Рациональный режим дня студента колледжа

СОДЕРЖАНИЕ

 

1. Введение 3
2. Режим дня 3
3. Составление оптимального распорядка дня студента 3
4. Техника «Помидор» 6
5. Заключение 6

Список литературы   7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Правильный распорядок дня для студента крайне важен. Учащемуся стоит разработать определенный план-график и следовать ему постоянно. Доказано, что, выполняя по крайней мере по несколько пунктов из этого графика, человек может стать организованным и собранным.

 

 

Режим дня — основа существования каждого человека. Человек привыкает в одно и то же время вставать, принимать пищу, работать, гулять, заниматься спортом и отправляться в постель. И хуже всего дела с распорядком дня идут у студентов. Объясняется это просто — они находятся в той самой переходной стадии от детства к взрослой жизни.

Они уже не дети и родители не могут им диктовать условия и заставлять жить так, как правильно (хотя бы с их точки зрения). Но они ещё недостаточно взрослые, чтобы самим себе правильно расписать режим дня.

 

 

Составить его можно лишь после того как устоялось расписание и человек точно знает, на какой неделе какие занятия будут. Теперь необходимо выбрать три времени:

• самого раннего начала пары,
• обеденного перерыва,
• самого позднего окончания пары.

Допустим, самая ранняя пара начинается в 8.00. Добираться до вуза час. Значит, проснуться нужно в 6.00, не спеша умыться, позавтракать и выйти из дома. В следующие дни пары в 9 и даже в 11 утра начинаются. Это — не важно. Просыпаться должно всегда в 6 утра — так полезнее для здоровья. В свободное время утром: уроки учить, можно зайти в спортивный зал или совершить утреннюю пробежку — это уж как кому нравится.

Далее — обед. Обедать нужно в одно и то же время (разброс допустим в 30-40 минут). Поэтому, если занятия проходят в разных территориальных округах, в каждом из них должно найти удобную точку общепита или брать обед из дома. Главное правило — обед должен быть в одно и то же время.

Следующий пункт — отбой. На сон студенту требуется не менее 7,5 часов (а лучше — все 8), так что если просыпаться в 6 утра, то спать ложиться нужно в 22 часа, самое позднее — в 22.30.

Таблица 1

Ориентировочный ежедневный план-график для студента, учащегося в первую смену

Время	Действия
7.00-7.05	Подъем и застелание постели.
7.05-7.15	Гимнастика или упражнения.
7.15-7.20	Посещение ванной комнаты.
7.20-7.45	Утренний прием пищи.
7.45-8.00	Дорога до вуза (желательно пешая прогулка).
8. 00-13.30	Учеба.
13.30-14.30	Дневной прием пищи (желательно после обеда устраивать небольшую прогулку).
14.30-15.00	Отдых (свободное время).
15.00-16.30	Самостоятельное обучение или выполнение заданий (лучше разбить на две части).
16.30-18.30	Посещение секций, занятия спортом (частота от 3 до 5 раз в неделю).
18.30-19.30	Вечерний прием пищи.
19.30-21.00	Самостоятельное обучение или выполнение заданий.
21.00-23.00	Вечерняя прогулка. Возможны встречи с друзьями.
23.00	Подготовка ко сну, сон.

Таблица 1

Ориентировочный ежедневный план-график для студента, учащегося во вторую смену

Время	Действия
8. 00- 8.05	Подъем и застелание постели.
8.05- 8.55	Активная зарядка (возможна пробежка).
8.55- 9.00	Посещение ванной комнаты.
9.00- 9.30	Утренний прием пищи.
9.30- 11.30	Самостоятельное обучение или выполнение заданий. В это же время необходимо выделить время для посещения секций, занятий спортом (частота от 3 до 5 раз в неделю).
11.30- 13.45	Дневной прием пищи. Прогулка и возможные встречи с друзьями.
13.45- 14.00	Дорога до вуза (желательно пешая прогулка).
14.00- 19.00	Учеба.
19.00- 22.00	Отдых, прием пищи, подготовка ко сну, сон.

 

 

 

 

 

 

Техника управления временем, которую в 1980-м году изобрел итальянец Франческо Чирилло, названа в честь кухонного помидора. Потому что кухонный таймер-помидор «заводят» на определенный промежуток, например, на 25 минут, и он звенит, сигнализируя о том, что время истекло. Дело в том, что максимальная продуктивность одного полушария для решения конкретных задач составляет не более 25 минут, после чего необходим короткий перерыв (3-5 минут). Даже такая небольшая пауза уже помогает «перезагрузить»  мозги. На следующую задачу также выставляется 25 минут, читаем,  делаем короткий перерыв, и опять за дело. Главное — не останавливаться, даже когда в материале что-то непонятно.  День состоит из трех циклов. Каждый день включает в себя 4,5 часа работы. 4,5 часа делим на 5-6 «помидоров». После 6-го «помидора» делается перерыв на обед и физическую активность. На сей раз простых упражнений недостаточно: необходимо прогуляться, встретиться с друзьями, пообщаться, сходить в магазин — главное, подвигаться и отвлечься. Через час можно приступать к планированию задач на второй день и заводить «помидор»!

 

 

Постоянные нагрузки во время учебы могут негативно сказаться на состоянии здоровья молодежи. Именно поэтому учащийся должен соблюдать специальный распорядок дня студента. День должен выглядеть так:

• Утро: завтрак, физическая активность, стресс, планирование и 5-6 «помидорных» циклов.
• День: обед, физическая активность, планирование и 5-6 «помидорных» циклов.
• Вечер: ужин, физическая активность, планирование и 5-6 «помидорных» циклов.

 

1. Альметова В.Т., Нигматзянова Д.В. Исследование организации режима дня студентов      // XIX всероссийская студенческая научно-практическая конференция Нижневартовского государственного университета. – Нижневартовск, 2017. С. 101-104
2. Третьякова С.В. Сборник программ. Исследовательская и проектная деятельность. Социальная деятельность. Профессиональная ориентация. Здоровый и безопасный образ жизни. Основная школа. — М.: Просвещение, 2014. С. 89-90.

 

Режим дня студента | РАЗМЫШЛЯЕМ

Наверное, режим дня студента или распорядок дня для студента играет главенствующую роль. Ведь студенты является активным человеком: ему необходимо многое сделать, многое успеть, но еще и отдохнуть, повеселиться. И все это, студент, сможет сделать, успеть только в том случае если он правильно спланирует свою деятельность, свой отдых.

Но, ведь только режим дня студента позволит ему правильно с этим справиться, причем правильный режим дня, а не какой-либо! Поэтому составлению, разработки режима дня необходимо уделить значительное время и внимание – в проигрыше Вы не будете!

Ведь поступив в университет, многие студенты встречаются с множеством новых проблем и задач, которые необходимо решить. Это и большое количество информации, которую необходимо усвоить, это и самостоятельная работа студентов, где он обязан сам разобраться в некоторых вопросах учебного материала.

Некоторые студенты чтобы успеть все это начинают нещадно себя эксплуатировать – забывая про сон, про отдых. Это естественно ни к чему хорошему привести не может. Студент еще больше устает, все время чего-то не успевает сделать… Кроме того начинаются и проблемы со здоровьем, а это уж совсем никуда не годиться!

Есть ли выход из этого положения? И если он есть, то каков? На самом деле выход очень прост. Необходимо разработать себе правильный режим дня – режим дня для студента. В этом режиме дня студента необходимо учесть все особенности студенческой жизни, ее нюансы.

Надо помнить, что производительно заниматься, трудиться может только тот студент, который хорошо отдохнул, выспался, пообщался с друзьями… Необходимо также предусмотреть время для прогулок на свежем воздухе, для занятий спортом, физкультурой.

Проведенные статистические исследования показали, что студенты жалуются на недосыпание, усталость, то есть на не правильное планирование времени, в конечном итоге – это результат не правильного режима дня для студента. Кроме того не надо забывать про сон – один из важнейших факторов нашей жизнедеятельности. Спать надо столько, сколько хочется!

Для составления правильного режима дня студенту необходимо учитывать определенные факторы. Кроме того ему необходимо следовать дисциплине при соблюдении режима дня.

Итак, что необходимо помнить и учитывать при составлении режима студенту? Это следующие моменты:

• Для занятий необходимо выбирать утренние часы с 8:00 до 12:00 часов дня.
• Делать промежутки в занятиях для небольшого отдыха, длительностью примерно 5 – 8 минут примерно через час занятий.
• При сильном зрительном напряжении (работа с компьютером), то перерыв необходимо проводить чаще – минут через 15.
• Необходимо также правильно питаться, ведь правильное питание сильно влияет на здоровье студента.
• Так у студента происходит интенсивный расход энергии, то и принимать пищу необходимо не реже 3 – 4 раз в сутки, но не большими порциями.
• Необходимо также принимать достаточное количество воды, витаминов.

 

За основу при разработке режима дня студенту можно взять приблизительный распорядок дня, который приводится в таблице.

 

 

Таблица

Время суток	Вид деятельность студента
6:00 – 6:05	Лучшее время для подъема
6:05 – 6:15	Занимаемся утренней гимнастикой
6:15 – 6:20	Умываемся, закаливающие процедуры
6:20 – 6:45	Первый прием пищи – завтрак
6:45 – 8:00	Дорога до университета
8:00 – 13:30	Учебные занятия в университете (3 пары)
13:30 – 14:30	Обедаем, совершаем прогулку по свежему воздуху
14:30 – 15:00	Послеобеденный отдых
15:00 – 16:30	Самостоятельные занятия студента
16:30 – 18:30	Занимаемся спортом
18:30 – 19:30	Ужинам, отдыхаем
19:30 – 21:00	Самостоятельные занятия студента
21:00 – 22:00	Вечерняя прогулка в обществе приятного человека
22:00 – 23:00	Отходим ко сну, отбой

 

Взяв за основу этот предлагаемый режим дня студента, скорректируйте его под себя и постарайтесь четко его соблюдать. При необходимости его (режим дня) можно корректировать. Теперь, когда он обкатан, Вам останется только его соблюдать. А результаты не замедлят явиться.

Итак, Вас ждут такие результаты:

• У Вас улучшиться, причем заметно, общее состояние.
• Вы будете более внимательными на лекциях, занятиях в университете.
• Лучше будет усвояемость учебного материала.
• Вы будете более активным на семинарах, практических занятиях.
• В ответах появится уверенность.
• Как результат этих изменений у Вас улучшиться успеваемость, а это в свою очередь принесет Вам удовлетворение, поднимет Ваш жизненный тонус.

Таким образом, Вы станете жизнерадостным, восприимчивым человеком. Вас ждут  успехи не только в учебе, но также и в личной жизни.

А ведь всего лишь правильно составленный режим дня и его соблюдение.

МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО РЕЖИМА ДНЯ СТУДЕНТА

2. Рекомендации и построение индивидуального рационального режима дня

На основе проведенного анализа и сделанных выводов при учете теоретических положений предпримем попытку сформулировать рекомендации по построению индивидуального рационального режима дня, разработать для себя лично рациональный режим дня на неделю путем составления семи таблиц с понедельника по воскресенье с учетом индивидуального стиля жизнедеятельности, особенностей учебной, трудовой, физкультурной деятельностей.

Таблица 1

Распорядок дня в понедельник

1. 1. 410. 2

1. 1. 411. Утренняя зарядка

1. 1. 412. 7:00-7:15

1. 1. 413. 3

1. 1. 414. Утренний туалет

1. 1. 415. 7:15-7:25

1. 1. 416. 4

1. 1. 417. Завтрак

1. 1. 418. 7:25-7:35

1. 1. 419. 5

1. 1. 420. Ходьба пешком на работу

1. 1. 421. 7:35-8:00

1. 1. 422. 6

1. 1. 423. Первая половина рабочего дня

1. 1. 424. 8:00-12:00

1. 1. 425. 7

1. 1. 426. Обед

1. 1. 427. 12:00-12:20

1. 1. 428. 8

1. 1. 429. Прогулка на свежем воздухе

1. 1. 430. 12:20-13:00

1. 1. 431. 9

1. 1. 432. Вторая половина рабочего дня

1. 1. 433. 13:00-17:00

1. 1. 434. 10

1. 1. 435. Ходьба пешком с работы домой

1. 1. 436. 17:00-17:25

1. 1. 437. 11

1. 1. 438. Ужин

1. 1. 439. 17:25-17:35

1. 1. 440. 11

1. 1. 441. Чтение, самоподготовка

1. 1. 442. 17:35-20:00

1. 1. 443. 12

1. 1. 444. Второй ужин

1. 1. 445. 20:00-20:15

1. 1. 446. 13

1. 1. 447. Работа по дому

1. 1. 448. 20:15-21:00

1. 1. 449. 14

1. 1. 450. Прогулка, общение с друзьями

1. 1. 451. 21:00-22:15

1. 1. 452. 15

1. 1. 453. Душ, подготовка ко сну

1. 1. 454. 22:15-22:30

1. 1. 455. 16

1. 1. 456. Отход ко сну

1. 1. 457. 22:30

Таблица 2

Распорядок дня во вторник

1. 1. 467. 2

1. 1. 468. Утренняя зарядка

1. 1. 469. 7:00-7:15

1. 1. 470. 3

1. 1. 471. Утренний туалет

1. 1. 472. 7:15-7:25

1. 1. 473. 4

1. 1. 474. Завтрак

1. 1. 475. 7:25-7:35

1. 1. 476. 5

1. 1. 477. Ходьба пешком на работу

1. 1. 478. 7:35-8:00

1. 1. 479. 6

1. 1. 480. Первая половина рабочего дня

1. 1. 481. 8:00-12:00

1. 1. 482. 7

1. 1. 483. Обед

1. 1. 484. 12:00-12:20

1. 1. 485. 8

1. 1. 486. Прогулка на свежем воздухе

1. 1. 487. 12:20-13:00

1. 1. 488. 9

1. 1. 489. Вторая половина рабочего дня

1. 1. 490. 13:00-17:00

1. 1. 491. 10

1. 1. 492. Ходьба пешком с работы домой

1. 1. 493. 17:00-17:25

1. 1. 494. 11

1. 1. 495. Ужин

1. 1. 496. 17:25-17:35

1. 1. 497. 11

1. 1. 498. Прогулка, общение с друзьями

1. 1. 499. 17:35-20:00

1. 1. 500. 12

1. 1. 501. Второй ужин

1. 1. 502. 20:00-20:15

1. 1. 503. 13

1. 1. 504. Работа по дому

1. 1. 505. 20:15-21:00

1. 1. 506. 14

1. 1. 507. Чтение, самоподготовка

1. 1. 508. 21:00-22:15

1. 1. 509. 15

1. 1. 510. Душ, подготовка ко сну

1. 1. 511. 22:15-22:30

1. 1. 512. 16

1. 1. 513. Отход ко сну

1. 1. 514. 22:30

Таблица 3

Распорядок дня в среду

1. 1. 524. 2

1. 1. 525. Утренняя зарядка

1. 1. 526. 7:00-7:15

1. 1. 527. 3

1. 1. 528. Утренний туалет

1. 1. 529. 7:15-7:25

1. 1. 530. 4

1. 1. 531. Завтрак

1. 1. 532. 7:25-7:35

1. 1. 533. 5

1. 1. 534. Ходьба пешком на работу

1. 1. 535. 7:35-8:00

1. 1. 536. 6

1. 1. 537. Первая половина рабочего дня

1. 1. 538. 8:00-12:00

1. 1. 539. 7

1. 1. 540. Обед

1. 1. 541. 12:00-12:20

1. 1. 542. 8

1. 1. 543. Прогулка на свежем воздухе

1. 1. 544. 12:20-13:00

1. 1. 545. 9

1. 1. 546. Вторая половина рабочего дня

1. 1. 547. 13:00-17:00

1. 1. 548. 10

1. 1. 549. Ходьба пешком с работы домой

1. 1. 550. 17:00-17:25

1. 1. 551. 11

1. 1. 552. Ужин

1. 1. 553. 17:25-17:35

1. 1. 554. 11

1. 1. 555. Чтение, самоподготовка

1. 1. 556. 18:35-20:00

1. 1. 557. 12

1. 1. 558. Второй ужин

1. 1. 559. 20:00-20:15

1. 1. 560. 13

1. 1. 561. Работа по дому

1. 1. 562. 20:15-21:00

1. 1. 563. 14

1. 1. 564. Прогулка, общение с друзьями

1. 1. 565. 21:00-22:15

1. 1. 566. 15

1. 1. 567. Душ, подготовка ко сну

1. 1. 568. 22:15-22:30

1. 1. 569. 16

1. 1. 570. Отход ко сну

1. 1. 571. 22:30

Таблица 4

Распорядок дня в четверг

1. 1. 582. 2

1. 1. 583. Утренняя зарядка

1. 1. 584. 7:00-7:15

1. 1. 585. 3

1. 1. 586. Утренний туалет

1. 1. 587. 7:15-7:25

1. 1. 588. 4

1. 1. 589. Завтрак

1. 1. 590. 7:25-7:35

1. 1. 591. 5

1. 1. 592. Ходьба пешком на работу

1. 1. 593. 7:35-8:00

1. 1. 594. 6

1. 1. 595. Первая половина рабочего дня

1. 1. 596. 8:00-12:00

1. 1. 597. 7

1. 1. 598. Обед

1. 1. 599. 12:00-12:20

1. 1. 600. 8

1. 1. 601. Прогулка на свежем воздухе

1. 1. 602. 12:20-13:00

1. 1. 603. 9

1. 1. 604. Вторая половина рабочего дня

1. 1. 605. 13:00-17:00

1. 1. 606. 10

1. 1. 607. Ходьба пешком с работы домой

1. 1. 608. 17:00-17:25

1. 1. 609. 11

1. 1. 610. Ужин

1. 1. 611. 17:25-17:35

1. 1. 612. 11

1. 1. 613. Прогулка, общение с друзьями

1. 1. 614. 17:35-20:00

1. 1. 615. 12

1. 1. 616. Второй ужин

1. 1. 617. 20:00-20:15

1. 1. 618. 13

1. 1. 619. Работа по дому

1. 1. 620. 20:15-21:00

1. 1. 621. 14

1. 1. 622. Чтение, самоподготовка

1. 1. 623. 21:00-22:15

1. 1. 624. 15

1. 1. 625. Душ, подготовка ко сну

1. 1. 626. 22:15-22:30

1. 1. 627. 16

1. 1. 628. Отход ко сну

1. 1. 629. 22:30

Таблица 5

Распорядок дня в пятницу

1. 1. 640. 2

1. 1. 641. Утренняя зарядка

1. 1. 642. 7:00-7:15

1. 1. 643. 3

1. 1. 644. Утренний туалет

1. 1. 645. 7:15-7:25

1. 1. 646. 4

1. 1. 647. Завтрак

1. 1. 648. 7:25-7:35

1. 1. 649. 5

1. 1. 650. Ходьба пешком на работу

1. 1. 651. 7:35-8:00

1. 1. 652. 6

1. 1. 653. Первая половина рабочего дня

1. 1. 654. 8:00-12:00

1. 1. 655. 7

1. 1. 656. Обед

1. 1. 657. 12:00-12:20

1. 1. 658. 8

1. 1. 659. Прогулка на свежем воздухе

1. 1. 660. 12:20-13:00

1. 1. 661. 9

1. 1. 662. Вторая половина рабочего дня

1. 1. 663. 13:00-17:00

1. 1. 664. 10

1. 1. 665. Ходьба пешком с работы домой

1. 1. 666. 17:00-17:25

1. 1. 667. 11

1. 1. 668. Ужин

1. 1. 669. 17:25-17:35

1. 1. 670. 11

1. 1. 671. Чтение, самоподготовка

1. 1. 672. 17:35-20:00

1. 1. 673. 12

1. 1. 674. Второй ужин

1. 1. 675. 20:00-20:15

1. 1. 676. 13

1. 1. 677. Работа по дому

1. 1. 678. 20:15-21:00

1. 1. 679. 14

1. 1. 680. Прогулка, общение с друзьями

1. 1. 681. 21:00-22:45

1. 1. 682. 15

1. 1. 683. Душ, подготовка ко сну

1. 1. 684. 22:45-23:00

1. 1. 685. 16

1. 1. 686. Отход ко сну

1. 1. 687. 23:00

Таблица 6

Распорядок дня в субботу

1. 1. 697. 2

1. 1. 698. Утренняя зарядка

1. 1. 699. 8:30-8:45

1. 1. 700. 3

1. 1. 701. Утренний туалет

1. 1. 702. 8:45-8:55

1. 1. 703. 4

1. 1. 704. Завтрак

1. 1. 705. 8:55-9:05

1. 1. 706. 5

1. 1. 707. Домашние дела

1. 1. 708. 9:05-11:00

1. 1. 709. 6

1. 1. 710. Просмотр телепередач

1. 1. 711. 11:00-12:00

1. 1. 712. 7

1. 1. 713. Обед

1. 1. 714. 12:00-12:20

1. 1. 715. 8

1. 1. 716. Прогулка на свежем воздухе, общение с друзьями

1. 1. 717. 12:20-14:20

1. 1. 718. 9

1. 1. 719. Чтение

1. 1. 720. 14:20-15:20

1. 1. 721. 10

1. 1. 722. Ходьба пешком в бассейн

1. 1. 723. 15:20-16:00

1. 1. 724. 11

1. 1. 725. Занятие плаванием в бассейне

1. 1. 726. 16:00-17:00

1. 1. 727. 12

1. 1. 728. Ходьба пешком домой

1. 1. 729. 17:00-17:40

1. 1. 730. 13

1. 1. 731. Ужин

1. 1. 732. 17:40-17:50

1. 1. 733. 14

1. 1. 734. Культурная программа

1. 1. 735. 17:50-20:00

1. 1. 736. 15

1. 1. 737. Второй ужин

1. 1. 738. 20:00-20:15

1. 1. 739. 16

1. 1. 740. Отдых

1. 1. 741. 20:15-21:00

1. 1. 742. 17

1. 1. 743. Прогулка, общение с друзьями

1. 1. 744. 21:00-22:45

1. 1. 745. 18

1. 1. 746. Душ, подготовка ко сну

1. 1. 747. 22:45-23:00

1. 1. 748. 19

1. 1. 749. Отход ко сну

1. 1. 750. 23:00

Таблица 7

Распорядок дня в воскресенье

1. 1. 760. 2

1. 1. 761. Утренняя зарядка

1. 1. 762. 8:30-8:45

1. 1. 763. 3

1. 1. 764. Утренний туалет

1. 1. 765. 8:45-8:55

1. 1. 766. 4

1. 1. 767. Завтрак

1. 1. 768. 8:55-9:05

1. 1. 769. 5

1. 1. 770. Просмотр телепередач

1. 1. 771. 9:05-11:00

1. 1. 772. 6

1. 1. 773. Домашние дела

1. 1. 774. 11:00-12:00

1. 1. 775. 7

1. 1. 776. Обед

1. 1. 777. 12:00-12:20

1. 1. 778. 8

1. 1. 779. Прогулка на свежем воздухе, общение с друзьями

1. 1. 780. 12:20-14:20

1. 1. 781. 9

1. 1. 782. Чтение

1. 1. 783. 14:20-15:20

1. 1. 784. 10

1. 1. 785. Ходьба пешком в бассейн

1. 1. 786. 15:20-16:00

1. 1. 787. 11

1. 1. 788. Занятие плаванием в бассейне

1. 1. 789. 16:00-17:00

1. 1. 790. 12

1. 1. 791. Ходьба пешком домой

1. 1. 792. 17:00-17:40

1. 1. 793. 13

1. 1. 794. Ужин

1. 1. 795. 17:40-17:50

1. 1. 796. 14

1. 1. 797. Культурная программа

1. 1. 798. 17:50-20:00

1. 1. 799. 15

1. 1. 800. Второй ужин

1. 1. 801. 20:00-20:15

1. 1. 802. 16

1. 1. 803. Отдых

1. 1. 804. 20:15-21:00

1. 1. 805. 17

1. 1. 806. Прогулка, общение с друзьями

1. 1. 807. 21:00-22:15

1. 1. 808. 18

1. 1. 809. Душ, подготовка ко сну

1. 1. 810. 22:15-22:30

1. 1. 811. 19

1. 1. 812. Отход ко сну

1. 1. 813. 22:30

Таким образом, в данных рекомендациях по рациональному режиму дня на неделю учтены индивидуальный стиль жизнедеятельности, мои индивидуальные особенности (биоритмы, темперамент, уровень физического развития и здоровья, склонности, интересы).

Все основные режимные моменты каждый день приходятся на одно и то же время.

Каждое утро начинается день с легкой зарядки.

Наиболее напряженная и ответственная работа приходится на фазы повышенной работоспособности с 10:00 до 12:00 и с 16:00 до 19:00.

Четырехразовое питание, прием пищи за 2 − 2,5 часа до занятий физическими упражнениями, а также не ранее 40 мин после окончания занятий. Ужин не позднее, чем за 2 часа до сна.

Отход ко сну в 22:30 (в пятницу и субботу в 23:00), подъем в 7:00 в рабочие дни, в выходные – в 8-30.

В структуру дня включены оптимальная двигательная активность (прогулки, оздоровительная ходьба, посещение бассейна в выходные дня), соблюдение правил личной гигиены, рациональное сочетание физического труда с умственным.

Переход на рациональный режим дня потребует времени для того, чтобы он стал динамическим стереотипом, однако, это необходимо с точки зрения организации здорового образа жизни.

Библиографический список

1. Вайнер, Э.Н. Валеология: учебник для вузов / Э.Н. Вайнер. − 9-е изд. − М.: Флинта, 2011. − 448 с.

2. Ильинич, В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник / В.И. Ильинич. − М.: Гардарики, 2010. − 366 с.

3. Методика построения рационального режима дня [Электронный ресурс]: методические указания к выполнению контрольной работы для студентов всех форм обучения / сост.: Е.М. Ревенко, Т.Ф. Зелова. − Электрон. дан. − Омск: СибАДИ, 2015. − 14 с.

У ммтомский государственный универститет — Документ

У ммТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСТИТЕТ

Юридический институт

Кафедра физической культуры

Основы здорового образа жизни студента

(Реферат)

Выполнил:

студент I курса

группы 613

Шулепов М. В.

ТОМСК 2004

П Л А Н

Введение Error: Reference source not found

1. Режим дня Error: Reference source not found

2. Гигиена умственного труда Error: Reference source not found

3. Правильное питание Error: Reference source not found

4. Сон, здоровье, работоспособность Error: Reference source not found

5. Привычки и здоровье студента Error: Reference source not found

6. Физическая культура в обеспечении здоровья студентов Error: Reference source not found

Список использованной литературы Error: Reference source not found

Введение

Как известно, непра­вильно организованный труд студентов может принести вред здоровью. Поэтому большое значение имеет нала­живание рационального образа жизни. Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

В своем реферате я попытаюсь раскрыть основные положения здорового образа жизни студентов, а также покажу значение физической культуры и физических упражнений в обеспечении здоровья студентов.

1. Режим дня

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких не­дель заранее продуманного и разумно составленного рас­порядка дня поможет студенту выработать у себя дина­мический стереотип. Его физиологическая основа — фор­мирование в коре больших полушарий определенной по­следовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Организация рационального режима дня должна про­водиться с учетом особенностей работы конкретного выс­шего учебного заведения (расписания занятии), опти­мального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и био­ритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологиче­ские часы — счетчики времени, согласно которым орга­низм периодически и в определенных параметрах изме­няет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмо­сферное давление, интенсивность космического излуче­ния. Эти природные явления в процессе эволюции чело­века способствовали выработке соответствующих адап­тационных изменений в физиологических функциях. Науке известно до 100 таких п.-шепешш. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-—20 ч, и понижа­ется ночью.

Например, у большинства людей наименьшая био­электрическая активность головного мозга фиксируется в 2—4 часа ночи. Это является одной из причин увеличе­ния числа ошибок при умственном труде поздним вече­ром и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать своп организм большим (ргзпчсским нагрузкам. Капил­ляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у че­ловека высокая физическая работоспособность), а суже­ны — в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температу­ра тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая—в 17—18 ч. Суточные ритмы отличаются вы­сокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерно­сти, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех лю­дей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психиче­ских процессов улучшается к вечеру. Появляется жела­ние заниматься. Утром же они никак не могут «раска­чаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоя­нии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учебы, перемене временного пояса. В таких случаях включают­ся мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

В табл. 1 и 2 предлагается приблизительный распо­рядок дня для студентов, занимающихся в разные смены.

Таблица 1

Примерный распорядок дня студентов, занимающихся в 1-ю смену

Время суток, ч	Элементы режима дня
7.00—7.05 7.05—7.15 7.15—7.20 7. 20—7.45 7,45—8,00 8,00—13.30 13.30—14.30 14.30—15.00 15.00—16.30 16.30—18,30 18.30—19.30 19.30—21.00 21.00—22.50 23.00	Подъем, уборка постели Утренняя гимнастика Умывание, закаляющие процедуры Завтрак Ходьба пешком в институт Учебные занятия Обед, прогулка на свежем воздухе Послеобеденный отдых Самоподготовка Занятия в спортивной секции или самостоя­ тельные занятия физическими упражнениями (3—5 раз в неделю) Ужин, отдых Самоподготовка Прогулка, культурно-развлекательная про­грамм Отбой

Таблица 2

Примерный распорядок дня студентов, занимающихся во 2-ю смену

Время суток, ч	Элементы режима дня
8. 00—8.05 8.05—8.55 8.55—9.00 9.05—9.30 9.30—11,30 11.30—13.00 13.00—13.55 14.00—19.00 19.00—20.00 20.00—21.30 21.30—22.30 22.30—23.25 23.30	Подъем, уборка постели Утренняя зарядка повышенной трудности (бег, гимнастика на свежем воздухе) Умывание, закаливающие процедуры Завтрак Самоподготовка Занятия в спортивной секции (3—5 раз в неделю) Обед, прогулки на свежем воздухе Учебные занятия Прогулка на свежем воздухе, ужин Культурно-развлекательная программа Самоподготовка Чтение, прогулка на свежем воздухе, под­готовка ко сну Отбой

Помимо разумного распорядка дня я считаю нужным выделить следую­щие составные части рационального образа жизни сту­дента, от соблюдения которых зависят успех в учебе и хорошее здоровье: гигиена умственного труда, правиль­ное питание, сон, оптимальная двигательная активность, избавление от вредных привычек. Эти части будут рассмотрены подробнее далее в данном реферате.

2. Гигиена умственного труда

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным со­беседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функ­ционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повто­рение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиоло­гические механизмы мозга работают с большим напря­жением. Эффективно подобная деятельность может про­должаться 1,5—2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе ста­рых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механиз­мов, осуществляющих процессы мышления и запомина­ния.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать пере­рывы через 1,5—2 ч, а при третьем виде умственной дея­тельности — через 40—50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. По­этому 5—10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умст­венной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными ис­следованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного тру­да оказывают физические факторы внешней среды. Уста­новлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18—22°, а относительная влажность—50—70%. Длительное пребывание студентов в помещении с темпе­ратурой 25—27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосу­дистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отлича­ются особенно интенсивным энергетическим обменом.

Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кис­лорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли уста­новить, что уже после первой лекции содержание диокси­да углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15—0,45 %, т. е. увеличивается в 5—15 раз по сравне­нию с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных за­лах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличива­ется окисляемость воздуха, возрастает концентрация ам­миака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.

Все это говорит о необходимости проветривать ауди­тории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40—50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние орга­низма, превышение этого показателя снижает трудоспо­собность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об исполь­зовании музыки в процессе умственного труда. Венгер­ский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негром­кой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздейст­вие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии».

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в Казан­ском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исход­ный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию—проверке пре­подавателем их знаний по иностранному языку с простав­лением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в те­чение 2,5—3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действо­вала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение по­низилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восста­навливался уровень эмоционального состояния.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, во­ротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосу­ды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто прихо­дится наблюдать, как студенты сидят за столом с согну­той спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется поз­воночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75—80°) и при­поднятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за пра­вильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и осла­бит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие реко­мендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночно­го сна, так н после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступа­ет утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и сис­тематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придержи­ваться заранее запланированного распорядка дня и сме­ны видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстанов­лению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Следует добавить к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

• Не начинать работу без твердого плана и установле­ния ее примерного объема.

• Не пытаться охватить и запомнить материал с перво­го раза. Иметь в запасе время для повторения.

• Составлять собственный конспект изучаемого матери­ала, не пользоваться чужими конспектами,

• Широко применять закладки, цветные чернила, с по­мощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

• Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

3. Правильное питание

В реферате уже был начат разговор о довольно частых случаях заболеваний пищеварительного тракта у студен­тов. Основной причиной такого отрицательного явления я считаю нерегулярное и нерациональное питание.

Человек издавна использовал питание в качестве од­ного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное пи­тание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо из­вестно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль­ные вещества.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются струк­турной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются п организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незамени­мых аминокислот особо важными признаны метнонин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необхо­дим для умственной деятельности метионин. Наиболь­шее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность организма в белках составляет 1—1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, актив­но занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный раци­он студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наи­большей ценностью и биологической активностью обла­дают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры— наиболее концентрированный источник энер­гии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют струк­турную основу клеток, защищают организм от переох­лаждения, служат естественными источниками витами­нов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной ком­понент—жирные кислоты—являются незаменимой со­ставной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жир­ных кислот—арахидоновая и линолевая. Они укрепля­ют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен ве­ществ, противодействуют развитию атеросклероза,

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале-—2%, сливочном масле—0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно в ра­стительных маслах. Из общего количества жиров, входя­щих в пищу, рекомендуется потреблять 30—40 % расти­тельных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жи­ровой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры на­чинают расходоваться организмом после 18—20 мни ра­боты. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плава­ние, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются основным источником снабже­ния организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при ин­тенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в об­мене белков, окислении жиров, но их избыток в организ­ме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лакто­зы) и полнсахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических ре­акций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, осо­бенно сахара, чрезвычайно вредно.

Ученые отмечают наличие прямой связи между коли­чеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми бо­лезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровенос­ных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глю­козы) и холестерина—вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

Помимо того, употребление углеводов в виде рафини­рованного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорга­низмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве ис­точников углеводов больше использовать продукты, со­держащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческо­го возраста в углеводах составляет 4—5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражне­ниями организму требуется больше углеводов— до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья реко­мендуется вводить 35%, а остальное количество жела­тельно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в соревнованием или интенсивной тренировкой, быст­ро попадает в кровь и используется организмом для ус­пешного выполнения мышечной работы. Если же ее при­нять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемо­го эффекта не будет. Мышцы не получат нужного коли­чества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5— 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жи­ров и углеводов. По установленным нормам калорий­ность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек — 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повы­шаться приблизительно на 700—1000 ккал, в зависимо­сти от интенсивности нагрузок.

В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой студенты смогут проверить энер­гетическую ценность своего рациона питания.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избы­точна. А ведь от массы в немалой степени зависит здо­ровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 кило­граммов массы тела на 18 % сокращают возможную про­должительность жизни человека.

Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к то­му, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при ре­гулярном 3—4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении пи­тательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нуж­но прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удо­вольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости — условный рефлекс.

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно умень­шать количество съедаемой за один прием пищи, особен­но мучной и сладостей, постоянно контролируя свою мас­су. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упраж­нении, особенно на свежем воздухе.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3—4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна рекоменда­ция завтракать достаточно плотно. Однако в результа­те длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15—20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать жела­тельно как минимум за 1,5—2 ч до сна, чтобы пища пе­реварилась. По возможности следует организовать вто­рой завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербро­дами. И ни в коем случае не советуем использовать вмес­то обеда столь любимые студентами булочки всухомятку!

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повы­шают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтези­руется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витами­ны С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увели­чивается.

Особую роль играет витамин С — аскорбиновая кис­лота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает рабо­ту нервной системы, печени, повышает устойчивость ор­ганизма к температурным колебаниям, ускоряет восста­новление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте состав­ляет 60-100 мг, при значительных физических нагруз­ках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капу­сте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной ра­боты нервной системы, принимает активное участие в об­мене веществ. Он нормализует кислотность желудочно­го сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6—2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшен­ной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене ве­ществ, а совместно с витамином А повышает остроту зре­ния. Средняя норма этого витамина—2—2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, пече­ни, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

Следует подчеркнуть значение для человека и вита­мина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нор­мализует процессы возбуждения и торможения, расши­ряет периферические сосуды.

Недостаток этого витамина вызывает у человека об­щую слабость, подавленное настроение, ухудшение памя­ти. Суточная потребность в витамине РР составляет 15— 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физиче­ских нагрузках. Основные источники никотиновой кисло­ты—печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помо­ла, дрожжи, картофель, гречневая крупа.

Потребность организма в каждом из витаминов воз­растает при нервно-эмоциональных и физических нагруз­ках, при интенсивной умственной работе. Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витами­нов. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декаб­ря и в начале марта на протяжении 10—15 дней реко­мендуется принимать такие поливитаминные препараты, как «Аэровит», «Гексавит», «Декамевит». Желателен также дополнительный прием поливитаминов и во время напряженных физических тренировок.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных ве­ществ. Известно, что в теле человека находится до 60 хи­мических элементов. По своему количественному содер­жанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэле­менты.

К макроэлементам относятся кальций, которого в ор­ганизме до 1000 г. фосфор—780, натрий—100, хлор—95, железо — 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше—от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов — золо­та, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества — регуляторы обменных про­цессов в клетках —принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необхо­дим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функцио­нировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фос­фор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональ­ная неустойчивость, повышенная раздражительность, бо­лее замедленное восстановление после физических нагру­зок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и крове­творение. Суточная потребность в железе 10—15 мг. Не­достаток его ведет к понижению умственной и физиче­ской работоспособности, к повышенной раздражительно­сти, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его— печень, мясо, зерновые и крупяные куль­туры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет про­цесс всасывания крепкий чай.

В организме студентов, регулярно занимающихся фи­зическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минераль­ных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

За последние годы в науке о питании появилось мно­го новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать кало­рийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необ­ходимость использования продуктов повышенной биоло­гической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе мно­го ценных витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в орга­низме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кис­лых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, же­лезо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким обра­зом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же— в сторону щелоч­ной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддер­жания кислотно-щелочного равновесия, должен использо­вать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных про­дуктов, продуктов растительного происхождения (капус­та, морковь, свекла, яблоки и др. ). Немалое место в на­лаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной ка­пусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

4. Сон, здоровье, работоспособность

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях— бодр­ствовании и сне. Именно полноценный сон в значитель­ной мере обеспечивает нормальное самочувствие челове­ка в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон—слуга жизни. Современная нау­ка помогла установить природу столь благотворного воз­действия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавли­ваются энергетические запасы, израсходованные во вре­мя работы, нервная ткань освобождается от накопивших­ся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В ис­следованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5—6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражи­тельность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, на­рушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает са­мочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от вре­мени возникает активное состояние мозга, как при напря­женной работе. Одновременно отмечаются быстрые вра­щения глазных яблок, движения тела—в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна полу­чила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодок­сальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормо­нов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глу­бокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливают­ся мозговое кровообращение и гормональная деятель­ность. Одновременно фиксируется глубокое расслабле­ние мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно ко­торому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, воз­никновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией па­радоксального ‘сна считается психологическая мобилиза­ция личности, устранение тревоги невротического проис­хождения. Следовательно, для людей с повышенной тре­вожностью (а такое состояние особенно присуще студен­там) быстрый сон особенно необходим.

Особое значение полноценный сон приобретает в пе­риод сессии, когда студентам приходится осваивать мно­го информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5—6 ч. то это пони­зит способность к усвоению материала и в конечном ито­ге ослабит организм.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Из­лишний сон не считается полезным и в биологическом от­ношении, поскольку нарушаются кровообращение и ра­бота органов пищеварения. Каждый студент должен пом­нить, что напряженную умственную работу следует пре­кратить за 1,5—2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее креп­ким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5—2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23—24 ч, вставать — в 7—8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми но­гами. В таком положении мышцы лучше всего расслаб­ляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света, К сожале­нию, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умствен­ной работоспособности, ослабляет защитные силы орга­низма.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассив­ный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам рассла­биться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудре­цы говорили, что дневной сои полезен, продолжитель­ность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4—5 мин.

В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упраж­нениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально-типологиче­ских особенностей. «Жаворонки» для восстановления сво­ей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.

5. Привычки и здоровье студента

Полезными привычками можно назвать стремление к регулярному повышению знаний, к занятиям физически­ми упражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени, как чтение, посещение театров, кино, прослушивание музыки. Все эти формы досуга, естественно в разумных параметрах времени, обо­гащают человека, делают жизнь интереснее, способству­ют самосовершенствованию.

Однако в студенческие годы возникает немало и вред­ных привычек. К ним можно отнести нерациональный ре­жим дня, нерегулярную подготовку к занятиям. Но наи­более вредными являются курение и злоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека.

Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечно-сосудистой системы, ведущие кар­диологи мира курению отводят третье-четвертое место. Комитет экспертов Всемирной организации здравоохра­нения на основе статистических данных разработал таб­лицу, по которой можно приблизительно определить на сколько сокращается возможная длительность жизни че­ловека из-за курения. Согласно этой таблице человек 20—25 лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьша­ет срок своей жизни на 4,6 лет, выкуривающий 10—19 си­гарет,— на 5,5 лет.

Приведенные цифры можно объяснить явлениями, ко­торые происходят в организме курящих. В настоящее время выделено 30 ядовитых химических веществ, состав­ных частей табачного дыма. Наиболее сильные среди них —никотин, угарный газ, или оксид углерода, канце­рогенные вещества, как, например, бензпирен, и др.

Чаще всего вредное действие табачного дыма связы­вается с никотином. Он попадает в кровь в течение 20 с, активно действует па центральную и периферическую нервную системы. У выкурившего сигарету и первые ми­нуты несколько расширяются сосуды мозга, вследствие чего кратковременно улучшается умственная работоспо­собность. Но вскоре сосуды мозга сужаются, и происхо­дит ухудшение качества умственной деятельности, появ­ляется опять потребность в сигарете. У людей, которые курят на протяжении длительного времени, отмечают хронические спазматические явления сосудов мозга. Кро­ме того, никотин отрицательно действует на синапсы, ко­торые передают нервные импульсы с одного нейрона на другой. В связи с этим снижается проводимость нервной системы.

Никотин отрицательно действует на железы внутрен­ней секреции, и особенно на надпочечники. Они начина­ют больше обычного выделять гормон адреналин, изли­шек которого вызывает сужение сосудов, повышение ар­териального давления, нарушение ритма работы сердца.

Под воздействием никотина нередко происходит жи­ровое перерождение сердечной мышцы. Никотин, возбуж­дая гипоталамус, усиливает этим выделение гормона вазопрессина, что вызывает спазм сосудов сердца. В ре­зультате ухудшается его функционирование.

Никотин вредно влияет и па дыхательную систему. При соприкосновении со слизистой оболочкой бронхов он подавляет ее защитные функции, уменьшает доступ кис­лорода к легочным альвеолам. Недаром курящие студен­ты во время сдачи нормативов по физическому воспита­нию показывают в беге значительно худшие результаты, чем некурящие.

Вредное воздействие оказывает никотин и па слизи­стую оболочку пищеварительного тракта. Попадая в по­лость рта, он делает более рыхлыми десны, повреждает зубную эмаль, создает опасность развития кариеса.

Опасен для здоровья и оксид углерода, или угарный газ. Усиливая отложение холестерина на стенках крове­носных сосудов, он способствует более быстрому разви­тию склеротических изменений в них. В крови угарный газ соединяется с гемоглобином, образуя карбокснгемоглобин, который не способен отдавать кислород тканям. Вследствие этого у курящих людей ухудшается кисло­родное обеспечение всех клеток тела.

В организм с табачным дымом попадают также эфир­ные масла, нарушающие ритм работы сердца. Кроме то­го, в табачном дыме содержится от 2 до 7 % углекислого газа, в то время как уже 0,1 %-ная концентрация его в воздухе считается недопустимой.

Люди, злоупотребляющие курением, значительно ча­ще, чем некурящие, страдают различными формами ишемической болезни сердца. Известный кардиолог О. Г. Оганов констатирует, что внезапная смерть от инфаркта миокарда встречается среди курящих в 5 раз ча­ще, чем среди некурящих. Причем инфаркты в сравни­тельно молодом возрасте случаются почти исключитель­но у курящих.

У курящих наблюдается также более раннее появле­ние гипертонической болезни, стенокардии. Выяснилось, что среди студентов с этими заболеваниями 78,4 % заяд­лых курильщиков.

Курение — одна из основных причин возникновения такого тяжелого заболевания, как облитерирующий эндопртернит, при этом нарушается кровообращение в нижних конечностях, а иногда развивается гангрена.

Табачный дым также оказывает вредное воздействие на печень, железы внутренней секреции, а также на по­ловую функцию. В научной литературе приводятся дан­ные о том, что в ряде случаев импотенция у мужчин свя­зана с частым курением. У женщин никотин угнетает функцию яичников.

Несовместимо курение с регулярными занятиями фи­зической культурой и спортом, поскольку мышечные нагрузки усиливают отрицательное воздействие курения на организм. У курящего спортсмена возникает опасность быстрого развития перенапряжения, перетренированно­сти, более замедленное протекание восстановительных процессов после тренировки. Ухудшается освоение новых двигательных навыков, понижается такое физическое ка­чество, как быстрота.

Во всем мире активно разрабатываются методы пре­кращения курения. Используются групповая психотера­пия, консультации с врачом, разрабатываются новые медицинские препараты, антиникотиновая жевательная резинка и т. д. Однако правильнее всего включить свою волю, убедить себя в ненужности и вредности прения и решительно перестать курить. У самого заядлого куриль­щика уже после 8—10 дней прекращения курения норма­лизуется самочувствие, повышается работоспособность.

Еще большее зло приносит употребление алкоголя (этилового спирта) в любом его виде (водка, вино, пиво и т. д.). Помимо отрицательного воздействия на биологи­ческую природу человека, он оказывает сильное влияние на его социальную сущность. При постоянном употребле­нии алкогольных напитков происходит деградация лично­сти, утрачивается служебное положение, разрушается семья. Рассмотрим физиологическое воздействие алкого­ля на организм. Попадая в кровь, он действует на мозг и вызывает у большинства людей состояние веселья, по­вышенного стремления к общению, раскованности. Это одна из причин употребления молодыми людьми алко­гольных напитков.

Несмотря на индивидуальные различия в реакции на содержание спирта в крови, основные закономерности его воздействия просматриваются довольно четко. В резуль­тате приема 100—150 г водки содержание алкоголя в крови достигает 0,04—0,05 %. Начинается ослабление деятельности высших отделов мозга, человек освобожда­ется от внутренних тормозов, позволяет себе удовлетво­рять импульсивные, внезапно возникающие желания. Возникает состояние мнимой свободы, переоценки собст­венных возможностей, потери инстинкта самосохранения.

Дальнейшее повышение концентрации алкоголя в кро­ви (0,1 % при приеме 200—300 г водки) вызывает опьяне­ние средней тяжести. Здесь уже подавляется нормальное функционирование более глубоких структур мозга, изме­няется эмоциональное состояние человека: отмечается как беспричинное веселье, так и необоснованные беспо­койство, слезливость. Часто наблюдается ухудшение дви­гательных функций: человек слегка покачивается, пута­ется речь.

Когда концентрация алкоголя в крови достигает 0,15—0,2 %, подавляются функции еще более глубоких отделов мозга. Наступает состояние тяжелого опьянения.

При этом нарушаются восприятие, деятельность двига­тельных центров мозга и органов равновесия. Из-под контроля выходят примитивные инстинкты. Этим можно объяснить необузданные вспышки гнева, повышенную аг­рессивность.

При 0,4—0,5 % содержание алкоголя в крови (до 800—1000 г водки) человек впадает в состояние шока. Рефлексы бездействуют, расслабляются кольцевые мыш­цы, чувствительность резко снижается, блокируется ды­хательный центр, возможно даже наступление смерти.

Каково же физиологическое воздействие алкоголя на органы? Наибольшей чувствительностью к нему облада­ет головной мозг, и особенно нейроны. В результате на­рушается деятельность центральной нервной системы. У человека, регулярно употребляющего алкогольные на­питки, резко снижается способность ткани мозга усваи­вать основной источник его питания — глюкозу. Доказа­ло, что алкоголь способствует ухудшению умственной работоспособности, снижению качества памяти и мыш­ления.

Уменьшается также физическая работоспособность, сила мышц, нарушаются двигательные навыки и умения. При исследовании времени двигательной реакции у чем­пиона мира по автогонкам Т. Бетенхаузена оказалось, что после принятых им 60 г виски время реакции увели­чилось на 25 %.

Алкоголь приводит в состояние длительного возбу­ждения сосудодвигательный центр продолговатого моз­га. Происходит спазм сосудов, в их стенках нарушается обмен. Такие явления вызывают повышение артериаль­ного давления, а также ряд атеросклеротических измене­ний. Кроме того, в капиллярах слипаются красные кро­вяные тельца-эритроциты, что приводит к разрушению капилляров, закупорке большого числа мелких сосудов (артериол). Особенно активно такие процессы происхо­дят в мозгу.

Алкоголь воздействует на жировые вещества (липиды), содержащиеся во внутренних органах. Липиды обладают способностью хорошо растворяться в спирте, вследствие чего клетки этих органов у человека, постоян­но употребляющего алкогольные напитки, постепенно разрушаются. Иногда может развиться тяжелейшее за­болевание—цирроз печени, заканчивающееся смертельным исходом.

Алкоголь способен нарушить деятельность половых желез, оказать пагубное влияние на потомство: дети, ро­дившиеся от алкоголиков, нередко бывают умственно от­сталыми.

У многих людей из-за частого употребления спиртных напитков возникают заболевания органов пищеварения. Алкоголь, попадая в желудок, а затем в кишечник ухуд­шает пищеварение, изменяет состав желудочного сока. У пьющих людей в желудке обычно наблюдается повы­шенное содержание слизи. Она обволакивает пищу и ме­шает ее нормальному перевариванию.

В. М. Дильман в книге «Большие биологические ча­сы» высказывает мнение, что алкоголь, повреждая клет­ки пищевода, печени, желудка, побуждает их к усилен­ному делению. Это может привести к возникновению злокачественных опухолей.

У некоторых студентов бытует мнение, что небольшие дозы спиртных напитков улучшают аппетит. Мнение это неправильное. Вместо ожидаемой пользы от частых при­емов спиртного развивается привыкание к нему, ведущее к алкоголизму. Причем стать хроническим алкоголиком может и человек, пьющий только пиво.

Алкоголь — опаснейший враг здорового образа жиз­ни. Употребление его несовместимо с занятиями физиче­скими упражнениями. Специальными исследованиями доказано понижение физической работоспособности на следующий день после приема даже небольшой дозы спиртного. Особенно опасной считается алкогольная ин­токсикация в сочетании с физическими нагрузками: в организме при этом резко нарушается баланс важней­ших микроэлементов.

Происходит постепенное «падение» человеческой лич­ности. Причинами его становятся ограниченность интере­сов, слабоволие, а также безразличие окружающих лю­дей, Жизненно важно для таких людей — включение соб­ственной воли, решительная борьба с этой вредной, ка­лечащей привычкой.

6. Физическая культура в обеспечении здоровья студентов

Постоянный рост комплексной механизации и автома­тизации производства, расширение сферы бытовых услуг, развитие транспортной системы обусловливают постоян­ное уменьшение мышечных напряжений в жизни челове­ка. Низкая двигательная активность, или гипокинезия, утверждают медики, способствует росту заболеваемости населения.

Известный физиолог Н. А. Бернштейн писал, что определяющим звеном эволюции всего живого на земле явилась двигательная функция. Еще раньше И. М. Сече­нов сделал вывод о том, что любая форма деятельности человека, в том числе и психическая, сводится к одному явлению — движению мышц, В ходе длительной эволю­ции все человеческие органы развивались таким образом, чтобы максимально соответствовать функции движения. Добыча пищи, оборона от врагов, первые, примитивные формы труда в отдаленную историческую эпоху были не­посредственно связаны с напряженной деятельностью мышц.

В современном обществе, особенно в условиях город­ской жизни, человек практически избавлен от физиче­ских нагрузок (к студентам это относится в силу времени, проводимого в учебных аудиториях в сидячем положении). В результате мышечная система организ­ма функционирует не в полную силу. Это вредно отража­ется и на других системах. Изучение воздействия гипокинезии на человека началось сравнительно недав­но. Интересным оказался такой эксперимент. Несколько молодых мужчин согласились находиться длительное время в условиях строгого постельного режима с полно­ценным питанием. Уже на 8—12-е сутки мышечная сила у испытуемых снизилась на 30—43 %, обнаружились за­стойные явления в венозных сосудах, нарушение био­ритмов и водно-электролитного баланса, неустойчивость тонуса сосудов головного мозга (плохо регулируемые сужения и расширения их).

Профессор Б. М. Федоров изучал воздействие на че­ловека длительного пребывания в условиях постельно­го режима. При этом во многих случаях возникала дист­рофия (нарушение питания) сердечной мышцы, аритмия сердца, нарушения кровообращения и пластического об­мена в клетках. Была определена также декальцинация, т. е. выведение кальция из костей в кровь. Это усилива­ет склеротические явления в сосудах.

Экспериментально доказано, что при напряженной умственной работе непроизвольно сокращается скелетная мускулатура. Это как бы «подзаряжает» энергией под­корковые нервные структуры головного мозга. Они в свою очередь активизируют кору больших полушарий, осуществляющих мыслительную деятельность. Поэтому мышцы с полным правом можно назвать аккумуляторами мозга.

Действительно, в моменты интенсивного мышления мышцы лица поневоле напряжены и это помогает кон­центрации внимания, памяти.

Вместе с тем, при сильном и длительном напряжении крупных мышечных групп мозг начинает хуже функцио­нировать из-за чрезмерного притока к нему импульсов с мышечных рецепторов. Поэтому в процессе умственной работы мышцы нужно расслаблять время от времени, что позволит активизировать деятельность мозга. Отсю­да становится нам понятной роль физических упражне­ний в повышении умственной работоспособности.

Советский физиолог И. А. Аршавский сформулировал теорию «энергетического правила скелетных мышц». С его точки зрения, функциональное состояние организма в каждом возрастном периоде определяется особенностя­ми работы скелетной мускулатуры. Ученый высказывает мысль, что без работы мышц не накапливались бы энер­гетические потенциалы и не образовывалась бы прото­плазма—живое вещество клетки. Вследствие этого стал бы невозможным сам процесс развития организма. Отсюда следует вывод: оптимальные мышечные нагруз­ки — важный фактор укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Гипокинезию можно подразделить на физиологиче­скую (сон ночной и дневной), привычно-бытовую (чрез­мерное увлечение телевизором, чтением и т. д.) и вы­нужденную. К вынужденной относят профессиональную гипокинезию, т. е. связанную с характером труда, гипокинезию у школьников и студентов, а также связанную с болезнью. Любой вид гипокинезии, кроме физиологиче­ской, приносит вред здоровью. В настоящее время — это своего рода конфликт между биологической природой человека и социальными условиями жизни.

При бытовой и вынужденной гипокинезии отмечается ослабление деятельности нервной системы, снижение био­электрической активности мозга, урежение его основного ритма — альфа-ритма, а это ведет к ухудшению физической и умственной работоспособности.

Гипокинезия проявляется в преждевременном разви­тии атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Они возникают из-за ухудшения кровообращения в сер­дечной мышце, увеличения периферического сопротивле­ния крови, что затрудняет работу сердца.

Гипокинезия также снижает иммунологическую устойчивость организма, ослабляет компенсаторные воз­можности клеток. По мнению ученых,— это один из фак­торов, ведущих к нарушению координации физиологиче­ских функций.

Постоянная низкая двигательная активность человека сопровождается усиленным распадом белков. Мышцы становятся дряблыми, в тканях тела усиливается накоп­ление жира. Ухудшается также функция дыхательной системы: дыхание становится более частым и поверхност­ным. Все это способствует развитию бронхиальной аст­мы, эмфиземы легких. Гипокинезия нарушает деятель­ность системы пищеварения; ухудшается моторика ки­шечника, в нем активизируются вредоносные виды мик­роорганизмов.

Перечисленные отрицательные воздействия гипокинезии на организм человека убедительно свидетельствуют о необходимости постоянной мышечной деятельности. Ре­гулярные занятия физическими упражнениями дают возможность свести к минимуму эти вредные явления.

Список использованной литературы

1. Гаврилов О. К. Физкультура. М.: Мир, 1987;

2. Жидкова А. П., Новиков Ю. В. Ключ к здоровью. М.: Знамя, 1984;

3. Петровский К. С. Азбука здоровья. М.: Знамя, 1982;

Поиск не дал результатов..

Влияние факторов режима дня на здоровье студентов, занимающихся спортом Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

УДК 613.0

Влияние факторов режима дня на здоровье студентов,

занимающихся спортом

Звягина Екатерина Владимировна

Доцент кафедры физиологии, кандидат педагогических наук, Уральский государственный университет физической культуры, ул. Орджоникидзе 1, г. Челябинск, 454091, Россия E-mail: [email protected]

Диогенова Ксения Сергеевна

Студентка 2-го курса, очного отделения, факультет зимних видов спорта и единоборств, Уральский государственный университет физической культуры, ул. Орджоникидзе 1, г. Челябинск, 454091, Россия E-mail: [email protected]

Аннотация. В статье обобщен теоретический материал по теме осмысления понятий «Образ жизни» и «Здоровый образ жизни». На сегодняшний день вопрос о сохранении здоровья среди молодёжи стоит очень остро, ведь здоровье каждого человека является не только индивидуальной ценностью, оно представляет собой социальную, общественную ценность. Много современных молодых людей, обучающихся в высших учебных заведениях, являются приверженцами определенного пассивного образа жизни, где одним из основных элементов социальные сети и интернет.

Следует цитировать / Citation:

Звягина Е. В., Диогенова К. С. Влияние факторов режима дня на здоровье студентов, занимающихся спортом /Научно-периодический журнал // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2018. — №4(11). — С. 37-48. URL: http://journal.asu. ru/index.php/zosh

Zvyagina E. V., Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Поступило в редакцию / Submitted 24.09.2018 Принято к публикации / Accepted 19.10.2018

3 1

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

В статье проводится анализ влияния факторов режима дня на студентов. Исследование проводилось на базе Уральского государственного университета физической культуры, (г. Челябинск) на кафедрах естественно-научного цикла (кафедра анатомии, кафедра физиологии). В анкетировании принимали участие студенты второго курса факультета Зимних Видов Спорта и Единоборств, в квалификациях кандидат в мастера спорта и мастера спорта, разрядники.

Нами было выявлено, что у большинства студентов, занимающихся спортом нет достаточного времени на досуг, что связано с плотным напряженным графиком учёбы и тренировок, а также, что многие студенты не умеют грамотно планировать режим дня — важное условие высокой работоспособности, которая в свою очередь является одним из основных параметров здоровья. Также было выявлено, что большинство студентов практикуют поздний отход ко сну и ранний утренний подъём.

В следствии напряжения функциональных резервов и не полноценное их восстановление формируется стойкие апатичные мотивы нежелание посещать учебные занятия и тренировочный процесс. Выявлены отличия режимных моментов студента, профессионально занимающегося спортом от режима дня обычного студента. В первом случае учтены принципы чередования нагрузки и отдыха, для того чтобы избежать состояния перетренированности. Определено, что отдых у большинства студентов ограничивается социальными сетями и интернетом.

Ключевые слова: здоровый образ жизни, студенты-спортсмены, режим дня, тренировочный и учебный процесс.

INFLUENCE OF THE FACTORS OF THE DAY REGIME ON THE HEALTH OF STUDENTS DEALING WITH SPORTS

Zvyagina Ekaterina Vladimirovna

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor of the Department of Physiology, Ural State University of Physical Culture, ul. Ordzhonikidze 1, Chelyabinsk, 454091, Russia E-mail: [email protected]

Diogenova Ksenia Sergeevna

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

A student of the 2nd year, full-time department, the faculty of winter sports and martial arts, Ural State University of Physical Culture, ul. Ordzhonikidze 1, Chelyabinsk, 454091, Russia E-mail: [email protected]

Annotation. The article summarizes the theoretical material on the conceptualization of the concepts «Lifestyle» and «Healthy way of life». To date, the issue of maintaining health among young people is very acute, because the health of each person is not only an individual value, it is a social, social value. Many modern young people studying in higher educational institutions are adherents of a certain passive lifestyle, where one of the main elements of social networks and the Internet.

The article analyzes the impact of day-time factors on students. The study was conducted on the basis of the Ural State University of Physical Culture, (Chelyabinsk) at the departments of the natural science cycle (Department of Anatomy, Department of Physiology). In the questioning took part second-year students of the Faculty of Winter Sports and Martial Arts, in qualifications a candidate for master of sports and a master of sports, dischargers.

We found out that the majority of students engaged in sports do not have enough time for leisure, which is associated with a tight busy schedule of study and training, and that many students do not know how to plan the day’s schedule correctly — an important condition for high performance, which in turn is one of the basic parameters of health. It was also found that most students practice late sleep and early morning ascent.

In consequence of the tension of the functional reserves and not their full recovery, persistent apathy motives are formed, the unwillingness to attend training sessions and the training process. Distinctions of the regime moments of the student professionally engaged in sports from the regime of the day of the ordinary student are revealed. In the first case, the principles of alternating load and rest are taken into account, in order to avoid overtraining. It is determined that rest at the majority of students is limited to social networks and the Internet.

Key words: healthy way of life, student-athletes, daily routine, training and educational process.

Актуальность. В цивилизованном мире на сегодняшний день остается актуальным вопрос долголетия. Основным средством достижения увеличенной продолжительности жизни в широком смысле является здоровый образ жизни.

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Формирование здорового образа жизни (ЗОЖ) является общественно значимой ценностью. Перед государством ставиться задача по укреплению здоровья населения, однако эти задачи также важны и для отдельного индивида. Существует множество госпрограмм, которые как косвенно, так и практически учувствуют в поддержании ЗОЖ населения. Это программы, связанные со здравоохранением: «Развитие здравоохранение утверждена постановлением Правительства Российской Федерации от 26 декабря 2017 г. № 1640», а также более локальные, например, «Мониторинг здоровья студентов», «Здоровые города», которые курируются на местном уровне.

Некоторые считают, что систематическое соблюдение принципов ЗОЖ не обязательное условие поддержание здоровья или они хотят получать ускоренные «дивиденды», которые развивают новое направление «биохакинг», под которым мы понимаем практику, направленную на «продление» жизни, улучшение ее качества, включает настройку всех жизненно важных функций организма — это физические нагрузки, сон и питание, которые мы можем заменить множественным приемом витаминов и биологических активных веществ.

Сегодня в «моду» возвращается и культивируется «спорт — режим», что на самом деле требует серьезных волевых усилий соблюдения данных показателей у уже сформированного поколения, поэтому необходимо приучать к принципам ЗОЖ начиная с дошкольного возраста, чтобы сформировать положительный динамический стереотип.

Однако есть опасения, что профессиональный спорт также, как и вредные привычки может способствовать уменьшению продолжительности жизни, увеличению хронических заболеваний, то есть организм спортсмена платит определённую цену за те или иные достижения — «цену адаптации». Спортсмены, а также люди не занимающиеся спортом все таки должны придерживаться универсальных принципов ЗОЖ: опираться на силы природы, правильное, а главное сбалансированное питание, здоровый полноценный сон, режим труда и отдыха.

Целью статья является изучить влияние факторов режима дня на здоровье студентов Уральского университета физической культуры (УралГУФК), занимающихся спортом.

Организация и методы исследования. Использована анкета «Фотография дня студента», которая позволила оценить особенности режимных моментов студентов-спортсменов причем как в будни, так и в выходные. В

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

исследовании приняли добровольное участие студенты второго курса (21 девушка и 22 юноши, возраст 18-20 лет) зимних видов спорта, дневного отделения УралГУФК.

По итогу социологических опросов, которые проводил Институт социальных исследований, можно определить, что определяющими факторами здорового образа жизни являются: отказ от вредных привычек (курение, алкоголь), занятие физической культурой, правильное сочетание труда и отдыха и рациональное питание [1].

Спортсмену очень сложно поддерживать нормальный функционал организма и всех его систем, в связи со «сгонками веса» у единоборцев, тренировками на износ у лыжников и конькобежцев, и так далее. В связи с этим, многим из них назначают специальные диеты, на поддержание организма, но является ли это поддержанием организма или просто дает энергию, чтобы выдерживать не одну тренировку в день. А ведь многие спортсмены, так же являются студентами вузов.

Для построения хорошего учебного и тренировочного процесса правильно организованный режим дня очень важен. Нужно уметь правильно сочетать нагрузку и отдых, чтобы предотвратить перегруз организма (явление перетренированности и переутомления). Каждый строит свой режим дня индивидуально с учетом всех влияющих на него факторов.

Основное воздействие оказывают биоритмы и включенность человека в социум. Действительно, спортсменам и студентам бывает очень сложно сформировать и расписать свой режим дня. Основной причиной является дефицит времени [2].

Среди предпосылок, которые мешают спортсменам и студентам сформировать свой режим дня, были: усталость от дел, нежелание выполнять иную работу (особенно после тренировки), неправильно расставленные приоритеты в деятельности [3].

Результаты исследования. Одним из ключевых показателей сформированности ЗОЖ является — сон. Врачами физиологами установлены определенные нормы полноценного сна (у взрослых она составляет 7-8 часов) [4], причем на организм влияет не столько продолжительность сна, сколько время засыпания и пробуждения. Среди опрошенных нами было выявлено: 9,5% девушек (2 человека) осуществляют утренний подъём в период с 6 до 7 часов. Больше всего девушек (47,6%) просыпается в период с 9 до 10 часов (10 человек).

Раздел.00 _ уОО 47,6% (n=10) 4,5% (n=l)

700 _ 8°° 38,1% (n=8) 63,6% (n=l4)

800 — 900 9,5% (n=2) 22,7% (n=5)

900 — 1q00 4,8% (n=l) 4,5% (n=l)

1000 — 1100 — —

Позже 1100 — 4,5% (n=l)

У 42,9% девушек (9 человек) отход ко сну приходится на 23:00 — 00:00 часов, 28,6% девушек на 00:00 — 01:00 часов. Ранее 22:00 никто не отходит ко сну, что является очень плохой привычкой, ведь именно на 22:00 приходится пик выработки мелатонина. Этот гормон очень важен для человека: улучшение мозговой деятельности, повышение иммунной защиты, а также замедление естественного старения.

У юношей тоже была выявлена тенденция позднего отхода ко сну. 36,4% (8 человек) ложились спать в период с 00:00 — 01:00, 27,3% (6 человек) ложились спать после часа ночи, но также 22,7 % (5 человек) предпочитали не ложиться спать. Поздний отход ко сну обусловлен тем, что у студентов остается мало времени на учебу (домашние задания, рефераты), домашние дела, встречу с друзьями, а также поздними вечерними тренировками. Помимо учебы и тренировок многие студенты работают. Еще одним фактором, который мешает раннему отходу ко сну это социальные сети. Молодежь хочет узнать, что произошло в мире за последние 24 часа, пообщаться с друзьями и родственниками (таблица 2).

Таблица 2. Распределение студентов по показателям времени отхода ко сну____

Параметры сна Ответы Девушки % n = 21 Юноши % n = 22

Отход ко сну Ранее 2200 — —

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

(во сколько?) 2200 — 2300 23,8% (n=5) 4,5% (n=1)

2300 — 0000 38,1% (n=8) 54,5% (n=12)

0000 — 0100 23,8% (n=5) 27,3% (n=6)

Позже 0100 4,8% (n=1) —

— 9,5% (n=2) 13,6% (n=3)

Следующим существенным фактором, влияющим на ЗОЖ студентов-спортсменов, является смена режима труда и отдыха. В нашем случае этот фактор дополняется тренировочной деятельностью. Каждый сам старается организовать пространство и время для творчества, отдыха, учебы и тренировок. Это является «каркасом» жизненных планов и привычек. Так или иначе, чтобы снять какое — либо напряжение (интеллектуальное или физическое) человеку нужен активный или любой другой досуговый отдых. Знаменитый биолог И. П. Павлов считал, что «лучший отдых — это смены вида работы» (умственная на физическую , и наоборот)

Среди опрошенных студентов 46,7% девушек (10 человек) и 40,9% юношей (9 человек) уделяет 4 — 5 часов на учебу в университете. Более 5 часов учёбе уделяет 38,1% девушек (8 человек) и 31,8% юношей (7 человек). Менее двух часов на учёбу в университете никто из опрошенных не уделяет (таблица 3)

Таблица 3. Распределение студентов по показателям учебного времени

Учёба в университете Девушки % n = 21 Юноши % n = 22

Менее 2 часов — —

2 — 3 часа 9,5% (n=2) 4,5% (n=1)

3 — 4 часа — 9,1% (n=2)

4 — 5 часов 47,6% (n=10) 40,9% (n=9)

Более 5 часов 38,1% (n=8) 31,8%(n=7)

Не посещают 4,8% (n=1) 13,6% (n=3)

У большинства девушек 47,6% (10 человек) тренировка занимает от полутора до двух часов (таблица 4), у юношей такая же по длительности тренировка у 59,1% (13 человек). Не тренируются вообще 33,3% девушек (7 человек) и 22,7% юношей (5 человек).

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Таблица 4. Распределение студентов по показателям тренирвочного __времени___

Тренировка (Лыжный спорт, конькобежный спорт, бокс, единоборства, хоккей и футбол, скалолазание Варианты ответа Девушки%, n = 21 Юноши%, n = 22

Не тренируется (выбрали учёбу или травма, мешающая занятиям спортом) 33,3% (n =7) 22,7% (n =5)

Менее 1 часа — 4,5% (n=l)

1 — 1.30 часа 4,8% (n=l) 9,l% (n=2)

1.30 — 2 часа 47,6%(n=l0 ) 59,l%(n=l 3)

Более 2 часов 14,3% (n=3) 4,5% (n=l)

У большинства студентов и спортсменов нет времени на просмотр телевизора (или они не смотрят его вообще), в связи с тем, что всю информацию можно получить из глобальной сети интернет, из чего следует вывод, что студенты мало гуляют и получают мало живого общения, что очень важно в таком периоде жизни. Большинство ведут сидячий образ жизни, вследствие чего возможно развитие гиподинамии. Все это наполовину, или полностью противоречит здоровому образу жизни.

Таблица 5. Распределение студентов по показателям внеучебного __(свободного) времени__

Варианты ответа Девушки%, n = 21 Юноши%, n = 22

Компьютер (соц. сети, игры, развлечения) Менее 1 часа — 9,l% (n=2)

1 — 2 часа 33,3% (n=7) 3l,8% (n=7)

2 — 3 часа — —

Более 3 часов 9,5% (n=2) 9,5% (n=2)

Нет времени 57,l% (n=l2) 45,5% (n=l0)

Прогулка 45,5% (п =10) 14,3% (n=3) 9,l% (n=2)

1 — 2 часа 28,6% (n=6) 13,6% (n=3)

2 — 3 часа — —

Более 3 часов 4,8% (n=l) 4,5% (n=l)

Нет времени 52,4% (n=ll) 72,7% (n=l6)

Чтение Менее 1 часа 4,8% (n=l) —

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

художественной литературы 1 час 28,6% (n=6) 13,6% (n=3)

1 — 2 часа 4,8% (n=1) 9,1% (n=2)

Более 2 часов 4,8% (n=1) —

— 57,1% (n=12) 77,3% (n=17)

Творческая деятельность (рисование, вышивка, лепка и др.) 30 минут 4,8% (n=1) —

1 час 19,0% (n=4) 9,1% (n=2)

1 час 30 минут 4,8% (n=1) —

2 часа 4,8% (n=1) 4,5% (n=1)

— 66,6% (n=14) 86,4% (n=19)

Культурный досуг (театр, кино и др.) 2 часа 19,0% (n=4) 4,5% (n=1)

3 и более часов 4,8% (n=1) 13,6% (n=3)

— 76,2% (n=16) 81,8% (n=18)

Из таблицы 5 мы видим, что, действительно, у большинства обычных студентов и спортсменов нет времени на досуг, в связи с тем, что очень много времени уделяется учебно-тренировочному процессу, а также спортивным сборам, соревновательной деятельности. Но также нами выявлено, что те студенты, которые все — таки выделяют время на досуг, предпочитают компьютер, социальные сети и игры. На втором месте — прогулка. Приходим к выводу, что это может быть связано с тем, что, совершая много двигательных действий на тренировках, спортсмены хотят более пассивного отдыха, временной гиподинамии чем собственно и является статическое использование планшетов и смартфонов.

Таким образом, можно сделать вывод, что очень важно уметь планировать свой режим дня, следить за своим питанием, контролировать свои нагрузки и отдых, ведь наше долголетие зависит только от нас самих.

Библиографический список

1. Курило А.А. Здоровый образ жизни и спорт — залог нашей долгой и счастливой жизни // Science Time. 2016. № 4 (28). С. 459-461.

2. Петрова Т.Ю. Понятия «здоровый стиль жизни» и «здоровый образ жизни»: общее и особенное // Осовские педагогические чтения «Образование в современном мире: новое время — новые решения». 2014. № 1. С. 573-576.

3. Талагаева Ю.А. Проблема организации рационального режима дня студентов // Экопрофилактика, оздоровительные и спортивно-тренировочные

45

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

технологии Материалы Международной научно-практической конференции. 2015. С. 269-274.

4. Методика построения рационального режима дня [Электронный ресурс] : методические указания к выполнению контрольной работы для студентов всех форм обучения / сост. : Е.М. Ревенко, Т.Ф. Зелова. — Электрон. дан. — Омск : СибАДИ, 2015. — Режим доступа: свободный после авторизации. -Загл. с экрана

5. Сайфутдинов С.В., Звягина Е.В. Анализ режима сна студентов второго курса УралГУФК // University Stars — 2017: сборник проектов III Международного интеллектуального конкурса студентов, магистрантов, аспирантов, докторантов. Россия, Москва, 30 декабря 2017 г. [Электронный ресурс] / под ред. проф. Т.М. Коноплянник, УМ. Бахтикиреевой, Г.Б. Евгенева. С.9-18

6. Талагаева Ю.А. Использование библиотерапии для профилактики здоровьеразрушающего поведения у студентов // Актуальные проблемы физической культуры и безопасности жизнедеятельности. Сборник научных трудов факультета физической культуры и безопасности жизнедеятельности . Под редакцией Л.В. Кашицыной. Саратов, 2016. С. 129-132.

7. Сипаторова А.М., Мелихов Я.П., Ляшенко А.А. Здоровый образ жизни в жизни студентов оренбургского государственного медицинского университета // Наука и образование сегодня. 2017. № 10 (21). С. 93-94.

8. Сукталиева Э.В. Формирование у студентов готовности к реализации здорового образа жизни в системе вузовского образования // Современные наукоемкие технологии. 2010. № 7. С. 313-316.

9. Наймушина А.Г., Янтимирова Р.А., Сабитов М.А. Здоровый образ жизни как стиль жизни студента // Стратегия развития спортивно-массовой работы со студентами материалы международной научно-практической конференции. 2016. С. 144-148.

10. Воробьева И.Н. Здоровый образ жизни как индикатор для определения базового стиля жизни // Проблемы фундаментальной подготовки в школе и вузе в контексте современности. Межвузовский сборник научных работ VIII Всероссийской научно-практической конференции. Редактор-составитель А.Е. Новиков. 2017. С. 301-303.

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

REFERENCES

1. Kurilo A.A. 2016. Zdorovyj obraz zhizni i sport — zalog nashej dolgoj i schastlivoj zhizni. Science Time, 4 (28), p. 459-461 (In Russian).

2. Petrova T.JU. 2014. Ponjatija «zdorovyj stil’ zhizni» i «zdorovyj obraz zhizni»: obwee i osobennoe. Osovskie pedagogicheskie chtenija. Obrazovanie v sovremennom mire: novoe vremja — novye reshenija, 1. pp. 573-576 (In Russian).

3. Talagaeva JU.A. 2015. Problema organizacii racional’nogo rezhima dnja studentov. JEkoprofilaktika, ozdorovitel’nye i sportivno-trenirovochnye tehnologii Materialy Mezhdunarodnoj nauchno-prakticheskoj konferencii. pp. 269-274 (In Russian).

4. Metodika postroenija racional’nogo rezhima dnja. 2015. JElektronnyj resurs : metodicheskie ukazanija k vypolneniju kontrol’noj raboty dlja studentov vseh form obuchenija. sost. E.M. Revenko, T.F. Zelova. JElektron. dan. Omsk : SibADI, Rezhim dostupa: , svobodnyj posle avtorizacii. Zagl. s jekrana (In Russian)

5. Sajfutdinov S.V., Zvjagina E.V. 2017. Analiz rezhima sna studentov vtorogo kursa UralGUFK . University Stars — 2017: sbornik proektov III Mezhdunarodnogo intellektual’nogo konkursa studentov, magistrantov, aspirantov, doktorantov. Rossija, Moskva, 30 dekabrja 2017. JElektronnyj resurs. Pod red. prof. T.M. Konopljannik, U.M. Bahtikireevoj, G.B. Evgeneva. pp. 9-18 (In Russian)

6. Talagaeva JU.A. 2016. Ispol’zovanie biblioterapii dlja profilaktiki zdorov’erazrushajuwego povedenija u studentov . Aktual’nye problemy fizicheskoj kul’tury i bezopasnosti zhiznedejatel’nostiSbornik nauchnyh trudov fakul’teta fizicheskoj kul’tury i bezopasnosti zhiznedejatel’nosti . Pod redakciej L.V. Kashicynoj. Saratov, pp. 129-132 (In Russian).

7. Sipatorova A.M., Melihov JA.P., Ljashenko A.A. 2017. Zdorovyj obraz zhizni v zhizni studentov orenburgskogo gosudarstvennogo medicinskogo universiteta. Nauka i obrazovanie segodnja, 10 (21), pp. 93-94. (In Russian)

8. Suktalieva JE.V. 2010.Formirovanie u studentov gotovnosti k realizacii zdorovogo obraza zhizni v sisteme vuzovskogo obrazovanija. Sovremennye naukoemkie tehnologii, 7, pp. 313-316 (In Russian).

9. Najmushina A.G., JAntimirova R.A., Sabitov M.A. 2016. Zdorovyj obraz zhizni kak stil’ zhizni studenta. Strategija razvitija sportivno-massovoj raboty so studentami materialy mezhdunarodnoj nauchno-prakticheskoj konferencii. pp. 144148.

10. Vorob’eva I.N. 2017. Zdorovyj obraz zhizni kak indikator dlja opredelenija bazovogo stilja zhizni. Problemy fundamental’noj podgotovki v shkole i vuze v

Раздел. Педагогические и социально-философские вопросы духовной и физической культуры

Zvyagina E. V, Diogenova K. S. 2018. Influence of the factors of the day regime on the health of students dealing with sports. Health, Physical Culture and Sports, 4 (11), рр. 37-48 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

kontekste sovremennosti. Mezhvuzovskij sbornik nauchnyh rabot VIII Vserossijskoj nauchno-prakticheskoj konferencii. Redaktor-sostavitel’ A.E. Novikov, pp. 301-303 (In Russian).

My Day – Мой распорядок дня

It is very useful for me to have a daily schedule because I have a lot of things to do every day. It helps me find enough time for all my hobbies. I always know how much free time I have left every day.

My daily schedule:

• 7.00 I get up.
• 7.05 I brush my teeth, have a shower and get dressed.
• 7.30 I have breakfast.
• 8.00 I go to school.
• 8.30 My lessons start.
• 13.30 My lessons finish.
• 14.00 I come home.
• 14.10 I have lunch.

Monday / Wednesday 14.40 I do my homework./ I have free time. 16.30 I go to my guitar lesson. 19.00 I come home. 19.10 I have dinner. 19.40 I do my homework./ I have free time.

Tuesday / Thursday 14.40 I do my homework./ I have free time. 16.30 I practice the guitar 18.00 I have dinner. 18.30 I go to my dance class 20.30 I come home. 20.40 I do my homework./ I have free time.

Friday 14.40 I do my homework./ I have free time. 19.00 I have dinner. 19.30 I do my homework./ I have free time.

• 21.30 I pack my school bag.
• 21.45 I have a shower and brush my teeth.
• 22.00 I go to bed.

It is very important to have your daily schedule and follow it. It helps you manage your time so that you could have enough time for sleeping, eating and doing all things you have to do every day. And also it helps you stay healthy.

---

Для меня очень полезно иметь распорядок дня, потому что каждый день мне нужно сделать очень много дел. Распорядок помогает мне найти достаточно времени для всех моих увлечений. Я всегда знаю, сколько свободного времени у меня остается каждый день.

Мой распорядок дня:

• 7.00 Я встаю.
• 7.05 Я чищу зубы, принимаю душ и одеваюсь.
• 7.30 Я завтракаю.
• 8.00 Я иду в школу.
• 8.30 Мои занятия начинаются.
• 13.30 Мои занятия заканчиваются.
• 14.00 Я прихожу домой.
• 14.10 Я обедаю.

Понедельник / Среда 14.40 Я делаю домашнее задание./ У меня есть свободное время. 16.30 Я иду на урок гитары. 19.00 Я прихожу домой. 19.10 Я ужинаю. 19.40 Я делаю домашнее задание./ У меня есть свободное время.

Вторник / Четверг 14.40 Я делаю домашнее задание./ У меня есть свободное время. 16.30 Я играю на гитаре дома 18.00 Я ужинаю. 18.30 Я иду на занятие по танцам 20.30 Я прихожу домой. 20.40 Я делаю домашнее задание./ У меня есть свободное время.

Пятница 14.40 Я делаю домашнее задание./ У меня есть свободное время. 19.00 Я ужинаю. 19.30 Я делаю домашнее задание./ У меня есть свободное время.

• 21.30 Я собираю портфель.
• 21.45 Я принимаю душ и чищу зубы.
• 22.00 Я ложусь спать.

Очень важно иметь распорядок дня и соблюдать его. Это помогает организовать свое время так, чтобы иметь достаточно времени для сна, приема пищи и всех дел, которые необходимо делать каждый день. Также это помогает оставаться здоровым.

Другие полезные материалы

1. My Day Off – Мой выходной день (сочинение с переводом)
2. My Hobby – Мое хобби (сочинение с переводом)
3. My Health – Мое здоровье (топик с переводом)
4. About Myself – О себе (сочинение с переводом)

{{{comment}}} {{#customfields.0}} {{/customfields.0}}

Дистанционное обучение и режим дня

Дистанционное обучение и режим дня

Вступая в школу дистанционного обучения, много детей, а вместе с ними, и родители радуются тому, что не нужно быть привязанным к определенному графику работы. Нет необходимости в одно и то же время вставать с утра, ехать в школу, тратить время на дорогу. Ты не привязан к школьному расписанию. Можно заниматься в любое свободное время. Казалось бы, как хорошо не иметь режима. Но режим все же должен быть!

Очень скоро и дети, и родители начинают понимать, что без расписания, без определенного режима работы даже в дистанционном обучении не обойтись. Главное и существенное преимущество онлайн-обучения должен стать источником вдохновения и способствовать гармоничному развитию ребенка, учитывая все его индивидуальные способности и предпочтения. Чтобы успеть качественно выполнить все задания и получить от учебы удовольствие, ребенку нужно создать удобный для себя режим дня.

Как помочь ребенку правильно использовать время?

Не отказывайтесь от режима дня и старайтесь добиться его выполнения. Во-первых, это позволит вам следить за временем. И не давать ему проходить бесполезно. Во-вторых, любой режим приучает организм к определенному рабочему циклу. Это увеличивает возможности при усвоении нового материала, делает процесс обучения более комфортным, здоровым.

При составлении режима дня учитывайте особенности своего организма и жизненные циклы. Есть такие понятия как биологические часы и биологические ритмы. Не стоит их игнорировать.

Биологические ритмы — биоритмы (от греческого βίος — bios, «жизнь» и ῥυθμός — rhythmos, «любое повторяющееся движение, ритм») – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений. Например, время переваривания пищи составляет примерно 3-4 часа, при нарушении этой периодичности могут возникать проблемы, ведущие к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ожирению и тому подобное. ученые изучили особенности работоспособности человека и установили, что он колеблется у разных людей в зависимости от их биологического типа. Одних людей называют «совы», других – «Жаворонки », третьих – «голуби».

1. «Жаворонки» лучше работают и более активны утром.
2. «Совы» – в вечерние часы.
3. «Голуби» не привязаны ко времени суток. очень часто человеку трудно понять жаворонок она или сова, а его активность и работоспособность зависит лишь от привычки просыпаться или ложиться спать в определенное время. В этом случае в его организме срабатывает биологические часы.

Немецкий врач Хуфелянд, двести лет назад еще до открытия хронобиологии утверждал, что основную роль играет не время, когда человек ложится спать, а регулярность, то есть привычка ложиться в одно и то же время. Она и обеспечивает быстрое засыпание, качественный отдых, легкое пробуждение и хорошее дневную активность.


Биологические часы – способность живых организмов ориентироваться во времени, в основе которой лежит строгая периодичность физико-химических процессов, протекающих в клетках. Биологические часы могут быть обусловлены и циклическими колебаниями геофизических факторов (суточная и сезонная периодичность электромагнитного поля Земли, солнечной и космической радиации и др.). Биологические часы позволяют приводить физиологии, ритмы в соответствие с ритмом окружающей среды и дают организмам возможность предвидеть суточные, сезонные и другие периодические колебания освещенности, температуры, приливов и др.

Наши биологические часы работают так:
От 1 до 5 часов ночи. Человек спит, большинство наших органов работает в режиме экономии сил. Работает активно только печень, перерабатывая необходимые организму вещества, удаляя яды. Это «великое очищение организма» необходимо ему для успешного функционирования. У человека в это время низкое давление, редкий пульс и медленное дыхание.

От 6 до 8 часов утра. Давление становится выше, пульс учащается. Организм уже проснулся, хотя мы фактически можем еще спать. Резко возрастает иммунитет. Человек отдохнул.

От 9 до 12 часов утра. Активность повышается. Сердце разгоняется на полную мощность. Это лучшая форма нашего организма. Мы активны, работоспособны и полны энтузиазма. Нам, кажется, под силу любая задача. Ловите эти моменты. Они наиболее продуктивны!

От 12 до 14 часов. Наступает первый спад активности. Уменьшается физическая и умственная работоспособность. Чувствуется усталость, нужен отдых. Это время самой низкой активности в цикле. Реакции замедляются. Обед.

От 14 до 18 часов. Работоспособность повышается. Обостряются все органы чувств. Работа идет с высокой долей активности. В это время очень эффективные физические виды труда и тренировки у спортсменов. Наступает время занятий и прогулок на свежем воздухе. Организм испытывает желание больше двигаться. Зато психическая активность постепенно снижается.

От 19 до 20 часов. Повышается давление. Возникает раздражительность из-за снижения стабильности психического состояния. Человек в это время может быть нервным, неуравновешенным. Уменьшается мозговое кровообращение, может болеть голова.

От 21 до 22 часов. Психическое состояние ровное, а вот умственная работоспособность повышена. Этот период времени особенно хорош для учащихся при запоминании текста. Так как память обостряется. Вечером можно отразить многое, что не удавалось днем.

От 22 до 24 часов. Понижается температура. Организм готовится к отдыху. Если мы легли спать в 22 часа, то настало время для сновидений. Наше тело, наш мозг отдыхают.

Режим сна, еды, работы и отдыха не должны подчиняться простому «хочу», а целесообразности и биологическим законам. В противном случае, ребенка ждет десинхроноз-несогласованность хода биологических часов во времени. Нарушение биологических ритмов вызывает разбалансированность в работе организма и проблемы со здоровьем ребенка.

Это могут быть нарушения различного рода:

• в питании (постоянно жует, забывает поесть, затрудненное переваривание пищи, вздутие, метеоризм, понос, запор),
• в сне (не может уснуть, не может встать, испытывает усталость, головная боль, недомогание),
• в работе (не может сосредоточиться, отвлекается, увлекается и перегружается),
• в отдыхе (слишком много отдыхает, не успевает расслабляться).

Старайтесь не отпускать на самотек такие важные вопросы, как формирование правильного и здорового режима дня. Это поможет вам и вашему ребенку сохранить здоровье, все успеть и получать от обучения удовольствие и знания, а не головную боль и разочарование.

 

Лучшее расписание для школьников и студентов

Это мастер-класс ChetChat по лучшему расписанию для школьников, узнайте, как составить 100% успешное расписание и найдите лучшее расписание для школьников с лучшим расписанием для студентов, а также как составить расписание как составить расписание для учебы с советами по лучшему расписанию для учебы и 100% успешному расписанию

Итак, это недельное расписание, которое включает в себя ваши основные цели, а также упражнения, здоровое питание, хороший ночной сон, время, чтобы встретиться с друзьями, а также время, чтобы расслабиться.

В целом, это расписание дает нам следующие 10 вещей

1. Достаточно времени на учебу — около 30 часов в неделю, включая время обучения и т. Д., Что в среднем составляет более четырех часов в день вне школьных часов. А это много. Таким образом, вы можете настроить это в соответствии с вашими требованиями.
2. Сон 7-8 часов ночью с 20-минутным сном днем ​​по выходным
3. Час физических упражнений шесть дней в неделю
4. Способность следовать своей страсти каждый день
5. Создайте свой профиль для поступления в колледж
6. Узнавайте новое и творческое каждую неделю
7. Подготовьтесь к успешной жизни, будучи организованным и дисциплинированным
8. Частые перерывы и
9. Способность обращаться с несколькими предметами и использовать разные методы обучения
10. Будьте счастливы и свободны от стресса

А теперь расписание — у нас другое расписание для будних и выходных.

Будни

5:30 — проснитесь, умойтесь, выпейте стакан теплой воды с лимоном, еще несколько стаканов воды и съешьте фрукт, например банан или папайю. Это не только даст вам питательные вещества, но и сахар в фруктах придаст вашему мозгу прилив энергии, чтобы начать день.

с 6:00 до 7:00 — это время для упражнений. Утренние тренировки — отличный способ зарядиться энергией на весь день, а воздух на открытом воздухе чище и свежее, чем вечером.Так что ходите в спортзал, гуляйте, плавайте или занимайтесь спортом, занимайтесь йогой или медитируйте.

с 7:00 до 8:00 — Примите душ и хорошо позавтракайте с белками и сложными углеводами. Завтрак с высоким содержанием белка очень важен для поддержания вашего здоровья в течение вашего роста. Так что держите упакованную коробку с хлопьями подальше и возьмите яичные белки, молоко, творог, проростки, овес, далию или питательный смузи.

с 8:30 до 15:30 — Распорядок дня в школе или колледже. Убедитесь, что у вас есть сбалансированный обед с зеленью, клетчаткой и белком.И здоровый перекус в середине утра и много воды в течение дня.

16:00 — Приходите домой и перекусите перед занятиями, например салат с ростками, панир / тофу / яичные белки с семенами чиа.

с 16:00 до 17:30 — Обычно либо учеба, либо надомная работа

18:00 — 18:30 — Отдых с друзьями и семьей. Съешьте салат или горсть арахиса и сухофруктов. Гидрат

с 18:30 до 19:30 — В течение этого промежутка времени каждый день занимайтесь разными предметами.Это хорошее время для подготовки заметок, понимания основ, создания диаграмм, таблиц, флеш-карт, интеллект-карт и т. Д. Постарайтесь сделать его интересным, чтобы вы хорошо понимали концепции. Даже если вы каждый день досконально усваиваете одну концепцию, это большой шаг в правильном направлении.

19:30 — 20:00 — Ужин с семьей, здоровое питание с зеленью и белком. Проверить Социальные сети

с 8:00 до 20:30 — Часто говорят, что если вы хотите развить навык на всю жизнь, практикуйте его в течение 15 минут каждый день.Так что это наш шанс не только следовать нашему увлечению, но и развить свой профиль для поступления в колледж позже. Тренируйтесь на гитаре, работайте на общественное дело или ведите блог — все, что вас волнует. Просто выделяйте 20 минут каждый день, и по пятницам у нас будет более продолжительный отрезок времени с 8:00 до 22:00 , чтобы глубже изучить это.

Многие студенты приходят ко мне и говорят, что наши внеклассные занятия не выглядят достаточно содержательными, и что мы хотим поступить в университеты США, что нам делать?И иногда быстрого исправления в последнюю минуту просто недостаточно. Итак, это секретный рецепт развития победного профиля, но при этом неуклонно наращивая область страсти каждый день и каждую неделю. Если вы будете настаивать на этом лишь небольшое количество времени каждую неделю, к концу 3 или 4 лет это станет значительным и очень замечательным портфелем.

с 20:30 до 21:00 — (с понедельника по четверг) Организуйте себя на следующий день, подайте, упакуйте мешок. Одна из наших целей состояла в том, чтобы подготовиться к успешной жизни, а организация, систематизация, сортировка и упорядочивание материалов для чтения, нашей комнаты и наших книг — очень важная часть ведения организованной жизни.

с 9:00 до 22:00 — (с понедельника по четверг) в это время изучайте другой предмет. Важно использовать это последнее занятие, чтобы заняться тем, что нужно запомнить. Когда вы изучаете важный материал перед сном, подсознание работает над ним, и вы лучше запоминаете его в долгосрочной перспективе

10:00 — 22:30 — Расслабьтесь, освободите место для учебы, расслабьтесь и лягте в постель — На этом этапе избегайте экранного времени. По пятницам вы можете продлить это время до 23:00

Время в пути

Многие из вас путешествуют на час или больше каждый день, и у вас есть телефон.Итак, вот что вы можете сделать — скачать приложение «google podcast» и искать нужные вам темы. Затем подпишитесь на понравившиеся каналы и скачайте несколько выпусков. Как только вы их слушаете, они автоматически удаляются. Итак, всякий раз, когда я застреваю в самолете или в машине, я просто подключаю наушники, я узнаю что-то новое, и вы также можете таким образом улучшить свой английский.

Некоторые из моих любимых подкастов — «Проект знаний», «Видимое и невидимое», «Открытие BBC», и вы можете попробовать «Getting In», если собираетесь учиться за границей или хотите узнать о колледже.Есть масса разных тем, если вам нравятся наука, искусство, история, криминал или искусственный интеллект.

Выходные

Суббота — Просыпайтесь в 7 утра, следуя той же схеме: теплая вода с лимоном, фрукты и упражнения в течение часа до 8:30.

Воскресенье — вы можете проснуться в 8:00 / 8:30

с 8:30 до 9:00 — Примите душ и получите здоровый завтрак

с 9:00 до 11:00 — Начните первую учебную сессию.Утром первым делом возьмитесь за самую сложную тему или важное задание. Марк Твен однажды сказал, что утром первым делом нужно «съесть лягушку». А лягушка — это самая важная и непростая задача. См. Больше об этом в 10 лучших научных советах для исследований

Сделайте 10-минутный перерыв посередине, чтобы увлажнить себя, размять ноги и подышать свежим воздухом.

После того, как вы завершите эту двухчасовую тренировку первым делом утром, когда ваш разум свеж и вы атаковали самого большого монстра в стае, вы будете чувствовать себя очень продуктивным и мотивированным в течение всего дня.

с 11:00 до 11:30 — Перерыв, гидрат, полезные закуски, например фрукты / ростки

с 11:30 до 13:00 — Во избежание умственной усталости желательно выбрать другой предмет, отличный от того, который вы изучали утром. Решайте контрольные работы, банки вопросов, пробные тесты, прошлые работы, образцы вопросов. Сделайте 10-минутный перерыв, чтобы увлажнить

.

с 13:00 до 14:30 — Пока отложите все в сторону. Время обеда. Сделайте перерыв, проверьте свой телефон, хорошо пообедайте с балансом зеленых овощей, белков, творога, дал и т. Д.Спите в течение 20 минут, так как известно, что короткий дневной сон увеличивает альфа-волны в мозгу, которые лучше всего подходят для продуктивности.

с 16:00 до 16:30 — сделайте перерыв. Возьмите здоровую закуску с добавлением зелени и белка. Увлекайтесь прогулкой. Позвоните другу, чтобы прояснить сомнения или обсудить важные моменты, при необходимости поговорите в социальных сетях

с 16:30 до 17:30 — Суббота — Попробуйте что-нибудь творческое. Попробуйте приготовить или что-нибудь новенькое и креативное

воскресенья — план на следующую неделю.Планирование — очень важная часть подготовки к успеху.

с 17:30 до 19:30 — Выйди и познакомься с друзьями, проведи время с семьей, поговори с людьми, получи дозу в социальных сетях, если тебе нужно, но я предпочитаю выходить и встречаться с друзьями лицом к лицу

19:30 — легкий ужин с балансом зелени и белков.

с 20:00 до 10:00 — Изучите содержание, которое требует запоминания и понимания. Сделайте 10-минутный перерыв для увлажнения.Когда вы изучаете важный материал перед сном, подсознание работает над ним, и вы лучше запоминаете его в долгосрочной перспективе

22 / 22:30 — спать

Статьи по теме

1. Как помнить то, что вы изучаете
2. 10 лучших советов по научному изучению
3. Лучшее расписание перед экзаменами
4. Горящие советы по изучению
5. Как учиться, когда у вас нет мотивации

Еженедельный распорядок обычного ученика

Думаю, я вас понимаю.Вы читаете это, потому что стремитесь к своему будущему. Вы читаете это, потому что хотите получить самые высокие оценки. И вы читаете это, потому что готовы сделать все возможное, чтобы реализовать свои амбиции и получить эти оценки.

Сегодня я собираюсь поделиться с вами самым важным событием, которое помогло мне стать учеником класса A. И дело не в том, чтобы иметь мозг размером со слона или ходить в действительно дорогую частную школу. У меня даже не было замечательных учителей (многие из них, к сожалению, не слишком много занимались).

Это был мой еженедельный распорядок в сочетании с самодисциплиной и решимостью придерживаться его.

Итак, как выглядит еженедельный распорядок отличника? Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Еженедельный распорядок отличника

Я собираюсь показать вам, как создать еженедельный распорядок, который сделает вас отличником. Я создал подобный распорядок, когда учился в 12 и 13 классах (вы можете узнать больше о моем собственном распорядке в Шаге 1 моей электронной книги).Когда я был в 11-м классе, его немного снизили по сравнению с этим (я действительно не начинал «делать это» должным образом до конца 11-го года).

Я хочу, чтобы вы распечатали копию этого листа и вместе со мной составили свой распорядок дня. Введите свой адрес электронной почты в поле ниже, чтобы начать!

Введите адрес электронной почты, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ шаблон еженедельного расписания.

Мы будем уважительно относиться к вашим личным данным. Ознакомьтесь с моей политикой конфиденциальности здесь.

1. Сон

Сон — основа успешного обучения и общего состояния здоровья.Когда я учился в школе (и по сей день), я постоянно стараюсь спать по 8 часов в сутки. Люди разные, кому-то нужно больше, кому-то меньше. В идеале у меня было бы еще как минимум полчаса. Но я могу эффективно функционировать по 8 часов в сутки.

Итак, сначала возьмите ручку и раскрасьте часы, когда вы собираетесь спать. При этом вы выбираете время сна и время пробуждения.

2. Время ухода за собой

Отметьте время в начале и в конце дня, которое вам необходимо для ухода за собой.Итак, вставание, умывание, одевание и наоборот в конце дня. Вы также можете добавить полчаса на чашку чая и перекус, когда вернетесь домой из школы.

3. Время приема пищи на дому

Отметьте время, когда ваша семья регулярно ест. Когда я учился в шестом классе, мы ели в 6:30. Я всегда ела с 6:30 до 19:00, а потом возвращалась к книгам. Вы также захотите отметить время завтрака.

4. Школьное время и время в пути

Блокируйте часы, когда вы в школе и когда едете в школу и обратно.

5. Ваши интересы, хобби и подработка

Добавьте сюда все, чем вы занимаетесь вне школы, например, занятия спортом, подработку, увлечения. Убедитесь, что вы отметили время, когда это случается на регулярной основе.

6. Упражнение

Убедитесь, что у вас есть время на ежедневные движения. Регулярные упражнения помогают вашему мозгу работать лучше и сохраняют ваше физическое и психическое здоровье.

7. Продолжительность обучения

Теперь вы отметили все дела, которые ДОЛЖНЫ делать в течение недели, пора прибавить к учебному времени.

Это количество времени, которое я предлагаю вам выделить для изучения.

• 11 класс — 1–1,5 часа в неделю на каждый предмет. Если вы делаете 10 экзаменов GCSE, это означает, что вы будете заниматься дома 10-15 часов в неделю.
• год 12-5 часов в неделю по предмету. Если вы изучаете 4 уровня СА, это означает, что вы будете заниматься дома 20 часов в неделю.
• 13 класс — 6,5 часов в неделю по каждому предмету. Если вы делаете 3 A2, это означает, что вы будете заниматься дома 19,5–20 часов в неделю.

Ваша задача — включить это количество часов в свое недельное расписание. Если вы не можете выделить это количество часов в свое недельное расписание и хотите получать самые лучшие оценки, вам нужно подумать о том, от чего вы можете отказаться с точки зрения интересов, хобби и работы с частичной занятостью. Это важный урок — вы не можете сделать все! Если вы сознательно решили уделять меньше времени учебе и большему количеству других вещей, то теперь вы должны понять, что принимаете решение получать более низкие оценки.Это ваш вызов.

8. Время, которое осталось…

Осталось ли время? Большой! Это твое время. Используйте его как хотите — общайтесь, читайте, занимайтесь спортом, слушайте музыку. Хочу доставлять вам удовольствие и заряжать вас энергией. Но, самое главное — наслаждайтесь!

Сколько времени учеба?

Время учебы — это время, в течение которого вы выполняете учебу. Это может быть домашнее задание, курсовая работа или повторение.

Отличный студент будет использовать все учебное время, которое он выделил себе каждую неделю.Если они выполнили самую неотложную домашнюю и курсовую работу, они потратят оставшееся время на повторные задания. Ревизия не в дополнение к этому учебному времени.

Что дальше?

Теперь вы создали свой недельный распорядок, и вам нужно начать ему следовать и придерживаться его.

Если это не работает для вас, подумайте, где он не работает. Это ваша сила воли, или это как-то связано с тем, как организован ваш распорядок дня? Измените свой распорядок дня в соответствии со своими потребностями.

Все это звучит как довольно тяжелая работа, Люси. Стоит ли оно того?

Это — это упорный труд, но я верю на 100%, что оно того стоит. Я от многого отказался, чтобы получить 5 оценок на A-Level. Но когда я смотрю на то, что это мне дало в этой жизни, я бы никогда этого не изменил. Тех оценок:

• Заработал мне место в Кембридже. Эти три года были лучшими тремя годами в моей жизни. У меня было не только прекрасное образование, но я приобрел замечательных друзей и получил множество уникальных впечатлений.
• Помогли мне найти первую работу в магистратуре. Три года я работал с удивительно талантливыми людьми, которые научили меня даже большему, чем преподаватели в университете.
• Показал мне силу образования и вдохновил меня учить.
• Дали мне доверие, чтобы помочь вам преуспеть в вашем образовании и жизни (и мне нравится делать это для вас).

Что делать дальше…

1. Во-первых, я бы хотел, чтобы вы загрузили копию еженедельного распорядка и заполнили ее, следуя инструкциям, которые я вам дал.
2. Когда вы закончите, вернитесь сюда и оставьте комментарий о том, что вы это сделали! Мне нравится видеть, как ты действуешь.
3. Наконец, поделитесь этим постом с одним другом, которому, по вашему мнению, это принесет пользу.

Вам сложно составить еженедельный распорядок дня? Не можете заставить рутину закрепиться? Забронируйте у меня индивидуальное времяпрепровождение, и я вас разберу. Мы заложим фундамент, чтобы вы могли получать оценки (относительно) без стресса!

Этот пост был вдохновлен вопросами, которые я получил от людей, которые подписались на бесплатную загрузку «7 советов, как правильно начать учебный год».Подпишитесь, чтобы получить свой экземпляр, чтобы получать все свои еженедельные и ежедневные распорядки, а также другие мои советы по настройке, чтобы получать самые лучшие оценки.

(Посещали 55039 раз, сегодня посещали 1577)

Расписание занятий для учащегося на дому

Расписание занятий для учащегося на дому

Каждый студент должен составить хорошее расписание для учебы, потому что это простой и дешевый инструмент, который поможет вам контролировать свое учебное время и сэкономит ваше драгоценное время.Для вас очень важно иметь хорошее расписание для чтения. Если вы составите хорошее расписание для чтения и сна на ночь, то оно будет правильно сбалансировано. помогает получить хорошие оценки на экзамене.

Теперь, если вы также составите хорошее расписание для учебы, то обязательно будет успех. Но необходимо знать, как составить легкое и удобное расписание для чтения, чтобы вы могли сосредоточиться на всех предметах в нужное время. Важно сосредоточиться на всех темах.Так что дайте нам знать о составлении расписания для чтения сегодня.

Теперь, если вы также составите хорошее расписание для учебы, то вы обязательно добьетесь успеха. Но важно знать, как составить легкое и удобное расписание для чтения, чтобы вы могли сосредоточиться на всех предметах в нужное время. Очень важно изучить все предметы за ограниченное время. Итак, дайте нам знать, как составить расписание для учебы. Ниже приведены советы по составлению расписания для повседневной жизни.

Идеальное расписание для студентов:

Утреннее время

Прежде всего, в расписании обязательно просыпайтесь утром.Кстати, подходящее время для раннего вставания считается подходящим. Но психологи говорят, что время учебы лучше всего подходит для студентов в 5 часов с точки зрения учебы. Потому что в это время в окружающей среде царит покой, а ум остается спокойным. Ум человека находится вдали от повседневных конфликтов, в это время не только легко вспомнить с таким умом-мозгом.

5 утра до 7 утра:

С тех пор легко запомнить. Так что, если вы сохраните время с 5 утра до 7 вечера только для запоминания, то оно очень подходит.В это время можно вспомнить те аспекты предметов, которые важны и полезны с точки зрения экзамена.

с 7:00 до 8:00:

Вы можете использовать это время для упражнений, перекусов, купания и т. Д., Потому что вы можете делать это, продолжая с усталостью и скукой, а также с поклонением, вы снова можете получить энергию для дальнейших занятий.

с 8:00 до 22:00:

Если вы не ходите в школу, колледж, тренерскую службу и т. Д., То вы можете учиться с 8 утра до 10 утра.Если вы хотите разделить их по предметам, например, один час (8–9) для одного предмета и 9–10 для второго предмета. Прочитав другой предмет, он по-прежнему интересуется исследованиями. Поскольку вы рано начали запоминать, в это время очень уместно изучать такие предметы, как математика, математика и другие предметы. Если вы хотите, вы можете заниматься в течение одного часа перед этими двумя часами, а второй оставьте для возобновления учебы предыдущего дня.

с 10:00 до 12:00:

Теперь, когда вы занимаетесь четыре часа и чувствуете усталость, в это время вы можете немного отдохнуть.После 7 часов утра. завтрак, теперь естественно проголодаться сейчас. Так что вы можете есть, в противном случае на этот раз можете слушать музыку, читать письма, журналы и т. Д.

с 12:00 до 14:00

На этот раз вы изучаете оставшиеся предметы. Те, которые вы не включили в утреннюю и вечернюю хронику. Вы можете прочитать такие темы в настоящее время. Делая это, все предметы будут вместе с подготовкой, и баланс также будет там.

с 14:00 до 15:00

На этот раз вы можете расслабиться, прочитать письма на разные темы и журналы, посмотреть телевизор, послушать песни или другие веселые занятия.

с 15:00 до 17:00:

После учебного дня мозг устает и ему становится скучно. Если в это время вы изучаете темы, которые вам наиболее дороги, которые вам интересны или которые уже хороши, то вы заинтересованы в учебе, и, помимо слабых тем, сосредоточьтесь и на этих темах. Те, у кого хорошая подготовка, должны снова сосредоточиться на них, сосредотачиваясь только на слабом предмете, могут ослабить ваше сильное содержание.

с 17:00 до 18:30:

Пора продолжать прогулки, вечерние прогулки, легкие упражнения, такие как глубокое дыхание, медитация и т. Д., Что очень важно для студентов, особенно во время экзаменов.Это заставит вас почувствовать себя свободными от стресса, полными омоложения и энергии.

с 19:00 до 21:00:

Если хотите, на этот раз можно снова разделить на две части. От 7 до 8 обзоров и от 8 до 9 исследований, проведенных в течение дня, можно оставить для обзора. нужно помнить о том, что запоминается с 5 до 19 часов. под задним видом. Посмотрите, действительно ли он помнит нас об этом человеке, перечитав его и сделав необходимые исправления. Просмотрите исследования, выполненные в течение дня. То, что мы читаем весь день, то, что мы читаем, полезно с точки зрения экзамена, альтернативы нет.Если остался, то как его убрать. Что читать на следующий день и т. Д. Можно включить в обзор.

Время сна:

Если вы умеете читать после 9 часов, то ложитесь спать в 10 часов, потому что для того, чтобы встать в 5 утра, необходимо как минимум 7 часов сна. Только соблюдая разум и твердо придерживаясь своего времени, незнакомец может последовать за вами.

Вы также должны прочитать:

1. Как сосредоточиться на учебе

2.3 научных подхода к эффективному обучению

3. Как естественным образом увеличить мощность памяти — простые советы

4. 7 вещей, которые нужно знать перед первым днем ​​в колледже

5. Советы по обучению к экзаменам — Советы и рекомендации по экзаменам

Руководство по правилам карантина для здоровья учащихся

График домашнего карантина (средняя школа или колледж)

В настоящее время для психического здоровья важны распорядки.

Первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свое психическое здоровье во время COVID-
19, — это изменить свое мышление, чтобы сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать. Что я рекомендую клиентам
, так это добавить структуру или план к вашему дню, и лучше, чтобы
был как можно более последовательным. Я думаю, что день протекает намного более гладко, если вы не откладываете свои решения
на импульс. Если вы можете придерживаться распорядка дня, то у вас больше шансов на
лучше спать, есть больше питательных блюд, больше двигаться в течение дня (потому что это запланировано на
), улучшите свое психическое здоровье, лучше справитесь с изменениями и уменьшите стресс.
уровней.Это делает ваш мир более предсказуемым, даже когда внешний мир неопределен
, и это все, что вы можете контролировать.

Используйте это время как возможность выработать более здоровые привычки

Считайте это время хорошей возможностью начать внедрять здоровые привычки в свою жизнь. Важно сосредоточиться на том, ПОЧЕМУ вы хотите выполнять этот распорядок дня, иначе вы вряд ли будете его придерживаться. Причина может заключаться в том, что вы хотите создать структуру или снизить уровень стресса, если вы чувствуете повышенную тревогу.Привычки также не дадут вам впасть в плохие, непродуктивные и ленивые привычки. Рутинные действия не должны быть обыденными, обязательно планируйте занятия, которые вам нравятся, периодически в течение дня. У вас будет дополнительное время для этих вещей, которые вам нравятся, если вы будете продуктивны в наиболее продуктивные часы и будете придерживаться графика, вместо того, чтобы гадать, куда прошел день и чувствовать себя недовольным уровнем своей продуктивности. (Отказ от ответственности: вам абсолютно НЕ СЛЕДУЕТ чувствовать необходимость быть неоправданно продуктивным прямо сейчас, это больше для вашего психического здоровья.)

Пример расписания

Эта картинка станет отличной заставкой на телефоне, чтобы держать вас в курсе и помнить, какими вы хотите видеть свои ежедневные цели и привычки. Вот шаблон для студентов колледжа или старших классов, которые пытаются сделать рутину в это беспрецедентное время.

Полезные советы учащимся во время карантина

1. Просыпайтесь и ложитесь спать в то же время, что и в школе. Постарайтесь придерживаться того же утреннего распорядка, что и во время учебы, даже если это позже в течение дня.Если вы заснете слишком поздно, вы уже будете чувствовать себя отстающим днем ​​и безумным. Гораздо лучше иметь медленное утро, чтобы сосредоточиться на правильном настроении на день.

2. Будьте готовы каждый день и соблюдайте правила гигиены. Не позволяй своей внешности сбиться с толку, даже если тебе некуда идти. Вам следует практиковаться в том, чтобы хорошо выглядеть как форма заботы о себе. Это повысит продуктивность и самооценку, а также заставит вас чувствовать себя намного лучше каждый день.

3.Не отказывайтесь от школьной работы, в семестре осталось ограниченное время. Используйте это время, чтобы сосредоточиться на школе и повысить свои оценки сейчас, когда у вас есть больше времени, но в то же время не ругайте себя, если у вас хуже, потому что все совсем по-другому и есть много внешних факторов, которые могут влиять на уровень вашей продуктивности прямо сейчас.

4. Отведенное место для всех ваших школьных принадлежностей, и вы ТОЛЬКО сидите на нем. Пример: если вы хотите поговорить по телефону, перейдите в другое место, чтобы не связывать это место с отвлекающими факторами

5.Выделите 30 минут, чтобы ответить на электронные письма и внести сроки выполнения в календарь. Группирование задач помогает вам оставаться более сосредоточенными

6. Не выполняйте упражнения с высоким уровнем выброса дофамина, пока не выполните школьную работу. Это один из моих самых больших советов по продуктивности — это означает, что если вы пойдете на телефоне, посмотрите телевизор или YouTube, вам будет намного сложнее начать работу, чем если бы вы сразу же выполняли свою работу и использовали эти действия только для вознаграждения. в конце дня.

7.Ищите помощи извне. В вашем распоряжении так много удивительных онлайн-ресурсов. У вас есть возможность очень хорошо учиться на занятиях, поэтому используйте это время, чтобы наверстать упущенное, если вы отставали до COVID-19. На YouTube так много невероятных видеороликов, таких как khan academy. https://www.youtube.com/user/khanacademy

8. Тайм-менеджмент имеет важное значение. Постарайтесь придерживаться обычного графика и делайте то, что обычно делаете, чтобы не отставать. И постарайтесь сосредоточиться только на школьной работе в течение недели.Также установка таймеров в течение дня (например, 4 часа) поможет вам сосредоточиться, а затем в качестве награды дайте себе перерыв.

9. Запланируйте срок выполнения заданий, вам не будут напоминать лично. Календарь Google — отличный способ сделать это, потому что он уведомляет вас, чтобы вы не забыли о задании или сроке выполнения!

10. Установите время приема пищи. Очень важно использовать пищу, чтобы структурировать свой день. Я предлагаю делать три приема пищи и два перекуса в определенное время каждый день.Не отвлекайтесь на работу настолько, чтобы забыть поесть: в конце дня вы будете есть гораздо больше, что еще больше нарушит ваш естественный ритм. У меня есть конкретные планы питания на моем веб-сайте, если вас интересует, что диетолог рекомендует для сбалансированного питания. https://nutritionandtherapy.com/meal-plans/

11. Сделайте усилие выбраться из дома в какой-то момент. Вы можете ходить, ездить на велосипеде, бегать или даже просто сидеть на улице. Вам точно не удастся сфокусироваться, если вы весь день сидите в доме, нашему телу нужно движение и солнечный свет.

12. Выделите время виртуально поговорить с друзьями. Человеческое взаимодействие ТАК важно для счастья и здоровья. Тот факт, что мы изолированы, не означает, что нам нужно отказываться от преимуществ для здоровья, которые дают нам наши друзья. Подходите творчески к тому, как вы можете встречаться с друзьями или разговаривать с друзьями в течение дня. Существует так много замечательных приложений, которые позволяют вам проводить время с друзьями, разговаривая или даже есть множество игр, в которые вы можете играть удаленно со своими друзьями! Я рекомендую добавить в свой список дел, чтобы каждый день разговаривать как минимум с двумя людьми.Это автоматически заставит вас почувствовать себя более нормальным и менее изолированным!

13. Добавьте в свой день заботу о себе, чтобы уровень стресса не становился слишком высоким (желательно ночью, прямо перед сном, чтобы успокоиться) — ежедневные прогулки, приготовление хорошей еды для себя, йога, растяжка, звонки другу , медитировать, вести дневник, делать маску. Я написал сообщение в блоге, в котором есть больше советов! https://nutritionandtherapy.com/make-every-day-a-self-care-day/

Как вы думаете, вам нужна дополнительная помощь?

Мой лучший совет — сохраняйте свой распорядок дня таким же, каким он был, когда вы пошли в школу, чтобы улучшить психическое здоровье в это напряженное время.Если вы думаете, что вам нужна дополнительная помощь в этом или просто справиться и справиться в это время, я предлагаю виртуальную консультацию! Сейчас идеальное время для работы над целями в области психического здоровья, которые вы отложили в течение напряженного учебного года.

Запишитесь на прием ко мне:

https://nutritionandtherapy.com/counseling/

xoxo,

Эми

Полезные ежедневные рутинные примеры для здоровья и достижения высоких результатов

У всех есть привычки. Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который повторяется для нас каждый день.Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.

Сегодня вы узнаете больше о том, почему установить распорядок может быть непросто. Поняв основные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время.Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы снизили тревогу и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.

Как распорядок дня меняет вашу жизнь

Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

Вы можете использовать подпрограммы, позволяющие экономить время, или же вы можете использовать изнуряющие и неэффективные процедуры.Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.

Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, , вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год .

Недавно у меня было интервью с известным тренером по продуктивности и тайм-менеджменту Карлом Пуллейном о его распорядке дня.

Карл поделился со мной своим распорядком дня:

«Я просыпаюсь в 5 часов утра каждый будний день и провожу первые 45 минут за изучением корейского языка, а затем 15 минут в спокойной медитации.
В 6 часов утра я проверю свою электронную почту в течение 20 минут (это строгие 20 минут). Я отвечу на электронные письма, на которые можно будет ответить менее чем за 2 минуты, и сохраню другие электронные письма, которые требуют более длительного ответа, в мою папку «Действия сегодня». с которым я займусь, когда у меня будет время позже в тот же день.
10:00 — время сна, обычно от 20 до 40 минут.Это зависит от того, насколько я устал, но я стараюсь выделить целый час на отдых.
14:00 — время тренировки. Это установило дни. С воскресенья по четверг — дни тренировок, и в эти дни в 14:00 я прекращаю свои занятия и выполняю упражнения в течение дня.
20:30 — это 40 минут выгула собак. Все это время у меня с собой не было цифровых устройств. Только я, моя собака и природа. Это лучшее время дня для размышлений и генерации идей.
В 22:00 я закрою свой день, выполнив ряд основных административных задач, установив цели на следующий день и закрою дневник на этот день.Обычно это длится около 30 минут. Тогда около 23:00 пора спать.

Карл следовал этому распорядку более 10 лет — время для сна, электронной почты, физических упражнений, выгула собак и завершения своего рабочего дня. Он считает, что самое большое преимущество наличия установленного распорядка состоит в том, что вы начнете делать то, что, возможно, не хотите делать. Эти вещи станут вашими привычками.

«Вы больше не задумываетесь о вещах и не убеждаете себя не делать этого. Вместо этого, независимо от того, как вы себя чувствуете, вы просто сделаете это.”

Например, Карл годами хотел свободно говорить на корейском, но каждый раз терпел неудачу. Так что в этом году он полон решимости достичь этой цели. Он присоединился к тому, что Робин Шарма называет «Клубом 5 утра», и изменил его, чтобы позволить ему заниматься 45 минут каждое утро буднего дня. Всего за 10 месяцев его языковой уровень изменился с «корейского выживания» на разговорный корейский.

Располагая распорядком дня, вы будете постепенно постепенно приближаться к своей цели.Распорядок дня помогает вам сосредоточиться на важных вещах в жизни.

«Моя процедура закрытия в конце дня — я называю ее« золотой десяткой »- это то место, где я могу увидеть общую картину того, чего я пытаюсь достичь. Это дает мне десять минут каждый день, чтобы анализировать, как я достигаю своих целей, и ставить задачи на следующий день, которые помогут мне достичь своих целей. Это способ убедиться, что я двигаюсь в правильном направлении, а если нет, то могу внести любые необходимые коррективы ».

Распорядок дня не только делает вас более продуктивным, но и избавляет вас от необходимости тратить время на то, чтобы решать, что делать дальше. поможет вам выработать хорошие привычки и избавиться от плохих. . Это кажется нелогичным, но добавление некоторой структуры в свою жизнь может освободить вас.

Лучшие распорядки дня для здоровой, спокойной и успешной жизни

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую:

• Распорядок дня для хорошего здоровья и энергии
• Распорядок дня для организованной жизни
• Распорядок дня для более продуктивной работы
• Распорядок дня для крепких отношений

Выберите один распорядок, чтобы придерживаться сначала

, а затем постепенно объединяйте еще один распорядок, чтобы он соответствовал вашей жизни каждую неделю.Менее чем через 2 месяца вы будете вести здоровый и успешный образ жизни с автопилотом.

Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большего количества энергии

Утренний распорядок

1. Начните свой день со стакана лимонной воды

Просто добавьте сок половины лимона в свой стакан и выпейте его, чтобы насладиться освежающим началом в день.

Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

2. Упражнение

Утренние тренировки улучшают ваш уровень энергии, улучшают кровообращение и стимулируют лимфатическую функцию. Всего 20 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья. Какие кардио упражнения делать? Возьмите этот план кардио-тренировок на дому бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом.Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса!

3. Ешьте хороший завтрак

Подпитывайте себя здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов. Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.

4. Оставайтесь гидратированными и перекусывайте с умом

Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

Когда дело доходит до перекусов, выбирайте продукты, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии. Сочетание белков со сложными углеводами — разумный выбор. Например, попробуйте намазать половину яблока с арахисовым маслом. Ознакомьтесь с другими идеями здорового перекуса здесь.

Послеобеденный распорядок

5. Получите здоровый обед

Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед. Вам просто нужно думать наперед!

Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы

Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как это способствует дневной летаргии, которая не поможет вы переживаете напряженный день! Если вы следите за своим весом, отслеживайте все, что вы едите, с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

6. Сделайте зарядку в середине дня.

У большинства из нас дневной «спад» между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбрав здоровый обед и немного съев его. умеренные упражнения во второй половине дня. Это не требует больших усилий. Всего 10 минут ходьбы и несколько разминок за рабочим столом могут творить чудеса. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).

Вечерний распорядок

7.Ужин

Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Используйте такое приложение, как Mealime, чтобы упорядочить список покупок, чтобы у вас всегда были под рукой нужные ингредиенты. Будьте реалистичны — выберите то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают подщелачивающим действием.Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.

Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда заболеваний и проблем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте на это время каждый день! Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что у вас хорошо получается в жизни.

9. Принимайте добавку витамина С перед сном.

Возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды перед тем, как лечь спать.

Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться с ясной головой.

10. Ложитесь спать в разумное время.

Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки. Некоторые из нас могут прожить шесть часов, но будьте честны с собой — если вы чувствуете себя лучше, выспавшись, помните об этом, устанавливая будильник.

Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером.Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.

Повседневный распорядок для организованной жизни

Ритуалы перед работой

1. Застелите постель утром

Начните день прямо с заправки постели. Это быстрая рутинная работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.

2. Подготовьте тренировочное оборудование и одежду накануне вечером.

Если вам нравится тренироваться, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом.Если вы любите гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.

3. Распылите и протрите самые большие поверхности в ванной комнате

После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!

4. После завтрака положите все на место, где вы его нашли.

Когда вы приготовили завтрак, положите все на место, где вы его нашли — это упростит работу на следующее утро.Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

5. Просмотрите список необходимых вещей перед тем, как выйти из дома.

Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как бумажник, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить на улицу.Не пытайтесь убрать беспорядок или переставить комнату перед работой, так как это только усугубит ваш уровень стресса!

Когда вы приходите на работу

6. Расставьте приоритеты для ваших задач

Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим или нет. Начните с важных и срочных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.

Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день.Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

7. Расставьте приоритеты для электронной почты

Перед тем, как начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Мы все получаем так много сообщений каждый день, что не можем надеяться на все ответить! Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.

Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.

Во время перерыва на кофе

8. Следите за своими финансами

Найдите пару минут, чтобы следить за своими финансами. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета! Вы также можете использовать приложения, которые помогут вам управлять своими деньгами, в том числе Mint.

9. Подумайте, что вы собираетесь съесть на ужин

Вам нужно что-нибудь забрать в продуктовом магазине по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.Почему бы не использовать приложение для планирования питания, такое как Mealime?

В обеденное время

10. Совершайте личные звонки или отправляйте личные электронные письма (при необходимости)

Это прекрасная возможность для личных звонков или отправки личных писем. Например, вы можете назначить визит к стоматологу, который откладываете, или, наконец, ответить на это электронное письмо от тети. Эти мелкие хлопоты могут показаться непосильными, когда вы приходите домой с работы и просто хотите расслабиться, поэтому делайте их за обедом.

11. Уберите свой рабочий стол перед тем, как выйти из него

Выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол, прежде чем уйти на перерыв. Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.

Послеобеденный распорядок

12. Быстро просмотрите свой список дел

Если вы не добились того большого прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!

13. Выполняйте рутинные и простые задачи

Если возможно, выполняйте рутинные и простые задачи, такие как ответы на простые электронные письма, через пару часов после обеда, когда ваша энергия естественным образом упадет.В общем, с течением времени мы теряем способность принимать множество высокоуровневых решений.

Попробуйте запланировать более сложные задачи на утро. С другой стороны, важные и срочные задачи всегда должны иметь приоритет.

14. Приведите в порядок свой стол перед тем, как выйти из офиса

Проведите последние 10 минут рабочего дня, убирая свой стол и рабочий стол компьютера. Это поможет вам оставаться организованным на следующее утро.

Вечерний распорядок

15.Положите все, что вы носили в тот день, на то же место, которое вы взяли из номера

. Всегда кладите пальто, сумочку и другие вещи в то же место, как только вы входите в дверь. Иначе они могут пропасть!

16. Мыть посуду сразу после обеда

В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

17. После ужина потратьте 10 минут на то, чтобы быстро убрать беспорядок.

Установите таймер, выберите место в доме и займитесь делом! Это простой способ увидеть быстрые результаты и позволит вам лучше контролировать свои владения.

Режим сна

18. Разложите одежду и аксессуары на следующий день

Это гарантирует, что вам не придется думать о том, что надеть на следующее утро. Вы даже можете разложить блюда для завтрака!

19. Сделайте «свалку мозгов» всех своих идей и задач на завтра.

Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. После того, как вы их записали, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.

Распорядок дня для более продуктивной работы

Ритуалы перед работой

1. Планируйте предстоящую работу накануне вечером

Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.

Думайте об этом как об этапе планирования. На данном этапе вы можете счесть полезным разбить свой день на временные отрезки с определенным мероприятием, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени.

Использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.Как президент, Барак Обама часто готовился к своему дню накануне вечером, анализируя то, что ему нужно было сделать.

2. Просыпайтесь в то время, которое вам подходит (и придерживается его каждый день)

Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, кто может просыпаться на рассвете, и продолжаться до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.

Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работай.

Часто у вас может не быть выбора, в какое время вы встать, в конце концов, если вас ждут на работе в 09:00, вы не можете лечь в постель в это время, но если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

3. Ешьте хороший завтрак

Как также упоминалось в Ежедневном распорядке для хорошего здоровья, после того, как вы проснулись, очень важно хорошо питаться. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости.Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.

Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.

Ритуалы возврата к работе

4. Обеспечьте чистое рабочее место, свободное от отвлекающих факторов

Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг распространит свое внимание и внимание на каждую деталь.Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче.

Таким образом, простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на ваше внимание, а вместе с ним и на вашу продуктивность.

5. Не проверяйте электронную почту сначала

Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии. Очистка почтового ящика дает вам ложное ощущение достижения и тратит впустую возможность вовлечь ваш мозг в более активные задачи.Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.

Если ваша работа не связана только с проверкой и ответом на электронную почту, никогда не делайте проверку электронной почты своим первым делом, когда вы вернетесь на работу. Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

6. В первую очередь беритесь за худшее.

Начните свой рабочий день с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.

Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немногое добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.

7. Немного вздремните или помедитируйте

При настройке распорядка можно легко забыть о самом важном занятии — отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, существует опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм в целом и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность. Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.

Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы, другой — быстро вздремнуть, другие рекомендуют медитацию. Все зависит от ваших предпочтений.

8. Скажите «нет» необоснованным просьбам

Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу же нарушить ваш распорядок дня и негативно повлиять на вашу дневную продуктивность.

Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.

Иногда вас могут заставить сказать «да» и принять новые задачи, но это не всегда так. Не стесняйтесь иногда говорить «нет».

9. Завершить работу и выйти вовремя

Если вы сосредоточитесь на конкретных задачах, вы не будете перегружены и перегружены, поскольку полностью контролируете ситуацию. А поскольку у вас все распланировано, вы сэкономили массу энергии от принятия ненужных решений.

Поскольку вы уже должны были справиться со всеми самыми сложными вещами, остаток дня тоже должен быть намного проще.

Распорядок дня для более крепких отношений

Утренний распорядок

1.Поцелуй друг друга на прощание

Как часто вы выбегаете из двери, быстро чмокнув в щеку и «увидимся позже»! Очень важно найти время, чтобы попрощаться.

Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть со своим партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не спешить, чтобы эти маленькие жесты не остались незамеченными.

В дневное время

2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы, когда вы вместе и врозь

Создание небольших действий, значимых для вас обоих, может создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы ‘ разлучены.

Найдите определенную песню, которую вы поете друг другу, когда приносите чашку кофе. Оставьте сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил, или оставьте небольшие записки в машине или жестяной коробке с печеньем. Напишите шутку дня в перерывах на обед.

Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности — то, что разделяют только вы двое. Без этого отношения могут устареть.

Вечерний распорядок

3. Поцелуй друг друга, привет

Опять же, эти моменты можно забыть, когда первоначальная искра отношений угаснет. Мы часто заходим в дверь в изнеможении, может быть, даже в раздражении, и у нас нет времени на общение.

Проводите много времени, здороваясь друг с другом.Целуйтесь, обнимайтесь, спрашивайте, как друг друга, или вообще ничего не говорите и обнимайтесь. Физическое прикосновение в тишине столь же мощно.

Очень легко пренебречь этой простой рутиной, когда становится привычкой не делать ее больше.

4. Планируйте обычные свидания

Это особенно важно, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными. Это когда все может разрушиться, и близость потеряна, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.

Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы узнать, как друг друга чувствуют, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.

5. Создайте связь перед сном

Когда двери закрыты и вы, наконец, упали в кровать, легко захотеть заснуть, но время сна — прекрасное время для общения с вашим партнером не только в физически, но и эмоционально.

Постарайтесь лечь спать одновременно и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о своих днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее. Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы нашли время действительно выслушать друг друга с уважением и непредвзятостью — всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

Обычные привычки в отношениях

6. Поблагодарите друг друга

Утром, вечером или днем ​​текстовое сообщение, не забудьте выразить благодарность своему партнеру.

Чувство благодарности — мощный способ создать любовь в отношениях, потому что это приносит пользу вам обоим. По-настоящему испытывайте благодарность за то, что они сделали — даже если два месяца назад это было что-то незначительное. Невозможно одновременно испытывать благодарность и отрицательные чувства, так что это действительно может укрепить вашу любовь друг к другу.

7. Используйте язык любви вашего партнера

Плохое общение и чувство пренебрежения сводятся к непониманию языка любви друг друга.Есть 5 основных способов выражения любви, и два человека могут говорить на двух совершенно разных языках, что приводит к недопониманию.

Узнайте язык любви друг друга и попытайтесь использовать его, чтобы показать свою любовь утром, днем ​​или вечером. Ваш партнер может выражать любовь посредством физического прикосновения, тогда как вы выражаете свою любовь словами или подарками. Одно не лучше другого, но выяснение того, какой из них важен для каждого из вас, и соответствующие действия помогут вашим отношениям процветать.

Как придерживаться своей рутины как клей

Когда вы делаете что-то, и вам не причиняет немедленного вреда, ваш мозг предполагает, что продолжать делать это безопасно. Преодоление привычки, которая кажется вам комфортной, требует внушительной силы воли.

Перекус или прокрутка социальных сетей могут помешать здоровому образу жизни, поскольку ваш мозг наводнен дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.

Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.

Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.

Откусить больше, чем вы можете прожевать — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

Все, что вы узнали из этой статьи, является лишь частью нашего набора 7 Cornerstone Skills — набора навыков, который даст вам возможность формировать привычки, сохранять мотивацию и добиваться всего, чего вы хотите.

Вы не можете изменить всю свою жизнь в одночасье, но вы можете постепенно изменить свой образ жизни и распорядок дня с помощью нашего курса Cornerstone Transformation Skills .

Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.

Дополнительные идеи о формировании привычек и распорядков

Книги о формировании привычек и распорядков

Кредит на предоставленное фото: Freepik через freepik.com

Использование стоячих столов в классе

Студенческий документальный комитет класса 81: Ханна, Шарлотта, Занира, Анджела, Элиз, Кэтрин

Присаживайтесь. Пожалуйста сядьте. Мы, учащиеся, слышим эти команды бесчисленное количество раз в течение наших школьных дней. Когда люди садятся, это стало таким простым и повсеместным методом поддержания организованности в классе и на рабочем месте — оно стало частью общества таким образом, что нам даже не нужно больше об этом думать.

Но когда наш классный руководитель г-жа Гинан поделилась некоторыми недавними статистическими данными о проблемах со здоровьем, связанных с длительным сидением, мы были шокированы. Никто из учеников нашего класса не был очень удивлен тем, что длительные периоды бездействия могут негативно повлиять на здоровье — наша школа, как Академия здоровья и благополучия, постоянно поощряет физическую активность как аспект здорового образа жизни — но сидеть в течение продолжительные периоды времени — это именно то, чем мы занимаемся в школе каждый день. Наша школа предназначена для сидения: скамейки в кафетерии, ряды парт и «рассадки» в классных комнатах, стулья, выстроенные в ряд перед каждым компьютером в лаборатории, кушетки в библиотеке.Ожидается, что мы будем сидеть практически во всех классах, кроме спортзала.

Мы начали мозговой штурм и задавали вопросы о том, что мы можем сделать, чтобы школьная жизнь была более здоровой. Мы знали, что сначала не все будут убеждены — особенно учителя могли скептически относиться к управлению классом, когда ученики стояли. Итак, мы решили начать с нашего собственного класса, чтобы посмотреть, как все пойдет.

Некоторые образцы из данных о стоянии на уроке

Около месяца госпожаGuinane дал нам выбор вставать или садиться во время уроков, дискуссий и во время работы. Каждый из нас записывал данные о том, как долго мы стояли и как мы себя чувствовали физически, умственно и эмоционально до, во время и после вставания.

Наши непосредственные наблюдения были неожиданными. Было сложно привыкнуть к вставанию. Нашему телу, прежде всего, пришлось адаптироваться к этим новым условиям. Но дело не только в этом, потому что наши недавно обретенные права сопровождались рядом обязанностей.Нам разрешали стоять, пока мы принимали разумные решения о том, где мы стоим, и удостоверились, что мы не загораживаем чей-то обзор и не отвлекаемся на людей, рядом с которыми стоим.

Наш опыт вставания варьировался от человека к человеку. Были некоторые очень спортивные ученики, которые большую часть времени предпочитали сидеть, чтобы дать отдых телу. Для других стояние приносило много пользы для здоровья — одна ученица из нашего класса обнаружила, что стояние — это эффективный способ контролировать уровень сахара в крови, который ей необходимо контролировать, потому что у нее диабет первого типа.Многие из нас чувствовали, что стояние улучшают концентрацию внимания на долгих уроках, и всем нам нравился выбор: сидеть или стоять. Это было освежающе, и мы эффективно использовали естественный свет, используя подоконники и стойки в нашем классе в качестве рабочих поверхностей.

После месяца сбора данных и сравнения наших результатов друг с другом мы пришли к выводу в конце нашего небольшого эксперимента. Мы чувствовали, что положение на самом деле улучшило состояние нашего физического и психического здоровья, и что им можно управлять в школе, если условия и последствия четко оговариваются с самого начала.Находясь в одной из канадских академий здоровья и благополучия, мы решили, что продолжим работу над этим проектом, чтобы улучшить положение в классе и в дальнейшем интегрировать его в другие классы нашей школы. Мы чувствовали, что это был опыт, которым могли бы воспользоваться все студенты Донвью.

Однако наш эксперимент не обошелся без проблем. Мы обнаружили множество проблем, связанных с доступной нам рабочей областью. Мы обходились стойками и подоконниками в нашем классе в качестве столов, на которых можно было писать стоя, и некоторые из нас принесли свои собственные планшеты.Однако все эти варианты были довольно неудобными и неудобными, поскольку рабочие места были тесными, а рабочие поверхности — узкими и неподходящей высотой для того, чтобы стоять в правильной позе. Что нам действительно нужно, чтобы проект заработал, так это стоячие столы.

Следующим шагом было пригласить директора школы и суперинтенданта в наш класс, чтобы они представили им наши идеи и попросили немного средств на покупку стоячих столов.

Мы приступили к работе, организованной в три разных комитета.Исследовательская группа искала устойчивые альтернативы нашему нынешнему стационарному оборудованию. Нам нужно было что-то разумное и доступное, и в итоге мы получили множество вариантов, от музыкальных стоек до купленных в магазине опций и картонных стоячих столов, изготовленных на заказ, — но все они были довольно дорогими. К счастью, Ясмин Тиан, родитель ученицы, уже имела опыт изготовления картонной мебели и вмешалась, чтобы помочь. Г-жа Тиан предложила разработать и изготовить столы, подходящие для 3 или 4 стоящих студентов.Каждый стол будет чуть выше пояса, сделан только из картона, скотча, бумаги, клея и гвоздей: творческий, экологически чистый и местный проект.

Пока мы ждали завершения наших столов, наш презентационный комитет спланировал большой день. Нам удалось сжать все наши идеи и опыт о стендап-обучении в 30-минутную презентацию для нашего суперинтенданта и директора, что (хотя и немного нервировало), безусловно, было полезным опытом. В конце концов, они согласились поддержать нашу инициативу, и мы получили отличные отзывы.

Наши столы (всего три) пришли вскоре после этого, в стиле ИКЕА, в виде нескольких картонных досок. Мы узнали о творческом процессе г-жи Тиан, когда помогали ей со сборкой. Когда мы закончили, мы все действительно почувствовали чувство выполненного долга. Наш проект превратился из идеи в реальность, и, наконец, он начал набирать обороты.

Сборка стоячих столов

Готовых стоячих столов

Теперь, когда у нас есть подходящая мебель, мы продолжаем стоять в классе, когда выбираем и наслаждаемся преимуществами для психического, эмоционального и физического здоровья, которые дает стояние.Но мы, документальный комитет, не хотим, чтобы на этом все заканчивалось. Мы хотим поделиться своей историей с большим количеством студентов, преподавателей и администраторов и рассказать о нашем проекте. Когда-нибудь мы надеемся увидеть возможность вставать стоя для каждого ученика в каждом классе. Мы выступили против сидения. Вы будете?

Примечание учителя: Стоять во время уроков и работы теперь стало обычным делом для моего класса 8. Они постоянно следят за собой в течение дня и принимают ответственный выбор относительно того, где и когда они встанут.Ободренный успехом проекта, я открыл возможность выступить в двух моих ротационных классах. Пока их отзывы были очень положительными! Другие учителя, как в моей школе, так и в других школах, выразили заинтересованность во включении стоячих опций в свои учебные пространства. Я буду рад ответить на любые вопросы или поддержать вас, если вы планируете приступить к подобному собственному проекту. Если вы уже используете стоячие столы в классе, я тоже хотел бы услышать о вашем опыте!

Учащиеся используют готовый стоячий стол

Как сделать ежедневный распорядок дня, чтобы стать лучше

«Мы то, что делаем постоянно.Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ».

Считается, что Аристотель произнес эти 15 знаменитых слов. И большую часть своей жизни … я ему не верил.

Я боролся против выработки хороших привычек и распорядка дня, потому что не хотел чувствовать, будто должен жить по правилам других людей . Я хотел быть самим собой и заниматься своим делом. Кроме того, соблюдение распорядка было тяжелой работой.

Знаете, что я обнаружил?

Наличие нет распорядок или структура намного более истощает умственно, физически и эмоционально, чем любой распорядок может быть когда-либо!

К , а не к , делая то, что, как я знал, сделало бы меня лучше — такие привычки, как упражнения, медитация и составление списков благодарности — я лишил свое тело и разум энергии, которую создают эти виды позитивной деятельности.Я чувствовал себя усталым… внутри и снаружи. И что еще хуже, мои мечты и цели просто ускользали.

Несколько лет назад я решил пойти другим путем… послушать Аристотеля и действительно поработать над достижением совершенства в своей жизни, установив позитивный распорядок дня.

Теперь, когда я создал и придерживался своей собственной ежедневной практики (я называю ее «лучший день в мире» — полный порядок действий см. В конце этого поста), я не только добился большего, чем когда-либо. думала, что это возможно, но при этом я чувствую себя в 100 раз лучше!

Я хотел бы поделиться с вами всеми элементами моего ежедневного распорядка успеха и посмотреть, могут ли они помочь вам создать свой собственный распорядок дня для достижения величия!

Хотите пойти дальше? Я собрал специальную бонусную область для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 важными утренними привычками!

Перейти в любой раздел этого сообщения в любое время!

Зачем создавать рутину?

Но сначала, возможно, вы захотите немного более убедительно рассказать о преимуществах создания рутины.

Установление позитивного распорядка дня — это одновременно и само вложение , и способ сделать все возможное для остального мира. Это также дает дополнительные преимущества, такие как структурирование, формирование перспективных привычек и создание импульса, который будет поддерживать вас в те дни, когда вы чувствуете, что у вас нет сил вести себя.

Ежедневный распорядок дня может помочь вам установить приоритеты, ограничить откладывание на потом, отслеживать цели и даже сделать вас более здоровым.Это снижает вашу зависимость от силы воли и мотивации, потому что, как говорит Тайнан, автор книги Superhuman by Habit , привычки — это « действия, которые вы предпринимаете на постоянной основе с минимальными усилиями или мыслями или без них».

Сегодня у меня больше драйва, мотивации и энтузиазма, что облегчает достижение моих целей… и делает меня более полноценным. У меня больше физической и умственной энергии, чтобы пережить свои дни… даже самые тяжелые (которые все еще появляются). Я чувствую себя более счастливым и более удовлетворенным качеством и глубиной моей жизни.

Но я признаю это; не всегда легко выработать хорошие привычки. Как говорит Брайан Трейси: « Хорошие привычки трудно сформировать, но с ними легко жить. Вредные привычки легко сформировать, но с ними трудно жить. ”

Вот что действительно важно запомнить: то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Вот почему так важно выбрать виды деятельности, которые больше всего резонируют с вами, те, которые подталкивают вас стать лучшим из вас, , на что вы способны… и продолжать заниматься этим.

Не бойтесь пробовать новые привычки и посмотреть, как они работают на вас. Если они заставят вас почувствовать прилив энергии и вдохновения, продолжайте делать их … если нет, продолжайте пробовать новые, пока не найдете те, которые подходят.

Ключ в том, чтобы создавать регулярные и последовательные ежедневные модели, которые приведут вас туда, куда вы хотите идти в жизни, помогая вам максимизировать себя на всех возможных уровнях.

Теперь давайте перейдем к некоторым вещам, которые вы можете делать в своей повседневной жизни, чтобы достичь более высокого умственного уровня (т.е. больше умственных способностей и ясности!).

Часть 1: Оптимизируйте свой разум

Успешный распорядок дня помогает вам достичь лазерной фокусировки с момента, когда вы просыпаетесь утром… до того момента, когда вы закрываете глаза и отправляетесь в страну грез ночью. Вот несколько способов добиться этого:

Получите позитив: Начните день с мантры

Согласно клинике Майо, позитивное мышление помогает справиться со стрессом и даже улучшает ваше здоровье.

«Сегодня будет лучший день!»

Я начинаю каждый день произносить это простое предложение (вслух), как только встаю с постели.И да, я даже говорю себе это по утрам, которые следовали за слишком короткими ночами, или по утрам, когда я просыпаюсь с ощущением, будто тяжесть мира лежит на моих плечах. Почему?

Эти девять слов помогают мне настроиться на предстоящий день.

Хорошим или плохим день делают не события, которые происходят, а ваша реакция на них. Как однажды сказал Джим Рон, «Либо вы управляете днем, либо день управляет вами».

Я хочу сразу привести свой ум в ХОРОШЕЕ состояние… потому что, если его не отметить, он попытается сказать мне НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи… но с помощью позитивного мышления я могу это преодолеть.

Бен Франклин каждое утро задавал себе этот вопрос:

Выберите фразу или вопрос, которые находят отклик у вас. Это может быть так же просто, как улыбнуться и сказать вслух « Спасибо, » и признать, что вам подарили еще один день.

Будьте активны: не проверяйте предварительно свою электронную почту!

Когда вы просыпаетесь утром, вы сразу же проверяете свою электронную почту или учетные записи в социальных сетях? В таком случае вы начинаете свой выходной день в реактивном режиме вместо упреждающего .

Как пишет Джоселин К. Глей в книге Manage Your Day-to-Day : « … проблема этого подхода в том, что он означает, что большую часть дня нужно тратить на приоритеты других людей ».

Например, если вы получите электронное письмо с просьбой предоставить документы, связанные с работой, вы можете быть вынуждены предоставить их немедленно… даже если у вас, возможно, были планы по работе над маркетингом своего собственного побочного бизнеса. Или, если вы открываете Facebook и видите, что кто-то из ваших друзей находится в кризисной ситуации, это становится вашим фокусом, потенциально не позволяя сосредоточиться на собственных проблемах или заботах.

Начните свои дни, сосредоточенные на ВАС, и вы будете в гораздо лучшем настроении, чтобы помогать другим и добиваться большего в течение всего дня.

Мысленно подготовьтесь: визуализируйте свой успех

Некоторые из величайших спортсменов мира используют визуализацию, чтобы мысленно подготовиться к успеху в своем виде спорта. Аарон Роджерс, которого многие считают лучшим защитником НФЛ, в интервью USA Today в 2011 году говорил о силе визуализации:

Джек Кэнфилд, соавтор серии Chicken Soup for the Soul , предполагает, что вы практикуете визуализацию 10 минут в день, чтобы « использовать силу своего подсознания .”

Просто закройте глаза и представьте, что вы лучший и лучший из вас. Ставьте себя в ситуации, в которых вы сияете, визуализируя наилучший возможный результат. Включите в свои визуализации как можно больше деталей, используя все свои чувства и делая вашу «тренировку» еще более мощной.

Людям, которым трудно закрыть глаза и « что-то видит », я рекомендую использовать ручку и бумагу и записать, как вы хотите, чтобы ваш день прошел. Будьте как можно более конкретными … и сохраняйте позитивный настрой.

Цель всего этого — передать команду из вашего сознательного разума в ваше подсознание. Ваше подсознание хочет верить в то, что вы ему говорите ( хорошее или плохое, ), и оно будет делать все возможное, чтобы воплотить эти команды в реальность.

Прочтите книгу (даже если это всего лишь страница)

Чтение книг дает множество научных преимуществ. Чтение может повысить ваш интеллект, увеличить ваши умственные способности (на срок до 5 дней, согласно исследованиям, проведенным Университетом Эмори) и даже укрепить вашу способность сопереживать другим людям.Также было обнаружено, что чтение снижает риск болезни Альцгеймера более чем вдвое… все это помогает вам чувствовать себя более расслабленным в то же время!

Джошуа Беккер, автор бестселлеров Simplify , поставил перед собой цель читать книгу в неделю, потому что чтение делает его лучшим лидером, расширяет его мировоззрение и базу знаний, а также укрепляет его самодисциплину.

Не знаю, как вы, но мне трудно найти время, чтобы прочитать всю книгу. Я имею в виду, у кого есть часы и часы в день или неделю, чтобы просто сидеть и читать?

Вот почему я обязуюсь читать каждый день только одну главу из книги по моему выбору.Я сейчас читаю пару разных книг, поэтому просто беру ту, которая больше всего мне нравится в тот день, сажусь и читаю ее главу. Если я хочу читать больше, я делаю это.

Разбив большой процесс (чтение всей книги!) На что-то управляемое (одна глава), я могу читать около 50 книг каждый год.

Возьмите на себя ответственность: наймите партнера или наставника

У меня есть наставник, и я звоню ему каждый день. Даже если все, что я делаю, это оставляю ему сообщение, эта простая задача требует от меня ответственности.Это также заставляет меня поддерживать себя (и свой разум) в позитивном направлении.

Если у вас в настоящее время нет наставника, подумайте, как вы могли бы его получить. Или, по крайней мере, найдите кого-то, кому вы доверяете, который может быть вашим партнером по подотчетности, кого-то, кто сдержит ваше слово. Эрик «Проповедник хип-хопа» Томас считает, что партнеры по подотчетности имеют решающее значение для успеха, а его партнеры по подотчетности изменили его жизнь:

ET рекомендует составить список из трех человек, которым вы доверяете и уважаете.Поговорите с каждым из этих людей и обсудите, чего именно вы хотите достичь. После разговора решите, кто из этих людей будет лучше всего служить ответственным партнером для конкретной вехи, которую вы пытаетесь достичь.

Одно быстрое предложение, убедитесь, что это беспроигрышная ситуация и для них. Как сказал писатель Райан Холидей: «Принесите что-нибудь к столу».

«Что угодно. Услуга за услугу. Даже если это просто энергия. Даже если это просто спасибо.Вы не можете просить и просить и не ожидать ничего взамен. Чем больше вы можете предложить, тем дольше они будут брать вас под свое крыло. Выясните, что вы можете предложить, и на самом деле дайте это. Вот бесплатный подарок: найдите статьи и книги, относящиеся к их области, и дайте рекомендации, и тогда им не придется тратить время на поиски ».

Напишите: проявите себя к творчеству

Ежедневное написание времени помогает вам лучше общаться, улучшает вашу способность вспоминать важную информацию, а также расширяет ваши творческие способности.Пишите в формате дневника, и вы также получаете дополнительное преимущество в виде большего самопонимания.

Одно из первых занятий, которые я делаю каждое утро, — это написание «Утренних страниц», методика, разработанная Джулией Кэмерон, которая очищает мой разум и помогает прояснить, чего я хочу от жизни. Чтобы сделать свои собственные утренние страницы, просто сядьте и напишите три страницы. Они могут быть о чем угодно. Просто пишите каждый день.

Я также записал 10 идей, концепцию, которую я узнал от Джеймса Алтучера, автора книги Choose Yourself .Смысл этого упражнения в том, чтобы проработать ваш мозг и дать волю творчеству. Это могут быть большие идеи (, как вылечить рак, ) или маленькие ( способов заставить вашу кошку перестать чесать мебель, ).

Говорят, что у каждого есть хотя бы одна идея на миллион долларов за всю жизнь. Вы можете просто найти свою в этом списке!

Составьте ежедневный список дел

Один из отличных способов полностью подготовиться к предстоящему дню — это составить список дел, как и Барбара Коркоран из Shark Tank , Джим Кох, основатель Sam Adams, и Джим Макканн, основатель и генеральный директор 1-800-FLOWERS.

Я планирую до шести задач, которые я хочу выполнить в течение дня на моем, и это работает по двум причинам.

Во-первых, это помогает мне планировать свой день таким образом, чтобы я мог получить от него максимальную пользу, а не просто выполнять случайные задачи и надеяться, что они продвинут вас вперед. Во-вторых, создание списка дел помогает мне не отвлекаться. Я точно знаю, что вы хотите сделать и когда, что повышает вероятность того, что вы это сделаете.

Держите свой ежедневный список дел небольшим, чтобы он был управляемым и не перегруженным.Отличный «прием», позволяющий сохранять простые списки, — это использование стикеров. Размеры стикера идеальны ( обычно 3 ″ X 3 ″) , потому что ограничение размера заставит вас записывать только самые важные дела, которые вы должны делать каждый день.

Вы не можете вместить более 6 предметов на заметку (, если вы не обманываете и не пишете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мелко… но вы не будете этого делать, верно? ), и эти задачи должны быть вашими MIT ( M ост И важно Т спрашивает).

Кроме того, когда вы можете вычеркнуть элементы из этого списка, это вдохновляет вас продолжать и добиваться еще большего!

Делайте регулярные перерывы в течение дня

Хотя все эти советы предназначены для того, чтобы помочь вам продвигаться вперед, иногда вам просто нужно сделать шаг назад и дать своему разуму отдохнуть.

Регулярные перерывы не дают вам скучать и не терять концентрацию, одновременно улучшая работу вашего мозга. Это также заставляет вас переоценить то, над чем вы работаете, чтобы убедиться, что вы идете в правильном направлении.

Я обнаружил, что Техника Помидора неоценима, поскольку помогает мне поддерживать высокий уровень энергии и «заставляет» делать регулярные перерывы. Эта революционная система управления временем обманчиво проста в освоении, но при правильном применении меняет жизнь. Вот краткое описание того, как это работает:

Используя эту технику, я теперь могу выполнить 40 часов работы всего за 16,7! В то же время, поддерживая более стабильный уровень моей энергии и устраняя выгорание (по большей части).

Кстати о перерывах … пока вы расслабляетесь и даете своему разуму возможность переключиться между передачами, почему бы не закрыть глаза и не подумать о чем-нибудь?

По данным Национального фонда сна, короткий сон продолжительностью 20-30 минут может помочь улучшить ваше настроение, бдительность и даже работоспособность. Уинстон Черчилль, Джон Ф. Кеннеди, Томас Эдисон и Сальвадор Дали были обычными подгузниками .

Разделите свой день на части

Разделение дня на части поможет вам стать лучше, поскольку слишком много времени, потраченного на одно дело, может привести к потере внимания… и интереса.А если вы работаете над чем-то, чем на самом деле не хотите заниматься, это облегчает задачу, потому что вам нужно делать это лишь на короткое время.

Тим Феррис, автор книги 4-часовая рабочая неделя , мастер в этом вопросе, так как он устанавливает свое ежедневное расписание таким образом, чтобы не заставлять его надолго выполнять одну и ту же задачу. Вот как «типичный» день выглядел для Тима несколько лет назад:

Некоторые важные выводы от Тима:

• Нет двух одинаковых дней
• Потратьте как можно больше времени на то, что вы хотите, максимизируя производительность в минимальное время… это цель каждый день.
• Как вы используете время и обмениваете его на опыт … вот что действительно важно.

Теперь взгляните на свой собственный день и выясните, как вы можете разбить его на части… и определите, что вам нужно делать, чтобы тратить свое время на то, , что вы хотите делать (в максимально возможной степени).

Theme your week

Джек Дорси, соучредитель Twitter и Square, раньше управлял обеими этими компаниями одновременно, не перегружая себя. Он делал это, откладывая разные задачи на разные дни недели.Вот как это выглядело:

Даже если вы не можете выделить полные дни для решения определенных проблем, вы, вероятно, можете выделить определенные часы дня для их решения (возвращаясь к разбивке дня на части). Это может дать вам время, необходимое для достижения прогресса в этих конкретных областях … без перегрузки вашего мозга.

Часть 2: Оптимизируйте свое тело

Чтобы быть лучшим, также необходимо заботиться о своем теле и работать на полную мощность! Вот несколько вещей, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы делать именно это…

Дышите: Практикуйте глубокое дыхание

Конечно, если вы перестанете дышать, вы умрете… Я говорю о на самом деле дыхании.70% токсинов вашего тела выводятся через легкие и на выдохе, что делает процесс «, полное дыхание, » естественным и мощным детоксикантом.

Эксперт по максимальной производительности Тони Роббинс рекомендует глубокое дыхание как часть его Десятидневного испытания. Три раза в день вы делаете 10 « мощных вдохов-выдохов, », используя соотношение 1-4-2 . Например, если вы вдыхаете в течение 6 секунд, вы задержитесь на 24 секунды и выдохнете в течение 12 секунд.

Этот тип дыхания наполняет ваше тело энергией, делая его более здоровым и менее напряженным.Вы почувствуете себя лучше почти мгновенно … попробуйте прямо сейчас. Я подожду.

Ешьте «продуктивные» продукты

Мы говорили о ряде вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свой день более продуктивным, но знаете ли вы, что продукты, которые вы едите, могут помочь и в этом? Верно. Предметы, которые вы решите потреблять каждый день, на самом деле могут повлиять на то, насколько хорошо работает ваш мозг, что в конечном итоге облегчит (или усложнит) достижение ваших целей.

Исследования показали, что ваш мозг работает оптимально, когда вы потребляете очень определенное количество глюкозы ( 25 граммов, а точнее ) в форме, которая высвобождается медленно с течением времени.К продуктам этой категории относятся:

• Рыба
• Орехи
• Семена
• Авокадо
• Черника
• Сырая морковь, и… всеми любимый:
• Темный шоколад

Ешьте такие продукты, и ваше тело и ваш мозг будет вам благодарен!

Пейте больше воды: 9–13 чашек в день

Почти 75% всех американцев не пьют достаточно воды каждый день.Вы попадаете в эту группу?

Если это так, это может вызывать у вас постоянное чувство усталости, приводить к более частым головным болям, а также понижать вашу силу и выносливость, что вообще затрудняет выполнение любого распорядка дня, не говоря уже о его соблюдении.

Один из способов избавиться от этого слишком распространенного явления — всегда иметь при себе воду. Выпейте полный стакан с утра, выпейте еще один после утренней тренировки (о которой мы скоро поговорим) и пейте при каждом приеме пищи.

Продолжайте пить и остальную часть дня, чтобы получить рекомендованное в клинике Мейо ежедневное потребление 9 чашек для женщин и 13 чашек для мужчин.

Выпейте чаю: полифенолы полезны для организма

Когда вы не пьете воду, вы можете выпить чай из чашки. Гарвардская медицинская школа утверждает, что полифенолы, содержащиеся в чае, приносят много пользы вашему организму. В частности, они обладают противовоспалительным действием и обладают антиоксидантными свойствами.

Вот некоторые из лучших чаев для питья, а также причины, по которым:

Устройтесь поудобнее, наслаждайтесь чашкой или двумя в день и пожинайте плоды.

Вставайте со стула… часто

Сидячий образ жизни, застрявший за столом, может действительно нанести ущерб вашему телу.

Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности (NCHPAD) приводит некоторые физические последствия длительного сидения, в том числе: повышенный риск рака толстой кишки и груди, диабет 2 типа, инсульты и сердечные приступы, а также больший умственный упадок и потеря мышц и костей.

В своей статье Самый здоровый способ работы выдающийся создатель буферного контента Кеван Ли дает несколько советов, которые помогут вам встать со стула и чаще двигаться.Некоторые из них, о которых следует подумать о реализации в своей жизни, — это вставать каждые 20 минут, используя стоячий стол, и сидеть на седле или балансирном стуле.

Упражнение (ДВИЖЕНИЕ!)

Упражнение — это та часть повседневного распорядка, которую почти все любят ненавидеть. И есть масса оправданий, чтобы не тренироваться:

«Я не люблю тренироваться».

«Я не мог встать с постели достаточно рано, поэтому у меня не хватило времени. А ночью у меня нет времени ».

«Я действительно не люблю потеть.”

Список можно продолжать и продолжать, но суть вы поняли.

В Choose Yourself Алтухер определяет оправдания как « простой лжи, которую мы говорим себе, чтобы скрыть свои неудачи. «Как тебе преодолеть эту ложь? Начните видеть, какие положительные моменты могут предложить вам упражнения … , а не , что вам в них не нравится.

Предприниматель Джошуа Штаймле делает упражнения, потому что: « Если упражнения прекратятся, мое здоровье ухудшится. »Это снижает его продуктивность наряду с его мотивацией, в то же время усиливая его депрессивные чувства.

Другие преимущества регулярных упражнений включают облегчение контроля веса, снижение риска диабета и рака 2 типа, улучшение настроения и многое другое!

Упражнение не должно означать часовую изнурительную тренировку. Прогуляйтесь 10-20 минут. Займитесь йогой, растяжкой или танцуйте в гостиной. Садитесь на эллиптический тренажер. Или выполните 7-минутную тренировку «Научный»:

. Неважно, что вы делаете; просто сделайте что-нибудь, чтобы ваше тело двигалось!

Высыпайтесь: не менее 7 часов

Сон чрезвычайно важен для вашего общего здоровья по множеству причин.В краткосрочной перспективе недосыпание может повлиять на ваши суждения, настроение и даже на вашу способность запоминать информацию. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже к преждевременной смерти.

Помимо физических и психических проблем, довольно сложно придерживаться полноценного распорядка дня, когда вы так устали, что все, о чем вы можете думать, — это залезть обратно в кровать, натянуть одеяло на голову и снова погрузиться в сон.

Чтобы хорошо выспаться, вы можете:

• Ограничьте употребление кофеина в начале дня
• Выбирайте поздние продукты, которые вызывают сон, например бананы, овсянку и картофель
• Используйте беруши или белый шумоглушитель для подавления постороннего шума в ночное время
• Сделайте вашу комнату темнее
• Держитесь подальше от техники в течение хорошего часа перед сном

Помните, последовательность и распорядок являются ключевыми факторами, когда речь идет о формировании здоровых привычек сна.По словам доктора Лоуренса Эпштейна, соавтора The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep : «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет».

Эпштейн указывает на два простых принципа здорового сна: (1) получать достаточное количество (не менее 7 часов) и (2) получать его в течение одного и того же периода времени каждый день (насколько это возможно).

Часть 3: Оптимизируйте свой дух

Точно так же, как умственные и физические аспекты вашей повседневной жизни могут поднять вас и подтолкнуть вперед, то же самое верно и в том случае, когда вы стремитесь к себе эмоционально и духовно.Вот несколько вариантов, которые следует рассмотреть:

Успокойтесь: попробуйте медитацию

Хорошо, технически это называется медитацией , но если идея «медитации» вас отвлекает, просто подумайте об этом как о ежедневных тратах. тихое время в одиночестве. Я был одним из тех людей, которые не думали, что когда-либо смогу медитировать (мальчик, я ошибался!)

Эта ежедневная практика имеет много положительных преимуществ. Джованни из блога Live and Dare отмечает 76 из них, например, большее внимание, лучшее принятие решений и навыки решения проблем, улучшенная память и более легкое управление гиперактивностью или синдромом дефицита внимания.Это происходит за счет изменения структуры вашего мозга. (Он действительно растет!)

Согласно исследованиям Гарвардского университета, медитация также снижает стресс, тревогу и депрессию, что является еще большим поводом для того, чтобы попробовать, если вы не делали этого раньше.

Есть так много замечательных медитаций с гидом, доступных бесплатно в Интернете, и для многих это отличный способ начать (или улучшить свою практику).

• UCLA Mindfulness Research Center
  Эти 8 звуковых дорожек — отличное введение в медитацию осознанности, которую вы можете практиковать самостоятельно.
• The Chopra Center for Wellbeing Podcast
  Дипак Чопра, доктор медицины и Дэвид Саймон, доктор медицины, руководят Центром благополучия Чопры и публикуют в своих подкастах отличные медитации с гидом. Сессии посвящены конкретным темам — от благодарности до решительного шага.
• 20+ часовой плейлист на Spotify
  Это прекрасно подобранный плейлист с управляемыми медитациями для пользователей Spotify.
• YouTube ПОЛНЫЙ управляемыми медитациями
  YouTube — это золотая жила управляемых медитаций.Вы можете смотреть и слушать или просто слушать. По ссылке выше вы попадете в список самых популярных.
• AudioDharma
  Этот сайт предлагает множество медитаций под руководством разных учителей и на самые разные темы. Загрузите их все бесплатно или транслируйте напрямую.

Вот отличная инфографика, которая дает обзор различных видов медитации и дает несколько советов по использованию медитации на работе.

Найдите источник вдохновения

Вдохновение и мотивация могут исходить из многих источников — из книг, музыки, подкастов, видео, электронной почты и других людей.Все, что вам нужно сделать, это найти тот или те, которые больше всего резонируют с вами, и взять на себя обязательство взаимодействовать с ними. Daily.

Исследования показали, что вдохновение можно активировать, улавливать и манипулировать им… и оно оказывает большое влияние на важные жизненные результаты.

У меня на телефоне есть несколько приложений, которые я читаю ежедневно, чтобы вдохновлять и мотивировать меня. Они удерживают меня в центре и на земле, давая мне более стабильную ментальную основу.

Еще один способ получить вдохновение — это повторять положительные утверждения, поэтому я делаю это и утром, и вечером.Фактически, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что аффирмации улучшают образование, здоровье и даже отношения.

Так что найдите слово или фразу, которые вдохновляют и мотивируют вас, и повторяйте их снова и снова про себя.

Практикуйте благодарность: напишите, за что вы благодарны

Если бы вы проснулись завтра и получили только то, за что были благодарны сегодня, что бы вы получили?

Ежедневно тратя время на выражение благодарности за все благословения в своей жизни, вы делаете две вещи.Во-первых, вы осознаете, что, даже если все может быть не совсем так, как вам хотелось бы, вам повезло, что у вас есть то, что вы делаете. Во-вторых, чем больше благословений вы благодарны, тем больше вы привлекаете или привлекаете. Как будто они размножаются.

Помимо осознания своих благословений, это также помогает активно их ценить. Например, я стараюсь ежедневно проводить какое-то время со своей дочерью и женой, потому что я всегда хочу, чтобы они знали, как я благодарен за то, что они есть в моей жизни.

Я составляю простой список благодарностей каждый божий день (даже в те дни, когда мне не хочется), и в результате создания более 1000 таких списков я стал более позитивным, внимательным и внимательным человеком.

Составьте список всех вещей, за которые вы, , благодарны, и просматривайте его, когда встаете утром и снова перед сном. Вы также можете сделать еще один шаг и выбрать кого-то из своего прошлого, за которого вы благодарны, связаться с ним и сообщить об этом. Представьте себе, какое влияние это могло бы оказать на них… и на вас!

Узнавайте что-то новое (каждый день!)

Согласно исследованию Государственного университета Сан-Франциско, изучение чего-то нового делает вас счастливее в долгосрочной перспективе.Хотя это может вызвать у вас небольшой стресс в краткосрочной перспективе, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете определенного уровня комфорта, конечным результатом является более высокий уровень удовлетворенности жизнью, что более чем оправдывает первоначальное беспокойство.

Что вы могли узнать, чего еще не успели?

Как насчет рисования, рисования или письма? Или, может быть, вы предпочитаете что-то более физическое, например, скалолазание или изучение определенного стиля танца? Или вы даже можете выложиться изо всех сил и проверить свои силы, попробовав American Ninja Warrior! Почему нет?

Проводите меньше времени с людьми, которые вас не поднимают

Автор Джеймс Алтучер подчеркивает важность сокращения взаимодействия с теми, кто вас тянет вниз.

Подумайте о людях в вашей жизни… они дают вам эмоциональную энергию или отнимают ее? Если первое, проводите с ними больше времени. В последнем случае держитесь на расстоянии, и вы станете счастливее.

Отдавать другим

Есть что-то чрезвычайно приятное в том, чтобы помогать окружающим. Это не обязательно должно быть огромное служение. Такая простая вещь, как открытие двери для кого-то или искренний комплимент незнакомцу (или любимому человеку), может оказать огромное влияние на их день… и ваш.

Поставьте перед собой цель каждый день делать что-то хорошее для кого-то… и улыбка на вашем лице будет такой же большой, как и на их лице.

Если у вас есть время, вы также можете стать волонтером в местной благотворительной или некоммерческой организации. Такие сайты, как VolunteerMatch, GiveBack и AllForGood, могут помочь вам найти подходящий именно вам.

Оценить. Отслеживать. Усиливать.

Вы читаете этот список и думаете примерно так?

«Ну, я уже много чего пробовал, но все еще не там, где хочу. ”

Если да… возможно, пришло время честно взглянуть на то, что вы сейчас делаете в течение дня, и выяснить, на что вы тратите время. Здесь технологии могут протянуть руку помощи.

Существует несколько (, это преуменьшение!) приложений для повышения производительности, которые помогут вам определить, где вы проводите большую часть своего времени.

Например, у Exist есть приложение, которое помогает вам отслеживать свой день и дает представление о том, сколько времени вы отвлекаетесь, а сколько продуктивно.Он также сообщает вам, сколько времени вы спите и занимаетесь физической активностью. Он даже отслеживает ваше настроение.

Я также использую приложение «Образ жизни», чтобы ежедневно отслеживать свои привычки. Ежедневно выделяйте около минуты на отслеживание, выявление и изменение своих привычек… и по мере накопления все большего количества информации вы сможете легко определять положительные и отрицательные тенденции в своем образе жизни.

Есть также веб-сайты, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам стать лучше всех. Один из них — ежедневная практика.Этот сайт позволяет вам ставить собственные повторяющиеся цели, помогая превратить их в привычки. Или вы можете проверить Xeffect на Reddit.

3 вопроса, которые стоит задать себе

Вопрос № 1:

«Занимаюсь ли я тем, что люблю?»

Давайте будем честными, трудно быть лучшей версией себя, если вас не устраивает то, что вы делаете в своей жизни …

Покойный Стив Джобс затронул эту концепцию в своей вступительной речи, которую он дал студентам Стэнфорда, когда он сказал:

«… в течение последних 33 лет я смотрелся в зеркало каждое утро и спрашивал себя:« Если бы сегодня был последний день моей жизни, хотел бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня? И всякий раз, когда слишком много дней подряд я получаю отрицательный ответ, я понимаю, что мне нужно что-то изменить.

Итак, вы делаете то, чем были бы счастливы, если бы это был ваш последний день на этой земле?

Если нет, то, может быть, вам стоит подумать о том, что вы могли бы делать, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными и полными жизни. Придумайте список занятий, которые вам понравятся, и добавьте их к своим дням, чтобы ваш ответ на этот вопрос был громким «ДА!»

Вопрос № 2:

«Что самое худшее, что может случиться?»

Вы когда-нибудь просыпались утром, беспокоясь о том, что может случиться позже в тот же день, неделю, месяц или год? Или, может быть, вы проводите много времени в течение дня, размышляя о будущих событиях, чувствуя непреодолимое чувство страха, обдумывая все, что может пойти не так.

СТОП!

Этот тип мышления может помешать вам стать мысленно готовым перейти на следующий уровень, поэтому один из способов преодолеть это препятствие — спросить себя:

«Что на самом деле самое худшее, что может случиться, если (вставить потенциальная будущая плохая ситуация здесь) должны были сбыться? »

Оливер Беркман, автор книги The Antidote, говорит, что размышления о возможном негативном исходе на самом деле могут помочь вам осознать «, что ваше беспокойство или ваши страхи по поводу этих ситуаций были преувеличены.

Другими словами, если по-настоящему продумать потенциальные ситуации и их исходы, вы, вероятно, увидите, что это не вопрос жизни или смерти.

Или вы можете выполнить «Работу» — удивительно простой процесс, созданный автором Байроном Кэти, который поможет вам выявить и подвергнуть сомнению свои вредные мысли. Этот инструмент дает вам четыре простых вопроса, которые нужно задать себе, и позволяет испытать счастье избавиться от этих мыслей.

Подумайте о ситуации, человеке, ситуации, которая вас действительно беспокоит, будь то то, о чем вы действительно беспокоитесь или действительно боитесь, или обида, или что-то еще … затем задайте себе эти четыре вопроса.Будь честным. Вы будете поражены тем, что происходит. Этот простой процесс можно применить практически ко всему, с чем вы боретесь.

Вопрос № 3:

«Что хорошего я сделал сегодня?»

День Бенджамина Франклина всегда заканчивался тем, что задавал и отвечал на этот вопрос: « Что хорошего я сделал сегодня? ”

Задавая этот простой вопрос и отвечая на него в конце дня, вы получаете возможность поразмыслить и откроете для себя перспективу. Это заставляет вас задуматься, идете ли вы в том направлении, в котором хотите идти, и принять во внимание других.Вы помогали другим людям?

Не забывай, чем больше хорошего ты делаешь … тем больше хорошего к тебе придет. У моего друга Хитен Шаха в подписи к электронному письму есть эта простая цитата, которая прекрасно передает это (и я вижу его вживую):

«Вы можете иметь в жизни все, что хотите, если вы просто поможете другим людям получить то, что они хотят. ”
— Zig Ziglar

В конце каждого дня я записываю в свой журнал (или используя приложение Day One на своем телефоне) все положительные моменты, которые произошли в течение этого дня.Я также перечисляю то, что хочу улучшить, что дает мне ясность и направление в отношении того, что я могу сделать, чтобы следующий день стал еще лучше.

Собираем все вместе: мой распорядок дня

По иронии судьбы я провел большую часть своей жизни, борясь со структурой и рутиной… и теперь я помогаю другим людям осознать их силу.

Здоровый распорядок дня позволяет поддерживать работу на максимально возможном уровне на всех трех планах существования — разуме, теле и духе. Мне это нужно, чтобы стать лучше.Мне это нужно, поэтому я постоянно вижу возможности и рассматриваю проблемы как «ситуации». Короче говоря, мне это нужно, чтобы я мог быть свободным.

• 5 утра — проснуться (не дремать!) И сразу встать с постели. Скажите: « Это будет лучший день в истории, », а затем я падаю на колени и читаю быструю молитву. Я читаю несколько вдохновляющих сообщений в приложениях, пока пью большой стакан воды.
• 5:15 утра — прочтите главу из книги (в настоящее время я читаю « Сдвинь свой разум, измени мир » Стива Чендлера и перечитываю « Препятствие — это путь». by Ryan Holiday)
• 5:45 утра — Написание моих утренних страниц (за чашкой кофе)
• 6:15 утра — Медитируйте в течение 20 минут (вот мои 9 советов по медитации)
• 6:35 утра — Произнесите вслух положительные утверждения во время прослушивания подобного звука (~ 6 минут), сделайте несколько визуализаций (~ 3-5 минут), напишите список благодарностей (~ 3 минуты)
• 7:00 — приготовить завтрак для меня, моей дочери и щенка (мы недавно спасли эту маленькую милашку)
• 7:30 утра — пройтись в Центральный парк с моей собакой и дочерью и позволить им обоим побегать вокруг
• 8:15 утра — доработать свой ежедневный план действий и текущие дела и поговорить с моим наставником
• 8:30 — приступить к работе, сосредоточившись на моем MIT (наиболее важном задании) дня (который обычно заключается в написании)
• 9:00 — проверить и отправить электронное письмо, просмотреть продажи веб-сайта, статистику и т. Д.
• 9:30 до 16:00 — работа (на моем Dream.Свалка. Карта. Чанк. Система продуктивности)
• 16:00 — тренировка (либо в моем клубе, либо на пробежке в Центральном парке)
• 17:30 — встретиться с кем-нибудь за кофе или нетворкингом
• 19:00: провести время с моя семья, придумайте 10 идей и узнайте что-то новое.
• 21:30 — зубная нить (на самом деле это была моя первая настоящая привычка ), просмотрите мой день, скажите ночные аффирмации, поблагодарите еще раз
• 22:00 — отключение света… сон.

Не бойтесь напортачить; Просто начни!

Для меня важно сообщить вам, что мой распорядок дня выглядел не так вначале… даже близко. Я был счастлив делать одно из этих дел каждый день! Нет, это был постоянный процесс экспериментов, оптимизации и изменений… это не всегда легко, но оно того стоит.

Это нормально — «позволять себе быть небрежным», когда дело доходит до создания новых привычек. Другими словами, будьте конкретны в том, чего вы хотите, но при этом сохраняйте гибкость, необходимую для работы, в своем образе жизни и расписании, чтобы ваши привычки действительно сохранялись.

Начните с малого. Американская психологическая ассоциация предлагает: «, чтобы добиться успеха, [вам нужно] сосредоточиться на одной цели или на изменениях за раз».

Один из моих любимых примеров того, как начать с малого для достижения больших результатов, принадлежит писателю Джону Гришэму. Хотите знать, какова была его цель, когда он только начал писать?

ОДНА СТРАНИЦА В ДЕНЬ. Вот и все. Иногда написание этой страницы занимало 10 минут… иногда час. Много раз он писал по два часа, прежде чем ему приходилось переходить на «дневную работу» юриста.

«Будильник срабатывал в 5, и я прыгал в душе. Мой офис был в 5 минутах ходьбы. И я должен был быть за своим столом, в своем офисе, с первой чашкой кофе, блокнотом и написать первое слово в 5:30 пять дней в неделю ».

Гришаму потребовалось три года, чтобы закончить свой первый роман («Время убивать»)… , и с момента его публикации в 1988 году он продолжал писать одну книгу в год… продавая более 300 миллионов копий по всему миру и накопив состояние более 200 миллионов долларов! Все это началось с одна страница в день …

Никогда не сбрасывайте со счетов силу постоянных небольших, преднамеренных действий и сложный эффект, который это может оказать на вашу жизнь.

Даже одна положительная привычка, выполняемая ежедневно, может стать основой для серьезных изменений в вашей жизни. Просто начни. По словам покойного Джима Рона,

К вам

Что входит в ваш распорядок дня? Что вы делаете, чтобы быть лучше всех умственно, физически и духовно?

У вас нет распорядка дня? Это тоже нормально!

Сообщите нам, с чего вы собираетесь начать… или где вам нужна помощь. Изучив эти идеи, какие из них вы могли бы воплотить в жизнь, чтобы стать лучше всех?

Я с нетерпением жду возможности услышать и поучиться от всех вас в комментариях ниже!

Хотите пойти дальше? Я собрал специальную бонусную область для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 важными утренними привычками!

.