Пранаяма польза: техника выполнения и польза практики упражнений

Содержание

техника выполнения и польза практики упражнений

Пранаяма — это контролируемые йогические дыхательные упражнения, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить умственную ясность и физическое здоровье.

Что это такое?

Слово пранаяма состоит из двух частей:

  • «прана» определяется древней индийской системой йоги как жизненная сила, дыхание, поддерживающее тело. Прана представляет собой универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых, и течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые называются «нади» и энергетические центры, называемые «чакрами».

  • «яма», что означает контроль или регулирование, удлинение.

Известно, что дыхание – жизненно важный процесс в организме человека, который начинается во время рождения и останавливается при смерти. Посредством дыхания кислород доставляется всем частям, органам и клеткам организма. Максимальное время, которое человек может выжить без кислорода, составляет около 4 минут. Все метаболические процессы требуют кислорода. Кислород — это жизнь, жизненная сила, и эта жизненная энергия называется праной.

Считается, что правильное и глубокое дыхание может освободить от болезней. Обычно дыхание подразумевает вдох (пурака) и выдох (речака), но дыхание пранаяма включает в себя также задержку дыхания (кумбхака).

Древние тексты говорят, что сохранение воздуха увеличивает уровень праны (энергии) в теле, а также регулирует поток пранической энергии через тело. Таким образом, пранаяма помогает удалить болезни, а также может замедлить процесс старения организма.

Источники праны

Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.

В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.

Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.

Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Для начала простое упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас и оценить изменения в ощущениях. Пока вы идете, сделайте медленный вдох длиною за пять шагов, затем медленно выдыхайте на пять шагов. Повторите цикл 2 раза, и вы почувствуете себя, как минимум, успокоенным.

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:

  • успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;

  • улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;

  • увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;

  • повышает иммунную систему;

  • омолаживает тело и ум;

  • может замедлить процесс старения;

  • пранаяма – основная ступень к практике медитации.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов ,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

Практика йогического дыхания

Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.

В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.

Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».

Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.

В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.

В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Alina Yoga

Анулома-вилома пранаяма: польза и техника выполнения.

Содержание

  1. Анулома-вилома пранаяма: техника выполнения
  2. Анулома-вилома: дыхание, осознание и продолжительность

Анулома-вилома пранаяма — одно из эффективных дыхательных упражнений в йоге. С санскрита «лома» переводится как ‘волос’, «ану» — ‘по направлению’, а «ви» — ‘против’. Суть метода — попеременное дыхание через одну из ноздрей без задержек дыхания с мысленным контролем за ноздрями. Данную практику эффективно выполнять после Нади шодханы, т. к. они прекрасно дополняют друг друга.

Этап 1. Примите удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Прикройте глаза и постарайтесь расслабить всё тело. Некоторое время осознавайте своё дыхание. Постарайтесь почувствовать, как на каждом выдохе вы ещё больше расслабляетесь и погружаетесь вглубь себя. В состоянии глубокого расслабления переходим непосредственно к упражнению.

Этап 2. Постарайтесь представить и почувствовать, что вы совершаете вдохи и выдохи только через левую ноздрю. Через некоторое время ощущение становится почти реальным. Продолжайте эту практику в течение 1–2 минут. Затем повторите то же самое с правой ноздрёй. Постарайтесь визуализировать и почувствовать, что весь поток дыхания втекает и вытекает через правую ноздрю. Выполняйте это так же в течение 1–2 минут. На протяжении всего упражнения осознавайте процесс дыхания.

Этап 3. Постарайтесь мысленно контролировать поток дыхания, втекающий и вытекающий через каждую из ноздрей попеременно. Почувствуйте, что делаете вдох через левую ноздрю. Затем почувствуйте, как совершаете выдох через правую ноздрю. Ощутите, что вдох происходит через правую ноздрю. Далее выдох происходит через левую ноздрю. Это один цикл ануломы-виломы. Продолжайте практику в той же последовательности. Одновременно мысленно считайте каждый цикл, начиная со 100 и заканчивая 1. Сохраняйте осознанность, и если ваш ум отвлекается, и вы сбились со счёта, то вам следует начинать сначала. Если можете себе позволить, продолжайте практику до тех пор, пока не досчитаете до 1.

Постарайтесь не испытывать чрезмерного напряжения, позволяйте дыханию происходить обычным образом. Длительность упражнения зависит от имеющегося у вас времени и опыта.

Минимальное время выполнения на начальном этапе — 10 минут. Однако для выполнения всей практики при счёте от 100 до 1 потребуется больше времени, если дышать расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в минуту. В этом случае, те, у кого недостаточно времени, могут начинать считать не со 100, а с 50. Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо прислушиваться к своему организму, определяя длительность и степень нагрузки. Также необходимо полностью осознавать и дыхание, и мысленный счёт в течение всей практики. Вначале это достаточно трудно, и после нескольких циклов вы можете обнаружить, что сбились со счёта. Это свидетельствует о том, что вы перестали осознавать, что делаете в данный момент времени. Когда это происходит, не нужно расстраиваться, просто начинайте отсчёт заново. Со временем, при регулярной практике, вы достигнете заметных успехов и будете способны сохранять осознание счёта и дыхания.

Польза анулома-вилома пранаямы

Эта практика оказывает расслабляющее воздействие на ум и тело, а также усиливает мысленное сосредоточение и может использоваться для достижения состояний медитации.

Нади Шодхана, как практиковать попеременное дыхание

Нади Шодхана пранаяма. Это простая, но высоко эффективная дыхательная техника, которая настраивает ум тело и эмоции.

Вы можете использовать этот тип дыхания для того чтобы успокоить ум перед практикой медитации, это  особенно полезно для того, чтобы остановить непрекращающийся поток мыслей, в стрессовых ситуациях,  если вы испытываете беспокойство или проблемы со сном.

Существуют различные стили выполнения Нади Шодханы, однако все они служат единственной цели – создание внутреннего баланса путем регулирования потока воздуха проходящего через носовые проходы. На самом деле термин Нади Шодхана означает «Очищение энергетических каналов»

Польза Нади Шодханы:

Всего несколько минут попеременного дыхания и вы можете восстановить баланс и расслабить тело и ум. Иногда когда мы чувствуем себя измотанными или понимаем, что делаем слишком много дел оновременно, это говорит о энергетической разбалансировке, и именно Нади Шдхана просто необходима для восстановления баланса. Кроме успокоения ума и избавления от стресса попеременное дыхание также:

  • повышает способность к концентрации ума
  • улучшает работу кардиорисператорной системы
  • восстанавливает баланс левого и правого полушарий мозга и очищает энергетические каналы
  • активизирует работу нервной системы
  • очищает организм от таксинов

Беспокоитесь ли вы по поводу работы, экзамена, важного разговора или просто в общем находитесь в возбужденном состоянии, Нади Шожхана это быстрый путь для того чтобы успокоится, избавиться от волнения и почувствовать себя уравновешенно.

Если вам трудно настроиться на медитацию попробуйте для начала выполнить несколько циклов Нади Шоханы, затем сохраняя неподвижное состояние тела приступайте к медитации. Это должно помочь настроиться на медитацию.

Видеокурс «Пранаяма для сохранения энергетического ресурса». 9 уроков по 30 минут.

Техника выполнения Нади Шодханы:

  1. Приймите удобное положение сидя, сохраняйте спину прямой
  2. Расположите левую ладонь на левом бедре и расслабьте ее, а правую расположите напротив лица.
  3. Указательный  и средний палец правой руки расположите в точке между бровей, слегка прижмите их ко лбу, активно работать мы будем большим и безымянным пальцами
  4. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос
  5. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю
  6. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сейчас обе ноздри закрыты, образуется короткая пауза на вершине вашего вдоха
  7. Откройте правую ноздрю и  плавно через нее выдохните, делая короткую паузу на дне выдоха
  8. Меденно вдыхайте через правую ноздрю
  9. Обе ноздри закрыты, безымянным и большим пальцами
  10. Откройте левую ноздрю, и плавно через нее выдохните, небольшая пауза на дне выдоха.
  11. Повторите 5 -10 циклов позволяя вашему вниманию следовать за вашими вдохами и выдохами.

Пункты 5 – 9 это полный цикл Нади Шодханы. Если вы делаете последовательность размеренно, то один цикл займет у вас 30-40 секунд. Выполните 15-20 циклов если вы чувствуете напряжение, беспокойство или нуждаетесь в перезагрузке.

Постарайтесь уравнять длинну вдохов, выдохов и пауз. Например вдох на 5 счетов, пауза на 5 счетов, выдох на 5 счетов, пауза на 5 счетов. По мере освоения Нади Шодханы, постепенно, вы сможете увеличивать время пранаямы до 20-30 минут.

Враджана-пранаяма, дыхание при ходьбе в йоге — Пранаяма

09 апреля 2018 г.

Какая от враджаны-пранаямы польза и в чём её особенность

Данная практика – поистине бесценный дар миру, который открыл в своих книгах Шри Свами Шивананда. Ведь она сочетает в себе всё лучшее в пранаямах – это доступность выполнения в любом месте, а также невероятно благотворное общее влияние на организм, на эмоциональное и на ментальное состояние.

Итак, на чём основана враджана-пранаяма:

  • Выполняется во время ходьбы, желательно в моменты пеших прогулок в экологически чистых и красивых местах, где природная красота наполняет жизненностью и дух, и тело.
  • Дыхание производится исключительно через нос, с выдохом более длинным, чем вдох. В идеале – необходимо достигнуть увеличения этой разницы в два раза.

Благодаря возможности совмещения дыхательной практикой и движения, практикующие получают идеальный и всегда доступный инструмент для восстановления энергии. Овладев несложной техникой, можно не только укрепить здоровье и избавиться от многих дыхательных заболеваний, но и повысить общую выносливость при преодолении больших расстояний.

В каких случаях лучше воздержатся от выполнения пранаямы

Считается, что у этой практики не существует противопоказаний, а её выполнение кроме пользы, ничего принести не может. Но даже у такой универсальной пранаямы существуют некоторые рекомендации, которые необходимо знать практикующим.

Как в любом дыхательном упражнении, особенно у неподготовленных людей, возможно возникновение ноющего ощущения в левой части грудины, так как это сигнал организма, что вы несколько переусердствовали. В таком случае рекомендуется снижение интенсивности ритма, либо полный возврат к привычному режиму дыхания.

Через некоторое время можно попробовать аккуратно вернуться к тренировке. Если симптомы возобновятся, стоит временно прекратить занятия. Как только дискомфорт исчезнет – можно смело продолжать.

Как выполнять враджану-пранаяму правильно

Для данной пранаямы самое главное правило – это внимательность к вашим индивидуальным ощущениям и отсутствие спешки в переходе на новый уровень. Освоение каждого этапа должно происходить максимально комфортно для вас. Для этого внимательно следуйте предписаниям и слушайте своё тело.

Основные правила и рекомендации:

  1. Позвоночник необходимо держать прямым. Для того, чтобы его выпрямить – постарайтесь представить, что вас как бы вытягивает вверх. Либо просто привыкните всегда тянуться макушкой к солнцу в зените.
  2. Дышать нужно в ритме ходьбы и исключительно через нос. Вдыхаем и выдыхаем полным йоговским способом и без форсирования. Процесс должен происходить спокойно и медленно насколько это возможно. Вдох и выдох плавно перетекать друг в друга, без задержек.
  3. Шаг – это два полушага (т.е. полноценный цикл перестановки правой и левой ноги).
  4. Новичкам или ослабленным людям можно начинать с равномерного счёта на вдохе/выдохе, а по мере привыкания, можно переходить к полноценной практике.
  5. В течение первых нескольких недель выполняйте вдыхание на четыре счёта, а выдыхание на шесть. В таком режиме прогуливайтесь около двух минут в начале вашего пути, потом переходите на привычный тип дыхания. После отдыха повторите возврат к ритмичному также на две минуты и снова отдохните. Перед завершением прогулки попрактикуйте ещё в течение двух минут.
  6. Как только вы усвоите этот ритм, можно удлинить соотношение до 6 к 8. Общее время занятий в таком случае будет равно 9 минутам в день.
  7. Следующим этапом можно тренировать темп 8 к 12, увеличивая дневную норму до 12 минут.
  8. Постепенно увеличивайте разницу по этой схеме. Идеальным считается выполнение при 18 шагах на вдох и 36 на выдох. Без дополнительных знаний и подготовки не рекомендуется превышать этих норм, так как возможны неожиданные эффекты в психическом и физическом состояниях.
  9. С постоянным увеличением интервалов, произойдёт полноценное внедрение дыхательной практики в вашу прогулку.

Напоминаем, малейший дискомфорт во время упражнения говорит о том, что стоит снизить нагрузку. Пожалуйста, относитесь максимально внимательно к сигналам вашего организма!

На чём концентрироваться во время пранаямы?

Для наибольшей пользы от дыхания при ходьбе, в йоге есть несколько рекомендаций для усиления положительного воздействия:

  • Начинающим лучше концентрироваться на самом процессе. Это поможет полностью очистить разум от лишних мыслей, что сделает практику значительно полезней, превратив её в динамическую медитацию.
  • Продвинутым практикующим, которые довели враджану-пранаяму до автоматизма – можно присоединить мысленное повторение индивидуальной мантры или молитвы. Также можно добавить сосредоточение внимания в области шишковидной железы.

Ну и в качестве общего напоминания – не забывайте, что, как и в любой деятельности, при выполнении этого дыхательного упражнения необходимо сохранять внутреннюю лёгкость и улыбку.

Подведём итог 

Ритмичное дыхание при ходьбе в йоге – одна из наиболее удобных и доступных практик, которая может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Помимо улучшения физических показателей, избавлению и профилактики многих заболеваний, регулярные занятия приводят к увеличению способности к концентрации и остановке внутреннего диалога.

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

понятие, техника дыхания, назначение, преимущества, регулярность занятий и результат

В современном стремительном мире давление стрессовых ситуаций, раздражителей и других факторов, влияющих на состояние человека, велико. Возможно, именно поэтому взор заинтересованных исследователей все чаще поворачивается в сторону древности, пытаясь найти там универсальное средство от всех проблем. Одной из таких панацей является квадратное дыхание, о пользе которого пойдет речь в этой статье.

Самавритти-пранаяма

Практически все дыхательные упражнения в мире взяты из одного источника: йоги. Эта великая система имеет несколько ветвей воздействия на структуру человека, а также ее трансформацию. Одной из таких ветвей является Пранаяма или контроль над дыханием.

Различные техники дыхания используются для того, чтобы ввести человека в измененное состояние сознания, но некоторые предназначены для улучшения его физического и психического здоровья. Одной из базовых таких техник является Самавритти-пранаяма, которую в современной интерпретации называют квадратное дыхание. Ее мощное целительное воздействие было знакомо людям древности, поэтому нынешние адепты стараются снова внедрить эту методику в массы.

Основа метода

Квадратное дыхание названо так не зря. Все этапы происходящего в нем процесса равны друг другу, а именно: вдох, выдох и паузы между ними составляют равный временной промежуток. Например: вдох длится четыре секунды, далее пауза с удерживаемым объемом воздуха в легких длится столько же, далее следует выдох на четыре секунды и снова пауза.

Это составляет один цикл, которые раз за разом повторяются в едином ритме минимум восемь минут кряду. Такая техника квадратного дыхания или Самавритти-пранаямы является базовой, именно с нее необходимо начинать освоение, не забывая про прямое положение позвоночника в этот момент.

Рекомендации специалистов

Опытные практики йоги советуют не торопиться и качественно освоить начальный этап этой пранаямы так, чтобы не возникало сбоя в ритме на протяжении длительного времени. Также не должно возникать одышки или учащенного сердцебиения, что является показателем некорректной практики и может привести к проблемам со здоровьем. Один из главных принципов в освоении квадратного дыхания – «Торопись медленно!» – указывает на то, что важно гнаться не за количеством, а качеством упражнения.

Также профессионалы рекомендуют для счета использовать метроном или просто часы со слышимым тиканьем, чтобы ориентироваться на звук, сохраняя при этом закрытые глаза, позволяющие больше сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Если же пранаяма используется в движении или нет возможности использовать звук отсчета, то следует задавать ритм, мысленно проговаривая: «Тысяча раз, тысяча два, тысяча три» и так далее.

Этапы совершенствования техники

Когда базовый принцип упражнения будет идеально освоен, можно переходить к более глубоким вариантам, которые имеют несколько этапов. Конечно, лучше осваивать все виды пранаям под руководством компетентного учителя, но если нет такой возможности, можно ориентироваться по такой программе квадратного дыхания:

  1. Физический аспект: постепенно увеличивать временной промежуток каждого этапа дыхания, то есть делать вдох на 6 секунд (соответственно паузы и выдох тоже), затем на восемь и так далее. Если окажется, что практикующий достиг отметки в 12 секунд, то ему следует переходить к другим видам дыхательных практик, этот вид для него уже исчерпан.
  2. Ментальный фактор. Отслеживание происходящих внутри физических процессов, ощущений на уровне мышц, органов. На этот этап человек выходит тогда, когда перестает слишком зацикливаться на правильном счете, оно становится практически автоматическим, то есть входит в привычку буквально за три-четыре цикла дыхания. То есть уголок сознания все равно будет отсчитывать необходимое количество секунд, но появится возможность осознавать еще что-то кроме них. Таким образом, практик может наблюдать за внутренними ощущениями во время пауз между вдохом и выдохом: появится более тонкое видение мышц, их закрепощенности в некоторых местах, сокращение сердца и многое другое.

Самый важный этап

В процессе практики квадратного дыхания у некоторых всего через два-три занятия появится более глубокое понимание и возможность отследить свое эмоционально-психическое состояние, а точнее то, как влияет на него это дыхательное упражнение. Вся нервозность и приступы панических атак уходят с каждым последующим выдохом, так как замедление дыхания и паузы между ними автоматически дают сигнал нервной системе расслабиться: замедлить сердцебиение и мозговую активность вследствие того, что организм начинает получать меньше кислорода. Поэтому Самавритти-пранаяму (иногда неосознанно) часто применяют многие ораторы, общественные деятели, артисты и просто излишне чувствительные люди, для которых резкий всплеск эмоций может быть вреден.

Польза квадратного дыхания

Если собрать все полезные качества и сферы воздействия пранаямы на человеческий организм, то можно выделить такие пункты:

  • Устранение стресса любого рода.
  • Нормализация артериального давления.
  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счет качественной работы диафрагмы.
  • Повышение общей резистентности организма.
  • Гармонизация работы полушарий мозга.
  • Наполнение структуры человека новой, чистой энергией.
  • Если практикуется ежедневно, то появляется невосприимчивость к болезням инфекционного характера.
  • В разы улучшается концентрация, что позволяет сделать максимум работы за короткий промежуток времени.

Перечислять все плюсы использования квадратного дыхания в обиходе можно еще долго, но при этом важно понять, что все они станут явными только при наличии регулярной практики.

Может ли Самавритти-пранаяма быть вредной?

Как и любое другое воздействие на организм, квадратное дыхание может принести не только пользу, но и вред, хотя это довольно затруднительно в данном случае. Единственная причина, по которой описываемое дыхание может стать вредоносным и даже опасным, является банальная человеческая спешка и жажда большего. Не все понимают, что в любом виде дыхательных техник на первом месте стоит внутренний комфорт и гармония работы тела, а не числовой показатель в виде секунд на задержке дыхания. Именно это подводный камень, о который разбиваются неадекватные практикующие. Даже самая базовая программа квадратного дыхания на четыре счета может стать максимально полезной, если ее выполнять неторопливо и качественно, чем использовать временной промежуток на 10 секунд и изнывать от давления в груди и учащенного сердцебиения, которое дает знать, что организм перегружен и страдает.

Особые назначения

Бывают состояния психики, когда человек находится на грани коллапса и с трудом удерживает себя от неадекватных поступков. В таких случаях дополнительно можно использовать графический рисунок (как на фото), чтобы максимально удерживать сознание на определенном объекте, не допуская усугубления ситуации.

По отзывам, квадратное дыхание с визуализацией действует безотказно, да и процесс зарисовки направления дыхания создаст дополнительный отвлекающий маневр для человека в критическом состоянии психики. Когда первая волна эмоционального всплеска спадет, можно попробовать прикрыть глаза и сосредоточиться только на внутреннем счете, – это и будет показателем того, что метод стал работать.

Пранаяма (развитие жизненной энергии) — Техники и практики йоги — Статьи и тексты — Библиотека сайта

Почему мы забываем о дыхании?

Мы забываем об этой очень важной функции нашего тела потому что:

  1. Мы, обычные люди, очень заняты повседневными делами с утра до самого вечера. У нас нет времени помнить ещё и о дыхании.

  2. Мы не обучены уделять внимание нашему дыханию

  3. Дыхание — функция автоматическая, поэтому люди и не уделяют этому внимание.

Что такое пранаяма?

Пранаяма  — это практика контроля и развития дыхания. Она состоит из двух слов: «прана” и «айама”.

Прана = Жизненная сила, Айама = Развитие; Прана + Айама = Пранаяма = Увеличение жизненной силы

Когда происходит это развитие, духовный искатель достигает более глубокого уровня осознания, ведущего к медитации.

Значение пранаямы


Польза на физическом уровне
  1. Атмосфера на нашей работе и взаимоотношения приносят много стресса, что приводит ко многим видам физических и умственных расстройств. Практика пранаямы весьма полезна для избавления от этих стрессов. Хронический стресс создаёт множество психосоматических расстройств, таких как астма, проблемы с сердцем, нарушения сна и т.д.

  2. П. учит нас дышать правильно, т.о. мы можем уберечь наши лёгкие и сердце от совершенно ненужного вреда, производимого нездоровым и неестественным дыханием.

  3. П. увеличивает объём наших лёгких.

  4. Mышцы диафрагмы активизируются, поэтому дыхание становится глубоким, долгим, медленным и плавным. Т.о. в лёгкие поступает больше кислорода.

  5. Уходят токсины и шлаки, пагубно влияющие на здоровье нашего тела.

  6. Пробуждается Джатхарагни (пищеварительный огонь), помогающий пищеварению.

  7. Правильное дыхание приносит больше кислорода в кровь, и, в конечном счёте, к мозгу. Кислород необходим мозгу, нервной системе и внутренним органам для эффективной и правильной работы. Мозгу нужно больше кислорода, чем другим органам тела. Если кислорода не хватает, это приводит к слабости ума и дегенеративным нарушениям работы мозга.

 

Польза для ума

 

  1. Помогает развить концентрацию, что очень полезно для повышения качества работы и учёбы людям любого возраста.

  2. Помогает нам бороться со стрессом и привносит радость, счастье и покой в ум.

  3. Развивает силу воли и самоуважение.

  4. Помогает в достижении самоконтроля, личной мотивации и веры в себя.

  5. Даёт нам силы для контроля над такими негативными эмоциями, как гнев, похоть, привязанность, жадность, гордыня и ревность.

Духовная польза

Цель пранаямы не только в том, чтобы наполнить тело энергией и развить нашу силу воли, концентрацию, способность к расслаблению; главная цель пранаямы — это переживание единства с высшей реальностью.

Ступени пранаямы

В пранаяме четыре ступени:

  1. Арамбха (начало) — желание и обязательство практиковать пранаяму.

  2. Гхата (тело) — все три тела — грубое, тонкое, причинное, погружаются в сознание.
  3. Паричай (введение)  — йог получает некоторое представление о самадхи.
  4. Ниспатти (итог) — йог достигает ступени высшего уровня реализации, называемого самадхи.


Каковы причины неправильного дыхания
  1. Мы неправильно сидим. Наш позвоночник искривлён, и, как следствие, лёгкие должным образом не расширяются, что делает дыхание коротким.

  2. Слишком вовлеченные во внешний мир, мы не уделяем нашему дыханию никакого внимания.

  3. Мы выработали плохую привычку неправильно дышать.

  4. Неосознанное напряжение наших мышц вследствие стресса не позволяет дыханию течь свободно.

  5. Тревоги, негативные эмоции и волнения приводят к неправильному дыханию.

  6. Недостаток физической активности.

  7. Наша пища — важный фактор, воздействующий на дыхание.

  8. Дыхание ртом влияет на щитовидную железу, что ведёт к ослаблению памяти и мозговой активности. Через рот входит холодный воздух, туда могут также попасть пыль и мелкие насекомые, что может нарушить работу дыхательной системы.  

  1. Ключичное дыхание
  2. Грудное дыхание
  3. Диафрагмальное дыхание
  4. Дыхание животом
  5. Полное йоговское дыхание
  1. Ключичное дыхание  — когда наше дыхание в основном проходит через верхнюю часть лёгких, оно называется дыханием верхней частью легких. Также известно как «ключичное дыхание”, так как, когда мы дышим, ключица и плечи поднимаются, а во время выдоха опускаются. Этот вид дыхания короткий, поверхностный, шумный и прерывистый. Это нездоровое дыхание, оно может привести ко многим заболеваниям, потому что:

  1. Лёгкие не могут извлечь максимальное количество кислорода

  2. Нижняя часть лёгких не задействована.

  3. Мышцы плеч становятся напряженными.

Есть много причин возникновения ключичного дыхания. В наше время люди носят тесную одежду, обтягивающую талию, что приводит к увеличению брюшного давления, и дыхание переходит на ключичный тип. Ключичное дыхание приводит к пищеварительным расстройствам и многим другим проблемам.

2. Грудное дыхание — при этом типе вовлечена средняя часть груди и лёгких. Во время такого дыхания грудная клетка поднимается и опускается. Это лучше, чем ключичное дыхание, но хуже диафрагмального.

При таком дыхании увеличено напряжение в зоне серда и анахата-чакры, центра чувств и эмоций. Поэтому возникает эмоциональная нестабильность и тревожность.

3. Дыхание нижней частью груди, или диафрагмальное дыхание — при этом дыхании используется нижняя часть лёгких. Это лучший способ дыхания, помогающий в исцелении нашего тела и должным образом его насыщающий.

Польза от диафрагмального дыхания —

  1. Нижняя часть лёгких вмещает больший объём воздуха, чем верхняя.

  2. Это дыхание осуществляет массаж сердца, потому что сердце соприкасается с мышцами диафрагмы.

  3. Все внутренние органы также массируются, потому что верхняя часть брюшной полости касается нижней поверхности диафрагмы

  4. Это дыхание активирует манипура-чакру, называемую также пупочным центром. Пупочный центр — это солнечный центр, который выполняет в нашем теле роль генератора, производящего тепло и энергию. Чтобы держать тело здоровым, необходимо держать эту чакру в равновесии, и диафрагмальное дыхание помогает её активизировать.

  5. Сердечный центр расслабляется, что даёт эмоциональную устойчивость.

  6. Дыхание становиться длиннее, чем при ключичном или грудном дыхании. Долгое дыхание позволяет получить максимальное количество кислорода и приносит долгую здоровую жизнь.

4.Дыхание животом — этот способ подобен диафрагмальному дыханию. Различие заключается в использовании мышц живота вместо диафрагмы в диафрагмальном дыхании. Такой вид дыхания также снимает усталость и приводит к расслаблению наших органов.

5. Полное дыхание йогов — когда верхняя, средняя и нижняя часть груди вместе участвуют в дыхании. Такой способ называется полным, или йоговским дыханием. Вся дыхательная система вовлечена, и лёгкие расширяются на весь свой возможный объём, получая максимальное количество кислорода, что недостижимо при любом другом виде дыхания. Оно называется йоговским, потому что имеет важное значение в практиках йоги.

Для практики йоговского дыхания сначала сделайте вдох и наполните свой живот, затем грудь и верхнюю часть груди, заполняя их полностью. Когда максимальное заполнение достигнуто, выдыхайте  — сначала из плеч и ключичного отдела, затем из средней части груди и, наконец, опустошите живот. Выполните 10-15 раз  в соответствии  с вашими возможностями.

Однако, дышать так всё время вредно для здоровья. Практиковать это надо утром или вечером, или в особых случаях. Для регулярного дыхания лучше подходит диафрагмальный тип, как наиболее полезный, приносящий спокойствие, осознанность, расслабление, уравновешенность и тишину в нашу жизнь и эмоции.

Примечание: Очень важно понимать, что дышать мы должны через ноздри, а не через рот.  Вдох через рот вреден для щитовидной железы, а также иссушает наш пищеварительный тракт, что приводит к проблемам с желудком.

Фазы дыхания

Существует 4 фазы дыхания. Практики йоги стремятся улучшить каждую из фаз, расширяя их возможности.

  1. Пурака — на санскрите «пурака” означает вдох. Вдох должен быть плавным, регулярным и короче выдоха. Пурака зависит от «речаки” — выдоха. Только когда вы достаточно освободили лёгкие, можно делать глубокий вдох. Если лёгкие всё ещё наполовину заполнены воздухом, хорошо пураку сделать невозможно.

  2. Антаркумбхака означает непроизвольную задержку после пураки. Обычно мы не обращаем на неё внимания, но если попробовать её отследить, она легко обнаруживается. Задержка может быть долгой или короткой. Зависит от качества пураки. Если задержка слишком долгая, это вредно сказывается на состоянии нашего тела и ума. Для должного  понимания этого необходимо осознанное наблюдение. Под нашим контролем практика очень полезна в медитации, но нужно соблюдать большую осторожность, в противном случае это может привести ко многим физическим и ментальным побочным эффектам. По сути, не стоит пытаться практиковать это без руководства опытного учителя.

  3. Речака  — «речака”, или выдох, играет наиболее важную роль в дыхании. Если выдох медленный, плавный, без толчков и шума, он приводит ум к миру и спокойствию. Выдох расслабляет наши мышцы и всё наше существо. Подобно текущей реке, смывающей своим потоком весь мусор, выдох очищает нас от всех отрицательных эмоций и мыслей. Это способ самоочищения. Йог, удлиняющий свой выдох, живёт долгой и здоровой жизнью.

Контролируя выдох, йог может контролировать свой ум и себя. Просто удлините выдох без образования рывков и звуков, и вы обнаружите, что пауза после речаки уменьшается, и вы постепенно достигнете спонтанной кумбхаки. Когда достигается кевали-кумбхака, или спонтанная задержка во время медитации, обретается отличный инструмент достижения самадхи, переживанию настоящей медитации без «ряби” в поле ума.

Искусство дыхания начинаается с обучения выдоху. Это первый шаг в пранаяме.

4. Бахья-кумбхака

В практике пранаямы мы используем Бахья-кумбхаку, т. е. сознательную задержку, в отличие от естественной задержки, описанной выше. Неосознанная задержка равносильна маленькой смерти. Сознательная задержка  — жизнь. Однако учить технику бахья-кумбхаки, или задержки дыхания, необходимо должным образом под руководством учителя, иначе возможны катастрофические последствия.

Бахья-кумбхака  — это 4-я и последняя фаза дыхания. Затем начинается вдох, или пурака.

Предупреждение: Дыхательные упражнения оказывают очень сильное воздействие на организм, и многие люди теряют сознание во время практики. Необходимо практиковать медленно и постепенно. Практикуйте под наблюдением  опытного йога.

Советы в практике задержки дыхания:

Для практики осознанной задержки дыхания или паузы можно начинать со следующих упражнений:

Глубоко вдохните, наполните лёгкие и удерживайте воздух так долго, как можете. Это будет зависеть от силы ваших лёгких и мышц грудной клетки. Пожалуйста не забывайте во время задержки сохранять расслабленность. При любых трудностях не задерживайте дыхание слишком долго.

Опытные йоги могут задерживать дыхание на час и больше. Есть история про ребенка-святого по имени  Дхруба, практиковавшего аскезу. Первые несколько дней он жил на фруктах, затем на листьях, затем на  одной воде и наконец на воздухе. После этого он задержал дыхание на долгое время. Это создало бурю на небесах, и все боги отправились к Господу Вишну, чтобы он спас их от смерти из-за этой остановки дыхания. Господь Вишну пришёл к Дхрубе, благословил его и попросил вернуться домой. История говорит нам о мощи задержки дыхания. Есть несколько йогов, регулярно демонстрирующих свою способность жить несколько дней без дыхания, находясь под землёй без воздуха. Йог подготавливает своё тело так, что ему становится нужно совсем немного кислорода. Продвинутые йоги стараются объединить их собственное праническое, или энергетическое, тело с энергетическим телом вселенной. Когда это происходит, вселенское праническое тело управляет телом йога. Оба становятся одним и тем же. Йог достигает в этот момент состояния совершенства.

Секрет этой практики состоит в управлении мышцами сердца. Управляя движением сердца, йог управляет сердцебиением. Когда сердцебиение замедляется или останавливается, телу необходимо меньшее количество кислорода. Большое количество кислорода требуется сердцу для снабжения кислородом всего тела. Каждую минуту сердце бьётся 70/80 раз, что требует энергии. Йог управляет вегетативной  нервной системой, расслабляя свои внутренние органы, которые теперь не требуют много энергии. При сниженном энергопотреблении йог может контролировать своё дыхание.

Итак, расслабление является наиважнейшей практикой для правильного дыхания. Одно лишь физическое расслабление не даст этого опыта. Тело, ум, эмоции необходимо расслаблять. Если между этими тремя аспектами нет равновесия, то достичь хорошего уровня в пранаяме невозможно. Если эмоции не очищены, если ум не пребывает в мире и счастье, то использование задержки может привести к серьёзным умственным и психологическим проблемам. Задержка дыхания — мощное упражнение. Она укрепляет личность. Если мы спокойны по природе, она поможет быть более умиротворённым и спокойным. Если мы от природы наполнены любовью, она расширит нашу любовь и сострадание. Но в то же время, если мы подвержены гневу или другим негативным эмоциям, тогда это приведёт нас к их усилению, и мы станем ещё более гневными, подверженными страху или чему-нибудь в этом роде. Если кто-либо подвержен похоти, задержка приведёт к развитию похотливости, и человек не сможет контролировать сексуальную энергию, предаваясь всё большему  половому влечению. Так что необходимо это ясно осознавать. Практики пранаямы не давали просто так. Сперва учитель проверял учеников и смотрел на их эмоции и ощущения, а затем уже вёл ученика по пути пранямы.

Как минимум, во время практики любого вида пранаямы или задержки наш ум должен быть умиротворён, а тело — расслаблено, тогда это поможет. Поэтому в традиции Риши-йоги ученику даётся практика пранаямы после практик расслабления. Тогда это приносит несомненную пользу телу, уму и пране.

Пранаяма, выполняемая должным образом, очищает нади,  энергетические каналы. Согласно «Хатха-йога прадипике”, древнему классическому тексту по хатха-йоге, в нашем теле существует 72000 нади. Другой текст, Шива-самхита, говорит о 350000 нади, а тантрический текст «Прапанчасара тантра” — о 300000 нади.  Если эти нади не очищены или не открыты для свободного течения праны, это приводит ко многим заболеваниям тела. Все эти болезни возникают из-за блокировки энергетических каналов. Пранаяма помогает очистить нади и обеспечить энергией каждую клетку тела. Кумбхака играет в этом важную роль, как и регулярная практика бандх. Нади — это поставщики праны, поэтому они проводят электромагнитное поле. Точка, где встречается несколько нади, называется мармой. В аюрведическом массаже терапевт использует эти точки-мармы. В разных видах медитации и практике йога-нидры мы также их используем, чтобы достичь полного расслабления. В марме частота энергии высока. Если в этих точках есть блоки, то прекращается снабжение тела энергией, что нарушает работу различых органов.

Когда сотни нади встречаются вместе, создаётся большое энергетическое поле, управляющее всеми системами тела. Эти центры называются «чакры”. В нашем теле сотни чакр. Но только 7 являются главными, из-за их расположения на позвоночном столбе, где проходит 3 главных нади. Активируя Сушумну-нади, прана течёт от муладхары к сахасрара-чакре. Но существует 3 основных блока, или «узла”, которые необходимо открыть разного вида практиками, чтобы сушумна пропускала поток беспрепятственно. Эти 3 узла — Брахма Грантхи, Вишну Грантхи и Рудра Грантхи. Для открытия этих блоков очень полезны практики бандх. Бандхи  — йоговские замки, позволяющие пробудить энергию и помочь пране дойти до всех клеток тела. В бандхе дыхание намеренно запирается там, где оно не может протечь и заблокировано.

Существует 3 бандхи, использующие различные части тела. Это:

  1. Джаландхара бандха — замок подбородка, выполняемый путем прижатия подбородка к межключичной ямке возле горлового центра. При этом выполняется задержка дыхания на несколько секунд, по возможностям практикующего.

  2. Уддияна бандха — мышцы диафрагмы поднимаются после усиленного полного выдоха, и дыхание задерживается на несколько секунд

  3. Мула бандха — сжатие и подтягивание вверх и внутрь анального сфинктера, как при попытке удержать газы.

Советы ученикам

Если вы страдаете от каких-либо проблем с дыханием, например астмы и т.п., вам необходим совет врача прежде чем вы начнёте упражнения с дыханием.

Во время и после практики вы должны испытывать покой, а не боль, вызванную неправильными методами. Не превышайте свой предел. Некоторые полагают, что задержка дыхания это лучшая и необходимая практика пранаямы. Но это не совсем так. НЕ НУЖНО задерживать дыхание, если тело это не позволяет.

Постепенно наращивайте свою силу. Или просто сосредотачивайтесь на выдохе, делая его медленным, долгим и плавным. От этого вы получите безмерную пользу. Нужно понимать, что если вы устали, не нужно практиковать пранаяму. Сперва отдохните. Продолжительность практики устанавливаете только вы.

Как долго вы должны повторять упражнение, говорят вам ваши тело и ум. При практике в уме должны быть положительные мысли и эмоции, иначе она будет механической, и не принесёт должной пользы. Некоторые люди настолько заняты, что не имеют времени, чтобы посвятить себя практике. Но они любят практиковать, и, время от времени, пытаются делать пранаяму стоя, во время ходьбы или бега,или сидя в поезде, автобусе и т.д.

Когда некоторые люди практикуют, их ум занят другими вещами. Если не осознаётся происходящее внутри, это иногда может быть очень опасно. Возможно сейчас в практике и не ощущается трудностей, но они могут появиться позднее. Так что крайне необходимо практиковать с осознанностью. При осознанности естественно приходят осторожность и мягкость.

Если при выполнении практики у вас появитсяболь или усталость любого типа, немедленно прекратите практику и отдохните, или выполните расслабление. Очень полезно практиковать пранаяму на природе, на свежем воздухе, наполненным праной, жизненной энергией. В некоторых городах сложно найти такое место, тогда нужно практиковать рано утром, когда не так пыльно и больше чистого воздуха.

Или же можно пойти практиковать в парк. Очень холодная, или очень жаркая погода тоже не хороши для практики. Однако, некоторые виды пранаямы выполняются только в очень холодную или очень жаркую погоду.


Как начать практику:

  1. Сесть в удобную позу, держа спину прямой. Позвоночник должен быть вытянут, это достижимо, если сесть на сидушку, чтобы колени касались пола; это позволит расслабить и успокоить бёдра.  Всё тело расслаблено, глаза мягко закрыты.

  2. Начните с осознания дыхания, полностью осознавая продолжительность, силу, качество дыхания. Дышите через ноздри, затем медленно  начинайте считать дыхания. Один выдох и один вдох составляют одно дыхание.

  3. Выполняйте дыхание с равной продолжительностью вдоха и выдоха, постепенно доводя их соотношение до 1:2.

  4. Задержка дыхания весьма эффективна, но начинать ее следует с нескольких секунд. При беременности, проблемах с сердцем и т.д. не делайте задержек. После недавней операции в брюшной полости нужно посоветоваться с врачом.

Дыхательные упражнения:

  1. Бхастрика

  2. Капала-бхати

  3. Анулома Вилома

  4. Брамари

  5. Ситали

  6. Ситкари

  7. Уджайи

  8. Сурья-бхедан

  9. Чандра-бхедан

  10. Мурча

йога пранаяма для начинающих видео уроки

йога пранаяма для начинающих видео уроки

йога пранаяма для начинающих видео уроки

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое йога пранаяма для начинающих видео уроки?

Для современного занятого совсем не собой человека организм – это тело с анатомическими частями и его эмоциональные действия: хочу – ворочу! Просто, но примитивно. На самом деле наш организм устроен сложнее и интереснее. На курсе Yoga Makers вы узнаёте о своем теле намного больше, чем знали ранее, Научитесь управлять своим телом, своими эмоциями.

Эффект от применения йога пранаяма для начинающих видео уроки

На курсе Yoga Makers за время обучения каждый получит представление о концепциях философии и мировоззрения данного учения, научится понимать свой организм и прислушиваться к нему, а также достигнет душевной и телесной гармонии.

Мнение специалиста

Я раньше занималась в группе, представление о технике имею, но помню очень мало упражнений, времени ходить куда-то нет, тем более зависеть от графика занятий, поэтому для себя я выбрала курс Yoga Makers. Уроки записаны понятным языком, все подробно объяснено, легко будет заниматься и новичку, но и продвинутому человеку будет не скучно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ йога пранаяма для начинающих видео уроки необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя, подходящего именно вам, наставника. Оформив подписку на куск Yoga Makers вы получаете доступ к урокам, которые вы можете изучать влюбое удобное вам время.

София

Человеческий организм – это сам человек: тело, аура, физиология и окружающая среда: энергоинформационная – космическая прана, естественная материальная – природа, искусственная материальная – цивилизация. Всё это работает вместе как единый механизм, зависит друг от друга и эту систему можно назвать человеческим организмом. Запишитесь на курс Yoga Makers и научитесь управлять своим организмом, узнайте его и полюбите его заново.

На курсе Yoga Makers новички смогут погрузиться в мир йоги во всех деталях: на сайте выложены разборы техники безопасности и базо-вые принципы анатомии, дыхательные упражнения и описание раз-ных стилей йоги. Где купить йога пранаяма для начинающих видео уроки? Я раньше занималась в группе, представление о технике имею, но помню очень мало упражнений, времени ходить куда-то нет, тем более зависеть от графика занятий, поэтому для себя я выбрала курс Yoga Makers. Уроки записаны понятным языком, все подробно объяснено, легко будет заниматься и новичку, но и продвинутому человеку будет не скучно.
Тонус ТВ http://tonus.tv/ — первый практический канал о здоровом образе жизни.Всё о йоге на 1. Капалабхати. (Только сидя или стоя).Выдох — резкий шумный, вдох — расслабленный бесшумный.27 раз — начинающие Video Duration: 11 minViews: 415KAuthor: Alina Yogarusyoga.ru › bez-rubriki › joga-dlya-nachinayushhihЙога для начинающих: лучшие видео уроки для занятий дома rusyoga.ru › bez-rubriki › joga-dlya-nachinayushhih CachedВидео уроки йоги для начинающих — описание легких поз. Видео инструкции по выполнению программы тренировок для начинающих. Йога пранаяма для начинающих: упражнения, техника, видео. Пранаяма – эта наука управления дыханием, и это действительно означает контроль над дыханием, постоянное наблюдение за его Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:. Общее описание и рекомендации по технике пранаямы для начинающих. Виды и особенности дыхательных упражнений, польза и техника выполнения. Асаны хатха-йоги — видеоуроки и рекомендации Асаны хатха-йоги для продвинутых Пранаяма Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.
http://www.dynamichome.com.br//imagem/fck/individualnye_uroki_iogi9290.xml
http://vbb-usmalos.org.ua/uploads/gormonalnaia_ioga_uroki_smotret_besplatno_onlain4786.xml
http://xn—-8sbnbd9chja.xn--p1ai/userfiles/flai_ioga_obuchenie_instruktorov3934.xml
http://bajda.bielsko.pl/userfiles/gormonalnaia_ioga_obuchenie_instruktorov3726.xml
http://hpracing.ie/images/uploads/individualnye_uroki_iogi5579.xml
На курсе Yoga Makers за время обучения каждый получит представление о концепциях философии и мировоззрения данного учения, научится понимать свой организм и прислушиваться к нему, а также достигнет душевной и телесной гармонии.
йога пранаяма для начинающих видео уроки
Для современного занятого совсем не собой человека организм – это тело с анатомическими частями и его эмоциональные действия: хочу – ворочу! Просто, но примитивно. На самом деле наш организм устроен сложнее и интереснее. На курсе Yoga Makers вы узнаёте о своем теле намного больше, чем знали ранее, Научитесь управлять своим телом, своими эмоциями.
Цикл видео уроков Йога для детей состоит из 13 практик. Каждое занятие длится около 40 минут и включает в себя 5 элементов, соответствующих элементам природы: Разогрев тела с помощью асан Детская йога с Ликой Добрянской. Инструктор: Лика Добрянская. Заниматься йогой можно с самого раннего возраста. ЖИВИ! предлагает вам и вашим детям курс онлайн-уроков Детская йога с Ликой Детская йога с Юлией Шелковиной. Курс занятий, в которых асаны хатха-йоги преподносятся в занимательной форме. Комплекс упражнений не дает детям заскучать и при этом укрепляет их организм ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ 👨‍👩‍👧‍👦 ДЕТСКАЯ ЙОГА 👨‍👩‍👧‍👦 Видеоурок для занятий дома на 10 минутПривет, это Video Duration: 11 minViews: 62.5KAuthor: Йога, Медитация — Лев Соловьевwww.maam.ru › obrazovanie › jogaЙога. Занятия и уроки йоги для детей и начинающих www.maam.ru › obrazovanie › joga CachedУчебных материалов 257 по теме Йога. Занятия и уроки йоги для детей и начинающих. Тематические разделы на Maam.ru для воспитателей детских садов, школьных учителей и педагогов. Детская йога — видео уроки йоги для детей дошкольного и младшего школьного возраста с целью приучения их к здоровому образу жизни с малых лет от студии SovaFilm из серии Путь к здоровью и совершенству. Все уроки начинаются с хорошей разминки, упражнения и асаны на занятии подобраны с учетом детской физиологии, для баланса и координации в пространстве. Детская йога польза

Воздействие йоги и пранаямы на здоровье: современный обзор

Резюме

Тысячи лет назад йога зародилась в Индии, и в наши дни среди людей наблюдается тревожная осведомленность о здоровье и природных средствах. йогой и пранаямой, которые оказались эффективным методом улучшения здоровья в дополнение к профилактике и лечению болезней. С ростом научных исследований в йоге изучаются и ее терапевтические аспекты. Сообщается, что йога снижает стресс и беспокойство, улучшает вегетативные функции, запуская нейрогормональные механизмы путем подавления симпатической активности, и даже, в настоящее время, в нескольких сообщениях предполагается, что йога полезна для физического здоровья больных раком.Такое глобальное признание йоги также свидетельствует о растущем культурном влиянии Индии.

Ключевые слова: Тревога, рак, гипертония, пранаяма, стресс, йога

ВВЕДЕНИЕ

Все ортодоксальные системы индийской философии имеют одну цель — освобождение души через совершенство. Метод Йоги .

Йога — древняя дисциплина, призванная привнести баланс и здоровье в физическое, умственное, эмоциональное и духовное измерения человека.Это давно популярная практика в Индии, которая становится все более распространенной в западном обществе. « Йога » означает союз нашего индивидуального сознания с Вселенским Божественным Сознанием в сверхсознательном состоянии, известном как Самадхи .[1,2] Первая книга человечества, Ригведа , упоминает о йогической медитации мудрых , а Яджурведа призывает нас практиковать йогу для улучшения психического здоровья, физической силы и процветания. Упанишады изобилуют йогическими концепциями.Кроме того, связанные с йогой термины, такие как пранаяма и самадхи неоднократно встречаются в Бхагавад-гите . Древнеиндийские риши понимали, что выполняя раджа-йогу (процедуру сосредоточения для освобождения души или атма из рабства майи в параматму ) всегда нужно здоровое тело – « Шарирмадьям , садханам дхарам, дхару дханам дхарам . ». Поэтому они разработали « хатха-йогу », которая включает асан, мудру, пранаям и т. д.В « Гаранда самхите » говорится, что существует 84 лакха асаны, из которых 16 000 были лучшими, и только около 300 пользуются популярностью. « Хатха-йога-прадипика » снова делит все асаны на четыре основных класса — сидхьясана, падмасана, синхасана и вадрасана . Кроме того, асана может быть двух типов – дхьянасана (поза удерживает позвоночник свободным, а центр тяжести смещается в другую часть, например ребра) и шастхьясана (для получения здорового тела).

ЙОГА: ИСТОРИЧЕСКИЙ ВЗГЛЯД

В индийских религиях йога (от санскритского слова, означающего «сопряжение» или «соединение») — это «средства или техники для преобразования сознания и достижения освобождения ( мокша ) от кармы[3] и перерождение ( самсара ).[4] Это «практика, с помощью которой духовный искатель стремится (1) контролировать природу, чтобы сделать душу пригодной для союза со Сверхдушой (истинным Я или Атман-Брахман или «Бог»), и (2) достичь единения с Богом и, таким образом, освобождения души от кругов перерождений и смертей».[5] Йога обычно понимается как программа физических упражнений ( асана ) и дыхательных упражнений ( пранаяма). ).

Йога зародилась в Индии еще в 3000 г. до н.э.[], согласно археологическим данным.[6] Он возник в более поздних гимнах древних индуистских текстов (Упанишад или Веданта) (600–500 до н. э.). Он упоминается в классической индийской поэме Махабхарата (400 г. до н.э. — 400 г. н.э.) и обсуждается в самой известной части этой поэмы, Бхагавад-гите . Йога была систематизирована Патанджали в Йога-сутрах (300–200 до н. э.). Патанджали определил цель йоги как познание истинного «Я» (Бога) и наметил восемь шагов для непосредственного переживания « Я ».

Таблица 1

История йоги и мировых религий

Йога, как ее практиковали и преподавали в Индии, вошла в западный мир в 19 веке с переводом основных йогических текстов. После посещения Всемирного парламента религий в Чикаго в 1893 году Свами Вивекананда представил йогу в США. Он много читал лекции по практике, основал Общество Веданты и написал много книг.[7] Затем йога распространялась на Западе многочисленными учителями, обучавшимися в восточных странах (прежде всего в Индии), многие из которых иммигрировали в Америку в начале 20 века.В 20 веке были разработаны и преподавались многочисленные версии йоги. Многочисленные книги способствовали росту сообщества практикующих йогу в США. В 1950-х годах в США произошел «почти чудаковатый всплеск интереса к хатха-йоге». В течение десятилетия йога распространилась через салоны красоты и здоровья.[8] В этот период индийские учителя иммигрировали в США, основывая центры и издавая книги, которые способствовали популяризации движения. В 1950-х и 1960-х годах было опубликовано несколько важных книг по йогическим техникам, а затем, в 1970-х годах, йога быстро расширилась с основанием многочисленных центров йоги и профессиональных ассоциаций.Особую популярность йога приобрела среди приверженцев идей Нью Эйдж[9].

ASTHANGA YOGA

Йога ( asthanga ) часто метафорически изображается в виде дерева и состоит из восьми аспектов, или «конечностей» [Патанжали кодифицировал древнее чудо йоги как asthanga , которая является одной из шести школ индийской философии и известен как Йога Даршан [2]]: яма (всеобщая этика), нияма (индивидуальная этика), асана (физические позы), пранаяма (контроль дыхания), пратьяхара (контроль чувств), дхарана (концентрация), дьяна (медитация) и самадхи (блаженство).[10] Каждая часть связана с целым, точно так же, как все части тела связаны []. Если кто-то потянет тело за ногу, остальное тело автоматически последует за ним. Точно так же, когда кто-то тянет одну из восьми ветвей йоги, другие приходят естественным образом. Они не являются стадиями, которые нужно достигать последовательно.[10]

Таблица 2

ЙОГА И ПРАНАЯМА: ПОЛЕЗНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ

Сегодня многие люди в США заявляют, что практикуют йогу ради ее пользы для здоровья, не принимая сознательно индуистских религиозных взглядов, лежащих в основе этой практики и обычно проявляющихся на более продвинутых этапах обучения.Начальные курсы хатха-йоги сосредоточены на физических упражнениях, состоящих из различных поз и дыхательных техник. Растущее количество научных данных подтверждает мнение о том, что определенные техники йоги могут улучшить физическое и психическое здоровье за ​​счет подавления гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН) и симпатической нервной системы.

Стресс и вызванные стрессом расстройства, такие как гипертония и стенокардия, являются быстрорастущими эпидемиями и бичом «современного» общества.Целостная наука о йоге — лучший метод профилактики, а также лечения стресса и расстройств, вызванных стрессом. Многочисленные исследования показали, что йога оказывает немедленное подавляющее действие на реакции ГГН на стресс. Эффективность йоги в борьбе со стрессом хорошо известна.[14] Также было обнаружено, что краткая релаксационная тренировка на основе йоги нормализует функцию вегетативной нервной системы за счет отклонения как симпатических, так и парасимпатических показателей в сторону более «нормальной» средней области референтных значений.[15] Исследования показывают, что йога снижает уровень кортизола в слюне[16,17], глюкозы в крови[18,19], а также уровень ренина в плазме и уровень норэпинефрина и адреналина в суточной моче[20]. Йога значительно снижает частоту сердечных сокращений, а также систолическое и диастолическое кровяное давление. [20–22] Эти исследования показывают, что йога оказывает немедленное успокаивающее действие на реакцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси на стресс. Хотя точный механизм действия не определен, было высказано предположение, что некоторые упражнения йоги вызывают сдвиг в сторону доминирования парасимпатической нервной системы, возможно, посредством прямой стимуляции блуждающего нерва.[23] Шапиро и др. . [24] отметили значительное снижение низкочастотной вариабельности сердечного ритма — признак активации симпатической нервной системы — у пациентов с депрессией после 8-недельного вмешательства йоги. Было показано, что независимо от патофизиологического пути йога оказывает немедленный психологический эффект: снижает тревогу [16,17,25,26] и повышает чувство эмоционального, социального и духовного благополучия.[27] Было проведено несколько обзоров литературы, в которых изучалось влияние йоги на определенные состояния здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания [28], метаболический синдром [23], диабет [29], рак [30] и тревогу.[14] Галантино и др. . [31] опубликовали систематический обзор воздействия йоги на детей. Эти обзоры внесли свой вклад в большое количество научных данных, свидетельствующих о положительной пользе йоги для здоровья. Цель этой статьи — представить всесторонний обзор литературы о влиянии йоги на различные результаты и состояния здоровья.

Гипертония

Хорошо известно, что многие антигипертензивные средства связаны с многочисленными нежелательными побочными эффектами.Хорошо известно, что в дополнение к лекарствам умеренно интенсивные аэробные упражнения снижают кровяное давление. Интересно, что рандомизированное контролируемое исследование очень убедительно продемонстрировало, что даже короткий период регулярных занятий йогой по 1 часу в день столь же эффективен, как и медикаментозная терапия для контроля артериального давления у гипертоников.[32] Было обнаружено, что йога в сочетании с релаксацией, биологической обратной связью, трансцендентальной медитацией и психотерапией оказывает убедительный антигипертензивный эффект.[33] Механизм снижения артериального давления, вызванного йогой, можно объяснить его благотворным влиянием на вегетативную неврологическую функцию []. Нарушение чувствительности барорефлекса все чаще считается одним из основных причинных факторов эссенциальной гипертензии [20]. Было показано, что практика йогических поз восстанавливает чувствительность барорефлекса. Йогические асаны, эквивалентные наклону головы вверх или вниз, оказались особенно полезными в этом отношении. Тесты показали постепенное ослабление симпато-адреналовой и ренин-ангиотензиновой активности при занятиях йогой.Йогическая практика за счет восстановления чувствительности барорецепторов вызывала значительное снижение кровяного давления у пациентов, которые занимались йогой. [20,34] Йога доказала свою эффективность в лечении вторичных сердечных осложнений, вызванных хронической гипертонией. Гипертрофия левого желудочка на фоне хронической гипертензии является предвестником многих хронических сердечных осложнений, таких как ишемия миокарда, застойная сердечная недостаточность и нарушение диастолической функции. Было показано, что сердечно-сосудистый ответ на постуральные упражнения «голова вниз-туловище вверх» ( Сарвангасана ) особенно полезен для профилактики и лечения гипертрофии левого желудочка и диастолической дисфункции, связанной с гипертонией.В одном исследовании практика сарвангасаны в течение 2 недель привела к значительному снижению частоты сердечных сокращений в покое и конечного диастолического объема левого желудочка. Кроме того, наблюдалась легкая регрессия массы левого желудочка, зарегистрированная при эхокардиографии.[35]

Гипотетические пути, с помощью которых занятия йогой могут повысить профиль сердечно-сосудистого риска

Коронарный атеросклероз

В рандомизированном контролируемом исследовании у пациентов с ангиографически подтвержденным заболеванием коронарных артерий, которые занимались йогой в течение 1 года, наблюдалось снижение количества приступов стенокардии. эпизодов в неделю, улучшение переносимости физических нагрузок и снижение массы тела.Уровни холестерина в сыворотке (общий холестерин, холестерин ЛПНП и уровни триглицеридов) также показали большее снижение по сравнению с контрольными группами. Недавние исследования показали, что йога может контролировать уровень холестерина ЛПНП [36] и гипертонию [33]. Процедуры реваскуляризации требовались реже в группе йоги. Последующая ангиография через 1 год показала, что значительно больше поражений регрессировало в группе йоги по сравнению с контрольной группой. Таким образом, занятия йогой усиливают регрессию и замедляют прогрессирование атеросклероза у пациентов с тяжелой ишемической болезнью сердца.[37] Однако механизм такого воздействия йоги на атеросклеротическую бляшку еще предстоит изучить. Гиполипидемический и стабилизирующий бляшки эффект упражнений йоги аналогичен эффекту статиновых препаратов (ингибиторов ГМГ-КоА-редуктазы). Важно провести биохимические и иммунологические исследования среди практикующих йогу, чтобы выяснить, имеют ли они сходные со статинами механизмы действия, оказывающие положительное влияние на атеросклероз и сосудистые свойства, отличные от тех, которые связаны со снижением уровня холестерина.Активность статинов связана с повышенной продукцией оксида азота в эндотелии сосудов, который помимо антиатерогенного, антипролиферативного и ингибирующего адгезию лейкоцитов действия обладает местными сосудорасширяющими свойствами. Также известно, что он усиливает эндотелий-зависимую релаксацию, ингибирует функцию тромбоцитов и ингибирует активность эндотелина-1, мощного вазоконстриктора и митогена. Статины также снижают уровень воспалительных цитокинов.[38] Могут быть некоторые параллели между фармако-физиологическими эффектами терапии статинами и изменениями, вызванными практикой йоги во внутренней среде.Это изменение внутренней среды, вызванное практикой йоги, вполне может быть опосредовано нейрогормональным механизмом.

Профиль липидов сыворотки и масса тела

Ожирение и повышенная масса тела являются сильными факторами риска ишемической болезни сердца и гипертонии. Было обнаружено, что йога особенно полезна при лечении ожирения. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что практика йоги в течение года помогла значительно улучшить идеальную массу тела и плотность тела.[39] Показано, что регулярная практика йоги улучшает профиль липидов в сыворотке крови у пациентов с известной ишемической болезнью сердца, а также у здоровых людей.[36] Механизм благотворного влияния йоги на лечение гиперлипидемии и ожирения не может быть объяснен простым избыточным расходом калорий, поскольку практика асан не приводит к повышенной, быстрой активности крупных мышц и выработке энергии. Однако эффективность йоги в лечении гиперлипидемии и ожирения имеет большое значение.

Кардиореспираторная эффективность и физическая подготовка

Madanmohan et al .[40] сообщили, что занятия йогой продолжительностью 6 недель ослабляют реакцию потоотделения на степ-тест и вызывают заметное увеличение респираторного давления и выносливости в тесте 40 мм рт. мужские и женские предметы. В другом исследовании они сообщили, что 12 недель практики йоги приводят к значительному увеличению максимального давления выдоха, максимального давления вдоха, времени задержки дыхания после выдоха, времени задержки дыхания после вдоха и силы захвата рук.[41] Joshi и соавт. . [42] также продемонстрировали, что 6-недельный курс дыхания пранаямы привел к улучшению вентиляционных функций в виде снижения частоты дыхания, увеличения форсированной жизненной емкости легких, объема форсированного выдоха в конце первая секунда, максимальная произвольная вентиляция, пиковая скорость выдоха и увеличение времени задержки дыхания. Подобные положительные эффекты наблюдались Макваной и др. [43] после 10 недель занятий йогой. Увеличение инспираторного и экспираторного давления предполагает, что занятия йогой улучшают силу экспираторных и инспираторных мышц.Дыхательные мышцы похожи на скелетные мышцы. Йогические техники включают изометрические сокращения, которые, как известно, увеличивают силу скелетных мышц. Время задержки дыхания зависит от исходного объема легких. Больший объем легких снижает частоту и амплитуду непроизвольных сокращений дыхательных мышц, тем самым уменьшая дискомфорт при задержке дыхания. Во время занятий йогой последовательно и сознательно перенаправляются раздражители на дыхательные центры, приобретая таким образом контроль над дыханием.Это, наряду с улучшением сердечно-дыхательной деятельности, может объяснить увеличение времени задержки дыхания у людей, занимающихся йогой.

Йогические техники, как известно, улучшают общую работоспособность и работоспособность.[44] Физическая подготовка относится не только к кардиореспираторной форме и мышечной силе, но также к координации и гибкости, то есть к полному спектру физических качеств, которые можно понимать как комплексное измерение всех функций и структур, участвующих в выполнении упражнений.[45–48] У взрослых низкая физическая подготовленность (в основном кардиореспираторная выносливость), по-видимому, является более сильным предиктором смертности как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от всех причин, чем любые другие хорошо установленные факторы риска.[49] Sharma и соавт. [50] провели проспективное контролируемое исследование для изучения краткосрочного воздействия всестороннего, но краткосрочного вмешательства в образ жизни, основанного на йоге, на субъективное благополучие у нормальных и больных субъектов. В исследование были включены нормальные здоровые люди и субъекты с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом или рядом других заболеваний.Они сообщили о значительном улучшении субъективных показателей самочувствия 77 субъектов в течение 10 дней по сравнению с контрольной группой. Таким образом, даже краткосрочное вмешательство может внести заметный вклад в первичную профилактику, а также в лечение заболеваний, связанных с образом жизни. Окен и др. [51] обнаружили, что практика хатха-йоги в течение 6 месяцев у пожилых людей (65–85 лет) привела к значительному улучшению качества жизни и физических показателей по сравнению с ходьбой и контрольными группами из списка ожидания.

Сахарный диабет

Было показано, что йога является простым и экономичным терапевтическим методом, который можно рассматривать как полезное вспомогательное средство для пациентов с инсулиннезависимым сахарным диабетом (ИНСД). В группе диабетиков, которые регулярно занимались йогой, было отмечено достоверное снижение частоты гипергликемии и общего индекса площади под кривой перорального теста на толерантность к глюкозе. Это экспериментальное исследование показало снижение потребности в пероральных гипогликемических средствах для поддержания адекватного контроля уровня сахара в крови у населения, практикующего йогу.[52] Chaya и др. . [53] сообщили о значительном снижении уровня инсулина в плазме натощак у практикующих йогу. Они также обнаружили, что длительная практика йоги связана с повышенной чувствительностью к инсулину и ослаблением отрицательной связи между массой тела или окружностью талии и чувствительностью к инсулину. Manjunatha и соавт. [54] изучали эффект четырех наборов асан в произвольном порядке в течение 5 дней подряд и обнаружили, что выполнение асан приводит к повышению чувствительности В-клеток поджелудочной железы к сигналу глюкозы.Они предположили, что эта повышенная чувствительность, вероятно, является устойчивым изменением, возникающим в результате прогрессивного долгосрочного эффекта асан. Механизм антигликемического действия упражнений йоги еще предстоит описать. Механизм нейрогормональной модуляции, включающий активность инсулина и глюкагона, остается возможным.

Нейрогормональная активность

Повышенная внутренняя нейрогормональная активность связана с повышенной предрасположенностью к ишемической болезни сердца. Это может объяснить, как общий стресс в жизни способствует повышенному риску заболевания миокарда.Уровень неблагоприятной нейрогормональной активности можно количественно оценить путем измерения специфических маркеров в сыворотке и моче. Было описано, что при регулярном выполнении асан йоги наблюдалось значительное снижение маркеров внутренней нейрогормональной активности, таких как экскреция с мочой катехоламинов, альдостерона, а также уровней сывороточного тестостерона и лютеинизирующего гормона. В экспериментальном исследовании они также показали увеличение экскреции кортизола с мочой.[20] Управляемая релаксация на основе йоги способствовала снижению симпатической активности с уменьшением частоты сердечных сокращений, проводимости кожи, потребления кислорода и увеличению объема дыхания — клинических признаков нейрогормональной активности, что способствовало защите от ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.[55]

Репродуктивные функции и беременность

Исследования показали, что практика йоги обеспечивает тонкую настройку и модулирует нейроэндокринную ось, что приводит к благоприятным изменениям у практикующих. Schmidt и соавт. [34] обнаружили снижение экскреции адреналина, норадреналина, допамина и альдостерона с мочой, снижение уровней тестостерона и лютеинизирующего гормона в сыворотке и увеличение экскреции кортизола, что указывает на оптимальные изменения гормонов. Камей и др. .[56] обнаружили изменения в мозговых волнах и уровне кортизола в сыворотке крови во время занятий йогой у 7 инструкторов по йоге и обнаружили, что альфа-волны увеличились, а кортизол в сыворотке значительно снизился.

Нарендран и др. . [57] обнаружили, что практика йоги, включая физические позы, дыхание и медитацию, выполняемые беременными женщинами по 1 часу в день, приводила к увеличению массы тела при рождении, уменьшению числа преждевременных родов и снижению ЗВУР как в отдельности, так и в отдельности. или связанные с PIH, без увеличения осложнений.Beddoe и соавт. [58] обнаружили, что женщины, практикующие йогу во втором триместре, сообщили о значительном уменьшении физической боли по сравнению с исходным уровнем и после вмешательства. Женщины в третьем триместре показали большее снижение воспринимаемого стресса и личностной тревожности. Из этого становится ясно, что йогу можно использовать для предотвращения или уменьшения акушерских осложнений.

Стресс и беспокойство

С 1970-х годов медитация и другие методы снижения стресса изучались как возможные методы лечения депрессии и беспокойства.Одной из таких практик, йоге, в медицинской литературе уделяется меньше внимания, хотя в последние десятилетия она становится все более популярной. Имеющиеся обзоры широкого спектра практик йоги предполагают, что они могут уменьшить воздействие преувеличенных реакций на стресс и могут быть полезны как при тревоге, так и при депрессии. Он в основном действует путем подавления оси HPA, которая запускается в ответ на физическую или психологическую потребность (стресс) [], что приводит к каскаду физиологических, поведенческих и психологических эффектов, в первую очередь в результате высвобождения кортизола и катехоламины (адреналин и норадреналин).[59] Эта реакция приводит к мобилизации энергии, необходимой для борьбы со стрессором, посредством классического синдрома «бей или беги». Со временем постоянное состояние повышенной бдительности, возникающее в результате повторяющихся возбуждений оси HPA, может привести к нарушению регуляции системы и, в конечном итоге, к таким заболеваниям, как ожирение, диабет, аутоиммунные расстройства, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами и сердечно-сосудистые заболевания. [60,61]

.

Влияние стресса на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (ГГН) и симпатическую нервную систему.*Было доказано, что йога оказывает значительное благотворное влияние на эти предметы

В этом отношении йога работает так же, как и другие методы самоуспокоения, такие как медитация, расслабление и физические упражнения. Снижая воспринимаемый стресс и беспокойство, йога, по-видимому, модулирует системы реагирования на стресс. Это, в свою очередь, снижает физиологическое возбуждение, например, снижает частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и облегчает дыхание. Есть также доказательства того, что занятия йогой помогают увеличить вариабельность сердечного ритма, показатель способности организма более гибко реагировать на стресс.Небольшое, но интригующее исследование дополнительно характеризует влияние йоги на реакцию на стресс. В 2008 году исследователи из Университета штата Юта показали, что среди контрольных испытуемых и практикующих йогу с помощью функциональной МРТ у этого практикующего была самая высокая переносимость боли и самая низкая активность мозга, связанная с болью, во время МРТ. Исследование подчеркивает ценность таких методов, как йога, которые могут помочь человеку регулировать стресс и, следовательно, реакцию на боль.[62] Тули и др. [63] обнаружили значительно более высокие уровни мелатонина в плазме у опытных медиаторов в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в то же время в контрольную ночь.Был сделан вывод, что медитация может влиять на уровень мелатонина в плазме. Остается определить, достигается ли это за счет снижения метаболизма гормона в печени или за счет прямого воздействия на физиологию пинеальной железы. В любом случае, повышение физиологического уровня мелатонина в подходящее время дня может быть одним из путей, посредством которого достигаются заявленные оздоравливающие эффекты медитации. В другом исследовании Harinath и др. [64] оценили влияние трехмесячной практики хатха-йоги и медитации Омкар на секрецию мелатонина у здоровых людей.Субъекты группы йоги практиковали выбранные йогические асаны в течение 45 минут и пранаяму в течение 15 минут утром, тогда как в вечерние часы эти испытуемые выполняли подготовительные йогические позы в течение 15 минут, пранаяму в течение 15 минут и медитацию в течение 30 минут ежедневно в течение 3 месяцев. Результаты показали, что практика йоги в течение 3 месяцев привела к улучшению кардиореспираторной деятельности и психологического профиля. Уровень мелатонина в плазме также увеличился после 3 месяцев занятий йогой. Кроме того, максимальный уровень мелатонина в ночное время в группе йоги показал значительную корреляцию с оценкой самочувствия.Эти наблюдения позволяют предположить, что йогические практики могут использоваться в качестве психофизиологических стимулов для увеличения эндогенной секреции мелатонина, что, в свою очередь, может способствовать улучшению самочувствия. В некоторых других исследованиях было обнаружено, что испытуемые, занимающиеся йогой, могут достичь состояния глубокого психосоматического расслабления, связанного с весьма значительным снижением потребления кислорода, в течение 5 минут после выполнения савитри пранаямы (медленное, ритмичное и глубокое дыхание) и Шавасана .[65]

Настроение и функционирование

В немецком исследовании, опубликованном в 2005 году, женщины, которые назвали себя « эмоционально расстроенными », получали 90-минутные занятия йогой в неделю в течение 3 месяцев. В конце 3 месяцев женщины в группе йоги сообщили об улучшении воспринимаемого стресса, депрессии, беспокойства, энергии, усталости и самочувствия. Показатели депрессии улучшились на 50%, показатели тревоги — на 30%, а показатели общего благополучия — на 65%. Первоначальные жалобы на головные боли, боли в спине и плохое качество сна также разрешались гораздо чаще в группе йоги, чем в контрольной группе.В другом исследовании 2005 года изучалось влияние одного занятия йогой на стационарных пациентов в психиатрической больнице Нью-Гэмпшира, 113 участников среди пациентов с биполярным расстройством, большой депрессией и шизофренией, которые обнаруживаются после занятий йогой, напряжением, беспокойством, депрессией, гневом, враждебностью, и усталость значительно снизилась. Дальнейшие контролируемые испытания практики йоги продемонстрировали улучшение настроения и качества жизни у пожилых людей, людей, ухаживающих за пациентами с деменцией, выжившими после рака молочной железы и пациентами с эпилепсией.[66]

Рак

В более ранних обзорах сообщалось, что йога полезна для больных раком при лечении таких симптомов, как усталость, бессонница, нарушения настроения и стресс, а также для улучшения качества жизни.[67] Однако до сих пор величина эффекта не была определена количественно. Но в некоторых исследованиях установлено, что йога может оказывать положительное влияние на психологическое здоровье больных раком []. Многие больные раком испытывают связанные с раком психологические симптомы, включая расстройства настроения, стресс и дистресс.[67] Ледесма и Кумано [68] показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, действительно могут быть полезны для психического здоровья больных раком. Таким образом, йога может оказывать долгосрочное психологическое воздействие на больных раком. Согласно некоторым обзорам[30], существенных различий в показателях физического здоровья не наблюдалось. Из-за ограниченного количества исследований и различных инструментов измерения влияние йоги на физическое здоровье людей, больных раком, остается неясным. Только в одном исследовании[69] изучалось влияние йоги на физическую форму; таким образом, будущее исследование могло бы включать показатели результатов, которые не только включают субъективные ощущения в анкетах, но также включают физическую работоспособность, физическую силу, выносливость и гибкость.Во всех исследованиях, включенных в метаанализ, изучались участники с диагнозом «рак»; однако типы рака различались в разных исследованиях. Из 10 включенных исследований 7 изучали рак молочной железы, 2 включали смешанные раковые популяции и 1 включало пациентов с лимфомой. Результаты исследования лимфомы Коэна [70] не показали существенных различий между группами с точки зрения беспокойства, депрессии, дистресса или утомляемости; таким образом, это мало влияет на наш результат. Поэтому, поскольку большинство исследований сосредоточено на раке молочной железы, в будущих исследованиях необходимо изучить использование йоги среди больных раком мужчин и женщин, не страдающих раком молочной железы.Кроме того, с выполнением вмешательства связаны различные факторы, такие как стили йоги и дозы лечения, которые могут влиять на величину эффекта. Среди включенных исследований использовались четыре различных стиля йоги: восстановительная, интегрированная, хатха и тибетская. Доза лечения, включая продолжительность и частоту, а также приверженность йоге и домашней практике также могут повлиять на результат лечения. Согласно исследованию йоги для женщин с метастатическим раком молочной железы, проведенному Карсоном, [71] пациенты, которые практиковали йогу дольше в определенный день, с гораздо большей вероятностью испытывали меньше боли и усталости и больше бодрости, принятия и расслабления на следующий день.Таким образом, большинство исследований показывают потенциальную пользу йоги для людей, больных раком, в улучшении психологического здоровья. Но необходимо уделять больше внимания физическим эффектам йоги и методологическому качеству будущих исследований, а также совершенствованию этих направлений в будущем.

Демонстрирует положительные результаты программы йоги при усталости, связанной с раком, у выживших после рака молочной железы. Аюрведический массаж, спа, курорты.

Пранаяма, жизненно важная часть йогической науки, может быть названа искусством дыхания для здорового образа жизни за чудесные преимущества для здоровья, которые оно предлагает.

Три простых этапа пранаямы включают в себя пураку (вдох), кумбхаку (задержку) и рекаку (выдох). Медленный и глубокий вдох способствует потреблению достаточного количества кислорода для организма с последующей полной задержкой вдыхаемого кислорода, что позволяет системе усваивать его. Последним шагом является выдох, который делается через легкие или брюшную полость, где выдыхаются нечистоты из вашего тела.
Наиболее значительные преимущества пранаямы для здоровья согласно Аюрведе –

  1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Так как пранаяма увеличивает кровообращение и насыщение крови кислородом, она помогает улучшить сердечно-сосудистую функцию вашего тела, если практиковать ее регулярно.

  1. Снижает риск гипертонии

Пранаяма позволяет телу расслабиться и освободиться от стресса и напряжения, что помогает снизить гипертонию.

  1. Улучшает функцию легких

Это одно из самых важных преимуществ пранаямы для здоровья. Пранаяма — лучшая дыхательная техника для правильного функционирования легких. Это очень полезно для людей, у которых есть проблемы с дыханием или астма.

  1. Лечит депрессию

Польза пранаямы для здоровья распространяется и на умственную силу. Регулярная практика пранаямы поможет справиться с депрессией и беспокойством.

  1. Потеря веса

Польза пранаямы для здоровья не ограничивается правильным функционированием внутренних органов.Это также может помочь снизить массу тела, если практиковать регулярно.

  1. Детоксикация

Пранаяма — отличный способ вывести из организма накопившиеся токсины. Среди многих методов детоксикации нашего тела в йоге пранаяма является самой популярной.

7. Укрепляет иммунную систему

Укрепление иммунной системы является одним из наиболее важных преимуществ пранаямы для здоровья.

  1. Лечит проблемы с пищеварением

Ежедневная практика пранаямы помогает облегчить проблемы с пищеварением, а также помогает уменьшить вздутие живота.

  1. Борьба с синуситом

Лечение синусита является одним из наиболее важных преимуществ пранаямы для здоровья. Практика техники пранаямы, известной как бхастрика, является лучшим вариантом для лечения или профилактики синусита.

  1. Очищает носовые ходы

Пранаяма помогает прочистить носовые ходы и заложенность носа.

  1. Улучшает умственную концентрацию

Повышение умственной концентрации — одно из важнейших преимуществ пранаямы для здоровья.

  1. Полезен для здоровья кожи

Регулярная пранаяма может удалить пятна и морщины с кожи и обеспечить вас свежим кислородом, чтобы ваша кожа сияла здоровьем.

 

 

Пять основных типов пранаям

 

  1. Бхастрика Пранаяма

В этой пранаяме тело получает максимальное количество кислорода за счет полного вдоха и выдоха.

Ступени

  1. Удобно сядьте на ровную поверхность.
  2. Сделайте глубокий вдох через обе ноздри и наполните легкие воздухом, а затем полностью выдохните с шипящим звуком.
  3. Повторить

 

  1. Капалбхати Пранаяма

Эта пранаяма очень эффективна при лечении расстройства желудка, ожирения, расстройства пищеварения и многих проблем, связанных с желудком.

шагов

  1. Сядьте на ровный пол, согните ноги, держите позвоночник прямым и закройте глаза.
  2. Держите правую ладонь на правом колене, а левую ладонь на левом колене.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и выдохните со всей силой , чтобы ваш живот ушел глубоко внутрь.
  4. Когда вы выдыхаете с шипением, старайтесь думать, что ваши расстройства исходят из вашего носа.
  5. Не напрягайтесь при вдохе. Вдох не должен сопровождаться усилием. Вдох будет происходить автоматически после каждого выдоха.

 

  1. Нади Шодхана Пранаяма

Эта пранаяма является одним из превосходных дыхательных упражнений, также известным как Анулом Вилом Пранаяма.Регулярная практика дает заряд энергии в теле и избавляет от стресса и беспокойства. Практиковать следует утром на свежем воздухе натощак.

шагов

  1. Удобно сядьте на ровную поверхность.
  2. Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и дышите через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю средним и безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
  3. Теперь, закрыв левую ноздрю, глубоко вдохните правой ноздрей, затем закройте правую ноздрю и глубоко выдохните левой ноздрей.Сделайте повторение.

 

4. Бхрамари Пранаяма

 

Бхрамари пранаяма  – это прекрасное дыхательное упражнение, которое играет важную роль в освобождении от волнения, разочарования и гнева. Это лучшее дыхательное упражнение для успокоения ума.

шагов

  1. Удобно сядьте на ровную поверхность.
  2. Положите указательные пальцы на лоб, а оставшимися пальцами закройте глаза.
  3. Начните глубоко и медленно вдыхать через обе ноздри.
  4. Держа рот закрытым, выдохните, издавая жужжащий звук, например « хмммм ». Издавая гудящий звук, произнесите « Ом » мягким гудящим звуком.
  5. Повторить

 

  1. Шитали Пранаяма

Шита означает охлаждение, что и является результатом этой пранаямы. Это отличная поза пранаямы от стресса, беспокойства и напряжения.

шагов

  1. Сядьте в удобное положение, спина и голова прямо, руки на коленях в Джняна мудре, глаза закрыты.
  2. Сделайте ртом сморщенный круг, затем высуньте язык и заверните края внутрь, чтобы сформировать трубку.
  3. Медленно и глубоко вдохните через трубку, как будто всасываете воздух через соломинку, считая до 4.
  4. Наполните свой живот и грудь до отказа.
  5. Задержите дыхание.
  6. Выпрямите голову и выдыхайте через ноздри, пока не выйдет весь воздух
  7. Повторить

 

 

Др.Сандип Кришна является потомком в четвертом поколении семьи Чинголи, хорошо известной своим многовековым аюрведическим наследием. Доктор Кришна имеет степень бакалавра (BAMS) в области аюрведы, а также закончил аспирантуру по панчакарме. В настоящее время работает старшим консультантом в аюрведической больнице Кришненду и аюрведической больнице Чинголи. Доктор Сандип Кришна также отвечает за управление «Международным бизнесом и операциями» в больнице Кришненду Аюрведа. Его энтузиазм и непоколебимая приверженность аюрведе позволили ему прославить больницу на международном уровне.
Звонок для консультации (с 19:00 до 21:00 по восточному стандартному времени): 0091 9544144199

Последние сообщения доктора Сандипа Кришны (см. все)

Преимущества пранаям | Техники дыхания

Дыхание – это связующее звено между телом и разумом. Если ум — воздушный змей, то дыхание — нить. Чем длиннее нить, тем выше может подняться воздушный змей ». – Шри Шри Рави Шанкар

Выдохните стресс, вдохните радость

Знаете ли вы, что мы можем вывести 90 процентов токсинов из нашего тела, правильно дыша? Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными младенцами.Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают? Дыхание – наш жизненный источник энергии. Ключ к здоровой и счастливой жизни лежит в правильном дыхании. Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, оно может исцелить нас от всех забот и тревог.

Преимущества пранаям (дыхательных техник)

  • Увеличивает количество и качество жизненной силы
  • Очищает заблокированные энергетические каналы
  • Гармонизирует тело, разум и дух
  • Повышает иммунную систему
  • Омолаживает тело и разум
  • Замедляет процесс старения

На конференции в Германии Шри Шри Рави Шанкар объяснил связь между дыханием и эмоциями: «Наше дыхание связано с нашими эмоциями.Для каждой эмоции существует определенный ритм дыхания. Итак, когда вы не можете напрямую использовать свои эмоции, вы можете это сделать с помощью дыхания. Если вы находитесь в театре, вы должны знать, что режиссер просит вас дышать быстрее, когда вам нужно показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер скажет вам дышать мягче и медленнее. Если мы понимаем ритм своего дыхания, мы можем влиять на свой разум, мы можем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и мы можем больше улыбаться от всего сердца.»

Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

Большинство из нас дышит грудью – такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал о том, что не все в порядке – мы в стрессе. В качестве альтернативы дыхание животом усиливает дыхание, обеспечивает обильное снабжение мозга кислородом и сигнализирует о том, что все в порядке.

Наблюдайте за своим дыханием и отмечайте, глубокое оно или поверхностное.

Прана: дыхание жизни

Древнеиндийская система йоги определяла силу дыхания и стремилась максимально увеличить ее эффективность, разрабатывая специальные дыхательные техники.Древние йоги открыли прану как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых. Мы получаем прану из еды, отдыха, дыхания и пребывая в спокойном, счастливом настроении. Однако самым важным источником праны является дыхание — когда наше дыхание останавливается, мы умираем.

Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она течет по нади (тонким энергетическим каналам), определяют состояние ума.

Из-за невнимательности энергетические каналы у обычного человека могут быть частично заблокированы, что делает поток праны прерывистым и прерывистым.Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликтов, напряженности и других негативных качеств. Когда уровень праны высок, а ее поток непрерывен, плавен и устойчив, тогда ум спокоен, позитивен и полон энтузиазма.

Вот несколько популярных дыхательных техник, которые вы можете попробовать

Вы можете практиковать эти дыхательные техники в любое время дня, когда ваш желудок пуст.

  • Ваш мозг кипит от активности? Не можете перестать думать о том, что кто-то сказал о вас? Найдите тихий уголок и попробуйте дыхание пчелы (пранаяма Бхрамари), чтобы затормозить гудящий ум.Эта техника дыхания является благом для людей с гипертонией.
  • Среди дыхательных техник Капала Бхати (Сияющее дыхание черепа) считается наиболее важной и эффективной для детоксикации организма и очистки энергетических каналов.
  • Низкий уровень энергии? Три круга Бхастрика пранаямы (ревущее дыхание) поднимут уровень вашей энергии!
  • Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте девять циклов пранаямы Нади Шодхан, а затем короткую 10-минутную медитацию.Нади Шодхан пранаяма успокаивает и сосредотачивает ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соотносятся с логической и эмоциональной сторонами нашей личности.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяя лекарства. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги . В случае любого заболевания практикуйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам Центре Искусства Жизни. Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывом? Напишите нам по адресу [email protected]

5 лучших преимуществ пранаямы

Ян Грейвс

500 E-RYT Учитель йоги в Yoga Alliance, обучался под эгидой Берил Бендер Берч, Рода Страйкера, Родни Йи, Коллин Саидман и Анусара Йога.

Сертифицированный Советом

инструктор по тай-чи по здоровью и физическим упражнениям, включая артрит, профилактику падений, боль в пояснице и энергию 1 и 2 под эгидой доктора К.Пол Лам, доктор Боб МакБрайен и мастер-тренер Билл Пикет

Мастер-практик Рэйки Усуи и Каруна Рэйки под эгидой Аннаполиса Рэйки под руководством Пэт ​​Кларк и Линды Робак (линия Уильяма Рэнда)

Городской дзен-интегративный йога-терапевт (UZIT) под эгидой Родни Йи, Коллин Саидман и основательницы Донны Каран

Дзадзэн-медитация под эгидой сенсея Кошина Палей Эллисона и сенсея Роберта Чодо Кэмпбелла из Нью-Йоркского дзен-центра созерцательной помощи

Сертифицировано

Серебряные кроссовки Yoga & Silver Sneakers Splash

Моя философия всегда заключалась в том, чтобы встать и начать действовать! Будь то неторопливая прогулка или посещение занятий йогой, всегда лучше двигаться! И это движение включает в себя перемещение физической энергии с помощью модальностей искусства исцеления.Йога привлекла меня много лет назад, когда я впервые пошла на занятия и обнаружила, что на самом деле могу соединить свой разум с телом. Это открыло мне ссылку, которая отсутствовала. После многих лет преподавания кардио-фитнеса в аэробике, езде на велосипеде и силовых тренировках это личное путешествие меня зацепило! У меня было невероятное желание, чтобы все остальные тоже испытали это. Это привело к медитации, тайцзи, цигун, рейки и интегративной терапии, в которой используются все методы, которые я люблю, включая использование эфирных масел, восстановительную йогу и осознанные движения — все они привносят в уравнение аналогичную энергетическую работу.

Я нахожу, что сплю лучше, чувствую себя физически в хорошей форме, у меня гораздо более спокойное мировоззрение, и я могу спокойно справляться с проблемами. Замечательно видеть, что так много людей по всему миру подключились к йоге и медитации.

Я работаю в фитнес-индустрии почти 40 лет и обнаружил, что всегда ищу новые вещи для изучения и новые способы преподавания. Я постоянно вдохновляюсь вдохновлять других. Баланс является ключевым, а также жить в данный момент.

Ичи-го ичи-э

Один момент, один шанс…..

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы само по себе является медитативной практикой и основной характеристикой йоги (на уровне, сравнимом с асанами, с точки зрения важности). Я понятия не имел, что такое пранаяма, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию не научила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше не слышал о дыхании пранаямой.Я был искренне поражен тем, какое влияние это оказало на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я ощутил мощный успокаивающий эффект во всем теле. По этой причине я хочу поделиться этими методами с вами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое приблизительно переводится как «контроль над дыханием». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Таким образом, вы можете думать об этом как о наборе практик для управления «праной» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы появились примерно в то же время, что и йога и медитация, – в Индии около 5000 г. до н.э. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

  • Пурак (вдох через ноздри)
  • Кумбхак (задержка)
  • Речак (выдох)

Примечание. эти дыхательные техники как в практиках йоги, так и сами по себе, как медитативные практики.Восемь типов дыхательных техник пранаямы, перечисленные ниже, представляют собой краткий список, начиная с более простых и, как правило, усложняющихся, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, почувствовать ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга пранаяма «Дыхание, состоящее из трех частей»

Эта техника пранаямы получила свое название, потому что при ее выполнении вы активно дышите в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, так как вы привыкаете к наполнению легких и медитативному дыханию.

Вы можете сделать это так:

  • Лягте на спину в удобном положении
  • Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием грудная клетка
  • Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
  • Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части грудной клетки
  • Затем выпустите из грудной клетки
  • И, наконец, выпустите воздух из живота
  • После завершения одного цикла продолжайте еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Попеременное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаямах или практиковали их сами, то, вероятно, вы столкнулись с этой практикой. Эта пранаяма, широко известная как «попеременное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать альтернативное дыхание через ноздри, вам необходимо:

  • Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами
  • Положите левую руку на левое колено
  • Полностью выдохните
  • Правой рукой закройте правую ноздря
  • Глубоко вдохните левой
  • Закройте левую ноздрю запасными пальцами
  • Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
  • Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
  • Откройте левую, полностью выдохните
  • Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта дыхательная техника способствует очищению энергетических каналов организма.Исследования показали, что альтернативное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать немного больше о зависимости от сигарет, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая дыхательная техника, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Мне нравится делать это летом.

Вам просто нужно:

  • Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для подготовки
  • Сверните язык буквой O, высунув его сквозь сжатые губы
  • Медленно вдохните через рот
  • Задержите дыхание и выполните джаландхар бандху (подбородочный замок)
  • Выдохните через ноздри через некоторое время
  • Повторяйте, пока не выполните от 8 до 15 циклов

Исследования показали, что во время практики йоги эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить тревогу.

4. Уджайи пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна дыхательная техника, часто используемая в классах йоги современного общества. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «океанское дыхание». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить мысли и движения с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

  • Начните в удобном положении
  • Дышите через рот
  • Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь затуманить зеркало)
  • Затем закройте рот
  • Продолжайте дышать через нос, сжимая горло
  • Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что уджайи пранаяма может помочь уменьшить тревогу и может быть потенциальной альтернативой лечению как стресса, так и посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как это делается:

  • Найдите удобное положение
  • Закройте глаза и уши пальцами
  • Глубоко вдохните
  • Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук пчелы
  • Вы также можете произнесите звук «ом», если это легче представить
  • Закончив вдох, вы завершили цикл
  • Продолжайте в течение 5-10 минут

Считается, что гудящий звук и вибрации естественным образом успокаивают разум и тело.Исследования показали, что практика Бхрамари Пранаямы может привести к повышению концентрации внимания, улучшению памяти и снятию стресса.

6. Бхастрика пранаяма «Дыхание кузнечных мехов»

«Дыхание кузнечных кузнечных мехов» может быть хорошей идеей попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), так как это похоже, но не так сложно. Основное отличие состоит в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «дыхание кузнечных мехов»:

  • Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямым позвоночником
  • Глубоко вдохните через ноздри
  • Затем с силой выдохните через ноздри, используя «насос»
  • Вдохните и выдохните с усилием около 10 раз (или как вам будет удобно)
  • Затем сделайте глубокий вдох
  • Задержите дыхание как можно дольше
  • Медленно выдохните с глубоким выдохом
  • После завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще три-пять циклов

Исследования показали, что эта дыхательная техника пранаямы может помочь при беспокойстве и терпимости к тревоге, а также при посттравматическом стрессовом расстройстве.

7. Вилома Пранаяма «Против Волны»

Эта дыхательная техника пранаямы также включает в себя чередование. Он делится на два варианта: вдох с паузой и выдох с паузой.

Вот как вы делаете это при вдохе с паузой:

  • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
  • Вдохните в течение двух-трех секунд, а затем сделайте паузу
  • Повторите вдох после двухсекундной паузы
  • Повторяйте процесс до ваши легкие полны
  • Медленно выдохните
  • Цикл завершен; повторять в течение трех-пяти минут

А вот как вы делаете это с паузой на выдохе:

  • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
  • Сначала медленно вдохните
  • Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
  • Повторите выдох после двухсекундной паузы
  • Повторяйте процесс, пока ваши легкие не опустеют
  • Медленно вдохните
  • Цикл завершен; повторять в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика вилома-пранаямы помогает расслабиться, меньше волноваться перед тестами и снизить уровень стресса.

8. Капалабхати пранаяма «Дыхание сияющего черепа» и «Дыхание огня»

Вместо охлаждения Шитали пранаямы вы можете использовать Капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта дыхательная техника пранаямы включает в себя непроизвольный глубокий вдох и форсированный выдох. Это обычная практика кундалини-йоги.

Так как эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

  • Положите руки на колени, перенося осознание на живот
  • Глубоко вдохните через обе ноздри
  • С силой выдохните (чтобы Для начала вы можете слегка надавить руками на живот)
  • Вдох должен происходить естественным образом
  • Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
  • Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно при этом вы можете дойти до 95-105 циклов в минуту
  • Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается умственных преимуществ, это помогает повысить концентрацию и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта конкретная пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше выполнять ее с осторожностью. Если вы пробуете это в первый раз, попробуйте с супервайзером. Если вы чувствуете легкое головокружение, вы должны остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, во время менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания пранаямы для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, в которых показано положительное влияние техник дыхания пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот краткое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как уменьшить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Stresscoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Stresscoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Stresscoach бесплатно

8 Типы пранаямы и его преимущества

Оглавление:

  1. Введение
  2. Nadi Sodhana
  3. Shitali пранаяма
  4. Удджайи пранаяма
  5. капалабхати пранаяма
  6. Бхастрика пранаяма
  7. BhraMari Pranayama 9
  8. 8
  9. Revaction 9029
  10. Revactores 9

Введение

Pranayama — это санскритское слово, которое означает «контроль над дыханием».В пранаяме мы сознательно контролируем свое дыхание с помощью различных дыхательных техник, поскольку это медитативная практика. Тип дыхательных техник в пранаяме делится на три стадии: вдох через нос ( пурака) , задержка ( кумбак) и выдох ( речака ). Эти дыхательные техники используются не только в практиках йоги, но и в медитативных практиках. Ритм пранической энергии можно контролировать с помощью пранаямы .

Различные виды праны помогают поддерживать здоровье тела и ума. Лучшее время для выполнения пранаямы — раннее утро натощак. Очень важно выходить на свежий воздух во время выполнения пранаям . Она считается одной из самых древних дисциплин, поскольку помогает достичь покоя и самосознания. Pranayama полезен при лечении различных заболеваний, связанных со здоровьем, таких как астма, диабет, а также психических расстройств, таких как стресс и депрессия.

8 типов пранаямы и ее преимущества следующие:

1. Нади Содхана

Нади Содхана выполняется сидя в удобном положении со скрещенными ногами. Затем правой рукой следует закрыть правую часть носа, глубоко вдыхая левой ноздрей. Эту процедуру необходимо повторить и с правой ноздрей. Существуют различные преимущества Нади Шодханы , если ее практиковать ежедневно по 10-15 раз.Эта техника помогает очистить энергетические каналы тела. Благодаря поочередному дыханию через ноздри оно приводит в равновесие разум, тело и душу человеческого тела. Этот тип техники считается инновационным, а также помогает при стрессе, беспокойстве и обуздании желания курить.

2. Шитали пранаяма

Этот тип пранаямы выполняется скручиванием языка в форме буквы О и вдохом через рот. Следует задержать дыхание и выполнить подбородочный замок (джаландхар бандха ), а затем через некоторое время выдохнуть через ноздри.Это следует повторять до тех пор, пока не будет достигнуто 8 и 15 циклов. Шитали пранаяма считается наиболее освежающим дыхательным упражнением, которое эффективно охлаждает тело. Это также помогает уменьшить тревогу.

3. Уджайи пранаяма

Этот тип пранаямы выполняется путем дыхания через рот, сидя со скрещенными ногами. Нужно попытаться имитировать шум океанских волн, сжимая горло. Затем, закрыв рот, следует сделать вдох через нос, снова сжав горло.Эту процедуру следует проделать 10-15 раз. Это может показаться неудобным в начале, но дает отличное расслабление. Это также помогает при проблемах, связанных с горлом. Он может выступать в качестве альтернативного лечения стресса и посттравматического стрессового расстройства, поскольку помогает уменьшить беспокойство.

4. Капалабхати пранаяма

Этот тип пранаямы выполняется путем принудительного выдоха из легких и непроизвольного вдоха. Выдох должен быть настолько сильным, чтобы можно было втянуть живот, выпустив воздух.Таким же образом при вдохе живот должен вернуться в то же положение. Обычно капалабхати пранаямы выполняются для разминки. Этот цикл вдоха и выдоха следует делать в течение нескольких минут. Этот тип пранаямы весьма полезен для укрепления диафрагмы и мышц живота. Это также помогает в повышении концентрации внимания, уменьшении беспокойства и сжигании калорий.

5. Бхастрика пранаяма

Этот тип техники выполняется сидя со скрещенными ногами, держа позвоночник прямым и закрывая глаза.Вдох и выдох должны быть быстрыми. В этой пранаяме нужно глубоко вдохнуть и с силой выдохнуть так, чтобы живот ушел внутрь. Нужно оставаться последовательным в этом типе техники дыхания. Это одна из лучших пранаям , поскольку она помогает увеличить кровообращение в организме, а также активирует каналы тела. Он также играет важную роль при беспокойстве, терпимости к тревоге, а также при посттравматическом стрессовом расстройстве.

6. Бхрамари Пранаяма

Этот тип пранаямы выполняется путем закрытия ушей большими пальцами и глаз пальцами.Следует имитировать звук пчелы, медленно вдыхая и выдыхая. Можно также повторять «ОМ» на выдохе. Это также известно как «дыхание жужжащей пчелы». После завершения цикла его следует повторить. Это должно продолжаться до 5-10 минут. Этот гудящий звук естественным образом успокаивает разум и тело. Это помогает в повышении концентрации, бдительности, улучшении памяти и снятии стресса.

7. Анулома и Вилома Пранаяма

Эта пранаяма делится на две стадии: вдох с паузой и выдох с паузой.Это делается путем вдоха в течение 2-3 секунд и паузы, затем снова возобновления вдоха и паузы на несколько секунд, сидя в удобном положении. Вдох следует делать до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом. Выдох необходимо делать медленно. Человек должен расслабить ум и тело. Это Вилома Пранаяма , где пауза дыхания происходит через равные промежутки времени. В анукома пранаяме нужно дышать ноздрями альтернативным способом. Оба похожи. Эти техники помогают расслабиться, снять стресс и очистить носовые проходы.

8. Шиткари пранаяма

Эта пранаяма выполняется путем произнесения изо рта звука « шиткар ». Эта техника выполняется путем вдыхания воздуха, удерживая язык за зубами. Нужно сделать джаландхар бандх и задержать дыхание. После этого необходимо выдохнуть воздух через ноздри. Эта пранаяма отлично подходит для выполнения летом, так как помогает сохранять тело в прохладе. Таким образом, он играет важную роль в поддержании температуры тела под контролем.

Заключение:

Следовательно, это 8 типов пранаям и их преимущества, которые следует практиковать под руководством гуру йоги или опытных профессионалов. Эти дыхательные техники имеют как физическую, так и умственную пользу. Эти техники полезны как для занятий йогой, так и для медитативных практик. Это очень полезно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения функции и объема легких, контроля артериального давления, снижения стресса и беспокойства и улучшения концентрации.

Ссылки:

https://www.pocketcoach.co/blog/8-types-of-pranayama-breathing-and-their-benefits/

https://www.yogapoint.com/info/ pranayama.htm

https://mantrayogaandmeditationschool.medium.com/the-eight-types-of-pranayama-one-needs-to-practice-cf28d68c6d7a

Преимущества овладения жизненной энергией

Садхгуру: Когда я говорю пранаяма, люди обычно переводят это на английский язык как дыхательную технику или дыхательное упражнение, что на самом деле не так.«Прана» означает «жизненная энергия», «яма» означает обретение контроля над ней. Итак, это тонкий процесс, с помощью которого можно получить контроль над своими внутренними энергиями. Этим процессам учат глубоко, потому что преобразование внутренних энергий очень важно для стабилизации тела и ума.  

Поскольку в пране запечатлена кармическая память индивидуума, она действует в каждом человеке уникальным образом.

Что такое Прана?

Что бы вы ни делали в жизни, то, как работает ваше тело, ваш ум и вся ваша система, в конечном счете определяется вашей праной .Прана – это разумная энергия. Поскольку в пране запечатлена кармическая память индивидуума, она действует в каждом человеке уникальным образом. Напротив, у электричества нет памяти или разума. Он может зажечь лампочку, запустить камеру и сделать миллион других вещей не благодаря своему интеллекту, а благодаря конкретному устройству, которое он питает. В будущем может появиться и умное электричество. Если вам удастся запечатлеть энергию с определенной памятью, вы сможете заставить ее вести себя определенным образом.  

5 видов праны  

Есть пять основных проявлений праны в теле. Эти панча вайю прана вайю , самана вайю , удана вайю , апана вайю , и вайю – разные аспекты механизма человека. С помощью йогических практик, таких как Шакти Чалана Крия, вы можете взять на себя ответственность за панча вайюс. Если вы овладеете этими пятью вайю, вы избавитесь от большинства недугов, особенно психологических.Это то, в чем сегодня нуждается мир.

Если мы не будем действовать сейчас, то в ближайшие пятьдесят лет количество людей с психическими отклонениями, расстройствами или невменяемыми многократно возрастет из-за различных факторов нашего образа жизни. Мы относимся ко многим аспектам нашей жизни крайне небрежно, за что нам придется заплатить цену. Если вы возьмете на себя ответственность за свою прану, какой бы ни была внешняя ситуация, вы останетесь психологически уравновешенными. Прямо сейчас многие люди психологически неуравновешены, хотя не у всех может быть медицинский диагноз.  

Польза пранаямы  

Пусть твоя рука делает свое дело и тычет тебе в глаз, царапает и бьет тебя — это болезнь. Это то, что делает разум большинства людей. Каждый день оно пронзает их изнутри, заставляет плакать, кричать или волноваться — во многих смыслах это причиняет им страдания. Это означает, что он болен, пусть даже в социально приемлемой форме. Каждый вид страдания, через который проходят люди изо дня в день, создается в уме.Эта болезнь началась, и она будет умножаться из-за социальных структур, технологий вокруг нас и различных других влияний.

С помощью йогических практик, таких как Шакти Чалана Крия, вы можете взять на себя ответственность за панча вайюс.

Тот, кто берет на себя управление своей праной, может быть на сто процентов уверен в непоколебимом психологическом равновесии. Это также должно в значительной степени предотвратить физиологические заболевания, хотя элемент риска остается из-за различных причин, включая инфекции и всевозможные химические вещества и яды, которым мы подвергаемся ежедневно.Не существует абсолютного контроля над тем, что мы получаем с воздухом, водой и пищей, как бы тщательно мы ни относились к тому, что потребляем. Какое влияние это оказывает на нас, зависит от каждого человека.

Физиологическое здоровье не может быть гарантировано на сто процентов по внешним причинам. Но психологическое благополучие может быть гарантировано на сто процентов, если вы возьмете под контроль свою прану. Если вы психологически в очень хорошем состоянии, несколько физиологических проблем не будут проблемой. Большую часть времени незначительные физические состояния не так важны, как реакции на них, происходящие в вашем уме.То, как праны функционируют внутри вас, как они взаимодействуют с остальной вселенной, как они входят в новорожденных и как покидают мертвых, — все это ясно показывает, что они обладают собственным разумом.

Шакти Чалана Крия – Работа с Праной  

Требуется определенный уровень внимания и осознания, чтобы знать, как функционируют пять пран. Шакти Чалана Крия — потрясающий процесс, но вы должны быть внимательны. Это требует, чтобы вы сохраняли концентрацию в течение сорока-шестидесяти минут.Большинство людей не могут сосредоточиться на полном вдохе. На полпути их мысли блуждают, или они теряют счет или след. Требуются месяцы и годы практики, чтобы прийти к точке, в которой вы сможете удерживать внимание на дыхании в течение всего набора циклов.

Вот почему Шакти Чалана всегда преподается в тандеме с Шуньей. Медитация Шунья заключается в том, чтобы привести себя в такое состояние, когда, если вы закроете глаза, мир исчезнет из вашего опыта. Это благословение, которое все вы должны заслужить в какой-то момент.Только если вы сделаете себя таким, вы сможете оставаться сосредоточенным на чем-то. Насильственной концентрацией ничего не добиться.

Если вы закроете глаза, для вас должны существовать только ваше дыхание, ваше сердцебиение, процессы в вашем теле и работа вашей праны. Только то, что происходит внутри, есть жизнь. То, что происходит снаружи, — это всего лишь образы.

Сосредоточенность — ключ к успеху  

Шунья и другие садханы направлены на это.Насколько далеко вы зайдете — это другой вопрос, особенно в современном мире. Я не против того, что происходит сегодня в плане жизни вокруг. Но, к сожалению, быть чудаковатым стало модно — глубокая не работает. С таким отношением вы никак не сможете переключить свое внимание на то, как устроена жизнь внутри вас. Это не значит, что это невозможно для каждого человека – это возможно. Все зависит от того, какое значение вы ему придаете. Если вы сделаете это своим приоритетом номер один, все внутри вас организуется соответствующим образом.

Жизнь внутри вас – единственная реальная вещь, остальное – лишь проекции. Но сейчас больше всего внимания уделяется прогнозам, а не реальным вещам.

Если ваши приоритеты в разных направлениях, вы будете ходить повсюду, никуда не двигаясь, с точки зрения жизни на фундаментальном уровне. На социальном уровне вы можете чего-то добиться. На физическом уровне ваше тело движется прямо к могиле — самое большее, вы можете немного удлинить маршрут.Что касается вашего ума, то он ходит по кругу. Только если вы сосредоточитесь на фундаментальной природе жизни, вы действительно чего-то добьетесь. Жизнь внутри вас — единственная реальная вещь, остальное — просто проекции. Но сейчас больше всего внимания уделяется прогнозам, а не реальным вещам.

С Шакти Чалана Крией трансформация происходит постепенно. Взять на себя ответственность за свою прану и ее различные действия в организме — это фантастический процесс. Шакти Чалана Крия работает на этом уровне.Если вы практикуете это, вы укрепляете сами основы своей системы.

Шамбхави Махамудра – За пределами праны  

Важным в Шамбхави Махамудре является то, что это инструмент для прикосновения к источнику творения, который находится за пределами праны.

Шамбхави Махамудра может позволить вам прикоснуться к измерению, которое является основой всего того, что есть . Но вы не можете активно заставить это произойти.Вы можете только настроить атмосферу. Мы всегда называем Шамбхави «она». Должна быть преданность, чтобы Шамбхави уступил. Вы можете только соприкоснуться с источником творения – вам нечего делать с ним. В шамбхави также есть элемент пранаямы, которая приносит много пользы.

Важным в Шамбхави Махамудре является то, что это инструмент для прикосновения к источнику творения, который находится за пределами праны. Это может произойти в первый же день, а может быть, вы делаете это полгода и ничего не происходит.Но если вы продолжите в том же духе, придет день, когда вы коснетесь этого измерения. Если вы прикоснетесь к нему, внезапно все преобразится.

Примечание редактора:  Изучите Шамбхави Махамудру Крию на курсах внутренней инженерии рядом с вами или изучите продвинутые курсы, чтобы изучить медитацию Шакти Чалана Крия и Шунья. Найдите все предстоящие программы с помощью программы Isha Yoga Program Finder.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.