Методическая разработка. «Спортивные и подвижные игры для развития гибкости в греко-римской борьбе»

Сидоренко В.А.

Спортивные и подвижные игры

для развития гибкости

в греко-римской борьбе

Воркута

2016

Для формирования этой очень важной для борца качества подбирают или создают такие игры, которые целенаправленно воздействуют на отдельные мышечные группы, связки, суставы. Большинство игр способствует развитию активной гибкости. В играх на преимущественное развитие гибкости часто используют помощь партнера. Благодаря этому увеличивают амплитуду движений, что вызывает дополнительное растяжение мышц и связок. 

К ним относятся игры с элементами силовой борьбы, различными передвижениями с преодолением веса тела и прочего, но без статических усилий. Особую ценность приобретают игры и игровые упражнения, в которых применяют борцовский мост и элементы акробатики. Эмоциональный подъем, который создается во время игр, способствует улучшению гибкости. 

Чтобы предотвратить растяжение связок и разрыва мышечных волокон, перед играми проводят интенсивную разминку. 

Над совершенствованием гибкости следует работать ежедневно. Нельзя проводить игры на гибкость в случае сильной усталости. 

Эстафета «раков»

Игроков делят на 3-4 равные команды и выстраивают за линией старта в колонны по одному у края ковра. Направляющие становятся в положение упора сидя сзади лицом вперед. 

По сигналу, подняв с ковра таз и переставляя руки и ноги, они продвигаются к противоположному краю ковра, там разворачиваются и, двигаясь назад, финишируют. Как только первый игрок пересечет линию старта, упражнение начинает второй.

Побеждает команда, игроки которой быстрее преодолеют этапы эстафеты и сделают меньше ошибок. Повторить 2-3 раза. 

Правило. Если спортсмен коснулся ковра тазом, команде начисляется штрафное очко. 

Вариант. Та же игра, но спортсмены передвигаются спиной вперед, а назад возвращаются лицом вперед. 

«Положи и подними мяч»

Учащихся делят на 2 или несколько равных команд и строят в колонны по одному за краем ковра. У каждого направляющего в руках набивной мяч. 

По сигналу руководителя первые игроки бегут по прямой на противоположную сторону ковра до того места, где сталкиваются край ковра со стенкой, кладут мячи на ковер у стенки, возвращаются к ней спиной и, переставляя по ней руки, становятся на борцовский мост. После этого берут в руки мяч и, отталкиваясь им от стены, встают с моста, быстро возвращаются к своей команде и передают мяч следующему игроку, который выполняет то же задание. Второй передает мяч третьему и т. д., пока все участники пройдут этапы эстафеты.

Побеждает команда, первый игрок которой быстрее других поднимет мяч над головой. Повторить 2-3 раза. 

Правила. 

1. Если мяч потерян, его поднимают и продолжают игру. 

2. Вставать с моста разрешается, только опираясь о стену мячом. 

Вариант. Та же игра, но спортсмен опускается на мост, держа мяч в руках и опираясь им о стену. 

«Качалка» («Промокашка»)

Участников делят на 3-4 команды по 4-5 игроков в каждой, и строят за пределами ковра в колонны по одному с интервалами 2-3 м. На расстоянии 4-5 м от линии старта обозначают линию поворота. Направляющие становятся на колени, согнув руки и держа ладони вперед у груди. 

По сигналу руководителя первый игрок, прогибаясь, делает перекат вперед на грудь, упираясь руками в ковер, и, толкаясь руками и подставляя голову, переворачивается на борцовский мост с упором руками в ковер за головой. Затем толчком рук он возвращается в исходное положение. И так до линии поворота. После этого вскакивает на ноги и быстро финиширует, передавая эстафету следующему игроку хлопком по ладони. Игра продолжается, пока все игроки выполнят задание. 

Побеждает команда, последний игрок которой финиширует первым. 

Правила:

1. За каждый преждевременный старт команде начисляется штрафное очко. 

2. Если участник, не дойдя до места поворота, повернул назад, его штрафуют так же. 

Вариант. Та же игра, но спортсмен возвращается назад, переворачиваясь боком в положении «лягушка». 

«Мост и «треугольник»

Игроки двух команд выстраивают в колонны по одному за краем ковра. Интервал между ними — 3-4 м. Перед командами посреди ковра и за 1 м до его края чертят два круга диаметром 1 м.

По сигналу направляющие быстро бегут к первому кругу, принимают положение борцовского моста. В этот момент вперед бросаются игроки, стоявшие в колонне вторыми, пролезают под мостом, бегут в дальний круг и становятся в нем в положение «треугольника» (упор головой и ступнями в ковер). Первый участник любым способом поднимается с моста, бежит в дальний круг и пролезает между головой и ногами партнера. После этого оба игрока, взявшись за руки, бегут к своей команде. Как только они пересекут линию старта, вперед поочередно выбегают другие два игрока, а те, кто прибежал, становятся в конец колонны. И так, пока все пары выполнят задание, потом игру повторяют во второй раз, причем игроки меняются ролями. 

Побеждает команда, которая первой закончила эстафету. Повторить 2-3 раза. 

Вариант. Та же игра, но с моста встают переворотом назад толчком обоих ног, а из «треугольника» — переворотом вперед на мост и переворотом назад толчком обоих ног. 

«Черепаха»

Участников делят на 3-4 равные команды и выстраивают у края ковра в колонны по одному лицом к центру. Интервалы между командами — 2-3 м. Перед колоннами на расстоянии 5-6 м чертят линию поворота. Направляющие становятся в положение борцовского моста головой к линии. 

По сигналу игроки, перебирая руками и ногами и ставя голову лбом на ковер, двигаются до линии поворота, возвращают кругом и финишируют. Как только голова первого участника пересечет линию старта, стартует второй и т. д.

Побеждает команда, которая быстрее преодолеет этап эстафеты. Повторить 2 – 3 раза. 

Правило. Передвигаться можно только на борцовском мосту, не поднимаясь на гимнастический. 

Варианты:

1. Та же игра, но участники передвигаются ногами вперед. 

2. Та же игра, но передвигаются боком (правым или левым). 

3. Та же игра, но участники передвигаются на гимнастическом мосту (для групп УТ-1,2 и старше).

«Быстро вокруг головы!»

Участников делят на 2 (или больше) равные команды и выстраивают в шеренги по краю ковра (в команде 5-6 игроков). Через центр чертят среднюю линию. 

По сигналу правофланговые подбегают к середине ковра напротив своих команд, выполняют толчком обоих ног переворот вперед на борцовский мост и забегают в правый бок (на 360 °) в положение моста. Затем любым способом поднимаются, бегом возвращаются к своим командам, хлопком по ладони передают эстафету следующему участнику и становятся в конце колонны. 

Игра продолжается, пока все игроки выполнят задание. 

Победительницей становится команда, участники которой быстрее других и без нарушений закончат игру. Повторить 2 — 4 раза, каждый раз выполняя забегания в другую сторону. 

Правила. 

1. Забегая, нельзя ложиться на спину. 

2. Участники стартуют только после финиша предыдущего игрока. Если спортсмен нарушил это правило, он повторяет задание. 

Варианты:

1. Та же игра, но забегание на 360 ° выполняют в обе стороны. 

2. Та же игра, но забегание выполняют как в варианте 1, а встают с моста переворотом назад толчком обоих ног. 

3. Та же игра, но выполняют перевороты с «треугольника» на мост и наоборот. Количество определяет руководитель. 

Эстафета с переворотами

Участников делят на 3-4 команды по 4-5 игроков в каждой и выстраивают в шеренги на площади ковра, размыкая их на вытянутые руки. Дистанция между шеренгами — 2 м. 

По первому сигналу руководителя все игроки становятся в высокий партер. 

По второму сигналу правофланговый каждой команды вскакивает, подбегает ко второму участнику и, приседая сбоку, захватывает туловище партнера обеими руками хватом снизу, ложится грудью ему на спину и, толкаясь обеими ногами, делает переворот вперед до упора ногами в ковер и толчком ног переворот назад в исходное положение. Затем он перепрыгивает через него и тоже выполняет со следующим партнером и т. д. Как только первый игрок перепрыгнет через другого, то передвигается в сторону на его место, и так каждый из следующих борцов. Спортсмен, который начал упражнение, перепрыгнув через последнего, становится в партер на его место, и в ту же минуту вскакивает второй игрок и делает то же. 

Побеждает команда, игроки которой быстрее окажутся на своих местах (как в начале игры). Повторить игру 2 — 3 раза. 

Правила:

1. Если во время переворотов нижний игрок упадет, верхний повторяет упражнение еще раз и, независимо от правильности выполнения, продолжает игру. 

2.За преждевременный старт игрока команда получает штрафное очко. 

Указание к игре. Игру можно проводить с хорошо подготовленными учениками.  

Вариант. Та же игра, но участники стоят на борцовском мосту (для спортсменов 3-го года обучения и УТ-1,2 года обучения). 

Передача набивного мяча

Основная цель. Развитие гибкости, быстроты и внимания. Используется в качестве подводящего упражнения для учебных заданий с бросками прогибом.

Организация. Борцы делятся на 2 команды, выстраивающиеся параллельными колоннами по одному с интервалом 3—4 м. Играющие садятся на ковер, ноги врозь, один позади другого на дистанции 1—1,5 м. Направляющие игроки колонн получают по набивному мячу доступного веса.

Проведение. По сигналу педагога направляющие обеих колонн энергичным дугообразным движением поднимают набивной мяч над головой (руки параллельно и сильно вытянуты). Продолжая начатое движение, они отклоняются назад, максимально прогнувшись и не отрывая пяток от ковра. Следующий борец колонны схватывает набивной мяч, как только последний окажется в пределах его досягаемости, и тем же способом передает его дальше, и так далее до конца колонны. Замыкающий участник колонны, схватив мяч, выполняет круговое движение в правую сторону и возвращает его обратно сбоку. Далее мяч возвращается боковой змейкой то с левой, то с правой стороны сидящих игроков, пока вновь не окажется у направляющего участника колонны, который демонстративно поднимает его над головой в знак завершения игрового задания.

Побеждает команда, выполнившая игровое задание первой.

Акробатическая цепочка

Основная цель. Развитие координационных способностей, гибкости и расчетливости. Используется в качестве подводящего упражнения для учебных заданий, связанных с бросками через спину.

Организация. Стоя на ковре, борцы делятся на команды по 4—6 человек, которые выстраиваются колоннами по одному за общей стартовой линией на дистанции вытянутой руки. Интервал между колоннами 1,5—2 м. В каждой колонне игроки берут друг друга за руки (одна рука пропущена между ног, а другая вытянута вперед).

Проведение. По сигналу педагога передний участник каждой колонны делает кувырок вперед, держа ноги врозь, второй номер подвигается вперед и выполняет такой же кувырок между ног первого, третий делает кувырок между ног второго и так далее до последнего. Когда вся колонна будет лежать, первый номер встает на ноги и, не разрывая командной цепочки, движется вперед, последовательно приводя всю колонну в исходное положение.

Побеждает команда, вернувшаяся в исходное положение первой.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке ,на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить что растягиваться нужно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство растягиваемых мышц и связок.

Для развития гибкости обычно применяют упражнения на растягивание— пружинистые сгибания и разгибания тела, маховые движения руками и ногами. Есть еще и пассивные упражнения, выполняемые за счет самозахватов или с помощью партнера, и статические, выполняя которые надо стремиться достичь максимального угла сгибания и разгибания сустава и затем удерживать тело некоторое время в принятом положении.

Многие из вас гибки от природы, а к 14 — 15 годам гибкость увеличится еще больше. Однако уровень ее необходимо постоянно поддерживать соответствующими упражнениями. Учитывая особенности вашего организма, следует делать каждое упражнение не менее 15—20 раз, постоянно увеличивая количество повторений до 30—40 и более раз.

Несколько упражнений для развития гибкости:

И. п.— о. с.

Сведение и разведение лопаток, отводя плечи назад, вперед, округляя спину. Поочередное поднимание и опускание плеч.

И. п.— о. с. Вращение головы в левую и правую стороны на 4 счета.

И. п.— о. с руки на поясе.

Наклоны туловища поочередно влево и вправо на каждый счет

И. п. — то же.

Повороты туловища поочередно в левую и правую стороны.

И. п.- ноги на ширине плеч.

1—2—3 наклоны с доставанием ладонями пола;

4—руки вверх, прогнуться.

И. п.- ноги шире плеч.

1—2—3наклоны вперед с доставанием пола локтями:

4 — отклониться назад, опущенными вниз руками стараться коснуться пяток.

И. п.— упор лежа.

1 выгнуть спину, голову вниз:

2- прогнуть спину, голову назад.

И. п.— то же.

1- прогнуться, мах правой ногой;

2 мах левой.

И. п.- сидя, одна нога согнута в колене. руки вдоль туловища. Захватив ногу за ступню двумя руками, пытаться разогнуть и притянуть ее к туловищу.

И. п.— стойка на лопатках. Поочередно касаться носками пола за головой, ноги прямые.

И. п.— стоя на одной ноге, другую, согнутую в колене захватить за носок двумя руками.

Разгибание ноги вперед.

И. п.— лежа на животе, захватить руками стопы согнутых ног В таком положении покачаться.

Все эти упражнения необходимо выполнять только после разминки. Упражнения на развитие гибкости можно сочетать с упражнениями на развитие силы.

Комплекс упражнений для развития

Конкурсы на Скорость — Коллекция Конкурсов

Конкурс № 3808 Дата: 10.02.2011, 21:48 «Путаница» Веселый объединяющий людей конкурс, как и все, в которых нужно браться за руки. Его можно проводить в помещении, но для пляжа и лужайки он подходит не меньше. Участники разбиваются на две или несколько больших команд. Из каждой команды выходят два человека, отворачиваются, чтобы не видеть происходящего. Можно завязать им глаза. Каждая команда образует большой хоровод, и , не разжимая рук, только перешагивая через сомкнутые руки друзей или проходя под ними образует «запутанный клубок», настолько, насколько это возможно. Когда обе команды готовы, то возвращаются участники- отгадывающие. Теперь они на скорость должны «распутать» своих друзей. Кто быстрее, тот и победил. Конкурс № 3797 Дата: 10.02.2011, 20:42 «По кочкам» Этот конкурс – отличное развлечение для малышей на любом празднике. Но если этим займутся взрослые – то смеху будет еще больше, задание не такое просто, как кажется. Итак, все делятся на две или несколько команд, определяется дистанция которую нужно пройти и передать эстафету следующему участнику. Проходить расстояние можно только особым способом: двигаясь по кочкам. Малышам можно кочки нарисовать мелом – неравномерно расположенные пятна. А взрослым вручить в руки по два листа бумаги А4. Перекладывая листы бумаги и переступая с одного на другой, нужно преодолеть дистанцию. Побеждает тот, у кого лучшая скорость. Конкурс № 3781 Дата: 09.02.2011, 19:06 «Халаты и варежки» Простой и веселый конкурс, который нравится участникам любого возраста. Заранее нужно приготовить несколько халатов или кофт на пуговицах, а также толстых перчаток. Подойдут и рабочие рукавицы. Все участники делятся на две-три команды. Каждая команда получает халат и пару перчаток. По команде ведущего участник надевает халат, другой участник руками в перчатках застегивает на нем пуговицы. Затем халат снимают, передают его дальше, до тех пор пока вся команда не «поносила» его. Побеждает самая быстрая команда. Конкурс № 3778 Дата: 08.02.2011, 18:31 «Надуй шарик» Еще один конкурс для малышей. И он так же прост – для взрослых, но не для маленьких. Всем малышам выдается по шарику, простому воздушному шарику. Можно заранее их немножко растянуть, чтобы они были помягче. Задание нехитрое. Нужно надуть воздушный шарик, да побыстрее. Не забудьте, что выигравший в этом конкурсе может быть, а проигравших быть не должно! Между прочим, такой конкурс можно провести и со взрослыми дядями. Но там должны быть точно большие жесткие шары и должны очень точно учитываться скорость и объем шарика. Конкурс № 3769 Дата: 08.02.2011, 18:21 «Накорми друга» Смешной и глупый конкурс, который вызывает много смеха участников и зрителей. Подбираются две или больше пар участников. Они садятся за стол попарно друг против друга. Перед ними посередине ставится миска с чистой водой. Всем участникам выдается по ложке. Всем завязывают глаза. Задание такое: каждый участник с завязанными глазами пытается «накормить» водой своего напарника. То есть все одновременно пытаются вслепую поднести ложку ко рту партнера. Для чего берется именно вода, а не каша или суп – чтобы нанести наименьший ущерб одежде. Если же сохранность одежды не принципиальна, то манная каша более предпочтительна. Побеждает наиболее быстрая и точная пара. Конкурс № 3768 Дата: 07.02.2011, 20:04 «бег шеренгами» Отличный конкурс: спортивный, требующий энергичности, слаженности участников и при этом очень смешной и запоминающийся. Требуется нечетное число парней для каждой команды, а девушек – на одну меньше. Участники каждой команды становятся в шеренгу через одного: парень –девушка – парень, так что мужчины стоят по краям, а девушки – между ними. Минимальное число участников в команде 5. Все участники шеренги кладут руки друг другу на плечи. Затем девушки поджимают ноги и как бы «провисают» между парнями. Теперь задача такая: надо добежать до определенной цели, например, до стула, обогнуть его и вернуться назад. Кто быстрее, тот и победил. Конкурс № 3671 Дата: 25.01.2011, 15:57 Желейные китайцы Для этого конкурса нужно какое-нибудь нежное блюдо — например, желе. Задача участников — съесть его как можно быстрее с помощью спичек или зубочисток. Конкурс № 3668 Дата: 25.01.2011, 15:54 Кто быстрее Ставятся 2 стула спинками друг к другу на расстоянии примерно 2-х метров. Под стульями протянута веревка, ее концы находятся между ступнями сидящих на стуле, Посредине веревки привязан мешочек с орехами (конфетами, печеньем, семечками). По команде ведущего сидящие на стуле должны вскочить, обежать вокруг стульев, сесть на свой и, ухватившись за веревку, подтянуть к себе приз, который достается тому, кто первым сможет это сделать. Конкурс № 3460 Дата: 11.01.2011, 16:25 Редакторы В этой игре может участвовать четное количество человек. Игроки делятся на две команды. Им выдаются газеты, журналы, ножницы, бумага, клей. Каждая из команд должна придумать какую-нибудь фразу. Например, «Работа не волк, в лес не убежит», или «Не хочу учиться, а хочу жениться» и т. д. Затем по команде участники принимаются за работу и как можно быстрее стараются вырезать из газет и журналов необходимые слова или буквы и приклеить их на бумагу так чтобы получилась нужная фраза. Выигрывает та команда, которая справилась со своей задачей быстрее. Если обе команды потратили одинаковое количество времени, тогда можно сравнить, у кого получилось красивее и правильнее. Конкурс № 3457 Дата: 11.01.2011, 16:23 Попкорн по-китайски Как ловко вы орудуете китайскими палочками для еды? Возможность проверить это умение и дает данный конкурс. В качестве реквизита для проведения этого соревнования понадобится попкорн, пластиковые или бумажные стаканы и конечно же китайские палочки. Из числа желающих выбираются команды. Каждая команда получает ведерко с попкорном, а каждый участник – китайские столовые приборы, палочки. По сигналу устроителя конкурса команды начинают поглощать попкорн. Причем, каждый игрок может захватить еду палочками лишь один раз, а затем передать ведерко соседу. Побеждает команда, участники которой быстрее всех справятся с попкорном, при этом намусорив на полу меньше соперников.

Подвижные игры для развития гибкости. Игры, развивающие гибкость

Развитие гибкости – необходимость не только для детей, занимающихся спортом, но и для тех, кто в этой сфере не блистает. Подвижные суставы, эластичные и упругие мышцы, связки — все это достигается именно за счет развития гибкости. Вместе с тем, именно от ее развития зависит то, сколько энергии будет тратиться на те или иные движения. Поскольку дети в плане обучения и тренировок – это весьма специфический контингент, то и подход к ним должен быть особенным. Современные тренеры практикуют игры на развитие гибкости у детей.

Стандартные упражнения

Поскольку детям интереснее развиваться в процессе игр, то и гибкость необходимо развивать с их применением. Существует несколько игр, которые применяются с этой целью. Но все они групповые, поэтому детей должно быть несколько.

Первая игра называется «Палку за спину». Дети делятся на две равные группы и строятся в колонны. Расстояние между двумя участниками одной команды должно примерно равняться половине детского шага. По команде дети начинают передавать палку стоящему сзади. Важен при этом способ передачи. Руки должны быть выпрямлены над головой. С обоих концов палка должна держаться руками. После того как руки с палкой будут подняты, ребенок должен слегка прогнуться назад, чтобы передать снаряд следующему члену команды. Он повторяет действия предыдущего игрока. Последний ребенок, после получения палки, бежит в начало колонны и продолжает действие. Победит команда, которая быстрее пройдет весь цикл «передач» вплоть до того момента, пока во главе колонны не станет ребенок, который начинал игру.

Следующая игра называется «Бег раков». Как и в предыдущем случае, дети должны выстроиться в колонны. Далее первые представители обеих команд садятся на пол и поднимают таз над землей, удерживая тело руками и ногами. По сигналу они начинают двигаться вперед до определенной черты. Как только участник команды завершит дистанцию, ее начинает другой участник. За каждое касание таза с полом, отнимаются очки. Победит команда, которая наберет большое количество очков. Их можно насчитать вначале игры. К примеру, выделить каждой команде по 30 очков и отнимать за каждое нарушение по очку.

Это основные игры на развитие гибкости у ребенка. Но есть и такие, которые встречаются несколько реже, хотя они не менее продуктивны.

Дополнительные игры

«Кувырки и перекаты». Для этой игры понадобятся маты. Достаточно будет даже двух. После деления на команды, игроки встают в колонны. На этот раз колонны должны размещаться друг напротив друга, но со смещением в бок. По сигналу, первые игроки команд делают кувырок, встают в другом конце мата и присоединяются в конец другой команды. Когда все игроки сделают это упражнение по одному разу, начинается вторая часть игры. Стоя спиной к мату, игроки должны перекатиться на мате назад через голову. Игру можно продолжать до того момента, пока все дети не сделают оба упражнения.

«Скамейка над головой». Эта игра требует наличия нескольких гимнастических скамеек. Кроме того, в ней очень важна слаженность действий всех членов команды. Дети делятся на три колоны. С правой стороны возле каждой колоны размещена гимнастическая скамейка. Когда будет дан сигнал, дети должны поднять скамейку над головой и поставить с левой стороны. Далее команда перепрыгивает через поставленную скамейку и повторяет действие. Игра заканчивается только тогда, когда все команды переместятся с одной стороны зала в другую. При этом они должны переместить скамейку не менее шести раз. Выигрывает команда, которая быстрее и четче других проделала все действия.

Для гармоничного физического развития ребенка мало того, чтобы он был ловким и сильным: он должен быть еще и гибким. И нужно это для того, чтобы в будущем ребенок стал грациозным, обрел пластичность движений. Возможно, ваше чадо никогда не станет знаменитым танцором, но благодаря играм, направ

Прикольные конкурсы на свадьбу или Сам себе тамада

Для какой цели необходимо включить в развлекательную программу бракосочетания прикольные конкурсы? Это нужно для того, чтобы немного растрясти подвыпивших гостей и развеселить тех, кто немного устал от долгого сидения за столом. Думаем, что Вы оцените предложенные нашим сайтом www.svadbagolik.ru интересные и веселые конкурсы.

Конкурс со спичечным коробком

• Реквизит: пустой спичечный коробок
• Участники: все желающие

Ведущий приглашает гостей принять участие в прикольном свадебном конкурсе, для которого сначала необходимо надеть на нос спичечный коробок, а затем, не пользуясь руками, с помощью живой мимики снять коробок. Смешные фотоснимки участников еще долго будут радовать молодоженов.

Конкурс — Богатыри

• Реквизит: 5-ти литровый бочонок пива
• Участники: мужчины любого телосложения

Тамада приглашает гостей из числа сильного пола в центр зала. Смысл конкурса в том, чтобы на вытянутых руках продержать бочонок с пивом максимально долго. Кто лучше справится с заданием, реквизит получает в качестве приза. Уверяем вас, удержать бочку пива хотя бы 5 минут невероятно сложно.

Конкурс — Дутики

• Реквизит: бутылки пива с натянутыми на них детскими сосками
• Участники: опять же мужчины

Для участия в этом не менее прикольном конкурсе на свадьбу тамада приглашает всех желающих мужчин. Каждому он дает по бутылке пива с соской. Побеждает тот, кто быстрее выпьет через соску все пиво без остатка.

Конкурс — Делай раз, делай два

• Реквизит: семейные трусы огромного размера и такое же количество женских косынок
• Участники: пары мужчина-женщина

Тамада выбирает несколько пар мужчина-женщина и выдает им комплект реквизита: мужчине – семейные трусы последнего размера, а женщине – косынку. Играющие надевают вещи и начинают танцевать под музыку. Как только музыка останавливается, участники в паре меняются одеждой. Та пара, которая справится с заданием медленнее всех – выбывает, и игра продолжается. Победителями становятся мужчина и женщина, оставшиеся на танцполе последними.

Конкурс — Поцелуйная

• Реквизит: не требуется
• Участники: одна девушка и несколько парней

Мужчинам встают вокруг девушки. Каждый сообщает, куда он собирается ее поцеловать и целует, например: «Я целую Лену в щечку» — целует девушку в щеку. Остальные уже не могут назвать эту часть тела и придумывают другую. Проигрывает и выбывает тот, которому некуда будет поцеловать участницу. Для большего эффекта этого прикольного свадебного конкурса в качестве участницы можно пригласить невесту, а жениха как наблюдателя оставить за столом.

Конкурс — Переносчики

• Реквизит: не требуется
• Участники: несколько девушек и парней

Ведущий предлагает молодым людям проявить смекалку и показать свою силу, а именно перенести девушку в своей паре со стула на стул самыми разными способами. Победителем становится тот, кто придумает максимальное количество способов.

Конкурс — Лимбо

• Реквизит: веревка (скакалка, деревянная штанга)
• Участники: все желающие

Есть старый прикольный свадебный конкурс на гибкость. Очень интересно, как в это время проявляют себя мужчины, уже изрядно принявшие на грудь. Для конкурса ведущему потребуется два помощника, которые будут держать веревку (можно взять обычную скакалку или длинную палку) на некотором расстоянии от пола. Под ней и должны проходить участники, ни в коем случае не задевая за веревку. Как только все участники прошли, веревка отпускается чуть ниже и все начинается сначала. Побеждает игрок, который смог пройти под веревкой не задев ее на самом малом расстоянии от пола.

На нашем сайте www.svadbagolik.ru Вы также можете найти множество других интересных конкурсов для бракосочетания.

Музыкальные конкурсы на свадьбу для гостей

Особое место среди конкурсов на свадьбе для гостей занимают музыкальные. Ведь они всегда зрелищные, яркие и задорные. Правильно подобранные игры помогут создать на празднике веселую и непринужденную атмосферу.

• 2240 просмотров
• 5 фото

Воркаут стойки (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Рафинированный минимализм тренировки без дополнительного инвентаря, кроме собственного тела, а также сырой земли под ногами, — это истинное воплощение первозданной красоты и величия живой природы.

Представленные упражнения стоек в воркауте разделены на четыре категории: позы жабы, ворона и журавля предваряют упражнение на балансировку на руках, раздел со стойками на голове и руках — это комплексное руководство по тому, как самое сложное складывается из самого простого, а также исторический экскурс в то, как появились современные стандарты в спорте. Стойка «крокодил» перенесет нас в мир, в котором мы изучаем строение нашего скелета и ощущения тела, чтобы буквально нащупать точку равновесия. В последней категории — стойке «горизонт» — нашли свое отражение сила, точность, навык и мужество в калистенике в их наиболее продвинутых формах.

Последовательные упражнения на стойки «лягушка», «ворон» и «журавль»[править | править код]

Поскольку в данных упражнениях тело находится ближе к полу, чем в упражнениях, выполняемых в перевернутом положении (стойки на руках и голове и т. д.), рычаг удобнее, и это дает механическое преимущество в начальной фазе упражнения. Однако хотя рычаг в таких случаях более удобен, вы обнаружите, что существует широкий спектр вариаций данного упражнения: от наиболее простых до наиболее продвинутых.

Стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» пришли к нам из йоги. Основополагающая концепция уличного спорта сочетает в себе элементы разных спортивных стилей и дисциплин: калистеники, брейк-данса, боевых искусств и, конечно же, йоги! Все это — тренировка с собственным весом. Тело двигается так, как оно двигается, какую классификацию ни приводи. Все излишние классификации и категории бесполезны. Данные упражнения требуют определенного навыка, но это не должно вводить вас в заблуждение: помимо работы на оттачивание навыка, основой здесь является сила рук, плеч и корпуса.

Стойка «лягушка»[править | править код]

Основная статья: Стойка «лягушка»

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие. Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.

Стойка «ворон» (бакасана)[править | править код]

Основная статья: Стойка «ворон» (бакасана)

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол. Стойка «ворон» в воркауте напоминает стойку «лягушка», только теперь ваши руки находятся немного ближе друг к другу и меньше сгибаются в локтях.

Стойка «журавль»[править | править код]

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол примерно на ширине плеч. Полностью закрепостите руки в локтях и прижмите колени к трицепсам так высоко, насколько вам позволяет гибкость. В идеале они должны находиться на уровне ваших подмышек. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть перед собой, а не между руками в пол. Также вам придется сгибать руки в запястьях, чтобы наклоняться вперед, поскольку ваши руки будут закрепощены в локтях. Из-за этого данное упражнение требует значительной силы и гибкости запястий.

Боковая стойка «ворон»[править | править код]

Опуститесь в нижнюю фазу глубокого приседа, затем развернитесь в сторону и поставьте обе руки на пол с внешней стороны одной из ног. Так же, как и в случае со стандартной стойкой «ворон», вы должны максимально разогнуть локти между ногами, но на этот раз ваши локти упираются только в одну ногу в двух местах: возле колена и возле бедра. Поднимите бедра и сместите вес на руки, сведя колени вместе.

Если вам не хватает гибкости, чтобы выполнить вышеописанную вариацию, можете начать отставлять руки дальше и использовать только один локоть в качестве точки опоры. Попробуйте сместить оба локтя к середине бедра, перед тем как поднять бедра и сместить вес на руки. Обязательно развивайте равновесие с обеих сторон тела.

Стойка «ворон» с упором на одну ногу[править | править код]

Убрав одну ногу, можно быстро и легко увеличить сложность стандартной стойки «ворон» в воркауте как в плане равновесия, так и силы. Начните выполнять упражнение в обычной позе «ворон», затем аккуратно уберите одну ногу и отведите ее к центру тела. Как только вы прочувствуете это движение, можете начать выпрямлять эту ногу, чтобы увеличить сложность упражнения.

Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу[править | править код]

Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу, или «air baby», как это движение известно в мире брейк-данса, — одно из наиболее сложных и внешне впечатляющих движений в калистенике.

Начните выполнять это упражнение в положении для стойки «ворон» с упором на одну ногу, затем начните мягко выводить ноги в вертикальное положение, смещая постепенно вес с руки, которая не упирается в вашу ногу. Старайтесь смещать вес с этой стороны тела постепенно, убирая точки опоры палец за пальцем до тех пор, пока на полу не останется только один. Наконец, вы научитесь поднимать и этот палец с пола, оставляя весь вес своего тела на одной руке.

Помните, что данное упражнение требует много силы, а также очень хорошего чувства равновесия. Попробуйте отталкиваться от пола опорной рукой в ту сторону, куда вы смещаете свой вес.

Последовательные упражнения на стойки на голове и руках[править | править код]

Когда речь заходит о калистенике, часто стойки на руках ошибочно определяют (даже классифицируют) как тренировку «исключительно навыка», а не как силовое упражнение. Но мы спешим вас заверить: нельзя достичь прочной стойки на руках, не имея базовой физической силы рук, корпуса, груди, спины и в особенности плеч и трапеций. На самом деле, многие значимые члены фитнес-сообщества интересуются, как можно нагрузить эти чувствительные мышцы плеч, работая с собственным весом. Что ж, ответ — стойка на руках в ее различных вариациях в воркауте. Поскольку стойки на руках предполагают удержание всего тела в перевернутом положении, при котором руки выпрямлены, а ладони стоят на полу, требуется значительная сила жима над головой, а также сила рук и пальцев. Конечно, присутствует и значительный элемент навыка. Балансировка на руках — сама по себе уже отдельная дисциплина, даже за рамками уличного спорта. Мы приветствуем любые формы тренировки.

Стойка на голове в воркауте позволяет вам дополнительно опираться на голову, и часто это упражнение рассматривают как подводящее к стойке на руках, однако оно по праву является отдельным. Оба эти упражнения требуют невероятного чувства равновесия, а также хорошо развитого вестибулярного аппарата, поскольку тренирующемуся все видится вверх тормашками и задом наперед. Работа в перевернутом положении требует как силы, так и навыка.

Помимо вышеуказанных элементов, при выполнении стойки на руках и голове ваше сердце находится выше головы, что меняет кровоток в вашем теле. Это усиливает кровообращение и укрепляет иммунную систему. Многие верят, что данное упражнение также молодит дух.

Стойка «тренога»[править | править код]

Основная статья: Стойка «тренога»

Примите положение в нижней фазе глубокого приседа, затем выставите ладони на пол прямо перед собой примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях и встаньте на пол макушкой в точке чуть выше рук, а не между ними, так, чтобы получившиеся три точки опоры сформировали треугольник, из-за чего упражнение и называется «тренога». Поднимите бедра выше уровня плеч и упритесь коленями в руки. Напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы и начинайте отрывать колени от рук. Представьте, что это та же стойка на голове, только с коленями, прижатыми к груди. Сокращение длины тела упрощает задачу при удержании равновесия и позволяет вам прочувствовать ощущения в положении вниз головой.

Стойка «тренога» на голове[править | править код]

Примите положение для стойки «тренога» и аккуратно выпрямите ноги над головой. Напрягайте ягодицы и задействуйте ноги, чтобы полностью выпрямить тело. Можете также упираться в пол плечами и руками, чтобы сохранять равновесие. Если опасаетесь упасть, начинайте в положении, прижавшись спиной к стене.

Стойка на голове с опорой на локти[править | править код]

Коснитесь головой пола, сцепив пальцы за головой. Положите предплечья ровно на пол, при этом ваши локти должны быть направлены скорее вперед от плеч, чем в стороны. Подведите ноги к голове и поднимите бедра над плечами. Когда ваши бедра будут находиться достаточно высоко, поднимите или вытолкните ноги вверх, вытянув тело в прямую линию. Если боитесь завалиться, можете начинать выполнять это упражнение, стоя спиной к стене.

Стойка на голове с широко расставленными ногами[править | править код]

Из положения для стойки «тренога» или стойки на голове с упором в локти расставьте широко ноги — это облегчит вам выполнение стойки с выпрямленными ногами. Когда вы расставляете ноги в стороны, вы значительно сокращаете длину своего тела, одновременно с этим понижая свой центр тяжести, что помогает вам легче удерживать равновесие. Широкая постановка ног также снижает нагрузку на голову и давление на поясницу.

Стойка на голове без опоры[править | править код]

Основная статья: Стойка на голове

Стойка на голове без иных точек опоры, кроме головы, — это самая сложная вариация данного упражнения в воркауте. Начните в положении для стойки «тренога» и постепенно убирайте вес с рук, пока не будете опираться только на голову и кончики пальцев. В этот момент попробуйте убрать пальцы. Как мы говорили ранее, поначалу может быть полезным широко развести ноги. Хотя это получится только путем проб и ошибок, вы, наконец, сможете полностью перенести вес на голову и убрать руки с пола. Стойка на голове без дополнительной опоры требует невероятной силы мышц шеи и хорошо развитого вестибулярного аппарата. Чтобы удержаться в таком положении хотя бы одну секунду, необходимо много практиковаться.

Стойка на руках у стены[править | править код]

Основная статья: Стойка на руках у стены

Когда вы будете готовы начать тренировать стойку на руках, прежде всего вы должны будете научиться отталкиваться вверх и стоять на руках спиной к стене. В данное положение можно выйти, поставив руки на пол на расстоянии нескольких сантиметров от стены, а затем оттолкнуться поднятыми над головой руками либо выпрыгнуть в стойку на руках, поставив руки на пол. В любом случае, обязательно максимально разгибайте руки в локтях и всегда отталкивайтесь от пола. Иначе вы можете упасть. Также можете постелить на пол что-нибудь мягкое себе под голову, как раз из этих соображений. Научитесь стоять так у стены хотя бы 30 секунд, прежде чем двинетесь дальше.

Стойка на руках у стены лицом к стене[править | править код]

Начните выполнять упражнение в положении планки, поставив ноги перед стеной, затем начните карабкаться по стене ногами, медленно подползая руками к стене. Поставьте ладони как можно ближе к стене, выпрямляя тело и отталкиваясь от земли руками. Когда вы максимально приблизитесь к стене, напрягите плечи, прижмите грудь к стене и вытяните носки вверх. Выполнение стойки на руках лицом к стене — это отличный способ прочувствовать, как выполняется стойка на прямых руках в гимнастике.

Опускаться можете в обратном порядке, в котором вышли в стойку, либо сделать кувырок колесом вправо или влево.

Стойка на предплечьях[править | править код]

Основная статья: Стойка на предплечьях

Встаньте на колени и положите руки предплечьями на пол параллельно друг другу ладонями вниз. Направьте свой взгляд на точку между руками и вытолкните ноги вверх, удерживая вес между локтями и руками, чтобы нащупать точку равновесия. Опять же, поначалу используйте стену в качестве опоры.

Вы также можете выйти в стойку на предплечья из положения для стойки на голове с опорой на локти, затем осторожно поднять голову, направив взгляд в точку между руками.

Положение с выгнутой спиной часто называют стойкой «скорпион».

Стойка на руках с широко расставленными ногами[править | править код]

Расставив в стороны ноги во время стойки на руках, вам будет проще удерживаться в нужном положении. Когда расставляете в стороны ноги, вы значительно сокращаете длину тела, одновременно понижая центр тяжести, что позволяет вам легче удерживать равновесие. Расставив ноги, вы также лучше распределяете вес тела вдоль точки равновесия, что в дальнейшем снижает риск падения.

Конкурс на гибкость спины[править | править код]

В старину силачи часто выполняли стойки на руках с выгнутой спиной. Однако в современной гимнастике стало принято держать спину прямо (положение «полого тела»). В мире гимнастики стойки на руках с выгнутой спиной считаются отступлением от нормы. В результате у многих появилось заблуждение, что стойки на руках, выполняемые в стиле силачей, или с выгнутой спиной, в целом выполнять неправильно и/или опасно. Истина в том, что оба стиля стойки на руках ценны, и их стоит выполнять, хотя поначалу большинству людей стойки на руках с выгнутой спиной покажутся более естественными. Обычно прямую стойку на руках выполнять сложнее, поскольку она требует значительно большей гибкости плеч и ровной постановки тела в воркауте (однако людям с ограниченной гибкостью прямая стойка на руках может показаться менее сложной).

Наконец, мы рекомендуем тренировать обе вариации, хотя желательно научиться балансировать на руках в любом положении, которое в данный момент вам необходимо. Неважно, в каком стиле вы будете тренироваться, поначалу многое придется делать методом проб и ошибок. Никто не может научиться стоять на руках без практики, терпения и падений.

Почему так много силачей старой школы практикуют стойки на руках с выгнутой спиной? На это есть одна версия: стоя в стойке на руках без опоры, бывает полезным смотреть в точку между руками, поскольку визуальный контакт с полом дает более объемную проприоцептивную обратную связь. Но если вы будете смотреть на свои руки, вы автоматически начнете выгибать спину. Это одна из причин, почему прямую стойку на руках труднее освоить: трудно смотреть на точку между руками, при этом держа спину полностью выпрямленной. Вместо этого вам проще прижать подбородок к груди и смотреть прямо перед собой. Другой причиной является то, что удержание рук вертикально над головой требует большей гибкости, чем та, которой обладает среднестатистический взрослый человек. Следовательно, обычно необходимо больше тренировать гибкость, чтобы добиться прямой стойки на руках.

Стойка на руках в стиле силача[править | править код]

Чтобы перейти к выполнению стойки на руках в стиле силача, начните с того, что выйдите в стойку на руках лицом к стене, как это было описано ранее, затем начните постепенно убирать пятки от стены. Можете попробовать убирать их по очереди или обе сразу.

Попробуйте начать данное упражнение с рук, отжимаясь пальцами или выпрямляя запястья от пола, а не с ног. Такая техника «ощупывания пола» поможет вам найти равновесие, если вы начнете заваливаться на спину, выполняя упражнение от стены.

Старайтесь, чтобы ваши локти не торчали назад или в стороны, когда будете выполнять стойку на руках. Не забывайте держать локти полностью закрепощенными, когда будете отталкиваться от земли. Максимально выпрямите руки, чтобы удерживать тело за счет выпрямленных конечностей.

Старайтесь удерживать бедра вместе над уровнем рук. Бедра — это ваш центр тяжести, и если они будут раскачиваться взад-вперед, за ними последуете и вы.

Наконец, вы привыкнете начинать выполнение стойки на руках в стиле силача на открытой местности, отталкиваясь от земли в стойку без опоры на стену.

Стойка на руках в стиле гимнаста[править | править код]

Выйдите в стойку на руках лицом к стене, подобрав подбородок к груди, как это было описано ранее. Слегка отведите бедра от стены и сгруппируйте их прямо над плечами так, чтобы опираться о стену только носками и ступнями. Напрягите плечи, втяните живот и напрягите мышцы ягодиц, аккуратно отведите ноги от стены, удерживаясь в положении полого тела и упираясь пальцами в пол для устойчивости.

Наконец, вы привыкнете выполнять стойку на руках в стиле гимнаста, стоя далеко от стены, и выходить в стойку, отжимаясь от пола.

Стойка на руках с выгнутой спиной[править | править код]

Чтобы выполнить данную вариацию, также известную как мексиканская стойка на руках, вам придется не просто выгибать спину, а делать это целенаправленно и как можно сильнее. Можно сказать, что это практически сочетание стойки на руках со стойкой «мостик». Следовательно, для начала обязательно научитесь хорошо выполнять отдельно стойки на руках и мостик, прежде чем пробовать выполнить стойку на руках с выгнутой назад спиной. Как и со многими другими вариациями стойки на руках, поначалу будет полезно тренироваться, опираясь на стену, хотя в этой вариации вам придется выходить в стойку от стены немного быстрее, чтобы успеть выгнуть спину и ноги позади себя. Старайтесь подавать грудь вперед от ног, чтобы создать нужный противовес. Наконец, вы сможете выходить в стойку на руках с выгнутой назад спиной без опоры на стену.

Пируэт[править | править код]

Если вы чувствуете, что упадете, выполняя стойку на руках без опоры, пируэт поможет вам сделать это намного безопаснее. Для этого вам необходимо протянуть одну руку перед собой, затем незамедлительно развернуть бедра и встать на пол одновременно обеими ногами, как если бы вы выполняли упражнение «колесо». Это звучит страшно, но выполнять пируэт не очень сложно. На самом деле у большинства людей он получается естественным образом.

Стойка на руках с упором на брусья[править | править код]

Удерживать стойку на руках с упором на брусья немного сложнее, чем стоя на полу. Крепко держась за брусья, вы можете лучше контролировать и корректировать свое положение в стойке на руках, чем когда вы стоите прямыми ладонями на полу, хотя если вы привыкли работать только от пола, поначалу работа на брусьях будет для вас по-своему сложна.

Преимуществом выполнения стойки на руках на брусьях является то, что если вы начнете заваливаться вперед, то можете попытаться удержать равновесие, сгибая руки в запястьях в противоположном направлении. Если вы почувствуете, что заваливаетесь в сторону носков, попробуйте сгибать руки в запястьях к плечам, чтобы вытянуть себя в нужное положение. Если же обнаружите, что заваливаетесь назад, постарайтесь сгибать руки в запястьях от плеч, чтобы скорректировать равновесие.

Жим в стойке на руках без опоры[править | править код]

Жим в стойке на руках без опоры (также известный как отжимания в стойке на руках без опоры) — это фантастическое упражнение, сочетающее в себе работу на равновесие, контроль и силу, являющееся воплощением общего мастерства гимнаста. Перед тем как попытаться выполнить данное упражнение, обязательно хорошо освойте стойку на руках без опоры, а также отжимания на руках от стены.

Переходя к жиму в стойке на руках без опоры, полезно выполнять стойку на согнутых руках без опоры, которая, по сути, является нижней фазой данного упражнения. В данном положении важно смотреть прямо перед своими руками, а не в точку между (или за) ними, как вы это обычно делаете в стойке на прямых руках. Чтобы удерживать равновесие на согнутых руках, вам придется держать голову ровно между руками. Это напоминает стойку на голове «тренога», только здесь ваше тело будет находиться под небольшим углом к полу, а голова не будет упираться в пол.

Чтобы выйти в верхнюю фазу из данного положения, держите мышцы корпуса и ног напряженными, когда будете выпрямлять руки, выталкивая тело вверх. Когда будете выпрямлять руки, переносите свой взгляд на точку между ваших рук.

Стойка на одной руке[править | править код]

Научившись уверенно выполнять стойки на руках, можете значительно повысить ставки, тренируясь на одной руке. Поначалу используйте стену в качестве опоры так же, как когда вы учились выполнять вариацию данного упражнения на двух руках; тренируйтесь, стоя как спиной, так и лицом к стене.

Как только вы сможете устоять на одной руке, опираясь на стену, и продержаться в данном положении минуту и более, можете начинать выходить в стойку на одной руке без опоры на стену. Теперь для вас стойка с широко расставленными ногами еще важнее, чем в вариации с двумя руками, так как в стойке на одной руке она вам еще сильнее облегчит удержание равновесия.

Примите положение стоя на руках с широко расставленными ногами, затем начните медленно переносить свой вес на одну руку. И только когда вы почувствуете, что готовы выполнить данное упражнение, попробуйте оторвать одну руку от пола на кончиках пальцев. Расставьте ноги как можно шире и сведите вместе бедра над рабочей рукой. Затем можете постепенно убирать по одному пальцу вспомогательной руки. Терпение и труд — и вы, наконец, сможете полностью убрать вторую руку от пола.

Стойка на одной руке без опоры — это один из наиболее сложных и трудно дающихся навыков в мире. Не ждите, что вы освоите его, не приложив к этому колоссальных усилий.

Последовательные упражнения на стойку «крокодил»[править | править код]

Классическая стойка «крокодил» — это фирменная марка калистеники и внешне эффектный трюк. В данном упражнении вы удерживаете тело вытянутым параллельно полу, опираясь только на руки, при этом локти у вас прижаты к бокам. Это упражнение сочетает в себе работу на равновесие, физическое мастерство и железную волю.

Осваивая самые простые упражнения на стойку «крокодил», начинайте выполнять их на скамье, ступеньке или любом другом плоском возвышенном предмете. Это даст вашим ногам больше пространства, чтобы встать в нужное положение, в отличие от ограниченного пространства, когда ваши руки находятся на полу. Но как только вы прочувствуете это упражнение, вы сможете выполнять его, где угодно!

Как и многие упражнения с собственным весом, стойка «крокодил» уходит корнями в некоторые стили физической культуры, и хотя некоторым это движение может быть известно под другими названиями, такими как «поза павлина», оно остается фантастическим упражнением, как его ни назови.

Для неискушенного глаза стойка «крокодил» может выглядеть как стойка «горизонт». И хотя они действительно выглядят похожими, стойка «крокодил» — менее сложное упражнение ввиду того, что ваша верхняя часть тела опирается на руки (или, в более продвинутых вариациях, на одну руку). Но не стоит заблуждаться: стойка «крокодил» по праву является замечательным самостоятельным упражнением.

Стойка «закрытый зонтик»[править | править код]

Начните выполнять упражнение, поставив руки на возвышенный предмет, направив пальцы к ногам и поставив ладони на расстояние нескольких сантиметров друг от друга. Также можете схватиться за края, если вам так удобно. Согните руки в локтях и представьте, что вы — полка, а ваши руки — это ножки, на которые будут опираться ваши бедра и корпус.

Наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, когда будете упираться локтями в живот. Затем напрягите корпус и переносите вес вперед, пока ваши ноги не начнут отрываться от пола. Теперь пусть ваши ноги свисают — просто прочувствуйте это положение, прежде чем двигаться вперед.

Стойка «крокодил» с широко расставленными ногами[править | править код]

Как только вы научитесь уверенно стоять на руках, упираясь локтями в корпус, можете начинать выпрямлять спину и разводить ноги в стороны. Положение с широко разведенными ногами — это отличное переходное звено между стойками «закрытый зонтик» и «крокодил».

Выпрямляя ноги и подавая грудь вперед, вам приходится менять угол сгиба рук. Многие люди слишком сильно сгибают руки в локтях, в то время как другие сгибают их недостаточно сильно. Идеальный угол сгиба рук — примерно 130 градусов.

Стойка «крокодил»[править | править код]

Одним из способов выйти в полную стойку «крокодил» является переход из стойки «крокодил» с широко расставленными ногами. Аккуратно сдвиньте ноги, подавая корпус немного дальше вперед. Двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие.

Когда вы будете более уверенно удерживать стойку «крокодил», можете сразу поднимать ноги в нужное положение, не разводя их в стороны. Выходя в стойку таким образом, не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса и выпрямлять поясницу, поднимая ноги от пола. Ноги чувствуются тяжелее в выпрямленном состоянии.

Какой способ выхода в стойку вы бы ни избрали, важно подавать верхнюю часть тела вперед, чтобы создавать противовес нижней части тела. Когда будете это делать, расставьте локти немного шире; ваш центр тяжести должен находиться немного ниже пояса. Помните: идеальный угол сгиба рук в локтях — примерно 130 градусов. Можете попробовать разные положения рук.

Изготовка для выхода в стойку «крокодил»[править | править код]

Чтобы выйти в стойку «крокодил», ваши локти должны находиться между бедер. Следовательно, потребуется определенная гибкость плеч при вращении. Если вам трудно поставить сразу обе руки в нужное положение или если ваши локти соскальзывают, попробуйте выполнять растяжку «связанный орел», чтобы развить нужную гибкость.

А пока вы не добьетесь необходимой подвижности плеч, можете выполнять вариацию, при которой одна рука расположена сбоку. Вариация, при которой одна рука находится между бедер, а другая — за ними, будет более доступна людям, у которых есть проблемы с подвижностью конечностей.

Стойка «крокодил» на одной руке[править | править код]

Если вы стремитесь постигать новые высоты за пределами классической стойки «крокодил», можете попробовать перейти к стойке «крокодил» на одной руке. Начните тренироваться на возвышенной поверхности, поместив одну руку между бедер, а другую выставив в сторону, в том самом положении, которое мы советовали для стойки «крокодил» людям, имеющим проблемы с подвижностью конечностей. В данном положении можете поддерживать себя рукой, расположенной за бедрами, и постепенно убирать вес с пальцев на рабочую руку.

Чтобы найти нужную точку опоры, выполняя стойку «крокодил» на одной руке, придется идти методом проб и ошибок, так что будьте терпеливы. Однако со временем вы, наконец, окончательно прочувствуете, как нужно полностью убирать поддерживающую руку и удерживать вес на одной руке. Затем можете тренироваться выполнять данную стойку более длительное время.

Начните выполнять упражнение в стойке с широко разведенными ногами, вытянув свободную руку от тела, чтобы создать нужный противовес вашим ногам. Удержание в данном положении со сведенными вместе ногами требует значительно больше равновесия и устойчивости.

Хотя иногда люди ошибочно упираются локтем ближе к пупку, точка соприкосновения локтя и тела должна быть такой же, как и в вариации с двумя руками. Идеальное положение локтя может немного варьироваться у разных людей, но в целом лучше всего опираться локтем в точку возле бедра. Отсюда вам придется немного развернуть корпус к ведущей руке, чтобы сохранить равновесие.

Продвинутые вариации стойки «крокодил» на одной руке[править | править код]

Когда вы находитесь в стойке «крокодил» на одной руке, хорошо вытягивать свободную руку для создания противовеса. Следовательно, если убрать этот элемент из упражнения, вытянув свободную руку вдоль тела, вам будет значительно труднее удерживать равновесие. Как и в стандартной стойке «крокодил» на одной руке, начните в положении с разведенными в стороны ногами, затем постепенно сводите их по мере того, как вы будете становиться сильнее и станете увереннее находиться в данном положении. Попробуйте обнять себя за бок, чтобы еще сильнее напрячь свои мышцы.

Боковая стойка «крокодил» на одной руке[править | править код]

В данной вариации корпус должен быть развернут в сторону, а не направлен вниз к полу, как в стандартной стойке «крокодил». Следовательно, вам придется дальше закручивать локоть от бедра, что потребует большей подвижности плеч.

Обычно люди находят положение сбоку более сложным по сравнению со стандартной стойкой «крокодил». Поскольку, находясь в данном положении, вы не можете расставить широко ноги, попробуйте сгибать нижнюю ногу в колене, чтобы сократить рычаг и облегчить удержание равновесия. Наконец, можете начать удерживать стойку с выпрямленными ногами.

Как и в стандартной стойке «крокодил», будет полезно использовать свободную руку для удержания равновесия. Когда вы привыкнете к этому движению, можете постепенно начать переносить вес с руки, пока не научитесь убирать одновременно руку с пола.

Последовательные упражнения на «горизонт»[править | править код]

Горизонт — царица стоек на полу. Это одна из самых суровых демонстраций грубой силы, хорошо отточенной техники и безупречного равновесия в царстве калистеники.

Имея свои корни глубоко в гимнастике, горизонт широко распространен и почитаем в мире уличного спорта. Это действительно потрясающее зрелище: человек удерживает свое тело параллельно земле, прямо, от плеч до ног. И единственное, на что он опирается, это руки. Мы уже говорили о том, что горизонт часто путают со стойкой «крокодил», но это однозначно герои из разных романов. При выполнении стойки «горизонт» требуется, чтобы тренирующийся опирался на полностью выпрямленные руки, без опоры на другие части тела. Это почти что обычная планка, но теперь ваши ноги оторваны от пола. Потрясающе!

Без сомнения, горизонт — упражнение, которое нужно заслужить, невероятно сложное и чрезвычайно продвинутое. Будьте готовы немало попотеть, чтобы его освоить. Осваивайте его медленно, но верно.

Горизонт в наклоне[править | править код]

Начните выполнять упражнение в верхней фазе отжиманий так, чтобы ваши руки были слегка направлены в стороны. Начните медленно переносить вес вперед, сгибая запястья и перебирая пальцами ног вперед, при этом активно отжимаясь от земли, чтобы удерживать руки прямыми. Расправьте лопатки и продолжайте медленно переносить вес своего тела от ног, пока не перенесете на руки столько веса, сколько они смогут выдержать. В полной стойке «горизонт» весь ваш вес будет перенесен на руки: данное положение может подготовить к тому, что вас ожидает дальше.

Горизонт с поднесенными к груди коленями[править | править код]

И опять мы будем сокращать длину нашего тела, чтобы перенести это сложное упражнение на более доступный людям уровень. Но не стоит обольщаться: горизонт с поднесенными к груди коленями — это хотя и относительно более легкая вариация стойки «горизонт», но все же это по праву интенсивное упражнение само по себе. Представьте, что вы садитесь в стойку журавля, о которой мы говорили ранее в книге, только теперь вы не касаетесь руками ног.

Сядьте в положение приседа с узко поставленными ногами так, чтобы ваши пятки были приподняты от пола, а колени поднесены к груди.

Поставьте руки на пол так, чтобы они были частично развернуты в стороны, и начните медленно переносить свой вес на пальцы и ладони. Согните запястья, разведите лопатки и упритесь в пол руками и остальной частью корпуса. Наконец, поднимите бедра и ноги, перенося весь свой вес на руки.

Поначалу можете позволить себе немного сгибать спину, чтобы сократить длину тела, насколько это возможно. Когда вы привыкнете к этому, начинайте выпрямлять поясницу и шире ставить колени и ноги по отношению к корпусу.

Горизонт с широко расставленными ногами[править | править код]

Из положения для стойки «горизонт» с поднесенными к груди коленями продолжайте наклонять корпус вперед на запястья и разводить ноги в стороны. Переход от стойки «горизонт» с поднесенными к груди коленями к стойке «горизонт» с широко расставленными ногами достаточно значительный, так что готовьтесь уделить много времени стойке «горизонт» с поднесенными к груди коленями, прежде чем расставлять ноги в стороны. Как это часто и бывает, чем шире вы раздвигаете ноги, тем более удобный у вас рычаг.

Можете попробовать опускаться в горизонт с широко разведенными ногами из положения стоя на руках с широко разведенными ногами. Если вы решите применить данный подход, не забывайте подавать грудь вперед и сгибать запястья в негативной фазе упражнения, сильно упираясь в пол и разводя широчайшие мышцы спины, когда будете опускаться вниз.

Горизонт «скорпион»[править | править код]

Вариация горизонта «скорпион», опять же, позволяет сократить длину тела, чтобы усилить рычаг, но на этот раз вы держите согнутые в коленях ноги над телом, а не под ним. Исходное положение — стойка на руках со слегка развернутыми в сторону руками; из данного положения согните ноги в коленях, выгните спину и опуститесь вниз на ноги, подавая корпус вперед и сгибая запястья. Как и с другими вариациями горизонта, обязательно активно разводите лопатки в стороны и упирайтесь руками в пол.

Упражнение «горизонт»[править | править код]

После того как вы уделили достаточно времени предыдущим последовательным упражнениям, можете начать осваивать полный «горизонт», в который можно выйти несколькими разными способами.

Первый способ — начать из положения «горизонт» с поднесенными к груди коленями, затем медленно выпрямлять тело в положение «горизонт», переходя сначала к продвинутой стойке с поднесенными к груди коленями, а затем к горизонту с широко разведенными ногами. Постепенно снижая нагрузку на мышцы, начиная упражнение в положении с поднесенными к груди коленями, вы готовите свою нервную систему к исключительно неудобному рычагу, при котором вы должны удерживать тело полностью горизонтально над полом, подняв ноги вверх.

Вы также можете опуститься в горизонт из положения стоя на руках без опоры, что, опять же, даст вам возможность «зарядить» свою нервную систему по мере того, как вы будете увеличивать нагрузку на руки. Не забывайте подавать грудь вперед и сгибать запястья, когда будете опускаться в данное положение. Опять же, может быть полезным развернуть руки в стороны, чтобы сильнее согнуть запястья.

Как и в стойке на руках без опоры, упражнение «горизонт» с опорой на брусья может показаться вам менее сложным, чем то же упражнение, выполняемое на полу. Использование брусьев позволяет вам полностью задействовать силу хвата и не требует такой большой подвижности запястий. Кроме того, находясь выше, вы имеете больше пространства, чтобы выйти в нужное положение.

Независимо от того, какой способ вы будете применять, выполняя упражнение «горизонт», старайтесь на сгибать руки в локтях и не провисать в бедрах.

Спортивное мероприятие «Юные ГТО — шки!» для детей подготовительной к школе группе

Спортивное мероприятие «Юные ГТО — шки!» для детей подготовительной к школе группе По внедрение ВФСК ГТО в систему физического развития дошкольников

Образовательная область: Физическое развитие.

Цель: Развивать у детей интерес к бегу, прыжкам, метанию, побуждать к выполнения норм ВФСК ГТО.

Задачи: Развивать двигательную активность, координационные способности, быстроту, ловкость, выносливость, умение преодолевать препятствия. Упражнять в различных видах ходьбы, беге, прыжках, метании. Закреплять знания о видах спорта. Прививать желание заботиться о своём здоровье. Воспитывать у детей эмоционально – волевые качества, чувство товарищества.

Способствовать снятию усталости и напряжения, формировать бережное отношение к своему здоровью.

Виды деятельности: двигательная, игровая, познавательная.

Формы деятельности: групповая, совместная.

Методические приёмы: игровой, наглядный, словесный, практический.

Предварительная работа: беседы о комплексе ГТО, о видах спорта, соблюдение режима дня, разучивание подвижных игр с бегом, прыжками, метением.

Материал и оборудование: аудиозапись, полоса препятствий, спортивное оборудование и инвентарь – кегли, косички, мячи, обручи, кубики.

Ход мероприятия:

Вход детей под музыку, построение, приветствие.

Инструктор:

Расскажу вам для чего

Сдавать мы будем нормы ГТО:

Чтоб здоровье укреплять,

Патриотами чтоб стать.

Нужно ведь спортивным быть,

Чтоб Россию защитить!

Чтоб спортсменов стало много,

Чтобы жили люди долго,

Чтобы знал и стар, и млад,

Что здоровье – это клад!

И посмотрим — кто кого!

Все на сдачу ГТО!

— Ребята, мы сегодня с вами проведем соревнования между двумя подготовительными группами, на которых проверим нашу подготовку к выполнения норм ГТО. Для этого нам надо будет передвигаться разными видами бега, выполнять прыжки на двух ногах с места, метание малого мяча в цель и др.

— Вы готовы его преодолеть?

— Тогда в путь! Предлагаю взять с собой быстроту, ловкость, выносливость! Направо, в обход по залу шагом «марш»!

Инструктор напоминает детям про осанку и технику бега, делает указания.

Ходьба на носках, на пятках;

Смешенное передвижение — бег и ходьба.

Бег с высоким поднятием колен,

Бег с остановкой по сигналу,

Бег с захлестом голени.

Бег между предметами » змейкой»,

Бег врассыпную.

Спокойная ходьба, восстановление дыхания.

Спокойная ходьба, восстановление дыхания.

ОРУ в движении.

Построение команд, приветствие, девиз.

Инструктор:

Команды есть, они готовы?

Все здоровы?

Бегать, прыгать, упражнения на гибкость выполнять и метать готовы?

— А следить за ходом игры будет жюри….

Пусть жюри весь ход сраженья без промашки проследит,

Кто окажется быстрее, тот сегодня победит!

— А мы, ребята!

Добьёмся лучших результатов,

Чтоб все рекорды нам побить!

Как наши сверстники когда-то,

Значок заветный получить!

1 эстафета: «Быстрее ветра» (бег с передачей эстафетной палочки). Начинает капитан, он оббегает финишную метку, передает эстафету другому игроку. Побеждает команда, которая быстрее закончит эстафету.

2 эстафета: «Точно в цель» (метание малого мяча в цель). Начинает капитан, а за ним вся команда метают мячи в цель. Подсчитываются все попадания, у кого больше попаданий, та команда и побеждает.

3 эстафета: «Прыгуны».

Начинает капитан, он прыгает от линии старта двумя ногами с места, следующий игрок уже прыгает от его метки и так все остальные. Чья команда дальше прыгнет «коллективным прыжком», та и побеждает.

Интеллектуальная пауза: (загадки) —

•Победитель в спортсоревнованиях,
Впереди все время только он.
Как звучит, скажите, гордое название?
Знают все, что это… 
(чемпион)

•Чтобы быть здоровым с детства
И уж взрослым не хворать.
Нужно каждым утром ранним 
упражнения прописать.
Нужно встать, присесть, нагнуться,
Вновь нагнуться, подтянуться.
Пробежаться вокруг дома. 
Это всем из вас знакомо?
Будет всё у вас в порядке, 
Если помнить о …!
(Зарядке)

•Мы физически активны,
С ним мы станем быстры, сильны…
Закаляет нам натуру,
Укрепит мускулатуру.
Не нужны конфеты, торт,
Нужен нам один лишь… (спорт)

•Очень трудно жарким летом
Пробежать его атлетам,
Много долгих километров
Пролететь быстрее ветра.
Путь нелегок, назван он
Древним словом…
(марафон)

•Руки врозь, а ноги вместе.
Бег, потом прыжки на месте.
Рассчитались по порядку,
Вот и все — конец…
(зарядке)

•Болеть мне некогда, друзья,
В футбол, хоккей играю я.
И очень я собою горд,
Что дарит мне здоровье… (спорт)

4 эстафета: «Быстро возьми, быстро положи!»

Начинают первые игроки – капитаны. Они добегают до кубика, который лежит на полу, берут его в руку, выполняют разворот в другую сторону (лицом к команде) и бегут назад, передав кубик в руку другому игроку. Побеждает команда, которая закончит эстафету первой.

5 эстафета: «Ниже наклонись!»

Выполняют по 1 игроку от команды. Они по очереди выполняют наклон из положения стоя на скамейке. Тот игрок, который выполнит наклон с лучшим результатом, приносит своей команде одно очко.

6 эстафета: «Согнись и разогнись!»

Выполняют по 1 игроку от команды. Они по очереди выполняют сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Тот игрок, который выполнит правильно и большее количество раз, приносит своей команде одно очко.

Инструктор:

С детства мы со спортом будем дружить,

Физкультуру очень любить.

Комплекс спортивный успешно внедрим,

Значок ГТО на груди прикрепим!

Подведение итогов, награждение команд.

Вехи гибкости работы за 10 лет Инфографика: 10-летие FlexJobs

13 января 2017

Мы рады сообщить, что гибкая работа прошла долгий путь. Ознакомьтесь с основными вехами в области гибкости работы за последние 10 лет! Сохранить

Оглядываясь назад на последние 10 лет, становится ясно, что гибкая работа прошла долгий путь.Чтобы проиллюстрировать основные вехи гибкости работы за последнее десятилетие, мы создали инфографику, в которой подробно описывается извилистый путь гибкой работы с 2007 по 2017 год, а также несколько прогнозов на будущее гибкой работы.

8 основных моментов роста гибкости рабочего места

Наша инфографика ниже включает исчерпывающий список гибких рабочих этапов за последние 20 лет, но мы хотели обратить особое внимание на некоторые из наиболее важных моментов.

В частности, нам выделялись эти восемь гибких рабочих моментов:

• 2007: Основание FlexJobs. С Днем Рождения нас!
• 2009: Смена персонала. Впервые в истории США половина всех работающих — женщины, а матери являются основными кормильцами или соработниками почти в двух третях американских семей. Хотя мы твердо убеждены в том, что гибкие варианты работы приносят пользу всем, ясно, что по мере того, как женщины и матери набирают силу на рабочем месте, гибкие варианты работы также приносят пользу.
• 2010: Законодательство. Закон о расширении возможностей удаленной работы становится законом, требующим от 11 крупных федеральных агентств разработки политики удаленной работы и поощрения сотрудников к удаленной работе. Сегодня федеральное правительство по-прежнему лидирует, поддерживая удаленную работу.
• 2013: Создание 1 миллиона за гибкость работы . Эта инициатива дает коллективный голос миллионам людей, которые хотят или нуждаются в гибких вариантах работы, а также организациям, которые поддерживают гибкость работы.
• 2013: Законодательство. Вермонт становится первым штатом США, принявшим закон «Право на запрос», дающий сотрудникам право запрашивать гибкий график работы.
• 2015: Смена персонала. Millennials превзошли поколение X и стали крупнейшим поколением в рабочей силе США. Это знаменует собой еще один важный сдвиг в рабочей силе. Подобно тому, как в 2009 году женщины стали половиной работников США, очевидно, что по мере того, как все больше миллениалов попадает в рабочую силу, гибкая работа становится все более востребованной и приемлемой.
• 2015: Начало работы Remote.co . Первый в своем роде ресурс, сайт предлагает передовой опыт и экспертную информацию, относящуюся к каждому этапу удаленной работы, для частных лиц и организаций.
• 2016: Исследования. В отчете Всемирного экономического форума говорится, что «меняющаяся рабочая среда и гибкий график работы» являются главными движущими тенденциями изменения бизнес-модели.

Инфографика: рост гибкости рабочего места

Просмотрите полную инфографику ниже , в которой подробно описывается рост гибкой работы с 2007 по 2017 год и прогнозы на будущее гибкой работы.

При нажатии на изображение откроется его увеличенная версия.

Список источников можно найти внизу этого сообщения.

(Продолжайте прокручивать источники.)

Читатели, что вы помните из последнего десятилетия или даже больше, когда речь идет об основных этапах гибкости работы? Каким был ваш опыт 10 лет назад по сравнению с сегодняшним днем?

Празднуйте вместе с нами! Посетите страницу FlexJobs 10th Anniversary Page , чтобы зарегистрироваться для участия в нашем вебинаре «Как найти гибкую работу» с генеральным директором Сарой Саттон и принять участие в нашем конкурсе с призами на сумму более 3600 долларов!

Фото предоставлено bigstockphoto.com

---

Источники для этой инфографики:

• Популярные гибкие варианты работы
• 2007: Бюро статистики труда: гибкий график работы — определение времени и места работы
• 2008: Перепись в США: характеристики поездок на работу в разбивке по полу, Исследование американского сообщества 2008 года
• 2009: Доклад Шрайвера: нация женщины меняет все
• 2011: The Boston Globe: Работая неполный рабочий день, руководители получают зарплату
• 2011: PricewaterhouseCoopers: Миллениалы за работой: изменение рабочего места
• 2012: Dell: Dell 2020 Legacy of Good Plan
• 2013: The New York Times: местонахождение, местонахождение, местонахождение: работа из дома vs.Офис
• 2013: Рекрутер под прикрытием: 5 основных причин, почему гибкие работники рушатся
• 2013: Business Insider: к 2020 году 40 процентов американцев будут фрилансерами
• 2013: Исследовательский центр Pew: Мамы-кормильцы
• 2014: 1 миллион на гибкость работы: дубль 5: руководитель Сан-Франциско Дэвид Чиу о праве требовать гибкости
• 2014: Intuit: смерть офиса? Как технологии формируют рабочее место будущего
• 2014: The Wall Street Journal: работодатели становятся более гибкими — вплоть до
• 2015: Гэллап: в U.С., Работа на дому выросла до 37%
• 2015: Forbes: шокер: 40% рабочих теперь имеют «условные» рабочие места, утверждает правительство США
• 2015: PricewaterhouseCoopers: Гибкость в квадрате: Наш путь — создание культуры гибкости
• 2015: Xerox: гибкое рабочее место Xerox: тогда и сейчас
• 2016: PricewaterhouseCoopers: Work-life 3.0: Как мы будем работать дальше
• 2016: Время: 63% рабочих считают, что 8-часовой рабочий день исчезнет
• 2016: Новости CBS: Работаете на мужчину? Не в будущем, говорят рабочие
• 2016: NextAvenue: Пожилые работники спрашивают: где моя гибкая пенсия?
• 2016: PBS News Hour: Колонка: У работающих родителей две работы, и обе они важны для экономики
• Бюро статистики труда: положение с занятостью
• 2016: The Washington Post: Amazon пилотирует команды с 30-часовой рабочей неделей
• 2016: 1 миллион на гибкость работы: ландшафт гибкости работы меняется с новыми законами, постановлениями
• 2015: Время: миллениалы — теперь самое большое поколение в США.S. Персонал
• 2016: U.S. News & World Report: 1 из 3 работников, занятых в гиг-экономике, но не все по собственному выбору
• 2016: Блог работодателя FlexJobs: Миллениалы больше заинтересованы в путешествиях, гибкости работы, чем поколение X, бэби-бумеры
• 2016: Всемирный экономический форум: драйверы перемен
• 2016: Блог соискателей FlexJobs: Опрос: только 7% сотрудников говорят, что они наиболее продуктивны в офисе

Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями!

Истории успеха в поиске работы

Что такое гибкость? (с рисунками)

Способность сустава двигаться во всем диапазоне движений определяется как гибкость.Поскольку каждый сустав имеет разный потенциальный диапазон движения, он зависит от сустава. Иногда, чтобы быть гибким в определенной области тела, требуется взаимодействие ряда суставов. Например, диапазон движений в спине, которого стремятся достичь практикующие йоги, требует развития гибкости по всему позвоночнику.

Йога может улучшить гибкость.

Типы поз, которые придерживаются многие практикующие йогу, помогают повысить их статическую гибкость. Это описывает диапазон движения, которого можно достичь, когда человек не находится в движении. Спортсмены могут использовать статическую растяжку после тренировки, чтобы повысить общую способность сгибаться, но им также необходимо обращать внимание на диапазон движений во время движения.

Растяжка помогает улучшить гибкость.

Под динамической гибкостью понимается диапазон движений, который может быть достигнут во время движения, например, теннисистка пытается ударить по мячу ракеткой, или мастер боевых искусств пытается нанести мощный удар своему противнику. Время, необходимое для удлинения мышцы, ограничивает этот диапазон. У некоторых людей мышцы естественным образом активируются и удлиняются очень быстро, но у других есть мышцы, которые реагируют сравнительно медленно.

Фигуристка должна быть очень гибкой, чтобы выполнять прыжки и вращения.

Достижение полного диапазона движений важно, потому что это помогает снизить нагрузку на мышцы при выполнении ими различных задач, тем самым снижая уровень травм.Кроме того, он часто помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине. С возрастом их суставы становятся жестче. Поддержание полного диапазона движений имеет решающее значение для выполнения простых задач по мере взросления, таких как наклоны, чтобы завязать шнурки или дотянуться до рубашек с пуговицами. Для спортсменов повышение способности сгибать определенные суставы, которые чаще всего используются в их спорте, может улучшить их способность выполнять требуемые спортивные навыки.

Хотя упражнения на растяжку часто повышают гибкость за короткое время, на значительное улучшение гибкости может потребоваться больше года.

Упражнения на гибкость различаются в зависимости от конкретных потребностей человека. Независимо от типа растяжки, важно сначала разогреть мышцы. Разминка различается в зависимости от вида спорта, но обычно эффективны ходьба или легкая качка руками. Для безопасного удлинения мышечной ткани и достижения полного диапазона движений, доступного в суставе, мышцу не следует резко приводить в нужное положение, а следует плавно перемещать по дуге растяжения.

Большинство статических растяжек можно выполнять более одного раза.Фактически, может быть полезно увеличить диапазон движений сустава, чтобы согреть его в первой попытке на короткий период времени, а затем продвинуться немного дальше во второй попытке и дольше удерживать растяжку. Хотя человек может чувствовать легкий дискомфорт, когда мышца достигает предела подвижности, это нормально, но боли быть не должно. Боль указывает на то, что мышца зашла слишком далеко в растяжении или растяжение повторяется слишком часто.

Гибкость — это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений.

10 лучших упражнений на гибкость

Гибкое тело важно и необходимо для нашего общего здоровья и благополучия, и по мере того, как мы становимся старше, это становится необходимым, если мы хотим избежать травм. Это может происходить в простейших движениях, таких как поворот вокруг, чтобы посмотреть назад, при котором задействуются мышцы шеи, спины и плеч, и может возникнуть напряжение, если вы негибки.

Гибкость также помогает улучшить вашу осанку, что позволит вам выглядеть выше и почувствовать себя более «открытым», поскольку ваши плечи и спина не согнуты вперед.Ваше тело станет более комфортным, а суставы и мышцы не будут чувствовать себя такими жесткими.

Упражнения на гибкость, описанные в этой статье, в целом придадут вашему телу хорошую гибкость, и рекомендуется выполнять их ежедневно или через день не менее 15 минут каждый раз.

1. Растяжка сгибателя бедра

Focus — бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

• Начните с положения на коленях, затем переведите левую ногу вперед в положение выпада так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено прилегало к земле.
• Положив руки на левое колено, наклоните бедра вперед и удерживайте их в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Focus — шея

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны почувствовать растяжение сбоку в шее.Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

3. Самсон Стрейч

Focus — руки, плечи, поясница и бедра

• Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер. Поднимите руки и локти прямо над головой, спина прямая, грудь вперед, ладони смотрят вверх.
• Затем сделайте широкий выпад левой ногой вперед, коснитесь земли правым коленом и посмотрите вверх.Задержитесь около 10 секунд, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой по три раза с каждой стороны.

4. Растяжение собаки вниз

Focus — кисти, запястья, спина, подколенные сухожилия, икры и ахиллово сухожилие

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Согнув колени, наклонитесь и положите руки на пол.
• Идите руками вперед, пока ваши ступни и руки не станут полностью плоскими на полу, так что ваше тело будет похоже на перевернутую v-образную форму. Для новичков держите колени согнутыми, иначе выпрямите ноги, пока не почувствуете растяжение икры и подколенных сухожилий.
• Держите голову направленной вниз и убедитесь, что ваша шея расслаблена (вы должны иметь возможность смотреть на голень / голень без напряжения), ваш корпус твердый, колени не касаются друг друга, а бедра отведены назад.Держите 30 секунд.

5. Cat Stretch

Focus — поясница, середина спины и трапеции

• Начните с пола на руках и коленях с прямым позвоночником и направленной вниз головой.
• Вдохните и на выдохе втяните живот к позвоночнику, согните плечи и направьте голову внутрь, чтобы вы смотрели на свои ноги.
• Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.Повторите это 3-5 раз.

6. Растяжка туловища с поворотом сидя

Focus — пресс, косые мышцы живота, ягодицы, бедра, спина и шея

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, выпрямите спину и напрягите корпус. Скрестите правую ногу над другой и поставьте правую ногу на пол на одной линии с левым коленом.
• Левой рукой надавите на внешнюю сторону согнутого правого колена и медленно поверните голову вправо, чтобы посмотреть за плечо.Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7. Roll Down Stretch

Focus — поясница, брюшной пресс, подколенные сухожилия и икры

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, на вдохе поднимите руки над головой и на выдохе медленно перекатите тело вниз, одновременно опуская руки и подтягивая пресс к позвоночнику. При скатывании убедитесь, что ваши колени слегка согнуты.
• Продолжайте, пока руки не коснутся ступней, и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете этого сделать, положите руки на голени. Держите голову вниз и расслабьте. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторить дважды.

8. Растяжка на трицепс

Focus — Трицепсы, плечи и шея.

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а руки вытянуты над головой.
• Удерживая руку прямой, согните правый локоть назад так, чтобы он касался вашей спины, а левой рукой потянитесь через голову, чтобы удержать правый локоть, и слегка потяните его назад и к голове.
• Удерживайте 15 секунд и повторите с другой стороны. Повторите дважды с каждой стороны.

9. Растяжка груди

Focus — грудь, плечи, руки, широчайшие и запястья

• В положении стоя или сидя с прямой спиной заведите руки за спину и сцепите их вместе.
• Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а плечи не сутулились. Задержитесь на 15-30 секунд.
• Разожмите руки и вытяните руки вперед на уровне груди и сцепите их вместе.
• Выпрямите руки, но держите спину прямо, вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и верхней части спины. Задержитесь на 15-30 секунд.

10. Боковое растяжение

Фокус — косые, плечи, трицепсы и отводящие мышцы

• В положении стоя скрестите левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
• Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.

Удерживайте 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Если во время этой растяжки вы чувствуете себя неуравновешенным, положите правую руку на стул для поддержки.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Тесты на гибкость для проверки вашей гибкости

Перед выполнением этого теста на гибкость важно разогреть мышцы подколенных сухожилий и поясницы, чтобы получить точный уровень гибкости.Посмотрите на то, чтобы потратить хотя бы 5 минут на выполнение легких упражнений, таких как езда на велосипеде, и еще несколько минут на растяжку подколенного сухожилия и поясницы

Плохая гибкость, особенно в мышцах подколенного сухожилия и нижней части спины, часто вызвана сочетанием перенапряжения мышц и недостаточной растяжкой во время тренировок или повседневной жизни.

Многие спортсмены смотрят на тест на гибкость, чтобы понять, почему он на самом деле существует, поскольку в отличие от других тестов, которые могут быть чрезвычайно физическими, тест на гибкость на самом деле противоположен.Цель теста — помочь предотвратить травмы, а также рассказать о преимуществах растяжки.

Попросите партнера измерить расстояние, на котором вы находитесь от стены, при этом ноги должны быть прижаты к стене, а ноги касаются пола. Если у вас есть доступ к блоку «сидеть и дотягиваться», используйте его для более точной индикации.

Вы также можете попробовать провести карандашом по верхней части ступенчатой ​​коробки и измерить расстояние. Какой бы метод вы ни использовали, постарайтесь повторить его в следующий раз, чтобы ваши результаты были точными.

Не забудьте разогреть мышцы подколенного сухожилия перед этим тестом. И дайте себе три попытки, чтобы добиться наилучшего результата.

Подумайте о том, чтобы внедрить какие-то упражнения на растяжку в свои тренировки или свой образ жизни, особенно если вы часами сидите за столом / рулем машины и особенно если выполняете трудоемкую работу.

ОЦЕНКА	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ
EXCEL’T	ПАЛЬМЫ НА СТЕНУ	ПАЛЬМЫ НА СТЕНУ
ХОРОШО	FINGERS TOUCH	FINGERS TOUCH
СРЕД.	1/12 см	1/10 см
ПЛОХО	> 13 СМ	> 11 СМ

Тест на статическую гибкость плеча и запястья

Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Объектив

Цель этого теста — следить за развитием гибкость / подвижность плеча и запястья спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

• Рукоять 18 дюймов
• Измерительная линейка
• Ассистент

Как провести тест

Спортсмен разминается 10 минут Спортсмен лежит на полу, лицом к земле, руки вытянуты, держа клюшку 18 дюймов, обе руки на ширине плеч Ассистент измеряет и записывает длину руки спортсмена от акромиальной конечности до палки Спортсмен поднимает клюшку как можно выше, упираясь лбом в землю Помощник измеряет и записывает вертикальное расстояние от земли до нижней части рукояти Повторите тест 3 раза, записав полученное расстояние по вертикали Ассистент вычитает самое длинное записанное вертикальное расстояние из записанной длины руки, и результат используется для оценки результатов спортсмена

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ покажет улучшение гибкости плеча и запястья спортсмена. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Целевая группа

Эти тесты подходят для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения.Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, основанные на оценках теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

• Минимальное необходимое оборудование
• Простота установки и проведения
• Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

• Помощник, необходимый для проведения теста

---

Список литературы

1. ДЖОНСОН, Б.Л. и НЕЛЬСОН, Дж. (1986) P

Влияние тренинга на гибкость на производительность

Целостная физическая форма означает гораздо больше, чем просто возможность пробежать милю или ездить на велосипеде в течение 30 минут. Полная физическая подготовка — это больше, чем посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей три раза в неделю. Фактически, физическая подготовка включает пять основных компонентов:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная сила
• Мышечная выносливость
• Гибкость
• Состав тела

Из этих пяти гибкость, то есть способность перемещать сустав во всем диапазоне его движений, возможно, является наиболее игнорируемым компонентом физической подготовки среди населения в целом.Это легко адаптируемый фитнес-компонент, и вы можете воспользоваться преимуществами тренировок на гибкость в любом возрасте. Гибкие суставы жизненно важны для поддержания безболезненного и независимого движения.

На гибкость влияют три компонента: эластичность и длина мышц, строение суставов и нервная система. В то время как наследственность контролирует структуру суставов человека, на эластичность и длину мышц и нервную систему можно положительно повлиять регулярные тренировки на гибкость.

Гибкость важна для легкого выполнения повседневных дел.Вставание с постели, подъем продуктов и уборка пола пылесосом требуют определенного уровня гибкости, который, если не заниматься регулярно, будет ухудшаться с возрастом. Регулярные тренировки на гибкость могут помочь улучшить подвижность суставов, улучшить осанку, уменьшить боль в спине и снизить риск травм.

Гибкость не только игнорируется среди населения в целом, она также часто неправильно понимается в среде спортивных, спортивных и фитнес-сообществ. В результате тренировка гибкости часто полностью отсутствует в атлетических и спортивных тренировках.К сожалению, этому игнорируемому компоненту фитнеса не уделяется больше внимания в связи с производительностью человека, поскольку он может значительно улучшить результаты.

Повышенная гибкость может улучшить аэробные тренировки, мышечную силу и выносливость, а также спортивные тренировки. Увеличенный диапазон движений (ROM) является ключевым компонентом предотвращения травм из-за беспрепятственного плавного движения. Тренировка на гибкость может уменьшить болезненность и скованность, особенно у спортсменов, которые тренируются с гораздо большей частотой и интенсивностью.Это также форма расслабления, которая может положительно повлиять не только на физическую форму, но и на умственную. Это, в свою очередь, может положительно повлиять на работоспособность человека за счет повышения психологической стойкости.

Чтобы достичь максимальной производительности, мы должны задействовать всю длину мышцы, чтобы продемонстрировать силу и силу. Если мышцы слишком напряжены, они могут быть не в состоянии обеспечить взрывную силу, необходимую для определенного движения. Например, узкие сгибатели бедра не позволят вам разогнуться на полный шаг во время спринта, что снижает производительность.Гибкость увеличивает подвижность и подвижность спортсмена.

Вот несколько ключевых преимуществ гибкости:

• Повышение производительности повседневной деятельности
• Повышенная производительность при упражнениях и спорте
• Улучшение здоровья суставов
• Профилактика болей и травм в пояснице
• Облегчение боли (особенно в задействованных мышцах)
• Купирование мышечных спазмов
• Расслабление и снятие стресса (психического и физического)
• Снижение риска травм из-за более гибкой мускулатуры
• Улучшение осанки и равновесия (снижает нагрузку на позвоночник)

Тренировка статической и динамической гибкости важна и необходима для достижения «гибкости» и повышения производительности.Динамическая гибкость важна для повседневных занятий и занятий спортом, поскольку они требуют движения в полном диапазоне движений (например, качели в гольфе). С другой стороны, статическая гибкость предпочтительна для увеличения общей гибкости за счет эластичности мышц и подвижности суставов.

Тренировку на гибкость следует выполнять после того, как мышцы тела должным образом разогреты, чтобы обеспечить эффективное растяжение. В идеале упражнения на гибкость должны проводиться пять-семь дней в неделю для всех основных суставов.Вот несколько рекомендаций для общей гибкости:

Частота

Три дня в неделю (идеально от 5 до 7 дней)

Интенсивность

Растяжение до легкого дискомфорта, а не боли

Время

Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд и выполните их два-три раза для одной и той же области

Тип

Статические упражнения на растяжку, в которых основное внимание уделяется основным суставам (растягиваются медленно и не подпрыгивают). Для спортивных достижений добавьте также динамическую гибкость.

Если базовая статическая растяжка слишком утомительна, попробуйте другие популярные методы, например йогу, пилатес или тай-чи. Все эти методы включают техники правильного дыхания, визуализацию и медитацию, которые могут способствовать улучшению умственной и физической работоспособности.

.