Сила воли как развить и укрепить автор макгонигал келли: Сила воли. Как развить и укрепитьТекст

Содержание

Как развить самоконтроль — краткое содержание книги «Сила воли» Келли Макгонигал

Сила воли отличает чемпионов от обычных спортсменов и, как оказалось, она исчерпаема. Этому уникальному ресурсу нашего организма посвящена большая книга о том, что такое сила воли, как ее можно развить и укрепить.

Как и в большинстве других книг, посвященных процессу мышления и анализу того, как думают люди, в книге приводится информация о том, что у нас есть мозг рептилии, млекопитающего и человека. Тот самый неокортекс, который позволяет нам совершать разумные поступки и заботиться о будущем себе. Неокортекс — мозг человека разумного.

Сила воли — ключевой фактор, который позволяет нам откладывать деньги, уделять время своему здоровью и выживать в группах. Как оказывается, важно уметь прощать себя и не быть недовольным своими слабостями. Для этого факта — неочевидного и не растащенного фольклором и развлекательными пабликами, — как и для других выводов, приведенных в книге, в доказательство приводятся ссылки на соответствующие научные исследования.

Источник фото — Lifehacker.ru

Эта книга — кладезь ценной информации о том, как устроен наш мозг и система принятия решений, так что она будет полезна не только тем, кто хочет развить волевые навыки, но и тем, кто хочет стать хорошим маркетологом, переговорщиком или продавцом.

Автор проделал колоссальную работу, сведя воедино знания о системе мотивации и принятия решений. Кроме этого, Макгонигал нашла погрешности в известном эксперименте, в котором мыши жали на рычаг, подключенный к центру удовольствия. Оказывается, в этом эксперименте электроды были проведены не в центр удовольствия мышей, а в центр, который обещал им счастье после следующего нажатия на рычаг. И если такая формулировка неточно описывает эту зону мозга, то каждому знакомо ощущение, которое возникает при прокручивании ленты социальных сетей, нажатии кнопки «Случайная статья» в «Википедии» или просмотре «еще одного ролика» на YouTube.

Сила воли — наше оружие против животных инстинктов и тот фундамент, который закладывает большую часть успехов в жизни человека. Именно сила воли помогает нам претерпеть лишения сейчас, чтобы получить больший выигрыш потом. Как и любой другой навык, ее можно тренировать и развивать.

В конце каждой главы автор повторяет краткое содержание и основные мысли. Эти выдержки приведены ниже в интеллект-карте. Для развития силы воли и дисциплины автор рекомендует в течение недели выполнять предложенные упражнения.

Ключевые мысли из книги «Сила воли»:

  1. Сила воли — навык, поддающийся тренировке и развитию.
  2. Медитация позволяет сохранять контроль над собой.
  3. Достаточно сделать 5–6 глубоких вдохов, чтобы поймать себя на желании совершить импульсивный поступок, который на самом деле совершать не нужно.
  4. В критических ситуациях нужно остановиться и спланировать свои действия.
  5. Нужно поддерживать одинаковый уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не переключался в состояние стресса.
  6. Нравственные поблажки из разряда «Я был хорош сегодня, значит, могу себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации.
  7. При наступлении прогресса важно не начать собой гордиться, а вспомнить, ради чего в первую очередь вы все это затеяли.
  8. В случае срыва важно сразу начать все заново, а не «заедать стресс», как делают люди, пытающиеся похудеть.
  9. Шимпанзе не может придумать себе оправдание «Отложу начало пробежек на понедельник». Принимая решение, мы должны руководствоваться долгосрочной перспективой.
  10. Сила воли заразна, как и заразные цели. В компании целеустремленных людей проще ставить цели и достигать их.

Интеллект-карта (mind map) по книге «Сила воли»

Выдержки и советы

Упражнения, приведенные ниже, предлагаются в качестве способа улучшить самоконтроль и дисциплину. Упражнения работают: Макгонигал ссылается на результаты студентов, у которых она читала курс, легший в основу этой книги. Сама книга стоит того, чтобы ее прочесть — если не полностью, то хотя бы пробежаться по главам и внимательно изучить рекомендации в конце главы.

Ниже приведены полезные упражнения в формате ежедневных тренировок, которые позволят развить волевые навыки. Все ссылки на исследования, а также объяснения, почему это работает, приведены в книге.

Первая глава и первая неделя

Основная мысль — сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Они помогают нам стать лучше.

Что делать:
  • Нельзя изменить что-то, чего ты не можешь заметить, поэтому первое упражнение состоит в том, чтобы наблюдать. Нужно отслеживать свои волевые (или не очень) решения и просто замечать свой выбор. Не стараться сделать что-то правильно, а обращать внимание, когда поддаешься импульсу. В идеале на седьмой день нужно заметить каждое решение, которое принимаешь в связи со своим испытанием силы воли.
  • Медитация — это не про буддизм, а про контроль над мозгом. Поэтому нужно попробовать какие-нибудь аудиозанятия, чтоб понять, что к чему. В целом, это можно делать и самому, но с аудиогайдами — например, с теми, которые приведены в статье «Почему дисциплина важнее мотивации», — все будет понятнее. Вторая цель на эту неделю — ежедневные пятиминутные перерывы на медитацию. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя: «Вдох» и «Выдох». Когда начинаете витать в других мыслях — замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

Вторая глава

Сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Что делать:

  • В случае когда вы собираетесь принять импульсивное решение, нужно нормализовать дыхание. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.
  • Если вы переживаете и понимаете, что устали, то сделайте перерыв. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
  • Сон влияет на запасы силы воли. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
  • Во второй половине дня вы, скорее всего, устанете, и самоконтроль ослабнет. Заведите привычку к небольшой паузе для успокоения. Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

Третья глава

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Что делать:

  • Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией. Никаких сладостей, потому что тогда организм может захотеть еще больше глюкозы или углеводов.
  • Подлинна ли ваша усталость? Выберите одно ежедневное дело, работу или спорт, и в следующий раз, когда почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. В одном деле. В один день.
  • Разминка силы воли. Следите за тем, как вы принимаете решения «Я хочу» и «Я не буду» — как вы чем-то пренебрегаете или, наоборот, на что-то срываетесь.
  • В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите что-то, ради чего вам хочется проявлять волевые навыки, и вспоминайте это каждый раз, когда нужно.

Четвертая глава

Когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.

Что делать:

  • Работаем над поблажками. Пусть вы на этой неделе бегали пять раз, как и хотели по плану, —вам нельзя есть это печенье. Чтобы отменить разрешение на поблажку, вспомните, почему вы все это затеяли. В другой раз, когда заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки, остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду. Поблажки — это плохо.
  • Постоянство — признак мастерства. Самое важное — это наблюдение и контроль, поэтому если вы пока не можете отказаться от плохой привычки, от которой хотите избавиться, то хотя бы загоните ее в рамки. Постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения: если вы курите, то курите строго определенное количество сигарет в день (можно выбрать любое сколь угодно большое число, цель — зафиксировать). Если вы не можете удержаться от прокрастинации, выберите себе сколько угодно большое время, например, четыре часа на «ВКонтакте» — и сидите. Цель на эту неделю — избавиться от непостоянства и непредсказуемости.

Пятая глава

Нами управляет дофамин. Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

Что делать:

  • Начните подкреплять свои действия поощрением. Совсем как Шелдон в «Теории большого взрыва». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что приносит вам удовольствие. Сделал дело — съешь шоколадку или почитай статьи на vc.ru.
  • Проверяйте обещание награды. Отслеживайте, когда начинаете заниматься тем, чем хочется (смотреть фотки в Instagram, листать бесконечную ленту коубов или смотреть интересный сериал) и что никогда не пресыщает (еда, шопинг, пара каточек в «доту» или «танки», обсуждения политики в чате). Постарайтесь фиксировать, получаете ли вы то удовольствие, на которое рассчитываете.

Шестая глава

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Исследования показали, что винить и наказывать или даже жалеть себя — это контрпродуктивно. Нужно уметь прощать себя за свои ошибки. Не вините себя — и будете сильнее.

Что делать:
  • Разберитесь с самим собой. Всю неделю старайтесь снять стресс по-настоящему действенными способами: потренируйтесь или займитесь игровыми видами спорта, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби. Как вариант, можно исповедаться или посетить свою религиозную службу.
  • Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну. Признавайте ошибку — но не корите себя.
  • Оптимистичный пессимизм для успешных решений. Подумайте, когда вы можете не выдержать испытание силы воли, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению. Гораздо легче сопротивляться, если реалистично осознавать, когда вам будет тяжело.

Седьмая глава

Когда нам не удается четко видеть будущее, мы поддаемся искушениям и медлим.

Что делать:

  • Десятиминутная пауза. Попробуйте в случае соблазна ждать 10 минут. Это не значит, что через 10 минут вы должны отказаться от любимого тортика или вкусного коктейля. Просто делайте паузу в 10 минут, во время которых можно подумать о том, какой выигрыш вы получите, если в результате решите устоять.
  • Шимпанзе не может планировать. Нельзя представить себе шимпанзе, которое откладывает пробежку на следующий понедельник. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. Пример с шимпанзе помогает собраться. Вы же умнее шимпанзе.
  • Привет от старого тебя. Эксперименты показали, что студенты, которым показывали их искуственно состаренное фото, откладывали больше денег на пенсию (и не зря). Поймите, что рано или поздно вы тоже состаритесь, и, принимая серьезные решения, представляйте себя через 30 лет.

Восьмая глава

Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

Что делать:

  • Хватит токсичности. Планируйте, что нужно сделать в начале дня. Не обращайте внимания на людей, которые хотят вас увлечь чем-то, что не входит в планы.
  • Подцепите самоконтроль. Придумайте себе ролевую модель. Вспомните, на кого вы хотели быть похожими в детстве (и тут я понял, что если напишу про Ван Дамма из «Кикбоксера», который набивал ноги о бамбук, то половина читателей меня не поймет — эх, а ведь было время). Когда вам не хватает силы воли, вспоминайте эту ролевую модель. Что бы на вашем месте сделал «Капитан Америка»? (Только, пожалуйста, не нужно брать примера с «Росомахи».)
  • Цена слова. Передаем привет «Бизнес-молодости» и объявлем окружающим о своем намерении измениться или что-то сделать. Важный момент: автор рекомендует представлять, как хорошо вы себя будете чувствовать, когда выполните это обещание, чтобы вас поддерживала гордость. При этом не нужно думать о плохом и, самое главное, создавать очередной паблик во «ВКонтакте».
  • Сила окружения. Снова передаем привет «Бизнес-молодости» и находим людей, которые будут делать что-то вместе с вами. Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь других к тому, чтобы тренировать силу воли и делать что-то вместе?

Девятая глава

Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

Что делать:

  • Расслабьтесь. «Только глупцы страдают из-за безумия, умные люди им наслаждаются». Переживайте, страдайте — но не верьте всему, что приходит в голову. Когда вам на ум придет неприятная мысль, замечайте, как себя чувствует ваше тело. Затем сосредотачивайтесь на дыхании и медитируйте, пока мысль не исчезнет. Это требует практики.
  • «Лучший способ заставить человека думать о белых медведях — попросить его не думать о белых медведях». Принимайте свои порывы, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает порыв что-то сделать, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте белого медведя и не забывайте, что ваша цель — устоять. Вы не сможете устоять, если будете думать о белых медведях. Не думайте о белых медведях — думайте о чем-нибудь другом.
  • Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, дышите, перебирайте в руках четки. Не прогоняйте порыв что-то сделать или лениться, но и не поддавайтесь его действию. Не думайте о белых медведях.

Десятая глава

Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге — делать свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

  • Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?
  • Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?
  • Что стало для вас наибольшим откровением?
  • Что вы возьмете себе на заметку?
Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого. Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах. Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого более чем достаточно.

Келли Макгонигал

Читать «Сила воли.

Как развить и укрепить» — Макгонигал Келли — Страница 1

Келли Макгонигал

Сила воли. Как развить и укрепить

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении[2]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Сила воли. Как развить и укрепить. Келли Макгонигал. ISBN: 978-5-00146-064-0. 64 отзыва

Средний отзыв:

4.3

Сила воли. Как развить и укрепить

KorolskyyMax

KorolskyyMax

Пожалуй я купился. Да именно купился на большое количество хороших отзывов о том, что перед нами действительно классный продукт по личностному росту, а не какая-то низкопробная литература. В итоге, я благодарен этой книге: я развил в себе силу воли и дочитал ее до конца.)
Меня абсолютно не впечатлил стиль автора: постоянная реклама своего курса по укреплению воли, юмор, пожалуй не всегда по месту. Возможно, не стоило читать книгу целиком, да и автор вроде на этом настаивает, 10 недель — 10 глав, работать и анализировать, но признаюсь честно, 10 недель растягивать удовольствие по чтению такого рода литературы не для меня. Да, наверное еще слабовата сила воли, надо укреплять….)

Сила воли. Как развить и укрепить

sergei_kalinin

sergei_kalinin

Я крайне скептически отношусь к словосочетанию «сила воли». Неказистый этот термин появился в психологии ещё в самом начале 20 века, после чего среди учёных мужей ведутся бесконечные дискуссии — а существует ли она (пресловутая «сила воли») вообще?

В нашей стране, кстати, существуют весьма достойные наработки по этой теме ещё со времен М.Я.Басова (1920-е). На сегодняшний день в отечественной психологии господствует точка зрения о том, что «сила воли» — это миф)))) Точнее, это концепт обыденного сознания, имеющий очень сложную природу. За «силой воли» скрывается множество процессов и механизмов — физиологических, психологических, социальных.

На сегодняшний день словосочетание «сила воли» в научной психологии вообще стараются не использовать, заменяя его чем-нибудь вроде «произвольной саморегуляции», «устойчивости мотивации», «факторов, влияющих на борьбу и выбор мотивов», «помехоустойчивости» и т.п. На Западе так вообще не парились))) Там «силу воли» быстренько поменяли на «самоконтроль» (Self-Control). Но сути вопроса это сильно не изменило))) Т.е. исследования «воли» как были, так и продолжают оставаться эдакой «сборной солянкой». Собственно, в духе «сборной солянки» написана и данная книга…

Когда мне приходится слышать от людей, обратившихся ко мне, как к психологу, с запросом: «А помогите мне развить (укрепить) силу воли» — я тут же вспоминаю один из рассказов Зощенко. Название уже не помню, помню лишь, что там был маленький мальчик, который доставал всех окружающих рассказом о том, как он укрепляет силу воли: «А я ем кислую клюкву, и не морщусь!» ))))

Собственно, любые попытки «развить», «укрепить» и т. п. силу воли, особенно с помощью каких-нибудь искусственных задачек или тренинговых упражнений — полный абсурд! Как-то специально «тренировать» силу воли — означает уподобляться тому самому мальчику с клюквой)))

Так вот, когда я брал книгу, на обложке которой красовалось «Сила воли: как развить и укрепить», у меня было множество опасений… По поводу клюквы))), т.к. книг с абсолютно пустыми «тренингами воли» более чем предостаточно. Но в итоге опасения не оправдались, и книга приятно порадовала.

Как говорится, существует лишь один путь, позволяющий достичь цели, и сотни путей, позволяющих пройти мимо цели или вовсе не дойти до неё. У нас есть множество способов не достичь того, к чему мы стремимся — это капризы нашей физиологии, мотивационные ловушки, слабость самосознания и ложь самому себе, негативное социальное влияние и т.д.

Данная книга — очень качественная подборка подобных «демотиваторов», помогающих лучше понять то, как НА САМОМ ДЕЛЕ мы достигаем то, к чему стремимся. Каждый факт в этой книге подкреплён ссылками на научные эксперименты и соответствующие публикации в научных журналах.

В книге очень много заданий на «деавтоматизацию» привычных действий, на качественное и вдумчивое наблюдение за самим собой (как возникают наши желания, как достигают апогея, как угасают, что на это влияет и т.д.). Книга учит честному пониманию самого себя — и это очень здорово! (т.к. не имеет ничего общего с поеданием кислой клюквы)))

Также в книге более чем достаточно советов и упражнений, помогающих справиться с «демотиваторами». Причём эти самые советы-методы имеют и вполне уважаемые профессиональные аналоги (в психотерапии). Т.е. книга серьезная, грамотная (а не какие-нибудь очередные «афоризмы житейской мудрости»))).

Но сама книга читается крайне легко, в ней нет занудства и нравоучений. Показательной тут является цитата: «Единственное разумное заключение к научной книге — делайте свои собственные выводы» 😉

Сила воли. Как развить и укрепить

Дорогие читатели!

Перед вами произведение, которое заслуживает вдумчивого изучения и переосмысления. Тонны низкопробной литературы по данной тематике, с первых и до последних страниц пропитанной явными и завуалированными лозунгами, призывами к действию, и прочими уловками, к сожалению стали классикой жанра и отбивают желание открывать книги по личностному росту. Основной их недостаток: это массивное словоблудие, не подкрепленное ничем, кроме эго автора.

При этом труд Макгониал стоит здесь совершенно особняком.
Данная книга — это исследование, труд ученого. Здесь минимум воды и максимум фактов, обрамленных яркими метафорическими примерами. Эта книга не творит чудес, не обещает наград и не отяжеляет рассуждения чрезмерной эмоциональной окраской. Это своеобразный гид по последним исследованиям нейробиологии, дополненный советами и практическими упражнениями.

p.s. лично меня книга покорила тем, что разорвала шаблон о «силе воли» как таковой. в настоящей силе воли нет насилия над собой, давления и прочих орудий пыток.
последующие спойлеры излишни: читайте и думайте)

Сила воли. Как развить и укрепить

Идея 1. Самоконтроль определяет уровень ваших достижений на любом поприще
Самоконтроль — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, здоровее и счастливее. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете.
Когда сила воли нас подводит: мы слишком много тратим, слишком много едим, канителимся, выходим из себя. Конечно, возможно устоять перед искушением, но эго не значит, что мы так и поступим. Вполне допустимо, что мы способны сделать сегодня то, что можно отложить на завтра, но чаще побеждает завтра.


Почему так происходит? Эволюция сохранила нам все инстинкты, которые когда-либо приносили пользу, — даже если теперь они сулят неприятности. Взять, к примеру, восторг от вредной нищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Эта тяга помога¬ла людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном нам не нужны за¬пасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не за¬щитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но поскольку тучность была выгодна предкам, наш современ-ный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и слад¬кому. Сила воли помогает противостоять этому!

Идея 2. Когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениям
Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости. Лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Вам надо замечать, когда вы принимаете решение, которое тре-бует силы воли, иначе мозг но умолчанию согласно инстинкту самосохранения выберет то, что легче. Например, в одном исследовании людей спрашивали, сколько решений о еде они принимали в течение дня. Что они отвечали? В среднем люди предполагали, что 14. Но когда их же попросили аккуратно отследить свои решения, оказалось, что в среднем выборов было 227. Выходит, изначально люди не знали о 200 с лишним случаях — и это только решения о еде. Как вам контролировать себя, когда вы не в курсе, что вам есть за чем следить? Стэнфордской высшей школы бизнеса, дока¬зал, что, когда люди отвлекаются, они более склонны под¬даваться искушениям.

Идея 3. Наша способность к волевым действиям зависит от общего физиологического состояния
По мнению ученых, самоконтроль — это еще и вопрос физиологии, а не только психологии.
Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.
Когда люди подвергаются стрессу, верх берег симпатическая нервная система — так заложено в нашем организме, чтобы помочь нам драться или бежать. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызывает телесные ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают ответ «дерись или беги». Напротив, если люди проявляют выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных поступков.
На ваш резерв силы воли влияет множество факторов — начиная с того, чем вы питаетесь (простая растительная пища в этом деле помогает, а всякая вредная — нет), и заканчивая тем, где живете (загрязненный воздух снижает вариабельность сердечного ритма, так что да, возможно, лос-анджелесский смог напрямую связан с высоким процентом кинозвезд в реабилитационных центрах). Все, что способствует физическому и душевному стрессу, вмешивается в физиологию самоконтроля и, соответственно, подрывает вашу силу воли. И все остальное, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, здоровая пища, драгоценные минуты, проведенные с друзьями и семьей, религиозные или духовные практики — пополняет телесный резерв силы воли.
Незначительный, но хронический недо¬сып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, со¬средотачиваться, замахиваться на великие испытания силы «Я буду» (в моей аудитории всегда находится одна группа людей, которая тут же соглашается с этим утверждением, — молодые родители).
Исследователи выяснили, что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается. Пока вы доберетесь до того, что для вас по-настоящему важно, например, посетить спортзал после работы, вы можете ощутить нехватку силы воли. Отчасти это связано с колебанием уровня сахара в крови.
Экспериментально было доказано, что поддержание одинакового уровня сахара в крови благоприятствует волевым усилиям. Для этого лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету — то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей.

Идея 4. Если постоянно контролировать себя в чем-то малом, можно укрепить силу воли в целом
Сила воли похожа на мышцу. Ее можно тренировать. Она может уставать и восстановляться.
Доказательство того, что сила воли исчерпывается также, как исчерпывается запас энергии в мышцах при упражнениях: люди, которые активно применяют силу воли, ведут себя так, будто она у них на исходе. Курильщики воздерживаются от сигареты на протяжении суток, более склонны налечь на мороженое. Любители выпить отказываются от вожделенного коктейля, но становятся физически слабее в тестах на выносливость.
В одном интересном эксперименте было доказано, что мозг откликается на интеллектуальные тренировки на физиологическом уровне. У взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объем связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память.
Делаем утешающий вывод: силу воли тоже можно тренировать!

Идея 5. Люди склонны отвечать безволием за любую свою добродетель в прошлом или будущем
Когда мы хвалим себя за прогресс в делах или вспоминаем, как вчера устояли перед искушением, мы склонны поощрять себя за прошлое хорошее поведение. Но уютная математика нравственной поблажки берет в расчет не только прошлые действия. Мы с той же легкостью заглядываем в будущее и выдаем себе кредит на запланированную добродетель. Например, люди, которые только намереваются заняться спортом, более склонны переедать за ужином. Такая привычка позволяет грешить сегодня и исправлять это завтра — как мы себе обещаем.
Продажи бигмаков взлетели, когда Макдоналдс добавил в меню более здоровую пищу.
Поведенческий экономист Говард Рахлин предлагает интересную уловку для преодоления проблемы вечных «завтраков». Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не поведение само по себе. Автор доказал, что курильщики, которых просили выкуривать одно и то же число сигарет в день, постепенно начинали курить меньше — хотя изначально им такой задачи не ставили. Рахлин утверждает, что прием срабатывает, потому что курильщики лишаются привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому. Каждая сигарета становится не просто «еще одной» сегодня, но и завтра, послезавтра и так далее. Человек следит за тем, сколько курит, и ему уже труднее отрицать последствия каждой затяжки для здоровья.
По данным исследований, люди, заказывая главное блюдо, которое в меню обозначено как полезное, выбирают менее полезные напитки, гарниры и десерты. Хотя их цель — здоровье, в итоге они потребляют больше калорий, чем те, кто заказывает обычную еду. Диетологи назвали этот эффект ореолом здоровья. Мы так довольны полезным заказом, что вслед за ним не считаем за грех себя побаловать.
Чтобы укрепить само¬контроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на це¬лях и ценностях.

Идея 6. Каждый раз прежде чем следовать своим желаниям, определите как они соотносятся с вашими долгосрочными целями
Мы хотим чувствовать свои желания, и — к добру, к худу ли — мы радуемся миру, который постоянно дарит их нам и позволяет мечтать. Поэтому люди любят глазеть на витрины, листать роскош¬ные журналы и ходить на экскурсии в дома, выставленные на продажу. Трудно вообразить себе жизнь, в которой за на¬шими дофаминергическими нейронами не велась бы охота. И даже если бы нас «защитили» от дофаминовых стимулов, скорее всего, мы бы сами отправились на их поиски. Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми. По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.
Когда какое-то действие сулит нам награду выделяется в мозге выделяется гормон дофамин, он делает вас более восприимчивыми к любым искушениям. Например, полюбовавшись на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию — обе грезы о недостижимых наградах могут вам навредить. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы уже не так озабочены отдаленными последствиями.
Мало найдется предметов мечта¬ний, травок для курения или веществ для инъекций, ко¬торые вызывали бы столь же сильную зависимость, как высокие технологии. Эти штуки захватывают нас, мы по¬стоянно к ним обращаемся. Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обе¬щания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем, кликая мышкой, как… как крыса в клетке, надеясь на следующее «попадание», в ожидании ускользающей награды, которая наконец-таки даст нам ощущение насыщения.

Идея 7. Чувство вины подталкивает к соблазну, прощение наоборот к волевым действиям
По данным Американской психологической ассоциации, чтобы снять стресс, люди чаще всего используют стратегии, которые активируют в мозге систему подкрепления: едят, пьют, отправляются за покупками, смотрят телевизор, лазают по Сети и играют в видеоигры. А почему нет? Дофамин обещает, что нам будет хорошо. Вполне естественно, что мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение. Назовем это обещанием утешения.
Это вполне здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и инстинкт бегства от опасности. Однако важно, в чем именно мы ищем утешение.
Мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно.
Например, в одном экономическом исследовании обнаружилось, что женщины, обеспокоенные своим финансовым положением, отправляются за покупками, чтобы заглушить тревогу и грусть. Да, вы правильно поняли: за покупками. Это выходит за рамки разумного: они просто увеличивают долг по кредиткам, что в итоге огорчит их еще больше. Но для мозга, который хочет порадоваться сейчас, это в порядке вещей. Если вы хоть немного верите, будто покупки поднимают настроение, то займетесь шопингом, чтобы снять стресс от долгов. Склонные к перееданию люди, которые стыдятся своего веса, обращаются — к чему же еще? — к еде, чтобы приободриться. Волынщики, которых огорчает, что они затягивают проект, будут откладывать работу на еще более долгий срок, чтобы о ней не думать. В каждом из этих случаев хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.
Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность.
Многие забрасывали учебу перед первым экзаменом, но не у каждого это вошло в привычку. Студенты, которые ругали себя за то, что оттягивали подготовку к первому экзамену, чаще медлили перед следующими испытаниями, чем студенты, которые себя прощали. Чем жестче они обходились с собой за проступок, тем дольше канителились в другой раз! Прощение — а не вина — помогало им вернуться в нужное русло.

Идея 8. Мозг автоматически голосует в пользу маленькой сиюминутной награды, чем в пользу долгосрочных больших преимуществ
Экономисты называют это обесцениванием при задержке — чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Даже мелкие проволочки могут резко снизить воспринимаемую ценность.
Людям свойственно обесценивать будущие блага, но у каждого — свой процент скидки. У некоторых он очень низкий, как в элитном магазине, который никогда не дает скидку на лучший товар. Эти люди способны помнить о главной награде и ждать. У других этот процент очень высок. Им не устоять перед обещанием сиюминутного наслаждения: они распродают свои цели, как при ликвидации магазина, сбивая цены на 90 процентов, лишь бы быстро получить наличные. Оказывается, величина вашего процента скидки определяет, насколько вы будете здоровы и успешны.
Рэн Кивец, маркетолог из Колумбийского университета, обнаружил, что некоторым людям весьма непросто предпочесть текущее счастье будущей награде. Они постоянно отсрочивают удовольствие во имя работы, добродетели, будущего счастья, но в результате сожалеют о своих решениях. Кивец назвал это состояние гиперопией — или, по- простому, дальнозоркостью. Большинство людей, как мы уже выяснили, хронически близоруки. Когда перед ними оказывается обещание награды, они не способны разглядеть за ним ценность отсроченного вознаграждения. Люди, которые страдают гиперопией, хронически дальнозорки: они не видят, как важно жить настоящим. Это столь же серьезная проблема, как и близорукость: и то и другое в итоге приводит к разочарованию и несчастью.
Наше воображение подводит нас, когда мы представляем свое будущее. Отдаленные награды кажутся менее привле¬кательными, и мы выбираем сиюминутное наслаждение. Нам не удается предсказать, что нас соблазнит или отвле¬чет, поэтому не получается и защитить себя — и мы преда¬ем свои цели. Чтобы принимать более мудрые решения, нам надо лучше понимать и поддерживать свои будущие «я». Нам надо помнить, что будущему «я» придется справляться с последствиями текущих действий, и оно будет очень бла¬годарно нам за старания.

Идея 9. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели

Нам хочется верить, будто мы самостоятельны в своих решениях, мы гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения во многом влияет то, что думают, хотят и делают другие люди — и что, как нам кажется, они ожидают от нас. Мы увидим, что социум часто нас подводит. Однако он же помогает нам достичь целей. Слабоволие бывает заразительным, но можно «подцепить» и умение владеть собой.
Если у человека полнеет друг, риск того, что он сам станет страдать от ожирения, поднимается на 71 процент. Если у женщины набирает вес сестра, ее шансы потучнеть увеличиваются на 67 процентов, а если у мужчины толстеет брат, для него вероятность поправиться вырастает на 45 процентов.
Наш инстинкт имитации приводит к тому, что, когда вы видите, как кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение — и теряете свою волю.
Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять. Как прививка, которая защищает от микробов, эти мысли укрепят вас в ваших устремлениях и помогут избежать заражения чужой целью.
Второй способ — извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени — родственника, друга, коллегу, учителя, — чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус на Facebook.

Идея 10. Формулируйте свои цели в положительной форме!
Вспомните про эксперимент «Не думайте о белых медведях». Аналогично во внутреннем мире мыслей и чувств силу «Я НЕ буду» ждет оглушительный провал. И когда мы ступим во внутренний мир, то обнаружим, что нам требуется новое определение самообладания — такое, при котором позволяется ослабить контроль.
Если вытеснять какие-то мысли, они всегда будут крутиться на пороге сознания. Это приводит к следующей проблеме: когда вы отгоняете от себя мысль, а она возвращается, вы склонны полагать, что она верная. Иначе с чего бы ей настаивать? Мы верим, что наши мысли — ценные источники информации. Когда мысль возникает все чаще и от нее трудно отделаться, вы естественно заключаете, что это важное сообщение, на которое следует обратить внимание.
Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Исследо¬вания активности мозга подтверждают, что, когда участни¬кам разрешают свободно выразить мысль, которую они пы¬тались подавить, та меньше влияет на их восприятие и реже прорывается в сознание. Поразительно, но, если позволить себе думать о чем-то, вероятность, что вас будет занимать именно этот предмет, сокращается.
Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, скользите по ним, как серфер по волне: не гоните от себя эго желание, но и НЕ руководствуйтесь им.

Идея 11. Если ничего не помогает, возьмите на вооружение современные технические средства или систему поощрений и наказаний
Например, программа Freedom (macfreedom.com) в заданное время отключает интернет-доступ, a Anti-Social (antisocial.сс) запрещает заходить на сайты избранных социальных сетей и скрывает отдельные электронные письма. Программа ProcrasDonate (procrasdonate.com) списывает деньги с вашего счета за каждый час, проведенный на бесполезных сайтах, и отправляет средства на благотворительность. А если ваш соблазн более осязаем — например, это шоколад или сигареты, — попробуйте CapturedDiscipline: это внушительный стальной сейф, который можно запереть на любой срок, от двух минут до 99 часов. Если хотите купить пачку печенья и не слопать за один присест, спрячьте ее. Если подумываете наложить запрет на использование кредиток, они тоже могут отправиться в сейф, и ваше будущее соблазняемое «я» достанет их только с динамитным зарядом.

Сила воли. Как развить и укрепить

Эту книгу я решила читать вдумчиво, по 10 страниц в день, выписывая основные мысли и водворяя в жизнь советы автора.

И с самого начала меня стиль автора очень раздражал. С ее чрезмерной рекламой своего курса по силе воли, с ненаучностью ее примеров… Хотя справедливости ради могу сказать, что в конце книги присутствует большой список литературы…. видимо, просто ее примеры, которые должны разъяснить основные ее постулаты — подобраны очень неудачно и не убедительно.

Также к концу книги меня стало раздражать навязывание того образа жизни, который по ее мнению является правильным.

НО ЭТО МЕЛОЧИ!

Потому что реально у меня что-то поменялось в голове за этот месяц после прочтения книги. В самом начале она просит определить выбор того, что бы мы (читатели) хотели поменять и в течении всей книги идет разъяснение — почему мы не можем сдержать свои желания или не можем заставить себя сделать что-либо. И потом идет совет, как этого избежать. И хотя половина ее советов касалось типа «посмотрите вокруг, не поддаетесь ли Вы навязанной рекламе», но были и несколько конкретных руководств.

В видео на канале я чуть позже разберу книгу подробнее, но сейчас со всей определенностью скажу, что мне проще стало жить )))) И я начала с бОльшей охотой делать то, ради чего я эту книгу стала читать. И это произошло совсем для меня незаметно. И не сразу — а где-то недели через три.

ИТОГИ:
1. Я начала бегать по утрам и вечерам
2. Я стала больше времени посвящать уборке дома
3. Я лучше справляюсь со своей тревожностью
4. Я прочитала бОльше книг (мой стандарт — 4 книги в месяц, в этом месяце я прочитала 11, из них 2 нон-фикшн)
5. У меня стало лучше получаться справляться со своей неубиваемой прокрастинацией.

И это не полный список всех полученных прелестей. Допускаю, что я еще долго буду пожинать положительные плоды прочтения это замечательной книги )

Сила воли. Как развить и укрепить

Начала читать эту книгу по рекомендации знакомой, чьему вкусу доверяю. Признаюсь, что всё же поначалу отнеслась к книге с недоверием. Непривычными казались шутки и метафоры автора, но чем дальше я читала, тем больше полезных и интересных мыслей находила. Автор не претендует на создание какого-то сверхэффективного способа измениться, она лишь помогает остановиться, поразмышлять, ближе познакомиться с собой, понаблюдать за теми разными, противоречащими «Я», которые есть внутри нас, принять их и примирить между собой. Книга написана с любовью к людям и очень по-дружески. Это вдохновляет. Книга практическая, побуждает к действию и даёт возможность увидеть вопрос самоконтроля в новом свете.

Сила воли. Как развить и укрепить

Самая запоминающаяся мысль — жесткий контроль может привести к снижению самоконтроля.
Книга написана очень просто, поэтому в начале может сойти за бесполезную бизнес-беллетристику. Но за простыми словами скрыто много правды. Это не книга для неудачников, которые ничего не делая ждут прогресса. Она для тех, кто делает недостаточно эффективно

Определенно одна из лучших книг по саморазвитию.

Сила воли. Как развить и укрепить

awesomegirll

awesomegirll

я не люблю книги про «встань и иди», «сила воли есть у всех, ты просто не знаешь как ей пользоваться».
Эта книга не такая. Она полностью посвящена экспериментам на самоконтроль и помощь. Много исследований и практических советов, очень хороший перевод. отличная самодостаточная книга, которой не обязательно следовать, но для общего развития годиться.

Сила воли. Как развить и укрепить

Андрей

Андрей

wilde oscar и Король Сергей господа, а когда вы успели прочитать книгу, которая вышла только 26 марта. И почему у вас отзывы только на книги издательства МИФа и исключительно положительные.
Господа МИФовцы профессиональнее нужно работать и не гнать проплаченные отзывы, а то я начну сомневаться в маркетинговых талантах г. Манна.
P.S. Ждем реальных отзывов…

Сила воли. Как развить и укрепить

Алексей

Алексей

Почти сразу купил книгу, после того как увидел ее в Озоновской рассылке о новинках.

Так получилось, что «Силу воли» я более полугода назад читал на английском по рекомендации приятельницы. «За бугром» книга популярна и котируется высоко, о чем говорят ее неплохие рейтинги на Amazon.com. Вчера перечитал на русском. Но мнения моего о книге это не сильно изменило — посредственно.

Сразу оговорюсь, что я наверное уже перепичкан такой литературой и кому-то менее уставшему от этой темы книга покажется оригинальной и полезной. У меня же сложилось впечатление, что Келли просто агрегировала в своей книге опыт других авторов, сделав своего рода конспект и снабдила его весьма шаблонными для преподавателя шутками (она преподает на мед.факультете в Стэнфорде, если не ошибаюсь).

На страницах книги читатель снова столкнется с модными медицинскими терминами: префронтальная кора, дофамин и проч. Далее читатель получит весьма неоригинальные советы по развитию силы воли: медитируйте, ешьте продукты с низким гликемическим индексом, спите, занимайтесь спортом, сексом и т.д. Нашел лишь одно новшество- Келли любит сладкое, поэтому активно настаивает на том, что недостаток сахара в крови приводит к стрессу. Правда, дальше как-то нечетко: я так и не понял стоит ли мне проявить силу воли и сожрать 2-3 шоколадки, когда я чувствую стресс? Так и не разобрался..Надеюсь, следующие рецензенты мне помогут.

В завершение. Я встречал лишь несколько на самом деле интересных и достойных работ на эту тему (по моей субъективной оценке). И к моему удивлению, лишь одна из них в настоящее время переведена на русский: http://www.ozon.ru/context/detail/id/6205763/. Почему наши издатели не обращают внимания на (например) такие достойные вещи (http://www.ozon.ru/context/detail/id/3914217/), я не в курсе. Может, дело в правах…

Уважаемые МИФ, обратите внимание на вторую ссылку, вы же просите в конце каждой книги давать вам рекомендации)))

Возвращаясь к Келли: прости, ты симпатичная (судя по фотографии) девушка и шутки шутишь, но — тройка…

Сила воли. Как развить и укрепить

Как только в МИФ выходит новая книга, сразу появляется куча положительных отзывов о ней. Не торопитесь покупать, я таким образом уже ошибался. Рекомендую подождать пару недель, тогда появятся отзывы от реальных людей, а не от мифовских ботов.
Я больше не доверяю этому издательству, несмотря на то, что у них есть очень много хороших книг.
Что касается OZON, им следует мониторить подобные факты, иначе люди просто перестанут им доверять.

Сила воли. Как развить и укрепить

Алексеенков Фёдор

А** Фёдор

В общем — разочарован. Ничего конкретного в книге нет, а методики и «идеи» как-будто написаны для умственно отсталых людей. Тех, чьи проблемы сводятся к похудеть. Не скушал пирожное — у, молодец. Сила воли выросла на 5%.

Словосочетание «префронтальная кора» встречается почти на каждой странице.

В общем книжка не зацепила совсем — ее нельзя рассматривать ни как профессиональное чтиво, ни для того чтобы полистать в туалете. Просто неинтересно. Особенно советы в конце каждой главы: создается ощущение этот раздел заполнялся по принципу «что угодно, только чтоб было».

Так что своих денег, я считаю, книжка не стоит. Точно не стоит.

Сила воли. Как развить и укрепить

Дмитрий Бушков

Дмитрий Б**

Прочитал книгу за 4 часа.

Сначала я сомневался читать ли мне ее, насколько она будет полезна и не является ли название обыкновенным рекламным ходом. Сейчас объясню свою точку зрения.

Я не понимаю, что такое сила воли. Я не понимаю, как можно заставить себя делать то, что ты не хочешь. Я не понимаю, зачем это нужно делать.

На мой взгляд, делать что-то “через силу” чревато серьезными последствиями. Мы часто видим этих людей, которые через силу встают утром с кровати, чтобы поехать на нелюбимую работу и заниматься неинтересными им делами. И в итоге они разучились радоваться жизни и некоторые на этой почве приобрели хронические заболевания.

Если вы будете использовать “силу воли” для достижения не-родных целей – вы еще больше себя загоните в угол.

Поэтому, крайне рекомендую! используйте эту книгу для своих личных целей.

Книга сделана как тренинг: каждую главу рекомендуется внедрять в течение недели. Вы получаете не только хорошо написанную книгу, но и обойму эффективных инструментов для достижения своих личных целей. Мне кажется, это очень выгодная сделка.

Количество ссылок в конце напоминает хорошую диссертацию. Так это не случайно: Келли Макгонигал – доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета. Почему-то буржуйские профессора умеют писать книги для простых людей, а не для заумных ботанов. Радует

И напоследок, три простых инструмента из книги:

Правило 10 минут – если вы чего-то хотите – подождите 10 минут; в этом случае вы примете взвешенное полезное решение.
Сокращайте альтернативы – не оставляйте других вариантов; сжигайте за собой мосты.
Прощайте себя, когда ошибаетесь – чувство вины позволит снова поддаться соблазну.
Книга полна инструментов, рекомендаций, идей для размышления и примеров из жизни.

Вердикт: рекомендовано к тщательному изучению и внедрению.

Сила воли. Как развить и укрепить

Алексей

Алексей

Книга так себе, описываются типичные американские проблемы : ожирение и «зависание» в кредитах … 70% книги учит меньше жрать и не покупать всякую ерунду… Книга не впечатлила, «осадка» не оставила…. Для меня абсалютно бесполезная, ибо ожирением не страдаю и живу по достатку 🙂

Сила воли. Как развить и укрепить

Посмотрел здесь много отрицательных отзывов, сильно удивлен. На самом деле одна из лучших книг, посвященных вопросам психологии и самосовершенствования. Она помогла мне посмотреть на некоторые вещи под другим углом. Давал почитать друзьям, им тоже понравилось. В книге мало воды, в каждой главе полезная и интересная информация. Тема развития силы воли, борьбы с вредными привычками рассматривается с разных сторон. Читал другие книги на эту тему, но эта нравится больше.

Сила воли. Как развить и укрепить

Король Сергей

К** Сергей

Книга понравилась — прежде всего своей темой. Лично мне достаточно трудно признаться в том, что у меня есть проблемы с силой воли (и признаться, прежде всего, самому себе), так что книгу читал буквально на одном дыхании.

«Силу воли» нельзя рекомендовать тем, кто хочет прочитать книжку, закрыть ее и тут же бежать бороться со своими вредными привычками, повышать мотивацию и так далее. Лично мне кажется, что она о другом. Это книга для тех, кто, прежде всего, хочет разобраться в себе, понять, почему возникают проблемы с самоконтролем. Одним словом, книга дает удочку, а не рыбу — прямо как завещал великий Ганди.

Не скажу, что после ее прочтения я избавился от проблем и стал волевым человеком. Однако я точно стал лучше понимать и представлять причины своего безволья, и это первый шаг к решению проблемы.

Сила воли. Как развить и укрепить

Мне понравилась книга.

Показано, сколько разных факторов влияют на работу мозга, на наши убеждения и поведение, и, следовательно, на силу воли. Оказывается, замедлив дыхание до определенной частоты вдохов-выдохов в минуту, можно стать более волевым человеком 🙂 И до какой степени мы, оказывается, «стадные животные» — и неосознанное следование стадному инстинкту очень влияет на проявления нашей силы воли.

Об этом и многом другом автор доступно и увлекательно написала в своей книге. Я ставлю твердую «пятерку».

Сила воли. Как развить и укрепить

я фанат этой книги с самого начала и до конца.
уже по одному моему никнейму здесь вы можете понять моё отношение к соблазну: единственный способ устоять — это поддаться. век человеческий краток и полон скорби, и, казалось бы, зачем вершить над собой лишнее насилие?
вообще каждый из нас (в том числе и я) сам себе портит жизнь как умеет. мы все любим откладывать неприятные дела на потом. мы все иногда ленимся. мы плюём на своё здоровье и потом расхлёбываем. так вот, чтобы стать bogach & zdorov и написана «сила воли».
это та суперспособность, которую любой человек, даже самый на первый взгляд безвольный и слабохарактерный (а уж мы-то с вами не такие, верно?) может в себе развить.
самоконтроль проявляется в сотнях ситуаций в течение дня (!), отсутствие оного просто опасно, чрезмерный самоконтроль также чреват. «сила воли» учит соблюдать нужный баланс, не переусердствовать, любить себя и свои потребности.
точные и нетрудные рекомендации, упражнения, ежедневные практики (дыхание, например — кто бы мог подумать, что несколько правильных вдохов и выдохов тренируют силу воли! а ведь так и есть, у меня уже получается) — всё собрано здесь, написано с юмором, любовью и пониманием.

эта книга не на один день, её следует читать долго и вдумчиво, тогда она принесёт максимум пользы и удовольствия.

Сила воли. Как развить и укрепить

Зонова Наталия

З** Наталия

Впервые я заказала книгу, не полистав в магазине, не почитав отзывы, а только увидев название) И не пожалела.
Я пока не дочитала до конца (решила следовать предложенной автором схеме — одна неделя на отработку каждого метода), но порекомендовать уже хочется. Методы универсальны — у курильщика, который хочет и не может бросить курить, и у человека, который откладывает дела «на потом», одна и та же проблема — недостаток силы воли и неумение противостоять соблазнам. Те, кто страдает чем-то подобным, знают, что сокрушаться и ругать себя не очень эффективно, автор предлагает прежде всего понять причины своего поведения и подобрать подходящие методы для самоконтроля. А потом, естественно, практиковать и практиковать.
Не хочу сказать, что книга идеальна и каждое слово в ней — истина, но в том, что каждый точно найдет что-то полезное для себя, не сомневаюсь ни секунды.

Сила воли. Как развить и укрепить

Множество безвольных существ, сидят на диванах или в креслах перед своими компьютерами и доживают свою жизнь, так, как-будто им её всучили на сдачу, в каком-то мелком ларьке, ещё в далёкие 90-е… Перед вами инструкция по обретению воли и контроля над своей жизнью. Мощная книга. Мне — очень помогла!

Сила воли. Как развить и укрепить

Нина Живлова

Нина Ж**

Мне книга однозначно понравилась, буду перечитывать. «Сила воли» состоит не из полезных советов и «фишек»: она дает общее понимание того, как вообще работает у человека механизм желания, как можно его контролировать и как создать себе наилучшие условия, чтобы осуществлять такой контроль.
У меня большие сомнения, что автор «троечного» отзыва прочёл «Силу воли» внимательно: там чётко сказано, что объективно количество сахара, необходимое для подавления стресса и повышения концентрации, ничтожно и есть сладкое для бодрости не стоит.

Сила воли. Как развить и укрепить

Андрей

Андрей

Книга однозначно заслуживает прочтения и изучения. Давно пытался бросить курить, попытки были безуспешные, не помогла и книга Карра. Это чудо помогло вскрыть мои ошибки и научило как избавиться от этой привычки. Книга показывает как можно натренировать силу воли и постепенно избавляться от привычек мешающих тебе в полной мере наслаждаться жизнью. Читается легко, в конце каждой главы даны практические упражнения для развития. Видно, что автор основательно потрудился прежде, чем выпустил в свет эту столь полезную книгу.

Сила воли. Как развить и укрепить

С большим трудом прочёл книгу. Очень тяжело читалась. Обычно привык к книгам, где материал донесён простым языком и всё взахлёб читается, здесь же всё наоборот: сложные умозаключения, сложные речевые обороты, сложные сравнения. В общем мозг при прочтении надо было задействовать на все 100%. Эта книга не из, тех которую можно прочесть ради удовольствия. Я бы назвал её серьёзным научным трудом, в основу которого легло огромное кол-во сил времени, потраченных автором на изучение вопроса силы воли в жизни человека. Именно поэтому ставлю пятёрку. Книга изобилует мудрыми умозаключениями и полезной информации. Наверняка, нельзя такую информацию донести поверхностными речевыми оборотами.
Стала моя сила воли крепче после прочтения? Нет. Но теперь я знаю ЧТО меня побуждает в определённые моменты жизни к некоторым слабостям. И, наверное, в такие моменты буду чаще включать мозг и оценивать всё с правильных позиций.

Сила воли. Как развить и укрепить

Ласкавый Всеволод

Л** Всеволод

Главный посыл книги — научись жить не на автопилоте. Не отдавайся сразу мимолётным желаниям, а пытайся их анализировать. Не думай, что будущий «ТЫ» будешь куда более прилежным и усердным. «Остановись и подумай», вместо того, чтобы «убежать».

Мне данное творение понравилось тем, что здесь отлично сочетается научная часть, отвечающая за объяснение принципов функционирования нашего мозга, и описание житейского опыта, который демонстрирует как наш мозг «подставляет» нас. Действительно, читая книгу, можно увидеть себя, своих родственников, друзей, знакомых, крыс-дамашнихживотных (прочитайте и поймёте). Такой микс биологии и социологии реально позволяет объективно взглянуть на происходящее со стороны и быть вооружённым в будущем.

Структура книги позволяет отделить теорию от практики, которую необходимо внедрять в свою жизнь (полезные упражнения отличаются форматированием от основного текста).

Я вот внедрил. Завёл блокнот «анализа желаний», в который записал самые полезные, на мой взгляд, идеи и вопросы из книги. Туда я теперь вношу записи, связанные с очагами борьбы моего импульсивного и рационального начала, и анализирую их.

И конечно же я приклеил себе на монитор надпись «ДОФАМИН». Теперь я защищён. И вам того же советую (читай «Советую прочитать книгу и применить советы автора на практике»).

Сила воли. Как развить и укрепить

Трофимова Александра

Т** Александра

Мне нравиться читать книги, основанные на исследованиях. Эта книга как раз из таких. Может часть идей и кому-то покажется банальными, но это эффект «ретроспективной проницательности». На самом деле я узнала много нового, теперь по-другому смотрю на некоторые аспекты своей жизни. К прочтению советую)

Сила воли. Как развить и укрепить

Алексей

Алексей

Неплохая книга о том, как мы принимаем решения и стараемся их выполнять. Читается не всегда легко. Местами разбавлено забавным медицинским юмором.

Сила воли. Как развить и укрепить

Виталий

Виталий

Это действительно максимально полезная книга для тех, кто хочет прокачать свою силу воли!
Полезно и мотивирующе!

Сила воли. Как развить и укрепить

Евгений

Евгений

Написана очень простым языком, предлагает конкретные упражнения, содержит примеры реальных людей.
В спортзале люди тренируют мышцы по программам тренировок, Келли написала замечательную программу для тренировки мышцы силы воли.
В книге найдете как укрепляющие стратегии — спорт, медитация, сон, так и техники ухода от соблазна — отложить на 10 минут, скольжение.
Книга поможет тебе изменить себя в лучшую сторону. Безусловно, прочитать мало, безусловно, нужно захотеть менять, но это другой вопрос.

Сила воли. Как развить и укрепить

Виктор

Виктор

Прочел ее на английском, остался очень доволен. Вполне вероятно, что это действительно «конспект», как указал один из авторов ниже, но так как я сам такую литературу прочел впервые в жизни, мне она помогла. Я не считаю себя совсем слабовольным человеком, но определенные проблемы есть, как и у любого наверное, есть. Просто основное достоинство книги состоит в том, что лично у меня она снизила «психологическую ломку», которая связана с преодолением своих проблем. На предмет «2-3 шоколадок»: я думаю, что можно просто съесть пару яблок, должно помочь :))

Сила воли. Как развить и укрепить

Кузакова Лариса

К** Лариса

Актуально. Ёмко. Профессионально.

Сила воли. Как развить и укрепить

Мирошниченко Мария

М** Мария

Одна из немногих книг, которая заставляет понять, что в принципе все проблемы скрыты в тебе самом. А потом заставляет что-то делать для того, чтобы эти проблемы искоренить или хотя бы на немного сдвинуть в лучшую сторону. Я согласна с тем утверждением, что только и только нехватка мужества и силы воли мешает чего-то достичь. Потому что если говорить о физическом здоровье, то все мы знаем сотни людей с ограниченными возможностями, добивающихся невероятнейших успехов в разных областях. В общем книга полезна для лентяев, жаждущих перемен.

Сила воли. Как развить и укрепить

Шанаев Максим

Ш** Максим

Вопреки названию книга не содержит простых рецептов и техник позволяющих однажды проснуться другим человеком. И, наверное, в ней нет неких секретных знаний недоступных простому смертному, особенно долгое время ведущему борьбу со своими плохими привычками. Но, однако, это книга одна из лучших прочитанных по этой теме.

Процесс внутреннего изменения вообще не очень быстрый, и однозначно, он может быть пройден только изнутри. И по большей части медленными поступательными шагами. Нет, конечно, у кого то случаются озарения, и он встав однажды утром твердо решает больше никогда не есть после шести, не откладывать дела в долгий ящик и не засиживаться в Интернете дольше чем на 15 минут. И что самое главное, выполняет это однажды данное самому себе обещание.

Но все же большинство двигается к поставленным целям медленными поступательными движениями. Вот как раз о упражнениях помогающих сформировать эти движения и есть эта книга. В ней есть некоторая часть, по моему бесполезного общенаучного изложения про устройство мозга, прелимбическую кору и все такое, но очень хорошо что это не главная часть. Основное все таки — наши психологические особенности и способы их преодоления с помощью несложных упражнений и методов самоконтроля.
Поэтому я строго рекомендую книгу к прочтению, кто не ищет священного Грааля и решил проводить изменения над собой маленькими поступательными движениями. Эта книга для вас.

Сила воли. Как развить и укрепить

Акимов Руслан

А** Руслан

Книга у меня дома теперь одна из лучших и стоит на главной полке. В книге даны на столько ценные рекомендации, что я их начал применять на практике, это действительно полезно и эффективно. Я до этого действительно многое не знал о Силе воли и о том как она работает и где находится. Спасибо автору, спасибо издательству.
PS Я давно видел книгу на Английском языке, поскольку я не силен в нем очень ждал выхода на Русском языке.

Сила воли. Как развить и укрепить

Бомонин Дмитрий

Б** Дмитрий

Сейчас на прилавках появилось очень много литературы по само-мотивации и т.п. вещам. Честно говоря, основная масса этих книг — просто шлак (по моему субъективному мнению). Данное издание — замечательное исключение. Четко, понятно, компетентно, доступно и увлекательно. Автор, читающий соответствующий курс в Стэндфордском университете, раскрывает много интересного в психологии поведения людей в общем, и психологии такого явления как сила воли в частности, и что немаловажно — со ссылками на результаты соответствующих научных исследований. Сделана попытка комплексно раскрыть природу такого явления как «сила воли». Особенно порадовало, что осталось приятное послевкусие от книги, т.к. появилось ощущение, что можно не воспринимать силу воли как тяжелое для ноши оружие в титанической и упорной борьбе, которую приходится постоянно вести с самим собой, а совершенно естественное средство жить в гармонии с собой и от наличия которого можно получать удовольствие. Могу сказать, что внутри появилось ощущение легкости, как будто отпустило что-то, что давно так угнетало (а именно — угнетала необходимость постоянной борьбы). Оказалось, что все не так уж и плохо, если постараться все делать правильно и самому же не загонять себя в тупик. Из последних прочитанных книг — эта одна из лучших.

Сила воли. Как развить и укрепить

Кирилл

Кирилл

Книга помогла разобраться в себе и многое поменять в своей жизни, теперь у меня получается бороться с привычками, более правильно распределять силы и время.

Сила воли. Как развить и укрепить

Дмитрий

Дмитрий

Много полезных идей, «матчасть» освящена вполне неплохо и, что немаловажно — интересно. Если бы я придерживался атеистических взглядов на жизнь, оценка была бы выше… Но, если вы верите, в некую Силу, которая привела вас в этот мир, прочитайте «Невидимая брань» Преподобного Никодима Святогорца…

Сила воли. Как развить и укрепить

Покупатель

Покупатель

Согласна с ialnik , сильно удивлена отзывам.
Если вдруг буду делать ревизию в своих книгах (в т.ч. и цифровых) — это одна из немногих, которую я оставлю и хотела иметь в бумажном экземпляре (сомневаюсь, что таких наберется хотя бы 10). Наверное, это действительно не всем подходит, но я читала там то, что чувствую, без излишних занудствований про гормоны и мозги, просто книга о том «что нужно делать». Кроме того, мотивирующая.
Еще хотелось бы добавить, что я там нашла очень мало нового, потому что почти до всего дошла сама. Может поэтому она мне понравилась и была понятна.

Сила воли. Как развить и укрепить

Антопольский Сергей

А** Сергей

Читал эту книгу на английском ещё 2 года назад. Приятно удивлен, что книгу перевели на русский.

Книга действительно очень хорошая, одна из лучших по этой теме. В ней есть и теория, и эксперименты, и примеры, и советы. Самое главное, что Келли — профессиональный ученый в этой области, и все советы основаны на научных данных (и могу дать экспертное мнение, что, в отличии от многих других научно-популярных книг, эта книга с научной точки зрения почти безупречна). Мне очень нравится, что в книге подчеркивается научных подход к проблеме самоконтроля: наблюдайте за собой, ставьте эксперименты. Только это — ключ к постоянно возрастающему успеху.

Как я уже написал, в книге вы найдете множество советов. Некоторые из них можно применять сразу для достижения быстрых результатов. Например, мне хорошо помогает совет думать о вещах, которые я должен делать, таких как физические упражнения или учеба, не как о «хороших», а как о поступках, которые продвигают меня к моей цели; вроде бы мелочь, но работает очень здорово. На выполнение других советов придется потратить время и внимание.

В общем, это не та книга, которую прочитал один раз и забыл. Это руководство к действию, с которым нужно работать и консультироваться. Книга рассчитана на внимательного и интересующегося наукой читателя. Те, кому слова «префронтальная кора» режут глаза, и кто хочет всё быстро и сразу — могут проходить мимо, им книга покажется чем угодно («для тупых», «не очень…» и т.п.), но не тем, чем она является на самом деле. Те, у кого фантазии не хватает экстраполировать примеры в книге на свои индивидуальные проблемы — тоже. Читая книгу, я думал над проблемами и экспериментами, обсуждающимися в ней, очень много. И очень много, соответственно, для себя открыл. Было интересно. И чрезвычайно полезно. Книга очень повлияла на мою жизнь в хорошем смысле, и я крайне ей за это благодарен. Собственно, только по этой причине и я пишу данных отзыв.

Ещё с Келли есть пара хороших интервью на youtube, где она рассказывает вкратце о книге и вопросах, поднимающихся в ней. Но только на английском.

Сила воли. Как развить и укрепить

А вот мне книга понравилась. Обязательно перечитаю. Что-то уже очень успешно применила на себе. Но все не запомнила, читала не по правилам глава в неделю и особо экспериментами не занималась.

Сила воли. Как развить и укрепить

Очень понравилась, рекомендую. Книга интересная и хорошо написана. Опирается на результаты научных исследований и объясняет, какие выводы из них мы можем сделать для улучшения нашей реальной жизни, касательно силы воли, самоконтроля и понимания своего поведения. Изложено логично и понятно. На практике — лично мне — была очень полезна. ))

Сила воли. Как развить и укрепить

Карпенков Илья Леонидович

К** Илья Леонидович

Книга попала ко мне случайно. Название, мягко говоря, не заинтриговало. Я скептически отношусь ко всякой громкой патетике. Почему-то представилась тягомотина наподобие А. Карра который об одном и том же, по 100 раз, разными словами, ну суть одна и та же. Наверное решил дать шанс книге методом «от противного». С первых страниц книга захватила так, что пришлось оттормаживаться по настоянию автора и не читать всё сразу. По одной главе в неделю, как рекомендует автор, не вышло. С трудом «растянул» 10 глав на месяц и сразу же после прочтения начал читать заново.

Был чудовищно удивлен большому количеству негативных отзывов здесь. Потом понял — это всё таки книга не для всех. Если в вашей жизни вас всё устраивает — то это книга не для вас — живите в своё удовольствие дальше. Если в вашей жизни вас всё НЕ устраивает — то это книга тоже не для вас — там нет перечня пунктов наподобие «как накачать силу воли за 10 дней», хотя автор неоднократно указывает на сходство «накачивания» силы воли с процессом набора мышечной массы. Это книга для тех, кто стремится к самосовершенствованию, старается развиваться, прочитал уже какое-то количество подобной литературы, но не достиг дзена. Книга заставляет задуматься об ИСТИННЫХ ПРИЧИНАХ потери самоконтроля в разных ситуациях, почему мы срываемся, поступаем нелогично, разбирает всё детально «по косточкам» даже с точки зрения физиологии и эволюционной теории и дает нелинейные упражнения и ключи к тому, как измениться в лучшую сторону, где «не соскочить», и что делать если «соскочил». Перевод просто прекрасный. Заслуживает отдельную 5-ку. Не согласен с комментарием ниже, что «печенька» в такой книге выглядит простовато. Весь цимес именно в простом доступном языке, а не академической речи. В общем эта книга определенно входит в мой ТОП-10 лучший книг. Читайте — не пожалеете!

Достоинства:

Одна из лучших книг в жанре личностного саморазвития. Без шуток. Читаю около 60 книг в год в жанре нон-фикшн, это первая, о которой решил написать отзыв -)

Недостатки:

Их нет

Сила воли. Как развить и укрепить

Вячеслав

Вячеслав

Замечательная книга, которую должен прочитать каждый. Она должна быть в школьной программе.

Сила воли. Как развить и укрепить

Груздев Андрей

Г** Андрей

Все разъяснила, все понял, но практического прока мало!

Сила воли. Как развить и укрепить

Butaeva Kristina

Butaeva Kristina

читала книгу с блокнотом, по мере чтения прорабатывала свои цели. фантастический опыт 🙂 книжка помогла переосмыслить свои силы, свои желания, свои возможности, стали четче понятны инструменты, этапы — как прийти к достижению поставленной цели.
отличные примеры. отличный язык. книга отличная, и советую прочитать каждому!!!

PS не советую читать книгу залпом. так не сработает. важно ее читать по главам, обдумывать, переваривать, применять на своем опыте и затем лишь двигаться дальше. удачи!

Сила воли. Как развить и укрепить

Ангельская Анастасия

А** Анастасия

Отвратительный текст и перевод. Ужасно нудная и неинтересная

Сила воли. Как развить и укрепить

Книга по сути своей неплоха. Приводятся интересные результаты исследований. Советы из книги в принципе можно использовать в жизни.

НО Перевод просто ужасный. Из-за него материал очень плохо воспринимается. Мне кажется, слова типа «печеньки» — не для серьёзной литературы.
Надпись на обложке «Хороший перевод» выглядит просто насмешкой.
Господа издатели! Не можете нанять приличного переводчика — наймите хорошего редактора.

Книга однозначно не стоит этих денег. Из-за плохого перевода…

Сила воли. Как развить и укрепить

Шершнев Сергей

Ш** Сергей

Данная книга самая лучшая из всех, которую мне доводилось читать о «Силе воли». Часто в книгах пишут банальные вещи, которые избиваются авторами из книги в книгу. Здесь ситуация иная. Автор, к моему удивлению, не является «лайф-коучем», который считает своим долгом написать минимум одну книгу. Преподавание в Стэндфордском университете 10-недельного курса о силе воле, позволило автору реализовать на практике все, что описано в книге. Это автоматически подкупает читателя и повышает уровень доверия. Книга написана доступно для понимания. Каждая теория подкрепляется практическим опытом людей. Что особенно стал ценить в последнее время в подобного рода книгах, так это наличие конспекта в конце каждой главы. Краткой выжимки из всего, что было выше. В книге присутствуют такие блоки как: «Эксперименты» — практические советы, для работы над силой воли. «Под микроскопом» — анализ своих действий в жизни, которые необходимо разглядеть. В книге, также, сила воли рассматривается с точки зрения физиологии. Откуда она берется в человеке, что влияет на силу воли и как ее укрепить. Мне лично книга очень понравилась. Если отнестись к ней не как к какой-то общей литературе, а как к руководству к действию, она непременно приведет к результатам.

Сила воли. Как развить и укрепить

Наталья

Наталья

Книгу купила по настоятельной рекомендации директора. Качество самое отличное, белые плотные листы, хороший шрифт.
Что касается самой книги, то я бы советовала ее прочесть. Тем кто ждет маны небесной она не подойдет, потому что предполагает работу над собой, не для ленивых задниц))
Книга дает хорошие советы и рекомендации, упражнения как укрепить силу воли.Все объясняется на примерах, дается описание механизмов, почему мы поступаем так или иначе, и что нами движет. Считаю, что эта книга полезна для личностного роста.
Абсалютно не жалею средств и времени на эту книгу.

Сила воли. Как развить и укрепить

Вадим Бугаев

Вадим Б**

Привычки, обещания самому себе и мечты — тема из ТОП 3 тематик в разного рода курсах самосовершенствования и личностного роста. Начать новую жизнь с понедельника? Проводить больше времени с семьей? Сконцентрироваться на задачах стоящих перед бизнес-проектом?
Сколько раз я сам составлял планы и начинал. Ну, примерно столько же сколько и заканчивал не дойдя [чаще] и до середины пути. Причины остановки всегда различны. А вот результат одинаков. Радует во всем этом то, что каждая новая попытка начинается не с нулевой отметки. А потому каждый раз я продвигаюсь все дальше и дальше.

“Сила воли” — книга-семинар! Понимая под силой воли нашу способность управлять вниманием, чувствами и желаниями, автор предлагает выбрать одно из испытаний силы воли и последовательно проводит нас через 10ть различных идей и стратегий. Среди которых : сила воли, как биологический инстинкт; об усталости самоконтроля и пользе от его тренировки; об уловках мозга в погоне за счастьем; о том как полезно четкое видение будущего для нашего настоящего.
Действуя неспеша (1 идея = 1 неделя) и работая как исследователь (подтверждая теорию фактами посредством естественных экспериментов), читатель проходит 10ти недельный образовательный курс.
Основная идея этого курса (который и есть книга) в том, что самоконтроль — это вопрос понимания граней своей личности, а не коренной перестройки характера.

Работая над выработкой привычек важно помнить о том, что одной из самых главных ловушек на нашем пути, является превращение ошибок в работе над собой в полный отказ от своих намерений.

Вадим Бугаев

Сила воли. Как развить и укрепить

Kovnatsky Artiom

Kovnatsky Artiom

Книга понравилась, рекомендую.

Сила воли. Как развить и укрепить

Прежде всего тем, что собрано множество других исследований.
Читать советую так, как автор пишет: по одной главе в неделю. Я читал даже дольше. Главное, сразу пробовать применять на деле.

Сила воли. Как развить и укрепить

Халимова Гулия

Халимова Гулия

Очень, очень крутая книга!!! Очень насыщенная, практичная, переворачивает немного мозги. Не важно, где ты живешь в Америке или в России. Сила воли везде одинаковая! И если работа над силой воли для тебя актуальна, то в этой книге много полезных приемов, секретов, а главное объяснений того, как все это работает!

Сила воли. Как развить и укрепить

Григорьева Арина

Григорьева Арина

Почему мы не можем удержаться от лишней шоколадки,
спонтанных покупок, курения и прочих соблазнов?

Потому что нами руководит наш мозг.
Он говорит нам:»Не знаю, что будет дальше, давай получим желаемое сейчас».

Тысячи лет назад данное поведение обеспечивало нам выживание.

Реальность изменилась, но инстинкты остались.

Как ими управлять — описано в книге.

Во-первых, высыпаться.
Во-вторых, меньше себя критиковать и осуждать — сорветесь в следующий раз еще быстрее и хуже.

И другие советы и разъяснения…

Сила воли. Как развить и укрепить

В книге объясняются сложные процессы простыми словами. Узнаёшь много нового о себе, людях и вещах, происходящих в современном мире (например, как нейромаркетологи используют особенности человеческого мозга в своих целях).
Об укреплении силы воли: автор даёт практические рекомендации, а также подкрепляет их примерами из жизни тех людей, кто уже использовал данные рекомендации. Кроме того, в книге описываются интересные эксперименты и приёмы самоанализа.

Читается легко, в конце каждой главы есть резюме и краткий конспект. Будет интересно читать как тем, кто уже знаком с техниками и методиками саморазвития, так и новичкам.
Нужно именно внедрять рекомендации автора для достижения СВОИХ целей.

Сила воли. Как развить и укрепить

Книга чудесная. Мою жизнь она уже изменила и, надеюсь, поможет и друзьям. Все по делу — никаких переливаний из пустого в порржнее; Четкое обоснование всех методик с точки зрения механизма работы организма и ума; очень много практик на любой вкус

Сила воли. Как развить и укрепить

Михайлюк Алексей Александрович

М** Алексей Александрович

Рекомендую к прочтению всем кто интересуется данной темой! Жизнь может реально измениться…

Достоинства:

Очень практичная книга, понимаешь как устроена сила воли и что ее можно тренировать и как!

Недостатки:

Книгу можно было сократить на 1/3 сути не много.

Сила воли. Как развить и укрепить

Евгения Бородина

Евгения Б**

Достоинства:

Очень полезная для саморазвития книга. Слушала начала аудиоверсию, но потом заказала в бумаге, так как очень захотелось закладывать закладки и делать пометки на полях. Рекомендую всем друзьям её.

Сила воли. Как развить и укрепить

Скакунов Александр

С** Александр

Читал по рекомендации товарища. Тоже остался в восторге — написано хорошо и «мягко», вас не принуждают, а скорее завлекают узнать себя получше и начать использовать свои внутренние ресурсы.

Сила воли. Как развить и укрепить

маргарита тимошенко

маргарита т**

Есть интересные моменты, а так ни на что не стимулирует, это точно))))

Сила воли. Как развить и укрепить

Сорокина Виктория

С** Виктория

Издательству должно быть стыдно. Неужели нельзя было пригласить редактора? Очевидно, что переводчик вообще не в курсе темы которую переводил…

Сила воли. Как развить и укрепить

Чепурин Егор

Ч** Егор

Книга содержит большое количество техник по прямому и косвенному укреплению силы воли. Даже если применять малую часть из них — получишь ощутимый эффект. Само понимание наличия этих процессов несколько меняет отношение к рекламе, магазинам и коммерции в целом. Всё это подано легко и не требует никаких особенных знаний. Лично я, после того как 4 раза прослушал аудиокнигу решил купить бумажную версию. Саму книгу я советую прочитать всем, с кем заходит речь о зависимостях, диетах и любых других проявлениях силы воли.
Книга не содержит волшебной пилюли по повышению силы воли. Чтобы её повышать надо работать или как говорил Жак Фреско: если вы ничего не сделаете — ничего не изменится. Все изменения небольшие, но тут впору вспомнить про сложный процент.

Достоинства:

Мне очень понравилась подача материала. Правда я слушал аудио книгу. В таком варианте она может быть использована ещё и как мотиватор. Очень хорошо заряжает на целенаправленное использование силы воли. Я проверил почти всё из этого на практике и могу подтвердить что реально работает. Некоторые приёмы я знал до книги и использовал их когда: бросал курить, менял пищевые привычки, держал лечебную диету, худел, приучал себя быть спортивнее.

Недостатки:

Интерпретация некоторых исследований несколько «притянута» за уши.

Сила воли. Как развить и укрепить

Не думала, что книга так впечатлит меня, действительно описанное в ней, показало мне меня. Я даже не ожидала.

Достоинства:

Для меня оказалась книга очень познавательной.

Недостатки:

Я их не обнаружила.

Сила воли. Как развить и укрепить

Борисов Александр

Б** Александр

Достоинства:

Хорошая книга написана простым языком. Рекомендации подкреплены примерами исследований и очень богатой библиографией.

Недостатки:

Мне не хватило некоторой «завершённости». Итогового «чек-листа», по которому можно периодически сверяться.

Сила воли. Как развить и укрепить

Алексей

Алексей

Хорошая книга о силе воли. После прочтения стал чаще замечать за собой, когда я делаю выбор в согласии со своими принципа, а когда делаю себе послабления.

Книга хорошо переведена, легко читается с ее милым медицинским юмором 🙂

«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

О чем эта книга

От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: вот мы владеем собой, а в следующий момент нас захлестывают чувства, и мы теряем контроль?

Как перестать откладывать дела на последний момент? Как научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом? Как сохранять самообладание? Как избавиться от вредных привычек?

Если вы хоть раз задавали себе какой-либо из этих вопросов, то срочно берите и читайте эту книгу. Применив на практике описанные в ней методы и стратегии, вы научитесь легко управлять своим вниманием, чувствами и желаниями. И неважно, хотите вы похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут, открыть свой бизнес или найти новую работу.

Почему мы решили издать эту книгу

Потому что популярные учебные курсы Келли Макгонигал, лежащие в основе этой книги, удостоены множества наград, включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей, премию Уолтера Гора.

Потому что методика Келли Макгонигал уже помогла многим людям стать более счастливыми и успешными.

Для кого эта книга

Для всех, кому не хватает силы воли, и кто решил наконец добиться поставленных целей.

Фишка книги

Это отличное практическое пособие по воспитанию силы воли. Каждая глава описывает одну ключевую идею и то, как ее можно применить к вашим целям. Все вместе — это 10-недельный образовательный курс по воспитанию своей силы воли. Вы можете пройти его шаг за шагом или выбрать одну стратегию из каждой главы — ту, что больше всего подходит для решения именно вашей проблемы, чтобы воплотить свои начинания в жизнь.

От автора

Нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором.

Моя задача учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей волевой борьбе, я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть всем нам.



Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.

Руми[1]

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Читать дальше
КОНЕЦ ОЗНАКОМИТЕЛЬНОГО ОТРЫВКА

Понравилась книга?


Вы можете купить эту книгу и продолжить чтение
Хотите узнать цену?
ДА, ХОЧУ

​​Сила воли. Как развить и укрепить аудиокнига слушать онлайн audio-knigi.org

Книга заблокирована или отсутствуют треки. Возможно, Вы найдете ее здесьAudioknigi.com.ua

Макгонигал — ​​Сила воли. Как развить и укрепить краткое содержание

​​Сила воли. Как развить и укрепить — описание и краткое содержание, исполнитель: , слушайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки audio-knigi.org

​​Сила воли. Как развить и укрепить Силе воли учат в Стенфорде! Психолог, доктор наук Келли Макгонигал принесла идею курса по тренировке силы воли в кампус бизнес-школы № 1 в мире, разработала его и ведет по сей день. Оказалось, что силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируешь, тем проще использовать. Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить», как ни странно, сильно увеличивает шансы на доведение дела до конца. Сон и отдых самым прямым образом укрепляют силу воли, а стресс – снижает. Напряженный организм всеми силами старается направить нас к удовольствию, даже сомнительному с точки зрения долгосрочных целей. Автор: #Макгонигал Келли Исполнитель: #Ганкова Ольга Жанр: #психология, #личностный рост Издательство: #Манн,Иванов и Фербер Категория: #аудиокнига Аудиокодек: #MP3 Время звучания: 08:44:12

​​Сила воли. Как развить и укрепить слушать онлайн бесплатно

​​Сила воли. Как развить и укрепить — слушать аудиокнигу онлайн бесплатно, автор Макгонигал, исполнитель

Макгонигал слушать все книги автора по порядку

Макгонигал — все книги автора в одном месте слушать по порядку полные версии на сайте онлайн аудио библиотеки audio-knigi.org

Макгонигал — ​​Сила воли. Как развить и укрепить отзывы

Отзывы слушателей о книге ​​Сила воли. Как развить и укрепить, исполнитель: . Читайте комментарии и мнения людей о произведении.

«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

Сила воли так или иначе ответственна за каждое наше решение. Именно от неё зависит, станем ли мы по-настоящему успешными и влиятельными в личной жизни, на работе и в других сферах. Книга Келли Макгонигал расскажет о том, как научиться управлять собой и поднимать собственную силу воли на уровень выше лени.

У многих людей не хватает духа подняться пораньше и отправиться на пробежку, отказаться от вредной пищи в пользу стройной фигуры или, наконец, закончить дело, которое откладывается уже не одну неделю.

Но при этом все мы мечтаем быть богатыми, красивыми и известными. Отсутствие силы воли и главенство лени делает эти мечты несбыточными. Поэтому вопрос того, как развить собственную силу воли, интересует множество людей.

Об авторе

Келли Макгонигал – доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета. Она является ведущим экспертом в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека, а её учебные курсы по психологии достаточно популярны среди студентов и не раз удостаивались наград, включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей.

Открытые курсы доктора Макгонигал «Наука силы воли» и «Наука сострадания» рассказывают о том, как, используя достижения психологии, можно сделать человека более счастливым и успешным.


О книге

В ней Келли расскажет о том, как добиваться поставленных целей, игнорируя свою лень. Ведь на вопрос «контролируете ли вы свои поступки?» практически каждый ответит положительно – но в то же время мы часто поддаёмся эмоциям, совершаем необдуманные действия и даём себе лишние поблажки.

Автор считает, что виной многих человеческих проблем является неумение владеть собой. В книге она приводит упражнения, основанные на научных данных о психологии человека, призванные укрепить силу воли и помочь в непростом деле противостояния лени.

Усвоив необходимые знания и навыки, читатель сможет понять: развить силу воли на самом деле может оказаться куда проще, чем думалось ранее. Тот, кто мечтал похудеть, сможет отказаться от сладостей, а тот, кто хотел взлететь вверх по карьерной лестнице, сможет найти в себе силы активно развиваться и добиваться повышения.

Примечательно, что книга не содержит излишней терминологии и рекомендована читателям любого возраста: школьникам она поможет эффективнее справляться с домашними заданиями, а взрослым – выполнять обещания и добиваться успеха в любых сферах деятельности. Информация подаётся в доступной форме, и читатель, совершенно не разбирающийся в психологии, сможет легко запомнить описываемые техники.

Отзывы

Читатели отзываются как положительно, так и отрицательно. Тем не менее, множество людей отметило пользу этой книги: по их мнению, она определенно стоит потраченных сил и времени, потому как помогает понять природу силы воли, мотивации, желаний, с точки зрения психологии и нейробиологии.

А предлагаемые в ней советы и упражнения помогают не только усвоить изученный материал, но и применять его в быту.

Стоит ли читать?

Книга определённо точно не подарит Вам волшебную таблетку для прокачки собственной воли, но она откроет глаза на множество увёрток и способов самообмана, выдуманных нашим изобретательным мозгом.

Разоблачение его хитростей и действенные советы по борьбе с внутренним саботажем – стремлением идти по пути наименьшего сопротивления и хвататься за сиюминутные наслаждения, жертвуя долгосрочными целями – вот главная ценность книги.

После прочтения мозгу уже будет посложнее обмануть Вас: зная, по каким правилам он играет и как мухлюет, уже будет проще его переиграть.

Автор статьи: Теленкова Н. А.

Изображение – Frank Busch, Unsplash

Как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего: МакГонигал, Келли: 8601419955930: Amazon.com: Книги

«Какая освобождающая книга! МакГонигал объясняет научную реальность силы воли, разрушая мифы, в которые верит большинство из нас. Более сильная сила воли, основанная на вдохновляющих фактах, а не на угнетающей чепухе, наконец, доступна каждому».
—Джефф Колвин, автор книги « Талант переоценен: что действительно отличает исполнителей мирового класса от всех остальных»

«« Инстинкт силы воли »- это книга нового типа по саморазвитию.Используя науку, чтобы объяснить , почему , и стратегии для , как , МакГонигал создал книгу, которую необходимо прочитать всем, кто хочет изменить свой образ жизни, как в малом, так и в большом «.
Книжная страница

» Каждый Глава могла бы сама по себе стать чем-то полезным, но, взятая в целом, эта книга могла бы прямо изменить жизнь. Если вы пытаетесь похудеть, добиться большего успеха на работе, избавиться от токсичных привычек … черт возьми, если вы ЧЕЛОВЕК, вам нужно прочитать эту книгу.»
Библиотека Thing

» Эта книга имеет огромную ценность для всех, кто заинтересован в изучении того, как более эффективно достигать своих целей. МакГонигал четко разбивает большой объем соответствующих научных исследований и их приложений и показывает, что понимание ограничений силы воли имеет решающее значение для нашей способности проявлять истинный самоконтроль ».
— Джеффри М. Шварц, доктор медицины, соавтор книги You Are Not Your Brain и автор бестселлера Brain Lock

”**** из четырех.
USA Today Книжное обозрение

«Веселое и удобочитаемое исследование поля, приносящее мудрость силы воли из лабораторий».
Журнал TIME

Келли МакГонигал, доктор философии, является удостоенным наград преподавателем психологии в Стэнфордском университете, а также лектором и разработчиком программ в Стэнфордском центре исследований и образования по вопросам сострадания и альтруизма. Она также является автором книг «Радость движения» , «Преимущества стресса», и «Йога для снятия боли» .МакГонигал живет в районе залива Сан-Франциско.

Самоконтроль и инстинкт силы воли Келли МакГонигал

Согласно общепринятому мнению, секрет успеха заключается в том, насколько вы обладаете самоконтролем. Связано ли это с вашим здоровьем, богатством или счастьем, обычно считается, что чем больше у вас самоконтроля, тем выше ваши шансы на более счастливую и здоровую жизнь по сравнению с теми, кто этого не делает.

Но что такое самоконтроль и как он работает?

В этой статье мы обсудим, что такое самоконтроль, силу, которой он может обладать, и другие важные факторы, описанные в книге Келли МакГонигал Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что Вы можете сделать, чтобы получить больше.

Что такое самоконтроль?

Вы знаете это чувство, когда ваш будильник срабатывает в 6 утра в понедельник, и вместо того, чтобы вставать и идти на работу, вы предпочитаете оставаться в постели и продолжать спать, но тогда вы понимаете, что если вы не пойдете на работу, вы может поставить под угрозу вашу работу, и если вы потеряете работу, вы больше не сможете оплачивать счета, и вас могут выселить, поэтому вы вытаскиваете себя из постели и идете в офис? Это, дамы и господа, самообладание.

Самоконтроль — это то, что позволяет вам преодолевать импульсы, искушения и эмоции, а также регулировать свое поведение для достижения долгосрочных целей. Установленный в префронтальной коре, он является причиной того, что вы можете рассматривать альтернативные действия и держаться подальше от вещей, о которых позже можете сожалеть, вместо того, чтобы реагировать на каждое возникающее побуждение. Способность к самоконтролю называется силой воли.

Сила силы воли

Наряду с дисциплиной, решимостью и стойкостью сила воли рассматривается как форма самоконтроля.Это то, что вы применяете, когда решаете не есть вторую порцию ужина, несмотря на то, что еда невероятно аппетитна, или когда вы отказываетесь от сигареты, которую вам предложил друг, потому что вы приняли решение бросить курить две недели назад.

Доктор Келли МакГонигал описывает силу воли как реакцию разума и тела, которая может влиять на все области вашей жизни, от физического здоровья до отношений, профессионального и образовательного успеха. Психолог здоровья и преподаватель Стэнфордского университета, она написала международный бестселлер «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего».

В ее книге подробно рассматриваются самоконтроль и сила воли, а также их влияние, основанное на исследованиях и новейших достижениях психологии, экономики, нейробиологии и медицины. Он дает читателям понимание различных аспектов самоконтроля и того, как его можно использовать в своих интересах.

5 уроков самоконтроля из книги «Инстинкт силы воли»

1. Без самосознания самоконтроль бесполезен

Первый урок о самоконтроле, который мы можем извлечь из «Инстинкт силы воли », заключается в том, что ключевым аспектом работы системы самоконтроля является самосознание.У нас должна быть способность распознавать , что мы делаем, в то время как мы это делаем, и понимать , почему мы это делаем.

Возможность сделать это может помочь нам предугадать, какими будут наши вероятные действия, прежде чем мы фактически их сделаем, что дает нам достаточно времени, чтобы пересмотреть наши варианты, если нам это понадобится.

Представьте, что вы пытаетесь сэкономить на отдыхе на Гавайях. Осознавая свою цель, вы можете не тратить деньги на ненужные вещи и вместо этого направить их на сбережения.Самосознание поможет вам лучше осознать свои финансы и помешает легкомысленно тратить деньги.

2. Самоконтроль подобен мускулам

Наука, лежащая в основе силы воли, предполагает, что мы обладаем лишь ограниченным самообладанием и что оно исходит из единственного источника силы. Это означает, что если вы будете прилагать слишком много усилий, вы можете стать беззащитным и ущемленным перед другими импульсами и искушениями.

«Поскольку каждое действие силы воли истощает ее, использование самоконтроля может привести к потере контроля .”

В своей книге доктор МакГонигал объясняет, как Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, был одним из первых, кто пришел к выводу о том, что самоконтроль исходит из единственного источника. Его исследования и наблюдения показали, что люди, сопротивляющиеся сладкому, с большей вероятностью откладывают дела на потом, а люди, пытающиеся контролировать свои эмоции, заставляют их с большим желанием тратить свои деньги на то, в чем они не нуждаются.

Итак, как и в случае с мышцей, если вы слишком часто используете силу воли без отдыха, она тоже утомится.Это может оказаться пагубным, поскольку вы можете потерять контроль и поддаться искушению.

3. Наши будущие «я» = наши настоящие «я»

Мы всегда думаем, что у нас в будущем больше времени, больше энергии и больше силы воли, чтобы делать то, чего мы в настоящем делать не хотим. Вот почему мы совершенно нормально пропускаем тренажерный зал сегодня, так как мы чувствуем, что завтра наши будущие «я» будут тренироваться вдвое тяжелее.

Причина этого, объясняет д-р.МакГонигал, потому что многие из нас ошибочно думают о себе в будущем как о людях, отличных от себя в настоящем. Это причина того, что, хотя решения, которые мы принимаем сейчас, могут иметь более тяжелое влияние на наше будущее, если они избавят нас от сегодняшнего стресса, мы все же склонны соглашаться с ними.

Конечно, все это было бы хорошо, если бы мы в будущем вели себя соответствующим образом, однако на самом деле это маловероятно. Это идеальное будущее «я», которое должно быть более энергичным и целеустремленным, редко реализуется.Стресс и отсутствие мотивации, которые мы испытываем сегодня, вероятно, будут теми же чувствами, что и наше будущее, когда придет время выполнять задание. Поэтому вместо того, чтобы откладывать то, что кажется слишком трудным для выполнения сегодня, используйте этот самоконтроль и сделайте это сегодня. Ваше будущее будет вам за это благодарно!

4. Самообладание можно поймать

Как простуда или зевота, сила воли заразительна. В книгу включены исследования, демонстрирующие, насколько легко можно поддаться влиянию чьего-либо поведения таким образом, чтобы это могло повлиять на ваше.Это означает, что если вы окружите себя людьми, которые способны беспрепятственно противостоять своим импульсам, то шансы на улучшение вашего самоконтроля будут многообещающими.

Имейте в виду, что эффект работает в обоих направлениях. Это означает, что если вы видите кого-то, кому не хватает самоконтроля и который уступает своим побуждениям, то вы можете обнаружить, что и ваше тоже падает. Интересный вывод исследователей из Университета Гронингена заключается в том, что иногда вам даже не нужно видеть, как человек подчиняются своим импульсам, и этого достаточно, чтобы их действия передались нам.

Итак, чтобы сохранить динамику и достичь своей долгосрочной цели, лучше всего работать с людьми, которые проявляют такую ​​же степень самоконтроля — если не лучше — как вы.

5. Чем больше вы сопротивляетесь чему-либо, тем больше вероятность, что вы это сделаете.

Инстинкт силы воли обсуждает теорию «иронического отскока» Дэниела Вегнера, чтобы объяснить, почему мысль возвращается к нам, несмотря на отталкивание, и как это может повлиять на наше чувство самоконтроля.

Даниэль Вегнер, профессор психологии Гарвардского университета, обнаружил, что чем больше мы пытаемся подавить мысль, тем сильнее она будет иметь неприятные последствия и возвращаться.Например, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, но в конце концов просыпаетесь, или когда вы пытаетесь выкинуть запоминающуюся песню из головы, но она не проходит.

Решение? Не пытайтесь подавить свои мысли. Позвольте себе подумать об этой мысли и принять ее. Просто помните, что хотя вы позволили себе подумать об этом, это не значит, что вы должны действовать в соответствии с этим. Проявите самоконтроль и убедитесь, что вы не доедаете до конца, то есть думайте о десерте, просто убедитесь, что вы его не едите!

Как укрепить самообладание

Самоконтроль может сыграть решающую роль в изменении вашей жизни к лучшему.Фактически, исследования показали, что многие люди называют недостаток самоконтроля препятствием номер один к изменениям. Итак, чтобы убедиться, что вы не ограничиваете свои шансы, вот несколько советов о том, как вы можете укрепить свой самоконтроль:

  • Установите четкую цель : расплывчатая цель дает вам больше шансов на неудачу. Будьте как можно более конкретными, поэтому вместо «похудеть» поставьте цель «похудеть на 5 кг, отказавшись от десертов и сладостей».
  • Сосредоточьтесь на одной цели : наличие более одной цели может увеличить ваши шансы истощения силы воли, что может привести к тому, что вы вообще не достигнете какой-либо цели.Расставляйте приоритеты и придерживайтесь одной цели за раз.
  • Отслеживайте прогресс : отслеживая свой прогресс, вы следите за действиями, которые приближают вас к достижению вашей цели.
  • Планируйте наперед : заблаговременное планирование и знание того, что делать в случае, если вы поддадитесь искушению, дадут вам больше шансов улучшить свою силу воли.
  • Практикуйте упражнения на самоконтроль : если вы продолжите регулярно практиковать самоконтроль, вы обнаружите, что, как мышца, она будет становиться все сильнее и сильнее. «Инстинкт силы воли» включает практические стратегии, называемые «эксперименты с силой воли», которые вы можете использовать для усиления своего самоконтроля.

Самоконтроль не является естественным для многих из нас, но понимание того, что это такое и как работает, является ключом к его укреплению и улучшению наших склонностей и поведения. Книга доктора Келли МакГонигал «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего». -срочные цели.

Проявляли ли вы в последнее время самоконтроль? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже. 🙂

Ура,

Динни и команда Zenkit

Была ли эта статья полезной? Пожалуйста, оцените это! [Всего: 4 Среднее: 5/5]

5 советов по развитию силы воли

Кто из нас не планировал вставать утром и заниматься спортом, но потом отложил один раз слишком много, проспав во время утренней пробежки?

Возможно, нас очень вдохновили невероятные свойства упражнений, стимулирующих мозг.Возможно, у нас были все намерения составить план упражнений и придерживаться его. Но тогда … мы этого не сделали. Наша теплая постель засасывала нас. Завтра мы будем заниматься спортом.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Нам нужна сила воли. Как только мы приобретаем привычку заниматься спортом — или сохранять спокойствие перед лицом нервного расстройства малыша, не проверять электронную почту после пяти часов или делать что-то еще, на что мы хотим иметь решимость, — мы перестаем нужно так сильно стараться.Но пока, поскольку у нас есть привычка откладывать будильник — или кричать, или навязчиво проверять электронную почту весь вечер, — нам нужна самодисциплина.

Вот пять советов по укреплению силы воли.

1. Высыпайтесь. Это от семи до восьми часов для взрослых, минимум девять для подростков или от 10 до 12 часов для детей начальной и средней школы.

Лишение сна делает нас восприимчивыми к искушениям, таким как Facebook и это печенье в шоколаде, по физиологическим причинам.Самоконтроль требует огромных усилий мозга, и когда мы устаем, наши тела не имеют тенденции доставлять в мозг достаточное количество глюкозы, чтобы заставить его работать двигатель силы воли.

2. Медитируйте пять минут в день. Сядьте прямо и сосредоточьтесь на дыхании. Когда ваш разум блуждает, вы будете наращивать силу воли, когда просто заметите, что ваш разум блуждает, и вернете свое внимание к дыханию.

Как отмечает Келли МакГонигал в своей потрясающей книге «Инстинкт силы воли», чем хуже вы медитируете, тем лучше это упражнение для развития самоконтроля.Вот почему: чтобы сдержать импульсивную склонность схватить пончик с прилавка, вам нужно развить самосознание.

Когда вы осознаете, что делаете (например, «, я чувствую искушение избавиться от этого. »), вы фактически задействуете ту часть своего мозга, которая вам нужна для силы воли, а не позволяете своим импульсам над. Медитация дает вам практику задействовать свое самосознание; в качестве бонуса глубокое медленное дыхание также помогает укрепить самоконтроль.

3.Откажитесь от коктейлей. Наука невероятно очевидного, я знаю, но признайте это: мы часто выпиваем бокал вина прямо перед тем, как нам понадобится сила воли, чтобы сделать выбор здорового питания за обедом. Алкоголь снижает уровень глюкозы в крови, что, как показывает ряд исследований, может резко ослабить вашу силу воли. (Вам лучше выпить сладкую газировку, прежде чем проверять свою волю, хотя я на самом деле не рекомендую это.)

Алкоголь также снижает самосознание, и это самоосознание нам больше всего нужно, чтобы вернуть нас к нашим целям (см. №2 и №5).

4. Составьте план борьбы с искушениями, с которыми вы столкнетесь. Что вы будете делать, если что-то пойдет не так? Не оставляйте свой ответ на волю случая или свои прихоти; вместо этого напишите план, каким бы простым он ни был.

Если вы пытаетесь перестать огрызаться на своих детей, когда они опаздывают, составьте план того, что вы будете делать, когда они медлят, а вы очень-очень торопитесь. Запишите, что вы будете делать вместо того, чтобы кричать — например, сделать глубокий вдох, уйти от машины и т. Д.

А если взорвать? Простите себя и двигайтесь дальше. Вы всего лишь человек, и если вы будете осуждать себя как плохого родителя или ленивого неряха, то у вас будет меньше шансов достичь своих целей, и вы с большей вероятностью уступите своим импульсам.

5. Напомните себе, ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете, и что вы потеряете, если сдадитесь. Почему вы пытаетесь завести новую привычку или бросить старую? Будьте честны, когда делаете это; напомните себе, чего вы действительно хотите, а не того, что, по вашему мнению, должен хотеть .

Например, я мог бы сказать себе или своим соседям, что я больше тренируюсь, потому что хочу быть хорошим примером для подражания для своих детей (чего я должен хотеть ). Но на самом деле я хочу еще больше, чтобы вписаться в джинсы и чувствовать себя здоровым. Исследования показывают, что эти менее моралистические мотивы, как правило, более эффективны.

Так что спрашивайте себя почаще: как вы хотите себя чувствовать? Затем визуализируйте, что вы потеряете, если поддадитесь искушению.


Я собрал буквально десятки советов по улучшению силы воли и формированию привычек из четырех замечательных, основанных на исследованиях книг, перечисленных ниже.Если вам нужен конкретный план по укреплению силы воли и у вас есть время прочитать только один, я рекомендую книгу МакГонигала.

Что работает для вас, когда вам больше всего нужна сила воли? Помогите другим, оставив комментарий ниже; Я постараюсь объяснить научные причины, по которым ваша тактика может сработать для других!


Баумейстер, Рой Ф. и Джон Тирни. Сила воли: открытие величайшей силы человека. Penguin Group США, 2011.

Duhigg, Чарльз. Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе. Издательская группа Random House, 2012.

Канеман, Даниэль. Мыслить быстро и медленно. Фаррар, Штраус и Жиру, 2011.

МакГонигал, Келли. Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Penguin Group США, 2011.

—-

© 2012 Кристин Картер, доктор философии.

Станьте поклонником Raising Happiness на Facebook.
Следите за новостями Кристин Картер в Twitter.
Подпишитесь на ежемесячный информационный бюллетень Raising Happiness.

Наука о силе воли: Келли МакГонигал о приверженности резолюциям

В 2015 году вы отказались от сладкого. Но разве эти пончики хорошо смотрятся? Келли МакГонигал рассказывает, как сформулировать новогодние решения, которые помогут вам думать не только о немедленном удовлетворении. Фото: iStockphoto

Ко второй неделе января решение, которое когда-то казалось таким разумным — ходить в спортзал через день, читать книгу в неделю, употреблять алкоголь только по выходным, — начинает казаться очень… трудным.Пока вы балансируете на грани отказа от всего этого, Келли МакГонигал вам поможет. Этот психолог из Стэнфордского университета, рассказавший в прошлом году о том, как сделать стресс своим другом, хочет, чтобы вы знали, что вам не трудно придерживаться решения, потому что вы ужасный человек. Возможно, вы только что сформулировали неправильное решение.

МакГонигал в течение многих лет преподавала курс под названием «Наука о силе воли» в рамках программы непрерывных исследований Стэнфорда, а в 2011 году она воплотила его в книге «Инстинкт силы воли ».На этой неделе блог TED поговорил с МакГонигал о том, как силу воли часто неправильно понимают и что каждый из нас может сделать, чтобы ее улучшить. (Мы также спросили ее о лекции «Почему диета обычно не работает».) Ниже отредактированная стенограмма беседы.

Итак, почему сила воли — это такая борьба?

Отличный вопрос. Я определяю силу воли как способность делать то, что важнее всего, даже когда это сложно или когда какая-то часть вас не хочет. Это начинает улавливать , почему так сложно — потому что все, что мы думаем как требующее силы воли, обычно представляет собой соревнование между двумя конфликтующими «я».Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает об определенных целях, а другая часть вас имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт. То, что требует силы воли, натравливает эти конкурирующие «я» друг на друга. Сила воли — это способность согласовывать себя с системой мозга, которая думает о долгосрочных целях, то есть думает о больших ценностях, а не о краткосрочных потребностях или желаниях.

Причина, по которой так много вещей может вызвать подобный конфликт, заключается в том, что в этом суть человеческой природы. Современные когнитивные нейробиологи видят в этом фундаментальную структуру человеческого мозга: существуют конкурирующие системы, которые по-разному думают о мире и по-разному реагируют на вызовы. Я думаю об этом как о непосредственном «я» против будущего «я». Для выживания нам нужны обе системы. Но многие наши современные проблемы действительно соблазняют нас пребывать в состоянии ума немедленного удовлетворения или избегания немедленного дискомфорта.Может быть довольно сложно получить доступ к той части вас, которая готова сделать эту большую картину и терпеть временный дискомфорт.

Итак, учитывая эту идею о двух конкурирующих «я», которые хотят разных вещей, насколько эффективны новогодние решения для использования способности мыслить в долгосрочной перспективе?

Я думаю, это зависит от того, как вы решите принять новогоднее решение. Обычно, когда люди принимают новогоднее решение, они не начинают с правильных вопросов и в конечном итоге принимают решение, которое оказывается неэффективным.Большинство людей начинают с вопроса: «Что должен делать ?» Это может быть даже не осознанная, неявная вещь, но они начинаются с: «Что я критикую в себе, что пора измениться?» Или «что я действительно не хочу делать из того, что я знаю, что должен делать?» Это своего рода типичная перспектива самосовершенствования. «Я не очень люблю упражнения, думаю, мне стоит это сделать». Или «у меня в шкафу беспорядок, пора собраться». «У меня никогда в жизни не было чистого стола, но я думаю, что у хороших людей есть чистые столы, так что в этом году у меня будет один.”

Люди приходят с решениями, которые не отражают того, что для них важнее всего, и поэтому они почти гарантированно потерпят неудачу. Даже если такое поведение может быть очень ценным и полезным — например, упражнения — если вы начнете с точки зрения размышлений о том, чего вы на самом деле не хотите делать, очень сложно задействовать силу воли. Если им не движет действительно важное «желание», то системе самоконтроля мозга не за что держаться.

Новогоднее решение, которое работает, — это когда вы действительно начинаете замедляться и спрашивать себя, чего вы хотите для себя и своей жизни в следующем году.Что вы хотите предложить миру? Кем ты хочешь быть, чего ты хочешь больше в своей жизни? А потом спрашиваю: «Как я могу туда попасть? Что могло бы вызвать это в результате? » Если начать с этой точки зрения, новогодние решения могут быть невероятно эффективными. Они начинают обращать ваше внимание на моменты выбора в вашей повседневной жизни, где действительно есть возможности направить вашу энергию и внимание в нужное для вас направление. Я думаю, что большинство людей начинают с точек выбора, не задумываясь о том, правильный ли это выбор.На мой взгляд, люди слишком рано начинают понимать такое поведение.

Есть какие-нибудь советы о том, как найти эти важные вещи и затем сузить их до определенных разрешений?

Очень практичный способ — спросить: в конце 2014 года — 1 января 2015 года, оглядываясь назад, — за что вы всерьез будете благодарны за то, что сделали? Есть ли какое-то изменение, которое вы знаете, и вы будете рады, что сделали это? На что бы это было похоже? Это может задействовать что-то действительно подлинное.

Я как раз давал радиоинтервью на одной из станций NPR в Нью-Йорке и болтал со студийным продюсером.Я спросил ее, есть ли у нее какие-нибудь новогодние планы, и она ответила: «О да, оставаться в форме». Она звучала так , а не восторженно. Затем, после нескольких секунд молчания, она сказала: «Я как бы подумываю найти способ снова сыграть на пианино». Она загорелась еще немного. «Раньше это было так важно для меня, и я очень скучаю по нему. Как будто моя душа снова хочет играть на пианино, и она вернет его моей душе. И я такой: «Это твое решение! Что это за вещи для подтяжки? »

Между прочим, вы можете провести первую неделю [в году], осматриваясь.Через год я решил сосредоточиться на том, чтобы стать лучшим наставником, и искать пути для этого во всех профессиональных отношениях. Вы начинаете оглядываться и видите в каждом разговоре возможность выбрать эту ценность и двигаться к этой цели. Просто потратьте неделю, говоря: «Если важно улучшение моего здоровья, если важно проводить больше времени с семьей, если важно восстановить связь с творчеством, какой выбор я делаю каждый день, который может приблизить меня к этому? ”

Итак, в тех вещах, которые, как вам кажется, должен делать — ходить в спортзал или бросить курить — есть ли способ развить в себе силу воли к этим вещам?

Одна из вещей, к которым я всегда призываю людей, — это не пытаться делать что-то в одиночку, а начать немного отдавать свою силу воли на аутсорсинг.Если это упражнение, вы должны делать это с членом семьи, другом или коллегой. Или запишитесь на серию занятий после работы. Потому что тогда это похоже на большой пул возможной силы воли. Если вы устали после работы и обычно говорите: «К черту, я иду домой», если кто-то собирается встретиться с вами в вашем офисе, и говорит: «Эй, мы не собираемся прогулка сейчас? », не имеет значения, хочется ли тебе в этот момент. Будет больше мотивации, которая будет поддерживать вас, когда вы чувствуете себя наиболее истощенным или наименее мотивированным.

Еще я призываю людей делать — если есть поведение, которое они откладывают или не делают из-за беспокойства или неуверенности в себе, либо потому, что оно скучно или неудобно, — подкупить себя. Если вы ненавидите упражнения, но искренне хотите получить от них последствия, вы должны разрешить себе делать то, что вы не хотите позволять себе — например, читать дрянные журналы со сплетнями или загружать целую серию телешоу, которые вы можете себе позволить. плюхнуться перед собой на беговую дорожку. Если это не противоречит вашей цели, вам следует пойти дальше и соединить то, что вы не хотите делать, с вознаграждением, на которое в противном случае вы могли бы не дать себе разрешения.Это может быть очень эффективным для начала расставлять приоритеты и выделять время для вещей.

Кроме того, позвольте себе делать маленькие шаги, а не думать, что есть идеал, который вам нужно достичь. Около двух лет назад я написал обзорную статью, в которой показано, что вы можете получить примерно такую ​​же пользу для здоровья, выполняя 5-15 минут упражнений в день, как и от часа. Есть много таких вещей, о которых мы думаем: «Я не закончу свой роман, если не смогу выделить для написания целые выходные». Ну, вы можете написать роман в один абзац в день.Поэтому я призываю людей задуматься: какой самый маленький шаг, который они могут сделать, соответствует их цели? И не обязательно беспокоиться о том, считают ли они этого достаточным.

Это действительно очень освобождает.

Новогодние решения могут быть забавными! Если вы думаете о них как о научном эксперименте, вы всегда можете чему-то научиться из резолюции. Часто люди не хотят усваивать урок — и иногда урок состоит в том, что вы думаете, что хотите это изменить, но на самом деле не хотите, а иногда и не нужно.Иногда мы ищем то, что, как нам кажется, мы можем контролировать.

Забавно, как это иногда случается, даже когда мы стремимся к тому, что действительно составляет основу нашей личности. Однажды я переделал эту новогоднюю резолюцию с этой женщиной, которая из года в год принимала одно и то же решение стать лучше готовить, потому что она думала, что именно так поступают хорошие мамы и хорошие жены. Она ужасно готовила и не хотела учиться готовить. Люди совершают ошибку: они думают, что они просто собираются коренным образом изменить то, что они есть, с принятием решения.«Я собираюсь стать жаворонком». «Я собираюсь стать фанатом здоровья». «Я собираюсь стать организованным». Лучшие разрешения — это те, которые укрепляют то, что у вас уже есть, но вы, возможно, не полностью инвестировали в него.

Дерек Сиверс: Держите свои цели при себе Я хотел спросить об идее работы с другими людьми и передачи силы воли на аутсорсинг. Вы когда-нибудь видели выступление Дерека Сиверса на TED.com? Он называется Держите свои цели при себе и предполагает, что люди с большей вероятностью достигнут целей, если будут держать их в секрете.

Есть некоторые данные, которые позволяют предположить, что вы можете почувствовать, что достигли своей цели, если сможете создать публичную идентичность человека, преследующего эту цель. И у меня есть потрясающие отзывы от моих учеников в моем классе «Наука силы воли», что, если они действительно могут , действительно создать идентичность — что они действительно чувствуют, что «я тот, кто тренировался для марафона» или «я тот, кто готов к марафону». привержены этому »- что на самом деле это облегчает выбор.

Люди действительно заинтересованы в формировании привычек, и сейчас так много интересного в разработке привычек. Привычки действительно очень сложно создать, потому что они требуют полной автоматичности. По сути, вам нужно делать выбор в отсутствие какой-либо мотивации, и требуется много времени, чтобы это стало возможным. Но когда у вас есть ценность или приверженность, это совсем другое дело. Это может быть осознанный выбор, когда вы в ресторане — если вы являетесь человеком, который хорошо заботится о вашем здоровье — тогда это станет способом по умолчанию сделать правильный выбор в тот момент.Все, что вы делаете для создания этой идентичности, на самом деле может облегчить вам выбор, не похожий на лишения.

Это одна сторона исследования. Кроме того, существует и другая сторона того, как социальная поддержка и гордость могут поддержать наличие большей силы для продвижения к вашим целям. Если вы знаете, что другие люди обращают на вас внимание, и вы знаете, что сможете отпраздновать свой успех — вы сможете опубликовать в Facebook, что вы действительно пробежали этот марафон или даже то, что вы только что сделали это, чтобы раскрутить класс, или какова ваша версия этого — это ожидание того, что социальный обмен очень мотивирует людей.Это мотивирует больше, чем успех сам по себе. Самоуважение не так мотивирует, как осознание того, что вы сможете насладиться успехом с кем-то другим. Затем, когда вы упираетесь в стену — когда вы сталкиваетесь с неудачами — поддержка социальной поддержки также очень важна для того, чтобы вернуться на правильный путь.

Я думаю, что, делая ваше разрешение «социальным» сверху вниз, вы получаете доступ к различным опорам, как внутренним, так и внешним. Еще одна причина выйти на публику — быть для кого-то образцом для подражания.Люди будут делать что-то, когда знают, что вдохновляют других на перемены. Это естественный прогресс, который вы наблюдаете во многих сферах — будь то люди, выздоравливающие от зависимости, или кто-то, приступающий к физическим испытаниям. Это то, что люди делают от природы.

Сандра Амодт: Почему диета обычно не работает А вы видели доклад Сандры Амодт, Почему диета обычно не работает?

Да! Мой доклад был сразу после ее выступления на TEDGlobal 2013.Я помню, что в основном соглашался со всем, что она говорила.

Ее идея заключается в том, что мозг стремится поддерживать стабильный вес в долгосрочной перспективе, поэтому диета может иметь неприятные последствия, поскольку она заставляет человека так сосредоточиться на еде. Это согласуется с вашим исследованием?

Есть две вещи, которые она сказала, которые действительно выделялись для меня, и с которыми я очень серьезно согласен. Во-первых, она говорила о важности доброты к себе. Она подчеркнула, что сочувствие к себе мотивирует гораздо больше, чем самокритика.Это очень важно. Когда я впервые начал преподавать науку силы воли, в это никто не верил — исследователи, психологи и писатели проделали огромную работу по распространению этого послания, потому что я не смог приблизиться к сопротивлению, которое я использовал, чтобы добраться до этой идеи. И все же поразительно, как много людей считают, что их больше мотивирует самокритика и стыд, чем что-либо еще. Они не обращают внимания на то, как они влияют на свое поведение и выбор, когда они так строги к себе.

Еще я помню, как Сандра говорила о тщетности попыток похудеть. И это совершенно верно. Всякий раз, когда я оказываюсь в ситуации, когда меня просят рассказать о похудении, я всегда пытаюсь изменить язык на создание здоровья, потому что вы не можете контролировать вес. Это именно то, что сказала Сандра — мозг и тело будут сражаться с вами. Похудание почти всегда является следствием правильного выбора, но не всегда последствием. Вы можете сделать правильный выбор и не похудеть.Самым важным в выступлении Сандры была идея о том, что выбор здорового образа жизни принесет вам пользу для здоровья, даже если вы не потеряете вес.

Она показала действительно интересный график четырех факторов здоровья — употребление фруктов и овощей, физические упражнения три раза в неделю, отказ от курения и умеренное употребление алкоголя — и того, как, если люди с избыточным весом делают только одно из этих действий, их риск смертность снижается до того же уровня, что и у людей с нормальным весом.

Я надеюсь, что у TED есть больше отзывов от экспертов по ожирению, потому что никто не знает этого исследования о том, что вес не влияет на здоровье.Существует так много важной науки, на которую люди не обращают внимания. Это была моя любимая часть ее выступления.

Чтобы вернуть это к вашему выступлению на TED, Как вызвать стресс у своего друга , мне кажется, что то, что вы говорите о силе воли, связано не столько с тем, есть ли у вас сила воли, сколько с тем, как вы подумайте о силе воли.

Я шутил, что моя работа всегда заключалась в том, чтобы взять внутренний опыт, который люди отвергают, заставить их принять и понять его, чтобы они могли смириться с ним.Одна из причин, по которой я преподаю этот класс «Науки силы воли» и написал книгу, заключается в том, что я постоянно слышал от людей, что они считают, что у них нет силы воли. Они думали, что они единственные и что их борьба за силу воли была однозначно неправильной для них — они были такими ленивыми, такими глупыми, такими безнадежными. Они не понимали того факта, что все мы испытываем трудности с силой воли. Это часть того, что значит быть человеком.

Это похоже на то, как я сейчас пытаюсь помочь людям оценить стресс и понять, что это человек и что он может нам помочь.Это не всегда полезно, но есть аспекты, по которым, когда мы сможем подружиться с ним, у нас будет гораздо больше шансов использовать его в хороших целях. Я так же отношусь к силе воли. Когда вы понимаете, что такое влечение и почему оно существует, вы также можете оценить ту часть себя, которая может сделать другой выбор.

Один из главных уроков «Науки силы воли» заключается в том, что если вы действительно боретесь со своими внутренними переживаниями, это не закончится хорошо. Если вы решили, что собираетесь бороться с тягой, бороться с мыслями, бороться с эмоциями, вы вкладываете всю свою энергию и внимание на попытки изменить внутренние переживания.Люди склонны больше застревать и нервничать. Когда вы пытаетесь контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под вашим контролем, вы начинаете чувствовать себя более неконтролируемым. В то время как у вас действительно есть свобода в вашем выборе.

Это очень похоже на стресс. Если вы думаете, что не можете чувствовать стресс и что стресс всегда будет токсичным, вы усиливаете любой из токсичных аспектов стресса. Борясь со стрессом, вы усугубляете его.

Итак, подружитесь с тем фактом, что вы можете двигаться к целям, которые действительно важны для вас?

Да.Сила воли — это способность удерживать противоположности. Так что я могу чувствовать эмоции, я чувствую тягу, и в то же время я просто делаю свое осознание достаточно большим, чтобы удержать свое обязательство сделать другой выбор. Ваша способность удерживать эти противоположности — вот что со временем наделяет людей силой воли.

10 уроков инстинкта силы воли | Келли МакГонигал | Джек Янг

1. Самоконтроль отделяет людей от других животных. Теперь он отделяет людей от людей.

На протяжении всей эволюционной истории люди выделялись из моря многих видов животных, потому что у нас есть способность сдерживать свои импульсы и строить планы на будущее.Однако та же черта, которая отделяет людей от других животных, теперь отделяет людей друг от друга. Те, кто контролирует свои примитивные инстинкты, с большей вероятностью будут контролировать свою жизнь. Особенно в обществе, где каждый день существует бесчисленное множество соблазнов, если люди просто будут следовать туда, куда их ведет изначальный инстинкт, они могут оказаться в плохой ситуации.

2. Да пребудут с вами три силы воли

Согласно МакГонигалу, есть три типа силы воли: сила «не будет», которая мешает вам съесть печенье, которое вы видели на столе, Сила «воли», которая заставляет вас ежедневно получать отсроченное удовлетворение, и сила «хотения», которая является вашей долгосрочной целью.Важно научиться ориентироваться в трех типах власти. Нам никогда не избежать примитивного инстинкта. Ключ к силе воли — заставить их работать на вас, а не бороться с ней. Чтобы осуществлять контроль, вы должны использовать силу «хотения» и думать о том, чего вы хотите в долгосрочной перспективе, а не в данный момент.

3. Усталый и напряженный мозг = плохие решения

Нашим самоконтролем управляет префронтальная кора, которой для работы нужна энергия.Когда мы устаем, нам не хватает энергии, и поэтому мы лишены самоконтроля. Это объясняет, почему у вас больше шансов съесть большую миску шоколадного мороженого после напряженного рабочего дня, чем когда вы просыпаетесь утром. Кроме того, человеческий мозг сконцентрирован на непосредственном результате, когда мы испытываем стресс. Эта черта сохраняет жизнь наших примитивных предков в дикой природе, но заставляет нас забыть о нашей долгосрочной цели — похудении. Один из способов противостоять этой естественной реакции — сделать несколько глубоких вдохов и подумать о своей долгосрочной цели, прежде чем совершать какие-либо действия, о которых вы пожалеете.Делая глубокие вдохи, вы можете снизить частоту сердечных сокращений, что напрямую связано со стрессом.

4. Не награждайте себя плохим за хорошее

Когда у нас есть противоречивые желания, мы часто уговариваем себя позволить себе быть плохими, что также называется моральным согласием. Например, представьте, что вы сидите на строгой диете в течение недели, но когда наступают выходные, вы решаете вознаградить себя аппетитным Биг Маком с хрустящей картошкой фри и запивать все это молочным коктейлем.Вы только что испортили целую неделю диеты одним приемом пищи, но вы не слишком расстраиваетесь по этому поводу, потому что думаете, что заслуживаете этого. Чтобы этого не произошло, вам следует изменить свое мышление и рассматривать свой прогресс как свидетельство того, что вы привержены своей цели. Вам также следует изменить свою личность, чтобы соответствовать вашей цели, которая относится к главному уроку Atomic Habits: «Чтобы читать больше книг, вы должны быть читателем».

5. Не будьте слишком строги к себе

Одна из причин, по которой многие люди бросают курить в середине своего пути к снижению веса, — это самокритика.Когда после недели жесткой диеты вы предаетесь эпическому читмилу, вы можете оказаться в неудобном положении и критиковать себя за безрассудство. Однако самокритика приводит к стрессу, а стресс переводит мозг в режим поиска мгновенного удовлетворения, что еще больше снижает ваш самоконтроль. Если вы однажды позволите себе побаловать себя, не переусердствуйте по отношению к себе. Двигайтесь дальше и следите за своей привычкой на следующий день. Однажды ошибка. Два дня — это привычка.

6.Тренируйте силу воли

Большинство людей думают, что сила воли — это совокупность ограниченных ресурсов. Напротив, сила воли больше похожа на мышцы, чем на бассейн. Чтобы укрепить эту мышцу, вы можете создавать небольшие, но решаемые задачи. Например, вы можете положить на стол конфеты, но воздержитесь от их употребления. Если это слишком сложно, положите конфету в такое место, где вы заметите, но не в слишком заманчивой точке.

7. Инвестируйте себя в будущее

Как упоминалось ранее, ключевое различие между людьми и другими животными — это способность мыслить в долгосрочной перспективе.Люди идут по магазинам в тот день, когда получают зарплату, и не думают о своем будущем. Один из способов решить эту проблему — рассматривать все, что вы делаете, как вложение в себя. Например, если вы прочтете еще одну страницу, ваше будущее станет немного мудрее. Если вы откажетесь от читмила, ваше будущее станет немного лучше. Другими словами, мы должны найти способ связать наше настоящее «я» с нашим будущим «я», чтобы отсроченное вознаграждение работало на нас.

8.Не читайте этот абзац

Вы, наверное, видите заголовок и все равно решаете прочитать этот абзац. Это называется «иронический отскок». Когда вы пытаетесь подавить мысль или чувство, они становятся сильнее. Как ни парадоксально, когда вы позволяете себе мысли, они становятся менее навязчивыми. Это применимо к нашей повседневной жизни, когда мы постоянно говорим себе: «Не ешь это печенье на прилавке!» Фактически играет обратный эффект. Чтобы противостоять этому инстинкту, сделайте шаг назад и поймите, что мысли не всегда под вашим контролем, но вы всегда можете решить, действовать ли в соответствии с ними.

9. Посредник

Посредник может значительно повысить силу воли. Ключ к самоконтролю — осознать, что вы контролируете свою текущую ситуацию. Однако это непросто. Медитация позволяет вам лучше осознавать свое окружение, наблюдать за решениями, которые вы принимаете ежедневно, о которых вы, возможно, не знали раньше, и напоминает себе о вашей долгосрочной цели. Это также поможет избавиться от иронической реакции или мысли, которую вы не можете подавить. Когда вы признаете присутствие этих навязчивых мыслей, они обычно меньше отвлекают.

10. Окружите себя позитивными людьми

Социальное влияние играет важную роль в формировании поведения людей. Сила воли может быть заразной, поэтому очень важно окружить себя правильными людьми. Фактически, исследования показывают, что у вас больше шансов заболеть ожирением, если ваши друзья или соседи страдают ожирением. На самом деле все наоборот. Если ваш друг бросит курить, вы, скорее всего, тоже бросите курить. Поэтому, чтобы воспользоваться социальным фактором, убедитесь, что вы находитесь рядом с людьми, обладающими качествами, которые вы хотите иметь, и используйте их в качестве положительного подкрепления в вашем собственном путешествии по силе воли.

Наука силы воли: 15 советов от доктора Келли МакГонигал, которые помогут сделать ваши новогодние решения последними.

В эти выходные вступят в силу миллионы новогодних постановлений, самые распространенные из которых — похудеть, поправиться, бросить пить и курить, сэкономить деньги и узнать что-то новое. К сожалению, до конца января от 33% этих резолюций будет отказано. И 80% со временем отойдут на второй план. Принятие решений — непростое дело.Но это возможно, и у психолога Келли МакГонигал есть для вас несколько научно доказанных советов.

В течение многих лет МакГонигал преподавала очень популярный курс под названием The Science of Willpower в рамках программы непрерывных исследований Стэнфорда, где она знакомит студентов с идеей, что сила воли не является врожденной чертой. Скорее, это «сложная реакция тела и разума, которая может быть скомпрометирована стрессом, недосыпанием и питанием и может быть усилена с помощью определенных практик.”

Для тех из вас, кто не живет в районе залива Сан-Франциско, вы можете найти идеи МакГонигала, представленные в недавней книге Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы получить Больше It . Ниже мы выделили 15 стратегий доктора МакГонигала, которые помогут вам увеличить запасы силы воли и сделать ваше новогоднее решение стойким.

  1. Сила воли подобна мускулу. Чем больше вы работаете над его развитием, тем больше вы можете включить его в свою жизнь.В этом подкасте МакГонигал говорит, что полезно начинать с небольших подвигов силы воли, прежде чем пытаться взяться за более сложные подвиги. В идеале найдите самое маленькое изменение, которое соответствует вашей более крупной цели, и начните с него.
  2. Выберите цель или решение, которое вы действительно хотите, а не цель, которую кто-то желает для вас, или цель, которую, как вы думаете, вы должны хотеть. Выберите позитивную цель, которая действительно исходит изнутри и способствует чему-то важному в жизни.
  3. Сила воли заразительна.Найдите образец для подражания в силе воли — того, кто добился того, что вы хотите делать. Также постарайтесь окружить себя членами семьи, друзьями или группами, которые могут вас поддержать. Изменения часто происходят не в одиночку.
  4. Знайте, что у людей больше силы воли, когда они просыпаются, а затем сила воли неуклонно снижается в течение дня по мере того, как люди утомляются. Поэтому постарайтесь выполнить то, что вам нужно, например, заняться спортом, раньше днем. Тогда следите за вечерами, когда вредные привычки могут вернуться.
  5. Поймите, что стресс и сила воли несовместимы.Каждый раз, когда мы испытываем стресс, нам труднее найти силу воли. По словам МакГонигала, «реакция« бей или беги »наполняет тело энергией, чтобы действовать инстинктивно, и крадет ее из областей мозга, необходимых для принятия мудрых решений. Стресс также побуждает вас сосредоточиться на ближайших, краткосрочных целях и результатах, но для самоконтроля необходимо помнить об общей картине ». Результат? «Научиться лучше справляться со стрессом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу воли.«Когда вы нервничаете, отправляйтесь на прогулку. Даже пятиминутная прогулка на свежем воздухе снижает уровень стресса, поднимает настроение и помогает восполнить запасы силы воли.
  6. Недостаток сна (менее шести часов в сутки) приводит к тому, что префронтальная кора теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу. Наука показывает, что если вы спите еще на один час каждую ночь (восемь часов в идеале), выздоравливающие наркоманы могут избежать рецидива. Так что это, безусловно, может помочь вам удержаться от пончика или сигареты.
  7. Также помните, что питание играет ключевую роль. «Употребление более растительной диеты с меньшим количеством обработок делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли, от преодоления прокрастинации до выполнения новогоднего решения», — говорит МакГонигал.
  8. Не думаю, что завтра будет по-другому. МакГонигал отмечает, что мы склонны думать, что завтра у нас будет больше силы воли, энергии, времени и мотивации. Проблема в том, что «если мы думаем, что завтра у нас есть возможность сделать другой выбор, мы почти всегда« поддаемся »искушению или привычке сегодня.”
  9. Признайте и поймите свои пристрастия, а не откажитесь от них. Это приведет вас в конце концов. В видео выше есть больше об этом.
  10. Представьте, что может помешать достижению вашей цели. Поймите свои склонности, которые могут привести к нарушению вашего решения. Не будьте слишком оптимистичны и предполагайте, что дорога будет легкой.
  11. Знайте свои пределы и планируйте их. Как говорит МакГонигал: «Люди, которые думают, что они обладают наибольшим самоконтролем, с большей вероятностью не выполнят свои решения; они попадают в заманчивые ситуации, не получают помощи, сдаются в неудачах.Вам нужно знать, как вы терпите неудачу; как вас соблазняют; как вы откладываете на потом «.
  12. Обратите внимание на мелкие варианты, которые складываются. «Одно исследование показало, что средний человек думает, что делает 14 вариантов еды в день; на самом деле их больше 200. Когда вы не осознаёте, что делаете выбор, вы почти всегда по умолчанию придерживаетесь привычки / искушения ». Важно понять, когда у вас есть возможность сделать выбор, соответствующий вашим целям.
  13. Будьте конкретны, но гибки. Приятно знать свою цель и то, как вы ее добьетесь.Но, предупреждает она, «вы должны оставить место для пересмотра этих шагов, если они окажутся неустойчивыми или не приведут к ожидаемым вами результатам».
  14. По пути дайте себе небольшие полезные награды. Исследования показывают, что разум хорошо на это реагирует. (Если вы пытаетесь закурить, наградой, кстати, не должна быть сигарета.)
  15. Наконец, если вы столкнулись с неудачей, не обижайтесь на себя. Хотя это кажется нелогичным, исследования показывают, что люди, испытывающие чувство стыда / вины, с гораздо большей вероятностью нарушат свои решения, чем те, кто немного расслабился.Короче говоря, вам следует «отказаться от чувства вины».

Чтобы обобщить все эти советы, вы можете получить копию книги Келли МакГонигал «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего». И теперь вы можете пройти курс The Science of Willpower в виде онлайн-курса , который начинается 23 января.

Наконец, вы можете также прочитать Как думать как психолог (видео в iTunes), бесплатный онлайн-курс, проводимый Келли МакГонигал.Он входит в нашу коллекцию из 1200 бесплатных онлайн-курсов.

Версия этого поста впервые появилась на Open Culture в 2014 году.

Связанное содержание:

Сила сочувствия: быстрый анимационный урок, который может сделать вас лучше

Карл Густав Юнг объясняет свои новаторские теории о психологии в редком интервью (1957)

Противостояние Жака Лакана и молодого бунтаря: классический момент, 1972 год

Новая анимация, объясняющая теории Шерри Теркл о том, почему социальные сети делают нас одинокими

бесплатных онлайн-курсов психологии, часть нашей коллекции 1700 бесплатных онлайн-курсов от ведущих университетов


6 способов развить большую силу воли и дисциплину

Самоконтроль.Сила воли. Определение. Упорство. Делать то, что вам нужно, день за днем, с полной сосредоточенностью и решимостью … вот как вы добиваетесь успеха. Вот почему все мы хотим развить в себе большую силу воли и самоконтроль. Сила воли, решительность и стойкость помогают успешным людям продолжать упорно трудиться для достижения своих долгосрочных целей.

Но как именно развить в себе большую силу воли и самоконтроль?

Желание и надежда не работают, но использование науки самоконтроля дает.

Ниже приводится информация от Belle Beth Cooper and Buffer, инструмента управления социальными сетями, позволяющего планировать, автоматизировать и анализировать обновления в социальных сетях.

Одна из ключевых составляющих культуры Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Тем не менее, предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным.За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского. Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в вашем мозгу

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги The Willpower Instinct , говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить обедом, но знайте, что вам не следует этого делать. Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префронтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре. Это означает, что кормить его качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что одним из наиболее распространенных выводов о силе воли является то, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает, когда мы ее используем. .

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд — все это задействует один и тот же источник силы.

Мы можем смотреть на силу воли как на мышцу — она ​​может истощаться из-за чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1. Повысьте свою способность к давлению: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Пребывание в состоянии высокого уровня стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что остановка, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Похоже, что самоутверждение может помочь вам лучше контролировать себя, когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в . Журнал личности и социальной психологии . Хорошим примером этого является разница между словами «Я не могу» и «Я не могу». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с использованием фразы «Я не знаю» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу, «вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием о ваших ограничениях.Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

(Вот еще много чего о том, как использовать силу «Я не делаю».)

Так что попробуйте сказать себе, что вы не придерживаетесь этой дурной привычки, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я могу» т. »

3. Больше спите, чтобы мозг лучше распоряжался энергией.

МакГонигал также говорит, что достаточное количество сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Депривация сна (даже если вы просто получаете меньше шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который ухудшает работу тела и мозга. использовать энергию.Особенно сильно пострадает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также ссылается на исследования, которые показали, что мы можем сделать эту работу в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда люди, лишенные сна, лучше спят ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков префронтального поражение коры.

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что человека спят от 6 до 6 лет.5 часов 7,5 часов в сутки, живите дольше всех, вы счастливее и продуктивнее ».

4. Медитируйте (всего восемь недель).

Медитация также связана с увеличением резерва силы воли у нас есть в наличии, а также для улучшения внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует практики на протяжении всей жизни — изменения мозга наблюдались после восемь недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к большей силе воли.

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но который может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли, — это регулярные физические упражнения. И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут обеспечить эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Отложите дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас.

Откладывание того, что вам действительно не следует делать, может быть эффективным, если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека » Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», как правило, меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — шоколадный торт). .

Удовольствие для вас (раз уж вы так долго ждали)

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.