Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Прокрастинация – это болезнь 21 века, с которой ежедневно сталкивается множество людей. Она рушит наши планы и мечты, победить её простым усилием воли не всегда удаётся. Почему люди не могут «просто» сделать то, что им надо? Давайте разберёмся во всех тонкостях этого состояния.

Прокрастинация – что это простыми словами

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.

Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.

Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.

Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.

Итак, что же такое прокрастинация простыми словами в психологии. Это склонность откладывать на потом важные и срочные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Эта склонность имеет и другое название – «Синдром завтра».

Читайте также:

1. 6 идей для выходных: что делают в свободное время успешные люди
2. Хобби: что это такое, для чего нужно и как его выбрать
3. Как выйти из зоны комфорта и начать действовать
4. Сублимация в психологии: что это такое простыми словами, примеры

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.

Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.

После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.

Почему прокрастинация несёт вред

• Первое чему вредит откладывание дел – это ваша работа или учёба. Например, студент 3 месяца откладывал написание курсовой работы. И вот через 3 дня её необходимо сдать. Напряжённая гонка за временем – вот что он получит вместо обдуманной и спокойной работы. Студент выполняет масштабную работу по принципу «тяп-ляп», лишь бы успеть к назначенному сроку. Часто это происходит по ночам, на литрах кофе или энергетиков. При таком раскладе, как правило, страдает либо качество работы, либо здоровье прокрастинатора, а может и то и то сразу.
• А если после сдачи курсовой сразу начинается сессия, то на неё остаётся мало энергии и времени. В итоге подготовка к сессии получается некачественной и снова затягивается. Образуется бесконечное кольцо прокрастинации. Человек постепенно привыкает к такому ритму, причиняя себе вред. В один момент так можно с головой погрязнуть в проблемах и оказаться в тупиковой ситуации.
• Могут возникнуть проблемы с концентрацией. Ведь если завалить себя кучей дел, вы не сможете сконцентрироваться на чём-то одном. Вы будете постоянно думать о других делах, пока их не решите. Такое состояние называется эффект Зейгарник.
• У прокрастинатора могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Из-за привычки откладывать всё на потом, его не воспринимают всерьёз и относятся как к безответственному человеку. В результате это может привести к множеству психологических проблем, решить которые без специалиста не получится.
• Профессор психологии университета Шеффилд Фушия Сироис утверждает, что заядлый прокрастинатор постоянно испытывает стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний или к хронической депрессии.
• Возникают проблемы с самооценкой, и появляются комплексы. Сложно чего-то добиться в жизни, если постоянно прокрастинировать. Отсутствие положительных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства, человек постоянно пребывает с чувством вины и может потерять веру в себя и собственные силы.
• Также проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за прокрастинации перед сном. Пока вы придумываете себе кучу дел перед сном, чтобы не ложиться спать, недосып накапливается.

Кто из нас не пренебрегал ночным отдыхом ради интересной книги или очередного эпизода любимого сериала? Турецкие психологи обнаружили, что мужчины, которые ведут себя подобным образом, испытывают страх перед смертью. Они воспринимают сон как угрозу своему существованию, как время, отнятое у жизни, – потому и стараются сократить его количество. Интересно, что исследователи не обнаружили подобной связи между поведением и мышлением у женщин.

Откладывание дел на потом вызывает привыкание. Такую зависимость непросто побороть без помощи психотерапевта.

(Видео не работает на турбо-страницах, для просмотра перейдите на основную версию сайта. Ссылка в конце статьи.)

Причины прокрастинации в психологии

Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.

За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система. Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.

Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.

Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает решение важных задач и идёт смотреть любимую ТВ-шоу. Если в этой борьбе вверх постоянно одерживала бы префронтальная кора, то мы бы с вами были похожи на жителей планеты «Вулкан» из популярного фильма «Звёздный путь». В наших решениях чувствовалась бы исключительно логика и ни капли эмоционального отклика.

Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам

1. Скучная и монотонная работа – первая и самая распространённая причина проявления прокрастинации. В этом случае мы испытываем неприязнь к предстоящей работе. Надеемся на то, чтобы в работе пошло что-то не так. Именно по этой причине большинство студентов откладывают выполнение курсовой или других проектов на последнюю неделю. Только в этой ситуации проблема усугубляется непониманием, к примеру, как это можно применить в жизни.
2. Сложные и запутанные задачки – это не то, что любит наш мозг.  Из-за необходимости раздумий неминуемо появляется фрустрация, которую человек паршиво переносит. Проще всего переключиться на ту сферу, которая вам по душе. Так, мы «всего на несколько минут» отправляемся смотреть видео на YouTube или листать ленту в социальных сетях.
3. Ну и, наконец, страх ошибки. Если не можешь выполнить работу идеально, зачем за неё браться? Появляется невроз перфекциониста, неуве­ренного в себе и ужасно боящегося критики. Отсутствие страха от невыполнения задачи тоже часто является причиной прокрастинации.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Прокрастинация превращается в проблему, если она приносит вам ощутимые неудобства или если ваше окружение перестаёт мириться с таким поведением.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как лечить прокрастинацию? Для начала признайтесь себе в этом. «Я прекрасно составляю бизнес-планы, и вообще я отличный специалист, но есть у меня такая черта – всё делаю в последнюю минуту, потому что откладываю дела в долгий ящик».

Пусть форма этой фразы будет чёткой, но мягкой и необидной. Потом составьте топ-10 сфер жизни, в которых вы прокрастинируете чаще всего. А теперь под каждой запишите варианты скрытой пользы и вреда, которые эта ситуация вам приносит.

Например, вы не начинаете писать отчёт, подсознательно ожидая, когда шеф напом­нит о сроках. А образовавшееся свободное время тратите на обсуждение жизни других, потому что вам не нравится ваша собствен­ная. Подумайте, что изменится, если вы вы­полните миссию в срок. Возможно, вы испытаете чувство удовлетворения и станете увереннее в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего надо забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начнём что-то делать, наш мозг автоматически постепенно включится в работу.

Американский специалист по мотивации Джеймс Клир придумал «Правило двух минут».

«Если задача может быть выполнена за две минуты – выполните её».

Зачем накапливать горы немытой посуды и грязных вещей. Ведь проще сразу помыть несколько грязных тарелок или кинуть вещи в стиралку. Кто-то скажет что 2-х минут мало, чтобы выполнить сложную работу. Но этого времени достаточно, чтобы начать.

Например, если нужно написать курсовую, начните писать первую главу, придумайте название этой главе. После начала, если вас никто и ничто не будет отвлекать вам будет сложно остановиться. Таким образом, мы обманываем мозг, что это займёт всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошёл час.

Но у этого правила есть и минусы. Оно может работать как против прокрастинации, так и против нас. Примеров множество. Зашли на YouTube посмотреть короткое видео и залипли там на несколько часов, или открыли Instagram, чтобы оценить новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Ещё один работающий метод – рассказать о ваших дедлайнах коллегам и близким, поспорив, что вы сможете всё сделать вовремя.

Эта практика прекрасна ещё и тем, что вы учитесь выставлять сокровенное на суд общественности. Иногда имеет смысл даже поспорить на деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или обычный бумажный ежедневник. Запишите ваши дела и договоритесь с собой, что в течение 2 месяцев вам надо ему следовать. Уговор – есть уговор, вы же не предполагаете обманывать сами себя?

Начинайте заранее

Разбивайте большой проект на несколько составных частей, но для каждого этапа отво­дите в два раза больше времени на осуществление.

На­пример, часто опаздываете? Заложите на сборы лишних полчаса. Не можете начать работать, не почитав ленту новостей? Отведите на это дополнительно 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какой период дня вы лучше всего себя чувствуете? После пробежки или лёгкого перекуса? В полдень или после четырёх?

Заметьте, когда прилив энергии особенно ощутим, и начинайте действовать именно тогда.

План 5/10

Очень простое правило. Начинайте всегда с самого лёгкого и выполняйте это в течение 10 минут.

Затем отдохните 5 минут и выполняйте сложную и неприятную часть обязанностей. Следуйте такому плану в 3 повтора, а потом уйдите на кофе-брейк.

Режим «водитель такси»

Часто во время работы можете отвлечься, чтобы поболтать с подругой или отложить платье в онлайн-магазине? Попробуйте держаться пути, как шофёр такси. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не заезжая туда, куда ему взбредёт.

Спокойно следуйте из пунк­та А в пункт Б, не уточняя детали путешествия. То есть последовательно выполняйте задачи, будто вы не имеете возможности отвлекаться. Именно такой маршрут с большей вероятностью доведёт до цели.

Метод помидора

Слышали когда-нибудь о Франческо Чирилло? Вряд ли. Именно этот итальянский студент в 80-е годы придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему метод помидора? Тут всё просто, Франческо Чирилло пользовался кухонным таймером в виде помидора.

Выполнение сложной задачи начинается с её разделения на небольшие промежутки. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Каждый отрезок времени длится 30 минут, из них 25 выделены на работу и оставшиеся 5 на отдых.

То есть сначала 25 минут продуктивно работаете, ни на что не отвлекаясь, и только потом 5 минут отдыхаете. Как только вы пройдёте через 4 таких промежутка (120 минут) сделайте перерыв, но уже на 15-30 минут.

Этой технике посвящено множество приложений. Если вас не устраивает обычный таймер, можете покопаться в App Store или Google Play, не найти нужное приложение у вас просто не получится.

Польза прокрастинации: почему она нам нужна

К этому моменту вы уже, наверное, считаете прокрастинацию вселенским злом, однако не всё так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Мы отсеиваем ненужное

Как я уже писал, одна из причин прокрастинации – ненужные нам дела. К примеру, вы нашли интересную статью о жизни какой-нибудь звезды шоу-бизнеса. Но сейчас вы не хотите её читать, поэтому добавили её в закладки в браузере. Прошёл год, вы забыли об этой статье и больше к ней не возвращались.

В этом случае прокрастинация оградила вас от ненужной информации. Откладывая незначительные дела, мы, в конце концов, сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Если вы откладываете подготовку к сессии, это может означать, что выбранное направление вам неинтересно. Прокрастинация таким образом помогает вам понять, что вы занимаетесь не тем и нужно что-то менять, например, направление обучения.

Но не делайте поспешных выводов, особенно с нашей системой образования. Зачастую некоторые предметы вашей специальности и впрямь не нужны, поэтому вы не проявляете к ним никакого интереса. Например, философия не нужна инженеру-строителю.

Наверняка кто-то из вас уже подумал о том, что человек должен быть разносторонне развитым. Теоретически это так, но на практике студенту технического вуза неинтересно изучать философию, даже если это сделает его душой любой компании.

Мы находим правильные решения

Больше всего человек запоминает неокончившиеся действия. Мозг не может успокоиться и ищет выход из ситуации. Такое состояние получило название эффект Зейгарник.

Занимаясь второстепенными задачами, которые требуют значительно меньше усилий, мы даём мозгу время на обдумывание главной задачи. Появляется больше креативных идей.

Примером может служить известный физик Альберт Эйнштейн. Великий учёный пришёл к формулировке теории относительности, работая на непримечательной должности в патентном бюро. Он выполнил важное дело, отложив его на более поздний срок.

Наши идеи становятся более креативными

Как часто самые лучшие решения приходят вам в голову мгновенно после постановки задачи? Существует методика, согласно которой не нужно торопиться с принятием важных решений. Название этой необычной методики – «инкубационный процесс».

Суть в том, что сначала немного подумайте над возможным решением проблемы, а позже отложите этот процесс на потом и займитесь любимым делом. Таким образом вы даёте время идее созреть. Самое лучшее и креативное решение порой достигается путём прокрастинации.

А также откладывание дел помогает взглянуть на идею свежим взглядом. Немного подождав, вы сможете доработать и усовершенствовать идею или проект. Например, написав эту статью, я не стану сразу её публиковать. Могу пропустить кучу ошибок. Через несколько часов или дней я вернусь к ней уже со свежей головой, чтобы доработать её.

Защищает от давления культа успеха

Некоторые исследователи считают прокрастинацию адаптивным механизмом, благодаря которому человек сохраняет ресурсы, несмотря на бешеный темп современного мира.

В последнее время мы постоянно слышим о том, что нужно быть лучше других, постоянно прокачивать себя и не терять ни единой минуты. Но каждому человеку нужна передышка.

Прокрастинация даёт время отдышаться, вынуждая откладывать дела и занимать маловажными делами. Не удивительно, но зачастую прокрастинация наступает в тот момент жизни, когда человеку очень долго приходится выполнять нелюбимую или сложную работу. Таким образом прокрастинация помогает восстановить баланс между отдыхом и работой.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Статья обновлена 23.05.2020

Отличная статья26Чего-то не хватило

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение…

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

что это значит? Как бороться с прокрастинацией

Как часто мы принимали решение что-то поменять в своей жизни? Как часто мы себе клялись в том, что с начала новой недели/месяца/года начнём новую жизнь? Как часто наши мечты так и остаются мечтами? Как часто намерение наконец бросить вредные привычки или начать вести здоровый образ жизни так и остаются планами на будущее?

Прокрастинация — именно так называется эта проблема в психологии. Никаких явных причин прокрастинации выявить современная психология так и не смогла. Важно не путать прокрастинацию с теми случаями, когда человека настигает хроническая лень или же он продолжает бездействовать по причине комплексов, фобий или неуверенности в себе. Попробуем разобраться в том, что же такое прокракстинация.

• Прокрастинация — привычка откладывать на потом.
• Причины прокрастинации — низкая самооценка, перфекционизм, боязнь успеха, нигилизм, искажённое восприятие времени, недостаточная мотивация, отвлекающие факторы.
• Три шага борьбы с прокрастинацией: ограничение по времени, сильная мотивация, исключение отвлекающих факторов.

Рассмотрим такое явление, как прокрастинация, постараемся разобраться в её возможных причинах и возможных вариантах решения этой проблемы.

Что такое прокрастинация

Если говорить о прокрастинации простыми словами, то получается, что это устойчивая привычка откладывать важные дела на потом, при условии, что человек осознаёт важность этих дел и их совершение было запланировано.

К примеру, человек решил заняться утренними пробежками. Он осознаёт, что это важно для него. Здоровье позволяет ему это делать. Но он всегда находит причину для того, чтобы отложить осуществление своего плана на потом. И даже более того — на первый взгляд причины эти вполне объективны и оправданы. И всё было бы здорово, если бы откладывание пробежки не происходило систематически.

Попробуем рассмотреть основные причины прокрастинации.

• Первая причина — низкая самооценка. Эта причина несколько перекликается с таким явлением, как выученная беспомощность. Выученной беспомощностью называется такое состояние человека, при котором он под воздействием прошлого негативного опыта продолжает бездействовать в аналогичных ситуациях, объясняя это тем, что «у меня ничего не получится». И именно по этой причине может возникать и прокрастинация — хроническое откладывание важного дела на потом.
• Вторая причина прокрастинации — перфекционизм. Перфекционизмом называется такое состояние человека, при котором он фанатично стремиться достичь совершенства во всём. Это также называется «синдромом отличника», когда человек предпочитает не делать то или иное дело вовсе, чем сделать его неидеально. И это также может стать причиной привычки откладывать на потом — человек думает, размышляет и планирует, как можно выполнить задачу максимально идеально. В итоге, не выполняет вовсе.
• Третьей причиной прокрастинации может быть, как ни парадоксально прозвучит, нежелание успеха. В такой ситуации человек боится выделиться из толпы, показать себя в чём-то уникальным, особенным и так далее. Чаще всего, само это состояние человеком не осознаётся, и в данном случае действует подсознательная установка, которая блокирует возможность действовать, чтобы, не дай Бог, не достичь успеха и не привлечь к себе внимание.
• Ещё одной довольно любопытной причиной прокрастинации может стать дух бунтарства. Забавно звучит, но это именно так. Состоянию прокрастинации часто подвержены нигилисты в крайней форме своего отрицания общепринятых норм, правил, жизненных целей. Нет, в какой-то мере это правильно — человек должен иметь своё мнение, а не навязанное социумом, и не должен делать что-либо только потому, что кто-то ему сказал, что он должен это делать или потому что так написано в умной книжке. Но тут речь идёт о некоей подростковой форме отрицания всего и вся и отсутствии какой бы то ни было разумной и адекватной альтернативы. Желая продемонстрировать обществу свою позицию агрессивного отрицания, такие люди могут просто перестать действовать вообще: бросают работу, учёбу, теряют социальную адаптацию и всему этому оправдание — протест против общества. Такие нигилисты не признают никаких авторитетов и не принимают на веру ни один принцип. И в случае, если такой человек не ищет альтернативы общепринятым и общепризнанным понятиям и ценностям, он впадает в состояние прокрастинации — нежелания вообще что-либо делать.
• Пятой причиной прокорастинации может быть искажённое восприятие времени. Часто можно заметить, что, если у человека на выполнение задачи не отведено никаких конкретных сроков, он может затягивать с выполнением задачи. К примеру, на вклеивание фотографии в паспорт по закону даётся два месяца, по истечении этого срока предусмотрен штраф. И мало кто будет затягивать с этим вопросом, ведь штраф платить никому не хочется. А теперь представим себе, что закон не предусматривает никакого ограничения по времени. Будем честными, большинство из нас годами будут ходить с паспортом со старой фотографией, если вообще когда-нибудь её поменяют. И это яркий пример прокрастинации. Причина которой — нет чётких временных рамок для выполнения задачи. И эта причина является одной из самых распространённых. По одним из последних исследований в этом вопросе ( journals.sagepub.com), установление временных ограничений для выполнения задачи улучшают результаты продуктивности прокрастинатора на 40 %.
• Шестая возможная причина прокрастинации — недостаточная мотивация. Наш мозг устроен так, что он должен чётко понимать вероятность успеха при стремлении к той или иной цели. Если возможность выполнения задачи под вопросом или вообще непонятно, как именно успеха можно будет достичь, то это создаёт предпосылки для прокрастинации. Это часто бывает с какими-то сложными и растянутыми во времени задачами, где достижение успеха видится только в далёкой и весьма туманной перспективе. И если прокрастинатор чётко не видит высокую вероятность успеха или достаточную близость поставленной цели, то это приводит к постоянному откладыванию на потом. В этом случае прокрастинатор должен ясно видеть «награду» за выполняемую работу. Как минимум — ощущение того, что задача выполнена. А если её выполнение растянуто на месяцы и годы, то мотивация теряется.
• Седьмая причина прокрастинации — отвлекающие факторы. Самый яркий пример — социальные сети. Если вам нужно выполнить какую-либо работу на компьютере, но в браузере постоянно щёлкают сообщения в какой-нибудь социальной сети, то работа, которую можно выполнить за час, может растянуться на весь день. И так во всём. Есть хорошая русская поговорка: «Сделал дело — гуляй смело». И лучше последовать этому совету в том смысле, что на время выполнения поставленной задачи полностью исключить все отвлекающие факторы, а, уже выполнив задачу, можно отдохнуть.

Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — это отказ от выполнения повседневных и объективно необходимых задач под влиянием тех или иных факторов. И чтобы исключить те основные факторы возникновения прокрастинации, которые мы рассмотрели выше, следует прибегнуть к простой методике преодоления прокрастинации.

• Первый шаг — установите для себя чёткие временные рамки выполнения задачи, так называемый дедлайн. К примеру, «подготовиться к экзамену за неделю». И неделя начинается не с понедельника, а прямо завтра. Когда будут установлены чёткие временные рамки, будет сложнее найти себе оправдание. И самое главное — постарайтесь себе логически объяснить, почему эту задачу нужно выполнить именно в этот срок. Понимание того, что лишнего времени попросту нет, не позволит отложить выполнение задачи на потом.
• Шаг второй — ищите мотивацию. Речь идёт о том, что успех от выполнения задачи должен быть чётко определённым. Если задача объёмная, и её выполнение может быть растянуто на месяцы или даже годы, разбейте её на несколько мелких задач и определите для себя несколько целей — желательно, чтобы они были в пределах досягаемости в самое ближайшее время. Это позволит никогда не терять мотивацию и решать задачу поэтапно. Удовольствие от того, что вы медленно, но верно, шаг за шагом, движетесь к цели, будет создавать довольно сильную мотивацию двигаться дальше.
• Шаг третий — исключите отвлекающие факторы. Как говорил один известный тренер: «Чтобы стать чемпионом — надо пожертвовать всем». И по этому принципу работает выполнение любой задачи. Концентрация — вот одна из составляющих успеха. Свет лампы рассеивается по всей комнате, а сконцентрированный свет лазера прожигает поверхность насквозь. Чтобы выполнить какую-либо задачу, необходимо сконцентрироваться на ней полностью, отбросив всё остальное. Эта определённая доля здорового фанатизма позволит действовать качественно и эффективно.

Это основные три рекомендации для преодоления прокрастинации. Стоит отметить, что причин прокрастинации может быть множество. Это состояние легко перепутать, к примеру, с социофобией, когда нежелание что-либо делать проистекает из нежелания просто выходить из дома и контактировать с людьми. Кстати, очень распространённая причина откладывания дел на потом.

Поэтому, прежде чем бороться с прокрастинацией, следует чётко дифференцировать это состояние из множества похожих. Часто бывает так, что человек откладывает дела на потом по причине банальной лени, но лень — это уже несколько другая проблема, которая работает по немного иному принципу, чем прокрастинация. В случае с ленью, человек зачастую не видит смысла в выполнении задачи и поэтому отказывается от её выполнения. В случае же с прокрастинацией, важность выполнения задачи осознаётся, и от цели не отказываются, а попросту постоянно откладывают.

Также прокрастинацию легко перепутать с комплексами, страхами и фобиями, но тут уже причины могут лежать гораздо глубже — это могут быть детские психологические травмы, негативные установки и так далее. Здесь для решения проблемы может быть недостаточно просто найти мотивацию или исключить отвлекающие факторы. Чтобы устранить подобные препятствия, понадобится глубокий самоанализ или, к примеру, медитация, которая позволяет более глубоко познакомиться со своим внутренним миром и понять причины тех или иных негативных состояний.

Что же касается прокрастинации, то вышеописанные три шага могут быть вполне эффективными и помогут решить проблему прокрастинации или, по крайней мере, существенно облегчить состояние.

Прокрастинация, что это простыми словами?

Если вы читаете эту статью, то одно из двух: либо вы увидели незнакомое словечко и решили просветить себя, либо вы увязли в сетях прокрастинации и пытаетесь сделать попытку выскочить из болота осознанных неудач. А так ли это, действительно ли судьба виновна в ваших результатах? К сожалению – нет! В 99% случаев (1% — это обстоятельства не зависящие от воли человека) виновником сложившейся ситуации является – сам человек, а точнее психологическое состояние личности — прокрастинация, которая, как компьютерный вирус, не дает вам набрать обороты по жизни. Что это такое и как с ней бороться, давайте разберемся.

Термин – прокрастинация

Ученые доказали, что данным недугом страдает около 30% всего населения планеты. Впервые данный термин использовал Поль Рингенбах в 1977 году в одной из своих книгах по психологии. С английского, слово procrastination обозначает – откладывание или перенос дел со дня на день, но само слово образуется от латинского pro (вместо) и crastinus (завтрашний).

Прокрастинация – это внутреннее (психологическое) состояние человека, убеждающее его в необязательности срочного выполнения, внутренне не интересных, но действительно важных для него дел, формируя иррациональное поведение и излишнюю импульсивность. Своего рода внутренний переключатель, который не дает человеку сконцентрироваться на конкретной важной задачи, цели, занимая его минутными кратковременными развлечениями или приятными делами, откладывая все дела на потом. Что важно, человек при этом осознает негативные последствия за подобные отсрочки и переживает за это.

Важные дела, как правило неприятные и сложные в реализации, именно это и вызывает тоску, печаль, грусть, уныние, так как мы осознаем, что делать их все же придется, но тут появляется внутренний голос и говорит: «Ок, ты все сделаешь, все успеешь, куда лететь, еще целая неделя? Давай неприятное оставим на потом, а сейчас можно посмотреть новый фильм и немного отдохнуть, а завтра начнем!» Наступило завтра, послезавтра, после послезавтра, а дело все стоит на месте: «Ведь еще есть пару дней, успею!» — думаете вы.

Не думайте, что так бывает только у вас. Так живут миллионы людей по всему миру. Прокрастинация управляет не только вашими текущими планами, она управляет всей вашей жизнью, перенося спорт-зал, знакомство с девушкой вашей мечты, карьеру, роскошный дом, машину и прочие блага на потом. Многие имеют все это? Нет, не многие, а все потому, что победить прокрастинацию могут единицы.

Признаки прокрастинации

Задумайтесь, частый перерыв на кофе, фильмы, соц-сети, чувство жалости к себе (хватит работать, нужно и отдохнуть или ты и так не отдыхаешь, полежи, отдохни), видео-игры, переписки с друзьями – являются лучшей подкормкой для прокрастинации. Занимаясь этим, люди просто прокрастинируют т.е. прячутся за проблемами, а точнее избегают действий, не реализация которых и приводит к эти проблемам. Так проходят дни, месяцы, годы. Вам знакомо выражение: «Расслабься, успеешь еще, вся жизнь впереди!» — это девиз прокрастинации. В 40 лет, люди оглядываются назад и понимают, что не сделали ничего, о чем мечтали или хотели бы.

Состояние запущенной прокрастинации, настолько сильно, что многие люди просто перестают осознавать важность своих действительно важных дел: студенты не успевает сдать курсовую или диплом, лишая себя должного образования и будущей достойной работы, рядовой сотрудник, не проявляя инициативу и боясь осуждения, не проявляет себя и не требует повышения, оставаясь на одной должности десятки лет, талантливый человек, который способен написать прекрасную картину или красивую песню, будет работать в банке кассиром всю свою жизнь, осознанно откладывая творческий прорыв на пенсионный возраст. Жутковато, не правда ли?

Как проявляется прокрастинация ежедневно?

Если вы замечаете за собой, что вы не можете заставить себя приступить к выполнению обязательной, пусть даже несложной задачи, то вы становитесь прокрастинатором. Перезвонить клиенту, доделать отчет, отправить коммерческое предложение  – все это нужно сделать как можно быстрее, но вот подвернулся под руку интересный ролик в youtube, пару сообщений с другом по месенжеру, потом кофе, пару звонков по мобильному, лента в соц-сети и вот уже день на исходе. Наступает завтра, дел стало еще больше, создается ощущение хронической нехватки времени. Дела, как ком, накатываются один на один, результат – депрессия!

В домашних делах тоже самое, вы откладываете важные обязательные дела на потом в противовес быстрому удовольствию (телефон, кофе, интернет, игры, телевизор и т.д.). Так ремонт квартиры затягивается на долгие годы, ремонт машины тоже, да и уход за собой не исключение.

Причины прокрастинации

Что же является причиной такого состояния? Безусловно – это страх, а точнее реакция на стресс. У каждого из нас, своя реакция на стресс. Чем вы стрессоустойчивее, тем меньше шансов у прокрастинации взять над вами контроль. Боязнь провала, неудачи, осуждения, позора и даже боязнь переутомиться и почувствовать себя в неудобной, не комфортной ситуации, заставляют нас медлить и переносить важные дела на потом (даже дождь на улице или выход новой серии любимого сериала могут заставить вас отложить важное дело или опоздать на важную встречу).

Самый мощный источник энергии для прокрастинации – является страх под названием: «У меня не получится» или «У меня все ровно так не получится как у них» или «Я не такой как они – я хуже». Боязнь несоответствия желаемому уровню, активирует прокрастинацию и заставляет нас переключится на что-нибудь приятное, дабы уйти от стресса, но стресс будет еще больше с исходом времени отведенного на выполнения важной задачи.

 

Доказано, что люди с аналитическими способностями (нужно все обдумать, все взвесить, сравнить), могут быть подвержены намного больше прокрастинации, чем люди действий (если надо – делаю, хочу и сразу беру, не получится – ну и что тут такого).  Это связано с тем, что мыслители сильно углубляются в процесс реализации планов, отсюда и рождаются страхи, а люди действий просто делают не думая. Наверное именно отсюда пословица: «Если ты такой умный, то почему ты такой бедный?» Однако, мыслители склонны к анализу своих состояний и иногда способны самостоятельно выводить себя из прокрастинации.

Психологи утверждают, что причины глубоких прокрастинаций, кроется в каждом из нас, глубоко в прошлом в нашем далеком детстве, когда за плохое поведение или плохую оценку нас родители пугали страшным и бесперспективным будущим: «Если ты так будешь учится, то будешь дво

что это такое и какими методами ее преодолеть?

Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему – прокрастинация – явление, способное стать серьезным барьером на пути к целям.

Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

• Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

• Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

• Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

• Независимый нрав

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

• Отсутствие мотивации

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Причина	Что необходимо прояснить	Предлагаемый способ преодоления
Неуверенность в себе	Достаточно ли у меня навыков? Что мне надо освоить?	Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо).
Отсутствие мотивации	Какие чувства я испытываю? Что мне мешает? Какова ценность?	Определить ожидаемые положительные результаты. Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках.
Независимый нрав	Что означает для меня выполнение данного поручения?	Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Категория	Характеристика	Что делать
Не срочные, но важные	Наиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение.	Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере. Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии.
Срочные и важные	Это неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п.	Как правило, эти дела выполняются сразу.
Срочные, но не важные	Дела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды.	От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения.
Несрочные и неважные	Ежедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее.	На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!

Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.

Как победить прокрастинацию — 7 главных принципов

Поделитесь статьей, пожалуйста:

Наверняка вы не раз попадали в ситуацию, когда до сдачи проекта остались считанные дни, а конь ещё даже не думал валяться. При этом квартира убрана, кот поглажен, а новости в соцсетях закончились.

🎮 🎳 🥂 🍿 😴   🕑 😳 🤯 😵

В этой статье мы объясним, как обнаружить в себе прокрастинатора, и дадим советы по избавлению от чувства вины за нарушенные сроки. Расскажем, почему так сложно заставить себя работать, и поможем усмирить демона прокрастинации.

«Ещё пять минуточек» — что такое прокрастинация

Слово «прокрастинация» пришло к нам из английского языка и принесло за собой термин, описывающий стремление человека откладывать важные дела в долгий ящик.

Прокрастинация — это ловушка разума, которая мешает наслаждаться жизнью и делает человека несчастным. Постоянные отсрочки, горящие дедлайны неминуемо приводят нас к моральным терзаниям и самобичеванию.

Вопреки расхожему мнению не стоит считать «синдром откладывания» синонимом лени. Человек, подверженный прокрастинации, хоть и оставляет всё на последний день, не вписывается в назначенные временные рамки, но всё же выполняет поставленную задачу. В свою очередь лентяй вовсе не ставит перед собой никаких целей и ни к чему не стремится.

Прокрастинатор (не путать с терминатором) взваливает на себя бремя обязательств с полной уверенностью в том, что оно ему по плечу. Но такому человеку очень сложно начать. Он находит тысячу и одну причину, чтобы не приступать к работе — и в этом основная проблема прокрастинации.

И если вы доводили до блеска полы на кухне вместо того, чтобы писать диплом; листали соцсети вместо работы над проектом; разрешали себе «последний» эпизод сериала, а потом ещё 2 вместо подготовки к экзамену — вы знакомы с прокрастинацией не понаслышке.

Виды прокрастинации

Хоть прокрастинацию называют болезнью XXI века, одно из первых упоминаний этого понятия встречается на страницах Оксфордского словаря 1548 года. Также явление прокрастинации отражено в русском фольклоре. Об этом свидетельствуют пословицы «Отложил на осень, а там и бросил», «Не оставляй на завтра дела, а оставляй хлеба» и многие другие.

В научных кругах этот термин получил распространение только в 70-х годах прошлого столетия. Именно тогда люди всерьёз заинтересовались проблематикой прокрастинации и начали исследовать её природу.

На основании этих исследований в конце 1990-х – начале 2000-х годов психологи Ноа Милграм и Рейчел Тенне вывели 2 основных вида прокрастинации:

1. Откладывание выполнения заданий.
2. Откладывание принятия решений.

Признаки того, что вы — прокрастинатор 🤖

1. Начало любого дела даётся с большим трудом. При этом вы очень легко переключаете своё внимание на более незначительные вещи.
2. Намеченный вами же график работы постоянно нарушается без веских причин.
3. Время, запланированное на выполнение задачи, увеличивается из-за того, что вы отвлекаетесь.
4. Вы систематически увиливаете от работы и затягиваете сроки, но всегда находите оправдания этому.

Причины прокрастинации

Неуверенность в себе и своих силах

Опыт прошлых неудач заставляет бояться провала. Сюда же можно добавить несамостоятельность и инфантильность — такое происходит, когда все важные решения за человека принимают его опекуны.

Перфекционизм

Прокрастинацию также подпитывает склонность выполнять все задачи безукоризненно. Перфекционизм развивает страх критики и разочарования в случае неудачи. Вместо того, чтобы показать хоть какой-то результат, перфекционисты гонятся за порой недостижимым идеалом. Это приводит к задержкам или и вовсе отказу от работы.

Бунтарство

Существует теория, что прокрастинация — это попытка бросить вызов неугодной системе. Работнику не нравятся навязанные руководством дедлайны и таким образом он показывает, что знает лучше, сколько времени займёт выполнение поставленной задачи. Но это лишь иллюзия свободы, за которую в итоге придётся платить выговором или отсутствием премии.

Стремление получить сиюминутное удовольствие

Эта причина носит биологический характер. Мозг идёт по пути наименьшего сопротивления и отказывается настраиваться на сложную работу. Ведь ему куда приятней, например, «посмеяться с мемасиков» и тем самым вызвать мгновенный прилив эндорфинов.

Отсутствие мотивации и интереса

Всё просто — чем ниже награда за труд, тем меньше заинтересованность в работе. И речь здесь не только о материальной компенсации. Наградой также могут выступать самореализация, повышение профессиональной квалификации или признание заслуг начальством.

Неорганизованность

Неумение планировать и расставлять приоритеты приводит к накоплению задач, справиться с которыми и поодиночке-то было трудно. А выполнить их разом и вовсе кажется невозможным. Возникает замкнутый круг прокрастинирования, разорвать который поможет лишь хороший→ курс по тайм-менеджменту.

Иллюзия успеха при выполнении работы в условиях аврала

Некоторые прокрастинаторы оправдывают откладывание дел на последний момент повышением работоспособности. Мол, в цейтноте и вдохновение снисходит, и мозг думает лучше. Проблема в том, что недостаток времени часто приводит к потере качества. По итогу сроки всё равно будут сорваны доработкой продукта до нужного уровня.

Непонимание ценности выполняемой задачи

Часто прокрастинация возникает когда человек думает, что занимается чем-то бесполезным (поэтому он начинает делать что-то ещё более бесполезное — иронично, не правда ли?).

Последствия «синдрома завтра»

Как говорил Джозеф Феррари, профессор психологии, который более 10-ти лет изучал прокрастинацию: «Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже».
Вот, к чему может привести хроническое откладывание дел:

• острая нехватка времени на решение накопившихся задач;
• недовольство собой и вытекающие из него комплексы;
• постоянное психологическое напряжение и тревога;
• потеря доверия со стороны близких людей;
• сожаления об упущенных возможностях;
• утрата профессиональной репутации.

Оно вам нужно? Задумайтесь, стоит ли это всё сиюминутного кайфа от «лежебокинга» и безделья? Ответ очевиден.
Но не спешите скорее бежать заниматься делами, дочитайте статью до конца. Ведь далее мы делимся советами, которые помогут закрепить эффект и одержать победу над прокрастинаторской нечистью.

Изгнание демона прокрастинации 👹

В отличие от настоящего экзорцизма, здесь мы обойдёмся без распятия и святой воды (хотя если очень хочется попробовать, мы не вправе вам запретить).

Что делать

1. Работайте с психикой

Как мы уже поняли, прокрастинация — это следствие. А нужно бороться с причиной. Задайте себе вопрос «Почему мне так сложно начать?». Ответы есть в списке выше. Поймите, какой из них вам подходит и прорабатывайте его.

2. Перестаньте себя ругать

На самобичевание уходит много моральных сил. Направьте энергию в правильное русло вместо того, чтобы постоянно рефлексировать.

3. Используйте технику помидора

Своё название этот метод получил от кухонного таймера в форме помидора. Суть его в правильном распределении времени на труд и отдых. Работает это так:

• вы ставите перед собой одну конкретную цель и концентрируетесь на ней;
• заводите таймер на 25-30 минут и всё это время работаете над поставленной задачей, ни на что не отвлекаясь — каждый такой промежуток называется «помидоркой»;
• после этого следует 5-ти минутный перерыв на отдых;
• через 4 «помидорки», то есть 2 часа работы, устройте получасовой перерыв.

Если таймера под рукой нет, выручит вот этот сайт.

4. Планируйте и ставьте цели

Начинать лучше с самого сложного и неприятного, а на десерт оставлять задачи, которые не требуют больших трудозатрат.

5. Откажитесь от вредных привычек

Выбросив сигареты, вы не только поправите здоровье, но и исключите дополнительный отвлекающий фактор.

6. Вознаграждайте себя

Чтобы удовлетворить свою потребность в быстрых удовольствиях, поощряйте себя вкусняшкой после каждого этапа проделанной работы (но только не перебарщивайте с такими бонусами, а то проблему прокрастинации заменит ожирение 🤫).

7. Just do it!

По заветам Шайи ЛаБафа — просто бери и делай!

Что читать 👩🏻‍🏫

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Пётр Людвиг.

Автор — психолог из Чехии, который много лет изучает природу человеческой лени. В своей книге он рассказывает о тонкостях самодисциплины  и даёт практические советы по избавлению от перфекционизма. Пётр изучил известные мотивационные методики и пришёл к выводу, что ни одна из них не работает в полной мере. Поэтому он создал собственную. Восемь инструментов борьбы с прокрастинацией Петра Людвига помогут разобраться в себе и повысить продуктивность.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре

Нейл Фьоре, американский психолог с более чем 30-ти летним стажем, научит вас не корить себя за безделье, а по-настоящему любить то, чем вы занимаетесь. Книга издаётся с 1989 года, но не теряет своей актуальности по сей день. В ней описана авторская методика планирования, которая позволяет верно расставить приоритеты в работе и оставить время на отдых.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Лора Вандеркам

Создаётся впечатление, что Лора Вандеркам знает секрет остановки времени, ведь помимо воспитания троих детей она руководит хором, регулярно выступает на ТВ, участвует в радио-трансляциях и пишет статьи для ведущих американских изданий. Также на счету этой чудо-женщины несколько бестселлеров по тайм-менеджменту и личной эффективности. Благодаря «Книге о потерянном времени», вы поймёте, на что уходят часы в сутках и почему их всегда мало.

4. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Люси Палладино

Клиповая культура характерна для развитых стран, жители которых привыкли к быстрому темпу жизни. Пытаясь угнаться за постоянно меняющимся потоком информации, люди выработали особый способ её восприятия, который заключается в поверхностном изучении фактов. Такой образ мышления учёные называют клиповым. Его проблема в том, что человек перестал углубляться в информацию, хаотично перепрыгивая с одной новости на другую.
Книга Люси Палладино расскажет, как перестать суетиться и сконцентрировать внимание на чём-то одном.

5. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», Мартин Бьяуго, Джордан Милн

Стартапер Мартин Бьяуго и предприниматель Джордан Милн объединились, чтобы превратить известное высказывание Стива Джобса в целую философию. Эта книга особенно полезна для тех, кто стоит у подножия собственного бизнеса. Авторы собрали 65 практических рекомендаций, которые научат находить баланс между работой и личной жизнью.

Но помните, что чтение книг по мотивации без практического подкрепления полученных знаний — это всё та же прокрастинация, только активная. Мы как бы стремимся к достижению цели, читаем умные руководства, но по-прежнему ничего не делаем. Теории недостаточно, чтобы начать действовать. Но выход есть. Практический курс по тайм-менеджменту под  контролем наставника (который выпишет волшебный пендель) станет вашим верным помощником в борьбе с недугом откладывания. И мы как раз знаем один такой 😉 .

Поделитесь статьей, пожалуйста:

Почему мы прокрастинируем и как наконец перестать это делать

Что такое прокрастинация

Это добровольная отсрочка запланированных дел, которая может привести к неприятным последствиям. Многие думают, что этот промежуток между необходимостью поработать и самой работой возникает из‑за лени, плохого тайм‑менеджмента и недостатка мотивации.

На самом деле причины кроются ^{в нарушении контроля за эмоциями. Прокрастинация возникает, потому что некоторые задачи заставляют нас чувствовать себя плохо.}

Люди откладывают неприятные дела или избегают их, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, и пренебрегают неблагоприятными последствиями ^{в будущем.}

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно обращать внимание на своё настроение и мысли, которые появляются, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.

Почему люди прокрастинируют

Это может быть черта характера ^{или временное поведение. Некоторые специально откладывают выполнение задачи на потом — занимаются активной прокрастинацией, которая иногда помогает развивать креативность и улучшать результаты работы.}

Канадские учёные из университета Карлтона наблюдали ^{за поведением студентов и выяснили: они прокрастинировали, когда сталкивались со стрессовыми или неприятными задачами. Чтобы отвлечься, студенты занимались более привлекательными для них вещами.}

Важно отметить, что задача может быть стрессовой и неприятной для одного человека и совершенно простой для другого. Это зависит от личного восприятия. И даже несложное задание способно вызвать прокрастинацию, если его слишком долго обдумывать.

Исследования обнаружили и такую связь: если сегодня у человека плохое настроение, завтра он скорее всего будет ^{прокрастинировать. Но если он прокрастинирует сегодня, это не значит, что завтра его настроение испортится. То есть прокрастинация — следствие плохого настроения, а не причина.}

Связь между прокрастинацией и настроением установили ^{немецкие учёные. Они пришли к выводу, что человек реже прокрастинирует, если умеет справляться с отвлекающими эмоциями и извлекать из них пользу. Хорошая новость — контролировать эмоции можно научиться.}

Эмоциональный контроль означает способность человека совладать с эмоциями, опытом, который с ними связан, и мыслями. Механизмов такого контроля много: одни хорошие — перерывы, сон, разговоры с друзьями; другие плохие — курение, драки, причинение вреда себе.

Под влиянием стресса, тревоги или неприятных эмоций люди ведут ^{себя импульсивно, чтобы только почувствовать облегчение. Однако, если они уверены, что их плохое настроение ничем не исправить, они не прокрастинируют, ведь это всё равно не поможет.}

У людей в такой ситуации иногда появляются негативные повторяющиеся мысли — прокрастинативные познания (procrastinatory cognitions). Это воспоминания о прошлом опыте или переживания о прокрастинации как явлении. Избавиться от них с помощью эмоционального контроля не получится. Они стоят ^{в одном ряду с тревогой, стрессом, негативными эмоциями.}

Иногда прокрастинация служит ^{симптомом психического расстройства. Например, даже простейшая задача может вызывать стресс у людей с депрессиями или тревожными расстройствами. А человек с низкой самооценкой откладывает работу и срывает сроки, только чтобы доказать правоту своих чувств.}

Как работает прокрастинация

Процесс прокрастинации можно объяснить ^{с помощью схемы, в основе которой лежит когнитивно‑эмоциональная система личности. Её суть в том, что поведение человека зависит не от черт его характера, а от того, как он воспринимает ситуацию и свою роль в ней. На то, как человек ведёт себя в разных обстоятельствах, влияют пять факторов:}

• каким образом человек интерпретирует информацию об окружающем мире и своём опыте и как к ней относится;
• представления человека о том, что он может делать в определённой ситуации, а что — нет;
• его цели и ценности;
• ожидания и убеждения, связанные с возможными последствиями поведения;
• эмоциональные реакции и настроение.

То есть прокрастинация — это результат того, как человек оценивает ситуацию с задачей: какие эмоции она у него вызывает, к каким последствиям приведёт её выполнение или невыполнение, как он справлялся с похожими задачами раньше, как всё это повлияет на его настроение.

Например, когда студент никак не начнёт читать научную статью, это может означать, что он тревожится по поводу результатов. Возможно, он уже имел дело с трудами этого автора, ничего не понял и уверен, что снова не разберётся. Или он считает себя недостаточно умным в принципе, чтобы приступить к изучению материала.

Прокрастинация в итоге приводит к тому, что на выполнение задачи не остаётся времени. И человек либо просто ничего не делает, либо начинает переживать: у него появляется тревожность, желание мгновенного удовольствия, он начинает сожалеть.

В любом случае всё это оборачивается ухудшением качества работы и изменениями в отношениях с окружающими. Страх столкнуться с этими последствиями — частая причина прокрастинации.

Такие убеждения могут возникнуть из‑за проблем с самооценкой, воспоминаний о прошлом опыте или склонности преувеличивать что‑то незначительное.

Когда желание выполнять задачу пропадает, мы переходим к отвлекающим действиям, которые помогают избегать неприятных эмоций и на короткое время исправлять плохое настроение. Например, встречаемся с друзьями, смотрим сериалы, сидим в интернете.

Это очень упрощённый процесс прокрастинации. Его усложняет мотивация.

Как мотивация влияет на прокрастинацию

Осознание того, что у откладывания задачи могут быть последствия, само по себе может стать мотивацией, чтобы не прокрастинировать. Но так бывает далеко не всегда.

В одних случаях мотивация находится где‑то на заднем плане, в других — помогает идти к цели. Однако беспокойство о выполнении задачи остаётся на месте, пока она не закончена. Достигнув предела, оно может проявиться в разных формах, например в виде воодушевляющего прилива сил посреди ночи взять и довести дело до конца.

Сложность в том, что мотивация и прокрастинация могут спокойно уживаться друг с другом, создавая когнитивный диссонанс.

Мозгу в таком случае приходится одновременно справляться ^{с двумя конфликтующими мыслями. Как ни странно, именно это может помочь достичь психологического комфорта. Мозг будет заставлять вас действовать, чтобы как можно быстрее решить внутренние противоречия. Но может произойти и по‑другому.}

У мыслей есть два пути: один ведёт к решению задачи, другой к прокрастинации. Проблемы могут возникнуть, если вы застрянете где‑то между ними — на перекрёстке тревоги. Там вас ждёт двойной удар. Вы будете переживать из‑за выполнения задания, а также из‑за того, что вы его не делаете.

Это состояние может ^{испортить качество сна, помешает быть продуктивным и двигаться навстречу успешной прокрастинации. Да, и такая бывает. Дело в том, что обычно люди не просто прокрастинируют. Мы одновременно откладываем выполнение задания и пытаемся заставить себя взяться за него с помощью внутренней мотивации, системы наград, ожидания счастья, славы, наслаждения.}

Когда прокрастинация превращается в привычку, эти два противоположных направления действия могут вызвать проблемы, например недостаток независимости и отсутствие чувства выполненного долга — прокрастинация вас поработит. Чтобы этого не допустить, с ней нужно бороться.

10 способов победить прокрастинацию

1. Осознайте, что вы беспокоитесь о завершении задания

Вы можете знать об этом, но не понимать всех деталей до конца. Нужно копнуть глубже и обратиться к своим чувствам. Попробуйте вести ^{дневник: записывайте ваши действия и эмоции от их выполнения.}

Эту технику можно сочетать с другими, помогающими побороть негативные мысли. Например, разбивать большую задачу на несколько: если поход в спортзал заставляет вас волноваться, начните с малого — ходите в кроссовках, носите спортивную сумку и так далее. Чем меньше шаг, тем меньше эмоций он вызывает.

2. Держите задачу ближе, а отвлекающие действия дальше

Попробуйте мысленно придать больше значения задаче и обесценить отвлечения. Если этого недостаточно, измените окружающее пространство так, чтобы оно помогало выполнять ваши задачи.

Например, если вы оплачиваете счета онлайн, но регулярно откладываете процесс, даже когда есть деньги, убедитесь, что вы помните все данные. Забытый пароль или номер лицевого счёта — ненужные препятствия, которые приводят к прокрастинации.

Рассуждайте о задаче конкретными терминами и говорите о ней в настоящем, а не в будущем времени. Это сделает её более реальной и осязаемой и уменьшит ^{шансы прокрастинации.}

3. Расслабляйтесь перед сном

Потянитесь, займитесь йогой, помедитируйте или выполните другую расслабляющую практику — это поможет мозгу перезагрузиться. После вы сможете спокойно распланировать дела на следующее утро, убедить себя в том, что причин для тревоги нет и задача выполнима, даже если требует усилий. После этого прокрастинация уступит, а вы сможете спать спокойно.

4. Подготовьтесь к задаче мысленно

Составьте план действий, список того, что делать обязательно, или того, чего не делать. Это нужно не для самоорганизации, а для контроля за эмоциями. Мысленная проработка задач поможет вам лучше понять своё настроение и подготовиться к возможным негативным реакциям заранее.

5. Снижайте стресс с помощью метода IBSR

Распространённая причина прокрастинации — предтестовая тревога: беспокойство из‑за сдачи экзамена, подготовки к нему и его результатов. Избежать её может помочь метод ^{снижения стресса на основе запросов (IBSR). Он состоит из трёх этапов и помогает не только студентам.}

1. Проанализируйте прокрастинативные познания на пяти уровнях: эмоции (стресс, тревожность), влияние (прокрастинация, раздражительность), причины (неудачный опыт, давление семьи), краткосрочные выгоды (улучшение настроения, тусовка с друзьями, просмотр YouTube) и результаты (плохие оценки, отчисление, потеря работы).
2. Представьте реальность, в которой условия изменились и у вас нет прокрастинативных познаний. Это должно помочь изменить вашу точку зрения.
3. Ищите доказательства, что ваши прокрастинативные познания неверны. Например, вы можете вспомнить, как вы хорошо учились в школе или университете, чего вы достигли в прошлом, как хорошо вы прошли какой‑нибудь тест.

6. Выработайте новые привычки и избавьтесь от старых

Постарайтесь отказаться от привычек, которые вредят продуктивности, например стремления к перфекционизму или сидения в интернете. И, наоборот, приобретите такие, которые помогают бороться с прокрастинацией: застилать постель, правильно питаться, делать зарядку.

7. Используйте стратегию эмоциональной саморегуляции

Она состоит ^{из четырёх шагов.}

1. Определите задачу, из‑за которой вы прокрастинируете.
2. Осознайте неприятные эмоции, связанные с ней: скуку, страх провала или осуждения.
3. Приучите себя терпеть эти эмоции. Позвольте им существовать, не подавляйте их.
4. Скажите себе, что вы сильный и выносливый. Придайте задаче большее значение и эмоционально посвятите себя ей.

8. Практикуйте осознанность

Осознанность помогает ^{контролировать последствия прокрастинации за счёт улучшения качества жизни и здоровья. Становится проще справляться с эмоциями и противостоять влиянию стресса.}

9. Простите себя за прокрастинацию

Вспомните, какие задачи приводили к ней в прошлом, и простите себя за это. Никакого чувства вины, стресса и беспокойства. Так вы с меньшей ^{вероятностью будете прокрастинировать из‑за подобных задач в будущем.}

10. Используйте технику Pomodoro

Это метод тайм‑менеджмента, в котором задачи делятся на временные отрезки. Он поможет поменять восприятие с позиции «Сколько времени нужно» на «Что я могу сделать за 20 минут». Это может быть полезным для борьбы с прокрастинацией.

Действуйте по следующему плану:

• Установите таймер на 20–25 минут;
• В течение этого времени работайте, не отвлекаясь.
• После звонка таймера отложите работу и отдохните 5 минут.

Повторите действия заново, когда цикл (одна «помидорка») закончится. После четвёртого цикла перерыв можно сделать длиннее.

Читайте также 🧐

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение прокрастинации

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Pro-crastinus

= (лат.) Завтрашний день

Промедление

= откладывать вещи намеренно или по привычке

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает.»
— Сенека

Прокрастинация — одно из главных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Вдобавок чувство сожаления и чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Когда вы откладываете дела на потом, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вам удастся победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что мир сегодня способствует откладыванию на потом, и поэтому обучение тому, как это преодолеть, является одним из самых важных навыки, которым можно научиться.

Вы хотите перестать откладывать дела на потом?

Получите научные и простые инструменты, которые могут помочь вам, из бестселлера Конец промедления .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто рассматривается как основная причина прокрастинации, но в основном это наша внутренняя мотивация, которая помогает нам преодолеть привычку откладывать дела на ежедневной основе.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди , тем счастливее они будут.Так почему же сегодня люди мало счастливее, чем в прошлом? Поскольку имеет больше свободы принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что приоритет , то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы вообще потеряли мотивацию что-либо делать.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать наши положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование значения времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов, время — самое ценное, что у вас есть. Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать. Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, побуждает людей более тщательно управлять своим временем.Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать. Это не основная причина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам необходимо иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и поддерживать работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия они никогда бы не рассмотрели самостоятельно. Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно достичь их. И когда это, наконец, происходит, высвобождается одноразовая доза дофамина, что вызывает сильное чувство радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация.Это заставляет людей неожиданно привыкать к достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные чувства исчезнут.

Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из сильнейших форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии. мотивация.Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то прочный. Он отвечает на вопрос, как вы больше всего хотели бы проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на пункт назначения.

Чем не промедление

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену.Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их все устраивает. С другой стороны, прокрастинаторы действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Расслабление заряжает энергией. Напротив, прокрастинация истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете испытывать стресс или даже депрессию и тем выше вероятность того, что вы отложите свои обязанности.

Таким образом, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справиться с нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди часто любят оставлять дела до последнего. Они оправдывают свои действия, утверждая, что наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса The End of Procrastination . Посмотрите его, если хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективным.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать дела на потом

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, чему вы научитесь, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, никогда не помогая вам.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты помогут вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение — один из основных инструментов, он помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни. Личное видение также помогает сосредоточить усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать свою дисциплину и максимально эффективно использовать каждый день.

2) Задачи сегодня

Длинные списки дел накапливаются, что приводит к откладыванию на потом. Длинный список задач может так нас расстроить, что мы имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает расставить приоритеты в расписании и ограничить количество новых задач.С его помощью вы сможете многое больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития. Если мы сделаем что-то привычным, его реализация для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек.Список привычек основан на научных исследование правильного планирования, привычек обучения и их отслеживания, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать, что вы можете улучшить еще дальше.

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге «Конец промедления» .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о прокрастинации

Рекомендуемые книги

Продолжайте учиться тому, как преодолеть прокрастинацию

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига. Конец промедления .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.”
— Петр Людвиг

.Определение

в кембриджском словаре английского языка

К сожалению, именно стране приходится бороться с разорением, которое слишком часто производит прокрастинатор . Я опасаюсь, что в этом случае где-то за кулисами работало несколько высококвалифицированных прокрастинаторов.

Эти примеры взяты из Cambridge English Corpus и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Еще примеры Меньше примеров

Без таких ограничений по времени прокрастинаторы будут иметь время своей жизни, выхолащивая полномочия комиссии и обесценивая цель уведомлений о недискриминации.Без каких-либо таких ограничений по времени можно предвидеть, что прокрастинаторы получат удовольствие от выхолащивания полномочий комиссии и обесценивают цель уведомления о недискриминации..

Руководство по пониманию людей, которые откладывают дела на потом — решение проблемы прокрастинации

Практически каждый человек в какой-то момент откладывает на потом.

Около 90% студентов, например, говорят, что они откладывают дела на потом, и около 50% из них говорят, что откладывают на потом в хронической манере. Это число ниже среди населения в целом, но все же остается значительным, поскольку примерно 20% взрослых считают себя хроническими прокрастинаторами, а прокрастинация распространена даже среди людей, которые работают в относительно престижных профессиях, таких как юристы и профессора колледжей.

Понимание того, почему прокрастинаторы действуют именно так, важно, если вы хотите понять, как самому перестать быть прокрастинаторами, поскольку для того, чтобы понять, как преодолеть проблему прокрастинации, вы должны сначала понять природу прокрастинации.

Таким образом, в следующей статье вы узнаете, что значит быть прокрастинатором, какие типы прокрастинаторов существуют и как определить, прокрастинатор ли вы сами, прежде чем увидеть, что вы можете сделать, чтобы заставить себя перестань откладывать на потом.Поскольку эта статья достаточно обширна, не стесняйтесь бегать по ней и сосредотачиваться только на тех частях, которые, по вашему мнению, вам подходят.

Что такое прокрастинатор

Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия. Например, прокрастинатор может постоянно откладывать выбор темы для эссе, которое ему нужно написать, или он может откладывать начало работы над заданием, которое они должны выполнить.

Прокрастинаторы могут откладывать дела на потом во всех сферах своей жизни, и некоторые люди откладывают дела в одних областях, но не в других. Например, один человек может откладывать дела на потом, когда дело касается академических кругов, а другой может откладывать дела на потом, когда дело касается их здоровья.

Кроме того, прокрастинаторы могут использовать различные методы, чтобы откладывать дела на потом. Например, один прокрастинатор может отвлечь себя от задачи, просматривая социальные сети, в то время как другой прокрастинатор может попытаться избежать важных задач, которые ему нужно выполнить, постоянно имея дело с тривиальными вопросами.

Проблема прокрастинатора

Как известно большинству прокрастинаторов, промедление может иметь пагубные последствия по-разному.

Во-первых, прокрастинаторы часто страдают от худшей производительности в различных областях по сравнению с не прокрастинаторами с такими же способностями, потому что откладывание задач заставляет прокрастинаторов сдавать некачественную работу и пропускать важные сроки. Это означает, например, что прокрастинаторы, как правило, получают более низкие оценки и более низкую зарплату, чем те, кто не откладывает на потом.

Кроме того, прокрастинаторы также склонны испытывать различные негативные побочные эффекты в результате прокрастинации, в том числе повышенный стресс и повышенное недосыпание, что, в свою очередь, может вызвать у них широкий спектр физических и психических проблем.

Это особенно проблематично, поскольку некоторые из этих побочных эффектов, такие как недостаток сна, могут усилить склонность людей откладывать дела на потом. Это означает, что бывают ситуации, когда прокрастинаторы входят в проблемный цикл, когда их промедление заставляет их испытывать определенные побочные эффекты, которые заставляют их откладывать дела еще больше, что, в свою очередь, усугубляет эти побочные эффекты и так далее.

Наконец, прокрастинаторы реже обращаются за помощью в решении своих проблем, чем не прокрастинаторы, а также с большей вероятностью откладывают, когда все же решают обратиться за лечением. Это означает, что прокрастинаторы часто испытывают трудности, когда дело доходит до решения их проблемы с прокрастинацией, и когда дело доходит до борьбы с побочными эффектами, которые они испытывают в результате этого.

Личностные черты прокрастинаторов

Исследования показывают, что есть определенные черты характера, которые характерны для прокрастинаторов:

• Низкая сознательность. Добросовестность — это склонность к организованности, дисциплинированности, ориентированности на достижения и сосредоточенности. Чем менее сознательный человек, тем больше вероятность того, что он откладывает дела на потом, и эта черта является самым сильным предиктором вероятности того, что кто-то будет откладывать дела на потом.
• Импульсивность. Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, без предварительного планирования и без учета будущих последствий своих действий. Чем более импульсивен человек, тем больше он откладывает дела на потом.
• Низкая самоэффективность. Самоэффективность отражает степень, в которой люди верят в свою способность достигать своих целей. Прокрастинаторы часто страдают от низкой самоэффективности, что может повысить вероятность того, что они будут откладывать дела в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они считают, что определенная задача будет для них слишком сложной.
• Низкая самооценка. Самооценка отражает то, как люди оценивают свою ценность.Прокрастинаторы часто страдают низкой самооценкой и считают, что их неспособность выполнять задачи хорошо и своевременно означает, что они неадекватны как личность, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они беспокоятся, что, если они плохо справятся с определенной задачей, это будет означать, что они бесполезны как личность.
• Невротизм. Невротизм — это склонность к негативным эмоциям и психологическому стрессу.Хотя невротизм обычно не связан со склонностью к прокрастинации, бывают случаи, когда определенные аспекты невротизма могут заставить кого-то откладывать дела на потом, а невротики иногда могут испытывать повышенный уровень стресса и тревоги в результате прокрастинации.
• В поисках ощущений. Поиск ощущений — это склонность искать в своей жизни возбуждение, часто сочетающееся со склонностью к скуке. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за стремления к сенсациям, когда они пытаются добавить азарта к скучным задачам, откладывая их до крайнего срока.
• Низкая покладистость. Доброжелательность — это тенденция заботиться о других и сотрудничать с ними. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за низкой уступчивости, когда они откладывают дела в качестве акта протеста против авторитетной фигуры, потому что они негодуют, когда этот человек дает задания или сроки.

Обратите внимание, что другие черты личности, такие как экстраверсия (черта общительности и общительности), как правило, либо не связаны с прокрастинацией, либо очень слабо связаны с ней.То же самое и с интеллектом, который обычно не связан с тенденцией откладывать дела на потом.

Тем не менее, важно отметить, что, хотя эти ассоциации не имеют значения при крупномасштабном исследовании населения, могут быть отдельные случаи, когда эти факторы могут повлиять на прокрастинацию человека.

Мозг прокрастинаторов

Мозг прокрастинаторов в некоторой степени отличается от мозга тех, кто не прокрастинирует, и существуют различные нейронные механизмы, которые несут ответственность за то, что одни люди склонны к прокрастинации с большей вероятностью, чем другие.

Например, прокрастинаторы, как правило, имеют структуры мозга, которые делают их менее ориентированными на будущее, а это означает, что они больше сосредоточены на настоящем, чем на будущем, по сравнению с теми, кто не откладывает на потом. Соответственно, прокрастинаторы менее склонны заниматься задачами, которые непривлекательны в краткосрочной перспективе, в ситуациях, когда основным стимулом для этого является вознаграждение, которое они получат только позже в будущем.

Кроме того, существуют нейробиологические различия между мозгом прокрастинаторов и не прокрастинаторов.

Например, исследователи определили ген, связанный с высвобождением дофамина , нейромедиатора, который играет решающую роль в способности людей регулировать свое поведение. У непрокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно высокий базовый уровень дофамина, что позволяет им постоянно саморегулировать свое поведение и рано начинать работу над задачами. И наоборот, у прокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно низкие базовые уровни дофамина, но вызывает выброс дополнительного дофамина, когда они находятся в состоянии стресса.Это заставляет прокрастинаторов откладывать задачи прямо перед крайним сроком, после чего они становятся настолько напряженными, что их мозг выделяет дополнительный дофамин, необходимый им для того, чтобы заставить себя начать работу.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в ситуациях, когда у прокрастинатора нет конкретного крайнего срока, так как отсутствие крайнего срока в этом случае обычно означает, что прокрастинатор никогда не получает необходимое повышение дофамина, которое ему нужно, чтобы заставить себя начать работать.Это может произойти, например, когда у людей есть личные цели, такие как физические упражнения, улучшение питания, открытие нового бизнеса или новое хобби.

Однако важно помнить, что влияние этих нейробиологических механизмов на прокрастинацию очень сложное. Например, когда дело доходит до дофамина, исследования показывают, что то, как дофамин влияет на импульсивность, которая часто играет ключевую роль в прокрастинации людей, зависит от множества факторов.

Типы прокрастинаторов

В этом разделе вы узнаете о различных критериях, которые могут использоваться для различения разных типов прокрастинаторов, и увидите, какие типы прокрастинаторов существуют.

Пассивные и активные прокрастинаторы

Один из способов отличить разные типы прокрастинаторов — это учесть различие между пассивными и активными прокрастинаторами:

• Пассивными прокрастинаторами являются прокрастинаторами к неспособности принимать решения или действовать своевременно, что заставляет их страдать от негативных результатов в своей работе.Примером пассивного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до ночи перед установленным сроком и который заканчивает тем, что отправляет некачественную работу через несколько часов после истечения крайнего срока, просто потому, что не может заставить себя чтобы начать раньше.
• Активные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые принимают осознанное и просчитанное решение отложить задачи, которые, как они знают, могут выполнить позже, что позволяет им добиваться положительных результатов в своей работе.Примером активного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до нескольких дней до срока сдачи и который в конечном итоге отправляет качественную работу вовремя, потому что точно знает, сколько времени им нужно, чтобы написать бумага.

Соответственно, активная прокрастинация обычно рассматривается как позитивная и адаптивная форма прокрастинации, которая связана с эффективным управлением временем и способностью работать в состоянии максимальной эффективности .Например, одним из заметных преимуществ активной прокрастинации является то, что она может помочь людям достичь пикового опыта или потока , когда они полностью сосредоточены на своей работе таким образом, чтобы они могли работать на высоком уровне.

Таким образом, даже несмотря на то, что активные прокрастинаторы склонны откладывать дела на потом в той же степени, что и пассивные прокрастинаторы, они больше похожи на непрокрастинаторов с точки зрения таких факторов, как продуктивность, самоэффективность, способность справляться со стрессом и общая производительность. задачи.

Однако важно помнить, что грань между положительной и отрицательной прокрастинацией может быть тонкой, и прокрастинаторы иногда убеждают себя, что то, чем они занимаются, является положительной формой прокрастинации, тогда как на самом деле их промедление вредит их работе и вызывает их испытывать негативные побочные эффекты. Более того, положительные прокрастинаторы относительно редки и составляют лишь небольшую часть прокрастинаторов.

Кроме того, некоторые исследователи утверждают, что явление, называемое активной прокрастинацией, не следует рассматривать как форму прокрастинации, поскольку в нем отсутствуют многие характеристики, которые считаются фундаментальными для прокрастинации, помимо простой задержки необходимых действий.Такие характеристики включают, среди прочего, ненужность, иррациональность, наличие разрыва между намерениями и действиями, между намерениями людей и их действиями в реальности, а также приводящие к отрицательным результатам с точки зрения производительности или эмоционального дискомфорта, все это вещи, которые не характерно для активного промедления.

Однако, является ли активная прокрастинация формой прокрастинации — это в первую очередь теоретический вопрос и не имеет решающего значения с практической точки зрения.Скорее, важно понимать, что откладывание задач не обязательно плохо, если решение сделать это рационально и не причиняет вам страданий с точки зрения производительности или отрицательных побочных эффектов, таких как как стресс.

Пессимистические и оптимистичные прокрастинаторы

Другой способ провести различие между разными типами прокрастинаторов — это учесть различие между пессимистами и оптимистами прокрастинаторами:

• Пессимистическими прокрастинаторами , склонными к прокрастинаторам беспокоиться о своей склонности откладывать задачи, которые им необходимо выполнить, и о тех, кто обеспокоен тем, что не сможет выполнить эти задачи вовремя.
• Оптимистичные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и уверены в своей способности выполнять эти задачи вовремя.

Хотя есть некоторое сходство между пессимистическим / оптимистическим различием и пассивным / активным различием, когда дело доходит до прокрастинации, эти два различия отделены друг от друга. Это очевидно, например, в том факте, что прокрастинатор может быть нереально оптимистично настроен относительно своей способности своевременно выполнять задачи, над которыми он откладывает, даже в ситуациях, когда это не так.

Легкие, средние и серьезные прокрастинаторы

Прокрастинаторов можно разделить на категории в зависимости от степени, в которой их прокрастинация влияет на них, различие, согласно которому есть три основных типа прокрастинаторов:

• Легкие прокрастинаторы. Лёгкий прокрастинатор — это тот, кто испытывает лишь незначительные проблемы в результате прокрастинации. Например, того, кто лишь время от времени откладывает начало выполнения заданий, но который начинает работать над ними относительно рано до истечения крайнего срока, можно назвать мягким прокрастинатором.
• Средние прокрастинаторы. Средний прокрастинатор — это тот, на кого прокрастинация умеренно влияет. Например, человека, который постоянно откладывает начало выполнения заданий до наступления срока их выполнения, можно назвать средним прокрастинатором.
• Серьезные прокрастинаторы. Серьезный прокрастинатор — это тот, чья проблема с прокрастинацией настолько велика, что заставляет их страдать от широкого круга проблем.Например, того, кто всегда откладывает начало выполнения задач до такой степени, что он часто пропускает важные дедлайны, можно назвать серьезным прокрастинатором.

Из этих групп наиболее распространены средние прокрастинаторы, за которыми следуют умеренные прокрастинаторы, а затем — серьезные прокрастинаторы. Однако разница в распространенности этих типов прокрастинаторов невелика и может зависеть от различных исходных факторов, таких как возраст и пол.

Кроме того, обратите внимание, что при определении серьезности проблемы прокрастинации человека важно смотреть не только на то, как часто он откладывает дела на потом, но также и на то, насколько это прокрастинация влияет на него, как в отношении их производительности, так и когда речь идет о других проблемах, например о стрессе.Например, того, кто часто откладывает на потом, но все же успевает закончить дела вовремя, обычно можно отнести к категории среднего прокрастинатора, если только прокрастинация не вызывает у него сильного беспокойства, что может привести к тому, что он будет классифицирован как серьезный прокрастинатор.

Причина прокрастинации

Разные люди откладывают дела на потом по разным причинам, и есть несколько общих причин прокрастинации, которые можно использовать для классификации разных типов прокрастинаторов.

Например, многие прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за глубокой депрессии. Эти прокрастинаторы, как правило, менее подвержены отвлечениям и соблазнам, чем другие, что свидетельствует о том, что их прокрастинация вызвана отсутствием интереса к деятельности, а также другими симптомами депрессии, такими как усталость, нерешительность и трудности с концентрацией внимания.

Среди других распространенных причин поведения прокрастинаторов:

• Легкое отвлечение на неважные занятия.
• Предпочитает заниматься только краткосрочными задачами, которые приносят удовольствие.
• Ищу азарт, делая что-то в срок.
• Заинтересованность в будущих вариантах, которые считаются более привлекательными, чем существующие.
• Вера, часто безосновательно, в то, что вы сможете лучше выполнять необходимые задачи в будущем.
• Ощущение перегруженности поставленными задачами.
• Наличие преувеличенных или иррациональных опасений по поводу совершения ошибок или получения отрицательной обратной связи от других.
• Самостоятельное отключение для оправдания возможных сбоев в будущем.
• Склонность к саботажу и препятствованию собственному прогрессу.

Кроме того, есть множество других причин, по которым люди откладывают дела на потом. Если вы хотите узнать больше по этой теме, взгляните на соответствующее руководство под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Способ прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному, и этот фактор можно принимать во внимание при различении типов прокрастинаторов.Распространенные способы откладывания дела на потом включают, среди прочего:

• Занятие привлекательными, но в конечном итоге неудовлетворительными занятиями.
• Тратить слишком много времени и сил на неважные вопросы.
• Избегайте всего, что связано с задачами, которые вам нужно выполнить.
• Вы расстроены из-за того, что вам нужно выполнить поставленную задачу.
• Фантазировать о том, чего вы сможете достичь в будущем, когда перестанете откладывать на потом.

Кроме того, прокрастинаторы различаются по тому, на какой стадии задачи они борются больше всего. Это означает, например, что некоторые люди больше откладывают, когда дело доходит до начала выполнения своих задач, в то время как другие откладывают больше, когда дело доходит до выполнения задач, которые они уже начали.

Распространенные типы прокрастинаторов

Исходя из критериев, которые мы рассмотрели до сих пор, можно описать некоторые общие типы прокрастинаторов:

• Тревожный прокрастинатор. Прокрастинаторы этого типа настолько озабочены ошибкой или получением отрицательной обратной связи, что стараются избегать задач, которые им необходимо выполнить. Например, обеспокоенный прокрастинатор может неоднократно откладывать обсуждение важной проблемы на работе, потому что он беспокоится, что люди разозлятся, если они упомянут об этом.
• Перфекционист-прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов настолько обеспокоен несовершенством своей работы, что откладывает начало работы или обнародование своей работы, когда она будет готова.Например, перфекционист-прокрастинатор может пересматривать статью снова и снова, даже когда она готова к отправке на рецензию, потому что они опасаются, что в ней все еще могут быть недостатки.
• Заваленный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов чувствует себя настолько перегруженным задачами, которые им необходимо выполнить, что в конечном итоге они откладывают на потом, особенно когда не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатор может захотеть внести в свою жизнь много положительных изменений, но в конечном итоге ничего не сделает, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
• Депрессивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов страдает депрессией, из-за чего они устают и теряют мотивацию к действию. Например, прокрастинатор в депрессии может быть не в состоянии встать с постели или сделать что-либо в течение нескольких дней, потому что он чувствует, что в этом нет никакого смысла.
• Прокрастинатор, ищущий острых ощущений. Этот тип прокрастинаторов намеренно откладывает начало работы над задачами, потому что им нравится работать над задачами прямо перед тем, как они должны быть выполнены.Например, прокрастинатор, ищущий острых ощущений, может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он сосредоточит все свои умственные ресурсы на том, чтобы сделать это вовремя.
• Прокрастинатор в последнюю минуту. Этот тип прокрастинаторов просто не может заставить себя приступить к выполнению задач прямо перед крайним сроком, как бы они ни старались, и обычно тратит время на несвязанные действия, даже если они им не очень нравятся. Например, прокрастинатор в последнюю минуту может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера перед его сдачей, после чего он войдет в режим паники и, наконец, сможет заставить себя приступить к учебе.
• Импульсивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов откладывает задачи, которые им необходимо выполнить, потому что они продолжают поддаваться побуждению заниматься альтернативной деятельностью. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать, работая над важной статьей, которую нужно сдать завтра, и вместо этого пойти пообщаться со своими друзьями.
• Гедонистический прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов откладывает работу над задачами, которые им необходимо выполнить, потому что они постоянно выбирают задачи, которые более привлекательны в краткосрочной перспективе, несмотря на то, что эти задачи имеют мало или не имеют никакой ценности в долгосрочной перспективе.Например, гедонист-прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над интересным им проектом, потому что вместо этого играть в видеоигры веселее.
• Ленивый прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора неохотно прилагает усилия для достижения своих целей и часто также не мотивирован. Например, ленивый прокрастинатор может постоянно откладывать начало упражнений, потому что ему легче просто сидеть на диване и смотреть телевизор.
• Прокрастинатор, полный отговорок. Этот тип прокрастинатора всегда находит оправдания тому, почему им следует подождать, прежде чем приступить к работе. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может провести целый семестр, не изучая должным образом и не выполняя свои задания, постоянно оправдывая свое поведение пустыми отговорками по поводу других дел, которые им приходится делать.
• Мечтательный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов любит фантазировать обо всем, что им удастся сделать позже, когда они перестанут откладывать на потом.Например, мечтательный прокрастинатор может часто в конечном итоге лежать в постели перед сном и думать о том, сколько они сделают завтра, даже если он, скорее всего, снова будет откладывать на потом.
• Мятежный прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора откладывает дела на потом, чтобы восстать против авторитета, который дает им задания или устанавливает для них сроки. Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение задач, которые ему дал начальник, потому что ему не нравится то, как начальник обращается с ними.

Обратите внимание, что этот список не представляет собой формальную научную систему классификации различных типов прокрастинаторов. Скорее, это неформальный список, который основан на разных причинах прокрастинации и на разных способах прокрастинации, и призван служить удобным инструментом, который поможет вам понять свое собственное промедление.

Кроме того, имейте в виду, что человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинатора.Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и подавленным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Как определить, прокрастинатор ли вы?

Большинство прокрастинаторов хорошо осведомлены о том, что у них есть проблема с прокрастинацией. По сути, если вы склонны откладывать то, что вам нужно сделать, будь то решения, которые вам нужно принять, или действия, которые вам нужно предпринять, то, скорее всего, вы откладываете дела на потом.

Однако, если вы не уверены, являетесь ли вы прокрастинатором, следующий вопросник может помочь вам в этом разобраться:

Предыстория: эта анкета адаптирована из материала по шкале Такмана и Скрининг версия общей шкалы прокрастинации (GPS-S).

Инструкции: для каждого из следующих утверждений спросите себя: «Насколько характерно такое поведение для меня?». Чем более характерно такое поведение для вас, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша проблема с прокрастинацией.

Выписки:

1. Я часто выполняю задачи, которые намеревался выполнить несколько дней назад.
2. Я застреваю на нейтрали, хотя знаю, насколько важно начать работу.
3. Даже с работой, которая требует немного другого, кроме как сесть и выполнить ее, я нахожу, что она редко выполняется в течение нескольких дней.
4. Я обещаю себе, что сделаю что-нибудь, а потом буду тянуть ногу вместо того, чтобы делать это.
5. Готовясь к дедлайну, я часто трачу время на ненужные дела.
6. Я постоянно говорю: «Я сделаю это завтра».
7. Я без нужды откладываю завершение работ, даже если они важны.
8. Я откладываю работу над делами, которые мне не нравятся.
9. Когда у меня есть крайний срок, я жду до последней минуты, прежде чем начать.
10. Я откладываю принятие трудных решений.
11. Я постоянно откладываю улучшение своих рабочих привычек.
12. Мне всегда удается найти оправдания тому, что я ничего не делаю.
13. Когда задача кажется сложной, я склонен откладывать ее, прежде чем приступить к ней.
14. Даже если я ненавижу себя, если не начинаю, мне это трудно сделать.

Кроме того, если вы не уверены в серьезности проблемы с прокрастинацией, вам следует учитывать еще два фактора:

• Как промедление влияет на вашу производительность. «Успеваемость» может быть измерена с использованием различных релевантных критериев, таких как оценки, которые вы получаете на занятиях, или ваша способность выполнять поставленные задачи вовремя на работе. Чем больше прокрастинация влияет на вашу производительность, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.
• Как ваша прокрастинация влияет на вашу жизнь в целом. В вашей жизни помимо производительности есть различные аспекты, такие как ваше эмоциональное благополучие и ваши отношения с другими людьми, которые важно учитывать при оценке влияния прокрастинации на вас.Чем больше прокрастинация влияет на эти аспекты вашей жизни, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

В целом, когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, главный вопрос, который вы должны задать себе, — это «часто ли я откладываю дела, когда не следует?». Если ответ на этот вопрос «да», это означает, что вы откладываете дела на потом. Более того, чем чаще вы откладываете начало дела, чем дольше вы откладываете дело и чем больше вы страдаете в результате прокрастинации, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

Как перестать быть прокрастинаторами

Из этой статьи вы узнали о прокрастинаторах, в том числе о том, что делает человека более склонным к прокрастинатору, как прокрастинаторы страдают от прокрастинации и какие типы прокрастинаторов существуют.

Если вы читаете эту тему, скорее всего, вы сами откладываете дела на потом и хотите научиться преодолевать прокрастинацию. Короче говоря, есть несколько основных шагов, которые вы должны выполнить, чтобы достичь этого:

• Обозначьте свои цели как можно подробнее.
• Определите природу вашей проблемы с прокрастинацией с точки зрения того, когда, как и почему вы откладываете на потом.
• Составьте план действий, который позволит вам справиться с конкретным типом прокрастинации.
• Реализуйте свой план действий и уточняйте его по мере продвижения.

В рамках своего плана действий вы можете использовать различные методы борьбы с прокрастинацией, в том числе следующие:

• Разбивайте непосильные задачи на части, которыми можно управлять.
• В качестве первого шага постарайтесь сделать лишь немного.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.
• Отметьте серии дней, в которые вы успешно достигаете своих целей.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
• Планируйте задачи в соответствии с вашим дневным циклом продуктивности.
• Ищите положительное влияние коллег и создайте для себя сеть поддержки.

Настоящая статья должна помочь вам определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, помогая понять, почему прокрастинаторы, такие как вы, откладывают дела на потом, и помогая вам определить, когда и как они это делают.Однако, если вы хотите узнать больше о процессе, которому вы должны следовать, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, а также о различных методах борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с подробным руководством о том, как перестать откладывать на потом.

Резюме и основные выводы

• Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия.
• Определенные черты личности характерны для прокрастинаторов, в том числе низкая сознательность, импульсивность, низкая самоэффективность и низкая самооценка.
• Между мозгом прокрастинаторов и мозгом прокрастинаторов существуют явные нейроанатомические и нейробиологические различия, которые ухудшают прокрастинаторы в таких вещах, как планирование будущего.
• Есть много разных типов прокрастинаторов, и прокрастинацию человека можно разделить на категории на основе таких факторов, как причины, по которым они откладывают дела, способы, которыми они прокрастинируют, и то, как их прокрастинация влияет на них.
• Когда дело доходит до определения того, что вы прокрастинатор, вы должны подумать, не склонны ли вы откладывать дела без необходимости, и если да, то как часто вы это делаете, как долго вы это делаете, насколько в результате страдает ваша производительность. и испытываете ли вы какие-либо негативные последствия, такие как стресс и беспокойство, в результате прокрастинации.

Заключение

Есть много разных типов прокрастинаторов, но почти всех их объединяет то, что они страдают из-за своей склонности откладывать начало работы над задачами, которые помогут им в достижении поставленных целей. цели в жизни.

Если вы читаете о том, что значит быть прокрастинатором, потому что вы один и потому что хотите узнать, как преодолеть прокрастинацию, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом, которое даст вам много ценных инструменты, которые помогут вам достичь этой цели.

.

Почему прокрастинаторы откладывают дела на потом — подождите, но почему

PDF: Мы сделали модный PDF-файл этой публикации для печати и просмотра в автономном режиме. Купите здесь. (Или просмотрите превью.)

___________

pro-cras-ti-na -tion | пркрастнаШəн, прō- |
существительное
действие откладывания или откладывания чего-либо: ваш первый совет — избегать промедления .

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словарь всех мест найдет решение.

Избегайте откладывания на потом. Такой элегантный в своей простоте.

Пока мы здесь, давайте позаботимся о том, чтобы люди с ожирением избегали переедания, депрессивные люди — от апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для фальшивых прокрастинаторов — тех людей, которые говорят: «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе — я такой прокрастинатор!» Те же люди, которые скажут настоящему прокрастинатору что-то вроде: «Только не откладывайте на потом, и все будет хорошо.”

То, что не понимают ни словари, ни фальшивые прокрастинаторы, заключается в том, что для настоящего прокрастинатора прокрастинация не является обязательной — это то, чего они не знают, как не делать.

В колледже внезапная необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я ничего не делал, никогда и по любой причине. Единственным исключением было то, что мне приходилось время от времени сдавать бумаги. Я делал это накануне вечером, пока не понимал, что могу делать их всю ночь, и делал это, пока не понял, что действительно могу начать их рано утром в день, когда они должны были быть.Такое поведение достигло карикатурного уровня, когда я не смог начать писать свою 90-страничную кандидатскую диссертацию за 72 часа до назначенного срока; этот опыт закончился тем, что я в кабинете врача кампуса узнал, что отсутствие сахара в крови было причиной моих рук онемела и свернулась клубочком против моей воли. (Я получил диссертацию — нет, не очень хорошо.)

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем следовало бы, потому что я потратил кучу часов, делая такие вещи, как просмотр этой фотографии, сидящей на моем рабочем столе из предыдущего поста, открывая ее, долго глядя на нее, думая о том, как легко он мог бы победил меня в драке, потом гадал, сможет ли он победить тигра в драке, потом гадал, кто победит между львом и тигром, а потом гуглил и некоторое время читал об этом (тигр выигрывал).У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много откладывают на потом, давайте начнем с понимания мозга не прокрастинатора:

Довольно нормально, правда? А теперь посмотрим на мозг прокрастинатора:

Заметили что-нибудь другое?

Похоже, что рациональный человек, принимающий решения, в мозгу прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьяной мгновенного удовлетворения.

Это было бы хорошо — даже мило, — если бы Рациональный Лицо, принимающее решения, в первую очередь знала, как владеть обезьяной.Но, к сожалению, это не было частью его обучения, и он остался совершенно беспомощным, так как обезьяна не позволяет ему выполнять свою работу.

Дело в том, что Обезьяна Мгновенного Вознаграждения — последнее существо, которое должно отвечать за решения — он думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и полностью игнорируя будущее, и он полностью озабочен тем, чтобы максимально облегчить и удовольствие текущего момента.Он не понимает Рационального Лица, принимающего решения, не лучше, чем Рациональный Лицо, принимающее решения, понимает его — зачем нам продолжать бегать трусцой, думает он, когда мы могли бы остановиться, что было бы лучше. Зачем нам практиковать этот инструмент, если это не весело? Зачем нам вообще использовать компьютер для работы, если Интернет ждет, чтобы с ним поигрались? Он считает, что люди безумны.

В мире обезьян он все выяснил: если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, то вы довольно успешная обезьяна.Проблема прокрастинатора в том, что ему довелось жить в человеческом мире, что делает Обезьяну Мгновенного Удовлетворения весьма неквалифицированным навигатором. Между тем, Лицо, принимающее рациональные решения, обученное принимать рациональные решения, а не бороться с конкуренцией за контроль, не знает, как вести эффективную борьбу — он просто все хуже и хуже относится к себе, чем больше он терпит поражение, и тем сильнее его ругает страдающий прокрастинатор, в голове которого он находится.

Это беспорядок. И с обезьяной во главе, прокрастинатор обнаруживает, что проводит много времени в месте, которое называется Темная площадка.1

Темная площадка — это место, хорошо известное каждому прокрастинатору. Это место, где досуг проводится в то время, когда его проводить не должно. Удовольствие, которое вы испытываете на Темной игровой площадке, на самом деле не весело, потому что оно совершенно незаслуженно, а воздух наполнен чувством вины, беспокойства, ненависти к себе и страха. Иногда человек, принимающий рациональные решения, не дает вам возможности тратить время на обычные досуговые дела, и поскольку Обезьяна с мгновенным удовлетворением, черт возьми, не позволит вам работать, вы попадаете в причудливое чистилище странных занятий, где все проигрывают.2

А бедняга, принимающий рациональные решения, просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он должен отвечать, оказаться здесь снова .

В таком затруднительном положении, как прокрастинатору удается что-либо сделать?

Оказывается, есть одна вещь, которая до смерти пугает Обезьяну с мгновенным удовлетворением:

Панический монстр большую часть времени бездействует, но он внезапно просыпается, когда крайний срок подходит слишком близко или когда возникает опасность публичного смущения, краха карьеры или каких-либо других страшных последствий.

Обезьяна Мгновенного удовлетворения, обычно непоколебимая, боится Панического Монстра. Как еще вы могли бы объяснить тому же человеку, который не может написать вступительное предложение к статье в течение двух недель, внезапно получивший способность не спать всю ночь, бороться с истощением и писать восемь страниц? Иначе с чего бы чрезвычайно ленивому человеку начать строгую тренировку, кроме как панический монстр, который пытается стать менее привлекательным?

И это удачливые прокрастинаторы — некоторые даже не реагируют на Паническое чудовище, и в самые отчаянные моменты они в конечном итоге бегут по дереву с обезьяной, входя в состояние самоуничтожающегося отключения.

Нас довольно много.

Конечно, так жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому удается в конце концов добиться цели и оставаться компетентным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины, почему:

1) Неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на работу на Темной площадке, время, которое можно было бы потратить на приятный, заслуженный досуг, если бы дела велись по более логичному графику.А паника никому не доставляет удовольствия.

2) Прокрастинатор в конечном итоге недооценивает себя. В итоге он не успевает и не может реализовать свой потенциал, что со временем разъедает его и наполняет сожалением и ненавистью к себе.

3) То, что нужно, может случиться, но не то, что нужно. Даже если прокрастинатор находится в том типе карьеры, в котором Панический монстр присутствует регулярно и может быть удовлетворен на работе, другие важные для него вещи в жизни — приведение в форму, приготовление изысканных блюд, обучение игре гитара, написание книги, чтение или даже смелый поворот в карьере — этого никогда не произойдет, потому что Панический монстр обычно не вмешивается в эти вещи.Подобные начинания расширяют наш опыт, делают нашу жизнь богаче и приносят много счастья — и для большинства прокрастинаторов они остаются в прахе.

Так как же прокрастинатор может стать лучше и счастливее? См. Часть 2, Как победить промедление.

___________

Мой разговор на TED о прокрастинации

Если вам нравится «Подождите, но почему», подпишитесь на рассылку «Подождите, но почему» , и мы будем отправлять вам новые сообщения сразу после их выхода.

Если вы хотите поддержать «Подождите, но почему», вот наш Patreon .

___________

Два связанных поста WBW:

Почему тебе все равно, что думают другие. Другая борьба происходит в другой части вашего мозга. Встречайте мамонта.

Религия для неверующих. Еще глубже взгляните на сделку с обезьяной и другими животными в вашем мозгу.

Пока они разрушают вашу жизнь, вы можете с таким же успехом обниматься с ними:

.