Распорядок дня и режим дня: AMK — Режим дня

Содержание

AMK — Режим дня

Известно, что рациональный режим дня является одним из факторов, обеспечивающих высокую работоспособность и хорошую успеваемость.

Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

 Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа – формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.
  Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание – длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение учебного года хорошую работоспособность.
   Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий обучения и быта. Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывает изменение привычного образа жизни. Увеличение объема получаемой информации, непривычная в сравнении со школой форма ее подачи, необходимость самостоятельно распределять свое время и организовывать быт повышают нагрузку на психо-эмоциональную сферу. При длительном сидении понижаются обменные процессы во внутренних органах, что снижает работоспособность организма и в первую очередь коры головного мозга.
   Для сохранения высокой умственной работоспособности необходимо строгое ежедневное выполнение студентами режима: подъем и отход ко сну, прием пищи, чередование видов работ в определенной последовательности, а также ежедневный и еженедельный отдых в одно и то же время.
   Выходные дни лучше всего использовать для максимального отдыха на свежем воздухе.
   В режиме дня каждого студента непременно должны быть предусмотрены: ежедневная утренняя гимнастика, водная процедура (обтирание, душ), прогулка на свежем воздухе, 2-3 физкультурные паузы по 5-7 минут для активного отдыха через каждый час умственной деятельности, занятие каким-либо видом спорта, 3-4 – разовый прием пищи, активный дневной и вечерний отдых, часы для самообслуживания и спокойный сон. 
   Необходимо в режиме суток предусматривать 8 часов сна. Особенно большое значение имеет сон при напряженной умственной и физической работе, в частности, во время подготовки к зачетам и экзаменам. Лучшим временем для ночного сна считается период от 22-23 часов вечера до 6-7 часов утра. Однако организм легко приспосабливается и к любым другим часам ночного отдыха, но важно, чтобы они были постоянными. Из причин, вызывающих расстройство сна, нарастание утомляемости, нарушение аппетита, необходимо отметить общее несоблюдение режима, малую двигательную активность, недостаточное пребывание на свежем воздухе, засыпание и пробуждение в разное время. 
   Учитывая вышеизложенное, следует правильно использовать установленные перерывы во время академических занятий и по возможности выходить на свежий воздух, особенно в теплое время года. В период перерыва обязательно проветривать помещения. После окончания занятий необходимо иметь перерыв полтора – два часа активного отдыха, включая и время на обед.
   В зависимости от биоритмов человека его трудоспособность различна в разное время суток. Максимальная трудоспособность в период с 10 до 12 и с 16 до 18 часов. 
   Для обеспечения плодотворной умственной деятельности необходимо помнить не только о правильном чередовании труда и отдыха, но и о других необходимых условиях, а именно: о постепенном вхождении в работу, о ее ритмичности, соблюдении определенной последовательности и систематичности и о необходимом благоприятном отношении к данной работе.
   Самостоятельные занятия надо начинать с легких элементов (с просмотра, повторения ранее изученного материала), а через 45-60 минут, когда продуктивность достигнет высокого уровня, можно браться за наиболее сложный – новый материал, постепенно уменьшая умственную нагрузку к концу занятий. Между каждым часом работы не следует забывать о кратковременных интервалах в виде физкультминуток.
   Самым напряженным и ответственным периодом для студентов являются зачетно – экзаменационные сессии. Поэтому особенно важным является соблюдение режима и сбалансированности питания в период экзаменационной сессии, которая требует мобилизации ряда физиологических систем организма. У студентов, систематически работающих над усвоением материала, утомляемость в период экзаменационной сессии значительно ниже, а успеваемость выше, чем у не соблюдающих режим учебных занятий. В зачетно – экзаменационный период, когда освобождается время от академических занятий, следует составлять новый распорядок дня, сохраняя основные принципы равномерного распределения времени на занятия, отдых и сон. Необходимо оставлять незыблемыми уже ранее выработанные привычки – в одно и то же время спать и питаться, делать утреннюю гимнастику, физкультурные паузы во время занятий и прогулки на свежем воздухе.
   В день сдачи экзамена или зачета также нельзя нарушать режим дня и следует максимально беречь нервную энергию. Накануне экзамена нужно вовремя лечь спать. 
   Утром рекомендуется проделать все привычные гимнастические процедуры, затем остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе. После сдачи экзамена или зачета необходимо отдохнуть и вовремя лечь спать.
   В период сессии необходимо обратить внимание и на питание: увеличивать в рационе долю продуктов, содержащих полноценные белки и витамины, повышающих эмоциональную стойкость организма и его трудоспособность. Недостача витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, плохому настроению.
 Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной трудоспособности. Снижение уровня глюкозы в крови, которое возникает при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга – возникают головные боли, резко снижается внимание и трудоспособность. 
   Установлено, что студенты, соблюдающие режим, имеют достаточно свободного времени, в среднем от 2 до 4, а некоторые – более 5 часов. У этих студентов находится время на общественную работу, занятия физкультурой и спортом, художественной самодеятельностью, хобби.
   Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.
   Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной работы.
Примерный распорядок дня студентов, проживающих в общежитии колледжа, занимающихся в 1-ю смену

Время суток, ч.

Элементы режима дня

7.00—7.05

Подъем, уборка постели

7.05—7.15

Утренняя гимнастика

7.15—7.35

Умывание, закаливающие процедуры

7.35—8.05

Завтрак

8.05—8.10

Ходьба в колледж

8.15—11.30

Учебные занятия

11.30—12.00

Обед

12.00—15.20

Учебные занятия

15.20—16.30

Прогулка на свежем воздухе, отдых, полдник

16.30—18.00

Занятия в спортивной секции или самостоя­тельные занятия физическими упражнениями  (3—5 р. в неделю)

18.30—19.30

Самоподготовка

19.30—20.00

Ужин

20.00—22.00

Спокойный отдых, самоподготовка

22.00–23.00

Подготовка ко сну


Таким образом, зная рассмотренные закономерности, можно правильно построить свой режим дня, который будет оптимальным для поддержания высокой умственной и физической работоспособности, что в свою очередь непременно станет основой для высокой успеваемости и хорошего настроения в течение всего учебного года.

 

Режим дня ребенка в 2 года

   Давайте поговорим о режиме дня ребенка от 6 мес до 2,5 лет. Важно знать, что уже с возраста 6 месяцев вы можете потихоньку формировать режим дня у малыша.

   Многих родителей пугает слово “режим”. Но дети любят распорядок и быстро привыкают к режиму. Дети вообще любят предсказуемость в распрядке дня, это их успокаивает, дает чувство безопасности.  Детский сон будет спокойнее, если он организован в привычное время и в привычном порядке.

   Примерно до 3-х месяцев режима у детей практически нет, и до 6-ти месяцев наблюдается небольшой хаос. Но с полугода мы рекомендуем определить оптимальный режим малыша и стараться максимально придерживаться его. Это залог спокойного и качественного сна вашего ребенка.

 

  Что такое режим?

 

   Под режимом мы понимаем смену сна и бодрствования в течение суток. Режим малышей от 6 месяцев привязан к часам, режим более младших малышей формируется по признакам усталости.

   В распорядке дня должно быть зафиксировано:

  • время подъема утром
  • время активного и спокойного бодрствования
  • дневной сон
  • прогулки
  • приемы пищи
  • подготовку ко сну
  • ночной сон

   Очень важно найти комфортный режим для вашего малыша. Обратите внимание, что все нормы и рекомендованные режимы даны для ориентира. Они не могут учитывать индивидуальные особенности ребенка, нагрузку и темперамент.

   Очень важно корректировать режим вместе с ростом ребенка. Малыш взрослеет – он может выдерживать более длительные промежутки активности (время бодрствования), а сна становиться все меньше. Задача мамы – наблюдать изменения и вовремя корректировать распорядок дня.

 

  Как подобрать оптимальный режим для ребенка?

   Для того, чтобы подобрать оптимальный режим важно вести наблюдения за ребенком и дневник сна, проанализировать ситуацию и сравнить ее с нормами. Все важные шаги для анализа и корректировки режима вы найдете в нашей статье.

 

 

  1. Проанализируйте, как проходит ваш день с ребенком

   Проверьте, чтобы малыш не испытывал недостатка сна, а режим сна и бодрствования ему подходил. Если распорядок дня не комфортен малышу, даже при правильных действиях вы увидите долгое засыпание или протесты при попытке уснуть самому.

 

   Мы подготовили чек-бокс из 8 пунктов, по которым вы легко проверите, подходит ли режим ребенку:

  1. Малыш высыпает норму ночного сна? ДА/НЕТ
  2. Количество дневных снов соответствует возрасту? ДА/НЕТ
  3. Длительность одного дневного сна не менее 40 минут (для малышей старше 3-х месяцев) ДА/НЕТ
  4. Малыш выдерживает время бодрствования (ВБ) в соответствии со средними значениями для этого возраста ДА/НЕТ
  5. Вечернее засыпание попадает на «окно сна» малыша ДА/НЕТ
  6. У малыша ровное настроение в течение дня, он не капризничает без видимой причины ДА/НЕТ
  7. Малышу нужно на засыпание в среднем 15-20 минут ДА/НЕТ
  8. В режим включены:
  • активное бодрствование ДА/НЕТ 
  • спокойное бодрствование ДА/НЕТ
  • ритуалы перед сном ДА/НЕТ

 

   Проанализируйте ситуацию. Если хотя бы по одному пункту вы ответили НЕТ, стоит поработать над распорядком. Если нужны будут подсказки, как это сделать, присоединяйтесь к нашим Видеоурокам и Вебинарам. Этого хватит, чтобы обсудить проблемы режима или, например, перейти на меньшее количество снов без ущерба для самочувствия малыша.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

  2. Обязательные элементы режима дня ребенка от 6 мес до 2,5 лет

   Если вы пришли к выводу, что некоторые признаки неподходящего режима дня присутствуют, то пора начать трансформацию уже сложившихся привычек и приблизиться к рекомендованному распорядку дня.

   Какие общие черты мы видим в режиме всех детей в возрасте от 6 месяцев до 2,5 лет?

  • все дети должны иметь полноценный ночной сон, средняя продолжительность которого составляет одиннадцать часов
  • так называемые биологические часы детей настроены на начало дня и активного бодрствования с 7:00-7:30 утра
  • суммарное время дневных снов в среднем должно составлять от трех с половиной часов в шесть месяцев до двух часов в два года.

   Таким образом, мы приходим к достаточно легкой арифметической задаче: «Если дети должны вставать в семь часов утра, а спать они должны одиннадцать – двенадцать часов ночью, то когда же вечером стоит укладывать наших малышей?»

   Ответ прост: “наиболее подходящее время для начала ночного сна находится в промежутке от 19:00 до 20:00, в это время ребенок уже должен спать.

   Итак, время пробуждения 7:00-7:30, отбой в 19:00-20:00.

 

 

  3. Дневной сон в режиме 

   Качество и количество дневного сна влияет на ночной сон. Поэтому дневной сон – очень важная составляющая режима малыша.

  • У 6-ти месячного ребёнка в распорядке дня присутствуют 2 полноценных или 3 коротких дневных сна
  • Начиная с 7 – 8 месяцев третий сон плавно уходит.
    Плавность заключается в том, что в зависимости от продолжительности и качества первых 2-х снов иногда нужен и 3-ий сон, чтобы ребенок имел возможность дотянуть до ночного сна, а в какой-то день этот дополнительный сон не требуется.
  • После 15 месяцев уходит 2-ой дневной сон. Не торопитесь раньше избавиться от второго сна, он необходим большинству детей до указанного возраста, чтобы нервная система могла отдыхать. При соблюдении распорядка дня с двумя снами дети чувствуют себя гораздо лучше .
  • Самое главное правило состоит в том, что никогда не стоит организовывать 3-ий сон позже 16:30. Если ребенок капризничает, то лучше его раньше уложить на ночной сон,
    примерно в 18:30.

   Не забывайте, что с взрослением ребенка время бодрствования между первым и вторым сном немного увеличивается. Утренний сон при этом остается примерно на неизменном месте.

 

   В целом, старайтесь придерживаться рамок:

  • утренний сон начинается в 8.00-10.00,
  • дневной сон 12.30-15.00
  • временные отрезки бодрствования между дневными снами не должны быть равны друг другу.

 

 

 

  4. Приемы пищи в режиме дня

   Важным пунктом в составлении оптимального распорядка дня является гармоничное распределение приёмов пищи во время бодрствования.

   При грудном вскармливании мы рекомендуем, как правило, кормить ребенка после пробуждения или в середине бодрствования, чтобы разделить в сознании ребенка процессы кормления и засыпания. При этом существует бабушкино правило, которое не лишено здравого смысла: «Хорошо спит только сытый ребёнок». Есть риск, что подрастающий ребенок, который бодрствует все больше, будет успевать проголодаться до следующего сна.

   С 6-ти месяцев, по мере введения прикорма (который к 8-ми месяцам уже носит энергетический, а не ознакомительный, характер) становится важно ежедневно соблюдать режим, чтобы организм ребенка настроился на определенную последовательность действий.

   Кроме времени снов желательно зафиксировать время кормлений, их пять: завтрак, обед, ужин, полдник и второй завтрак (последние два являются перекусами). При этом завтрак и обед логично организовывать перед дневными снами, второй завтрак и полдник – после пробуждения с дневных снов. Ужин мы рекомендуем устраивать достаточно рано – за 1,5 -2 часа до сна, т.е. примерно в 17-18 часов. Кроме ужина большинству детей первого года жизни требуется кормление непосредственно перед укладыванием в кровать.

   После года уходит прямая зависимость между качеством сна и количеством съеденного непосредственно перед сном, поэтому стоит начать организовывать паузу между последним приемом пищи и сном, чтобы с гордостью отмечать, что вы с ребенком делаете первые шаги к здоровому образу жизни.

 

  Корректировка режима

   Если вы начали корректировку распорядка дня – то не делайте резких скачков, меняйте режим постепенно, начиная с вечернего укладывания, с шагом по 15-20 минут. И наблюдайте за рекацией ребенка на изменения в течение 3-х дней. Зафиксируйте время утреннего пробуждения  — не продлевайте сон после 7.30 утра или будите малыша, если он спит слишком долго. Сон после 7:30 утра сбивает весь распорядок дня. Помните, что ранние пробуждения – это подъемы до 6 утра. Их желательно продлевать. А комфортное время подъема по биоритмам ребенка с 6 до 7:30 утра.

   Пример, ребенок засыпает в 22:00, а просыпается в 9:00.  В течение первых 3-х дней подъем начинайте на 15-30 минут раньше, чем обычно. Если будите малыша утром в 8.30-8.45, то организуйте дневные сны в соответствии с комфортным ВБ для ребенка в этом возрасте, ориентируясь на признаки усталости. И ночной сон в таком случае планируйте в 21:30-21:45. Следующие 3 дня: подъем 8:00-8:15, вечернее укладывание около 21:00-21:15. И т.д. В идеале двигаемся к подъему в 7-7:30 и укладыванию на ночь в 19:30-20:30.

 

   Режим дня – самое главное:
  1. ДЕТИ ЛЮБЯТ РЕЖИМ, их успокаивает предсказуемость
  2. До 6 месяцев о режиме говорить нельзя, но 6-ти месяцев важно определить оптимальный режим
  3. Ранний режим – самый идеальный режим для детей: подъем в 7:30; отбой 19-20.30
  4. Режим питания включается с введением прикорма
  5. Важно соблюдать время бодрствования
  6. Режим должен корректироваться по мере взросления малыша!

 

   Осталось только посмотреть в глаза своему ребенку, поцеловать его пахнущую молоком щеку, набраться уверенности, повесить на видное место часы, составить и распечатать детали расписания дня малыша, чтобы в суете дел не пропустить тот момент, который подарит ребенку здоровье, крепкий сон и отличное настроение!

   

 

Режим дня и распорядок

РЕЖИМНЫЕ МОМЕНТЫ

В ДЦ разработаны и разрабатываются различные режимы дня с учетом 11-ти часовым пребыванием ребенка, условий реализации образовательной программы дошкольного образования, потребностей участников образовательных отношений, санитарно-эпидемиологических требований и на основании следующих принципов:

  • обеспечение безопасности пребывания ребенка в ДЦ, охрана и укрепление физического и психического здоровья;
  • соблюдение санитарно-гигиенических норм и правил, требований нормативных документов, регламентирующих организацию образовательной и оздоровительной работы с детьми;
  • комплексность использования условий и образовательных ресурсов ДЦ для организации полноценного воспитания и развития детей;
  • соблюдение требований к условиям реализации Программы.
  • специфики условий (климатических, демографических, национально- культурных и др.) осуществления образовательного процесса;
  • времени года и др.

 Типовые режимы дня – примерные (гибкие) режимы пребывания воспитанников в соответствующей возрастной группе, которые конкретизируются в зависимости от возрастных и (или) индивидуальных возможностей детей, а также зависят от расписания работы физкультурного/музыкального зала для каждой группы.

   Вариативные режимы дня используются по необходимости в зависимости от сложившихся условий:

  • при неблагоприятных погодных условиях
  • гибкий режим дня;
  • в период наложения карантина
  • режим дня на время карантина;
  • для детей после болезни;
  • щадящий режим дня;
  • для детей с хроническими заболеваниями или III группы здоровья — индивидуальный режим дня.

    Составление режима структурируются на основе режимного расписания в двух вариантах в зависимости от сезона (летнего и зимнего). Зимний период (холодный) определен с первого сентября по тридцать первое мая. Летним периодом (теплым) считается календарный период с первого июня по тридцать первое августа.

 Адаптационный режим устанавливается по медицинским и психолого-педагогическим показаниям: в период адаптации детей к детскому саду в первой половине сентября, после перенесенного заболевания, в каникулярные дни, в летний период — увеличивается время двигательной активности. Проводятся разнообразные формы игровой деятельности, коммуникативные игры, организуются спортивные праздники, экскурсии, развлечения. Увеличивается продолжительность прогулок (с учетом погодных условий и возраста детей).

  • Для детей раннего возраст от 1,6 до 2 лет в нашем учреждении апробирован и успешно работает разработанный педагогами режим пребывания детей на адаптационный период. Предварительно дети делятся на подгруппы с учетом пожеланий родителей и индивидуальных особенностей детей. В первую неделю дети находятся в группе не более 2-х, максимум 3-х часов, при этом планово в группы набирается 8-11 детей. В группе постоянно присутствуют двое взрослых, при необходимости подключается третий, что позволяет максимально индивидуализировать подход к каждому конкретному малышу. В течение первой недели определяются в группы с разными видами адаптации и в последующие недели дети посещают группу по индивидуальному графику.

  Осуществляя режимные моменты учитываются индивидуальные особенности детей, что способствует его комфорту, хорошему настроению и активности.

 При составлении режима двигательной активности учитывается соотношение времени на проведение режимных моментов, организованную и самостоятельную деятельность детей. Деятельность строго регламентирована. Режим составляется с учетом обеспечения благоприятных условий для здоровья детей и предусматривает чёткую ориентацию на возрастные физические и психологические особенности детей. Важное требование при составлении режима — соблюдение объема учебной нагрузки в соответствии с санитарно-гигиеническими нормативами (СанПиН 2.4.1.3049-13).

 Оптимальный ежедневный режим пребывания ребенка в ДЦ предусматривает чередование периодов бодрствования и сна в течение дня, использование различных видов деятельности и форм работы с детьми. Максимальная продолжительность непрерывного бодрствования детей 3 — 7 лет составляет 5,5 — 6 часов, до 3 лет — в соответствии с медицинскими рекомендациями.

  Ежедневная продолжительность прогулки детей составляет не менее 3 – 4 часа. Прогулка организовывается 2 раза в день: в первую половину — до обеда и во вторую половину дня — после дневного сна или перед уходом детей домой.

   Общая продолжительность суточного сна для детей дошкольного возраста составляет 12 — 12,5 часа, из которых 2 — 2,5 часа отводится дневному сну. Перед сном организуется прослушивание сказок, включается релаксационная музыка. Детей с трудным засыпанием и чутким сном укладывают первыми и поднимают последними. Во время сна детей в группе (спальне) обязательно присутствует воспитатель (или помощник воспитателя).

Режим дня для ребенка до 1 года

Режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности  человека на протяжении суток.

Соблюдение рационального, соответствующего возрастным особенностям ребенка, режима дня способствует его здоровому росту и развитию. Привыкая выполнять различные виды деятельности в одно и тоже время ребенок в каждый момент времени подготовлен к предстоящему виду деятельности, что обеспечивает их более легкое и быстрое выполнение. Соблюдение правильного режима дня обеспечивает хорошее настроение ребенка и поддерживает в нем живой интерес к изучению окружающего мира, способствуя его нормальному моторному и психоречевому развитию.

Режим дня ребенка включает следующие обязательные элементы: режим питания, время пребывания на воздухе в течении дня, кратность и продолжительность сна, обязательные занятия по развитию навыков в соответствии с возрастом, свободное время.

В первые месяцы после рождения здоровый новорожденный малыш большую часть суток спит, так как все внешние раздражители являются очень сильными для нервной системы ребенка, привыкшего к уютной внутриутробной среде обитания, и вызывают ее быстрое истощение. По мере взросления ребенка продолжительность сна постепенно сокращается а время бодрствования – увеличивается.

Возраст  Режим дневного сна Ночной сон Режим бодрствования
От рождения до 2 месяцев 6 раз по 2,5 часа 6 часов Во время кормления
2-4 месяцев 5 раз по 2-2,5 часа 6,5 часов 4 раза по 1,5 часа
4-6 месяцев 4-5 раз по 2 часа 7 часов 4 раза по 2 часа
6-9 месяцев 3-4 раза по 1,5-2 часа 8 часов 4 раза по 2,5 часа
9-12 месяцев 2 раза по 1,5-2 часа 9-10 часов 4 раза по 3-4 часа

Тесно связан с режимом сна-бодорствования режим кормления малыша. Сон ребенка первых месяцев жизни очень чуткий и легко нарушается под воздействием различных посторонних раздражителей в том числе чувства голода.

Возраст  Режим Пример
От рождения до 2 месяцев  7-8 раз, через каждые 3 часа 6,9,12,15,18,21,24 (без ночного кормления)
С 2 до 6 месяцев 6-7 раз, через каждые 3,5 часа

6, 9.30, 13, 16.30, 20, 23.30 (без ночного кормления)

6, 9.30, 13, 16.30, 20, 23.30, 03 (с ночным кормлением)

С 7-12 месяцев 5 раз, через каждые 4 часа 6,10,14,18,22

Существенное значение в режиме дня имеет пребывание ребенка на свежем воздухе. Общая продолжительность пребывания на открытом воздухе детей до 1 года жизни должна составлять не менее 5-6 часов в сутки. Свежий воздух действует на малыша успокаивающе, улучшает обменные процессы, повышает защитные силы организма. Летом все игры и занятия должны проводиться на свежем воздухе, в холодное и переходное время года предусматриваются двух разовые прогулки по 1,5-2 часа.

Свежий воздух также оказывает благоприятное влияние на сон. Воздействуя на кожу  и слизистые оболочки носа и верхних дыхательных путей, он обеспечивает более быстрое засыпание ребенка и более высокое качество сна. Сон на улице может заменить прогулку, особенно в холодное время года.

Режим дня ребенка в целом индивидуален, однако в идеале, нужно стремиться к тому, чтобы ребенок после пробуждения кушал, а затем, бодрствовал до следующего сна. Хорошо выспавшийся малыш с аппетитом ест и потом спокойно и активно играет или занимается, а устав от игр, легко отходит ко сну.

Во время бодрствования малыша нужно стараться, чтобы он был активен и весел. Необходимо одевать ребенка  в свободную одежду, не сковывающую движения, обеспечить доступ к игрушкам, соответствующим  его возрасту, и самое главное, активно участвовать в играх и занятиях с малышом всей семьей.
Автор – врач физиотерапевт – ДМИТРИЕНКО Т.Г.

Режим дня воспитанников

Организация режима пребывания детей в ДОО

Правильный распорядок дня — это рациональная продолжительность и разумное чередование различных видов деятельности и отдыха детей в течение суток. Основным принципом правильного построения распорядка является его соответствие возрастным психофизиологическим особенностям детей. Режим дня составлен с расчетом на 12-часовое пребывание ребенка в детском саду. В режиме дня указана общая длительность занятий, включая перерывы между их различными видами. Педагог самостоятельно дозирует объем образовательной нагрузки, не превышая при этом максимально допустимую санитарно-эпидемиологическими правилами и нормативами нагрузку.

В теплое время года часть занятий проводится на участке во время прогулки. В середине занятий статического характера проводятся физкультминутки. Важно, чтобы каждый ребенок чувствовал себя в детском саду комфортно, безопасно; знал, что его здесь любят, что о нем позаботятся.

При осуществлении режимных моментов учитываются индивидуальные особенности ребёнка (длительность сна, вкусовые предпочтения, темп деятельности и т.п.).  Чем ближе к индивидуальным особенностям ребёнка режим детского сада, тем комфортнее он себя чувствует, тем лучше его настроение и выше активность.

В Программе представлены режимы дня для каждой возрастной группы. Режим скорректирован с учётом работы учреждения и с учётом климата (тёплого и холодного периода).

Режим дня в детском саду на осенне-зимний период

возраст

мероприятия

1.6-3 лет

3-4 лет

4-5 лет

5-6 лет

6-7 лет

Прием детей, самостоятельная деятельность

7.00-8.00

7.00-8.00

7.00-8.00

7.00-8.00

7.00-8.00

Утренняя гимнастика

Подготовка к завтраку, завтрак

8.00-8.05

8.10-8.40

8.00-8.05

8.10-8.40

8.10-8.17

8.20-8.40

8.05-8.15

8.15-8.45

8.20-8.30

8.30-8.50

Игры, самостоятельная деятельность, совместная с воспитателем деятельность

8.40-9.00

8.40-9.00

8.40-9.00

8.45-9.00

8.50-9.00

 Непосредственно-образовательная деятельность (НОД)

9.00-9.09

 

9.00-9.15

9.25-9.40

9.00-9.20

9.30-9.50

9.00-9.25

9.35-10.00

10.10-10.35

9.00-9.30

9.40-10.10

10.20-10.50

Игры, самостоятельная деятельность

9.09 -9.30

 

 

 

 

Второй завтрак

9.30-9.9.45

9.40-9.55

9.50-10.05

10.40-10.50

10.50-11.00

Подготовка к прогулке, прогулка (игры, наблюдение, труд)

9.45-11.20

9.55-11.30

10.05-12.00

10.50-12.20

11.00-12.35

Возвращение с прогулки, подготовка к обеду, обед

11.10-12.10

11.30-12.40

12.00-13.00

12.20-13.10

12.35-13.15

Подготовка ко сну, дневной сон

12.10-15.00

12.40-15.00

13.00-15.00

13.10-15.00

13.15-15.00

Постепенный подъем, закаливающие процедуры

15.00-15.15

15.00-15.20

15.00-15.20

15.00-15.25

15.00-15.30

Подготовка к полднику, полдник

15.15-15.40

15.20-15.40

15.20-15.40

15.25-15.40

15.30-15.45

Игры, НОД, совместная с воспитателем деятельность, чтение художественной литературы

15.40-15.49

15.40-15.55

15.40-16.00

15.40-16.05

15.45-16.15

Подготовка к прогулке, прогулка

15.49-17.20

15.55-17.30

16.00-17.40

16.05-17.50

16.15-18.00

Возвращение с прогулки, подготовка к ужину, ужин

17.20-18.00

17.30-18.10

17.40-18.10

17.50 – 18.20

18.00-18.30

Игры, самостоятельная деятельность детей, уход детей домой

18.00-19.00

18.10-19.00

18.10-19.00

18.20-19.00

18.30-19.00

Режим дня в детском саду в летний период

 

возраст

мероприятия

1.6-3 лет

3-4 лет

4-5 лет

5-6 лет

6-7 лет

Прием детей, утренний фильтр

7.00-8.00

 

 

 

 

Прием детей на участке, утренняя гимнастика

 

8.00-8.05

7.00-8.00

8.00-8.05

7.00-8.00

8.00-8.07

7.00-8.00

8.00-8.10

7.00-8.00

8.00-8.10

Подготовка к завтраку, завтрак

8.10-8.40

8.15-8.45

8.20-8.40

8.20-8.45

8.20-8.40

Игры, самостоятельная деятельность, совместная с воспитателем деятельность

8.40-9.00

8.45-9.00

8.45-9.00

8.45-9.00

8.40-9.00

Непосредственно-образовательная деятельность

9.00-9.09

9.00-9.15

9.25-9.40

9.00-9.20

9.30-9.50

9.00-9.25

9.35-10.00

9.00-9.30

9.40-10.10

Игры, самостоятельная деятельность детей

9.10-9.30

 

 

 

 

Второй завтрак

9.30-9.45

9.40-9.55

9.50-10.05

10.00-10.10

10.10-10.20

Подготовка к прогулке, прогулка (игры, наблюдение, труд)

9.45-11.20

9.55-11.30

10.05-12.00

10.10-12.10

10.20-12.20

Возвращение с прогулки, игры, подготовка к обеду, обед

11.20-12.10

11.30-12.40

12.00-13.00

12.10-13.10

12.20-13.15

Подготовка ко сну, дневной сон

12.00-15.00

12.40-15.00

13.00-15.00

13.10-15.00

13.15-15.00

Постепенный подъем, закаливающие процедуры

15.00-15.15

15.00-15.20

15.00-15.20

15.00-15.25

15.00-15.30

Подготовка к полднику, полдник

15.15-15.40

15.20-15.40

15.20-15.40

15.25-15.45

15.30-15.45

Игры, совместная с воспитателем деятельность, чтение художественной литературы

 

15.40-15.55

15.40-16.00

15.45-16.00

15.45-16.00

Подготовка к прогулке, прогулка

15.40-17.20

15.55-

16.00-17.40

16.00-17.50

16.00-18.00

Возвращение с прогулки, подготовка к ужину, ужин

17.2018.00

17.3018.10

17.40-18.10

17.50–18.20

18.00-18.30

Игры, самостоятельная деятельность детей, уход детей домой

18.00-19.00

18.10-19.00

18.10-19.00

18.20-19.00

18.30-19.00

 

Рекомендации по режиму дня школьников

В жизни школьника очень важно соблюдение режима дня. Особенно это актуально для первоклассников, так как помогает школьнику привыкать к новой жизни и правильно сочетать отдых и учёбу. Правильно организованный режим дня позволит предотвратить раздражительность, возбудимость и сохранит трудоспособность ребёнка в течение дня. Наибольшее влияние на состояние здоровья школьника оказывают количество и качество сна, питание и двигательная активность.

Распорядок дня советуем составить с активным участием ребенка с учетом Ваших и его возможностей.

Очень важно детей приучать ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Учащиеся первой смены встают, как правило, в 7 часов утра. Наиболее благоприятное время отхода ко сну с 21 до 22 часов.

Примерные нормы ночного сна для школьников: В 1–4 классе — 10–10,5 часа, 5–7 классы — 9,5-10 часов, 6–9 классы — 9–9,5 часа, 10–11 классы — 8–9 часов. Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов. При регулярном «недосыпе» уменьшается продолжительность важнейшей фазы сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению. Поэтому, например, перед экзаменами и другими событиями, требующими напряженной умственной деятельности, обычную продолжительность сна рекомендуется увеличить хотя бы на 1 час.

Для преодоления проблем с засыпанием следует соблюсти несколько простых правил: ложиться спать в одно и то же время; после 19 часов прекратить шумные игры и прочие возбуждающие нервную систему мероприятия; сформировать собственный «ритуал» подготовки ко сну: вечерний душ, прогулка, чтение. Спать лучше в полной темноте и в хорошо проветренной комнате.

Утром рекомендуется зарядка в течение 10-15 минут. Гимнастические упражнения следует проводить в хорошо проветренной комнате, в теплое время года — при открытом окне или на свежем воздухе.

После зарядки проводятся водные и гигиенические процедуры в виде обтираний или обливаний.

Питание школьника должно быть разнообразным, богатым белками, микроэлементами и витаминами. Приучайте ребёнка обязательно завтракать, интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.

После занятий в школе для восстановления работоспособности перед выполнением домашних заданий необходим отдых не менее 2-х часов. Основная

часть времени должна отводиться прогулкам на свежем воздухе, которая может сопровождаться подвижными играми или спортивными занятиями.

На приготовление домашних уроков в режиме дня школьников младших классов нужно отводить полтора-два часа, средних классов — 2-3 часа, старших классов 3-4 часа. Рекомендуется начинать выполнение домашних заданий с письма. Можно чередовать письменные задания с устными.

Режим дня школьника – Педиатрия – Информация – Пациентам – ОКДЦ ПАО «Газпром»

Для того чтобы справиться с многочисленными нагрузками, школьнику необходимо соблюдать рациональный режим дня. Хорошо составленный и четко соблюдаемый режим повышает работоспособность, успеваемость, дисциплинирует школьника, способствует нормальному росту и развитию.

С возрастом соотношения отдельных компонентов режима по времени меняются, более продолжительными становятся учебные занятия, менее продолжительными прогулки. Могут появиться новые виды деятельности, например, достаточно распространенная сейчас трудовая деятельность школьников в свободное время, дополнительные занятия перед поступлением в ВУЗ. Однако главным в распорядке дня должно быть разумное чередование умственной нагрузки, труда и отдыха.

В силу возрастных и психологических особенностей школьник не может самостоятельно планировать свое время и жестко соблюдать намеченный режим. В этом ему должны помочь родители.

Наиболее рационален подъем в 7 часов утра. Начинать свой день школьнику следует с утренней гимнастики. Она не должна занимать много времени. Утренняя гимнастика улучшает кровоснабжение головного мозга, укрепляет нервную систему, создает бодрое, хорошее настроение. Полезно перед началом занятий совершить прогулку в течение 20-30 мин, это повышает умственную работоспособность и обеспечивает продуктивность усвоения учебного материала.

По возвращению из школы ученик должен пообедать и отдохнуть. Послеобеденный отдых желательно проводить на свежем воздухе.

Приступать к выполнению домашних заданий рекомендуется не ранее 16 часов, т. к. именно в это время начинается второй пик повышения суточной работоспособности.

Для учебных занятий дома школьник должен иметь постоянное рабочее место, соответствующее его росту, и хорошо освещенное. Во время приготовления уроков должны быть устранены источники громкого шума.

Чем заняться в свободное время, школьник решает сам. Это могут быть занятия спортом, чтение, прогулка. Однако очень часто ребенок выбирает телевизор, а в последнее время компьютер. Родители должны знать, что максимальное время продолжительности просмотра телевизионных передач и работы на компьютере в течение дня составляет для младших школьников 1 час, для школьников 10-14 лет — 1,5 часа, для подростков — не более 2-х часов.

Распространенные в последнее время компьютерные игры, интернет очень занимательны и привлекательны, но оказалось, что они совсем не безобидны. Нередки случаи чрезмерного увлечения подобными формами досуга, приобретающего болезненные черты. Поэтому родителям обязательно следует контролировать общение детей с компьютером, особенно в том случае, если это общение начинает играть слишком большую роль в жизни подростка, мешает его учебным занятиям, отнимает время от отдыха и сна.

Важнейшим элементом здорового образа жизни является удовлетворение потребности организма в движении. Ребенок или подросток нормально развиваются только при условии необходимой для его возраста двигательной активности.

Следствием гипокинезии может быть нарушение нормального физического развития из-за увеличения массы тела. Врачи очень обеспокоены тем, что гипокинезия начинает все больше угрожать детям. Огромную часть времени, которая традиционно отводилась подвижным играм, поглощают телевизор и компьютер.

Физическим упражнениям разного характера (уроки физкультуры, зарядка, а также занятия спортом, танцами) девочки должны посвящать 5-12 часов в неделю, мальчики — 7-15 часов.

Школьники должны проводить ежедневно на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день.

После напряженного учебного дня школьнику необходим полноценный сон. Его продолжительность зависит от возраста и должна быть для школьника 6-10 лет не менее 10 часов, 11-14 лет — не мене 9 часов, для подростков — не менее 8 часов. Очень полезна прогулка на свежем воздухе перед сном.

Не соблюдение режима дня, гиподинамия, большие нагрузки в школе могут негативно сказаться на здоровье детей, что может привести к развитию у детей заболеваний сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной систем.

12 утренних и вечерних процедур, которые настроят каждый день на успех

Вы просыпаетесь за час до работы и спешите собраться. Ты молниеносно принимаешь душ, хватаешь энергетический батончик и кофе и выбегаешь за дверь. Тем не менее, работа заставляет вас чувствовать себя сбитым с толку и подавленным. Задолго до конца недели вы вымотались, и знаете, , что вы не достигнете целей на этой неделе.

Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.

Получайте советы по повышению продуктивности в своем почтовом ящике

Утренние и вечерние рутинные упражнения ведут вас к успеху.Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и почему из процедур, а также 12 утренних и вечерних процедур, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более идеальными.



Наука о привычках и создание рутины

Сначала давайте определим, что означает рутина : рутина — это последовательность действий, которые вы повторяете .

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6:00 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы в силу того, что выполняются регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.

Рутины создают отличников

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Карри пишет о привычках, рутине и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.

После изучения великих художников Керри пришел к следующему выводу:

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования в своих интересах диапазона ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса из всех ), а также сила воли, самодисциплина, оптимизм. Твердый распорядок укрепляет привычную колею для умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Гуру продуктивности и экстраординарный экспериментатор Тим Феррис проводит пять утренних ритуалов, которые помогут ему войти в продуктивное состояние ума: заправлять постель, медитировать, заниматься спортом, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утреннюю рутину, которая включает в себя холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовиться к каждому дню.

Успешные люди, как правило, находят режим, который работает для них, а затем придерживаются его — обычно это то, что они считают основой своего успеха.

Привычки, рутины и ритуалы : Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически, например, проверяем электронную почту первым делом с утра или кладем ключи в определенное место, когда возвращаемся домой. Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне: проверка электронной почты, затем составление списка дел на день, затем проверка инструмента управления проектами вашей команды, чтобы получить информацию. день начался. Ритуалы похожи на рутину. Основное различие заключается в отношении, стоящем за действиями: ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете о ней как о чем-то, что вам нужно для вашей продуктивности.Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Хотя здесь мы сосредоточены на привычках и распорядке дня, большинство распорядков можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.

Рутины Включаем мозги на автопилоте

Но что делает рутины успешных людей такими мощными? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе » Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, когда сила воли практически не требуется.

Это работает следующим образом:

  • Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.

  • Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

  • Шаг № 3: Пожинайте плоды рутины. Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Приготовление кофе — это всего лишь небольшая рутина, но ежедневная регулярность помогает мне двигаться дальше. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?

Это сила процедур. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект.Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.

Утренние процедуры, которые помогут вам начать выходной день правильно

Если вы выиграете утро, вы выиграете день кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот несколько лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.

Вставайте пораньше

Есть исключения, такие как Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные люди встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.

Рассмотрим следующие примеры:

  • Генеральный директор Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы пробежать шесть миль.

  • Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы заняться спортом и позавтракать.

  • Генеральный директор GM Дэн Акерсон встает между 4:30 и 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.

  • Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, чтобы отправлять электронные письма и быть в спортзале к 5:00.

Даже если они по своей природе не утренние жаворонки — противоположность полуночникам, — они приучили себя просыпаться рано, потому что ранний подъем может принести много пользы. К ним относятся повышенная продуктивность с меньшим количеством отвлекающих факторов ранним утром, большая креативность, потому что вы можете работать, когда ваш разум свеж, и меньше стресса, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном из исследований обнаружили, что люди утреннего типа сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.

Заправляйте постель

Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:

Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первую задачу дня. Это вызовет у вас небольшое чувство гордости и побудит выполнять еще одну задачу, еще и еще.И к концу дня одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.

Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела. И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к постели, которая заправлена ​​— которую вы застелили. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше.

Все дело в мелочах.

Повторение аффирмаций

Аффирмации — это позитивные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы изменить свои представления о себе и грядущем дне. Это способ визуализировать хорошие вещи, которые придут к вам в этот день, и преодолеть негативные разговоры с самим собой.

В своей книге Чудесное утро: не столь очевидный секрет, который гарантированно изменит вашу жизнь (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:

вы хотите достичь и кем вы должны быть для этого — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они немедленно производят впечатление на ваше подсознание.Ваши аффирмации работают, чтобы изменить ваше мышление и чувства, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам необходимы для достижения успеха.

Вот несколько простых утверждений, которые вы можете использовать:

  • Сегодня я совершу великие дела

  • Я заработаю ХХХ долларов в этом году я достигаю [большой цели]

Ваша цель состоит в том, чтобы утверждать и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.

Хотя некоторым это может показаться нью-эйджевским, аффирмации — проверенный метод самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Как и физические упражнения, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и заставляют наш мозг формировать новые кластеры нейронов «позитивного мышления».

Займитесь спортом

Мало что может преобразить вас больше, чем упражнения.Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Многочисленные исследования показали, что упражнения играют ключевую роль в борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что физические упражнения даже коррелируют с увеличением благосостояния.

Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальным успехам в течение дня. И это даже не обязательно должна быть полноценная тренировка в спортзале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка по соседству, 7-минутная тренировка или быстрое занятие йогой могут помочь вам.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него.

Правильно завтракайте

Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает существенное влияние на вашу текущую производительность, поэтому оно должно быть самым лучшим из возможных видов топлива.

Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздержаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:

Подумайте о хороших углеводах и клетчатке, а также о белке.Эти продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение всего дня.

Примите холодный душ

Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, которые принимают ледяные ванны, хотя и немного менее фригидны.

Зачем холодный душ? Потому что это может увеличить кровоток, сжечь нездоровый жир и высвободить дофамин в организме. Как и упражнения, они запускают ваше тело.

Вот почему Тони Роббинс каждое утро окунается в воду температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.


Это может показаться мелочью — рано вставать, застилать постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ, — но если объединить их в одну постоянную рутину, которую вы выполняете каждый день, вы хорошо подготовлены ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.

Конечно, настройте свой утренний распорядок по своему вкусу. График SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Альтушера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить несколько других вещей, которые вы можете добавить к своей утренней рутине: тишина, визуализация, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних процедур, которые вы можете адаптировать и взять на вооружение для себя.


Вечерние рутины, которые задают тон на следующий день

Завершение каждого дня так же важно, как и начало.Внедряя вечернюю рутину, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.

Подготовьте цели на следующий день

Определение целей на следующий день делает две вещи. Во-первых, это позволяет вам заранее определить свои самые важные задачи — до того, как все проблемы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи.Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».

Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В своей книге «Организуй завтрашний день сегодня: 8 способов переучить свой разум для оптимизации производительности на работе и в жизни » авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:

Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом. взять, но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы.Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не думали!

Вспомните достижения дня

После долгого дня легко упустить из виду победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.

Бенджамин Франклин не только спрашивал в начале дня: «Что хорошего я сделаю сегодня?», — каждый вечер Бенджамин Франклин спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».

Бенджамин Франклин

Автор книги «Привычки дзен» Лео Бабаута формулирует это следующим образом:

Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, как много вы сделали правильно, хороших вещей, которые вы сделали в своей жизни.

Вы можете делать это различными способами, в том числе записывать в чистый блокнот Moleskine, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:

Очистите голову

Вы можете легко перенести свою работу в постель, и вам будет трудно заснуть, пока вы размышляете над проблемами, связанными с работой.Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Для этого существует множество способов, в том числе:

  • Медитация

  • Легкое чтение

  • Игра в тетрис (для продуктивности!)

  • Делать «сброс мозгов» со всеми мыслями в своей голове в дневник перед тем, как лечь спать это будет 20-минутная прогулка каждый вечер в 21:30.м. Это период сворачивания, который позволяет мне оценить работу дня, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

    Ваша цель — занять свой ум чем-то совершенно не связанным с работой.

    Подготовьтесь к следующему утру

    Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, выделите время для подготовки. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и организуйте все материалы, связанные с работой, которые вам нужно взять с собой.Если вы собираетесь в спортзал, разложите спортивную одежду и воду.

    Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас остается на важные дела.

    Прибраться

    Просыпаться в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

    К счастью, тратя всего 10-20 минут вечером на уборку, вы снизите стресс по утрам и избавитесь от бесконечных уборок по выходным.Если есть только одна вещь, которую вы делаете, чистите и доводите до блеска раковину. Подобно заправке постели по утрам, эта задача даст вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:

    Это ваша первая работа по дому. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы освободили свою раковину от грязной посуды, почистили и начистили ее, когда есть так много других дел. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы встанете на следующее утро, ваша раковина будет приветствовать вас, а на вашем прекрасном лице появится улыбка.Я не могу быть рядом, чтобы крепко обнять тебя, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]

    Начисти свою раковину!

    Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно установить с ними строгий распорядок дня. Они тоже могут помочь!

    Соблюдайте правила гигиены сна

    Очень немногие люди соблюдают правила гигиены сна, и в результате их сон страдает. Вообще говоря, вы должны:

    Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы.На самом деле, сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целый Ted Talk.


    Встроить рутину в свою жизнь может быть очень сложно. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.

    Но в рутинах и привычках хорошо то, что чем больше вы их выполняете, тем легче они становятся. Они укореняются в вашем дне до такой степени, что вам становится труднее выполнять их , а не .

    Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы запланируете их качественной утренней и вечерней рутиной.


    Чтобы создать свой утренний и вечерний распорядок, вы можете написать контрольный список, который вы можете выполнять каждый день, пока он не укоренится в вас, или составить расписание, как у Бена Франклина. Например:

    • 6 утра: пробуждайте, сделать кровать, получить кофе начата

    • 6:15: напиток кофе и читать новости

    • 6:30: Упражнение

    • 7: завтракать

    • 9:15: Душ

      7:15

    • 8-5: Работа

    • 6: Ужин

    • 7:30: Tidy Up

    • 8: время с семьей, телевизором или другой формой отдыха и развлечения

    • 1

    • 9:30: Журнализация или медитация

    • 10: Спать

    Что у тебя распорядок дня нравится?


    Продолжайте читать:

    Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года.Графика Morning SAVERS от Джеймса Альтучера . Запущенное изображение от Chanan Greenblatt . Фото книги CC) Public Domain .

    20 рецептов легких и полезных завтраков для пикников

    Если вы когда-нибудь были расстроены загруженным утром, то вы в хорошей компании! Слишком много здоровых привычек было нарушено из-за хаоса беготни на работу. Уверен, вы понимаете, о чем я!

    Правда в том, что мы все были там.Мы все приняли разумное решение в какой-то момент, но его раздавил хаотичный график!

    Правда в том, что то, как проходит ваше утро, влияет на то, как пройдет остаток дня. При этом, если вы побалуете себя быстрым утром, пропустив завтрак или перекусив фаст-фудом, здоровые привычки будет труднее сохранить позже в течение дня.

    Итак, что может сделать занятой профессионал? Означает ли это необходимость выбирать между работой и здоровьем?

    Абсолютно нет! Ключ в том, чтобы найти то, что подходит для вашего графика и что приносит наибольшее удовольствие.Ключевое значение имеет долговечность!

    При этом у вас есть три варианта:

    1. Приготовление еды

    Отличный вариант! Однако, если вы обнаружите, что выбегаете за дверь натощак, скорее всего, даже найти время для приготовления еды будет непросто! Это вариант, но для работающего человека это невыполнимо.

    2. Приобретайте Healthy Food

    Это может показаться хорошей идеей, но создает пару проблем.

    Во-первых, иногда невозможно забрать еду, особенно здоровую пищу.Учитывая время, которое уходит на то, чтобы доехать туда, подождать в очереди, дождаться заказа и забрать еду, вы могли бы просто приготовить это блюдо дома.

    Во-вторых, трудно доверять своим инстинктам. Когда мы находимся в состоянии стресса и спешим, наш первобытный мозг, как правило, хочет, чтобы продукты приносили наибольшее удовлетворение и повышали уровень дофамина (например, сладкие и жирные продукты). По правде говоря, когда вы только начинаете привычку, может быть трудно выбрать здоровый вариант вместо сырного маффина с беконом.

    3. Найдите быстрое и доступное питание

    Это приводит нас к третьему варианту: найти завтраки, которые легко приготовить для вашего плотного графика.

    Этот, пожалуй, самый привлекательный. Если у вас есть вкусные варианты, которые можно приготовить за 5 минут или меньше, ваши шансы сохранить здоровье в долгосрочной перспективе возрастут! Удобство и удовольствие являются огромным фактором в способности придерживаться привычки в долгосрочной перспективе.

    К счастью, это привычка, с которой я здесь, чтобы помочь! С помощью этих рецептов вы сможете сделать приятную утреннюю рутину, которая настроит вас на успех всего за 5 минут или меньше!

    1. Яйцо в дырочке без зерен

    Первым в этом списке простых рецептов здорового завтрака стоит яйцо в дырочке без зерен.Яйцо в дырочке всегда было одним из моих любимых завтраков! Тем не менее, это выводит его на совершенно новый уровень для тех, кто пытается следовать кето или палео образу жизни! Это вкусно, быстро и очень полезно!

    Маленькая хитрость в том, что вы даже можете предварительно нарезать болгарский перец, чтобы утро было быстрее!

    Посмотрите рецепт здесь!

    2. Шакшука

    Итак, начнем с того, что такое шакшука и зачем ее добавлять в утреннюю рутину?

    Это североафриканское и ближневосточное блюдо, которое с тех пор стало любимым во всем мире! По сути, это яйца, приготовленные на томатной основе.

    Уверяю вас, это блюдо вас не разочарует. Готовить просто, а на вкус просто гурман!

    Хотя эта версия немного более экстравагантна, некоторые версии могут занять 5 минут или меньше и состоят из простого бросания яиц и томатного соуса в кастрюлю для приготовления. Это то, что я определенно сделал на ходу!

    Посмотрите рецепт здесь!

    3. Протеиновые батончики

    Если вы предпочитаете готовые блюда, эти протеиновые батончики сделают свое дело! Круто то, что их очень легко сделать.После того, как вы сделали, вы можете легко взять их на ходу.

    Посмотрите рецепт здесь!

    4. Пудинг с семенами чиа

    Хотя этот завтрак требует некоторой подготовки, он также считается одним из самых эффективных завтраков.

    Утром все, что нужно, это быстро смешать семена чиа, миндальное молоко и какой-нибудь подсластитель. Тогда вы можете просто взять его и уйти!

    Вот что мне нравится в этом завтраке. Во-первых, он чрезвычайно универсален.В зависимости от типа подсластителя и молока, которые вы используете, это может быть кето, палео, веганский, вегетарианский, диета Аткинса и т. д. Вы называете диету, и она, скорее всего, в нее впишется.

    Во-вторых, это очень полезно для вас! Семена чиа способствуют детоксикации и содержат большое количество омега-3. В качестве побочного продукта вы столкнетесь с меньшим воспалением в целом. Это определенно то, что нужно бросить в холодильник!

    Посмотрите рецепт здесь!

    5. Исцеление кишечника «Латте»

    Если вы думаете, что на картинке выше изображен кофе, то вы ошибаетесь.Это один из самых простых рецептов здорового завтрака.

    Этот латте сделан из детоксифицирующей смеси одуванчика и трав, но имитирует вкус латте! Хотя он предназначен для утреннего старта, немного белка коллагена и масла МСТ могут сделать его довольно сытным завтраком!

    Мое предложение? Попробуйте и настройте его под свои нужды! Вы получите уют кофе, одновременно помогая избавиться от привычек к кофеину.

    Посмотрите рецепт здесь!

    6.Overnight Oats

    Этот завтрак во многом имитирует чиа-пудинг — его легко приготовить. Вы просто бросаете все ингредиенты в банку, она делает всю работу за вас в течение ночи, а утром вы можете взять и уйти.

    Разница в том, что овес обеспечивает более насыщенный углеводами толчок к утру. Если вы из тех, кто нуждается в дополнительных углеводах, чтобы сохранять концентрацию, или если вы занимаетесь спортом по утрам, это будет хорошим вариантом для вас!

    Самый простой способ сделать это — приготовить несколько блюд за несколько дней, так что у вас будет несколько быстрых завтраков за очень короткое время.

    Посмотрите рецепт здесь!

    7. Чаша для смузи с ягодами

    Кто не любит хорошую чашу для смузи? Круто то, что вы можете выбрать начинку в соответствии с вашей целью.

    В то время как эта миска предназначена для похудения, есть и другие миски, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы! Независимо от того, какова ваша цель, есть возможность достичь ее с помощью этого завтрака!

    Посмотрите рецепт здесь!

    8.Завтрак в кружке в микроволновке

    Отличная идея! 5 минут в микроволновке и можно приготовить запеканку!

    Хотя ингредиенты могут показаться довольно калорийными, в итоге получается 414 калорий и 23 грамма белка, что делает его довольно сбалансированным завтраком! Если 5 минут — это все, что у вас есть, то 5 минут — это все, что вам нужно!

    Посмотрите рецепт здесь!

    9. Тост с авокадо

    Список простых рецептов здорового завтрака был бы неполным без тоста с авокадо.Кто не любит хороший тост с авокадо? Это быстро, просто и очень вкусно!

    Опять же, есть причина, по которой это основной продукт. Это быстро и безумно вкусно! Вам понадобится всего несколько ингредиентов и несколько минут.

    Посмотрите рецепт здесь!

    10. Запеченная овсянка

    Если вы ищете рецепты сладкого легкого здорового завтрака, возможно, это то, что вам нужно.

    Я определенно предвзято отношусь к этому. Моя мама всегда пекла овсянку, когда мы были моложе.У него идеальный, простой вкус, который я всегда любил! Эта версия дает вам весь вкус, не тратя время.

    Посмотрите рецепт здесь!

    11. Чаша с рисом, яйцом и авокадо

    Первоначально это блюдо называлось Тамаго Каке Гохан. Это очень вкусно и очень просто, если вы внесете некоторые коррективы!

    Блюдо готовят, кладя яйцо в горячий рис и позволяя ему свариться из него. В результате получается восхитительно кремовая текстура! Хитрость заключается в том, чтобы купить готовый рис для быстрого утра.Тогда все, что нужно, это быстрая микроволновая печь для вкусной еды!

    Посмотрите рецепт здесь!

    12. Тако со сладким картофелем

    Кто не обожает хорошие тако!? Этот рецепт очень вкусный и идеально подходит для быстрого утра! Предварительно обжарьте овощи, и все, что нужно, — это быстро смешать их, чтобы получился ресторанный ужин.

    Посмотрите рецепт здесь!

    13. Смузи в пакетике

    Вы можете потратить только одну минуту на подготовку? Я накрыл тебя этим! Если вам нужны простые рецепты здорового завтрака с фруктами, то этот вариант для вас.

    Смузи в пакетике позволяет быстро смешать ингредиенты в пакете для быстрого смешивания. Это очень вкусно и очень весело. Здесь вы найдете новые интересные рецепты!

    Посмотрите рецепт здесь!

    14. Тарелка с авокадо

    Если вы хотите быстро и сытно позавтракать, то это то, что вам нужно! Это быстрая кето-еда, разработанная, чтобы дать вам утренний заряд бодрости и чувство сытости.

    Это невероятно вкусно! Я могу сказать вам это также.

    Посмотрите рецепт здесь!

    15. Медово-йогуртовое парфе

    Если вы любите хорошее парфе, вы будете в восторге, увидев это! Этот полезный вариант классического десерта для завтрака подарит вам ощущение свежести и сытости. Преимущество в том, что вам нужно всего 5 минут, чтобы сделать это!

    Посмотрите рецепт здесь!

    16. Банановый сплит

    Подождите. Бананы на завтрак? Да, вы правильно прочитали! Пара замен может превратить этот десерт в идеальный завтрак.Делается тоже быстро!

    Основа изготовлена ​​из йогурта, который обеспечивает вас всем необходимым белком и сохраняет низкое содержание сахара. Тем не менее, вы почувствуете, что этим завтраком балуетесь десертом!

    Посмотрите рецепт здесь!

    17. Berry WaffleWich

     

    Этот рецепт выглядит так же хорошо, как и на вкус! Что такое вафля, спросите вы? Это так просто, как кажется: бутерброд с вафлями. Это один из самых необычных рецептов легкого здорового завтрака.Сочетание его ингредиентов делает его идеальным решением для утренних поездок на работу!

    Посмотрите рецепт здесь!

    18. Зажигалка для завтрака Knickerbocker Glory

    Если название сбивает вас с толку, значит, вы в хорошей компании. Хотя на самом деле очень вкусно!

    Если бы я попытался описать это, я бы посоветовал вам представить 5-минутную версию комбинации парфе/щербет/мюсли. Если у вас еще не текут слюнки, вы будете, как только попробуете!

    Посмотрите рецепт здесь!

    19.Банановые оладьи

    В основе этого завтрака без муки — банан. Когда я впервые услышал о них, я подумал, что они не будут работать. Но они есть, и они вкусные!

    Он состоит всего из 3 ингредиентов, что делает его самым простым готовым завтраком!

    Посмотрите рецепт здесь!

    20. Ягодный омлет

    Вы когда-нибудь хотели попробовать классический омлет со сладким вкусом? Честно говоря, раньше я даже не думал об этом.Но каким-то образом этот сладкий завтрак работает!

    Этот ягодный омлет — один из простых рецептов здорового завтрака с высоким содержанием белка. Благодаря протеину вы будете сыты весь день, а ягоды зарядят вас энергией до обеда. И, конечно же, все это возможно всего за 5 минут!

    Посмотрите рецепт здесь!

    Заключительные мысли

    Сохраните эти рецепты на время, когда вы спешите, или отправьте их другу. Один из моих любимых лайфхаков — всегда иметь под рукой быстрые и полезные рецепты на случай, если вы будете заняты.Получайте удовольствие и продолжайте добиваться своих целей!

    Более простые рецепты здорового питания

    Автор фото: Brooke Lark через unsplash.com

    10 ежедневных привычек самых продуктивных лидеров

    Есть изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь, чтобы повысить свою производительность. Сначала это может быть нелегко, но как только вы сформируете новые привычки, все встанет на свои места.

    Вот 10 ежедневных привычек самых продуктивных лидеров, которые вы можете внедрить в свою жизнь:

    1.Высыпайся

    В Соединенных Штатах 40% людей спят меньше рекомендуемого количества сна. Это может негативно сказаться на вашей продуктивности и здоровье в целом.

    Если недостаток сна угнетает вас, ищите способы улучшить эту область своей жизни. Возможно, это не так сложно, как кажется, каждый вечер ложиться в спальню на час раньше.

    2. Ранний подъем

    Есть много исследований, которые показывают, что ранняя пташка заражается червем.

    Итак, хотя важно высыпаться, это не значит, что вы должны ставить будильник на полдень. Самые продуктивные лидеры понимают важность вставания с постели рано утром.

    3. Медитируйте ежедневно

    Вы входите в число 8% американцев, которые используют медитацию для улучшения своего разума, тела и души?

    Это растущая тенденция среди продуктивных лидеров, так что не стесняйтесь включать ее в свой график.

    4.Тренировка (независимо от того, как вы это делаете)

    Кто-то тренируется утром, кто-то находит время в обед, а кто-то и вечером.

    Хотя вы, возможно, и отвыкли от тренировок, вы можете вернуться в поток, выполнив несколько ключевых шагов.

    5. Хорошо позавтракайте

    Да, мама сказала тебе правду: завтрак — самый важный прием пищи за день.

    Вы не хотите быть одним из 31 миллиона американцев, которые пропускают завтрак каждый день.Это может сказаться на вашем теле, снижая вашу продуктивность в утренние часы.

    6. Вздремнуть

    Может показаться, что это лучший способ убить вашу продуктивность, но на самом деле это может иметь противоположный эффект.

    Короткий 30-минутный сон может улучшить вашу работоспособность, внимательность и настроение. Если вы сможете включить это в свой распорядок дня, это может изменить ваш день к лучшему.

    7. Не тратьте время на поездки

    Средняя продолжительность поездки на работу достигла 26 минут, что для многих американцев слишком долго.

    Самые продуктивные лидеры не тратят время на долгие поездки. Бывают случаи, когда это неизбежно, но лучше не проводить лишнее время в машине (или в общественном транспорте).

    Представьте, если бы вы могли сэкономить час в день на дороге. Это составляет пять часов в неделю и примерно 20 часов в месяц. Вы можете использовать это время для решения важных задач.

    8. Делайте перерывы, чтобы зарядиться энергией

    Когда ты будешь идти, идти, идти, в конце концов ты упрешься в стену.Нет ничего плохого в том, чтобы делать перерывы, даже если кажется, что это замедляет ваш прогресс.

    Наука говорит, что перерывы могут повысить производительность. Этого должно быть достаточно, чтобы вы попробовали.

    9. Избегайте длительных встреч

    Знаете ли вы, что компании ежегодно тратят десятки миллиардов долларов на ненужные совещания?

    Бывают случаи, когда у вас нет другого выбора, кроме как запланировать встречу и принять участие в ней. Бывают также случаи, когда вы можете найти способ избежать этого.

    Исключив из своего расписания длительные встречи, вы обнаружите, что у вас появилось больше времени для других задач.

    10. Используйте список дел

    Несмотря на то, что некоторым людям трудно не отставать от списка дел, это один из лучших способов повысить производительность и не сбиться с пути.

    Используйте ручку и бумагу или приложение. В любом случае поэкспериментируйте со списком дел, чтобы увидеть, повлияет ли он на вашу продуктивность.

    Не бывает двух одинаковых лидеров, поэтому вы не можете рассчитывать на внедрение всех этих ежедневных привычек.

    Ваша цель — найти несколько вещей, которые повысят вашу производительность. Делая это, вы будете делать больше каждый день, и вам будет легче поднять свой бизнес на новые высоты.

    Какие шаги вы предпринимаете, чтобы оставаться продуктивным? Сформировали ли вы какую-либо из привычек, описанных выше? Есть ли другие, которые помогли вам достичь максимальной производительности?

    Как составить и придерживаться ежедневного расписания?

    1. Развитие карьеры
    2. Как составить и придерживаться ежедневного расписания?
    Автор: редакция Indeed

    26 июля 2021 г.

    Активное составление ежедневного расписания, включающего приоритетные задачи, поможет вам сбалансировать работу и семейную жизнь.В этой статье мы объясним, почему важно ежедневное расписание, опишем, как его составить, дадим советы по поддержанию режима дня и приведем пример ежедневного расписания.

    Почему важен распорядок дня?

    Ежедневное расписание поможет вам эффективно расставить приоритеты в своих желаниях и потребностях и предлагает вам структуру для поддержки вашей производительности. Однажды установленный распорядок дня может помочь вам достичь долгосрочных целей, гарантируя, что вы регулярно работаете над их достижением. Другие преимущества ежедневного расписания включают в себя:

    • Планирование времени для удовлетворения всех ежедневных целей

    • Boosting Productivity

    • Ограничение промедления

      1

    • Установление здоровых привычек

    • Наслаждение хорошей рабочей личной балансом

    Вы можете составить ежедневный график для баланса между работой и личной жизнью, который поможет вам эффективно использовать свое время как на работе, так и дома.

    Связано: 10 способов улучшить свои навыки тайм-менеджмента

    Как составить расписание на день?

    Если вы хотите составить продуктивный распорядок дня, отвечающий вашим конкретным потребностям, выполните следующие действия:

    1. Запишите все

    Начните с записи всех задач, как личных, так и профессиональных, которые вы хотите выполнить в течение рабочего дня. нормальная неделя. Сосредоточьтесь на мозговом штурме, а не на редактировании или организации. Не забудьте включить задачи, которые вы выполняете с перерывами, такие как смена простыней на кровати или стрижка газона, и повседневные задачи, такие как приготовление завтрака или мытье посуды.

    2. Определите приоритеты

    Когда у вас будет основной список, просмотрите его и определите ежедневные приоритеты. Рассмотрите возможность использования маркера, чтобы помочь визуально организовать ваши приоритеты по работе, личным, желаниям и потребностям. Например, выделите повседневные рабочие потребности, такие как ответы на электронные письма или телефонные звонки, синим цветом, а личные потребности, такие как чтение книги для удовольствия или чаепитие с другом, — зеленым цветом. Сделайте это для полного списка задач.

    3. Обратите внимание на частоту

    Просмотрите выделенный список и отметьте частоту, которую вы хотите или необходимо выполнять для выполнения ваших задач.Напишите этот номер рядом с каждой задачей. Например, напишите «7» рядом с «приготовить завтрак», так как вы будете делать это каждый день. Напишите «1» рядом с «сменить простыни», так как вы будете делать это раз в неделю.

    4. Группируйте похожие задачи

    Определите, есть ли похожие задачи, которые вы можете сгруппировать или повысить эффективность. Например, если в вашем ежедневном списке задач есть «мыть посуду» и «протирать поверхности», подумайте о том, чтобы выполнять их вместе или одно за другим, поскольку они требуют одних и тех же материалов и выполняются в одном и том же месте. дом.

    5. Создайте недельный график

    Создайте, купите или распечатайте недельный график. Начните заполнять его ежедневными и еженедельными личными и рабочими потребностями. Определите, где имеет смысл выполнять задачи, которые повторяются еженедельно, чтобы ваше расписание оставалось максимально открытым. Например, если по понедельникам у вас есть только четыре приоритетных задачи, рассмотрите возможность добавления еженедельной задачи, такой как стрижка газона, вместо того, чтобы делать ее по субботам, когда у вас есть шесть приоритетных задач.

    6. Оптимизируйте свои задачи

    Просмотрите свое еженедельное расписание и определите, есть ли области или задачи, которые можно упростить или оптимизировать для экономии времени.Например, если вы традиционно ходите в продуктовый магазин по воскресеньям, но у вас не остается времени на выполнение других задач в этот день, рассмотрите вместо этого службу доставки продуктов или перенос задачи на будний день. Делайте это с любыми днями, которые кажутся особенно насыщенными.

    7. Порядок задач

    После того, как вы оптимизировали свое недельное расписание, создайте свободное почасовое расписание для задач на каждый день. Рассмотрите возможность блокировки времени, например «утро», «полдень», «день» и «вечер», а не почасовой план.Таким образом, если задача займет больше времени, чем ожидалось, или вам нужно будет принять участие в чрезвычайной ситуации, вы все равно сможете сохранить свое расписание.

    8. Оставайтесь гибкими

    Попробуйте свое расписание на неделю или две и скорректируйте его по мере необходимости. Вам может потребоваться несколько недель, чтобы установить распорядок дня, отвечающий вашим потребностям, как личным, так и профессиональным, так что наберитесь терпения. Не забывайте оставлять некоторую гибкость каждый день, так как будут возникать непредвиденные задачи.

    Связано: Навыки самоуправления: определение и примеры

    Продолжайте использовать свой распорядок дня

    Чтобы добиться успеха в новом расписании, учтите следующее:

    • Чтобы выработать привычку, требуется время.Постарайтесь целенаправленно следовать своему графику в течение нескольких недель. Со временем это станет второй натурой.

    • При необходимости скорректируйте расписание. То, что вы изначально создаете, вероятно, потребует некоторой настройки, поэтому внесите изменения в порядок ваших задач, если это не работает.

    • Посетители, отпуск или другие нарушения расписания могут стать проблемой. Сделайте активный выбор, чтобы вернуться к своему графику после этих сбоев. Это может занять несколько дней или неделю, прежде чем вы снова почувствуете себя естественно, но со временем это произойдет.

    • Дайте себе благодать. Если вы отклоняетесь от своего расписания или пропускаете одну или две задачи в понедельник, помните, что вторник — это новый день и еще одна возможность создать последовательные ежедневные схемы, которые помогут вам достичь своих целей.

    Пример ежедневного расписания

    Просмотрите этот пример ежедневного расписания, чтобы составить собственное:

    УТРО (с 7:00 до 11:00)
    Заправить кровать
    Приготовить завтрак
    Упражнение
    Отвечать на электронные письма
    Журнал
    ПОЛДЕНЬ (11 ч.м. до 13:00)
    Звонки по рабочему телефону
    Приготовить обед
    Медитация
    Запись 1000 слов
    ДЕНЬ (с 13:00 до 17:00)
    Работа над профессиональным проектом
    Позвонить другу
    Выход на улицу
    ВЕЧЕР (с 17:00 до 22:00)
    Приготовить ужин
    Написать в журнал благодарностей
    Посмотреть шоу
    Помыть посуду
    Прочитать главу книги
    Подготовка ко сну

    Шаблон ежедневного расписания

    Вот шаблон, который вы можете использовать для составления собственного ежедневного расписания:

    УТРО (X a.м. К х AM):

    • задания 1

    • задания 2

    • задания 3

    • задания 4

    • Задача 5

    Midday (X AM до X PM)

    • Задача 1

    • Задача 2

    • Задача 3

    • Задача 4

    • Задача 5

    днем ​​(X PM — X PM)

    Вечерний (X PM — X PM)

    • Задача 1

    • Задача 2

    • Задача 4

    • Задача 5

    • Их чрезвычайно продуктивные утренние процедуры

      Раннее пробуждение никогда не было для меня естественным. Однажды летом, когда я учился в старшей школе, мне удалось проспать до 19:00, что мой отец нашел как абсурдным, так и забавным. Позвольте мне сказать вам, что мало что беспокоит больше, чем выход из долгого сна, готовый начать свой день — только для того, чтобы увидеть вечернее небо, заглядывающее в ваше окно.

      В тех редких случаях, когда мне удавалось победить восход солнца — вставая рано, а не ложась спать допоздна, — мое утро было невероятным. Я сделал зарядку, выкроил время для чтения и даже вписался в несколько эпизодов моего нынешнего запоя на Netflix. Быть бодрствующим и выполнять какие-то дела, пока все остальные еще спят, кажется неописуемо волшебным, и я завидую всем, кто регулярно пользуется этими ранними утренними часами.

      Здесь 39 жаворонков рассказывают нам о своих утренних делах, которые начинаются уже в 3 часа ночи.м. и обычно заканчиваются где-то между 7 и 10 утра, когда начинается рабочий день. Некоторые из этих процедур вполне нормальны, в то время как другие кажутся кормом для книг по самопомощи. Все они в каком-то отношении впечатляют — в основном потому, что я не могу представить себе, что проснусь раньше 7 утра. каждый божий день .

      О, и я отсортировал утренние рутины от самого раннего времени пробуждения до самого позднего, чтобы вы могли легко увидеть, сколько дел люди делают, пока вы все еще ловите ззз. И прежде чем у вас возникнет соблазн попробовать это дома, помните, что Национальный фонд сна рекомендует спать полных семь-девять часов каждую ночь.Поэтому независимо от того, когда вы просыпаетесь, обязательно ложитесь спать достаточно рано, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон. (Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как ваш организм реагирует на то, что вы спит всего несколько часов каждую ночь.) в точку — обычно мне даже будильник не нужен.

      Время отхода ко сну: 8 часов вечера, если можно

      Работа: Прокурор, писатель и преподаватель университета

      Утренний распорядок:

      • 3 A.М.: Вставай и немедленно выпей чашечку кофе. Затем проведите полный час работы.
      • 4 утра: завтракать. Затем потратьте еще немного времени на работу — написание статей, создание презентаций и так далее.
      • 6 утра: Сходите в спортзал с некоторыми из моих коллег, прежде чем отправиться в офис.

      Как она это делает: до 3 часов ночи график сна следит за моей деятельностью после работы, чтобы убедиться, что я действительно могу лечь спать к 8 вечера».

      2.Надин П., 48

      Время подъема: 3 часа ночи.

      Время сна: 8 часов вечера.

      Работа: Писатель

      Утренняя рутина:

      • 3 часа ночи: Просыпайтесь и приготовьте кофе, прежде чем потратить около трех часов на написание.
      • 6 утра: Прогуляйтесь на три мили.
      • 7:30: Выполните несколько домашних дел и ответьте на электронную почту.

      Опишите свой распорядок дня: Полезные английские фразы

      Есть несколько ключевых фраз, которые полезно выучить на английском, чтобы объяснить другому человеку свой распорядок дня.Чтобы представить эти фразы, позвольте мне рассказать вам об одном типичном дне моей жизни.

      Я просыпаюсь в 6 часов. Я встаю в 6.50. Я завариваю чай и глажу одежду. Я принимаю душ и одеваюсь. Обычно я ношу джинсы, блузку, джемпер или кардиган и сапоги зимой или юбку и блузку летом. Расчесываю волосы, наношу макияж. Я упаковываю свою сумку со всеми моими учебными материалами. Затем я надеваю пальто и выхожу из дома. Я иду к автобусной остановке. Я сажусь на автобус в 8.15, потом я плачу за проезд и сажусь. Чтобы добраться до места назначения в трех милях от меня, требуется около 45 минут. Я выхожу из автобуса и иду в школу, где преподаю английский язык. Я должен войти и получить ключ. Занятия начинаются в 9.25 и заканчиваются в 11.25.

      Я обедаю в 12. Я ем багет или бутерброд в местном кафе. Иногда я делаю покупки перед тем, как вернуться в школу. Я делаю фотокопии и возвращаюсь в свой класс. Я преподаю во второй половине дня с 13 до 15 часов. Затем я сажусь на автобус и провожу пару часов, отдыхая перед тем, как приготовить ужин.

      Мой сын идет на работу вскоре после того, как я прихожу домой. Иногда он готовит ужин до того, как я приду домой, а иногда готовлю я. Я люблю есть рис или макароны с соусом. Я нарезаю лук, обжариваю его, а затем смешиваю с чесноком, помидорами, морковью, шпинатом и чили. Я отвариваю рис, а затем добавляю соус. После обеда я умываюсь, подметаю пол и немного прибираюсь.

      Затем я звоню по телефону, оцениваю работы своих учеников, стираю белье. Затем я захожу в Facebook или смотрю телевизор примерно до 10.30, когда мой сын приходит домой.Мы догоняем наш день, и около 11 часов я ложусь спать.

      В другие дни я встаю рано, спускаюсь вниз, включаю компьютер и три часа преподаю EF English Live . Затем у меня перерыв, ужин с сыном, прогулка или поход по магазинам, прежде чем вернуться к работе и снова преподавать еще три часа. Работать дома может быть очень удобно, и мне нравится общаться с людьми по всему миру. Также приятно работать в школе, регулярно видеть людей и работать в команде.Так что я чувствую, что у меня есть лучшее из обоих миров.

      Вот вам и распорядок дня. Существует множество различных типов английских конструкций, используемых для описания дня, в том числе множество фразовых глаголов, таких как: «прибраться», «помыть», «встать». Есть также много предложений с опорными глаголами, такими как: «Я обедаю» или «Я одеваюсь», а не «Я обедаю». Обратите внимание на разнообразие способов сказать время. Посмотрите, сможете ли вы описать свой день, используя те же языковые формы.

      Статья по теме: Как задавать вопросы на английском

      Как начать новую рутину и придерживаться ее

      Хотите создать новые здоровые привычки, которые останутся с вами навсегда? Хотя иногда мы их достигаем, иногда мы сталкиваемся с непредвиденными препятствиями.Чтобы избежать препятствий и достичь наших целей, нам нужно установить новый распорядок дня и придерживаться его. Аманда Каплан, доктор медицины, семейная медицина в NorthShore, знает, что новые процедуры могут быть сложными.

      Следуйте этим советам доктора Каплана, и вы быстро освоите новый распорядок дня:

      • Решите, что должно быть в вашей рутине . Вы хотите больше заниматься спортом или больше времени проводить в одиночестве? Прежде чем начать, расставьте приоритеты в том, что важно для вас!
      • Установить маленькие ворота .Разбейте каждую большую цель на более мелкие. В то время как большая цель захватывает, это то, что часто приводит к неудаче, поскольку мы берем на себя слишком много. Если ваша общая цель состоит в том, чтобы питаться более здоровой пищей, начните с того, что каждый день меняйте что-то одно, чтобы обрести уверенность. Когда вы это сделаете, поздравьте себя!
      • Разметка плана . Начните с одной недели за раз и начните с малого — так вы сможете опираться на простые достижения. Запишите все это в календаре, почти как встречу.
      • Соответствовать времени . Если вы хотите совершать ежедневную прогулку, старайтесь делать это каждый день в одно и то же время. Выполняя свои задачи первым делом с утра до потери мотивации, вы можете наслаждаться преимуществами в течение всего дня. Если вы хотите попасть в спортзал, делайте это по дороге на работу или с работы, так вы добьетесь большего успеха. Большинство людей не захотят покидать теплый дом, когда вернутся домой.
      • Будьте готовы. Принимая решение о новом распорядке, убедитесь, что у вас есть все элементы, прежде чем начать; это облегчит начало работы без каких-либо задержек.Например, если новое решение состоит в том, чтобы убираться в доме каждое субботнее утро, убедитесь, что ваш пылесос работает исправно и у вас есть все необходимые чистящие средства.
      • Развлекайся! Привыкание к новому распорядку и новым целям не всегда весело, но есть способы сделать это весело. Найдите приятеля по тренировкам, получите хороший плейлист для уборки и попробуйте новые кулинарные мастер-классы — все, что поможет вам насладиться новым распорядком.
      • Следите за своим прогрессом . Создайте наглядный календарь, который вы можете вычеркивать каждый день выполнения задачи.Большинство людей не хотят «разрывать цепочку» и видеть недостающее место в своем календаре.
      • Наградите себя . Как только вы войдете в рутину на постоянной основе, вознаградите себя чем-нибудь забавным.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.