Zvukobook.ru - Первый аудиокнижный | Пранаямы описание: Пранаяма

Содержание

Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма (санскр. ?????????) — техника контролируемого дыхания в йоге. Есть два толкования термина: «прана» — жизненная энергия, «яма» — остановка, управление; в других источниках утверждают, что термин произошел от слов «прана» и «аяма» — накопление, распределение. Оба толкования верны, пранаяма — это активация, накопление жизненной энергии и ее распределение. Также дыхательные техники применяют для очищения тонкого тела и каналов, по которым циркулирует прана.

Основные правила

Практикуя дыхательные техники, йог усмиряет ум, раскрывает все чакры и оздоравливает организм. Пранаяма предполагает дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох (пурака) — пауза (кумбхака) — выдох (речака) — пауза (шуньяка). Это основа всех техник. Для успешного очищения и накопления праны нужно выполнять несколько правил. Дыхательные упражнения лучше всего делать:

? с утра натощак или через 2-3 часа после еды;
? на свежем воздухе или в помещении после проветривания;

? осознанно, продумывая каждый вдох, паузу и выдох;
? сидя в асане, например в лотосе или в позе бабочки, также можно практиковать в шавасане.

Начинающим не нужно рвать легкие и делать запредельные вдохи и минутные паузы. Время увеличивают постепенно, по секундам. Практикуйте пранаяму с закрытыми глазами, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.

Виды пранаямы

Йогическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделили 7 видов пранаямы:

1. Полное йоговское дыхание. Начинают вдыхать воздух через нос, затем отпускают на горло (удджайи), переходя на грудь и плавно в живот. Чтобы заполнить весь объем легких, воздух сразу направляют в живот, потом в легкие и затем на ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: ключица — грудная клетка — живот. Эта техника называется дирга пранаяма, или трехтактное дыхание. Она объединяет в один цикл все виды дыхания, доступные человеку.

2. Капалабхати. Техника дыхания, которая очищает нади, организм от токсинов. Техника построена на мягком вдохе и резком выдохе животом с задержками. Паузы нужны для компенсации переизбытка кислорода в мозге. Технику применяют утром, натощак. Очищается кровь, пробуждается мозг.
3. Бхастрика, или «кузнечные меха». Эта техника основана на интенсивном вдохе и выдохе. Вдох выполняется диафрагмой, выдох — животом. Пранаяма способствует детоксикации, разжигает внутренний огонь (по аюрведе это пищеварение), помогает согреться телу, оздоравливает внутренние органы человека.

4. Сурья бхедана. Основана на дыхании через правый энергетический канал (правую ноздрю). Закрыв левую ноздрю, делают вдох, после паузы выдыхают через левую. Такие упражнения заряжают энергией, тонизируют, стимулируют активность.
5. Чандра бхедана. Вдох через левую ноздрю. В левом канале циркулирует лунная энергия, она успокаивает, охлаждает тело. Лучше всего чандру бхедану практиковать перед сном или для расслабления после сильного стресса или перенапряжения.
6. Нади шодхана. Очистительная техника соединила в себе сурью и чандру бхедану. Используется для уравновешивания энергии солнца и луны. Выполняется так: вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой. Одна из разновидностей — анулома вилома: после каждого вдоха-выдоха делается пауза.

7. Сахаджа. Довольно новое направление, сформированное в 70-х годах XIX века. Дыхательные упражнения, которые выполняются во время медитации.

Опытные йоги во время пранаямы подключают бандхи (определенные сочетания мышечных сокращений), что усиливает эффект от осознанного дыхания.

Польза и противопоказания

Дыхательная гимнастика любого вида оздоравливает организм. Практикуя пранаяму, вы:

? укрепите сердечно-сосудистую систему и ЦНС;
? улучшите работу ЖКТ;
? очистите кровь от токсинов;
? укрепите дыхательную мускулатуру и легкие, увеличите их объем.

Дыхательные техники нельзя применять, если:

? есть острые или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
? у вас повышенное давление;
? есть такие болезни, как тромбоз, лейкемия, гемофилия;
? диагностированы тяжелые ЧМТ;
? наблюдается отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха или дефекты диафрагмы.

Также нельзя практиковать в состоянии сильной усталости, алкогольного опьянения, после перегрева или сильного охлаждения. Во время менструации практикуют мягкие техники пранаямы или совсем их исключают в зависимости от самочувствия.

техника выполенния, польза и вред дыхания диафрагмой. Правильное выполение и развитие диафрагмального дыхания животом.

Все наши движения требуют напряжения, но, когда человек не может возвращаться из мышечного и ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. А годами накапливаемый стресс может вызывать слабое, поверхностное импульсное дыхание верхним отделом лёгких, в дальнейшем приводящее к хроническому перенапряжению и ослаблению нервной системы. Слабое и неправильное дыхание, в свою очередь, способствует восприимчивости к стрессу и развитию депрессии. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.

В организме человека более 400 различных мышц, индивидуальных по строению и количеству. Некоторые из них пребывают в постоянной активности. Одна из таких — диафрагма, которая представляет собой тонкую перегородку, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. За счёт динамичной работы диафрагмы осуществляются процессы дыхания, пищеварения, кровообращения. От работы этой мышцы зависит самочувствие человека. Знание о ней позволяет контролировать состояние здоровья, своевременно распознавать нарастающие проблемы в теле.

Что такое диафрагма

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, являющихся производными от прямой мышцы живота. Её граница проходит по нижней линии рёбер. Верхняя, выпуклая, часть покрыта диафрагмальной фасцией, а нижняя, вогнутая, покрыта брюшной фасцией. С правой стороны купол диафрагмы приподнят, так как снизу прилегает печень. Центральная часть, в которой проходят вены и нервы, состоит из сухожилий. Верхние диафрагмальные нервы тянутся к сердечному каналу перикарда, а нижние —проникают в брюшную полость, достигая косой и поперечной мышц живота и поясницы.

Диафрагма принимает активное участие в движении лимфы и в кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу снижением нагрузки на коронарные сосуды и сам орган. Поэтому её называют «вторым сердцем».

Основные функции диафрагмы

Нельзя недооценивать значение диафрагмы для человеческого организма. От этого сплетения мышечных волокон и сухожилий зависит эффективность работы внутренних физических систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве.

Развитие диафрагмы с помощью йоги

Диафрагма оказывает влияние более чем на 100 суставов, координируя сложные изменения формы полостей тела за счёт объединения согласованных действий сразу нескольких суставов конечностей и туловища. Если в движении задействованы только крупные мышцы, то оно потребует слишком много усилий, а если только мелкие — от нас ускользнёт общая картина движения. В позах тренируется развитие мышечного чувства в местах крепления мышц к суставам. У диафрагмы большое количество этих соединений с рёбрами и позвонками. Выполнение поз через чувствование диафрагмы становится более качественным. Если она зажата, то даёт перекос мышцам кора, а значит, всей мышечной системе. Если диафрагма свободна, то в прогибах не больно, в перевёрнутых позах не страшно, а в наклонах есть от чего отталкиваться, выполняя движение в тазобедренных суставах. Можно построить кинетическую цепь и выполнить движение глубже и эффективнее.

При работе с диафрагмой появляется возможность для освоения более сложных силовых и балансирующих поз. А для «оживления» диафрагмы можно начать со скручиваний, брюшных манипуляций и интервального дыхания. Быстрое включение происходит при активных, коротких дыхательных циклах с подтягиванием мышц живота и большим вниманием на процессе выдоха. Такой тип дыхания снимает напряжение с брюшной полости, позволяя подготовить диафрагму для естественного полного глубокого дыхания. В дальнейшем пробуждённую диафрагму можно подключать к физическим действиям. Выполнение поз на вытяжение передней поверхности тела достигается за счёт расслабления диафрагмальной зоны. Это первый шаг для освоения прогибов, которые восстанавливают утраченную подвижность позвоночника.

Следующий шаг позволит углубить движение наклонов корпуса за счет применения диафрагмального дыхания. Таким образом мы даём возможность нашей диафрагме эволюционировать! Нет опасений, что позвоночник может быть перегружен. Всю нагрузку получает развивающийся сухожильный центр диафрагмы. Насколько он будет развит, настолько будет глубже прогиб позвоночника. Надо полагать, что такой подход требует и времени, и энергетических ресурсов, и повышенной сосредоточенности. Глубокие прогибы и сложные скрутки для позвоночника сами по себе не являются целью, но служат дополнительным резервом для физического развития тела, а значит, для расширения границ наших возможностей восприятия реальности.

Развитие диафрагмы интервальным дыханием

Диафрагмальное дыхание — это естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счёт основной дыхательной мышцы — диафрагмы. При вдохе она опускается вниз, раздувая живот; при выдохе поднимается, расширяя грудной отдел. Развить её можно интервальным дыханием, которое включает в себя ключичное, рёберное и брюшное.

Техника выполнения интервального дыхания

Ключичное дыхание

Для развития верхнего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на верхние рёбра — под ключицы. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе рёбрами подталкиваем ладони вверх, на выдохе плавно опускаем, не допуская перемещения ладоней относительно ключиц.
Рёберное (грудное) дыхание

Для развития среднего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на нижние рёбра. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе раздвигаем нижние рёбра, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавно возвращаем рёбра в обратное положение, помогая себе мягким давлением ладоней.
Брюшное дыхание

Для развития нижнего отдела лёгких. У большинства этот отдел не задействован при дыхании. Именно эта практика больше всего способствует развитию диафрагмального дыхания. Ладони положить, слегка прижимая, на живот. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе расширяем живот, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавное возвращаемся в исходное положение, мягким давлением ладоней помогая обратному движению.

Польза диафрагмального дыхания

На физическом уровне

Основная польза диафрагмального дыхания в том, что оно задействует полный объём лёгких, а это благотворно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Также диафрагмальное дыхание:

производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов: руки и ноги становятся тёплыми, исчезает шум в ушах и голове;
улучшает пищеварение, работу кишечника и общее функционирование желудочно- кишечного тракта; помогает при хронических запорах;
улучшает вентиляцию лёгких, рабочий объём которых может увеличиться на 10‒30 %: лёгкие очищаются от слизи, пыли и смол, проходит одышка;
обеспечивает полноценное питание всех органов за счёт эффективного газообмена между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом: нормализуется вес;
обладая успокаивающим действием, снимает мышечное напряжение в области таза, живота и грудного отдела.

На энергетическом уровне

Диафрагмальное дыхание:

увеличивает поток энергии, стимулирует гипофиз и «третий глаз», наполняет энергией ум, тело и сознание, улучшает интуицию;
стимулирует «химию» мозга образованием гормонов счастья, что помогает справиться с депрессией;
толкает спинальную жидкость к мозгу, давая большую энергию;
помогает достичь нового уровня активности;
максимально наполняя лёгкие, оживляет и перенаправляет магнитное поле;
очищает и активизирует каналы, увеличивает жизненные силы;
помогает в ускорении эмоционального и физического исцеления, перенаправляя предыдущую ментально обусловленную боль;
помогает в разрушении привычных подсознательных шаблонов, таких как страх и чувство небезопасности;
укрепляя сердечную мышцу, развивает выносливость;
даёт возможность управлять негативным состоянием и эмоциями, поддерживая ясность, здравомыслие и терпение;
уравновешивая нисходящую и восходящую энергии, развивает контроль над чувствами и мыслями, меняя личность, образ жизни.

Противопоказания диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание не стоит выполнять людям с повышенным артериальным давлением, а также тем, кто недавно перенёс операции на внутренних органах. В любом случае, при освоении диафрагмального дыхания необходимо постепенно осваивать и приобретать эту правильную привычку. Необходимо соблюдать меру, ведь с каждой практикой формируется мышечная память организма. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической, и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

Стоит напомнить, что при отсутствии противопоказаний и правильном выполнении упражнений результатом диафрагмального дыхания на физическом плане будет повышенная гибкость и выносливость, что приведёт к увеличению жизненных сил. Напомним, что самой главной функцией диафрагмы является дыхание. А на работу всей дыхательной системы влияет головной мозг. Настраивая своё дыхание, мы меняем качество наших мыслей и нашей жизни. Как мы дышим, так мы живём!

польза. Что даёт задержка дыхания. Упражнения для задержки дыхания

В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.

Польза задержки дыхания

Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Мы здесь говорим об особом виде энергии — Пране. Это понятие пришло из йогической практики и пока не исследовано современной медициной, но это не означает, что такой энергии не существует. Неисcледованность явления всего лишь говорит о том, что на том этапе развития, на котором находится наука наших дней, мы ещё не доросли до того уровня, чтобы оценить и изучить более сложные феномены, нежели те, которые могут быть легко исследованы эмпирическими методами.

Что такое Прана

Прана — это основная энергия, из которой всё состоит. То, что люди мысленно связывают эту энергию с процессом дыхания, неслучайно, т. к. насыщение Праной происходит во многом благодаря ему, однако не стоит понимать под Праной наполнение организма кислородом. Прана к нам поступает не только дыхательным путём, но и через кожу и глаза. Низведение понятия Праны до уровня газообмена было бы большой недооценкой космической энергии.

Во время вдоха и выдоха вместе с кислородом и другими химическими веществами мы получаем тот тип энергии, без которого невозможно жить. Для того чтобы наглядно проиллюстрировать интегральную роль Праны для человека, вспомните себя, находящегося в офисе с включенным кондиционером. Воздух чист и его объём достаточен, температура оптимальна, вроде бы всё хорошо, но… Есть одно но. Почему многим людям иногда так хочется выйти «проветриться», подышать свежим воздухом? Не из-за кислородного ли голодания? Конечно нет. О2 есть, но Праны нет. Вот и хочется нам выйти и вдохнуть полной грудью.

Польза задержки дыхания для организма

Без краткого введения, объясняющего энергию Праны, было бы необосновано начинать разговор о задержке дыхания, т. к. сама польза задержки состоит в том, что абсорбированная в процессе вдоха Прана во время задержки распределяется по организму. Здесь включаются в работу ментальные процессы практикующего, его натренированная осознанность, которая поможет ему оставаться сконцентрированным во время практики задержек дыхания и мыслительным усилием посылать энергию Праны в те отделы организма, которые наиболее в ней нуждаются.

Какую пользу получает организм через практику задержки дыхания — Кумбхаки

Идёт интенсивный очистительный процесс всего организма.
Приток крови к сердцу и лёгким, а с ней и доставка кислорода.
Переход О2 из альвеолярного воздуха в кровь более эффективен.
Интенсификация газообменных процессов.
Концентрация СО2 увеличивается. Это даёт сигнал организму о том, что нужно добавить О2, таким образом, потребление и усвоение того же кислорода улучшается. Это не парадокс, а закон. Дело в том, что нехватка О2 не является для организма сигналом к тому, что нужно сбалансировать состав этих двух газов в организме; только в случае увеличения концентрации СО2, организм получает команду к продолжению процесса газообмена — так происходит его насыщение О2.
Временное закисление крови, произошедшее по причине увеличения содержания СО2, способствует лёгкой отдаче гемоглобином кислорода.

Что происходит при задержке дыхания

Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов. Существуют 2 вида дыхания: внешнее и внутреннее. Вдох и выдох преимущественно отвечают за первый вид дыхания, необходимый для работы нервной системы и мускулатуры, а второй отвечает за все клетки в организме. Именно задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма. Нет нужды объяснять, что недостаток клеточного дыхания является причиной развития патологий.

Задержка дыхания на выдохе

Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, легко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явную нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам труднее задерживать дыхание на выдохе.

Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.

В идеале вы должны уметь задерживать дыхание на выдохе хотя бы в течение 40 секунд, а лучше бы дольше.

Что дает задержка дыхания на выдохе

Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.

От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.

В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюно- и потоотделение. Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь. Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.

Как увеличить задержку дыхания

Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму. Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьмиступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.

Перед тем как приступать к практике пранаямы, выполните комплекс из асан для позвоночника. Это очень важно. Многие начинающие зачастую не знают о том, как важно подготовить позвоночник перед практикой дыхательных упражнений, так как дыхательный процесс связан со спинным мозгом.

Нужно не просто выполнять пранаяму в правильной позиции — в Падмасане или Сиддхасане, но и подготовить сам позвоночный столб. Напомним, что энергетические каналы Ида, Пингала и Сушумна располагаются вдоль позвоночника. Выполнив асаны, вы также активизируете поток Праны по каналам нади, включая три самых главных.

Вдохните — и Бог пустит вас к себе, задержите вдох — и Бог останется с вами. Выдохните — и вы пустите Бога к себе, задержите выдох — и вы сольётесь с ним.
Кришнамачарья

Упражнения для задержки дыхания

После того как вы подготовились, можно выполнять пранаямы. Для начала лучше остановить выбор на более простых пранаямах, таких как Самавритти, или «квадратное» дыхание, и Анулома Вилома. На первых порах можно опустить задержку дыхания на выдохе и выполнять лишь Кумбхаку на вдохе. Это позволит вам подготовиться к более сложным пранаямам, и впоследствии вы сможете усложнить выполнение, делая обе Кумбхаки — на вдохе и на выдохе.

Из других пранаям можно включить: Вилома- и Удджайя-, Сурья Бхедана и Чандра Бхедана-пранаямы. При задержке дыхания лучше ориентироваться на классическую пропорцию 1:4:2 (1 — это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). За единицу счёта можно принять удары пульса или шаги, если вы выполняете пранаяму во время ходьбы.

Перед выполнением пранаям с Кумбхакой, лучше подготовить лёгкие, «провентилировав» их с помощью Бхастрики или подобных ей пранаям.

Для чего задержка дыхания в пранаяме

Важная роль Кумбхаки в пранаяме состоит в том, чтобы увеличить, перенаправить и перераспределить полученную на вдохе Прану в организме. Неслучайно йоги рекомендуют выполнять пранаяму в позах сидя на полу — таким образом вы направляете течение Праны из нижних центров в высшие, что активизирует их: энергия из нижних центров переходит в высшие. Вы сознательно регулируете поток Праны более эффективным образом, не давая ей оседать и застаиваться в низших чакрах.

Перераспределение энергии Праны

Теперь, когда энергия сосредоточена в высших отделах, ваше сознание начинает работать по-другому. Неслучайно практикующие пранаяму замечают, как меняются их интересы в жизни. Духовная сфера активирована, поэтому то, что раньше показалось бы чем-то умозрительным, лишённым связи с реальной жизнью, начинает выглядеть иначе — теперь оно по-настоящему интересует вас, а всё потому, что изменилось ваше понимание жизни и её ценностей. Если в прошлом ваше сознание центрировалось в области трёх нижних чакр, то после практики задержки дыхания в пранаяме вы заметили изменения в вашем психологическом состоянии и жизненных ценностях.

Этот эффект произошёл ещё и в результате одновременного выполнения практики медитации. Когда вы концентрируетесь на дыхании и работаете с Праной, ваш мозг наиболее эффективен. Открываются его неиспользованные возможности. Это ещё не сиддхи, но даже такие небольшие изменения укажут вам на то, до какой степени мы недооцениваем наши способности, считая аналитически приобретённое знание единственной надёжной опорой в жизни.

Вы поймёте, что человек может полагаться не только на логику, но и на то, что называют непосредственным знанием. Постепенно оно будет становиться для вас более доступным. Главное — практикуйте, и всё придёт. Но не усердствуйте в практике, эксплуатируя один лишь волевой фактор. Пусть вам понравится наблюдать за дыханием и учиться правильно выполнять Кумбхаку. Любите то, чем занимаетесь.

Что дает задержка дыхания

На задержке дыхания построена практика пранаям. Если бы её не было, то от пранаямы остались бы только дыхательные упражнения на ритмичное дыхание и вентиляцию лёгких. Пранаяма перестала бы существовать, т. к. её смысл в Кумбхаке — задержке дыхания.

При задержках дыхания активизируются все процессы в организме: физиологические, психические, а также энергетические.

Правильно выполняемая задержка дыхания — та, при которой практикующий увеличивает Прану и распределяет её по организму. Его сознание однонаправлено и сконцентрировано, таким образом, одновременно он практикует осознанное направленное внимание, которое является одной из форм медитации. Остальные мысли покидают ум, для практикующего не остаётся ничего кроме дыхательного процесса.

Помните о той мудрости, которую сказал Будда: «Ум — это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете». Станьте самим дыханием и Праной, тогда вы обретёте себя. Они — источник жизни для тела и души.

Анулома-вилома пранаяма: польза и техника выполнения.

Анулома-вилома пранаяма — одно из эффективных дыхательных упражнений в йоге. С санскрита «лома» переводится как ‘волос’, «ану» — ‘по направлению’, а «ви» — ‘против’. Суть метода — попеременное дыхание через одну из ноздрей без задержек дыхания с мысленным контролем за ноздрями. Данную практику эффективно выполнять после Нади шодханы, т. к. они прекрасно дополняют друг друга.

Анулома-вилома пранаяма: техника выполнения

Этап 1. Примите удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Прикройте глаза и постарайтесь расслабить всё тело. Некоторое время осознавайте своё дыхание. Постарайтесь почувствовать, как на каждом выдохе вы ещё больше расслабляетесь и погружаетесь вглубь себя. В состоянии глубокого расслабления переходим непосредственно к упражнению.

Этап 2. Постарайтесь представить и почувствовать, что вы совершаете вдохи и выдохи только через левую ноздрю. Через некоторое время ощущение становится почти реальным. Продолжайте эту практику в течение 1–2 минут. Затем повторите то же самое с правой ноздрёй. Постарайтесь визуализировать и почувствовать, что весь поток дыхания втекает и вытекает через правую ноздрю. Выполняйте это так же в течение 1–2 минут. На протяжении всего упражнения осознавайте процесс дыхания.

Этап 3. Постарайтесь мысленно контролировать поток дыхания, втекающий и вытекающий через каждую из ноздрей попеременно. Почувствуйте, что делаете вдох через левую ноздрю. Затем почувствуйте, как совершаете выдох через правую ноздрю. Ощутите, что вдох происходит через правую ноздрю. Далее выдох происходит через левую ноздрю. Это один цикл ануломы-виломы. Продолжайте практику в той же последовательности. Одновременно мысленно считайте каждый цикл, начиная со 100 и заканчивая 1. Сохраняйте осознанность, и если ваш ум отвлекается, и вы сбились со счёта, то вам следует начинать сначала. Если можете себе позволить, продолжайте практику до тех пор, пока не досчитаете до 1.

Анулома-вилома: дыхание, осознание и продолжительность

Постарайтесь не испытывать чрезмерного напряжения, позволяйте дыханию происходить обычным образом. Длительность упражнения зависит от имеющегося у вас времени и опыта. Минимальное время выполнения на начальном этапе — 10 минут. Однако для выполнения всей практики при счёте от 100 до 1 потребуется больше времени, если дышать расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в минуту. В этом случае, те, у кого недостаточно времени, могут начинать считать не со 100, а с 50. Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо прислушиваться к своему организму, определяя длительность и степень нагрузки. Также необходимо полностью осознавать и дыхание, и мысленный счёт в течение всей практики. Вначале это достаточно трудно, и после нескольких циклов вы можете обнаружить, что сбились со счёта. Это свидетельствует о том, что вы перестали осознавать, что делаете в данный момент времени. Когда это происходит, не нужно расстраиваться, просто начинайте отсчёт заново. Со временем, при регулярной практике, вы достигнете заметных успехов и будете способны сохранять осознание счёта и дыхания.

Польза анулома-вилома пранаямы

Эта практика оказывает расслабляющее воздействие на ум и тело, а также усиливает мысленное сосредоточение и может использоваться для достижения состояний медитации.

Пранаяма и дыхательные техники. Безопасность применения

Дыхание является уникальным инструментом, связывающим наше сознание с самыми сокровенными частями нашего тела и нашего подсознания. Это обстоятельство всегда было на виду тех течений, которые пытались использовать дыхание для контроля над здоровьем и психикой: своей и других людей.

Примеры использования дыхания для создания измененных состояний сознания известны как из древнейшей истории, так из современных культов псевдо-эзотерического характера. В современных условиях они преобразились в психологические приемы и школы. Использование приемов вмешательства в дыхательный процесс с целью коррекции физиологических функций породили еще целый ряд дыхательных техник. С их помощью производятся попытки лечения различных патологий дыхательной системы. Необходимость работы с дыханием в набирающем популярность спорте – фридайвинге, также поспособствовала выделению дыхательных упражнений в отдельный вид тренировочной активности. Но во всех случаях вмешательства в процесс дыхания в той или иной мере создаются нагрузки на организм, выходящие за рамки обычных, физиологичных, или даже спортивных.

С другой стороны – Пранаяма, имея свои цели и задачи – так же оперирует функцией внешнего дыхания, воздействуя на все её ключевые моменты. Развиваясь внутри йоги, являясь одной из важных составляющих её частей, Пранаяма оказывается результатом кропотливого накопления опыта многих поколений йогов. Опыта сознательного влияния на внешнее дыхание, и применения полученных эффектов: от оздоровления отдельных систем организма до контроля над измененными состояниями сознания. Не вдаваясь в разницу в описании и использовании Пранаямы в различных школах Хатха-Йоги, следует отметить, что подход к дыханию в Пранаяме отличается последовательным усложнением с постоянным контролем полученных результатов, обязательно в контексте неразрывной связи с общим физическим состоянием организма.

Если взглянуть на процесс освоения техник пранаямы с точки зрения физиологии, то мы получаем следующую картину. К Пранаяме допускаются только те ученики, которые добились заметных успехов в асанах. Этот важный показатель свидетельствует о том, что у такого ученика уже имеется определенный уровень развития кардио-респираторной системы, который обеспечит безопасный старт в Пранаяме. Затем идет работа по улучшению функциональных свойств этой системы — освоение различных видов дыхания, начиная с полного йоговского и включая различные виды контроля над дыханием. Постепенно улучшаются свойства легочной ткани – объем и эластичность. Тренируется дыхательная мускулатура, которая, кстати, так же комплексно прорабатывается, как и все мышцы тела в асанах. Брюшные манипуляции в асанах и криях, наряду с перевернутыми позами, способствуют притоку крови в область грудной клетки, подготавливая венозные сосуды этой области к повышенной вместимости, развивая коллатеральное кровообращение. Глубоким и интенсивным дыханием обеспечивается облегченный венозный возврат, а малый круг кровообращения более эффективно выполняет свою задачу по оксигенации (насыщению кислородом) крови. В таких замечательно подготовленных условиях начинается работа с различными видами гипоксии в кумбхаках. Таким образом, Пранаяма создает необходимые и достаточные условия для того, чтобы гипоксическая нагрузка не убивала организм, а делала его сильнее.

Целью данной статьи не является дискредитация дыхательных техник, а предупреждение тех осложнений, которые могут возникнуть, если работа с дыханием будет выполняться не корректно.

Итак, что же может грозить нашему организму в случае принятия решения некорректно (но мощно) повлиять на нашу дыхательную систему?

Все потенциальные повреждения можно условно разделить на несколько групп:

— Физическое повреждение легочной ткани

— Нарушения работы центра регуляции дыхания

— Функциональные расстройства сердечно-легочных взаимодействий в малом круге кровообращения (МКК)

— Некомпенсируемое воздействие гипоксии.

— Неконтролируемые изменения в психической сфере вследствие влияния измененных состояний сознания (ИСС).

Возможность физического повреждения легочной ткани обусловлена тем, что дыхательная мускулатура прорабатывается и «накачивается» гораздо быстрее, чем подготавливается к большим нагрузкам легочная ткань. Можно привести пример насоса накачивающего воздушный шарик — пока насос слабый, шарику ничего не угрожает, он остается только слегка надутым. Если мощность насоса резко повысить, то его работа может привести к переполнению шарика, и тот лопнет. Теперь представьте на месте шарика легочную ткань. Она представляет из себя (в основном), совокупность бронхиол, альвеол, соединительной ткани и кровеносных сосудов. Все эти образования по разному поддаются растягиванию воздушным давлением на вдохе. Если дыхательная мускулатура способна создать и удержать достаточно высокий (по сравнению с атмосферным), уровень внутрилегочного давления, то начинают страдать отдельные альвеолоциты, и вместе с повреждением клеток соединительной ткани образуются разрывы между альвеолами. Последние укрупняются, теряя площадь эффективного газообмена и образуя пустоты внутри ткани легких – эмфизему. Если дыхательная мускулатура обеспечивает такую же разницу с атмосферным давлением на выдохе, только со знаком «минус», то это приводит к повышенному сбору венозной крови в сети альвеолярных сосудов. Стенки этих, не самых крупных сосудиков, могут переполняться кровью, создавая опасность разрыва своих стенок. Особенно в тех участках легких, где когда-то были какие-либо проблемы: воспаления, инфекции, травмы. Срабатывает принцип «где тонко – там и рвется».

Типичные ошибки. Чаще всего эта ошибка присутствует в пранаямах с кумбхаками, когда стараются набрать воздуха побольше и удерживают это давление внутри легких. При выполнении асан с переполненными легкими, любое напряжение может вызвать увеличение и без того высокого давления внутри легких и способствовать повреждению.

Пути предупреждения в Пранаяме. Плавное и поэтапное освоение Полного Йоговского Дыхания. (см видео) Обязательное освоение уддияна-бандхи, применение замков при кумбхаках на продвинутых уровнях практики. Недопустимо выполнение задержек на вдохе с переполненными легкими. Предварительная подготовка сосудистой системы практиками перевернутых асан.

Центр дыхательного автоматизма – еще одна точка приложения энергии «непреклонного намерения продышать все и везде». Этот дыхательный центр находится в продолговатом мозге и отвечает за регулярное возбуждение дыхательной мускулатуры в ответ на раздражение периферических рецепторов высоким уровнем углекислого газа СО2. Достаточно сложно организованная работа нескольких пар ядер – скоплений специфических клеток, перерабатывающих информацию в моторный импульс. Это образование начинает работать в момент рождения с первым вдохом и продолжает свою нужную работу в течение всей жизни. И только изредка его работу на себя берет моторный центр дыхательной мускулатуры, распределенный в коре больших полушарий головного мозга. Это происходит при сознательном управлении дыханием, т.е. при контроле над различными фазами дыхания: вдох, выдох, задержки и остановки дыхания на вдохе и выдохе. Если такой контроль продолжается достаточно долго, то пути автоматического регулирования дыхания «затираются», выстраивается новый паттерн, требующий постоянного сознательного контроля над дыханием, его глубиной и регулярностью. В противном случае возникает чувство одышки или удушья. Невольно напрашиваются ассоциации с ёжиком, шедшим по лесу и забывшим как дышать…

Типичные ошибки. Конкретное время дыхания, выполняемого без перерыва и приводящее к сбою дыхательного автоматизма зависит от многих факторов: возбудимости нервной системы, состояния дыхательной мускулатуры, степени изменения кислотно-щелочного равновесия и может составить до 1-2 часов. Восстановление нормального автоматизма дыхания требует значительных затрат сил и времени.

Пути предупреждения в Пранаяме. В Пранаяме всегда существовало достаточно жесткое ограничение количества контролируемых дыханий, выполняемых за один подход. Рекомендуется между упражнениями обязательно давать возможность для самовосстановления ритма дыхания, стабилизации его автоматизма. Тогда дыхательный центр постоянно пребывает в тонусе и не забывает свою работу.

Различные манипуляции с дыханием, выполнение так называемых «парадоксальных» ритмов, совмещаемых с различной физической активностью, может привести к некомпенсированному перераспределению кровотока и его регуляции в малом круге кровообращения. Функция внешнего дыхания построена по принципу Функциональных Легочных Единиц (ФЛЕ), образованных альвеолами и оплетающими их сосудами. Когда альвеола расправлена поступившим внутрь неё воздухом, для эффективного газообмена в сосудах, ближайших к стенкам альвеолы возникает активный кровоток. Наполнение кровью «пустых» альвеол, как и не поступление крови в альвеолярные каппиляры за счет их пережатия «раздутыми» соседними альвеолами – приводит к нарушению оксигенации крови, возникновению вторичной нагрузки на сердечную мышцу, формированию «долговой» кислородной недостаточности.

Типичные ошибки. Это может происходить, например, при выполнении антагонистичного дыхательному движения — глубокие прогибы с выдыханием; либо при активной циклической нагрузке на мускулатуру, сопряженной с дыханием на выдохе — активные движения плечевого пояса на задержке дыхания после выдоха.

Пути предупреждения в Пранаяме. Прана-вьяямы выполняются в соответствии с движением дыхательной мускулатуры, без жесткого блокирования фаз дыхания. Так, например, вдох – это вытягивание позвоночного столба с раскрытием грудной клетки и опусканием диафрагмы, и выполняемые разминочные движения направлены на проработку минимум одного из допустимых движений. Выдох, соответственно, наоборот – сворачивание грудной клетки, втягивание живота с подъёмом диафрагмы. Начало сознательной проработки легочной ткани должно базироваться на этих синергичных движениях. С наработкой опыта и эластичности легочной ткани, эти правила могут быть очень плавно смягчены.

Воздействие гипоксии на организм напрямую зависит от степени тяжести. Как и многие другие факторы, в умеренных дозах гипоксия стимулирует большинство энергетических процессов в клетках, способствует накоплению и правильному распределению энергетического потенциала в виде АТФ. В случае, если гипоксия – не раздражающий фактор, а название патофизиологического процесса (а все дело только в количестве), включаются деструктивные процессы, приводящие к некрозу клеток.

Типичные ошибки. Доведение задержек дыхания в кумбхаках до уровня физиологического, неконтролируемого срыва, отсутствие контроля своего состояния.

Пути предупреждения в Пранаяме. Пранаяма, стоя на страже здоровья занимающихся, требует регулярности и постоянства в упражнениях, а отсутствие таковых факторов приводит к неправильной оценке своих возможностей и превышению допустимых гипоксических доз. Более того, правильная схема упражнений в Пранаяме позволяет использовать эти упражнения как проверочный инструмент готовности организма к гипоксическим нагрузкам. Например, выполняя комплекс самавритти-пранаямы 1:1:1:1(соотношение фаз дыхания: вдох-задержка-выдох-задержка), уже можно почувствовать готовность к следующему за ним, комплексу висамавритти –1:2:2:1, а затем 1:4:2:1. А по результатам выполнения последнего определить свою «гипоксическую форму» для последующих за этим комплексом кумбхак. Если же на выполнении «Квадрата» возникают проблемы, то стоит посвятить занятие-другое для восстановления своего энергетического потенциала, готового противостоять гипоксии.

И, как уже говорилось, любое изменение дыхания влечет за собой изменение кислотно-щелочного равновесия в жидкостях организма. Наложение гипоксической нагрузки на этот фон приводит к перераспределению энергетических запасов в нервной ткани, изменению проявленной работы всей нервной системы – сознания. Измененные состояния сознания при изменении дыхания отличаются большим разнообразием проявлений в зависимости от характера смещения рН крови и внутренней среды организма. Специфика измененных состояний сознания при достаточно сильной гипоксиии заключается в проявлении действительно важных психических и личностных факторов. Поскольку эти состояния граничат с возможностью разрушения самой нервной ткани и представляют реальную угрозу для жизни. Все наведенные комплексы уходят на второй план, остаются только те факторы, которые важны для сохранения сознания. Возможность оперировать такими состояниями, использовать их для выхода на еще более глубокие уровни личности, составляет ценность для медитативных практик.

Типичные ошибки. Длительное выполнение гипервентиляционных техник (различные виды бхастрики) без последующей компенсации в виде задержек дыхания на вдохе или на выдохе. Неконтролируемые измененные состояния сознания, которые возникают в результате и могут приводить к различного рода изменениям в личностных установках. Эти изменения могут проявляться как в расстройствах социальной адаптации, так и в более серьезных нарушениях, вплоть до развития депрессивных расстройств.

Пути предупреждения в Пранаяме. В отличие от неконтролируемых «изменёнок», в пранаяме имеет место контроль над степенью вхождения в гипоксическое состояние, что позволяет контролировать и само состояние изменённости сознания, и поддерживать определенную алертность к возникающим новым ощущениям, как внутри своего тела, так и в окружающей обстановке. Это достигается за счет индивидуального подбора длительности фаз дыхания в самавритти и висамавритти пранаяме, либо за счет подбора длительности отдельных кумбхак. В свою очередь, эта возможность контроля может служить базой для смены модальностей восприятия и будет проявляться в, так называемых, экстрасенсорных способностях.

Выйти на такой уровень проникновения внутрь себя в обычном состоянии сознания не позволяют те самые наведенные социальные и ментальные надстройки. Контроль гипоксической нагрузки в Пранаяме позволяет отслеживать и контролировать степень изменённости сознания, избегать деструктивного воздействия этой измененности на психику. Вопрос очень актуальный, если учесть, что степень современного стресса на психику делает её весьма восприимчивой к любым воздействиям, а особенно таким сильным как гипоксия.

Таким образом, во всех разобранных примерах, Пранаяма показывает пример комплексного, оптимально сбалансированного подхода к манипуляциям с дыхательной функцией, основанного на принципах безопасного взаимодействия как всех частей дыхательной системы, так и всего организма в целом.

Приступая к занятиям любой дыхательной техникой важно в деталях понимать, какое воздействие она окажет на Ваш организм, какие могут быть немедленные и отдаленные последствия этого воздействия.

Берегите своё здоровье — дышите правильно!

Автор — Евгений Бутов, опытный врач и йога-терапевт, врач Сборной России по фридайвингу

Источник

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

Стройная фигура
Красивая кожа
Хорошее пищеварение
Сильные легкие
Здоровая кровеносная система
Активная работа мозга
Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
Ладони положите на колени, спину держите ровно
Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Что такое пранаяма? Техника дыхания из Индии

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в аштанга-йоге пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи. Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую. Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения (это так-же эффективно как и куркума). Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Праническое дыхание завоевало весь мир

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
выполняют массаж внутренних органов;
через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих. Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов. Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Существует очень много типов пранического дыхания

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе. Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе. Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума. Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).
Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями. Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.
Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. Техника выполнения.
Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме. Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

Пранаяма — Контроль дыхания

Введение

Слово Удджайи делится как Ут + Джайи. Тем не менее, это не означает объявление какого-либо вида выигрыша Jayi e. В этом типе пранаямы при выполнении пураки из-за трения воздуха в горле создается типичный звук. (Звук отличается от звука, исходящего из гортани). Следовательно, пранаяма называется удджайи пранаямой. Значение названия нигде не описано.Вместо того, чтобы тратить время на выяснение смысла, полезно просмотреть описание выступления.

Выполнение пранаямы

Изучая Нади Шуддхи Пранаяму, мы подробно рассмотрели, как следует выполнять Пураку, Кумбхаку и Речаку, а также условия или определенные вещи, которые следует помнить при выполнении Пранаямы. Все это обязательно соблюдается и при выполнении этого вида пранаямы. Везде, где ожидаются какие-либо изменения, они указаны только в общих чертах, без повторения предыдущих описаний.

Pooraka

Пурака, выполняемая обычным образом, является характеристикой этого типа пранаямы. Пураку следует выполнять обеими ноздрями. При выполнении Пураки звук издается, когда воздух проходит через горло из-за его трения. Этот звук должен быть постоянным от начала поораки до ее конца. Грудь должна расширяться при выполнении поораки. Не следует сокращать живот при расширении груди. Необходимо контролировать мышцы живота, чтобы добиться лишь небольшого сокращения, сосредоточив все внимание на расширении грудной клетки.Однако следует обратить внимание на то, что при расширении груди не расширяется и живот. Пураку следует выполнять в постоянном темпе, а издаваемый звук должен быть тихим и приятным для слуха. В звуке не должно быть взлетов и падений. Звук должен исходить из верхней части глотки, а не из верхней или передней части носа. Если он вырабатывается через эти части, он может оказаться вредным для нервной системы. При выполнении пураки мышцы лица не должны растягиваться.Начало и конец Пураки должны быть естественными. В конце пураки не следует стремиться вдыхать воздух, прилагая больше усилий.

Кумбхака

Кумбхаку следует выполнять, как описано ранее. После пураки следует закрыть обе ноздри, зафиксировать Джаландхар Бандху и выполнить Кумбхаку. Во время Кумбхаки следует зафиксировать две другие бандхи, Уддиян Бандху и Мул Бандху. Кумбхаку следует выполнять до тех пор, пока не будет нагрузка на дыхательную систему.Затем следует прекратить бандхи и выполнить Речаку. Единицы, для которых должна выполняться кумбхака, не могут быть определены, но она должна выполняться с легкостью и возможностями. Если единицы, для которых выполняется Кумбхака, меньше, то соответственно можно отрегулировать Пураку и Речаку.

Речака

В этом типе речака выполняется левой ноздрей. После выполнения кумбхаки следует освободить три бандхи и открыть левую ноздрю.Затем следует сжать грудную клетку и выполнить Речаку в постоянном темпе. Темп должен быть плавным, а Речака должна выполняться без спешки. Во время Речаки голосовая щель также должна быть нажата вверх, и должен быть издан звук, как было сказано в Пураке. Речака должна быть в два раза больше времени, отведенного для Пураки. Однако при выполнении такой глубокой Речаки ее следует ограничивать по времени, чтобы выполнять последующую Пураку аккуратно и контролируемым образом.

Продолжительность

Продолжительность, в течение которой выполняются Пурака, Кумбхака и Речака, будет меняться в зависимости от способностей Садхаки.Следовательно, время или единицы не указаны. Продолжительность должна быть такой, чтобы ее можно было легко выполнить. В одном обороте пранаямы должно быть семь непрерывных циклов, а затем каждую неделю следует добавлять еще три цикла. Однако, в зависимости от способностей каждого садхака, продолжительность или количество циклов может быть изменено, и поэтому нельзя установить никаких жестких правил.

Пранаяма | Экхарт Йога

Пранаяма — это практика, связанная с контролем и регулированием дыхания с помощью определенных дыхательных техник и упражнений.Упражнения пранаямы помогают нам очистить физические и эмоциональные блоки или препятствия в теле, чтобы дыхание и прана могли течь свободно.

Пранаяма использует дыхание для направления и расширения потока праны через энергетические каналы в нашем теле, называемые нади. В то время как внимание к дыханию является центральной частью любой практики йоги, пранаяма включает в себя определенные дыхательные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно или как часть практики хатха-йоги (физической йоги).

Санскритское слово пранаяма происходит от праны (жизненная энергия) и аяма (расширять, вытягивать).Практика пранаямы восходит к древней Индии и истокам йоги, которые, как говорят, относятся к шестому и пятому векам до нашей эры. Пранаяма упоминается в ранних текстах по йоге, таких как Бхагавад Гита, Йога-сутры Патанджали и Хатха Йога Прадипика.

Пранаяма — это четвертый из восьми этапов пути йоги Патанджали, следующий за Ямами, Ниямами и Асанами. Он подготавливает ум и тело к следующим четырем ступеням йоги:

«Когда мы практикуем Пранаяму, завеса постепенно отделяется от ума, и появляется растущая ясность.Ум становится готовым к глубокой медитации »(йога-сутра 2.52)

Ключевые принципы практики

Устранение препятствий так, чтобы дыхание и прана (жизненная энергия) могли течь

Основным принципом пранаямы является то, что мы все они удерживают в наших телах физические или эмоциональные блоки, которые препятствуют потоку дыхания и праны — жизненной энергии. Это может привести к плохому самочувствию, «застреванию» или физическому и эмоциональному блокированию. Практикуя пранаяму (и асану), мы очищаем эти блоки, чтобы дыхание и прана могли течь свободно, наши тела могли нормально функционировать, а наш ум становился спокойнее и яснее.

Подробнее — Что такое пранаяма?

Техники пранаямы сосредотачиваются на одной или нескольких из четырех частей дыхания.

Вдыхание (пурака)
Внутренняя задержка (антара-кхумбака)
Выдох (речака)
Внешняя задержка (бахья-кхумбака)

Практика должна развиваться постепенно, начиная с простых упражнений на осознание дыхания, а затем с дыхания удджайи. Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) перед тем, как перейти к задержке дыхания.Цель не в том, чтобы увидеть, как долго вы можете задерживать дыхание. Дыхание должно быть ровным и ровным, без напряжения даже после задержки дыхания.

Большинство видов пранаямы практикуются сидя с вертикальным позвоночником, например, в Сукхасане / позе со скрещенными ногами, вирасане / позе героя (на подпорках, если необходимо) или в Падмасане / позе лотоса.

Некоторым группам людей следует избегать некоторых практик пранаямы. Например, Наули Крия (массаж живота) и Капалабхати Пранаяма (Сияющее дыхание черепа) очень сильно воздействуют на мышцы живота.Хотя это полезно для многих людей, они не подходят беременным и менструирующим женщинам. Любая практика, включающая задержку дыхания, не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с сердцем или кровяным давлением. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать заниматься йогой или практикой пранаямы.

Чтобы узнать больше о различных техниках пранаямы, взгляните на программу «Десять дней пранаямы».

Преимущества регулярной практики пранаямы

Регулярная практика пранаямы помогает улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, позволяя дыханию и пране свободно течь в теле.Он может улучшить настроение, сон, уровень энергии и пищеварение.

Различные виды пранаямы имеют определенные преимущества. Например, некоторые из них, такие как Капалабхати Пранаяма (Дыхание Сияющего Черепа), заряжают энергией и выводят токсины в быстром ритме. Они используют сильные сокращения брюшного пресса, чтобы выдохнуть и тонизировать мышцы живота.

Другие виды пранаямы — уравновешивающие или расслабляющие, такие как Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) или Сама Вритти (равное дыхание), где вдохи и выдохи равны по продолжительности.

Прочтите «Пранаяма — преимущества», чтобы получить более подробную информацию о конкретных техниках и их преимуществах.

Пранаяма. Что это такое? Почему мы это делаем?

Пранаяма — четвертая часть восьми ступеней йоги.

Пранаяма — это санскритское слово, означающее расширение дыхания или, точнее, «расширение жизненной силы». Слово состоит из двух санскритских слов: прана, означающая жизненная сила, и āyāma, означающая расширять, вытягивать, сдерживать или контролировать

Проще говоря, Пранаяма — это серия дыхательных техник или дыхательных упражнений.

Дыхание — нормальная часть нашей жизни, и мы часто забываем обращать на нее внимание. Это естественная склонность тела задерживать дыхание всякий раз, когда мы чувствуем физический или эмоциональный вызов. Пранаяма учит нас, как правильно дышать: медленно и глубоко. Такое дыхание увеличивает емкость легких, приносит в организм больше кислорода и стимулирует блуждающий нерв. Блуждающий нерв простирается от ствола мозга до брюшной полости. Когда стимулируется блуждающий нерв, он активирует парасимпатическую нервную систему, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, снять стресс и исцелить ваше тело.

«Когда дыхание неподвижно, ум — тоже». эта базовая концепция йоги говорит нам, что с помощью дыхания мы можем успокоить или возбудить всю нервную систему. Когда дыхание становится нерегулярным и неустойчивым, становится также и наше психическое состояние. Когда дыхание устойчиво, ум тоже.

Возможно, у вас не всегда есть время на занятия йогой, но вы всегда можете найти несколько минут в день, чтобы практиковать пранаяму.

Чтобы практиковать Нади Шодхана (попеременное дыхание через ноздри): сядьте удобно, выпрямив спину и закройте глаза.Сложите указательный и средний пальцы правой руки. Большим пальцем заблокируйте правую ноздрю, а безымянным пальцем заблокируйте левую ноздрю. Осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. медленно выдохните через правую ноздрю. Держите правую ноздрю открытой, вдохните, затем закройте ее, а затем откройте и медленно выдохните через левую. Это один цикл.

Древние йоги измеряли продолжительность жизни человека не годами, а количеством его дыханий.Они считали, что каждому дается фиксированное количество дыханий в течение его или ее жизни, которое у разных людей разное.

Дыхание — это жизнь, а жизнь — это дыхание. Продолжайте дышать…

Определение пранаямы Мерриам-Вебстер

пра · на · я · ма | \ ˌPrä-nə-ˈyä-mə \ варианты: или реже пранаяма \ ˌPrä- nə- yäm \

множественные пранаямы также пранаямы

йога

: йогический контроль дыхания или техника, используемая в йогическом контроле дыхания. Утренние занятия, проводившиеся в монастыре колониальной эпохи в центре Старой Гаваны, были посвящены асанам, во второй половине дня — философии йоги, а вечером — пранаяме.- Фернандо Пагес Руис Я подробно описываю здесь мощную пранаяму из Санатана Крия, регулярная практика которой сделает тело более здоровым, сбалансированным и менее подверженным болезням. — The News Chronicle (Нигерия) Пранаяма, также известная как йога дыхания, является средством самореализации. Этому также посвящено пошаговое руководство объемом более 300 страниц по управлению своим дыханием. — Бенджамин А. Бенсадон — часто используется перед другим существительным пранаяма, дыхание, инструкция по пранаяме. Урок хорошо вписывается в наш рабочий день и является простым и удобным способом для многих из наших 100 сотрудников познакомиться с практикой асан и пранаямы.- Том Пиларжик

Что такое пранаяма? Краткая история и преимущества йоги

Йога как практика имеет древнее происхождение.Первые текстовые упоминания этого термина можно найти в Ригведе, написанной около 1500 г. до н. Э. Хотя никто точно не знает, сколько лет этой практике, некоторые ученые считают, что члены доведических обществ практиковали йогу еще до того времени.

Ранняя йога Вед сильно отличалась от того, что мы практикуем сегодня. В то время как многие современные практикующие йогу стали ассоциировать йогу с выполнением физических поз (асан), во всех самых ранних записанных текстах по йоге почти не упоминались позы, а вместо этого, как правило, подчеркивалось стремление к освобождению посредством медитации и практики пранаямы.

Что такое пранаяма?

Слово пранаяма представляет собой соединение двух отдельных санскритских терминов: прана и яма . Атхарваведа (один из самых ранних ведических текстов по индийской медицине) утверждает, что прана является «фундаментальной основой всего, что есть, было и будет». В других текстах прана часто переводится как «жизненная сила» или «жизненная энергия». Дополнительный термин яма часто переводится как «сдерживание» или «контроль».

Таким образом, пранаяма обычно определяется как набор практик, предназначенных для управления праной в человеческом теле с помощью различных дыхательных техник, медитативных визуализаций и физических замков (или кумбхаки).

Санскрит невероятно богат, и, как и во многих других языках, одно слово может иметь много разных значений. Некоторые ученые, такие как буддийский капеллан Гарвардского университета Кхенпо Мигмар Цетен, предпочитают разделять компоненты соединения на пран и аяму для целей перевода. При таком разбиении пранаяма становится пран (жизненная сила) и аяма (что имеет значение расширения или расширения). В этом случае объединенный термин пранаяма приобретает значение «расширение жизненной силы».

Преимущества пранаямы

В своей книге Самадхи завершения: Тайные озарения тибетской йоги для двора Квин Франсуаза Ван-Тутайн утверждает, что «Прана является движущей силой всех функций тела» и что «различные функции тела, такие как поскольку глотание, пищеварение и физические движения зависят от эффективного функционирования праны в теле ».

Согласно Ван-Тутайну (и приверженцам индийской медицины), корни всех болезней и психического дисбаланса можно проследить в аномалиях и недостатках потока энергии в организме.По мнению Ван-Тутайна, практики пранаямы служат особенно мощным инструментом для лечения болезней и исправления психического дисбаланса, поскольку «контроль дыхания — это самый прямой метод воздействия на жизненную силу».

История пранаямы — хронология

Следующая временная шкала дает общий обзор истории практик пранаямы с высоты птичьего полета. Хотя этот список не претендует на то, чтобы быть исчерпывающим или исчерпывающим по своему объему, он включает небольшое количество ключевых текстов, которые будут интересны любому, кто хочет больше узнать об истории и практике пранаямы.

Брихадараньяка Упанишад

(около 700 г. до н.э.)

В то время как ссылки на термин прана можно найти уже в 3000 г. до н.э. в Чандогья-упанишадах, упоминания о пранаяме как дыхательной практике встречаются в йогической литературе гораздо позже (примерно 700 г. до н.э.).

Одно из самых ранних упоминаний о пранаяме как о практике, связанной с дыханием, можно найти в гимне 1.5.23 Брихадараньяка Упанишад. Упанишады четко связывают дыхательные практики с регулированием жизненной энергии и жизненной силы:

«Действительно, нужно вдыхать (вставать), но также следует выдыхать (не садясь), говоря:« Да не дойдет до меня умирающее горе.* Когда кто-то будет практиковать это (дыхание), он должен желать полностью осознать это (бессмертие). Скорее через это (осознание) он достигает союза с этой божественностью (дыханием), то есть делением миров ».

В этой Упанишаде не дается никаких дополнительных указаний по практике пранаямы. Однако идея о том, что дыхание может быть использовано для достижения большего здоровья и даже бессмертия, часто повторяется в последующих йогических текстах и учениях.

Бхагавад Гита

(примерно с V по II век до н.э.)

Ссылки на практики пранаямы также можно найти в Бхагавад-гите, глава 4, стих 29.В тексте подчеркивается использование сознательного вдоха, выдоха и задержки дыхания для создания трансовых состояний. Текст также предполагает, что регулярная практика пранаямы может использоваться для усиления контроля над чувствами путем «сокращения процесса приема пищи».

Майтраяния Упанишада

(примерно 4 век до н. Э.)

Майтраяния Упанишада — важный текст в истории пранаямы, потому что он содержит одно из самых ранних упоминаний о пранаяме как о компоненте более крупной и многогранной системы.Скорее всего, составленный за несколько столетий до Йога-сутр Патанджали, этот текст перечисляет йогу как шестиступенчатый процесс контроля дыхания (пранаяма), отвода чувств (пратьяхара), концентрации (дхарана), медитации (дхьяна), рассуждений (тарка) и единения. (самадхи).

Конкретные ссылки на практики пранаямы можно найти в шестой главе, стихе 21. В тексте говорится, что освобождение может быть достигнуто с помощью комбинации практик задержки дыхания и концентрации на священном слоге Ом, чтобы перенаправить прану в центральный энергетический канал тела. (Сушумна).

Йога-сутры Патанджали

(примерно от 100 до 400 г. н.э.)

Большинство ученых согласны с тем, что «Йога-сутры» Патанджали — это сборник текстов из более ранних традиций йоги. Ко времени Патанджали йога как система продолжала адаптироваться и развиваться. Шестиступенчатая система, упомянутая в Майтраяния Упанишада , превратилась в восьмиступенчатый подход, включающий асаны (физические позы), яму и нияму (социальные и этические предписания), пранаяму, а также четыре дополнительных стадии медитативного погружения (пратьяхара, дхарана, дхьяна). и самадхи).

Ссылки на пранаяму можно найти в стихах с 2.29 по 2.53 сутр. Хотя Патанджали не углубляется в природу праны в этих разделах, он подробно описывает четыре отдельных аспекта дыхания: вдох, выдох и задержка. Кроме того, Патанаджали также ссылается на четвертую пранаяму в сутре 2.51, которая, как он утверждает, превосходит или превосходит другие три.

Кроме того, Патанджали отмечает ряд особых преимуществ практики пранаямы. Эти преимущества включают умственную подготовку и способность концентрироваться — необходимое условие для более глубоких практик йоги.Кроме того, Патанджали утверждает в стихе 2:52, что регулярная практика пранаямы может уменьшить или растворить завесу, покрывающую наше «внутреннее свечение».

Хатха Йога Прадипика

(около 1500 г. н.э.)

Хотя традиционалисты прослеживают корни практики хатха-йоги к Богу Шиве, многие ученые связывают основание движения хатха-йоги с Маха Сиддха Горакша Натхом. Считается, что Горакшанатх, широко известный как отец-основатель этой практики, жил где-то между 10 и 15 веками нашей эры.Ему и его ученикам приписаны многочисленные тексты.

Один из важнейших текстов средневековой эпохи — Хатха Йога Прадипика, написанный учеником Горакша Натха Свами Сватмарамой. Основываясь на более ранних системах, текст подчеркивает достижение хорошего здоровья и духовного осознания посредством комбинации физических поз, практик пранаямы и медитативных созерцаний.

«Прадипика» отличается от некоторых ранних текстов по истории пранаямы, потому что в ней более подробно описаны действительные инструкции для практики.Эти инструкции включают конкретные ссылки на альтернативные модели дыхания через ноздри, подробности о том, как задерживать дыхание, рекомендации по благоприятным временам для практики и обзор различных признаков прогресса в пранаяме.

Дальнейшие ссылки на техники пранаямы можно найти в ряде дополнительных средневековых рукописей. Наиболее важные из этих текстов включают Гхеранда-самхиту (конец семнадцатого века) и Шива-самхиту (семнадцатый или восемнадцатый век н.э.).

Пранаяма Сегодня

В то время как большинство современных практик пранаямы основаны, по крайней мере, частично, на их оригинальных аналогах, современные практики пранаямы часто включают ряд дополнительных вариаций базовых паттернов дыхания, обнаруженных в более ранних текстах, упомянутых в этой статье.

Современные варианты практики, как правило, объединяют сочетание современных анатомических знаний с более традиционными учениями йоги, чтобы усовершенствовать технику и лучше объяснить физиологические и психологические процессы, происходящие при выполнении пранаямы.

Самый яркий пример этого нового подхода к практикам пранаямы можно найти в книге «Свет на пранаяму» покойного Б.К.С. Айенгар. Основополагающий текст по современной практике пранаямы, книгу Айенгара необходимо прочитать любому ученику, интересующемуся историей пранаямы.

С чего начать?

Практикам пранаямы лучше всего изучать под руководством квалифицированного инструктора. Хотя это и не широко известно, многие тибетские буддийские монахи и монахини практикуют традиционные упражнения хатха-йоги пранаямы, которые восходят к IX веку нашей эры. Многие современные учителя йоги также предлагают пранаяму как часть своих занятий. Это видео о Гайе — отличное место для начала, если вы хотите начать практику.

Короткое упражнение для домашней практики

Если вы хотите начать практиковать сегодня, попробуйте это альтернативное дыхание через ноздри из Хатха Йога Прадипики.

Для начала:

Примите удобное положение со скрещенными ногами
Закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.
Задержите дыхание на несколько счетов, а затем медленно выдохните через правую ноздрю.
Закройте левую ноздрю и медленно вдохните через правую.
Задержите дыхание на несколько счетов, а затем выдохните влево.

Повторите весь цикл минимум семь раз.По мере того, как вы привыкните к упражнению, практикуйте его дольше.

Практические заметки: Если сначала задержка дыхания вызывает дискомфорт, начните с очень коротких задержек дыхания. По мере того, как практика становится более привычной, постепенно увеличивайте продолжительность задержки. Задержка дыхания беременным противопоказана.

Как выполнять дыхание пранаямой в йоге — YogaOutlet.com

Если вы в стрессе, утомлены, эмоционально не в порядке или пробираетесь через сложный урок йоги, пранаяма дыхание может обновить и поддержать вас.Изучите основы контроля дыхания с этим учебником по пранаяме .

Дыхательные упражнения

Четвертая из восьми классических ступеней йоги, пранаяма (прах-нах-ЯХ-мах) относится к йогическим упражнениям, регулирующим дыхание. «Прана» — это жизненная сила, поддерживающая все творение (известная как «ци», «ки» или «ци », в других восточных традициях). Контроль праны с помощью дыхательных упражнений успокаивает ум и очищает тело, тем самым улучшая общее состояние здоровья и самочувствие практикующего.

Существует несколько йогических дыхательных техник, каждая из которых имеет определенные преимущества, но лишь некоторым из них обучают на типичных западных занятиях йогой. Вот некоторые из наиболее популярных упражнений пранаямы , способы их выполнения и преимущества, которые вы получите, выполняя их последовательно и правильно.

Пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо из этих упражнений пранаямы в первый раз без руководства учителя, особенно если у вас есть респираторные заболевания, такие как астма или эмфизема.

Обычно известное как трехчастное дыхание, Дирга Пранаяма (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) обычно является первой техникой дыхания, которой обучают новых практикующих. Он приносит осознанность в настоящий момент и успокаивает ум, и часто используется в самом начале практики йоги, чтобы успокоиться и подготовиться к практике и медитации.

Эта техника особенно полезна в повседневной жизни, поскольку не требует специального звука или положения для достижения заземленного и расслабленного состояния осознанности.

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами, например в Простую позу ( Сукхасана ), или лягте на спину в Позе Трупа ( Савасана ).
Положите одну руку на живот, а другую — на грудную клетку.
Закройте глаза и дышите глубоко, но естественно.
Начните сосредотачивать свое внимание на дыхании, когда оно входит в ваше тело и выходит из него.
Почувствуйте, как поднимается живот и расширяются ребра на вдохе; и легкое сжатие ребер и опускание живота на выдохе.
Затем поднесите нижнюю руку к груди, чуть ниже ключицы. Дышите полностью в эту область и позвольте груди немного приподняться; затем выдохните и отпустите.
Почувствуйте, как поднимается ваш живот, расширяются ребра и поднимается грудь на вдохе; на выдохе обратите внимание на то, как опускается грудь, сокращаются ребра и опускается живот.
Освободите руки и сосредоточьтесь на своем дыхании, полностью вдыхая и выдыхая.

Удджайи Пранаяма, буквально означающая «победоносный» (ooh-JAH-yee prah-nah-YAH-mah ), также широко известна как «Дыхание океана».Во время Удджайи практикующий полностью наполняет легкие, слегка сжимая горло и дыша через нос. Эта техника дыхания используется на всех занятиях аштанга или виньяса-йогой, чтобы помочь практикующим сохранять тепло, спокойствие и присутствие.

Удджай дыхание также успокаивает ум и, как говорят, очень полезно для тех, кто страдает бессонницей и психическим напряжением.

Сядьте в удобную позу, скрестив ноги, например в Простую позу ( Сукхасана, ), Поза героя ( Вирасана, ) или Поза молнии ( Ваджрасана, ).
Сделайте глубокий вдох через рот. Почувствуйте, как вдыхаемый воздух проходит через дыхательное горло.
Теперь слегка сожмите заднюю стенку глотки, как вы делаете, когда вы шепчете, и выдохните. Представьте, что ваше дыхание затуманивает окно.
Сохраняйте это сокращение горла на вдохе и выдохе, затем осторожно закройте рот и продолжайте дышать через нос.
Сосредоточьтесь на звуке дыхания, который успокоит ваш разум.Он должен быть слышен вам, но не настолько громким, чтобы его мог услышать кто-то, стоящий на расстоянии нескольких футов.
Пусть ваши вдохи наполнят ваш живот, ребра и грудь; полностью выпустите воздух на выдохе.
Начните синхронизировать дыхание с движениями, вдох с движениями вверх и выдох с движениями вниз.

Нади Шодхана Пранаяма (NAH-dee shoh-DAH-nuh prah-nah-YAH-mah ) — буквально «очистка каналов» — это очищающая пранаяма , которая чередует закупорку каждой ноздри для направления воздуха в концентрированный поток.Он уравновешивает нади или каналы энергии в теле, активируя и гармонизируя левое и правое полушария мозга, чтобы уменьшить стресс и беспокойство.

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами, например в простую позу ( Сукхасана, ).
Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и отпустите правую ноздрю.
Медленно выдохните через правую ноздрю.
Удерживая левую ноздрю закрытой, глубоко вдохните через правую ноздрю.
Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, затем отпустите левую ноздрю.
Выдохните через левую ноздрю. Теперь вы должны быть в исходном положении, при этом большой палец закрывает правую ноздрю.
Повторите процесс десять раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Как только вы обретете полный контроль над дыханием во время Нади Шодханы, начните задерживать дыхание на мгновение вверху и внизу каждого цикла вдоха / выдоха. Никогда не напрягайтесь; пусть эта следующая стадия развивается постепенно.

Капалабхати Пранаяма (ка-пах-лух-БАХ-ти прах-на-ЯХ-мах ) , что буквально означает «легкое дыхание черепа», является промежуточным или продвинутым дыхательным упражнением. Не пытайтесь практиковать это без руководства опытного и знающего инструктора.Это упражнение состоит из коротких мощных выдохов и пассивных вдохов. Также известное как дыхание для осветления черепа, Kapalabhati — это традиционное внутреннее очищающее упражнение, или крийя, которое тонизирует и очищает дыхательную систему, стимулируя выброс токсинов и отходов. Он действует как тонизирующее средство, освежая и омолаживая тело и разум.

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами, такую как Простая поза ( Сукхасана, ), Поза героя ( Вирасана, ) или Идеальная поза ( Сиддхасана, ).
Положите руки на колени ладонями вверх.
Сосредоточьте внимание на нижней части живота или положите руку на эту область.
Сделайте глубокий вдох через обе ноздри.
Сожмите нижнюю часть живота или надавите рукой на эту область, выдыхая короткими рывками.
Поскольку вы быстро прекращаете сокращение, ваш вдох должен быть автоматическим и пассивным — ваше внимание должно быть сосредоточено на выдохе.
Начните медленно, стремясь к 65-70 сокращениям в минуту. Постепенно увеличивайте темп, стремясь к 95-105 циклам выдоха / вдоха в минуту. Всегда действуйте в своем собственном темпе и останавливайтесь, если почувствуете слабость или головокружение.
После одной минуты упражнения глубоко вдохните через ноздри, а затем медленно выдохните через рот.

Let It Out

Пранаяма упражнения могут принести пользу разуму и телу разными способами и на многих уровнях, будь то физический, эмоциональный, ментальный или духовный.Не забывайте делать это медленно и опираться на свой опыт для дальнейшего развития контроля над дыханием.

Всегда консультируйтесь с учителем о правильной технике выполнения того или иного дыхательного упражнения, прежде чем выполнять его, и остановитесь, если почувствуете слабость или головокружение. С практикой вы научитесь управлять своим дыханием, чтобы оно могло направлять вашу практику.

Пранаяма: введение в силу йогического дыхания

Примерно в 400 году н. Э. Пантаджали составил «Йога-сутры».Он сделал это, синтезируя старые йогические традиции, создав нерушимый текст теории и практики, который все еще широко используется сегодня. Он разделил йогу на восемь ветвей, которые в вольном переводе таковы:

Яма (нравственность)
Нияма (практика)
Асана (позы)
Пранаяма (дыхание)
Пратьихара (дисциплина)
Дхарана (сосредоточение)
Дхьяна 1 (медитация) Самадхи (за пределами сознания).

Пранаяма — это йогическое искусство дыхания. Подобно тому, как слово «йога» имеет широкое определение, « прана » относится к дыханию, дыханию, жизни, жизненной силе, ветру или энергии. « Ayama » означает растяжение, расширение, длину, контроль или регулирование. Пранаяма , следовательно, относится к контролируемому вдоху и выдоху.

В своем классическом труде «Light on Pranayama» Йоги Б.К.С. Отмечает Айенгар; «Асаны подобны различным ветвям, расходящимся в разные стороны.Пранаяма, наполняющая тело энергией, подобна листьям, которые пропитывают все дерево ».

Сегодня мы часто видим почти исключительное внимание к асанам. Однако в сочетании с Пранаямой (или другими ветвями) практика йоги может существенно углубиться. Многие программы TINT включают этот элемент, например, Кэтчи Ананда: Искусство пробуждения.

Разум

Пранаяма — это психосоматическая практика, демонстрирующая тесную связь между разумом и телом.Сосредоточение внимания на каждом преднамеренном вдохе в течение некоторого времени может показаться вам вполне выполнимым, но не нужно много времени, чтобы понять, что с добавленным элементом мыслей это не так просто, как кажется! В теории йоги это проиллюстрировано довольно просто. читта (ум, разум и эго) подобна колеснице, запряженной двумя лошадьми. Одна из них — это прана, (дыхание), а другая — васана, (желание). Колесница будет двигаться в том направлении, которое тянет сильнее.

Если вы уже медитируете, это совсем не чужое понятие. Вы обнаружите, что в моменты, когда вы можете сосредоточиться исключительно на своем дыхании, ум неподвижен и спокоен. С другой стороны, когда он убегает с вашими мыслями, обидами и мечтами, эта безмятежность и тишина быстро распадаются. Практикуя регулирование каждого дыхания, можно сосредоточить ум и постепенно успокаивать свои мысли. Чаще всего Пранаяма выполняется с закрытыми глазами, чтобы еще больше не отвлекаться.Прекрасное время для этого — начало или конец вашей практики йоги!

Идея состоит в том, что, овладев пранаямой, вы станете более подготовленными для других стадий йоги: концентрации ( дхарана, ) и медитации ( дхьяна, ). Независимо от того, является ли это вашей целью или нет, при регулярной практике вы начнете замечать значительное снижение уровня стресса и склонностей к реакциям.

«Пранаяма улучшает пищеварение, бодрость, жизнеспособность, восприятие и память.Он освобождает разум от хватки тела, обостряет интеллект и освещает себя ».

— Б.К.С. Айенгар

«Пранаяма освобождает ум от хватки тела». — Б.К.С. Айенгар. Фотография на Unsplash.

2. Кузов

Многие полагают, что, поскольку дыхание происходит автоматически, мы не можем его контролировать. Однако это не так, и объем легких у спортсменов и йогов значительно выше, чем у обычного человека.

Лучшее дыхание означает лучшее здоровье. В Пранаяма со значительной тренировкой легких и нервной системы можно сделать дыхание наиболее эффективным. Емкость легких медленно увеличивается, позволяя легким достичь оптимальной вентиляции. Изменится глубина, частота и качество каждого вдоха.

«Дыхательная система — это ворота к очищению тела, разума и интеллекта. Ключ к этому — пранаяма ».

— Б.К.С. Айенгар

Чтобы получить немного больше технических знаний: в Пранаяма сокращение диафрагмы откладывается до тех пор, пока не произойдет сознательное сокращение мышц передней и боковой брюшной стенки.

Это действие опускает и стабилизирует диафрагму, подталкивая органы брюшной полости вверх и увеличивая объем грудной клетки. Это подготавливает диафрагму к последующему максимальному сжатию за счет уменьшения центростремительного усилия.
Это затем снижает помехи при последующем подъеме и расширении нижней грудной клетки при подъеме вверх.

Это происходит за счет вертикального натяжения диафрагмы с последующей последовательной активацией межреберных мышц, чтобы обеспечить наиболее полные движения плавающих ребер, движения отдельных ребер, подобные «ручке ведра», подъем и полное расширение грудной клетки по окружности, как показано на рисунке. целое от его происхождения.

Наконец, самые высокие межреберные мышцы и мышцы, соединяющие верхние ребра, грудину и ключицы с шеей и черепом, сокращаются, что позволяет заполнить верхнюю часть легких. Наконец, расширенная грудная полость расширяется дальше вверх, вперед и в стороны.

3. Воздействие на кузов

Хорошо известно, что асаны (позы йоги) улучшают кровообращение во всем теле. Артериальное, капиллярное, венозное и лимфатическое кровообращение стимулируется ритмичным сокращением и расслаблением мышц, действуя как насосы, открывая новые и неиспользуемые сосудистые русла.Это способствует устойчивости к болезням.

Пранаяма оказывает такое же благотворное воздействие на организм, влияя на ритмичное расширение легких, улучшая циркуляцию жидкостей организма в почках, желудке, кишечнике, печени и селезенке.

Активность легких напрямую связана с удалением углекислого газа в венозную кровь, а также с предотвращением накопления аммиака, кетонов и ароматических аминов до токсичных уровней. Важно, чтобы они были чистыми от бактериальных заболеваний за счет эффективной циркуляции крови и лимфы. Пранаяма помогает в этом, увеличивая приток свежей крови.

Ритмичное использование диафрагмы и мышц брюшного пресса для прямой стимуляции перистальтических и сегментирующих движений кишечника еще больше улучшает пищеварение. Кроме того, большая часть кровообращения селезенки находится в лимфатических структурах, которые также стимулируются с помощью пранаямы Пранаяма .

4. Дух

«По мере того, как восходящее солнце медленно рассеивает тьму ночи, Пранаяма удаляет загрязнения, очищает практикующего и подготавливает его тело и ум к тому, чтобы он стал здоровым.’- Йога-сутра Патанджали II

B.K.S. Айенгар предполагает, что Пранаяма действует как «мост, который помогает изучающему йогу перейти от области чисто физического развития к сфере духа». Далай-лама расширяет эту точку зрения, отмечая, что «материя в ее тончайшей форме — это прана , жизненная энергия, неотделимая от сознания.