Протокол табата: Протокол Табата упражнения для похудения (Tabata Protocol что же это)

Содержание

Протокол Табата: упражнения для начинающих

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

  • Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
  • Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
  • Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
  • Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
  • Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Атеросклероз.
  3. Нарушение вестибулярного аппарата.
  4. Повышенное кровяное давление.
  5. Заболевания позвоночника.
  6. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

  • Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
  • Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
  • Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
  • Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
  • Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  • Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
  • Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

  • Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
  • Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
  • Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

  1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
  2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
  3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
  4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
  5. Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
  6. Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
  7. Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

Протокол Табата — интервальная тренировка за 4 минуты — Кардио (аэробные) тренировки — Спорт-ГИД

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

Протокол Табата
Фаза спринта — 20 секунд
Фаза отдыха — 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за
20 секунд
, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.


Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

Тренировка по протоколу Табата для похудения

Японский фитнес Табата представляет собой уникальную систему упражнений, созданную Изуми Табата. Этот доктор на протяжении долгих лет занимался исследованием эффективности различных физических нагрузок. Плодом его работы стала фитнес-прогресса, главной особенностью которой является малая продолжительность занятий.

Табата считает, что человеку достаточно тратить всего 4 минуты в день для того, чтобы эффективно сжигать лишний вес или поддерживать себя в хорошей физической форме. Он связывает это с особенностями метаболизма и физиологии.

В частности, при поднятии тяжестей людям свойственно задерживать дыхание и организм вынужден искать дополнительные источники энергии, в роли которых выступает сахар, содержащийся в крови. Физические нагрузки также учащают дыхание, за счет чего ускоряется обмен веществ и начинается процесс расщепления подкожного жира.

Табата протокол подразумевает от 2 до 4 занятий в неделю. На первых этапах время тренировки не должно превышать 4 минуты, но в дальнейшем имеет смысл постепенно дойти до отметки в 15 минут. При этом важно, чтобы после окончания упражнений человек чувствовал усталость, ведь это будет означать, что был запущен процесс сжигания жиров.

Всем ли можно использовать протокол Табата

Система Табата противопоказана людям, страдающим сердечной недостаточностью, гипертонией и различными заболеваниями позвоночника. Проще говоря, перед началом занятий имеет смысл пройти медосмотр и убедиться в отсутствии проблем со здоровьем.

Создатель программы также рекомендуется переходить к комплексу упражнений постепенно. Для начала некоторые его части можно включать в обычную кардиотренировку. Это позволит избежать травм и сильной боли в мышцах.

Протокол Табата упражнения

Фитнес-программа состоит из 8 упражнений. В ее основе лежат правильное дыхание (вдыхайте носом, выдыхайте ртом) и строгий тайминг:

  • в течение 20–40 секунд нужно очень быстро выполнять упражнение;
  • 10 отводится на отдых между подходами.

В список упражнений входят:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • подъем корпуса, лежа на животе;
  • сгибание боковых мышц пресса к правой и левой ноге;
  • прыжки со скакалкой;
  • приседания с выпадом;
  • велотренажер или беговая дорожка;
  • упражнение бурпи.

Перед началом каждой тренировки нужно тщательно размяться, а после окончания занятий уделить 10 минут спортивной ходьбе и только потом отправляться в душ.

<Японский метод ловли карася

Виды спорта, популярные в Японии>

Фитнес по методу Протокол Табата от Изуми Табаты

ЕСЛИ ВЫ НЕ НОВИЧОК В ФИТНЕСЕ И ХОТИТЕ ОПТИМИЗИРОВАТЬ ПРОЦЕСС — ЗАНИМАЯСЬ МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ, ПОЛУЧАТЬ ПРЕКРАСНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ, — ВАМ ПОДОЙДЕТ МЕТОД, РАЗРАБОТАННЫЙ ЯПОНЦЕМ ИЗУМИ ТАБАТОЙ — «ПРОТОКОЛ ТАБАТА».

 

  Повысить выносливость организма, нарастить мышечную ткань, сжечь жир и похудеть поможет метод, называемый «Протокол Табата». Но при условии соблюдения правил безопасности!


СИСТЕМА ТАБАТА: 4-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА, ГДЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ = ЭФФЕКТИВНОСТЬ


  В 1996 году Изуми Табата, в прошлом главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, вместе с коллегами из Токийского института фитнеса и спорта провел в течение шести недель тестирование на двух группах спортсменов. В одной группе участники исследования занимались на велотренажерах по системе интервальных тренировок с умеренной интенсивностью — по одному часу 5 дней в неделю, во второй — с высокой интенсивностью: по 4 минуты 4 дня в неделю.
  Результаты 6-недельного тестирования были впечатляющими! Оказалось, что спортсмены из второй группы значительно повысили аэробные и анаэробные возможности своего организма, в то время как их коллеги из первой — аэробные незначительно, анаэробные и вовсе остались на нуле.

  Что же происходит в организме человека во время интенсивной интервальной тренировки? Спортсмен, задерживая дыхание, испытывает недостаток кислорода, и в этот момент единственный источник его энергии — сахар, который находится в крови. Однако выполнять упражнение «по Табате» на задержке дыхания невозможно, поэтому человек не только не задерживает дыхания, но и дышит учащенно. Активный кислород окисляет и сжигает подкожный жир. Энергия, выделяющаяся в процессе сжигания жира, и становится двигателем для мышечных сокращений.
Учащенное дыхание также ускоряет метаболизм, что способствует омоложению организма.
  Сегодня метод Табаты взяли на вооружение фитнес-тренеры во всем мире.


ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД ТАБАТА ЗА И ПРОТИВ


  «Протокол Табата» имеет множество преимуществ: тренироваться можно и дома (при условии, что вы поддерживаете спортивную форму регулярно в течение хотя бы полугода), и на отдыхе, и в командировке. На выполнение упражнений требуется минимум времени плюс можно обойтись без специально оборудованного пространства, равно как и без дорогостоящего инвентаря и специальной экипировки.

  Однако следует учитывать, что метод доктора Табаты не годится для новичков. Даже в исследовании ученого участвовали хорошо подготовленные спортсмены — выносливые и опытные. А людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, «Протокол Табата» строго противопоказан!


МЕТОД ТАБАТЫ — НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, А ЛЮДЯМ С СЕРДЕЧНОСОСУДИСТЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ОН И ВОВСЕ ПРОТИВОПОКАЗАН!


СХЕМА ТРЕНИРОВОК ПО МЕТОДУ ПРОТОКОЛ ТАБАТА


  Если вы физически подготовлены и достаточно выносливы, можно попробовать метод Табата самостоятельно. Тренировка состоит из трех фаз: разминка, цикл упражнений и заминка. Очень важно соблюдать последовательно все фазы.

  • РАЗМИНКА — 5 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к интенсивному выполнению упражнений.
  • ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ — 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. В течение 20 секунд необходимо интенсивно выполнять упражнения, затем отдохнуть 10 секунд — это один раунд, а после сделать еще 7 раундов.
  • ЗАМИНКА — ею в обязательном порядке завершается тренировка. Резко прекращать занятия нельзя! В течение 2 минут быстро походите на месте, постепенно снижая темп.
  • Заниматься по методу Табаты следует не чаще, чем 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ. Организму необходимо время, чтобы восстановиться после существенной нагрузки. Для тренировки выбирайте такие упражнения, выполняя которые вы бы задействовали несколько групп мышц. Например: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, стараясь отвести ягодицы назад, при этом бедра должны находиться параллельно полу.
    Затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Ваша цель — совершить так много повторений, сколько сможете.
  • Очень важно ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ во время тренировки: выдох на пике упражнения и глубокий вдох во время расслабления и возвращения в исходное положенйе. На первый взгляд кажется, ничего сложного в тренировке по методу Табата нет? Будьте готовы к тому, что выполнить упражнение в столь интенсивном ритме очень-очень сложно. И еще важно, чтобы вы устали после выполнения тренировки — это показатель того, что вы правильно выполнили все упражнения.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

  1. Тренироваться по методу Табаты могут только физически подготовленные люди.
  2. Во время тренировки «по Табате» обязательно контролируйте свой пульс!

 

    МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

      Топ-тренер фитнес-клуба и автор программы похудения Fitwel рассказал о собственном опыте применения метода Табаты на практике.

      Я использую различные варианты «Протокола Табата» в индивидуальных тренировках и в групповых и могу с уверенностью сказать: метод действует и дает прекрасные результаты. Он позволяет развить выносливость и делает человека сильнее. Организм начинает работать лучше уже через две недели!
      Но тренироваться по этому методу могут только физически подготовленные люди. Практиковать «Протокол Табата» новичку небезопасно. Это все равно что посадить на мотоцикл того, кто никогда на нем не ездил, и выпустить на автостраду. И потом — если человек не подготовлен физически, он не сможет выполнить упражнения по методу Табата с нужной интенсивностью, и, значит, теряется весь смысл тренировки.
      Лучше всего метод Табата помогает тем, кто, допустим, тренировался определенный период времени, постепенно худел, а потом достиг так называемой фазы плато (состояния, когда, несмотря на тренировки и диету, человек перестает терять вес). Тогда можно сначала тренироваться по методу Табаты, а после выполнить комплекс аэробных упражнений — и эффект будет прекрасным. Но в любом случае заниматься следует под руководством фитнес-тренера.
      Если же человек хорошо подготовлен физически, вынослив, он может самостоятельно тренироваться по этому методу. Но я бы посоветовал обязательно контролировать сердечную активность с помощью пульсометра, и как только частота сердцебиения будет превышать норму — прекращать тренировку.
      Начать стоит с базовых упражнений. А вот количество раундов зависит от уровня физической подготовки. Но здесь важно ориентироваться на состояние и возможности. Человек может быть уставшим, голодным, невыспавшимся — все эти факторы влияют на продолжительность занятий. Самое главное — четко соблюдать схему выполнения упражнений по методу Табаты.


    НАДЕЖНЫЕ ПОМОЩНИКИ

      Для тренировки по методу Табаты в домашних условиях вам необходимо запастись двумя приспособлениями: специальным таймером для проверки времени в процессе тренировки (его можно скачать в интернете и загрузить на телефон) и пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Если последнего нет в наличии, подсчитывайте пульс самостоятельно следующим образом: 220 ударов минус ваш возраст (например, если вам 25 лет, то 220-25 = 195). Полученная сумма и есть оптимальная для вас частота сердцебиения в минуту. Если после тренировки по методу Табаты ваш пульс превышает это число, значит,упражнение следует закончить.

    Протокол Табата, и кому он подходит — ET

    Что вы скажите, если вам предложат тренироваться 4 минуты в день и пообещают результаты как от часовой тренировки? Это слишком прекрасно, чтобы быть правдой, не так ли? Это и называется протоколом Табата, о котором сейчас много говорят. Фото: DVIDSHUB/flickr/CC BY 2.0

    Что вы скажите, если вам предложат тренироваться 4 минуты в день и пообещают результаты как от часовой тренировки? Это слишком прекрасно, чтобы быть правдой, не так ли? Это и называется протоколом Табата, о котором сейчас много говорят.

    Согласно протоколу Табата, необходимо выполнить 8 тренировочных циклов по 30 секунд, где 20 секунд человек тренируется изо всех сил, а 10 секунд отдыхает. Таким образом, общая продолжительность тренировки составляет 4 минуты. Но это не так легко, как кажется.

    Не так легко, как кажется

    Этот протокол разработан японским исследователем Идзуми Табата в 1996 году и проверен на японской олимпийской сборной по конькобежному спорту. Но большую популярность в мире фитнеса система получила недавно.

    «Я понятия не имел, что она кажется настолько популярной, — заявил доктор Табата. — Это интересно, и я весьма польщён, что имя Табата стало синонимом этой системы тренировок».

    В то же время некоторые интервальные тренировки, которые называют Табата, не дают ожидаемых эффектов. Дело в том, что протокол Табата ― это вовсе не обычная интервальная тренировка.

    Почти 20 лет назад доктор Идзуми Табата и его исследовательская группа в Национальном институте культуры и спорта в Японии провели исследование этой системы. У протокола выявили один нюанс: 20-секундная тренировка должна быть настолько интенсивной, чтобы человек достиг показателей в 170% VO2 макс.

    VO2 макс является показателем физической формы спортсмена. VO2 макс отражает количество кислорода, которое организм потребляет для получения энергии, и может быть измерен в лаборатории с помощью специального оборудования.

    4 минуты высокой интенсивности

    Такой всплеск интенсивности вызывает невероятные результаты в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Только 4 минуты тренировки сжигают такое же количество калорий, как 60 минут пробежки. Когда протокол Табата выполняется 4 раза в неделю в течение 6 недель, он также заметно улучшает аэробные и анаэробные возможности организма.

    Кроме того, согласно недавним клиническим исследованиям доктора Табата, организм сжигает калории ещё в течение 12 часов после упражнений, согласно Bodybuilding.com.

    Однако выполнение протокола Табата ― это не прогулка в парке, а серьёзное испытание для организма и воли.  Доктор Идзуми Табата отмечает, что  большинство людей неправильно выполняют протокол. Периоды интенсивности в их тренировках слишком расслабленные, чтобы привести к увеличению потребления кислорода.

    На самом деле этот протокол подходит для спортсменов и людей в отличной физической форме. Новичкам следует начинать постепенно, а людям, далёким от спорта, ― проконсультироваться у специалиста.

    Гири по протоколу Табата — Гиревой фитнес — LiveJournal

    Протокол Табата – широко известный способ тренировки. Его суть состоит в максимальных усилиях за чрезвычайно короткий промежуток времени. Вся тренировка умещается в 4 минуты.

    В течение этого времени чередуются 20-секундные интервалы работы и 10-секундные интервалы отдыха. Всего таких раундов получается 8 за тренировку. Обычно в интервальных тренировках высокой интенсивности периоды отдыха длиннее периода нагрузки. Но метод Табата пошёл дальше и именно поэтому он считается весьма непростым.

    Подробнее о методе Табата я уже как-то писала, поэтому, чтобы не повторяться дам ссылку на свою статью: Протокол Табата — интервальная тренировка за 4 минуты. Там же вы найдёте таймер для этой тренировки.

    Что касается гиревого тренинга, то гиревые упражнения прекрасно подходят для тренировок по методу Табата. Это могут быть кубковые приседы, свинги или рывки. Если у вас есть гири 2-х размеров, то можно использовать обе (например, 1 раунд полегче, 1 раунд потяжелее). Кроме того, в рамках 1-й тренировки можно чередовать 2 упражнения.

    Метод Табата считается неподходящим для новичков из-за своей интенсивности — имейте это в виду. Но если очень хочется, хотя и уровень подготовки «хромает», можно модифицировать под себя – поменять интервалы отдыха и работы местами. Тогда получится в 1 раунде 10 секунд работы и 20 секунд отдыха.

    В общем, гиревые упражнения весьма удачно вписываются в протокол Табата и дают поле для экспериментов – пробуйте одно упражнение или их сочетание, меняйте вес гирь, комбинируйте с упражнениями с собственным весом.

    Вот пример такой тренировки в реальном времени, используется комбинированное упражнение присед+жим. А ещё в ролике забавная озвучка от тренера — если делаете в одиночестве комплекс по протоколу Табата, можно слушать подбадривающие слова вроде «давай-давай, ты сможешь, ещё разок» 🙂

                                  

    А вы пробовали тренироваться по Табате?

    Протокол табата – японская фитнес-программа — littlejapan.ru

    Японский фитнес Табата представляет собой неповторимую совокупность упражнений, созданную Изуми Табата. Данный врач в течении продолжительных лет занимался изучением эффективности разных физических нагрузок.

    Плодом его работы стала фитнес-прогресса, основной изюминкой которой есть малая длительность занятий.

    Табата уверен в том, что человеку достаточно тратить всего 4 60 секунд в сутки чтобы действенно сжигать лишний вес либо поддерживать себя в хорошей физической форме. Он связывает это с изюминками метаболизма и физиологии.

    В частности, при поднятии тяжестей людям характерно задерживать организм и дыхание должен искать дополнительные источники энергии, в роли которых выступает сахар, содержащийся в крови. Физические нагрузки кроме этого учащают дыхание, за счет чего ускоряется обмен веществ и начинается процесс расщепления подкожного жира.

    Табата протокол подразумевает от 2 до 4 занятий в неделю. На первых этапах время тренировки не должно быть больше 4 60 секунд, но в будущем имеет суть неспешно дойти до отметки в 15 мин..

    Наряду с этим принципиально важно, дабы по окончании окончания упражнений человек ощущал усталость, поскольку это будет означать, что был запущен процесс сжигания жиров.

    Всем ли возможно применять протокол Табата?

    Совокупность Табата противопоказана людям, страдающим сердечной недостаточностью, различными заболеваниями и гипертонией позвоночника. Несложнее говоря, перед занятиями имеет суть пройти медосмотр и убедиться в отсутствии неприятностей со здоровьем.

    Создатель программы кроме этого рекомендуется переходить к комплексу упражнений неспешно. Для начала кое-какие его части возможно включать в простую кардиотренировку.

    Это разрешит избежать сильной боли и травм в мышцах.

    Протокол Табата упражнения

    Фитнес-программа складывается из 8 упражнений. В ее основе лежат верное дыхание (вдыхайте носом, выдыхайте ртом) и строгий тайминг:

    • в течение 20–40 секунд необходимо весьма скоро делать упражнение;
    • 10 отводится на отдых между подходами.

    В перечень упражнений входят:

    • отжимания;
    • подтягивания;
    • подъем корпуса, лежа на животе;
    • сгибание боковых мышц пресса к правой и левой ноге;
    • прыжки со скакалкой;
    • приседания с выпадом;
    • велотренажер либо беговая дорожка;
    • упражнение бурпи.

    Перед началом каждой тренировки необходимо шепетильно размяться, а по окончании окончания занятий выделить 10 мин. спортивной ходьбе и лишь позже отправляться в душ.

    Усиливать собственное тело и сбрасывать вес лучше под присмотром умелых специалистов. Исходя из этого берите абонемент в фитнес центр «Light Fit» в Краснодаре http://lightfit-pro.ru/ и вперёд к совершенству.

    Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]


    Читать еще…

    ACE — ProSource™: октябрь 2013 г.

    Эксклюзивное исследование, спонсируемое ACE, оценивает физиологические реакции на популярную высокоинтенсивную интервальную тренировку, известную как Табата.

    Все началось с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Главный тренер Ирисава Коити разработал для своих фигуристов высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая состояла из восьми раундов интенсивной работы на велоэргометре по 20 секунд каждый, за которыми следовали 10 секунд отдыха, в общей сложности четырехминутная тренировка.Коити попросил одного из своих тренеров, Изуми Табату, проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результатом стало знаменательное исследование 1996 года, которое всего за шесть недель тестирования показало 28-процентное увеличение анаэробной способности испытуемых, а также 14-процентное увеличение их VO 2 max.

    «Изначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан.«Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы и поэтому выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробную подготовку. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренировать и то, и другое одновременно».

    Хотя Табата на самом деле не разрабатывал тренировку, из-за широкого интереса к его открытиям тренировку назвали «Протоколом Табата». В последние годы легионы тренирующихся были вдохновлены выполнять высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата, в том числе, в первую очередь, сообщество CrossFit, которое теперь использует протокол в популярной тренировке, которую они называют «Табата это».

    «Кажется, все высокоинтенсивные тренировки теперь называются табата-тренировками», — говорит Джон Поркари, доктор философии, руководитель программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина, Ла-Кросс. «Первоначальное исследование Табата проводилось на велосипеде, но теперь люди выполняют этот формат 20/10 секунд с тренировками с отягощениями, плиометрикой, гимнастикой… практически с чем угодно».

    Из-за недавнего интереса к тренировкам в стиле табата Американский совет по физическим упражнениям заручился поддержкой Поркари и его исследовательской группы, чтобы оценить, насколько эффективны тренировки в стиле табата.

    ИССЛЕДОВАНИЕ

    Чтобы проанализировать интенсивность и сжигание калорий тренировки, вдохновленной Табата, исследовательская группа под руководством Поркари и Талисы Эмбертс, MS, использовала протокол Табата для создания собственной 20-минутной гимнастической тренировки всего тела, состоящей из таких упражнений, как толчок развороты, сплит-приседания, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке и многое другое (полную тренировку см. в Таблице 1). Затем они набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола в возрасте от 20 до 47 лет.Все испытуемые сначала прошли тредмил-тест для определения максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) и VO 2 max с оценкой воспринимаемой нагрузки (RPE) в конце каждого этапа и при максимальной нагрузке по шкале Борга от 6 до 20. Затем каждый из них практиковал упражнение Табата, пока Эмбертс не счел каждого субъекта опытным в каждом упражнении.

     

    После подготовки каждый испытуемый начинал с пятиминутной разминки, за которой следовали четыре раунда Табата (восемь повторений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с одной минутой отдыха между каждым раундом и 10-минутным остывать.Во время 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности испытуемые выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС контролировалось на протяжении всего времени, в то время как уровень лактата в крови проверялся с помощью анализа крови из пальца после каждого четырехминутного сегмента упражнений. RPE также оценивали после каждого четырехминутного сегмента. В целом каждый участник выполнил две 20-минутные тренировки Табата.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Сразу же после обоих сеансов тестирования исследователи обработали данные (таблица 2).В среднем это исследование показало, что во время табата-тренировки испытуемые в среднем достигли 86 % от максимальной ЧСС (диапазон 84–88 %) и 74 % VO2max (диапазон 67–81 %) — оба показателя соответствуют установленным отраслевым рекомендациям или превышают их. для улучшения кардиотренировок и изменения состава тела.

     Что касается сжигания калорий, 16 испытуемых сжигали от 240 до 360 ккал во время тренировки, в среднем сжигая 15 ккал в минуту. Опять же, Табата соответствовал установленным рекомендациям по расходу калорий для улучшения здоровья и облегчения потери веса.В среднем испытуемые также анекдотически считали Табату чертовски крутым. Среднее значение RPE составило 15,4 (оценка как «тяжелая»). Между тем, уровень лактата в крови после тренировок составлял в среднем 12,1 ммоль/л, что свидетельствует о том, что испытуемые тренировались значительно выше своего лактатного порога.

    ИТОГ

    «Самое замечательное в табате то, что это короткая тренировка — всего 20 минут — и она включает в себя все ваше тело, поэтому она прорабатывает каждую группу мышц, которую вы можете», — говорит Эмберт, имея в виду тренировку в стиле табата, которую она разработала.

    По сути, если вы достаточно усердно работаете, даже всего четыре минуты, вы действительно сможете привести в приличную сердечно-сосудистую форму. Выполните полную 20-минутную тренировку, показанную здесь, и ваши результаты будут намного лучше.

    «Я думаю, что своим исследованием Табата пытался доказать, что если вы работаете с людьми достаточно усердно — если вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, — вы можете прийти в форму за очень короткий период времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы в хорошей форме и ограничены во времени, вы определенно можете поддерживать свою физическую форму.Это просто еще одна уловка в арсенале, помогающем людям оставаться в форме».

    Тем не менее, судя по интенсивности табата-тренировки, средний человек, не занимающийся спортом, должен быть очень осторожен с этим типом тренировок. «Для них может быть потенциально опасно работать так усердно», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, они, вероятно, должны иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

    Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между тренировками.И Поркари рассматривает все это в перспективе: «Люди должны понимать, что для того, чтобы прийти в форму, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами табата-тренировок, вам поможет интенсивная часть, а не четыре минуты».

    Четыре минуты до фитнеса? Возможно, нет, но, судя по имеющимся данным, короткие высокоинтенсивные тренировки — это то, что нужно. И адаптация тренировок в стиле Табата к тренировкам ваших клиентов, без сомнения, является еще одним очень эффективным подходом, который вы можете использовать, чтобы помочь им достичь своих целей.

    Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям.  

    Программа тренировок Табата: тяжелее, быстрее, крепче, быстрее? | Тренировочные программы

    Уложимся за четыре минуты. Звучит как преувеличенный заголовок из накаченного журнала о здоровье; невыполнимое обещание, произнесенное сквозь голливудские зубы по ночному спутниковому телевидению. Затем вы пытаетесь выполнить тренировочный протокол доктора Изуми Табата — 20 секунд максимальных усилий, 10 секунд отдыха, повторить восемь раз — и между тем, как вы кричите, как Дарт Вейдер, когда отчаянно сосете кислород, и падаете в грязный клубок пота и поражения, вы осознайте, насколько вы были неправы.

    Табата все это уже видел. «Они были мертвы!» он посмеивается, вспоминая, как в начале 1990-х впервые применил систему, носящую его имя, к своим студентам университета. «После четырех минут тяжелых упражнений они были уничтожены. Но через шесть недель они увидели результаты и были удивлены. Мы все были».

    Его исследование последовало за обширным наблюдением за сборной Японии по конькобежному спорту в начале 1990-х годов, когда он вместе с тренером команды Ирисавой Коити заметил, что короткие серии чрезвычайно тяжелых упражнений оказались не менее эффективными, чем часы умеренных тренировок.

    Табата решил показать это с помощью простого эксперимента. Одна группа студентов со средней подготовкой пять раз в неделю выполняла упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение часа на велотренажере. Другая группа делала 10-минутную разминку на велосипеде, затем четыре минуты табата-интервалов четыре раза в неделю, а также один 30-минутный сеанс устойчивых упражнений с двухминутными интервалами.

    Результаты были ошеломляющими. После шести недель тестирования группа, которая следовала плану Табаты и занималась всего 88 минут в неделю, увеличила свои анаэробные способности на 28%, а VO 2 max, ключевой показатель сердечно-сосудистого здоровья и максимальной аэробной мощности, на 15%. .Контрольная группа, тренировавшаяся по пять часов каждую неделю, также улучшила свои VO 2 max, но на 10% — и их тренировки никак не повлияли на анаэробные возможности.

    «Мы также зафиксировали увеличение размеров сердца после трех недель выполнения протокола», — говорит Табата. «И есть также предстоящие исследования, которые показывают, что он снижает риск диабета у людей, что мы уже показали на крысах».

    Но здесь нет полумер. Вы не можете постоянно заниматься кросс-тренажером, жевать жвачку и читать последний выпуск Hello! Режим требует рывков вниз головой на велотренажере или гребном тренажере; взрывные упражнения с собственным весом, спринты и тому подобное.Помните, как вы себя чувствовали после бега на 100 м в школе? Представьте, что вы делаете восемь из них с 10-секундным перерывом на восстановление.

    «Полное усилие при 170% вашего VO 2 max — это критерий протокола», — говорит Табата. «Если после этого вы чувствуете себя хорошо , значит, вы не сделали это должным образом. Первые три повторения кажутся легкими , но последние два кажутся невероятно тяжелыми. В первоначальном плане целью было дойти до восьми, но некоторые длились только шесть или семь. »

    Как сказал один из комментаторов на популярном форуме упражнений T-Nation: «Когда все сделано правильно, вы должны встретиться с Богом.Большинство людей не в состоянии делать это правильно, и им не следует даже пытаться». — объясняет он. Он говорит, что скоро опубликует исследование, показывающее, что выполнение программы всего два раза в неделю, что составляет менее половины объема первоначального исследования, по-прежнему обеспечивает значительную пользу для здоровья.

    Еще одно открытие, которое скоро будет опубликовано Табата описывает как «довольно значительный», показывает, что протокол Табата сжигает дополнительно 150 калорий в течение 12 часов после тренировки, даже в состоянии покоя, из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки.Таким образом, в то время как большинство людей используют его, чтобы привести себя в форму, или люди в хорошей форме, чтобы стать еще лучше, он также сжигает жир.

    Поэтому немного удивительно, что этот план по-прежнему остается прерогативой серьезных спортсменов и толпы мускулистых голов – хотя это может измениться теперь, когда Табата договорился о сделке с Universal Studios, которая приведет к созданию сети инструкторов и выпуску ряда DVD ближе к концу года.

    «Я решил сделать это, потому что часто захожу на YouTube, и, хотя я горжусь тем, что люди делают это, некоторые делают это неправильно, потому что не понимают, с какой интенсивностью вам нужно работать», — говорит Табата.

    Итак, мы все должны начать включать этот план в наши режимы фитнеса? Ричард Скривенер, бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в клубе регби «Нортгемптон Сэйнтс», говорит, что, несмотря на очевидные преимущества, табата является дополнением, а не заменой любимого вида спорта или метода тренировок.

    «Бегуны, например, нуждаются в высокой экономичности бега, которая достигается за счет приобретения навыков и преодоления километров, — говорит Скривенер,

    . Обучение табата.Это разгрузит скелет и даст суставам возможность отдохнуть и восстановиться, особенно если человек склонен к скованности или имеет историю травм — и поэтому вы, вероятно, получите больше пользы от длинных пробежек, когда будете их выполнять».

    Спортивные крысы могут получить пользу, выполняя три силовых занятия и три табата в неделю, а остальные могут наращивать тренировку за сессией, неделю за неделей, все время зная, что легче никогда не станет, потому что каждая сессия требует максимальных усилий. подлый гений протокола: он безжалостен и эффективен.

    История Табаты | Grokker

    Если вы хоть немного занимаетесь фитнесом, то наверняка слышали слово «табата» слишком много раз. В Grokker мы расхваливали его преимущества здесь (ссылка на блог) и здесь (ссылка на блог), но задумывались ли вы когда-нибудь, откуда, черт возьми, взялся Табата? Или почему оно всегда пишется с большой буквы? Я провел исследование, так что вам не нужно, и ответы довольно крутые.

    Оказывается, Табата относится к доктору Изуми Табата! Доктор Табата, профессор Университета Рицумейкан в Японии и бывший научный сотрудник Национального института здравоохранения, еще в 1996 году определил пользу для здоровья от 20-секундного плана тренировок и 10-секундного перерыва.

    Доктор Табата был нанят главным тренером японской команды по конькобежному спорту для анализа эффективности тренировочной программы команды, которая характеризовалась чередованием коротких всплесков высокой активности и коротких периодов отдыха (протокол Табата, который мы знаем сегодня!) . Как ни странно, этот протокол упражнений разработал не доктор Табата; он просто продемонстрировал, как здорово он улучшает аэробную и анаэробную выносливость!

    Одна из лучших особенностей протокола Табата заключается в том, что он был протестирован в строгих научных условиях.Так много тенденций в области здоровья и фитнеса подкреплены необоснованными утверждениями, но наука вполне убедительно продемонстрировала, что табата — чертовски хорошая тренировка.

    Доктор Табата и его коллеги сравнили анаэробные и аэробные преимущества у людей, которые тренировались на среднем уровне в течение непрерывного периода времени, и у тех, кто выполнял прерывистые всплески высокой интенсивности. Удивительно, но исследование показало, что прерывистые упражнения максимально воздействуют как на аэробные, так и на анаэробные системы, чего нельзя сказать о тех, кто тренировался с умеренной интенсивностью! Что было еще лучше, так это то, что прерывистые высокоинтенсивные упражнения занимали намного меньше времени.

    Доктор Табата все еще изучает протокол Табата. Во-первых, он хочет определить минимально возможную интенсивность, при которой вы все еще можете получить эти невероятные преимущества для здоровья. Доктор Табата не рекомендует табату людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, но он хочет быть уверенным, что новички и люди с меньшей подвижностью смогут воспользоваться преимуществами для здоровья от этого типа упражнений.

    Во-вторых, доктор Табата считает, что его протокол может помочь в лечении некоторых хронических идей. Предварительные исследования показывают, что табата может улучшить метаболизм сахара у диабетиков.Он движется к более масштабным исследованиям на людях, чтобы определить, реален ли этот эффект.

    Источники

    Интервью с основателем всемирно известного протокола Табата

    Влияние интервальных тренировок на выносливость средней и высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max

    Метаболический профиль прерывистых упражнений высокой интенсивности.

    Что такое табата-тренировка? (Как делать табата-спринты)

    Вы здесь, потому что хотите узнать о протоколе Табата!

    К счастью для вас, мы являемся экспертами в обучении людей высокоинтенсивным интервальным тренировкам, таким как табата.Просто спросите наших клиентов коучинга:

    Мы создаем для наших клиентов индивидуальные тренировки HIIT для их дома или тренажерного зала. Узнайте больше здесь!

    Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренировку табата:

    Очень многое нужно рассказать. И у нас есть только что-то вроде четырех минут, чтобы сделать это! [1]

    Начнем.

    Что такое Табата-тренировка?

    «Табата» принадлежит доктору Изуми Табата, бывшему научному сотруднику Японского национального института фитнеса и спорта в Каноя . Табата разработал экстремальную форму интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), которая уже может быть довольно экстремальной.

    Давайте вернемся на минутку, потому что вы можете спросить: «Что такое ВИИТ, Стив-а-рино» ?

    HIIT — это форма интервальной тренировки. Это последовательность интенсивных упражнений, за которыми следует короткая пауза для отдыха, затем снова интенсивные упражнения, а затем снова отдых. Энннн повтор!

    Другими словами, делать спринты…

    Затем пешком…

    Затем вернемся к спринтам .

    Чередование вперед и назад в течение примерно десяти минут. Это может быть примером высокоинтенсивной интервальной тренировки.

    Доктор Табата хотел увидеть, насколько короткими и интенсивными могут быть интервальные тренировки, чтобы добиться измеримых результатов.

    Он получил ответ:

    Четыре минуты. [2]

    Доктор разработал тренировку, в которой участники прилагали максимум усилий в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут — другими словами, восемь 30-секундных циклов.В двух словах это упражнение Табата.

    Жестокий, но потенциально очень эффективный для улучшения сердечно-сосудистой системы и выносливости.

    Давайте углубимся в само исследование и его результаты!

    КАК работает табата-тренировка?

    Доктор Табата проверил свою программу на двух группах спортсменов [3] . Пять дней в неделю в течение шести недель им прописывали следующие процедуры:

    .
    • В течение всех пяти дней группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа при 70% мощности.
    • В течение первых четырех дней группа 2 выполняла восемь интервалов на велосипеде по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10 секунд, повторение). В последний и пятый день они совершили 30-минутную «умеренную» езду, после чего последовали дополнительные две минуты спринта Табата.

    Как результаты?

    Группа 1 строго увеличила их максимальную аэробную способность на 9,5% (как долго вы можете бегать). Однако вторая группа раздавила ее.

    Группа 2  не только увеличили свои аэробные возможности на 14%, но и увеличили свои анаэробные возможности (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!

    Другими словами: после эксперимента группа, тренировавшаяся с помощью Табаты, увеличила свою способность ездить на велосипеде дольше и сильнее по сравнению с группой, которая тренировалась с обычным кардио.

    Удивительная вещь, которую следует учитывать, это потраченное время:

    • Группа 1 занималась 300 минут в неделю.
    • Группа 2 отработала всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед перерывами, о которой мы вскоре поговорим).

    Больше результатов за меньшее время? Как ленивый ботаник, который тоже хочет хорошо выглядеть, подписывай меня!

    Эксперимент убедил доктора Табату в том, что от шести до восьми очень тяжелых 20-секундных интервалов с 10-секундными периодами отдыха могут быть одним из лучших протоколов тренировок, когда речь идет об эффективности.

    «Никогда не тренируйтесь дольше 4 минут, отлично! Вернись ко мне на диван. Спасибо, Стив!»

    Придержи лошадей, напарник.

    Во-первых, что вы вообще делаете с лошадьми, пока читаете эту статью?

    Во-вторых,  Я должен упомянуть следующее: Табата разработал и протестировал свой протокол на олимпийских спортсменах (конькобежцах, в частности) с одним конкретным типом упражнений.

    Эти люди одни из лучших, когда дело доходит до фитнеса.А тренировка Табата физически истощила их.

    А если ты не олимпийский спортсмен?

    Можете ли вы по-прежнему получать много пользы от тренировок в этом стиле?

    Стоит дать шанс.

    Важное замечание, которое я хочу подчеркнуть: «интенсивные упражнения» — чисто субъективное понятие.

    «Спринт» не обязательно означает ПОЛНЫЙ СПРИНТ. Если вы очень не в форме и готовитесь к своим первым 5 км, то ваш «20-секундный спринт» может быть ОЧЕНЬ легкой пробежкой.

    И это совершенно нормально.

    Цель состоит в том, чтобы вывести себя из зоны комфорта на 20 секунд за раз, затем отдохнуть в течение 10 секунд и повторить. «Зона комфорта» у всех разная. Это означает, что каждый может бросить вызов себе.

    Мы коснемся этого позже.

    А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренировку Табата.

    Что такое табата-тренировка? (Как делать табата-спринты)

    У вас есть много вариантов для тренировки табата, , но вы не можете выполнять тренировку табата, если вы получили травму или в конечном итоге упали на землю, верно!?

    Так что неважно, что вы выберете, всегда начинайте с 5-10-минутной разминки!  

    Вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм увеличился, а мышцы расслабились, чтобы не навредить себе. Сам Табата позаботился о том, чтобы его спортсмены разогрелись перед тем, как выложиться на полную.

    А когда закончите, остыньте!  Ваше сердце будет биться быстрее, а мышцы дергаться. Вам нужно вернуть их к нормальному уровню. Так что отправляйтесь на медленную прогулку. Сделайте растяжку или йогу. Достань этот поролоновый валик.

    Сделка? По рукам.

    Вот мои любимые виды табата-тренировок:

    • Спринт. Достаточно просто. Бег 20 секунд, отдых 10.Спринт на 20, отдых на 10. Это сложно сделать без того, чтобы партнер не выкрикивал ваше время. Лично я бегаю с секундомером с большими цифрами и смотрю на него около 20 секунд, чтобы убедиться, что я успеваю.
    • Эллиптический тренажер. Меньше изнашивания суставов, но труднее выложиться на полную, потому что работать можно только очень быстро. Увеличьте сопротивление до упора, если вы можете с этим справиться.
    • Гребной тренажер. Джерард Батлер (король Леонид в 300) выбрал это упражнение для избавления от лишних килограммов
    • Стационарный велосипед. Это велосипед. Педаль как в аду. Это то, что Табата использовал со своими спортсменами.
    • Скакалка. Хватай скакалку и беги как можно быстрее, следуя протоколу Табата. Гарантированно заставит вас прыгать вверх и вниз, как маленький ребенок в луже… от пота. Противный. Эффективный.

    Кардиотренировки обычно рекомендуются для Табата. Теоретически довольно легко увеличить свои усилия до максимума во время спринта или езды на велосипеде.

    Вот почему они популярны для Табата.

    Тем не менее, я хочу отметить, что всевозможные другие упражнения могут предложить полную тренировку тела при выполнении Табата.

    Рассмотрите их для Advanced Tabata Workouts , особенно если вы хотите развить больше, чем просто выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы:

    • Приседания. Начните с того, что встаньте прямо. Затем вы хотите сесть на корточки и взорвать ноги обратно в положение планки (вершина отжимания). Затем поднимите ноги вперед, присядьте и подпрыгните! Вот так:

    • Отжимания. Убедитесь, что вы правильно отжимаетесь! Мне больно видеть так много людей с неподходящей формой в спортзале. Думайте о своем теле как об одной гигантской прямой линии. Кроме того, если вам нужно начать на коленях, это okely-dokely. Отжимания на коленях НАМНОГО лучше, чем отсутствие отжиманий. Хотите видео для начала? Конечно знаешь:

    • Бёрпи. Бёрпи — это что-то вроде приседаний, но с отжиманием! Дополнительный кредит! Начните так же, как и с приседающим трастером, но когда вы находитесь в верхней части отжимания, опускайтесь до конца и снова поднимайтесь.Когда ваша спина окажется наверху, поднимите ноги в присед, а затем подпрыгните. Вот так:

    • Подтягивания. (прочитайте наше руководство, если вы еще не умеете подтягиваться).   Мое любимое упражнение. Начните с рук на ширине плеч на выбранной вами перекладине. Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на сведении лопаток вниз и назад. Оказавшись наверху, медленно опускайтесь. Мы расскажем вам об этом здесь:

    Во всем вышеперечисленном старайтесь следовать протоколу Табата как можно лучше.В течение 20 секунд сделайте как можно больше берпи, сохраняя идеальную форму. Затем дайте себе 10 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем снова прыгать в бёрпи. Следуйте той же каденции для любого из более сложных движений.

    Держись.

    Четыре минуты пролетят быстро! Вот песня Everclear «Я куплю тебе новую жизнь», которая длится почти ровно четыре минуты, и это самая непонятная причина, по которой я смог включить эту замечательную группу из моей юности в эту статью:

    Когда вы закончите упражнение Табата, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут трястись), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

    Через минуту мы поговорим о некоторых ресурсах, чтобы вам не приходилось считать в уме.Или скоординируйте свою тренировку с поп-песнями.

    Прежде всего, я хочу отметить, что наши тренеры создают высокоинтенсивные тренировки , такие как Табата, для таких же занятых людей, как и вы. Если у вас есть время только для тренировок дома или вы хотите получить максимум от посещения тренажерного зала, наши тренеры могут помочь!

    Попросите вашего тренера по ботаническому фитнесу построить высокоинтенсивную тренировку для вашей конкретной ситуации!

    Рекомендации по таймеру Табата

    Таймер полезен для табаты, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы увидеть оставшееся время для каждого сегмента.

    Как упоминалось ранее, вы можете крутить старый школьный секундомер, как босс, или вы можете стать немного более технологически продвинутым.

    Это рассвет эпохи a quarius приложений, так что загрузите одно из следующих приложений и используйте его для отслеживания тренировок Табата:

    • Рунтастик. Не позволяйте названию обмануть вас, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить различные интервальные тренировки, включая Табату.И интерфейс выглядит гладким.
    • Секунд. Это бесплатно и настраивается для Табаты и других форм HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно приятно.
    • Секундомер Tabata Pro. Это приложение разработано специально для Tabata. И оно показывает. Дисплей виден издалека, что полезно для берпи или приседаний. Кроме того, это бесплатно.
    • Таймер Табата для HIIT. Это приложение является одним из лучших на рынке.Это здорово, учитывая, что это тоже бесплатно. Он также может отслеживать ваш вес, ИМТ и ежедневную историю тренировок. Кроме того, звуковой эффект трубы, найденный в приложении, очень веселый.
    • ТАБАТАЧ. Честно говоря, мне просто очень нравится это имя. Заставляет меня хихикать.

    Мы рассмотрели некоторые инструменты, которые помогут вам во время тренировки Табата. Прежде чем мы зайдем слишком далеко, я хочу сделать важное замечание о тренировках Табата.

    Ошибки, которых следует избегать при выполнении табата-тренировок

    Возможно, вы слышали, что на самом деле очень сложно проводить истинные Табата-тренировки. Табата провел свой эксперимент со спортсменами-олимпийцами, которые смогли достичь сумасшедшего уровня использования кислорода, 170% VO2max.

    Если нормальный человек приблизится, то его, вероятно, вырвет от чрезмерного напряжения.

    Какая разница!?

    Меня не волнует, что ты ужасно отжимаешься и не можешь бегать.

    Ты пытаешься, да!? А ты работаешь.

    Побеспокойтесь о том, чтобы начать первым.Следующим делом поправляйтесь.

    В исследованиях были воспроизведены результаты Табаты с испытуемыми, которые были «активны в отдыхе» и выполняли такие упражнения, как бурпи и приседания [4] . Таким образом, утверждения о том, что вы не занимаетесь «настоящей табатой», не соответствуют действительности.

    Сам Табата заявил об этом, объяснив, что усилия по достижению физического максимума имеют решающее значение для преимуществ тренировок Табата [5] . Не беспокойтесь о VO2max. Если вы попробуете программу Табата, значение для ВАС будет тяжелым.Мы не будем беспокоиться о VO2max — мы будем беспокоиться о том, чтобы бросить себе вызов.

    Это означает, что если вам нужно выполнять «Табату» таким образом, чтобы просто идти быстрее, а не медленнее, это начало!

    Все мы с чего-то начинаем, и все начинается с первого шага.

    Все еще подавлены и нуждаетесь в помощи, чтобы сделать первый шаг?  

    Не корите себя, мы можем помочь!

    Одна из причин, по которой мы создали программу индивидуального коучинга, заключается в том, чтобы сделать упражнения менее пугающими для таких занятых людей, как вы.Мы можем помочь вам приступить к интервальным тренировкам, силовым тренировкам или найти что-то другое без секундомера, которое может вам больше подойти.

    Позвольте фитнес-тренеру Nerd направлять ваши тренировки и фитнес-путешествие!

    Табата поможет мне похудеть?

    Возможно!

    Упражнения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, чтобы ТАКЖЕ похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

    Как говорится в наших Правилах Восстания, «вам не убежать от вилки».

    Это означает, что ваше питание — это 80-90% успеха в битве за потерю веса. Если вы получаете большую часть своей еды через автомобиль, вы не любите овощи или просто не совсем уверены, как исправить свое питание, я вас слышу.

    Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровому питанию для начинающих, чтобы узнать, как составить план питания. У нас также есть статья «Как похудеть (без диеты)», которая может быть вам полезна.

    Остальные 10-20% битвы за похудение? Это упражнение. Итак, если вы уже хорошо питаетесь, тренировка в стиле Табата или HIIT будет отличным подспорьем. Нетрудно найти исследования HIIT, помогающие сбросить жир 90 145 [6] 90 146 .

    Это одна из причин, по которой интервальные тренировки стали одним из основных продуктов в фитнес-сообществе.

    Еще одна красота Tabata: это займет всего 4 минуты, а ЛЮБОЙ может найти 4 минуты в день, чтобы быстро потренироваться.

    НАСТОЯЩИЕ преимущества табата-тренировки заключаются в том, что тренировка в течение 4 минут может:

    • Поможет вам сохранить импульс.  Если вы пытаетесь оставаться последовательным в своих тренировках в течение напряженной недели, 4 минуты лучше, чем ничего!
    • Помогите мыслить: «Я занимаюсь спортом, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать хорошо питаться». Лично я лучше питаюсь в дни, когда занимаюсь спортом, потому что знаю, насколько важно питание для общего состояния здоровья.
    • Выполняйте в любое время и в любом месте.  Идет снег, ваш ребенок болен, а у вас нет спортзала? Отлично — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (ничего), чтобы выбрать упражнение выше и выполнить его в течение 4 минут.

    Если идея Табата или HIIT вас пугает и вы боитесь навредить себе, ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом для начинающих в качестве отличной альтернативы для начала.

    Если вы хотите повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, ознакомьтесь с нашей статьей «От дивана до 5 км» и начните с нее.

    Самое главное: двигайтесь, и по пути верный курс. Лучшая программа тренировок — это тренировки, которых вы действительно придерживаетесь. Табата сам сказал об этом: «Любые упражнения полезны». Вот почему он призвал читателей на Reddit тренироваться [7] устойчивым образом.

    Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, не осознавая этого, чтобы получить удовольствие от занятий, которые заставят ваше тело двигаться!

    Начало работы с планом тренировок Табата

    ВИИТ и табата действительно могут шокировать ваше тело. Что может быть хорошо. В конце концов, единственный способ расти и становиться лучше — это вытолкнуть себя за пределы своей обычной зоны комфорта.

    Заставить себя бежать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять еще один фунт… вот где начинают происходить настоящие изменения!

    ВАША МИССИЯ: Попробуйте простой и безопасный протокол Табата во время следующей тренировки.

    • Отправляйтесь в парк (или покатайтесь на велосипеде в тренажерном зале) и попрактикуйтесь в изменении скорости ходьбы, бега, бега трусцой и т. д., чтобы разогреться.
    • Затем, когда вы устроитесь поудобнее, включите таймер. Начните выполнять протокол HIIT (чередование периодов быстрого и медленного) или выполняйте полную табату в течение 4 минут, если вы чувствуете себя авантюрно.
    • Не стесняйтесь остановиться, если чувствуете, что заходите слишком далеко, или уменьшите интенсивность. Поднапрягитесь, но оставьте немного в аквариуме, чтобы завтра вы могли ходить!

    Самое главное, чтобы вы попробовали тренировку Табата! Вы всегда сможете скорректировать курс позже.

    Нужна дополнительная помощь? Небольшой толчок из-за двери?

    Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими предложениями для следующих шагов:

    1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа HIIT, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который поможет вам нести ответственность, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок один на один:

    Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

    2) Хорошо следует инструкциям? Ознакомьтесь с нашим самостоятельным онлайн-курсом Nerd Fitness Academy.

    Академия предлагает более 20 тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями, эталонный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

    Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей Академии фитнеса для ботаников! Один платеж, пожизненный доступ.

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать тренировку Табата в свои тренировки.

    Загрузите наше подробное руководство

    • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

    Ладно, хватит с меня. Теперь ваша очередь:

    Вы занимаетесь Табата?

    Спринт или какая-то другая форма тренировки Табата?

    Любые другие советы или рекомендации для HIIT?

    Дайте нам знать в комментариях!

    По моему знаку…

    Приготовьтесь…

    Вперёд!

    -Стив

    PS:

    Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента на интервальной тренировке:

    ###

    Источник фото: Мятежник, собака, велотренажер, Лея на Хоте, Заводной механизм, вращение, Держитесь за шляпы, бег.

    GIF Источник: Бегущий кот, Прогулка с котом, Собака на велосипеде, Патрик, Фитнес-собаки.

    Табата-тренинг — Divers Alert Network

    Разработанный в Японии почти два десятилетия назад и предназначенный для тренировки спортсменов, ранние версии протокола Табата были опробованы на японских конькобежцах, которые, несмотря на то, что тренировались всего два часа в неделю, продемонстрировали значительно большие улучшения как в аэробной, так и в мышечной форме, чем контрольная группа, которая тренировалась по пять часов в неделю.Несмотря на поразительный успех этого метода тренировок, табата лишь недавно стала популярной в массовом фитнесе.

    Тренировка

    True Tabata включает 20 секунд активности максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд отдыха в течение восьми раундов, в результате чего получается четыре минуты упражнений высокой интенсивности. Поскольку эта программа изначально была разработана для спортсменов в очень хорошей форме, исходного протокола достаточно, чтобы вызвать тошноту у многих людей. К счастью, люди с любым уровнем физической подготовки могут извлечь пользу из вариантов тренировок с меньшей интенсивностью, основанных на принципах Табата.

    Всемирный опрос, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, определил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как фитнес-тренд № 1 в 2014 году. это популярная тренировка. Для целей HIIT «интенсивность» — это относительный термин, основанный на вашем личном уровне физической подготовки. Интенсивность — это просто процент от вашего максимального усилия.

    Хотя первоначальный протокол был разработан с использованием велоэргометра (велотренажера), для тренировки Табата можно использовать любые упражнения на большие группы мышц.Когда вы практикуете обучение Табата, вы можете использовать приведенные здесь упражнения или заменить их упражнениями из предыдущих выпусков Alert Diver . При выборе упражнений учитывайте, что время перехода от одного упражнения к другому включено в интервал отдыха, поэтому некоторые практикующие используют одно и то же упражнение для всех восьми подходов. Ключевыми элементами этого типа тренировок являются время и интенсивность.

    Прежде чем прыгать, начните с 10-минутной разминки для конкретных движений. Выполните пять повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая скорость и диапазон движения.Затем установите таймер. Вы можете использовать традиционный секундомер, настенные часы, тренажер Табата или одно из многих доступных приложений.

    В раундах с пятого по восьмой повторите упражнения и интервалы, которые вы использовали в первых четырех раундах. Возможно, сначала вы сможете пройти только четыре раунда. Это вполне приемлемо, если вы работаете над завершением восьми раундов максимальных, но безопасных усилий. Преодолеть некоторый дискомфорт из-за усталости мышц — это хорошо; проталкивание через боль может привести к травме. Слушайте свое тело.Цель состоит в том, чтобы выполнить каждое повторение как можно быстрее, не ставя под угрозу вашу технику.

    За тренировкой Табата всегда должен следовать трех- или десятиминутный кулдаун. Не забудьте растянуть все области, которые чувствуют усталость.

    Бёрпи (без отжиманий)

    1. Встаньте.
    2. Приседайте, пока руки не коснутся земли.
    3. Прыжком верните ноги в положение для отжимания.
    4. Снова прыгните ногами вперед.
    5. Встань.
    6. Повторить.

    Совет: Напрягите корпус, чтобы держать спину прямо.

    Модификация: Заменить положение для отжиманий лежа на земле.

    Гусеница

    1. Встаньте.
    2. Наклонитесь, держа колени как можно более прямыми (сгиб вперед).
    3. Проведите руками вперед (влево, вправо, влево), пока не окажетесь в положении для отжиманий.
    4. Проведите руками назад (вправо, влево, вправо), пока не вернетесь в сгиб вперед.
    5. Встань.
    6. Повторить.

    Совет: Чем прямее ваши колени (без фиксации), тем сильнее вы растягиваете икроножные мышцы. Улучшение гибкости голени может уменьшить судороги голени во время плавания.

    Модификация: Согните колени, чтобы достать до пола. С каждым занятием вы сможете держать колени чуть прямее.

    Конькобежец

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Согните (согните) колени примерно на 45 градусов.
    3. Согните бедра так, чтобы плечи оказались выше колен.
    4. Прыгните вбок (вправо), приземлившись на правую ногу.
    5. Прыжок в сторону (влево), приземление на левую ногу.
    6. Повторить.

    Совет: Поднимите грудь и начните с коротких прыжков; вы можете увеличивать расстояние с каждым сеансом.

    Модификация: Сократите прыжки и позвольте другой ноге коснуться земли для стабилизации.

    Лыжный пресс

    1. Исходное положение в положении планки (фаза отжимания «вверх»).
    2. Подпрыгните обеими ногами к левой руке.
    3. Прыжком обеими ногами в планку.
    4. Прыгните обеими ногами к правой руке.
    5. Прыжком обеими ногами в планку.
    6. Повторить.

    © Alert Diver — Q1 Winter 2015

    Как сделать Tabata Тренировки для начинающих, промежуточных и продвинутых уровней фитнеса

    Report Assider Actorit A BY: GABBY Landsverk 13 января 2021 г., 12:07

    Эта статья была проверена с медицинской точки зрения нашим собственным, Мэттом Камарго , MS, CSCS, директором ProSport Performance в ProSport Physical Therapy and Performance.

    Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

    Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

    Что такое табата?

    Тренировка была создана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев.Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.

    Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).

    В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

    Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

    «Люди путают все, что 20 секунд включено, 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.

    Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

    «Это должна быть действительно высокая интенсивность, что-то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.

    Безопасны ли и эффективны ли тренировки табата?

    При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

    Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы. Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.

    «Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

    Вы также всегда должны разминаться перед Табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм.По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой, или занятие, похожее на тренировку, но в более умеренном темпе.

    Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

    Должен ли я заниматься табата-тренировкой?

    Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует, чтобы вы доводили себя до дискомфорта.«Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.

    В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

    «Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством.

    Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют тратить много времени на сжигание калорий. ) или увеличение количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключом к выносливости сердечно-сосудистой системы).

    Высокоинтенсивный формат Табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.

    «Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».

    Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

    Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.

    Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.

    Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной.Например, вы можете выполнить HIIT-тренировку в стиле Табата, которая займет от 26 до 36 минут:

    • 5–10 минут разминки с легкими кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой или бег трусцой

    • 8 раундов берпи, работа в течение 20 секунд и отдых 10 секунд в каждом раунде

    • 8 раундов альпинистов

    • 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)

    • Заминка от 5 до 10 минут

    Промежуточные упражнения Табата

    Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних только движений с собственным весом будет недостаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд.В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

    Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.

    Примеры включают в себя:

    • Щетки для прыжков

    • плитометрические отжимания (насильственно отталкиваются, чтобы ваши руки покинули землю в верхней части движения)

    • Burpees с добавлен прыжок с группировкой (подтягивание коленей к груди во время прыжка)

    Для нетрадиционной схемы, вдохновленной табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, чтобы сделать их более сложными.

    Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть:

    • 5-10-минутная разминка, бег трусцой или прыжки со скакалкой с несколькими подходами по 10-15 приседаний с собственным весом. Или выпуски

    • 80220

    • 8 раундов альпинистов, работающих на 20 секунд работы и отдыхают в течение 10 секунд в каждом раунде

    • 8 раундов прыжков наседаний

    • 8 раундов плиометрических отжиманий

    • 8 раунды прыжковых выпадов

    • 8 раундов берпи с подтягиванием колена

    • 5-10-минутная заминка

    Продвинутая тренировка Табата

    Табата разработана для повышения производительности и силовых способностей спортсменов использовать кислород во время тренировки.

    Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Примером может быть:

    • 5-10 минут разминки

    • 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего: Гребной тренажер

    • Велосипед с сопротивлением или штурмовой велосипед

    • Толкание или тяга саней (перемещение тяжелых саней по полу спортзала или спортивной площадки)

    • Заминка от 5 до 10 минут

      3

    • 0 Для

      3

      0 более длительную круговую тренировку, вдохновленную Табата, вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов к промежуточной тренировке, в общей сложности от 50 до 60 минут.

      Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.

      Выводы инсайдеров

      Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой высокоинтенсивных интервальных тренировок, но настоящая табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость.Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.

      Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск травм даже при высокой интенсивности.

      «Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подтолкнуть себя к моменту, когда вы взлетаете.

      Узнать больше

      Высокоинтенсивная интервальная тренировка — протокол Табата

      Протокол Табата

      Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), также известный как протокол Табата, был разработан главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Он был назван в честь доктора Изуми Табата, потому что Табата и его команда (в Национальном институте фитнеса и спорта в Каноя, Япония) изучили тренировку тренера по конькобежному спорту, чтобы определить оптимальный протокол.

      В своем исследовании Tabata et al. (1996) [1] показали, что 4-минутная тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает физическую форму. Весь сеанс длится 14 минут и включает 5-минутную разминку, 4 минуты интенсивных упражнений и 5-минутную заминку. 4 минуты интенсивных упражнений состоят из 8 повторений по 20 секунд работы с максимальным усилием выбранного вами упражнения с последующим 10-секундным восстановлением.

      Предупреждение о вреде для здоровья

      Прежде чем приступать к протоколу Табата, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

      Преимущества

      В исследовании Табаты исследователи обнаружили, что спортсмены, которые использовали программу пять дней в неделю в течение шести недель, улучшили свои максимальные аэробные возможности на 14% и улучшили свои анаэробные возможности на 28%. Исследование традиционных аэробных тренировок с бегом на 70% аэробных возможностей в течение 60 минут в течение шести недель показало улучшение аэробных возможностей на 9,5% и отсутствие влияния на анаэробные возможности.

      Команда доктора Табата обнаружила, что, помимо улучшения аэробных и анаэробных способностей, он очень эффективно снижает соотношение сухой массы тела и жира без ущерба для размера мышц.

      Упражнения

      Какое бы упражнение вы ни выбрали, оно должно задействовать множество мышц, чтобы получить максимальную пользу. Два хороших упражнения — это фронтальные приседания и трастер. Для обоих упражнений сохраняйте хорошую осанку.

      Подруливающее устройство похоже на приседание. Начните с положения стоя и держите две гантели на уровне плеч. Присядьте, удерживая вес на уровне плеч. Когда вы встаете, выжмите гантели в положение над головой и верните гантели на высоту плеч.


      Приседания
      Подруливающее устройство

      Как пройти ВИИТ

      Соотношение работы и отдыха в оригинальном протоколе Табата составляет 2:1. Это было разработано для спортсменов-олимпийцев. Пользователь тренажерного зала все еще может получить многие преимущества интервальных тренировок, изменив соотношение. Новичок может начать с соотношения 1:3, а тот, кто регулярно ходит в спортзал, может приблизиться к соотношению 2:3 или даже 2:2.Вот пример протокола Табата с соотношением 2:3 на статическом велосипеде.

      • Разминка — цикл при 50% максимального усилия в течение 5 минут
      • Бег за 20 секунд
      • Легкое вращение в течение 30 секунд
      • Бег за 20 секунд
      • Легкое вращение в течение 30 секунд
      • Бег за 20 секунд
      • Легкое вращение в течение 30 секунд
      • заминка — цикл с максимальным усилием 50% в течение 5 минут

      Профессиональный спортсмен или спортсмен с многолетним опытом тренировок (3-5 раз в неделю) должен стремиться выполнять первоначальную форму протокола Табата.В этой интервальной тренировке невероятно сложно выполнить восемь повторений, поэтому в первый раз спортсмен должен сделать четыре повторения и посмотреть, как он себя почувствует. Спортсмен может повторять циклы интервалов определенное количество раз. Вот пример футболиста, выполняющего протокол Табата в соотношении 2:1 по шести повторениям с тремя циклами и 1-минутным отдыхом между циклами:

      • Разминка — толчковый режим с максимальной нагрузкой 50 % в течение 5 минут
      • 6 x (Спринт 20 секунд + 10 секунд отдыха)
      • 1-минутный отдых
      • 6 x (Спринт 20 секунд + 10 секунд отдыха)
      • 1-минутный отдых
      • 6 x (Спринт 20 секунд + 10 секунд отдыха)
      • 1-минутный отдых
      • охлаждение — толчковый режим с максимальной нагрузкой 50 % в течение 5 минут.

    Post A Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован.