Как стать физически сильным без посещений спортзала | Здоровье и спорт

Накачать мышцы легко: мы вам представим шесть высокоэффективных упражнений по силовой тренировке, необходимых для того, получить рельефное тело в домашних условиях.

С 25 лет организм медленно начинает терять мышечную массу — если вы не выполняете регулярные тренировки для того, чтобы держать тело в тонусе. Стоит заметить, что для того, чтобы иметь красивое тело нет необходимости тратить баснословные деньги на покупку спортивного инвентаря и специального питания.

· Для начала достаточно выполнять упражнения без оборудования, то есть работать с собственным весом. Наиболее эффективным является комплекс упражнений которые выполняются в быстром темпе.

· Вы можете делать несколько подходов силовых упражнений через одинаковые промежутки времени, например, выполнять повторения через каждые 30-60 секунд. Также, в каждом подходе должно быть одинаковое количество упражнений.

Если вы закончите в общей сложности три прохода – вы сразу же ощутите напряжение в мышцах, что является очень хорошим показателем. Лучше всего начинать силовые упражнения с двух раз в неделю, таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сможете увеличивать количество тренировок до трех-четырех раз, когда действительно будете ощущать необходимость в этом. Но помните, что между тренировками всегда должен быть хотя бы один день отдыха.
Если вы хотите увеличить нагрузку во время силовой тренировки, вы можете сделать это, положения рук/ног или угол наклона тела. Три примера:

1. Во время отжиманий от пола можно разместить ноги на небольшое возвышение, таким образом нагрузка на руки значительно увеличится.

2. Во время подтягиваний достаточно поднимать голову выше привычного уровня и, разумеется, полностью разжимать руки во время опускания вниз.

3. В ходе приседаний можно добавить прыжок при поднятии корпуса.

Как видите, при отсутствии утяжелителей также существует немало способов варьировать уровень сложности упражнений.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять без спортинвентаря, но при этом контролировать уровень нагрузки.

1. Отжимания

Это хорошее упражнение для укрепления основной мускулатуры, особенно грудной, плечевой и задних мышц плеча (трицепсы).

И вот как это работает: лягте на живот и выпрямите ноги. Руки должны быть размещены на уровне груди, пальцы направлены вперед. Теперь поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая ее ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину , тело — прямая линия от пятки до плеч. Предварительное условие: очень хорошее напряжение тела. Подниматься старайтесь быстро, а вот при опускании корпуса лучше не спешить. Если выполнять такие упражнения вам, как новичку, сложно, вы можете выполнять те же действия, но при этом стоять не на носках, а на коленях. После месяца регулярных тренировок вы без труда сможете выполнять полноценные отжимания стоя на носках.

2. Подтягивания

При подтягиваниях очень хорошо тренируете большую мышцу спины (latissimus) и бицепсы. Тем не менее, для подтягиваний вам нужны турник или брусья. Начать можно, расположив руки на небольшом расстоянии между собой. Если вы новичок, следует начать отжимания с турника, к которому вы легко можете дотянуться руками стоя на земле.Начните подтягивать свое тело до тех пор, пока подбородок не выйдет за уровень основы. Затем постепенно опускайте себя вниз. Изначально это может быть всего лишь одно или два подтягивания, но в этом нет ничего страшного. Если подтягивания вы выполняете без труда, вы можете изменить ширину захвата.

3. Приседания

Благодаря приседаниям вы можете подтянуть мышцы бедра. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно опускайте ягодицы и корпус вниз. Важно, чтобы колени не выступали над кончиками пальцев. Совет: когда вы находитесь в сидячем положении, спина должна оставаться прямой, а ноги ниже колена оставаться перпендикулярно полу. Выполняя это упражнении рекомендуется отталкиваться ногами от земли.

4. Обратные отжимания

Как и обычные отжимания, обратные также укрепляют мышцы грудной клетки и область плеча, но, прежде всего, укрепляются трицепсы.

Для выполнения упражнения вам нужны два стула. Возьмитесь обеими руками на каждой стороне стула а ноги разместите на другом стул. Расстояние между двумя стульями, должно равняться прямо вытянутым ногам. Опускайте корпус упираясь руками, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

5. Поднятие ног

Отличное упражнение для правильного укрепления мышц живота. Ложитесь спиной на пол или гимнастический коврик . Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите вверх таким образом, чтобы ноги ниже колена находились параллельно полу. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. Выпрямляться не нужно до тех пор, пока вы не коснетесь грудью коленей. Важно: упражнение не стоит выполнять рывками, движения должны быть плавными.

6. Круговые движения руками

Это упражнение особенно хорошо подходит для укрепления верхней части спины. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты, ягодицы зажаты. Возьмите небольшой предмет в одну руку – например, пульт от телевизора, бутылку или теннисный мяч — и совершайте круговые движения вытянутой рукой. Выполняйте по одному круговому движению каждой рукой предавая предмет от одной руки к другой.

Как стать сильным за 1 месяц. Никогда не сдавайся. Свободные веса или тренажеры

Не всегда удается достичь цели сразу, а выдержки недостаточно, чтобы пройти долгий путь. Это касается как спорта, так и жизни. Таким образом, стайлеры побеждают, а спринтеры не дышат в начале пути. Выносливость важна для постановки цели и ее достижения.

Выносливость — это способность человека работать долго, требующая много энергии. Выносливость — это не только физическая, но и эмоциональная вещь.

Эмоциональная толерантность означает устойчивость к стрессу, способность легко справляться с трудными эмоциональными ситуациями или быстро восстанавливаться после них. Физические — меньше энергии при выполнении определенных движений и быстрое восполнение резервов. Эти два типа устойчивости взаимосвязаны, поэтому развитие одного из них способствует развитию другого.

Физической выносливости нигде не найти, ее можно достичь только с помощью длительных и напряженных упражнений. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более сильные от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, безвредный образ жизни, естественное здоровье легко разрушить, однако с помощью упражнений можно быть физически энергичным и развитым. А.В.Суворов был слабым и болезненным в детстве, но мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одного боя.

Jismoniy bardoshli odam, zaif va o’qitilmagan odamdan farqli o’laroq, unga qarash yoqimli: u o’ziga ishongan, moslashgan, to’g’ri holatda, mushaklari yaxshi rivojlangan, harakatlari aniq va o’ziga ishongan. Ammo mashg’ulot nafaqat uning tashqi ko’rinishiga foydali ta’sir ko’rsatadi. Yaxshilanishlar uning tanasining ichki organlariga ta’sir qiladi, ularning tuzilishi va tarkibini o’zgartiradi. Mushaklar tizimi ham sifat jihatidan o’zgaradi — mushaklar kuchayadi, moslashuvchan va elastik bo’ladi. Gemoglobinning qon darajasi ko’tariladi, ya’ni qon tomonidan hujayralarga etkazib beradigan kislorod miqdori ko’payadi, nafas olish mushaklari kuchayadi va o’pka hajmi ortadi.

Подобные изменения похожи на бальзам в центральной нервной системе, которая отвечает за слаженное функционирование всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неудобных ситуациях и максимально раскрыть свои способности в экстремальных ситуациях.

Как закалить

1. Правильно организуйте свою повседневную работу.

Я хотел бы получить несколько волшебных советов, которые помогут нам изменить ситуацию к лучшему, и эти советы кажутся очень расплывчатыми, поэтому многие не обращают на это внимания. Однако причина проблем с выносливостью часто связана с перенапряжением, которое связано с бессонницей. Итак, вам нужно организовать свой день так, чтобы спать хотя бы 8 часов.

2. Начните зарядку.

Это могут быть простые упражнения, помогающие встряхнуть сон — 10-минутная разминка. Некоторым из-за интенсивных утренних нагрузок хочется снова лечь спать. После тренировки нужно прыгать — из-за бега на свежем воздухе легкие наполняются кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые думают, что «бегать не мое». Возможно, они просто не выбрали подходящий им темп. Вам не нужно сразу стремиться много и быстро бегать — просто бегайте много, чтобы бег был приятным и не вызывал дискомфорта и усталости. Желание и возможность увеличить скорость бега приходят со временем.

Если вы не можете бегать утром, вы можете перестать бегать вечером. Главное — регулярно бегать. Перед бегом (около получаса) рекомендуется выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, нужно покупать одежду и обувь, предназначенную для бега.

3. А теперь — увеличиваем дистанцию

Уик-энд заменяется бегом на 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию ​​пробега и скорость. Почему выходные? Отдыхайте, успев набраться сил. Со временем выносливость увеличивается и организм адаптируется к таким нагрузкам.

Интересно, что когда-то люди испытывали постоянную нагрузку с помощью интенсивных и длительных упражнений. Теперь подход изменился: интервальные упражнения признаны более эффективными в краткосрочной перспективе, но при повторении более интенсивных нагрузок.

Согласно другому подходу, сеансы должны были быть более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Работа сердца и дыхательной системы помогает уменьшить усталость.

Однако если вы будете слишком много тренироваться, то эффект от занятий будет совсем другим, чем ожидалось. При перегрузке кислород не успевает попасть в мышцы, что приводит к их истощению, да и наше сердце — это тоже мышца.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить в них кровообращение. Из-за интенсивного кровотока из организма выводятся продукты распада, особенно молочная кислота, что быстро приводит к утомлению.

Нагрузка на сердце должна увеличиваться постепенно — от урока к уроку. Нельзя тренироваться при ангине, остром респираторном заболевании, насморке — это болит сердце. А если вы пропустите ни одного сеанса, рекомендуется начать сеанс до его окончания. Например, если вы пропустите три кардио-тренировки, вам следует вернуться к 6-ти сеансам.

Способность сердца определяется путем измерения его частоты сердечных сокращений (пульса) во время тренировки.

Максимальный возрастной пульс составляет 220 ударов за минус возраст (количество лет). Оптимально — 70% от полученного показателя.

Таким образом, максимальная частота для 40-летнего человека — 180 ударов в минуту. Наиболее приемлемо 126 (180 раз по 70%).

Пульс легко измерить самостоятельно: найдите его рядом с шеей и привяжите к нему средний и указательный пальцы, определите количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6.

Мы отслеживаем частоту сердечных сокращений каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота гребков превышает оптимальный уровень, интенсивность тренировки следует снизить, но не прекращать. Нагрузка постепенно снижается. К концу сеанса пульс должен быть равен 10%, как в состоянии покоя.

Если оптимальная частота пульса не достигается, нагрузку следует увеличить, а когда она достигнет максимума, — уменьшить.

Отличный способ тренировки сердца — ходьба, плавание 3 раза в неделю по полчаса, езда на велосипеде, аэробика.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы груди и даже способствуют похуданию, поскольку активируют обмен веществ. Многие современные люди плохо дышат, что не способствует хорошему здоровью. Недостаток их дыхания в том, что задействована только верхняя часть легких. А еще лучше, он тоже средний. Хотя дыхание подробно описано, как дышать, чтобы оно было полезным и естественным, например, хаша-йога. Суть такого дыхания в том, что больше всего задействована диафрагма — мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, мы встаем и дышим животом. В этом случае воздух заполняет нижнюю часть легких. Затем мы даем ей возможность залезть наверх и набить грудь. После этого наполняем воздухом верхние легкие — плечи и шеи немного приподнимаются.

После выдоха плечи опускаются, верхняя часть легких выталкивается из воздуха, а живот немного увеличивается. Опустите ребра и удалите из воздуха нижние части легких и втяните живот. Воздух должен быть полностью удален. Вход и выход должны плавно переходить друг от друга. Если вы тренируетесь с полным дыханием каждый день, вы скоро почувствуете, что ваше здоровье улучшится.

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, потому что дыхательные упражнения — это самый важный ее компонент.

4. Мы правильно питаемся

Недоедание снижает выносливость и отрицательно сказывается на результатах упражнений. Следует избегать высококалорийной пищи, которая дает энергию на короткий срок.

Вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко и быстро усваиваются — это фрукты и овощи, орехи, молочные продукты и злаки. Перед тренировкой нужно накопить калории — желательно сложные углеводы (это могут быть цельнозерновые с фруктами за час до занятия).

Выносливость — признак нехватки витаминов и минералов, поэтому при необходимости стоит пройти курс поливитаминов. Адаптогены растений — родиола розовая, шафран левзея, элеутерококк, женьшень также помогают повысить выносливость и сопротивляемость организма. Настойки из них можно приобрести в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания для клеток всех органов и систем организма, то есть увеличивает его выносливость и препарат Эльтацин.

Не забывайте пить воду в течение дня. При его недостатке кровь загустевает и обменные процессы замедляются. В результате мышцы не получают достаточно энергии и быстро устают.

5. Настройте себя в позитивном направлении.

Обучение не следует воспринимать как «обязательство», и его следует взвешивать. Гораздо эффективнее оказались упражнения с хорошим настроением и улыбкой.

«Как можно отличить сильного человека от слабого? Если сильный человек недоволен жизнью, он предъявляет претензии к себе, а если он слаб, — к людям. «Стас Янковский

Как быть сильным человеком

1. Сильный мужчина физически силен.   Лев не будет слабым и мертвым, и сильный человек не будет слабым. Сильный человек физически развит и склонен к спорту.

2. Сильный мужчина безумен. Обычный человек заключен в тюрьму своими собственными суждениями, принципами и ограничениями. Для сильного человека нет никаких правил и ограничений. Он создает свои правила игры. Ему не нужны посторонние.

3. Сильный мужчина знает, чего хочет.   Он не отвечает: «Я не знаю». В его голове нет хаоса. У него четкие цели и планы.

4. Сильный мужчина спокоен.   Он доволен, собран и холоден. Праздность — удел слабаков.

5. Сильный человек позитивен.   Когда человек силен, он смотрит на мир с улыбкой. У нее широкая улыбка, она любит посмеяться и настроена позитивно.

6. Сильный мужчина верит в себя.   Слабые люди скептичны, нерешительны, скромны и решительны. Сильный мужчина уверен в себе и старательный.

7. Сильный мужчина не светлый.   У него есть приоритеты, цели и планы, которые работают последовательно. Это слабые студенты, ожидающие выигрыша в лотерею. Сильный мужчина создает возможности.

8. Сильный мужчина — храбрый.   Он не жалуется на других людей, обстоятельства и судьбу. Он знает, что все в жизни зависит только от него.

Hech kimga sir emaski, jismoniy kuch nafaqat zaruriy resurs, balki xavfsizlikni ham ta’minlaydi va erkakning jozibadorligi mezonlaridan biridir. Barcha erkaklar jismonan kuchliroq bo’lishni bilishni xohlashadi, hatto ular bu haqda baland ovozda gapirishmasa ham. Ammo, afsuski, bu uchun har qanday harakatni faqat kichik bir qismi amalga oshiradi. Kuchli bo’lish uchun tanangizning barcha mushaklarini rivojlantirish kerak. Mushaklar rivojlanishiga asosan to’g’ri ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlari ta’sir qiladi.

Давай сделаем это правильно. Кто такой физически энергичный человек? Это мужчина, который приносит сумку на 12 этаж и вечером защищает свою девушку. Природа инстинктивно обеспечивает привлечение женщин к власти. Физическая форма — это то, что спасло наших предков от верной смерти тысячи лет назад и помогает нам чувствовать себя увереннее в современных городских условиях.

Правильное питание

Рацион человека, заботящегося о силе, должен быть сбалансированным и правильным. Вам нужно соблюдать определенную диету и исключить продукты, которые не работают или приводят к сытости. Сколько бы человек ни занимался силовыми тренировками и ни тянул утюг, он всегда видит одни и те же цифры на весах и задается вопросом, почему не поднимают вес. Как и в любом бизнесе, вам нужно знать, что такое питание и как оно влияет на организм.

Еда должна решать следующие задачи:

• В теле достаточно калорий, чтобы поддерживать чувство голода в течение дня. Чувство голода — главный враг в развитии мышц. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начинает сжигать не только жировые слои, но и белковые элементы.
• Питание также должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Все зависит от поставленных задач. Набор массы и силовые тренировки — неотъемлемая часть того, чтобы стать сильным.
• Питание должно уменьшить жир и увеличить мышечную массу.
• Питание также влияет на гормональный фон. Чтобы мужчины могли работать быстро и эффективно, чтобы развивать физическую силу, необходимо высвобождать мужской гормон тестостерон.

Упражнения для мышц

Помимо правильного питания, которое на 30 процентов является успешным, не следует забывать заниматься спортом. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале и с тренером, но если по каким-то причинам это невозможно, вы можете использовать комплекс домашних упражнений или присоединиться к движению «Workout». Также важно помнить, что любая силовая тренировка может быть травматичной, поэтому рекомендуется правильно спланировать тренировки, прежде чем начинать тренировку.

Тренировки могут варьироваться в зависимости от того, что вас интересует больше всего — облегчение или сила. В таких случаях физическая активность кардинально отличается. Если мы говорим о силе, то действует основное правило — повторять лучше меньше, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с определенной группой мышц. Традиционно группы мышц относятся к одной части тела: обе руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки построены таким образом, что каждая группа мышц прорабатывается каждый день. Рабочий день — выходной. Многие тренеры отмечают, что это лучший вариант тренировок.

Кроме того, аминокислоты и белки можно получить из специальной спортивной диеты. Многие люди путают спортивное питание с чем-то, что называется химией или анаболиком, но это совсем другая история. Спортивное питание — это диета, которая достигается только за счет употребления сухой измельченной куриной грудки или стакана молока. Они не вредят здоровью и не изменяют гормональный фон, но помогают наращивать мышечную массу.

Упражнения или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно думают, что следует отдавать предпочтение мертвым протекторам, жимам лежа и курткам со штангой, после чего вопрос, как стать сильнее, отпадает сам по себе. Эта идея неверна, потому что у каждого очень индивидуальная структура тела, например, мертвые грузовики, чего нельзя делать людям со слабыми мышцами спины. Вы должны сначала потренироваться в них, но вы можете сделать это с помощью устройств для взвешивания и тренажеров.

Новичку, который только что пришел в спортзал, стоит предпочесть тренировку, если он накачивает привычные мышцы. Тренажеры рассчитаны на максимальную нагрузку, что исключает возможность получения травм. В тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также разрабатываются базовые техники выполнения упражнений. Через два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество и вес повторений

Как упоминалось выше, при обучении расслаблению и силе должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос, как стать физически сильнее, помните: меньше повторений — больше веса. Как правило, спортсмены стараются набрать вес, что позволяет 10-12 раз повторить 3-4 подхода к стрелам.

Конечно, и здесь есть проблемы. Чтобы упражнения были эффективными даже с большими весами, нужно уделять пристальное внимание технике их выполнения. Новичкам рекомендуется освоить технику впервые и повторять больше с меньшим весом, чтобы автоматизировать выполнение упражнений.

• Не забывайте правильно питаться и заниматься за 1,5 часа до и через час после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и как можно больше белка.
• Когда он выздоравливает, тело восстанавливается, и это происходит только тогда, когда вы спите. Усиление происходит во сне, поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, чтобы не переставать спать.
• Используйте дополнительное снаряжение, например эластичный бинт и другие аксессуары, чтобы избежать ненужных травм. При работе с очень большими весами лучше использовать специальные ограничения.
• Перед тренировкой следует сделать разминку. Мышцы и тело нужно разогреть во время жары. Беговая дорожка отлично подходит для этого. Температура тела спортсмена — 37 градусов. Помимо разминки мышц нужно растягивать и растягивать суставы.

Только благодаря постоянной, тяжелой физической работе и правильному питанию мы можем стать физически сильными и здоровыми людьми.

Чтобы быть физически сильным, вы должны сначала изменить свой образ жизни. Здоровый сон — первый шаг к достижению этой цели. Следующий шаг, к которому нужно отнестись серьезно, называется «учебная программа».

Чтобы развить свою физическую силу, нужно заниматься спортом. Занятия в тренажерном зале лучше всего подходят для укрепления физического состояния. Как многие знают, тренировки в тренажерном зале очень травматичны, поэтому вам необходимо составить наиболее эффективный и точный план упражнений, чтобы не только улучшить результаты, но и обеспечить максимальную защиту от травм.

Кстати, всем рекомендую ваши личные вещи, где вы сможете продемонстрировать свои результаты на протяжении всей поездки. Учебный дневник — это хорошо, потому что если вы чувствуете, что нет прогресса в чтении, он послужит сигналом к ​​любым изменениям. То есть эта программа тренировок, которую вы используете, не подходит или вам нужно увеличить нагрузку на упражнения и так далее. Это очень удобная вещь, которая должна быть у каждого спортсмена.

Чтобы правильно спланировать свой тренировочный план, вам необходимо следовать основным критериям для создания наиболее эффективных тренировок. А теперь поговорим об этом.

БЕСПЛАТНЫЙ ВЕС ИЛИ ПОСТАВКИ?

Первое, на что нужно обратить внимание, это приоритет между занятиями со свободными весами и занятиями на специальных тренажерах.

Я часто сталкиваюсь с такой ситуацией, новичкам рекомендуется тренироваться только с фундаментом, например, на легендарной, тяжелой ходьбе и скамье. Но, на мой взгляд, новичку в начале тренировки следует подготовить свой организм к встречным нагрузкам. Рекомендую совмещать базовые упражнения и тренировки на тренажерах, но без ходьбы.

Становая тяга — очень опасное упражнение, и риск травм велик, особенно если мышечный корсет спортсмена недостаточно силен. Для начала разработайте правильную технику выполнения этого упражнения и работайте над укреплением своего тела, особенно мышц спины.

Отдайте предпочтение свободным весам, поскольку они задействуют больше мышечных волокон и наилучшим образом формируют целевые мышцы. Яркий пример комбинации упражнений и свободного веса здесь: +.

КАК СДЕЛАТЬ ПОВТОР?

Вам нужно меньше повторений с большим весом, чтобы развить физическую силу. Однако для новичков первые 1-2 месяца должно быть наоборот, делать меньше силовых упражнений, больше повторять. Это делается для того, чтобы знать правильную технику выполнения упражнения.

Если спортсмен имеет избыточный вес, его техника будет нарушена, что приведет к травме. Нарушение технологий означает остановку прогресса. Ваш успех зависит от технологий. Если его нет, активируются разные вспомогательные мышцы и целевая группа мышц не нагружается должным образом. Профессионалы отличаются от любителей тем, что ищут способы усложнять упражнения, шаг за шагом, не нарушая техники и т. Д. Поэтому следите за своей техникой, это очень важный момент.

Как только вы освоите правильную технику выполнения упражнений, вы сможете перейти к большему увеличению веса и уменьшению количества повторений.

КОЛИЧЕСТВО ИХ УСТАНОВОК И ОТДЫХ

Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно следить за количеством подходов к каждому упражнению. Стандартный вариант — минимум 2-4 подхода на каждое упражнение, вне зависимости от того, базовое это или тренажерное.

Стоит отметить. Лучшее время для отдыха — 1-4 минуты, в зависимости от упражнения и самой тренировки.

• Не забывайте о еде вне тренировки. Для роста мышц необходимо правильное и сбалансированное питание не менее 6-7 раз в день.
• Сон играет важную роль в достижении результатов. Именно во время сна (8-10 часов) нашему организму дается возможность восстановиться после упражнений. Именно во время сна происходит рост мышц.
• Не забывайте разминаться и растягиваться до и после тренировки. Эти два компонента помогают разогреть мышцы, повысить интенсивность упражнения и минимизировать риск травм. Обратите особое внимание

Власть — это ответственность, и чем она больше, тем больше ответственность. Эта статья не о физической силе и тем более о сверхспособностях. Речь идет о том, как стать сильнее , как стать более сильным человеком . Быть сильным человеком во все времена было серьезным испытанием, помогая человеку выжить в этой трудной жизни (и все еще остается). Самая достойная жизнь выживает — это закон жизни. Это естественный выбор, и мы, и сознательные люди находимся под его влиянием.

Сегодня население мира составляет 7,2 миллиарда человек. Мы все совершенно разные. Не у всех могут быть одинаковые качества. Всегда есть кто-то сильнее и кто-то слабее (физически и морально). Некоторые люди подчиняются другим людям, и это совершенно нормально.

Если у всех людей есть лидерские качества, это может привести к войне. созданы, чтобы управлять людьми, а не ходить сами по себе. И если вы хотите быть лидером, вы должны быть сильнее. Вы должны расти как личность.

Как быть сильнее?

Говоря о том, как стать сильнее, я не имею в виду увеличение физической силы. Я говорю о том, как стать психологически сильнее. Быть психологически энергичным — более важная задача, чем быть физически энергичным (почему я объясняю это ниже). Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно ходить в спортзал и ходить на тренировки. Я, как спортсмен с 15-летним стажем, могу вам сказать, что это будет не год жизни.

Кому нужно стать сильным человеком,   чтобы создать для этого условия. Многие люди стали сильными, потому что жизнь заставила их это сделать. Люди, выросшие на улице без родителей, психологически сильнее людей, выросших в мирной и теплой среде в любящей семье. Характер формируется на протяжении всей жизни. Чем больше трудностей преодолевает человек, тем сильнее он становится.

Вы можете стать сильным человеком, когда преодолеете себя и вызовы, которые бросает нам жизнь, когда вы решите сложные проблемы, когда вы боретесь и когда вы столкнетесь с испытаниями. Чем сложнее жизнь, тем больше шансов быть более сильным человеком и, наоборот, чем он спокойнее, тем меньше шансов на все. А теперь вы начинаете жить на улице, чтобы быть сильным человеком? Конечно нет.

Когда я учился в школе, у меня был друг, который всегда был счастлив. Он не русский и это неважно. Его позвали, дразнили, пинали его портфель и так далее. Он долго не кормился. Но потом его терпение закончилось. Однажды он решил, что это должно быть круто. Через некоторое время ему это удалось. Он изменился как личность. Когда его высмеивали, он не боялся драться, и даже когда его жертва была сильнее его, он храбро начал драться.

Конечно, перестали ему звонить, смеяться над ним и так далее. Отметим, что он не был силен физически, он был сильнее психологически. Он был способен защищаться не только физически, но и морально, то есть таким образом, чтобы другим было трудно продолжить разговор.

Быть психологически сильным важнее, чем быть в хорошей физической форме. Некоторые застенчивые люди способны оказывать на человека психологическое воздействие, поэтому даже взрослый боится его ударить. В школе я смотрел это несколько раз. Мой отец рассказывал мне (физически) истории о том, что вимпами командовали сильные люди (во время службы в армии).

Итак, если вы хотите быть сильным человеком, вы должны быть таким же сильным, как мой одноклассник. Сильные люди боятся и уважают. Так что оно того стоит.

Как ты можешь быть сильным человеком?

Внешний мир влияет на формирование характера человека. Если человек рождается в тяжелых условиях, он становится сильным человеком или умирает. Это зависит от человека. Ключ в том, чтобы преодолеть себя и испытания.

Арнольд Шварценеггер знал, что, победив себя, он станет сильнее. Вы можете услышать об этом сами. Тренировался на тренажере по 6-8 часов в день. Представляете, что нужно, чтобы выдержать такую ​​нагрузку?

Я убежден, что спорт — отличный инструмент, чтобы быть сильным человеком. В любом виде спорта мы сталкиваемся с проблемами, и это именно то, что нам нужно, чтобы быть физически и морально сильными.

Сам я занимаюсь боевыми искусствами 10 лет. Это отличная школа для воспитания характера и духа. Любой вызов — прекрасная возможность для этого духовного роста. Вы должны знать это точно. То есть в следующий раз, когда возникнут трудности, вы должны сразу понимать, что у вас есть возможность усилиться.

Убедитесь в этом. Если человек не верит в себя, он не считается сильным человеком. Вам нужно работать над своей самооценкой, которая укрепляет уверенность. См. Следующий раздел о том, как это сделать: Вся необходимая информация доступна.

Ваша внутренняя сила зависит от того, как вы справитесь с ударами жизни. У каждого из нас есть поворотный момент в жизни. Это большой повод быть сильным. Как ведет себя средний человек, когда терпит неудачу? Обычно человек чешется, обвиняет других в своих неудачах, сдается, плачет, потом вздрагивает, и его жизнь рушится. Слабые люди всегда ищут выход из бутылки.

Сильный человек берет ситуацию под контроль. Он встает с дивана, идет решать проблему и решает ее, пока не решит. Как вы себя ведете, когда терпите неудачу? Умеете ли вы выдерживать удары судьбы? Когда возникает проблема, у вас есть два варианта: сесть на попу и поплакать или встать и пойти решать проблему. Второй вариант укрепляет духом. Вызовы — отличная возможность. стать сильным человеком .

Сильный человек может постоять не только за себя, но и за других. Умение бороться с собой — очень важный навык. Обычно она развивается в школьный период, на это есть много причин. Любой скилл будет сохранен и работать по автоматизации. Если вы в команде расстроены, а они над вами смеются, пора научиться реагировать на людей таким же образом. Упомянутый мною собеседник сделал именно это. Сначала он не мог себя прокормить, потом, когда ему все надоело, он решил сохранять хладнокровие. После этого он не позволял никому обижать себя. Он много дрался, черт возьми, но его боялись и уважали.

Сильному мужчине неинтересно мнение окружающих. Сильный мужчина готов противостоять общественному мнению. Если у него есть цель, он пойдет и добьется ее. А чужое мнение для него — пустой звук. Никто не может это остановить, потому что побеждает сильный мужчина. Он добился этого. Так что вы должны это сделать. Конечно, есть и есть. Но вы все еще сидите, потому что кто-то вам мешает с пессимизмом. Это отличная возможность для вас. усилить . Посылайте таких людей с умом и направляйте их к цели. Каждый шаг вперед делает тебя сильнее.

Сильный мужчина берет верх. Он никого не винит в своих ошибках. Он знает, что все в его руках. Он не просит о помощи со слезами на глазах, он просто опирается на себя, потому что знает, что может справиться с любой ситуацией.

Быть сильным человеком — непростая задача. Могу с уверенностью сказать, что не все к этому склонны, но каждый из нас становится сильнее. Ваша задача: составить список качеств, которые, по вашему мнению, обладают сильной личностью. После этого начните думать о том, как развить в себе эти качества.

Как стать сильным в домашних условиях при помощи тяжелого сэндбэга

• Читать также: «Как накачаться без стероидов»

Мне часто задают вопросы: «Как стать очень сильным?», «Как стать сильнее физически?», «Как можно стать большим и сильным?» , «Как стать сильным в домашних условиях?».

Сегодня я познакомлю вас с техникой подъемов тяжелых мешков. Всем известно, что в подъемах штанги, бревен, больших покрышек, камней и прочих «стронгменовских» игрушек вам необходима определенная техника.

Не так давно я открыл для себя один трюк, с помощью которого тяжелый сэндбэг довольно быстро оказывался на плече. Данное движение уникально. Я нигде не видел, чтобы так поднимали мешки, и поэтому считаю эту «фишку» своим небольших открытием.

Этот прием можно использовать при подъеме сэндбэга на плечо, в «медвежий хват» и в другие положения, для выполнения массы упражнений. Еще раз напоминаю, что разговор идет о реально тяжелых для вас мешков, т.е. о таких весах, которые обычной тягой вы не поднимаете.

Так как же стать сильнее?

Рассмотрим базовое движение в любом силовом спорте — подъем снаряда с пола над головой. В нашем случае — взятие мешка на плечо и толчок.
1. В исходном положении сэндбэг должен располагаться поперек ног. Ухватитесь за поперечные ручки и, натянув, надвиньте (положите) как можно ближе к голени. Чем ближе снаряд к оси центра тяжести, тем легче на него воздействовать.
2. Выполните мощный подъем мешка выше уровня коленей, и подсев, положите песочный мешок на бедра, подхватив с внешней стороны обеими руками.
3. Подготовка к взятию на плечо начинается с захвата мешка поперек. Для этого просуньте одну руку между ног и сцепите со второй в замок.
4. Мощным разгибанием корпуса и ног протяните сэндбэг максимально вверх и примите его на плечо в подседе.

Когда мешок оказался у нас на плече, у нас есть две техники для толчка.

В первом случае мы толкаем снаряд сразу с плеча. Но при этом мешок очень сложно контролировать. Вторая техника — это толчок сэндбэга с переводом на грудь.

Как ясно из названия, мы должны в полутолчке перевести сендбэг с плеча на грудь. Завести руки под мешок и из этого положения вытолкнуть мешок на вытянутые руки. В этом случае сэндбэг намного стабильнее, и мы можем поднять максимально тяжелый вес.

Посмотрите видео, в котором мы показали, как стать сильным:

Как Я Могу Стать Физически Сильным?

Становление сильным не означает нагрузку на пластины максимально с каждой тренировки. Подобные движения причиняют вам боль и в конечном итоге оставляют вас слабее, чем раньше. Оставайтесь преданными спортзалу (или работайте дома!) И постоянно улучшайте свои тренировки, и вы наверняка станете значительно сильнее через несколько недель. Но, черт возьми, иногда это просто не достаточно быстро, например, когда вы встречаетесь с друзьями в спортзале через час и хотите убедиться, что вы курите их на жиме лежа. Мы получим это. Вот как это сделать разумно и безопасно:

1. «Работай» до своего самого тяжелого веса вместо использования пирамиды.

Сделайте несколько разминочных сетов с низким числом повторений, которые подготовят вас к тому, чтобы поднять свои самые тяжелые на последних нескольких подходах. Таким образом, у вас будет энергия для этих наборов — самых важных для увеличения силы. Скажем, вы планируете приседать с 300 фунтами за пять повторений. Вы можете сделать 135 фунтов за шесть повторений, 185 за пять, 225 за три, 275 за два, а затем 300 за пять. К тому времени, когда вы доберетесь до 300 комплектов, вы будете полностью разогреты, но не утомлены.

2. Визуализируйте каждый повтор до того, как вы сделаете сет.

Представьте, как это будет ощущаться, куда будут направлены ваши глаза и как вы будете дышать. Это сделает вас более «знакомыми» с тем, как будет осуществляться набор, и это будет казаться проще.

3. Отдыхайте три-пять минут между подходами.

Чтобы подняться сильнее, ваше тело должно регенерировать как можно больше АТФ — источника топлива для сокращения мышц. Потратьте время, чтобы почувствовать себя полностью выздоровевшим, прежде чем пытаться делать какие-либо личные записи на подъемнике.

4. Работайте над своими слабыми сторонами.

Если вы не можете зафиксировать свои локти на жиме лежа, попробуйте установить защитные рельсы в стойке питания примерно в точке, где вы можете застрять на подъемнике. Положите примерно на 100 фунтов больше, чем ваш максимальный вес в один повтор, на штангу, а затем попытайтесь нажать на нее — естественно, вы не сможете переместить штангу, но в любом случае постарайтесь от шести до 10 секунд. Сделайте четыре-шесть повторений, отдыхая на несколько секунд между ними, а затем уменьшите нагрузку до веса, который вы обычно испытываете при блокировке. Теперь ваша центральная нервная система должна быть достаточно возбуждена, чтобы вы могли ее поднять.

5. Тренируйтесь с кем-то, кто сильнее вас.

Даже если вам нужно пригласить самого большого животного в спортзале, чтобы найти вас, рядом с кем-то, кто вдохновляет (или запугивает), вы всегда будете повышать свою интенсивность.

6. Загрузите штангу с маленькими пластинами.

Это делает бар выглядеть светлее. Ваш мозг не зарегистрирует его как тяжелый. Это умственное преимущество может помочь вам подниматься тяжелее или делать больше повторений.

7. Ходите босиком или носите Конверс Чак Тейлорс.

Чем меньше материала между ногами и полом при подъеме, тем больше мышц может задействовать ваше тело. Также лучше использовать рычаги на ходах, таких как тяга (вы сократите расстояние, которое должен пройти бар). Если вы тренируетесь дома или в жестком спортзале, потерять обувь. (Если в вашем спортзале требуется обувь, идеальны кроссовки на тонкой подошве, такие как Chucks.)

8. Разогрейте свою вращающуюся манжету перед любым упражнением.

Возьмите медицинский шарик весом от двух до четырех фунтов и протолкните его одной рукой в ​​стену, держа руку прямо. Крути мяч вокруг стены (дави сильно, чтобы он не скользил), обводя алфавит. Сделайте два подхода на каждой руке, а затем делайте нажатие. Поднятие вращающей манжеты повышает устойчивость ваших плеч.

9. Делайте прыжки с боксом в разминке в дни ног.

Сделайте три подхода по три повторения, отдыхая 60 секунд между подходами. Взрывные упражнения пробуждают центральную нервную систему, чтобы набрать максимум мышц.

10. Попробуйте несколько ягодичных мостов до тяги.

Лягте на спину на пол, согнув колени и ступни близко к заднице. Копайте пятки в пол и соединяйте бедра, концентрируясь на сокращении ягодиц. Сделайте два подхода по восемь-десять повторений. Предварительная активация ягодиц — главных движителей в правильной тяге — позволяет им стрелять в полную силу.

11. Сожмите ягодицы на каждом лифте.

Плотность бедер повсюду повышает стабильность и позволит вам сразу набрать вес при выполнении любого упражнения. Другими словами, вы можете вытащить новый рекорд «из своей задницы».

12. Держитесь за пакет со льдом от одной до двух минут, прежде чем поднимать.

Это как холодный душ для вашей нервной системы, пробуждающий ваши чувства.

13. Используйте подъемный мел.

Карбонат магния (это не то, что вы использовали в школе, чтобы написать предложение 100 раз на доске), и ваши руки остаются сухими для сильного захвата. Как и весовой пояс, он может помочь вам мгновенно поднять свой максимум.

14. Разминка с более тяжелым весом, чем ваш рабочий набор.

Сделайте свой последний разминочный набор с более тяжелым весом, чем тот, который вы планируете использовать в своем первом рабочем наборе. Делайте меньше повторений, чем то, что вы будете делать на рабочем наборе. Использование более тяжелого веса в разминке поможет вам набрать дополнительную мышечную массу для рабочего набора.

15. Носить весовой пояс.

Подъемный ремень поможет поддержать вашу нижнюю часть спины на тяге, приседаниях и жиме. Вы можете увеличить свой максимум на десятки фунтов, просто привязав его.

16. Попробуйте захватить крючком.

Возьмите планку сверху, как обычно, но сначала обведите ее большим пальцем. Затем оберните пальцы на большие пальцы. Усиление большого пальца силой ваших других пальцев дает вам намного лучшее сцепление с дорогой. Это отличный способ подняться тяжелее, не используя ремни, которые не позволяют вашим мышцам работать.

17. Вытяните живот во время приседа или тяги.

Сделайте глубокий вдох от диафрагмы, чтобы ваш желудок увеличился наружу. (Если ваши плечи поднимаются, вы вдыхаете легкие.) Если вы носите весовой пояс, протолкните кишку в пояс, чтобы он чувствовал себя очень туго. Раздувание живота увеличивает стабильность ядра. Делайте это на подходах по пять повторений или меньше, чтобы сразу увеличить силу как минимум на 10%.

18. Тяжело.

Перед тем, как свернуться, загрузите штангу на 20% больше веса, чем тот, который вы можете поднять за пять повторений. Чит оберните планку в верхнее положение и удерживайте в течение двух секунд, напрягая каждую мышцу. Потратьте четыре секунды, чтобы опустить планку вниз. Отдохни одну минуту, затем сделай свой обычный набор локонов. Груз, который вы собираетесь поднять, будет чувствовать себя легче.

19. При жиме ног бить пятками по полу.

Активная попытка отодвинуть свое тело назад на скамейке помогает превратить подъем в упражнение для всего тела, и вам будет легче.

20. Если бар не поднимается равномерно во время подъема …

(как в жиме лежа или жиме лежа), или одна сторона начинает опускаться, сжимайте планку на отстающей стороне так сильно, как только можете. Вы отправите сообщение в нервную систему, и это увеличит силу на этой стороне.

21. Сделайте два или три набора доски в качестве разминки.

Встаньте в положение отжимания и положите предплечья на пол. Держите его от 20 до 30 секунд каждый. Вы разбудите свое ядро, которое будет лучше поддерживать ваши лифты.

22. Сделайте глубокий вдох после того, как вы поднимаете штангу из стойки на жим лежа.

Теперь держите его в течение первых двух повторений, если можете. Не выдыхая слишком рано, вы не потеряете свою жесткую позицию в начале сета. Это требует небольшой практики, поэтому избегайте этого, если вы новичок.

23. Держите запястья прямо во время подъема.

Чем тяжелее становится вес, тем больше у вас может быть тенденция откатывать запястья назад, но не делайте этого. Держать их прямо — это более естественное и устойчивое положение, которое позволит вам легче выполнять подъем. Если вы не можете держать их прямо, работайте над своей силой.

24. Выполняйте «динамическую» разминку вместо бега на беговой дорожке или педалирования велосипеда.

Делайте выпады веса тела, бросайте упражнения или прыгайте — любое движение, при котором вы двигаете своими суставами во всем диапазоне движений. Лучше подготовить вас к подъему, чем просто потеть с легким кардио, потому что он согревает ваши мышцы и суставы, а также подготавливает центральную нервную систему для поднятия тяжестей.

25. Сильно сожмите планку на три-пять секунд.

Отпустите и отдохните в течение трех-пяти секунд, а затем начните свой сет. Сжатие штанги (она также работает на гантелях) вызывает чувство стеснения во всем теле и напоминает вам о необходимости оставаться в напряжении во время подъема.

Массовое строительство План тренировки «End Heavy»

6-недельный режим для увеличения прибыли и снижения травматизма.

26. Выполните частичные повторения правильно.

Итак, вы уже можете выполнять эту технику — которая включает в себя выполнение только верхней части упражнения — но используете ли вы ее правильно? Идея частичного повторения заключается в том, что он позволяет вам набрать больше веса, чем вы обычно можете двигать (да, это опять перегруз). Тем не менее, «многие люди в спортзале используют этот метод все время, потому что они чувствуют себя прохладно, поднимая кучу веса, но его следует использовать только один или два раза в месяц, чтобы стимулировать увеличение набора мышечных волокон», говорит Эрик Эмиг, личный тренер и совладелец Evolution Fitness: «Злоупотребление этим методом, делая его все время, приведет к плохой гибкости и подвижности суставов, а также к повреждению сухожилий».

27. Усильте отрицательную часть движения, где происходит увеличение силы.

Для этой продвинутой техники тренировки вы будете сознательно работать с большим весом, чем вы можете поднять — так что получите хороший корректировщик! Идея состоит в том, чтобы загрузить тело в опускающуюся часть упражнения, а затем получить помощь наблюдателя, чтобы поднять его обратно. «У каждого есть сила, чтобы снизить больший вес под контролем, чем он должен поднять вес обратно», — говорит Эмиг. «И исследования показали, что отрицательная часть движения — это то место, где происходит прирост силы». Больше веса, чем вы можете поднять = перегрузка = прирост силы.

28. Попробуйте силовые ленты или подъемные цепи.

А.К.А. два способа заставить ваше тело работать на приседаниях и жиме лежа. Ленты зациклены вокруг конца штанги и закреплены на полу, в то время как цепи зациклены, но не закреплены. «Для жима лежа полоса очень слаба, когда штанга находится на уровне груди, но когда вы вытягиваете руки, переменное сопротивление становится все сильнее и сильнее, что делает« самую легкую »часть подъема теперь очень трудной», Эмиг объясняет. «При цепях, когда нажимается штанга, с пола поднимается больше звеньев, что приводит к переменному сопротивлению, которое усиливается в верхней части движения». Конечный результат: перегрузка мышц, которая заставляет больше волокон стрелять — и больше силы для вас.

29. Дайте плиометрике шанс.

Вы знаете, что плё это всё о канале и использовании силы. Но в некоторых современных фитнес-дисциплинах вы можете полагать, что подобные взрывные движения должны выполняться снова и снова для многих повторений подряд. Однако проблема в том, что для того, чтобы быть по-настоящему взрывным, требуется много скоординированных мышечных усилий в каждом повторении, что, без сомнения, рассеивает больше повторений, которые вы делаете. Чтобы получить максимальную отдачу от плио, сохраняйте свои схемы повторений в диапазоне от 5 до 8 для больших ходов (например, прыжков в боксе) и не более 12 для ходов, на которые вы быстро реагируете или отскакиваете (например, фигуристы). «Плиометрика обычно ассоциируется с прыжковыми боксами, но ее также можно использовать с осторожностью в жиме лежа и приседании», — говорит Эмиг.

30. Улучшите баланс с помощью тяги на одной ноге.

Каждый раз, когда вы переключаете свое внимание на использование одной стороны своего тела за раз, это становится все о балансе: во-первых, в том, что вы можете распределить равную работу на каждую сторону — или дополнительную работу на свою более слабую сторону — чтобы исправить дисбаланс сил и, во-вторых, как и в случае тяги на одной ноге, фактически улучшая равновесие на одной ноге.

Для этого: возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Перенесите вес на одну ногу, а другой слегка сместите позади себя. С контролем, шарнир на бедрах, вытягивая ступню вверх и назад позади себя и позволяя весам спускаться перед вами; Держите свое тело на одной линии от головы до вытянутой ноги и не позволяйте груди разрушаться. Включите ягодицы и ветчину стоячей ноги, чтобы заставить вас снова встать. Сделайте 10-15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

31. Делайте больше силовых упражнений с помощью одноплечевых прессов.

Жим гантелей — верхний / военный и грудной — явно хороши для наращивания силы и требуют большей стабилизации в ядре, чем жим штанги. Отводя его в одну сторону, вы еще больше задействуете основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие своего тела. Вы также можете получить больший диапазон движений, особенно при движениях над головой, потому что вы можете еще больше сфокусировать свое внимание на выравнивании. Больше ROM означает, что больше мышц выполняет работу — и больше сил.

32. Попробуйте чемоданы для улучшения осанки, крепости и сцепления.

Это выглядит так просто: держите тяжелые грузы по бокам и ходите пешком, но выполнение переноски чемодана очень много помогает вашей силе: работа с рукояткой, ядром и осанкой.

Выполнение: Захватите гантели, которые настолько тяжелы, насколько ваши руки могут справиться, и расхаживайте по комнате до тех пор, пока вы не сможете, или выполняйте нагрузку только с одной стороны и действительно проверьте свои наклоны.

33. Делайте настенные сидения, чтобы помочь приседаниям.

Да, как те, которые твой школьный тренер заставил тебя делать во время тренировок. «Зачастую ими пренебрегают, потому что это не« сексуальное »упражнение. Настенные сиденья очень эффективны для создания прочной основы для приседаний и уменьшения боли в коленях», — говорит Джош Холланд, личный тренер из Нью-Йорка и основатель Zoomtion Fitness.

Для этого: поставьте ноги на ширине бедер и плеч, раскиньте бедра так, чтобы колени были на 90 градусов. Попробуйте подержать 2-3 минуты или до тех пор, пока вы не сможете больше терпеть.

34. Улучшите свою силу захвата с помощью набора зависаний.

То есть, взявшись за планку или верхнюю часть двери и держась за нее. «Поначалу висение может показаться скучным, но это гораздо сложнее, чем думают люди, — объясняет Холланд, — помогает разжимать суставы и улучшает силу захвата при переходе к другим упражнениям, которые в этом нуждаются».

Чтобы сделать: Вы можете сделать мертвую зависание, в котором вы просто зависаете там так долго, как можете. Или сделайте его более сложным для латов и плеч, сделав его активным зависанием: опустите лопатки вниз, как будто вы сопротивляетесь падению подмышками. Цельтесь по минуте каждого, а также экспериментируйте со своей хваткой (сверху, снизу и нейтрально, руки направлены друг к другу).

Силовая тренировка Как построить силу без размера

10 способов стать более здоровыми без большого количества.

35. Создайте больше силы и силы в бедрах с помощью боковых бинтов.

Любимые кроссовки, эти мини-полосатые боковые ступени отлично подходят для улучшения устойчивости бедер и, в свою очередь, защищают колени от травм. Более того, укрепляя эти боковые мышцы бедра, вы увеличиваете свою плиометрическую силу при таких движениях, как прыжки в боксе. «Создание большей силы и силы из бедер полезно как для мужчин, так и для женщин, — говорит Холланд.

Для этого: оберните мини-полосу вокруг обеих ног, выше или ниже колен. Сохраняйте положение приседания и сделайте большой шаг в сторону, а затем сделайте полшага другой ногой. Продолжайте идти, 20 шагов в одну сторону, затем смените направление. Цель три комплекта. Соревнуйтесь с 20-ю полосатыми прыжками.

36. Полное число представителей прессы.

Так много «стандартных» базовых упражнений — это изгибание (например, хрусты и приседания) или скручивание (например, велосипеды или русские повороты). Все это хорошо, но вы действительно максимально увеличите свою основную силу, если будете также тренировать эти мышцы, чтобы противостоять этим самым действиям — другими словами, чтобы стабилизироваться против желания сгибаться или скручиваться. Прессы Pallof нагружают ваше ядро ​​сбоку и заставляют его крепко держаться.

Для этого: Отрегулируйте рукоятку кабельной машины примерно до уровня солнечного сплетения. Встаньте так, чтобы одна сторона вашего тела была обращена к машине, и потяните кабель обеими руками, чтобы он находился прямо перед вами. Держа плечи и бедра квадратными, вытяните обе руки прямо, сопротивляясь нагрузке кабеля и желанию вашего тела сдаться и повернуться к машине. Держите руки на расстоянии от 2 до 10 секунд, затем верните руки ближе к телу. Делайте от 5 до 20 повторений. Поэкспериментируйте с весом кабеля, чтобы увеличить сложность.

37. Разминка с Y-T-As, чтобы открыть грудные мышцы.

Они не очаровательны, но они обеспечивают стабильность как плеча, так и ядра, в то же время открывая узкие мышцы груди, и все это может препятствовать движению, если им пренебречь. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой в форме буквы Y. Поднимите большие пальцы и оторвите верхнюю часть тела от пола так высоко, как только можете, держа голову в нейтральном положении и пальцы на полу. Опустите вниз и двигайте руками так, чтобы они были прямо в Т-положении. Повторите поднятие торса. Опустите вниз, затем двигайте руками по бокам в положении А, поднимите и опустите еще раз. Повторите сверху 10 повторений, отдохните минуту и ​​сделайте еще один подход. Включите в разминку, особенно в день плеч или груди.

38. Попробуйте упражнения с вращающей манжетой.

Еще одно из скучных, но необходимых файлов, упражнения на внутреннее и внешнее вращение плеч помогают укрепить мышцы вращающей манжеты, которые являются небольшими, но необходимыми для стабильности плеча. Более устойчивые плечи могут двигаться больше веса. Для того, чтобы вы почувствовали напряжение во всем диапазоне движения, используйте канатную машину или полосу сопротивления с ручкой. Установите оборудование на уровне пупка и прикрепите сложенное полотенце между локтем и боком. Чтобы сделать внешнее вращение, встаньте так, чтобы рукоятка проходила по вашему телу рукой перед пупком, и медленно поворачивайте руку вдали от средней линии. Чтобы сделать внутреннее вращение, встаньте так, чтобы трос или лента оторвались от вашего рабочего рычага, и поверните руку к пупку. Сделайте 20 повторений каждого направления на каждой стороне, затем повторите до трех подходов. Добавьте их к разминке в день плеча и груди.

39. Работай спиной с ленточными повязками.

Для лучшей скамьи, работайте спиной. Это звучит как-то нелогично, но мышцы спины, особенно задние дельты, должны удерживать напряжение и сохранять комплекс плечевого сустава стабильным, в то время как мышцы груди и рук увеличивают этот вес. Тяговые аппликаторы — один из способов обеспечения стабильности заднего плеча. Их можно выполнять как разминку или между скамейками в качестве активного отдыха.

Для этого: стоя, возьмитесь за полосу с некоторым натяжением и просто разведите руки в стороны, чтобы выпрямить руки, как T. Сделайте 15-20 повторений или поэкспериментируйте с удерживанием напряжения на время и выпуском.

40. Создавайте фукционные упражнения для мышц.

Выполнение строгой процедуры разделения хорошо и хорошо для гипертрофии, если у вас есть время и склонность. Но даже культуристы — в любом случае, умные — скажут вам, что, по крайней мере, раз в неделю вы должны следить за тем, чтобы ваши мышцы работали вместе, а не только в изоляции. Такие движения, как отбивные, ползание медведя и медикаменты, помогают в мышечной синергии, а также в подвижности, что важно для набора мышц и диапазона движений.

Йога и пилатес 10 лучших растяжек для мужчин

10 любимых ходов тренеров, чтобы отразить боли и боли.

41. Завершите интервальные тренировки, чтобы оставаться накачанным.

Кардио не враг, когда дело доходит до мышечной массы. Добавление его в виде коротких интервалов, на самом деле, является отличным способом оставаться худым во время накачки, особенно если вы используете свой вес в качестве сопротивления.

Что нужно сделать: Разработать процедуру быстрого табата (20 секунд, 10 секунд), используя силовые движения всего тела, такие как бурпе, прыжки с приседом, отжимания плио и раздельные прыжки. Выполняйте каждое упражнение в течение 4 минут (восемь 20-секундных / 10-секундных циклов), затем сделайте короткий отдых (от 30 до 60 секунд) и сделайте следующее. Двадцать минут (пять упражнений) и все хорошо.

42. Распутайте эти узлы с помощью поролона.

Подвижные мышцы двигаются лучше и эффективнее. Когда у вас есть узлы и «запутанные» мышечные волокна, вы не можете получить от них столько силы или силы. Вы также можете быть более склонными к травмам, особенно когда узкие мышцы ограничивают диапазон движений с помощью силовых тренировок. Роллинг не только улучшит все эти аспекты, но и поможет в восстановлении, так что вы сможете снова подниматься быстрее. И как только вы преодолеете первоначальный дискомфорт, это может быть довольно здорово. Поэтому потратьте 5 минут в конце тренировки, чтобы нацелиться на наиболее часто напряженные группы мышц: среднюю часть спины, ягодичные мышцы, окорока, четвероногих и телят. Серьезно — это одна минута для спины, плюс 30 секунд на сторону для каждого из остальных. Сделано и сделано.

43. Занимайтесь йогой, чтобы оставаться в форме и дзен.

Да, это полный обман для мобильности. Что хорошего в йоге, так это то, что помимо того, что ваше тело движется лучше и становится более гибким, что важно для возможности получить полный диапазон движений от ваших подъемов, это также отличная тренировка веса тела и может служить отличной тренировкой. -подготовка. Он также тренирует ваше тело, чтобы дышать с усилием, которое является муфтой, когда вы поднимаете сумасшедшие тяжелые грузы. Win-обоюдный выигрыш.

44. Отдохни.

Вы слышали это раньше, но это повторяет (возможно, немного по-другому): мышцы не строятся в тренажерном зале; они встроены в твою кровать. День отдыха и восстановления не ленится — он необходим для восстановления после всех тех микро-слез, которые вы вкладываете в мышцы во время интенсивной тренировки. Иногда это может означать активный день восстановления или кросс-тренировки, когда вам легко, а в других случаях это может означать полное избавление от спортзала. И это более чем хорошо.

Как стать сильным физически? | Kak-Chto.Info

Хочешь быть сильным? Мы уверены, что хочешь. Но сильными не рождаются, сильными становятся в результате целенаправленной мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться, работать и быть здоровыми человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции.  В зависимости от выполняемой работы, мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: много раз сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими за объемом и эластичными, работая с большим напряжением, преодолевая сопротивление нагрузки или небольшое количество раз подряд, мышцы увеличиваются и становятся сильными.
Правильно дозированные упражнения с нагрузкой доступны всем. Для их выполнения не требуется сложного приспособления и спортивных залов.
Вследствие систематического выполнения упражнений с нагрузкой увеличивается объем и сила мышц,
улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они положительно влияют на работу легких и сердечно-сосудистой системы. Ведь при выполнении упражнений с нагрузкой, особенно таких, как жонглирование, приседания, прыжки, значительно увеличивается потребность организма в кислороде.
А потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и легкие работать интенсивнее, в связи с чем учащается пульс и повышается артериальное давление. Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируется и важнейший из мышц — мышца сердца.
С улучшением работы сердца улучшается и работа легких, повышается эластичность и емкость. Как следствие дыхание становится более глубоким, ритмическим; работая, организм получает достаточное количество кислорода.      Усиливается и улучшается также обмен веществ. Более слаженно и четко работает нервная система.
Преимущество упражнений с нагрузкой заключается в том, что они усиливают влияние на много мышц, которые не получают надлежащего нагрузки в повседневной работе. Ведь у большинства людей, занимающихся умственным трудом (к которой кстати, принадлежит и обучение) и частично даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины.
В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела. Этот недостаток можно исправить за помощью атлетической гимнастики, которая позволяет локализовано влиять на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.
Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с нагрузкой способствуют их гармоничному развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок до все больших, постепенным увеличением напряжения мышц и осложнением движений.

Кроссфит для детей. Как сделать ребёнка сильным, гибким и выносливым. БелПресса

С чувством, с толком, с расстановкой

— Диана, поясните в двух словах, что такое кроссфит.

— Кроссфит – это программа тренировки силы и выносливости, которая состоит из аэробных упражнений, гимнастики и тяжёлой атлетики. В неё также входят элементы плиометрики (спортивная методика, использующая ударный метод. – Прим. ред.), пауэрлифтинга, гиревого спорта, бега и других дисциплин.

— Почему решили заниматься с детьми?

— Хотелось привлечь их к спорту, здоровому образу жизни и вообще познакомить с кроссфитом. И чтобы у нас в Белгороде было больше здоровых, крепких деток.

— Чем отличаются занятия в клубе от школьных уроков физкультуры?

— У нас в группах не так много детей, как на школьных уроках, поэтому есть возможность уделить внимание каждому. Здесь нужен индивидуальный подход.

— Какого возраста ребятишек вы тренируете?

— Набираем детей в две группы: с 7 до 13 и с 13 до 16 лет. Просим принести справку от терапевта, что есть допуск к занятиям спортом.

— Упражнения в детской группе сильно отличаются от взрослой?

— В детской группе мы в основном работаем с собственным весом, не используя больших отягощений. И в каждой тренировке присутствуют игры, чтобы ребятам было интересно поддерживать себя в хорошей физической форме и тренироваться.

— Из чего состоит обычная тренировка?

— У нас много гимнастики, подтягиваний, отжиманий, приседаний, разных видов циклической работы – бег, гребля, прыжки со скакалкой. Учимся ходить на руках и кувыркаться. Я не заставляю детей работать со штангой. Максимум – лёгкая гиря. Этого достаточно. В их возрасте особенно важно развить ловкость и координацию.

Диана Курицына.
Фото Марины Кудлаевой

Глаза боятся – руки делают

— Ребятам нравится заниматься?

— Тем, кто приходит в первый раз, наверное, немного страшно. Сначала они относятся к происходящему с небольшой опаской, потому что не знают, что их ждёт. Но потом осваиваются, и всё идёт позитивно и хорошо. На следующих тренировках уже занимаются с удовольствием.

— Какие‑нибудь клубные соревнования или эстафеты проводите?

— Мы как‑то делали совместную тренировку с родителями. Ребята наблюдали, как родители тренируются и что умеют, а родители видели, каких успехов достигли их дети. Малыши подгоняли взрослых быстрее выполнять комплекс упражнений. Было классно за этим наблюдать. Такие тренировки очень сближают.

— После ваших занятий детям легче начать заниматься другими видами спорта?

— Наша задача – помочь детям полюбить спорт независимо от того, кроссфит это или что‑то другое. В принципе, ребёнок может выбрать любой вид спорта, ведь кроссфит укрепляет физическую форму в целом.

Хороший пример заразителен

Перед тренировкой юные атлеты вместе с Дианой делают разминку. Потом переходят к основной части: прыжкам, подтягиваниям, планке, бегу – всё по программе. Иногда дети балуются, у них много нерастраченной энергии, но тренер следит за дисциплиной. Во время растяжки в зале стоит тишина. А в завершении обязательной программы можно и в догонялки поиграть. На первый взгляд, всё выглядит по‑детски весело и беззаботно, но за этим стоит серьёзная и методичная работа.

— Что дают детям эти занятия?

— Они становятся здоровее, крепче, получают новые навыки. Не умеют прыгать на скакалке или подтягиваться – научим. Боятся прыгать на возвышение – поможем побороть страх. Приятно видеть прогресс детей, когда они, например, делают первые шаги в стойке на руках, увеличивают свои рекорды в подтягиваниях, отжиманиях.

По словам Дианы, детский кроссфит сегодня набирает популярность в России. Многие из родителей, которые привели сюда своих детей, стараются вести здоровый образ жизни, подавая малышам пример.

«Я очень ждал, когда этот вид спорта появится в Белгороде, – признаётся Алексей Приходько, который привёл на тренировку своего сына Мишу. – Я как врач и спортсмен понимаю, что многогранность кроссфита способствует раскрытию всех физических качеств человека. Помимо очевидной пользы для здоровья, здесь детям безопасно и комфортно, что также очень важно».

Восьмилетний Миша, немного стесняясь, признаётся, что в зал ходить ему интересно:

«Спортом занимаюсь давно, с пяти лет. Ещё ходил на тхэквондо. Здесь уже полтора года тренируюсь. Много растягиваемся, занимаемся с мячами, подтягиваемся. Мне нравится».

Тренер Диана Курицына:

«Многие родители опасаются, что ребёнок, придя в спорт, будет работать на износ, выполняя сложные комплексы и поднимая большой вес. Это ошибка. Я своих подопечных не перегружаю, составляю тренировки под их возраст и способности. Нужно помнить, что профессиональные спортсмены работают на результат, участвуют в соревнованиях, а любители – на поддержание формы и укрепление здоровья».

Как стать сильнее сильного?

Вопрос как стать сильным задает себе любой человек стающий на стезю бодибилдинга или просто желающий поднабраться силенок для самого себя. Web изобилует разного рода советами и системами, как стать сильными, как нарастить мышечную массу или как сделать рельеф, но во всем этом можно банально запутаться и потерять нить истины. Мы постараемся немного разобраться в вопросах, которые могут возникнуть на самом начале пути.

Постановка цели

Первое на что стоит обратить внимание это цель! Для чего собственно вы решили заниматься спором, какие задачи преследуете и на какой результат надеетесь. В ответе на эти фундаментальные вопросы кроется истина и методика планировки занятий.

Если вы хотите козырнуть красивым телом перед девочками в школе или институте это одно, а если вы ставите себе целью побить рекорд в жиме лежа, это совсем другое. Также возможно вы хотите просто оздоровится для себя или скинуть пару тройку лишних килограммов.

Цель – определяет последовательность выполнения программы тренировок, упражнения и весовые нагрузки, питание и восстановительный процесс. К примеру, если вы решили козырнуть перед красоткой своей мускулатурой, то первое что вам необходимо это набрать массу, а затем слить ее часть но при этом просушить то мясо, что на вас останется.

Совсем другая процедура тренировок в том случае, если вы амбициозны настолько, что хотите побить рекорд в приседе или жиме лежа. Без сомнений вам необходима сила зверя, которая поможет вам преодолевать веса, терпеть пиковые нагрузки на мышцы, суставы и связки. В таком случае все тренировки сводятся к наращиванию силы и массы, в ущерб внешней красоте набранных мышц.

Как набрать массу

Вопрос как набрать мышечную массу наверное самый популярный в мире фитнеса и бодибилдинга и вы не представляете какие системы придуманы и что только не написано. Именитые атлеты рассказывают о том, как они проводят свои тренировки, на которых присутствуют трисеты, квадросеты и даже мультисеты – все лишь бы шокировать мышцу для ее дальнейшего роста.

Запомните раз и на всегда:

1. Обычный человек, без фарм поддержки не способен проводить такого рода тренировки
2. Ваша тренировки должна быть не длиннее 90 минут (включая 20 минут разминки)
3. Две, максимум три мышцы за одну тренировку
4. В упражнениях от 8 до 10 повторений / 4-5 подходов / 70-80% от максимальной нагрузки
5. Никаких делений на внешние, средние и внутренние пучки мышц (только база)
6. Без белка вы не будете расти (покупайте протеин и аминокислоты)
7. Сон и отдых – это два кита, на которых стоит ваш мышечный рост (мышцы растут ночью)
8. Две, максимум три тренировки в неделю
9. Будьте упрямы и целеустремленны
10. В мусор весь фастфуд, кока-колы, пивасик и прочие излишества – здоровая пища и галлоны чистой, свежей воды.
11. Психологический настрой – больше смейтесь и радуйтесь жизни
12. И мы вас умоляем не ходите как качки дебилы, расставив руки так, как будь-то несете арбузы подмышками (помните что изначально означало слово — КУЛЬТУРист)

Что такое сила?

Нам всем интересно узнать, как стать сильнее, однако каждый вкладывает в это что-то свое. По определению из физики сила — это мера воздействия. Если провести аналогию, то сильный человек — это тот, кто может больше воздействовать на мир и, соответственно, выдерживать большее воздействие со стороны мира. Воздействовать на мир можно по-разному. Очевидно, что время животной силы прошло, теперь не обязательно быть сильным физически. Машины и технологии заменяют нам стальные мускулы. Искусственный интеллект уже сейчас частично заменяет человеческий.

Пожалуй, есть только одна сила, которую сегодня пока еще невозможно воспроизвести механически — это сила характера, сила духа. Сила духа — это показатель, по которому мы можем ранжироваться, определять свое место в обществе. Поэтому многие так стремятся узнать, как стать сильнее духом. При этом каждый формулирует свой вопрос по-разному, исходя из того, почему хочет стать сильнее. Разберемся в этом разнообразии с помощью системно-векторной психологии Юрия Бурлана.

Разные желания, одна цель

Кто-то из нас и во взрослом возрасте чуть что — в слезы, потому что чувствует себя маленьким и потерянным в большом злобном мире, где столько безобразного. Такой человек не может постоять за себя даже в элементарных бытовых ситуациях, все время боится: темноты, эпидемии гриппа, плохих примет, вообще боится жизни. Нежный цветок — оговорят, затопчут, звери же! Как жить со зрительным вектором?

Особенно тонко чувствующие и переживающие — мужчины и женщины с кожно-зрительной связкой векторов. Их могут одолевать страхи, фобии, панические атаки и приступы ипохондрии. Эти психологические проблемы серьезно осложняют жизнь — неудивительно, что в голову приходит вопрос, как стать сильнее духом и перестать жить в плену страха.

Слишком мягкому и доброму обладателю анально-зрительной связки векторов бывает сложно сказать себе «надо!», сложно говорить другим «нет». Он затрудняется сформулировать четко свою позицию и принять решение, сомневается, колеблется. Он также может быть не уверен в себе. Занимается самокопанием и находит в себе все новые и новые недостатки. Опасается, что окружающие его используют и не ценят. Такой человек свою природную терпеливость и лояльность часто принимает за излишнюю мягкость и стремится узнать, как стать жестче характером. Только вот равна ли жесткость силе?

Человек с анальным вектором может чувствовать себя некомфортно в современном мире. Все его ценности и желания противоположны современным тенденциям. Для него главное — верность, товарищество, семья и дети. Он с трепетом относится к прошлому. Любое дело выполняет аккуратно, внимательно, не считаясь с тем, сколько времени уйдет на достижение совершенного результата. А мир диктует свои условия: зарабатывай — быстро! — и не держись за прошлое…

Для человека с кожным вектором стать сильной личностью — это стать успешным, богатым. Добиться того, о чем мечтают все, возможно: чуть больше дисциплины, еще немного экономии и самоограничений — и цель будет достигнута. Время — деньги, жизнь по графику. Лишь самые сильные способны выдержать ритм этой гонки.

На первый взгляд, желая быть сильными, мы стремимся к совершенно разным качествам характера, и кажется, что рецепт в каждом случае будет уникальным. Но что, если для начала оттолкнуться от того, что нас всех объединяет?

Индивидуальные стремления человека (о них мы поговорим ниже) определяются его психикой. Все личные особенности развиваются, согласно системно-векторной психологии, на базе менталитета. В России он уникальный — уретрально-мышечный.

Менталитет. Сила духа как ментальная заданность

Чтобы понять, как стать сильным именно русскому человеку, нужно понять, что такое сила в нашей ментальности, какими качествами обладает сильный человек в нашем представлении.

Когда нас спрашивают, кто такие сильные личности, мы бессознательно вспоминаем одни и те же примеры: героев Великой Отечественной войны, космонавтов, ученых, писателей, спортсменов, врачей. Каждый их этих людей имел свой уникальный путь и характер, но объединяет их одно — каждый делал что-то значимое для общества и делал это самоотверженно.

Наш менталитет особенный, он располагает нас жить с мыслью о других, ставить интересы общества выше своих собственных. Благодаря этим особенностям наши бабушки и дедушки победили в Великую Отечественную войну, отстроили страну после военной разрухи. Им было неудобно жить исключительно ради себя, они делились последним куском хлеба с товарищем, вкладывали все свои силы в построение светлого будущего. И они были более счастливы, чем мы сегодня, несмотря на все тяготы.

В наших бабушках и дедушках развивали с детства такое качество, как бескорыстное желание отдавать, потому что своим воспринималось все общество, а не только маленький мир одного человека или одной семьи. Это воспитание давало огромное количество героев в военное время, а в мирное — столько же полностью реализовавших свои природные таланты людей: писателей, ученых, конструкторов, строителей и землепашцев. Как следствие — высокие темпы развития государства.

Сильный человек в нашей ментальности — это тот, кто ощущает своим все общество, значит, способен жертвовать собственными интересами не только ради своего близкого круга, но и ради чужих, незнакомых людей или общества в целом. Помните, как в детском стихотворении С. Я. Маршака «Рассказ о неизвестном герое»?

«Вдруг он увидел — Напротив В окне Мечется кто-то В дыму и огне. Много столпилось Людей на панели. Люди в тревоге Под крышу смотрели: Там из окошка Сквозь огненный дым Руки Ребенок Протягивал к ним. Даром минуты одной Не теряя, Бросился парень С площадки трамвая…»

Можно подумать, что сейчас все не так. Времена изменились, мы все — эгоисты, и сильных личностей уже нет. Однако менталитет невозможно перечеркнуть. В нас это тоже есть, но, не реализуя эти побуждения, мы не испытываем полного удовольствия от жизни.

Яркий пример сильного, бескорыстного, самоотверженного человека — мэр Екатеринбурга Евгений Ройзман, который не жалеет ни времени, ни сил, ни личных средств на свой город. Фонд «Город без наркотиков», который он основал на свои деньги, способствовал значительному снижению уровня наркомании в Екатеринбурге. За то время, что он работал мэром, город преобразился. Было отреставрировано 6,5 тысяч зданий, восстанавливались парки, улучшилась освещенность города, была практически решена проблема с детскими садами. Двери его приемной всегда были открыты для незащищенных слоев населения — стариков, матерей-одиночек, больных людей. Конечно, Евгений Ройзман — неоднозначная личность, но для жителей Урала он — настоящий герой, уверенный, сильный духом человек, открытый для каждого, нуждающегося в помощи.

Однако сильные личности — не только известные люди на высоких постах. В апреле 2020 года в петербургском метро произошел теракт. Город оказался парализован, наземный транспорт не справлялся. Тысячи людей до глубокой ночи бескорыстно подвозили на личных автомобилях тех, кто оказался далеко от дома. Их никто не организовывал, просто одновременно в сознании у всех появились одинаковые мыслеформы: помочь тем, кто сейчас нуждается.

Как стать сильным

В борьбе за силу, за силовые показатели, за рекорды и победы нужно отдавать себя целиком. Наращивание мышечной массы и укрепление связок и суставов должно идти параллельно. Программа тренировок на силу предусматривает постоянную атаку на субмаксимальные веса, постоянное стремление прогрессировать от тренировки к тренировке. Проходки, пиковые синглы, удержание веса – это повседневность силовика.

Запомните раз и на всегда:

1. Чтобы стать сильным нужно тяжело тренироваться
2. Чтобы стать сильным нужно невероятно качественно питаться
3. Чтобы стать сильным наконец, нужно у себя в голове верить в это
4. Делайте часто проходки (одноповторные подходы с увеличивающимся весом)
5. Рабочие подходы 2-3 / повторений 4-6 / 90-100% от максимума
6. Реально оцените в какой вы будете работать весовой категории (с весом в 70 кг вы не сможете пожать 250 кг или присесть с 300 кг).
7. Тренируйте сердце и всю сердечно-сосудистую систему (у силовиков этого мало, а оно так необходимо)
8. Обязательно используйте специнвентарь: бинты, кистевые или локтевые суппорты, наколенники, пояса, правильную обувь
9. В ассортименте только база и никакой изоляции
10. Две, ну максимум три тренировки, и то третья под вопросом
11. О сне и отдыхе тут вообще молчим ибо это как Отче Наш для тяжвеса
12. И помните что силовик с приятной и дружественной улыбкой – это здорово

Все гениально и просто – хочешь массы – делай 5 подходов по 8-10 повторений, а набрав массу увеличивай количество до 12-15 повторений и сушись. Хочешь силы – делай 2-3 повторения по 4-6 раз, но нагружай себя по полной программе. И в первом и во втором варианте – только базовые упражнения. Не забывайте про сон и много белка в рационе.

SportSovety.ru

Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее, какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.
В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее, какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти.

Цель, мотивация

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.

Регулярные тренировки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.

Делайте отжимания от пола на скорость

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.

Быстрые подтягивания на турнике

Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.

Питание

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно кушать мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и есть только натуральную пищу, без переедания. Узнайте: особенности тренинга на увеличение силы.

Желание и четкий план

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.

Делайте пробежки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.

Качайте мышцы

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.

Постепенные увеличения нагрузки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу.

Тренер или наставник

Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение.Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества становления сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры толчковых упражнений включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мостики. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, говорит Фэган.)

5 эффективных способов стать физически сильнее

Быть физически сильным — значит контролировать свою жизнь разными способами.В частности, стремление к физической силе может вдохновить вас полностью изменить свои диетические привычки, повысить самооценку, и только человек чувствуют себя прекрасно среди . Самое главное, что физическая сила станет решающим активом в ваши последующие годы.

Неважно, забираете ли вы ребенка или несете продукты в дом, вы должны быть в состоянии справиться с любой физической проблемой, которую бросает вам жизнь, — не выкидывая спину, не повреждая плечо или не повреждая колени.Да, стать сильнее — это образ жизни , который в долгосрочной перспективе повысит качество вашей жизни, поэтому вот пять способов построить сильное и здоровое телосложение, которого вы заслуживаете.

Соблюдайте индивидуальный распорядок тренировки

В то время как любое другое путешествие в фитнесе должно начинаться на кухне, а затем продолжаться собственно тренировкой, это следует начинать с программы тренировки просто потому, что вы не сможете стать сильнее, если не тренируетесь. Но вы можете получить упаковку из шести штук, не поднимая пальца.

С учетом сказанного, ваш первый заказ должен состоять в том, чтобы нанять личного тренера , который хорошо разбирается в искусстве и науке силовых тренировок, и получить индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим потребностям и устремлениям. Как правило, это будет тренировка в зале для пауэрлифтинга или даже гибрид между наращиванием мышц и силовыми тренировками, чтобы дать вам лучшее из обоих миров.

При тренировках на силу вам нужно придерживаться сложных движений , которые представляют собой упражнения, в которых задействованы многочисленные суставы и большие группы мышц.Этими упражнениями должны быть жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой. Вы также можете выбрать другие сложные упражнения, такие как подтягивания, тяги, различные жимы и упражнения для ног, такие как выпады и жим ногами.

Приведите в порядок свое питание

Даже несмотря на то, что вы можете стать сильнее, не меняя диеты, было бы разумно следовать структурированному плану питания, чтобы добиться максимальных результатов. Правильный режим питания не только поможет вам оставаться последовательным и здоровым, но также позволит быстрее сжигать жир и достичь желаемого телосложения .

Чтобы дополнить вашу стратегию наращивания силы и максимизировать свои результаты на тренировках, вам следует придерживаться здоровой пищи, которая обеспечит ваше тело энергией, необходимой для ваших тренировок. Имейте в виду, что силовые тренировки очень утомительны для вашей центральной нервной системы и всего вашего тела, поэтому введение качественных добавок и сосредоточение внимания на посттренировочном восстановлении будет иметь важное значение для вашей производительности и прогресса.

Дополните свой рацион добавками

Индустрия фитнеса переполнена добавками со змеиным маслом и компаниями, которые хотят забрать ваши деньги, не дав взамен ничего значимого.Есть некоторые добавки, от которых вам следует избегать, а есть те, с доказанными преимуществами, которые могут помочь вам работать лучше, быстрее восстанавливаться и эффективно и результативно достигать ваших целей.

Вот уже несколько десятилетий ведущие спортсмены в силовом сообществе принимают добавки с порошком BCAA , чтобы минимизировать усталость, предотвратить разрушение мышц и ускорить восстановление перед следующей тренировкой. Точно так же креатин зарекомендовал себя как эффективная добавка для увеличения силы, и исследования даже пытаются расшифровать его потенциальную пользу для долгосрочного психического здоровья.Наконец, вы можете ежедневно принимать добавки с витаминами и минералами, которые будут поддерживать правильное сокращение мышц и восстановление ЦНС.

Акцент на восстановление и адаптацию ЦНС

Говоря о восстановлении и восстановлении, важно понимать, что послетренировочная адаптация — это то, что приносит вам результаты. Видите ли, во время тренировки вы фактически нарушаете гомеостаз в своем теле и производите микротрещины в мышечных волокнах, заставляя центральную нервную систему толкать веса.Это создает большое напряжение и нагрузку на всю вашу систему, и в идеале результат должен со временем привести к увеличению прочности.

Но это может произойти только , если вы правильно питаетесь и достаточно спите каждый день. Имейте в виду, что уровень вашей силы будет увеличиваться в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок, поэтому не забудьте сделать восстановление превыше всего. Более того, правильный сон и здоровое питание будут иметь свои уникальные преимущества для вашего долгосрочного благополучия.

Укрепление в разных местах

И последнее: всегда помните, что сила может быть достигнута в нескольких местах и ​​что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы стать сильнее. Конечно, занятия в тренажерном зале — это наиболее эффективный способ быстрого наращивания силы всего тела, но вы также можете выбрать другие виды спорта , такие как скалолазание, боевые искусства, высокоинтенсивные интервальные тренировки и многое другое. Будьте изобретательны в своем подходе, если вы не особенно склонны посещать тренажерный зал — просто помните, что всегда нужно делать это сложным, чтобы продолжать наращивать силу на еженедельной основе.

Напутствие

С возрастом сила становится необходимостью. Став сильнее, вы сможете раскрыть свой истинный физический потенциал, улучшить общее состояние здоровья и жизнерадостность, а также защитить свое тело от многочисленных возрастных заболеваний. Следуйте этому простому руководству, чтобы вылепить тело, которое вы всегда хотели, стать сильным и способным и навсегда изменить свою жизнь.

5 советов, как стать сильнее морально и физически — Legend Fitness

Формирование силы — это не только практика наращивания физической силы, но и тренировка ума.Стремясь усовершенствовать свой распорядок тренировок, внимательно относитесь к тренировкам, которые делают вас и морально, и физически сильнее. Узнайте, как улучшить свое тело и разум с помощью этих пяти советов.

1.) Ставьте большие цели

Ставя цели, которые немного недостижимы, вы научитесь решать проблемы и упорствовать. Сложный распорядок дня не только проверяет вашу стойкость на пути к успеху, но и мотивирует вас работать над собой. Посмотрите, как Эрин Стерн, легкоатлетка All-American и двукратная мисс.Олимпия Фитнес подталкивает свои умственные и физические силы к нашим подушкам Performance Plyo Cushions. Подобные упражнения разовьют умственную и физическую стойкость и помогут вам преодолеть финишную черту.

2.) Сосредоточьтесь на своей диете

Неудивительно, что пища, которую мы едим, влияет на наш организм. Но знаете ли вы, что правильное питание может сделать нас умственно и физически сильнее? В то время как сладкая и жирная пища, как известно, делает людей вялыми, продукты с определенными витаминами, жирными кислотами омега-3, маслами и белками могут резко повысить умственную и физическую силу.

В следующий раз, когда вы сядете со своим тренером, чтобы спланировать тренировку на неделю, обязательно поговорите также о ежедневных диетических целях. Поскольку диета напрямую связана со здоровьем мозга и тела, важно следить за тем, какие продукты вы едите, как часть своего распорядка дня.

3.) Практикуйте упражнения на мысленные образы

The Huffington Post говорит: «Если вы хотите повысить свою силу, попробуйте поиграть некоторые умственные мускулы». Согласно нескольким исследованиям, упражнения на мысленные образы, такие как мысленная визуализация, могут помочь вам повысить психологическую стойкость и даже активировать мышцы.Когда вы виртуально тренируетесь, вы фактически тренируете свой ум, чтобы выйти за рамки физического восприятия усталости, а также ваших мышц.

Тренеры и инструкторы могут повысить психологическую стойкость своего игрока или команды, включив упражнения на мысленные образы, медитацию, концептуализацию и отражение в повседневных тренировках. Практика психологической стойкости поможет сделать спортсменов более сильными физически и даст им преимущество в победе.

4.) Устранение внешних мотиваторов

Чтобы стать морально и физически сильнее, устраните внешние мотиваторы и откройте для себя внутренний драйв.Тренировки в чистом тренажерном зале с кондиционером, когда вы хорошо отдохнули, — это легкая прогулка по сравнению с тренировками после долгого утомительного дня в жару. Проверьте себя в различных средах тренировок. Добавление различных сценариев в свой распорядок поможет вам преодолеть психические и физические расстройства и сделать вас более сильным конкурентом.

5.) Держите себя в руках

Прежде всего, всегда отвечайте за такие переменные, как хорошие привычки в упражнениях и прогресс. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале с тяжелыми весами, бегаете на поле или тренируетесь дома, поддержание высоких стандартов является ключом к укреплению морального и физического состояния.Практикуйте хорошие основы и следите за своим прогрессом, чтобы вы могли измерить свои результаты силовых тренировок.

В конце концов, умственная и физическая сила является ключом к максимальной производительности. Просмотрите продукты Legend и выберите, какие из них лучше всего подходят для ваших тренировок и делают вас сильнее.

20 маленьких привычек, которые помогут вам стать ментально сильным

Все хотят начать год уверенно, но важно хорошо завершить год.Многие решения и цели так и не достигаются, потому что мы увлечены тем, что происходит в нашей жизни, и потому, что мы не развили в себе силы духа, чтобы продолжать работать, когда импульс Нового года уходит.

Тем не менее, чтобы достичь своих целей и превзойти их, нужно быть психологически сильным, когда наступают эти трудные моменты. Дисциплина развивается, поэтому она будет поддерживать постоянную способность делать правильный выбор в отношении того, чего вы хотите. Помните, не жертвовать тем, что вы действительно хотите сейчас, ради удовольствия.

Быть психически сильным не означает, что это должно быть тяжелое занятие. Вот несколько советов и приемов, которые могут вам помочь. Точно так же, как если вы хотите стать сильнее физически, вам нужно выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы сильными, наращивать умственную силу, вы должны выполнять упражнения, которые помогут сформировать эти привычки и убеждения.

Один из лучших способов развить умственную силу — это найти привычки и небольшие советы в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, позитивный настрой и помогать развивать привычки и навыки, которые помогут продвинуться вперед и сохранить хорошее самочувствие что ты делаешь.Тем временем вы наращиваете умственную силу таким образом, чтобы не оставлять чувство усталости и подавленности.

Настройте себя на более сильный и счастливый год, применив несколько из этих советов:

1. Заправьте свою кровать

Вы уже добились многого и начинаете отлично заправлять постель, когда заправляете постель первым делом. утро. Помните поговорку: «Состояние вашей постели — это состояние вашей головы?» В этом много правды. Хотя это может показаться небольшим шагом, у него есть огромные преимущества.

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно заправляют свои кровати, в целом более довольны своей жизнью, более продуктивны и обладают более сильным чувством гордости за свой день и выполнением всех задач, которые они делают. Эта маленькая вещь дает вам привычку заканчивать проект прямо с утра. Одна задача, прежде чем ты даже почистишь зубы, какое прекрасное чувство!

2. Ежедневно говорите себе приятные вещи.

Возьмите на себя обязательство сократить негативные разговоры с самим собой и усилить приятные вещи, которые вы говорите себе.Поначалу вы можете почувствовать себя нелепым, когда сами станете чирлидером в своей голове, но подумайте о том, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда будете принимать все более и более решительные решения в своей жизни. Те же самые решения будут держать вас в движении к своей цели.

Будьте внимательны, негативные мысли могут проникнуть очень быстро, когда вы их поймаете, просто признайте их ложными (даже если вам придется сказать это вслух) и замените их позитивными мыслями.

3. Записывайте что-нибудь интересное о каждом дне

Вы можете хранить это в банке, дневнике, обувной коробке или где угодно, но записывать что-нибудь замечательное о каждом дне.Это помогает создать в вашей жизни чувство благодарности.

В конце года вы сможете сесть и оглянуться на положительные вещи, которые вы испытали и чего достигли, а не только на проблемы или грубые пятна, которые заставили вас бросить.

4. Записывайте положительные стороны каждой задачи

Жизнь — это во многом перспектива. Измените свою точку зрения, и вы сможете изменить свою жизнь.

Вместо того, чтобы цепляться и сердиться или разочаровываться (заниматься негативным внутренним диалогом) по поводу любых проблем, которые могут возникнуть, укрепите свою позитивную психическую силу, записывая позитивные аспекты и вещи, которые вы могли бы извлечь из этих проблем.Старайтесь изо всех сил находить что-то, за что вы будете благодарны каждый день.

5. Практикуйте осознанное счастье в поездках на работу

Осознанность — это пребывание в моменте. Чтобы чувствовать себя комфортно, практикуя осознанное счастье.

Возьмите событие, момент или воспоминание, когда вы чувствуете себя хорошо, и позвольте себе погрузиться в это чувство. Посмотрите, как оно находится в вашем теле, как меняются ваши мысли, как меняется ваше тело и на что оно похоже; посмотрите, есть ли какие-то цвета, которые могут быть на ощупь.

Проведите время со своим счастливым настроением. В конце обратите внимание на чувство счастья и радости, оно исходит от вас и спонтанно проявляется, когда вы осознанно находитесь в данный момент.

6. Практикуйся быть своим лучшим другом ежедневно

Это отличный способ стать морально сильнее, потому что он учит нас полагаться на себя и не нуждаться в том, чтобы другие подбирали нас, потому что мы можем сделать это сами.

В следующий раз, когда что-то пойдет не так, как планировалось, или вы начнете оскорблять или критиковать себя, сделайте паузу и спросите:

«Могу ли я позволить своему лучшему другу относиться ко мне так?» или «Я бы так поступил со своим лучшим другом?»

Вероятно, нет, и это отличная идея — любить себя так же, если не больше, чем своего лучшего друга.

7. Практикуйтесь, говоря «нет» без объяснения

Как общество, мы решили примерно в том же духе, что у нас должна быть причина, чтобы сказать «нет», а нежелание что-то делать — не достаточно веская причина. Если вы обнаружите, что придерживаетесь такого образа мыслей, выбросьте его.

Научитесь говорить «нет». Вам не нужно никому объяснять свои действия или подтверждать свои решения о том, почему вы не хотите что-то делать.

8. Практикуйте 20 минут самообслуживания ежедневно

Неважно, кто вы и чем занимаетесь, если вы не потратите время на то, чтобы действительно глубоко позаботиться о себе, вы в конечном итоге исчерпаете свое здоровье не сможете любить и заботиться о тех, кто вас окружает.

Уход за собой может быть чем-то столь же сложным, как маникюр или спа-день, или настолько простым, как запереться в ванной на пять минут, чтобы побыть в одиночестве. Неважно, что это такое, убедитесь, что вы создали какое-то пространство и / или занятия, которые дадут вам ощущение сытости и счастья.

Ознакомьтесь с 5-шаговым руководством по самообслуживанию для занятых людей.

9. Занимайтесь хобби или делом каждый день, которое приносит вам радость

Это отличная форма ухода за собой. Посмотрите, не можете ли вы найти хобби или занятие, которое вам нравится, только потому, что оно помогает вам чувствовать себя лучше.

По мере того, как вы станете более уверенным и компетентным, вы обнаружите, как уверенность и вера в себя будут влиять на другие области вашей жизни. Позитивный разговор и радость, которую вы испытываете в своем хобби, помогут вам стать морально сильнее по мере того, как вы будете решать более сложные аспекты выбранной вами цели.

10. Поставьте перед собой цель проявлять больше благодарности и меньше жаловаться

Попадание в круговорот жалоб может затруднить ваше присутствие, но это также может серьезно сказаться на вашем психическом здоровье.Вместо того, чтобы просто бесконечно жаловаться на ситуацию, постарайтесь найти то, за что вы будете благодарны.

11. Поставьте себе цель спать хотя бы 8 часов в сутки

Это огромно! Вы видели, как маленькие дети теряют рассудок, когда они слишком устают. Взрослые такие же, только обычно мы не теряем сознание посреди нашей обеденной тарелки. Когда вы слишком устали, принимаете неверные решения, ваша умственная сила падает, ваш рациональный ум превращается в шестилетний, а ваше тело реагирует повышением уровня гормонов стресса.

Сделайте сон своим приоритетом в этом году, чтобы помочь вам оставаться психически сильным. Необходимо минимум восемь часов, если вы спортсмен любого типа, чем больше, тем лучше. Если вы испытываете стресс, убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для отдыха и расслабления перед сном, чтобы позволить вашему телу максимально использовать часы сна.

12. Ставьте себе цель ежедневно есть чистую пищу

Новое исследование показывает связь между здоровьем кишечника и настроением, и одна из вещей, которые напрямую связаны со здоровьем кишечника, — это пища, которую вы кладете в свое тело.

Уменьшая количество воспалительных продуктов питания, таких как пищевая аллергия, злаки, молочные продукты и алкоголь, вы можете снизить нагрузку на пищеварительную систему. Более здоровая пищеварительная система означает меньше больничных, больше энергии, а также может улучшить симптомы депрессии и беспокойства.

Старайтесь делать покупки на внешнем краю продуктового магазина и ешьте только те продукты, которые сами готовите. Узнайте больше о чистом питании здесь: что такое чистое питание (основные советы + план правильного питания)

13. Сократите время работы в социальных сетях вдвое.

Мы стараемся изо всех сил работать в социальных сетях, и это может закончиться тем, что мы пытаемся сравнить свою жизнь с яркими моментами жизни другого человека.Это может вызвать у вас чувство ужаса и недовольство тем, где вы находитесь в жизни и какие великие дела вы совершили. Это также может заставить вас забыть, сколько великих жизней вы касаетесь в течение дня, будучи удивительным человеком.

Половину своего времени в социальных сетях и потратьте на то, чтобы снова общаться с людьми, которых вы любите, читать книгу или заниматься любимым хобби. Независимо от того, чем вы решили наполнить время, убедитесь, что это что-то, что вас воодушевляет.

14. Придумывайте хотя бы три вдохновляющие цитаты для чтения ежедневно

Когда дела становятся тяжелыми и вы чувствуете, что не добиваетесь прогресса, воодушевляющие слова могут иметь большое значение, чтобы вы не сбились с пути.

Найдите время, чтобы опубликовать несколько вдохновляющих цитат или картинок (возможно, даже доску визуализации) где-нибудь, где вы будете видеть это каждый день. Слова ободрения и мотивации могут длиться долго, когда вы находитесь в плохом месте.

Ознакомьтесь с некоторыми из этих мощных цитат: 50+ лучших мотивационных цитат для преодоления жизненных проблем

15. Визуализируйте свои цели в течение 10 минут ежедневно

Найдите время, чтобы визуализировать конечный результат ваших целей, а также задачи, которые вы преодолеть между ними.

Помимо визуализации цели, постарайтесь тщательно спланировать свой путь к ее достижению. Руководство для мечтателей по действию и достижению цели может помочь вам в этом. Это бесплатное руководство, которое поможет вам спланировать повседневные действия и согласовать их с конечной целью. Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Практикуйтесь в визуализации того, как вы собираетесь решать потенциальные проблемы. Увидьте себя там, где вы хотите быть, и почувствуйте, как здорово достигать своих целей.

16.Отпустите людей, доставляющих удовольствие

Стремясь быть хорошим человеком, мы часто чрезмерно расширяем себя и совершаем то, чего на самом деле не хотим делать.

Примите тот факт, что нельзя угодить всем. Избавьтесь от необходимости позволять чужому счастью и целям преобладать над тем, что лучше для вас, вашего здоровья и вашего счастья.

17. Установите ежемесячный бюджет, включающий что-нибудь забавное.

Все, что должно приносить удовольствие, не должно быть большим. Это может быть покупка новой рубашки, поход в кино или покупка любимой пенной ванны — то, к чему вы обычно не позволяете тянуться, что-то, что заставит вас улыбнуться и почувствовать себя чудесно, когда вы с ней соприкоснетесь.

Неважно, зажигаете ли вы новую свечу или принимаете ванну с любимой пеной, позвольте себе немного разориться каждый месяц или несколько недель.

18. Перестаньте увлекаться отношениями или занятиями, отнимающими у вас энергию

Иди туда, где тебя прославляют. Делайте то, что вызывает у вас радость. Сделайте себя морально сильнее, строя позитивные отношения и избавляясь от токсичных.

Отказаться от токсичных отношений или мест непросто, но вы должны взять на себя обязательство стать сильнее.Без умственного и эмоционального истощения вы обретете больше энергии и больше счастья в течение дня.

19. Вырежьте слово «следует» из своего словаря

Подумайте, когда вы в последний раз думали, что должны что-то сделать. Разве это не была забавная и захватывающая мысль?

«Должен» обычно приходит с чувством долга и большой ответственности и редко с чувством радости. «Следует» имеет тенденцию сопровождаться самокритикой и суровым суждением, ни одно из которых не поддерживает фундамент, который вы строите в этом году, чтобы стать ментально сильнее.

Вместо использования «следует» перефразируйте предложение так, чтобы вы с нетерпением ждали его. Например: «Я хотел бы быть сильнее морально». или «Я хочу быть физически здоровее».

20. Дневник на три страницы или пять минут утром и / или ночью

Если вы решите вести дневник утром, напишите о своих мечтах, выбросьте все свои заботы и заботы на страницу, чтобы творчески выразить все, что могло беспокоить ты накануне. Это также отличный способ записать свои цели и идеи на день, почувствовать, чего вы хотите добиться, и составить план действий.

Если вы решили вести дневник по ночам, расслабьтесь обо всех вещах, которые, возможно, вызвали у вас стресс, и отметьте все то, что вы сделали правильно.

Независимо от того, какой подход вы выберете в этом году, помните:

Постоянно практикуя позитивную практику, вы можете укрепить свои умственные мускулы и со временем станете умственно сильнее!

Кредит на избранную фотографию: iam_os через unsplash.com

5 советов по созданию сильного тела от Fit Approach

Давайте посмотрим правде в глаза: все мы хотим иметь более сильное, стройное и способное тело.На самом деле, если вы хотите выглядеть как спортсмен, вы должны тренировать свое тело как спортсмен, принимая во внимание как физическую подготовку, так и потребности в питании.

подробнее

Чтобы приступить к созданию более сильного тела, эксперты рекомендуют сосредоточиться на сжигании жира и наращивании мышечной массы с помощью здорового питания, сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок. Если вы только начинаете свой путь или уже на подходе, попробуйте эти 5 советов по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

1. Акцент на функциональные движения. Чтобы сделать свой путь к более сильному телу, важно включить в свой распорядок движения, которые тренируют ваше тело во всех трех плоскостях движения: движения, требующие вращения, повороты, скручивания и движения из стороны в сторону — ваш лучший выбор. Тренировки во всех плоскостях движений больше всего напоминают ваши естественные модели движений и добавят интенсивности и разнообразия вашим тренировкам. Одной из любимых функциональных тренировок Fit Approach является HIIT & Flow! Он разработан, чтобы провести вас через высокоинтенсивные интервальные тренировки, основанные на естественных моделях движений вашего тела.
2. Повышение гибкости. Чтобы избежать травм, на ранних этапах тренировочной программы важно повысить гибкость и подвижность. Ваша тренировка должна включать равные части растяжки до интенсивности, что можно сделать, включив в свой распорядок регулярную практику йоги (рекомендуется не менее 3-5 раз в неделю) и включив тренировки, которые сосредоточены на силе, гибкости, балансе и выносливости.
3. Выполнять комплексные упражнения. Сложные или многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, тяги, подъемы и становая тяга, прорабатывают основные группы мышц и помогают наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.
4. Сделайте завтрак своим приоритетом. Мы все уже слышали поговорку: завтрак — самый важный прием пищи в день, и, хотя это звучит так, будто родители советуют вам есть фрукты вместо сладких хлопьев, в этом есть определенная ценность. Завтрак дает вам энергию, необходимую для начала дня, и ускоряет метаболизм, а это означает, что если вы съедите правильный завтрак, вы будете менее голодны до конца дня. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день со здорового завтрака.

   Вам нужно вдохновение для здорового завтрака? Вот некоторые из наших любимых вариантов —

   Жареные осенние овощи Чаша Будды
   
   

   Радужные листовые овощи
   

   Буррито на завтрак с омега-3
   

5. Ешьте больше белка с каждым приемом пищи. Если вы хотите создать более сильное тело, вам нужно больше здорового белка в своем рационе; он абсолютно необходим для наращивания и поддержания мышц, а также помогает сжигать жир, поскольку белок помогает вам оставаться сытым дольше, чем углеводы.Лучший способ убедиться, что вы получаете необходимое количество белка, — это употреблять цельный источник белка с каждым приемом пищи.

   Даже если вы вегетарианец, излюбленный способ получить хороший и полезный протеин — это яйца Eggland’s Best. Они отлично сочетаются практически со всем (сваренные вкрутую яйца в салатах, жареные яйца на тостах, яйца с овощами / рисом и т. Д.), И они обеспечивают 13% нашего дневного потребления белка (всего с одним яйцом!). только яйца Eggland’s Best являются моим основным источником белка, они также имеют более высокое питание, чем обычные яйца, такие как в 6 раз больше витамина D, более чем в два раза больше витамина B12 и в 10 раз больше витамина E.

   Для того, чтобы лепить более сильное тело, вы должны тренироваться, умным, а также безопасно, сосредоточив внимание на функциональном, полных упражнениях тела и питательные, белки упакованы диетах. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из любимых тренировок Fit Approach

Физическая сила: почему это важно и как ее повысить!

Счастливой среды, скауди! Сегодняшний пост в блоге посвящен физической силе; что это такое, почему это важно и как можно увеличить свое!

Что такое физическая сила?

Определение физической силы варьируется от человека к человеку в зависимости от множества различных факторов.У всех нас такие разные фитнес-цели и вещи, которых мы хотим достичь. Для одного человека это может означать возможность пройти полные 5 км, не уставая. С другой стороны, это может означать способность жать 80-фунтовые гантели лежа. Независимо от того, как вы это определяете, на базовом уровне физическая сила — это ваша способность выполнять физические задачи, используя свои собственные силы. Эти физические задачи сильно различаются, поэтому нет конкретного индекса массы тела, состава тела или веса, который вам нужно поднять, который определяет вашу физическую силу.Например, крупный мускулистый бодибилдер физически силен, но бегун или гимнаст на вид намного меньше.

Почему это важно?

Независимо от того, сколько вам лет, какие у вас цели в фитнесе или уровень физической подготовки, физическая сила очень важна для всех, чтобы ее иметь и поддерживать на высоком уровне. Мы используем его каждый день, иногда даже не осознавая этого. Нам нужна физическая сила, чтобы выполнять простые повседневные задачи, такие как ходьба, открытие двери, приготовление пищи; почти все, что вы делаете физически, требует определенной физической силы.Для обычного человека работа над своей физической силой помогает предотвратить травмы, улучшить выносливость и улучшить взрывоопасность при тренировках и / или поднятии тяжестей. По мере того, как мы становимся старше, если мы не поддерживаем его, мы рискуем потерять полную подвижность, более легко получить травмы, набрать вес или даже сделать нас более восприимчивыми к определенным заболеваниям.

Почему?

Поскольку наши мышцы играют важную роль в нашем теле, некоторые из них обвивают наши кости и помогают сохранять их сильными, а некоторым (например, нашим сердцам) необходимо оставаться сильными, чтобы мы могли дышать.Увеличение мышечной массы и поддержание активности наших мышечных тканей также может помочь улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, что поможет предотвратить увеличение веса. Это также может помочь улучшить чувствительность к инсулину, что может предотвратить диабет 2 типа. По мере того как мы становимся старше, наши мышцы могут быстро сокращаться, если мы неактивны. В целом, работа над физической силой может помочь нам оставаться сильными и здоровыми по мере взросления.

Как увеличить физическую силу

Теперь, когда вы знаете, что такое физическая сила и почему она так важна, как нам ее увеличить? В LEANSQUAD мы знаем, что все люди разные.Поскольку у всех разные цели, типы телосложения и уровни физической подготовки, важно, чтобы вы получали индивидуальную тренировку, соответствующую ВАШЕМУ типу телосложения. С помощью LEANSQUAD # 6WeekLeanChallenge вы можете получить свои собственные индивидуальные тренировки! Выполняя 5 прогрессивных тренировок в неделю, вы обязательно почувствуете себя сильнейшим; как физически, так и морально в кратчайшие сроки!