Стресс и способы преодоления стрессовых ситуаций

Понятие стресс и его признаки

Определение 1

Стресс – это состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе его деятельности чаще всего в экстремально-сложных условиях.

Данное понятие в психологию и физиологию ввел американский невропатолог Уолтер Кэннон, а в 1946 г физиолог Г. Селье использовал термин «стресс» уже систематически, поэтому открытие такого явления связывают с его именем.

Исследуя стресс, Селье установил, что организм мобилизует свои силы в ответе на сильное воздействие извне, а при необходимости включает дополнительные резервы, чтобы приспособиться к неблагоприятным факторам или противостоять им. Г. Селье считал, что стресс, таким образом, является реакцией организма на внешнее воздействие.

Рисунок 1. Признаки стресса. Автор24 — интернет-биржа студенческих работ

Определение причин стресса в разных источниках разное – в качестве предпосылок стресса могут рассматриваться нехватка времени, нездоровая обстановка на работе и др.

Если стресс рассматривается как реакция, то это будет состояние психического напряжения в ответ на сложные обстоятельства.

Стресс может иметь разные симптомы, поэтому его важно вовремя распознать и не допустить дальнейшего развития.

Все признаки стресса по сферам их проявления делятся на:

1. физические,
2. эмоциональные,
3. поведенческие.

Физические признаки проявляются в затрудненном дыхании и усиленном сердцебиении, мышцы напряжены и ощущаются боли в животе, спине, груди, шее. Отмечается высокое артериальное давление, головные боли, затруднение речи и др.

К эмоциональным признакам стрессового состояния относится раздражительность, повышенная возбудимость, путаница в мыслях, агрессивность, беспомощность, безнадежность. Человек не может сосредоточиться и теряет контроль над ситуацией и над собой, возникает чувство паники.

Поведенческие признаки стресса проявляются в снижении или повышении аппетита, усиленном курении, потерей интереса к внешнему облику. Возникает стремление куда-то успеть, начинается поиск виновных, происходит резкое изменение социального поведения.

Замечание 1

Поскольку избавиться от стресса полностью невозможно, необходимо научиться им управлять.

Стресс не всегда является результатом экстремальной ситуации. Вызвать его могут не только отрицательные, но и положительные переживания, поэтому в зависимости от его воздействия на человека различают:

• эустресс, вызываемый позитивными эмоциями;
• стресс слабой силы, оказывающий положительное мобилизующее влияние;
• дистресс, ведущий к серьезным функциональным нарушениям в организме и даже к смерти.

Как психологическое состояние стресс является продуктом сознания человека, образа мыслей, оценки ситуации, умения адекватно вести себя в экстремальных ситуациях.

Факторы и стадии стресса

Каждый день человеку приходится решать самые разные задачи – мелкие, большие и сложные проблемы. Многие происходящие события связаны с физическим или эмоциональным напряжением, поэтому способны привести человека к стрессу.

Стрессоры, вызывающие стресс делятся на две группы – на первую группу стрессоров человек может оказывать влияние, а стрессоры второй группы, не подвластные человеку.

Человек может и должен повлиять на факторы, которые лежат в области межличностных отношений, ошибочных и неадекватных убеждений, в области отсутствия каких-то навыков. В данном случае избежать стрессовых ситуаций помогут навыки организации собственного времени, навыки психологической устойчивости к давлению со стороны других.

Однако есть такие случаи, когда человек не в состоянии изменить ситуацию, значит важно изменить к ней свое отношение.

Существующие техники эмоциональной регуляции помогут контролировать переживания. Человек, взявший себя в руки, сумеет быстро и эффективно справиться с ситуацией.

Факторы, вызывающие стресс, действуют не сами по себе, важным является отношение человека к тем обстоятельствам, в которых оказался.

Наличие стрессовых факторов ещё не означает, что стресс обязательно возникнет.

Стресс развивается через прохождение определенных стадий, которые Г. Селье объединил в основные группы:

• Стадия тревоги предваряет сложную ситуацию, возникает общее возбуждение, происходит мобилизация имеющихся ресурсов. Человек способен на такие действия, которые в обычный момент для него недоступны. Поскольку ресурсы организма не бесконечны, находиться в состоянии максимального напряжения человек не в состоянии;
• Стадия сопротивления идет за стадией тревоги и характеризуется тем, что организм «успокаивается», снижается острота ситуации, но раздражитель никуда не делся. Организм на этой стадии более устойчив, и сама стадия может длиться сравнительно долго. Открывается, как бы, «второе дыхание», однако ресурсы организма ограничены, потому что приспособление к стрессовой ситуации требует большого количества сил и энергии;
• Стадия истощения наступает по мере сокращения адаптационных ресурсов организма. Ресурсы организма иссякли, и нет возможности нормально функционировать, нет возможности защищаться от микробов, соблюдать социальные нормы поведения, выполнять какие-либо действия. Все сферы жизнедеятельности человека будут иметь признаки истощения – в эмоциональном плане человек тревожен или раздражителен, а может быть и апатичен. Перестает следить за собой в поведенческом плане, уклоняется от взаимоотношений, проявляет небрежность в работе.

В области соматической сферы происходит ухудшение здоровья, требуются лекарственные препараты. Однако это не помогает, истощение остается. Потеря сопротивления, таким образом, ведет к заболеванию и возникновению психологической травмы.

Способы преодоления стрессовых ситуаций

Чтобы избавиться от целого ряда стрессоров в первую очередь необходимо изменить свои стереотипы поведения.

Приемы профилактики стресса, которые сегодня советуют специалисты, самые разные. Прежде всего, к ним относится повышение эмоциональной устойчивости – с помощью волевого усилия заменить отрицательное эмоциональное состояние на положительное, включать интеллект между негативным стимулом и ответной реакцией, фиксировать собственный опыт успехов и использовать систему релаксации.

Для релаксации предлагаются такие приемы:

• в удобной одежде занять удобное положение, ощутить расслабление всего тела;
• отдых в позе кучера тоже возможен – сесть на край стула, развести ноги в стороны и упереться стопами в пол, сгорбить спину и свесить голову к груди, при этом, делая вдох и выдох на 8 счетов;
• заварить зеленый чай или кофе и медленно потягивать напиток, сидя в удобной позе – внимание концентрировать на вкусе, запахе напитка и на возникших ассоциациях;
• под звуки любимой музыки прилечь на кровать и полежать 5-10 минут;
• целительная сила воды имеет огромное значение – встать под струи воды с головой или полежать в ванной, чтобы снять напряжение;
• неторопливые прогулки на природе или в городском парке.

Замечание 2

Накопленные негативные эмоции может сбросить только сам человек, поэтому важно заниматься профилактикой стресса.

Любой человек обладает способностью ауторегуляции, что значит, может самостоятельно воздействовать на происходящие с ним процессы.

С этой целью используются упражнения с глубоким дыханием, упражнения на изменение нереалистических убеждений, упражнения на прогрессирующую мышечную релаксацию.

Дыхание человека в основном поверхностное и снять эмоциональное и физическое напряжение такое дыхание не может.

Специалисты рекомендуют в стрессовой ситуации применять глубокое диафрагмальное дыхание – это дыхание животом.

В стрессовой ситуации мышцы, как правило, напряжены и, если снизить их тонус, то можно уменьшить уровень эмоционального напряжения.

Для снятия стрессовых ситуаций можно использовать массаж активных точек – мочек ушей, переносицы, области «третьего глаза». Снимает стресс также смена обстановки и отвлекающие занятия.

государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа

Высокая изменчивость и сложность современного мира приводит к тому, что стрессы становятся постоянными «спутниками» человека. Причём средний уровень стресса у большинства людей превосходит их психофизиологические возможности, что приводит к снижению эффективности их жизнедеятельности, к ухудшению здоровья и самочувствия.  Невольно задаёшь себе вопрос, но почему любые изменения в нашей жизни вызывают стресс.  В первую очередь потому, что они часто разрушают привычный и удобный порядок жизни. Предлагая взамен новые таящие неизвестность ситуации. Однако в любом случае это заставляет приспосабливаться к новым условиям, и если человек не способен достаточно быстро адаптироваться, то результатом становится стресс.  К физиологическим признакам стресса могут быть отнесены множественные соматические и физиологические проявления: желудочно – кишечные, сердечно – сосудистые, кожные заболевая, боли в спине, суставах. И конечно, стресс является причиной интенсивного старения, так как оставляет необратимые изменения в биохимических процессах. 

Итак, для успешной жизнедеятельности современному человеку  необходимо учиться управлять стрессом. В большинстве случаев  для эффективного управления стрессом человеку достаточно понимания несколько основных  теоретических положений: а) стресс – это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределённую, но при этом значимую для него ситуацию, в условиях адекватного  стереотипа поведения или при невозможности его применить; б) чаще всего стресс возникает в сложной или новой для человека ситуации, в случае выраженного риска, возможного или реального конфликта; в) являясь эффективным механизмом управления человеком в простых ситуациях, стресс затрудняет осуществление сложной, целенаправленной деятельности, в первую очередь, ухудшая точность, скорость и креативность мышления.

Но, если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации, то для начала нужно собрать в кулак  всю свою волю и скомандовать «стоп», чтобы резко затормозить развитие стресса. Чтобы суметь выйти из состояния стресса и  чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в  критической ситуации, которая  может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнуть к этому методу помощи. Можно вспомнить поговорку – если вы не можете изменить ситуацию, то измените отношение к ней. Стараться в каждой негативной проблеме найти нечто позитивное.

Вызванные  стрессовыми ситуациями эмоции и физиологическое возбуждение крайне неприятны, и этот дискомфорт мотивирует индивида предпринять, что то для их ослабления. Процесс посредством, которого человек пытается справиться со стрессовыми требованиями, называется преодолением и встречается в двух основных видах. Человек может сосредоточиться на конкретной проблеме или ситуации, пытаясь изменить её или избежать в будущем. Это называется проблемно – ориентированным преодолением. Человек может также сосредоточиться на ослаблении связанных со стрессовой ситуацией эмоций, даже если саму ситуацию изменить нельзя. Это называется эмоционально – ориентированным преодолением. Вообще,  большинство людей в стрессовой ситуации пользуются обоими этими видами преодоления.

Самый лучший способ преодоления усталости и стресса как альтернатива кофе и энергетикам – это стать по – настоящему нужным человеком. Излучайте позитив, дарите свою любовь и радость людям – так Вы  станете намного счастливее и поймёте, что жизнь проходит не зря.

Здоровья, бодрости и счастья на каждый день. 

Медицинский психолог ГБУЗ ЯНАО «ТЦРБ» В.Г. Тоньшина

 

 

Пути преодоления стресса

                                                                                              «В каждом положении отыщется что-нибудь утешительное, если хорошо поискать».

Д.Дефо

Стресс

Обозначает напряженное состояние человека, возникающее в ответ на воздействие экстремальных факторов внешней ситуации.

Упражнение «Внутренний луч»

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в Верхней части Вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри, освещает Ваше лицо, шею, плечи. Внутренний луч формирует Вашу новую внешность, спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнений словами: «Я стал(а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!»

Упражнение «Место покоя»

Представьте, что у Вас есть место, где вы можете отдохнуть, когда захотите. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Мысленно представьте себе это место. Опишите находящиеся в нем предметы, вещи, которые Вам нравятся и которые создают Ваше жизненное пространство. В течение дня, каждый раз, когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себе свое место покоя.

Упражнение «Могло быть хуже»

Возьмите чистый лист бумаги и напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему, которая не имеет решения.

Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия дальнейшее развитие этой проблемной ситуации могло бы иметь лично для Вас? Напишите для себя эти последствия.

А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.

Упражнение «Настроение»

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед Вами чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Представьте, что Вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь «выплеснуть его полностью. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, ваше время сейчас не ограниченно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих Ваше настроение. Долго не думайте…

После того, как Вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, эмоционально разорвите листок и выбросьте его в урну. Теперь Вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез рисунок.

Как вести себя в сложной ситуации

Каждый человек в силу своих индивидуальных психологических особенностей по-разному реагирует на сложные, кризисные ситуации, предъявляемые ему жизнью.

Попадая в ситуации, в которых вы не можете что-то изменить, изменяйте свое отношение к ним.

Отвлекайтесь. Вы можете предотвратить стресс или ослабить его влияние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, нужно подумать о чем-нибудь другом, переключить свои мысли на другой предмет.

Снижайте значимость события. Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки и несбывшиеся мечты, а то, как Вы ко всему этому относитесь. Ваше отношение, Ваш взгляд на происшедшее служит истинной причиной стресса.

Действуйте. Стресс является источником очень сильной энергии. Не следует пытаться подавить ее, необходимо заняться каким-нибудь полезным делом.

Расслабляйтесь. Стресс вызывает общее напряжение. Когда вы расслабляетесь, Вы снижаете стресс. Вы не можете одновременно подвергаться влиянию стресса и расслабляться. Снижая стресс, Вы снижаете и негативный эффект, который он оказывает на психическое и физическое здоровье.

Используйте антистрессовые правила поведения.

1. Планируйте наперед! По возможности, сделайте сегодня то, что Вы хотели бы сделать завтра. Откладывание дел на следующий день является стрессовым фактором
2. Считайте Ваши удачи! Думайте о них. Воспоминание о хорошем может уменьшить Ваше раздражение, снимет напряжение. На каждую неудачу или невезение, вероятно, найдется десять или больше случаев, когда Вам повезло!
3. Организуйте порядок в Вашем доме так, чтобы Вы могли всегда найти такие вещи, которые Вам нужны в данный момент. Кладите их туда, где они должны быть всегда, и тогда Вам не придется долго разыскивать нужную вещь и подвергаться стрессу.
4. Ослабьте Ваши требования к себе. В противоположность общепринятому мнению, не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже достижимо, то не всегда этого стоит.
5. Выполняйте глубокое медленное дыхание. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и несколько глубоких выдохов, если заметили, что от стресса перехватило дух.
6. Сделайте что-нибудь для улучшения Вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, это заставить подтянуться и почувствовать себя бодрей. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать Вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь.
7. Постарайтесь сделать разнообразным Ваши выходные дни. Возможно, не следует изменять на выходные дни время сна, однако перемена образа жизни может пойти Вам на пользу.
8. Старайтесь чаще встречаться с друзьями, которые не слишком беспокоятся, тревожатся. Ничто быстрей не вырабатывает у Вас привычку постоянного беспокойства, чем волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными, терзающими людьми.
9. Прощайте и забывайте. Не позволяйте себе быть недовольным другими людьми, не жалуйтесь и не ворчите. Примите за факт то, что люди вокруг не совершенны. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут.

В практической психологии разработаны методы для управления собой в стрессовой ситуации. Упражнения рекомендуется выполнять в течение 10-15 минут в спокойной обстановке.

Obrazovanie Rossii

Стрессовые ситуации и методы их преодоления

Как бы нам хотелось, чтобы жизнь приносила только приятные сюрпризы, чтобы радость стала постоянным спутником наших будней. Но, к сожалению, в наш бурный век никому не удается избежать неприятностей, будь то сдача экзаменов, разногласия в семье, потеря работы или проблемы на ней. И часто бывает так, что мы оказываемся совершенно не готовы к таким ударам судьбы и не в состоянии вовремя прийти в себя и достойно их встретить.

И тогда начинаются наши проблемы со здоровьем. Причем болеть начинают и душа, и тело…

Стресс и здоровье

Переживая неприятности, человек находится в постоянном напряжении, он ощущает страх, тоску, чувство тревоги. Люди, не привыкшие прислушиваться к своим внутренним ощущениям, а тем более анализировать их, не могут понять, что с ними происходит. В науке это состояние называется «стресс».

«Все болезни от нервов»…Так ли это? Можно почти с уверенностью сказать, что именно так. Существует целое направление, именуемое психосоматической медициной, которое занимается
поиском подтверждений вышеприведенному утверждению (и, отметим, небезуспешно!).

Специалисты в этой области объясняют многие болезни, например, язву, инфаркт, влиянием стрессогенных факторов, а точнее, сопровождающих их отрицательных эмоций. Но жизнь не может быть однотонной, от неприятностей и горя нам никуда не деться. К сожалению, и способ, выбранный Скарлетт («Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра»), тоже не всегда приносит желаемое успокоение и разрешение проблем. Парадокс заключается в том, что чем дальше мы гоним стресс, тем сильнее в него погружаемся. Поэтому страшен не сам стресс, а отношение к нему.

Тест на наличие стресса

Но все по порядку… Для начала небольшой тест. Ответьте утвердительно («да») или отрицательно («нет») на каждый приведенный ниже вопрос.

1. В последнее время вы часто испытываете страх?

2. Ощущаете ли вы себя несобранным?

3. Трудно ли вам сосредоточиться на чем-то одном?

4. Испытываете ли вы тревогу без видимых причин?

5. Трудно ли вам заснуть?

6. Вы часто раздражаетесь по пустякам?

7. Замечаете ли вы за собой излишнюю потливость?

8. Вам часто снятся кошмары?

9. Вы ощущаете потерю аппетита?

10. Часто ли вы срываетесь на окружающих?

11. Часто ли вы ощущаете учащение сердцебиения?

12. Чувствуете ли усталость, проснувшись утром?

Вам стоит читать дальше, если хотя бы на половину вопросов Вы ответили утвердительно.

Если признаки стресса выявлены

Итак, у вас налицо почти все признаки стресса. Что делать?

Для начала примите поздравления: у вас появилась отличная возможность показать себе, как вы себя любите.

Далее попытаемся разобраться в причинах и механизме возникновения у вас стресса. Мы уже выяснили, что причинами стресса могут быть различные факторы: потеря работы, материальные трудности, учебные или рабочие перегрузки, в конце концов, неожиданная неприятность.

Другими словами, у каждого человека причины могут быть сугубо индивидуальны, ведь каждый из нас абсолютно по-разному реагирует на такие удары судьбы. Одни воспринимают увольнение с работы как хорошую возможность для расширения поля своей деятельности, а для других это крах всей жизни.

Ученые считают, что наши индивидуальные реакции на стрессогенные факторы зависят от личностных характеристик. Другими словами, от типа темперамента, а также от уровня развития такого качества, как стрессоустойчивость.

Но что же делать, если вы ранимый меланхолик, остро реагирующий на каждый косой взгляд, не говоря уже о глобальных проблемах, таких как потеря работы, публичное выступление?

Прежде всего, остановитесь, как бы велико ни было ваше желание поддаться буре эмоций. Постарайтесь разобраться в своих ощущениях, задайтесь вопросом, что вы чувствуете, откуда пришло к вам это чувство.

Найдите причину ваших переживаний. Если она стала для вас ясна (или вы, по крайней мере, так думаете), разберитесь, что именно вас беспокоит, например, это может быть мнение окружающих, потеря каких-либо материальных благ или что-то другое.

Далее постарайтесь определить вашу возможность влиять на сложившуюся ситуацию, подумайте, что вы можете изменить. Здесь важно идти мелкими шагами, ставить перед собой конкретные цели.

Вероятно, у вас возникнет желание поделиться переживаниями с близкими, друзьями. Помните, что понимание и теплота любящих нас людей оказываются бесценными в ситуации стресса. В другом случае можно начать вести дневник.

Попробуйте ваши смутные тревоги или кошмарные предчувствия облечь в словесную форму, вербализировать их. Это хороший способ взглянуть со стороны на свою проблему. И, вероятно, перечитав записи чуть позже, вы найдете наилучший выход из сложившейся ситуации.

Методы борьбы или преодоления стресса

Еще более современный и эффективный способ выхода из стресса – обращение к специалисту психологу или психотерапевту. Вы получите возможность квалифицированно решить вашу проблему борьбы со стрессом и, в конце концов, просто выговориться (что само по себе немаловажно).

Большую услугу окажет вам усвоение техники ауторелаксации (саморасслабления, саморегуляции). Эта техника доступна каждому и не требует особых затрат. Оставшись наедине с собой, попробуйте отключиться от внешних раздражителей (звуков, света), постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, не убыстряйте его и не замедляйте, просто сосредоточтесь на нем.

При этом совершенно не нужно принимать позу лотоса или ложиться на пол – примите удобную для вас в данный момент позу. Просто почувствуйте свой вдох и выдох.

Когда почувствуете, что владеете своим дыханием и своими мыслями, сформулируйте несколько фраз типа «Я спокоен…», «Я могу…», «Я владею ситуацией…».

Лучше, если предложения будут содержать конкретные действия и формулироваться в позитивном ключе (без частицы «не»). Повторите ваши «заклинания» несколько раз, постарайтесь убедить себя в них. Для примера можно вспомнить героиню всеми любимого фильма, которая не без помощи своей подруги-психолога занималась аутотренингом, чтобы найти свое семейное счастье.

Еще один хороший способ борьбы со стрессом и его последствиями – переключение, т.е. занятия спортом, рукоделием, активный отдых. Выбор за вами!

Если вы почувствовали хоть толику оптимизма и ситуация уже не кажется столь плачевной – это замечательно. Но хочется еще раз напомнить: стресс – вещь серьезная и неизбежная. Поэтому нужно заранее себя готовить к появлению всяческих неприятностей или хотя бы постараться предвидеть их, а если удастся – избегать.

И, наконец, страшен не сам стресс, а негативное отношение к нему. Если вы научитесь контролировать свои чувства хотя бы в минимальной степени, стрессовая ситуация может подвигнуть вас на покорение невиданных вершин.

Стресс и его последствия

Итак, сделаем некоторое обобщение. Стресс – это состояние сильного напряжения, вызванное неприятными переживаниями, это реакция организма на внешние раздражители.

Причины стрессовых состояний:

• Рабочие обязанности;
Перегрузки, связанные с работой, учебой;
• Потеря работы;
• Материальные трудности;
• Разлука или потеря близких, болезнь;
• Боязнь ответственности;
• Завышенные требования к себе;
• Боязнь перемен;
• Внутренние конфликты;
• Разногласия, конфликты в семье и на работе.

Последствия от пережитых стрессов

Эмоциональные стрессовые изменения:

• беспокойство;
• возбужденность;
• страхи и фобии.

Поведенческие изменения:

• проблемы концентрации;
• стеснительность;
• проблемы общения;
• низкая производительность труда.

Дисфункции внутренних органов:

• учащенный пульс;
• повышенная потливость;
• боли в области желудка;
• расстройство функций кишечника и желудка.

Индивидуальная реакция человека в стрессовых ситуациях зависит и от его типологических особенностей: темперамента, характера, типа НС.

Положительное действие:

• мобилизует внутренние резервы организма;
• способствует активизации способностей человека.

Отрицательное действие:

• дистресс: полная дезорганизация деятельности человека.

Вопросы для стрессового самоанализа:

1. Часто ли появляется ощущение тревоги без особых на то причин?
2. Часто ли возникает ощущение страха?
3. Чувство обеспокоенности?
4. Несобранность в последнее время?
5. Раздражительность?
6. Излишняя потливость?
7. Учащение пульса?
8. Чувство тяжести в желудке?
9. Бессонница или беспокойный сон?
10. Часто ли утром я просыпаюсь усталым?

Более 50% — ответ «да»: у вас высокая вероятность подвергнуться стрессу.

Развивайте поисковую активность: стремление либо изменить саму стрессовую ситуацию, либо отношение к ней (планирование, переоценка, прогнозирование).

Агрессия и бегство – не лучшая реакция для цивилизованного человека.

Практические советы для снижения тяжести стресса

К сожалению, стресс как явление слишком емкое, чтобы уместиться в рамках одной статьи. И способов борьбы с ним тоже достаточно много. Но существует ряд против стрессовых правил, которые можно назвать универсальными.

1. Воспринимайте жизнь такой, какая она есть. Старайтесь объективно оценивать события и помните, что каждый человек – индивидуален, он волен поступать так, как считает нужным.
2. Умейте защищаться, когда вас пытаются «окунуть» в стресс.
3. Боритесь с комплексом неудачника. Перестаньте воспринимать себя как жертву судьбоносных событий. Вспомните игры – формулы: «Я – хозяин своей жизни».
4. Умейте предугадывать неприятности. Предугадывать – не означает ждать их, а тем более жить в постоянном ожидании их.
5. Любите себя. Самокритика – дело хорошее, но лишь как способ определения своих реальных возможностей, а не самобичевания.

Быть счастливым – в силах каждого. Уметь противостоять стрессам – одно их условий счастья. У многих это получается. Вы с этим тоже справитесь!

Стресс. И способы борьбы с ним

                

 

Стресс. И способы борьбы с ним.      

В наше напряженное время уже ни для кого не секрет, что постоянное нервное и физическое напряжение ведет к переутомлению и, как следствие, вызывает стресс.           

Что же такое стресс?

Впервые термин «стресс» был введен в медицинскую науку Гансом Селье, который так охарактеризовал это явление: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

Таким образом, стресс – это естественная реакция нашего организма на внешние раздражители. Это могут быть: шум; конфликтные ситуации на работе, дома, с детьми; смерть родственника; развод; тюремное заключение; тяжелая болезнь, а также – парадоксальным образом – свадьба; рождение ребенка; повышение по служебной лестнице.

Стрессы могут быть вызваны беспокойством по поводу невозможности оплатить счета, обеспечить себя и близких нужными вещами, проблемами общественной жизни: экономическим спадом, дискриминацией и т. д.

Причиной стресса может быть практически что угодно – начиная с технологической катастрофы, заканчивая упавшей неожиданно на голову каплей дождя.  

Стресс – это не то, ЧТО с вами случилось, а то, КАК вы ЭТО воспринимаете.

Стресс может вызвать даже одно грубое слово. При этом каждый из нас по-своему реагирует на стрессовые ситуации.

Что чувствует при этом человек? Сначала идет перевозбуждение нервной и эндокринной системы. Человек становится агрессивным, вспыльчивым, плохо управляет своими эмоциями. Затем ресурсы организма истощаются, возбуждение сменяется апатией (снижением настроения), ведущей к депрессии. Снижается работоспособность, усиливается слабость, сонливость, ухудшается здоровье.

Чаще всего стресс вызывают факты непредсказуемости, недостатка контроля и безысходности. Это могут быть ситуации экзамена, необходимости идти к начальству, публичное выступление, пробки на дорогах и даже информация по телевидению.

В наш высокоскоростной век все куда-то спешат, стараются все успеть. У каждого человека складываются свои представления об окружающем мире, вырабатывается система требований, формируются свои потребности и желания.

Несоответствие реальности и наших мечтаний порождает неудовлетворенность.

Но одно дело, когда она вызывает желание совершенствоваться и развиваться дальше ради достижения цели, расти душевно, чтобы понять, чему учат стрессы.

Другое дело, когда возникает агрессия на окружающий мир, который не оправдал надежд.

Стрессовость ситуации, в первую очередь, зависит от того, как мы к ней относимся. Таким образом, чем позитивнее человек настроен, тем менее он подвержен стрессу, а негативный настрой — это залог стресса. Каждый день мы сталкиваемся с отрицательными эмоциями. Например, день начинается с пробуждения от ненавистного звука будильника, потом поездка в общественном транспорте, плохая погода и т.д. И многие из нас к состоянию раздражения, т.е. к стрессовому состоянию, относятся как к норме жизни.

Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.

Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс — результат постоянного пребывания в обстановке полной опасности, какой как раз и является наш неустоявшийся бизнес-мир.

Наш организм крепок и устойчив, он имеет колоссальные способности к восстановлению, но лишь в том случае, если разум работает четко и правильно. Все, что происходит у нас в голове, что мы думаем, что мы себе представляем, влияет на наше состояние, причем происходит это автоматически, помимо нашего сознания.

Кто поможет преодолеть стресс?

Очень важно стараться самому и своевременно справляться со своими стрессами.

Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами.

Например, для одного перевернутая чашка с чаем или кофе или другой  жидкостью — это пустяк, это можно быстро это убрать, а для другого — это стихийное бедствие.

Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.         

Cтрессоры можно разделить на три категории.

Первая — это стрессоры, которые практически нам не подвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей. Конечно, мы можем нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку, но кроме повышенного уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови, мы ничего не добьемся. Гораздо эффективнее в это время применить техники мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или технику позитивной визуализации.

Вторая категория — это стрессоры, на которые мы можем и должны повлиять. Это наши собственные не конструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии.

Третья категория — события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.

Тяжелый стресс может привести к психической травме, а иногда к тяжелым болезням. А иногда для его возникновения не нужно внешнего воздействия, достаточно только одной мысли.

Как определить, что у человека действительно стресс?

В отличие от тревожности и депрессии стресс проходит чаще всего с причиной, которая его вызвала. Например, человек, у которого стресс был вызван работой, легко от него может избавиться во время отпуска. А если стресс не проходит даже в новой обстановке? В этом случае речь идет уже не о стрессе, а о тревоге, которая может перерасти в депрессию. От стресса и тревоги депрессия отличается тем, что в этом состоянии у человека снижается активность, ощущается упадок сил, пропадает интерес ко всему. Многие люди постоянно живут в состоянии стресса, не осознавая причины своих недомоганий и болезней. А всему виной бесконечные житейские проблемы и борьба с повседневными трудностями. Мужчины, женщины и дети по-разному воспринимают стрессы в силу их физиологии и положения в семье и обществе.   

Отметьте вопросы, на которые Вы ответили бы утвердительно.

1. Часто ли вам хочется плакать?

2. Грызете ли вы ногти, притоптываете ли ногой, крутите ли волосы?

3. Вы нерешительны?

4. Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?

5. Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?

6. Едите ли вы, когда не испытываете голода?

7. Возникает ли у вас ощущение, что вы не можете справиться с чем-либо?

8. Возникает ли у вас чувство, что вы вот-вот взорветесь, часто ли вы впадаете в бешенство?

9. Употребляете ли вы алкоголь или курите, чтобы успокоиться?

10. Страдаете ли вы бессонницей?

11. Вы постоянно пребываете в мрачном настроении и с подозрением относитесь к намерениям окружающих?

12. Вы водите машину на больших скоростях и часто рискуете?

13. Вы утратили интерес к половой жизни?  

Проверьте свои результаты:

Если вы утвердительно ответили на пять или более вопросов, то ваши нервы на пределе, вам нужно предпринять какие-то шаги с тем, чтобы исправить это положение. Возможно, вам даже следовало бы обратиться к врачу. 

Рекомендации в борьбе со стрессом.

Прежде всего, остановитесь. Задайте себе вопрос: «Что происходит? В чем причина? О чем мне хочет сказать и что показать данная ситуация?» Важно знать, что стресс – реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Поэтому так по-разному люди реагируют на одно и то же событие. Далее попробуем найти причины такого состояния, изменения ситуации к лучшему и выбор оптимального поведения. Задайте себе вопрос: «Почему я так делаю? Насколько мне это нужно? Нельзя ли без этого обойтись?» Если выявить стереотип поведения, то можно попытаться изменить отношение к стрессу.

Следующий шаг – антистрессовая защита. Что обычно делают люди, когда им плохо? Бегут к подруге и плачутся в жилетку, усиленно курят, успокаивая нервы, или злоупотребляют алкоголем. Но если постоянно «грузить» своих подруг, то можно их потерять. Сигареты по несколько пачек в день просто сделают из вас инвалида, а уж алкоголь из антистрессового лекарства превратится в такую проблему, которая даже несоизмерима с вашим стрессом. Конечно, оптимальным способом избавления от затянувшегося стресса является полное разрешение конфликта, но не всегда это можно сделать самостоятельно. В таких случаях следует обращаться за помощью к психологу или психотерапевту.

Приёмы антистрессовой защиты.

Техники просты в применении, но они не универсальны. Поэтому каждый может выбрать сам именно то, что ему нравится, лучше подходит или помогает.  

Ослабить стресс или вообще предотвратить можно путем отвлечения от данной ситуации. Переключите свои мысли на другой предмет. Так, если все время думать о событии, которое произвело на вас сильное негативное впечатление, накручивая себя, отдавать этим мыслям всю энергию, значит, самому себе создать стрессовую ситуацию, которая может привести к психологической травме. Попробуйте посмотреть на ситуацию с чувством юмора. Смех приводит к падению тревожности, мышцы расслабляются, нормализуется сердцебиение и давление. Стресс является источником очень сильной энергии, значит, организм требует действия. Можно воспользоваться спортзалом, где до седьмого пота можно тренироваться, можно привести квартиру в порядок, побить подушку, посуду, яростно отколотить свой матрац теннисной ракеткой и т. д. Эту энергию нельзя подавлять. Просто действуйте, займитесь, чем хотите, но желательно на благо себя и семьи. Другим способом борьбы со стрессом является расслабление, релаксация. С помощью этого метода можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Освоить эти методы легко, но очень важна ваша мотивация, т. е. желание и понимание, для чего вам это нужно. Целью упражнений является полное расслабление.

Есть люди, у которых от стресса пропадает аппетит, и они начинают худеть, поскольку биологические реакции, которые провоцируют стресс, потребляют много энергии. Но у большинства людей стресс вызывает обратную реакцию, они начинают больше есть, заедают стресс. Они едят больше шоколада, пирожных, конфет, другие продукты с богатым содержанием сахара и жиров. А тем временем существуют продукты, которые содержат питательные вещества и противодействуют стрессу.     

Продукты против стресса.    

Тот факт, что качество и количество еды влияют на наше здоровье и состояние, давно не вызывает сомнения. Быстро улучшить настроение позволяют продукты, в состав которых входит триптофан. Эта аминокислота, которая в организме в результате биохимических реакций превращается в серотонин — «гормон счастья».Наверняка, многие слышали о чудодейственных свойствах шоколада. Но полезными свойствами обладает в большей степени черный шоколад. Он поможет справиться с хронической усталостью, достаточно лишь ежедневно съедать несколько долек в день. Содержащиеся в горьком шоколаде аминокислоты возбуждают в мозге центры удовольствия и активизирует ощущения благополучия и влюбленности. Какао-бобы содержат много важных витаминов и минералов, помогая концентрации внимания и способствуя улучшению памяти и защите от атеросклероза. Чашечка какао отлично тонизирует и придаст силы. Богаты триптофаном и бананы. Они могут не только поднять настроение и подарить ощущение счастья, но и зарядить энергией. В бананах много магния, а он способствует нормализации сна и снижению возбудимости. Благодаря содержанию глюкозы, сахарозы и фруктозы, одного банана достаточно, чтобы обеспечить себя энергией на 1,5 часа.                            

Именно триптофан и содержится в цельнозерновом хлебе, мясе индейки или курицы, которые позволяют бороться как с угнетенным эмоциональным состоянием, так и с угнетением иммунной системы. По мнению специалистов, справиться с депрессией помогают так же продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Это жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины, тунец, сельдь), орехи (особенно грецкие), семечки (льняные и тыквенные), плоды авокадо. Кроме того, жирная рыба защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита. А содержащийся в ней в достаточном количестве витамин D также может увеличить уровень серотонина.  

Поможет справиться с плохим настроением еда с высоким содержанием железа. Железо повышает уровень гемоглобина в крови, предотвращает анемию, борется с усталостью и трудностями с концентрацией внимания, дарит энергию и бодрость, следовательно, положительно влияет на настроение. Железом богаты красное мясо, печень, зеленые овощи (шпинат, брокколи, горох), бобовые (красная фасоль и чечевица), яйца.    

Груша, яблоки, клубника, айва, земляника, черная смородина, грейпфруты и другие цитрусовые, сельдерей и кориандр, красный перец и базилик являются средством первой помощи при депрессии и нервном напряжении. Высокое содержание витамина С в этих продуктах позволяет считать их одним из универсальных средств для повышения иммунитета организма. Лучшим природным антидепрессантом признан также арбуз, острый перец, апельсины, каждый из которых обладает целебным набором уникальных веществ.

И, без сомнения, настоящим «антистресс» — продуктом является мороженое –лакомство, которое любят и дети, и взрослые. К тому же оно очень полезное. Как молочный продукт, мороженое содержит много полезных элементов и витаминов: кальций, железо, натрий, калий, магний и фосфор, витамины группы B, витамин A, D, E и P. А значит, поможет укрепить костную ткань, улучшить сон, состояние кожи и волос, повысить иммунитет и мозговую деятельность, снизить риск возникновения рака кишечника и помочь при дисбактериозе.

Таким образом, существует большой ассортимент ценных продуктов,повышающих настроение, которым под силу восстановить Ваш жизненный тонус и положительные эмоции. Учтите эти несложные рекомендации, чтобы не доводить свое тело и душу до разрушений и болезней.

Любите себя и заботьтесь о себе,

и тогда никакие стрессы не будут Вам страшны.

Реферат на тему «Стресс и способы преодоления стрессовых ситуаций»

ООО Учебный центр

«ПРОФЕССИОНАЛ»

Реферат по дисциплине:

«Психология»

По теме:

«Стресс и способы преодоления стрессовых ситуаций»

Исполнитель:

Тюрикова Анна Николаевна

Москва 2018 год

Содержание

Введение……………………………………………………………………

1. Понятие стресса и его признаки…….………………………………….

2. Способы преодоления стресса…………………………….………..….

3. Релаксация по методу Герберта Бенсона………………………………..

4. Инструкция релаксации по методу Герберта Бенсона….……………..

Заключение………………………………………………………………….

Введение.

В средние века, в условиях тотального господства религии, был запрет на изучение человека. И все же, начиная с 15 в., продолжилось развитие психологической мысли, и было оно связано с расцветом механики. Первым законы механики применить к психике пытался Рене Декарт. Он сравнил работу организма с техническими устройствами. А также полагал, что животное бездушно, а его поведение – это реакция на внешнее воздействие. Рене Декарт ввел понятия рефлекса и сознания. Бенедикт Спиноза же предпринял попытку преодолеть дуализм Декарта. Он хотел создать учение о человеке как целостном существе. Он выделял три основных мотива деятельности человека: влечение, радость, печаль. На основе этих мотивов проявляются разнообразные эмоциональные состояния. Джон Локк развил идеи чувственных источников познания мира. Его учение называется сенсуализм, поскольку он утверждал, что в разуме нет ничего, что не прошло бы через органы чувств.

В начале 19 в. появились новые подходы к психике. Наметился посыл для формирования психологии как науки. В числе предпосылок можно выделить развитие анатомии и физиологии нервной системы. Во второй половине 19 в. знания из области биологии, физиологии, медицины стали основой для создания научной психологии.

Предпосылкой возникновения и широкого распространения учения о стрессе можно считать возросшую (особенно во второй половине 20 в.) актуальность проблемы защиты человека от воздействия неблагоприятных факторов среды.

Стресс многолик в своих проявлениях. Он играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека или ряда заболеваний внутренних органов. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание. В связи с этим в настоящее время расширяется потребность как можно больше узнать о стрессе и способах его предотвращения и преодоления.

Первостепенную важность приобретает изучение биологических основ стресса и выяснение механизмов его возникновения и развития. Стресс вызывает изменения физиологических реакций организма, которые могут не выходить за рамки нормальных состояний, однако в ряде случаев становятся достаточно сильными и даже повреждающими. Поэтому правильное понимание положительных и отрицательных сторон стресса, их адекватное использование и преодоление играют важную роль в сохранении здоровья человека, созданием условий, для проявления его творческих возможностей, плодотворной и эффективной жизни, и трудовой деятельности. Это делает целесообразным ознакомление широкого круга людей с различными аспектами проблемы стресса.

1. Понятие стресса и его признаки.

Слово «стресс» происходит от английского слова напряжение, нагрузка или состояние повышенного напряжения. Это совокупность не специфических, нормальных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов — стрессоров (физических или психологических), нарушающих его саморегуляцию, а так же соответствующее состояние нервной системы организма. В медицине выделяют положительную форму стресса — эустресс и отрицательную — дистресс.

По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой и другие стрессы.

Каким бы ни был стресс воздействие его на организм имеет генетически обусловленные в процессе эволюции механизмы стандартного ответа организма на любой патогенный фактор, способствующие увеличению резистентности к повреждению. Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать».

Знаменитый исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936г опубликовал свою первую работу по общему адаптационному синдрому, но длительное время избегал употребления термина «стресс», поскольку тот использовался во многом для обозначения «нервно- психического» напряжения. И только в 1946г Селье начал систематически использовать термин «стресс» для общего адаптационного напряжения. Сформировавшаяся в середине 20 в. «наука о стрессе» произвела подлинный переворот в целом ряде классических дисциплин (патофизиологии, эндокринологии, неврологии) и привела к созданию новой области медицины — психосоматической. Стрессы относятся к основным проявлениям чувств. По мнению Г. Селье, стресс может оказывать положительное и отрицательное влияние. Благоприятное действие стресса — мобилизация систем организма, резервов личности. Отрицательное действие — множество ситуаций воспринимаются как стрессовые и повторяются, а также человек не может адаптироваться к ситуациям. Реакция человека на ситуацию и оценка ее как стрессовой зависит от того, как он оценивает эту ситуацию, и на сколько способен справиться с ней, а так же какими способами регуляции владеет.

К признакам стресса относятся:

— повысившаяся тревога;

— ощущение потери контроля над происходящим с собой;

— недостаточная концентрация внимания;

— вялость, апатия;

— бессонница.

Понятие «стресс» давно и прочно обосновалось в нашем сознании. Как быть, если «высоскоростные» темпы жизни сопряжены с перегрузками и мы воспринимаем их как не слишком приятную обыденность, и только. Но между тем последствия стресса далеко не безобидны: они могут разрушить человеческую жизнь. В стрессовом состоянии с трудом может осуществляться целенаправленная деятельность, переключение и распределение внимания, может наступить даже общее торможение или полная дезорганизация деятельности человека. При этом навыки и привычки остаются без изменения и могут заменить собой осознанные действия. При стрессе возможны ошибки восприятия, а именно определение численности неожиданно появившегося противника, памяти, т. е. забывание хорошо известного, а так же неадекватные реакции на неожиданные раздражители и т. д.

2. Способы преодоления стресса.

К самым простым из таких способов можно отнести отдых и расслабление — будь то прогулки, чтение, занятия музыкой, спортом или отсутствием абсолютно любой нагрузки. Выбор зависит только от индивидуальных особенностей человека. Среди прочих выделяют и так называемые активные способы повышения общей устойчивости человеческого организма. Их разделяют на три группы:

— первая группа: включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и так далее;

— вторая группа: аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз;

— третья группа: связана с биологически активными веществами, (начало этого явления уходит в далекую древность, а результаты потрясающие).

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса — полностью разрешить ситуацию вызывающую дискомфорт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость возникших обстоятельств. Один из лучших способов успокоения считается общение с близким человеком, когда можно:

— «излить душу», т. е. разрядить очаг возбуждения;

— переключиться на интересную тему;

— совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Научно доказано, что разделив свои эмоциональные переживания с посторонним, эмоциональное возбуждение человека снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность иногда проявляется в движении, это могут быть хаотические передвижения по комнате. Для того, чтобы быстрее нормализовать эмоциональное состояние после неприятностей, может быть полезна усиленная физическая нагрузка. Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Суть чувства юмора в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, то есть суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что его называют даже «стационарным бегом трусцой. К возможным способам борьбы со стрессом относят релаксацию, концентрацию, ауторегуляцию дыхания и многое другое. Существуют самые различные методики релаксации, и каждый выбирает для себя ту, которая подходит ему больше всего. Одна из методик, это релаксация по методу Герберта Бенсона, которая известна уже очень давно.

3. Релаксация по методу Герберта Бенсона.

Учёный Герберт Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60—70 годы пользовалась повышенным интересом, и Г. Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже нормы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации, Бенсона интересовали и другие вопросы, например как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Затем он сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок.

4. Инструкция релаксации по методу Герберта Бенсона.

— Сядьте спокойно в удобной позе.

— Закройте глаза.

— Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.

— Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

— Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом.

Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь, позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.

Применяйте эту технику 1 – 2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды. Методика релаксации по Г. Бенсону описана в книге Э. М. Рушмана «Надо ли убегать от стресса?».

Заключение.

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Овладеть релаксацией довольно легко — для этого не требуется специального образования и даже природного дара, но нужна мотивация, т. е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. Успеху способствует постоянное сосредоточение внимания на положительных сторонах жизни. Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени. Если оно есть, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно можно освоить аутотренинг, медитацию, молитву, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.

Так же вам поможет самовнушение, просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо.

Спсисок литературы.

1. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 1981.-383с.

2. Бенсон Г. Чудо релаксации. Издат. АСТ «Астрель». г.Москва. 2004.- 140с

3. Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. – М.: Политиздат, 1989. – 319с.

4. Кижаев-Смык Л.А. Психология стресса: Издат. «Наука». Москва 1983.- 368 с. 5. Рушман Э.М. Надо ли убегать от стресса? М.: Физкультура и спорт, 1990.-128с.

6. Селье Г. Стресс без дистресса. Москва «Прогресс» 1982. — 128с

7. Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма (отв. ред. навст. предисл. О.Г. Газенко. – М.: Наука, 1988. — 176 с.

Понятие о стрессоустойчивости. Ресурсные способы преодоления стресса. Методы саморегуляции стрессового состояния — Психология безопасности

 Г. Селье в своей работе «Стресс жизни» отметил, что како­ва бы ни была причина стресса (холод, жара, боль, тоска или даже счастье), другими словами, какие бы требования ни предъявляла нам жизнь, в организме человека возни­кают одинаковые физические симптомы.

Специалист МЧС находящийся в зоне ЧС, бизнесмен, испытывающий постоянное давление со сто­роны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания — это сотни погиб­ших; спортсмен, безумно жаждущий победы, — все они ис­пытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых — справиться с возросшими требовани­ями к «человеческой машине». Факторы, вызывающие стресс, различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, био­логическую реакцию стресса.

Все включающиеся в организме человека при воздей­ствии стресса приспособительные механизмы Г. Селье назвал «общим адаптационным синдромом», или «стресс-реакцией». Давайте поподробнее рассмотрим этот синдром, который состоит из  3 стадий развития: стадия тревоги, стадия сопротивления, стадия ис­тощения

1. Стадия тревоги — это первоначальный отклик нашего организма на опасность или угрозу, возникающий для того, чтобы помочь нам справиться с ситуацией. Этот приспосо­бительный механизм возник еще на заре эволюции, когда для того, чтобы выжить, необходимо было побороть врага или избежать встречи с ним. Наше тело реагировало на опас­ность взрывом энергии, увеличивающим физические и пси­хические способности. Такая кратковременная «встряска» организма затрагивает практически все системы органов, именно поэтому многие исследователи проблемы стресса называют эту стадию «аварийной».

Традиционно в стадии тревоги выделяют фазу шока и противошока. Как только мозг воспринимает опасность, в кровь в большом количестве выбрасываются гормоны тревоги, сердце бьется быстрее, кровь от внутренних орга­нов устремляется к тем частям тела, которым предстоит действовать (мышцы туловища, рук и ног), печень вырабатывает больше сахара, чтобы обеспечить мышцы энер­гией. Ресурсы организма расходуются неэкономно, здесь все ставится на карту в попытке добиться цели любой це­ной. Эти, а также другие сложные изменения обычно воз­никают мгновенно и соответствуют фазе шока. Поскольку чрезмерный избыток гормонов и энергии, а также функ­ционирование систем органов «на износ» являются угро­зой для жизнедеятельности организма, довольно быстро на смену шоковой фазе приходит фаза противошока, при которой активизируются первые механизмы, снижающие воздействие стресса.

Таким образом, биологический смысл стадии тревоги заключается в максимальной мобилизации адаптационных ресурсов организма, быстром приведении человека в со­стояние напряженной готовности — готовности бороться или бежать от опасности.

2. Стадия сопротивления (резистентности) наступает, если стрессогенный фактор слишком силен или продолжает свое действие достаточно длительный промежуток времени. На этой стадии происходит приспособление к изменяющимся обстоятельствам. В результате этого возникает стойкая адаптация: активность физиологических процессов резко снижается, все ресурсы расходуются оптимально — организм готов к длительной борьбе за жизнь, его устойчивость к различным воздействиям повышена.

Все изменения, происходящие на этой стадии адаптаци­онного синдрома, можно считать обратимыми, поскольку прекращение воздействия стрессора возвращает организм в состояние нормы.

3. Стадия истощения. Если мы длительное время продолжаем идти навстречу стрессу, то наступит момент, когда мы уже не сможем найти силы, чтобы справиться с ситуацией. На этой стадии энергия исчерпана, физиологическая
и психологическая защиты оказываются сломленными. Человек не имеет больше возможности сопротивляться стрессу. Помощь может прийти только извне — либо в виде поддержки, либо в виде устранения стрессора. На этой стадии происходят стойкие дезадаптивные нарушения, и, если стрессор продолжает действовать, организм может погибнуть.

Поскольку стресс связан с любой активностью, избе­жать его может лишь тот, кто ничего не делает. Со стрессами мы сталкиваемся постоянно, решая те или иные проблемы. Мы можем испытывать стресс, стоя в длинной очереди, сталкиваясь с трудностями на работе и проблемами в семье, когда хотим сделать многое, а вре­мени для этого нет, когда имеются нереализованные воз­можности и во многих других ситуациях, перечень которых можно продолжать до бесконечности. Но при этом все люди обладают разной устойчивостью к стрессам (стрессоустойчивостью).

К наиболее известным физиологическим особеннос­тям, обеспечивающим повышенную стрессоустойчивость, относят:

• Тип нервной системы. Люди со слабым типом не­рвной системы менее устойчивы к стрессу. У крайних ти­пов (холериков, меланхоликов) адаптация к воздействию стрессоров не является стойкой. Рано или поздно факто­ры, воздействующие на психику, приводят к развитию не­врозов, которые характеризуются дезорганизацией как психических, так и вегетативных функций. Как правило, у меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением конституции, например, тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью, ха­рактеризуются нервозностью и бессонницей. У холери­ков типичная стрессовая реакция — гнев, страх неудачи и потери контроля, боязнь совершить ошибку. У флегма­тиков под действием стресса снижается активность щи­товидной железы, замедляется обмен веществ и может повышаться содержание сахара в крови. В стрессовых ситуациях они «нажимают» на еду, в результате чего мо­гут становиться тучными. Наблюдается состояние «ум­ственной тяжести», вялости, пересыпания. Сильная нервная система сангвиников позволяет им легче всех справляться со стрессом.

•    Гормональные особенности. Люди с пониженным уров­нем кортизола в крови менее подвержены воздействию стресс-факторов. Данная особенность наблюдается и у животных. Проводимые в дикой природе эксперименты показали, что в стаде обезьян вершину иерархической ле­стницы возглавляет самец с наименьшим уровнем корти­зола в крови, что делает его способным к быстрым реакциям на угрозу и способствует повышенной выжива­емости. Известно, что высокий уровень кортизола не толь­ко предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям или раку (в зависимости от генетической предрасположен­ности и влияния среды), но также повышает вероятность депрессивного, меланхолического настроения.

Некоторые личностные черты, обусловливающие повы­шенную стрессоустойчивость:

• Уровень самооценки. Чем выше самооценка, ощуще­ние важности своего существования, тем больше стрессо­устойчивость.
• Уровень субъективного контроля (характеристика степени независимости, самостоятельности и активнос­ти человека в достижении своих целей, его личной ответ­ственности за свои действия и поступки). Интерналы считают, что способны влиять на ситуацию, они занимают позицию «Я — не жертва» и берут ответственность за про­исходящее в свои руки. Тем самым они менее подверже­ны стрессовым влияниям, чем экстерналы, которые воспринимают ситуацию как результат внешних обстоя­тельств и, соответственно, более уязвимы.
• Уровень личностной тревожности (устойчивой склонности воспринимать большой круг ситуаций как уг­рожающие и реагировать на них состоянием тревоги). Тре­вожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности — естественная и обязательная особенность активной личности, поддержи­вающая инстинкт самосохранения. При этом высокая личностная тревожность тесно связана с наличием невро­тического конфликта, с эмоциональными срывами и пси­хосоматическими заболеваниями. Поэтому открытость, интерес к изменениям и отношение к ним не как к угрозе, а как к возможности развития на фоне адекватного уровня личностной тревожности приводит к повышению стрессоустойчивости.
• Баланс мотивации достижения и избегания. Люди, мотивированные на достижение чего-либо, легче перено­сят стрессовую ситуацию, чем люди, мотивированные на избегание неудач.

В 60-е годы XX столетия считали, что трудоголики с сильной хваткой, цепкие и агрессивные натуры более предрасположены к болезням сердца. Эту группу стали называть «личности типа А». Для них характерны нетер­пеливость, подвижность, раздражительность, дух сопер­ничества, честолюбие. Людей данного типа принято относить к зоне риска по возникновению негативных по­следствий стресса.

Поведение, характерное для типа А:

Надеясь побольше «выжать» из своего дня, тип А стре­мится все делать быстро, чтобы сохранить время. Люди этого типа едят, ходят, водят машину и говорят в ускорен­ном темпе.

Тип А практикует «полифазность», то есть делает два или более дел в одно время. Например, некоторые мужчины типа А бреются и принимают ванну одновременно или ис­пользуют две электрические бритвы, чтобы сэкономить время. А некоторые женщины типа А сушат волосы двумя фенами по той же самой причине. Это люди типа А под­писывают бумаги и в это время говорят по телефону на со­вершенно отвлеченные темы.

Люди типа А своеобразно ведут себя в ситуации выбо­ра. Например, в супермаркете покупатель типа А по мере приближения к кассе будет колебаться, прежде чем вы­берет очередь. Он обратит внимание на количество жду­щих людей, оценит число предметов в каждой тележке и эффективность действий кассиров. И исходя из всех этих фактов, тип А предпочтет самую «быструю» оче­редь. Вы думаете, что после этого он успокоится? Вмес­то того чтобы спокойно ждать, личности типа А станут внимательно наблюдать за движением других очередей, чтобы удостовериться, не ошиблись ли они в выборе. Уро­вень их стрессовых гормонов растет, когда они видят, что другие очереди двигаются быстрее. Они неистово злят­ся, если их очередь задерживается кем-то, кто проверяет цены по чеку, и буквально «взрываются», когда их оче­редь наконец-то подошла, а лента в кассовом аппарате за­кончилась.

Личности типа А склонны к трудоголизму. Если они стремятся к успеху и работают все больше и больше, что­бы достичь своих целей, то у них могут возникать пробле­мы в семье и в общении с окружающими. Они совершенно не умеют расслабляться, отключаться от работы.

По мнению ряда ученых, в опасности не все энтузиас­ты и трудоголики, а только те, кто враждебно относится к миру. Таким образом, тип А подразделяется на тип

А Враждебный и тип А Усердный. В отличие от людей первого типа, которые достаточно агрессивно настроены к миру, люди второго типа рассматривают любую незна­комую ситуацию как вызов, а не как угрозу. Они исполь­зуют эту возможность для развития, ждут перемен к лучшему, много для этого делают, считают, что способны сами управлять своей жизнью, и, как правило, менее под­вержены стрессу.

Когда люди типа А уверяют, что чувствуют себя при стрессе прекрасно, это говорит о том, что они привыкли к состоянию приподнятости и уверенности, которое созда­ет выброс одного из гормонов стресса — норадреналина.

Симптомы действия норадреналина:

—   активная мыслительная работа;

—   плохой сон;

—   повышенная активность.

Люди типа В спокойны и не раздражительны. Они не так реактивны, как тип А, но это вовсе не означает, что тип В менее честолюбив и не стремится к успеху. Просто у них другие методы достижения целей. Даже в значимой ситуации люди типа В не паникуют, не теряют самообла­дания и не действуют в состоянии повышенной тревож­ности. Они не создают себе ненужного стресса, спокойно реализуют свои возможности, и, как следствие, их здоро­вье вне опасности.

Исследователи стресса выделили еще один тип лич­ности — «вечно рискующие», или «искатели приключе­ний» (люди типа Т). Их легко можно узнать, поскольку именно они постоянно в поисках приключений, о кото­рых другие даже не помышляют. Например, таких, как прыжки с парашютом или полеты на дельтаплане. Они всегда считают, что «стакан наполовину полон», и не под­даются стрессу.

Беря во внимание личностные особенности, по спо­собам реагирования на стресс людей можно разделить на 3 категории, условно названные «стресс кролика», «стресс льва» и «стресс вола».

К первой категории — «стресс кролика» — относятся те, для кого характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активи­зировать свои немногочисленные силы. Ко второй кате­гории — «стресс льва» — относятся люди, бурно и энергично реагирующие на стресс. Наконец, 3 категория — «стресс вола» — данный тип людей может долго и методично ра­ботать на пределе своих возможностей, выполняя боль­шую нагрузку.

Кем же лучше быть — «кроликом», «львом» или «волом»? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, ког­да правильнее просто «плыть по течению». Например, на­чальник в гневе отчитывает своего подчиненного. Объяснить или доказать что-либо человеку, который находиться в та­ком состоянии, невозможно. Поэтому лучше сберечь свои силы и какое-то время ничего не предпринимать. С другой стороны, бывают ситуации, когда «львиная» реакция может спасти человеку жизнь. Например, известны случаи, когда после постановки смертельного диагноза люди мобилизова­ли все свои ресурсы и сумели выжить.

Психологи советуют в каждом конкретном случае ана­лизировать ситуацию. Подумать, что зависит от вас, на ка­кие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие — нет. И в зависимости от этого выбирать стратегию поведения, характерную для той или иной роли. В экстремальной ситуации влияние темперамента на спо­соб и эффективность деятельности усиливается: человек попадает под управление врожденных программ своего тем­перамента, требующих минимального энергетического уровня и времени регулирования.

Чем же отличаются друг от друга люди, имеющие раз­ный темперамент? Прежде всего, у них разная эмоцио­нальная организация, проявляющаяся в чувственной подвижности и в склонности лиц разных темпераментов реагировать на ситуацию преимущественно одной из врож­денных эмоций, которые отличаются только мощностью. Холерик особенно склонен к проявлению отрицательных эмоций гнева и ярости, сангвиник предрасположен к поло­жительным эмоциям; флегматик вообще не склонен к бур­ному эмоциональному реагированию, хотя потенциально он, подобно сангвинику, тяготеет к эмоциям положитель­ным, а меланхолик быстро поддается отрицательным эмо­циям страха и тревоги.

Ярко характеризуют указанные типы темперамента обоб­щенные бытовые определения: про холериков говорят, что они эмоционально взрывчаты, про сангвиников, что они отличаются эмоциональной живостью, про флегматиков — эмоционально невыразительны, а меланхоликов считают эмоционально чуткими и ранимыми.

Холерики и сангвиники лучше справляются с задачами, в которых есть место творчеству, флегматики и меланхоли­ки—с задачами, требующими жестко регламентирован­ного выполнения.

В целом, люди с сильным типом высшей нервной дея­тельности легче переносят воздействие стрессовой ситуа­ции, чаще используют активные способы преодоления, совладания, в то время как люди со слабым типом нервной системы склонны к избеганию, уходу от стрессового воз­действия, перекладыванию ответственности на других людей или внешние обстоятельства. Максимально бурная, стеническая (раздражение, гнев, ярость) эмоциональная реакция на стресс свойственна людям с холерическим тем­пераментом, особенно остро они реагируют на возникно­вение внезапного препятствия на пути к достижению по­ставленной цели. Тем не менее, они хорошо справляются со срочными неожиданными задачами, так как наличие сильных эмоций «подстегивает» их к активной деятельно­сти. У сангвиников эмоциональный фон немного более спокойный: их эмоции быстро возникают, имеют среднюю силу и малую продолжительность. Источником стресса для обоих типов скорее будет однообразие, монотонность, ску­ка, чем события, требующие активных действий и вызыва­ющие сильные эмоции. Флегматиком чувства овладевают медленно. Он даже приторможен в эмоциях. Ему не нужно делать над собой усилий, чтобы сохранить хладнокровие, поэтому ему легко удержаться от поспешного решения. В ситуации стресса флегматик хорошо справится с отрабо­танными, стереотипными действиями, в то же время не сто­ит ожидать от него эффективных решений в условиях быстро меняющейся обстановки. Наиболее тяжело стресс перено­сят меланхолики. Они изначально склонны к эмоциям страха и тревоги, их чувства носят затяжной характер, страдания кажутся невыносимыми и выше всяких утеше­ний. При необходимости действовать в стрессовой ситуа­ции меланхолики будут демонстрировать отсутствие энергии и настойчивости, но их преимуществом может стать высокий самоконтроль. Как уже было отмечено, следует иметь в виду, что ука­занная типология темперамента является упрощенной схе­мой, далеко не исчерпывающей возможные особенности темперамента каждого конкретного человека.

Главное помнить, что события, которые нас взволно­вали сегодня, завтра могут оказаться не такими уж зна­чимыми.

Ресурсные способы преодоления стресса

      Все существующие способы преодоления стресса можно разделить на следующие группы деятельности:

      1. Физический отдых, который включает в себя все способы восстановления и накопления энергии, происходящие на уровне организма. В первую очередь к ним относится сон, физический отдых и оздоровительные процедуры (зарядка, баня), приём пищи, сексуальная активность, занятия спортом. Поддержание здорового физического состояния и задавание организму регулярных нагрузок поддерживают нас в тонусе, и позволяют легче справляться с возникающими перегрузками. Важно подобрать такой вид спорта, который будет приятен и интересен, иначе спортивные нагрузки могут стать ещё одним источником стресса. Причём важно не столько количество, сколько качество перечисленных выше функций;

       2. Общение с природой. Немаловажным источником нагрузок, которые мы испытываем ежедневно, являются условия жизни в городской среде, где на нас воздействуют факторы загрязнения окружающей среды, ускоренного темпа и ритма жизни, необходимости выполнять множество задач одновременно, информационные перегрузки, возникающие за счёт развития современных средств связи и т.д. Поэтому одним из способов снятия накопившегося стресса и перегрузок является отдых на природе, или наличие какой-либо связи с кусочком природы, например, выращивание домашних растений или содержаний домашних животных. К общению с природой относятся также прогулки по лесу, занятия рыбалкой и охотой, наблюдение природных явлений и т. д.

       3. Социальное взаимодействие. Близкие отношения с людьми, возможность поделиться с ними своими эмоциями, проблемами, переживаниями, или просто провести время вместе – всё это является ещё одним действенным способом избавления от перегрузок. Главное, чтобы данное общение приносило радость. Можно собраться в компании друзей, можно  интересно провести свободное время с семьёй, поиграть с детьми.

       4. Познавательная деятельность. Одной из важнейших потребностей человека является потребность в новом знании, в развитии, в получении информации. Поэтому полезными могут быть любые занятия, позволяющие нам погрузиться в новый для нас мир, получить новые знания. Сюда может относиться чтение книг, просмотр фильмов, путешествие по различным местам, учёба и т.д.

       5. Творчество и любимые хобби. Творческий процесс всегда представляет собой выброс накопившейся энергии и  негативных эмоций, переживаний, но помимо этого само создание некоего творческого результата является ресурсом.

       6. Духовная сфера. Под «духовным» не обязательно понимать именно религиозные аспекты нашей жизни. Это любые в действия и верования, которые позволяют нам по-особенному ощущать своё существование, раскрывать глубины своей внутренней жизни, познавать себя и мир вокруг с точки зрения определённого мировоззрения, самостоятельно принятых или выработанных ценностей.

Методы саморегуляции стрессового состояния

1. Успокаивающее дыхание  «Удджайи» взятое из йоги.

 Выполняется в удобном положении сидя. Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине. Упражнении так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и  чтобы сон был более спокойным и крепким. Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее «ссс» во время вдоха и «ххх» во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота. Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха. На что обратить внимание глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот. Движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла. Мыщцы лица должны быть максимально расслаблены. Дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию. Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.  Положительные Эффекты Удджайи успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы; нормализует повышенное кровяное давление; помогает справиться с болезнями сердца; снимает напряжение во время менструации. Противопоказания — не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.    

     2. Упражнение: «Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут. Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не быть перегруженным время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум. К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но вам придется делать это часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2. Расслабляйте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются.Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов помогут вам сразу же снять напряжение. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени, а ступни на пол. Или можно лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете умиротворение.
4. Медленно вдохните и выдохните.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярная сбалансированная диета поможет вам в целом чувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть полна овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что может усилить стресс.

5. Замедлиться

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться.Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

• Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
• Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу с медленным движением, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы отвлечься от стресса.Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете успокоить:

7. Найдите время для хобби

Вы должны выделить время для того, что вам нравится. Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие, и это поможет снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

• Чтение
• Вязание
• Выполнение художественного проекта
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Решение головоломок
• Игральные карты и настольные игры

8.

Говорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, разговор о них может помочь снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, своим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное.Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу».

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы так много можете сделать. И не забывай сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это твоя работа, дорога на работу, учеба? Если вы можете определить, что это такое, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или хотя бы уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы начинаете больше всего беспокоиться, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

Управление стрессом — HelpGuide.org

Управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ослабить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно действовать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделать. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — уравновешенная жизнь, со временем для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. В этом вам помогут следующие советы по управлению стрессом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня сейчас миллион вещей происходит»), хотя вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
• Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Причина вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А — Избегать, изменять, адаптировать и принимать
Избегать ненужного стресса
Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и по возможности говорите «нет» слишком многому.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выберите более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Сократите список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью удалите их.
Изменить ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Адаптироваться к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Старайтесь смотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Оцените стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда вас утомляет стресс, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или спад в стране. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с другом, которому вы доверяете, или запишитесь на прием к терапевту.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Выведите собаку на прогулку.
• Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
• Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
• Создайте пары с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте с детьми в настольный теннис или в видеоигры, основанные на деятельности.

Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса

Хотя практически любой вид физической активности может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки приложите сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4. Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о своих нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте посягать на другие обязательства. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса «борьба, бегство» или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Управляйте своим временем лучше

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда ты слишком растянулся и бежишь позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вы должны делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать для достижения более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь приоритетными делами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегировать ответственность. Вам не обязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут взять на себя задачу, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или контролировать каждый маленький шаг. При этом вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к стрессу, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и энергией. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь избавиться от стресса, но это временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или переживаете очередной спор с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнего животного, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Как адаптироваться к стрессовой ситуации

Часто, когда люди сталкиваются с новой стрессовой ситуацией — с работой, которая слишком сложна, с трудным препятствием в отношениях, которое потребуется время, чтобы разобраться, изменение образа жизни, которое кажется шагом вниз по сравнению с тем, что у них было, — они чувствуют себя подавленными. мысль о том, что им, возможно, придется иметь дело с этим стрессом в течение длительного периода времени.

У людей, которые беспокоятся об этом длительном стрессе, есть основания для беспокойства: хронический стресс, стрессовый тип стресса, который является постоянным и неизменным, может нанести самый тяжелый урон. Люди, которые сталкиваются с хроническими стрессовыми факторами, могут задаться вопросом, станет ли им легче — приспособятся ли они.

Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые можно сделать, чтобы уменьшить стресс практически в любой ситуации, даже если сама ситуация останется на некоторое время. Если вы столкнулись с новым препятствием, сложной жизненной ситуацией или просто задаетесь вопросом, станет ли вам легче и как ускорить процесс, ниже приведены некоторые стратегии снятия стресса, которые могут помочь.

Примечание : Если вы столкнулись с жизненным кризисом или сильным стрессом, эти методы могут существенно помочь, но в какой-то момент может потребоваться помощь профессионала, если стресс не поддается лечению.

Иметь правильное отношение

Мы не всегда можем контролировать то, с чем сталкиваемся, но у нас есть выбор, как с этим справиться. Мы можем выбирать, какое отношение мы занимаем, и рассматривать каждую проблему как угрозу или вызов.

Исследования показывают, что рассмотрение чего-либо как проблемы помогает вам мобилизовать свои ресурсы и легче применить свою «игру» к ситуации, в то время как рассмотрение той же ситуации как угрозы может привести к большей склонности к стрессу и отключению.

Если вы прочитаете о избегании совладания с собой, вы сможете увидеть некоторые проблемы, связанные с отключением или избеганием стрессора.Следующие шаги могут помочь вам обрести более сильное настроение, если вам нужно.

Поймите роль отношения

Ваше отношение может помочь определить, насколько стрессовой для вас является ситуация, и как вы подходите к своим возможностям. Фактически, отношение может повлиять на то, какие варианты вы видите и не видите, что также может повлиять на ваш уровень стресса и результат ваших действий.

Изучите шаблоны своих мыслей

Ваши образы мышления могут казаться автоматическими, но вы можете выбрать, на чем сосредоточиться.Чтобы сделать этот выбор, необходимо осознать свои привычные модели мышления. Это упражнение поможет вам более четко увидеть эти закономерности и поможет снять стресс в процессе.

Практикуйте позитивный разговор с самим собой

Позитивный разговор с самим собой означает использование более оптимистичного языка в своей голове и большее внимание к возможностям. Это больше, чем просто попытка взглянуть на светлую сторону, хотя это часть этого. Изучите конкретные области, на которые вы можете сместить свой фокус и в процессе изменить то, что возможно для вас, и насколько напряженной или свободной от стресса кажется ваша жизнь.

Измените то, что вы можете

Иногда есть определенные аспекты ситуации, которые вы можете изменить, даже если вы не можете изменить ситуацию в целом. Например, вы можете по финансовым причинам не иметь возможности бросить работу, которая вам не нравится, но вы можете больше общаться с коллегами, изменить свое отношение во время работы и использовать перерыв для управления стрессом. занятия, которые могут повлиять на ваше самочувствие на этой работе. Следующие шаги помогут вам внести изменения там, где это возможно, и снять стресс, как вы это делаете.

Попробовать копирование, ориентированное на решение

Копирование, ориентированное на решение, означает принятие мер, направленных на изменение вашей жизни, где вы можете. Эти изменения могут быть крупномасштабными или небольшими, но целенаправленными. Изменения сами по себе могут вызвать стресс, поэтому важно выбрать наиболее важные из них.

Найдите и исключите допуски

Терпимость — это раздражающие факторы вашего образа жизни, с которыми вы миритесь, почти не осознавая этого, но которые приносят вам постоянный низкокачественный стресс.Суть толерантности в том, что она усиливает стресс. Отказ от толерантности может снять стресс, и вы сможете терпеть больше того, чего не можете изменить.

Создайте план новой жизни

Знание того, куда вы хотите пойти, и план на будущее могут помочь минимизировать стресс в настоящем. Планирование изменений в соответствии с вашими ценностями и приоритетами может быть полезным и вдохновляющим, даже если вы не можете реализовать эти планы еще какое-то время.

Повышение устойчивости

Если вы больше не можете изменить свою ситуацию, вы все равно можете уменьшить стресс, который испытываете, управляя своей повседневной жизнью.Определенные виды деятельности могут повысить устойчивость и помочь вам меньше чувствовать стресс в целом и меньше реагировать на стрессоры, с которыми вы сталкиваетесь, когда они поднимают свою уродливую голову. Ниже приведены несколько упражнений по повышению устойчивости, которые можно добавить в вашу жизнь — чем больше они становятся автоматической привычкой, тем меньше вас будут беспокоить факторы стресса!

Самостоятельный уход

Когда мы устали, голодны и изнурены, все становится более напряженным, и в нашем распоряжении меньше ресурсов для совладания с собой. Мы склонны скорее реагировать на стресс, чем реагировать на него.Мы позволяем вещам снежный ком. Сосредоточьтесь на заботе о своем теле, и у вас будет больше возможностей справляться с разочарованием и стрессом в своей жизни в целом.

Упражнение

Упражнения — одно из тех чудесных средств для снятия стресса, которые повышают устойчивость, помогая выпустить пар. Более того, регулярные упражнения могут помочь вам меньше реагировать на стресс. Благодаря этому, а также очевидной пользе упражнений для здоровья, это мощное средство для снятия стресса, которое должно быть включено в ваш график, когда это вообще возможно.

Медитация

Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным перед лицом стресса и может помочь вам восстановить чувство покоя, когда вы чувствуете себя неуравновешенным. Есть много техник медитации, которые хорошо работают, поэтому попробуйте несколько и придерживайтесь одной или двух любимых техник, которые действительно кажутся вам правильными. Со временем вы обнаружите, что реагируете на стресс менее интенсивно и сможете сохранять спокойствие и умиротворение.

Положительное отношение

Сохранение позитивного отношения — это то, что вы можете сделать, чтобы все в вашей жизни стало легче. Позитивное отношение также помогает вам лучше ладить с другими (что может привести к большей социальной поддержке и уменьшению конфликтов) и может помочь вам сохранять хорошее самочувствие, даже когда дела вокруг вас не так хороши.

В общем, было бы здорово, если бы мы могли просто избегать или устранять факторы стресса в нашей жизни. К сожалению, это возможно лишь в некоторой степени, и в жизни будут моменты, когда мы все будем сталкиваться с непредсказуемыми или неизбежными факторами стресса, когда нам нужно будет полагаться на устойчивость.Возможно, вы не сможете изменить все в своей жизни, но эти советы помогут вам легче адаптироваться к стрессовым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться.

10 простых способов снять стресс

Вы можете удивиться, узнав, что биологический стресс — это относительно недавнее открытие. Лишь в конце 1950-х годов эндокринолог Ханс Селье впервые выявил и задокументировал стресс.

Симптомы стресса существовали задолго до Селье, но его открытия привели к новым исследованиям, которые помогли миллионам людей справиться со стрессом. Мы составили список из 10 лучших способов снять стресс.

Если вы чувствуете себя подавленным в стрессовой ситуации, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку. Спокойная музыка положительно влияет на мозг и тело, может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола — гормона, вызывающего стресс.

Мы рекомендуем мастера виолончели Йо-Йо Ма, играющего Баха, но если классика действительно не для вас, попробуйте послушать звуки океана или природы. Это может показаться банальным, но они имеют расслабляющий эффект, аналогичный музыке.

Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв, чтобы позвонить другу и поговорить о своих проблемах. Хорошие отношения с друзьями и близкими важны для любого здорового образа жизни.

Они особенно важны, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Ободряющий голос, даже на минуту, может увидеть все в перспективе.

Иногда позвонить другу нельзя. В этом случае лучше всего будет спокойно поговорить с самим собой.

Не бойтесь показаться сумасшедшим — просто скажите себе, почему вы в стрессе, что вам нужно сделать, чтобы выполнить поставленную задачу, и, самое главное, что все будет в порядке.

Уровни стресса и правильное питание тесно связаны. Когда мы перегружены, мы часто забываем хорошо поесть и прибегаем к сладким и жирным закускам, чтобы взбодриться.

Старайтесь избегать сладких закусок и планируйте заранее. Фрукты и овощи всегда хороши, а рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает симптомы стресса. Сэндвич с тунцом — действительно пища для мозга.

Смех высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень вызывающих стресс гормонов кортизола и адреналина.Смех заставляет вашу нервную систему делать вас счастливыми.

Наше предложение: посмотрите классические скетчи Монти Пайтона, такие как «Министерство глупых прогулок». Эти британцы такие веселые, что скоро вы рассмеетесь, а не рассердитесь.

Большая доза кофеина вызывает кратковременный скачок артериального давления. Это также может привести к тому, что ваша ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники будет перегружена.

Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте зеленый чай. Он содержит менее половины кофеина, чем кофе, и содержит полезные антиоксиданты, а также теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Большинство советов, которые мы предложили, обеспечивают немедленное облегчение, но есть также много изменений в образе жизни, которые могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе. Концепция «внимательности» составляет большую часть медитативных и соматических подходов к психическому здоровью и в последнее время стала популярной.

От йоги и тай-чи до медитации и пилатеса — эти системы внимательности включают в себя физические и умственные упражнения, которые предотвращают превращение стресса в проблему. Попробуйте записаться на курс.

Упражнение не обязательно означает пауэрлифтинг в тренажерном зале или подготовку к марафону. Короткая прогулка по офису или просто вставание, чтобы потянуться во время перерыва на работе, могут принести немедленное облегчение в стрессовой ситуации.

Когда ваша кровь движется, вырабатываются эндорфины и вы можете почти мгновенно улучшить ваше настроение.

Всем известно, что стресс может стать причиной потери сна. К сожалению, недостаток сна также является основной причиной стресса. Этот порочный круг приводит к тому, что мозг и тело выходят из строя, и со временем становится только хуже.

Обязательно поспите по рекомендации врача от семи до восьми часов.Выключите телевизор раньше, приглушите свет и дайте себе время расслабиться перед сном. Это может быть самое эффективное средство от стресса в нашем списке.

Совет «сделайте глубокий вдох» может показаться клише, но он верен, когда дело касается стресса. На протяжении веков буддийские монахи осознавали сознательное дыхание во время медитации.

Чтобы выполнить простое упражнение продолжительностью от трех до пяти минут, сядьте в кресле, поставив ступни на пол и руки на коленях. Вдохните и выдохните медленно и глубоко, сосредотачиваясь на своих легких, когда они полностью расширяются в груди.

В то время как поверхностное дыхание вызывает стресс, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, помогает центрировать тело и очищает разум.

Стресс — неизбежная часть жизни, но это не означает, что вы должны игнорировать его. Слишком сильный невылеченный стресс может вызвать серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях со стрессом можно справиться. Приложив немного терпения и используя несколько полезных стратегий, вы сможете уменьшить стресс, будь то семейный стресс или стресс на рабочем месте.

Способы предотвращения и снятия стресса

Стресс — это часть человеческого бытия, и он может помочь мотивировать вас добиваться результатов. Даже сильный стресс из-за серьезной болезни, потери работы, смерти члена семьи или болезненного жизненного события может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, и какое-то время это тоже нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным в течение более нескольких недель, или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Могут помочь терапия, лекарства и другие стратегии.

А пока есть вещи, которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он станет слишком сильным. Примите во внимание следующие предложения:

Exercise

Для начала, физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи еще не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, как правило, лучше получают глубокий «медленный» сон, который помогает обновлять мозг и тело. Просто будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это нарушает сон некоторых людей.

Продолжение

Физические упражнения тоже улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к выработке ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшать сон и успокаивать вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, как правило, менее тревожны и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним.Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте эти советы:

• Велосипед вместо того, чтобы ехать в магазин.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Паркуйтесь как можно дальше от двери.
• Мойте машину вручную.
• Убери свой дом.
• Прогуляйтесь в обеденный перерыв.

Диета

Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье.Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество сахара и жира может иметь противоположный эффект. А нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Продолжение

Чтобы оставаться здоровым и сохранять равновесие, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс.Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, носите с собой здоровые закуски. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, кажется, помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Обязательно получайте их в рамках сбалансированной диеты:

Сон

Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам может быть трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и уснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницу.

Продолжение

Улучшение сна может помочь. Это касается как вашего распорядка дня, так и того, как вы обустроили спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Выходи на солнечный свет.
• Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
• Установите график сна.
• Не смотрите на электронику за 30–60 минут до сна.
• Попробуйте медитацию или другие формы расслабления перед сном.

Также важна роль вашей спальни в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно — считается, что 60-65 градусов являются идеальной температурой для сна. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это форма упражнения, но также может быть медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжках и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения вашего беспокойства и стресса.

Продолжение

Медитация. Не зря существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Он может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Чтобы медитировать, вам нужно:

1. Найти тихое место.
2. Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
3. Сосредоточьте свое внимание на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
4. Пусть мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.

Продолжение

Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает в мозг больше кислорода и успокаивает ту часть нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется. Повторение.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться.На вашем теле размещены датчики, которые выявляют изменения во всем, от модели мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом с биологической обратной связью, вы можете начать контролировать сигналы, изменив то, как ваше тело реагирует на датчик.

Продолжение

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги».Вы расслабляетесь.

Поведение . То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на ваш уровень стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:

• Старайтесь не перегружать себя
• Разделите ответственность
• Считайте до 10, прежде чем отвечать
• Уйти от напряженной ситуации
• Отвлечь себя музыкой или подкастами

Продолжение

Внутренний голос. Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос в вашей голове.Хорошая новость в том, что все под вашим контролем. Вы можете поменять негативные мысли на позитивные. Позитивный разговор с самим собой приносит больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая сопротивляемость простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки выживания в трудные времена.

Смеющаяся терапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, а ваше тело выделяет гормоны хорошего самочувствия.Смех также улучшает вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на длительное время.

Разговорная терапия. Длительная беседа помогает некоторым людям справляться со стрессом. Один из подходов — когнитивно-поведенческая терапия — помогает изменить негативные стереотипы мышления. Ваш терапевт может подсказать вам другие подходы, которые могут оказаться полезными.

Как справиться со стрессом — десять советов

Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут управлять уровнем стресса и снижать его.

---

---

1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах. Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или сокращать потребление рафинированного сахара — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызывать энергетические сбои, что может привести к чувству усталости и раздражительности. . В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайтесь физической активностью

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

Это гормоны «сражайся или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Однако в современную эпоху стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Постарайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня — до или после работы, или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

---

3.

Больше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, вашей целью должно быть максимальное расслабление перед сном. Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственно отягчающую работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

---

4. Попробуйте методы релаксации

Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество проверенных и проверенных способов снижения стресса, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Например, попробуйте самогипноз, который очень прост и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы обнаружите, что снова становитесь напряженным, просто молча повторите свое слово или фразу.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться и который будет улучшаться с практикой.

---

---

5. Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваши суждения и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

Смотрите наши страницы:

Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.

---

6. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.

---

7. Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.

---

8. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи необходимо выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и экстренных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.

---

9. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Попрактикуйтесь в произношении таких фраз, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в…? »
«Я бы с удовольствием это сделал, но…»

---

10.Отдыхай, если ты болен

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Как понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам, необходимым для управления стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

4 совета, как изменить свое отношение к стрессу

Доктор Джеймс С. Добсон однажды сказал: «В этом земном опыте очень мало определений, которые касаются всех нас, но один из абсолютных правил заключается в том, что мы будем испытывать трудности и стресс в какой-то момент. » Стресс может быть неизбежен, но то, как мы с ним справимся, — это наш выбор.

Стресс индивидуален для всех, поэтому не существует решения, позволяющего справиться с ним. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Поиск здоровых и позитивных способов справиться со стрессом улучшит ваше общее самочувствие.

При работе со стрессовыми ситуациями учитывайте четыре пункта ниже. Они могут помочь снизить уровень стресса и изменить ваш взгляд на него.

1. Ничто и никто не может «заставить» вас что-то почувствовать. Как вы себя чувствуете и как справляться с ситуацией — это выбор.Мне вспоминается консультант, который часто говорил: «Никто не может водить вашу машину, если вы не отдадите им ключи». Вы не можете контролировать действия других, но можете нести ответственность за свои реакции.

   В молитве о безмятежности говорится: «Дай мне Бог безмятежности принять то, что я не могу изменить, смелость изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы знать разницу». При нанесении это может быть отличным снятием стресса. Посмотрите на ситуацию и спросите себя: «Могу ли я это изменить?» Если да, начните искать положительные способы изменить ситуацию.

   Если ситуацию нельзя изменить, например, болезнь или экономика, примите ее такой, какая она есть. Принять не означает отказаться. Приняв ситуацию и найдя способы справиться с тем, что нельзя изменить, можно значительно снизить стресс.

2. Обменяйте отношение на благодарность. Наше отношение имеет огромное влияние на то, как мы справляемся с ситуациями. Негативное отношение влияет на наше физическое, духовное и психическое благополучие.

   В особенно стрессовой ситуации попробуйте сменить отношение на благодарность.Если вы опаздываете на встречу из-за пробки, измените свое отношение. Вместо того, чтобы расстраиваться из-за трафика, найдите некоторую благодарность. Посмотрите вокруг и подумайте обо всем, за что вы можете быть благодарны. Иногда можно найти благодарность в самом малом. Вы можете быть благодарны за жизнь, здоровье, силу, друзей, семью, природу и т. Д. Сосредоточение внимания на благодарности определенно может изменить ваше отношение.

3. Расслабьтесь, расслабьтесь, расслабьтесь. В суете повседневной жизни мы иногда забываем позаботиться о себе.Если мы не помогаем себе, как мы можем эффективно помогать другим? Расслабление омолаживает тело, разум и дух и позволяет нам лучше справляться со стрессовыми ситуациями, когда они возникают.

   Постарайтесь найти то, что вам нравится, и занимайтесь этим каждый день. Если вы можете выделить время для отдыха, сделайте это. Постарайтесь выделить определенное, непрерывное время и придерживайтесь его. Многие люди заявляют, что у них нет времени на расслабление, но релаксация не должна занимать много времени. Расслабление может включать периодические 5-10-минутные перерывы в дыхательных упражнениях или просмотр любимого шоу в течение 30 минут.Расслабление также может включать общение с позитивными людьми.

4. Посмотрите на картину в целом. Оцените свою стрессовую ситуацию с точки зрения «большой картины». Спросите себя: «Насколько это важно?» и «будет ли это иметь значение в долгосрочной перспективе?» Если ответ отрицательный, скорее всего, это не стоит вашего времени и энергии.

Стресс не обязательно должен быть частью жизни. Успешное управление стрессом — это все о том, как и когда взять под контроль. Важно помнить, что вы контролируете, как стресс влияет на вас.Вы можете контролировать стресс или позволить стрессу контролировать вас.

«Не стоит недооценивать ценность ничего не делать, просто идти вместе, слушать все, что вы не слышите, и не беспокоиться». — Маленькая инструкция Пуха, вдохновленная А.А. Милн

.