Zvukobook.ru - Первый аудиокнижный | Внимательный мозг научный взгляд на медитацию: Внимательный мозг (Дэниел Сигел)

Содержание

Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию | by Alexandra

Дэниель Сигел известен как исследователь медитации с точки зрения науки и популяризатор медитации как оздоровительной практики.
Изучать мозг, исследовать поведение людей и писать на эту тему книги — это нынешний научный тренд. Мне нравится эта тема, за последний год я прочитала несколько книг на эту тему медитации и состоянии осознанности.
Медитация не является религией, но может быть частью практики.
Доказано, что медитативные состояния помогают людям переносить стресс, улучшают здоровье, стимулируют выработку гормонов счастья, увеличивает подкорковый слой,количество нейронов. Автор принадлежит к тем ученым, которые сами практикуют медитацию, а не только занимаются исследованиями, в которых участвуют другие люди. Он подробно описывает собственный опыт в ретритах, например випассане. Это обет молчания, как минимум на 10 дней.
В книге очень подробно описывается работа мозга в состоянии медитации, какие нейроны задействованы, какие зоны участвуют. Временами это кажется скучным. Обилие научных терминов и научный стиль книги затрудняют чтение. Автор объясняет это тем, что знание о том, как работает наше сознание и мозг уже имеет исцеляющий эффект.
Мозг являясь биологической субстанцией социальный орган. То есть нам для развития и вообще для жизни необходимо общение, без него мы не можем жить. Эгоистические проявления, ярый индивидуализм не соответствуют нашей биологии. Хотя с оговоркой, прежде чем быть сострадательными и внимательными к другим, начинают с себя.
Наш ум любит все классифицировать и идентифицировать, он постоянно занят.
Шаблоны помогают нам жить, значительно упрощая жизнь. Но мы переносим их на самих себя и этим ограничиваем мышление и представление о себе, поэтому очень часто мы ходим по кругу, совершаем одни те же ошибки. Книга наполнена мудростью и очень важными фактами и мыслями, которые убеждают в необходимости практиковать внимательную осознанность, очистить ум от шелухи будней и прийти к самому себе.
#внимательныймозг #научныйвзгляднамедитацию #даниэльсигел#випассана #медитация #осознанность #книгучитать #

Читать онлайн «Внимательный мозг [Научный взгляд на медитацию]» автора Сигел Дэниэл Дж. — RuLit

Дэниел Сигел

Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию

Daniel J. Siegel

The mindful brain

Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being

Научный редактор Евгений Пустошкин

Издано с разрешения W. W. Norton & Company, Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Майндсайт

Новая наука личной трансформации

Дэниел Сигел

Осознанность

Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Марк Уильямс, Дэнни Пенман

Эссенциализм

Путь к простоте

Грег МакКеон

Правила мозга

Что стоит знать о мозге вам и вашим детям

Джон Медина

Посвящается Кэролайн

Добро пожаловать в путешествие по средоточию нашей жизни. Внимательное осознавание, обращение сознания к богатству переживаемого нами здесь и сейчас опыта оказывает влияние на физиологические и ментальные процессы и углубляет межличностные отношения.

Сейчас это можно считать научно установленным фактом. Полноценное присутствие в своем осознавании открывает нам новые перспективы благополучной жизни.

У всех народов мира, во всех культурах существуют практики, помогающие человеку развивать осознавание настоящего. В главных мировых религиях используются те или иные методы сосредоточения внимания – от медитации и молитвы до йоги и тайцзи[1]. В разных традициях используют разные подходы, но все они имеют одну цель – намеренно сфокусировать сознавание таким образом, чтобы преобразить жизнь. Внимательное осознавание – универсальная цель всех культур. Хотя практика внимательности часто воспринимается в качестве разновидности навыка управления вниманием, фокусирующего сознание на пребывании в настоящем, в этой книге производится глубокое рассмотрение данной практики как формы поддержания здоровых отношений с самими собой.

В моей родной дисциплине – науке о межличностных отношениях в семье – мы пользуемся понятием attunement – сонастройки, созвучия, приспособления. Сквозь призму этого понятия мы исследуем способы, какими какой-либо человек, например родитель, фокусирует внимание на внутреннем мире другого человека, скажем, собственного ребенка. Такая сфокусированная сонастройка с разумом другого человека формирует нейронные связи, позволяющие двум людям ощущать, что они «чувствуют» друг друга. Это состояние жизненно важно, если люди хотят, чтобы их отношения были живыми, энергичными, исполненными взаимопонимания и мира. Исследования показывают, что отношения, базирующиеся на подобной сонастройке, способствуют укреплению сопротивляемости организма и долголетию. Наше понимание практики внимательного осознавания выстраивается на основе результатов исследований межличностной сонастройки, а также саморегулирующей функции сфокусированного внимания. Они говорят о том, что внимательное осознавание является формой межличностной сонастройки. Другими словами, поддержание внимательного осознавания является способом стать лучшим другом самому себе.

Мы рассмотрим то, каким образом сонастройка может привести к развитию нашего мозга в направлении более сбалансированной саморегуляции. Это осуществляется посредством активации процесса нейрогальной интеграции, обеспечивающей гибкость отношений и понимание самого себя. Это ощущение того, что нас «чувствуют», ощущение неразрывной связи с миром может помочь нам понять, как сонастройка с самими собой посредством практики внимательного осознавания позволяет оздоравливать эти физические и психологические измерения и достичь благополучия.

Изучение физиологии мозга помогает увидеть общность механизмов этих двух форм внутри– и межличностной сонастройки. Исследуя нейрональный аспект нашего функционирования и его возможную корреляцию с внимательным осознаванием, мы сможем понять, почему и как практика внимательности достоверно укрепляет иммунную систему, улучшает самочувствие и усиливает нашу способность к здоровым межличностным отношениям, основанным на взаимопонимании.

вернуться

Тайцзицюань – китайское боевое искусство, популяризированное на Западе в качестве комплекса упражнений по продлению жизни и нормализации жизненной энергии (ци). Часто упоминается вместе с цигун – системой даосской практики. Прим. науч. ред.

Книга «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию»

Первая книга, объединившая науку о мозге и древнее искусство осознанности. У всех народов мира, во всех культурах существуют практики, помогающие в каждый данный момент достичь такого состояния. В главных мировых религиях используются те или иные методы концентрации внимания — от молитвы и йоги до тайцзицюань. В разных традициях используют разные подходы, но все они имеют одну и ту же цель — стремление намеренно сфокусировать сознание таким образом, чтобы преобразить жизнь. Вдумчивая, внимате…

Первая книга, объединившая науку о мозге и древнее искусство осознанности.

У всех народов мира, во всех культурах существуют практики, помогающие в каждый данный момент достичь такого состояния. В главных мировых религиях используются те или иные методы концентрации внимания — от молитвы и йоги до тайцзицюань. В разных традициях используют разные подходы, но все они имеют одну и ту же цель — стремление намеренно сфокусировать сознание таким образом, чтобы преобразить жизнь. Вдумчивая, внимательная осведомленность о чувственном опыте — это универсальная цель всех человеческих культур. Вдумчивость и сосредоточенность часто рассматривают как навык усиления внимания, навык умения сосредоточить сознание на восприятие окружающего мира в данный момент времени, и в этой книге предпринята попытка заглянуть вглубь этого осознанного бодрствования, рассмотреть его как медитацию, как форму здорового отношения с самим собой.

В этой книге известный психиатр и автор бестселлеров Дэниел Сигел рассказывает об устройстве головного мозга, природе сознания, исследует медитацию и различные практики и объединяет данные научных исследований о мозге с практикой осознанности и чувственного восприятия. Книга «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию» автора Дэниел Сигел оценена посетителями КнигоГид, и её читательский рейтинг составил 6.20 из 10.
Для бесплатного просмотра предоставляются: аннотация, публикация, отзывы, а также файлы для скачивания.

Дэниел Сигел — Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию

Первая книга, объединившая науку о мозге и древнее искусство осознанности.

В этой книге известный психиатр и автор бестселлеров Дэниел Сигел рассказывает об устройстве головного мозга, природе сознания, исследует медитацию и различные духовные практики. Он объединяет данные научных исследований о мозге с практикой осознанности и чувственного восприятия, чтобы доказать важность и полезность медитации в нашей повседневной жизни.

_{Обновите страницу, если не отображается панель инструментов «читалки».}

_{Ссылка на книгу в электронной библиотеке «ЛитРес»}

В чем разница?
Представьте ситуацию. Кто-то ударяется ногой о камень и чувствует сильную боль. Такой человек может сказать: «Я «внимателен» к этой боли». Если же человек скажет себе: «Какой же я идиот, что не посмотрел себе под ноги и споткнулся о камень!» — то душевное страдание станет больше, чем просто от боли.

Новая внимательность:
Внимательность в самом широком смысле означает пробуждение и отказ от жизни «на автомате», обращение осознанного и пристального внимания на опыты повседневной жизни.

Общая цель:
У всех народов мира, во всех культурах существуют практики, помогающие человеку развивать осознавание настоящего. В религиях используются методы сосредоточения внимания — от молитвы до йоги и тайцзи. Все имеют одну цель — сфокусировать сознавание так, чтобы преобразить жизнь.

Рука — мозг:
Есть еще один инструмент изучения мозга — кисть вашей руки. Если вы согнете большой палец и упретесь его кончиком в середину ладони и согнете над ним пальцы, то получите довольно точную модель головного мозга человека. Запястье — спинной мозг, лицо — ногти четырех пальцев, а верхушка кулака — темя.

Молчащие ученые:
Я лечу из Лос-Анджелеса в Бостон, чтобы принять участие в недельном медитативном ретрите, и немного нервничаю. В течение следующих семи дней мне придется сидеть в полной тишине вместе с сотней других ученых. Событие это обещало стать уникальным: когда еще случалось такое?

…несмотря на то, что мозг в покое потребляет около 20 % кислорода, потребляемого всем организмом, эти 20% обеспечивают ткани, вес которых составляет всего 2% веса тела.

Книга: Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию — Дэниел Сигел

Звезд не хватит на всех.

День горящей…

Макс Глебов

Генерал-майор Вершинин продолжает свой путь через Серый Периметр, пытаясь найти способ…

Варяг. Смерти нет

Александр Мазин

Соратник великого полководца Святослава, советник первого из государей Руси Владимира, он…

Восхождение Дарка

Артем Каменистый

Остаться по своей воле там, откуда нет выхода? И это после изматывающей эпопеи с первой…

Невинная для Лютого. Искупление

Ольга Коротаева

Я сделал любимой больно и готов на любые подвиги, только бы она взглянула на меня иначе.…

Мой любимый зверь!

Ольга Гусейнова

Любовь лишает выбора, свободы и разума, так считала Эрика Пташко – курсант…

Удаленно. 12 историй

Юрий Вафин

Юрий Вафин, один из самых читаемых блогеров Телеграма – и точно самый таинственный –…

Пепел прошлого

Галина Романова

Инга, рафинированная жена столичного бизнесмена, приревновала мужа к его помощнице Марго,…

Ставка на любовь

Кэролайн Линден

Маркиз Уэстмарленд приходит в себя в чужом поместье, не имея представления ни где он, ни…

Ставка на стюардессу

Мария Жукова-Гладкова

У Даши была тяжелая жизнь: после гибели матери, братьев и сестры ее взяла к себе дальняя…

Планета желаний

Зинаида Айсберг

Рискуя своей жизнью, герои романа идут на опасное приключения. Путешествуют в прошлое, в…

Босс, хочу от тебя ребенка

Айрин Лакс

Мне никак не удаётся забеременеть. Баба Сима нагадала, что отцом моего ребёнка станет…

Прости меня, твою убийцу

Анна Данилова

Потеряв любимого, Вера утратила все, что ей было дорого: отчий дом, добрые отношения с…

Сокровище для ведьмы

Ольга Шерстобитова

«…Я не искала легких путей. Пусть сила пока контролируется плохо, и брать ее могу…

Загадка номера 622

Жоэль Диккер

Автор бестселлеров “Правда о деле Гарри Квеберта” и “Книга Балтиморов”, лауреат Гран‐при…

Вакантное место райской птички

Дарья Донцова

Правда ли, что некоторые дома приносят своим владельцам горе? Даша Васильева не боится…

Имперский граф

Серг Усов

Наш молодой современник, попав в мрачное средневековье, благодаря своей смекалке, знаниям…

Без очереди в рай

Диана Вежина

Череда загадочных смертей, непонятное поведение окружающих, нелепые случайности,…

21:3

Алексей Пехов

«Мы всегда жили среди людей. Кто-то называет нас вирусами, кто-то паразитами. Есть те,…

Загадки гигантской планеты

Анна Плеханова

Когда врачи подписали смертный приговор, когда сердце вот-вот перестанет биться, только…

Последний рыцарь короля

Нина Линдт

Студентка Ольга с друзьями попадает в Средние века. Чтобы вернуться, ей предстоит выдать…

Замуж в другой мир

Анна Минаева

Я готовилась к свадьбе, но должна выйти за незнакомца. За мужчину из другого мира. Если я…

Дальнобойщики

Андрей Воронин

В новом крутом бестселлере Андрея Воронина: на одной из загородных дач произошло…

Жена моего жениха

p_i_r_a_n_y_a Наталия Пономарёва Новодвинск

Эту книгу можно было бы назвать очень просто и хайпово, рабочим вариантом был и остаётся…

Широты тягот

Шубханги Сваруп

Завораживающий литературный дебют о поисках истинной близости и любви – как человеческой,…

Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию

О книге

Первая книга, объединившая науку о мозге и древнее искусство осознанности.

Вдумчивая, внимательная осведомленность о чувственном опыте — это универсальная цель всех человеческих культур. Вдумчивость и сосредоточенность часто рассматривают как навык усиления внимания, навык умения сосредоточить сознание на восприятие окружающего мира в данный момент времени, и в этой книге предпринята попытка заглянуть вглубь этого осознанного бодрствования, рассмотреть его как медитацию, как форму здорового отношения с самим собой.

От автора

Я не являюсь последователем какой-либо религиозной традиции и до того, как приступил к изучению этой проблемы, никогда не занимался медитацией. Таким образом, в книге представлен свежий взгляд, не скованный никакими традициями. Я представил исследование универсальной концепции медитации. Сосредоточенное осознание можно выработать многими средствами — от опыта настройки отношений до подходов в образовании, способствующих развитию способности к созерцанию, и до настоящей медитации.

Это книга для людей, которые хотят больше узнать о сознании и разуме, о том, как их развить — у себя и других.

Охваченный идеей объединить миры отношений, мозга и сознания, я с головой окунулся в непосредственный чувственный опыт, в глубины сознания. Я приглашаю вас разделить мои впечатления, вместе со мной исследовать природу сосредоточенного осознания, суть которого развертывалась перед моим взором во время этого увлекательного, полного чудесных открытий, путешествия.

Для кого эта книга

Это книга для тех, кто хотел бы узнать больше о работе сознания и осознанности и ценит научный подход.

Для тех, кто хочет избавиться от стрессов, раздражительности и беспокойств с помощью осознанности.

Фишки книги

Как использовать медитацию для развития мозга

Меняет жизнь к лучшему

Симбиоз старинных традиций, духовных практик и современной нейронауки

Об авторе

Дэниел Сигел

Доктор медицинских наук, детский психиатр. Преподаватель, обладатель многочисленных профессиональных наград. Директор образовательного центра Mindsight Institute. Автор более десяти популярных книг о воспитании детей и работе мозга, получивших высокие оценки читателей и критиков.

Цитаты из книги

В чем разница?

Представьте ситуацию. Кто-то ударяется ногой о камень и чувствует сильную боль. Такой человек может сказать: «Я “внимателен” к этой боли». Если же человек скажет себе: «Какой же я идиот, что не посмотрел себе под ноги и споткнулся о камень!» — то душевное страдание станет больше, чем просто от боли.

Новая внимательность

Внимательность в самом широком смысле означает пробуждение и отказ от жизни «на автомате», обращение осознанного и пристального внимания на опыты повседневной жизни.

Общая цель

У всех народов мира, во всех культурах существуют практики, помогающие человеку развивать осознавание настоящего. В религиях используются методы сосредоточения внимания — от молитвы до йоги и тайцзи. Все имеют одну цель —сфокусировать сознавание так, чтобы преобразить жизнь.

Рука — мозг

Есть еще один инструмент изучения мозга — кисть вашей руки. Если вы согнете большой палец и упретесь его кончиком в середину ладони и согнете над ним пальцы, то получите довольно точную модель головного мозга человека. Запястье — спинной мозг, лицо — ногти четырех пальцев, а верхушка кулака — темя.

Молчащие ученые

Я лечу из Лос-Анджелеса в Бостон, чтобы принять участие в недельном медитативном ретрите, и немного нервничаю. В течение следующих семи дней мне придется сидеть в полной тишине вместе с сотней других ученых. Событие это обещало стать уникальным: когда еще случалось такое?

Первые 15 страниц книги

Научный взгляд на медитацию

В книге «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию» доктор медицинских наук, психиатр Дэниел Сигел затрагивает важнейшие вопросы, касающиеся работы головного мозга и природы сознания.

Автор исследует медитацию и духовные практики, объединя при этом данные научных исследований о мозге с практикой осознанности и чувственного восприятия.

Основная цель книги — доказать важность и необычайную полезность медитации в повседневной жизни.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие

Часть I. Разум, мозг и осознавание

Глава 1. Внимательное осознавание

Найти душу в повседневной жизни
Определение понятия «сознание»
Быть внимательным
Некоторые преимущества
Внимательное осознавание в обучении и образовании
Внимательное осознавание
Жизнь на автопилоте: бездумность и внимательность
Любопытное, любящее и доброе осознавание
Медицинские приложения
Различение в психиатрии и психотерапии
Внимательное преподавание и психотерапия
При чем здесь внимательный мозг?
Как мы познаём мир?
Внимательное осознавание как взаимодействие, порождающее интеграцию
Каким образом сонастройка стимулирует интеграцию?

Глава 2. Основные сведения о головном мозге

Развитие
Нейропластичность
Мозг на ладони
Нейронная интеграция, внимательность и саморегуляция
Левое и правое
«Мозг» и «сознание»

Часть II. Погружение в непосредственное переживание

Глава 3. Неделя молчания

Молчащие ученые

Глава 4. Страдание и потоки сознавания

Балансирование на одной ноге
Молчание и удивление
Река сознания
«Я» и страдание
Причастия настоящего
Сознавание, лишенное «я»
Время сонастройки
Сто пятьдесят шептунов

Часть III. Грани внимательного мозга

Глава 5. Субъективность и наука

Обзор субъективности
Коррелирующие описания непосредственного опыта и исследований мозга
Внимательность — это искусство, которому можно научиться
Чистое «я»: голая сущность
Саморегуляция
Собрание ученых
Необыкновенное рядом: растяжение субъективного времени и отключение корковых инвариантных репрезентаций

Глава 6. Овладение ступицей: внимание и колесо сознавания

Нейрональные корреляты внимания
Краткий обзор
Состояния и свойства: безусильная внимательность
Колесо сознавания: метафора внимательности
Организующая функция и саморегуляция

Глава 7. Избавление от предвзятости суждений: устранение нисходящих ограничений

Научные представления о нисходящем влиянии
Научные представления об обработке восходящей информации
Кора и сознание
Облегчение нисходящего рабства
Доступ к чистому «я»: ослабление хватки личной идентичности
Возможные нейрональные корреляты чистого «я»
Отказ от предвзятости суждений
Нисходящая проза и поэзия внимательности
Оптический обман

Глава 8. Внутренняя сонастройка: зеркальные нейроны, резонанс и внимание к намерению

Система, зеркально отражающая сознание
Участвуют ли зеркальные нейроны во внимательности?
Внутренняя сонастройка
Осознавание дыхания
Внимание к намерению
Важность намерения
Некоторые дополнительные штрихи
Разгрузка сознания
Нейрональные корреляты самости и сознания
Предвосхищающая установка (прайминг) и настоящее

Глава 9. Рефлексивная связность: нейрональная интеграция и функция срединной префронтальной коры

Поиск сближения
Научная осторожность
Чувствование связности
Определение интеграции
Интегративное здоровье
Интеграция и межличностные отношения
Привязанность и нарративное повествование
Связность и сцепленность

Глава 10. Гибкость чувства: стиль эмоциональности и установка на сближение

Отсутствие реактивности
Что такое эмоции и как мы их регулируем?
Тренировка эмоционального равновесия
Аффективный стиль и гибкая устойчивость
Сближение и удаление
Базисные состояния
Левосторонний сдвиг
Аффективный стиль и внимательность
Ментальное отмечание: описание и называние переживаемого при помощи слов
Интеграция левого и правого полушарий

Глава 11. Рефлексивное мышление: образность и когнитивный стиль внимательного обучения

Внимательно-сознательное обучение
Интеграция процессов в левом и правом полушариях
Почему надо обращать внимание на сходство и различие?
Когнитивный и аффективный «стиль»
Сущностные признаки
«Обходное обучение» и «ортогональная реальность»
Устранение нисходящих установок ума
Принятие неопределенности
Контроль против действия
Рефлексивное мышление
Откладывание классификаций
Улавливание новизны
Ступица
Внимательная интеграция

Часть IV. Рефлексивные размышления о внимательном мозге

Глава 12. Обучение сознания и образование: четвертый компонент и мудрость рефлексии

Четвертый компонент образования
Создание навыка рефлексии
Практики внимательного осознавания
Учить, не теряя из вида мозг
Учитель должен присутствовать

Глава 13. Рефлексия в клинической практике: присутствовать и культивировать ступицу колеса сознания

Построение рефлексии: культивирование ступицы

Глава 14. Внимательный мозг в психотерапии: способствование нейрональной интеграции

Роль межличностной нейробиологии в понимании и укреплении психического здоровья
Сонастройка
Стимуляция нейрональной активности и роста в мозге
Область нейрональной интеграции
Послесловие. Рефлексивные размышления о рефлексии
Рефлексия и нравственность
Рефлексивная интеграция

Словарь терминов
Акронимы

Приложение. Заметки о нейрональной активности

Функции срединной префронтальной области
Девять функций срединной префронтальной области и избранная библиография
Латерализация
Резонансные контуры и зеркальные нейроны
Отношения и внимательность

Дэниел Сигел. Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию.
Пер. с англ. А. Анваера. М., МИФ. 2016. — 336 с.

Мозг обрабатывает больше мыслей и чувств во время медитации, показывают исследования — ScienceDaily

Медитация — это больше, чем просто способ успокоить наши мысли и снизить уровень стресса: наш мозг обрабатывает больше мыслей и чувств во время медитации, чем когда вы просто расслабляетесь. коалиция исследователей из Норвегии и Австралии.

Внимательность. Дзен. Acem. Медитация на барабанах. Чакра. Буддийская и трансцендентальная медитация. Существует бесчисленное множество способов медитации, но цель, стоящая за ними, остается в основном той же: больше покоя, меньше стресса, лучшая концентрация, большее самосознание и лучшая обработка мыслей и чувств.

Но какую из этих техник должен выбрать бедный измученный стрессом негодяй? Что говорится в исследовании? Очень мало — по крайней мере, до сих пор.

Команда исследователей из Норвежского университета науки и технологий (NTNU), Университета Осло и Сиднейского университета в настоящее время работает над определением того, как работает мозг во время различных видов медитации. Их последние результаты были опубликованы в журнале Frontiers in Human Neuroscience.

Различные техники медитации можно разделить на две основные группы.Один из них — это концентрированная медитация, когда медитирующий сосредотачивает внимание на своем дыхании или на определенных мыслях и тем самым подавляет другие мысли.

Другой тип можно назвать ненаправленной медитацией, когда медитирующий без усилий сосредотачивается на своем дыхании или на звуке медитации, но помимо этого уму позволяют блуждать, как ему заблагорассудится. Некоторые современные методы медитации относятся к такому ненаправленному типу.

«Никто не знает, как работает мозг, когда вы медитируете.Вот почему я хотел бы изучить его », — говорит Цзянь Сюй, врач в больнице Святого Олафа в Тронхейме, Норвегия, и исследователь в отделении кровообращения и медицинской визуализации в NTNU.

Четырнадцать человек, имевших большой опыт работы с норвежской техникой медитации Acem, были протестированы на аппарате МРТ. В дополнение к простому отдыху они выполняли два разных умственных медитативных упражнения: ненаправленную медитацию и более концентрированную медитацию.

Исследовательская группа хотела протестировать людей, которые привыкли к медитации, потому что это означало меньше недоразумений относительно того, что на самом деле должны делать испытуемые, когда они лежали в аппарате МРТ.

Ненаправленная медитация привела к большей активности, чем во время отдыха, той части мозга, которая занимается обработкой мыслей и чувств, связанных с самим собой. Когда испытуемые выполняли концентрирующую медитацию, активность в этой части мозга была почти такой же, как когда они просто отдыхали.

«Я был удивлен, что активность мозга была максимальной, когда мысли человека блуждали сами по себе, а не когда мозг работал, чтобы быть более сфокусированным», — сказал Сюй.«Когда испытуемые перестали выполнять конкретную задачу и на самом деле не делали ничего особенного, наблюдалось усиление активности в той области мозга, где мы обрабатываем мысли и чувства. Это описывается как своего рода сеть отдыха. область, которая была наиболее активной во время ненаправленной медитации «.

«Исследование показывает, что ненаправленная медитация дает больше места для обработки воспоминаний и эмоций, чем во время концентрированной медитации», — говорит Свенд Давангер, нейробиолог из Университета Осло и соавтор исследования.

«Эта область мозга наиболее активна, когда мы отдыхаем. Она представляет собой своего рода базовую операционную систему, сеть отдыха, которая берет на себя, когда внешние задачи не требуют нашего внимания. Примечательно, что умственная задача, такая как ненаправленная медитация, дает результаты при даже более высокой активности в этой сети, чем обычный отдых », — говорит Давангер.

Большая часть исследовательской группы, стоящей за исследованием, не практикуют медитацию, хотя трое практикуют: профессора Аре Холен и Эйвинд Эллингсен из NTNU и профессор Свенд Давангер из Университета Осло.

Медитация Аджем — это техника, подпадающая под категорию ненаправленной медитации. Давангер считает, что хорошее исследование зависит от наличия команды, которая может сочетать личный опыт с медитацией с критическим отношением к результатам.

«Медитация — это деятельность, которой занимаются миллионы людей. Важно, чтобы мы выяснили, как это действительно работает. В последние годы наблюдается резкий рост международных исследований по медитации. Несколько университетов в США тратят большие средства. денег на исследования в этой области.Поэтому я считаю важным, чтобы мы также были активными », — говорит Давангер.

«Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию Даниэля Сигеля

У всех народов мира, всех культур есть практики, которые помогают в любой момент достичь такого состояния. В основных мировых религиях используются различные методы концентрации — от молитвы и йоги до тайцзицюань. В разных традициях используются разные подходы, но все они преследуют одну и ту же цель — желание сознательно сфокусировать сознание таким образом, чтобы преобразить жизнь.Вдумчивое, внимательное осознание чувственного опыта — универсальная цель всех человеческих культур. Вдумчивость и концентрация часто рассматриваются как умение увеличивать внимание, умение сосредотачивать ум на восприятии мира вокруг в данный момент времени, и эта книга пытается глубже заглянуть в это сознательное бодрствование, чтобы рассмотреть это как медитация, как форма здоровых отношений с самим собой.

В этой книге известный психиатр и автор бестселлеров Дэниел Сигель исследует, как работает мозг, природу сознания, исследует медитацию и различные практики и сочетает научные исследования мозга с практикой внимательности и сенсорного восприятия.

От автора

Я не последователь какой-либо религиозной традиции, и до того, как я начал изучать эту проблему, я никогда не практиковал медитацию. Таким образом, книга представляет собой свежий взгляд, не скованный никакими традициями. Я представил исследование универсальной концепции медитации. Сфокусированное осознание можно развить разными способами: от опыта настройки до взаимоотношений до образовательных подходов, которые способствуют созерцанию, до настоящей медитации.

Это книга для людей, которые хотят больше узнать о сознании и интеллекте, о том, как их развивать — в себе и других.

Охваченный идеей объединения миров отношений, мозга и сознания, я с головой погрузился в непосредственный чувственный опыт, в глубины сознания. Я приглашаю вас поделиться своими впечатлениями, исследовать вместе со мной природу сфокусированного осознания, суть которого раскрылась перед моими глазами во время этого захватывающего, полного чудесных открытий, путешествия.

Кто эта книга для

Это книга для тех, кто хотел бы больше узнать о работе сознания и внимательности и оценить научный подход.

Для тех, кто хочет снять стресс, раздражительность и беспокойство с помощью внимательности.

Даниэль Сигель

Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию

Дэниел Дж. Сигель

Внимательный мозг

Отражение и настройка в развитии благополучия

Научный редактор Евгений Пустошкин

Опубликовано с разрешения W. W. Norton & Company, Inc.и литературное агентство Эндрю Нюрнберга

Юридическое сопровождение издательства осуществляет Юридическая фирма «Вегас-Лекс».

Эту книгу хорошо дополняют:

Новая наука о личной трансформации

Даниэль Сигель

Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Марк Уильямс, Дэнни Пенман

Путь к простоте

Грег МакКеон

Что следует знать вам и вашим детям о мозге

Джон Медина

Посвящается Кэролайн

Предисловие

Добро пожаловать в путешествие в центр нашей жизни. Внимательное осознание, обращение сознания к богатству опыта, который мы переживаем здесь и сейчас, влияет на физиологические и психические процессы и углубляет межличностные отношения. Теперь это можно считать научно установленным фактом. Полное присутствие в нашем сознании открывает для нас новые перспективы благополучной жизни.

У всех народов мира, всех культур есть практики, которые помогают человеку развивать осознание настоящего. Основные мировые религии используют различные методы концентрации внимания, от медитации и молитвы до йоги и тай-чи.В разных традициях используются разные подходы, но все они преследуют одну цель — сознательно сфокусировать осознание таким образом, чтобы изменить жизнь. Внимательное осознание — универсальная цель всех культур. Хотя практика внимательности часто рассматривается как форма навыка управления вниманием, которая фокусирует ум на пребывании в настоящем, в этой книге эта практика подробно рассматривается как форма поддержания здоровых отношений с самим собой.

В моей родной дисциплине — науке о межличностных отношениях в семье — мы используем понятие сонастройка — сонастройка, гармония, адаптация.Через призму этой концепции мы исследуем способы, с помощью которых человек, например родитель, фокусирует внимание на внутреннем мире другого человека, например, своего собственного ребенка. Это целенаправленное согласование с разумом другого человека формирует нейронные связи, которые позволяют двум людям чувствовать, что они «чувствуют» друг друга. Это состояние жизненно необходимо, если люди хотят, чтобы их отношения были живыми, энергичными, полными взаимопонимания и мира. Исследования показывают, что отношения, основанные на этой настройке, помогают укрепить сопротивление и долголетие.Наше понимание практики внимательности основано на результатах исследований межличностной настройки, а также саморегулирующейся функции сфокусированного внимания. Они говорят, что внимательное осознание — это форма межличностной настройки. Другими словами, сохранение внимательности — это способ стать лучшим другом самому себе.

Мы рассмотрим, как настройка может привести к развитию нашего мозга в направлении более сбалансированной саморегуляции. Это достигается путем активации процесса нейрогенной интеграции, обеспечения гибкости отношений и понимания себя.Это чувство «чувственности», ощущение неразрывной связи с миром может помочь нам понять, как сонастройка с самими собой посредством практики внимательного осознания может исцелить эти физические и психологические аспекты и достичь благополучия.

Изучение физиологии мозга помогает увидеть общность механизмов этих двух форм внутри- и межличностной настройки. Изучая нейронный аспект нашего функционирования и его возможную связь с осознанным осознанием, мы можем понять, почему и как практика осознанности надежно укрепляет иммунную систему, улучшает самочувствие и повышает нашу способность поддерживать здоровые межличностные отношения на основе взаимопонимания.

Первая книга, сочетающая науку о мозге и древнее искусство внимательности.

У всех народов мира, всех культур есть практики, которые помогают в любой момент достичь такого состояния. Основные мировые религии используют различные методы концентрации, от молитвы и йоги до тайцзицюань. В разных традициях используются разные подходы, но все они преследуют одну и ту же цель — желание сознательно сфокусировать сознание таким образом, чтобы преобразить жизнь. Вдумчивое, внимательное осознание чувственного опыта — универсальная цель всех человеческих культур.Внимательность и концентрация часто рассматриваются как умение усиливать внимание, умение сосредотачивать ум на восприятии окружающего мира в данный момент времени, и эта книга пытается глубже заглянуть в это сознательное бодрствование, чтобы рассмотреть это как медитация, как форма здоровых отношений с самим собой.

От автора

Я не последователь какой-либо религиозной традиции, и до того, как я начал изучать эту проблему, я никогда не практиковал медитацию. Таким образом, книга представляет собой свежий взгляд, не скованный никакими традициями. Я представил исследование универсальной концепции медитации. Сфокусированное осознание можно развить разными способами: от опыта установления отношений до образовательных подходов, способствующих созерцанию, до настоящей медитации.

Кто эта книга для

Это книга для тех, кто хотел бы больше узнать о работе сознания и внимательности и оценить научный подход.

Для тех, кто хочет снять стресс, раздражительность и беспокойство с помощью внимательности.

Развернуть описание Свернуть описание

Дэниел Дж. Сигель

Мозг внимательности

Отражение и настройка в развитии благополучия

Научный редактор Евгений Пустошкин

Опубликовано с разрешения WW Norton & Company, Inc. и литературное агентство Эндрю Нюрнберг

Юридическое сопровождение издательства осуществляет юридическая фирма «Вегас-Лекс».

Эту книгу хорошо дополняют:

Новая наука личностного преобразования

Дэниел Сигел

Как найти гармонию в нашем безумном мире

Марк Уильямс, Дэнни Пенман

Путь к простоте

Грег МакКеон

Что вы и ваши дети должны знать о мозге

Джон Медина

Посвящается Кэролайн

Предисловие

Я не являюсь последователем какой-либо конкретной традиции медитации или практики внимательности, и я никогда не проходил какое-либо обучение медитации до начала этого исследовательского проекта. Таким образом, книга представляет свежий взгляд на практику медитации, не ограниченный какой-либо одной конкретной точкой зрения. Книга предлагает изучение общей концепции медитации. Внимательное осознание можно культивировать разными способами: от опыта настройки до отношений и образовательных подходов, которые развивают способность к созерцанию, и до формальной практики медитации.

Need

В настоящее время мы отчаянно нуждаемся в новом способе существования — внутри себя, в школе и в обществе. Современная культура в процессе своего развития создала мир, обремененный множеством серьезных недостатков, в котором люди страдают от отчуждения. Даже школы перестали вдохновлять на достижения и отказались от учеников. Было создано общество, лишенное моральных принципов, которые подсказывали бы нам, как двигаться к созданию глобального сообщества человечества.

Я наблюдал, как мои дети растут в мире, где люди все больше отдаляются от человеческих отношений, которые эволюционно необходимы для нормального функционирования нашего мозга — эти отношения больше не являются частью наших образовательных и социальных институтов и систем.В современной жизни, к сожалению, нет человеческих отношений, которые помогают формировать жизненно важные нейронные связи. Мы не только теряем способность настраиваться друг на друга — лихорадочный ритм жизни не оставляет нам времени настроиться даже на самих себя.

Как врач, психиатр, психотерапевт и педагог, я был разочарован тем, насколько многие врачи отчуждены от психического здоровья. Во время лекций, которые я читал по всему миру, я задал более 65 тысячам профессиональных психиатров и психотерапевтов вопрос: проходили ли они когда-нибудь курс по проблемам сознания или психического здоровья … И в 95 процентах случаев я слышал ответ «нет». Так что же мы тогда делаем? Не пора ли осознать существование сознания как такового — и не исключительно для выявления симптомов различных расстройств?

Развитие понимания сознания, основанного на прямом опыте, как раз и является ближайшей целью практики внимательного осознания. Мы пришли в этот мир не только для того, чтобы понять собственное сознание, но и для того, чтобы принять наш внутренний мир и души других людей с добротой и состраданием.

Я глубоко надеюсь, что, помогая друг другу согласоваться с нашим сознанием, мы сможем вывести себя и нашу культуру за пределы множества автоматических рефлексов, которые ведут человечество по пути самоуничтожения. Потенциал человеческих способностей к состраданию и сочувствию огромен. Осознание этого потенциала в наши трудные времена может стать проблемой, но, возможно, ее можно решить напрямую — через настройку на себя, свое сознание, свои отношения, происходящую от момента к моменту.

Даниэль Сигель

Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию

Дэниел Дж. Сигел

Мозг внимательности

Отражение и настройка в развитии благополучия

Научный редактор Евгений Пустошкин

Опубликовано с разрешения WW Norton & Company, Inc. и литературное агентство Эндрю Нюрнберга

Юридическое сопровождение издательства осуществляет юридическая фирма «Вегас-Лекс».

* * *

Эта книга хорошо дополнена:

Mindsight

The New Science of Personal Transformation

Daniel Siegel

Mindfulness

Как найти гармонию в нашем безумном мире

Марк Уильямс, Дэнни Пенман

Эссенциализм

Путь к простоте

Грег МакКеон

Правила мозга

Что вам и вашим детям следует знать о мозге

Джон Медина

Посвящается Кэролайн

Добро пожаловать в путешествие в центр нашей жизни.Внимательное осознание, обращение сознания к богатству опыта, который мы переживаем здесь и сейчас, влияет на физиологические и психические процессы и углубляет межличностные отношения. Теперь это можно считать научно установленным фактом. Полное присутствие в нашем сознании открывает для нас новые перспективы благополучной жизни.

У всех народов мира, всех культур есть практики, которые помогают человеку развивать осознание настоящего. Основные мировые религии используют различные методы концентрации внимания — от медитации и молитвы до йоги и тай-чи.В разных традициях используются разные подходы, но все они преследуют одну цель — сознательно сфокусировать осознание таким образом, чтобы изменить жизнь. Внимательное осознание — универсальная цель всех культур. Хотя практика внимательности часто рассматривается как форма навыка управления вниманием, которая фокусирует ум на пребывании в настоящем, в этой книге эта практика подробно рассматривается как форма поддержания здоровых отношений с самим собой.

Поделитесь статьей с друзьями:

Неврология медитации — инженеры лабиринта

Лечение расстройств и болезненных состояний с помощью медитации

Депрессия

Медитация исследовалась как терапевтический инструмент для лечения острых и хронических симптомов депрессии и тревоги. ^[9] Эти эффекты были последовательно продемонстрированы для разных возрастных групп, а также для разных языков. ^[10] Исследование, опубликованное в 2019 году, с использованием рандомизированного контролируемого сравнительного формата исследования для изучения влияния практики медитации осознанности на симптомы депрессии у взрослых, показало, что эта практика действительно эффективна и одинаково эффективна как на английском, так и на английском языках. Испаноязычное население. Это межкультурное подтверждение положительного воздействия медитации на эмоциональное благополучие подчеркивает потенциальную полезность практики для лечения таких психических расстройств, как депрессия и тревога.

Еще одним важным компонентом психиатрического риска депрессии и тревоги является коэффициент устойчивости, то есть способность человека восстанавливаться после невзгод или проблем. Хотя повышенная устойчивость уже давно ассоциируется с практикой медитации, исследование, опубликованное в марте 2019 года, было первым, в котором использовалась функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) для выявления нейронных коррелятов этого адаптивного изменения. ^[11] Путем сравнения базовой активности мозга и связи до и после либо целенаправленного медитационного ретрита, либо ненаправленного релаксационного ретрита (в данном случае «контрольная» группа), авторы смогли определить изменения в связности между области коры головного мозга, которые сильно коррелировали с устойчивыми изменениями устойчивости.В частности, они обнаружили повышенную связь между ростральной передней поясной корой (область, которая, как известно, связана с восприятием вознаграждения и принятием решений) ^[12] и дорсомедиальной префронтальной корой, которая была идентифицирована как локус нашего чувства «я» . » ^[13] Было замечено, что это важное усиление связи было намного сильнее у участников, которые медитировали, по сравнению с теми, кто просто расслаблялся, и поддерживалось в течение нескольких месяцев после практики, наблюдение, которое сильно коррелировало с продолжительностью повышенной эмоциональной и умственной устойчивости.

Внимание, обучение и память

Среди многих преимуществ практики медитации — улучшение обучения и памяти, предположительно в результате повышенного внимания и внимания, о которых сообщают регулярно медитирующие. Рассматривая мозг как подвижную мышцу, практику концентрации, достигаемую с помощью медитации, можно рассматривать как упражнение для этого важного органа. Таким образом, было показано, что длительная медитация улучшает функцию памяти как у молодых, так и у здоровых и пожилых людей.^[14]

Интересно, что эффекты интенсивной практики медитации в отношении внимания различаются между практикующими и начинающими медитаторами. Например, в исследовании 2018 года сравнивались функции мозга опытных и новичков в дзен-буддийской медитации во время выполнения задания на память и внимание как до, так и после целенаправленного 7-дневного ретрита, практикующего медитацию осознанности. Исследователи обнаружили, что, хотя медитация вызвала изменения в областях мозга обеих групп, связанных с вниманием (таких как дорсолатеральная префронтальная кора), у опытных медитаторов были различия как в исходном состоянии, так и после ретрита по сравнению с медитирующими новичками.^[15] В целом, исследователи обнаружили, что опосредующие внимание схемы мозга показали снижение общей активности, что указывает на повышение эффективности (поскольку баллы по задаче на память либо улучшились, либо не изменились) после медитации. Однако этот эффект был значительно более выражен у начинающих медитаторов по сравнению с опытными медитаторами, что свидетельствует о длительной пластичности, которая исключает этот эффект после длительной практики медитации, подобной той, что выполняется опытной группой.

Стандартное сознание и нейростабильность

Подобно биению сердца или расширению и сокращению легких, мозг обычно задействован в ритмических стандартных настройках, иногда называемых сознанием по умолчанию. Теоретически этот параметр по умолчанию может со временем измениться, что приведет к хроническим психоневрологическим заболеваниям, таким как депрессия и тревога. Таким образом, терапевтические вмешательства, которые нарушают стандартное сознание (и, таким образом, допускают состояние податливости), могут оказаться полезными для лечения этих состояний.Недавно данные ЭЭГ и фМРТ, собранные у людей, участвующих в практике медитации, показали, что медитация может быть эффективным средством достижения такого рода нарушений. ^[16]

Одно исследование, посвященное этому феномену, было опубликовано ранее в этом году и использовало анализ активности мозга на основе ЭЭГ для наблюдения неврологических коррелятов медитации, выполняемой опытными практикующими джхана-медитацией, относительно современной ветвью буддийской медитации, которая направлена на сосредоточение внимания на внутреннем состоянии. тишины.^[17] Когда исследователи наблюдали это состояние так называемого сознания джханы во время медитации, они обнаружили, что данные ЭЭГ напоминают данные фазы 2-4 медленного сна и, в некоторых случаях, активность высоковольтной комы. . Эти данные демонстрируют сильную развязку неврологических схем, лежащих в основе стандартного сознания и осведомленности, и побуждают к дальнейшим исследованиям, чтобы определить, насколько временными или продолжительными могут быть эти эффекты.

Сравнивая как новичков, так и опытных практиков медитации осознанности, исследователи из Барселоны обнаружили, что медитация увеличивает метапластичность или состояние гибкости после нарушения неврологического режима по умолчанию.^[18] Оценивая данные фМРТ от людей как в состоянии покоя, так и во время медитации, исследователи обнаружили, что во время медитации как у новичков, так и у опытных медитаторов не только нарушалась стандартная сетевая активность сознания, но и что эта практика приводила к повышенной пластичности и более широкий диапазон шаблонов подключения (указывающий на меньшую зависимость от сетей по умолчанию) у экспертов, но не у новичков в медитации. Действительно, те люди, которые практиковали медитацию осознанности в течение как минимум 1000 часов в течение повседневной практики, показали значительно более сложную и изменчивую взаимосвязь состояния мозга в состоянии покоя по сравнению с контрольной группой. Наряду с их выводами о сокращении сетей сознания в режиме по умолчанию во время самой медитации, эти данные предполагают, что длительная практика медитации с осознанностью снижает зависимость мозга от этих привычных паттернов и тем самым увеличивает диапазон потенциальных путей связи на более постоянной основе.

Дополнительные исследования сделали аналогичные выводы относительно влияния медитации на сеть функций мозга по умолчанию. Например, в статье 2018 года, посвященной изучению функциональной связи между областями мозга с помощью фМРТ, было выявлено значительное снижение связи между задней поясной корой и полосатым телом, ключевым путем в сети мозга по умолчанию.^[19] Интересно, что этот эффект был согласован между несколькими формами медитации (медитация с фокусированным вниманием и контролируемым вниманием, обе формы медитации осознанности), что указывает на важный и постоянный механизм действия для нарушения сознания по умолчанию в мозг медитирующих.

Периферийные воздействия медитации

Помимо описанных выше эффектов медитации на неврологическую функцию, практика медитации влияет на многочисленные функции периферической нервной системы, включая восприятие боли, ^[20] и даже основной клеточный метаболизм на уровне митохондрий.^[8] По мере того, как область исследований периферийных эффектов практики медитации продолжает расти, эти удивительные результаты поведенческого обучения, несомненно, будут появляться и дальше.

Выводы

Очевидно, что медитация глубоко влияет на функции мозга в дополнение к другим биологическим эффектам. От стратегии вмешательства для лечения хронической депрессии до улучшения функции памяти во время когнитивного спада, медитация, по-видимому, оказывает глубокое влияние на неврологическую функцию.В дополнение к этим открытиям, недавние и появляющиеся данные показывают, что практика медитации может аналогичным образом изменить такие ненейронные биологические системы, как обработка боли и энергетический метаболизм, что указывает на действительно целостное воздействие на разум и тело от относительно простой и бесплатной терапевтической стратегии. . Хотя область исследований медитации и ее существенного воздействия на мозг и тело человека все еще развивается, данные, которые были обнародованы до сих пор, подтверждают важную роль медитативной практики в широком диапазоне заболеваний.

This Is Your Brain on Meditation

Сегодня я понял, что во всех моих сообщениях о мозге и о том, как лепить его с внимательностью, я никогда не объяснял , как работает и , почему медитация работает. В частности, наука о том, как меняется ваш мозг, чем дольше вы медитируете. Я думаю, что это важно по многим причинам, но одна из самых важных заключается в том, что эта информация служит отличным мотиватором для продолжения ежедневной практики (или начала ее).

Я уверен, вы слышали, как люди превозносят достоинства медитации.Вы можете скептически относиться к утверждениям, что это помогает во всех сферах жизни. Но правда в том, что это так. Ежедневное сидение хотя бы 15-30 минут имеет огромное значение для вашего подхода к жизни, личного отношения к вещам и взаимодействия с другими людьми. Это усиливает сострадание, позволяет вам видеть вещи более ясно (включая себя) и создает неописуемое ощущение спокойствия и сосредоточенности. Замены действительно нет.

Для тех из вас, кому интересно, как медитация меняет мозг, это для вас.Хотя это может быть немного техническим, потерпите меня, потому что это действительно интересно. Мозг и то, как мы можем его формировать, увлекательны и просто удивительны. Вот области мозга, которые вам необходимо знать:

Боковая префронтальная кора: часть мозга, которая позволяет вам смотреть на вещи с более рациональной, логичной и сбалансированной точки зрения. В книге мы называем это Центром оценки . Он участвует в модуляции эмоциональных реакций (исходящих из центра страха или других частей мозга), отмены автоматического поведения / привычек и уменьшения склонности мозга воспринимать вещи лично (путем модуляции Я-центра мозга, см. Ниже).

Медиальная префронтальная кора: часть мозга, которая постоянно обращается к вам, вашей точке зрения и опыту. Многие люди называют это « Me Center » мозга, потому что он обрабатывает информацию, относящуюся к вам, в том числе когда вы мечтаете, думаете о будущем, размышляете о себе, участвуете в социальных взаимодействиях, выявляете состояние ума или чувства других людей. сочувствие к другим. Мы называем это Центром саморекламы.

Что интересно в Medial PreFrontal Cortex (mPFC), так это то, что на самом деле она имеет двух секций:

Вентромедиальная медиальная префронтальная кора (vmPFC) — участвует в обработке информации, относящейся к вам и людям, которых вы считаете похожими на вам.Это часть мозга, которая может заставить вас принимать вещи слишком лично, поэтому в книге мы назвали ее бесполезным аспектом Центра самореференции. (На самом деле эта область мозга выполняет множество важных и полезных функций — поскольку мы сосредоточились на преодолении тревоги, депрессии и привычек, которые вы хотите изменить, мы назвали ее бесполезной, поскольку она часто вызывает усиление размышлений / беспокойства и усугубляет тревожное или депрессивное состояние. мысли / состояния / чувства.)

Дорсомедиальная префронтальная кора головного мозга (dmPFC) — участвует в обработке информации, относящейся к людям, которых вы считаете на непохожими на от вас.Эта очень важная часть мозга участвует в чувстве сочувствия (особенно к людям, которых мы считаем не такими, как мы) и поддержании социальных связей.

Островок: часть мозга, которая отслеживает телесных ощущений и участвует в переживании чувств «на уровне кишечника». Наряду с другими областями мозга, оно помогает «определять», насколько сильно вы будете реагировать на то, что чувствуете в своем теле (то есть, является ли это ощущение чем-то опасным или доброкачественным?). Он также активно участвует в переживании / чувстве сочувствия.

Миндалевидное тело: сигнальная система мозга, которую многие называют «центром страха , ». Это часть мозга, которая отвечает за многие из наших первоначальных эмоциональных реакций и реакций, включая реакцию «бей или беги». (Наряду с Insula это то, что мы называем центром Uh Oh.)

Мозг без медитации — Застрял на мне

Если вы посмотрите на мозг людей до того, как они начнут практиковать медитацию, вы, вероятно, увидите сильные нейронные связи в пределах Я-центра и между Я-центром и центрами телесных ощущений / страхов мозга.Это означает, что всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, испуг или ощущаете в своем теле (например, покалывание, боль, зуд и т. Д.), У вас гораздо больше шансов предположить, что существует проблема (связанная с вами или вашей безопасностью). Это как раз потому, что Me Center обрабатывает основную часть информации. Более того, эта чрезмерная зависимость от Центра Я объясняет, почему мы часто застреваем в повторяющихся круговоротах мыслей о нашей жизни, ошибках, которые мы совершили, о том, что люди думают о нас, наших телах (например,, «У меня и раньше была эта боль, означает ли это, что происходит что-то серьезное?) И так далее.

Почему Me Center разрешено обрабатывать информацию таким образом, по сути, в неизменном виде? Частично это происходит потому, что Центр оценки слабо связан с Me Center. Если бы Центр оценки работал с большей мощностью, он бы модулировал чрезмерную активность vmPFC (часть, которая принимает вещи лично) и усиливала бы активность dmPFC (часть, участвующая в понимании мыслей и чувств других).Это побудило бы нас принять всю необходимую информацию, отбросить ошибочные данные (на которых Я-Центр мог бы сосредоточиться исключительно) и взглянуть на происходящее с более сбалансированной точки зрения, что существенно снизило бы чрезмерное мышление, размышления и беспокойство, которые Я-Центр славится обнародованием. Один из полезных способов думать о Центре оценки — это своего рода «тормоз» для бесполезных частей Me Center.

Мозг в медитации — Я теперь ясно вижу

Напротив, если вы регулярно медитируете, происходит несколько положительных вещей.Во-первых, начинает разрушаться сильная, плотно удерживаемая связь между Я-центром (особенно бесполезным vmPFC) и центрами телесных ощущений / страха. По мере того, как эта связь ослабевает, вы больше не будете предполагать, что телесные ощущения или кратковременное чувство страха означают, что с вами что-то не так или что вы являетесь проблемой! Это частично объясняет, почему тревога уменьшается, чем больше вы медитируете — это потому, что нейронные пути, связывающие эти неприятные ощущения с Я-центром, уменьшаются. Иными словами, ваша способность игнорировать тревожные ощущения усиливается, когда вы начинаете разрывать эту связь между бесполезными частями Я-центра и центрами телесных ощущений / страха.В результате вы с большей готовностью сможете увидеть эти ощущения такими, какие они есть, и не так сильно на них реагировать (благодаря вашему усиленному Центру оценки).

Во-вторых, между Центром оценки и центрами телесных ощущений / страха формируется более крепкая и здоровая связь. Это означает, что когда вы испытываете телесное ощущение или что-то потенциально опасное или расстраивающее, вы можете смотреть на это с более рациональной точки зрения (вместо того, чтобы автоматически реагировать и предполагать, что это как-то связано с вами).Например, когда вы испытываете боль, вместо того чтобы беспокоиться и предполагать, что это означает, что с вами что-то не так, вы можете наблюдать, как боль усиливается и спадает, не попадаясь в ловушку рассказа о том, что это может означать.

Наконец, дополнительный бонус медитации заключается в том, что существует связь между полезными аспектами Я-центра (т. Е. Дорсомедиальной префронтальной корой) — частью, участвующей в обработке информации, относящейся к людям, которых мы воспринимаем как не похожих на нас — и телесным ощущением центр — вовлеченный в сочувствие — становится сильнее. Эта здоровая связь расширяет вашу способность понимать, откуда приходит другой человек, особенно тех, кого вы не можете интуитивно понять, потому что вы думаете или воспринимаете вещи иначе, чем они (то есть непохожие на других). Эта усиленная связь объясняет, почему медитация усиливает эмпатию — она помогает нам использовать ту часть мозга, которая определяет душевные состояния других людей, их мотивации, желания, мечты и т. Д., Одновременно активируя часть мозга, участвующую в реальном опыте эмпатия (островок).Конечным результатом является то, что мы более способны поставить себя на место другого человека (особенно тех, кто не похож на нас), тем самым повышая нашу способность испытывать сочувствие и сострадание ко всем.

Ежедневная практика важна
По сути, наука «доказывает» то, что мы знаем как истину, из реального опыта медитации. Данные демонстрируют, что медитация способствует укреплению Центра оценки, ослабляя бесполезные аспекты Я-центра (которые могут заставить вас воспринимать вещи лично), укрепляя полезные части Я-центра (связанные с сочувствием и пониманием других) и изменяя связи с центрами телесных ощущений / страха и от них, так что вы испытываете ощущения менее реактивным, более сбалансированным и целостным образом.На самом деле, когда вы медитируете, вы буквально меняете свой мозг к лучшему.
В конце концов, это означает, что вы можете видеть себя и всех вокруг с более ясной точки зрения, одновременно проявляя больше сострадания и сочувствия к людям независимо от ситуации. Со временем и практикой люди действительно становятся спокойнее, обладают большей способностью к сочувствию и обнаруживают, что они склонны более взвешенно реагировать на вещи, людей или события в своей жизни.
Однако, чтобы поддерживать свои достижения, вы должны продолжать медитировать. Почему? Потому что мозг может очень легко вернуться к своему прежнему образу жизни, если вы не проявляете бдительности (здесь я имею в виду идею нейропластичности). Это означает, что вам нужно продолжать медитировать, чтобы новые нейронные пути, над формированием которых вы так усердно работали, оставались сильными.
Для меня эта удивительная наука о мозге и реальные награды, полученные от медитации, вместе составляют убедительный аргумент в пользу развития и / или поддержания ежедневной практики.Это определенно мотивирует меня в те дни, когда мне не хочется сидеть. Итак, постарайтесь напомнить себе, что ежедневная медитация, даже если она длится всего 15 минут, будет держать эти недавно сформированные связи прочными, а те, которые бесполезны в прошлом, — в страхе.
Приложение: Тем, кто хочет начать практику медитации или кто может испытывать эмоциональные проблемы, воспоминания и т. Д. Во время медитации, обратитесь к опытному учителю медитации. Я получил несколько комментариев от людей, которые заявили, что они не верят, что медитация работает (что, вероятно, верно для некоторых людей) или что она может быть вредной, если выполняется неправильно.Очевидно, что медитация была для меня очень позитивной, но я всегда работал с учителем или наставником по медитации, и я бы посоветовал вам поступить так же, поскольку учитель может помочь вам понять, что подходит вам, и направить вас через любые трудности, с которыми вы может быть.
Почему внимательный мозг делает вас более чутким
Медитация творит чудеса с вашим жизненным опытом. Это может улучшить вкус еды, помочь вам лучше работать в условиях конкуренции, открыть в вашем мозгу творческие пути, о которых вы даже не подозревали, и этот список можно продолжить.Неудивительно, что, сосредотачивая свое внимание на собственном дыхании и собственных мыслях, как учит медитация, вы чувствуете больше соприкосновения со своими внутренними чувствами. Внимательность дает вам лучшее представление о себе, и это здорово.
Но преимущества медитации не ограничиваются нашим собственным восприятием и нашими уникальными реальностями. Многочисленные исследования показали, что тренировка осознанности помогает нам понять мировоззрение других и сделать нас более чуткими. И ключом к разблокировке этой части нашего мозга является улучшенная продолжительность концентрации внимания, которую нам дают тренировки по медитации.
Как бы нам ни хотелось верить, что мы всегда находимся в гармонии с чувствами наших друзей и близких, оказывается, что правильно распознать эмоции у других труднее, чем мы думаем. Во-первых, люди не всегда заранее понимают, что происходит на самом деле , а это означает, что наша работа может заключаться в чтении тонких нюансов в выражениях, невербальном поведении и тоне других людей, чтобы понять лежащие в основе чувства.
Мы также, в нашем естественном желании общаться с другими, ищем возможности в разговоре, чтобы сравнить и противопоставить наш опыт.Друг рассказывает вам о тяжелом дне на работе, поэтому ваш мозг начинает придумывать похожую историю из вашего прошлого. Когда мы делаем это, мы имеем в виду добро, но в поисках точки соприкосновения мы можем позволить собственному эго встать на пути истинного слушания.
Когда мы внимательны, мы можем видеть друга в беде и рассматривать его только потому, что он влияет на на , а не на то, как он отражается на нас. Мы менее склонны пытаться «исправить» проблему или ориентироваться на решения, если ситуация этого не требует — мы более терпеливые слушатели просто потому, что внимательны к посланию и эмоциям, стоящим за ним.Верна и обратная сторона — мы можем праздновать успех кого-то другого, не приписывая этому свои собственные неудачи и не преуменьшая их значения по сравнению с нашими победами.
Другое исследование взаимосвязи между медитацией и состраданием развеивает опасения некоторых, что слишком сочувствие может стать неудобным — в конце концов, мы не всегда хотим переносить тот же стресс и боль, что и другие. Помните, что медитация творит чудеса с нашей собственной болью, изменяя то, как мы ее воспринимаем.Травма или болезнь существуют сами по себе, а не потому, что мы добавили дополнительную стигму или беспокойство. То же самое применимо и к другим — внимательный мозг распознает проблему и настроен на лучшее решение, не погружаясь в беду.
Значение того, как внимательность может формировать наши отношения с другими людьми, возможно, намного больше, чем любой другой аспект медитации. В мире, который становится все более нетерпеливым, эгоцентричным и эмоционально заторможенным, те, кто учится обращать внимание на других, откроют для себя общение и станут эмпатическими силами для перемен.
7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг
Исследования, связанные с медитацией и мозгом, неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации. Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга.Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.
Медитация помогает сохранить стареющий мозг
На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у не медитирующих. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества в головном мозге был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».
Медитация снижает активность «Я-центра» мозга
Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, похоже, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге
Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация — не волшебная палочка от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга
В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры головного мозга в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Также наблюдалось уменьшений на объема клеток мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, беспокойство и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. На самом деле, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наш субъективный опыт — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.
Всего несколько дней тренировок улучшают концентрацию и внимание
Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они затрагивают также миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или нет. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пар, недель тренировок по медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE. Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.
Медитация снижает тревогу — и социальную тревогу
Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали его преимущества в снижении тревожности даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.
Медитация может помочь с зависимостью
Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по свободе от курения (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» тяги и выдерживаете ее до тех пор, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе
Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые сталкиваются с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами за пределами школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дает хороший эффект: в одном районе Сан-Франциско в некоторых школах повышенного риска начали проводить программу медитации дважды в день — и количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше работы, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?
Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google и яблоко и Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей, особенно если у вас есть хороший учитель, медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.Если исследование верное, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.
СМОТРЕТЬ: Некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных исследованиями мозга
Нейробиологии есть чему поучиться у буддизма
Singer : В некоторой степени да. Существующие синаптические связи остаются модифицируемыми, но вы не можете создавать новые связи дальнего действия. В нескольких отдельных областях мозга, таких как гиппокамп и обонятельная луковица, новые нейроны генерируются на протяжении всей жизни и вставляются в существующие цепи, но этот процесс не является масштабным, по крайней мере, не в неокортексе, где более высокие когнитивные функции должны быть реализованы.
Ricard : Исследование людей, долгое время практиковавших медитацию, показывает, что структурная взаимосвязь между различными областями мозга у медитирующих выше, чем в контрольной группе. Следовательно, мозг должен допускать другие изменения.
Singer : Мне нетрудно согласиться с тем, что процесс обучения может изменить поведенческие диспозиции даже у взрослых. Об этом свидетельствуют программы перевоспитания, в которых практика ведет к небольшим, но постепенным изменениям поведения.Есть также свидетельства довольно резких и внезапных изменений познания, эмоционального состояния и стратегий выживания. В этом случае те же механизмы, которые поддерживают обучение — распределенные изменения эффективности синаптических связей — приводят к радикальным изменениям глобальных состояний мозга.
Ricard : Вы также можете изменить поток активности нейронов, например, когда трафик на дороге значительно увеличивается.
Singer : Да. Что меняется с обучением и тренировкой у взрослого, так это поток активности.Фиксированное оборудование анатомических соединений довольно стабильно после 20 лет, но все еще можно гибко маршрутизировать активность от A к B или от A к C, добавляя определенные сигнатуры к активности, которые гарантируют, что данный шаблон активации не транслируется в диффузный путь ко всем связанным областям мозга, но направлен только в выбранные целевые области.
Ricard : На данный момент результаты исследований, проведенных с обученными медитаторами, показывают, что они обладают способностью генерировать чистые, сильные, четко определенные состояния ума, и эта способность связана с некоторыми специфическими паттернами мозга.Психологическая тренировка позволяет генерировать эти состояния по желанию и модулировать их интенсивность, даже когда сталкивается с тревожными обстоятельствами, такими как сильные положительные или отрицательные эмоциональные стимулы. Таким образом, человек приобретает способность поддерживать общий эмоциональный баланс, способствующий внутренней силе и умиротворению.
Singer : Таким образом, вы должны использовать свои когнитивные способности для более четкого определения и более четкого определения различных эмоциональных состояний, а также для тренировки ваших систем управления, вероятно, расположенных в лобной доле, для избирательного увеличения или уменьшения активности. подсистем, ответственных за генерацию различных эмоций.
Аналогией этого процесса уточнения может быть улучшенная дифференциация объектов восприятия, которая, как известно, зависит от обучения. Имея небольшой опыт, вы сможете распознать животное как собаку. Обладая большим опытом, вы сможете обострить свой глаз и научиться с большей и большей точностью различать собак, которые выглядят одинаково. Точно так же умственная тренировка может позволить вам обострить свой внутренний взор на различение эмоциональных состояний.