Как начать медитировать. Несколько рекомендаций

В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек — сразу маленький и немощный. А гора — гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса. Даже в семье с десятью детьми.

В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т. д.

Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беспокойный ум найдёт отговорку.

Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.

Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.

Что такое медитация

Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.

А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».

Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.

До 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.

Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.

Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. — 12 секунд, в 2013г. — 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.

Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте. Без отвлечений. И случается само. Медитацией нельзя заниматься.

Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.

Практика концентрации — это начальная станция. Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».

Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).

Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.

Как сохранить интерес: мотивация к практике

Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики — сильная мотивация.

Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.

Заправляемся на пути:

1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.

Ключ к определению своего вида топлива — честность. Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно. А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.

Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.

Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.

Моё топливо — вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.

Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.

2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации — процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.

«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».

Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».

В грустные моменты перечитывайте.

3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.

Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.

А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.

Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).

Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».

4. Учитесь у мастеров

Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.

Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.

На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.

Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.

Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки

Практика сосредоточения — это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.

Так тренируется внимательность.

Пусть мой дед — бдительность неотлучно приглядывает за избалованным ребёнком — моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.

Миларепа

Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.

Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.

Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.

Как организовать практику медитации дома

• Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода — формирование привычки.
• Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
• Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
• Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
• Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
• Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
• Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное — начать и поддерживать мотивацию.
• Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помодоро.
• Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека — это закономерность. У двоих одновременно — редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.

Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.

Выводы

Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.

Ницше

Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.

Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.

Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.

Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.

Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!

И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!

Гид по медитации для новичков. Как получить хоть что-то от медитации – Зожник

Если вы читали научные выкладки и советы экспертов о том, что медитация работает и приносит пользу, но не знаете, как эту пользу принести себе, то текст для вас. Зожник перевел полезный материал от Дэвида Кэйна, автора блога о саморазвитии Raptitude, где он вещает о том, как заставить медитацию «сработать».

Похоже, в своем социальном дистанцировании мы достигли фазы «Чем же мне заняться наедине с самим собой?» Последняя пара недель избавила нас от миллиарда рутинных действий, и теперь каждый из нас пробует чем-то себя занять. Сидя дома.
Сейчас мы, самоизолируясь, возвращаемся к себе, вспоминаем, что нам действительно нравится: чтение, рисование, иное творчество, звонки старым друзьям, йога, выпечка и медитация.

Не у всех, кстати, сейчас больше свободного времени, но дома меньше возможностей потерять его впустую. Поэтому сейчас самое время погрузиться в занятия, которые приносят не только удовольствие, но и пользу. Как сказал один человек: «Сейчас не время для многих вещей, но, по крайней мере, можно почитать классику, испечь хлеб и научиться медитировать».

С рецептиками выпечки я вам не помогу, но точно помогу тем, кто хочет научиться медитировать. Мой блог и мои навыки, возможно, самое полезное, чем я могу сейчас поделиться с человечеством. Чтобы помочь наконец-то добиться чего-то с медитацией.
Ведь для этого не надо выходить из дома, не требуется оборудования, а польза особенно актуальна сейчас: вы становитесь спокойнее, сосредоточеннее и эмоционально устойчивее в условиях неопределенности. Медитация поможет и качественнее работать из дома, и лучше спать по ночам.

А еще медитация – это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. Какие бы ограничения ни возникли, вы всегда можете сделать что-то, что убавит тревожность и прибавит ясности ума.

Как заставить медитацию работать

Я говорю «получить хоть что-то от медитации», так как успеха добиваются далеко не все, многие не испытывают тот уровень спокойствия и концентрации, ради чего и приступали к занятиям.

Они могут продолжать немного медитировать и получать некоторый эффект, но это не трансформирует их жизнь. Не происходит тех глубоких изменений, на которые каждый рассчитывал в самом начале.

Иногда они просто не продержались достаточно долго, что может случиться с любым новым хобби. Не менее часто, однако, мотивация есть, но медитирующий новичок сталкивается с одним из немногих предсказуемых (и преодолимых) препятствий, получая лишь незначительный эффект.

В этом посте я покажу, как обойти эти препятствия, чтобы вы тоже могли насладиться всеми радостями медитации: полным успокоением, неизменным самообладанием и возросшей концентрацией.

Я дам вам дорожную карту, с помощью которой сможете объехать “новичковый провал” – это полное сомнений болото «А правильно ли я делаю?» и «Кажется, что-то получается, но я не уверен».

Сразу за ним вас ждет королевство абсолютной уверенности, что вы все делаете правильно. Эффект от качественной медитации ни с чем не перепутать.

Короче, вот вам полный гид для того, чтобы медитация наконец «сработала» – когда вы точно понимаете, что практикуете правильно, и это позитивно влияет на всю вашу жизнь.

Почему не получается

Проблема, конечно, не в отсутствии инструкций. Любой человек, имеющий доступ в библиотеку или интернет, может найти исчерпывающие руководства по сотням техник медитации.

Я считаю, что проблема больше связана с тем, как мы понимаем выбранное руководство и как реагируем на возникающие сомнения и путаницу.

Так что в этом посте я не буду обучать какому-то конкретному методу медитации. Вместо этого дам вам пошаговый гид, чтобы сработала любая приличная техника медитации, которую вы взяли из книги, курса, приложения или брошюры, привезенной вашим братом с ритрита.

Самое главное, что вы должны знать

Вот что должен знать каждый, кто приступает к занятиям медитацией (независимо от того, какой метод использует):

Медитация не так сложна, но вы должны научиться делать сами, не глядя на других.
Поскольку весь процесс происходит в голове, невозможно научиться медитации, наблюдая за другими, как это обычно бывает со множеством иных занятий. Это делает медитацию более сложной и загадочной, чем она есть на самом деле.

Базовые навыки, которые составляют технику медитации, на самом деле довольно просты. Например:

– направлять внимание на что-то;

- снимать излишнее напряжение в теле;

- возвращаться к процессу от всяких отвлечений (без раздражения)
;
– отмечать малейшие изменения в ощущениях тела и ума;

- позволять происходить всему процессу без помех.

Чтобы их освоить, требуется некоторое время экспериментов и практики, но это вовсе не сложнее, чем садоводство, приготовление пищи или что-то, что от вас требуется на работе.
Тем не менее, тут есть уникальный челендж – поскольку все происходит внутри вас, нельзя узнать, как выглядит или чувствуется «хорошая» медитация.

Нет популярных видеороликов о суперзвездах медитации, демонстрирующих невероятные медитативные трюки. Любой образ эффективной медитации будет полностью абстрактным или основанным на метафорах и стереотипах. Я должен чувствовать себя умиротворенным, да? Может быть, наполнен светом?

Всё, что можно делать, – это работать с инструкциями так, как вы их в данный момент понимаете, добросовестно экспериментируя до тех пор, пока не испытаете что-то по-настоящему новое – например, глубокий и необычный уровень осознанности и спокойствия. Лишь тогда поймете, что вы на правильном пути, и теперь можно развивать свои навыки с этой точки.

Это фаза, через которую должны пройти все медитирующие. Я называю ее «Окно неопределенности». Она начинается в тот момент, когда вы впервые принимаетесь медитировать. А заканчивается тогда, когда вы точно понимаете, что делаете все правильно: ощущаете невероятное состояние покоя, ясности или самообладания. И не остается никаких сомнений, что медитация для вас «сработала».

Единственный способ пройти «Окно неопределенности» – продолжать медитировать, даже если вы не совсем уверены, что делаете это правильно.

С другими умениями более очевидно, насколько вы близки к успеху, даже в самом начале. Если вы занялись баскетболом, то каким ни был бросок, вы явно видели, попал мяч в кольцо или нет. Если начали печь кексы, то тоже поймете, вкусны ли они или хотя б похожи внешне на те, что в пекарне.

А в медитации нет этой мгновенной обратной связи, на основе которой вы могли бы подстраивать свои действия. Вы можете идеально следовать инструкциям и не замечать никаких изменений в первое время. Даже опытным медитирующим требуется время, чтобы проявились концентрация, спокойствие, ясность ума и другие явные сигналы хорошего занятия. Короче говоря, отсутствие этих проявлений вовсе не говорит о том, что вы промахнулись мячом мимо щита или сожгли все кексы.

Мы привыкли ориентироваться на быструю обратную связь при обучении. Вот почему большинство медитирующих новичков полагают, что они совершают какую-то ошибку, если сразу не становятся спокойными и сконцентрированными.

Наоборот, во время первого сеанса медитации вы можете заметить, что вовсе не расслабились и не сосредоточились. И это маленький шаг к успеху – вы учитесь прислушиваться к своим ощущениям. Но похоже на фэйл, потому что вы не понимаете, по каким показателям, кроме спокойствия и концентрации, отслеживать прогресс.

Выход в том, чтобы принять это уникальное отсутствие мгновенной обратной связи и само «Окно неопределенности» как интересную часть вашего путешествия. Вы начали исследовать свой непознанный разум и изучаете, как он работает, понимая, что рано или поздно обнаружите нечто невероятное.

Проще говоря, вам просто не надо заставлять себя стать спокойным и сосредоточенным, что в начале занятий стремится делать практически каждый. Вместо этого старайтесь качественно практиковать медитацию так, как вы ее понимаете в текущий момент, а когда что-то особенно сбивает с толку – спрашивайте.

Этого достаточно, чтобы пробить «Окно неопределенности».

Вот вам дорожная карта:

Сначала вы выбираете тот метод медитации, который вам приглянулся. Затем стараетесь практиковать максимально качественно – так, как на данный момент понимаете. Если остаются затруднения, задавайте вопросы и ищите ответы. Так вы обеспечите наилучшее понимание техники, и не придется тратить кучу времени на пробы и ошибки.

Даже если вы будете делать только это, постепенно начнете понимать процесс все глубже и глубже, а практика станет более эффективной. Затем у вас возникнут новые вопросы, продолжайте по той же схеме.

В какой-то момент получите ту четкую обратную связь, которая подтвердит, что

Что такое медитация, основая цель? С чего начать практику?

Медитация, сегодня это слово на слуху… Многие из нас слышали об этом, видели, что есть разные занятия и методики по обучению медитации, кто-то их посещает, а некоторые из нас уже сами медитируют или думают, что медитируют.

Итак, что же такое медитация? С чего начинать? Как правильно осуществлять эту практику? К счастью, мы живём в такое время, когда поток, лавина информации льётся на нас. Но трудность выбора никто не отменял. И мы должны очень чутко фильтровать, просеивать статьи, книги, видеоматериалы, занятия, чтобы прочувствовать, понять и пронести через своё восприятие жемчужину медитации: её вкус, послевкусие, излечение, открытие, расслабление, трансформацию – все те плоды, что медитация может дать каждому из нас.

Начиная с середины XX века, научные исследователи заинтересовались медитацией с точки зрения расслабления, очищения и перезагрузки ума с помощью физических и психических упражнений. Учёным удалось доказать прямую связь медитативных практик с улучшением состояния здоровья медитирующих. Исследования подтвердили пользу регулярных упражнений. Кроме общего расслабления, нормализуется давление, улучшается умственная активность, гармонизируется работа всей биосистемы человека, наблюдается общий прилив сил.

Медитация известна нам как часть духовной практики ведической культуры. Сказано, что первые тексты были описаны ещё до нашей эры. В Китае, где поклонялись Будде, позже техники медитации менялись, и они тоже приводили к гармонии духа. Мы наслышаны о монахах, постигших дзэн (просветление), они смогли явить древние рецепты духовной гармонии их адептам. Благодаря этому медитация, как способ самопознания, излечения, гармонизации, духовного роста стала доступной и популярной.

Наверное, не бывает медитации для начинающих, так как она соотносится с дхьяной – седьмой ступенью йоги. А значит, мы уже должны не только соблюдать самоконтроль по отношению к себе, своим чувствам, эмоциям, живым существам вокруг нас. Нам надлежит познать единение в йоге: души, разума и тела. А это уже НАБЛЮДЕНИЕ. Наблюдение за мыслями, словами, эмоциями, действиями, поступками.

Мы способны наблюдать лёжа, сидя, в движении, только настроив свой ум, то есть, изменив своё настроение. Самый лёгкий, эффективный и доступный способ влияния на собственный настрой – это музыка. Подбор музыки для медитативных практик – одно из слагаемых достижения результата. Мелодия, когда она «твоя», обязательно затронет струны души. Обычно положительно воздействует спокойная, благостная, мягкая, миротворная композиция без слов. Её воздействие начнёт дыхание накладывать на ритм и расслаблять напряжённые мышцы, захочется мягко закрыть глаза и концентрироваться на ощущениях. Позитивные вибрации медитативных мелодий начнут перекликаться и взаимодействовать с телом и разумом.

Очень разумно будет использование звуков природы, особенно «дыхание океана», которые создают благоприятную атмосферу для релаксации. Главное, чтобы звучание не навевало грусть, уныние, раздражение, страх, а было связано с приятными воспоминаниями или ассоциациями.

Существует множество техник медитации для новичков в данном деле. Самый, пожалуй, простой, приятный и эффективный способ заключается в внимании к своему дыхательному циклу. Ничего не придумывая, надо постоянно возвращать своё внимание на вдох – выдох, осознавать, как воздух входит в ноздри и наполняет лёгкие. Представляем детально процесс жизни: как насыщается весь организм, кислород питает каждую клеточку тела.

Также, сидя в удобной позе с ровным позвоночником, можно наблюдать за приходящими мыслями, не развивая внутреннего диалога, провожать их, как проплывающие мимо облака.

Чтобы избавить себя от стрессовых проявлений, напряженности, начинающий практик использует тактильную релаксацию. Обычно используются чётки. Знакомясь с предметом релаксации, держим его в руках и мысленно отслеживаем его форму, температуру, поверхность. Затем перебираем бусины чёток в пальцах или другой предмет из руки в руку, всё внимание устремляем на этот процесс, делаем не спеша, в одном темпе. И произносим или пропеваем про себя мантру, молитву.

Одним из упражнений медитации является концентрация внимания на каком – либо предмете или явлении. Созерцание огня в костре, пламени свечи, накатывания волн, движения облаков, появления радуги после дождя, заката или восхода солнца на горизонте. Необходимо воспользоваться божественной красотой и наслаждаться осознанно. Медитативные занятия созерцания восстанавливают душевное равновесие, покой и насыщают жизненной энергией.

Конечно, каждый сам выбирает место, способ медитации, но существуют несколько основных правил медитации, которых следует придерживаться.

1. Верная осанка – базис для медитации. Необходимо позвоночник и шею удерживать ровно и прямо, сидя на полу или на стуле. Стараться не сутулиться! Руки кладутся на колени ладонями вверх, либо используют мудру. Язык устремляем к верхнему нёбу. Глаза закрываем или слегка прикрываем. Это основа для успокоения ума.
2. Для того, чтобы, успокоив свой ум, нам быстро и благополучно не заснуть, мы должны удерживать объект медитации. Самый доступный – это наше дыхание.
3. Время медитации должно постепенно увеличиваться, опытный практик может быстро сонастроить ум и войти в процесс, а новичкам или эмоциональным людям потребуется больше времени. Поэтому начинать надо от 10 – 15 минут до 45 – 60 минут – это общие рекомендации. Постепенно мы научимся медитации без специально отведённого времени. Это будет внимательное наблюдение за объективной реальностью, за любым процессом или человеком, входящим в нашу жизнь.
4. Медитировать можно в любом месте и в любое время. Совсем не обязательно сидеть одному и с закрытыми глазами. Это может быть прогулка, поездка, выполнение работы, практика.
5. Во время медитации ум становится осознанным. Может показаться, что это ещё больше влияет на эмоциональность, взволнованность, раздражительность. Главное, не прекращать и двигаться дальше, исследуя ловушки ума, то есть себя самого. Потребуется время для решения важных вопросов, мыслей и переживаний. Поэтому, наберитесь терпения!

И всё же медитация не сводится к конкретным способам, техникам и упражнениям, приёмам и методикам, также нельзя сказать, что ею достигаются определённые состояния. Это рост, расширение и постижение самого себя.

Увы, большинству людей сегодня это кажется «придумками», они и не догадываются о своём собственном духовном потенциале. К сожалению, люди совсем отучились доверять себе и слушать внутренний голос. Погружённость в суету мирских дел не позволяет помнить всегда о своём Начале. Всё это громкие слова…

Поэтому проще начинать с глубокой мышечной релаксации, снятии напряжений тела. Расслабление тонуса мышц, костной структуры достижимы в процессе определённой работы. Но и для этого следует выделять время. А уже следующим этапом практики будет стабилизация, внутренних переживаний, состояний, успокоение и стабилизация мысленных вихрей. Таким образом, в медитацию можно прийти через релаксацию, направляя своё внимание не «вовне», а внутрь себя, достигая состояние покоя, сохранения и приумножения энергии.

Кришнамурти сказал: «Медитации нельзя научиться. Это рост: рост всего вашего процесса жизни, из всего вашего процесса жизни. Вы должны расти в сторону медитации».

Поэтому основная цель практики – стать самим собой по своей Природе, обрести себя, принять и полюбить. За этим последует принятие всего, что нас окружает: близких людей, коллег, начальника, прохожего, ситуаций, каждый день очень разных… Мы научимся внимательно наблюдать реалии жизни, изменение своего настроения, проявление прежде всего самого себя на происходящее вокруг. Из глубины черпая мудрость и ответ, как же поступать в той или иной ситуации.

Основы медитации. Базовые понятия в йоге

У медитации только одно предназначение — выйти за пределы ума и стать свидетелем. В твоём свидетельствовании сокрыто чудо, всё таинство жизни.

Бхагаван Раджниш.

Эта статья довольно необычная. В ней вы не прочтёте про то, как важно заниматься медитацией, потому что автор статьи никого не пытается в этом убедить. Это и так широко известный факт, что медитация несёт в себе огромное количество положительных аспектов. Из представленного материала вы узнаете о том, с чего начинается настоящая медитация, в чём её основа и когда нужно приступать к её практике.

Основы медитации для начинающих

Река, которая начинается в горах и впадает в море, течёт как единый поток. Когда-то прочитав это изречение, мне невольно пришло на ум, что это есть не что иное, как метафора занятий йогой, но комплексных занятий, практикуя все ступени аштанга-йоги. Мы пока не будем касаться наивысшей 8-й ступени самадхи, т. к. называть её практикой было бы по меньшей мере странно, ведь самадхи — это не техника и не практика, а состояние ума, к которому приходит практикующий через многие годы усиленной практики предыдущих ступеней аштанга-йоги.

Что такое основы медитации для начинающих? Можно было бы описать это так, как вам обычно встречается на страницах книг или в интернете, где представлена инструкция, конкретные шаги для того, чтобы помочь начинающим достичь медитационного состояния сознания, отключить мысли и выйти за пределы разума.

Но давайте пойдём дальше этого и посмотрим на тему медитации не как на отдельный, независимый элемент системы, но как на интегральную составляющую аштанга-йоги. Почему большинство школ и инструкторов преподносят практику медитации как нечто совершенно самостоятельное и почти магическое, то ли практика, то ли тайное учение, которое позволит вам возвыситься до небес и открыть перед собой новые миры? Почему бы не представить практику медитации так, как она есть, откуда берёт свои истоки и каким образом связана со всей йогической системой. Ведь мало кому известно, что медитация — это в первую очередь часть йоги, её высший уровень, к которому нужно прийти, и готовят к этому другие ступени всё той же аштанга-йоги:

Вот список ступеней, предшествующих дхьяне, или по-современному — медитации. Без прохождения через все шесть предыдущих ступеней нет шансов полностью подготовиться к овладению медитацией. Когда люди записываются на курсы медитаций, игнорируя такие важные составляющие, как яма и нияма, то и результатов не стоит ждать через день. Люди мучаются, гонят мысли подальше, пытаются сосредоточиться, обрести связь с Высшим. Но каким образом, скажите, пожалуйста, эти люди хотят моментально преобразиться с помощью практики медитации, не уделяя внимания другим аспектам формирования личности?!

Ведь несмотря на то, что медитация считается чем-то очень возвышенным, в реальности достижение состояния пустоты ума — «безмыслия» — является результатом развития самой личности. Чем выше требования к себе, чем более человек развит духовно, до того момента, когда он впервые подключает в работу определенные техники медитации, такие как медитация на мантру или динамичная медитация и т. д., тем больше шансов на то, что сам процесс медитации будет результативным, а не просто борьбой с самим собой против банального засыпания или бегством от лавины мыслей, которые неизвестно откуда, теперь в молчании, хлынули непрекращающимся потоком.

Поймите, что борьба с собой и своими мыслями происходит у начинающих в силу того, что предыдущие процессы, которые предписаны в системе аштанга-йоги и рекомендованы для практики большинству начинающих заниматься медитацией, просто не были ими пройдены. Они даже не задумываются над этим, не считая нужным попрактиковать, к примеру, асаны и пранаяму прежде, чем переходить к самой медитации.

Основы медитации: теория и практика

Для того чтобы объяснить более подробно сказанное выше, нужно теоретически объяснить, каким образом яма, нияма, асаны, пранаяма, пратьяхара и дхарана влияют на успехи дальнейшего медитационного процесса, той самой глубокой медитации, которую иначе называют дхьяна.

Итак, давайте представим, что вы уже практикуете яму и нияму, т. е. ведёте правильный образ жизни, нравственные ценности у вас на высоте, вероятно, вы уже подкорректировали свою диету и исключили из неё мясные продукты, значит, можно подходить к рассмотрению третьей ступени аштанга-йоги и её влияния на подготовку к глубокой медитации.

Через практику асан вы уже начинаете освоение начальных этапов медитации. Именно поэтому хорошо начинать знакомство с настоящей медитацией через практику асан. Непременным условием выполнения йогических поз является концентрация внимания на том или ином органе или части тела. Идёт в целом погружение во внутренний мир.

Другой способ, который может одновременно практиковаться с предыдущей концентрацией, — это внимание, направленное на процесс дыхания во время выполнения асан, что в свою очередь ведёт к подготовке и практическому освоению пранаямы — следующей ступени йоги, которая иначе называется «искусство контроля и управления дыханием». При этом сам процесс концентрации есть ни что иное, как дхарана — ступень, непосредственно предшествующая дхьяне, т. е. медитации.

Концентрация сама по себе очень важна для того, чтобы подготовиться к погружению в достаточно глубокую медитацию. Если вы не умеете концентрироваться, то вы всё равно будете тратить на это время, выполняя ту или иную технику медитации. Но при отсутствии опыта и способности к продолжительной концентрации на чём-то, скажем, на объекте или осознавании себя, своего мыслительного процесса, сложно сделать выход за пределы собственных чувств и мыслей. Для начала, вы должны научиться быть сосредоточенным на чём-то одном. В этом плане концентрация во время выполнения асан служит отличным стартовым пунктом для развития этой способности.

Если к тому же вы подключите к практике асан занятия пранаямой, то результат превзойдёт ваши ожидания, и вместо того, чтобы ждать того момента, когда наконец можно будет заниматься «настоящей» медитацией, вы фактически уже будете ею заниматься, первоначально не отдавая себе в этом отчета. Многие новички даже не осознают, что выполняя асаны правильно, подключая дыхание уджайи, как это практикуется в Виньяса-флоу йоге, они находятся у истоков занятий медитацией, на которую выходят через серьёзную практику концентрации внимания, а это означает, что они практикуют дхарану. Выходит, что, занимаясь асанами, вы сразу же развиваете в себе несколько способностей, которые в будущем позволят вам наиболее естественным образом перейти к высшим практикам медитации.

Основа медитации: простая медитация, ее сила и влияние

Что лежит в основе практики медитации? Объяснить практический аспект медитационного процесса словами довольно трудно, можно даже сказать, что невозможно. Это так же, как пытаться описать словами состояние самадхи, всё равно, что пытаться объяснить необъяснимое, непередаваемое, состояние, совершенно непохожее на то, с чем вы встречаетесь в обычной жизни, поэтому с практической стороной бытия несоотносимое. Да, конечно, практическая польза от выполнения медитации неоспорима, т. е. занятия медитацией приносят пользу для тела и психики. Доказано, что они полезны для людей со слабым сердцем и для тех, кто страдает диабетом. Также практика медитации повышает интеллектуальные способности человека, в том числе улучшается память. Всего и не перечислишь.

Результаты от практики медитации проявляются на физическом уровне, но само «действие» происходит на более высоких частотах. Изменение в высших областях приводит и к положительным результатам на более грубом уровне, физическом. И всё-таки это своеобразный побочный эффект от выполнения медитации. Самое важное происходит в вашем сознании, оно меняется, а с ним меняется и ваш внутренний мир, и сама личность. Суть медитации, процесс успокоения ума и остановка мыслительного процесса в том и состоит, что в этот момент происходит трансформация и выход сознания на более высокие уровни. Часто люди настолько вовлекаются в практику медитации, что это превращается чуть ли не в зависимость.

Разумеется, это не тот вариант зависимостей, от которых стоит бежать и по возможности предотвращать, но тем не менее психологическая потребность в более частых занятиях медитацией, чем это требуется, может означать одну важную вещь — человек неудовлетворён окружающим его миром, и медитация играет роль уютного прибежища, в которое можно скрыться, если потребуется.

Следует помнить, что смысл медитации не в том, чтобы разобщить человека с реальным миром, а наоборот, сделать его более крепким, менее уязвимым перед лицом судьбы. Медитация — это не ваш необитаемый остров, на который можно спрятаться и не выезжать оттуда годами, только потому, что теперь вам не нужна компания других людей. Вы стали в полной мере самодостаточным.

Потому и говорят, что проще стать монахом, буддийским монахом: есть, пить, выполнять простые обязанности общины, а остальное время проводить в медитациях. Оставаясь в социуме и практикуя медитацию, гораздо сложней удерживать найденный в медитации баланс или состояние блаженства, потому что реальность постоянно пытается нас выбить из этого эквилибриума. Поэтому, занимаясь медитацией, воспринимайте её как отличный метод для погружения в себя, изучения своей сути, приближения к слиянию с Абсолютом, но при этом помните, что полученный через медитацию духовный опыт нужно проявить в физической действительности, иначе для чего человек наделён физическими характеристиками. Если бы вся суть состояла в том, чтобы реализовываться в духовной ипостаси, то само тело не должно было бы существовать. И всё-таки оно есть, и мы в нём находимся. Значит нужно использовать его ресурсы, и опять же с помощью реализации, на физическом уровне делать вклад в развитие своей энергетики и укреплять дух.

Зачем нужна медитация? Медитация с нуля — от А до Я

«Закрыть глаза и ни о чём не думать», «включить музыку и расслабиться» — это наиболее популярные представления о том, что такое медитация. Похожее представление у большинства людей и о целях медитации, и на вопрос: «Зачем нужна медитация» — многие не задумываясь ответят: «Чтобы расслабиться и быть спокойным».

На просторах интернета можно встретить описание множества практик, которые предлагаются под названием «медитация», но ничего общего с ней не имеют. Под этим термином сейчас понимается что угодно — концентрация, аффирмации, релаксация и так далее.

Что такое медитация

Для того чтобы получить представление, что такое настоящая медитация, можно изучить такой буддийский текст, как «Сутра о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Это довольно обширный по объёму текст, большая часть которого описывает именно медитативную практику. И всё, что там описано, необходимо визуализировать и ощущать в своём внутреннем мире. Для того чтобы хотя бы примерно запомнить всё это, нужна практически феноменальная память, а уж чтобы воспроизводить, нужно иметь достаточно развитое пространственное мышление. И вот это — одна из серьёзных медитативных практик, освоить которую способны единицы.

Разумеется, есть и более простые медитативные практики, но и они никак не подходят под описание «закрыть глаза и ни о чём не думать». Медитация в йоге обозначается таким термином, как «дхьяна», который дословно переводится как ‘созерцание’, ‘видение умом’ или ‘интуитивное видение’.

Что же касается большинства практик, которые распространены на просторах интернета, то тут речь, скорее всего, идёт о таких понятиях, как «пратьяхара» — контроль чувств — и «дхарана» — устойчивая концентрация на объекте. Согласно восьмиступенчатой системе йоги, которую описал Патанджали, эти две практики являются предварительными и лишь в процессе их освоения приводят, собственно, к медитации — дхьяне.

Зачем нужно медитировать

Теперь, когда мы разобрались в понятиях, попробуем выяснить, что же даёт медитация в широком смысле этого слова и зачем нужна медитация. Описанные ниже явления на физическом и духовно-психическом уровне имеют место быть как в случае с практикой дхьяны, так и, в той или иной мере, в случае практики пратьяхары и дхараны. И как ни странно, зависит это не от степени сложности практики, а от степени её освоения и погружения.

• Медитация не религиозный ритуал, а реальный инструмент саморазвития.
• Медитация влияет на когнитивные функции.
• Медитация — эффективное средство против стресса.
• Медитация эффективнее морфия.
• Медитация снижает риск инфаркта.
• Медитация — тренировка ума.

Более подробно рассмотрим главные позитивные аспекты медитации и постараемся определить, что же такое медитация, — религиозно-эзотерическая практика или реальный инструмент для изменения своей жизни, который доступен каждому

Медитация — мощный инструмент саморазвития

Широко распространено заблуждение, что медитация — это сугубо религиозная практика, и она подходит лишь для каких-то суровых аскетов, йогинов, которые отреклись от мира, обмотались шафраном, и ничего, кроме пресловутой нирваны, их не волнует. Но это — очередной стереотип.

Сегодня медитацию практикуют очень многие преуспевшие в мирской жизни люди. Один из наиболее ярких примеров — Стив Джобс, который практиковал достаточно серьёзные виды медитации из традиции дзен-буддизма.

Поэтому сегодня медитативные практики уже плотно вошли в жизнь многих людей, и тенденция в этом вопросе весьма обнадёживающая. Для многих людей сегодня медитировать — это так же естественно, как сделать утром зарядку. Собственно, это и есть зарядка, только не для тела, а для ума.

Но и на физическое тело медитация также влияет, причём самым кардинальным образом. Исследования в этой области показывают, что медитация обладает реальным терапевтическим эффектом. К примеру, всего десять минут медитации позволяют снизить уровень бета-волн в мозге. Говоря простым языком, мозг менее активно обрабатывает поступающую информацию, и такое снижение активности позволяет обрести покой на физическом и психическом уровне.

Медитация влияет на когнитивные функции

В ходе исследований было установлено, что медитация напрямую влияет на развитие памяти и способностей к обучению, а также развивает способности к самоанализу, самосознанию и состраданию. Снимки МРТ мозга испытуемых показали, что спустя восемь недель практики медитации плотность серого вещества увеличилась на треть.

В области нейронауки также отмечаются позитивные эффекты медитации. Согласно исследованиям, проведённым в этой области, медитативные практики усиливают связи между нейронами, что улучшает восприятие и качество обработки информации, а также ускоряет реакцию.

Медитация — эффективное средство против стресса

Достаточно уделять медитации всего около получаса в день, чтобы избавиться или, как минимум, существенно снизить симптомы депрессии и тревожных расстройств. Об этом говорят исследования, направленные на изучение влияния медитации на стресс.

Различные исследования в этой области подтверждают, что медитация также позволяет бороться с зависимостями. Возможно, это происходит по той причине, что медитация провоцирует выработку дофамина — гормона удовольствия. А ведь любая зависимость строится по принципу желания получить именно выброс дофамина. Таким образом, происходит замена искусственной стимуляции выброса дофамина на естественную. И это наиболее эффективный метод борьбы с зависимостями, когда деструктивный метод получения удовольствия меняется на более здоровый.

Медитация эффективнее морфия

Именно к такому сенсационному открытию пришли учёные Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине. Пятнадцать испытуемых обучили базовым медитативным практикам, а затем к ноге каждого прикрепили аппарат, который нагревал кожу до 50 градусов.

Затем были проведены исследования МРТ мозга, которые показали разницу между ощущением боли в процессе нагревания кожи до и после медитации. Снимки соответствующих отделов мозга показали, что сила болевых ощущений снизилась на 40 процентов, а субъективный психический дискомфорт от них — на 57 процентов. И по словам автора исследования Фаделя Зеидана, показатели практически вдвое превосходят показатели действия морфия в подобной ситуации.

Медитация снижает риск инфаркта

Такая информация была опубликована Американской сердечной ассоциацией 18 ноября 2012 года. Так, согласно заверению АСА, по результатам исследований доктора медицины Роберта Шнейдера, медитативные практики снижают риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48 %.

В исследовании принял участие 201 человек, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. И было отмечено, что за пятилетний период практики медитации, у испытуемых отмечалось почти вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов по сравнению с аналогичными пациентами, которые медитацию не практиковали.

Медитация — тренировка ума

Итак, что же такое медитация? Как мы уже могли убедиться выше, это не какой-то непонятный эзотерический ритуал, это вполне полезный инструмент для решения проблем как на физическом, так и на духовно-психическом уровне. Это не волшебство, не магия, это самая обычная тренировка ума.

Точно так же, как мы тренируем своё тело с помощью физкультуры, следует и тренировать ум с помощью медитативных практик. Существует огромное разнообразие практик медитации, но самая простая из них — это концентрация на дыхании. В самом начале мы уже обсуждали, что формально концентрация не является медитативной практикой. Но не будем снова углубляться в разбор понятий; важнее то, что как бы эта техника ни называлась, она работает.

Для начала желательно выбрать тихое, уединённое место. Идеально будет, если вы будете медитировать где-нибудь на природе. Также нужно выбрать время для медитации: у вас должно быть хотя бы свободных 30–40 минут, желательно в утренние часы (лучше до восхода солнца). Это время самое благоприятное для духовных практик.

Итак, достаточно сесть со скрещенными ногами (не обязательно в позу лотоса, но это было бы идеально), и важно, чтобы спина при этом была прямой. Затем начинаем медленно и глубоко дышать, постепенно растягивая дыхание. Секрет данной практики в том, что у нашего ума есть одна особенность: он не может концентрироваться на двух вещах одновременно. И если мы концентрируемся на наблюдении за дыханием, прекращается внутренний диалог или, как минимум, немного стихает.

Это зависит от того, насколько сильно вы погрузитесь в процесс наблюдения за дыханием. Если всё ваше внимание будет приковано к дыханию, то всему остальному в вашем сознании просто не останется места. И если получится добиться стопроцентной концентрации на процессе дыхания, вы ощутите глубинное успокоение, которое, быть может, не ощущали ещё никогда в жизни; вы и сами это почувствуете.

Далее пребывайте в этом состоянии столько, сколько позволяет время или сколько пожелаете. И эти 30–40 минут практики дадут вам заряд благости и покоя на весь день. Также практику можно повторить и вечером, чтобы успокоится после насыщенного событиями дня. И это позволит спать спокойно и без тревожащих сновидений. Так, практикуя утром и вечером, вы постепенно обретёте состояние покоя не только в медитации, но и в повседневной жизни. И это позволит вам жить более эффективно и осознанно, а значит, гораздо менее болезненно переживать стрессы и трудности. 

Описанная практика — одна из базовых, но даже она даёт мощный эффект. Если вы желаете попробовать что-то более серьёзное в этом плане, можно познакомиться с продвинутыми практиками на сайте asanaonline.ru. Как мы уже могли убедиться выше, медитация приводит к кардинальным переменам на физическом и духовно-психическом уровне. И медитация — это не только удел индийских аскетов, облачившихся в шафран и отрекшихся от мира. Сегодня медитация — это мощный инструмент социально активных и успешных людей, ведущих здоровый образ жизни. И если это работает, то почему бы этим не воспользоваться?

Как правильно медитировать. Несколько простых рекомендаций

От редакции:в современном обществе выражение «как правильно…» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях медитация активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы — это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности — Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье — бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению хатха-йоги, а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Как правильно медитировать дома

Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в йога-туры, вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома.

Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.

Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи — высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, — нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать

Пратьяхара —практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.

На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.

Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект

Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один — удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.

Следует отметить, что в курсе Випассаны подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.

За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации — дхьяне.

Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать

Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги — дхьяну — нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги — самадхи.

Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи — это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.

Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», — это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях

Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.

Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы

Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, — созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах — ключ к практике любой медитации.

Запуск процесса: как нужно правильно медитировать

Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.

Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать

Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации — это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками

Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним — поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае — в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.

Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» — так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?

Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» — одна из них.

Вместо заключения: практический смысл от практики медитации

Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации — в этом состоит польза для практикующих медитацию.

Медитация для начинающих №1: как правильно медитировать дома

Хотите научиться медитировать и наслаждаться жизнью, избавившись от стресса?

В этой статье вы узнаете что такое медитация, какова польза медитации, как правильно медитировать новичкам и начинающим, а также увидите эксперимент часовой медитации (60 минут медитации) и его результаты.

Также рекомендую вам прочитать статью про дыхательную гимнастику и упражнения для успокоения нервной системы.

Зачем нужна Медитация в современном мире

В современном мире непременно принято куда-то бежать, торопиться и что-то делать, а совсем ничего не делать — нельзя. Что-нибудь да хочется делать:

• почитать книгу,
• посмотреть новости или сериал,
• приготовить еду,
• провести время в социальных сетях.

А так, чтобы абстрагироваться от всего и вообще ни о чем не думать, просто не представляется возможным. Именно потому, что современный мир заставляет нас постоянно быть в напряжении, и что-то из него получать, реагировать на внешние раздражители, организм всё время пребывает в тонусе:

• случаются мышечные зажимы,
• где-то что-то начинает болеть (психосоматические явления),
• возникают отклонения психики.

Именно поэтому есть совершенно доступный, бесплатный и полезный способ, называемый медитацией.

Идеальная Медитация: Чек-лист для новичков

В идеале во время медитации нужно:

1. закрыть глаза и не открывать их,
2. не думать ни о каких мыслях, кроме вашего дыхания,
3. выключить музыку (медитация для начинающих обычно сопровождается музыкой, потому что без музыки становится совсем спокойно, и это абсолютно непривычно),
4. исключить все внешние раздражители во время медитации (мобильный телефон, родственников, кота),
5. сесть в позу лотоса или по-узбекски (скрестив ноги под собой),
6. держать спину прямо,
7. зафиксировать все зажимы и напряжения и нейтрализовать их, расслабив конкретные мышцы.

Фишка в том, что вы закрываете глаза и думаете только о дыхании, то есть вообще ни о чем, а только о своем дыхании. И это на первый взгляд может показаться очень простым делом, но на самом деле — это довольно сложно, особенно для неподготовленного человека, но крайне полезно для нервной системы. Вы просто садитесь в позу лотоса или по-узбекски, закрываете глаза, и начинаете дышать.

Вы постепенно, в первые 5 минут, расслабляете все свое тело, вы фиксируете, где у вас зажимы, напряжения, и расслабляете каждую мышцу, кроме спины (спина должна оставаться прямой). А также нужно закрыть глаза, потому что глаза тоже должны отдыхать, и внешняя картинка не должна вас отвлекать от вашего дыхания и от вашего спокойствия.

Польза медитации

Если вы будете заниматься медитацией ежедневно, то через некоторое время вы увидите, как вы стали более спокойными и менее чувствительными к внешним раздражителям.

Регулярные медитации предоставят вам возможность воспринимать мир таким, какой он есть, без излишних эмоциональных окрасок и бесконечных подавленных состояний, когда «всё плохо и все вокруг идиоты».

Практика медитации позволит вам:

Лучшее время для медитации: утренняя медитация

Лучше всего производить медитацию с самого утра.

Вот вы встали, умылись и не смотрите в телефон, не включаете сотовую связь, просто начинаете медитировать, ставите себе таймер на 10 минут, и расслабляетесь до того как уже случились какие-то новости, и вы начинаете обдумывать планы по их решению.

Небольшой утренний сеанс медитации приведет вас в спокойное состояние на весь день, и ваше настроение будет на высоте.

Эксперимент: 60 минут медитации (1 час медитации)

В заглавном видео статьи я провожу интересный эксперимент — медитирую ровно 1 час, чего прежде я никогда не делал. Мой максимум — это 20 минут, причем моё комфортное время — это 11 минут. Мне этого времени хватает, чтобы расслабиться и поддерживать свое спокойное состояние, а также — это временной предел, после которого уже хочется встать и начать двигаться.

Итоги эксперимента

При такой длительной медитации абсолютно теряется ход времени, особенно когда перед вами нет ни часов, ни телефона, ни компьютера, которые показывали бы сколько времени уже прошло.

Ощущение непонимания того, сколько времени осталось, заставляет даже немножко переживать. Всё время хочется встать и начать двигаться, не конкретно что-то делать, а просто двигаться, потому что слишком спокойно.

Если бы, например, в течении 2–х месяцев я каждый день увеличивал время медитации на 1 минуту, то, скорее всего, мне было бы комфортно, но вот такой скачок на 49 минут достаточно непривычен.

Сторонние мысли, помимо мыслей о дыхании, всё же возникали. Я иногда улыбался, потому что просто вспоминал приятные события из жизни. И это состояние тоже полезно, потому что вы просто обдумываете какие-то ваши текущие дела. Можете не дергаться, спокойно, взвешенно и длительно о чем-то подумать, может быть что-то решить, но, чтобы уравновесить ваши нервы, нужно зациклиться только на дыхании, чтобы ничего вас не отвлекало от текущего момента.

Медитативное состояние при прогулке в сильный мороз

Даже в очень теплой одежде холод все равно дает о себе знать и в голове крутится только одна мысль: «Быстрее добежать в тёплое место». Медитация очень похожа на это состояние.

Ведь при медитации ты должен заниматься только дыханием и мыслями о твоем дыхании. Другие мысли и дела не должны тебе мешать. За счет этого достигается спокойствие и избавление от стресса, потому что никакие другие дела и мысли не вводят тебе в него.

Так происходит и при часовой прогулке в –30 °C. Невозможно думать ни о чём другом, как о тепле и быстрой ходьбе.

Было обнаружено определенное сходство с медитацией:

• Дыхание и мысли о дыхании;
• Тепло и мысли о тепле (быстрая ходьба, чтобы было тепло).

Совет: «Хотя бы иногда нужно пребывать не где-то в мыслях о прошлом или будущем, а на 100% в настоящем моменте».

Чтобы опустошиться от других мыслей и достичь состояние спокойствия, необходимо ограничить себя от других лишних действий. В медитации вы должны просто дышать, а на прогулке в лесу вы должны просто идти и наслаждаться окружающей природой, не отвлекаясь на жизненные проблемы.

Медитация и Спорт

В спорте есть такой вид упражнений как кардиотренировки: повторение монотонных действий продолжительное время. При этом тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы тренируетесь больше 20 минут, то начинает сжигаться жир.

То есть простую прогулку без остановок можно считать кардиотренировкой. А если к этому добавляется какое-то ограничивающее обстоятельство или неудобство вроде холода, которое непременно нужно преодолеть, то это становится похожим на медитацию. Здесь главное не перебарщивать, и трезво оценивать ситуацию так, чтобы не было критических неудобств.

Успешные люди начинают работу через 3–4 часа после пробуждения, чтобы собрать все мысли воедино и принять какие-то важные, ключевые решения еще до начала работы.

Руководство

: все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Вывод: Вы станете более продуктивным, если будете медитировать, и это подробное руководство научит вас, как это делать.

Расчетное время чтения: 11 минут 16 с.

Моя цель с этим руководством — дать вам все необходимое, чтобы начать практику медитации и стать более продуктивным. Медитация — простая практика, но внешне она кажется устрашающей.Эта статья посвящена медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее самым основным элементам. Моя цель — дать простой светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидение неподвижно и какое-то время ничего не делает, это повысит вашу продуктивность, но это правда. Прежде чем погрузиться в то, что делать, стоит в первую очередь обсудить, почему вам следует медитировать.

Я объединил преимущества, полученные в результате неврологических исследований, с моими собственными наблюдениями за три года медитации (которые на несколько меньше на научных). Некоторые преимущества медитации включают:

• Медитация имеет большое успокаивающее действие . Исследования показали, что во время медитации активность ЭЭГ действительно снижается. ¹ Медитация также помогает зарядиться энергией в течение дня.
• Практика увеличивает кровоток в вашем мозгу и, по словам одного нейрофизиолога, «меняет схему в вашем мозгу». ²
• Доказано, что медитаторам требуется меньше сна. ³
• Медитация замедляет старение вашего мозга и увеличивает количество серого вещества в мозгу . ⁴ Серое вещество отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь. ⁵
• Медитация позволяет намного легче сосредоточиться и достичь потока , этого ощущения полного погружения и энергии чем-то.Это также позволяет вам меньше откладывать на потом и делать больше за то же время.
• Практика показала, что повысили результаты тестов студентов ( на 11% в одном исследовании)! ⁶
• Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше понять их и отойти от них, чтобы получить перспективу.

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация — очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена дыхательной медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. (Представьте!)

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от вашего дыхания, и вы погружаетесь в мысли, вы просто возвращаете свое внимание к своему дыханию. И затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвонит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы тренируете «мышцу внимания», если вы хотите это так называть.Затем со временем ваша концентрация, концентрация и объем внимания улучшатся в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Для начала вам понадобятся две вещи, но они у вас уже должны быть.

Для медитации много не нужно, но у вас должны быть две вещи:

1. Что-нибудь, на чем можно сесть. Есть — это такие вещи, как медитация стоя и медитация при ходьбе, но медитация сидя является наиболее распространенным и лучшим местом для начала.
2. Таймер. Так как медитация — это проработка вашей «мускулатуры внимания», необходимость проверять часы в некоторой степени нарушила бы цель медитации, поскольку она постоянно отвлекала бы ваше внимание от дыхания.

1. Что-нибудь посидеть на

Есть три варианта того, на чем можно сесть во время медитации.

Стул (подходит, если вы только начинаете или у вас проблемы со спиной)

Стулья

отлично подходят, если вы только начинаете медитировать или если у вас проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации.Если вы новичок в медитации, я рекомендую использовать стул в первые несколько раз, а не выходить на улицу и покупать подушку для медитации. Как только вы начнете рутинную медитацию и освоитесь с ней, я бы порекомендовал купить подушку для медитации; Использование стула вначале поможет вам упростить практику.

Подушка для медитации (дзафу). Я кладу свой на мягкий коврик, чтобы мне было легче стоять на ногах.

Подушка для медитации (самая распространенная)

Подушка для медитации (названная «дзафу», на фото справа) — самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации.Подушка для медитации лучше всего в том, что на ней легче всего сидеть в вертикальном положении, что улучшает вашу бдительность и качество медитации (и, следовательно, продуктивность вашего сидения). На стуле или скамейке для медитации у вас может возникнуть соблазн резко упасть, что может привести к потере концентрации.

Скамья для медитации (удобнее подушки)

Если вы выше ростом или считаете подушку для медитации слишком неудобной, стоит попробовать скамейку для медитации.Это по-прежнему заставит вас сидеть прямо, и у вас не будет желания упасть так сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают значительную часть веса, который вы в противном случае приложили бы к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Рекомендация

Я рекомендую вам сначала несколько раз сесть на стул, а затем переключиться на подушку для медитации (дзафу), когда вы освоитесь в практике.

Подушка для медитации будет держать вас в большей бдительности во время медитации, но у вас, вероятно, еще нет такой подушки в вашем доме.Кроме того, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к сидению на одном из них, что заставит вас болеть, когда вы только начнете. Тем не менее, если вы в хорошей форме и здоровы, я рекомендую использовать подушку для бдительности, которую она вам придаст.

Если у вас проблемы с ногами или вы просто ищете что-то более удобное, чем подушка для медитации, я рекомендую использовать скамейку. Если у вас проблемы со спиной, я рекомендую использовать стул, но будьте осторожны, потому что, хотя стулья более удобны, на нем легче потерять внимание.

Медитируйте для iPhone.

2. Таймер

Второе, что вам понадобится, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но не забудьте выключить радио, прежде чем начинать медитацию. Практически каждый телефон имеет встроенный таймер, и если у вас есть смартфон, есть вероятность, что для него тоже есть отличное приложение для медитации.

• Insight Timer — хороший выбор, и есть его бесплатная версия для iPhone и Android.Вы даже можете увидеть, кто медитирует во всем мире, когда вы находитесь!
• Если вы готовы потратить несколько долларов (3,99 доллара), Meditate для iPhone — хороший выбор, и я использую его. Он предельно прост и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий таймер для физических медитаций. Когда бесплатное приложение, работающее на вашем телефоне, выполняет то же самое, я лично не вижу в этом смысла.

Помню, когда я впервые начал медитировать, я был ошеломлен тем, что именно я должен был сделать после того, как сел.Меня особенно смутили две вещи: как я сижу и о чем думаю? По сути, это единственное, о чем вам нужно беспокоиться, когда дело касается медитации.

Как сидеть

• Самое важное, что нужно помнить , — это держать спину прямо . Держите спину прямо (если вы сидите на стуле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и сохраняйте вертикальное положение. Это сохраняет бдительность и позволяет легче сосредоточиться на дыхании.
• Ваши глаза могут быть как закрытыми, так и открытыми. Опять же, цель всей этой «медитации» — проработать мышцы внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться на дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и засыпаете, закрыв глаза, попробуйте слегка приоткрыть их и нежно сфокусировать взгляд на пространстве на полу перед вами. Меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю, только если устал.
• Не беспокойтесь о своих руках . Некоторым людям нравится образовывать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет особого значения. Обычно я просто кладу руки ладонью вниз на ноги, где им удобнее всего.
• Скрестите ноги, как хотите. Я обычно скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что для большинства людей это нормально. Если вы хотите сложить ступни, как крендель, вы можете, но если вы используете медитацию для укрепления мускулов внимания, проще всего будет принять простую позу со скрещенными ногами.
• Посмотрите немного вниз , даже если ваши глаза закрыты. Это откроет вам грудь. Опять же, найдите удобное место, в котором вы будете стоять прямо и в то же время приоткроете грудь.
• Самое главное, что я могу сказать о том, как сидеть, — это найти позу и позу, которые одновременно удобны и позволяют вам оставаться в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации лучше всего подходят мне и большинству моих знакомых, но могут не работать для вас. Самая удобная поза для медитации даст вам настолько мало бдительности, что усыпит, а наименее удобная поза сохранит бдительность, но за счет вашего комфорта.Лучший совет, который я могу дать, — это попытаться найти промежуточное место, которое лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете различным вещам вокруг себя, является центром внимания, и весь день вы перемещаете его и направляете на разные вещи, обычно не слишком задумываясь о том, что вы это делаете. Перемещая его, вы направляете его на все, на что вы уделяете внимание в своей жизни, от смартфона до разговора, который у вас ведется, и до отчета, который вы пишете.И часто вы направляете его более чем на одну вещь за раз. На самом деле, большую часть времени вы это делаете. ⁷

Медитация берет тот «луч света», которым является ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Так что все хорошо, но что именно вы делаете? Шесть вещей.

1. Устраивайтесь поудобнее . Откройте таймер на телефоне и примите удобную стойку. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сфокусироваться.
2. Запустите таймер.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом суть медитации, и это делает медитацию трудной и полезной. На этом третьем этапе закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Вы можете сосредоточиться на любом элементе своего дыхания — от ощущения воздуха, когда он входит и существует в вашем носу, до ощущения воздуха, когда вы надуваете и сдуваете легкие, до ощущения под носом при вдохе на звук, который вы издаете, когда дышите.Не заставляйте свое дыхание здесь — просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком о нем задумываясь.
4. Не думай. Это самая сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не думая о нем и не анализируя его.
5. Верните внимание к своему разуму, когда он блуждает. И будет. Я медитирую 3-4 года по 30 минут в день, и иногда мой ум все еще блуждает. Когда ваш ум блуждает, а он будет, мягко верните ваше внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждает.Вы можете сначала не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните свое внимание. Не будьте суровы к себе на этом этапе. Просто осторожно верните свое внимание.
6. Опять верните свой разум, когда он блуждает. Когда ваш разум начинает думать, осторожно верните внимание только к своему дыханию. Когда ваш разум начинает думать о том, насколько скучна медитация, осторожно верните свое внимание к дыханию. Когда ваш ум станет беспокойным, снова привлеките внимание.Продолжайте делать это, пока не сработает таймер медитации.

• 10 минут медитации в день бесконечно лучше, чем 70 минут медитации раз в неделю. Старайтесь часто медитировать (если возможно, каждый день), даже если для этого нужно просто сидеть несколько минут.
• Начните с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я могу почти гарантировать, что вы будете разочарованы и разочарованы. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать это время только тогда, когда вам будет удобно.Даже если вы посидите пять минут и обнаружите, что ваш ум все время блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.
• Выберите нежную тревогу. Если ваш таймер громкий и резкий, ожидание будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.
• Медитируйте в тихом месте. Если вокруг вас будет меньше отвлекающих факторов, вы, естественно, сможете лучше сконцентрироваться и сделаете медитацию более продуктивной.
• Легче всего потерять внимание во время выдоха. Ваш вдох очень выражен, и на нем легко сосредоточиться, и умы большинства людей блуждают на выдохах (включая меня). Об этом стоит помнить.
• Будьте спокойны с собой , когда ваши мысли блуждают. Легко разочароваться в себе, когда мысли блуждают, но не делайте этого. Ваши медитации станут намного более продуктивными, если вы мягко вернете свое внимание.
• Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте сосчитать. Считайте вдохи, пока не дойдете до пяти, а затем начните снова.Я использую этот прием, когда мне трудно сосредоточиться.

Моя цель с этим руководством состояла в том, чтобы дать вам все необходимое для начала практики медитации. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей. Если у вас есть вопросы о дыхательной медитации, оставьте комментарий ниже или напишите мне в Твиттере! Также есть хэштег в твиттере #OMCru (расшифровывается как Online Meditation Crew). Я знаю много людей, которые следят за этим хэштегом, поэтому, если вы разместите с ним вопрос о медитации, вы обязательно получите ответ.

Спасибо за чтение и удачных размышлений!

Изображение Зафу вверху авторства Роберто Поведа.

.

Начало медитации: простое практическое руководство

Базовая техника

Медитировать просто. Найдите место, где можно спокойно провести сеанс, и установите таймер на 10 минут.

Осанка

Сядьте с прямой спиной. Вы можете сидеть на стуле, на полу или вставать. Вы также можете лежать, но тогда вы можете заснуть.

Открытые и закрытые глаза приносят пользу.Выберите то, что вам больше всего нравится, и придерживайтесь этого на протяжении всего сеанса.

Дыхание

Для медитации необязательно дышать особым образом. Некоторым людям нравится начинать занятия с пары глубоких вдохов. У других это вызывает большее беспокойство. Я предлагаю вам начать с обычного дыхания.

Позвольте воздуху входить и выходить через нос. Почувствуйте, как ваш живот расширяется и сжимается при каждом вдохе. Обратите внимание на то, что ваша грудь поднимается и опускается.

Практика

Практика медитации состоит в том, чтобы осознавать свое дыхание прямо сейчас, в этот момент.

Как только вы заметите, что больше не осознаёте свое дыхание, верните осознанность к своему дыханию.

Отвлекающие факторы

Различные отвлекающие факторы будут пытаться отвлечь ваше внимание от дыхания.

Отвлекающие факторы будут как внутренними, так и внешними.Внешние отвлекающие факторы могут быть звуками. Внутренние отвлекающие факторы могут думать о будущем.

Мы не можем остановить отвлечение. Единственное, что мы можем сделать, — это заметить их и вернуться к дыханию.

Нам нужно думать для любой интеллектуальной деятельности. Проблема только в том, что мы слишком много думаем — когда мы размышляем о вещах, от которых мы могли бы с таким же успехом отказаться. Медитация — это хороший способ заметить, когда вы размышляете, и научиться отпускать.

–

Осанка, дыхание, практика и отвлечения. Это все, что вам нужно для медитации.

.