КАЧАЕМ МУСКУЛЫ. АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Михаил Ингерлейб. pdf АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА. pdf Марк Велла. БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. Пер Тесч. pdf АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ. pdf КУЛЬТУРИЗМ ДЛЯ ВСЕХ. ВСЕСТОРОННЕЕ РУКОВОДСТВО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ. Стюарт МакРоберт. УПРАЖНЕНИЕ — ЖИМ НОГАМИ. Статья ТЕХНИКА КЛАССИЧЕСКИХ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. ТЕХНИКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. ПОЛЕЗНЫЕ ВАРИАНТЫ. |
Авторитетный специалист в сфере персонального тренинга не «светился» на публике, что не мешало обращаться к нему за помощью таким известным людям, как Руперт Эверетт, Ярмольник и Долина, и пр.
com/nashol.com/2011061856613/atlas-anatomii-dlya-silovih-uprajnenii-i-fitnesa-mark-vella.html
Предлагаются разнообразные варианты упражнений и программ.
Упражнения для мускулатуры. 37 jpg.
А у меня такое ощущение, что я уже очень давно не писала в блог. Теперь пришло время снова рассказать вам о том, что интересного у меня произошло. На выходных я с братом, который у меня гостит, поехала в книжный магазин в поисках интересных книг по фитнесу.
Также даются техника и рекомендации по выполнению. Еще она содержит комплексы. Очень грамотное во всех смыслах издание. Не могла пройти мимо 🙂
Единственное — не было приседаний. Наконец-то я взяла с собой 1,5 литровую бутылку воды вместо двух по 0,75 мл и выпила ее почти всю.
В любом случае это очень интересный опыт для меня.
Конечно, различия между мужчинами и женщинами есть, но в некоторых спортивных дисциплинах слабый пол зачастую показывает лучшие результаты. Анатомия силовых упражнений для женщин сходится к различиям, которые могут повлиять на тренировочный процесс, являются рост, вес и доля мышц.
Также женщины более подвержены травмам суставов, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, необходимо длительное время выполнять базовый курс, чтоб хорошо разработать суставы.
Силовая тренировка для всего тела девушкам дома (ФОТО)
Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.
Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.
Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)
Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.
Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.
Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.
1. Приседания + жим гантелей вверх
Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.
Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку
Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Боковые выпады с гантелями на плечах
Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.
Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс
Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.
Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Поочередная тяга гантелей в планке
Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.
Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.
Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:
6. Скручивания + подъемы ног
Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.
Как выполнять: Возьмите в ладони снаряд и лягте на спину, руки вытяните на уровне груди над собой, зафиксируйте. Поднимите ноги до вертикали и согните слегка в коленях. Сделайте скручивание, подняв верх корпуса и притянув руки к стопам. Вернитесь, теперь опустите ноги вниз до пола, поднимите и повторите все заново.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.
Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)
Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.
Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.
1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы
Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Выпады назад + два вида подъема гантелей
Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.
Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.
3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой
Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.
Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер. Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.
Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
5. Подъемы рук и ног лежа на животе
Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.
Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Полные скручивания вбок + французский жим
Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.
Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.
План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин
Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».
Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:
- профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
- куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
- руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
- артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
- Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
- Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.
Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.
Как пользоваться книгой
Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.
Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.
В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.
Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.
У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.
Фитнес упражнения для женщин
Фитнес упражнения для женщин
Для того чтобы регулярно поддерживать себя в форме, совсем необязательно выделять огромное количество времени на тренировки, соблюдать очень строгие диеты или изнурять себя голодом. Для приведения своего тела в порядок достаточно всего 15 минут в день выполнять силовой комплекс упражнений. Особенностью такого подхода является то, что комплекс требуется выполнять каждый день, а если вам необходимо быстро похудеть, то разрешается заниматься по 2 раза в день. Первый раз проводите занятия утром, второй – вечером, но не перед сном, а минимум за 2 часа до того, как вы ляжете спать.
Тренировки и оборудование к ним
15-минутный комплекс фитнес упражнений для женщин, видео которого вы сможете просмотреть в интернете, позволяет всего за месяц скинуть 4,5 кг. Чтобы тренировки давали наилучшие результаты, вам необходимо будет обзавестись скакалкой, обручем для гимнастических упражнений, удобной спортивной формой и настроить себя на занятие.
В самом начале обязательно требуется сделать разминку, которая может включать в себя следующие элементы:
- наклоны корпусом вперед и назад по 5 раз;
- повороты корпуса: 10 раз влево и 10 раз вправо.
Всего на разминку выделяется не более 3-х минут. Далее приступаем к тренировке рук и грудной области. Для этого вам потребуется выполнить следующее:
- сделайте отжимания (силовой элемент), 5 раз будет достаточно. Если трудно отжиматься, опираясь на носки, отжимайтесь, упираясь на колени;
- более упрощенный вариант – отжимания от вертикальной поверхности. Сделайте 10 повторов, но при выполнении данного упражнения необходимо максимально напрягать мышцы, чтобы чувствовать, какие группы задействованы.
Теперь приступим к проработке талии и брюшных мышц:
- вакуум – легендарное упражнение, которое предпочитает даже Арнольд Шварцнегер, позволяющее в короткие сроки сделать себе отличный пресс. Для его выполнения вам потребуется втянуть живот на максимум и задержать в таком положении дыхание на 20 секунд;
- хула-хуп вам пригодится для косых мышц живота и для красивой тонкой талии. Крутить его надо не менее 2-х минут.
Касательно наиболее проблемных для женщин зон — бедер и ягодиц. Чтобы они стали стройными, выполняйте следующие упражнения:
- присед неполный – выполнять его нужно так, будто вы садитесь на кресло. Следите, чтобы ваши колени не выходили за носки. 1 минута повторений;
- махи ногами – выполнять их надо в положении упор лежа, опираясь на колени. 1 минуты достаточно;
- выпады – во время выполнения упражнения вам необходимо будет следить за тем, чтобы вся ваша масса тела была перенесена на ногу, согнутую в колене.
Кардио-элементы – повышают выносливость организма, позволяют разогнать кровь и улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
- прыжки со скакалкой – минимум 2 минуты. Приземляйтесь на носочки;
- 2 минуты прыжков со скакалкой с приземлением на пятки.
Подходят данные фитнес упражнения для женщин не старше 55 лет. Представительницам прекрасного пола старше этого возраста комплекс упражнений должен подбираться в индивидуальном порядке с учетом возрастных изменений.
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин – упражнения для похудения
Для силовых упражнений вам потребуются гантели весом по 2 кг каждая и коврик для фитнеса. Приступим:
- бицепс и грудные мышцы – в положении лежа поднимите гантели над собой на уровне груди, разведите руки в стороны, не касаясь пола, задержитесь в таком положении. 10 повторов;
- ягодичные и бедренные мышцы – присед с гантелями. Выполняем так, чтобы колени не выглядывали за носочки, а гантели держим на уровне бедер;
- плоский животик (нижний пресс) – сядьте на стул, ноги сведите вместе, положив на них гантель. Начинайте поднимать ноги, напрягая при этом пресс. Сделайте 15 повторов;
- верхний пресс – лягте на пол, возьмите гантели и согните руки в локтях. Начинайте приподнимать корпус вместе с руками. Можно задействовать параллельно подъем ног.
После выполнения всех указанных упражнений не забудьте сделать растяжку и после дайте мышцам отдохнуть минут 5. Не забывайте регулярно тренироваться, грамотно выполнять все техники и питаться правильно, только тогда вы достигните наилучших результатов.
Анатомия силовых тренировок для женщин. Фредерик Делавье — отзыв
Энциклопедия бодибилдинга для женщин
Если вы любите силовые тренировки и понимаете, что это самый лучший и здоровый вид спорта — я с вами. Я очень счастлива, что купила эту книгу, хотя я хожу в зал больше 10 лет и занималась долгое время с тренером с медицинским образованием, и с тренером-бикинисткой. Я знаю что любые знания в сфере здоровья бесценны. А если это женский бодибилдинг, то я хочу знать все!
В книге очень подробно и доступно описано как работают мышцы во время нагрузок, описаны все мелочи и детали каждого упражнения на столько простым языком, что можно с твердостью сказать — книга подойдет новичкам и даже людям далеким от спорта.
С этой книгой вы сэкономите массу времени в поисках нужных конкретно вам упражнений, так как они уже разделены блоками и называются не затейливо «как округлить ягодицы» или «как сделать живот плоским».
Книга поможет вам создать индивидуальную программу тренировок! Вы найдёте множество красочных иллюстраций:
Книга расскажет вам, как наращивать интенсивность тренировок с умом и без вреда здоровью.
Книга предохранит вас от травм, научит вас правильно разминаться перед тренировкой и растягиваться после, и вы поймете, почему это так важно!
Вы узнаете что такое кардиотренировки и в чем их смысл и научитесь вести журнал своих тренировок.
Информация, за которую я благодарна больше всего:
Да,книгу я рекомендую на все 100%, но для себя я нашла все же несколько минусов:
- По моему мнению книга немного устарела, вроде 2015 год, а много уместных упражнений отсутствует (к примеру — ягодичный мостик в машине Смита).
- Все же не совсем понятна динамика упражнений на рисунках, без видео в некоторых случаях не обойтись.
- Книга не может заменить вам персонального тренера полностью. Да вы сможете осознанно заниматься и возможно даже освоите правильную технику упражнений, но толковый взгляд со стороны никогда не будет лишним.
Предлагаю вам ознакомится с содержанием книги:
Хочу выразить благодарность автору этой замечательной книги!
«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье
Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.
«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.
Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.
ОБЩАЯ АНАТОМИЯ
ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА
РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
НОГИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ
ЯГОДИЦЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС
12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ
АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА
12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ
14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС
ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»
10 правильных книг про фитнес
30 апреля 2015 23:02 8
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Литературы про то, как стать красивым и стройным, уйма. Однако из всего этого огромного вороха важно вытащить ту книгу, которая на самом деле поможет, а не станет с первых строк обещать что-то типа «мускулистая фигура за месяц» или «минус пять килограммов за одну неделю».
Мы выбрали для вас горячую десятку – книги, которым можно доверять.
РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ. ЧАД УОТЕРБЕРИ
Прежде, чем всерьез заняться спортом, Чад занимался человеческой биологией, поэтому и на тело в моменты тренировок смотрит не снаружи, а изнутри. Какие задействованы мышцы в тот или иной момент, какие проходят процессы, ну и так далее. Неудивительно, что нынешняя компания Чада работает в первую очередьс военнослужащими подразделениями и сотрудниками специального назначения.
А для «простых смертных» Чад написал книгу. Она тут же стала хитом у профессионалов, а не так давно была переведена и на русский язык. Причем перевод делали тоже не просто переводчики, а группа людей из числа подготовленных спортсменов-специалистов.
АТЛЕТИЧЕСКИЙ ТЮНИНГ. НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА КУЛЬТУРУ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВА. СОСЛАН ВАРЗИЕВ
Долгое время имя Сослана передавали через «сарафанное радио», из уст в уста. Потому что сам он не светился, но считался одним из самых авторитетных в России специалистов в области персонального физкультурного тренинга. К нему за профессиональной помощью обращались Руперт Эверетт, Лариса Долина, Леонид Ярмольник, Андрей Макаревич и многие другие известные люди.
Сослан создал уникальную методику, которую позднее и изложил в своей книге. В ней, помимо упражнений, он рассказывает свое видение спорта : «Тело не только способ накачать мышцы и покрасоваться. Тело это зеркало души. В том, как кто стоит, как поднимает руку, чтобы взять что-то, как садится на стул, как встает с него, отражается наше внутреннее психоэмоциональное состояние. Вспоминаю слова моей бабушки: «Обрати внимание на то, как человек ест и смеется». Можно себя вести картинно в любых позах. Но в моменты их смены, в этот короткий временной промежуток человек, как правило, особо себя не контролирует. Именно в наблюдательных глазах истинная суть человека на несколько секунд оказывается без «доспехов». И еще: «Нарушения осанки, психологическая зажатость могут оставаться и в те моменты, когда атлет приобретет несметную груду мышц».
НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА. АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР
Спортсмен, актер, политик. Губернатор, в конце концов. Но, как говорится, мастерство не пропьешь, поэтому в свободное от решения глобальных проблем время Арни занимается любимым делом. Спортом.
В частности, он написал книгу, которую смело назвал энциклопедией. И пусть вас не смущает слово « бодибилдинг » в названии, на самом деле издание будет полезным всем, кто следит за своим здоровьем, потому что в пяти разделах голливудский Геркулес пишет не только про силовые нагрузки, но и дает упражнения для развития всех групп мышц.
Отдельные части Шварценеггер посвящает здоровью и питанию — дает построение плана еды и диет, а также рассказывает о принципах тренировочного процесса.
ФИТНЕС. ГИД ПО ЖИЗНИ. ДЕНИС СЕМЕНИХИН
Эксперт по фитнесу. Персональный тренер в Калифорнии . Управляющий сетями спорт-клубов с мировым именем, в общем, к его советам грех не прислушаться. Все, что важно знать об упражнениях, питании, мотивации и изменении своих жизненных привычек, содержится в его книге. Это получилась даже не книга, а свод основных правил, рекомендуемых для построения и поддержания идеальной физической формы. Причем его советы рассчитаны на читателей любого уровня подготовленности, это четкое и внятное описание, что и как нужно делать, чтобы сбросить или набрать вес.
ЖЖ. ОПА! ПЛЯЖНАЯ ФОРМА НА РАЗ-ДВА-ТРИ. ЛЕНА МИРО
Простым, ясным, частенько острым языком (даром что один из известнейших блогеров в России) автор для начала ставит читателя перед фактом: главная ваша проблема – ваша лень. Лена говорит правду не стесняясь в выражениях. Вам мешают лишние килограммы на бедрах или когда-то упругой попке? Автор честно дает понять, что с этими килограммами у вас уже давно не попка, а » жж ..» — и пора браться за дело!
Зато после такой «встряски» просто ничего не остается, как сразу же всерьез заняться фитнесом. Такая вот терапия. Внушение и мотиватор. При этом Лена честна: не ждите, что за пару недель вы станете супер-пупер. Если хотите привести фигуру в форму к пляжному сезону, то начинать нужно не за пару месяцев. Так что чудес не ждите. Работа и только работа — над собой и телом!
АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. МИХАИЛ ИНГЕРЛЕЙБ
Книга всего за несколько лет выдержала уже три издания. Ее уникальность в том, что физические упражнения рассматриваются тут с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. А сведения из области анатомии и физиологии помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести..
А тем, кто в школе прогуливал уроки биологии книга рекомендуется к прочтению тем более: вы узнаете о строении своего тела. А также о мускульной нагрузке при физических упражнениях, плюс обо всех вовлеченных в то или иное упражнение мышцах и органах.
ФИТНЕС-СПОРТ: УЧЕБНИК ДЛЯ СТУДЕНТОВ. ИНЕССА ШИПИЛИНА, ИГОРЬ ВСАМОХИН.
Это не просто громкое название – «учебник». Это на самом деле он и есть. С обязательным введением, историческими справками, главами и подразделами.
Вот, например, что я узнал из главы про особенности женской тренировки: с годами у женщин несколько уменьшается плотность костей. Кальций, дополнительно принимаемый с пищей, помогает не всегда. А занимаясь тренировками с отягощениями, можно нормализовать протекание обменных процессов, а также усвоение веществ, необходимых для укрепления костной системы.
Но при этом важно не забывать, что тренировки для мужчин и женщин не могут быть идентичными: женщины, по сравнению с мужчинами, имеют низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и это отражается на их физической работоспособности. А их функциональные особенности приводят к повышенному учащению пульса при выполнении физической нагрузки.
ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ. МАЙКЛ АРАНСОН
А вот эта книга будет полезна не только спортсменам, но вообще всем. И особенно тем, кто помешан на диетах. Автор справедливо пишет «… культуристы создали совершенно извращенную систему питания с ненормально малым содержанием жира, что позволяет им наращивать мышцы и уничтожать жировую прослойку в коже. В боевых искусствах очень часто рекомендуется избегать мяса и прочей живности, делая упор на молочную и растительную пищу. Некоторые маньяки йоги вообще советуют жить на одних травах и кореньях. Борцы сумо едят два раза в день, но помногу и очень жирно».
В общем, если вы не спортсмен-профессионал, то никаких особых диет! Питание должно быть сбалансированным. Арансон объясняет, как работает человеческий организм, ну а затем шаг за шагом подводит к построению оптимального рациона на основании последних научных достижений и практического опыта.
ФИТНЕС. МУЖСКОЙ И ЖЕНСКИЙ ВЗГЛЯД. ВЛАДИМИР И ИРИНА ТУРЧИНСКИЕ.
На эту книгу как пособие стоит обратить внимание потому, что, с одной стороны, авторы рассматривают один вопрос с двух сторон (мужской и женской). С другой стороны, книга является хорошим пособием не только по тренировкам в тренажерном зале, но и руководством по правильному питанию, а также сводом полезных рекомендаций по релаксации.
«Поймите же, наконец, невозможно достичь нормальной физической формы без трех компонентов: питание, восстановление, тренировка. Причем тренировка на последнем месте». Потому что вы можете замечательно питаться, великолепно тренироваться, но если вы не будете «правильно» спать и восстанавливаться, вся ваша работа пустую.
АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН. ФРЕДЕРИК ДАЛАВЬЕ
Эта книга хороша больше всего тем, что в ней представлено огромное количество иллюстраций. И если вы не знаете, правильно ли отрабатываете упражнение и выкладываетесь по полной, или какие именно мышцы должны «гореть», смотрите книгу.
Сто упражнений, сгруппированных по принципу конкретных мышечных групп и частей тела.
Также эта книга – отличное пособие по анатомии устройства человеческого организма. Если вы любите «докапываться» во всем до самой сути, то вам точно будет интересно!
Анатомии для силовых упражнений | Фитнес для похудения
Тренировки с тяжелыми весами очень важное место занимают. Они позволяют спортсменам не просто худеть, но и одновременно добавляют мышцам рельефности. Происходит это за счет правильного сочетания силовых упражнений в фитнесе для женщин с аэробными нагрузками.
Тренировки.
Аэробика растягивает мышцы, а так же в значительной мере помогает избавиться от подкожного жира. Силовые упражнения в фитнесе, за счет работы с определенным весом, наращивают мышечную массу. Так же, часто в силовом фитнесе совмещают силовые занятия с кардио тренировками.
Вас может заинтересовать
Мы выполняем 3 подхода по 25-30 раз
Немного о Джеффе:
Фитнес — тренер из США, был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке команды New York Mets.
Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (Nsca.
Для этого нужно знать полезные и не полезные элементы своей карты. Они помогут определиться и с физическими нагрузками, которые придадут телу стройность, красоту и гармонию:
В случае если вам (вашей карте ба цзы) полезен огонь — занимайтесь восточными танцами, степом, хип-хопом, активным фитнесом под музыку. Энергичные упражнения отлично повлияют на мышцы, а ритм поднимет настроение. Во время занятий можно и нужно дурачиться, хохотать, петь и даже кричать.
А по поводу причёски.
Так вот в 2019-2020 году я очень часто слышу комплименты от моих знакомых, коллег, близких людей, и от подписчиков почему я выделила именно эти года, да все просто! Я начала свой путь в компании Avon и познакомилась с сывороткой «Драгоценные Масла».
Вы знаете? Я была в восторге от результата, уже после первого применения.
Тренировка под аккомпанемент снега с дождем прошла.
Получив выходной после гостевой ничьей с «Аланией», футболисты «чайки» во вторник возобновили тренировочный процесс и начали подготовку к заключительному домашнему матчу 2020 года против ивановского «текстильщика».
Занятие продолжалось в течение часа и проходило под аккомпанемент дождя со снегом. Температура воздуха упала до нуля градусов, поэтому игроки основательно утеплились.
Боди — балет (Body Ballet) или «балет для взрослых» — это комплекс упражнений из классической хореографии, йоги, пилатеса и самого балета. Да, боди — балет — это не про танцы на пуантах. Хотя и здесь придется запоминать хореографические термины. Ведь часть тренировки будет посвящена именно батманам, плие и прочим радостям у станка. В России этот вид фитнеса ввела илзе лиепа
Одно из самых лучших формирующих спину упражнений — подтягивание. Оно достаточно тяжелым является.
Но в нашем фитнес-клубе есть отличная альтернатива.
Гравитрон — это тренажер с системой противовеса, в котором можно самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный возможностям. Другими словами, если вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя
Как изучать анатомию | Советы по изучению анатомии
Изучение анатомии человека может быть увлекательным и сложным. Анатомия включает множество подробных аспектов, и бывает сложно определить, какой уровень понимания необходим для экзамена и для практического применения в качестве специалиста по упражнениям. Кандидаты на экзамен часто спрашивают, как изучать анатомию и нужно ли запоминать все . В этом блоге рассказывается о том, что вам нужно знать, о том, как подойти к учебе, и об идеях по применению того, что вы изучаете.
- Что нужно знать
Важно понимать, что вам нужно знать , а что хорошо знать . Хотя не обязательно определять расположение каждой мышцы, составляющей тело человека, на анатомической фигуре, например, вы должны иметь базовое представление о том, как работают основные группы мышц в целом. Знание названий групп мышц, их расположения, того, как они заставляют тело двигаться, и того, какие упражнения предназначены для каждой группы, является ключевым как для подготовки к экзамену, так и для успешного применения разработки и реализации программы упражнений.Следующие статьи блога помогают определить эти компоненты:
Мышцы, двигающие ногой
Мышцы, двигающие руку
Мышцы, двигающие лопатки
Анатомия сердечника
Один из способов усвоить и применить эту информацию — это еженедельно сосредотачиваться на мышцах и движениях одной группы мышц. Используйте собственное тело, чтобы изучить расположение мышц, то, как они заставляют двигаться конечности и части тела, и какие упражнения нацелены на каждую группу — вставать, двигаться и создавать действия для собственных мышц.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и визуализируйте, как активация мышцы вызывает движение. Понимание того, где расположены мышцы, где они берут начало и прикрепляются, может помочь вам лучше понять движения, связанные с этой мышцей.
- Лучшее понимание того, как вы учитесь
Существуют разные способы изучения новой информации, и важно сделать предпочтительный стиль обучения приоритетным. Может быть, вы наглядный ученик, может быть, вам лучше всего учиться, практикуясь, или, может быть, вы предпочитаете делать карточки и делать заметки.Если вы не знаете, как лучше всего учиться — экспериментируйте! Поиграйте с разными стилями обучения и посмотрите, что вам подходит. А как узнать, что работает? Попробуй себя. Попробовав разные методы обучения, проверьте себя, чтобы узнать, что вы сохранили. В вашем онлайн-аккаунте ACE есть множество ресурсов и инструментов, а также внешние ресурсы, такие как карточки Quizlet, анатомические сайты, такие как GetBodySmart, или видео на YouTube.
- Переход к следующему шагу
Когда вы определили, что вам нужно знать об анатомии человека и как вы можете ее изучить, подумайте о том, как соединить точки между запоминанием и практическим применением.Это включает в себя изучение анатомических и региональных терминов, описывающих расположение мышц и костей, и то, как наблюдения во время оценки указывают как на функциональные, так и на дисфункциональные действия мышц. Кроме того, если знание исходной точки и точек прикрепления помогает вам понять действия мышц и движения суставов, чтобы лучше понять анатомию, то найдите время, чтобы изучить это.
Наконец, примените то, что вы изучаете. Вы можете использовать анатомическую терминологию и информацию в своей повседневной деятельности, даже не занимаясь.Например, когда вы берете чашку с кофе, закрываете дверь машины, тренируетесь в тренажерном зале или наклоняетесь, чтобы взять книгу, почувствуйте действие, а затем представьте мышцы, связанные с этим движением. Затем попробуйте назвать используемые мышцы.
Понимание и применение анатомии важно не только для экзамена, это фундаментальные знания, необходимые всем специалистам по физическим упражнениям для критического наблюдения за движениями клиентов, успешного создания и реализации программ упражнений и уверенного взаимодействия в рамках смежного континуума здравоохранения.
Анатомия плеча | 6 упражнений для роста и силы плеча
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Питание
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Протеиновые напитки
- Заменитель пищи
- Протеиновые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
6 Мультивитаминные добавки
Иммунные добавки
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Home 900 10
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса
- Контроль веса Home
- 16 Наборы для набора веса
- 16 Наборы для набора веса Диетические коктейли
- До, во время и после тренировки
- До, во время и после тренировки Домашний
- До тренировки
- Внутри тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы для дома
- Энергия Добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Аксессуары
- Аксессуары для дома
- Пакеты и Рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Шапки и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванночки
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары для дома — Up to 60 Скидка%
- OUTLET — скидка до 60% Home
- OUTLET
- Мужской Outlet
- Женский Outlet
- Мужские топы Outlet
- Женские топы Outlet
- Мужские Outlet Bottoms
- Женские леггинсы Outlet
- Аксессуары Outlet
- Мужская одежда
- Мужская одежда Для дома
- Новинки
- Базовый слой
- Пальто и куртки
- Толстовки и толстовки
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Колготки
- Футболки и топы
- Спортивные костюмы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Женская одежда
- Женская одежда Home
- Новинки
- Пальто и куртки
- Укороченные топы
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Купальники
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- Нижнее белье и носки Вся одежда
- Таблица размеров
- Коллекции Домой
- Ограниченная серия
- Новинка
- Бестселлеры
- Composure
- Curve Seamless
- Essentials
- Essentials Training
- Multi-packs
- Original
- Performance
- Power
- Power Ultra
- Raw Training
- Seamless
- Velocity
- Бары и закуски для дома
- Prot ein Bars
- Nut Butters
- Drinks
- Layered Protein Bar
- Flavdrops ™
- Сухофрукты, орехи и закуски
Упражнения и фитнес — Harvard Health
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Лекарства от сердца
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
- Питание
- Питание детское
- Проблемы воспитания
- Физическая активность
5 лучших силовых и кондиционных методов для атлетической подготовки
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: То, что вы собираетесь прочитать, является прямым разговором без Б.С.! Ты справишься с этим?
«… все виды спорта требуют движения. Единственное, что в вашем теле создает движение, — это мышцы. Мышцы прикрепляются к костям, и это создает движение. У вас либо сильные, мощные мышцы, которые могут создавать быстрые и мощные движения, либо слабые мышцы, которые не могут создавать
мощных и быстрых движений «. — тренер J.D.
Специфичность является ключевым моментом при обучении спортсменов, и во многих случаях это не учитывается различными тренировочными программами.По моему опыту, в сообществе силовых тренировок общая физическая подготовленность (GPP) является основой для всех уровней. В области «Сила и кондиционирование» существуют различные базовые движения и тесты, которые мы измеряем «спортивным атлетизмом», а не «фитнес-атлетизмом».
«Помните, силовые тренировки для спортсмена — не более чем GPP».
— Автобус X
Если вы хотите создать общую базу силы для спортсмена, у которого ее нет, существует базовая программа, которую он должен начать, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями.
В моем центре мы следим за тем, чтобы каждый спортсмен обладал знаниями и способностями демонстрировать движения с собственным весом перед тренировкой с отягощениями. Если спортсмен любого возраста не может правильно выполнить отжимание, подтягивание, приседание, выпад или подъем ног в висе, тогда это будет их отправной точкой.
Я регулярно хожу в тренажерные залы в средней школе, где обычная 45-фунтовая штанга часто является первым, что спортсмен учится использовать. Это недопустимо! Подростка 13-14 лет с нулевым опытом тренировок с отягощениями сначала нужно научить двигаться без сопротивления.
Затем можно медленно вводить внешнее сопротивление, поскольку они демонстрируют правильную технику (например, дюбель, труба из ПВХ, олимпийская штанга и т. Д.).
GPP не является точной наукой (пока), но именно двигательные паттерны установят основу для всех будущих сложных движений.
Спортивная сила и кондиционирование
После того, как у спортсмена есть прочная база GPP (сила, скорость, ловкость, баланс, гибкость и мощность), мы можем сосредоточиться на его спортивной физической подготовленности (SPP).Обратите внимание: ничто, что мы делаем в тренажерном зале, не связано со спортом, это просто тренирует тело, чтобы правильно двигаться на игровом поле. Это позволит атлету контролировать ускорение, резку и замедление.
Это очень важный раздел, на котором нужно сосредоточиться как тренеру по S&C, потому что он помогает нам лечить уже существующие травмы, мышечный дисбаланс и в дальнейшем устранять недостатки техники. Опять же, это переходит в очень конкретные упражнения, которые помогут защитить каждого человека от пуль.
«В какой-то момент отдых становится средством тренировки.”
— Автобус X
Заключительный этап обучения — это подготовка к конкретным навыкам (SSP), которая включает постепенное изменение индивидуальной программы. Это даст спортсмену время приспособиться к вновь обретенной силе, мощности и скорости.
Спортсмен, который готовился к высокому уровню навыков в футболе, будет постепенно сокращать тяжелые движения и пытаться сохранить все атрибуты, которые он приобрел в течение сезона. Тренер должен научиться контролировать утомление, чрезмерную нагрузку, питание и отдых, чтобы сбалансировать программу для каждого из них.
«Спрашивайте себя каждый день, что мы можем и чего нельзя, дайте им возможность делать то, что они делают!»
— Автобус X
При общении со спортсменами у них есть уникальные потребности в тренировках в зависимости от их набора навыков. Питчерам (метателям) нужно уделять особое внимание доминирующей руке, запястью, локтю и плечам.
Полузащитники — это гибридные спортсмены, которых можно использовать в качестве атакующих и дополнительных защитных / защитных защитников при игре в пас. Это два примера спортсменов, которым в тренажерном зале требуются разные программы тренировок.
Спортсмены элитного уровня не выиграют от отсутствия программирования, потому что им требуется специальная подготовка. Было бы сложно для питчера из Нью-Йорка, C.C. Сабатия, умело бросать бейсбольный мяч без специальной подготовки.
New England Patriots QB, Том Брэди, не был бы лучшим футболистом, выполняя олимпийские упражнения с большим количеством повторений. Дерек Паундстоун, участник сильнейшего человека мира, пробегает 5 км… Я думаю, что нет!
Не все обучение можно передавать другим лицам
Теперь давайте рассмотрим 5 лучших методов тренировки силы и физической подготовки.
S&C Athletic Training Method # 1: Составные движения с аккомодационным сопротивлением
Со временем мы узнали, что нужно тренировать тело и мускулатуру со взрывной скоростью. С этим типом тренировок пришло приспособление к сопротивлению за счет использования лент и цепей. Эти инструменты позволяют нам контролировать замедление и ускорение при перемещении грузов. При правильном использовании они могут увеличить вашу силу за очень короткое время.
S&C Athletic Training Method # 2: Плиометрика
Философия прыжковой тренировки привела к появлению новых способов увеличения быстро сокращающихся мышц нижней части тела.При правильном выполнении (что означает низкий объем), малом количестве повторений и правильном отдыхе между подходами, прыжковые тренировки могут сделать вас более взрывным атлетом.
Метод атлетической тренировки № 3 S&C: медицинские мячи
Самая большая тренировочная особенность медицинского мяча заключается в том, что при использовании на большой открытой площадке он позволяет спортсмену выпускать мяч с невероятной силой без каких-либо последствий. Их можно бросить вбок, над головой или сзади без замедления. Это позволит атлету разгонять мяч без замедления.
S&C Athletic Training Method # 4: Push / Pull / Carry
Многим спортсменам необходимо набрать вес и силу в межсезонье, и лучший способ сделать это — поднимать тяжелые предметы и ходить, толкать, тянуть или переносить их. Это заставляет центральную нервную систему быстро наращивать мышцы. Борцы, футбол, регби и некоторые другие виды спорта используют этот тип тренировок, чтобы вырасти больше, быстрее и сильнее.
S&C Athletic Training Method # 5: Спринт
Для большинства спортсменов отдых и восстановление сил являются необходимыми средствами, чтобы они были готовы повторить свои усилия на поле.Возьмем, к примеру, футбол. В среднем игра длится 3-8 секунд с 35-45 секундным перерывом.
Чтобы спортсмен мог подготовиться к игровому времени, он должен тренироваться с тем же периодом, что и в ситуации игрового времени. Большинству спортсменов помогут короткие приступы взрывного бега с полноценным отдыхом. Для этого оптимальны холмы и трассы.
Как тренер по силовой и спортивной результативности я стараюсь развивать у своих спортсменов позитивный настрой. Независимо от возраста или уровня спортсмена, моя работа — сделать его лучше в том, чем он занимается.Специфика необходима всем спортсменам!
«Для меня все учебные программы в стране неполные. Не существует одной идеальной программы тренировок. Все ли мы в поисках Святого Грааля? Абсолютно! По крайней мере, так должно быть. Вот почему мы читаем … и чем больше книг вы читаете, тем больше книг вы понимаете, что должны прочитать ».
— Автобус X
Силовая тренировка
Общее определение: «способность прилагать силу. против сопротивления ».Сила, необходимая спринтеру, чтобы взорваться сила блоков отличается от силы, необходимой штангисту, чтобы поднять Штанга 200 кг. Это означает, что существуют разные типы прочность.
- Максимальная сила — максимальная сила, которая возможна в разовое максимальное сокращение
- Упругая прочность — способность преодолевать сопротивление с быстрым сокращением
- Сила выносливости — способность выражать силу много раз больше
Абсолютная и относительная сила
- Абсолютная сила — Максимальная сила, которую спортсмен может приложить всем своим телом или частью тела, независимо от размера тела или размера мышц
- Относительная сила — максимальная сила, прилагаемая к массе тела или размеру мышц.
Как нам стать сильнее?
Мышца будет укрепляться, только если над ней работать сверх нормы операция — перегружен. Перегрузку можно увеличить, увеличив:
- количество повторений упражнения
- количество подходов упражнения
- интенсивность за счет сокращения времени восстановления
Как развить силу?
- Максимальная сила может быть развита с
- Упругая прочность может быть увеличена с помощью
- Силовая выносливость можно развить с
Эффекты силовой тренировки
Программы силовых тренировок вызывают происходящие биомеханические изменения внутри мышцы и служат для увеличения окислительной способности мышцы.В эффекты силовой тренировки:
- Повышение концентрации АТФ, ЦП и гликогена
- снижение активности окислительных ферментов
- снижение плотности митохондрий
Эти изменения незначительно меняются в зависимости от обучения. интенсивность.
Изменения, происходящие в мышцах из-за силы обучение классифицируются как:
- Миогенная — изменения структуры мышц
- Нейрогенный — изменение связи между мышцами и нерв
Миогенные изменения
Силовые тренировки приводят к гипертрофии мышц, увеличению в размере поперечного сечения существующих волокон.Это достигается увеличение:
- количество миофибрилл
- саркоплазматический объем
- белок
- поддерживающая соединительная ткань (связки и сухожилия)
Программы силовых тренировок увеличивают внутримышечные запасы такие как аденозинтрифосфат (АТФ), креатинфосфат (CP) и гликоген.
В у женщин потенциал гипертрофии не так велик, как у мужчин, в основном из-за более низкий уровень тестостерона.
Нейрогенные изменения
Повторно стимулируя мышцу, вы увеличиваете скорость реакция центральной нервной системы. Шаблоны набора становятся более усовершенствованы и, как следствие, грубые модели движений становятся более эффективными и эффективный.
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- РАМСАЙ, Дж.A. et al. (1990) Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 22 (5), p. 605-614
- BEATTIE, K. et al. (2014) Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина , 44 (6), стр. 845-865
- MARCINIK, E. J. et al. (1991) Влияние силовых тренировок на лактатный порог и выносливость. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 23 (6), p.739-743
- FAIGENBAUM, A. D. et al. (1996) Влияние силовых тренировок и разгрузки на детей. Журнал исследований силы и кондиционирования , 10 (2), стр. 109-114
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу следующая:
Фитнес: определение, факторы и типы
Поддержание хорошего уровня физической подготовки — это то, к чему мы все должны стремиться. Но бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес.Здесь мы отвечаем на вопрос: что значит быть в хорошей физической форме?
Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, физическая подготовка определяется как «набор качеств, которыми люди обладают или которые достигаются и которые связаны со способностью выполнять физическую активность».
Это описание выходит за рамки умения быстро бегать или поднимать тяжести. Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области физической подготовки. В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.
Краткие сведения о фитнесе:
- Поддержание физической формы помогает предотвратить некоторые заболевания.
- С помощью упражнений можно изменить состав тела без изменения веса.
- Сердца спортсменов изменяются по-разному в зависимости от выбранного ими вида спорта.
- Сила мышц увеличивается за счет гипертрофии волокон и нервных изменений.
- Растяжка для увеличения гибкости может облегчить ряд медицинских жалоб.
Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет каждый из компонентов здоровья.
Когда дело доходит до фитнеса, эти компоненты включают
- кардиореспираторный фитнес
- мышечная сила
- мышечная выносливость
- состав тела
- гибкость.
Итак, вы можете определить физическую форму человека, определив, насколько хорошо он работает в каждом компоненте.
Здесь мы рассмотрим их все по отдельности.
Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо наш организм может снабжать топливом во время физической активности через систему кровообращения и дыхания.Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, — это те виды деятельности, которые вызывают повышение частоты сердечных сокращений в течение длительного периода.
Эти действия включают:
- плавание
- быстрая ходьба
- бег трусцой
- езда на велосипеде
Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью будут иметь физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости. Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность.
Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами.Сердечная мышца укреплена, так что она может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.
В то же время в мышечной ткани разрастаются дополнительные мелкие артерии, так что кровь может более эффективно доставляться к работающим мышцам при необходимости.
Как меняется здоровье сердца при физических упражнениях?
Сердце меняется и повышает свою работоспособность после упорных тренировок. Однако более поздние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.
Все виды упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между атлетами на выносливость, такими как гребцы, и силовыми атлетами, такими как футболисты. В сердцах спортсменов, занимающихся выносливостью, увеличиваются левый и правый желудочки, тогда как у силовых атлетов стенка сердца, особенно левого желудочка, утолщается.
Как меняется здоровье легких при выполнении упражнений?
В то время как сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к той же степени.Функция легких кардинально не меняется, но кислород, который попадает в легкие, используется более эффективно.
В общем, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Это улучшение со временем увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять аэробные упражнения 3-5 раз в неделю по 30-60 минут с интенсивностью, при которой частота пульса поддерживается на уровне 65-85 процентов от максимальной частоты пульса.
Польза для здоровья от кардиореспираторной пригодности
Было обнаружено, что кардиореспираторная пригодность помогает снизить риск состояний, включая:
Министерство здравоохранения и социальных служб США определяет мышечную силу как «способность мышц проявлять силу во время активности».
Есть несколько способов измерить мышечную силу. Как правило, лучше всего поднимать или толкать что-то с установленным весом в заданном положении и сравнивать результаты с любым заданным показателем.
В целом, если мышцу тренировать постоянно и регулярно, ее сила увеличивается. Есть разные способы заставить ваши мышцы напряженно работать, но все, что заставляет мышцы работать до тех пор, пока они не устанут, со временем увеличивает их силу.
Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?
Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки — актин и миозин, которые придают мышцам силу. Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый силовой ход.Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.
Для наращивания мышечной массы должны быть соблюдены следующие критерии:
- Мышцы регулярно тренируются
- Человек получил достаточно белка
Точный механизм наращивания мышечной массы полностью не изучен, но общие принципы хорошо известны . Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение производства актина и миозина.
Кроме того, в нетренированных мышцах волокна имеют тенденцию работать асинхронно — другими словами, они не работают в унисон.По мере обучения они учатся стрелять вместе как один, увеличивая максимальную мощность.
Обычно тело предохраняет мышцы от перенапряжения и травм. Когда мышцы тренируются, тело начинает подавлять активацию мышц — разрешается приложить больше силы.
Фитнес может включать мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь. Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы.С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.
Это связано с тем, что тело больше сосредотачивается на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования. Еще одно важное изменение в мышцах, которые специально тренируются на выносливость, касается различных типов мышечной ткани — быстро сокращающихся и медленных сокращающихся волокон:
Быстро сокращающихся волокон — быстро сокращаются, но быстро устают.Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатого цвета, так как для их функционирования не требуется кровь.
Медленно сокращающиеся волокна — лучше всего подходят для работы на выносливость, они могут выполнять задания, не уставая. Они находятся в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.
Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. У спринтера будет сравнительно больше быстро сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных волокон.
Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира.
Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих тело.
Например, люди с высоким показателем мышечной массы (мышечной массы) весят больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц. Мышцы весят больше, чем жир.
Эти измерения содержания жира в организме были взяты у спортсменов высокого уровня и женщин различных дисциплин:
- Баскетбол — мужчины 9 процентов и женщины 13 процентов
- Лыжные гонки — мужчины 5 процентов и женщины 11 процентов
- Гольф — мужчины 13 процентов и женщины 16 процентов
- Каякинг / каноэ — мужчины 13 процентов и женщины 22 процента
- Плавание — мужчины 12 процентов и женщины 19 процентов
- 100-, 200- и 400-метровые — мужчины 6.5 процентов и женщины 14 процентов
- Бокс — мужчины 7 процентов
- Борьба — мужчины 8 процентов
Как рассчитывается состав тела?
Точное определение состава тела может оказаться кропотливой задачей. Есть несколько точных методов, это только один:
Во-первых, вес измеряется на стандартных весах. Затем объем измеряется путем погружения человека в воду и измерения смещения.
Пропорции воды, белка и минералов в организме могут быть определены с помощью различных химических и радиометрических тестов.Плотность воды, жира, белка и минералов измеряется или оценивается.
Затем числа вводятся в следующее уравнение:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Где: Db = общая плотность тела, w = доля воды , f = доля жира, p = доля белка, m = доля минералов, Dw = плотность воды, Df = плотность жира, Dp = плотность белка, Dm = плотность минералов.
Другие методы включают двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, плетизмографию с вытеснением воздуха, анализ биоэлектрического импеданса, визуализацию всего тела (МРТ и КТ) и ультразвук.
Гибкость — это диапазон перемещений в суставе. Гибкость важна, потому что она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Гибкость специфична для каждого сустава и зависит от ряда переменных, включая плотность связок и сухожилий.
Гибкость повышается за счет различных упражнений, направленных на растяжение суставов, связок и сухожилий. Существует три типа упражнений, которые обычно используются для повышения гибкости:
- Динамическое растяжение — способность выполнять полный диапазон движений определенного сустава.Этот тип гибкости используется в стандартных упражнениях на разминку, так как помогает подготовить тело к физической нагрузке.
- Статически-активное растяжение — удерживание тела или части тела в вытянутом положении и удержание этого положения в течение определенного периода времени. Одним из примеров статически-активного растяжения является шпагат.
- Баллистическая растяжка — используется только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений, включает в себя растяжку в различных положениях и подпрыгивание.