Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание. — Psy Yoga Studio

Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

1. Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.
2. Усиление вентиляции и кровотока в легких, профилактика респираторных заболеваний.
3. Массаж и усиление кровообращения внутренних органов. Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.
4. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы. Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.
5. Влияние на сердечно-сосудистую систему. Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.
6. Изменение газового состава крови. Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. «Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания»).

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

1. Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).
2. Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).
3. Упражнения без изменения интенсивности дыхания.

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»¹, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

• повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
• повышение работоспособности, снижение утомляемости;
• повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
• снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
• усиление синтеза гормонов;
• выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
• улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
• облегчение работы сердца;
• активизация периферического кровообращения;
• стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
• увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
• увеличение рабочей площади легких;
• увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)²;
• ускорение физического восстановления;
• уменьшение содержания жира в организме;
• омоложение организма³.

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

• увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
• повышение устойчивости и концентрации внимания;
• выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
• расслабление и успокоение психики;
• высвобождение подавленных эмоций;
• повышение психической устойчивости;
• снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой, т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике. Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами. Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Такие упражнения называются гипервентиляционными, а вызываемый ими эффект –

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика. Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание — метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

• тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
• психотические состояния;
• эпилепсия;
• глаукома;
• беременность;
• остеопороз;
• недавние операции и переломы;
• острые инфекционные заболевания⁴.

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыхания (брюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание).
2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в предыдущей статье. Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано в предыдущей статье, полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

______________

¹ Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

² Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

³ Кулиненков С. Фармакология спорта.

⁴ Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Смотреть видео о полном йоговском дыхании

Йоговское дыхание как пранаяма

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы. 

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело.  Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

• В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
• Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
• Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
• Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
• Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
• Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
• Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
• В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
• Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
• Повторите весь процесс.
• Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий. 

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания. 

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину. 

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку. 

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких. 

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох. 

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Грудное и ключичное дыхание

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла. 

• На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
• Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
• Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
• Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
• Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

 Полное йоговское дыхание: техника выполнения

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания. 

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса. 

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом. 

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы. 

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

• Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
• Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
• Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
• Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
• Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.
• Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов. 

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды. 

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие. 

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Освоение Базовых Пранаям — ХАТХА ЙОГА

Перед тем как приступить к Пранаяме, желательно уделить какое-то время выполнению йогических чисток или Шаткарм. В данном случае самыми полезными оказываются Джала Нети и Сутра Нети.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Сукхасана

Эта асана считается  простой позой, для выполнения дыхательных упражнений.

Если в этом положении трудно держать спину прямой из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, то можно опустить ягодицы на деревянный брусок или на подушку, набитую зерном, а скрещенные ноги опустить на пол. Если и в этом положении быстро возникает усталость, можно спиной прислониться к стене.

Если бедра достаточно хорошо раскрыты, и колени в Сукхасане опускаются почти до пола, то можно попробовать сесть в Сиддхасану.

Сиддхасана

Чтобы сесть в эту позу, одна нога сгибается в колене и ее пятка прижимается к промежности, вторая нога опускается сверху первой так, чтобы пятки соединялись. Колени при этом должны свободно лежать на полу.

Сидхасана более устойчивая поза по сравнению с Сукхасаной, но ее выполнение подразумевает достаточно хорошо раскрытые тазобедренные суставы.
Также можно выполнять Пранаяму, сидя в Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана

Чтобы выполнить эту асану, надо одну ногу согнуть в колене и положить ребро стопы в изгиб тазобедренного сустава. Другую ногу надо тоже согнуть в колене, но положить вниз, под первую ногу.

Важно, чтобы в этом положении не болели коленные суставы. Поза выполняется за счет тазобедренных суставов.

Если сложно так сидеть, то надо выбирать описанные выше асаны. Если получается легко и нет боли в коленях, то можно попробовать сеть в Падмасану.

Падмасана

Это самая устойчивая поза сидя для выполнения упражнений с дыханием. Сначала первая ноги сгибается в колене и укладывается ребром стопы в изгиб тазобедренного сустава так же, как и при выполнении Ардха Падмасаны, а потом другая нога кладется сверху, ребро ее стопы тоже уходит в изгиб тазобедренного сустава.

Начинающим практикам не стоит увлекаться долгой фиксацией этой позы, даже если кажется, что она уже хорошо получается, так как это может привести к травме в колене.

Ваджрасана

Если трудно долго сидеть в позах, требующих раскрытие тазобедренных суставов, то можно заниматься Пранаямой, сидя в Ваджрасане. Это положение сидя на пятках. Важно помнить, что в любых позах надо спину держать прямой, а не скруглять ее.

Если в предложенных положениях спина округляется, то можно положить возвышение под таз (актуально для Сукхасаны), сесть прижавшись спиной к стене.

Выбирайте удобную для себя позу. Если эти положения не получаются, то лучше не выполнять описанные ниже техники.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания.

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю.

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Это брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.

Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.

Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.

Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома Пранаяма

Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» — волос, «ви» — против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.

При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Шитали Пранаяма

Шитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.

Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию.

При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время.

В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Шиткари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Если не получается произносить «М» на вдохе, то надо произнести на вдохе звук «А» и запомнить, в каком положении находится задняя стенка гортани. При таком же положении гортани надо произнести звук «М» на вдохе. Важно помнить, что «М» на вдохе звучит гораздо выше, чем на выдохе.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

В современных школах йоги эта Пранаяма имеет два этапа выполнения: сначала произносится звук «М» на вдохе и на выдохе с закрытыми ушами. Потом руки опускаются вниз и наблюдаются ввнутрение звуки, которые пробуждает и усиливает эта Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам. Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана. На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания.

Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати. Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.

После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов. Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума. Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.

Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.

Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.

Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние — делять внимание успокаивающим техникам.

Демонстрацию описанных выше техник можно увидеть в нашем фильме «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Пранаяма».

Пранаяма для начинающих. Видео-урок — Студия йоги Чакра

Основные техники пранаямы для новичков — уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Тайминг видео: 
0:51 — Положение тела при выполнении пранаям.
2:55 — Техника уджайи.
4:22 — Техника полного дыхания.
6:05 — Капалабхати пранаяма.
7:32 — Попеременное дыхание (без задержек) анулума-вилома.
10:34 — Практическая часть. Полный комплекс на 10 минут.

В видео-уроке представлен дыхательный комплекс базовых пранаям, который включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома пранаяму.

Содержание

Данный комплекс выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания), поэтому эта последовательность будет актуальна также для начинающих.

После того как освоена базовая пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих видео-уроках мы детально рассмотрим эти техники.

В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность плавно и удлиненно вдыхать и выдыхать, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.

Базовый комплекс пранаям будет особенно актуален для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными. 

Общие рекомендации к практике пранаямы

Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник

Здесь даны рекомендации для начинающих!

Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.

Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам (положение тела), чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше уровня стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.

При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При вдохе и выдохе подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах. 

Базовая информация о пранаяме

Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.

Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

Прана поддерживает все функции тела, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

Техники выполнения базовых пранаям

• Полное глубокое дыхание

Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая мышцы пресса.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах

В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится 7 секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип — выдыхать удлинённо, необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.

После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы

Воздействие пранаям на состояние крови.

1. Уджайи пранаяма

Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или «победитель».

Это базовая дыхательная техника, при выполнении которой воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

Уджайи выполняется в режиме наполненного дыхания. После выполнения уджайи выполняется капалабхати пранаяма (дыхание живота).

2. Капалабхати праняма

Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне данным дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать данную дыхательную технику. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед выполнением асан, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос, перекачивающий венозную кровь. Процесс циркуляции проходит быстрее, и кровь больше насыщается кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

Воздействие на внутренние органы

Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Данное дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

Техника выполнения капалабхати

Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите мышцы пресса. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.

3. Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

Данная дыхательная техника является подготовительной техникой и подойдет для практикующих начального уровня.

Техника выполнения анулома-вилома пранаямы

При попеременном дыхании анулома-вилома мы используем технику полного глубокого дыхания.

Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдохните через обе ноздри, выдохните через правую ноздрю.

Начало первого цикла

• Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
• Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, плавный выдох через правую — 14 счетов.
• Пункт 2 и 3 составляет один цикл вдохов и выдохов. Сделайте 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов.

Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

Успехов в практике, друзья!

NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса качество крови меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

• Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  
• Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  
• Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  
• Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  
• Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.
  

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

• При сильном физическом истощении или усталости.
  
• При температуре тела выше 37 ℃.
  
• Детям младше 14 лет.
  
• Двое суток после приема алкоголя.
  
• После похода в баню или сауну.
  
• В течение 1 часа после приема пищи.
  
• При интоксикации лекарствами.
  
• После 2—го месяца беременности.
  

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

• Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  
• Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  
• При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  
• Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  
• При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.
  

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

• Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  
• Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  
• Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  
• Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  
• Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.
  

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

• Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  
• Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  
• Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  
• Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  
• За один раз совершайте не более 10 повторений.
  

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

ПРАНАЯМА дыхательные упражнения дыхательная гимнастика йоговское дыхание

 Дыхание — самая главная функция нашего организма, без него не возможна наша жизнь. Умение дышать приходит к человеку с его первым криком при рождении. Вдох и выдох, это то, что мы делаем всю свою жизнь, не останавливаясь.

Но вот «правильно» ли мы дышим?  Большинство людей используют в своем дыхании лишь верхнюю часть легких, под ключицами и плечами. А у нас еще есть средняя часть под грудной клеткой и нижняя, самая объемная, над диафрагмой. 

В йоге умению полноценно дышать отводится особое место. Пранаяма — дыхательные упражнения, или дыхательная гимнастика, как раз служат этой цели.

«Прана» в переводе с санскрита — жизненная энергия человека, жизнь, дыхание; «яма» — прекращение, остановка, задержка или покорение, обуздание, контроль. Пранаяма, «задержка дыхания», учит нас управлять своей жизненной энергией, направляя её в нужное «русло». Если говорить более простым языком, «полноценное дыхание» успокаивает, укрепляет иммунную систему, улучшает концентрацию, увеличивает возможности легких, тонизирует тело и ум, улучшает кровообращение.

Существует несколько техник пранаямы. Капалабхати (очистительное дыхание, «просветление черепа»), Агнисара-крия («очистительное дыхание огня»), Нади Шодхана (уравновешивание потоков праны в теле), Бхастрика (техника для наполнения энергией), Уджайи-пранаяма («психическое дыхание йогов»).

Но начинать нужно всегда с самого простого — Йоговского дыхания.

1. Примите позу сидя или лежа.

2. Втяните живот и вытесните воздух из нижней части легких. Расслабьте живот.

3. Вдохните (через нос) медленно и глубоко, наполняя нижнюю часть легких (живот при этом приподнимается), среднюю часть (грудная клетка расширяется) и верхнюю часть под ключицами. Задержите дыхание.

4. Выдохните медленно, полностью – сначала из верхней части легких, затем из середины и, наконец, из нижней части, втягивая живот, чтобы убедиться, что из легких (до самого их «донышка») вышел весь воздух. Задержите дыхание. Повторите всё упражнение вновь.

Это упражнение можно повторять бесконечно. Со временем вы научитесь полноценно дышать, не замечая того, что в этой время выполняете упражнение. Подобное дыхание желательно сделать постоянной системой работы своих легких.

О пользе полного йоговского дыхания

Лучший способ победить стресс — избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники — пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Ключичное дыхание

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

Введение в дыхательные упражнения пранаямы-йоги

Дыхательные упражнения йоги, также известные как пранаяма, являются важной частью развивающейся практики йоги. Пранаяма — одна из восьми ступеней йоги, на которую ссылается Йога-сутры Патанджали, , что означает, что она считалась неотъемлемым шагом на пути к просветлению.

Помимо поддержки и углубления практики асан йоги, изучение способов успокоить или укрепить тело с помощью дыхания принесет большую пользу всем аспектам вашей жизни.Обращение внимания на дыхание также является техникой медитации, которую можно использовать на коврике или вне ее, поскольку она позволяет нам постоянно оставаться в настоящем моменте. Прошлое и будущее растворяются, когда ум полностью сосредоточен на дыхании.

Что такое прана?

Прана означает энергию, дыхание или жизненную силу. Умение направлять и контролировать прану в теле долгое время считалось важнейшим аспектом йоги. Дыхание как важнейшая функция организма является непроизвольным действием.

Хотя мы не можем контролировать, дышим ли мы или нет, мы можем до некоторой степени контролировать то, как мы дышим. Упражнения по контролю дыхания, такие как задержка дыхания и целенаправленные методы вдоха и выдоха для достижения определенных умственных и физических преимуществ, лежат в основе практики пранаямы.

Ваша вегетативная нервная система

Дыхание является частью вегетативной нервной системы, которая состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем.В общем, симпатическая нервная система отвечает за управление нашими реакциями на стимулы, определение того, являются ли они опасными, и отключение сигналов, которые говорят телу, как реагировать. Иногда это называют реакцией «бей или беги».

Парасимпатическая нервная система помогает телу успокоиться после того, как опасность или фактор стресса миновали. Одна из вещей, на которую влияет симпатическая нервная система, — это дыхание.

При наличии реальной опасности дыхание становится частым и коротким, поскольку ваше тело пытается загрузить себя кислородом, чтобы облегчить его выход.Такое дыхание также является ответом на стрессовые факторы, не угрожающие жизни. Это происходит в ответ на панику, а затем она усиливается.

Когда вы знаете о влиянии стрессоров на вашу симпатическую нервную систему, вы можете намеренно замедлить и углубить дыхание, сигнализируя телу, что можно успокоиться. Ваше дыхание — это мощная сила, с помощью которой вы можете контролировать реакцию своего тела на стресс.

Упражнения пранаямы

• Трехчастное дыхание — Дирга Пранаяма : Хорошее дыхательное упражнение для начинающих.Выполнение трехчастного дыхания научит вас полностью наполнять и опорожнять легкие, что важно, потому что вы, вероятно, не привыкли использовать все свои легкие. Это также хороший способ перейти к занятиям йогой.
• Равное дыхание — Сама Вритти Пранаяма : Долгое, глубокое, медленное дыхание оказывает расслабляющее действие на тело. Сосредоточение всего внимания на поддержании одинаковой продолжительности вдохов и выдохов занимает ваш разум, давая ему необходимый перерыв от обычного гула активности.
• Альтернативное дыхание через ноздри — Нади Содхана : В нади-содхане вы перекрываете одну ноздрю, выдыхая и вдыхая через открытый проход, прежде чем переходить на другую сторону. Это помогает вам сбалансировать, очищая энергетические каналы с обеих сторон. тело.
• Охлаждающее дыхание — Шитали праньяма : простое дыхание, идеально подходящее для жаркого дня или когда тело согревается после выполнения поз йоги.
• Дыхание океана — Удджайи Пранаяма : Удджайи дыхание действительно интересно, потому что оно успокаивает симпатическую нервную систему и одновременно увеличивает потребление кислорода.Это основное дыхание, используемое в виньяса-йоге, поскольку оно достаточно мощное, чтобы поддерживать энергичный поток.
• Львиное дыхание — Симхасана : Львиное дыхание снимает напряжение с вашего лица и помогает выпустить пар. Вы можете сделать это в любое время во время практики йоги.
• Сияющее дыхание черепа — Капалабхати Пранаяма : Это продвинутое дыхательное упражнение в идеале следует изучать у опытного учителя, так как при неправильном выполнении можно почувствовать головокружение.После овладения этим дыханием выделяется тепло и очищаются носовые проходы.

Пранаяма: руководство по дыхательным упражнениям в йоге для начинающих

Обновлено: Седжал Шах, дата: 01.07.2020

«Это самый быстрый способ успокоиться» ~ TIME Health

Мы заряжаем наши сотовые телефоны каждую ночь, но как восстановить силы? Секрет может быть в вашем дыхании.

Пранаяма — это санскритское слово для описания дыхательных упражнений йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить наше физическое здоровье.В последнее время термин «работа с дыханием» используется в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаямы .

Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыханию ясным и простым способом, а также йоге, медитации на основе мантр, Аюрведе и уникальной и очень мощной технике медитации, основанной на дыхании, которая называется Сударшан Крия .

Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

  Удджайи  дыхание, чтобы получить настоящее ощущение   
   Йоги дам вам знать   
 
   Я хочу, чтобы вы были здесь со мной   
 
 Зигги Марли «Пляж на Гавайях» 
 

Но пранаяма — это еще один способ практики йоги.

Нет, пранаяма не побеждает в соревнованиях по популярности, когда люди представляют себе занятие йогой. Это различие присуще его собратьям по асанам , физической практике, в которой используются позы йоги и медитация. Оба помогают успокоить и сфокусировать ум.

Quick Note: Вот полезное видео, созданное Стэнфордской школой медицины по основам дыхания.

Пранаяма состоит из двух частей — праны и (а) ямы.

Прана — это другое слово для вдоха, которое также означает « жизненная сила ».”

Яма обычно переводится как « сдержанность ». Когда вы навязываете яму, вы пытаетесь контролировать или обуздывать его. НО перед ним стоит буква «а», что означает «нет». Это дает нам без ограничений.

Более истинное намерение слова становится более очевидным, когда вы играете с положительной или противоположной стороной сдерживания — расширение . Таким образом, когда мы практикуем пранаяму, мы пытаемся расширить наше дыхание и жизненную силу.

Так же, как асаны и медитацию можно практиковать сами по себе, пранаяму можно практиковать.Работа с дыханием может многому научить вас в том, как вы взаимодействуете с миром. Мы вернемся к этому в разделе «Почему мы используем удджайи».

Удджайи — это особый вид пранаямы. И много других.

Преимущества дыхания удджайи

Читая в Интернете о преимуществах дыхания удджайи, имейте в виду, что некоторые из преимуществ, которые рекламируются, восходят к традиции до того, как появилась наука о дыхании.

Кроме того, когда учителя йоги преподают такое понятие, как дыхание, иногда они говорят о практической идее , а в других случаях используют метафору .

Чтобы помочь вам, мы разделим это на два раздела: фактические выгоды и те, которые вызывают подозрение или, по крайней мере, заслуживают подозрения.

Для тех из вас, кому нравится простой список, мы начнем с него, а затем подробно изложим его, когда будем говорить о том, как дыхание удджайи помогает вашей практике.

Преимущества

• Удлиняет дыхание
• Укрепляет легкие и диафрагму
• Начинает согревать ваше тело
• Дает вам возможность сосредоточиться
• Может помочь вам безопасно заниматься йогой
• Может перенести вас в настоящий момент
• Помогает для создания стабильности в теле, поэтому люди говорят, что он «тонизирует и подтягивает»
• Стимулирует ваш блуждающий нерв и успокаивает беспокойство

Подозрительные утверждения, заслуживающие другого взгляда

Мы могли бы написать книгу об одном заявлении, начиная с того, что такое «токсин». На данный момент мы будем считать это любым веществом, вредным для вашего организма.

У вас есть много способов «вывести токсины из вашего тела», включая мочеиспускание, потоотделение и т. Д. Ваша печень также должна получить высокие оценки за работу, которую она выполняет по детоксикации.

Дыхание действительно помогает избавиться от углекислого газа, который технически является токсином. Но — это то, что делают здоровые легкие, — для этого не нужна особая техника дыхания.

Если вы хотите накопить немного энергии, вам понадобится другая дыхательная практика, такая как Капалабхати. Удджайи преуспевает в успокоении , а не в стимуляции. Однако, в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете доказать, что удджайи требует усилий, а это оказывает согревающий и энергетический эффект. Будь проще. Если ваша цель — разогреться, двигайте телом.

Как и в заявлении об энергии, если удджайи помогает вам успокоиться, это не заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы увеличить потребление кислорода. Однако, когда вы соединяете удджайи с асаной, физическая практика может помочь учащить ваше сердцебиение, в зависимости от того, как вы это делаете.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание. Больше кислорода — не всегда хорошо. В вашем теле есть механизмы, регулирующие количество кислорода. Это гарантирует, что вы не получите ни слишком много, ни мало.

Хм, если внутри вас нет жизненной силы, у вас, вероятно, происходит более серьезная проблема, потому что жизнь, противоположность праны, — это смерть.

Как дыхание удджайи помогает в практике йоги

Предоставляет полезную обратную связь в режиме реального времени

До того, как появились умные часы, твое тело прислушивалось. Да, дыхание — это изначальное средство обратной связи. Если вы обратите на это внимание, он подскажет, достаточно ли вы работаете или слишком много. Это также даст вам представление о том, насколько вы расслаблены и какие усилия вы прилагаете в своей практике.

Например, если вы задыхаетесь и хрипите, скорее всего, вы слишком много работаете. Вот почему у бегунов есть «тест разговора», который рекомендует всегда иметь возможность говорить во время бега, чтобы указать на «умеренные усилия».

В йоге нашим тестом является Удджайи, и мы сможем выполнить его плавно и последовательно.

Переносит вас в настоящий момент

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, оно переносит вас в настоящее. Дыхание всегда происходит в реальном времени.Вот почему он используется как инструмент медитации, цель которого — осознанно присутствовать. Использование дыхания удджайи может превратить вашу практику асан в «медитацию в движении, ».

Успокаивает разум

Есть простой способ успокоить свой разум; успокойте свое дыхание. Мы интуитивно это понимаем, потому что, когда кто-то нервничает, мы говорим: «, сделай глубокий вдох, ». Практикующие йогу на протяжении тысячелетий знали о влиянии дыхания на ум.

Придает устойчивость вашему телу

Техника удджайи создает сужение голосовой щели.Это заставляет ваше тело прилагать больше мышечных усилий и создает «своего рода противодавление в брюшной и грудной полостях». Лесли Канинов, Анатомия йоги . Это имеет стабилизирующий эффект, который может поддерживать движения в плавной практике, такой как Виньяса.

Успокаивает нервную систему

Поскольку удджайи стимулирует ваш блуждающий нерв, он оказывает общее успокаивающее действие на вашу нервную систему. Этот помогает подавить беспокойство и может оказать положительное влияние на депрессию.

Как звучит удджайи

Один из характерных признаков дыхания Удджайи — его звук. Звонкий и свистящий, или глубокий и напоминающий s, Удджайи точно звучит как океан и иногда его называют дыханием океана.

Обратите внимание, что это ласковый океан в прекрасный день года года, когда вы идете по краю и слышите волну, которая перешла на гребень и превратилась в белую воду, готовую щекотать ваши ноги. Это не ураганный ветер , с которым паруса борются, чего боятся моряки.

Вы можете научиться этому, издавая нежный звук океана, сначала с открытым, а затем закрытым ртом.

Хотя многие источники ссылаются на звук, исходящий из задней части горла, это не совсем верно. Голосовые связки слегка смыкаются, и прохождение воздуха над ними похоже на ветер, движущийся через каньон. Опять ласковый и не похожий на вой ветра.

НЕ звучит как

Не похоже, что вы нюхаете цветы или пытаетесь определить, чувствуете запах дыма .При таком дыхании акцент делается на ноздри, тогда как в центре внимания Удджайи находится центр горла.

И никакого неуважения к темным ситхам, но Удджайи не похож на Дарта Вейдера . Вейдер носил систему жизнеобеспечения с респиратором и микрофоном.

Наконец, Удджайи не должен звучать как , за вами гонятся , где ваше лицо краснеет, когда вы фыркаете, пыхтете и дуетесь. Это неплохая волчья йога.

Удджайи для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, это наша возможность воспользоваться моментом и поболтать, чтобы вас успокоить.

Йогическое дыхание может показаться немного подавляющим. Как будто вы понимаете, что делаете это неправильно; плохие вещи произойдут.

И неудивительно с такими утверждениями, как:

• Йога — это дыхательная практика.
• Дыхание — основа йоги.
• Важность дыхания и йоги.
• Если вы перестанете дышать, вы можете УМЕРТЬ.

Все может быть правдой, за исключением умирающей части. Начинающих практиков не учат тому, что вы изучаете дыхание, как и остальную часть йоги, понемногу.

Вы можете развивать дыхание. Поскольку дыхание — это физическое усилие, вы развиваете его так же, как силу и гибкость.

Если вы когда-либо пробовали бегать или заниматься какой-либо другой кардио-нагрузкой, вы, вероятно, заметили, как довольно быстро у вас «запыхалось». Но по мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается, все это меняется, и вы обнаруживаете, что не так легко справляетесь.

То же самое происходит в йоге с дыханием удджайи.

Лучший совет при изучении удджайи — чувствовать себя комфортно. Вы не хотите задерживать дыхание или искусственно его ограничивать.

Это может быть проблемой, когда вы занимаетесь групповой йогой, и все пытаются «двигаться с дыханием». Вы можете обнаружить, что не можете двигаться и выполнять удджайи, или что вы настолько сосредоточены на дыхании, что отстаете.

Ответ прост: Сделайте дополнительный вдох.

Правильно, не нарушает какое-то священное правило делать дополнительный вдох так часто, как вам это нужно.По мере продолжения практики вы обнаружите, что вам нужно будет делать это все меньше и меньше.

Помните, когда вы новичок в йоге, происходит столько всего:

• Изучение поз
• Работа с иностранными словами на санскрите
• Попытка балансировать на одной ноге

И дышать. Ого, это много. Уверяю вас, чем дальше вы продолжите, тем лучше будет.

Лесли Каминофф, известный учитель, который занимается дыханием и даже создал некоммерческую организацию под названием «Дыхательный проект», говорит: « Я обычно не преподаю удджайи.Я позволяю людям находить это самостоятельно, а затем заставляю их замечать, что они делают. ”

Основы удджайи

1. Попытайтесь издать звук океана сначала с открытым, а затем с закрытым ртом.
2. Держите дыхание и звук ровно в обоих направлениях — на вдохе и выдохе.
3. Закройте уши руками, чтобы лучше слышать дыхание.

Это даст вам звук.

Теперь добавляем:

4.Обратите внимание на грудь на вдохе и живот на выдохе.

Это даст вам ощущение.

Выводы

• Чтобы развить удджайи, нужно время
• Вы можете развивать свои способности выполнять удджайи так же, как и силу.
• Сосредоточьтесь на комфортном дыхании.
• Сделайте столько вдохов, сколько вам нужно.

Удджайи для продвинутых практиков

Больше к Удджайи

Если вы занимаетесь несколько лет, то уже знаете, что — это всегда больше в йоге.

И Удджайи — это не только правильный звук. Для Удджайи Пранаяма — это дыхательная практика.

Говорят, что , если вы задерживаете дыхание, вы теряете практику. Подразумевается, что дыхание должно управлять практикой.

Это не то, почему обычно происходит, когда мы начинаем, потому что, когда мы новички, мы повышаем свой уровень физической подготовки.

Позже мы как бы забываем или просто дышим как должное.

Посмотрите внимательно, сколько людей практикуют удджайи, и вы увидите, что они обычно принимают позу, а затем «накладывают» дыхание позже. Это противоположно намерению дыхания.

Когда у нас есть практика, основанная на дыхании, поза возникает из следования за дыханием. Дыхание соединяет вас с ощущением позы. Он позволяет отслеживать работу тела по мере задействования мышц. Вы можете следить за ощущениями расширения, возвращая позу дыханию.

Сосредоточение внимания на удджайи также упрощает практику. Вам не нужно думать о бесчисленных механических регулировках, но вы можете почувствовать общий эффект урегулирования. Приоритет дыхания делает процесс осанки более интуитивным.

Многие практикующие никогда не сталкивались с этим.

Удджайи и баланс

Удджайи открывает тонкость практики. Когда вы делаете паузу и замечаете это, вы часто обнаруживаете неровности и перерывы — дыхание непостоянное.

Но вы можете сделать это плавным. Это потребует йоги и искусства получения.

Удджайи заключается в балансе расслабления и усилия, праны (вдох) и апаны (выдох). Напряжение в традиционных парах противоположностей дает нам еще одну возможность обрести гармонию.

Можно совсем переборщить. Прекрасный парадокс Удджайи помогает вам расслабиться и сосредоточить внимание. Тем не менее, его можно чрезмерно контролировать, что выводит вас из состояния расслабления в состояние напряжения.Нужно найти баланс.

Когда вы балансируете, вы замечаете, что опыт Удджайи похож на полосу Мебиуса, а не на двустороннюю монету. Вдох становится выдохом, а выдох становится вдохом.

Звук и скорость

Как звуковой объект , Удджайи приглашает нас на свидетелей и получение звука в качестве дополнительной формы задействования наших чувств. Это еще один вход в дом осознания, способ привнести в практику больше самих себя.

Вы можете регулировать темп удджайи в зависимости от усилия, которое вы пытаетесь поддерживать в практике. Для Сурья Намаскара A и B, Приветствие Солнцу, имеет смысл учащение дыхания. Во время длительных задержек более уместно удлинить дыхание и расслабиться.

Все это есть в Удджайи. И, , он покажет вам, что вы больше всего цените в практике и в жизни. Благодаря своей тонкой природе, он может показать вам, цените ли вы грубые проявления, большие, громкие, стимуляции, или цените ли вы также и более тихие аспекты жизни.

Удджайи является зеркалом наших проблем контроля и использования силы и напряжения.

Glottis

Во многих описаниях удджайи говорится о небольшом сужении голосовой щели.

Но что такое голосовая щель?

Ниже приведено его изображение. Голосовая щель — это пространство между голосовыми связками. Ваши голосовые связки открываются и закрываются, в зависимости от того, расслаблены они , разговаривают или шепчутся.

В удджайи голосовые связки находятся в том же положении, что и шепот, где складки слегка приоткрыты, , а голосовая щель сужена.

Важно помнить, что изображение двухмерное. Чтобы лучше понять, представьте себе трахею, также известную как дыхательное горло, в виде цилиндра. Голосовые связки похожи на ворота наверху. Они открываются и закрываются, чтобы регулировать шум ветра.

 «Ярко светит луна. В такую ​​ночь, как эта. 
 Когда сладкий ветерок нежно целовал деревья, 
 и они не шутили, в такую ​​ночь…» ~ 
 Уильям Шекспир,  Венецианский купец  

Для справки: трахея является частью вашей дыхательной системы.Пищевод — это пищеварительный тракт, который относится к пищеварительной системе.

Как практиковать удджайи

Пошаговые инструкции для дыхания удджайи

Чтобы изучить технику удджайи, начните с того, что сядете.

Начни со звука

• Поднимите ладонь ко рту. Представьте, что ваша рука — это зеркало, и вы собираетесь «затуманивать» ее своим дыханием с открытым ртом. Когда вы это делаете, он издает чистый «глухой» звук типа «хааааааааааа».«Он ощущается теплым на коже.
• Сложная часть — издает тот же звук на вдохе. Вы можете поднять одну руку перед ртом, а другую — за шею. Два зеркала. Попробуйте запотеть их обоих — на выдохе затуманивается переднее зеркало, на вдохе — заднее.
• Как только вы научитесь запотевать зеркала, создавайте те же звуки и ощущения, дыша только через нос.
• Дышите равномерно через нос и выдыхайте через нос.Вдох и выдох равны, качество звука одинаковое.
• Такое дыхание вызывает легкое сужение горла. Голосовая щель частично закрывается, как при шепоте. По мере того, как воздух входит и выходит, он вызывает легкое ощущение трения в горле.

Это дает вам почувствовать звук удджайи.

Двигай животом

• Затем полностью выдохните, слегка подтягивая живот к позвоночнику.Вы осторожно подтягиваете живот к спине. Мы начинаем с акцента на выдохе, потому что это легче сделать. Выдох также позволит вам сделать более приятный вдох.
• Вдохните, отпустив живот. Когда он выходит, он автоматически втягивает воздух в легкие. Хотя может казаться, что вы «дышите животом», это всего лишь ощущение. Воздух входит только в легкие и выходит из них. Если бы воздух пролетел дальше, вам бы быстро потребовалась операция.
• Начните ощущение дыхания (вдоха) низко — тазового дна.Затем представьте, что вы «наполняете» свой торс.

Теперь добавьте свой сундук

• Сохраняйте низкое ощущение дыхания и сосредоточьтесь на груди.
• На вдохе постарайтесь наполнить грудь воздухом. Для этого представьте, что ваши ребра пытаются освободить место в груди для легких.
• Обратите внимание, как все четыре стороны вашего туловища расширяются в противоположных направлениях. Вы можете почувствовать это, если положите руки по бокам ребер. Когда вы выдыхаете воздух из груди, все четыре стороны втягиваются.

Есть некоторые разногласия по поводу того, должно ли дыхание быть «сверху вниз» или «вниз-вверх». Если вы начинаете, дышите грудью, а затем «наполняйте живот» или наоборот.

Я начал эти инструкции с исследования живота , потому что многим людям трудно чувствовать, как их живот движется вместе с дыханием. Как только вы научитесь расслаблять живот и чувствовать, как он двигается вместе с дыханием, переключитесь и наполняйте сначала грудную клетку, а затем живот.

• Для этого просто положите руку на грудь, а затем на живот.Почувствуйте, как ваша грудь поднимает верхнюю руку, когда она наполняется, а затем нижняя рука двигается вместе с животом.

Не заостряйте внимание на одной конкретной области, пытаясь «правильно дышать». И грудь, и живот должны двигаться свободно. Иногда это называют диафрагмальным дыханием . Однако все дыхание, за исключением редких случаев паралича, использует диафрагму.

Собери вместе

1. Выдохните, слегка подтянув живот к позвоночнику.
2. Вдохните, расслабив живот, и почувствуйте, как дыхание наполняет вашу грудь, а затем и живот. Воздух поступает в легкие только сверху вниз.
3. Теперь добавьте звук Удджайи.
4. Медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте воздух, завершая дыхание удджайи.

Дыхание расслабленное и никогда не выполняется с применением силы или напряжения. Мы думаем об этом как о щедрых и воспитании.

Почему мы используем удджайи (вместо другого дыхания)

Почему бы нам просто не использовать обычное дыхание?

Можно.Но удджайи дает вам несколько дополнительных преимуществ.

Во-первых, это большой крючок, то есть то, на что легко обратить внимание.

Если бы вы просто использовали свое «обычное дыхание», это было бы трудно заметить.

Помогает расслабиться и сосредоточиться во время стресса.

Лучшие спортсмены и спортсмены много внимания уделяют своему дыханию, чтобы оставаться расслабленным во время нагрузки. Пытаются ли они водить машину, стрелять в корзину или закончить сонату, дыхание — большая часть того, чтобы « оставался расслабленным и расслабленным, », но при этом настороженным.

Удджайи делает то же самое.

Удджайи — это компонент виньяса-йоги, характеризуемый как «плавный» стиль, когда ученики переходят от одной позы к другой с помощью дыхания. Движение следует за дыханием.

Представьте себе волны океана, толкающие доску для серфинга вперед; если волна (дыхание) заканчивается, то доска для серфинга (движение) останавливается. Дыхание инициирует все движения.

Когда вы используете удджайи в асане, физической практике, старайтесь равномерно распределить дыхание на протяжении всего вашего движения. Например, если вам нужно сосчитать до пяти, чтобы вдохнуть, это количество времени, которое потребуется, чтобы перейти от положения стоя к фолду вперед.

Если вы перешли в следующую позу и все еще вдыхаете, возможно, вы двигаетесь слишком быстро. Вы можете двигаться немного быстрее, если вам всегда не хватает воздуха. * Идея состоит в том, чтобы иметь « одно дыхание, одно движение ». Квалифицированный учитель сделает это доступным на групповом занятии.

* Да, вы всегда можете сделать дополнительный вдох

Упанишады , «некоторые из наиболее важных литературных произведений в истории индийской культуры» (Патрик Оливель, Упанишады ) определяют, как дышать:

• Вдыхание должно быть похоже на питье воды через стебель голубой водяной лилии.
• Выдох сравнивают с потоком масла — плавным и равномерным, как если бы вы наливали масло из ковша. Шриватса Рамасвами, Полная книга Виньяса-йоги

В Хатха Йога Прадипика (HWP) говорится, что Удджайи ощущается: « от горла к сердцу. ”(2.51) Удджайи может быть особой практикой, но также происходит спонтанно, когда концентрация углубляется.

HWP далее описывает его как звучный, то есть он имеет полный, глубокий звук.

Практика йоги и удджайи может быть перенесена с коврика в мир.

Это полезно, потому что способствует расслабленному, но бдительному состоянию .

Чувствуете беспокойство? «Добровольное замедление дыхания в период стресса нейтрализует ряд физиологических компонентов стресса, одновременно уменьшая чувство тревоги». Тимоти МакКолл, доктор медицины, Йога как медицина .

Нужно сориентироваться в стрессовой ситуации или провести презентацию? Дыхание удджайи может помочь вам найти то место, где вы почувствуете себя спокойным и ясным, всего за две минуты.

Для этого закройте глаза и ритмично вдохните и выдохните в течение десяти вдохов.

Студенты рассказывают нам, как это помогает им во время сильного стресса, например, в автомобильной аварии, или во время большой радости, например, при родах.

Последние мысли

Еще одно преимущество практики йоги с удджайи — вы можете гораздо быстрее найти расслабленное состояние.

Поскольку удджайи обычно делают в стрессовых ситуациях, да, я говорю с вами о позах йоги, она учит вас, как расслабиться перед лицом трудностей. И чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

Польза пранаямы для физического и эмоционального здоровья

Пранаяма — это практика регулирования дыхания. Это основной компонент йоги, упражнение для физического и психического здоровья. На санскрите «прана» означает жизненную энергию, а «яма» означает контроль.

Практика пранаямы включает дыхательные упражнения и схемы. Вы намеренно вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание в определенной последовательности.

В йоге пранаяма используется с другими практиками, такими как физические позы (асаны) и медитация (дхьяна).Вместе эти практики обеспечивают множество преимуществ йоги.

Но у пранаямы есть свои преимущества. Эти преимущества связаны с терапевтическим эффектом дыхательных упражнений и внимательности.

Пранаяма — это древняя практика управления дыханием. Вы контролируете время, продолжительность и частоту каждого вдоха и задержки.

Цель пранаямы — соединить ваше тело и ум. Он также снабжает ваше тело кислородом, выводя токсины. Это предназначено для обеспечения лечебных физиологических преимуществ.

Пранаяма включает в себя различные дыхательные техники. Примеры включают:

Эти дыхательные упражнения можно выполнять разными способами. Например, вы можете делать их, выполняя позы йоги. Вы также можете практиковать их во время медитации или самостоятельно.

Польза пранаямы широко исследована.

Согласно научным исследованиям, пранаяма может принести пользу вашему здоровью по-разному. Давайте рассмотрим семь из этих преимуществ более подробно.

В исследовании 2013 года пранаяма снижала воспринимаемый уровень стресса у здоровых молодых людей. Исследователи предположили, что пранаяма успокаивает нервную систему, что улучшает реакцию на стресс.

Другое исследование 2013 года обнаружило аналогичные преимущества. Люди, которые практиковали пранаяму, испытывали меньшее беспокойство перед прохождением теста.

Авторы исследования связали этот эффект с повышенным потреблением кислорода во время пранаямы. Кислород — это энергия для ваших жизненно важных органов, включая мозг и нервы.

Снятие стресса с помощью пранаямы также может помочь вам уснуть.

В клинических исследованиях было показано, что техника, известная как пранаяма Бхрамари, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений при выполнении в течение 5 минут. Это может помочь успокоить ваше тело перед сном.

Согласно исследованию 2019 года, пранаяма также улучшает качество сна у людей с обструктивным апноэ во сне. Кроме того, исследование показало, что практика пранаямы снижает храп и дневную сонливость, предлагая преимущества для более качественного отдыха.

Для многих из нас дыхание происходит автоматически. Мы делаем это, даже не задумываясь.

Но во время пранаямы вам нужно осознавать свое дыхание и то, как оно ощущается. Вы также практикуете сосредоточение внимания на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это известно как внимательность.

В исследовании 2017 года студенты, которые практиковали пранаяму, демонстрировали более высокий уровень внимательности, чем те, кто этого не делал. Те же студенты также показали лучший уровень эмоциональной регуляции. Это было связано с успокаивающим эффектом пранаямы, которая поддерживает вашу способность быть более внимательными.

Исследователи также отметили, что пранаяма помогает удалить углекислый газ и повышает концентрацию кислорода, который питает клетки мозга. Это может способствовать осознанности за счет улучшения внимания и концентрации.

Высокое кровяное давление или гипертония — это когда ваше кровяное давление достигает нездорового уровня. Это увеличивает риск некоторых потенциально серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт.

Стресс — главный фактор риска высокого кровяного давления. Пранаяма может помочь минимизировать этот риск, способствуя расслаблению.

В исследовании 2014 года участники с легкой гипертензией получали гипотензивные препараты в течение 6 недель. Половина участников также обучались пранаяме в течение 6 недель. К концу исследования у последней группы наблюдалось более сильное снижение артериального давления.

Этот эффект, по мнению авторов исследования, вероятно, связан с осознанным дыханием пранаямы.

Когда вы концентрируетесь на своем дыхании, это помогает успокоить нервную систему. Это, в свою очередь, может помочь снизить стрессовую реакцию и риск гипертонии.

Медленное и сильное дыхание пранаямы как дыхательное упражнение может укрепить ваши легкие.

Одно исследование 2019 года показало, что 6 недель практики пранаямы по 1 часу в день могут существенно повлиять на функцию легких. Согласно результатам легочного исследования, практика улучшила несколько параметров функции легких.

По мнению авторов исследования, пранаяма может быть полезным средством укрепления легких при многих заболеваниях легких, в том числе:

Помимо пользы для легких, пранаяма может также улучшить работу мозга.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 12 недель медленной или быстрой пранаямы улучшили исполнительные функции, включая вашу рабочую память, когнитивную гибкость и навыки рассуждения.

Исследование также показало, что пранаяма обладает способностью улучшать воспринимаемый вами уровень стресса и время реакции.

Кроме того, исследование показало, что быстрая пранаяма была связана с улучшением слуховой памяти и сенсомоторной деятельности.

По мнению исследователей, эти преимущества связаны со снижающим стресс действием пранаямы.Повышенное потребление кислорода, который заряжает энергией клетки мозга, также, вероятно, играет роль.

Существуют доказательства того, что йогическое дыхание, или пранаяма, может уменьшить тягу к людям, пытающимся бросить курить.

В исследовании 2012 года всего 10 минут йогического дыхания вызвали кратковременное снижение тяги к сигаретам.

Недавнее исследование показало, что дыхание йоги, основанное на осознанности, снижает негативные эффекты, связанные с отказом от курения.

Пранаяма, или контроль дыхания, является основным компонентом йоги.Его часто практикуют с помощью поз йоги и медитации.

Цель пранаямы — укрепить связь между вашим телом и умом.

Согласно исследованиям, пранаяма может способствовать расслаблению и внимательности. Также доказано, что он поддерживает множество аспектов физического здоровья, включая функцию легких, артериальное давление и функцию мозга.

Если вы раньше не практиковали пранаяму, вы можете записаться на урок йоги или найти учителя, который научит вас правильной технике выполнения этих дыхательных упражнений.

Пранаяма, дыхание прана — используйте техники дыхания йоги и практики для управления стрессом и тревогой

Обновлено 7 февраля 2021 г. • 7 минутное чтение
17754 Просмотры

Ибо дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, вы проживете долго на земле.

— Санскритская пословица

Дыхание так же важно для вашего психического, эмоционального и физического здоровья и благополучия, как правильное питание или качественный сон, но, тем не менее, это не заслуживает должного внимания.

Но просто дышать недостаточно.

Мы должны научиться дышать хорошо .

Нам нужно заново тренироваться, чтобы дышать лучше .

Лучшее дыхание может помочь уменьшить беспокойство и повысить устойчивость к стрессу. (1)

Высокий уровень стрессоустойчивости означает, что у вас больше шансов прийти в норму и быстрее оправиться от стрессовых и истощающих ситуаций.

Идея использования контроля дыхания для улучшения здоровья и благополучия не нова.

Восточные традиции, такие как буддийская осознанность и индийская йога, на протяжении тысячелетий придавали дыхательной работе огромное значение.

Фактически, работа с дыханием (пранаяма) считается одной из 8 основных частей или уровней Йогического Пути.

Пранаяма — малоизвестное секретное оружие для мам, которые заняты, перегружены, утомлены и изнурены.

Вам не нужно быть йогом, чтобы в полной мере пожинать плоды, вам просто нужно быть готовым дышать осознанно каждый день. 🙂

Тем не менее, вот краткое изложение истории пранаямы (дыхания йоги)…

Что такое пранаяма?

Санскритское слово «пранаяма» буквально переводится как:

Регулирование праны (жизненной силы / жизненной энергии).

Согласно древним йогическим текстам, чем лучше вы дышите, тем больше жизненной энергии проходит через вас.

Когда прана свободно течет по различным тонким энергетическим каналам (нади) и энергетическим центрам (чакрам) вашего тела, вы неизбежно чувствуете себя более здоровым, сильным, более заземленным и более вдохновленным.

Вы чувствуете себя более наполненными праной (энергией) и, следовательно, более полными жизни.

«… Успокоение сохраняется за счет контролируемого выдоха или задержки дыхания».

— Патанджали, Йога-сутры, книга первая, сутра 1.34

Тысячи лет назад мудрец по имени Патанджали создал систему умственного, физического и эмоционального мастерства, чтобы помочь нам противостоять нашим внутренним битвам и внешним вызовам.

Эта система (широко известная как «8 ступеней йоги») состоит из 8 уровней:

1 — Яма (саморегулирующееся поведение)

2 — Нияма (персональное обучение)

3 — Асана (физические позы)

4 — Пранаяма (регулирование жизненной силы и жизненной энергии посредством дыхательных упражнений)

5 — Пратьяхара (отвлечение чувств от внешнего мира к внутреннему миру)

6 — Дхарана (однонаправленное сосредоточение и устойчивое сосредоточение)

7 — Дхьяна (медитация)

8 — Самадхи (преодоление ограничений, интеграция ума и тела)

Слово «йога» происходит от корень «юдж», что буквально означает «иговать» (прикреплять).

Йога означает союз.

Пранаяма помогает вам сначала создать состояние единства внутри себя.

Если вы когда-либо посещали действительно хорошие занятия по виньясе или хатха-йоге, вы, вероятно, уже испытывали силу собственного дыхания в действии.

Это момент сладкой точки, который наступает, когда наставления учителя йоги исчезают, и вы испытываете единство своего тела, дыхания и внимания.

Такой союз ведет к тому, что мы называем «высотой йоги».

Согласно Йога-сутрам Патанджали, практика пранаямы включает три фазы: (2)

Вдыхание (бахьявритти)

Задержка (стамбхавритти, также известная как кумбхака)

выдыхание 9005

Эти три фазы можно варьировать в соответствии с:

Место: , где наше внимание и осведомленность помещаются во время дыхания

Время: , как долго задерживается дыхание

Счетчик: количество отсчетов с которые мы вдыхаем, выдыхаем и задерживаем.