Табата это что: «Что такое табата в фитнесе?» — Яндекс.Кью

Содержание

Табата тренировка для похудения

 Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

  • проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
  • возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
  • ускорить мышечный рост;
  • попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
  • повысить выносливость и силу;
  • избавиться от плато;
  • подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

  • продолжительный спортивный перерыв;
  • отсутствует опыт тренировок;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • табу на большие нагрузки;
  • дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
  • соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
  • слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

  1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
  2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
  3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

  • все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
  • попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
  • все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
  • 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

  • мельница;
  • выпады вперед или диагональные;
  • прыжки со скакалкой или в стороны.  

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

табата тренировка

Весной пора усилить физическую активность и привести себя в форму после зимы, праздников и вечеров в компании чая и печенюшек. Самое время попробовать какой-нибудь новый вид высокоинтенсивных тренировок. И Табата отлично для этого подходит.

В чем суть?

Табата пришла к нам из Японии. Методика названа по имени ее создателя – доктора Изуми Табата. Изуми – профессор, который занимается подготовкой профессиональных спортсменов. Его имя широко известно среди поклонников кроссфита.

Протокол Табата – это интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Практика предполагает нагрузку, достигающую 70% от максимального потребления кислорода (МПК). Изуми доказал, что именно в таком режиме работы, тренировки приводят к росту как аэробной, так и анаэробной выносливости. Кроме высоких энергозатрат во время тренировки, методика “раскручивает” обмен веществ. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной системы питания, тренировки Табата так же способствуют увеличению выработки гликогена и керотина, что повышает аэробную выносливость.

Основы метода

  • — Табата предполагает тренировки длительностью всего 4 минуты.
  • — Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, после – растяжку.
  • — 20 секунд вы выполняете упражнение со сверхмаксимальной отдачей, после – отдыхаете 10 секунд. В четырех минутах будет восемь таких подходов. Такое время обусловлено тем, что в анаэробном режиме мышцы способны работать 20 секунд, а 10 секунд им достаточно для восстановления.
  • — Тренировка может состоять как из разных, так и одного упражнения.
  • — Подходит для выполнения практически любых упражнений.
  • — В основном, в тренировках используются различные приседы, отжимания, вариации на тему планки, берпи, выпады, прыжки. Но вы можете включать в тренировку даже плавание.
  • — В целом, упражнения должны быть не сложны по технике – чтобы можно было выполнять их правильно в быстром темпе. Они должны задействовать максимальное количество мышц. А еще, они должны быть для вас достаточно тяжелыми, вам не должно быть легко их выполнять.
  • — Необходимо следить за дыханием: оно должно быть интенсивным, в этом случае, вы обеспечиваете полноценный кислородный обмен. Чем он активнее, тем интенсивнее процесс окисления жировых тканей.
  • — Вы можете увеличить нагрузку, доводя тренировку до 20 минут. В этом случае, вы выполняете 5 этапов, по 4 упражнения в каждом (10-и секундный отдых между ними сохраняется). Каждое упражнение раунда выполняется по два раза, 20 секунд каждый.
  • — 70% от МПК примерно равно ЧСС 160-170 ударов/минута. Чтобы контролировать это, занимайтесь с фитнес-трекером.
  • — Из-за высокой интенсивности тренироваться по данному протоколу рекомендуется не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями – 2-3 дня.

Плюсы Табаты

Действенно избавляет от лишнего веса. За одну минуту занятий сжигается больше ккал, чем за минуту бега.

  • — Ускоряет обменные процессы. Вы начинаете быстрее тратить энергию на поддержание основных функций организма.
  • — Укрепляет мышечный корсет. Тренировки позволяют дать на мышцы такую нагрузку, которая способствует их наращиванию. При этом рост мышечной ткани приводит к снижению ткани жировой.
  • — Во время занятия скорость сжигания подкожного жира возрастает в 9 раз! Эта скорость сохраняется еще 30 минут после окончания тренировки.
  • — HIIT позволяет улучшить здоровье и “омолодить” организм.
  • — Заниматься можно дома, тренировки не требуеют большой площади, специального инвентаря и много времени.

Противопоказания

Табата – очень интенсивная тренировка. Поэтому, если вы не очень спортивный и подготовленный человек, начинать заниматься нужно с большой аккуратностью. Следите за реакцией на нагрузку, не тренируйтесь слишком часто. Лучше, прежде чем начать, проконсультироваться с врачом.

Заниматься по протоколу Табата нельзя, если у вас:

  • — Атеросклероз, повышенное давление;
  • — Сердечная недостаточность и другие заболевания ССС;
  • — Ожирение высокой степени;
  • — Варикоз;
  • — Болезни позвоночника;
  • — Грыжи;
  • — Беременность.

Важное условие эффективности Табата – строгое следование протоколу. Поэтому, рекомендуется приобрести специальный таймер для Табата-тренировки. Его можно также установить как приложение на телфон или планшет. Есть версии на русском языке. Плюс таймера еще и в том, что он воспроизводит специально-подобранное музыкальное сопровождение. С музыкой интенсивная тренировка проходит драйвовее 😉

Меньше, да лучше: тренировки Табата

Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку. 

 

С чего всё началось 

В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха. 

Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений. 

Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин. 

Суть метода 

Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%. 

Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.

Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа. 

Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер. 

Преимущества табаты 

— Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.

— Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования). 

— Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой. 

— Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади. 

Меры предосторожности 

— Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться. 

— Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка. 

— Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности. 

Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях! 

Зожник | Что такое тренировки Табата

От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.

Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься “по Табате” — лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.

Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.

Но голени — это только часть банкета.

Та-ба-та — всё, что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Доктор Табата занимается японскими конкобежцами

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает “эффект домино”, так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Так как Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Всё тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих — прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите всё тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъёма. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бёдра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав всё тело и выполняя подъём с помощью прежде всего бёдер.

5. Взмахи гирей: встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, отведите бёдра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите немного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повёрнутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером всё гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажёра. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед. Находясь в исходном положении (называемом “захват”), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: примите положение, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.

 

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

 

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Фитнес система Табата | Republika

Совсем недавно появилась фитнес система Табата, которая уверенно завоевала уже миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу фитнеса легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты. Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому начинаются наши тренировки с разминки. Хорошая разминка позволит правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать  до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

Плюсы от занятий по фитнес системе Табата.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

—  Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная  масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, теннис и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться можно прямо сейчас.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренировкой

Давайте будем реалистами: как бы сильно вы ни стремились достичь поставленных целей в фитнесе или увидеть результаты тренировок, потеть весь день нереально для большинства людей, за исключением профессиональных спортсменов. Именно поэтому в наши дни в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в том числе табата.

Любая HIIT-тренировка — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных целей по кардиотренировкам, по сравнению с устойчивыми кардиотренировками, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, который является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть, это самый быстрый способ добраться туда.

«Табата делает упор на максимальное усилие за минимальное время, — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минуты, но они приносят ЖАР. «Табата может сжигать жир и быстро повышать выносливость и скорость», — говорит Вилла.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть некоторые вопросы, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, которые стоит добавить в вашу программу тренировок? И как заставить себя потеть.Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вам захочется попробовать, стат.)

Ладно, что такое табата?

Во время четырехминутной табата-тренировки вы чередуете 20-секундные интервалы полной нагрузки (как при 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха в течение восьми раундов, объясняет тренер CJ Hammond , КПТ.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Соотношение между работой и отдыхом два к одному делает табату знаменитой. «Он предназначен для повышения частоты сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дает организму короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, толкая свое тело в анаэробную зону (это означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам придется очень, очень сильно поднапрячься. «Тренировка табата — это достижение вершины ваших анаэробных возможностей», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать на 9 или 10 из 10, максимальное усилие. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, будут повышать частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринты или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Итак, w отсюда взялась табата?

Хотите верьте, хотите нет, но табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свои анаэробные возможности и VO2 Max (т. е. количество кислорода). они могли потреблять во время тренировки) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (Они также испытали большее ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Значит, табата и ВИИТ — это одно и то же?

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — не квадрат»? Это касается табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ комплексом всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные тренировки HIIT имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилла.

Тем не менее, табата — это всего лишь одна конкретная тип тренировки HIIT. На самом деле табата на самом деле *выше* по интенсивности, чем традиционный HIIT (представьте себе это!), благодаря супер-коротким интервалам работы и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Капиш ?

Подходит ли табата для новичков?

Если табата звучит немного пугающе (особенно если учесть, что она занимает всего четыре минуты), что ж, так оно и есть. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для новичков, — говорит Вилла. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в сфере HIIT и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете это сделать.Ключ, по словам Хаммонда, в том, чтобы придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться по полной, не жертвуя формой. Его звонки:

    Ладно. Но способствует ли табата похудению?

    Здесь нет ничего удивительного: как и традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, табата — это суперэффективный тип упражнений для снижения веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений сразу же увеличиваются», — говорит Вилла. Эффект догорания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую он хранит (которая, к вашему сведению, представляет собой весь жир).Это означает, что добавление табата-тренировок к вашей фитнес-программе является оптимальным способом одновременного сжигания жира и набора мышечной массы, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой снижения веса или управления весом.

    Вот как может выглядеть табата-тренировка…

    Перво-наперво: убедитесь, что перед тренировкой табата вы выполняете динамическую растяжку не менее пяти минут, говорит Вилла. Таким образом, вы можете работать тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

    Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множества вариантов.

    Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих целевых вариантов от Villa.

    Силовая тренировка с гантелями табата
    Приседания сумо со сгибанием рук на бицепс

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите набор гантелей в обеих руках. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу, одновременно сгибая гантели к плечам и напрягая бицепсы в верхней точке. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.


    Приседания и жим над головой

    Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами.Держите по гире в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, держа корпус напряженным, а туловище вертикальным, выпрямите ноги и выжмите вес над головой, пока руки не выпрямятся, вращая ладонями вперед. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.


    Renegade Row

    Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем опустите его вниз. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.


    Махи гантелями

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус.Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем начинать весь круг заново сверху для второго и последнего раунда.

      Табата Плио Тренировка
      Прыжки с выпадами

      Как делать: Начните с выпада, правая нога впереди, а левая назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука прямая сбоку, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.


      Прыжки с приседаниями

      Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.


      Бёрпи

      Как выполнять: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Опустите тело в низкий присед, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземлившись в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к внешней стороне рук, чтобы занять низкое положение приседа, затем встаньте обратно.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.



      Альпинисты

      Как выполнять: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем начинать весь круг заново сверху для второго и последнего раунда.

      Итог: Табата — это вид высокоинтенсивной тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы проходите через восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Все усилия повышают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

      Никита Махтани Заместитель редактора Никита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья и дизайна.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что такое Табата? Польза для здоровья и пример тренировки дома

      • Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанный для японских олимпийцев.
      • Табата-тренировка состоит из 20-секундных интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный период отдыха.
      • Вы можете адаптировать тренировки Табата под себя, повторяя это соотношение 20:10.
      • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

      Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Хотя термины «Табата» и «ВИИТ» иногда используются как синонимы, стоит отметить, что табата — это всего лишь один тип тренировки ВИИТ. Другие тренировки HIIT, о которых вы, возможно, слышали, — это CrossFit и P90X.

      Табата возникла в Японии и изначально была разработана для олимпийских конькобежцев.Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующим 10-секундным перерывом. Затем этот формат 20:10 повторяется на протяжении всей тренировки.

      Важно: Табата-тренировки — это интенсивные упражнения, которые при неправильном выполнении могут привести к травме. Поэтому проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу и/или врачом перед тем, как попробовать тренировку табата, особенно если вы новичок.

      Табата может быть эффективным способом похудеть, хотя чрезмерное употребление может привести к травме. Вот что вам нужно знать об этой тренировке и преимуществах, которые она может предложить.

      Что такое тренировка Табата?

      Изначально табата состояла из 20 секунд интенсивной езды на велосипеде, за которой следовал 10-секундный перерыв. Эти две фазы повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Тренировка была названа в честь Изуми Табата, который был одним из тренеров олимпийской сборной по конькобежному спорту, которая первоначально попробовала ее.

      «Табата-тренировка для широкой публики сильно отличается от оригинальной Табаты, которая изучалась на высокоэффективных спортсменах», — говорит Минди Педерсен, сертифицированный ACE тренер по групповому фитнесу, который также имеет право преподавать табату.

      По словам Педерсена, сегодня большинство занятий Табата длятся от 45 до 60 минут. Она говорит, что пример набора Табата может быть:

      • 20 секунд приседаний с прыжком
      • 10 секунд отдыха
      • 20 секунд бега с высоким коленом
      • 10 секунд отдыха
      • Повторите этот подход четыре раза, чтобы завершить Табата interval
      • Отдохните от 60 до 90 секунд, прежде чем начать следующий подход с другими упражнениями

      Количество интервалов Табата в тренировке может варьироваться, хотя в большинстве классов их не менее четырех или пяти.Инструкторы обычно также включают разминку в начале и растяжку в конце.

      Табата-тренировку можно разделить на сердечно-сосудистую, силовую или и ту, и другую, в зависимости от типов упражнений, включенных в тренировку. Некоторые движения выполняются с использованием веса тела, в то время как другие движения, такие как махи гирями, например, включают вес. Вы можете сжигать 15 калорий в минуту, выполняя тренировку табата.

      Табата — это то же самое, что и HIIT?

      По данным Международной спортивной научной ассоциации, Табата и ВИИТ являются формами высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают много калорий.Однако они не совсем одинаковы.

      В то время как тренировки табата зародились у конькобежцев, тренировки HIIT впервые были выполнены бегунами. ВИИТ-тренировки менее интенсивны, чем обычные тренировки Табата, хотя сегодняшние тренировки Табата, безусловно, не такие интенсивные, как в оригинале.

      Тренировки HIIT также более гибкие, чем тренировки Табата, поскольку они используют другое соотношение активности и отдыха. В то время как тренировки табата придерживаются интервала 20:10, тренировки HIIT могут иметь такие соотношения, как:

      • 1:1 — одна минута активной деятельности, за которой следует одна минута отдыха
      • 1:2 — одна минута активной деятельности, за которой следуют две минут отдыха или упражнений низкой интенсивности

      Интервалы HIIT могут достигать 1:10 (одна минута активной деятельности, за которой следуют 10 минут упражнений низкой интенсивности или отдыха).

      Табата помогает похудеть?

      В 2013 году Американский совет по физическим упражнениям провел небольшое исследование, чтобы оценить Табату. Исследователи изучили количество калорий, затраченных во время тренировки, а также другие показатели кардиореспираторной выносливости, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Исследование показало, что табата действительно является эффективной кардио-тренировкой, которая может помочь вам сжечь калории и худеть .

      На самом деле ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. «Из-за интенсивных усилий, которые вы прилагаете во время боя, ваше тело должно работать усерднее, чтобы восстановиться. В отрасли мы называем это «эффектом афтер-ожога» или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). По сути, вы будете сжигать больше калорий в течение 24 часов после табата, чем после медленного, размеренного бега. тренировки на выносливость», — говорит Педерсен.

      Тем не менее, важно отметить, что, поскольку табата — это интенсивная форма упражнений, к ней следует подходить осторожно. Люди, которые не тренируются регулярно, должны начинать медленно, чтобы избежать риска получения травмы.

      Важно: Слишком много ВИИТ также не рекомендуется, так как это может подвергнуть ваше тело сильному стрессу. Стресс может повлиять на некоторые функции вашего организма, включая пищеварительную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.

      «Как и в любой программе HIIT, отдых и восстановление являются ключевыми.Если вы просите свое тело работать на этих интенсивных уровнях, ему потребуется период отдыха, чтобы работать на пике. Если вы пытаетесь выполнять эти виды тренировок слишком часто, вы можете подвергнуть себя риску утомления, снижения производительности или даже травмы», — говорит Педерсен. два или три раза в неделю. 

      Советы инсайдеров

      Табата — это интервальная тренировка, которая заставит ваше сердце и легкие работать быстрее.Это может помочь вам стать лучше и сжечь калории, если вы делаете это правильно и не переусердствуете. Если вы думаете о табате, Педерсен рекомендует начинать медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу производительность.

      Что такое табата, плюс тренировка для начинающих

      Одна из самых эффективных тренировок HIIT называется «Табата», и ее отлично включить в свой распорядок дня. В этой статье вы узнаете о табате и о том, как выполнять суперэффективную и быструю тренировку дома.

      Прежде чем мы перейдем к тому, что такое табата и как ее выполнять, давайте дадим определение HIIT-тренировке. HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, одного из самых эффективных и известных стилей тренировок, ставших популярными в последние годы. Но почему это так эффективно? Если ваша цель — избавиться от жира, то HIIT — ваш ответ. Наше тело продолжает сжигать калории после окончания тренировки, что мы называем эффектом дожигания. Это похоже на то, как ваш автомобиль остывает после долгой поездки — он продолжает излучать тепло в течение некоторого времени после окончания поездки.

      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

      Настройки файлов cookieРазрешить все

      Этот эффект дожигания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или кислородный долг. EPOC описывает процесс, в котором используется количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела до нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя (так называемый гомеостаз ). Другими словами, вашему телу требуется больше энергии (то есть калорий), чтобы восстановиться после интенсивной тренировки.

      Исследование, проведенное Джеффри В. Кингом из Университета штата Восточный Теннесси, показало, что ВИИТ увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя в течение 24 часов после тренировки. Другое исследование, проведенное исследователями из Университета Лаваля в Сте-Фуа, Квебек, Канада, показало, что группа, которая следовала программе HIIT в течение 15 недель, потеряла значительно больше жира, чем группа, выполняющая стационарное кардио. Хотите знать, почему вы не видите желаемых результатов, даже если проводите час на беговой дорожке несколько раз в неделю? Это исследование показывает, почему.

      Еще одним преимуществом HIIT-тренировки является то, что ее можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, и на любом уровне интервальные тренировки улучшат вашу аэробную и анаэробную выносливость. Дополнительные преимущества для здоровья включают улучшение артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний, чувствительности к инсулину для лучшего использования энергии, профилей холестерина и поддержания мышечной массы. Это последнее преимущество важно; вы хотите сохранить с трудом заработанные мышцы — мышцы — это машины для сжигания жира. Мышечный катаболизм, который представляет собой распад мышечной ткани, иногда может длиться до 7 дней после тренировки на выносливость, но это не относится к HIIT.Доказательство в пудинге — сравните телосложение марафонца и спринтера, и вы увидите явную разницу в структуре их мышц.

      Итак, что такое Табата?

      Протокол Табата был создан японским профессором доктором Изуми Табата, который исследовал, как эффективно тренировать свою олимпийскую команду по конькобежному спорту. Вот сама научная подоплека: в 1996 году Табата и его коллеги провели исследование, в котором сравнивали непрерывную тренировку средней интенсивности при 70% от максимального потребления кислорода (VO2max) в течение 60 минут с HIIT, проводимой при 170% от VO2max.ВИИТ состоял из восьми 20-секундных комплексных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшают аэробные способности в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводят к увеличению анаэробных способностей на 28%. С точки зрения непрофессионала: По сути, эта стратегия упражнений укрепляет мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

      Если вы правильно выполняете интервалы Табата с максимальной интенсивностью, эти 4 минуты покажутся вам самыми длинными 4 минутами в вашей жизни.Самое приятное то, что вы будете сжигать жир еще долго после того, как четырехминутный сеанс Табата закончится.

      Табата-тренировка для начинающих

      Теперь, когда вы понимаете, как работает табата, вы понимаете, что это будет непросто, но оно того стоит. Выкладывайся на полную катушку! Это всего 20 секунд.

      Вот короткая тренировка табата, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, и легко пропустить тренажерный зал.

      The Tabata

      Упражнение 1 (повторить 8 раз)

      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

      Настройки файлов cookieРазрешить все

      Отдых в течение 1 минуты

      Упражнение 2 (повторить 8 раз)

      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

      Настройки файлов cookieРазрешить все

      Успех! Вы сожгли 336 калорий.

      Эта домашняя тренировка табата не требует оборудования и состоит только из 2 упражнений. Вы будете выполнять 20 секунд первого упражнения с 10-секундными перерывами между ними в течение 8 раундов. Затем, после 60-секундного перерыва, вы делаете 8 подходов по 20 секунд второго упражнения с такими же 10-секундными перерывами.Это нормально, когда вы начинаете уставать примерно к 4-му раунду или выдыхаетесь ближе к концу. Важнее выполнять упражнения с качественной формой, а не количеством и скоростью. Опять же, это качество больше количество . Ничего страшного, если вы замедлитесь в последних нескольких раундах, но не останавливайтесь. Это всего 20 секунд, и вы можете сделать что угодно за 20 секунд.

      • Первое упражнение — приседания . Приседания задействуют самые большие группы мышц и помогают построить красивые ягодицы.

      • Второе и последнее упражнение для альпинистов . Вы будете выполнять их быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также лепить пресс и плечи.

      На протяжении всей тренировки не забывайте задействовать мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник. Это поможет защитить нижнюю часть спины и укрепить мышцы живота. Выполняя оба упражнения, держите шею на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и опущены.

      Как выполнять приседания

      Чтобы выполнять приседания, выполните следующие действия:

      1. Ноги расставлены на ширине бедер и плеч, носки смотрят вперед или слегка развернуты.

      2. Ноги закреплены на земле, вес приходится на пятки.

      3. Держите грудь гордой и при спуске опирайтесь на бедра. Сядьте назад и присядьте, слегка разогнув колени наружу, чтобы ваши колени были на одной линии с лодыжками и не прогибались внутрь.

      4. спускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму.

      5. Перенесите вес на пятки, когда встаете, напрягая ягодицы в верхней точке.

      6. Продолжайте повторять в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Повторяйте 8 раундов.

      Как выполнять альпинизм

      Чтобы выполнять альпинизм, выполните следующие действия:

      1. Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

      2. Встаньте в планку, вытянув ноги за собой, подогнув пальцы ног и приподняв бедра. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии от головы до пяток.

      3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

      4. Повторите с другой стороны, немедленно поставив правую ногу назад и подтянув левое колено к груди. Подумайте: это как выполнять высокие колени с опущенными руками.

      5. Чередуйте ноги и быстро повторяйте последовательно в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Повторяйте 8 раундов.

      Хотите узнать больше? Попробуйте эти табата-упражнения для всего тела .

      Табата против ВИИТ: что дает больше результатов?

      Советы по обучению

      Подпишитесь на дополнительные материалы

      Упражнения важны для каждого человека.Физические и умственные преимущества активности минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы. Регулярные тренировки помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают похудеть, снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также поставляют эндорфины, которые поднимают настроение.

      Врач общей практики рекомендует 30 минут в день, а для некоторых это может быть все время дня, которое они могут посвятить своей физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличить интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных, сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и табата-тренировки, делает эти короткие занятия интересными и увлекательными, а дополнительным преимуществом является повышение приверженности программе и, при правильном выполнении, результаты!

      Табата-тренировки и ВИИТ — в чем дело?

      Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически являются формой высокоинтенсивных интервальных тренировок.Тем не менее, они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

      Было показано, что интервальные тренировки с максимальным или почти максимальным усилием и VO2max (число, которое коррелирует с поглощением кислорода и аэробной способностью организма) повышают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность посттренировочного периода, в течение которого происходит повышенное сжигание калорий и расщепление жира, вызывает большие споры.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется всего на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с увеличением эффекта в течение 24-36 часов после тренировки.

      Помните, как мы измеряем интенсивность интервалов. На самом деле можно измерить VO2max, как и частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от занимающегося и его самочувствии, где 1 — минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

      Тренировка Табата

      Доктору Идзуми Табата приписывают разработку тренировки табата в 1996 году. Вместе со своей командой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и необходимую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

      Тайминг Табата состоит из восьми раундов по 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом.Одно и то же движение повторяется для всех восьми последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, показали, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом привели к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот в чем загвоздка: при тренировке Табата интервалы должны выполняться примерно на 170% от VO2max, чтобы быть более эффективными, чем интервальные тренировки умеренной интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающей прерывистой тренировкой!

      Ознакомьтесь с исследованием и результатами: Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

      Вес

      не тестировался при тренировке Табата, хотя многие тренеры используют большое разнообразие кардиотренировок и силовых упражнений. Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является наиболее эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с помощью ремня часто занимает слишком много времени, а прыжки на полотне и с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

      Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

      Существует много споров о том, когда впервые были введены интервальные тренировки.Общепризнано, что это произошло в начале 1900-х годов со спортсменами, которые преуспели в беге.

      У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала в себя максимальный спринт на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды активности выполнялись от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у первых спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

      По мере того, как популярность этих коротких интервалов росла, интервалы HIIT выполняются как кардио и как силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80-100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты сердечных сокращений (30-45% от максимальной) или всего лишь 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений перед началом следующего интервала.

      Соотношение работы и отдыха также может варьироваться в зависимости от тренировки HIIT. 1:1, 1:2, до 1:10 используется в зависимости от желаемой степени извлечения.

      Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные занятия на основе частоты сердечных сокращений, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильное количество усилий при правильном восстановлении. Тем не менее, исследования не дают четкого ответа на вопрос об эффективности HIIT-тренировки для улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или кардиотренировками в стационарном режиме.

      Будьте в курсе! Читайте об этом исследовании здесь!

      Итак, в чем же на самом деле разница?

      Доказательство в исследованиях! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и HIIT заключается в продолжительности и интенсивности интервалов. Настоящая тренировка табата требует сумасшедших усилий, чтобы достичь максимального утомления за короткие 4 минуты. ВИИТ-тренировка более гибкая.

      Многие люди совершают простые ошибки при обучении табата. Опять же, хотя вес изначально не тестировался, добавление сопротивления к определенным упражнениям с табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой, как правило, проводятся не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинизм и прыжки со скакалкой.

      Если оно выходит за пределы соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это можно назвать HIIT. Гибкость длины интервала и количества раундов облегчает включение этого типа тренировки в тренировку или в качестве эффективного завершающего этапа тренировки 2-3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

      Еще одним преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является возможность эффективно выполнять как кардио, так и силовые интервальные тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличить частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для сжигания жира, но без риска ущерба для уже имеющейся мышечной ткани.

      Итог

      Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении в блоге ISSA обсуждаются преимущества более интенсивных тренировок в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардио-воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует потере жира. Ключом к похудению, в конце концов, является дефицит калорий. Ключом к росту мышц является борьба до отказа. И того, и другого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок!

      Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткий промежуток времени, тем более они будут вовлечены и послушны. Дайте им обоим попробовать! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них соответствует их потребностям и способностям.Затем пришло время поджечь его, прилагая большие усилия.

      Повысьте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного тренера по фитнесу, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов во время любой тренировки И дополнительной специализации по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будь ИСА.

      ИСО

      Избранный курс

      Сертифицированный персональный тренер

      Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимым фундаментом науки о физических упражнениях программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

      Посмотреть продукт

      Комментарии?

      Сожгите жир с помощью этой 4-минутной тренировки

      Автор Obi Obadike

      Кому действительно нравится часами проводить долгие кардиотренировки в тренажерном зале? Что, если бы я сказал вам, что вы можете выполнить убийственную высокоинтенсивную кардиотренировку всего за четыре минуты, а когда вы закончите, вы почувствуете, что тренировались целый час? Интенсивная кардиотренировка, о которой я говорю, называется Табата, и ее можно выполнить всего за четыре минуты.Табата — одна из самых популярных и обсуждаемых форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в мире прямо сейчас. Я называю это приближением на четыре минуты.

      Табата была основана японским ученым Изуми Табата и его коллегами, которые провели исследование, сравнивающее тренировки средней и высокой интенсивности. Для исследования первая группа спортсменов тренировалась с умеренной интенсивностью в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа спортсменов тренировалась с высокой интенсивностью по четыре минуты четыре дня в неделю в течение шести недель.Их четыре минуты состояли из 20 секунд тотальной интенсивной тренировки (при 170-процентной интенсивности), затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд интенсивной тренировки и так далее, пока не истекли четыре минуты. Результаты, достижения? В первой группе наблюдалось 10-процентное увеличение их VO2 max (максимальное потребление кислорода), но их анаэробная система не улучшилась вообще. Между тем, у второй группы показатель VO2 max увеличился на 15 процентов, а их анаэробная система увеличилась на 28 процентов.

      Табата улучшает спортивные результаты и метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) для Табаты проявляется сразу после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории. Табата совсем не проста, но это отличный способ довести свое тело до предела всего за четыре минуты. Это идеальная тренировка, если у вас мало времени, и это отличная тренировка, даже если у вас есть время. Вы сожжете невероятное количество калорий и получите аэробную и анаэробную тренировку всего тела.

      Вот убийственная четырехминутная тренировка Табата, которую я делаю время от времени, и вы тоже можете ее попробовать.Я бы посоветовал вам выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо в понедельник и среду, либо в среду и пятницу. Пожалуйста, помните, что эти 20 секунд должны быть максимально интенсивными, чтобы вы действительно почувствовали эту четырехминутную тренировку табата.

      Вы можете выполнить эту четырехминутную тренировку табата только один раз или дважды в один и тот же день. Если вы действительно хотите безумную тренировку всего тела, вы можете делать это три раза в один и тот же день. Я лично сделал это; после первых четырех минут я отдыхаю пару минут, а затем начинаю снова.

      Понедельник, 4-минутная тренировка табата

      20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

      20 секунд подъема коленей вверх; 10 секунд отдыха

      20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

      20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

      20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

      20 секунд подъема коленей вверх; 10 секунд отдыха

      20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

      20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

      Среда 4-минутная тренировка табата

      20 секунд самоубийств; 10 секунд отдыха

      20 секунд быстрых ног; 10 секунд отдыха

      20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

      20 секунд приседания с грушей; 10 секунд отдыха

      20 секунд самоубийств; 10-секундный отдых (при самоубийствах держите два конуса на расстоянии около 5 футов друг от друга и бегайте туда-сюда от одного конуса к другому.)

      20 секунд Быстрых Ножек; 10 секунд отдыха

      20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

      20 секунд приседания с грушей; 10 секунд отдыха

      Что означает «Табата»? | Сленговое определение табата

      Что означает

      tabata ?

      Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждое из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

      Откуда взялось

      табата ? Тренировка

      Табата (также называемая протоколом Табата) является разновидностью HIIT (интервальной тренировки высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими отдыхами тренировать тело лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

      Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла упражнения умеренной интенсивности, а другая — высокой интенсивности. Упражнения средней интенсивности состояли из одночасовой тренировки пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырехминутной тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, за каждым из которых следовал 10-секундный отдых. Чтобы сделать математику: (8 х 20) + (8 х 10) = 240 секунд (4 минуты).

      Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) выносливость испытуемых, но мало анаэробно (то есть в укреплении мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым большую пользу как в аэробном, так и в анаэробном плане, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением упражнений и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм физиологически вынужден работать на пределе своих возможностей, заставляя сердце биться чаще, а скорость метаболизма увеличиваться. В конце концов, высокоинтенсивные тренировки развивают выносливость и мышечную массу, сжигают много калорий — и для того, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю, требуется всего четыре минуты. Отсюда и популярность табата-тренировки 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха и повторение).

      Как используется

      tabata ?

      Табата развивалась с 1990-х годов, но не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировки.Теперь они более интенсивны, чем вращение педалей на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время комбинация продвинутых упражнений, таких как берпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс самоистязания намного более интенсивным.

      Табата-тренировка на беговой дорожке, которая прогоняет скуку в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

      — журнал Shape (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

      Без ума от ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Прочтите этот пост с 6 тренировками TABATA, которые гарантированно принесут вам пользу за МНОГО времени! https://т.co/6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

      — Шоу Келли О (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

      Слова, которые мы наблюдаем рассказывает о словах, которые мы все чаще видим в употреблении, но которые еще не соответствуют нашим критериям для входа.

      Что такое Табата? — Упражнение табата!

      Что такое Табата-тренировка?

      Когда любители фитнеса и тренеры говорят о «Табата-тренировках» или «Табата-протоколе», они имеют в виду разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок.

      Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Это повторяется 8 раз в течение всего времени тренировки 4 минуты. На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

      Табата с одним упражнением и табата с несколькими упражнениями

      Вы можете выполнять одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнять серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную круговую тренировку.Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких сеансов. Как правило, рекомендуется 4 подхода «табата» с 1 минутой отдыха между подходами, что в сумме дает 20-минутную тренировку.

      Пример использования данного тренировочного протокола для одного упражнения для приседаний вы можете увидеть на видео ниже:

      Вы также можете применить тренировочный протокол Табата к комбинации упражнений (с отягощением или без него) в каждом подходе.Например, это видео набора табата, который сочетает в себе отжимания, подтягивания и альпинизм:

      Происхождение тренировочного протокола Табата

      Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальной» адаптацией тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году. анаэробные тренировочные эффекты по сравнению с более длительными тренировками умеренной интенсивности.Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

      В своем исследовании д-р Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель. Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом, повторенным 8 раз).

      В конце тренировочного периода д-р Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась дольше с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не продемонстрировала никакого улучшения анаэробной способности. Тем не менее, испытуемая группа, которая тренировалась короткими сериями высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробных, так и аэробных возможностей. Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие результаты в тренировках по сравнению с первой группой.

      С тех пор, как это исследование было опубликовано, многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ.Это то, что теперь известно как «тренировка табата».

      Кто должен заниматься табата-тренировкой?

      Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов. Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, показывающими, что он превосходит традиционную тренировку сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

      Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на вышеперечисленные преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает ее «ощущение» намного более тяжелым, чем традиционные кардиоупражнения.Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены. Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением специалиста по фитнесу, чтобы избежать риска получения травмы.

      Преимущества табата-тренировок понравятся следующим группам людей:

      1. Люди, которые хотят увеличить свои спортивные способности. Как продемонстрировал доктор Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
      2. Лица, желающие похудеть или уменьшить количество жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно «EPOC». С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект упражнений высокой интенсивности может сохраняться еще долго после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
      3. Лица, у которых не так много времени для занятий фитнесом. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых не так много времени для тренировок, могут принять протокол тренировок Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

      С чего начать?

      У всех разный уровень физической подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, не представляется возможным. Основное правило, которому нужно следовать, — начинать с легкого и наращивать по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

      Для начала вам не нужно никакого сложного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой табата-таймер, который поможет вам удобно рассчитать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

      Для начала измерьте свой вес и процент жира в организме. Если у вас нет исходного уровня для сравнения, трудно понять, работает ли тренировка на вас.

      Затем выберите одно или два табата-упражнения, которые вам легко выполнять, и просто выполняйте их в течение 2 недель.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.