Самостоятельно научиться медитировать: Страница не найдена

Содержание

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом.

В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.

п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!


Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т. д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Как научится медитировать дома самостоятельно. Правила медитации для начинающих

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих

Задавались ли вы вопросом, насколько вам интересно жить? Что заставляет вас почувствовать, что вы живёте? Большое количество людей в современном мире очень часто испытывают недостаток сил, внутреннее опустошение, депрессивные состояния, неудовлетворенность собой. Все мы хотим обрести счастье, но обретают счастье очень немногие. Мы можем искусственно вызвать состояние счастье с помощью внешних вещей, но они не дают нам подлинного счастья и свободы от тягот.

Но есть практичный способ обретения счастья в современном мире, не отказываясь от внешних вещей, друзей, имущества. Мы можем научиться осознавать свои мысли и поступки, развить умение смотреть непредвзято на себя, окружающих людей и вещи, что позволяет избавить восприятие от иллюзий и ожиданий, привнося в нашу жизнь упорядоченность чувств и мыслей, гармонию и удовлетворение.

Медитация – одна из древних техник позволяющих очистить сознание и тело от помрачений, привязанностей и инстинктивных привычек.

Практикуя, методы медитации мы успокаиваем и сосредотачиваем ум. Спокойный ум видит ясно вещи внутри и снаружи и позволяет не поддаваться им, не зависеть от них. Мы лучше понимаем мир и других людей, учимся быть счастливыми, когда угодно и где угодно, даже в трудных и неприятных ситуациях. Практика медитации позволяет освободить себя от таких состояний как неудовлетворенность, гнев, тревожность и постепенно осознавать природу вещей.

Происхождение медитации

Первые упоминания о возникновении медитации относятся к времени более 2500 лет назад в далёкой Индии арийский принц Сидхартха Гаутама в безконечно долгих исканиях нашёл Путь, который приводит живых существ к состоянию счастья. Под Деревом Бодхи в Бодхгае он в совершенстве постиг истинную природу реальности, и методом к достижению этого состояния была медитация. С того времени методика выполнения медитации передавалась, как устно, так и письменно по длинной цепи от учителя к его ученикам – и дошла до нас в неискаженной форме.

Существует большое многообразие медитативных техник и разные пути к медитации. Невозможно научить медитации, и задача начинающего практика освоить правила и способы медитации, которые приведут к состоянию гармонии отношений между внутренним и внешним миром.

Видео о медитации для начинающих с Андреем Верба

Медитация в группе


Найти в себе силы заниматься дома медитацией может не каждый. Собираясь с другими людьми для практики медитации, мы вдохновляем участников своими усилиями, регулярные уроки медитации позволяют реже отвлекаться и лучше концентрироваться. Занимаясь практикой медитации в группе, мы можем ощутить, насколько она сильная и для большинства людей поддержка группы единомышленников помогает вновь и вновь приходить на медитацию, а затем и сосредоточиться, в неподвижном положении.

Это совсем не означает, что все, кто хочет начать заниматься медитацией должны обязательно практиковать ее в группе или что практиковать нужно только в группе. Все люди разные, некоторые могут заметить, что лучше сосредотачиваются, когда применяют техники медитации в домашних условиях.

Занятия медитацией в домашних условиях

Стоит начать – и становится ясно, что самостоятельные занятия кратчайший путь к самопознанию.

Доступ к внутреннему потенциалу одинаков для всех – бедных и богатых, старых и молодых, женщин и мужчин и не зависит от интеллектуальных познаний. Главным условием эффективной практики медитации является целеустремленность и регулярная практика.

Техники медитации очень просты для изучения и освоения. Для их освоения, возможно, посмотреть основы медитации для начинающих в видео формате в этом разделе. Ускорить прогресс на пути самопознания поможет, выполняя правила медитации для начинающих

С чего начать занятия медитацией дома


Отнеситесь с особым вниманием к месту, где вы планируете занятия медитацией. Найдите дома спокойное место. Сделайте его как можно более удобным и приятным. Создайте не большой алтарь, на котором вы сможете поставить образы, которые вас вдохновляют, восковые свечи, благовония и книги. Постарайтесь заниматься каждый день в одном и том же месте.

Время

Желательно медитировать в одно и тоже время каждый день, чтобы практика стала для вас привычной. Разумеется, сначала вам будет трудно прийти к нужному состоянию, но практика медитации, как и любые другие упражнения, требует упорной и настойчивой практики. Можно привести хороший пример с бегом по утрам, который тоже поначалу дается нелегко. Но если бег и вообще большинство видов спорта — это упражнения для физического тела, то медитация — практика для ума и души.

Занятия медитацией утром помогут настроить свой ум, успокоить свои мысли перед грядущим днем, почувствовать наполненность энергией и сосредоточиться.

Практика медитации перед сном изменит отрицательные негативные состояния, накопленные в течение дня, принесёт расслабление уму, даст глубокое успокоение.

Приступая к занятиям медитацией вам необходимо выбрать удобное для вас положение тела, что позволит максимально эффективно выработать качества необходимые для медитации и приведёт тело, в естественное состояние, избавляя от напряжения и дискомфорта. Перед началом медитации рекомендуем выполнить раскрепощающий комплекс по хатха-йоге чтобы расслабить мышцы и суставы это позволит на какое-то время полностью сосредоточится на медитации.

Поза для медитации

Лучшая из поз для медитации начинающим — положение со скрещенными ногами — полулотос (ардхападмасана), сидхасана или «по-турецки». Независимо от выбранной позы спина должна быть ровной, а тело находится в состоянии покоя, и не доставлять неудобства в течение урока медитации. Использование подушки для медитации позволит позвоночнику выпрямиться, а ноги и стопы долго не будут затекать.

Виды медитации


Для того чтобы начать овладевать искусством медитации существуют простые и эффективные практики медитации для начинающих, которые можно использовать ежедневно.

Методика концентрации на дыхании.

Дышите спокойно и ровно, постарайтесь сосредоточить свое внимание на дыхании так, чтобы ни на что больше не отвлекаться. Прислушайтесь к своим ощущениям как в физическом, так и, если получается, тонком теле, старайтесь наблюдать каждый вдох и выдох на всём его протяжении. Затем постарайтесь не переключать свое внимание на другие мысли в вашем уме, не реагируйте неприятием, тревогой, возбуждением или привязанностью к какой-то мысли, образу или чувству, которые возникают в вас. Можно просто замечать их существование, но постоянно возвращайте внимание к дыханию. В результате, это поможет расслабиться и привести в порядок своё состояние. Благодаря медитации на дыхании вы перейдёте к иному типу восприятия более простому и в то же время глубокому. Переход на новую ступень сознания пойдёт на пользу вашему здоровью, настроит нервную систему, улучшит сон и эмоциональное состояние.

Медитация на звуке

Повторение мантры — это одна из методик сосредоточить свое внимание. Вы можете подобрать мантру, которая больше всего вам нравится, или, можно придумать простую фразу, которая будет настраивать вас на успешный день и медитировать с ней по утрам. Определенная фраза помогает не распыляться на лишние мысли и сосредоточиться.

Лучшая медитация

Самый распространенный и лучший способ медитации для начинающих- визуализация- тратака. Сосредоточившись на образе пламени свечи, вы не будете задумываться, а поможете сознанию расслабиться и получить полезные эффекты по восстановлению и очищению зрения. Можно представлять перед собой разные абстрактные образы или то, что вас успокоит. Такая техника медитации также способствует и развитию воображения, способность мыслить образами.

Завершение медитации

Очень важно, чтобы переход от практик медитации к обычной деятельности был плавным. Постарайтесь не включаться в суету жизни, хотя бы несколько минут. Освежите в памяти побудительный мотив или цель выполнения медитации и твёрдо решите в течение дня напоминать себе о важности соблюдения целей для изменения и улучшения качества жизни.

Препятствия в медитации

Путь самосовершенствования подобен подъёму в гору: на этом Пути вам могут встретиться препятствия, а практика медитации порой даваться с трудом. Причина сложностей у начинающих, которые возникают в процессе медитации, чаще всего заключается в том, что наше сознание по началу противится очищению и норовит свернуть на прежний путь к привычным мыслям. Постепенно вы сможете осознать, что даже столь простая практика будет является важным шагом на Пути к духовному развитию. По мере освоения и прогресса в практике медитацией вы пошагово будете продвигаться от одного этапа очищения ума к другому

Те усилия, что мы прилагаем, стремясь добиться концентрации, умиротворения ума имеют большое значение. Мы можем получать результаты, в этой практике живя обычной жизнью. Нужно познакомиться с техникой медитации для начинающих и внести её в свою жизнь. Развить желание медитировать, мы сможем размышлениями, узнавая о пользе, медитации которая развивает внимательность и осознанность. Находя свой серединный путь, вы постепенно стараетесь его придерживаться, и ваша жизнь начинает меняться в лучшую сторону.

Многие люди спрашивают, как правильно медитировать и что нужно для этого делать.

Медитация – это по сути, довольно простой процесс. Это способ погружения в свое подсознание. Это умение разговаривать с самим собой и находиться в полном покое.

Чтобы научиться правильно медитировать, для начала нужно определиться со способом. Существует лишь 2 типа основных направления медитации. Это ее активная и пассивная формы.

Активная медитация представляет из себя выполнение какого-либо действия в течение определенного промежутка времени, для того, чтобы ваше сознание отвлеклось от внешних факторов и полностью погрузилось в себя.

Пассивная медитация получила гораздо более широкое распространение, так как является более простой и не требует определенной физической подготовки, как при активной форме.

Как правильно медитировать (техника)
  • Для начала вам необходимо найти удобное место для себя, там, где будет достаточно тихо и никто вам не будет мешать.
  • Вам нужно сесть или лечь в удобное положение, закрыть глаза и просто постараться перестать думать. Со временем поток ваших мыслей будет становиться все меньше и меньше. И когда вы придете к состоянию полного безмолвия, это и будет называться пассивным способом.
  • Не стоит ждать от медитации неких чудес и сверхъестественных вещей. Это всего лишь «состояние покоя вашего ума». Когда вы научитесь погружаться в него полностью, и ваш будет отключен от всех факторов и раздражителей, вы сможете использовать ее для дальнейших практик.

Медитация – это способ наладить диалог с собственным подсознанием и научиться управлять им

Именно поэтому очень важно для каждого человека в современном мире знать, как правильно медитировать и использовать эти навыки в своих целях.

Ведь в современных реалиях очень важно научиться отдыхать и отстраняться от внешнего шума и раздражающих факторов, которыми «под завязку» заполнена наша жизнь.

Не забывайте использовать медитацию в своей повседневной жизни и постарайтесь как можно чаще медитировать, тогда у вас все обязательно получится.

Напомним еще раз – не стоит ждать от медитирования чего-то сверхъестественного. Все достаточно просто – просто сядьте, расслабьтесь, погрузитесь в себя и старайтесь ни о чем не думать. Со временем у вас непременно все получится.

И главное – проследите, чтобы во время занятий никто и ничто вам не мешало. Вы даже можете завести себе будильник и отмерять время медитирования. Не отвлекайтесь ни в коем случае ни на что – ровно до тех пор, пока не прозвонит ваш будильник.

Начинать можно с маленьких и коротких временных промежутков по 3-5 минут. Со временем вы сможете медитировать дольше и ваше время достигнет пятнадцати, тридцати минут или даже более.

Все зависит от вас.

Друзья, это была текстовая версия видеоролика, который находится ниже. В нем на вопрос: «Как правильно медитировать?» отвечает наш гость Андрей Рерих, признанный мастер медитативных практик.

Как правильно медитировать? (видео)

Интересное по теме:

В ы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины с всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации необязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих , всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

  • Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
  • Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
  • Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или . Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.
Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих . Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течении 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

  1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
  2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
  3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
  4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
  5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Метки: Медитация. С чего начать?

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите .

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть .

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье . В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал .

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится .

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет . Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Заполните форму ниже и уже сегодня приступите к обучению!

Если у вас есть навык медитации, вы можете быстро и легко рефлексироваться, а также получать подсказки от высших сил. Однако получить этот навык не так-то просто.

В этой статье вы найдете информацию о том, что такое медитация для начинающих как научиться правильно медитировать дома.

Что это такое?

Медитация – это психическое упражнение, направленное на погружение человека в особое состояние сознание. То насколько глубоко будет это «особое состояние», и как сильно оно будет отличиться от обычного, зависит от умений медитирующего. Поэтому в современных реалиях под медитацией обычно понимают просто состояние глубокой релаксации. Однако даже такое обычное расслабление оказывается весьма полезно не только для отдыха ума и тела, но и для развития интуиции и скрытых способностей, получения важной информации от мира.

Подготовка

Подберите и оборудуйте уютное место. Замечательно, если это будет отдельная комната. Но если такое невозможно, достаточно выделить уголок в любой части квартиры. Главное, чтобы там было тихо.

Отлично, если в уголке, предназначенном для медитации, вы поставите журнальный столик, а на нем разместите свечу и небольшой букетик цветов. Перед столом положите маленькую подушку, на которую можно будет сесть так, чтобы горящая свеча и цветы были перед глазами.

Теперь забудьте обо всем, что вы прочли ранее! Да, оборудование уголка для медитации, важно. Но новичкам вполне можно обойтись без всех этих прибамбасов. Можно и даже нужно, так как отсутствие круглых подушек для сидения и ваз с цветами на журнальном столике часто становятся преградами для начала обучения медитации. А между тем все эти вещи полезны, но не принципиально важны для обучения медитативным практикам.

Поэтому если у вас нет журнального столика, используйте просто любой тихий уголок в квартире. Сидите на ковре, на любой подушке, в кресле или на стуле. Только не лежите, ибо в этой позе вы, скорее всего, уснете.

Выберите время

Если вы серьезно решили овладеть практикой медитации, то должны выделить для нее какое-то определённое время, которые будет вам доступно каждый день. Новичкам хорошо подходит время перед отходом ко сну или рано утром.

Подготовьте себя физически

– Постарайтесь принять душ.
– Если это невозможно, то хотя бы умойтесь.
– Наденьте свободную легкую одежду.
– Ни в коем случае не пытайтесь медитировать в тесных джинсах.
– Снимите обувь.
– Легко перекусите, если вы голодны.
– Посетите туалет.

Найдите успокаивающ ую музык у

Медитировать можно и в полной тишине. Однако начинающим хорошо помогает тихая спокойная музыка. Например, такая.

Как долго выполнять упражнение?

Стандартная рекомендация для начинающих по медитации в домашних условиях гласит, что время первых упражнений должно составлять 5 минут. Но не все специалисты, обучающие новичков, с этим согласны. Многие полагают, что 5 минут это слишком долго. Поэтому они предлагают начинать с 2-х минут. Но строго каждый день в одно и то же время.

Первую неделю вы медитируете по 2 минуты. На второй прибавляете еще 2. И так в течение 5 недель, пока не достигнете времени в 10 минут. 10-минутной медитации достаточно для многих современных людей. Однако ничто не мешает вам постепенно увеличивать продолжительность упражнений и дальше вплоть до полутора часов.

Как следить за дыханием?

Любой сборник советов о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, гласит, что необходимо медленно дышать, сосредоточившись на своем дыхании. Вот тут-то большинство новичков и допускают основные ошибки. Расстраиваются и больше не возвращаются к упражнениям. Поэтому важно знать следующее.

– Да, вы должны думать только о своем дыхании и расслабляться. Но нельзя делать это слишком яростно. Не надо отслеживать дыхание медицински, то есть прислушиваться к себе тревожно-мнительно и думать о том, что вы дышите как-то не так.

– Нельзя и форсировать дыхание, постепенно вызывая гипервентиляцию, – состояние, которое никак не подходит ни для медитации, ни для релаксации.

Большинству новичков не удается все время думать только о дыхании. Их мысли плывут, плывут и возвращаются к повседневным событиям, неприятным переживаниям и т.д. Это расстраивает. Человек начинает злиться на себя, раздражаться. Вот как раз эти эмоции и убивают все желание медитировать и саму возможность это делать.

Поэтому если вы поняли, что уже не следите за своим дыханием, а думаете о том, что забыли купить хлеба, не надо начинать ругать себя. Примите это как должное. Да ни с первого, ни со второго раза у вас не получится впасть в глубокую медитацию. Это нормально. Постарайтесь вновь сконцентрироваться на своем дыхании. Но не делайте это со злостью и обидой на самого себя.

Куда девать руки и ноги?

Все мы хорошо знаем изображения медитирующих людей, которые сидят или в настоящей позе Лотоса, или скрестив ноги, сложив пальцы в мудры. Кому-то такие позы удобны. Но многим нет. Поэтому если вы новичок, не утруждайте себя тем, что вы должны сесть как-то «правильно» и как-то «правильно» держать руки. Сидите так, как вам удобно. Держите руки так, как получается. Не акцентируйте на этом особого внимания. Со временем вы подберете для себя наиболее удобную позу. И она не обязательно окажется позой медитирующих йогов.

Надо ли останавливать поток мыслей?

Начинающим не надо. Чтобы полностью остановить поток мыслей надо быть гуру медитации. Поэтому не стремитесь к этому, не ставьте себе невыполнимых целей, которые только демотивируют. Потом научитесь останавливать внутренний диалог и применять его в медитации.

Примерная схема выполнения упражнения для новичка

  • Сядьте в удобной позе в выбранном вами тихом месте. Следите за тем, чтобы вас ничего не отвлекало.
  • Включите музыку, подходящую для медитации (по желанию).
  • Закройте глаза и дышите медленно. Только через нос. Отслеживайте все свои вдохи и выдохи. Думайте только о своем дыхании.
  • Можете произносить мантру. Произносить ее надо либо про себя, либо вслух, но очень тихо, едва шевеля губами. Если вы выбрали мантру «соу хам», то «соу» произносите на вдохе, а «хам» — на выдохе.
  • Думайте о дыхании и при желании произносите мантру в течение того времени, которое вы отвели себе для первых медитаций (2 или 5 минут).
  • Затем отпустите мысли о дыхании и посидите спокойно с зарытыми глазами еще 1-2 минуты.
  • Как раз в это время вы можете понять что-то, над чем давно думали, принять решение, которое давно вам не давалось, получит какую-то важную интуитивную информацию.
  • Повторяйте процедуру ежедневно в одно и то же время, постепенно увеличивая ее продолжительность.

Чего делать нельзя?

Чтобы начинающим научиться правильно медитировать в домашних условиях, надо знать не только то, что делать следует, но и то, чего делать нельзя. А именно.

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой / Хабр

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.



Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.

Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от

Lifext

, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется

осознанностью

и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:


  • Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
  • Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
  • Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
  • Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
  • Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
  • Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
  • Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
  • Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
  • Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
  • Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы


  • Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
  • Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
  • Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные

носимые устройства

.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.


После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

Узнаем как медитировать в домашних условиях: пошаговая инструкция

О пользе медитации известно многим людям. Отвлечься от повседневных забот, отдохнуть душой и познать себя – все это звучит заманчиво. Однако далеко не все знают о том, как медитировать. Конечно же, лучше всего проникать в тайны восточной практики под руководством опытного инструктора. Но при желании освоить это искусство можно и самостоятельно. В статье рассказывается о том, как это сделать.

С чего начать

Для начала нужно разобраться в том, что такое медитация и как правильно медитировать. Слово произошло от глагола meditari, который с латинского языка переводится как «мысленно созерцать», «обдумывать», «генерировать идеи». Так называется род психических упражнений, который применяется в составе оздоровительной или духовно-религиозной практики». Также слово «медитация» обозначает особое психическое состояние, которое человек обретает в результате упражнений или в силу других причин.

С помощью этой восточной практики человек достигает полного расслабления тела и разума, что позволяет ему максимально отдохнуть и зарядиться энергией. Медитация помогает отрешиться от финансовых и социальных проблем, сконцентрироваться на духовном состоянии.

Польза

Как научиться медитировать? Для начала необходимо понять, зачем это делать. Какие же преимущества дает людям эта восточная практика?

  • Счастье. Давно доказано, что медитация помогает избавиться от негативных эмоций и мыслей, сконцентрироваться на позитивных. С ее помощью развиваются механизмы самосохранения и выживания.
  • Творчество. Люди, которые практикуют медитацию, не страдают от отсутствия вдохновения. Новые идеи осеняют их одна за другой.
  • Связь. Может показаться, что человек, который занимается этой восточной практикой, погружается в себя и отвергает окружающий мир. В действительности чувство связи с другими людьми лишь укрепляется.
  • Прощение. Медитация помогает оставить в прошлом застарелые обиды и боль.
  • Высокий болевой порог. Люди, овладевшие этим древним искусством, легче переносят боль.
  • Стойкость. Здоровая реакция на стресс – одно из преимуществ. Восточная практика помогает быстрее и легче выбираться из неприятных ситуаций.
  • Интуиция. Люди, практикующие медитацию, доверяют себе, прислушиваются к своему внутреннему голосу. Это позволяет им принимать верные решения интуитивно.
  • Смысл жизни. Восточная практика помогает найти ответ на вопрос о том, зачем живет человек. С ее помощью можно понять свое предназначение и реализовать его.

Выбор места

Как научиться медитировать? Для начала необходимо выбрать правильное место для занятий. Тишина и покой – важные условия для достижения успеха. Человек должен сконцентрироваться на медитации, оградить разум от внешних раздражителей. Подходящим можно назвать лишь то место, где новичку никто и ничто не будет мешать.

Много пространства не понадобится. Проникать в секреты древнего искусства можно даже в самой маленькой комнате. Необходимо выключить телефон, телевизор и другие потенциальные источники шума. Также можно использовать затычки для ушей, которые гарантированно заглушат все звуки. Нельзя забывать том, что даже лай собаки или мяуканье кошки могут помешать новичку.

В статье в основном рассказывается о том, как медитировать дома. Однако многие люди предпочитают погружаться в это состояние на открытом воздухе. Главное, чтобы место не находилось рядом с оживленной дорогой и прочими источниками шума.

Удобная одежда

Как медитировать дома? Новичку необходима удобная одежда. Физический дискомфорт из-за неправильного наряда помешает успокоить разум. Одежда не должна ограничивать движения, быть узкой.

Если в помещении прохладно, лучше заблаговременно надеть свитер или кардиган. В противном случае ощущение холода будет сковывать мышцы. Обувь нужно снять, также необходимо избавиться от аксессуаров. Если мешает воротник блузки или рубашки, лучше расстегнуть его.

Продолжительность

Важно не только то, как правильно медитировать. Человек должен решить, как долго будет длиться занятие. В среднем достаточно уделять двадцать минут в день тренировкам. Если для новичка это сложно, можно какое-то время заниматься по пять минут. Продолжительность медитации увеличивается постепенно.

Когда этим заниматься? Осваивать древнее искусство можно сразу после пробуждения или в свободные минуты. В идеале стоит делать это ежедневно, в одно и то же время. Постепенно восточная практика станет неотъемлемой частью жизни, войдет в привычку.

В процессе занятий не нужно постоянно следить за временем, это лишь помешает концентрации. Лучше связать окончание тренировки с определенным событием. К примеру, это может быть достижение солнцем какого-то положения на небе.

О выборе времени

Как научиться медитировать в домашних условиях? Результат во многом зависит от того, правильно ли выбрано время для тренировок:

  • Оптимальным вариантом можно назвать раннее утро. Разум человека как следует отдохнул, еще не успел наполниться переживаниями.
  • После еды заниматься восточной практикой не рекомендуется. Возможен дискомфорт, который помешает сконцентрироваться.
  • После работы также не следует осваивать искусство медитации. Человек будет чувствовать усталость, ему сложно дастся расслабление.

Проветрите помещение

Как правильно медитировать дома? Для начинающих важно учитывать любую мелочь. Перед занятиями непременно следует проветрить помещение. Если в комнате будет слишком душно, дискомфорт будет отвлекать человека, препятствовать концентрации. Свежий воздух же поможет охладиться, расслабиться, легче дышать.

Сделайте растяжку

Как правильно медитировать? К занятиям обязательно следует подготовиться. Эта восточная практика предполагает длительное сидение на одном месте. Предотвратить возможное напряжение в мышцах поможет растяжка. Упражнения необходимо выполнять непосредственно перед медитацией.

Перед упражнениями важно размять плечи и шею. В первую очередь это актуально для людей, которые много времени проводят перед компьютером. Также необходимо уделить внимание нижней части спины, размять мышцы ног.

Удобная поза

Как медитировать дома? Для начинающих важную роль играет правильный выбор позы. Человек должен чувствовать себя максимально комфортно, что во многом зависит от положения его тела. Наибольшей популярностью пользуется поза лотоса. Однако такое положение не подходит тем, у кого не очень гибкие ноги и нижняя часть спины. Поза должна позволять человеку сидеть прямо и ровно, легко сохранять равновесие.

Как медитировать? Для этого можно просто сесть на скамейку, стул или подушку. Чтобы бедра заняли правильную позицию, нужно расположиться на передней части тонкой подушки. Также можно сесть на стул, предварительно подложив под задние ножки что-то, чья толщина не превышает десяти сантиметров. Можно отдать предпочтение специальной скамейке для медитации, которая обладает наклоненным сиденьем. Выполняйте следующие шаги:

  1. Бедра выдвигаются вперед.
  2. Осторожно выпрямляется позвоночник.
  3. При возникновении напряжения необходимо расслабить часть, в которой оно возникло. Кисти рук располагаются одна на другой, при этом правая рука накрывает левую руку.
  4. Ладони смотрят вверх. При желании руки можно опустить по бокам или расположить на коленях.

Закройте глаза

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам? Начинающим лучше заниматься с закрытыми глазами. Это позволит не отвлекаться на внешние раздражители, сосредоточиться на расслаблении своего ума.

Медитировать можно и с открытыми глазами. Однако это лучше отложить до приобретения опыта. Если человек с закрытыми глазами не может отделаться от визуальных образов или засыпает, можно открыть их. При этом нельзя фокусироваться на чем-то конкретном, это не позволит сосредоточиться.

Как правильно медитировать: концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что существует несколько видов восточной практики. Как медитировать новичкам? Начинающим прекрасно подходит техника, подразумевающая концентрацию на дыхании:

  1. Нужно мысленно представить себе точку над пупком и сосредоточить на ней свой разум.
  2. Следует обратить внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка в процессе дыхания. Менять его темп нельзя, важно дышать свободно.
  3. Далее необходимо сфокусироваться на дыхании, но не думать о нем, не пытаться оценить. К примеру, нельзя думать о том, что предыдущий вдох был короче. Дыхание необходимо «осознать».
  4. На помощь могут прийти визуальные образы. Скажем, можно представить монетку, расположенную над пупком. По мере дыхания она опускается и поднимается. Или можно вообразить себе цветок лотоса, лепестки которого раскрываются с каждым вдохом.

Очищение разума

Как медитировать? Следующая техника также подходит начинающим. Во время занятий необходимо сосредоточиться максимум на одной вещи. Это могут быть визуальные объекты, мантры и так далее. С опытом придет возможность полного освобождения разума, отказа от любых мыслей.

Повторение мантры

Как медитировать в домашних условиях? Успокоить свой разум и погрузиться в транс помогает и повторение мантры. На санскрите это слово означает «инструмент разума». Повторение мантры обеспечивает возможность погрузиться в состояние осознанности, отрешиться от мыслей. Выбрать ее можно самостоятельно, так как это не оказывает существенного влияния на результат. Важно лишь то, чтобы слова легко запоминались.

Какие варианты мантр существуют? К примеру, можно повторять слово «Ом», это символизирует вездесущность сознания. Также приветствуются мантры, которые содержат следующие слова: «расслабленность», «спокойствие», «мир», «тишина».

Повторять их необходимо раз за разом, это поможет фразе или слову проникнуть в разум. В первые дни занятий сконцентрироваться на этом будет сложно. Если разум отвлекается, не нужно отчаиваться. Необходимо лишь заново сосредоточиться и начать повторять мантру.

Концентрация на визуальном объекте

Какая еще техника актуальна для начинающих? Как медитировать дома, чтобы быстро достичь желаемого результата? Новичок может попробовать сосредоточиться на простом визуальном объекте. Цель должна заполнить разум, что поможет достичь более глубокой осознанности. Очевидно, что упражнение выполняется с открытыми глазами.

Какому визуальному объекту отдать предпочтение? К примеру, это может быть пламя свечи. Также можно остановиться на изображении возвышенного существа (скажем, Будды), цветах, кристаллах. Образ должен радовать глаз, а не вызывать негативные эмоции. Объект должен непременно находиться на уровне глаз. Необходимость наклонять голову и шею помешает сконцентрироваться.

Как начать медитировать в этом случае? Нужно сосредоточиться на выбранном объекте, не позволяя другим раздражителям беспокоить разум. О достижении поставленной цели расскажет глубокое успокоение, которое ощутит человек.

Визуализация

Как научиться правильно медитировать? Человеку с развитым воображением проще всего будет освоить метод визуализации. Фантазировать лучше всего о приятном месте. Это не должно быть полным повторением того, что существует в реальности. Предпочтительнее придумать уникальное место:

  • Убежищем человека может стать цветочная поляна, теплый пляж с песком, тихий лес. Подойдет и комфортный дом с камином.
  • Мысленно нужно войти в свое секретное место и приступить к его изучению. «Создавать» обстановку или окружение не следует, они уже существуют, нужно только увидеть их.
  • Звуки, свет, запахи – важно отметить каждую мелочь, которая сделает картинку более реальной. К примеру, можно ощутить свежий ветер на своем лице, насладиться теплом от огня.
  • Срок пребывания в секретном убежище не ограничен ничем. Можно оставаться в своем месте столько, сколько просит душа. С каждой секундой пространство будет расширяться, обретать реальные формы.
  • Перед тем как покинуть убежище, необходимо совершить несколько глубоких вдохов. Только после этого можно открывать глаза.

Метод визуализации идеально подходит для начинающих. Как медитировать, чтобы это занятие не наскучило? Вовсе не обязательно каждый раз возвращаться в одно и то же место. Напротив, лучше время от времени придумывать себе новые убежища, переживать приключения и испытывать эмоции.

Проанализируйте свое тело

Как медитировать дома самому? Одной из главных задач является полное расслабление. Этой цели легко достичь, анализируя свое тело. Нужно уделить внимание каждой части, расслабляя ее. Когда тело станет легким и невесомым, освободится от ненужного груза и разум.

  1. С чего начать? Нужно опустить веки и сосредоточиться на конкретной части тела. К примеру, можно сконцентрироваться на кончиках пальцев ног. Следует фиксировать все свои ощущения, пытаться расслабить напряженные мышцы, избавиться от давления.
  2. Как только пальцы ног полностью расслабятся, необходимо повторить все это со ступнями. Далее можно двигаться к икрам, затем переходить к коленям, бедрам, ягодицам. Затем наступает очередь живота, спины, груди, рук. В результате можно добраться до макушки головы.
  3. Предположим, что все части тела расслабились. Напряжение ушло, появилось чувство легкости, невесомости. Далее нужно переключить внимание на состояние тела в целом. Необходимо проникнуться ощущением расслабленности и спокойствия, которого удалось достичь. Упражнение заканчивается лишь после этого.

Сердечная чакра

Концентрация на сердечной чакре – еще один вариант, который подходит для начинающих. Как правильно медитировать, если предпочтение отдано этой технике? Для начала стоит упомянуть о том, что сердечная чакра входит в число энергетических центров, находящихся в теле. Она располагается в центре грудной клетки, вызывает ассоциации с миром, состраданием, принятием и любовью. Медитация позволяет погрузиться в эти чувства, а затем поделиться ими с окружающим миром. Пошаговая инструкция:

  1. Нужно опустить веки и потереть ладони друг о друга. Это поможет наполниться ощущением энергии и тепла.
  2. Правая рука кладется на центр грудной клетки, накрывается левой рукой.
  3. Далее необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе отчетливо выговаривается слово «ям», его вибрация поможет «связаться» с сердечной чакрой. В процессе нужно представлять яркую зеленую энергию, которая пульсирует в груди и проходит сквозь пальцы. Она символизирует позитивные эмоции, жизнь, любовь.
  4. Затем можно убрать руки с груди и поделиться энергией с окружающим миром, родными и близкими.
  5. Далее необходимо сконцентрироваться на энергии, которая переполняет тело. Это поможет осознать себя не только в настоящем, но и заглянуть в будущее, которое скрыто завесой тайны.

С помощью рун

Выше рассказывается о том, как научиться медитировать новичкам. Тем, кто занимается уже на протяжении нескольких месяцев, пора ставить более сложные задачи. Медитация с помощью рун – один из возможных вариантов. Когда-то они использовались шаманами для проведения колдовских обрядов. Руны – сложный магический атрибут, принимающий форму уникальных знаков. Наноситься они могут на камень или дерево.

Медитировать с помощью рун лучше всего в своем доме, однако подходит и другое тихое и спокойное место. Важно, чтобы человека ничто не отвлекало в процессе занятий. Расположиться рекомендуется на стуле со спинкой, сидеть необходимо ровно. Во время такой медитации традиции велят зажигать свечу. Этот атрибут поможет человеку быстрее войти в состояние транса. Также необходимо запастись руной добра Феху, ручкой и листом бумаги.

Последовательность рунной медитации

  1. С чего начать? Необходимо выбрать правильное место и зажечь свечу. В течение какого-то времени нужно смотреть на пламя, пытаться сосредоточить на нем все свое внимание. Затем опустить веки и нарисовать в своем воображении идиллическое место.
  2. Действия, описанные выше, приведут к тому, что разум успокоится и очистится. Из головы исчезнут посторонние мысли. Только после этого можно начать визуализировать руну, произносить вслух ее название и просить открыться.
  3. С образом волшебного камня нельзя смешивать собственные мысли и эмоции. Нужно добиться того, чтобы ощущения исходили только от руны. Достичь этой цели непросто, однако результат стоит того.
  4. Человек поймет, когда ему удастся прочувствовать магический камень. Сразу после этого можно открывать глаза и возвращаться в реальный мир. Затем нужно записать на листе бумаги все мысли, которые пришли во время медитации.

С первого раза едва ли удастся добиться успеха. Рунная медитация является достаточно сложной, поэтому новичку потребуется запастись терпением. К успеху может привести лишь сочетание настойчивости и спокойствия. Важно учитывать, что не все руны представляют собой добро и свет. Поэтому волшебный камень для проведения медитации необходимо выбирать правильно. К примеру, можно использовать камень Судьбы, руну Дагас.

Как добиться результата

Выше рассказывается о пользе медитации. Как медитировать для того, чтобы ощутить ее как можно скорее? Не рекомендуется практиковать новую технику, если предыдущая практика не освоена должным образом. К примеру, сначала нужно научиться концентрироваться на дыхании и лишь затем переходить к анализу тела, концентрации на мантре, визуализации. Такой подход позволит человеку лучше осознать и понять процесс.

Что еще можно сделать для того, чтобы медитация приносила максимальную пользу?

  • Продолжительность занятий необходимо постепенно увеличивать. Если новичок начинает с пяти минут в день, вскоре ему понадобится увеличить время занятий.
  • Количество повторений в течение дня также можно увеличивать. К примеру, заниматься восточной практикой не только утром, но и перед отходом ко сну.
  • Место для медитации можно и даже нужно периодически менять. Это поможет человеку испытывать новые эмоции.
  • Заниматься лучше всего в одно и то же время. Это позволит легко превратить медитацию в свою полезную привычку.

Читайте духовные книги

Как правильно медитировать дома? Улучшить результаты поможет чтение духовных книг и священных писаний. Многим людям это помогает понимать медитацию более глубоко, быстрее обретать душевное спокойствие.

Какой литературе отдать предпочтение? «Природа индивидуальной реальности», «Одна минута осознанности», «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» — книги, которые пригодятся любому новичку. Также крупицы мудрости можно почерпнуть в сакральных или духовных писаниях.

Ведите здоровый образ жизни

Человек может прочитать много книг о том, как медитировать. Однако достичь поставленных целей ему не удастся, если он забывает о важности ведения здорового образа жизни.

Что же нужно делать? Новичку необходимы правильное питание, отказ от вредных продуктов, полноценный сон и физические упражнения. Не стоит много времени тратить на просмотр телевизора, общение в социальных сетях. Обязательно следует отказаться от вредных привычек, если они присутствуют. Алкоголь, сигареты – все это помешает достичь желанных результатов.

Практикуйте внимательность

Как правильно медитировать дома? Не нужно ограничиваться временем, специально отведенным для занятий. Достичь наивысших результатов удастся лишь тому, кто будет практиковать осознанность в течение дня.

  • В состоянии стресса полезно отвлечься от проблем и сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Негативные эмоции и мысли уйдут, придет спокойствие. В таком состоянии будет гораздо легче справиться с неприятностями.
  • Медитацию можно совмещать даже с приемом пищи. Для этого нужно уделять внимание каждому съеденному кусочку. Можно наслаждаться ощущениями, которые дарит вкусная еда.
  • Внимание к движениям своего тела, своему самочувствию можно проявлять в любой момент. Человек может совмещать практики с уборкой в квартире, сидением перед компьютером. Научившись жить осознанно, он будет делать это всегда.

Долгое путешествие

Как медитировать с максимальной пользой и не разочароваться в этом занятии? Важную роль играет изначальный настрой. Новичок должен осознать, что медитация является путешествием длиною в жизнь. Восточную практику можно также сравнить с восхождением на высокую гору, когда каждый шаг приближает к цели.

Полезные советы

Что еще можно рассказать о том, как медитировать с максимальной пользой? Добиться этого поможет следование советам, которые приводятся ниже:

  • Все люди разные. Каждый человек должен делать то, что комфортно и приятно именно ему. Одна техника может даваться легко, другая же не будет работать. Лучше сосредоточиться на том, что хорошо получается.
  • Как не потерять счет времени в процессе занятий? Этот вопрос беспокоит многих новичков. Не нужно постоянно думать о времени в процессе медитации, это негативно скажется на результате. Лучше установить таймер, который будет отсчитывать минуты, проведенные в состоянии транса. Важно, чтобы звук был тихим, в противном случае человек будет невольно отвлекаться на ожидание сигнала.
  • Тот, кто чувствует себя уставшим или измученным, едва ли достигнет своей цели. Если на медитацию нет сил, лучше сначала позаботиться об отдыхе и расслаблении. Можно полежать в горячей ванне, сделать несложные физические упражнения, съесть любимое лакомство и так далее. Возвращаться к практике стоит только после того, как напряжение ушло.
  • Чем дольше человек занимается медитацией, тем очевиднее становятся положительные результаты. Уровень внимательности и осознанности возрастает, ощущение напряжения исчезает, настроение становится лучше, восстанавливается память. Главное – не бросить тренировки на начальном этапе, когда результаты еще не успели дать о себе знать.
  • Нужна ли музыка? Каждый человек отвечает на этот вопрос самостоятельно. Одни люди предпочитают заниматься в полной тишине. Другие же включают подходящую музыку. Во время медитации следует отдавать предпочтение классическим композициям. Важны спокойные мотивы, отсутствие слов. С наибольшей вероятностью такая музыка поможет человеку сосредоточиться, а не помешает ему в этом. Она также избавит от уличных звуков, которые не дают новичкам сконцентрироваться.

зачем нужна и как правильно медитировать, медитация для начинающих

Результатом становится снятие тревоги, избавление от депрессии, улучшение сна и множество других позитивных изменений в жизни и здоровье человека.

Медитация для начинающих

Другое определение ассоциирует медитацию с измененным состоянием сознания. Нет никаких сомнений, что новичку добиться подобного эффекта крайне сложно. Поэтому возникает вполне логичный вопрос о том, как научиться медитировать правильно.

Первым и главным ответом становится такой: сначала нужно осознать необходимость и пользу медитации. Доказательная медицина до настоящего времени не подтвердила полезность подобных практик. Хотя и однозначно отрицательного заключения до сих пор также нет.

Важно понимать, что при правильном подходе медиация никогда не принесет вред – и это совершенно точно. А польза для здоровья, тонуса и самоощущения себя в мире не измеряется МРТ или другими приборами. Поэтому попробовать все же стоит, причем чем быстрее, тем лучше.

Как правильно медитировать

Новичок представляет медитацию как что-то странное и плохо изученное. В этом нет ничего удивительного, если учесть природу явления. Она строго индивидуальна, что приводит к необходимости достигаться осознанности самому.

Это вовсе не означает, что нужно отказаться пот помощи наставника. Напротив, если рядом находится опытный и умелый учитель, освоить правила медитации намного проще. Но далеко не всегда удается его найти. В результате приходится учиться всему самостоятельно.

Обучение медитации в домашних условиях

Одним из существенных достоинств медитации становится отсутствие серьезных требований к месту, времени и используемому оборудованию. Все, что требуется от человека – несколько минут времени и желание.

Начальный этап обычно отводится дыхательной гимнастике. Концентрация на дыхании способствует фокусировке сознания, позволяет отключиться от текущих проблем и расслабиться.

Далее необходимо подобрать подходящую программу для начинающих. Сделать это несложно – если нет персонального наставника, то в интернете достаточно тематических ресурсов. Главное – не жалеть времени на их внимательное изучение.

Также имеет смысл побеседовать с кем-то из занимающихся, что также предельно просто: достигшие осознанности люди готовы делится радостью и позитивными эмоциями с окружающими.

Инструкция по медитации дома

Перед началом медитации нужно выполнить несколько несложных подготовительных мероприятий. Они состоят в следующем:

  1. Выберите место или помещение, где вас никто не потревожит и не помешает занятиям.
  2. Сказанное относится не только к людям, но и домашним питомцам, которых лучше оставить в другой комнате.
  3. Все телефоны обязательно отключаются, как и другие средства связи с внешним миром. И первым делом – телевизор.
  4. Оптимальный вариант освещения – естественное, желательно – мягкое и не очень яркое.
  5. Лучшая поза для новичка – сидя в одном из трех вариантов – на стуле, на коленях или в позе лотоса. По мере освоения техник можно переходить к более сложным позам, например, Сиддхасане, если речь идет о практиках, связанных с йогой.
  6. Не нужно ограничивать время медитации таймером или будильником. Резкий сигнал извне – это неправильный выход из состояния сосредоточенности и внутреннего спокойствия.

Дальнейшие действия зависит от выбранной программы. Они очень индивидуальны, но некоторые общие рекомендации привести все-таки стоит. Самая простая техника медитации предусматривает последовательное выполнение таких действий:

  1. Закрыть глаза.
  2. Сделать глубокий вдох.
  3. Во время выдоха представить уход любых негативных эмоций, мыслей и информации.
  4. Постараться дышать ровно и медленно, контролируя каждый вдох и выдох.
  5. Сконцентрироваться на внутренних ощущениях.
  6. Не допускать посторонних мыслей и как можно быстрее освобождаться от них.
  7. Расширить зону контроля на движения ребер и живота.

Описывать все доступные даже начинающему техники не имеет смысла – настолько их много. Главное – относится к медиации осознанно, вдумчиво и с максимальной серьезностью. Практика показывает: именно при таком подходе удается добиться максимального эффекта.

В чем смысл медитации

Независимо от выбранной техники медитации, можно выделить несколько общих для любых подобных упражнений целей. Наиболее значимыми и желательными считаются следующие из них:

  1. Понимание собственной личности. Базируется на более четком представлении о своей внутренней природе, освобожденной от внешних воздействий. Важной частью работы над собой становится упорядочение мыслей, обязательное на первых этапах самосовершенствования.
  2. Достижение состояния покоя. За концентрацией следует успокоение. Оно распространяется на мысли и чувства человека. Особенно много внимания этому уделяется в йоге.
  3. Осознание себя. Следующая цель предусматривает понимание своей роли в мире. Парадоксальным нюансом медитации выступает переход к осознанию взаимосвязи внутреннего и внешнего.
  4. Отключение мыслительного процесса. После упорядочивания и освобождения мыслей от неважного следует их отключение, пусть даже несколько иллюзорное. Полностью остановить мозг не получится, да и не нужно. Важно постараться приблизиться к этому состоянию.
  5. Просветление. Достигается на высших уровнях медитации. Выражается в освобождении от всего ненужного и наносного, а также понимании преобладания духа над умом.

Описанные выше цели – не просто красивые слова. Их достижение зависит от желания и упорства медитирующего человека. Только он сам способен превратить набор фраз в реальность и сделать свою жизнь чище, осознаннее и даже более просветленной.

Польза и вред медитации

Первое и главное, что необходимо отметить применительно к теме подзаголовка – вред от медитации возможен только в том случае, если занятия организованы с серьезными нарушениями приведенных ранее рекомендаций. Иначе нанести какой-то ущерб здоровью человека попросту нереально.

С пользой все намного более понятно и привлекательно. Правильная медитация позволяет добиться, причем достаточно быстро, нескольких положительных результатов, включая:

  • упорядочивание мыслей;
  • снятие стресса;
  • улучшение концентрации и внимательности;
  • обретение чувства покоя;
  • наполненность энергией;
  • повышение общего тонуса;
  • улучшение эмоционального фона.

Как понять, что медитируешь правильно

Существует несколько критериев, позволяющих определить правильность медитации. Самыми действенными из них выступают такие:

  • спокойное, ритмичное и глубокое дыхание;
  • более длинные, чем обычно, паузы между каждым вдохом и выдохом;
  • плавное течение мыслей;
  • внутренний комфорт и спокойствие;
  • уход и последующее отсутствие растерянности, тревоги, других негативных эмоций и состояний;
  • расслабленность тела;
  • ощущение легкости и невесомости.

Важно помнить, что измерить количественно или точно зафиксировать любой из перечисленных параметров не получится. Но осознать – вполне, тем более если речь идет о регулярных упражнениях, выполняемых с соблюдением приведенных ранее рекомендаций.

Как медитировать, если «нет времени»

Мнение о том, что медитация должна занимать не менее получаса, желательно – дважды в день, следует признать очень вредным и ничем не подтвержденным мифом. Напротив, на начальном этапе занятий намного важнее регулярность упражнений, а не длительность. Допускается стартовать всего с 3-5 минут в день, после чего постепенно и понемногу увеличивать продолжительность медитации.

Поэтому сетовать на нехватку времени не только неправильно, но и попросту нелогично. По большому счету, такая формулировка означает отсутствие желания медитировать и ничего больше.

Связь медитации с йогой

Йога совершенно заслуженно считается одной из действенных систем совершенствования собственной личности, многократно оказавшей высокую эффективность на практике. Большая часть упражнений непосредственно связана с медитацией. Причем в рамках йоги разработано множество техник, серьезно различающихся между собой.

С некоторой долей условности можно выделить такой комплекс самых простых упражнения для медитации:

  1. Вытягивание и сжатие позвоночника.
  2. Последовательная релаксация отдельных частей тела – от пальцев на ногах и до макушки.
  3. Релаксация всего организма – отсутствие движения в зафиксированном положении.
  4. Дыхательная гимнастика (включает большое количество упражнений разной сложности).

Важно значение уделяется постепенной выработке внутреннего временного регламента. Он помогает сделать занятия регулярными и более эффективными.

Медитация в буддизме

Буддийская медитация давно стала понятием нарицательным. На деле она представляет собой комплекс методов самосовершенствования – как духовного, так и физического. Характерной особенностью буддизма выступает использование системы терминов, начиная с широко известных сансары и нирваны, а заканчивая редко используемыми и трудно произносимыми понятиями.

Научные исследования показывают взаимосвязь медитации в йоге и буддизме, которая выражается в единых корнях обеих техник. При этом они имеют и немало отличий, понять и осознать которые удается после более детального погружения в тему. В любом случае оптимальным способом постичь каждую из систем самосовершенствования становится обретение наставника.

Медитация и самопознание

Самопознание выступает одной из главных целей медитации. Но ее достижение предусматривает масштабную работу над собой, которая базируется на духовном и физическом самосовершенствовании.

Нередко главной проблемой в познании себя становится отсутствие четких критериев. Аналогичная сложность возникает и в отношении медитации.

Но невозможность измерить положительный эффект в килограммах или метрах не должна останавливать человека, желающего добиться самопознания.

Напротив, такой путь совершенствования – непонятный, сложный, разнообразный – становится только интереснее и увлекательнее.

Продолжительность медитации

Частично вопрос освещался ранее. Но его важность заслуживает более внимательного рассмотрения. Каких-то четких и единых для всех рекомендаций по длительности медитации не существует. Намного правильнее анализировать проблему под несколько иным углом.

Правильнее говорить о желательности медитации, даже самой короткой, но регулярной. Ежедневное отведенные упражнениям пять минут станут отличным подспорьем на пути к избавлению от стрессов, тревожности и другого негатива.

Еще лучше, если занятия будут проходить дважды в день. Заметно большего эффекта удастся добиться, если увеличить их продолжительность до 10-15 минут. Или даже получаса. Другими словами, принцип предельно прост и выглядит следующим образом: чем дольше, тем лучше.

Естественно, речь не должна идти о чрезмерных нагрузках на психику или физиологию занимающегося. Как и об ущербе профессиональной деятельности или отношениям в семье. Нужно понимать, что постоянная медитация фактически формирует саморегулируемую систему. Она не только стабилизирует внутреннее эмоциональное состояние и самочувствие, но и позволяет добиться успеха по всем направлениям – от работы до общения с родными и близкими. Причем под успехом выражается не в деньгах, а понимании того, что все делаешь правильно и с пользой для окружающих.

Главное и единственное, что нужно сделать для воплощения в реальность всего вышесказанного – осознанное желание самого человека.

FAQ

Что такое медитация?

Под медитацией понимается комплекс психических и физических упражнений (с акцентом на первые), направленных на самосовершенствование самопознание. Другое значение термина – состояние человека, достигнутое в результате выполнения подобных упражнений.

Для чего она нужна?

Медитация позволяет решить несколько важных задач – от снятия стресса и усталости до обретения покоя, вплоть до достижения состояния просветления. Каждый находит в медитации свое – с учетом персональных особенностей и потребностей.

В чем причина популярности медитаций?

В условиях современного мира повышается общая тревожность как общества в целом, так и каждого отдельного человека. Использование для борьбы с этим фармакологии часто приводит к прямо противоположным результатам. Медитация абсолютно безвредна, а при серьезном отношении позволяет добиться очень весомых результатов. Поэтому можно однозначно утверждать, что главной причиной ее популярности выступает эффективность при минимуме сопутствующих рисков.

Сколько времени необходимо для полноценной медитации?

Длительность медитации не имеет серьезного значения. Намного важнее регулярность. Постоянные занятия автоматически приведут к достижению оптимального времени тренировки.

Вывод

  1. Медитация считается сегодня одним из эффективных способов самосовершенствования.
  2. Причины ее популярности – доступность, отсутствие риска нанести вред, разнообразие доступных техник и, что особенно важно, эффективность.
  3. Регулярная медитация позволяет снять стресс, убрать тревожность, упорядочить мысли и постепенно добиться очищения от всего негатива вплоть до достижения состояния просветления.

Как научиться медитировать

Люди постоянно находятся в круговороте активной жизни и нуждаются в отдыхе, но можно ли полностью расслабиться, сидя перед компьютером или телевизором? После трудной недели хочется устроить себе своеобразную разгрузку, установить своеобразную гармонию между душой и телом. В этом может помочь медитация. Сегодня мы и поговорим о том, как научиться медитировать. Но любой человек должен понимать, что этот способ не из легких и требует повышенной ответственности со стороны обучаемого.

Медитация – это один из лучшим методом расслабления, при котором человек мысленно концентрируется на одном объекте, в следствии чего другие мысли уходят прочь и наступает истинная связь между человеком и объектом концентрации.

Для начала определите свои цели и четко расставьте приоритеты, решите точно для чего вы решили научиться медитировать. Если вы решили заняться этим делом всерьез, то стоит обратить ваше внимание на специализированные занятия под наблюдением специалиста. Не забудьте поинтересоваться у специалистов насчет вашего морального и  эмоционального благосостояния перед началом занятий.

Дома вам также необходимо будет уделить внимания занятия медитацией, подготовьте себе специальное место, которое будет считаться вашим уголком уединения, предупредите всех о своих намерениях. Ваши близкие должны осознавать всю необходимость данной процедуры и оставлять вас на какое-то время в покое, отключите так же мобильные устройства, которые будут вас отвлекать. При выборе места обратите внимание на его расположением, место для медитации должно быть чистым и проветриваться, ведь главное в процессе – одухотворение природой всего состояния, медитируя вы должны будете налаживать связь с природой. После чего выберите время проведения сеансов, все зависит от отдельных индивидуумов, которые могут предпочесть как раннее утро, так и поздний вечер для занятий, решить вам.

Помните, что руки – это важнейший элемент связи, позволяющий ощущать и пропускать энергию, именно поэтому постарайтесь повысить их чувствительность. Постепенно вы сможете ощутить все великолепие восприятия мира, посредством потоков энергии, ощущая красоту цветов и вашу связь. Не позволяйте домашним питомцам  нарушать это идиллию, не допускайте их к месту ваших медитаций, так как они живые существа со своей активной энергетикой, которая может помешать лично вам.

Не пытайтесь обмануть кого-то и себя в первую очередь, выделите достаточное количество времени на проведение сеансов, от этого зависит результативность ваших  занятий. Если вы не будете стабильно соблюдать режим, то и начинать нет смыла, так как подобного рода занятие требует концентрации со стороны человека.

Через некоторое время после занятий вы ощутите, что начали себя лучше чувствовать. Медитация позволяет успокоиться, освободится от мыслей и вернуться в нормальное эмоциональное состояние. Иногда после занятий наблюдается повышение продуктивности деятельности человека. Дам один совет, быстро научиться самостоятельно вряд ли получится, а вот если запишитесь на специализированные курсы, то у вам начнет получается уже на первом занятии. Многим конечно некуда спешить, но те, кто ищет быстро результат, должны воспользоваться данным советом.

Как медитировать — 6 способов научиться медитировать

Вы слышали, что медитация и осознанность могут принести пользу вашему здоровью и благополучию, поэтому решили попробовать. Но вы не знаете, с чего начать… как «успокоить ум»?

Ключом к обучению медитации и развитию успешной практики медитации является поиск того, что подходит именно вам. Есть так много различных типов медитации на выбор — управляемая, неуправляемая, прозрение (випассана), сосредоточенное внимание, любящая доброта (метта) и многое другое.Чтобы выяснить, какая форма медитации лучше всего подходит для вас, попробуйте несколько разных типов и отметьте, какой из них кажется вам наиболее удобным и выполнимым. В качестве быстрого введения в медитацию вы можете выполнить следующие шесть простых шагов, чтобы начать один из видов техники медитации, называемой мантра-медитацией.

Наша 21-дневная программа медитации, Renew Yourself: Mind, Body & Spirit с Дипаком Чопра и всемирно известной музыкальной иконой J Balvin проходит до 30 августа.Слушайте бесплатно !

Вы также можете загрузить наше приложение на свой телефон и медитировать где угодно.

Техника медитации с мантрами

1. Выберите свою мантру.
Мантра — это слово или фраза, которую вы про себя повторяете во время медитации. Цель мантры состоит в том, чтобы дать вам что-то, на что можно обратить внимание помимо ваших мыслей. Вы можете использовать любую фразу, которая вам нравится. Некоторым людям нравится использовать такие слова, как «Мир» или «Любовь».Вы можете использовать мантру So Hum , широко используемую санскритскую мантру, которая переводится как «Я есть». Мне нравится использовать мантру So Hum , потому что она не на моем родном английском языке и не вызывает ассоциативных мыслей.

2. Найдите удобное место для сидения.
Лучше найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Нет необходимости сидеть со скрещенными ногами на полу, если это не удобно для вас. Вы можете сесть на стул или диван или на пол, прислонившись спиной к стене.Вы можете поддерживать себя подушками, подушками или одеялами. Цель состоит в том, чтобы сидеть как можно более прямо, оставаясь при этом удобным. У всех нас разная анатомия, и вы хотите, чтобы ваш опыт медитации был приятным, поэтому сделайте свой комфорт приоритетом. Лежать на спине обычно не рекомендуется, потому что большинство людей засыпают в этом положении, но вы можете попробовать, если вам неудобно сидеть. Медитацию можно практиковать где угодно, лишь бы вам было удобно.

3.Аккуратно закройте глаза и начните с нескольких глубоких вдохов.
Попробуйте сделать несколько очищающих вдохов, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот. После нескольких очищающих вдохов продолжайте дышать в обычном расслабленном темпе через нос, слегка сомкнув губы.

4. Начните беззвучно повторять мантру про себя, не двигая языком и губами .
Повторение вашей мантры мягкое, нежное и расслабленное. Нет необходимости заставлять его.Мантру не нужно соотносить с дыханием, хотя некоторые люди предпочитают это делать. Например, если вы используете Со Хум в качестве мантры, вы можете про себя повторять Со на вдохе и Хум на выдохе. По мере продолжения медитации позвольте дыханию войти в свой собственный ритм. Повторение вашей мантры должно быть почти легким. Иногда полезно представить, что вместо того, чтобы повторять мантру про себя, вы на самом деле слушаете, как ее шепчут вам на ухо.

5. Не пытайтесь остановить свои мысли или очистить свой разум.
По мере продолжения этого медитативного процесса вы неизбежно обнаружите, что отдаетесь от мантры. Это человеческая природа и нормально, когда ум блуждает. Не пытайтесь остановить свои мысли или «очистить свой разум». Всякий раз, когда вы заметите, что ваше внимание переключилось с вашей мантры на мысли или любые другие отвлекающие факторы во время медитации, просто вернитесь к безмолвному повторению мантры.

6.Прекратите повторять мантру .
Примерно через 20-30 минут вы можете перестать повторять мантру и продолжать сидеть с закрытыми глазами. Прежде чем возобновить деятельность, обязательно потратьте несколько минут на отдых с закрытыми глазами. Вы можете использовать таймер с очень мягким, низким звуком. Многие люди используют свои мобильные телефоны в качестве таймеров для медитации. Вы можете загрузить приложение таймера медитации на свой смартфон или выбрать успокаивающий звук на встроенном таймере телефона. Обязательно уменьшите громкость до минимума, чтобы не потерять медитацию.

Если вы обнаружите, что 20-30 минут для вас слишком много, начните с любого возможного количества времени и постепенно увеличивайте его до 20-30 минут. Даже несколько минут ежедневной медитации полезны.

Польза от медитации максимальна при ежедневной практике. В идеале медитацию можно выполнять утром после пробуждения, а затем еще раз в конце дня, предпочтительно перед ужином. Мне нравится начинать свой день, чувствуя себя сосредоточенным и уравновешенным после утренней медитации.И я часто думаю о своей вечерней медитации как о «выпускном клапане», позволяющем любому стрессу или напряжению, возникшему в течение дня, просто уйти.

Как медитировать: пошаговое руководство

В нашей культуре людям трудно проявлять любящую доброту к себе. Мы можем чувствовать, что мы недостойны, или что это эгоистично, или что мы не должны быть счастливы, когда другие люди страдают. Поэтому вместо того, чтобы начинать практиковать любящую доброту с собой, что является традиционным, я считаю более полезным начать с тех, кого мы больше всего любим и о ком заботимся.Один из прекрасных принципов практики сострадания и любящей доброты заключается в том, что мы начинаем там, где это работает, где это проще всего. Мы открываем свое сердце самым естественным образом, а затем мало-помалу направляем нашу любящую доброту на те области, где это труднее.

1) Во-первых, сядьте удобно и непринужденно, с закрытыми глазами. Ощутите себя сидящим здесь, в этой тайне человеческой жизни. Займите свое место на полпути между небом и землей, как это делал Будда, а затем проявите к себе благосклонное внимание.Почувствуйте, как ваше тело сидит и ваше дыхание дышит естественно.

Подумайте о ком-то, кто вам небезразличен и кого вы очень любите. Тогда позвольте естественным фразам добрых пожеланий им прийти в ваш разум и сердце. Некоторые из традиционных: «Пусть ты будешь в безопасности и под защитой», «Пусть ты будешь здоров и силен» и «Пусть ты будешь по-настоящему счастлив».

2) Затем изобразите второго человека, который вам небезразличен, и выразите ему такие же добрые пожелания и намерения.

3) Затем представьте, что эти два человека, которых вы любите, предлагают вам свою любящую доброту.Представьте, как они смотрят на вас с заботой и любовью, говоря: «Пусть и ты будешь в безопасности и под защитой. Будь ты здоров и силен. Будь ты по-настоящему счастлив».

4) Примите их добрые пожелания. Теперь поверните их к себе. Иногда люди кладут руку на сердце или на тело, повторяя фразы: «Пусть я буду в безопасности и под защитой. Да буду я здоров и силен. Да буду я по-настоящему счастлив».

5) С такой же осторожностью откройте глаза, осмотрите комнату и подарите свою любящую доброту всем вокруг вас.Почувствуйте, как здорово распространять поле любящей доброты.

6) Теперь подумайте о себе как о маяке, распространяющем свет любящей доброты, как маяк, вокруг вашего города, по стране, по всему миру, даже на далекие планеты. Подумайте: «Пусть все существа, находящиеся далеко и близко, все существа, молодые и старые, существа во всех направлениях, будут окружены великой любящей добротой. Пусть они будут в безопасности и защищены. Пусть они будут здоровыми и сильными. Пусть они будут по-настоящему счастливы».

Будда сказал, что пробужденное сердце любящей доброты и свободы — это наше право от рождения как человеческих существ.«Если бы эти вещи были невозможны, — сказал он, — я бы не учил их. Но поскольку они возможны для вас, я предлагаю эти учения дхармы пробуждения».

Как я наконец научился медитировать | Винни Лим | Изменение Я хочу увидеть

Я годами безуспешно пытался научиться медитировать. Во мне было что-то такое, что отшатывалось от ужаса каждый раз, когда я думал о попытке сидеть без дела дольше нескольких секунд. Я не одинок в этой реакции.Каждый раз, когда я рекомендую медитацию людям, на их лицах появляется огромный скептицизм. Я думаю, что мы были слишком обусловлены непрекращающимися стимулами, окружающими нас каждую секунду дня — наши мобильные телефоны, интернет, телевидение, люди, работа — это превратилось в дофаминовую зависимость:

Интернет, твиттер и текстовые сообщения у вас теперь есть почти мгновенное удовлетворение вашего желания искать. Хотите поговорить с кем-нибудь прямо сейчас? Отправьте текст, и они ответят через несколько секунд. Хотите найти некоторую информацию? Просто введите свой запрос в Google… Дофамин начинает поиск, затем вы получаете вознаграждение за поиск, который заставляет вас искать больше.Становится все труднее и труднее перестать смотреть электронную почту, перестать писать текстовые сообщения или перестать проверять свой мобильный телефон, чтобы увидеть, есть ли у вас сообщение или новый текст. — источник

Наш мозг не умеет выносить тишину, он не выдерживает и секунды без раздражителей.

Мой мозг не знает, как перестать думать. Иногда он сам себя размышляет, а иногда закапывается глубже в негативные иррациональные кроличьи норы. Это вызывает у меня тревогу, депрессию и неспособность заснуть.

Два года назад моя нервная система вышла из-под контроля и начала жить самостоятельно.У меня началось сердцебиение, когда я пытался уснуть, и ничто не могло помешать. Я всегда был встревожен, и я носил много страха в своем теле. Мои мышцы всегда были напряжены. Мое тело хронически воспалялось, что приводило к хронической сухости глаз и мигреням.

Я уволился с работы, отдохнул, начал регулярно заниматься спортом. Это заставило меня чувствовать себя лучше, но я не мог полностью преодолеть свои симптомы. Наука снова и снова указывала мне на медитацию:

Однако последующее сканирование мозга показало различия только у тех, кто прошел медитацию осознанности.Было больше активности или общения между частями их мозга, которые обрабатывают реакции, связанные со стрессом, и другими областями, связанными с концентрацией внимания и спокойствием. Четыре месяца спустя у тех, кто практиковал осознанность, уровень маркера нездорового воспаления в крови был намного ниже, чем у группы релаксации, хотя лишь немногие из них все еще медитировали. — источник

Одно дело думать о медитации как об абстрактной концепции, которая заставляет нас чувствовать себя лучше, но это становится мощным стимулом, чтобы узнать, что она изменяет наш мозг физически:

В 2011 году Сара Лазар и ее команда в Гарварде обнаружили, что медитация осознанности может фактически изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры в гиппокампе, который управляет обучением и памятью, и в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и самореферентной обработке.Также было 90 122 уменьшение 90 123 объема мозговых клеток в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, тревогу и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об их уровне стресса, указывая на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. — источник

Но только когда я прочитал «Мозг, который меняет себя», я был полностью убежден и полон решимости научиться медитировать. Книга содержит тематические исследования того, как мозг может перепрограммировать себя с помощью преднамеренной перестройки.Книга соединила для меня точки зрения: если мозг можно настроить так, чтобы он делал что угодно или верил почти во что угодно, если его можно настроить на страх и тревогу, он также может быть настроен на спокойствие.

Большинство программ управляемой медитации пытаются заставить вас медитировать не менее десяти-двадцати минут. Я обнаружил, что они настраивают меня на неудачу, потому что мы не можем ожидать, что перейдем от ума, зависимого от раздражителей, к сознанию, способному выдержать десятиминутное сидение. Многие пробуют пару раз и бросают.

Я нашел приложение «Дыши» на Apple Watch очень обнадеживающим, оно заставляет вас дышать примерно 7 раз всего за одну минуту.

Приложение «Дыши» подсказало мне идею считать свои вдохи. Я начал пытаться считать свои вдохи в течение пяти минут. Я использовал приложение на своих Apple Watch, чтобы засекать время. Пять минут для меня — это примерно 35 вдохов (у всех по-разному, мой партнер может сделать это за 4 вдоха 🤔). Все, что мне нужно было сделать, это развить терпение, чтобы считать до 35 при глубоком дыхании.По крайней мере, я могу считать до 35, верно?!

Счет также позволяет мне узнать, где я нахожусь в процессе, и есть конечная точка, которую я жду с нетерпением, поэтому я не начинаю дергаться и не скучаю (я знаю, что это не очень похоже на дзен, но иногда мы должны пойти навстречу).

Это сработало, мне удалось провести свою первую семидневную серию:

Приложение Timeless

Существуют разные способы медитировать в зависимости от школы мысли. Медитация осознанности — это наблюдение за своими мыслями без осуждения и возвращение к своему дыханию, некоторые люди (например,грамм. трансцендентальная медитация) просто повторяйте мантру снова и снова и т. д.

Все дело в попытке научить свой ум сосредотачиваться на одном деле и не позволять ему выходить из-под контроля.

Счет вдохов позволяет нам сосредоточиться на счете. На самом деле удивительно легко сбиться со счета, когда вы начинаете отвлекаться на мысли, особенно когда вы пытаетесь считать больше для более длительной медитации. Требуется практика и сосредоточенность, чтобы поддерживать счет, а не дрейфовать.

Поскольку я начал всего с пяти минут, я мог делать это каждый день в течение примерно двух месяцев, не прерывая серию.Было не так больно бросать все, что я делал, и откладывать всего пять минут из шестнадцати часов в день. Однажды я попытался медитировать в течение двадцати минут, и это больше не было тяжело. Я не знаю, как это работает, как это на самом деле просто для того, чтобы заставить мозг привыкнуть к новому состоянию.

Может быть, у некоторых из нас есть умственный блок со словом медитация. Вы можете просто делать глубокие вдохи, не пытаясь закрыть глаза, или вам не нужно чувствовать себя религиозным/духовным/внимательным.Глубокое дыхание полезно само по себе:

Одна из причин, по которой медленное дыхание может повлиять на многие другие системы организма, связана с его способностью активировать блуждающий нерв: извилистый черепной нерв, который выходит из головного мозга и взаимодействует с сердцем, легкими, и пищеварительный тракт; и связывает воедино все эти разрозненные вегетативные функции. Блуждающий нерв служит своего рода нервным тормозом, замедляя всю вашу систему. В частности, медленные выдохи активизируют этот нерв и заставляют всю вашу вегетативную нервную систему в основном расслабляться.— источник

Любой может научиться медитировать, просто научившись считать!

Учись медитировать — Шамбала

«Наша жизнь — это бесконечное путешествие… Практика медитации дает средство передвижения по этой дороге». – Чогьям Трунгпа

Практика медитации и обучение играют центральную роль в Шамбале. В более чем 220 центрах по всему миру мы приветствуем всех, кто хочет научиться медитировать. Хотя во многих местах можно найти основные техники, записанные в письменном виде, медитация остается в основном устной традицией, и важно индивидуальное личное обучение.

Обучение медитации предлагается бесплатно во всех центрах медитации Шамбалы. Инструкторы Шамбалы являются опытными практиками, тщательно подготовленными для предоставления руководства, поддержки и направления студентам. В наших вводных программах каждый получает основные инструменты для путешествия по пути медитации. Такие программы обычно включают открытые беседы, практику медитации, групповые обсуждения и личные интервью.

Еженедельная практика медитации

Большинство центров проводят по крайней мере один сеанс медитации в неделю, открытый для всех и бесплатно.Инструктор по медитации присутствует, чтобы помочь новичкам. Мы чередуем периоды сидения (обычно около 20-30 минут за период) с медитацией при ходьбе (10-12 минут) в общей сложности от одного до трех часов, в зависимости от дня и центра. Многие центры медитации Шамбалы включают в расписание время для освежения и общения.

Обучение медитации
Семинары на полдня и на целый день

Эти семинары предлагают систематическое введение в практику медитации.Программы ориентированы на начинающих, но оказались чрезвычайно полезными для всех, кто хотел бы освежить или углубить свои знания.
Найдите ближайшую ознакомительную программу »

Медитация в повседневной жизни
7-недельный вечерний курс 

Курс «Медитация в повседневной жизни» предназначен для предоставления участникам вводных инструментов и учений для работы с медитацией в повседневной жизни. С помощью простых инструкций и поддержки практика медитации осознанности может стать частью нашей жизни, принося большую стабильность, силу и ясность.
Найдите ближайшую ознакомительную программу »

Обучение Шамбале, уровень I: Искусство быть человеком
Интенсив выходного дня

Основанный на традиции, представленной в основополагающей книге Чогьяма Трунгпы  Шамбала, Священный Путь Воина (см. рекомендуемые книги ниже), этот интенсив является важным первым шагом на пути к обучению Шамбалы храбрости и мягкости. Книга «Искусство быть человеком» представляет медитацию осознанности в светском контексте и лексике.Задействуя разум, мы видим магию мира без концептуальных фильтров и начинаем открывать изначальное добро, которое всегда присутствует.
Найдите ближайшую ознакомительную программу »

Детские программы

Учитывая воплощение видения Шамбалы как просвещенного общества, многие из наших центров предлагают специальные программы для детей, а также для их родителей и расширенных семей. Эти мероприятия включают в себя художественные проекты, рассказывание историй, театр и игру и помогают передать чувство внимательности и мягкости через непосредственный опыт.Некоторые центры также предлагают группы «Воспитание как путь».

Шамбала также решительно поддерживает родителей и опекунов, желающих применять принципы созерцания в семейной жизни, а также заниматься своей личной практикой. Присмотр за детьми во время бесед и специальные программы доступны во многих центрах. Чтобы узнать больше, обратитесь в центр медитации Shambhala в вашем районе.

Получив первое наставление на программе или мероприятии Шамбалы, любой, кто продолжает путь медитации, приглашается установить постоянные рабочие отношения с инструктором по медитации.Инструкторы по медитации — это старшие практикующие, прошедшие обширную и тщательную подготовку; они учатся вести других по пути, опираясь не только на классические источники, но и на собственный опыт. Результатом являются практические, дружеские советы по интеграции духовной жизни с занятым — часто беспокойным — повседневным миром.

Принцип Шамбалы  (Сакьонг Мипхам)

Принцип Шамбалы предлагает принцип изначального добра как способ решения личных и социальных проблем, с которыми мы сталкиваемся.Верим ли мы, люди, в базовую доброту человечества, а также в само общество?
Заказ от: Shambhala Media, Amazon

Шамбала: Священный Путь Воина  (Чогьям Трунгпа)

Визионерское произведение, предлагающее современным читателям путь мирного воина. Чогьям Трунгпа раскрывает метод преодоления агрессии и насилия в мире и создания просвещенного общества.
Заказ от: Shambhala Media, Amazon

Управление своим миром  (Сакьонг Мипам)

Подход к повседневным эмоциям, решениям и дилеммам в нашей жизни.Сакьонг Мипам представляет радикально простую идею о том, что размышления о других могут открыть наши сердца и привести к естественному счастью и уверенности.
Заказ от: Shambhala Media, Amazon

Превращение разума в союзника  (Сакьонг Мипхам)

Как тренировать ум? Сакьонг Мипхам дает точные и практические инструкции о том, как повернуть ум к его естественным качествам стабильности, ясности и силы посредством практики медитации шаматха (спокойствие) и созерцательной практики.
Заказ от: Shambhala Media, Amazon

Миф о свободе  (Чогьям Трунгпа)

Трактат об истинном значении свободы. Тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа описывает, как наши привычные модели мышления, поведения и даже духовной практики могут стать цепями, связывающими нас с неудовлетворенностью и отчаянием.
Заказ от: Shambhala Media, Amazon

Мудрость без побега  (Пема Чодрон)

Сборник бесед для начинающих медитирующих.Пема Чодрон предлагает очень нежное руководство по тому, как подружиться с самим собой и преодолевать взлеты и падения жизни с помощью практики медитации.
Заказ от: Shambhala Media, Amazon

Как познакомить старшеклассников с медитацией

Сейчас 7:50 утра, и 29 учеников моего первого урока английского языка медленно пробираются в класс. Оживленная болтовня, смех, торопливые глотки кофе и, конечно же, мобильные телефоны, прикрепленные к рукам почти у каждого ученика.Однако, когда звенит звонок и посещаемость подсчитывается, эта оживленная группа 12-классников неохотно убирает свои телефоны, ждет от меня короткой подсказки, а затем делает что-то маловероятное. Они медитируют.

В комнате энергичных, а иногда и шумных студентов становится так тихо, так тихо, что буквально слышно, как падает булавка.

Практика занимает всего пару минут и мгновенно меняет настроение моего класса. По крайней мере, это положительный способ подготовить учеников к началу занятий.В лучшем случае это изменяющая правила игры практика, способная уменьшить тревогу учащихся, улучшить внимание и осознанность, а также развить эмоциональную регуляцию и эмпатию.

Преимущества не только для студентов; это простой, но мощный инструмент для учителей, позволяющий им противостоять собственному стрессу, более активно участвовать в работе и вновь обретать глубокую радость от преподавания.

Как на самом деле выглядит медитация в старшей школе? Как вы представляете его своим ученикам? Как получить бай-ин? Как у вас есть время?

Развитие убеждений

Для многих педагогов упор на стандартизированные результаты тестов, обучение на основе данных и протоколы подотчетности ошеломляет и обескураживает.В The Mindful Teacher исследователи Деннис Ширли и Элизабет Макдональд называют это состояние «отчужденным обучением», или типом обучения, проводимого учителями, когда они чувствуют, что должны подчиняться внешним предписаниям, которые они не выбирали и которым они внутренне противостоят, потому что мандаты не служат их студентам.

Внимательное обучение может помочь учителям противодействовать последствиям отчужденного обучения и восстановить целостность и эффективность своей собственной практики. Не существует единой программы или рецепта, которому нужно следовать, но есть ряд эффективных моделей.

Описанная здесь короткая ежедневная медитация является одним из ощутимых элементов этой глубокой веры в силу осознанного обучения. Чтобы медитация была эффективной в классе, преподаватели должны верить, что замедление дыхания и размышлений может улучшить условия преподавания и обучения.

Создать план

Найдите свой голос. Прочитав о том, как учителя практикуют медитацию в своих классах, посмотрите видео, в котором учитель ведет медитацию, или, если возможно, понаблюдайте за учителем, ведущим медитацию в классе.Затем создайте простую подсказку, соответствующую вашему обучающему голосу.

За последние 10 лет я экспериментировал с языком и тоном своих подсказок, стремясь всегда оставаться верным своему собственному стилю преподавания. Я обнаружил, что уверенность, последовательность и краткость чрезвычайно важны. Моя собственная подсказка проста и кратка:

.

«Привет, класс. Я надеюсь, что все прекрасно себя чувствуют этим утром. Ты готов к нашей медитации?» (Короткая пауза.) «А теперь все, пожалуйста, займите удобное место, медленно расправьте плечи, сядьте, выпрямите спину, сложите руки на столе перед собой и поставьте обе ноги на пол.Теперь давайте сделаем глубокий вдох через нос, задержим, 1, 2, 3 и выдохнем через рот. Снова глубокий вдох, задержка, 1, 2, 3, выдох и теперь медленно закройте глаза. Постарайтесь расслабиться и очистить свой разум на пару минут».

Через несколько минут я заканчиваю медитацию, просто и тихо говоря: «Спасибо». Когда вы написали свою собственную подсказку и определились с датой начала, выделяйте пять минут в начале каждого занятия.

Мотивировать учащихся

В первый день объясните, что каждый день класс будет проводить короткую безмолвную медитацию и что число исследований, подтверждающих, что медитация может быть мощным инструментом для борьбы со стрессом и улучшения внимания, растет.Поделитесь исследованиями о науке медитации, в частности о том, как она успокаивает центральную нервную систему и улучшает оксигенацию, часто принося немедленную пользу студентам. Исследования показывают, что медитация может быть эффективным способом снятия стресса и беспокойства, улучшения концентрации и внимания и даже помогает учащимся более эффективно регулировать свои эмоции.

Я создал папку в своем Google Classroom, в которой делюсь этими статьями, а также кратким учебником, чтобы учащиеся имели под рукой ресурсы.Это кажется особенно важным для старшеклассников, которые, кажется, гораздо более склонны принять эту практику, если увидят достоверные доказательства того, что она работает. Медитируйте в первый день, чтобы показать процесс в действии.

Практикуйтесь каждый день и размышляйте

В течение учебного года призывайте учащихся расширять свою практику и делиться своим опытом. Предложите учащимся прочитать и ответить на статьи на эту тему. Попросите их научить других студентов медитировать и размышлять над своей собственной практикой.

Это небольшое, простое упражнение может оказать огромное влияние на любой класс. За то десятилетие, что я медитировал на своих занятиях, я заметил, что тихое тихое время после медитации идеально подходит для подлинного разговора. Я использую его, чтобы задавать тон своему классу и общаться со своими учениками.

Как и большинство вещей, которые мы делаем в школе и в жизни, медитация становится лучше с практикой. Постарайтесь быть последовательным и сделайте медитацию частью повседневной работы вашего класса.

5 советов по медитации для начинающих

Источник: Медитация для начинающих. Источник фото: Unsplash, Creative Commons Zero

Вы наверняка слышали, что медитация полезна. Это может помочь вам чувствовать себя спокойнее и имеет множество других преимуществ. Однако многим людям описания медитации не нравятся, и это звучит как еще одна вещь, на которую у вас нет времени.

Вот пять советов по медитации для начинающих, которые помогут преодолеть двойную проблему непривлекательности и кажущейся слишком устрашающей.

1. Начните с малого, от трех до пяти минут (или меньше).

Несколько замечательных новых данных, собранных пользователями приложения для отслеживания целей Lift*, показывают, что большинство начинающих медитировать начинали с трех-пяти минут. Даже три минуты могут показаться чертовски долгими, когда вы впервые начинаете медитировать, так что вы можете начать даже с меньшего количества времени. Например, обращая внимание на ощущения от трех вдохов.

2. Поймите, что медитация может сделать для вас, если у вас есть проблемы со стрессом, беспокойством, раздражительностью или чрезмерным мышлением.

Медитация — отличный способ повысить устойчивость к стрессу. Если у вас есть беспокойство, это поможет уменьшить вашу общую склонность к физиологическому чрезмерному возбуждению и успокоит вашу нервную систему.

В моей терапевтической практике клиенты, которые находили медитацию наиболее полезной, как правило, были людьми, склонными к размышлениям (нежелательным чрезмерным размышлениям). Это имеет смысл, учитывая, что медитация заключается в сосредоточении вашего внимания на чем-то «эмпирическом» (например, ощущениях дыхания) и возвращении вашего внимания к этому фокусу, когда вы замечаете, что оно сместилось к «оценке» (например, ощущениям).например, «Я слишком быстро дышу?») или на другую тему (например, «У меня так много дел на завтра»)

Медитация может помочь справиться с раздражительностью отчасти потому, что она помогает вам научиться распознавать раздражительные мысли до того, как вы выболтаете их таким образом, который в конечном итоге вызовет у вас стресс (например, придирки к партнеру, вызывающие драку). ).

3. Понять принципы медитации.

Начинающие медитировать часто думают, что цель медитации — достичь точки, в которой они смогут сосредоточиться, не отвлекаясь.Более полезная цель, однако, состоит в том, чтобы быстрее осознать, когда ваш ум дрейфовал.

Осознание того, о чем вы думаете, является основой успешной когнитивной терапии. Вы не можете реструктурировать свои мысли, если сначала не развили способность идентифицировать свои мысли.

Еще одна полезная цель для начинающих медитировать — научиться перенаправлять внимание обратно на точку сосредоточения, не критикуя себя.

4. Медитируйте по-своему.

Большинству моих клиентов не нравятся мп3 для медитации. Обычно они сообщают, что находят их слишком «нью-эйдж-и».

Поскольку ходьба помогает людям сконцентрироваться и уменьшает отвлекаемость, медитация, связанная с ходьбой, может стать отличным началом.

Сотрудник PT блогер доктор Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую 1 минуту концентрации внимания на каждом из

  1. ощущение тела при ходьбе
  2. ощущение твоего дыхания
  3. ощущение воздуха или ветра на коже
  4. что ты слышишь
  5. что ты видишь

После этого пять минут открытого осознания позволяют всему, что вы можете наблюдать или ощущать, подниматься в ваше сознание.Не ищите того, что можно услышать, увидеть или почувствовать. Просто позвольте тому, что всплывает в вашем сознании, сделать это и быть естественным образом замененным чем-то другим, когда бы это ни происходило.

Во время фазы открытого осознания, если ваше внимание переключается на прошлое, будущее или оценочные мысли, ненадолго вернитесь к одной из точек фокусировки, чтобы стабилизировать свое внимание.

Вы можете адаптировать эти инструкции по своему усмотрению. Сделайте свою практику своей. Вы главный! Например, выполните медитацию при ходьбе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной из вышеперечисленных точек в течение трех минут, а затем проводите три минуты открытого осознания.

5. Сокращение мышления по принципу «все или ничего».

На самом деле, есть лишь небольшое количество людей, которые захотят медитировать на регулярной основе. Другой подход состоит в том, чтобы выполнять формальную ежедневную практику медитации (например, медитацию при ходьбе) в течение короткого начального периода, а затем начать просто включать медитацию в свой день неформальными способами.

Например, включение неформальной медитации в ваш день может включать в себя внимание к ощущениям от нескольких вдохов каждый раз, когда вы переключаетесь между задачами.Дополнительные идеи для неформальной медитации см. в разделе «6 упражнений на осознанность, каждое из которых занимает менее 1 минуты».

Продолжительное выполнение формальной ежедневной практики, когда вы начинаете медитацию:

  1. позволяют попробовать различные виды медитации
  2. дает вам достаточно комфорта и знакомства с медитацией, чтобы вы могли возобновить формальную практику, если вы переживаете определенный период стресса или переосмысления
  3. развить достаточное понимание медитации, чтобы придумать собственные идеи для неформальной практики медитации

График ниже (также от пользователей приложения для отслеживания целей Lift) показывает, что начинающие медитировать, которые практиковали в течение 11 дней, с вероятностью более 90 процентов продолжали медитировать до двенадцатого дня.Вы можете видеть, что наклон линии становится более пологим примерно на восьмой день. Важно придерживаться практики медитации, по крайней мере, так долго. Выполнение 21- или 30-дневного медитативного проекта — отличный способ начать.

*Я не связан с приложением Lift, я просто думаю, что их данные интересны.

Могу ли я научиться медитировать самостоятельно?

Многие новички успешно учатся медитировать самостоятельно.

Несмотря на то, что многие гуру бесполезно усложняют ее, созерцательная практика на самом деле очень проста.Не легко, а просто.

Не требует особой подготовки, глубоких знаний и специального оборудования.

Все, что требуется, это время и терпение.

Как новички учатся медитации – мой путь

Как и большинство людей, я начал медитировать. Шаришь в темноте.

Я боролся со стрессом и переосмыслением, искал что-нибудь, что могло бы помочь.

По счастливой случайности мой друг порекомендовал мне книгу «Осознанность: обретение покоя в безумном мире», в которой был представлен великолепный обзор темы.

К счастью, книга была написана после клинических испытаний в Великобритании и написана ясным, кратким языком — без мистического компонента, который отпугивает многих новичков.

Книга была хорошо структурирована, вводила 8-недельную практику медитации, фокусируясь на разных техниках каждую неделю.

Этого было достаточно, чтобы я начал…

Но в моей практике настал момент, когда мне нужно было больше.

Дополнительная инструкция

Помедитировав какое-то время только по книжным инструкциям, я почувствовал, что моя практика остановилась.

Хотя я выработал устойчивую привычку к медитации, казалось, что моя практика не продвигается.

Как и многие медитирующие, я задавался вопросом, правильно ли я делаю это, задаваясь вопросом, на чем сосредоточить свою практику.

Итак, я искал онлайн-учителя.

Не специальная поддержка, а ресурс, который я мог бы использовать для управляемой медитации, которая, как я думал, даст два основных преимущества:

  • Научите меня новым техникам медитации
  • Подтвердите, что я на правильном пути

В конце концов я остановился на приложении «Пробуждение» от Сэма Харриса.

Сэм по образованию нейробиолог, поэтому, помимо того, что он учитель медитации, я оценил обоснованный подход, который он привнес в свои объяснения.

Так я начал серию управляемых медитаций.

Возможно, одной из самых полезных вещей, которым я научился, была недвойственная медитация.

До этого момента я сосредоточился в основном на сфокусированной и открытой медитации. Однако, обращая внимание на себя в попытке увидеть точку, с которой, как вам кажется, вы направляете свое внимание, мы узнаем, что субъект и объект неотделимы друг от друга.

Это место оказалось иллюзорным, просто еще одним умственным сооружением.

Хотя медитация концентрации может привести вас к этой реализации, медитация прозрения считается более прямым путем.

Таким образом, рекомендация Харриса включить его в практику имела смысл.

Идти одному без учителя

Вполне возможно научиться медитировать, не посещая традиционные занятия по медитации лицом к лицу.

Мы живем в золотой век технологий, полностью неограниченный локальный доступ к таким услугам, которые могут различаться по качеству или вообще отсутствовать, в зависимости от того, где вы живете.

Подключение к Интернету обеспечивает мгновенный доступ к лучшим учителям со всего мира, и во многих случаях такое знакомство бесплатно или, по крайней мере, значительно дешевле, чем занятия один на один.

Давайте посмотрим на некоторые плюсы и минусы:

Плюсы

  • Доступ к лучшим учителям мира
  • Бесплатно или дешевле, чем альтернативы
  • Отсутствие долгосрочных обязательств
  • Знакомство с различными школами мысли/методами

Минусы

  • Вы не развиваете такую ​​же связь со своим учителем
  • Если вы не в группе, вам может быть трудно задавать вопросы или получать индивидуальную обратную связь
  • Вы должны больше полагаться на собственную мотивацию, чтобы продолжать свою практику, даже когда вам не хочется

Следующие шаги

Если вас интересует медитация, не думайте, что вам нужно прыгать с головой в 10-дневный тихий ретрит по медитации.

  1. Во-первых, удовлетворите это любопытство в Интернете. Посмотрите несколько видео и прочитайте несколько статей.
  2. Тогда ознакомьтесь с вводной книгой, о которой я упоминал.
  3. В наши дни существует множество приложений для медитации, которые обеспечивают прекрасную управляемую медитацию. Headspace — большой, но для совершенно бесплатного некоммерческого варианта попробуйте Medito.
  4. Также загрузите таймер медитации. Я использую Insight Timer, он бесплатный.

Могу ли я научиться медитировать самостоятельно? Резюме

Благодаря обилию информации, доступной в Интернете, вы можете легко научиться медитировать самостоятельно.

Несмотря на то, что методы часто чрезмерно сложны, на самом деле начать невероятно легко.

Самое главное, медитация бесплатна, с открытым доступом для всех, кто хочет развить созерцательную практику.

Хотя в какой-то момент вы, возможно, почувствуете, что вам было бы полезно получить конкретные инструкции один на один или лично, сначала поэкспериментируйте в одиночку, чтобы вы могли исследовать пространство, извлекая то, что вы считаете наиболее полезным, из каждой техники и практики.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.