Система Табата — рекомендуется всем, кто хочет изменить себя

Система Табата, это это высокоинтенсивный интервальный тренинг.   Регулярные занятия по протоколу Табата  хорошо подойдут для развития выносливости, укрепления и роста мышц.  Для жиросжигания и похудения.

Табата -это фамилия японского физиолога и доктора наук Изуми Табата. Он, в 1996 г., с группой сотрудников проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.

Доетор Табата за работой.

В ходе экспериментов, ученые из Национального института фитнеса и спорта в Токио,  под руководством Табата, пришли к выводу, что интенсивная интервальная тренировка оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Исследования показали, что если заниматься по  методике Табата пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 %, и на 28 % увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться по системе Табата стало настолько популярно, что доктор Табата запатентовал свою методику занятий, и поэтому у нее есть другое название — Протокол Табата.

Табата тренировка

Система Табата увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки —  выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.

Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это  стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.

Как выполнять  табата-упражнения

Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.

Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 раз (циклов).

Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния.  Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда  общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения (Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы).

Силовые упражнения — с собственным весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, отжимания, берпи,  приседания,  выпрыгивания, выпады, резкие ускорения, спринт ,  удары руками и ногами,  и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Эти упражнения не требуют специального оборудования. поэтому табата-тренировку легко проводить дома или на природе.

Таймер-Табата

Единственное, что нужно, это  специальный таймер с отсчетом времени. Самое простое –  скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Это все доступно легко и просто.

Три разных таймера для мобильных приложений смартфонов.

Можно взять специальные видео на Youtube с готовым табата-таймером. Включайте видео и  занимайтесь.

Можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Набираете в поисковой строке:- Таймер-табата онлайн. Выбираете удобный для вас сайт с таймером,  и занимаетесь.

Например: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/  Копируйте ссылку переходите на сайт и занимайтесь.

Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Не занимайтесь табата-тренировками каждый день. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие. Это может истощить вашу имунную и эндокринную систему,   привести к перетренированности. Эти две системы напрямую отвеают за наше здоровье.

Классическая схема для занятий,  3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. 

Для  поддержания формы можно добавить табата-тренинг к силовым занятиям.Тогда достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Например:

Если я иду в тренажерный зал, то схема тренировки такая:

•  Разминка 15 -20 минут.
• Табата-тренинг 15-20 минут (обыно выбираю 4 упражнения).
• Работа на тренажерах.
• Заминка 10 минут.

В итоге получается занятие, полтора — два часа.

Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу,скорее всего подсушитесь, но для выхода из застоя в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

• сердечная недостаточность
• атеросклероз
• гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

• Не нужно специального оборудования и тренера
• Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
• Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
• Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Совет: Если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к тяжелым табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. Нужен хотя бы средний уровень физической подготовки.Например. начните с простой  ходьбы.

Табата для начинающих мужчин и женщин

В ролике показан один цикл из восьми.

 

 

 

 

 

Что такое табата и почему ее обожают инструкторы йоги?

31 Мая 2016 111341

В последнее время табата стала настоящим хитом среди инструкторов по йоге.

Табата – это очень интенсивная 4-х минутная тренировка, составленная по принципу интервальной физической нагрузки, которая предполагает 8 подходов выполнения упражнений по 20 секунд и 10-ти секундный перерыв между ними. Эта практика отличается от многих других тем, что она направлена именно на выносливость: неважно насколько вы сильный или гибкий – и новички, и продвинутые устанут одинаково, если не будут филонить и будут правильно выполнять упражнения.

В последнее время табата стала настоящим хитом среди инструкторов по йоге. На их занятия часто приходят люди с лишним весом и слабыми мышцами, в связи с чем многие асаны им просто не доступны. Поэтому, чтобы за короткие сроки привести их тело в тонус и подготовить его для серьезной йогической практики, многие учителя добавили в свои расписания занятий табату. Но чем же она так хороша?

1. Сжигает калории не только в ходе тренировки, но и в течение дня. Мы часто озабочены тем, сколько калорий мы потратили за занятие, но недавнее исследование показало, что главные жиросжигающие процессы происходят после тренировки. Табата – интенсивная небольшая тренировка, которая ускоряет метаболизм и продолжает сжигать калории даже тогда, когда тренировка окончена в течение последующих 48 часов.
2. Дает внушительные результаты за короткое время. Мы привыкли, что тренировка должна быть многочасовой, чтобы добиться хоть какого-то результата. На самом деле, она должна быть эффективной: если последовательность и техника детально продуманы, то достаточно 30 минут такой практики, чтобы ощутить ее преимущества. Обычная табата длится примерно полчаса, за которые вы почувствуете себя выжатым как лимон, в самом хорошем смысле этой фразы. Согласно основателю табаты Идзуми Табата, такая тренировка равняется одному часу пробежки, поездки на велосипеде, занятия зумбой, двум часам быстрой ходьбы или практики йоги. Если у вас остались после этого силы, можете посвятить их растяжке. Но согласитесь, что в наше время с бешеными темпами жизни, занятия табатой – настоящая находка.
3. Остается интересной и разнообразной тренировкой. Табата – скорее формула, чем отдельное направление практики – это дает ей безграничные варианты для тренировки: нужно просто применить принцип табаты к любому виду спортивной нагрузки. Любите кардио? Тогда совместите пробежку, например, с махами ног. Отжимания, выпады, скручивания – все в вашем распоряжении.
4. Улучшает показатели здоровья.  Табата провоцирует естественный всплеск гормонов, ответственных за сжигание жира и увеличение мышц. Она также заряжает человека бодростью и энергией, повышает выносливость, улучшает работу сердца.
5. Вы сами достигаете максимума. Табата устроена таким образом, что у вас просто нет времени расслабиться или повалять дурака, дожидаясь десять минут следующего подхода – ваше время четко фиксировано, все ясно и понятно, вам не нужен тренер – только вы сами и ваша готовность работать. Установите на телефон приложение, которое будет все рассчитывать за вас, а вы только реагируйте на сигналы. Главное – не забудьте сделать разминку перед занятием. Но все же лучше записаться на тренировку к инструктору по йоге, который профессионально выстраивает тренировку и сможет объяснить нюансы.

Фото: istockphoto.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Смотрите также

Популярное по теме:

VVVVVArray ( [ACTIVE] => Y [IBLOCK_ID] => 5 [>=DATE_ACTIVE_FROM] => 16.05.2020 [!CODE] => chto-takoe-tabata-i-pochemu-ee-obozhayut-instruktory-yogi )

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

МоскваВладикавказКраснодарКрасноярскПермьСанкт-ПетербургКрасногорск, Московская обл.Зеленоград, Московская обл.ТюменьЧерноголовка, Московская обл.Тула

Показать 1 студий

Силовые тренировки в стиле протокола Табата. • Bodybuilding & Fitness

Используйте схемы интервальных тренировок Табата в силовых тренировках, чтобы сжигать больше жира. Когда дело доходит до работы с отягощениями, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Тренировки с железом в тренажерном зале идеальны для набора мышечной массы и роста силовых показателей. Но иногда, когда результаты встают и наступает плато, нужно думать, что с этим делать. Вот почему я постоянно смешиваю различные методики и программы, чтобы не застревать на одном месте. Интервальная тренировка Табата — это еще один способ вывести силовые тренировки на другой уровень и увеличить объём мышечной массы.

Содержание статьи:

1. Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

2. Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.

Начинайте тренироваться по протоколу Табата используя более легкий вес и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Если вы подберёте вес, который позволит выполнить 20 секунд повторений для первых пяти или шести подходов, но будет подводить мышцы к отказу на последних двух-трех подходах, придерживайтесь его. Таким образом, вы можете поставить себе цель выполнить 20 секунд повторений для всех восьми подходов, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете за эти 4 минуты каждую неделю, когда следуете силовой программе по протоколу Табата. Я советую работать по этой программе в течение 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок. Если посчитаете нужным, возвращайтесь к моей программе в стиле Табата каждые несколько месяцев.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

• Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
• Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Жим на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Отжимания от пола — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

1. Приседания со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Становая тяга — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание ног — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сгибание ног сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём на носки стоя в тренажёре — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Лэндмайн присед с Т-гифом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

1. Жим в машине Смита сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Вертикальная тяга штанги — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Боковые подъёмы гантелей — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Разведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Шраги со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Шраги с гантелями — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Махи гирей одной рукой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бросок тяжёлого набивного мяча об пол — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

1. Тяга штанги в наклоне — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Боковые скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Работа с тяжёлым боксёрским мешком — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

1. Французский жим с гантелями лёжа — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Разгибание рук на блоке стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Подъём штанги на бицепс — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Сгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Разгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Система упражнений Табата для похудения: тренировки, питание, видео

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть системы Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

• Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
• Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
• Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

• Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания от пола;
• 10 сек. отдыха;
• Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
• 10 сек. отдыха;
• Выпады вперёд, чередуя ноги;
• Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать  программу:

• Глубокие приседания;
• 10 секунд отдыха;
• Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
• 10 секунд отдыха;
• Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
• 10 секунд отдыха;
• Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
• 10 секунд отдыха;
• Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
• 10 секунд отдыха;
• обычная планка на согнутых руках;
• 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

Правила:

• Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
• Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
• Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
• Употребляйте больше фруктов и овощей;
• Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
• Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
• Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
• Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Система Табата: описание, особенности и отзывы

Спортивной и привлекательной хочется быть всегда. А вот времени, сил и желания на регулярное посещение тренажерных залов и фитнес-центров порой катастрофически не хватает. Именно поэтому «Красивая и Успешная» решила познакомить вас с новой системой интенсивных тренировок, доказавшей, что всего четырех минут в день достаточно для идеальной фигуры.

Система Табата: чудесное открытие Востока

“Мне всегда хотелось иметь подтянутую фигуру, — пишет Елена. — Но после работы всегда бежишь домой к семье. О том, чтобы два-три раза в неделю посвящать вечера аэробным тренировкам, плаванию или другим видам спорта, даже речь никогда не заходила.”

Система Табата — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Пришла к нам эта методика с востока еще более 20 лет назад — изобретателем метода стал японский доктор Идзуми Табата, в честь которого система, собственно, и получила свое название.

Система Табата, отзывы о которой на сегодняшний день исключительно положительные, пользуется популярностью у атлетов практически во всех видах спорта. Она позволяет за короткое время сжечь жир, привести в тонус мышцы, построить мускулатуру, увеличить выносливость своего тела.

Занятия занимают не более 4 минут и не требуют наличия тренажеров, гирь или персонального тренера. Если у вас на счету каждая минутка, то этот метод — определенно для вас.

Как это работает?

“Мне методику порекомендовала бывшая балерина, — пишет на форуме Евгения. — Я прозанималась по системе Табата всю весну, а в июне, поехав с мужем на море, чувствовала себя королевой. Видимо, кровь действительно циркулирует быстрей, а потому и расщепление жиров происходит активней”.

За вышеупомянутые 4 минуты необходимо сделать 8 подходов к выполнению определенного упражнения. Каждый из подходов будет включать 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха.

На протяжении всего этого времени вы должны полностью посвятить себя тренировке, не отвлекаясь ни на просмотр телепередач, ни на разговоры с членами семьи.

К концу занятия ваши мышцы будут гореть огнем, а вы будете чувствовать крайнее утомление. Не волнуйтесь — именно таким и должен быть результат.

Какие упражнения следует выбрать, занимаясь по системе Табата?

Отзывы бывалых спортсменов дают простой ответ — самые разнообразнейшие упражнения, направленные на развитие различных групп мышц.

Помимо этого, ярые поклонники данной методики рекомендуют упражнения комплексные. Так, например, приседание с выпадом и прыжок на месте из полуприседа, повторенные определенное количество раз, станут для ваших мышц максимально полезными.

За прогрессом можно следить. Вы подсчитываете количество повторений во время подходов. Последнее количество выполненных упражнений и является той цифрой, к увеличению которой вам следует стремиться.

И еще — не забудьте подобрать для работы по методике удобный таймер, чтобы не пришлось отсчитывать секунды в уме.

Подводные камни методики

“Каким бы видом спорта ты не занимался, следует всегда исходить из состояния собственного здоровья, — рассказывает Иван. — Приступай к тренировкам только после консультации с врачом. Не позволяй собственной халатности усугубить твои проблемы”.

Кратковременные, но значительные физические нагрузки, к которым относится и система Табата, подходят для привыкших к регулярным занятиям людям, однако могут нанести вред тем, кто страдает повышенным кровяным давлением и заболеваниями сердца.

Не стоит также забывать об особенностях своего организма и при выборе упражнений для тренировки. Так, при проблемах с позвоночником, прежде чем приступать к занятиям, следует посоветоваться с врачом или по крайней мере с хорошим тренером.

И еще одно — тренировка по системе Табата должна начинаться только после хорошей разминки. Пара разогревающих упражнений приведут ваш организм в соответствующий тонус и помогут избежать возможных травм.

Система Табата в других формах

“Времени никогда не хватает, однако и забывать о своем физическом здоровье не стоит, — говорит Алексей. — Есть много видов тренировок, призванных за короткое время помочь достичь хороших результатов. Выбираешь оптимальную для себя — и вперед!”

Существует немало методик, наследующих или дублирующих принципы системы Табата. Отзывы о многих из них также довольно положительные.

Так, большой популярностью в последнее время пользуется 8-минутная тренировка для пресса.

Своими собственными методиками, направленными на развитие разных видов мышц и охватывающие разные промежутки времени, могут похвастаться многие уважающие себя тренера и спортсмены. Об этих системах написаны книги, видеоуроками по ним полнится интернет.

Пара слов в заключение

Система Табата является действительно методикой революционной. И, что самое главное, — действующей.

Для современного человека она становится практически единственным возможным вариантом заняться собой. Все, что вам для этого требуется, — лишь немного силы воли в реализации желания стать лучше.

Сайт sympaty.net продолжает заботиться о своих читательницах, а потому мы рады делиться с вами полезной и увлекательной информацией.

Будьте красивыми, будьте успешными, будьте неповторимыми. Удачных вам тренировок и хорошего настроения!

——
Автор – Тамара Бельченко, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная.

Копирование этой статьи запрещено!

Что такое табата, плюс тренировка для новичков

Одна из самых эффективных тренировок HIIT называется «Табата», и ее можно включить в свой распорядок дня. Из этой статьи вы узнаете о Табате и о том, как выполнять суперэффективную и быструю тренировку дома.

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое Табата и как ее делать, давайте определимся с HIIT-тренировкой. HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, одного из самых эффективных и хорошо известных стилей тренировок, ставших популярными в последние годы.Но почему это так эффективно? Если ваша цель — избавиться от жира, то HIIT — ваш ответ. Наш организм продолжает сжигать калории после окончания тренировки, что мы называем эффектом дожигания. Это похоже на то, как ваша машина остывает после долгой поездки — она ​​продолжает выделять тепло в течение некоторого времени после окончания поездки.

Этот эффект догорания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или кислородная задолженность. EPOC описывает процесс, который использует количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела до нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя (называемого гомеостазом ).Другими словами, вашему телу требуется больше энергии (т. Е. Калорий) для восстановления после интенсивной тренировки.

Исследование, проведенное Джеффри У. Кингом из Университета Восточного Теннесси, показало, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в покое в течение 24 часов после тренировки. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Лаваля в Сент-Фой, Квебек, Канада, показало, что группа, которая следовала программе HIIT в течение 15 недель, потеряла значительно больше жира, чем группа, выполняющая кардио-упражнения в устойчивом состоянии.Хотите знать, почему вы не видите желаемых результатов, даже если проводите час на беговой дорожке несколько раз в неделю? Это исследование показывает, почему.

Еще одним преимуществом HIIT-тренировок является то, что их можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, и на любом уровне интервальные тренировки улучшат вашу аэробную форму и анаэробные способности. Дополнительные преимущества для здоровья включают улучшение артериального давления, здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину для лучшего использования энергии, профили холестерина и поддержание мышечной массы.Это последнее преимущество важно; вы хотите сохранить с трудом заработанные мышцы — мышцы — это машины для сжигания жира. Катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, иногда может длиться до 7 дней после тренировки на выносливость, но это не относится к HIIT. Доказательство тому — пудинг — сравните телосложение марафонца и спринтера, и вы увидите явную разницу в их мышечной структуре.

Итак, что такое Табата?

Протокол Табата был создан японским профессором Др.Изуми Табата, который исследовал, как эффективно тренировать свою олимпийскую команду по конькобежному спорту. Вот очень научная подоплека: в 1996 году Табата и его коллеги провели исследование, в котором сравнивали непрерывные тренировки средней интенсивности при 70% максимального потребления кислорода (VO2max) в течение 60 минут с HIIT, проводимыми при 170% VO2max. ВИИТ состояла из восьми 20-секундных комплексных тренировок с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшает аэробную способность в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводит к увеличению анаэробной способности на 28%.Проще говоря: По сути, эта стратегия упражнений укрепляет ваши мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Если вы правильно выполняете интервалы Табата с максимальной интенсивностью, эти 4 минуты будут казаться самыми длинными 4 минутами в вашей жизни. Самое приятное то, что вы будете сжигать жир еще долго после четырехминутного сеанса Табата.

Табата для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, как работает Табата, вы знаете, что это будет трудная задача, но оно того стоит.Сделайте все возможное! Всего 20 секунд.

Вот быстрая тренировка Табата, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и легко пропустить тренажерный зал.

Табата

Упражнение 1 (повторить 8 раз)

Отдых в течение 1 минуты

Упражнение 2 (повторить 8 раз)

Успех! Вы сожгли 336 калорий.

Эта домашняя тренировка Табата не требует оборудования и включает всего 2 упражнения. Вы выполните 20 секунд первого упражнения с 10-секундными перерывами между ними в течение 8 раундов.Затем, после 60-секундного перерыва, вы выполните 8 20-секундных раундов второго упражнения с такими же 10-секундными перерывами. Это нормально, если утомление начнется к 4-му раунду или выдохнется к концу. Важнее выполнять упражнения качественной формы, а не количества и скорости. Опять же, это качество больше количество . Ничего страшного, если вы снизите скорость на последних нескольких раундах, но не останавливайтесь. Это всего 20 секунд, а за 20 секунд вы можете делать что угодно.

• Первое упражнение — приседания . Приседания задействуют самые большие группы мышц и помогают нарастить стройные ягодицы.

• Второе и последнее упражнение — альпинисты . Вы будете выполнять их быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и плечи.

На протяжении всей тренировки не забывайте задействовать мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник. Это поможет защитить нижнюю часть спины и укрепить мышцы живота.Выполняя оба упражнения, также следите за тем, чтобы ваша шея находилась на одной линии с позвоночником, а плечи назад и вниз.

Как выполнять приседания

Тренировка Табата — Википедия

Il Тренировка Табата ^[1] , chiamato anche Guerrilla cardio ^[2] , это одна форма наиболее интенсивной кардиоваскулярной анаэробной тренировки в (IT).

Il Tabata training o Guerrilla cardio nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT).Quest’ultimo — это метод всех кардиоваскулярных тренировок, который проповедует концепцию Интервальная тренировка , работает на аэробике с высокой интенсивностью (85-90% FC макс. ) на 20-30 секунд, интервал с режимом интенсивной тренировки (50-60% FC max ) — cioè un recupero attivo — примерно на 90 секунд sullo stesso macchinario, in un passaggio contino ^[3] .

Tale metodica impone un costante passaggio dal метаболизм анаэробного и quello aerobico в основе всех вариаций интенсивного движения, для consentire un regolare recupero al fine di mantenere nel tempo la prestazione anaerobica.Numerosi studi sul HIIT, a partire dai primi anni novanta ad oggi, hanno riscontrato benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici che sono stati giřívání parapetizaña, ( Обучение устойчивому состоянию , SST) ^{[4] [5] [6]} . Si consiglia l’uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi Precisi, il numero di giri e l’intensità. ^[7]

Ricerca scientifica [изменение | modifica wikitesto]

Метод Табата тренировок Концепция научного исследования 1996 года от доктора Изуми Табата и его команда пресса Национального института фитнеса и спорта Токио. L’équipe giapponese stava analysis dei protocolli di allnamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico.Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a freza costante (70% VO 2max за 60 минут) на циклоэргометре, и протокол прерывистый su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelorile ransis di picva alco ali consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad Intensità sovramassimali (около 170% VO 2max ), alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consiclo непрерывно продолжительное время я 4 минуты (7-8 циклов).Группа, которая имеет значение , в устойчивом состоянии имеет значение для значительного количества энергии VO 2max (около 10%), но не имеет преимущества для улучшения состояния анаэробной емкости. Группа, которая проводит эксперимент Табата , увеличивает 14% VO 2max и увеличивает 28% анаэробной емкости ^[8] .

I ricercatori closedsero che il tradizionale stable state training migliora la Potenza aerobica ma non migliora la Capità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad altatensità (poi battezzato Tabata anerobiziona ila ila ila ila ila ila более ранняя тренировка ) сигнификационная, вероятная трамита l’intenso стимулы диэнтрамби и энергетические системы ^{[9] [10]} .Это фу il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare posa migliorare in modo cosìignativo sia la Potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, « l’incremento del 14% del VO 2max in single sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico » (Идзуми Табата) ^[11] . Интенсивный протокол (70% VO 2max ) не вызывает стресса в анаэробном метаболизме (производство лататного и дебитового оссигена), в последнее время предотвращается анаэробная способность к сареббе с неизменным римастом.D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad altatensità ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il метаболизм анаэробного стресса al massimo. Quindi non sorprese Che la Capity anaerobica fosse aumentata in modo migativo.

В недавнем выпуске студии Олсона (2013) была определена стоимость энергии Табата, обучение продолжалось и следовал протоколу. Речь идет о 15 индивидуальных (12 донне, 3 штуки), которые содержат калорийность, это состояние было первичным, продолжалось и 30 минут, чтобы сделать все возможное, чтобы табата была медианой за мониторингом VO 2max .В этом случае табата не превосходит мышечное кардио, лучше всего из 8 циклов приседаний в прыжке приседаний. Я решил попробовать, что я приготовил, 13,5 ккал в минуту. У Олсона было много времени, проведенного на расстоянии 30 минут, и его метаболизм был индивидуальным, и все остальные были в норме ^[12] . « Это частный стиль интервальных тренировок с эффективными эффектами и метаболизмом после окончания тренировки.Ci vorrebbero cinque volte la Quantità di esercizio cardio typica, приходит с камминатой интенсивностью за 20 минут, за потраченное количество стессо калорий, которые [vengono bruciati in] 4 minuti di Tabata «. (Микеле Олсон) ^[13] .

Un’altra ricerca recnte condotta da Emberts et al. (2013) имеет стабильную интенсивную релятивную нагрузку и энергетическое распределение Табата, тренинг . La ricerca ha Coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini) и cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi callistenici e pliometrici.Протокол состоит из 4 сегментов, однозначно превосходит разные протоколы Табата да 4 минуты в каллистении и плиометрии. Я 4 segmenti venivano svolti, segmenti segmenti venivano svolti segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti venivano Средний расход калорийности 14,5 ккал / мин, общий расход калорийности 240 и 360 ккал за 20 минут работы. Интенсивное медиа в протоколе Табата рисует около 86% HR max , около 74% VO 2max и около 15 точек (твердой) скалы RPE.В заключение, что вы сделали сеанс Табата за 20 минут, использовали различные схемы каллистических и плиометрических изображений, и соответствовали всем линиям руководства ACSM для улучшения кардиореспираторий. Inoltre, и различные параметры состояния с толерантными данными, полученными в результате обработки данных, были внесены в список, который был использован для нормального использования калорий в соответствии с нормальным протоколом за 4 минуты ^[14] .

Рассмотрение [изменение | modifica wikitesto]

Потребление большого количества кислорода или VO2max является основным соображением, связанным с лучшими единицами аэробики POTENZA.Come l’intensità dell’esercizio aumenta, il corpo alla fine raggiunge un limite di consumo di ossigeno. Этот предел является пиковой аэробной емкостью, или 100% V02max. Con l’aumento dell’intensità oltre il 100% V02max, для производства энергии корпорацией, разработавшей тариф полностью для присоединения к анаэробному метаболизму (cioè senza ossigeno). A Questo punto si verifica un debito di ossigeno, mentre i livelli di lattato nel sangue cominciano ad elevarsi. In termini generali, la Capacità di un Individual di Continuous — это svolgere l’esercizio in дефицит di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato si chiama Capacità anaerobica ^[11] .

Приходите с альтернативным режимом Интервальная тренировка до более высокой интенсивности, или Табата и более практично на Macchinari Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono static alcuna. Это дает согласие на интенсивную работу с наиболее удобными функциями внутренней частоты сердечных сокращений и потреблением оссигена, энергетического распределения энергии и малых формальных факторов.Это предложение является беговой дорожкой , степпером lo , устройством подъема по лестнице , эллиптическим тренажером ^[15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Интервальный тренинг ad alta tensità наиболее интенсивный, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) и un battito cardorico che facilmente facilmente massimale (100% FC max ), в течение длительного периода времени восстанавливается только время восстановления.Per tali caratteristiche questo è un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti ^[12] . Я начал проводить регулярные тренировки с легкостью и постепенным переходом на фарси, чтобы перейти к активному отдыху. Общее время занятий, в том числе Интервальная тренировка высокой интенсивности , il Табата тренировка Trova delle notevoli Differences su diversi punti rispetto alla versione classica. Эффект от Табата , если вы учитываете форму Интервальная тренировка до высокой интенсивности, по-разному от традиционной HIIT, способствующей фитнесу в условиях высокой интенсивности, более высокой интенсивности, продолжительной продолжительности продолжительности , повторной пробежки около 10 вольт, пассивное пассивное питание, которое действует, и сопутствует общей длительности всех предыдущих 5 вольт.

Советы по организации занятий для организации сеанса Обучение в Табате Успешно и успешно: ^[13]

• Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
• Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; esempi includedono squat jump o ciclette .
• Используйте модификацию, чтобы получить приседаний с твердым корпусом или камминатом в пассаже на тапах, для каждого отдельного человека.
• Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un Massimo di 8.

Tabata e dimagrimento [изменение | modifica wikitesto]

В основе положительных результатов, полученных при улучшении возможностей аэробики и анаэробики, Табата для тренировок , которые часто используются в фитнесе, не являются эффективными для размеров ^{[2] [16]} , , , , , , di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ).Эффективность Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciò Che supporta tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in general dall’applicazione del High Intensity do Molo Training Interval si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a умеренная интенсивность in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore ^{[5] [17]} , che in termini di effettivo dimagrimento ^{[4] [4] [4] [18] .}

Nonostante l’esercizio cardiovascolare aerobico adtensità moderata consumi più lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico total, quindi anche nel post-esercizio, è Maggiore in proporzione all’intensità dell’e ^{. Эти данные являются особенно значимыми, учитывая, что они не потребляют больше калорий, потребляя больше углеводов, и отличаются калорийностью за один или несколько вариантов, которые могут быть увеличены в количестве 900 [2071] 900 [20]].} e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad altatensità ^[20] .L’esercizio cardio ad alta интенсивное влияние in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH ^{[20] [22] [23] [24]} e le catecolammine ( адреналина, норадреналина) ^{[20] [25] [26]} , e causa una minore elevazione dei livelli di cortisolo, ormone catabolico sul tessuto muscolare più sensibile alla durata dell’esercizio ^[26] . Рассмотрение дурата большого бреве дель алленмента Табата ei Potenziali risultati positivi sulla riduzione della massa grassa, ciò потреббе дальше, чем лучше, чем раньше, в Questo Protocollo rispetto all’aerobitas Prevista 60 минут в режиме в устойчивом состоянии ), и вы можете узнать больше о возможном анаэробном режиме ( Интервальная тренировка или в часах) на димагрименто, чтобы предложить научную летопись 72 ^{[4 27 ] [28] .}

Варианты дель Табата [изменение | modifica wikitesto]

Essendo una forma di High Intensity Interval Training , il Tabata training , как только вы получите типичный кардиоваскулярный предварительный спринт спринт и более интенсивный. Все профессиональные фитнес-тренинги недавно были разработаны в соответствии с Табата , как методика применения всех упражнений ( тренировки с отягощениями ), с гирями, тренировками с гирями и весами [14] ^{[14] ]} .La prestazione consisterebbe nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi con carichi bassi за 20 секунд с возможностью увеличения скорости, интервал в 10 секунд в цикле длительной записи за 4 минуты ^{[29] [31]} . Si tratterebbe quindi di una modalità che trova delle analogie con l’allenamento di Potenza con sovraccarichi, tranne per il fatto che le pause sono minime e la durata totale dell’allenamento è Molto inferiore.В questa variante del Tabata viene proposto soprattutto l’utilizzo dello squat ^[16] , возможно, есть introdotti una grande varietà di esercizi.

Altre ricerche Недавние Ханно Infatti Testato il Tabata usando esercizi callistenici e pliometrici ^{[12] [14]} . I tempi di esecuzione sono chiaramente i medesimi della variante cardiovascolare. Ad ogni modo, anche il Tabata con sovraccarichi è stato concept come metodo dimagrante, andando ad agiungersi a quelle modalità di allenamento coi pesi mirate alla riduzione della massa grassa, come era stato in anni passati il ​​9000 (German Body Composition) Чарльз Полихин из последних Тренировка метаболической устойчивости (MRT) Брэда Шёнфельда и Stubborn Fat Protocol (SFP) ди Лайл Макдональд.

Tabata coi pesi 2 ^[30] [изменение | modifica wikitesto]

Riscaldamento:

Центральная часть:

• Affondi inversi multipower max rip x 20 дюймов 10 дюймов
• Жим плечами или подруливающее устройство макс. Отрыв x 20 дюймов 10 дюймов
• Mezzi stacchi alla rumena max rip x 20 дюймов 10 дюймов
• Girate al petto max rip x 20 дюймов 10 дюймов
• Affondi inversi multipower max rip x 20 дюймов 10 дюймов
• Жим плечами или подруливающее устройство макс. табатобучение. my-personaltrainer.it — ​​ Inceneriamo i Grassi con Tabata High Interval Training , su my-personaltrainer.it. Ссылка на URL 28 декабря 2012 г. (в архиве: , исходный URL и 3 января 2013 г.) .

ОБЪЯСНЕНИЕ ТАБАТЫ. ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА? ТРЕНИНГИ ТАБАТА — ЭТО ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (H.I.I.T), РАЗРАБОТАННАЯ ДР. ТАБАТА. ОНО СОСТОИТ ИЗ ВОСЕМЬ.

Презентация на тему: «ТАБАТА РАЗЪЯСНЕНИЯ.ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА? ТРЕНИНГИ ТАБАТА — ЭТО ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (H.I.I.T), РАЗРАБОТАННАЯ ДР. ТАБАТА. ЕГО ВОСЕМЬ »- стенограмма презентации:

1 ТАБАТА ОБЪЯСНЕНИЕ

2 ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА? ТРЕНИНГ ТАБАТА — ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (H.I.I.T) ТРЕНИРОВКА, РАЗРАБОТАННАЯ ДР. ТАБАТА. Состоит из восьми раундов сверхвысокой интенсивности упражнений за определенный интервал в 20 секунд и паузу в 10 секунд.

3 ТАБАТА ПРИМЕР ОТТЯГИВАНИЙ ПРИСЕДАНИЯ НА СЪЕМКЕ НАЧИНАЙТЕ С ОТЖИМОВ. ДЕЛАЙТЕ 20 СЕКУНД ТРУДНО ОТДЫХАЙТЕ 10 СЕКУНД, А ЗАТЕМ НА 20 СЕКУНД вернитесь к толчкам. ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ 8 НАБОРОВ ОТЖИМОВ, ОТДЫХАЙТЕ ОДНУ МИНУТУ, А ЗАТЕМ ПЕРЕЙДИТЕ НА СЖАТИЕ И ПОВТОРИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 20 СЕКУНД НА 10 СЕКУНД ОТКЛЮЧЕНИЯ.ПОСЛЕ 8 ЗАВЕРШЕНИЙ, ОТДЫХАЙТЕ МИНУТУ, А ЗАТЕМ СДЕЛАЙТЕ приседания. ЗАВЕРШИТЕ ПОДЪЕМ.

4 МЫШЦЫ ВЫЖИМАЮТ: ПЕКТОРАЛИ (ПЕРВИЧНЫЕ) ДРУГИЕ МЫШЦЫ — ДЕЛЬТОИДНЫЕ И ТРИЦЕПСОВЫЕ МЕРЫ: МЫШЕЧНАЯ СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

5 ЗАВЕРШЕНИЯ МЫШЦ РАБОТАЮТ: МЫШЦ АБДОМИНАЛА МЕРЫ: СИЛА АБДОМИНАЛА

6 ПРИСЕДАНИЯ МЫШЦЫ РАБОТАЛИ: МАКСИМАЛЬНАЯ КВАДРИЦЕПСНАЯ ПЛОЩАДКА МЕРЫ: МЫШЕЧНАЯ СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ




7 МЫШЦЫ ПЛАСТИНЫ РАБОТАЮТ: АБДОМИНАЛЬНАЯ ПЛОЩАДКА, МАКСИМУС ДЕЛЬТОИДЫ МЕРЫ: АБДОМИНАЛЬНАЯ СИЛА

.