Сила воли. Как развить и укрепить читать онлайн — Келли Макгонигал (Страница 2)

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории — хорошо, но факты — лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете — и должны — сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты.

Я попрошу вас обращать внимание, чтó вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя — так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты — замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить — даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи.

У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой — что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли — то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы — ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком — наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли.

И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли — и как извлечь из нее пользу.

…

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:

— Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

— Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

— Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

Сила воли. Как развить и укрепить читать онлайн — Келли Макгонигал (Страница 3)

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли — искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет — лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» — три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да — иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить.

Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» — две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, чтó для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы — человеческие существа — являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу — анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность — самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Откуда у нас сила воли

Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.

Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни — «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга-подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.

На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.

Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы — это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли — способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Вернемся к современной жизни (конечно, оставьте при себе свои отстоящие большие пальцы, но, наверное, вы захотите слегка приодеться). Сила воли превратилась из того, что отличает людей от других животных, в то, что отличает людей друг от друга. Возможно, все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете (получи, школьный тест на способности к обучению [Школьный тест на способности к обучению (Scholastic Aptitude Test) — стандартизованный тест для приема в высшие учебные заведения США, используется наряду со средним школьным баллом, оценивает общую грамотность и математические способности. Прим. пер.]), он вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма (прости, Тони Роббинс [Тони Роббинс — автор книг о лидерстве в жанре популярной психологии. Прим. пер.]), и важнее для семейного счастья, чем чуткость (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы держать язык за зубами). Если мы хотим жить лучше, сила воли — отнюдь не плохое начало. Для этого мы попросим наш мозг стандартной комплектации слегка поднапрячься. Итак, приступим: посмотрим, с чем нам приходится работать.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Наши современные возможности самоконтроля — результат давней необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Но как именно ответил на нее человеческий мозг? Похоже, развитием префронтальной коры — обширным участком нервных угодий прямо на уровне лба и глаз. На протяжении почти всей эволюционной истории префронтальная кора контролировала преимущественно физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание — это своего рода первичный самоконтроль. У человека префронтальная кора разрослась, увеличились ее связи с другими зонами мозга. Из всех биологических видов у нас данная область занимает самый большой процент от всей поверхности мозга: это одна из причин, по которой ваш пес не делает запасов на черный день. По мере роста у префронтальной коры появлялись новые функции: она стала управлять тем, на что вы обращаете внимание, о чем думаете, даже что чувствуете. Так ей лучше удается контролировать то, что вы делаете.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, доказал, что главная задача современной префронтальной коры — склонять мозг (а следовательно, и вас) к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, ваша префронтальная кора заставляет вас пожелать подняться и побегать. Когда легче сказать десерту да, ваша префронтальная кора вспоминает причины, по которым вместо него лучше заказать пустой чай. И если легче отложить дела на завтра, именно префронтальная кора помогает вам открыть файл и поработать.

Сила воли в мозге

Префронтальная кора — не какая-то там клякса серого вещества: в ней есть три основные области, которые делят между собой задачи «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Одна зона находится в верхней левой части и отвечает за силу «Я буду». Она помогает вам начать и продолжать заниматься скучными, трудными или напряженными делами, например оставаться на беговой дорожке, когда вы бы предпочли уже отправиться в душ. Правая сторона, напротив, отвечает за силу «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Можете поблагодарить ее за недавний случай, когда вы хотели прочитать за рулем эсэмэску, но предпочли смотреть на дорогу. Вместе две эти области контролируют то, что вы делаете.

Келли Макгонигал, Сила воли – читать онлайн полностью – ЛитРес

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

Руми^[1]

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении^[2]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность – это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

 

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:

• Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

• Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

• Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

Примечания к предисловию

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Откуда у нас сила воли

Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.

Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни – «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга-подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.

На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.

Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы – это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли – способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Вернемся к современной жизни (конечно, оставьте при себе свои отстоящие большие пальцы, но, наверное, вы захотите слегка приодеться). Сила воли превратилась из того, что отличает людей от других животных, в то, что отличает людей друг от друга. Возможно, все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете (получи, школьный тест на способности к обучению^[3]), он вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма (прости, Тони Роббинс^[4]), и важнее для семейного счастья, чем чуткость (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы держать язык за зубами). Если мы хотим жить лучше, сила воли – отнюдь не плохое начало. Для этого мы попросим наш мозг стандартной комплектации слегка поднапрячься. Итак, приступим: посмотрим, с чем нам приходится работать.

 

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Наши современные возможности самоконтроля – результат давней необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Но как именно ответил на нее человеческий мозг? Похоже, развитием префронтальной коры – обширным участком нервных угодий прямо на уровне лба и глаз. На протяжении почти всей эволюционной истории префронтальная кора контролировала преимущественно физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание – это своего рода первичный самоконтроль. У человека префронтальная кора разрослась, увеличились ее связи с другими зонами мозга. Из всех биологических видов у нас данная область занимает самый большой процент от всей поверхности мозга: это одна из причин, по которой ваш пес не делает запасов на черный день. По мере роста у префронтальной коры появлялись новые функции: она стала управлять тем, на что вы обращаете внимание, о чем думаете, даже что чувствуете. Так ей лучше удается контролировать то, что вы делаете.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, доказал, что главная задача современной префронтальной коры – склонять мозг (а следовательно, и вас) к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, ваша префронтальная кора заставляет вас пожелать подняться и побегать. Когда легче сказать десерту да, ваша префронтальная кора вспоминает причины, по которым вместо него лучше заказать пустой чай. И если легче отложить дела на завтра, именно префронтальная кора помогает вам открыть файл и поработать.

Сила воли в мозге

Префронтальная кора – не какая-то там клякса серого вещества: в ней есть три основные области, которые делят между собой задачи «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Одна зона находится в верхней левой части и отвечает за силу «Я буду». Она помогает вам начать и продолжать заниматься скучными, трудными или напряженными делами, например оставаться на беговой дорожке, когда вы бы предпочли уже отправиться в душ. Правая сторона, напротив, отвечает за силу «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Можете поблагодарить ее за недавний случай, когда вы хотели прочитать за рулем эсэмэску, но предпочли смотреть на дорогу. Вместе две эти области контролируют то, что вы делаете.

Третья зона, чуть ниже и по центру префронтальной коры, следит за вашими целями и стремлениями. Она решает, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем более рьяно вы действуете или противостоите искушению. Эта часть префронтальной коры помнит, что вы действительно хотите, даже когда весь остальной мозг вопит: «Съешь это! Выпей это! Выкури это! Купи это!»

Под микроскопом: что труднее?

Каждое испытание силы воли требует чего-то трудного, например устоять перед искушением или не стоять столбом в напряженной ситуации. Вообразите, что вы столкнулись со своим испытанием. Что самое сложное? Почему вам так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?

Умопомрачительный случай потери силы воли

Насколько важна префронтальная кора для самоконтроля? На этот вопрос можно ответить, если узнать, что бывает, когда ее теряют. Самый знаменитый случай повреждения префронтальной коры головного мозга – история Финеаса Гейджа. И предупреждаю: это кровавая история. Лучше отложите в сторону бутерброд.

В 1848 году Финеас Гейдж в свои 24 года командовал бригадой железнодорожных рабочих. Подчиненные считали его лучшим бригадиром, уважали и любили его. Друзья и семья описывали его как спокойного, уравновешенного человека. Личный врач, Джон Мартин Харлоу, сообщал, что подопечный был силен и телом, и духом, «обладал железной волей и стальными мускулами».

Но все переменилось в среду 13 сентября в 4:30 пополудни. Гейдж с бригадой расчищал взрывчаткой путь для строительства железной дороги между Бёрлингтоном и Ратлендом в штате Вермонт. Гейдж закладывал заряды. Процедура повторялась уже тысячу раз, но внезапно что-то пошло не так. Взрыв произошел слишком рано, и метровая трамбовка пробила Гейджу череп. Она вошла в левую щеку, пронзила лобные доли и приземлилась в 30 метрах от него, прихватив с собой какое-то количество серого вещества.

Возможно, вы вообразили себе, что Гейджа постигла мгновенная смерть. Но нет, Гейдж не умер. По свидетельствам очевидцев, он даже не вырубился. Рабочие просто посадили его на тачку и дотолкали два километра до таверны, в которой он остановился. Врач аккуратненько залатал Гейджа, вернув на место крупные осколки черепа, собранные с места происшествия, и наложил швы.

На полное физическое выздоровление у Гейджа ушло более двух месяцев (возможно, во многом ему мешали радикальные назначения доктора Харлоу: тот прописал клизмы от грибка, что появился на открытых участках мозга Гейджа). Но к 17 ноября пациент был уже достаточно подлечен, чтобы вернуться к прежней жизни. Гейдж и сам заявлял, будто «чувствовал себя лучше во всех смыслах» и боли его не мучили.

Похоже на счастливый конец. Но Гейджу не повезло: его история на этом не заканчивается. Внешние раны зажили, однако в самом мозге творилось странное. По отзывам друзей и коллег, у Гейджа изменился характер. Доктор Харлоу описал перемены в медицинском отчете о последствиях травмы:

Похоже, нарушен баланс… между умственными способностями и животными наклонностями. Он порывист, непочтителен, временами позволяет себе сквернейшие ругательства (чем прежде не отличался), неуважительно обращается с друзьями, не приемлет ограничений и советов, если те противоречат его желаниям… изобретает множество планов, но тут же теряет к ним интерес… В этом смысле его разум в корне переменился, настолько явно, что друзья и знакомые заявляют, будто «это уже не Гейдж».

Иными словами, вместе с префронтальной корой Гейдж потерял и самоконтроль: силы «Я не буду» и «Я буду». Его железная воля, которая казалась неотъемлемой частью его характера, была разрушена трамбовкой, пролетевшей сквозь череп.

Большинству из нас не приходится опасаться внезапных железнодорожных взрывов, лишающих самоконтроля, но в каждом человеке сидит маленький Финеас Гейдж. Префронтальная кора не столь надежна, как нам бы того хотелось. Некоторые состояния – когда мы пьяны, не выспались или просто рассеянны – подавляют ее и имитируют повреждение мозга, которое получил Гейдж. Из-за них нам труднее справляться со своими порывами, даже если наше серое вещество все еще благополучно скрыто черепной коробкой. Да, все мы способны делать то, что сложнее, но у нас есть еще и желание поступать с точностью до наоборот. Это побуждение надо сдерживать, но, как мы убедимся, оно живет своим умом.

Проблема двух рассудков

Когда сила воли нас подводит: мы слишком много тратим, слишком много едим, канителимся, выходим из себя – мы можем усомниться, есть ли у нас вообще префронтальная кора. Конечно, возможно устоять перед искушением, но это не значит, что мы так и поступим. Вполне допустимо, что мы способны сделать сегодня то, что можно отложить на завтра, но чаще побеждает завтра. За эту печальную правду жизни вы тоже можете поблагодарить эволюцию. Люди развивались, но их мозг почти не менялся. Природа предпочитает достраивать уже созданное, а не начинать с нуля. Людям требовались новые навыки, однако наш примитивный мозг не был заменен совершенно новым образцом – система самоконтроля нахлобучена на старую систему желаний и инстинктов.

То есть эволюция сохранила нам все инстинкты, которые когда-либо приносили пользу, – даже если теперь они сулят неприятности. Хорошо еще, что она дала и способ справляться с бедами, до которых мы себя доводим. Взять, к примеру, восторг от вредной пищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Эти ненасытные лакомки помогали людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном мире фастфуда, джанкфуда и органических продуктов нам не нужны запасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не защитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но поскольку тучность была выгодна предкам, наш современный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и сладкому. К счастью, мы можем использовать новейшую систему самоконтроля, чтобы отвергать эти желания и не лазить в конфетницу. Да, мы сохранили импульсы, но снабжены и контролем над ними.

Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» – Зожник

Саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”.

Мы продолжаем публикацию сокращенных версий, саммари важных для вашего развития, здоровья и счастья книг совместно с проектом Smartreading.ru.

Перед вами саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”:

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли 

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Откуда у нас сила воли

Растущая сложность социальных отношений, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

Главная задача современной префронтальной коры — склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния — мы пьяны, не выспались или просто рассеянны — подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

Проблема двух рассудков

Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, — даже если теперь они сулят неприятности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе — контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

Ценность обеих ипостасей

Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты — досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

Первое правило силы воли: познай себя

Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.

Натренируйте свой мозг

Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится — он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

Простейшая тренировка для мозга — медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче — медитируйте, когда получится.

2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли — биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Как мозг и тело влияют на силу воли

Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.

Телесный резерв силы воли

Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.

При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.

Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, — сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.

То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, — пополняет телесный резерв силы воли.

Тренировки для разума и тела

Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.

Чудо самообладания

Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.

Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.

Черпайте силу воли во сне!

Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюк

Читать онлайн — Сила воли. Как развить и укрепить

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Эту книгу хорошо дополняют:

Цельная жизнь

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

Тайм-драйв

Глеб Архангельский

Как привести дела в порядок

Дэвид Аллен

Личное развитие

Стивен Павлина

Стратегия и толстый курильщик

Дэвид Майстер

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали р

Читать книгу Сила воли. Как развить и укрепить Келли Макгонигал : онлайн чтение

Келли Макгонигал
Сила воли. Как развить и укрепить

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес

Эту книгу хорошо дополняют:

Цельная жизнь

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

Тайм-драйв

Глеб Архангельский

Как привести дела в порядок

Дэвид Аллен

Личное развитие

Стивен Павлина

Стратегия и толстый курильщик

Дэвид Майстер

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

Руми1
  Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.

[Закрыть]

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении2
  Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга – Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.

[Закрыть]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность – это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, чтó вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:

– Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

– Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

– Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, чтó для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Откуда у нас сила воли

Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.

Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни – «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга-подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.

На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.

Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы – это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли – способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Наука о силе воли: Келли МакГонигал о приверженности резолюциям

В 2015 году вы отказались от сладкого. Но разве эти пончики хорошо смотрятся? Келли МакГонигал рассказывает, как сформулировать новогодние решения, которые помогут вам думать не только о немедленном удовлетворении. Фото: iStockphoto

Ко второй неделе января решение, которое когда-то казалось таким разумным — ходить в спортзал через день, читать книгу в неделю, употреблять алкоголь только по выходным, — начинает казаться очень… трудным.Пока вы балансируете на грани отказа от всего этого, Келли МакГонигал готова вам помочь. Этот психолог из Стэнфордского университета, рассказавший в прошлом году о том, как сделать стресс своим другом, хочет, чтобы вы знали, что вам не трудно придерживаться решения, потому что вы ужасный человек. Возможно, вы только что сформулировали неправильное решение.

МакГонигал в течение многих лет вела курс под названием «Наука о силе воли» в рамках программы непрерывных исследований Стэнфорда, а в 2011 году она воплотила его в книге The Willpower Instinct .На этой неделе блог TED поговорил с МакГонигал о том, что силу воли часто неправильно понимают и что каждый из нас может сделать, чтобы ее улучшить. (Мы также спросили ее о лекции «Почему диета обычно не помогает».) Ниже отредактированная стенограмма беседы.

Итак, почему сила воли — это такая борьба?

Отличный вопрос. Я определяю силу воли как способность делать то, что важнее всего, даже когда это сложно или когда какая-то часть вас не хочет. Это начинает улавливать , почему это так сложно — потому что все, что мы считаем требующим силы воли, обычно является соревнованием между двумя конфликтующими «я».Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает об определенных целях, а другая часть вас имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт. То, что требует силы воли, натравливает эти конкурирующие «я» друг на друга. Сила воли — это способность согласовывать себя с системой мозга, которая думает о долгосрочных целях, то есть думает о больших ценностях, а не о краткосрочных потребностях или желаниях.

Причина, по которой так много вещей может вызвать такой конфликт, заключается в том, что в этом суть человеческой природы. Современные когнитивные нейробиологи видят в этом фундаментальную структуру человеческого мозга: существуют конкурирующие системы, которые по-разному думают о мире и по-разному реагируют на вызовы. Я думаю об этом как о непосредственном «я» против будущего «я». Для выживания нам нужны обе системы. Но многие наши современные проблемы действительно соблазняют нас пребывать в состоянии ума немедленного удовлетворения или избегания немедленного дискомфорта.Может быть довольно сложно получить доступ к той части вас, которая желает сделать эту большую картину и терпеть временный дискомфорт.

Итак, учитывая эту идею о двух конкурирующих «я», которые хотят разных вещей, насколько эффективны новогодние решения для использования способности мыслить в долгосрочной перспективе?

Я думаю, это зависит от того, как вы решите принять новогоднее решение. Обычно, когда люди принимают новогоднее решение, они не начинают с правильных вопросов, поэтому в конечном итоге принимают решение, которое оказывается неэффективным.Большинство людей начинают с вопроса: «Что должен делать ?» Возможно, это даже не осознанный, неявный вид вещей, но они начинаются с: «Что я критикую в себе, что пора измениться?» Или «что я действительно не хочу делать, что я знаю, что должен делать?» Это своего рода типичная перспектива самосовершенствования. «Я не очень люблю упражнения, думаю, мне стоит это сделать». Или «у меня беспорядок в шкафу, пора собраться». «У меня никогда в жизни не было чистого стола, но я думаю, что у хороших людей есть чистые столы, так что в этом году у меня будет один.”

Люди приходят с решениями, которые не отражают того, что для них наиболее важно, и поэтому они почти гарантированно потерпят неудачу. Даже если это поведение может быть очень ценным и полезным — например, упражнения — если вы начнете с точки зрения размышлений о том, чего вы на самом деле не хотите делать, очень сложно задействовать силу воли. Если этим не движет действительно важное «желание», то системе самоконтроля мозга не за что держаться.

Новогоднее решение, которое работает, — это когда вы действительно начинаете замедляться и спрашивать себя, чего вы хотите для себя и своей жизни в следующем году.Что вы хотите предложить миру? Кем вы хотите быть, чего вы хотите больше в своей жизни? А потом спрашиваю: «Как я могу туда попасть? Что могло бы вызвать это в результате? » Если начать с этой точки зрения, новогодние решения могут быть невероятно эффективными. Они начинают обращать ваше внимание на точки выбора в вашей повседневной жизни, где действительно есть возможности направить вашу энергию и внимание в нужное для вас направление. Я думаю, что большинство людей начинают с точек выбора, не задумываясь о том, правильный ли это выбор.На мой взгляд, люди слишком рано начинают понимать такое поведение.

Есть какие-нибудь советы о том, как найти эти важные вещи, а затем сузить их до определенных разрешений?

Очень практичный способ — спросить: в конце 2014 года — 1 января 2015 года, оглядываясь назад, — за что вы всерьез будете благодарны за то, что сделали? Есть ли изменение, которое вы знаете, и вы будете рады, что сделали это? На что бы это было похоже? Это может задействовать что-то действительно подлинное.

Я как раз давал радиоинтервью на одной из станций NPR в Нью-Йорке и болтал со студийным продюсером.Я спросил ее, есть ли у нее какие-нибудь новогодние планы, и она ответила: «О да, оставаться в форме». Она звучала так , а не восторженно. Затем после нескольких секунд молчания она сказала: «Я как бы подумываю найти способ снова сыграть на пианино». Она загорелась еще немного. «Раньше это было так важно для меня, и я очень скучаю по нему. Как будто моя душа снова хочет играть на пианино, и она вернет это моей душе. И я такой: «Это ваше решение! Что это за вещи для подтяжки? »

Кстати, вы можете первую неделю [года] осматриваться.Через год я решил сосредоточиться на том, чтобы стать лучшим наставником и искать пути для этого в любых профессиональных отношениях. Вы начинаете оглядываться и видите в каждом разговоре возможность выбрать эту ценность и двигаться к этой цели. Просто потратьте неделю, говоря: «Если важно улучшение моего здоровья, если важно проводить больше времени с семьей, если важно воссоединиться с творчеством, какой выбор я делаю каждый день, который может приблизить меня к этому? ”

Итак, в отношении тех вещей, которые, как вам кажется, должен делать — ходить в спортзал или бросить курить — есть ли способ развить в себе силу воли к этим вещам?

Одна из вещей, к которым я всегда призываю людей, — это не пытаться делать что-то в одиночку, а начать немного аутсорсинг своей силы воли.Если это упражнение, вы должны делать это с членом семьи, другом или коллегой. Или запишитесь на серию занятий после работы. Потому что тогда это похоже на большой пул возможной силы воли. Если вы устали после работы и обычно говорите: «К черту, я иду домой», если есть кто-то, кто собирается встретиться с вами в вашем офисе, и говорят: «Эй, мы не собираемся прогулка сейчас? », не имеет значения, хочется ли тебе в этот момент. Будет больше мотивации, которая будет поддерживать вас, когда вы чувствуете себя наиболее истощенным или наименее мотивированным.

Еще я призываю людей делать это — если есть поведение, которое они откладывают или не делают из-за беспокойства или неуверенности в себе, либо потому, что оно скучно или неудобно, — подкупить себя. Если вы ненавидите упражнения, но искренне хотите получить от них последствия, вы должны позволить себе делать то, что вы не хотите позволять себе — например, читать дрянные журналы со сплетнями или загружать целую серию телешоу, которую вы можете плюхнуться перед собой на беговую дорожку. Если это не противоречит вашей цели, вам следует пойти дальше и соединить то, что вы не хотите делать, с вознаграждением, на которое вы иначе не дали бы себе разрешения.Это может быть очень эффективным для начала расставлять приоритеты и выделять время для вещей.

Кроме того, позвольте себе делать маленькие шаги, а не думать, что есть идеал, который вам нужно достичь. Около двух лет назад я написал обзорную статью, в которой показано, что вы можете получить примерно такую ​​же пользу для здоровья, выполняя 5-15 минут упражнений в день, как и от часа. Есть много таких вещей, о которых мы думаем: «Я не закончу свой роман, если я не смогу выделить для написания целые выходные». Ну, вы можете написать роман в один абзац в день.Поэтому я призываю людей задуматься: какой самый маленький шаг, который они могли бы сделать, соответствует их цели? И не обязательно беспокоиться о том, считают ли они этого достаточным.

Это действительно очень освобождает.

Новогодние решения могут быть забавными! Если вы думаете о них как о научном эксперименте, вы всегда можете чему-то научиться из резолюции. Часто люди не хотят усваивать урок — и иногда урок заключается в том, что вы думаете, что хотите это изменить, но на самом деле вы этого не хотите, а иногда и не нужно.Иногда мы ищем то, что, как нам кажется, мы можем контролировать.

Забавно, как это иногда происходит, даже когда мы стремимся к тому, что действительно составляет основу нашей личности. Однажды я переделал эту новогоднюю резолюцию с этой женщиной, которая год за годом принимала одно и то же решение стать лучше поваром, потому что она думала, что именно так поступают хорошие мамы и хорошие жены. Она ужасно готовила и не хотела учиться готовить. Люди совершают ошибку, потому что думают, что просто кардинально изменит то, кем они являются, с принятием решения.«Я собираюсь стать жаворонком». «Я собираюсь стать фанатом здоровья». «Я собираюсь стать организованным». Лучшие разрешения — это те, которые укрепляют то, что у вас уже есть, но вы, возможно, не полностью инвестировали в него.

Дерек Сиверс: Держите свои цели при себе Я хотел спросить об идее работы с другими людьми и передачи силы воли на аутсорсинг. Вы когда-нибудь видели выступление Дерека Сиверса на TED.com? Он называется Держите свои цели при себе и предполагает, что люди с большей вероятностью достигнут целей, если будут держать их в секрете.

Есть некоторые данные, которые позволяют предположить, что вы можете почувствовать, что достигли своей цели, если сможете создать публичную идентичность человека, преследующего эту цель. И у меня есть потрясающие отзывы от моих учеников в моем классе «Наука силы воли», что, если они действительно могут , действительно создать идентичность — что они действительно чувствуют, что «я тот, кто тренировался для марафона» или «я тот, кто привержены этому »- что на самом деле это облегчает выбор.

Люди действительно заинтересованы в формировании привычек, и сейчас так много интересного о разработке привычек. Привычки действительно очень сложно создать, потому что они требуют полной автоматичности. По сути, вам нужно делать выбор в отсутствие какой-либо мотивации, и требуется много времени, чтобы это стало возможным. Но когда у вас есть ценности или обязательства, это совсем другое дело. Это может быть осознанный выбор, когда вы находитесь в ресторане — если вы являетесь человеком, который хорошо заботится о вашем здоровье — тогда это станет способом по умолчанию сделать правильный выбор в тот момент.Все, что вы делаете для создания этой идентичности, на самом деле может облегчить вам выбор, не похожий на лишения.

Это одна сторона исследования. Есть еще и другая сторона того, как социальная поддержка и гордость могут поддержать наличие большей силы для движения к вашим целям. Если вы знаете, что другие люди обращают на вас внимание, и вы знаете, что сможете отпраздновать свой успех — вы сможете опубликовать в Facebook, что вы действительно пробежали этот марафон или даже что вы только что сделали это, чтобы раскрутить класс, или какова ваша версия этого — это ожидание того, что социальный обмен очень мотивирует людей.Это больше мотивирует, чем успех сам по себе. Самоуважение не так мотивирует, как осознание того, что вы сможете насладиться успехом с кем-то другим. Затем, когда вы упираетесь в стену — когда вы испытываете неудачи, — поддержка социальной поддержки также очень важна для того, чтобы вернуться на правильный путь.

Я думаю, что, делая ваше разрешение «социальным» сверху вниз, вы получаете доступ к различным опорам, как внутренним, так и внешним. Еще одна причина выйти на публику — быть для кого-то образцом для подражания.Люди будут делать что-то, когда знают, что вдохновляют других на перемены. Это естественный прогресс, который вы видите во многих сферах — будь то люди, выздоравливающие от зависимости, или кто-то, приступающий к физическим испытаниям. Это то, что люди делают от природы.

Сандра Амодт: Почему диета обычно не работает А вы видели доклад Сандры Амодт, Почему диета обычно не работает?

Да! Мой доклад был сразу после ее выступления на TEDGlobal 2013.Я помню, что в основном соглашался со всем, что она сказала.

Ее идея заключается в том, что мозг стремится поддерживать стабильный вес в долгосрочной перспективе, поэтому диета может иметь неприятные последствия, поскольку она заставляет человека так сосредоточиться на еде. Это согласуется с вашим исследованием?

Есть две вещи, которые она сказала, которые мне особенно понравились, и с которыми я очень серьезно согласен. Во-первых, она говорила о важности доброты к себе. Она подчеркнула, что сочувствие к себе мотивирует гораздо больше, чем самокритика.Это очень важно. Когда я впервые начал преподавать науку силы воли, в это никто не верил — исследователи, психологи и писатели проделали огромную работу по распространению этого послания, потому что я не смог приблизиться к сопротивлению, которое я использовал, чтобы добраться до этой идеи. И все же это так удивительно, как много людей считают, что их больше мотивирует самокритика и стыд, чем что-либо еще. На самом деле они не обращают внимания на влияние на свое поведение и выбор, когда они так строги к себе.

Еще я помню, как Сандра говорила о тщетности попыток похудеть. И это совершенно верно. Всякий раз, когда я оказываюсь в ситуации, когда меня просят рассказать о похудении, я всегда стараюсь изменить язык на создание здоровья, потому что вы не можете контролировать вес. Это именно то, что сказала Сандра — мозг и тело будут сражаться с вами. Похудание почти всегда является следствием правильного выбора, но не всегда последствием. Вы можете сделать правильный выбор и не похудеть.Самым важным в выступлении Сандры была идея о том, что выбор здорового образа жизни принесет вам пользу для здоровья, даже если вы не потеряете вес.

Она показала действительно интересный график четырех факторов здоровья — употребление фруктов и овощей, физические упражнения три раза в неделю, отказ от курения и умеренное употребление алкоголя — и того, как, если люди с избыточным весом делают хотя бы одну из этих вещей, их риск смертность снижается до того же уровня, что и у людей с нормальным весом.

Я надеюсь, что у TED есть больше отзывов от экспертов по ожирению, потому что никто не знает этого исследования о том, что вес не влияет на здоровье.Существует так много важной науки, на которую люди не обращают внимания. Это была моя любимая часть ее выступления.

Чтобы вернуть это к вашему выступлению на TED, Как вызвать стресс у своего друга , мне кажется, что то, что вы говорите о силе воли, связано не столько с тем, есть ли у вас сила воли, сколько с тем, как вы подумайте о силе воли.

Я шутил, что моя работа всегда заключалась в том, чтобы взять внутренний опыт, который люди отвергают, заставить их принять его и понять, чтобы они могли смириться с ним.Одна из причин, по которой я преподаю этот класс «Науки силы воли» и написал книгу, заключается в том, что я постоянно слышал от людей, что, по их мнению, у них нет силы воли. Они думали, что они единственные, и что их борьба за силу воли была однозначно неправильной для них — они были такими ленивыми, такими глупыми, такими безнадежными. Они не понимали того факта, что все мы испытываем трудности с силой воли. Это часть того, что значит быть человеком.

Это похоже на то, как я сейчас пытаюсь помочь людям оценить стресс и понять, что это человеческий фактор и что он может нам помочь.Это не всегда полезно, но есть аспекты, по которым, когда мы сможем подружиться с ним, у нас будет гораздо больше шансов использовать его в хороших целях. Я так же отношусь к силе воли. Когда вы понимаете, что такое влечение и почему оно существует, вы также можете оценить ту часть себя, которая может сделать другой выбор.

Один из главных уроков «Науки силы воли» заключается в том, что если вы действительно боретесь со своими внутренними переживаниями, это не закончится хорошо. Если вы решили, что собираетесь бороться с тягой, бороться с мыслями, бороться с эмоциями, вы вкладываете всю свою энергию и внимание на попытки изменить внутренние переживания.Люди склонны больше застревать и нервничать. Когда вы пытаетесь контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под вашим контролем, вы начинаете чувствовать себя более неконтролируемым. В то время как у вас действительно есть свобода в вашем выборе.

Это очень похоже на стресс. Если вы думаете, что не можете чувствовать стресс и что стресс всегда будет токсичен, вы усиливаете любой из токсичных аспектов стресса. Борясь со стрессом, вы усугубляете его.

Итак, подружитесь с тем, что вы можете двигаться к целям, которые действительно важны для вас?

Да.Сила воли — это способность удерживать противоположности. Так что я могу чувствовать эмоцию, я чувствую тягу, и в то же время я просто делаю свое осознание достаточно большим, чтобы удержать свое обязательство сделать другой выбор. Ваша способность удерживать эти противоположности — вот что со временем наделяет людей силой воли.

силы воли можно тренировать как мускул. Стр. 1

Прочитал книгу, которая перевернула все мои представления о силе воли и заставила взглянуть на этот вопрос под другим углом.Эта книга называется «Сила воли. Как развиваться и укрепляться?», Ее написала доктор философии, профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал.

В этой книге рассказывается о том, как наше самоконтроль зависит от процессов, происходящих внутри нашего тела, и как эти процессы контролируются.

От большинства подобных книг по саморазвитию «Сила воли» отличается тем, что полностью основана на научных исследованиях, и любое утверждение автор доказывает. Почему должны занимать всего несколько десятков страниц научные ссылки, использованные при составлении книги.Нет ни эзотерических, ни традиционных (народных) методов — только научный подход. Келли не просто исследователь, это практик, ведущий собственный курс в развитии силы воли и имеющий способность наблюдать действие определенных факторов вживую, общаясь и ставя эксперименты вместе со своими учениками.

В этой статье я хочу выделить некоторые из самых важных моментов из книги, и искренне советую прочитать ее целиком. Даже если у вас нет проблем с принятием произвольных решений, информация будет очень полезна для общего развития и понимания того, как на самом деле устроены люди.

Келли Макгонигал

Что такое сила воли?

Сила воли (или «я») — это способность человека контролировать три силы, которые управляют всеми нашими действиями и желаниями:

• «Я не пойду» — это способность сказать «нет», составляющая сила воли, которая обычно воспринимается как сила воли в целом. Когда вы пытаетесь удержаться от того, чтобы съесть вредный торт, купить безделушку, сигарету или поддаться другому искушению, вы — сила: «Я не буду».
• «Я буду» — обратная сторона прежней власти, которая позволяет нам сознательно принимать решения делать то, что необходимо. Заставьте себя работать, заниматься спортом, убирать в комнате или делать любую другую неприятную, неинтересную, но полезную вещь — проявление силы «Я буду».
• «Я хочу» — третья сила, которая отражает то, что вам действительно важно. Он проявляется в те моменты, когда вы отказываетесь от своих важных жизненных целей ради сиюминутных соблазнов.Например, из торта, если сила «Не буду» давит на то, что нельзя есть, потому что это вредит организму, толстеет, тогда мне придется отказаться от вкуснятины из-за того, что ты хочешь чего-то добиться, произвести впечатление на другого человека, влезть в старые джинсы, хорошо выглядеть на фото.

Откуда взялась сила воли?

Сила воли уникальна для людей, и сотни тысяч лет назад она появилась как механизм выживания, который побуждает нас принимать правильные решения.Как известно, эволюционный отбор оставляет в живых только сильнейших, и если в дикой природе первые люди (и животные) должны были доверять моим инстинктам, с появлением человеческого общества на первый план вышли более сложные потребности.

Для выживания среди себе подобных, человек должен был научиться сдерживать эгоистичные инстинкты и развивать качества, которые помогут ему в долгосрочной перспективе: способность сотрудничать, строить отношения, заботиться о себе, контролировать свои импульсы. . Фактически, именно эта особенность принимать решения осознанно, а не инстинктивно и сделала нас настоящими людьми.

В наше время сила воли также позволяет нам работать с другими и добиваться больших успехов. Люди волевые, в любом случае, здоровее и счастливее, они зарабатывают больше денег и добиваются большего успеха в карьере, у них более крепкие отношения, они лучше справляются со стрессом и с проблемами легче разрешаются конфликты. По словам Келли (и я с ней согласен), тренировка самоконтроля выше интеллекта, семья играет большую роль, чем чувствительность, но отношения важнее харизмы.

С точки зрения физиологии силы воли свое законное место в организме занимает перманталия кора головного мозга, самая большая часть мозга. В перинатальной коре есть три основные области, отвечающие за самоконтроль: «Я буду» находится в верхнем левом углу, «Я не пойду», в правом, «Я хочу» — чуть ниже и ближе к центру.

Эта часть мозга позволяет нам контролировать себя и принимать правильные решения. Известны случаи, когда с травмами передней части мозга люди оставались живыми, но практически полностью утратили способность контролировать свои действия, начинали совершать глупые (с точки зрения общества) и необдуманные поступки, действовать грубо, эгоистично и агрессивно.

Итак, любой процесс, происходящий в перинатальной коре, влияет на наш уровень самоконтроля. Наша задача использовать их во благо, развивать и укреплять силу воли.

Как развить и укрепить силу воли.

Существует по крайней мере тринадцать свойств силы воли, зная и используя которые, вы можете максимально повысить свой самоконтроль. Все они влияют на один, два или все три компонента силы (простите за каламбур).

1.Силу воли можно тренировать, как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к волевым усилиям, тем легче вам станет это делать в будущем. Если внимательно следить за ним, можно усилить силу воли в целом.

2. Медитация. Регулярная медитация увеличивает приток крови к перинатальной коре примерно так же, как поднятие тяжестей увеличивает приток крови к мышцам. В результате корка корректируется, увеличивается и ускоряет свою работу, а значит, увеличивает самоконтроль.

3. Глубокий вдох. Когда мозг «включает» инстинкты, наше сердцебиение учащается, а дыхание учащается. И наоборот, глубокое медленное дыхание помогает сосредоточиться и поднять волю над инстинктами. Поэтому, когда вам нужно прекратить борьбу и принять решительное решение, когда вы дышите медленнее и глубже в течение некоторого времени — самоконтроль возвращается.

4. Тренировка. Физические упражнения, а также медитация, улучшают и ускоряют перфростологию коры, а также снимают стресс и являются мощным антидепрессантом.Сюда входят не только упражнения, но и любые другие подвижные повседневные дела.

Что снижает силу воли.

5. Недосыпание. Хронический недостаток сна нарушает потребление глюкозы, и, следовательно, мозг остается без пищи и начинает голодать. Самоконтроль, как самая энергоемкая задача, просто отключите в это время и именно поэтому сонным нам сложно принимать решения и брать на себя ответственность за свои действия.

Более того, в состоянии недосыпания перманталия кора головного мозга теряет контроль над другими областями мозга, что приводит к нарушению гормонального фона и еще большей потере самоконтроля. Этот процесс обратимый — просто заснуть.

6. Сила воли имеет пределы. Парадокс: чем больше вы пытаетесь контролировать себя, тем больше вы устаете и истощаете силу воли, что может привести к полной потере самоконтроля. Поскольку из первого абзаца следует, что сила воли подобна мышце, она устает после стресса и требует восстановления.

Кстати, почему так легко прервать, при здоровом питании. Чтобы этого не произошло, во-первых, упражнение на самоконтроль должно быть постепенным, а, во-вторых, время от времени нужно отпускать «поводья» контроля и расслабляться.

7. Добрые дела ослабляют силу воли. Сделав (или намереваясь совершить) хорошее дело, мы склонны забывать об их истинной цели («Я хочу») и идти на уступки или вознаграждения. Например, покупая что-то в супермаркете со скидкой, мы всегда рискуем в целом потратить больше, чем могли бы: поэтому мы вознаграждаем себя за находчивость и хорошую сделку.

Заказывая в ресторане полезное блюдо, легче вернуться и выбрать для него что-то вредное. Сделав полезную вещь, награждаем себя безделушкой или вредными сладостями. Хорошо, когда хорошие дела награждаются, но плохо, когда награды идут вразрез с вашими истинными целями и ценностями.

8. Самоконтроль сильно снижается с увеличением уровня дофамина. Гормон дофамин отвечает за приятное предвкушение наград и высвобождается, когда мы ожидаем чего-то приятного.Именно из-за дофамина шанс выкурить сигарету или съесть торт резко возрастает, когда вы видите ее (его) упакованной в красивую обертку.

Именно поэтому многие мужчины отключили мозг при появлении в их жизни красивой женщины. Поэтому другие модницы, увидев красивое платье, могут порвать и купить его за большие деньги. Чем ближе объект вашего удовольствия, тем больше выделяется дофамина и тем выше вероятность того, что вы просто потеряете голову.

9.Лучше птица в руке стоит двух в кустах. Одна из особенностей нашей психики и особый случай предыдущего абзаца состоит в том, что люди предпочитают получать что-либо прямо СЕЙЧАС, даже если он говорит, что ТОГДА получит намного больше.

Возможность обладать вещью или испытать удовольствие СЕЙЧАС включает инстинкты, которые, как уже упоминалось, направлены на выживание и получение радости от жизни, запускают усиленный синтез вышеупомянутого дофамина и полностью отключают силу воли.Таким способом основан известный трюк аферистов, которые показывают вам красивую вещь, дают ее подержать, а потом забирают, а вы безумно хотите ее купить, потому что она почти ваша.

10. Стресс значительно снижает силу воли. Когда мы переживаем стресс, наш мозг пытается направить нас к чему-то, что может быть забавным, хотя и сомнительным с точки зрения ваших целей. Именно поэтому многие люди с избыточным весом склонны к перееданию, а алкоголики — к выпивке. Есть радость, даже тело разрушает.

11. Подсознательный страх смерти снижает силу воли. В отличие от наших примитивных предков мы почти всегда можем быть уверены, что нашей жизни ничего не угрожает. Но, тем не менее, подсознательно мы боимся плохих новостей, несчастных случаев и разных ужасов. Этот страх переводит наши тела в режим защиты, и, как и в предыдущем абзаце, мозг снижает самоконтроль и предается поискам сомнительного удовольствия.

Чтобы не попадать в ситуации, описанные в предыдущих параграфах, избегайте этих раздражителей и постоянно держите перед глазами свои цели.

12. Вино снижает силу воли. Поддавшись любому искушению, мы склонны винить себя и терять самообладание. В состоянии вины эти искушения могут превратиться в цепную реакцию — чем больше человек употребляет алкоголь, тем больше он хочет, чем больше опасностей, тем труднее от них отказаться.

Вместо того, чтобы принять произвольное решение отказаться от «продолжения банкета», он говорит: «и вот я нарушил диету пару кусочков торта погода сделает».Принцип работы нашего мозга тот же — поддаваясь чувству вины и испытывая стресс, мозг ищет удовольствия и находит его в том, что это чувство вызвало. Результат здесь такой: постарайтесь быть менее самокритичным и научитесь прощать себя за всевозможные мелкие ошибки.

13. Ваше самообладание зависит от компаний. Как уже было сказано, механизм силы воли возник для того, чтобы корректировать потребности и желания человека, живущего в обществе. У него есть обратная сторона: общественное мнение сильно влияет на все наши решения, иногда заставляя нас терять контроль.Помните, как часто вам нужно быть похожим на всех? Я лично знаю людей, которые принимают решение о том, как одеваться на улице, а не на основании погоды, а из-за того, что «куда теперь пойти?»

Поверхностное выставление напоказ жизнь безжалостно прерывает

О пошлости и глупости

Такие эмоции, как гордость и стыд, тоже влияют на наши действия и решения, и гораздо сильнее, чем логика и рациональные аргументы . Чтобы направить этот эффект в правильном направлении, вам нужно обращать внимание на свое окружение — с кем вы общаетесь, кто склонен перенимать определенные черты и привычки, кто пытается имитировать? Стройте планы и, опять же, держите перед глазами свои долгосрочные цели — и вы будете жить, и так, как хотите сами.опубликовано

Источник: folkextreme.ru/2013/07/kelli-makgonigal-sila-voli-kak-razvit-i-ukrepit/

Как развиваться и укрепляться ». Страница 1

Не теряйте самоконтроль Какими у одаренного талантом человека нет, без силы воли он вряд ли сможет реализовать наши планы и грамотно использовать свое время. Профессор Стэнфордского университета Келли Макгоникал в своей книге «Сила воли: как развиваться и укреплять» описывает основные принципы, на которых основан механизм самоконтроля.«Теория и практика» выбрали пять основных подводных камней, подстерегающих решительного человека.

РассеянностьРешение, требующее силы воли, мы не можем взять на автопилот — мозг по умолчанию выберет менее утомительный (а значит недопустимый) вариант. Поэтому во время выбора важно быть сосредоточенным, иначе вы можете невольно поддаться искушению. Баба Шив, профессор маркетинга Стэнфордской высшей школы бизнеса, показал, что когда люди отвлекаются, они с большей вероятностью поддаются искушению.Например, студенты, которые пытаются запомнить номер телефона, на 50% чаще предпочитают не закусывать фруктами и шоколадным тортом, а разрозненные покупатели более восприимчивы к рекламе магазина.

Недостаток глюкозыИследователи из Университета Южной Дакоты предположили, что мозг периодически ослабляет самость в целях экономии: он тратит энергию, когда его запасы высоки, но заботится, если ресурсы истощаются. Чтобы проверить эту теорию, исследователи провели эксперимент.Участникам предлагается выбрать один из двух призов: 120 долларов, которые вы можете получить сегодня, или 450 долларов, которые можно получить только через неделю (классический тест на силу воли — выбор между меньшим немедленным вознаграждением, более благоприятным для замедленное воздействие). Перед началом эксперимента исследователи измерили уровень сахара в крови, а после первого раунда участникам дали выпить, обычную сладкую колу или диету. Те участники, которые получали «сахарную подкормку», во втором туре часто проявляли сдержанность и решали подождать 450 $.

Чрезмерное усилиеСила вера в нечто вроде мускула: она тоже способна восстанавливаться от усталости и отдыхать. К такому выводу пришел американский психолог Рой Баумейстер, я наблюдаю за людьми, которым приходилось контролировать себя в разных ситуациях. Оказалось, что ресурсы силы воли ограничены и на все действия не хватит: если вы потратите все силы на себя в одной области, придется проявить слабость в другой. Например, курильщики отказываются от своей привычки, могут налегать на сладкое, а люди, постоянно сдерживающие свои эмоции, с трудом контролируют финансовые затраты.

Хорошее намерениеУченые из Колледжа Баруха Городского университета Нью-Йорка страны, заинтересованные в статистике McDonalds: продажи Big Mac значительно выросли после того, как в меню появилось больше здоровой пищи. Исследователи провели эксперимент по моделированию ресторана и заказали психологический эксперимент. Странная статистика снова подтвердила — как только в меню появился салат, участники все чаще стали выбирать гамбургеры. Это потому, что человеческий разум имеет тенденцию принимать будущее решение (или даже возможность такого решения) в отношении уже совершенных действий.Поэтому само появление вариантов «съесть салат» фактически равносильно выбору полезных блюд. Тогда посетитель неосознанно полагает, что раз уж он позаботился о своем здоровье, теперь можно расслабиться.

Вина и страхПытаясь помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его вину. Но это не лучший подход. Ведь чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с дискомфортом, начинает искать источник приятных эмоций.Поэтому, чувствуя себя виноватым, люди начинают больше есть, пить, делать покупки и играть в видеоигры. Такая реакция — страх. Психологи провели довольно неприятный эксперимент в продуктовых магазинах — попросили посетителей подумать о собственной смерти. Оказалось, что после таких тестов люди начинают тратить больше денег на еду, чтобы «схватить стресс».

О НАС — Келли МакГонигал

Я верю, что можно испытать надежду, радость и смысл, даже когда все сложно.И я считаю, что лучший способ сделать это — соединиться друг с другом и с чем-то большим, чем мы сами.

Моя миссия как автора, психолога и педагога — облегчить эту задачу. Чтобы помочь каждому из нас найти свои силы и мужество, чтобы поднять друг друга. Усиливать то, что есть хорошего в человечестве, и поддерживать сообщества, которые раскрывают в нас все самое лучшее.

Я считаю, что наука и истории — два лучших способа вдохновить на понимание себя, сочувствие к другим и связь с более широким чувством человечности.На протяжении всей своей работы я стремлюсь поделиться своим трепетом по поводу состояния человека, будь то удивление по поводу того, как функционирует мозг, или повышение нашей способности превращать страдание в смысл.

В душе я учитель, и все мои книги основаны на классах, которые я преподавал в Стэнфордском университете. ИНСТИНКТ СИЛЫ ВОЛИ был основан на моем популярном курсе психологии «Наука о силе воли», а ИЗБОР СТРЕССА начинался как «Хорошо жить со стрессом». Даже мой доклад на TED 2013 года «Как сделать стресс своим другом», в котором утверждается, что социальные связи являются одновременно естественным инстинктом и источником устойчивости во время стресса, начался как лекция для Стэнфордского курса «Введение в психологию».

В моей последней книге РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯ исследуется, как физические упражнения могут быть мощным противоядием от современных эпидемий депрессии, тревоги и одиночества. Книга одновременно является любовным посланием движению и человеческой природе, включая наши замечательные способности к упорству, сотрудничеству и переживанию превосходства. Это тоже уходит корнями в мой опыт преподавания — я начал проводить групповые занятия, будучи аспирантом по психологии, и это продолжает оставаться одним из величайших источников счастья в моей жизни.

Я страстно люблю отдавать и помогать другим в этом. Через Стэнфордский центр сострадания и альтруизма я помог создать Стэнфордский тренинг по развитию сострадания, курс, который сейчас преподается во всем мире, который помогает людям развивать сочувствие, сострадание и социальные связи.

Я также с радостью поддерживаю два дела, которые особенно близки моему сердцу: образование и спасение животных. Оба моих родителя были учителями в государственных школах, и мы с мужем поженились в заповеднике Best Friends Animal Sanctuary в Канабе, штат Юта.Узнайте больше о некоторых из моих любимых некоммерческих организаций и о том, как вы можете принять в них участие.

В рамках моей миссии по распространению психологической науки среди общественности я выполнял широкий спектр ролей, в том числе работал консультантом по психологии в образовательной инициативе The New York Times Education Initiative, проводил интервью с учеными и авторами для общественности. Radio’s City Arts & Lectures, а также участие в телевизионных шоу, таких как The Today Show , Good Morning America , The Anderson Cooper Show и Vital Signs CNN.

«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал — CharlesNgo.com

4,5 / 5 (11)

«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал.

Если есть что-то, чего мы все можем использовать больше, так это самоконтроль. Подумайте о самых успешных людях, которых вы знаете, и о тех, которых нет. Какая основная разница? Это их самоконтроль и их способность постоянно совершать правильные действия.

Я начал читать эту книгу только потому, что мне было любопытно, естественна ли Сила Воли или ее можно улучшить.Я также задавался вопросом, почему в моей жизни были периоды, когда у меня была железная воля, а иногда — почему я просто не чувствовал желания что-либо делать.

Тест Маршмеллоу

В 1960-х годах был известный тест, который назывался тестом Марашмеллоу. Они взяли группу четырехлетних детей и поместили их в комнату. Они сказали детям… теперь можно съесть один зефир, но если вы подождете 15 минут… мы дадим вам два маршмела. Думаю, я бы надрал задницу в этом эксперименте, потому что маршмеллоу отвратителен.

Они продолжили работу со студентами несколько десятилетий спустя. Дети, которые сопротивлялись маршмеллоу, в целом оказались более успешными. У них были лучшие оценки в школе, результаты SAT, они реже употребляли наркотики и т.д.
Это означает выбор, который лучше подходит для ваших долгосрочных целей, чем выбор, который подпитывает ваше немедленное удовлетворение. Самоконтроль означает выполнение своей работы вместо серфинга в Facebook, пить воду вместо Маунтин Дрю и сопротивление искушениям в отношениях.

Вот более подробная статья об эксперименте с зефиром

Можете ли вы увеличить свою силу воли?

Основная идея, которую я понимаю, — это думать о своей силе воли как о мускуле. Он устает от чрезмерного использования.

Как и все мышцы, они могут стать сильнее с помощью упражнений. Автор приводит нам практический пример. Решите, чем вы хотите заниматься больше, а что — меньше. Также следите за этим. В наши дни есть много приложений, которые можно использовать для отслеживания, но я предпочитаю упростить работу с помощью таблицы Excel.

пример журнала Excel для отслеживания ваших упражнений на силу воли

Ключевые выводы

• Самый простой способ улучшить силу воли — тренироваться несколько раз в неделю, ежедневно медитировать и высыпаться.
• Самоконтроль подобен мускулам. Он устает от постоянного использования, поэтому вам следует выполнять работу утром, когда вы на полной мощности. В книге представлены различные «упражнения», которые можно выполнять, чтобы укрепить свою силу воли.
• По сути, вас два: один, который постоянно стремится к немедленному удовлетворению, а другой, стремящийся к более высокой цели в вашей жизни. Между этими двумя идет постоянная битва, кто из них выигрывает каждый день?
• Сила воли заразительна. Кто больше всего взаимодействует, может повлиять на ваш уровень самоконтроля. Подумайте о своих друзьях, коллегах и даже о людях в Facebook / Twitter. Помогают ли они вам в достижении ваших целей? Думаю, именно поэтому они говорят, что вы те, кто ваши 5 самых близких друзей.
• У всех нас будут неудачи и неудачи. То, как мы на них ответим, решает, что в итоге произойдет. Лучше простить себя, чем жестко критиковать себя за неудачу.
• Не используйте хорошее поведение, чтобы позволить себе быть плохим. Делая что-то хорошее, например, занимаясь утром, мы можем решить, что можно съесть этот кекс позже. Тот факт, что вы достигли одной цели, не означает, что вы можете расслабиться позже.
• Вы «занимаетесь кредитом» в будущем? Иногда мы откладываем дела на потом из-за чрезмерного оптимизма.Что бы ни случилось сегодня, мы позаботимся об этом завтра.
• Наш мозг ошибочно принимает обещание вознаграждения за гарантию счастья, поэтому мы гонимся за удовлетворением от того, что не приносит результатов. На самом деле, глава о дофамине — моя любимая часть книги. В нем рассказывается о том, как маркетологи, компании и даже видеоигры пытаются заставить нас действовать, вызывая дофамин.

Некоторые упражнения для укрепления вашей силы воли

• Если вас что-то искушает, подождите 10 минут.
• Люди, которые отвлекаются, с большей вероятностью поддаются искушению; их порывы будут сильнее их долгосрочных целей. Когда пришло время принимать решение, сосредоточьтесь.
• Столкнувшись с искушением, замедлите дыхание до очень длинных… от 4 до 6 в минуту. Несколько минут этого помогут перевести тело из состояния стресса в режим самоконтроля.
• Отслеживайте свой выбор. Вы ничего не можете изменить, если не осознаете ситуацию. Вы можете просто упростить работу с таблицей Excel и своими целями.Если одна из ваших целей — меньше отвлекаться на Интернет, я предлагаю установить http://www.rescuetime.com
• Прикрепить награды к задачам. Я какое-то время откладывал эту скучную задачу, поэтому договорился с собой, что могу пойти на массаж, если я его закончу.

Рекомендовать ли я эту книгу?

93/100. Автор не только упрощает понимание науки, но также дает вам практические упражнения для реализации ваших знаний. Чтение этой книги действительно помогло мне понять некоторые из моих прошлых проблем и то, как действительно улучшить мою силу воли.

Купите книгу

Оцените, пожалуйста, эту статью — она ​​помогает мне знать, что писать!

Келли МакГонигал: Как превратить стресс в преимущество

Здравствуйте. Я бы хотел начать с маленького ледокола для снятия стресса. Просто подняв руки, кто из вас сказал бы, что вчера был очень напряженным? У кого вчера был напряженный день? Итак, у вас все хорошо. На самом деле в мире средний показатель составляет 33%, в США — около 43%.

Что ж, позвольте мне задать вам этот вопрос немного по-другому.Если бы вы могли выбрать, насколько напряженным будет завтра, кто из вас сказал бы, что надеется, что завтра вы испытаете сильный стресс? Кто хочет, чтобы завтрашний день был действительно напряженным? Горстка, горстка храбрых людей.

Итак, сегодня я хочу поговорить с вами о том, как мы думаем о том, каким должен быть правильный ответ на этот вопрос, и в более широком смысле, какими, по нашему мнению, должны быть отношения стресса в нашей жизни. Как мы думаем, какую роль в нашей жизни играет стресс? Я медицинский психолог, меня учили и учили рассматривать стресс как врага благополучия, продуктивности, счастья и здоровья, и я потратил много лет, пытаясь помочь людям снизить уровень стресса или избежать стресса.Но за последние несколько лет я кардинально изменил свое мнение о стрессе. И сегодня я хочу передумать. И я хочу начать с того, что я называю парадоксом стресса.

Я побывал в 121 стране и задавал людям тот же вопрос, что и вам: вы вчера испытали сильный стресс? А затем они вычислили так называемый индекс стресса, и это процент людей в любой стране, которые сказали, что да, вчерашний день был очень напряженным. Так что если бы 99U были нацией, я бы поставил вам, ребята, около 5

Итак, они провели этот набор данных около десяти лет назад.А совсем недавно группа психологов получила эти данные и задала очень интересный вопрос. Коррелируется ли индекс стресса страны с другими показателями благополучия, такими как продолжительность жизни, ВВП, глобальное счастье или удовлетворенность жизнью людей? И оказывается, что это так. Но исследователи ожидали совершенно противоположного направления.

Чем выше индекс стресса нации, чем больше ВВП и ожидаемая продолжительность жизни, тем больше люди в этой стране довольны своей жизнью, своей работой, своими сообществами, своим здоровьем.Чем они счастливее. По сути, чем больше у вас людей, которые думали, что вчерашний день был очень напряженным, это лучше для общественного здравоохранения, тем лучше для экономики и лучше, как ни крути. И это поразило исследователей, это поразило меня, когда я это увидел. Не то, что мы ожидали.

Итак, чтобы лучше понять эту странную корреляцию между стрессом и благополучием, исследователи посмотрели на то, какие другие переживания, по-видимому, коррелируют с высоким индексом стресса.И они обнаружили, как и следовало ожидать, что в тот день, когда люди находили очень напряженным, они также с большей вероятностью почувствовали грусть, беспокойство или гнев. Вот как мы обычно относимся к стрессу. Но высокий индекс стресса также коррелировал с некоторыми интересными вещами, например, чувством большой радости вчера.

Вчера много смеялся, говорил, что вчера вы чувствовали большую любовь, или что вчера вы узнали что-то интересное. Исследователи пришли к выводу, что те же обстоятельства, которые вызывают стресс, также вызывают положительный опыт, и это то, что я называю парадоксом стресса.Несмотря на то, что мы переживаем стресс в данный момент как неприятный и часто думаем о нем как о нежелательном в нашей жизни, мы могли бы желать менее напряженной жизни.

Но на самом деле стресс может быть барометром того, насколько вы заняты вещами в своей жизни, которые приносят любовь, вызывают смех, приносят обучение и приносят рост. На самом деле этот стресс, кажется, сопровождает то, чего мы больше всего желаем: любовь, счастье, успех, богатство, удовлетворение и смысл нашей жизни.

Итак, совсем недавно группа психологов попросила широкую выборку людей в Соединенных Штатах поразмышлять над тем, считают ли они, что их жизнь имеет смысл. И вы можете подумать, как бы вы ответили на этот вопрос. Вы думаете, что ваша жизнь имеет смысл? А затем они провели множество других опросов, чтобы выяснить, что является предиктором того, что у них будет значимая жизнь или ощущение, что ваша жизнь имеет смысл. И оказывается, что одним из лучших предикторов является стресс, как бы вы его ни измеряли.

Таким образом, люди, которые сейчас испытывают более высокий уровень стресса в своей жизни, например, скажем, вчера было очень напряженным, с большей вероятностью найдут смысл в своей жизни. Если вы оглянетесь назад на жизнь человека, чтобы увидеть, с какими невзгодами он столкнулся в этом контексте своей жизни, это также предсказывает больший смысл в его жизни. Даже количество времени, которое вы тратите каждый день на беспокойство о будущем, предсказывает, что ваша жизнь станет более осмысленной. И, по сути, одним из основных выводов исследователей из их исследования того, что составляет значимую жизнь, они пришли к выводу, что в целом люди, у которых есть значимая жизнь, больше волнуются и испытывают гораздо больший стресс, чем люди с менее значимой жизнью.

И это действительно другой способ думать о том, что означает стресс. Этот стресс может быть сигналом того, что вы заняты целями, ролями, отношениями, вы преследуете цели. И вы сталкиваетесь с проблемами, которые также придадут смысл вашей жизни. И я слишком часто думаю, что вместо этого, когда возникает момент стресса, мы рассматриваем этот стресс, будь то тревога, подавленность, печаль, отчаяние, гнев, разочарование. Мы рассматриваем этот стресс как сигнал о том, что либо мы неадекватны жизненным вызовам, верно, либо мы не должны испытывать стресс.Или, может быть, мы думаем, что наша жизнь на самом деле стала токсичной, что с нами что-то в корне не так или что-то не так, и мы действительно можем переключить свое внимание на попытки избегать вещей, которые вызывают стресс.

И это подводит меня к следующей причине, по которой я изменил свое мнение о стрессе и хочу изменить свое мнение о стрессе. Потому что оказывается, как вы думаете о стрессе, и стресс в своей собственной жизни оказывает огромное влияние на то, как он влияет на ваше благополучие, является ли этот стресс вредным и приводит к таким вещам, как депрессия, выгорание и сердечные заболевания.Или действительно ли наличие стресса в вашей жизни приводит к лучшему самочувствию и устойчивости.

Итак, вы увидите два разных способа думать о стрессе. И когда вы предлагаете вам подумать, какой из них лучше всего описывает то, как я говорю о стрессе, как я думаю о стрессе и как я отношусь к стрессу в моей собственной жизни. Стресс отрицательный? Что-то, чего нужно избегать, сокращать, управлять, подавлять? Или стресс — это положительно, полезно, хорошо? Я должен принять это, принять и использовать.И оказывается, какой из этих мировоззрений играет действительно большую роль в том, как стресс в вашей жизни влияет на вас.

Итак, исследователи из Йельского университета обнаружили, что люди, которые придерживаются этого более негативного восприятия стресса и считают, что его следует уменьшать или избегать, с большей вероятностью испытают то, что мы обычно считаем негативными последствиями стресса. У них чаще возникают проблемы со здоровьем, такие как боли в спине, головные боли или болезни. У них больше шансов впасть в депрессию.Они менее продуктивны на работе. Им меньше нравится их работа. У них даже больше шансов развестись. Другие исследования, другие исследовательские группы показали, что, по их мнению, на самом деле может увеличить риск сердечных приступов или смертности, связанных со стрессом. С другой стороны, люди, которые придерживаются более позитивного и принимающего взгляда на стресс, кажутся защищенными от этих вещей, даже когда их жизнь полна стресса. Они здоровее. Они счастливее. У них лучше получается на работе. Им легче находить смысл в своей борьбе.И я должен вам сказать, что когда я впервые столкнулся с этим исследованием, я был очень скептичен.

А я, собственно, так думал об этом. Я думал, что причина того, что люди, находящиеся по эту сторону линии, счастливее и здоровее, заключается в том, что они еще не пережили достаточного стресса. Вы страдаете еще немного, и вы присоединитесь ко мне на этой стороне линии, где у нас есть правильное представление о том, что стресс действительно вреден. Это действительно проблема. И самое замечательное в науке — это то, что вы можете проверить эти гипотезы, а это оказывается неправдой.На самом деле защитная польза от принятия стресса, а не от попыток уменьшить или избежать стресса, кажется, сохраняется независимо от того, является ли ваша жизнь в настоящее время очень напряженной или чрезвычайно напряженной. И была ли у вас относительно легкая жизнь или же в вашей жизни было много невзгод. Такое мышление, кажется, помогает.

И самое главное для меня, как для человека, который хочет помочь людям стать здоровее и счастливее. Исследования показывают, что, когда вы рассказываете людям о важности стрессового образа мыслей и побуждаете их выбрать более приемлемое и приветливое отношение к стрессу в их собственной жизни.Они действительно становятся здоровее, счастливее, продуктивнее на работе даже в очень сложных и стрессовых обстоятельствах.

Итак, что я хочу сделать с вами в оставшейся части разговора, это дать вам небольшое вмешательство в образ мышления, которое поможет вам выбрать это более принимающее и охватывающее отношение к стрессу в моменты, когда он возникает, будь то тревога или беспокойство. гнев, подавленность, разочарование, печаль. И чтобы дать вам это вмешательство в образ мышления, я на самом деле расскажу вам о трех моих любимых научных исследованиях, которые на самом деле проверяют.Если кто-то пытается положительно относиться к стрессу, когда он находится в состоянии стресса, как это повлияет на его переживания?

Начну с исследования, проведенного в Колумбийской школе бизнеса. И в этом исследовании они приводили людей в лабораторию, чтобы они произнесли, подготовили, а затем выступили с убедительной речью. И им сказали, что их выступление оценят специалисты по коммуникации. И они собирались получать критические отзывы обо всем, от языка тела и мимики до того, что они сказали и как они это сказали.И на самом деле, когда они действительно появились и начали выступать с речью, они не знали, что это произойдет, но эксперты на самом деле часто их прерывают, чтобы сказать им, что именно они делают не так. Язык вашего тела говорит о том, что вам не хватает уверенности. Вам нужно попытаться встать так, или вам нужно лучше смотреть в глаза, и вот как это будет выглядеть. Или вы используете очень слабый пример. Вам нужно придумать лучший пример. Давай просто вернемся к твоей речи и попробуем еще раз.Хорошо, это довольно тяжелый опыт для людей.

И прежде, чем они прошли период получения критической обратной связи и необходимости немедленно адаптироваться к этой критической обратной связи, все участники просмотрели один из двух очень коротких видеороликов о стрессе. А некоторых незадачливых участников заставили посмотреть трехминутное видео, которое начиналось с очень деморализующего заявления, в котором говорилось, что все знают, что стресс вреден для вас. Но исследования показывают, что стресс изнуряет даже сильнее, чем вы думаете.

И все, что вы обычно слышите о стрессе. Я хочу сказать вам, что в этом видео. Вы могли бы сказать мне, что в этом видео. Стресс вызывает тошноту. Стресс мешает работе. Стресс убьет вас. Это проблема. Вам нужно уменьшить его или избежать. Хорошо, некоторые другие участники получили реальное вмешательство в образ мышления, которое было коротким видео, которое начиналось с совершенно другого утверждения. Всем известно, что стресс вреден для вас. Но исследования показывают, что стресс на самом деле усиливается.И это видео проинформировало участников о том, что ваша собственная реакция на стресс, то, как ваше тело и мозг реагирует на стресс, может помочь вам справиться с задачей, может на самом деле улучшить производительность.

Стрессовые переживания — важная часть жизни. Они помогают нам учиться и расти. Что они действительно могут быть возможностью развить сильные стороны и выбрать наши приоритеты. Итак, мы даем совсем другой образ мышления, который сочетает в себе как смысл, так и рост, связанный со стрессом, этот парадокс стресса.А затем каждый должен был выступить с речью, получить этот негативный отзыв и адаптироваться на месте. И исследователям было любопытно, изменит ли их опыт позитивного отношения к стрессу. И первое, что нужно сделать, это то, что все участники исследования были в стрессе. Если вам это не показалось плохим, то, вероятно, хуже, чем кажется. Это действительно нервно для людей, и все восприняли это как стресс. Тем не менее, люди, которые были настроены на более позитивное мышление, принявшее отношение к стрессу.Они все еще дико чувствовали стресс. Они также чувствовали себя более уверенными, более решительными и еще более взволнованными.

И исследователи также изучили их физиологическую реакцию на стресс. Теперь вы все слышали об определенных гормонах стресса, адреналине, кортизоле. Но есть много гормонов, которые организм и мозг выделяют во время стресса, и одним из них является ДГЭА. И большинство людей не знают, что это гормон стресса. ДГЭА находится ниже уровня шеи, он играет роль предшественника тестостерона и помогает вашему телу стать сильнее после физических нагрузок, таких как упражнения.И его роль в мозге на самом деле состоит в том, чтобы функционировать как нейростероид. Что реально. Все в порядке? Ваше тело вырабатывает нейростероиды — гормон, который помогает вашему мозгу расти после стрессовых переживаний. Это помогает вашему мозгу формировать новые связи на основе нового опыта, чтобы вам было лучше в следующий раз, когда вы столкнетесь с подобной проблемой.

И в этом исследовании участники, которые были помещены в более позитивное, принимающее мышление по отношению к стрессу, фактически высвобождали более высокие уровни ДГЭА во время разговора и после разговора.Они фактически вошли в состояние физиологического стресса, что еще более повышает вероятность того, что они действительно будут учиться и расти в результате выполнения чего-то, что вызывало у них беспокойство, что было трудно. И мгновенное получение критической обратной связи и необходимость на нее реагировать. Их тела и мозг перешли в стрессовое состояние, что действительно помогло им учиться и расти.

И следующее исследование, о котором я хочу вам рассказать, было исследование стресса при собеседовании. И в этом исследовании все приходили в лабораторию, собираясь пройти собеседование по поводу работы своей мечты.И исследователи были очень заинтересованы в том чувстве беспокойства и стресса, которое возникает прямо перед тем, как у вас появляется такая большая возможность, когда вы действительно хотите произвести впечатление на других и добиться ее. Поэтому они посоветовали некоторым участникам делать то, что обычно делают большинство людей, когда они испытывают такую ​​тревогу по поводу своей работы. Поэтому некоторым участникам было предложено потратить несколько минут на размышления о том, как они собираются произвести впечатление на интервьюеров. Как они собирались показать свои сильные стороны? Как они собирались доказать, что они лучший человек для этой работы?

Но другая группа участников получила совсем другие инструкции для этого предварительного интервью, периода высокой тревожности.Их попросили подумать о том, как работа связана с их ценностями. Их спросили, когда наступил момент беспокойства. Привнесите контекст, более широкий контекст личного значения в это переживание тревоги. И их попросили подумать о том, как, если бы они получили эту работу, это была бы возможность выразить эти ценности. Почему они так заботились о получении этой работы? И что они могли бы сделать, если бы у них была эта работа, которая имела личное значение? Таким образом, они погрузились в это понимание смысла, когда они переживали тревогу.

И снова в этом исследовании исследователей интересовали две вещи, вроде их общей производительности и их физиологии стресса. И, как и в предыдущем исследовании, такое понимание смысла не делало людей менее напряженными. Они все еще чувствовали беспокойство и стресс из-за собеседования. Однако на собеседовании у них получилось намного лучше.

И исследователи фактически записали интервью на видео, а затем показали их беспристрастным оценщикам, которые оценили каждого респондента по разным критериям.И участник, который потратил несколько минут на то, чтобы поместить свою тревогу в контекст смысла. На самом деле они были оценены как более вдохновляющие и вдохновляющие, чем участники, которые поступали так нормально: «О, черт возьми, как я могу это решить?» образ мышления. И они тоже были оценены как лучшие коллеги, не так ли? Так что это были люди, с которыми другие люди хотели работать и нанимать их. Они чувствовали себя вдохновленными ими. Что касается физиологии стресса, в этом исследовании исследователей интересовал кортизол.

Потому что кортизол — гормон стресса, который больше всего ассоциируется с выгоранием, особенно на рабочем месте. Таким образом, люди, у которых есть стрессовая реакция, характеризующаяся более высоким уровнем кортизола, подвергаются большему риску таких вещей, как депрессия, усталость, выгорание, хлопки и все те вещи, которых мы хотим избежать, когда хотим добиться успеха на рабочем месте или преуспевайте в ролях, которые важны для нас. И в этом исследовании участники, которые придерживались такого смыслового мышления, фактически высвобождали более низкий уровень кортизола во время интервью и до интервью, несмотря на то, что они все еще были в тревоге и в состоянии стресса.

Таким образом, у них была более здоровая физиологическая реакция на стресс, но без подавления стресса, снижения стресса или побега из офиса из-за того, что они были так напуганы интервью. Не уменьшили, не избежали стресса. Им удалось трансформировать стресс, привнеся в сознание смысл.

И последнее вмешательство в образ мышления, о котором я хочу вам рассказать, было исследованием стресса совсем другого типа. В этом исследовании люди участвовали в эксперименте, и им было предложено потратить несколько минут, пытаясь вспомнить опыт своей жизни, который был трудным, о котором все еще было очень больно думать.И их попросили подумать об этом болезненном опыте. И некоторых участников попросили подумать об этом так, как мы обычно размышляем о болезненных переживаниях. Просто сядьте и подумайте об этом. Но другим участникам было предложено подумать об этом с совершенно другой точки зрения.

В течение следующих двух минут постарайтесь думать об этом как о возможности расти, учиться или становиться сильнее. И если бы это был опыт, который у вас был далеко в прошлом, не могли бы вы подумать о каких-либо преимуществах, которые вы могли бы испытать в результате этого трудного и болезненного опыта.И в течение двух минут, когда все думали о том, что это была за душевная боль или эта травма, им на самом деле были прикреплены электроды к лицу каждого участника, чтобы они могли измерить выражение мимических мышц. И одна из первых вещей, которые они заметили, это то, что когда участники думали о чем-то болезненном, но делали это, пытаясь увидеть хорошее в этом стрессе.

У них на самом деле меньше активировались гофрированные мышцы лба.Какие мускулы нахмурены и приплюснуты брови в этом классическом явном сигнале бедствия. Итак, мы уже знаем, что принятие и принятие хорошего в стрессе может предотвратить появление морщин, связанных со стрессом, что, как я знаю, очень, очень важно.

Но у них также были электроды на скуловой мышце, которые заставляли ваши щеки улыбаться. И эти мышцы были активнее, несмотря на то, что люди думали об очень болезненном опыте. И это было не только на лице, но и на участниках, которые думали о стрессовых переживаниях, связанных с установкой на пользу, направленной на этот стресс.Они также сообщили о более высоком уровне благодарности, радости и прощения, и после этого они действительно чувствовали себя менее сердитыми, поскольку теперь думали об этом таким образом.

И если вы сравните это с участниками, которые просто думали о болезненном опыте, как обычно, то эти люди были более расстроены, они были более злыми, они были более грустными. Все отрицательные эмоции, и все же как-то думают о том же самом болезненном опыте, но с точки зрения попытки увидеть в этом стрессе возможность расти и учиться.Это изменило их опыт. Это изменило их эмоции. И физиология, на которую смотрели исследователи, называлась вариабельностью сердечного ритма.

А вариабельность сердечного ритма считается классическим физиологическим признаком эмоциональной устойчивости. А на слайде вы можете увидеть два разных типа вариабельности сердечного ритма. Слева у вас ограниченная вариабельность сердечного ритма, что связано с отсутствием эмоциональной устойчивости, верно? Частота сердечных сокращений сужается в узком диапазоне.А с другой стороны, эта красивая гладкая зеленая линия — это большая вариабельность сердечного ритма. И это своего рода классическая волна, предполагающая, что кто-то находится в состоянии эмоциональной устойчивости. Их нервная система уравновешена. Это также волна, которая соответствует эмоциям благодарности и радости. И у участников, которые думали об этом болезненном опыте, как обычно, их вариабельность сердечного ритма уменьшилась.

У людей, которые думали о таком же болезненном опыте из-за мышления, направленного на поиск выгоды, вариабельность сердечного ритма увеличивалась.Этот контакт с этой точкой боли на самом деле приводил их в физиологическое состояние устойчивости и порождал биологию благодарности и радости.

Итак, когда я начал это выступление, я сказал, что хочу изменить ваше мнение о стрессе. Но на самом деле я просто хочу дать вам понять, что то, как вы думаете о стрессе, может повлиять на то, как этот стресс влияет на все, от вашей физиологии, устойчивости вашего мозга, вашего благополучия до того, насколько хорошо вы справляетесь. это важно для вас.И способ изменить свое мышление на удивление прост, как вы видели в этих трех выступлениях.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, просто столкнитесь с парадоксом стресса. Я спросил вас в начале этого выступления, многие ли из вас надеялись, что завтра будет напряженным, и у них было как бы две руки впереди и в центре. И, конечно же, у нас нет возможности выбирать, будет ли завтра напряженным или нет. Но я надеюсь, что если завтра для вас будет стрессом, вы действительно можете подумать об этом разговоре и подумать о парадоксе стресса.Признать, что полноценная жизнь — это также жизнь, полная стресса. И что вы можете использовать этот стресс не как сигнал о том, что с вами что-то не так, признак слабости или признак того, что вы неадекватны своей жизни, или как признак того, что ваша жизнь каким-то образом в корне токсична и убивает вас.