Техники медитации для начинающих: Страница не найдена

Содержание

Техники медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной технике посвящаю целую статью.

Сегодня Вас ждет материал в другом формате: в одном месте я решила собрать множество лучших техник. Описания не такие подробные, но достаточные, чтобы понять суть. Если какая-то из техник Вас заинтересует, Вы сможете пройти по ссылке и посмотреть статью с ее подробным описанием.

Перед тем, как перейти к техникам, кратко напомню, что такое медитация.

Медитация – это практика, которая помогает научиться лучше управлять собственным вниманием. Внешне это выглядит очень просто, на первый взгляд, даже примитивно. Человек полностью фиксирует свое внимание на чем-либо: на свечке прямо перед собой, на каком-то звуке, собственном дыхании и т.д. Внимание при такой фиксации в какой-то момент неминуемо начнет уплывать и рассеиваться. Практикующий спокойно и терпеливо замечает каждое свое отвлечение и возвращает себя к объекту медитации.

Такая внешне простая практика на самом деле обладает бесконечной глубиной. Вот только некоторые эффекты, которых можно достичь при регулярном выполнении медитации: глубокое спокойствие, расслабление, очищение ума от бесконечной мыслемешалки (утомляющих мыслей), лучшее понимание себя, развитие способности управлять своими эмоциями, увеличение эффективности в повседневных делах, повышение собранности, концентрированности, развитие способности достигать своих целей быстро и легко. И это далеко не полный перечень возможностей медитации!
Вероятно, у Вас возник вопрос: как такая простая техника может оказать столь мощное влияние? Для того, чтобы получить ответ, рекомендую к прочтению следующие статьи:

Я написала, что предлагаемые техники идеально подходят для начинающих, но на самом деле они отлично подходят также и для практикующих долго и регулярно.

На этом мои предварительные замечания заканчиваются. Переходим к описанию техник медитации.

1. Медитативная техника с концентрацией на дыхании

Суть этой техники медитации заключается в том, что Вы концентрируете внимание на дыхании. Понаблюдав за своим дыханием, Вы обнаружите, что с ним связано бесчисленное количество разнообразных ощущений: можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка и живот расширяются, а на выдохе уменьшаются в размерах. Можно ощутить, как прохладный воздух на вдохе поступает в носовую полость, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Можно сфокусироваться на ритме дыхания. Можно почувствовать движение воздуха в бронхах.

Масса наших собственных ощущений в обычной жизни остается «за кадром»: мы не осознаем многое из того, что происходит внутри. Во время медитативной практики на передний план выступает как раз то, на что обычно мы не обращаем внимания. В случае с медитацией на дыхании на передний план выступают ощущения, связанные с дыхательным процессом.

Подробнее о технике медитации с концентрацией на дыхании читайте здесь.

Также рекомендую вот эту статью. В ней подробно написано о том, как дыхание связано с эмоциями, и как при помощи простых дыхательных техник можно снять внутреннее напряжение и расслабиться. Описанные в статье техники можно встроить в медитативную практику.

2. Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях

Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?

Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение. Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе. Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих. Для начала лучше поучиться фиксировать свое внимание на приятных или нейтральных ощущениях).

Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение. Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела». Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.

Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные. Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные. Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.

Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.

Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.

3. Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете

Здесь все просто. Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы. Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.

Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления. В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям. Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами.

На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности.

Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.

Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.

Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).

Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить». Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли.

После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.

После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.

Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете. Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются.

Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают.
Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени. Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.

Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!

4. Медитативная техника с концентрацией внимания на звуке

Суть этой медитативной техники очень проста. Прислушайтесь к окружающим звукам. Вокруг могут присутствовать отчетливые звуки и еле заметные, громкие и тихие. Полной тишины никогда не бывает. Одни звуки сменяются другими.

Обычно мы включаем внутренний фильтр, не замечая большую часть звуков, которые до нас доносятся. На время медитации превратитесь в одни большие уши. Просто замечайте, осознавайте все, что слышите.

5. Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности». Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив. Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

6. Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны.
Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

7. Медитативная техника «Осознание собственного внимания»

Объектом медитации можно сделать даже собственное внимание. Эта техника медитации особенно хорошо подходит в ситуации, когда внимание скачет, и концентрироваться на каком-то одном объекте сложно.

Начните наблюдать, где именно в данный момент находится Ваше внимание. Может быть, оно направлено на какую-то мысль. Или Вы разглядываете что-то перед собой. Или Вы слышите звуки, или переключились на физические ощущения. Что бы ни происходило, просто осознавайте, что в данный момент находится в поле Вашего внимания.

Вы обнаружите, как внимание может скакать от объекта к объекту: промелькнула мысль, потом появилась еще одна, всплыла эмоция, взгляд зацепился за что-то, и так далее до бесконечности.

В буддизме внимание сравнивают с бешеной обезьяной, которая постоянно мечется из стороны в сторону. Регулярная практика осознавания своего внимания делает его (внимание) более управляемым. Обезьяна становится существенно спокойнее.

На этом у меня все. Своими вопросами и мыслями делитесь в комментариях.

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Медитация для начинающих | 6 простых техник

Базовые техники медитации

Медитация – популярный метод релаксации, восстановления внутренних сил и отвлечения от стресса. Она не решает вопросы сама собой, но помогает сохранить самообладание, мыслить рассудительно и рационально.

Многие успешные люди медитируют для поддержания разума в тонусе:

• Рэй Далио – бизнесмен, инвестор, основатель крупнейшего в мире хедж-фонда Bridgewater Associates.
• Тимоти Феррис – писатель, инвестор, бизнес-ангел.
• Опра Уинфри – медиамагнат, первая в истории чернокожая женщина-миллиардер.

Не нужно владеть особыми знаниями или навыками, чтобы начать регулярно медитировать. Достаточно стремиться к гармонии и прислушиваться к себе. Вот несколько практик, которые стоит рассмотреть начинающим.

 

1. Дзадзэн

Основная цель этой техники — успокоение тела и разума. С японского дзадзэн переводится как «сидячая медитация» — во время неё надо расположиться на подушке или коврике со скрещёнными ногами (поза лотоса) и полуоткрытыми глазами. Европейское сообщество часто практикует эту технику сидя на стуле.

Главным считается прямой позвоночник, выравнивающий уши и плечи по одной линии. Подбородок втянут, диафрагма опущена. Левая ладонь находится поверх правой, подушечки больших пальцев соприкасаются. Руки образуют овал. Используется брюшной тип дыхания. Дзадзен применяют мастера искусства в Японии, чтобы успокоиться перед творчеством.


У этого вида многочисленная община в мире, поэтому несложно найти группу для посещения, если вы живёте в крупном городе. Правда, это не обязательно – индивидуальное выполнение бывает эффективнее.

 

2. Випассана

Это слово переводится как «ясное видение» или «прозрение». Рациональный способ очищения ума, который помогает видеть вещи такими, какие они есть. Випассана – известная практика из буддизма, где большое внимание уделено концентрации.

Сядьте удобно и нормально дышите. Затем сосредоточьтесь на движении живота во время дыхания — это всё, что находится во внимании. Ничего остального не должно происходить. Мысли сосредоточены только на животе. Если ум отвлекается, назовите объект отвлечения — «звук», «воспоминание», «планы».

Технически проведение Випассаны совместимы с другими действиями – утренней зарядкой, чтением книги, завтраком. Важна фокусировка на происходящем с душой и телом, точное разделение и понимание ощущений. Нет негативной или позитивной окраски. Уборка — это просто уборка, а не раздражающая домашняя обязанность. Суть техники в полном осознании текущего момента и того что вы делаете.

 

3. Трансцендентальная медитация

Эта техника относится к числу Мантра-медитаций (набор произносимых звуков). Она появилась примерно в середине XX века и получила большую популярность в 1960-70-х, потому что её основатель Махариши Махеш был духовным учителем многих знаменитостей.

Трансцендентальная практика проводится два раза в день по 15-20 минут. Для неё необходимо нанять одного из лицензированных инструкторов, чтобы он индивидуально подобрал нужную мантру. Изначально можно использовать универсальную мантру «ОМ».

Займите удобную позу и дышите спокойно. Начните произносить мантру, которая заканчивается полным выдохом. Задержите дыхание на 2 секунды и сконцентрируйтесь на солнечном сплетении. После, переместите внимание на лёгкие, горло и макушку. Сделайте вдох и повторите мантру.

Несмотря на большой объём критики из-за ориентации на коммерческую составляющую, у ТМ множество поклонников по всему миру.

В 2000-х появился метод «естественного снятия стресса». Это упрощённая ТМ, из которой исключена часть мистических компонентов, например, йогические полёты и пуджа-инициация.

 

4. Йогические медитации

Культура йоги насчитывает много медитативных практик, которые выполняются как отдельно, так и совместно:

• Асаны (принятие поз).
• Пранаяма (дыхательные упражнения).
• Пратьяхара (отделение чувств от объектов, к которым они привязаны).
• Дхарана (концентрация на объекте).
• Дхьяна (созерцание).
• Самадха (внутренняя собранность).

Последовательное выполнение приёмов называется самьяма. Важной составляющей практики также являются этические нормы: непричинение вреда, отказ ото лжи, неприсуждение чужого, самоконтроль и отсутствие жадности.

Простейшие позы в йоге:

• Поза ребёнка (Баласана).
• Поза кошки (Бидаласана).
• Поза коровы (Битиласана).
• Позы собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны).
• Поза вытяжения (Уттанасана).
• Поза треугольника (Триконасана).

 

5. Даосские медитации

Корни даосизма восходят к учению Дао Дэ Цзин, являются частью китайской религии и философии. Одной из целей медитации в даосизме выступает создание, преобразование и циркуляция жизненной энергии. Это помогает объединить разум, волю и тело, привести их в стабильное эффективное состояние, обрести покой.

Основу сеансов составляют практики созерцания внутренней тишины, дыхательного сосредоточения и внутреннего наблюдения. Даосские медитации отлично помогают справиться со стрессом, а, главное, предупредить его, прийти к взвешенным решениям. Это разумный выбор для людей, уделяющих большое внимание гармонии тела и сознания с природой.

Одна из самых популярных техник на основе Даосской алхимии — цигун. Она включает в себя не только медитацию, но и физические упражнения. Фундамент методики – сфокусированное дыхание, внутренняя собранность и плавные движения тела.

Упражнений Цигун очень много. Отдельные наборы действий применяются для оздоровления, восстановления гармонии, укрепления тела, духовного развития. Цигун – полезный комплекс, подходящий для тех, кто не справляется с неподвижной сидячей медитацией, но тоже хочет научиться контролировать энергию.

 

6. Управляемые медитации

Методики, входящие в эту группу, являются результатом упрощения духовных и ментальных практик до обывательского уровня. Они основаны на буддистских, даосских, конфуцианских традициях, но имеют более утилитарный характер, приспособленный к современному динамичному стилю жизни.

Управляемые медитации обычно делают в формате видео или аудиозаписи:

• Аудио-руководства на основе традиционных практик.
• Сеансы управляемого воображения.
• Аффирмации.
• Бинауральные ритмы.

Эти техники подходят для тех, кто не понимает, как подступиться к классическим медитативным техникам или не готов привязываться к их религиозной составляющей. Они помогают избавиться от перенапряжения, проработать психологическую травму, поднять самооценку, рассредоточить разум для креативного мышления.


Заключение


Не существует правильных или самых эффективных подходов к тому, как работать с внутренним миром. Уважайте собственную индивидуальность и не превращайте процесс в испытание, если конкретная техника «не идёт». Среди множества практик вы обязательно найдёте свою, которая успокоит, замотивирует и раскроет потенциал.

 


Читайте: Что мы можем сделать, чтобы улучшить экологию и сохранить природу


Три простые медитации для новичков

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Техника медитации для начинающих: как и с чего начать полезный процесс — Леди

Существует множество медитативных техник. Но одной из самых известных и популярных является медитация осознанности. Ее основная роль – научить человека концентрироваться, уметь явственно воспринимать и различать свои чувства, а также относиться к происходящему уравновешенно, не пытаясь его изменить. Подробнее об этом расскажет Joinfo.com.

Прежде всего, во время сеанса медитации осознанности следует обращать внимание на свое дыхание. В это время люди учатся не возвращаться в прошлое и оставаться в настоящем, намеренно закрепляя свое сознание здесь и сейчас.

Это может показаться легкой задачей, но в процессе большинство обнаружит, что это не так просто. Во время сеанса вам предстоит узнать, сколько мыслей, тревог и эмоций захлестывает вас каждую секунду, хотя вы этого даже не осознаете. Медитация призвана освободить от данного бремени и дать мозгу и душе время отдохнуть.

Секрет медитации — в терпении

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо стараться и даже проявлять некоторое упорство, потому что привычку расслабляться и медитировать удастся выработать с помощью упражнений только со временем.

Хотя медитация не является решением всех проблем и не в состоянии стереть, как губкой, все, что вас беспокоит и тревожит, но это прекрасный способ дать разуму отдохнуть.

А в некоторых случаях медитация поможет сконцентрироваться, чтобы принять более взвешенное решение, при этом оставаться спокойными и уравновешенными каждый момент своей жизни.

Методы медитации для начинающих

Для сеанса медитации не нужно слишком много условий. Все, что необходимо, — это удобное место, где вы можете спокойно посидеть несколько минут, не отвлекаясь.

Сядьте поудобнее, и сосредоточьтесь на своем дыхании каждый раз, когда делаете вдох и выдох. В каком месте вы чувствуете движение воздуха сильнее всего? В животе? В носу? Сосредоточьтесь на этом процессе.

Следите за дыханием в течение двух минут. Глубоко вдохните, затем медленно выдохните, удлините выдох по мере сокращения мышц живота.

Как долго ваши мысли не беспокоили вас и не отвлекали от дыхания? Вы заметили, насколько беспокойным и встревоженным стал разум, когда вы пытались ни о чем не думать?

У каждого человека постоянно есть вопросы, о которых он предпочитает не думать. Например, «мне нужно оплатить счета» или «почему Он мне не позвонил?», но они сами по себе всплывают в сознании без желания людей. Во время стресса эти мысли могут вызвать сильное беспокойство.

Медитация учит держать под контролем мысли, которые вторгаются в разум без вашей воли и помогает абстрагироваться и отдохнуть от них в течение нескольких минут в день, что имеет большое значение.

Основные причины, по которым следует попробовать техники медитации:

  • понять и осознать внутренние переживания;
  • уменьшить стресс;
  • осознать собственные потребности;
  • улучшить концентрацию;
  • устранить навязчивые мысли и беспокойство.

Семиступенчатая техника медитации для начинающих

Медитация проще и одновременно сложнее, чем думает большинство людей. Вот несколько шагов, которым нужно следовать, чтобы приступить к медитативным техникам:

Сядьте удобно

Найдите тихое и уединенное место для медитации. Выключите телевизор, телефон или что-нибудь еще, что может вас отвлечь.

Определите необходимое вам время для сеанса

Если вы новичок, то вам следует выделить для медитации пять или десять минут, но не более.

Примите удобное положение тела

Можно сесть на стул, поставив ступни на пол, можно сесть, скрестив ноги, или в позе лотоса. Любое положение тела хорошо, если оно удобно, и вы можете сохранять ее все время медитации.

Почувствуйте свое дыхание

Внимательно следите за своим дыханием и сосредотачивайтесь на каждом вдохе и выдохе.

Обратите внимание, когда вы начнете думать о чем-то другом

Неизбежно ваше внимание переключится с дыхания на какую-либо другую тему, и вы начнете размышлять о разных вещах. Не пропустите этот момент, и снова сосредоточьтесь на дыхании.

Будьте добры к себе

Не судите себя строго, когда ваши мысли начинают уходить куда-то в сторону. Просто каждый раз возвращайтесь к концентрации на вдохе и выдохе.

Завершите сеанс с признательностью

Когда будете готовы, откройте глаза и на несколько мгновений сосредоточьтесь на том, что вас окружает, какие звуки вы слышите и что чувствуете в данный момент. Обратите внимание на мысли и эмоции, которые возникают прямо сейчас.

Наверняка вам будет интересно узнать о том, что счастье, прощение и согласие способствуют укреплению иммунитета. Но как достичь этих трех состояний души? Издавна на помощь человеку в этом приходила медитация. Ведь не зря ее практикуют на протяжении тысячелетий.

Фото: Pixabay.

Медитация: техника и прочие нюансы

Большой объем информации, стрессы, жизненные обстоятельства приводят к тому, что человек находится в постоянном напряжении. В результате появляется раздражительность, учащаются вспышки гнева и агрессии. Расслабиться и на время отключиться от проблем можно с помощью медитации. Техники, разработанные гуру и мастерами йоги, просты и выполнимы новичками. Все что надо – это тихое место и 15 мин. времени. Перед выполнением упражнений разберем техники медитации и узнаем о прочих нюансах.

Как подготовиться к медитации?

Упражнения требуют сосредоточенности и концентрации. Если вы не умеете отключаться от окружающей обстановки, то первые уроки проводите в тишине. Либо подберите музыку для медитации. Подойдут спокойные мелодии, звуки животных, журчание воды.

Как подготовиться к медитации?

  1. Забудьте о спешке. Медитация требует спокойствия и умиротворения. Если вы спешите, опаздываете на работу, деловую встречу или первое свиданье, то отложите выполнение упражнений. В таком состоянии вы получите раздражение, а не релаксирующий эффект.
  2. Регулярность. Для получения результата новичкам рекомендуется применять технику медитации каждый день. Затем сведите количество сеансов до 2 раз в неделю. Составьте график медитации. Упражнения, выполненные бессистемно, не принесут облегчения и успокоения.
  3. Выберите место. Если дома нет тихого уголочка, то проводите сеансы на улице. Для медитации подойдет лавочка в парке или бревнышко в лесу. Медитировать можно и в офисе на рабочем месте. Главное, чтобы получилось сосредоточиться, и было относительно тихо.
  4. Комфорт. Критерий касается выбора одежды. Она не должна колоть, сковывать движения и доставлять прочие неудобства. К комфорту относятся запахи, ощущения. Если с выбранным местом связаны негативные моменты, то расслабиться не получится. Резкий запах духов коллеги, ароматы из кофейни и прочие раздражители отвлекают от медитации.
  5. Выберите позу. Новички уверены, что медитация начинается с освоения позы лотоса. На самом деле данная позиция используется наставниками для фиксации тела человека. Некоторые техники настолько расслабляют, что человек засыпает во время сеанса. А поза лотоса не позволяет отключиться. Если выбрали ее, то держите спину прямой. Расправьте плечи, ладони раскройте и направьте к солнцу. Если выполняете упражнения сидя, то всей стопой упирайтесь в пол, соединяясь, таким образом, с силой земли.

Учесть все нюансы сразу не получится. Переходите к практике, и понимание придет во время выполнения упражнений. Каждый человек индивидуален и требует определенных условий для концентрации. Посмотрите видео уроки по медитации. Наглядное пособие помогает правильно выбрать позу и уловить сложные моменты.

Техники медитации для начинающих

Не обязательно разбираться в философии и идеологии направления, чтобы медитировать. Ранее подобные упражнения использовались только в религии и несли за собой поклонение божеству. Сегодня медитация перешла в социальные массы и применяется, как способ релаксации и кратковременная передышка для мозга.

Среди многообразия учений выделяются 3 техники медитации для начинающих, поговорим о каждой технике ниже.

Глубокое дыхание

С этой техники начинают новички, плюс применяют опытные наследователи медитации. Для начала выделите 15 мин. свободного времени, затем примите удобную позу. Теперь займите наблюдательную позицию, посмотрите на тело со стороны. Обратите внимание, как осуществляется процесс дыхания, что при этом происходит, как двигается грудная клетка. Запомните эти ощущения. Через 3–4 мин. почувствуете расслабление. Переходите к дыханию и счету. Мысленно скажите «раз» и сделайте глубокий вдох. Затем посчитайте до четырех и сделайте выдох на счет «два». Применяйте технику в течение 10 мин. При этом концентрируйтесь исключительно на дыхании.

Чтобы не отвлекаться на время, подберите заранее музыкальное сопровождение и выставите треки на таймер. После окончания упражнения не вскакивайте сразу.


Дайте телу и разуму спокойно вернуться в прежнее состояние. Техника дыхания помогает преодолеть стрессы, проблемы, заряжает бодростью.

Концентрация

В основе техники лежит задержка внимания на объекте. Выбираете любой предмет. Для первых занятий подойдет огонь, льющаяся вода, стрелка часов. Хорошо приковывает взгляд человека пламя горящей свечки. Сложность техники заключается в том, что нужно расслабить тело и освободить разум, но при этом сконцентрироваться на одном объекте. Упражнение полезно, поскольку мозг в минуту обрабатывает большое количество информации, перескакивая с одной картинки на другую. В результате мы упускаем важное, и не умеем сосредотачиваться на главном. Проводите занятия со свечой в домашней обстановке. Для этого исключите источники света: выключите освещение, закройте шторы. Зажгите свечу, устройтесь удобно. Пламя должно находиться на расстоянии вытянутой руки от человека. Теперь сконцентрируйтесь на огне, стараясь не моргать. Если слезятся глаза, не переживайте, это нормально. Данная техника помогает восстановить зрение. Думайте только о пламени, наполняйте им сознание. Затем закройте глаза и вызовите образ пылающей свечи. Концентрируйтесь исключительно на этом объекте. Затем откройте глаза и завершите сеанс глубокими вдохами.

Осознание тела

В упражнении используется релаксация и медитация. Мы не знакомы с телом, не понимаем процессы, происходящие внутри. Релаксация заключается в осознании тела, от корней волос до пальчиков на ногах. Данный сеанс помогает научиться концентрироваться. Выполняя упражнения важно принять сидящую позу, чтобы не заснуть. Затем выпрямите спину и практикуйте глубокое дыхание. Представляйте, что с каждым выдохом из вас выходит все отрицательное: негативные мысли, плохое самочувствие, постоянное напряжение. Посмотрите на пальцы ног и мысленно перенесите дыхание в эту область. Прислушайтесь к ощущениям, что происходит в этот момент. Наполняйте выбранную область теплом и энергией. Почувствовав расслабление, переносите накопленное тепло по телу, стремясь к макушке. Теперь тело наполнено энергией и положительным зарядом. Подобная техника помогает справиться с предстоящими трудностями. Выполняйте упражнения перед трудным днем.

Медитация для начинающих включает разнообразие техник. Главная задача уроков – это познакомиться с внутренним Я  и понять его. Установив четкую связь, вы научитесь в нужный момент отключаться либо концентрироваться. В результате активизируется работа мозга, уходит чувство тревоги, человек успокаивается.

Как концентрировать внимание?

Первое с чем сталкивается новичок – это неумение сосредотачиваться на одной задаче. Наш мозг привык к постоянной смене картинок и большому объему информации. Из-за этого нетренированный разум быстро переключается. Через 5 мин. концентрации новичок начинает понимать, что думает о планах на день, вспоминает детство, переживает, насколько он правильно медитирует, мечтает о крутых результатах. Чтобы сосредоточиться, придется прибегнуть к техникам, которые остановят монолог с самим собой.

Как концентрировать внимание?

  1. Фиксация на ладонях. Во время медитации примите позу лотоса, раскройте ладони и смотрите на них. При этом важно смотреть на кисти одновременно. Перевод с одной ладони на другую не даст результат. Если все сделали правильно, то через время ощутите приятную пустоту.
  2. Игра подушечками. Второе упражнение сложнее. Чтобы его выполнить прикасайтесь подушечкой большого пальца к другим по очереди. Затем действия повторяются в обратном порядке. На второй руке выполняйте те же касания, только подключите три пальца (большой, указательный и средний). Добейтесь одновременного выполнения. Концентрация на упражнении поможет устранить поток мыслей.

Применяя техники, запоминайте ощущения, когда мозг не был переполнен мыслями. Во время медитации вызывайте эти состояния и старайтесь задержать как можно дольше.

Медитация ОШО – техника для опытных

Применяется для разрушения шаблонов, которые хранятся в разуме. Позволяет сбросить оковы прошлого и вырваться на свободу. Выполняется в течение часа. Лучший результат достигается при групповых занятиях.

Медитация ОШО состоит из 5 этапов:

  1. Первое упражнение – дыхание. Закройте глаза и практикуйте шумное, быстрое дыхание через нос. Сосредоточьтесь исключительно на выдохе. Дышите интенсивно, помогайте телом. Продолжайте до тех пор, пока не сольетесь с дыханием. Через 10 мин. почувствуете, что наполняетесь энергией, она поднимается и ищет выход.
  2. Вторая стадия – выпустить эмоции. Откройте засовы и выплесните наружу все. Для начала помогают небольшие движения телом. Пойте, кричите, плачьте, бегайте. На время станьте сумасшедшим, не подключайте к этому процессу мозг.
  3. Третье ступень – прыжки. Поднимите руки вверх, отрывайтесь от пола и произносите мантру «Ху». Становитесь на пол всей стопой, вкладывайтесь со всей силой в каждый прыжок. Звук удара направляйте в сексуальный центр. Упражнение выполняется интенсивно, до полного истощения. На каждую стадию затрачивается 10 мин.
  4. Четвертый этап – пауза. Необходимо замереть, не меняя позы. Ничего не должно спровоцировать выход накопленной энергии. В такой позиции необходимо простоять в течение 15 мин. Осознайте, что с вами происходит в данный момент.
  5. Пятая стадия – праздник. Сопровождается танцами и музыкой. Движениями выражайте все, что ощущаете в данный момент. Полученный заряд энергии и бодрости пронесите через весь день.

Медитация ОШО выполняется только по утрам. Если в выбранном месте не можете шуметь, то произносите мантру про себя, второй этап сопроводите только движениями тела, танец выполните без музыки.

Медитация любви

Используется для привлечения любви. Упражнения начинаются с работы над собой. Вы не встретите вторую половинку, если будете угрюмым и злым. Дарите любовь и доброту незнакомым людям на улице. Это не значит, что нужно их обнимать и целовать. Просто мысленно пошлите людям любви, теплоты, улыбнитесь.

Поиск любви формируется  на законах Вселенной. Все, что мы в нее посылаем, то и получаем в трехкратном размере. Дарите людям хорошие эмоции, позаботьтесь о природе, бездомных животных, пожелайте всем любви.

Чтобы удалить блоки, которые не пускают чувства в ваше сердце, поверьте в безусловную любовь. Примите окружающих такими, какие они есть. Результат не заставит себя ждать.

В самый неожиданный момент, вы встретите спутника жизни.

Займитесь визуализацией. Представьте, что сидите кафе, возле берега моря и наблюдаете за прохожими. Мужчины и женщины делают вам комплименты, вы в ответ благодарите. Подходит очередная компания и среди них, вы встречаете свою судьбу. Выполняйте упражнение по визуализации в течение месяца, затрачивая 3 мин. в день.

Чтобы притянуть любовь и новые отношения в свою жизнь — медитируйте. Вначале расслабьтесь, затем представьте, что находитесь среди близких людей. Ощутите состояние спокойствия и гармонии, прислушайтесь к окружающим, они ждут любви, счастья, спокойствия. Подарите близким людям эти ощущения, затем перейдите на незнакомых. Представьте, как из вашего сердца выходят лучики любви. Упражнение не ограничено по времени. По окончании просто откройте глаза.

советы начинающим, как правильно медитировать

Сегодня поговорим о том, как научиться медитировать и делать это непринужденно.

Медитация — это подход к тренировке ума, также как фитнес — это тренировка тела. В буддийской традиции слово «медитация» равно слову «спорт» в западном мире. Это комплекс практик, а один вид деятельности.

Существует много техник медитации, как же вы разобраться в них и научиться правильно медитировать?

Новичку чрезвычайно трудно сидеть длительное время и ни о чем не думать или как говориться иметь «пустой ум». Мы советуем поставить фоном музыку для медитаций или звуки природы. Самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании, ведь концентрация — это один из главных подходов к освоению медитации.

Как медитировать: простая рекомендации для начинающих

Это упражнение медитации является отличным введением в технику медитации. Выберите удобное место для медитации дома и начинайте медитировать.

  1. Сядьте или прилягте удобно. Закройте глаза. 
  2. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
  3. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на движение вашего тела, когда вы дышите — на грудь, плечи, грудную клетку и живот. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание к дыханию.

Продолжайте эту медитативную практику в течение двух-трех минут, постепенно увеличивая время ежедневных упражнений. Не бросайте это занятие после первой неудачной управлять своим вниманием и попытки отключить панорамный контроль мозга. Медитацию надо постигнуть и «распробовать».

Виды медитации

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение на одной точке или объекте. Это может быть:

  • дыхание;
  • повторение одного слова или мантры;
  • наблюдение за пламенем свечи;
  • прослушивание повторяющегося гонга;
  • пересчет четок.

Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может медитировать всего несколько минут, развивая свою технику постепенно.

В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их, тем самым тренируя концентрацию.

Майндфулнесс или Осознанность

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, когда они дрейфуют в уме. Не стоит вовлекаться в эти мысли или судить их. Наблюдайте за их течением и угасанием.

Через медитацию осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства двигаться по определенным моделям. Со временем вы можете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой развивается внутренний баланс.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие методы медитации

Существуют множество различных других техники медитации. Например, среди буддийских монахов практикуется ежедневная практика медитации, направленная ​​непосредственно на развитие сострадания. Существуют также техники движущейся медитации, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Почему медитация полезна

Исследования ученых

В Университете Вашингтона провели интересный эксперимент с участием трех групп по 13-15 человек. Первая группа медитировала в течение недели, вторая практиковала просто расслабление, а участники третьей группы вели привычный образ жизни. После восьми недель было обнаружено, что участники первой группы были более внимательны, менее подвержены стрессу, удерживали в голове больше рабочих деталей, оставались более энергичными. Любопытно, что группа, практикующая расслабление, не стала чувствовать больше релакса.  

Исследования медитации проходят еще с 1970-х годов и с тех пор ученые подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

Влияние медитации на самочувствие:
  • Пониженное кровяное давление;
  • Улучшение кровообращения;
  • Снижение сердечного ритма;
  • Снижение потоотделения;
  • Замедленная частота дыхания;
  • Меньше беспокойства;
  • Снижение уровня кортизола в крови;
  • Повышение ощущений благополучия;
  • Меньше стресса;
  • Более глубокое расслабление.

Современные ученые изучают медицинские результаты долгосрочной практики медитации, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию у медитирующих. 

Стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы достичь пользы. Как сказал бы восточный философ, цель медитации — это просто присутствие в состоянии «здесь и сейчас».

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, таким как внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не следит за желаниями и не цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Чем медитация отличается от практики наблюдения

Стоит понимать, что медитация — это не позитивные мысли и дрема в полузабытье. Этот процесс требует определенной психической энергии. Это осознанное наблюдение за мыслями и душевным состоянием организма.

Как медитировать на протяжении дня

Вопреки распространенному клише, не обязательно садится в позу лотоса. Медитировать можно и на прогулке, по дороге на работу, во время приема пищи.

Медитация для расслабления

Сядьте на твердую поверхность (чтобы не уснуть), расслабьтесь и определите для себя слово, которое будете говорить на выдохе. Это может быть как традиционное «ом», так и слова «любовь», «мир». Сосредоточьтесь на произносимых звуках. Постепенно  разум научиться упорядочивать мысли при произнесении этого самого слова. 

Медитация при ходьбе

Сконцентрируйте внимание на определенном объекте внешнего мире: воздух, пение птиц, листья на деревьях. Это поможет открыть свое сознание природе, разгрузить информативный поток мыслей, в результате чего снижается стресс, нервозность.

Дыхательная медитация

Любая повседневная остановка является прекрасным поводом для этой медитации. Сделайте глубокий вдох/выдох и мысленно попытайтесь проследить поток воздуха.

Медитация во время бега или езды на велосипеде

Отличный способ перестать отгораживаться от мира наушниками. Почувствуйте ветер в ушах, землю под ногами. Важно фокусироваться на чем-то одном, не перескакивая с ощущения на ощущение. 

Медитация во время приема пищи

Акцентируйте внимание на том, как ваши вкусовые рецепторы воспринимают пищу, прочувствуйте каждый глоток кофе. 

Медитация во время ожидания

Можно сделать дыхательную медитацию. Если это супермаркет, можно также бездумно, без оценочных суждений, рассматривать продуктовые корзины. На остановке — наблюдать за тем, как передвигаются люди.

Медитация во время повседневных занятий

Утром, когда чистите зубы, принимаете душ или моете посуду, наблюдайте за потоком воды, за образованием пены. Это освободит накопившийся негатив и освобождает пространство для новых мыслей. 

Также попробуйте включить практику медитации в череду вечерних дел, чтобы сон был крепче и спокойнее.

Визуализация: Светлана Кармадонова 

лучших техник медитации для начинающих

Я рад поделиться с вами этим гостевым постом о лучших техниках медитации для начинающих, написанным медитационным блоггером Чарли из Kenshó̄ Way. У Чарли есть несколько отличных советов для людей, начинающих свою практику медитации, подкрепленных его медитативным путешествием. Если вы интересуетесь медитацией ( , что, поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы ), я настоятельно рекомендую вам посетить его сайт, чтобы найти больше техник медитации, ресурсы для медитации, управляемые сценарии медитации и советы по улучшите свою медитацию.

Познакомьтесь с Чарли из Kenshó̄ Way

Привет, я Чарли. Я пишу контент для Kenshō Way чуть меньше двух лет. Это не моя работа на полный рабочий день (хотелось бы). По «торговле» я интернет-маркетолог! Вы можете сказать, что это не очень духовно, но моя мотивация для начала блога на тему медитации была связана с тем, что я чувствовал себя намного лучше, когда медитировал регулярно , а не только по 10-20 минут в день. день я отводил на медитацию, но и на весь оставшийся день, независимо от того, работал я или общался с другими.Надеюсь, мой блог вдохновит других сделать то же самое.

Лучшие техники медитации для начинающих

Медитация — это изменяющий жизнь духовный инструмент, который может помочь вам расслабиться, почувствовать себя более позитивно и в целом повысить общее самочувствие. Это невероятная привычка, которая действительно может изменить вашу жизнь. За последние несколько лет это стало настоящей тенденцией в западном мире, и преимущества медитации восхваляются всеми, от нейробиологов до звезд спорта и гуру нового века .
Но простое знание того, насколько это здорово, не обязательно позволяет легко принять это в качестве регулярной практики.

Для новичков научиться медитировать может показаться сложной задачей. Практиковать ежедневную медитацию может быть сложно, как ежедневную пробежку или занятие в тренажерном зале. Таким же образом оттачивание ваших навыков медитации может быть очень похоже на процесс изучения нового инструмента, языка или любого другого занятия, которое требует вашего внимания, самоотверженности и повторной практики. Короче говоря, это требует определенной степени вашей мотивации и силы воли, чтобы продолжать идти вперед, но, прежде всего, это требует непредвзятости и готовности учиться.

Когда вы впервые начинаете практику медитации, вы вполне можете разочароваться, но помните, вы не одиноки . Многие опытные медитаторы проводят свои десять минут, спокойно думая о том, что купить на ужин, вместо того, чтобы по-настоящему испытать тишину ума. Иногда может показаться, что это просто еще одна рутинная работа или задача, которую нужно вычеркивать из своего списка каждое утро. Если это то, что вы испытываете, не сдавайтесь!

Читайте дальше, чтобы узнать о различных методах, которые могут помочь вам продолжить практику, если вы только начинаете.

Выбор правильного времени суток

Найдите подходящее время суток для вас и вашего графика, чтобы начать регулярную медитацию. Если вы можете выделить для него место утром, это настоятельно рекомендуется. Утро часто бывает тихим временем, когда другие люди еще спят, вы можете начать свой день с правильной ноты , и самое главное, это будет сделано!

Следует иметь в виду, что медитация предназначена для снижения стресса, поэтому, если вы уже беспокоитесь о том, как приспособиться к этому, вы можете взглянуть на это! Иногда может показаться невозможным найти всего десять минут, но вы будете удивлены, насколько полезными для вас будут эти десять минут.

Создать вибрацию

Это совершенно необязательно, но некоторым людям может быть полезно энергетически очистить пространство перед медитацией, зажигая свечу или благовония . Не имеет никакого значения, где вы медитируете, главное, чтобы это было как можно тише и без отвлекающих факторов.

Устройтесь поудобнее

Найдите удобное положение для сидения. Это может быть стул, пол или диван. Лучше всего сидеть прямо, прислонившись спиной к чему-нибудь для поддержки .Это означает, что вы будете держать свою осанку ровной на протяжении всего занятия.

Лучше не ложиться, когда вы впервые начинаете медитировать, так как вы можете просто уснуть. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно и осознавать, в идеале ноги не должны быть скрещены, а ступни должны стоять на полу. Вам, конечно же, не нужно корчить себя в позу лотоса или любую другую позу, которая вас отвлекает.

Проверка с самим собой

Когда вы приступите к медитации, проверьте свои физические ощущения и эмоциональное состояние и посмотрите, как ваше тело чувствует себя на всех уровнях.У вас есть боли? Ваш ум занят? Тревожный? Устала? Скучающий? Панический? Не думайте, что вы не можете медитировать, пока не почувствуете себя спокойно; это побеждает весь смысл. Что бы вы ни чувствовали и что бы вы ни принесли на сеанс, это на 100% нормально .

Дыхание нормальное

Новичку может быть очень заманчиво слишком сильно осознавать свое дыхание и напрягаться. Помните, что вы дышите весь день, даже не осознавая этого. Просто настройтесь на то, где происходит подъем и спад вашего дыхания.Вы чувствуете свое дыхание в животе или в груди? Постарайтесь мягко сосредоточить свое внимание на вдохах и проследить за ними на выдохе. Не беспокойтесь о своем дыхании; пусть это будет естественно. Просто замечайте качество своего дыхания и настраивайтесь на его ритм . Дыхание служит отличным фокусом для начинающих медитирующих.

Наблюдай за своими мыслями

Это одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, когда вы впервые начинаете медитировать. Вы наблюдаете за своим умом , вы не пытаетесь остановить свои мысли и не осуждаете их.Вы просто наблюдаете за ними как наблюдатель.

Если хотите, можете представить себя сидящим на краю берега и наблюдающим, как приливы и отливы волн скользят по песку. Вы не судите волны и не зацикливаетесь на том, куда они идут или что они означают; вы просто наблюдаете за ними.

Вы также можете представить свои мысли как автомобили, проезжающие по оживленному шоссе, где вы сидите на обочине без суждения . Эта техника настолько необходима, что без нее мы можем вечно следовать хаотическому пути наших мыслей.Медитация учит нас отделяться от ума и подключаться к тишине, которая лежит за всеми этими занятыми мыслями, когда мы их наблюдаем.

Верни свой разум

Почти сразу же ваш разум начнет блуждать; это совершенно нормально и случается со всеми. Все, что вам нужно делать, это замечать, когда это происходит, наблюдать за этим, а затем возвращать свое внимание к дыханию. Если вам нужно делать это каждую секунду, это нормально. Со временем вы улучшите свою концентрацию . Важно осознавать, когда вы отвлекались, и просто тренировать свой ум снова и снова возвращаться к дыханию.

Будьте добры к себе

Любите себя, когда занимаетесь медитацией. Вы можете чувствовать, что делаете что-то неправильно, или, возможно, у вас бывают хорошие и плохие дни. Вы можете чувствовать себя взволнованным и неудобным или испытывать беспокойство и разочарование. Все эти вещи нормальны и меняются изо дня в день.

Медитация не обязательно заключается в ежедневном наблюдении за возрастающим улучшением концентрации внимания и ясности. Вы, конечно, поправитесь, но у вас могут быть дни, когда ваш ум более занят, и дни, когда вы чувствуете, что действительно подключились к чему-то внутри себя.Суть в том, что это ваша индивидуальная практика; вы решаете полюбить себя , путешествуя по миру медитации.

Попробуйте разные техники медитации

Подумайте о том, чтобы попробовать различные техники медитации, такие как повторение мантр, интеграция осознанности в свой день или медитация-визуализация. Вас могут заинтересовать медитации в стиле бинауральных ритмов, которые включают специальные звуковые частоты, приводящие вас в расслабленное состояние, например, в программе Holysync; прочитайте наш полный обзор, чтобы узнать больше.

Медитация — прекрасное дополнение к жизни любого человека, но она требует приверженности, усилий и большой практики. Главное, успокойтесь, плывите по течению и получайте удовольствие.

Спасибо, Чарли!

Надеюсь, вам понравился этот гостевой пост Чарли из Kenshoway, и вы узнали несколько новых техник медитации, которые можно попробовать или применить в своей практике. Обязательно посетите его веб-сайт, чтобы найти больше советов и ресурсов для медитации!

Дополнительные техники и ресурсы для медитации

В качестве дополнения к очень полезной статье Чарли, вот несколько дополнительных материалов для медитации и техники медитации, которые помогут вам начать.

Статьи о медитации в поисках счастья

Рекомендуемое чтение

Если вы предпочитаете читать (или слушать) книгу о медитации и внимательности, я настоятельно рекомендую «Спешите и медитируйте» Дэвида Мичи. Дэвид Мичи объясняет преимущества медитации с простой и понятной научной точки зрения. Дэвид также обучает вас различным инструментам медитации, чтобы начать.

Это также относительно короткая книга на 192 страницах или четыре часа 40 минут, так что у тех, кто утверждает, что у них нет времени учиться, больше нет оправдания! Как понятно из названия, эта книга — ваш стартовый набор для медитации!

Книга

«Спешите и медитируйте» Дэвида Мичи доступна в мягкой обложке, аудио компакт-диске, электронной книге на Kindle или БЕСПЛАТНО на Audible при регистрации учетной записи.

Техника медитации: освобождение от крючков разума

Вчера я изучил новую технику мини-внимательности/медитации, которой хочу поделиться с вами. Это тип техники снятия крючка. До вчерашнего дня я не слышал о термине «ловушки разума», и у меня определенно есть несколько вещей, которые мне нужно отцепить, так что я нахожу это действительно полезным.

Во-первых, что такое ловушка разума?

Зацепка разума — это когда вы попадаете в ловушку круга, споря с самим собой — ваш мозг застревает на конкретной бесполезной мысли.Вы можете осознавать, что продолжаете повторять эту историю, и это бесполезно, но вы просто не можете заставить ее выпустить.

Зацепки разума могут быть простыми или очень глубокими. Чтобы помочь объяснить, я буду использовать простое объяснение, как это было объяснено мне. Скажем, вам не нравится готовить ужин в конце дня. Все, что вы можете подумать, когда вернетесь домой, это « Аргх, снова готовлю! Мысль о том, чтобы сделать это, меня напрягает. Все, что я хочу сделать, это сидеть и тискать своего кота, но мне нужно приготовить ужин, потому что дети голодны, и мой муж будет дома с минуты на минуту.Я знаю, что мне нужно приготовить ужин, но я действительно не хочу. » Видите крючок? Вы застряли на идее не хотеть готовить ужин.

Шаги по освобождению разума

Итак, вы определили один из ваших хуков. Как выбраться из этой бесконечной петли? Перейдите к следующим шагам и объясните, как использовать эту технику мини-медитации для расцепления. Вы можете выполнить все это упражнение всего за 1 минуту или не торопиться и потратить 10 минут на выполнение каждого шага.

  1. Найдите минутку, чтобы определить, что вы на самом деле чувствуете . Вы испытываете стресс? Перегруженный? Тревожный? Сердитый? Расстроенный? Раздраженный? Устала? Печальный? Испуганный? Посмотрите дальше истории и определите, какая эмоция стоит за вашей зацепкой?
  2. Обратите внимание на эту эмоцию. Если вы испытываете стресс, скажите себе: «Я в стрессе». Признайте свое чувство таким, какое оно есть. Не осуждайте себя за то, что чувствуете это; просто чувствую это.
  3. Настройтесь на свое тело. Начните вращать плечами, потянитесь из стороны в сторону, вытяните пальцы ног, вращайте лодыжки.Просто двигайся. Обратите внимание на то, как приятно растягиваться и двигаться. Кто-нибудь занимается йогой? 😏
  4. Примите меры. Действия могут быть любыми: начать готовить ужин, выпить чашку чая, поговорить с друзьями или семьей вокруг вас. Все, что возвращает вас в реальность после приятного момента растяжки.
  5. Обратите внимание, как вы сейчас себя чувствуете. Помог ли этот момент осознанности? Как ты себя чувствуешь сейчас? Вы более расслаблены? Стал ли ваш ум более спокойным? Вы спокойнее? Более энергичным? Как ваше тело чувствует себя после растяжки и движения?
Как часто нужно практиковаться в отцеплении?

Пришло время добавить этот инструмент для расцепления в свой набор инструментов для счастья! В начале определите конкретный крючок, на котором вы застряли и который хотите отпустить.Возьмем наш кулинарный пример выше: всякий раз, когда вы возвращаетесь домой, прежде чем начать готовить ужин, и мысли о страхе приходят вам в голову, практикуйте эту технику снятия с крючка. Это хорошая идея, чтобы практиковать эту технику мини-медитации по крайней мере один раз в день, когда вы начинаете. Запишите себе, чтобы уделять время каждый день, в любое время суток, настроиться и отцепиться.

Тем не менее, вы можете практиковать эту технику медитации так часто, как захотите. Этот инструмент был рекомендован мне в качестве тактики, чтобы справиться с приступами тревоги, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным в течение дня, вы можете практиковать его больше, пока это не станет вашей второй натурой.

После использования в течение нескольких недель вы должны начать замечать, что ваш крючок растворяется. Как только вы это заметили, пришло время поработать над следующим крючком😊.

Какие техники медитации вы используете и считаете наиболее полезными? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

15 быстрых техник медитации для начинающих

В этой статье доктор Айрин Коп делится советами и техниками медитации для начинающих.

Техники медитации для начинающих: первые шаги

Кембриджский словарь определяет медитацию как акт сосредоточения внимания только на одном объекте либо как религиозную деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным.Преподавая нейрофизиологическую медитацию более двадцати пяти лет, я признаю, что у меня очень практичный подход к медитации, основанный на здоровом образе жизни. Если это помогает вам расслабиться и почувствовать себя лучше, вы медитируете… и нет, я не говорю об использовании внешних помощников!

Серьёзно, медитация:

  • не нужно делать просто сидя.
  • не нужно выполнять часами подряд.
  • не должен быть сложным.

Медитация заключается в том, чтобы позитивно сосредоточиться на том, что здесь и сейчас, а не зацикливаться на прошлых неудачах или будущих заботах, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте… всего за несколько секунд или минут.Это может быть даже весело! Медитация также может быть связана с расширением вашего сознания и ваших отношений со Вселенной.

И нужно с чего-то начинать. Вы не готовы окончить колледж, как только пойдете в детский сад. Если вы готовы изучить 15 быстрых и простых проверенных техник медитации для начинающих и опытных практиков, чтобы успокоить болтовню вашего ума и выработать привычку к медитации на всю жизнь, читайте дальше.

Дюйм за дюймом, все просто

Слово предостережения… Ваше новое намерение будет саботировано вашим подсознанием, потому что оно боится перемен.

Чтобы скрыться от радара вашего подсознания и свести к минимуму вероятность того, что ваши стремления к медитации сойдут с рельсов, Род Хейрстон рекомендует следующие руководства:

Сделайте медитацию максимально легкой и удобной.

Поскольку в этом весь смысл этой статьи, мы расскажем вам об этом!

Сделайте это максимально приятным.

Вы с большей вероятностью продолжите заниматься любимым делом.Выбирайте медитативные упражнения и техники, которые вам нравятся, а не плывите против течения в надежде, что вам это понравится.

Для тихих медитаций выберите спокойное и успокаивающее место… ваше безопасное место, где вас никто не побеспокоит.

Подружитесь с кем-нибудь, кто возьмет на себя ответственность. Бесплатное приложение для медитации Insight Timer позволяет вам общаться с друзьями, чтобы вы могли видеть действия друг друга. На Insight Timer также есть более 7000 групп, которые позволяют вам общаться с единомышленниками.

Начните с маленьких шагов, пока не почувствуете, что почти ничего не делаете.

Это важнее всего! Если вы начнете медитировать хотя бы 15 или 30 минут, в вашем подсознании зазвенит сигнал тревоги. Чем выше срабатывает предупреждение, тем больше потенциальный самосаботаж — настраивание себя на неудачу. Прежде чем вы это узнаете, вы, вероятно, выпадете из фургона для медитации.

Вот почему я включил упражнения, выполнение которых занимает меньше минуты.И все следующие упражнения занимают менее 5 минут, чтобы ваши будильники звучали как можно тише. Каждый день выбирайте одно упражнение и выполняйте только его, даже если у вас есть время и желание делать больше. Когда вы проработаете эти упражнения, Таймер прозрения позволит вам выбирать медитации в зависимости от времени. Выберите один из 5-минутного раздела на две недели, затем 10-минутный и так далее. Прежде чем вы это узнаете, привычка медитировать укоренится в вас.

Подробнее: Исследуйте десять одноминутных медитативных практик, чтобы начать или усилить ритуал.

Как только вы окажетесь на правильном пути, вы сможете увеличивать продолжительность своей практики медитации все больше и больше без сопротивления со стороны вашего подсознания.

Дополнительным преимуществом является то, что вы скоро почувствуете себя лучше — физически, эмоционально и умственно — так что вы будете готовы перейти на следующий уровень медитации и расширить свое сознание, если вы того пожелаете.

15 техник медитации для начинающих: осознанность, дыхание и визуализация

Осознание: действия создают чувства

Первым шагом к любым изменениям является осознание своих старых привычек и моделей поведения, которые больше не служат вам.Как утверждает доктор Джо Диспенза, ваши привычки и поведение определяют, какими будут ваши мысли и эмоции.

Действия действительно говорят громче слов… особенно для вашего подсознания, которое управляет стрессовым шоу. Если ваша поза расслаблена, вы расслаблены. Если ваши мышцы расслаблены, то вы расслаблены. Большую часть времени вы, вероятно, даже не осознаете свою позу. Если да, то вы не осознали, что у вас есть сила изменить это и изменить свои эмоции.

Давайте поработаем над некоторыми упражнениями на осознанность, чтобы показать силу вашей физиологии в воздействии на ваши эмоции:

1.Поза: попробуйте разные позы, чтобы увидеть, как они заставляют вас чувствовать себя

Упражнение:

  • Плечи подняты и сгорблены, кулаки сжаты, на лице сердится
  • Стоя прямо и высоко, плечи опущены, подбородок поднят, улыбка, руки расслаблены
2. Улыбнись!

Упражнение:

Если тебе плохо, улыбнись. При необходимости поместите карандаш между зубами. Помимо смеха над собой, заставляя рот улыбаться, даже если вы не в настроении, вы на самом деле поднимете себе настроение, отправив в мозг сообщение о том, что вы счастливы.

Подробнее: Узнайте, как улучшить свое здоровье и благополучие с помощью медитации внутренней улыбки.

3. Зевайте и потягивайтесь

Даже если вы не чувствуете усталости, выполните движения большого зевка. Вы пошлете сообщение своему телу и мозгу, что пора расслабиться.

4. Встряхнись!

Как и остальные наши сородичи-животные, мы созданы для того, чтобы стряхивать остаточное напряжение после стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш разум направляет кровь от ваших рук и ног к большим мышцам вашего тела, чтобы подготовиться к борьбе или бегству.У вас также есть адреналин, бегущий по вашему телу в поисках действия.

Встряхивание всего тела или даже только рук и ног помогает вернуть к ним кровь и расслабить мышцы. И самое интересное, что есть , так что много способов сделать это! А еще лучше танцуйте и трясите попой под свою любимую веселую мелодию. Это задействует больше вашего тела и отвлечет ваш разум на позитивные мысли.

Подробнее: Узнайте больше о способах релаксации для снятия стресса.

Дыхание жизни

Для многих дисциплин это начало любой практики медитации. И зря! Когда вы действительно расслаблены, вы используете свою мощную диафрагму и полностью наполняете легкие, чтобы ваш разум и тело получали весь кислород, необходимый для эффективной работы.

Когда вы испытываете стресс, вы делаете быстрые неглубокие вдохи. Это заполняет только верхнюю часть ваших легких и использует так называемые вспомогательные дыхательные мышцы.Это хорошо в краткосрочной перспективе, потому что позволяет вам бороться или бежать за свою жизнь. Однако эти мышцы также являются вашими стрессовыми мышцами. Если мышечное напряжение сохраняется в течение долгого времени без отдыха, у вас могут развиться головные боли, приступы тревоги, спазмы диафрагмы и многое другое.

Что еще хуже, эта поза становится привычкой, которая увековечивает ваше чувство стресса в неприятном цикле. (См. № 1). Таким образом, даже когда у вас есть возможность расслабиться, вы не можете ( это явление также называется тревогой, вызванной релаксацией).

Прелесть следующих дыхательных упражнений в том, что многие из них можно выполнять практически где угодно, даже если вы испытываете активный стресс, например, при написании экзамена.

5. Дыхание животом

Положите одну руку на пупок, а другую на грудину. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы сначала расширялся живот, а затем грудь. Сначала у вас могут возникнуть проблемы. И когда вам это удастся, ваши нижние ребра могут даже чувствовать себя некомфортно, потому что мышцы там не используются!

6.Дыхание на счет

Это упражнение обманчиво простое, но эффективное, потому что вы должны сосредоточиться на счете.

Начните со вдоха на счет 3, затем выдоха на счет 3. Повторите 3 раза. Затем вдохните, считая до 3, и выдохните, считая до 4. Повторите 3 раза. Вдохните, считая до 3, затем выдохните, считая до 5. Повторите 3 раза. Вдохните, считая до 3, затем выдохните, считая до 6. Повторите 3 раза.

Когда вы только начинаете, вам может быть сложнее сохранять дыхание в конце, так как счет становится длиннее.Это станет легче, когда вы переучите свое тело дышать эффективно. Дополнительным преимуществом является то, что ваш разум начнет ассоциировать более длительные выдохи с расслаблением, помогая вам избавиться от стрессовой привычки тела. Более продолжительный выдох также изменяет химический состав крови и сигнализирует мозгу, что пора отдохнуть и расслабиться.

7. Коробка дышит как вальс

В последнем упражнении мы начали восстанавливать ваши дыхательные мышцы, которые какое-то время не использовались должным образом. Это еще один вариант счета, когда вы продолжаете тренировать диафрагму и другие дыхательные мышцы, расширяете объем легких и осознанно сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от болтовни обезьяньего ума.

Глубоко вдохните на счет 3 – задержите дыхание на счет 3 – выдохните на счет 3–6 – задержите счет на 3. Повторите это 3–4 раза.

Это особенно эффективно, если вы чувствуете стресс, тревогу или подавленность. Он посылает мощное сообщение в ваш мозг, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоить разум. Примечание: если вы чувствуете головокружение при первом выполнении этого упражнения, вернитесь к нормальному дыханию на короткое время. По мере того, как вы восстанавливаете свои правильные дыхательные мышцы, вы можете постепенно удлинять фазы вдоха и выдоха в цикле.

8. Один длинный медленный выдох

Это один из самых быстрых и простых способов заставить разум и тело расслабиться. Суть в том, что это, скорее всего, потребует некоторой практики с другими дыхательными упражнениями. Когда вы настраиваете свое тело на здоровую форму дыхания, вы также настраиваете свой разум на то, что длинные медленные выдохи означают, что пришло время расслабиться.

Подробнее: Узнайте, как работают дыхательные упражнения при тревоге.

Сила разума: визуализация

Ранее мы говорили о том, как состояние вашего тела влияет на ваши эмоции и мысли, даже бессознательно.И я показал вам, как использовать силу вашей физиологии для улучшения вашего психического состояния и эмоций.

Прекрасно то, что вы также можете использовать свое воображение и креативность, чтобы дать своему подсознанию команду расслабиться. Есть бесконечное количество способов сделать это, поэтому я выбрал для вас несколько простых эффективных упражнений.

9. Играйте с энергетическим шаром

Потрите ладони друг о друга. Почувствуйте ощущение покалывания и тепла в ладонях.

Теперь разведите руки в стороны, ладони по-прежнему обращены друг к другу, и поиграйте с ощущением энергетического соединения, двигая руки ближе и дальше друг от друга.Обратите внимание, как связь становится еще сильнее, когда вы разводите ладони дальше друг от друга. Если это поможет, представьте себе шар энергии и света между ладонями, который становится больше по мере того, как вы разводите ладони дальше друг от друга.

Выполняйте это упражнение всего одну минуту, чтобы переключить свое внимание на настоящий момент и успокоить болтовню обезьяньего ума.

10. Успокойте глаза

Потрите ладони друг о друга до покалывания. Затем разделите их и осторожно приложите к закрытым глазам примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение с глаз.Теперь сосредоточьтесь на своем лице с закрытыми глазами.

Почувствуйте, как мышцы лба под пальцами разглаживаются. Почувствуйте, как мышцы глаз под ладонями смягчаются. Аккуратно положите кончик языка на нёбо так, чтобы передние зубы были немного раздвинуты. Визуализируйте зевок так, чтобы ваша челюсть отвисла, а задняя часть дыхательных путей открылась. Опусти плечи.

11. Визуализация самовнушения

И снова мы используем силу вашего разума, чтобы дать команду вашему телу расслабиться, на этот раз перекачивая кровь к вашим конечностям.Когда вы находитесь в режиме выживания, ваша кровь быстро приливает к основным группам мышц, так что вы готовы сражаться или бежать. Вот почему вы можете чувствовать, что ваши руки и ноги холодеют, когда вы испытываете стресс. Поэтому возвращение крови в эти области является признаком отдыха и расслабления.

Сосредоточьтесь на своих руках, лежащих у вас на коленях. Визуализируйте, что ваши руки завернуты в теплые мягкие полотенца (или в теплую ванну), и почувствуйте, как они становятся теплее. По мере того, как ваши руки становятся теплее, они также становятся тяжелее от расслабления.Скажите себе: «Мои руки теплые и тяжелые».

Затем сосредоточьте внимание на своих ногах. Визуализируйте, что они завернуты в теплые мягкие полотенца. И почувствуйте, как ваши ноги становятся комфортно теплее. По мере того, как ваши ноги нагреваются, они становятся все тяжелее и тяжелее. Скажите себе: «Мои ноги теплые и тяжелые».

Когда вы приказываете своему разуму перекачать кровь обратно к рукам и ногам, ваш разум получает сообщение о том, что вы должны расслабиться. Выполняйте это упражнение всего 1–2 минуты, чтобы переключить свое внимание на настоящий момент, расслабить физиологию и успокоить разум.

12. Энергетическая внимательность

Сосредоточьтесь на своих ладонях, лежащих у вас на коленях. Почувствуйте, как энергия покалывания накапливается в ваших ладонях, не растирая их друг о друга. Теперь почувствуйте, как эта покалывающая энергия охватывает ваши руки, поднимаясь вверх по предплечьям и рукам.

Затем сосредоточьте внимание на подошвах ног. Почувствуйте, как энергия и покалывание наполняют ваши подошвы. Теперь позвольте ему охватывать ваши ступни и двигаться вверх по ногам.

Активная медитация осознанности

Чистосердечные признания… Если бы ты мог выиграть медаль за самую отвратительную обезьянью болтовню, я бы получил золотую медаль! Чтобы успокоить бесконечную петлю внутренней критики и беспокойства, я использую активную медитацию в своем путешествии к миру и благополучию.

Прелесть этого стиля в том, что вы используете свой сознательный фокус, чтобы отвлечь бессознательное от прошлого или будущего. Она может быть очень короткой, легкой, удобной и приятной, чтобы соответствовать всем критериям эффективного формирования привычки.

Попробуйте следующие активные формы медитации и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя за очень короткое время.

13. Упражнение осознанности «Три вещи»

Это упражнение легко и весело выполнять в любом месте и в любое время.Мне нравится использовать его, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, когда я купаюсь в лесу или гуляю по воде. Для начала просто скажите себе:

  • 3 вещи, которые я слышу, это…. например дети смеются
  • 3 вещи, которые я вижу…. например птицы летят
  • 3 вещи, которые я чувствую снаружи, это… например. прохладный ветерок на моем лице
  • 3 вещи, которые я чувствую внутри, это…. например Я голоден
  • 3 вещи, которые я обоняю, это… например. приготовление пищи
  • 3 вещи, которые я пробую на вкус, это… например.еда, которую я ем (текстуру можно использовать для внутренних ощущений)

Это мой выбор, когда я хочу сосредоточиться и заземлиться или даже просто активно оценить свои любимые медитативные места.

Подробнее: Вы также можете попробовать аналогичную технику заземления 54321, еще одну простую технику медитации для начинающих.

14. ПОМОГИТЕ своей тревоге по поводу производительности с помощью этой процедуры SOS:

Следующее упражнение требует немного больше усилий и руководств для изучения, и оно того стоит!

Активная медитация «Процесс исцеляющей энергии света» (HELP) модифицирована на основе техник «Гимнастики для мозга» и работы доктора Б.Фред Галло. Это быстрый и эффективный способ избавиться от беспокойства по поводу производительности или других эмоций, таких как гнев, вина, стыд или депрессия. Это может даже помочь уменьшить физическую боль и усталость.

Вы можете делать это в любое время стоя, сидя или даже лежа. Перед собеседованием, экзаменом или перед выходом на сцену. Я даже учил этому спортсменов высокого уровня, чтобы помочь им сосредоточиться и сосредоточиться, прежде чем они смогут выиграть золотые медали.

Попробуйте эту 4-минутную версию медитации SOS для избавления от беспокойства.

Если у вас есть проблемы с физической осанкой, отправьте мне сообщение через Insight Timer, и я буду рад помочь вам найти альтернативу, которая подойдет именно вам. Когда вы научитесь выполнять это упражнение самостоятельно, вы сможете выполнять его за минуту или меньше.

После того, как вы выработаете привычку медитировать ежедневно и увеличите свою продолжительность, вы можете попробовать эту 11-минутную версию.

15. Помедленнее!

Когда вы нервничаете и торопитесь, вы посылаете в мозг сигналы тревоги.Итак, в следующий раз, когда вы опаздываете на очень важную встречу, притормозите и пошлите своему разуму сообщение о том, что вы расслаблены и все в порядке. В то же время повторяйте мантру, например: «Замедлите тело — успокойте ум». Или вы можете добавить упражнение осознанности «3 вещи» из № 13.

Выполнив все эти 15 упражнений, вы встанете на путь формирования здоровой привычки к медитации.

Заключение: следите за долгой игрой

Чтобы выработать привычку на всю жизнь, важно идти медленно и наслаждаться путешествием.Исследование доктора Филиппы Лалли показало, что это может занять от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности деятельности. Что-то вроде выпивания стакана воды во время еды займет гораздо меньше времени, чтобы стать автоматическим, чем медитация.

Можно с уверенностью сказать, что вам может потребоваться 6-7 месяцев постоянной практики, прежде чем вы почувствуете, что вы являетесь медитирующим. Хорошей новостью является то, что ее исследование также показало, что ваши результаты не пострадают, если вы упадете с фургона. Просто прыгай обратно и продолжай!

После того, как вы выполните упражнения из этой статьи, выберите 5-минутные медитации из Таймера прозрения на две недели, затем 10-минутные и так далее.К тому времени, когда вы будете готовы медитировать более 30 минут за раз, вы завершите более 3 месяцев медитации — и это уже на пути к тому, чтобы почувствовать, что это самая естественная вещь в мире.

Я хотел бы услышать от вас! Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть другие быстрые инструменты и техники медитации для начинающих, которые помогли вам войти в ритм медитации.

Как медитировать: полное руководство для начинающих

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше начать?

Или вам интересно, действительно ли медитация сделает вас счастливыми?

Или вы часто задаетесь вопросом, как медитация может повысить ценность вашей жизни?

Если какой-либо из этих вопросов покажется вам знакомым, прочтите это полное руководство о том, как начать медитировать.Мы поговорим о пользе медитации и различных доступных видах медитации, а затем подробно расскажем о пошаговом плане, который можно использовать для создания этой простой практики, которая добавит в вашу жизнь дозу счастья.

( Примечание. Один из проверенных способов повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью — это сосредоточиться на действительно важных целях. Чтобы начать работу, ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ рабочим листом для печати и пошаговым процессом, который поможет вам установить эффективный SMART. голов. ).

Прежде всего, давайте поговорим о пользе медитации.

16 доказанных преимуществ медитации

Если вы не знаете, какую конкретную пользу медитация может принести в вашу жизнь, вы, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы тратить на нее время. Но прочитав об этих 16 преимуществах медитации, вы поторопитесь найти место и время, чтобы начать свою практику.

1. Предотвращает переосмысление или размышления.

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что прокручиваете в голове прошлые разговоры снова и снова, чтобы проанализировать, что на самом деле имел в виду другой человек ? Как насчет того, чтобы подумать обо всех возможных последствиях будущей встречи… особенно о наихудшем сценарии?

Чрезмерное обдумывание часто приводит к сильному беспокойству.Но поскольку медитация приносит ощущение спокойствия, она помогает контролировать свои мысли и эмоции. Обширные исследования показали, как спокойная медитация может уменьшить тревожные мысли и помочь людям переориентировать свое мышление.

2. Медитация снижает стресс и тревогу.

Медитация способствует «реакции расслабления», которая представляет собой технику, которая борется с «реакцией борьбы или бегства». Врожденная реакция «бей или беги» отличается от человека к человеку в зависимости от их прошлого опыта.Например, если кто-то пережил травматическую автомобильную аварию, в следующий раз, когда он окажется в машине, он может почувствовать больший стресс, чем тот, кто никогда раньше не попадал в автомобильную аварию.

Реакция «бей или беги» — это то, что мы испытываем во время стрессовых событий. Эта физиологическая реакция на стресс часто включает учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, мышечное напряжение и потоотделение. Медитация уменьшает эти симптомы, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, когда вы намеренно расслабляете мышцы.

3. Медитация улучшает качество сна.

Просыпаетесь ли вы утром с чувством усталости, а не отдохнувшим? Недорогой способ победить бессонницу — медитация. Исследования показывают, что те, кто занимается медитацией осознанности, могут улучшить свои привычки сна.

Медитация увеличивает выработку мелатонина в мозгу, который вырабатывается той же областью мозга, которая контролирует циклы сна и бодрствования. С этим повышением уровня мелатонина вы будете спать более спокойно.Медитация также повышает уровень серотонина, который, среди прочего, также помогает регулировать сон.

4. Медитация стимулирует продуктивность и творчество.

Когнитивный психолог Лоренца Кользато утверждает, что медитация — это эффективный способ стимулировать дивергентное мышление. Дивергентное мышление — ключевой фактор, повышающий креативность и продуктивность.

Если вам часто приходится заниматься творчеством, вы, вероятно, знакомы с волнением, возникающим при решении поставленной задачи.Но это может быть неприятно, когда вы циклически повторяете одни и те же идеи и одни и те же модели мышления, пытаясь найти решение, и на самом деле ничего не добиваетесь. Во времена, когда вы потеряли свой творческий поток, может быть трудно добиться прогресса.

Медитация стимулирует неокортекс — область мозга, отвечающую за творческое мышление. Фактически, исследования показали, что люди, которые медитируют, думают менее жестко, чем те, кто этого не делает, что позволяет им быть более творческими.

5. Делает отношения более счастливыми и крепкими.

Исследование медитации и счастья объясняет, что медитация осознанности и сострадание к себе являются предвестниками счастья. Пребывание в состоянии счастья позволяет вам сохранять позитивную перспективу и иметь лучшие и крепкие отношения с другими людьми.

Кроме того, чтобы иметь хорошие отношения с другими людьми, вы должны иметь хорошие отношения с самим собой. Это успокаивающее и сосредотачивающее действие может помочь вам войти в контакт со своим истинным «я» — и чем больше вы будете уважать себя, тем лучше вы будете поддерживать отношения.Ваши отношения с другими людьми улучшатся, если у вас будет больше внутреннего спокойствия.

Медитация также может научить вас силе прощения. Отказ простить кого-то может разрушить отношения, но практикуя медитацию, вы можете научиться справляться со своими проблемами и продолжать процесс исцеления. Медитация помогает людям сосредоточить свое внимание на создании прочных связей и долгосрочных отношений с другими людьми.

6. Медитация уменьшает чувство одиночества.

«Психология сегодня » сообщает, что медитация — это средство от одиночества. Это позволяет вашему мозгу принимать и понимать вещи, которые вызывают у вас грусть, одиночество или депрессию.

Исследования показали, что практика медитации осознанности учит ваш разум быть внимательным к текущему моменту, а не останавливаться на прошлых событиях или проецировать будущее. Просто способность ценить настоящий момент уменьшает чувство одиночества.

7. Развивает эмоциональную силу и устойчивость.

Согласно исследованию Бадри Баджаджа и Нирджи Панде, психологическая устойчивость более заметна у осознанных людей. Они обладают способностью справляться со стрессовыми ситуациями и негативными эмоциями лучше других.

Это может быть связано с тем, что те, кто практикует медитацию, способны распознавать негативные мысли по мере их появления, а затем обходить их стороной. Они не зацикливаются на своем стрессе или любых возникающих негативных эмоциях. Скорее, они могут признать свои чувства, а затем переориентировать свои мысли.

8. Медитация развивает чувство сострадания.

В статье журнала «Greater Good Magazine » объясняется, что медитация помогает нам развить сострадание к себе и другим людям. Вместо беспокойства медитация учит людей контролировать свои чувства и эмоции. Когда вы медитируете, вы развиваете чувство самосознания, которое позволяет вам войти в контакт со своими эмоциями. Это самосознание помогает вам улавливать тонкие сигналы, которые посылает ваше тело и настроение, и соответствующим образом приспосабливаться.

Кроме того, было показано, что у людей, которые медитируют, отсутствует усталость от сострадания. Усталость от сострадания возникает, когда люди эмоционально закрываются и отворачиваются от других, которые страдают, чтобы защитить себя от перенесенной травмы. Те, кто медитируют, способны естественным образом защитить себя от мучительных чувств, которые испытывают другие люди, и вместо этого действовать с состраданием, чтобы способствовать исцелению.

9. Улучшает внимание и концентрацию.

Медитация прежде всего расслабляет ваш мозг, чтобы избавиться от стресса.Когда это происходит, ваш мозг становится более функциональным, и вы учитесь сосредотачиваться и концентрироваться. Другим возможным объяснением повышения концентрации внимания после медитации является происходящее повышение частоты гамма-волн мозга.

Эти мозговые волны позволяют людям лучше воспринимать реальность благодаря усилению сенсорного восприятия. Это также увеличивает общую концентрацию и улучшает вашу способность быстро обрабатывать информацию и вспоминать ее позже.

Медитация также помогает улучшить внимание и концентрацию, потому что позволяет вашему мозгу пройти через процесс «синхронизации всего мозга».Во время этого процесса левое и правое полушария мозга работают вместе, что позволяет увеличить производительность мозга. Это имеет решающее значение для общей концентрации внимания, поскольку позволяет получать информацию и эффективно ее обрабатывать.

10. Медитация обеспечивает ясность ума и бдительность.

Практика медитации развивает способность «присутствовать», позволяя уму отвлечься от отвлекающих факторов и ненужных мыслей. Поскольку это позволяет вам оставаться спокойным и расслабленным, ваш разум становится ясным и полностью осознает, что происходит вокруг вас.

Медитация помогает вам сознательно снабжать свой мозг кислородом, пока вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Вы когда-нибудь замечали, что задерживаете дыхание, когда читаете электронную почту или глубоко задумались? Для этого даже есть термин. «Электронное апноэ» — это когда вы забываете дышать во время работы. Этот термин был создан потому, что 80% людей забывают дышать при использовании электронного устройства. Медитация научит вас глубоко дышать и снабжать ваши клетки кислородом, в котором они нуждаются.

11. Улучшает общую когнитивную деятельность.

В частности, в пожилом возрасте медитация улучшает общую когнитивную функцию, поддерживая общее психическое здоровье. Исследование 2014 года объясняет, что медитация может бороться с возникновением нейродегенеративных заболеваний в пожилом возрасте. Изменения мозга, происходящие во время медитации, и снижение стресса, к которому приводит медитация, могут замедлить прогрессирование когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия.

Более того, медитация повышает нейропластичность, то есть способность вашего мозга изменять свою физическую форму и функционирование в зависимости от вашего личного опыта. Медитация связана с увеличением толщины коры головного мозга, что связано с увеличением концентрации внимания и улучшением сенсорной обработки. Кроме того, длительная медитация связана с увеличением количества серого вещества в мозгу, что напрямую связано с когнитивной функцией.

12. Медитация тормозит возникновение психических расстройств.

Что касается последнего пункта, практика медитации в юном возрасте может также препятствовать раннему возникновению психических расстройств, когда вы станете старше. Стресс может стать причиной психических расстройств, и было доказано, что медитация снижает стресс и выработку кортизола (гормона стресса).

Кроме того, поскольку медитация помогает улучшить сон, вы можете дать своему мозгу достаточно времени каждую ночь, чтобы восстановиться и отдохнуть перед началом следующего дня. Это также сохраняет ваш разум спокойным и снижает стресс.

13. Обезболивающее.

Медитация, и особенно медитация осознанности, является дешевым способом лечения хронической боли и болезней. «Психология сегодня» сообщает, что в ходе клинических испытаний было доказано, что медитация уменьшает боль на 57%. Если вы продолжите практиковать это, вы сможете уменьшить боль более чем на 90%.

Медитация имеет несколько преимуществ, которые могут помочь уменьшить любую боль, которую вы испытываете. Например, это поможет вам осознать части вашего тела, которые не испытывают боли, и поможет вам заметить, как боли, которые вы испытываете, меняют ощущения.Замечая свою боль таким образом, вы уменьшите ее интенсивность и облегчите симптомы.

14. Медитация повышает иммунитет и уровень энергии.

Согласно Mind Body Green, электрическая активность в левом полушарии вашего мозга увеличивается, когда вы занимаетесь медитацией. Эта электрическая активность восстанавливает больше защитных клеток, которые могут сделать вашу иммунную систему сильнее и эффективнее.

Медитация (особенно практика, включающая йогу) высвобождает эндорфины. Эндорфины расслабляют ваш разум и тело, чтобы помочь вам стать физически способными выполнять действия с приливами энергии.В то же время он снижает уровень кортизола, что важно, когда речь идет об энергии. Некоторые исследования показали, что медитация может уменьшить количество этого истощающего энергию химического вещества на 50%, что фактически может удвоить вашу энергию.

15. Медитация усиливает половое влечение и либидо.

Когда вы испытываете стресс, в вашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти гормоны могут снизить ваше либидо и плохо повлиять на вашу сексуальную активность. Поскольку основная цель медитации — снять стресс, это означает, что она также может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Медитация также может повысить уровень эндорфинов в организме — гормонов «хорошего самочувствия». С этим повышением настроения вы, скорее всего, захотите быть сексуально активными и физически близкими с другим человеком.

16. Медитация регулирует уровень артериального давления.

WebMD сообщает, что высокий уровень стресса может вызвать некоторые нарушения уровня артериального давления. Среди прочего, они предлагают практиковать медитацию для естественной борьбы с признаками и симптомами стресса.Аналогичным образом, исследование 2012 года пришло к выводу, что медитация может управлять уровнем артериального давления.

Практика медитации может положительно повлиять на активность вегетативной нервной системы, которая регулирует кровяное давление. В частности, медитация может уменьшить сужение кровеносных сосудов, когда вы испытываете стресс, и увеличить их расширение.

Резюме инфографики

Делает ли вас медитация счастливой? Откройте для себя 16 доказанных преимуществ медитации в этой инфографике и узнайте, как она может сделать вас счастливыми.

Теперь, когда вы знаете почему вам следует медитировать, давайте рассмотрим некоторые варианты как медитировать.

7 распространенных видов медитации

В некоторых источниках говорится, что существует множество видов медитации, но вот самые популярные и широко используемые:

1. Медитация осознанности

Этот вид медитации учит вас сосредотачиваться на том, что вы думаете или чувствуете в данный момент. Вы можете сконцентрироваться на своих мыслях, чувствах или ощущениях.Эта форма медитации предназначена для того, чтобы помочь вам развить умение обращать внимание на свои переживания с принятием и состраданием. Внимательность — это качество, которое у вас, вероятно, уже есть — возможно, вас просто еще не научили, как его использовать.

Медитация осознанности не осуждает и приглашает все, что входит в ваше сознание, будь то внутри или снаружи вас. Когда вы намеренно практикуете медитацию осознанности, вы намеренно уделяете пристальное внимание себе и своему окружению, что позволяет вам жить более полной жизнью и больше присутствовать в ней.

В медитации внимательности также полезно включать положительные утверждения или мантры в свои попытки медитации. Эти мантры могут помочь вам сосредоточиться и облегчить медитацию.

2. Медитация любящей доброты

Один из самых известных стилей медитации, этот тип позволяет вам сосредоточить свою энергию, чтобы почувствовать тепло любви, доброты и других положительных чувств. Эта медитация направлена ​​на то, чтобы научиться смягчать ум и сердце и стать открытыми для более глубоких уровней чистой любви и доброты.Любящая доброта — это не эмоциональное чувство доброжелательности или обязательства перед другим человеком — она исходит из бескорыстного места.

Чувство любящей доброты не зависит от того, как к вам относится другой человек. Этот процесс заключается в том, чтобы смягчить себя и разрушить личные барьеры, а затем разрушить барьеры, которые вы чувствуете по отношению к другим людям. Люди, которые практикуют этот вид медитации, могут легко прощать, общаться с другими людьми и практиковать любовь к себе.

3.Трансцендентальная медитация

Эта техника медитации способствует состоянию расслабления, помогая избежать отвлекающих мыслей и чувств. Те, кто практикует этот вид медитации, говорят, что он приводит их в состояние чистого сознания. Практика включает в себя два раза в день садиться и повторять мантру в течение 15–20 минут с закрытыми глазами. Трансцендентальная медитация настолько популярна, что ее включили в программы школ, предприятий и тюрем по всему миру.

4. Дзен-медитация

Дзен-медитация — это практика подготовки вашего тела и ума к спокойствию, чтобы открыть себя для исследования природы вашего существа. Когда вы сидите в определенных позах и расслабляете свой разум, частота сердечных сокращений и дыхание в конечном итоге замедляются, и вы входите в рефлексивное, медитативное состояние ума.

Родом из Китая, эта техника буддийской медитации позволяет вам погрузиться в свое духовное состояние. Это позволяет вам испытать ясность ума и работоспособность.Хотя термин «дзэн» возник в Китае, он является японским словом, означающим «медитация».

5. Кундалини Йога

Цель Кундалини-йоги – повысить жизненный тонус и сознание человека. Эта практика представляет собой смесь физической и духовной медитации с использованием сочетания динамического движения, дыхания, концентрации и пения мантр.

То, что стало известно как современная «Кундалини-йога», на самом деле является комбинацией многих традиций, включая бандху, пранаяму и асана-йогу, крийя-йогу Патанджали, тантрическую визуализацию лайя-йоги и другие техники медитации, ориентированные на пробуждение духовной энергии в основание позвоночника.Практикуя эту форму медитации, люди надеются, что смогут полностью реализовать свой потенциал и раскрыть цель своей жизни.

6. Духовная медитация

Этот тип медитации позволяет вашему внутреннему я соединиться с чем-то более глубоким, чем ваше существо. Это позволяет вам размышлять о своих собственных делах до тех пор, пока вы полностью не осознаете свое духовное существо. В то время как светская медитация не включает в себя убеждения о нематериальных реальностях, духовная медитация — это любой вид медитации, в котором контекст практики развивается вокруг нематериальных объектов или абстракций, таких как молитва или религиозные медитации.

7. Медитация Випассана

В то время как большинство форм медитации делают акцент на концентрации или спокойствии, эта техника фокусируется на прозрении и ясном осознании того, что происходит вокруг вас, с конечной целью достижения освобождения. Медитация випассана зародилась в Индии и помогает вам стать лучше благодаря самонаблюдению. Это фокусирует ваше мышление на глубокой связи между вашим разумом и телом.

В медитации випассаны вы используете концентрацию как инструмент, чтобы избавиться от иллюзий, которые отрезают вас от реальности.Это медленный процесс постепенного увеличения вашего осознания реальности. На это уходят годы, но, в конце концов, вы способны прорваться сквозь иллюзии и найти свет реальности. Это когда постоянная трансформация освобождения завершена.

Это разные типы медитаций, но вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, как их практиковать. Давайте посмотрим на руководство для начала ваших медитативных практик.

Резюме инфографики

Хотите знать распространенные виды медитации? Откройте для себя 7 распространенных типов медитации в этой инфографике и узнайте, как их практиковать .

Как медитировать: руководство из 14 шагов для начинающих

1. Запланируйте время и подсказку для вашей техники медитации.

Вы занятой человек, и у вас много дел. Но если вы серьезно хотите начать практиковать медитацию, вам нужно выделить для этого время. Избавьтесь от любых оправданий, которые вы могли использовать в прошлом, чтобы отказаться от обучения практике медитации.

Если вы собираетесь сделать это намерением, вам нужно взять на себя обязательство. «Психология сегодня» говорит, что лучшее время для медитации — перед завтраком.

2. Используйте подсказку для мотивации.

Подсказки помогут вам подготовить свое тело к медитации (например, пить чай по утрам или чистить зубы). Они посылают сигнал в ваш мозг, что вам пора медитировать. Поскольку медитация требует, чтобы ваш разум был в покое, не выбирайте для медитации триггер, который стимулирует ваш ум, например захватывающую компьютерную игру или драматическую книгу.

Перед медитацией избегайте занятий, которые требуют много умственной или физической энергии.Некоторым людям помогают упражнения на релаксацию или легкие растяжки, чтобы привести их в правильное состояние для медитации.

3. Найдите тихое и удобное место для занятий.

Есть много мест, где вы можете медитировать, но на самом деле не имеет значения, где вы хотите это сделать, главное, чтобы это было тихое и удобное место. Это делается для того, чтобы вас не отвлекали во время медитации.

Постарайтесь создать в своем доме пространство, которое останется незагроможденным и безмятежным для вашей практики медитации.Это нормально, если это пространство маленькое, главное, чтобы оно не было хаотичным. Лучше всего, если у вас есть священное пространство, которое вы можете персонализировать по своему вкусу.

4. Устройтесь поудобнее.

Самая распространенная поза для медитации — сидя. Однако это не означает, что у вас есть только выбор. Вы можете сидеть, стоять на коленях или стоять — в зависимости от того, как вам удобнее. Кроме того, вы можете носить свободную одежду, чтобы позволить себе правильно дышать.

Суть в том, чтобы не допустить никаких физических отвлекающих факторов, таких как неудобное кресло или холодная комната.Вы хотите иметь возможность сосредоточиться на своем осознании, а не на боли в бедрах, потому что вы сидите на твердом полу.

5. Обратите внимание, что делают ваши ноги.

Когда вы сидите, стоите на коленях или стоите, убедитесь, что ваши ноги чувствуют себя комфортно. Выберите хорошую подушку или стул, чтобы ваши ноги были расслаблены во время медитации.

Вы не должны активно использовать мышцы ног, чтобы оставаться в своем положении. Вы хотите найти положение, которое позволяет вашему телу чувствовать поддержку и стабильность.

6. Сядьте прямо, но убедитесь, что вы расслаблены.

При выборе наилучшего положения для медитации следует учитывать три фактора: выравнивание, расслабление и неподвижность. Будьте как марионетка, привязанная к веревке. Сядьте прямо, но позвольте позвоночнику чувствовать себя комфортно.

Вдохните, подтягивая плечи к ушам, затем выдохните, опуская плечи. Это поможет правильно расположить голову на шее, удерживая плечи над бедрами.

Сохраняйте этот высокий нейтральный позвоночник на протяжении всей практики медитации. Если вы когда-нибудь почувствуете, что наклоняетесь вперед, восстановите позвоночник с помощью этого дыхания и движения плечами.

7. Почувствуйте и подумайте о своих руках.

Вы можете держать руки в удобном положении, расслабив их. Слегка согните локти и расположите плечи параллельно верхней части тела.

После этого положите ладони на ноги, либо на колени, либо на колени.Опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

8. Смягчите свой взгляд.

Некоторые техники медитации позволяют медитировать с открытыми глазами, в то время как другие требуют, чтобы вы держали их закрытыми. Но, по мнению опытных медитаторов, хорошей практикой было бы смягчить взгляд, глядя немного вниз. Принуждение взгляда заставляет глаза, шею и лицо напрягаться, но как только вы смягчаете взгляд, все эти мышцы расслабляются.

Вы можете смягчить свой взгляд, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и медленно снова открыв глаза.Возможно, вам придется моргнуть несколько раз, чтобы правильно смотреть, но в конечном итоге вы найдете то, что вам наиболее удобно.

9. Держите все тело расслабленным.

Это нужно делать медленно, но верно. Не расслабляйте части тела сразу. Вы можете начать с пальцев ног, затем с ступней, а затем позволить остальным частям тела следовать за ними. Согласно Wildmind, расслабление тела является «неотъемлемой частью процесса», поскольку вы не сможете успешно медитировать в неудобной позе.Проводите периодическое сканирование всего тела во время сеанса медитации, чтобы убедиться, что вы остаетесь расслабленным.

10. Подумайте, каковы ваши цели и намерения.

Внимательность предполагает, что при медитации практика должна выполняться с намерениями, а не с целями. Вы должны медитировать, потому что хотите медитировать, а не потому, что хотите чего-то достичь с помощью этого.

В отличие от цели, с намерением нет обязательного результата — вы просто соединяетесь с тем, что делаете.Намерение не может потерпеть неудачу. Цель — это просто часть намерения.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По мнению экспертов по медитации, во время медитации вы должны позволить себе дышать естественно. Начните с нескольких глубоких вдохов. Вдохните через нос, затем выдохните через рот. Но что наиболее важно, так это то, что вы сосредотачиваетесь на втекающем и вытекающем воздухе в вашей дыхательной системе.

Не спешите и не останавливайтесь — просто найдите плавный и ровный темп. Все, что вам нужно сделать, это наблюдать за ощущением воздуха, входящего и выходящего из ваших легких.Каждый раз, когда вы понимаете, что во время медитации ваше осознание блуждает, мягко перенаправьте его на дыхание.

12. Обратите внимание на свой блуждающий ум и не боритесь с ним.

Новички обычно обнаруживают, что их мысли блуждают, когда они начинают медитировать. Mindful утверждает, что это совершенно нормально, и вам не нужно заставлять себя забывать свои мысли. Если во время медитации вы поймаете, что мысли блуждают, мягко вернитесь в настоящее, снова сосредоточившись на своем дыхании.

Некоторым людям полезно считать свои вдохи, если их мысли часто блуждают или если они склонны увлекаться мимолетной мыслью. Чтобы оставаться сосредоточенным во время медитации, требуется практика, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу это будет сложно.

13. После медитации медленно поднимите взгляд.

Когда вы поднимете взгляд, ваш мозг начнет распознавать звуки, запахи и атмосферу вокруг вас. Когда это произойдет, обратите внимание на то, что вы чувствуете внутренне — как физически, так и ментально.

Только от вас зависит, сколько времени займет процесс медитации. Тем не менее, новичкам рекомендуется начинать с более коротких сеансов (например, 10 минут). Как только вы почувствуете себя комфортно и привыкнете к медитации, вы можете начать практиковать дольше.

14. Верните свое внимание в настоящее.

Когда вы закончите медитировать, не вскакивайте сразу на ноги и не бросайтесь к следующему пункту в вашем списке дел. Вы должны сначала признать свое окружение.Медленно покачивайте пальцами ног и пальцами ног, затем начинайте двигать руками, ступнями и остальными частями тела.

Найдите время, чтобы постепенно пройтись по всему телу с головы до ног и «разбудить его» небольшим движением. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на свое окружение и то, что происходит вокруг вас. Практикуйте благодарность, когда вы не торопитесь, чтобы оценить все.

Резюме инфографики

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше начать? Следуйте инструкциям, приведенным в этой инфографике, и начните свою практику медитации.

Заключение

Обучение искусству медитации требует тяжелой работы, настойчивости и большой самодисциплины. Поначалу это будет непросто, но как только вы научитесь это делать и привыкнете к этому, все ваши усилия, безусловно, будут стоить того.

Как упоминалось выше, медитация может принести вам много пользы: физическое здоровье, психическое здоровье и даже эмоциональную стабильность. Это может генерировать положительные эмоции, которые могут привести к более здоровой и счастливой жизни.

В этой статье мы узнали, что такое медитация, какие бывают виды медитации и как на самом деле начать заниматься медитацией. Но самое главное, мы выяснили, как медитация может значительно увеличить ваше ощущение счастья.

Мы надеемся, что с помощью этих советов вы сможете успешно начать свою практику, избавитесь от стресса и в конечном итоге станете более счастливым человеком.

Наконец, один из проверенных способов повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью — сосредоточиться на действительно важных целях.Для начала ознакомьтесь с этой БЕСПЛАТНОЙ рабочей таблицей, которую можно распечатать, и пошаговым процессом, который поможет вам установить эффективные SMART-цели .

Как обучать техникам медитации

Что это за старая пословица?

 

Подарите кому-нибудь медитацию, накормите его душу в течение дня 

Научить кого-то медитировать, накормить свою душу на всю жизнь?

 

Эххх, я не думаю, что это так, но это точно не делает его менее верным!

 

По мере роста стресса, беспокойства, депрессии и эмоционального выгорания никогда не было большей потребности в медитации.

 

Те, кто знает, как обучать техникам медитации своих клиентов, коллег, студентов, друзей, членов семьи и близких, играют все более важную роль в глобальных дискуссиях о психическом здоровье и продуктивности на рабочем месте.

 

Для коучей, терапевтов, практиков или специалистов индустрии личностного развития, которые хотят овладеть способностью направлять целительный и проницательный опыт медитации, я бы посоветовал вам пройти курс обучения учителей медитации с гидом.

 

Однако, если вы хотите начать свою собственную практику или показать другим медитативные техники для снижения стресса, я надеюсь изложить несколько простых медитативных техник, которые вы можете использовать на благо себе и тем, кто вам дорог.

 

№1: Какая поза лучше всего подходит для медитации?

Лучшая поза для медитации — это наиболее практичная и доступная поза, в которой вы можете комфортно оставаться неподвижным с прямым позвоночником. Сидите ли вы, лежите или даже стоите, не имеет особого значения во время медитации.

 

Важно только, чтобы ваша поза не вызывала лишнего напряжения в мышцах, и чтобы ваш позвоночник был выровнен (от шеи до копчика). Это гарантирует, что ваши дыхательные пути открыты, ваши легкие могут свободно расширяться с каждым вдохом, а ваш мозг и спинной мозг могут свободно посылать исцеляющие электрические сигналы по всему телу, насколько это возможно.

 

№ 2: Какая техника медитативного дыхания лучше всего?

Существует огромное количество дыхательных техник, связанных с медитацией.Однако, если вы только начинаете свою собственную практику или обучаете медитации новичков, я предлагаю простую технику дыхания с сопротивлением.

 

Дыхание с сопротивлением достигается путем дыхания любым способом, который ограничивает поток воздуха на вдохе и выдохе. Наиболее распространенный способ сделать это — вдохнуть и выдохнуть через нос, но вы также можете создавать сопротивление, дыша через сжатые губы, шипя сквозь стиснутые зубы или любым другим способом, который замедляет поток воздуха.

 

Медленные, сфокусированные вдохи и выдохи (НЕ глубокое дыхание) — это то, к чему вы должны стремиться в медитации, если цель состоит в том, чтобы лучше сосредоточиться, снять стресс или обрести ясность. Если вы хотите узнать точную науку о том, как дыхание с сопротивлением во время медитации влияет на наш мозг и нервную систему, чтобы уменьшить беспокойство, не стесняйтесь прочитать мою статью о том, как медитация и осознанность уменьшают беспокойство.

 

Попробуйте сейчас сделать несколько циклов дыхания с сопротивлением.Вдох через нос и выдох через нос. Мне нравится считать 4 секунды на вдохе, делать паузу 2 секунды в верхней части вдоха, затем считать 4 секунды на выдохе, делать паузу 2 секунды в нижней части вдоха, затем повторять.

 

№3: На чем вы фокусируетесь во время медитации?

Когда я медитирую, я фокусирую свое внимание на нескольких разных вещах, в зависимости от того, почему я решил медитировать и на какой стадии релаксации я нахожусь.

 

Полезно разделить то, на чем следует сосредоточиться во время медитации, на три разные категории:

 

1.ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА И ДЫХАНИЕ:

Когда вы впервые садитесь или ложитесь медитировать, ваше внимание должно быть полностью сосредоточено на том, чтобы привести свое тело в удобное положение и начать дышать с сопротивлением. Вы хотите не торопиться, чтобы сделать это правильно, потому что, если вам некомфортно, вы не сможете войти в медитативное состояние. Как только ваше тело примет правильное положение, начните замедлять дыхание, используя технику дыхания с сопротивлением, которую мы описали выше.

 

Никогда не думайте, что вам нужно оставаться совершенно неподвижным, вы человек, а не манекен.Просканируйте свое тело на наличие мест зажатости, напряжения и напряжения и отпустите их на выдохе. Если вам нужно пошевелиться, почесаться, почесаться, покашлять или сделать что-то еще, чтобы вам было удобнее, всегда делайте это немедленно.

 

2. ЗВУКИ И ОЩУЩЕНИЯ:

Пристальное сосредоточение внимания на звуках или ощущениях снижает активность в сети мозга по умолчанию, наборе связанных областей мозга, которые мы используем как для конструктивного, так и для дисфорического воображения. Непосредственно сосредотачиваясь на ощущении сидения на стуле, вдохах и выдохах, звуках птиц или любой другой фокусной точке, вы, по сути, перенесете свой ум в «настоящий момент» и испытаете множество переживаний. Преимущества снижения стресса и беспокойства, которые следуют.

 

Если в какой-то момент вы обнаружите, что ваш ум блуждает по совершенно бесполезным или бесполезным темам, вы всегда можете снова сосредоточиться на ощущении дыхания.

 

3. ИССЛЕДОВАНИЕ И РАЗМЫШЛЕНИЕ:

Хотя концентрация внимания на дыхании и настоящем моменте является необходимой частью медитации, во время медитации я сосредотачиваюсь только на этих двух вещах, чтобы войти в медитативное состояние. Моя цель во время медитации всегда состоит в том, чтобы исследовать свои мысли и чувства или погрузиться в глубокое созерцание.

 

К сожалению, многие считают, что медитация — это очищение ума и избегание мыслей, хотя на самом деле медитация — это лучший инструмент, который у нас есть для улучшения нашего глубокого мышления и способности творчески решать проблемы.

 

Иногда мне нравится входить в медитацию с конкретным вопросом и извлекать выгоду из нейрохимии состояния потока, возникающей во время медитации, чтобы помочь мне найти ответы.

 

Важно осознавать, что ваши мысли создают вашу реальность, и медитация предлагает нам способ объективно оценить наши модели и выбрать мысли и привычки, которые мы хотим повторить.

 

В то время как такие практики, как медитация осознанности, безусловно, уменьшают стресс и тревогу в настоящий момент, нам нужно делать больше, чем просто избегать мыслей во время медитации, чтобы разработать инструменты, позволяющие справляться с трудными чувствами и эмоциями в будущем.

 

Также важно отметить, что хотя эти три категории того, на чем следует сосредоточиться во время медитации, не являются строгим процессом. Вы всегда должны свободно переключать внимание, перемещать тело или размышлять о новых темах в любое время во время медитации.

 

Я обнаружил, что люди часто оказывают на себя слишком большое давление во время медитации, сравнивая себя с каким-то монашеским представлением о том, какой «должна» быть медитация. Это давление часто отбивает у людей охоту развивать регулярную практику и лишает весь опыт удовольствия.

 

Итак, если вы обучаете медитации других или начинаете свою собственную практику, по возможности избавьтесь от всего давления и ожиданий от процесса.

 

Практика медитации — одно из самых личных занятий, которое у вас есть. Нет правильного или неправильного способа практиковать, есть только ваш путь.

 

Если вы хотите помочь людям узнать больше о себе и соединиться со своей внутренней мудростью, я предлагаю вам ознакомиться с нашей статьей о том, как проводить управляемую медитацию.

Простая техника медитации для начинающих

Я могу получить комиссию, если вы купите что-то упомянутое в этом посте.Подробнее здесь.

 Вы медитируете?   Широко признано, что медитация — это отличный способ уменьшить стресс, улучшить концентрацию и восстановить внутренний баланс. Я знаю, что многим людям понравилось бы возможность медитировать, но им трудно начать. Наши мысли блуждают, мы нервничаем и не знаем, что с собой делать.

В наш век цифровых технологий это просто на сложнее, чем на , потому что наш мозг теперь действует по-другому. Мы тратим меньше времени, глядя в пространство, наблюдая за проплывающими облаками, замедляясь и просто присутствуя.У меня есть простая техника медитации для начинающих, которая, я думаю, будет вам очень полезна. Это помогло мне недавно вернуться к практике медитации, так как я тоже немного заржавел. Я считаю, что использование визуализации действительно помогает мне.

Простая техника медитации для начинающих

1. Найдите тихое место и лягте на спину. Стопы на полу, согните колени и дайте им удобно согнуться вместе.

2. Установите таймер на количество времени, которое вы будете медитировать.Я рекомендую начинать всего с 2 минут, а затем увеличивать по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно и растет ваша способность концентрироваться. Обычно я провожу 10-минутные тренировки, а работаю до 15, но это не гонка. Не торопитесь, и просто выберите то, что кажется наиболее выполнимым для вас.

3. Положите руки на живот, расслабьте тело и прислушайтесь к своему дыханию. Не делайте ничего, чтобы попытаться контролировать свое дыхание — просто наблюдайте.

4. Теперь включите визуализацию. На выдохе представьте себе океанскую волну, разбивающуюся о песок.Когда вы вдыхаете, представьте, как оно катится обратно в море. С каждым вдохом и выдохом наблюдайте, как волны входят и выходят — звук вашего дыхания является саундтреком к этим волнам, входящим и выходящим, и задает темп.

5. Если ваш разум блуждает, вернитесь к звуку своего дыхания и образам волн. Опять же, не пытайтесь каким-либо образом изменить свое дыхание — просто сопоставьте движение волн со звуком своего дыхания.

Вы можете обнаружить, что форма волн меняется во время сеанса медитации.   Я часто начинаю с более мощных волн, разбивающихся о пляж (дышу тяжелее), и заканчиваю чем-то более похожим на волны озера, едва омывающие берег, когда мое дыхание успокаивается, и я становлюсь более расслабленным. Это не цель, просто то, что нужно наблюдать.

Когда я чувствую, что с трудом сдерживаюсь, я на мгновение представляю себе пляж – цвет песка, есть ли на нем растения или деревья, как выглядят солнце и облака, и как солнце будет ощущаться на моей коже.Я снова слышу волны, когда дышу, и снова втягиваюсь в них.

Чтобы сделать шаг вперед, вы можете использовать эту визуализацию, чтобы включить мысли, которые приходят в голову, и отпустить их. Когда я думаю о чем-то негативном, я позволяю ему трансформироваться в моем воображении во что-то, что волна выплевывает на берег – избавляясь от него. По какой-то причине я часто оставляю старые изношенные туристические ботинки и ржавые консервные банки на песке, пытаясь избавиться от бремени, которое приходит мне на ум.Боль в шее может появиться как кусок старой арматуры, и боль ослабевает, когда я отпускаю ее.

Точно так же, когда я думаю о желании, надежде или положительной мысли, которая приходит мне в голову, я даю ей образ, что-то, что волна выметает из песка, отступая в бескрайнее море. Когда я даю этим мыслям образ и действие, это способ признать их, признать, хочу я их в своей жизни или нет, и двигаться дальше.

Еще один способ использовать волны и дыхание для медитации — представить себя кусочком водорослей или листом, плывущим по волнам — и вдыхая, и выдыхая вместе с дыханием.Наблюдение за тем, как я плыву по течению, помогает мне еще больше расслабить все тело, поскольку я представляю ощущения «плыву по течению», когда слушаю свое дыхание. Это глубоко расслабляет.

Не стесняйтесь экспериментировать с тем, что подходит для ваших визуализаций, делая это упражнение своим. Когда сработает таймер, не торопитесь и не вставайте слишком быстро. Посмотрите, сможете ли вы добавить еще одну минуту к следующему сеансу.

У меня есть еще пара ресурсов для вас.

Вы медитируете? Что было для вас наиболее полезным в начале и продолжении вашей практики?

Как вы медитируете? 8 техник медитации для начинающих

Вы медитируете?

Негатив окружает вас в виде людей и ситуаций.Вы реагируете на каждый элемент и теряете сознательную реакцию. Эта отталкивающая реакция делает вас негативным мыслителем!

Вы когда-нибудь слышали об инструменте, позволяющем перерезать струну негатива и вести счастливую жизнь?

Это медитация.

Состояние медитации — это топливо вашего внутреннего мира для приятного плавания во внешнем мире.

Есть много причин для медитации. Хотите знать самое главное?

Медитированный ум позволяет вам сознательно создавать свою карму. Когда вы делаете это, источники говорят, что вы достигаете конечной цели жизни — чувствовать себя счастливым!

Так что да, чувство счастья — самая большая причина для медитации!

Чтобы получить волшебный опыт медитации, вам не нужно ни следовать эмпирическому правилу, ни становиться аскетом.Медитация — это любое средство создания величественного опыта.

Итак, как вы медитируете?

Никто не может сказать вам, какая техника медитации дает вам лучший опыт. Вам нужно найти свой собственный курс. Но не перегружайте свой разум тоннами техник.

Просто начать… Как? Когда? На сколько времени? Оставь их всех.

Начните с мысли, что вы проведете немного времени в одиночестве, чтобы насладиться уединением. Пока вы не найдете свою лучшую технику медитации, позвольте мне объяснить:

1.Медитация осознанности

Эта форма медитации творит чудеса в уме. Это инструмент для максимальной концентрации; секрет извлечения самого полного потенциала разума.

Как это сделать

Практика медитации осознанности не может быть проще:

Сядьте поудобнее, обратите внимание на дыхание, и когда ваше внимание отвлечется, вернитесь.

Не будь строг к себе. Чем легче это будет, тем блаженнее будет ваш опыт.

Не так просто, как жевать жевательную резинку!

Играя в прятки, мысли — это турбулентность, достигающая состояния ума.Но именно в этом и состоит задача — уменьшить частоту и отшлифовать качество мыслей.

Не ждите драматического волшебства в первые несколько дней. Пожалуйста, будьте терпеливы и не останавливайтесь; вот где вы получите результат.

Ты всегда рядом. Делайте это каждый день, чтобы почувствовать это однажды. Как только вы попробуете этот опыт, поверьте мне, он станет таким же привычным, как еда.

Давай! 15 минут — это то, что он просит.

2. Медитация открытого мониторинга

Эта техника медитации заключается в восприятии всего таким, какое оно есть, а не в соответствии с вашими суждениями.Это одна из лучших техник, чтобы научиться искусству любви с отстраненностью.

Как это сделать

В «медитации открытого наблюдения» человек начинает практиковать «осознание мышления». Все, что мы должны делать, чтобы практиковать эту форму медитации, — это осознавать свои мысли и чувства и наблюдать за ними без привязанности.

Будь то чувство из вашего внутреннего мира или звук из внешнего мира, позвольте всему течь свободно, не сосредотачиваясь на чем-то конкретном.

Привязанность — коренная причина страданий — Гаутама Будда

Когда вы учитесь искусству непривязанности, вы не привязываетесь к неудачам и потерям.Вы идете дальше.

Мое наблюдение говорит… «Медитация открытого наблюдения» — идеальный ответ на вопрос «Как создать осознанность в настоящий момент?».

3. Следуйте за состраданием

Это одна из лучших техник медитации, позволяющая почувствовать удовлетворение и блаженство.

Если эмпатия — это чувствовать боль других, вставая на их место, то сострадание — это ходить в этих ботинках. Это преобразование чувств в действия, делающие что-то, чтобы облегчить боль других.

«Помощь» — это всего лишь слово из четырех букв, но его значение невозможно передать словами.Радует не только получатель, но и тот, кто предлагает помощь.

Как это сделать

Для начала вам не нужно ничего делать дополнительно. Вокруг вас много людей, ищущих помощи.

Ваш эмоциональный друг нуждается в вашем моральном совете, а нищий, лежащий на улице, нуждается в вашей финансовой помощи.

Если у вас есть решение любой из их проблем, пожалуйста, не уходите, оставляя их страдать.

Помогите им без ожиданий. Не только для них, сделайте это для себя.

Ваша карма порождает непревзойденное чувство удовлетворения. Это позволит вам иметь позитивный подход к жизни.

4. Измените свой образ жизни

Вы когда-нибудь слышали об этой технике?

Совершенно другой опыт, так как он затрагивает и разум, и тело. Это не только ключ к тому, чтобы жить счастливее, но дольше и сильнее.

Как это сделать

Лучшее в этой технике медитации то, что для нее нет определенного времени или места. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте.

Все начинается с одной маленькой жертвы — стремления к самоконтролю.

Это может быть что угодно, будь то режим дня или диета, отказ от часового сна, чтобы поприветствовать солнечный свет, или отказ от сахара в вкусном кофе.

Небольшая добровольная жертва омолаживает разум и тело. Это повышает внутренние качества и подпитывает вашу мотивацию, чтобы выбрать правильный путь.

Эти простые изменения образа жизни, например, могут показаться незначительными, но они могут привести к значительному улучшению вашего здоровья.Попробуйте их сейчас, чтобы начать процветать 24/7.

Убедитесь, что вы ставите реалистичные и маленькие цели, потому что цель состоит в том, чтобы их достичь. Эффект достижения — радостное переживание.

5. Делай все, что чувствуешь

Это одна из самых красивых техник развития любви к себе и повышения самооценки. Если вы никому не причиняете вреда, заниматься любимым делом — это одухотворенный опыт.

Как это сделать

Мы разные, несравненные личности.Я чувствую, что в каждой душе есть что-то уникальное, что отличает ее от других. Вам нужно исследовать свою страсть, чтобы преследовать ее.

Я люблю писать, и это то, что я делаю — пишу свою душу. Это делает меня целостным как личность.

Спросите себя о том, что заставляет вас улыбаться, и никто не делает этого лучше. Когда вы получите ответ, сделайте его достойным определения вас.

Если вам не посчастливилось делать то, что вы чувствуете, следующая техника для вас.

6. Чувствуйте, что бы вы ни делали

Это лучшая техника, позволяющая вам прилагать усилия. Что бы ни случилось, ты всегда будешь победителем в жизни.

Как это сделать

Посвящение требует объяснения:

Не каждому везет делать то, что он чувствует. Иногда вам нужно подчиниться непредсказуемой природе жизни. А если это хлеб насущный, то увлечение чем-либо, изначально не приносящим денег, становится второстепенным.

Эта техника о принятии жизни такой, какая она есть.Всегда нужно видеть положительную сторону.

Вместо того, чтобы считать свои слабости и недостатки, вам нужно рассчитывать на свои силы и благословения. Постепенно вы развиваете чувство признательности по отношению к жизни.

Эта оценка сама по себе является методом, помогающим вам развить оптимистичный подход, полный возможностей и возможностей. Вы развиваете позицию «ничего не терять», которая делает вас бесстрашным перед внешним миром.

Кто знает, когда вы практикуете эту технику, вы достигаете состояния, когда начинаете делать все, что чувствуете.

7. Медитация при ходьбе

Эта техника медитации является ответом на ваше нетерпение при медитации сидя. Это ворота ко многим мощным медитативным техникам.

Чтобы обрести мир и радость, вы должны достичь мира на каждом шагу. Твои шаги важнее всего. — Thich Nhat Hanh

Я обнаружил это случайно. Поскольку механического режима для поездок на работу не было, я прошел 5 километров, чтобы попасть на важную встречу.Без лишних усилий я просто осознавал свои шаги.

Да, это был живой опыт.

Как это сделать

Начните с небольшой прогулки — утром, вечером, ужином, в любое время. Почувствуйте свои движущиеся шаги, чтобы создать осознание того же самого. Даже если ваш ум отвлекается; вернуть его к своим шагам.

Станешь спокойнее и веселее.

Практика осознанности всех видов, особенно медитация при ходьбе, очень питательна и позволяет вам каждый день находить моменты умиротворения и ощущения заземления или «уравновешенности», что бесценно для нашего благополучия.

Ходьба – это один из видов физической активности, который не утомляет, а заряжает организм энергией. Но именно вы должны сделать это приятным опытом и для своего разума.

8. Связь с природой

Эта форма медитации является источником огромной положительной энергии. Это одно из ваших редких взаимодействий с внешним миром без ссор.

Как это сделать

Ничего особенного, просто общение с природой. Найдите место в зелени, где внешняя среда безмятежна и мирна, а не место, полное загрязнения воздуха или большого количества людей.

Прислушайтесь к дарам природы — шуму текущей реки, щебетанию птиц или дуновению ветра.

Завороженные красотой природы, вы постигнете ее суть.

Но есть проблема с вашим состоянием ума. Полностью движимый социальной средой, вы потеряли понимание естественной среды.

Природа ждет, чтобы рассказать вам красивую историю. Пожалуйста, наберитесь терпения, чтобы выслушать его. Это даст вам другое измерение жизни.

The Bottom Line

Простые в использовании и чрезвычайно эффективные, все техники медитации, упомянутые выше, предназначены для начинающих.Это простые техники медитации, которые требуют только вашего первоначального терпения. Попробуйте каждую технику, чтобы найти ту, которая даст вам самый земной опыт.

Большинство вещей из внешнего мира вызывают стресс и повышают уровень тревоги. Это вы должны найти покой внутри. Лучшее в медитации то, что она меняет то, как вы реагируете на все. Вы расцветаете как личность.

Начните свой день с легкой улыбки. Независимо от того, насколько вы заняты, найдите время для медитации.Вы не только больше знаете себя, но и лучше адаптируетесь к ситуациям.

Я считаю утро лучшим временем для медитации. Если вы рано встаете, эта утренняя медитация с гидом для начинающих — это то, что вам нужно:

Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)

Даже если поздний завтрак — ваш первый утренний прием пищи, вы можете попробовать это:

Как управляемая медитация для сна улучшает ваше мышление во время бодрствования

Приятного изучения вашего лучшего способа насладиться одиночеством… Удачи!

Избранное фото: Raychan через unsplash.ком

Полное руководство по техникам буддийской медитации для начинающих

Существует множество различных техник буддийской медитации для начинающих. И у каждого есть свои преимущества. Используя эти медитации, вы научитесь понимать и контролировать свой ум.

Цель медитации в буддизме, согласно Камалашиле [12-му аббату Университета Наланды], состоит в том, чтобы создать спокойный, светлый ум и достичь просветления. [ЧИТАЙТЕ: Как стать просветленным]

Но большинство из нас не озабочено достижением просветления.Мы просто хотим здоровья и счастья. И действительно, именно поэтому сегодня большинство людей придерживаются основных буддийских медитаций. Новички, например, могут довольно быстро начать выполнять такой метод, как Медитация Анапанасати.

Простые методы помогают расслабиться. И для того, чтобы начать, вам не нужно много тренироваться. Однако философия, стоящая за этими методами, весьма удивительна. Итак, давайте посмотрим.

Буддийская медитация для начинающих ВИДЕО

Получите мой информационный бюллетень + бесплатную электронную книгу по медитации!

Лучшие техники буддийской медитации для начинающих

В этом списке техник буддийской медитации новички могут найти все, от дыхательных техник до мантр и мудр.Я предлагаю попробовать все эти методы, чтобы найти лучший для вас.

Обратите внимание, что я поделился общим описанием следующих техник буддийской медитации. Как утверждает индолог Йоханнес Бронкхорст, ранние учения Будды были полны противоречий. Из-за этого разные школы буддизма учат медитации по-разному. Следовательно, вы, возможно, читали немного разные инструкции для некоторых из этих методов.

Всем этим методам я обучаю на своих онлайн-уроках медитации.Так что, если вы хотите узнать больше, закажите урок со мной сегодня.

1: Осознанное дыхание (простая буддийская медитация для начинающих)

Если вы хотите научиться медитировать как буддист, начните с осознанного дыхания. Это одна из основных буддийских медитативных практик. И это культивирует умственный контроль.

Одним из основных навыков буддийской медитации, которым должны научиться начинающие, является поддержание контроля над своим сознанием. Другими словами, помните о том, на чем вы сосредотачиваетесь.

Таким образом, лучший тип буддийской медитации для начинающих — осознанное дыхание.

Целью дыхательных медитаций (по крайней мере, в буддизме) является создание того, что Будда называл «невозмутимостью». Другими словами, душевное спокойствие. С помощью дыхательных медитаций новички могут сохранять контроль и сохранять концентрацию. Это поможет вам расслабиться.

В буддийской медитации дыхание действует как якорь. Мы сосредотачиваемся на дыхании, чтобы остановить блуждание ума.

Дзен Мастер Тик Нат Хан сказал:

«Чувства приходят и уходят, как облака на ветреном небе.Осознанное дыхание — мой якорь».

Когда мы чувствуем, что наше внимание ускользает, мы снова обращаем внимание на дыхание. Это удерживает наше сознание на якоре, поэтому наши умы остаются на месте.

При осознанном дыхании мы наблюдаем, как дыхание проходит через тело. В Анапанасати Сутте [1] Будда сказал: «Он тренирует себя: «Я буду вдыхать, чувствуя все тело. Он тренирует себя: «Я буду выдыхать чувствительно ко всему телу». Итак, когда вы практикуете дыхательную медитацию, осознавайте все свое тело.

Из науки мы знаем, что буддийская дыхательная медитация дает значительные преимущества. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, осознанное дыхание снижает активность миндалины, уравновешивает кортизол, снижает активность симпатической нервной системы и способствует активности парасимпатической нервной системы. Все это производит спокойствие.

Инструкции

  1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, если вам удобно. В противном случае встаньте на колени или используйте стул.Сядьте с прямым, но расслабленным позвоночником. Слегка опустите подбородок, чтобы вытянуть шею. Слегка прижмите кончик языка к твердому небу.
  2. Начните сосредотачиваться на своем дыхании. Наблюдайте за своим дыханием через нос, вниз к диафрагме и выдохом через рот или нос.
  3. Когда вы дойдете до конца выдоха, позвольте следующему вдоху произойти естественно, без принуждения.
  4.  Вы неизбежно будете испытывать мысли и чувства. Просто наблюдайте, как эти мысли и чувства приходят и уходят.Вы можете обозначить их как «Мысль» и «Чувство».
  5. Продолжайте в течение двадцати минут.

2.

Анапанасати

Одной из лучших техник буддийской медитации для начинающих является Анапанасати. Это техническая форма осознанного дыхания, в основном используемая в Тхераваде, Тяньтай и Чань-буддизме. Когда мы практикуем эту технику, мы сосредотачиваем ум на дыхании. Затем мы замечаем, когда ум блуждает. Наконец, мы медитируем на ощущении спокойствия. Согласно Анапанасати Сутте, это создает внутренний покой.

Когда я медитирую только на своем дыхании, мой ум успокаивается, и я испытываю внутренний покой. Буддисты используют осознанность, чтобы поддерживать осознанное осознание процессов ума. [ЧИТАЙТЕ: Начало работы с осознанностью]

Одной из наиболее важных техник медитации для начинающих является буддийская медитация осознанности.Это помогает уму оставаться в моменте. И это поможет вам сосредоточиться. Кроме того, это отличный способ снять стресс.

Практикуя внимательность, мы наблюдаем за настоящим моментом без осуждения. В книге «Осознанность для чайников» Шамаш Алидина говорит: «В осознанности всегда на первом месте стоит принятие, а потом — изменение».

Согласно буддийской традиции, двумя основными компонентами внимательности являются сати (сама осознанность) и сатипаттхана (установление осознанности).Будда объясняет в Палийской Сатипаттхана Сутте, что четыре основы внимательности таковы:

  • внимательность к телу
  • внимательность к чувствам (ведана)
  • внимательность к уму (читта)
  • внимательность к явлениям (дхаммы).

Прочтите ссылку вверху этого раздела, чтобы узнать больше о буддийской осознанности.

4: Дзадзэн — буддийская медитация в традиции дзен

Дзен — японская школа буддизма Махаяны.Он тесно связан с даосизмом. Есть много прекрасных дзен-буддийских медитаций для начинающих. Они варьируются от традиционной сидячей медитации (дзадзэн) до дзен-ходьбы («кинхин»).

По словам Брэда Уорнера, автора книги «Как сидеть дзадзэн», цель дзадзэн — просто сидеть без осуждения. Мы должны помнить о настоящем моменте. И мы должны позволять мыслям и чувствам приходить и уходить без осуждения и без привязанности.

Если вы хотите попробовать это, прочитайте мой учебник по технике медитации дзен.

5: Дзен-прогулка (Кинхин)

Ты любишь гулять, верно? Я знаю, что. Но, кузнечик, знаешь ли ты, что лучше обычной ходьбы? Дзен-прогулка .

Это один из самых расслабляющих видов буддийской медитации для начинающих. С дзен-ходьбой вы сосредотачиваете свое внимание на процессе ходьбы.

Теперь вы можете подумать: «Зачем мне это делать». На самом деле причин много.

Исследования, проведенные Университетом штата Мичиган, показывают, что ходьба в стиле дзен заставляет нас лучше осознавать тело и движения.Это повышает вашу осведомленность о своих действиях, что приводит к повышению самоконтроля. Кроме того, это легкая форма упражнений, особенно для пожилых людей и людей с незначительными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Также учтите, сколько времени вы тратите на ходьбу. Наверное, много, да? А теперь представьте, если бы вы были осознанны каждый раз, когда идете. Это было бы значительным повышением вашего общего уровня внимательности, не так ли? Вот почему медитация при ходьбе — такой хороший выбор.

Исследование Gotink et al.(2016) показывают, что осознанная ходьба снижает стресс и регулирует настроение. Лучше всего сочетать с купанием в лесу (японское Синрин Йоку).

6: Випассана

Одна из лучших особенностей буддийских медитационных техник для начинающих — это уровень прозрения, который вы получаете. Вы узнаете, как работает ваш разум.

Одной из самых проницательных техник является Випассана. Это практика наблюдения и обозначения того, что происходит в уме. Например, если мы что-то слышим, мы называем это звуком.Или, если мы что-то чувствуем, мы называем это «ощущением». Навешивание ярлыков таким образом помогает нам понять природу существования. Кроме того, это делает нас менее восприимчивыми к мыслям и чувствам.

Буддийский веб-сайт LionsRoar определяет випассану как «практику постоянного пристального внимания к ощущениям, благодаря которой человек в конечном итоге видит истинную природу вещей». А Роберт Басуэлл [знаток корейского и китайского буддизма] утверждает, что випассана помогает нам воспринимать три признака существования в традиции Тхеравады.Это:

  • Аничча «непостоянство»
  • Дуккха «страдание, неудовлетворенность»
  • Анатта «не-я».

В конечном счете, это лучший метод для понимания и нереактивности.

7: Любящая доброта

В книге «Введение в буддизм: учения, история и практика» издательства Кембриджского университета Питер Харви утверждает, что это одна из самых популярных техник буддийской медитации для начинающих.

Возможно, вы слышали о любящей доброте (Метте).Многие учителя медитации, такие как Шэрон Зальцберг, учат этому методу. Он культивирует любовь и сострадание.

Доброта является одной из Брахма-вихар (возвышенных качеств) наряду с Каруной (Состраданием). И это одно из «десяти совершенств» или «парами», идеальных черт характера, которые буддисты развивают посредством медитации.

Исследование Барбары Фредериксон (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) показывает, что всего семь недель медитации любящей доброты усиливают любовь, радость, удовлетворение, благодарность, гордость, надежду, интерес, веселье и трепет.Кроме того, исследование Kok et al (2013) показало, что метта усиливает положительные эмоции и уменьшает отрицательные. В целом это улучшает тонус блуждающего нерва — физиологический показатель благополучия.

На этой Земле нет ничего важнее и ценнее человеческого сострадания

8: Саматха

Саматха — это медитация сосредоточения. Обычно выполняется после анапанасати.

Отличие от саматхи в том, что она предполагает сосредоточение ума абсолютно на чем-то одном.В отличие от этого, большинство других форм буддийской медитации обычно включают сосредоточение внимания на чем-то одном, а также осознание мыслей и чувств или использование визуализаций.

Когда мы совершаем Саматху, мы полностью сосредотачиваемся на одном объекте. В свою очередь, это развивает нашу концентрацию.

 

Ежедневная буддийская медитация для начинающих

Теперь мы познакомились с различными типами техник буддийской медитации. Начинающие могут захотеть применить все эти знания на практике с планом ежедневной буддийской медитации.

Вот план, который я рекомендую.

НЕДЕЛЯ 1: 

Обязательство — самая важная часть буддийской медитации для начинающих. Посвятите себя ежедневной практике.

В первую неделю выполняйте только самую простую технику. То есть дыхательная медитация. Это самая простая буддийская медитация для начинающих. Выделите двадцать минут каждый день, чтобы сесть и сосредоточиться на своем дыхании. Это успокоит ваш разум и улучшит вашу концентрацию.

Каждый день выбирайте время, когда вы можете сосредоточиться на своем дыхании в течение двадцати минут.Не зацикливайтесь на результатах в это время. Просто постарайтесь уделять осознанному дыханию двадцать минут каждый день.

НЕДЕЛЯ 2:              

На второй неделе продолжайте дыхательную практику. Между тем, также выполняйте немного более продвинутые техники буддийской медитации. Например, дзен-ходьба.

Очевидно, что для большей медитации требуется больше времени. И вы можете быть заняты. По этой причине я рекомендую практиковать дзен-ходьбу по пути куда-то. Например, если вы собираетесь на работу, выберите безопасный путь для ходьбы и уходите немного раньше, чем обычно.Это даст вам время попрактиковаться в дзен-ходьбе по пути на работу (что сэкономит время).

Вы можете практиковать дзен, идя в любом безопасном месте. Во время следующей прогулки идите безопасным маршрутом и медитируйте во время прогулки. Если вы делаете это в расслабляющей природной среде, вы также получаете синрин-йоку (лесное купание).

 

НЕДЕЛЯ 3:

  На третьей неделе начните использовать медитацию в повседневной жизни. Внимательность является ключевым. Мы можем практиковать осознанность, делая что-либо.Скажем, например, вы моете посуду. Вы можете медитировать на процесс уборки, тем самым тренируясь во время работы.

Вы можете одинаково тренироваться, занимаясь спортом, принимая душ и выполняя другие простые задачи. Практикуя медитацию осознанности во время работы, вы учитесь вести медитативную жизнь, а не просто практиковать ее в определенное время. Кроме того, это экономит время.

НЕДЕЛЯ 4:

  В эту последнюю неделю добавьте Анапанасати, Саматху и Випассану.Выполняйте один из этих методов каждый день в течение двадцати минут.

К четвертой неделе ваше расписание будет выглядеть следующим образом:

  1. Практикуйте осознанное дыхание по 20 минут в день
  2. Практикуйте осознанность в повседневной жизни.
  3. Совершайте дзен-прогулки по пути куда-нибудь.
  4. 20 минут формальной медитации в день при выполнении анапанасати, саматхи или випассаны.
  5. Вот и готов полный план буддийской медитации для начинающих. Следуйте по этому пути, и вскоре вы узнаете значение Ом Мани Падме Хум.

Цель техник буддийской медитации

Если вы хотите следовать истинным буддийским путем, а не просто медитацией, вам следует знать, что, согласно традиции буддизма, техникам медитации должна предшествовать определенная подготовка.

Тибетолог Тилманн Веттер говорит, что перед медитацией монахи изучали Благородный Восьмеричный Путь. То есть правильный взгляд, правильная решимость, правильная речь, правильное поведение, правильный образ жизни, правильное усилие, правильное внимание и правильное самадхи (погружение).

В буддизме медитация называется Бхавана или Джняна. Буддисты используют джхану для развития качеств ума:

  • невозмутимость и сати (внимательность),
  • самадхи (сосредоточение),
  • саматха (спокойствие),
  • випассана (проницательность),
  • абхиджняне силы (супхиджняне).

Они достигают этого в основном с помощью четырех категорий медитации:

  • ашубха бхавана («размышления об отталкивании»),
  • размышление о пратитьясамутпаде (зависимое возникновение),
  • сати (внимательность),
  • анхас

Будда сказал:

«Медитация приносит мудрость; отсутствие медитации оставляет невежество». Следовательно, практикуя буддийскую медитацию, новички могут узнать о процессах ума. И как только вы поймете, как работает ваш разум, вы сможете жить счастливой жизнью с меньшим стрессом и меньшим беспокойством.

В конечном итоге, методы буддийской медитации используются для разработки семи факторов просвещения:

  • SATI (осознанность)
  • Dhamma Vicaya (анализ)
  • Вирия (настойчивость)
  • Pīti (Rapture)
  • Passaddhi (безмятежность) ,
  • самадхи (концентрация),
  • и освобождение от страданий (дуккха).

Тем не менее, даже в буддизме мастера по-разному описывают преимущества буддийской медитации.

  •  Семнадцатый Кармапа сказал, что медитируя, мы пробуждаем ум мудрости и сострадания.
  • Аджан Ча (мастер медитации) описал ум как бассейн. Медитация успокаивает ум. «Многие замечательные и редкие животные придут напиться к бассейну, но вы будете молчать», — сказал он.
  • Пема Чодрон говорит, что медитация ведет к вниманию, ясности, мужеству и стойкости.
  • И Будда учил медитации для просветления.

Попробовав приведенные ниже методы, обратите внимание, как они учат вас вашему разуму и самому себе.

Помимо этих буддийских медитаций, новичкам может быть интересно прочитать мой путеводитель по 31 различному стилю и традиции медитации.

Польза техник буддийской медитации для начинающих

Научные исследования (в том числе проведенные Biomed Research International) все больше обнаруживают преимущества техник буддийской медитации.

Пожалуй, самым известным преимуществом буддийских техник медитации является расслабление. Расслабление жизненно важно, потому что оно помогает при стрессе, беспокойстве и депрессии.

Техники буддийской медитации стимулируют парасимпатическую нервную систему. Это приводит к ощущению благополучия. Кроме того, они уравновешивают норадреналин, гормон, выделяемый мозговым веществом надпочечников и симпатическими нервами, который действует как нейротрансмиттер и вызывает повышение артериального давления. Вот почему буддийская медитация уравновешивает кровяное давление.

Ежедневная буддийская медитация дает прозрение. Мы узнаем о мыслях, чувствах и психических явлениях. Как заметил мастер випассаны С. Н. Гоенка, «если вы научитесь искусству наблюдения реальности внутри себя, на уровне опыта станет настолько ясно, что настоящая причина гнева [и других эмоций] находится внутри, а не снаружи». .

Когда мы узнаем о разуме, мы обретаем контроль. В свою очередь, это приводит к меньшему гневу и меньшему стрессу.

Различные виды буддийской медитации приносят нам разную пользу.

Каждая техника буддийской медитации имеет уникальные преимущества. Действительно, Будда создал каждый метод по определенной причине.

Например, Метта (Любящая Доброта) и Каруна (Сострадание) вызывают положительные чувства по отношению к другим людям, доверие и социальные связи. Между тем, такие методы, как саматха и випассана, повышают наше внимание и концентрацию. Кроме того, они делают нас менее восприимчивыми к отвлекающим факторам.

Нереактивность — большая часть буддизма. Техники медитации делают нас менее реагирующими на внутренние и внешние раздражители.Это культивирует внутренний мир.

В книге «Практика силы настоящего» Экхарт Толле сказал, что все страдания — это реакции. Это видеть, что есть , а затем реагировать на это такими эмоциями, как желание, гнев или ненависть. Вот что вызывает страдание. Медитация уменьшает реакции.

Техники буддийской медитации для начинающих повышают осознанность, то есть безоценочное принятие реальности настоящего момента. Другими словами, они делают нас нереактивными.

В конечном итоге медитация уменьшает страдания.

Действительно, сам Будда сказал: «Я учу одному и только одному, страданию и прекращению страдания». (Обратите внимание, что хотя эта цитата, предположительно из палийского канона, считается неверным толкованием таких экспертов, как Бодхисаттва (Дикий Разум). В любом случае, я считаю, что она адекватно резюмирует цель буддийских техник медитации).

Резюме

Приведенный выше план позволяет эффективно использовать все лучшие типы техник буддийской медитации для начинающих. Естественно, не стесняйтесь добавлять в план, если хотите.

Кто знает, в конце концов вы можете стать настолько продвинутым медитирующим, что вернетесь просветленным буддистом, дожив до 200 лет в состоянии Тукдам с радужным телом.

И если вам интересно, насколько популярны буддийские техники медитации, взгляните на этот список известных буддийских знаменитостей!

Есть вопрос? Хотите больше советов? Запишитесь на онлайн-урок медитации со мной сегодня.

Пол Харрисон — страстный учитель медитации, который верит в настоящую, подлинную медитацию.Он имеет более чем 15-летний опыт медитации и осознанности. Он изучал медитацию в прекрасном Оксфорде, Великобритания, и Гамильтоне, Онтарио, Канада, и получил степень в Стаффордширском университете.

«Моя цель — предоставить самые аутентичные сеансы медитации, чтобы вы могли использовать силу собственного разума для личной трансформации» — Пол Харрисон

Поделись этим:

.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.