25 советов, как успокоить свой ум

Медитация больше не роскошь, это необходимость. Искусство медитации — это просто процесс переноса ума в настоящий момент. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно. Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящем моменте! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами ничего не делая. Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Поздравляю с важным решением

Вы читаете, и это показывает, что вы хотите медитировать. От избавления от стресса до улучшения ваших отношений и здоровья или для того, чтобы испытать нирвану. У вас могут быть свои собственные причины для начала медитации, но позвольте мне сказать вам, что если вы посвятите себя регулярной практике, вы начнете прекрасное путешествие самопреобразования.

Чтобы облегчить вам медитационное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами. Они помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички. Заложат прочный фундамент для вашей практики, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Вот несколько советов для погружения в искусство медитации

Медитации легко научиться, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям. Прежде чем начать, давайте разберемся с некоторыми практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы.

Перед тем, как начать: хорошо подготовьтесь

Вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна? Или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня? Потратив несколько минут на подготовку, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации.

Image by Pexels from Pixabay

1. Перейти в режим полета

Возможно, самый важный медитационный ритуал нашего времени — перевести телефон в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. У вас все еще есть проводной телефон? Отключите его!

2. Носите соответствующую одежду

Подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть. По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3. Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Не только психическое беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями, избавьтесь от инертности и беспокойства. Позвольте успокоиться телу, чтобы успокоить свой разум.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение некоторых простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему, спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

5. Искусство медитации Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум бдителен, но все же расслаблен. Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сесть

• Сядьте прямо и удобно.
• Стулья, сиденья для медитации и подушки подойдут, если вы не слишком сильно откидываетесь.
• Сядьте неподвижно — почувствуйте себя комфортно, продолжайте приспосабливаться, если поза вызывает у вас дискомфорт. Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойному уму.
• Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

Пока вы медитируете: отпустите

Image by S. Hermann & F. Richter from Pixabay

6. Сосредоточиться на дыхании или нет?

Есть несколько типов медитации пристального или сфокусированного внимания, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании. Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий.

Если вы практиковали какое-то дыхание пранаямы, такое как альтернативное дыхание через ноздри, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

В начале медитации позвольте этому процессу продолжаться. По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно сосредотачиваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему уму расслабиться.

7. Искусство медитации в легком дыхании

Один действенный совет для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание помогает перенести ум в более спокойное место.

8. Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным. По мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами. Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9. Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми. Иногда, если вы начинаете с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10. Искусство медитации в нежной улыбке

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики поможет вам расслабиться, умиротворить и улучшить ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

Image by florent chaudemanche from Pixabay

11. Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

• Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.
• Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.
• Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.
• Чтобы ум расслабился, нам нужно отбросить все усилия.

Не цепляйтесь за мысли

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые возникают во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут». Если мысль важна, вы вспомните ее позже.

Не отталкивайте их

У вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе. Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать». Видите ли, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.

Давай, попробуй. Вы не могли этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией. Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

Пусть они будут

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего такого. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Замечаете их, но они вас не побеспокоят. Не боитесь их, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

Искусство медитации — создание режима

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать. Создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только выстроить ваше искусство медитации, но и получить от нее удовольствие.

Image by 金 日 from Pixabay

12. Как насчет временного фактора

В какое время лучше всего медитировать? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

• Перед восходом солнца также особое и эффективное время для медитации. На улице тихо, в доме / семье тихо! Если вы рано встаете и любите утренних птиц, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.
• На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13. Выберите тихое время

Искусство медитации — это ваше время расслабиться и побыть наедине с собой. Выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны. Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14. Медитируйте в одно и то же время каждый день

В наших привычках заключена огромная сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15. Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания.

Image by pasja1000 from Pixabay

16. Искусство медитации и пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок. Если вам нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17. Влияет ли место на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выбери тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особое место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими делами.

Создание в доме места только для медитации помогает по нескольким причинам:

• Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией.
• Служит визуальным напоминанием о медитации
• Оно уже настроено — храните все предметы / инструменты, которые вам нужны для медитации, в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

Image by Jess Foami from Pixabay

18. Искусство медитации — есть ли специальные инструменты?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул и/или подушка

Как мы уже говорили выше, главное — сидеть ровно и удобно. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло. Используйте подушку для медитации или плотный валик. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто падает. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет студии поблизости, используйте приложения для управляемых медитаций. Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям. Управляемые медитации дают вашему уму ровно столько возможностей, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте его только в случае крайней необходимости)

Прошло уже 10 минут?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали. Громкий таймер для медитации также может повредить вашу нервную систему. Поэтому используйте более мягкий звук, если он вам абсолютно необходим.

Музыка для медитации

На начальных этапах вы можете использовать расслабляющую музыку для медитации. Вы можете подобрать музыку необходимой вам длины, это позволит заменить таймер и завершать медитации в более мягком режиме. Помимо этого, спокойная музыка на многих действует расслабляюще на физическом уровне.

Подбирайте музыку так, чтобы она не клонила вас в сон. Но в тоже время действовала расслабляюще и помогала не вовлекаться в мыслительный процесс.

Завершение медитации: без спешки

Image by Engin Akyurt from Pixabay

19. Завершите медитацию мягко и без спешки.

Когда вы подойдете к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20. Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте осуждать свою медитацию. Искусство медитации — это путешествие на всю жизнь. Делайте сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий приверженности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

Какую медитацию выбрать?

Image by 李磊瑜伽 from Pixabay

21. Проблема со слишком большим количеством опций!

Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, сработает ли она для вас.

Существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например:

• внимательность
• любящей доброты
• медитация прозрения
• медитация мантры
• осознание дыхания
• буддийская медитация
• управляемые образы
• медитация сидя
• медитация при ходьбе

Как и большинство, я лично начал свое медитационное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время, прежде чем я пришел к своей личной технике медитации.

22. Придерживайтесь своей техники

Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации. Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса.

23. Изучать искусство медитации у квалифицированного учителя

Имея так много вариантов техник медитации, любой может легко запутаться и потеряться. Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение. Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

Image by Lisa Larsen from Pixabay

24. Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Несмотря на то, что я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которыми я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину мира, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

25. Искусство медитации в группе

Ум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Искусство медитации не обещает изменить вашу жизнь в одночасье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, а также то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Headspace: руководство по медитации | Официальный веб-сайт Netflix

1. С чего начать

21 мин.

Что такое медитация? Начните путь к спокойствию и ясности с изучения основ и попробуйте под руководством Энди Паддикомба выполнить медитацию, направленную на дыхание.

2. Как научиться расслаблению

22 мин.

Избавьтесь от ненужного груза — отпустите злость, недовольство и тоску. Эта простая медитация под руководством Энди познакомит вас с техникой визуализации.

3. Как влюбиться в жизнь

23 мин.

Остановитесь, почувствуйте благодарность и научитесь прислушиваться к себе. Энди изучает способы полюбить жизнь и знакомит зрителей с техникой под названием «рефлексия».

4. Как справиться со стрессом

22 мин.

Чувствуете, что не справляетесь? Измените отношение к тревоге и научитесь работать со стрессом при помощи простой и эффективной техники под названием «отмечание».

5. Как проявлять доброту

21 мин.

Отпустите чувство обиды на себя и окружающих и пробудите в себе сострадание. Энди ведет практику медитации под названием «любящая доброта».

6. Как справиться с болью

21 мин.

Как мы переживаем боль? Техника под названием «сканирование тела» позволяет осознавать ее, не испытывая при этом страданий, а также помогает объединить тело и ум.

7. Как справиться с гневом

19 мин.

Трансформируйте гнев во что-то позитивное. Энди рассказывает о том, что изменение точки зрения имеет огромное значение в отношениях с людьми.

8. Как реализовать свой безграничный потенциал

24 мин.

Отбросьте предубеждения. Энди объясняет, почему при постоянной практике осознанности возможности становятся безграничными, и погружает зрителей в спокойное осознавание.

Vipassana Meditation

Этот текст основан на беседе господина С.Н. Гоенки в Берне, Швейцария.

Каждый из нас стремится к миру и гармонии, это именно то, чего нам недостает в жизни. Время от времени все мы испытываем беспокойство, раздражение, *дисгармонию*. И когда мы страдаем от всего этого, свои страдания мы не держим при себе, а распространяем на других. Атмосфера вокруг несчастного человека наполняется беспокойством. Любой, кто входит с ним в контакт, тоже становится раздраженным, взволнованным. Конечно, это не является правильным образом жизни.

Нужно жить в мире с собой и в мире со всеми людьми. В конце концов, человек — существо социальное, он должен жить в обществе и взаимодействовать с другими людьми. Но как жить мирно? Как сохранить гармонию в себе и поддерживать мир и гармонию вокруг себя, так чтобы другие также могли жить мирно и гармонично?

Чтобы избавиться от страданий, нужно знать их причины. Если исследовать эту проблему, скоро станет ясно, что мы становимся несчастными всякий раз, когда начинаем создавать негативность или загрязнение в уме. Негативности в уме, умственные загрязнения или нечистоты не могут существовать вместе с миром и гармонией.

Как мы начинаем создавать негативности? Снова исследуем это, и нам станет ясно. Я становлюсь очень несчастным, когда замечаю, что кто-то ведет себя не так, как мне нравится, когда происходит что-то такое, что мне не нравится. Происходит что-то нежелательное, и я создаю в себе напряжение. Не происходит чего-то желаемого, возникают какие-то препятствия на пути, и снова я создаю в себе напряжение; начинаю завязывать в себе узлы. В жизни постоянно случаются нежелательные вещи, а нужные могут случаться, а могут и не случаться, и этот процесс реакции, завязывания узлов — гордиевых узлов — делает всю умственную и физическую структуру такой напряженной, такой полной всем негативным, что жизнь становится несчастной.

Итак, один способ решения проблемы состоит в том, чтобы договориться, чтобы ничего нежелательного не случалось в моей жизни, и чтобы все случалось точно так, как я хочу. Я должен развить в себе такую силу, или кто-то еще должен иметь силу, и помочь мне, когда я его попрошу, чтобы ничего нежелательного не случалось в моей жизни, а все, что я хочу, продолжало происходить. Но это невозможно. Нет никого в мире, чьи желания всегда исполняются, в чьей жизни все случается согласно его желаниям, без чего-нибудь нежелательного. Время от времени происходят вещи, которые противоречат нашим желаниям и стремлениям. Тогда возникает вопрос: как прекратить слепо реагировать на вещи, которые мне не нравятся? Как не создавать напряженных отношений и оставаться мирными и гармоничными?

В Индии, как и в других странах, святые мудрецы прошлого изучали эту проблему — проблему человеческого страдания — и нашли решение: если случается что-то нежелательное, и человек начинает реагировать, порождая гнев, страх или любую негативную эмоцию, тогда нужно как можно скорее переключить внимание на что-то другое. Например, встаньте, возьмите стакан воды, начните пить — ваш гнев не будет умножаться, он начнет затихать. Или начинайте считать: один, два, три, четыре. Или начните повторять слово или фразу, возможно, какую-нибудь мантру, или имя бога, святого; ум отвлечется и до некоторой степени вы будете вне негативности, вне гнева.

Такое решение было полезно; это работало. Это все еще работает. При подобной практике ум освобождается от возбуждения. Однако такое решение работает только на уровне сознания. Действительно, отвлекая внимание, мы толкаем негативность глубоко в область бессознательного, где продолжаем создавать и умножать то же самое загрязнение. На поверхности будет слой мира и гармонии, но в глубинах ума — спящий вулкан подавленных негативностей, который рано или поздно взорвется с огромной силой.

Другие искатели внутренней истины пошли дальше: переживая внутри себя реальность ума и материи, они поняли, что отвлекать внимание — значит убегать от проблемы. Уход не есть решение; нужно встречать проблему лицом к лицу. Всякий раз, когда негативность возникает в уме, лишь наблюдайте ее, повернитесь к ней. Как только мы начинаем наблюдать любое загрязнение ума, оно начинает терять свою силу и постепенно ослабевает, искореняется.

Это хорошее решение, оно избегает двух крайностей — подавления и проявления. Скрыть негативность в бессознательном — не значит избавиться от нее; если позволить ей проявляться в виде нездоровых физических или речевых действий, это создаст еще больше проблем. Но если мы только наблюдаем, тогда загрязнение уходит, и мы освобождаемся от него.

Звучит это замечательно, но как же на практике? Когда возникает гнев, он захватывает нас так быстро, что мы даже этого не замечаем. Тогда, охваченные гневом, мы совершаем физические или речевые действия, которые вредят нам и другим людям. Позже, когда гнев проходит, мы начинаем плакать и раскаиваться, моля о прощении того или иного человека или Бога: “О, я совершил ошибку, пожалуйста, простите меня!”. А в следующий раз снова в подобной ситуации реагируем точно так же. Все это раскаяние вовсе не помогает.

Трудность состоит в том, что мы не знаем, когда загрязнение начнет проявляться. Оно зарождается глубоко в бессознательном уме, и к тому времени, когда выходит на уровень сознательный, так быстро нас сокрушает, что мы не можем его наблюдать.

Предположим, я заведу личного секретаря, чтобы всякий раз, когда начинается гнев, он говорил мне: “Смотрите, гнев начинается!” Так как я не знаю, когда начнется этот гнев, мне нужно иметь трех частных секретарей, работающих в три смены круглосуточно! Допустим, я могу это организовать, и вот гнев начинается проявляться. Сразу же секретарь сообщает мне: “О, смотрите — гнев начался!” Тогда первое, что я делаю, это кричу на него: “Дурак! Думаешь, тебе платят, чтобы учить меня?”. Я так охвачен гневом, что никакой совет не поможет.

Допустим, мудрость все-таки возобладала, и я не закричал на него. Вместо этого я говорю: “Большое спасибо. Теперь я должен сесть и наблюдать гнев”. Возможно ли это? Как только я закрываю глаза и пробую наблюдать гнев, тут же приходит на ум объект гнева — лицо или происшествие, из-за которого я разозлился. Я уже не наблюдаю гнев. Вместо этого я наблюдаю внешний стимул данной эмоции. Это только умножит гнев, это не решение. Очень трудно наблюдать любую абстрактную негативность, абстрактную эмоцию в отрыве от внешнего объекта, который ее вызвал.

Однако тот, кто постиг окончательную истину, нашел истинное решение. Он обнаружил, что всякий раз, когда в уме возникает загрязнение, одновременно на физическом уровне начинают случаться две вещи. Первое — дыхание теряет нормальный ритм. Я начинаю тяжело дышать всякий раз, когда негативность входит в ум. Это легко наблюдать. На более тонком уровне в теле начинается биохимическая реакция, вызывая определенное ощущение. Каждое загрязнение будет производить внутри то или иное ощущение.

В этом кроется ключ к практическому решению проблемы. Обычный человек не может наблюдать абстрактные загрязнения ума — абстрактный страх, гнев или страсть. Но с помощью правильной тренировки и практики очень легко наблюдать дыхание и ощущения в теле, которые напрямую связаны с умственными загрязнениями.

Дыхание и ощущения помогут вдвойне. Во-первых, они будут выполнять роль ваших личных секретарей. Как только в уме появится негативность, дыхание утратит свой нормальный ритм, и начнет кричать: «Посмотрите, что-то происходит не так!» Мы не сможем побранить дыхание, сделать ему выговор, нам придется принять это предупреждение. Подобным образом и ощущения скажут нам, что что-то не так. После такого предупреждения мы начинаем наблюдать за дыханием, следить за ощущениями, и очень быстро обнаружим, что негативность исчезла.

Такой ментально-физический феномен напоминает две стороны одной монеты. С одной стороны есть мысли и эмоции, появляющиеся в уме, а с обратной стороны — дыхание и ощущения в теле. Как только появляется какая-то мысль или эмоция, какое-то умственное загрязнение, оно сразу же проявляется через дыхание и ощущения. Таким образом, наблюдая за дыханием или ощущениями, мы на самом деле наблюдаем за умственными загрязнениями. Вместо того чтобы бежать от проблемы, мы поворачиваемся к ней лицом, воспринимая реальность такой, какая она есть в данный момент. В результате мы обнаружим, что эти загрязнения теряют свою силу, они больше не могут овладевать нами, управлять нами, как это было в прошлом. Если мы упорно продолжаем, они, в конце концов исчезают, и мы начинаем жить мирной и счастливой жизнью, жизнью, которая становится все более свободной от загрязнений.

Так техника самонаблюдения показывает нам реальность с двух сторон — внутренней и внешней. Раньше мы смотрели вовне, упуская внутреннюю истину. Мы всегда искали снаружи причины наших бед, всегда обвиняли и пытались изменить внешний мир. Игнорируя внутреннюю реальность, мы не понимали, что причина страданий кроется внутри, в наших собственных слепых реакциях на приятные и неприятные ощущения.

Теперь с практикой, мы можем увидеть другую сторону медали. Мы можем осознавать дыхание, а также то, что происходит внутри. Неважно что это, дыхание или ощущение, мы учимся просто наблюдать это, не теряя при этом равновесие ума. Мы прекращаем реагировать и умножать наши страдания. Вместо этого мы позволяем загрязнениям проявляться и уходить.

Чем больше человек практикует эту технику, тем быстрее исчезают негативности. Постепенно ум освобождается от загрязнений, становится чистым. Чистый ум всегда полон любви — неэгоистичной, бескорыстной любви ко всем людям, полон сострадания к бедам и страданиям других людей, полон радости за их успехи и счастье, полон спокойствия в любой ситуации.

Когда достигаешь такой стадии, вся жизнь меняется. Человек своими словами и действиями больше не может нарушать мир и счастье других людей. Наоборот, уравновешенный ум становится умиротворенным, а окружающая атмосфера насыщается миром и гармонией, влияя на людей вокруг и помогая им.

Обучаясь тому, как оставаться уравновешенным при любых внутренних процессах, человек также развивает отрешенность, беспристрастность по отношению ко всему, что происходит вокруг. Однако эта беспристрастность не является бегством от жизни или равнодушием к проблемам мира. Те, кто регулярно практикуют випассану, становятся более чувствительными к страданиям других, и делают все, что в их силах, чтобы облегчить страдания — не агитациями, а с помощью ума, преисполненного любви, сострадания и спокойствия. Они обучаются святой отрешенности — как быть полностью преданным, полностью вовлеченным в помощь людям, одновременно сохраняя равновесие ума. Так они остаются умиротворенными и счастливыми, работая ради мира и счастья людей.

Именно этому учил Будда — искусству жизни. Он никогда не создавал религий, не учил никакой религии, никаким «измам». Он никогда не учил своих последователей обрядам и ритуалам, слепым и пустым формальностям. Напротив, он учил наблюдать природу как есть, наблюдая реальность изнутри. Из-за неведенья мы продолжаем реагировать, что вредно для нас и для других. Когда же возникает мудрость — мудрость наблюдения реальности как она есть — мы уходим от привычки реагировать. Когда мы перестаем слепо реагировать, мы становимся способными к реальным действиям — действиям, проистекающим из уравновешенного, невозмутимого ума, ума, который видит и понимает истину. Такое действие может быть только позитивным, творческим, полезным для себя и других.

Что необходимо, так это познать себя — совет, который давали все мудрецы. Познать себя нужно не только на интеллектуальном уровне, на уровне идей и теорий, веры или эмоций, слепо принимая то, что мы слышали или читали. Такого знания недостаточно. Нам необходимо познать реальность на собственном опыте. Мы должны напрямую пережить реальность умственно-физического феномена. Только это поможет нам избавиться от страданий.

Это прямое переживание нашей собственной внутренней реальности, эта техника самонаблюдения и есть то, что называется медитацией випассаны. На языке Индии времен Будды, пассана означает смотреть с открытыми глазами, обычным образом; а випассана значит наблюдать вещи, как они есть в действительности, а не какими они кажутся. Следует постигать наблюдаемую истину, пока мы не достигнем окончательного истинного понимания всей психофизической структуры. Познав эту истину, мы научимся тому, как перестать слепо реагировать, перестать создавать негативности — и, естественно, старые загрязнения также постепенно будут искореняться. Мы становимся свободными от страданий и испытываем истинное счастье.

Есть три шага обучения, которые даются в курсе медитации. Во-первых, нужно воздерживаться от любых действий, физических или речевых, которые нарушают мир и гармонию других. Невозможно работать над освобождением себя от умственных загрязнений и в то же время продолжать совершать на уровне тела или речи действия, которые только умножают эти загрязнения. Поэтому этический кодекс необходим как первый шаг практики. Мы берем на себя обязательства не убивать, не красть, воздерживаться от неправильного сексуального поведения, не лгать, не использовать интоксиканты. Воздерживаясь от таких действий, мы даем возможность уму достаточно успокоиться, чтобы он мог приступить к решаемой задаче.

Следующий шаг — развить мастерство в управлении этим диким умом, обучая его концентрироваться на одном объекте — дыхании. Мы пытаемся как можно дольше удерживать внимание на дыхании. Это не дыхательное упражнение; мы не управляем дыханием. Наоборот, мы наблюдаем естественное дыхание, как есть: как оно входит, как оно выходит. Таким образом, мы все больше успокаиваем ум, так, чтобы он больше не был подавлен сильными негативностями. В то же самое время, мы концентрируем ум, делая его острым и проникающим, способным быть проницательным.

Первые два шага — жить нравственной жизнью и управлять умом — очень существенны и полезны сами по себе, но они приведут лишь к подавлению негативностей, если не сделать третий шаг: очистить ум от загрязнений, путем развития интуитивного понимания собственной природы. Это и есть випассана: переживать реальность в себе, регулярно и беспристрастно наблюдая каждое изменение в области ума-материи, проявляющееся в виде ощущений. В этом — кульминация учения Будды: самоочищение путем самонаблюдения.

Практиковать это могут все и каждый. Все люди страдают. Это универсальная болезнь, всеобщая проблема, поэтому и лекарство должно быть универсальным. Болезнь не принадлежит никакой секте, поэтому и лекарство не может быть сектантским. Когда мы страдаем от гнева, это не буддийский, индусский или христианский гнев. Гнев — это гнев. Если гнев вызывает в нас беспокойство, это не христианское, иудейское или мусульманское беспокойство. Болезнь универсальна. Лекарство тоже должно быть универсально.

Випассана и есть такое лекарство. Никто не будет возражать против нравственного кодекса жизни, который способствует миру и гармонии. Никто не будет возражать против развития способности управлять умом. Никто не будет возражать против развития интуитивного понимания собственной природы, с помощью которого можно освободить ум от негативностей. Випассана — это универсальный путь.

Наблюдать реальность как она есть, наблюдать истину внутри себя — значит познавать себя напрямую, путем непосредственного опыта. Поддерживая практику, мы освобождаемся от страданий и умственных загрязнений. От грубой, внешней, кажущейся истины мы движемся в глубину окончательной истины ума и материи. Затем мы превосходим и это, переживая истину, которая за пределами ума и материи, вне времени и пространства, вне обусловленной сферы относительного; истину полного освобождения от всех загрязнений, всех нечистот, всех страданий. Неважно, как мы называем эту окончательную истину, но она — конечная цель каждого.

Пусть все вы познаете эту окончательную истину. Пусть все люди освободятся от страданий. Да обретут они истинный мир, истинную гармонию, истинное счастье.

ПУСТЬ ВСЕ СУЩЕСТВА БУДУТ СЧАСТЛИВЫ

Ювелирное искусство медитации | Watch Russia

Вы первым из азиатских ювелиров приняли участие в парижском Биеналле антикваров. Испытываете ли вы в связи с этим персональную гордость или больше рады представлять собственную страну и ее ювелирную традицию? 

XXVI Biennale des Antiquaires подарила мне совершенно новый опыт. Париж – это питательная среда для художников, здесь они развиваются и расцветают. В этом городе их очень высоко ценят и уважают. Я был единственным представителем Азии на этом престижном мероприятии, и меня поразили увлеченность и доброжелательность парижан. В Гонконге атмосфера иная. Это финансовый центр, там достаточно редко можно увидеть ростки творчества, которым там приходится нелегко. Я очень рад рассказать европейцам много волшебных историй, связанных с восточной ювелирной традицией. Ювелирное дело – род искусства, как поэзия или живопись; в украшениях всегда запечатлена душа их создателя, его мировоззрение и философия. Во время выставки я общался с публикой, и был удивлен способности зрителей понять и оценить наши произведения. Это был очень приятный сюрприз.

Как долго вы готовились к выставке? Сколько всего экземпляров ваших изделий было представлено в парижском Гран-Пале? Все ли они создавались специально для Биеннале антикваров или вы взяли с собой уже некоторые готовые изделия?

Я впервые побывал на Biennale des Antiquaires в 2008 году, и этот визит стал, пожалуй, одним из главных событий в моей жизни. Тогда я осознал, насколько это престижное мировое событие, где выставляются произведения только самого высокого качества. Однако у меня не было четкого плана, как пробиться туда. Но мой девиз звучит так: «Мечта сбудется завтра, если я хорошо поработаю сегодня. Если работа доведена до совершенства, в ней появляется душа». Вот я и продолжил непрерывно совершенствовать свои произведения. И в 2011 году получил официальное приглашение от SNA (Syndicat National des Antiquares – организатор Biennale des Antiquaries. – Прим. WATCH). На выставке мы представили 50 работ, некоторые из них – развитие моих прежних идей, к которым я вернулся и закончил специально для парижской ярмарки, а есть и те, что созданы специально для этого события. После биеннале какие-то произведения я оставлю для будущей музейной экспозиции.

 

Ювелирные изделия – не столько роскошь, сколько скульптура и вместилище чувств

 

Обычно ювелир – это ремесленник, но вы являетесь художником и творцом в полном смысле этого слова. Скажите, сколько времени проходит от замысла до воплощения идеи? Как много людей принимают участие в реализации всего процесса? 

Я могу сказать вам, сколько времени придется потратить на изделие, только тогда, когда оно уже будет создано. И вообще редко занимаюсь подобными расчетами: это слишком сложно. Очень часто приходится вносить изменения, чтобы правильно подобрать цвет, форму и определить предназначение ювелирного украшения. У меня есть несколько помощников, они работают со мной уже по 10–20 лет, участвуют в моих исследованиях и разработках.

Ваш стиль – это смелый ответ глобализированному миру или тонкий коммерческий расчет, а может, и действительно – способ самовыражения? Насколько вы свободны в своем творчестве? 

Я всегда помню одно изречение: «Будь сыном своей эпохи и матерью истории». Мне интересно, как все меняется в этом мире, и я вижу смысл существования в том, чтобы, во-первых, понять свое место в истории, а во-вторых, поддерживая традицию, почерпнуть из нее вдохновение. Мне нужны испытания – это и есть смысл моего существования, моя личная ответственность перед жизнью.

Каким образом вы выбираете материал, в котором воплотится будущее изделие? Часто ли сама идея подсказывает его, или происходит наоборот: материал диктует тему?

У каждого произведения ювелирного искусства своя природа, врожденный характер и уникальные свойства. «Изобразить бесплотное с помощью форм» – вот на чем зиждется мой подход. Я верю, что драгоценные камни расцветают в гармонии со Вселенной и питают ее, и у каждого из них своя жизнь и душа. Посредством медитации я достигаю состояния совершенного покоя и умиротворенности, и в нем драгоценные камни выводят меня в сферу, лежащую за пределами пространства и времени. Так мой опыт предстает перед людьми как движение в невесомости, оживляющее воображение и порождающее новые идеи.

Используете ли в своей работе компьютерное моделирование? Много ли автоматизированного труда в каждом вашем творении? 

То, что время не стоит на месте, – хорошая тенденция. Компьютеры – это порождение новой эры. Они открыли нам много новых возможностей. Теперь вычисления стали точней, что помогает при создании цифровых моделей. Однако наши руки и мозг приучались к слаженной работе с самого рождения, и они наши незаменимые помощники в жизни. С помощью компьютера вряд ли добьешься безупречности ручного труда. Работу мастера не заменишь компьютером. Только когда создаешь руками, можно достичь необходимой свободы творчества.

Следите ли за модой и тенденциями в ювелирном искусстве? Что, на ваш взгляд, отличает ювелиров Европы от их азиатских коллег? 

Тренды создает отдельная культура, но они продолжают жить в истории: легко заметить, что давно ушедшая мода со временем возвращается: сегодня – это рубин, завтра – сапфир, послезавтра – бриллиант. Они сменяют друг друга циклически. Но только то ювелирное творение, в котором сочетаются искусная работа, безупречность драгоценных камней, настоящее творчество и искреннее чувство, сможет выдержать испытание временем. Ювелирные изделия – не столько роскошь, сколько скульптура и вместилище чувств, они способны изменить жизнь людей.

 

Драгоценные камни расцветают в гармонии со Вселенной и питают ее, и у каждого из них своя жизнь и душа

 

По какому признаку, на ваш взгляд, можно идентифицировать национальную принадлежность именно ваших украшений? Применяете ли вы какие-то традиционные восточные техники при их создании, или техническая сторона полностью перенята с западной ювелирной индустрии?

С детства я был окружен традиционной китайской культурой, уже в 13-летнем возрасте стал учеником скульптора, окунулся в мир ремесла и искусства. Был привязан к восточной традиции кривых линий и округлостей, какие характерны для изображений Бодхисаттвы. Китайская культура – главный источник моего вдохновения. От фольклора и современной литературы до даосизма, буддизма и конфуцианства – все это оказало на меня сильнейшее влияние. Например, знаменитая китайская легенда «Бабочки-любовники», своего рода китайский вариант «Ромео и Джульетты», легла в основу серии Fluttery. Взгляните на брошь «Наследие»: ее невозможно понять, не зная, насколько сложна у китайцев символика дракона. Цикады имеют особое значение в китайской культуре, что отражено в броши «Умиротворенная жизнь». Каждый жадеит, которым отделано это ювелирное творение, требовал терпеливого труда. Их держат не металлические крепления, а внутреннее гнездо и замок с шипом. Все элементы из жадеита особым образом обточены так, чтобы не было видно швов. Эта техника заимствована из традиционного китайского мебельного производства эпохи династии Мин. Обычно я сочетаю восточную и западную техники, стараюсь сблизить эти две культуры. И это правда, что в моих изделиях европейские техники используются для выражения восточной культуры. Гонконг – плавильный котел, и это свойство нашего города оказывает влияние на наше мышление. Но все это не так важно. Самое главное – стремление к совершенству. Когда творчество носит сакральный характер, художник может делиться красотой и вдохновлять людей.

Говоря о разных культурах, хочется понять: насколько западный прагматичный человек может оценить не только мастерское исполнение, но и идеи дзэн, заложенные в ваших работах? 

У всех людей – и восточных, и западных – есть свои представления об эстетике. Люди по-разному относятся к разным произведениям искусства: кому-то они нравятся, кого-то они приводят в замешательство или даже раздражают. Мудрость, заключенная в произведении искусства, предназначена тем, кто готов ее понять.

Успех на биеналле и вообще признание в Старом Свете заставит вас пересмотреть стратегию развития компании?  

Успех не длится вечно. Необходимо изучать любой успешный опыт, ведь это шанс дальнейшего развития. Я надеюсь, что и дальше буду придерживаться моего девиза и продолжу совершенствовать технику и идеи моих ювелирных изделий.

Проводите ли вы селекцию клиентов? Ведь человек, обладающий большими деньгами, не всегда может понять суть ваших творений, и ювелиру, думаю, как и любому другому художнику, важно найти «своего» покупателя, который станет еще и достойным собеседником. 

Китайцы ценят гармонию между человеком и природой. Это своего рода взаимопонимание между людьми и материалами, из которых создаются произведения искусства. Найти кого-то, кто понимает эту идею, – такое же счастье, как когда драгоценный камень находится в руках хорошего мастера. Такого рода взаимодействие – ключ к рождению многих великих произведений. На этих выставках я ищу именно такого диалога.

Помимо ювелирного искусства чем еще вы занимаетесь в жизни? Если бы не стали ювелиром, то какую бы профессию предпочли? 

Красоту и чувства можно выразить разными средствами, и ювелирное искусство – это одно из них. Я по-прежнему увлечен скульптурой и занимаюсь ей, если позволяет время, и я обязательно снова к ней вернусь. Кроме того, ищу самовыражения и в других видах искусства, таких как живопись, музыка и поэзия.

Искусство расслабления: медитация

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отпуск — прекрасное время, для того чтобы перевернуть страницу и начать новую жизнь. Но что, если постоянный стресс и напряжение мешают это сделать? Если мысли о делах и проблемах постоянно крутятся у вас в голове? Драгоценные дни законного отдыха проходят, а вы никак не можете переключиться. Вас не отпускает напряжение, давно ставшее привычным. Если вовремя не принять мер, окажется, что отпуск закончился, но вы так и не отдохнули… Акклиматизация в течение первых трех дней смены климата — явление закономерное. Именно поэтому физио- и психотерапевты рекомендуют резервировать на непрерывный отдых не менее десяти, а лучше четырнадцати дней. Только в этом случае у вас будет достаточно времени, чтобы после адаптации на новом месте успеть насладиться собственно каникулами и набраться сил. Но часто долгожданная адаптация не наступает и за неделю. По статистике, все больше людей в возрасте от 30 до 45 лет испытывают проблемы с расслаблением. Из-за стремительного темпа жизни этот более чем естественный навык утрачивается. Мы всю жизнь учимся работать на полную катушку, концентрироваться, настраиваться на «последний рывок» или «длинную дистанцию». В итоге оказывается, что тело и разум просто разучились отдыхать. Тело накапливает в себе годовую усталость, отзывается на авральные ситуации и проблемы спазмами и повышенной мышечной зажатостью. Именно тело, а точнее, мышечная система, позволяет или не позволяет мозгу настроиться на отдых. Поэтому, для того чтобы не испортить себе отпуск из-за скопившегося напряжения, стоит заранее озаботиться «переобучением» собственных тел, заново открывая для себя почти забытое искусство расслабления. Что делать? Учиться полноценно расслабляться. Возможно, вы никогда не задумывались о том, что этому можно научиться с помощью медитации. Но восточные практики становятся все более популярными, поэтому имеет смысл попробовать некоторые приемы релаксации на себе. Что такое медитация? Говорят, что объяснять принципы медитации гораздо дольше и сложнее, чем на самом деле научиться применять их на практике. Медитация — это концентрация на своих ощущениях, помогающая в результате обрести спокойствие и способность управлять своими эмоциями. После таких сеансов вы чувствуете себя обновленной. Нет правильного или неправильного способа занятия медитацией. Суть ее заключается в том, чтобы научиться фокусировать внимание на воображаемых картинах природы, звуке или дыхании и сосредоточиться на этих образах на некоторое время. Все не так уж и сложно. Правда, поначалу легче этого добиваться на занятиях в группе с учителем, но, надеемся, наши подсказки и описания простых техник помогут вам понять, почувствовать, как это действует, и начать тренироваться самостоятельно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 минут расслабляющей дыхательной гимнастики

В момент нервного напряжения мы неосознанно задерживаем дыхание или дышим часто и поверхностно. По словам специалистов, ритмичное, глубокое дыхание — надежный и проверенный способ достаточно быстро расслабиться и успокоиться.

• Сконцентрировавшись на дыхании, медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте, считая до пяти.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Повторяйте это упражнение 10 раз, старайтесь, чтобы вдохи и выдохи были равные по протяженности.

• Легко вдохните и выдохните. Затем сделайте глубокий и медленный вдох ртом (или носом — как вам удобно). Почувствуйте, как воздух наполняет всю вашу грудную клетку, а затем живот. Медленно выдохните, затем сделайте неглубокие вдох и выдох. Повторите это упражнение 5−6 раз.

• Положите ладонь на верхнюю часть живота и глубоко вдохните. Почувствуйте, как ваша ладонь поднимается. Затем медленно выдохните и наблюдайте за тем, как ладонь опускается. Сосредоточьтесь на этом движении.

• Закройте глаза. Медленно вдохните, представляя себе, как вместе с воздухом в ваше тело вливаются блаженство и спокойствие. Затем медленно выдохните, представляя, как вместе с воздухом ваше тело покидают напряжение и стресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Начните с 5 минут и постепенно доведите время дыхательной гимнастики до 20−25 минут в день. Даже если вы не подвержены стрессу, тренировка равномерного дыхания поможет вам обрести чувство покоя и мира.

10 минут медитации «внутренняя улыбка»

Психофизическая разминка поможет вам встретить новый день в состоянии гармонии, спокойствия и с хорошим настроением. Через месяц регулярной практики вы ощутите заметный эффект.

• После пробуждения утром перевернитесь на спину, руки и ноги расслаблены и лежат вдоль тела.

• Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте, выпуская застоявшийся ночной воздух из вашего тела. Повторите три раза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Теперь пошевелите пальцами на правой ноге: большой палец слегка приподнимается, а остальные опускаются. Сделайте то же самое левой ногой.

• Переходите к пальцам рук и ладоням. Легонько пошевелите большим пальцем левой руки, потом правой. Остальные пальцы должны быть неподвижными.

• Улыбнитесь себе. Это превратит начало дня в предвкушение чего- то очень хорошего, а ведь вы еще в постели!

• Сделайте глубокий вдох, целиком наполнив легкие, а потом позвольте воздуху наполнить ваш живот. Задержите дыхание на несколько секунд и затем медленно выдохните, мысленно направляя воздух из живота в легкие.

• Продолжайте глубоко дышать, а перед тем как выдохнуть, улыбнитесь. Итак, вдох — улыбка — выдох. Улыбаться нужно так, чтобы вокруг глаз появлялись небольшие морщинки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Теперь улыбнитесь как можно шире и искренне. Область вокруг глаз должна быть расслаблена — представьте, что вы смотрите на звездное небо.

• Продолжая улыбаться, попробуйте мысленно окрасить все, что вас окружает, в розовый цвет.

• Представьте, что розовый воздух наполняет все ваше тело.

3 минуты медитации на фоне горящей свечи

Эти простые упражнения помогут вам сконцентрироваться на настоящем моменте.

• Поставьте перед собой зажженную свечу на низком столике. Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямив спину, так, чтобы свеча была на уровне глаз.

• Расслабьте все мышцы от головы до пальцев ног. Замедлите дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая. • Смотрите на пламя свечи в течение минуты, стараясь не моргать. Не волнуйтесь, если на глазах выступят слезы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Закройте глаза и мысленно удерживайте изображение свечи как можно дольше.

• Если вы отвлеклись, просто откройте глаза и повторите все сначала. Медитируйте, пока не надоест, затем задуйте свечу и отдохните нескольких минут — вы ощутите прилив сил!

20 минут медитации на ходу

Трудно найти подходящее время и место? Попробуйте совместить медитацию с ходьбой.

• Совершайте прогулки в местах, где вам проще отключиться от суеты и проблем, например, на берегу озера или в парке. Избегайте шумных улиц.

• Двигайтесь в спокойном темпе, спокойно и слегка расслабленно.

• Отметьте зоны вашего напряжения и стресса. Глубоко вдохните и выдохните, ощущая, как, начиная с головы и шеи, напряжение покидает ваше тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Ходите как минимум по 20 минут в день. Концентрация на дыхании помогает прогнать тревожные мысли.

МУЗЫКАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ: настройтесь, успокойтесь, расслабьтесь

В то время как большинство медитативных техник требует тишины, некоторые эксперты, например, доктор Фрэнк Липман — консультант Гвинет Пэлтроу и Донны Каран, предлагают использовать для медитации медленную, ритмичную музыку. По пути на работу, дома или где угодно можно снять волнение и напряжение, слушая спокойную музыку. Она замедляет ритм сердца и дыхания, создавая ощущение покоя. Нормальный пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 75 ударов в минуту. Подберите приятные музыкальные композиции, предварительно прослушав начало каждой с секундомером. Музыка в ритме около 60 «ударов» в минуту поможет достичь расслабленного и спокойного состояния.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

1 Собираясь медитировать, выдерните телефонный шнур из розетки, устройте себе перерыв. Если вы находитесь дома, попросите близких вас не беспокоить какое-то время.

2 Лето — подходящее время, для того чтобы медитировать на природе, например, в тихом уединенном месте под деревом или на берегу.

3 Примите максимально удобную позу — такую, чтобы вы практически перестали ощущать свое тело.

4 Начните с простого. Попробуйте попрактиковаться, медитируя буквально по паре минут в день, потом доведите время занятий до 20 минут. Для начала подойдет медитация со свечой.

5 Медитируйте регулярно. Для достижения нужного эффекта подобные уроки расслабления должны стать постоянными. Не обязательно в одно и то же время, но обязательно каждый день.

6 Не волнуйтесь, если не получается прогнать ненужные мысли. Не противьтесь им. Пусть ваше тело живет своей жизнью спокойно. Постепенно вы научитесь концентрироваться только на физических ощущениях и дыхании.

7 Пусть вас не смущают различные мифы о том, как сложно овладеть техника- ми релаксации. Медитация на самом деле — это несложно. Осваивайте ее постепенно, шаг за шагом, и, поверьте, результаты занятий не заставят себя ждать.

ФОТО: FOTOBANK/GETTY

Как постичь великое искусство медитации, или Когда все средства хороши

В случае серьезной опасности или чрезвычайной ситуации наш организм включает защитную реакцию, приводя наше тело и ум в полную боевую готовность. Однако постоянное нахождение в таком состоянии серьезно изнашивает нервы, что, в свою очередь, приводит к различным психическим и физическим заболеваниям. Именно поэтому так важно уметь расслабиться, освободить свой ум от навязчивых мыслей, научиться оставаться наедине с собой. Всему этому нас учит медитация – искусство достижения состояния внутренней сосредоточенности, самосозерцания для достижения духовного прозрения.

Не обязательно быть приверженцем буддизма или индуизма, чтобы практиковать медитацию: она будет оказывать на вас свое благотворное влияние, даже если вы воспринимаете ее как своеобразное упражнение, задействующее ум и органы чувств. Положительное воздействие медитации связано с тем, что она помогает нам обрести состояние покоя, избавиться от стресса, благодаря чему снимается напряжение, нормализуется дыхательный ритм и артериальное давление, организм насыщается кислородом, а также укрепляется иммунная система. Позволив своему уму отдохнуть, вы помогаете ему накопить сил для новых идей и свершений: доказано, что медитация стимулирует творческую активность. И, конечно, медитация помогает вам стать более уравновешенными, спокойными и устойчивыми к внешнему воздействию.

Базовые принципы медитации включают следующие условия. Во-первых, необходимо найти уединенный уголок и сделать так, чтобы вас не потревожили во время практики. Отключите звук на телефоне, закройте дверь, переведите компьютер в спящий режим. Во-вторых, необходимо занять удобное положение и расслабить мышцы: кому-то нравится сидеть в позе лотоса, для кого-то лучше всего расположиться на мягком диване. Главное – помните, что спина должна оставаться прямой, чтобы воздух мог свободно циркулировать по дыхательным путям, насыщая каждую клеточку организма кислородом. Дышите глубоко, равномерно, желательно – не грудью, а животом. Такой тип дыхания позволяет организму получить больше кислорода и увеличивает жизненную емкость легких; кроме того, это более естественное дыхание – именно так дышат младенцы. Наконец, попытайтесь освободиться от всех мыслей – сконцентрируйтесь на дыхании, на своих ощущениях – или не думайте ни о чем. Это самый сложный элемент медитации, в котором и заключается ее основная суть. Сначала будет сложно избавиться от мыслей – внутренний голос будет стараться рассказать вам о прошедшем дне, о будущем, о тревожащих проблемах и счастливых переживаниях. Если вдруг вы поймете, что спустя несколько секунд неугомонная мысль вновь возвращается к вам – не корите себя, не критикуйте, а скажите своему уму «спасибо» за то, что он заметил это и дал вам еще один шанс создать в голове «тишину».

На начальном этапе медитации рекомендуется уделять не менее пяти минут – постепенно вы сможете увеличивать этот интервал. Дайте себе время. Раз за разом вам будет всё легче успокоить свои мысли, вы сможете дольше находиться в состоянии равновесия, а положительные эффекты медитации будут ощущаться более ярко. Как и всякая привычка, медитация требует регулярности и стабильности: вы можете заниматься ею и два раза в неделю, просто постарайтесь делать это примерно в одно время, не пропуская очередной раз. Ниже приводятся разные способы медитации – поэкспериментируйте, и вы найдете тот самый, идеальный для вас. Помните, что для создания гармонии в душе все средства хороши!

Классическая медитация

В сущности, когда мы говорили о базовых принципах медитации, мы как раз и опирались на классический подход к медитации. Создайте вокруг тишину и покой, займите удобное положение, закройте глаза. Дышите ровно, пусть вдохи будут глубокими, а выдохи максимально полными. Освободитесь от мыслей, сконцентрируйтесь на настоящем моменте. Почувствуйте, как по дыхательным путям проходит воздух, уловите ощущения после выдоха. Можно попробовать вдыхать через нос, а выдыхать ртом – это помогает установить ритм и отвлечься от посторонних мыслей.

Медитация-ароматерапия

Иногда новичкам легче дается медитация с использованием дополнительных элементов – например, запахов. Аромат свечи или ароматической палочки и изящная струйка дыма дают дополнительную точку концентрации, наряду с дыханием, и позволяют облегчить процесс «ничегонедумания». Кроме этого, сам аромат оказывает положительное воздействие: считается, что запах лаванды лучше всего успокаивает, шалфей стимулирует творческую активность, а перечная мята помогает поддерживать концентрацию ума. Не меньшим благотворным эффектом обладает также тот запах, который вам самим нравится больше всего, поэтому смело зажигайте свечи с запахом кофе или палочки с запахом свежескошенной травы и – созерцайте свой внутренний мир.

Шоколадная медитация

Этот вид медитации – один из самых приятных, особенно для сладкоежек. При этом шоколадная медитация так же, как и аромамедитация, проста в освоении и вполне подойдет для новичков. Впрочем, для людей с многолетним опытом, искушенных в медитации, она поможет внести приятное разнообразие в ежедневную практику. Для медитации отлично подойдут несколько долек горького шоколада, но если вы предпочитаете молочный или белый – смело берите его; в данном случае шоколад пусть и приятная часть практики, но не главная. Сначала устройтесь поудобнее, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабьтесь. Закройте глаза, если так вы чувствуете себя комфортнее. Возьмите кусочек шоколада и положите его на язык. Не стремитесь проглотить его сразу: почувствуйте, как он медленно тает, как меняется его консистенция и вкус, какие ощущения возникают в вашем теле. Проглотив первый кусочек шоколада, сделайте паузу: постарайтесь уловить изменившиеся вкусовые и тактильные ощущения. Не облекайте свое восприятие в слова и мысли: сконцентрируйтесь исключительно на том, что вы чувствуйте.  Когда вы будете брать второй кусочек шоколада, попробуйте проследить за движением руки и работой мышц, за тем, как пальцы держат дольку шоколада и затем кладут ее в рот. После этого можно некоторое время посвятить классической медитации, чтобы закрепить достигнутое состояние умиротворения. Кстати, если вы по каким-то причинам не хотите или не можете употреблять шоколад – вы всегда можете заменить его любым другим продуктом, который не будет отвлекать вас от практики. Морковка вряд ли подойдет для этой цели – слишком уж она хрустящая, а вот изюм или овсяное печенье станут хорошим выбором.

Медитация в ванной

Медитация в ванной сочетает в себе плюсы классической медитации и расслабляющий эффект, который дает вода. Погруженность в воду обеспечивает дополнительное чувство безопасности и позволяет на время изолироваться от проблем и факторов стресса, благодаря чему организм получает необходимое время на восстановление и обновление. В ванную можно добавить ароматическое масло или соль, и тогда вы также сможете совместить медитацию с ароматерапией. При данном способе медитации нужно придерживаться всех стандартных принципов: разместитесь поудобнее, дышите животом, освободитесь от мыслей и сфокусируйтесь на своих ощущениях. И, главное, не давайте своем внутреннему голосу отвлечь вас от этой приятной работы над собой.

Медитация под музыку

Правильно подобранная музыка помогает добиться гораздо более глубокого эффекта от медитации. Мелодия должна быть спокойной и радостной, в идеале – без слов. Под это описание хорошо подходит классическая музыка, но вы можете выбрать и другой вариант, приятный для вас. Сопровождение медитации музыкой может служить и другой цели – контролю за временем. Вы можете подобрать композиции определенной длительности и не переживать, что медитация займет больше времени, чем планировалось; при этом выход из медитации будет более плавный и мягкий.  

Какой бы вариант медитации вы ни выбрали, сконцентрируйтесь на процессе, а не на результате. Может, не все у вас сразу получится, но даже сама попытка выйти из бешеного ритма жизни и побыть некоторое время наедине с собой будет воспринята вашим организмом с благодарностью.

 

По материалам портала http://stress.about.com/

Перевод: Анастасия Кабанова

Искусство медитации для красоты и здоровья

Медитация Красота

Медитация – культовая техника психологической гигиены. Но она может изменить вас не только внутренне, но и внешне.

В чём секрет?  

Со стороны искусство медитации выглядит как некое таинство, что неудивительно, ведь внутри каждого из нас – свой космос, погружение в бескрайние просторы которого – не самая простая задача. Конечно, вы не сможете попросить у своей карманной Вселенной исправить форму носа или изменить строение тела, однако, расслабившись, вы сможете достичь гармонии с собой – одного из самых важных компонентов харизмы. Ведь если вы не любите себя, то как же вы сможете полюбить кого-то другого?

Внутреннее умиротворение

Один из самых важных социальных навыков, определяющих ваш образ, является лицо. Расслабляясь с помощью медитации, вы научитесь не только контролировать мимику, но и регулировать через неё своё настроение – ведь лицо способно не только отражать наш эмоциональный фон, но и влиять на наше настроение. А иметь дела с жизнерадостным человеком намного проще – он даже выглядит привлекательнее, нежели поникший коллега.

Настоящее счастье 

Однако, если вы несчастливы – не бойтесь, вы ничем не хуже других. Возможно, именно ценой кризисов и упаднического настроения вы сможете достичь настоящего счастья: медитация может помочь вам определить истинные цели, к достижению которых вам действительно захочется стремиться.

Глобальное очищение

Впрочем, «зависание» в привычной позе лотоса – не единственная практика самоочищения. Научившись концентрироваться на своём разуме, попробуйте приручить своё тело с помощью йоги: стрессы, окружающие нас в повседневной жизни, угнетают эмоциональный фон, что выражается не только в путанице в голове, но и в мышечных зажимах. Сброс напряжения поможет не только укрепить здоровье, но и развить грацию движений: поверьте, приобретённые естественность и лёгкость будут вам к лицу.

От макушки до пят 

Йога – не обязательно какой-то монстр, поглощающий час времени за раз. Короткие циклы по 10-15 минут помогут обратить внимание на определённую проблему тела: многие из них посвящены конкретной теме – осанке, бодрости духа, упругости бёдер, уменьшению объёма талии. Небольшие занятия помогут не только сделать уход за телом привычкой, но и достичь желаемой фигуры. Конечно, если это принесет гармонию в вашу жизнь.

Фотограф: Instagram, Открытые источники

Автор: Ирина Фалейчик

Медитация Красота Поделись статьей

Простое руководство по медитации для новичков: 25 советов, как успокоить разум

Седжал Шах | Обновлено: 7 июля 2021 г.

Медитация больше не роскошь, это необходимость. Вот простое руководство по медитации для новичков с 25 советами о том, как правильно начать медитировать дома.

---

Медитация — это просто процесс доведения ума до настоящего момента. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно. Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящий момент! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинству начинающих медитировать странно и трудно сидеть в тишине с закрытыми глазами и ничего не делать. Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Добро пожаловать в племя!

Поздравляю с большим решением

Вы читаете это, значит, вы хотите медитировать. Это заслуживает аплодисментов, это отличное решение. От избавления от стресса для улучшения ваших отношений или здоровья или до опыта нирваны , у вас могут быть свои собственные причины начать медитацию, но позвольте мне сказать вам, что если вы совершите регулярную практику, вы начнете с красивой путешествие самопреобразования.

Чтобы облегчить ваше медитативное путешествие и помочь вам начать его, мы составили это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами, которые помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички, и заложить прочный фундамент. для вашей медитативной практики, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Начало работы: вот несколько советов о том, как правильно медитировать дома

Медитацию легко научиться и практиковать, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям.Прежде чем начать, давайте разберемся с практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы. Это поможет вам правильно практиковать самостоятельно дома, а также под руководством учителя в любой студии медитации.

A] Перед началом: подготовьте колодец

Если вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня, потратив несколько минут на подготовку к медитации, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации. .

1) Перейти в режим полета

Возможно, самый важный ритуал медитации нашего времени — переключите телефон в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. Тем не менее, у вас есть проводной телефон? Отключите его!

2) Носите соответствующую одежду

Таким образом, подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая одежда, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть, является предпочтительным вариантом.По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Это не только психическое беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями и избавьтесь от инертности и беспокойства.Позвольте телу успокоиться, чтобы ваш разум успокоился.

Если вы дома, пара раундов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара) и, если вы находитесь в офисе, эта 7-минутная нежная последовательность йоги может стать отличной альтернативой среди такого множества последовательностей йоги.

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

Моя личная работа с дыханием перед началом медитации — это альтернативное дыхание через ноздри ( Нади шодхан пранаяма ), оно быстро устанавливает баланс между правым (творческая сторона) и левым (логическая сторона) полушарием мозга и помогает успокоить разум. Вы можете выбрать свой любимый из этого базового руководства по пранаяме (работа с дыханием)!

5) Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум бдителен, но все же расслаблен.Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сидеть

• Сядьте прямо и удобно, не слишком туго.

• Стулья, сиденья для медитации и подушки подойдут, если вы не слишком сильно откидываетесь.

• Сядьте неподвижно. Когда вы почувствуете себя комфортно, не продолжайте приспосабливаться, если только это действительно не больно или если не приспосабливаться, это станет большим отвлечением.Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойствию ума.

• Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

B] Пока вы медитируете: отпустите

6) Сосредоточиться на дыхании или нет?

Что ж, есть несколько видов медитации пристального или сфокусированного внимания, которые в терминологии йоги называются дхараной, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании.Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий. Эта 5-минутная медитация на осознанное дыхание может дать вам представление о замкнутом внимании или медитации осознанности.

Если вы практиковали дыхание пранаямой, например, попеременное дыхание через ноздри, как упомянуто в пункте № 3, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

В начале медитации (дхьяны) позвольте этому процессу продолжаться.По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно концентрироваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему дыханию расслабиться. Тем не менее, определенный тип дыхательной медитации — «Небесное дыхание» — может помочь вам мягко войти в состояние медитации.

7) Пусть дыхание будет легким и даже

Один из эффективных советов для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, свет и даже дыхание помогают перенести ум в более спокойное место.

8) Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным, но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами.Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко в вас. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Или начните с закрытыми глазами. Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми.Иногда, если вы начинаете прямо с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10) Улыбнись нежно

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики поможет вам расслабиться, умиротворить и улучшить ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

11) Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

• Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.

• Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.

• Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.

• Чтобы разум расслабился, нужно отбросить все усилия.

Так

a) Не цепляйтесь за

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые возникают во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут.»Если мысль важна, вспомните ее позже.

б) Не отталкивайте их

С другой стороны, у вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе.

Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать».

Видите, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте попробуем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.Давай, попробуй.

Вы не могли этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией.

Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

в) Пусть будет

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из Дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Вы их заметите, но они вас не побеспокоят.Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Вы увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

C] Создание программы медитации

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать, поэтому создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только построить вашу практику медитации, но и получить от нее удовольствие.

12) Как насчет временного фактора

Какое время лучше всего для медитации? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Особое время для медитации

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

• Перед восходом солнца также особенное и эффективное время для медитации.На улице тихо, в доме / семье тихо, и ты тоже! Если вы рано встаете и любите утреннюю птицу, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.

• На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13) Выберите тихое время

Медитация — это ваше время, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой, поэтому выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны.Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14) Ежедневно медитируйте в одно и то же время

В наших привычках заключена великая сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15) Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания. Пока вы не выработаете свою собственную технику медитации, вот хороший ресурс из 5-20 минут медитаций с гидом.

16) Медитировать на относительно пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок.Если вам вообще нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете, — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17) Влияет ли это место на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особенное место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими делами.

Создание в доме места для медитации помогает по-разному:

• Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией

• Служит визуальным напоминанием о медитации

• Он уже настроен — храните все необходимые реквизиты / инструменты для медитации в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

18) Есть ли какие-то специальные инструменты или оборудование, необходимые для медитации?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул или подушка (и)

Как мы уже говорили выше, сидеть прямо и удобно — это ключ к успеху. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло или используйте подушку для медитации, чтобы медитировать. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто понижается. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет медитативной студии поблизости, используйте приложения для медитации для управляемых медитаций.Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям, когда вы их слышите. Управляемые медитации дают вашему уму ровно столько возможностей, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте только в случае крайней необходимости)

Прошло еще 10 минут ?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали, и не опоздать на встречу.

Громкий таймер для медитации также может повредить вашу нервную систему, поэтому используйте более мягкие, если он вам абсолютно необходим, например, у вас важная встреча или какое-то важное задание сразу после медитации.

D] Завершение медитации: без спешки

19) Завершите медитацию мягко и без спешки.

По мере того, как вы подходите к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20) Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Когда вы открываете глаза, не начинайте судить о своей медитации.Медитация — это путешествие на всю жизнь. Делайте это сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий целеустремленности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения с течением времени. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свои переживания, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

E] Как научиться медитации

21) Проблема со слишком большим количеством опций! Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, подойдет ли она вам. Несмотря на то, что существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например, внимательность, медитация любящей доброты, медитация прозрения, медитация с мантрами, медитация дыхания, буддийская медитация, управляемые образы, медитация сидя, медитация при ходьбе, вы можете еще больше запутаться, приняв решение какой выбрать.Если это так, то вы можете найти ответы на вопросы, прочитав это простое введение о 6 типах медитации.

Как и большинство, лично я начал свое медитационное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время. Через некоторое время я пришел к своей личной технике медитации, должным образом обучаясь у сертифицированного и хорошо подготовленного учителя медитации от Art of Living.Я бы посоветовал вам поступить так же.

А пока попробуйте эту бесплатную управляемую медитацию прямо сейчас: Цветение в твоей улыбке

22) Придерживайтесь своей техники

Я изучил медитацию дыхания неба и медитацию сахадж самадхи более десяти лет назад. С тех пор я продолжаю практиковать это мощное комбо. Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации.Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ученый-исследователь объясняет свой опыт медитации «Небесное дыхание».

23) Учитесь у квалифицированного учителя

Имея так много вариантов техник медитации, любой может легко запутаться и заблудиться. Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение.Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

24) Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Хотя я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которые я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину покоя, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

Вы можете получить персонализированную мантру в аутентичной проверенной веками традиции и пройти профессиональную подготовку в нашем курсе мантрической медитации под названием Медитация Сахадж Самадхи .

25) Медитируйте в группе

Разум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Наконец, стоит понять, что медитация не обещает изменить вашу жизнь в одночасье.Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, а также то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Новичок в медитации?

Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному интерактивному онлайн-сеансу с живым инструктором, чтобы испытать дыхательную работу и управляемую медитацию.У вас также будет возможность прояснить некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу медитации SKY Breath.

Начните работу со своим ОМ уже сегодня!

Седжал Шах , E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Как медитировать: руководство для начинающих

Примечание редактора: это гостевой совместный проект с моим другом и давним практикующим Джейсоном Маршаллом.Посетите блог Джейсона «Жизнь в настоящем», где вы найдете практическую информацию о саморазвитии.

Когда вы слышите слово «медитация», вы можете подумать о буддийских монахах или индуистских свами, сидящих со скрещенными ногами и закрытыми глазами, о парне из Нью-Эйдж, который общается с природой в лесу, или о богатых людях, сидящих в центре медитации. в Сан-Франциско.

Скорее всего, вы не думали «по-мужски». И вы можете не думать, что медитации есть место в вашей практической, будничной, полнокровной американской жизни.

Но вы можете передумать, если попробуете медитацию. Это действительно практика, которая может быть полезна любому типу мужчин, будь то хиппи, любящий мюсли, юрист-прямолинейный юрист или задиристый пожарный. Где бы вы ни были в жизни, медитация может помочь вам приблизиться к тому, чтобы стать тем мужчиной, которым вы хотите быть.

Мужественная история медитации

Медитация имеет долгую и легендарную историю, и ее использовали люди из самых разных слоев общества на протяжении тысячелетий.Это, конечно, известный инструмент, который использовали приверженцы многих религий, от буддийских монахов до священников-иезуитов. Но философы всех мастей также всегда видели его ценность; например, стоики использовали медитацию как инструмент для развития своей силы духа и самоконтроля. А классы воинов в разных культурах использовали медитацию, чтобы привить своим солдатам острый ум и бесстрашное сердце. Древние самураи, пожалуй, самый известный класс воинов / медитаторов. Они ежедневно размышляли о смерти, чтобы сражаться без страха.

Многие величайшие мыслители истории тоже занимались медитацией. Например, Чарльз Дарвин и Иммануил Кант неосознанно практиковали так называемое «активное посредничество». Они совершали ежедневную прогулку, обдумывая какую-нибудь идею, над которой работали. Часто именно во время этих прогулок у них были самые важные идеи.

Перенесемся в сегодняшний день, и вы обнаружите, что корпоративные лидеры и звездные спортсмены используют медитацию, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Руководители таких компаний, как Google, Target и General Mills, практикуют медитацию.Многие люди, работающие в условиях повышенного стресса (и часто работающие на тестостероне), такие как биржевые маклеры и адвокаты, начинают брать на себя эту практику, чтобы обрести покой и спокойствие, а также восстановить сосредоточенность.

Чемпион по боксу Виджендер Сингх использует медитацию как часть своего режима тренировок перед боем. Он объяснил: «Психологическая подготовка очень важна, поскольку она позволяет вам сосредоточиться во время боя. Когда на вас наблюдает большая толпа, на вас начинает нарастать давление, и в это время вам помогает медитация.Я обычно трачу на это от 15 до 20 минут каждый день, и это мне очень помогло ».

Фил Джексон, один из величайших баскетбольных тренеров всех времен, на счету которого 11 титулов НБА, также давно занимается медитацией. Джексон не только практикует медитацию в своей личной жизни, он также обучал своих игроков техникам медитации, чтобы помочь им оставаться спокойными и собранными под давлением, а также более сосредоточенными во время игр.

Даже Корпус морской пехоты США испытывает медитацию как способ повысить умственную работоспособность и ясность ума солдат в условиях сильного стресса.Кроме того, многие группы и агентства используют техники медитации, чтобы помочь солдатам с посттравматическим стрессовым расстройством и другими психологическими проблемами, когда они вернутся домой.

Мы могли бы продолжить, но вы понимаете. Вывод из этого заключается в том, что медитация — это не просто что-то для парней, которые используют хрустальный дезодорант вместо Speed ​​Stick. Это практика, которая не только совместима с мужественностью, но и может быть жизненно важным инструментом в ее развитии.

Зачем медитировать?

Все медитируют по разным причинам.Это практика, которую часто предпринимают те, кто стремится развить свою духовность или пытается справиться с эмоциональными проблемами. Но даже если эти причины не касаются вас лично, вы все равно можете получить пользу от медитации по нескольким причинам.

Во-первых, медитация служит защитой между нашим быстро меняющимся технологическим миром и нашей психикой. Нас окружает множество отвлекающих факторов — от смартфонов до круглосуточных новостных каналов. Вы, вероятно, просмотрели по крайней мере полдюжины различных веб-сайтов, прежде чем начали читать эту статью.Нападение мнений, которые мы получаем каждый день, может оказать на нас определенное эмоциональное и психологическое воздействие. Медитация позволяет мужчине получить столь необходимый душевный отдых от шума и суеты современной жизни. Он восстанавливает баланс нашего мозга и чувство общего спокойствия и благополучия.

Во-вторых, в связи с вышеизложенным, медитация может помочь увеличить объем вашего внимания и концентрацию. Вы тренируете свое тело в тренажерном зале, но что вы делаете для своего мозга? Если вам трудно сосредоточиться на работе, учебе или даже на взаимодействии с другими людьми, вам нужно медитировать.Это тренировка для вашего мозга, которая дает вам силы лучше и дольше сосредотачиваться на повседневных задачах.

В-третьих, медитация может помочь мужчине «быть самим себе мужчиной» и чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре. Этот постоянный поток информации, с которым мы сталкиваемся каждый день, часто несет в себе сообщения о том, что мы должны думать или чувствовать. Говорящие головы изрыгают мнения, как если бы они были фактами. Рекламодатели пытаются убедить нас, что покупка такого-то товара заставит нас почувствовать себя более мужественными и мужественными. Медитация позволяет нам побыть наедине со своими мыслями и узнать, что мы на самом деле думаем о мире и о себе.

Медитация — это умственная тренировка, которая позволяет вам контролировать свои собственные мысли, вместо того, чтобы позволять другим управлять ими. Это создает глубокую внутреннюю дисциплину, что невероятно мужественно.

Если этого недостаточно для того, чтобы начать медитировать, ученые узнают, что медитация действительно может изменить ваш мозг и тело в очень позитивном направлении, например, снизить кровяное давление, усилить сочувствие и улучшить память.

Итог: медитация может сделать вас более здоровым и умным человеком!

Послушайте мой подкаст с Дэном Харрисом о преимуществах медитации:

Начало работы с медитацией

Медитация — увлекательная тема, но ее может быть трудно объяснить или резюмировать, потому что вы обязательно кого-то обидите, и вы обязательно встретите того, кто не согласен с вами, что бы вы ни говорили (обычно самозваный « эксперт »).Хотя я отказываюсь от каких-либо знаний, я практиковал различные формы медитации почти десять лет и считаю, что простой практический подход к медитации необходим современному человеку.

Медитация — это не сложно; обычно это «гуру», которые могут сделать это излишне трудным или догматичным. Все, что вам нужно, чтобы получить пользу от медитации, — это немного времени и самоотверженность, чтобы придерживаться практики. Вы можете делать это буквально где угодно, без каких-либо модных принадлежностей и гаджетов.Хотя подушки для медитации, колокольчики, благовония и т. Д. Могут быть эффективными инструментами (они у меня есть), в них нет необходимости. Фактически, некоторые из моих самых интенсивных медитативных переживаний были спонтанными медитациями в лесу, на моем заднем крыльце или даже во время обеда в моем офисе.

На самом деле существует пять основных типов медитации, которые имеют разные названия в различных духовных традициях.

1. Внимательность

Целью медитации осознанности является расслабление и успокоение вашего «обезьяньего ума».«Что у обезьяны на уме? Это постоянная и беспокойная смена мыслей, которая происходит у вас в голове весь день. Медитация осознанности направлена ​​на то, чтобы успокоить мысли, требующие вашего внимания, и направить ваше внимание на одну мысль или звук, которые служат вашим «якорем». Вашим якорем может быть звук текущей воды, повторение слова или даже ваше собственное дыхание.

Обычно это делается в подходах по 15-30 минут. Это прекрасный инструмент для расслабления, а также в качестве основы для духовной работы или другой формы медитации.Когда мысли приходят вам в голову (а я обещаю, что они появятся), просто попытайтесь их отбросить. Вы можете обнаружить, что одна и та же неотложная мысль повторяется снова и снова. В таком случае подумайте, почему эта мысль так важна прямо сейчас. Спросите: «Почему это важно? Как это повлияет на меня? Как я могу эффективно с этим справиться? »

Конечно, если ваша повторяющаяся мысль представляет собой что-то тривиальное, например забавное видео на YouTube, которое вы видели ранее этим утром, отклоните ее и попытайтесь снова сосредоточиться на своем якоре.

Одной из полезных техник медитации осознанности является буддийская медитация на дыхании, «випассанна». В випассане вы просто наблюдаете за своим дыханием или используете «дыхательную установку», чтобы закрепить свои мысли. Для дыхательного подхода сделайте вдох и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.), А когда вы достигнете своего подхода, выдохните и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.). Повторить.

Просто наблюдайте, как дыхание входит в ваш нос / рот, входит и наполняет ваши легкие, а затем выходит через нос / рот. Когда мысли приходят вам в голову, постарайтесь отбросить их и вернуться к концентрации и наблюдению за своим дыханием.

2. Активная медитация

Этот тип медитации включает в себя физическую активность, которая позволяет вашему телу и разуму синхронизироваться, что позволяет вам обрести покой, спокойствие и ясность. Многие люди практикуют / испытывают это, даже не подозревая об этом. Вы когда-нибудь чувствовали себя «в зоне» во время занятий спортом? Возможно, вы слышали о людях, которые «теряются в ритме» во время танца. Или, может быть, вы испытали «кайф бегуна». Все это примеры людей, в той или иной степени участвующих в активной медитации.

Этот тип медитации может быть таким же простым, как прогулка, практика йоги (которая предназначена не только для цыплят — это чертовски сложная тренировка, если все сделано правильно), танцы или просто тренировка. Так же, как и в медитации осознанности, ключ в том, чтобы очистить свой ум и использовать тренировку или физическое движение в качестве «якоря», чтобы очистить свой ум от умственного мусора. Просто сосредоточьтесь на движении своего тела и деятельности, находящейся прямо перед вами. А если мысли продолжают появляться, отклоните их или исследуйте их, исходя из их важности.Вы также можете повторять мантру или положительное утверждение в упражнении, чтобы обеспечить еще один якорь или стимул.

3. Мантра / Утверждение

Этот тип медитации предполагает многократное повторение фразы или слова. Фраза действует как якорь, чтобы очистить ваш разум. Движение Трансцендентальной Медитации (ТМ) сделало медитацию мантр / утверждений популярной формой медитации. В ТМ приверженцы повторяют мантру (слово или высказывание) снова и снова. Это то, о чем думают многие, когда думают о «медитации».Группа людей сидит на подушках и скандирует «Аум! Аум! Аум! » или что-то подобное. По сути, предполагается, что вибрации слова или фразы действуют как якорь, а также как стимулятор, позволяющий иметь ясный ум и духовное развитие.

Одно из моих любимых занятий — повторять молитву «Отче наш» по одному слову за раз. Начните с «нашего» и мысленно произнесите «наш». Попытайтесь представить себе это мысленным взором и просто сосредоточьтесь на «нашем» в течение 10-15 секунд (не беспокойтесь о точности, потому что это противоречит цели).Затем очистите свой разум и мысленно или вслух повторите «Аум!» глубоко и медленно три или четыре раза, затем переходите к «Отцу»…. Продолжайте молитву, пока не дойдете до конца.

Вы также можете повторить положительное утверждение или фразу (в стиле Тони Роббинса), например: «Я великолепен, я хороший человек, я сильный человек и т. Д.» Или медитировать над любой особенно мотивационной или вдохновляющей цитатой, которая заставит вас сосредоточиться на положительных аспектах и ​​отбросить отрицательные.

Что вы используете в качестве мантры или утверждения, полностью зависит от вас.Просто используйте то, что работает для вас и что вам удобно.

4. Insight

Медитация прозрения предназначена для изучения одной мысли или чувства и сосредоточения на них. Перед тем, как начать медитацию прозрения, важно иметь очень спокойный ум. Может быть полезно начать с медитации на дыхание (внимательность), чтобы успокоить обезьяний разум. Когда вы почувствуете себя спокойным и расслабленным, вы будете готовы перейти к медитации прозрения.

Выберите тему. Любая тема. Это может быть «любовь», «гнев», «справедливость» или даже «смерть».«Когда у вас есть тема, позвольте своему разуму просто бежать. Не пытайтесь контролировать, какие мысли приходят вам в голову. Например, если вы выберете «любовь», вы можете подумать о своей семье, жене, ребенке, романтических отношениях, матери Терезе, вашем дедушке, пожилой паре, держащейся за руки и т. Д. Просто позвольте этим мыслям пройти. Не осуждайте их и не пытайтесь редактировать их самостоятельно. Просто узнайте, что такое любовь и что она для вас значит.

Иногда полезно подумать о такой негативной теме, как «ненависть», и дать волю своему разуму. Вы можете быть удивлены тем, что приходит в голову, но не судите.Просто позвольте своему уму делать свое дело. Иногда полезно выяснить, почему вы ассоциируете образы, возникающие в вашей голове, со словом «ненависть», а затем пытаетесь избавиться от этого негатива.

Если вы собираетесь провести познавательную медитацию на отрицательную тему, важно завершить сеанс, сосредоточившись на чем-то положительном. Вы же не хотите оставлять медитацию на печальной ноте. Кроме того, положительное завершение может дать вам лучшее представление о том, что вы действительно думаете о теме. Вы можете обнаружить, что мысль, которую вы связали с негативной темой, в конечном итоге возвращается как позитивная ассоциация.

Медитация прозрения чрезвычайно полезна для очистки вашего умственного мусора. Это заставляет вас исследовать и устанавливать связи, о которых вы, возможно, давно забыли, но которые все еще влияют на вас на подсознательном уровне.

5. С направляющими

Этими медитациями руководит кто-то (лично или через аудио), который проведет вас через определенный сценарий или даже архетипический мир сновидений. Вы можете создать свою собственную управляемую медитацию, разработав «план» медитации.Куда ты пойдешь? С какими людьми ты будешь разговаривать? Как вы отреагируете на проблемы на этом пути?

Управляемые медитации позволяют вашему воображению разгуляться и очень активно исследовать ментальные ассоциации. Думайте о управляемой медитации как о просмотре удивительного фильма, в котором вы писатель, режиссер и звезда.

Например, в своей управляемой медитации вы можете представить себе, как вы приходите к себе в младшем возрасте, чтобы поработать над проблемами, поговорить с умершим любимым человеком, чтобы завершить какое-то нерешенное дело, или даже попросить совета у какого-нибудь великого человека, которым вы восхищаетесь.Возможности ограничены только вашим воображением.

Мы могли бы написать целую серию статей о медитации, но, надеюсь, эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы вызвать у вас интерес и начать медитировать сегодня.

Рассмотрите и альтернативную точку зрения и послушайте мой подкаст о том, заслуживает ли медитация всей шумихи:

Искусство медитации | Техника небесной медитации

Типы медитации

Цель медитации — вернуть вас в самое естественное состояние.Различные школы медитации используют различные инструменты, чтобы сделать возможным это путешествие. Некоторые используют песнопения или мантры, другие используют определенные мысли, а третьи просят сосредоточиться на определенных внешних объектах или визуализировать определенную обстановку, чтобы разум успокоился в ритме нашего существа. Однако доказательство того, что пудинг — это еда.

Вам может понадобиться инструктор
Недостаточно просто прочитать о различных типах медитации. Медитация — это одна из практик, которую лучше изучать под руководством учителя или инструктора по медитации, а не самостоятельно.Это потому, что вначале инструктор может напоминать вам снова и снова осознавать ум. Вы также можете пройти через опыт, который поможет вам разобраться в себе инструктор. Если у вас за плечами несколько часов практики, вам может не понадобиться этот толчок со стороны инструктора. Чтобы изучать языки или науки, вам нужен учитель. Точно так же предмет ума очень сложен, и вам понадобится учитель, который проведет вас через неизведанную территорию вашей внутренней жизни.Сказав это, полезно немного узнать о различных типах медитации, которые вам доступны.

Медитация Сударшан Крия Йога (НЕБО)
Медитация НЕБО — это мощная техника ритмического дыхания, которую практикуют более 450 миллионов человек во всем мире. Он включает в себя практики глубокого дыхания, за которыми следует техника циклического дыхания, известная Гурудеву Шри Шри Рави Шанкару. Практика заканчивается медитативным состоянием без усилий.

Управляемые медитации
Некоторые из нас предпочитают, чтобы их инструктировали о том, что и как делать.Для тех из нас доступны медитации с гидом. Здесь нам просто нужно следовать инструкциям, данным успокаивающим и расслабляющим голосом.

Как выбрать хорошую управляемую медитацию?

Идеальным выбором для медитации, основанной на инструкциях, является медитация

• Без усилий
• Продолжительность не менее 10–20 минут
• Не требует особого «действия» или «сосредоточения»
• Глубоко расслабляющая
• Должна потребоваться минимальная умственная гимнастика
• Медитация под голос гуру медитации или учителей, которые, как известно, утвердились в себе, придаст вам больше уверенности в своей практике.

Лучшая проверка хорошего сеанса медитации — это наблюдение за своим состоянием до и после сеанса. Некоторые управляемые медитации, которые вы можете выбрать:

1. Панчакоша или Медитация пяти оболочек
   Медитация с пятью оболочками — это управляемая медитация, при которой внимание человека перемещается через пять уровней среды существования: дыхание, тело, ум, память / интеллект, к себе.

2. Медитация для преобразования эмоций
   20-минутная медитация под руководством Шри Шри Рави Шанкара, которая преобразует эмоционально заряженное состояние ума в состояние полного принятия, покоя и ассимиляции.

3. Йога-нидра или йогический сон
   Структурированный энергетический сон и медитативный способ дать себе более глубокий отдых, когда вы переносите успокаивающее осознавание через различные части тела.

Медитация Випассана
Протокол 10-дневной домашней медитации, при котором участники соблюдают строгую физическую и умственную дисциплину, изучают технику и практикуют ее в течение программы.

Трансцендентальная медитация
Эта популярная техника основана на мантрах, которые побуждают человека сосредоточиться во время медитации.

Медитация Сахадж Самадхи
Признанный Гурудевом Шри Шри Рави Шанкаром, «Сахадж» на санскрите означает «без усилий», а «Самадхи» — это невозмутимый ум. В этой технике используется священный звук, чтобы шаг за шагом перемещать разум через мысли, заботы и сожаления к более глубокому и блаженному состоянию.

Медитация осознанности
Техника медитации, уходящая корнями в буддизм по своей природе, побуждает практикующего улучшить осознание настоящего момента.

Прогулка по лабиринту
Здесь вы входите в центр лабиринта (лабиринт концентрических кругов), в то же время сосредоточивая внимание внутри.Достигнув центра лабиринта, человек испытывает тишину и таким же образом выходит из лабиринта.

Медитация при чтении
Такая деятельность, как чтение, может превратиться в медитативный опыт, если выполняется с правильным осознанием. Когда вы полностью погружены в данный момент, поглощены написанным словом и становитесь переживанием, вы уже проверяете все рамки хорошей медитации. В идеале для чтения медитации возьмите книгу духовной мудрости. Что-то вроде Бхагавад-гиты, Библии или Аштавакра-гиты (духовно насыщенного разговора между мудрецом и царем), в котором содержится основная мудрость, которая помогает нам вести мирную и осознанную жизнь, приближая нас на ступеньку к нашему Высшему Я.Когда вы читаете такие тексты в медитации, знания без усилий становятся частью вашего сознания.

Медитация при ходьбе
На наших ретритах «Искусство тишины» фаворитом среди участников является медитация при ходьбе. Здесь участников поощряют гулять среди природы в полной тишине с полным осознанием.

Повторение мантр
Еще один уникальный способ без усилий погрузиться в себя — это использование мощных песнопений или мантр. «Мантры — это импульсы или ритмы сознания.Они создают вибрации в духе. Их эффекты, влияние, метод и способ работы — все это загадка, — говорит Бханумати Нарасимхан, старший пионер медитации «Искусство жизни Сахадж Самадхи», который обучил этой практике миллионы людей по всему миру: «На санскрите, как говорят, Манана трайате ити мантра . Мантра — это то, что спасает вас от повторения. Повторяющаяся мысль — это беспокойство. Мантры помогают избавиться от забот ».

Вибрации от пения мантр поглощаются человеческим сознанием, снимая стресс и беспокойство с системы. Это мгновенно дает вам спокойное, умиротворенное состояние.

Мудра M редакция
Мудра означает «печать», «жест» или «знак». В йогических науках они способствуют течению энергии в определенном направлении. Мудры, выполняемые вместе с пранаямами, мгновенно приводят ум в состояние бездумности. Мудры — это методы исцеления, которые включают кончики пальцев и расположение пальцев в определенном порядке, чтобы дать желаемый результат, который может балансировать доши, заряжать тело и разум энергией, уменьшать боль, увеличивать приток крови к определенным частям тела. , улучшение пищеварения, смягчение мигрени, среди прочего.

Аюрведа говорит, что наше тело состоит из пяти элементов — огня (Агни), Воздуха (Вайю), неба (Аакаш), земли (Притхви), воды (Джал). Известно, что каждый палец соответствует этим пяти элементам.

Большой палец — Огонь (Агни)
Указательный палец — Воздух (Вайю)
Средний палец — пространство или эфир (Аакаш)
Безымянный палец — Притхви (земля)
Мизинец — Вода (Джал)

Как практиковать эти мудры
Вы можете практиковать их в любое время дня и ночи.

1. Сядьте в падмасану (поза лотоса), сукхасану (легкую позу) или ваджрасану, удерживая позвоночник в вертикальном положении, а плечи опущенными.
2. Удерживайте каждую мудру на 13–15 вдохов, а затем переходите к следующей.

Искусство медитации Джоэла С. Голдсмита

Эта книга находится на одном уровне с другими книгами Голдсмита, то есть имеет такое же высокое качество. Сейчас он мой любимый духовный автор, хотя я также очень ценю Невилла. Прочитав всего несколько страниц любой из книг Голдсмита, я чувствую ощутимое возвышение сознания, которое невозможно описать. Я всегда читаю хотя бы главу из его книг перед сном.

Эта конкретная книга отличается от других книг автора тем, что предмет более конкретен — он объясняет u.

Эта книга находится на одном уровне с другими книгами Голдсмита, то есть столь же высокого качества. Сейчас он мой любимый духовный автор, хотя я также очень ценю Невилла. Прочитав всего несколько страниц любой из книг Голдсмита, я чувствую ощутимое возвышение сознания, которое невозможно описать. Я всегда читаю хотя бы главу из его книг перед сном.

Эта конкретная книга отличается от других книг автора тем, что предмет более конкретен — он подробно объясняет нам свою систему медитации.

Во-первых, необходимо прояснить, что, хотя многие из нас могут думать о медитации просто как о практике, позволяющей нам обрести спокойствие и гармонию в нашей жизни вместе с достижением возможного улучшения как нашего психического, так и физического здоровья, точка зрения Голдсмита была другой. . По его мнению, медитация была абсолютно необходимой практикой (он проводил в медитации 9 или 10 часов из 24), что в конечном итоге привело к «просветлению, общению и единению» с Богом: он посвятил свою жизнь достижению этого союза и передаче своего опыта и учения.

Первая треть книги посвящена «практике». Автор утверждает, что любой человек, обладающий «достаточной настойчивостью, целеустремленностью и верностью», может «развивать сознание Христа». Я нашел этот первый раздел чрезвычайно полезным.

Второй раздел, посвященный «опыту», показался мне немного расплывчатым. Но это замечание, вероятно, больше связано с моими ограничениями в отношении сознания, чем с чем-либо еще.

Третий раздел, «фрукты», меня очень вдохновил.Он описывает союз с Богом как состояние, в котором больше нет никакого «Я» — «Нет тебя; нет Я; есть только Бог».

Есть много замечательных писателей по духовным вопросам, но я не знаю других, чьи учения находятся на таком высоком уровне, как у Джоэла Голдсмита.

Я хотел бы отметить, что, по моему мнению, вам не обязательно быть христианином, чтобы оценить эту книгу — я нет. Просто нужно уметь выходить за рамки авторской терминологии.

Я настоятельно рекомендую это произведение всем духовно заинтересованным читателям, особенно тем, кто преследует высшую духовную цель — единение с Богом.

50 лучших книг о медитации всех времен

Составить «лучший из всех времен» список книг по медитации — непростая задача.

Как решить? Есть тысячи книг по этой теме.

Но это не помешало нам попробовать!

Ниже вы, вероятно, увидите некоторые знакомые названия, но вы также откроете для себя несколько новых. Мы сохранили этот список достаточно кратким, чтобы вы могли его просканировать. К каждому заголовку прилагается краткое описание и ссылка на Amazon.

Как всегда, не стесняйтесь добавлять свои любимые книги по медитации в раздел комментариев.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

5 книг, посвященных ежедневной практике медитации

Если вы хотите начать свою практику, эти книги для вас.

1.

Крошечный Будда: простая мудрость для трудных вопросов жизни — Лори Дешене

Эта книга, созданная на основе мнений многих читателей блога Tiny Buddha, предлагает множество идей для размышлений.

Дешене и другие исследуют изменения, счастье, судьбу, боль и многое другое. Он также включает советы и упражнения.

Найдите книгу на Amazon.

2.

365 Дао: ежедневные медитации — Мин-Дао Дэн

Простая, но глубокая мудрость, содержащаяся в этой книге, вечна.

История китайской философии с ее многовековой историей восхищает читателей.

Найдите книгу на Amazon.

3.

Простое изобилие: дневник комфорта и радости — Сара Бан Бретнах

« Подлинное« я »- это душа, сделанная видимой ». Это всего лишь вкус того, что вы можете ожидать от этого сборника эссе.

Хотя он посвящен духовному путешествию женщин, мужчины также могут найти здесь истину.

Обязательно прочтите: « Стоять по колено в реке и умирать от жажды ».

Найдите книгу на Amazon.

4.

Книга жизни: ежедневные медитации с Кришнамурти — Джидду Кришнамурти

Эта книга ежедневных медитаций, взятая из его более 1000 лекций и трудов, открывает вашу душу.

Медитации выходят за рамки интерпретации мира умом и просят нас увидеть свое внутреннее «я».

Кришнамурти объясняет, что мы — совокупность человеческого существования.Эта классическая книга неподвластна времени. Здесь есть что-то для каждого, кто хочет жить более полноценной жизнью.

Найдите книгу на Amazon.

5.

Моменты внимательности: ежедневное вдохновение — Тхич Нхат Хан

Эта книга сочетает в себе цитаты Нят Хана с простыми инструкциями по медитации и пустыми страницами дневника. Послания сосредоточены на мире, любви, понимании, сострадании и понимании. Каждую неделю вы сосредотачиваетесь на одной медитации.

Дизайн книги позволяет начинать в любой день недели.Вот пример медитации, о которой вы можете подумать на этой неделе:

«Нет различия между тем, кто дает, тем, кто получает, и самим подарком».

Найдите книгу на Amazon.

5 рекомендуемых книг в помощь начинающим

Медитация — это сложно. Как можно ожидать, что кто-то будет сидеть спокойно часами напролет? Ваш разум начинает гоняться и бороться, чтобы думать о чем угодно — даже об этом крошечном ворсинке, прилипшем к штанине.Ах да, еще нос чешется.

Мы все были новичками. Некоторые из нас боролись больше, чем другие. Если это относится к вам, то вот несколько лучших руководств по медитации для начинающих.

1.

Как медитировать: практическое руководство, как подружиться с умом — Пема Чодрон

Если вам сложно приступить к практике, эта отличная книга поможет вам встать на путь.

Практичный стиль Чёдрена освежает.В книге подробно рассказывается о технике и том, как управлять мыслями и эмоциями.

Обратите особое внимание на главу «Шесть положений позы». В книгу включены упражнения.

Найдите книгу на Amazon.

2.

Медитация для начинающих — Джек Корнфилд

Корнфилд практикует медитацию випассана (прозрения).

В этой книге он шаг за шагом учит вас, как начать практику.

Он рассказывает о работе с дыханием, физических ощущениях и о том, как использовать сложные эмоции.

Включенные практики просты в освоении.

Найдите книгу на Amazon.

3.

8-минутная расширенная медитация: успокойте свой разум. Измени свою жизнь . — Виктор Давич

Эта книга удобна для чтения, практична и увлекательна с первой страницы.

Дэвич объясняет внимательность как «позволять то, что есть».

Будьте здесь сейчас и позвольте переживаниям войти в вашу медитацию без осуждения.

Восемь коротких минут — это минимальное обязательство для того, что может стать более продолжительной практикой.

Найдите книгу на Amazon.

4.

Практическая медитация для начинающих: 10 дней, чтобы стать счастливее и спокойнее — Бенджамин В. Декер

Decker предлагает простой и понятный способ изучить десять техник медитации.

Он начинает с дзадзэн, практики наблюдения за своим дыханием.

За десять дней вы станете более уверенными в своей практике цветущей медитации.

Его книга доступна в виде аудиокниги и бесплатна для подписчиков Kindle Unlimited.

Найдите книгу на Amazon.

5.

Просветленный разум: полное руководство по медитации, объединяющее буддийскую мудрость и науку о мозге для большей осознанности — доктор философии Джон Йейтс, Мэтью Иммергут и Джереми Грейвс

Это 10-ступенчатое руководство для начинающих по буддийской медитации Тхеравадина.

Опыт Йейтса в области физиологии и нейробиологии полезен и очевиден в структуре материала.

Он представляет план продвижения по этапам, включая цели, подводные камни, навыки, которые нужно развивать, и то, как выглядит мастерство.

Некоторые могут подумать, что это противоречит идее медитации; однако его аудитория — жители Запада, которые предпочитают пошаговые руководства и вехи.

Найдите книгу на Amazon.

5 книг по медитации осознанности

Внимательность имеет несколько практических применений. Он эффективен в регулировании стресса, зависимостей, гнева, веса и горя. Ниже приведены пять книг, которые помогут вам начать свой путь к осознанности.

1.

Внимательность на простом английском — Бханте Гунаратана

Джон Кабат-Зинн назвал эту книгу «шедевром».

Это прекрасное введение в тему, охватывающее все, от того, зачем это делать, до того, как это делать в повседневной жизни.

Он включает две главы о том, как отвлекаться — потому что они случаются всегда.

Также имеется аудиокнига.

Найдите книгу на Amazon.

2.

Рабочая тетрадь осознанности при зависимости: Руководство по преодолению горя, стресса и гнева, которые вызывают привыкание (Новая рабочая тетрадь самопомощи Harbinger) — Ребекка Э.Доктор философии Уильямс и Джули С. Крафт МА

Авторы применяют техники осознанности для лечения аддиктивного поведения. Для этого они используют свой опыт работы с:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ),
• диалектическая поведенческая терапия (DBT) и
• Терапия принятия и приверженности (ACT).

Они утверждают, что большая часть аддиктивного поведения является результатом того, что кто-то пережил потерю. Их цель — помочь людям использовать осознанность и методы лечения, чтобы справиться со своим горем.Важнейшая цель — заменить привычки, вызывающие привыкание, здоровыми.

Найдите книгу на Amazon.

3.

Куда бы вы ни пошли, вот и вы: медитация осознанности в повседневной жизни — Джон Кабат-Зинн

Кабат-Зинн стал признанным экспертом в области внимательности. Его цель в этой книге — сделать концепцию внимательности доступной для всех. Вам не нужно будет обращаться за помощью или поддержкой извне, чтобы пользоваться упражнениями из его книги и получать от них удовольствие.

Один из способов стать более внимательным — оторвать нас от роботизированного образа жизни.Благодаря внимательности мы учимся быть бдительными.

Найдите книгу на Amazon.

4.

Вы здесь: открытие магии настоящего момента — Тхич Нхат Хан, Мелвин Маклеод и Шераб Чодзин Кон

На 141 странице Нхат Хан обобщает все, что вам нужно знать о практике внимательности.

Он начинает с объяснения того, что счастье и мир возможны. Легко поверить, что это неправда, когда мы воюем сами с собой.

В последней главе он собирает все воедино и рассказывает нам, как стать по-настоящему живыми. Эта книга доступна в виде аудиокниги.

Найдите книгу на Amazon.

5.

Как приручить дикого слона: и другие приключения в осознанности — Бухты Яна Чозена

Врач и мастер дзен, Чозен Бэйс обладает уникальной квалификацией, чтобы давать советы. Эта книга включает в себя несколько упражнений, каждое из которых разделено на три части.

• Описание — это ваше введение в упражнение.Он говорит вам, что делать, как это делать и как напоминать себе об этом.
• Открытий — В этом разделе вы узнаете, что другие люди узнали из упражнения. В этой части упражнения отражаются результаты исследований.
• Более глубокие уроки — Чозен Бэйс предлагает понимание того, как упражнения связаны с жизнью человека.

Найдите книгу на Амазонке.

5 книг, посвященных трансцендентальной медитации

Люди во всем мире практикуют Трансцендентальную Медитацию.Следующие книги помогут вам решить, подходит ли вам эта практика.

1.

Наука бытия и искусство жизни — Махариши Махеш Йоги

Здесь началась TM. Из этой книги вы узнаете историю и философию ТМ и некоторые ее преимущества.

Это не предназначено для того, чтобы научить вас практиковать ТМ.

По словам Махариши Йоги, Трансцендентальной Медитации лучше всего научиться у учителя.

Найдите книгу на Amazon.

2.

Супер-разум: как повысить работоспособность и жить более богатой и счастливой жизнью с помощью трансцендентальной медитации — Норман Э. Розенталь, доктор медицины

Розенталь объясняет, как последовательная практика ТМ может изменить ваше состояние ума.

Если вы ищете обзор преимуществ TM, то это полезное чтение.

Найдите книгу на Amazon.

3.

Трансцендентность: исцеление и трансформация посредством трансцендентальной медитации — Норман Э.Розенталь и Мехмет К. Оз, доктор медицины,

Оба вышеперечисленных названия не являются «практическими» книгами по ТМ. Это одна из критических замечаний рецензентов. Они действительно предлагают понимание ТМ и в первую очередь сосредотачиваются на ее преимуществах.

Практика включает использование слова или звука в качестве мантры. Мантра исходит из ведической традиции, и учитель дает ее ученику. Ожидается, что вы будете практиковать свою мантру в течение двадцати минут два раза в день.

Найдите книгу на Amazon.

4.

Трансцендентальная медитация: основные учения Махариши Махеш Йоги — Джек Форм

Как и две предыдущие, эта книга рассказывает об опыте автора ТМ и о преимуществах медитации.

Он не учит делать ТМ.

Найдите книгу на Amazon.

5.

Книга Трансцендентальной Медитации TM: Как наслаждаться остатком своей жизни — Дениз Деннистон

Этот бестселлер подходит к теме в игровой и юмористической манере.

Он не учит вас практиковать ТМ.

Эта техника, по словам Деннистона, «проста, естественна, легка, легка, эффективна и увлекательна».

Если вы практик ТМ, не стесняйтесь делиться своими мыслями в разделе комментариев.

Найдите книгу на Amazon.

5 книг по медитации Випассаны

Простое, но глубокое — подходящее описание этой формы медитации. Прочтите книги в этом разделе, чтобы узнать почему.

1.

Руководство Insight — Махаси Саядо и Стив Армстронг

Саядо был одним из первых сторонников движения випассаны.

Эта книга дает вам подробный обзор медитации прозрения. Он учит философским основам практики, обсуждает самодисциплину и базовую концентрацию. Саядо также исследует различные типы озарения. В пятой главе содержатся практические инструкции по практике випассаны.

В этой статье также обсуждаются другие книги по самодисциплине.

Найдите книгу на Amazon.

2.

Внимательность и проницательность: метод Махаси — Достопочтенный Махаси Саядо

Цель этого текста — помочь вам избавиться от привязанности и отвращения, чтобы вы могли достичь просветления.

Более подробно исследует внимательность и проницательность. Первая, разделенная на две части, учит вас, как развивать внимательность.

Второй предлагает руководство для начала вашей практики прозрения.Он охватывает от новичка до продвинутого уровня.

Найдите книгу на Amazon.

3.

Медитация прозрения: пошаговый курс медитации — Шэрон Зальцберг и Джозеф Гольдштейн

Это именно то, что написано в названии. За двенадцать уроков вы узнаете, как развить практику випассаны.

Он открыт и доступен для всех, кто хочет повысить свою осведомленность и избавиться от мучительных размышлений.

Курс включает рабочую тетрадь, два компакт-диска и карточки с полезными учениями.Зальцберг — ведущий специалист по медитации прозрения.

Найдите книгу на Amazon.

4.

В поисках сердца мудрости: медитация «Путь прозрения» (Shambhala Classics) — Джозеф Голдштейн, Джек Корнфилд, Далай-лама и Роберт К. Холл, доктор медицины

Это отличное руководство для начинающих и более опытных практиков.

Вы откроете для себя основные идеи и практики, связанные с медитацией прозрения. Наряду с этими полезными упражнениями вы сможете расширить свое понимание.Если вы боретесь с медитацией, обратите особое внимание на четвертую главу первого раздела. В нем обсуждаются общие проблемы, в том числе боли в коленях.

Найдите книгу на Amazon.

5.

Осознание перемен: Медитация Випассаны в действии — Ян Хетерингтон

Если вам интересно, что значит принять участие в безмолвном ретрите, то эта книга для вас.

Книга

Хетерингтона предлагает вам из первых рук отчет о практике.

Из рассказов практикующих вы получите представление о том, на что это может быть похоже.

Найдите книгу на Amazon.

5 книг по дзен и буддийской медитации

Что приходит на ум, когда вы видите слово «дзен»? Много лет назад это были бы изображения хиппи-вегетарианцев, живущих в коммуне. Теперь, однако, с таким же успехом он мог бы стать генеральным директором компании из списка Fortune 500.

В этих книгах есть все необходимое, чтобы понять, что такое медитация дзен.

1.

Ум дзэн, ум начинающего: неформальные беседы о медитации и практике дзен — Сюнрю Судзуки и Дэвид Чедвик

В сознании новичка есть много возможностей, но в уме эксперта их немного.

Шунрю Сузуки

Все, что касается дзэн, начинается и заканчивается этой цитатой. Если кто-то не хочет больше ничего знать о практике Дзен, это будет ключевым моментом, который следует запомнить.

Рецензент Amazon выразился так: « Речь идет о правильном подходе к нашей практике .”

Найдите книгу на Amazon.

2.

Три столпа дзен — Роши Филип Капло

Капло, основатель Рочестерского Дзен-центра, делится своим опытом обучения и преподавания.

Он излагает историю дзен, включая его практику. Капло подчеркивает, что знание истории не является предварительным условием для практики Дзэн. Учащиеся изучают историю дзен у своих учителей, как дети изучают язык — через повторяющиеся взаимодействия.

Эта книга, которую многие считают лучшим введением в дзен, заслуживает места на вашей виртуальной и физической книжной полке.

Найдите книгу на Amazon.

3.

Серьезный буддизм для начинающих: четкие ответы на животрепещущие вопросы об основных буддийских учениях — Ной Рашета

Rasheta использует формат вопросов / ответов, чтобы ответить на ваши животрепещущие вопросы о буддизме.

Он изучал различные традиции, поэтому он пытается объяснять концепции с учетом этого.

В книгу включены врезки «Повседневный буддизм» для разбивки более абстрактных идей. Текст разговорный и практичный. Рашета также ведет популярный подкаст под названием «Светский буддизм».

Найдите книгу на Amazon.

4.

Путь Риндзай Дзэн: Практическое руководство — Мейдо Мур

На Западе существует две школы дзен-буддизма.

Первый — Сото; второй — основа этой книги.

Практикующие Риндзай Дзэн хотят понять истинную природу «я» и вселенной.Мур предлагает подробное введение в эту практику.

Риндзай сосредотачивается на дисциплине и практике коанов. Коан — это разновидность парадоксальной загадки. Истоки этой практики восходят к китайской династии Тан.

Найдите книгу на Amazon.

5.

Практический дзен: медитация и не только — Джулиан Дайзан Скиннер и Синдзан Миямаэ

Еще одна книга традиции Риндзай, она предлагает простое руководство.

Скиннер обеспечивает точную последовательность техник, включая использование коанов.

Написанная в практичном стиле, эта книга привлекает ваше внимание.

Найдите книгу на Amazon.

5 книг по управляемой медитации

Медитации с инструктором — один из самых простых способов начать медитативную практику. Сиди, дыши и слушай.

1.

Управляемые медитации, исследования и исцеления — Стивен Левин

Одним из приятных аспектов этой книги является то, что автор обсуждает и объясняет использование управляемой медитации.

Это помогает сформулировать каждую последующую тему. Он включает введение в медитацию любящей доброты, а затем проведет вас через ваш собственный опыт.

Есть также медитации о еде, освобождении и прощении. Он не доступен в виде аудиокниги.

Найдите книгу на Amazon.

2.

Просыпайтесь для радости: 52 медитации и практики для более спокойной и счастливой жизни — Агапи Стассинопулос

Формат этой книги чередуется между кратким объяснением и управляемой медитацией.

Темы варьируются от того, чтобы понравиться людям, до познания своего истинного гламура.

Доступна в виде аудиокниги.

Найдите книгу на Amazon.

3.

Волшебные внутренние путешествия: 44 сценария управляемых изображений для вдохновения самопознания с помощью SoulCollage (личностный рост через интуитивное искусство) — Энн Мари Беннетт

Книга Беннета полезна для фасилитаторов групп и отдельных лиц.

С помощью сценариев вы исследуете свой внутренний голос и мудрость.

Она предлагает советы о том, что говорить до и после использования сценариев изображений с группами.

Беннетт также делится идеями, чтобы помочь людям лучше всего использовать скрипты.

Найдите книгу на Amazon.

4.

Целебный водопад: 100 сценариев управляемых изображений для советников, целителей и духовенства — Макс Хайштейн

Эта книга охватывает множество вопросов. Темы включают обретение покоя, исцеление, сон, благополучие и понимание.

Автор дает несколько предложений по настройке сцены перед запуском скриптов.

Книгу не обязательно использовать самостоятельно, хотя вы можете записывать сценарии.

Консультанты и другие люди, занимающиеся целительством, могут найти эту книгу самой полезной.

Найдите книгу на Amazon.

5.

Управляемая медитация: шесть основных практик для развития любви, осознания и мудрости — Джек Корнфилд и звуки правды

В Корнфилде есть много аудиокниг по медитации.

Его голос успокаивающий и в то же время завораживающий.

Особое внимание уделяется ощущениям, особенно связанным с дыханием.

Найдите книгу на Amazon.

5 бестселлеров на Amazon

Список бестселлеров Kindle длинный и постоянно меняется, но вот несколько книг, которые стоит посмотреть.

1.

Книга радости: прочное счастье в меняющемся мире — Далай-лама, Десмонд Туту и ​​Дуглас Карлтон Абрамс

Какова природа истинной радости? Какие препятствия на пути к этому?

И Далай-лама, и преподобныйТуту поделится своими мыслями в ходе недельного разговора.

Текст, заставляющий задуматься, пронизан юмором.

Вам особенно понравится глава «Практика радости» в конце.

Найдите книгу на Amazon.

2.

Настоящее счастье: сила медитации: 28-дневная программа — Шэрон Зальцберг

Если вы новичок, ознакомьтесь с этим бестселлером Kindle номер один.

Зальцберг проведет вас через 28-дневную программу медитации прозрения.Вы узнаете, как и почему медитация, дыхание и ощущения.

Она также обсуждает работу с трудными эмоциями и медитацию любящей доброты. Он доступен бесплатно подписчикам Kindle Unlimited. Имейте в виду, что он включает аудиофайлы, которые могут быть недоступны.

Прочтите требования для их получения перед покупкой, чтобы не расстраиваться.

Найдите книгу на Amazon.

3.

Дорогая Вселенная: 200 мини-медитаций для мгновенных проявлений — Сара Праут

Праут предлагает 200 мини-медитаций, которые помогут вам справиться со своими демонами, какими бы они ни были.

Ход книги позволяет вам спросить себя: «Что я чувствую сейчас?» а затем перейдите на эту страницу в книге.

Например, если вы чувствуете себя брошенным, откройте эту страницу, чтобы прочитать мини-медитацию. Ее голос задумчивый, проницательный и ободряющий.

Найдите книгу на Amazon.

4.

У вас есть 4 минуты, чтобы изменить свою жизнь — Ребекка Боруки

Эта книга практичная, доступная и действенная.

Разговорный тон приглашает вас, как друга, спрашивает, не хотите ли вы «выпить чаю и поболтать».

Borucki решает обычную задачу — начать практику медитации — нет времени. Она разрушает несколько мифов — ведь надо же долго медитировать?

Ее медитации размером с укус, как картофельные чипсы, так что каждый может их делать. Он доступен в виде аудиокниги.

Найдите книгу на Amazon.

5.

Чудо внимательности: введение в практику медитации — Тхич Нхат Хан, Во-Дин Май и Моби Хо

Медитация, которую преподают через серию анекдотов, — хорошее начало для начинающей практики.

Наш разум не может не участвовать, когда мы слышим, как кто-то начинает рассказывать историю.

Истории помогают нам запомнить ключевые моменты. Эта книга представляет собой перевод письма Нхат Ханя своим коллегам во Вьетнаме. Это личный и прямой подход. Он подчеркивает работу дыхания и присутствие.

Найдите книгу на Amazon.

5 раскраски для медитации

Если вам нужен перерыв, почему бы не попробовать раскраску? Каждая из этих книг открывает ваш разум для творчества и расслабления.

• Книжка-раскраска осознанности: антистрессовая арт-терапия для занятых людей
  70 замысловатых узоров, которые помогут вам почувствовать себя спокойным — Эмма Фарраронс (Amazon)
• Современная медитация: раскраски для сосредоточения и творчества
  75 шаблонов, предназначенных для фокусировки вашего мозга — Стэн Родски (Amazon)
• Color Me Calm: 100 шаблонов раскраски для медитации и релаксации
  100 дизайнов, которые помогут вам расслабиться — Лейси Маклоу и Анджела Портер (Amazon)
• Книжка-раскраска для медитации: прекрасные изображения, чтобы рассеять ваши заботы
  Красивые рисунки мандал, которые помогут вам снять стресс — Пейшенс Костер (Amazon)
• Искусство мандалы: книжка-раскраска для взрослых с красивыми мандалами, созданными для успокоения души
  Наслаждайтесь 50 уникальными рисованными иллюстрациями — Джейсон Гамильтон (Amazon)

5 рекомендаций аудиокниги для медитации (вкл.Ссылки)

Составить этот список было непросто. Так много достойных претендентов. Надеюсь, что вы найдете один или два, с которыми еще не сталкивались.

1.

Ловля крупной рыбы: медитация, сознание и творчество — Дэвид Линч

Линч рассказывает о своем медитационном путешествии и о том, как оно открыло его творческие возможности. Его личные счета интересны и временами занимательны.

Найдите аудиокнигу на Audible.

2.

Искусство жизни: мир и свобода здесь и сейчас — Тхич Нат Хан

Пройдите семь медитаций, которые помогут вам жить в более спокойном состоянии. Эти медитации помогут вам стать счастливее, активнее и изящнее стареть.

Найдите аудиокнигу на Audible.

3.

Почему я не могу медитировать ?: Как добиться успеха в практике осознанности — Найджел Веллингс, Уолтер Диксон и Gildan Media, LLC

Веллингс узнал, что люди останавливаются по схожим причинам.Первый из них заключается в том, что медитация выводит неприятные эмоции на первый план и в центр. Это может быть страшно.

Благодаря опыту экспертов и людей, которые начали, бросили и начали снова, вы получите представление о том, как создать длительную практику.

Найдите аудиокнигу на Amazon.

4.

Искусство жизни: медитация Випассана, как учит С. Н. Гоенка — Уильям Харт с С. Гоенка

Это одно из лучших представлений для всех, кто интересуется випассаной.Этому типу медитации, преподаваемому за 10 дней, легко научиться. Это не догмы.

Найдите аудиокнигу на Audible.

5.

Учения Будды: переработанные и расширенные — Джек Корнфилд, Гил Фронсдал, Эдоардо Баллерини и Audio Studios

Этот сборник произведений из индийских, тибетских, китайских и японских источников дает слушателю много интересного. Отрывки касаются свободы, мудрости, просветленного ума и многого другого. Вы лучше поймете, как подходить к медитации.

Найдите аудиокнигу на Amazon.

Соответствующие ресурсы (в нашем блоге)

Прямо здесь, на платформе «Позитивная психология», доступно несколько ресурсов.

Например, «Листья на ручье» — прекрасная медитация. Вы представляете, что сидите у ручья. Листья плывут мимо вас. Каждый раз, когда у вас появляется мысль, вы помещаете ее на лист, позволяя ей уплыть. О чем идет речь, значения не имеет. Он может быть положительным, отрицательным или нейтральным.Важная часть — позволить себе признать это и отпустить.

Также посетите наши сообщения в блоге, посвященные медитации осознанности, который включает в себя множество соответствующих ресурсов, в то время как книгу о пользе медитации для здоровья необходимо прочитать.

Сообщение о возвращении домой

Каждая книга в этом списке по-своему учит нас, как уменьшить наши страдания или избавиться от них. Независимо от того, приходит ли это страдание в форме страхов и тревог или гнева и разочарования, простой инструмент справится со всем этим.

Вы, вероятно, ожидаете, что этим инструментом будет медитация. Это так, и это не так. В основе лежит дыхание. Дыхание очищает ум, расслабляет тело и открывает душу истине. Начинаем и заканчиваем дыханием.

Итак, дыхание в сочетании с медитацией и одной простой идеей помогает нам уменьшить страдания. Но что это за идея?

Какое трехсложное слово выражает глубокое уважение к другим? Нужна подсказка? Его происхождение происходит от одного из древнейших языков мира.Все еще не уверены?

В разложенном виде это слово означает: « Я преклоняюсь перед вами, ».

Понял?

Намасте — красивое слово. Часто его перевод расширяется и включает: « Я преклоняюсь перед Божественным в вас. «Что в этом не нравится?

Медитация, сосредоточенная на дыхании, дает нам возможность любить и уважать божественное в нас всех.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно-обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Bay, J.C. (2011). Как дрессировать дикого слона . Бостон, Массачусетс: Shambhala Publications, Inc.
• Беннетт А. (2018). Волшебные внутренние путешествия: 44 сценария изображений руководства, которые вдохновляют на самопознание с помощью SoulCollage .Беверли, Массачусетс: KaleidoSoul Media.
• Breathnach, S.B. (1995). Простое изобилие: дневник комфорта и радости . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Warner Books, Inc.
• Borucki, R. (2017). У вас есть четыре минуты, чтобы изменить свою жизнь. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Hay House, Inc.
• Чодрон П. (2013). Как медитировать: практическое руководство, как подружиться с умом. Боулдер, Колорадо: Sounds True, Inc.
• Костер, П. (2015). Медитация-раскраска. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Chartwell Books.
• Далай-лама, Туту, Д. и Абрамс, Д. (2016). Книга радости: прочное счастье в меняющемся мире. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Эйвери.
• Давич В. (2014). 8-минутная медитация . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книга Перигея.
• Деккер, Б. (2018). Практическая медитация для начинающих . Эмеривилл, Калифорния: Althea Press.
• Дэн, доктор медицины (1992). 365 Дао: ежедневные медитации . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperOne.
• Деннистон, Д.(2013). Книга TM: Как получить удовольствие от остальной жизни . Неизвестно: Fairfield Press.
• Дешене, Л. (2017). Крошечный будда: простая мудрость для решения сложных жизненных вопросов. Ньюберипорт, Массачусетс: Red Wheel / Weiser, LLC.
• Фарраронс, Э. (2015). Книжка-раскраска осознанности: Антистрессовая арт-терапия для занятых людей . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Эксперимент, ООО.
• Forem, J. (2012). Трансцендентальная медитация: основные учения Махариши Махеш Йоги. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Hay House, Inc.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Куда бы вы ни пошли, там вы и будете . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Гиперион.
• Капло, Р.П. (2012). Три столпа дзен. Бостон, Массачусетс: Beacon Press.
• Корнфилд Дж. (2008). Медитация для начинающих . Боулдер, Колорадо: Sounds True, Inc.
• Корнфилд Дж. (2012). Управляемая медитация: шесть основных практик для развития любви, осознанности и мудрости. Боулдер, Колорадо: Sounds True, Inc.
• Корнфилд Дж. (1996). Учения Будды: переработанное и дополненное [Аудиокнига] . Бостон, Массачусетс: Shambhala Publications, Inc.
• Кришнамурти, Дж. (1995). Книга жизни. Нью-Йорк, Нью-Йорк: HarperOne.
• Goldstein, J. & Kornfield, J. (2001). В поисках сердца мудрости: Путь медитации прозрения. Бостон, Массачусетс: Shambhala Publications, Inc.
• Gunaratana, B.H. (2011). Внимательность на простом английском. Сомервилль, Массачусетс: Публикации мудрости.
• Гамильтон, Дж. (2018). Искусство мандалы: Раскраска для взрослых . Неизвестно: Джейсон Гамильтон, ООО.
• Хань, Т. Н. (2013). Моменты внимательности . Беркли, Калифорния: Parallax Press.
• Hanh, T.N. (2010). Вы здесь . Бостон, Массачусетс: Shambhala Publications, Inc.
• Hanh, T.N. (1999). Чудо внимательности: введение в практику медитации. Бостон, Массачусетс: Beacon Press.
• Hanh, T.N. (2017). Искусство жить [Аудиокнига] . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperAudio.
• Харт, W. (2012). Искусство жизни: медитация Випассана, как учил С.Н. Гоенка [Аудиокнига]. Оналаска, Вашингтон: Издательство Париятти.
• Hetherington, I. (2011). Осознание перемен: медитация Випассана в действии . Оналаска, Вашингтон: Издательство Париятти.
• Хайштейн, М. (2017). Целебный водопад: 100 сценариев управляемых изображений для консультантов, целителей и священнослужителей. Пеннсаукен, Нью-Джерси: BookBaby.
• Левин, С. (1991). Медитации с гидом: исследования и исцеления. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Anchor Publishing.
• Линч, Д. (2016). Ловля крупной рыбы [Аудиокнига]. Нью-Йорк, Нью-Йорк: TarcherPerigee.
• Мур, М. (2018). Путь Риндзай Дзэн: Руководство по практике . Бостон, Массачусетс: Shambhala Publications, Inc.
• Маклоу, Л. и Портер, А. (2014). Цвет меня спокойствие. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Race Point.
• Прут, С. (2019). Дорогая вселенная . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt.
• Рашета, Н. (2018). Серьезный буддизм для начинающих . Эмеривилл, Калифорния: Althea Press.
• Родски, С. (2016). Современная медитация: раскраска для сосредоточения и творчества. Ричмонд, Виктория: Харди Грант Букс (Австралия).
• Rosenthal, N.E. (2017). Супер-разум: как повысить работоспособность и жить более богатой и счастливой жизнью с помощью трансцендентальной медитации .Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: TarcherPerigee.
• Розенталь, Н. Э. (2012). Трансцендентность: Исцеление и трансформация посредством трансцендентальной медитации. Нью-Йорк, Нью-Йорк: TarcherPerigee.
• Зальцберг, С. (2002). Медитация прозрения: пошаговый курс медитации. Боулдер, Колорадо: Sounds True, Inc.
• Зальцберг, С. (2011). Настоящее счастье . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: издательство Workman Publishing.
• Саядо, М. (2019). Внимательность и проницательность: метод Махаси .Сомервилль, Массачусетс: публикации мудрости.
• Саядо, М. (2016). Руководство прозрения. Сомервилль, Массачусетс: публикации мудрости.
• Скиннер, J.D. (2017). Практический дзен: медитация и не только. Лондон, Англия: Поющий дракон.
• Стассинпулос, А. (2016). Просыпайтесь для радости: 52 медитации и практики для более спокойной и счастливой жизни . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Гармония.
• Сузуки, С. (2010). Ум дзэн, ум новичка . Бостон, Массачусетс: Shambhala Publications, Inc.
• Веллингс, Н. (2016). Почему я не могу медитировать? [Аудиокнига]. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Media, LLC.
• Уильямс, Р. И Крафт, Дж. (2012). Рабочая тетрадь осознанности от зависимости. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
• Йейтс, Дж. (2017). Озаренный разум . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Atria Books.
• Йоги, М. (2001). Наука о бытии и искусство жить . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Меридиан.

Изучите искусство медитации, чтобы раскрыть свою силу

Поделитесь любовью и сделайте мир лучше!

Искусство медитации: Несомненно, когда вы впервые слышите слово «медитация», в вашем уме появляется изображение монаха.

Хотя монахи, безусловно, были большими практиками в этом искусстве, медитация сегодня более популярна, чем вы думаете.

Изучение искусства медитации — это навык, которому может научиться каждый. Техники медитации не должны быть сложными или трудными для понимания. Всего несколько базовых принципов помогут вам начать гораздо более полноценную жизнь с меньшим стрессом, большим вниманием и способностью создавать ту жизнь, которой вы хотите жить.

Люди из всех слоев общества сегодня используют медитацию.Руководители предприятий, спортсмены, биржевые маклеры и юристы — все включают медитацию в свою жизнь. Даже такие крупные корпорации, как Google, Target и General Mills, рекомендуют использовать медитацию для своих сотрудников.

Содержание этой страницы. Нажмите, чтобы показать или скрыть >>> показать

Успех медитации: 10 простых советов, которые можно использовать сегодня

Понимание и обучение искусству медитации включает в себя улучшение вашей духовности, снижение уровня стресса и повышение вашей силы концентрации и внимания.

Основная концепция медитации заключается в том, что она позволяет вам контролировать свои собственные мысли, вместо того, чтобы позволять другим управлять ими за вас. Люди, которые регулярно практикуют медитацию, обнаруживают, что их самодисциплина улучшается на . Кроме того, ученые обнаруживают, что медитация может помочь улучшить ваше здоровье за счет снижения артериального давления и улучшения функций памяти.

Медитация любви к себе: как по-настоящему полюбить себя

Есть пять основных компонентов обучения искусству медитации:

Внимательность

Сколько раз в день ваши мысли блуждают? По крайней мере, десятки раз, и этот процесс блуждания может полностью отвлекать.

Внимательность и медитация: откройте для себя лучшую личную силу

Внимательность позволяет остановить все эти мысли, которые приходят вам в голову. Это достигается за счет успокоения этих мыслей путем концентрации на чем-то одном в течение примерно 10 минут. Многим нравится сосредотачиваться на звуках водопада или щебетании птиц на заднем плане. Или вы можете просто сконцентрироваться на собственном дыхании, осознавая каждый вдох.

Активная медитация

Здесь вы используете физическую активность, чтобы помочь синхронизировать ваш разум и тело.Чтобы выполнить эту технику медитации, вы можете просто прогуляться или принять участие в уроке йоги.

Подтверждения

Это один из видов техники медитации в искусстве медитации, о котором вы, возможно, слышали. Это делается путем повторения фразы или цитаты снова и снова. Выберите фразу, которая имеет для вас значение, и повторяйте ее несколько раз в течение дня.

Проницательная медитация

Используя эту технику медитации, вы просто сосредотачиваетесь на одной мысли или чувстве.Выберите такую ​​тему, как любовь или гнев, а затем подумайте, что это значит для вас.

Управляемая медитация

Эти типы медитативных техник используют некоторую форму руководства. Это может быть человек в одной комнате с вами или это может быть сделано путем прослушивания mp3. Во время этого процесса вы позволяете своим мыслям убегать вместе с вами. Это может быть очень приятным и освобождающим опытом.

Если вы никогда раньше не медитировали, почему бы не попробовать? Изучение искусства медитации поначалу может показаться неловким, но если вы будете придерживаться его, вы обнаружите, что будете получать от него все больше и больше удовольствия.

Искусство медитации требует от нас только попытки сосредоточиться и исследовать каждый момент нашего опыта.

Нет ничего, что мы не могли бы использовать для медитации. Нам ничего особенного не нужно; единственное требование — это мы и живой и исследовательский ум.

Искусство медитации имеет всего несколько требований: способность концентрироваться на моменте нашего повседневного опыта в нашей жизни. Нам не нужно ничего особенного: нам нужны только мы сами и стремление к лучшей жизни.

Изучите искусство медитации Дайте себе разрешение на лучшую жизнь, изучите любую форму медитации и наслаждайтесь процессом и приключениями личного посвящения.

Исцеляющее искусство медитации — Йельский научный журнал

На протяжении тысячелетий буддийские монахи использовали медитацию для получения трансцендентного опыта на пути к просветлению. Совсем недавно врачи стали применять медитацию в клинических условиях для успешного лечения таких расстройств, как депрессия, тревога, зависимости и хроническая боль.Однако до недавнего времени влияние медитации на мозг было в значительной степени неизвестно. Доктор Джадсон Брюэр из Йельской школы медицины выявил функциональные изменения в мозге опытных медитаторов в захватывающем новом исследовании мозга с помощью фМРТ, которое является одним из первых, показавших влияние медитации на функции мозга и возможности взаимодействия.

Брюэр начал медитировать во время учебы в медицинской школе, чтобы помочь справиться со стрессом. Он нашел это очень полезным и примерно через 10 лет начал изучать его клинически с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ).ФМРТ — это безопасный, неинвазивный метод, который измеряет уровень кислорода в головном мозге, соотнося концентрацию кислорода с мозговой активностью; более активным областям требуется больше кислорода. В своем исследовании Брюэр выполнил фМРТ-сканирование мозга опытных медитирующих и контрольных лиц (неопытных медитирующих) как в состоянии покоя, так и при использовании медитации осознанности, медитации, которая способствует острому осознанию физических или духовных реалий. Субъекты в исследовании использовали три типа техники медитации осознанности: концентрация, при которой субъект сосредотачивается на дыхании; любящая доброта, когда субъект сосредотачивается на чувстве доброй воли по отношению к себе и другим, которое поддерживается беззвучным повторением таких фраз, как «пусть X будет счастлив»; и осознание без выбора, когда субъект может сосредоточиться на любом попадающем к нему предмете.

Брюэр и его команда обнаружили две заметные тенденции в результатах исследования. Во-первых, опытные медитирующие продемонстрировали деактивацию части мозга, известной как сеть режима по умолчанию (DMN), области, участвующей в самореференциальной обработке, включая мечтания. Все три формы медитации показали похожие результаты. Это открытие интересно, потому что одна из целей медитации — оставаться сосредоточенной, а деактивация DMN, кажется, показывает, что медитация функционально выполняет именно это в мозгу.Поскольку медитирующие сами сообщили о значительно меньшем блуждании ума, эти результаты подтверждают гипотезу о том, что деактивация DMN связана с уменьшением блуждания ума.

Исследование показывает, что опытные медитирующие демонстрируют снижение активации DMN во время медитации. C и D показывают относительную активность между опытными медитирующими и контрольными в задней части поясной извилины (PCC) и медиальной префронтальной коре (mPFC), которые являются важными областями сети режима по умолчанию. Деактивация этих областей наблюдается в мозгу опытных медитирующих.Осведомленность без выбора представлена ​​зелеными полосами, любящая доброта представлена ​​красными полосами, а медитация сосредоточения показана синими полосами. Обратите внимание, что снижение активации ПКС у практикующих медитацию характерно для разных типов медитации. Любезно предоставлено доктором Брюером.

Во-вторых, мозг опытных медитаторов показал разные паттерны связности, то есть разные сети мозга, разговаривающие друг с другом, которые ранее не наблюдались в этом контексте. Они обнаружили, что опытные медитаторы продемонстрировали совместную активацию задней поясной коры (PCC), дорсальной передней поясной коры (dACC) и дорсолатеральной префронтальной коры (dlPFC) на исходном уровне и во время медитации.Эти измененные модели взаимодействия были постоянными как во время отдыха, так и во время медитации. PCC является важной частью сети режима по умолчанию, а dACC и dlPFC являются ключевыми областями для когнитивного контроля. Как именно эти изменения связности трансформируются в функциональные изменения, в настоящее время неясно, но тот факт, что эти изменения были замечены как во время медитации, так и во время периода отдыха, предполагает, что с практикой медитация может преобразовать нормальное, спокойное функционирование мозга в такое, которое больше напоминает обычное. медитативное состояние.Другими словами, состояние по умолчанию может перейти от блуждания ума к состоянию сосредоточенности в настоящем.

Исследование показывает, что опытные медитаторы демонстрируют коактивацию медиальной префронтальной коры (mPFC), островка и височных долей во время медитации. На этом рисунке показана дифференциальная функциональная связь с областью mPFC и левой задней частью островка у медитирующих по сравнению с контролем: (A) на исходном уровне и (B) во время медитации. Любезно предоставлено доктором Брюером.

Почему снижение активности в той части мозга, которая участвует в самореференциальной обработке и мечтании, полезно, может быть не сразу интуитивно понятно.Большинство людей тратят много времени, позволяя своим мыслям блуждать, поскольку обычно это кажется более приятным, чем написание статей, вычисление чисел или прослушивание во время занятий. Однако исследование 2010 года, проведенное учеными из Гарварда и опубликованное в журнале Science, под названием «Блуждающий разум — это несчастный разум», показало, что субъекты мечтают почти 50 процентов своего времени бодрствования, и в целом это делает их несчастными. Неудивительно, что когда их умы отвлекались на негативные вещи, они были менее счастливы, но когда они мечтали о позитивных вещах, на самом деле они были не более счастливы, чем когда думали о своей текущей задаче.Учитывая, что в среднем «блуждающий ум — несчастный ум», легко понять общие преимущества уменьшения мечтательности для эмоционального здоровья.

Однако медитация приносит не только эмоциональную пользу. Все больше данных свидетельствует о том, что тренировка осознанности может помочь при тревоге, хронической боли, зависимости и других расстройствах, но как именно медитация влияет на эти состояния, до сих пор неизвестно. Как утверждает Брюэр, в его исследовании интересно то, что оно «может принести некоторые нейробиологические данные о том, что на самом деле происходит и как мозг может меняться с практикой.Он также отмечает, что его исследование представляет собой предварительное перекрестное исследование, в котором исследуется только один момент времени, но доказательства весьма убедительны.

Это исследование подтверждает роль медитации в клинике. По словам Брюэра, «Это [медитация], безусловно, может быть использована, чтобы помочь людям справиться с разочарованием и тревогой, чтобы они не впадали в клиническую депрессию или клиническое тревожное расстройство или не начинали употреблять наркотики. Но в то же время его можно использовать, когда у людей уже есть эти нарушения.В предыдущем исследовании Брюэр преподавал тренинг осознанности людям, которые хотели бросить курить, которые до этого пытались безуспешно в среднем от пяти до шести раз. Медитация помогла этим людям бросить курить, когда все другие методы не помогли.

Его недавнее открытие функциональных изменений в мозгу опытных медитаторов является отправной точкой на более длинном пути определения биологических изменений, связанных с медитацией; Брюэр говорит:

«Я надеюсь, что мы сможем соединить некоторые из этих древних методов, которые существуют уже 2500 лет, с некоторыми современными технологиями, которые могут помочь на самом деле взаимодействовать с ними, чтобы мы действительно помогали людям.Мы рады, что это может привести к некоторым клиническим преимуществам, ощутимым в будущем, и не только к подтверждению того, что происходит в мозге, но и к использованию того, что мы узнаем из этих нейробиологических исследований, для фактического расширения клинической практики ».

Аппарат фМРТ использует магнитный резонанс для определения количества потребляемого мозгом кислорода. Более высокий уровень кислорода коррелирует с более высокой активностью этой области мозга. Любезно предоставлено Википедией.

Будущее клинической медитации кажется светлым.Действительно, примечательно наблюдать, что передовые методы подтверждают то, что некоторые культуры практиковали на протяжении тысяч лет.

Если вы хотите заняться медитацией, есть много простых способов начать. Mindfulness in Plain English — это книга о тренировке внимательности, которую можно бесплатно загрузить в Интернете, а бесплатное приложение под названием Get Some Headspace дает десять дней бесплатных медитаций с гидом. Присоединение к местной группе медитации — также обычный способ начать.Брюэр ведет группу медитации в часовне Дуайт Холла Йельского университета по понедельникам и четвергам в 8:00, которые открыты для всех желающих. Начинающим дается инструкция и проводится управляемая медитация, а сессия заканчивается обсуждением медитативных практик. Брюэр призывает: «Не расстраивайтесь, если сначала вы увидите, как сильно ваш ум блуждает при попытке медитировать. Придерживаться. Найдите хорошую группу и хорошего учителя ». Исследования показывают, что с практикой медитация может помочь в достижении более счастливого и здорового состояния ума.

Искусство медитации практикуется тысячи лет. В частности, буддийские монахи уже давно используют эту технику для получения трансцендентного опыта на пути к просветлению. Любезно предоставлено Fotopedia.

Об авторе
Кейтлин МакЛин учится на первом курсе колледжа Джонатана Эдвардса по молекулярной, клеточной биологии и биологии развития со специализацией в нейробиологии. Она работает в лаборатории профессора Круза, изучая молекулярные механизмы регенерации конечностей у аксолотлей.

Благодарности
Автор хотел бы поблагодарить доктора Джадсона Брюэра за его время, энтузиазм в его исследованиях и вклад в статью.

Дополнительная литература
Брюэр, Дж. А., Ворхунски, П. Д. и др. «Опыт медитации связан с различиями в сетевой активности и подключении в режиме по умолчанию».