Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега
Что такое табата
Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).
Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.
В чём преимущества табаты
1. Отлично сжигает жир
Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.
Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.
Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.
Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.
2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.
В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.
Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.
3. Тратит минимум времени
Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.
Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
Как заниматься
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
- Разминайтесь.
- Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
- Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Какие упражнения выполнять
По протоколу табата можно выполнять множество разных движений.
Вот классические варианты:
Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.
Как отслеживать свой прогресс
Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.
Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.
Где брать тренировки
В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.
Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.
Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.
Тренировки для новичков
Тренировки для продвинутых атлетов
Читайте также
20-минутная табата для мышц кора
20 минут — это много или мало? Ответ на этот вопрос зависит от того, на что конкретно вы их тратите и что успеваете сделать за это время.
К примеру, мы считаем, что 20 минут для отличной интервальной тренировки мышц кора, которая заставит вас почувствовать каждую мышцу — это как раз ровно столько, сколько влезет в ваш плотный рабочий график!
Табата состоит из пяти простых упражнений, которые в комплексе творят чудеса и добираются даже до самых глубоких мышц пресса.
Каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. Время разбито на сеты: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха между подходами.
Упражнение № 1. «Ножницы»
- Лягте на спину, руками упритесь в пол ладонями вниз, расположив их под тазом.
- Вытяните ноги вперёд и приподнимите над полом на 15 см.
- Начинайте разводить выпрямленные ноги в стороны и снова возвращаться в стартовую позицию (ноги вместе вытянуты над полом).
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб ноги были постоянно выпрямлены, а поясница не отрывалась от пола. Таким образом, вы в полную силу включите в работу нижнюю часть брюшного пресса.
Упражнение № 2. Динамическая планка, выход вверх из упора на предплечья
- Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти расположены чётко под плечами. Тело составляет прямую линию без прогибов в пояснице. Мышцы живота напряжены, пупок тянется по направлению к позвоночнику.
- Из этого положения, поочерёдно выпрямляя руки, выйдите в положение для отжимания.
- Затем снова опуститесь в планку на предплечья, поочерёдно сгибая руки.
- Не забывайте чередовать руки. Если вы поднимались и опускались с правой руки, значит, следующее повторение должно начинаться с левой руки.
Во время движения следите за тем, чтоб корпус не раскачивался из стороны в сторону, а таз не разворачивался. Бёдра должны постоянно «смотреть» в пол.
Упражнение № 3. Подъём ног
- Лягте на спину. Руки упираются в пол ладонями вниз и расположены под тазом. Ноги выпрямлены и слегка приподняты.
- Подтяните колени к груди и вытолкните выпрямленные ноги вверх, стопы тянутся пятками вверх к потолку.
- В этой позиции ноги должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь толкать их вверх мышцами пресса.
- Вернитесь в исходное положение через подтягивание колен к груди и повторите упражнение.
Упражнение № 4. «Альпинист»
- Встаньте в планку, упор на выпрямленные руки. Запястья упираются в пол чётко под плечами. Тело вытянуто в линию, спина без прогибов в пояснице.
- Начинайте поочерёдно подтягивать колени как можно ближе к рукам (повыше почти к плечам).
- Во время чередования ног старайтесь не поднимать таз вверх и не прогибать поясницу.
Более сложный вариант: чередуйте ноги в более быстром темпе, можно немного согнуть руки, локти направлены назад, как будто бы вы собираетесь выполнит отжимания на трицепсы.
Упражнение № 5. «Русские скручивания»
- Сядьте на пол, ноги полусогнуты и оторваны от пола. Корпус немного отклонён назад.
- Возьмите дополнительный вес в руки и держите его на уровне талии.
- Выполните скручивание в одно сторону, перенеся туда вес в руках и отклонив тело ещё больше назад, затем выполните скручивание на другую сторону. В процессе переноса веса корпус снова возвращается в исходное положение.
Упражнение может быть выполнено как с дополнительным весом в виде гантели, блина или кегли, так и без него. Всё зависит от вашего уровня подготовки.
4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом
Знаешь ли ты, что четыре минуты в день могут сотворить чудо с твоим телом: ускорят метаболизм, разовьют выносливость, силу и значительно улучшат общую физическую форму? Речь идет об интервальной тренировке Табата. Но обо всем по порядку. Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг.
Суть интервальной тренировки – поочередное изменение высокой и низкой интенсивности нагрузки. В фитнес тренировках обычно чередуются кардио упражнения, в которых все делается очень интенсивно, и силовые и/или изометрические упражнения, в которых немного снижается темп. Важно не задерживаться, не останавливаться, или перерывы между упражнениями не должны превышать 10-20 секунд. Обычно интервалы не длятся дольше 20 минут. Но эффективный интервальный тренинг можно сделать и за 8 минут! И за 5! Вот и очередной плюс такой тренировки — огромная экономия времени! И тут отговорка типа «Нет времени» не сработает 😉
А теперь занимательный факт: во время 20-минутной интервальной тренировки можно сжечь такое же количество калорий, что и за время часа бега в постоянном темпе или часа занятий аэробикой в постоянном среднем темпе.
Сколько сожжешь калорий в течение такой тренировки, зависит от тебя. С чем большей отдачей и большей интенсивностью будешь тренироваться, тем лучше будет сжигание.
протокол ТабатаОднозначным преимуществом интервальной тренировки также является то, что по сравнению с обычной аэробной тренировкой гораздо быстрее развивается выносливость и хорошая физическая форма. Все потому, что мы тренируем тело работать в условиях недостатка кислорода. Ну и, конечно, интервальная тренировка прекрасно разгоняет обмен веществ! Более того, это одна из немногих форм тренировки, которая разгоняет метаболизм до 24 часов после окончания тренировки, а не только во время и сразу после ее окончания. Звучит заманчиво, не правда ли? Но на этом чудеса не заканчиваются! Теперь речь пойдет о тренировке Табата!
Авторство этого метода принадлежит доктору Идзуми Табата, который сотрудничал с олимпийцами, и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Исследования японских врачей дали невероятные результаты: 4 минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость или 45 минут бега трусцой, а сжигание подкожного жира оказалось в 9 раз больше!
Еще одна особенность Табаты в том, что она не требует ежедневной тренировки! Эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, то увеличение этой скорости повышает количество сжигаемого жира. То есть даже тогда, когда ты не прикладываешь никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.
Табата упражненияИ даже это еще не все. Чем больше ты тренируешься интервально, тем больше усиливается этот эффект. Со временем твои мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает направлять все больше съеденных калорий на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках (подробнее читайте в статье «Хочу есть и чтобы мне за это ничего не было!«). Ускоренный обмен веществ остается на высоком уровне в течение минимум 48 часов, поэтому тренировки 2-3 раза в неделю позволят удерживать его на высоком уровне и достигнуть невероятных эффектов: похудеть, накачать мышцы и развить выносливость.
Думаешь, что 4 минуты – это нечего делать? Как бы не так! Эта тренировка заставит тебя попотеть! Итак, как тренироваться по системе Табата?
Тренироваться можно дома! Единственное, что требуется – выбрать упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов (подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из положения «присяд», «берпи» (burpee), выпрыгивание из положения «присяд» в положение «упор на руках» и возвращение в положение «присяд», подскоки, любые виды выпадов, упражнения с утяжелением и др.).
Когда упражнения выбраны, сделай разминку и действуй по следующему плану: в течение 20 секунд выполняй как можно быстрее столько повторений, сколько сможешь. Одно условие – в течение этих 20 секунд ты должна выложиться по полной. Потом отдыхаешь 10 секунд – не дольше! Все повторяешь 8 раз! Cамая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения, очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий, поэтому лучше комбинировать несколько упражнений (от 2-х до 4-х).
тренинг Табата
Это очень простая и невероятно эффективная схема. Помни, что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько ты сможешь. Мышцы должны гореть! После десятисекундного перерыва вновь приступай к упражнению. Не «тормози»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела.
!!! Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.
Интервальные тренировки в форме Табата предназначены, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Но для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, ты можешь слишком сильно нагрузить сердце и организм.* Перед тем как тренироваться по системе Табата начни с интервальных тренировок меньшей интенсивности и научись технически правильно выполнять упражнения! Если ты увлекаешься бегом, то интервальная тренировка может выглядеть так: чередуй ходьбу и бег трусцой или бег в среднем темпе и спринт (этот вариант для тех, для кого бег уже не в новинку). Когда организм привыкнет немного к подобным нагрузкам, начинай свое знакомство с Табата! Постепенно, один раз в неделю, пока организм привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.
Тренировка Табата безумно интенсивная и тяжелая, а эти 4 минуты кажутся вечностью. Но будь уверенна, что интервальный тренинг – это то, на что ты можешь смело делать ставку! Поэтому предлагаю больше не раздумывать и немедленно приступить к практике. По ссылке ты найдешь мой вариант тренировки по системе Табата и менее интенсивные, но очень эффективные интервальные тренировки. Если ты, уже знакома со спортом и физическими нагрузками, можешь начинать занятия по системе Табата! Упражнения в последующем можешь менять. Не забудь про разминку!
Если твое знакомство со спортом длится недолго, то начни с тренировок чуть меньшей интенсивности (на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber найдешь разные варианты комбинаций тренингов. Подробные инструкции читай в предыдущих статьях «Тренировки, которые работают» Часть 1-7, начни со статьи «Тренировки, которые работают. Начинаем!«).
Ссылка на интервальные тренировки:
Удачи и сил!
*Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.
Система Табата для похудения — стройная фигура всего за 4 минуты в день
Всем привет, друзья!
Последнее время все мои статьи были посвящены различным тренировкам, которые позволяют сбросить лишний вес, а также укрепить мышцы тела. Сегодня я тоже не буду нарушать традицию и познакомлю вас еще с одним видом фитнеса, главный слоган которого будет звучать, как «Работайте до изнеможения!».
Система Табата для похудения очень действенна для всех, кто хочет обрести заветные формы и повысить выносливость своего организма. Этот вид фитнеса — не для лентяев, а скорее для тех людей, которые настроены предельно серьезно и имеют хорошую мотивацию. Эти занятия не отнимут у вас много времени, а по эффективности дадут фору любой кардиотренировке.
История появления системы
Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.
Разделил тренирующихся на две группы, одной из которых он предложил заниматься физическими нагрузками до 5 дней в неделю не менее 1 часа в сутки, другая же работала всего 4 минуты в день, но на пределе своих возможностей.
Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.
Сам протокол (система) представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который подразделяется на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге один раунд занимает 4 минуты, а состоит из 8 циклов.
С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.
В чем ее эффективность для похудения?
Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.
Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.
Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.
Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.
Заниматься каждый день не стоит, так как можно просто извести себя и иссякнуть как морально, так и физически. Если помимо Табаты вы занимаетесь и другими видами фитнеса, то лучше ограничиться 2 разами в неделю.
Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.
Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом.
Также тренировки по протоколу Табата увеличивают чувствительность мышц к инсулину, а это в свою очередь только усиливает метаболизм, что позволит вам избавиться от целлюлита и убрать лишние см в талии, бедрах, ягодицах, ногах и руках. Это очень актуально для женщин, особенно для восстановления после родов.
Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.
Советы начинающим
Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.
После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.
Основные плюсы Табата в следующем:
- Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
- Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
- Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.
Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:
- Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
- Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
- Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
- Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
- Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
- Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
- Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
- Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
- Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
- Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.
Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.
Какие упражнения можно включать в комплекс?
На самом деле, какого-то единого комплекса упражнений по системе Табата нет. Их можно выбирать самому и тренироваться по своей программе. Но я предлагаю вам следующий список, который направлен на похудение разных частей тела.
- Приседания «Стульчик» (для ягодиц и бедер)
- Отжимания от пола (для рук)
- Скручивания (для пресса)
- Выпады вперед (для бедер и ягодиц)
- Обратные отжимания от стула (для рук)
- Подъем таза (для ягодиц и ног)
- Лодочка (для спины и ягодиц)
- Планка (для всего тела)
Чтобы разнообразить первоначальный комплекс замените некоторые упражнения на:
- Боковые скручивания (для живота и боков)
- Ножницы (для пресса и ног)
- Велосипед (для ног и живота)
- Планка с подтягиванием колена (для пресса и бедер)
- Боковые выпады (для бедер и ягодиц)
- Поднятие прямых ног (для пресса)
- Подъем коленей к локтям (для живота и боков)
- Полуприсед с разведением ног (для бедер и ягодиц)
Еще больше упражнений на пресс вы можете найти в этой статье.
Технику выполнения упражнений лучше отработать заранее, а уже потом переходить на время. После того, как освоены простые варианты, их можно усложнять. Хотя и легкие вариации могут довести вас до состояния выжатого лимона.
Предлагаю также ознакомиться с видеоподборкой упражнений по системе Табата.
Кому не стоит заниматься?
Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:
- Сердечно-сосудистые патологии;
- Астма;
- Гипертония;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Послеоперационный период;
- Беременность;
- Менструация;
- Варикозное расширение вен;
- Слишком большой вес;
- Кормление грудью.
В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.
Такие симптомы как головокружение, резкое потемнение в глазах, боль в области сердца, да и любая другая неожиданная боль, являются сигналом к прекращению занятия.
На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе бодифлекс. Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.
Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!
Табата: высокоэффективная тренировка за 4 минуты для быстрого сжигания жира
В 1996 году японец по имени Изуми Табата разработал очень действенный метод для сжигания жира и укрепления всего организма. Суть метода заключается в чередовании интенсивных упражнений, которые разгоняют человеческий метаболизм до такого уровня, что энергетические запасы в виде жира начинают активно использоваться.
Принцип выполнения
Вся тренировка длится всего 4 минуты, где 20 секунд выполняется одно упражнение с максимальной самоотдачей, затем, 10 секунд длится отдых. По такому принципу выполняется 8 подходов.
Табата, как выяснилось в ходе исследований, способствует сжиганию большему числу калорий, чем кардиотренировки. Так за минутную пробежку расходуется 9 калорий, а за минуту упражнений табата, если общая продолжительность тренировки составляет 20 минут, затрачивается 15 калорий. Получается, что второй вариант сжигания жира эффективнее.
Сам доктор Табата со своими помощниками проводили эксперимент, при котором спортсмены были поделены на две группы. Одни занимались по часу пять дней в неделю, интенсивность их занятий была средняя. Другая часть спортсменов тренировалась с высокой интенсивностью через день по 4 минуты. По итогам эксперимента было выявлено, что короткие занятия обеспечивают лучший результат в похудении и достижении анаэробных показателей, нежели умеренные физические нагрузки с большей продолжительностью.
Занятия
В первоначальном варианте программа табата предполагала выполнение одного упражнения. Но можно сделать выбор в пользу понравившихся упражнений, таких как приседание, скручивание, отжимание, гребля, выпады, прыжки через скакалку и так далее. Если есть желание работать с гантелями, не нужно брать тяжелый вес. Также стоит избегать статической нагрузки, например, планки, она может нарушить динамику выполнения.
Для начинающих нужно отдать предпочтение упражнениям, которые хорошо получаются. Нужно учитывать, что для их выполнения в быстром темпе понадобятся силы. Также лучше обзавестись удобным таймером, так как счет про себя будет отвлекать от самого занятия.
В интернете можно найти программы табата, которые рассчитаны на 20-30 минут. Но это уже не та табата, придуманная в Японии. Следует помнить, что для получения впечатляющих результатов программа физической нагрузки должна быть рассчитана на 4 минуты.
Загорелись ли Вы желанием попробовать табата-тренировку?
интервальная тренировка за 4 минуты
Табата: интервальная тренировка за 4 минуты|
Автор: Воеводская Светлана — тренер тренажёрного зала.
Дата: 2015-07-02
Интервальные тренировки – тренировки, направленные на сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира существует множество различных упражнений и методик. И одной из таких является уникальная система Табата (протокол Табата).
Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов часами изнурять себя на кардио тренажерах.
Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И таких 8 подходов подряд . От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.
Как составить тренировку?
Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.
| Пример №1: |
| 1. Приседания -20 сек. 8-10 раз |
| Отдых — 10 сек. |
| 2. Приседания -20 сек. 8-10 раз |
| Отдых — 10 сек. |
| 3. Приседания -20 сек. 8-10 раз |
| Отдых — 10 сек. |
| 4. Приседания -20 сек. 8-10 раз |
| Отдых — 10 сек. |
| 5. Приседания -20 сек. 8-10 раз |
| Отдых — 10 сек. |
| 6. Приседания -20 сек. 8-10 раз |
| Отдых — 10 сек. |
| 7. Приседания -20 сек. 8-10 раз |
| Отдых — 10 сек. |
| 8. Приседания -20 сек. 8-10 раз |
| Пример №2: |
| 1. Выпады — 20 сек. |
| Отдых — 10 сек. |
| 2. Бёрпи (Burpee) — 20 сек. |
| Отдых — 10 сек. |
| 3. Джампинг Джек — 20 сек. |
| Отдых — 10 сек. |
| 4. Выпады — 20 сек. |
| Отдых — 10 сек. |
| 5. Бёрпи (Burpee) — 20 сек. |
| Отдых — 10 сек. |
| 6. Джампинг Джек — 20 сек. |
| Отдых — 10 сек. |
| 7. Выпады — 20 сек. |
| Отдых — 10 сек. |
| 8. Бёрпи (Burpee) — 20 сек. |
Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.
Немного истории
Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках».
Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!
Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:
Плюсы тренировки Табата:
- Заниматься можно дома
- Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
- Тренируется сердце
- Развивается выносливость
- Сжигается подкожный жир
Требования к тренировке Табата:
- Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.
- Перерыв между кругами 1 минута.
- Количество упражнений в зависимости от цели.
- Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
- Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
- Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.
Тренировка прошла успешно, если в конце Ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать можно по формуле: 220- Ваш возраст. Пример: (220-30 лет)*(0,7-0,8)=133-152 удара в минуту. Тренируйтесь эффективно, экономьте свое время.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Система Табата: принцип увеличения нагрузки
- Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
- Что такое силовая аэробика?
- Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
- Секреты интервальной тренировки
4-минутная тренировка табата, которую вы можете выполнять дома
Посмотрим правде в глаза, будь вы домохозяйкой или работающей мамой, действительно, действительно трудно найти время для тренировки, если вы не планируете заранее. Мы склонны ставить во главу угла многие вещи. Стирка, посуда, уборка пылесосом, игра с детьми и даже работа с домом, если вы мама, которая работает вне дома. Мы отодвигаем себя в конец списка, извиняемся и боремся с мозгом, чтобы сделать своим приоритетом.
Как только мы просыпаемся, начинается сумасшедший день. Лично я, имея малыша, никогда не знаю, как будет выглядеть мой день. Будет ли у нее хорошее настроение или она будет таять при каждой возможности? («О нет, извини, я налил тебе воду в зеленую чашку?») Радость воспитания в том, что это так непредсказуемо. Что ж, я здесь, чтобы помочь! Эти тренировки избавят вас от всех ваших дел мамы (или папы) коробки.
Почему 4-минутные упражнения табата?
- Они БЫСТРЫЕ — всего 4 минуты.
- Вам не нужно НИКАКОЕ оборудование.
- Вам не нужен кооперативный ребенок.
- Вы можете разместить их между любыми домашними делами.
- Они сжигают много калорий.
- Все, что вам нужно, это бегуны и секундомер!
Что такое упражнения табата?
Это супербыстрая интервальная тренировка с высокой интенсивностью, которую вы выполняете за четыре минут, то есть всего за четыре минуты.Вы можете остановиться после одной или связать несколько групп для продолжительной тренировки, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Но кого мы обманываем, иногда у нас есть только несколько минут для себя.
Система табата требует, чтобы вы выполнили 20 секунд максимальных усилий , а затем 10 секунд отдыха. Однако есть одна загвоздка: вам действительно нужно подтолкнуть себя к своему пределу (с хорошей формой упражнений) во время части усилий, чтобы эти тренировки были настолько эффективными, насколько вы хотите.
БОНУС: если вы выполните эти тренировки правильно, вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после того, как закончите.
Вам также понравится: Почему вы должны отказаться от скручиваний
Как построить тренировку табата:
Выберите два комплексных упражнения — составные, что означает, что они задействуют более одной группы мышц / частей тела. Например, выпад или приседание — это сложное упражнение, а сгибание бицепса — НЕ. Не волнуйтесь, мамочки, это не означает прыжки и бег, вы все равно можете выполнять упражнения с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, если у вас проблемы с тазовым дном. Но если физиотерапевт / медицинский специалист по тазовому дну разрешил вам прыгать и бегать, непременно добавьте их в свой распорядок дня.Мои любимые упражнения — приседания, выпады, вариации планки, отжимания, бёрпи, альпинисты и вариации становой тяги. Посмотрите видео с шестью различными примерами упражнений табата.
Вы можете структурировать тренировку следующим образом:
20 секунд — Берпи
10 секунд — Отдых
20 секунд — Отжимания
10 секунд — Отдых
ПОВТОРИТЬ x 4 в общей сложности четыре минуты.
Примечание для молодых мам и женщин с диастазом, дисфункцией тазового дна или пролапсом тазовых органов: вы все еще можете выполнять тренировки табата, однако , выбирайте упражнения с умом.Не используйте ничего, что может ухудшить вашу форму или оказать слишком большое давление на ходовую часть. Например, избегайте прыжковых упражнений, упражнений с фронтальной загрузкой тела (например, передняя планка / отжимания) и скручиваний. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
Перед тем, как начинать тренировочный режим, проконсультируйтесь с врачом.
Сжигайте жир с помощью табата-тренинга | 4-минутная тренировка Табата
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Питание
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Продукты питания и закуски
- Продукты питания и закуски 9016
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашние
- Мультивитаминные добавки
- Мультивитаминные добавки 9014 Иммунные добавки
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Home 900 16
- BCAA добавки
- добавки с глутамином
- L-карнитин добавки
- Creatine
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса
- Добавки для контроля веса 9016 9018 Наборы для набора веса
9016 9018 Наборы для набора веса Диетические коктейли
- До, во время и после тренировки Дом
- До тренировки
- Внутри тренировки
- После тренировки
- Углеводы для дома
- Энергия Добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Аксессуары для дома
- Пакеты и Рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванночки
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Одежда и аксессуары для дома
- до 60 OUT Скидка%
- OUTLET — скидка до 60% Home
- OUTLET
- Мужской Outlet
- Женский Outlet
- Мужские топы Outlet
- Женские топы Outlet
- Мужские Outlet Bottoms
- Женские леггинсы Outlet
- Аксессуары Outlet
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домой
- Новинки
- Пальто и куртки
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Шорты 9 0016
- Стрингеры и майки
- Колготки
- Спортивные костюмы
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Женская одежда
- Женская одежда для дома
- Новинки
- Пальто и Куртки
- Укороченные топы
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- Жилеты и майки
- Все размеры
- Все размеры
- Коллекции
- Коллекции Начало
- Новинка
- A / WEAR
- Назад в наличии
- Базовый слой
- Бестселлеры
- Composure
- Essentials
- Essentials Training
- Form
- Multi-packs
- Original
- Performance
- Power
- Power Ultra
- Raw Training
- Seamless
- Аксессуары для дома
- Аксессуары для дома В упаковке
- Батончики и закуски Домашние
- Протеиновые батончики
- Ореховое масло s
- Напитки
- Слоеный протеиновый батончик
- Flavdrops ™
- Сушеные фрукты, орехи и закуски
- Для веганов
- Белки и добавки
- Еда и закуски
- Таблетки
4
Вы действительно хотите быть в форме, но у вас просто нет времени на упражнения? Табата — правильное решение для вас.
Названный в честь японского ученого Идзуми Табата, этот метод упражнений состоит из коротких, но интенсивных тренировок. Табата обнаружила, что короткие, но действительно интенсивные тренировки дают лучшие результаты. 4-минутная тренировка Табата приносит больше пользы для здоровья, чем 1 час езды на велотренажере.
Табата: 8 × 20 секунд упражнений + 8 × 10 секунд отдыха = 4 минуты
Согласно Табате, вам нужно выполнять интенсивные упражнения, которые задействуют все тело в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд и повторять это 8 раз.
Самое лучшее в Табате — это то, что вы можете комбинировать все виды кардио. Во время тренировки можно повторять только одно упражнение, но лучше менять упражнения через каждые 10 секунд перерыва. Вы также можете выполнить более 1 серии Табата во время тренировки. Советуем делать перерыв в 2 минуты между сериями.
Пример упражнения Табата:
- 20 секунд бега трусцой на месте
- Перерыв 10 секунд
- Приседания 20 секунд
- Перерыв 10 секунд
- Отжимания 20 секунд
- Перерыв 10 секунд
- Прыжки со скакалкой, 20 секунд
- Перерыв 10 секунд
Повторите упражнения еще раз, чтобы закончить тренировку Табата.
Не забывайте сначала разминаться, а в конце — растягиваться.
Идеи для обучения Табата
Табата стала очень популярной, и есть несколько модифицированных версий. Кто-то меняет интервалы, кто-то использует дополнительные веса, а кто-то совмещает это с пилатесом и йогой.
Идеи для 4-минутной тренировки Табата:
Это нормально — чувствовать учащенное сердцебиение и потливость во время тренировки.Табата улучшит вашу физическую форму, улучшит обмен веществ и заставит вас похудеть. Если вы беременны, у вас высокое кровяное давление или сердечное заболевание, перед началом приема Табаты лучше проконсультироваться с врачом.
Для достижения наилучших результатов лучше выполнять Табату 4 раза в неделю. Вы почувствуете эффект в течение первых трех недель, а затем почувствуете потребность выполнять более интенсивные упражнения.
11 упражнений Табата с ударом ягодиц | АКТИВНЫЙ
Спустя 10 секунд я задыхался, вспотел и определенно был убежден, что четыре минуты интервалов Табата считаются настоящей тренировкой.
Главный научный сотрудник Greatist Дэвид Тао помогал мне «исследовать» протокол Табаты, и после каждого раунда бёрпи, чистки набивного мяча, жимов и приседаний я чувствовал ожог (а потом и некоторые, учитывая, насколько я болел за Следующие три дня).
TA-BAT-ER UP — НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ
Tabata Protocol — это система коротких интервалов высокой интенсивности, разработанная японским профессором доктором Идзуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев. Возьмите секундомер, потому что в этом методе тренировки все зависит от времени.
Базовая формула — 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторение от шести до восьми раз (от трех до четырех минут, всего). Никакого обмана — соотношение 20/10 работает как аэробные, так и анаэробные метаболические пути тяжелее и эффективнее, чем длительные тренировки.
Крошечные интервалы заставляют тело продолжать движение, прежде чем оно фактически оправится от предыдущего набора. Итак, чтобы получить максимальную выгоду, эти 20 секунд должны быть серьезным делом — ключевым моментом является выполнение как можно большего числа повторений.
Где-то между шестым и восьмым раундами тело достигает максимального потребления кислорода, так что приготовьтесь к дрожанию мышц и горению легких. С другой стороны, проработка аэробных и анаэробных путей вызывает «эффект дожигания», так что вы будете сжигать калории еще долгое время после того, как примете душ.
ТАБАТА БИНГ, ТАБАТА БУМ! —ВАШ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Поскольку эта стратегия упражнений представляет собой скорее формулу, чем конкретную тренировку, возможности Табата чертовски гибки.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ощущение купания в бассейне? Наденьте шапочку и сделайте несколько интервалов вольным стилем.
Как и с любым режимом тренировок (особенно с высокоинтенсивными, такими как интервалы Табата), заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться правильной технике. Когда вы делаете все возможное, правильная форма может быть разницей между билетом на огнестрельное шоу и билетом в кабинет физиотерапевта.
Чтобы немного упростить путь от новичка в Табате до профессионала, мы привлекли сильных игроков: известных тренеров и экспертов Greatist Илен Белл и Кельвина Гэри.Белл и Гэри выбрали по одному или два лучших движения для каждой области тела, с добавлением веса и с использованием только собственного веса. Каждое из этих четырехминутных чудес несет в себе серьезный удар (просто спросите мои квадрицепсы после раунда приседаний), так что начните с одного или двух упражнений на тренировку.
Не стесняйтесь отдыхать несколько минут между 4-минутными боями или возвращайтесь друг за другом, чтобы выполнить дополнительную задачу.
Таймер Табата — бесплатный Таймер Табата для тренировки Табата или тренировки HIIT. Благодаря нашему прогрессивному веб-приложению вам не нужно загружать настоящее приложение!
Табата — это разновидность популярного метода тренировки HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки).В то время как время тренировки HIIT может сильно различаться, классическая тренировка Табата обычно делится на 20 секунд высокоинтенсивной работы (вы хотите достичь около 170% от вашего VO²max), за которыми следует 10-секундный перерыв.
Вы повторяете всю эту тренировку Табата в течение 8 циклов. После того, как вы завершили 8 циклов тренировок Табата, вы выполнили 1 полную Табату с общим временем в 4 минуты.
Теперь выбор за вами, если вы хотите пройти еще одну тренировку Табата. Конечно, вы также можете варьировать периоды работы / отдыха с помощью нашего таймера тренировки, если чувствуете, что классического тренировочного сплита 20/10 Табата вам недостаточно.
История тренировки Табата
Тренировка Табата была первоначально создана профессором Идзуми Табата (田 畑 泉) в 1996 году в Токио, Япония. Профессор Табата использовал для своих занятий олимпийских гонщиков на льду. Ему удалось значительно повысить их производительность:
Польза для здоровья от тренировок Табата
Эти короткие высокоинтенсивные занятия улучшают всю вашу сердечно-сосудистую систему, но это лишь одно из преимуществ использования таймера Табата для тренировок.
Некоторые из других преимуществ включают:
Повышенная анаэробная производительность
Повышенная аэробная производительность
Повышенная потеря жира
Повышает метаболизм (эффект после ожога)
Активизирует быстрые сокращения мышечные волокна
Как выполнять тренировку Табата
Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах для здоровья и общих преимуществах тренировки Табата, вам, вероятно, интересно, как на самом деле ее выполнять.
Если вы используете наш таймер Табата для тренировки, мы думаем за вас. Вам не нужно рассчитывать свое время и думать о нем во время тренировки. Вы просто устанавливаете удобное для вас время и нажимаете кнопку «Старт».
Если у вас есть проблемы с сердцем или общие проблемы со здоровьем, всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой высокоинтенсивной тренировки. Сеанс Табаты может быть довольно утомительным для вашего тела, если вы к нему не привыкли, поэтому лучше убедитесь, что у вас хорошее здоровье, прежде чем начинать эту тренировку HIIT.
Когда дело доходит до тренировки Табата, выбор за вами. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом или включить некоторые веса в свою HIIT-тренировку. Вы также можете сочетать и то, и другое (наш личный фаворит!).
После того, как вы решили, какую HIIT-тренировку вы хотите выполнять, вы можете приступить к работе.
Вы можете выбрать выполнение 8 совершенно разных упражнений в течение первого интервала Табата или повторить определенный набор упражнений. В приведенном ниже примере для упрощения концепции мы используем два упражнения: отжимания с собственным весом и приседания с собственным весом.
Вы хотите приложить столько усилий в течение 20 секундных периодов работы, сколько сможете!
Итак, для одного цикла Табаты вы должны сделать:
Вот и все. Вы только что закончили свою первую тренировку HIIT! В целом, вы только что сделали 4 раунда отжиманий по 20 секунд и 4 раунда 20-секундных приседаний.
Прелесть тренировки Табата в том, что вы потратите 4 минуты и получите действительно хорошую и эффективную тренировку. Поскольку интенсивность настолько высока, вы почувствуете эффект даже в течение следующих нескольких часов.Ваш метаболизм повысится, и вы почувствуете себя полными энергии.
Значит, ваше оправдание тем, что у вас недостаточно времени на тренировку, больше не в счет. Делайте это регулярно, и вы почувствуете положительный эффект регулярных высокоинтенсивных тренировок.
30-минутная тренировка табата с гантелями • Fit Mitten Kitchen
Дома и в любом месте 30-минутная тренировка табата с гантелями — идеально подходит как для силовых, так и для кардио упражнений. Установите интервальный таймер, возьмите гантели и приступайте к тренировке!
Пора на новую тренировку! Мне нравится делиться с вами разными тренировками, и нет ничего лучше, чем изменить свой режим тренировок, чтобы тренировать разные мышцы тела и разума.Эту тренировку с гантелями табата я люблю делать дома, когда хочу получить что-то более интенсивное, но у меня мало времени. Если вы хотите сократить время в пути в тренажерный зал или тренируетесь дома, этот вариант для вас.
Так что возьмите пару гантелей (попробуйте немного потяжелее!) И давайте попотеть…
Разминка в течение 3 минут с растяжками, прогулками с выпадом, приседаниями с собственным весом и т. Д.
Выполните упражнение a в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните упражнение b в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд.Повторите последовательность четыре раза.
ГРУППА ТАБАТА 1
а. Приседания + жим
б. Hammer Curl
- Приседания + жим: Встаньте так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер, поднесите гантели к плечам с поднятыми локтями. Приседайте, сгибая колени, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках. Когда вы выходите из приседа, направляйте вес для пресса над головой, держа ладони и локти близко друг к другу.
- Hammer Curl: Встаньте, ноги на ширине бедер, крошечный сгиб в коленях, слегка прижимая бедра вперед, сохраняя мышцы кора задействованными и позвоночник в нейтральном положении.Ладони смотрят друг на друга по бокам, сгибают гантели к плечам и контролируют опускание, возвращая их в исходное положение.
Отдых 1 мин.
ТАБАТА ГРУППА 2
- Разгибание трицепса над головой
- Попеременные выпады
- Разгибание трицепса над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, крохотный сгиб в коленях слегка прижимает бедра вперед, сохраняя мышцы кора в нейтральном положении.Поднесите гантели кверху, сведя локти. Опустите вес вниз и вытянитесь вверх. Осторожно, чтобы не выгнуть поясницу — подумайте о том, чтобы закрыть грудную клетку.
- Попеременные выпады: Шаг правой ногой за бедро, сгибая колени и откидывая колено назад примерно на 2 дюйма от пола. Отталкивание, чтобы встать вместе, прежде чем переходить на другую сторону. Держите гантели по бокам, отводя плечи назад и вниз от ушей, думая о сохранении напряжения под мышками. Возможность оставить гантели на полу и сосредоточиться на выпаде.
Отдых 1 мин.
ТАБАТА ГРУППА 3
- Renegade Rows (дощатый ряд)
- Берпи
- Renegade Rows (тяга планки): Найдите положение планки с гантелями в руках. Плечи поверх запястий, держите туловище плотно и осторожно, чтобы бедра не провисали или не поднимались слишком высоко. Начните с подъема гантели вверх, прижимая локоть к груди и не перекручивая бедра слишком сильно.Действительно затяните сердечник, чтобы он оставался прямым и сбалансированным. Перед тем, как перейти на другую сторону, поставьте гантель на пол.
- Берпи: Стойте так, чтобы ступни бедра были немного шире ширины бедер. Присядьте на корточки до того, как руки коснутся пола, и верните ноги в положение планки. Прыгайте (или шагайте) ногами назад, чтобы приседать, прежде чем прыгать, убедитесь, что вы нашли присед. Повторение.
Отдых 1 мин.
ТАБАТА ГРУППА 4
- Приседания с кубком
- Жим от плеч
- Приседания с кубком: Стойте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка вывернуты.Держите одну гантель в ладонях одним концом вниз (как показано на рисунке). Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая грудь в ладонях с гантелями. Попытайтесь, чтобы локти были направлены внутрь бедер. Включите внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы, чтобы подняться в исходное положение.
- Жим от плеч: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, крохотный сгиб в коленях слегка прижимает бедра вперед, сохраняя туловище в напряжении и позвоночник в нейтральном положении. Поднимите гантели на высоту плеч, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Выдохните, чтобы жать гантели над головой, пока руки не станут прямыми, прямо перед лбом (не прямо над и не сзади).
Отдых 1 мин.
ТАБАТА ГРУППА 5
- Приседания с входом / выходом
- Тяга в широком наклоне
- Приседания с входом / выходом: Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедер, приседайте, сгибая ноги в коленях и бедрах, удерживая вес на пятках. Прыгайте ногами вместе (оставляя расстояние в 2 дюйма на ширине спины) и приседайте для узкого приседа.Повторяйте прыжки внутрь и наружу, находя как нормальные, так и узкие приседания. Гантели здесь не нужны или держите их на груди.
- Тяга в широком наклоне: Встаньте, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, повернувшись вперед на талии, найдя плоскую спину. Держа гантели в каждой руке ладонями к себе, широко разведите локти в стороны и сожмите лопатки вместе в центре, поднимая гантели вверх. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а подбородок не касается груди, но не зажимает шею.
Растяните его на 3 минуты (или больше), и готово!
фото Андреа Кербуски | расположение: GR Studio Space
.