АРНОЛЬД НЕЛЬСОН, ЮКО КОККОНЕН «АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ»

Упражнения на гибкость и на «растяжку», это та норма, которую необходимо в обязательном порядке внедрить в тренировочный процесс ребёнка. При этом необходимо учесть, что упражнения на «растяжку» предшествующие тренировочному процессу, или встроенные в него, необходимо производить в динамическом режиме. По завершению же тренировки – в статическом. Поскольку статическая растяжка, помимо увеличения гибкости мышц ребенка, ведёт к их расслаблению и восстановлению их первоначальной длины после сокращений связанных с производством упражнений. Динамическая же растяжка, улучшает кровоток в мышцах, подготавливая их к предстоящей работе, адаптируя к любым выбранным для тренировки действиям.

Упражнения на гибкость и на «растяжку», это та норма, которую необходимо в обязательном порядке внедрить в тренировочный процесс ребёнка. При этом необходимо учесть, что упражнения на «растяжку» предшествующие тренировочному процессу, или встроенные в него, необходимо производить в динамическом режиме. По завершению же тренировки – в статическом. Поскольку статическая растяжка, помимо увеличения гибкости мышц ребенка, ведёт к их расслаблению и восстановлению их первоначальной длины после сокращений связанных с производством упражнений. Динамическая же растяжка, улучшает кровоток в мышцах, подготавливая их к предстоящей работе, адаптируя к любым выбранным для тренировки действиям.

Об этом и не только вы найдёте информацию в одном из самых востребованных на сегодня пособий по «Анатомии упражнений на растяжку», в котором каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности необходимо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы, помогут вам составить индивидуальную программу тренировок исходя из собственных потребностей.

 АРНОЛЬД НЕЛЬСОН, ЮКО КОККОНЕН «АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ»

Арнольд Нельсон, Юко Кокконен, Анатомия упражнений на растяжку, Arnold G.

Nelson, Jouko Kokkonen, Stretching Anatomy, ISBN 978-985-15-4168-9, издательство Попурри, Минск

(Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen. Stretching Anatomy)

Купить:

 

Знать абсолютно всё невозможно. Но понимать, как работает тело, когда вы тренируетесь, нужно!

В школе на минутках физкультуры мы все занимались растяжкой. Помните, как на перерывах учителя просили вытягивать руки, делать наклоны и скручивания? Сейчас подобные упражнения выполняются в фитнес-центрах на занятиях по стретчингу. И хотя мы, будучи детьми, считали подобные упражнения отличным поводом сократить уроки, на самом деле преподаватели заботились о нашем здоровье.

Растяжка улучшает подвижность тела, выносливость, готовит его к нагрузкам. Не зря все спортсмены перед соревнованиями уделяют особое внимание стретчингу. Они точно знают, какие мышцы и как стоит разогреть. С книгой «Анатомия упражнений на растяжку» вы тоже узнаете, почему так важна растяжка и как ее правильно выполнять. Это уже третья, дополненная редакция.

Главный плюс книги — в краткости текста и хороших анатомических рисунках, напоминающих рентген. Благодаря этому иллюстрации получились очень красочными и четкими, где видна работа каждой мышцы при выполнении того или иного упражнения. А эти знания полезны всем, кто занимается спортом или фитнесом. Ведь понимание того, как работает тело на тренировках, поможет избежать ненужных нагрузок и травм.

Об авторах

Арнольд Нельсон — доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Луизиана. Защитил докторскую в области физиологии мышц. Является членом Американского колледжа спортивной медицины.

Юко Кокконен — профессор Университета Бригама Янга на Гавайях. Получил докторскую степень по физиологии упражнений. Более 20 лет изучает анатомию, кинезиологию и физиологию. Более 35 лет тренирует спортсменов легкой атлетикой.

Арнольд Нельсон, Юко Кокконен.

Анатомия упражнений на растяжку — 16 Октября 2013

Расширение файла архив: rtf Размер арх.: 3,886 Mb Кто обновил работу на портале — Трожков Николай Загр. размещена на ресурсе — 4 авг 09 Кол-во загрузок за сут. архива — Колличество страниц в файле — Подобное единение упрощает контакт, делает его доверительнее. Так говорите себе каждый день, придумывая все новые приятные слова. Если есть у вас какие-либо комментарии относительно нашей ролевой игры. Как же так, посмотрите телевизор, послушайте радио, газеты полистайте. В нашем случае бессознательное, как ему и положено, порождает компенсирующие символы, которые должны… Подобное единение упрощает контакт, делает его доверительнее. Так говорите себе каждый день, придумывая все новые приятные слова. Если есть у вас какие-либо комментарии относительно нашей ролевой игры. Как же так, посмотрите телевизор, послушайте радио, газеты полистайте. В нашем случае бессознательное, как ему и положено, порождает компенсирующие символы, которые должны заменить рухнувшие мосты, но могут сделать это только с помощью сознания. Если вы все делаете правильно, то должны почувствовать характерное болезненное ощущение в лицевых мышцах (легкое жжение). При более обширном районе поражения обычно применяют криотерапию, уничтожающую данные клетки, замораживая их с помощью жидкого азота. Не принято пользоваться упавшей салфеткой. Посидела там, подумала и решила: «Ну, я-то уж не Иванушка-дурачок и в печку горячую точно не полезу». Современный этикет и хорошие манеры. A. Я тоже столкнулся с похожими затруднениями. Это происходит в следующем порядке: младших представляют старшим, мужчин — дамам. Что нужно было бы делать в вашем случае? Также мы предлагаем постановку парных танцев к свадьбе или другим торжественным событиям. Частота бактериальных вагинозов в структуре воспалительных заболеваний колеблется в пределах от 12 до 64 %. Его лоцируют у 24 % здоровых женщин, а также у 61 % женщин с клиническими симптомами неспецифического кольпита, в большинстве случаев в раннем репродуктивном возрасте. Чем больше костей, тем сильнее будут работать всякие интриги. Если вы поставите перед собой цель определить, в каких местах ваше тело напряжено и зажато, и будете искать, где вы делаете своему телу больно, то вы найдете эти места. Глаза можно для чистоты эксперимента закрыть. В любом случае его мысли уже будут направлены в нужную сторону. Е. В. Анкудинова. Сексуальная фигура за 15 минут в день. После каждой сессии студенты пишут зачетные работы, сдают экзамены, что является основанием для перевода на следующую ступень обучения.

Анатомия упражнений на растяжку — Нельсон А., Кокконен Ю. Книга: Арнольд Нельсон, Юко Кокконен «Анатомия упражнений на растяжку

Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом нуждаются. Книга «Анатомия упражнений на растяжку» создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, — она чем-то напоминает рентген, но намного лучше. Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными. Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программутренировок исходя из собственных потребностей. Издательство: «Попурри» (2014) Формат: 70×100/16, 160 стр. ISBN: 978-985-15-1468-3, 978-985-15-2057-8, 978-985-15-2057-8 Купить за 564 руб на Озоне

Отзывы о книге:

Достоинства: Достоинств нет, никаких, все скорее со знаком минус, эту книгу я бы с удовольствием вернула назад. Картинки не профессиональные, если по ней человек будет тянуться, получит или травму или горб, самих упражнений на растяжку книга не содержит. Упражнения даются из серии «как потянуть полено, если оно вообще не тянется», назвать это растяжкой не поворачивается язык. Классических упражнений на растяжку в ней нет: шпагат, складка, развитие гибкости позвоночника — отсутствуют. Улучшить гибкость по этой книге не удастся, так как таких упражнений она просто не содержит. Отсутствует конечное положение после растяжки. Картинки напоминают исходную позу, что надо делать не понятно. По 5 бальной шкале книга не тянет даже на 1. Жалко, что ее нельзя вернуть назад, я бы с продажи данное изделие точно сняла.

Фатеева Галина Сергеевна, 60

В этой книге описаны самые известные упражнения для растяжки. По каждому упражнению очень краткое описание. Вступление на пару страниц. Больше никаких сведений нет. Нет описания как разогревать мышцы, в какое время делать растяжку, в общем никаких сведений ради которых стоило бы покупать книгу на такую тему. Абсолютно не стоит своих денег.

Эмирбеков Джамирза, 34

На всякий случай, это именно анатомия — посмотреть на свои мышцы «в разрезе». Про физиологию сказано очень кратенько. Рекомендации поверхностные. «Пособие по повышению гибкости и мышечной силы» — это слишком амбициозно. Советую прикупить к ней «Растяжки для позвоночника» Игоря Борщенко. Эти две книги, вобщем, всё что нужно для грамотной растяжки.

Иванов Игорь, 46

Книга хороша тем, что в ней показаны не только упражнения, но и схемы мышц, задействованных в них, что помогает понимать смысл и цель различных упражнений на растяжку. Полиграфия достаточно качественная, страницы глянцевые, картинки подробные. Покупала несколько книг про растяжку, эта — самая толковая и полезная

Другие книги схожей тематики:

Автор	Книга	Описание	Год	Цена	Тип книги
		Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом… — Попурри, (формат: 70×100/16, 160 стр. )	2014	564	бумажная книга
Нельсон, Арнольд, Кокконен, Юко		Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом… — Попурри, (формат: 239.00mm x 169.00mm x 12.00mm, 224 стр.) фитнес и физические упражнения	2017	800	бумажная книга
Нельсон А., Кокконен Ю.		Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом… — Попурри, ООО, (формат: Мягкая бумажная, 160 стр.)	2014	510	бумажная книга
Нельсон А.		Иллюстрированное пособие по повышению гибкости и мышечной силы.Содержание книги:Введение1. Шея2. Плечи, спина и грудь3. Предплечья и кисти4. Нижняя часть туловища5. Тазобедренная область6. Бедра и… — Попурри, (формат: 70х100/16 (~170х240 мм), 224стр. (цветные иллюстрации) стр.)	2014	695	бумажная книга
Юко Кокконен			2016	489	бумажная книга
Юко Кокконен		Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо боле — Попурри, (формат: Мягкая бумажная, 160 стр.)	2014	429	бумажная книга
		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо… — Попурри, (формат: 70×100/16, 160 стр.)	2016	779	бумажная книга
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо… — Попурри, (формат: 70×100/16, 224 стр. )	2014	442	бумажная книга
Арнольд Нельсон,Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо… — (формат: 70х100/16 (~170х240 мм), 224стр. (цветные иллюстрации) стр.)	2014	432	бумажная книга
Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо… — Попурри, (формат: 70х100/16 (~170х240 мм), 224стр. (цветные иллюстрации) стр.) электронная книга	2014	527	электронная книга
Нельсон Арнольд, Кокконен Юко			2016	807	бумажная книга
Нельсон Арнольд		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо… — Попурри, (формат: 70×100/16, 160 стр.) Анатомия спорта	2016	751	бумажная книга
Нельсон А., Кокконен Ю.		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо… — Попурри, ООО, (формат: Мягкая бумажная, 224 стр.)	2016	698	бумажная книга
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо… — ПОПУРРИ, (формат: Мягкая бумажная, 160 стр.)	2014	942	бумажная книга
Велла М.		Иллюстрированное пособие, демонстрирующее, что происходит с вашими мышцами во время выполнения физических упражнений. Приведено свыше 80 упражнений самого разногоназначения (силовые, аэробные и на… — Попурри, Фитнес	2015	718	бумажная книга

Другие книги по запросу «Анатомия упражнений на растяжку» >>

См. также в других словарях:

Физические упражнения — Физические упражнения элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения сложились (на основе движений и … Википедия

МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА — МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. Содержание: I. Сравнительная анатомия……….387 II. Мышцы и их вспомогательные аппараты. 372 III. Классификация мышц…………375 IV. Вариации мышц……………378 V. Методика исследования мышц на хрупе. . 380 VI.… … Большая медицинская энциклопедия

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи .

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

Анатомия упражнений на растяжку Юко Кокконен, Арнольд Нельсон

(оценок: 1 , среднее: 5,00 из 5)

Название: Анатомия упражнений на растяжку

О книге «Анатомия упражнений на растяжку» Юко Кокконен, Арнольд Нельсон

Юко Кокконен и Арнольд Нельсон известны своим профессиональным вкладом в физиологические науки, оба являются докторами со стажем, а также преподавателями в нескольких американских университетах. Юко Кокконен преподает анатомию, кинезиологию и физиологию спорта, раньше был тренером по легкой атлетике, поэтому имеет не только теоретические, но и практические познания насчет работы тела.

Арнольд Нельсон активно сотрудничает с Американским колледжем спортивной медицины касательно разработки методов диагностики и лечения спортивных травм. Оба автора не являются профессиональными писателями, однако в совершенстве знают свое дело, поэтому могут давать важные рекомендации насчет упражнений и физиологии человека.

Именно об этом их книга «Анатомия упражнений на растяжку». В ней читателям рассказывают о детальном анатомическом виде телосложения человека, всех групп мышц в разных частях тела, на которые и поделено содержание. То есть каждая глава отведена определенным группам мышц и изображению их растяжки, а также есть детальное их описание под красочными иллюстрациями. Изображения в книге – невероятно подробные, красочные. Наиболее ярким цветом выделены те мышцы, которые задействованы в определенном упражнении, поэтому можно проследить все процессы в своем теле во время выполнения рекомендаций писателей.

В начале книги авторы аргументировано объясняют пользу растяжки для всего организма, рассказывают о разных типах упражнений, статических и динамических, дают общие рекомендации для новичков и предлагают разные варианты программ упражнений в соответствии с уровнем подготовки человека. Некоторые упражнения задействуют и растягивают мышцы, о которых обычный человек даже не задумывается, но уделять им внимание стоит также, как и основным группам. Например, упражнения на растяжку мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе, а также локтевой мышцы. Однако полноценная растяжка всех составляющих организма позволит еще больше улучшить его работу, так что стоит читать и такие разделы.

«Анатомия упражнений на растяжку» является лучшим и самым полным пособием для людей, которые хотят этим заниматься. Юко Кокконен и Арнольд Нельсон не только дают подробные рекомендации, но и объясняют, что спорт необходим для полноценной и здоровой жизни человека. После их книги появляется мотивация изменить отношение к своему организму и сделать его лучше. Иногда у нас не хватает времени на спорт с нашим плотным графиком, но нельзя считать физические упражнения второстепенным делом. Читать книгу по 5 минут в день и повторить несколько заданий совсем несложно, а если делать это регулярно, то вы добьетесь колоссального результата.

По кнопке выше «Купить бумажную книгу» можно купить эту книгу с доставкой по всей России и похожие книги по самой лучшей цене в бумажном виде на сайтах официальных интернет магазинов Лабиринт, Озон, Буквоед, Читай-город, Литрес, My-shop, Book24, Books.ru.

По кнопке «Купить и скачать электронную книгу» можно купить эту книгу в электронном виде в официальном интернет магазине «ЛитРес» , и потом ее скачать на сайте Литреса.

По кнопке «Найти похожие материалы на других сайтах» можно искать похожие материалы на других сайтах.

On the buttons above you can buy the book in official online stores Labirint, Ozon and others. Also you can search related and similar materials on other sites.

Название: Анатомия упражнений на растяжку.

Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом нуждаются.
Книга «Анатомия упражнений на растяжку» создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, — она чем-то напоминает рентген, но намного лучше. Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными.
Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок исходя из собственных потребностей.

Хорошая гибкость, как известно, дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвижность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жизни. Вам будет намного легче выполнить самые элементарные действия, например наклониться и завязать шнурки.
К сожалению, люди, начинающие заниматься фитнесом, обычно уделяют слишком мало внимания упражнениям на развитие гибкости, отводя им недостаточно времени или полностью их игнорируя. В то время как о пользе регулярной тренировки сердечно-сосудистой системы и силы мышц известно всем, лишь немногие осознают, что развитие гибкости столь же важно для здоровья и жизненной активности. В последнее время резко возросла популярность таких программ фитнеса, как йога и пилатес, которые включают в себя отдельные элементы упражнений на растяжку. Тем не менее эти программы улучшают гибкость лишь отдельных участков тела, расширяя диапазон движения всех суставов и связок.

ОГЛАВЛЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
ШЕЯ
Растяжка мышц, разгибающих шею 12
Вариант. Растяжка мышц, разгибающих шею и поворачивающих голову 13
Растяжка мышц, сгибающих шею 14
Вариант. Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову 15
ПЛЕЧИ, СПИНА И ГРУДЬ
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе 20
Вариант. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав 21
Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы 22
Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы 24
Вариант. Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы 25
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе 26
Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе 28
Вариант. Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе 29
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя 30
ПРЕДПЛЕЧЬЯ И КИСТИ
Растяжка мышц, сгибающих руку в локте 36
Растяжка трицепса 38
Растяжка локтевой мышцы 39
Растяжка пронаторов предплечья 40
Растяжка супинатора предплечья 42
Растяжка мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе 44
Растяжка мышц, приводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе 46
Растяжка мышц, отводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе 48
Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе 50
Растяжка мышц, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе 52
Растяжка мышц, приводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе 54
Растяжка мышц, сгибающих пальцы 56
Растяжка мышц, разгибающих пальцы 58
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА
Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на спине 66
Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе 67
Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя 68
Вариант. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, и мышц, разгибающих туловище, в положении сидя 69
Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении лежа 70
Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя 72
Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя 74
Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении стоя 75
Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя 76
ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя 82
Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе 84
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении лежа 86
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении лежа со скрещенными ногами 88
Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе 90
Растяжка мышц, разгибающих туловище и ногу в тазобедренном суставе 92
Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону 94
Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя 96
Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении стоя на одной ноге 98
БЕДРА И ГОЛЕНИ
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя 104
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя 106
Вариант. Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя 107
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге 108
Вариант. Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении стоя на одной ноге 110
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа 111
Вариант. Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении лежа 113
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении сидя 114
Вариант. Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя 115
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении стоя 116
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада 118
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге 120
Вариант. Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге с опорой 122
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа 123
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы, в положении сидя 128
Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы, и мышц, поворачивающих стопу наружу, в положении сидя 130
Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы, и мышц, поворачивающих стопу внутрь, в положении сидя 132
Растяжка мышц, сгибающих пальцы стопы, в положении сидя 134
Растяжка мышц, сгибающих пальцы стопы, и мышц, поворачивающих стопу наружу, в положении сидя 136
Растяжка мышц, сгибающих пальцы, и мышц, поворачивающих стопу внутрь, в положении сидя 138
Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы, в положении стоя 140
Растяжка мышц, сгибающих пальцы стопы, в положении стоя 142
Растяжка мышц, разгибающих ногу в голеностопном суставе, в положении выпада 144
Растяжка мышц, разгибающих ногу в голеностопном суставе, в положении стоя 146
Растяжка мышц, разгибающих ногу в голеностопном суставе и поворачивающих ее наружу 148
Растяжка мышц, разгибающих ногу в голеностопном суставе и поворачивающих ее внутрь 150

Книга «Анатомия упражнений на растяжку. Иллюстрированное пособие по развитию гибкости и мышечной силы»

Издательство	Попурри
Автор/составитель	Нельсон Арнольд, Кокконен Юко
Серия	Анатомия спорта
Год выпуска	2019
ISBN	978-985-15-2220-6, 978-1-4504-3815-5, 978-985-15-2981-6, 978-985-15-3709-5, 978-985-15-4168-9
Обложка	мягкая обложка
Дата выпуска	2019 г.
Язык	русский
Количество томов	1
Количество страниц	224
Переплет	мягкий
Размеры	170×240 мм
Наличие иллюстраций	рисунки
Тип иллюстраций	цветные
Формат	70×100/16 (170×240 мм)
Тираж	3500
Стандарт	20
Возрастная категория	18+ (нет данных)
Вес	180

Анатомия растяжения, Арнольд Г. Нельсон

Замечательное дополнение к серии Essential…

Эта книга была рецензирована как часть программы Amazon Vine, которая включала бесплатный предварительный экземпляр книги.

Я был очарован серией книг по спортивным тренировкам «Анатомия» с тех пор, как много лет назад купил «Анатомию силовых тренировок». Как бывший пауэрлифтер национального уровня и иногда бодибилдер, я обнаружил, что анатомическое представление о том, как работает тело при выполнении определенных упражнений, не только поучительно, но и полезно для предотвращения травм.Книга

Замечательное дополнение к серии Essential…

Эта книга была рецензирована в рамках программы Amazon Vine, которая включала бесплатный предварительный экземпляр книги.

Я был очарован серией книг по спортивным тренировкам «Анатомия» с тех пор, как много лет назад купил «Анатомию силовых тренировок». Как бывший пауэрлифтер национального уровня и иногда бодибилдер, я обнаружил, что анатомическое представление о том, как работает тело при выполнении определенных упражнений, не только поучительно, но и полезно для предотвращения травм.Успешный формат книги по «анатомии» породил множество последующих томов, в которых рассматриваются самые разные виды спорта, от танцев до езды на велосипеде. АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ дает прекрасное представление о том, как определенные растяжки влияют на тело. Я считаю, что эта книга, вероятно, более ценная и универсальная, чем другие тома, посвященные спорту.

АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ разделена на главы, посвященные определенным основным растяжениям суставов, сверху вниз:

— Шея
— Плечи, спина и грудь
— Руки, запястья и кисти
— Нижняя часть туловища
— Бедра
— Колени и бедра
— Ступни и икры

Визуальный формат, используемый в книге, представляет собой иллюстрацию выполнения определенного растяжения, при этом анатомически показаны только пораженные участки (например, рентгеновский снимок мышц).Все затронутые мышцы имеют названия и цветовую кодировку, чтобы обозначить влияние растяжения: красный = наиболее растянутый, розовый = менее растянутый, белый = пораженные соединительные ткани (связки). Под каждой иллюстрацией приводится пошаговое объяснение выполнения растяжки и список наиболее затронутых и менее пораженных мышц. Каждая растяжка заканчивается примечаниями, которые улучшают понимание конкретной растяжки, советов по выполнению и того, почему это практично и полезно. Если возможно, в примечания включены вариации некоторых отрезков.Комбинация графики и текста — это один-два удара, которые усиливают понимание на протяжении всей книги. В следующей главе подробно описаны более динамичные растяжки, отдельно от основных совместных глав.

Последняя глава книги посвящена настройке программ растяжки и включает удобную таблицу, в которой указаны растяжки для конкретных видов спорта (футбол, гимнастика, бег и т. Д.).

Хотя мои соревновательные дни в пауэрлифтинге / бодибилдинге прошли, поднятие тяжестей по-прежнему является частью моего режима тренировок, но растяжка также стала важным аспектом этого режима (особенно сейчас, когда мне уже за 40).Я обнаружил, что наибольшее преимущество книги — это то, что она помогает мне справиться с мышечной болезненностью или выполнять разминку перед поднятием тяжестей, указывая на важные области. Я считаю, что иллюстрации помогли мне лучше понять, сколько растяжек работает. АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ оказывается отличным ресурсом практически для всех (любого возраста), интересующихся здоровьем / физическими упражнениями. Наблюдение за тем, как растяжка влияет на определенные группы мышц, позволяет легко и надежно воздействовать на определенные области.

Упражнения для всего тела в картинках

Полезные советы

Если вы вообще не уделяете внимания спорту, или занимаетесь каждый день, или только по выходным, вы, вероятно, знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку . Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам работать максимально эффективно, растяжка улучшает осанку, повышает выносливость, а также снижает риск травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы вы на самом деле растягиваете? И правильно ли вы выполняете эти упражнения?

Занимаясь любым видом спорта, очень важно иметь хотя бы базовые знания о принципах нашего тела. Нужно понимать, что можно и нельзя делать, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию фотографии эксперта по йоге и автора книги «Энциклопедия упражнений пилатеса» Вики Тимон и автора программы ухода за телом Mazlo Джеймса Килгаллона.

1. Поза верблюда

С помощью этого упражнения вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть проблемы с шеей, запрокидывать голову не нужно. Также, выполняя это упражнение, пощупайте свой позвоночник, постарайтесь не нагружать его.

2. Широкая передняя складка

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Эта растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящие мышцы и раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение — очень глубокая растяжка приводящих мышц паха.Когда почувствуете, что мышцы расслабляются, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь оставаться в этом положении несколько минут.

4. Боковые выпады растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение «бабочка» также растягивает приводящие мышцы.

6. Упражнение на растяжку разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи.

Это упражнение направлено на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Их еще называют грудинно-ключично-сосцевидными мышцами.

8. Упражнение на растяжку ротаторов шеи.

Развивает те же мышцы, что и в предыдущем абзаце.

9. Упражнения на растяжку шейных расширителей.

10. Упражнение на растяжку руками боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

Это упражнение задействует четырехглавые и поясничные мышцы.

12. Упражнение на растяжку разгибателей предплечья.

13. Боковое растяжение плеча, которое растягивает и задействует латеральные дельтовидные мышцы.

14. Растяжка шеи стоя поможет вам задействовать трапециевидные мышцы.

15.Это упражнение на растяжку позвоночника с растяжкой широчайшей мышцы спины.

16. Растяжка у стенки широчайшей мышцы спины.

17. Поза младенца также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

Анатомия упражнений на растяжку Юко Кокконен, Арнольд Нельсон

(оценки: 1 , в среднем: 5,00 из 5)

Название: Анатомия упражнений на растяжку

О книге «Анатомия упражнений на растяжку» Юко Кокконен, Арнольд Нельсон

Юко Кокконен и Арнольд Нельсон известны своим профессиональным вкладом в физиологические науки, оба являются старшими докторами и преподавателями в нескольких американских университетах.Юко Кокконен преподает анатомию, кинезиологию и физиологию спорта, раньше он был тренером по легкой атлетике, поэтому имеет не только теоретические, но и практические знания о работе с телом.

Арнольд Нельсон активно сотрудничает с Американским колледжем спортивной медицины в разработке методов диагностики и лечения спортивных травм. Оба автора не являются профессиональными писателями, но знают свое дело в совершенстве, поэтому могут дать важные рекомендации по физическим упражнениям и физиологии человека.

Об этом и написана их книга «Анатомия упражнений на растяжку». В нем читателям рассказывается подробный анатомический вид телосложения человека, всех групп мышц в разных частях тела, на которые разделено содержание. То есть каждая глава посвящена определенным группам мышц и изображению их растяжки, а также есть их подробное описание под красочными иллюстрациями. Изображения в книге невероятно детализированы и красочны. Самым ярким цветом выделяются те мышцы, которые задействованы в том или ином упражнении, поэтому вы можете отслеживать все процессы в своем теле, следуя рекомендациям авторов.

В начале книги авторы аргументированно объясняют пользу растяжки для всего тела, рассказывают о разных типах упражнений, статических и динамических, дают общие рекомендации для начинающих и предлагают разные варианты программ упражнений в соответствии с уровнем обучение человека. Некоторые упражнения задействуют и растягивают мышцы, о которых средний человек даже не думает, но на них следует обращать внимание так же, как и на основные группы. Например, упражнения на растяжку мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе, а также локтевой мышцы.Однако полное растяжение всех компонентов тела еще больше улучшит его работоспособность, поэтому стоит прочитать и такие разделы.

«Анатомия упражнений на растяжку» — лучшее и наиболее полное руководство для людей, которые хотят этим заниматься. Юко Кокконен и Арнольд Нельсон не только дают подробные рекомендации, но и объясняют, что спорт необходим для полноценной и здоровой жизни человека. После их книги появляется мотивация изменить отношение к своему телу и сделать его лучше.Иногда нам не хватает времени на занятия спортом при нашем плотном графике, но занятия спортом нельзя считать второстепенным делом. Читать книгу по 5 минут в день и повторять несколько заданий совсем несложно, и если вы будете делать это регулярно, вы добьетесь потрясающих результатов.

Хотите знать, что происходит с вашими мышцами при выполнении определенных упражнений? Это поможет вам практиковаться намного эффективнее, сосредоточив внимание на тех областях, которые в этом нуждаются.Анатомия упражнений на растяжку была создана специально для тех, кто хочет заниматься осознанно — она ​​чем-то похожа на рентген, но намного лучше. Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как разные движения изменяют нагрузку на мышцы, и делают ваши тренировки максимально полезными и безопасными. Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать.Сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам настроить программу тренировок в соответствии с вашими потребностями. Издательство: «Попурри» (2014) Формат: 70×100 / 16, 160 стр. ISBN: 978-985-15-1468-3, 978-985-15-2057-8, 978-985-15-2057-8 Купить за 564 рубля на Озоне

Отзывов о книге:

Достоинства: Плюсов нет, нет, скорее со знаком минус, с радостью верну эту книгу обратно.Картинки непрофессиональные, если человек растягивается по ней, получает травму или горб, то самих упражнений на растяжку в книге нет. Приведены упражнения из серии «как натянуть бревно, если оно совсем не тянется», назвать это растяжением не поворачивает язык. В нем нет классических упражнений на растяжку: отсутствуют шпагат, складка, развитие гибкости позвоночника. Повысить гибкость с помощью этой книги не удастся, так как в ней просто нет таких упражнений.После растяжки нет конечного положения. Снимки напоминают оригинальную позу, в которой непонятно, что делать. По 5-балльной шкале книга не тянет даже на 1. Жалко, что обратно не вернешь, я бы обязательно снял этот продукт с продажи.

Фатеева Галина Сергеевна, 60

В этой книге описаны самые известные упражнения на растяжку. К каждому упражнению дается очень краткое описание. Пару страниц введения. Больше информации нет. Нет описания, как разогреть мышцы, в какое время растянуть, в общем, нет информации, ради которой стоило бы купить книгу на эту тему.Абсолютно не стоит своих денег.

Эмирбекова Джамирза, 34

На всякий случай, это как раз анатомия — смотреть на свои мышцы «в разрезе». О физиологии сказано очень кратко. Рекомендации поверхностны. «Руководство по повышению гибкости и силы мышц» слишком амбициозно. Советую купить «Растяжка для позвоночника» Игоря Борщенко. Эти две книги, в общем, все, что вам нужно для грамотной растяжки.

Иванова Игоря, 46

Книга хороша тем, что в ней показаны не только упражнения, но и схемы задействованных в них мышц, что помогает понять смысл и цель различных упражнений на растяжку.Печать достаточно качественная, страницы глянцевые, картинки детализированные. Купила несколько книг по растяжке, эта самая толковая и полезная

Другие книги на похожие темы:

Автор	Книга	Описание	Год	Цена	Тип книги
		Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам учиться намного эффективнее, прорабатывая именно те зоны, которые в ней находятся… — Попурри, (формат: 70×100 / 16, 160 страниц)	2014	564	книга бумажная
Нельсон, Арнольд, Кокконен, Юко		Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам тренироваться намного эффективнее, прорабатывая именно те зоны, которые находятся в этом … — Попурри, (формат: 239,00 мм x 169,00 мм x 12,00 мм, 224 страницы) фитнес и упражнения.	2017	800	книга бумажная
Нельсон А., Кокконен Ю.		Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам учиться намного эффективнее, прорабатывая именно те зоны, которые находятся в этой . .. — ООО «Попурри» (формат: мягкая бумага, 160 страниц)	2014	510	книга бумажная
Нельсон А.		Иллюстрированное руководство по повышению гибкости и силы мышц. Содержание книги: Введение 1.Шея 2. Плечи, спина и грудь 3. Предплечья и кисти 4. Нижняя часть туловища 5. Область бедер 6. Бедра и … — Попурри, (формат: 70×100 / 16 (~ 170×240 мм), 224 страницы (цветные иллюстрации) страницы )	2014	695	книга бумажная
Юко Кокконен			2016	489	книга бумажная
Юко Кокконен		Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам сделать гораздо больше — Попурри, (формат: мягкая бумага, 160 страниц)	2014	429	книга бумажная
		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать… — Попурри, (формат: 70×100 / 16, 160 страниц)	2016	779	книга бумажная
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основные и второстепенные нагрузки и какие меры предосторожности следует соблюдать … — Попурри, (формат: 70×100 / 16, 224 страницы)	2014	442	книга бумажная
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основные и второстепенные нагрузки и какие меры предосторожности следует соблюдать… — (формат: 70×100 / 16 (~ 170×240 мм), 224 стр. (цветные иллюстрации) стр.)	2014	432	книга бумажная
Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать … — Попурри, (формат: 70×100 / 16 (~ 170×240 мм) ), 224 стр. (Цветные иллюстрации) с.) электронная книга	2014	527	электронная книга
Нельсон Арнольд, Кокконен Юко			2016	807	книга бумажная
Нельсон Арнольд		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать … — Попурри, (формат: 70×100 / 16, 160 страниц) Анатомия спорта	2016	751	книга бумажная
Нельсон А., Кокконен Ю.		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать … — ООО «Попурри» (формат: мягкая бумага, 224 стр. )	2016	698	книга бумажная
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основные и второстепенные нагрузки и какие меры предосторожности следует соблюдать… — POPURRI, (формат: Мягкая бумага, 160 страниц)	2014	942	книга бумажная
Велла М.		Иллюстрированное руководство, показывающее, что происходит с вашими мышцами во время тренировки. Более 80 упражнений самого разного назначения (силовые, аэробные и . .. — Попурри, Фитнес	2015	718	книга бумажная

Другие книги по запросу «Анатомия упражнений на растяжку»>>

См. Также другие словари:

Физические упражнения — Физические упражнения, элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.В практике физического воспитания развиты физические упражнения (на основе движений и … Википедия

МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА — МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. Содержание: I. Сравнительная анатомия ………. 387 II. Мышцы и их аксессуары. 372 III. Классификация мышц ……….. 375 IV. Мышечные вариации …………… 378 V. Методика исследования мышц по крохе. … 380 VI. … … Большая медицинская энциклопедия

Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках.Анатомия упражнения на растяжку

Анатомия упражнений на растяжку Юко Кокконен, Арнольд Нельсон

(оценки: 1 , в среднем: 5,00 из 5)

Название: Анатомия упражнений на растяжку

О книге Юко Кокконен, Арнольд Нельсон

«Анатомия упражнений на растяжку».

Юко Кокконен и Арнольд Нельсон известны своим профессиональным вкладом в физиологические науки, оба являются старшими докторами и преподавателями в нескольких американских университетах.Юко Кокконен преподает анатомию, кинезиологию и физиологию спорта, раньше он был тренером по легкой атлетике, поэтому имеет не только теоретические, но и практические знания о работе с телом.

Арнольд Нельсон активно сотрудничает с Американским колледжем спортивной медицины в разработке методов диагностики и лечения спортивных травм. Оба автора не являются профессиональными писателями, но знают свое дело в совершенстве, поэтому могут дать важные рекомендации по физическим упражнениям и физиологии человека.

Об этом и написана их книга «Анатомия упражнений на растяжку». В нем читателям рассказывается подробный анатомический вид телосложения человека, всех групп мышц в разных частях тела, на которые разделено содержание. То есть каждая глава посвящена определенным группам мышц и изображению их растяжки, а также есть их подробное описание под красочными иллюстрациями. Изображения в книге невероятно детализированы и красочны. Наиболее ярким цветом выделены те мышцы, которые задействованы в том или ином упражнении, поэтому вы можете отслеживать все процессы в своем теле, следуя рекомендациям авторов.

В начале книги авторы аргументированно объясняют пользу растяжки для всего тела, рассказывают о разных типах упражнений, статических и динамических, дают общие рекомендации для начинающих и предлагают разные варианты программ упражнений в соответствии с уровнем обучение человека. Некоторые упражнения задействуют и растягивают мышцы, о которых средний человек даже не думает, но на них следует обращать внимание так же, как и на основные группы. Например, упражнения на растяжку мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе, а также локтевой мышцы.Однако полноценная растяжка всех компонентов тела еще больше улучшит его работоспособность, поэтому стоит прочитать и такие разделы.

«Анатомия упражнений на растяжку» — лучшее и наиболее полное руководство для людей, которые хотят этим заниматься. Юко Кокконен и Арнольд Нельсон не только дают подробные рекомендации, но и объясняют, что спорт необходим для полноценной и здоровой жизни человека. После их книги появляется мотивация изменить отношение к своему телу и сделать его лучше.Иногда нам не хватает времени на занятия спортом при нашем плотном графике, но занятия спортом нельзя считать второстепенным делом. Читать книгу по 5 минут в день и повторять несколько заданий совсем несложно, и если вы будете делать это регулярно, вы добьетесь потрясающих результатов.

Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам практиковаться намного эффективнее, сосредоточив внимание на тех областях, которые в этом нуждаются. Анатомия упражнений на растяжку была создана специально для тех, кто хочет заниматься осознанно — она ​​чем-то похожа на рентген, но намного лучше.Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и делают ваши тренировки максимально здоровыми и безопасными. Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать. Сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам настроить программу тренировок в соответствии с вашими потребностями. Издательство: «Попурри» (2014) Формат: 70×100 / 16, 160 стр. ISBN: 978-985-15-1468-3, 978-985-15-2057-8, 978-985-15-2057-8 Купить за 564 рубля на Озоне

Отзывов о книге:

Достоинства: Плюсов нет, нет, скорее со знаком минус, с радостью верну эту книгу обратно. Картинки непрофессиональные, если человек растягивается по ней, получает травму или горб, то самих упражнений на растяжку в книге нет. Приведены упражнения из серии «как натянуть бревно, если оно совсем не тянется», называть это растяжением не поворачивает язык.В нем нет классических упражнений на растяжку: отсутствуют шпагат, складка, развитие гибкости позвоночника. В этой книге не удастся улучшить гибкость, так как в ней просто нет таких упражнений. После растяжки нет конечного положения. Снимки напоминают оригинальную позу, в которой непонятно, что делать. По 5-балльной шкале книга даже не дотягивает до 1. Жалко, что обратно не вернешь, обязательно сниму с продажи этот продукт.

Фатеева Галина Сергеевна, 60

В этой книге описаны самые известные упражнения на растяжку.К каждому упражнению дается очень краткое описание. Пару страниц введения. Больше информации нет. Нет описания, как разогреть мышцы, в какое время растянуть, в общем, нет информации, ради которой стоило бы купить книгу на эту тему. Абсолютно не стоит своих денег.

Эмирбекова Джамирза, 34

На всякий случай, это как раз анатомия — смотреть на свои мышцы «в разрезе». О физиологии сказано очень кратко. Рекомендации поверхностны.Учебник по силе гибкости и мышечной массы слишком амбициозен. Советую купить «Растяжка для позвоночника» Игоря Борщенко. Эти две книги, в общем, все, что вам нужно для грамотной растяжки.

Иванова Игоря, 46

Книга хороша тем, что в ней показаны не только упражнения, но и схемы задействованных в них мышц, что помогает понять смысл и цель различных упражнений на растяжку. Печать достаточно качественная, страницы глянцевые, картинки детализированные.Купила несколько книг по растяжке, эта самая толковая и полезная

Другие книги на похожие темы:

Автор	Книга	Описание	Год	Цена	Тип книги
		Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам учиться намного эффективнее, прорабатывая именно те зоны, которые в ней находятся… — Попурри, (формат: 70×100 / 16, 160 страниц)	2014	564	книга бумажная
Нельсон, Арнольд, Кокконен, Юко		Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам тренироваться намного эффективнее, прорабатывая именно те зоны, которые находятся в этом … — Попурри, (формат: 239,00 мм x 169,00 мм x 12,00 мм, 224 страницы) фитнес и упражнения.	2017	800	книга бумажная
Нельсон А., Кокконен Ю.		Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам учиться намного эффективнее, прорабатывая именно те зоны, которые находятся в этой … — ООО «Попурри» (формат: мягкая бумага, 160 страниц)	2014	510	книга бумажная
Нельсон А.		Иллюстрированное руководство по повышению гибкости и силы мышц. Содержание книги: Введение 1.Шея 2. Плечи, спина и грудь 3. Предплечья и кисти 4. Нижняя часть туловища 5. Область бедер 6. Бедра и … — Попурри, (формат: 70×100 / 16 (~ 170×240 мм), 224 страницы (цветные иллюстрации) страницы )	2014	695	книга бумажная
Юко Кокконен			2016	489	книга бумажная
Юко Кокконен		Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам сделать гораздо больше — Попурри (формат: мягкая бумага, 160 страниц)	2014	429	книга бумажная
		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать… — Попурри, (формат: 70×100 / 16, 160 страниц)	2016	779	книга бумажная
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основные и второстепенные нагрузки и какие меры предосторожности следует соблюдать … — Попурри, (формат: 70×100 / 16, 224 страницы)	2014	442	книга бумажная
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основные и второстепенные нагрузки и какие меры предосторожности следует соблюдать… — (формат: 70×100 / 16 (~ 170×240 мм), 224 стр. (цветные иллюстрации) стр.)	2014	432	книга бумажная
Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать . .. — Попурри, (формат: 70×100 / 16 (~ 170×240 мм) ), 224 стр. (Цветные иллюстрации) с.) электронная книга	2014	527	электронная книга
Нельсон Арнольд, Кокконен Юко			2016	807	книга бумажная
Нельсон Арнольд		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать … — Попурри, (формат: 70×100 / 16, 160 страниц) Анатомия спорта	2016	751	книга бумажная
Нельсон А., Кокконен Ю.		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают первичное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать … — Potpourri, LLC, (формат: мягкая бумага, 224 страницы)	2016	698	книга бумажная
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен		Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать… — POPURRI, (формат: Мягкая бумага, 160 страниц)	2014	942	книга бумажная
Велла М.		Иллюстрированное руководство, демонстрирующее, что происходит с вашими мышцами во время тренировки. Более 80 упражнений самого разного назначения (силовые, аэробные и … — Попурри, Фитнес	2015	718	книга бумажная

Другие книги по запросу «Анатомия упражнений на растяжку»>>

См. Также другие словари:

Физические упражнения — Физические упражнения, элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания развиты физические упражнения (на основе движений и … Википедия

МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА — МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. Содержание: I. Сравнительная анатомия ………. 387 II. Мышцы и их аксессуары. 372 III. Классификация мышц ……….. 375 IV. Мышечные вариации …………… 378 V. Методика исследования мышц по крохе. … 380 VI. … … Большая медицинская энциклопедия

Полезные советы

Если вы вообще не уделяете внимания спорту, или занимаетесь каждый день, или только по выходным, вы, вероятно, знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку . Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам работать максимально эффективно, растяжка улучшает осанку, повышает выносливость, а также снижает риск травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы вы на самом деле растягиваете? И правильно ли вы выполняете эти упражнения?

Занимаясь любым видом спорта, очень важно иметь хотя бы базовые знания о принципах нашего тела. Нужно понимать, что можно и нельзя делать, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию фотографии эксперта по йоге и автора книги «Энциклопедия упражнений пилатеса» Вики Тимон и автора программы ухода за телом Mazlo Джеймса Килгаллона.

1. Поза верблюда

С помощью этого упражнения вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть проблемы с шеей, запрокидывать голову не нужно. Также, выполняя это упражнение, пощупайте свой позвоночник, постарайтесь не нагружать его.

2. Широкая передняя складка

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Эта растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящие мышцы и раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение — очень глубокая растяжка приводящих мышц в паху.Когда почувствуете, что мышцы расслабляются, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь оставаться в этом положении несколько минут.

4. Боковые выпады растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение «бабочка» также растягивает приводящие мышцы.

6. Упражнение на растяжку разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи.

Это упражнение направлено на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Их еще называют грудинно-ключично-сосцевидными мышцами.

8. Упражнение на растяжку ротаторов шеи.

Развивает те же мышцы, что и в предыдущем абзаце.

9. Упражнения на растяжку шейных расширителей.

10. Упражнение на растяжку руками боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

Это упражнение задействует четырехглавые и поясничные мышцы.

12. Упражнение на растяжку разгибателей предплечья.

13. Боковое растяжение плеча, которое растягивает и задействует латеральные дельтовидные мышцы.

14. Растяжка шеи стоя поможет вам задействовать трапециевидные мышцы.

15.Это упражнение на растяжку позвоночника с растяжкой широчайшей мышцы спины.

16. Растяжка у стенки широчайшей мышцы спины.

17. Поза младенца также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

По кнопке вверху «Купить бумажную книгу» вы можете купить эту книгу с доставкой по России и аналогичные книги по лучшей цене в бумажном виде на сайтах официальных интернет-магазинов Лабиринт, Озон, Буквоед, Читай-город, г. Литров, My-shop, Book24, Books.ru.

Нажав кнопку «Купить и скачать электронную книгу», вы можете купить эту книгу в электронном виде в официальном интернет-магазине Liters, а затем скачать ее на сайте Liters.

Нажав кнопку «Найти похожие материалы на других сайтах», вы можете искать похожие материалы на других сайтах.

С помощью кнопок вверху вы можете купить книгу в официальных интернет-магазинах Лабиринт, Озон и др. Также вы можете искать похожие и похожие материалы на других сайтах.

Название: Анатомия упражнений на растяжку.

Хотите знать, что происходит с вашими мышцами во время определенных упражнений? Это поможет вам практиковаться намного эффективнее, сосредоточив внимание на тех областях, которые в этом нуждаются.
Анатомия упражнений на растяжку была создана специально для тех, кто хочет заниматься осознанно — она ​​чем-то похожа на рентген, но намного лучше. Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и делают ваши тренировки максимально здоровыми и безопасными.
Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основное и вторичное напряжение и какие меры предосторожности следует соблюдать.Сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам настроить программу тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Известно, что хорошая гибкость дает человеку большие преимущества. Он позволяет избежать травм, помогает уменьшить мышечную боль и повышает эффективность любой физической активности. Эластичность мышц и подвижность суставов, которые являются результатом этого развития, обеспечивают легкость движений, которые вам приходится делать в повседневной жизни. Вам будет намного легче выполнять самые простые действия, например, наклоняться и завязывать шнурки.
К сожалению, люди, начинающие заниматься фитнесом, обычно уделяют слишком мало внимания упражнениям на гибкость, уделяя им недостаточно времени или полностью игнорируя их. Хотя преимущества регулярных тренировок для здоровья сердечно-сосудистой системы и силы мышц известны всем, мало кто осознает, что развитие гибкости так же важно для здоровья и жизнеспособности. В последние годы стали очень популярны такие фитнес-программы, как йога и пилатес, которые включают определенные элементы упражнений на растяжку.Однако эти программы улучшают гибкость только определенных участков тела, расширяя диапазон движений всех суставов и связок.

СОДЕРЖАНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ
ШЕЯ
Растяжка мышц-разгибателей 12
Опция. Растяжка мышц разгибания шеи и вращения головы 13
Растяжка мышц-сгибателей 14
Опция. Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову 15
ПЛЕЧИ, СПИНА И ГРУДЬ
Растяжка мышц-сгибателей плечевого сустава 20
Опция.Растяжение мышц, которые сгибают руку в плечевом суставе и опускают плечевой сустав 21
Растягивают мышцы, приводящие руку, вытягивают руку в плечевом суставе и разгибают плечевые суставы 22
Растяжение мышц, приводящих руку, приводящую и подтяжка плечевых суставов 24
Вариант. Растяжка мышц, сводящих руку, поднимающих и опускающих плечевые суставы 25
Растяжка мышц-сгибателей плечевого сустава 26
Растяжка мышц, сводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе 28
Опция.Растяжка мышц, сводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе 29
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускание и разгибание плечевых суставов в положении сидя 30
ПЕРЕДНИЕ И ЩЕТКИ
Растяжка сгибатели локтя 36
Растяжка трицепса 38
Растяжка локтя 39
Растяжка пронатора предплечья 40
Растяжка подъемной опоры предплечья 42
Растяжка разгибателей запястья 44
Растяжка мышц, которые сводят кисть и разгибают руку в лучезапястном суставе 46
Растяжка мышцы, отводящие руку и разгибающие руку в лучезапястном суставе 48
Растяжение сгибателя запястья 50
Растяжение мышц, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе 52
Растяжка мышц, приводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе 54
Растяжка сгибателей 56
Растяжка пальцев на разгибании 58
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Растяжка сгиба или мышцы в положении лежа на спине 66
Растяжка мышц-сгибателей лежа на животе 67
Растяжка мышц-разгибателей в положении сидя 68
Вариант. Растяжка бокового сгибателя туловища и разгибания туловища сидя 69
Растяжка мышц-разгибателей в положении лежа 70
Растяжка боковых сгибателей туловища в положении стоя 72
Растяжка боковых сгибателей туловища сидя 74
Растяжка сгибателей туловища стоя 75
Растяжка бокового туловища сгибатели в положении стоя 76
ОБЛАСТЬ БЕДРА
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя 82
Растяжка мышц, которые поворачивают ногу наружу в тазобедренном суставе 84
Растяжка мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе и поворачивающие ее наружу, в положении лежа на спине 86
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении лежа со скрещенными ногами 88
Растяжка разгибающих мышц туловище и поверните ногу наружу в тазобедренном суставе 90
Растяжка разгибателей туловища и ноги в тазобедренном суставе 92
Растяжка растягивание приводящих мышц в положении выпада в сторону 94
Растяжение приводящих мышц в положении сидя 96
Растяжение приводящих мышц стоя на одной ноге 98
БЕДРА И ГОЛЕНЬ
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя 104
Растяжка мышц сгибателей колена сидя 106
Вариант.Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя 107
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене при стоянии на одной ноге 108
Вариант. Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении стоя на одной ноге 110
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, лежа 111
Вариант. Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении лежа 113
Растяжка сгибателей колена и мышц приводящих мышц в положении сидя 114
Вариант.Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя 115
Растяжка сгибателей колена и мышц приводящих мышц в положении стоя 116
Растяжка колена-разгибателя в положении выпада 118
Растяжка сгибающих мышц ногу в тазобедренном суставе и разогнуть в колене, стоя на одной ноге 120
Вариант. Растяжение мышц, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе и разгибают ее в колене, в положении стоя на одной ноге с опорой 122
Растяжение мышц, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе и разгибают ее в колене, лежа на спине положение 123
ГОЛЕНИ И НОГИ
Растяжка мышц-разгибателей стопы в положении сидя 128
Растяжение мышц-разгибателей и мышц, которые вращают стопу наружу в положении сидя 130
Растяжение мышц-разгибателей и внутренних опорных мышц в сидячем положении положение 132
Растяжение сгибателей в положении сидя 134
Растяжение сгибателей и сгибателей пальцев стопы в положении сидя 136
Растяжение мышц-сгибателей и мышц, которые вращают стопу внутрь, в положении сидя 138
Растяжение мышц-разгибателей в положении стоя 140
Растяжение сгибателей пальцев стопы в положении стоя положение стоя 142
Растяжение разгибателей голеностопного сустава в положении выпада 144
Растяжение мышц-разгибателей голеностопного сустава в положении стоя 146 90 013 Растяжение мышц, которые разгибают ногу в области лодыжки и поворачивают ее наружу 148
Растяжение мышц, которые разгибают ногу в области лодыжки и поворачивают ее внутрь 150

Как научиться сидеть на шпагате дома.Комплекс упражнений для самостоятельного обучения шпагату

8 лет назад Елена начала заниматься вольными танцами. Растянулся с нуля, набрался опыта и сейчас обучает студенток. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала, сколько времени нужно сидеть на шпагате, как поддерживать растяжку, и показала базовые упражнения.

Как работает растяжка

Тот факт, что новичок чувствует себя некомфортно во время растяжки и не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «мускулы короткие.«Дискомфорт и напряжение в мышцах — это всего лишь защитная реакция организма на необычные нагрузки.

Мышцы имеют рецепторы «предохранителя» — проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению. Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности, и мозг реагирует, блокируя мышцы. В этот момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Этот миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, защищающая мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия прогибов и поворотов.

Если вы продолжите растягиваться, то начнут растягиваться сухожилия, в которых также есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только приходит сигнал от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы потянулись еще немного, даже несколько секунд назад мы считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия для открывания бедер и наклонов вперед.

Если вы регулярно растягиваетесь, рецепторы «предохранителей» привыкают к новым условиям и дают сигнал позже. Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

Во время растяжки мышцы переходят в новое состояние, к которому постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается неприятными ощущениями.

Преимущества шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель растяжки.А если рассматривать тягу к шпагату как физическую нагрузку, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза полного растяжения человеческого тела очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает мышечный тонус и эластичность;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечную ткань и суставы, увеличивая отток лимфы и крови;
• делает корпус более гибким и упругим;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения на шпагат тренируют мышцы спины, укрепляют и растягивают позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, лежим на диване — все эти действия не предполагают растяжки. Поэтому на первых нескольких занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь делать шпагат в первый день.

Начните с легких нагрузок и комфортного диапазона.Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Вы можете использовать комплекс упражнений, рекомендованный физиологами Арнольдом Нельсоном и Юко Кокконеном в их книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сплит легче, если правильно дышать. Для этого нужно соблюдать два правила: не задерживать дыхание и растягиваться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент перед наибольшей растяжкой.Это часть защитной реакции, связанной с ожиданием боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело напряжены. Для комфортной растяжки необходимо расслабление.

Если вы ловите себя на мысли, что задерживаете дыхание, не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем верните дыхание в свой обычный ритм. Когда вы дышите равномерно, помните второе правило — растяжка на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку. Это местное расслабление помогает расслабить все тело и облегчить растяжку.

Не задерживайте дыхание и не растягивайтесь на выдохе. Это облегчает растяжение

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Всегда разминайтесь перед растяжкой. С разминкой мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц.Разогретые мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

Разминка делится на общие и специальные.

• Обычные нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
• Special — разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам понадобится разогреть мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой можно минутку попрыгать через скакалку, а затем приступить к специальным упражнениям… Нужно согреться, чтобы немного потеть, но не устать.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — на уровне пяток 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставить ноги, в коленях не сгибать 2. 10 раз наклониться к полу, спина должна оставаться прямой

1. Не меняя положения согнуть одну ногу 2.Задержитесь в этом положении 3. Наклонитесь к другой ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Согните одну ногу в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите с другой ногой

Разминка перед растяжкой. Разминка облегчает растяжку и снижает риск травм

Растяжка

Упражнения на растяжку отличаются от упражнений на разминку тем, что они постепенно увеличивают объем движений.Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните колени 2. Разведите колени в стороны, соедините ступни 3. Обхватите ступни руками 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, прижмите колени к полу 5 . Удерживать позицию

.

1. Опустите колено левой ноги на пол 2. Поставьте стопу правой ноги на колено левой ноги 3. Прижмите колено правой ноги к стопе левой ноги 4.Вытянитесь вперед, спина должна оставаться прямой 5. Задержитесь в этом положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны. 2. Положите руки перед собой и покачивайте тазом вперед-назад. Важно вращать тазом, а не плечами.

Посадка

Это упражнение, из которого вы садитесь на шпагат. Делать это нужно после всего комплекса растяжек. Первые несколько сеансов не подойдут, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмите к стене, чтобы не упасть 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. Обопритесь на кубик, если нужно

Убедитесь сами: Спина прямая, ноги вытянуты в одну линию.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Держитесь одной рукой за стену 2. Встаньте на носки 3. Встаньте на полную ногу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1.Держитесь за стену одной рукой 2. Согните ногу в колене 3. Согнутой ногой сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ступни на ширине плеч, спина прямая 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встать на четвереньки 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4.Повторить упражнение другой ногой

При продольном шпагате на передние и задние ноги задействуются разные группы мышц. Поэтому упражнения для передних и задних ног разные.

Растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения диапазона движений.

Передняя ножка

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3.Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 6. Повторить упражнение с другой ногой

1. Не меняя положения, положите ладони на пол по обеим сторонам ноги 2. Потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 3. Удерживайте это положение 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, положить правую руку за спину 2.Левой рукой возьмитесь за ступню правой ноги 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Удерживайте это положение 5. Повторите упражнение с другой ногой

1. Возьмите блоки или книги для поддержки 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Поместите кубики по обе стороны от себя и опирайтесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз. , ваша спина должна оставаться прямой 5. Повторить упражнение на другую ногу

1.Не меняя положения, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 3. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, вытянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 2. Задержитесь в этом положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Убедитесь сами: спина прямая, пятка задней ноги обращена к потолку, кости таза на одной линии.

Сколько времени это займет

Растяжка занимает от одного месяца до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что нет двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз села на шпагат до двадцати трех лет, то через месяц занятий она сможет снова сесть на шпагат. Тем, кто ни разу не садился, понадобится до полугода.

Будут периоды, когда явного прогресса не будет, но это нормально. Вы все равно садитесь. Просто в самом начале вы только преодолеете ограничения.нервная система … Для фасций, мышц и сухожилий эта стадия растяжения является нормальной. Пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение. Вам просто нужно запастись терпением.

Все люди индивидуальны, и на растяжку может уйти от одного месяца до шести месяцев

Как сохранить результат

Шпагат выдерживают две недели после окончания сеанса.Тогда сидеть на нем будет все сложнее и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется на начальный уровень … Следовательно, растяжку нужно поддерживать. Для этого нужно делать растяжку не реже двух раз в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсив — тот, во время которого вы сидели на шпагате.
• Поддерживающий — тот, который вы сделали в первую неделю.

Делайте упражнения два раза в неделю для поддержания достигнутого уровня растяжек

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не являются вашими сильными сторонами, но вы хотите сесть на шпагат, то лучше начать под пристальным вниманием тренера, чтобы не растягивать мышцы и не отбивать желание на первом занятии.Самое важное в растяжке мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь выжать из себя максимум в первую неделю и устанавливать рекорды собственной гибкости через боль.

Перед тем, как приступить к растяжке, проверьте, есть ли противопоказания в вашем случае:

• травмы подколенного сухожилия и паховой связки;
• травма позвоночника;
• хода воспалительных процессов в опорно-двигательном аппарате;
• выпадение матки.

Памятка

1. Дискомфорт при растяжении — это нормально. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и растягивайте на выдохе.
4. Разминка перед растяжкой.
5. Растяжка займет от одного месяца до полугода.
6. Делайте упражнения на растяжку дважды в неделю для поддержания результата.

В статье мы рассказали, как правильно растягивать шпагат.Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все ваше тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓

В любом виде спорта не бывает легких достижений. Чтобы добиться даже небольшого прогресса, нужно много тренироваться. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

Этот подход не будет успешным. Сплит — это положение, требующее определенной эластичности связок, суставов и тканей, чего не так просто добиться.

Для достижения результата нужно ежедневно выделять 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если нет возможности заниматься каждый день, попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае способность быстро сесть на шпагат снижается.

Необходимо понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который вам необходимо пройти, — залог успеха.В этой статье вы найдете отличные упражнения, которые помогут быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить свое тело тренироваться и поправляться. Перед началом каждого сеанса закройте глаза на 5 минут и представьте желаемый результат. Вы должны регулярно ставить перед собой четкие цели и выполнять их шаг за шагом.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.Конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей. Но в вопросе физического воспитания такие методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценить свои силы и состояние тела.

Не делайте сразу сложные упражнения, так как они могут принести вам больше вреда, чем пользы. Во время тренировки вы сами поймете, что вам легко, а над чем еще нужно попотеть.

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок.Это плохо? Нисколько. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Продольный разрез для большинства людей намного проще. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для тела, как расширенный шаг. Так люди двигаются при быстром беге.

Эволюционно мы менее приспособлены к тому, чтобы оставлять ноги далеко в стороны, а тем более широко расставлять ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат… Продольный шпагат большинству людей лучше подходит из-за особенностей строения как суставов, так и мышц.

Но всегда есть исключения, и у некоторых в силу индивидуальных особенностей тела продольное вытягивание ног, наоборот, затруднено. Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите сделать боковой шпагат и будете практиковаться систематически и усердно, то вы не заметите, как вы достигнете своей цели.

Этапы тренировки на растяжку

Хорошая программа тренировок, которая поможет вам сесть на шпагат, должна состоять из последовательных шагов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• Меры восстановления, фаркоп.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы приспособить тело к нагрузкам. Если вы выбросите его из занятий или переместите эту ступень в другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разминка мышц означает их настороженность. Только так можно добиться максимальных результатов при растяжке. Вам нужно использовать разные варианты упражнения — в этом случае будет постоянный прогресс.

Всегда помните, что любая тренировка вызывает стресс для организма.Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимальной растяжки нужно очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминка должна выполняться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских спортзалах: «Разминка считается хорошей, только если у вас пот на лбу!»

Разминаем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры в доме или холле. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Для начала можно потирать мышцы ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

Первые попытки сесть на шпагат … Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправной точкой для навигации в конце тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.

В этом положении положите руки на пол перед собой. Представьте, что вы маятник, который качается слева направо, также в противоположном направлении. В таких движениях качайте из стороны в сторону.

Опустите локти к полу. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто постарайтесь максимально прижать их к полу. Затем начните двигаться вперед и назад.

Заморозьте в этом положении на 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, кроме растяжки.Такой подход поможет вам игнорировать боль и позволить ногам раздвинуться.

Возвращаемся в исходное положение. Когда почувствуете, что связки не растягиваются дальше, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После полного вставания сожмите ноги вместе и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой стрелке и по часовой стрелке. Повторите это в обратном направлении. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуть связки и суставы на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед в положении сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги, пальцы ног направлены вверх. Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить его на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести пошире в стороны. Руки вытяните, наклонитесь вперед. Постарайтесь поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, у вас обязательно все получится.Как правило, упражнение сложное, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении поражаются внутренняя и задняя поверхность бедер, подколенные сухожилия.

Перекатывание с ступни на ступню

Широко расставьте ноги, держите спину прямо, смотрите вперед. Сдвиньте корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Оставайтесь в этом положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире вы раздвинете ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

Butterfly

Сядьте на пол, согните ноги и соедините ступни. Начните прижимать руки к коленям, опуская их. В результате вам нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — опускание тела. Когда вы разводите колени как можно шире в стороны, обхватите руками ступни и наклоните корпус вперед, поместив его между ног.Спину держите прямо, грудь, плечи прямыми, держите небольшой прогиб в пояснице. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, чтобы можно было легко положить грудь на пол.

Кроме них, есть еще много полезных упражнений … Но перечисленные выше самые простые, и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу шпагат-шпагат, поочередное метание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады.Также посмотрите видео, включенное в статью. В нем вы найдете большое количество разнообразных упражнений.

Эти немногочисленные, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведенные в статье, несут очень важную функцию. Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и податливость. С каждой тренировкой вы будете опускаться все ниже и ниже. Главное, чтобы не бросить занятия, но упорно двигаться к своей цели.

Полезные упражнения йоги

Традиционный подход йоги предполагает растягивание тела без резких движений или ненужной спешки.Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хорошие результаты, вероятность получения травм сводится к минимуму. Многие классические асаны подходят тем, кто хочет делать шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад, поставив ногу перед собой и согнув в коленях под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы ног. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед. Отведите заднюю ногу как можно дальше, пятку отведите от себя.

Отклонение выпада

Переход от предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Положите руки на поясницу, посмотрите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнутым под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив пятку на пол, и согните руки, обхватив пальцы ее ног ладонями. Попробуйте опустить ладони на пол, расположив их перед стопой.Не забывайте держать спину прямой, не округлять ее и держать плечи прямыми. Если это положение легкое, попробуйте наклониться вниз, положив туловище на переднюю ногу и предплечья на полу.

Глубокий выпад

Поднимите таз, передняя нога должна стоять стопой на полу и согнута в коленях под углом 90 градусов, задняя нога должна оставаться прямой, опираясь на пальцы ног. Положите руки по бокам тела на уровне ступни передней ноги.Удерживая позу, постарайтесь опустить тело вниз. С хорошей растяжкой в ​​этом положении вы можете поставить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на его основе разработал уникальный комплекс упражнений на развитие гибкости, подвижности суставов. Этот метод описан в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех техник, которые существуют сегодня, это одна из самых мощных и эффективных.

Эта методика должна стать основной и самой важной частью обучения на ваших занятиях, а само это руководство должно быть справочником. В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения своей цели — сесть на шпагат дома.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими инструкциями по дыханию, положению рук и ног в положениях для растяжки, так как это не должно быть затенено.

В этой книге более сотни упражнений.Необязательно делать все сразу, не волнуйтесь! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются друг с другом. Эта книга также является наглядным пособием по анатомическому строению человеческого тела, функционированию всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

Автор разработал собственную методику, изучив все процессы в организме. Его книгу можно скачать в Интернете через Торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и недорогая.Но польза будет невероятной.

Распространенные ошибки новичков

Большинство новичков, желающих выполнить шпагат, допускают ошибки. Они усложняют тренировочный процесс, мешают достижению результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек делает упражнения на растяжку, он чувствует боль, напряжение мышц. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно. Это не только лишает вас удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полную амплитуду.

Таким образом, во время упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растянутую часть тела. Для этого удобнее и эффективнее работать с тренером или партнером, который будет вас «сгибать», а вы даете мышцам отдых, избавляя от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку старайтесь держать спину прямо. Грудь и плечи следует распрямить, в пояснице сохранить небольшой прогиб. Мышцы растянутся наилучшим образом. С прямой спиной можно поддерживать глубокое и ровное дыхание.

Пружинные движения

Растяжка пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений неэффективен и увеличивает риск травмы. Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Упор на растяжку одной группы мышц

Как правило, каждый, кто хочет делать шпагат, сосредотачивается на работе над ногами.Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, растягивать его нужно как единое целое. Добавьте к упражнениям для ног движения, чтобы растянуть спину, живот и руки. В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезной ошибкой является сосредоточение всего или большей части вашего внимания при подготовке к продольному шпагату на вытягивании одной ноги — той, которая вынесена вперед. Спина остается недоразвитой.В этом случае при выполнении шпагата вам придется раскладывать таз, а это неправильно и выглядит некрасиво.

Действуйте слаженно, ставьте перед собой разумные цели, и у вас обязательно все получится. Удачи!

9130

Доброго времени суток всем! Сегодня я расскажу «Как быстро и качественно сесть на шпагат».Существует очень популярное мнение, что для того, чтобы сесть на шпагат, требуются месяцы, если не годы упорных изнурительных тренировок. И это мнение, не что иное, как слезы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На самом деле все намного радужнее, и для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно уделять растяжке не более получаса свободного времени каждый день меньше месяца. Ну что, тебе интересно? Начнем)

Разминка

Распространенная ошибка новичков, пытающихся выполнить шпагат, заключается в том, что они не уделяют достаточно внимания разминке перед тренировкой, что не только в корне неверно и сводит к минимуму весь прогресс, но также увеличивает риск травмы.Растяжка «холодными» мышцами означает, прежде всего, нарушение ваших связок и сухожилий, которые очень чувствительны к любой деформации.

Чтобы избежать травм и облегчить процесс, вам всего лишь нужно посвящать десять минут перед каждой тренировкой упражнениям, описанным ниже.

Боковые отводы

Все мы помним сгибания, которые выполняли на уроках физкультуры, и это упражнение лучше всего разогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ступни на ширину плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперед, короткими рывками, не сгибая коленей, постарайтесь коснуться пола раскрытой ладонью.Выполнить 6-8 наклонов в три-четыре подхода …

Приседания

Первый вариант: расположите ноги на расстоянии примерно 40-50 см друг от друга, слегка разведите ступни в стороны и присядьте, пока не примете характерную позу «сидя на стуле». Упражнение лучше выполнять с дополнительным весом … Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседание с максимально возможной амплитудой. Идеально, если вы выполняете подпрыгивающее упражнение на пределе амплитуды.Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В тхэквондо или кикбоксинге это простое упражнение используется для растяжки и разминки. Повесьте какой-нибудь мягкий предмет (например, подушку) на своем росте и попробуйте сбить его ногой. Свинг следует выполнять в двух-трех подходах по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете, как правильно и эффективно разогреть свое тело, вы можете приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленные и тазобедренные суставы, без которых невозможно сесть на правильный шпагат.

1. Бабочка

• Сядьте на пол, сведите ступни и упритесь руками в колени, постарайтесь поставить ступни на пол, не разводя ступни. Чем ближе уплощенные стопы к тазу, тем тяжелее упражнение. Конечно, это упражнение лучше всего выполнять в парах, но при большом желании и минимальных навыках можно привыкнуть выполнять его самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный суставы.

2.Скрепка

• Встаньте на колени и, помогая себе руками, аккуратно лягте спиной на пол. Сначала лягте прямо на стопы, а потом по возможности разведите ноги в стороны, не меняя положения колен (не разводя). Это упражнение лучше всего подходит для коленного сустава.

Шпагат продольный и поперечный

А теперь, наконец, обратимся к святая святых — продольному и поперечному шпагату. Они различаются по механике воздействия на суставы, но в принципе ничего сложного в них нет.

При приземлении на продольный шпагат вам следует установить два стула по обе стороны от себя (чтобы помочь себе сохранить равновесие) и медленно, без резких рывков (во избежание травм), опускаться, пока не почувствуете растяжение в коленях. и таз и легкая колющая боль. Зафиксируйте положение на 1-2 минуты, встаньте и повторите еще четыре-пять раз.

Поперечный шпагат намного удобнее выполнять и поэтому прост, но в то же время травматичнее, так как с ним ваши связки растягиваются намного сильнее.Здесь есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книжек и, начиная сесть на шпагат, дойдя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и присядьте. После этого постепенно убирайте по одной книге, садясь все ниже и ниже. Этот метод поможет вам быстро выполнить шпагат.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него, опускайтесь вниз, пока не почувствуете боль. Зафиксируйте положение и попробуйте сначала растянуться на одну ногу, затем на другую и на пол перед собой.Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет наиболее полно проработать свой шпагат.

Как бы там ни были мастера и самоучки, но лучше перед растяжкой разогреться бегом или горячей ванной. Когда вы бежите и делаете заряд, все ваше тело усердно работает, что позволяет убить двух зайцев: и делать кардио, и хорошо разминаться. Горячая ванна хорошо согревает или даже «распаривает» все ваше тело, что также может служить хорошей отправной точкой для удачного сидения на шпагате.

И помните, что при охоте на блох важна спешка, а шпагат — сложное гимнастическое упражнение, которое никому не дается с первого раза.

Если систематически, день за днем ​​следовать рекомендациям, данным в этой статье, то уже через пару недель вы сможете сесть на настоящий шпагат не хуже Жан-Клода Ван Дама!

А теперь я хочу дать вам пару видеороликов, я думаю, что они одни из лучших в Интернете на данный момент.Обязательно ознакомьтесь с этими руководствами.

Это видео более спокойное и без особых усилий даст вам возможность быстро и безболезненно достичь своей цели.

Удачи и запомните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — верная теория, а оставшиеся 50% успеха — это ваше собственное упорство на практике!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Как научиться плести шпагат за 1 день — этот вопрос невольно всплывает в голове при просмотре известного видео с Жан-Клодом Ван Даммом.

Также важно придерживаться следующих нюансов:

1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен ниже. Только так можно исключить возможность получения травм, представляющих опасность для нетренированного организма.
2. Увеличивайте количество тренировок плавно: выполняйте их через день, затем каждый день. Особенно разъяренные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сделать это сразу после пробуждения сложнее, так как кровь после долгого сна еще не прогрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в хорошей форме.Но это не значит, что вам следует их вообще избегать. Повышенный уровень сложности приводит к лучшим результатам.
3. Следите за тем, чтобы все упражнения не выполнялись на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повреждения.
4. Никогда не опускайтесь к полу коленями. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренировки. Если присутствуют неприятные ощущения, ваша техника требует срочной доработки.
5. Ни при каких обстоятельствах не тренируйтесь в парах. Никто, кроме вас самих, в данный момент не чувствует напряжения в связках. Одно неверное движение — и ткань может быть повреждена или порвана. Увы, подобных историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы пользуетесь уроками тренера, прислушивайтесь к его советам, но не просите «помочь» сесть глубже или больше сгибаться с помощью силы нажатия.
6. Делайте упражнения, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно отслеживать постепенный прогресс и более плавно увеличивать время загрузки.
7. Не занимайтесь спортом в холодной комнате. Если нет выбора — дополнительно наденьте лосины или теплые носки на спортивные лосины. Они не любят холодных свертков.

Перед началом занятий убедитесь, что у вас нет перечисленных ниже заболеваний и травм.

Шпагат доступен для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши стремления:

1. Трещины костей таза или голени
2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
3. Сильные синяки
4. Внезапные скачки давления
5. Боль в спине
6. Травмы позвоночника
7. Болезни суставов

Совет: при растяжке всегда тяните носок на себя, это не балет.

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы когда-нибудь замечали, что после рабочего дня тело не кажется особенно напряженным, но так ли это?

В течение дня вы непроизвольно испытываете небольшие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела.

Начало занятий с разминкой

Именно это напряженное состояние дает такой эффект.Это еще одна «дыра», по которой текут силы и здоровье.

Взяв за правило разминаться и растягиваться каждый день, появляется возможность снизить потери энергии и.

Кроме того, улучшается координация движений, так как мышцы всегда будут в тонусе.

Получить новый спортивный навык будет намного проще. Ваш следующий запрос, скорее всего, будет звучать так: «Как научиться плести шпагат на воздухе? «- и приведет к новым достижениям.

Не забывайте о сосудах.Такие упражнения тренируют упругий компонент на своих стенках.

Растянуть все части тела

Именно он помогает сердцу справляться с током крови, предотвращая кровотечение.

Прочные и эластичные сосуды предотвращают появление варикозного расширения вен.

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя его по запасным, таким образом, корпус не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

Теперь, когда вы достаточно мотивированы и спешите достичь своего здоровья и хорошего самочувствия, давайте приступим к разминке.

Поможет проснуться и подготовить тело к необычным ощущениям:

1. Вытяните шею, повернув голову в обе стороны. Помните, что голова — это движущая сила, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
2. Выполняйте попеременные подъемы плеч, всегда охотно травмируются. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите то же самое для другой руки.
3. Вытяните руки в стороны и вращайте вокруг своей оси, затем наклонитесь и поочередно коснитесь каждой ноги («фрезеровать»). Лягте на пол и поднимитесь с вытянутыми руками. Почувствуйте напряжение в прессе.
4. Привод на место (с нахлестом). Держите позвоночник прямо. Теперь поочередно бросайте колени вперед примерно на три минуты. Тогда просто прыгайте на место. Важно одновременно соединить обе ноги. Мягко приземлиться.
5. Подойдите к стене и возьмите ее за руки.Выполняйте попеременные удары ногами из стороны в сторону. Попробуйте принять естественную позу, поднимите бедро как можно выше.
6. Прыгаем на месте, но теперь в прыжке широко расставляем ноги и руки и сводим их вместе. В верхней точке коснитесь друг друга ладонями. Продолжайте двигаться таким же образом, но руки положите на пояс, а в нижней точке выполните легкий плие.

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео.Обязательно сравните свои выступления с практическими демонстрациями профессионалов.

Полный перечень упражнений на шпагат

1. Ставьте ступни шире плеч. Сядьте всем своим весом на одну из них. Медленно расправьте его до конца в колене, носок потяните на себя (руки на поясе). Совершайте легкие раскачивающие движения вверх-вниз. Если вам сложно сразу принять это положение, упритесь ладонями в пол, это поможет сохранить равновесие.Отражение сохраняется в этом и последующих упражнениях. То есть повторяется поочередно для двух сторон тела.
2. Сделайте широкий шаг вперед и положите руки на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете нарастающее напряжение в бедрах. Повторите с другой стороны.
3. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Некоторые девушки для достижения наилучшего результата предпочитают упираться ногами в стену (фиксация более жесткая). Сидя с прямой спиной, постарайтесь лечь в сторону и коснуться пальцами ноги руками. С первой попытки у вас, вероятно, ничего не получится. Это не страшно, главное не переставать. Продолжительность каждого упражнения около минуты.
4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обе стороны от таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы полностью опуститься. Допускается опора на пол руками и регулировка собственного веса. Наклонитесь вперед, пока не лягте животом на ноги. Откиньтесь на спинку таким же образом.
5. Сядьте на пол, прижмите подошвы друг к другу. Постарайтесь медленно коснуться коленями пола, слегка подпрыгивая.Наклонитесь вперед и потянитесь, чтобы лечь на ноги. Угощайтесь руками.
6. Вытяните одну ногу вперед, а другую согните и положите ей на бедро. Дотянись до носка сначала одной рукой, а потом обеими. Переместите согнутую конечность за бедро. Положите его на поверхность и снова «поклонитесь» прямой ноге.
7. Примите V-образное положение, но одну ногу заведите за спину, вторую — оставьте прямо. Сначала вытяните руки к носку прямо, затем к согнутой ноге.
8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживая ступни руками.
9. Мы находимся так же, как описано в предыдущем абзаце. Обеими руками возьмитесь за ступню и выпрямите ногу вверх. Вам нужно сделать 15 упражнений, задержавшись на некоторое время.
10. Разведите ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не коснетесь ладонями ног.Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите к поперечному. Если вы впервые вошли в эту позу, постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы получить травму.

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем полностью выздоровеете. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все равно будут.

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предложенном видео. Надеемся, он прояснит все оставшиеся вопросы:

Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (мах ногами к голове), статический (положение ног врозь). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

• Важно заниматься повседневными делами. Никакое количество перкуссионных тренировок в течение нескольких часов подряд не даст такого же результата, как ежедневная получасовая растяжка. Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, при этом не садясь на шпагат.И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями. Для подготовки к растяжке необходимы физические упражнения с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис). Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болями, травмами с последующими месяцами выздоровления.
• Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Держите связки в тепле — это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений — на динамический шпагат (махи), а половина — на статические позы.
• При растяжении спина должна быть прямой.
• Умение расслабиться помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
• Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны сложно правильно оценить предел, до которого можно «пожать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
• Диета и психика. Мясо нужно есть меньше, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также нужно пить воду, чтобы повысить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Любые шпагаты ему тяжелее. Вывод: будьте верны, принимайте реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Как долго можно сидеть на шпагате

Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей. Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро.Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, делали растяжку, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально сделать шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не занимались никакими тренировками, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сделать шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Ребенок 2-3 лет может за такое короткое время сесть на шпагат, да и то не каждый, а только унаследованный от родителей природной гибкостью.

Самый реалистичный план для большинства девочек — сделать шпагат за месяц. С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа для себя и ни в коем случае не над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «натянутым», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться делать шпагат, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическое растяжение шпагата — Качели

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — по 20-30 замахов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Наклон из вертикального положения

Различные наклоны — это растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину. Наклоняйте корпус вперед и вниз.При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в полулежавшем положении вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не согнута, а спина не округляется). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием рук руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять другую и поставить пятку за перекладину. Держите машину руками для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу над перекладиной.
• Выполнять наклоны туловища в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Ездить» ногой на перекладине вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, что и была). Во время упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат. В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной планки, вы можете использовать ее вместе с поверхностью стола, шведской стенкой, краем кровати, прикроватной тумбочкой. Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания, наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить упражнения, проработать различные группы связок, можно расположить стопу. Если ступня и палец на перекладине вытянуты в одну линию, одна группа связок растянется. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы стопы направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу.Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедер другой ноги. В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
• Аналогичное положение, только ступня одной ноги лежит поверх бедра другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Баттерфляй — сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь упасть коленями на пол (можно помочь руками — слегка надавите на колени, попробуйте их опустить вниз).
• Из положения «бабочка» торс наклоняется вперед. Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Можете себе провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-нибудь предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
• Разведите ноги в стороны — выполните аналогичные наклоны вперед, пытаясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок вы не только сможете дотянуться телом до пола, но и полностью сложитесь — поместите туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержаться в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают попасть в боковой шпагат?

• Большинство ваших растяжек следует делать крест-накрест.
• Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамейку для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сядете на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют делать самостоятельные упражнения достаточно быстро, чтобы растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального безболезненного эффекта.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытянув ноги в шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

Как тренироваться для шпагата. Как правильно сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине. Какой должна быть разминка

Ш пагат — одно из движений, которое одни люди могут легко выполнять, а другие к ним совершенно не приспособлены.Но, даже если вы не очень гибки, достичь желаемой цели возможно! Для этого нужно просто приложить определенные усилия и иметь желание сесть на шпагат дома. В этой статье мы расскажем и взрослым, и детям, как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки.

Шпагат и гибкость определенно связаны друг с другом. Если вам не удастся развить гибкость, то каждый раз, когда вы садитесь на шпагат, вы можете получить травму.

Растяжка лап — начальный уровень

Самый простой вид шпагата — продольный.Это упражнение относится к категории гимнастики и предполагает разведение ног в противоположные стороны. Есть только один способ осуществить свою мечту — заняться растяжкой. для новичков. Если вы только решили начать, вам следует делать самые простые упражнения.

Хотим сразу сообщить всем, что освоить шпагат за 7-10 дней будет достаточно проблематично. Это могут сделать только дети и взрослые, обладающие огромной природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то вам придется потрудиться, так как осваивать эту позу необходимо несколько месяцев.

Помните, чтобы все шло как надо, нужно иметь мотивацию! Не торопитесь, проявляйте выдержку; Регулярно делайте физические упражнения. Тренировка должна длиться около получаса. Занимайтесь спортом с хорошим настроением и верой в себя.

С минимальным дискомфортом при растяжке примите исходное положение, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчина , , значит, женщина должна знать, как сделать свое тело гибким.Упражнение , , о котором мы сейчас поговорим, вам понадобится буквально 10 минут. Посвятив время этой небольшой гимнастике каждый день, делая растяжку хотя бы через день, 2 раза в день, вы сможете сидеть на шпагате через 2 месяца, даже если гимнастика вам всегда была чужда.

Рассмотрим подробнее несколько вариантов упражнений:

1. Если у вас есть желание научиться вязать шпагат всего за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Ведь именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Для полного прогрева достаточно 5 минут. В качестве разминки вы можете бегать, делать упражнения, приседать и многое другое. И чтоб без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, ваше тело должно нагреваться настолько, насколько вы хотите справиться с шпагатом. А теперь посоветуйтесь с профессионалами: за несколько минут до начала разогрева — согрейтесь горячим душем. Это отлично подходит для расслабления мышечной ткани.

1. Сядьте на твердую поверхность; для большего удобства можно взять блокнот. Ноги расставьте вдоль стены V-образно.Постарайтесь раздвинуть их как можно шире. Попеременно тянитесь к каждой ноге и к центру в течение минуты.
2. Сядьте, затем вытяните ноги вперед. Примерно минуты хватит, чтобы дотянуться до края стопы. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — носки не тяните, а наоборот, тяните.
3. Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что его нужно выполнять стоя. Ноги не должны быть согнутыми; дотянись до ног. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
4. Встаньте на одно колено, вытяните ногу вперед. Скоро поменяй ноги.
5. Положив руки на поверхность, постепенно раздвиньте ноги. Чем ниже вы их переместите, тем лучше. Следите за своими движениями, не торопитесь. А теперь прислушаемся к рекомендации специалиста: для большего удобства при выполнении упражнений на полу приобретите фитнес-коврик. Включите свою любимую песню, чтобы расслабиться.

Какие противопоказания к вышеуказанным упражнениям?

• Никогда не пытайтесь сидеть на шпагате при повышенной температуре.
• Также при обострении того или иного заболевания.
• При травмах суставов и воспалительных процессах.

Попробуйте разделение на шпагат в конце 30-дневной тренировки. Если вы все сделаете правильно, и приложите одинаковое усилие на обе ноги, у вас обязательно все получится! Будьте уверены, ваша мечта очень быстро сбудется.

В заключение хочу сказать, что будет весьма полезно посмотреть различные видео-уроки, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки разовьют растяжку ног, в результате чего вы гарантированно сядете как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Приветствую всех! Рад снова видеть вас в моем блоге. Готовили здесь вкусно, похудели, раскачивались … Недавно даже потянулись! Предлагаю не отказываться от этой полезной и красивой практики. Ведь я уверен, что для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Все видели невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, наделенные от природы хорошей растяжкой, отлично справляются с этой задачей.Но большинству людей приходится много работать, чтобы делать шпагат дома с нуля. А без теории тут, увы, будет сложно (простите за каламбур).

Некоторые с гордостью замечают, что сидят на шпагате, но на самом деле делают его блеклое подобие. Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, вспомните «трех китов» правильного шпагата:

1. Разведенные ноги образуют прямую линию.
2. Угол между внутренней поверхностью бедер составляет 180 градусов или более.
3. Таз в зависимости от типа шпагата располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает особые трудности у большинства самоучок. Вроде бы растяжка позволяет, но результат удручает. Но мы еще вернемся к вопросу, почему это происходит, а теперь продолжим изучение теории.

Есть разные виды шпагата, но нельзя ошибиться, обозначив только два — поперечный и продольный.Остальное — всего лишь их вариации. Итак, различают следующие виды шпагата:

• провисание (отрицательное) — выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
• вертикальный — выполняется на одной ноге;
• в воздухе — выполняется в прыжке или с разбегом;
• на руках — выполняется, как и положено, в стойке на руках или локтях.

Наверное, сегодня мы не будем стремиться к этим чудесам, но препятствий для продольных и поперечных расколов я не вижу!

Зачем нужен шпагат

Собственно да.Зачем нужен этот прекрасный навык? Не только ради красоты, мучить тело тренировками … Почему бы не почитать в Сети — шпагат и стул нормализуют, а целлюлит развеивают. Нет, растяжка определенным образом влияет на кровоснабжение внутренних органов. А оттенки кожи — не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

Регулярный, специально для шпагата, оказывает на тело следующее воздействие:

• формирует красивую осанку;
• укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
• — профилактика артрита;
• способствует укреплению сосудов;
• предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
• улучшает подвижность суставов;
• у девочек, нормализует менструальный цикл;
• помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

Оказывается, сидеть на шпагате полезно как взрослому, так и ребенку любого пола и физической подготовки. Вы можете растягиваться специально, посвящая этому процессу час каждый день, или просто использовать его как утреннюю зарядку. Силовую тренировку хорошо заканчивать растяжкой.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растяжения мышц промежности. Напротив, наибольшую сложность вызывает растяжение совершенно разных групп мышц и связок.Когда вы правильно растягиваетесь, вы задействуете:

• мышц спины от поясницы до плечевой области;
• грудные и ягодичные мышцы;
,
• и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют сидеть на поперечном шпагате. Но не поддавайтесь соблазну бросить тренировку — хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

Пять классических вопросов

Пора постепенно переходить к практике и разобраться, как все-таки размять ноги.Всех, кто пытается сделать шпагат, беспокоят одни и те же вопросы. Позвольте мне собрать их вместе, и мы не будем к этому возвращаться.

1. Сколько времени это займет. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что люди разные. Возраст, природная гибкость, регулярность занятий и другие факторы играют роль.
2. Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
3. Как растянуться без боли. Хм. Да, пожалуй, нет. Разогретые мышцы болят меньше, но полностью купировать дискомфорт не удастся.
4. Как часто делать растяжку. Чтобы легко и быстро добиться результата, вам придется тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это планомерный, спокойный процесс, поэтому мышцам не нужно выдерживать период восстановления.
5. С чего начать новичку. Если вы не знаете, как это сделать, начните с основ. Основание шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бедер.

Не буду отвечать на вопросы, как сделать сплит за неделю или за 10 минут. Пусть эту ответственность возьмет на себя какой-нибудь смелый тренер. И рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективного растяжения

Совсем недавно я уже рассказывал о том, как правильно растягивать мышцы, и все описанные ранее правила распространяются на шпагат:

• дышите, насыщая мышцы кислородом;
• разогреться перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
• упражнения регулярно;
• не допускают жгучей боли.

Важно! Мы рассмотрели виды растяжения (динамическое, баллистическое …) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

Выполняя статическую растяжку, следуйте этим простым правилам:

1. Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении в течение 15-60 секунд. Чувствовали, что мышцы к этому привыкли — на выдохе (!) Старайтесь их еще немного растянуть.
2. Всегда держите спину прямо! Лопатки сведите вместе, грудь вперед, таз «подкручен» под себя.
3. Выполняя «складки», вытяните грудь и живот до колен. Не лбом.
4. Всегда надевайте носки! Забудьте о балете, иначе ваши подколенные сухожилия растянутся долго и болезненно.
5. Не нужно прыгать и делать резкие движения! Сделайте медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
6. Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь не допустить разрыва, а когда вы расслабляетесь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растягивание не опасно.

Попав под опеку тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! У них что-то есть, а потом мучаешься разрывом связок.

Растяжные машины по-прежнему в моде. Ну что сказать . .. Если есть возможность, попробуйте. Но я считаю, что новичкам лучше не связываться с ними.

Упражнения на растяжку на шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых до самых сложных.

Холодная растяжка для начинающих

Воспользуйтесь моментом и запишите его. Три упражнения ниже великолепны — давай, просто отлично! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и мучений. Будьте уверены, они действительно работают.

1. Сидя на полу, максимально широко расставьте ноги и вытянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту еще больше растяните пальцы. Повторяйте, пока у вас есть терпение.
2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, упершись ступнями в стену. Разведите их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. Держитесь в таком положении сколько хотите, просто подложите полотенце под колени.
3. Лягте на спину, упираясь тазом в стену. Поднимите ноги, поставьте их на стену и разведите как можно шире.Поднимите ноги к себе. Все. Отдохни.

Эти упражнения можно выполнять сколько угодно раз в день, каждый день и столько раз, сколько вы хотите. Они кажутся банальными, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом нажатии. Подумайте о них, когда смотрите фильм, читаете книгу, разговариваете по телефону … Регулярно занимая такие позы, даже негибкие люди могут растянуться, не заметив этого.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться.Даже взрослый человек находит буквально 15-20 минут в день, чтобы осуществить заветную мечту о шпагате.

1. Сминание (растяжение подколенного сухожилия). Сидя на полу, прижмите колени к груди и обхватите ступни руками. Плотно прижимая живот и грудь к ногам, медленно начинайте кататься ногами вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете держать грудь на коленях — вот и все, на сегодня это ваш предел. Теперь придется немного терпеть боль — постарайтесь плавно, а не резко, попеременно выпрямлять правую, а затем левую ногу.
2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит беременным при отсутствии противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь колени разводим в стороны. Спина прямая, плавники склеены, сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника).Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Возьмитесь за него руками и наклоните корпус параллельно полу. Повесьте руки и ноги в этом положении и постепенно наклонитесь к полу, оставив руки на опоре. Очень важно согнуться в пояснице и дотянуться грудью к ногам.

Еще парочку интересных упражнений вы можете найти в видео ниже. Все они подготовят к работе основные мышцы. Теперь, наконец, шаг за шагом мы начнем «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многих интересует, на какой шпагат легче сидеть. Обычно продольную ставят быстрее — с нее и начнем. Не спешите сразу разойтись, сначала выполните несколько выпадов.

1. Сделайте выпад на правой ноге и, удерживая 90 градусов в коленном суставе, осторожно опустите таз вниз.
2. Опустите левую руку в опору на полу, правой постарайтесь колено этой же ноги отвести в сторону (удобно ставить ногу на край).
3. Положите обе руки на опору и плавно поворачивайте бедра, покачиваясь из стороны в сторону.

После повторения комплекса левой ногой можно аккуратно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра смотрят прямо вперед, а колено задней ноги находится на полу.

Поперечный шпагат

Начнем с уже описанного сгиба с раздвинутыми ногами. Хорошо потянитесь вперед грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем в стороны).

Если на первой тренировке вы не можете принять правильную осанку, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого избыточный вес или кто совершенно не подготовлен к работе со связками, трудно дотянуться до стопы. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнете самостоятельно касаться пальцами ног.

Интересно! Поперечный шпагат легче для мужчин, а продольный шпагат — для женщин. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения.У красивых дам более развита приводящая мышца бедра, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что важно? Главное — получать удовольствие от растяжки! Шпагат — отличная цель, но не все ее достигают, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем, всем, у кого нет патологических изменений поясничного отдела позвоночника, недавно перенесенных операций и травм, разрешается сидеть на шпагате.Пожилым людям следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что касается вопроса, могут ли мужчины таким образом растягиваться, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Стремитесь к здоровью, но с умом!

Что ж, мне кажется, теперь у вас есть лучшее представление о том, как делать шпагат в домашних условиях, и я надеюсь, вы считаете, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать для себя самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат.Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно чаще — раз в два дня. Сидеть на шпагате можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резких или режущих болей, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы

Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, к левому и правому плечу, поворачивайте налево и направо. 8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется.Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. »

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, затем вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «В то же время можно ходить или бегать на месте, чтобы начать разминку тела».

Склоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Протяни руку в сторону (не вверх). Бедра держите прямо, а грудь слегка поверните к потолку. Изгиба назад быть не должно. »

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка согнутую в колене — назад. Поднимаем ногу как можно выше до локтя и делаем как можно больший круг. Повторяем то же самое, только в прямое направление 8 раз

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Повороты стопы

Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и поворачиваем стопу сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторите с другой ногой. 8 раз.

Разминка: маленькие, средние и большие ягодичные мышцы , голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы также растянуть мышцы голени.«

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — отжимаемся назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните поясницу до предела и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те самые вы сидите) Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки.Важно не сгибать колени, чтобы правильно растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Ноги сгибаются

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, обхватываем руками локти и подпрыгиваем прямой спиной по очереди — к одной ноге, к центру, к другой ноге. Тело вес на носках, но пятки не отрываются Повторяем 8 раз

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы

Саша Кошелькова: Не забывайте держать спину и колени прямо.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени разгибать надо».

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются. Поэтому если есть возможность бегать трусцой — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки кладем на пол и тазом подпрыгиваем по максимуму 30 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжения: большая ягодичная и большая ягодичные мышцы, тыльная сторона ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше на нее опереться стул спереди или сбоку руками. Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «С непривычки хочется наклоняться вперед — старайся держать тело в вертикальном положении. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытягиваем переднюю ногу. Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена.Спускаемся к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова прыгаем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но его нужно растягивать, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ногу к стене и подпрыгнуть в этом положении.«

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Потом немного отводим заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад с локтями на полу

Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть коврика, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будут наклонять в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Постарайтесь сесть прямо и не упасть.«

Маша:« Я первый раз очень удивилась, что смогла так загореться ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: стоим в выпаде, колено задней ноги ставим на коврик и другой рукой подтягиваем носок к попе, а пах опускаем на пол Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

Растяжка: мышцы передней части бедра

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня хорошо растягиваются квадрицепсы, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижмите поясницу к полу и держите колено вытянутым. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Махи на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко взмахнуть ногой вверх. Туловище может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делай резкие мощные взмахи и перекидывай ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что ногой махать легко».

Выпад с выпрямлением

Делаю: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждой ножке.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: сгибаем заднюю ногу в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю стопу, растягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед, опираемся руками на стулья. Если еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги. Следите, чтобы вы не скатывались в сторону, иначе шпагат получится искривленным.

Маша: «В этом упражнении он меня всегда поворачивает в сторону, поэтому задняя лапа лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаюсь обратно. А заодно смотрю в зеркало — сколько осталось на полу?) »Пожалуй, это самые эффективные упражнения для сидения на продольном шпагате.

8 лет назад Елена начала заниматься вольными танцами. Растянулся с нуля, набрался опыта и сейчас обучает студенток. Его команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала, сколько времени нужно сидеть на шпагате, как поддерживать растяжку, и показала базовые упражнения.

Как работает растяжка

Тот факт, что новичок испытывает дискомфорт во время растяжки и не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «мускулы короткие». Дискомфорт и напряжение в мышцах — это всего лишь защитная реакция организма на необычные нагрузки.

Мышцы имеют рецепторы «предохранителя» — проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению.Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности, и мозг реагирует, блокируя мышцы. В этот момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Этот миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая защищает мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия прогибов и поворотов.

Если вы продолжите растягиваться, то начнут растягиваться сухожилия, в которых также есть рецепторы «предохранители».Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только сигнал получен от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы потянулись еще немного, даже несколько секунд назад мы считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия для открывания бедер и наклонов вперед.

При регулярной растяжке рецепторы «предохранителей» привыкают к новым условиям и дают сигнал позже.Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

Во время растяжки мышцы переходят в новое состояние, к которому они постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается неприятными ощущениями.

Преимущества шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель растяжки. А если рассматривать стремление к шпагату как физическую нагрузку, учесть все нюансы и правила растяжки, то вы сможете поддерживать свое тело в тонусе.

Преимущества общей растяжки человеческого тела очевидны:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает мышечный тонус и эластичность;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет увеличения оттока лимфы и крови;
• делает корпус более гибким и упругим;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения на шпагат тренируют мышцы спины, укрепляют и растягивают позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, лежим на диване — все эти действия не предполагают растяжки. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь делать шпагат в первый день.

Начните с легких нагрузок и комфортного диапазона.Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Вы можете использовать комплекс упражнений, который физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен рекомендуют в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сплит легче, если правильно дышать. Для этого нужно соблюдать два правила: не задерживать дыхание и растягиваться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент перед наибольшей растяжкой.Это часть защитной реакции, связанной с ожиданием боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело напряжены. Для комфортной растяжки необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задерживаете дыхание, не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем верните дыхание в свой обычный ритм. Когда вы дышите равномерно, помните второе правило — растяжка на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку. Это местное расслабление помогает расслабить все тело и облегчить растяжку.

Не задерживайте дыхание и не растягивайтесь на выдохе. Это облегчает растяжение

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Всегда разминайтесь перед растяжкой. С разминкой мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц.Разогретые мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

Разминка делится на общие и специальные.

• Обычные нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
• Special — разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам понадобится разогреть мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой можно минутку попрыгать через скакалку, а затем приступить к специальным упражнениям.Разогреться нужно, чтобы немного потеть, но не устать.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставить ноги, в коленях не сгибать 2. 10 раз наклониться к полу, спина должна оставаться прямой

1. Не меняя положения согнуть одну ногу 2.Задержитесь в этом положении 3. Наклонитесь к другой ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Согните одну ногу в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

Разминка перед растяжкой. Разминка облегчает растяжку и снижает риск травм

Растяжка

Упражнения на растяжку отличаются от упражнений на разминку тем, что они постепенно увеличивают объем движений.Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните колени 2. Разведите колени в стороны, соедините ступни 3. Обхватите ступни руками 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, прижмите колени к полу 5 . Удерживать позицию

.

1. Опустите колено левой ноги на пол 2. Поставьте стопу правой ноги на колено левой ноги 3. Прижмите колено правой ноги к стопе левой ноги 4.Вытянитесь вперед, спина должна оставаться прямой 5. Задержитесь в этом положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны. 2. Положите руки перед собой и покачивайте тазом вперед-назад. Важно вращать тазом, а не плечами.

Посадка

Это упражнение, из которого вы садитесь на шпагат. Делать это нужно после всего комплекса растяжек. Первые несколько сеансов не подойдут, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмите к стене, чтобы не упасть 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. Обопритесь на кубик, если нужно

Убедитесь сами: Спина прямая, ноги вытянуты в одну линию.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Держитесь одной рукой за стену 2. Встаньте на носки 3. Встаньте на полную ногу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1.Одной рукой держитесь за стену 2. Согните ногу в колене 3. Согнутой ногой сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ступни на ширине плеч, спина прямая 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встать на четвереньки 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4.Повторить упражнение другой ногой

При продольном шпагате на передние и задние ноги задействуются разные группы мышц. Поэтому упражнения для передних и задних ног разные.

Растяжка

Упражнения на растяжку облегчат вам сидение на продольном шпагате за счет постепенного увеличения диапазона движений.

Передняя ножка

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3.Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 6. Повторить упражнение с другой ногой

1. Не меняя положения, положите ладони на пол по обеим сторонам ноги 2. Потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 3. Удерживайте это положение 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, заведите правую руку за собой 2.Левой рукой возьмитесь за ступню правой ногой 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Удерживайте это положение 5. Повторите упражнение с другой ногой

1. Возьмите кубики или книги для поддержки 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Положите кубики по обе стороны от себя и положите на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, ваша спина должна оставаться прямой 5. Повторить упражнение на другую ногу

1.Не меняя положения, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 3. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, вытянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 2. Задержитесь в этом положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Убедитесь сами: спина прямая, пятка задней ноги обращена к потолку, кости таза на одной линии.

Сколько времени это займет

Растяжка занимает от одного месяца до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что нет двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то через месяц занятий она сможет снова на него сесть. Тем, кто ни разу не садился, понадобится до полугода.

Бывают периоды, когда не видно четкого прогресса, но это нормально. Вы все равно садитесь.Просто в самом начале вы только преодолеете ограничения нервной системы. Эта стадия растяжения является нормальной для фасций, мышц и сухожилий. Пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение. Вам просто нужно запастись терпением.

Все люди индивидуальны, и на растяжку может уйти от одного месяца до шести месяцев

Как сохранить результат

Шпагат выдерживают две недели после окончания сеанса.Тогда на ней усидеть станет сложнее и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется на исходный уровень. Поэтому растяжку нужно поддерживать. Для этого нужно делать растяжку не реже двух раз в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсив — тот, во время которого вы сидели на шпагате.
• Поддерживающий — тот, который вы сделали в первую неделю.

Делайте упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не являются вашей сильной стороной, но вы хотите сесть на шпагат, то лучше начать под пристальным вниманием тренера, чтобы не растягивать мышцы и не отбивать желание на первом занятии .Самое важное в растяжке мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь выжать из себя максимум в первую неделю и устанавливать рекорды собственной гибкости через боль.

Перед тем, как приступить к растяжке, проверьте, есть ли противопоказания в вашем случае:

• травмы подколенного сухожилия и паховой связки;
• травма позвоночника;
• хода воспалительных процессов в опорно-двигательном аппарате;
• выпадение матки.

Памятка

1. Дискомфорт при растяжении — это нормально. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и растягивайте на выдохе.
4. Разминка перед растяжкой.
5. Растяжка займет от одного месяца до полугода.
6. Для поддержания результата нужно делать растяжку дважды в неделю.

В статье мы рассказали, как правильно растягивать шпагат.Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут держать все тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓

Sh pagat — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недостижимы. Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растянуть от простого к сложному.Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• проявите терпение, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, по крайней мере, четыре раза в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• стоп, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разминки:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцы;
• качающиеся ножки;
• вращение с согнутыми ногами.

Не бездельничайте и помните, что во время периода разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При занятиях на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к упражнениям

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Заболевания суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не торопись. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Как быстро растянуться дома. С чего начать упражнения на растяжку? Упражнения для внутренней поверхности бедра

Попробуйте эти упражнения, чтобы сесть на шпагат. Шпагат для йоги с глубоким растяжением для идеального шпагата, который оздоровит ваше тело.

Многие думают, что с возрастом они станут менее гибкими, хотя на самом деле это далеко от истины. В 30, 40 лет и даже старше можно еще сидеть на шпагате при условии, что вы будете ежедневно выполнять упражнения на растяжку шпагата в стиле йоги.

Растяжки — неотъемлемая часть любой тренировки. Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и поддерживать спортивную форму, снизить риск травм, улучшить приток крови к мышцам, а также расслабить тело. Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Так как же узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени. Обещаю, что вы будете медленно и уверенно сидеть в этой позе.Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю вам ниже!

1. Наклоняется вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, слегка согните ноги в коленях, чтобы пальцы касались пола. Потяните подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения.Не забывайте держать колени вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, снимает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Старт в позу тадасан или горы (встаньте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), поставьте одну ступню в сторону от другой на расстоянии 90-120 см, ступня слегка развернута наружу, пятка обнаженной ступни смотрит на пятку опорной ноги.Примечание: важно, чтобы ноги , а не стояли в одну линию. Заднюю ногу следует отвести на несколько сантиметров назад, чтобы сохранить равновесие. Как только вы правильно поставили ступни, проведите пальцами по передней ступне и опустите грудь к бедру. Вытяните пальцы ног вперед по отношению к передней стопе для большего растяжения.

Спина, плечи, запястья, бедра и ноги растянуты. Улучшается осанка, баланс, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделать низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она устанавливается вперед), колено сгибается так, чтобы быть на одном уровне с лодыжкой, вторая нога вытянута назад.Колено ноги, опущенное за вами на пол, находится в расслабленном состоянии; вытяните руки перед собой.

Из этого положения начните дотянуться до пола, опираясь на предплечья и сгибая грудь к полу, голову и пятку ноги, которые тянутся назад. Разнообразить эту позу можно, подложив что-нибудь под руки.

Бедра, подколенные сухожилия, пах, мышцы живота, плечи и шея растянуты. Раскрыты грудная клетка ячейка и легкие .

4. Поза голубя

В положении сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжку — на левую, стараясь сделать голень параллельной полу или ковру.

Опустите бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или неудобно, подтяните правую лодыжку к телу, чтобы связки немного расслабились.

Как только почувствуете себя комфортно, вытяните кончики пальцев вперед и опустите грудь к полу.

Растянуты бедра, пах, мышцы живота, груди, плеч и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрываются грудь и плечи.

5. Широкая поза

Сядьте, ноги вытяните перед собой, руки за спину, ноги расставьте как можно шире. Из этого положения поместите руки в свободное пространство перед собой, вытяните их вперед, пока не почувствуете, что больше не можете.

Когда вы достигнете своего максимума, попробуйте согнуть грудь и опустить голову на пол.

Также полезно растянуть каждую ногу отдельно, находясь в таком положении. Для этого дотянитесь левой рукой над головой до правой ступни, стараясь пальцами дотянуться до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении на 8 вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы тело было обращено к правой ноге, и потяните нос к колену.Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растянутая спинка, внутренняя и задняя части ног. Стимулируемые органы в брюшной полости. Паховая область расслабляет.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка на поперечном шпагате

Итак, йоги, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните — чем гибче вы становитесь, тем меньше вероятность того, что ваша жизнь расстроит вас.До новых встреч и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Сесть на шпагат — значит добиться идеального натяжения. Проводите 20-30 минут каждый день, и уже через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы день за днем ​​закрепите результат.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому невозможно определить четкие сроки достижения идеального натяжения шпагата.Кому-то на это понадобится два месяца, а кому-то хватит двух недель. Есть два вида шпагата:

• Продольный, который может быть с правой и левой ножкой.
• Поперечный.

Для тех, кто не имеет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей одним людям удобнее развивать продольный шпагат с правой ноги, а другим — с левой. Поперечный шпагат достается далеко не всем, даже после многих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат, настраивайтесь на работу.

Разминка мышц перед тренировкой

Лучшее время для занятий — вечер. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно нужно сделать разминку. Растяжка без разминки — и вы просто рискуете порвать связки во время занятий. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега или подобных манипуляций:

• Положение сидя: перекатывается с ноги на ногу.
• Обычные приседания.
• Скакалка.
• Выпады в стороны, вперед и назад.
• Бег на месте с высокими коленями.
• Качайте ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в стороны с плоской спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягивать нужно медленно, контролируя мышечное напряжение. Избегайте резких движений, особенно если присутствует боль.Ежедневный план действий по шпагату разделен на две части:

• Основная часть: активные ритмические движения.
• Дополнительно: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируют в каком-либо положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.

Правильные упражнения на растяжку

Растягивать нужно очень медленно, уделяя особое внимание мускулам. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения выполняются до ощущения умеренного напряжения.В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны нарастать — следите за этим. Со временем растяжка станет легче и легче, если вы все сделаете правильно. Основные правила растяжки:

• Прямая спина при любом движении.
• Во время тренировки следите за нагрузкой на мышцы.
• Ноги всегда доходят до конца.

Тренировка на шпагате

Основную часть упражнений рекомендуется выполнять по принципу возрастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, позволяя мышцам постепенно растягиваться.Хороший эффект дает серия таких движений:

• Встаньте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы полностью положите руки на пол в этом положении, попробуйте дотянуться до пола локтями.
• Сидя на полу, согните ноги и соедините ступни вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинящие движения.
• Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена.Опорная нога полностью стоит на полу, не поднимаясь до носков. Садимся как можно глубже.
• Сдвиги в положении сидя: медленно выполняем смены из стороны в сторону, руки вытянуты вперед. Таз должен двигаться по прямой линии.
• Расставьте ноги на максимальную ширину в сидячем положении, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив лодыжки.
• Поставьте ступни на ширине плеч, носки выверните наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
• Выполняйте все упражнения в одном положении не менее получаса.

Один из самых ярких способов продемонстрировать гибкость — это поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя с натяжкой и впечатлением. Шпагат используется во многих видах физических нагрузок — в танцах, единоборствах, у художественных гимнасток шпагат бывает продольным и поперечным и является обязательным элементом программы.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется много усилий.Но как красиво!

Сложность заключается в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих остается мечтой из-за отсутствия усидчивости или телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж и сложно, ведь главное — иметь желание и стремиться к достижению своей цели. Готовы ли вы к исполнению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату — пять основных правил

Понятно, что с первого раза у вас не получится произнести волшебное «alle op» — а теперь вы уже сидите на шпагате.Начнем с простого — с основных правил, которые пригодятся в процессе растяжки.

Переходим к главному — к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя изо дня в день несложный комплекс упражнений, вы значительно повысите свою гибкость, а значит — приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед продольным и поперечным шпагатом.

Butterfly

Exercise Butterfly помогает быстрее сесть на шпагат.

Это упражнение увеличивает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю часть бедра.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни. Постарайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени прижать к полу.
• Обратите внимание на свое положение — при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» поставьте руки перед ступнями и наклонитесь вперед. Колени прижаты к полу, спина прямая.

Блин

Вытяните тело к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки спины и внутренней поверхности бедер, а также подколенных сухожилий.

• Сядьте на пол, расставив ноги в стороны как можно шире. Ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх.
• Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Ваша задача — «положить» грудь на пол, чтобы тело лежало «как блин».В таком положении потянитесь несколько минут.
• Затем, вытянув руки перед собой, вы тянетесь сначала к левой ноге (в идеале, тело должно опираться на вашу ногу, а руки должны обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов на каждую ногу.

Коснитесь пальцев ног

В этом упражнении основное внимание уделяется области под коленом. Растяжка на поперечном шпагате станет возможной после того, как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги прямые, ступни — вместе. Прислонитесь к полу — пальцы ног нужно коснуться пальцами. В коленях не сгибать, задерживаться на каждом наклоне 40-60 секунд
• Можно выполнять упражнение сидя. Принцип тот же — пальцами коснуться ступней, спина должна быть прямой, а колени ровными. Когда вы достигнете мастерского уровня в процессе растяжки, вы сможете обхватить ноги руками.

Вытяните локти к полу

Это тоже очень важное упражнение, его можно делать непосредственно перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед (ноги прямые) и постарайтесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» — упереться локтями в пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч) постарайтесь обхватить лодыжки. Наклонитесь сначала к правой лодыжке, затем к левой.Сделайте это упражнение в 5 подходах по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, когда вы выполнили все упражнения, можно наконец попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Присядьте, положите руки на пол перед собой. Теперь медленно разведите ноги в стороны, стараясь полностью их выпрямить.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение приседания. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторить упражнение 5-7 раз.

8 лет назад Елена начала заниматься секс-танцами. Растянулся с нуля, набрался опыта и сейчас занимается обучением студентов. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала, сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку, и показала базовые упражнения.

Как работает растяжка

Тот факт, что новичку некомфортно во время растяжки и не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «мускулы короткие».Дискомфорт и напряжение в мышцах — всего лишь защитная реакция организма на необычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению. Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности, и мозг в ответ блокирует мышцы. В данный момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше не сможем растягиваться. Этот миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, защищающая мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг «Анатомия прогибов и поворотов».

Если вы продолжите растягиваться, начнут растягиваться сухожилия, в которых также есть рецепторы «плавления». Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только сигнал исходит от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы потянемся еще немного, хотя несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг «Анатомия открывания бедра и наклонов вперед».

При регулярном растяжении рецепторы предохранителей привыкают к новым условиям и дают сигнал все позже. Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

Во время растяжки мышцы переходят в новое состояние, к которому постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растяжку.Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь в первый день сесть на шпагат.

Начните с легких нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время и амплитуду растяжки. Вы можете воспользоваться комплексом упражнений, который физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен рекомендуют в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Как дышать

На шпагате легче сесть, если правильно дышать. Для этого соблюдайте два правила: не задерживайте дыхание и растягивайте на выдохе.

При выполнении упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент, предшествующий наибольшему растяжению. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело в целом напряжены. А для комфортной растяжки необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что затаили дыхание — не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание в обычном ритме. Когда вы дышите равномерно, помните второе правило — на выдохе растягиваться.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку. Это местное расслабление помогает расслабить все тело и способствует растяжке.

Не задерживайте дыхание и не растягивайтесь на выдохе.Это облегчает растяжку.

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растяжку всегда нужно разминаться. Разогреваясь, мы увеличиваем кровоток и повышаем температуру мышц. Горячие мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

Разминка делится на общие и специальные.

• Обычные нужны для согрева всего тела.Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
• Special — разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам понадобится разогреть мышцы бедренной области.

Перед растяжкой можно минутку попрыгать на скакалке, а затем перейти к специальным упражнениям. Разогреться нужно, чтобы немного потеть, но не устать.

1. Широко расставьте ноги, носки разведите в стороны 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пятками 3.Повторить упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, в коленях не сгибайте 2. 10 раз наклонитесь к полу, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положения, наклониться к одной ноге 2. Задержаться в этом положении 3. Наклониться ко второй ноге и снова задержаться 4. Наклониться по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Согните одну ногу в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение второй ногой

Разминка перед растяжкой.Разминка облегчает растяжку и снижает риск травм.

Растяжка

Упражнения на растяжку отличаются от упражнений на разминку тем, что постепенно увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, поставьте ступни вместе 3. Обхватите ступни руками 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, прижмите колени к полу. 5.Удерживать эту позицию

1. Опустите колено левой стопы на пол 2. Поставьте правую ногу на колено левой стопы 3. Прижмите колено правой стопы к стопе левой стопы 4. Вытянитесь вперед, спина должна оставаться в горизонтальном положении 5. Задержаться в этом положении 6. Повторить упражнение на другую ногу

1. Сядьте на коврик, раздвиньте ноги. 2. Положите руки перед собой и покачивайте тазом вперед-назад. Важно вращать тазом, а не плечами

Посадка

Это упражнение, из которого вы садитесь на шпагат.Это нужно делать после всего комплекса растяжения. Первые несколько занятий не подойдут, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Зацепиться за стену, чтобы не упасть назад 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. Обопритесь на кубик, если нужно

Убедитесь сами: Спина прямая, ноги вытянуты в одну линию.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1.Одной рукой держитесь за стену 2. Поднимитесь на носки 3. Опуститесь на полную ногу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз по

1. Возьмитесь за стену одной рукой 2. Согните ногу в колене 3. Согнутой ногой сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ступни на ширине плеч, спина прямая 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4.Повторить 10 раз

1. Встаньте на четвереньки. 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4. Повторить упражнение другой ногой

При продольном переплетении передних и задних ног задействуются разные группы мышц. Поэтому упражнения для передних и задних ног нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам будет легче сидеть на продольном шпагате за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя опора

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3. Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна быть плоский 6. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, положите ладони на пол по обеим сторонам ноги 2. Потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спину держите прямо 3. Задержитесь в этом положении 4.Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, поместите правую руку за собой 2. Левой рукой возьмитесь за ступню правой ноги 3. Выпрямите правую ногу и потянитесь 4. Удерживайте эту позицию 5. Повторите упражнение с другая нога

1. Возьмите кубики или книги в качестве опоры 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Положите кубики по обе стороны от себя и положите на них руки 4.10 раз наклониться к ноге, спина должна быть ровной 5. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Согнитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 3. Повторить упражнение на другую ногу

Посадка

1. Возьмите кубики или книги и поместите их по обе стороны от себя 2. Вытяните одну ногу перед собой, другую — за спину 3. Не сгибая спину, положите руки на кубики обеими руками 4.Медленно опуститесь на шпагат.

Убедитесь сами: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза на одной линии.

Сколько времени

На растяжку требуется от одного месяца до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз села на шпагат до двадцати трех лет, то через месяц занятий она сможет снова на него сесть.Тем, кто никогда не садился, понадобится до полугода.

Будут периоды, когда очевидного прогресса не будет, но это нормальное явление. Вы все равно садитесь. Только в самом начале вы преодолеете ограничения нервной системы. Для фасции, мышцы и сухожилия этот этап растяжения — норма. Пройдет довольно быстро. Когда на полу останется десять сантиметров, процесс значительно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение.Вам просто нужно запастись терпением.

Все люди индивидуальны, и на растяжку может уйти от одного месяца до шести месяцев

Как сохранить результат

Шпагат сохраняется в течение двух недель после прекращения занятий. Тогда на ней будет сложнее сидеть и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется на исходный уровень. Поэтому растяжку нужно поддерживать. Для этого делайте растяжку не реже двух раз в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсив — тот, во время которого вы сидели на шпагате.
• Поддерживающий — тот, который вы сделали в первую неделю.

Делайте упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать растяжку.

Памятка

1. Дискомфорт при растяжке — это норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым они постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и делайте растяжку на выдохе.
4. Обязательно разогрейтесь перед растяжкой.
5. Растяжка продлится от одного месяца до шести месяцев.
6. Для поддержания результата нужно делать растяжку дважды в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягивать шпагат. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не игнорировать другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут держать все ваше тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите скачать ↓

Шпагат — впечатляющий элемент, который демонстрирует гибкость человека и может быть полезен для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу.Обычно, чтобы сесть на шпагат, необходимы недели или даже месяцы тренировок и интенсивных растяжек. Однако в целом детям до 12 лет намного легче сидеть на шпагате. Дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими. Нет возможности быстро сесть на шпагат. Знайте, будет непросто, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение повысят вашу гибкость. Давайте начнем.

Ступеньки

Растяжка

V-стретч. В этом случае растянуты подколенные сухожилия, поясница и икры (только если вы можете коснуться пальцами ног). Чтобы сделать V-образную растяжку:

Коснитесь пальцами ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и поясницу.

• Чтобы растянуться сидя, опустите ноги так, чтобы пальцы были направлены вверх. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцами ног. Если у вас возникли проблемы, дотроньтесь до лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками ноги.Задержитесь 30-60 секунд.
• Для растяжки в положении стоя встаньте и поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте колени и старайтесь перенести весь вес не на носки, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться пола ладонями. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Растяжка в позе бабочки. Этот вид растяжки поможет растянуть паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата.

• Сядьте на пол и согните колени так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а ступни сведены вместе. Постарайтесь максимально опустить колени к полу (при необходимости используйте локти), подтягивая пятки как можно ближе к себе.
• Выпрямите и держите спину как можно более прямой. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Для более глубокого растяжения положите ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед.

Растяжка в выпаде. Этот вид растяжки поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.

Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две самые важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сделать их как можно более гибкими. Вот два наиболее эффективных способа их растяжки:

• Чтобы растянуть квадрицепсы, при необходимости сделайте выпад, используя подушку для поддержки колена. Держите спину прямо, повернитесь назад, возьмитесь за ступню задней ноги и потяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжение четырехглавой мышцы.Задержитесь в этом положении 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
• Чтобы растянуть подколенные сухожилия, вам нужно будет лечь на спину и выпрямить ноги с упором на стену. Прижимая поясницу к полу, тянитесь пальцами ног, пока не почувствуете хорошее растяжение (но не боль). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Как безопасно и эффективно сидеть на шпагате

Разминка перед растяжкой. Перед растяжкой или шпагатом необходимо хорошо потренироваться.

• Разминка поможет избежать напряжения мышц (в этом случае вам придется на время прекратить тренировки), а также добиться более глубокого растяжения.
• Разогреваться можно сколько угодно, главное улучшить кровообращение по всему телу. Это могут быть 5-10 минут прыжков, бега трусцой или энергичный танец под любимую песню.

Тренируйтесь по 15 минут дважды в день. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю или меньше, вам нужно приложить максимум усилий во время тренировки.

• Обязательно тренируйтесь дважды в день по 15 минут. Еще лучше, если вам удастся включить в свой график третью 15-минутную тренировку (без переутомления).
• Делайте другие упражнения во время растяжки, чтобы время шло быстрее. Слушайте музыку, смотрите телевизор, изучайте что-нибудь — например, орфографические или математические таблицы.

Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнить, если рядом есть друг, который поможет и мотивирует вас на достижение лучших результатов.

• Друг может помочь вам растянуться и сесть на шпагат, нажав на плечи или ноги. Просто убедитесь, что он остановится, как только вы об этом попросите — вы должны доверять ему на 100%!
• Также можно устроить соревнование, чтобы узнать, кто первым сядет на шпагат — это послужит хорошей мотивацией.

Выбирайте подходящую одежду. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно и добавит гибкости при растяжке, а также эта одежда не будет рваться, когда вы садитесь на шпагат.

• Выбирайте удобную спортивную одежду — свободную и мешковатую или растягивающуюся и эластичную (чтобы она двигалась вместе с вашим телом). Одежда для единоборств — тоже хороший вариант.
• Надевайте носки, когда садитесь на шпагат — так вам будет легче скользить по полу, и вы добьетесь более глубокого растяжения.

Правильно оцените свои возможности. Сесть на шпагат за неделю или меньше — задача довольно сложная, поэтому важно не напрягаться — важнее ваша безопасность.

• Когда вы садитесь на шпагат, вы должны чувствовать сильную растяжку, но не боль. Если вы чувствуете боль, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
• Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другим травмам, которые не позволят вам сесть на шпагат в ближайшем будущем (или даже когда-либо).
• Помните, что лучше проводить больше времени и сидеть на шпагате — это безопасно для здоровья, чем спешить и получить травму.

Как раскалывается

Займите правильную позицию. После растяжки вам понадобится время, чтобы натренировать сам шпагат. Для начала примите правильное положение:

• Если вы сядете на продольный шпагат, встаньте на колени и выпрямите ногу вперед, удерживая вес на пятке. Вторую ногу держите согнутой так, чтобы голень упиралась в пол.
• Если вы сядете на поперечный шпагат, встаньте прямо и широко расставьте ноги так, чтобы ступни смотрели вперед.

Спускайтесь медленно. Когда будете готовы, медленно и осторожно погрузитесь в шпагат.

• Держите тело руками, пока вы лежите. Если вы сидите на продольном шпагате, положите руки на пол по обе стороны от передней ноги.
• Если вы сидите на поперечном шпагате, положите руки на пол прямо перед собой на расстоянии меньше ширины плеч.
• Удерживая большую часть веса на руках, расставьте ноги все шире и шире, скользя ступнями по полу, пока они не окажутся под углом 180 градусов.Поздравляю, вы сели на шпагат!

Посмотрите, что такое «Синергисты» в других словарях. Мышечные антагонисты

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавиться от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнай как>

Антагонистами называют мышцы с противоположным направлением действия. Для наглядности обратим внимание на бицепсы и трицепсы. Работа на бицепс — сгибание руки в локтевом суставе.Трицепс, напротив, разгибает руку. На самом деле это не единственные представители мышечных антагонистов. В организме их довольно много. Пресс и разгибатели позвоночника, большие ягодичные и подвздошно-поясничные мышцы. Вы можете перечислить дальше. Но главный вопрос в другом. Как грамотно и эффективно тренироваться?

Классическая пара мышц-антагонистов: бицепс и трицепс

От правильного подхода к силовым тренировкам зависит не только успех в достижении поставленных целей, но и предотвращение возможных травм.Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно хорошо разобраться в сути дела. Сделаем это прямо сейчас.

Грамотная тренировка мышечных антагонистов

Для формирования гармоничной мускульной фигуры антагонисты должны иметь одинаковую нагрузку. Новички часто не обращают на это внимания. Например, человек увлекается жимом лежа, пытается выполнять, но не нагружает мышцы спины. Грудные мышцы развиваются и вытягивают плечи вперед. В результате страдает осанка, появляется сутулость.

Другой пример. Тренируя пресс, люди забывают о необходимости уделять внимание разгибателям позвоночника. Это может привести к вполне реальным проблемам со спиной, а именно с ее поясничным отделом. Гипертонус мышц пресса просто будет мешать нормальному прогибу позвоночника, в результате чего они неизбежны.

Чтобы предотвратить такие нежелательные последствия, нужно знать о существовании мышечных антагонистов и подходить к тренировкам правильно и со всей ответственностью.Вот список мышечных антагонистов в графической форме:

Возникает еще один вопрос. Следует ли загружать антагонисты за одну тренировку или за разные? Скажем сразу, приемлемы оба варианта. Следует только отметить, что первый вариант наиболее предпочтителен, когда цель состоит в максимальном росте мышц. В этой ситуации нагруженная часть тела лучше наполняется кровью, что дает свой положительный эффект.

Тренировка мышц антагонистов разных классов — эффективный способ и сила, так как в этом случае вы можете больше сосредоточиться на определенной группе мышц, нагружая ее.Однако следует понимать, что это довольно произвольно. Выбор конкретного плана тренировок должен основываться на собственных предпочтениях. Повторюсь, оба варианта хороши по-своему.

Заключаем

К силовым упражнениям нужно подходить грамотно. Это позволит избежать неблагоприятных результатов, которые весьма вероятны при легкомысленном отношении к тренировкам. Мышечным антагонистам нужно уделять одинаковое внимание. На одном уроке или на другом? Это по большому счету не имеет решающего значения.Правильный подход к тренировке антагонистов мышц улучшит осанку и улучшит координацию, общее самочувствие и физическое здоровье.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью специальной системы мышечного баланса. В нашем организме есть мышечные антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс?

Вы когда-нибудь думали, что всякое действие встречает сопротивление? Так в природе поддерживается равновесие.Человеческое тело не исключение. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Все это можно наглядно продемонстрировать на мышцах.

Мышцы, создающие совместные усилия при выполнении движения, называются синергистами. Мышцы-синергисты — это, например, трицепс и грудная мышца. Они работают вместе в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Мышцами-синергистами также являются двуглавая и плечевая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы.

Самое интересное, что при этом мышцы немного работают в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений.Например, мы можем не только согнуть руку за счет бицепса, но и повернуть ее в ту или иную сторону благодаря меньшим мышцам-синергистам. Одно и то же движение могут обеспечить мышцы, относящиеся к разным группам: например, для подтягивания требуется усилие двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые движутся в противоположных направлениях, называются мышцами-антагонистами. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибание руки и трицепс, рука-разгибатель.

В человеческом теле синергисты и антагонисты мышц работают вместе, чтобы создать баланс, обеспечивая точность и разнообразие движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему рука движется ровно настолько, насколько нам нужно?

Баланс сил контролируется подсознательной частью нашего мозга. Указываем только конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг выполняет тысячи операций и вычислений, чтобы сделать это движение максимально плавным и точным.Обратите внимание, рука идет именно к рукоятке, а не к ней. И достаточно просто ручки, хотя рядом может быть много других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не делала лишних движений. В природе существует определенная система энергосбережения.

Точно так же в тренажерном зале: если вы работаете с гантелью весом 1 кг, она может улететь в потолок (у вас для этого хватит сил). Но этого не происходит. Сила бицепса во времени тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включены по очереди, компенсируя друг друга. Это их основная функция.

А вот примеры мышц-антагонистов: двуглавая и трехглавая мышца плеча, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, голени и икроножные мышцы.

Пример тренировки антагонистов

При тренировке мышечных антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты — мускулы привередливее, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не устает. Соответственно, вы можете тренировать его хотя бы сразу в тот же день, если у вас для этого хватит сил.

Тренировка мышц-антагонистов может проводиться в следующих вариантах:

• В разные дни с классическими подходами.
• Один день с классическим набором или суперсетом.

Рассмотрим подробнее каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Ударную тренировку на бицепс и трицепс можно выполнять в разные дни.Если вы тренируетесь почти каждый день, вы можете посвятить 1 день исключительно трицепсу, 1 — бицепсу, 1 — груди и 1 — спине. Если вы тренируетесь для себя, чтобы накачаться, набрать вес, вы будете посещать тренажерный зал максимум три раза в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько вам будет удобно применять ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировки бицепса за один день:

1. Подъем штанги на бицепс выполняется в 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Молоток в таком же количестве.
3. Подъем штанги на скамейке Скотта.

Учтите, что при тренировке на массу выполняется 6-8 повторений. Для сушки — до 12-15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 6-12 раз, в зависимости от цели вашей тренировки.

Трицепс

На следующий день, тренируя трицепс, выполните следующие упражнения:

1. Жим лежа в 3 подхода по 6 повторений;
2. Французский жим лежа: 3-4 подхода по 8 раз;
3. Жим гантелей сидя: 2 подхода по 10 повторений;
4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом по мере сил.

Есть еще вариант:

1. : 3 подхода по 8-10 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 5-10 повторений в каждом;
3. Разгибание рук в блоке: 3 подхода по 15 раз;
4. Жим гантелей из-за головы: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Однодневная тренировка

С точки зрения эффективности лучше выделить отдельный день для изучения бицепса и трицепса, чем объединить все в один день. Но, если человек занимается трижды в неделю, то нагрузку он распределяет так:

1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
2. Бицепс и грудь.
3. Трицепс и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины задействованы бицепсы, и тренировать грудь без трицепса сложно.

Эта схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть на второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он является синергистом груди). И в третьих, трицепс работает по полной программе, а бицепс — по дополнительному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

В этом режиме обучения вы можете использовать ту же программу, что и в предыдущем случае.А можно проводить тренировки в режиме суперсета.

Например, альтернативный подход на бицепс с упражнением на грудь / трицепс. Этот прием используется при сушке. Перерывы между подходами сокращаются, а сами упражнения усиливаются.

Можно использовать принцип круговой тренировки, выполняя в 1 подходе 4 упражнения, 2 из которых будут на бицепс, а 2 — на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты в разные дни

Представьте себе классическую программу тренировки бицепса и спины за один день.

Все начинается с тяги за верхний блок или подтягиваний. Затем следует подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разводкой гантелей в наклоне к задней части плеча. За исключением последнего упражнения, все три из первых утомляют бицепсы. Он становится деревянным. И вторая часть тренинга будет отдана ему! Также необходимо будет сделать дополнительно молоток. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренировок теряется, так как спортсмен не может выполнять работу с необходимыми весами.

Конечно, при таких тренировках выносливость мышц увеличивается, если спортсмен проявляет большую настойчивость.

Или разберем работу на трицепс и грудь. Итак, вы встряхнули планку несколькими способами, сделали много разбавлений. О каком французском жиме на трицепс после всего этого можно говорить? Силы нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологов и энергетиков не обойтись.

Это сложность одновременной тренировки синергистов.А вот бицепсы и трицепсы за один день, как уже было сказано, прорабатывать довольно удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает без энтузиазма.

По любой классической схеме тренировка начинается с упражнений на большие группы мышц — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, четырехглавую мышцу и двуглавую мышцу бедра. У ног самая большая группа мышц, поэтому рекомендуется выделить для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую синергистическую мышцу, помните, что одновременно она «подрабатывает» и маленькой (вторичной) мышцей, которая быстро забивается.Поэтому желательно работать с малым в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, например, уставший бицепс не позволит полноценно и эффективно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс — грудную мышцу в жиме.

В случае антагонистов имеет смысл разделить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели и закончить работу над бицепсами и трицепсами в конце.

Вы можете дополнительно разбить недельную программу, выделив по одному дню для каждой группы мышц.Такой вариант разделения позволит лучше проработать ту или иную мышцу, сделав акцент на отдельных ее пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты — это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читай, подходящей для вас) программы. Нет однозначного ответа, чтобы понять, что и как лучше тренировать — чтобы понять принципы успешного роста и быстрого прогресса, может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что для начала нужно определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, исходя из восстановительных возможностей организма.Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо полностью учитывать все факторы — отдых (в том числе минимизацию стресса), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите на соответствующий значок и поделитесь ею с читателями своей социальной сети. Благодарить.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц или мышцы, которые выполняют противоположные анатомические функции. Например, мышцы спины выполняют тяговые движения, мышцы груди — жимы лежа.Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что положение тела в пространстве изменяется с постоянным вектором силы.

В бодибилдинге очень важную роль играют антагонисты мышц, так как на их основе построены схемы тренировочного сплита. Это связано с тем, что эти мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться за один день.

Примеры мышечных антагонистов

Без понимания, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и программу тренировок.Давайте посмотрим на примеры этих групп мышц.

Основные мышечные антагонисты:

• Бицепс + Трицепс : бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает;
• Chest + Back : грудь отвечает за жимы лежа, спина — за тягу;
• Hip Biceps + Quadriceps : двуглавая мышца бедра сгибает ногу, квадрицепс — разгибает.

Дополнительные антагонисты мышц:

• Передние / средние пучки дельт + зад
• Задние пучки дельт + грудь
• Жим + поясница

Приложение для бодибилдинга

Благодаря антагонистическим мышцам вы можете значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку эти мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении на них тяжелых базовых упражнений в рамках одной тренировки.

Например, выполнив тяжелую тренировку грудных мышц, вы легко можете начать такую ​​же тяжелую тренировку для спины. При этом не страдает интенсивность упражнений на спину. Это классический пример преимуществ тренировки антагонистов мышц.

Другой пример. Попробуйте совместить, например, тренировку спины и бицепса таким же образом. Или мышцы спины и ног. Вы сразу почувствуете, что после тренировки на спину интенсивность тренировки ваших бицепсов или ног серьезно упала.

Еще одним преимуществом мышц-антагонистов является их способность объединяться. Например, попробуйте объединить изолированные упражнения на бицепс и трицепс в суперсет. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, сделать ее можно без проблем. Однако ситуация будет с точностью до наоборот, если вы решите совместить в суперсете, например, упражнение на бицепс и спину.

Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон. Мышечные волокна могут сокращаться, расслабляться или удлиняться.

Мышечные волокна сокращаются под действием электрического импульса, исходящего от нерва. Одно мышечное волокно всегда полностью сокращается, создавая фиксированную силу. Сила, развиваемая всей мышцей, определяется количеством волокон, участвующих в этом действии нервной системы.

Соединительная ткань

Соединительные ткани в костно-мышечной системы являются связки, сухожилия и фасции. Связки на обоих концах прикрепляются к костям сустава, сухожилия прикрепляют мышцы к костям, а фасция охватывает группы мышц и пучки мышечных волокон.

Связки и сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Связки и сухожилия практически не растягиваются — чрезмерная нагрузка на эти ткани может привести к травмам. Фасция относится к эластичной соединительной ткани (содержит белок эластин), растяжение которой увеличивает гибкость. Большинство упражнений на гибкость сосредоточены на растяжении фасции.

Растяжной механизм

При растяжении сначала растягиваются мышечные волокна, а затем коллагеновые волокна соединительной ткани выравниваются в направлении силы растяжения.Это позволяет расположить волокна в направлении растяжения, за счет чего в упражнениях на растяжку восстанавливается здоровая структура тканей.

Когда мышцы растягиваются, часть мышечных волокон растягивается, а часть остается в исходном состоянии. Длина мышцы определяется количеством растянутых волокон (аналогично тому, как длина и сила сжатой мышцы определяется количеством сжатых волокон). Чем больше растянуты волокна, тем длиннее растянутые мышцы.

Рефлекс растяжения

В толще мышц находятся нервно-мышечные веретена — нервные окончания, отвечающие на удлинение мышц. Веретена параллельны мышечным волокнам и вытянуты вместе с ними. В то же время они фиксируют как изменение длины мышцы, так и скорость этого изменения.

При сильном или резком удлинении мышцы сигнал от веретен вызывает защитный рефлекс растяжения — мышца самопроизвольно сокращается в попытке предотвратить удлинение.

Рефлекс растяжения имеет статические и динамические компоненты. Статическая составляющая сохраняется все время, пока мышца растягивается. Динамический компонент является ответом на скорость изменения длины мышцы, он может быть очень сильным при резком удлинении мышцы и снижается при уменьшении скорости удлинения мышцы.

Одна из целей удержания позы растяжки в течение некоторого времени — позволить мышечным веретенам адаптироваться к новой длине мышцы с уменьшением интенсивности их сигналов в новом положении.

Реакция удлинения

Когда мышца сокращается, это создает напряжение в сухожилии, к которому она прикрепляется. На это реагирует орган сухожилия Гольджи — тип нервного окончания, который находится на стыке мышечных волокон и сухожилий. Сухожильный орган реагирует на величину возникающей силы натяжения (статический эффект) и на скорость изменения этой силы (динамический эффект: резкое натяжение вызывает сильный сигнал).

Когда сигнал от сухожильного органа превышает определенный порог, возникает защитная реакция удлинения — резкое самопроизвольное расслабление всей мышцы.

Вторая причина, по которой нужно удерживать позу растяжения в течение некоторого времени, заключается в том, чтобы позволить проявиться реакции удлинения, которая помогает мышцам расслабиться (преодолеть рефлекс сжатия).

Взаимное торможение

По выполняемому движению мышцы можно отнести к одному из четырех типов:

• Агонисты — вызывают движение.
• Антагонисты — вызывают противоположное движение; отвечает за возвращение тела в исходное положение.
• Синергисты — регулируют действие мышцы-агониста, чтобы обеспечить желаемое направление результирующей силы.
• Стабилизаторы — удерживают остальную часть тела при выполнении движения.

Агонисты и антагонисты обычно располагаются на противоположных сторонах сустава (например, на двуглавой и трехглавой мышцах), а синергисты находятся на той же стороне, что и агонисты, рядом с ними. Когда работают большие мышцы-агонисты, соседние более мелкие мышцы часто задействованы как синергисты.

Сокращение мышцы-агониста может привести к рефлекторному расслаблению ее антагониста. Это явление называется взаимным торможением.

Взаимное торможение не происходит со всеми движениями. Иногда возникает явление сжатия сустава. Например, приседания сжимают как мышцы живота, так и их антагонисты — разгибатели спины.

Упражнения на растяжку легче выполнять с расслабленными мышцами, чем с сокращающимися. Для этого можно использовать эффект взаимного торможения (когда он возникает) — принуждение мышц-антагонистов к расслаблению за счет сжатия агонистов.Также желательно расслабить синергисты мышцы, которую вы растягиваете. Например, при растяжении икроножной мышцы следует сгибать стопу, сжимая мышцы передней поверхности голени. С другой стороны, икроножная мышца является синергистом подколенного сухожилия, поэтому рекомендуется расслабить ее. Для этого выпрямите ногу, тем самым сжав антагонист подколенного сухожилия — четырехглавую мышцу бедра.