Ютуб табата: Топ-10 видео табата-тренировок от Моники Колаковской

by

Содержание

Топ-10 видео табата-тренировок от Моники Колаковской

Табата-тренировки – это одно из самых эффективных направлений в фитнесе для похудения. Во-первых, за одно занятие вы сможете сжечь большое количество калорий за счет интенсивной нагрузки. Во-вторых, после табата-тренировок процесс жиросжигания продолжается еще в течение суток. В-третьих, во время таких занятий вы не разрушаете мышечную массу в отличие от обычных кардио-тренировок. Предлагаем вам подборку табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской (Monika Kołakowska).

Табата-тренировки для похудения

Что такое табата-тренировки? Это интервальные тренировки, в которых чередуются интенсивные интервалы работы и короткие интервалы отдыха. Одна табата длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд вы будете выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыхать и снова возвращаться к интенсиву. В табате может повторяться одно и то же упражнение или чередоваться разные. Например, у Моники Колаковской чаще всего одна табата включает 4 разных упражнения.

Такие тренировки идеально подходят для максимального сжигания калорий, ускорения метаболизма и похудения. Обращаем ваше внимание, что это программы для сжигания жира, а не наращивания мышечной массы.

Программа табаты на 5 дней:

Особенности табата-тренировок Моники Колаковской:

  1. Все представленные ниже тренировки построены по системе табата. Одна табата длится 4 минуты и проходит по схеме 20 секунд работы / 10 секунд отдых (8 циклов). Таких четырехминутных табат будет от трех до восьми в зависимости от продолжительности видео. Каждая табата у Моники Колаковской включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Между табатами отдых от 30 до 60 секунд.
  2. Табата-тренировки, которые представлены ниже, длятся от 25 до 60 минут, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную продолжительность занятия.
  3. Видео подходят для уверенно среднего и продвинутого уровня подготовки. Моника предлагает смешанный темп, где высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными. Но попотеть все же придется. По необходимости можно снизить темп или взять остановку.
  4. Упражнения, которые вам предстоит выполнять: приседания и их модификации, выпады и их модификации, спринтерский бег, отжимания, прыжки с разведением рук и ног, альпинист, махи ногами, берпи, прыжки со скакалкой, планки на локтях и предплечьях и их вариации, бег с высоким подъемом колен и т.д. Значительная часть упражнений повторяются из программы в программу с небольшими вариациями.
  5. Большая часть представленных ниже программ заканчиваются упражнениями для пресса на полу в спокойном темпе.
  6. Все тренировки Моники имеют полноценную разминку и заминку (по 5-7 минут), вам не нужно искать дополнительные видео, для того чтобы разогреться перед занятием.
  7. Тренировки проходят с весом собственного тела, то есть вам не понадобится дополнительный инвентарь (за исключением одного видео, где Моника использует в качестве инвентаря легкие пластиковые бутылки).
  8. Для похудения тренируйтесь по предложенным программам 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется выполнять тренировки каждый день. Как минимум – через день. В противном случае вы заработаете перетренированность и бросите занятия через пару месяцев из-за чрезмерных нагрузок.
  9. В идеале следует чередовать такие интенсивные нагрузки с силовыми тренировками. Посмотрите, например: Готовую силовую тренировку для девушек в домашних условиях.
  10. Программы не рекомендуется выполнять людям с проблемами коленных суставов, варикозом, болезнями сердечно-сосудистой системы.

Табата от Моники Колаковской на 30-35 минут

Это подборка табата-тренировок, которые включают в себя 3-5 интервалов. Несмотря на то, что тренировки непродолжительные по времени, они достаточно интенсивные. Два последних видео в подборке длятся 40 минут, но концовка занятия посвящена упражнениям на пресс.

1. Табата с бутылками воды (25 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 3 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)
  • Упражнения выполняются с бутылками или легкими гантелями

3. Табата + планки на локтях (30 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 4 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 6 минут)
  • Между табатами не отдых, а планка на локтях

4. Табата полностью стоя (30 минут)

  • Разминка (около 5 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)

5. Табата + упражнения на пресс (35 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 3 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (8 минут)
  • Растяжка (около 5 минут)

6. Табата от проблемных зон (35 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 6 минут)

7. Табата + упражнения на пресс (40 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (4 минуты)
  • Растяжка (около 6 минут)

Табата от Моники Колаковской на 45-60 минут

Такие табата-видео подойдут тем, кто имеет в распоряжении 45-60 времени на тренировку. Несмотря на то, что занятия достаточно продолжительные по времени, они вполне терпимые по темпу за счет чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Подготовленные занимающиеся смогут выдержать тренировку от начала и до конца.

1. Табата на 8 раундов полностью стоя (45 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)

2. Табата на 8 раундов + пресс (50 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 6 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (около 10 минут)
  • Растяжка (около 7 минут)

3. Табата + пресс на 8 раундов (50 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 7 минут)

4. Табата с повторами раундов (50 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 7 минут)
  • В этой тренировке будут по два повторяющихся раунда

6. Табата на 9 раундов полностью стоя (55 минут)

  • Разминка (около 10 минут)
  • 9 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)

7. Табата + пресс на 10 раундов (60 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (8 минут)
  • Растяжка (около 7 минут)

План интенсивных тренировок для продвинутых:

Парень тренил лишь по четыре минуты в день, но в итог сложно поверить. Такому прессу позавидуют и спортсмены

Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и всё благодаря ежедневным четырёхминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Поверить в такой результат нелегко, но можно проверить систему на себе.

В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так.

Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трёх дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьёзно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000–1500 килокалорий в день.

Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочёл есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Сегодняшний обед. Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!

Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.

Систему тренировок табата ещё в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. Судя по результату, которого Hiiragi-sensei, по его словам, добился благодаря таким тренировкам, Идзуми Табата не ошибался насчёт эффективности своей придумки.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Март 2019 — август 2019. Прогресс за пять месяцев. Даже выполняя силовые тренировки дома, можно добиться такого результата. Эти фото были сделаны в одном и том же месте и с одного и того же угла. Редактуры не было (´・ω・`). Я делал фото с помощью Apple Watch, поэтому и позирую так.

Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется бёрпи. Да-да, то самое “упади-встань-подпрыгни-снова упади”, которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажёрный зал.

Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов. Но это далеко не самый внушительный пример перемен в фигуре. Подросток из Индонезии, которого называли самым толстым ребёнком, и вовсе скинул 107 килограммов и поменялся до неузнаваемости. Но помогли ему вовсе не диеты и спорт.

Порой резко худеют и животные. Чихуахуа был таким толстым, что хозяину приходилось возить его на тележке во время прогулок. Но подруга парня основательно взялась за собакена и добилась внушительных перемен — не только во внешности, но и в характере.

Сайт Monika Kołakowska (домашние тренировки) — www.youtube.com/user/monikakolakowska/ — «Бесплатные жиросжигающие тренировки для похудения. Тренируйся дома и худей! Большой выбор тренировок с инвентарем и без. Подойдут начинающим, продолжающим и даже отдыхающим.»

Она говорит по-польски.
Она носит длинные волосы, которые любит окрашивать в яркие цвета.
Она является обладательницей потрясающей фигуры.

Знакомьтесь — Моника Колаковска, сертифицированный фитнес-тренер из Польши. Она разработала сотни интересных видео тренировок, ее табаты покорили сердца многих поклонников. И при этом она совершенно бесплатно выкладывает все тренировки на своем Youtube канале.

Если вы любите интенсивный тренинг, если хотите тренироваться дома, но не желаете тратить на занятия слишком много времени, если не горите желанием захламлять дом большим количеством спортивного инвентаря, вам определенно стоит познакомиться с Моникой.

Youtube канал Monika Kołakowska

 

Ху из пани Колаковска?

Моника Колаковска — известный во всем мире тренер по фитнесу. Ее общемировая популярность тем более интересна, что она ведет тренировки на не самом популярном в мире польском языке. Но занятия с ней настолько хороши, что это не мешает заниматься с ней даже тем, кто её речь не понимает. В комментариях к ее видео часто можно встретить послания на английском, испанском, русском и других языках.

Свой канал на Ютубе она начала вести в 2014-м году. И к настоящему моменту у нее уже 417 тыс. подписчиков. Я занималась с Моникой ежедневно 3 недели. И по моим наблюдениям это число ежедневно увеличивается на 1-2 тысячи. Впрочем, это объяснимо. Я хотела попробовать занятия с разными тренерами и составила себе список из 12 интересных. Моника была третьей, но оторваться от нее я уже не смогла. Три недели занималась по её программам. И определенно буду возвращаться к ним периодически.

Недавно Колаковска стала вести утренние тренировки на польском телевидении. Думаю, это тоже послужило увеличению ее популярности.

Секрет ее успеха в том, что ее тренировки очень эффективны, они приносят немедленные результаты. При этом заниматься с ней могут даже те, у кого дома нет никакого спортивного инвентаря. Тренировок исключительно с весом собственного тела у нее достаточно.

И конечно, сама Моника является мощнейшим мотиватором. Её фигура очень вдохновляет.

Видео тренировки для похудения

Структура Youtube канала и особенности тренировок

При посещении канала Моники я рекомендую сразу переходить на вкладку «Плейлисты». Здесь удобно рассортированы все ее тренировки по типам занятий и по времени тренировок. Можно выбирать любую в зависимости от цели, настроения или наличия времени.

Все тренировки Моники отличает то, что особое внимание она уделяет разминке и растяжке. Иногда на них отводится до половины времени тренировки. И это очень грамотный подход. Крайне не рекомендую от них отказываться. Без растяжки вы рискуете травмировать неразогретые мышцы. А лишив себя растяжки, вы обрекаете мышцы на более сильную крепатуру.

Wyzwanie 90 DNI, Wyzwanie 30-Dniowe и Wyzwanie 7-Dniowe

Программа тренировок Вызов с Моникой Колаковска

Wyzwanie — в переводе с польского вызов. Это курс тренировок, составленный Моникой на 90, 30 и 7 дней соответственно. В длинных программах будут дни отдыха, в семидневке заниматься придется каждый день.

Если вам удобнее заниматься по заранее составленной программе, а не самостоятельно выбирать новую тренировку каждый день, рекомендую начать с самой короткой, семидневной. Подробно о ней я уже писала. Рассказала о курсе в целом и о каждой тренировке отдельно.

 

TRENINGI ODCHUDZAJĄCE (Тренировки для похудения)

Тренировки для похудения от Monika Kołakowska

В этом боксе собраны различные тренировки, которые Моника позиционирует как занятия, направленные на похудение. Их отличает высокая интенсивность и возможность сжечь за короткое время большое количество калорий.

Я, честно говоря, считаю, что это такой маркетинговый ход, чтобы привлечь желающих похудеть. Потому что сжиганию калорий способствуют любые тренировки. Силовые в том числе.

Из этой серии мне очень понравилась ВИИТ тренировка:

— 600 KCAL W 30 MINUT — HIIT STRONGER TRENING INTERWAŁOWY ODCHUDZAJĄCY

ВИИТ тренировка для похудения

Здесь всего 4 сета. В каждом по 4 упражнения в три круга. Каждое упражнение длится всего 20 секунд (казалось бы!) и 10 секунд отдыха между ними. В промежутках между сетами — 1 минута в низкой планке.
Первую планку я отстояла легко. Во второй уже дрожала и пошатывалась. Третью простояла исключительно на зубах и чувстве злости.

И каким же подарком для меня стало отсутствие четвертой! Просто лучшая новость дня. Я даже не поверила, когда увидела, что вместо планки переходим к разминке.

ĆWICZENIA NA POŚLADKI (Тренировки для ягодиц)

Как избавиться от целлюлита с Моникой Колаковска

Как понятно из названия, здесь собраны тренировки, направленные на проработку ягодичных мышц.

Моника не использует тяжелые веса, поэтому накачать и увеличить попу с ней не получится. (Зато с этим отлично справляется Отм Калабрес). Но если ваша цель подтянуть попу, избавиться от целлюлита и уменьшить объемы — выбирайте любые тренировки из этой серии.

Ориентируйтесь на названия тренировок: где-то работа будет не только на попу, но и на живот, где-то потребуется использовать фитнес-ленты или гантели.

Структура у этих тренировок разная. Расскажу о той, которая мне понравилась особенно, уж больно она меня впечатлила: MODELUJĄCY TRENING Z HANTLAMI I GUMĄ EKSTRA POŚLADKI

Тренировка для ягодиц с гантелями и фитнес-резинками

Я думала, что прошла уже через все, но Моника заставила испытать неизвестные мне ранее ощущения. Хотя тренировка и оставила двойственные впечатления, потому что первая часть, с гантелями, не понравилась, а вот вторая, с резинкой, — просто огонь!
Тренировка состоит из 6 серий, но по сути из двух частей, т.к. первые и вторые три серии повторяют друг друга. В первой используются гантели в 5 кг. Для одного из упражнений можно взять 2 кг, тогда выполнять его будет сложнее, чем с более тяжелыми. У меня 5 кг нет, но мне и 4,5 кг хватило. Не понравилось, что три раза приходится повторять одно и тоже. Это скучно. Но такая структура у Моники встречается часто.


Зато вторая серия впечатлила сильно. Прямо очень сильно. Все время приходится заниматься с двумя резинками на ногах: одна над коленями, вторая на щиколотках. Сначала я надела резинку с сопротивлением 20 кг над коленями и 14 кг на щиколотки, на второй серии на щиколотки натянула уже 10 кг, а на третьей занималась с 14 кг сверху и 10 кг внизу. Это было адски жарко. И я впервые чувствовала ягодицы такими твердыми. Было впечатление, что у меня не попа, а камень. Эту тренировку я однозначно буду повторять.

 

BRZUCH I BOCZKI (Живот и талия)

Тренировки на пресс

Как и в предыдущем боксе, здесь собраны разные по уровню и времени тренировки, но все они в основном направлены на работу над мышцами пресса. Большая часть из них выполняется на полу на коврике. Отличный выбор для тех случаев, когда потренироваться хочется, а шуметь нельзя.

Я не люблю тренировать только пресс и делаю это очень редко. Потому что пресс включается в работу всегда, во всех тренировках. Он работает даже при ходьбе, поэтому нет особого смысла качать его отдельно. Но иногда я дополняю занятием на пресс другие свои тренировки.

ĆWICZENIA NA BRZUCH I BOCZKI — PEŁNY TRENING

Тренировка для плоского живота

Занятие не слишком сложное и очень короткое. Идеально подойдет для среднего уровня подготовки. Всего будет 10 упражнений, которые выполняются в 3 круга. Каждое длится по 30 секунд и примерно 3 секунды дается на смену положения.
Темп размеренный, все упражнения выполняются на коврике.

TABATY (Табаты)

Табата тренировки Моники

Табата-тренировки — самая сильная сторона Моники. Именно они особенно нравятся ее подписчикам, потому что позволяют сжечь максимальное количество калорий за очень короткое время.

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых/ Цикл повторяется несколько раз. Один табата-раунд длится всего лишь 4 минуты, но это по-настоящему сумасшедшие 4 минуты!
Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).
Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.
Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц.

Табаты Моники составлены по классической структуре: 20 секунд интенсивная нагрузка и 10 секунд отдыха. Повторяется такой цикл 8 раз, затем следует минута отдыха. Моника рекомендует выкладываться на 110% во время табаты. Её стоит послушать. Тренировки табаты будут эффетивными только в том случае, если вы действительно сможете выжать из себя все, на что способно ваше тело.

Рассказывая о семидневке, я уже описала несколько табат. Здесь расскажу о табате из 8 раундов, которая выполняется исключительно стоя и никакого дополнительного оборудования не требует.

🔥TABATA NA STOJĄCO 🔥BEZ MATY _ INTERVAL WORKOUT 45 MIN _ STANDING EXERCISES ONLY

Табата тренировка без инвентаря

Табата из 8 серий, построенная по классическому для Моники принципу. В каждой четырехминутной серии 4 упражнения выполняются в 2 круга. По 20 секунд каждое и 10 секунд отдыха между ними. Перед каждной новой серией на экране демонстрируются упражнения, которые предстоит выполнять.
Выматывает эта тренировка знатно. Построение понравилось грамотным подбором упражнений. Когда кажется, что больше уже не можешь, сердце из груди выпрыгнет, приходит черед более спокойного упражнения. Отдышался немного — и снова можешь в бешеном темпе прыгать.

 

BEZ MATY (Без коврика)

Тренировки без коврика

В этом разделе для удобства Моника собрала все тренировки, которые не требуют наличия коврика, т. к. выполняются стоя. Табаты, кардио и кикбоксинг. Я не являюсь поклонницей последнего, но он отлично прорабатывает пресс. Поэтому кикбоксинг — отличный выход для тех, кто хочет поработать над прессом, но по каким-то причинам, не имеет возможности заниматься на полу.

Для меня этот раздел удобен тем, что позволяет выполнить спонтанную тренировку в любое время и в любом месте. Это бывает особенно актуально в путешествии.

 

CARDIO (Кардио)

 

Кардио тренировки для похудения

Разумеется, у Моники есть целый отдельный блок кардио тренировок. Это же классика похудения.

Часто в таких тренировках она использует легкие гантели. Если у вас их нет, можете заменить бутылками с водой. Моника и сама так иногда делает.

Как использовать в тренировках бутылки вместо гантелей

TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH (Тренировки для начинающих)

Ютьюб тренировки для начинающих

Здесь название говорит само за себя. Если вы только начинаете тренироваться дома, выбирайте этот раздел. Я никакие занятия отсюда не выполняла. Но изучив раздел, могу посоветовать попробовать тренировки Intensywny Trening TABATA — 4 min | 4 и Odchudzająca Tabata — tylko 8minut

Эти короткие занятия, во-первых, познакомят вас с табатой, во-вторых, позволят понять, готовы ли вы к таким интенсивным нагрузкам.

Guma Oporowa / MINI BAND (Фитнес-ленты)

Youtube трунировки с фитнес-лентами

Это мой любимый раздел. Я обожаю тренироваться с фитнес-лентами. Жаль, что здесь всего 4 тренировки, и раздел давно не обновлялся. Но зато эти занятия можно повторять бесконечно, т.к. они рассчитаны на все тело. Об одном из них я рассказала чуть выше. Поэтому здесь опишу POŚLADKI Z GUMĄ — TRENING MODELUJĄCY NOGI Z TAŚMĄ OPOROWĄ MINI BAND

Тренировка с фитнес-лентой на все тело

Вы, конечно, обратили внимание на симпатичных песиков? Они довольно часто появляются на видео с Моникой, очень забавляют.

Тренировка несложная и короткая: всего 30 минут с разминкой и заминкой. Есть несколько упражнений на руки и пресс, но в основном работать будут ноги и попа.
Что удобно, есть таймер, отсчитывающий время до конца упражнения и до конца отдыха, и есть счетчик упражнений. Всего их будет 23. Каждое длится 50 секунд, между ними по 10 секунд отдыха.
Что неудобно. 10 секунд очень мало, чтобы успеть резинку должным образом надеть или поменять. Было бы лучше, если бы в углу экрана во время выполнения одного упражнения показывалось бы следующее. Потому что даже если Моника и объясняет, что надо делать дальше, без знания польского этого не понять.

 

TRENINGI W SUPER MIEJSCACH (тренировки в супер местах)

Тренировки в живописных местах

Тренировка под водопадом, тренировка в живописном лесу, тренировка на побережье… По-моему, тратить время на тренировки в подобных местах можно только в том случае, если это твоя работа. Во всех иных любой нормальный человек предпочел бы наслаждаться видами, купанием и загоранием. Я уж точно не стала бы стоять в планке там, где можно покачаться на волнах, и отжиматься там, где можно подставить спину под струи водопада и наслаждаться природным массажем.

Тренировка под водопадом

 

VLOGI (Влоги)

Влоги Моники Колаковска

Этот раздел будет интересен только тем, кто понимает польский. Здесь Моника рассказывает о своих путешествиях, интересах, хобби. Показывает своих собак, делиться советами по выбору продуктов и дает рецепты приготовления блюд.

Но польского я не знаю. Поэтому и раздел этот для меня бесполезен. Как, полагаю, и для большинства из вас.

 

Мой инвентарь

Я испробовала много разного оборудования для фитнеса. Для занятий с Моникой могу посоветовать лучшее из опробованного: фитнес-ленты GO_DO_IT и гимнастический коврик с АлиЭкспресса.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

 

Общее впечатление

Сначала мне было сложно заниматься с тренером, который говорит по-польски. Но привыкла довольно быстро, буквально за 2-3 занятия. Теперь понимаю достаточно. Некоторые слова и выражения даже особенно нравятся: бжуха (живот), выкроки и закроки (выпады вперед и назад), швыдке ножке (быстрые ноги).

Очень удобно наличие таймера на экране. Всегда приятно понимать, сколько времени прошло или осталось. Это помогает правильно распределить силы.

Про растяжку и разминку я уже говорила. Они достойны всяческих похвал. Редкий случай, когда тренер после тренировки предлагает полноценный стретчинг, не требующий дополнения.

 

Всем спортивных успехов и стройных фигур!

 

Напоследок

Если вам нравятся интенсивные интервальные тренировки, попробуйте Фокус Т25 или Transform 20 с Шоном Ти и мою любимую Morning Meltdown 100 с Джерико МакМетьюз.

Ютуб похудеть за 4 минуты

ютуб похудеть за 4 минуты

Посмотрите на ютубе видео как диагностировать диастаз. Я сама планирую снять про это серию видео (как ребенок подрастет и будет немного проще со временем)) Еще каждый день по часу гуляю с коляской в довольно быстром темпе. Gulya Ibragimova 3 yıl önce.  Леся, одно из главный достоинств методики табата, то что она занимает только 4 минуты.

Но если добавить разминку и заминку, то все про все займет 20 минут. Как можно сократить время? natasha guseva 5 yıl önce. 4 минуты в день активных упражнений, результат не заставит ждать!  Это не розыгрыш, не шутка! 4 минуты в день активных тренировок способны запустить все системы организма, способны снизить вес и улучшить работоспособность! Что такое система Табата? Протокол Табата для начинающих создан самим Изуми Табатой в Токийском государственном институте фитнеса.  ► Фитнес для экстремалов: как быстро похудеть, накачать пресс и ягодицы.

Упражнения для начинающих, как и для профи, направлены на максимально возможное количество повторений за короткое время, какое вы только сможете сделать.

Неподготовленным следует разогреть тело, сделать пару упражнений на растяжку и разогрев мышц. Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка. Потеть в тренажёрном зале больше не обязательно.  На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.

• Приложения для смартфонов. Это наиболее удобный вариант для тренировок вне дома, так как его можно открыть прямо с телефона. За 4 минуты в быстром темпе раз в день вы сжигаете больше жира и худеете быстрее, чем за изнуряющую часовую тренировку несколько раз в неделю! Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Лучшее время для такой тренировки — утро за 30 минут до завтрака. Будьте в форме! Music: Moose — helpbirds.ru Подписывайтесь на нас: YouTube: helpbirds.ru?sub_confirmation=1.

ВКонтакте: helpbirds.ru Facebook: helpbirds.ru Как похудеть 2 кг за 45 минуты — Протокол Табата — самая эффективная тренировка для жиросжигания.  tabata #табата #тренировкатабата #кардиотренировка #какпохудеть #худеемза4минуты Ютуб Быстрая Жиросжигающая тренировка дома (похудение). Il y a ans.

HIIT или ВИИТ (ВИТ) жиросжигающая тренировка по системе табата — это ответ на вопрос как похудеть. Рабочие программы тренировок табата: http://freshliferu/bodybuilding/programma_trenirovok/tabata-trenirovka/. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — helpbirds.ru?v=U4ysvEBWgHI\ulist=PLh23OF-FPwGEUkv48rBhGojXSHUa9_X_e. Как сбросить 2 кг за 4 минуты — Табата. — Продолжительность: GoFit.  Плоский живот за 5 минут,как похудеть подростку,как похудеть быстро ♥ Идеальная талия за 5 минут ♥ Срочно смотри ПЛОСКИЙ ЖИВОТ БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ ЗА 1 МИНУТУ в ДЕНЬ — Продолжительность: Виктория ЕВО.

1 год назад. Как убрать живот за 4 минуты? Всем привет! В этом видео я покажу свой вариант тренировки Табата! Если вы до сих пор не знаете как похудеть или как убрать живот — то эта тренировка табата отлично вам подойдет!

И так смотрим: ТРЕНИРОВКА ТАБАТА! Как похудеть! Как убрать живот за 4 минуты?.

Похожее:

  • Как похудеть если на гв
  • Все буде добре похудеть за 4 минут
  • Упражнения похудеть
  • Если очень хочешь похудеть
  • Хочу похудеть после кесарева
  • Как можно похудеть без вреда и быстро
  • В день чтобы похудеть калорий

    • 10 лучших YouTube-каналов со спортивными тренировками — Wonderzine

    Текст: Алиса Таежная 

    Вчера мы рассказывали, как побороть лень и наконец стать лучше, тренируясь всего по 10 минут в день прямо у себя дома. Сегодня переходим к практической части и перечисляем YouTube-каналы с тренировками на любой вкус и уровень подготовки — от занятий, завязанных на индийских танцах и тверкинге, до хардкорных тренировок, как у морских пехотинцев.    

     

    Burn to the Beats

    Кира ЛаШе — та самая героиня эпохи нового интернета, которая пишет и танцует r’n’b, а в перерывах делает сверхпопулярный ютьюб-канал про танцы в каменных джунглях и торгует рецептышами по сбалансированному питанию. Что совершенно не отменяет ее выдающихся занятий, на которых она и мертвого поднимет, постоянно шутит, смеется и начитывает тренерские указания на плотные попсовые биты. Смысл тренировок Киры — 10 минут довольно непринужденных танцев с акцентом на задницу, в которых собраны бразильские и африканские традиции. За упражнение, когда Кира подражает птицам прерии, вообще нужно давать отдельный танцевальный «Оскар». 8 тренировок — идеальный разогрев для более трудных занятий или самый простой способ привести себя в чувство в ленивые выходные. И если их окажется мало, всегда можно обратиться к придуманному Кирой Superhero Fitness, где она тверкает и отжимается на фоне камина с подружками в классных кепках и кроссовках.

    Ballet Beautiful

    Главный факт, который вам стоит знать о хрупкой, длинной и фарфоровой Мэри Хелен Бауэрс, которая придумала Ballet Beautiful — на самом деле ей 36 лет, чего о ней, конечно же, никогда не скажешь. Солистка Нью-Йоркского балета не только тренировала Лив Тайлер и Зои Дешанель, но еще и готовила Натали Портман к роли в «Черном лебеде» и так разработала свой комплекс. Упражнения просты до банального и трудны, как будни балерины. Обидно, но главное в балете не воздушная юбка, а очень прямая спина и очень много повторений —  все, кто думал иначе, будут сильно разочарованы. Упражнения болезненные и достаточно занудные, однако волшебный эффект не заставит себя долго ждать: на следующий день тело предательски болит, но уже через три повторения способно на гораздо большее. Растяжка тоже становится лучше с каждым днем. Сделать весь цикл из 8 тренировок — задача на миллион, но спина после этого уже никогда не согнется перед компьютером в неприятную загогулину.

    ClassFit Sugar

    Местами щадящие, иногда бескомпромиссные тренировки ClassFit Sugar соединяют все базовые фитнес-занятия: от тайского бокса до кроссфита, но в очень нежном ключе — за цикл упражнений отвечают приглашенные фитнес-инструкторы. Надорваться невозможно, устать — более чем вероятно. Всего тренировок больше 150, и можно чередовать их так, что тело никогда не привыкнет, а мозг не устанет. Несколько разных ведущих показывают и разные способы выполнения упражнений — почти всегда есть версия для продвинутых и версия для новичков. Хотите задачи посложнее — выбирайте занятия с тренерами-мужчинами, где будет много скорости и нагрузок на руки. Отдельный блок занятий для похмельных воскресений или просто ленивых дней — занятия для lazy girls. Тренировки длятся от 5-минутных нагрузок на пресс и ноги до 40-минутного и потовыжимающего цикла пилатеса или капоэйры. Неизбежные выпады, планка, ножницы, махи, гантели и всё, что делает жизнь лентяя невыносимым, а на самом деле является самым полезным и обязательным кардио на каждый день.

    Yoga with Tara Stiles

    Все, кто боится, что йога идет в непременном комплекте с веганством или вегетарианством, эзотерикой и словом Учитель с большой буквы, должны хоть раз попробовать позаниматься с Тарой Стайлз. У неё тренируются голливудские селебрити, за ней охотятся все спортивные бренды наперегонки — и одного занятия под руководством Стайлз достаточно, чтобы понять, в чём фокус. Тара заражает спокойствием и очень мягко и настойчиво объясняет, что всему свое время, тело не нужно принуждать и насиловать, а йога — это в первую очередь способ найти баланс и отвлечься от ежедневной рутины. Занятия для новичков плавно перетекают в занятия для продвинутых, а невозможные асаны через три месяца оказываются достижимыми — главное, no sweat. Наверное, лучшее занятие у Тары — на открытом воздухе на берегу моря, от которого уносишься в совсем другие широты, но и ее растяжки заслуживают особого упоминания: через несколько дней мышцы скажут вам за это спасибо.

    30 Day Shred with Jillian Michaels

    Говорят, у Джиллиан Майклс было трудное детство с трудными бессонницами и одноклассниками, которые ее дразнили. В общем, теперь всё в прошлом, а одноклассники могут заткнуться — потому что об пресс Джиллиан можно разбивать орехи. Она придумала с десяток тренировочных программ с названиями «lose», «burn» и «shred» и не слезет с вас живьем. Одна из самых эффективных ее тренировок, которая не убьет вас, а сделает сильнее — часовая 30 Days Shred, от которой уже на пятый день чувствуешь себя сверхчеловеком. Джиллиан собирает в одно занятие пилатес, йогу и упражнения с прыжками (плиометрику), чтобы укрепить все мышцы по очереди. И если вам нужен непременно строгий тренер, который мало говорит и очень четко всё делает — пора сжигаться и уменьшаться вместе с Джиллиан, выбора нет: уважать себя с каждым днем вы точно будете больше. Мягкая и нежная версия Джиллиан с некоторым компромиссом к себе есть в занятиях отличного фитнес-инструктора Натали Джилл, ее можно иногда включать в дополнение к Джиллиан как доброго полицейского. 

    Urban Workout

    Чтобы никто не отверг ваш тверк, надо научиться хорошенько трясти задницей, что в России — будем честны — мало кто умеет, но после того самого клипа Ники Минаж очень много кто хочет. Это сложно, но выполнимо, а самое главное — первые позорные шаги в этом деле можно пройти дома в тех самых джинсовых шортах, в которых уже несколько лет страшно выходить на улицу. Огненный how to латиноамериканских мулаток объединения Urban Workout — одно из самых лучших пособий по тверку, после которого болят живот и бёдра, но кошачья растяжка становится всё более доступной. В довесок на канале висит тонна сомнительной музыки, под которую можно тверкать, — но мы-то с вами знаем, подо что надо начинать практиковаться.

    Victoria’s Secret Workout

    Пока нам кажется, что модели Victoria’s Secret просто родились такими, какими мы никогда не будем, они таскают гантели и садятся «в лягушечку». Сборник отличных упражнений на все типично женские проблемные зоны (живот, попа, бёдра, бицепсы) не может испортить даже розовое лого и чихуахуа, над которым шутит ведущая с плохим чувством юмора. Программа упражнений заставит попотеть, но не выведет из равновесия всех, кто умеет приседать и знает о существовании шпагата. Обычный набор для просто подтянутого тела без кубиков и испытания себя — то, что нужно, чтобы войти в тренировочный режим с нуля, после болезни или другого долгого перерыва. Отличный аналог такого комплекса с красивыми девушками без наклеенных улыбок и разнообразным подходом к тренировках есть на Gym Ra.

    Bipasha Basu Body Fitness 

    Болливудская звезда Бипаша Басу — одна из самых мягких и успокаивающих тренеров при довольно большой нагрузке, которую она дает. Кроме танцев, она разогревается, как и все, приседаниями с весом, махами, напряжением ног и рук при минимальной нагрузке и тренировками с частой сменой упражнений. Базовое и очень полезное для каждого кардио разбавлено здесь небольшим количеством болливудских движений, в которых, как выясняется, атлетики куда больше, чем самого танца. Для того чтобы сжечь больше и напрячь тело сильнее, всегда можно попробовать табату — японскую технику повторения упражнений с небольшим перерывом до того момента, пока небо с овчинку покажется. Таких тренировок немало и для них нужны настырность, терпение и готовность повторять одно и то же до победного результата.

    Blogilates

    Ванильный лос-анджелесский тренер Кэсси Хо и её поток Blogilates — это Cool Girl в мире фитнес-видео, от которого сводит челюсти, но он тем не менее приводит к результату. Кэсси и подружки громко смеются, когда не могут сделать ласточку, надевают на тренировку полосатые гольфики и улыбаются каждую секунду своих коротких тренировок. При всей сладкой вате, розовых матиках и заставках с сердечками Кэсси Хо, как бы к ней ни относиться, делает из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела. И если вы не окончательный мизантроп, через несколько передач вы привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам, на фоне которых она занимается.

    Bodyrock 

    Если все занятия для начинающих исчерпаны, а с гантелями и ковриком стало скучно, есть Bodyrock с 50 оттенками силовых тренировок для кубиков на животе на бескомпромиссном оборудовании. Эта серия упражнений приспособила кроссфит для дома: всеми любимую плиометрику и отжимания разбавляет качание пресса с весом и подъем домашней мини-штанги. Для занятий в любом случае нужно будет докупить маленький спортзал, но если в квартире много места, а танцевать под музыку скучно и хочется в мир загорелых тел, которые способны парить в воздухе и отжимать большой вес — Bodyrock придумал развлечения минимум на полгода. Для тех, кто не хочет тратиться на спортгаджеты, есть выдающийся комплекс йоги из двух программ: обычные скручивания и приветствие солнцу делает совсем не миниатюрная, гибкая и очень приятная ведущая Диана, которая еще раз подтверждает, что здоровье — это необязательно быть skinny. И со складочками на животе тоже можно отлично складываться пополам и стоять на руках. 

    Фотография: cover image via Shutterstock

    Топ-6 YouTube-каналов для домашних тренировок

    Длительное нахождение дома, ограничение контактов с другими людьми и отсутствие необходимых нагрузок на организм влияет не только на наше ментальное, но и физическое здоровье. Появляется отечность, лишний вес, ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата. Поэтому сегодня очень важно оставаться активным и подвижным. Be Icon подобрал для вас Топ-8 YouTube-каналов для домашних тренировок, чтобы оставаться в отличной физической форме.

    PopSport

    Чтобы повысить общий тонус организма, активизировать работу всех систем, важно начинать свой день с небольшой зарядки. Разминка позволит вам разогреть мышцы, пробудить организм и получить заряд отличного настроения. На канале PopSport есть энергичные тренировки, позволяющие улучшить физическую форму, не выходя из дома. Ведущая канала – легкоатлетка Алиса Кузнецова, кандидат в мастера спорта, тренер Adidas Runners Moscow. Каждую неделю вас ждут новые функциональные тренировки под отличную музыку.

    POPSUGAR Fitness

    В течение дня не менее важно оставаться активным. В этом отлично помогут танцы. На канале POPSUGAR Fitness представлено множество вариантов танцевальной аэробики, которые помогут вам на пути к здоровому образу жизни, снижению веса и снятию стресса. Квалифицированный тренер Анна Рендерер вдохновит вас заниматься вместе с известными экспертами по фитнесу и голливудскими тренерами знаменитостей. Плейлисты канала включают в себя тренировки по методу Tabata, P90X, Bar Method, Dance Fit, TRX и другие.

    Chloe Ting

    Силовыми тренировками с собственным или дополнительным весом стоит заниматься 3-4 раза в неделю. Они способствуют эффективному жиросжиганию, росту мышц, формированию рельефа тела, ускоряют метаболизм. Канал японки Chloe Ting дает возможность попробовать разные виды силовых тренировок. Кроме того, девушка предлагает собственные бесплатные программы на все части тела, благодаря которым можно добиться результатов уже через 2 недели. Её FREE WORKOUT PROGRAMS получают самые лучшие отзывы, а пользователи достигают самых лучших результатов, попробуйте и вы!

    MadFit

    Функциональные тренировки на все тело улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают силу и выносливость, укрепляют опорно-двигательный аппарат. На канале MadFit вы найдете эффективные домашние тренировки, тренировки для тренажерного зала, фитнес-тренировки для гармоничного развития всех групп мышц, повышения гибкости тела. Автор и ведущая канала Maddie Lymburner предлагает занятия на все группы мышц для разных уровней подготовки от новичка до подготовленного спортсмена.

    Boho Beautiful

    Чтобы расслабить мышцы и улучшить подвижность суставов, запустить процессы восстановления организма, после тренировки отлично помогает растяжка. Ею можно заниматься после активных занятий или выполнять отдельную практику 1-2 раза в неделю. На канале Boho Beautiful вы найдете видео с эффективной растяжкой для всех уровней подготовки, пилатес, йогу, медитации. В дополнение к полезным тренировкам, создатели и ведущие канала, Juliana и Mark Spicoluk, дают возможность полюбоваться прекрасными пейзажами и качественной съемкой.

    Yoga With Adriene

    Наверное, один из самых популярных YouTube-каналов о йоге. Adriene Mishler – актриса, писатель, учитель йоги международного класса. На ее канале можно найти видео о хатха, аштанга, инь-йоге для всех уровней подготовки, всех возрастов, вне зависимости от пола.

    Помимо упражнений не забывайте о здоровом сне и сбалансированном питании. Так вы сможете не только сохранить, но и улучшить свое физическое состояние.

    *Перед тем, как приступать к упражнениям, проконсультируйтесь со специалистом.

    Фотограф: Открытые интернет-источники

    Автор: Ирина Малярова

    Поделись статьей

    Онлайн таймер табата для интервальной тренировки со звуком

    Табата – одна из разновидностей эффективных тренировок, которые еще называют круговыми. Их суть состоит в том, что во время тренировки (раунда) происходит чередование физической нагрузки и отдыха.


    В классическом варианте 20-ти секундные периоды активности сменяются непрерывно по кругу 10-ю секундами покоя. Таким образом, 8 раундов (по 20+10 сек.) длятся 4 минуты.

    Естественно, что при таком сложном чередовании интервалов обойтись обычным интервальным таймером не представляется возможным (он для этого просто не предназначен), поэтому предлагаю Вам прекрасный онлайн таймер табата со звуком!

    Он прекрасно подойдет для занятий как в спортзале, так и в домашних условиях (некоторые умудряются использовать его для БДСМ). Запустив музыку в проигрывателе Вашего ПК или смартфона, можно проводить тренировки под любые мелодии или песни.

    Как пользоваться таймером табата

    Приложение реализовано на русском языке, поэтому с её освоением у Вас не возникнет никаких трудностей. Подскажу лишь основной функционал данного таймера.

    Вы можете вручную выставить:

    • Время на подготовку
    • Работа – время, в течение которого делаются упражнения
    • Отдых – время покоя
    • Раунды — количество подходов
    • Количество циклов

    Чтобы изменить значение какого-либо показателя, кликните на него и кнопками — и + установите необходимые цифры.

    После внесенных настроек общее время тренировки посчитается автоматически и выведется крупными цифрами в специальном окошке таймера:

    По умолчанию заданы наиболее оптимальные и самые широко используемые значения всех этапов тренировки: 10 сек подготовка, 20 сек работа, 10 сек отдых, 8 раундов. Итого, весь цикл длится 4 минуты 10 секунд.

    Данный таймер сигнализирует разными звуками о начале и завершении каждого из этапов. Хотя вся необходимая информация о раундах и обратном отсчете отображается на дисплее, вы ведь не будете смотреть на него во время выполнения физических упражнений. Поэтому имеющиеся звуковые сигналы будут очень кстати — так вы можете не глядя на экран ориентироваться в смене периодов активности и покоя.

    Встроенной музыки данный таймер не имеет, но Вы можете запустить в фоне любую любимую песню и проводить занятия под неё. Выбрать подходящую композицию вам поможет, к примеру, популярный сервис Soundcloud.


    Зачастую у пользователей возникает вопрос «Что такое Циклы?». Если Раунды это число подходов в одном табате, то Циклы — это число этих самых табат и время отдыха между ними. Циклы используется для высокоинтенсивных круговых тренировок.

    Видео версия интервального таймера с крутой музыкой

    Это видео имеет более 1 млн просмотров! Тренироваться под него одно удовольствие, так как оно выполнено очень качественно и со знанием дела:

    Польза интервальных тренировок

    Метод, который изобрел японский доктор Идзуми Табата, чрезвычайно эффективен для борьбы с лишним весом в домашних условиях. При этом он подходит как девушкам, так и мужчинам. Исследования показали, что всего 4 минуты интервальных занятий по протоколу Табата улучшают метаболизм и сжигают жир в 9 раз эффективнее обычных аэробных силовых упражнений!

    Глубже суть метода Вам поможет понять данное видео: