Техники дыхания в йоге: Дыхание в йоге: виды и названия

Содержание

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо.

Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом.
    Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов
  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро. Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

  • брюшное,
  • грудное,
  • ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Правильное дыхание в йоге | Журнал AnySports

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».


Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.


Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

Исцеляющая сила дыхания

В расписании йога-студий не так часто встретишь занятия по пранаяме. Между тем эта практика считается одной из наиболее эффективных как для решения проблем со здоровьем, так и для повышения интеллектуальных способностей и духовного роста.

Об этом наш разговор с основательницей и ведущим преподавателем «Йога Айенгара Центра» Татьяной Бородаенко.

— В интернете и на книжных развалах можно найти немало материалов, которые предлагают ознакомиться с азами пранаямы. Но так ли безопасны попытки самостоятельно освоить технику контролируемого дыхания?

— В йоге и Аюрведе праной называется жизненная энергия, сама жизнь. Считается, что несмотря на то, что прана неосязаема и невидима, она пронизывает всю Вселенную, повсеместно окружает нас. С каждым вздохом наше тело наполняется праной, и, управляя своим дыханием, мы можем регулировать многие жизненно важные процессы в организме, а также контролировать наше сознание.

Имея поверхностное понимание сущности пранаямы и будучи наслышанными о ее целительных возможностях, многие люди принимают решение начать практику для здоровья, игнорируя йогу как таковую. И это очень опасное решение.

— Почему? Ведь многим больным, скажем, астмой дыхательные упражнения прописывает врач?

— Дыхательные упражнения, но не пранаяму! Целительные возможности пранаямы велики, но нужно понимать, что это очень мощная техника, поэтому она требует предварительной подготовки. Йога — очень структурированная, целостная система, в которой человеку предлагается логичный и безопасный путь развития. Пранаяма является четвертой ступенью восьмиступенчатой классической йоги, переходным моментом между низшими и высшими этапами развития практикующего. Поэтому начинать занятия обязательно нужно с освоения асан, укрепления физического тела, а уж потом переходить к более тонким материям, таким как дыхание. В древних йогических трактатах этому моменту уделялось особое внимание.

— А что может произойти, если пранаямой займется неподготовленный человек?

— Если вы, не зная техники и сути, начнете заниматься асанами, то вы можете растянуть связки, при неудачном стечении обстоятельств — сломать ногу или руку. А если неправильно заниматься пранаямой, можно серьезно навредить сердцу и нервной системе. 

У большинства современных людей тело жесткое, спина сутулая, грудная клетка впалая, в ней легкие зажаты, не раскрыты полностью. Когда такой человек начинает интенсивно дышать, создается очень сильное напряжение в области сердца, легких, серьезно страдает мозг. 

Как правило, люди покупают книжку, начинают дышать, но, будучи недисциплинированными и непоследовательными, быстро забрасывают занятия, не успев навредить себе. А вот упорные, целеустремленные начинают заниматься каждый день, не по одному часу, и вместо ожидаемого улучшения получают огромный вред. Поэтому начинать занятия нужно только под руководством опытного наставника и только предварительно укрепив тело асанами. Никакие книжки, сайты, видео не покажут вам правильного выполнения упражнения, а самое главное — не отследят, что вы делаете именно то, что нужно.

Полноценно и безопасно практиковать пранаяму можно только при раскрытой грудной клетке и устойчивом позвоночнике. В серьезных школах, в частности в школе Айенгара, пранаяма долгое время практикуется только в положении лежа, с различными приспособлениями — болстерами, подставками, потому что именно в положении лежа проще всего достичь этой стабильности позвоночника.

— А что может дать пранаяма, если начать заниматься ею так, как вы советуете?

— Начальная ступень пранаямы: наблюдение за дыханием. Не нужно даже никаких сложных техник, достаточно лечь в правильную позу и начать наблюдать за тем, как дышишь. Это очень простая, но весьма эффективная техника восстановления — она успокаивает психику, снимает усталость и напряжение. Но при всей своей простоте даже такое наблюдение довольно сложно, особенно для начинающих, потому что требует сосредоточения, ощущения внутреннего покоя и внутренней тишины. Мы, преподаватели, нередко сталкиваемся с тем, что новичкам даже в шавасане не улежать, потому что они не привыкли оставаться наедине с собой, им страшно, им хочется соскочить, побежать, начать болтать. 

Однако постепенно, с практикой, ум перестает блуждать, человек учится сосредотачиваться на дыхании не отвлекаясь, мозг начинает успокаиваться, гармонизироваться.

Более продвинутые техники дыхания, например уджаи, становятся удобным инструментом для быстрого восстановления организма, для управления своим состоянием. Например, в состоянии стресса, нервного возбуждения стоит начать дыхание уджаи с удлиненным выдохом: нормализуется давление, успокоятся нервы, состояние придет в норму — так можно быстро восстановиться от любой усталости. Преподаватели йоги, которые выкладываются на занятиях, активно применяют эту практику для самовосстановления.

При депрессии, подавленном состоянии, напротив, применяется тонизирующее дыхание уджаи с удлиненным вдохом — это самый простой способ повысить настроение, получить прилив энергии и бодрости.

Владение техниками пранаямы — это мощная терапия, которая открывает огромные возможности как для обиходной жизни, так и для последовательного интеллектуального и духовного роста. Древнее искусство пранаямы становится необходимым переходным этапом в практике, после которого открываются возможности для работы с более тонкими материями, постижения высших ступеней йоги.

Виды дыхания в йоге — Yogin.by

Йога: система дыхания

Дыхательных практик очень много. По самым скромным подсчетам виды дыхания в йоге насчитывают больше полусотни.

И разные практики решают разные задачи. Часто люди звонят с вопросом, уделяется ли у нас на занятиях время дыханию, потому что слышали, что дыхание — это важно.  Когда спрашиваешь, какие именно задачи люди хотят решить дыханием, чаще всего говорят о насыщении кислородом и об успокоении. Но насыщение организма кислородом состоит из 5 этапов, к каждому из которых можно применить разные группы техник, представляющих собой систему дыхания йоги. Релаксационные техники будут отличаться от техник для достижения медитативного состояния. Отдельно можно выделить техники для возбуждения нервной системы.

Каждой задаче посвящен отдельный материал, включающий в себя теоретическое обоснование и описание разных групп техник.

Пранаяма и прана-въяямы

Принято разделять йогические дыхательные техники на две основные группы:

1. Пранаяма – дыхание с задержками, или же дыхание для достижения медитативного состояния.

2. Прана-въяямы – активные дыхательные техники, часто с изменением положения туловища или конечностей.

Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом

Вводная теоретическая статья, в которой разбираются 5 этапов доставки и использования кислорода организмом – от внешнего дыхания к клеточному.

Очень полезная статья. И просто занимающиеся, и преподаватели получат понимание всей структуры применения дыхательных и других техник на разные звенья дыхательной системы человека.

Как правильно дышать

Как все-таки правильно дышать – животом или полным дыханием? Ответ: в зависимости от нагрузки. «По жизни» и для успокоения предпочтительно дышать диафрагмой, а при интенсивной тренировке – полным дыханием. Но диафрагмальное дыхание бывает диафрагмально-брюшным и диафргамально-нижнеребереным. А полное – с использованием подъема ключиц и без него.

В статье описаны значения всех этих типов дыхания и их последовательное освоение. Отдельный акцент посвящен применению йогического способа дыхания с пережатой голосовой щелью —  «уджджайи». Это одна из самых полезных техник, которые йога дала миру.

Йога: упражнения для развития дыхания

В этой статье рассматривается развитие аппарата внешнего дыхания. А именно – увеличение объема легких, повышение объема функционирующих в них капилляров, развитие силы и выносливости дыхательной мускулатуры. Разбирается,  какой вариант бхастрики («кузнечных мехов») самый эффективный, зачем нужна максимальная длительность цикла и другие вопросы.

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Гипоксическая тренировка – так сейчас в научном мире называется тренировка дыхания путем снижения кислорода в крови примерно на полчаса в день. И это один главный способ тренировки клеточного дыхания, что ведет к долголетию.

Йоги пытаются достигать этого задержками дыхания, что вполне получается в горах. Но в условиях низкой высоты сложно обеспечить достаточную гипоксическую тренировку с помощью пранаямы. Скорее всего, понадобится применение специальных устройств. Какие устройства можно использовать, и как все-таки пробовать делать эффективные для организма задержки дыхания традиционными методами – в этой статье.

В эту же статью добавлен раздел о влиянии задержек дыхания на расширение сосудов.

Дыхание в йоге для медитации

В последней статье раздела описываются техники разного уровня сложности, традиционно используемые для улучшения входа в медитативное состояние. От просто дыхания животом до «свободной задержки» (кевала-кумбхака).

 

Дыхательные техники для активации и успокоения находятся не в разделе о дыхании, а в разделе специальных техник. Там успокоению и активации посвящены отдельные статьи, в которых дыхательные техники – только часть от полного набора возможных средств.

Йога для повышения тонуса

Дыхание может и тонизировать. Но по-разному. Чем отличается тонус центральной нервной системы от тонуса вегетативной? В чем разница воздействия на нервную систему таких известных техник, как капалабхати и бхастрика? А задержек после вдоха и после выдоха? Ответ на эти вопросы и разбор техник – в статье.  

Йога для успокоения

Все слышали, что дыхание помогает расслабиться. И группа дыхательных техник для расслабления – самая большая. Хоть что-то из этой группы – поможет 🙂

Но есть нюансы. Например, научиться делать мягкий вдох и выдох гораздо полезнее для расслабления, чем использовать технически сложные вещи, как нади-шодхана с  задержками дыхания.

 

Надеемся, вы найдете статьи полезными и практичными 🙂

Следующая статья раздела:

Как правильно дышать

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.

Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.

Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.

В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.

В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.

Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

  1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
  2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

 

Как правильно дышать диафрагмой

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
  3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

  • ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
  • грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
  • брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
  • смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

  1. сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
  2. на вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
    На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
  3. дыхание ровное и спокойное.
  4. движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
  5. полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

  • начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
  • кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
  • на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
  • задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
  • асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Плюсы правильного дыхания в йоге

  1. дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
  2. ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
  3. глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
  4. двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
  5. в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

  1. работаем диафрагмой — задействуя только диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
  2. дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
  3. соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

4.8 / 5 ( 22 голоса )

Капалабхати — Огненное дыхание — энциклопедия йоги и аюрведы

Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить, или делать сверкающим). Если переводить дословно, то Капалабхати означает «уборку черепа». Звучит немного странно, но на самом деле под этим подразумевается чистка ума и пранических (энергетических) каналов. Согласно древним текстам это дыхание оказывает столь мощное воздействие на человека, что даже может изменить его карму.

Как выполнять?

Для правильного выполнения Капалабхати нужно принять удобное для вас положение, но помните, что во время практики спина обязательно должна оставаться прямой. Большинство практикующих выполняют данное дыхательное упражнение, сидя в Ваджрасане, Сиддхасане или Падмасане; можете тоже попробовать принять одну из упомянутых поз, однако если будете чувствовать в них дискомфорт, то подберите какую-нибудь другую более подходящую для вас. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте.

После того, как вы выполните все вышеописанное, замкните большой и указательный пальцы на обеих руках в Джняна-Мудру (мудра «Знаний»). Кисти рук следует положить на колени, а сами руки максимально расслабить.

Дышать следует исключительно через нос. В самом начале упражнения все свое внимание нужно сфокусировать на дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. По завершению каждого выдоха требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, что позволит резко выдохнуть оставшийся в легких воздух. Сам живот нужно втягивать к позвоночнику, а выдох должен быть максимально мощным и полным.

Вдох после мощного выдоха должен быть пассивным и коротким. Для того чтобы вдох получился правильным, брюшные мышцы следует расслабить.

На что нужно обратить внимание?

  • Единственная часть тела, которая должна двигаться во время практики Капалабхати — это живот; однако его мышцы не следует сильно напрягать.
  • Грудная клетка должна оставаться неподвижной; мышцы лица следует абсолютно расслабить.
  • Во время практики Капалабхати основной акцент нужно делать на брюшном дыхании. Для этого потребуется научиться сжимать мышцы живота при выдохе, и расслаблять их в процессе вдоха.
  • Нужно следить за тем, чтобы диафрагма всегда оставалась мягкой.
  • Новичкам настоятельно рекомендуется следить за плавностью вдоха и силой выдоха.

Если говорить о Капалабхати коротко, то ее можно описать следующим образом: вначале нужно сделать резкий выдох через нос, а затем пассивный вдох. При выдохе живот втягивается, тем самым выталкивая воздух из легких, а на вдохе — расслабляется, давая возможность легким наполниться.

Сколько подходов нужно делать?

Если вы новичок, то ваша норма: 3 подхода по 10 вдохов. После выполнения каждого подхода следует передохнуть (обычно не более полутора-двух минут), а затем с ровным и глубоким дыханием приступить к следующему циклу.

Со временем число дыханий для каждого подхода возрастает до 108 раз. Вне зависимости от того, сколько вы уже практикуете Капалабхати, каждый раз нужно выполнять по три подхода (не больше и не меньше). Время суток, которое максимально подходит для данного упражнения — утро.

Какие положительные эффекты оказывает Капалабхати?

  • Данная дыхательная практика тонизирует организм, выводит токсины, а также очищает энергетические каналы.
  • Хорошо сказывается на нервной системе — мозг начинает лучше работать, а настроение повышается.
  • Естественно, укрепляются мышцы живота.
  • Происходит массаж внутренних органов.
  • Улучшается пищеварение.

Противопоказания

Данной дыхательной практикой запрещено заниматься людям, страдающим следующими недугами:

  • гипертония;
  • легочные заболевания;
  • брюшная грыжа;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того Капалапхати не следует делать женщинам во время менструации и беременности.

Как дышать в позах йоги: 5 трансформирующих техник пранаямы

ВОЗВРАЩЕНИЕ К Часть 1: Наука о дыхании

Если вы отказываетесь от дыхательной работы на коврике для йоги, вы не одиноки. «Пранаяма действительно осталась позади», — говорит Макс Стром, учитель йоги и автор книги A Life Worth Breathing . Он называет это классической историей Золушки: Пранаяма часто упускается из виду, в то время как прекрасная сестра, асана, является почетным гостем в студиях йоги.Но дайте шанс дыханию, и вы поймете, что это настоящая королева, — говорит Стром. Вот пять техник трансформации, которые стоит попробовать.

1. Базовое осознавание дыхания

«Начните с того, что заметите, где вы уже находитесь», — говорит Бо Форбс, психолог, клинический психолог и терапевт по комплексной йоге. Вы знаете, когда и почему ваше дыхание становится поверхностным или что заставляет его учащаться? «Это действительно ценная информация для создания стрессоустойчивости», — говорит она. К тому же, просто осознавая свое дыхание, вы замедляете его.

ПОПРОБОВАТЬ… в любое время и в любом месте. Дышая через нос, наблюдайте за вдохом и выдохом. Что происходит быстрее? Что длиннее? Не манипулируйте ими. Просто смотри. Продолжайте 2–3 минуты.

Читать Йога для эмоционального равновесия

2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание океана)

Эта классическая практика пранаямы, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на шум волн океана, может еще больше усилить расслабляющую реакцию на медленное дыхание, — говорит Патрисия Гербарг, доктор медицины, доцент клинической психиатрии в Медицинском колледже Нью-Йорка и соавтор книги. Исцеляющая сила дыхания .Ее теория состоит в том, что колебания гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые сигнализируют блуждающему нерву о возникновении успокаивающего эффекта.

ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы сосредоточить внимание на дыхании во время практики асан. Вдохните через нос, затем откройте рот и медленно выдохните, издавая звук «HA». Попробуйте это несколько раз, затем закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в той же форме, что и при выдохе через нос.

См. Также Дыхание удджайи: изучите эту технику дыхания йоги

3.Нади Шодхана Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Эта практика чередования правой и левой ноздрей при вдохе и выдохе «разблокирует и очищает нади , которые, по мнению йоги, представляют собой энергетические проходы, несущие жизненную силу и космическую энергию через тело», — говорит Коул. Хотя нет четких научных доказательств, подтверждающих эти эффекты, одно пилотное исследование показало, что в течение семи дней после практики этой техники гиперактивная нервная система существенно перебалансировалась.А исследование 90 человек с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана снижает кровяное давление и улучшает умственную концентрацию.

ПОПРОБУЙТЕ… в конце последовательности асан, чтобы подготовить ум к медитации. Примите удобное положение сидя. Сожмите правую руку в мягкий кулак перед носом, затем вытяните большой и безымянный пальцы. Осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее.Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Это завершает один цикл. Повторить 3–5 раз.

Прочитать Свет Пранайамы: йогическое искусство дыхания

4. Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

Если вы вдохнете полностью, а затем подождете 10 секунд, вы сможете вдохнуть еще немного, — говорит Стром. Почему? Задержка дыхания увеличивает давление в легких и дает им время полностью расшириться, увеличивая свою емкость.В результате кровь, которая затем поступает к сердцу, мозгу и мышцам, будет более насыщена кислородом.

ПОПРОБУЙТЕ… после асаны для подготовки к медитации. Вдохните, максимально надувая легкие. Задержите дыхание на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните еще немного. Затем держите его как можно дольше. Одно предостережение: у тревожных людей задержка дыхания может быть затруднена. Стром предлагает начать с задержки дыхания на 3 секунды или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и продвигаться вверх.

5. Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Сияющее Черепом дыхание)

Эта техника быстрого дыхания заряжает энергией и активизирует симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием электродов ЭЭГ для измерения активности мозга исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тесте, требующем концентрации внимания. Однако «я не думаю, что« Breath of Fire »- хорошая идея для людей, уже находящихся в состоянии стресса», — говорит Стром. «Вы подливаете бензин в огонь».

ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы начать практиковать асаны, когда вы чувствуете себя вялым, или для увеличения умственных способностей, когда вы в тумане.Для начала сделайте полный глубокий вдох и медленно выдохните. Снова вдохните и начните выдыхать, быстро втягивая нижнюю часть живота, чтобы выпустить воздух короткими рывками. Ваш вдох будет пассивным между каждым активным быстрым выдохом. Продолжайте 25–30 выдохов.

См. Также Смотрите 3 согревающих практики пранаямы

Как использовать дыхание в практике асан

Хотя приоритеты могут различаться между стилями и учителями, когда делать вдох и выдыхать во время асаны, является довольно стандартизированным элементом практики.Здесь Коул предлагает три простых совета по сочетанию дыхания с типами поз.

Наклоняясь вперед, выдохните.

Когда вы выдыхаете, легкие опорожняются, что делает туловище более компактным, поэтому между верхней и нижней частью тела меньше физической массы, когда они движутся навстречу друг другу. Частота сердечных сокращений также замедляется на выдохе, что делает его менее активным, чем вдох, и вызывает реакцию расслабления. Поскольку наклоны вперед обычно являются успокаивающими позами, это правило дыхания усиливает энергетический эффект позы и глубину сгиба.

Попробуйте Традиционные лекарственные средства, дышите легким сезонным чаем

Поднимая или открывая грудную клетку, сделайте вдох.

Например, при изгибе спины, открывающем сердце, вы увеличиваете пространство в грудной полости, давая легким, грудной клетке и диафрагме больше места для наполнения воздухом. А частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе, повышая бдительность и перекачивая больше крови в мышцы. Кроме того, «глубокий вдох требует мышечного усилия, которое способствует его активирующему эффекту», — говорит Коул.Позы, которые поднимают и открывают грудную клетку, часто являются энергетическими компонентами практики, поэтому синхронизация их с вдохами позволяет оптимально использовать воздействие дыхания на тело.

Try Подушка для медитации Gaiam

Пол Миллер

При скручивании выдохните.

В скручиваниях вдох сопровождает фазу подготовки позы (удлинение позвоночника и т. Д.), А выдох сопровождается скручивающим действием. С точки зрения осанки это связано с тем, что по мере опустошения легких появляется больше физического пространства, доступного для дальнейшего вращения грудной клетки.Но повороты также рекламируются за их детоксикационный эффект, а выдох — это очищающий механизм дыхания для удаления CO2.

См. Также Watch + Learn: техника расслабляющего дыхания при тревоге

Наука о дыхании продолжение…

Часть 3: 4 подтвержденных исследованиями преимущества осознанного дыхания

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Йога и дыхание | Попробуйте пранаяму от стресса, беспокойства и бессонницы

Несколько недель назад мой семилетний сын Хейс сказал мне, что у него проблемы с засыпанием. Он сказал, что по ночам у него «много мыслей», и он не мог остановить мысли. Я рассказал ему о дыхательной практике, которой несколько лет назад обучил его старшего брата Колдера, и посоветовал Хейсу попробовать ее, лежа в постели по ночам, чтобы помочь ему расслабиться и заснуть.Практика была простой: несколько минут диафрагмального дыхания, а затем несколько минут сознательного и мягкого расширения каждого выдоха.

«Может, ты хочешь попробовать?» — сказал я Хейсу. «Я думаю, что иногда это помогало твоему брату, а может быть, и тебе тоже». В этот момент Колдер, проходивший через комнату, объявил: «Ты ошибаешься, мама». Я затаил дыхание, гадая, сказал ли он Хейсу, что мой совет не сработает. «Иногда мне это не помогает», — сухо сказал он.«Это помогает мне все раз».

Я был приятно ошеломлен. Я не понимал, что Колдер все еще использует практику, которой я научил его три года назад. Когда я стал на колени на полу в гостиной, чтобы обучить Хейса той же практике, мне напомнили, что пранаяма, четвертая из восьми частей йоги, описанных в Йога-сутре Патанджали, не должна быть сложной.

Пранаяма, что буквально означает «увеличение жизненной силы» или праны, — это невероятно богатая практика, состоящая из множества дыхательных техник, которые различаются по сложности от достаточно простых для выполнения ребенком до тех, которые подходят только для продвинутых практиков.Хотя лучший способ практиковать пранаяму — под руководством опытного учителя, существуют простые техники, такие как мягкое диафрагмальное дыхание и удобное удлинение выдоха, которые можно использовать в любое время, чтобы изменить не только ваше дыхание, но и ваше состояние. разум.

Работая йога-терапевтом, я лечу людей, которые борются с множеством проблем, включая депрессию, беспокойство, нарушения сна, хронические боли и даже опасные для жизни заболевания. Снова и снова я видел, как простые практики пранаямы уменьшают стресс и тревогу; способствовать спокойному сну; облегчить боль; повысить внимание и сосредоточенность; и, на более тонком уровне, помочь людям соединиться со спокойным, тихим местом внутри, чтобы они ощутили большую ясность и благополучие на всех уровнях.

В «Йога-сутре» Патанджали описывает пранаяму как процесс, с помощью которого вы можете нарушить свой бессознательный паттерн дыхания и сделать его длинным, легким и плавным. Паттерны бессознательного дыхания большинства людей совсем не легкие и плавные; они имеют тенденцию быть напряженными, поверхностными и беспорядочными. Когда мы боимся или слышим плохие новости, мы часто задыхаемся — вдыхая, а затем задерживая дыхание. Эти модели дыхания могут активировать симпатическую нервную систему (часто называемую «реакцией« бей или беги »).

Одна из основных причин того, что техники пранаямы, способствующие долгому плавному выдоху (как представленные здесь), так полезны, заключается в том, что при правильной практике они могут поддерживать парасимпатическую нервную систему и активировать то, что обычно называют «расслаблением». ответ », уменьшая стресс и его воздействие на ваше тело и разум. В результате ваша устойчивость перед лицом вызовов или невзгод увеличивается, а ваш ум становится более сосредоточенным и спокойным.

Тихий разум

Восемь ступеней йоги, описанные в «Йога-сутре», — это путь, который поможет вам достичь состояния йоги или сосредоточенной концентрации.Но эта сфокусированная концентрация — не конечная цель. Как говорит нам Патанджали, результатом достижения этого состояния внимания является то, что вы испытываете более ясное восприятие и большую связь со своим истинным Я.

Когда вы связаны со своим истинным Я, становится легче увидеть то, что не является вашим истинным Я — ваш разум, тело, мысли, чувства, работу и, по сути, все меняющиеся обстоятельства вокруг вас. Это различение позволяет вам действовать с позиции Атмана, и когда вы это делаете, вы испытываете меньше страданий.

Пранаяма — важный инструмент, который поможет вам достичь этого состояния более сфокусированной концентрации, ведущей к более ясному восприятию, большей связи с Высшим Я и, в конечном итоге, к более счастливой жизни. В «Йога-сутре 2.52» Патанджали пишет: «В результате [пранаямы] покрытие, блокирующее наш собственный внутренний свет, уменьшается». Другими словами, практикуя пранаяму, вы можете уменьшить весь умственный шум — возбуждение, отвлечение и неуверенность в себе, — который мешает вам соединиться со своим собственным внутренним светом, вашим истинным Я.Таким образом, пранаяма может сильно повлиять на вашу жизнь.

Введение в пранаяму: 3 практики для начала

Хотя практика пранаямы наиболее безопасна и эффективна, если под руководством опытного учителя, который знает ваши потребности и возможности, есть несколько простых техник, которые вы можете попробовать дома, если у вас хорошее здоровье и вы не выходите за рамки своих возможностей. вместимость.

Следующие три дыхательные практики — расслабленное диафрагмальное дыхание; Ситали (или ситкари) пранаяма; и мягкое дыхание «расширенный выдох» — хорошее введение в пранаяму.Каждый поддерживает парасимпатическую нервную систему, успокаивает ум и помогает вызвать состояние более сфокусированного внимания. Продолжая практиковать эти техники с течением времени, вы можете начать замечать, когда вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите неглубоко. Вы также можете начать ассоциировать модели дыхания со своим настроением или состоянием ума. Это самосознание — первый шаг к использованию практики пранаямы, чтобы помочь изменить ваши привычки и посредством регулярной практики добиться положительных изменений в вашей жизни.

Выполняйте каждую практику ежедневно в течение недели и наблюдайте, как она влияет на ваше тело, дыхание и разум, чтобы понять, что лучше для вас. Вы можете делать их практически в любое время дня, но желательно не сразу после обильной еды.

Базовое осознавание дыхания

Это мягкое введение в диафрагмальное дыхание научит вас дышать более полно и осознанно.

Льготы

Успокаивает и успокаивает всю нервную систему, снимая стресс и беспокойство, а также улучшая самосознание.

Попробовать

Не реже одного раза в день, в любое время.

Как получить

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга. Положите ладонь на живот и несколько мгновений дышите комфортно, обращая внимание на качество своего дыхания. Дыхание кажется напряженным? напряженно? неровный? мелкий? Просто наблюдайте за дыханием без каких-либо суждений. Затем постепенно начинайте делать свое дыхание максимально расслабленным и плавным, делая небольшую паузу после каждого вдоха и выдоха.

Когда дыхание станет расслабленным и комфортным, обратите внимание на движение тела. Когда вы вдыхаете, живот естественным образом расширяется; на выдохе почувствуйте легкое сокращение живота. Мягко постарайтесь активно расширять живот на вдохе и сокращать живот на выдохе, чтобы поддержать естественное движение диафрагмы и испытать удовольствие от полного расслабленного дыхания. Продолжайте практику от 6 до 12 вдохов.

Охлаждающее дыхание (ситали / ситкари пранаяма)

Ситали пранаяма часто переводится как «охлаждающее дыхание», потому что считается, что втягивание воздуха через язык в рот оказывает охлаждающее и успокаивающее действие на нервную систему.Чтобы практиковать ситали, вы должны уметь загибать язык внутрь так, чтобы он выглядел как соломинка. Способность загибать язык — это генетическая черта. Если у вас не получается, попробуйте альтернативную технику, называемую ситкари пранаяма, которая дает те же эффекты.

Льготы

Может улучшить фокусировку; уменьшить возбуждение, гнев и беспокойство; и усмирить избыток тепла в системе.

Попробовать

Дважды в день или по мере необходимости в стрессовые времена.Ситали и ситкари пранаяма особенно полезны, когда вы чувствуете сонливость по утрам или во время послеобеденного спада, когда вам нужно улучшить концентрацию внимания.

Как получить

Ситали Пранаяма

Сядьте удобно на стуле или на полу, расслабив плечи и выпрямив позвоночник. Слегка опустите подбородок, согните язык вдоль и выведите его изо рта на удобное расстояние. Мягко вдохните через «соломинку», образованную загнутым языком, медленно поднимая подбородок к потолку, поднимая его только настолько, насколько это удобно для шеи.В конце вдоха, удобно приподняв подбородок, втяните язык и закройте рот. Медленно выдохните через ноздри, осторожно опуская подбородок в нейтральное положение. Повторите от 8 до 12 вдохов.

Ситкари Пранаяма

Слегка приоткройте рот языком сразу за зубами. Медленно вдохните через пространство между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омывать ваш язык, когда вы поднимаете подбородок к потолку. В конце вдоха закройте рот и выдохните через ноздри, медленно опуская подбородок в нейтральное положение.Повторите от 8 до 12 вдохов.

Длинный выдох

Эта дыхательная практика 1: 2, которая включает постепенное увеличение выдоха, пока он не станет вдвое длиннее вашего вдоха, расслабляет нервную систему.

Льготы

Может уменьшить бессонницу, нарушения сна и беспокойство.

Попробовать

Перед сном, чтобы улучшить сон, посреди ночи, когда вы боретесь с бессонницей, или в любое время дня, чтобы успокоить стресс или беспокойство.(В общем, лучше не практиковать дыхание 1: 2 в первую очередь утром, если только вы не испытываете беспокойства. Расслабляющие эффекты практики, как правило, затрудняют вставание и продолжение дня.)

Как получить

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите ладонь на живот и сделайте несколько расслабленных вдохов, чувствуя, как живот расширяется на вдохе и мягко сокращается на выдохе.Положив ладонь на живот, мысленно считайте продолжительность каждого вдоха и выдоха еще на несколько вдохов. Если вдох длиннее выдоха, вы можете начать делать их одинаковой длины в течение следующих нескольких вдохов.

Как только ваш вдох и выдох сравняются, постепенно увеличивайте длину выдоха на 1-2 секунды, мягко сокращая живот. Пока дыхание кажется плавным и расслабленным, продолжайте постепенно увеличивать выдох на 1-2 секунды каждые несколько вдохов.Убедитесь, что вы не испытываете напряжения при увеличении выдоха, и продолжайте, пока ваш выдох не станет вдвое больше, чем вдох, но не больше. Например, если ваш комфортный вдох составляет 4 секунды, не увеличивайте продолжительность выдоха более чем на 8 секунд.

Имейте в виду, что даже выдох, который ненамного длиннее вдоха, может вызвать успокаивающий эффект, поэтому следите за тем, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. (Если вы это сделаете, вы, скорее всего, активируете симпатическую нервную систему или реакцию на стресс и почувствуете возбуждение, а не спокойствие.)

Если вы чувствуете дискомфорт или одышку, или если вы задыхаетесь при следующем вдохе, вернитесь к более комфортной пропорции для 8–12 вдохов. Затем завершите практику от 6 до 8 естественных, расслабленных вдохов.

Кейт Холкомб — основатель и президент некоммерческой организации Healing Yoga Foundation в Сан-Франциско.

7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

В йоге мы называем ветвь, посвященную нашим техникам дыхания, Пранаямой, что означает контроль дыхания.

Дыхательные упражнения — огромная часть любой практики йоги, и они также могут быть очень полезным инструментом в нашей повседневной жизни. Если вы новичок в йоге, вам может понадобиться небольшое руководство, чтобы связать дыхание с движением. Это бесплатное 30-дневное занятие по йоге поможет вам двигаться с намерением и будет держать вас на связи с дыханием.

Существует множество различных техник, которые вы можете использовать для получения различных эффектов. Вот лишь некоторые из них, в произвольном порядке.

Прежде чем начать, всегда важно стараться делать несколько расслабленных вдохов до и после каждого упражнения.Начните с 30 секунд на упражнение, постепенно увеличивая время по мере того, как ваше тело будет готово. Если у вас закружится голова, просто остановитесь и расслабьтесь на несколько минут, выровняв дыхание.

1. Львиное дыхание

Это упражнение по контролю дыхания способствует внезапному расслаблению и вносит в практику немного игривости. Это одна из самых увлекательных дыхательных практик, особенно для детей. Это также отличное дополнение к уроку для взрослых по вечерам в пятницу или утром в субботу, когда каждый готов отказаться от своей прошлой недели и провести выходные.

Lion’s Breath включает в себя глубокий вдох через нос, затем запрокидывание головы и очень широкое открывание рта для громкого выдоха с высунутым языком. Попробуйте практиковать это, поднимая руки вверх на вдохе и формируя руки кактуса на выдохе, чтобы усилить успокаивающий эффект.

2. Дыхание огня

Эта практика, используемая на занятиях бикрамом, очень согревающая, как следует из самого названия. Он отлично подходит для разогрева мышц живота и разжигает тапас, или жар, в органах.Это превосходно для практики, ориентированной на детоксикацию.

Практикуйте «Дыхание огня», сидя прямо, мягко вдыхая через нос, затем энергично выдыхая через нос, одновременно втягивая пупок в несколько раз и короткими рывками. Каждое втягивание животом вызывает следующий выдох, следующий за последним. Делайте вдох и выдох равномерно по силе, глубине и времени.

3. Очищающее средство для черепа

Эта техника, также известная как дыхание Капалабхати, является еще одним упражнением с очищающим дыханием, которое значительно повышает уровень вашей энергии.По сути, это то же самое, что и техника «Дыхание огня», но с большим акцентом на выдохе и с вытянутыми вверх руками над головой, чтобы способствовать циркуляции лимфы через верхнюю часть тела.

Держите руки в мудре по вашему выбору. Например, попробуйте апана-мудру для призыва к будущему. Просто сделайте свои руки похожими на собачью голову, поместив безымянный и средний пальцы на большой палец в форме треугольника, а мизинец и указательный палец высуньте вверх, как уши.

4.Трехчастное дыхание

Этот медленный, плавный процесс очень расслабляет и отлично подходит для бессонницы, беспокойства, стресса и разочаровывающих ситуаций. Трехкомпонентное дыхание успокаивает разум и успокаивает мышцы. Это прекрасный способ завершить вечернюю практику или начать восстановительную практику.

Начните с того, что положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на пупок. Вдохните грудью, затем верхней частью живота и, наконец, надуйте живот, как воздушный шар. Таким же образом медленно выдохните, плавно выдыхая воздух из живота, затем из верхней части живота, затем из груди.

5. Альтернативное дыхание через ноздри

Это дыхательное упражнение требует сосредоточенности и ясности, чтобы не запутаться и не забыть, где вы находитесь в процессе. По этой причине его лучше всего использовать перед экзаменом или когда вы пытаетесь зажечь сосредоточенность и дисциплину по какой-либо причине. Такое сосредоточение может успокаивать, поскольку очищает разум, поэтому многие люди будут использовать его перед сном, если они склонны слишком много думать о вещах ночью.

Попрактикуйтесь в этой технике, поместив средний и указательный пальцы правой руки на ладонь, оставив свободными только мизинец, безымянный и большой пальцы.Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и вдохните через левую. Теперь возьмите безымянный палец и поместите его над левой ноздрей, чтобы выдохнуть через правую.

Затем оставьте руку как есть и вдохните через левую ноздрю, затем переключитесь, поместив большой палец на правую ноздрю и выдыхая через левую ноздрю.

Повторяйте это, пока не закончите дыхательное упражнение.

Первые несколько раз, когда вы попробуете это, вы можете запутать левую и правую стороны.Не сдавайся; вы не одиноки в этой борьбе. Постарайтесь помнить, что каждый раз, когда вы вдыхаете, вы запечатываете дыхание, и именно тогда вы переключаетесь на другую сторону.

6. Сильфонное дыхание

Bellows Breath очень, очень бодрит и является прекрасным способом начать утреннюю практику силовой йоги или разбудить себя посреди встречи или длинной лекции.

Поднимите руки к небу в кулачках или с широко разведенными пальцами. Вдыхайте через рот и с каждым выдохом опускайте локти в бок и издавайте звук «HA» снизу диафрагмы.

Не бойтесь быть здесь громкими, так как это невероятно освобождает и очень быстро высвобождает накопившуюся энергию, застой или разочарования.

7. Дыхание Удджайи

Это наиболее часто используемая техника дыхания, так как ее легко выполнять во время физической практики, независимо от того, какой у вас тип практики. Это полезно для успокоения ума и нервной системы в сложных ситуациях как на ковре, так и вне его. Это звучит как океан и может очень быстро охладить вас.

Практикуйте дыхание удджайи, вдыхая и выдыхая через нос. Проведите дыхание по задней стенке горла так, чтобы он издавал нежный шипящий звук и ощущал себя как будто потягиваете прохладный напиток через соломинку. Постарайтесь, чтобы каждый вдох длился столько же, сколько выдох, и делайте каждый вдох немного глубже предыдущего, пока ваше дыхание не станет длинным и плавным.

Практикуйте дыхательную технику как можно чаще. Возможность контролировать свое дыхание значительно углубит вашу физическую практику и поможет вам принимать каждую позу дольше, глубже и здоровее.

Кроме того, это изменит ваше эмоциональное здоровье и позволит вам сохранять хладнокровие, как огурец, в трудных ситуациях в будущем.

Какая из дыхательных техник йоги вам больше всего нравится и почему? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Дыхательные техники йоги для успокоения на коврике и вне ее.

Занимаясь йогой, легко увязнуть в попытках закрепить каждую позу, но позы и движения — лишь один из компонентов йоги. Дыхательные техники йоги, или пранаяма ( прана, означает «жизненная сила», а яма означает «контроль»), также являются важным элементом йоги, который улучшает и углубляет вашу практику.

«Йога без дыхания — это не совсем йога», — говорит мастер Рейки и сертифицированный преподаватель йоги и медитации Нина Эндрст. «Дыхание — основа всей практики. Объединение движения и дыхания — вот что делает йогу таким особенным и мощным опытом. Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту ».

«Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту». —Нина Эндрст, учитель йоги и медитации

Тем не менее, дыхательные техники и упражнения йоги часто сталкиваются с сопротивлением, которое, по мнению Эндрст, вызвано тем, что многие люди чувствуют себя уязвимыми, поскольку зачастую это незнакомая практика.«Иногда нам трудно сидеть так близко к себе, но именно тогда происходит глубокое исцеление и связь», — говорит она.

Независимо от того, находитесь ли вы на коврике или в реальном мире, живя жизнью, дыхательные техники йоги — отличные инструменты, которые можно использовать, когда вам нужно очистить и успокоить свой разум и тело. Готовы ли вы испытать на себе волшебство дыхания? Вот пять дыхательных техник йоги, которые стоит попробовать, преимущества каждого из них, а также советы о том, как включить их в свою практику асан.

5 дыхательных техник йоги

1. Осознание дыхания

Эта дыхательная техника йоги направлена ​​на осознание своего дыхания. Как это звучит и чувствуется? Это движется? Где вы чувствуете дыхание в своем теле? «Иногда просто замечать, что происходит со своим дыханием, достаточно, чтобы вызвать серьезный сдвиг», — говорит Эндрст. «Привлечение внимания к нашему образцу дыхания, будь то на коврике или вне его, невероятно успокаивает нервную систему».

2. Львиное дыхание

Львиное дыхание — это мощная дыхательная техника йоги, которая быстро помогает вам выйти из собственного разума и погрузиться в тело, а также расслабить мышцы лица и челюсти, где мы обычно задерживаемся. напряжения.К тому же, практиковаться — это весело.

Истории по теме

Вот как это сделать: «Закройте глаза и сделайте полный, глубокий вдох через нос», — говорит Эндрст. «На выдохе широко откройте рот и высуньте язык. Полностью опорожните, издав звук «ха» ». Повторите несколько раундов.

3. Расширение дыхания

Чувствуете тревогу? Попробуйте технику удлинения дыхания, чтобы переместить застоявшуюся энергию в тело. Начните с вдоха через нос на четыре-пять счетов.Держите на четыре счета. Затем глубоко выдохните через рот, издавая звук. «Пусть звук проходит, каким бы странным или неудобным он ни был», — говорит Эндрст. «Звук — это здоровый и исцеляющий вибрационный инструмент».

4. Дыхание ситали

«Дыхание ситали — отличный метод работы с дыханием для охлаждения тела и успокоения себя, если вы чувствуете тревогу, гнев или эмоциональный заряд», — говорит Сьюзи Марко Шиффелин, звуковой целитель, мастер Рейки. , а также учитель йоги и медитации.

Чтобы практиковать это, сформируйте О-образную форму губами и высуньте язык, загибая стороны вверх. Если вы не можете этого сделать, не беспокойтесь. Вместо этого слегка стисните зубы вместе. Затем медленно и глубоко вдохните через рот, как если бы вы пили из соломинки. Затем введите язык, закройте рот и выдохните через нос. Шиффелин рекомендует повторять от трех до пяти минут, пока вы не успокоитесь.

5. Дыхание огня

Если вы раньше практиковали кундалини-йогу, вы, вероятно, знакомы с этой базовой техникой дыхания, которую Шиффелин описывает как более бодрящую, чем чашка кофе.Начните дыхание огня, сидя со скрещенными ногами, ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев вместе. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов животом. Затем глубоко вдохните и выдохните через нос, заставляя живот накачиваться и выдыхать при этом. «Вдох должен быть легким. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, — говорит Шиффелин.

Продолжайте так дышать в течение одной-трех минут в ритмичном темпе, но не делайте этого слишком быстро.Если вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание. Закончив, вернитесь к длинным дыханиям животом, спокойно сядьте и позвольте энергии практики интегрироваться.

Как использовать дыхательные техники йоги в практике асан

Как упоминалось ранее, во время практики асан (позы) важно осознавать дыхание. «Часто в практике асан вас рекомендуют связать дыхание непосредственно с асаной», — говорит Шиффелин. «Каждое движение будет привязано к вдоху или выдоху. Для вашего ума естественно блуждать во время асаны, поэтому привязка дыхания к вашей практике поможет вам оставаться в настоящем и оставаться на связи с данным моментом.

Обычно, говорит Эндрст, вы делаете вдох, расширяя, удлиняясь, достигая или открывая тело. А затем выдох при скручивании, отпускании или заземлении. Она добавляет, что такое дыхание во время асаны «объединяет разум, тело и душу».

В дополнение ко всем преимуществам дыхательных техник йоги, практика йоги в целом способствует целостному чувству благополучия. Физически, говорит Шиффелин, йога поддерживает тело в форме и здоровье, улучшает гибкость, увеличивает силу, ускоряет обмен веществ, уменьшает воспаление, улучшает здоровье сердца и многое другое.Мысленно говоря, йога может успокоить ум, уменьшить стресс и беспокойство, а также облегчить определенные симптомы, связанные с депрессией. А духовно эта модальность может соединить вас с чем-то большим и помочь развить чувство цели. В целом, говорит Шиффелин, «йога соединяет разум, тело и дух и приводит нас в единство с нашим истинным я».

Хотите больше советов по дыханию? Вот как одна аюрведическая техника может улучшить ваше пищеварение. А метод дыхания «5-3-3» придаст вашему утру динамичный эффект.

7 дыхательных техник, которые можно использовать во время следующей практики йоги

Мы всегда слышим о том, насколько важно наше дыхание в йоге, но многие из нас на самом деле не знают, как мы должны дышать, или , почему мы должны дышать определенным образом.

Я знаю, что не понимал этого полностью, пока не прошел курс подготовки учителей йоги. Так что, если вы когда-нибудь задумывались, почему ваш инструктор говорит вам высунуть язык или накачать желудок, эта статья для вас. Пранаяма , или контроль дыхания, — важный аспект практики йоги. Прана — это наша жизненная энергия или «жизненная сила». Яма — это способность управлять этой жизненной силой. Ниже мы собрали семь различных типов упражнений пранаямы, в которых объясняется, как их выполнять и зачем вам это нужно.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 3 вещи, которые вы никогда не знали о благовониях


1) Удджайи

Одна из наиболее распространенных практик пранаямы, удджайи, означает «победа», или «побеждать».”

Часто практикуемая в классах виньясы и аштанги удджайи пранаяма способствует глубокому открытию легких. Удджайи часто называют дыханием океана из-за звука, который мы издаем при выдохе. На дыхании удджайи мы учимся мягко сжимать горло, создавая сопротивление, которое, в свою очередь, создает звук, похожий на звук, похожий на разбивающиеся о берег волны. Цель дыхания удджайи — найти баланс силы и спокойствия. Длинное медленное дыхание создает тишину в нашем уме, а глубина этого дыхания помогает нам заземлить и соприкоснуться с нашей внутренней силой. Удджайи пранаяма увеличивает внутреннее тепло тела, что делает его идеальным дыханием для практики йоги. Он также накапливает энергию и способствует медитативному качеству даже при движении.

Как это сделать:

Закрепив губы, начните очень медленно вдыхать и выдыхать через нос. С каждым вдохом делайте глубокий вдох в легкие и делайте паузу, когда достигнете верха дыхания. На выдохе осторожно сожмите заднюю стенку горла и медленно выпустите воздух из легких.На вдохе вы расширяете грудную клетку и легкие, а на выдохе выталкиваете воздух наружу от пупка до горла и через нос. И вдох, и выдох должны быть длиннее и глубже, чем ваш обычный вдох. Я считаю, что иногда помогает считать до шести на вдохе и выдохе, чтобы сохранить длину и скорость каждого вдоха. Вы можете практиковать дыхание удджайи во время практики йоги или в качестве дополнения к медитации сидя.

Удджайи дыхание также помогает снять беспокойство, поэтому вы можете практиковать его в любое время, когда нервничаете или испытываете стресс.


2) Кумбхака

Кумбхака — это практика задержки дыхания. Это состояние, при котором не делается ни вдоха, ни выдоха; это промежуток между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания помогает успокоить ум. Когда наше дыхание замирает, наш ум следует его примеру. Эта дыхательная практика тренирует тело и разум оставаться расслабленными даже в условиях стресса. Когда мы дышим нормально, между вдохами бывает естественная пауза, но часто она бывает настолько быстрой, что мы этого не замечаем.Когда мы дышим медленно и делаем длинные паузы между вдохами, мы подключаемся к активности нашего ума. Чем больше времени мы проводим, наблюдая за этим промежутком, тем больше мы связаны с собой. Мы можем ясно видеть себя, и, видя, мы лучше способны спокойно расти и меняться. Кумбхака активирует наш третий глаз, помогает нам замечать образы мыслей и эмоции и уменьшает отвлечение. Когда мы часто практикуем задержку дыхания, замедление наших мыслей постепенно становится привычкой.

Как это сделать:

Начните с удджайи дыхания. Сделайте несколько вдохов, чтобы обратить внимание на свое тело и создать немного тепла. Когда будете готовы, начните свой

Когда будете готовы, начинайте свою кумбхаку . После вдоха удджайи сделайте паузу на мгновение, задерживая дыхание. Если вы считаете дыханием, задержитесь примерно на два счета, а затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха, прижимая пупок к позвоночнику, задержите дыхание на два счета.Вернитесь к дыханию удджайи на два или три круга перед следующей задержкой. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.


3) Капалабхати

Буквально переводится как «сияющее черепом дыхание», капалабхати — это бодрящая практика пранаямы, которая помогает создать тепло и очистить тело.

Капалабхати — пассивный вдох, за которым следует сильный выдох. Это отличная практика, чтобы попробовать утром первым делом избавиться от сна прошлой ночью и дать вам энергию, чтобы взяться за день.Эта форма пранаямы увеличивает кровообращение, пробуждает наши органы брюшной полости и выводит токсины. Это также может дать нам дополнительный толчок, который нам нужен, чтобы отпустить негативные эмоции или любые чувства стресса и беспокойства.

Как это сделать:

Самая важная часть капалабхати — это пассивный вдох и сильный выдох.

Под пассивным мы подразумеваем максимально естественный вдох. Когда вы нажимаете на выдох, ваше тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить выдох.Позвольте ему сделать это, не предпринимая никаких дополнительных мер для вдоха. Вы накачиваете живот в капалабхати, , нажимая пупком на каждом выдохе. Это согреет ваше ядро, что делает эту пранаяму такой очищающей и стимулирующей. Найдите удобное сиденье с прямым позвоночником. Вы можете положить руки на бедра, нижнюю часть живота или поднять их в воздух в форме буквы V над головой. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой прижмите пупок к позвоночнику, выдыхая воздух из легких, выдыхая через нос.Позвольте своему дыханию естественным образом войти, пока ваш живот расширяется, а затем повторите движение пупка к позвоночнику на выдохе. Быстро выполните эту схему примерно десять раз, накачивая животом. Когда закончите, вернитесь к своему обычному дыханию и обратите внимание на ощущения в своем теле.


4) Бхастрика

Бхастрика , что означает «мехи», часто называют дыханием мехов или дыханием огня.

Это похоже на капалабхати , но вместо этого делает равный акцент на вдохе и выдохе.Другая практика нагрева, бхастрика , стимулирует нашу Манипура-чакру , нашу чакру солнечного сплетения (третью), и создает во всем теле ощущение энергии и стимуляции. Бхастрика подобна кардиотренировке для ваших легких, когда ваше тело находится в статичном положении. Он настолько заряжает энергией, что может заменить утренний кофе! Он переносит нас из головы в наши тела. Это помогает снять стресс и успокоить ум. Это отличный способ синхронизировать тело, разум и дух, особенно в те дни, когда мы чувствуем себя хаотично и неуравновешенно.Возможно, вы заметили, что часто практикуете бхастрика , удерживая длинные позы на занятиях йогой (это когда это обычно называется Дыханием Огня). Это потому, что бхастрика увеличивает нашу физическую выносливость.

Как это сделать:

Если вы новичок, начните с того, что сядьте в удобное сиденье с вертикальным спиной. Вы можете поднести руки к бедрам ладонями вверх. Начните с глубокого вдоха через нос. На выдохе прижмите пупок к позвоночнику и быстро и с силой выдохните через нос.Затем на вдохе быстро вдохните через нос, расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и длительными. Как новичок, старайтесь удерживать каждый вдох и выдох примерно по две секунды каждый, чтобы продвигаться на каждом вдохе достаточно быстро.

По мере того, как вы продолжаете практику, ваше ядро ​​и легкие станут сильнее, и вы сможете двигаться еще быстрее, примерно на одну секунду на вдох.


5) Львиное дыхание

Львиное дыхание обычно выполняется между асанами и (позами).

Это требует непредвзятости и готовности чувствовать себя немного глупо. «Львиное дыхание» практикуется, когда вы широко открываете рот и высовываете язык на выдохе. Это потрясающе, особенно если вы занимаетесь йогой в поте лица и вам нужно охладить свое тело. Он также снимает напряжение или напряжение в области шеи или челюсти. Львиное дыхание может помочь раскрыть и стимулировать мышцы вокруг горла, открывая чакру Вишудда (пятая чакра), область, которую мы склонны закрывать подсознательно, глядя на телефон или компьютер в течение всего дня.

Как это сделать:

Войдите в Вирасану (Поза Героя). Если вам это недоступно, найдите удобное сиденье, которое подходит вашему телу, вы можете сидеть со скрещенными ногами или в кресле. Сядьте, вытянув позвоночник, плечи от ушей. Положите ладони на бедра вниз. Прижмите ладони к бедрам и начните открывать плечи и сердце. Немного двигайтесь, пока не найдете отверстие, которое приятно ощущается в груди и верхней части спины. Начните с глубокого вдоха через нос, а на выдохе выдохните через рот со звуком « хааа» , как если бы вы пытались запотеть окно.Сделайте еще один глубокий вдох и на этот раз вытяните позвоночник вверх через макушку головы. На выдохе медленно проведите руками к коленям, широко расставив кончики пальцев, как будто вы делаете когти руками. Широко откройте рот и выдохните длинное « хааа ». Сделайте еще один глубокий вдох через нос. На выдохе высуньте язык, направьте его вниз и направьте взгляд в центр третьего глаза на лбу; пространство прямо между бровями и чуть выше их.Выпустите этот звук « хааа» еще раз. Это полное Львиное Дыхание. Повторите это 3-5 раз.

Я люблю практиковать «Львиное дыхание» сразу после особенно зажигательной последовательности, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и охладить внутреннюю часть моего тела.


6) Нади Шодхана

Нади переводится как «канал для дыхания», а Шодхана означает «очищение / очищение».

Эта пранаяма практикуется путем дыхания через одну ноздрю за раз.Это идеальный вариант для тех, кто попадает в стрессовые ситуации, например, по дороге на работу или при плотном графике. Нади Шодхана — это хороший способ успокоить ум перед тем, как начать медитировать, или использовать его для вдоха перед началом практики йоги. Эта пранаяма не только успокаивает нервы, но и поддерживает наши легкие и дыхательную систему, а также приводит в равновесие правое и левое полушарие мозга. Если вы особенно беспокоитесь во время медитации, это дыхательное упражнение идеально вам подойдет.

Как это сделать:

Найдите удобное и высокое сиденье. Дайте левой руке расслабиться на бедре или на коленях и поднесите правую руку к лицу. Положите указательный и средний пальцы на лоб у третьего глаза. Это ваша основа, и вы будете удерживать эти пальцы здесь на протяжении всей практики. Закройте правую ноздрю большим пальцем и равномерно вдохните через левую ноздрю. Задержите дыхание на короткое время вверху. Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустите большой палец и выдохните через правую сторону.Удерживая безымянный палец на левой ноздре, вдохните через правую. Задержите дыхание на мгновение; закройте правую ноздрю, отпустите безымянный палец и выдохните через левую.

Старайтесь соответствовать продолжительности вдоха и выдоха, сохраняя их на одинаковой скорости и глубине. Повторите это 5-10 раз, когда вы чувствуете стресс, тревогу или беспокойство.


7) Ситали

Ситали — это практика охлаждающего дыхания. Если вы чувствуете себя перегретым, возбужденным или испытываете приливы жара, Sitali может быть именно тем, что вам нужно.Эта пранаяма отлично подходит для жарких летних месяцев или после занятий йогой в поту. Также говорят, что он уменьшает неприятный запах изо рта, жар и понижает высокое кровяное давление. Кроме того, он улучшает настроение. Если вы чувствуете себя подавленным, сделайте несколько вдохов-выдохов sitali , и вы сразу почувствуете себя лучше.

Как это сделать:

Откройте рот ровно настолько, чтобы высунуть язык. Согните язык в виде тако-изгиба. Если вы не можете согнуть язык, просто сделайте изо рта букву «О» (не закрывая язык), как будто вы пьете через соломинку.Вдохните через рот, скручивая язык, и медленно выдохните через нос. Обратите внимание на прохладное дыхание, когда оно входит в ваш рот. Вы можете сделать несколько кругов, 5-10, или вы можете попробовать это в течение нескольких минут, пока температура вашего тела не начнет падать до нормы или вы не почувствуете, что начинаете расслабляться. Теперь твоя очередь. Попробуйте некоторые из них дома или на коврике для йоги и дайте нам знать в комментариях, какие из них лучше всего подходят для вас! Если вы хотите узнать больше о пранаяме, загляните на наши курсы для учителей, где мы научим вас еще больше о различных видах дыхания посредством обучения и практики.

Осторожно : Не выполняйте Капалабхати или Бхастрика , если вы беременны, у вас высокое кровяное давление, сердечные заболевания, проблемы с желудком или боли в животе. Если в какой-то момент вы почувствуете тошноту или головокружение, замедлите дыхание или вернитесь к своему нормальному дыханию.


10 основных типов дыхательных техник пранаямы, которые вы ДОЛЖНЫ знать — Йога Бретта Ларкина

10 типов дыхания пранаямы (с инструкциями)

Эксперты говорят, что лучше всего заниматься пранаямой рано утром и натощак.В идеале это следует делать на открытом воздухе, но только если вы живете в месте с хорошим воздухом. Кто-то порекомендует эти дыхательные упражнения с разными видами мудр, а кто-то скажет просто расслабиться. Попробуйте каждый из них, пока не найдете то, что вам подходит.

1. Нади Содхана


Эта дыхательная практика, которую иногда называют альтернативным дыханием через ноздри, отлично подходит для уравновешивания энергии в теле.

Старт в удобном сидячем положении.Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Представьте, как дыхание проходит через левую часть тела. Сделайте короткую паузу.

Затем с помощью безымянного пальца и мизинца правой руки закройте левую ноздрю и отпустите правую. Выдохните через правую ноздрю, представив, как дыхание проходит по правой стороне тела. Сделайте паузу в конце выдоха.

Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю.Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и отпустите левую. Выдохните через левую ноздрю и осторожно задержитесь на выдохе.

На этом завершен один раунд. Повторите этот чередующийся паттерн еще несколько кругов, визуализируя дыхание, входящее и выходящее из тела.

2. Удджайи Пранаяма


Я бы сказал, что эта пранаяма — одна из наиболее часто используемых на занятиях йогой сегодня. Это основное дыхание, используемое в стиле йоги аштанга виньяса.

Дыхание удджайи имитирует шум океанских волн. Этот ритмичный звук может помочь вам сосредоточить внимание и связать ваши движения со звуком дыхания.

Начните с дыхания через рот. Сожмите заднюю часть горла, как будто пытаетесь запотеть зеркало. Затем закройте рот и продолжайте дышать через нос, все еще сжимая горло.

Звук дыхания может удерживать ум от блуждания во время медитативных практик.

3. Капалабхати Пранаяма

Вы также можете слышать эту пранаяму, которую называют «дыханием огня». Цель этого дыхания — разогреть тело и поднять вашу вибрационную праническую энергию. Если вы когда-либо были на занятиях кундалини-йогой, вы, скорее всего, делали эту капалабхати.

Самый простой способ понять, как делать это дыхание, — это открыть рот и начать тяжело дышать, как собака. Вы сделаете сильный выдох, и вдох будет естественным. Сосредоточьтесь на выдохе.

Теперь закройте рот и продолжайте дышать через нос. Представьте, что ваша диафрагма входит и выдыхает.

Это очень мощная пранаяма, поэтому она может подойти не всем. Например, если вы беременны, у вас менструация, у вас высокое кровяное давление или вы восстанавливаетесь после недавнего сердечного приступа. В любых особых случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом.

4. Бхрамари Пранаяма

Когда меня учили этой технике, она называлась «жужжащее дыхание пчелы».Это даст вам хорошее представление о том, как должно звучать дыхание.

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Большими пальцами закройте уши, а двумя первыми пальцами закройте глаза. Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, напевая «ом».

Гудящий звук и вибрации, создаваемые пением, оказывают естественное успокаивающее действие на разум и тело. Бхрамари можно использовать для успокоения беспокойства и снятия стресса.

5. Шитли Пранаяма

Сядьте в удобное положение.Закройте глаза и расслабьте тело. Положите язык на нижнюю губу и сделайте язычком рулет. Сделайте глубокий вдох через рот. Задержите дыхание как можно дольше. Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Это один раунд. Вы можете начать с 2-3 кругов дыхания и постепенно довести до 15 кругов.

6. Бхастрика Пранаяма

Также известное как «дыхание мехов», это очень похоже на капалабхати. Основное отличие состоит в том, что при бхастрике и вдох, и выдох являются сильными.

Сядьте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох и энергично выдохните. Немедленно вдохните с той же силой. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, используя диафрагмальные мышцы.

Сделайте десять циклов дыхания, чтобы завершить один цикл. Продолжайте еще два раунда, делая паузу между раундами.

7. Вилома Пранаяма

Вилома — отличная пранаяма для начинающих. Это можно делать сидя или лежа.

Начните с вдоха до трети объема легких, затем сделайте паузу на две-три секунды.Вдохните еще треть и снова сделайте паузу. Затем вдохните, пока легкие не наполнятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем повторить эту схему на выдохе.

Это отличная пранаяма, которая помогает успокоить ум и расслабить нервную систему.

8. Дирга Пранаяма

Дирга также называется трехчастным дыханием, потому что вы активно дышите тремя различными частями живота. Это внимание к различным частям тела может помочь сосредоточить внимание.

Вы можете выполнять это упражнение, сидя прямо или лежа на спине.Я предпочитаю лежать. Когда вы лежите на земле, легче почувствовать дыхание, проходящее через различные части вашего тела.

Начните с дыхания животом и наблюдайте, как он расширяется вместе с дыханием. Когда живот наполнится, сделайте еще больший вдох, расширяясь в грудную клетку. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди.

На выдохе начните с верхней части груди. Освободите дыхание, позволяя сердечному центру снова опуститься. Затем выпустите дыхание из грудной клетки.Наконец, выпустите воздух из живота и верните пупок к позвоночнику.

Продолжайте в своем собственном темпе примерно 10 вдохов.

9. Чандра Бедха


Левая сторона тела связана с лунной энергией, поэтому этот метод оказывает охлаждающее действие на тело.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю.Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и выдохните через правую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов. Дыхание через левую ноздрю стимулирует лунную энергию, которая по своей природе охлаждает и успокаивает, поэтому лучше всего это делать летом.

10. Сурья Бедха

Эта пранаяма, также известная как дыхание через правую ноздрю, стимулирует солнечную энергию в теле, которая согревает и заряжает энергией.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами.Закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и вдохните через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов.

5 пошаговых дыхательных упражнений для начинающих

Сядьте поудобнее. Закройте глаза и дышите осознанно. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Теперь медленно углубляйте каждый вдох, наблюдая за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него! Подключайтесь к каждому вдоху, оставляя мало времени для размышлений.Позвольте себе погрузиться в этот циклический процесс дыхания. Вам лучше? Чувствуете себя расслабленным?


Это магия осознанного дыхания или пранайама. Известный йог Парамаханса Йогананда описывает весь процесс осознанного дыхания следующим образом:

Пранаяма происходит от двух санскритских слов — прана (жизнь) и аяма (контроль). Таким образом, пранаяма — это контроль над жизнью, а не над дыханием. В самом широком смысле слова прана — это сила энергии.В этом смысле вселенная наполнена праной; все творение — проявление силы, игра силы. Все, что было, есть или будет, есть не что иное, как различные способы выражения универсальной силы. Таким образом, универсальная прана — это Пара-Пракрити (или Чистая Природа), неизбежная энергия или сила, происходящая от бесконечного Духа и пронизывающая и поддерживающая вселенную.

Здесь он пытается сказать, что дыхательные упражнения позволяют избавиться от шума и суеты нашей повседневной жизни.В основе всего того, что вы встречаете со своим Истинным Я: , вы найдете ту версию себя, которая находится в своем самом легком и наиболее естественном состоянии , не зависящая от ожиданий от вас самих или других.

The Science Of Prānāyāma

С терапевтической точки зрения регулярная практика различных типов техник prānāyāma может помочь в укреплении, защите и подпитке различных систем человеческого тела. С духовной точки зрения, можно рассматривать эти дыхательные техники как врата к более спокойной и естественной версии себя.

Практика асан йоги уже действует как катализатор, делающий вашу дыхательную систему более эффективной, но сосредоточение внимания только на самом дыхании дает много дополнительных преимуществ. Хотя эти дыхательные техники просты, они мощно эффективных инструментов, которые помогут вам расслабиться . Они были задокументированы и использовались в той или иной форме с самых первых публикаций о йоге. В последнее десятилетие ученые и исследователи проявили интерес к изучению и документированию эффектов этой практики в клинических условиях.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному Международным журналом йоги об использовании дыхательных упражнений для людей, страдающих астмой, дыхательных упражнений (prānāyāma), в основном экспираторных упражнений, улучшили функцию легких субъективно и объективно и должны проводиться регулярно. часть терапии. В 2013 году они также задокументировали использование пранайамы для уменьшения тревожности. Они пришли к выводу, что «после практики пранаямы только 33% участников экспериментальной группы испытали высокую тестовую тревожность, в то время как в контрольной группе этот процент был почти вдвое выше (66.7%) ».

Изображение предоставлено: johnhain на pixabay.

5 упражнений пранаямы для дома, работы или школы

Существует множество техник пранаямы, но эти пять практик, представленные ниже, являются моими любимыми. Они довольно просты и легко интегрируются в ваш распорядок занятий йогой. Они хорошо работают в любое удобное для вас время, но их выполнение натощак может принести больше пользы.

1. Kapalbhathi Prānāyāma (Дыхание, очищающее череп)

Простые мощные выдохи — это был бы самый простой способ объяснить эту технику дыхания.Вдохи пассивны и практически отсутствуют, в то время как выдохи мощные и мощные, задействуя мышцы живота.

  1. Держите позвоночник прямо и положите правую ладонь на живот.
  2. Сделайте глубокий вдох и с силой выдохните.
  3. Каждый последующий вдох должен быть пассивным и практически отсутствовать, но выдох должен оставаться сильным. Если у вас болит спина или шея, поддержите спину, прислонившись к стене.

Хорошая начальная практика дыхания для очищения черепа — 25 повторений.Пожалуйста, не выполняйте эту технику дыхания, если у вас менструация или вы беременны. Он укрепляет и тонизирует ваш живот, улучшает процесс детоксикации и стимулирует кровообращение.

2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание / Дыхание океана)

маг Предоставлено: Джемма Стайлз на Flickr.

Эта дыхательная техника получила свое название от мягкого шипящего звука, который раздается при вдохе. Различные учителя учат этому по-разному, иногда сравнивая звук с океаном или Дартом Вейдером.Многие люди сначала обучают этой технике, визуализируя зеркало в задней части горла, а вы пытаетесь затуманивать его своим дыханием.

  1. Сядьте прямо, расслабив шею и плечи.
  2. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот, сжимая горло, издавая звук А-Х.
  3. Как только вы почувствуете себя комфортно, закройте рот на выдохе и произнесите тот же звук.

Начните практиковать эту пранаяму в течение пяти минут, медленно увеличивая время медитацией.Многие люди практикуют эту технику на занятиях асанами, пытаясь установить связь между движениями и дыханием. Известно, что дыхание удджайи увеличивает метаболизм и температуру тела у практикующих.

3. Бхастрика пранаяма (дыхание мехами)

Это очень энергичная дыхательная техника, состоящая из серии мощных вдохов и выдохов. Это довольно быстрая практика по сравнению с другими, поэтому, если у вас есть респираторные или сердечные заболевания, вы можете пропустить это упражнение.

  1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к стене.
  2. На каждом вдохе
  3. Сделайте резкий, быстрый вдох, позволяя диафрагме опуститься ниже, а затем резкий и быстрый выдох с сокращением живота. Попробуйте три цикла по десять вдохов.

Поскольку эта техника дыхания создает дополнительную дозу внутрибрюшного давления, она может не подходить для беременных и женщин в период менструации. Он отлично подходит для регулирования потока энергии в вашем теле и действует как перезагрузка вашей системы, если вы начинаете отключаться в середине дня.

4. Ситакари (Охлаждающее дыхание)

У вас бывают частые приступы гнева или беспокойства? Вы один из тех, кому всегда тепло, даже в холодный день? Это охлаждающее дыхание — это быстрый и простой способ остыть в прямом и переносном смысле.

  1. Сядьте удобно, закрыв глаза. Осторожно сожмите зубы, чтобы губы раздвинулись.
  2. Вдохните медленно и глубоко через промежуток между зубными рядами, как будто вы издаете шипящий звук.Закройте губы и медленно выпустите воздух через нос. Попробуйте эту пранаяму в течение 10 минут, постепенно увеличивая интервалы в пять минут.

Поскольку Seetakari Prānāyāma снижает температуру тела, это полезно, если вы испытываете лихорадку, приливы или хотите охладиться после занятий горячей йогой. Вам не захочется часто использовать эту технику зимой или если вы страдаете от простуды.

5. Анулома Вилома Пранаяма (Альтернативное дыхание через ноздри)

Кредит изображения: Хосе Антонио Морчилло Валенсиано на Flickr.

Существует множество вариаций Anuloma Viloma Prānāyāma, и ее часто считают простейшей из всех йогических техник глубокого дыхания.

  1. Найдите свое любимое положение сидя с прямой спиной.
  2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Поместите средний и указательный пальцы правой руки между бровями и позвольте мизинцу парить в воздухе. Поднесите безымянный палец правой руки к левой ноздре.
  3. Полностью выдохните через левую ноздрю и медленно позвольте воздуху снова просочиться.На высоте вдоха отпустите правую ноздрю и закройте левую ноздрю, прежде чем начать выдох. Обменивайтесь назад и вперед в течение десяти раундов, убедившись, что вы делаете полный выдох и вдох, прежде чем переключать ноздри.

Этот вид дыхания отлично подходит для более спокойного сна, и, переключаясь на разные стороны, он объединяет обе стороны мозга — точно так же, как когда вы гладите себя по голове и потираете живот!

Попробуйте сами

По словам гуру йоги Б.К.С. Айенгара, «дыхание — король ума.«Если ваше дыхание управляет вами, чтобы управлять собой, вы должны сначала победить дыхание. С другой стороны, как говорит Будда, « ничему не верят, независимо от того, где вы это читаете или кто это сказал, независимо от того, сказал ли я это, если только это не согласуется с вашим собственным разумом и вашим собственным здравым смыслом.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.