Развитие силы воли уолтер мишел: Книга: «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста» — Уолтер Мишел. Купить книгу, читать рецензии | The Marshmallow Test. Mastering Self-Control | ISBN 978-5-00057-449-2

Содержание

Уолтер Мишел: Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

Уолтер Мишел

Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

Walter Mischel

THE MARSHMALLOW TEST

MASTERING SELF-CONTROL

Научный редактор Анастасия Пингачева

Издано с разрешения Уолтера Мишела и литературного агентства Brockman, Inc.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

© Walter Mischel, 2014. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *

Для Джуди, Ребекки и Линды

И мои студенты, и мои дети могут подтвердить, что у меня нет природной склонности к самоконтролю. Я легко могу позвонить студентам среди ночи, чтобы узнать, как продвигается анализ последних полученных ими данных, хотя мне прекрасно известно, что к работе они приступили только накануне вечером. Во время обеда с друзьями я, к своему немалому смущению, часто замечаю, что съедаю содержимое своей тарелки намного быстрее остальных. Мое собственное нетерпение и обнаружение того факта, что стратегиям самоконтроля можно научиться, заставляли меня продолжать изучать эти стратегии на протяжении многих лет.

Базовая идея, направлявшая мою работу и мотивировавшая меня к написанию этой книги, основывалась на подкрепленном данными убеждении в том, что способность откладывать вознаграждение ради будущих результатов – приобретаемый когнитивный навык. В исследованиях, начатых полвека тому назад и продолжающихся по сей день, мы показали, что его можно обнаружить и количественно оценить в начале жизни человека и он оказывает глубокое, долговременное воздействие на людей и их психическое и физическое здоровье во все последующие годы. Еще важнее и интереснее с точки зрения влияния на образование и воспитание детей то, что этот навык может совершенствоваться с помощью известных теперь специальных когнитивных стратегий.

Маршмеллоу-тесты и другие эксперименты, проведенные в минувшие 50 лет, вызвали мощную волну исследований самоконтроля. В результате число научных публикаций на эту тему за первое десятилетие нового века выросло в пять раз. В этой книге я расскажу историю исследований; покажу, как они помогли выявить механизмы самоконтроля и как эти механизмы могут конструктивно использоваться в повседневной жизни[1].

Все началось в 1960-х. Я со своими студентами из Стэнфордского университета проводил эксперименты с детьми дошкольного возраста, в ходе которых малыши сталкивались с непростой дилеммой. Мы предлагали им сделать выбор между одним вознаграждением (например, маршмеллоу[2]), которое они могли получить немедленно, и более крупным (двумя маршмеллоу), которого им пришлось бы ждать до 20 минут. Мы позволяли детям самим выбирать то, что они хотели получить: маршмеллоу, печенье, маленькие крендельки, мятные леденцы и т. п. Например, Эйми{1} выбрала маршмеллоу. Она сидела за столом, на котором лежала одна конфета, которую она могла взять немедленно, и две, которые она могла бы получить, если бы захотела. Рядом с лакомствами находился настольный звонок. Девочка могла позвонить в любой момент, чтобы вызвать исследователя и съесть одно маршмеллоу. Или же Эйми могла подождать возвращения взрослого. Если бы она не покинула свое место и не съела гарантированную ей сладость, то получила бы вознаграждение в двойном объеме. Мы наблюдали тяжелую внутреннюю борьбу у этих детей, когда они пытались удержать себя от искушения. Она могла бы вызвать у вас слезы, заставить поаплодировать творческому подходу, подбодрить и дать надежду на наличие даже у таких маленьких детей способности сопротивляться искушениям и стойко ожидать отсроченных вознаграждений.

Неожиданно оказалось, что действия дошкольников, когда те пытались заставить себя дождаться отложенного двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни. Чем дольше они могли ждать в возрасте 4–5 лет, тем выше были оценки по академическому оценочному тесту и тем более успешным оказалось социальное и когнитивное поведение в юности. Те молодые люди в возрасте 27–32 лет, которые дошкольниками демонстрировали наибольшую выдержку в ходе маршмеллоу-тестов, имели оптимальный ИМТ[3] и более явное самоуважение, эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами. В среднем возрасте те, кто умел в детстве упорно ждать («длительная отсрочка»), и те, кто не мог этого делать («краткая отсрочка»), имели совершенно разные сканограммы головного мозга в тех областях, которые отвечают за склонность к пагубным привычкам и ожирению.

Читать дальше

Рецензия на книгу «Развитие силы воли» Уолтера Мишела

Недавно я прочитала книгу «Развитие силы воли» Уолтера Мишела от издательства МиФ, и хочу поделиться своим мнением о ней!

Я уверена, что сила воли – один из наших главных помощников в стремлении к здоровой и стройной жизни. Именно сила воли отвечает за то, сможете ли вы сдержаться и не съесть кусок торта. Именно благодаря ей мы ежедневно делаем (или не делаем) самые простые шаги на пути к активному образу жизни.

Пойти на тренировку, или продолжать лежать в теплой постельке? Съесть запланированный полезный обед или поддаться минутной слабости, купив гамбургер?

Сила воли – это наш рабочий «инструмент» во всех жизненных аспектах. Но можно ли натренировать ее или это врожденное качество характера? Именно на эти вопросы я хотела получить ответа из книги Уолтера Мишела «Развитие силы воли».

Об авторе

Уолтер Мишел — американский психолог, который специализируется на психологии личности. За свои научные работы Мишел получил несколько наград, в том числе премию «Выдающемуся ученому».

Он автор очень известного исследования — маршмеллоу-теста, о котором максимально подробно и рассказывается в книге.

Всю актуальную информацию об Мишеле я нашла здесь. (англ.яз.)

Кому обязательно нужно прочитать книгу?

Нельзя сказать, что эта книга – musthave для каждого. Я встречала людей, обладающих очень крепкой силой воли, и искренне не понимающих, зачем потакать минутным слабостям…Но таких людей единицы! Гораздо больше тех, кому эта книга действительно поможет познать себя, понять механизм принятия решения и научиться самоконтролю.

При чтении и фотографировании ни одна шоколадка не пострадала.

Сила воли! 🙂

Сила воли – это то, что может кардинально изменить вашу жизнь в лучшую сторону. И если вы осознаете, что слишком часто даете слабину, вредите этим себе и своему организму, не можете себя контролировать и придерживать нужного поведения – развивайте силу воли. Это можно и нужно делать!

О чем книга?

Что такое маршмеллоу-тест: это тест на определение наличия силы воли. Детям предлагалось одно угощение (зефир-маршмеллоу) сейчас, или два, если они дождутся возвращения экспериментаторов. При этом были созданы все условия, чтобы ребенок использовал самоконтроль для получения выгоды.

Я нашла видео маршмеллоу-теста, чтобы вам было понятнее:

Признаюсь, что в начале чтения я была настроена весьма скептически. Маршмеллоу-тест по его описанию показался мне слишком примитивным, ситуативным и несущественным. Но потом я поняла, что ошибалась.

Все-таки, самоконтроль имеет одно из главных значений для достижения успеха в любой жизненной области. В том числе и в вопросах здоровья и внешнего вида.

Автор уверен, что от природы у нас всех одинаково слабая сила воли

Книга читается достаточно легко, благодаря хорошему переводу. Она помогла мне изменить свой взгляд на повседневные решения, и узнать некоторые тактики для выработки правильного поведения.

Особенно полезным мне показался план «Если — то», который можно применять в работе над пищевым привычками, и предотвращению срывов.

Любителям переедать будет очень полезно узнать, как действуют «горячая» и «холодная» условные мозговые системы. Понимание того, как ими управлять даст вам возможность контролировать себя, и делать правильный выбор.

Скажу сразу, большая часть книги не содержит каких-либо конкретных примеров как именно тренировать самоконтроль и силу воли. Но в ней очень много информации для размышления, и самостоятельной работы. При этом все данные подкреплены наглядными примерами, что не менее ценно. Книга не простая, но очень мотивирующая и стимулирующая к положительным изменениям.

Что еще почитать на эту тему?

Кроме этой книги, я могу посоветовать еще одну — «Сила воли. Как развить и укрепить» (Келли Макгонигал), от издательства МиФ.

Эта работа понравилась мне своими практическими советами и полезными идеями. Рекомендую к прочтению! Не новинка, но может быть вы ее еще не читали.

Еще, мне кажется, отлично дополнить работу над своим характером и поведением можно вдохновившись книгой «Предсказуемая иррациональность», от этого же издательства. Читала относительно давно, но она понравилась и запомнилась мне нестандартным взглядом автора.

Крепкая воля позволит вам не сойти с пути здорового образа жизни, и находить в себе силы преодолевать все возникающие препятствия. Не забывайте тренировать и развивать свою силу воли!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Развитие силы воли: уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

Рекомендации психолога Уолтера Мишела особенно ценны, так как автор считается главным экспертом по вопросам развития силы воли. Ведущий специалист по самоконтролю доказал, какие свойства личности определяют успех.

Как развить силу воли

Практичные рекомендации по развитию силы воли от главного эксперта в этой теме. Психолог Уолтер Мишел, автор знаменитого маршмеллоу-теста (маршмеллоу – разновидность зефира), объясняет, что такое сила воли и как ее развить.

В этом тесте ребенку предлагают сладость и оставляют выбор: съесть сейчас или подождать и потом насладиться сразу двумя порциями лакомства. Что он сделает? И каковы будут последствия для его будущей жизни?

Ведущий специалист по самоконтролю Уолтер Мишел доказал, что способность отложить вознаграждение и не съесть маршмеллоу сразу – критическое умение для достижения успеха, по которому можно спрогнозировать высокие результаты в учебе у ребенка, более крепкие социальные связи и умственные способности, здоровый образ жизни и самоуважение. Но является ли такая сила воли врожденной или ее можно развить?

В этой книге знаменитый психолог объясняет, как применять и развивать самоконтроль, сталкиваясь с повседневными вызовами: необходимостью сбросить лишний вес, отказаться от курения, подготовиться к увольнению и другими важными проблемами.

Эта книга изменит ваш взгляд на решения, которые все мы принимаем в воспитании, образовании, социальной политике и личной жизни.

Когда умные люди поступают глупо

Когда в 1998 г. президенту США грозил импичмент, один репортер спросил меня, можем ли мы верить тому, что делал президент Клинтон, работая за своим столом в Овальном кабинете, если теперь знаем, что происходило под этим столом. Другие репортеры были не так прямолинейны, но думали о том же. Их вопросы отражали общую убежденность в том, что такие качества, как самоконтроль, сознательность и надежность, – важные черты личности, характеризующие поведение человека не только в целом, но и во многих конкретных ситуациях.

Это предполагает, что человек, который лжет и мошенничает в одной ситуации, вероятно, будет вести себя нечестно во многих других, а действительно порядочный человек ведет себя предсказуемо честно в самых разных условиях. Эти ожидания рушатся каждый раз, когда газетные заголовки сообщают о «падении» очередной известной персоны, пользовавшейся общественным доверием, которая, как выяснилось, вела двойную жизнь, никак не соответствовавшую ее публичному имиджу. Неудивительно, что вслед за разоблачением неизбежно возникает вопрос: «А кто этот человек на самом деле?»

Случай с президентом Клинтоном вряд ли можно назвать уникальным. Один из самых удивительных примеров такой непоследовательности в поведении – история смещения Сола Уочтлера с постов председателя суда штата Нью-Йорк и Нью-Йоркского апелляционного суда и заключение его в тюрьму как преступника. Судья Уочтлер вызывал глубокое уважение своими выступлениями в поддержку законов, трактующих насильственное принуждение жен мужьями к занятию сексом как уголовное преступление, и судебными решениями в защиту свободы слова, гражданских прав и права на эвтаназию.

Однако после того, как его покинула любовница, он в течение нескольких месяцев всячески преследовал ее, направляя ей письма неприличного содержания, делая непристойные предложения по телефону и угрожая похищением ее дочери. Как же этот образцовый страж закона и нравственности превратился в преступника, которого в наручниках отправили в тюрьму? Судья объяснял свое поведение проблемами, вызванными его неконтролируемой страстью к предмету его романтического увлечения. Один эксперт, которому задали вопрос об Уочтлере, предположил, что, возможно, у судьи в мозге выросла опухоль размером с бейсбольный мяч. Но ничего такого обнаружено не было.

Газетные заголовки часто сообщают о подобных историях, произошедших с известными деятелями шоу-бизнеса, священниками, проповедниками, бизнесменами, спортсменами и учеными. Ни одна сфера деятельности не исключение. Звезда гольфа Тайгер Вудс был олицетворением идеальной самодисциплины в развитии не только физических качеств, но и способности концентрации внимания.

Считалось, что он примерный семьянин, но его недавние признания в любовных связях серьезно подпортили его тщательно создававшийся публичный имидж. Спортивный кумир лишился своей привлекательности и общественного признания – по крайней мере на какое-то время. Позже на те же грабли наступил знаменитый велогонщик Лэнс Армстронг, чья выдающаяся спортивная карьера и удивительная жизнь оказались омрачены громким допинговым скандалом.

Контекстуализированный самоконтроль

«Как вы можете объяснить поведение этих людей?» – неизменно задают вопрос репортеры. Они хотят получить краткие ответы, которые бы укладывались в отведенное им время репортажей. Я даю самую короткую версию. Президент Клинтон обладал самоконтролем и способностью откладывать вознаграждение, необходимыми, чтобы добиться специальной стипендии, закончить юридический факультет в Йеле и стать президентом США, но имел мало желания – а возможно, не умел или не был готов – использовать самоконтроль для преодоления конкретных искушений в виде легких наркотиков и симпатичных практиканток.

Судья и звезда гольфа тоже обладали навыками самоконтроля при достижении самых важных профессиональных целей, но не в других условиях. Умение откладывать вознаграждение и осуществлять самоконтроль – это способность, то есть совокупность когнитивных навыков. Как всякая способность, она может использоваться или не использоваться в зависимости главным образом от мотивации. Способность откладывать вознаграждение может помочь дошкольникам сопротивляться искушению получить одно маршмеллоу сейчас вместо двух потом, но они должны захотеть это сделать.

Использование навыков самоконтроля зависит от многих факторов, но наше восприятие ситуации и ее возможных последствий, наши мотивация, цели и сила искушения особенно важны. Возможно, это очевидно, но я специально подчеркиваю это здесь для того, чтобы избежать возможного недопонимания их роли.

Сила воли ошибочно характеризовалась как нечто отличное от «умения», потому что она не всегда используется согласованно в течение определенного периода времени. Но, как и все навыки, самоконтроль применяется только тогда, когда у нас для этого есть мотивация. Навык стабилен, но если мотивы меняются, то меняется и поведение.

Многие знаменитости и публичные личности, упоминаемые в заголовках новостей, вероятно, не хотели сопротивляться искушениям. Часто казалось, что они стремятся найти соблазн и получить удовольствие. Из-за оптимистичных иллюзий и завышенной самооценки, присущих большинству людей, но, возможно, еще более выраженных у них, они ощущали себя неуязвимыми. Они не ожидали, что их поймают с поличным, хотя кого-то уже ловили в прошлом. Они верили, что если их разоблачат, то они сумеют выкрутиться – что вполне разумно для некоторых из них, особенно с учетом прошлого опыта.

Истории их успеха и могущества иногда дают им возможность придумывать теории своих особых прав, которые выводят их из-под действия общих правил поведения и поощряют делать то, чего не могут менее могущественные. Как сказала Леона Хелмсти, бывшая миллиардерша и бывшая королева нью-йоркского гостиничного бизнеса, перед началом отбывания тюремного срока: «Только мелкие людишки платят налоги». Если они не заявляют ничего подобного, то их перспективы на спасение обычно превосходны, даже если их разоблачат. Современные поверженные герои часто возрождаются, подобно птице Феникс, из пепла газет, рассказывавших об их падении, и превращаются в ведущих телевизионных передач, выпусков новостей и ток-шоу или становятся высокооплачиваемыми консультантами.

Способность контролировать себя и ждать маршмеллоу не подразумевает, что она будет использоваться в любой области и в любом контексте или только в достойных целях. Люди могут иметь превосходные навыки самоконтроля, которые они будут творчески использовать в благих целях, ценных для общества. Но можно применять те же навыки для создания внебрачных связей, открытия офшорных банковских счетов и тайных махинаций. Эти люди могут быть ответственными, сознательными и вызывающими доверие в каких-то одних сферах, но не в других. Если мы внимательно взглянем на то, что люди действительно делают, а не просто говорят в разных ситуациях, в разных аспектах социального поведения, то окажется, что они не очень последовательны.

Парадокс согласованности

Когда мы смотрим на знакомых, нам очевидно, что они очень различаются по своему социальному поведению и характеристикам в любых аспектах, которые мы анализируем. Одни оказываются более сознательными, общительными, дружелюбными, агрессивными, склочными или нервными, чем другие. Мы легко даем оценки и обычно соглашаемся не только друг с другом, но и с самовосприятием людей, о которых мы говорим. Эти общие впечатления о том, каковы мы, очень полезны и даже необходимы для жизни в нашем социальном мире, и они позволяют нам делать обоснованные предсказания того, чего стоит ожидать от других.

Ситуации также влияют на поведение в зависимости от того, как они воспринимаются. Независимо от того, насколько сознателен человек, он, видимо, станет больше заботиться о том, чтобы вовремя забрать ребенка из детского сада, чем о том, чтобы приятно провести время с другом за чашкой кофе, и будет общительнее и раскрепощеннее на вечеринке, чем на похоронах. Такой тип изменчивости поведения очевиден.

Однако в концепции человеческих черт личности есть дополнительное предположение о том, что индивиды будут согласованно проявлять конкретную черту в ситуациях разных типов, когда она желательна. Предполагается, что сознательный человек будет вести себя более сознательно в ситуациях разных типов. Если Джонни считается более сознательным, чем Данни, «в целом», то он должен старательнее выполнять домашние задания и регулярнее посещать занятия, а также лучше следить за порядком в своей комнате и вести себя более ответственно, когда под его присмотром на время остается младшая сестра. Но оправданно ли такое предположение? Действительно ли человек, имеющий хорошо развитую психологическую характеристику, всегда будет превосходить человека с менее развитой характеристикой в ситуациях разных типов?

Предположение о том, что люди обычно проявляют согласованность поступков, мыслей и чувств в разных ситуациях, интуитивно кажется верным. Оно подкрепляется действиями «горячей» эмоциональной системы, которая быстро создает впечатление от малейших проявлений поведения и распространяет их на все более или менее подходящие случаи. Но будет ли это верно, когда мы используем преимущества префронтальной коры головного мозга для пристального рассмотрения того, что действительно делают люди в разных ситуациях – будь то президент Клинтон, наши родственники, друзья или мы сами?

Когда я готовился читать первый курс лекций по оценке согласованности поведения в качестве преподавателя в Гарварде, я начинал с этих вопросов. Можно ли на основе добросовестной работы вашего партнера в офисе предсказать, насколько качественно он будет выполнять работу по дому? Могу я предсказать, как мой коллега – которого на собраниях отдела называют «источником повышенной опасности» – ведет себя дома с детьми?

К моему удивлению, ни одно строгое исследование не смогло подтвердить базовое предположение: слишком часто люди, ярко проявлявшие какую-то черту в ситуации одного типа, слабо проявляли ее в ситуации другого типа. Ребенок, агрессивно ведущий себя дома, может быть спокойнее в школе; женщина, открыто демонстрирующая острую неприязнь к отвергнувшему ее человеку, может очень терпимо относиться к критике своего проекта; пациент, потеющий от волнения в кабинете зубного врача, – проявлять хладнокровие и отвагу при восхождении на труднодоступную горную вершину; предприимчивый честолюбивый бизнесмен – избегать социальных рисков.

В 1968 г. я проанализировал корреляции, выявленные в десятках исследований, пытаясь связать поведение людей в одной ситуации (например, сознательность в выполнении должностных обязанностей) с поведением в другой (например, сознательность в выполнении домашних обязанностей). Полученные результаты шокировали многих психологов. Они показали, что, хотя обычно корреляция не нулевая, она намного ниже, чем предполагалось.

Исследователи, которым не удавалось продемонстрировать согласованность поведения в разных ситуациях, видели причину своих неудач в использовании несовершенных и недостаточно надежных методов. Тогда я заинтересовался, действительно ли проблема может быть в том, что предположения о природе человеческих характеристик и согласованности их проявления ошибочны.

Дебаты на эту тему продолжались, но не отменяли того факта, что общая согласованность поведения индивида обычно слишком слаба, чтобы быть полезной для точного предсказания поведения человека в одной ситуации на основе знания его действий в другой. Все зависит от контекста.

Хорошо развитые навыки самоконтроля могут успешно использоваться в одних ситуациях с определенными типами искушений, но не в других, о чем нам регулярно напоминают истории многих падших публичных фигур.

Это порождает проблемы в повседневной жизни, и они стали для меня особенно острыми, когда мне нужно было нанять человека для присмотра за моими малолетними детьми на время двухнедельной поездки за границу. Я начал с кандидатуры Синди, няни моих соседей. Она сказала, что хорошо училась в школе, работала спасателем прошлым летом и не курит. Она показалась мне милой девушкой, и соседи со мной согласились. Но я также знал, что обычно мы не можем точно предсказывать на основе одной ситуации то, что произойдет в других, непохожих на нее. Например, как будет вести себя Синди на вечеринках с друзьями, когда спиртное пойдет по кругу?

Мы также не могли предсказать, основываясь на наблюдении ее поведения в качестве няни в течение одного вечера, как она будет вести себя с моими детьми в течение двух недель. Но именно так формируются автоматические впечатления. Мы сжимаем биты информации, создавая убедительное упрощение, стереотип, который заставляет нас почувствовать, что справедливое в одной ситуации будет верно и в других. Даже уверенные в себе, хорошо обученные эксперты, которые часто делают верные выводы, нередко ошибаются, особенно когда пытаются предсказать конкретное поведение в новых ситуациях.

Я решил не нанимать Синди – она показалась мне слишком молодой, – но нанял молодую пару, которая выглядела зрелой и ответственной. Эти двое произвели на меня очень хорошее впечатление во время длительного собеседования и визита ко мне домой для встречи с моими детьми, которым тоже понравились эти молодые люди. Однако когда я вернулся из поездки, то нашел дом в полном беспорядке и запустении. Дети выжили, но выглядели несчастными и проявляли сильную антипатию к паре, которая отвечала им взаимной нелюбовью. Мой интерес к дальнейшим исследованиям согласованности и несогласованности поведения, в частности самоконтроля и сознательности, усилился.

Со временем мы с командой действительно обнаружили согласованность поведения, но не там, где ожидали. Мы нашли ее в ходе пристального рассмотрения того, что делали разные люди, когда мы ненавязчиво наблюдали за ними, час за часом, день за днем на протяжении половины лета в местном оздоровительном лагере для детей. Это была естественная лаборатория для детального изучения того, как поведение проявляется в повседневной жизни, и она принесла несколько неожиданных результатов, которые изменили наше понимание личности. История исследования началась в Ведико.

© BBF.RU

Рецензия на книгу «Развитие силы воли» Уолтера Мишела

Издательство: Манн, Иванов, Фербер
Год: 2015


«Как нам быть, когда жизнь предлагает

нам маршмэллоу,

от которого стоит отказаться?»

Даниел Гоулман

Автор книги «Развитие силы воли» Уолтер Мишел — ученый, посвятивший более 50 лет своей жизни исследованиям человеческой природы с точки зрения психологии. Однако всемирную известность он получил благодаря созданию маршмэллоу-теста. (прим. маршмэллоу — американский зефир). Его книга — своеобразный итог многолетней работы, проводник в человеческий разум и способ познания своего собственного я.

Что же это за загадочный маршмэллоу-тест? В 1960 году, Уолтер Мишел и его студенты из Стэнфордского университета проводили эксперименты с детьми дошкольного возраста. Суть теста заключалась в следующем: детям предлагалось выбрать сладость, например маршмэллоу, которую они могли получить немедленно или две сладости, при условии, что необходимо подождать более 20 минут. Результаты экперимента были шокирующими. Те дети, кто выбирал крупное вознаграждение, лучше учились в школе и лучше приспосабливались к окружающему миру. А в более старшем возрасте, они оценивали себя выше сверстников и добивались поставленных целей. Значит ли это, что сила воли или сила самоконтроля — это генетически заложенный материал, который либо есть, либо нет? Автор призывает не торопиться с выводами.

Что происходит, когда мы в очередной раз полезли в холодильник за очередной порцией сладкого, хотя накануне обещали себе сесть на диету или снова проспали утреннюю пробежку? В нашей голове есть две «зоны», холодная и горячая. Холодная отвечает за рациональность и вдумчивость, а горячая — за сиюминутные удовольствия. Вспомним басню Крылова: «Стрекоза и муравей». В этом случае, стрекоза — это горячая зона, а муравей — холодная. Способность контролировать в себе «стрекозу», и не подавлять «муравья» становится гарантом вашей личной успешности. Выходит, что возможность развития самоконтроля существует, и вряд ли это заложено с рождения. Естественно, автор указывает, что развитие человека идет с первых дней, и рождаемся мы не чистым полотном, как многие любят думать, а уже с приобретенными чертами характера, которые были заложены еще в животе нашей мамы, и зависят от протекания беременности и душевного состояния матери. Несмотря на это, даже тот, кто успешно прошел маршмэллоу-тест, мог в будущем стать менее успешным, чем тот, кто его провалил. Это всего лишь означает, что человек работал над собой, и результатом его работы стало укращение доминирующей стрекозы и возможность предоставить главенство внутреннему муравью.

Добиться таких результатов непросто, но можно. Автор рассказывает о техниках, применяемых им в ходе многочисленных экспериментов. Расскажу о парочке из них.

Подогревание интереса к будущему и охлаждение интереса к настоящему.

Поддаваясь сиюминутным удовольствиям, попробуйте подумать, как отразится это на мне-будущем? Не станет ли этот лишний десерт очередной монетой в копилку диабета и гипертонии? Способность отождествлять «я-настоящий» с «я-будущий «- фундаментальный принцип в укреплении силы воли.

Самодистанцирование.

Взгляд на себя со стороны поможет не только нытикам, но и людям с высоким самомнением. При любом сложном деле, которое сопровождается волевым усилием, человек смотрит на проблему от первого лица. (Как в любой игре FPS — first person shooter, где вы видите только свое тело и руки). Такой подход может привести к неправильному толкованию глубинных причин невыполнения сложного дела, как следствие — к депрессии и неудовлетворению собой. Если же взглянуть на себя со стороны мухи на стене, и затем записать, что эта муха видит, то на смену горячим зонам, прийдут холодные, а с ними и способность по-новому взглянуть на препятствия. 

Защита самоуважения: повышение самооценки.

Психологическая имунная система — защитный механизм организма от хронических стрессов, помогающий укреплять силы человека для того, чтобы справиться с плохими новостями: будь то болезнь, или увольнение, или смерть любимого человека. Согласно исследованиям, приведенным в книге, люди с высокой самооценкой намного лучше справляются со стрессами, и меньше подвержены депрессиям. Это работа психологической имунной системы -заставлять думать, что вы лучше всех. Мы смотрим на себя через розовые очки, что вовсе не является признаком нарциссизма, а лишь помогает нам преодолевать тяжелые периоды нашей жизни.

Вот только 3 техники из множества, рассказанных автором. А что в итоге?

«Развитие силы воли» — книга, которая заставляет читателя сделать выводы самому. Не ждите, что вы получите указания и рекомендации в виде призывов к действию. Не будет лозунгов и обещаний, в духе «работайте над собой каждый день». Нет, нет и нет. Автор описывает проведенные им опыты и эксперименты, научно обосновывая и подкрепляя фактами, тем самым направляя вас (читателя) к ответам на мучившие вопросы. Не воспринимайте эту книгу, как очередной треннинг. Главное, вдумчиво читайте, анализируйте и постарайтесь примерять на себя каждый эксперимент. И наслаждайтесь!

Оценка книги: 10/10

Спасибо за предоставленную книгу издательству «Манн, Иванов, Фербер»: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/razvitie-sily-voli/

Агапова Аня

Книга: Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста — Уолтер Мишел

  • Просмотров: 7269

    За что сражались советские люди.…

    Александр Дюков

    Это была война на уничтожение и порабощение миллионов советских граждан – русских и…

  • Просмотров: 6446

    Победи депрессию прежде, чем она…

    Роберт Лихи

    В мире более 350 миллионов человек страдают депрессией. Это число неуклонно растет, и, к…

  • Просмотров: 4309

    Метафорические ассоциативные карты.…

    Михаил Ингерлейб

    Книга вводит в волшебный мир метафорических ассоциативных карт – уникального инструмента…

  • Просмотров: 3964

    Атомные привычки. Как приобрести…

    Джеймс Клир

    Может ли одна монетка сделать человека богатым? Конечно, нет, скажете вы. Но если…

  • Просмотров: 3624

    Гений общения. Как им стать?

    Стив Накамото

    Навыки эффективного общения отличают человека успешного. Неумеющий общаться обречен на…

  • Просмотров: 2997

    Карты смысла. Архитектура верования

    Джордан Питерсон

    Джордан Питерсон – клинический психолог, философ, профессор психологии Университета…

  • Просмотров: 2184

    Продажи B2B: 101+ кейс

    Евгений Колотилов

    Эта книга – квинтэссенция моего опыта как продавца, переговорщика и тренера по крупным и…

  • Просмотров: 2042

    Построение отдела продаж. WORLDWIDE

    Константин Бакшт

    Бизнес – это война, где пленных скупают за бесценок. Линия фронта на этой войне проходит…

  • Просмотров: 2022

    Слушай песню ветра. Пинбол 1973…

    Харуки Мураками

    Харуки Мураками (р. 1949) – самый известный из ныне живущих японских писателей, автор…

  • Просмотров: 1944

    Богини: тайны женской божественной…

    Джозеф Кэмпбелл

    Джозеф Кэмпбелл раскрыл мифологию для массового читателя. Его книги-бестселлеры «Сила…

  • Просмотров: 1909

    Переживая горе

    Джулия Самюэль

    Книга мгновенно стала мировым бестселлером. Она написана для всех, кто только что пережил…

  • Просмотров: 1757

    Часы без циферблата, или Полный…

    Ирина Оганова

    Ирина Оганова – писатель, автор бестселлеров #Иллюзия счастья и любви и #Мы никогда не…

  • Просмотров: 1645

    Боевое НЛП: техники и модели скрытых…

    Евгений Спирица

    Ничто не действует на человека так, как слово! Оно заставляет нас радоваться и смеяться,…

  • Просмотров: 1566

    Стальной характер. Принципы мужской…

    Павел Домрачев

    Хотите стать мужчиной, который последовательно и уверенно добивается своих целей? Чтобы…

  • Просмотров: 1514

    Эгоистичная митохондрия. Как сохранить…

    Ли Ноу

    Мечта любого человека – оставаться молодым как можно дольше. Мы не хотим стареть и…

  • Просмотров: 1337

    Ученик Теней

    Вадим Фарг

    «Ученик Теней» – фантастический роман Вадима Фарга, первая книга одноименного цикла,…

  • Просмотров: 1324

    Убийца возвращается дважды

    Анна Князева

    Подполковник столичной полиции Анна Стерхова приехала в командировку для расследования…

  • Просмотров: 1306

    Как продать что угодно кому угодно

    Джо Джирард

    Автор этого бестселлера продал тринадцать тысяч и один автомобиль за пятнадцать лет своей…

  • Просмотров: 1276

    Системное управление на практике. 50…

    Евгений Севастьянов

    Системное управление находится на пике популярности, ведь оно затрагивает ключевые…

  • Просмотров: 1243

    Без паники! Как научиться жить спокойно…

    Дмитрий Ковпак

    Все больше людей чувствуют себя в плену страха, паники. Любая неприятная новость способна…

  • Просмотров: 1176

    Лекции по общей психологии

    А. Лурия

    Лекции Александра Романовича Лурии – это университетский курс по общей психологии,…

  • Просмотров: 1172

    Не верь всему, что чувствуешь. Как…

    Роберт Лихи

    Думаете, что все бессмысленно? Тревожитесь, не доверяете миру, беспокоитесь, что впереди…

  • Просмотров: 1100

    Излом 1.0

    Вадим Фарг

    Митин, в прошлом тихий неприметный городок, в настоящем дьявольская аномалия. Каждому…

  • Просмотров: 1095

    К чёрту хаос! Организация взрослой…

    Лена Николенко

    Социальные сети, необъятный выбор возможностей, успешный успех, нехватка времени, поиски…

  • №41: Уолтер Мишел «Развитие силы воли»

    Начав занятия в тренажерном зале, я ощутила острую необходимость в поддержке и кинулась искать ее в соответственной литературе, увлеченно прочитав 3 книжки на эту тему  за пару недель. Победила Келли Макгонигал, но и Уолтер Мишел сделал вклад в развитие моей силы воли.

    Цитаты:

    изображение предмета желания, а не сам этот предмет значительно облегчало ожидание.

    Дети, которым показывали изображения вознаграждений, ждали в среднем 18 минут. Но, когда они воображали, что перед ними реальные, а не сфотографированные лакомства, они ждали в среднем менее шести минут. Даже когда они видели реальные вознаграждения – ситуация, когда время отсрочки не превышало минуты, – но уверяли себя, что перед ними изображения, они могли ждать 18 минут. Образы, которые они мысленно себе представляли, действовали на них сильнее, чем реальные лакомства на столе.

    мы с меньшей вероятностью откладываем получение вознаграждения, когда нам грустно или плохо.

    В сравнении со счастливыми людьми те, кто постоянно склонен к негативным эмоциям и депрессии, также обычно отдают предпочтение немедленным, пусть и менее желаемым вознаграждениям

    Способность к самоконтролю сосредоточена в префронтальной коре головного мозга, которая предоставляет огромное число способов ослабления «горячих», соблазнительных стимулов путем изменения их оценки.

    Лимбическая система состоит из нескольких первичных структур головного мозга, расположенных под корой в верхней части ствола. Эти структуры, появившиеся у нас в самом начале эволюции, управляют основными реакциями и эмоциями, важнейшими для выживания: от страха и гнева до голода и полового влечения

    амигдала – небольшое миндалевидное тело (amigdala в переводе с латыни – «миндаль») – имеет особое значение. Она играет ключевую роль в выработке реакций страха и формировании поведения, вызванного половым влечением и чувством голода. Амигдала быстро готовит организм к решительным действиям. Она не берет паузу для размышления о долгосрочных последствиях.

    Наша лимбическая система по-прежнему работает во многом так же, как у наших предков. Она остается «горячей» стартовой системой, вырабатывающей быстрые реакции на сильные, возбуждающие эмоции раздражители, которая автоматически вызывает у нас удовольствие, боль или страх. При рождении человека лимбическая система полностью работоспособна и заставляет младенца кричать, когда он испытывает боль или голод. Нам редко приходится иметь дело с разъяренными львами, но она по-прежнему исключительно важна для того, чтобы мы могли избегать подозрительных незнакомцев в темных аллеях или уклоняться от встречных машин, теряющих управление на скользкой дороге. «Горячая» система придает жизни эмоциональную остроту. Она мотивирует дошколят делать выбор в пользу двух маршмеллоу, но также мешает им стойко переносить долгое ожидание.

    Привлекательные раздражители быстро вызывают соответствующее импульсивное поведение; угрозы и сигналы опасности провоцируют страх и автоматические реакции защиты и бегства

    Обучить стратегиям самоконтроля в начале жизни намного проще, чем изменять импульсивные деструктивные паттерны автоматических реакций, сложившиеся и укоренившиеся в течение жизни.

    С «горячей» эмоциональной системой головного мозга тесно связана «холодная» – когнитивная, комплексная, отвечающая за размышления и медленнее активируемая. Она располагается главным образом в префронтальной коре головного мозга (ПФК). Эта контролируемая система крайне важна для решений, ориентированных на будущее, и самоконтроля того типа, который был выявлен в ходе маршмеллоу-теста. Сильный стресс ослабляет «холодную» систему и усиливает роль «горячей». Системы непрерывно и плавно взаимодействуют: когда одна становится более активной, другая ослабевает. Мы редко имеем дело со львами, зато ежедневно сталкиваемся с бесконечными стрессами в сегодняшнем мире, где «горячая» система часто отодвигает «холодную» на второй план именно тогда, когда та нужна больше всего.

    ПФК – область головного мозга, прошедшая наибольший путь развития. Она обеспечивает и поддерживает когнитивные способности высшего порядка, которые и делают нас людьми. Она регулирует наши мысли, действия и эмоции, является источником творческой деятельности и воображения и имеет ключевое значение для сдерживания ненадлежащих действий, мешающих достижению целей. Она позволяет нам переключать внимание и гибко изменять стратегии, когда изменяются требования ситуации. Способность к самоконтролю также формируется в ПФК.

    «Холодная» система развивается медленно и постепенно становится более активной в дошкольные годы и в первых классах начальной школы. Она достигает полного созревания только в начале третьего десятка лет жизни. А дети и подростки крайне уязвимы к прихотям «горячей» системы. «Холодная» же настроена на информативные аспекты раздражителей и обеспечивает рациональное, основанное на размышлениях стратегическое поведение

    даже умеренно острый неконтролируемый стресс может вызвать быструю и значительную потерю префронтальных когнитивных способностей

    Чем дольше он сохраняется, тем больше вреда наносится когнитивным способностям и тем сильнее долговременный ущерб, приводящий в конечном итоге к психическому и физическому заболеванию. Таким образом, часть мозга, которая обеспечивает творческое решение проблем, становится все менее полезной, когда мы все больше нуждаемся в ней.

    малыши, которые в последние 30 секунд нахождения в «незнакомой ситуации» сами отвлекали себя от мысли об отсутствии матери, в возрасте пяти лет дольше ждали лакомства и эффективнее находили отвлекающие мысли и занятия во время маршмеллоу-тестов. А те, которые были не способны активировать необходимые стратегии отвлечения в полуторагодовалом возрасте, так же не могли делать это три года спустя, ожидая двойной порции лакомства, и быстрее звонили в звонок. Эти результаты подчеркивали важность направления внимания на контроль и снижение стресса начиная с ранних лет жизни.

    Крайне важно не допускать, чтобы уровень стресса младенца был постоянно повышенным, и стремиться к формированию тесных и нежных привязанностей, позволяющих младенцу ощущать себя в бе­зо­пас­нос­ти.

    Пластичность­­ мозга, особенно в первый год жизни, делает младенцев чрезвычайно уязвимыми к повреждениям ключевых нейронных систем в случае получения крайне неблагоприятного опыта, например жестокого обращения или плохого институционального воспитания.

    даже относительно умеренные стрессы социальной среды, действующие в особо важные периоды развития ребенка, регистрируются в «горячей» эмоциональной системе его головного мозга.

    В первые месяцы после появления ребенка на свет родители могут начать переключать его внимание с ощущений страдания на действия, которые вызывают у него интерес. Со временем это помогает ему научиться отвлекать себя, чтобы быстрее успокоиться. На нейронном уровне младенцы начинают развивать среднюю фронтальную область мозга как систему контроля внимания для нейтрализации и регулирования негативных эмоций. Если все идет хорошо, они менее реактивны, более склонны к размышлениям; менее импульсивны, более хладнокровны и способны грамотно выражать свои цели, чувства и намерения

    дети тех матерей, которые в предыдущем исследовании поощряли автономность малышей, поддерживая их выбор и силу воли, впоследствии имели самые прочные когнитивные навыки и навыки контроля внимания тех типов, которые необходимы для успешного похождения маршмеллоу-теста.

    родители, которые чрезмерно контролируют своих малышей, рискуют ослабить развитие у них навыков самоконтроля, а поддерживающие и поощряющие самостоятельность в решении проблем, вероятно, максимизируют шансы детей заработать в дошкольном возрасте два маршмеллоу вместо одного

    Поведение человека часто направляется конкуренцией между автоматическими процессами более низкого уровня, которые могут отражать эволюционную адаптацию к конкретным внешним условиям, и развившейся позже уникальной человеческой способности к абстрактным, обобщающим рассуждениям и планированию будущего… Различия человеческих предпочтений, видимо, отражают конкуренцию между импульсивным лимбическим кузнечиком и предусмотрительным префронтальным муравьем внутри каждого из нас».

    Дети вступают в мир с физиологическими различиями в эмоциональной отзывчивости, уровне активности и способности контролировать и регулировать свое внимание. Хотя эти различия запрограммированы, к моменту появления младенца на свет они уже несколько месяцев формируются в утробной среде. Они сильно влияют на то, что чувствуют, думают и делают новорожденные и кем они становятся, в том числе и как рано они начинают проявлять самоконтроль и способность отложить вознаграждение

    На все биологические процессы влияет контекст, в котором они протекают, включая со­ци­аль­но-психологиче­ск­ий­.­­ Внешняя среда включает все, начиная с материнского молока, съеденных брокколи и бекона, выкуренных сигарет и поглощенных организмом токсичных веществ до социальных взаимодействий, стрессов, поражений, триумфов, восторгов и депрессий на протяжении жизни. При этом внешняя среда оказывает наиболее сильное воздействие в первые годы жизни человека. Например, уже во время беременности стресс, испытываемый матерями из-за грубого обращения с ними партнеров, может транслироваться их потомству, делая детей более подверженными серьезным поведенческим проблемам в более позднем возрасте

    такие характеристики, порожденные социальным и физическим окружением, могут изменять характеристики клеток, которые в итоге создают потомство индивида.

    Наши общие ожидания успеха или неудачи решающим образом влияют на то, как мы беремся за новые задачи. Но конкретные ожидания способны меняться, когда мы видим, что в самом деле можем добиться успеха. Сигнал ясен: оптимисты обычно добиваются большего, чем пессимисты, но даже пессимисты повышают свои ожидания, когда видят, что могут преуспеть.

    Чем больше они считали себя причинами своих позитивных результатов, тем скорее откладывали вознаграждение в маршмеллоу-тестах, контролировали свои импульсивные наклонности и проявляли упорство в других ситуациях, в которых их поведение способствовало достижению целей. Они верили, что смогут, и добивались своего

    Возникающее у них ощущение эффективности и результативности своих усилий коренится в их опыте достижения успехов и приводит к возникновению реалистичных и одновременно оптимистичных ожиданий и устремлений. При этом каждый очередной успех будет повышать шансы на достижение следующего.

    индивидуальные теории людей о том, в какой степени они могут контролировать ситуацию, меняться и учиться – и улучшать свои действия, чувства и личность, – влияют на то, чего они действительно могут достичь и кем стать.

    люди могут использовать простые когнитивные стратегии для регулирования своих сильных желаний путем смещения временной перспективы с «сейчас» на «позже».

    если люди ничего не могут сделать для снижения стресса, так как ситуация им неподконтрольна, то «слежение» обычно усиливает тревогу и стресс, а проявление «безразличия» помогает лучше адаптироваться и защитить себя.

    Чтобы сопротивляться искушению, мы должны нивелировать его, дистанцировать от себя и абстрагироваться. Чтобы принимать в расчет наше будущее, мы должны сделать его аффективно заряженным, приближающимся и реально ощутимым.

    Для преодоления болезненных эмоций, таких как душевные страдания, или для сопротивления сильным искушениям вроде желания курить и использовать неэтичные финансовые схемы, необходимо ослаблять «горячую» систему и активировать «холодную». Успешность обоих этих действий зависит от работы двух механизмов: психологического дистанцирования и когнитивной переоценки

    кто-то из пациентов может почувствовать себя лучше, задавая себе вопрос «Почему?», но многим другим от этого только хуже. Они продолжают тягостно размышлять о случившемся и испытывают еще более глубокую депрессию каждый раз, когда рассказывают о своем опыте себе, друзьям или сочувствующим психотерапевтам. Вместо того чтобы помочь «переосмыслить опыт», бесконечные пережевывания тяжелых воспоминаний усиливают эмоциональное страдание и раздражение и бередят душевные раны. В общем, многим это не помогает, а вредит.

    Когда люди думают о своем болезненном негативном опыте, особенно способном вызвать сильные чувства гнева и обиды, то давление повышается. А очень вредно, если давление остается высоким долгое время. Этан и Озлем показали, что самодистанцирование эффективно ослабляет негативный эффект. Чем лучше это удается, тем быстрее давление возвращается к привычному уровню.

    Результаты изучения сканограмм свидетельствуют о снижении активности «горячей» системы, в частности амигдалы, и повышении активности префонтальной коры, когда участники переоценивают сильные негативные раздражители и переживания с целью ослабить их эмоциональное воздействие

    В других условиях те же люди вынужденно испытывали сильную физическую боль от температурной стимуляции предплечья. Во время физического страдания у них активировались две области мозга (вторичная соматосенсорная кора и дорзальный задний островок) – те же, которые возбуждались, когда они думали о своем одиночестве и смотрели на фотографию человека, разбившего их сердце. Когда мы говорим об ощущении отвергнутого человека в терминах физической боли, то это перестает быть метафорой: разбитое сердце и душевная боль действительно причиняют физическое страдание

    Если обычные обезболивающие не помогут Марии ослабить сердечные страдания и она не сможет заниматься требующей больших усилий мысленной акробатикой, необходимой для взгляда на свой опыт со стороны, то остается еще одно противоядие. Если вы страдаете от отверженности, то вам полезно подумать о тех, к кому вы прочно и надежно привязаны. Как взгляд на фотографию отвергнувшего вас человека может вновь причинить боль вашему разбитому сердцу, так и мысли о людях, которых любите и которые любят вас, помогают облегчить душевные страдания вроде тех, что испытывала Мария. Это средство будет очень эффективным для тех, кто уже имеет проверенные временем прочные связи с другими, но менее полезно тем, кто избегает прочных привя

    Реалисты, которые оценивают себя более объективно, меньше уважают себя и больше страдают от депрессии, а также обычно менее психически и физически здоровы. А многие более здоровые склонны воспринимать себя с восторгом, пусть и неоправданным.

    Фактически же состояние позитивного мысленного самоутверждения, включая позитивные иллюзии (пока они не превращаются в предельные искажения реальности), улучшает наши физиологические и нейроэндокринные функции и способствует снижению стресса.

    люди с высокой самооценкой, то есть выше оценивавшие себя в сравнении с окружающими, имеют более низкие уровни хронического биологического стресса. С биологической точки зрения это во многом объясняется действием ги­по­та­ла­мо-гипофизарн­о-­на­дпо­чечной­­­ системы (ГГНС), которая регулирует в нашем организме очень многое: от переваривания пищи и температуры тела до настроения, сексуальности, физической энергии и работы биологической иммунной системы. ГГНС также сигнализирует, насколько хорошо или плохо вы реагируете на стрессы и травмы. Люди с высокой самооценкой имеют более здоровые показатели работы ГГНС, чем с низкой.

    Если мы внимательно взглянем на то, что люди действительно делают, а не просто говорят в разных ситуациях, в разных аспектах социального поведения, то окажется, что они не очень последовательны

    Умение откладывать вознаграждение и осуществлять самоконтроль – это способность, то есть совокупность когнитивных навыков. Как всякая способность, она может использоваться или не использоваться в зависимости главным образом от мотивации

    отсутствие достоверности предсказаний экспертов, сделанных таким образом, оказалось правилом

    расхождения между тем, с какой уверенностью они предсказывали результаты, например вероятность возвращения больного в психиатрическую лечебницу в течение нескольких лет, и удручающе низкой достоверностью их прогнозов. Предсказания прославленных диагностов были не более точными, чем людей, не сведущих в психиатрии.

    Студенты, которых настраивали положительно, имели намного более высокие ожидания относительно своих будущих результатов, вспоминали больше радостных моментов и давали более благоприятные описания самих себя. Они оценивали себя как более умных, привлекательных, уверенных в себе, известных, успешных и общительных и имели более высокие ожидания относительно будущих результатов, чем те, кто вызывал в себе негативные эмоции

    тщательно структурированных дневниках они описывали конкретные психологические ситуации, которые вызывали у них стресс, и день за днем обрисовывали свои реакции на каждый из таких триггеров.

    Карта ваших сигнатур ситуационного поведения «если – то» может предупредить вас о «горячих точках» и о том, когда и где вы склонны проявлять реакции, о которых, вероятно, будете сожалеть позже. Наблюдение за собой ради обнаружения этих точек может стать шагом к переоценке и снижению накала таких ситуаций, что обеспечит вам больший контроль за своим поведением при движении к целям и ценностям, наиболее важным для вас.

    Студенты, считавшие силу воли неограниченным ресурсом, действовали намного успешнее во время стрессового экзаменационного периода, чем те, кто считал ее ограниченной

    Мотивационная интерпретация настойчивости утверждает, что именно способы мышления, стандарты нашего «я» и цели определяют, когда наши усилия воодушевляют, а не истощают нас и когда нам нужно расслабиться, вздремнуть, вознаградить себя и выпустить на волю нашего внутреннего «кузнечика».

    когда людей побуждают думать, что трудные задания дают им сил, они повышают производительность при выполнении следующих задач.

    Исследования Бандуры показали, что лучший способ преодолеть фобии – сначала наблюдать за бесстрашной моделью, а затем под ее руководством и при ее поддержке самим пытаться справляться с ними.

    те, кто верил, что их жизненная энергия после тяжелой умственной работы быстро восстанавливается сама по себе, не проявляли ослабления самоконтроля после изнурительных заданий. А те, кто верил, что их энергия истощается, демонстрировали ослабление самоконтроля и нуждались в отдыхе для пополнения сил.

    Исследование позволяет предположить следующее: если вы хотите, чтобы ваши дети применяли высокие стандарты, то нужно стимулировать их к применению таких стандартов и при этом придерживаться их при оценке собственного поведения{12}. Если вы непоследовательны, проявляете строгость к детям и снисходительность к себе, то они скорее станут использовать стандарты, которые олицетворяете вы, а не те, которых требуют от них

    Для мозга взрослых среднего и старшего возраста также полезны относительно простые вмешательства, направленные на улучшение ИФ. Два самых известных из них – физические упражнения, даже в умеренных объемах и в течение короткого времени, и практически любые действия, которые избавляют от одиночества, обеспечивают социальную поддержку и укрепляют связи человека с окружающими.

    Традиционное представление о том, что сила воли – врожденное качество, которое либо есть, либо нет (и вы не можете это изменить), ошибочно. На самом деле навыки самоконтроля, как когнитивного, так и эмоционального, могут усваиваться, совершенствоваться и использоваться так, чтобы они активировались автоматически всякий раз, когда есть необходимость.

    Чтобы стать действительно исключительным человеком, нужны бесконечные тренировки и строгая самодисциплина

    Простая медитация и упражнения на запоминание также могут значительно улучшить исполнительную функцию.

    Как регулярно говорят своим пациентам психологи самого разного профиля: «Вы сами должны захотеть измениться», делая акцент на слове захотеть.

    Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Вам стоит снова изучить свой болезненный опыт – но не своими глазами, а с точки зрения кого-то, кто видит вас со стороны. Такое изменение меняет оценку и понимание вашего опыта. Увеличивая психологическое расстояние от события, вы ослабляете стресс, успокаиваете «горячую» систему и получаете возможность использовать префронтальную кору для переоценки случившегося, можете его заново осмыслить, прекратить страдания и двигаться дальше.

    основной рецепт в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе

    Трудно придерживаться своей стратегии в течение долгого времени, что справедливо для большинства мер по улучшению самоконтроля – от соблюдения диеты до отказа от курения. Но если мы будем проявлять настойчивость, то удовлетворение, которое даст наше новое поведение, поможет нам не сходить с намеченного пути. Именно это новое поведение само по себе будет ценным, оно станет не обузой, а источником удовлетворения и уверенности в своих силах.

    Люди фиксировали конкретные психологические события, вызывавшие стресс, выявляли каждую ситуацию, в которой он возникал, и отмечали его интенсивность

    Вместо того чтобы согласованно проявляться в ситуациях разных типов, проблемное поведение было крайне контекстуализовано и зависело от конкретного типа ситуации.

    Один из способов выявления ваших «горячих» точек – вести дневник, в котором отмечаются моменты утраты контроля над собой

    Первый шаг к созданию плана – выявить аффективные «горячие» точки, приводящие в действие импульсивные реакции, которые вы хотите контролировать.

    В реальной жизни использование планов «если – то» помогает взрослым и детям контролировать свое поведение лучше, чем они могли себе представить. Если мы держим эти хорошо отрепетированные планы наготове, то реакция самоконтроля будет автоматически вызываться стимулом, с которым она связана («Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал»). Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся

    Если мы испытываем сожаление по поводу недостаточного самоконтроля, то скорее мимолетное: наша психологическая иммунная система хорошо защищает нас, давая рациональные объяснения («У меня был сумасшедший день»; «Это ее ошибка») и не позволяя нам подолгу ругать себя. Это снижает вероятность того, что мы научимся вести себя иначе в будущем.

    Эмоциональная предрасположенность мозга к завышению ценности немедленных вознаграждений и значительному обесцениванию отсроченных указывает на то, что нам нужно делать, если мы хотим осуществлять контроль: изменить направление процесса путем «охлаждения» настоящего и «разогревания» будущего.

    особенно важно сохранять низкий уровень стресса во время беременности и в первые годы жизни ребенка.

    Мы можем также помочь детям развивать идею «постепенного роста», в соответствии с которой они смотрят на свои таланты, способности, интеллект и социальное поведение не как на отражение своих врожденных качеств, а как на навыки и компетенции, которые они могут развивать, если постараются.

    Родители, стремящиеся воспитать детей привязанными к себе и одновременно развить у них навыки адаптивного самоконтроля, могут скорее добиться успеха, если сами ведут себя безупречно. Если они чувствительны к потребностям своих малышей, дают им при необходимости поддержку и помощь, но также поощряют самостоятельность, то их шансы на успех выше, чем у тех родителей, которые чрезмерно контролируют детей или более сосредоточены на своих потребностях, чем на потребностях отпрысков

    Чтобы развить в детях самостоятельность и ответственность, мы можем помочь им осознать в самом начале жизни, что у них действительно есть выбор и он имеет свои последствия:

    Начиная с первого года родители могут использовать стратегии отвлечения, чтобы перенаправлять внимание ребенка с чувства страдания на позитивные стимулы и действия. Со временем он научится контролировать свое внимание, чтобы ослаблять страдание.

    Чтобы не допускать постоянного стресса у ребенка, родителям прежде всего нужно попытаться снизить свой стресс, помня о том, что он часто усиливается с появлением новорожденного.

    переход от самопогружения к самодистанцированию значительно ослабляет психологические и физические страдания и позволяет нам восстанавливать и улучшать контроль над нашими мыслями и чувствами.

    жизнь, в которой отмечаются слишком длительные отсрочки вознаграждений, может оказаться столь же печальной, как и жизнь, где отсрочки оказываются недостаточно долгими. Главная трудность для всех нас – не только детей – понять, когда стоит ждать двух маршмеллоу, а когда лучше сразу позвонить в звонок и насладиться одним. Но если мы не научимся развивать способность ждать, то у нас просто не будет выбора.

    Вместо того чтобы стремиться к высоким оценкам в школе и умиляться «сообразительности» детей, мы можем хвалить их за старания. Исследования Кэрол Дуэк (см. главу 8) показали, что, приучая детей думать о своих способностях и умственных возможностях как об умениях, поддающихся совершенствованию, мы можем подготовить их к использованию собственных усилий для улучшения результатов своей работы. Кроме того, мы можем помочь им понять, что неудачи – часть жизни и обучения.

    Поделиться ссылкой:

    Понравилось это:

    Нравится Загрузка…

    7 способов развить силу воли от Папы Самоконтроля

    В начале 1960-х преподаватель Стэнфорда и психолог, которого называют Папой Самоконтроля, Уолтер Мишел со своими студентами провёл классический эксперимент с детьми четырёх лет.  Он вошёл в историю как Marshmallow Test, или тест с зефирками.

    Суть простая: дети заходили в комнату, где экспериментатор предлагал им вкуснятину. У детей был выбор: сразу съесть одну сладость, либо подождать 20 минут и получить две.

    Результаты теста подвели через 30 лет: те дети, у которых хватало силы воли подождать 20 минут, в юности лучше учились в школе. Они эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами.

    Сила воли и умение откладывать вознаграждение, конечно, творит чудеса. Но как её развить и укрепить во взрослом возрасте? На этот вопрос ответил сам Уолтер Мишел.

    1. Фундаментальный принцип</b>

    Самый главный принцип укрепления силы — сделать более привлекательным для себя будущее, «подогреть» его и как можно больше обесценить настоящее, «охладить» его.

    Если вы любите нездоровую пищу, советуем вам сосредоточиться на долгосрочных последствиях такого меню. Например, повторяя про себя: «Я растолстею, а скоро лето». Если вы будете сосредоточены на том, чтобы получить удовольствие сейчас («А-а-а, вкусняшка!»), то вряд ли у вас получится сдержать себя.

    Самое главное в этом деле — чёткий инструктаж на случай того, если придётся отказывать себе в чём-то. Нужно заранее заготовить фразы, которыми вы будете останавливать себя.

    2. Не поддаваться дешёвым манипуляциям

    Как только вы начинаете оправдывать себя за свою слабость — знайте, что включилась психологическая иммунная система. Она хорошо защищает нас от такой «ответственности», поэтому помогает придумывать оправдания в духе «у меня был тяжёлый день», «меня заставили», «ничего страшного, если я сделаю это завтра» и не позволяет нам подолгу ругать себя.

    Когда почувствуете, что снова начинаете оправдывать себя, ставьте «заглушку» на свою психологическую иммунную систему и игнорируйте её.

    3. Неработающая стратегия

    Когда люди чувствуют, что не смогут контролировать себя, они пытаются принимать меры предосторожности: убирают из дома привлекательные, но вредные продукты, избавляются от спиртного и сигарет и не позволяют себе больше покупать ничего подобного.

    Но если эти стратегии испытываются без сдерживающего обязательства, без конкретного плана, то они будут такими же «успешными», как стремление начать с Нового года новую жизнь. Поэтому начинайте всегда с плана.

    4. Метод самонаблюдения

    Для того чтобы понять, в какие моменты вы не можете себя контролировать, заведите дневник самоконтроля. Это блокнот, где вы можете отмечать моменты утраты контроля над собой и сопутствующие им события.

    В блокноте надо фиксировать конкретные события, вызвавшие стресс, и отмечать его интенсивность.

    Звучит просто, но метод эффективно работает на практике. Предупреждён — значит вооружён. Выводы из вашего дневника можно использовать при составлении заготовок «если — то», о которых речь пойдёт в следующем пункте.

    5. Заготовка «если — то»

    Если наготове есть план действия в критической ситуации, то человеку намного легче сказать «нет» искушению. Нужно научиться держать в голове связку «если — то».

    Например: «Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал».

    Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.

    6. Переоцениваем вред

    Часто срабатывает и такая стратегия укрепления силы воли, как переоценка вреда.

    Для того чтобы сделать такую переоценку, необходимо прочесть и разузнать все побочные эффекты от вашей пагубной привычки. Лучше всего, если вы заведёте специальный блокнот, где напишете все неприятности, которые могут вам грозить. Вы увидите, что непреодолимые прежде соблазны, такие как кексы с шоколадной помадкой, внезапно станут ядом.

    Для отказа от курения, соблюдения диеты или контроля вспыльчивости негативные последствия находятся в далёком будущем. Они абстрактны, в отличие от болезненной сыпи или желудочно-кишечного расстройства.

    Поэтому вы должны переоценить их, чтобы конкретизировать (представить себе рентгеновский снимок ваших лёгких, поражённых раком, и доктора, сообщающего вам плохую новость), и вообразить себе будущее так, как если бы оно было настоящим.

    7. Взгляд со стороны

    Допустим, вам разбили сердце. Многие люди, пострадавшие от этого, продолжают заново переживать те ужасные события, лелея свою печаль, гнев и обиду. По мере того, как их стресс растёт, самоконтроль стремится к нулю, а депрессия затягивает всё сильнее.

    Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Вам стоит снова изучить свой болезненный опыт, но не своими глазами, а с точки зрения кого-то, кто видит вас со стороны. Можете выбрать любого своего знакомого или даже знаменитую личность. Например, учёного Стивена Хокинга. Представьте, как Стивен смотрит на вас и думает: «Что значат его проблемы по сравнению с количеством существующих вселенных?».

    Постарайтесь оценить свою ситуацию беспристрастно и максимально снизить её значимость.

    Как и в случае любых усилий по изменению поведения и усвоению новых навыков, основной рецепт в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» — до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.

    Да пребудет с вами сила! Сила воли.

    По материалам книги «Развитие силы воли»

    Чему нас научили 60 лет исследований силы воли

    Эксперимент с зефиром не нуждается в представлении. В начале 1960-х годов группа дошкольников из детского сада Бинга Стэнфордского университета приняла участие в исследовании, которое должно было изменить представление психологов о силе воли. Дошкольников вели в комнату, где исследователи давали им выбор между одной наградой (зефир), которой они могли насладиться немедленно, и более крупной наградой (два зефира!), если они воздерживались от первого зефира в течение 20 минут.Дотянули ли дошкольники до удвоенного приза?

    Первое, что заметили исследователи, это то, что дети, которые сдались, сосредоточились на своей внутренней борьбе. Они боролись с желанием, когнитивная нагрузка увеличивалась, а сила воли резко падала. Это была проигрышная битва с самого начала. Дети, которые сопротивлялись, проявили творческий подход. Вместо того, чтобы бороться с желанием, они стояли в углу, закрывали глаза или притворялись, что зефир — это облако.

    В последующие десятилетия наметилась неоспоримая тенденция.Дети, которые успешно дождались второго зефира, показали лучшие результаты практически во всех аспектах жизни. Они показали лучшие результаты на SAT. Они были здоровее, вели более насыщенную социальную жизнь и более эффективно преследовали цели. Если зефирный тест — это окно в человеческую природу, он показывает, что сила воли заключается не только в откладывании удовлетворения или сопротивлении искушению. Это искусство отвлекать.

    Чего вы, возможно, не знаете о зефирном тесте, так это того, что его создатель, легендарный психолог Уолтер Мишель, всю свою жизнь боролся с самоконтролем.Он курил по три пачки в день в течение многих лет. Иногда он звонил своим ученикам посреди ночи, чтобы спросить, как продвигается анализ данных. Он до сих пор ненавидит стоять в очередях. Как пишет Мария Конникова в кратком описании Мишеля в журнале New Yorker, , «даже если вы гуру самоконтроля, иногда бывают горячие точки, которые никогда не бывают достаточно прохладными».

    Если Мишелю не хватает силы воли, есть ли надежда для остальных?

    К счастью, Мишель раскрывает свои секреты в своей новой книге Зефирный тест .Он подчеркивает, что, хотя личностные черты «большой пятерки» реальны, измеримы и зависят от генетики, человеческое поведение очень чувствительно к контексту. Мы не совсем последовательны в разных ситуациях, как нам хотелось бы думать. Даже укоренившиеся черты, такие как добросовестность или покладистость, зависят от контекста.

    В середине 1980-х Мишель начал исследовательский проект в Wediko Children’s Services, летнем лечебном лагере в Новой Англии для детей в возрасте от 7 до 17 лет с серьезными проблемами социальной адаптации, особенно проблемами с агрессией и самоконтролем.Мишель усердно изучал ситуации, когда дети срывались или сдерживались, тщательно отслеживая обстоятельства, которые коррелировали с различным поведением. Некоторые дети негативно реагировали, когда их дразнил сверстник. Некоторые положительно отреагировали, когда получили похвалу от утешителя. Все были разными, но Мишель обнаружил, что их поведение коррелирует с разными ситуациями.

    Его открытие подтвердило, что личность в значительной степени зависит от содержания. Но дело было не только в этом.Мишель разработал «подписи личности, если-то». У всех есть разные горячие точки, и мы должны использовать нашу «систему крутизны» для картирования наших горячих точек, чтобы ориентироваться в них. В последующем исследовании Мишель обнаружил, что студенты Wediko, которые узнали о «стратегиях охлаждения», были менее агрессивными физически и словесно — они также лучше справлялись с версией зефирного теста.

    Подобным источником напряжения является разрыв между нашим настоящим и будущим «я». Мрачный успех новогодних обещаний — лишь одна иллюстрация этого недостатка.От абонементов в спортзал до диеты и 401 Ks, мы просто не настолько хороши в том, чтобы придерживаться долгосрочных планов. Хэл Хершфилд, в то время профессор Нью-Йоркского университета, обнаружил, что, когда мы думаем о разных людях и о себе в будущем, загорается одна и та же часть мозга. На фМРТ-сканировании — грубом изображении, разумеется — будущее «я» выглядит как другой человек.

    Мы можем манипулировать этими отношениями в свою пользу. В одном исследовании Хершфилд предложил участникам взглянуть на оцифрованные версии самих себя в пожилом возрасте.Увидев свое будущее «я», участники последующего опроса указали, что они более склонны инвестировать в свое будущее «я». Мы способны достигать долгосрочных целей, поставленных в настоящем, — нам просто нужно визуально напоминать, кому эти цели приносят пользу.

    В конце концов Мишель бросил курить. В конце 1960-х он увидел в Стэнфордской медицинской школе человека с метастазами рака легких. Грудная клетка пациента была обнажена, его голова была выбрита, а маленькие зеленые значки «х» обозначали точки, куда пойдет радиация.Это был яркий образ. И с этого момента Мишель представлял себе умирающего пациента каждый раз, когда ему хотелось закурить. «Я изменил объективную ценность сигареты. Она превратилась из чего-то, чего я жаждал, во что-то отвратительное». С тех пор он не курит, сообщает Конникова.

    С тех пор, как Адам и Ева откусили от яблока, а Улисс привязал себя к мачте, люди боролись с самоконтролем. Благодаря Мишелю десятилетия исследований в области психологии эмпирически выявили, почему. И все же у Улисса все это время была правильная идея.Вместо того, чтобы бороться с желанием сопротивляться, мы должны вообще избегать борьбы. Подобно тем дошкольникам, которые рисовали облако вместо зефира, секрет силы воли может заключаться не в выдержке, а в воображении.

    Чему Зефирный тест на самом деле учит о самоконтроле

    Знаковое изображение: маленький ребенок сидит за столом, его лицо перекошено от сосредоточенности, он смотрит на зефир. За последние 50 лет «Зефирный тест» стал синонимом искушения, силы воли и мужества.Работы Уолтера Мишеля проникают в массовую культуру. Есть «Не ешьте зефир!» футболки и эпизоды «Улицы Сезам», где Куки-монстр учится откладывать удовлетворение, чтобы вступить в Клуб знатоков печенья. Инвестиционные компании использовали зефирный тест для поощрения пенсионного планирования. И когда я упомянул друзьям, что беру интервью у Зефирного Человека о его новой книге «Зефирный тест: овладение самоконтролем », никто не пропустил ссылку.

    Это началось в начале 1960-х годов в детском саду Стэнфордского университета Бинг, где Мишель и его аспиранты давали детям выбор между одной наградой (например, зефир, крендель или мята), которую они могли съесть сразу, и более крупной наградой (две зефирки). ), которого им придется ждать в одиночку, до 20 минут.Спустя годы Мишель и его команда продолжили работу с дошкольниками Bing и обнаружили, что дети, которые ждали второго зефира, обычно жили лучше в жизни. Например, исследования показали, что способность ребенка отложить прием первого лакомства предсказывала более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального зефирного теста. Исследователи обнаружили, что родители «задержек» даже сообщали, что они были более компетентны, чем «любители мгновенного удовольствия», даже не зная, съел ли их ребенок первую зефирку.

    Но выводы Мишеля также подвергались критике — его выборки слишком малы или однородны, чтобы подтверждать широкие научные выводы, и что Зефирный тест на самом деле измеряет доверие к авторитету, а не то, что, по его словам, его бабушка называла sitzfleisch, способность сидеть в кресле и достичь цели, несмотря на препятствия. Я встретился с Мишелем в его доме в Верхнем Вест-Сайде, где мы обсудили, что на самом деле отражает Зефирный тест, как школы могут использовать его работу, чтобы помочь проблемным учащимся, почему такие люди, как Тайгер Вудс и президент Билл Клинтон, могут страдать от «усталости силы воли» — и стоит ли мне беспокоиться о том, что мой пятилетний ребенок съел «зефир» (в его случае — маленький шоколадный кекс) за 30 секунд.


    Якоба Урист: Сразу скажу, мой сын ходит в детский сад и прошлой ночью завалил Зефирный тест.

    Уолтер Мишель: Во-первых, важно, чтобы я сказал «тест» в кавычках, потому что он начинался не как «тест», а как ситуация, когда мы изучали те вещи, которые дети делали естественным образом, чтобы сделать самоконтроль легче или сложнее для них. Четырехлетние дети могут проявить блестящую фантазию, чтобы отвлечься, превратить пальцы ног в клавиатуру пианино, петь песенки, исследовать свои носовые отверстия.

    «На самом деле речь не о конфетах. Исследования посвящены ситуациям достижений и тому, что влияет на ребенка, чтобы он сделал свой выбор.»

    Urist: Проблема в том, что я думаю, что у него нет мотивации к еде. В нашем доме десерт не имеет большого значения. Могут ли дети, которые ждут зефира, просто не заботиться о угощениях? Может быть, их семьи не использовали еду как систему вознаграждения, поэтому они не реагировали на нее как на мотиватор?

    Mischel: Вы должны понимать, что в исследованиях, которые мы проводили, зефиры не те, что представлены в СМИ, на YouTube или на обложке моей книги.Это были крошечные, крошечные жалкие миниатюрные зефирки или разница между одной крошечной палочкой кренделя и двумя палочками высотой меньше дюйма. Дело точно не в конфетах. Многие дети упаковывали свои маленькие угощения, чтобы сказать: «Посмотрите, что я сделал, и как мама будет гордиться». Исследования посвящены ситуациям достижения и тому, что влияет на ребенка, чтобы он сделал свой выбор. В некоторых случаях мы даже использовали две цветные покерные фишки вместо одной.

    Urist: Насколько важно тогда доверие? Некоторые критики утверждают, что исследование Рочестерского университета 2012 года ставит под сомнение зефирный тест.Дети в надежной среде (где они могли быть уверены, что отсроченная награда материализуется) ждали в четыре раза дольше, чем дети из ненадежной группы. Дети в вашем тесте просто делали рациональный выбор и оценивали надежность? И разве этот фактор не выходит за рамки оригинальных Зефирных тестов?

    Мишель: Это еще одна вещь, которую СМИ регулярно упускают из виду. Перед экспериментами с зефиром я исследовал доверие к принятию решений у взрослых и детей.Доверие — огромная проблема. Поэтому в зефирных тестах первое, что мы делаем, — это убеждаемся, что исследователь — это кто-то, кто хорошо знаком ребенку и играет с ним в игровой комнате перед тестом. Также важно понимать, что дело не в том, вернется ли кто-нибудь с двумя маленькими зефирками. Они все лежат прямо на подносе. Все открыто, поэтому нет никаких сомнений в том, что зефир настоящий.

    Urist: Когда дело доходит до корреляции между зефирным тестом и показателями успеха в более позднем возрасте, некоторые люди говорят, что зефирные тесты основаны на слишком маленькой выборке, чтобы делать значимые выводы, что изначально вы изучали более 500 детей, но Вы отследили только 94 балла SAT участников?

    Мишель : Нам не нужны отчеты родителей о результатах SAT.На самом деле мы хотели иметь возможность связаться с организацией, которая в то время проводила SAT, и поэтому нам пришлось использовать подмножество детей. Но корреляции были достаточно сильными, поэтому меньший размер выборки не имеет значения. Для меня настоящая проблема заключалась в том, что мы имели дело с невероятно однородной выборкой, будь то дети преподавателей Стэнфорда или аспиранты Стэнфорда, и мы все еще видели сильную корреляцию. Но это было невероятно элитарное подмножество человечества, что было одной из причин, побудивших меня изучать детей в Южном Бронксе — детей в условиях сильного стресса и бедности — и все же мы видели многие из тех же явлений, что и зефир. исследования были показательными.

    Urist: Есть ли дети, которые медлят с реакцией на власть? Может ли ожидание быть признаком желания угодить взрослому, а не проявлением врожденной силы воли? Предположительно, даже маленькие дети могут почерпнуть то, что от них хотят исследователи.

    Мишель : Возможно. Они могут реагировать на что угодно под солнцем. Но это , как они отвечают. Самое интересное, я думаю, в исследованиях не корреляции, которые улавливает пресса, а то, что зефирные исследования стали основой для тестирования всех видов взрослых и того, как взрослые справляются со сложными эмоциями, от которых очень трудно дистанцироваться. , например, разбитое сердце или горе.

    [Ред. примечание: книга Мишеля опирается на исследования зефира, чтобы выяснить, как взрослые могут овладеть теми же когнитивными навыками, которые дети используют, чтобы отвлечься от удовольствия, когда они сталкиваются с трудностями в повседневной жизни, от отказа от курения до преодоления тяжелого расставания.]

    Urist: Я должен спросить вас о президенте Клинтоне и Тайгере Вудсе, оба упоминаются в книге. Я слышал об «усталости от принятия решений». Являются ли соответствующие скандалы в СМИ примерами взрослых, страдающих от «усталости силы воли»? Мужчин, способных проявлять огромную самодисциплину на поле для гольфа или в Овальном кабинете, но не в личной жизни?

    Мишель: Без вопросов.Люди испытывают усталость силы воли и простую старую усталость и истощение. То, что мы делаем, когда устаем, находится под сильным влиянием вырабатываемых нами самостандартов, а на это, в свою очередь, сильно влияют наши модели. У Билла Клинтона просто может быть другое понимание права: я много работал весь день, теперь я имею право на X, Y или Z. Путаница по поводу такого поведения [огромная сила воли в одной ситуации, но не в другой] стирается, когда вы понимаете, что самоконтроль требует когнитивных навыков.Можно иметь навыки и не использовать их. Если ваш ребенок ждет зефирку, [тогда вы знаете], она способна это сделать. Но если она этого не делает, вы не знаете, почему. Возможно, она решила, что не хочет.

    Urist: Итак, для взрослых и детей самоконтроль или способность откладывать удовольствие подобны мышце? Вы можете выбрать, сгибать его или нет?

    Мишель: Да, абсолютно. Это вполне разумная аналогия.

    Урист : В книге вы советуете родителям, если их ребенок не проходит Зефирный тест, спросить их, почему они не дождались.Что я должен попытаться выяснить у своего сына о том, почему он схватил первый маленький кекс? Когда я спросил, он только пожал плечами и сказал: «Я не знаю».

    Мишель : Похоже, ваш сын вполне доволен кексами и не испытывает паники по поводу кексов, и я желаю ему крепкого аппетита. Уместна ли информация в школьной среде, зависит от того, как ребенок ведет себя в классе. Если у него или у нее все хорошо, кого это волнует? Но если ребенок отвлекается или имеет проблемы с регулированием собственных отрицательных эмоций, постоянно попадает в неприятности с другими и портит вещи одноклассникам, то, что вы можете почерпнуть из моей работы и моей книги, — это использовать все стратегии, которые я обсуждаю, а именно: составление планов «если-то» и их реализация.Наличие целого набора процедур может помочь ребенку более тщательно регулировать свои чувства или действия.

    Urist: Последний вопрос. После стольких лет, почему книга именно сейчас?

    Мишель : Есть две причины. Во-первых, было проведено так много исследований исполнительной функции, и было сделано так много прорывов в нейронауке о том, как работает мозг, чтобы усложнить или облегчить осуществление самоконтроля. Это чрезвычайно захватывающее время в науке для более глубокого понимания взаимосвязей между разумом, мозгом и поведением и для постановки важных вопросов: как вы можете регулировать себя и контролировать себя таким образом, чтобы сделать свою жизнь лучше? Во-вторых, было так много недопониманий по поводу того, что делает Зефирный тест, а что нет, какие уроки можно извлечь из него, что я подумал, что с таким же успехом я мог бы написать об этом, а не спорить в газетах.

    Зефирный тест: что он измеряет на самом деле?

    Тест с зефиром — одно из самых известных исследований в области социальных наук: положите зефир перед ребенком, скажите ему, что он может съесть второй, если сможет продержаться 15 минут, не съев первый, а затем покинуть комнату. Достаточно ли она терпелива, чтобы удвоить свою выплату, предположительно свидетельствует о силе воли, которая принесет дивиденды в будущем, в школе и, в конечном итоге, на работе. Прохождение теста для многих является многообещающим сигналом будущего успеха.

    Но новое исследование, опубликованное на прошлой неделе, поставило под сомнение всю концепцию. Исследователи — Тайлер Уоттс из Нью-Йоркского университета и Грег Дункан и Хаонан Куан из Калифорнийского университета в Ирвине — переделали классический зефирный тест, разработанный стэнфордским психологом Уолтером Мишелем в 1960-х годах. Мишель и его коллеги провели тест, а затем отследили, как дети будут жить дальше в жизни. Они описали результаты исследования 1990 года, в котором предполагалось, что отсроченное вознаграждение имеет огромные преимущества, в том числе в отношении таких показателей, как результаты стандартизированных тестов.

    Уоттс и его коллеги скептически отнеслись к этому открытию. Первоначальные результаты были основаны на исследованиях, в которых участвовало менее 90 детей — все они были зачислены в дошкольное учреждение на территории кампуса Стэнфорда. Таким образом, при повторной постановке эксперимента Уоттс и его коллеги внесли важные изменения в план эксперимента: исследователи использовали гораздо большую выборку — более 900 детей — и также более репрезентативную для населения в целом с точки зрения расы, этнической принадлежности и родителей. ‘ образование. Исследователи также при анализе результатов своего теста контролировали определенные факторы, такие как доход семьи ребенка, которые могут объяснить способность детей откладывать удовлетворение и их долгосрочный успех.

    В конечном счете, новое исследование находит ограниченную поддержку идеи о том, что возможность откладывать удовлетворение приводит к лучшим результатам. Вместо этого он предполагает, что способность ждать второй зефирки в значительной степени определяется социальным и экономическим положением ребенка, и, в свою очередь, именно это происхождение, а не способность отсрочить удовлетворение, является тем, что стоит за долговременным желанием детей. срок успеха.

    Тест с зефиром — не единственное экспериментальное исследование, которое недавно не выдержало тщательного изучения.Некоторые ученые и журналисты дошли до того, что предположили, что психология переживает «кризис репликации». В частности, в случае этого нового исследования неспособность подтвердить старые предположения указала на важную истину: обстоятельства имеют большее значение в формировании жизни детей, чем Мишель и его коллеги, по-видимому, понимали.

    В этой новой работе было обнаружено, что среди детей, чьи матери имели высшее образование, те, кто ждал второго зефира, в долгосрочной перспективе не лучше (с точки зрения результатов стандартизированных тестов и отчетов матерей о поведении своих детей), чем те, кто копал прямо в.Точно так же среди детей, матери которых не имели высшего образования, те, кто выжидал, вели себя не лучше, чем те, кто поддался искушению, если учесть другие факторы, такие как доход семьи и домашняя обстановка ребенка в возрасте 3 лет (оцениваемые в соответствии со стандартным исследовательским показателем, который отмечает например, учитывалось количество книг, которые исследователи наблюдали дома, и то, насколько матери реагировали на своих детей в присутствии исследователей). Для этих детей самоконтроль не мог преодолеть экономические и социальные трудности.

    Неудачное повторение зефирного теста не просто опровергает предыдущее мнение; это предлагает другие возможные объяснения того, почему более бедные дети будут менее мотивированы ждать второго зефира. Для них повседневная жизнь дает меньше гарантий: сегодня в кладовой может быть еда, но завтра ее может не быть, так что есть риск, связанный с ожиданием. И даже если их родители обещают купить больше определенной еды, иногда это обещание нарушается из-за финансовой необходимости.

    В то же время детям из семей, возглавляемых более образованными и зарабатывающими родителями, обычно легче откладывать удовлетворение: опыт подсказывает им, что у взрослых есть ресурсы и финансовая стабильность, чтобы содержать кладовую в достаточном количестве. И даже если эти дети не откладывают удовлетворение, они могут верить, что в конце концов все наладится — что даже если они не получат второй зефир, они, вероятно, могут рассчитывать на родителей, которые приведут их на мороженое. вместо.

    Существует множество других исследований, которые проливают свет на классовое измерение зефирного теста. Экономист из Гарварда Сендхил Муллайнатан и ученый-бихевиорист из Принстона Эльдар Шафир в 2013 году написали книгу «Нехватка: почему слишком мало значит так много », в которой подробно описывается, как бедность может заставить людей выбирать краткосрочные, а не долгосрочные вознаграждения; состояние нехватки может изменить то, как люди думают о том, что доступно сейчас. Другими словами, второй зефир кажется неуместным, когда у ребенка есть основания полагать, что первый может исчезнуть.

    Некоторые более качественные социологические исследования также могут помочь в этом. Например, Ранита Рэй, социолог из Университета Невады в Лас-Вегасе, недавно написала книгу, в которой описывает, как многие подростки, выросшие в бедности, много часов работают на низкооплачиваемой работе, чтобы прокормить себя и свои семьи. Тем не менее, несмотря на то, что иногда они не могут позволить себе еду, подростки все еще тратят деньги на зарплату, покупая такие вещи, как Макдональдс, новую одежду или краску для волос. Точно так же в моем собственном исследовании с Бреа Перри, социологом (и моей коллегой) из Университета Индианы, мы обнаружили, что родители с низким доходом чаще, чем более богатые, уступают просьбам своих детей о сладостях.

    Эти результаты указывают на то, что более бедные родители стараются баловать своих детей, когда могут, в то время как более богатые родители склонны заставлять своих детей ждать большего вознаграждения. Краска для волос и сладости могут показаться легкомысленными, но такие покупки часто являются единственными излишествами, которые бедные семьи могут себе позволить. А для бедных детей небольшая радость сегодня может сделать жизнь более сносной, особенно когда нет гарантии, что завтра будет больше радости.

    (PDF) «Сила воли» на протяжении всей жизни: разложение саморегуляции

    лежащих в основе когнитивных механизмов, как обсуждалось выше, которые мы сейчас тестируем.

    В конечном счете, можно нацелить и использовать основные механизмы

    в легко обучаемых вмешательствах

    для достижения устойчивого и последовательного изменения поведения.

    ранние экспериментальные исследования когнитивных стратегий, которые

    позволяют отсрочить удовлетворение, показали, что, по крайней мере, в

    лабораторных ситуациях можно значительно усилить

    эту способность за счет использования относительно простого внимания

    контроля и когнитивных повторений. -оценочные манипуляции (Mischel

    и др., 1989; Мишель и Айдук, 2004).

    Подытоживая, можно сказать, что навыки и мотивации, которые делают возможным

    феномен «силы воли», и особенно способность

    подавлять доминантные «горячие» реакции и импульсы на службе

    будущих последствий, кажутся важными на раннем этапе. жизнь

    маркеры долгосрочного адаптивного умственного и физического развития

    .

    жизненные результаты, связанные с защитой здоровья и другими адаптационными последствиями, прогнозируемыми за счет отсрочки удовлетворения

    способности в раннем возрасте, как рассмотрено в начале этой статьи,

    документируют важность этой способности для благополучия с

    детства в середине жизни.

    Для тех, кто интересуется навыками, моделями поведения,

    когнитивными и нейронными механизмами, лежащими в основе адаптивного

    и здорового старения, когорта Bing Longitudinal

    предоставляет поистине уникальную возможность. По мере того, как эти участники переходят в

    следующую фазу жизни, возможность того, что

    способности к саморегуляции, отраженные в способности откладывать

    удовлетворение, оказывают адаптивное и защитное влияние на

    процесс старения, является особенно интересной перспективой для исследователей. дальнейшее

    расследование.Такая работа, несомненно, принесет пользу междисциплинарным командам, работающим на нескольких уровнях анализа, от социального когнитивного и поведенческого до нейронного и генетического.

    Эта работа также позволит тщательно изучить индивидуальные

    различия и психобиологические процессы, лежащие в основе важных

    результатов, начиная от физического и психического здоровья

    и благополучия до экономических, социальных и образовательных достижений. течение жизни.

    Конфликт интересов

    Не заявлено.

    ССЫЛКИ

    Ainslie, G., Monterosso, J.R. (2004). Поведение: рынок в мозгу?

    Наука, 306, 421–3.

    Айдук О., Мендоса-Дентон Р., Мишель В., Дауни Г., Пик П.,

    Родригес М.Л. (2000). Регулирование межличностного «я»: Стратегическое саморегулирование

    для преодоления чувствительности к отвержению. Журнал

    Личность и социальная психология, 79, 776–92.

    Айдук, О., Зайас, В., Дауни, Г., Коул, А.Б., Шода, Ю., Мишель, В.

    (2008). Чувствительность к отвержению и исполнительный контроль: совместные предикторы

    пограничных черт личности. Журнал исследований личности, 42,

    151–68.

    Арон, А.Р., Полдрак, Р.А. (2006). Корковые и подкорковые вклады в

    торможение реакции стоп-сигнала: роль субталамического ядра. The

    Journal of Neuroscience, 26(9), 2424–33.

    Бандура А., Мишель, В. (1965). Модификация добровольной задержки вознаграждения

    за счет демонстрации живых и символических моделей. Журнал

    Личность и социальная психология, 2, 698–705.

    Кейси, Би Джей (2005). Лобно-полосатые и лобно-мозжечковые схемы, лежащие в основе

    когнитивного контроля. В: Mayr, U., Owh, E., Keele, SW, редакторы. Развитие

    Индивидуальности в человеческом мозгу. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация

    .

    Кейси, Б., Epstein, J., Buhle, J., et al. (2007). Фронтостриарная связность и ее роль в когнитивном контроле в парах родитель-ребенок с СДВГ. Американский журнал психиатрии

    , 164, 1729–36.

    Кейси, Б.Дж., Томас, К.М., Дэвидсон, М.К., Кунц, К., Франзен, П.Л. (2002).

    Диссоциация функций полосатого тела и гиппокампа в процессе развития с помощью задания на совместимость стимул-реакция

    . Журнал неврологии, 22,

    8647–52.

    Кейси, Б.J., Thomas, K.M., Welsh, T.F., et al. (2000). Диссоциация

    конфликта реакции, контроля внимания и ожидания с помощью функциональной

    магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Труды Национальной академии наук

    , 97, 8728–33.

    Кейси, Б.Дж., Трейнор, Р.Дж., Оренди, Дж.Л., и др. (1997). Педиатрическое функциональное

    МРТ-исследование префронтальной активации во время выполнения задачи Go-No-Go

    . Журнал когнитивной неврологии, 9, 835–47.

    Корбетта, М., Шульман, Г.Л. (2002). Контроль целенаправленного и

    стимулированного внимания в головном мозге. Nature Reviews Neuroscience, 3,

    201–15.

    Д’Эспозито, М., Постл, Б.Р., Баллард, Д., Лиз, Дж. (1999). Техническое обслуживание

    по сравнению с манипулированием информацией, хранящейся в рабочей памяти:

    связанное с событием исследование фМРТ. Мозг и познание,41,66

    –86.

    Демпстер, Ф.Н. (1993). Устойчивость к помехам: изменения в развитии

    базового механизма обработки.В: Howe, ML, Pasnak, R., editors.

    Новые темы в когнитивном развитии, Vol. 1, Foundations, New

    York: Springer-Verlag, стр. 3–27.

    Эрлз, Дж. Л., Коннор, Л. Т., Фриске, Д., Парк, округ Колумбия, Смит, А. Д., Цвар, М.

    (1997). Возрастные различия в заторможенности: возможные причины и последствия.

    Старение, нейропсихология и познание, 4(1), 45–57.

    Эйгсти И., Заяс В., Мишель В. и др. (2006). Контроль внимания в дошкольном возрасте предсказывает когнитивный контроль в возрасте восемнадцати лет.Психологические науки, 17,

    478–84.

    Фрэнсис, Л.А., Сусман, Э.Дж. (2009). Саморегуляция и быстрое увеличение массы тела у

    детей в возрасте от 3 до 12 лет. Архивы педиатрии и подростков

    Медицина, 163, 297–302.

    Фридман, Н.П., Мияке, А. (2004). Взаимосвязь функций торможения и

    интерференции: анализ латентных переменных. Journal of

    Experimental Psychology: General, 133(1), 101–35.

    Грант, Дж.Д., Дагенбах, Д. (2000). Дальнейшие соображения относительно тормозных процессов, рабочей памяти и когнитивного старения. Американский журнал

    психологии, 113 (1), 69–94.

    Хэйр, Т.А., Тоттенхэм, Н., Дэвидсон, М.С., Гловер, Г.Х., Кейси, Б.Дж.

    (2005). Вклад миндалевидного тела и полосатого тела в регуляцию эмоций. Биологическая психиатрия, 57, 624–32.

    Харнишфегер, К.К. (1995). Развитие когнитивного торможения: теории, определения и данные исследований.В: Dempster, FN,

    Brainerd, CJ, редакторы. Интерференция и торможение в познании. Сан

    Диего, Калифорния: Academic Press, стр. 175–204.

    Jonides, J., Marshuetz, C., Smith, E.E., Reuter-Lorenz, P.A., Koeppe, R.A.,

    Hartley, A. (2000). Возрастные различия в поведении и активации ПЭТ выявляют

    различий в разрешении помех в вербальной рабочей памяти.

    Journal of Cognitive Neuroscience, 12(1), 188–96.

    Джонидес Дж., Ни Д.Э. (2006). Мозговые механизмы упреждающего вмешательства в

    рабочей памяти. Неврология, 139, 181–93.

    Джонидес, Дж., Смит, Э.Е., Маршутц, К., Кёппе, Р.А. (1998). Торможение

    вербальной рабочей памяти выявляется при активации мозга. Труды Национальной академии наук

    , 95 (14), 8410–13.

    Крамер, А.Ф., Хамфри, Д.Г., Лариш, Дж.Ф., Логан, Г.Д., Стрейер, Д.Л.

    (1994). Старение и торможение: за пределами единого взгляда на тормозную

    обработку во внимании.Психология старения, 9(4), 491–512.

    4of5 SCAN (2010) W. Mischel et al.

    в Мичиганском университете, 20 сентября 2010 г.

    В 1960-х годах стэнфордский профессор Уолтер Мишель начал проводить серию важных психологических исследований.

    Во время своих экспериментов Мишель и его команда проверили сотни детей — большинству из них в возрасте от 4 до 5 лет — и выявили то, что сейчас считается одной из самых важных характеристик успеха в здоровье, работе и жизни. .

    Давайте поговорим о том, что произошло и, что более важно, как вы можете это использовать.

    Зефирный эксперимент

    Эксперимент начался с того, что каждого ребенка отвели в отдельную комнату, усадили на стул и положили на стол перед ним зефир.

    В этот момент исследователь предложил ребенку сделку.

    Исследователь сказал ребенку, что он собирается выйти из комнаты и что если ребенок не съест зефир, пока его нет, то он будет вознагражден вторым зефиром.Однако если ребенок решит съесть первый зефир до того, как исследователь вернется, то второго зефира он не получит.

    Так что выбор был прост: одно лакомство сейчас или два лакомства позже.

    Исследователь вышел из комнаты на 15 минут.

    Как вы понимаете, кадры с детьми, ожидающими в комнате в одиночестве, были довольно забавными. Некоторые дети вскакивали и съедали первую зефирку, как только исследователь закрывал дверь. Другие ерзали, подпрыгивали и ерзали на своих стульях, пытаясь сдержать себя, но в конце концов поддались искушению через несколько минут.И, наконец, некоторым детям удалось прождать все это время.

    Это популярное исследование, опубликованное в 1972 году, стало известно как «Эксперимент с зефиром», но известность ему принесло не лакомство. Самое интересное началось спустя годы.

    Сила отсроченного удовольствия

    Шли годы и дети росли, исследователи проводили дополнительные исследования и отслеживали прогресс каждого ребенка в ряде областей. То, что они обнаружили, было удивительным.

    Дети, которые были готовы отложить удовлетворение и ждать, чтобы получить второй зефир, в конечном итоге имели более высокие баллы SAT, более низкий уровень злоупотребления психоактивными веществами, более низкую вероятность ожирения, лучшую реакцию на стресс, лучшие социальные навыки, как сообщают их родители, и в целом лучшие показатели по ряду других жизненных показателей.(Вы можете увидеть последующие исследования здесь, здесь и здесь.)

    Исследователи наблюдали за каждым ребенком более 40 лет, и снова и снова группа, которая терпеливо ждала второго зефира, преуспела в любой способности, которую они измеряли. Другими словами, эта серия экспериментов доказала, что способность откладывать удовлетворение имеет решающее значение для успеха в жизни.

    И если вы оглянетесь вокруг, вы увидите, что это происходит повсюду…

    • Если вы отложите удовольствие от просмотра телевизора и сделаете домашнюю работу сейчас, то вы узнаете больше и получите более высокие оценки.
    • Если вы отложите удовольствие от покупки десертов и чипсов в магазине, то, вернувшись домой, будете питаться более здоровой пищей.
    • Если вы отложите удовольствие от раннего завершения тренировки и сделаете еще несколько повторений, то станете сильнее.

    … и множество других примеров.

    Успех обычно сводится к выбору боли дисциплины, а не легкости отвлечения внимания. И это именно то, что касается отложенного удовольствия.

    Это подводит нас к интересному вопросу: у некоторых детей от природы больше самоконтроля, и поэтому они обречены на успех? Или вы можете научиться развивать эту важную черту?

    Что определяет вашу способность откладывать удовольствие?

    Исследователи из Университета Рочестера решили повторить эксперимент с зефиром, но с важным отличием.(Вы можете прочитать исследование здесь.)

    Прежде чем предложить ребенку зефир, исследователи разделили детей на две группы.

    Первая группа подверглась ряду ненадежных экспериментов. Например, исследователь дала ребенку маленькую коробку мелков и пообещала принести большую, но так и не сделала. Тогда исследователь дал ребенку маленькую наклейку и пообещал принести лучшую подборку наклеек, но так и не сделал.

    Тем временем у второй группы был очень надежный опыт. Им обещали лучшие мелки и они их получили. Им сказали о лучших наклейках, а затем они их получили.

    Вы можете себе представить, какое влияние эти события оказали на зефирный тест. У детей из ненадежной группы не было оснований полагать, что исследователи принесут второй зефир, поэтому они не стали долго ждать, чтобы съесть первый.

    Тем временем дети из второй группы тренировали свой мозг воспринимать отсроченное удовлетворение как положительное явление.Каждый раз, когда исследователь давал обещание, а затем выполнял его, мозг ребенка регистрировал две вещи: 1) ожидание вознаграждения того стоит и 2) я способен ждать. В результате вторая группа ждала в среднем в четыре раза дольше, чем первая группа.

    Другими словами, способность ребенка откладывать удовлетворение и проявлять самоконтроль не была предопределенной чертой, а скорее находилась под влиянием опыта и окружающей среды, которые его окружали. На самом деле воздействие окружающей среды было практически мгновенным.Всего нескольких минут достоверных или недостоверных переживаний было достаточно, чтобы подтолкнуть действия каждого ребенка в ту или иную сторону.

    Чему мы с вами можем научиться из всего этого?

    Как научиться откладывать удовольствие

    Прежде чем идти дальше, давайте проясним одну вещь: по той или иной причине Зефирный эксперимент стал особенно популярным. Вы найдете упоминание об этом почти во всех крупных СМИ. Но эти исследования — лишь часть данных, небольшой взгляд на историю успеха.Человеческое поведение (и жизнь в целом) намного сложнее, поэтому давайте не будем делать вид, что один выбор, который сделает четырехлетний ребенок, определит всю его оставшуюся жизнь.

    Но…

    Приведенные выше исследования проясняют одну вещь: если вы хотите преуспеть в чем-то, в какой-то момент вам нужно будет найти в себе способность быть дисциплинированным и действовать вместо того, чтобы отвлекаться и делать то, что легко. Успех почти во всех областях требует от вас отказа от чего-то более легкого (откладывание удовольствия) в пользу более сложного (выполнение работы и количество повторений).

    Но ключевой вывод здесь заключается в том, что даже если вы не чувствуете, что умеете откладывать удовольствие сейчас, вы можете научиться становиться лучше, просто внеся несколько небольших улучшений. В случае с детьми, участвовавшими в исследовании, это означало, что они находились в надежной среде, где исследователь что-то обещал, а затем выполнял.

    Мы с тобой можем сделать то же самое. Мы можем тренировать нашу способность откладывать удовольствие так же, как тренируем мышцы в тренажерном зале.И вы можете сделать это так же, как ребенок и исследователь: пообещав что-то маленькое, а затем сделав. Снова и снова, пока ваш мозг не скажет: 1) да, стоит подождать и 2) да, у меня есть возможность это сделать.

    Вот 4 простых способа сделать это:

    1. Начните с невероятно малого. Сделайте свою новую привычку «настолько простой, что вы не сможете сказать нет». (Подсказка Лео Бабауте.)
    2. Улучшите одну вещь на один процент. Повторите это завтра.
    3. Используйте «Стратегию Сайнфелда», чтобы поддерживать согласованность.
    4. Найдите способ начать работу менее чем за 2 минуты.

    Чтобы предсказать успех у детей, смотрите дальше силы воли

    Четырехлетняя девочка сидит за столом в безликой комнате. Дружелюбный исследователь кладет перед ней зефир и говорит ей, что если она сможет не есть его в течение 15 минут, он вернется с другим, и тогда она сможет съесть оба. Он уходит, и то, что она сделает дальше, предскажет ее успех и психическое здоровье на всю оставшуюся жизнь.Такова сила ныне классического исследования зефира, которое долгое время считалось мерой самоконтроля.

    Первоначальные исследования начались в конце 1960-х годов, а последующие исследования показали, что продолжительность ожидания ребенка перед тем, как съесть зефир, является лучшим показателем, чем интеллект успеха во взрослом возрасте. Однако новое исследование, опубликованное в октябре прошлого года в Cognition , указывает на то, что поведение детей в таких ситуациях не всегда может отражать только их врожденный самоконтроль.Ребенок также может принимать рациональное решение о том, стоит ли верить в то, что вторая зефирка действительно скоро появится.

    Селеста Кидд, докторант в области мозга и когнитивных наук в Университете Рочестера и ведущий автор нового исследования, подозревает, что может быть распространено неправильное представление о классическом зефирном исследовании, а именно, что ожидание всегда является правильным выбором. Работая много лет назад волонтером в приюте для бездомных для семей в Санта-Ана, Калифорния, она поняла, что все дети вокруг нее сразу же съедят свои зефирки, живя так же, как и они, в среде, где все, что у них есть, может быть отнято в любое время. .«Отсрочка удовлетворения является рациональным выбором только в том случае, если ребенок считает, что вторая зефирка, скорее всего, будет доставлена», — говорит Кидд.

    Хотя в предыдущих исследованиях типа зефира признавалось, что внешние факторы могут влиять на способность детей ждать большего вознаграждения, ни в одном из них не проводилось прямых проверок воздействия этих факторов. Поэтому Кидд и ее коллеги провели исследование, в котором они манипулировали надежностью среды своих молодых участников. Исследователь дала детям в возрасте четырех лет некачественные материалы для рисования и сказала им, что если они смогут подождать, она вернется с лучшими материалами.В «надежном» состоянии она сделала именно это, но в «ненадежном» состоянии она вернулась, чтобы объяснить, что у нее нет лучших материалов. Затем последовал зефирный тест. Те, что в надежном состоянии, продержались в среднем 12 минут, а в ненадежном — только три.

    Имея это в виду, результаты многолетних наблюдений за исследованием зефира [ см. временную шкалу справа ] предстают в ином свете. Исследования неизменно указывают на сильную связь между тем, как долго ребенок мог ждать, прежде чем съесть зефир, и различными показателями психического здоровья, компетентности и успеха в дальнейшей жизни.Недавнее исследование изображений детей в первоначальном исследовании, которым сейчас за 40, даже обнаружило различия в активности ключевых областей мозга между теми, кто мог и не мог сопротивляться искушению в детстве.

    Если Кидд прав, эти различия могут быть результатом большего, чем просто врожденный самоконтроль, например, социально-экономический статус, качество воспитания и другие факторы окружающей среды, влияющие на принятие решений. «Неверно предполагать, что отсутствие силы воли является единственным существенным фактором, определяющим время ожидания детей и, следовательно, основной движущей силой детских успехов в более позднем возрасте», — говорит она.

    1972: Опубликовано классическое «исследование зефира» Уолтера Мишеля. Дошкольникам давали лакомство и говорили, что если подождать 15 минут, чтобы съесть его, они заработают второй зефир. Ждали в среднем шесть минут. Дети, которые прятали зефир от глаз или отвлекали себя, могли откладывать удовольствие намного дольше.

    1981: Эксперимент на голубях дал похожие результаты: отвлекающие факторы и помехи для зрения помогали птицам откладывать удовлетворение.

    1988: Дети, теперь уже подростки, которые в дошкольном возрасте лучше откладывали удовлетворение, демонстрируют более высокую академическую, эмоциональную и социальную компетентность, включая более высокие баллы SAT.

    1999: Мишель предлагает структуру силы воли: рациональная система «знания» способствует самоконтролю, а эмоциональная система «действия» его подрывает.

    2005: В возрасте семи лет дети начинают понимать, что такое «двоедушие», что называется конфликтом Улисса.Противоречивые желания греческого героя заставили его привязать себя к мачте своего корабля, чтобы он мог слышать песню сирен, не поддаваясь ей.

    2009: Неспособность откладывать удовлетворение в возрасте четырех лет увеличивает риск избыточного веса в возрасте 11 лет.

    2011: Различия в способности оригинальных испытуемых Мишеля сопротивляться искушению остаются очевидными спустя четыре десятилетия.

    2012: Новое исследование показывает, что на способность ребенка проявлять самоконтроль также влияет окружающая среда.

    Научно доказано, что эта статья улучшает вашу силу воли

    Мы все это делали. После нескольких дней успешного самоограничения стрессы работы, повседневной жизни и Нового года берут верх над нами. Наша сила воли дает трещину, и шкаф с шоколадом подвергается налету. Эти планы превратить ежедневные походы в спортзал в привычку воплощаются в жизнь, и мы возвращаемся к тому, чтобы придерживаться бокс-сета и прощаться с внешним миром.

    Психологи придумали термин для этого слишком распространенного явления: истощение силы воли.Это идея о том, что чем больше мы напрягаем нашу силу воли, будь то из-за тяжелой работы или попыток придерживаться плана упражнений, тем больше она истощается.

    И чем больше он истощается, тем меньше у нас самообладания, чтобы сопротивляться другим искушениям, таким как нездоровая пища, запойный просмотр бокс-сета или трата денег на вещи, которые нам не нужны. Истощение силы воли было общепринятым мнением на протяжении десятилетий.

    Но чем больше исследователи узнают об этом, тем больше они обнаруживают, что наша сила воли не является конечным товаром, который истощается по мере его использования, а на самом деле является чем-то, что мы можем контролировать.

    То, что происходит с нашей силой воли или самоконтролем, действительно имеет значение. «Самоконтроль — важный фактор успеха или неудачи в жизни», — говорит профессор Рой Баумайстер из Университета Квинсленда в Австралии. «Люди с лучшим самоконтролем более популярны, они лучше учатся и работают, их реже арестовывают или разводят, и они живут дольше».

    Испытание воли

    Баумайстер является одним из главных сторонников истощения силы воли — идеи, восходящей к Зигмунду Фрейду в 1920-х годах.За последние два десятилетия такие психологи, как Баумейстер, придумали всевозможные творческие способы проверки силы воли добровольцев в своих лабораториях, чтобы увидеть, не истощаются ли они.

    В ходе первого исследования такого рода в 1996 году Баумайстер и его команда поставили перед студентами-психологами стопку печенья с шоколадной крошкой и миску с редисом. Некоторым разрешалось есть печенье; другим сказали, что они должны сопротивляться искушению и есть только редис.

    Подробнее о психологии:

    Чтобы усилить силу воли поедателей редьки, они «дополнили» печенье (по терминологии исследователей) несколькими шоколадными конфетами.Команда даже потрудилась испечь печенье в маленькой духовке в лаборатории, чтобы она наполнилась ароматом свежеиспеченного печенья.

    Затем всем учащимся было предложено обвести карандашом геометрическую фигуру, не повторяя ни одной линии и не отрывая карандаш от бумаги. Незаметно для них, это была невыполнимая задача. Что их проверяли, так это то, как долго они продержатся на этом — другими словами, сколько силы воли у них осталось.

    В среднем едоки печенья задерживались на нем впечатляющие 18 минут.В то время как у тех, кто ел редис, их сила воли была истощена из-за того, что они сопротивлялись искушению печенья, и продержались в среднем всего восемь минут.

    © Getty Images

    Но совсем недавно некоторые психологи задались вопросом, действительно ли наша сила воли истощается по мере того, как мы ее используем, или, по крайней мере, истощается ли она до такой степени, как предполагали эксперименты, последовавшие за исследованием Баумейстера в 1996 году.

    В ходе одного масштабного исследования, проведенного психологом профессором Мартином Хаггером из Калифорнийского университета в Мерседе, 23 лаборатории по всему миру проводили эксперименты по истощению силы воли, в ходе которых добровольцы выполняли задания на компьютере.Исследование показало, что эффект истощения силы воли невелик. На самом деле, во многих случаях он был настолько мал, что статистический анализ не мог исключить возможность того, что истощения вообще не было.

    Лаборатория против реального мира

    Баумайстер поддерживает истощение силы воли и проведенные эксперименты. «В исследовательской литературе около 600 важных результатов, — говорит он. Со своей стороны, Хаггер говорит, что истощение силы воли трудно изучать в лаборатории — отчасти потому, что там очень сложно подвергнуть силу воли напряжению.

    Он говорит, что лучший способ проверить истощение силы воли — перенести исследование из лаборатории в реальный мир. «Что необходимо, так это полевые исследования, в которых вы ловите людей в истощенном состоянии — и это легче сказать, чем сделать».

    Тем не менее, было проведено несколько полевых исследований, и они предоставили некоторые доказательства того, что наша сила воли истощается, когда она подвергается напряжению. В одном исследовании, проведенном профессором Марком Муравеном, психологом из Университета Олбани в США, добровольцы записали в электронный дневник, насколько они были заняты на работе и насколько они были напряжены.

    Когда они были более заняты и более напряжены, их потребление алкоголя резко возросло. «Когда ситуация предъявляет значительные требования к вашему самоконтролю, она может ухудшить вашу способность сдерживать свои импульсы», — говорит Хаггер, не участвовавший в исследовании.

    Но даже если наша сила воли имеет тенденцию истощаться, когда она находится под напряжением, есть многообещающие области исследований, которые показывают, что мы все еще можем контролировать ее — даже перезаряжать.

    Одним из таких многообещающих направлений исследований является изучение возможности тренировки нашей силы воли путем небольшой тренировки. Идея состоит в том, что подобно тому, как физическая тренировка воздействует на наши мышцы, если мы регулярно подвергаем нашу силу воли небольшому напряжению, она может быть истощена в краткосрочной перспективе, но станет сильнее в долгосрочной перспективе.

    Есть убедительные доказательства того, что этот подход работает. Профессор Мальте Фризе из Саарского университета в Германии работал с другими психологами, чтобы объединить результаты 33 исследований тренировки силы воли с участием 2600 человек, чтобы увидеть, появились ли какие-либо тенденции, в ходе так называемого метаанализа.В совокупности эти исследования показали, что даже небольшие регулярные проверки силы воли могут повысить ваш самоконтроль. Это может быть только небольшой подъем, но это реально.

    Хорошей новостью является то, что эти тренировки силы воли не должны быть особенно утомительными, чтобы иметь эффект. В одном из исследований в рамках метаанализа швейцарских студентов попросили неоднократно выполнять неблагодарную черную работу для тренировки силы воли, сжимая рукоятку как можно дольше дважды в день в течение двух недель.Казалось, этого достаточно, чтобы поднять их средние оценки на экзаменах.

    В другом исследовании добровольцы должны были пользоваться недоминантной рукой в ​​течение определенного периода времени. Точно не ясно, как эти действия улучшают вашу силу воли — одно из предположений состоит в том, что эти тренировки силы воли работают, увеличивая наше восприятие того, насколько мы обладаем самоконтролем.

    Аналогичный механизм вполне может работать в другой области исследований, проводимых группой психологов в США и Китае, — с использованием ритуалов.Ритуалы — это заранее определенные последовательности действий, которые мы выполняем и которые повторяются. И хотя некоторые из проверяемых ритуалов могут показаться странными, они, кажется, творят чудеса с нашим самоконтролем.

    В ходе одного эксперимента женщин из спортзала колледжа в США попросили провести ритуал перед едой. Они должны были разрезать еду на своей тарелке на кусочки, переложить их так, чтобы кусочки были симметричными, а затем трижды нажать вилкой на верхнюю часть еды.

    Те, кто проводил ритуал, потребляли в среднем 1424 калории каждый день.Другая группа добровольцев из тренажерного зала, которым было предложено просто подумать о количестве пищи, которую они съедали каждый день во время исследования, потребляла в среднем 1648 калорий.

    5 лайфхаков, которые зарядят вашу силу воли
    1. Не выбрасывайте сладости
    2. Пойло сладкий напиток
    3. Избегайте нескольких разрешений
    4. Контролируйте окружающую среду
    5. Используйте внимательность и медитацию

    «Строгость и повторяемость ритуального поведения действительно сигнализируют человеку: «Эй, у меня есть сила воли», — говорит доктор Джулиана Шредер из Калифорнийского университета в Беркли, участвовавшая в ритуале. исследование.«Это механизм самовосприятия».

    Поскольку повторяющиеся наборы действий, ограничивающих потребление пищи, могут быть связаны с расстройствами пищевого поведения, исследователи добавляют, что необходима осторожность, но, по их словам, если выполнять их осторожно, ритуалы могут способствовать благополучию.

    Проблемы с зефиром и силой воли

    Самый известный из когда-либо проводившихся экспериментов с силой воли — «зефирный тест». Разработанный в 1960-х годах психологом Стэнфордского университета профессором Уолтером Мишелем (ниже), детей в возрасте от трех до пяти лет оставляли наедине с зефиром и говорили, что они могут съесть его немедленно, но если они смогут сопротивляться съедению зефира в течение 15 минут, они будут вознаграждены. со вторым.

    Когда Мишель и его коллеги-исследователи исследовали тех же детей в 1990-х годах, они обнаружили, что те, кому удалось продержаться до второго зефира, чувствовали себя намного лучше, получали более высокие результаты тестов и имели более низкий ИМТ.

    Профессор Уолтер Мишель © Художественная библиотека Бриджмена

    Но исследование, опубликованное в 2018 году, говорит о другом. Доктор Тайлер Уоттс из Нью-Йоркского университета вместе с профессором Грегом Дунканом и Хаонаном Куаном из Калифорнийского университета в Ирвайне поставили аналогичный эксперимент.Только на этот раз дети были выбраны репрезентативными для населения в целом с точки зрения образования их родителей и других характеристик (дети в первоначальных тестах с зефиром были из дошкольного учреждения кампуса Стэнфордского университета).

    В исследовании 2018 года они обнаружили, что дети, которые смогли продержаться за более крупную награду в виде зефира, по-прежнему добивались большего успеха, но в гораздо меньшей степени, чем показало первоначальное исследование. Более того, если принять во внимание такие факторы, как семейное положение и образование родителей, эффект будет еще меньше.

    Любопытно, что исследователи говорят, что то, как долго дети были в состоянии отложить употребление первого зефира, сильно коррелировало с показателями их интеллекта. Таким образом, в значительной степени зефирный тест может на самом деле проверять, насколько умны дети, а не их уровень самоконтроля.

    Будет ли ваш путь к силе воли

    Наше восприятие нашей силы воли является нитью, которая проходит через большую часть недавних исследований того, как можно повысить наш самоконтроль.Но в то время как большая часть исследований была проведена в западных странах, некоторые из них проводились в других местах, и они дали интригующее представление о внутренней работе силы воли.

    В ходе одного исследования, проведенного доктором Кришной Савани из Наньянского технологического университета в Сингапуре и профессором Вероникой Джоб из Цюрихского университета, группе студентов бакалавриата в Бангалоре, Индия, было предложено пройти через огромные сложные лабиринты, чтобы напрячь свою силу воли.

    Другим дали крошечные, простые лабиринты.Им также было поручено нажимать кнопки, когда они видели, что на их экранах появляются красный, синий, зеленый и желтый цвета, и проверяли, насколько они точны. Чтобы усложнить тест, цвета были указаны по буквам, но иногда появляющееся слово не соответствовало отображаемому цвету.

    © Getty Images

    Предполагалось, что когда истощается сила воли, ученики, которым даются огромные и сложные лабиринты, будут хуже справляться с заданием на цвет, чем те, которым даются крошечные простые лабиринты.Но это не то, что произошло. На самом деле произошло прямо противоположное: те, чья сила воли была напряжена из-за огромных лабиринтов, оказались более точными во втором тесте.

    Эффект, называемый обратным истощением эго, может быть связан с культурой, говорит Савани. «Многие индийские практики, такие как медитация и концентрация, подчеркивают идею о том, что люди могут проявлять силу воли в течение длительных периодов времени и что это имеет скорее положительный, чем отрицательный эффект», — говорит он.

    Другими словами, наши представления о силе воли влияют на наше восприятие того, что происходит, когда мы ее проявляем.Если мы верим, что использование нашей силы воли заряжает, а не истощает, то так оно и есть. Обратное истощение эго было обнаружено в исследованиях силы воли и в других незападных странах, таких как Китай.

    Подробнее о диетах:

    Хорошая новость заключается в том, что наши представления о силе воли можно легко поколебать.

    Post A Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован.