Табата комплексы: Тренировка по системе Табата — Упражнения для начинающих и продвинутых, на пресс, для похудения

Содержание

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.


Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть.

Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг.

(тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).


Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.


Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок


Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

  • нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
  • нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
  • произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
  • человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений.

«Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

  1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
  2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
  3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
  4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Неделя Упражнения
#1 берпи, бег, прыжки с разворотом
#2 сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3 приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4 прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок



10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

 

Как работает

 

Формула любой табата-тренировки всегда одинакова: 

1 цикл = 20 секунд взрывной нагрузки + 10 секунд отдыха. 

Количество повторяющихся циклов – от 6 до 8. Важно выполнить максимальное количество подходов, желательно на пределе сил. И строго соблюдать временной интервал 20/10. Тогда методика максимально оправдает ожидания.

 

 

Виды нагрузки

 

В процессе занятия организм получает сразу два вида нагрузки: 

  1. аэробная – упражнения на сжигание подкожного жира и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. анаэробная – силовой тренинг для наращивания мышечной массы, создания спортивного рельефа.

 

Эффективность

 

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

 

 

Зачем делать перерывы

 

Десятисекундный отдых между подходами нужен для восстановления мышц, дыхательного аппарата и сил. Только «отдохнувшая мышца» способна включаться в работу полноценно и расти. Загрузка мускулов до предела без коротких передышек дает обратный эффект – истощение. С другой стороны, за столь короткий промежуток времени организм не успевает полностью прийти в себя, давая ощущение серьезной нагрузки. 

 

Плюсы тренировок

 

Табату полюбили поклонники фитнеса во всем мире. Особенно фанаты домашних экспресс-тренировок. Преимуществ много:

  • возможность тренироваться без реквизита и спортивного оборудования, стены и пола достаточно;
  • короткий формат – качественная проработка нужной группы мышц или всего тела за 6-8 минут;
  • простые и, благодаря повторениям, быстро запоминающиеся комплексы упражнений;
  • формат, подходящий для новичков и опытных бодибилдеров;
  • возможность импровизировать и составлять собственные сеты из любимых движений;
  • тренировка силы и выносливости одновременно.

 

 

 

Пример комплекса

 

Табата-комплекс не является жестким списком упражнений. Составлять сеты можно в зависимости от зоны, которую хочется прокачать: спина и плечи, руки, ноги и ягодицы, пресс. Универсальный комплекс с акцентом на ноги и пресс может выглядеть следующим образом:

  1. приседания
  2. берпи
  3. скалолаз
  4. прыжки на месте.

Через каждые 10 секунд можно менять упражнение на следующее, а затем повторить весь сет сначала. Или делать по несколько подходов в каждом пункте (3-4), а затем приступать к следующему.

 

Дыхание и концентрация

 

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

 

 

Как улучшить результат

 

Во-первых, перед занятием нужно разминаться для прогрева мускулатуры и повышения пульса. Во-вторых, важно четко соблюдать тайминг. Лучший способ – использовать специальное приложение с секундомером, оповещающим о начале и конце работы и отдыха. В-третьих, занятия должны проходить в полную силу, и с каждым последующим желательно повышать уровень сложности (увеличивать количество подходов и повторений, темп, усложнять движения).

 

Кому подходит

 

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей. 

  • Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
  • Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
  • Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

 

 

Растяжка на шпагат

 

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

 

Смотрите также: 

Комплексы упражнений по протоколу Табата

Здравствуйте ребята!


В условиях самоизоляции лучшим средством поддержания физической формы являются упражнения не на силу, а на выносливость. Одними из лучших в этом смысле являются комплексы упражнений, выполняемые по протоколу Табата. Сегодня я хочу предложить Вам на выбор два варианта комплексов Табата.

Один в табличном виде, а другой в видеорежиме. Первый короче по времени и проще для исполнения. А второй немного посложнее для более подготовленных. Рекомендую начать с первого комплекса. Если почувствуете, что он дается Вам легко, пробуйте перейти ко второму виду комплекса. Главное и в первом и во втором случае необходимо стараться выполнять упражнения правильно, в спокойном темпе, следить за временем выполнения упражнения и временем отдыха. Главное не в скорости, а в соблюдении техники выполнения каждого упражнения. Итак начнем.

 

Комплекс упражнений по протоколу Табата длительностью 4 минуты. В данном протоколе упражнения выполняются поочередно одно задругим. После выполнения последнего упражнения делается отдых 10 секунд и протокол снова начинается с первого упражнения. Количество кругов регулируется по самочувствию 3 – 5 кругов будет достаточно.

Во втором комплексе вы будете смотреть как выполняются упражнения и слушать названия упражнений и следить за временем выполнения упражнения и временем отдыха.

Очень удобно смотреть и повторять упражнения параллельно с просмотром видео. Все необходимые атрибуты можно найти дома или заменить чем-то подобным. Такой комплекс достаточно выполнить один раз. Если по самочувствию силы и выносливости хватает, то можно повторить воспроизведение протокола по видео и попытаться снова пройти весь комплекс еще раз.

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

  1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
  2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
  3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

    • Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
    • Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
    • Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
    • Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

     

         4 варианта тренировки по системе Табата.  

         Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

         Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

         Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
    3. Румынская становая тяга
    4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

         Техника выполнения Thruster:

     

         Техника выполнения Hang Clean:

         Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

         Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Наклоны со штангой на плечах
    3. Жим стоя или Thruster
    4. Подъем на грудь (Hang Clean)
    5. Приседания со штангой на груди
    6. Тяга в наклоне
    7. Румынская становая тяга
    8. Отжимания

         Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

    • Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
    • Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
    • Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

         До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

       Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

         Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Махи гирей перед собой левой рукой
    3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    5. Толчок правой рукой
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
    8. Махи гири перед собой двумя руками

         Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

         Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    3. Толчок правой рукой
    4. Махи гирей перед собой левой рукой
    5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками
    8. Махи гири перед собой двумя руками
     

         Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

         Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

    1. Приседания с высоким темпом
    2. Бурпи
    3. Mountain Climber
    4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

    Ленты сопротивления

    просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя обмануть: это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

    Пример:

    1. Приседания и тяга
    2. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
    3. Плавное вращение (правая сторона)
    4. Плавное вращение (левая сторона)
    5. Удары руками (правая нога вперед)
    6. Удары руками (левая нога вперед)
    7. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
    8. Приседания и тяга

    5 — Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

    Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

    Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

    Вся Табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

    Пример:

    • Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
    • Отдых 10 секунд
    • Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
    • Отдых 10 секунд
    • Попеременный ряд, 20 секунд (отведение левой ноги)
    • Отдых 10 секунд
    • Попеременный ряд, 20 секунд (отведение правой ноги)
    • Отдых 10 секунд
    • Удары руками за 20 секунд (отвод левой ногой)
    • Отдых 10 секунд
    • Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
    • Отдых 10 секунд
    • Попеременный ряд, 20 секунд (отведение левой ноги)
    • Отдых 10 секунд
    • Попеременный ряд, 20 секунд (отведение правой ноги)

    Пример группы другого бойца

    • Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
    • Отдых 10 секунд
    • Попеременный ряд, 20 секунд (отведение левой ноги)
    • Отдых 10 секунд
    • Удары руками за 20 секунд (отвод правой ногой)
    • Отдых 10 секунд
    • Попеременный ряд, 20 секунд (отведение правой ноги)
    • Отдых 10 секунд
    • Удары руками за 20 секунд (отвод левой ногой)
    • Отдых 10 секунд
    • Попеременный ряд, 20 секунд (отведение левой ноги)
    • Отдых 10 секунд
    • Удары руками за 20 секунд (отвод правой ногой)
    • Отдых 10 секунд
    • Попеременный ряд, 20 секунд (отведение правой ноги)
    • Отдых 10 секунд

    6 — Табата с собственным весом (4 упражнения)

    Вам нужно тренироваться дома, на улице или в дороге?

    Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

    • Скоростные приседания, 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд Бёрпи
    • Отдых 10 секунд
    • Альпинист, 20 секунд (спина в нейтральном положении)
    • 10 секунд
    • Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)
    • Отдых 10 секунд
    • Скоростные приседания, 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд Бёрпи
    • Отдых 10 секунд
    • Альпинист, 20 секунд (спина в нейтральном положении)
    • 10 секунд
    • Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

    Когда использовать табаты

    Для похудания: Табата можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.

    Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы поддерживать текущий размер и силу мышц.

    Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

    В большинстве видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь подготовить вас именно к этой задаче.

    Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

    Табата Прогресс

    Если вы не можете выполнить 4-минутную Табату целиком, постепенно наращивайте выносливость в следующем порядке.

    Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

    10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

    • Неделя 1 10/20 x 6
    • Неделя 2 10/20 x 7
    • 3 неделя 10/20 x 8
    • 4-я неделя 15/15 x 5
    • 5 неделя 15/15 x 6
    • 6-я неделя 15/15 x 7
    • 7-я неделя 15/15 x 8
    • 8 неделя 20/10 x 4
    • 9-я неделя 20/10 x5
    • 10 неделя 20/10 x 6
    • 11-я неделя 20/10 x 7
    • 12 неделя 20/10 x 8

    Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы достичь полной Табаты.Вот восьминедельный прогресс тренировки Табата:

    • Неделя 1 10/20 x 6
    • Неделя 2 15/15 x 4
    • 3 неделя 10/20 x 8
    • 4-я неделя 15/15 x 6
    • 5 неделя 20/10 x 4
    • 6-я неделя 15/15 x 8
    • 7-я неделя 20/10 x 6
    • 8 неделя 20/10 x 8

    А теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

    Tabata Training — The Workouts

    Тренируйтесь всего 4 минуты в день, чтобы достичь целей своего тела?

    Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в спортзал на длительную кардио-тренировку или силовых тренировок .Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере , чтобы сжечь серьезный жир. Все, что вам нужно, это четыре минуты. Любопытный? Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) , называемая Табата. Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

    Табата Тренировка может быть выполнена с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц. Табата Тренировки можно выполнять со штангами, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом, даже упражнениями аэробного типа или их смесью.

    Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата , основателя тренировок Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%.Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

    Тренировки

    Если вы хотите добавить Табату к своей силовой тренировке, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться. Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

    Вот пример схемы Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

    Тренировка Табата со штангой:

    1. Обратные выпады
    2. Жим от плеч
    3. Румынская становая тяга
    4. Приседания со спиной

    После того, как вы выполнили все четыре упражнения, вы сделали только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

    Вот пример комплекса 4-е упражнений с гантелями Табата:

    Тренировка табата с гантелями:

    1. Сгибания рук на бицепс
    2. Наклонные махи
    3. Жим от плеч
    4. Боковые подъемы в стороны

    20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между двумя подходами

    А для быстрой кардио-тренировки попробуйте эту тренировку:

    Кардио Табата Тренировка:

    Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раз
    Прыжки через скакалку — прыгайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд x 8 раз

    Тренировка на сопротивление собственному весу:

    1.Жим и отжимания

    2. Приседания

    3. Альпинисты

    4. Выпады

    20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между подходами по 2 подхода

    Самое важное, что нужно помнить, — это 20 секунд работы должен быть абсолютно ровным, чтобы получить желаемый эффект. Так ты хочешь сказать, что у тебя нет 4 минут для твоего тела? Для более продвинутых тренеров сделайте одноминутные перерывы и повторите блоки 2,3 или 4, 4 минуты. У меня были невероятные результаты, когда многие из моих клиентов использовали тренинг Табата, вы тоже можете.

    Табата против HIIT: в чем разница и что лучше?

    В фитнес-противостоянии Табата и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), какая тренировка считается самой тяжелой? Это трудный вызов.

    Прежде всего, «Табата против HIIT» — спорное соревнование, поскольку тренировка Табата технически представляет собой или высокоинтенсивных интервальных тренировок.

    Чтобы следовать протоколу тренировки Табата, установленному и протестированному его тезкой, ученым доктором Изуми Табата, вы чередуете 20 секунд работы с максимальным усилием и 10 секунд отдыха.

    Пройдите восемь раундов, и вы только что завершили тренировку, которая, как было доказано, увеличивает VO2 max и улучшает анаэробные способности — всего за четыре минуты.

    Но эти четыре минуты тренировки Табата могут показаться труднее , чем время, которое вы проводите, выполняя типичную 20-30-минутную HIIT-тренировку дома или в групповом фитнес-классе. Вот почему.

    Табата против HIIT: уровень усилий

    «Если вы не выходите за рамки своих возможностей во время тренировки Табата, значит, вы делаете это неправильно», — говорит Саара Хаапанен, M.С., сертифицированный персональный тренер, доктор психологических наук. кандидат из Денвера, штат Колорадо.

    «Вы должны прилагать максимум усилий на 20-секундных этапах работы», — говорит она. «К концу раунда ты должен больше всего на свете нуждаться в кислороде. Уровень нагрузки должен быть максимальным! »

    Во время тренировки HIIT уровень нагрузки высок (от 75% до 85% от вашего максимального усилия), но немного более устойчив, чем у Табаты.

    Отдых — еще одна переменная, которая отличает тренировки Табата от других форм HIIT-тренировок.

    Если вы работаете с максимальной интенсивностью, у вас обычно будет более длительный период отдыха, чтобы позволить организму восполнить достаточно АТФ и удалить достаточно метаболических отходов, чтобы вы могли производить такое же количество энергии во время каждого интервала, — говорит Тревор Тим, CSCS. , Директор Beachbody по фитнесу и питанию.

    Это не относится к Табате.

    «Вы намеренно не уделяете себе достаточно времени на восстановление», — добавляет Тим. «Вот почему вы можете упаковать всю тренировку всего за четыре минуты.”

    Табата против HIIT: мышцы проработаны

    В исследовании доктора Табаты участники использовали велосипедные эргометры с механическим торможением (велотренажеры), что сделало оригинальную Табату тренировкой для нижней части тела.

    Тем не менее, протокол Табата можно применить практически к любому упражнению с собственным весом от приседаний до отжиманий, и сосредоточить внимание практически на любой части тела — или на всем теле, если вы выполняете движение, такое как бёрпи.

    Но главное в том, что вы выполняете только одно упражнение за все четыре минуты.

    Мышцы, которые вы прорабатываете во время HIIT-тренировки, также будут различаться в зависимости от дизайна тренировки.

    HIIT-тренировка, наполненная приседаниями, выпадами и толчками бедер, нагружает нижнюю часть тела, в то время как сочетание махов с гирями, тяги гантелей и альпинистов проработает все основные группы мышц.

    Табата vs HIIT: результаты

    И табата, и другие ВИИТ-тренировки идеально подходят для занятых людей, так как они отнимают меньше времени, чем стандартный часовой сеанс кардио умеренной интенсивности.

    Но вы не найдете более быстрой тренировки (с проверенными результатами), чем тренировка Табата.

    «Первоначальное исследование показало, что шесть недель тренировок Табата увеличили MAOD (анаэробная емкость) на 19,4% и VO2 max на 4,7%», — говорит Хаапанен. «Это неплохо, менее чем на пять минут в день».

    Она добавляет, что тренировки

    Табата также могут ускорить ваш метаболизм и помочь сжечь жир.

    Но дополнительные 20 минут, которые вы потратите на HIIT-тренировку, могут стоить вашего времени, в зависимости от ваших целей.

    «Вы будете сжигать больше калорий, — говорит Тим, — и вы выиграете от большей силы и стимула для наращивания мышц».

    Хотите попробовать себя в Табате и других формах высокоинтенсивных тренировок?

    Ознакомьтесь с программой «9 Week Control Freak» от Autumn Calabrese, которая включает в себя тренировки Табата, силовые комплексы и силовые тренировки для комплексного подхода к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

    6 лучших тренировок табата + 2 числа, которые имеют значение в любой тренировке табата

    Некоторое время назад мы представили вам статью, в которой подробно рассказывается об истории легендарной тренировки Табата и о том, какие преимущества вы можете ожидать от этого типа тренировки.Сегодня мы собираемся поразить вас «Табатой, часть вторая: движения».

    В течение своей карьеры в кроссфите вы, вероятно, будете выполнять множество тренировок Табата с несколькими движениями с разной степенью успеха. Напомню, что тренировка Табата выглядит следующим образом:

    Восемь раундов:
    20 секунд «тотальной» работы с последующими 10 секундами отдыха
    Общая тренировка = 4 минуты

    Подпишитесь на журнал BoxLife

    . Теперь вы можете использовать любое движение в кроссфите (или любой другой спортивной / фитнес-методике) для выполнения тренировки Табата.Однако есть некоторые движения, которые лучше подходят для тренировок Табата, чем другие.

    Что делает движение «неподходящим» для Табаты?
    Стремительный характер тренировки Табата, в которой у спортсмена есть 20 секунд на выполнение максимального количества повторений с 10 секундами отдыха, не подходит для очень сложных по своей природе движений. Например, олимпийские упражнения — это технические движения, которые требуют большой концентрации на форме и технике, чтобы их можно было выполнять эффективно и безопасно.На самом деле, 20 секунд не дадут вам достаточно времени, чтобы выполнить достаточно упражнений, чтобы счесть его достойным настоящей тренировки. Вот почему вы часто будете видеть толчок и рывок, запрограммированные в EMOM (каждую минуту в минуту выполняйте x повторений), чтобы обеспечить достаточные периоды отдыха между заданным количеством подъемов (обычно менее 5) в эту минуту.

    Время действительно играет важную роль в Табате, поэтому даже менее сложные движения, такие как гребля, не подходят. К тому времени, как маховик набирает скорость, истекли ваши 20 секунд, вы не гребли так много метров и накопили около трех калорий.Но как насчет некоторых других традиционных «силовых подъемов», таких как становая тяга и приседания? Опять же, они лучше подходят для AMRAP (как можно больше повторений / раундов за период времени) или EMOM. Почему? Если вы хотите поднять серьезный вес, не нужно спешить (как если бы вы сделали всего 20 секунд). Ваша форма, скорее всего, пострадает, и поскольку цель тренировки Табата — сделать все возможное (с точки зрения усилий), вы просите о травме — тем более, что у вас есть только 10 секунд отдыха между раундами.

    Какие движения для Табаты самые лучшие?
    Итак, мы знаем, что чему-то слишком техническому, медленному или тяжелому на самом деле нет места в Табате, и его можно лучше использовать в другом месте. Что это нам остается? По сути, наоборот: простые, легкие (до умеренно тяжелые, но выполнимые), быстрые движения. К ним относятся:

    1. Качели с гирями
    Это то место, где спортсмен может «тяжелее» в Табате, хотя, конечно, он должен быть уверен в своей способности перемещать гирю с определенным весом над головой.Он не требует такой технической подготовки, как подъемник OLY, и дает возможность сделать гораздо больше повторений, чем можно было бы выполнить в тяжелом пауэрлифтинге за 20 секунд.

    2-4. Трио с собственным весом: отжимания, полые камни и бёрпи
    Эти три могут быть идеальными движениями для Табаты. Простая в исполнении и требующая всего лишь веса спортсмена, вы действительно можете выполнить большое количество повторений в каждом раунде, выполняя любое из этих трех.

    5.Настенные мячи
    О настенных мячах много говорить не приходится. 20 фунтов или 14 фунтов. Бери и уходи.

    6. Дабл-ниж
    Дабл-ниж в формате Табата — прекрасная возможность для спортсмена поработать над своим мастерством в движении. Да, одна из основных целей Табаты — набрать как можно больше повторений за восемь раундов, но это также и постоянство — сможете ли вы уложиться в несколько повторений в каждом раунде? Хотя выполнение двойных повторений в Табате WOD может не дать вам того сердечно-сосудистого ожога, которого вы искали, оно заставляет вас активно думать о том, чтобы связать как можно больше повторений вместе за короткий промежуток времени — то, что вы обязательно сделаете. будьте благодарны за другие ваши ВОДЫ.

    Два важных числа

    1. Общий балл
    Как я объяснял в своей предыдущей статье, тренировка Табата изначально использовалась японской олимпийской сборной по конькобежному спорту, и желаемая интенсивность их работы составляла около 170% от максимального показателя VO2 спортсмена. — их максимальная скорость потребления кислорода. То работает до МАКС. Это одна из основных целей Табаты, и вы должны попытаться получить максимальное количество повторений в каждом раунде работы, чтобы получить как можно более высокий общий балл.Еще одна причина, по которой Табата так хорошо поддается методике тренировок CrossFit, заключается в том, что ее легко измерить. Вы можете отслеживать количество повторений за раунд и общий счет повторений и сравнивать его с предыдущими тренировками Табата, чтобы увидеть, улучшаетесь ли вы или работаете так усердно.

    2. Самый низкий балл
    Многие боксы CrossFit любят подсчитывать самый низкий балл, набранный спортсменом в любом раунде, вместо общего результата тренировки. Это дает две вещи: во-первых, проверяется последовательность и способность спортсменов восстанавливаться от раунда к раунду.Во-вторых, это дает возможность поддерживать честность спортсменов, поскольку они не будут пытаться отдыхать в течение всего раунда и выполнять минимально возможный объем работы, чтобы дать себе больше времени для отдыха и больше возможностей для получения более высокого результата в следующем раунде. . Таким образом, спортсмены стараются получить «наивысший» низкий балл, который они могут получить, а это значит, что они должны быть последовательными. Помните, что вы должны делать все возможное в каждом раунде — это, очевидно, может затруднить постоянство, но это будет творить чудеса с вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью.

    Фотография любезно предоставлена ​​Вэй Хан Фрэнк Линь / CC BY-NC-ND 2.0

    15 тренировок с гирями табата, которые сжигают больше жира

    История тренировок с гирями табата

    Прославленный г-ном Табатой, но разработанный японским тренером по конькобежному спорту , этот тип тренировок использует короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха, равный половине рабочего интервала.

    Как известно, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха .

    Затем протокол Табата повторяется несколько раз, обычно 4-8.Доказано, что интервальная тренировка Табата увеличивает ваш аэробный и анаэробный порог на намного быстрее, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии продолжительностью 60 минут.

    Гиря Табата Тренировки или HIIT-тренировки с гирями работают хорошо, только если вы используете правильные упражнения с гирями , они должны быть интенсивными и должны быть движениями всего тела.

    Попробуйте эти базовые упражнения с гирями, чтобы научиться работать:


    1. HIIT-тренировка со свингом гири

    • Махи гири двумя руками — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 5-8 раз

    Преимущества — Махи гирями являются наиболее эффективным упражнением с гирями для похудания и общего физического состояния. .Независимо от вашего уровня от новичка до продвинутого, вы всегда можете получить много пользы от этой базовой тренировки с качелями.

    Варианты — попробуйте изменять вес каждый раунд, чтобы вы могли начать с легкого и сделать более тяжелым или перейти от тяжелого к более легкому.

    Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих


    2. Тренировка Табата для начинающих с гирями и ткачеством

    • Боб с гирей и плетение — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 5-8 раз

    Преимущества — качающийся боб с гирями и плетение с гирями стимулируют боковые или боковые движения, которыми часто пренебрегают на тренировках.Боб и плетение не только увеличат вашу кардио-способность, но также разовьют хорошую силу и подвижность в ногах и бедрах.

    Варианты — меняйте скорость и глубину в каждом раунде. Чем глубже вы войдете в активацию движущихся ягодиц, и чем быстрее вы будете двигаться, тем больше у вас будет сердечно-сосудистая система.

    Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала


    3. Приседания с гирями и жим Табата Кардио тренировка

    • Приседания и жим двумя руками с гири — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 5-8 раз

    Преимущества — приседания — это классическое движение всего тела, добавляя жим вверху, вы получить полную подготовку тела с головы до пят.В зависимости от вашей скорости с помощью этого упражнения вы действительно можете заставить ваше сердце биться чаще.

    Варианты — попробуйте менять вес каждый раунд с более легкого на более тяжелый и наоборот. На более легком круге работайте над увеличением скорости. Подсчитайте, сколько повторений вы выполняете в каждом раунде, и постарайтесь придерживаться этого числа или лучше.

    Связанный : Как освоить гирю — лучшее упражнение для всего тела


    Гиря, качели одной рукой HIIT Tabata Workout

    • Махи гири левой рукой — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Махи гирей правой рукой — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 4 раза

    — Преимущества

    тренировку для двух рук, затем вы можете перейти к этой.Использование только одной руки увеличивает нагрузку на плечевой сустав, а также заставляет тело вращаться, чтобы активизировать мышцы кора.

    Варианты — попробуйте работать с разной скоростью и высотой в каждом раунде. Хорошие и низкие качели позволят вам ускорить темп, а высота головы даст вам больше времени на висение.

    Связанные : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


    5. Гиря Clean Tabata Workout

    • Гиря чистая левая рука — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Гиря чистая правая рука — 20 секунд
    • 10 секунд отдыха
    • Повторить 4 раза

    Преимущества полной очистки движения тела, которые при выполнении в хорошем темпе действительно увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют бедра, ноги, корпус и спину.

    Варианты — выбор правильного веса для чистящих средств очень важен. Постарайтесь сделать как можно тяжелее, а затем по-настоящему водите и прорабатывайте эти бедра. Я помню, как много лет назад выполнял очень жесткую тренировку с гирями в высоту, состоящую из 60 секунд с подъёмом 32 кг.

    Связанные : Прекратите стучать по запястьям и овладейте чистотой


    6. Тренировка HIIT с подруливающим устройством для гири

    • Подруливающее устройство с гирей, левое — 20 секунд
    • 10 секунд отдыха
    • подруливающее устройство с гирей, правая рука — 20 секунд
    • 10 секунд отдыха
    • повторить 4 раза

    — преимущества для всего тела так же тяжело для вашего кардио, как и для всей силы вашего тела.

    Варианты — как только вы освоите стандартный подруливающий механизм, вы можете перейти к вращающемуся подруливающему устройству, которое использует вращение в верхней части движения.

    Связанное : Освоить упражнение с гирями


    7. Выпады с гирями и тренировка пресса табата

    • Выпад с гири назад и жим левой рукой — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Выпад и жим гири назад правой рукой — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 4 раза
    9000 Преимущества
    — выпад в обратном направлении развивает серьезную силу одной ноги и интенсивно тренирует ноги и ягодицы.Когда вы добавляете пресс, вы получаете преимущества большего вовлечения мышц кора и тренировки плеч, а также кардио.

    Варианты — когда вы научитесь выполнять упражнения с выпадами и прессом, вы должны попытаться увеличить скорость. Выполняя выпад медленно, вы не получите правильных преимуществ от протокола табата.

    Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала


    8. Тяга гири с гирей, табата, тренировка

    • Тяга гири в высоту, левая рука — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Тяга гирей в высоту правой рукой — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 4 раза
    — Преимущества являются основным кандидатом для продвинутых тренировок табата, они быстрые и суперсердечно-сосудистые.Вы также получите сильную активацию мышц задней части тела, а также бедер, ягодиц и ног от этого упражнения.

    Варианты — попробуйте менять вес каждый раунд, чтобы увидеть, как это повлияет на вашу высокую скорость тяги

    Связанный : Как освоить тягу с гирей


    9. Продвинутая тренировка табата для рывка гири

    • Рывок с гирей, левая рука — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Рывок гири, правая рука — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 4 раза

    — Преимущества

    — Преимущества

    продвинутые упражнения с гирями, но отлично подходят для тренировок табата благодаря своей интенсивности.Вы получите хорошую тренировку всего тела и кондиционирование в этом формате, но 30 секунд, вероятно, будет лучше.

    Варианты — поэкспериментируйте с различными техниками рывка, вы можете использовать метод штопора, чтобы опустить гирю, или попробовать рывок с полной остановки в конце движения.

    Связанный : Полное руководство по рывку гири


    10. Тренировка ног Табата с двойным выпадом и гирями

    • Двойной выпад с гирей влево — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Двойной выпад с гирей вправо — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 4 раза

    — Преимущества

    — Преимущества

    на ногах, вы можете ожидать боли от этого упражнения и серьезно проверить кардио.

    Варианты — если полное движение слишком интенсивно, вы всегда можете ненадолго опустить ногу между выпадами вперед и назад.

    Связано: 21 упражнение с гирями для великолепных ног


    Теперь увеличьте интенсивность тренировки

    Теперь вы должны хорошо понимать, как работает протокол Табата. Теперь повторите эти тренировки еще раз, но измените интенсивность на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха .

    Я бы не рекомендовал вам работать больше 30 секунд. Вы должны делать периоды работы и отдыха короткими, чтобы побуждать к полной отдаче и максимальным усилиям на каждом этапе.


    5 тренировок Табата с собственным весом и гирями

    Далее, придерживаясь протокола Табата, вы можете интегрировать некоторые упражнения с собственным весом до , чтобы увеличить интенсивность еще . Попробуйте следующие комбинации, чередуя упражнения после каждого периода отдыха.Повторите каждое упражнение 4-8 раз с соотношением 30/15 работа / отдых .


    11. Табата-тренировка «Свинг и отжимания с гирями»

    • Махи гирей двумя руками — 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Отжимания — 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Повторить 4 раза

    Преимущества — добавление преимуществ к этой тренировке означает, что вы попали в единственную область, которую не могут затронуть качели, — в сундук.Вы также обнаружите, что подъем и спуск с пола также резко увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в пояснице


    12. Приседания с гирями и бёрпи Табата тренировка

    • Приседания с гирями — 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Берпи — 30 секунд
    • 15 секунд отдых
    • Повторить 4 раза

    Приседания и приседания полезны — движения так что вы найдете эту перегрузку тяжелой для ног.Кроме того, кардио — это как бёрпи, так и подъемы и опускания с пола.

    Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать


    13. Приседания с гирями и скалолазы Табата тренировка

    • Приседания с гирями и жим — 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Быстроходные альпинисты — 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Повторить 4 раза

    — Польза, как при жиме было недостаточно, если добавить быстрых альпинистов с пола, ваш сердечный ритм станет еще выше.Вы также получите отличную активацию ядра от быстрых альпинистов!

    Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен выполнять каждый новичок


    14. Интенсивная тренировка гири с махами и толчками гири

    • Махи гирей двумя руками — 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Приседания — 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Повторить 4 раза

    — Еще одно преимущество — Польза для всего тела тяжело воздействует на основные мышцы и кардио, а также на плечи.Если вы пройдете эту тренировку, у вас все будет хорошо.

    Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать при тренировке с гирями


    15. Тренировка с гирями и гирями, табата для коленей

    • Гиря Bob & Weave 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Высокие колени — 30 секунд
    • Отдых — 15 секунд
    • Повторить 4 раза

    Преимущества — вы будете рады качайте и плетите во время этой тренировки, потому что ваше сердце будет биться с коленями.Еще одна тренировка всего тела, которая требует хороших боковых движений для ног и ягодиц.


    Выводы

    Гиревые тренировки табата очень эффективны как для новичков, изучающих новое упражнение , так и для более продвинутых атлетов , которые хотят эффективно использовать свое время.

    Короткие серии интенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха психологически легче , чем более длительные упражнения.

    Доказано, что тренировки

    Табата значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем медленные и устойчивые кардиотренировки.

    Вы пробовали какие-нибудь из этих тренировок табата в стиле хиит? Дайте мне знать больше…

    FAQ

    Почему гири сжигают так много калорий?

    Тренировки Табата доказали, что они значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем использование медленных и устойчивых кардио.

    Что лучше гантели или гири?

    Все зависит от ваших целей. Гири следует использовать более динамично и, следовательно, они более востребованы для вашей сердечно-сосудистой системы по сравнению с гантелями.

    Гири кардио?

    Из-за динамичного характера тренировок с гирями ваша сердечно-сосудистая система будет испытывать трудности. Вы можете повысить свой аэробный и анаэробный пороги намного быстрее, чем при использовании кардио-упражнений в устойчивом состоянии продолжительностью 60 минут.

    4 великолепных 4-минутных табаты с гирями

    Четыре потрясающих тренировки табата с гирями, 4-минутные тренировки — это все, что вам нужно. Вы можете делать одно упражнение каждый день или четыре в неделю с дневным отдыхом между ними. Или сойди с ума и просто сделай все четыре, отдыхая между ними.

    Эти тренировки становятся довольно интенсивными, вы хотите, чтобы вес был легким, чтобы иметь возможность поддерживать интенсивность и оставаться в безопасности. Эти тренировки приблизятся к реальной интенсивности Табата. Конечно, все зависит от того, насколько интенсивно вы приложили усилия.

    Присоединяйтесь к нашему внутреннему кругу пещерного человека, где вы сможете прочитать об упражнениях, понять, какой вес выбрать, посмотреть полнометражное видео тренировки, загрузить PDF-файл, задать вопросы, получить проверки формы, получить доступ к библиотеке тренировок с гирями в полный рост и голосуйте за новую тренировку каждую неделю.

    Гиря Tabata с очищающим средством от гориллы

    Гиря Табата с повешением на корточки

    Гиря Табата с толчками

    Гиря Табата со становой тягой

    Купите энциклопедию упражнений с гирями, чтобы понять эти упражнения, купите книгу по тренировкам с гирями или научитесь правильно заниматься гирями.

    Что такое гиря табата?

    Табата стала синонимом обычных интервальных тренировок. «В популярной культуре термин« тренировка Табата »теперь относится к широкому спектру протоколов ВИИТ и режимов упражнений, которые могут иметь или не иметь те же преимущества, что и в оригинальном исследовании Табаты». Табата с гирей — это 20-секундная работа и 10-секундный отдых, повторение 8 раз , но большинство форм интервалов теперь часто ошибочно называют Табата, т.е.е. 10-минутная тренировка Табата, 20-минутная тренировка Табата, 30-минутная тренировка Табата и т. Д. Следовательно, широкая публика принимает это, так что это так.


    .

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.