Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

8 советов Genius для раннего пробуждения

Раннее пробуждение может быть трудным, поскольку мысль о том, чтобы выспаться, обычно является гораздо более привлекательным вариантом. Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, включая лучшую концентрацию внимания, улучшенное качество сна, длительную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже того, кто встал рано, в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

Если вы научитесь раньше засыпать, это поможет вам рано вставать каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньше, чем это, может заставить вас с трудом просыпаться рано.

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По мнению The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в вашем теле, что затрудняет засыпание. Более ранний отход ко сну без вмешательства технических средств может подарить вам ощущение счастья и бодрости на следующий день.

В то время как некоторые исследования показали, что перекус перед сном может помочь притупить любые голодные боли, которые могут появиться в ночное время, другие показали, что это может вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Голод легко спутать с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от закусок и отложите аппетит на завтрак.

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но употребление большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте переходить на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном.Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и побудить вас проверить свой телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

Пропускать ночной сон для выполнения задания — не лучший выбор. Недостаток сна может не только привести к истощению на следующее утро, но и снизить способность вашего тела нормально функционировать.Согласно Vice, недавнее исследование показало, что у человека, который проводит ночь без сна, часто возникают когнитивные нарушения, как у человека, выпившего до предела, установленного законом. Это доказывает, насколько важен для нашего организма сон. Если у вас приближается большой дедлайн, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось тратить всю ночь на то, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

Перед сном оставляйте шторы или шторы приоткрытыми.Таким образом, солнечный свет проникает сквозь вас и помогает вам просыпаться более естественно. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

Чтобы не отключить будильник, поместите телефон или будильник в другой части комнаты, где находится ваша кровать. Таким образом, когда ваш будильник сработает, вам придется встать с постели, чтобы его отключить. Не поддаваясь соблазну отложить будильник, вы встанете вовремя.

Чтобы научить свое тело вставать рано, потребуется время, поэтому не ожидайте, что вы сможете проснуться в 5 часов утра.м. каждый день просто еще. Попробуйте внести в свой распорядок небольшие изменения, чтобы можно было просыпаться рано, например, установите более раннее время отхода ко сну, переместите будильник или откажитесь от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело в конечном итоге приобретет привычку рано вставать.

12 способов плавно начать просыпаться раньше

сентябрь 26, 2017 Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайся на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

Связано: Как просыпаться на час раньше каждое утро может все преобразить

Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь.Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).

Что бы ни говорили эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройте себя на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню.Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

Связано: Рассел Симмонс: 3 простых способа медитации сделают вас лучшим предпринимателем

Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной.Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру

Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в тренажерный зал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить кровь работать. Ходьба — моя любимая форма утренней тренировки, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно высыпаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям.Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.

Более раннее время пробуждения может начать ваш день правильным образом, помогая вам достичь большего и чувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

11 хитростей, чтобы проснуться рано утром

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровни гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, как отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы высыпаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что написала о своем утреннем распорядке и подумала, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра

В течение многих лет я вставал поздно.Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить обеды для моих детей и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00. Когда это стало привычкой, и мне приходилось вставать в 4 или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой.А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

• Не вносите кардинальных изменений.Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
• Позвольте себе спать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала.Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйдите из спальни, как только выключите будильник.Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• Позвольте себе немного поспать.Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если это не обычное дело. Я делаю это примерно раз в неделю.
• Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация.Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
• Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это красиво. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток. Ранний подъем для меня сам по себе награда.

5 способов проснуться раньше и иметь продуктивное утро

Спокойствие, которое приходит с каждым утром, дает силу продолжать дела жизни.Утро определяет, как вы будете использовать остаток дня. Жизнь каждый день ставит перед нами новую задачу. Мы либо начинаем новое путешествие, либо продолжаем с того места, где остановились накануне. Успешные люди в нашей повседневной жизни обычно приписывают свой успех продуктивности ранним утром .

Нет двух людей с одинаковым режимом сна. Бывают дни, когда вы хотите оставаться в постели. Бывают дни, когда вы хотите встать и поработать, но ваше тело не соглашается. В этом нет ничего страшного, если вам лень вставать с постели.Важно то, как вы преодолеваете лень. Вот способы, как просыпаться раньше и иметь продуктивное утро .

1. Создайте себе утренний распорядок

Вы не можете отказаться от утреннего распорядка. Когда вы просыпаетесь в определенное время, ваше тело к этому привыкнет. Скорее всего, вы будете просыпаться каждый день в одно и то же время без будильника.

Вы не можете достичь этого распорядка, не будучи последовательным. Последовательность предполагает своенравие к достижению.Вот почему эксперт по продуктивности Клэр Диас Ортис рекомендует утренний распорядок, чтобы повысить нашу ежедневную продуктивность.

Когда у вас есть утренний распорядок, вы хорошо подготовлены к нему. Этот распорядок поможет вам сосредоточиться на вещах, которые вас заинтересуют. Ваш распорядок дня — отличный источник ежедневной мотивации.

2. Рано ложиться спать

Вы должны выспаться, чтобы утром работать продуктивно. Это может быть эффективным, если вы понимаете свой цикл сна. Прежде чем вы установите постоянный утренний распорядок, вы можете установить будильник, который поможет вам лучше спать и просыпаться.

Ваше утро зависит от вашего ночного отдыха . Когда вы лишены хорошего сна, вам будет очень трудно работать. Плохой или поздний сон приводит к снижению энергии, трудностям с концентрацией внимания, плохой мотивации и усталости.

3. Подготовьтесь к следующему утру, вечером до

Очень важный ключ к раннему и продуктивному утру — организация и планирование. Каждый рассвет новый и не совсем такой, как предыдущий. Вы не можете подойти на следующее утро, не имея плана на это .

Утро должно пройти так, как вы хотите. Если утро пойдет не так, как вы планировали, из-за каких-то чрезвычайных ситуаций, оно не сильно отклонится от вашего плана. Начав свой день со списка приоритетных задач и целей, вы сможете принимать продуктивные и эффективные решения.

Все начинается с принятия решения, например, о том, какую одежду надеть, что поесть и собрать необходимое снаряжение на следующий день. Поступая так, вы не разочаруетесь. Поиск чего-то столь же простого, как пара обуви, может испортить вам утро.Это то, что вы можете сделать, если будете составлять список дел каждый вечер.

4. Делайте обычную утреннюю зарядку

Когда у вас обычная утренняя зарядка , вам есть на что рассчитывать. Утренняя зарядка улучшает обмен веществ в организме. Хороший обмен веществ в организме помогает продуктивно работать по утрам. Может быть трудно проснуться или заставить ваше тело работать. Как только вы начнете заниматься утренними упражнениями, ваше тело будет готово к повседневным делам. Регулярная утренняя зарядка — это хороший распорядок, который поможет вам развить последовательность.

Утренняя продуктивность требует умственной и физической энергии . Утренние упражнения, которые вы выполняете, помогут развить умственные и физические способности, которые позволят вам поддерживать себя в течение дня. Исследования показали, что упражнения рано утром лучше, чем кофе. Утренние упражнения перед работой могут повысить вашу продуктивность, улучшить настроение и отношение к работе.

5. Сохраняйте тот же распорядок по выходным.

Мы, естественно, склонны поздно вставать по выходным, потому что это в основном дни, свободные от работы.Если вы не соблюдаете будний распорядок дня по выходным, вы, скорее всего, нарушите свой утренний распорядок. Если произойдет сбой, это повлияет на вас и в другие дни недели. Вы должны стараться придерживаться раннего времени бодрствования независимо от дня недели.

Даже если у вас может быть меньше дел в выходные, вам следует создать гибкий график. Соблюдение графика поможет вам работать продуктивно на протяжении всей недели . Вы же не хотите, чтобы утро было продуктивным в будние дни и менее продуктивным в выходные.Выходные должны быть продуктивными и веселыми.

Заключение

«Доброе утро» — идеальное приветствие, но у вас может быть плохое утро, если вы не проснетесь рано и не станете продуктивным. Плохое утро приведет к плохому дню. Чтобы утро было продуктивным, необходимо соблюдать баланс. Чтобы утро было продуктивным, вы должны быть решительными, своевольными, сосредоточенными и осознанными. Начните и будьте последовательны с этим. Вы увидите желаемый результат.

Как рано вставать

Getty Images

Я ненавидел просыпаться по работе.Три будильника, две чашки кофе и одна поездка позже, я все еще чувствую себя вялым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестань просыпаться для работы и начни просыпаться для себя. Теперь встаю раньше, но в спортзал, а не в офис. Переосмысление утра как времени для себя сделало вставание намного проще, и, да, теперь я твердо считаю себя лагерем для утренников.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Кремниевой долины, которые прописывают «взломать сон» и питаться по пять часов в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Чтобы почувствовать себя отдохнувшим по утрам, нам необходимо погасить наш недосып, то есть биологическую потребность в сне каждую ночь». Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки. Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% фактически должно быть более 8 часов.

Другими словами, чтобы проснуться раньше, вам придется ложиться спать раньше.По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, непродолжительное изменение режима сна может повлиять на ваше суждение, настроение, способность к обучению и в конечном итоге может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Но если вы готовы пропустить свои любимые вечерние шоу и присоединиться к утренней толпе птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и работу. Вот с чего начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Соблюдайте постоянный график сна.

Ключ к тому, чтобы стать жаворонком, — это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным. «Это поможет нашему мозгу понять, когда ложиться спать, а когда просыпаться», — говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и оставляем их неактивными в ночное время». Постарайтесь постепенно сдвигать свой график на 15 минут или около того, чтобы помочь своему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина через 4 р.м.

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут нарушить работу этих внутренних часов, если вы выпьете их позже днем. Если вы выберете кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна, вам будет легче следовать тому же графику, а не ворочаться ночью. Если у вас проблемы со сном, придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (примерно три чашки кофе по 8 унций) в день, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Перекусить фисташками и вишней.Взаимодействие с другими людьми

Действительно! Эти продукты вызывают сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЙ: 17 Подлых продуктов, которые вызывают сонливость

Но не ужинайте слишком поздно.

Если перекусить менее чем за час до сна, вы тоже не уснете. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон.Худшие виновники рефлюкса, которых следует избегать: что-нибудь в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и обильные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Ввести «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пора положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, утверждает Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Это правда, что бокал красного вина может вызвать ощущение тяжести в веках, но вы точно не почувствуете себя более свежим, когда проснетесь. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к его фрагментации и депривации», — говорит доктор Боллу.

Выложу все накануне вечером. Взаимодействие с другими людьми

Сделайте утро без стресса, заранее собрав все необходимое.Узнайте прогноз погоды на завтра, подберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы заснете немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Готовьте и завтрак.

Овес и ореховое масло Wild Friends amazon.com

И твой кофе.

То же самое и с утренним напитком.Запрограммируйте кофеварку на вечер. а мысль о готовой горячей чашке может увлечь вас из-под других крышек. Или заварите кастрюлю и поставьте ее в холодильник для версии со льдом.

Просыпайтесь к большему количеству света.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow amazon.com

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнцу? «Получение хорошего освещения (предпочтительно естественного солнечного света) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и улучшает бдительность», — сказал доктор.Боллу говорит. Если вы раздвинули шторы, а в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте установить восходящий будильник. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайся в постели.

Это означает, что вам не нужно откладывать трубку, проверять электронную почту или делать что-то еще, что вам хочется сделать, чтобы потратить лишние минуты под одеяло. «Кровать следует использовать только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу.«Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен делать ничего, кроме сна, когда тело находится в постели». Если выскочить из постели кажется невозможным, пересмотрите свое время отхода ко сну. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность в сне, вы автоматически просыпаетесь отдохнувшим», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть сложно.Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ вызвать радость в повседневной жизни. Запишитесь на новый урок тренировок, выгуливайте собаку в любимом тихом месте — возможно, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее вызывающим стресс. Как бы то ни было, воспользуйтесь тем, что предлагает утро, и раннее время больше не будет таким ранним.