Сила воли келли макгонигал fb2: «Сила воли. Как развить и укрепить» скачать fb2, rtf, epub, pdf, txt книгу Келли Макгонигал

Содержание

Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»


Название: Сила воли. Как развить и укрепить
Автор: Келли Макгонигал
Год написания: 2012
Объем: 320 стр. 5 иллюстраций.
Жанры: Зарубежная психология, Личная эффективность, Практическая психология, Саморазвитие / личностный рост
Читать онлайнСкачать книгуКупить книгу

Едва ли не каждый из нас начинал новую жизнь с понедельника, бросал курить или садился на диету. И тех, кто сдержал данное себе обещание, можно пересчитать по пальцам. Так в чем же дело? Ведь каждое наше решение стать хоть немного лучше и качественно изменить жизнь может стать по-настоящему судьбоносным. Но мы опять и опять откладываем все положительное в долгий ящик и продолжаем жаловаться на жизнь. Разгадка такого парадоксального поведения очень проста. Все дело в недостаточной силе воли. Нет силы воли – нет реальных действий. Звучит ужасно, но что же делать?

Келли Макгонигал, вооружившись уникальными исследованиями и опытами величайших умов от науки выяснила от А до Я все о силе воли. Свои ценнейшие знания Макгонигал объединила в книге «Сила воли. Как развить и укрепить».

Название весьма многообещающее и это не преувеличение. Книга действительно способна в первую очередь объяснить все механизмы работы силы воли. Она поможет искоренить вредные привычки, перестать откладывать дела, научит сосредотачиваться и преодолевать стресс. К тому же, автор уверяет, что воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко, достаточно лишь поверить в свои силы и применять на практике изложенные в книге методики.
В книге «Сила воли», Макгонигал раскрывает уникальные механизмы работы основных инструментов нашего самоконтроля. Это «Я буду», «Я не буду», «Я хочу». Именно на их основе работает и самоконтроль и самосознание. А отсутствие у нас силы воли означает дисгармоничную работу данных механизмов. К тому же, несколько глав посвящены так называемым «ловушкам», которые-то и мешают наладить нам самодисциплину.

Язык изложения материала очень простой и понятный и скорее литературно-художественный, нежели научно-популярный. Да и достаточная доля иронии и юмора, делают книгу очень приятной и позитивной. Она полна множества примеров из жизни, как рядовых граждан, так и знаменитостей. После прочтения больших глав, читателя ждут упражнения и тестирование, которое поможет лучше разобраться в себе и выявить стороны своей психики, требующие максимальной проработки.

По-настоящему полезная, добрая, мотивирующая книга «Сила воли. Как развить и укрепить», обязательно к прочтению даже тем людям, у кого уровень самодисциплины находится на высочайшем уровне. В их случае, данная книга будет познавательной и расширит кругозор. Всем остальным, отчаянно нуждающимся в помощи, книга станет лучшим другом и поможет качественно улучшить свою жизнь.

На нашем литературном сайте vsebooks.ru вы можете скачать бесплатно книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» в подходящем формате для разных устройств: epub, fb2, txt, rtf. Книга – самый лучший учитель, друг и компаньон. В ней хранятся тайны Вселенной, загадки человека и ответы на любые вопросы. У нас собраны лучшие представители как зарубежной, так и отечественной литературы, классические и современные книги, издания по психологии и саморазвитию, сказки для детей и работы исключительно для взрослых. Каждый найдет здесь именно то, что подарит массу приятных моментов.

Скачать бесплатно книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

В формате fb2: Скачать
В формате rtf: Скачать
В формате epub: Скачать
В формате txt: Скачать

Сила воли. Как развить и укрепить» — читать онлайн бесплатно, автор Келли Макгонигал

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении[2]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность – это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:

• Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

• Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

• Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

Примечания к предисловию

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Откуда у нас сила воли

Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.

Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни – «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга-подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.

На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.

Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы – это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли – способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Вернемся к современной жизни (конечно, оставьте при себе свои отстоящие большие пальцы, но, наверное, вы захотите слегка приодеться). Сила воли превратилась из того, что отличает людей от других животных, в то, что отличает людей друг от друга. Возможно, все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете (получи, школьный тест на способности к обучению[3]), он вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма (прости, Тони Роббинс[4]), и важнее для семейного счастья, чем чуткость (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы держать язык за зубами). Если мы хотим жить лучше, сила воли – отнюдь не плохое начало. Для этого мы попросим наш мозг стандартной комплектации слегка поднапрячься. Итак, приступим: посмотрим, с чем нам приходится работать.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Наши современные возможности самоконтроля – результат давней необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Но как именно ответил на нее человеческий мозг? Похоже, развитием префронтальной коры – обширным участком нервных угодий прямо на уровне лба и глаз. На протяжении почти всей эволюционной истории префронтальная кора контролировала преимущественно физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание – это своего рода первичный самоконтроль. У человека префронтальная кора разрослась, увеличились ее связи с другими зонами мозга. Из всех биологических видов у нас данная область занимает самый большой процент от всей поверхности мозга: это одна из причин, по которой ваш пес не делает запасов на черный день. По мере роста у префронтальной коры появлялись новые функции: она стала управлять тем, на что вы обращаете внимание, о чем думаете, даже что чувствуете. Так ей лучше удается контролировать то, что вы делаете.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, доказал, что главная задача современной префронтальной коры – склонять мозг (а следовательно, и вас) к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, ваша префронтальная кора заставляет вас пожелать подняться и побегать. Когда легче сказать десерту да, ваша префронтальная кора вспоминает причины, по которым вместо него лучше заказать пустой чай. И если легче отложить дела на завтра, именно префронтальная кора помогает вам открыть файл и поработать.

Сила воли в мозге

Префронтальная кора – не какая-то там клякса серого вещества: в ней есть три основные области, которые делят между собой задачи «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Одна зона находится в верхней левой части и отвечает за силу «Я буду». Она помогает вам начать и продолжать заниматься скучными, трудными или напряженными делами, например оставаться на беговой дорожке, когда вы бы предпочли уже отправиться в душ. Правая сторона, напротив, отвечает за силу «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Можете поблагодарить ее за недавний случай, когда вы хотели прочитать за рулем эсэмэску, но предпочли смотреть на дорогу. Вместе две эти области контролируют то, что вы делаете.

Третья зона, чуть ниже и по центру префронтальной коры, следит за вашими целями и стремлениями. Она решает, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем более рьяно вы действуете или противостоите искушению. Эта часть префронтальной коры помнит, что вы действительно хотите, даже когда весь остальной мозг вопит: «Съешь это! Выпей это! Выкури это! Купи это!»

Под микроскопом: что труднее?

Каждое испытание силы воли требует чего-то трудного, например устоять перед искушением или не стоять столбом в напряженной ситуации. Вообразите, что вы столкнулись со своим испытанием. Что самое сложное? Почему вам так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?

Умопомрачительный случай потери силы воли

Насколько важна префронтальная кора для самоконтроля? На этот вопрос можно ответить, если узнать, что бывает, когда ее теряют. Самый знаменитый случай повреждения префронтальной коры головного мозга – история Финеаса Гейджа. И предупреждаю: это кровавая история. Лучше отложите в сторону бутерброд.

В 1848 году Финеас Гейдж в свои 24 года командовал бригадой железнодорожных рабочих. Подчиненные считали его лучшим бригадиром, уважали и любили его. Друзья и семья описывали его как спокойного, уравновешенного человека. Личный врач, Джон Мартин Харлоу, сообщал, что подопечный был силен и телом, и духом, «обладал железной волей и стальными мускулами».

Но все переменилось в среду 13 сентября в 4:30 пополудни. Гейдж с бригадой расчищал взрывчаткой путь для строительства железной дороги между Бёрлингтоном и Ратлендом в штате Вермонт. Гейдж закладывал заряды. Процедура повторялась уже тысячу раз, но внезапно что-то пошло не так. Взрыв произошел слишком рано, и метровая трамбовка пробила Гейджу череп. Она вошла в левую щеку, пронзила лобные доли и приземлилась в 30 метрах от него, прихватив с собой какое-то количество серого вещества.

Возможно, вы вообразили себе, что Гейджа постигла мгновенная смерть. Но нет, Гейдж не умер. По свидетельствам очевидцев, он даже не вырубился. Рабочие просто посадили его на тачку и дотолкали два километра до таверны, в которой он остановился. Врач аккуратненько залатал Гейджа, вернув на место крупные осколки черепа, собранные с места происшествия, и наложил швы.

На полное физическое выздоровление у Гейджа ушло более двух месяцев (возможно, во многом ему мешали радикальные назначения доктора Харлоу: тот прописал клизмы от грибка, что появился на открытых участках мозга Гейджа). Но к 17 ноября пациент был уже достаточно подлечен, чтобы вернуться к прежней жизни. Гейдж и сам заявлял, будто «чувствовал себя лучше во всех смыслах» и боли его не мучили.

Похоже на счастливый конец. Но Гейджу не повезло: его история на этом не заканчивается. Внешние раны зажили, однако в самом мозге творилось странное. По отзывам друзей и коллег, у Гейджа изменился характер. Доктор Харлоу описал перемены в медицинском отчете о последствиях травмы:

Похоже, нарушен баланс… между умственными способностями и животными наклонностями. Он порывист, непочтителен, временами позволяет себе сквернейшие ругательства (чем прежде не отличался), неуважительно обращается с друзьями, не приемлет ограничений и советов, если те противоречат его желаниям… изобретает множество планов, но тут же теряет к ним интерес… В этом смысле его разум в корне переменился, настолько явно, что друзья и знакомые заявляют, будто «это уже не Гейдж».

Иными словами, вместе с префронтальной корой Гейдж потерял и самоконтроль: силы «Я не буду» и «Я буду». Его железная воля, которая казалась неотъемлемой частью его характера, была разрушена трамбовкой, пролетевшей сквозь череп.

Большинству из нас не приходится опасаться внезапных железнодорожных взрывов, лишающих самоконтроля, но в каждом человеке сидит маленький Финеас Гейдж. Префронтальная кора не столь надежна, как нам бы того хотелось. Некоторые состояния – когда мы пьяны, не выспались или просто рассеянны – подавляют ее и имитируют повреждение мозга, которое получил Гейдж. Из-за них нам труднее справляться со своими порывами, даже если наше серое вещество все еще благополучно скрыто черепной коробкой. Да, все мы способны делать то, что сложнее, но у нас есть еще и желание поступать с точностью до наоборот. Это побуждение надо сдерживать, но, как мы убедимся, оно живет своим умом.

Проблема двух рассудков

Когда сила воли нас подводит: мы слишком много тратим, слишком много едим, канителимся, выходим из себя – мы можем усомниться, есть ли у нас вообще префронтальная кора. Конечно, возможно устоять перед искушением, но это не значит, что мы так и поступим. Вполне допустимо, что мы способны сделать сегодня то, что можно отложить на завтра, но чаще побеждает завтра. За эту печальную правду жизни вы тоже можете поблагодарить эволюцию. Люди развивались, но их мозг почти не менялся. Природа предпочитает достраивать уже созданное, а не начинать с нуля. Людям требовались новые навыки, однако наш примитивный мозг не был заменен совершенно новым образцом – система самоконтроля нахлобучена на старую систему желаний и инстинктов.

То есть эволюция сохранила нам все инстинкты, которые когда-либо приносили пользу, – даже если теперь они сулят неприятности. Хорошо еще, что она дала и способ справляться с бедами, до которых мы себя доводим. Взять, к примеру, восторг от вредной пищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Эти ненасытные лакомки помогали людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном мире фастфуда, джанкфуда и органических продуктов нам не нужны запасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не защитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но поскольку тучность была выгодна предкам, наш современный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и сладкому. К счастью, мы можем использовать новейшую систему самоконтроля, чтобы отвергать эти желания и не лазить в конфетницу. Да, мы сохранили импульсы, но снабжены и контролем над ними.

Проблема двух рассудков

Нейропсихологи даже утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой – контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности – мы, и мы же мечемся между ними. Порой нас можно отождествить с человеком, который просто хочет печеньку. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти – чего-то иного. Или ваше настоящее «я» хочет одного, а будущее «я» предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности ссорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая – просто у нее иные взгляды на то, что важнее.

Под микроскопом: знакомство с двумя рассудками

Каждое испытание силы воли – это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего – мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Нытик, если она любит вечно жаловаться на все и вся, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать ее, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое «я» усилить волевую оборону.

Ценность обеих ипостасей

Весьма соблазнительно вообразить систему самоконтроля несказанно высшим «я», а более примитивные инстинкты – досадным пережитком эволюционного прошлого. Конечно, давным-давно, когда мы по щиколотку увязали в грязи, инстинкты помогали нам выжить, чтобы мы передавали гены будущим поколениям. Но теперь они нам мешают, приводят к болезням, пустым банковским счетам и свиданиям, за которые приходится извиняться по телевизору перед всей страной. Вот бы влечения древних предков не обременяли нас, цивилизованных существ!

Но не так быстро. Хотя наша система выживания не всегда действует нам на пользу, ошибочно полагать, будто нам нужно в корне побороть первобытное «я». Медицинские исследования случаев, когда люди теряли инстинкты из-за локальных повреждений мозга, показывают, насколько важны примитивные страхи и желания для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Например, молодой женщине, чтобы избавить ее от судорожных припадков, операционным путем частично разрушили средний мозг. Она потеряла способность испытывать страх и отвращение, что лишило ее двух самых важных инстинктивных источников самообладания. У нее появилась привычка напихиваться едой до тошноты, а еще бедняжка стала недвусмысленно клеиться к близким родственникам. Не слишком хороший образец самоконтроля!

Как мы узнаем из книги дальше, без желаний мы бы пребывали в унынии, а без страха не смогли бы защитить себя от грядущей опасности. Отчасти, чтобы побеждать в волевых испытаниях, нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними. Нейроэкономисты – ученые, которые исследуют, как ведет себя мозг, когда мы принимаем решения, – обнаружили, что система самоконтроля и инстинкты выживания не всегда конфликтуют. Представьте: вы бредете по универмагу, и вдруг вам бросается в глаза нечто интересненькое. Ваш примитивный мозг взвизгивает: «Купи это!» Вы проверяете ценник: 199,99 доллара. Пока вы не видели эту безумную цену, требовалось серьезное вмешательство префронтальной коры, чтобы заткнуть порыв к растратам. Но вдруг мозг регистрирует инстинктивный болевой ответ на цену. Исследования показали, что именно так все и происходит: мозг может воспринять внушительный ценник как физический удар под дых. Инстинктивный шок облегчает работу префронтальной коре, и уже почти не требуется применять силу «Я не буду». А поскольку мы намерены укрепить силу воли, то постараемся понять, как лучше использовать каждый аспект нашей человеческой сущности, включая самые примитивные инстинкты: от тяги к удовольствиям и до потребности вписываться – чтобы достичь своих целей.

Первое правило силы воли: познай себя

Самоконтроль – один из наиболее чудесных апгрейдов человечества, но он не единственная наша гордость. Мы также обладаем самосознанием – способностью отслеживать свою деятельность и понимать, почему мы ей заняты. Порой нам даже удается предсказывать свои поступки, а это отличная возможность передумать. Похоже, такой уровень самосознания есть только у человека. Конечно, дельфины и слоны узнают себя в зеркале, но пока не найдено подтверждений того, что они заглядывают себе в душу в попытках самопознания.

Без самосознания самоконтроль был бы бесполезен. Вам надо замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Вообразите себе курильщицу, которая хочет отказаться от вредной привычки. Ей нужно улавливать малейшие проявления пристрастия и представлять, к чему они могут привести (вот она стоит на улице в холод и щелкает зажигалкой). Ей также нужно понимать, что если в этот раз она поддастся соблазну, то, скорее всего, завтра тоже закурит. А заглянув в будущее чуть дальше, девушка увидит, что, если продолжит в том же духе, она получит букет всех тех жутких болезней, которыми ее стращали на лекциях по валеологии. Дабы избежать такой судьбы, ей нужно совершить сознательный выбор – не закуривать. Без самосознания она обречена.

Вроде бы все просто, но психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. Черт, да по большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор. Например, в одном исследовании людей спрашивали, сколько решений о еде они принимали в течение дня. Что они отвечали? В среднем люди предполагали, что 14. Но когда их же попросили аккуратно отследить свои решения, оказалось, что в среднем выборов было 227. Выходит, изначально люди не знали о 200 с лишним случаях – и это только решения о еде. Как вам контролировать себя, когда вы не в курсе, что вам есть за чем следить?

Современное общество, в котором нас вечно что-то отвлекает и дергает, нам не поможет. Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, доказал, что, когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениям. Например, студенты, которые пытаются запомнить телефонный номер, на 50 процентов чаще выбирают для перекуса шоколадный кекс вместо фруктов. Рассеянные покупатели более восприимчивы к магазинной рекламе и с большей вероятностью унесут домой незапланированное приобретение[5].

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями. Вы пишете сообщение, пока стоите в очереди за кофе? Весьма возможно, что вы закажете моккачино вместо холодного кофе (входящее сообщение: «Уверена, вы и думать не хотите, сколько калорий в этом напитке»). Все мысли только о работе? Вероятно, вы согласитесь с продавцом, что вам нужен улучшенный безлимитный тариф мобильной связи.

Эксперимент: отследите свои волевые решения

Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание. Отличный первый шаг – отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок – у вас меньше шансов отвертеться.) Или вас застал врасплох долгий телефонный разговор, и вы так проголодались, что не можете сразу идти на занятие? (Эх! Вряд ли вы пойдете на тренировку после ужина.) Отслеживайте свои решения хотя бы в течение одного дня. А вечером вспомните их и попытайтесь разобраться, какие выборы соответствовали вашим целям, а какие им противоречили. Это упражнение также поможет вам не отвлекаться, когда вы что-то решаете, что точно укрепит вашу силу воли.

Первые шаги к преодолению зависимости от электронной почты

Мишель, 31 год, продюсер радиопередачи, постоянно проверяла электронную почту на компьютере и в телефоне. Это мешало ей работать и раздражало ее парня, который никогда не мог целиком завладеть вниманием возлюбленной. Мишель поставила себе дерзкую цель – заглядывать в почту не более одного раза в час. Спустя неделю она сообщила, что не смогла даже приблизиться к идеалу. Она сознавала, что проверяет почту, только просмотрев несколько сообщений, а до этого действовала безотчетно. И Мишель выбрала задачу поскромнее – отслеживать этот процесс.

На следующей неделе она научилась замечать, когда тянется за телефоном или открывает почтовый ящик. Это дало ей возможность останавливаться. Но импульсы оказались крайне изворотливы. Мишель не удавалось заметить само побуждение проверять почту прежде, чем она обнаруживала себя за этим занятием. Со временем она стала ощущать это желание почти как зуд – напряжение в теле и мозге, которое проходило, когда она проверяла ящик. Наблюдение поразило Мишель: она никогда не думала, что проверка почты для нее – это способ снять напряжение. Она думала, что просто хочет быть в курсе. Когда она сосредоточилась на ощущениях после проверки, то поняла, что действие было столь же неэффективно, как и любой расчес – хотелось «чесаться» еще больше. Осознав свой порыв и ответ на него, она смогла значительно лучше управлять своим поведением и даже превзошла изначальную цель – реже проверять электронную почту в нерабочие часы.

На этой неделе проследите, как вы поддаетесь желаниям. Пока даже не ставьте перед собой цели улучшить самоконтроль. Проверьте, можете ли вы подловить себя как можно раньше, отметьте, о чем вы думаете, что чувствуете, какие ситуации чаще всего вызывают порыв. Как вы уговариваете себя поддаться ему?

Натренируйте свой мозг

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы создать префронтальную кору, которая умеет все, что нам, людям, нужно. Пожалуй, в нас говорит жадность, но можем ли мы улучшить самоконтроль, не проводя еще миллион лет в ожидании? Если изначально человеческий мозг силен в самоконтроле, что можно сделать сейчас, чтобы усовершенствовать стандартную комплектацию?

Испокон веков или по крайней мере с тех пор, как ученые принялись ковыряться в человеческих мозгах, считалось, что структура мозга неизменна. Это дело решенное, а не проект в стадии разработки. Мозг может меняться лишь в одну сторону – слабеть с возрастом. Но за последнее десятилетие нейробиологи обнаружили, что мозг – как жаждущий знаний ученик – поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти задания – он перестроит себя в соответствии с вашим запросом. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества – так мускулы наращиваются от тренировок. Например, взрослые, которые обучаются жонглировать, накапливают серое вещество в зонах мозга, отслеживающих перемещение объектов. Кроме того, участки мозга могут обрастать большим числом связей, чтобы быстрее обмениваться информацией. Например, у взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объем связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память.

Но мозг тренируют не только для того, чтобы здорово жонглировать или помнить, куда положил очки: появляется все больше научных данных в пользу того, что этим способом можно улучшить и самоконтроль. Как выглядит тренировка силы воли для мозга? Ну, можно испытывать силу «Я не буду», расставляя по дому ловушки с соблазнами: шоколадные батончики в ящике для носков, мини-бар с мартини возле велотренажера – а также повесить на холодильник фотографию вашей счастливо женатой школьной пассии. Можно построить собственную полосу препятствий для силы «Я буду» с пунктами, в которых придется пить сок из ростков пшеницы, делать 20 отжиманий и вовремя платить по счетам.

Или можно делать кое-что более простое и менее жестокое – медитировать. Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание.

Чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь. Ученые попытались вычислить, какова минимально полезная медитативная доза (мои студенты ценят такой подход к делу: немногие готовы лет на десять засесть в гималайской пещере). Для экспериментов выбрали людей, которые никогда прежде не медитировали – и даже скептично отнеслись к затее. Их обучили простейшим медитативным техникам вроде той, что вы вскоре узнаете. В одном эксперименте всего за три часа медитативной практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. По прошествии 11 часов ученые отследили изменения в мозге. У новичков-йогов окрепли нервные связи между зонами мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над импульсами. В другом исследовании восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.

Невероятно, как быстро перестраивается наш мозг. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется. И если вы готовы приступить к тренировкам, эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре – а значит, мы преуспеем в благом деле ускорения эволюции и извлечем больше пользы из возможностей мозга.

Эксперимент: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши испытания сил «Я буду» и «Я не буду», эта пятиминутная медитация вам точно пригодится.

Итак, приступим:

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации – это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия – неподвижной позы – отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет-магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче – медитируйте, когда получится.

Неудачи в медитации полезны для самоконтроля

Эндрю казалось, что он отвратительно медитирует. Этот инженер-электрик в возрасте 41 года был убежден, что цель медитации – избавиться от всех мыслей, чтобы в голове стало пусто. Но даже когда он, казалось, полностью сосредоточивался на дыхании, посторонние мысли все же к нему закрадывались. Он был готов отказаться от практики, поскольку не делал успехов так быстро, как ожидал, и решил, что тратит попусту время, раз не может идеально сосредоточиться.

Большинство новичков совершают эту ошибку, но, по правде, именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной. Я посоветовала Эндрю – и остальным приунывшим медитирующим в аудитории – обращать внимание не на то, как успешно они сосредоточивались во время медитации, а как изменились их сосредоточенность и принятие решений в течение всего последующего дня.

Эндрю обнаружил, что, хотя во время медитации он постоянно отвлекался, он был более собран после упражнения, в отличие от дней, когда отлынивал от тренировки. Он понял: в обычной жизни ему не хватало именно того, что он делал во время медитации: ему нужно было замечать, когда он отклонялся от цели, и возвращаться к ней (только при медитации цель – дыхание).

Медитация была идеальной техникой, когда требовалось сдержать себя и заказать здоровую пищу. Она также помогала, когда он готов был сделать едкое замечание, а надо было придержать язык. Эта техника идеально помогала заметить, когда он бездельничал на работе, а нужно было браться за дело. Весь день напролет самоконтроль подлавливал, когда он сбивался с пути, и возвращал его к цели. Осознав это, Эндрю больше не волновался, что на протяжении всей десятиминутной медитации он отвлекается на посторонние вещи. Чем «хуже» медитация, тем лучше она отзывалась в повседневности, ведь ему удавалось отследить, когда мысли уносили его далеко.

Суть медитации – не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

Резюме

Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли – это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то, что труднее.

Примечания к главе 1

Конспект главы

Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» – они помогают нам стать лучше.

Под микроскопом

• Что труднее? Вообразите себя в момент испытания, когда делаете то, что трудно вам дается. Почему это трудно?

• Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего – мудрая?

Эксперименты

• Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течение одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли.

• Пятиминутная медитация для тренировки мозга. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя «вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

Книга: Сила воли. Как развить и укрепить — Келли Макгонигал

Загрузка. Пожалуйста, подождите…

  • Просмотров: 7313

    За что сражались советские люди.…

    Александр Дюков

    Это была война на уничтожение и порабощение миллионов советских граждан – русских и…

  • Просмотров: 6529

    Победи депрессию прежде, чем она…

    Роберт Лихи

    В мире более 350 миллионов человек страдают депрессией. Это число неуклонно растет, и, к…

  • Просмотров: 4364

    Метафорические ассоциативные карты.…

    Михаил Ингерлейб

    Книга вводит в волшебный мир метафорических ассоциативных карт – уникального инструмента…

  • Просмотров: 4046

    Атомные привычки. Как приобрести…

    Джеймс Клир

    Может ли одна монетка сделать человека богатым? Конечно, нет, скажете вы. Но если…

  • Просмотров: 3687

    Гений общения. Как им стать?

    Стив Накамото

    Навыки эффективного общения отличают человека успешного. Неумеющий общаться обречен на…

  • Просмотров: 3071

    Карты смысла. Архитектура верования

    Джордан Питерсон

    Джордан Питерсон – клинический психолог, философ, профессор психологии Университета…

  • Просмотров: 3062

    Ледяная принцесса. Цена власти

    Сергей Садов

    Ледяная Принцесса Ленайра не зря носит свое прозвище: ее умению скрывать эмоции…

  • Просмотров: 2230

    Продажи B2B: 101+ кейс

    Евгений Колотилов

    Эта книга – квинтэссенция моего опыта как продавца, переговорщика и тренера по крупным и…

  • Просмотров: 2085

    Построение отдела продаж. WORLDWIDE

    Константин Бакшт

    Бизнес – это война, где пленных скупают за бесценок. Линия фронта на этой войне проходит…

  • Просмотров: 1993

    Богини: тайны женской божественной…

    Джозеф Кэмпбелл

    Джозеф Кэмпбелл раскрыл мифологию для массового читателя. Его книги-бестселлеры «Сила…

  • Просмотров: 1958

    Переживая горе

    Джулия Самюэль

    Книга мгновенно стала мировым бестселлером. Она написана для всех, кто только что пережил…

  • Просмотров: 1805

    Часы без циферблата, или Полный…

    Ирина Оганова

    Ирина Оганова – писатель, автор бестселлеров #Иллюзия счастья и любви и #Мы никогда не…

  • Просмотров: 1720

    Боевое НЛП: техники и модели скрытых…

    Евгений Спирица

    Ничто не действует на человека так, как слово! Оно заставляет нас радоваться и смеяться,…

  • Просмотров: 1654

    Стальной характер. Принципы мужской…

    Павел Домрачев

    Хотите стать мужчиной, который последовательно и уверенно добивается своих целей? Чтобы…

  • Просмотров: 1575

    Эгоистичная митохондрия. Как сохранить…

    Ли Ноу

    Мечта любого человека – оставаться молодым как можно дольше. Мы не хотим стареть и…

  • Просмотров: 1410

    Ученик Теней

    Вадим Фарг

    «Ученик Теней» – фантастический роман Вадима Фарга, первая книга одноименного цикла,…

  • Просмотров: 1399

    Как продать что угодно кому угодно

    Джо Джирард

    Автор этого бестселлера продал тринадцать тысяч и один автомобиль за пятнадцать лет своей…

  • Просмотров: 1384

    Системное управление на практике. 50…

    Евгений Севастьянов

    Системное управление находится на пике популярности, ведь оно затрагивает ключевые…

  • Просмотров: 1314

    Без паники! Как научиться жить спокойно…

    Дмитрий Ковпак

    Все больше людей чувствуют себя в плену страха, паники. Любая неприятная новость способна…

  • Просмотров: 1286

    Не верь всему, что чувствуешь. Как…

    Роберт Лихи

    Думаете, что все бессмысленно? Тревожитесь, не доверяете миру, беспокоитесь, что впереди…

  • Просмотров: 1244

    Последствия

    Ридиан Брук

    1946 год, послевоенный Гамбург лежит в руинах. Британский офицер Льюис Морган назначен…

  • Просмотров: 1240

    Лекции по общей психологии

    А. Лурия

    Лекции Александра Романовича Лурии – это университетский курс по общей психологии,…

  • Просмотров: 1203

    Клок-Данс

    Энн Тайлер

    Жизнь Уиллы Дрейк шла от вехи к вехе. 1967-й: она школьница и пытается как-то примириться…

  • Просмотров: 1191

    Мисс Подземка

    Дэвид Духовны

    Эмер – обычная жительница Нью-Йорка, по городу она перемещается на метро, покупает…

  • Сила воли. Как развить и укрепить — Келли Макгонигал

    Загрузка. Пожалуйста, подождите…

  • Просмотров: 4210

    Одиночка. Горные тропы

    Ерофей Трофимов

    Хотел укрыться от внимания власть предержащих, а оказался в самой гуще событий. Тут и осада…

  • Просмотров: 2073

    Некромант (СИ)

    Евгений Щепетнов

    Продолжается учеба в Академии, и продолжаются приключения Петра Синельникова, или как его именут в…

  • Просмотров: 1629

    Будь моей (СИ)

    Адалин Черно

    Устроившись на новую должность, я понятия не имела, что уже к вечеру встречусь лицом к лицу со…

  • Просмотров: 1491

    Полюбить монстра (СИ)

    Люси Ли

    Маленькая я, мне примерно вёсен пять от роду. Бегу, сил почти не осталось ступни стёрты в кровь.…

  • Просмотров: 1372

    Ты принадлежишь мне!

    Эльвира Осетина

    Он увидел её через камеру, сидя в кабинете своего нового ресторана. Женщину, за которой уже и так…

  • Просмотров: 1301

    Мой огненный мужчина

    Ольга Шерстобитова

    Он – тот, кого все считают огненным чудовищем. От кого бегут без оглядки. С кем опасаются…

  • Просмотров: 1294

    Семья в подарок (СИ)

    Адалин Черно

    — Как хорошо, что ты ответила, Ленка, — произнесла в трубку со слезами. — Мне нужна твоя помощь.—…

  • Просмотров: 1253

    Муж, которого я забыла (СИ)

    Екатерина Дибривская

    В этот особенный день, когда мы с женихом собрались отобедать в ресторане и подать заявление в…

  • Просмотров: 1110

    Уходи! И точка… (СИ)

    Ксюша Иванова

    В центре моей кровати, свернувшись калачиком, лежала девушка! Невольно шагнул ближе. Спит.…

  • Просмотров: 1089

    Хозяйка драконьей таверны. Возвращение

    Ная Геярова

    «И черные крылья, скроют тьму, что живет в каждом из нас. И настанет рассвет…»Я – дочь властвующей…

  • Просмотров: 1069

    Мама по принуждению (СИ)

    Адалин Черно

    — Твой муж получил деньги… очень много денег за то, что ты забеременеешь и родишь хозяину…

  • Просмотров: 1006

    (Не) моя ДНК (СИ)

    Диана Рымарь

    Один анализ меняет жизнь на корню: я бесплоден.Что может быть паршивее? Разве что узнать об этом в…

  • Просмотров: 989

    Ты мне (не) нужен (СИ)

    Адалин Черно

    — Что-то случилось? — спрашивает Рома, стоит мне выйти из ванной. — Что-то не так? Ты бледная!Он…

  • Просмотров: 979

    Жар под кожей (СИ)

    Адалин Черно

    — Почему ты с ним? – держу ее за локоть, со злостью смотрю на синяк, пока она пытается вырваться.—…

  • Просмотров: 978

    Я вам не ведьма

    Ольга Романовская

    Вместо прогулки с новой знакомой по Праге перенестись в другой мир? Легко! А вот выжить там куда…

  • Просмотров: 941

    Я мужчина, это мой мир (СИ)

    Надежда Скай

    Его обманом вынудили жениться на сестре бывшего друга, теперь врага. Он пошёл на сделку и выполнил…

  • Просмотров: 932

    Выгодный брак

    Екатерина Орлова

    Возможно ли соблазнить собственного мужа? Особенно если: а) я неопытная девственница; б) мы даже не…

  • Просмотров: 927

    Lucky (СИ)

    Светлана Белоусова

    Я приехала в чужой город по приглашению подруги, но попала в ситуацию, напоминающую какую-то…

  • Просмотров: 883

    Tarzan. Complete Collection

    Edgar Burroughs

    Experience the 25 Tales of Tarzan as written by famed author Edgar Rice Burroughs and published…

  • Просмотров: 880

    Мой босс — сволочь (ЛП)

    Сем Крезент

    Ксавьер Ли — мужчина, который знает, чего хочет. Он решителен, успешен и возглавляет…

  • Просмотров: 866

    Невинность в расплату (СИ)

    Кира Шарм

    — Твоя сестра плюнула мне в лицо. Перед самой свадьбой отдалась этому ничтожеству и еще умудрилась…

  • Просмотров: 832

    Малыш на заказ для миллиардера (СИ)

    Айрин Лакс

    — Ты беременна от меня! Родишь сына, отдашь! — чеканит миллиардер.Из-за ошибки медицинского…

  • Просмотров: 822

    Его должница (СИ)

    Олли Серж

    Она — сотрудница колл-центра, которая в первый же день обнаруживает, что попала на работу к…

  • Просмотров: 822

    Беременная от врага (СИ)

    Мэри Ли

    — Я ненавижу тебя! Нас ничто не может связывать! — В гневе закричала я.— Может. Ребенок. —…

  • Просмотров: 810

    Отдана чудовищу (СИ)

    Катя Лоренц

    — Пап, — красавчик выпускает меня из рук. — Я должен жениться на этой страшиле? Ты только посмотри!…

  • Просмотров: 782

    Его чужая жена (СИ)

    Анна Тутусина

    — Садись в машину, — он окинул меня внимательным взглядом, опустив стекло.— Нет, — упрямо ответила…

  • Просмотров: 718

    Наследник для миллионера (СИ)

    Дана Стар

    — Далеко собралась, крошка? С моим наследником в животе!Я застываю. Этот властный голос… Я…

  • Просмотров: 626

    Отбор невест для прекрасного принца (СИ)

    Светлана Ершова

    Объявлен отбор невест для прекрасного принца!Вот это у него самомнение! Правда, говорят, что…

  • Все книги Макгонигал К.

    Книги Макгонигал К.

       От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: вот мы владеем собой, а в следующий момент нас захлестывают чувства, и мы теряем контроль? Как перестать откладывать дела на последний момент? Как научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом? Как сохранять самообладание? Как избавиться от вредных привычек? Если вы хоть раз задавали себе какой-либо из этих вопросов, то срочно берите и читайте эту книгу. Применив на практике описанные в ней методы и стратегии, вы научитесь легко управлять своим вниманием, чувствами и желаниями. И неважно, хотите вы похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут, открыть свой бизнес или найти новую работу.
       Хроническая боль — это серьезное препятствие на пути к активной, полноценной жизни. Боль доставляет не только физическое, но и эмоциональное страдание. Она снижает качество жизни, она угашает творческий потенциал. Можно ли избавиться от боли, не применяя химических средств? Да! Эта книга поможет вам самостоятельно избавиться от хронических болей в любой части тела. Методика, предложенная Келли Макгонигал, — это сочетание новейших медицинских исследований и мудрости йогических традиций. Занимаясь по этой методике, вы сможете не только справиться с болью, но и обрести гармонию духа, души и тела.

    почему хорошим дозволяется быть плохими

    Саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”.

    Мы продолжаем публикацию сокращенных версий, саммари важных для вашего развития, здоровья и счастья книг совместно с проектом Smartreading.ru.

    Перед вами саммари на книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”:

    «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли

    Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

    Откуда у нас сила воли

    Растущая сложность социальных отношений, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

    Зачем она нам сейчас

    Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

    Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

    Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

    Главная задача современной префронтальной коры — склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния — мы пьяны, не выспались или просто рассеянны — подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

    Проблема двух рассудков

    Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, — даже если теперь они сулят неприятности.

    Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе — контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

    Ценность обеих ипостасей

    Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты — досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

    Первое правило силы воли: познай себя

    Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

    Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.

    Натренируйте свой мозг

    Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится — он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

    Простейшая тренировка для мозга — медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче — медитируйте, когда получится.

    2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

    Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии.

    Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

    Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

    У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли — биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

    Как мозг и тело влияют на силу воли

    Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.

    Телесный резерв силы воли

    Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.

    При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

    Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.

    Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, — сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.

    То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, — пополняет телесный резерв силы воли.

    Тренировки для разума и тела

    Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.

    Чудо самообладания

    Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.

    Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.

    Черпайте силу воли во сне!

    Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы — уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

    Хорошая новость — все это обратимо. Всего одна ночь хорошего, крепкого сна — и при сканировании мозга изменений в префронтальной коре больше не обнаружится (отсыпайтесь на выходных!). Даже если вы ненадолго прикорнете, это восстановит собранность и самоконтроль.

    Издержки чрезмерного самоконтроля

    Люди считают, что сила воли — это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль — как и стресс — забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях.

    Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.

    Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

    Мышечная модель самоконтроля

    Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер, считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.

    Почему самоконтроль ограничен

    Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.

    Голодные люди не должны отказываться от еды

    Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.

    Тренируйте волевую мышцу

    Доступная программа волевых тренировок такова.

    1. Установка промежуточных сроков, небольших шагов.
    2. Постоянный контроль себя в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз, урезать сладкое.
    3. Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использование не ведущей руки для разных задач.
    4. Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) — звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.
    5. Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания — сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.

    Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.

    Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль — расширить его границы. Наша задача — тренироваться как умный спортсмен: расти над собой, но не доводить себя до изнеможения.

    4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

    В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха.

    От святых к грешникам

    Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».

    Белая и пушистая логика поблажки

    Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступком: например, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное.

    Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали: могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска; могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания — «поощрение» себя.

    Худшее в таких поблажках — они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов.

    Мы легко выдаем себе кредиты за совершенные или предполагаемые добрые дела и умело оправдываем уступки. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забываете о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.

    Проблема прогресса

    Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление «освобождением цели»: один шаг вперед разрешает два шага назад.

    Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие. Например, люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.

    Почему всегда есть время сделать это завтра

    Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня. Такой оптимизм понятен: если б, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).

    Уловка: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение. Например, курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.

    Когда порок похож на добродетель

    Есть еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо.

    5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

    Когда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить: «Я не буду».

    Нейробиология «Я хочу»

    При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.

    Дофамин по запросу

    Объединение первобытной системой мотивации с современной технологией дает стимулы, от которых невозможно отказаться: соцсети, электронная почта, СМС. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.

    Рецепт на зависимость

    Даже не получения награды, лишь обещания — и страха потерять — довольно, чтобы удержать нас на крючке.

    Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).

    Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга

    Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.

    Пуская дофамин в дело

    Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лоторейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.

    Темная сторона дофамина

    У системы подкрепления есть два средства:

    Пряник — обещание награды;
    — стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой — главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс — тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.

    Важность желания

    Перестать хотеть не выход — когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления — биологическая основа депрессии.

    С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное — сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.

    6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

    Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть.

    Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еда, питье, покупки, ТВ, интернет, видеоигры. Это здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.

    Обещание утешения может привести к алогичному поведению: от пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

    Эффект «какого черта»: почему вина не помогает

    Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Например, худеющие слишком корят себя за любой срыв и вместо того, чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

    Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете легкий быстрый способ поднятия настроения — зачастую именно тот, от которого вам плохо.

    Что угодно, только не прощать!

    Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Однако самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, обычно сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди внимательнее прислушиваются к мнению со стороны, склонны извлекать урок из опыта.

    Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.

    Настроиться на хорошее

    Для большинства людей обещание перемен — лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться — и цикл запустится по новой. Это порочный круг — синдром ложной надежды.

    Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки — обещания перемен, которое не побуждает к действию.

    Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

    7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

    Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке.

    Ослепленные наградой

    Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.

    Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет нас к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом.

    Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли (например, если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки).

    Познакомьтесь с вашим будущим «Я»

    Мы думаем о себе будущем как о совершенно других людях. Мы их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с ними обращаемся, нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше.

    Почему будущее кажется иным

    Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думаем о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль.

    Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.

    Пример: в эксперименте лежебок просили представить себе будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем либо толстым и страдающим от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.

    8. Заразно! Почему сила воли заразительна

    Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.

    Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны — зеркальные, их единственная задача — отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета. Будьте бдительны при выборе окружения.

    Отражения волевых неудач

    Три способа, которыми наш «социальный» мозг заражается слабоволием.

    1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение — и теряете волю.
    2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим — и покажется, будто это вам надо выпить!
    3. Если кто-то потакает вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.

    Когда цели заразительны

    Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте — некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль.

    Почему люди, которые нравятся нам, заразительнее незнакомцев

    Социальное заражение распространяется по сетям взаимного уважения и приязни. Когда мы думаем о любимых и уважаемых людях, мы включаем их в наш образ «я», и их решения влияют на наш выбор. Наш иммунитет отвергает цели и поступки других людей, только если разум определяет этих личностей как «не нас».

    Один из племени

    Если у нас еще нет своего мнения, мы доверяемся племени: то, что хотят другие, просто обязано оказаться хорошим, то, что другие считают правдой, должно быть верно. Это один из полезных инстинктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.

    Социальное доказательство влияет на наши повседневные поступки: например, мы скорее пойдем на блокбастер, чем на фильм, который не окупился в прокате.

    Сила «Я должен»

    Социальные эмоции — гордость и стыд — влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах.

    Сила гордости

    Вина снижает наш телесный резерв силы воли — вариабельность сердечного ритма. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. Если вы верите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

    Когда изгоняют из племени

    В обществе принято клеймить слабости, зависимости. Но, вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, гораздо лучше поддерживать их в успехах: ведь когда нас отвергают или не уважают, возрастает риск поддаться худшим порывам.

    9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

    Попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете еще больше. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и — бац! — она прилетает обратно: при бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время диеты люди мечтают о сдобе… Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны (Джульетта и Ромео).

    Почему вытеснение мыслей не помогает

    Обработка команды не думать о чем-то разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли — процесс оперативный. Оператор использует много умственных ресурсов и энергии.

    Другая структура — наблюдатель — следит, ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание, работает автоматически и не требует больших умственных усилий.

    В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Один указывает на соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, выпили, болеете или еще что-то не так — оператор не справляется, а наблюдатель постоянно напоминает о ненужной мысли. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать.

    Раз я так думаю, значит, так и есть

    Мы считаем, если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно.

    Увернуться от иронического бумеранга

    Иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять.

    Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях: тревоге, депрессии, обжорстве и зависимости. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

    Я не хочу это чувствовать

    Если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

    Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Не отрицайте, а наблюдайте за неприятной мыслью. Если мысль давняя — это не обязательно важная информация, которой нужно верить. Отметьте, как мысль ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой. То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд.

    Сила принятия

    Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими.

    1. Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.
    2. Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте «не думай о белых медведях».
    3. Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.
    4. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

    Диета без диет

    Диеты — забава давняя, но неэффективная. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Это скорее психологическая, нежели физиологическая реакция.

    Следует думать о том, что можно сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что есть или делать нельзя. Превратите силу «Я не буду» в силу «Я буду»!

    1. Смените акценты: не запрещайте вредную привычку, а замените ее новой (желательно более здоровой).
    2. Сосредоточьтесь не на борьбе, а на упущенных возможностях: наши зависимости и развлечения отнимают время и силы, которые можно потратить на что-то еще.
    3. Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.

    Внутреннее принятие, внешний контроль

    Все удачные стратегии учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания, не верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Напоминают о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному — основа самоконтроля.

    Заключение

    Для того чтобы развить и укрепить свою силу воли, следуйте не всегда простым, но действенным правилам.

    1. Для укрепления телесного резерва силы воли заботьтесь о своем здоровье, теле и мозге: спорт, полноценный сон, медитация, дыхательные упражнения, низкогликемическая пища, религиозные и духовные практики, приятное общение с родными и друзьями.

    2. Не впадайте в хронический самоконтроль: не пытайтесь контролировать и исправлять сразу все свои мысли, желания и поступки.

    3. Тренировка волевой мышцы.
    — Для достижения своей цели предпринимайте небольшие шаги, устанавливайте промежуточные итоги.
    — Контролируйте себя в чем-то малом: например, следите за осанкой, каждый день выжимайте тренажер, урезайте сладкое.
    — Откажитесь от какой-нибудь речевой привычки.
    — Делайте что-то новое каждый день: звоните маме, ежедневно выносите мусор.
    — Следите за тем, на что обычно не обращали внимания: сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в интернете или перед телевизором.

    4. Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не зациклиться на этой задаче и отдыхать.

    5. Сделайте нелюбимые дела привлекательными: например, учредите приз за законченную работу.

    6. При откладывании дел «на потом» используйте уловку «завтра то же, что сегодня»: измените регулярность, частоту и повторяемость поведения, а не само поведение.

    7. Не критикуйте себя во время срывов и неудач, прощайте и поддерживайте себя, как поддержали бы близкого друга.

    8. Помните о «ироническом бумеранге» — не пытайтесь контролировать, отрицать и вытеснять неприятные мысли или эмоции, чтобы они не вернулись к вам с новой силой. Просто наблюдайте за ними, принимайте их, дышите и скользите.

    9. Используйте оптимистичный пессимизм — верьте, что перемены возможны, но учитесь предвидеть, где и когда вы можете нарушить свое обещание.

    10. Применяйте «правило 10 минут»: выдержите 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. За это время вспомните о своей цели. Если возможно, отдалитесь от искушения (хотя бы отвернитесь).

    11. Несколько минут в начале дня размышляйте о своих планах.

    12. Ищите «новое племя», окружайте себя единомышленниками — людьми, которые делают и стремятся к тому же, что и вы. Действуйте сообща.

    13. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

    Экология жизни: На днях я прочитал книгу, которая перевернула все мои представления о силе воли и заставила взглянуть на этот вопрос под другим углом. Эта книга называется «Сила воли. Как развить и укрепить?», её написала доктор философии и профессор Стэндфордского университета Келли Макгонигал. Рассказывает эта книга о том, как наш самоконтроль зависит от процессов, происходящих внутри нашего организма, и как этими процессами управлять.

    Прочитал книгу, которая перевернула все мои представления о силе воли и заставила взглянуть на этот вопрос под другим углом. Эта книга называется «Сила воли. Как развить и укрепить?», её написала доктор философии и профессор Стэндфордского университета Келли Макгонигал.

    Рассказывает эта книга о том, как наш самоконтроль зависит от процессов, происходящих внутри нашего организма, и как этими процессами управлять.

    От большинства похожих книг по саморазвитию «Сила воли» отличается тем, что основана целиком и полностью на научных исследованиях, и любое своё утверждение автор обосновывает. Чего стоит только занимающий несколько десятков страниц список научных работ, использованных при подготовке книги. Здесь нет ни эзотерики, ни каких-то традиционных (народных) методов – только научный подход. Келли не просто исследователь, она – практик, ведущий собственный курс по развитию силы воли и имеющий возможность наблюдать за действием тех или иных факторов живьём, общаясь и ставя эксперименты вместе со своими студентами.

    В этой статье я хочу выделить несколько самых главных моментов из книги, а вам искренне советую прочитать её целиком. Даже если вы не испытываете проблем с принятием волевых решений, приведённая информация будет очень полезной для общего развития и понимания, как на самом деле устроены люди.

    Келли Макгонигал

    Что такое сила воли?

    Сила воли (или самоконтроль) – это человеческая способность управлять тремя силами, которые регулируют все наши действия и желания:

      «Я не буду» — это умение говорить «нет», составляющая силы воли, которая обычно и воспринимается как сила воли в целом. Когда вы пытаетесь удержаться от того, чтобы съесть вредное пирожное, купить безделушку, выкурить сигарету или поддаться какому-либо другому соблазну, вы проявляете силу «Я не буду».

      «Я буду» — обратная сторона предыдущей силы, которая позволяет нам волевым решением делать то, что надо. Заставить себя работать, сделать зарядку, убраться в комнате или совершить любое другое неприятное, неинтересное, но полезное дело – проявление силы «Я буду».

      «Я хочу» — третья сила, отражающая то, что вам действительно важно. Она проявляется в те моменты, когда вы отступаете от своих важных жизненных целей ради сиюминутных соблазнов. К примеру с пирожным, если сила «Я не буду» давит на то, что нельзя его есть, потому что оно вредит организму, и от него толстеют, то «я хочу» заставляет отказаться от вкуснятины из-за того, что вы хотите чего-то достичь: понравиться другому человеку, влезть в старые джинсы, хорошо выглядеть на фото.

    Откуда возникла сила воли?

    Сила воли присуща только людям, и появилась она сотни тысяч лет в роли механизма выживания, подталкивающего нас к принятию правильных решений. Как известно, эволюционный отбор оставляет в живых только сильнейших, и если в дикой природе первым людям (как и животным) приходилось во всём доверять своим инстинктам, то с появлением человеческого общества на передний план вышли более сложные потребности.

    Для выживания среди себе подобных человеку пришлось научиться держать под контролем эгоистичные инстинкты и развивать качества, которые будут помогать ему в долгосрочной перспективе: умение сотрудничать, строить отношения, следить за собой, контролировать свои порывы. Собственно, именно эта особенность принимать решения осознанно, а не инстинктивно, и сделала нас настоящими людьми.

    В современное время сила воли точно так же позволяет нам обходить окружающих и достигать больших успехов. Волевые люди, как ни крути, здоровее и счастливее, они больше зарабатывают и достигают больших успехов в карьере, у них более крепкие отношения, они лучше справляются со стрессом и проблемами, легче разрешают конфликты. По словам Келли (и я с ней согласен), самоконтроль в обучении стоит выше интеллекта, в семейных делах играет большую роль, чем чуткость, а в отношениях важнее харизмы.

    С точки зрения физиологии у силы воли есть своё законное место в организме – это перфронтальная кора, самый большой участок мозга. В перфронтальной коре есть три основные области, отвечающие за самоконтроль: «Я буду» располагается в левой верхней части, «Я не буду» — в правой, «Я хочу» — чуть ниже и ближе к центру.

    Именно эта часть мозга позволяет нам контролировать себя и принимать верные решения. Известны случаи, когда при травмах передней части мозга люди оставались живы, но практически полностью теряли возможность контролировать свои действия – начинали совершать глупые (с точки зрения общества) и необдуманные поступки, вести себя грубо, эгоистично и агрессивно.

    Итак, любые процессы, происходящие в перфронтальной коре, влияют на наш уровень самоконтроля. Наша задача – использовать их во благо, чтобы развить и укрепить силу воли.

    Как развить и укрепить силу воли?

    Существует как минимум тринадцать свойств силы воли, зная и используя которые, вы сможете прокачать свой самоконтроль до максимума. Все они воздействуют на одну, две или все три из составляющих силу воли сил (пардон за каламбур).

    1. Силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к волевым усилиям, тем проще вам становится делать это в дальнейшем. Если постоянно следить за собой по мелочам, то можно укрепить силу воли в целом.

    2. Медитация. Регулярные медитации увеличивают приток крови к перфронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. В результате кора приспосабливается, увеличиваясь и ускоряя свою работу – а, значит, повышается и самоконтроль.

    3. Глубокое дыхание. Когда мозг «включает» инстинкты, наше сердцебиение ускоряется, а дыхание учащается. И, наоборот, глубокое медленное дыхание позволяет сосредоточиться и поднять волю над инстинктами. Поэтому, когда вам нужно прекратить внутреннюю борьбу и принять волевое решение, дышите как можно медленнее и глубже в течение какого-то времени – самоконтроль вернётся.

    4. Тренировки. Физические упражнения, так же, как и медитации, увеличивают и ускоряют перфронтальную кору, а так же облегчают стресс и являются мощным антидепрессантом. Сюда входят не только упражнения, но и любая другая подвижная повседневная деятельность.

    Что снижает силу воли?

    5. Недосып. Хронический недосып нарушает объемы потребления глюкозы, а, значит, мозг остаётся без питания и начинает голодать. Самоконтроль, как самая энергозатратная задача, просто отключается в такое время, и именно поэтому в сонном состоянии нам сложно принимать решения и отвечать за свои поступки.

    Более того, в состоянии недосыпа перфронтальная кора теряет контроль над другими областями мозга, что приводит к нарушению гормональных уровней и ещё большей потере самоконтроля. Процесс этот обратимый – достаточно лишь выспаться.

    6. Сила воли имеет лимиты. Парадокс: чем чаще вы пытаетесь себя контролировать, тем больше устаёт и разряжается сила воли, что может привести к полной потере контроля над собой. Так как из первого пункта следует, что сила воли подобна мышце, она устаёт после нагрузок и нуждается в восстановлении.

    Кстати, именно поэтому так легко сорваться, соблюдая диету. Для того, чтобы этого не происходило, во-первых, тренировка самоконтроля должна постепенной, и, во-вторых, вы должны время от времени отпускать «вожжи» контроля и расслабляться.

    7. Добрые дела ослабляют силу воли. Совершив (или предполагая совершить) доброе дело, мы склонны забывать о своих истинных целях («Я хочу») и позволять себе какие-то уступки или «награды». К примеру, купив что-либо в супермаркете по скидке, мы всегда рискуем в целом потратить больше, чем могли бы: так мы награждаем себя за находчивость и удачную покупку.

    Заказав в ресторане здоровое и полезное блюдо, нам легче пойти на уступку, и выбрать к нему что-нибудь вредное. Сделав полезное дело, мы награждаем себя безделушкой или вредной вкусняшкой. Хорошо, когда добрые дела награждаются, но очень плохо, когда эти награды идут вразрез с вашими настоящими целями и ценностями.

    8. Самоконтроль сильно понижается при повышении уровня дофамина. Гормон дофамин отвечает за приятное предвкушение награды и выделяется, когда мы ожидаем чего-то приятного. Именно из-за дофамина вероятность выкурить сигарету или съесть пирожное резко возрастает, когда вы видите её (его) упакованным в красивую обёртку.

    Именно поэтому у многих мужчин отключается мозг при появлении в их жизни красивой женщины. Именно поэтому иная модница, видя красивое платье, может сорваться и купить его за бешеные деньги. Чем ближе объект вашего удовольствия, тем больше выделяется дофамина, и тем выше шанс, что вы просто потеряете голову.

    9. Лучше синица в руках, чем журавль в небе. Одна из особенностей нашей психики и частный случай предыдущего пункта заключается в том, что человек предпочитает получить что-либо прямо СЕЙЧАС, даже если ему говорят о том, что ПОТОМ он получит намного больше.

    Возможность обладать вещью или испытать удовольствие СЕЙЧАС включает инстинкты, которые, как уже не раз было сказано, направлены на выживание и получение радости от жизни, стартует усиленный синтез вышеупомянутого дофамина и напрочь выключает силу воли. На этом, кстати, основан известный трюк мошенников, которые показывают вам красивую вещь, дают её подержать в руках, а потом забирают – и вы безумно хотите её купить, потому что она уже почти ваша.

    10. Стресс сильно снижает силу воли. Когда мы подвергаемся стрессу, наш мозг всеми силами старается нас направить к тому, что может принести удовольствие, пусть и сомнительное с точки зрения ваших целей. Именно поэтому многие полные люди склонны заедать стресс, а алкоголики – запивать. Это дарит радость, хоть и разрушает организм.

    11. Подсознательный страх смерти снижает силу воли. В отличие от наших первобытных предков мы практически всегда можем быть уверены, что нашей жизни ничего не грозит. Но, тем не менее, подсознательно мы испытываем страх от плохих новостей, происшествий и разных страшилок. Этот страх переводит наш организм в режим защиты, и, точно так же, как и в предыдущем пункте, мозг снижает самоконтроль и пускается на поиски сомнительных удовольствий.

    Для того, чтобы не подвергаться ситуациям, описываемым в предыдущих пунктах, избегайте этих раздражителей, а настоящие свои цели постоянно держите перед глазами.

    12. Вина снижает силу воли. Поддавшись какому-либо искушению, мы склонны винить себя и при этом теряем самоконтроль. В состоянии вины эти искушения способны превратиться в цепную реакцию – чем больше человек пьёт алкоголя, тем больше ему хочется, чем больше есть вредностей, тем сложнее ему от них отказаться.

    Вместо того, чтобы волевым решением отказаться от «продолжения банкета», он говорит: «Я и так нарушил все диеты, ещё пара кусков торта погоды не сделает». Принцип действия нашего мозга тот же самый – поддавшись чувству вины и испытав стресс, мозг ищет удовольствия и находит его в том, что это чувство и вызвало. Выход тут такой: стараться быть менее самокритичным и научиться прощать себя за всякие мелкие промахи.

    13. Ваш самоконтроль напрямую зависит от общества. Как уже было сказано, механизм силы воли возник для того, чтобы регулировать потребности и желания человека, живущего в обществе. У этого есть и обратная сторона: общественное мнение очень сильно влияет на все принимаемые нами решения, порой заставляя нас терять контроль над собой. Вспомните, как часто вы сталкиваетесь с необходимостью быть как все? Я лично знаю людей, которые принимают решение о том, как одеться на улицу, не на основе погоды, а руководствуясь тем, «в чём там сейчас ходят?»

    Это Вам будет интересно:

    Такие эмоции, как гордость и стыд, тоже влияют на наши действия и решения, причём намного сильнее, чем логика и рациональные доводы. Для того, чтобы направить этот эффект в правильное русло, нужно обратить внимание на своё окружение – с кем вы общаетесь, от кого склонны перенимать те или иные черты и привычки, кому стараетесь подражать? Стройте планы и, опять же, держите перед глазами свои долгосрочные цели – и вы будете жить не так, как все, а так, как хотите вы сами. опубликовано

    Кирилл Малев пересказал основные мысли из бестселлера Келли Макгонигал «Сила воли», основанного на ее 10-недельном курсе по тренировке самоконтроля, и перечислил упражнения, которые помогут поддерживать дисциплину.

    Сила воли отличает чемпионов от обычных спортсменов и, как оказалось, она исчерпаема. Этому уникальному ресурсу нашего организма посвящена большая книга о том, что такое сила воли, как ее можно развить и укрепить.

    Как и в большинстве других книг, посвященных процессу мышления и анализу того, как думают люди, в книге приводится информация о том, что у нас есть мозг рептилии, млекопитающего и человека. Тот самый неокортекс, который позволяет нам совершать разумные поступки и заботиться о будущем себе. Неокортекс — мозг человека разумного.

    Сила воли — ключевой фактор, который позволяет нам откладывать деньги, уделять время своему здоровью и выживать в группах. Как оказывается, важно уметь прощать себя и не быть недовольным своими слабостями. Для этого факта — неочевидного и не растащенного фольклором и развлекательными пабликами, — как и для других выводов, приведенных в книге, в доказательство приводятся ссылки на соответствующие научные исследования.

    Источник фото — Lifehacker.ru

    Эта книга — кладезь ценной информации о том, как устроен наш мозг и система принятия решений, так что она будет полезна не только тем, кто хочет развить волевые навыки, но и тем, кто хочет стать хорошим маркетологом, переговорщиком или продавцом.

    Автор проделал колоссальную работу, сведя воедино знания о системе мотивации и принятия решений. Кроме этого, Макгонигал нашла погрешности в известном эксперименте, в котором мыши жали на рычаг, подключенный к центру удовольствия. Оказывается, в этом эксперименте электроды были проведены не в центр удовольствия мышей, а в центр, который обещал им счастье после следующего нажатия на рычаг. И если такая формулировка неточно описывает эту зону мозга, то каждому знакомо ощущение, которое возникает при прокручивании ленты социальных сетей, нажатии кнопки «Случайная статья» в «Википедии» или просмотре «еще одного ролика» на YouTube.

    Сила воли — наше оружие против животных инстинктов и тот фундамент, который закладывает большую часть успехов в жизни человека. Именно сила воли помогает нам претерпеть лишения сейчас, чтобы получить больший выигрыш потом. Как и любой другой навык, ее можно тренировать и развивать.

    Ключевые мысли из книги «Сила воли»:

    1. Сила воли — навык, поддающийся тренировке и развитию.
    2. Медитация позволяет сохранять контроль над собой.
    3. Достаточно сделать 5–6 глубоких вдохов, чтобы поймать себя на желании совершить импульсивный поступок, который на самом деле совершать не нужно.
    4. В критических ситуациях нужно остановиться и спланировать свои действия.
    5. Нужно поддерживать одинаковый уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не переключался в состояние стресса.
    6. Нравственные поблажки из разряда «Я был хорош сегодня, значит, могу себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации.
    7. При наступлении прогресса важно не начать собой гордиться, а вспомнить, ради чего в первую очередь вы все это затеяли.
    8. В случае срыва важно сразу начать все заново, а не «заедать стресс», как делают люди, пытающиеся похудеть.
    9. Шимпанзе не может придумать себе оправдание «Отложу начало пробежек на понедельник». Принимая решение, мы должны руководствоваться долгосрочной перспективой.
    10. Сила воли заразна, как и заразные цели. В компании целеустремленных людей проще ставить цели и достигать их.

    Интеллект-карта (mind map) по книге «Сила воли»

    Упражнения, приведенные ниже, предлагаются в качестве способа улучшить самоконтроль и дисциплину. Упражнения работают: Макгонигал ссылается на результаты студентов, у которых она читала курс, легший в основу этой книги. Сама книга стоит того, чтобы ее прочесть — если не полностью, то хотя бы пробежаться по главам и внимательно изучить рекомендации в конце главы.

    Ниже приведены полезные упражнения в формате ежедневных тренировок, которые позволят развить волевые навыки. Все ссылки на исследования, а также объяснения, почему это работает, приведены в книге.

    Первая глава и первая неделя

    Основная мысль — сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Они помогают нам стать лучше.

    Что делать:

    • Нельзя изменить что-то, чего ты не можешь заметить, поэтому первое упражнение состоит в том, чтобы наблюдать. Нужно отслеживать свои волевые (или не очень) решения и просто замечать свой выбор. Не стараться сделать что-то правильно, а обращать внимание, когда поддаешься импульсу. В идеале на седьмой день нужно заметить каждое решение, которое принимаешь в связи со своим испытанием силы воли.
    • Медитация — это не про буддизм, а про контроль над мозгом. Поэтому нужно попробовать какие-нибудь аудиозанятия, чтоб понять, что к чему. В целом, это можно делать и самому, но с аудиогайдами — например, с теми, которые приведены в «Почему дисциплина важнее мотивации», — все будет понятнее. Вторая цель на эту неделю — ежедневные пятиминутные перерывы на медитацию. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя: «Вдох» и «Выдох». Когда начинаете витать в других мыслях — замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

    Вторая глава

    Сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

    Что делать:

    • В случае когда вы собираетесь принять импульсивное решение, нужно нормализовать дыхание. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.
    • Если вы переживаете и понимаете, что устали, то сделайте перерыв. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
    • Сон влияет на запасы силы воли. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
    • Во второй половине дня вы, скорее всего, устанете, и самоконтроль ослабнет. Заведите привычку к небольшой паузе для успокоения. Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

    Третья глава

    Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

    Что делать:

    • Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией. Никаких сладостей, потому что тогда организм может захотеть еще больше глюкозы или углеводов.
    • Подлинна ли ваша усталость? Выберите одно ежедневное дело, работу или спорт, и в следующий раз, когда почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. В одном деле. В один день.
    • Разминка силы воли. Следите за тем, как вы принимаете решения «Я хочу» и «Я не буду» — как вы чем-то пренебрегаете или, наоборот, на что-то срываетесь.
    • В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите что-то, ради чего вам хочется проявлять волевые навыки, и вспоминайте это каждый раз, когда нужно.

    Четвертая глава

    Когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.

    Что делать:

    • Работаем над поблажками. Пусть вы на этой неделе бегали пять раз, как и хотели по плану, -вам нельзя есть это печенье. Чтобы отменить разрешение на поблажку, вспомните, почему вы все это затеяли. В другой раз, когда заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки, остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду. Поблажки — это плохо.
    • Постоянство — признак мастерства. Самое важное — это наблюдение и контроль, поэтому если вы пока не можете отказаться от плохой привычки, от которой хотите избавиться, то хотя бы загоните ее в рамки. Постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения: если вы курите, то курите строго определенное количество сигарет в день (можно выбрать любое сколь угодно большое число, цель — зафиксировать). Если вы не можете удержаться от прокрастинации, выберите себе сколько угодно большое время, например, четыре часа на «ВКонтакте» — и сидите. Цель на эту неделю — избавиться от непостоянства и непредсказуемости.

    Пятая глава

    Нами управляет дофамин. Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

    Что делать:

    • Начните подкреплять свои действия поощрением. Совсем как Шелдон в «Теории большого взрыва». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что приносит вам удовольствие..
    • Проверяйте обещание награды. Отслеживайте, когда начинаете заниматься тем, чем хочется (смотреть фотки в Instagram, листать бесконечную ленту коубов или смотреть интересный сериал) и что никогда не пресыщает (еда, шопинг, пара каточек в «доту» или «танки», обсуждения политики в чате). Постарайтесь фиксировать, получаете ли вы то удовольствие, на которое рассчитываете.

    Шестая глава

    Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Исследования показали, что винить и наказывать или даже жалеть себя — это контрпродуктивно. Нужно уметь прощать себя за свои ошибки. Не вините себя — и будете сильнее.

    Что делать:

    • Разберитесь с самим собой. Всю неделю старайтесь снять стресс по-настоящему действенными способами: потренируйтесь или займитесь игровыми видами спорта, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби. Как вариант, можно исповедаться или посетить свою религиозную службу.
    • Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну. Признавайте ошибку — но не корите себя.
    • Оптимистичный пессимизм для успешных решений. Подумайте, когда вы можете не выдержать испытание силы воли, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению. Гораздо легче сопротивляться, если реалистично осознавать, когда вам будет тяжело.

    Седьмая глава

    Когда нам не удается четко видеть будущее, мы поддаемся искушениям и медлим.

    Что делать:

    • Десятиминутная пауза. Попробуйте в случае соблазна ждать 10 минут. Это не значит, что через 10 минут вы должны отказаться от любимого тортика или вкусного коктейля. Просто делайте паузу в 10 минут, во время которых можно подумать о том, какой выигрыш вы получите, если в результате решите устоять.
    • Шимпанзе не может планировать. Нельзя представить себе шимпанзе, которое откладывает пробежку на следующий понедельник. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. Пример с шимпанзе помогает собраться. Вы же умнее шимпанзе.
    • Привет от старого тебя. Эксперименты показали, что студенты, которым показывали их искуственно состаренное фото, откладывали больше денег на пенсию (и не зря). Поймите, что рано или поздно вы тоже состаритесь, и, принимая серьезные решения, представляйте себя через 30 лет.

    Восьмая глава

    Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

    Что делать:

    • Хватит токсичности. Планируйте, что нужно сделать в начале дня. Не обращайте внимания на людей, которые хотят вас увлечь чем-то, что не входит в планы.
    • Подцепите самоконтроль. Придумайте себе ролевую модель. Вспомните, на кого вы хотели быть похожими в детстве (и тут я понял, что если напишу про Ван Дамма из «Кикбоксера», который набивал ноги о бамбук, то половина читателей меня не поймет — эх, а ведь было время). Когда вам не хватает силы воли, вспоминайте эту ролевую модель. Что бы на вашем месте сделал «Капитан Америка»? (Только, пожалуйста, не нужно брать примера с «Росомахи».)
    • Цена слова. Передаем привет «Бизнес-молодости» и объявлем окружающим о своем намерении измениться или что-то сделать. Важный момент: автор рекомендует представлять, как хорошо вы себя будете чувствовать, когда выполните это обещание, чтобы вас поддерживала гордость. При этом не нужно думать о плохом и, самое главное, создавать очередной паблик во «ВКонтакте».
    • Сила окружения. Снова передаем привет «Бизнес-молодости» и находим людей, которые будут делать что-то вместе с вами. Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь других к тому, чтобы тренировать силу воли и делать что-то вместе?

    Девятая глава

    Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

    Что делать:

    • Расслабьтесь. «Только глупцы страдают из-за безумия, умные люди им наслаждаются». Переживайте, страдайте — но не верьте всему, что приходит в голову. Когда вам на ум придет неприятная мысль, замечайте, как себя чувствует ваше тело. Затем сосредотачивайтесь на дыхании и медитируйте, пока мысль не исчезнет. Это требует практики.
    • «Лучший способ заставить человека думать о белых медведях — попросить его не думать о белых медведях». Принимайте свои порывы, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает порыв что-то сделать, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте белого медведя и не забывайте, что ваша цель — устоять. Вы не сможете устоять, если будете думать о белых медведях. Не думайте о белых медведях — думайте о чем-нибудь другом.
    • Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, дышите, перебирайте в руках четки. Не прогоняйте порыв что-то сделать или лениться, но и не поддавайтесь его действию. Не думайте о белых медведях.

    Десятая глава

    Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге — делать свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

    • Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?
    • Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?
    • Что стало для вас наибольшим откровением?
    • Что вы возьмете себе на заметку?
    Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого. Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах. Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого более чем достаточно.

    Келли Макгонигал

    Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

    Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

    © 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

    © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

    Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

    Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

    © Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

    Эту книгу хорошо дополняют:

    Цельная жизнь

    Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

    Тайм-драйв

    Глеб Архангельский

    Как привести дела в порядок

    Дэвид Аллен

    Личное развитие

    Стивен Павлина

    Стратегия и толстый курильщик

    Дэвид Майстер

    Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

    Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

    Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

    Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

    Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

    Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

    К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

    Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

    Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

    Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

    Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

    Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении . Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

    Вы чувствуете что вам не хватает силы воли и самообладания? Тогда книга Келли Макгонигал для вас. Келли Макгонигал это не какой то писатель-любитель, а настоящий эксперт в развитии силы воли, практикующий психолог, доктор наук и профессор Стэнфордского университета.

    В свое время она создала одноименный курс для студентов, рассчитанный на 2.5 месяца тренировок, который вскоре стал очень популярен и привлек внимание прессы. Далее, как и полагается профессору, Келли Макгонигал пришлось написать эту книгу, также быстро ставшую знаменитой.

    В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал дает множество ценных советов о том как повысить самоконтроль. Она считает, что силу воли можно тренировать так же как мы тренируем мышцы. Занимаясь регулярно, не перегружаясь и обязательно давая этой «мышце» достаточно отдыха — она быстро реагирует на нагрузку и становится выносливее. Тогда вы становитесь способны выполнять те действия которые раньше были вам едва доступны.

    Помимо тренировочных советов в книге «Сила воли. Как развить и укрепить» описаны разные интересные уловки с помощью которых даже не занимающийся специально человек может научиться лучше контролировать себя. Например такие.

    Читать Сила воли. Как развить и укрепить онлайн (полностью и бесплатно)

    Келли Макгонигал

    Сила воли. Как развить и укрепить

    Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

    Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

    © 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

    © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

    Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

    Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

    © Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

    Эту книгу хорошо дополняют:

    Цельная жизнь

    Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

    Тайм-драйв

    Глеб Архангельский

    Как привести дела в порядок

    Дэвид Аллен

    Личное развитие

    Стивен Павлина

    Стратегия и толстый курильщик

    Дэвид Майстер

    Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

    Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

    Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

    Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

    Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

    Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

    Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

    К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

    Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

    Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

    Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

    Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

    Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении[2]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

    Инстинкт силы воли МакГонигал, Келли (электронная книга)

    Эта игра будет выпущена .
    Эта электронная книга больше не продается.
    Эта электронная книга недоступна в вашей стране.

    Основанная на чрезвычайно популярном курсе психолога Стэнфордского университета Келли МакГонигал «Наука о силе воли», «Инстинкт силы воли » — первая книга, в которой объясняется наука о самоконтроле и то, как ее можно использовать для улучшения нашего здоровья, счастья и благополучия. производительность .

    Основанный на последних исследованиях и сочетающий в себе передовые знания психологии, экономики, неврологии и медицины, Инстинкт силы воли объясняет, что такое сила воли, как она работает и почему она важна. Например, читатели узнают:

       •  Сила воли — это реакция разума и тела, а не добродетель. Это биологическая функция, которую можно улучшить с помощью внимательности, физических упражнений, питания и сна.
       •  Сила воли — не безграничный ресурс. Излишний самоконтроль на самом деле может быть вреден для вашего здоровья.
       •  Искушения и стресс завладевают системами самоконтроля мозга, но мозг можно натренировать для большей силы воли
       •  Вина и стыд за свои неудачи приводят к тому, что вы снова сдаетесь, но самопрощение и сострадание к себе укрепляют самоконтроль.
       •  Отказ от контроля иногда является единственным способом обрести самообладание.
       •  Неудачи в силе воли заразительны — вы можете подхватить желание перерасходовать или переесть от своих друзей, но вы также можете подцепить самоконтроль от правильных образцов для подражания.
    Продолжая новаторскую традицию «Как привести дела в порядок», книга «Инстинкт силы воли » сочетает в себе жизненно важные советы и дополнительные упражнения, помогающие читателям достичь самых разных целей: от похудения до более терпеливого воспитания детей, уменьшения проволочек, улучшения здоровья и повышения продуктивности на работе.

    Как осознанность делает мозг невосприимчивым к искушениям

    В моей новой книге «Инстинкт силы воли» я описываю одно из моих любимых исследований самоконтроля.Я называю это «экспериментом с пытками». Он показывает, как осознанность может помочь нам избавиться даже от самых сложных привычек:

    Сара Боуэн, научный сотрудник Центра исследования аддиктивного поведения при Вашингтонском университете, пригласила курильщиков, которые хотели бросить курить, принять участие в исследовании. Каждый принес нераспечатанную пачку сигарет своей любимой марки. Когда все курильщики собрались, Боуэн усадил их за длинный стол. Потом начались пытки.

    «Возьми свой рюкзак и посмотри на него», — скомандовал Боуэн.Они сделали. «Теперь снимите целлофан», — скомандовала она. «Теперь открывай пачку». Она провела курильщиков через каждый шаг, от вдоха первого запаха открытой пачки до вытаскивания сигареты, удерживания ее, взгляда на нее и ее запаха. Положить им в рот. Вынимание зажигалки. Поднести зажигалку к сигарете, не зажигая ее. На каждом шагу она заставляла участников останавливаться и ждать по несколько минут.

    Боуэн не наслаждался мучениями курильщиков; ее настоящая цель состояла в том, чтобы исследовать, может ли осознанность помочь курильщикам противостоять тяге к курению.

    Перед испытанием на пытку половина курильщиков прошла краткое обучение технике под названием «борьба с желанием». [Щелкните здесь, чтобы самостоятельно изучить всю технику у Боуэна.] Боуэн объяснил курильщикам, что позывы всегда проходят, в конце концов, независимо от того, поддаетесь вы им или нет. Когда они почувствовали сильное желание, они должны представить это желание как волну в океане. Он будет нарастать, но в конечном итоге рухнет и растворится. Курильщики должны были представить себя на волне, не борясь с ней, но и не поддаваясь ей.Им было рекомендовано обращать пристальное внимание на желание закурить, не пытаясь изменить его или избавиться от него. Какие мысли проносились у них в голове? Как ощущалось желание в теле?

    Полтора часа спустя, после полного отжима, всех курильщиков выпустили из камеры пыток Боуэна. Она не просила их сокращать количество сигарет и даже не поощряла их использовать в повседневной жизни технику серфинга побуждений. Но Боуэн попросил их следить за тем, сколько сигарет они выкуривают каждый день в течение следующей недели, а также за их ежедневным настроением и желанием закурить.

    В течение первых 24 часов не было разницы в количестве выкуриваемых сигарет в двух группах. Но, начиная со второго дня, группа любителей серфинга выкуривала меньше сигарет. К седьмому дню в контрольной группе изменений не наблюдалось, но у тех, кто испытывал позывы к серфингу, показатели сократились на 37%. Удивительно, но у курильщиков, которые научились бороться с желанием, стресс больше не приводил автоматически к закуриванию.

    Новое исследование, опубликованное в Интернете на этой неделе , проливает свет на то, что происходит в мозгу, когда мы обращаем внимание на искушение.В этом исследовании приняли участие 47 курильщиков, которые хотели бросить курить, и попросили их воздержаться от курения в течение 12 часов до начала эксперимента. Исследователи научили участников основным принципам осознанного внимания — как и в исследовании Боуэна, это было очень быстрое и простое «вмешательство», не требующее формального обучения медитации.

    Затем исследователи показывали курильщикам изображения, связанные с курением, предназначенные для того, чтобы вызвать тягу к курению. Для некоторых изображений курильщиков просили смотреть на них пассивно, без особой внимательности к своему опыту; что касается других изображений, их просили внимательно рассматривать их.Они также попросили курильщиков сообщить о любой тяге к курению, которую они испытывают. Все это время исследователи наблюдали за тем, что происходило в мозгу каждого курильщика, отслеживая активность мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной машины воображения.

    Во-первых, самоотчет: внимательность уменьшила тягу. Это противоречит здравому смыслу, потому что исследования убедительно показали, что изображения вызывают сильную тягу у курильщиков. Но внимательность, похоже, дает некую прививку образам.

    Уменьшение тяги коррелирует со снижением активности в связанных с тягой областях мозга (например,грамм. передняя поясная кора). Интересно, что осознанность не просто снижает активность; он функционально отключил различные области мозга, составляющие «сеть влечения».

    Переживание сильной тяги является продуктом совместной активации нескольких областей мозга: областей, которые заставляют вас сосредоточиться на объекте тяги; области, которые вызывают смешанные чувства желания (предвкушение удовольствия от награды, а также переживание боли и стресса из-за отсутствия того, что вы хотите), и области, которые мотивируют действия для получения того, что вы хотите.

    Основы осознанности

    Внимательное внимание к триггеру тяги прервало эту сложную мозговую реакцию и в конечном итоге защитило курильщиков от их собственного желания.

    Вполне вероятно, что этот процесс может помочь избавиться от всевозможных искушений и зависимостей, от пристрастия к еде до зависимости от покупок, злоупотребления психоактивными веществами и интернет-порно. Хотите начать? Исследователь (она же мучительница курильщиков) Сара Боуэн проведет вас через практику серфинга по желанию (щелкните, чтобы воспроизвести аудио, или щелкните правой кнопкой мыши/удерживая нажатой клавишу «Control» и «сохранить файл как», чтобы загрузить MP3).

    Келли Макгонигал — психолог Стэнфордского университета. Ее последняя книга, полная стратегий осознанных и сострадательных изменений, называется «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться большего».

    Ссылки на исследования:
    1. Боуэн С., Марлатт А. (2009). Серфинг в порыве: краткое вмешательство, основанное на внимательности, для курящих студентов колледжа. Psychol Addict Behav, 23(4):666-71.
    2. Уэстбрук С., Кресуэлл Дж. Д., Табибния Г., Джулсон Э., Кобер Х., Тиндл Х.А. (2011).Внимательное внимание снижает нервную тягу и тягу к курильщикам, о которых они сообщают самим себе. Soc Cogn влияет на нейроны. [Epub перед печатью]

    Инстинкт силы воли Келли МакГонигал

    Рецензия на книгу: Джилл Стубер, сертифицированный лайф-коуч

    Сила воли часто является проблемой для каждого из нас и наших клиентов. Мы хотим мгновенного удовлетворения, и если этого не происходит, кажется невозможным ждать, чтобы практиковать самоконтроль. @Джилл Стубер обнаружила в книге Келли МакГонигал Инстинкт силы воли , что исследование МакГонигал помогло Джилл лучше понять самоконтроль и то, что можно сделать при работе с клиентами, которые борются в этой области.Джилл нашла время, чтобы просмотреть Инстинкт силы воли Келли МакГонигал, и я рада поделиться им с вами. Вы обнаружите, что Джилл целенаправленно выделяет примеры из книги, чтобы побудить вас прочитать остальные книги. Ее обзор позволяет лучше понять, как работает наш разум и какие факторы заставляют людей саботировать свои собственные цели.

    Как часто вы работаете с коучинговыми клиентами, которые создают общее намерение, заявляют, что полностью привержены тому, чего, как они утверждают, хотят, а затем неделю за неделей не прилагают никаких усилий для достижения своего видения? Прочтите обзор Джилл, чтобы узнать, как укрепить партнерские отношения с клиентом, чтобы он обрел самообладание.

    Инстинкт силы воли Келли МакГонигал

    Ключевые моменты и их значение

    1. Сила воли связана с самоконтролем, а на самом деле с самопознанием.

    Если говорить еще подробнее, самопознание — это самосознание, которое необходимо для наблюдения/размышления над нашими действиями и мыслями. Когда мы обращаем внимание на свои действия и мысли, мы можем начать бросать вызов действиям/голосам в нашей голове, чтобы внести изменения в нашу жизнь.Возможность бросить вызов этим голосам/действиям и контролировать их помогает нам избежать сиюминутного удовлетворения, которое отвлекает от наших истинных целей и страсти. «Чтобы проявлять самообладание, вам нужно найти свою мотивацию, когда это важно».

    Дофамин — один из самых мощных наркотиков.

    Наш выброс дофамина происходит в полную силу, поскольку мы ожидаем немедленного удовлетворения от таких вещей, как получение информации и расходных материалов на кончиках наших пальцев. Части дофамина, обсуждаемые Dr.McGonigal, которые я нашел сильными, были:

    Мы ошибочно принимаем опыт желания (выброс дофамина для немедленного удовлетворения) за гарантию счастья, иначе говоря, мы гонимся за вещами, которые не доставляют. Это дает совершенно новый взгляд на свидания, когда погоня доставляет удовольствие, а подвох — нет.

    Мы достигаем дофаминовой усталости, поэтому маркетологи постоянно находят способы вызвать дофамин для нового «кайфа», чтобы побудить людей восполнить это немедленное удовлетворение, известное как выброс дофамина.

    Когда выбор, который, казалось, приносил нам удовлетворение, больше не приносит удовлетворения, мы постоянно ищем (или нам показывают) новые способы вызвать выброс дофамина.Неудивительно, что каждый год выпускается так много новых продуктов.

    Если мы сможем начать понимать, какое вознаграждение ожидает наш мозг по сравнению с тем, что мы действительно получаем, мы сможем заново обучить наш мозг приспосабливаться к реальности того, что мы получаем. Например, если я съем печенье, это не сделает меня счастливым. Теперь я знаю, что это не делает меня счастливым, поэтому я могу выбрать другое поведение.

    2. Сила окружающих.

    Доктор МакГонигал рассказал о том, как хорошие и плохие привычки окружающих могут заразить нас и других.Как хорошее настроение может распространяться, так и привычки. У нашего мозга есть такие функции, как зеркальные нейроны, которые заставляют нас сосредоточиться на том, что другие люди чувствуют/делают, и быть «похожими» на них, или заражение целью, когда улавливание целей человека таким образом, что это меняет ваше поведение, или даже социальное доказательство, когда мы что-то делаем. потому что все остальные сделали это – это должно быть правильно/хорошо. Мне нравится пример «Если бы твои друзья прыгнули с моста, ты бы тоже?». Доктор МакГонигал говорит, вероятно, на основе социальных доказательств. Если только вы не можете заниматься серфингом по краю (см. ниже).

    3. Серфинг на краю.

    Скольжение по краю — хорошая метафора того, как можно визуализировать побуждение или чувства и сидеть с этими побуждениями/чувствами, пока они не рассеются. Это дает пространство для ответа, а не реакции на побуждение/чувство.

    Приложение к лайф-коучингу

    В лайф-коучинге мы предполагаем, что люди подходят к ситуации с теми же линзами и точками зрения, что и в прошлом, что затрудняет движение к новому состоянию или цели.Часто такой подход по умолчанию считается частью наших привычек. Когда мы начинаем наблюдать за своими привычками, мы можем осознавать привычный цикл мысли, действия и реакции. Понимание наших чувств и триггеров на каждом этапе процесса привычки поможет найти варианты альтернативных действий, которые побудят нас к новому поведению и мыслям. Это относится и к лайф-коучингу, потому что, помогая людям обнаруживать и раскрывать цели и проблемы, мы должны задавать важные вопросы, которые позволяют людям понять, как их привычки способствуют или саботируют их цели.

    В другой части «Инстинкта силы воли» обсуждалось сравнение примитивного мозга с развитой префронтальной корой и то, как это вызывает проблемы с силой воли. Это напрямую относится к нашему внутреннему критику и чемпиону. Лучшее понимание этих функций поможет мне помочь клиентам изучить и выяснить, как их мыслительные процессы помогают или мешают достижению их целей.

    o Префронтальная кора — это часть нашего «цивилизованного» или более развитого мозга, которая предназначена для того, чтобы побуждать мозг выполнять более сложные задачи с помощью трех различных функций (описанных ниже).Префронтальная кора — это, по сути, наш ВНУТРЕННИЙ ЧЕМПИОН.

    — Часть «Я БУДУ»: голос, который говорит вам придерживаться этого, проехать через сложную часть, вы можете это сделать.

    -Часть «Я НЕ БУДУ»: удерживает вас от следования каждому импульсу и желанию.

    -Я ХОЧУ часть: отслеживает наши цели и задачи

    o Примитивная часть нашего мозга просто хочет, чтобы дофамин активировался. Это когда мы «не думаем» и вместо этого реагируем на немедленное удовлетворение, которое сбивает нас с пути.

    Любимый отрывок:

    На странице 236 доктор МакГонигал пишет:

    «Каждое из этих исследований учит нас чему-то о нас самих и о том, с какими проблемами приходится сталкиваться нашей собственной силе воли. Они помогают нам распознать нашу естественную способность к самоконтролю, даже если нам иногда трудно ее использовать. Они помогают нам понять наши неудачи и указывают на возможные решения. Они даже говорят нам кое-что о том, что значит быть человеком. Например, мы снова и снова видели, что мы не одно «я», а несколько «я».Наша человеческая природа включает в себя как «я», которое хочет немедленного удовлетворения, так и «я» с более высокой целью. Мы рождены, чтобы поддаваться искушениям, и рождены, чтобы сопротивляться. Чувствовать себя напряженным, напуганным и неконтролируемым так же по-человечески, как и находить в себе силы сохранять спокойствие и отвечать за свой выбор. Самоконтроль — это вопрос понимания этих различных частей или самих себя, а не фундаментального изменения того, кто мы есть. В стремлении к самоконтролю обычное оружие, которое мы используем против себя — чувство вины, стресс и стыд — не работает.Люди, обладающие величайшим самоконтролем, не ведут войны с собой. Они научились принимать и интегрировать эти конкурирующие личности».

    Этот отрывок мой любимый, потому что он является кратким и проницательным изложением самоконтроля, но признает нашу человечность.

    Применение ключевых сообщений в моем коучинге:

    Я буду использовать ключевые сообщения из этой книги в своем коучинге, 1) понимая наш сложный мозг, чтобы иметь больше сострадания к моим клиентам, и 2) создавая мощные вопросы, которые бросают вызов примитивным и префронтальная кора говорит в наших головах, чтобы помочь моим клиентам добиваться целей и изменений, которые они хотят видеть.

    Post A Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован.