Приседания табата: приседания и отжимания. • Bodybuilding & Fitness

Содержание

приседания и отжимания. • Bodybuilding & Fitness

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.


Изуми Табата

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио.

Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель.

Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения).

В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
  • Заболевания позвоночника и суставов.
  • Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
  • Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Как правильно выполнять тренировки?

  • Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
  • После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
  • Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте, проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
  • Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо, у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата, несмотря на свою эффективность, является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей, но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Табата таймер

Таймер будет очень полезен, особенно когда вы бежите (или плывете) и не можете посмотреть на экран и понять, сколько времени осталось до окончания каждого цикла нагрузки и отдыха.


Можно, конечно, воспользоваться секундомером, но есть также и более технологически продвинутые методы.

И, как вы уже наверно догадались, существует несколько приложений для ведения табата тренировок:

Runtastic. Это бесплатное приложение предназначено не только для бега. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату. И интерфейс выглядит симпатично.

Seconds. Бесплатное приложение для Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его можно интегрировать с музыкой на вашем телефоне, что очень многим людям нравится.

Tabata Stopwatch Pro. Приложение специально разработано для Табата. И это сразу видно. Дисплей крупный, его видно издалека, что очень удобно, когда вы делаете берпи или подтягивания на перекладине. Кроме того, Tabata Stopwatch Pro — бесплатный таймер.

Tabata Timer for HIIT. Это приложение является одним из лучших по количеству положительных отзывов. И поэтому вдвойне приятно, что оно тоже бесплатно. Tabata Timer for HIIT также может отслеживать ваш вес, ИМТ (индекс массы тела) и историю тренировок. Кроме того, приложение издает трубный звук, который многим кажется забавным.

TABATACH. Еще одно популярное приложение.

Эти инструменты помогут вас настроить ритм интервальной тренировки. Но не будем пока что торопить события и давайте обсудим некоторые важные нюансы.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс
  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1
Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады
  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2
Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3
Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед
  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

  • Бег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза, а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте, как и при обычном беге.
  • Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно, сгибая колено, старайтесь дотянуться им до плеча.
  • Прыжки с приседанием. Из положения стоя, ноги вместе, совершайте прыжок с одновременным приседанием, ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой, пальцы переплетите в замок.
  • Прыжки на месте, как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
  • Отжимания.
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке, напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
  • Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

  • 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
  • 10 секунд отдыха;
  • 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов.

Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

  • отжимания – 4 минуты с 
  • приседания с собственным весом – 4 минуты
  • упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
  • упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

‎App Store: Таймер Табата с музыкой

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

Табата не является строгим набором упражнений, это формула, протокол, методика по которой ваша тренировка должна строиться. То есть, вы можете выбирать любое упражнение и выполнять его по схеме Табаты.

Хотите отжиматься? Пожалуйста! Пресс, берпи, приседания, махи гирей? Не проблема. Можно выбрать несколько упражнений. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами. Начинающим будет достаточно 1-2 упражнений.

Таймер Табата c музыкой это приложение для тех кто знаком что такое протокол Табата и насколько занятия по нему могут быть эффективнее, чем обычные тренировки. Если вы еще не знаете, что такое протокол Табата самое время испытать его вместе с нашим приложением — Таймер Табата с музыкой.

Для повышения эффективности тренировки, да и просто для лучшего настроения вы можете выбрать одну из пяти встроенных в интервальный таймер мелодий. Отдельно для отдыха (спокойная, расслабляющая музыка) и для тренировки (Быстрая, энергичная мелодия) или выбрать свои любимые треки с телефона.

Всего четыре минуты в день позволят вам привести вашу фигуру в форму, укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Исследования проведенные в Токийском университете изобретателем метода Идзуми Табата показали, что занятия по данной методике приводили к 9 кратному уменьшению жировой ткани по сравнению с группой которая занималась 45 минут по обычному принципу.

Заканчивайте сидеть на стуле занимайтесь с портом и ваш организм ответит вам, красивой фигурой и прекрасным здоровьем.

Для повышения эффективности тренировки, да и просто для лучшего настроения вы можете выбрать одну из встроенных в интервальный таймер мелодий. Отдельно для отдыха (спокойная, расслабляющая музыка) и для тренировки (Быстрая, энергичная мелодия).

В данной версии Таймера Табата (HIIT таймера) доступны следующие возможности:

Выбор времени подготовки
Выбор времени работы
Выбор времени отдыха
Количество подходов
Количество циклов Табата

Для удобства вы можете включить или отключить звук начала, середины и окончания занятия и отдыха. Эти настройки позволят вам сосредоточится на выполнении упражнения и не надо следить за временем, приложение само подаст сигнал о новом периоде вашей тренировки.

Удачи вам в ваших интервальных тренировках. Присоединяйтесь к миллионам поклонникам Табата.

Фитнес клуб UNI-DANCE Ульяновск — Tabata

Tabata — это вид интервальной тренировки, наиболее эффективный как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.

Табата — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табата, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

В чем суть?

Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, бег.

Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

Минута 1 Минута 2 Минута 3 Минута 4
Сегмент 1 Бег с высоким подниманием бедра Удары в планке Прыжки с хлопком руками над головой Конькобежец
Сегмент 2 Прыжки на скакалке Лодочка сидя Прыжки через линию Отжимания
Сегмент 3 Бёрпи Вращения туловища Приседания Выпады
Сегмент 4 Скалолаз Отжимания Приседания в ножницы Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО) Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин)
Женщины
Мужчины
161 ± 10,3
151 ± 13,7
158 ± 13,5
155 ± 15,2
% максимальной ЧСС
Женщины
Мужчины
88 ± 5,7
84 ± 4,7
86 ± 7,4
87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин)
Женщины
Мужчины
33,7 ± 5,28
35,4 ± 6,39
31,5 ± 6,35
38,7 ± 7,19
%VO2max
Женщины
Мужчины
81 ± 11,4
67 ± 8,6
76 ± 15,0
73 ± 12,1
Ккал/мин
Женщины
Мужчины
12,0 ± 2,23
16,5 ± 2,65
11,3 ± 2,68
18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН
Женщины
Мужчины
15,1 ± 0,99
15,6 ± 1,41
14,5 ± 1,41
15,7 ± 1,49
Изменения лактата
Женщины
Мужчины
11,1 ± 2,64
11,3 ± 1,69
11,0 ± 3,12
13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

8-минутная тренировка Табата с приседаниями и отжиманиями для похудения

У вас есть 8 минут на тренировку?

Как насчет получения потрясающих результатов за эти 8 минут?

К настоящему моменту вы, возможно, уже знакомы с термином Табата. Традиционно выполняемый в течение 4 минут, этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) имеет некоторые довольно уникальные характеристики.

Исследование

Доктор Изуми Табата разработал этот тип тренировки HIIT, проводя исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио.Во время своего исследования у него были две группы, выполняющие упражнения по разным протоколам. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, занимаясь 5 дней в неделю в течение 6 недель по 1 часу каждая. Вторая группа тренировалась с очень высоким уровнем интенсивности 4 дня в неделю в течение 6 недель по 4 минуты каждая.

Вторая группа также использовала то, что сейчас известно как метод Табата: 20 секунд высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами. 8 раундов этих вращений с высокой интенсивностью и отдыхом составили 4 минуты тренировки.

Результаты? После 6-недельного исследования в группе 1 увеличилась аэробная способность (улучшение сердечно-сосудистой системы), но не было выявлено анаэробных изменений (мышечных изменений). И наоборот, группа 2 показала более высокое увеличение аэробной способности, а также увеличение анаэробных систем.

Как табата может работать на вас

Так как же заставить Табату работать на себя? Как вы можете получить больше от этого замечательного тренировочного протокола, чтобы вы могли одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир?

Ниже приведен пример плана тренировок Табата для приседаний и отжиманий для сжигания жира и набора мышечной массы.

Обязательно выполните тщательную разминку на легком велотренажере или беговой дорожке, отжиманиях и приседаниях с собственным весом перед выполнением этой высокоинтенсивной тренировки. Помните, что во время высокоинтенсивной части вы делаете все возможное в идеальной форме и никогда не должны нарушать технику.

Традиционная тренировка табата

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Сделайте 8 раундов, придерживаясь этого строгого графика, по 4 минуты. После завершения отдохните 2 минуты и выполните отжимания таким же образом.

Упражнение Продолжительность
Приседания 20 секунд
Отдых 10 секунд
Повторите еще 7 раундов, всего 8
Отдых 2 минуты
Повтор для отжиманий

Чередующаяся тренировка Табата

Для серьезных испытаний попробуйте чередовать приседания и отжимания.Итак, вы будете выполнять набор приседаний в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, а затем делать набор отжиманий в течение 20 секунд, отдыхать и затем возвращаться к набору приседаний. Чередуйте каждое движение в общей сложности 8 раундов (4 минуты). Когда вы закончите, отдохните 2-3 минуты, а затем выполните еще 1 круг в течение еще 4 минут, и все готово.

Упражнение Продолжительность
Приседания 20 секунд
Отдых 10 секунд
Отжимания 20 секунд
Отдых 10 секунд
Повторите еще 7 раундов, всего 8
Отдых 2-3 минуты
Повтор всей цепи

Есть вопросы по тренировке в стиле Табата? Пишите свои вопросы в комментариях ниже.

Тест 3, Приседания Табата и подъемы мускулами

В апреле 2003 года в журнале CrossFit была опубликована статья под названием «Насколько вы в хорошей форме?». В этой статье штаб-квартира CrossFit представила соревнование по проверке уровня подготовленности спортсменов по десяти основным физическим навыкам (сердечно-сосудистая дыхательная выносливость, сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость, ловкость, точность, координация и баланс).

Основное внимание уделялось улучшению неврологических навыков: ловкости, точности, координации и равновесия.Это соревнование состоит из пяти тестов, и в субботу вы сможете пройти тест 3. Тест 3 — это приседания Табата, за которыми следуют 4 минуты подъемов мышц на кольцо.

Для тех из вас, кто не знаком с тренировками Табата, это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, в течение четырех минут. За 20 секунд вы сделаете столько воздушных приседаний, сколько сможете, отдохнете 10 секунд и повторите работу/отдых в течение 8 раундов. На отметке в три минуты и пятьдесят секунд вы отдохнете 10 секунд и сразу после отдыха перейдете ко второй части тренировки.У вас есть 4 минуты, чтобы выполнить как можно больше подъемов силой на кольцах.

Оценка представляет собой результат приседаний Табата (наименьшее количество приседаний за все 8 интервалов), умноженный на количество подъемов силой, выполненных за 4 минуты.

Приседания — это высокоинтенсивная часть тренировки. Для многих из вас последние 4 минуты будут потрачены на отработку навыков подъема силой. Как всегда, вы можете сократить подъемы мышц до подъемов мышц на низком кольце, подтягиваний и отжиманий на кольцах, а также подтягиваний (или последовательностей подтягиваний) и отжиманий.

Для тех, кто на зуме, подъем силой можно заменить тягой в наклоне и отжиманием.

Это короткая тренировка, и мы потратим еще немного времени на разминку и технику.

До встречи в зуме, на групповых занятиях или в открытых тренажерных залах.

Ура,
Большая кошка

 

Разминка

3 раунда по 1 мин:

— Сквозные плечевые проходы
— Подтягивания широчайшими, махи ложным хватом, тяги кольцами ложным хватом (тяги в наклоне)
— Леопардовый кроль
— Дзюдо-отжимания с раскачиванием
— Выпады назад
— Кубковые приседания

Тех.

— Воздушные приседания
— Прогрессирование мышц

 

WOD

Тест 3:

Приседания табата
Максимальное количество повторений подъема силой на кольцо за 4 минуты

 

Охлаждение

— Вращение туловища
— Вращение плечами
— Вытягивание плечами
— Скрещивание бедрами
— Поза собаки/ребенка вниз

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете Men’s Health, значит, ваша цель — стать лучше, верно? Но как бы вы этого ни хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и по-настоящему пойти в спортзал может затеряться в щелях между вашей карьерой, семьей и общественной жизнью.Вот почему, если вы еще не знакомы с ним, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата традиционно представляет собой четырехминутную тренировочную технику, при которой за 20 секундами упора мяча к стене следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. То, что вы будете делать в эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть вес тела и сложные движения, поэтому упражнения, такие как берпи, практикуются.

Не уверены, что можно значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировки табата значительно увеличивают максимальное потребление кислорода и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа.Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем приступить к 20-секундным приседаниям, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным практикующим протоколом тренировок, даст вам все упражнения, тренировки и рекомендации. вам может когда-нибудь понадобиться поддерживать свою физическую форму в нужном русле.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С табатой нехватка времени больше не является оправданием.

Что такое табата?

Тренировка Табата названа так из-за исследования профессора Изуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировал первую группу в течение часа с умеренной интенсивностью пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной выносливости наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидаете.

Как действует табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это далеко не так, вы будете максимально напрягаться при частоте сердечных сокращений около 90 процентов от максимальной. Базовый шаблон табата:

  • Работайте как можно усерднее в течение 20 секунд
  • Отдыхайте в течение 10 секунд
  • Завершите восемь раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

    Всплеск сердечного ритма абсолютно необходим когда дело доходит до эффективной табата-тренировки, но если вы думаете, что это звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), то вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений во время табаты должна повышаться до 90–92 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Охотника из Gladiators . «Обычные круговые занятия составляют от 75 до 80 процентов, плюс время круговых занятий в обычном классе HIIT больше».

    Это объясняет, почему табата так эффективно борется с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки с эффектом догорания», — объясняет Кроссли.

    «Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16–24 часов после тренировки». Выбор упражнений, которые вы решите включить в свою тренировку табата, зависит от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в баке.

    симон₽

    Табата для начинающих: о чем следует помнить

    Табата — отличный способ улучшить общую физическую форму, но чтобы получить максимальную отдачу от него, вам нужно убедиться, что вы меняете набор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избежать травм.

    Тем не менее, придерживаться одной и той же тренировки табата из четырех движений — не единственный способ, которым новички могут испортить свой спортзал. Если вы новичок в табате, вам следует избегать еще нескольких ошибок:

    • Недостаточно высокий пульс. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают ВИИТ вместо 90 060 настоящих 90 061 табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
    • Использование изолирующих упражнений, а не составных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях, — говорит Кроссли.Комплексные упражнения включают в себя использование нескольких групп мышц и идеально подходят для табата-тренировок.
    • «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно держать технику в напряжении», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табата, как если бы вы стремились к 1 повторению максимума.

      5 лучших упражнений табата

      Нельзя отрицать, что табата — это очень умный тренировочный протокол, но вы должны подумать о том, как вы будете его выполнять. К какому оборудованию вы можете получить доступ? Можно ли заниматься только дома? Что ты можешь поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и не травмируя себя или других.

      Конечно, некоторые упражнения больше подходят для тренировки табата, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за ПБ и не нужно беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или присесть на корточки, пока ваше зрение не станет нечетким. Вместо этого упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно подходят для высокоинтенсивного формата табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

      Но какие упражнения идеально подходят для табата? Мы собрали пять наших фаворитов ниже.

      Махи гири

      Задействованные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

      • Поставьте гирю в паре футов перед собой.
      • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
      • С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

        Отжимания

        Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

        • Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
        • Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
        • Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

          Бёрпи

          Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

          • Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол.
          • Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
          • Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

            Трастеры

            Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

            • Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
            • Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
            • Сведите ноги и выпрямите их, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
            • Присядьте и повторите.

              Приседания с собственным весом

              Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры

              • Встаньте, ноги на ширине плеч.
              • Начните движение, согнув колени и откинувшись назад бедрами.
              • Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
              • Во время движения держите голову прямо, а спину прямо.

                Кори Дженкинс

                3 Лучшие тренировки табата

                Теперь вы знаете упражнения, пришло время познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут для любого стиля или потребности в тренировках, охватывая все: от бега до стронгмена, просто от веса вашего тела и многого другого.

                Если вы чувствуете, что движения вам незнакомы, обязательно попробуйте их с небольшой нагрузкой перед началом тренировки.

                Непревзойденная домашняя тренировка табата с жаркой на жире

                Вместо того, чтобы делать табата-тренировку с одним упражнением все время, вы будете делать два — упражнение для верхней части тела и движение для нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего сеанса, управлять усталостью и работать дольше, чем четыре минуты. Упражнения также максимально просты и малоэффективны.Держите гантели легкими.

                Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего сделайте шесть.

                • Lamping Jack
                • Skier Swing
                • Rhivuster
                • ROTATER PUMP
                • Diagonal Chop
                • Диагональная CHOP (переключательные стороны на полпути)
                • Discus (переключатели на полпути)
                • Mountain и фунт
                • Speed ​​Z Press

                  Tabata встречается

                  Эта тренировка Табата, созданная Кроссли как часть нашей более крупной серии «Подгонка в 40 лет», фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Выполняйте три-четыре раунда для мощного сжигания жира и набора мышечной массы. Если в вашем местном спортзале нет камней Атласа, не проблема — вы можете легко поменять движения. Попробуйте заменить камни атласа на D Ball, и ношение ярма можно заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрого ROM и поднимите частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно запустить ваш метаболизм.

                  Табата-тренировка для бегунов

                  Пройдите два цикла этой удобной для бегунов тренировки, в которой участвуют конькобежцы, альпинисты, бурпи и прыжки с приседаниями.Каждое из четырех движений идеально подходит для дня активного восстановления или домашней тренировки с собственным весом.

                  Для каждого движения выполняйте 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха, повторите всего восемь раз.

                  Боковые ограничители: 20 секунд движения, 10 секунд отдыха x 8

                  • Начните с положения полуприседа.
                  • Перед приземлением спрыгните с обращенной наружу ноги как можно дальше.
                  • Немедленно вернуться на другую сторону.

                    Альпинисты: 20 секунд в движении, 10 секунд в перерыве x 8

                    • Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под поясницу, а другую назад, с прямой ногой.
                    • Резко поменять местами ноги.
                    • Повторить заданное число повторений.

                      Прыжки с приседаниями: 20 секунд толчка, 10 секунд перерыва x 8

                      • Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне коленей.
                      • Совершите прыжок вверх и сразу переходите к следующему приседанию.
                      • При приземлении пальцы ног должны коснуться пола одновременно и параллельно друг другу.

                        Бёрпи: 20 секунд начала, 10 секунд перерыв x 8

                        • Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
                        • Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
                        • Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                          Лучшие приложения и таймеры для тренировок табата


                          Итак, вы в курсе всего, что касается табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и нарастить мышечную массу в сверхурочное время.Осталось только протестировать. Ниже мы перечисляем несколько наших популярных приложений, которые помогут вам эффективнее работать с и , проводя время в тренажерном зале.

                          Tabata HIIT Interval Training

                          Это табата-приложение для iOS со средним баллом 4,7 из 5 включает в себя планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает в себя счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нужно.

                          Tabata+

                          При цене 0,99 фунта стерлингов вы можете отложить оплату приложения, когда вы можете получить другие бесплатно. Доступ к Tabata+ можно получить через iPhone и iPad, и он запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить повторения, подходы и общее время раунда, используя простой пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

                          Таймер табата: интервальный таймер и таймер тренировок

                          Более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Получить к нему!


                          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                          ЗАПИСАТЬСЯ

                          Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          От приседаний Табата до изучения «почему» спортсмена: адаптация новых клиентов с 2010 по 2021 год

                          Кредит: OPEX Fitness

                          В свое время одним из распространенных первых способов адаптации нового клиента было показать ему, насколько эффективным может быть кроссфит, бросив его на интенсивную тренировку.Если их вырвало после сеанса и они не могли ходить на следующий день, еще лучше. Это должно было показать им, насколько они непригодны и, в конечном счете, насколько им нужен кроссфит.

                          • Это именно та модель, которой я следовал в качестве тренера в CrossFit Vancouver в Британской Колумбии. когда я начал тренировать в 2010 году. И это сработало. Моя скорость разговора была выше 80 процентов.
                          • Однако это было в то время, когда люди, появлявшиеся у наших дверей, были чистыми листами, свободными от каких-либо предвзятых представлений о том, что такое CrossFit на самом деле.Но по мере того, как кроссфит становился все более популярным, он (к сожалению) начал приобретать негативную репутацию как опасный и предназначенный только для действительно здоровых людей, поэтому этот метод сокрушения перспектив серии максимальных усилий и завершения их приседаниями Табата стал менее эффективным для преобразование перспективы, поскольку люди появлялись запуганными и опасающимися.
                          • Увы, сегодня я вообще не провожу с клиентом тренировку в первый день. Я сажусь с ними и задаю им вопросы о том, что они ищут и почему они на самом деле здесь, чтобы определить, есть ли у нас решение их проблемы.Если человек находится на борту, то он проводит от 10 до 20 персональных тренировок, прежде чем его отправят в групповой класс.
                          Этот контент доступен исключительно для
                          участников

                          Станьте участником и начните пользоваться полным доступом ко всему нашему сообществу и спортивному контенту, а также без рекламы.

                          АКЦИЯ

                          • Эксклюзивный контент
                          • Веб-сайты и приложения без рекламы
                          • Комментарии к статьям
                          • Доступ к мобильному приложению
                          • Эксклюзивная скидка 15% WIT
                          • 1 доллар в месяц в течение первых 4 месяцев, 8 долларов в месяц после

                          • Эксклюзивный контент
                          • Веб-сайты и приложения без рекламы
                          • Комментарии к статьям
                          • Доступ к мобильному приложению
                          • Эксклюзивная частная группа Facebook
                          • Регулярные кофе-брейки
                          • Эксклюзивная скидка 15% WIT

                          Уже зарегистрирован? Авторизоваться.

                          Получить информационный бюллетень

                          Ежедневный дайджест всего, что связано с кроссфитом. Сообщество, соревнования, спортсмены, советы, рецепты, предложения и многое другое.

                          Так ты считаешь себя крутым?

                          Год назад я познакомился с методом интервальных тренировок Табата, а точнее, с интервальным приседанием Табата. Этот уникальный комплекс упражнений был создан в результате исследования, проведенного доктором Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, Япония, в 1997 году.

                          В этом исследовании Dr.Табата взял группу спортсменов и поэкспериментировал с интервалами. Результаты эксперимента показали, что он смог добиться феноменального улучшения анаэробной и аэробной выносливости у своих испытуемых за четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок. Результаты испытаний были опубликованы в журнале Medicine in Sports and Exercise .

                          [highlight]Что было самым невероятным, так это то, что 4-минутная группа высокой интенсивности улучшила максимальный показатель VO2 max , чем контрольная группа, которая следовала 60-минутному режиму тренировки средней интенсивности .[/подсветка]

                          Из этого родился сквот Табата.

                          Как делать табата

                          Фактический набор займет всего 4 минуты. Выполняйте 20-секундные приседания как можно быстрее, затем 10-секундный отдых, затем повторите еще 7 раз, всего 8 интервалов. Обратите внимание, хитрость в том, что вам нужно большое количество повторений за интервал, потому что ваш личный счет — это наименьшее количество выполненных повторений в одном подходе. Например:

                          Интервал 1 вы завершаете 15, затем 13, 13, 12, 12, 10, 10 и 7 в последнем интервале.Ваш личный счет будет 7.

                          Посмотрите несколько видеороликов на веб-сайте Crossfit.ca, чтобы увидеть примеры этого упражнения в действии. Затем бросьте вызов себе и друзьям, чтобы узнать, кто наберет больше всего очков…

                          Моя последняя тренировка по приседаниям табата

                          Мои вчерашние тренировочные сеты выглядели следующим образом:

                          22, 22, 22, 21, 21, 21, 21 и, наконец, 21 повторение в 8-м и последнем подходе. Таким образом, мой окончательный результат был 21.

                          Попробуйте и опубликуйте свои результаты в комментариях. Приятного приседания!

                          (Примечание: вы можете взять этот тренировочный принцип и выполнять практически любые упражнения, какие захотите — т.е. отжимания, спринты, подтягивания, отжимания на брусьях и т. д. и т. д.)

                          Является ли приседание тренировкой Табата? – JanetPanic.com

                          Является ли приседание тренировкой Табата?

                          Приседания Табата — это приседания, выполняемые в интервальном стиле, которые обычно представляют собой соотношение работы и отдыха 2:1. Наиболее распространенная структура табата-тренировки — 20 секунд работы с 10 секундами отдыха, которые повторяются в течение 8 раундов, что дает общее время работы 4 минуты.

                          Тяжело ли приседать над головой?

                          Это чрезвычайно сложное упражнение, требующее силы, устойчивости и техники вашего тела.Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы испытывают такое же напряжение, как и при стандартных приседаниях со штангой на спине, но это движение также требует от корпуса опуститься в положение приседа и удерживать штангу постоянно над головой.

                          Что такое хорошее время Нэнси?

                          от 17 до 20 минут
                          Хорошее время Нэнси для новичка составляет от 17 до 20 минут — при двухминутном забеге только бег занимает 10 минут. Затем вы должны учитывать приседания над головой и время перехода. Таким образом, вы действительно хотите, чтобы ваши пробежки не превышали двух минут каждый.

                          В чем смысл приседаний над головой?

                          Приседания над головой могут увеличить вашу общую силу. Приседания над головой активируют мышцы верхней части тела, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, а также мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, приводящие мышцы, четырехглавые мышцы и мышцы нижней части спины.

                          Что такое тренировка Табата?

                          Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь подходов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

                          Что такое воздушный присед Табата?

                          В приседаниях Табата

                          используется динамичная, интенсивная, рассчитанная на время программа, которая сочетает в себе обычные приседания с интервальной техникой Табата для укрепления нижней части тела. Табата — это техника интервальной тренировки, при которой вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд.

                          Приседания над головой развивают пресс?

                          #2 – УЛУЧШЕННАЯ СИЛА ВСЕГО ТЕЛА Поскольку приседания над головой задействуют все тело, вы накачаете плечи, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и спину за одно упражнение! И вдобавок ко всему, при выполнении приседаний со штангой тело естественным образом вырабатывает гормоны, которые увеличивают силу и наращивают мышечную массу.

                          Почему я не могу приседать со штангой над головой?

                          Еще легче определить, когда у кого-то проблемы с приседаниями над головой: туловище согнуто, плечи под странным углом, сомнительная блокировка локтя, бедра далеко позади ног и общая нестабильность и/или скованность во всем. Есть четыре основные области, которые должны быть достаточно хороши, чтобы хорошо выполнять приседания над головой.

                          Лучше ли приседания над головой, чем приседания со спиной?

                          Оба имеют значительные преимущества перед другими.Для увеличения мышечной массы, мощности и общей силы, благодаря способности поднимать больше, приседания со штангой на спине намного лучше. Для подвижности, стабильности и тренировки передней части туловища приседания над головой являются лучшими.

                          Какой длины должны быть приседания Табата?

                          Цели в приседаниях Табата Выносливость мышц Части тела, задействованные в нижней части тела Продолжительность 4 минуты Сложность для начинающих Обзор Протокол Табата — это четырехминутная высокоинтенсивная тренировка, во время которой вы выполняете максимально возможное количество повторений в течение 20-секундного рабочего периода, после чего следует 10-секундный отдых. , повторено 8 раз.

                          Как выполнять табату?

                          Вот как выполнять эту табату: 1 20 секунд: приседание с прыжком 2 10 секунд: отдых 3 20 секунд: чередующиеся выпады 4 10 секунд: отдых 5 повторений x4

                          Сколько раундов Табата мне нужно для выполнения каждого упражнения?

                          Выполните 8 раундов табата в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 1 минуту, чередуя каждое упражнение. Каждое упражнение оценивается по наименьшему количеству повторений (калорий на гребца) в каждом из восьми интервалов.В течение разрешенного времени вращения в одну минуту часы не останавливаются, а продолжают идти.

                          Что такое табата в кроссфите?

                          Табата Это популярная тренировка табата, разработанная CrossFit. Он сочетает в себе пять различных упражнений табата, каждое из которых отделено минутой отдыха. Выполните 8 раундов табата в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

                          Общие энергозатраты на 3 гимнастических приседания типа Табата: изометрический, изотонический и прыжок

                          Бутчер, С.H. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. (2011). J Ожирение (ID статьи 868305).

                          Де Фео, П. Являются ли упражнения высокой интенсивности более эффективными, чем упражнения средней интенсивности для снижения веса? Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2013). 23:1037-1042.

                          Эмбертс, Т., Поркари, Дж., Доберштейн, С., Штеффен, Дж. и Фостер, К. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата. J Sports Sci Med. 12: 612-613.

                          Старейшина, К.П., Махони, Э.Т., Блэк, К.Д., Слэйд, Дж.М. и Дадли, Г.А. (2006). Расход кислорода при динамических или изометрических упражнениях по отношению к задействованной мышечной массе. Дин Мед. 5: 9.

                          Генрих К.М., Патель П.М., О’Нил Дж.Л. и Генрих Б.С. (2014). Тренировки высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности для начала упражнений, удовольствия, приверженности и намерений: интервенционное исследование. Общественное здравоохранение BMC. 14:789.

                          Хантер, Г. Р., Вайнсер, Р. И., Бамман, М.М. и Ларсон, Д.Е. (1998). Роль высокоинтенсивных упражнений в энергетическом балансе и контроле веса. Int J Ожирение. 22:489-493.

                          Кушмерик, MJ (1983). Энергетика мышечного сокращения. В Справочнике по физиологии, раздел 10: Скелетные мышцы (Американское физиологическое общество). Приложение 27: 189-236.

                          Маркора, С. (2009). Восприятие усилий во время упражнений не зависит от афферентной обратной связи от скелетных мышц, сердца и легких. J Appl Physiol.106: 2060-2062.

                          Макардл, В.Д. и Фолья, Г.Ф. (1969). Энергозатраты и кардиореспираторная нагрузка изометрических и силовых упражнений. J Sports Med Phys Fit. 9: 23-30, 1969.

                          Ньюэм, Д.Дж., Джонс, Д.А., Тернер, Д.Л. и Макинтайр, Д. (1995). Метаболические затраты на различные виды сократительной активности приводящей мышцы большого пальца человека. Дж. Физиол. 488: 815-819.

                          Олсон, М. (2013). Упражнения с интервалом Табата: расход энергии и реакция после тренировки.Медицинские спортивные упражнения. 45: С420.

                          Расс, Д.В., Эллиотт, М.А., Ванденборн, К., Уолтер, Г.А. и Биндер-Маклауд, С.А. (2002).

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.