Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

25 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

Как быстро развить мозг, улучшить память и интеллектуальные способности?

Как быстро развить мозг, улучшить память и интеллектуальные способности?

Человеческий мозг пластичен. Его можно и нужно тренировать. Рассказываем, что помогает развивать мозг и интеллектуальные способности.

Вы когда-нибудь задумывались, какой огромный потенциал таится в вашем мозге? Многие считают, что люди рождаются с определенным складом ума и конкретными интеллектуальными способностями. Но это не так. Ученые доказали, что мозг можно и нужно тренировать.

Новая теория, пришедшая на смену той, которая рассматривала умственные способности как предопределенные природой, –  нейропластичность. Согласно ей, человеческий мозг изменяется под действием опыта. Какими будут эти изменения: позитивными или негативными – зависит только от вас.

Как подготовить мозг к совершенствованию?

Мозг восприимчив и к внешним, и к внутренним факторам. Его можно тренировать, но этого недостаточно.

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, стоит начать с коррекции образа жизни.

Внимание! Хоть это и не совсем корректно, но мозг сравнивают с мышцами. Можно ежедневно ходить в спортзал и правильно выполнять упражнения, но так и не получить красивый мышечный рельеф, если мешать мышцам развиваться изнутри, к примеру, употребляя мало белка.

Физическая активность

Первым делом, нужно устранить гиподинамию. При недостаточном уровне физической активности замедляется расщепление жиров, что чревато образованием холестериновых бляшек на стенках сосудов. В результате ухудшается кровообращение, и мозг получает недостаточно кислорода и питательных веществ – эффективность его работы снижается.

Питание

Для полноценной работы мозгу нужны разнообразные питательные вещества, на первом месте – фосфаты и полезные углеводы. Включите в рацион рыбу, кефир, морепродукты, молоко, семена подсолнечника и тыквы, орехи, цельные зерна, бобовые. Исключите алкоголь.

Сон и питьевой режим

Человек, желающий развить мозг, должен пить достаточное количество чистой воды и высыпаться.

Вода очищает организм. А качественный ежедневный сон способствует восстановлению мозга. Именно в процессе сна полученные за день данные обрабатываются и «откладываются» в долговременную память.

Как развить мозг?

Все поступающие в мозг данные обрабатываются обоими полушариями. Однако процессы, отвечающие за выводы, логику, анализ, расчеты и речь, преобладают в левом. А те, которые обеспечивают восприятие окружающего мира, сновидения, ориентацию в пространстве, – в правом.

Вывод: развивать нужно оба полушария. Если постоянно тренировать способность видеть красоту, можно стать креативным, но испытывать сложности с решением простых арифметических задач. Развивая аналитические возможности, можно разучиться восторгаться произведениями искусства. Именно поэтому в вузах преподают дисциплины, не связанные со специальностью.

Совет! Чтобы стать разносторонним человеком, учите разные науки. Не обязательно становится экспертом во всех сферах, но стоит проявлять любознательность и стремиться к саморазвитию. Это поможет расширить кругозор и научиться поддерживать беседы на любые темы.

Помимо целенаправленного обучения, можно развивать мозг и другими способами. Заставляйте его активно работать и адаптироваться к новым условиям. Как?

Напрягайте мозг

Найдите себе хобби, требующее умственных усилий. Им могут стать танцы, игра на гитаре, изучение новых языков или незнакомых слов на родном, шахматы, покер, решение головоломок. Такие занятия повысят скорость обработки информации, укрепят синапсы, расширят нейронные сети головного мозга, создавая новые связи.

Внимание! Мозг «растет» именно в тот момент, когда вам кажется, что он отказывается воспринимать новую информацию.

Заставляйте себя учить что-то новое каждый день. Для лучшего запоминания повторяйте информацию по несколько раз. Чем больше новых связей образуется в мозге, тем проще вам будет понимать и запоминать сложные данные в будущем.

Медитируйте

Медитируйте. Обычно медитация ассоциируется только с душевным и физическим расслаблением. Но на самом деле она способствует увеличению объема серого вещества в областях мозга, которые отвечают за внимательность и обработку сенсорных сигналов.

Выходите из зоны комфорта

Не позволяйте мозгу пребывать в зоне комфорта и выполнять свою работу «на автопилоте», иначе он «привыкнет». А его готовность выйти из этого состояния в любую секунду, помогает ему оставаться молодым.

Рекомендация! Если не нагружать мозг обработкой незнакомой ему информации, отростки нейронов дендриты, передающие данные, начнут активно сокращаться. Стремитесь регулярно получать новые впечатления, и тогда дендритные сети расширятся, что увеличит пластичность мозга.

С чего начать? Меняйте путь, по которому вы ходите на работу. Готовьте на ужин новые блюда. Займитесь другим видом спорта. Любите фантастику? Попробуйте почитать триллер.

Читайте каждый день

Насчет чтения… Прямо сейчас, пока вы читаете этот текст, ваш мозг расшифровывает визуальные символы, обрабатывает их, анализирует и синтезирует сложные идеи. Кроме того, во время чтения задействуются те же нейроны, что и в процессе переживания описываемого на личном опыте. Все это способствует улучшению работы мозга.

13 способов прокачать мозг, которыми пользуются ученые и сотрудники спецслужб

XXI век стал началом эпохи, когда ученым удалось буквально пробраться внутрь мозга и развенчать мифы о том, как он работает. Например, размер и вес мозга не связаны с уровнем интеллекта. Одновременно начались испытания методик и наблюдения, обучающие нас тому, как «взламывать» программы, которым следует мозг, и как прокачивать нужные навыки с нуля в любом возрасте. Этими открытиями сегодня активно пользуются сотрудники спецслужб, спортсмены, космонавты, врачи и любители биохакинга.

AdMe.ru расскажет о популярных заблуждениях, связанных с нашим мозгом, и предложит несколько простых способов сделать его работу более эффективной.

Миф: Мозг никогда не устает

На самом деле: от умственной работы мозг не способен устать, но психологическое, эмоциональное и физическое состояние влияют на его концентрацию и активность. Недавние исследования показали, что мозг лучше всего работает там, где слышит шум волн, чувствует соленый свежий воздух, видит оттенки синего и ощущает теплый песок. Поэтому на побережье моря или океана мы быстро восстанавливаем силы.

• Что делать: посещайте соляные комнаты, чаще гуляйте в хвойном лесу, отдыхайте вблизи водоемов, а летом не стесняйтесь ходить босиком. Постарайтесь иногда выбираться на море.

Миф: Рисуя, математиком не станешь

На самом деле: рисуйте, когда никак не решается сложная задача или нужно сделать серьезный выбор. Это занятие активизирует оба полушария, и мозг быстрее находит верное решение. Интегрированные занятия показали, что дети скорее осваивают математику и быстрее запоминают информацию, если иллюстрируют новый материал или просто калякают на полях.

• Что делать: рисовать или раскрашивать в течение 10–20 минут. Лучше работать неактивной рукой. Например, если вы правша, используйте левую руку. Превратите это в ежедневное занятие: эффект станет заметен в течение первого месяца.

Миф: Качели — это развлечение для детей

На самом деле: в раннем возрасте раскачивания помогают в развитии отделов мозга, отвечающих за речь и обработку информации. Поперечное качание и раскручивания в любом возрасте укрепляют вестибулярный аппарат, развивая навык ориентации в пространстве. Проверено космонавтами.

• Что делать: качаться на качелях по 15–20 минут 2–3 раза в неделю и не упускать возможности прокатиться на карусели. Это избавит вас от морской болезни и неприятных ощущений, возникающих при чрезмерном употреблении алкоголя.

Миф: Экстрасенсорных способностей не существует

На самом деле: то, что многие называют шестым чувством, часто развивается у тех, кто вынужден разрабатывать отдельные органы чувств. Например, слепые люди, концентрируясь на слухе, обонянии и рецепторах кожи, чувствуют пространство вокруг себя. Их мозг на основе полученных данных создает в уме карту, которую использует при движении.

• Что делать: несколько раз в неделю выполняйте повседневные дела с берушами, ходите задом наперед или попробуйте игру «Что в коробке?», когда с завязанными глазами нужно определить на ощупь, что за предметы находятся в емкостях.

Миф: Лучший спорт для мозга — шахматы

На самом деле: мозг лучше работает во время комплексных физических упражнений —выделяются гормоны, которые улучшают память, ускоряют усвоение новых навыков и заботятся о здоровье уже существующих нейронов. Например, в одном эксперименте испытуемые решали задачи. В перерыве одна группа делала зарядку, а вторая отдыхала сидя. В итоге лежебоки хуже справились с заданием.

Главное — избегать занятий с высоким риском для здоровья. Например, регбисты сталкиваются с нарушениями функций мозга из-за частых травм головы, связанных с особенностями этого вида спорта.

• Что делать: не полагаться только на шахматы и разгадывание кроссвордов, а регулярно плавать, танцевать или записаться на йогу, чтобы комплексно развивать тело.

Миф: Молоко полезно для мозга

На самом деле: у молока много противопоказаний; гораздо полезнее для тела и головы употреблять кефир и другие кисломолочные продукты. Еду и напитки, чей положительный эффект на мозг пока не доказан, лучше употреблять изредка, в том числе вино и шоколад.

Ожирение разрушает связи между нейронами, сахар и трансжиры приводят к воспалениям. Мозг переходит на низкоэнергетический режим болезни и впадает в депрессию. Недостаток еды тоже выводит этот орган из равновесия: он бросает все силы на то, чтобы достать еды, и человек становится агрессивным и раздражительным. Продолжительность жизни мозга сокращается, увеличивается риск развития болезней мозга.

• Что делать: в регулярный рацион включить жирную рыбу, икру, орехи, фрукты и овощи. Перейти на кетоновую диету, обязательно проконсультировавшись с врачом.

Миф: Многие навыки можно получить только в детстве

На самом деле: практически любой навык можно освоить и развить в зрелом возрасте.

Например, хирурги начинают заниматься на скрипке в 30+ лет, чтобы развить мелкую моторику. Спецслужбы заставляют сотрудников проходить компьютерные игры, чтобы развивать скорость реакции, логику и вырабатывать правильное поведение в миссиях.

• Что делать: не бойтесь попробовать себя в том, о чем мечтали в детстве. Новые знания создают новые нейронные связи, защищая мозг от старения. Пусть вас не смущают возрастные рамки: на Олимпиаде в Пхенчхане в дисциплине «горные лыжи» Мексику представлял спортсмен, который за год до этого впервые освоил данный вид спорта — в 40 лет.

Миф: Позитивное мышление — удел молодых и неопытных

На самом деле: оптимисты легче переживают неудачи и быстрее достигают поставленных целей, а вот продолжительное волнение на 29 % увеличивает риск умереть от сердечного приступа и на 41 % — от рака. И пусть то, как люди смотрят на жизнь, определяется генами, но именно жизненный опыт решает, кем вы станете. Поэтому психологи советуют развивать так называемое позитивное искажение.

• Что делать: существует онлайн-тренинг, который следует выполнять ежедневно. В нем среди 9 человек требуется как можно быстрее найти того, кто улыбается. Регулярные занятия заставляют мозг перестроить мировосприятие и снижают уровень тревожности.

Миф: У одних людей математический склад ума, а все остальные — гуманитарии

На самом деле: базовое понимание математики дано всем от природы. Это важный навык для выживания. Например, симметричность помогает обнаружить зрелый фрукт, а «чувство числа» — определить количество людей в племени противника.

Математические способности по-разному развиты у людей, но даже в зрелом возрасте их можно улучшить. Это благотворно влияет на работу памяти, а также будет полезно тем, кто занят творческим трудом и музыкой.

• Что делать: начните с простого — играйте чаще в «Монополию» и «Буквоед». Обратитесь к простым задачкам и тактильным головоломкам, считайте в уме расходы, делая покупки. Загляните на этот сайт — он признан лучшим онлайн-ресурсом, с которым легко освоить математику любому.

Миф: Пить кофе каждый день полезно для памяти

На самом деле: кофеин улучшает работу мозга и способен отсрочить возрастные нарушения памяти, но не обязательно регулярно употреблять кофе. Значительно усовершенствовать память, увеличить объем знаний и словарного запаса помогает чтение в больших объемах.

• Что делать: осваивайте по 1–2 книги разных жанров в неделю. Перечитывайте старое, чтобы «перезаписать данные»: если долго не обращаться к информации, мозг удаляет ее из памяти.

Миф: Виртуальные карты и навигатор развивают пространственное ориентирование

На самом деле: долго используя навигатор, люди постепенно забывают расположение даже тех улиц, по которым ежедневно ходили годами. Поэтому в Лондоне таксисты обязаны знать наизусть расположение 25 000 улиц, чтобы получить лицензию на работу.

Знание улиц и ориентирование по картам увеличивают область мозга, которая ориентирует нас в пространстве, избавляет от невротизма и учит быстро переключаться с одной стратегии на другую, более эффективную в конкретной ситуации.

• Что делать: откажитесь от навигатора в пользу бумажных карт и научитесь краем глаза всегда следить за ориентирами, например положением солнца. Благодаря этому вы сможете находить нужное место даже в незнакомом городе.

Миф: Электростимуляция сжигает мозги

На самом деле: к электростимуляции мозга все чаще прибегают ученые, спецслужбы, спортсмены, геймеры и люди, которые восстанавливаются после черепно-мозговой травмы или инсульта. Такая терапия улучшает концентрацию внимания, прокачивает логику, скорость реакции, вербальную память и пробуждает воображение. Например, известно, что во время некоего теста ни один из испытуемых не смог выполнить сложное задание на логику, а после курса электростимуляции 40 % испытуемых дали верный ответ.

• Что делать: использование подобной терапии следует начать с консультации у врача, чтобы не нанести вред здоровью.

Миф: Стимулирование центра удовольствия заставляет мозг работать лучше

На самом деле: гормон дофамин вызывает чувство удовольствия, когда вы едите сладкое, употребляете алкоголь или влюбляетесь. Он ненадолго возбуждает мозг, заставляя его усиленно работать, а затем снижает работоспособность, требуя новую «дозу».

Стимулировать мозг надолго и без ущерба может гормон серотонин. Он выделяется, когда вы занимаетесь самореализацией, смеетесь или разделяете любимое занятие с приятным человеком, например смотрите кино или обедаете. В таких случаях можно сделать исключение, чтобы вместе побаловаться сладостями или хорошим вином.

• Что делать: чаще проводите время с друзьями, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми и старайтесь разделять удовольствия с близкими.

А вы готовы испытать на себе подобные техники?

7 способов развития мозга

Каждый из нас хочет быть умным. И это вполне нормальное желание здорового человека. Однако для того, чтобы достичь этой цели, нужно приложить определенные усилия и прилежно заниматься развитием мозга. Мы расскажем о ключевых и наиболее действенных способах, которые прошли проверку временем. Стоит также сказать, что все предложенные советы можно применять вне зависимости от возраста.

Тренировка нейронов

Нейроны – это клетки нервной системы. Об их важности нет смысла говорить, потому что все понимают их абсолютное значение для нашей жизни. В головном мозге человека насчитывается около 100 миллиардов нейронов.

Чтобы обеспечить себя бесперебойной работой умственной деятельности их можно и нужно тренировать.

Для этого выполняйте привычные действия не той рукой, которой вы привыкли это делать, а противоположной.

То есть, если вы правша – задействуйте в повседневной жизни левую руку: открывайте ею входную дверь, набирайте смс, кушайте левой рукой и держите ею зубную щетку.

В общем, делайте левой рукой все действия, которые мозг давным-давно запрограммировал под правую руку. Это станет мощной тренировкой для ваших нейронов, и позволит им закрепить новые связи, что заметно прокачает ваш мозг.

Получение информации «по-другому»

Наш мозг так устроен, что он ко всему привыкает. Так что для того, чтобы стимулировать его, нужно все делать по-другому. Получение информации в этом смысле является одним из важнейших пунктов.

Если вы привыкли получать информацию в текстовом виде с экрана вашего смартфона – попробуйте вместо этого прослушивать аудиокниги, а вместо поиска текстовых лекций, попытайтесь изучать материал с помощью видеолекций.

Если вы хоть немного знаете иностранный язык, попробуйте при поиске несложной информации использовать иноязычные сайты.

Все это заставит мозг работать на пределе возможностей, что, несомненно, отразится на общем уровне его развития.

Читайте иначе

Говорить о важности чтения мы не будем, так как это отдельная большая тема. А вот читать иначе, или по-другому – это один из способов стать умнее и развить свой мозг.

Например, освойте скорочтение. То есть, научитесь читать в несколько раз быстрее, чем вы это делаете обычно. Материалов по этой теме огромное количество, так что вы без труда найдете подходящую вам методику.

Также начните предугадывать, о чем будет говорить автор статьи с таким-то заголовком.

По мнению нейрофизиологов, ваш мозг будет просто вынужден сравнивать то, что вы себе представили, с тем, что действительно сообщит вам автор.

Результатом такой работы будет увеличение мощности вашего мозга и его непременное развитие.

Например, вы прочитали заголовок данного поста: «Развитие мозга». Так вот перед тем, как начать его читать, вам стоило бы буквально 5-10 секунд прикинуть, какие упражнения для развития мозга вам хотят порекомендовать.

При таком подходе ресурс мозга будет значительно увеличиваться, а его аналитические и творческие способности – развиваться.

Развитие численного чувства

Численное чувство – это способность мозга визуально определять количество элементов без непосредственного подсчета.

Тренировать этот навык можно в повседневной жизни. Например, высыпав мелочь на стол, быстро окиньте ее взглядом и попробуйте определить общую сумму монет.

Проезжая мимо остановки – оцените количество людей, стоящих там, а глядя вечером на окна многоэтажного дома, прикиньте, в скольких окнах горит свет.

Ученые утверждают, что эта методика стимулирует одну из древнейших структур мозга, что, безусловно, благотворно повлияет на его развитие.

Также чрезвычайно полезно производить в уме любые действия с числами. Например, посчитайте до ста и обратно, называя только четные числа, потом наоборот – только нечетные.

Остальные три способа связаны с общими рекомендациями, которые при этом не менее важные.

Правильное питание

Как известно, мозг самый «прожорливый» и энергозатратный человеческий орган, нуждающийся в правильной подпитке.

Цельнозерновые сорта хлеба, овсяная, рисовая, гречневая каши, фрукты и большинство овощей очень полезны для мозга.

Грецкие орехи богаты лецитином, оказывающим благотворное влияние на познавательные функции человека и активизирующим память.

Рыба содержит йод и жирные кислоты омега-3. Следовательно, она поможет увеличить скорость реакции и снизить уровень холестерина в крови.

Шпинат богат лютеином, который защищает клетки мозга от преждевременного старения.

Также не забывайте, что для полноценного функционирования, мозгу крайне необходимо достаточное количество воды.

Занятия спортом

Неврологи установили, что регулярные физически нагрузки существенно улучшают приток крови к мозгу, что оказывает благотворное влияние на познавательные способности.

Именно поэтому во время занятия спортом, будь то поход в спортзал, утренняя пробежка или активная вечерняя прогулка, рекомендуется слушать умные книги или изучать иностранный язык в формате аудио.

В таком случае информация будет усвоена намного лучше, чем, если бы вы сидели дома на удобном диване.

Правильный сон

В нашей жизни существует такая вещь, которую страшно любят взрослые, и ужасно ненавидят дети. Как вы догадались, это – сон.

И даже несмотря на то, что влияние сна на человеческий организм до конца не изучено, вред недосыпания – это неоспоримый факт.

Ведь во сне мозг перерабатывает и усваивает полученную за день информацию, поэтому если регулярно недосыпать – можно причинить большой вред своим серым клеточкам.

Другое дело, что длительность сна у всех индивидуальная. Однако ученые утверждают, что среднестатистическому человеку спать нужно не меньше 7, но и не более 9 часов.

interesnyefakty.org

«Как развивать мозг?» – Яндекс.Кью

Развитие мозга происходит за счет развития его познавательных функций:

Хорошая память и концентрация внимания, ясное мышление и осознанность собственных действий, т.е. самоконтроль – залог продуктивной работы мозга. Соответственно, чтобы развивать мозг, нужно развивать свои познавательные способности.

_______________

Этот тест проверит, насколько развит и стрессоустойчив ваш мозг
_______________

Редкие и однообразные тренировки не помогут.

Самое важное — развивать познавательные способности постоянно. Если к данному вопросу подходить раз в месяц по одному «подходу», результата не будет. А еще нужно делать это разнообразно. Наш мозг быстро привыкает к навыку — как только научится ему. Поэтому практиковать только что-то одно неэффективно.  

Один из вариантов — развивающие игры.

Как правило, такие игры основаны на научных методиках исследования функций головного мозга. Например, настольные игры, разгадывание головоломок и решение логических задач отлично подходит для развития мозга.

Когнитивные онлайн-тренажеры.

Альтернативой могут стать когнитивные онлайн-тренажеры Викиум. Они сочетают в себе научные методики и комплексно развивают основные познавательные функции мозга — внимание, память и мышление.

Например, тренажер «Сигнальные лампочки. Перегрузка» основан на зрительно-пространственном тесте Корси. Он заключается в запоминании перемещаемых объектов и воспроизведении этого алгоритма. Применение МРТ выявило, что данное задание задействует области мозга, отвечающие за наглядно-образное мышление и регуляцию внимания.  

Идеальный баланс игровой механики и научной составляющей делает тренажеры Викиум отличным инструментом для развития мозга.

Или таблица Шульте.

Это одна из самых распространенных методик для тренировки внимания и памяти — карточки с полем 5 на 5 клеток, в которых хаотично написаны числа от 1 до 25. Задача: зрительно, без пометок найти все числа в порядке возрастания и убывания за максимально короткое время. Эти карточки можно сделать самостоятельно и каждый день тренироваться, а когда задача покажется уже совсем легкой – усложнить и сделать карточки 10 на 10 клеток.

Или настольные игры.

Те, в рамках которых нужно вырабатывать стратегию, чтобы победить, стимулируют мышление. Решение логической задачи в данном случае задействует процессы предметного мышления, активизирует аналитические способности и способность к рассуждению. Во время игры, как правило, задействовано наглядно-образное и наглядно-действенное мышление. Речь идет как, например, о шахматах, так и об играх на компанию вроде:

«Манчкин» и «Бэнг» — ролевые игры, которые отлично развивают стратегическое мышление.

«Имаджинариум» —  подходит для развития ассоциативного мышления. Это игра, в которой нужно придумывать ассоциации к необычным картинкам из коробки.

Настольные игры с числами вроде Uno отлично тренируют реакцию, а «Крокодил» — коммуникативные навыки. «Скрабл» поможет пополнить словарный запас.

В результате приятное времяпрепровождение за игрой очень здорово развивает мозг.

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

Как заставить мозг работать: полезные советы и рекомендации

Если вы чувствуете, что способны на большее, а мозг отчаянно сопротивляется, проверьте себя: можете быть, вы не слишком его нагружаете? Эта статья поможет вам заставить мозг работать в полную силу, даст несколько практических советов и техник.

Ваш бедный мозг устал. Он не хочет решать бизнес-задачи, придумывать пути развития — завернуться бы в теплое одеялко и лежать целый день, смотреть сериалы и лазить в интернете. Хорошо, если это не профессиональное выгорание, а всего лишь усталость, вредные привычки и несоблюдение режима дня. Но если такое состояние повторяется все чаще и чаще — пора что-то менять!

1. Выспитесь уже наконец!

Чтобы заснуть, обычные люди считают овечек, предприниматели же подсчитывают прибыль, думают о внезапных расходах, о том, что скоро надо платить зарплату сотрудникам… С такими мыслями можно проворочаться в кровати до утра, а утром встать разбитым и усталым. Вам нужно поспать как следует: для этого перед сном выпейте чай с медом или теплое молоко, примите расслабляющую ванну с ароматическими маслами. В сложных случаях поможет таблетка снотворного (только обязательно проконсультируйтесь с врачом!). Помните: здоровому взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов, а лучше больше. В идеале нужно ориентироваться на свои биоритмы (сова вы или жаворонок) и забыть о будильнике: ложиться и вставать не когда надо, а когда хочется.

2. Настройтесь на работу

Вы встаете утром и с ужасом представляете новый день: бесконечные встречи, сложные деловые переговоры, разбор полетов с сотрудниками. Ах да, еще и поставщик опять накосячил, доставка товаров задерживается. Спокойно! Чтобы зарядиться энергией на весь день, перед началом работы помедитируйте минут 10-15. Нет, мы не предлагаем вам садиться в позу лотоса и читать мантры: достаточно просто закрыть глаза, расслабиться, подумать о приятных событиях, настроить себя на позитивный исход дел. Вы опытный бизнесмен, мудрый человек, вы способны разрулить все проблемы и провести встречи на высшем уровне. Хорошим дополнением к такой мини-медитации станет чай с ромашкой или крепкий кофе — смотря что вы любите.

3. Фильтруйте информацию

Это касается и интернет-информации, и живого общения с людьми. Возьмем интернет: каждый день, каждый час на нас просто валятся потоки информации. Мы настолько привыкаем к этому, что сами становимся зависимыми: обновляем ленту новостей каждый час, при каждом удобном случае лезем посмотреть, что там в соцсетях новенького. Стоп, вы думаете, Олег Тиньков или Роман Абрамович тоже так делают? Боюсь, у них просто нет на это времени. Так почему же мы позволяем себе разбрасываться самым ценным в мире ресурсом? Вот только не говорите, что “это я так расслабляюсь”, “да я всего на 5 минут захожу”. Вы не расслабляетесь — наоборот, рассеиваете свое внимание по бескрайнему рунету. А 5 минут, да еще 5, да еще складываются в часы, месяцы и годы потерянного времени.

В реальной жизни тоже никуда без информационного мусора. Члены семьи, подчиненные и партнеры говорят много, часто, эмоционально. Что из этого действительно заслуживает вашего внимания, а что — только пустой треп? Научитесь отделять личное от рабочего, важные проблемы от бессмыслицы, и времени станет больше. А с интернетом вообще все просто. Установите себе лимит: например, заходите в соцсети и на почту 2 раза в день — час утром и час вечером. Не переживайте, что так вы пропустите важное сообщение. Увидите его вечером: невелика печаль, мир от этого не рухнет. А если что-то очень срочное, вас найдут и по телефону.

4. Тренируйте внимательность

Этот совет напрямую вытекает из первого. Рассеянное внимание — очень нежелательное качество для бизнесмена. Вспомните, насколько внимательным был Шерлок Холмс — от его взгляда не ускользала ни одна даже самая незначительная деталь. Развить концентрацию внимания поможет простое упражнение: каждый день выделяйте по 10–15 минут для… А для ничего. Просто садитесь, закрываете глаза и ничего не делаете. Концентрируйтесь на собственном дыхании, делайте осознанными каждый вдох и выдох. Важно каждое мельчайшее ощущение. Представьте, что вы находитесь в фитнес-зале и качаете одну определенную мышцу — например, трицепс. С каждым днем она будет расти, ваши мускулы будут крепче, а руки — массивнее. Вот так же и с вниманием. Это упражнение научит вас концентрироваться на мелочах и замечать все, на что раньше даже не обращали внимание.

5. Тренируйте многозадачность

Это простые сотрудники могут себе позволить сконцентрироваться на одной задаче и выполнять ее до победного конца. Предпринимателю нужно одновременно думать обо всем: как платить за аренду, какие новинки включить в ассортимент, как найти новых поставщиков… Неудивительно, что иногда мозг кипит, а руки опускаются.

Как развить в себе многозадачность? Главное — не хвататься за все сразу. Из списка того, что надо сделать уже сегодня, выберите приоритетную задачу и начните с нее. Постепенно начинайте решать другие задачи — не успеете оглянуться, и вы уже похожи на многорукого Шиву. 

Однако у свойства многозадачности есть существенные недостатки:

6. Обращайте внимание на интуицию

Интуиция — штука тонкая и до конца еще не изучена. Почему при общении с одним человеком мы испытываем желание помыть руки, даже если он благоухает парфюмом, отлично выбрит и безукоризненно вежлив? А к другому, даже если он одет как раздолбай и не знает правила делового этикета, мгновенно проникаемся симпатией и готовы идти с ним на край света? Все это происки интуиции, которая работает в связке с мозгом. Если мозг чувствует, что что-то неладно, но не может логически это объяснить, в дело вступает интуиция и подает нам сигналы. Например, “Беги от него быстрее!”, или “Наш человек, мы точно сработаемся!”

Правда, иногда интуиция обманывает. Не стоит слепо ей доверяться, но принимать во внимание ее звоночки и тревожные колокола советуем обязательно.

7. Не думайте, когда надо делать

Есть ситуации, когда времени на размышления нет — надо брать и действовать. А вдруг ошибешься, и случится непоправимое? Эх, дали бы хотя бы пару минут подумать и принять верное решение! Но иногда этих драгоценных минут просто нет — обстоятельства загоняют в угол, и приходится действовать автоматически. Начнешь размышлять — не успеешь выполнить действие. Чтобы не допускать подобных ситуаций, научитесь их предвидеть и заранее подумать, что вы будете делать. Да, вы не Ванга, но основные стрессовые ситуации предугадать можно: это непредвиденные штрафы, возврат товара, жалобы покупателей, перебои с поставками, косяки сотрудников. Заранее выработайте план действий и при случае воплощайте его в жизнь.

8. Записывайте информацию

Даже если вам кажется, что уж это-то вы точно не забудете — не поленитесь, запишите. Дело не в том, что у вас дырявая память. Когда мы записываем информацию — на компьютере, а лучше всего от руки — то задействуем двигательную активность мозга. Нервная система активизируется, активность головного мозга повышается, и вы лучше запоминаете информацию.

9. Запоминайте списки

Если вы успешно практикуете многозадачность, вот сюрприз: нужно развивать еще и память, чтобы вспомнить все эти задачи. Люди в большинстве своем не умеют запоминать длинные списки. Даже при походе в магазин мы обязательно забудем несколько позиций, если заранее не запишем их. Так значит что? Вывод очевиден: нужно составлять списки на каждый день, неделю, месяц, и методично следовать их выполнению.

Но это еще не все. Иногда списки просто некогда составлять: дела кружат вас в веселом хороводе, порой некогда даже пообедать. Значит, нужно учиться держать списки задач в голове и не забывать их. Как это сделать? Используйте метод Локи: визуально представляйте каждый этап.

Вам потребуется доля фантазии и пространственного воображения. На самом деле все просто: допустим, вам нужно запомнить, как ехать на встречу к очередному партнеру. Навигатор сломался, вы ориентируетесь на основные точки в пути: торговый центр на дороге, большой перекресток, сложный поворот, промышленная зона. А теперь подберите зрительные ассоциации к каждой точке. Например, торговый центр — шопинг с женой, вот она нарядная примеряет дома новые платья и украшения. Перекресток — сложный выбор, который вам нужно сделать (свяжите с реальной ситуацией из жизни, что происходит прямо сейчас, случилась в недалеком прошлом или вот-вот произойдет). Промзона — дым и смог, человек в противогазе. Представляйте эти образы до тех пор, пока они намертво не впечатаются в память.

10. Всегда рассматривайте альтернативу

Даже если ситуация чиста как слеза ребенка — представьте, что карты легли неправильно, и первоначальный план рушится. Причиной тому может быть человеческий фактор, стечение обстоятельств, простое невезение. Что теперь делать? Заранее продумать альтернативу. Вспомните, вы же не раз, наверное, репетировали сложный разговор с человеком. А если он скажет то, я скажу это. А если он скажет совсем другое — придется отвечать не то, что запланировали. Вот примерно так и работает этот способ.

11. Сомневайтесь!

Фома Неверующий не верил ни во что и, говорят, долго прожил. Мы с вами привыкли представлять его отрицательным героем, а ведь чувак был прав! Подвергайте сомнению не только слова и действия других (они могут ошибаться), но и свои собственные (вы тоже можете ошибаться). Люди, которые свято уверены в своей правоте (те, для кого есть два мнения — свое и неправильное), как правило, обладают негибким мышлением. А для предпринимателя это смерти подобно, ведь нужно постоянно подстраиваться под требования законодательства, пожелания клиентов, условия партнеров. Поэтому перестаньте считать свое мнение истиной в последней инстанции — у каждого своя правда.

12. Работайте над ошибками

Способность признать свои ошибки и сделать все, чтобы в будущем они не повторились, — отличительная черта взрослого мудрого человека. Если бесконечно оправдывать себя или винить в неудачах других — велик риск наступить на те же грабли. А вот если признать ошибку и начать думать над ее решением — мозг вам за это будет благодарен. Он начнет искать решение проблемы, перебирать и анализировать варианты и в конце концов выдаст оптимальное решение.

13. Мечтайте!

Если жить с ощущением, что вы достигли в бизнесе потолка — мозг успокоится и расслабится. Чего еще желать, над чем думать — ведь все уже достигнуто. Новые цели будоражат клетки мозга, задают им постоянную работу, не говоря уже о том, что побуждают вас к развитию. Но смотрите не замечтайтесь: когда решение будет принято, идите и воплощайте его в жизнь.

Все эти правила довольно просты, их можно начинать претворять в жизнь уже сейчас. Попробуйте хотя бы несколько способов и расскажите нам, помогли ли они. Удачи в самосовершенствовании!

8 способов улучшить свой мозг

сентябрь 9, 2015 Читать 6 мин

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Разве вы не хотели бы иметь больше контроля над своим мозгом?

От генерации идей и встреч до вычисления цифр и копирайтинга — существует множество различных ситуаций, в которых больше внимания и улучшение когнитивных функций могут оказаться полезными.Это позволит вам сделать больше за более короткий промежуток времени и предложить уникальные решения проблем, которые в противном случае вы бы не смогли решить.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько различных способов улучшить умственные способности, особенно если вы готовы делать некоторые вещи последовательно в течение длительного периода времени. Давайте рассмотрим восемь способов поддержать здоровье своего мозга.

1. Упражнение.

Мы все знаем, что нам нужно регулярно заниматься спортом.Однако большинство предпринимателей ведут занятую, суетливую жизнь и не всегда могут найти время, чтобы приспособиться к физической активности. Уловка может заключаться в том, чтобы думать об этом наоборот: вы не можете позволить себе , а не , чтобы заниматься спортом, если хотите жить. долгая, здоровая, продуктивная жизнь.

Упражнения не только приносят пользу вашему мозгу и когнитивным функциям, но также могут улучшить вашу память. В конечном итоге это может даже защитить ваш мозг от дегенерации. Если этого недостаточно для регулярных тренировок, кто знает, что это такое?

Связано: почему еда, сон и упражнения имеют решающее значение для успеха

2.Пить кофе.

Многие люди начинают свой день с чашки кофе, и оказывается, что этот ритуал действительно может улучшить ваши когнитивные функции в краткосрочной перспективе.

Кофеин, конечно же, помогает сохранять бдительность. Тем не менее, это также может помочь вам сосредоточиться на повторяющихся и утомительных задачах и даже повысить ваш интеллект, включая время реакции и рассуждения.

Очевидно, влияние кофе непостоянно. Тем не менее, это может заставить ваш мозг работать более эффективно, пока не исчезнет высокий уровень кофеина.

3. Получите немного солнечного света.

Солнечный свет и упражнения иногда могут идти рука об руку. Это в основном зависит от того, в какой части мира вы живете, сколько солнечного света доступно в разное время года и насколько вам реально проводить время на открытом воздухе.

Мало солнечного света вредно для вашего мозга. Более высокий уровень витамина D в вашем организме позволяет вам работать лучше и даже может замедлить старение вашего мозга.

Слишком много солнечного света может быть вредно для вашей кожи, но если вы не получаете его достаточно, функции вашего мозга могут пострадать.Конечно, вы всегда можете принимать добавки с витамином D, если обнаружите, что не можете выходить на улицу столько, сколько хотели бы. Просто не забывайте принимать добавки в умеренных количествах.

4. Создавайте прочные связи.

Часто говорят, что предпринимательский путь — одинокий. Как выясняется, это может плохо сказаться на ваших когнитивных функциях.

Если вы часто чувствуете себя одиноким, это может на самом деле привести к психологическому и когнитивному снижению, поскольку эти чувства могут отрицательно сказаться на вашем сне, повысить кровяное давление, способствовать депрессии и даже ухудшить ваше общее самочувствие.

Большинство предпринимателей умеют общаться и налаживать связи. Главное — создать вокруг себя сильную систему поддержки, так как это позволит вам оставаться здоровым умственно и психологически в течение длительного времени.

5. Медитируйте.

Медитация сейчас очень популярна среди многих предпринимателей, и с ее преимуществами сложно поспорить. Медитация не только снижает уровень стресса, но также может предотвратить возрастные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или деменция.

Это говорит о важности ухода за собой. Если вы потратите всего 10-15 минут в день на практику медитации, это может продлить ваше когнитивное долголетие и позволит снизить общий уровень стресса.

Связано: меньше сна повышает вероятность простуды, результаты исследования

6. Спите спокойно.

Это еще одна непростая задача для предпринимателей. Раннее утро и поздняя ночь иногда связаны с территорией, и стресс или волнение, которые возникают при строительстве и развитии бизнеса, могут иметь нежелательные последствия для режима сна.

Сон необходим для консолидации памяти и обучения. Если вы не высыпаетесь, объем серого вещества в лобной доле может начать уменьшаться. Ваша лобная доля поддерживает и контролирует вашу рабочую память, а также исполнительные функции, что делает это особенно важным.

Короче говоря, если вы не выспитесь, у вас в голове будет меньше мозгов.

7. Ешьте хорошо.

Неудивительно, что питание играет важную роль в здоровье вашего мозга.Предприниматели часто спешат с одной встречи на другую, не оставляя себе времени, чтобы хорошо поесть.

Вы должны сосредоточиться на правильном питании. Особенно важны антиоксиданты и аминокислоты, а также полезен витамин Е. Известно, что употребление вина улучшает вашу когнитивную функцию (при условии, что вы употребляете его в умеренных количествах), а орехи, черника, цельнозерновые продукты и авокадо также полезны. То, что хорошо для вашего тела, обычно хорошо для вашего мозга.

8. Играйте в тетрис.

Это может стать для вас сюрпризом, но известно, что игра в тетрис имеет несколько положительных эффектов для вашего мозга. Игра в тетрис на короткое время увеличивает объем серого вещества, а также может помочь в выполнении задач, связанных с пространством.

Самая интересная часть состоит в том, что игра в тетрис после травматического опыта может помешать вашему мозгу закрепить эти воспоминания. Это означает, что в долгосрочной перспективе будет меньше воспоминаний о негативных воспоминаниях.

Если у вас всегда с собой смартфон или планшет, то включить немного тетриса в ваш день будет довольно просто. Только не увлекайтесь и не забывайте работать!

Заключительные мысли

Улучшение умственных способностей больше всего зависит от привычек, а на формирование привычек нужно время.

Лучший подход — сосредоточиться на одной или двух вещах одновременно. Полностью изменить свою жизнь будет намного сложнее, и привычки, которые вы пытаетесь развить, могут не прижиться.Это контрпродуктивно.

Не только трудно достичь баланса, но и зачастую никогда не бывает в жизни предпринимателя. Однако постоянные эксперименты и настройки позволят вам все проверить и увидеть, что лучше всего подходит для вас.

По теме: Исследование: почему, возможно, пора пересмотреть «есть на ходу»

Как улучшить свою память

здоровое старение

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память с возрастом, эти советы могут помочь.

Как повысить мощность мозга в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать для улучшения своей памяти и умственная деятельность

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто не соответствует действительности. Человеческий мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность , . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, а также адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять себя сохраняется, когда дело касается обучения и памяти. Вы можете использовать природную силу нейропластичности для улучшения своих когнитивных способностей, улучшения способности усваивать новую информацию и улучшения памяти в любом возрасте.Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1: потренируйте свой мозг

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и запоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными затратами времени. умственное усилие. Но если вы всегда будете придерживаться этих проторенных путей, вы не дадите своему мозгу стимуляции, необходимой ему для роста и развития. Время от времени нужно встряхивать!

Память, как и сила мускулов, требует от вас «использовать ее или потерять.«Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают ваш распорядок дня и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг

1. Это научит вас чему-то новому. Каким бы интеллектуальным ни было занятие, если оно у вас уже хорошо получается, это плохое упражнение для мозга.Занятия должны быть чем-то незнакомым и выходящим за рамки вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие виды деятельности, стимулирующие мозг, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что в какой-то момент вы нашли занятие трудным. Это должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть интересное новое музыкальное произведение; играть сложную пьесу, которую вы уже выучили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере совершенствования ваших навыков — всегда расширяя границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает ощущаться комфортно, это означает, что пора переходить на следующий уровень производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в это занятие, тем больше вероятность, что вы продолжите им заниматься, и тем больше пользы вы получите.Итак, выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но все же приносят удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научитесь играть на гитаре, лепить керамику, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои навыки игры в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если оно будет поддерживать интерес и интерес.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике.Но действительно ли они работают?

Доказательства все чаще говорят о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в какой бы то ни было задаче или конкретной игре, которые вы выполняете, они, похоже, не укрепляют или не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не значит, что вам никогда не нужно вспотеть. Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе.Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, усиливая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям, стимулирующим мозг

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение.В общем, все, что полезно для сердца, хорошо для мозга.
• У вас уходит много времени, чтобы избавиться от тумана во сне, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что утренние упражнения перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, он также дает вам силы учиться в течение дня.
• Физические нагрузки, требующие зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезны для развития мозга.
• Перерывы на упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить мозг.

Совет 3. Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для того, чтобы функционировать наилучшим образом. На самом деле более 95% взрослых нуждаются в от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Под угрозой оказываются память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления.

Но сон важен для обучения и памяти даже в более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом основная деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Регулярно спите. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте использования всех экранов по крайней мере за час перед сном. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью исключить его, если подозреваете, что это мешает вам уснуть.

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или освоение шахматной стратегии, или это более беззаботно что приходит на ум — гулять с друзьями или смотреть веселый фильм? Если вы похожи на большинство из нас, то, вероятно, первое.Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, имеет когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимул для мозга

Люди — очень социальные животные. Мы не предназначены для выживания, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что наличие значимых дружеских отношений и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга.Например, в одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения было обнаружено, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, самая низкая скорость ухудшения памяти.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения и улучшения памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, сделайте ставку на то, чтобы чаще встречаться с друзьями, или свяжитесь по телефону. И если человек бесполезен, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно социально ориентированной собаки.

Совет 5.

Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга.Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет»!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, вместо того, чтобы пытаться выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Преимущества медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные доказательства преимуществ медитации для психического здоровья продолжает накапливаться.Исследования показывают, что медитация помогает улучшить множество различных состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувствами радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует большему количеству связей между клетками мозга — все это увеличивает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6. Смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это справедливо для мозга и памяти, а также тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей всего мозга.

Кроме того, выслушивание шуток и разработка изюминок активируют области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге Emotional Intelligence, , «смех, кажется, помогает людям шире мыслить и общаться более свободно. ”

Ищете способ сделать свою жизнь еще более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это говорить о временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда услышите смех, подойдите к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и подпитаться юмором, который вы находите в этом.Когда вы слышите смех, ищите его и попробуйте присоединиться к нему.

Проводите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над абсурдностями жизни — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставит вас смеяться.Создавайте кадры из фотографий, на которых вы и ваши близкие веселитесь.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкомысленного отношения к жизни и смеха.

Совет 7. Соблюдайте диету, стимулирующую мозг.

Точно так же, как телу нужно топливо, мозгу тоже. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, «здоровых» жирах (например, оливковом масле, орехах, рыбе) и нежирном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память.Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите ‘ t .

[Читать: Правильно питайтесь с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить ваши умственные способности и снизить риск слабоумия:

Получите омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба — особенно богатый источник омега-3, особенно «жирная рыба» в холодной воде, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не поклонник морепродуктов, подумайте о не связанных с рыбой источниках омега-3, таких как водоросли , грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, тыквенные семечки, фасоль пинто, шпинат, брокколи, семена тыквы, и соя.

Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск слабоумия и ухудшает концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Produce содержит антиоксиданты — вещества, защищающие клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантов.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) умеренно. Контролировать потребление алкоголя является ключевым моментом, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и познавательные способности. Красное вино кажется лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в головном мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.

Совет 8: Выявление и лечение проблем со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо упала? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Потеря памяти связана не только с деменцией или болезнью Альцгеймера. Существует множество болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут нарушать память:

Болезнь сердца и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с легкими когнитивными нарушениями.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных способностей, чем те, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялое мышление или спутанность сознания.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать памяти и ясному мышлению. Распространенными виновниками являются лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. Фактически, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость — общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько сильной, что ее иногда принимают за деменцию. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9: Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если вы этого не узнали, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Чтобы обработать фрагмент информации в вашей памяти, требуется около восьми секунд интенсивного сосредоточения. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не отвлекает.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурой, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу.Даже если вы визуально обучаетесь, прочитайте вслух то, что хотите запомнить. Если ты умеешь читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Свяжите новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес человека, живущего на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей.Потренируйтесь объяснять идеи кому-нибудь своими словами.

Репетируйте информацию, которую вы уже усвоили. Пересматривайте то, что вы узнали в тот же день, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалом» более эффективна, чем зубрежка, особенно для запоминания того, что вы узнали.

Используйте мнемонические приемы для облегчения запоминания. Мнемоника (начальная буква «m» молчит) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то запомнить, обычно помогая связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

1. Визуальный образ — Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше их запомнить. Позитивные, приятные изображения, яркие, красочные и трехмерные, легче запомнить. Пример: Чтобы вспомнить имя Роза Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую, пока подъезжает ее автобус.
2. Акростик (или предложение) — Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
3. Сокращение — Акроним — это слово, которое делается вверх, взяв первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и составив из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА», чтобы запомнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерация — Рифмы, аллитерация (повторяющийся звук или слог) и даже шутки — это запоминающийся способ запомнить более приземленные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней — сентябрь, апрель, июнь и ноябрь» для запоминания месяцев в году, состоящих только из 30 дней.
5. Разделение на части — Разделение на фрагменты разбивает длинный список чисел или другой информации на более мелкие и более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбивки его на три набора цифр: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
6. Метод локусов — Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, вдоль хорошо известного вам маршрута или в определенных местах в знакомой комнате или здании. Пример: Для списка покупок представьте бананы в подъезде к вашему дому, лужу молока в центре дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

25 способов сделать ваш мозг более эффективным

Во многих отношениях ваш общий интеллект достаточно хорошо известен, прежде чем вы когда-либо будете иметь к нему какое-либо отношение. Семейная генетика, ваша диета в младенчестве, прививки, болезни в детстве, ваше дошкольное образование, даже виды наказания, которые ваши родители избрали для себя — есть исследования, связывающие все эти и сотни других факторов с вашим будущим умом во взрослом возрасте.Но так же, как вы можете много работать в тренажерном зале и изменить свой рацион, чтобы преодолеть плохую физическую генетику, вы также можете тренировать свой мозг, чтобы намного превзойти его первоначальный интеллектуальный потенциал. «Это может быть не мышца, но вы можете тренировать свой мозг так же, как и бицепсы, чтобы работать на значительно более высоком уровне», — говорит нейробиолог Майкл Мерзенич, доктор философии, почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско. и создатель brainhq.com, сайта, разработанного специально для того, чтобы привести ваш мозг в лучшую форму.

По словам Мерзениха, независимо от вашего возраста или текущего уровня интеллекта, серое вещество в вашем черепе постоянно изменяется и развивается. По его словам, немного поработайте, и ваш IQ, острота зрения и способность управлять и обрабатывать данные (то есть то, что делает вас «умным») могут расти и улучшаться вместе с этим. Вот 25 наиболее эффективных способов начать путь к повышению интеллекта, и все они подкреплены огромным количеством последних данных и исследований, доказывающих, как средний парень может улучшить свой общий интеллект.

1. Уложитесь больше
Сходите выпить. Примите свидание вслепую, которое ваш друг пытался навязать вам. Подпишитесь на OkCupid — все, что нужно для выполнения работы. Почему? Когда ученые из Принстона изучили группу сексуально активных крыс и сравнили их с крысами, которые принимали это только пару раз в месяц, они обнаружили, что у более активных крыс в мозгу увеличилось количество нейронов, особенно в соответствующих регионах. для управления памятью.У этих крыс также выросло больше клеток в своем мозгу в ходе исследования — и было больше связей между этими клетками, чем у более девственных крыс. Вы, очевидно, не крыса, но исследователи полагают, что это открытие может быть верным и для людей, благодаря более низким уровням гормонов стресса и тревожности у людей, которые чаще занимаются сексом.

Как играть в сцену свиданий >>>

2. Налейте себе напиток
Да, слишком много алкоголя никогда не принесет пользы вашему телу или мозгу.Но так же, как было доказано, что в меньших дозах он полезен для сердца, при ответственном потреблении алкоголь полезен и для мозга. В исследовании, проведенном в Католическом университете Святого Сердца в Италии, исследователи обнаружили, что 29% людей старше 65 лет, которые редко употребляли алкоголь в течение своей жизни, испытали ту или иную форму умственного расстройства с возрастом по сравнению с всего 19% людей, употреблявших умеренное количество алкоголя.

50 практических советов по борьбе с 2013 годом >>>

3.По возможности избегайте сахара
«То, что вы едите, влияет на то, как вы думаете», — говорит Фернандо Гомес-Пинилья, доктор философии, профессор нейрохирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «А диета с высоким содержанием фруктозы в долгосрочной перспективе может изменить способность вашего мозга запоминать и запоминать информацию», — говорит он. Чилийский исследователь выяснил, насколько вредно слишком много сладостей для вашего мозга, изучив животных, которым давали диету с высоким содержанием сахара, и сравнив их с животными, которых кормили более стандартной диетой. По его словам, со временем большое количество сладкого в мозге может нарушить синаптическую активность, нарушая способность ясно мыслить. Вместо газированных напитков, конфет, мороженого и выпечки купите себе сладкое на одобренных MF продуктах, таких как свежие фрукты и греческий йогурт.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем
Даже если вы не страдаете диабетом, большие колебания уровня инсулина в организме могут замедлить реакцию вашего мозга и снизить максимальную производительность. Некоторые исследователи даже предполагают, что инсулинорезистентность, вызванная постоянно высоким уровнем инсулина в организме с течением времени, может быть предшественником болезни Альцгеймера.С другой стороны, если уровень инсулина низкий или поджелудочная железа прекращает производство гормона, память также может пострадать: исследование, проведенное в Университете Брауна, показало, что инсулинорезистентные крысы с большей вероятностью дезориентируются и не могут найти своего выход из лабиринта. Два способа поддерживать стабильный уровень сахара в крови: ешьте углеводы с нижним пределом гликемической шкалы и избегайте как пропусков приема пищи, так и переедания.

5. Купите Wii
Или распакуйте тот старый Xbox.Оказывается, улучшенная зрительно-моторная координация — не единственная причина полюбить Grand Theft Auto или Madden. Когда исследователи в Бельгии провели МРТ-анализ мозга 150 подростков, они обнаружили, что у тех, кто играл в видеоигры, часто было больше мозговых клеток в левом вентральном полосатом теле — области, ответственной за контроль взаимодействия эмоций и поведения. Чем лучше развит этот регион, тем выше ваш потенциал для обучения.

6.Сократите время просмотра телевизора
«Чем больше смотришь, тем меньше знаешь», — говорится в исследовании 2010 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины . Ученые проанализировали анкеты почти 4000 человек, обращая внимание не только на их общий уровень интеллекта, но и на их личные данные, такие как количество телевизоров, которые респонденты смотрели каждый день. Неудивительно, что у тех, кто больше всего смотрел телевизор или передачи в Интернете (четыре часа и более в день), также были самые низкие показатели умственной остроты.Усугубляя эффект разложения телевизора, исследование, проведенное в Университете штата Айова, показало, что у студентов, которые смотрели телевизор более двух часов в день, в два раза больше шансов получить диагноз какой-либо формы расстройства внимания, такого как СДВГ, из-за количества быстрых раздражителей мозг обычно перегружен во время просмотра телевизора.

7. Регулярно посещайте тренажерный зал
«Используй или потеряй» не относится только к вашим мышцам. Ведение активного образа жизни помогает сохранить ткани мозга такими же молодыми и активными, как и ткани всего остального тела.Фактически, регулярная физическая активность, похоже, помогает замедлить или даже обратить вспять физический распад мозга с течением времени. Ученые из Университета Иллинойса доказали, что физические упражнения помогают поддерживать здоровье мозга. В исследованиях на мышах они обнаружили, что независимо от того, ели животные сверхздоровую диету или традиционную «скучную» пищу для мышей; были клетки, заполненные игрушками и играми; или содержались в среде без стимуляции, одним из факторов, наиболее ответственных за улучшение их памяти и производительности в когнитивных тестах, было беговое колесо.Мыши, которые бегали, в конечном итоге оказывались умнее практически во всех тестах по сравнению с мышами, которые этого не делали. Лучше всего: увеличение количества вещества мозга было заметно уже через несколько недель.

8. Ешьте как Pioneer
Это означает натуральное мясо, зерно, свежие фрукты и продукты и как можно меньше обработанных пищевых продуктов. (Другими словами, ничего с лейблом или созданного примерно после 1900 года.) Почему? В исследовании почти 4000 детей, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , исследователи обнаружили, что дети, которым давали «традиционную» или «заботящуюся о здоровье» диету, стабильно получали более высокие результаты по тестам IQ, чем дети, получавшие диету с высоким содержанием. в обработанных пищевых продуктах.Хотя человеческий мозг быстрее всего растет в течение первых трех лет жизни, исследователи говорят, что чистая и здоровая диета так же важна после того, как мозг полностью развит. .

9. Закажите немного рыбы
По крайней мере пару раз в неделю наполните свою тарелку лососем, тунцом и другими обитателями океана. Если вы не любите рыбу, вместо этого принимайте ежедневные добавки с рыбьим жиром. В ходе исследования 4000 мальчиков-подростков, проведенного в Швеции, ученые обнаружили, что употребление рыбы дважды в неделю увеличивает вербальный и зрительно-пространственный интеллект испытуемых более чем на 10%.Хотя точный механизм, лежащий в основе способности рыбьего жира улучшать умственную работоспособность, до сих пор не известен, автор исследования Кьелл Торен, доктор философии, считает, что польза может быть получена за счет комбинации улучшения притока крови к мозгу, уменьшения воспаления и усиления иммунная система — все благодаря обильному запасу омега-3 и 6 жирных кислот в морепродуктах.

10. Борьба с воспалением
Неважно, борется ли ваше тело с инфекцией, токсинами или химическими веществами — все, что вызывает воспаление в ваших тканях, внутри или вне вашего тела, может оказать негативное влияние на ваше здоровье. умственная работоспособность.В исследовании 50 000 мужчин в возрасте 18–20 лет шведские исследователи обнаружили, что воспаление в организме неизменно связано с более низким уровнем интеллекта. Среди лучших борцов с воспалениями: продукты, богатые омега-3 и антиоксидантами.

11. Бросьте курить сегодня!
Когда исследователи из Мичиганского университета проверили IQ 172 мужчин, некоторые из которых курили регулярно, а некоторые нет, они обнаружили, что курильщики получили более низкие результаты по всем тестам.Согласно их выводам, годы употребления табака снижают умственную работоспособность, снижая скорость и точность общей мыслительной способности человека. Более недавнее исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, подтверждает этот вывод. Когда исследователи измерили IQ 20000 мужчин в возрасте от 18 до 21 года, зачисленных в израильскую армию, они обнаружили, что парни, которые выкуривали больше пачки сигарет в день, в среднем набирали 90 баллов в своих тестах на IQ, в то время как средний балл для некурящих был 101 (типичный показатель IQ для здоровых взрослых обычно составляет от 84 до 116).

12. Вниз Ява
Не только ваше воображение говорит вам, что кофе заставляет вас мыслить более ясно. Это действительно так. Когда исследователи из Национального института наук об окружающей среде и гигиене дали крысам дозу кофеина, эквивалентную той, которую человек получил бы от двух чашек кофе, а затем измерили работу нервных клеток в головном мозге, они обнаружили, что сила передаваемых электрических сообщений значительно увеличился.А когда ваши синапсы становятся сильнее и работают лучше, ваша способность учиться и запоминать также стремительно растет.

13. Идите в одиночку
У вас есть тяжелая рабочая проблема, которую вы пытаетесь решить? Вы можете пойти в одиночку, а не собирать группу для мозгового штурма. Недавнее исследование Технологического института Вирджинии предупреждает, что определенные групповые настройки — будь то собрание комитета, класс или даже коктейльная вечеринка — могут изменить выражение вашего IQ, заставляя вас казаться глупым (или, по крайней мере, менее способным обрабатывать информацию) чем если бы вы были предоставлены сами себе.Это открытие, по словам автора исследования Рида Монтегю, доктора философии, показывает, насколько взаимосвязанными могут быть психологические черты, такие как уверенность в себе, интеллект и общительность, и насколько невозможно их разделить для определенных людей.

14. Оставайтесь гидратированными
Работа в поту всего за 90 минут может обезвожить ваше тело настолько, что ваш мозг буквально сжимается по бокам черепа, что эквивалентно полуторагодичным тренировкам. старение и жестокое обращение.Это предупреждение из исследования, проведенного в Великобритании в 2009 году, в котором подростки тренировались в разной одежде, вызывающей пот; когда их затем попросили поиграть в видеоигры после тренировки, сканирование мозга показало, что их мозг должен работать намного усерднее, а действия, которые можно было бы выполнить довольно легко, потребовали значительно большей мозговой работы.

15. Занимайтесь плаванием
Задержка дыхания во время тренировки в бассейне улучшает приток крови к мозгу.Как и в случае с вашими мышцами, чем больше кислорода получают ткани вашего черепа, тем сильнее и здоровее они становятся и тем лучше они могут функционировать.

16. Избавьтесь от негативных мыслей
Вера в себя не только для вашего общего благополучия. Это также может сыграть решающую роль в том, насколько хорошо ваш мозг работает в различных условиях. Когда исследователи из Пенсильванского университета проанализировали взаимосвязь между уровнем мотивации испытуемых и результатами теста IQ, они обнаружили, что те, кто набрал больше всего результатов, также, как правило, имели наиболее позитивное отношение.Второе исследование, проведенное в университетах Колумбии и Стэнфорда, подтверждает вывод. В этом испытании исследователи обнаружили, что подростки, которые обладали наибольшей уверенностью в себе, в том числе считали, что они могут успешно развить свои математические навыки, на самом деле добивались в этом наибольшего успеха, постоянно опережая своих сверстников и улучшая свои результаты тестов на протяжении всего курса. двухлетнее обучение.

17. Изучите новый навык
Когда вы покидаете свою зону комфорта и делаете что-то новое, ваш мозг создает новые нейроны (это хорошо).Неважно, каким новым навыком вы решите овладеть — говорить на иностранном языке, рисовать, плотничать — каждый раз, когда вы изучаете что-то одно, ваш мозг все лучше усваивает. Нужны доказательства? Когда исследователи из Университета Макгилла в Монреале набрали группу из 30 мужчин и женщин на уроки танго и регулярно проверяли их когнитивные функции, они обнаружили, что после 10 недель занятий простое изучение нового танца также помогло людям улучшить память. тесты и совершенствоваться в многозадачности.

18. Отстань от своей задницы
Согласно исследованию, финансируемому Национальным институтом здравоохранения, просто больше ходьба может укрепить ваш мозг. В исследовании мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, поощряли ходить по 40 минут три раза в неделю. Год спустя почти все участники исследования показали лучшие результаты в тестах на память и интеллект, в первую очередь за счет улучшения связи между клетками мозга и нервной системы.

19.Включите свой iPod
… или запишитесь на уроки игры на гитаре. Слушаете ли вы музыку или играете ее, хорошая песня расширяет ваш потенциал в обучении. Многочисленные исследования показывают, что владение музыкальным инструментом изменяет анатомию мозга и заставляет ваши клетки думать быстрее и точнее. Хотя эффект менее выражен, когда вы просто слушаете, он все же присутствует. Классическое исследование Калифорнийского университета в Ирвине, проведенное в 1990-х годах, показало, что IQ студентов резко вырос (временно) после прослушивания Моцарта.Результатом исследования стала серия бестселлеров под названием Эффект Моцарта .

20. Практикуйте запоминание вещей
Думайте об этом как о разминке перед тренировкой для вашего мозга. Каждый день выбирайте что-то новое — номер мобильного телефона, текст песни, новое словарное слово, любимую цитату — и попробуйте запомнить это, проверяя себя каждые несколько часов, чтобы узнать, насколько хорошо вы это запомнили. «Это может показаться пустой тратой времени, но это невероятно полезное упражнение», — говорит Мари Пазински, M. Д., невролог из Гарварда и автор книги Куриный суп для души: повысьте умственные способности . «В эпоху цифровых технологий мы отдали столько памяти нашим телефонам и компьютерам. Но запоминание — это такой же навык, как и любой другой, и он требует поддержки ».

21. Больше спите
Ваш мозг не только освежится после восьми полных часов сна. Кроме того, он обладает большим потенциалом к ​​обучению и работает лучше, чем когда ему не хватает сна.Насколько важен полноценный сон? Когда немецкие исследователи из Любекского университета предложили группе мужчин и женщин в возрасте от 18 до 32 лет решить ряд сложных математических задач, они обнаружили, что хорошо отдохнувшие люди в три раза чаще находят правило решения. уравнения, чем те, кто не высыпался. И преимущества на этом не заканчиваются. Исследование Университета Нотр-Дам показало, что люди, которые достаточно спят, также лучше способны запоминать визуальные подсказки и обрабатывать эмоциональную информацию, чем мужчины и женщины, которые экономят время на подушках.

22. Примите Multi
Ключевые питательные вещества, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витаминов, включают витамины B, C, D и E. В исследовании, опубликованном в журнале Neurology исследователи из Орегонского университета здоровья и науки измерили уровень витаминов в крови 104 взрослых, а затем сравнили их результаты по различным когнитивным тестам, а также МРТ-сканированию мозга. Чем здоровее была диета испытуемых и чем больше у них было этих ключевых витаминов в крови, тем больше был их мозг и тем лучше они выполняли в целом каждый психологический тест, который им давали.

23. Снимите стресс
Какую бы форму ни принимал расслабление, в конечном итоге это поможет вам стать умнее в долгосрочной перспективе, — говорит Пазински. Когда исследователи из Университета Орегона обучали группу из примерно 100 студентов медитации для снятия стресса, они обнаружили, что всего за две недели участники исследования показали улучшение нейронной передачи сигналов в мозгу, а через месяц они обнаружили усиление связей между клетками мозга — два основных фактора, ответственных за лучшее обучение.

24. Расширьте круг общения
«Общение с людьми бросает вызов вашей памяти и заставляет ваш мозг оставаться подвижным и расти», — говорит Пазински. Возможно, даже не имеет значения, являются ли ваши новые друзья настоящими или виртуальными: когда психологи из Университетского колледжа Лондона проанализировали сканирование мозга 125 студентов студенческого возраста, а затем просмотрели их учетные записи в Facebook, они обнаружили, что у студентов, у которых было больше всего друзей, также был значительно больший мозг. , особенно в областях, связанных с памятью и эмоциональной реакцией.

25. Подумайте о добавке гормона роста.
Гормон роста человека — это естественное вещество, которое помогает вашему телу развиваться. Но после 30 лет уровни начинают стремительно падать. Дополнительные дозы — в виде инъекций или добавок — могут быть решением для сохранения здоровья вашего тела и мозга в пожилом возрасте. В исследовании, проведенном в Вашингтонском университете, исследователи обнаружили, что когнитивные способности улучшились на 5-7% у людей, принимающих добавки гормона роста, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вы можете повысить свой интеллект: 5 способов максимизировать свой когнитивный потенциал

«Не следует преследовать цели, которые легко достигаются. Нужно развивать инстинкт к тому, чего едва ли можно достичь с помощью самых больших усилий». — Альберт Эйнштейн,

Хотя Эйнштейн не был нейробиологом, он точно знал, о чем говорит в отношении способности человека достигать.Он интуитивно знал, что мы теперь можем показать с помощью данных — что нужно для наилучшего когнитивного функционирования. По сути: то, что вас не убивает, делает вас умнее.

Не так много лет назад мой профессор сказал мне, что у вас нет особого контроля над своим интеллектом. Это было генетически — определялось при рождении. Он объяснил, что усилия, предпринятые для повышения интеллекта детей (например, с помощью таких программ, как Head Start), имели ограниченный успех, пока они были на практике, и, более того, после того, как «обучение» прекратилось, они вернулись к своему ранее низкому когнитивному уровню .Действительно, данные действительно показали, что [pdf], и он (вместе со многими другими исследователями интеллекта) пришел к выводу, что интеллект нельзя улучшить — по крайней мере, не для создания долгосрочных изменений.

Ну, я не согласился.

Видите ли, до этого момента в учебе я начал работать поведенческим терапевтом, обучая маленьких детей в спектре аутизма. У этих детей был ряд когнитивных нарушений — моя работа заключалась в том, чтобы обучать их во всех без исключения областях, которые были недостаточными, чтобы они как можно ближе работали на том же уровне, что и их сверстники.В терапии использовались различные методы, или мультимодальное обучение (с использованием как можно большего количества способов ввода), чтобы это произошло.

Одним из моих первых клиентов был маленький мальчик с PDD-NOS (распространенная задержка развития, не указанная иначе), легкой формой аутизма. Когда мы начали терапию, его IQ был ниже 80 баллов, что считается пограничной умственной отсталостью. После того, как я проработал с ним около трех лет — один на один, обучая в таких областях, как общение, чтение, математика, социальное функционирование, игровые навыки, досуг — используя мультимодальные методы [pdf], — он прошел повторное тестирование. Его показатель IQ был намного выше 100 (100 считались «средними» по сравнению с населением в целом). Это на 20 пунктов больше, чем на одно стандартное отклонение, у ребенка с расстройством аутистического спектра!

Он был не единственным ребенком, который, как я видел, значительно улучшился за те годы, что я работал терапевтом. Мне посчастливилось увидеть многих детей, которые растут семимильными шагами — не по волшебству и даже не принимая лекарства, и есть данные, подтверждающие их успехи.Я подумал — если эти дети с серьезными затруднениями в обучении могут добиться такого поразительного прогресса, и этот прогресс отражается во всех аспектах их когнитивного функционирования, — почему средний человек не может добиться таких же успехов? Или даже на больше, чем на , учитывая, что у них нет дополнительных проблем, связанных с расстройством аутистического спектра?

Хотя данные этих ранних исследований показали мрачные результаты, меня это не обескуражило. Я все еще верил, что можно значительно улучшить свои когнитивные функции при надлежащей тренировке — поскольку я видел это собственными глазами, работая терапевтом.

Затем, в 2008 году, было опубликовано очень захватывающее исследование « Улучшение жидкого интеллекта с помощью тренировки рабочей памяти » Джегги, Бушкуеля, Йонидеса и Перрига. Это исследование в значительной степени изменило правила игры для тех, кто занимается исследованиями по этой теме. Они впервые показали, что действительно можно в значительной степени повысить свой интеллект с помощью тренировок. Что они сделали по-другому?

Испытуемые в исследовании Джегги были обучены интенсивной мультимодальной (визуальный и слуховой ввод) задаче на рабочую память (dual-n-back) [1] в течение переменной продолжительности, в течение одной или двух недель, в зависимости от группы. .После этого обучения они прошли тестирование, чтобы увидеть, насколько они улучшились. Как и следовало ожидать, после тренировки их результаты по этому заданию улучшились. Но они пошли еще дальше. Они хотели увидеть, могут ли эти успехи в выполнении обучающей задачи перейти на повышение навыков в совершенно различных тестах когнитивных способностей , что указывало бы на увеличение общих когнитивных способностей. Что они нашли?

После тренировки рабочей памяти с помощью двойного теста n-back испытуемые действительно смогли перенести эти достижения на значительное улучшение результатов по совершенно несвязанной когнитивной задаче .Это было супер-большое дело.

Вот график их результатов, и вы можете прочитать обо всем исследовании здесь.

Что такое «интеллект»?

Прежде всего, позвольте мне объяснить, что я имею в виду, когда говорю слово «интеллект». Чтобы быть ясным, я говорю не только об увеличении объема фактов или знаний, которые вы можете накапливать, или о том, что называется кристаллизованным интеллектом — это не беглость речи или обучение запоминанию — на самом деле, это почти противоположное. Я говорю об увеличении вашего подвижного интеллекта или вашей способности изучать новых информации , сохранять их, а затем использовать эти новые знания в качестве основы для решения следующей проблемы или изучения следующего нового навыка и так далее.

Теперь, хотя рабочая память не является синонимом интеллекта, рабочая память коррелирует с интеллектом в значительной степени. Для успешного интеллектуального вывода очень важна хорошая рабочая память. Таким образом, чтобы максимально использовать свой интеллект, в этом значительно поможет улучшение вашей рабочей памяти — например, использование самых лучших и новейших деталей, чтобы помочь машине работать с максимальной отдачей.

Какие выводы можно сделать из этого исследования? Это исследование актуально, потому что они обнаружили:

1. Гибкий интеллект — , обучаемый .

2. Тренировка и последующие достижения зависят от дозы — это означает, что , чем больше вы тренируетесь, тем больше вы набираете .

3. Каждый может повысить свои познавательные способности , независимо от того, с чего вы начинаете.

4. Эффект можно получить, тренируясь по задачам, не похожим на вопросы теста .

Как я могу применить это исследование на практике для собственной выгоды?

Есть причина, по которой двойное задание n-back оказалось настолько успешным в повышении когнитивных способностей. Он включает в себя разделение вашего внимания между конкурирующими стимулами, мультимодальным по моде (один визуальный, один слуховой). Это требует, чтобы вы сосредоточились на конкретных деталях, игнорируя несущественную информацию, что помогает со временем улучшать вашу рабочую память, постепенно повышая вашу способность эффективно справляться с несколькими задачами.Вдобавок стимул постоянно менялся, так что феномена «обучения тестовым вопросам» никогда не было — оно всегда было другим. Если вы никогда не проходили тест dual n-back, позвольте мне сказать вам следующее: это ужасно сложно. Я не удивлен, что от этого занятия было так много познавательных способностей.

Но давайте подумаем практически.

В конце концов, у вас закончатся карты в колоде или звуки в массиве (эксперимент длился 2 недели), поэтому нецелесообразно думать, что если вы хотите постоянно увеличивать силу своего мозга на протяжении всей жизни, что только двойной n-back сделает свое дело.Кроме того, вам это надоест, и вы перестанете этим заниматься. Я знаю, что хотел бы. Не говоря уже о времени, необходимом для обучения этому занятию — у всех нас напряженная жизнь! Поэтому нам нужно подумать о том, как смоделировать те же самые типы тяжелой мозговой нагрузки — используя мультимодальные методы — которые можно применить в вашей обычной жизни, сохраняя при этом максимальную пользу, чтобы добиться когнитивного роста.

Итак, принимая во внимание все из этого, я придумал пять основных элементов, участвующих в повышении вашего гибкого интеллекта или когнитивных способностей. Как я уже сказал, было бы непрактично постоянно практиковать двойное задание n-back или его варианты каждый день до конца своей жизни, чтобы получить когнитивные преимущества. Но непрактично вносить изменения в образ жизни, которые будут иметь такие же — и даже на большие когнитивные преимущества. Их можно применять каждый день, чтобы получить преимущества интенсивной тренировки всего мозга, а также следует переносить на улучшение общего когнитивного функционирования.

Эти пять основных принципов:

1.Искать новизну

2. Испытайте себя

3. Мыслить творчески

4. Делайте вещи сложным образом

5. Сеть

Любая из этих вещей сама по себе хороша, но если вы на самом деле хотите работать с максимальной познавательной способностью, вам следует делать все пять и как можно чаще. Фактически, я живу по этим пяти принципам. Если вы примете их в качестве основных руководящих принципов, я гарантирую, что вы будете работать с максимальной эффективностью, превосходя даже то, на что, по вашему мнению, вы способны — и все это без искусственного улучшения . Лучшая часть: наука поддерживает эти принципы посредством данных!

1. Ищите новинки

Это не совпадение, что гении, подобные Эйнштейну, были опытными во многих областях, или эрудитами, как мы любим их называть. Гении постоянно ищут новые занятия, осваивают новую область. Это их личность.

Из «Большой пятерки» пятифакторной модели личности есть только одна черта (акроним: ОКЕАН, или Открытость, Сознательность, Экстраверсия, Доброжелательность и Невротизм), которая коррелирует с IQ, и это черта Открытость к новому опыту.Люди, которые высоко оценивают открытость, постоянно ищут новую информацию, новые виды деятельности, которыми можно заняться, новые вещи, которым можно научиться — новый опыт в целом [2].

Когда вы ищете новизны, происходит несколько вещей. Прежде всего, вы создаете новые синаптические связи с каждым новым действием, которым вы занимаетесь. Эти связи опираются друг на друга, увеличивая вашу нейронную активность, создавая больше связей для построения других связей — происходит обучение.

Область интереса в недавнем исследовании [pdf] — нейронная пластичность как фактор индивидуальных различий в интеллекте.Под пластичностью понимается количество связей между нейронами, то, как это влияет на последующие связи, и насколько долговечны эти связи. По сути, это означает, сколько новой информации вы можете воспринять, и если вы способны ее сохранить, что приведет к длительным изменениям в вашем мозгу. Постоянное знакомство с новыми вещами помогает вашему мозгу подготовиться к обучению.

Новинка также вызывает дофамин (я упоминал об этом ранее в других сообщениях), который не только повышает мотивацию, но и стимулирует нейрогенез — создание новых нейронов — и подготавливает ваш мозг к обучению.Все, что вам нужно сделать, это утолить голод.

Отличные условия обучения = Новая активность -> запускает дофамин -> создает более высокое мотивационное состояние -> которое подпитывает взаимодействие и запускает нейроны -> может иметь место нейрогенез + увеличение синаптической пластичности (увеличение новых нейронных связей или обучение).

В качестве продолжения исследования Jaeggi исследователи из Швеции [pdf] обнаружили, что после 14 часов тренировки рабочей памяти в течение 5 недель наблюдалось повышение потенциала связывания дофамина D1 в префронтальной и теменной областях мозга. .Этот конкретный рецептор дофамина, тип D1, среди прочего связан с ростом и развитием нервной системы. Это увеличение пластичности на , позволяющее лучше связывать этот рецептор, очень хорошо для максимального улучшения когнитивных функций.

Возьмите домой точку: будьте «Эйнштейном». Всегда ищите новые занятия, чтобы заинтересовать свой ум — расширить свой познавательный кругозор. Изучите инструмент. Возьмите уроки искусства. Сходи в музей. Прочтите о новой области науки. Будьте фанатом знаний.

2. Испытайте себя

Существует абсолютно кучей ужасных вещей, написанных и продвигаемых о том, как «тренировать свой мозг», чтобы «стать умнее». Когда я говорю об «играх для тренировки мозга», я имею в виду игры на запоминание и беглость речи, предназначенные для увеличения скорости обработки и т. Д., Такие как судоку, которые они говорят вам делать в ваше «свободное время» ( полный оксюморон, касающийся повышения познавательной способности). Я собираюсь разрушить кое-что из того, что вы слышали раньше об играх для тренировки мозга.Вот и: они не работают. Индивидуальные игры для тренировки мозга не делают вас умнее — они делают вас более опытными в играх для тренировки мозга.

Так вот, они служат цели, но недолговечной. Ключ к извлечению чего-либо из этих видов познавательной деятельности как бы связан с первым принципом поиска новизны. Освоив одно из этих когнитивных действий в игре для тренировки мозга , вам нужно переходить к следующему сложному заданию .Узнай, как играть в судоку? Большой! Теперь переходите к следующему типу сложной игры. Есть исследования, подтверждающие эту логику.

Несколько лет назад ученый Ричард Хайер хотел посмотреть, можете ли вы улучшить свои познавательные способности, интенсивно тренируя новые умственные действия в течение нескольких недель. Они использовали видеоигру Тетрис как новое занятие, а в качестве испытуемых использовали людей, которые никогда раньше не играли в эту игру (я знаю — вы можете поверить, что они существуют ?!). Они обнаружили, что после нескольких недель тренировок в игре «Тетрис» испытуемые испытали увеличение толщины коркового слоя, а также повышение активности коры, о чем свидетельствует увеличение количества глюкозы, используемой в этой области. мозг.По сути, мозг потреблял больше энергии во время этих тренировок и увеличивался в толщине — что означает больше нейронных связей или новых приобретенных знаний — после этой интенсивной тренировки. и они стали знатоками тетриса. Круто, правда?

Вот в чем дело: после этого первоначального всплеска когнитивного роста они заметили снижение на как толщины коркового слоя, так и количества глюкозы, используемой во время этой задачи. Тем не менее, они так же хорошо играли в тетрис; их мастерство не уменьшилось.Сканирование мозга показало, что во время игры активность мозга на меньше, чем на , а не больше, как в предыдущие дни. Почему падение? Их мозг стал более эффективным . Как только их мозг понял, как играть в тетрис, и стал в этом по-настоящему хорошо, он стал ленивым. Ему не нужно было так много работать, чтобы играть хорошо, поэтому когнитивная энергия и глюкоза ушли в другое место.

Эффективность — это , а не , когда дело касается когнитивного роста. Чтобы ваш мозг создавал новые связи и поддерживал их активность, вам нужно продолжать переходить к другому сложному занятию , как только вы достигнете точки мастерства в том, чем вы занимаетесь.Вы хотите находиться в постоянном состоянии легкого дискомфорта, изо всех сил пытаясь достичь того, что вы пытаетесь сделать, как намекал Эйнштейн в своей цитате. Это держит ваш мозг в тонусе, так сказать. Мы еще вернемся к этому вопросу позже.

3. Мыслите творчески

Когда я говорю, что творческое мышление поможет вам достичь нервного роста, я не говорю о рисовании картины или творчестве, как мы обсуждали в первом принципе В поисках новизны .Когда я говорю о творческом мышлении, я говорю о самом творческом познании и о том, что это значит для процесса, происходящего в вашем мозгу.

Вопреки распространенному мнению, творческое мышление — это не то же самое, что «мышление правой стороной мозга». Он предполагает набор из обеих половин вашего мозга, а не только правой. Творческое познание включает в себя дивергентное мышление (широкий круг тем / предметов), создание отдаленных ассоциаций между идеями, переключение между обычным и нетрадиционным мышлением (когнитивная гибкость) и создание оригинальных, новых идей, которые также подходят для вашей деятельности. делает.Чтобы сделать это хорошо, вам нужно, чтобы правое и левое полушария работали вместе друг с другом.

Несколько лет назад доктор Роберт Штернберг, бывший декан Университета Тафтса, открыл Центр PACE (Психология способностей, компетенций и опыта) в Бостоне. Штернберг стремился не только понять фундаментальную концепцию интеллекта, но и найти способы, с помощью которых любой человек может максимизировать свой интеллект посредством обучения, и особенно через обучение в школах.

Здесь Штернберг описывает цели Центра ПАСЕ, который был основан в Йельском университете:

«Основная идея центра заключается в том, что способности не фиксированы, а достаточно гибки, что они могут быть изменены, и что любой может преобразовать свои способности в компетенции, а свои компетенции в знания», — объясняет Штернберг. «Мы особенно заинтересованы в том, как мы можем помочь людям существенно изменить свои способности, чтобы они могли лучше справляться с задачами и ситуациями, с которыми им придется столкнуться в жизни.«

В рамках исследования The Rainbow Project [pdf] он создал не только инновационные методы творческого обучения в классе, но и разработал процедуры оценки, которые проверяли учащихся таким образом, чтобы они могли задуматься над проблемами в творческом и практическом плане. способами, а также аналитическими, а не просто запоминанием фактов.

Штернберг объясняет,

«В проекте« Радуга »мы создали оценки творческих и практических, а также аналитических способностей.Творческий тест может быть таким: «Вот мультфильм. Подпиши это ». Практической задачей может быть фильм, в котором студент идет на вечеринку, смотрит вокруг, никого не знает и явно чувствует себя некомфортно. Что должен делать студент? »

Он хотел выяснить, может ли, обучая студентов мыслить творчески (и практически) о проблеме, а также память, он может заставить их (i) узнать больше по теме, (ii) получить больше удовольствия от обучения и (iii) Перенести полученные знания в другие области академической успеваемости.Он хотел посмотреть, сможет ли он, варьируя методы обучения и оценки, предотвратить «обучение на экзамен» и заставить учеников действительно учиться больше в целом. Он собрал данные об этом, и, черт возьми, он добился отличных результатов.

В двух словах? В среднем учащиеся тестовой группы (с творческими методами обучения) получили более высокие итоговые оценки по курсу колледжа, чем учащиеся контрольной группы (с традиционными методами и оценками). Но — для справедливости — он также дал тестовой группе тот же экзамен аналитического типа, что и обычные студенты (тест с несколькими вариантами ответов), и они набрали баллов по этому тесту также .Это означает, что они смогли передать полученные знания, используя творческие мультимодальные методы обучения, и набрали баллов в совершенно другом когнитивном тесте на достижение по тому же материалу. Звучит знакомо?

4. Делайте вещи сложными

Я уже упоминал ранее, что эффективность — не ваш друг, если вы пытаетесь повысить свой интеллект. К сожалению, многие вещи в жизни сосредоточены на том, чтобы сделать все более эффективным.Это сделано для того, чтобы мы могли делать больше дел за более короткое время, затрачивая как можно меньше физической и умственной энергии. Однако это не идет на пользу вашему мозгу.

Возьмем один современный объект удобства, GPS. GPS — удивительное изобретение. Я один из тех людей, для которых был изобретен GPS. У меня ужасное чувство направления. Я теряюсь все время . Поэтому, когда появился GPS, я поблагодарил своих счастливых звезд. Но вы знаете, что? После непродолжительного использования GPS я обнаружил, что мое чувство направления было хуже .Если бы у меня не было его с собой, я потерялся бы еще больше, чем раньше. Поэтому, когда я переехал в Бостон — город, из которого смоделировали фильмы ужасов и кошмары о том, как заблудиться — я перестал использовать GPS.

Не буду врать — это было чертовски больно. У меня была новая работа, которая заключалась в поездках по пригородам Бостона, и я терялся каждый божий день в течение как минимум 4 недель. Я так сильно заблудился, что думал, что потеряю работу из-за хронического опоздания (меня даже за это записали). Но со временем я начал осваивать свой путь благодаря огромному количеству практики, которую я получал в навигации, используя только свой мозг и карту. Я начал с на самом деле , чтобы понять, где находятся вещи в Бостоне, используя логику и память, а не GPS. Я до сих пор помню, как гордился тем днем, когда мой друг был в гостях в городе, и я смог эффективно найти его отель в центре города, имея только название и описание местоположения, чтобы продолжить — даже не адрес. Это было похоже на то, что я окончил школу навигации.

Технологии делают многое, чтобы сделать жизнь проще, быстрее и эффективнее, но иногда наши когнитивные навыки могут пострадать в результате этих сокращений и в конечном итоге навредить нам.Теперь, прежде чем все начнут кричать и писать моим друзьям-трансгуманистам по электронной почте, чтобы сказать, что я согрешил, разбив технологии, — это не то, что я делаю.

Посмотрите на это так: поездка на работу требует меньше физической энергии, экономит время и, вероятно, удобнее и приятнее, чем ходьба. Не ахти какое дело. Но если вы везде ездили или всю жизнь ездили на сегвее, даже преодолевая очень короткие расстояния, вы не собираетесь тратить физическую энергию. Со временем ваши мышцы атрофируются, ваше физическое состояние ослабнет, и вы, вероятно, наберете вес.В результате ваше общее состояние здоровья, вероятно, ухудшится.

Ваш мозг тоже нуждается в упражнениях. Если вы перестанете использовать свои навыки решения проблем, пространственные навыки, логические навыки, когнитивные навыки — как вы ожидаете, что ваш мозг останется в отличной форме — не говоря уже об улучшении? Подумайте о современных удобствах, которые полезны, но если на них слишком много полагаться, это может навредить вашим навыкам в этой области. Программное обеспечение для перевода: потрясающее, но мои навыки многоязычия ухудшились с тех пор, как я начал его больше использовать.Теперь я заставил себя бороться с переводами, прежде чем искать правильный формат. То же самое касается проверки орфографии и автокоррекции. На самом деле, я думаю, что автокоррекция была одной из худших вещей, когда-либо изобретенных для развития познания. Вы знаете, что компьютер улавливает ваши ошибки, поэтому вы подключаетесь к нему, даже не думая больше о том, как правильно писать. Неужели мы, как нация, хуже пишем в результате многих лет использования автокоррекции и проверки орфографии? (Я бы хотел, чтобы кто-нибудь изучил это.)

Бывают случаи, когда использование технологий оправдано и необходимо.Но бывают моменты, когда лучше отказаться от ярлыков и использовать свой мозг, если вы можете позволить себе роскошь времени и энергии. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, рекомендуется часто ходить на работу пешком или подниматься по лестнице вместо лифта несколько раз в неделю. Разве вы не хотите, чтобы ваш мозг тоже был в хорошей форме? Время от времени отключайте GPS и сделайте одолжение своим пространственным навыкам и навыкам решения проблем. Держите его под рукой, но сначала попробуйте перемещаться голым. Ваш мозг будет вам благодарен.

5.Сеть

И это подводит нас к последнему элементу для максимизации вашего когнитивного потенциала: сети. Что замечательно в этой последней цели, так это то, что если вы занимаетесь четырьмя другими делами, вы, вероятно, уже делаете это. Если нет, начинайте. Немедленно.

Общаясь с другими людьми — либо через социальные сети, такие как Facebook или Twitter, либо при личном общении, — вы подвергаетесь воздействию таких ситуаций, которые значительно облегчат достижение целей 1–4.Открывая себя новым людям, идеям и окружающей среде, вы открываете себе новые возможности для когнитивного роста. Находясь в присутствии других людей, которые могут находиться за пределами вашего непосредственного поля, вы можете увидеть проблемы с новой точки зрения или предложить идеи, о которых вы никогда раньше не думали. Обучение — это открывать для себя новые вещи и воспринимать эту информацию осмысленными и уникальными способами. Общение с другими людьми — отличный способ добиться этого.Я даже не собираюсь говорить о социальных преимуществах и эмоциональном благополучии, которые являются одним из факторов, связанных с сетью, но это всего лишь дополнительный бонус.

Стивен Джонсон, автор книги «Откуда берутся хорошие идеи», обсуждает важность групп и сетей для продвижения идей. Если вы ищете способы найти новые ситуации, идеи, условия и перспективы, то сетевое взаимодействие — это ответ. Было бы довольно сложно реализовать эту полку «Get Smarter», не сделав сети основным компонентом.Самое важное в нетворкинге: выгода для всех. Коллективный разум для победы!

И еще кое-что хочу отметить…

Помните, в начале этой статьи я рассказывал историю о своих клиентах с расстройствами аутистического спектра? Давайте подумаем об этом на мгновение в свете всего того, что мы обсуждали о том, как повысить свой подвижный интеллект. Почему эти дети смогли достичь такого высокого уровня? Это не было случайностью или чудом — это произошло потому, что мы включили все эти принципы обучения в их терапевтическую программу.В то время как большинство других терапевтов придерживались парадигмы «безошибочного обучения» и почти не модифицировали «методы Ловааса» прикладного анализа поведения, мы приняли и полностью приняли мультимодальный подход к обучению. Мы заставляли детей изо всех сил учиться, мы использовали самые творческие способы, которые только могли придумать, и бросали им вызов, превышающий то, на что они, казалось, были способны — мы установили очень высокую планку. Но вы знаете, что? Они снова и снова превосходили эту планку и заставили меня искренне поверить в то, что удивительные вещи возможны, если у вас достаточно воли, смелости и настойчивости, чтобы встать на этот путь и придерживаться его.Если эти дети с ограниченными возможностями могут вести такой образ жизни, постоянно максимизируя своего познавательного потенциала , то и вы сможете.

И у меня есть последний вопрос, над которым вы также можете подумать: если у нас есть все эти подтверждающие данные, показывающие, что эти методы обучения и подходы к обучению могут иметь такое глубокое положительное влияние на когнитивный рост, почему бы не проводить больше терапии? программы или школьные системы, применяющие некоторые из этих методов? Мне бы хотелось, чтобы это было стандартом в обучении, а не исключением. Давайте попробуем что-нибудь новенькое и немного встряхнем систему образования, не так ли? Мы бы подняли коллективный IQ до чего-то жестокого.

Интеллект — это не только количество пройденных уровней математических курсов, скорость решения алгоритма или количество словарных слов, которые содержат более 6 символов. Речь идет о возможности подойти к новой проблеме, распознать ее важные компоненты и решить ее, а затем использовать полученные знания и применить их для решения следующей, более сложной проблемы.Речь идет об инновациях и воображении, а также о возможности использовать их, чтобы сделать мир лучше. Это ценный вид интеллекта, и мы должны стремиться к нему и поощрять его.

Эта статья адаптирована из презентации, которую я сделал на саммите Humanity + Summit в Гарвардском университете в июне 2010 года.

[1.] Двойной тест n-back, относящийся к жанру «тренировки мозга», не является типичной игрой для тренировки мозга.Он специфичен и сложен, использует несколько режимов стимулов, а не тот тип, о котором я говорю, когда говорю «игры для тренировки мозга».

[2.] «Открытость» или стремление к новизне — это не то же самое, что стремление к острым ощущениям. Мотивация к первому определяется дофамином и связана с любопытством, а последнее — с адреналином и обычно связано с более опасными видами деятельности.

Цитируемых работ:

Гарлик Д. (2002). Понимание природы общего фактора интеллекта: роль индивидуальных различий в нейропластичности как объяснительного механизма. Психологическое обозрение , 109, № 1, 116-136.

Хайер Р. Э. (2007). Теория теменно-фронтальной интеграции (P-FIT) интеллекта: сходящиеся доказательства нейроинтеграции. Поведенческие науки и науки о мозге , 135–187.

Хайер Р. Дж. (1993). Церебральный метаболизм глюкозы и интеллект. В P. A. Vernon, Биологические подходы к изучению человеческого интеллекта e (стр. 317-373). Норвуд, Н. Дж .: Ablex.

Сюзанна М. Джегги, М. Б. (2008).Улучшение плавного интеллекта с помощью тренировки рабочей памяти. Труды Национальной академии наук . DOI: 10.1073 / pnas.0801268105

Рэми, К. Т. (1998). Раннее вмешательство и ранний опыт. Американский психолог , 109-120.

Штернберг Р. (2008). В конце концов, увеличение жидкого интеллекта возможно. PNAS , 105, нет. 19, 6791-6792.

Штернберг, Р. Дж. (1985). Неявные теории интеллекта, творчества и мудрости. Журнал личности и социальной психологии , 49, 607-627.

Штернберг, Р. Дж. (1999). Теория успешного интеллекта. Обзор общей психологии, 3, 292-316.

Вайнберг Р. (1989). Интеллект и IQ. Американский психолог , 98-104.

Кредиты изображений : Андреа Кушевски

Об авторе: Андреа Кушевски — поведенческий терапевт и консультант для детей с аутизмом, проживающая во Флориде; она специализируется на синдроме Аспергера или высокофункциональном аутизме.Она обучает социальным навыкам, общению и поведенческому вмешательству в домашних условиях и в обществе, обучая как детей, так и родителей методам терапии. Андреа работает исследователем в Институте социальных наук METODO, американском отделении трансдисциплинарной исследовательской группы METODO по социальным наукам, базирующейся в Боготе, Колумбия, и занимается изучением нейрокогнитивных факторов, лежащих в основе человеческого поведения, включая такие темы, как творчество, интеллект, незаконное поведение. и расстройства в спектре дивергентно-конвергентного мышления при шизофрении и аутизме.Помимо того, что она занимается исследованием творческих способностей, она также является прекрасным художником и прошла обучение в различных средах визуальной коммуникации, от традиционного рисунка до цифровой живописи, графического дизайна и 3D-моделирования и анимации для медицинских и поведенческих наук. Она ведет блог на The Rogue Neuron и пишет в Твиттере как @AndreaKuszewski.

Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно совпадают с точкой зрения Scientific American.

3 типа обучения и развивающийся мозг | Как люди учатся II: учащиеся, контексты и культуры

ion Science Standards и Common Core Mathematics стандарты ⁵ , потому что модели помогают учащимся описывать, систематизировать, объяснять, предсказывать и передавать другим то, что они изучают.

Хотя эксперты практически во всех областях видят ценность гипотетических моделей, потому что они пытаются организовать множество наблюдений, иногда первые ученики не так убеждены в ценности моделей, потому что они могут казаться спекулятивными, косвенными и невидимыми. Это сопротивление учащихся можно снизить, способствуя лучшему изучению моделей и с помощью использования пространственных представлений, диаграмм, анимации и интерактивного компьютерного моделирования (см. Главу 6).

Создание моделей для самих себя, а не просто использование моделей, предложенных другими, может быть полезным занятием для учащихся (VanLehn et al., 2016). Ценность построения моделей для понимания и организации материала была связана с конкретными подходами к обучению, включая обучение на основе открытий, обучение на основе запросов, обучение на основе проблем, обучение через изобретения, обучение через действие и конструктивизм. В каждом из этих подходов учащимся предлагается либо открыть для себя, либо изучить под руководством применимые правила, закономерности или принципы, лежащие в основе явления (Bruner, 1961). Игроки Foldit демонстрируют замечательное обучение, создавая модели, когда они программируют (кодируют) новые компьютерные алгоритмы, чтобы помочь в их усилиях по сворачиванию белков, иногда учатся программировать только для того, чтобы создавать инструменты, которые помогут им лучше играть в игру (Khatib et al., 2011). Точно так же Шварц и его коллеги (2005) показали, что если учитель подсказывает детям использовать математику, они могут использовать свои математические знания для моделирования сложной причинно-следственной связи между расстоянием и весом для определения баланса на весах.

Выводное обучение, вероятно, наиболее эффективно, когда ученик получает некоторое руководство. Например, кто-то, кто впервые готовит йогурт, может захотеть экспериментально определить, как жирность молока влияет на твердость, кислотность и гладкость йогурта.В чистом случае обучения открытию этот повар разработал бы вопрос, экспериментальные методы, меры и анализ. Однако без некоторого руководства начинающие ученики могут не знать достаточно, чтобы задавать хорошие вопросы или определять критические переменные, и они могут разочароваться из-за отсутствия прогресса (Mayer, 2004; Spencer, 1999). Исследования показали, что разрешение учащимся экспериментировать самостоятельно, без руководства (открытие без посторонней помощи), не улучшает результаты обучения (Alfieri et al., 2011).

Управляемое, или вспомогательное, открытое обучение — это подход, при котором преподаватель обеспечивает определенный уровень руководства, подобранный таким образом, чтобы задача была на уровне сложности, подходящем для учащегося. (Этот подход основан на концепции

___________________

⁵ См. Http://www.nextgenscience.org/faqs [декабрь 2016 г.] и http://www.corestandards.org [май 2017 г.].

10 способов улучшить здоровье мозга

Существует множество безумных заявлений о том, как стать умнее или тренировать свой мозг, чтобы стать умнее или здоровее, но многие люди не знают, что многие из них действительно были правильными. научно исследованы, и в отношении многих из них действительно существуют довольно убедительные доказательства.

В свете этого, вот 10 способов помочь вам полностью раскрыть свой интеллектуальный потенциал и улучшить здоровье мозга, причем каждое из десяти предложений имеет по крайней мере несколько респектабельные доказательства в свою пользу. По мере того, как мы приближаемся к первому, мы будем рассматривать методы, подкрепленные более вескими доказательствами.

10. Бросить курить

Отказ от курения — это один из первых шагов, которые вы можете предпринять для улучшения здоровья своего мозга. Но курение — это не просто старая дурная привычка.В одном исследовании Archives of Internal Medicine , опубликованном в 2010 году, участвовало 21 123 курильщика с 1978 по 2008 год. Те люди, которые выкуривали более двух пачек сигарет в день, имели в два раза больше случаев слабоумия в пожилом возрасте. Это было верно даже тогда, когда исследователи учитывали другие факторы, которые могли объяснить результаты, такие как уровень образования, раса, возраст, диабет, сердечные заболевания и токсикомания. У тех, кто выкуривал от половины до одной пачки сигарет в день, риск развития деменции повышался на 44 процента.Даже у курильщиков самого низкого уровня риск повышался на 37 процентов.

Хорошая новость заключается в том, что те люди, участвовавшие в исследовании, которые курили, но бросили, не имели повышенного риска развития деменции и имели нормальное функционирование мозга до старости.

9. Хорошие отношения

Одна конкретная форма памяти, которую мы практикуем в отношениях всех видов, известна как «трансактивная» память, концепция, впервые разработанная психологом Дэниелом Вегнером в 1985 году. Это форма памяти, в которой мы становимся экспертами в одном конкретном типе отношений. информации и часто несут полную ответственность за нее.

Например, на вечеринке ваш супруг может отлично запоминать чью-то работу и музыкальные вкусы после того, как его представят, но он может быть почти бесполезен в запоминании лиц и имен, даже если он уже встречал кого-то раньше. Поэтому пары часто работают как одна команда, и каждый полагается на эксперта в своей области таланта. Хотя каждый партнер может бороться без другого, вместе у них, похоже, нет проблем с запоминанием чего-либо в социальных ситуациях. Таким образом, каждый партнер извлекает выгоду из отношений, никогда не чувствуя себя забывчивым и всегда зная, что сказать.

И оказывается, что чем больше у ваших друзей разный типаж, тем больше они побуждают вас мыслить творчески. Они предоставляют вам информацию, которой у вас обычно нет, и дают разные точки зрения на все. Ваши друзья, образно говоря, держат ваш разум открытым.

8. Думайте позитивно

В психологии образования есть хорошо известный эффект, называемый «эффектом Пигмалиона» — по названию греческого мифа «Пигмалион», когда учителя, часто неосознанно, ожидают большего от определенных детей, которые затем, в свою очередь, стремятся оправдать эти ожидания.Этот эффект настолько хорошо известен, что психологи называют его открытием Розенталя-Якобсена 1968 года (в честь двух психологов, которые первыми его обнаружили).

Это исследование предполагает, что если мы устанавливаем для себя высокие стандарты и нам помогают поверить, что их достижение возможно, они станут возможными . С другой стороны, дети, которых заставляют чувствовать, что им нет смысла пытаться достичь высоких стандартов, легко сдаются и не реализуют свой потенциал.

В одном исследовании, проведенном в 2001 году социальным психологом Арронсоном и его коллегами, членов сообщества с низким уровнем образования учили верить, что можно стать более умным. Дети из этой группы показали улучшенные математические способности по сравнению с подобранной контрольной группой детей, которых не поощряли повышать свои ожидания относительно того, что возможно. Другими словами, важен позитивный настрой!

7. Хороший сон

Мозг не отключается, когда мы спим.Пока вы спите, происходит много работы, и большая часть ее включает закрепление знаний, полученных в течение дня (см. Работу Уокера, Стикголда, Олсопа, Гааба и Шлауга, 2005). Психологи давно поняли, что наши сны, например, на самом деле всего лишь отражение всей работы, которую выполняет наш мозг, пытаясь осмыслить всю информацию, которую мы принимаем, но еще не полностью интерпретировали и осмыслили.

Итак, если это правда, вы действительно можете решать проблемы и разбираться в вещах, «спя на этом».С другой стороны, если вы не спите как следует, вы можете потерять пользу от обучения. На следующий день вы тоже не узнаете. Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы получить максимальную пользу и работать на пике когнитивных функций каждый день. Однако этот метод поддержания остроты ума имеет только число семь, потому что в настоящее время существуют некоторые научные сомнения в важности того, что известно как «консолидация сна» (см. Работу Вертеса в журнале Neuron , 2004).

6. Хорошо питайтесь

Есть целый ряд пищевых ингредиентов, полезных для вашего мозга, а также бесконечное количество экспертов по маркетингу, которые попытаются продать вам извлеченный ингредиент в форме таблеток или добавленный в йогурт. Но правда в том, что многие компоненты пищи могут улучшить наше умственное функционирование. Гинкго билоба (извлеченный из дерева гинкго) хорошо влияет на память. Овощи, такие как брокколи, шпинат, помидоры, некоторые ягоды и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе (и некоторых зернах), по-видимому, улучшают память и общую функцию мозга, как и зеленый чай и белок в целом.Белок, который мы получаем с мясом, яйцами, бобами и горохом (бобовыми), содержит высокий уровень аминокислот, таких как тирозин, который, в свою очередь, заставляет нейроны вырабатывать очень важные нейромедиаторы норадреналин и дофамин, которые связаны с умственной активностью .

Становятся яснее доказательства влияния здорового питания и грудного вскармливания на повышение IQ. Матери, которые кормят своих детей грудью более нескольких недель, обеспечивают их незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые не всегда доступны в детских смесях (хотя это предписано в США.С.). Те же эфирные масла также содержатся в свежей рыбе, поэтому дети, которых кормили большим количеством свежей пищи и зерновых, в том числе свежей рыбой как можно раньше, имеют более высокий IQ, чем дети, которых кормили смесью и обработанными продуктами.

Возможно, лучшее доказательство этого исходит из золотого стандартного рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в журнале Pediatrics Helland, Smith, Saarem, Saugstad и Drevon в 2003 году. В этом исследовании сравнивались IQ детей, получавших повышенные уровни омега-3. молочные смеси по сравнению с теми, кого не было.Исследователи обнаружили, что IQ детей, получавших омега-3, был на несколько пунктов выше в возрасте четырех лет — спустя много времени после прекращения кормления молоком.

На IQ ребенка также помогает диета матери, особенно в последнем триместре. Если мать придерживается здоровой диеты с высоким содержанием омега-3 масел и хорошо кормит своего ребенка, этот ребенок может набрать несколько баллов IQ, которых хватит на всю жизнь. Диета для матери и ребенка, основанная на полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, таких как газированные напитки, дешевый хлеб и пирожные, может фактически снизить IQ вашего ребенка ниже ожидаемого уровня.

5. Медитируйте

В последние годы психологи стали больше интересоваться древней мудростью, касающейся осознанности и посредничества. Начали поступать впечатляющие доказательства того, что эти практики улучшают наше физическое и психическое здоровье. Техники медитации широко различаются, но все они имеют общую форму сосредоточения на дыхании и достижении спокойствия.

Исследования показывают, что медитация улучшает концентрацию внимания и память. Исследования также отслеживали рост важных областей мозга, связанных с интеллектуальным мышлением, с течением времени, когда участники исследования практиковали медитацию.В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Frontiers in Human Neuroscience, профессор Эйлин Людерс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщила, что у длительных медитирующих было обнаружено большее количество гирификации или «сворачивания» коры головного мозга. Исследователи не доказали это напрямую, но этот процесс должен позволить мозгу обрабатывать информацию быстрее и эффективнее.

Другое исследование тех же исследователей, опубликованное в журнале Neuroimage в 2009 году, показало, что у тех из нас, кто медитирует, более высокая плотность клеток в гиппокампе (связанном с памятью) и лобных долях (связанная с перспективным планированием и контролем поведения).

Стресс мешает хорошему обучению, и он создан для этого. Реакция на стресс отдает приоритет немедленной информации и фактически сокращает продолжительность концентрации внимания. Однако, чтобы мыслить разумно, нам нужно мыслить более широко и взвешенно. Это невозможно, когда мы в стрессе. Медитация может помочь нам успокоить ум и, таким образом, повысить нашу способность полностью уделять внимание каждому процессу обучения. Некоторые исследования также показывают, что расширенная практика может даже поднять наш общий интеллект.

4. Оставайтесь здоровыми

За последние десятилетия для психологов стало сюрпризом, что физические упражнения являются своего рода чудодейственным лекарством или «панацеей» от широкого спектра физических, эмоциональных и интеллектуальных проблем. Упражнения бесплатны и, как правило, не вызывают побочных эффектов. Физические упражнения увеличивают кровоток, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода и глюкозы, которые получает ваш мозг. Упражнения также обычно включают физическую координацию, поэтому ваш мозг также получает тренировку, поскольку он координирует всю эту сложную физическую активность.

Упражнения помогают росту новых клеток мозга (нейронов) и связей между клетками мозга (нейрогенез), способствуя выработке трех основных «факторов роста», называемых нейротропным фактором мозга (BDNF), инсулиноподобными факторами роста ( IGF-1) и фактор роста эндотелия (VEGF). Эти факторы также минимизируют воспаление, увеличивают новые кровеносные сосуды и замедляют самоуничтожение клеток. Хорошая тренировка также может пробудить спящие стволовые клетки в гиппокампе, части среднего мозга, которая контролирует нашу систему памяти.

Некоторые исследования, кажется, предполагают, что упражнения могут приносить настоящую интеллектуальную пользу с точки зрения увеличения IQ.

3. Поддерживать высокий уровень умственной активности

Чем больше вы разговариваете с ребенком, тем умнее он будет. Простые игры, включающие в себя наименование предметов и совместное решение маленьких головоломок, превращающие обучение в социальное, а также в образовательное, повышают IQ ребенка. Разговор с ребенком увеличивает его словарный запас, что само по себе очень важно для их общего уровня интеллекта.

Вы можете поднять IQ своего ребенка на шесть пунктов, просто делая это в течение нескольких лет, когда они маленькие. Однако данные свидетельствуют о том, что к 4 годам может быть уже слишком поздно для получения этих значительных преимуществ, поэтому начинайте раньше.

Дети, чьи родители читают им большую часть дней, имеют более высокий IQ. Однако ключом к повышению IQ является не просто чтение, а интерактивное чтение ребенку. Это означает, что вы должны использовать интересный и разнообразный тон голоса, демонстрируя множество соответствующих эмоций во время чтения.Ищите в ребенке признаки интереса или реакции и задавайте ему вопросы по ходу дела, убедившись, что ребенок понимает, что читается.

Например, вы можете остановиться и спросить: «Как вы думаете, что будет дальше?» Вы также можете проверить, могут ли они рассказать вам значение слова, или вы можете предоставить им одно слово. Это делает чтение увлекательным социальным занятием — и именно здесь происходит настоящий подъем IQ.

Это, вероятно, самое простое и самое важное, что вы можете сделать для своего ребенка, и именно поэтому теле- и аудиосюжеты просто не помогут.Оказывается, детям нужны родители! Взаимодействие с рассказами очень полезно для интеллектуального развития ребенка, что очень хорошо задокументировано в тексте « Что чтение делает для ума» Каннингема и Становича (1998).

Но не волнуйтесь, если в детстве вас никогда не читали. Тренировать мозг и поддерживать умственную активность — всегда хорошая идея. Нейробиологи уже давно подозревают, что такие увлекательные занятия, как кроссворды, судоку или что-то еще, что дразнят ваше серое вещество, помогают улучшить ваши когнитивные способности.Даже если вы будете изо всех сил пытаться понять карту (или плохо написанное руководство по сборке плоской мебели), вы сможете развить ваши пространственные и рассудочные способности.

Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы заставить свой мозг потеть, — это попытаться понять точки зрения, с которыми вы не согласны. Откройте свой разум и выслушайте аргументы, которые для вас не имеют смысла, и попытайтесь найти в них какой-то смысл.

2. Расширьте свое образование

Во многих странах есть программы раннего вмешательства (например, Head Start in the U.S.) для обеспечения интенсивного раннего обучения детей из групп риска. Кажется, что они в некоторой степени работают на успеваемость, но на самом деле не было доказано, что они улучшают общие интеллектуальные способности ребенка. Основное преимущество этих программ, по-видимому, состоит в том, что они создают богатую стимулирующую среду для ребенка и усиливают его образовательный опыт.

Мы все можем делать то же самое для себя и своих детей, активно участвуя в решении проблем и обучаясь каждый день. Пройдите курсы.Выучите второй язык. Прочтите ту тяжелую книгу, которую избегали. Даже более старшие дети, кажется, демонстрируют рост IQ, если их окружение становится более стимулирующим и стимулирующим.

Идея, что наш интеллект (или IQ баллы) фиксируются для жизни является спорным, но доказательства в пользу этого является ослабление в свете нескольких недавних исследований. Одно из таких исследований было недавно опубликовано норвежскими учеными Кристианом Н. Бринчем и Тарин Энн Галлоуэй. Они обошли проблему, пытаясь отделить влияние образования на IQ от возможности того, что более умные люди просто захотят получить больше образования.Их исследование включало изучение последствий увеличения продолжительности обязательного школьного образования в Норвегии в 1960-х годах. Это изменение увеличило минимальный срок обучения для всех норвежцев с семи до девяти лет. Авторы разумно предположили, что IQ людей, прошедших это дополнительное обязательное образование, должен был увеличиться к тому времени, когда они достигли совершеннолетия.

У исследователей был доступ к отличным отчетам о когнитивных способностях, взятым военными для всех подходящих мужчин в возрасте 19 лет, и они использовали их для расчета IQ каждого человека в исследовании.Это позволило им показать, что IQ повысился в среднем на 0,6 балла для всех норвежских мужчин за период обучения, но повысился на 3,7 балла за каждый дополнительный год обучения. Эти результаты очень убедительно подтверждают идею о том, что образование может повысить IQ, но при этом даже те, кому требуется дополнительное образование, извлекут из этого пользу.

1. Тренировка мозга

Психологи уже довольно давно знают, что фундаментальные когнитивные навыки (например, скорость, с которой вы обрабатываете информацию) довольно стабильны на протяжении всей нашей жизни.Другими словами, хотя мы часто можем сделать больше с тем, что у нас есть, не так-то просто улучшить свои базовые когнитивные навыки — по крайней мере, до недавнего времени.

Сейчас одним из последних игроков в сфере самосовершенствования считается тренинг мозга, который (во многих случаях) обещает подлинное улучшение наших основных когнитивных навыков, таких как рабочая память и скорость принятия решений.

Тренировка мозга обычно проходит в режиме онлайн или на портативном устройстве. Он представлен в виде развлекательных игр, предназначенных для стимуляции важных областей мозга, связанных с основной познавательной деятельностью.Сторонники тренировки мозга предполагают, что практика выполнения этих задач приведет к реальным изменениям плотности клеток в этих областях (нейрогенез). Идея состоит в том, что мы можем буквально «подтолкнуть наш мозг» с помощью правильных типов умственных упражнений. Поскольку психологи теперь знают довольно много (хотя и недостаточно) о том, какие области мозга задействованы в каких типах навыков, они могут попытаться разработать упражнения, нацеленные на эти конкретные области, чтобы, по крайней мере теоретически, мы могли стать более гибкими мыслителями. иметь больше творческих идей и рассуждать более логично.

Нет никаких сомнений в том, что поле было захламлено всевозможными шарлатанами, оседлавшими волнующую новую волну интереса к тому, что психологи называют «когнитивным тренингом». В средствах массовой информации постоянно повторяется отсутствие доказательств достоинств тренировки мозга. И это правда, что многие компании, занимающиеся обучением мозга, делают чрезмерные заявления, от которых даже самые оптимистичные психологи поднимают брови и съеживаются от дискомфорта.

Но это не обязательно должно умалять тот основной факт, что психологи почти уверены, что стимулированный мозг развивается более полно и быстро, чем недостаточно стимулированный.Мы также уверены (или настолько уверены, насколько это возможно), что связи между клетками мозга действительно увеличиваются в ответ на стимуляцию и что в результате стимулированные области мозга развиваются значительно лучше. Мы на меньше уверенности в том, что мы действительно можем стать более умными, проницательными и творческими в нашем мышлении в результате тренировки мозга, хотя некоторые свидетельства и общая теория указывают в правильном направлении.

Некоторые очень громкие исследования, опубликованные профессором Сьюзан Джэги и его коллегами, привели к высокой степени уверенности психологов в том, что задача, известная как двойная задача N-back, действительно может повысить по крайней мере одно важное измерение интеллекта, известное как гибкий интеллект — существенно и в долгосрочной перспективе (минимум несколько месяцев).Еще одна работа, о которой сообщили Кэссиди, Рош и Хейс (2011) в The Psychological Record , сообщает о приросте IQ на 13 баллов или около того у детей, подвергшихся поведенческой аналитической форме обучения интеллектуальным навыкам, называемой обучением навыкам общения.

Это правда, что многие конкретные продукты для тренировки мозга не выдерживают строгих научных исследований, но это никоим образом не подрывает принцип , согласно которому психологи могут заниматься чем-то большим с тренировкой мозга.

Доказательства, полученные за десятилетия, полученные в различных лабораториях, включая исследования на животных и людях, позволяют предположить, что мозг можно тренировать и развивать с помощью умственных упражнений. Вопрос в том, могут ли отдельные продукты делать это самостоятельно и вносить изменения там, где это важно: в наш общий интеллект, память и скорость умственной обработки.

Требуются дополнительные исследования. Но поскольку преимущества тренировки мозга на данный момент, по-видимому, превосходят преимущества любого другого метода повышения интеллектуальных способностей, она занимает (на мой взгляд) позицию номер один в этом списке из десяти лучших способов улучшить здоровье вашего мозга и максимизировать ваш интеллектуальный потенциал.

6 способов сохранить свой мозг здоровым

Ваш мозг — действительно самая удивительная часть вашего тела. Он изобретает способы выразить свои мысли и эмоции, координирует движения от нарезки лука до бега по полосе препятствий, хранит ваши самые ценные детские воспоминания и решает воскресный кроссворд. Но эти силы легко принять как должное.

«Многие люди не начинают думать о здоровье своего мозга, пока не замечают когнитивные изменения и потерю памяти в возрасте 60–70 лет», — говорит Элиз Каккапполо, доктор философии, доцент кафедры нейропсихологии в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке.«Но есть много вещей, которые вы можете сделать, начиная с детства, чтобы поддерживать свой мозг как можно более здоровым на протяжении всей жизни. Мы знаем, что интеллектуальные занятия, социальное взаимодействие и, возможно, самое главное, физическая активность помогают сохранять мозг острый.»

Здоровое сердце

Самая важная стратегия, по ее словам, — работать с врачом, чтобы следить за своим сердечно-сосудистым здоровьем. Вы хотите, чтобы кровь легко проходила через сердце и кровеносные сосуды.«Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение и диабет — все это увеличивает риск развития нейродегенеративных заболеваний, препятствуя притоку крови к мозгу», — объясняет она.

Продолжение

Когда стенки артерий утолщаются от налета или «затвердевают», состояние, называемое атеросклерозом, трудно получить достаточное количество крови в мозг и воспитать его клетки. Это также может привести к ишемическому инсульту — когда в артерии образуется сгусток крови, прерывающий кровоснабжение части мозга.Это может вызвать временное или даже необратимое повреждение мозга.

Здоровый и активный образ жизни будет иметь большое значение для поддержания кровотока и предотвращения этих проблем. Шведское исследование, в котором приняли участие более 30 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался здоровой диеты, регулярно занимался спортом, не курил, мало пил и поддерживал индекс массы тела (ИМТ) ниже 25, риск инсульта был гораздо ниже, чем у женщин, которые не достиг ни одной из этих пяти целей.

Хороший сон

Ключевой способ заставить ваш мозг работать — отключать его на 7-9 часов в сутки.«Сон — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы перезагрузить мозг, дать ему возможность заживать и восстановить психическое здоровье», — говорит Роми Муштак, доктор медицины, невролог и специалист по интегративной медицине.

Продолжение

Новое исследование показывает, что во время сна мозг выводит токсины, называемые бета-амилоидами, которые могут привести к болезни Альцгеймера и другим формам деменции.

Муштак предлагает несколько простых вещей перед сном.

Сделайте цифровой детокс. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь и выключайте всю электронику и экраны по крайней мере за 30-60 минут до того, как вы коснетесь подушки.

Избавьтесь от забот. Запишите все нерешенные проблемы и быстро составьте список дел на завтра, чтобы успокоить свой мозг. «Наши мысли всегда бегают, вызывая беспокойство», — говорит она. «Но если вы запишите это карандашом и бумагой, это скажет вашему мозгу, что не нужно беспокоиться об этих вещах, пока вы спите».

Медитация . Мало того, что 5-10 минут внимательной медитации успокоят ваш мозг и облегчат сон, медитация, как было доказано, снижает беспокойство, депрессию, усталость и замешательство.«Медитация может принести пользу людям с бессонницей, помогая им заснуть и не уснуть. Она также помогает при воспалении мозга», — говорит она. «Большинство людей обнаруживают, что они не только лучше спят, но и лучше сосредотачиваются и не так тревожны».

Move Your Body

30-минутная ходьба в день, занятия танцами или плавание помогают сохранить стройность и форму, а также могут улучшить ваше когнитивное здоровье. Крупное канадское исследование показало, что чем более физически активными были взрослые, тем выше они получали тесты на память и умение решать проблемы.

Упражнения усиливают приток крови к мозгу. И исследования показали, что он может увеличивать размер гиппокампа, части мозга, отвечающей за память, которая естественным образом сужается с возрастом.

Новое исследование, проведенное в Италии, показывает, что проработка мышц ног может быть ключом к получению максимальной пользы для мозга от физической активности. Исследователи обнаружили, что когда вы используете ноги в упражнениях с отягощением, мозг получает сигналы, которые побуждают его производить новые здоровые клетки.

Правильно питайтесь

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жиров, полная питательных веществ, содержащихся в листовых зеленых овощах, а также цельнозерновые продукты, может помочь сохранить здоровье вашего мозга на протяжении всей жизни.Для многих это означает соблюдение средиземноморской диеты, в которой упор делается на рыбу, фрукты и овощи, орехи, оливковое масло и авокадо, но при этом ограничивается употребление красного мяса.

Продолжение

Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и полезной для сердца диеты DASH с особым упором на ягоды и зелень — была создана специально для улучшения здоровья мозга. Было показано, что он снижает вероятность болезни Альцгеймера.

Еще одно лакомство, которое стоит добавить в свой рацион: темный шоколад.Новое исследование показало, что флаванолы в какао-бобах могут помочь улучшить память и когнитивные функции.

Муштак также рекомендует обращать внимание на количество потребляемого кофеина. «Кофе в правильной дозировке может помочь сосредоточиться и предотвратить нейродегенеративные заболевания», — говорит она, но после двух чашек кофе эффект может стать опасным, а стимуляторы могут помешать засыпанию. Она рекомендует выпивать одну-две чашки утром, а к 14 часам перейти на напитки без кофеина.

Будьте социальными

Вместо того, чтобы смотреть Netflix или прокручивать страницу в Facebook, говорит Каккапполо, проводите как можно больше времени с друзьями.Почему? «Когда вы общаетесь, кровь циркулирует в нескольких различных частях вашего мозга, пока вы слушаете и формулируете ответы», — объясняет она.

И когда вы общаетесь с друзьями, у вас меньше шансов впасть в депрессию. Депрессия может мешать работе вашего мозга. «Если вы в депрессии или тревожитесь, мозг становится настолько занят делами и беспокойствами, что не может посвятить все 100% изучению нового», — говорит она.

Попробуйте новые вещи

Приобретение новых навыков на протяжении всей жизни — как готовить индийскую еду, как играть на музыкальном инструменте, даже изучать правила новых карточных игр или путешествовать в незнакомый город — помогает поддерживать здоровье вашего мозга, постоянно создание новых связей между клетками мозга, — говорит Каккапполо.

Вызов вашего мозга по сути создает резервную систему.