Прокрастинируешь это: Прокрастинация — что это такое простыми словами

Содержание

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Обновлено 29 сентября 2021 Просмотров: 154 740 Автор: Дмитрий Петров
  1. Определение «синдрома завтра»
  2. Кто такие прокрастинаторы
  3. Что говорит наука о прокрастинации
  4. Какие существуют ее разновидности
  5. Что это — лень или безответственность
  6. Какие бывают последствия
  7. Психологические причины ментальных уловок
  8. Уравнение Пирса Стила
  9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

  1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
  2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

  1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
  2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
  3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
  4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
  5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

  1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
  2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

  1. страх ответственности;
  2. боязнь критики;
  3. нерешительность;
  4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

  1. U (Utility) – польза действий.
  2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
  3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
  4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
  5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

Несрочно Срочно
Важно 2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие 1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно 4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени 3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin)

автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Новости

Поздравляем с 8 Марта!

05.03.2022

Поздравляем с 8 Марта!

Новые цифровые музеи для цифрового искусства

01.03.2022

17 февраля студия новых медиа ZAVTRA открыла NFT-галерею, в которой художники могут выставлять свое цифровое творчество.

Екатеринбургский музей получил от Минкультуры более 140 произведений

22.02.2022

Министерство культуры Российской Федерации на безвозмездной основе передало Екатеринбургскому музею изобразительных искусств более 140 произведений искусства, датируемых 1930‒1990 годами.

Авторские права науке не помеха

22.02.2022

Научные исследования в области искусственного интеллекта теперь совсем ничем не связаны.

За пределами привычного

22.02.2022

«За пределами привычного» — под этим девизом в Москве с 10 по 14 февраля в зале дизайн-завода «Флакон» прошла выставка «WOW 3. О технологиях, искусстве и улыбке».

В поисках новой аудитории

02.02.2022

Художник KAWS (Брайан Донелли) открыл свою новую выставку под названием New Fiction в лондонской галерее «Серпентайн» и еще в двух неожиданных местах: в VR-приложении Acute Art и, самое странное, на платформе одной из самых массовых игр Fortnite.

Пока ты прокрастинируешь, робот колотит капитал

02.02.2022

Нейросеть Botto заработала свой первый миллион долларов за счет продажи на аукционе картин своего авторства.

Облако для художников

28.01.2022

Экосистема цифровых сервисов для защиты и охраны интеллектуальной собственности n’RIS запустила новый сервис Art Cloud, посвященный фотографам, дизайнерам, художникам и иллюстраторам.

NFT в музеях

28.01.2022

Не так давно появился самый настоящий феномен в блокчейне: невзаимозаменяемые токены (NFT). Люди платят большие деньги, чтобы стать владельцами цифровой версии картинки, отрезка песни, фильма, 3D-модели и еще много чего другого.

Апелляционный суд подтвердил обязанность Аукционного дома № 1 предоставить УПРАВИС сведения для обеспечения выплаты вознаграждения правообладателям


20.01.2022

13 января 2022 года Девятый арбитражный апелляционный суд г. Москвы оставил в силе решение Арбитражного суда г. Москвы по иску УПРАВИС к Аукционному дому № 1, касающемуся обеспечения выплаты вознаграждения по праву следования.


Новости 1 — 10 из 561
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец

Без тормозов: как избавиться от того, что мешает поменять жизнь

ВНУТРЕННИЙ КРИТИК 
Ты с энтузиазмом садишься за работу, но вдруг в голове начинают крутиться такие мысли: «Ничего не получится, не стоит и браться. И вообще, кому это нужно – только время зря потеряю». Да, это и есть голос главного демотиватора – внутреннего критика. На самом деле его функция – защищать тебя. Он заботится о качестве работы, о твоей репутации и эффективности, пытается оградить от ошибок и негативного опыта. Вот только делает это таким жестким и унизительным способом, что просто мешает тебе жить. 

Как быть? 
Для начала важно понять: если ты перестанешь себя критиковать за недостатки, это не значит, что ты перестанешь развиваться и тебя поглотит болото посредственности. Зато в твоей жизни будет меньше хронического стресса, ведь как раз к нему и ведет постоянная самокритика. Конечно, и разумное зерно в ней есть. Так вот, найди его, а потом замени обличающий и обесценивающий внутренний голос на поддерживающий и сострадательный. Культивируй доброе отношение к себе, разговаривай с собой, как с лучшим другом и помни, что не ошибается только тот, кто ничего не делает.

САМОСАБОТАЖ
Случалось ли тебе действовать вопреки здравому смыслу и личным интересам? Засидеться на вечеринке накануне важной встречи, отложить на последний момент регистрацию на интересное мероприятия и пропустить его из-за этого, остаться на бесперспективной работе или в токсичных отношениях – способов самосаботажа полным полно. Ты находишь отговорки, прокрастинируешь, «забываешь» что-то сделать и в итоге не можешь использовать классные возможности и поменять жизнь. За этой «подрывной работой» стоит в первую очередь страх: например, ты боишься сделать что-то новое и непривычное. Или же тебя пугает успех. Да-да, такое тоже бывает. Может, ты не хочешь, чтобы тебе завидовали, или тебе кажется, что с успехом к тебе придет больше ответственности и обязательств, которые тебя не хочется на себя брать. 

Как быть?
Выясни, как, в чем и почему ты саботируешь возможность стать счастливее. Дальше попробуй подключать осознанность в каждой конкретной ситуации и старайся действовать себе на благо. Например, ты замечаешь, что прокрастинируешь: составь список дел, разбей каждый пункт на подпункты и начинай выполнять. Это ведь так приятно – вычеркивать сделанное, и появляется вдохновение работать дальше!

ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ УБЕЖДЕНИЯ 
«Успех достигается только тяжелым трудом», «У меня нет выбора», «Бизнес – это очень рискованно», «Я не могу ни на что повлиять, проще не связываться». Знаешь, что объединяет эти высказывания? Это все ограничивающие убеждения, которые определяют действия и мировосприятие. Они появляются не просто так – в основном эти мысли приходят к нам от родителей и близких, ну а что-то рождается, конечно, из личного опыта. Влияние на жизнь такие убеждения оказывают колоссальное – из-за них мы не даем себе мечтать с размахом и не пробуем делать то, что хочется. 

Как быть?
Проведи инвентаризацию: запиши убеждения, которые никак не помогают тебе в жизни. А потом задай себе вопрос: «А что если это не так?» Попробуй изменить исходное убеждение и вообразить, как может измениться твоя жизнь, если ты будешь по-другому смотреть на мир.  

НЕАДЕКВАТНАЯ САМООЦЕНКА 
Ты быстро сдаешься и часто не решаешься сделать что-то новое и необычное? Или же считаешь себя лучше всех и постоянно пытаешься показать всем свою крутость? И в том, и в другом случае речь идет о нереалистичной самооценке, то есть о непонимании своих возможностей и ограничений, сильных и слабых сторон. Причина в том, что окружающие на нас с детства наклеивают позитивные и негативные ярлыки («ты лентяй», «у тебя руки кривые», «вундеркинд», «невыносимый характер») и нам трудно понять, какие мы на самом деле.

Как быть?
Познакомься с собой поближе! Пробуй новое, получай опыт и делай выводы о том, какими качествами обладаешь и что умеешь. На основе этих знаний ты сможешь понять, какие задачи перед собой ставить и как их достигать. 

 

 

Часто прокрастинируешь? Как научиться жить без прокрастинации?

Самое отвратительное в этом всём — способность политического влияния разделять гражданское население, которому никогда не было смысла враждовать между собой. Я русский, живу в столице, негоден к военной службе — мне откровенно повезло. У жены, (на половину украинка), старший брат — действующий российский военнослужащий, с Ростовской области попал на фронт, их забрали за три дня до начала наступления, (то есть этот шаг был запланирован правительством заранее). У нас есть друзья с Украины — ребята, что сейчас сидят под бомбёжками. Есть ребята, что находятся на территории ДНР. Мы из первых рук получаем сведения со всех сторон о безумиях, что там творятся, и ничего не можем с этим сделать. Ненавидеть нас за это? К сожалению, (несмотря на то, что нам, узкому кругу людей, удаётся оставаться сплочёнными несмотря на то, что мы находимся по разные стороны политической и военной ситуации, потому что ребята понимают — простой гражданин не виноват в том, что творит поехавший политик), в большинстве случаев я сейчас наблюдаю именно эту ситуацию. Простые гражданские, знакомые, друзья и даже родственники вдруг стали врагами друг другу. Посыпались обвинения, вспомнились старые обиды, друг внезапно все стали великолепно соображать в политике и истории… Вы понимаете, что делаете именно то, что он вас хотят политики? Подогреваете ненужный, страшный, жуткий конфликт сами, хотя чтобы хотя бы пережить это всем, нужно, напротив, оставаться одним целым. Нужно показать, что между народами нет никаких разногласий. Они существуют только в глазах политиков, (в данном случае одного, конкретного психопата, который готов и своих граждан приставлять к стене за слово против начатой им войны). А мы — люди. Просто люди. Украинец, русский, ДНРовец — кто-то родственник кому-то, даже если дальний, кто-то друг, пусть даже по интернету, кто-то работает вместе на две страны — мы люди, которые ценят друг друга за человеческие качества, а не за то, что делают наши политики. Держаться друг за друга, поддерживать тех, кому сейчас хуже всех, кто находится в эпицентре — вот, что мы должны сейчас делать. Быть хотя бы ментально рядом. Быть вместе. Не давать политикам и средствам массовой информации наживаться на ненависти, которую они же в нас и разжигают. Это им выгодно. А нас это извращает. Оставайтесь людьми. Дружба и поддержка сейчас, когда нам хотят навязать своё мнение политики и военные, важнее всего. Человеческий фактор простого гражданского населения. Мы делаем настоящие отношения между странами и нациями, а не они.
https://youtu.be/ZnpMmAEUNCQ

View more

Celedka — Слова

Лиля Матвеева

Возраст: 27.
Город: родилась в Красноярске, живу в Москве.
Образование: филологическое + пара лет в «Британке».
Важно ли для художника художественное образование? И да и нет. В мире очень много как потрясающе удивительных самоучек, так и тех, кто после академического образования сумел найти себя. На мой взгляд, лишним не будет. Главное, чтобы не 5–6 лет! Также хорошо будет иметь рядом старшего в мастерстве, чтобы, если что, помог найти границы красивого и вовремя вправил мозги.
Достижения: больше внутренние, чем внешние, но об этом как-нибудь в другой раз.
Деятельность: вероятно, как и у всех творческих людей, она предсказуемо-непредсказуема. Одно время пышешь вдохновением, загораешься идеей, рисуешь в таком настроении, что аж слезы от счастья текут, а бывает – мучаешься несколько дней, недель, думаешь над идеей и героями, голову ломаешь, медитируешь, смотришь кучу всего, делаешь эскизы, прокрастинируешь, рисуешь все что угодно, но не то, что надо. В моем случае еще может случиться бегство на кухню – я люблю готовить. Для себя, конечно, рисовать проще – здесь все по порыву. Мои скетчбуки и так называемая полукоммерческая деятельность – иногда разные вещи. По заказу делать немного сложнее, надо объединить задание со своими идеями в единый поток, что не всегда удается сделать быстро. Однако это того стоит. Иногда я даже нарочно оттягиваю момент, когда нужно сесть за работу – пытаюсь сродниться с заданием, вжиться в то, что хочу нарисовать, напитываюсь внешним: хожу в библиотеку, погулять, понаблюдать, похихикать, посмотреть красивые журнальчики и книжки, ну, и пересматриваю подборку своих любимых художников. А если кратко, то вся моя деятельность – это делиться с людьми чем-то хорошим, делиться в первую очередь счастьем, будь то картинки, еда или просто радостное настроение.
Творчество: о любви. О дружбе. Об отношениях. О каких-то простых истинах. О том, что в этом мире есть простое счастье. Без всяких там материальных штук. По крайней мере, я стремлюсь к этому.
Что или кого вы чаще всего рисуете? Зависит от обстоятельств… Наверное, людей все же чаще. Порой они бывают чрезмерно удивительными, а в рисунке – что всегда хорошо – можно додумать его историю, поиграть. Однако последний месяц я была в Индии и постоянно рисовала коров и собак. Они там очень красивые! И все дружат. И со мной, и с друг другом. Ну, и мандалы хочется рисовать – успокаивает и можно потом раздарить всем.
Вдохновение: Бог, природа и люди. Леса и поля. Ботанический сад. Горы и море. Путешествия. Берлинские музеи современного искусства. Много что! Например, каждый год я ухожу в сибирскую тайгу, в горы и живу там несколько дней. В лесу нет интернета, шума города и прочего, что вечно отвлекает. В тайге можно вернуться к тишине и – главное – понаблюдать за собой и за явлениями природы. Мне кажется, для художника важно быть наблюдательным, быть чутким к себе и к окружающему миру. В лесу глаза открываются, уши тоже – и столько красоты наваливается со всех сторон! Будь это туман, плывущий среди елок, или летний снег, или смена погоды со скоростью света, или внезапная морозно-звездная ночь, или искринки на кедровых ветвях после дождя, или ручьи и озера космических цветов. 100 %-ный заряд чистоты. После московской жизни – это прямо дело года, обязательный пункт к исполнению. Представьте себе, просто сесть на камень или пенек и смотреть. Хоть целый день! А в Москве классно ходить в парки и разные местечки и там рисовать. Для этих целей я очень люблю «Музеон» – там высокие травы и лавки удобные. В общем, атмосфера тоже должна вдохновлять. И рабочее место, конечно же.
К каким темам вы обращаетесь? Есть ли темы, которые на 100 % сработают в наше время? В наше время может сработать все, конечно, иногда даже во вред всему миру… Лично я стараюсь подобрее быть. Мне нравится, когда есть шанс показать волшебство, крепкую семью, правильное распределение ролей мужчины и женщины, девочек-принцесс, чудеса, милых зверей в тельняшках, любовь к природе и все такое. Негатива в мире хватает, хочется, чтоб в визуальном искусстве люди напитывались светлой энергией.
Ваши самые известные работы? Сложно сказать. Мне кажется, я больше неизвестный художник, чем известный. Тем не менее, вероятно, меня знают в Сибири, потому что недавно была выставка работ «Редкие люди» из цикла про сибирские народы на большой книжной ярмарке в Красноярске (КРЯКК). Мне кажется, это первый такой серьезный случай, когда готовые работы видят сразу много-много людей вживую, а не в интернете или на просмотре в школе.
Сотрудничество: так уж складывается, что в основном я работаю с друзьями. Это здорово, потому что в этом случае у нас велика вероятность совпадения ценностей и интересов, а также важно то, что они доверяют мне и я по большей части действую свободно. Во-первых, я постоянный художник в очень крутом проекте «Сибирь и точка» – здесь все про Сибирь и сибирские путешествия. Также в Москве у нас есть группировка вегетарианских поваров «Экалока», которые готовят вегетарианскую еду на заказ и часто кормят людей на разных фестивалях и мероприятиях – я и готовлю, и рисую всякие смешные картинки о составе блюд. Есть ребята, которые печатают на обложках блокнотов моих зверей (например, «Таежная мануфактура», тоже из Сибири), есть совместные проекты с книжным магазином «Ходасевич» в Москве. А однажды мне довелось делать иллюстрации для годового отчета одной антикоррупционной компании – все официально, серьезно, хороший опыт.
Для вас важна обратная связь? Несомненно, я счастлива, когда люди, увидевшие мою новую картинку в том же Инстаграме, обрадовались! И пишут что-нибудь такое добренькое – это всегда очень заряжает и вдохновляет творить дальше. Или вживую кому-нибудь что-нибудь нарисуешь-подаришь – тоже волна взаимной радости. Ну, а вообще я иногда слишком милашка, а хочется быть глубже.
Кто из современных художников вам симпатичен? В списке, конечно, больше иллюстраторы. Мне нравится много кто и по чуть-чуть: к примеру техника Sara Fanelli, Whooli Chen, Barbara Dziadosz, Ashley Percival, Jon Klassen; люблю, когда рисуют японские ребята, например Akira Kusaka, Tatsuro Kiuchi; также меня привлекают польские художники, например Agata Krolak и Emilia Dziubak. Еще есть друзья-художники, тайные и не очень. Много кого можно найти в Инстаграме и искать вдохновения у них. Таким образом я наткнулась на теперь самую свою любимую инстраграмную подружку Bela Uncleсat – вот у нее добра выше крыши!
Вы чувствуете себя популярным? Я чувствую, что надо заниматься делом.
Посмотреть еще: www.vk.com/siberiadot

5 простых правил, которые помогут вам победить прокрастинацию — Skyeng Magazine

Учить английский — это большая работа. То нужно сесть и разобраться в пассивном залоге, то повторить новые слова, то сделать домашку. Но мы любим откладывать важное на последний момент — и в итоге обязательно что-то не успеваем (а потом глупо оправдываемся перед учителем и собой). SM перевел статью лингвиста Элики Сью, которая смогла избавиться от прокрастинации и в разы облегчить свою жизнь.

У всех свои отношения с прокрастинацией. Стрессоустойчивые и те, кому клевок жареного петуха приятно щекочет нервы, лучше переносят ее последствия. Остальные, когда дедлайн стучится в двери, начинают ныть на тему того, почему же они не сделали все раньше. И все равно продолжают из раза в раз откладывать важные дела. Независимо от того, как близко вы знакомы с госпожой Прокрастинацией, сомневаюсь, что кому-то нравится ее непрошеное присутствие в жизни.

В прошлом я — заядлый прокрастинатор. Но в какой-то момент я так «нафаршировала» свое учебное расписание семинарами и занятиями, что у меня просто не осталось времени откладывать что-то на потом. Так я научилась организовывать свое время и стала лучше учиться. Когда все делаешь вовремя, можно расслабиться и не жить с висящим над головой дамокловым мечом в виде дедлайнов по учебе и работе. Когда не прокрастинируешь, чувствуешь, что гораздо круче со всем справляешься. Хватает времени и на вечеринки в выходные, и на маленькие радости в будни.

Вот несколько советов для тех, кто решил раз и навсегда покончить с прокрастинацией, стать более успешным и продуктивным.

Конечно, текущие задачи важны. Какие-то больше, какие-то меньше. Но все же эссе — это просто письменное рассуждение на заданную тему, а презентация — подготовленный заранее файл с небольшой сопроводительной речью. Когда мы думаем, что предстоит сделать нечто ужасное и невыполнимое, мы блокируем мозг и сеем ненужную панику. Не забывайте, что любое задание состоит из простых и понятных действий, которые вы уже много раз выполняли. Не усложняйте: так гораздо проще собраться с духом и приступить к делу.

Вместо того, чтобы все делать за один присест в последнюю минуту, спланируйте поэтапное выполнение задания. Возьмите календарь (можно сразу на несколько недель или месяцев) и распишите в нем все предстоящие дела, пометьте дедлайны.

Например, у вас есть неделя на выполнение задания, состоящего из пяти частей. Первый блок можно сделать сразу после того, как вы получили задание. Второй — на следующий день. Возможно, в какой-то из дней на вас нападет трудоголик, и вы сделаете сразу несколько частей. Это же так легко, Карл!

Так вас точно не начнет тошнить от монотонной работы. Так шаг за шагом вы придете к успеху. Глядя на календарь, вы всегда будете знать, сколько времени есть на выполнение той или иной задачи («Вот черт! До сдачи отчета осталось три недели, надо всю текучку закончить в ближайшие две, а в последнюю основательно засесть за отчет!»).

Завтра (сущ.) — таинственное место, где хранятся 99% всей человеческой продуктивности, мотивации и достижений

Самое сложное — начать, поэтому принимайтесь за самую легкую часть задания. У каждого она своя. Например, вы пишете статью, эссе или что-то по учебе. Вступительная часть всегда идет туго. Поэтому как только вы определились с идеей, набросайте план и начинайте с технической части: вводные данные, методология, цели и задачи, тезисы, предмет исследования и так далее. Вот часть задания и готова. Можно сделать колонку, куда будете записывать идеи, ключевые вопросы, возникающие по ходу работы.



То же самое касается и заданий с дедлайном. Выберите самый легкий пункт задания, самый простой из предложенных вопросов и так далее. Скорее всего, что-то из этого вы уже знаете/делали раньше. Прочтите самый короткий раздел документа. В общем, сделайте хоть что-нибудь! Все равно надо начать, пусть и с мелочи.

Делайте то, что поможет вам не прокрастинировать. Например, я люблю старые добрые бумажные носители и терпеть не могу читать на компьютере. Я знаю эту свою особенность. Поэтому, когда получаю новый рабочий или учебный документ, сразу распечатываю и кладу на видное место. Каждый раз, натыкаясь на него взглядом, я думаю, что неплохо бы немного почитать. Иногда я кладу выделители текста или маркеры поверх страниц. Они лежат там как немой укор и настойчиво зовут читать, анализировать.

Делайте свою жизнь легче, создавайте привычки и ритуалы, заботьтесь о мелочах заранее. Тогда не получится оправдаться тем, что принтер далеко, а читать миллион страниц с компьютера вредно для глаз.

5. Подумайте о будущем

Еще одна мотивация стать более — облегчить себе жизнь в будущем. Представьте, как вы будете себе благодарны за то, что завершили работу вовремя, а не оставили все на последний момент. Представьте, как здорово будет в следующие выходные просто тусоваться с друзьями или поехать в небольшое путешествие вместо того, чтобы спешно доделывать, дописывать и дорешивать то, что можно было сделать на неделе. Мне приходилось слышать, мол, с чего ты такая ответственная и все успеваешь? Ответ прост: я всего лишь хочу облегчить жизнь себе будущей.


Если у вас есть другие действенные способы бороться с прокрастинацией, обязательно напишите нам о них на почту [email protected]. Из самых лучших советов мы обязательно соберем новый текст, который поможет читателям стать лучше. Кстати, если хотели давно заняться английским языком, хватит откладывать и искать отговорки — просто запишитесь на бесплатный вводный урок в Skyeng. Методист поможет вам составить личный план эффективного развития и найти правильную мотивацию.

Понимание и преодоление прокрастинации | McGraw Center for Teaching and Learning

Классные ресурсы для борьбы с прокрастинацией, Доминик Дж. Воге
Источник: Research and Teaching in Developmental Education
выдержки из Vol. 23, № 2 (весна 2007 г.), стр. 88-96

Почему так много людей прокрастинируют и как с этим бороться?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ связана с ленью. На самом деле, когда мы прокрастинируем, мы часто интенсивно работаем в течение длительного времени непосредственно перед дедлайнами.Долго и усердно работать — это противоположность лени, поэтому мы этим не занимаемся. Итак, почему мы прокрастинируем и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом, потому что ленивы. Другие утверждают, что они «работают лучше», когда откладывают дела на потом, и «работают лучше всего» под давлением. Я призываю вас относиться к этим объяснениям критически и осмысленно. Практически все, кто так говорит, по привычке откладывают и не выполнили важное учебное задание, в котором составили план, реализовали его, успели пересмотреть и т. д.раньше их срока. Таким образом, на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «делаете лучше» под давлением. Третьи люди говорят, что им нравится «спешка» доводить дело до конца и укладываться в срок. Но они обычно говорят это, когда НЕ работают в срок. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство беспокойства и стресса, усталость и разочарование от падения ниже собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на отрезки времени.Не говоря уже о том, что если бросить дело до конца, вероятность того, что что-то пойдет не так, например, болезнь или проблема с компьютером, резко возрастает, и вы не сможете получить желаемую оценку. Таким образом, промедление может быть тяжелым для нас и фактически увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Почему?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками тайм-менеджмента, но и с глубинными и более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто усугубляется школами, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где требования к оценкам высоки и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты для студентов. Например, если вы прокрастинируете, у вас всегда будет оправдание «недостаточно времени» в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не будет под угрозой. Когда так много давления на получение хорошей оценки, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают свою работу. По большей части причины, по которым мы откладываем и избегаем, коренятся в страхе и беспокойстве — о том, что мы поступим плохо, что поступим слишком хорошо, что мы потеряем контроль, выглядим глупо, что наше самоощущение или я-концепция подверглись сомнению.Мы избегаем работы, чтобы избежать осуждения наших способностей. И, если нам это удалось, мы чувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам нужно понять ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не понимаете сути проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание являются ключом к выяснению того, как перестать прокрастинировать.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения, что они недостаточно способны, и помня об этом, когда они испытывают искушение впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинирующие привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Умственные игры, в которые играют прокрастинаторы» (Psychology Today, , январь 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытых корни прокрастинации часто, кажется, ослабляют их» (с.33). Простое знание наших истинных причин прокрастинации облегчает остановку.

Техники тайм-менеджмента: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, техники и инструменты тайм-менеджмента незаменимы, но их самих по себе недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы тайм-менеджмента, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, и другие, которые могут ее усугубить.Те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение задач, работают лучше всего. Те, которые не гибки, подчеркивают масштаб задач и усиливают тревогу, на самом деле могут увеличить прокрастинацию и, таким образом, привести к обратным результатам. Например, составление огромного списка «необходимых дел» или планирование каждой минуты вашего дня может УВЕЛИЧИТЬ ваш стресс и, следовательно, прокрастинацию. Вместо этого ставьте разумные цели (например, выполнимый список дел), разбивайте большие задачи на части, проявляйте гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск продуктивных причин для участия в задачах

Чтобы преодолеть прокрастинацию, очень важно сохранять мотивацию по ПРОДУКТИВНЫМ ПРИЧИНАМ. Под продуктивными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижения, которые ведут к позитивным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины противопоставляются выполнению задачи из-за страха неудачи, или из-за того, чтобы не рассердить родителей, или из-за того, чтобы не выглядеть глупо, или из-за того, что вы делаете лучше, чем другие люди, чтобы «покрасоваться». Хотя все это причины — часто очень сильные — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, поскольку вызывают неадекватные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупо, вы можете не задавать вопросы, не углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения новых вещей и достижения новых высот. Хороший способ привести в действие позитивные мотивы — это поставить цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для зачисления на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении своих целей, используя таблицу постановки целей. Не забудьте сосредоточиться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченным

Еще один ключ к преодолению прокрастинации — активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не так хорошо понимаете курс и материалы курса, как могли бы. Бессмыслица и путаница не привлекают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Нам не часто хочется заниматься скучными или разочаровывающими делами.Предотвратите это, стремясь действительно понять материал курса, а не запомнить его или просто «пройти через него». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что интересно и актуально для вас, (2) установить свою собственную цель для каждого чтения и занятия и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Краткое изложение советов по преодолению прокрастинации

Осознание – Подумайте о причинах, по которым вы прокрастинируете, о своих привычках и мыслях, которые приводят к прокрастинации.

Оценить – Какие чувства приводят к прокрастинации и как вы себя при этом чувствуете? Это позитивные, продуктивные чувства: хотите ли вы их изменить?

Outlook Измените свою точку зрения. Рассмотрение большой задачи с точки зрения более мелких частей делает ее менее пугающей. Ищите, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Подтверждение — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с обязательства выполнить небольшую задачу, любую задачу, и запишите ее.Завершите его и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или в списке дел только то, что вы можете полностью посвятить себя делу, и если вы это запишете, выполняйте, несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите веру в себя, что вы действительно сделаете то, о чем говорите, которую потеряли так много прокрастинаторов.

Окружение — При выполнении школьных заданий разумно выбирайте, где и с кем вы будете работать. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало успеваете, например, «занятия» в постели, в кафе или с друзьями, на самом деле может быть своего рода прокрастинацией, методом уклонения от работы.

Цели Сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, а не на том, чего вы хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистом – Достижение целей и изменение привычек требуют времени и усилий; не саботируйте себя, имея нереалистичные ожидания, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой – Обратите внимание, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Говорите с собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и заменять старые контрпродуктивные привычки разговоров с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотелось бы, чтобы я не…», скажите: «Я буду…»

Вне расписания — Если вы чувствуете, что застряли, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое постоянно напоминает вам обо всем, что вам нужно сделать, и состоит только из работы и без развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в котором вы выделяете только то, что необходимо. Отслеживайте время, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство перегруженности и увеличить удовлетворение от того, что вы сделали. Подробнее см. в книге «Прокрастинация » Юэна и Бурки.

Швейцарский сыр Оно Разбиение больших задач на маленькие — хороший подход. Вариантом этого является посвящать короткие отрезки времени большой задаче и делать столько, сколько вы можете за это время, с небольшими ожиданиями относительно того, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят на ум по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы выделить только основные идеи.Проделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в ее выполнении, у вас появится некоторый импульс, у вас будет меньше работы для завершения задачи, и она не будет казаться такой огромной, потому что вы в нем пробиты отверстия (как в швейцарском сыре). Короче говоря, выполнить задачу будет легче, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.


преодоление-и-понимание-прокрастинации.pdf — Для получения дополнительных ресурсов, раздаточных материалов и советов посетите Учебную библиотеку McGraw.

Истинные причины, по которым вы прокрастинируете, и как это остановить

Следующее, что вы знаете, это конец дня, и ваша важная задача остается незавершенной.

Для многих людей прокрастинация — это сильная и таинственная сила, которая мешает им выполнять самые срочные и важные задачи в своей жизни с такой же силой, как когда вы пытаетесь свести вместе полюса магнита. Это также потенциально опасная сила, из-за которой жертвы не учатся в школе, плохо работают, откладывают лечение или откладывают накопления на пенсию.Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведенное в 1997 году, показало, что прокрастинаторы студенческого возраста к концу семестра оказывались более подверженными стрессу, чаще болели и получали более низкие оценки.

Продолжение истории под рекламой

Но причины, по которым люди откладывают дела, не совсем понятны. Некоторые исследователи рассматривают прокрастинацию в основном как нарушение саморегуляции, как и другие виды плохого поведения, связанные с отсутствием самоконтроля, такие как переедание, азартные игры или перерасход средств.Другие говорят, что дело не в лени или плохом управлении временем, что могут подтвердить многие умные и успешные люди, которые часто откладывают дела на потом. Они говорят, что на самом деле это может быть связано с тем, как работает наш мозг, и с более глубоким восприятием времени и себя.

Прокрастинация затрагивает многих людей, мешая им выполнять свои самые срочные и важные задачи. (The Washington Post)

Как именно работает прокрастинация и как ее остановить? Психологические исследования, комиксы и «Симпсоны» объяснят.

Настоящие истоки прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как разновидность избегающего поведения, сбойный механизм преодоления, когда люди «поддаются, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит Тимоти Пичил, профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете. , в Оттаве.

Продолжение истории ниже объявления

Обычно это происходит, когда люди боятся или боятся, или беспокоятся о важной задаче, ожидающей их . Чтобы избавиться от этого негативного чувства, люди откладывают дела на потом — вместо этого они открывают видеоигры или Pinterest.Это заставляет их временно чувствовать себя лучше, но, к сожалению, в конце концов реальность возвращается, чтобы укусить их.

Как только наступает крайний срок, прокрастинаторы испытывают еще больший стыд и вину. Но для крайнего прокрастинатора эти негативные чувства могут быть просто еще одной причиной откладывать задачу, а поведение превращается в порочный, обреченный на провал круг.

Тим Урбан, который ведет блог «Подожди, но почему», создал удивительное и забавное (хотя и непрофессиональное) объяснение того, что может происходить в мозгу прокрастинатора.Урбан называет себя мастером-прокрастинатором: он начал писать 90-страничную дипломную работу только за 72 часа до срока. Урбан недавно выступил на TED Talk о своих склонностях к экстремальной прокрастинации, в котором он использовал некоторые из своих собственных мультфильмов, чтобы объяснить, чем отличается жизнь экстремального прокрастинатора.

Во-первых, он описывает мозг непрокрастинатора, в котором «рационально принимающий решения» крепко держит руль:

Мозг прокрастинатора выглядит аналогично, за исключением присутствия маленького друга, которую Урбан называет «обезьяной мгновенного удовлетворения».

Кажется, что с обезьяной будет весело, но на самом деле она доставляет много хлопот, как показано в комиксах Урбана. Затем срабатывает то, что Урбан называет «паническим монстром», и, наконец, подталкивает вас к действию.

Люди могут быть разными прокрастинаторами, говорит Урбан. вещи — уборка дома, работа на скучной работе — но никогда не достигают того, чего они действительно хотят достичь в жизни, их самых важных, долгосрочных целей.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использует концепцию, известную как матрица Эйзенхауэра, график, который был включен в «Семь навыков высокоэффективных людей». Он назван в честь Дуайта Д. Эйзенхауэра, знаменитого продуктивного президента. Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить свое время на то, что для них действительно важно, — на задачи в квадрантах 1 и 2 ниже.

К сожалению, большинство прокрастинаторов проводят мало времени в этих квадрантах, говорит Урбан. Вместо этого они в основном тусуются в квадрантах 3 и 4, занимаясь делами, которые могут быть срочными, но не важными.Иногда, когда панический монстр берет верх, они делают очень короткий крюк в Квадранте 1.

Урбан говорит, что эта привычка губительна, потому что «дорога к мечтам прокрастинатора — дорога к расширению его горизонтов, изучению его истинного потенциала и достижению цели». он действительно гордится — проходит непосредственно через квадрант 2. Q1 и Q3 могут быть местом, где люди выживают, но Q2 — это место, где люди процветают, растут и расцветают».

История продолжается под рекламой

Это личное объяснение Урбана того, как и почему он прокрастинирует, но его рассказ фактически соответствует психологическим исследованиям по этой теме.

Пайчил обсуждает идею «обезьяньего ума» — наши мысли постоянно мечутся повсюду, мешая нам сосредоточиться. И психологи согласны с тем, что проблема прокрастинаторов заключается в том, что они поддаются искушению мгновенного удовлетворения, которое приносит людям мгновенное облегчение, которое психологи называют «гедоническим удовольствием», вместо того, чтобы оставаться сосредоточенными на долгосрочной цели.

Важные цели (те, которые занимают первый и второй квадранты выше) более сложны, но в долгосрочной перспективе приносят более продолжительное чувство благополучия и самоудовлетворения, которое психологи называют «эвдемоническим удовольствием».»

Гомер из настоящего и Гомер из будущего

У психологов есть несколько других увлекательных моделей для понимания сил, стоящих за прокрастинацией. настоящего и будущего себя».

История продолжается под рекламой

Идея состоит в том, что, хотя мы знаем, что человек, которым мы будем через месяц, теоретически тот же человек, что и сегодня, мы мало заботимся, понимаем или сочувствуем этому будущему «я».Люди гораздо больше сосредоточены на том, как они себя чувствуют сегодня.

Пайчил указывает на отрывок из «Симпсонов» как на хорошую иллюстрацию того, как мы думаем о себе в настоящем и будущем. В одной из серий Мардж ругает мужа за то, что он мало времени проводит с детьми. «Когда-нибудь этих детей не будет дома, и вы пожалеете, что не проводили с ними больше времени», — говорит она.

«Это проблема для будущего Гомера. Чувак, я не завидую этому парню, — говорит Гомер, наливая водку в банку из-под майонеза, а затем выпивая смесь, прежде чем рухнуть на пол.

История продолжается под рекламой

«Принимая долгосрочные решения, [люди] обычно ощущают отсутствие эмоциональной связи со своим будущим «я», — говорит Хэл Хершфилд, психолог из Школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающий настоящее. и будущее я.   «Поэтому, хотя я знаю на каком-то фундаментальном уровне через год, я все еще буду собой, в некотором роде я отношусь к этому будущему «я», как будто он принципиально другой человек, и как будто он не собирается ни получать пользу, ни страдать. от последствий моих действий сегодня.

Исследования Хершфилда подтверждают эту идею. Хершфилд делал фМРТ-сканирование мозга людей, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Натали Портман или Мэтт Деймон, а затем о себе в будущем. Он обнаружил, что люди обрабатывают информацию о себе в настоящем и будущем разными частями мозга. Их мозговая активность при описании себя через десять лет была похожа на то, когда они описывали Натали Портман.

Эмили Пронин из Принстонского университета провела исследование с похожими выводами в 2008 году.Она давала людям отвратительную смесь из соевого соуса и кетчупа и заставляла их решать, сколько им или кому-то другому придется выпить. Некоторые люди выбирают для себя, другие выбирают для других людей, а третья группа выбирает для себя через две недели. Исследование показало, что люди были готовы выпить полчашки этой противной смеси в будущем, но в тот день согласились выпивать только две столовые ложки.

Продолжение истории под рекламой

Последнее исследование Пайчила показывает, что те, кто был больше в контакте со своим будущим «я» — и через два месяца, и через 10 лет — сообщали о меньшем поведении, связанном с прокрастинацией.

Однако исследования также показывают, что прокрастинаторы могут больше контактировать со своим будущим «я» — изменение, которое может сделать их счастливее в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании, проведенном Хершфилдом, некоторые испытуемые использовали виртуальную реальность, чтобы посмотреть на свои состаренные в цифровом виде фотографии. Затем всех испытуемых спросили, как они потратят 1000 долларов. Те, кто видел старую фотографию, решили вложить в пенсионный счет в два раза больше, чем те, кто этого не сделал.

Интересно, что страховые компании ухватились за эти данные, чтобы попытаться привлечь больше клиентов.Bank of America Merrill Lynch запустил сервис под названием Face Retirement, в котором вы можете загрузить свою фотографию и увидеть ее в цифровом виде. Allianz также создал аналогичный инструмент с помощью собственной команды ученых-бихевиористов.

Как вернуться в страну продуктивности

Помимо попыток быть добрее к себе в будущем, что еще люди могут сделать с прокрастинацией?

Продолжение истории под рекламой

Тим Урбан отмечает, что типичный совет для прокрастинаторов — по сути, прекратить то, что они делают, и приступить к работе — смехотворен, потому что прокрастинация — это не то, что крайние прокрастинаторы считают, что они может контролировать.

«Пока мы здесь, давайте убедимся, что люди с ожирением избегают переедания, люди с депрессией избегают апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана», — пишет Урбан.

Но есть несколько простых советов, говорят изучающие тему, которые могут помочь прокрастинаторам взяться за дело.

Интересно, что исследования показывают, что одна из самых эффективных вещей, которые могут сделать прокрастинаторы, — это простить себя за прокрастинацию. В исследовании, проведенном Пичилом и другими, студенты, которые простили себя за то, что откладывали подготовку к первому экзамену, в конечном итоге меньше откладывали подготовку ко второму экзамену.

История продолжается под рекламой

Это работает, потому что промедление связано с негативными чувствами, говорят исследователи. Прощение себя может уменьшить чувство вины, которое вы испытываете из-за прокрастинации, которая в первую очередь является одним из основных триггеров прокрастинации.

Но лучшее, что рекомендует Пичил, — это признать, что вам не обязательно быть в настроении для выполнения определенной задачи — просто игнорируйте свои чувства и начинайте.

«Большинство из нас, кажется, молчаливо верят, что наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче», — говорит Пичил.Но это неправда. «Я должен признать, что мне редко будет нравиться это, и не имеет значения, если мне этого не хочется».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чувствах, мы должны думать о следующем действии, говорит Пычил. Он советует людям разбивать свои задачи на очень маленькие шаги, которые действительно могут быть выполнены. Так что, если это что-то вроде написания рекомендательного письма, первый шаг — просто открыть бланк и написать дату.

Даже если это очень небольшое действие, небольшой прогресс, как правило, заставит вас лучше относиться к задаче и повысить вашу самооценку, что, в свою очередь, уменьшит желание откладывать на потом, чтобы почувствовать себя лучше, говорит он.

Пычил считает, что учителя и родители должны учить детей справляться с искушениями прокрастинации с самого раннего возраста. «Многие учителя думают, что у детей проблемы с тайм-менеджментом, когда они прокрастинируют. И у них нет проблем с тайм-менеджментом. … У них есть проблема с управлением эмоциями. Они должны понять, что вы не чувствуете себя хорошо все время, и вы должны смириться с этим».

«Цитируют слова Марка Твена: «Если ваша работа — съесть лягушку, съешьте ее первым делом с утра, а если ваша работа — съесть двух лягушек, съешьте сначала большую», — говорит Пайчил.

Урбан, по сути, говорит одно и то же на другом языке.

«Никто не строит дом», — пишет он. «Они кладут один кирпич снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели — им нравится фантазировать о прекрасном особняке, который они когда-нибудь построят, — но им нужно быть упорными строителями, которые методично кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока не дом построен».

Почему это происходит и как это исправить

Согласно исследованиям, каждый пятый человек — хронический прокрастинатор, а 95% утверждают, что хотели бы бросить эту привычку.

Так как же перестать откладывать дела на потом? И, что более важно, когда прокрастинация действительно полезна для вас?

Ответы на эти вопросы — лишь некоторые из тем, рассматриваемых в приведенной ниже статье.

Мы также поговорим о влиянии прокрастинации на других людей и приведем примеры из жизни.

Кроме того, мы поделимся несколькими методами, которые специалисты рекомендуют для борьбы с прокрастинацией.

Но сначала давайте дадим определение прокрастинации и рассмотрим причину, по которой она возникает.

Что такое прокрастинация?

Пирс Стил, ведущий эксперт в области науки о мотивации, определяет прокрастинацию как « добровольное откладывание неприятной задачи, часто вопреки здравому смыслу ».

Уодкинс и Шроу (2007) далее утверждают, что прокрастинация происходит, когда мы работаем над тривиальными задачами вместо срочных или выполняем действия, которые нам нравятся, а не действия, которые мы должны или хотели бы выполнять.

Прокрастинация тесно связана с плохими навыками управления временем, но, к счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с прокрастинацией.

Но давайте сначала посмотрим, какие типы прокрастинации существуют, прежде чем обращаться к ее общим причинам и дальнейшим возможным решениям.

2 типа прокрастинации

Хотя суть концепции всегда одна и та же, не все прокрастинаторы прокрастинируют в одинаковой степени.

По частоте возникновения различают:

  • Хроническая прокрастинация — люди, у которых постоянные проблемы с выполнением или выполнением задач вовремя.
  • Ситуационная прокрастинация — люди, которые задерживают работу только над конкретными задачами.

Кажется, один тип прокрастинаторов встречается чаще, чем другой.

В 2007 году более 1300 человек из 6 разных стран приняли участие в межкультурном исследовании хронической прокрастинации. Результаты показывают, что 28% людей идентифицировали себя как хронических прокрастинаторов .

И объяснение доминирования этого типа прокрастинации может заключаться в том, что вполне естественно хотеть наслаждаться настоящим моментом, вместо того, чтобы думать о будущей версии себя.В результате люди склонны намеренно откладывать свои задачи. Как и любой другой тип поведения, через некоторое время откладывание задач становится привычкой, а если рассматриваемый период затягивается, рутиной, добавляющей к ней «хроническую» часть.

Негативные последствия прокрастинации

Ограничение своих возможностей и упущение возможностей из-за прокрастинации — обычная практика для людей во всем мире. Помимо того, что вы забываете о сроках, прокрастинация может также привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а также к снижению общей производительности на работе.

Однако учтите, что прокрастинация в личной жизни, пожалуй, даже большая проблема, чем на работе — поскольку единственным руководителем является тот же человек, что и прокрастинатор, то есть вы .

❌ Проблемы с физическим здоровьем

Согласно одному исследованию, если вы избегаете принятия решений и часто откладываете работу до крайнего срока, у вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, такими как гипертония — потому что вы чувствуете стресс из-за незавершенной работы.

Для этого исследования канадские исследователи провели анонимный опрос, охватывающий 980 человек — и выяснилось, что большая часть людей, откладывающих задачи на завтра, страдает от гипертонии, чем те, кто работает над своими задачами немедленно.

Прокрастинация также может косвенно влиять на ваше физическое здоровье — в одной статье указывается, что люди, которые откладывают дела на потом в других сферах своей жизни, также склонны откладывать посещение врача для лечения и диагностических тестов.

❌ Проблемы с психическим здоровьем

Перфекционизм приводит к прокрастинации, а прокрастинация приводит к беспокойству о времени — то есть к ощущению, что вы всегда тратите свое время впустую. Беспокойство по поводу времени и стресс — одни из худших последствий психологии прокрастинации.

Когда у вас нависнет крайний срок, вы почувствуете тревогу и стресс, потому что можете не успеть.

Возможно, пытаясь оправдать свое опоздание, вы можете работать над тем, чтобы сделать задание идеальным — и попасть в порочный круг, поскольку перфекционизм, скорее всего, в первую очередь помешает вам закончить указанное задание.

И, поскольку нет ничего идеального, вы будете чувствовать тревогу и стресс, что в конечном итоге может привести вас к депрессии.

Что еще хуже, вы все равно не будете удовлетворены своими заданиями и, скорее всего, не сдадите их.

❌ Снижение производительности труда

Помимо различных проблем со здоровьем, прокрастинация на работе может привести к снижению производительности — по крайней мере, согласно научным исследованиям.

Согласно Тайсу и Баумайстеру (1997), откладывание работы на последнюю минуту приводит к некачественному выполнению , а также снижению благосостояния прокрастинатора.

По поводу академической прокрастинации Ариели и Вертенброх (2002) добавляют, что учащиеся, склонные к прокрастинации, как правило, получают более низкие оценки, чем их сверстники, которые начинают выполнять свои задания вовремя.

❌Принятие неверных решений

Еще один ужасно разрушительный эффект прокрастинации — принятие неверных решений . Наши решения связаны с нашими эмоциями, а промедление может усилить только негативные. Кроме того, сам факт того, что вы торопитесь с решениями, вместо того, чтобы не торопиться, чтобы как следует обдумать их, меняет критерии, на которых вы будете основывать свои решения.Это особенно актуально для принятия финансовых решений.

Подводя итог, если вы склонны часто откладывать дела на потом, скорее всего, вы не используете свой потенциал и ограничиваете свой рост как личности.

❌ Плохое влияние на других людей

Прокрастинация влияет не только на вашу жизнь и привычки. Наоборот, прокрастинация оказывает прямое влияние на других людей — вашу семью, друзей и коллег.

Понимание возможности негативных последствий для других людей может дополнительно мотивировать вас бороться с прокрастинацией на работе и в личной жизни.

Плохое влияние прокрастинации на работе

Когда человек прокрастинирует на работе, его привычка может негативно сказаться на всей команде — даже на всей компании. Несоблюдение сроков может привести к задержке в работе других людей, что особенно неприятно для тех, кто выполняет свои задачи вовремя.

Таким образом, прокрастинация на работе может серьезно повредить репутации, но дело не только в этом. Прокрастинаторы рискуют быть воспринятыми как бездельники и не заслуживающие доверия, что может привести к тому, что другие члены команды будут избегать работать с ними.

Кроме того, спешка с завершением задачи из-за того, что вы значительно переоценили свои возможности , увеличивает погрешность . Таким образом, непреднамеренная ошибка может снизить качество конечного результата , нанеся ущерб не только вашей собственной репутации, но и репутации компании в целом.

Крайним примером этого является уход клиента из компании, потому что задача прокрастинатора имела несколько зависимостей. Поздняя подача своей части привела к тому, что все остальные опоздали, как следствие, и клиент счел компанию ненадежной и непрофессиональной для сотрудничества.

Плохое влияние прокрастинации на личную жизнь

Как и в рабочей среде, прокрастинация в личной жизни заставляет других воспринимать вас как ненадежного и ненадежного. Вы же не хотите быть ТАКИМ человеком, прокрастинатором, который вечно опаздывает на семейные посиделки и важные события. Напряжение может накапливаться и негативно влиять на ваши межличностные отношения.

Еще мы упоминали, что прокрастинация может привести к принятию неверных решений, что также может привести к испорченным отношениям — с членами семьи, друзьями и партнером.

Хронические прокрастинаторы также более склонны постоянно откладывать важные разговоры, что может быть значительным источником стресса для их партнера. Такой вялотекущий кризис крайне опасен в долгосрочной перспективе, поскольку с годами проблема может только расти.

И речь идет не только о серьезных разговорах — мелкие проблемы, такие как постоянное откладывание домашних дел, также могут привести к огромной проблеме.

В целом, прокрастинация заставит других людей думать, что они не могут на вас положиться.

Почему люди медлят?

Низкая самооценка является основной причиной прокрастинации — когда мы не верим в свою способность что-то закончить, у нас развивается низкая самооценка, которая побуждает нас откладывать выполнение указанной задачи.

Прокрастинация не является проблемой, связанной с современностью, хотя современные технологии и Интернет позволяют людям больше развлекаться во время прокрастинации.

Однако есть свидетельства того, что эта тенденция откладывать наши задачи восходит к зарождению цивилизации.

Вот несколько примеров из далекой истории:

  • Перевод иероглифов из Древнего Египта, датируемый 1400 г. до н.э. гласит: « Друг, перестань откладывать работу и позволь нам вернуться домой вовремя.
  • Перенесемся в 800 г. до н.э. когда греческий поэт Гесиоид написал стихотворение «Труды и дни». Там он говорит: «… не откладывай свою работу на завтра и послезавтра, ибо медлительный работник не наполняет свой амбар, ни тот, кто откладывает свою работу .
  • Цицерон также говорил о промедлении в своих знаменитых речах против Марка Аврелия, датируемых примерно 44 г. до н. э., утверждая, что « медлительность и медлительность ненавистны ».

Мы можем заключить, что прокрастинация является (и всегда была) общей поведенческой тенденцией среди людей — независимо от их происхождения, культуры и национальности.

Однако есть некоторые различия на более индивидуальном уровне — фактически связанные с типом личности.

Черты Большой пятерки и прокрастинация

В исследовательской работе о прокрастинации Стил исследует некоторые закономерности, характерные для прокрастинаторов и связанные с ОКЕАНОМ — или Большой пятеркой определяющих черт личности:

  • O Награда на опыт

    0

    C On Lickisty C E Xtrovering E GreaBolitute
  • A Grea Breability

    0

    N Евротизм

Результаты исследования показывают черты личности, которые связаны с промедлением:

  • Низкая добросовестность — существует высокая корреляция между отсутствием добросовестности и склонностью к прокрастинации. I t имеет смысл только потому, что черта добросовестности подразумевает трудолюбие и стремление делать свою работу хорошо и в срок.
  • Низкая покладистость — существует высокая корреляция между отсутствием покладистости и тенденцией к прокрастинации. Интересно, что неприятность связана с чертами, связанными с бунтом, поэтому эта группа людей склонна откладывать дела на потом, потому что трудно согласиться с навязанным извне расписанием. Более того, задержка заставляет их чувствовать, что они вновь заявили об автономии.
  • Низкая экстраверсия — определенная корреляция между отсутствием экстраверсии и склонностью к прокрастинации тоже существует. Но в гораздо меньшей степени. Причина довольно проста — интроверсия может указывать на более низкий уровень вовлеченности и энергии.
  • Высокий невротизм также обнаружена слабая положительная корреляция между невротизмом и склонностью к прокрастинации , что объясняется фактором импульсивности.

В конце концов, не было обнаружено корреляции между открытостью опыту и склонностью к прокрастинации.

 6 наиболее распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом

Вот и получается, что многие люди тянут время. Но почему так происходит в большинстве случаев ?

Вот наиболее распространенные причины вашего желания отложить или отсрочить действие:

  • Отсутствие структуры и подотчетности
  • нахождение задач неприятные
  • Просмотр крайнего срока как отдаленное будущее
  • Чувство ошеломляемое с работой
  • Страх неизвестного и страха на провал
  • Перфекционизм

Теперь давайте углубимся в детали и обсудим, как лучше всего бороться с прокрастинацией (в соответствии с каждой причиной.)

шагов, чтобы перестать прокрастинировать

Как только вы окажетесь на правильном пути к пониманию части «почему», вы сможете начать преодолевать прокрастинацию. Но это не происходит в одночасье, вы должны сначала понять это.

Думайте об этом больше как о путешествии или развитии привычки.

Таким образом, ваш подход к нему должен быть сосредоточен на одном шаге за раз. Вот как вы можете решить каждую из 5 наиболее распространенных причин прокрастинации, которые мы перечислили выше.

⚠️ Отсутствие структуры и подотчетности

Микроуправление часто превозносится как вредное, особенно в офисе, но его полярная противоположность в виде отсутствия структуры, руководства и контроля приводит людей прямо к прокрастинации.

Это не означает, что все люди бездельники по определению, которые перестают работать, как только в поле зрения исчезает начальник, — просто определенный уровень надзора и порядка в значительной степени побуждает людей быть ответственными и подотчетными их работа.

В противном случае люди могут поддаться известным искушениям, которые навлекли на вас интригующие посты в Facebook, забавные твиты в Twitter и бесконечные видео на YouTube, где милые засыпающие щенки.

По этой причине понимание того, как вы распределяете свое время на различные задачи и действия, является первым шагом в развитии структуры.Нет никаких сомнений в том, что программное обеспечение для отслеживания времени — самый простой способ получить это представление.

Clockify предлагает интуитивно понятное решение, которое может стать вашей ступенькой, помогая вам:

  • Оптимизируйте порядок задач
  • Ограничьте отвлекающие факторы
  • Подумайте о своем поведении и привычках
  • Работайте над улучшением своей структуры
⚕️ Как решить эту проблему?

Исследования по теме надзора показывают, что он в некоторой степени необходим — согласно эффекту Хоторна, люди, которые знают, что за ними наблюдают, более ответственны за свою работу — и, как мы можем заключить, менее склонны откладывать работу на потом.

Но чтобы супервизия не превратилась в микроуправление, лучше всего найти золотую середину между двумя крайностями: если вы супервайзер, довольствуйтесь небольшими указаниями и советами, а также четкими инструкциями.

Когда люди знают, чего от них ждут, каковы их сроки, какие навыки им нужны для решения задачи, какие награды они получат за успешное выполнение, а также каковы последствия потенциальной неудачи, они получают необходимый контекст для их работы.

В конце концов, эта информация помогает им составлять графики, продвигаться вперед и перестать откладывать работу на потом.

В качестве альтернативы, если вы прокрастинатор, найдите ответственного товарища — само присутствие другого человека поможет вам быть более подотчетным и ответственным и, естественно, с меньшей вероятностью прокрастинировать на работе.

⚠️ Работа с неприятными задачами

Иногда проблема или задача могут быть сложными и, казалось бы, не иметь оптимального решения.

В других случаях задача может быть настолько длинной и сложной, что угрожает отнять большую часть нашего времени. В любом случае, когда мы сталкиваемся с неприятной, длительной или сложной задачей, которую нам не очень хочется делать — мы обычно не торопимся, прежде чем ее делать.

К счастью, это можно обойти.

⚕️ Как решить эту проблему?

Если задача не только неприятная, но и ненужная, смело ее исключайте — так можно делать со всеми задачами, которые не являются срочными или важными.Просто просматривайте свой список дел каждый день и находите задачи, которые можно исключить, сократить или свести к минимуму.

  • Если неприятная задача является важной и срочной, рекомендуется оставить ее в повестке дня, но, возможно, вы можете делегировать ее. Это может быть строка персонализированных электронных писем, которые вы можете попросить коллегу просмотреть и ответить. раковина, полная посуды, которую вы можете попросить члена семьи помыть, в качестве услуги, которую вы вернете позже.
  • Если задание кажется вам неприятным из-за того, что его выполнение займет много времени, позовите на помощь друзей или коллег.Например, если вам просто необходимо навести порядок в подвале (чтобы в будущем избежать появления крыс или подобного заражения), попросите об одолжении своих друзей. Вы закончите быстрее и, вероятно, найдете несколько забавных артефактов, спрятанных в углах, над которыми вы все сможете посмеяться. В конце концов, чтобы наградить друзей за помощь, закажите пару пицц и устройте ночь кино с напитками.
  • Если задача почти мучительно неприятна, но неизбежна, постарайтесь закончить ее в течение короткого периода времени, чтобы завершить ее как можно быстрее.Например, если вам нужно написать короткий, но подробный отчет, выберите день, когда вы возьметесь за него, и просто справитесь. Вы закончите быстрее и почувствуете, как вес с ваших плеч снимается почти мгновенно.

⚠️ Отношение к дедлайну как к далекому будущему

Кажется, что чем больше времени у вас есть на выполнение задания, тем легче вам будет его откладывать.

Причина такой прокрастинации — так называемая предвзятость настоящего .Феномен происходит из-за разрыва между горячим и холодным сочувствием, предполагая, что наши будущие я обычно кажутся настолько далекими, что мы чувствуем себя оторванными от них.

Или, как сказал бы всеми любимый мультяшный папа Гомер Симпсон: « Это проблема для будущего Гомера! Блин, я не завидую этому парню! ».

Приведем пример предвзятости в настоящем: у вас есть 2 месяца, чтобы закончить 15-страничное подробное исследовательское предложение, поэтому вы откидываетесь на спинку кресла, расслабляетесь и откладываете выполнение какой-либо реальной работы над ним.И, не успев опомниться, 3 дня до дедлайна, а ты еле набросал план — и уже понимаешь, о чем идет речь.

Таким образом, отношение к крайнему сроку как к отдаленному будущему иногда является причиной того, что мы откладываем дела на потом.

Более того, нам трудно понять, насколько мы будем чувствовать стресс, напряжение или давление, когда приближается будущий, отдаленный срок.

Но далекое будущее имеет тенденцию подкрадываться к вам, когда вы понимаете, что будущее всегда превращается в настоящее и что вы на самом деле не сделали ничего, что должны были сделать.

💡 Совет профессионала по Clockify: 
Это для тех из вас, кто склонен корректировать свой темп в зависимости от рабочей нагрузки и количества времени, у них есть, чтобы закончить ее — поэтому прочитайте о законе Паркинсона, чтобы решить эту проблему.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы убедиться, что этого не произойдет, и вы преодолеете разрыв между горячим и холодным, вы можете сделать так, чтобы крайний срок казался более неотложным и близким к вашему «настоящему» я — лучшая практика состоит в том, чтобы разобрать долгосрочную задачу на более мелкие, отдельные разделы , каждый из которых отмечен своим сроком и наградой, которая ждет вас по завершении.

Таким образом, лучший способ преодолеть предубеждение в настоящем и наслаждаться будущим — заранее продумать свой график.

Вы можете начать с краткосрочного планирования, а затем перейти к созданию долгосрочных графиков.

Последствия ситуативной прокрастинации, как правило, не слишком разрушительны, но есть еще одна проблема, связанная с ней — выполнение чего-то время от времени может привести к развитию привычки. Так что тебе лучше быть начеку.

💡 Совет профессионала по Clockify:
 Если вы не знаете, в чем разница между долгосрочным и краткосрочным планированием, ответ содержится в другой статье нашего блога.

⚠️ Чувство подавленности

Иногда у вас просто слишком много дел — длинные исследовательские предложения, заполнение и отправка отчета вашему руководителю, бесконечные встречи, бизнес-ланч, 20 важных писем, на которые нужно ответить…

Когда вы чувствуете себя заваленным, иногда кажется, что гораздо удобнее спрятаться в укрытии, чем погрузиться во всю эту работу.

Таким образом, вместо того, чтобы ответить на 20 важных электронных писем, вы можете начать переупорядочивать свои архивные документы и очищать старые компьютерные файлы — чего изначально не было в вашем списке дел.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы не чувствовать себя перегруженным, вы можете начать уделять время планированию своих задач — определите порядок, в котором вы будете решать задачи, решите, когда вы будете их решать и сколько времени вы в идеале потратите на каждую.

Всегда определяйте свой дневной минимум — это одна или две задачи, которые вы обязательно закончите к завтрашнему дню.

Стремитесь завершить только эти важные задачи, а остальные делайте, если у вас есть время.

Разделение вашей работы на более мелкие части и большее количество дней также поможет вам чувствовать себя менее перегруженным и с большей вероятностью сосредоточиться — решите, что вы будете делать каждый день, и помните, что чем меньше, тем лучше. Таким образом, меньше задач в день и несколько посвященных часов каждый день будет достаточно.

В некоторых случаях вы можете работать от 2 до 4 часов в выходные — вы снизите нагрузку на следующую неделю, но все равно оставите достаточно времени, чтобы насладиться типичными выходными. Но обязательно строго следите за рабочим временем — иначе 2–4 часа могут превратиться в целый день, который вы планировали, но прокрастинировали.

⚠️ Страх перед неизвестностью и страх неудачи

Чтобы оценить задачу, люди должны закончить ее и передать на оценку, но многие предпочитают откладывать, потому что боятся, какие результаты и отзывы они получат.

Чем дольше вы прокрастинируете, тем больше вы будете откладывать получение результатов, независимо от того, окажутся ли они удовлетворительными, отличными, средними или даже плохими. Проблема здесь в том, что вы не знаете, чего ожидать.

Еще один более глубокий страх, который проистекает из нашего страха перед неизвестным, — это страх неудачи. В конце концов, если вы чего-то не делаете, вы не можете потерпеть неудачу.Этот страх вызван низкой уверенностью в себе, что приводит к стрессу из-за какой-то предстоящей задачи, потому что мы не верим, что сможем ее выполнить.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы победить страх неизвестности и страх неудачи, сначала вам нужно переопределить свои цели — вместо того, чтобы сделать «достижение успеха» своей единственной целью, сделайте своей новой целью «узнать что-то новое». Таким образом, даже если вы «потерпите неудачу», у вас будет положительная польза от того, что вы чему-то научились на ошибках, которые привели вас к результатам, которыми вы не полностью удовлетворены.

Еще один отличный способ победить страх, чтобы не откладывать выполнение задачи, — визуализировать свои потенциальные препятствия — составить список всех потенциальных проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем, и придумать решения для них. Таким образом, вы будете знать, что застрахованы от всех потенциальных ловушек, и у вас будет меньше соблазна откладывать на потом.

⚠️ Перфекционизм

Другая сторона страха перед неудачей — желание довести дело до совершенства. Итак, вносим изменения, дополнения, корректируем, полируем — и оттягиваем момент, когда закроемся.

Согласно Хиллари Реттиг и ее книге « 7 секретов плодовитости: Полное руководство по преодолению прокрастинации, перфекционизма и писательского блока », люди, стремящиеся к перфекционизму, имеют фиксированное мышление — они боятся, что их задачи провалятся. до совершенства, поэтому они откладывают их решение в первую очередь.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы избавиться от постоянной потребности все контролировать и стремиться к совершенству, важно признать, что вы не идеальны.

Как только вы признаете, что вы несовершенны и что, вероятно, никто на самом деле таковым не является, вы окажетесь на самом лучшем пути, чтобы перестать откладывать задачи и довести дело до конца. Это потому, что вы будете знать, что им не нужно быть идеальными в первую очередь.

Советы и стратегии экспертов, как перестать прокрастинировать

Многие эксперты и тренеры по продуктивности высказывали свое мнение по поводу прокрастинации и пытались найти ее решение или, по крайней мере, какие-то способы справиться с такой распространенной проблемой.

Вот несколько советов экспертов из лучших книг о прокрастинации, в которых указаны несколько методов, которые помогут вам перестать прокрастинировать. Попробуйте, некоторые из них могут оказаться идеальным решением. Более того, нет никаких сомнений, что вы узнаете что-то о себе в процессе.

Следуйте «правилу двух минут» ⏰

В своей книге « атомарных привычек: Легкий и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих » Джеймс Клир предлагает бороться с привычками, которые мы, кажется, не хотим принимать, занимаясь ими всего 2 минуты подряд. время.

Итак, вместо того, чтобы ставить себе задачу « Читать по одной главе книги каждый вечер перед сном », поставьте перед собой задачу « Прочесть одну страницу книги перед сном ». Кроме того, вместо задачи « Сложить белье » задайте себе задачу « Сложить одну пару носков ».

Суть здесь в том, чтобы найти простую предварительную активность, с которой можно начать, прежде чем приступить к испытаниям. Последующие действия могут быть более сложными, но важно начать с чего-то легкого.Таким образом, вы с легкостью справитесь с задачей и будете на пути к ее правильному решению.

Создать «незапланированное» 📅

В своей книге « Привычка делать сейчас: стратегическая программа преодоления прокрастинации и получения удовольствия от игры без чувства вины, » Нил Фиоре рекомендует прокрастинаторам создавать «внеплановые дела» и ставить отдых выше своих задач.

По сути, это метод тайм-менеджмента с неожиданным поворотом: вместо того, чтобы выделять время для работы (тех, которые вы обычно откладываете), выделите определенное время в своем расписании для нерабочих занятий (хобби, общение, приемы пищи, физические упражнения и т. д.). досуг…).

Кроме того, убедитесь, что вы всегда выделяете хотя бы час на развлечения и хотя бы один день в неделю отдыхаете от работы.

«Вне расписания» следуют системе, в которой вы захотите заниматься тем, на что у вас действительно нет времени, из всех ваших запланированных встреч — и в этом случае это ваша работа.

Как только вы заполните свой календарь повседневными делами, станет очевидным, что у вас осталось мало времени для работы. Этот подход поможет вам осознать, что у вас не так много времени на свои проекты, как вы изначально думали, что побудит вас использовать незапланированное время в вашем календаре для работы.

Повышение мотивации ➡️

« Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать их делать» , автор уже упомянутого Пирса Стил, предполагает, что ключом к прекращению прокрастинации является достижение правильного баланса для нашего:

  • мотивация
  • ценность
  • ожидание
  • импульсивность
  • задержка

Во-первых, всегда следите за тем, чтобы ваша мотивация к работе была выше, чем мотивация к отвлечениям.

Например, вам нужно приложить усилия, чтобы понять важность завершения важного проектного предложения, а не просмотра веселого, но случайного телесериала в то время, когда вы должны работать.

Быстро вытекает значение задания. Это ваше понимание того, насколько вам нравится задание и насколько вам понравится повышение по службе, как только вы его получите.

Далее вам нужно оценить свои ожидания и то, насколько вы ожидаете, что преуспеете в задании, и какое вознаграждение вы ожидаете получить за успех.

Далее следует ваша импульсивность — то есть насколько вероятно, что вы сосредотачиваетесь или отвлекаетесь.

Последнее, что вам нужно учитывать, это задержка между настоящим временем и временем, когда вам нужно будет сдать готовое задание.

Для оптимальной мотивации работайте над поиском способа повысить ценность задачи и ожидания, а также снизить импульсивность и промедление. Помните, более высокая ценность и ожидания повышают вашу мотивацию, а более высокая импульсивность и промедление снижают ее.

Когда прокрастинация может быть полезной: вдохновляющие истории

Теперь мы увидели, почему прокрастинация может быть проблемой и как ее исправить. Но есть и другая сторона медали. Несмотря на то, что явление прокрастинации часто упоминается из-за его пагубных последствий, оно на самом деле имеет некоторые преимущества.

Итак, давайте рассмотрим 4 основные причины, почему и как прокрастинация может быть вам полезна.

✅ Некоторым людям помогает работа под давлением

Выражение « Крайний срок — лучшая мотивация » появилось не на пустом месте.Работа под давлением просто работает для некоторых людей, поэтому, если вы понимаете это выражение, не беспокойтесь.

И внешняя, и внутренняя мотивация работают на индивидуальном уровне и, таким образом, диктуют разницу в том, что работает, а что нет.

Некоторым удается писать бестселлеры и получать высокие оценки в своих работах, просто откладывая работу до последней минуты — потому что «быть под давлением» на самом деле вдохновляет их .

Вся идея проистекает из закона Йеркса-Додсона, который предполагает, что определенный уровень возбуждения, когда мы сталкиваемся с задачей, может помочь вам выполнить ее более удовлетворительным образом.

Итак, когда мы немного нервничаем (а мы, вероятно, будем нервничать из-за невыполненного задания, которое должно быть завтра), это признак того, что мы беспокоимся о наших результатах, что обычно заставляет нас работать больше для них.

Но, это верно только до определенного момента — если ты нервничаешь, то, скорее всего, не сможешь думать, не говоря уже о том, чтобы выполнить задание с честью.

✅ Отсутствие времени на задачу помогает вам сосредоточиться

Когда у вас есть всего день или пара часов до дедлайна, каждый дюйм вашего тела знает, что больше нельзя расслабляться — так что вы почти наверняка сосредоточите все свое внимание на задаче в вопрос.

В свою очередь, у вас будет меньше шансов отвлечься, и ваши вложенные усилия и самоотверженность, скорее всего, помогут вам максимально эффективно выполнять свою задачу.

Как только вы погружаетесь в задачу, а проходят минуты и часы и приближаете вас к сроку, вы также, вероятно, будете работать быстрее.

✅ Прокрастинация побуждает вас решать другие задачи

Избегание работы над одной задачей может вдохновить вас на работу над другой. Почему это так?

Что ж, в отчаянной попытке избежать работы над трудной, запутанной, неприятной задачей вы, вероятно, переключите свое внимание на другие задачи , которые могут быть не такими важными, но все еще в вашем списке дел.

Эта причина является скорее косвенным преимуществом прокрастинации, побочным продуктом вашего «отказа» браться за задачу.

Итак, если ваша «худшая» задача или «лягушка» включает в себя организацию длительной встречи с вашей командой по поводу проблем, вызванных трудным клиентом, то откладывание этой задачи может вдохновить вас ответить на ваши электронные письма, написать план проекта предложение, придумайте отличную идею для вашего следующего тимбилдинга или просто выполните несколько важных личных поручений.

Вы можете не заниматься своей приоритетной задачей, но вы освободите для нее свое расписание на другой день — когда вы также сможете проверить, относитесь ли вы к тем людям, которые лучше выполняют работу, когда находятся под давлением.

✅ Прокрастинация снижает ваши ожидания

Некоторые люди, которые боятся, что потерпят неудачу, бесконечно корректируют свои задачи и беспокоятся о возможных результатах — но только если у них есть на это время.

Хотя перфекционизм обычно приводит к прокрастинации, иногда прокрастинация действительно может помочь вам избавиться от перфекционизма — когда вы поджимаете срок, у вас обычно нет времени, чтобы сделать что-то идеальное.

В результате вы снизите свои ожидания, но, тем не менее, возможно, получите высокие баллы — поскольку вы отбросили стремление сделать что-то совершенное и сосредоточились на сути своей проблемы, вы, вероятно, нашли самым простым и наиболее эффективный способ ее решения .

Примеры прокрастинации: реальные прокрастинаторы и их истории

Обычные Джо и Джейн, похоже, откладывают дела на повседневный уровень. Но это не значит, что известные люди избавлены от этой привычки. Некоторые люди будут процветать, в то время как другие столкнутся с негативными последствиями. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров из реальной жизни, чтобы полностью понять, что почти все прокрастинируют, хотя бы время от времени.

Самые известные в мире прокрастинаторы

Иногда прокрастинация случается и с известными людьми.Многие из них откладывали работу над делами, которые в первую очередь сделали их знаменитыми.

Вот несколько примеров для вдохновения:

Авраам Линкольн 🎩

Геттисбергская речь Авраама Линкольна — это решающий момент в американской истории, если говорить о речах, и Линкольн закончил свою культовую речь в то утро, когда он ее произнес. Однако, несмотря на популярные мифы, он не написал это на конверте во время поездки на поезде на мероприятие.

Эта задержка в написании произошла потому, что Линкольн якобы не хотел ничего записывать до того, как сформулирует речь в голове.Итак, свои заключительные мысли он закончил только накануне вечером, а всю пьесу завершил только в то самое утро, когда должно было состояться выступление.

Очевидный пример правильной прокрастинации.

Вольфганг Амадей Моцарт 🎹

Вольфганг Амадей Моцарт был светской львицей среди композиторов. Он часто выпивал с друзьями на роскошных вечеринках перед премьерами и оставался там допоздна. И, по крайней мере, для одной композиции это казалось выигрышной формулой.

Однажды ночью, когда они выпивали и веселились, одному из друзей Моцарта пришло в голову, что Моцарт еще не написал увертюру к своей опере «Дон Жуан» — несмотря на то, что премьера была назначена на завтра.

Это побудило Моцарта немного выпить, прежде чем около полуночи вернуться в свою комнату, чтобы сочинить увертюру. Ему удалось создать красивое произведение, и на это у него ушло всего 3 часа.

Но его жене Констанце приходилось рассказывать ему сказки, такие как Золушка, Аладдин и тому подобное, чтобы он не спал достаточно долго, чтобы закончить.

Леонардо да Винчи 🎨

Леонардо да Винчи — один из самых известных современных художников в мире. Но в свое время сверстники и покровители считали его ненадежным.

Он начал работать над несколькими проектами, но позже отказался от них, и он часто не выполнял контракты — хотя ему было поручено закончить картину «Девственница на скалах» за 7 месяцев, на это у него ушло 25 лет. сделать это.

За 67 лет своей жизни он написал 15 картин и небольшое количество архитектурных проектов.

Однако сейчас его работы высоко ценятся, а его Мона Лиза часто считается самой известной картиной в мире. Как и следовало ожидать, на это ушло не менее 15 лет.

Виктор Гюго 📚

Виктор Гюго, знаменитый французский писатель, был особенно известен своей медлительностью — хотя у него был жесткий срок, чтобы закончить « Горбун из Нотр-Дама », ему удалось отложить любую настоящую работу на год.

Когда ему дали еще один 6-месячный срок, он обратился к необычному методу, чтобы помочь ему оставаться сосредоточенным.Он запер всю свою одежду и остался без одежды, кроме одной шали.

Учитывая, что у него не было одежды для выхода, он провел оставшееся до публикации время, заканчивая свою книгу голым.

Ему удалось закончить и опубликовать книгу на две недели раньше срока.

Франц Кафка 👨‍⚖️

Чешский писатель Франц Кафка часто обвинял свою основную работу в том, что она отнимала у него время, которое он мог бы тратить на писательство. Но, как оказалось, это была всего лишь хитрая отговорка.

Первая работа Кафки требовала, чтобы он работал с 8 или 9 утра до 14 часов. или 15:00, что с точки зрения дневной работы известных писателей считалось долгим. Но позже Кафка оставил эту работу в пользу той, которая требовала меньшего количества рабочих часов, что оставило ему больше потенциального времени для написания.

Однако это свободное время он обычно тратил на 4-часовой сон, ужин с семьей, прогулку и некоторые упражнения — даже время, которое он тратил на письмо, в основном сводилось к написанию писем или записей в его дневник.

И все же он успел написать « Испытание ».

Маргарет Этвуд 🧵

Маргарет Этвуд, автор ныне знаменитой « Рассказ служанки, », утверждает, что промедление — причина, по которой ей удалось написать ее (наряду с другими своими работами).

Ее формула победы включает прокрастинацию все утро, прежде чем приступить к работе не ранее 15:00.

Кажется, такой распорядок работает, учитывая, что на данный момент она написала 18 сборников стихов, 17 романов, 8 рассказов, 8 детских книг, 10 научно-популярных книг, 3 графических романа и даже 2 либретто, 3 телевизионных и 1 сценарии радио.

Дуглас Адамс 🌌

Помимо « Автостопом по Галактике », Дуглас Адамс дал нам (и жил) проницательную цитату: « Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда летят.

Он утверждал, что ненавидит писать и всегда без конца откладывал. Однако в конце концов ему удалось выпустить 9 книг за свою жизнь — но только потому, что он запирался в комнате и заставлял своих редакторов и издателей присматривать за ним, чтобы убедиться, что он действительно работает.

Трумэн Капоте 🥐

Трумэн Капоте, американский писатель, автор рассказов, драматург и сценарист, известный благодаря книгам « Завтрак у Тиффани » и « Хладнокровно », действительно довел прокрастинацию до крайности.

Один роман, на который он подписал контракт, « ответов на молитвы », должен был быть закончен к январю 1968 года — Капоте даже получил за него аванс в размере 25 000 долларов.

Когда он пропустил этот крайний срок, контракт был пересмотрен на трилогию книг, которую планировалось завершить к январю 1973 года — с авансом в размере 750 000 долларов.

Но время шло, Капоте обвинил свою любовницу в краже рукописи (хотя позже он почти отрицал существование рукописи), а срок все отодвигался.

В конце концов, Капоте был настолько перегружен другими проектами, личными проблемами, неожиданным успехом своих предыдущих романов, а также собственным перфекционизмом, что так и не смог закончить « Ответы на молитвы ».

После его смерти была опубликована незаконченная версия романа.

Джордж Р. Р. Мартин 🐉

И, наконец, хотя это неподтвержденный и спорный вопрос, писателя-фантаста Джорджа Р. Р. Мартина часто обвиняют в том, что он медлит с завершением 6-й части « Ветра зимы » в его знаменитом « Песнь льда». и Огонь » серия книг. Вплоть до того, что эти «обвинения» стали ходовой шуткой в ​​Интернете, где люди составляют подробные временные рамки, показывающие процесс прокрастинации Мартина.

Возможно, чтобы успокоить всех, Мартин недавно раскрыл свой собственный метод борьбы с прокрастинацией.Он отправляется в отдаленное горное убежище, никому не раскрывая своего местонахождения, а затем работает над « Ветры зимы ». Точно так же, когда он заканчивал предыдущую книгу серии пару лет назад, он заставил себя сосредоточиться на писательстве, проработав месяц «в бункере» в Нью-Мексико.

Истории прокрастинации обычных людей

Медлит не только знаменитость, но и люди вокруг нас.

По иронии судьбы, на Reddit и Giant Bomb большинство тем, посвященных прокрастинации, заполнены людьми, которые прокрастинируют, просматривая форумы.Одним особенно ироничным примером является постер, который узнал, что означает слово «прокрастинация», даже во время прокрастинации на указанном форуме.

Многие люди пробовали разные «тактики» прокрастинации с разными результатами — вот несколько наиболее интересных примеров прокрастинации:

Когда ждать до последней минуты, чтобы поработать над бумагой, — хорошая идея…

Взглянув на часы и подумав: «Надо было начать несколько дней/часов назад, посмотри на время!» вроде норм.Но это не всегда должно плохо заканчиваться для прокрастинатора.

🔹 Один ученик всегда начинает писать сочинения около 2 часов ночи и заканчивает их незадолго до истечения срока, скажем, в 7 часов утра. Обычно он получает пятерку за работу, которую выполняет таким образом. Напротив, когда он начинает работать над письменным заданием постепенно, за неделю до крайнего срока, он получает более низкую оценку.

🔹 Один класс студентов работал над своими работами более 15-20 часов, кроме одного. Всего на письменное задание этот студент потратил 45 минут, а когда профессор огласил результаты, оказалось, что все провалились. Ну, все, кроме «бездельника», которому удалось получить четверку

.

🔹 У одного ученика был уникальный способ скрыть прокрастинацию на бумаге. Он не начинал писать свою работу до утра, когда она должна была быть сдана. И хотя крайний срок был назначен на один из первых уроков учебного дня, он появился в конце дня, одетый в строгий костюм и галстук.Это создавало впечатление, что он находится на официальном мероприятии и, следовательно, не может сдать свою работу раньше. Он получил А.

Когда ждать до последней минуты, чтобы поработать над бумагой, НЕ лучшая идея…

Согласно последней статистике тайм-менеджмента, от 50% до 95% студентов являются прокрастинаторами. Академическая прокрастинация — обычное дело, и написание работ за день до их сдачи кажется обычным явлением. Чем длиннее статья, тем дольше люди ждут, прежде чем взяться за нее.

🔹 Самый крайний пример — отложить написание 4-х отдельных эссе до самого последнего дня перед дедлайном каждого. Проблема заключалась в том, что прокрастинатору потребовалось слишком много времени, чтобы понять, что все 4 эссе должны быть сданы в один и тот же день.

🔹 Написание 22 000 слов за 36 часов кажется геркулесовой задачей. Но это звучит менее героически, когда вы понимаете, что у человека, о котором идет речь, действительно было 4 месяца, чтобы закончить произведение.

🔹 Похожий (но менее экстремальный случай) был автор, который отложил эссе из 10 000 слов за последние 4 дня до крайнего срока — несмотря на то, что изначально у него было 11 недель, чтобы закончить эссе.

🔹 Один прокрастинатор понял, что ему нужно закончить 10-страничную работу до следующего утра. Итак, он начал писать в час ночи, закончил в 5 утра и поспал всего 1 час, прежде чем пошел сдавать бумагу.

🔹 У одного студента университета было хорошее объяснение тому, что он не сдал свою работу вовремя, несмотря на то, что ждал два дня до крайнего срока, чтобы начать писать. Поработав в субботу, он проснулся в воскресенье практически слепым из-за неудачного сочетания мыла и забывания снять контактные линзы перед сном.Таким образом, он действительно не мог закончить свою работу вовремя. В конце концов, его профессор понял его бедственное положение и продлил срок. Но, это лишь показывает, что не всегда можно рассчитывать на последний день перед дедлайном на работу.

Другие примеры прокрастинации, приведшей к успеху

Прокрастинация, которая приносит успех прокрастинаторам, проявляется в различных формах. Вот еще несколько историй успеха прокрастинации.

🔹 Задание требовало, чтобы студенты ходили в музеи, брали интервью у сотрудников и составляли резюме их историй. Но у одного ученика не было средств на посещение музеев. Однако он также не попытался объяснить это профессору. Вместо этого он сделал презентацию в PowerPoint о том, почему первоначальному музею необходимо создать лучший, более интерактивный веб-сайт. Как оказалось, профессор и правление музея уже обсуждали одно и то же, поэтому студент пропустил занятие.

🔹 Одному прокрастинатору пришлось написать 80 страниц сценария за одну ночь. Итак, он полагался на 7 энергетических напитков, чтобы это произошло.Конечным результатом этих усилий стала оценка B+. Но такое большое количество энергетических напитков далеко не рекомендуется, какими бы ни были ваши мотивы.

🔹 У писателя был контракт на 12 000 слов на детскую книгу. Она откладывала это до последнего дня и закончила книгу в полночь, только чтобы сразу после этого уйти. Первый раз автор, о котором идет речь, прочитал произведение целиком после того, как оно было опубликовано.

🔹 Видимо, ответственно откладывать тоже можно. Один плакат придерживался привычки откладывать домашнюю работу, чтобы оставить больше времени для занятий, которые ему нравились. Но он всегда старался проснуться пораньше, чтобы наверстать упущенное.

Неожиданные истории прокрастинации

Иногда прокрастинация может нас удивить. Вот несколько примеров неожиданных результатов прокрастинации.

🔹 Сотруднику компании, которая находилась на грани банкротства, в конечном итоге пришлось регулярно выполнять работу, эквивалентную трем сотрудникам, потому что многие люди были уволены. Но ему пришлось продолжать работать, чтобы претендовать на получение ипотечного кредита. Как только он это сделал, он уволился с работы. Но не раньше, чем оставить позади 3 месяца незавершенной работы.

🔹 Одна женщина 6 лет отказывалась платить штраф за парковку в размере 68 долларов. Но она также никогда не удосужилась оспорить штраф, несмотря на то, что считала, что знак парковки ввел ее в заблуждение, заставив совершить ошибку. В конце концов, появился полицейский и сказал, что она отправится в тюрьму, если не заплатит штраф. К тому времени общая сумма штрафа достигла 6000 долларов.

🔹 Еще одному плакату сказали, что он прокрастинатор из-за пакета печенья с предсказаниями — дважды. Он хотел не спеша перебрать пакет печенья с предсказаниями, чтобы найти идеальное, но первые два, которые он набросал, гласили: «Прокрастинация — вор времени». Это одна из самых известных цитат о прокрастинации всех времен.

Подведение итогов

Подводя итог, можно сказать, что прокрастинация распространена среди людей чаще, чем вы думаете. Это происходит по множеству причин, таких как страх неудачи или отсутствие мотивации.

Так что не будьте слишком суровы и не ругайте себя, потому что в конечном итоге вы будете еще больше нервничать из-за своего срока. Более того, хотя прокрастинация часто получает дурную славу, это не обязательно плохо, как вы можете заключить из приведенных выше примеров.

Однако, если приближение дедлайна вас только напрягает, без каких-либо преимуществ, таких как повышенная концентрация, решение простое — ползать, ходить, бегать. Начните работать над улучшением своих привычек саморегуляции.

Понимание того, как вы распределяете свое время на различные задачи и виды деятельности, является частью «сканирования», и, как мы уже упоминали, программное обеспечение для отслеживания времени — самый простой способ сделать это.

✉️ Это такой сложный вопрос, поэтому мы хотели бы услышать ваше решение — исходя из вашего опыта, прокрастинация — это хорошо или плохо? Кроме того, как вы справляетесь с прокрастинацией? Если у вас есть интересная история о неожиданном результате прокрастинации, не стесняйтесь и поделитесь ею! Напишите нам на [email protected]меня, и мы можем включить его в наше следующее обновление этой статьи.

Почему мы откладываем? 12 психологических причин

Все прокрастинируют, но почему мы прокрастинируем? С незапамятных времен люди откладывали дела, и нам до сих пор трудно понять, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, нам нужно сделать. Психология прокрастинации может помочь нам разобраться в этом.

Промедление замедляет достижение ваших целей и мечтаний.Это может вызвать стресс и чувство разочарования. Это может сделать тайм-менеджмент бесполезным. Это часто проявляется на работе с повседневными проектами и задачами. К счастью, можно научиться преодолевать прокрастинацию, если мы знаем , почему людей прокрастинируют.

Исследования многое сделали, чтобы помочь нам понять психологию прокрастинации и понять, почему мы постоянно занимаемся этим раздражающим поведением. Мы собираемся рассмотреть основные причины здесь, но сначала давайте немного поговорим об активных и неактивных действиях.пассивная прокрастинация.

Активный Против. Пассивное промедление

Пассивное прокрастинирование — это тип прокрастинации, о котором мы все думаем. Большинство людей даже не подозревают, что существует такая вещь, как активная прокрастинация. Давайте сначала обсудим это.

Активные прокрастинаторы относятся к «позитивному» типу прокрастинаторов. Они намеренно решают откладывать дела на потом, потому что знают, что лучше работают под давлением.

Например, активный прокрастинатор может увидеть, что ему нужно написать пять отчетов до пятницы.Вместо того, чтобы делать одно каждый день, они решают делать одно в понедельник, одно в среду и оставляют три на четверг, потому что их мозг дает лучшие результаты, когда есть элемент давления.

Пассивные прокрастинаторы, с другой стороны, являются «негативными» прокрастинаторами, о которых мы обычно думаем. Эти типы прокрастинаторов попадают в ловушки нерешительности или неуверенности, которые заставляют их ждать до последней минуты, чтобы что-то сделать.

Например, активный прокрастинатор может получить те же самые пять отчетов, но вместо того, чтобы ждать, чтобы усилить положительное чувство давления на себя, он откладывает написание всех пяти отчетов до вечера четверга, потому что просто не чувствует уверены в своей способности сделать их правильно, или перспектива написать их повергает их в штопор от скуки.

Как видите, психология прокрастинации сложна, но есть несколько основных ответов на вопрос «Почему мы прокрастинируем». В приведенном ниже списке мы сосредоточимся на пассивной прокрастинации.

1. Желание все контролировать

Если вы откладываете дела, они не могут пойти не так, верно? К сожалению, нельзя откладывать дела навсегда.

Откладывая на потом, вы лучше контролируете любую задачу, над которой работаете. Однако это также означает, очевидно, что эта конкретная задача не выполняется.

Хотя изначально вы можете чувствовать, что благодаря прокрастинации у вас больше власти, это часто растворяется в ощущении отсутствия контроля, поскольку ваши временные ограничения начинают ограничивать вашу способность принимать правильные решения.

Что попробовать

Если вы чувствуете, что вам нужно все контролировать, пришло время сделать шаг назад и выяснить, почему. Что заставляет вас чувствовать необходимость искать контроля?

Если для вас это проблема, попробуйте научиться доверять себе и другим. Медитация также может быть отличным инструментом, когда дело доходит до снятия контроля и создания фокуса, если вы хотите преодолеть прокрастинацию.Начните с пяти минут утром и постепенно увеличивайте.

Вы также можете прочитать эту статью для получения дополнительных советов: Как научиться отпускать то, что вы не можете контролировать

2. Рассматривайте задачу как один большой проект

Представьте, что ваш часовая презентация для нового клиента. Если вы посмотрите на это как на одну большую задачу, вы сразу же почувствуете себя подавленным, что, вероятно, заставит вас вообще избегать этой задачи.

Что попробовать

Разбейте большой проект на множество мелких задач.

В приведенном выше примере вы можете разбить этот большой проект на следующие задачи:

  1. Исследовательская информация для включения в презентацию
  2. Определите количество слайдов
  3. Создать половину слайдов
  4. Создать вторую половину слайдов
  5. Добавить графику и картинки
  6. Вычитка и полировка

Это только один пример, который может применяться в ряде ситуаций. Разбивая вещи на части, вы обнаружите, что задача гораздо более выполнима.Это также вызовет меньше стресса и отвращения к работе.

3. Быть перфекционистом

Иногда перфекционизм идет вам на пользу. Однако может возникнуть соблазн отложить что-то или отложить выполнение задач просто потому, что вы беспокоитесь о том, что результат будет далеко не идеальным.

Исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило, что люди с перфекционистскими наклонностями также более склонны к прокрастинации.

Это выступление на TED с участием Чарли Хаверсат помогает объяснить, почему перфекционизм может принести больше вреда, чем пользы:

Что попробовать

Чтобы изменить негативные чувства, возникающие, когда вы чувствуете, что что-то далеко от совершенства, нужно просто изменить точку зрения.Если вы постоянно ищете совершенства, вы будете постоянно разочаровываться. Поймите, что все совершают ошибки и никто не ждет от вас совершенства. Просто делайте все возможное.

Попробуйте визуализировать завершение своей задачи в позитивном ключе.

Например, у вас есть презентация, которую ваш босс хочет, чтобы вы провели для потенциального клиента. Визуализируйте, как вы уверенно стоите в конференц-зале, смотрите в глаза клиенту и видите, как они загораются, когда вы просто и лаконично объясняете концепцию.

Представьте, что ваш босс говорит вам, насколько впечатляющей была ваша презентация. Подумайте о том, как это будет ощущаться, и сосредоточьтесь на этом, когда будете продвигаться вперед.

Совершенства не существует. Просто приложите все усилия и поймите, что это все, что вы можете сделать. Это поможет вам перестать спрашивать: «Почему я откладываю на потом?»

Помните, выполненное, пусть и несовершенное, задание лучше незавершенного.

4. Беспокойство по поводу неудачи

Прокрастинация иногда является подсознательным страхом неудачи.

Если вы достаточно долго откладываете задачу, вам не придется сталкиваться с потенциальными (и обычно воображаемыми) негативными результатами. Если вы приверженец мелких деталей, стресс от того, что все делается «как надо», может оказаться слишком сильным и заставить вас отложить выполнение задачи.

Может возникнуть соблазн откладывать выполнение задач из-за страха потерпеть неудачу. Конечно, вы не можете потерпеть неудачу в чем-то, если вы вообще этого не делаете.

К сожалению, это непродуктивный образ мышления.

В исследовании 2011 года, основанном на опросах студентов, исследователи обнаружили следующее:

«Большинство причин [прокрастинации] были связаны со страхом неудачи в связи с беспокойством по поводу производительности, перфекционизмом и неуверенностью в себе».

Что попробовать

Столкновение со своим страхом неудачи поможет вам преодолеть этот страх в долгосрочной перспективе или, по крайней мере, научиться справляться с ним. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отложить что-то, просто чтобы избежать потенциального провала, решите это прямо.Как только вы это сделаете, даже если результат не идеален, вы почувствуете себя более уверенно в своей способности выполнять задачи. Принимайте это через день.

Если вам интересно узнать больше о страхе неудачи, вам может понравиться эта статья.

5. Недостаток самоконтроля

Определенно существуют разные уровни самоконтроля. Все разные. Однако есть момент, когда ваш самоконтроль может помешать продуктивности.

Прокрастинация дается легче тем людям, у которых от природы нет дисциплины для своевременного и организованного выполнения задач.

Что попробовать

Одно исследование показало, что люди с большей вероятностью преодолевали проблемы с самоконтролем и выполняли свои задачи, если устанавливали для себя крайние сроки. Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет выполнить большой проект, разбейте его на более мелкие задачи и назначьте время и дату для каждой. Это должно помочь вам оставаться сосредоточенным и делать больше.

6. Несоставление списков

Прокрастинация может быть вызвана тем, что что-то не удается. Если вы что-то откладываете, а потом забываете записать, что нужно сделать позже, не исключено, что вы могли совсем забыть о первой задаче.

Что попробовать

Если вы забывчивый человек, составьте список дел со всеми своими задачами и вычеркивайте их только тогда, когда они будут выполнены на 100%. Для важной задачи поставьте ее вверху. Это может работать особенно хорошо в краткосрочной перспективе.

Когда у вас появится идея, запишите график того, чего вы хотите достичь и к какому сроку. В идеале, делайте это ежедневно, чтобы держать себя в курсе и нести ответственность. Творческие умы склонны перескакивать с одной идеи на другую, поэтому важно развивать концентрацию.

Например, если вы разрабатываете и создаете новый продукт на работе, составьте список задач на неделю вперед с шагами, на которых вы хотите сосредоточиться каждый день. Если вы сделаете это заранее, ваш разум не будет блуждать по разным идеям.

Для получения дополнительной информации о том, как составить хороший список дел, ознакомьтесь с этой статьей: Правильный способ составить список дел и добиться цели.

7. Недооценка временных обязательств

Может быть обескураживающе, когда на выполнение проекта у вас уходит две недели, хотя вы думали, что на это уйдет одна.Это также связано с навыками тайм-менеджмента. Количество времени, которое вы отводите для задачи, похоже, не работает на вас.

Если вы постоянно неправильно оцениваете свое время, возможно, это приводит к тому, что вы прокрастинируете больше, чем в противном случае.

Заманчиво отложить дела, если вы думаете, что у вас есть время, но осознание того, что у вас не так много времени, как вы думали, может привести к серьезным трудностям в выполнении дел.

Что попробовать

Когда вы сталкиваетесь с новой задачей или проектом, полезно будет поговорить с друзьями или коллегами, которые уже сталкивались с подобными задачами в прошлом.Скорее всего, они смогут дать вам некоторое представление о том, сколько времени вы должны ожидать от проекта.

Если вы не знаете никого, кто может помочь в этой области, всегда переоценивайте. Если вы сделаете это быстрее, чем ожидалось, у вас останется свободное время, что всегда хорошо!

8. Полагаться на давление, чтобы закончить работу

Откладывание задачи не всегда означает ухудшение работы. Некоторые люди очень хорошо работают под давлением и могут делать очень хорошую работу, в то время как другим просто везет.Это относится к идее активной прокрастинации, рассмотренной выше.

Однако некоторые люди не делают этого специально, даже если прокрастинация в целом идет им на пользу. В конце концов, наступит время, когда прокрастинация не сработает, если она не делается намеренно. Помните о качестве своей работы и убедитесь, что ваша спешка в последнюю минуту не заметна.

Что попробовать

Если вы обнаружите, что работаете лучше в условиях стресса, попробуйте перейти в область активной прокрастинации.Планируйте откладывать дела, но дайте себе достаточно времени, чтобы сделать это хорошо. Если вы знаете, что проект займет не менее часа, не давайте себе 30 минут на его выполнение.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что этот метод может особенно хорошо работать для людей с большим объемом рабочей памяти. Если вы попадаете в эту группу, дополнительное давление может помочь вам создать лучший продукт.

9. Перегружены задачами

Это один из самых распространенных ответов на вопрос «Почему я откладываю?»: полная перегруженность сложной задачей.

Сложность задачи может привести к тому, что мозг потеряет мотивацию и вообще перестанет ее выполнять, предпочитая вместо этого оставаться в своей зоне комфорта.

Затем начинается поиск более приятной задачи, а более сложные задачи откладываются. Это может вызвать стресс и страх, когда задача неизбежно будет завершена.

Что попробовать

Разбейте задачу на более мелкие задачи и решайте каждую из них по отдельности.

Например, если у вас есть проект, в котором есть технические элементы, которые, как вы знаете, могут показаться вам сложными, перечислите все шаги, которые необходимо предпринять, чтобы выполнить эти сложные элементы.Подумайте, как вы можете устранить потенциальные препятствия.

Возможно, у вас есть коллега, у которого есть время помочь, или он даже считает, что решение может быть проще, чем вы думаете. Расположите каждую задачу в порядке от самой сложной до наименее сложной. В идеале старайтесь решать более сложные части каждой задачи утром, чтобы создавать импульс по мере того, как задачи становятся легче в течение дня.

Система поощрений также поможет вам сохранить мотивацию, чтобы после ее завершения вы могли насладиться лакомством по своему выбору.

10. Отсутствие расстановки приоритетов

Если вы спросите: «Почему я откладываю?» возможно, у вас либо слишком много задач, либо вы действительно не осознаете разную важность каждой задачи. Результат? Ничего не делать.

Время постоянно переключается с одной задачи на другую или слишком много времени решает, что делать.

Это часто случается с людьми, которым нравится работать в режиме многозадачности или постоянно заниматься разными делами. Вещи могут быть перепутаны, и расстановка приоритетов может стать проблемой.

Что попробовать

Все дело в приоритетах и ​​выборе важных задач перед срочными.

Обязательно оцените ценность и цель каждой задачи и составьте список в порядке важности.

Например, в течение рабочего дня вы можете тратить уйму времени на обработку «срочных» электронных писем от коллег, но вам нужно спросить себя, являются ли они более важными, чем работа над задачей, которая затронет, скажем, несколько офисов проекты сразу.

Если вы не очень хорошо расставляете приоритеты, вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра, которая помогает организовать задачи в зависимости от их важности и срочности:

11.Склонен к рассеянности

Еще один распространенный ответ на вопрос «Почему я откладываю на потом?» это просто отвлечение.

Исследования показали, что наш мозг не настроен на то, чтобы фокусироваться в течение длительного периода времени, и он ищет что-то другое. Добавьте кучу болтливых коллег или желание бездумно проверять социальные сети, и у вас есть рецепт абсолютной прокрастинации.

Однако этот тип прокрастинации не всегда может быть бессознательным решением саботировать и откладывать работу. Это просто результат вашей организации работы или типа ваших коллег.Только вы знаете ответ на этот вопрос.

Также важно отметить, что продолжительность нашего внимания во многом зависит от задачи и от нашего индивидуального мозга. Доктор Джемма Бриггс, преподаватель психологии в Открытом университете, объяснила: «То, как мы обращаем внимание на разные задачи, во многом зависит от того, что человек привносит в эту ситуацию».

Что попробовать

Помните о своем рабочем пространстве и возможных отвлекающих факторах. Запланируйте определенное время для разговора с коллегами, наденьте наушники, чтобы свести к минимуму прослушивание того, что происходит вокруг вас, и выключите телефон.

Старайтесь делать это по 20-30 минут за раз, а затем сделайте перерыв. Это будет гораздо более эффективный способ работы и выполнения задач. Вот почему планирование времени простоя так важно для продуктивности.

Независимо от того, является ли этот тип прокрастинации самосаботажем или жертвой отвлекающей среды, в любом случае вы можете взять ситуацию под контроль.

Если вам нужно немного больше рекомендаций о том, как оставаться сосредоточенным, это руководство может помочь вам: Как сосредоточиться и максимизировать свою производительность (Полное руководство)

12.Быть ленивым

Это распространенная причина, по которой большинство из нас откладывает дела на потом. Нам просто не хочется делать то, что мы откладываем. Это также можно перевести как отсутствие мотивации

Быть ленивым не всегда плохо. Для вас совершенно нормально бездельничать и смотреть телевизор, а не косить газон иногда. Просто не позволяйте такому поведению стать привычным.

Что попробовать

Если вы знаете, что вам нужно что-то сделать, но просто чувствуете лень, попробуйте выполнить легкие упражнения, чтобы заставить ваш мозг работать.Это может стимулировать энергию, необходимую для решения задачи. Это может быть так же просто, как прогуляться по кварталу или сделать десять прыжков. Найдите то, что работает для вас.

Заключительные мысли

Я осмелюсь предположить, что вы обнаружили по крайней мере одну из этих ловушек прокрастинации. И это нормально! Большинство людей спрашивают: «Почему я откладываю?» и большинство из них, вероятно, найдут ответы здесь.

К счастью, это означает, что есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть прокрастинацию и стать более продуктивным.Начните сегодня!

Избранное фото предоставлено Люком Чессером через unsplash.com

Настоящая причина, почему вы так много откладываете

Скорее всего, вы слышали о законе Паркинсона. В нем говорится, что «работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения». Итак, независимо от того, дается ли вам две недели или два дня на завершение проекта, вы почувствуете, что вам нужно все отведенное вам время.

Вы также, несомненно, слышали о бессмертном Законе Мерфи: «Все, что может пойти не так, пойдет не так.

Что ж, в следующий раз, когда вы окажетесь на шикарной коктейльной вечеринке и захотите произвести на кого-то впечатление, попробуйте применить к ним Закон Мэнсона об избегании. 7 Что? Никогда не слышали о законе Мэнсона? Конечно нет, я просто придумал. Проверьте это:

Это означает, что чем больше что-то угрожает изменить ваше представление о себе, то, каким вы себя считаете, тем больше вы будете откладывать это на потом. 8

Самое безумное в Законе Мэнсона то, что он может применяться как к хорошим, так и к плохим вещам в жизни.Заработок миллиона долларов может угрожать вашей личности так же, как и потеря всех ваших денег. Становление знаменитой рок-звездой может угрожать вашей личности так же, как и потеря работы. Вот почему люди часто так боятся успеха — по той же причине, по которой они боятся неудачи — это угрожает тому, кто они есть и что они знают сейчас . 9

Вы избегаете писать сценарий, о котором всегда мечтали, потому что это поставит под сомнение вашу личность как практического страхового агента.Вы избегаете разговоров с мужем о том, чтобы быть более предприимчивой в спальне, потому что это бросит вызов вашей идентичности хорошей, нравственной женщины. Вы избегаете говорить своему другу, что не хотите его больше видеть, потому что это противоречит вашей идентичности как милого, прощающего человека.

Это хорошие, важные решения, от которых мы постоянно отказываемся, потому что они угрожают изменить то, как мы смотрим на себя и чувствуем себя. Звучит безумно, но это правда.

У меня был друг, который долгое время говорил о размещении своих работ в Интернете и о том, как добиться успеха в качестве профессионального (или, по крайней мере, полупрофессионального) художника.Он говорил об этом годами. Он копил деньги. Он даже создал несколько веб-сайтов и загрузил свое портфолио.

Но он так и не запустился. Всегда была какая-то причина. Разрешение его работы было недостаточно хорошим. Или он просто нарисовал что-то получше. Или он еще не был в состоянии посвятить этому достаточно времени.

Прошло

года, а он так и не сделал этого. Почему? Потому что, несмотря на то, что он мечтал об этом, реальность того, что он художник, угрожала его нехудожественной, неуязвимой идентичности.

У меня был еще один друг, тусовщик, всегда гонявшийся за девушками.Однако после многих лет «светской жизни» он был ужасно одинок, подавлен и нездоров. Он хотел отказаться от него. Он с яростной завистью говорил о тех из нас, кто был в отношениях и более «остепенился», чем он. Тем не менее, он никогда не отказывался от этого. Он шел годами, пустая ночь за пустой ночью, бутылка за бутылкой. Всегда какое-то оправдание. Всегда по какой-то причине он не мог замедлиться.

Это слишком угрожало его личности. Тусовщик был всем, что он знал. Отказаться от него было равносильно психологическому харакири.

У всех нас есть набор представлений о том, кто мы есть. Вообще говоря, мы защищаем эти убеждения. Поэтому, если я считаю себя хорошим парнем, я буду избегать ситуаций, которые потенциально могут противоречить этому убеждению. Если я считаю, что я отличный повар, то я буду искать возможности доказать это себе снова и снова. 10

Как правило, самые трудные для нас дела в жизни полны эмоционального сопротивления. Будь то то, что мы уделяем время учебе и получаем хорошие оценки, или, наконец, уезжаем из нашего родного города, или затыкаемся и начинаем писать ту идею, о которой мы всегда рассказываем людям, мы избегаем этих вещей, потому что они каким-то образом угрожают противоречат нашим представлениям о себе.Малышка не учится, потому что считает себя бунтаркой и одиночкой. Мужчина не уезжает из родного города, потому что втайне считает, что он недостаточно хорош, чтобы добиться успеха где-либо еще. Женщина никогда не садится за написание книги, потому что по иронии судьбы возможность неудачи может поставить под угрозу ее веру в то, что она умна и способна на все.

Если вы считаете, что хороши только в видеоиграх, то будете избегать всего, что не связано с видеоиграми.

Вера всегда имеет приоритет.Пока мы не изменим то, как мы относимся к себе, что мы считаем собой и кем мы не являемся, мы не можем принять решения и поведение, которых мы так долго избегали.

Настоящая причина, по которой мы прокрастинируем


» Я сделаю это завтра!» — объявляете вы, размышляя над проектом, который месяцами собирал цифровую паутину на вашем рабочем столе, о задании, которое нужно выполнить через два дня, или о переполненной корзине для белья. В глазах даже теплится надежда и добрые намерения.Тем не менее, даже когда слова слетают с ваших уст, вы знаете, что завтра ничего не изменится. Это не первый раз, когда вы прокрастинируете.

И не последний.

Действительно, когда наступает завтрашний день, мысль о том, чтобы взяться за этот проект, кажется такой же привлекательной, как смотреть, как сохнет краска. Внезапно вы вспоминаете длинный список вещей, которые вам нужно сделать в первую очередь:

.
  • Как вы собираетесь работать за своим столом, не приведя его в порядок?
  • О, и тебе лучше раскрасить эту книжную полку, пока ты на ней!
  • И подождите, ваш друг только что прислал вам веселый TikTok с танцующим котом — было бы грубо не ответить, верно?

Cue застревает в бесконечной прокрутке через несколько часов, а ваш проект возвращается в стопку «позже».

Если этот сценарий кажется слишком знакомым, вы не одиноки. Даже самые продуктивные и мотивированные люди становятся жертвами прокрастинации. И посмотрите, нет никаких сомнений в том, что откладывание дел на потом может серьезно лишить нас нашего времени и прогресса — исследования показывают, что средний человек ежегодно теряет 55 дней из-за прокрастинации . Это может удерживать нас в застое и мешать нам полностью раскрыть свой потенциал.

Прокрастинация похожа на кредитную карту — это очень весело, пока вы не получите счет.

Кристофер Паркс

Подобно задумчивому плохому мальчику в кино, прокрастинация часто неправильно понимается. Вопреки распространенному мнению, мы делаем это не только из-за лени или отсутствия самоконтроля. И это не фиксированная черта личности.

Прокрастинация — это привычка, коренящаяся в тех самых неврологических процессах, которые делают нас людьми, и ее можно не только контролировать, но и принять! Читайте дальше, чтобы узнать о реальных причинах, по которым мы откладываем дела на потом, и о том, как сделать это продуктивной частью вашей рутины (да, правда!)

Наука о прокрастинации

Чтобы понять, почему мы откладываем дела на потом, важно сначала понять, что происходит внутри мозга, когда вам нужно принять трудное решение (например, начать большой проект или убраться в комнате).Итак, наденьте лабораторные халаты и достаньте увеличительное стекло (без особой причины, оно просто выглядит круто), потому что пришло время для урока естествознания.

Проще говоря, две ключевые части вашего мозга конфликтуют каждый раз, когда вам нужно принять решение.

Первая часть — это лимбическая система, одна из старейших, самых больших и сильных частей вашего мозга. Эта часть нашего разума, которую иногда называют мозгом палеомлекопитающих, существует уже более 150 миллионов лет и именно она дает нам эти автоматические реакции бегства или борьбы (также известные как «то, что когда-то мешало нам быть съеденными заживо другими существами»).Также в этой части мозга находится миндалевидное тело. Это миндалевидное скопление клеток, которое контролирует то, как мы реагируем на страх и эмоции.

С лимбической системой связана гораздо более новая, маленькая и слабая префронтальная кора. Эта часть мозга отвечает за такие вещи, как планирование, исполнительные функции и принятие рациональных решений. К сожалению, будучи менее развитой и слабой, очень полезная префронтальная кора часто проигрывает более крупной и мощной лимбической системе, когда начинается перетягивание каната, связанное с принятием решений.Конечным результатом является самосаботажное поведение, такое как прокрастинация.

Предполагается, что префронтальная кора возникла, когда мы произошли от человекообразных обезьян, и присутствует только у приматов. Фактически, профессор психологии и эксперт по прокрастинации доктор Тимоти Пичил объясняет, что префронтальная кора — это «то, что действительно отличает людей от животных, которые просто контролируются стимулами».

Это имеет смысл, если подумать — ваша кошка или собака обеспокоены продуктивностью и достижением своих долгосрочных целей? Нет! Их ежедневный график в основном построен вокруг поиска ( *кашель* требовательности) мгновенного удовлетворения, такого как похлопывания и угощения.И мы не такие уж и разные, на самом деле. В глубине души мы просто хотим получать удовольствие (проверить наши лайки в Instagram) и избегать боли (не смотреть на эту таблицу бюджета, которая заставляет нас хотеть выбросить свой ноутбук в окно).

Разница в том, что у нас с по есть классная часть мозга (префронтальная кора), которая позволяет нам заглянуть за пределы «здесь и сейчас», чтобы мы могли видеть общую картину. И конечно, хотя лимбическая система может показаться тощим младенцем по сравнению с персонажем в стиле Джонни Браво, мы можем натренировать ее, узнав о триггерах, которые приводят к прокрастинации, и разорвав порочный круг.

Настоящие причины, по которым мы прокрастинируем

Итак, теперь мы установили, что прокрастинация имеет мало общего с ленью и некомпетентностью, а целиком связана с биологией и эмоциями. Избегая задач, мы на самом деле избегаем негативных эмоций, которые, как мы думаем, будут их сопровождать.

Но от чего мы бежим? В конце концов, мы уже не в доисторических временах. Лев, вероятно, не выпрыгнет из-за наших ноутбуков, чтобы съесть нас, как только мы начнем решать наш список дел!

Ну, люди — сложные существа, и триггеры, которые приводят к сопротивлению, немного сложнее, чем боль = плохо, удовольствие = хорошо.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, которые могут вызывать у вас желание откладывать дела на потом.

Триггер прокрастинации №1: Страх

На этом этапе, вероятно, неудивительно слышать, что прокрастинация часто является поведением, основанным на страхе. Но иногда нам нужно копнуть немного глубже, чтобы определить, чего мы на самом деле боимся. Некоторые распространенные страхи включают в себя:

  • Страх неудачи
  • Страх быть осужденным
  • Страх не оправдать собственных (или чужих) ожиданий
  • Страх дискомфорта
  • Страх скуки
  • Страх не знать, что делать (с заданием или жизнью!)

Теперь логически мы знаем, что ни один из этих «страхов» не является ни жизнью, ни смертью.Но если мы лучше осознаем тот факт, что именно эти эмоции удерживают нас в тупике, это может облегчить преодоление прокрастинации.

Триггер прокрастинации № 2: перфекционизм

Приготовьтесь сойти с ума. Что, если вы на самом деле не прокрастинатор, а настоящий перфекционист?

«Но подождите, разве быть перфекционистом не хорошо?» , возможно, вы подумали.

И, конечно же, быть тем, кто стремится к совершенству и любит зачеркивать все буквы и расставлять все точки над i , может быть положительным моментом.

Но если вы из тех, кто позволяет своей бесконечной погоне за «совершенством» мешать вам начинать или заканчивать проекты, вы, скорее всего, неадаптивный перфекционист. И — просто чтобы еще больше поразить вас — это просто замаскированный прокрастинатор!

В то время как «прокрастинатор» обычно вызывает в воображении образ человека, лежащего на диване в окружении оберток от конфет, мы часто ассоциируем «перфекциониста» с кем-то, у кого есть своя жизнь. И все же, в конце концов, это одно и то же поведение, основанное на страхе, которое приводит к одному и тому же результату — откладыванию дел! «Внимание к деталям» выглядит намного лучше в вашем резюме.

Триггер прокрастинации № 3: самосаботаж

К прокрастинации может привести не только страх неудачи. Если наши мозги особенно коварны (как это часто бывает), страх перед успехом также может загнать нас в тупик.

Мы знаем, что избегать успеха так же разумно, как заказать пиццу, а затем сказать водителю, что она вам не нужна, но если у нас есть глубоко укоренившееся убеждение, что мы не достойны или не способны достичь того, что мы желания, это может привести к тому, что мы подсознательно саботируем свой прогресс.

Существует даже термин для этого феномена: « афишемофобия ». Иногда известный как «фобия успеха» или «тревога успеха», эксперты считают, что неуверенность в себе, низкая самооценка и страх перед ответственностью лежат в основе такого поведения.

Исследование 1976 года углубило некоторые страхи, стоящие за этим явлением, и обнаружило, что участники были обеспокоены ревностью, эксплуатацией, критикой, саботажем, неприятием, обременительной ответственностью и давлением со стороны других.

Достижение успеха может означать быть более заметным (например, подвергать себя осуждению) или продолжать жить в соответствии с высокими стандартами. И хотя мы можем рационально понимать, что эти «риски» вполне стоят вознаграждения, иногда наш мозг не может различить, какие страхи на самом деле обоснованы. Это означает, что мы можем подсознательно мешать себе предпринимать действия, отвечающие нашим интересам.

Триггер прокрастинации № 4: перегруженность

Если вы часто ловите себя на мысли: «Я просто не знаю, с чего начать!», возможно, за вашей привычкой прокрастинации стоит «перегруженность».Часто это происходит, когда разрыв между тем, где вы сейчас находитесь, и тем, где вы хотите быть, кажется непреодолимым.

Завершение этой цели или задачи может показаться настолько далеким на горизонте, что вы не захотите начинать путь, сделав первый шаг. Чувство перегруженности также может возникнуть, когда вы жонглируете множеством разных задач и проектов и не знаете, на каком из них сосредоточиться в первую очередь (так что в итоге вы ничего не делаете!)

Вот почему так важно разбивать большие проекты и цели на более мелкие, более управляемые части и расставлять приоритеты для этих задач.Таким образом, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на следующем шаге перед вами.

Триггер прокрастинации № 5: истощение

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе, когда вам трудно что-то делать:

  • Ты медлишь или просто устал?
  • Вы на самом деле откладываете важные дела или пытаетесь втиснуть еще одну задачу в свой и без того перегруженный график?
  • Вы действительно дали себе достаточно времени, чтобы сделать это дело?

Хотя наш мозг может быть слишком усердным в защите нас от дискомфорта, он делает это правильно.Если вы чувствуете себя настолько умственно истощенным и истощенным, что просто не можете заставить себя справиться с поставленной задачей, возможно, ваш разум и тело пытаются вам что-то сказать.

Обязательно проверьте свое физическое состояние, прежде чем заставить себя взяться за очередную задачу после и без того долгого дня — возможно, вам просто нужно замедлиться и сделать заслуженный перерыв.

Как сделать прокрастинацию продуктивной

Надеюсь, к этому моменту вы уже вздохнули с облегчением, узнав, что прокрастинация не означает, что с вами что-то не так.Но то, что мы биологически запрограммированы на это, не означает, что мы должны позволять этому управлять нашей жизнью или ограничивать наш потенциал.

Прокрастинация не должна быть врагом! Переосмыслив то, как мы это видим, и внеся несколько простых изменений в свое расписание, мы можем не только справиться с прокрастинацией, но и использовать ее, чтобы стать еще более продуктивными.

Планируйте время прокрастинации

Давайте будем реалистами — если вы не Далай-лама, Шерил Сандберг или Гэри Ви (сложно представить кого-то из этих людей с двойным подбородком, пролистывающим мемы в Instagram), некоторая степень прокрастинации будет неизбежна.Так почему бы не запланировать это?

Добавление пробелов в расписание (например, оставление промежутков между задачами и расписанием) на самом деле означает, что вы можете прокрастинировать без чувства вины. Назовите это «запланированной прокрастинацией». 

Это может быть чрезвычайно эффективной стратегией в сочетании с продуктивными спринтами или «однозадачностью» (то есть выполнением одной задачи за раз в течение определенного периода времени). спринт, так намного легче откладывать удовлетворение.Кроме того, это означает, что вы действительно можете наслаждаться отдыхом!

Сделайте прокрастинацию продуктивной

Вы когда-нибудь сталкивались с внезапным желанием убраться во всей квартире или испечь печенье, когда вам предстоит крупный проект, несмотря на то, что вы за всю свою жизнь почти не брали в руки пылесос или шпатель? Обычно это происходит, когда мы пытаемся избежать «настоящей» работы, занимаясь буквально чем-то другим — обычно тем, что наш мозг считает «безопасным» и обыденным.

Так почему бы не использовать выпечку и очистку прокрасты в своих интересах?

Даже если это не совсем то, что вы «должны» делать в данный конкретный момент, они все равно являются продуктивным способом провести время.Потому что, когда еще вам захочется готовить, убирать или организовывать?

Попробуйте установить таймер и отправиться в город, чтобы избежать опасности. Затем, когда время истечет, вы можете вернуться к своей первоначальной задаче — вероятно, чувствуя себя гораздо более расслабленным, и вдобавок с чистой квартирой и заполненным холодильником!

Еще один способ продуктивно прокрастинировать — разрешить себе помечтать. В следующий раз, когда вам захочется дотянуться до телефона, бросьте себе вызов и вместо этого бесцельно смотрите в окно или медитируйте.

Тогда мы не сосредотачиваемся на какой-либо умственной задаче, это активирует часть мозга, называемую сетью режима по умолчанию. Это состояние покоя мозга тесно связано с творчеством, спонтанным мышлением и памятью (подумайте: когда вы отчаянно пытаетесь вспомнить чье-то имя, и оно всплывает в вашей голове, когда вы засыпаете!) Кто знает, вы могли бы просто придумайте свою следующую лучшую идею во время сеанса прокрастинации.

Проявите к себе сострадание

Они не выдают медали за то, что ругают себя за прокрастинацию (извините всех этих перфекционистов типа А!) На самом деле, исследования показывают, что излишняя строгость по отношению к себе может иметь прямо противоположный эффект, заставляя нас прокрастинировать. еще .

В исследовании 2012 года доктор Фушиа Сируа обнаружила, что люди, склонные к прокрастинации, демонстрируют более низкий уровень сострадания к себе и более высокий уровень стресса. Опираясь на это исследование, исследование Карлтонского университета показало, что люди, которые могут быть более снисходительными к неудачам, позже меньше прокрастинируют.

Исследования показывают, что принятие и прощение себя за прокрастинацию помогает разорвать бесконечный круг стыда, вины и еще большего промедления.Избивая себя за то, что вы «прокрастинатор» (а не тот, кто время от времени просто прокрастинирует, потому что у него нормальный человеческий мозг), вы создаете самоисполняющееся пророчество, согласно которому вы, вероятно, будете делать это чаще. Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что прокрастинируете, сделайте себе перерыв, примите это таким, какое оно есть, и сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед.

Почему мы откладываем

Мы запрограммированы откладывать дела на потом. Это просто часть человека. Но знание того, что вызывает вашу прокрастинацию, и построение систем для борьбы с вашей тактикой промедления у источника может быть всем, что вам нужно, чтобы противостоять своим привычкам прокрастинации.

Вы никогда не станете машиной с идеальной производительностью. Никто не. Но если вы будете каждый день делать небольшой прогресс — и прощать себя в те дни, когда вы не нарушали свой список дел! — вы окажетесь намного ближе к своим целям, чем думаете.

Говоря о маленьких шагах, которые вы можете предпринять, чтобы двигаться вперед к своим целям… вы уже подписались на информационный бюллетень «Медленный рост»? Это наш еженедельный информационный бюллетень, наполненный всеми ресурсами и вдохновением, которые вам нужны, чтобы преследовать свои мечты, не перегорая.Зарегистрируйтесь ниже, не откладывайте! 😉 Или делай — мы все равно тебя будем любить, и ты тоже должен.

Почему люди откладывают важные дела на последний момент

Репортеры/редакторы/продюсеры Примечание: Следующая статья была подготовлена ​​Американской психологической ассоциацией. Не стесняйтесь использовать его полностью или частично; мы только просим вас указать APA в качестве источника. У нас также есть фотография исследователя, доступная для перепечатки.

Джозеф Феррари, доктор философии, профессор психологии и заслуженный профессор Винсента де Поля в Университете ДеПоля в Чикаго. Он является ведущим международным исследователем прокрастинации и директором лаборатории Центра социальных, личностных и общественных исследований ДеПола. Он опубликовал множество статей и книг о прокрастинации и консультировании прокрастинаторов в академической среде. Его последняя книга «Все еще откладывая: Руководство по достижению цели без сожалений» выйдет в конце этого года.Поскольку 15 апреля не за горами, Американская психологическая ассоциация поговорила с доктором Феррари о том, почему некоторые люди откладывают такие дела, как подачу налоговых деклараций , до последней минуты.

 

 

АПА. Американцам нравится думать о себе как об активных, способных на дела людях, которые хватаются за возможности и решают проблемы. Поскольку вы изучали прокрастинацию в течение своей карьеры, можете ли вы сказать, что это точная самооценка, или американцы как культура склонны откладывать дела до последней минуты?

Др.Феррари. Одно из моих любимых высказываний: «Все прокрастинируют, но не все прокрастинаторы». Мы все откладываем задачи, но мое исследование показало, что 20 процентов мужчин и женщин в США являются хроническими прокрастинаторами. Они задерживаются дома, на работе, в школе и в отношениях. Эти 20 процентов сделали прокрастинацию своим образом жизни, поэтому, конечно же, они прокрастинируют при подаче налоговой декларации. Мы нация «деятелей», но мы также, как и люди из других промышленно развитых стран, люди «официантов».»

Давайте посмотрим на 20 процентов в перспективе — это больше, чем число людей с диагнозом клиническая депрессия или фобии, две тенденции, о которых многие люди знают.

В Соединенных Штатах мы провели исследование северо-востока, юго-востока, северо-запада и юго-запада. Размер выборки был небольшим, но мы обнаружили, что уровень хронической прокрастинации выше на северо-западе — в северной Калифорнии, Вашингтоне, Орегоне — чем в других районах страны. Опять же, это был небольшой размер выборки, но последствия привлекательны.

Непрокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше заботит то, что психологи называют «социальной оценкой» — то, насколько мы нравимся другим, — в отличие от самооценки, которая представляет собой то, как мы относимся к себе.

АПА. Помогли ли непосредственность современных технологий уменьшить нашу прокрастинацию или они подпитывают склонность людей откладывать дела?

Доктор Феррари. Хороший вопрос. Мы слышим, что современные технологии облегчают прокрастинацию.Что ж, в 2006 году мне позвонил репортер и спросил, что я думаю о кнопке повтора, которой более 50 лет. Кнопка повтора — одна из первых технологий, призванных дать нам больше времени, но мы ничего не выиграли. Мы все еще задерживаемся.

Современные технологии могут помочь нам не откладывать дела на потом, если мы будем использовать их с умом. Нам не нужно часами бродить по Интернету по не относящимся к делу задачам. Мы можем получить системы, которые отключают нас через 10 минут. Нам не обязательно постоянно носить с собой Blackberry.Используйте технологии как инструмент, а не как средство отсрочки.

АПА. Каковы личностные различия между людьми, которые погружаются в работу и добиваются цели, по сравнению с теми, кто ищет любую причину, чтобы избежать выполнения задач? И хотя прокрастинация сама по себе не является расстройством, не является ли она признаком других проблем, которые могут стать настоящими расстройствами, если с ними не бороться?

Доктор Феррари. Если вы обнаружите, что так часто откладываете дела во всех сферах своей жизни, как я упоминал ранее, то это проблема.Мы обнаружили некоторые связи с хронической прокрастинацией и личностными проблемами, такими как СДВГ, пассивно-агрессивные тенденции, месть, обсессивно-компульсивное расстройство и другими областями, которые я освещаю в своей новой книге. Но давайте помнить, что, хотя каждый откладывает какую-то задачу время от времени, именно у человека, который делает это по привычке, всегда с правдоподобными «оправданиями», есть проблемы, которые нужно решать.

Мы рассматриваем прокрастинацию не как серьезную проблему, а как распространенную тенденцию лениться или бездельничать. Но в нашем исследовании мы показали, что это гораздо больше.Для тех хронических прокрастинаторов это не проблема тайм-менеджмента — это неадаптивный образ жизни.

АПА. В своих опубликованных работах вы предлагаете, как помочь хроническому прокрастинатору. Какие простые вещи может сделать общество, чтобы изменить привычки прокрастинаторов?

Доктор Феррари. Позвольте мне дать вам одно предложение, касающееся налоговых деклараций:

Большинство почтовых отделений США остаются открытыми до 15 апреля. Что не так с этой картинкой? Мы помогаем людям, которые прокрастинируют.Я думаю, что у нас есть наши приоритеты назад. Мы должны отмечать человека, который подал заявление 15 февраля или 15 марта. На самом деле, если мы хотим стимулировать правительство ресурсами, должны быть стимулы для ранней подачи заявок. Возможно, можно будет уменьшить, скажем, 3 процента с суммы, причитающейся тем, кто подаст заявление 15 февраля. Правительство получает свои средства на два месяца раньше, и заявитель экономит немного денег. Вместо этого мы наказываем за подачу документов после 15 апреля. Я говорю, награда за то, что сделал это раньше.

АПА. Есть ли грань между прокрастинацией и достаточным размышлением о чем-то, прежде чем погрузиться в нее — другими словами, борясь с прокрастинацией, подвергаем ли мы опасности акт созерцания?

Доктор Феррари. Одной из областей исследования, на которой мы сосредоточились, является нерешительность — преднамеренное ожидание принятия решения. Мы выяснили, почему некоторым людям так трудно принимать решения. Конечно, сбор ресурсов и информации продуктивен и полезен, но некоторые люди, кажется, неспособны принимать решения — это серьезные прокрастинаторы.Они позволяют другим решать за них, поэтому их не винят в неудачах.

Прокрастинация – это не ожидание, и это больше, чем промедление. Это решение не действовать. Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать информацию за пределами адекватных ресурсов, тогда они проявляют нерешительность, а ожидание контрпродуктивно.

Давайте жить сейчас и наслаждаться жизнью. Не откладывайте из-за страхов или неуверенности.

Американская психологическая ассоциация в Вашингтоне, округ Колумбия, является крупнейшей научной и профессиональной организацией, представляющей психологию в Соединенных Штатах, и крупнейшей в мире ассоциацией психологов. В состав АРА входят более 152 000 исследователей, преподавателей, клиницистов, консультантов и студентов. Через свои подразделения в 54 областях психологии и членство в 60 ассоциациях штатов, территорий и провинций Канады АПА работает над продвижением психологии как науки, как профессии и как средства повышения благосостояния людей.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.