Как стать качком: открываем секреты

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала, мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических, так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща» в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на выносливость, что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов, а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки:

• Мощная шея
• Большие бицепсы (от 40 см и выше)
• Широкие плечи
• Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела, сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.

Демонстрация мышц качком

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Как стать качком за один день

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные мышцы, накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие суперметодики, которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка, который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные силовые тренировки продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это стероиды, без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых культуристов. Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы, накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож!)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов, может нанести непоправимый вред здоровью, кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями.

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени, но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов  «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы, годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно.

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни:

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит!»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров.

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

1. Зарождение мотивации. Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
2. Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора, а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета. Каждому свое.
3. Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал (программу тренировок, технику выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
4. Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике, то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели. Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг, фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за питанием и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться. В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса, который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением, которые вы можете встретить на нашем сайте, есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких, средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является сплит-тренинг, то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц, делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам, мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома, без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике, вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры. Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную статью, с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга. В противном случае, вы будете топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики, конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс, но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику. Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика, от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа, рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть замотивированным на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет, и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики, просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

шаг за шагом. Как без посторонней помощи стать настоящим мужчиной?

Не секрет, что каждая женщина мечтает встретить в своей жизни настоящего мужчину, который обеспечит ей защиту, опору и надежный тыл. Но если разобраться, это настолько эфемерное понятие в женском понимании! Вот спросите у представительниц прекрасного пола, какой смысл они вкладывают в понятие «настоящий мужик»? Ответов может быть огромное количество: умный, сильный, успешный, хозяйственный и т. д.

«Чтоб не пил, не курил и цветы всегда дарил», — пелось в известной песне. Однако в жизни можно встретить много примеров, когда умный и успешный мужчина ведет себя недостойным образом, выстраивая свою жизнь при помощи лести, интриг и клеветы, а сильный добивается всего кулаками. Но все не так плохо, как может показаться на первый взгляд. Настоящие мужчины есть. И, несмотря на то что в мире нет ничего абсолютного, это понятие все же существует. Итак, как стать настоящим мужиком?

Качества сильного

Какими же качествами обладает сильный мужчина?

• Он должен быть сильным не только физически, но и духовно. В таком мужчине присутствует внутренний стержень. Он тверд и упрям в борьбе с любыми жизненными проблемами.
• Вне зависимости от возраста представитель сильного пола должен обладать взрослым пониманием жизни, то есть быть психологически зрелым и уметь принимать важные решения.
• Настоящему мужчине свойственны такие качества, как благородство и смелость. Они проявляются в его умении защищать, быть верным своим идеалам и жизненным принципам. Такой мужчина строит свои отношения с женщиной исключительно на доверии и не заботится о том, как стать мужиком. Ведь таковым он и является.
• Умение принять на себя ответственность за свои слова, действия и поступки – не менее важная черта мужчины.
• Сильный духом, он ставит перед собой цели и добивается их, упорно прокладывая путь к ним.
• Истинный представитель этого пола должен быть честным, прежде всего, перед собой и своей совестью.
• Мужчина не опускает руки при первых же неудачах, а решительно справляется с ними. Он учится и взрослеет духовно не на победах, а на своих поражениях и ошибках.

Чтобы стать мужиком, не нужно быть каким-то особенным, подстраиваться под чужие требования и следовать общественным стереотипам. Достаточно просто быть собой. А еще двигаться вперед и постоянно совершенствоваться. Работая над собой, следует уделять особое внимание мыслям, поступкам и внешности.

Позитивные мысли – половина успеха

Как известно, мысли имеют особенность притягивать соответствующие жизненные события. И если постоянно думать негативно, то подобное притянет подобное. Мы часто видим людей, излучающих столько позитива, что складывается впечатление, будто им в жизни все дается просто и легко. На самом деле, это далеко не так. Они просто научились давать отпор своим проблемам силой оптимизма. Чтобы перенять их опыт и узнать, как стать мужиком, следует изменить свое мышление на позитивное. Как правило, оптимист – это человек, уверенный в себе и в своих силах. Он старается смотреть на мир в позитивном ключе и всячески подавлять в себе все отрицательные эмоции. Будьте оптимистичны — и вскоре весь мир склонится перед вами!

Работа над собой

В процессе становления настоящим мужчиной, прежде всего, важна работа над собой. Поэтому следует:

• Научиться контролировать свои эмоции, не демонстрировать людям свои обиды и разочарования.
• Стараться полностью нести ответственность за все, что происходит в вашей жизни.
• Научиться принимать решения самостоятельно, твердо осознавая свой выбор.

Не следует бояться жизненных трудностей – воспринимайте их как шанс открыть для себя что-то новое. В любой, даже сложной ситуации ищите положительные моменты. И не забывайте, что негативные мысли приводят к действиям, зачастую ухудшающим ваше положение. И не ломайте голову над тем, как стать сильным мужчиной, а просто станьте им.

Слова или поступки?

Известная актриса Татьяна Арнтгольц сказала: «Поступок – это главное, что мужчина может сделать для женщины. Оценить этот поступок – главное, что может сделать женщина для мужчины». Думаю, вы согласитесь, что слова для прекрасной половины имеют меньшую значимость, чем поступки. К сожалению, в мире много сильных мужчин, которые не желают и не делают самых простых, банальных вещей, радующих дам. Поэтому, выбирая между тем, кто умеет сладко и красиво петь, и тем, кто готов ради нее на поступки, женщина чаще всего останавливает свое внимание на втором.

Как стать мужиком: несколько советов

Мужчине совсем не обязательно совершать безумные поступки, чтобы доказать женщине ее значимость для его сердца. Достаточно следовать нескольким несложным правилам.

• Научитесь ухаживать за женщиной. Проявляйте свою заботу о ней, говорите приятные комплименты, не грубите.
• Всегда будьте лидером, инициатором идей, умейте увлечь других за собой.
• Помните, что сплетни и интриги свойственны женской психологии, поэтому воздерживайтесь от обсуждения и оценки других людей.
• Совершенствуйтесь, вырабатывайте волю, продвигайтесь по карьерной лестнице.
• Как стать сильным духом мужчиной? Все не так уж и сложно! В любой жизненной ситуации сохраняйте спокойствие и уравновешенность, формируя имидж мужественного человека. Не кричите, не суетитесь и не паникуйте – предоставьте подобную линию поведения женщине.

С мыслями и поступками мы разобрались. Пора поговорить о внешности, ведь, как гласит народная мудрость, людей встречают по одежке.

Чуть красивее, чем обезьяна

Как это ни парадоксально, но внешность мужчин стоит у большинства женщин на последнем месте. Видимо, это связано с тенденцией частых измен со стороны слишком красивых представителей сильного пола. Вспомните пословицу: «Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Это значит, что настоящий мужик не обязательно должен выглядеть как мачо с обложки глянцевого журнала. Главное в нем – это характер, ум, решительность и воля. Однако это не означает, что вы должны махнуть рукой на свой внешний вид. Какими бы позитивными качествами ни обладал настоящий мужчина, его неопрятная внешность, помятый костюм и грязные ботинки вряд ли смогут расположить к себе женщину.

Поэтому следует запомнить некоторые рекомендации:

1. Одевайтесь всегда аккуратно. Старайтесь не надевать грязные, невыглаженные, рваные вещи.
2. Следите за чистотой обуви.
3. Создайте свой неповторимый стиль одежды.
4. Следите за своей фигурой. Если потребуется, займитесь спортом.

В заключение

Настоящий мужчина – это не тот, кто может выпить десяток коктейлей и не опьянеть, кто пользуется успехом у женщин. Не тот, кто обожает футбол, и даже не тот, кто зарабатывает миллионы. Истинный представитель сильной половины человечества может быть одновременно добрым, честным и мужественным. Это человек, умеющий защитить от напастей не только себя, но и свою семью. Это тот, кто сможет сделать свою избранницу самой счастливой вне зависимости от того, какими качествами он обладает. Для того чтобы стать таким, не обязательно исследовать недра Интернета и штудировать кипу книг на тему «Как стать мужиком». Достаточно ежедневно работать над собой и развивать в себе нужные качества.

Новое поколение слабаков. Как стать сильнее физически?

Твой дед и отец могут легко надрать тебе задницу. Согласно исследованиям сегодняшние молодые люди не настолько сильны, как их отцы, деды и прадеды. Как современному человеку стать сильнее физически? Это сделает тебя сильнее, выносливее, красивее и сексуальнее.

Согласно научному журналу «Journal of Hand Therapy» современный человек слабее своих ближайших предков на 20%. Потеря силы связана с тем, что сейчас все меньше работы, где требуется физическая сила. Современному поколению не хватает физической активности, что приводит к уменьшению силы, мышечной массы и отсутствию спортивной фигуры.

А что с прекрасным полом и их силой? Современные девушки имеют примерно аналогичные физические данные свои мам и бабушек.

Вырастает новое поколение слабаков, несмотря на моду на спортивный образ жизни, любовь к фитнесу, многочисленные тренажерные залы и специальные спортивные приложения на телефоне.

Каждый из нас уникален, но имеет хороший потенциал для роста. Мартин Форд (Martyn Ford) в юности весил 70 кг при росте 198 см. Сейчас боец, спортсмен и актер Мартин Форд имеет вес около 140 кг. мышц.

Как стать физически сильнее и здоровее? Кардинально измени образ жизни. Самые популярные методы тренировок, которые сделают тебя сильнее, выносливее, здоровее и красивее.

Как стать сильнее физически?

1. Ходи. Больше ходи и добирайся пешком, а не на транспорте или лифте.
2. Бегай. Бегай по утрам или вечерам. Поставь себе цель участие в марафоне.
3. Дерись. Запишись в клуб единоборств и изучи боевые искусства.
4. Следи за образом жизни. Правильно питайся, отдыхай, хорошо спи.

5. Тренируйся. Регулярные тренировки 2-3 раза в неделю помогут накачать мышцы.

Регулярные тренировки, под присмотром тренеров, помогут привести тело в спортивную форму. Ищи единомышленников и людей, которые имеют схожие с тобой взгляды.

Спортивная фигура мужчины – это показатель его силы, уверенности, успешности, привлекательности и сексуальности. А на сколько ты развит физически?

Как стать сильным в домашних  условиях

Доброго времени суток дорогие читатели. Сегодня я постараюсь осветить такую тему: Как стать сильным в домашних  условиях. Наверняка каждый человек на планете, не зависимо от своего пола хочет быть сильным верно? А что же в себя включает  такое понятие как сила?

У мужчин сразу же приходит  на ум все виды боевых искусств, бодибилдинг, воркаут  и все подобные силовые упражнения. Так — то оно правильно, но это всего лишь одно из направлений силы которое проще всего развить.

Так что же такое на самом деле сила, что она в себя включает.

Сила — это мощное волевое качество целью, которого является достижение невозможного и покорение главных человеческих пороков, таких как страх, лень, усталость  и неуверенность. Делится она на большое количество подпунктов: сила воли, сила духа, физическая сила, сила веры и еще большое количество подпунктов.

Поэтому если вы хотите быть действительно сильным, то вы должны развиваться в полноте, как физически, так и духовно.

Ничто так не развивает силу в полноте как боевые искусства, но сегодня у нас статья о том, как стать сильным в домашних  условиях,  поэтому начнем отталкиваться от этого.

Как я ранее подметил физическую силу развить проще, чем духовную, так как на пути к ней стоит всего лишь лень. Победив лень, вы станете на пять шагов впереди к совершенству самого себя.

Начните работу над своим телом, выберите вид спорта, который будет сопутствовать вам в этом. Самый простой и эффективный вид спорта, который я знаю это бокс! Он содержит в себе большое количество физических упражнений для выполнения, которых невольно вступает в бой такая вещь как сила воли и стремление к победе!

Сейчас я дам вам отличную программу, которая позволит вам изучать бокс, не выходя из дома. Переходите по ссылке, и вы найдете отличный курс, который научит вас боксу в домашних условиях.

Но если мордобои вам не по вкусу, то вы с легкостью найдете для себя альтернативный вариант. Например, йога  или воркаут, любой вид спорта в котором нужно побеждать себя!

Что касается нароста мышечной массы то в помощь вам всегда придут турники и брусья.

Для достижения  крепкого красивого рельефного тела  достаточно составить правильную систему занятий, и подкрепить ее регулярностью и режимом питания.

Вот вам одна из таких систем:

• Питание должно быть не меньше чем пяти раз в день и содержать в себе как можно больше белка и поменьше мучного. Лучше всего подойдут каши, гречневая или рис и не забудьте включить в список мясо грибы и фасоль, так как они содержат много белка.
• Для набора мышечной массы тренировки должны проходить через день или каждый день, но задействовать каждый раз разные мышцы.

Выполняйте от трех до шести подходов разными хватами примерно по семь восемь раз. Узкий хват прокачивает трицепс и грудные мышцы, средний плечевые мышцы, а широкий позволяет использовать спинные мышцы. На брусьях  достаточно и трех подходов чтоб прокачать трицепс и грудь.

• Пресс более капризная мышца и ей стоит уделить больше времени, но вас это не должно пугать ведь ваша основная цель преодолеть себя, а красивое рельефное тело это всего лишь хороший побочный эффект.

Что касается силы духа, то тут все гораздо сложнее, вам потребуется больше времени и усилий.

Читайте как можно больше книг по саморазвитию,  но самое главное не перечитать сто пятьдесят книг, а выполнять указание, которые там написаны. Прочитав пару тройку книг, выберите для себя одну и перечитайте ее внимательно. В каждой из таких книг пишутся всякого рода упражнения, которые помогают  развить смелость и уверенность в себе. Но если бы все было  просто, то нас окружали бы только смелые и сильные люди.

Как я уже ранее сказал сила это то, что помогает преодолевать нам наши слабости, и все упражнения по ее развитию очень сложные для каждого. Если вы боитесь знакомиться  с девушками на улице  то ваша цель делать это, именно то, что заставляет вас испытывать страх! Если вы боитесь своего начальника, то вам нужно как можно больше контактировать с ним!

Страх это нормальное и даже полезное явление, он защищает нас от многих дурных поступков. Если все бы были бесстрашными, то я даже не знаю, чтобы творилось на земле. Но нельзя позволять контролировать страху то, что естественно, то, что приносит вам удовольствия и не угрожает вашей жизни.

Если вы решились сделать,  то, что вызывает у вас страх то вы молодец. Но это довольно серьезный противник и сразу же бросаться на него не есть разумно. Вы только еще больше отобьете у себя желание к подобным вещам.

Так же как и в спорте нужно идти мелкими шагами и победами. Нельзя стать мастером спорта за три дня, так же и здесь. Начните, с каких-то мелких вещей и постоянно записывайте свои мелкие, но победы. Со временем у вас появится целый архив подтверждения своей смелости и уверенности, и вы не заметите, как делайте то, от чего раньше вас бросало в дрожь, дрожали коленки и т.д.

Напоследок  дам вам мое любимое и эффективное упражнение. Если вы решили победить свой страх, то прямо сейчас найдите и нацепите себе на руку обычную резинку. Теперь это ваш лучший тренер, не забывайте про него. Каждый раз, когда вас пробирает дрожь или посещает любой из синдромов страха, дергайте за резинку, чтоб она наносила острую и резкую боль. Таким образом, ваш организм  начинает понимать, что каждая его попытка испугаться будет наказана жестким ударом вашего маленького тренера. В течение нескольких месяцев вы забудете обо всех неприятных синдромах страха. Это почти так же как с собакой Павлова, звучит  странно конечно, но работает!

Работайте над собой, занимайтесь спортом, побеждайте всех противников, но помните что главный ваш соперник это вы сам! Победив и познав себя, вам не будет равных.

Рекомендую почитать еще о том, как научиться бить сильно и точно, а также как вырубить человека одним ударом.

На этом я, пожалуй, и закончу. Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки и делайте репосты. Все вопросы пишите в комментариях. Всем удачи.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Как стать сильнее физически: самые действенные способы

Все люди уникальны по-своему. Все мы отличаемся цветом кожи, оттенком глаз, особенностями характера и различными физическими возможностями. К сожалению, не всех природа наделила идеальными формами и внешностью, поэтому многие современные люди занимаются постоянной коррекцией имеющихся данных.

Если Вы задаётесь вопросами, как стать сильнее физически, то Вас можно смело поздравить со вступлением в группу лиц, готовых и способных преобразовать своё тело и изменить себя в лучшую сторону.

Рекомендации общего характера

Тогда как для улучшения умственных возможностей понадобится чтение книг и постоянное изучение новой информации, для повышения силы и выносливости понадобятся несколько отличительные действия.

Не секрет, что для поддержания мышц в тонусе, понадобится выполнение различных упражнений и тренировок. Сегодня спортивные занятия отличаются таким многообразием, что каждый в силах выбрать себе то направление, которое приходится больше по душе.

Занятие ходьбой

Да, именно с такого простого решения можно начинать кампанию по укреплению физической силы и выносливости. Старайтесь как можно чаще передвигаться пешком, предпочитая пешие прогулки привычному перемещению на общественном транспорте или собственной машине.

Здесь многие столкнутся с сомнениями относительно того, что обычная ходьба не способствует укреплению физической силы. Это большое заблуждение, ведь все большие дела лучше начинать с малого, поэтому позвольте основному органу постепенно привыкать к физическим нагрузкам.

Занятие бегом

Посвятите немного утреннего времени или вечернего бегу. При этом важно не просто бежать, а двигаться к достижению поставленных целей, которые должны постепенно увеличиваться в километраже. Отличным началом для новичков в этом деле станет дистанция в 3 километра.

В условиях постепенного наращивания нагрузки удастся корректировать дыхание. Не нужно работать на износ, ставя перед собой заведомо сложные цели. К преодолению более длительных дистанций Вы обязательно придёте, но а для начала нужно запастись терпеливостью.

Занятие культуризмом

Для укрепления силы вовсе необязательно становиться культуристом, но вот посещения тренажёрных залов порадуют только положительными результатами. В подобных заведениях существуют все возможности для полной прокачки мышц и соответствующие приспособления.

К тому же для получения действительно эффективных результатов всегда можно обратиться за профессиональной помощью, попросив практикующего тренера скорректировать занятия в разрезе желаемых результатов.

Занятие боевыми искусствами

Даже если среди вышеизложенных способов Вам не приглянулось ни одно физическое занятие, не отчаивайтесь, ведь остановиться можно на одном из видов боевых искусств. Сегодня практически в каждом городе существует немало школ и направлений, представленных боксом, карате, ушу и многими другими.

Такое решение отлично подходит для людей, которые желают стать сильнее, но к массивной атаке тела тренировками не готовы. Дело в том, что посещение подобных занятий не предполагает проведение силовых тренировок, но в то же время человек получает возможность познакомиться с искусством боя, что укрепит не только его физическую силу, но и уверенность в себе.

Как повысить эффективность тренировок?

Людям, которые заняты регулярными тренировками мышц, рекомендуется обращать внимание на следующие действенные способы улучшения ожидаемых результатов:

• Включение в занятия тех тренировок, правильное выполнение которых нуждается в немалых усилиях и знаниях техники. Отличным стартом станут свободные весы и упражнения с их привлечением. Воспользоваться в этих целях можно гантелями или штангой. При этом не нужно отказываться и от вспомогательных упражнений, которые также приносят определённую пользу.
• Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Только на первый взгляд может показаться, что в выполнении приседаний, тяги или жима нет ничего сложно. На самом же деле перед началом выполнения любого упражнения следует внимательно ознакомиться с техникой. В ином случае есть риск попросту потерять время, ведь неправильное выполнение окажется безрезультатным.
• Отдавайте предпочтение прогрессивным нагрузкам. В таком случае удастся избежать привыкания тела к стрессу, связанному с силовыми упражнениями.
• Обеспечьте более длительные перерывы после каждого подхода. Бытует мнение, что чем меньше перерывы между подходами, тем более лучших результатов удастся добиться. Сразу нужно отметить, что это большое заблуждение. Дело в том, что именно в условиях длительного перерыва возможно лучшее восстановление организма и повышение его выносливости и готовности к продолжению занятий.

Совершенствуйтесь и не забывайте, что физические нагрузки обеспечивают не только наращивание массы и повышение выносливости, но и укрепление внутренней силы и характера.

5 советов психолога для мужчин и женщин

Привет всем читателям! На связи Людмила Редькина. Вы часто слышали или говорили себе такие фразы: “Будь сильнее!”, “Где твоя сила духа?”, “Соберись, ты же сильный(-ая)!”? Я, например, в сложных ситуациях частенько себе напоминаю об этой абстрактной силе. А многие хотели бы узнать, как стать сильным духом и где же брать эту силу. Об этом сегодня и поговорим.

ПОЛНЫЙ СПИСОК НАВЫКОВ ЧЕЛОВЕКА

Общие советы психолога, как стать сильным

Сила духа – одна из главных характеристик харизматичных, успешных людей. Обладая этим качеством, человек преодолевает препятствия, борется с трудностями в своей жизни, падает и снова встает. Многие психологи по-разному трактуют эту характеристику личности, но мне понравилось такое ей объяснение: это умение управлять своими мыслями, эмоциями и позитивно ко всему относиться.

И все бы было идеально, но как достигать этой силы? У меня для вас отличная новость: ее можно развивать! Можно смело жить по своим принципам, быть уверенным в себе человеком и достигать успеха. И ниже мы поговорим о способах развития силы духа, помогающей окрепнуть физически и морально. По этой теме вы встретите много советов психологов, я же напишу здесь реально эффективные, которые вам помогут.

База силы духа – ваши убеждения

Начну сразу с самого сложного. Именно наши убеждения, вера во что-то делают из нас того, кем мы являемся на самом деле. Если вы верите, что “все мужики козлы”, вы заведомо так будете относиться к немногочисленным знакомым мужского пола. Отсюда неудачи в отношениях, отсюда предательства и ваши страдания, отсюда трудности, которые вас не укрепляют, а, наоборот, разрушают.

Помочь самому себе поднять силу духа вы сможете, когда оцените свои убеждения. Выявляйте убеждения, которые делят ваш мир на белое и черное, настраивайтесь на исключения из черного. Чтобы было понятно, приведу пример.

Мужчина, воспитанный мамой-одиночкой. И все у него в ажуре, но нести ответственность за свои поступки он не привык. Он верит в такую истину: что бы ни творил, за него понесут ответственность – это его убеждение. Парень часто вспыхивает как спичка и в порыве эмоций может наговорить много лишнего, а также считает, что ответственности за свои слова тоже не несет.

Ситуация: он встречается с девушкой, она забеременела, парень, уставший, слышит эту новость. В порыве негативных эмоций (он-то не рассчитывал на семейные отношения – это не входит в его планы) говорит, что ему не нужен ребенок, неизвестно чей он, и она тоже уже не впечатляет в своем положении. Результат: потеря девушки, ребенка и еще неизвестно, сколько таких девушек у него было и будет. Силен ли он духом?..

Итак, разные убеждения либо портят нашу жизнь, либо позволяют развиваться. Основные убеждения человека – пласт, который крайне сложно изменить. Но как говорят именитые психологи, осознание проблемы – огромный шаг к ее решению. Если вы поняли, что вас ограничивает, то есть шанс развивать силу духа и изменяться. Правда, выявление убеждений иногда требует усиленной работы психолога.

Сохраняйте свою энергию

Другими словами, не бойтесь того, что изменить не в силах. Если вы будете переживать по поводу урагана, который по прогнозу завтра будет, по поводу вируса, большими темпами распространяющегося по миру, вы просто растратите свой запас энергии, а на выходе получите ноль. Эти мысли вас будут истощать, а когда придет момент проявления моральной силы, ее просто не будет!

Совет в том, чтобы вы сосредоточились на тех ситуациях, которые можете контролировать. Если ураган, то не переживать зря, а сделать все, чтобы максимально предотвратить разрушения (забить окна, прибить дополнительно шифер на крыше, запастись водой, солью, спичками). Если вирус, то усилить его профилактику болезни (пить иммуномодуляторы, не ходить в места скопления людей, кушать витамины).

Это поможет сохранить энергию для более важных дел в вашей жизни. Когда вы замечаете, что мысли уходят “не в ту степь”, пора возвращать их “на место”. Думайте о полезных темах.

Уходим от негативного мышления

Люди становятся сильнее психологически, если работают над позитивным мышлением. При такой работе и отношение к себе меняется (человек начинает любить и уважать себя), и мир становится ярче и радостней. Такие утверждения “у меня ничего не получится”, “я все делаю не так”, “все плохо” сковывают вас в цепи и полностью затормаживают раскрытие потенциала. Но, настраиваясь на позитивное мышление, вы становитесь сильнее и лучше.

Выходите из зоны комфорта

В меру. Вы имеете право жить так, как вам хочется, и находиться в зоне комфорта. Но практика показывает, что постоянный комфорт расслабляет человека и не способствует его изменению, личностному росту. Поэтому мой вам совет – иногда выходите с зоны комфорта! О чем это я?

Некоторый дискомфорт поможет вам стать сильнее духом и характером. Допустим, вы хотите стать общительнее, но это доставляет вам дискомфорт. Чтобы научиться этому, выйдите из зоны комфорта, то есть напрягитесь. И всю следующую неделю открывайтесь перед людьми, не боясь последствий, встревайте в разговоры, выражайте свое мнение, наслаждайтесь общением!

Таким образом вы и характер будете изменять, новые навыки получать и станете сильны духом. Ваши мечты превратятся в реальность. Здесь работают те же механизмы психики, как и при аффирмации, только вы сразу переходите к делу.

Отмечайте свои результаты

Обретать силу духа – процесс иногда болезненный и небыстрый. Часто при долгосрочной перспективе развития мотивация сходит на нет. При постоянных проблемах может даже развиваться эмоциональное выгорание и тут уже не до развития личности, а хоть бы сохранить еле теплющуюся энергию.

В этом случае поможет поощрение – отмечайте свои достижения и результаты работы над собой. В конце каждого дня выделяйте несколько минут для размышлений: чего вы достигли, какие удачи и неудачи были сегодня, что нового произошло, какие мысли сегодня посещали вас.

Выше я описала основополагающие моменты, помогающие “подниматься со дна до вершины”. То есть работать не только над навыками, но и над своей личностью. А теперь ловите несколько простых советов, которые помогут вам делать маленькие шажки на пути к развитию силы духа:

• учитесь проявлять гибкость и твердость в соответствии с ситуацией, не нужно быть слишком мягким или властным всегда;
• идите к цели, даже когда уже совсем не осталось сил;
• принимайте мудрые решения – если надо, вовремя останавливайтесь, решение “бросить все” основано на эмоциях, а “вовремя остановиться” взвешено и логически обосновано;
• даже если не получается на сотый раз, на 101-й обязательно получится – пусть это будет вашим девизом во время сложностей;
• научитесь говорить “нет” даже искусным манипуляторам;
• постепенно ограничивайте токсичных людей в общении с вами, чтобы они не отравляли вас своим негативом.

Как поднять силу духа в себе мужчине

Когда говорят о “настоящем мужчине”, одной из первых его характеристик называют силу духа. Действительно, волевых, надежных, ответственных мужчин отличает моральный стержень. Такие и в драку не бояться лезть за своих любимых. И за таких женская половина общества готова волосы рвать друг другу, потому что та, которая “закольцевала” такого, лотерейный билет выиграла!

В чем же секрет таких “мачо” в хорошем смысле этого слова, какие такие фишки они имеют? Мы рассмотрим эти навыки и как их развивать.

1. Не жалеют себя в любых ситуациях. Мужчины, не вините обстоятельства, черную кошку, кирпич не на своем месте – принимайте ответственность за скорбное положение и выходите из него с честью.
2. Не злоупотребляют властью. По-настоящему сильные люди не будут кичиться властью или своим преимуществом над кем-то. Мужчины, ваша сила в умении контролировать свои эмоции, а не в подчеркивании своей власти над кем-то.
3. Не боятся изменений. Сильные духом не боятся рисковать и идти на изменения себя, своей жизни. Перемены в жизни их только окрыляют и дают больше сил, энергии. Мужчины, сначала немного, затем больше рискуйте и меняйтесь в лучшую сторону. Если даже вас постигнет неудача, это не повод опускать руки.
4. Философски относятся к тому, что некоторым не нравятся. Они не пытаются кому-то угодить, понравиться. Их можно охарактеризовать как добрых, но справедливых. Мужчины, чтобы быть здоровым психически, сильным духом и морально, придерживайтесь одной линии поведения, не пытаясь всем угодить. Иногда это нужно в семье или по работе, но не всегда же…
5. Не жалеют о прошлом. Такие люди делают рывок от прошлого до его принятия и шага в будущее, каким бы сложным это прошлое ни было. Мужчины, цените ваш прошлый опыт, а не жалейте о несбыточном. У вас есть настоящее, где вы можете развиваться и вкладывать энергию во что-то стоящее сегодня. Сожаления о прошлом положительного результата в развитии не дают.
6. Делают выводы из ошибок. Они стараются не повторять их заново. Например, партнер по бизнесу “кинул”, а потом опять набивается в друзья. Сильные духом люди прощают, забывают, даже товарищеские отношения продолжают, но близко уже не подпускают.
7. Не завидуют успехам других людей. Я убеждена, что зависть – это очень разрушительное чувство, которое съедает человека изнутри. Сильные духом люди не будут заниматься самоедством. Мужчины, настраивайтесь на довольство тем, что имеете, и развитие, а не на нытье и зависть.
8. Принимают неудачи. Многие мужчины надламываются, когда у них в жизни происходит кораблекрушение. Но сильные духом не сдаются. Мужчины, провалы – это опыт, шанс на улучшение себя. Каждая неудача – это повод начать все по-новому.

Многие изложенные советы перекликаются с принципами и советами великих людей, которые достигли многого в своей жизни. Например, Брюс Ли никогда не боялся перемен. Далай-лама подчеркивал, что для силы духа необходимо признавать свои слабости и неудачи. Тит Нат Хан говорил о собственном пути для человека, а не о постоянном угождении окружающим.

Сильный духом мужчина

Как стать сильнее духом и характером женщине

Девушки более хрупкие существа, чем мужчины. Конечно, есть и исключения, когда “баба” не боится и в драку встрять и тянет на себе мужика “телевизорного” и свору детей. Но всяким исключениям предшествовала своя грустная история, когда не нашлось того, кто бы горой стал перед ней и глядел в глаза всем ее трудностям. Речь не о такой “силе”. Сейчас общество предъявляет высокие требования и к женщинам.

Многие уважают сильных духом женщин, которые не сдадутся при любой трудности, не опустят руки в проблемах. Которые поддержат своего мужчину и будут показывать лучезарное лицо и доброту, а лучшей подружкой будет подушка (так еще наши бабушки говорили – вот где сильные женщины были!). Как окрепнуть духом нежным женским личностям, когда к ним столько требований извне:

1. Не ожидаем от других многого. Женщины падки на красивые слова, доверчивы, и этим иногда пользуются. Поэтому нужно освобождаться от иллюзий о других людях. Мы склонны ждать от других то, что сделали бы сами, ан нет! Не ждите такой же реакции, как у вас, такой же душевной близости, какую испытываете вы, такой же отдачи. Если вас разочаровали, значит, это не ваш человек.
2. Правильно используйте свою женственность. Не берите все на себя, но и не садитесь кому-то на шею ножки свесив. Сильная духом женщина знает, когда надо “включать” слабую женщину, а когда показать стержень.
3. Освобождайтесь от психотравм. Многим женщинам приходилось испытывать моральное или другое давление. Кто-то выдерживал и “шел дальше”, а кто-то ломался. Чтобы развивать силу духа, нужно освобождаться от прошлого багажа. И если потребуется помощь специалиста, не затягивайте. Знаете, лучше сидеть на приеме у психолога, чем комфортно лежать в психиатрии.
4. Займитесь собой. Любая женщина мечтает лучше, моложе выглядеть, это ее окрыляет, заряжает и придает уверенности. Чтобы развивать моральную силу, приведите в порядок свое лицо, фигуру, квартиру. Уборка, знаете ли, тоже психотерапевтической ценностью обладает!
5. Скажите “нет” прокрастинации. Это привычка все откладывать на потом. Она отбирает много энергии, времени и сил. Научитесь доводить начатое дело до конца. Сначала это будет сложно, но потом вы скажете “спасибо” себе или мне после прочтения этой статьи!
6. Устанавливайте личностные границы. Не позволяйте кому бы то ни было поступать с вами неуважительно. Будь то родители, муж, дети и т. д. Если вы решите в ответ наносить обиды, не советую. Это тоже будет вас разрушать как личность. Просто учитесь говорить “нет”, вовремя уходить, сжигать мосты, если речь идет о здоровье и жизни.
7. Ну и развивайтесь. Многих сильных женщин характеризует постоянная тяга к новому: новым з

Наука о том, как нарастить мышцы: полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли ясно видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, посмотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», а это не так.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать таким же мускулистым, как вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины набирают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько большой вы можете стать, является широта вашего скелета (исследование). Поэтому, если ваше тело меньше (например, школьный подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Совет Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что «случайно» слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высоких уровней гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам трудно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что занимаясь бодибилдингом, вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу. Например, в одном исследовании изучали сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» — это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы — вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

Наращивание мышц: с чего начать

Необходимые знания о тренировках

Эта страница полностью подготовит вас к занятиям в спортзале. На следующей странице показано, как работать с .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи. Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий, когда вы приступите к тренировкам.У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.

Другими словами, это руководство — больше, чем наука о тренировках. Я также призываю вас к ответственности, чтобы это не просто очередной одноразовый пост в блоге, который вы читаете.

В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час. Вы будете:

• Сделайте стартовые фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
• Купить предметы для тренировок.
• Зайди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена.Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете. Просто держись крепче.

Задача 1. Сделать фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали тренироваться, на удивление трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени. Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.

Еженедельно прирост мышц не будет заметным — вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном приросте, как в этой программе, взрослые могут прибавить около 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки примерно через 3 месяца.Это важно.

На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хотела бы оставаться меньше этого размера, вы можете остановить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)

На следующем этапе этого справочника мы узнаем, как точно измерить нашу еженедельный прирост мышц, чтобы мы всегда тренировались правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, при котором изменения телосложения становятся заметными .Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

• Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами. Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
• Теперь сделайте последний набор фотографий с теми же тремя ракурсами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

Задача 2 — Увеличить силу захвата

Это занимает 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере перехода к более тяжелым весам. Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине ваших упражнений. Важность развития силы захвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.

В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья. Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которые, следовательно, с трудом выдерживают напряжение полной тренировки.Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме. Если в прошлом вам было трудно выполнять упражнения для спины, это, вероятно, сыграло свою роль.

В спортзалах редко есть тренажеры для захвата, поэтому вы должны покупать свои собственные захваты. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками должны начинать с уровня trainer . Женщинам со средними руками следует начинать с уровня guide .Пройдите до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса во время подъема дает вам силы. повышение из-за того, как работает нервная система человека.Итак, если мы усилим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

• повторений — это комбинированное поднятие и опускание веса. Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
• Набор — это когда несколько повторений выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Подробнее о повторениях и подходах мы поговорим на следующей странице этого руководства.)

Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие планок захвата вместе, а затем их медленное отпускание:

Итак, вот ваша задача: используя текущий уровень силового сопротивления, сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки через день. (Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

Обязательно начинайте с вашей , отличной от -доминирующей руки. Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько сетов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.

Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его.

Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал обширную шпаргалку в конце этой страницы.

Задача 3 — Купите оборудование для тренировок

Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде протеина. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.

Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.

Совет для профессионалов: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего. Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить подписку в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.

Пять обязательных элементов

1. Сывороточный или рисовый протеин

• Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо). В противном случае возьмите рисовый белок.Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
• Вскоре мы еще поговорим о белке. Держись крепче.

2. Ручные захваты

• Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».

3. Рулетка для тела

• На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную рулетку, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4.Креатин

• Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы продукта, на который указана ссылка, составляет два месяца, и он предназначен для обеспечения чистоты и точности этикетки Labdoor.
• Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.

5. Цитруллин малат

• ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Мы поговорим подробнее о цитруллин малате чуть позже.

Весы

Вам необходимо знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

Блендер

Либо вручную смешайте протеин с овсянкой, либо приготовьте протеиновые коктейли с помощью блендера:

Магнитные утяжелители

Магнитные весы помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.

• На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, которого ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.

  Иногда мы можем увеличить только на 2.5 фунтов, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

• Если вы используете гантель, вы можете ударить по магниту 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта — важное число — это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
• Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса от недели к неделе, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, то вес на магнитах может стать решением для прорыва ваших плато.

Как накачать мышцы дома +

Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, чем я занимался в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий.Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что будете искать себе оправданий, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить указанное ниже оборудование, прежде чем начинать эту программу. Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (с использованием оборудования, указанного ниже):

• Регулируемые гантели
  
  Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.

  В конце концов, все зависит от того, насколько они тяжелые — за гантелями нет никакой магии. Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.

• Стойка для гантелей
  
  Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете его для того, чтобы держать гантели на подставке для ног, а не на полу. В противном случае вы повредите спину, поднимая тяжести ниже колен. Доверьтесь мне.
• Скамья для упражнений
  
  Сборка проста (затяните два винта) и может быть выполнена одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, поскольку штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.

Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свой в спальню на месяц 💯

Я, вероятно, должен использовать вместо этого 😞 эмодзи …

По прошествии двух месяцев по этой программе вам нужно будет начать тренажерный зал, так как вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать , чтобы остановить рост мышечной массы через 2 месяца, если вы не хотите сильно набирать вес.Тогда вы сможете поддерживать уже построенные мышцы, просто используя домашнее оборудование.)

Задача 4. Принимайте пищевые добавки для тренировок

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования. (Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, работает ли что-то в течение длительного периода.

Следующая страница этого справочника полностью объясняет ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы. И мужчинам, и женщинам следует принимать добавки к тренировкам в течение недели подготовки, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если только они не рекомендованы врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость.Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены серьезными исследованиями или их полезность неверно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) — если только у вас нет определенного дефицита , выявленного вашим доктором .

1. Добавка: белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка для нормальной работы и для наращивания новых мышц. Вы вряд ли получите достаточное количество белка из еды.

Порошки

Тяжелоатлеты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. .

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем использовать около 1–1,5 контейнера в месяц:

• Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра.Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый белок.
• Рисовый протеин: работает так же хорошо, как и сыворотка (учиться, учиться)!
• Пропустите альтернативы: гороховый протеин с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка. Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сыворотка для наращивания мышечной массы, поэтому я также опускаю его.

  Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование).К тому же они излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество перед другими источниками протеина, это преимущество ничтожно мало по сравнению с долгосрочным . Так что не зацикливайтесь на разнице. Уже год употребляю рисовый протеин.

Сколько протеина вам нужно?

Вам нужно гораздо меньше протеина, чем вы думаете в большинстве советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать дневную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении — перед завтраком) на 0.8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съедать ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка. (В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из еды, которую едите. Посмотрите на этикетки продуктов питания, чтобы узнать, сколько граммов протеина вы получаете на порцию (или введите
«[food_name_here] food» в Google, чтобы получить обзор).

Вот некоторые ориентиры:

• An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
• Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
• Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

Поскольку вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть белок еды: нам нужно всего лишь умножить 0,60, умноженное на нашу массу тела в фунтах (или 1,32 раза на нашу массу тела в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

Протеин легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.

Ничего из этого записывать не нужно. Скоро появится шпаргалка.

Порции и время

Вот научные данные о времени приема протеина и размерах порций:

• Может быть полезно принимать протеин во время закуски, например овсянка или смузи (этюд).
• Согласно метаанализу (исследование, исследование), какое время дня вы принимаете протеин, не имеет значения для наращивания мышечной массы. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
• Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).

Если вас что-то здесь удивляет, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ. Существует много неправильных представлений о том, как принимать протеин.

Кстати, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

2. Добавка: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избегать их, если хотите упростить ваш распорядок дня и сократить расходы ( исследование , исследование ).

Креатин (щелкните ссылку на Amazon) — это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно. Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и при его добавлении он может быстрее наращивать мышцы. Креатин уступает только белку и является наиболее тщательно изученной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, пока у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

Для сторонней проверки выполните поиск на Amazon по запросу «креатин», чтобы прочитать тысячи отзывов.Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзамене.

Эффективность

Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц. Но несомненно, что да — вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина для нас очень важна.

Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным.Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц по этой программе, а затем посмотрите, как снизятся показатели в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель. Если не будет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не во время его поддержания в дальнейшем, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как принимать

Нет исследований, в которых говорилось бы о существенном значении того, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы.Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «нагрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная суточная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу. Итак, хотя типичная дневная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.

3. Добавка: цитруллин малат

Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки этой программы, вы можете пропустить это, так как вам не понадобится повышение выносливости. .

Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) — последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.

CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при приеме в рекомендуемых дозах. (Вы можете погрузиться в исследование CM на сайте Examine. Вы также можете просмотреть обзоры, оставленные на продукты цитруллина малата на Amazon.)

Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки связанного продукта над. Примите это за 60 минут до тренировки.(Выбор времени важен; вы не почувствуете эффекта увеличения выносливости, пока не пройдут 60 минут.)

Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой. Просто примите это перед тренировкой.

CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба).Попробуйте проверить это на себе.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) незначительно эффективны, c) ингредиенты наполнителя в сочетании с CM, креатином или белком, или d ) обман.

Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше. Вы можете пропустить прием «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).

Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой.Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не идете на безуспешные покупки на Amazon.

Задача 5 — Сходи в спортзал

Это займет около часа.

Найдите ближайший спортзал. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых не требуется ничего необычного.

Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свой стартовый вес и уменьшить умственное трение.

Чтобы научиться правильной форме

Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Если щелкнуть название упражнения, внизу будет загружено демонстрационное видео.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода за упражнение º всего 60 минут º Отдых 2.5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти. упражнения. Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.

Определение стартового веса

Определите свой стартовый вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не слишком сложен, но и не настолько легок, что вы едва можете его почувствовать. Как только вы подберете вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать трехминутные перерывы, пока не доберетесь до веса, с которым не сможете поднять полных 7 повторений. Когда вы дойдете до этого уровня, обратите внимание на уровень, который был на до него. Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Чтобы уменьшить умственное трение

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель — свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом. Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь им как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.

Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс.Начните с небольшого шага.

Задача 6 — Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировку весь ваш день, связанный с правильным питанием, упражнениями и добавками, будет серьезно, если не полностью отменен. Вам также необходимо хорошо выспаться ночью с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни без тренировок, если вы не спите хронически.

Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с набором и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, тогда как мои успехи совершенно не идут, если я получаю меньше этого.

Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день. Поскольку эта программа требует от вас тренировок три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться половину дней в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу.Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения относительно дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, у которого есть опыт лечения бессонницы.

А теперь давайте начнем с совета, как уменьшить частоту просыпаться посреди ночи.Проснуться на мгновение, а затем вернуться в постель — не проблема. Но если вы постоянно просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

Ничего не пейте (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это сложно сделать, если вы ночной едок, но это действительно может иметь значение (исследование).

Чтобы не пить перед сном, вы должны выпивать больше воды в начале дня.Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется окно сна 3,5 часа. В противном случае вы можете проснуться среди ночи от жажды.

Затем я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета. (На этикетках продуктов питания указано, сколько натрия содержится в одной порции.)

К продуктам с низким содержанием натрия относятся несоленая фасоль, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленая овсянка без примесей и все остальное, что содержит лишь следы соли.

Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшиться со сном (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды от уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как их приносит наружный воздух. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

• Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
• Купите осушитель воздуха: Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.

Если вы просыпаетесь от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускается и останавливается , запускается и останавливается, например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Проблемы с засыпанием

Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:

• Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
• Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
• Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
• Избегайте кофеина вечером (на учебе). Сюда входят ☕, чай и газированные напитки.
• Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).

Подведем итоги: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º Делайте кардио по утрам. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель. º Если шум будит вас, попробуйте аппарат для белого шума.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Шпаргалка по подготовке к неделе

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже приведена шпаргалка.

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают, как играть на пианино и писать художественную литературу !)

✋🏼 Допинг — готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Купите измерительную рулетку

Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

Сфотографируйте телосложение

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого ракурса сделайте один снимок с расслабленными мышцами, а другой — на котором вы максимально напрягаетесь.

Попробуйте добавки

Белок : купите сывороточный или рисовый белок. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Возьмите за привычку добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую суточную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто протестируйте, принимая 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата один раз с небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

Начните укреплять хват

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин).Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только станет легко выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень. Всего вам нужно подняться только на два уровня.

Добраться до спортзала

Форма упражнения : Воспользуйтесь легким весом, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом.Отметьте тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш начальный вес, когда вы официально начнете тренировку.

Находясь в тренажерном зале, поинтересуйтесь стоимостью индивидуальных тренировок, так как тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Стартовые упражнения

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

The No BS. Руководство по наращиванию мышечной массы

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Крепкий корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

• улучшает баланс
• улучшает осанку
• улучшает координацию
• предотвращает травмы
• защищает здоровье костей
• облегчает боль
• уменьшает жир
• предотвращает увеличение веса
• замедляет возрастную потерю мышечной массы

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», — объясняет она, добавляя, что, помимо наращивания мышечной массы, упражнения с отягощением являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать жесткому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:

• подъем
• занятие силовой йогой
• перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
• выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга — не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственной подушки, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить такой же результат, как и приседания с отягощениями — просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады при ходьбе по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Чтобы изменить упражнение, нужно добиться того, чтобы ваше тело находилось там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите облегчить упражнение на тазовое дно.

Перед тем как начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите сбросить жир, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Это понятие приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница не велика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть тренировки HIIT.

4. Измените способ питания

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель — похудеть, то набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы удерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Однако, согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в организме, например лордоз или неровность плеч, которые могут вызвать дискомфорт.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в дальнейшей жизни. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио- и силовых тренировок.

Вы можете разработать свой собственный распорядок для наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

• DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
• Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
• BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
• Bodyweight Training предлагает более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя свой вес и предметы повседневного обихода. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки возможностей спортивного или худощавого телосложения.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижными и способными на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.

---

Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали, что вам следует включить силовые тренировки в свои упражнения. Тем не менее, тренировка с отягощениями может показаться намного более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочного режима силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как устроены мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать для начала.

Скелетная мышца — самая адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме, или так называемой мышечной травме. Когда ваши мышцы повреждены таким образом, активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны также способствуют росту ваших мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:

• отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
• формирование новых кровеносных капилляров
• восстановление мышечных клеток
• управление мышечной массой

Например, движения с сопротивлением помогают вашему телу высвободить гормон роста из гипофиза.Сколько будет выпущено, зависит от интенсивности выполненного вами упражнения. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить ваши мышцы.

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями продолжительностью от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться задействовать все основные группы мышц как минимум дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже однократная силовая тренировка может способствовать росту мышц.Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Ваш уровень может оставаться повышенным до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть больше мышц. Если нет, то со временем вы, несомненно, сможете с большей легкостью поднимать более тяжелые веса.

Силовые тренировки включают:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
• упражнения с отягощениями
• тренировки со свободными весами или даже такие предметы, как консервные банки
• тренировки на стационарных тренажёрах, например, ног тренажер для сгибания рук

Когда вы поднимаете, вы должны стараться сделать от 8 до 15 повторений подряд.Это один комплект. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Поднимите или поставьте свой вес на место примерно за 3 секунды. Затем удерживайте это положение в течение полной секунды и еще 3 секунды медленно опустите вес.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов самому себе. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей.

Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как у обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела
• состав тела
• гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей обоего пола, у которых изначально больше мышечной массы.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, учащают сердцебиение и частоту дыхания. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардионагрузок вредно для наращивания мышц. Текущие исследования показывают, что это не всегда так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и вашей общей способности к упражнениям. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Золотая середина с кардиотренировками для роста мышц напрямую связана с их интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС) с сессиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю.Вы можете определить свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.

Итог: тренировки с кардио-упражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышечную массу. В частности, потребление белка играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса в день, если вам больше 19 лет.

Например, 150-фунтовой женщине необходимо принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо будет принимать около 66 граммов белка в день. (82 кг x 0,8 г = 65,6 г.)

Не знаете, что поесть? Ищите продукты, богатые белком, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:

• говядина
• баранина
• свинина
• птица
• рыба
• яйца
• молоко
• молочные продукты, такие как сыр

Неживотные источники белка включают такие продукты, как :

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка »

С чего начать? Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера.Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции.

Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой со свободными весами, силовыми тренажерами и т. Д. Правильная форма — ключ к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для начинающих:

• Разминка в течение 5–10 минут с помощью некоторых видов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба. Это поможет вам избежать травм от упражнений с холодными мышцами.
• Стартовый свет, с гирьками весом всего 1 или 2 фунта, если вам нужно.Вы можете даже попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
• Увеличивайте вес постепенно. Слишком быстрое поднятие тяжестей — рецепт травмы. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не добьетесь успеха. Попробуйте поднять вес, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
• Поднимайте вес, используя контролируемые движения. Не допускайте неконтролируемых движений суставов, чтобы переносить слишком тяжелый вес.Это может привести к травмам.
• Продолжайте дышать во время тренировки. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес. Делайте вдох, расслабляясь.
• Не беспокойтесь о болезненности и небольшой мышечной усталости, которая продлится несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и утомление, возможно, вы слишком много делаете. Ваши упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому возьмите перерыв.
• Включите кардио в свой распорядок дня. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
• Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Источники животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников.

Всегда не забывайте поговорить со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

Наука и шаги для наращивания мышц

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток.Гипертрофия означает увеличение мышечной массы за счет упражнений. Когда вы тренируетесь, если вы хотите тонизировать или улучшить форму мышц, поднятие тяжестей — самый распространенный способ увеличить гипертрофию.

Существует два типа мышечной гипертрофии:

• миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
• саркоплазматическая: увеличение запасов гликогена в мышцах

На какой тип следует сосредоточиться, зависит от ваших целей в фитнесе.Миофибриллярная тренировка поможет развить силу и скорость. Рост саркоплазмы дает вашему телу больше энергии для тренировок на выносливость.

При тяжелой атлетике вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. От того, как вы будете подниматься, зависит рост и изменение ваших мышц.

Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений.Если вы не выполните несколько повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого объема мышц.

С другой стороны, использование большого веса — это эффективный способ стимулировать рост и формирование мышечных волокон. Это также более эффективный способ тренироваться, если у вас мало времени.

Для наращивания мышечной массы с помощью тяжелой атлетики необходимо иметь как механические повреждения, так и метаболическое утомление. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, обеспечиваемое весом.

В свою очередь, это может привести к структурному повреждению мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, энергетического компонента, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать сокращать мышцы или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

Механические повреждения и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

Вам не обязательно прорабатывать мышцы до того, что называется «отказом», то есть вы не можете выполнять повторение, чтобы получить желаемые результаты.

Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для максимального прироста необходим значительный метаболический стресс на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.

Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорачивающие (концентрические) движения с быстрой или умеренной скоростью в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентрические) на более медленных скоростях (2-4 секунды), являются очень эффективными.

Одним из примеров концентрического движения является поднятие веса во время сгибания бицепса на плечо. Возврат в исходное положение будет эксцентричным.

Частота тренировок для достижения мышечной гипертрофии зависит от ваших целей.

Вы можете попробовать один из этих графиков работы с отягощениями:

• Поднятие (особенно тяжелых) три дня в неделю . Это позволяет вам перерыв между занятиями в день, чтобы ваши мышцы восстановились. Восстановление необходимо для роста мышц.
• Поднятие тяжестей всего два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
• Чередование подъема верхней и нижней части тела в разные дни. Это позволяет прорабатывать различные мышцы, оставляя время для отдыха и восстановления.

• Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Делайте паузы в 60-90 секунд между подходами для отдыха. Это поможет добиться гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
• Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же усиление четкости.
• Меняйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон за одно движение или схему.
• Подумайте о работе с тренером. Сертифицированный тренер может помочь вам составить программу подъема тяжестей для достижения ваших целей.

Помните, ваши мышцы могут быстро адаптироваться к упражнениям.Важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они продолжали расти и становились более четкими.

Чтобы оставаться в безопасности, никогда не увеличивайте поднимаемый вес слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью упражнений. Существует также заболевание, называемое мышечной гипертрофией, связанной с миостатином.

Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. У людей, живущих с миостатином, наблюдается уменьшение жировых отложений и увеличение размера мышц.

Это не изнурительное состояние, и большинство людей, у которых оно есть, обычно не испытывают никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

Наиболее частыми симптомами являются низкое количество жира в организме и увеличение мышечной силы. Жир в организме можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

Самый простой способ диагностировать заболевание — это клиническое генетическое тестирование. Но обычно это доступно только на ограниченной основе.