Прокрастинирую что значит: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Содержание

Почему мы прокрастинируем и как наконец перестать это делать

Что такое прокрастинация

Это добровольная отсрочка запланированных дел, которая может привести к неприятным последствиям. Многие думают, что этот промежуток между необходимостью поработать и самой работой возникает из‑за лени, плохого тайм‑менеджмента и недостатка мотивации.

На самом деле причины кроются в нарушении контроля за эмоциями. Прокрастинация возникает, потому что некоторые задачи заставляют нас чувствовать себя плохо.

Люди откладывают неприятные дела или избегают их, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, и пренебрегают неблагоприятными последствиями в будущем.

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно обращать внимание на своё настроение и мысли, которые появляются, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.

Почему люди прокрастинируют

Это может быть черта характера или временное поведение. Некоторые специально откладывают выполнение задачи на потом — занимаются активной прокрастинацией, которая иногда помогает развивать креативность и улучшать результаты работы.

Канадские учёные из университета Карлтона наблюдали за поведением студентов и выяснили: они прокрастинировали, когда сталкивались со стрессовыми или неприятными задачами. Чтобы отвлечься, студенты занимались более привлекательными для них вещами.

Важно отметить, что задача может быть стрессовой и неприятной для одного человека и совершенно простой для другого. Это зависит от личного восприятия. И даже несложное задание способно вызвать прокрастинацию, если его слишком долго обдумывать.

Исследования обнаружили и такую связь: если сегодня у человека плохое настроение, завтра он скорее всего будет прокрастинировать. Но если он прокрастинирует сегодня, это не значит, что завтра его настроение испортится. То есть прокрастинация — следствие плохого настроения, а не причина.

Связь между прокрастинацией и настроением установили немецкие учёные. Они пришли к выводу, что человек реже прокрастинирует, если умеет справляться с отвлекающими эмоциями и извлекать из них пользу. Хорошая новость — контролировать эмоции можно научиться.

Эмоциональный контроль означает способность человека совладать с эмоциями, опытом, который с ними связан, и мыслями. Механизмов такого контроля много: одни хорошие — перерывы, сон, разговоры с друзьями; другие плохие — курение, драки, причинение вреда себе.

Под влиянием стресса, тревоги или неприятных эмоций люди ведут себя импульсивно, чтобы только почувствовать облегчение. Однако, если они уверены, что их плохое настроение ничем не исправить, они не прокрастинируют, ведь это всё равно не поможет.

У людей в такой ситуации иногда появляются негативные повторяющиеся мысли — прокрастинативные познания (procrastinatory cognitions). Это воспоминания о прошлом опыте или переживания о прокрастинации как явлении. Избавиться от них с помощью эмоционального контроля не получится. Они стоят в одном ряду с тревогой, стрессом, негативными эмоциями.

Иногда прокрастинация служит симптомом психического расстройства. Например, даже простейшая задача может вызывать стресс у людей с депрессиями или тревожными расстройствами. А человек с низкой самооценкой откладывает работу и срывает сроки, только чтобы доказать правоту своих чувств.

Как работает прокрастинация

Процесс прокрастинации можно объяснить с помощью схемы, в основе которой лежит когнитивно‑эмоциональная система личности. Её суть в том, что поведение человека зависит не от черт его характера, а от того, как он воспринимает ситуацию и свою роль в ней. На то, как человек ведёт себя в разных обстоятельствах, влияют пять факторов:

  • каким образом человек интерпретирует информацию об окружающем мире и своём опыте и как к ней относится;
  • представления человека о том, что он может делать в определённой ситуации, а что — нет;
  • его цели и ценности;
  • ожидания и убеждения, связанные с возможными последствиями поведения;
  • эмоциональные реакции и настроение.

То есть прокрастинация — это результат того, как человек оценивает ситуацию с задачей: какие эмоции она у него вызывает, к каким последствиям приведёт её выполнение или невыполнение, как он справлялся с похожими задачами раньше, как всё это повлияет на его настроение.

Например, когда студент никак не начнёт читать научную статью, это может означать, что он тревожится по поводу результатов. Возможно, он уже имел дело с трудами этого автора, ничего не понял и уверен, что снова не разберётся. Или он считает себя недостаточно умным в принципе, чтобы приступить к изучению материала.

Прокрастинация в итоге приводит к тому, что на выполнение задачи не остаётся времени. И человек либо просто ничего не делает, либо начинает переживать: у него появляется тревожность, желание мгновенного удовольствия, он начинает сожалеть.

В любом случае всё это оборачивается ухудшением качества работы и изменениями в отношениях с окружающими. Страх столкнуться с этими последствиями — частая причина прокрастинации.

Такие убеждения могут возникнуть из‑за проблем с самооценкой, воспоминаний о прошлом опыте или склонности преувеличивать что‑то незначительное.

Когда желание выполнять задачу пропадает, мы переходим к отвлекающим действиям, которые помогают избегать неприятных эмоций и на короткое время исправлять плохое настроение. Например, встречаемся с друзьями, смотрим сериалы, сидим в интернете.

Это очень упрощённый процесс прокрастинации. Его усложняет мотивация.

Как мотивация влияет на прокрастинацию

Осознание того, что у откладывания задачи могут быть последствия, само по себе может стать мотивацией, чтобы не прокрастинировать. Но так бывает далеко не всегда.

В одних случаях мотивация находится где‑то на заднем плане, в других — помогает идти к цели. Однако беспокойство о выполнении задачи остаётся на месте, пока она не закончена. Достигнув предела, оно может проявиться в разных формах, например в виде воодушевляющего прилива сил посреди ночи взять и довести дело до конца.

Сложность в том, что мотивация и прокрастинация могут спокойно уживаться друг с другом, создавая когнитивный диссонанс.

Мозгу в таком случае приходится одновременно справляться с двумя конфликтующими мыслями. Как ни странно, именно это может помочь достичь психологического комфорта. Мозг будет заставлять вас действовать, чтобы как можно быстрее решить внутренние противоречия. Но может произойти и по‑другому.

У мыслей есть два пути: один ведёт к решению задачи, другой к прокрастинации. Проблемы могут возникнуть, если вы застрянете где‑то между ними — на перекрёстке тревоги. Там вас ждёт двойной удар. Вы будете переживать из‑за выполнения задания, а также из‑за того, что вы его не делаете.

Это состояние может испортить качество сна, помешает быть продуктивным и двигаться навстречу успешной прокрастинации. Да, и такая бывает. Дело в том, что обычно люди не просто прокрастинируют. Мы одновременно откладываем выполнение задания и пытаемся заставить себя взяться за него с помощью внутренней мотивации, системы наград, ожидания счастья, славы, наслаждения.

Когда прокрастинация превращается в привычку, эти два противоположных направления действия могут вызвать проблемы, например недостаток независимости и отсутствие чувства выполненного долга — прокрастинация вас поработит. Чтобы этого не допустить, с ней нужно бороться.

10 способов победить прокрастинацию

В том числе неожиданные.

1. Осознайте, что вы беспокоитесь о завершении задания

Вы можете знать об этом, но не понимать всех деталей до конца. Нужно копнуть глубже и обратиться к своим чувствам. Попробуйте вести дневник: записывайте ваши действия и эмоции от их выполнения.

Эту технику можно сочетать с другими, помогающими побороть негативные мысли. Например, разбивать большую задачу на несколько: если поход в спортзал заставляет вас волноваться, начните с малого — ходите в кроссовках, носите спортивную сумку и так далее. Чем меньше шаг, тем меньше эмоций он вызывает.

2. Держите задачу ближе, а отвлекающие действия дальше

Попробуйте мысленно придать больше значения задаче и обесценить отвлечения. Если этого недостаточно, измените окружающее пространство так, чтобы оно помогало выполнять ваши задачи.

Например, если вы оплачиваете счета онлайн, но регулярно откладываете процесс, даже когда есть деньги, убедитесь, что вы помните все данные. Забытый пароль или номер лицевого счёта — ненужные препятствия, которые приводят к прокрастинации.

Рассуждайте о задаче конкретными терминами и говорите о ней в настоящем, а не в будущем времени. Это сделает её более реальной и осязаемой и уменьшит шансы прокрастинации.

3. Расслабляйтесь перед сном

Потянитесь, займитесь йогой, помедитируйте или выполните другую расслабляющую практику — это поможет мозгу перезагрузиться. После вы сможете спокойно распланировать дела на следующее утро, убедить себя в том, что причин для тревоги нет и задача выполнима, даже если требует усилий. После этого прокрастинация уступит, а вы сможете спать спокойно.

4. Подготовьтесь к задаче мысленно

Составьте план действий, список того, что делать обязательно, или того, чего не делать. Это нужно не для самоорганизации, а для контроля за эмоциями. Мысленная проработка задач поможет вам лучше понять своё настроение и подготовиться к возможным негативным реакциям заранее.

5.

Снижайте стресс с помощью метода IBSR

Распространённая причина прокрастинации — предтестовая тревога: беспокойство из‑за сдачи экзамена, подготовки к нему и его результатов. Избежать её может помочь метод снижения стресса на основе запросов (IBSR). Он состоит из трёх этапов и помогает не только студентам.

  1. Проанализируйте прокрастинативные познания на пяти уровнях: эмоции (стресс, тревожность), влияние (прокрастинация, раздражительность), причины (неудачный опыт, давление семьи), краткосрочные выгоды (улучшение настроения, тусовка с друзьями, просмотр YouTube) и результаты (плохие оценки, отчисление, потеря работы).
  2. Представьте реальность, в которой условия изменились и у вас нет прокрастинативных познаний. Это должно помочь изменить вашу точку зрения.
  3. Ищите доказательства, что ваши прокрастинативные познания неверны. Например, вы можете вспомнить, как вы хорошо учились в школе или университете, чего вы достигли в прошлом, как хорошо вы прошли какой‑нибудь тест.

6. Выработайте новые привычки и избавьтесь от старых

Постарайтесь отказаться от привычек, которые вредят продуктивности, например стремления к перфекционизму или сидения в интернете. И, наоборот, приобретите такие, которые помогают бороться с прокрастинацией: застилать постель, правильно питаться, делать зарядку.

7. Используйте стратегию эмоциональной саморегуляции

Она состоит из четырёх шагов.

  1. Определите задачу, из‑за которой вы прокрастинируете.
  2. Осознайте неприятные эмоции, связанные с ней: скуку, страх провала или осуждения.
  3. Приучите себя терпеть эти эмоции. Позвольте им существовать, не подавляйте их.
  4. Скажите себе, что вы сильный и выносливый. Придайте задаче большее значение и эмоционально посвятите себя ей.

8. Практикуйте осознанность

Осознанность помогает контролировать последствия прокрастинации за счёт улучшения качества жизни и здоровья. Становится проще справляться с эмоциями и противостоять влиянию стресса.

9. Простите себя за прокрастинацию

Вспомните, какие задачи приводили к ней в прошлом, и простите себя за это. Никакого чувства вины, стресса и беспокойства. Так вы с меньшей вероятностью будете прокрастинировать из‑за подобных задач в будущем.

10. Используйте технику Pomodoro

Это метод тайм‑менеджмента, в котором задачи делятся на временные отрезки. Он поможет поменять восприятие с позиции «Сколько времени нужно» на «Что я могу сделать за 20 минут». Это может быть полезным для борьбы с прокрастинацией.

Действуйте по следующему плану:

  • Установите таймер на 20–25 минут;
  • В течение этого времени работайте, не отвлекаясь.
  • После звонка таймера отложите работу и отдохните 5 минут.

Повторите действия заново, когда цикл (одна «помидорка») закончится. После четвёртого цикла перерыв можно сделать длиннее.

Читайте также 🧐

Как повысить продуктивность с помощью прокрастинации

Многие из нас мечтают однажды взять себя в руки, победить, в конце концов, ненавистную прокрастинацию и выполнить все дела из бесконечного списка. Однако клинический психолог Ник Вигналл считает, что бороться с прокрастинацией бессмысленно. Вместо этого он предлагает использовать три принципа, которые помогают прокрастинировать продуктивно и в итоге выполнять больше дел и добиваться лучших результатов.

Вот что Ник Вигналл пишет о своем опыте с прокрастинацией:

«Знакомые считают меня достаточно организованным человеком. Я всегда встаю рано и первый час после пробуждения посвящаю написанию заметок в свой блог. Затем 20–30 минут я медитирую и приступаю к физическим упражнениям. Все это я успеваю до начала своего рабочего дня в 9 утра.

Большинство людей даже не догадываются, что я еще тот прокрастинатор. Я могу на час зависнуть, листая новости в соцсетях или колдуя над дизайном своего сайта. Но, несмотря на прокрастинацию, мне удается оставаться продуктивным. Секрет в том, что я не борюсь с прокрастинацией и не стараюсь ее избежать. Я принимаю ее.

Как показывает мой опыт, прокрастинация неизбежна. В самой человеческой природе заложено стремление к новизне и разнообразию. Сопротивляться прокрастинации очень сложно, это отнимает много сил. Часто эмоциональные последствия борьбы с прокрастинацией перевешивают преимущества выполненной работы».

Если вы долгое время безуспешно боретесь с прокрастинацией, воспользуйтесь следующими тремя принципами. Они не потребуют от вас проявлять больше силы воли, ужесточать дисциплину или усерднее трудиться. Данный подход поможет вам оставаться продуктивными и добиваться результатов, несмотря на склонность к прокрастинации.

Избегайте самобичевания

На самом деле, не так страшна первичная прокрастинация, когда у нас возникает желание отложить важную работу, как последствия самоуничижения и самобичевания, которыми мы себя наказываем. Большинство прокрастинаторов имеют привычку строго судить и корить себя за прокрастинацию. Мы чувствуем внутреннее беспокойство из-за обилия задач, которые нужно успеть сделать до конца дня, и начинаем мысленное самоистязание:

  • «Я ни на что не годен, только прокрастинирую все время»;
  • «Вот мой коллега делает все вовремя. Я должен быть таким же, как он»;
  • «У меня просто нет силы воли».

Проблема в том, что такие уничижительные мысли на почве прокрастинации только усугубляют ситуацию. Помимо изначального нежелания выполнять работу теперь нас переполняют еще и отрицательные эмоции. Критичные и пессимистичные мысли захватывают наше сознание, и в итоге мы чувствуем себя безнадежными прокрастинаторами. Нас поглощает чувство вины и злости на себя.

Работая психологом, Ник Вигналл часто сталкивается с хроническими прокрастинаторами. Он помогает этим людям замечать и постепенно сводить на нет привычку к самоуничижению на почве прокрастинации. В результате их способность добиваться результатов просто взлетает.

Избавиться от привычки ругать себя за прокрастинацию помогут следующие шаги:

  • 1. Примите факт, что прокрастинировать — нормально. Если вы время от времени прокрастинируете, это еще не значит, что вы не способны добиваться результатов.
  • 2. Отметьте уничижительные слова, которые вы говорите себе в моменты прокрастинации. Запишите их.
  • 3. Измените свой внутренний монолог так, чтобы он стали более реалистичным. Например, вы можете сказать себе: «Да, я часто прокрастинирую. Но, несмотря на это, я многое успеваю. Возможно, я не очень дисциплинирован, но я только в начале пути. Со временем я стану дисциплинированнее».

В моменты прокрастинации лучше относиться к себе с сочувствием и снисхождением вместо осуждения.

Прокрастинируйте целенаправленно

Склонность к прокрастинации — это не вирус и не дефект в вашем генетическом коде, а проявление естественного стремления к новизне. Сотни тысяч лет мы эволюционировали в среде, где для выживания было крайне важно умение экономить энергию и стремление исследовать новое. В современном мире все не так. Если мы потратим лишние 10% энергии сегодня, вряд ли завтра из-за этого мы станем добычей саблезубого тигра.

Допустим, сознательно вы понимаете: нужно еще пару часов поработать над презентацией, чтобы получить наилучший результат. Но ваш рептильный мозг сопротивляется, потому что не успел адаптироваться к стремительным изменениям окружающего мира, которые произошли за последние несколько сот лет. Желание прокрастинировать — это не признак слабости и безволия. Ваш мозг просто делает то, на что он был запрограммирован в процессе эволюции.

Именно поэтому не пытайтесь полностью исключить прокрастинацию из своей жизни. Вместо этого лучше выделите для нее специальное время. Если вы заранее запланируете время для прокрастинации, ваш мозг перестанет переключаться на нее в самые неподходящие моменты.

Допустим, ваша цель — играть на фортепьяно каждый вечер по одному часу. Но не обязательно заниматься непрерывно все 60 минут. Вы можете попрактиковаться 30 минут, затем дать себе 10 минут на прокрастинацию, а потом снова вернуться к практике и позаниматься оставшиеся 30 минут.

Находите творческие решения, чтобы встроить прокрастинацию в свою работу, и она станет нападать на вас гораздо реже.

Культивируйте синергию между работой и увлечениями

Прокрастинируя и одновременно укоряя себя за это, мы подрываем свой моральный дух. В результате нас тянет прокрастинировать еще больше. Нам хочется сделать что-то легкое и приятное, чтобы снять дискомфорт. Именно в таких случаях мы больше всего склонны к тому, чтобы забыться в соцсетях, видеоиграх или сериалах. Такая прокрастинация словно фастфуд: в краткосрочной перспективе она может приносить удовольствие, но на самом деле пользы не приносит, а только вредит.

Однако бывают и полезные формы прокрастинации, которые помогают нам быть продуктивными и достигать большего. Секрет в том, чтобы связать свои интересы и увлечения с работой.

Ник Вигналл использует этот прием каждый день. Вот как он это делает:

«Одно из моих увлечений — графический дизайн и разработка сайтов. Мне нравится подбирать шрифты, находить интересные цветовые схемы и набрасывать макеты сайтов. Я искренне люблю это занятие. С другой стороны, часть моей работы проходит в сети: я пишу в блог, выпускаю почтовую рассылку и веду несколько подкастов. Если я сделаю хороший дизайн для своего блога, рассылки или сайта с подкастами, моя работа от этого только выиграет.

Например, если мне не хочется писать статью, я могу отложить эту задачу и набросать новый макет для своего сайта. С точки зрения долгосрочной перспективы это полезная прокрастинация. Когда придет время обновлять мой сайт, у меня в руках уже будет готовый макет, созданный в моменты таких сессий прокрастинации».

Подумайте, какие увлечения могут приносить пользу вашей работе.

Допустим, на работе вам приходится много говорить и выступать перед публикой. Значит, вы можете прокрастинировать, снимая видеоблоги, что поможет совершенствовать ораторские навыки.

Если вы хотите стать писателем, создайте в соцсети отдельную ленту из людей, которые вдохновляют вас на писательство и дают полезные советы. Таким образом, прокрастинируя за просмотром этой ленты, вы больше узнаете о писательском ремесле.

Культивируйте увлечения, которые помогают вашей работе, и тогда даже прокрастинация станет для вас продуктивным времяпрепровождением.

Источник: https://medium.com/@nickwignall/3-ways-to-get-more-done-by-procrastinating-productively-f78bbe771feb

Хорошая и плохая прокрастинация / Хабр

Все самые впечатляющие люди, с которыми я знаком — ужасные прокрастинаторы. Так может, прокрастинация не всегда плоха?

Обычно пишущие о прокрастинации пишут о том, как от неё избавиться — что, строго говоря, невозможно. Существует бесконечное количество вещей, которые нужно сделать, в то время как над чем бы вы ни работали, вы не работаете над всем остальным. Так что вопрос заключается не в том, как устранить прокрастинацию, а в том, как прокрастинировать правильно.

Существует три типа прокрастинации, в зависимости от того, что вы делаете вместо работы: вы можете (А) ничего не делать, (Б) заниматься чем-то менее важным и (В) заниматься чем-то более важным. Последний тип, я убеждён, и есть хорошая, правильная прокрастинация.

Это как «рассеянный профессор», который забывает или побриться, или поесть, или посмотреть под ноги, когда размышляет над чем-нибудь интересным. Его мозг отстранён от повседневного бытия, потому что занят другими вещами.

Именно в этом смысле я назвал прокрастинаторами всех впечатляющих людей, которых знаю. Они прокрастинаторы типа В: избегают работы над мелочами ради работы над чем-то большим.

Что такое «мелочи»? Грубо говоря, работа, у которой нулевые шансы быть упомянутой в некрологе. Конечно, сейчас трудно сказать, чему именно повезёт оказаться вашим лучшим трудом (будет ли это магнум опус об архитектуре шумерских храмов или детективный триллер, опубликованный под псевдонимом), но существует целый класс задач, который мы можем спокойно вычеркнуть из этого списка: бритьё, стирка, уборка, написание благодарственных писем — всё, что может быть названо обязанностью.

Хорошая прокрастинация — это уклонение от обязанностей ради выполнения реальной работы.

Хорошая по смыслу, по крайней мере. Те, кто хочет, чтобы вы выполняли свои обязанности, вряд ли сочтут её хорошей. Но вам, видимо, придётся расстроить их, чтобы действительно что-нибудь сделать. Даже самые мягкие с виду люди становятся удивительно безжалостными ко всему, что касается обязанностей, когда хотят совершить что-то великое.

Некоторые обязанности, такие как отвечать на письма, устраняются сами собой, если не обращать на них внимания (правда, иногда вместе с друзьями).

Другие, например, стрижка газона или оплата счетов, становятся только хуже, если их запустить. Кажется, что не следует откладывать в дальний ящик обязанности второго типа. Всё равно рано или поздно ими придётся заняться. Почему бы не сделать этого сейчас?

Причина, по которой даже эти обязанности всё-таки стоит отложить, заключается в том, что действительно важные задачи требуют двух вещей, в которых обязанности не нуждаются: больших непрерывных временных отрезков и правильного настроения. Если вас вдохновляет какой-то проект, лучшим решением может оказаться задвинуть все остальные дела на несколько дней, чтобы как следует над ним поработать. Да, возможно, обязанности займут больше времени, когда до них наконец-то дойдут руки. Но сделав много всего за эти дни, в конечном итоге вы окажетесь значительно более продуктивным.

На самом деле, вполне вероятно, что разница заключается не в объёме задачи, а в её типе. Возможно, некоторые виды работ могут быть выполнены исключительно в порыве вдохновения и во время долгих, непрерывных временных отрезков, а не в послушно распланированные маленькие подходы. Эмпирически кажется, что так оно и есть. Когда я думаю о людях, сделавших что-то великое, они не кажутся мне теми, кто покорно вычёркивает из списка дел один пункт за другим. Они кажутся мне теми, кто увиливает от обязанностей, чтобы поработать над какой-то новой идеей.

Обратное тоже верно — чем больше кого-то принуждают заниматься обязанностями, тем больше это снижает его продуктивность. Это очень дорогой подход не только из-за времени, которое обязанности отнимают сами по себе, но и из-за того, что они разрушают работу над настоящей проблемой. Вам достаточно отвлекать кого-нибудь пару-тройку раз за день, чтобы этот человек в принципе не мог работать над большими задачами.

Я долго пытался понять, почему стартапы наиболее продуктивны в самом начале, когда это просто несколько ребят, собирающихся дома у одного из них. Думаю, основная причина заключается в том, что на данном этапе их никто не отвлекает. В теории, когда у основателей наконец появляется достаточно денег, чтобы кого-нибудь нанять — это хорошо.

Но возможно, что на самом деле переработать лучше, чем отвлечься. Как только ты разбавляешь стартаперов типичными офисными работниками — прокрастинаторами типа Б — вся компания начинает работать на их частоте. Они мастера отвлекаться на обязанности, и вскоре ты становишься таким же.

Обязанности столь эффективно справляются с убийством больших проектов, что многие используют их именно с этой целью. Например, человек, решивший написать роман, внезапно обнаруживает, что нужно устроить генеральную уборку. Люди, которым не удается написать роман, не терпят крах со своей затеей, сидя перед чистым листом бумаги несколько дней подряд. Они терпят крах, кормя кота, отправляясь купить что-нибудь для дома, встречаясь с друзьями за чашечкой кофе и проверяя почту. «У меня нет времени на работу», — говорят они. И времени действительно нет; они об этом позаботились.

(Еще одна распространенная вариация — «мне негде работать». Попробуйте посетить места, в которых работали великие люди, и своими глазами убедиться, сколь они неподходящи. )

Я сам использовал обе эти уловки раз за разом. За последние 20 лет я выучил кучу трюков, чтобы заставить себя работать, но даже сейчас не всегда выигрываю. В одни дни я действительно выполняю много настоящей работы, другие же съедаются обязанностями. И я знаю, что обычно это моя вина: я позволяю обязанностям сожрать мой день, чтобы избежать столкновения со сложными задачами.

Это самая опасная форма прокрастинации, — неосознанная прокрастинация типа Б, — потому что она не выглядит прокрастинацией. Ты «сделал много дел». Просто не тех.

И любой совет по борьбе с прокрастинацией, концентрирующийся на вычеркивании задач из списка, является не просто неполным, а неверным в корне, если даже не рассматривает возможности, что сам список дел является прокрастинацией типа Б. Хотя, пожалуй, «возможность» — слишком мягкое слово в данном контексте. Практически всегда он таковым и является. Если ты не работаешь над самыми большими задачами, над которыми только можешь, ты — прокрастинатор типа Б, и не имеет значения, сколько всего ты успеваешь сделать.

В своем знаменитом эссе «Вы и ваше исследование [оригинал, хабраперевод]» (которое я рекомендую каждому амбициозному человеку вне зависимости от того, над чем он работает), Ричард Хэмминг предлагает задать себе три вопроса:

  • Какие проблемы являются наиболее значимыми в твоей области деятельности?
  • Ты работаешь над одной из них?
  • Почему нет?

Хэмминг работал в Bell Labs, когда начал задавать эти вопросы коллегам. По большому счету, каждому сотруднику Bell Labs следовало бы работать над важнейшими проблемами в своей области. Считается, что не все могут внести одинаково драматичный вклад в развитие мира; не знаю; но какими бы ни были ваши возможности, определённо существуют проекты, которые вам по зубам. Так что литанию Хэмминга можно сформулировать более общим образом:

  • Какая вещь является самой важной из всего, над чем ты мог бы работать, и почему ты не работаешь над ней?

Большинство людей уклоняется от ответа.

Я сам уклоняюсь; я вижу вопрос на странице и стараюсь как можно скорее перейти к следующему предложению. Хэмминга, в своё время действительно задававшего его коллегам, в конце концов стали избегать. Однако взглянуть в глаза этому вопросу обязан каждый амбициозный человек.

Беда в том, что на эту наживку можно поймать слишком большую рыбу. Чтобы сделать что-то грандиозное, недостаточно просто найти хороший проект. После того, как проект найден, нужно еще и заставить себя работать над ним, а это может быть непросто. И чем больше проблема, тем сложнее заставить себя над ней работать.

Конечно, главной причиной, по которой люди считают сложной работу над определённой задачей, является тот факт, что они не получают от этого удовольствия. Мы часто обнаруживаем, особенно когда молоды, что работаем над вещами, которые не слишком нам нравятся — просто потому, что это выглядит впечатляюще, например, или потому, что кто-то другой поручил нам заняться этим. Большинство аспирантов тянет лямку, работая над большими поректами, которые им на самом деле не интересны, что превращает магистратуру в синоним прокрастинации.

Однако даже если вам нравится то, чем вы занимаетесь, намного проще заставить себя работать над маленькими задачами, а не над большими. Почему же? Почему так трудно работать над большими проектами? Первая причина — вы не сможете извлечь из этого никакой выгоды в обозримом будущем. Когда работаешь над чем-то, что можно завершить за день или два, ожидаешь награды в виде приятного ощущения завершённости в ближайшем времени. Когда награда находится неопределимо далеко, её получение кажется менее реалистичным.

Забавно, но другая причина, по которой люди предпочитают не работать над большими проектами, это боязнь потратить время впустую. Что, если ты ничего не добьёшься? Тогда всё затраченное время будет потеряно. (На самом деле, это крайне маловероятно, потому что работа над большими проектами почти всегда куда-нибудь, да приводит.)

Тем не менее, проблема с большими задачами не может заключаться только в том, что ты не получишь моментального вознаграждения, или в том, что можно потерять много времени. Будь это полный список, работа над ними стала бы не хуже поездки к тёще. Нет уж, там точно есть кое-что ещё. Большие проекты ужасают. Столкновение с ними лицом к лицу причиняет почти физическую боль. Они похожи на пылесос, подключённый к твоему воображению — изначальные идеи моментально высасываются, новых нет, а он все сосёт и сосёт.

Ты не можешь взглянуть большой проблеме прямо в глаза. Ты вынужден делать это наискосок. Но что можно — так это постепенно спрямлять угол: нужно посмотреть на задачу достаточно прямо, чтобы ухватить исходящее от неё вдохновение, но недостаточно, чтобы тебя парализовало масштабом. И дальше ты сможешь с каждым разом смотреть всё более и более смело, по аналогии с тем, как корабль переставляет паруса всё ближе и ближе к ветру по ходу движения.

Для работы над большими проектами, похоже, нужен ряд трюков, позволяющих обмануть самого себя. Приходится работать над маленькими вещами, которые вырастают в большие, или работать над постепенно увеличивающимися задачами, или разделять моральную нагрузку с коллегами. Идти на подобного рода ухищрения — не признак слабости. Величайшие из свершений проложили эти пути.

Когда я разговариваю с людьми, заставившими себя работать над чем-то большим, я замечаю, что все они отодвинули обязанности в сторону и все чувствуют себя виноватыми из-за этого. Не думаю, что им стоит винить себя. Никто не способен переделать все дела в мире, так что каждому, кто занимается чем-то действительно важным, неизбежно придётся оставить много маленьких дел невыполненными. Мне кажется неправильным испытывать из-за этого угрызения совести.

На мой взгляд, путь к «решению» проблемы прокрастинации заключается в том, чтобы позволить удовольствию увлечь тебя за собой, а не заставить список дел толкать вперёд. Работай над амбициозными проектами, которые тебе по-настоящему нравятся, подстраивай паруса по ветру — и несделанным останется именно то, что должно.

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Хабр

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

  • 85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.
  • Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации

Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

  • «Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».
  • «С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».
  • «Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она

повысит

эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации

Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?

Понимание,

почему

вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

  1. Управление отвлекающими факторами.
  2. Управление временем.
  3. Управление энергией.

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.
Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.
Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.
В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора»  и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)
Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

  1. Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.
  2. Четко определите, что нужно сделать.
  3. Приведите в порядок то, с чем работаете.
  4. Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.
  5. Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации
GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:

  • «Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.
  • GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.
  • Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?

Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?

В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

Лекция Аси Казанцевой об эволюции, лени и прокрастинации в Национальной библиотеке Татарстана

Ваша лекция посвящена безделью и прокрастинации. Какие существуют виды безделья и чем они отличаются?

Существует режим сфокусированной, сосредоточенной обработки информации, когда мы что-то держим в рабочей памяти, пытаясь усвоить. Но, как показывают исследования, бывает еще и расфокусированный режим, в котором человек ни на чем не концентрируется, ни о чем особенно не думает: на этой стадии происходит подспудная обработка информации, которая была загружена в голову раньше, — и это может иметь некоторые положительные эффекты.

Во-первых, доказано, что в процессе запоминания мало вложить информацию в кратковременную память: нужно время, чтобы выросли новые нейронные связи в тех нейронных контурах, которые были вовлечены в обработку информации. Этот процесс может происходить, когда мы продолжаем думать об этой информации, но эксперименты показывают, что он происходит и тогда, когда мы об этом уже не думаем — а, например, спим. Последнее время стало понятно, что помогает не только сон, но и вообще безделье: если человек ходит по парку пинает листья или просто сидит в полумраке и мысли его блуждают, потом он лучше вспоминает информацию, которую усвоил перед этим, чем если его сразу после загрузки информации чем-то отвлечь.

Во-вторых, в расфокусированном состоянии идет хаотический поток мыслей, который часто порождает ассоциации. Так появляются творческие идеи: люди видят новые связи между событиями и явлениями, о которых они не догадывались раньше, — это демонстрируют даже лабораторные эксперименты. Есть тест на альтернативное использование объектов. Вы просите человека придумать как можно больше разных применений для кирпича: им можно подпирать дверь, прижимать бумажки, выращивать в нем рассаду и т.д. Так если человек после постановки задачи делает механическую работу — например, нажимает на кнопочки вправо-влево, — он придумывает гораздо больше применений для кирпича, чем если вы его сразу отвлекли. Справедливо предположить, что у него было просто больше времени на обдумывание вариантов, — но похоже, что даже если мы об информации сознательно не думаем, она все равно усваивается лучше, если дать человеку побездельничать. Так что бездельничать полезно.

Но здесь у вас возникнет очевидный вопрос, есть ли разница между бездельем и прокрастинацией. Прокрастинация — это ситуация, когда человек делает не то, что, с его собственной точки зрения, он должен был бы делать. Например, вы должны писать квартальный отчет, а вместо этого читаете фейсбучек. Проблема в том, что с точки зрения мозга чтение фейсбучека — это тоже обработка информации и важное занятие, поскольку оно имеет социальный смысл, а мозг человека в принципе эволюционировал для того, чтобы думать об отношениях. Нам кажется, что, листая соцсети, мы пытаемся отдохнуть, но подспудного процесса обработки информации и появления новых идей не происходит. Поэтому наука нейробиология говорит: если вы поняли, что прокрастинируете, идите бездельничать целенаправленно. Сходите на прогулку по парку, полежите в ванне, погладьте котика. Все это имеет пользу для мозга, а прокрастинация пользы имеет мало и, более того, ввергает человека в замкнутый круг.

Большинство исследователей прокрастинации подчеркивают, что это проблема не с тайм-менеджментом, а с эмоциями: люди прокрастинируют, когда не знают, как подступиться к задаче, она вызывает у них тревогу, страх поражения, а может быть, наоборот, успеха. Поэтому хочется получить простую быструю радость — например, от лайков в социальной сети. Но пока человек сидит и смотрит на лайки, проходит еще больше времени, из-за этого он еще больше тревожится и прокрастинирует. Потом подступает дедлайн, и страх вообще не выполнить работу оказывается сильнее, чем страх ее начать. Это происходит в последний момент и на качестве работы отражается плохо, поэтому, конечно, каждому человеку хорошо бы искать способы преодолевать свою прокрастинацию пораньше.

Здесь оказывается эффективной психотерапия. Она выкапывает скрытые причины эмоциональных проблем у человека и пытается понять, что именно вызывает такое нежелание делать работу. Если научить человека видеть психологические причины и дать инструменты борьбы с ними, прокрастинации становится меньше. Также с психотерапевтом человек может прийти к выводу, что ему вообще не надо этим заниматься, и сменить область деятельности. Экономика, к счастью, устроена достаточно сложно: можно найти работу, которая одновременно будет нам нравиться и позволит зарабатывать на жизнь. Мне нравится рассказывать баечки про биологию — казалось бы, бесперспективная с точки зрения рынка история, но из нее можно сделать профессию и стать высокооплачиваемым специалистом.

скрытые причины и способы борьбы

Лени не существует. Дела откладывают все. В каждом втором случае виноват перфекционизм. Всё это чревато кризисом личности и депрессией. Чтобы справиться, нужно хвалить себя и жить играючи. Неожиданно? Эти и другие инсайты — в интервью одного из ведущих экспертов по прокрастинации на постсоветском пространстве — Марии Жиган.

— Как давно вы работаете с прокрастинацией и почему занялись этой темой?

— Это проблема, с которой я столкнулась лично. Лет 12 назад в попытке понять, почему я такая ленивая, стала искать ответы — и погрузилась надолго. Теперь я очень много знаю про прокрастинацию, но даже сейчас продолжаю бороться с ней внутри себя самой.

— Прокрастинация как любовь: каждый понимает под ней своё. Если коротко и простыми словами — что это такое?

— Откладывание дела на потом. Когда тебе важно или нужно что-то сделать, а ты этого не делаешь. Надо понимать, что прокрастинацию невозможно увидеть со стороны. Если я, например, в данный момент сижу в Фейсбуке — то нельзя понять, я сейчас прокрастинирую или нет. По сути, прокрастинация — это процесс неделания, а в неделание можно поместить какое угодно другое дело. Поэтому работать с ней сложно, её приходится как бы распаковывать.

— Кто в группе риска?

— В той или иной форме дела откладывают все. Группы риска — люди, у которых внешняя мотивация что-то делать минимальна. Те, кто принадлежит сам себе в своей работе: фрилансеры, самозанятые, люди с пассивным доходом, которым не надо срочно зарабатывать на завтра. Молодые мамы в декрете или просто домохозяйки, у которых нет необходимости прямо сейчас бежать работать, если муж обеспечивает семью.

Причины прокрастинации: сколько их и как определить свою

— А верно ли вообще считать прокрастинацию проблемой? Может, это нормально? Нельзя же работать без перерыва.

— Проблемой это становится тогда, когда у человека есть некоторая задача — рабочая или личная (записаться к врачу, сделать ремонт, пойти куда-то с детьми), — но он к ней не подступается.

— Так это, может быть, просто лень? Завуалированная или не очень.

— Я не верю в лень. Если мы умеем что-то делать, если у нас нет внутренних страхов, конфликтов, усталости, выгорания — мы легко это делаем.

— Та-а-а-ак. Это уже интересно. Значит, можно выдохнуть и не винить себя в том, что я ленивый?

— Винить себя не надо, надо разбираться в причинах. Если, конечно, вы хотите решить проблему, а не просто посыпать себе голову пеплом. Прокрастинация — это лишь способ избавиться от внутреннего напряжения. А создавать это напряжение может веер причин.

— Давайте разбираться. Какие это причины?

— Во-первых, всевозможные страхи. Страх критики, оценки, осуждения, ошибки, провала. Большой уровень тревоги, когда есть задача, а я не знаю, как её делать. Не справляюсь с неопределённостью.

Во-вторых, внутренние конфликты между разными нашими желаниями. Одна часть личности говорит: ты должен сделать, а вторая: нет, мне это не нужно. Как правило, мы эти внутренние диалоги не осознаём, но в разной степени все им подвержены.

В-третьих, выученная беспомощность. Человек когда-то пытался-пытался, у него не получилось, и теперь он просто не верит в свои силы. Он формально ставит себе задачи, но не приступает к ним, потому что внутри убеждён, что у него не получится.

Есть нарциссические причины: я считаю себя суперпрофи и не готов признать, что пока не умею это делать на высоком уровне. И что мне надо начинать с уровня новичка и потихоньку двигаться вперёд.

Очень частая причина — перфекционизм. Я считаю, что должен делать идеально, а иначе меня засудят. По моим наблюдениям, у половины всех случаев прокрастинации корни лежат именно в перфекционизме.

Может быть, внутри инфантильный ребёнок, который хочет, чтобы всё само собой сложилось. Или, наоборот, гиперответственный человек, который берёт на себя слишком много — и банально не вывозит, падает без сил.

Причин огромное количество. За все эти годы я набрала листов на пять, если их описывать. Даже у одного и того же человека на каждое из дел будут включаться разные причины. У прокрастинации тысячи голов: одну отрежешь — другая появится, как у гидры.

— Есть ли способ самому понять свою причину, или надо сразу идти к специалисту, к психологу и разбираться вместе с ним?

— Первое, что я всегда советую, — это письменные дневниковые практики, фрирайтинг. Берёте дело, которое откладываете, и пишете, какие мысли у вас вызывает выполнение этой задачи. Всё подряд, не фильтруя. Чтобы в принципе развернуть то, что внутри вас происходит, когда вы думаете об этой задаче.

Написали — многое становится понятно. Если вы банально истощены или выгорели — то ничего другого у вас и не вылезет, кроме того, что надо неделю лежать и отдыхать. Если страхи — то они тоже сразу проявятся. И так далее.

Виды прокрастинации: к чему приводят и как это осознать

— Верно ли я понимаю, что прокрастинация — это как болото? Чем дальше заходишь, тем больше вязнешь и тем труднее выбраться.

— Если вы в группе риска — то есть нет внешней стимуляции к действию — это именно так. Когда вы всё время откладываете дела на потом, ваши «мышцы действия» атрофируются. Как и физические мышцы, если мы не напрягаемся. Такой образ поведения — «ну потом, ну потом» — закрепляется на уровне нейронных связей. Чтобы с этого накатанного хайвея соскочить, разорвать этот шаблон, потребуется очень много сил.

— А как можно на ранней стадии понять, что тебя начинает затягивать, и вовремя принять меры?

— Тут как с любой зависимостью: человек вначале не осознаёт, что это проблема. Он думает, что в любой момент может изменить поведение: «Ну ладно, сейчас ещё немножко полежу, отдохну, а завтра точно переделаю все дела». Но это «завтра» мигрирует с понедельника на понедельник год, другой, третий… А человек всё ещё уверен, что он сам себе хозяин.

В какой-то момент наконец приходит понимание, что всё, я не могу. Как и с алкоголизмом, момент признания своего бессилия — болезненный и в то же время просветляющий. Человек осознаёт, что у него огромный разрыв между представлением о себе — какой он суперклассный и может всё на высшем уровне — и его реальным состоянием, когда он не может даже встать и положить вещи в стиральную машину.

Но период неосознавания проблемы может длиться очень долго. И в этот период человек обычно глух ко всем предупреждающим сигналам.

В качестве диагностики я советую посмотреть, какое количество запланированных дел вы реализуете. Если хотя бы половину — это ещё хорошо. А если вы написали себе десять пунктов на день, а сделали два, значит, вы начинаете стремительно катиться вниз с горочки. С той оговоркой, конечно, что вы реально смотрите на вещи и планируете то, что человек в принципе способен сделать за день.

— Но если у тебя нет ничего критичного в откладывании (например, работать необязательно, муж обеспечивает) — то, может, и бог бы с ним?

— Если вы выбрали себе такой образ жизни, что ничего не планируете и не собираетесь делать — то ничего критичного. А если у вас есть стремления и планы, но вы их откладываете — то последствия, увы, будут.

— Какие?

— Они разные для разных типов прокрастинации. Я выделяю два таких типа: прокрастинация ситуативная — которая заканчивается дедлайном, и отсроченная — если нет дедлайна и она никогда не заканчивается.

В первом случае человек откладывает-откладывает, но в итоге всё-таки делает, потому что дедлайн. Можно подготовиться к докладу заранее и спокойно — но вы это делаете в последнюю ночь, на нервах, кофе и энергетиках. Раз за разом это ведёт к последствиям для здоровья — бессоннице, неврозам, сбоям сердечного ритма и так далее.

У отсроченной последствия более сложные. Вернёмся к тому, что в основе прокрастинации лежит избегающее поведение. То есть мы заменяем тяжёлые переживания более лёгкими или приятными. А значит, легко можем уйти в зависимость от соцсетей, еды, алкоголя, игр.

Отсроченная прокрастинация запросто может закончиться личностным кризисом. Если я что-то хочу, но ничего не достигаю, то формируется ощущение, что жизнь неполна, я не реализовался, я неудачник. Этот кризис приводит к депрессии.

Надо ещё понимать, что чем меньше мы делаем, тем меньше нам выделяется энергии. Я это называю нисходящей спиралью. На каждом витке у нас всё меньше и меньше сил, и в конце концов человек приходит в точку полного обессиливания, когда он ничего не может.

Методы борьбы с прокрастинацией: как работают и с чего начать

— Давайте теперь перейдём к самому главному — как же раскрутить эту спираль в обратную сторону?

— Чисто технически — как мы маленькими шагами шли вниз, такими же маленькими шагами идти вверх. Пытаться взять — и р-р-раз! — стать сразу таким эффективным и ничего не откладывающим — невозможно. Внутренний голос, который нас к этому подталкивает, я называю «пьяный на корпоративе». На волне эйфории он обещает на следующую неделю повезти всех в Турцию за свой счёт, а когда дело доходит до выполнения обязательств, быстро сдувается.

Если мы долго откладывали, то начинать надо не с гигантских планов, а с небольших дел. Но часто это оказывается унизительно мало, и поэтому человек отказывается от такого пути. Здесь имеет место инфантилизм и уход от решения. Проще сказать себе: «Проблема ничего не стоит, но я даже с этим не могу справиться — а значит, я такой никчёмный человек». И опустить руки.

А правильный путь — признаться себе, что это действительно проблема, для её решения нужен ресурс, которого у нас пока нет. И значит, нужно проблему разложить на составляющие и решать по маленьким кусочкам.

— И как это сделать, можете дать алгоритм?

— Составить себе кучу микрозадач, которые дают микропобеды. Помогают почувствовать, что я не такое дно, как мне кажется.

Плюс добавить большое количество позитивных активностей, которые энергетически вас подпитывают, дают ресурс. Это, во-первых, физические активности. Как депрессию не лечат без «физухи», так и при лечении затяжной прокрастинации я бы обязательным пунктом назначала физическую активность. Когда я лежу как овощ на диване — это состояние нетекущей энергии. А если я встала, присела хотя бы пару раз, потанцевала 3–4 минуты, то есть включила своё тело, я уже получаю прилив энергии.

Обязательно надо найти источник ресурса, который наполняет вас ощущением «я могу, я справляюсь, я классный». Рисовать, вышивать крестиком, вести блог, готовить — любое дело, которое вы любите, которое вам по душе.

— Но возникает вопрос: раньше я корпорацией управлял, а сейчас крестиком вышиваю. И это достижение?!

— Верно: мы часто обесцениваем свои микроуспехи. Надо понимать, что я тогда и я сейчас, я на верхушке спирали и я внизу спирали — это два разных человека. С разным количеством ресурса. И совершенно нормально, что для меня сейчас сделать элементарный звонок, чтобы записаться к врачу, может быть большим достижением — с учётом того количества ресурса, которое сейчас у меня есть.

Если мы хвалим себя за это достижение — ресурс прибавляется, в следующий раз можем справиться с более сложной задачей. Если обесцениваем — ресурс сокращается ещё больше.

Второй момент: чтобы делать эти дела, они должны представлять для нас ценность. Если раздробить даже на очень мелкие части задачу, которая нам не нужна или неинтересна — мы всё равно рано или поздно её бросим.

Психологические приёмы: почему помогают и как не остановиться

— А если задача нужна — то есть объективно я это понимаю, — но неинтересна?

— Очень частая ситуация. Большинство дел, которые мы откладываем, — это именно те задачи, которые не несут нам радости. Выход — находить тысячу и один способ себя развлечь в процессе выполнения и получить удовольствие от результата. Включить геймификацию. Например, пойду к стоматологу — посмотрю, как далеко ушли технологии, как вообще теперь зубы лечат. Заодно подам правильный пример своему ребёнку, буду хорошим родителем.

Параллельно обязательно составьте список долгосрочных негативных последствий, к которым приведёт неделание этого дела. Не пойду к стоматологу сейчас — рано или поздно выпадут все зубы и придётся тратить целое состояние на импланты.

То есть позитивное и негативное подкрепление, в паре.

Ещё хорошо работает совместное действие, когда мы друг друга поддерживаем в своих делах. Наедине с собой страхи всегда больше и разогнаться всегда сложнее.

В нас обычно силён критикующий голос, который говорит, какие мы ужасные, — и очень мало поддерживающего голоса. Который говорит: «Даже если ты что-то не сделаешь — ты справишься. Да, тебе может быть стыдно, больно, плохо — но прорвёмся».

Поэтому очень здорово организовать себе группу поддержки: договориться, например, с другом. Вы будете ему давать отчёт о своих микродостижениях, а он будет вас хвалить. И заодно это вас дисциплинирует: как ни крути, а отчитываться-то надо. Найдите в своём окружении жизнерадостных, позитивных людей — и используйте их по полной.

Я сама сейчас хочу с кем-то скооперироваться, чтобы мы друг друга поддерживали, говорили, какие мы молодцы: сделали какие-то вещи, которые откладывали.

— Окей, сделал я фрирайтинг, осознал причину, выделил ресурс, разбил задачку на мелкие кусочки, начал выполнять этот план и… сдулся. Сделал один, два, три шага — и потерял всю мотивацию, всю энергию. Четвёртый шаг никак не могу сделать. Как быть?

— Я вообще не очень верю в идею «начал работать и не остановился». Мы все живые люди. Шаг вперёд — два назад или два вперёд — один назад, это абсолютно естественно. Сегодня я полон сил, завтра меня что-то расстроило — лежу плачу.

Здесь важно не обесценивать себя и не выносить приговор: не говорить, что если я устал, то больше никогда ничего не получится. Вот я запланировала себе дела — что-то успела, что-то нет. Но всё равно я молодец. Требовать от себя ровного пути наверх — эта идея изначально обречена на провал.

Главное — общая позитивная динамика. Пока не завоевал мир, но в целом количество выполняемых дел увеличилось. И тренд говорит о том, что я больше справляюсь, чем не справляюсь. Вот это важно.

Ещё два совета и главный вывод

— Наверное, хорошо помогает и учёт того, что ты сделал. Потому что мы хорошо помним, что не сделали, но часто не замечаем сделанного.

— Да! Я, когда настроение нерабочее, записываю не to-do-лист, а I-done-лист. Что я сделала сегодня. Даже если это мелочь: помыла посуду — записала, разобрала вещи — записала. Мы не фиксируем многое из того, что регулярно делаем, — но мы же это делаем! И осознание, что ты пусть по мелочи, но много всего переделал, очень помогает почувствовать себя в ресурсе.

И ещё очень помогает доделывание любых незавершённых дел. Оставаясь недоделанными, они, как запущенные приложения на компьютере, отжирают оперативную память. Как только мы их завершаем — «оперативка» освобождается, ресурс восстанавливается.

— Выходит, прокрастинация — это индикатор, насколько правильно ты организовал свою жизнь. Если у тебя правильные, вдохновляющие жизненные цели, адекватная оценка своих способностей, нет внутренних страхов и ты даёшь себе время восстанавливаться — то у тебя и не возникнет желания «динамить» свои дела. То есть, «потянув» за прокрастинацию, мы, по сути, уходим в глубинную работу по построению личности.

— Да, именно так. Сначала — по пониманию своей личности. А потом — по её корректировке. Поэтому на это и уходят порой годы. Но зато в результате жизнь обретает смысл и наполненность.

Интервью брал Николай Матросов

ее причины и как с ней бороться. Список книг

По наблюдениям профессора мотивационной психологии доктора Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», 95% людей откладывают дела на потом. Это и называется прокрастинацией. Она не связана с ленью, отсутствием мотивации или неорганизованностью человека.

Редакция MC.today разобралась, что такое прокрастинация, почему люди откладывают дела на потом и как с этим бороться.


Содержание

  • Что такое прокрастинация
  • Как появилась прокрастинация
  • Виды прокрастинации
  • Причины прокрастинации
  • Отличия прокрастинации от лени
  • Чем вредна прокрастинация
  • Какая польза от прокрастинации
  • Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют
  • Как бороться с прокрастинацией
  • Ставить простые цели
  • Убрать отвлекающие факторы
  • Правило 15 минут
  • Получать удовольствие от процесса
  • Как еще можно бороться с прокрастинацией
  • Книги о борьбе с прокрастинацией
  • «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать», Джейн Б. Бурка, Ленори М. Юэн, 2018
  • «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать», Брайан Трейси, 2008
  • «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг, 2013
  • «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен, 2001
  • «Разум под контролем. Неочевидные стратегии достижения целей», Роджер Сайп, Робб Збиерски, 2018
  • Вывод

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это пауза между желанием что-то сделать и самим действием. Человек специально откладывает важное дело на потом, даже если знает, что от этого ему будет хуже. В итоге ему часто приходится все делать в последний момент.

Например, вам нужно подготовить презентацию для клиента. Вы знаете, что придется изучить много информации, а что-то еще и запросить у коллег. Потом сесть и наконец-то сделать ее. Желательно, чтобы в этот момент вас никто не отвлекал. И вы тянете время. Чем дольше вы оттягиваете, тем больше вероятность, что вы будете делать презентацию в состоянии стресса и наделаете ошибок.

Это может быть и не подготовка презентации, а, к примеру, план выучить иностранный язык, сменить место работы или открыть свой бизнес. Если вы откладываете важный шаг, вы прокрастинируете.

Главред интернет-журнала Platfor.ma Юрий Марченко рассказал: больше всего он любит работать в выходные, а также ранним утром или поздним вечером. Именно тогда его ничто не отвлекает – никаких сообщений и уведомлений.

С другой стороны, как только наступает тишина, Юрий поддается другому соблазну – как он сам говорит, «научно-популярной прокрастинации». В таких идеальных условиях ему хочется не поработать, а почитать о Великой армии язычников, о нюансах земледелия в Сенегале или о том, как устроена черная дыра. 

 

Как появилась прокрастинация

Прокрастинацию называют проблемой современности. Но на самом деле она существовала и раньше. Известный прокрастинатор(человек, откладывающий дела на потом. – Прим. ред.) прошлого – Леонардо да Винчи. Он часто бросал картины и переключался на то, что ему было интересно, – науку. За это его однажды публично высмеял Микеланджело.

Чтобы побороть прокрастинацию, Виктор Гюго, французский писатель, политик и общественный деятель, посадил себя под домашний арест. Издатель пригрозил подать на Гюго в суд, если тот вовремя не закончит книгу. Чтобы не отвлекаться от работы, писатель выбросил свою одежду – чтобы не было соблазна выйти из дома. Он закутался в шаль и закрылся в комнате, где писал, и прерывался только на еду и сон. Через несколько месяцев писатель закончил роман «Собор Парижской Богоматери».

Каждый день в нашем Telegram-канале мы публикуем подборки главных новостей дня и ключевое из статей. Самое интересное и важное, коротко и четко, каждый день 🙂

Термин «прокрастинация» в научной сфере стали использовать с 1977 года. В 1992 году Ноа Милграм опубликовал работу «Прокрастинация: болезнь современности», в которой разобрал, почему она возникает и как с ней бороться.

В 2013 году Фушиа М. Сиройс, доктор философии на факультете психологии Университета Виндзора, и Тимоти А. Пичил, профессор психологии на кафедре психологии Карлтонского университета, автор книги «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией», определили, что прокрастинация – это когда вы отказываетесь от скучной или сложной работы и ваше настроение сразу улучшается. Но тем самым вы вредите себе в будущем.

Само слово «прокрастинация» происходит от двух слов:

  • латинского глагола procrastinare – откладывать на завтра; 
  • древнегреческого слова akrasia – делать что-то вопреки здравому смыслу.

Виды прокрастинации

В 2000 году Ноа Милграм и Рейчел Тенн выделили два основных вида прокрастинации:

  • когда вы откладываете выполнение заданий;
  • когда вы откладываете принятие решений.

Еще Ноа Милграм делил прокрастинацию на такие виды:

  • бытовая прокрастинация – вы откладываете рутинные домашние дела;
  • невротическая – вы откладываете на потом принятие жизненно важных решений: создание семьи, выбор профессии и так далее;
  • компульсивная – когда не делаете срочные дела;
  • академическая – вы откладываете домашние задания, подготовку к экзамену и тому подобное.

Причины прокрастинации

Доктор Пирс Стил в книге «Уравнение прокрастинации» определил такие ее причины: низкая мотивация и неуверенность в своих силах, которая возникает из-за страха.

Психологи Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн в книге «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать» отметили, что прокрастинация появляется из-за:

  • страха успеха;
  • страха неудачи;
  • страха оказаться под контролем.

Марина Дворник, кандидат психологических наук, в диссертации «Социально-психологические практики отсрочки в конструировании личностью собственного будущего» определила причины, по которым люди откладывают дела и решения:

  • недооценивают свою готовность выполнять задачу;
  • боятся ответственности;
  • не заинтересованы в деле;
  • ждут, чтобы их вознаградили;
  • хотят выполнить все идеально.

Отличия прокрастинации от лени

Лень – это когда вы не хотите ничего делать. Перед вами нет определенной задачи, и вам неизвестно, принесет ли вам безделье вред в будущем. Поэтому вы не беспокоитесь. 

Прокрастинация – это когда вы не хотите делать конкретную задачу и ищете повод, чтобы приступить к ней позже. При этом знаете, чем вам грозит затягивание, и переживаете.

Прокрастинацию не нужно путать с передышкой или паузой в работе. Отдых наполняет человека энергией. А прокрастинация, наоборот, истощает ресурсы. Чем меньше у нас энергии, тем больше мы склонны откладывать дела на потом.

Чем вредна прокрастинация

В августе 2021 года Forbes опубликовал результаты исследования, которое провел интернет-магазин Zulily. Его цель – понять, как планирование и прокрастинация влияют на то, как работники выполняют задачи, снижается ли у них стресс и довольны ли они вообще. 

Подписывайтесь на нашу Facebook-страничку, чтобы не пропустить ничего важного из новостей украинского IT 🙂

Оказалось, что те, кто планирует свою карьеру, лучше справляются с негативными эмоциями, сохраняют оптимизм и у них более крепкое здоровье. Вот как отличаются их показатели.

  Люди, которые планируют свою жизнь Прокрастинаторы, которые откладывают дела на потом
Есть время для общественной жизни 52% 44%
Есть время для себя 39% 31%
Имеют крепкие семейные отношения 79% 65%
Уверены в своей финансовой стабильности 49% 33%

Результаты исследования Zulily

В 2010 году писательница Ребекка Стед, кандидат наук Мэтью Дж. Шанахан и доктор Ричард Нойфельд из департамента психологии Университета Западного Онтарио провели исследование, которое показало связь между прокрастинацией и стрессом. Если вы откладываете дела на потом, это приводит к депрессии и повышается тревожность.

Профессор психологии Бренда Нгуен и профессор мотивационной психологии Пирс Стил из Университета Калгари в Канаде, а также профессор психологии Джозеф Р. Феррари из Университета Де Поля в США в исследовании 2013 года выявили, что прокрастинаторы часто меняют место работы и в целом зарабатывают меньше. 

В 2015 году доктор Фушия М. Сироуз, доцент кафедры психологии из Университета Бишопс в Канаде выяснила: прокрастинация – один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая польза от прокрастинации

Иногда откладывание дел на потом может быть полезным. Например:

  • пока человек занят другим делом, его может посетить идея, как наконец-то решить задачу, которую он откладывает;
  • иногда прокрастинатор выигрывает за счет того, что задача со временем меняется, упрощается либо совсем отменяется;
  • прокрастинация дает время подумать, чем человек действительно хочет заняться.

Прокрастинация может быть признаком того, что работа или дело, которое человек постоянно откладывает, на самом деле ему не интересны.

Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют

Нобелевский лауреат по экономике американец Джордж Акерлоф целых восемь месяцев не мог справиться с простой задачей. В начале 90-х он жил в Индии. Однажды к нему в гости прилетел его друг и коллега Джозеф Стиглиц.

Когда отпуск Джозефа закончился, он вернулся назад в Америку, но забыл несколько своих рубашек. Акерлоф хотел переслать их другу по почте, но все время откладывал это дело. 

Так пустяковая просьба стала для Джорджа целой проблемой. Как пишет Акерлоф в своей статье «Откладывание и послушание», он искренне намеревался отправить посылку с рубашками. Но каждое утро в течение восьми месяцев просыпался и решал, что сделает это завтра. Главным образом из-за того, что на эту задачу у него ушел бы целый день. Джордж понимал: так можно и потерять друга, но ничего с этим поделать не мог. 

В итоге только через восемь месяцев Стиглиц получил свои рубашки обратно. И то лишь благодаря счастливому совпадению: знакомый Джорджа Акерлофа отправлял свою посылку из Индии в Штаты и тот просто упаковал туда рубашки Стиглица. 

Эта ситуация заставила Акерлофа не просто мучиться угрызениями совести. Как ученый, он посвятил теме прокрастинации несколько лет. Джордж Акерлоф стал одной из центральных фигур в поведенческой экономике, а в 2001 году получил Нобелевскую премию по экономике. Он понял, что прокрастинация – не просто плохая привычка, а серьезная проблема современного мира. Это приводит к тому, что: 

  • Каждый год американцы теряют сотни миллионов долларов из-за того, что не вовремя подают отчет о налогах.
  • 70% пациентов с глаукомой (болезнь, связанная с высоким глазным давлением. – Прим. ред.) рискуют ослепнуть из-за того, что откладывают или ленятся регулярно использовать глазные капли.
  • Компании несут большие финансовые потери. Даже банкротство крупной автомобильной корпорации General Motors связывают с тем, что ее руководители долго откладывали принятие важных решений. 

Управляющий директор по коммуникациям в System Capital Management Наталья Емченко считает: прокрастинация рано или поздно случается с каждым. Просто для кого-тоэто норма, а для кого-то феномен, который каждый раз вызывает стыд. 

Как бороться с прокрастинацией

Вот самые простые способы побороть прокрастинацию.

Ставить простые цели

Если перед вами стоит очень сложная задача, например разработать с нуля проект или написать дипломную работу, то, скорее всего, вам будет сложно к ней приступить. Поэтому лучше ее разбить на маленькие блоки.

Доминик Дж. Воге, автор книги Life Beyond Grades: Designing College Courses to Promote Intrinsic Motivation в статье «Понимание и преодоление промедления: классные ресурсы для решения проблемы промедления» пишет, что если вы будете ставить разумные цели, то точно сможете их выполнить. Автор предлагает составить гибкий и обдуманный список целей, разбить сложные задачи на более простые дела и так далее.

Убрать отвлекающие факторы

Чтобы справиться с прокрастинацией, Бьянка Миллер Коул, предпринимательница и автор бизнес-книг, советует избавиться от вещей, которые отвлекают. Например, если вы работаете из дома, выключите телевизор или музыку. В офисе, наоборот, можно надеть наушники, чтобы не слышать разговоры, которые отвлекают.

Джордж Милонакис, генеральный директор американской IT-компании blockWRK, советует меньше сидеть в соцсетях. Для этого можно настроить авторизацию так, чтобы вам каждый раз пришлось вводить логин и пароль. Если вход в соцсети потребует больше усилий, скорее всего, вы будете реже их посещать. 

Еще можно установить приложения на телефон, которые не дадут вам заходить в соцсети определенное время, например, Moment, Pause, Freedom, Self Control, StayFocusd и другие.

Правило 15 минут

Чтобы перестать откладывать дела, важно сделать первый шаг. В этом поможет правило 15 минут.

Что нужно сделать:

  1. Выберите задачу, которую вы откладываете.
  2. Установите таймер на 15 минут.
  3. Займитесь делом, пока не сработает таймер.

Получать удовольствие от процесса

Вместо того чтобы сосредоточиться на конечной цели или сравнивать свой путь и путь других людей, стоит научиться получать удовольствие от процесса. От нового опыта, который вы получаете, от неожиданных поворотов на пути, от больших и маленьких побед и даже от неудач.

Кейли Кристина, основательница и главный операционный директор Clearstem Skincare, предложила создать «папку позитива». Когда вы получаете благодарность или отзыв от клиента, делайте скриншот и сохраняйте его в отдельной папке. В дни, когда мотивация на нуле, откройте и просмотрите вашу «папку позитива».

Как еще можно бороться с прокрастинацией

Чтобы не откладывать работу, эксперты Forbes советуют:

  • Найдите партнера. Например, договоритесь с коллегой по работе, что вы оба вовремя будете закрывать аналогичные задачи. Дух соперничества или взаимная поддержка помогут приступить к работе. Так рекомендует делать Тиффани Гейнс, руководительница SS Global Entertainment. 
  • Сортируйте задачи по важности. И делайте сначала самые важные и сложные. По мнению доктора Донте Вона, генерального директора и управляющего партнера CultureWorx, это поможет быстрее выполнять работу.
  • Устанавливайте напоминания о задачах и делах, например, ежедневные или еженедельные – советует Номан Сиддик, основатель Cloudlead, Inc.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Есть много книг про то, как бороться с прокрастинацией. Вот некоторые из них.

«Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать», Джейн Б. Бурка, Ленори М. Юэн, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,92 из 5.

Источник: book24.ua

В первой части книги авторы рассказывают, откуда берется прокрастинация, а во второй они дают рекомендации, как преодолеть свои страхи, избавиться от тревожности и победить прокрастинацию.

«Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать», Брайан Трейси, 2008

Рейтинг на Goodreads: 3,86 из 5.

Источник: book24.ua

Брайан Трейси считает: лягушка – это самая большая и важная работа, за которую вы, скорее всего, еще не брались. Но если вы ее закончите, то вам станет лучше. Если утром вы будете выполнять сначала самую важную задачу, то есть первым делом «съедать лягушку», то за день успеете сделать больше. Так тайм-менеджмент помогает победить прокрастинацию.

«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг, 2013

Рейтинг на Goodreads: 4,03 из 5.

Источник: book24.ua

Автор рассказывает, что такое прокрастинация, и помогает узнать, есть ли у вас такая проблема. Он дает советы, как избавиться от привычки откладывать дела на потом.

«Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен, 2001

Рейтинг на Goodreads: 3,98 из 5.

Источник: book24.ua

Эта книга – результат 12-летней работы автора над проблемой прокрастинации. Он предлагает использовать методику Getting Things Done (GTD), которая переводится как «доведение дел до завершения». Вот как он советует обрабатывать новые задачи по GTD:

  • Можно ли задачу решить? Если нет, то отправляем ее «в корзину».
  • Как ее решить? Продумываем варианты действий.
  • Займет ли решение задачи больше двух минут? Если нет, то ее можно перепоручить кому-то или отложить, но запланировать напоминание в календаре. Или выполнить самому сразу.
  • Если на решение задачи нужно больше двух минут, то нужно создать план проекта и двигаться по нему.

«Разум под контролем. Неочевидные стратегии достижения целей», Роджер Сайп, Робб Збиерски, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,61 из 5.

Источник: book24.u

Автор рассказывает, как правильно планировать, быть сосредоточенным и вовлеченным в работу. Как быть «в потоке», развивать творческое мышление. И в целом как справляться с рабочими задачами и достигать личных целей. Эту книгу советует Антон Припиченко, соучредитель PlayTender.

Вывод

Прокрастинация – это конфликт между «надо» и «не хочу», который приводит к откладыванию важных дел. При этом человек не испытывает облегчения, поскольку знает: чем дольше он откладывает, тем сложнее ему будет потом.

В отличие от отдыха или осознанного перерыва в работе, прокрастинация не восполняет наш ресурс, а исчерпывает его. И человек оказывается в замкнутом круге. Он не может приступить к работе, откладывает важное дело, и в результате у него остается еще меньше энергии, чтобы начать.

Если вы прокрастинируете прямо сейчас, то вы можете сделать следующее:

  • разбить задачу на мелкие блоки;
  • закрыть соцсети, отключить уведомления, попросить коллег не отвлекать вас;
  • поставить таймер на 15 минут и начать с первого блока задачи;
  • обязательно вознаградить себя за то, что справились с задачей.

Прокрастинация Определение и значение | Британский словарь

откладывать на потом /prəˈkræstəˌneɪt/ глагол

откладывает; медлил; медлительный

/prəˈkræstəˌneɪt/

глагол

откладывает; медлил; медлительный

Британский словарь определение ПРОКРАСТИНИРОВАТЬ

[нет объекта]

: медлить или опаздывать с выполнением того, что должно быть сделано : откладывать выполнение чего-либо на более позднее время, потому что вы не хотите этого делать, потому что вы ленивы и т. д.

— прокрастинация

/prəˌkræstəˈneɪʃən/ имя существительное [не в счет]

— прокрастинатор

/prəˈkræstəneɪtɚ/ имя существительное, множественное число прокрастинаторы [считать]

определение прокрастинации в The Free Dictionary

отсрочка , отсрочка , отсрочка

v. вн.

Откладывать что-либо, особенно по привычной небрежности или лени.

т. тр.

Откладывать или откладывать напрасно.


[лат. prōcrastināre, prōcrastināt- : pro-, forward ; см. pro- 1 + crastinus, завтра (от cras, завтра ).]


задержка сущ.

про·красти·натор н.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016, издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Опубликовано издательством Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ) откладывать или откладывать (действие) на более позднее время; Задержка

[C16: от Latin Prōcrāstināre , чтобы отложить до завтра, от Pro- 1 + CRās Завтра]

Proˌcrastination N

Procrastiˌnator N

Русский-словарь Полное и небрежное, 12-е издание 2014 © Harpercollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

, 2011, 2014 г.

Pro • CRAS • Ti • Nate

(Proʊkræs tˌˌneɪt, prə-)

v. -природный, -природный. в.и.

1. для отсрочки действия; задержка: откладывать до тех пор, пока возможность не будет упущена.

в.т.

2. отложить на другой день или время; откладывать; задерживать.

[1580–90; < латинское prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени от prōcrastināre откладывать до завтра]

pro•cras`ti•na′tion, сущ.

про•красти•натор, н.

Рэндом Хаус Словарь колледжа Кернермана Вебстера, © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права Random House, Inc., 2005, 1997, 1991. Все права защищены.

медлить


Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить
Настоящее
Мы прокластинат
Вы Procrastinate
Они прокластивают
160157 154 159
Претерит
Я прокрастинировал
ты прокрастинировал
он/она/оно прокрастинировал 90 160
Мы прокластины
Вы прокластины
настоящего непрерывного
IM
Вы прокластися
Он / она / это ProCrastinating
Мы прокластися
Вы прокластинируете
154
Настоящее совершенное
У меня процветали
Вы процветали
он / Она / она прокластина
Мы пропластинированы
Вы прокластировали
Они прокластины
157 59 Вы прокластися
Прошедший непрерывный
I был проклассификация
он / она / это было прокластинация
Мы были прокластися
Вы были прокластинация
Они были прокластися
160157 154 157 159 160157
Прошедшие идеальные
У меня было ProfRastinated
Вы прокластинировали
он / она / она процветали
У нас была прокластина
Вы выкладывали
Они процветали
Я прокластинацию
Вы будете прокладывать
Мы будем прокладывать
Вы будете прокладывать
Они будут откладывать
159 159
п ERFECT
У меня будет прокладывать
Вы будете прокладывать
он / она / она будет проптировать
Мы будем прокладывать
Вы будете прокладывать
будет прокладывать
157 160157
будущих непрерывных
Я буду прокластинировать
Вы будете прокладывать
Он / она / она будет прокластинировать
Вы будете прокладывать
Они будут прокладывать
160159 9015 4 157
настоящий идеальный непрерывный
Вы были прокластинация
Он / она был прокрастинировать
Мы были прокластинация
Вы были прокластися
Они были прокластинация
Будущие идеальные непрерывный
Я буду прокрастинировать
Вы будете прокладывать
Он / она / она будет прокрастинировать
Мы будем прокладывать
Вы будете прокладывать
Они будут прокластинировать
160157
Прошедшее совершенное непрерывное
Я был прокластинировать
Вы были прокластинация
он / она / она была прокластинация
Мы были прокластися на
Вы были прокластинация
Они были прокластися
160157 160157 Мы бы прокрустили
Условная
Вы бы откластивали
Они будут прокладывать
прошлые условные
У меня было бы прокрастины
Вы бы проптинировали
Он / она / она будет прокладывать
, мы бы пропластины
вы бы прокрастинировали
они бы прокрастинировали

Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

Что такое прокрастинация? — Определение из WhatIs.com

Прокрастинация — это привычка откладывать выполнение задач сверх реальных сроков их завершения. Эта привычка настолько распространена, что почти универсальна: большинство людей время от времени откладывают выполнение задач. Тем не менее, прокрастинация может привести к потере большого количества времени и вызвать серьезные проблемы для человека. В бизнесе прокрастинация может серьезно повлиять на производительность сотрудников.

Психологи-бихевиористы считают, что большая часть прокрастинации является результатом явления, называемого временным несоответствием — по сути, человеческой склонности выбирать немедленное вознаграждение, а не продвижение к будущему вознаграждению, даже если будущее вознаграждение существенно, а немедленное вознаграждение минимально.Это означает, например, что докторант может постоянно проверять Facebook и проводить там больше времени, чем это разумно, несмотря на то, что на самом деле хочет закончить свою диссертацию вовремя.

Советы по преодолению привычки прокрастинации:

Решите, какая задача является самой важной, и сосредоточьтесь на ней. Не пытайтесь работать в режиме многозадачности — люди на самом деле не способны. Фактически, исследования показали, что те, кто считает, что у них есть особый талант к многозадачности, делают это даже менее эффективно, чем другие.

Разбейте макроцели на небольшие и конкретные практические задачи. Написание статьи, например, может начаться с разработки плана или реферата или написания в течение определенного периода времени, не допуская никаких отвлекающих факторов. ( См.: таймбоксинг)

Тренировка внимания может помочь людям сохранять концентрацию на текущей задаче достаточно долго, чтобы выполнить важную работу.

Тренировки осознанности и такие практики, как медитация, могут успокоить ум людей, улучшить качество их когнитивных процессов и сделать их менее отвлекаемыми.

Ограничьте использование социальных сетей и приложений. Социальные платформы, такие как Facebook и Twitter, а также многие приложения намеренно и специально разработаны для преодоления лучших намерений пользователя по саморегулированию, поскольку поддержание активности как можно большего числа пользователей необходимо для получения прибыли.

Используйте инструменты повышения производительности. Существуют различные приложения и расширения для браузера, помогающие пользователям выполнять работу более эффективно. Таймер помидора, например, помогает установить периоды работы и перерыва, частично блокируя сайты, на которые пользователь склонен тратить слишком много времени.

Сделайте благополучие и баланс между работой и личной жизнью приоритетами. Люди работают более эффективно, когда их потребности вне работы удовлетворяются.

прокрастинировать — Викисловарь

Английский

Этимология

Либо обратное образование от прокрастинация , либо от латинского prōcrastinātum , причастие прошедшего времени от prōcrastinō («откладывать, откладывать до завтра»), от pro («в пользу») + 9025 (crāstinus) «завтра или принадлежащий завтра»), от cras («завтра»)

Произношение[править]

Глагол[править]

откладывать ( от третьего лица единственного числа простое настоящее откладывать , причастие настоящего времени откладывать , простое прошедшее время и причастие прошедшего времени откладывать 9)

  1. (непереходный) Чтобы отсрочить действие; подождать до поры до времени.
    Он откладывал до последней минуты и должен был не спать всю ночь, чтобы закончить.
  2. (переходный) Откладывать; отсрочить (что-л.).
    • 1816 , Джон Пикеринг, Словарь; или Сборник слов и фраз , стр. 4:

      Отсюда издателям Вебстера стало ясно, что необходимо прибегнуть к какому-то приему, чтобы вызвать апатию в общественном сознании и тем самым отсрочить неизбежный кризис, который они предвидели приближение исключения его элементарных произведений из наших начальных школ.

Синонимы[править]
Антонимы[править]
Производные термины[править]
Переводы[править]

отложить; отложить принятие мер

  • Арабский: سَوَّفَ‎ (ар) (саввафа)
  • Азербайджанский: ertələmək
  • Болгарский: бавя се (bavja se), мая се (maja se)
  • Каталанский: procrastinar (ca)
  • Китайский:
    Мандаринский диалект: 耽擱 (zh), 耽搁 (zh) (dāngē), 拖延 (zh) (tuōyán)
  • Чешский: odkládat (cs)
  • Голландский: uitstellen (nl), voor zich uitschuiven, soggen (nl)
  • Финский: viivytellä (фи), vitkastella (фи), jahkailla (фи), aikailla (фи), kuhnailla (фи)
  • Французский: procrastiner (fr)
  • Галисийский: procrastinar, enredar
  • Немецкий: aufschieben (de), verzögern (de), vertagen (de), prokrastinieren (de)
  • Греческий: χρονοτριβώ (эль) (хронотриво), καθυστερώ (эль) (катистеро)
  • Венгерский: elhúz (hu)

отложить; задержать что-то

  • Азербайджанский: ertələmək
  • Болгарский: отлагам (bg) (otlagam)
  • Китайский:
    Мандаринский диалект: 耽擱 (zh), 耽搁 (zh) (dāngē), 拖延 (zh) (tuōyán)
  • Датский: udsætte, udskyde, forhale (da), forsinke
  • Голландский: uitstellen (nl), soggen (nl)
  • Финский: lykätä (fi), viivyttää (fi), viivästää, viivästyttää, myöhäistää (fi), myöhästyttää (fi)
  • Немецкий: verschleppen (de), prokrastinieren (de)
  • Греческий: καθυστερώ (эль) (катистеро), αναβάλλω (эль) (анавалло)
См. Также[править]

Дополнительная литература[править]


итальянский[править]

Этимология 1

Глагол[править]

откладывать

  1. перегиб procrastinare :
    1. второе лицо множественного числа настоящее ориентировочное
    2. повелительное наклонение множественного числа от второго лица

Этимология 2[править]

Причастие[править]

откладывать   f   pl

  1. женский род множественного числа от procrastinato

Глагол[править]

прокрастинате

  1. второе лицо множественного числа настоящее активное повелительное наклонение prōcrāstinō

Что означает прокрастинация — Определение прокрастинации

Примеры употребления слова откладывать.

Будем надеяться, что понимание того, как и почему мы откладываем , поможет нам это изменить.

Таким образом, они откладывают , находя что-то интересное, а затем рационализируя свое поведение.

Затем мы откладываем , чтобы избежать созданной нами собственной эмоциональной неприязни к работе.

Когда мы откладываем , мы быстро переключаем наше внимание с работы, которую нужно сделать, настолько автоматически и ловко, что нам нравится избегать работы — до тех пор, пока.

Удачи в переменах, но даже если вы продолжите откладывать , я надеюсь, что у вас будет та счастливая жизнь, к которой вы стремитесь.

Быть душой эпохи Возрождения не указывает на то, аккуратны вы или неряшливы, своевременно ли вы подаете налоги в начале января или откладываете задолго до 15 апреля.

Поэтому она была предоставлена ​​ему в качестве гостя на три последующих месяца, чтобы помочь ему рассеять его немедленное разочарование, затянувшееся отсутствие Клермона.

Я отправился в столь долгое отложенное путешествие с мыслью, что вы не в полной безопасности, но не пытаясь указать вам на вашу опасность?

Она медлила , однако, даже с письмом, которое вернет ее тетю домой.

Другие отказываются сдаваться прокрастинируя и отказываются стремиться к успеху, опасаясь стать трудоголиком.

Если в основе вашего прокрастинирования лежат межличностные проблемы, см. главы 8, 9 и 10.

Если вы боитесь, что сделаете ошибку в одном из своих творческих усилий, и поэтому откладываете , напомните себе, что амиши намеренно помещают ошибку в каждое одеяло, чтобы почтить тот факт, что ни один человек не совершенен.

Другие клиенты достигли того же, откладывая , забывая важные встречи или теряя свои блокноты Фокусной Точки.

Последний прошел, как и другие в , откладывая от часа к часу.

Итак, пока тетя Пейшенс из Борнмута медлила и откладывала , ее любящие племянники за морем, думая о ней день и ночь, ждали со всей возможной грацией и играли в игру!

Что такое прокрастинация? И как перестать прокрастинировать?

10 минут чтения

Данное руководство преследует две цели.Сначала я дам определение тому, что такое прокрастинация. Во-вторых, я делюсь проверенными и проверенными способами перестать прокрастинировать.

Как и мое руководство по повышению продуктивности, это динамическое руководство. Я исследовал эти концепции более 10 лет. Я буду продолжать обновлять эту страницу по мере того, как буду находить новые способы ее улучшения. Не стесняйтесь добавить это руководство в закладки в качестве справочного материала. Я надеюсь, что вы найдете это полезным.

Содержание этого руководства:

Лучшее определение прокрастинации

Мы все прокрастинируем.Прокрастинация — это акт откладывания работы без особой причины. Некоторые гиды и эксперты говорят, что вы прокрастинируете, когда не выполняете задачу, которую нужно выполнить к определенному сроку.

Это неверное определение. Это означает, что мы не откладываем дела до тех пор, пока выполняем работу. Если это правда, то большинство людей не откладывают дела на потом. Что, конечно же, неправда.

На самом деле, недавнее исследование, которое я провел с 2219 респондентами, показало, что 88% всех людей признаются, что прокрастинируют по крайней мере один час в день.Это точнее. Почему? Потому что все мы откладываем или откладываем задачу без уважительной причины. Иногда мы начинаем задачу или проект, но в итоге задерживаем работу. У нас это не получается.

Примеры прокрастинации

Когда вы откладываете работу по уважительной причине, вы не прокрастинируете. Что такое уважительная причина? Когда ваша работа улучшается с задержкой. Подумайте о ком-то, кому нужно написать отчет, но он сталкивается с новой проблемой, которую необходимо включить в отчет. Можно утверждать, что работа будет лучше, если вы потратите больше времени на исследование новой задачи.

Однако большая часть нашей работы не становится лучше, если ее откладывать. Если вы хотите пойти в спортзал, завтра ваши результаты не будут лучше. Вероятно, будет хуже из-за энтропии.

Два года назад я выступил с докладом в Стенденском университете в Нидерландах. Я рассказал о своих выводах о прокрастинации профессору, который меня пригласил. Когда я недавно встретился с ним, чтобы обсудить мое следующее выступление в университете, он поделился со мной графиком, который говорит все о поведении студента:

В университете есть онлайн-приложение для подготовки студентов к экзаменам.На приведенном выше графике видно, что студенты в начале семестра практически не занимаются.

Вначале вы видите несколько всплесков, вероятно, потому, что профессор объяснил онлайн-приложение. Но после начального периода количество онлайн-упражнений, которые выполняет студент, равно нулю.

До четырех дней до экзамена. Именно тогда приближается экзамен, когда большинство студентов начинают паниковать. Так вот, большинство из нас формируют такое поведение в колледже и продолжают работать таким же образом еще долгое время после выпуска.

Точно так же и на рабочем месте мы прокрастинируем. Как часто вы откладывали работу над проектом до последней минуты? Опять же, эта модель не ограничивается только образованием и работой. В личной жизни мы делаем то же самое.

Когда вы представляете свой годовой подоходный налог? Точнее, в последний день. Сможем ли мы лучше справиться с нашими налогами в последний день? Возможно нет. Я утверждаю, что мы еще более склонны совершать ошибки из-за нехватки времени.

Некоторые люди говорят, что им нравятся дедлайны, и утверждают, что именно это побуждает их делать хорошую работу.Я знаю журналистов, которые клянутся в этом. Но это не устойчивый образ жизни и работы. Когда вы приближаетесь к дедлайну и ничего не сделали, вы испытываете больший стресс. Хотя стресс может улучшить вашу концентрацию, он также оказывает негативное влияние на ваше самочувствие в долгосрочной перспективе.

Длительный или хронический стресс может привести к депрессии, беспокойству, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, нарушениям сердечного ритма, сердечным приступам, ожирению, расстройствам пищевого поведения и ряду других проблем со здоровьем.Прокрастинация — это не проблема, к которой следует относиться легкомысленно.

Преимущества отказа от прокрастинации

Прокрастинация — это внутренняя борьба, которая может серьезно разрушить наше общее благополучие. Есть три основных преимущества победы над прокрастинацией:

  1. Меньше беспокойства — Чем больше мы прокрастинируем и чем дольше мы откладываем, чтобы начать важные дела, тем больше у нас беспокойства и стресса. Выполнение работы никогда не бывает легким. И если вы подождете до завтра, вы будете только больше беспокоиться о том, чтобы начать.Если вы преодолеете прокрастинацию и начнете действовать немедленно, вы добьетесь цели. Вы устраняете тревогу из этой задачи до того, как она доберется до вас.
  2. Высшая самодисциплина — Исследования показывают, что прокрастинация — это не только проблема управления временем. Одна из главных причин, по которой мы прокрастинируем, — низкая самодисциплина. Основное преимущество победы над прокрастинацией заключается в том, что вы автоматически повышаете свою самодисциплину.
  3. Лучшая работа — Люди, которые не откладывают дела на потом, работают лучше.Когда вы работаете с меньшим стрессом, беспокойством и высокой самодисциплиной, вы даете себе шанс работать лучше.

Большинство научных исследований прокрастинации сосредоточено на обратной стороне. Негативные последствия очевидны. Но о преимуществах часто не говорят. Должно быть ясно, что преодоление прокрастинации является основой всех достижений в жизни. Откладывание важных дел — пагубная привычка. Напротив, когда вы не откладываете задачи и принимаете мгновенные меры, ваше самочувствие и работа улучшаются.

Общие проблемы прокрастинации

Прежде чем я поделюсь наиболее часто используемыми советами, как перестать прокрастинировать, я хочу сосредоточиться на самых больших препятствиях. Если вы не разберетесь с этими общими блоками, ни один из советов не приживется.

  1. Нет внутренней причины — Каков ваш драйв? Почему вы делаете то, что делаете? Слишком часто мы ставим цели и преследуем цели по внешним причинам. Делать что-то для одобрения, статуса или просто потому, что другие ожидают, что вы что-то сделаете, только поощряет прокрастинацию.Но так живет большинство из нас. У нас нет внутренних причин. Чтобы победить прокрастинацию, вам нужно руководствоваться тем, что находится под вашим контролем. Поэтому занимайтесь тем, что приносит вам внутреннее удовлетворение.
  2. Страх — Есть много видов страха, которые заставляют нас медлить. Страх перед неудачей, отказом, новизной, успехом, страданием, трудностями, вы называете это. Чтобы преодолеть страх, мы должны сосредоточиться на настоящем моменте.
  3. Недостаток знаний —Если вы не знаете, как что-то сделать, научитесь как это делать.Но если вы думаете, что не можете этого сделать, вы никогда не начнете. Это одна из ключевых характеристик пассивного мышления — вы даже не пытаетесь. Но чтобы победить прокрастинацию, мы должны принять активное мышление.

Это общие проблемы, с которыми рано или поздно сталкивается каждый человек. Это часть жизни. Мы должны сосредоточиться на том, что находится внутри нашего контроля, и взять на себя обязательство постоянно совершенствоваться.

Проверенные советы, как перестать прокрастинировать

Чтобы победить прокрастинацию, воспользуйтесь приведенными ниже советами.Я веду курс на эту тему с 2016 года. И все, чем я делюсь, основано на исследованиях. Чтобы победить прокрастинацию, требуется целостный подход, потому что она влияет на очень многие аспекты нашей жизни. Техники, которыми я делюсь ниже, являются хорошей отправной точкой.

Лучшие книги, которые помогут вам перестать прокрастинировать

Понимание человеческой природы помогает перестать прокрастинировать больше всего на свете. Книги, которые вы найдете ниже, являются наиболее важными книгами для борьбы с бесцельностью, страхом, чрезмерными желаниями и изменения вашего мышления.Чтобы стать продуктивным человеком, который не откладывает дела на потом, вам не нужно знать лучшую тактику, вам нужно знать, что вами движет. Для этого подойдут следующие книги:

  • «Человек в поисках смысла» Виктора Франкла Виктор Франкл до войны был психиатром. Его способность наблюдать за поведением своих сокамерников в Освенциме привела к «Человеку в поисках смысла». В этой уникальной книге описывается, как мы выбираем свое отношение к тому или иному стечению обстоятельств. Даже в ужасных условиях концлагеря люди могут терпеть страдания и находить смысл в жизни благодаря внутренним решениям.
  • «Руководство к жизни» Эпиктета  —  «Руководство к жизни» — это именно то, что написано в названии. Эта книга также дает вам более широкий взгляд на человечество. У людей всегда были проблемы с уверенностью в себе, семьей, работой, другими людьми и т. д. В некотором смысле ничего не изменилось. И это довольно утешительно.
  • Почувствуй страх и все равно сделай это Сьюзан Джефферс Страх — это то, что сдерживает нас каждый день. А книга Сьюзан Джеффер дает вам практические советы о том, как справиться со страхом.Я говорю «управлять», потому что страх никогда не исчезнет. И именно поэтому я люблю перечитывать эту книгу каждый год.
  • Мышление: новая психология успеха, Кэрол Двек — Жизнь заключается в решении проблем и поиске решений. Если вы всегда смотрите на риски и последствия всего, вы можете не рисковать, но никогда не будете расти. Книга Кэрол Двек — одна из моих любимых книг о том, как развивать мышление, необходимое для достижения успеха в жизни.

Инструменты и приложения, которые действительно помогают

Победить прокрастинацию — это внутренняя игра.Для этого вам не понадобится много инструментов. Те, которыми я делюсь ниже, в основном сосредоточены на управлении собой. Когда вы управляете собой каждый день, вы убедитесь, что делаете успехи. А прогресс — враг прокрастинации.

  • RescueTime — я не отслеживаю свое время каждый день. Но когда я замечаю, что моя продуктивность падает, я использую RescueTime, чтобы измерить себя. Вы удивитесь, сколько времени вы тратите на бесполезные занятия. Измерьте его с помощью RescueTime, обратите внимание на действия, отнимающие время, а затем избавьтесь от них.
  • SelfControl (Mac) / FocusMe (Mac и Windows) – я использую это, чтобы блокировать отвлекающие сайты. Если вы легко отвлекаетесь на новости или сайты социальных сетей, используйте это. Когда я пишу или работаю над важными задачами, я тоже часто использую его. Вы можете быть очень сосредоточены, но все равно будете отвлекаться. Поэтому заблокируйте эти раздражающие сайты, чтобы вы не могли получить к ним доступ во время работы.
  • Блокнот и ручка. Я предпочитаю блокноты формата A5 с мягкой обложкой и бумагой хорошего качества. Этот Moleskine хорошо справляется со своей задачей.Это может показаться неважным, но ручки, пожалуй, самое важное в ведении заметок. И я проверил много ручек. Мне больше всего нравятся гелевые ручки. И эта универсальная гелевая ручка — лучшая ручка, которой я пользовался. Я использую размер линии 0,7 мм (это тот, что по ссылке).
  • День первый. Когда я не использую ручку и бумагу для ведения дневника, я использую первый день. Я предпочитаю иметь специальное приложение для ведения журнала. В противном случае мой Evernote станет слишком загроможденным.

Понравилось это руководство?

Я также написал руководство по повышению вашей продуктивности: 

откладывание на потом — определение и значение

  • Один из моих любимых способов отсрочить — это использовать мощь и широту Интернета для поиска однодневок.

    Кончики пальцев, часть 10+x

  • Один из моих любимых способов отсрочить — это использовать мощь и широту Интернета для поиска однодневок.

    Архив 2006-10-01

  • Отчасти потому, что чтение вашего поста дало мне возможность еще раз отложить написание моего электронного бюллетеня.

    Почему я такой же, как Морфеус (Как полностью повернуть свою жизнь вспять за шесть месяцев) | Джонни Б.Прогульщик

  • Плюс, он читает слово прокрастинировать как «прокрастурбировать».

    Дневник отказа от самопомощи: флирт с 4-часовой рабочей неделей

  • Плюс, он читает слово прокрастинировать как «прокрастурбировать».

    Дневник отказа от самопомощи: флирт с 4-часовой рабочей неделей

  • Помимо толпы, я думаю, что самая большая причина, по которой я обычно откладываю шопинг в одиночестве.

    stonetable.org » Наконец…

  • На самом деле, слово откладывать следует заменить моим именем.

    Post A Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.