Тренировка по системе табата: Тренировка по системе Табата: что это такое и в чем суть упражнений | About-You.su

Содержание

Тренировка по системе Табата: что это такое и в чем суть упражнений | About-You.su

Удивительно, но тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты! При этом эффект равносилен полноценному часовому фитнесу. Расскажем о всех достоинствах данного вида физических нагрузок, а также о правилах выполнения. И, конечно же, рекомендуем посмотреть полезные видео по теме, расположенные в конце статьи!

Суть тренировки Табата

Данный метод носит имя своего создателя – доктора из Японии Изуми Табата.

Тренировка интервальная, характеризуется высокой интенсивностью. Суть состоит в том, что вы 20 секунд выполняете упражнение на пределе своих сил, а последующие 10 секунд отводите на отдых.

Таким образом, за 4 минуты вы успеваете сделать 8 подходов. Раунды могут повторять одно и то же упражнение, но чаще всего это 8 разных вариантов.

Преимущества Табаты

Интенсивное жиросжигание

Табата для похудения – это отличный выбор! Ведь в процессе этой тренировки расходуется 15 ккал в минуту. Это великолепный показатель для худеющих. Например, при минуте спокойного бега расходуется всего 9 ккал.

Также тренировка способствует ускорению обмена веществ. Даже после занятия Табатой, ваш метаболизм работает в ускоренном режиме около получаса.

Увеличение выносливости

В данном случае речь идет как об аэробной, так и об анаэробной выносливости.

  • Аэробная. Она развивается при выполнении легких нагрузок или средней интенсивности в процессе Табаты.
  • Анаэробная. В результате высокоинтенсивных упражнений.

В повседневной жизни ваш организм скажет вам «Спасибо!». Поскольку вам будет легче подниматься по лестнице, носить тяжелые пакеты из магазина и станет проще перемещаться пешком на большие расстояния.

Доступна по времени

Вам не составит труда уделить себе 4 минуты и еще немного на разминку (не стоит о ней забывать). А быстро сменяющиеся упражнения не успеют наскучить.

Советуем почитать: Упражнения для утренней зарядки – виды и как делать правильно

Недостатки и противопоказания

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выборе данного вида тренировки:

  • Подходит только людям, занимающимся спортом. Если вы новичок и ваше тело не готова к таким интенсивным нагрузкам, лучше начать с чего-то более легкого. Например, попробуйте утренние пробежки. А по мере того, как организм окрепнет, увеличьте нагрузку.
  • Имеется риск травмирования. Любая тренировка несет в себе потенциальные риски и Табата – не исключение за счет своей высокой интенсивности. Тщательная разминка перед занятием поможет уменьшить вероятность получения травмы.
  • Монотонность. Чтобы данный пункт не стал проблемой, не делайте 8 повторений одного и того же упражнения. Лучше выберете разные. Так вам не только не будет скучно, но и ваше тело получит нагрузку на большее количество групп мышц.

Противопоказаниями выступают болезни сердца, проблемы с давлением, сосудами и суставами коленей.

Правила эффективной тренировки

  • Выполните разминку. Как и перед любой другой тренировкой, разминка перед Табатой просто необходима. Выполните классические повороты, наклоны, вращения конечностями. Также для разминки подойдет бег на месте или прыжки через скакалку. В результате такой нагрузки ваши мышцы подготовятся к предстоящей нагрузке.
  • Не жалейте сил. Как мы уже говорили, главное в Табате – это выполнение упражнений что есть сил, на пределе возможностей. Это относится и к первому раунду, к последующим и к последнему.
  • Соблюдайте временные промежутки. Таймер на телефоне для этой цели не подойдет. Поэтому, предлагаем вам использовать специальные спортивные таймеры в мобильных приложениях. Приведем пример: «Табата. Интервальный таймер» в App Store или «Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок» в Google Play.

Варианты упражнений для Табаты

Табата может включать в себя большое количество разнообразных физических упражнений. Мы перечислим классические варианты:

  • Тренировка с прыжками через скакалку.
  • Приседания.
  • Упражнения на пресс.
  • Спринт.
  • Отжимания.
  • Махи.
  • Берпи.
  • Упражнение «Скалолаз».
  • Выпады.
  • Прыжки.
  • Эллиптический тренажер.

Выбирайте упражнения, при которых в работу будут включены абсолютно разные группы мышц. Например, можно выбрать следующие:

  • 1 подход. Упражнение берпи.
  • 2 подход. Прыжки из приседа.
  • 3 подход. Приседания.
  • 4 подход. Упражнение «Скалолаз».

Повторение данных упражнений производится 2 раза.

Сколько кругов выполнять

В самом начале применения техники Табата достаточно выполнять 1-2 круга. Если вам привычны интенсивные занятия спортом или вы уже продолжительное время занимаетесь Табатой, то за одну тренировку можно выполнить до 4 кругов по 4 минуты. Между кругами допустимо делать паузу 2-3 минуты. Итого такая тренировка займет у вас около 20 минут.

Отслеживание прогресса

В каждом подходе у вас будет получаться определенное количество повторов. С ходом времени, чем больше и качественнее у вас будет получаться выполнять повторений за интервал, тем выше ваш прогресс. Особенно ярко показывает улучшение последний подход. Старайтесь, чтобы каждая последующая тренировка Табата была лучше предыдущей.

Если у вас не получается запоминать свой прогресс, просто записывайте в блокнот.

Как выбрать тренировку

В настоящее время найти тренировку в Интернете не составит труда. Однако важно учитывать, что ролики, длительностью от получаса и выше не подходят. Табата длится 4 минуты, все что дольше – это обыкновенные интервальные тренировки.

Если вам все еще кажется, что 4 минуты – это мало, убедитесь на собственном опыте, что это совсем не так. Вам предстоит выложиться на все 100% и 8 интервалов по 20 минут станут настоящим испытанием, если вы будете делать все правильно, не снижая интенсивности. Если под конец тренировки вы прикладываете меньше усилий, то польза от тренировки стремительно снижается. Так делать нельзя.

Частота тренировок Табата

Так как тренировка интенсивная, то таит в себе риск травмирования. Она подходит людям с хорошей физической подготовкой. Частота выполнения – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями должен составлять 2 суток, если упражнения в вашей Табате в основном силовые. Если же вы предпочитаете более легкое кардио, то вполне возможно выполнение Табаты ежедневно. Главное, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться.

Видео с тренировками Табата

Для начинающих:

Для тех, кто долгое время занимается спортом:

Оригинал статьи и другие полезные материалы об упражнениях для поддержания физической формы читайте на нашем сайте: https://www.about-you. su/zdorove/sportzal/

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Жиросжигающие тренировки по системе Табата предназначены для быстрого и эффективного похудения. За короткий промежуток времени (4 минуты) выполняется максимальное количество движений. Результат виден уже впервые 2 месяца.

Плюсы жиросжигающих тренировок по системе Табата:

— Во время занятий нагрузка оказывается на все группы мышц.

— Эффективно сжигает лишние калории и ненужные объемы.

— Увеличивает силу и выносливость.

— Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

— Укрепляется мышцы и суставs.

— Занятия полностью исключают травмы.

Минусами жиросжигающих тренировок по системе Табата является то, что они не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой, а также при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и опорно-двигательного аппарата. Не подходит людям страдающим гипертонией, так как занятия повышают частоту пульса.

На что похожа жиросжигающая тренировка по системе Табата? Один подход занимает всего 4 минуты. Он состоит из 8 раундов по 30 секунд, из которых 20 секунд  – это выполнение высокоинтенсивных нагрузок, сменяющихся 10 секундами отдыха. Количество подходов выбирается, исходя из вашей физической подготовки. Перерыв между ними может составлять 1 минуту.

Записаться на жиросжигающие тренировки вас приглашает сеть фитнес — клубов [Republika]. Мы несколько расширили программу, добавив разминку и заминку после основного комплекса упражнений, которые традиционно не включаются в систему Табата.

Наши инструкторы помогут вам освоить упражнения, объяснят и покажут правильную технику исполнения. Программа составляется исходя из уровня физической подготовки спортсменов, среди которых есть даже новички. Жиросжигающие тренировки по системе Табата с тренером – это гарантия скорейших результатов.

Сеть фитнес — клубов [Republika] предлагает множество других групповых и индивидуальных занятий. У нас вы может посещать различные танцевальные, силовые, аква направления, единоборства, йогу, пилатес. Также на территории клуба располагается большой спортивный бассейн, огромный тренажерный зал, где собраны самые лучшие тренажеры известных мировых производителей. Просторные раздевалки оснащены саунами или парными. Отдохнуть после тренировок мы приглашаем в фитнес- кафе, где вас ждут вкусные и полезные блюда и напитки.

Записать на жиросжигающую тренировку по системе Табата вы можете прямо сейчас по телефонам или в клубе у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.


Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход.

Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).


Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.


Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок


Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

  • нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
  • нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
  • произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
  • человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

  1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
  2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
  3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
  4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя Упражнения
#1 берпи, бег, прыжки с разворотом
#2 сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3 приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4 прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок



10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

OK

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Супермамы]

Фитнес Подруга — это канал с короткими полезными тренировками, которые помогают создать красивое и здоровое тело. Одноклассники https://ok.ru/fitnesspodruga YouTube https://www.youtube.com/channel/UC3dKnIeVkmJIUL3qClkc1aw За тренировку благодарим молодую маму Екатерину Омарову. Катя смогла прийти в форму после родов за 4 месяца, похудев на 20 килограмм. После родов её вес был 90. Сейчас сыну Дане 8 месяцев, и Катя в отличной форме. Вконтакте: vk.com/omarova.katrin Инстаграм: @omarova.katrin Фейсбук: www.facebook.com/profile.php?id=100001626111508&fref=nf Также благодарим Территорию Фитнеса за помощь в съёмке http://www.terfit.ru Табата — высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка. В этом выпуске Супермамы смотри, как похудеть после родов по системе табата. Перед выполнением тренировки табата, твои мышцы должны быть разогреты. Делай разминку, пока Катя рассказывает об упражнениях. Плюс комплекса в том, что ты можешь делать упражнения дома или в любом месте, где тебе удобно. Например, выполняй табату, если стесняешься идти в зал. Табата — интервальная тренировка. Она состоит из блоков по 30 секунд: 20 секунд выполняешь упражнение и 10 отдыхаешь. Отдых между каждыми блоками — 40. В тренировке очень важна техника выполнения, поэтому не забывай держать корпус ровно и доводить движения до конца. Такую систему упражнений исследовал учёный Изуми Табата. Он изучал действие коротких изнурительных тренировок на организм человека и искал самую эффективную. Так и появилась система табата. Главный секрет тренировки — нужно выкладываться по максимуму. Поэтому не жалей себя, потерпи эти 3 минуты, и совсем скоро ты почувствуешь результат. Помни, что молодым мамам к интенсивным тренировкам нужно приступать только после кормления грудью, а не сразу после родов. Супермамы — видео советы для мам два раза в неделю. ================================= Подпишись на нас: ВКонтакте: https://vk.com/b10.supermoms Одноклассники: http://ok.ru/b10.supermoms Facebook: https://www.facebook.com/supermommy.blog Инстаграм: https://www.instagram.com/supermommy.blog/ Мой мир: http://my.mail.ru/community/mamochki.mm/ G+: https://goo.gl/GktrXp В выпуске использована музыка: 3LAU vs Walk The Moon — Always Dance (3LAU Mashup)

Табата-тренировка для класса и терапии

Одним из моих любимых занятий фитнесом стали тренировки Табата. Тренировки табата – это интенсивные короткие тренировки, которые следуют определенному формату. Название Табата происходит от имени врача и исследователя , придумавшего эту тренировку. Тренировка табата быстрая и эффективная, что делает ее хорошим вариантом для дома, в классе и терапии.

Табата-тренировка

Табата-тренировки состоят из:

  • 20 секунд упражнений высокой интенсивности.– В этот период я ​​призываю усердно работать !
  • 10 секунд отдыха.
  • Повторяется 8 раз, всего 4 минуты.

Почему тренировки Tabata для класса?

Исследования показывают нам…

  • Регулярные физические нагрузки улучшают успеваемость.
  • Одиночные занятия физической активностью могут улучшить внимание и память.
  • Влияние физической активности на здоровье мозга может объяснить улучшение успеваемости.

Ресурсы для тренировок табата

Мне нравятся бесплатные приложения-таймер табата, которые можно установить на iPad или смартфон. Вам просто нужно сделать поиск, чтобы найти несколько на выбор. Есть бесплатная и платная версии. В настоящее время я использую бесплатную версию на своем iPad.

Упражнения

Я придумываю их самостоятельно, основываясь на уровне навыков детей, которых вижу. Упражнения могут быть такими простыми, как приседания , бег на месте, выпады и т. д.У меня также есть масса карточек с мозговыми перерывами, в которых есть несколько разных идей занятий, которые можно было бы включить в тренировки табата.

Другие соображения

  • Я люблю разминаться, если позволяет время. Это могут быть простые динамические упражнения (марши, круги руками и т.д.).
  • Во время тренировок табата я всегда стараюсь включать как можно больше упражнений для всего тела. Например, если я заставляю кого-то бегать на месте, я также рекомендую очень быстро качать руки.

Больше идей для движения в классе

Подпишитесь на доску Kinesthetic Learning от Pink Oatmeal на Pinterest.

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

My Teachers Pay В магазине для учителей есть идеи, как заставить детей двигаться дома, в классе и на терапии!

Я ХОЧУ ПОЛУЧИТЬ ОТ ВАС

Подключаемся! Pink Oatmeal есть на Facebook, Pinterest, Twitter и Instagram!

30-дневная высокоинтенсивная тренировка

Если вы увлекаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, то наверняка слышали о протоколе тренировок Табата. Эти тренировки предназначены для того, чтобы за короткий промежуток времени повысить частоту сердечных сокращений и одновременно тренировать все энергетические системы.

тренировки Табата помогут вам стать стройнее; вы будете сжигать калории во время и после тренировки. Основная причина, по которой табата работает так хорошо, заключается в цикле работы и отдыха. У вас есть только 10 секунд на отдых после 20 секунд работы.

При таком стиле тренировок вы почувствуете, что времени на полное восстановление недостаточно. Это будет творить чудеса, помогая вам развить выносливость и прийти в отличную форму.

Формат протокола Табата: 20 секунд очень интенсивных упражнений (берпи, приседания с прыжком, отжимания и т. д.) и 10 секунд отдыха, повторение 8 раз, всего 4 минуты.

Тренировка Табата была организована для спортсменов мирового класса доктором Изуми Табата, профессором из Японии и главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Его философия заключалась в том, чтобы его спортсмены выполняли очень короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом. Конечная цель состояла в том, чтобы улучшить их работу.

Доктор Изуми провел тесты, используя 170% VO2 max с 4-минутными тренировками Табата с использованием велосипеда. Он сравнил результаты со спортсменами, которые выполняли 3-4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом, и результаты показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max. Таким образом, спортсмены Табата более эффективно использовали кислород.

Следующая программа — тактическая программа Табата. Он был разработан во время моей службы в армии, когда я ездил в отдаленные места и все еще хотел проводить эффективные тренировки, когда не было доступного оборудования.Он требует только упражнений с собственным весом, но предназначен для проверки ваших физических возможностей всего за 30 минут.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудении? Пройдите наш бесплатный курс по снижению веса

Предтактический фитнес-тест Табата

Прежде чем приступить к тактической программе табата, пройдите следующий тест на физическую форму:

Доски:  До отказа

  • Отлично: Более 2 минут
  • Хорошо: 75 секунд — 2 минуты
  • В среднем: 45 сек — 75 сек
  • Плохо: < 45 секунд

Воздушные приседания: До отказа

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Хорошо: 30-49 повторений
  • В среднем: 16-29 повторений
  • Плохо: < 15 повторений

Отжимания: До отказа

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Хорошо: 30-49 повторений
  • В среднем: 16-29 повторений
  • Плохо: < 15 повторений

Бёрпи:  До отказа

  • Отлично: 45 и более повторений
  • Хорошо: 35-44 повторения
  • В среднем: 25-39 повторений
  • Плохо: < 15 повторений

Не забудьте записать все свои цифры из теста на пригодность.Повторите это после 30-дневной программы, чтобы вы могли сами увидеть, насколько вы продвинулись.

Обзор программы Tactical Tabata

Эта программа тренировок поможет улучшить обе энергетические системы: анаэробную и аэробную. Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с более короткими периодами отдыха улучшит вашу производительность. Ваши тренировки также будут занимать меньше времени. Тренировки рассчитаны на то, чтобы запутать мышцы, чтобы вам не было скучно в течение 30 дней.

Тренировка 1 (метаболический понедельник) Общая тренировка тела
Упражнение патронов Работа/Отдых
А1.Бег 3 20 сек/10 сек
А2. Приседания с поднятием колен
А3. Плечевые метчики для планок
В1. Отжимания от плеч 3
В2. Приседания с прыжком
С1. Отжимания с высвобождением рук 2
С2. Прыжки с выпадами
С3.Алмазные отжимания
С4. Поп-приседания
Д1. Отжимания до берпи 4
Д2. Высокая Низкая Планка
Е1. Низкая планка 2
Е2. Приседание
Е3. Удержание выпада
Ф1.Лягушка прыгает 4
Ф2. Отжимания от колен до высокой планки
Г1. Отжимания 2 мин 5 повторений
Г2. Приседания 5 повторений
Г3. Высокие низкие доски 5 повторений
Г4. Приседание 5 повторений

Тренировка 2 (Турбо вторник) Кардиотренировка
Упражнение патронов Работа/Отдых
А1.Выходы на плечевые краны 3 20 сек/10 сек
А2. Полудомкраты
А3. Приседания с прыжками
В1. Домкраты планки для пресса внутрь-наружу 4
В2. Подъемы стоя для вертикальных прыжков
С1. Альпинисты 2
С2.Высокие колени
С3. 2 приседания до приседаний с прыжками
С4. 2 широких подъема щуки в берпи
Д1. Удары жопой 4
Д2. Удары ногами в доску
Е1. Высокая Низкая Планка 2
Е2. Приседания с прыжком
Е3.Домкраты для открывания сундуков
Е4. Домкраты для рук и ног
Ф1. Лыжный пресс 4
Ф2. Трамплины
Г1. Домкраты для досок 2 мин 5 повторений
Г2. Приседания с прыжком 5 повторений
Г3. Удары жопой 5 повторений
Г4.Лыжный трамплин 5 повторений

Тренировка 3 (Безумные среды) Ноги и пресс
Упражнение патронов Работа/Отдых
А1. Приседания 3 20 сек/10 сек
А2. Бег
А3. Выпады
В1.2 импульса приседания для приседания 2
В2. 2 импульса приседаний для приседаний с прыжками
В3. Приседания Импульсы
В4. 2 приседания с прыжками из стороны в сторону
С1. Подъемы ног 2
С2. Флаттер Кикс
С3.Скрещенные ноги
С4. Шестидюймовые держатели
Д1. Переменные импульсы выпада 2
Д2. Прыжки с выпадами
Д3. поп выпад
Д4. Прыжки с приседаниями в шпагате
Е1. Низкая доска 2
Е2.Высокая доска
Е3. Боковая планка
Е4. Доска для пальцев ног
Ф1. Приседания с выпадами 2
Ф2. Выпады, выпады, приседания
Ф3. Выпады, выпады, касание пола, приседания
Ф4. Джейн Фонда
Г1.Приседания 2 мин 5 повторений
Г2. Подъем ног 5 повторений
Г3. Выпады 5 повторений
Г4. Подъем теленка 5 повторений

Тренировка 4: (Появился в четверг) Тренировки верхней части тела
Упражнение патронов Работа/Отдых
А1.Планочные метчики 3 20 сек/10 сек
А2. Бег
А3. Круги рук
В1. Отжимания с тягой 2
В2. Отжимания
В3. Балансовый ряд
В4. Удлинение спины для отжиманий
С1.Половина сидит 2
С2. Скрещенные ноги
С3. Планка Скручивание коленей
С4. Пробойники для досок
Д1. Отжимания до ударов руками 2
Д2. Алмазные отжимания
Д3. Плечевые метчики для планок
Д4.Отжимания на трицепс
Е1. Косой поворот 2
Е2. Так Инс
Е3. Велосипедный хруст
Е4. Хруст
Ф1. Отжимания с высвобождением рук 2
Ф2. Планка пожимает плечами
Ф3.Военная пресса
Ф4. Отжимания от медленных до взрывных
Г1. Отжимания 2 мин 5 повторений
Г2. Велосипедный хруст 5 повторений
Г3. Высокие колени 5 повторений

Тренировка 5 (Загорелась пятница) Кардио 2
Упражнение патронов Работа/Отдых
А1.Прыгающие домкраты 3 20 сек/10 сек
А2. Полый человек
А3. Метчики для пятки
В1. Берпи 4
В2. 180* приседаний с прыжком
В3. Самоубийство бежит
В4. Джек приседает
С1.Быстрые ноги 4
С2. Отжимания
С3. Приседания с прыжком с касанием колена
С4. Альпинисты
Д1. Конькобежец 2
Д2. Поп-приседания
Д3. In-Out Abs to Burpee
Д4.Удары жопой
Е1. Низкая планка к плечу 2
Е2. Супермен
Е3. Хрусты
Е4. Низкий хруст
Ф1. Т Отжимания 4
Ф2. Удары собакой вниз в планку
Ф3.Боковые поп-выпады с чередованием
Ф4. Приседания
Доска 2 мин н/д

Тренировка 6 (Супер субботы) Силовая тренировка со стулом
Упражнение патронов Работа/Отдых
А1. Приседания из стороны в сторону 3 20 сек/10 сек
А2.Пробежки
А3. Джек Удары
В1. Сплит-приседания с поднятой пяткой 2
В2. Прыжки с приседаниями и приседаниями с поднятой пяткой
В3. Сплит-приседания с приподнятой пяткой Pulses
В4. Импульсы для сплит-приседаний
С1.Отжимания на возвышении 2
С2. Отжимания на наклонной скамье
С3. Отжимания от стульев
С4. Отжимание с удержанием
Д1. Стул Step Up 2
Д2. Стул для приседаний
Д3. Приседания со стулом для прыжков
Д4.Приседание
Е1. Планка с приподнятыми ногами 2
Е2. Стул Планка
Е3. Стул на коленях
Е4. Хруст стула
Ф1. 4 домкрата для кресла, 4 стоячих домкрата 2
Ф2. 4 стула с высокими коленями, 4 высоких колена
Ф3.4 подъема колен на стуле, 4 прыжка группировкой
Ф4. 4 удара руками со стула, 4 удара руками в приседаниях
Г1. Высокие колени 2 мин 10 повторений
Г2. Отжимания 10 повторений
Г3. Альпинисты 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах 4 25

Бонусные тренировки

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная тренировка, чтобы выйти на еще более высокий уровень.

Заключительные заметки

Tactical Tabata разработан, чтобы разнообразить ваши тренировки, сжечь больше калорий и получить больше от тренировок за меньшее время.

Эти интервалы короткие, и вы их почувствуете. Продолжайте говорить себе, что это всего лишь 30 минут. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если вам нужен дополнительный отдых. Если вам нужно изменить упражнения, сделайте это.

Эти тренировки очень утомительны для организма, но результаты вам понравятся.Я буду вашим тренером на следующие 30 дней, я буду проводить каждую тренировку с вами, не выходя из вашего собственного дома, отеля или любого другого места, где вы хотите тренироваться.

Тренировка табата: руководство по высокоинтенсивным упражнениям

Вы хотите включить больше упражнений в свой распорядок дня, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?

Если вам не хватает времени, но вы хотите, чтобы ваши тренировки были высокоинтенсивными, то мы предлагаем попробовать тренировку в стиле Табата. Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и повысить уровень эндорфинов.

Но что такое Табата?

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке табата.

Что такое табата-тренировка?

Табата-тренировка — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), в которой упражнения длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться не такими уж большими, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.

Типичная процедура Табата выглядит так:

  • Максимально интенсивная тренировка в течение 20 секунд
  • Отдых в течение 10 секунд
  • Выполните восемь раундов этого

Это считается одним «подходом».Типичная тренировка Табата состоит из 4-5 подходов, то есть общее время тренировки составит от 16 до 20 минут. Например, вы можете выбрать тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.

В первом подходе вы будете отжиматься 20 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем повторить это 8 раз. Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, выполняя 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к берпи, а затем, наконец, к прыжкам с выпадами.

Ключ к эффективной тренировке — выкладываться изо всех сил в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).

Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и прыжков с выпадами. Существует множество эффективных движений Табата, в том числе:

  • Jourcing Jacks
  • Высокие колени
  • Горные альпинисты
  • RUP ROPING
  • Crunches
  • Raunge
  • Spraints
  • Kettlebell Swings

Большая вещь в Табата, в том, что вы можете смешивать и сопоставить эти упражнения. выбирайте, чтобы вам никогда не было скучно.

Что такое История Табата?

Итак, как появились тренировки Табата?

Табата был изобретен японским ученым по имени Идзуми Табата. Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.

Одна группа тренировалась со средней интенсивностью, а другая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, причем каждое упражнение длилось один час.

Участники с высокой интенсивностью, с другой стороны, тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, при этом занятия длились всего 4 минуты и 20 секунд.

Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы (анаэробная система), они не заметили никаких улучшений с точки зрения набора мышечной массы (анаэробная система).

Группа высокой интенсивности не только продемонстрировала большее улучшение своей аэробной системы, но и общее улучшение анаэробной системы на 28 процентов.

Это исследование было проведено в 90-х годах, и с тех пор Табата эволюционировала и становится все более популярной.

Преимущества тренировок табата

Итак, почему стоит попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок табата:

1. Сжигание жира

Одним из самых больших преимуществ табата является то, что он может помочь вам сжигать жир как сумасшедший. При выполнении табата-тренировки ваше сердцебиение резко возрастает, а вместе с ним и ваш метаболизм.

Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы не отставать.По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.

Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.

2. Увеличьте свою выносливость

Как мы уже упоминали ранее, Табата также может помочь повысить вашу выносливость. Это достигается за счет улучшения вашей анаэробной способности и VO2 Max.

Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, которую ваше тело производит при сжигании углеводов, а ваш VO2 max относится к тому, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.

Готовитесь ли вы к забегу на 5 км или ультрамарафону, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для достижения наилучших результатов.

3. Защитите свою мышечную ткань 

Когда вы много тренируетесь и сидите на диете, вы не только теряете жир, но и можете потерять немного мышц.

К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, который вы набрали с таким трудом. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань будет разъедена, как во время длинной кардиотренировки.

С Табатой вы получаете преимущество в виде повышения кардиотренировок, не беспокоясь о потере мышечной массы.

4. Гибкость и удобство

Есть также очень практическая причина, по которой вам следует включить тренировки Табата в свою рутину: они гибкие и удобные.

В зависимости от выбранных вами типов упражнений, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами табаты.Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

Кроме того, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут. Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки табата и пожинать плоды. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут свободного времени в день для табата-тренировки.

Готовы попробовать табату?

Как видите, табата-тренировки имеют массу преимуществ. Теперь пришло время попробовать собственную тренировку табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества, которые может предложить Табата.

Конечно, для того, чтобы максимально эффективно выполнять упражнения Табата, вам нужно избегать травм. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.

10 тренировок для серьезной потери веса

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивные, сжигают калории, быстрые и эффективные, а когда дело доходит до потери веса, лучше не бывает!

Табата-тренировки состоят из 20-секундных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых, повторенный 8 раз.В сумме это составляет до 4 минут высокоинтенсивных и эффективных упражнений, которые дадут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами. Вы не хотите переусердствовать, и вы всегда должны слушать свое тело. Лучше начать медленно и больше отдыхать, чем вкалывать в землю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь заставить ваше сердце биться быстрее, кровь течет, а тело усердно работать с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и приведут ваше тело в тонус для лучшего выброса силы и жира в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ С: 10 HIIT ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ СЖИГАЮТ КАЛОРИИ

Нужен DVD-диск с тренировкой табата, который можно взять с собой, когда вы в пути и не можете транслировать из Интернета? Посмотрите DVD-диск Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise.Это интенсивно!

1. Табата-тренировка, чтобы привести все в тонус за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам набраться сил и сжечь основные калории. Последовательность включает 20 секунд интенсивных интервалов, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут, дважды через. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Нажимайте play и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутный высокоинтенсивный интервальный интервальный интервальный интервальный тренинг и тренировка табата для общего тонуса тела — высокоинтенсивная интервальная тренировка от FitnessBlender

Подготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы сожжете убийственное количество калорий и проработаете все тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберете удивительную силу, сожжете калории и будете очень усердно работать.

3. Как: Табата-тренировка | 20-минутная тренировка со мной! Сара Роксдейл

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка включает в себя 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете делать приседания, отжимания, приседания бабочкой и многое другое, чтобы увеличить свою энергию, сжечь жир и набраться сил!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнесе — Линдси Брин от BeFiT

Независимо от того, мама вы или нет, эта интенсивная тренировка табата создана для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает в себе кардио с плиометрическими движениями, чтобы повысить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также уменьшить количество калорий.Тренировка из 20 движений состоит из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, и тонизирует руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и кросс-джебами до прыжков со скакалкой и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений для тонуса тела.

5. 12-минутная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела — 3 суперсета Табата, оборудование не требуется, Николь Перри

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете делать где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 табата-суперсета. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и вы будете слышать звуковые сигналы на протяжении всего видео, чтобы обозначить конец каждого интервала. От прыжков с выпадами и приседаний до боковых подъемов и низких сдач ваша нижняя часть тела определенно будет чувствовать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира – BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир и заставят ваше сердце биться чаще, а кровь течь. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторять ее, если хотите более длительную тренировку. Наращивайте мышечную массу и сжигайте калории с помощью этой тренировки, которая создана для того, чтобы привести в тонус все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа табата-тренировки всего тела с упражнениями с низкой ударной нагрузкой от FitnessType

Эта табата-тренировка потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видел, и от которых у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для начинающих, так как включает в себя упражнения, которые мало воздействуют на ваши суставы и сухожилия, поэтому их будет легче освоить, чем более интенсивные и высокоэффективные тренировки табата. Он состоит из 3 подходов упражнений, которые повторяются дважды и занимает около 25 минут.

8. Жестокая тренировка табата для пресса и кора 23 мин. 300-350 калорий от GymRa

Пусть вас не пугает название! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам вылепить свой лучший пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы будете сжигать основные калории всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет биться быстрее, и вы затаите дыхание перед тренировкой, которая, в конце концов, того стоит.

9. 25-минутная тренировка Табата от BodyFit Эми

Получите кардио и сожгите калории с помощью этой потрясающей тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения поднимут вам тонус и сделают вас стройнее. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.Благодаря пяти 4-минутным раундам табата, включающим такие упражнения, как приседания, бёрпи и потрясающие основные движения, выполнение этой тренировки на регулярной основе поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка рук и кора табата, пресс и сила верхней части тела от Shelly Dose

Эта тренировка табата, ориентированная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но малоэффективной. Вам нужно будет схватить свои немые колокольчики, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку, за которой следуют 4 интервала табата, состоящие из упражнений, нацеленных на ваши руки и кор.Приготовьтесь усердно работать и пожинать потрясающие результаты в укреплении верхней части тела и снижении веса!

Все эти табата-тренировки сожгут калории, повысят метаболизм и помогут набраться сил для идеального тела! Включите их в свою рутину, если вы ищете серьезное средство для похудения!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта подборка табата-тренировок, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете другие упражнения и тренировки, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), подпишитесь на нашу доску фитнеса на Pinterest!

Тренировки

табата: что это такое и в чем их преимущества?

Тренировки

Табата — это хороший способ получить максимальную отдачу от аэробных упражнений, выйти из зоны комфорта и выполнить упражнение, требующее максимума ваших способностей.

Вы примете вызов?

Метод Табата представляет собой разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок в короткие промежутки времени, что приводит к расходу калорий во время и после тренировки, даже когда организм уже находится в фазе восстановления.

Целью Табата-тренировки является улучшение физических возможностей, а именно посредством:

  • Повышение физической выносливости;
  • Уменьшено время бега на определенные дистанции;
  • Улучшение некоторых состояний здоровья, таких как уровень холестерина и артериального давления.

Как вы практикуете табату?

Для начала вы должны выбрать тип упражнения или комплекс упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

После этого вы должны решить, будете ли вы тренироваться 4 или 20 минут — если у вас нет опыта, начните с 4 минут и постепенно увеличивайте, пока не достигнете 20 минут.

И именно с учетом 4-минутной тренировки мы даем вам некоторые указания.

Вы должны выполнять выбранные упражнения следующим образом:

Тренируйтесь 20 секунд, а затем 10 секунд восстанавливайтесь.Вы можете чередовать упражнения между каждой остановкой.

Кроме того, следите за интенсивностью во время тренировки и немного снизьте ее, если частота сердечных сокращений становится слишком высокой. И всегда помните, что вы должны адаптировать свою тренировку по мере необходимости, если чувствуете дискомфорт.

Практика этого метода не рекомендуется неопытным или несопровождаемым людям, так как физическая нагрузка велика и они могут выполнять упражнения неправильно, что приводит к появлению травм и физическому истощению, что может привести к нежелательным последствиям.

Поэтому всегда обращайтесь за советом к профессионалу в области спорта.


Преимущества практики Табата

Высокоинтенсивные тренировки имеют некоторые преимущества для тех, кто хочет сбросить или сохранить вес и, таким образом, вести сбалансированный и здоровый образ жизни.

1. Повышенный расход калорий

Не только во время тренировки, но и после нее метод Табата чрезвычайно интенсивен, что может привести к значительному увеличению сжигания калорий после тренировки.

2. Меньше времени тренировки

Всего за 20 минут табата-кардиотренировки вы можете добиться результатов, эквивалентных часу бега или умеренной езды на велосипеде и двум часам занятий йогой или ходьбой.

Таким образом, это способ максимально эффективно использовать свое время без ущерба для желаемых результатов.

3. Увеличение мышечной массы

Тренировки

Табата требуют максимума усилий, самоотверженности и стимуляции мышечной ткани. Поэтому упражнения по методу Табата возлагают на организм для восстановления этих волокон, обеспечивая прирост мышечной массы.

4. Увеличение анаэробных и аэробных возможностей

Основатель этого метода ( д-р Идзуми Табата ) указывает на увеличение аэробной способности на 14% и анаэробной способности практикующих на 28%. Это выражается в общем повышении сопротивляемости каждого человека.

Разница между Табатой и ВИИТ

Вы наверняка слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках высокой интенсивности.

Чем же он отличается от Табата?

Оба являются высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Основное различие заключается в основном во времени, так как упражнения HIIT более гибки в зависимости от времени, отведенного на выполнение упражнения, и времени, отведенного на паузу или отдых. Таким образом, достаточно отказаться от правил и сроков, упомянутых в методе Табата, чтобы войти в сферу HIIT.

Оба являются хорошими вариантами для сжигания жира и набора мышечной массы.

Кроме того, это методы, которые полностью адаптируются к вашим целям, позволяя выбирать более целенаправленные упражнения для проработки определенных частей тела.

Метод Табата позволяет достичь отличных результатов за короткий период обучения.

Но не забывайте, что если вы сейчас делаете первые шаги в мире физических упражнений, желательно, чтобы за вами наблюдал специалист. Кроме того, желаемые результаты будут достигнуты и поддержаны только с помощью хорошего плана питания.

Что такое табата-тренировка?

9 апреля 2021 г.

Хотите сжечь жир, укрепив при этом свое здоровье и физическую форму, и сделать это быстро ?? Вы должны попробовать тренировку Табата, одну из самых эффективных и интенсивных разновидностей тренировки HIIT.Здесь мы более подробно рассмотрим тренировки Табата и многие преимущества, которые предлагает эта форма обучения.

Что такое табата-тренировка?

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), которая включает в себя короткие точные интервалы. Каждое упражнение в рамках тренировки Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенных восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

Примеры интервальных упражнений Табата включают:

  • 20 секунд бега плюс 10 секунд отдыха
  • 20 секунд отжиманий плюс 10 секунд отдыха
  • 20 секунд альпинистов плюс 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседаний плюс 10 секунд отдыха

Приведите себя в форму и сделайте это быстро с Driven Fit + SWS с тренировками HIIT и Tabata! Звоните/пишите (813) 440-3016, чтобы узнать больше!

Каковы преимущества тренировки табата?

Табата-тренировки имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, некоторые из которых включают:

Улучшенная аэробная выносливость: Аэробная выносливость — это ваша способность использовать кислород для повышения уровня активности.Табата-тренировки улучшают вашу аэробную выносливость, что позволяет вам работать лучше, с более высоким уровнем интенсивности и в течение более длительного периода времени.

Сжигание жира: Так как тренировка Табата повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ, результатом является быстрый и эффективный способ сжигания жира. Это особенно актуально, когда табата-тренировка включена в ваш обычный фитнес-режим.

Удобство: Табата-тренировка – мечта для всех, у кого мало времени на тренировки (то есть практически для всех!).Все, что нужно, это четыре минуты, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму! Вы даже можете распределить различные тренировки в течение дня, например, приседания табата утром, отжимания в обед и выпады вечером.

Примеры табата-тренировок

Несмотря на то, что тренировка Табата включает в себя короткие интервалы, это интенсивная тренировка, которая может быть тяжелой для организма. Имея это в виду, мы рекомендуем включить тренировку Табата в свою обычную тренировочную программу два-три дня в неделю.Остальные дни следует использовать для отдыха или умеренных кардио- или силовых тренировок. Это позволит вашему телу восстановиться, набраться сил и предотвратить травмы.

С помощью табата-тренировки вы можете либо сосредоточиться на определенной группе мышц, либо выполнить тренировку всего тела. Есть также ряд различных подходов, которые вы можете использовать — разбить их в течение дня или соединить несколько вместе для более продолжительной тренировки.

Примеры тренировок Табата включают:

Кардио-тренировка табата

После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.Выполните два упражнения подряд, т. е. прыжки, отдых, прыжки, отдых.

  • 20 секунд прыжков в воду
  • 20 секунд высоких колен
  • 20 секунд альпинистов
  • 20 секунд берпи

Основная тренировка Табата

После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.

  • 20-секундная планка с подъемом ног
  • 20-секундная боковая планка с отжиманиями бедрами
  • 20-секундная планка с подъемом ног
  • 20-секундная боковая планка с отжиманиями бедрами
  • 20 секунд Русские повороты
  • 20-секундные скручивания на велосипеде
  • 20 секунд Русские повороты
  • 20-секундные скручивания на велосипеде

Табата-тренировка нижней части тела

После каждого раунда делайте 10-секундный перерыв.Делайте каждый раунд дважды.

  • 20 секунд пульсирующих приседаний
  • 20 секунд обратных выпадов
  • 20 секунд прыжков с приседа
  • 20 секунд боковых выпадов

Нам нравятся тренировки Табата в Driven Fit + SWS!

В Driven Fit мы все нацелены на результат, поэтому мы включаем тренировки Табата в наши индивидуальные и полу-индивидуальные тренировки. Хотите узнать больше о нашей фитнес-программе и велнес-услугах? Звоните или пишите в нашу оздоровительную студию в Южной Тампе по телефону (813) 440-3016!

Категории: Персональные тренировки

Ваше полное руководство по 4-минутным тренировкам

Вы предполагаете, что вам нужно провести 60-90 минут в тренажерном зале, чтобы действительно хорошо потренироваться?

Я не осуждаю.Раньше я был таким же.

На самом деле, я провел целую вечность на беговой дорожке и в тренажерном зале, пока не обнаружил нечто удивительное: чтобы получить хорошую тренировку, не нужны часы упражнений.

Я много говорю о 12- и 16-минутных тренировках здесь, на сайте, но, честно говоря, их может быть и меньше.

Потому что вот секрет: вы можете провести хорошую тренировку всего за четыре минуты.

Да, вы правильно прочитали. Четыре минуты — это все, что нужно для того, чтобы ваше сердце забилось быстрее, кровь начала течь, а жир исчез.

Это называется Табата-тренинг, и вот как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое Табата-тренировка?

Тренировка

Табата – это стиль интервальных тренировок, разработанный доктором Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Он провел тесты на двух группах спортсменов, сравнивая тренировки средней интенсивности (такие как бег на длинные дистанции) с высокоинтенсивными интервальными тренировками (например, бег на короткие дистанции).

И результаты были просто потрясающими.

Спортсмены, выполняющие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не только увеличили свою общую аэробную и анаэробную производительность, максимальное потребление кислорода и скорость метаболизма в состоянии покоя, но также помогли им сжечь больше жира, что привело к более стройному телосложению намного быстрее, чем при тренировках умеренной интенсивности. аналоги.

Так что именно это означает для вас?

Когда вы тренируетесь в стиле Табата, вы:

  • Сжигайте больше жира
  • Ускорьте метаболизм в течение всего дня
  • Приведите себя в форму быстрее, чем при тренировках средней интенсивности (например, при беге на длинные дистанции)
  • Делайте больше за меньшее время

И это займет всего четыре минуты!

Единственный нюанс? Во время табата-тренировки вы должны работать очень, очень усердно в течение всех четырех минут, иначе вы не добьетесь максимальных результатов.

Как делать тренировку Табата

Тренировку табата

легко проводить где угодно и где угодно, и единственное оборудование, которое вам обязательно понадобится, — это таймер.

К счастью, таймеры найти нетрудно. Вы можете использовать приложение 12 Minute Athlete, или есть множество физических приложений, подобных этому, доступных в Интернете или в магазинах спортивных товаров.

Чтобы завершить тренировку Табата, установите таймер на 8 раундов с интервалами 10 и 20 секунд.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

: 10 — Будьте готовы
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
:10 – Отдых
:20 – Работа
:10 – Отдых
:20 – Работа
:10 – Отдых
:20 – Работа
:10 – Отдых
9 9 900 –009

Всего четыре минуты.

Помните, чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, вы должны выкладываться на пределе возможностей в течение каждого рабочего периода.

Это не пробежка — вам нужно бежать до финиша.

Пробные табататы

Хотя у большинства людей табата-тренировки ассоциируются со спринтом или ездой на велосипеде, вы также можете выполнять плиометрику, прыгать со скакалкой, использовать набивной мяч или даже комбинировать упражнения с собственным весом для тренировки всего тела.

Чтобы заставить вас думать в стиле табата, вот несколько примеров тренировок табата, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Помните, что все тренировки табата включают 8 подходов с интервалами по 10 и 20 секунд.

Спринт Табата

Это классическая тренировка табата, о которой большинство людей думают, когда думают о табата.
Для этого просто найдите открытое место и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем напрягите сердце во время 20-секундных интервалов и прогуляйтесь или полностью отдохните в течение 10-секундных интервалов.

Высокие колени со скакалкой Табата

Еще одна потрясающая кардио табата, это моя любимая тренировка табата, когда я хочу убедиться, что мне больше нечего дать после тренировки.

Чтобы сделать это, установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, выполняя высоко поднятые колени со скакалкой как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Чередование: берпи и альпинизм

Эта тренировка Табата добавляет дополнительную сложность: вы будете выполнять два разных упражнения и менять каждый интервал.

Вы начнете с 20-секундных берпи, отдыха, затем 20-секундных альпинистских походов.Продолжайте, пока не выполните все восемь раундов.

Чередовать: прыжки с приседанием и прыжки согнувшись

Начните с 20-секундных прыжков с приседаниями, отдохните, затем выполните 20-секундные прыжки согнувшись. Продолжайте, пока не выполните все восемь раундов.

Чередование: воздушные приседания и отжимания

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Продолжайте, пока не выполните все восемь раундов.

Придумывайте свои собственные варианты, если вы чувствуете себя творчески — варианты безграничны.

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки .

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.