Как составить полезное меню для всей семьи, принципы правильного питания
Елена Ступина о том, как составить полезное и вкусное меню для всей семьи
Наши эксперты:
Полина Захарова
врач-нутрициолог, руководитель АНО «Школа питания» (Санкт-Петербург)
Регина Коледа
специалист по гигиене питания (Санкт-Петербург)
Приняв решение вести здоровый образ жизни, вы наверняка столкнетесь с тем, что ваша семья скорее за привычное, чем за здоровое. То есть сын-подросток продолжит питаться бутербродами с колбасой, а муж — требовать «запретных» пельменей. Как накормить всех с пользой для здоровья, чтобы при этом никто не остался голодным или недовольным, и стоит ли запрещать бутерброды, конфеты и борщи, рассказали наши эксперты.
Правило № 1.
Ни дня без овощей и фруктов
Фрукты и овощи важны для того, кто хочет питаться правильно, — именно они являются основным источником клетчатки, необходимой людям всех возрастов, рассказывает нутрициолог Полина Захарова: «Постоянное употребление клетчатки в достаточном количестве обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта.
Она очищает организм от лишнего, поскольку уменьшает время пребывания пищи в пищеводе».
Именно поэтому человеку нужно съедать не меньше 700 г овощей и фруктов ежедневно. В России, по словам нутрициолога Полины Захаровой, это не принято: «Жители нашей страны употребляют клетчатки в два раза меньше, чем того требует норма, — 200–250 г. Для сравнения — в Финляндии на одного жителя приходится до 450 г грубых волокон».
Но даже те, кто регулярно включает в свой рацион овощи и фрукты, часто делают это неправильно: при изготовлении соков самая полезная часть плода отправляется в мусорную корзину. «По этой причине свежевыжатый сок — просто жидкость с сахаром и витаминами», — объясняет нутрициолог Полина Захарова. По словам эксперта, фрукты и овощи лучше подвергать минимальной обработке.
Детали:
Идеальным решением проблемы станет привычка держать на столе вазу с фруктами: располагаясь на видном месте, она не оставит выбора любителям перекусов.
Класть в эту вазу лучше «сезонные» фрукты — так вы убережете семью от химикатов, которые используют для быстрого созревания плодов.
Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость расщепления продукта до глюкозы: чем он выше, тем быстрее пища усваивается, а глюкоза поступает в кровь. К примеру, выпив газировку, ГИ которой 70, человек практически мгновенно «получит» сахар, содержащийся в ней, и все лишнее сразу же отправится в запас. Но после гречневой каши, которая обладает низким ГИ (40), организм получает глюкозу постепенно в течение нескольких часов — и расходует, ничего не откладывая «на завтра». Продукты с высоким ГИ рекомендуют спортсменам после тренировок — так можно быстро восстановить силы. А диабетикам такая пища вредна — контролировать уровень сахара в крови проще, когда он поднимается не одномоментно, а постепенно.
Если в Европе можно узнать, насколько высок ГИ, просто посмотрев на упаковку продукта, то в России для этого приходится пользоваться специальными таблицами (такие можно найти, например, тут) или обращаться за консультацией к диетологу.
Правило № 2.
С молоком вдвойне вкусней
Молоко и кисломолочные продукты диетологи советуют употреблять регулярно и детям, и взрослым. «Кальций способствует укреплению костей, формированию нормальной микрофлоры и перистальтики кишечника, что снижает риск возникновения различных заболеваний», — рассказывает специалист по гигиене питания Регина Коледа. Она рекомендует малышам от 3 до 5 лет выпивать в течение дня две чашки молока и съедать один бутерброд с сыром, а на ночь — стаканчик йогурта (не больше 2,5% жирности). Что касается взрослых и пожилых членов семьи, им желательно есть «молочку» не менее одного раза в день, причем жирность молочных продуктов может достигать 6%.
При этом специалист по гигиене питания Регина Коледа отмечает, что сейчас у людей разных возрастов всё чаще встречается непереносимость лактозы: «В таком случае обычную «молочку» заменяют безлактозными продуктами. Такие сейчас можно найти на «особых» полках супермаркетов или в аптеках, если речь идет о детских смесях».
Детали:
Самое полезное молоко — парное, что горожанам, как правило, недоступно. Но и в супермаркете можно выбрать молоко для здоровья всей семьи. Прежде всего, смотрите на срок годности — если он невелик, значит, продукт без консервантов. Лучше выбрать молоко с маркировкой «нормализованное». А вот в продукте с надписью «восстановленный продукт» пользы меньше.
Правило № 3.
Холестерину — бой?
Не стоит избегать холестерина, считая его вредным: в небольших количествах он необходим человеку, поскольку является строительным материалом для клеток. Не нужно и «обезжиривать» рацион семьи, думая, что совершаете благое дело, — как избыток, так и недостаток этого важного питательного элемента способен привести к нарушению обмена веществ. «В день необходимо съедать порядка 20–30 г жира в чистом выражении, — говорит специалист по гигиене питания Регина Коледа. — Именно столько содержится, например, в 300 г постной говядины или 40 г сала, стакане очищенных семечек».
По словам эксперта, в некоторых продуктах (торты, майонез, колбасы) заключены «скрытые» жиры. Найти их можно, если внимательно читать информацию на упаковке: в составе продукта вы обнаружите сливочное масло или калорийные «заправки», добавленные для улучшения вкуса. Специалист по гигиене питания Регина Коледа советует реже употреблять пищу, содержащую мононенасыщенные жирные кислоты (мясо, сыры, сливочное масло): «Отдайте предпочтение морской рыбе, орехам, рыбьему жиру, льняному маслу — они являются источником полиненасыщенных жирных кислот. Малышу удобнее принимать рыбий жир в капсулах».
Детали:
Опасным видом жиров считаются трансжиры, которые получают путем «превращения» жидкого масла в твердое. Так делают спреды и маргарин, которые долго хранятся и имеют низкую цену. В результате, они используются в пищевой промышленности повсеместно и «прячутся» там, где не ожидаешь их встретить: например, на маргарине могут зажаривать семечки, которыми украшают печенье.
Искать на упаковке информацию об этом факте бессмысленно — в России нет закона, который обязывает производителя делиться такими «секретами». Между тем продуктов с трансжирами стоит избегать, поскольку они повышают уровень холестерина в крови.
Правило № 4.
Десерт сделай сам
Большинство диетологов считают пирожные и конфеты продуктами запретными, объясняя это бесполезностью кондитерских изделий для здоровья. По словам нутрициолога Полины Захаровой, основная опасность, которую несут в себе сладости, состоит в неконтролируемом усилении аппетита: «Попадая в желудок, они вызывают резкий подъем уровня сахара в крови. Причем после скачка он так же быстро понижается. Эти колебания и вызывают приступы голода у сладкоежки: через час после перекуса тортиком человек опять проголодается».
По мнению нутрициолога Полины Захаровой, употребляя сладости, необходимо найти золотую середину: «Часто люди впадают в крайности: не едят сладкое вообще, что приводит к срывам, или же поедают их в огромных количествах.
В день можно позволить себе не больше 80 г сладкого. Речь идет не только о чистом сахаре, но и о продуктах, которые его содержат».
Не лишайте себя вкусностей вообще — в день желательно съедать хотя бы одну «вкусняшку». Беспроигрышным вариантом нутрициолог Полина Захарова считает приготовление сладостей в домашних условиях: можно запекать в духовке яблоки с ягодами и медом, печь творожники с изюмом — существует масса рецептов полезных и вкусных десертов. «Замените конфеты на сухофрукты. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к чему‑то новому, поэтому постепенно начнут воспринимать их как изысканный десерт», — рекомендует эксперт.
Детали:
Как правило, главный сластена в семье — ребенок. И не нужно лишать его шоколадок. Просто следите, чтобы сладости не принесли малышу вреда. Прежде всего, не держите их на видном месте. Выдавайте ребенку конфеты или печенье всегда в одно и то же время дня и в определенном количестве. И главное — делайте это только после основного приема пищи.
Правило № 5.
Готовим без масла
При современном темпе жизни у нас нет времени на старательный выбор продуктов и приготовление блюда «с нуля». И рука так и тянется взять с полки супермаркета сосиски или пакет пельменей. Это не страшно, утверждают диетологи, но советуют употреблять полуфабрикаты не чаще раза в неделю. А если такое желание возникает регулярно — самое время задуматься над оптимизацией процесса готовки.
По словам нутрициолога Полины Захаровой, полезность еды зависит не только от способа приготовления, но и от самого продукта: «Запекание идеально подходит для мяса, а вот запеченный картофель будет вреднее для фигуры, нежели его отварной собрат, поскольку его гликемический индекс выше», — приводит пример нутрициолог. Также не рекомендуется варить каши дольше положенного: «Это разрушает структуру круп, что приводит к повышению гликемического индекса блюда. По этой же причине лучше готовить макароны по‑итальянски, то есть оставлять их слегка недоваренными».
Что касается обжарки, она, по мнению нутрициолога Полины Захаровой, не так уж и полезна: «Обжарка увеличивает калорийность блюда, ведь продукты впитывают в себя масло. К тому же при жарке выделяются канцерогенные вещества. Есть разные способы безопасной обжарки: на «сухой» сковороде, пергаменте или с минимальным добавлением масла — выбирайте их».
Детали:
Нутрициолог Полина Захарова уверена: соблюдение простых правил помогает сделать пищу вкусной и здоровой: «Все знают, что супы нужно варить на втором бульоне («первую» воду, после того как суп закипел, сливают), но мало кто задумывается о причинах такой традиции. При таком способе приготовления мы избавляемся от экстрактивных веществ, раздражающих слизистую, при этом мясо будет проще усваиваться», — объясняет она.
Правило № 6.
Главное блюдо дня
Завтрак должен быть обязательным приемом пищи в каждой семье, считает специалист по гигиене питания Регина Коледа.
По ее словам, завтрак является основой хорошего самочувствия человека в течение дня: «Полезнее всего по утрам употреблять каши, молочные продукты, фрукты. А вот так называемые «сухие завтраки» (хлопья, сладкие шарики, заливаемые молоком), популярные среди школьников, не содержат нужного объема полезных микроэлементов».
Принимать пищу, по словам специалиста, нужно через 20–30 минут после пробуждения. Тем, кому с утра «кусок в горло не лезет», будет полезен стакан холодной воды за 20 минут до завтрака: «Жидкость разбудит аппетит и усилит моторику желудка».
Детали:
Нутрициолог Полина Захарова считает, что любого человека можно научить завтракать — даже если ему утром от одной мысли о пище становится нехорошо. Для этого нужно подобрать продукты, которые вызывают аппетит. В «скучную» овсянку можно добавить ягоды, орехи или кусочки фруктов. Постепенно организм привыкнет к завтракам и по утрам начнет сам «просить» пищу.
Правило № 7.
«Горячий» вечер
Специалист по гигиене питания Регина Коледа утверждает: лучше есть на ужин подогретую пищу, так как в этом случае она быстрее усваивается. По ее словам, к концу дня скорость обмена веществ замедляется — тот, кто привык ужинать плотно, может попрощаться с хорошей фигурой: «Вечерняя трапеза не должна быть высококалорийной: это может быть куриная грудка с овощами, рыба на пару. Вечером не стоит есть углеводы, особенно это касается шоколада, круп, картофеля, — достаточно употреблять их в течение дня».
По мнению эксперта, далеко не все из привычных нам блюд подходят для ужина: «Тот же картофель лучше есть не чаще 2–3 раз в неделю, причем предпочтительнее на обед. А борщ и пельмени вообще нежелательно подавать вечером и есть чаще раза в неделю».
Детали:
Нутрициолог Полина Захарова советует забыть о правиле, которое запрещает есть после шести вечера. В первую очередь это касается тех, кто ложится спать после 23:00: «Организму вредны длинные «голодные паузы» — есть опасность, что в отместку он начнет копить запасы жира.
Поэтому принимать пищу лучше за 3–4 часа до сна, если к этому нет противопоказаний, например, сахарного диабета».
Правило № 8.
Желудок — в форме
Привычка переедать ни к чему хорошему не приводит. Нутрициолог Полина Захарова поясняет: при регулярном употреблении порций, объемы которых превышают нормальные, стенки желудка постепенно растягиваются: «Растянутый желудок начинает «просить» всё больше пищи». В некоторых случаях он «вырастает» до такой степени, что способен вместить до пяти литров жидкости за раз вместо одного.
«Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, а не «выползать», когда перестаешь чувствовать вкус пищи: даже овощи способны перегрузить желудок, если употреблять их бесконтрольно», — отмечает нутрициолог. По словам эксперта, среднестатистический человек, чтобы хорошо себя чувствовать, должен съедать в день не больше килограмма еды, а размеры обычной порции не должны превышать 250–300 г. Для перекуса требуется около 100–150 г пищи — столько весит небольшое яблоко.
Детали:
Чтобы перестать переедать, в некоторых случаях достаточно избавиться от вредной привычки — есть перед компьютером, на ходу или во время чтения, объясняет нутрициолог Полина Захарова: «В таких случаях мозг просто «не замечает», что желудок наполняется. Старайтесь кушать в тишине, попробуйте выделять для приема пищи время, которое будет посвящено только трапезе».
Правило № 9.
Будьте рациональнее
Изобрести схему питания, которая подходила бы всем, невозможно. Однако, по словам нутрициолога Полины Захаровой, составляя меню для семьи, можно взять за основу оптимальное соотношение, когда на углеводы приходится половина от суточной порции калорий, на белки — 20—25 %, а на жиры — около трети. Считается, что белковую пищу лучше есть вечером, углеводы — оставлять на утро, а жиры идеальны для обеда.
Выбирая продукты на каждый день, нутрициолог советует опираться на пирамиду питания — схему, в которой американские диетологи объединили все принципы здорового питания.
Она наглядно представляет, каких продуктов в рационе должно быть больше: в основании пирамиды располагаются крупы и хлебобулочные изделия, на второй ступени — богатые клетчаткой фрукты и овощи. Третью ступень делят мясо-рыба-орехи и «молочка» — эти продукты содержат много белков и жиров, поэтому употреблять их надо с умом. А четвертая ступень предназначена для сладостей, жирной пищи и алкоголя.
По мнению нутрициолога Полины Захаровой, белок нужен организму ежедневно, но лучше чередовать растительный (фасоль, чечевица) с животным (мясо, морепродукты): «Это правило особенно важно для людей пожилого возраста, поскольку со временем их ферментативная система начинает работать не так активно, как в молодости, и пища хуже усваивается».
Детали:
Диетологи предлагают съедать в день определенное количество порций того или иного продукта с каждого «этажа». Так, на долю зерновых в суточном рационе приходится от 6 до 11 порций — нужное количество определит вес человека и тип его работы: девушка, работающая в офисе, может остановиться на шести, но грузчику этого будет мало.
За одну порцию считается кусок хлеба или небольшой кекс, сразу четыре порции — в одной тарелке риса.
Пельмени или каши?
Прежде чем начинать борьбу за здоровые привычки, наберитесь терпения: перевести семью на правильное меню сразу не получится. Начните с простого — урежьте размер порций и замените конфеты фруктами. Проанализируйте пристрастия всех членов семьи, а после объявите пятницу, например, «днем пельменей» — это позволит готовить в остальные дни более здоровые блюда, не лишая мужа любимого кушанья. Помните, что на закрепление каждой новой привычки нужно не меньше трех недель, и действуйте настойчиво и постепенно — так вы убережете себя от окончательной победы пельменей над кашами.
Нутрициология – что еда делает с нами и как этим пользоваться
Резкий набор веса даже “от запаха” вкусной еды или невозможность его набора, стойкий дефицит питательных веществ при полноценном, казалось бы, питании, скромные спортивные результаты при грамотно выстроенных тренировках – эти и десятки других досадных явлений осложняют жизнь многим из нас.
Поиском причин и решений таких проблем занимаются нутрициологи – специалисты, которые умеют индивидуально подобрать максимально здоровый и сбалансированный рацион с учетом скрытых взаимодействий между продуктами и самочувствия конкретных людей.
Глубина погружения в эту науку – дело вкуса: одним необходимы полноценные научные знания, другим достаточно понять основы нутрициологии, чтобы умно выстраивать рацион себе и тем, кто попросит о такой помощи. Обучением по этим направлениям занимаются специальные курсы. Проводятся они отдельно или в рамках фитнес-туров, всех участников которых интересуют вопросы правильного питания.
“Спортивная нутрициология” – самый популярный курс в нашем центре: научиться питаться полноценно и забирать из пищи и БАДов максимум полезного хотят и йоги, и танцоры, и любители, серфинга и фитнеса, и другие спортсмены.
Мы умеем объяснять простыми словами и аналогиями сложные вещи. Слушать наших преподавателей – интересно: информация усваивается легко благодаря чередованию упражнений на свежем воздухе с лекциями по питанию.
Чему вы научитесь на курсах нутрициологии?
Изучив основы спортивного питания вместе с нашими преподавателями и другими участниками туров, вы будете уметь:
- формировать рацион для сжигания жировой и набора мышечной массы;
- составлять рацион на период интенсивных тренировок и на период без занятий спортом или с нерегулярными тренировками;
- объяснять другим людям, как и почему нужно изменить схему питания, и какие именно результаты последуют за переменами;
- добавлять к питанию правильные БАДы, если организм по какой-то причине не успевает усвоить из пищи достаточное количество питательных веществ.
По итогам обучения нутрициологии вы сможете:
- понимать работу организма и знать, какие биоэнергетические процессы влекут за собой спортивные нагрузки;
- составлять системы рационального питания, пользуясь общими принципами;
- грамотно использовать спортивные добавки, необходимые для “спорта больших достижений” и любителей, намеренных сделать тренировки более эффективными.
Освоив теорию и практическую часть нашего курса, вы научитесь составлять системы питания с учетом пола, возраста, опыта занятий спортом и многих других параметров.
Наш курс будет понятен новичкам и тем, кто уже умеет формировать рацион правильного питания для себя, но хотел бы углубить знания и помогать в этом другим людям.
Содержание курса
Решив научиться налаживанию питания вместе с нашими наставниками, вы приобретете такие знания:
- базовые понятия об анатомии и процессе пищеварения;
- базовые понятия об обмене веществ;
- основы здорового и рационального питания;
- понятие о норме потребления питательных веществ;
- классы витаминов и минеральных добавок;
- режим правильного питания;
- основы эндокринологии и связь эндокринной системы с рационом;
- питание и занятия фитнесом;
- понятие систем энергообеспечения и расчет рациона в зависимости от интенсивности и типа физической нагрузки;
- основы рациона для снижения жировой и набора мышечной массы;
- правила консультирования тех, кто обратится к вам по поводу составления рациона.
Мы объясним вам, как идти самому или вести человека от цели до желаемого результата, как правильно предлагать помощь в составлении рациона, оценивать состав спортивного питания и информацию на этикетках продуктов, корректировать рацион при некоторых заболеваниях и особенностях организма, правильно рассчитывать среднесуточную калорийность и нормы потребления витаминов, минералов, макронутриентов. Также мы расскажем, как оценивать липидный обмен, объясним, что такое белковый и углеводный обмен, покажем, как структурировать продукты по содержанию нутриентов.
Знание основ нутрициологии полезно не только во время спортивного тура: научившись следить за самочувствием и питанием, готовить привычные продукты правильно, рассчитывать их потребление и пользоваться спортивными добавками тогда, когда это нужно, вы наладите работу пищеварительной и эндокринной системы, будете чувствовать себя легко и сможете добиваться желаемых спортивных результатов.
Советуем заказывать фитнес-туры с обучением нутрициологии под Новый год или на каникулы: отдыхая от повседневных забот, тренируясь на природе и слушая лекции по правильному питанию, вы смените обстановку, получите много новых знаний, исправите мелкие ошибки, которые допускали, и зарядитесь энергией на год вперед!
В наших фитнес-турах, мы делаем предварительные замеры участников.
Чтобы засечь состояние до и после. Каждый показатель по нашей стратегии должен улучшиться.
кто это и чем может быть полезен?
Медецина 02.08.2020
Нутрициология – наука о здоровом питании
Если вы еще ни разу не слышали о том, кто такой нутрициолог, то сейчас пришло время узнать о нем все подробно.
Нутрициолог – специалист, занимающийся вопросами правильного питания. В идеале у каждого из нас должен быть личный нутрициолог, который со знанием всех тонкостей нашего здоровья и особенностей организма составлял бы дневной рацион.
Надеюсь, что в ближайшем будущем, мы будем ходить к такому специалисту так же часто, как и к терапевту, а обязательность правильного питания уже не будет восприниматься, как какая-то диковинка.
К вопросам правильного питания, в которых может помочь разобраться нутрициолог, относятся:
- Сбалансированность продуктов питания;
- Свойства каждого продукта;
- Лучшие способы приготовления того или иного продукта для его усвоения;
- Кратность приемов пищи для поддержания здоровья и предотвращения развития болезней;
- Изменение пищевых привычек;
- Определение суточного каллоража и расхода энергии;
- Биологически активные добавки;
- Изучение новых натуральных продуктов;
- Профилактика ожирения.
Важно: чтобы оказать человеку полноценную помощь, нутрициологу обязательно нужно сотрудничать с другими специалистами – диетологом, гастроэнтерологом, кардиологом, иммунологом, дерматологом.
Я задалась целью изменить свои пищевые привычки, когда стала мамой. Я осознала, что именно от моего питания будет зависеть то, чтобы будут любить есть и мои дети.
Чтобы глубоко разобраться в этом вопросе, я обратилась к своей знакомой, которая закончила курсы нутрициологии. Она изучила мою медицинскую карточку, результаты анализов и подобрала перечень продуктов, которые мне подходят.
Потом на основании этой выборки она предложила мне варианты блюд, которые я могу себе готовить. Должна отметить, что я была крайне удивлена не только результатам нового питания, но и тому, насколько важно каждому человеку индивидуально подбирать рацион.
Конечно, мои родители убеждали меня, что все это ерунда, «надо есть, пока естся». И, если вас тоже пытаются остановить, не слушайте никого, потому что за состояние своего здоровья вы несете личную ответственность, и вам решать, что употреблять в пищу, а что нет!
Виды
Основы питания нутрициолога Вероники Хуснутдиновой
Основатель проекта Naturomama, холистический нутрициолог Вероника Хуснутдинова считает, что каждый человек уникален и набор продуктов, приносящих максимальную пользу, также подбирается индивидуально.
Но есть общие фундаментальные основы питания, опираясь на которые, каждый человек сможет кардинально улучшить свое самочувствие.
Начнем с того, что есть нельзя, что вредит всему организму.
Продукты, которые нужно исключить навсегда – так называемая мусорная еда, а если быть точным, это и не еда вовсе:
- САХАР – способен вызывать и поддерживать все известные болезни, включая онкологические. Пищевая промышленность пытается ввести нас в заблуждение, утверждая, что сахарозаменители – это не сахар. С точки зрения организма, это тот же сахар, который повышает уровень глюкозы в крови, выводит из строя гормональную систему, и в большинстве своем, оказывает не менее негативное влияние.
- Сюда же относится чрезмерное употребление фруктов, соков.
Поэтому исключаем рафинированный сахар и химические заменители, но оставляем по 1 ч. Л. в день натуральные заменители сахара: мед, кокосовый нектар, кленовый сироп, сироп кэроба, шелковицы, зеленый порошок или экстракт стевии, финики, сухофрукты.
При выпечке сахар можно заменить бананом. Все эти продукты обладают полезными свойствами.
Главное – не переусердствовать. Отказываясь от сахара, мы не отказываемся от сладкого! Согласно аюрведе, сладкий вкус считается главным и крайне важен для нашего здоровья и психоэмоционального состояния. Он дает умиротворение, ощущение счастья, любви, радости.
Но и злоупотребление сладким нарушает гармонию здоровья, ведет к проявлению таких качеств, как алчность и жадность.
Сладкий вкус содержится там, где есть сахара, крахмалы, слизь: в сладких фруктах, молочных продуктах, масле гхи, воде, рисе, картофеле, мясе, крупах и даже зелени.
Наиболее ярко он проявлен в травах: солодке, фенхеле, алтее, анисе, кунжуте, льне, стевии.
Фрукты содержат натуральные сахара + витамины, минералы, клетчатку. Фрукты желательно употреблять не более 5 штук в первой половине дня, когда у нас сильное пищеварение.
- Также мы исключаем из питания белую рафинированную муку, которая в организме распадается до глюкозы. Такую муку мы также исключаем из-за того, что она отбеливается с помощью химических веществ, следы которых неизбежно остаются в продукте. Муку всегда выбираем цельнозерновую или безглютеновую – миндальную, кокосовую, кукурузную, рисовую, гречневую, из кассавы.
- Фруктовые соки – вызывают резкий скачок сахара в крови, способствуют росту кандиды и патогенной флоры в кишечнике. Но стоит отметить, что некоторые соки обладают полезными свойствами и их можно использовать в разумных количествах. Например, гранатовый сок повышает уровень железа, а яблочный используется в протоколе для чистки печени.
- Крепкий алкоголь, рафинированное растительное масло; продукты с химическими добавками, копченые и сильное соленые продуты; фастфуд, сильно обработанные продукты (например, хлебцы промышленного производства), газированные напитки, синтетический уксус, фермерская рыба и креветки, которые выращиваются при помощи гормонов и антибиотиков. Среди таких рыб – семга, форель, сибас, дорадо.
- Если это вписывается в рамки вашего бюджета, то желательно употреблять органическое мясо, курицу, яйца и молочные продукты, если вы их едите, так как те же продукты промышленного производства полны гормонов, антибиотиков и прочих достижений химической промышленности.
- Следует исключить жареные продукты, которые негативно сказываются на пищеварении.
- Продукты индивидуальной непереносимости. Обычно этот список у каждого свой. Его можно определить, сдав анализы на пищевые нетолерантности, или самостоятельно, наблюдая за реакциями организма на тот или иной продукт. Для] выявления продуктов индивидуальной непереносимости можно начинать с элиминационной диеты.
Такую муку мы также исключаем из-за того, что она отбеливается с помощью химических веществ, следы которых неизбежно остаются в продукте. Муку всегда выбираем цельнозерновую или безглютеновую – миндальную, кокосовую, кукурузную, рисовую, гречневую, из кассавы.
Элиминационная диета – это краткосрочный план питания – исключение определенных продуктов, которые могут вызывать различные неприятные реакции в организме. Затем продукты вводятся по одному, чтобы определить, какие продукты являются триггерами, а какие – хорошо переносятся.
А теперь поговорим о том, что может быть в рационе.
Почему люди покупают дорогие фантики – машины, украшения, одежду, ездят на фешенебельные курорты, но не делают самого главного: не следят за тем, что становится кирпичиками/материалом для собственного организма?
Съели курицу/творог с антибиотиком, пестицидный помидор с рынка – это стало вашим телом и причиной вашего будущего состояния: физического и морального.
Мне очень нравится сравнение: представьте, что вы купили Ferrari, какой бензин вы зальете: дешевый или дорогой?
Вы и ваше тело – это самый дорогой проект вашей жизни, гораздо ценнее автомобиля.
Решайте сами, куда перспективнее вложиться.
Итак, что же есть?
Конечно, каждому человеку подходит свой набор продуктов в зависимости от времени года, конституции, возраста, веса, пола, национальности, места нахождения и состояния организма.
И все же есть универсальные рекомендации:
- Еда должна быть качественной – цельной, по возможности – органической, сезонной.
- Цельные крупы, органические молочные продукты и яйца, овощи, фрукты, зелень, водоросли, бобовые, орехи, семена, дикая рыба, морепродукты, птица и мясо животных свободного выгула.
Основное правило: непереработанная еда. Это те продукты, где нет этикетки о составе.
- Употребляйте разнообразную пробиотическую еду и напитки: такие продукты увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике. Они оказывают благоприятное влияние на органы ЖКТ, регулируют уровень сахара в крови, способствуют выработке витаминов и нейромедиаторов, а также снижают уровень воспаления и уменьшают проявление целлюлита, варикоза, акне и др.
Они оказывают благоприятное влияние на органы ЖКТ, регулируют уровень сахара в крови, способствуют выработке витаминов и нейромедиаторов, а также снижают уровень воспаления и уменьшают проявление целлюлита, варикоза, акне и др.В целом полезные бактерии влияют на продолжительность жизни.
До 95% серотонина, гормона счастья, вырабатывается в кишечнике.
Пробиотические продукты и напитки: комбуча, квас, кефир, квашеная капуста, йогурт, сыворотка, простокваша, кимчи и подобное.
Хлеб на закваске тоже содержит полезные метаболиты хороших бактерий.
И наоборот, вредные продукты (о которых мы говорили выше) влияют на рост патогенной флоры, а значит способствуют плохому настроению, развитию аутоиммунных, психических заболеваний, зависимостей.
- Увеличьте употребление полезных жиров, медленных углеводов, белков. Жир так же, как белок и клетчатка, может способствовать чувству сытости, так как усваивается очень медленно. Выбирайте здоровые жиры: авокадо, орехи, семена, кокосовое масло, сливочное, гхи или жирная рыба, костный бульон, икра.
- Ешьте больше зелени, особенно грунтовой – выращенной под солнцем. Благодаря солнцу в зелени вырабатываются витамины. Зелень дает нам хорошее количество магния (недостаток которого наблюдается практически у всех), хлорофилла и витаминов группы В, которые должны ежедневно поступать в наш организм.
- Чрезвычайно важно качество воды. Бутилированная вода – часто просто водопроводная вода, упакованная в пластиковую бутылку.
Следует иметь в виду, что BPA – известный дизраптор гормональной системы, –протекает в воду из пластиковых бутылок, особенно под воздействием нагрева и солнечных лучей.
Кроме того, некоторая бутилированная вода содержит фтор – токсичный яд. Многие фильтры для воды не удаляют фтор, который присутствует в нашей воде.
Многоразовые бутылки из пластика обрабатывают антибиотиками и горячей водой, что вызывает еще большую протечку вредных веществ в воду.
Не существует универсальной рекомендации по потреблению воды. Наши потребности различны и зависят от пола, возраста, веса, здоровья, физической активности.
Различные факторы окружающей среды – температура и уровень влажности – также влияют на потребности в воде.
Что лучше пить?
- Природная вода из качественных источников будет хорошим выбором.
- Кокосовая вода – отличный изотоник. Ее полезно пить в жару, после/во время тренировок, при кишечных отравлениях, отеках, во время родов, когда необходимо поддержать баланс электролитов.
Часто люди не понимают, что испытывают жажду и не выпивают свою норму в течение дня. Попробуйте пить на 1-2 стакана больше воды, чем раньше, и понаблюдайте за своим самочувствием. Если у вас сухие губы, волосы, кожа, то у вас явный недостаток воды.
Оптимальная стратегия – пить часто и понемногу: так вода будет лучше усваиваться.
Вообще, это еще один важный вопрос – как усваиваются продукты, и что на это влияет. Об этом и поговорим в следующий раз.
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нутрициология: ешьте на здоровье
На Западе нутрициология, а на Востоке питание по системе яншэн — разные на первый взгляд подходы имеют много общего. Нашим экспертом в этом вопросе стала кандидат медицинских наук Варвара Лещинская — врач-нутрициолог и врач-психотерапевт, член Европейской ассоциации диетологов и нутрициологов и эксперт по здоровому питанию и коррекции веса (WeightControlProgramm). Сегодня Варвара Вадимовна ведет прием и в центре китайской медицины «Ли Вест» (ООО «ИЦ ТКМ «Гринспринг») в Новосибирске.
—Варвара Вадимовна, расскажите, что такое нутрициология и в чем ее отличие от диетологии?
—Нутрициология — наука о питании, которая изучает не только питание само по себе, диеты, но и исследует целебные вещества растительных и животных продуктов, трав, их влияние на организм человека. Если в диетологии пациентам с одним и тем же заболеванием назначают одинаковую диету, то стратегия нутрициологии состоит в подборе сбалансированного индивидуального питания согласно биоритмам, полу, возрасту, конституции человека — как и в китайской системе.
—Что, по вашему мнению, сближает нутрициологию с китайской системой питания по яншэн?
—По своей сути нутрициология ближе к восточной диетологии, потому что имеет синтетический, более глубокий подход к вопросам питания, использует для восстановления здоровья целебную силу растений. Например, недавно генетики-нутрициологи выдвинули ги-
Задача врача-нутрициолога — помочь найти пути легкого усвоения пищи, обеспечить выведение ее остатков из организма и. что очень важно, выявить индивидуальные мотивы выбора той или иной пищи в каждом конкретном случае. Это во многом роднит нутрициологию не только с психотерапией, но и с китайской диагностикой по девяти конституциональным типам.
Нутрициология, как и восточная медицина, ориентирована на устранение причины заболевания. Она использует современные методы диагностики — такие, например, как исследование обмена веществ, макро- и микроэлементного статуса организма. Врач-нутрициолог может диагностировать избыточный вес или ожирение не просто как результат избыточного поступления калорий, но и как дефицит важнейших питательных факторов (попросту — недоедание) и его следствие — повышенный аппетит.
—Есть ли в нутрициологии свои ноу-хау, которые, с одной стороны, роднили бы ее с традиционной китайской медициной, а с другой — были связаны с психотерапией, вашей первой специальностью по диплому?
—Задача врача-нутрициолога — выявить индивидуальные мотивы выбора той или иной пищи в каждом конкретном случае. Это во многом роднит нутрициологию не только с психотерапией, но и с китайской диагностикой по девяти конституциональным типам, которую я тоже использую в своей работе.
Недостаточность инъ, ян или ци либо их избыток у человека играют большую роль в том, какие продукты питания он выбирает. Представителям различных конституциональных типов подходят разные методы.
И учитывать, в какой очередности и темпе человек расположен их тратить — согласно его конституции, типу, активности личности.
В природе работает правило, открытое нутрициологией: когда качество пищи, поступающей в организм, становится выше качества тканей, из которых состоит тело, организм отвергает материалы низкого уровня и дает место более совершенным, что позволяет ему строить новые, здоровые ткани. Это положение называют правилом эволюции природы. Все живые организмы на земле очень разборчивы и всегда стремятся стать совершеннее, улучшить здоровье. Помните, как кошки находят нужную травку? Вот и люди не должны мешать своему организму, что получается крайне редко. И не всегда в этом их вина.
— Наша пища настолько загрязнена лекарствами, химикатами, что интуитивно отличить полезное от вредного проблематично.
Мы к ним «приелись» и перестали ощущать свои истинные потребности и вкусы. Нужно вернуться к утраченной чистоте восприятия. Вот почему я начинаю работу по коррекции питания и веса с программы очищения организма. И это тоже роднит нутрициологию с ТКМ, с питанием по системе яншэн, — считает врач. — В китайской медицине и в нутрициологии используются средства детоксикации, вполне сопоставимые друг с другом. Это прежде всего травяные чаи. Только в традиции Востока используют преимущественно сборы трав и корней растений, произрастающих в Восточноазиатском регионе, а в моем арсенале — напитки на основе одной-двух трав, дикоросов средней полосы России, Сибири.
— Как вы относитесь к совету европейских врачей «меньше ешь и больше двигайся»?
— Это устаревший, не совсем профессиональный совет, который подходит только абсолютно здоровым молодым людям, которые недавно набрали не более десяти килограммов. Совет «меньше ешь» большинство людей воспринимают буквально, что нужно меньше есть вообще: как вредного, так и полезного.
Лозунг «больше двигайся» многие тоже воспринимают упрощенно — например, начинают заниматься тяжелой атлетикой. И не учитывают, что 90 % женщин этот вид нагрузки не подойдет: при усиленных тренировках они только накачают мышцы, а вес не снизится. Мало того, если есть проблемы с позвоночником, активность такого рода может усугубить ситуацию сниженного метаболизма. И «двигаться больше» — значит расходовать и без того скудные запасы необходимых для жизни веществ. На мой взгляд, гораздо важнее определить, чего в организме недостает, а что, наоборот, в избытке. И уже по этому критерию следует подбирать продукты, которые помогут устранить проблему.
—Как провести такую диагностику?
—Я сотрудничаю с лабораторией, где осуществляют микроэлементный анализ состава волос. Этот эффективный метод диагностики позволяет, например, достаточно точно выявить развитие остеопороза — заболевания, которое зависит в первую очередь от питания. Такой вид диагностики имеет определенное сходство с методами традиционной китайской медицины. Ведь китайские врачи без сложных манипуляций, по пульсу, языку и ряду внешних признаков, в том числе по виду волос, могут сказать, что у вас не так.
—Варвара Вадимовна, расскажите, что такое нутрициология и в чем ее отличие от диетологии?
—Нутрициология — наука о питании, которая изучает не только питание само по себе, диеты, но и исследует целебные вещества растительных и животных продуктов, трав, их влияние на организм человека. Если в диетологии пациентам с одним и тем же заболеванием назначают одинаковую диету, то стратегия нутрициологии состоит в подборе сбалансированного индивидуального питания согласно биоритмам, полу, возрасту, конституции человека — как и в китайской системе.
При сниженном обмене веществ нутрициолог не станет рекомендовать низкокалорийную диету: она не только малоэффективна в долгосрочной перспективе, но и может вызвать клинический гипотиреоз в этом случае.
—Есть ли преимущества в работе врача-нутрициолога в условиях центра китайской медицины?
—Такая работа, на мой взгляд, имеет большие преимущества. В центре ведут прием опытные специалисты по ТКМ, врачи из Китая и России, владеющие всеми видами лечебного массажа, иглорефлексотерапией, фитотерапией. Если есть необходимость, я направляю пациента на консультацию к остеопату, иглорефлексотерапевту, гинекологу или другому врачу. Впечатляет и выбор фитопрепаратов из Китая, наличие продукции, изготовленной по традициям и рекомендациям китайской системы яншэн. За счет состава этой продукции можно эффективно восполнить практически любые компоненты, недостающие в питании. Все это — в распоряжении врача и пациента в центре «Ли Вест».
Записала Марина Талалова
Кто такой нутрициолог 🚩 наука о питании это 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
Что изучает нутрициология
Слово «нутрициология» произошло от латинского «nutricium» (питание) и греческого «logos» (учение, наука).
Нутрициология является наукой о продуктах, способах их приготовления и о их действии на организм человека. Специалист-нутрициолог изучает вещества и компоненты, которые содержатся в продуктах питания.
Нутрициология является относительно молодой наукой.
Организм человека постоянно обновляется, при этом разрушаются старые клетки и образуются новые, постоянно синтезируются гормоны, ферменты, другие вещества. Нутрициологи считают, что данный процесс зависит от количества и состава пищи, следовательно, от этих факторов будет зависеть здоровье и жизненные силы человека. Основой нутрициологии является представление о том, что организм является саморегулирующейся системой. Если насыщать его полезными и правильными веществами в необходимом соотношении, это будет способствовать развитию новых клеток, нормализации обмена веществ, получению энергии, замедлению старения организма, профилактике заболеваний.
В последние десятилетия пища чересчур насыщена химическими веществами, различными консервантами, многие продукты стали вредными для здоровья человека.
Поэтому в современных условиях наука нутрициология является способом предотвращения развития болезней и сохранения здоровья людей. Ее целью является изучение законов влияния пищи на организм человека, поиск путей легкого усвоения еды, ее выведения из организма, а также изучение мотивов выбора пищи и механизмов влияния данного выбора на здоровье.
Чем может помочь нутрициолог
Для сохранения своего здоровья необходимо знать основы нутрициологии, в этом может помочь специалист-нутрициолог. Он подберет необходимый вид питания (лечебную диету, сбалансированное питание, спортивное, детское питание). Рациональным называется питание при оптимальном приеме пищи (в определенное время). Сбалансированное питание – это полноценный по всем питательным веществам рацион, который соответствует индивидуальным особенностям организма и образу жизни. Лечебно-профилактическое питание предусматривает рацион, подобранный для предотвращения изменений в организме при действии на него неблагоприятных факторов.
Реабилитационное питание помогает восстановить нарушенные функции организма после перенесенных заболеваний, психических потрясений, травм.
Нутрициолог поможет пациенту скорректировать различные болезненные состояния при помощи назначенных нутрицевтиков (аминокислоты, минеральные вещества, белки, витамины) и парафармацевтиков (соки, ягоды, травы, чаи и пр.) Назначенные биологически активные вещества окажут функциональную поддержку организму.
Питательных веществ и роль диетолога и диетолога
Питание — это изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнями.
Диетологи используют идеи молекулярной биологии, биохимии и генетики, чтобы понять, как питательные вещества влияют на организм человека.
«Питание» также фокусируется на том, как люди могут использовать диету для снижения риска заболеваний, что происходит, если у человека слишком много или слишком мало питательных веществ, и как действуют аллергии.
Питательные вещества обеспечивают питание. Белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода — все это питательные вещества. Если люди не имеют правильного баланса питательных веществ в своем рационе, у них повышается риск развития определенных заболеваний.
Эта статья объяснит, какие питательные вещества нужны человеку и почему. Также будет рассмотрена роль диетолога и диетолога.
Поделиться на PinterestПотребление правильного баланса питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.
Углеводы
Сахар, крахмал и клетчатка — это типы углеводов.
Сахар — простые углеводы. Организм быстро расщепляет и поглощает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать сытость. Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара в крови увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.
Волокно также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, в то время как другие типы проходят через организм.
Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму нужно время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек будет дольше чувствовать сытость. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.
Узнайте больше о волокне.
Белки
Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.
Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.
Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм.
Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.
Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.
Узнайте больше о белке.
Жиры
Жиры необходимы для:
- смазывания суставов
- помогает органам вырабатывать гормоны
- позволяет организму усваивать определенные витамины
- уменьшает воспаление
- сохраняет здоровье мозга
Слишком много жира может привести к ожирению, высокий холестерин, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.
Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.
Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.
Вода
Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.
Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.
Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.
Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.
Микронутриенты необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.
Минералы
Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.
Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т.
Д.
В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами.При возникновении дефицита врач может порекомендовать добавки.
Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.
Калий
Калий — электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. В Руководстве по питанию для американцев № на 2015–2020 гг. № рекомендуется, чтобы взрослые потребляли 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.
Слишком мало может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.
Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.
Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.
Узнайте больше о калии.
Натрий
Натрий — это электролит, который помогает:
- поддерживать нервную и мышечную функцию
- регулировать уровень жидкости в организме
Слишком мало может привести к гипонатриемии.
Симптомы включают вялость, спутанность сознания и утомляемость.Узнайте больше здесь.
Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.
Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.
Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу.Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.
Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.
Кальций
Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.
Слишком маленькое количество может ослабить кости и зубы. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.
Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.
Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.
Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.
Узнайте больше о кальции.
Фосфор
Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.
Недостаток фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию.Это также может привести к анемии, более высокому риску инфицирования, ощущению жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.
Слишком большое количество в диете вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.
Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.
Зачем людям фосфор? Узнай здесь.
Магний
Магний способствует работе мышц и нервов.Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.
Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.
Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.
Орехи, шпинат и бобы — хорошие источники магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.
Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Цинк
Цинк играет роль в здоровье клеток тела, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.
Слишком маленькое количество может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.
Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы.Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.
Как цинк полезен для здоровья человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Железо
Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.
Слишком мало может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и затруднения мышления. Узнайте больше о дефиците железа здесь.
Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.
Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам — 18 мг в репродуктивный период.
Почему важно железо? Узнай здесь.
Марганец
Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.
Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.
Слишком большое количество может вызвать тремор, мышечные спазмы и другие симптомы, но только в очень больших количествах.
Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.
Узнайте больше о марганце.
Медь
Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.
Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому холестерину и нарушениям соединительной ткани.
Это редко.
Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею. Слишком большое количество меди также снижает усвоение цинка.
Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.
Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Селен
Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы.Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.
Слишком много селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.
Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.
Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.
Бразильские орехи — отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы.
Тунец, ветчина и обогащенные макароны — отличные источники.
Узнайте больше о селене здесь.
Витамины
Поделиться на Pinterest Разнообразная здоровая пища может обеспечить организм различными витаминами.Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например, витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.
Витамины могут быть:
Водорастворимые : восемь витаминов группы В и витамин С
Жирорастворимые : витамины A, D, E и K
Подробнее о витаминах можно узнать здесь.
Водорастворимые витамины
Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их хранить.
| Витамин | Влияние слишком малого количества | Влияние слишком большого количества | Источники |
| B-1 (тиамин) | Синдром Берибери Верницкофф Неясно, как организм выводит его с мочой. | Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль | |
| B-2 (рибофлавин) | Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле | Неясно, поскольку организм выводит его с мочой. | Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль |
| B-3 (ниацин) | Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы | Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение | Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис. |
| B-5 (пантотеновая кислота) | Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе | Проблемы с пищеварением при высоких дозах. | Сухие завтраки, говяжья печень, грибы шиитаке, семена подсолнечника |
| B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) | Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, отек языка | Повреждение нервов, потеря мышечного контроля | Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель |
| B-7 (биотин) | Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит | Неясно | Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель |
| B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота) | Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка | Может повысить риск рака | Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа |
| B-12 (кобаламины) | Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения | Не сообщалось о побочных эффектах | Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, немного жирной рыбы. |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран | Тошнота, диарея, спазмы желудка | Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки. |
Жирорастворимые витамины
Организм абсорбирует жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Организм может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накопится слишком много, могут возникнуть проблемы.
| Витамин | Влияние слишком малого | Влияние слишком большого количества | Источники | |
| Витамин А (ретиноиды) | Ночная слепота | Ночная слепота | , головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи | Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, зимние тыквы |
| Витамин D | Плохое формирование костей и слабость костей | Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек | Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки | |
| Витамин E | Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа | Может снизить способность крови к свертыванию | Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат | |
| Витамин К | Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях | Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами | Листовые, зеленые овощи, соевые бобы, эдамаме, окра, натто |
Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для них.
Антиоксиданты
Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму выводить токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и болезням.
Узнайте больше об антиоксидантах.
Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.
Архив науки о продуктах питания и питании
Около
HSPC
Членство
Почему с нами
Контакты
Часто задаваемые вопросы
Журналы
Электронные книги
Электронные книги Рекомендации
Опубликованные электронные книги
Справка
Отследить артикул
Свяжитесь с нами в чате
Контактная форма
- Дом
- Индексирование
- Регистр
- Войти
Твиттер
RSS
+1972924 5099
info @ heighpubs.сша
Около
HSPC
Членство
Почему с нами
Часто задаваемые вопросы
Журналы
Электронные книги
Электронные книги Рекомендации
Опубликованные электронные книги
Справка
Отследить артикул
Контактная форма
Что они из себя представляют и зачем они вам нужны
Основные питательные вещества
Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве.По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.
Хотя существует множество основных питательных веществ, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.
Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона — белки, углеводы и жиры, которые обеспечивают ваше тело энергией.
Витамины и минералы являются микронутриентами, и небольшие дозы имеют большое значение.Существует шесть основных групп основных микроэлементов и макроэлементов.
Для протеина наступает момент, и не только в спортивном сообществе. Но вся эта шумиха не зря. Белок необходим для хорошего здоровья.
Белок является строительным материалом для тела, а не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.
Поразительные 16 процентов веса среднего человека составляют белки. Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания тела.
Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется в качестве топлива для тела без необходимости.
Белки состоят из разных аминокислот. Хотя организм может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, существует много незаменимых аминокислот, которые могут быть получены только с пищей. Для правильного функционирования вашего организма вам необходимы различные аминокислоты.
Хорошая новость в том, что вам не нужно есть все аминокислоты сразу.Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.
Здоровые источники
Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые зерна. Точное количество белка, необходимое вам в день, зависит от множества факторов, в том числе от вашей активности и возраста.
Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, по данным Mayo Clinic, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более здоровы или могут влиять на потерю веса.
Не позволяйте увлечению низкоуглеводным питанием обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.
Согласно Рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.
Здоровые источники
Прежде чем вы потянетесь за белым хлебом или макаронами, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение.Некоторые углеводы полезнее других. Выбирайте цельнозерновые, бобовые и овощи и фрукты, богатые клетчаткой, вместо очищенных зерен и продуктов с добавлением сахара.
Жиры часто получают плохую репутацию, но недавние исследования показали, что здоровые жиры являются важной частью здорового питания.
Согласно Гарвардской медицинской школе, жир поддерживает многие функции вашего тела, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, строительство клеток и движение мышц.
Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.
В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жиров, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов калорий.
Включение в рацион полезных жиров может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск артрита, рака и болезни Альцгеймера.
Здоровые источники
Самыми известными ненасыщенными жирами являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (например, оливковом, авокадо и льняном семени). Кокосовое масло содержит жиры растительного происхождения в виде триглицеридов со средней длиной цепи, которые приносят пользу для здоровья, такие как более быстрое использование органами в качестве топлива и контроль аппетита.
Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.
Витамины жизненно важны для предотвращения болезней и сохранения здоровья. Эти микроэлементы необходимы организму для поддержания его функций. Существует 13 основных витаминов, которые необходимы организму для правильного функционирования, в том числе витамины A, C, B 6 и D.
Каждый витамин играет важную роль в организме, и недостаток их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточно многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.
Витамины могут снизить риск рака легких и простаты, и они являются мощными антиоксидантами. Такие витамины, как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму выздороветь.
Здоровые источники
Если вы едите разнообразную, хорошо сбалансированную диету, полную овощей и фруктов, и имеете нормально функционирующий пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.
Определение науки — Что такое наука?
Научное определение
Слово «наука» происходит от латинского «scientia», что означает знание.
Как мы определяем науку?
Согласно Новому университетскому словарю Вебстера, определение науки:
- «знание, полученное путем обучения или практики» или
- «знание, охватывающее общие истины действия общих законов, особенно полученные и проверенные научным методом [и] связанные с физическим миром».
Что это на самом деле означает?
Наука относится к системе приобретения знаний.Эта система использует наблюдения и эксперименты для описания и объяснения природных явлений.
Термин «наука» также относится к организованной совокупности знаний, полученных людьми с помощью этой системы.
Менее формально слово «наука» часто описывает любую систематизированную область исследования или знания, полученные из нее.
The Science Store — Найдите веселые и развивающие игрушки и подарки для детей, подростков и взрослых.
Какова цель науки?
Возможно, наиболее общее описание состоит в том, что цель науки — создание полезных моделей реальности.
В большинстве научных исследований используются те или иные формы научных методов. Узнайте больше о научном методе.
Наука, как она определена выше, иногда называется чистой наукой, чтобы отличить ее от прикладной науки, которая представляет собой приложение исследований к человеческим потребностям.
Кто такой ученый?
Ученый — это человек, который работает и обладает экспертными знаниями в определенной области науки.
Или, в более общем смысле, любое лицо, которое изучает или работает в научной сфере.
Различные области науки
Области науки обычно классифицируются по двум основным направлениям:
- Естественные науки, изучение мира природы, и
- Социальные науки, систематическое изучение поведения человека и общества.
Ниже приведен лишь частичный список некоторых из множества различных возможных областей исследования в науке. Многие из перечисленных здесь полей в некоторой степени пересекаются с одной или несколькими другими областями.
Биология
| Анатомия | Иммунология |
| Астробиология | Морская биология |
| Биохимия | Микробиология |
| Биоинформатика | Молекулярная биология |
| Биофизика | Морфология |
| Ботаника | Неврология |
| Клеточная биология | Физическая антропология |
| Биология развития | Физиология |
| Экология | Динамика населения |
| Энтомология | Структурная биология |
| Эпидемиология | Таксономия |
| Эволюция (эволюционная биология) | Токсикология |
| Биология пресной воды | Вирусология |
| Генетика | Зоология |
Химия
| Аналитическая химия | Химия полимеров |
| Биохимия | Физическая химия |
| Вычислительная химия | Квантовая химия |
| Электрохимия | Спектроскопия |
| Неорганическая химия | Стереохимия |
| Материаловедение | Термохимия |
| Органическая химия |
Физика
| Акустика | Физика высоких энергий |
| Астродинамика | Физика материалов |
| Астрономия | Механика |
| Астрофизика | Ядерная физика |
| Биофизика | Оптика |
| Классическая механика | Физика элементарных частиц |
| Вычислительная физика | Физика плазмы |
| Физика конденсированного состояния | Физика полимеров |
| Криогеника | Квантовая механика |
| Динамика | Физика твердого тела |
| Гидродинамика | Термодинамика |
Науки о Земле
| Наука об окружающей среде | Метеорология |
| Геодезия | Океанография |
| География | Палеонтология |
| Геология | Сейсмология |
| Гидрология |
Исследовательское подразделение диетологии в медицине и науке, AcronymsAndSlang.com
NSRU означает исследовательское подразделение диетологии
Что такое аббревиатура для Nutritional Sciences Research Unit?
Подразделение исследований в области диетологии может быть сокращено как NSRU
Самые популярные вопросы, которые люди ищут перед тем, как перейти на эту страницу
| Q: A: | Что означает NSRU? NSRU расшифровывается как «Исследовательское подразделение диетологии». |
| Q: A: | Как сократить «Отделение исследований в области диетологии»? «Подразделение исследований в области диетологии» может быть сокращено как NSRU. |
| Q: A: | Что означает аббревиатура NSRU? Значение аббревиатуры NSRU — «Исследовательское подразделение диетологии». |