Упражнение табата: Тренировка по системе Табата — Упражнения для начинающих и продвинутых, на пресс, для похудения

Содержание

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • С диагнозом «ожирение 2 формы»;
  • С проблемами с позвоночником;
  • С атеросклерозом и гипертонией.
Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Интервальные Табата тренировки в домашних условиях

Хотите узнать как эффективно можно тренироваться без использования снарядов и тренажёров? Тогда читайте статью «Интервальные Табата тренировки в домашних условиях»…

Пожалуй самым основным вопросом на сегодняшний день является вопрос связанный с домашними тренировками. Ведь каждый из нас хочет тратить на тренировки как можно меньше своего времени, но при этом получать от таких тренировок максимальные результаты в самые короткие сроки.

Как не странно, но есть один метод позволяющий это сделать. Для этого существует довольно-таки интересный, но в тоже время очень интенсивный метод интервальных тренировок продолжительностью не более 10-15 минут в день, который обеспечит вам действительно просто отличные результаты причём за очень короткий промежуток времени.

Всего за 30 дней таких тренировок вы уже увидите для себя весьма ощутимые результаты, при этом вы не только увеличите мышечную массу, но и также значительно снизите процент подкожного жира…

Основное преимущество таких тренировок в том, что вы можете проводить их не только у себя дома, но и также в любом удобном для вас месте выделив на свои тренировки всего 15 минут своего времени.

При всём при этом вам совсем не потребуется каких-то снарядов и специального для этого оборудования, вы вполне можете обойтись для этого любыми подручными средствами имеющиеся у вас под рукой. И даже обойтись вовсе без какого-либо дополнительного скажем так спортивного инвентаря и различного рода снарядов.

В чём заключается принцип интервальных тренировок Табата?

Существует основная классическая схема выполнения таких интервальных тренировок, которая заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за определённый промежуток времени в данном случае это 20 секунд.

После чего следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова. Таких рабочих подходов может быть от 4 до 8 и более в зависимости от вашего опыта и стажа занятий. После чего вы минуту отдыхаете и переходите уже к следующему своему упражнению.

Схема интервальных тренировок Табата (классическая схема):

  • Нагрузка и рабочий подход (20 секунд)
  • Отдых между подходами (10 секунд)
  • Подходы в каждом упражнение (8 сетов)
  • Отдых между упражнениями (60 секунд)

Таймер и дневник прогресса

Для того чтобы вы могли заниматься вам необходимо скачать на свой телефон Tabata Timer это простое приложение для отсчёта и контроля интервальных тренировок каждого из ваших упражнений. Приложение вам подскажет и даст сигнал о том, когда отдыхать и сколько осталось до окончания вашего подхода. Также вы можете найти различные ролики с Табата таймером и просто его включать при выполнении своих упражнений.

При этом вам также стоит завести дневник в котором вы будете фиксировать общее количество выполненных вами повторений в каждом из упражнений и на каждой последующей тренировке.

Какие упражнения при этом следует выполнять?

Существует огромный список упражнений, которые вы можете выполнять без каких-либо подручных средств, используя лишь собственный вес своего тела. Ниже я приведу лишь несколько самых основных упражнений, которые вы без труда сможете выполнить у себя дома.

Основные упражнения без использования снарядов:

Первое и основное упражнение из этой программы это приседания.

Это наверно одно из самых основных упражнений даже без использования дополнительных снарядов, которое должно стоять в вашей программе всегда на первом месте. Используя различную постановку ног или только одну ногу в приседаниях можно будет максимально усложнить или облегчить данное упражнение. И при этом также акцентировать нагрузку в различные мышцы ног. Целевые мышцы – ноги.

Вторым номером идёт упражнение отжимания на руках в стойке.

Данное упражнение выполняется становясь в некую стойку на руки оперевшись при этом ногами о стену или другую подходящую опору. Данное упражнение это аналог жима стоя со штангой только вместо штанги у вас пол, а вес снаряда ваш собственный вес тела. Для того чтобы увеличить амплитуду движения подложите под каждую руку по книге или несколько, таким образом вы значительно увеличите амплитуду движения. Целевые мышцы – плечи и руки.

Третье упражнение это отжимания от пола.

Варьируя ширину рук можно не только усложнить или даже облегчить данное упражнение, но и меняя угол наклона можно сконцентрироваться на разных участках грудных мышц. Это отличное упражнение, которое к тому же можно выполнять также абсолютно в любых условиях. Целевые мышцы – грудь и руки.

Четвёртое упражнение это скручивания на полу.

Это основное упражнение для брюшных мышц, с помощью которого вы сможете построить отличные мышцы вашего пресса. Существует огромное множество разновидностей выполнения данного упражнения, используя которые вы можете акцентировать нагрузку на всех участках брюшных мышц.

К этому списку также хочется отнести ещё и пятое упражнение, а именно это Подтягивания на перекладине. Если у вас дома есть, где подтягиваться, то обязательно внесите это упражнение в свой список.

Для того чтобы много подтягиваться используйте в этом упражнение все три вида хвата и меняйте их по мере усталости и невозможности выполнять дальнейшие подтягивания в самом подходе.

К примеру, если же вы можете подтянуться только 10 раз, используя при этом стандартный классический хват, то используя уже обратный хват, вам будет под силу подтянуться уже целых 20 раз, а применив уже поперечный хват, вы сможете с лёгкостью подтянуться более 30 раз…

Существуют три основных вида подтягиваний:

  • Обычные подтягивания (ладонями от себя)
  • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
  • Подтягивания поперечным хватом (ладонями друг к другу)

Варианты подтягиваний перечислены в порядке их сложности, то есть обычные подтягивания будут значительно сложнее, чем те же самые подтягивания, но уже поперечным или обратным хватом. Вы можете в свою очередь использовать какой-то один вид этих самых подтягиваний либо же чередовать их между собою уже по-своему усмотрению. Целевые мышцы – спина и руки.

Три вида хвата при подтягиваниях на перекладине:

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. выполняете подтягивания используя при этом только стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют только лишь сопутствующие мышцы трицепса, отвечающий за подъём. При таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас включаются сопутствующие мышцы бицепса, которые отвечают уже за подъём, а трицепсы играют сопутствующую роль второго плана. При таком хвате вам подтягиваться уже значительно легче в отличие от предыдущего варианта.

Третий хват это боковой так скажем ваш поперечный хват при таком хвате нагрузка равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Да и при таком хвате подтягиваться вам будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за сам подъём, а именно: (либо вы подтягиваетесь трицепсом, бицепсом, распределяете нагрузку поровну при боковом хвате).

Возьмите на заметку: 

Что совсем неважно какой именно хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех трёх положениях рук (хватах).

Используйте для себя сразу все три вида подтягивания и варьируйте их между собою. Для тех, кто не может подтягиваться классическим хватом, используйте тогда другие варианты хвата или начните пока с подтягиваний лишь поперечным хватом, который является в данный момент самым простым.

Основная программа упражнений (без снарядов)

  • Отжимания на руках в стойке -8 сетов (20/10)
  • Приседания -8 сетов (20/10)
  • Подтягивания на перекладине -8 сетов (20/10)
  • Отжимания от пола -8 сетов (20/10)
  • Скручивания на полу -8 сетов (20/10)

Данный тренинг подходит абсолютно всем не зависимо от вашего пола и возраста. Выполняйте данную программу тренировок 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

Это минимальный набор простых упражнений, которые вы можете использовать в своих домашних условиях, которые не требуют от вас дополнительных подручных средств и каких либо снарядов. В дальнейшем вы можете уже сами подобрать для себя скажем все необходимые упражнения.

Для тех, кому трудно начинать такие тренировки, используя при этом сразу же 8 рабочих подходов по схеме 20/10. Используйте сначала 2 рабочих подхода и каждую неделю прибавляйте по одному рабочему подходу во всех своих упражнениях пока вы не дойдёте до 8 рабочих подходов.

При этом 8 рабочих подходов это не предел и даже не аксиома при желании вы можете выполнять значительно больше таких рабочих подходов в каждом из своих упражнений.

Табата тренировки в кроссфите | Кроссфит блог

Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

Звучит невероятно?

Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

Что такое табата тренировка?

Протокол табата — это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

Немного истории

Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

: Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

Какие были результаты?

Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

Что насчет кроссфита?

Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

Давайте зададим себе простой вопрос:

Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

и дадим такой же ответ:

Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

Польза табата тренировок

Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

Время / Эффективность

Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Сжигание жира

Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

Укрепление мышц

Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью — улучшение выносливости.

При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

Высокая адаптивность

Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

Упражнения для табаты

Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

(Если кто не знает это — 40 раундов, 24 минуты

  • Гребля
  • Воздушные приседания
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Ситапы
Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

  • Трастеры
  • Становая тяга
  • Фронтальные приседания
  • Махи гири
  • Рывок гирь
  • и так далее.
Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:
  • гребля
  • байк
  • бег (например спринт)
  • двойные прыжки на скакалке
  • берпи
Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

Табата тренировки

В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

Классика Тяга/Жим тренировка — 8 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 16 раундов

Рывки гири (16/24)

Отжимания от пола

Табата кардио — 12 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 24 раунда

Гребля на калории

15 метров челночный бег

Байк на калории

Табата Фрэн — 4 минуты

Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов

Трастеры

Подтягивания

“Линда” табата — 16 минут

Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

24 раунда (8 на каждое упражнение — 2 минуты на отдых между ними)

Становая тяга — 103 кг.

2 минуты отдыха

Жим лежа — 61 кг.

2 минуты отдыха

Подъем на грудь в стойку — 52 кг.

Заключение

Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Тренировка табата несет в себе 3 способа ее выполнения: 

  1. Упражнения, которые подойдут начинающим и прорабатывают каждую мышечную группу. Отжимания, подтягивания, планки, приседания. Длительность такой тренировки длится 4-8 мин. Отдых между упражнениями-10 секунд. Что бы хорошо прогрузить конкретные мышечные группы, вы можете всю табату выполнять 1-2 упражнения, скажем только отжиматься или подтягиваться 4 минуты.
  2. Нон-стоп табата. Комбинация легких и сложных упражнений. Отжимания и далее планка, подтягивания и далее планка, приседания и далее планка. Длительность тренировки 3-10 мин. Отдыха между упражнениями нет. Вместо отдыха применяется бег, планка или другое легкое кардио.
  3. Последовательная система с применением тяжелых упражнений. Становая тяга, жим со штангой лежа, приседания и другие базовые действия. Длительность этой тренировки до 20 мин. Отдых между упражнениями до 40 сек. В этот способ может входить больше вариантов упражнений, чем в двух вышеописанных. 

Табата и кроссфит. Что общего? 

Именно табата сыграла роль при формировании такого вида спорта как кроссфит. 
Поэтому, у табата тренировок и у кроссфита имеются общие черты: 

  • Высокая интенсивность занятий
  • Разносторонность спортивных упражнений. Возможность сочетания силовых, кардио и других элементов
  • Присутствие в системе легких упражнений (например бёрпи), которые задействуют почти все группы мышц
  • Развитие и улучшение такого важного качества, как дыхательная выносливость. 

Кроссфит часто несет в себе целую тренировку по методу Табата. Это может быть занятие с весом тела, гимнастике, гантелями, гирями и даже со штангой!

Mat Fraser- CrossFit Tabata (видео где самый сильный кроссфит атлет, выполняет задание по системе табата).
 

Что можно сказать еще про этот метод тренировок? 

Система табата хорошо подходит тем людям, которые по большей части заняты работой или другими делами, и не могут выделить время на посещение спортзала более 1 часа. Поэтому такой тренировкой можно заниматься утром перед работой, или в обеденное время. Она не отнимет у вас много времени. 

Тем, кому лень уделить пару часов на занятие спортом такая техника подойдет в самый раз. За каких-то 4-20 мин. тренировок можно достичь хорошего результата по сжиганию жира уже в короткий период вашей жизни. 

Ваши мышцы придут в тонус, а похудев вы будете чувствовать себя свободнее. За одну минуту тренировки сжигается от 13 до 15 Ккал. А за 12-20 мин. вашей работы теряется примерно 200-300 килокалорий. 

Помните, что выполняя табата тренировку, вы получаете большую нагрузку на организм, поэтому обязательно проводите разминочные упражнения (достаточно 10 минут). 

Важно отметить, что только лишь выполняя этот метод тренировок, вы не добьетесь огромных мышц, поэтому можно сочетать метод с другими видами тренировок. 

На видео, пример табаты из множества простых упражнений с весом тела — 7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs

Тренировка табата

  • Цель табата-тренировок заключается в выполнении максимального количества движений за минимальное время — 4 минуты. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, 10 секунд на отдых — и так 8 раз. Залог успешного результата подобных тренировок — выполнение упражнений на полной мощности в быстром темпе, без поблажек. Если заниматься размеренно и медленно, то должный эффект не будет достигнут. На отдых между подходами отводится 1–2 минуты. В зависимости от вашей подготовки выполняется 3–4 подхода, то есть на тренировку затрачивается в среднем 15–20 минут. 
  • Табата включает одно или несколько упражнений на выбор: прыжки, отжимания, выпады, выпрыгивания, приседания с гантелями, подъем корпуса, берпи, скалолаз, бег с высоким подъемом коленей или с захлестом голени. Можно составлять различные комбинации: чередовать несколько упражнений в течение 4 минут и повторять их во время каждого подхода или же выполнять одно упражнение в течение одного подхода. Не повторяйте одни и те же программы более 3 раз: тело постепенно привыкает к нагрузкам и их эффективность падает. Комбинации упражнений могут быть следующими: 

    1 неделя: отжимания, бег с высоким подниманием бедра, приседания, подъем корпуса;

    2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед;

    3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку;

    4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.

  • Если вы предпочитаете долгие тренировки, увеличьте количество подходов до 6–8, но чередуйте один суперинтенсивный раунд с менее активным. Для того чтобы быстро похудеть, нужно заниматься 3–4 раза в неделю по 20 минут или 2–3 раза по 40. Для поддержания формы достаточно выполнять табата-тренировку 2 раза в неделю по 20 минут. 
  • Табата требует минимум среднего уровня физической подготовки, новичкам ее выполнять не рекомендуется — неподготовленным людям не хватит выносливости для интенсивных упражнений. Заниматься табата-тренировками стоит после пары месяцев регулярных кардио и силовых нагрузок. 
  • Табата-метод развивает выносливость, улучшает физическую подготовку, позволяет ускорить рост мышц и метаболизм, сдвинуть вес и быстро привести себя в форму. В течение этих тренировок сжигается больше калорий, чем во время бега. Однако стоит помнить, что такие нагрузки подходят не всем: они противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и суставов. 
  • Если после 4 минут занятий вы остались без сил — значит, тренировка выполнена правильно. С каждым разом старайтесь увеличивать количество повторений, достигая своего максимума. Не снижайте скорости к концу похода, сохраняйте темп, иначе это не приведет к ожидаемому результату. Если 2 минуты на отдых между подходами вам недостаточно, увеличьте время, чтобы восстановить силы и выложиться на полную во время следующего раунда. 
  • Табата: японская тренировка для похудения

    Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

    Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

    • Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
    • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
    • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
    • Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

    Японская тренировка табата: результаты

    Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

    Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

    Домашняя тренировка табата

    В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

    Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

    Тренировка табата: что это такое | ЗОЖ-канал

    Сегодня рассматривается тренировка Табата. Что это такое, как организовать и насколько эффективны занятия — обо всем поговорим в данной статье. Табата будет интересна худеющим.

    Суть

    Однажды Изуми Табата изобрел интервальную высокоинтенсивную систему тренировок. Схема такова: работа в полную силу 20 секунд, далее 10 секунд передышки. За 4 минуты проходит 8 циклов. Раундов может быть несколько. Между раундами перерыв 1-2 минуты. Пример: 3-4 раунда, они укладываются в 15-20 минут.

    Табата может заключать в себе одно упражнение или являться целым комплексом. Нередко в тренировку включают 8 упражнений.
    Тестировали схему Табата в научных условиях, поэтому никто не сомневается в том, что такой подход очень простой и действенный.

    пример тренировки Табата

    пример тренировки Табата

    Плюсы тренировки Табата
    • Выраженный жиросжигающий эффект. Здорово, что за минуту тратится порядка 15 ккал. За минуту бега в среднем темпе сгорает меньше — всего 9 ккал. Работа в полную силу ускоряет метаболизм. За 4 минуты тренировки Табата с упражнением присед-прыжок обмен веществ ускоряется вдвое и этот эффект держится полчаса.
    • Экономия времени. Совсем не тяжело размяться и выкроить из своего распорядка дня 4 минуты для тренировки. Действие на организм можно сравнить с эффектом от часовой кардио тренировки.
    • Повышение анаэробной и аэробной выносливости. Когда активируется анаэробная система: взрывной стиль выполнения упражнений, спринт, малое количество повторений подъема больших весов, длительные интенсивные нагрузки такие как бег и интервальные тренировки. Когда активируется аэробная система: низкоинтенсивные легкие нагрузки такие как катание на велосипеде, ходьба и бег трусцой. Тренировка анаэробной и аэробной выносливости полезна для всех спортсменов и обычных людей — очевидна польза для спортивных показателей и для жизни.

    Правила тренировок Табата

    Чтобы получить максимальный эффект от Табата-тренинга, необходимо соблюдать всего 3 правила:

    • разминка обязательна, так как она прогревает мышцы и повышает пульс;
    • нужно четко соблюдать время, для этой цели лучше воспользоваться специальным приложением, а не телефонным секундомером;
    • желательно заниматься в полную силу, выполняя на пределе возможностей каждое повторение.

    Для кого актуальны тренировки Табата

    Данное направление подходит для опытных и хорошо физически подготовленных людей. С нуля не рекомендуется практиковать Табату. Минимальное время подготовки — 2-3 месяца плотных силовых и кардио тренировок. Табата подходит тому, кто хочет быстро сбросить вес, увеличить выносливость, разбавить скучные однообразные тренировки, ускорить развитие мышц. Теоретически новичок может заниматься системой Табата, но только используя самые простые упражнения.

    Противопоказания

    Система не для людей с низкой выносливостью, сердечно-сосудистыми патологиями, заболеваниями опорно-двигательной системы. Табата не подойдет во время монодиеты и низкоуглеводной диеты.

    Заключение

    Изматывающий характер высокоинтенсивной тренировки — это тот факт, к которому просто нужно привыкнуть. Время суток не оказывает влияния на эффективность тренировки. Не подходящие варианты — заниматься на ночь и на голодный желудок. Для похудения достаточно заниматься по 45 минут 3 раза в неделю или по 30 минут 4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не рекомендуются, так как может возникнуть перетренированность и истощение ЦНС. Для дополнения силовых тренировок или поддержания формы Табата выполняется по 30 минут 2 раза в неделю.

    Что такое обучение Табата? | Табата высокой интенсивности тренировки

    Табата — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и производительность вашей аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Табата — это высокоэффективный метод для достижения максимальных результатов, помогая спортсменам, профессиональным тренерам и даже спортсменам, занимающимся спортом, нередко тренироваться, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Тренировка Табата работает с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, и повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Табате Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила.Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают Табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы изменить распорядок тренировок? Тренировка табата может быть именно тем, что вам нужно.

    ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: НАУКА

    Наука, лежащая в основе метода тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах.Доктор Табата изучал две группы в течение шести недель, одна из которых выполняла упражнения с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с использованием недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа занималась физическими упражнениями в течение одного часа пять раз в неделю с умеренным уровнем интенсивности. Тестовая группа использовала четырехминутную тренировку Табата с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата тренировалась только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки.Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

    ТРЕНИНГ ТАБАТА: МЕТОД

    Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы сможете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективна, помогая вам воздействовать на определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки.Вы можете прорабатывать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдыхать и начинать еще четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют Табату для повышения своей выносливости в спринте, в то время как другие тренеры выполняют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы на повторении для своей тренировки, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Табате Ultimate Fitness.

    Табата Обучение | Right Path Fitness

    Польза для здоровья от тренировок Табата

    Тренировки Табата имеют широкий спектр преимуществ для фитнеса и здоровья, что делает их отличной формой упражнений.Табата также может быть включена в групповые индивидуальные тренировки.

    Ниже мы перечисляем основные преимущества тренировки Табата и резюмируем, почему она так эффективна для улучшения здоровья, физической формы и личного благополучия.

    Экономия времени

    Сильно сокращенная и сжатая продолжительность тренировок Табата повышает индивидуальную готовность тренироваться регулярно. Трудно спорить с тем, что вы не можете уложиться всего за 4–4 минуты на тренировку Табата в день, что является одним из ключевых факторов, который делает Табату тренировкой такой мотивирующей формой упражнений, которую нужно выполнять на регулярной основе — независимо от того, насколько вы заняты. возможно.

    Бонусные советы: вы всегда должны следить за тем, чтобы при поиске авторитетного и способного личного тренера, который мог бы проводить для вас уроки Tabata Training, вы использовали правильные ресурсы для проверки полномочий, квалификации, конкретного опыта и т. Д. посещение веб-сайта REPS (Реестр профессионалов фитнеса), чтобы проверить эту информацию из высоконадежного источника

    Табата Тренировка — это лишь одна из форм различных упражнений, которые мы рекомендуем здесь, в Right Path Fitness, поскольку мы всегда ищем инновационные и дальновидные способы обучения, которое наилучшим образом отвечает постоянно меняющимся потребностям наших клиентов.

    Чтобы получить больше идей и вдохновения по поводу других форм тренировок, которые вы могли бы и должны попробовать, мы рекомендуем посетить menshealth.co.uk/fitness и просмотреть их превосходные и подробные ресурсы обо всем, что связано с фитнесом.

    Fat Burning

    Во-первых, из-за интенсивности Табата продолжит работать над обменом веществ после завершения тренировки. Несомненно, ваша частота сердечных сокращений резко возрастет, а это, в свою очередь, повысит метаболизм. Чтобы работать на этом уровне, тело должно работать.Если вы затем разработаете распорядок, в соответствии с которым Табата станет частью вашей недели, BMR, который является вашей базовой или скоростью метаболизма в состоянии покоя, увеличится. Это означает, что даже вне класса вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а в классе вы ожидаете 15-кратного увеличения этого BMR. Гори детка Гори!

    Два А

    Все мы знакомы с термином аэробика, и, конечно же, Табата — это форма аэробных упражнений. Ваша аэробная способность — это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете во время интенсивных упражнений.Табата может значительно увеличить это. Под анаэробом понимается максимальное количество энергии, которое ваше тело может произвести в отсутствие кислорода. Чтобы получить эту энергию, организм сжигает углеводы.

    В первоначальных тестовых исследованиях, которые проводил доктор Табата, участники отметили увеличение анаэробной способности на 28% и увеличение аэробной способности на 14%.

    Хорошо для мышечной ткани

    Когда мы используем диету для похудения, мы также рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань.Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, нам нужно их прорабатывать, и метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагаемый Табатой, делает именно это и помогает организму развивать мышечную ткань, а не повредить ее. Более продолжительные кардио-тренировки, такие как бег на выносливость, могут вызвать растяжение или повреждение мышечной ткани. С Табатой участники обнаружат, что их безжировая масса тела быстро увеличивается.

    Short and Sweet

    Хорошо, время не приносит прямой пользы здоровью, но может быть движущим фактором, когда дело касается тренировок.Многие люди не хотят часами ходить в спортзал, а у других просто нет времени. Поскольку сеанс Табаты длится всего 20 минут, мотивация к работе выше. Из-за характера и интенсивности это также не то, чем вы бы делали каждый день. Скорее что-то, что нужно делать два раза в неделю, и с такими предложениями, это снова отличный мотиватор для тех, у кого мало времени. Никакого оборудования не требуется, поэтому покупать нечего, просто приходите на занятия и платите за занятие.

    Конечно, при всех упражнениях необходимо разогревать тело перед погружением, в противном случае существует риск травмы из-за холодных мышц.

    Что такое обучение Табата? Вот что вам нужно знать

    Вы, наверное, слышали о тренировках Табата. Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

    Интервальные тренировки — чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки — существуют уже несколько десятилетий и используются элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты.Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах. Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

    Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по внедрению таких вещей, как Табата, в мейнстрим», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

    Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас. На самом деле тренировки Табата дома бывают быстрыми и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

    Связанные

    Почему тренировки Табата так популярны?

    Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет вам в целом набрать больше минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

    По ее словам, этот подход поможет вам улучшить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

    Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

    Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

    Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или респираторное заболевание, такое как астма, вам следует придерживаться тренировок средней интенсивности, если только вы не были одобрены врачом.

    Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы делаете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

    Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком серьезных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

    «Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой системы». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в жизни не пробегал больше мили».

    Связанные

    Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

    Новичок

    Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

    Разминка: короткая прогулка и потратить несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

    20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

    10 секунд: Отдых

    4 минуты: Повторите приседания и цикл отдыха в общей сложности восемь раз.

    Охлаждение: Сделайте еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает избавиться от молочной кислоты, накопленной во время тренировки.

    Для более продвинутой тренировки:

    Разминка: легкая пробежка и потратить несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

    20 секунд: На улице или на беговой дорожке бегите полным ходом так же быстро, как вы банка

    10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы находитесь на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните в стороны, пока она все еще работает)

    4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

    Охлаждение: Совершите небольшую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь.

    Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

    Табата тренировка: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии

    Если вы ищете форму упражнений, которая может быстро сжечь жир и повысить энергию, тогда тренировка Табата для вас.

    Долгие дни, прикованные к нашим рабочим столам, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неуверенностью, могут привести к дефициту энергии, но упражнения могут помочь пополнить эти столь необходимые резервы. Он помогает повысить уровень энергии за счет увеличения потока крови и кислорода вокруг вашего тела, высвобождения этих эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, и улучшения качества сна и концентрации внимания.

    Согласно исследованию Университета Турку в Финляндии, ничто так не пробуждает эти гормоны счастья, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), одной из форм которых является Табата.

    «Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья в вашем теле и уме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.

    Не хватает времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам поправить, тонизировать и увеличить запас энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и заряд энергии за считанные минуты. Так что зашнуруйте свою лучшую спортивную обувь и приготовьтесь попотеть…

    Что такое тренировка Табата?

    Табата — это тренировка HIIT, состоящая из упражнений, которые длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, изложенном ниже, четырехминутные схемы выполняются трижды с перерывом между каждым.

    Тренировка таким образом «увеличит аэробные и анаэробные способности (упражнения с кислородом и без него) и улучшит вашу выносливость», — говорит Доминик.

    Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой.«Я тоже пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в распорядок дня, чтобы поддерживать мотивацию всех».

    В качестве дополнительного бонуса наша тренировка Табата может просто помочь держать ваш аппетит под контролем. , тоже. В среднем, после 15 минут высокоинтенсивного кардиотренировки спортсмены съедают на 11% меньше в течение 24 часов. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, останавливая ваш аппетит.

    Наш четырехнедельный план тренировок Табата

    Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю.Убедитесь, что вы завершили разминку перед каждой тренировкой и, если возможно, сделайте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

    Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.

    Тренировка Табата: объяснение ключевых движений

    Перепрыгивание с пола

    Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «перепрыгивания». Держа ноги вместе, согните ноги в коленях и перепрыгните через маркер на другую сторону.Приземлится с согнутыми коленями.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Боковой мост

    Лягте на бок и поддерживайте тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия по всему телу, затем снова опуститесь вниз.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Камень переднего моста

    Выполните положение планки с весом на предплечьях и подушечках стоп. Медленно качните корпусом вперед над предплечьями так, чтобы подбородок не касался кулаков, а затем качнитесь назад.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Фигуристка

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Запрыгните на правую ногу, при этом левую ногу заведите за правую. В то же время выведите левую руку вперед, а правую — назад. Поменяйтесь сторонами, подпрыгнув влево, и повторите движение.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Отжимание с пикированием

    Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держитесь спиной, руки и ноги прямые (но колени не заблокированы). Опуская бедра, держите ноги прямыми, но позвольте рукам сгибаться при толчке вперед, чтобы щека касалась пола. Протолкните руки до полного разгибания рук.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Табата Тренировка: неделя 1

    Разминка

    Бег на месте в течение 30 секунд, приседания (просто приседайте, поднимайтесь и поднимайте руки вверх) ), 20 повторений, отдых 60 секунд.Выполните схему дважды.

    Табата тренировка

    Для каждого указанного движения выполните 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторите для указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный круг три раза с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

    Тренировка 1

    Прыжки-домкраты x 2 (например, 20 секунд прыжков, 10-секундный отдых, 20 секунд прыжковых домкратов, 10-секундный отдых, затем переход к следующему ходу)

    Альпинисты x 2

    Берпи x 2

    Прыжки приседаний x 2

    Тренировка 2

    Приседания x 2

    Отжимания x 2

    Боковые прыжки (ноги вместе прыгают из стороны в сторону) x 2

    Альпинисты x 2

    Тренировка 3

    Фигуристы x 2

    Отжимания x 2

    Высокие колени x 2

    Прыжки приседания x 2

    Тренировка Табата: неделя 2

    Разминка

    Повторение разминка с прошлой недели.

    Табата тренировка

    Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к нижеследующим движениям и выполните такое же количество кругов.

    Тренировка 1

    Прыжки x 2

    Подъемы планки (выполните планку, затем прыгните ногами в ширину и обратно вместе) x 2

    Прыжки из приседа x 2

    Альпинисты x 2

    Тренировка 2

    Боковые прыжки x 2,

    Боковые бёрпи (как обычная бёрпи, но часть отжимания выполняется в сторону) x 2

    Прыжки приседаний x 2

    Трепещущие удары ногами (лягте на спину, ноги прямо и быстро вытяните ноги вверх и вниз ножницами) x 2

    Тренировка 3

    Боковые прыжки x 2

    Быстрые отжимания ногами (бег на месте в течение 5 секунд, опускание в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2

    Обратные выпады x 2

    Бёрпи в стороны x 2

    Табата Тренировка: неделя 3

    Разминка

    Повторите разминку из предыдущих недель.

    Табата тренировка

    Для ваших основных тренировок выполните задание из 10 повторений — начните с 10 повторений каждого упражнения, затем x 9, x 8 … вплоть до x1

    Тренировка 1

    Ходьба руками (положите руки на пол перед собой, выведите руки на доску и отведите их назад)

    Прыжки на корточках

    Подъемы ног лежа (лягте на спину с вытянутыми ногами, затем поднимите ноги вместе до 90 ° и медленно нижняя часть спины вниз)

    Берпи

    Тренировка 2

    Прыжки приседания

    Отжимания с пикированием

    Выпады воина (выполняйте обычные выпады, но поднимайте руки над головой)

    Приседания (лежа на на полу, создайте V, подняв ноги и туловище вместе так, чтобы руки соприкасались с ногами.Опустить руки и ноги почти до пола. Повторить.)

    Тренировка 3

    Боковые прыжки

    Быстрые отжимания ног (как на неделю 2) x 2

    Обратные выпады

    Бёрпи

    Табата Тренировка: 4 неделя

    Разминка

    Повторите разминку с предыдущих недель.

    Табата тренировка

    Для каждого указанного движения сделайте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (да, на этой неделе станет сложнее!). Выполняйте каждый четырехминутный круг три раза с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

    Workout 1

    Jumping Jack

    Plank Jack

    Приседания

    Альпинист

    Тренировка 2

    Прыжок в длину (ноги вместе, прыгайте вперед насколько можете продвигает вперед)

    Отжимания

    Альпинист

    Перепрыгивание через пол

    Тренировка 3

    Боковые прыжки

    Скала переднего моста

    Высокие колени

    Боковой мост

    Нравится?

    Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

    Как выполнять беговую тренировку Табата — Runstreet

    • 5-минутный бег в расслабленном темпе для разминки

    • 20-секундный спринт, 8 из 10 уровней усилий

    • Отдых 10 секунд, медленный бег

    • Спринт 20 секунд, уровень усилия 8 из 10

    • Отдых 10 секунд, медленный бег

    • Повторите в общей сложности 8 быстрых рывков и 4 минуты времени Табата

    • 5 минут медленного бега для охлаждения

    • Растяжка

    • Общее время тренировки: 14 минут

    Это отличная тренировка для вашей первой скоростной тренировки, так как она короткая.Но не дайте себя обмануть — 8 повторений спринта высокой интенсивности с коротким 10-секундным перерывом между ними заставят вас быстро вздохнуть. Не делайте из всех 10 уровней усилий для своих первых спринтов, так как вам все равно нужно будет выполнить в общей сложности 8 рывков скорости. Стремитесь поддерживать постоянный уровень скорости для всех ваших спринтов, или, если вы вообще измените скорость, станьте быстрее к последним раундам вашей беговой тренировки Табата.

    Вы обнаружите, что эта скоростная тренировка Табата помогает повысить эффективность бега, и вы станете быстрее для гонок или других тренировочных пробежек.

    Если вы опытный бегун и хотите добавить интенсивности, повторите раунд Табата, в общей сложности 16 раундов скоростной работы и 8 минут бега Табата. Вы можете добавить еще большей интенсивности, выполняя свою скоростную работу на холмах, поднимаясь в гору. На остальных сегментах обязательно спускайтесь вниз или на ровную поверхность, чтобы дать вашему телу немного короткое время для восстановления, которое ему нужно.

    Я попробовал эту скоростную тренировку Табата и обнаружил, что это отличный способ разбить монотонность моих одиночных карантинных пробежек, а беговые тренировки Табата помогают мне улучшить кислородную эффективность и оборот ног, поэтому я становлюсь быстрее в своих обычных пробежках, в последнее время был в очень медленном темпе.

    Если вы попробуете эту тренировку Табата, дайте мне знать, как она проходит. Удачного бега!

    Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

    Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

    Связанные сообщения: 12 советов по снижению веса в карантине, Как бегать 5K, Интервальные тренировки для начинающих

    Ресурсы: Runstreet Lone Wolf 5K , Runstreet YouTube канал

    Что такое Табата? Польза для здоровья и образец тренировки, которую можно попробовать дома

    • Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанный для японских олимпийцев.
    • Тренировка Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный период отдыха.
    • Вы можете адаптировать тренировки Табата под себя, повторив это соотношение 20:10.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

    Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ).Хотя термины «табата» и «HIIT» иногда используются как синонимы, стоит отметить, что табата — это всего лишь один из видов тренировок HIIT. Другие тренировки HIIT, о которых вы, возможно, слышали, — это CrossFit и P90X.

    Табата возникла в Японии и изначально была разработана для олимпийских конькобежцев. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный перерыв. Этот формат 20:10 затем повторяется на протяжении всей тренировки.

    Важно: Табата тренировки — это интенсивные упражнения, которые могут привести к травмам, если их выполнять неправильно.Поэтому проконсультируйтесь с фитнес-экспертом и / или своим врачом, прежде чем пробовать тренировку Табата, особенно если вы новичок.

    Табата может быть эффективным способом похудеть, хотя чрезмерное усердие может привести к травме. Вот что вам нужно знать об этой тренировке и ее преимуществах.

    Что такое тренировка Табата? Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

    Изначально Табата состояла из 20 секунд интенсивной езды на велосипеде с последующим 10-секундным перерывом.Эти две фазы были повторены восемь раз, всего четыре минуты. Тренировка была названа в честь Изуми Табата, который был одним из тренеров олимпийской сборной по конькобежному спорту, которая изначально ее опробовала.

    «Тренировка Табата для широкой публики очень отличается от оригинальной Табаты, которую изучали на высокопроизводительных атлетах», — говорит Минди Педерсен, сертифицированный ACE тренер по групповому фитнесу, которая также сертифицирована для обучения Табате.

    По словам Педерсена, большинство тренировок Табата сегодня длится от 45 до 60 минут.Она говорит, что примером набора Табата может быть:

    • 20 секунд приседаний с прыжком
    • 10 секунд отдыха
    • 20 секунд бега с высокими коленями
    • 10 секунд отдыха
    • Повторите этот подход четыре раза, чтобы выполнить Табату. интервал
    • Отдохните от 60 до 90 секунд перед началом следующего подхода с другими упражнениями

    Количество интервалов Табата в тренировке может быть разным, хотя в большинстве классов их не менее четырех или пяти. Инструкторы обычно также включают упражнения на разминку в начале и на растяжку в конце.

    Тренировку Табата можно разделить на сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки или и то, и другое, в зависимости от типов упражнений, включенных в тренировку. Некоторые движения выполняются с использованием веса тела, в то время как другие движения, такие как, например, махи гирями, связаны с отягощением. Вы можете сжигать 15 калорий в минуту во время тренировки Табата.

    Табата — это то же самое, что ВИИТ?

    По данным Международной ассоциации спортивной науки, Табата и HIIT представляют собой формы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают много калорий.Однако это не совсем то же самое.

    Связанные Как выполнять тренировку Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки

    В то время как тренировки Табата были созданы конькобежцами, тренировки HIIT сначала выполнялись бегунами. Тренировки HIIT менее интенсивны, чем чистая тренировка Табата, хотя сегодняшние тренировки Табата определенно не так интенсивны, как оригинальные.

    HIIT-тренировки также более гибкие, чем тренировки Табата, поскольку они используют другое соотношение активности и отдыха. В то время как тренировки Табата придерживаются интервала 20:10, тренировки HIIT могут иметь такое соотношение:

    • 1: 1 — Одна минута активной активности, за которой следует одна минута отдыха
    • 1: 2 — Одна минута активной активности, за которой следуют две минут отдыха или упражнений низкой интенсивности

    Интервалы HIIT могут достигать 1:10 (одна минута активной деятельности, за которой следует 10 минут упражнений низкой интенсивности или отдыха).

    Подходит ли Табата для похудения?

    Американский совет по физическим упражнениям в 2013 году провел небольшое исследование для оценки Табаты. Исследователи изучили количество калорий, израсходованных во время тренировки, а также другие показатели кардиореспираторной выносливости, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Исследование показало, что Табата действительно эффективная кардио-тренировка, которая помогает сжигать калории и худеть .

    Фактически, ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. «Из-за интенсивных усилий, которые вы прикладываете во время схватки, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстанавливаться. В индустрии мы называем это« эффектом после ожога »или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). сжигать больше калорий в течение 24 часов после выполнения Табата, чем после медленного, устойчивого бега.

    Всего две недели тренировок с использованием интервалов высокой интенсивности, таких как Табата, могут улучшить вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель. тренировки на выносливость », — говорит Педерсен.

    Тем не менее, важно отметить, что, поскольку Табата — это интенсивная форма упражнений, к ней следует подходить осторожно. Людям, которые не занимаются регулярно, следует начинать медленно, чтобы избежать риска травм.

    Важно: Делать слишком много HIIT также не рекомендуется, так как это может подвергнуть ваше тело большому стрессу. Стресс может нарушить некоторые функции вашего организма, включая пищеварительную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.

    «Как и в любой программе HIIT, отдых и восстановление являются ключевыми.Если вы просите свое тело работать на этих интенсивных уровнях, ему потребуется период отдыха, чтобы работать на пике. «Если вы будете пытаться выполнять эти типы тренировок слишком часто, вы можете подвергнуть себя риску усталости, снижения производительности или даже травм», — говорит Педерсен. Вам следует стремиться к тому, чтобы между каждым сеансом Табата оставалось 48-72 часа, и ограничивать частоту до два-три раза в неделю.

    Выводы инсайдера

    Табата — это интервальная тренировка, которая может заставить ваше сердце и легкие работать быстрее.Это может помочь вам стать лучше и сжигать калории, если вы все делаете правильно и не переусердствуете. Если вы думаете о Табате, Педерсен рекомендует начинать медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу производительность.

    Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира

    Может быть, комфортно заниматься на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно. Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше.На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Это называется Табата. Прежде чем вы будете слишком взволнованы своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми душераздирающими и потными четырьмя минутами вашей жизни.

    Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы в свой фитнес-режим может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

    Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете получить отличные результаты за короткое время, два раза в неделю. Изначально разработанная для велотренировок, Табата была перепрофилирована с использованием чего угодно, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий. Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду. Тренер Fit Body Train Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам.Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.

    Знакомьтесь, эксперт

    Никки Робинсон — личный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.

    Что такое Табата?

    В Табате нет ничего нового. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев.Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Табата продвигает HIIT на шаг вперед. Интервалы табата короче (что означает также более короткие перерывы) и более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов — это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

    Что такое Табата?

    Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, поскольку рабочие интервалы предназначены для выполнения с максимальным усилием, а перерывы между каждым рабочим интервалом минимальны.

    Какие преимущества Табата?

    Укрепляет сердечно-сосудистую систему

    «Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон.Табата может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

    Повышает метаболизм

    Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха.Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны: ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.

    Повышает вашу выносливость

    Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и она именно это и делает. Увеличивая показатель V02 max, тренировки Табата приводят к повышению выносливости. V02 max — это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки.Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.

    В чем недостатки табаты?

    Не подходит для новичков

    Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не успеете. Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

    Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя.Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете повысить интенсивность.

    Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

    «Табата может быть высокой интенсивности, и для того, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок, необходим хороший кардиореспираторный цикл. Тем, у кого есть респираторные проблемы, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

    Не следует делать каждый день

    Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между сессиями. Лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности, если вы не очень спортивны. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.

    Для кого подходит Табата?

    Табата хороша для всех, кто хочет максимально использовать свое время на тренировках. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы.Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в соответствии со своими личными пределами и при этом отлично тренироваться. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно выполняйте несколько раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

    Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок Табата.

    Как это работает

    В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете напрягать себя от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансы Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной Табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутную тренировку пота (вы, , будете потеть ).

    Ключевым моментом является короткое время восстановления (и чему профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой — интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ — это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы вы достигли 11 (кстати, по шкале от одного до 10).

    Периоды восстановления с Табатой — это традиционно полный отдых.В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата — это 20-секундный отдых и 10-секундный полный отдых для четырехминутных раундов.

    Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее.Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выход за пределы 20 минут практически невозможен. Если вы не устали на 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.

    С чего начать

    Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете скачать любое приложение Tabata на смартфон или планшет.Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать множество упражнений, которые захотите включить в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! »

    Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте количество раундов.

    Post A Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован.