Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения (ФОТО)

Табата для новичков является системой тренировок, которая выполняется по коротким интервалам с высокой интенсивностью. Подобный тип тренинга был назван в честь своего создателя Идзуми Табаты, японского профессора, который занимался подготовкой олимпийских конькобежцев.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений + готовый план тренировки табаты для новичков, которому легко следовать в домашних условиях.

Табата-тренировки: в чем суть

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

• В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
• В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
• То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
• Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
• Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
• Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
• Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

• Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
• Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
• Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

• Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
• Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
• Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
• Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременные и кормящие женщины.
• Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
• Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
• Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Перед табата-тренировкой обязательно выполните разминку, после – растяжку:

Другие варианты интервальных тренировок:

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Табата-тренировка: упражнения

Как уже было сказано, табата-тренировка для новичков не привязана лишь к одному типу упражнений. Вы сможете проработать абсолютно все тело, что обеспечивает высокую эффективность тренинга в вопросах избавления от лишнего подкожного жира. С другой стороны, заниматься по представленной системе не скучно, ведь движения направлены на развитие разных мышечных групп.

Табата-раунд №1 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
2. Приседания с руками за головой: 20 секунд
3. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
4. Проходка на руках в планку: 20 секунд
5. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
6. Приседания с руками за головой: 20 секунд
7. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
8. Проходка на руках в планку: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10 / 8 циклов).

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой

Польза упражнения: Отличный элемент для общего разогрева тела и приведения его в тонус. Основная нагрузка приходится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности жиросжигающих процессов.

Как выполнять: В процессе работы гораздо проще представить, будто вы прыгаете через воображаемую скакалку. Отталкиваясь от пола, полагайтесь исключительно на силу носков и икроножной мускулатуры. Старайтесь приземляться мягко.

2. Приседания с руками за головой

Польза упражнения: Чем интенсивнее вы выполняете присед — тем быстрее «забиваются» ноги. Это оптимальное решение для атлетов, которые давно хотели наработать рельефную мускулатуру нижних конечностей.

Как выполнять: Техника выполнения классическая: ноги по линии дельт, руки за голову. Сед выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью на достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. Вставая, не подпрыгивайте, подобрав оптимальную скорость приседа.

3. Скручивания колено/локоть

Польза упражнения: Одновременное развитие квадрицепсов, косых и прямых брюшных мышц обеспечивается за счет данного упражнения. Незаменимый элемент табата-тренировки в домашних условиях для тех, кто хочет добиться шести кубиков пресса.

Как выполнять: Зафиксировав руки за головой, а также расставив ноги по ширине плеч, начните поднимать правое колено, одновременно скручивая и наклоняя корпус. В итоге левый локоть должен коснуться колена на уровне солнечного сплетения, после чего стороны меняются.

4. Проходка на руках в планку

Польза упражнения: Обязательный элемент табаты для похудения, направленный на общее развитие силовых показателей туловища атлета. В работе участвуют практически все мышечные группы: руки, ноги, пресс, спина. Невероятно эффективно разгоняет обмен веществ.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы упереться ладонями в пол. Сделайте несколько шагов руками вперед, чтобы перевести туловище в упор лежа. После маленькой паузы по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Табата-раунд №2 (8 циклов 20/10):

1. Прыжок-хлопок: 20 секунд
2. Боковые выпады (правая нога): 20 секунд
3. Подтягивание колена с опусканием локтей (правая нога): 20 секунд
4. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд
5. Прыжок-хлопок: 20 секунд
6. Боковые выпады (левая нога): 20 секунд
7. Подтягивание колена с опусканием локтей (левая нога): 20 секунд
8. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжок-хлопок

Польза упражнения: Поскольку движение отличается повышенной интенсивностью, задействуя в работе верхние и нижние конечности, оно нацелено на жиросжигание и ускорение обменных процессов. Также упражнение подходит для «просушки» соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Встаньте так, чтобы стопы оказались вплотную друг к другу. После совершается прыжок. Одновременно с ним ноги расставляются шире линии дельт, а руки разводятся в стороны. Повторным прыжком совместите ноги и хлопните руками.

2. Боковые выпады

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для одновременной проработки внешней и внутренней стороны бедра. Также оно подходит для развития мышц-стабилизаторов, за счет которых поддерживается баланс туловища в процессе движения.

Как выполнять: Сведя руки перед собой, совершите большой шаг в сторону, после чего присядьте на опорную конечность. В пиковых точках допускаются секундные задержки для усиления напряжения. Выполняйте целый подход на одну сторону. Не приседайте глубоко, если у вас недостаточная растяжка.

3. Подтягивание колена с опусканием локтей

Польза упражнения: В ходе табата-тренировки в домашних условиях данный элемент позволяет развить нижнюю часть брюшной мускулатуры, а также укрепить квадрицепсы. Поскольку в движении участвуют руки, вы дополнительно прокачиваете выносливость и силу задних и передних пучков дельтовидных мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги по линии ключиц. Руки лучше держать вытянутыми вверху над головой. После этого поднимите колено до уровня низа груди, одновременно сгибая руки и опуская локти в ту же точку. Вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.

4. Отжимания от колен с подъемом рук

Польза упражнения: Любые отжимания развивают объем и силу грудной мускулатуры. Представленная вариация дополнительно задействует задний пучок дельт, а также увеличивает физические показатели статической силы верхних конечностей.

Как выполнять: Начните движение с принятия положения планки от колен. Выполнив отжимание, зафиксируйтесь в верхней точке, после чего отведите локоть сначала правой, а потом и левой руки наверх.

Мужчины (и продвинутые девушки) могут работать не от колен, а опираясь на стопы.

Табата-раунд №3 (8 циклов 20/10):

1. Бег на месте с ударами: 20 секунд
2. Выпады назад: 20 секунд
3. Махи ногой в сторону: 20 секунд
4. Велосипед: 20 секунд
5. Бег на месте с ударами: 20 секунд
6. Выпады назад: 20 секунд
7. Махи ногой в сторону: 20 секунд
8. Велосипед: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Бег на месте с ударами

Польза упражнения: Это специфическое кардио-упражнение табата-тренировки для новичков, которое позволяет развить общую выносливость, укрепляет икроножные мышцы, голеностопный сустав, а также способствует похудению в целом.

Как выполнять: Техника выполнения элемента практически такая же, как и у классического бега на месте. Единственное, параллельно с бегом вам придется совершать удары руками синхронно с ногами. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет упражнение.

2. Выпады назад

Польза упражнения: Выпады назад задействуют практически каждую мышцу ноги, делая особый акцент на квадрицепсы, мышцы-сгибатели ног, а также ягодицы. Дополнительно в процессе развиваются стабилизаторы тела, что особенно актуально для новичков.

Как выполнять: Зафиксировав ладони на поясе, проверьте ровность осанки и сделайте стандартный шаг назад, одновременно присаживаясь на опорной ноге. Колено отведенной конечности едва достигает поверхности пола. По обратной амплитуде встаньте обратно.

3. Махи ногой в сторону

Польза упражнения: Такие махи направлены на укрепление внутренней поверхности бедра и нижней части брюшной мускулатуры. Также в работе участвуют квадрицепсы и плечи. Укрепляются косые мышцы, позволяя сформировать красивую и стройную талию.

Как выполнять: Обе ладони стоят на поясе. Ваша задача — выполнить мах ногой до уровня, пока носок не окажется по линии груди. Одновременно с этим коснитесь носка ладонью противоположной руки. Каждый повтор выполняется на новую сторону.

4. Велосипед

Польза упражнения: Представленный элемент табаты для новичков направлен на акцентированное развитие пресса. Это одно из лучших упражнений для формирования мощного и красивого пресса, которое дополнительно задействует и косые мышцы.

Как выполнять: Движения выполняется лежа на гимнастическом ковре. Подложите руки за голову, разведя локти в разные стороны. Вытянутые ноги чуть приподняты. Теперь поднимайте колено выше пресса, одновременно скручиваясь к нему. Ваша задача — состыковать локоть и колено в пиковой фазе, после чего вернуться обратно и поменять сторону.

Табата-раунд №4 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
2. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
3. Кики ногой в сторону (правая нога): 20 секунд
4. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд
5. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
6. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
7. Кики ногой в сторону (левая нога): 20 секунд
8. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Это одно из немногих упражнений, которое подтягивает боковые части корпуса, развивает общую выносливость атлета, а также включает элементы кардио, позволяя быстрее похудеть.

Как выполнять: Специфика движения проста. Для начала сведите руки перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Повороты старайтесь совершать исключительно тазом, не допуская инерционных движений корпуса.

2. Планка на локтях с отведением ног

Польза упражнения: У планки много преимуществ: она стимулирует пищеварительные процессы, помогает сформировать ровную осанку, повышает статическую силу атлета, воздействуя практически на все мышцы тела. Данная вариация делает особый упор на мышцы ног, прорабатывая внешнюю и внутреннюю сторону. Также дополнительно прорабатываются косые мышцы пресса.

Как выполнять: Приняв положение классической планки на локтях, начинайте выполнять поочередное отведение ног в сторону. Сначала двигается левая конечность, а после — правая. Не торопитесь, нащупав комфортный темп выполнения опытным путем.

3. Кики ногой в сторону

Польза упражнения: Это не только высокоинтенсивное движение для ускорения обменных процессов, но и замечательное упражнение для улучшений проблемных зон ног и нижней части живота. Кроме того, упражнение безопасно для коленных суставов

Как выполнять: Для начала можете принять боевую стойку, прижав руки к груди и сжав их в кулаки. После этого сделайте пинок в сторону так, чтобы нога поднималась до параллели поверхности пола. После этого поставьте ногу обратно и повторите движение на одну сторону нужное число раз.

4. Отведение рук лежа на животе

Польза упражнения: Представленное упражнение используется для укрепления широчайшей мышцы спины и поясницы. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить плечи, добиться подтянутой рельефной фигуры.

Как выполнять: Движение производится из положения лежа на животе. Слегка поднимите корпус, после чего выпрямите руки перед собой и начните медленно двигать их к ягодицам через стороны. Старайтесь прочувствовать широчайшую мышцы в процессе работы.

Табата-раунд №5 (8 циклов 20/10):

1. Лыжник: 20 секунд
2. Планка с касанием плеч: 20 секунд
3. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
4. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд
5. Лыжник: 20 секунд
6. Планка с касанием плеч: 20 секунд
7. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
8. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Лыжник

Польза упражнения: Комплексное движение табата-тренировки для новичков, направленное на разгон обмена веществ, укрепление мускулатуры рук и ног. Также элемент развивает сердечно-сосудистую систему, делая ее более выносливой и устойчивой к интенсивным нагрузкам.

Как выполнять: На каждый прыжок вы делаете шаги, подводя вперед сначала левую, а потом правую ногу. Руки согнуты в локте и двигаются вперед-назад вдоль тела (как во время бега). Совершайте движения конечностями в противоход: сначала вперед идет правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.

2. Планка с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо классических свойств, такая вариация планки нацелена на укрепление мускулатуры рук. С ее помощью можно значительно усилить корпус атлета, делая его более рельефным и подтянутым. Планка подтягивает весь мышечный корсет

Как выполнять: Упражнение выполняется в планке на прямых руках. Поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча, сохраняя корпус подтянутым, а спину прямой. Удерживая вес на одной руке, старайтесь избегать перекосов туловища.

3. Приседы с закидыванием голеней

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения отлично развивает силу, объем и выносливость нижних конечностей. Помимо приседа атлет совершает закидывание голени назад, что оказывает акцентированное воздействие на заднюю бедренную часть.

Как выполнять: Спецификой представленного приседа является широкая расстановка ног. Присаживайтесь до уровня прямого угла в коленном сгибе, после чего поднимайтесь и закидывайте голень назад. С каждым новым повторением сторона ноги меняется.

4. Скручивания с подъемом коленей

Польза упражнения: Одно из классических упражнений для развития брюшной мускулатуры. Поскольку ноги находятся на расстоянии друг от друга, выполнять его становится чуть сложнее. Это дает колоссальный эффект на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, сведите руки на затылке с раздвинутыми по сторонам локтями. Ноги согните в колене, после чего слегка расставьте их. Бедра не должны оказаться сомкнутыми. Далее выполняется стандартный подъем коленей к низу груди с одновременным скручиванием корпуса.

Табата-раунд №6 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
2. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
4. Подтягивание колен в планке: 20 секунд
5. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
6. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
7. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
8. Подтягивание колен в планке: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки в стороны с разведенными руками

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях одновременно развивает дельтовидные мышцы, боковые части отдела пояса, а также разгоняет обменные процессы. Прыжки, вне зависимости от вариации, отлично подходят для жиросжигающего тренинга.

Как выполнять: Примите Т-образную позу, после чего начинайте подпрыгивать на носках, одновременно отводя ноги в правую и левую сторону поочередно. Руки сгибаются в локте синхронно с подпрыжками. Отталкивайтесь от пола исключительно силой икр и голеностопа.

2. Подтягивания колен к груди сидя

Польза упражнения: Это несложное упражнение великолепно сжигает калории и подтягивает мышцы пресса. Вы будете качественно нагружать брюшную мускулатуру без нагрузки на спину и шею. Действенный элемент, позволяющий добиться подтянутого живота.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, слегка отклоните корпус назад. Руки поднимите над головой. После этого выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди, меняя ноги в быстром темпе. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз к коленям.

3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук

Польза упражнения: Перекрестные выпады признаны одним из лучших для развития ягодичных мышц. Благодаря подъему рук вы дополнительно задействуете мышцы плеч, делая их рельефнее. Это упражнение для табата-тренировки в домашних условиях хорошо разгоняет пульс, при этом не нагружает колени.

Как выполнять: Делая широкий шаг назад, старайтесь поставить ноги в позу «реверанс», не сгибая колени. Не разворачивайте носки слишком сильно, чтобы избежать травм. Одновременно с этим поднимайте руки через стороны над головой.

4. Подтягивание колен в планке

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения одновременно развивает объем и рельеф пресса, укрепляет поясничный отдел и увеличивает статическую силу верхних конечностей. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть брюшных мышц.

Как выполнять: Упражнение табата-тренировки для новичков начинается с планки. Удерживая вес на вытянутых руках, поочередно поднимайте колени к груди, избегая перекоса таза и туловища. При подтягивании коленей стопы касаются пола.

Для похудения в неделю оптимально выполнять 3-4 табаты средней интенсивности или 2-3 табаты высокой интенсивности. Чередуйте тренировочные дни с днями спокойных прогулок и пробежек. Это позволит лучше подготовить организм к повышению нагрузок.

Другие интервальные тренировки:

Интервальные тренировки Табата | Лайфхакер, беги с adidas

В комментариях к постам про дополнительные силовые тренировки к бегу и стретчинг многие читатели жаловались на невозможность вставить все это в свой плотный рабочий график, в который и беговые тренировки не всегда помещаются в желаемом объеме.

Мы немного подумали и решили сделать для вас подборку видеороликов с Табатой — интервальными тренировками с высокой интенсивностью, которые займут у вас максимум 15-20 минут в день и при этом позволят проработать все необходимые мышцы. Единственное, что вам нужно будет сделать — это выбрать тренировки и правильно расставить их в своем графике.

Что такое Табата

Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.

Эта программа пришла к нам из Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Он и его коллеги решили провести исследования, целью которых было сравнение результатов тренировок умеренной интенсивности с тренировками высокой интенсивности.

Были проведены тесты на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу, а вторая — по программе высокой интенсивности: 4 раза в неделю в течение 6 недель. Их тренировка длилась 4 минуты, которые делились на две сессии — 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха.

В итоге у первой группы значительно возросла выносливость аэробной системы (сердечно-сосудистой системы), но при этом анаэробная система (мышцы) практически не была затронута.

У атлетов второй группы кроме повышения аэробной системы также возросла анаэробная выносилиовсть: на 28%, по сравнению с практически нулевым результатом первой группы.

После полученных результатов ученые пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

Стандартная тренировка Табата состоит из:

• одного круга длительностью 4 минуты.
• Эти 4 минуты включают в себя 8 интервалов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.

Также вы можете корректировать время и сделать 6 интервалов по 30 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха, 6 интервалов по 50 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, или 6 интервалов по 40 секунд интенсивной нагрузки без остановки.

Для того, чтобы контролировать свой прогресс, вам нужно считать подходы. К примеру, ваша Табата состоит из прыжков с отжиманиями. Вы считаете количество раз в каждом интервале. Интервалов всего 8. Итак, количество ваших общих очков — это, к примеру, 13-12-10-9-8-7-6-6 = 71. А Табата-счет — это последняя цифра, то есть в этом случае — 6. Именно количество раз в вашем последнем подходе показывает ваш прогресс.

Самая сложная Табата — это Табата только из одного упражнения. Но наша цель — подобрать такие тренировки, которые бы включали в работу сразу несколько групп мышц.

Видео

Как и перед любой тренировкой, перед Табатой также нужно немного размяться. Поэтому уделите разогреву хотя бы пару минут, а лучше 5.

Табата-тренировка: упражнения

Как уже было сказано, табата-тренировка для новичков не привязана лишь к одному типу упражнений. Вы сможете проработать абсолютно все тело, что обеспечивает высокую эффективность тренинга в вопросах избавления от лишнего подкожного жира. С другой стороны, заниматься по представленной системе не скучно, ведь движения направлены на развитие разных мышечных групп.

Табата-раунд №1 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
2. Приседания с руками за головой: 20 секунд
3. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
4. Проходка на руках в планку: 20 секунд
5. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
6. Приседания с руками за головой: 20 секунд
7. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
8. Проходка на руках в планку: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10 / 8 циклов).

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой

Польза упражнения: Отличный элемент для общего разогрева тела и приведения его в тонус. Основная нагрузка приходится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности жиросжигающих процессов.

Как выполнять: В процессе работы гораздо проще представить, будто вы прыгаете через воображаемую скакалку. Отталкиваясь от пола, полагайтесь исключительно на силу носков и икроножной мускулатуры. Старайтесь приземляться мягко.

2. Приседания с руками за головой

Польза упражнения: Чем интенсивнее вы выполняете присед — тем быстрее «забиваются» ноги. Это оптимальное решение для атлетов, которые давно хотели наработать рельефную мускулатуру нижних конечностей.

Как выполнять: Техника выполнения классическая: ноги по линии дельт, руки за голову. Сед выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью на достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. Вставая, не подпрыгивайте, подобрав оптимальную скорость приседа.

3. Скручивания колено/локоть

Польза упражнения: Одновременное развитие квадрицепсов, косых и прямых брюшных мышц обеспечивается за счет данного упражнения. Незаменимый элемент табата-тренировки в домашних условиях для тех, кто хочет добиться шести кубиков пресса.

Как выполнять: Зафиксировав руки за головой, а также расставив ноги по ширине плеч, начните поднимать правое колено, одновременно скручивая и наклоняя корпус. В итоге левый локоть должен коснуться колена на уровне солнечного сплетения, после чего стороны меняются.

4. Проходка на руках в планку

Польза упражнения: Обязательный элемент табаты для похудения, направленный на общее развитие силовых показателей туловища атлета. В работе участвуют практически все мышечные группы: руки, ноги, пресс, спина. Невероятно эффективно разгоняет обмен веществ.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы упереться ладонями в пол. Сделайте несколько шагов руками вперед, чтобы перевести туловище в упор лежа. После маленькой паузы по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Табата-раунд №2 (8 циклов 20/10):

1. Прыжок-хлопок: 20 секунд
2. Боковые выпады (правая нога): 20 секунд
3. Подтягивание колена с опусканием локтей (правая нога): 20 секунд
4. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд
5. Прыжок-хлопок: 20 секунд
6. Боковые выпады (левая нога): 20 секунд
7. Подтягивание колена с опусканием локтей (левая нога): 20 секунд
8. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжок-хлопок

Польза упражнения: Поскольку движение отличается повышенной интенсивностью, задействуя в работе верхние и нижние конечности, оно нацелено на жиросжигание и ускорение обменных процессов. Также упражнение подходит для «просушки» соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Встаньте так, чтобы стопы оказались вплотную друг к другу. После совершается прыжок. Одновременно с ним ноги расставляются шире линии дельт, а руки разводятся в стороны. Повторным прыжком совместите ноги и хлопните руками.

2. Боковые выпады

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для одновременной проработки внешней и внутренней стороны бедра. Также оно подходит для развития мышц-стабилизаторов, за счет которых поддерживается баланс туловища в процессе движения.

Как выполнять: Сведя руки перед собой, совершите большой шаг в сторону, после чего присядьте на опорную конечность. В пиковых точках допускаются секундные задержки для усиления напряжения. Выполняйте целый подход на одну сторону. Не приседайте глубоко, если у вас недостаточная растяжка.

3. Подтягивание колена с опусканием локтей

Польза упражнения: В ходе табата-тренировки в домашних условиях данный элемент позволяет развить нижнюю часть брюшной мускулатуры, а также укрепить квадрицепсы. Поскольку в движении участвуют руки, вы дополнительно прокачиваете выносливость и силу задних и передних пучков дельтовидных мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги по линии ключиц. Руки лучше держать вытянутыми вверху над головой. После этого поднимите колено до уровня низа груди, одновременно сгибая руки и опуская локти в ту же точку. Вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.

4. Отжимания от колен с подъемом рук

Польза упражнения: Любые отжимания развивают объем и силу грудной мускулатуры. Представленная вариация дополнительно задействует задний пучок дельт, а также увеличивает физические показатели статической силы верхних конечностей.

Как выполнять: Начните движение с принятия положения планки от колен. Выполнив отжимание, зафиксируйтесь в верхней точке, после чего отведите локоть сначала правой, а потом и левой руки наверх.

Мужчины (и продвинутые девушки) могут работать не от колен, а опираясь на стопы.

Табата-раунд №3 (8 циклов 20/10):

1. Бег на месте с ударами: 20 секунд
2. Выпады назад: 20 секунд
3. Махи ногой в сторону: 20 секунд
4. Велосипед: 20 секунд
5. Бег на месте с ударами: 20 секунд
6. Выпады назад: 20 секунд
7. Махи ногой в сторону: 20 секунд
8. Велосипед: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Бег на месте с ударами

Польза упражнения: Это специфическое кардио-упражнение табата-тренировки для новичков, которое позволяет развить общую выносливость, укрепляет икроножные мышцы, голеностопный сустав, а также способствует похудению в целом.

Как выполнять: Техника выполнения элемента практически такая же, как и у классического бега на месте. Единственное, параллельно с бегом вам придется совершать удары руками синхронно с ногами. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет упражнение.

2. Выпады назад

Польза упражнения: Выпады назад задействуют практически каждую мышцу ноги, делая особый акцент на квадрицепсы, мышцы-сгибатели ног, а также ягодицы. Дополнительно в процессе развиваются стабилизаторы тела, что особенно актуально для новичков.

Как выполнять: Зафиксировав ладони на поясе, проверьте ровность осанки и сделайте стандартный шаг назад, одновременно присаживаясь на опорной ноге. Колено отведенной конечности едва достигает поверхности пола. По обратной амплитуде встаньте обратно.

3. Махи ногой в сторону

Польза упражнения: Такие махи направлены на укрепление внутренней поверхности бедра и нижней части брюшной мускулатуры. Также в работе участвуют квадрицепсы и плечи. Укрепляются косые мышцы, позволяя сформировать красивую и стройную талию.

Как выполнять: Обе ладони стоят на поясе. Ваша задача — выполнить мах ногой до уровня, пока носок не окажется по линии груди. Одновременно с этим коснитесь носка ладонью противоположной руки. Каждый повтор выполняется на новую сторону.

4. Велосипед

Польза упражнения: Представленный элемент табаты для новичков направлен на акцентированное развитие пресса. Это одно из лучших упражнений для формирования мощного и красивого пресса, которое дополнительно задействует и косые мышцы.

Как выполнять: Движения выполняется лежа на гимнастическом ковре. Подложите руки за голову, разведя локти в разные стороны. Вытянутые ноги чуть приподняты. Теперь поднимайте колено выше пресса, одновременно скручиваясь к нему. Ваша задача — состыковать локоть и колено в пиковой фазе, после чего вернуться обратно и поменять сторону.

Табата-раунд №4 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
2. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
3. Кики ногой в сторону (правая нога): 20 секунд
4. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд
5. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
6. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
7. Кики ногой в сторону (левая нога): 20 секунд
8. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Это одно из немногих упражнений, которое подтягивает боковые части корпуса, развивает общую выносливость атлета, а также включает элементы кардио, позволяя быстрее похудеть.

Как выполнять: Специфика движения проста. Для начала сведите руки перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Повороты старайтесь совершать исключительно тазом, не допуская инерционных движений корпуса.

2. Планка на локтях с отведением ног

Польза упражнения: У планки много преимуществ: она стимулирует пищеварительные процессы, помогает сформировать ровную осанку, повышает статическую силу атлета, воздействуя практически на все мышцы тела. Данная вариация делает особый упор на мышцы ног, прорабатывая внешнюю и внутреннюю сторону. Также дополнительно прорабатываются косые мышцы пресса.

Как выполнять: Приняв положение классической планки на локтях, начинайте выполнять поочередное отведение ног в сторону. Сначала двигается левая конечность, а после — правая. Не торопитесь, нащупав комфортный темп выполнения опытным путем.

3. Кики ногой в сторону

Польза упражнения: Это не только высокоинтенсивное движение для ускорения обменных процессов, но и замечательное упражнение для улучшений проблемных зон ног и нижней части живота. Кроме того, упражнение безопасно для коленных суставов

Как выполнять: Для начала можете принять боевую стойку, прижав руки к груди и сжав их в кулаки. После этого сделайте пинок в сторону так, чтобы нога поднималась до параллели поверхности пола. После этого поставьте ногу обратно и повторите движение на одну сторону нужное число раз.

4. Отведение рук лежа на животе

Польза упражнения: Представленное упражнение используется для укрепления широчайшей мышцы спины и поясницы. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить плечи, добиться подтянутой рельефной фигуры.

Как выполнять: Движение производится из положения лежа на животе. Слегка поднимите корпус, после чего выпрямите руки перед собой и начните медленно двигать их к ягодицам через стороны. Старайтесь прочувствовать широчайшую мышцы в процессе работы.

Табата-раунд №5 (8 циклов 20/10):

1. Лыжник: 20 секунд
2. Планка с касанием плеч: 20 секунд
3. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
4. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд
5. Лыжник: 20 секунд
6. Планка с касанием плеч: 20 секунд
7. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
8. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Лыжник

Польза упражнения: Комплексное движение табата-тренировки для новичков, направленное на разгон обмена веществ, укрепление мускулатуры рук и ног. Также элемент развивает сердечно-сосудистую систему, делая ее более выносливой и устойчивой к интенсивным нагрузкам.

Как выполнять: На каждый прыжок вы делаете шаги, подводя вперед сначала левую, а потом правую ногу. Руки согнуты в локте и двигаются вперед-назад вдоль тела (как во время бега). Совершайте движения конечностями в противоход: сначала вперед идет правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.

2. Планка с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо классических свойств, такая вариация планки нацелена на укрепление мускулатуры рук. С ее помощью можно значительно усилить корпус атлета, делая его более рельефным и подтянутым. Планка подтягивает весь мышечный корсет

Как выполнять: Упражнение выполняется в планке на прямых руках. Поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча, сохраняя корпус подтянутым, а спину прямой. Удерживая вес на одной руке, старайтесь избегать перекосов туловища.

3. Приседы с закидыванием голеней

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения отлично развивает силу, объем и выносливость нижних конечностей. Помимо приседа атлет совершает закидывание голени назад, что оказывает акцентированное воздействие на заднюю бедренную часть.

Как выполнять: Спецификой представленного приседа является широкая расстановка ног. Присаживайтесь до уровня прямого угла в коленном сгибе, после чего поднимайтесь и закидывайте голень назад. С каждым новым повторением сторона ноги меняется.

4. Скручивания с подъемом коленей

Польза упражнения: Одно из классических упражнений для развития брюшной мускулатуры. Поскольку ноги находятся на расстоянии друг от друга, выполнять его становится чуть сложнее. Это дает колоссальный эффект на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, сведите руки на затылке с раздвинутыми по сторонам локтями. Ноги согните в колене, после чего слегка расставьте их. Бедра не должны оказаться сомкнутыми. Далее выполняется стандартный подъем коленей к низу груди с одновременным скручиванием корпуса.

Табата-раунд №6 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
2. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
4. Подтягивание колен в планке: 20 секунд
5. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
6. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
7. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
8. Подтягивание колен в планке: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки в стороны с разведенными руками

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях одновременно развивает дельтовидные мышцы, боковые части отдела пояса, а также разгоняет обменные процессы. Прыжки, вне зависимости от вариации, отлично подходят для жиросжигающего тренинга.

Как выполнять: Примите Т-образную позу, после чего начинайте подпрыгивать на носках, одновременно отводя ноги в правую и левую сторону поочередно. Руки сгибаются в локте синхронно с подпрыжками. Отталкивайтесь от пола исключительно силой икр и голеностопа.

2. Подтягивания колен к груди сидя

Польза упражнения: Это несложное упражнение великолепно сжигает калории и подтягивает мышцы пресса. Вы будете качественно нагружать брюшную мускулатуру без нагрузки на спину и шею. Действенный элемент, позволяющий добиться подтянутого живота.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, слегка отклоните корпус назад. Руки поднимите над головой. После этого выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди, меняя ноги в быстром темпе. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз к коленям.

3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук

Польза упражнения: Перекрестные выпады признаны одним из лучших для развития ягодичных мышц. Благодаря подъему рук вы дополнительно задействуете мышцы плеч, делая их рельефнее. Это упражнение для табата-тренировки в домашних условиях хорошо разгоняет пульс, при этом не нагружает колени.

Как выполнять: Делая широкий шаг назад, старайтесь поставить ноги в позу «реверанс», не сгибая колени. Не разворачивайте носки слишком сильно, чтобы избежать травм. Одновременно с этим поднимайте руки через стороны над головой.

4. Подтягивание колен в планке

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения одновременно развивает объем и рельеф пресса, укрепляет поясничный отдел и увеличивает статическую силу верхних конечностей. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть брюшных мышц.

Как выполнять: Упражнение табата-тренировки для новичков начинается с планки. Удерживая вес на вытянутых руках, поочередно поднимайте колени к груди, избегая перекоса таза и туловища. При подтягивании коленей стопы касаются пола.

Для похудения в неделю оптимально выполнять 3-4 табаты средней интенсивности или 2-3 табаты высокой интенсивности. Чередуйте тренировочные дни с днями спокойных прогулок и пробежек. Это позволит лучше подготовить организм к повышению нагрузок.

Другие интервальные тренировки:

Интервальные тренировки Табата | Лайфхакер, беги с adidas

В комментариях к постам про дополнительные силовые тренировки к бегу и стретчинг многие читатели жаловались на невозможность вставить все это в свой плотный рабочий график, в который и беговые тренировки не всегда помещаются в желаемом объеме.

Мы немного подумали и решили сделать для вас подборку видеороликов с Табатой — интервальными тренировками с высокой интенсивностью, которые займут у вас максимум 15-20 минут в день и при этом позволят проработать все необходимые мышцы. Единственное, что вам нужно будет сделать — это выбрать тренировки и правильно расставить их в своем графике.

Что такое Табата

Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.

Эта программа пришла к нам из Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Он и его коллеги решили провести исследования, целью которых было сравнение результатов тренировок умеренной интенсивности с тренировками высокой интенсивности.

Были проведены тесты на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу, а вторая — по программе высокой интенсивности: 4 раза в неделю в течение 6 недель. Их тренировка длилась 4 минуты, которые делились на две сессии — 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха.

В итоге у первой группы значительно возросла выносливость аэробной системы (сердечно-сосудистой системы), но при этом анаэробная система (мышцы) практически не была затронута.

У атлетов второй группы кроме повышения аэробной системы также возросла анаэробная выносилиовсть: на 28%, по сравнению с практически нулевым результатом первой группы.

После полученных результатов ученые пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

Стандартная тренировка Табата состоит из:

• одного круга длительностью 4 минуты.
• Эти 4 минуты включают в себя 8 интервалов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.

Также вы можете корректировать время и сделать 6 интервалов по 30 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха, 6 интервалов по 50 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, или 6 интервалов по 40 секунд интенсивной нагрузки без остановки.

Для того, чтобы контролировать свой прогресс, вам нужно считать подходы. К примеру, ваша Табата состоит из прыжков с отжиманиями. Вы считаете количество раз в каждом интервале. Интервалов всего 8. Итак, количество ваших общих очков — это, к примеру, 13-12-10-9-8-7-6-6 = 71. А Табата-счет — это последняя цифра, то есть в этом случае — 6. Именно количество раз в вашем последнем подходе показывает ваш прогресс.

Самая сложная Табата — это Табата только из одного упражнения. Но наша цель — подобрать такие тренировки, которые бы включали в работу сразу несколько групп мышц.

Видео

Как и перед любой тренировкой, перед Табатой также нужно немного размяться. Поэтому уделите разогреву хотя бы пару минут, а лучше 5.

Движения из этой своеобразной хип-хоп Табаты можно миксовать в любом порядке и сделать для себя не 4 минуты, а, к примеру, 3 круга по 4 минуты, то есть общая длительность будет составлять 16 минут плюс минут 5 разминки. Судя по интенсивности движений, свалиться с ног от усталости можно уже после второго круга.

В этом видео показаны 4 упражнения, которые вы затем должны повторить по второму кругу для завершения полной тренировки.

Выбирайте, пробуйте, экспериментируйте и составляйте свои собственные Табаты в зависимости от того, какие мышцы вы хотели бы укрепить.

Продуктивных вам тренировок!

Табата: виды, польза, противопоказания

« Назад

Табата

   18.06.2020 19:41

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Придумать уникальное упражнение, которое позволяет быстро и без лишних усилий привести в порядок формы, укрепить здоровье и повысить настроение – мечта большинства приверженцев здорового образа жизни. Современная фитнес индустрия предлагает десятки решений, которые придутся по вкусу изыскательным сторонникам тренировок. Гурманам в сфере спорта рекомендуется попробовать табату.

Что это такое?

Табата – направление фитнеса, изобретенное японским доктором Изуми Табата. Событие произошло в 1996 году, а поводом для его реализации послужило следующее явление. Врач искал эффективный метод тренировки для повышения выносливости спортсменов. После долгий раздумий и исследований доктор нашел оптимальный вариант, который заключается в выполнении интервальных упражнений.

Изобретенная система прошла ряд проверок. В ходе испытаний было выяснено, что разработанный комплекс оказывает сильнейшее положительное влияние на организм.

Вот основные моменты, которые стали известны в ходе испытаний:

• Табата положительно воздействует на аэробные и анаэробные системы. По этой причине данную технику активно используют в фитнес индустрии по причине положительного воздействия на системы органов и в качестве эффективного средства в борьбе с лишними килограммами.
• После оцененного положительного эффекта «табата» превратилась в имя нарицательное. Так имя гениального доктора стало известно всему миру, благодаря его разработкам в сфере фитнеса.
• Суть методики заключается в ее высокой степени эффективности при небольшой продолжительности. Для того чтобы достичь нужного эффекта, важно уделить занятию всего лишь 4 минуту. Это ничтожно малое количество времени, которое важно включить в свой ежедневный график, чтобы достичь небывалого эффекта.
• Работает система достаточно просто. В ходе занятий начинает процесс ускорения обмена веществ, в результате чего происходит активное сжигание лишний калорий. Во время выполнения табаты ситуация развивается так быстро и эффективно, что остановить процедуру жиросжигания уже практически невозможно.
• Оптимальная методика тренировок для начинающих – классическая. При таком подходе рекомендуется выполнять 8 подходов по 20 секунд. При этом не стоит забывать об отдыхе – интервал между подходами должен быть не менее 10 секунд. Ученые подсчитали эффективность табаты – за 1 минуту занятий организм теряет 13 калорий. При этом в теле отсутствуют дискомфортные ощущения, связанные с перегрузкой организма. Общее психическое состояние характеризуется гармоничностью и спокойствием.

Начиная культивировать в себе привычки здорового образа жизни в череде повседневной жизненной активности, стоит обратить внимание на табату. Занятия много времени и сил не отнимут, а результат будет поистине колоссальным и заметным.

Секрет эффективности

Доктор табата и его коллеги в ходе применения упражнения в процессе исследований пришли к выводу, что даже спустя несколько часов после тренировки жир по-прежнему продолжает сжигаться. Вывод таков: человек отдыхает, а методика до сих пор продолжает действовать.

Чтобы убедиться в высокой эффективности табаты, следует детально разобраться в особенностях текущих процессов, которые она запускает в организме человека:

• Клетки обновляется под воздействием кислорода.

Выполняя чрезмерную нагрузку, которая характерна для упражнений, организм человека испытывает дефицит кислорода. В результате после выполнения подходов усиливает потребность в кислороде и активизируется запрос на его получение. При такой процедуре клетки активно обновляются.

• При выполнении табаты стабилизируется показатель уровня гормонов в организме, мышечные системы активизируются и начинают работать эффективно.

Но важный показатель – ускорение анаболических процессов, суть которых заключается в расходовании огромного количества энергии клеток. В ходе исследований экспериментально было подтверждено, что расход калорий при выполнении табаты больше, чем в процессе стандартных гимнастических элементов.

По причине высокой эффективности табату успешно используют для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса. Примечательно то, что для этого не требуется наличия сложных гимнастических тренажеров и высокой спортивной подготовки. На начальных этапах можно сделать выбор в пользу упрощенных классических вариаций для новичков.

Польза

Табата – современное и эффективное упражнение, которое придется по вкусу любителям непродолжительных, но продуктивных тренировок. Делая выбор в пользу этой гимнастики, стоит обратить внимание на пользу, которая наступает после выполнения элементов:

• Возможность выбрать гимнастические упражнения по вкусу.

Табата – явление многосоставное, поэтому здесь можно выбрать те виды элементов, которые приходятся по вкусу и совпадают с возможностями. Не возбраняется составить свой комплекс, который в совокупности позволит быстро достичь поставленной цели.

• Доступность гимнастики для домашнего выполнения.

Чтобы похудеть, подкачать фигуру и получить заряд бодрости, необязательно тренироваться под руководством фитнес-инструктора. Этот нюанс особенно актуален, если нет такой возможности. Достаточно подобрать комплекс упражнений, чтобы создать необходимую форму и получить заряд бодрости.

• Укрепление различных групп мышц.

Во время выполнения гимнастики происходит важный процесс – укрепляются мышцы. В результате активизации их деятельности происходит уменьшение объемов. Табата позволяет создать те пропорции, которые необходимы.

• Польза для сердца.

Табата – прекрасный вариант кардио тренировки, позволяющий укрепить сердечнососудистую систему. Во время выполнения гимнастики происходит активизация кровообращения, активная стимуляция сосудов. В результате улучшается самочувствие спортсмена.

• Быстрое расходование жировых запасов.

Табата хороша тем, что в процессе занятий происходит активное истощение жировых отложений. Система устроена так, что даже после прекращения тренировки происходит активное расщепление жиров в организме.

• Нет необходимости покупать форму и тренажеры.

Табата – вид фитнеса, выполнять упражнения которого возможно даже в обычной спортивной одежде. Здесь, в отличие от видов единоборств, нет необходимости приобретать специальный костюм. Это правило применимо и к оборудованию. Для занятий достаточно целеустремленности и желания действовать.

• Непринужденная атмосфера.

Выполнять элементы табаты можно под веселую и вдохновляющую музыку, которая дарит заряд бодрости и позитива. 

• Повышение показателей выносливости.

Люди, которые регулярно занимаются табатой, заметно отличаются от тех, кто игнорирует тренировки. Эти спортсмены становятся сильными и стойкими. Причем не только в физическом, но и в психологическом отношении.

• Минимальные временные затраты на тренировки.

Чтобы достичь оптимального результата, необходимо придерживаться простого и посильного графика занятий – достаточно заниматься всего 3 раза в неделю по 4 минуты. И в скором времени жировые отложения уйдут, а фигура приобретет привлекательный рельеф.

Приверженцы здорового образа жизни, которые предпочли табату, смогут оценить результат уже через месяц. Это относительно небольшой временной промежуток, чтобы получить привлекательные формы и улучшить самочувствие.

Противопоказания

Табата – прекрасный вариант тренировки, позволяющий обрести стройность и красоту. Но не всегда и не всем можно делают выбор в ее пользу. Есть категории людей, которым данная техника противопоказана:

• Новичкам без опыта.  Люди, которые до принятия решения о начале тренировок, отказывались от занятий любыми видами спорта, не могут сразу приступать к выполнению элементов табаты. Необходимо предварительно прокачать мышцы, а потом приняться за освоение комплекса для новичков.
• Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы. Активная гимнастика с быстрой сменой положения тела способна навредить самочувствию. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
• Лицам, которые используют монодиету. Основной принцип табаты – сжигание углеводов, превратившихся в жир. Те, кто отказывается от определенных энергетически ценных продуктов, могут не вынести нагрузки, что негативным образом отразится на самочувствии.
• Травмы опорно-двигательного аппарата. Стоит отказаться от табаты, если имеют место переломы, вывихи и прочие виды травм. Возобновлять занятия следует только после консультации с доктором.

Дыхательная нагрузка – один из важных аспектов табаты. Поэтому людям с нарушениями в работе органов дыхания стоит отказаться от занятий.

Виды упражнений

Упражнения табаты доступны и относительно просты. Чтобы натренировать тело и сжечь лишний жир, стоит обратить внимание на следующие элементы:

• Прыжки. В данном случае следует делать смену ног: широко – вместе.
• Удары по груше. Важно сжать руки в кулак и бить воображаемого противника.
• Отжимания.
• Бег на месте.
• Удары ногами в стороны.

Сильные и выносливые мужчины могут также включить в программу подтягивания на турнике, что позволит подкачать мышцы рук, спины и пресса.

Читайте другие статьи:

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Что такое Табата — упражнения, эффективность

Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.

Введение

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Что такое табата

Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.

Эффективность табаты

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Исследования табаты

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Упражнения табаты

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

• Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
• Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
• Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Главный критерий табаты

Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».

Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».

Как отследить прогресс

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Послесловие

Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.

лучшие табата упражнения и каков протокол табата

Если мало времени, а хочется выглядеть идеально, обрати внимание на тренировки табата. Всего за 15 минут в день ты получишь такое красивое тело, о котором даже не мечтала.

Многие девушки хотят получить стройное и рельефное тело и при этом не прикладывать особых усилий. А у некоторых есть желание посещать спортзал, но времени катастрофически не хватает. Хочется сразу развеять мечты и иллюзии ленивых дам — без труда ты не добьешься никаких результатов. Нужно пахать, прости за слово. Но пахать можно всего лишь 15 минут в день. Мало, скажешь ты. Достаточно, ответят последователи протокола табата.

Так что, если нет времени на программу тренировок в спортзале, попробуй эту систему.

Что такое тренировки табата

Чтобы за относительно короткое время сжечь жир и накачать мышцы, нужно, не жалея себя, вкалывать хотя бы 15 минут в день. Главное — дисциплина, самоконтроль в питании и, конечно, регулярность тренировок.

Табата, также известная как четырехминутная, восьми и пятнадцатиминутная тренировка, которая заставит тебя запыхаться, а сердце биться в максимальном ритме. Такие упражнения идеально подходят для тех, кому хочется получить быстрые результаты, но времени в сутках не хватает. С занятым графиком и желанием пойти на фитнес обычно выигрывает график. Хорошей новостью является то, что табата, главными поклонниками которой являются фитнес-тренеры Кайла Итсинес и Джиллиан Майклс (посмотри их инстаграм-аккаунты), за короткое время поможет сжечь жир (не воду!) и набрать мышечную массу! Кстати, эти барышни занимаются не более 30 минут в день, но каждый день, и посмотри на их фигуры на фото!

 

В условиях новичка система означает 100-процентную максимальную интенсивность. К концу 4, 8, 15-ти минут ты почувствуешь, что полностью истощена. Но, поверь, оно того стоит.

Протокол табата

По протоколу, сколько бы ни длилась твоя тренировка, ты строго должна выдерживать такие сессии:

• 20 секунд интенсивных повторений упражнения — так сложно, как только можешь!
• 10 секунд отдыха — «восстановление»
• Всего за тренировку 8 подходов на каждое упражнение.

Ты можешь один день качать руки и пресс, второй — ноги и ягодицы, третий — все тело. И так 6 дней в неделю, а седьмой оставь на полный отдых.

Кстати, не забывай, что табата — серьезные занятия, и, как перед и после любых упражнений, тебе стоит сделать разминку и заминку. Это поможет сократить риск получения травм.

 

Теперь, когда у тебя есть представление о том, как работает табата, давайте углубимся в удивительные преимущества, которые ты получишь от такой системы (мы будем вставлять тренировки Кайлы Итсинес, чтобы ты имела представления о том, как выглядят упражнения).

Сжигает жир

Обучение табате поможет ускорить метаболизм и сердечный ритм. Поскольку ты находишься на таком высоком уровне интенсивности, все мышцы и органы должны работать намного быстрее, чтобы не отставать. Метаболизм будет оставаться высоким не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что организм будет сжигать жир, даже если ты ничего не делаешь. При выполнении других форм умеренных кардио или силовых нужно подождать, пока тело не попадет в «фазу сжигания жира», чтобы действительно сжигать не воду и не калории, наеденные за день, а накопившийся жир.

Как только ты закончила кардио тренировку, организм перестает сжигать калории. Но с табатой все не так. Система направляет тело непосредственно в зону сжигания жира в течение первого подхода и продолжает сжигать жир после.

Защищает от потери мышечной ткани

Последнее, что делает табата, — это покушается на так тяжело заработанные мышцы. С небольшим количеством времени, которое требуется для хорошей тренировки, организм не будет брать топливо из мышц, как при длительных кардио-силовых нагрузках. Метод интенсивного интервального тренинга (HIIT) дает нагрузку на мышцы, которые говорят твоему телу, что требуется увеличивать мышечную ткань. В результате соотношение массы мышц и жира меняются. Выбирая упражнения, которые максимизируют мышечную массу, мышечная ткань может увеличиваться. Это не значит, что ты станешь качком, без анаболиков женщинам этого не добиться никогда. Зато ты получишь «подсушенную» фигурку с красивым мышечным рельефом.

Короткое время занятий

Независимо от того, насколько ты занята в течение дня, все, что требуется, — это от четырех до пятнадцати минут тренировки с высокой интенсивностью, чтобы получить отличный результат. Доступность этой системы экономит время само по себе, так как тебе не нужно ходить в спортзал, чтобы пожинать плоды изнурительных занятий с тренером. Все, что нужно, это собственный вес тела или некоторые предметы домашнего обихода, такие как гири и гантели. Их-то можно приобрести в любом спортивном магазине, и занимают они не так много места.

Увеличение аэробных и анаэробных нагрузок

Увеличена анаэробная нагрузка, которая требует максимальное количество энергии, которое может вырабатываться нашим организмом в отсутствие кислорода, и аэробная нагрузка — максимальная поглощающая способность кислорода. Согласно недавним исследованиям, участники, прошедшие тренировку табата, увеличили свою аэробную нагрузку более чем на 14%, а анаэробную — на 28%. Результатом является больше энергии на весь день (поэтому на ночь табата не рекомендуется), увеличение выносливости и более высокая степень устойчивости к нагрузкам и стрессу.

Со всеми этими удивительными преимуществами, которые дает табата, почему бы не попробовать? Выше уже есть план тренировок в видео, просто бери и делай. 

22-минутная тренировка табата для начинающих

Новые тренировки могут быть пугающими. Вы понятия не имеете, правильно ли вы выполняете движения и соблюдаете правила тренировки, и вам интересно, действительно ли этот план поможет вам достичь поставленной цели.

Если есть один вид тренировок, который может помочь вам прийти в форму, это тренировка Табата. Не позволяйте этому слову вас напугать. На самом деле весело говорить, да и тренировки тоже веселые.

Что такое обучение Табата?

Вот краткая версия: Табата — это интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая длится четыре минуты.

Японский ученый доктор Идзуми Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта открыли форму упражнений в Токио.

У них было две группы спортсменов, тренирующихся с разной интенсивностью: группа 1 тренировалась на умеренном уровне, а группа 2 тренировалась с высокой интенсивностью. Группа 1 занималась одним часом пять дней в неделю в течение шести недель. Группа 2 тренировалась по четыре минуты четыре дня в неделю в течение шести недель. Результат: Группа 1 увеличила свою сердечно-сосудистую выносливость, но не показала прироста мышц.Группа 2 показала увеличение мышечной и сердечной силы на 28 процентов.

Исследование пришло к выводу, что более короткие тренировки с большей интенсивностью влияют как на кардио, так и на мышечную силу больше, чем тренировки в стабильном состоянии.

Итак, как начать работу с Табатой? Просто. Убедитесь, что у вас есть около 25 минут на тренировку, и попробуйте следующую схему. Вы можете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или на улице. Вы можете использовать оборудование или собственный вес.

Правила:

1. Каждая тренировка состоит из восьми раундов.
2. Вы будете делать движение в течение 20 секунд, но убедитесь, что вы выкладываете все свои силы за эти 20 секунд. Несмотря на то, что вы будете много работать, очень важно выполнять каждое движение в хорошей форме (см. Инструкции ниже), чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.
3. После каждого 20-секундного цикла упражнений высокой интенсивности отдыхайте 10 секунд.
4. Повторить всю схему восемь раз. Сделайте минутный перерыв между кругами, а затем снова запустите схему (восемь кругов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха между упражнениями).

Для начала рассмотрим 22-минутную тренировку с четырьмя движениями собственного веса.

Воздушные приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул.
• Когда ваши колени сойдутся под углом 90 градусов, встаньте.
• Повторите это движение с максимальной скоростью в течение 20 секунд. Перед следующим упражнением отдохните 10 секунд.

Поднимитесь на ступеньку выше: Если вам нужно что-то побольше, делайте приседания с прыжком.Единственная разница: вместо того, чтобы стоять на старте, вы подпрыгиваете. Мягко приземлитесь на две ноги, а затем повторите схему.

Домкраты для прыжков

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Вытяните ноги и поднимите руки над головой.
• Продолжайте это прыжковое движение в течение 20 секунд. Перед следующим упражнением отдохните 10 секунд.

Приседания с мячом BOSU

• Возьмите мяч BOSU.Если у вас нет BOSU, вы можете использовать поролоновый валик.
• Лягте на мяч или поролоновый валик так, чтобы попа была чуть ниже центра.
• Проведите руки мимо головы так, чтобы ладони касались пола.
• Напрягите мышцы кора, втяните подбородок и сядьте. Поднимите руки над головой и коснитесь пола, когда вы садитесь.
• Лягте назад и повторите движение в течение 20 секунд. Перед следующим упражнением отдохните 10 секунд.

Отжимания

• Начните с положения планки: руки немного шире плеч, корпус задействован, ступни вытянуты назад.
• Опуститесь, но держите тело прямо. Как только ваши руки согнуты под углом 90 градусов, снова поднимитесь.
• Повторять 20 секунд.

Отжимания Модификация: Если традиционные отжимания вызывают боль или ваши руки начинают утомляться, встаньте на колени и продолжайте то же движение.

Отдохните 60 секунд перед повторным запуском цепи. Повторите схему в общей сложности восемь раз (или столько кругов, сколько вы можете выполнить, не жертвуя хорошей техникой).

Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Что такое Табата? — Табата Песни

Что такое Табата?

TABATA, , которая, возможно, является самой популярной тренировкой с интервалом высокой интенсивности (HIIT) за все время, представляет собой четырехминутную тренировку , состоящую из восьми интервалов. Каждый интервал длится 20 секунд, за ним следует 10 секунд отдыха. Хотя в интервальной тренировке Табата можно использовать любое упражнение, Табата считается «Истинной Табатой», только если упражнение выполняется с абсолютной максимальной интенсивностью на протяжении всех 8 интервалов.

За последние годы Табата приобрела огромную популярность в фитнес-индустрии. Известный во всем мире CrossFit, Spinning, Running и Fitness Bootcamps , этот базовый протокол исследований научно доказал свою эффективность!

Исследование Табаты — (см. Полный обзор исследования на https://tabatasongs.com/izumi-tabata/

В 1996 году исследователь по имени д-р Идзуми Табата провел исследование в университете Рицумейкан в Японии, в котором сравнивалось коротких высокоинтенсивных анаэробных тренировок с длительными аэробными тренировками в устойчивом состоянии.Это исследование было первым в своем роде, научным тестированием преимуществ периодических анаэробных упражнений, теперь известных как высокоинтенсивные интервальные тренировки (H.I.I.T.), по сравнению с традиционными аэробными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в устойчивом состоянии. Этот краткий обзор объясняет результаты исследования, первоначально опубликованного в Journal of Medicine in Science in Sports and Exercise

Ключевые выводы и последствия:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (в частности, 20-секундное упражнение: 10-секундный отдых в течение 4 минут) одновременно улучшит и аэробную, и анаэробную системы.
• Протокол «четыре минуты 20 секунд: 10 секунд» — это единственный проверенный метод одновременной тренировки аэробных способностей и максимального потребления кислорода.
• До недавнего времени исследования не давали количественной оценки и не определяли преимущества анаэробной активности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
• Аэробная тренировка не влияет на анаэробную способность

ОБЗОР

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в последние годы стали привычным термином в мире фитнеса.С ростом популярности программ упражнений HIIT в отличие от ослабевающего интереса к традиционным упражнениям в устойчивом состоянии, растет спрос на исследования в этой области. В следующем исследовании, в котором участвуют две группы, ВИИТ и упражнения в устойчивом состоянии сравниваются друг с другом, сравнивая и противопоставляя научно зарегистрированные доказательства каждого подхода. В частности, исследование сравнивает:

1. 60 минут стационарных упражнений по сравнению с
2. 4 минуты HIIT — 8 интервалов упражнений по 20 секунд: отдых 10 секунд (протокол Табата).

МЕТОДЫ:
УЧАСТНИКИ-
Учащиеся колледжей в возрасте 18–24 лет, специализирующиеся на физическом воспитании. Многие участники были физически активными и входили в спортивные команды университетских команд. После получения подробной информации о целях, преимуществах и рисках, связанных с этим исследованием, каждый студент-участник предоставил письменное согласие.

«В целом было два типа упражнений: упражнения низкой интенсивности для более длительных периодов времени, которые улучшают выносливость , и такие упражнения, как спринт, которые улучшают вашу способность к спринту, но не влияют на аэробику или выносливость. Напротив, протокол Табата использует преимущества каждого из них ». — доктор Идзуми Табата

См. Полный обзор исследования на https://tabatasongs.com/izumi-tabata/

Что означает «табата»? | Сленговое определение Tabata

Что означает tabata ?

Tabata — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

Откуда взялась табата ?

Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами улучшить состояние организма, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные. Тренировки средней интенсивности состояли из часовых тренировок пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырех минут тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и скорость метаболизма возрастает. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок дня развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха — и повторение).

Как используется tabata ?

Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

Вам безумно нравится ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно получат результат за WEE-немного времени! https: // т.co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

слов, которые мы наблюдаем рассказывает о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для включения.

.