Нади шодхана пранаяма: Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и польза.

Содержание

Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и польза.

Содержание

  1. Нади Шодхана пранаяма: техника выполнения
  2. Польза нади-шодхана пранаямы

Следует продолжать выполнять первый этап пранаямы нади шодхана, но теперь его можно дополнить вторым этапом этой практики.

Эту практику также часто называют сукха пурвака (простая предварительная практика) и бхал бхати (лобные мехи). По-английски ее можно было бы назвать пранаямой чередующихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую. Мы уже подробно обсуждали, насколько важно уравнивание потоков воздуха через обе ноздри, и нади шодхана (этап 2), в особенности, помогает достигать этого желательного состояния.

Упоминание в текстах о нади шодхане

Нади шодхана пранаяма – очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. В следующей цитате из Гхеранд Самхиты о ней говорится наиболее прямо: «Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю).

Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды». (57 и 58)

  • Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего подходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные асаны, с которыми мы познакомим вас позднее.
  • Будьте спокойны и расслабьте всё тело.
  • Держите голову и спину прямо, но не напрягаясь.
  • Положите руки на колени или на бёдра. 
  • Закройте глаза. 
  • Осознавайте своё дыхание.
  • Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике.
  • Приблизительно через минуту начинайте практику.
  • Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на уровень лица.
  • Сложите пальцы в насагра мудру.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем.
  • Вдохните через левую ноздрю.
  • Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела. Однако не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.
  • В конце вдоха закройте левую ноздрю.
  • Откройте правую ноздрю и выдыхайте.
  • Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опустошить насколько это возможно.
  • В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте.
  • После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.
  • Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.
  • Это один цикл дыхания.
  • Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.
  • После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха.
  • Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1 (сек) – 2 (сек) – 3 (сек) – и т. д.
  • Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта постоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.
  • Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответствии с указаниями, которые будут даны ниже.
  • Никоим образом не форсируйте дыхание.
  • Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.
  • В течение всей практики осознавайте дыхание и мысленный счёт.

Продолжительность дыхания

На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счет до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счет и продолжительность настолько, насколько вам удобно. Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики.

Осознание и длительность

Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике. Постарайтесь заниматься не менее десяти – пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).

Последовательность

Ко второму этапу нади шодханы следует приступать сразу после завершения первого этапа. Их следует делать после асан и перед расслаблением или медитацией.

Меры предосторожности

При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях абсолютно нет принуждения или спешки. Всё нужно делать так, будто в вашем распоряжении всё время мира.

Мы уже описывали полезные свойства первого этапа нади шодханы и, поскольку второй этап приносит аналогичные результаты, мы не будем здесь повторяться. Однако второй этап нади шодханы гораздо более мощно и эффективно уравновешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его особенно полезно делать перед техниками расслабления или медитации. Эта практика развивает в человеке состояние гармонии, в котором он становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым.

Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум-тело.

Нади Шодхана пранаяма (этап 2)(усложнённый вариант)

Эта статья посвящена дальнейшему развитию практики нади шодханы; мы опишем более сложную разновидность ее второго этапа, предварительная форма которого была рассмотрена в другой статье. Обязательное требование нади шодханы – медленное, глубокое и ритмичное дыхание. Это приводит к снижению частоты дыхания за единицу времени, поскольку если дышать глубже, частота вдохов и выдохов автоматически снижается. В повседневной жизни большинство людей выполняют от пятнадцати до двадцати дыхательных циклов в минуту. Как правило, это неглубокое дыхание, которое использует лишь малую часть имеющегося объёма лёгких. Вследствие этого, при дыхании затрачивается много энергии при относительно малой отдаче с точки зрения пополнения энергетических запасов организма. Другими словами, дыша медленно, глубоко и ритмично, мы легко могли бы получать столько же или даже больше жизненной энергии в виде кислорода, затрачивая при этом меньше мышечной энергии.

Ритм также имеет большое значение, так как судорожное, прерывистое дыхание, как правило, требует гораздо больших затрат мышечной энергии, чем плавное и спокойное. Это одна из причин – хотя и не главная – для практики пранаямы нади шодхана: приучать себя дышать разумно и экономично.

Частое дыхание непосредственно связано с возбудимостью, нервозностью, гневом и другими крайностями. Всякому, кто сомневается в этом, следует проследить, как учащается его дыхание, когда он рассержен. Это может оказаться довольно трудным или даже невозможным, поскольку большинство людей бывают полностью поглощены своими эмоциями и отождествляются с ними. Трудно осознавать себя, когда испытываешь сильное волнение; на самом деле, если бы мы могли наблюдать свои чувства со стороны, эти бурные всплески эмоций постепенно исчезли бы. Однако попробуйте проследить, как настроения других людей сказываются на их дыхании. Или, в качестве альтернативы, посмотрите, как частота дыхания связана с возбудимостью у различных животных.

Животные, которые дышат медленно – например, слоны, змеи, черепахи и т.д. – олицетворяют собой само спокойствие, тогда как жизнь таких быстро дышащих животных, как птицы, собаки, кошки и кролики, выглядит гораздо более напряженной. Кроме того, животные, которые дышат медленно, славятся своим долголетием. Древние йоги ясно осознавали этот факт и рекомендовали медленное и глубокое дыхание в качестве средства достижения не только долгой, но также спокойной и уравновешенной жизни. Эта устойчивость жизни делает возможным продвижение по пути йоги.

Людям, страдающим от нервных расстройств, следует обратить особое внимание на эту взаимосвязь между дыханием и нервозностью, поскольку они чаще всего бывают склонны к быстрому и поверхностному дыханию. Регулярная практика пранаямы нади шодхана помогает успокаивать ум и нервы.

Это, в особенности, относится к людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку они обычно дышат короткими, резкими вдохами, и вовсе не случайно, что большинство нервных расстройств встречается у городских жителей.

Главная цель пранаямы состоит в достижении успокоенности ума как необходимого условия медитации. Нади шодхана – не исключение. Прежде всего, эта практика постепенно снижает частоту и увеличивает глубину дыхания. Во-вторых, выравнивая потоки воздуха через обе ноздри, она помогает уравновешивать праническое тело. Оба эти аспекта способствуют спокойствию ума. Чем медленнее человек дышит и чем больше он осознает этот процесс, тем большей безмятежности он достигает. Именно по этой причине мы особенно выделяем важность постепенного замедления ритма дыхания в практике второго этапа нади шодханы.

Читателю следует обратиться к описанию первой части второго этапа нади шодханы, где объясняется, как постепенно замедлять ритм дыхания. Необходимо в течение нескольких минут выполнять этап 1 нади шодханы, а затем этап 2, чтобы постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, постоянно сохраняя соотношение между ними равным 1:1. Вы должны проделать этот процесс перед тем, как приступать ко второй части этапа 2. Затем, без перерыва, переходите к практике, описанной ниже.

Техника выполнения
  • Начните постепенно увеличивать продолжительность выдоха.
  • Не забывайте мысленно считать продолжительность вдоха и выдоха.
  • Интервал счёта должен оставаться равным одной секунде; другими словами, если вдыхая, вы считаете до пяти, это соответствует продолжительности вдоха в пять секунд.
  • Старайтесь осознавать как мысленный счёт, так и процесс дыхания.
  • Помните, что один цикл состоит из вдоха через левую ноздрю, выдоха через правую, вдоха через правую ноздрю и, наконец, выдоха через левую.
  • На протяжении пяти циклов увеличьте продолжительность выдоха на 1 секунду по сравнению с вдохом.
  • Например, если, вдыхая, вы считаете до 5, на выдохе досчитывайте до 6.
  • Если, вдыхая, вы считаете до 10, то, выдыхая, считайте до 11.
  • Действительная продолжительность дыхания полностью зависит от того, насколько далеко вы продвинулись в практике, описанной в предыдущем уроке.
  • Ни при каких обстоятельствах не принуждайте себя и не перенапрягайтесь.
  • Продолжительность вдохов и выдохов должна быть для вас совершенно удобна.
  • Затем, после нескольких циклов, увеличьте продолжительность выдоха ещё на одну секунду.
  • Делайте это только, если у вас не возникает никаких неудобств.
  • После еще нескольких циклов дыхания, попробуйте увеличить продолжительность выдоха ещё на 1 секунду.
  • Продолжайте в том же духе до тех пор, пока не окажется, что вы либо не способны далее увеличивать продолжительность выдоха без перенапряжения, либо достигли такой стадии, когда выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Конечная цель состоит в достижении постоянного соотношения 2:1 между длительностью выдоха и вдоха. Сколько времени на это потребуется, разумеется, зависит от того, до скольких вы досчитывали при соотношении длительности вдоха и выдоха 1:1.
  • Однако не пытайтесь продвигаться слишком быстро – у вас масса времени.
  • Когда вы достигните соотношения 2:1, вам следует начать увеличивать продолжительность вдоха на 1 секунду, а выдоха – на 2, чтобы сохранять то же отношение 2:1.
  • Продолжайте увеличивать реальную продолжительность вдохов и выдохов в течение каждого занятия.
  • Таким образом, по мере дальнейшего продвижения, вы должны быть способны начинать каждое занятие с всё большей продолжительности вдоха-выдоха.
  • Помните, что на протяжении всей практики необходимо стараться постоянно осознавать дыхание и мысленный счет.
  • Занимайтесь столько, сколько вам позволяет время.
Общие указания

Если у вас заложен нос, необходимо проделать джала нети, перед тем как приступить к пранаяме. Даже если нос относительно чист, все равно полезно делать джала нети перед занятиями йогой.
Старайтесь дышать так, чтобы воздух входил в ноздри и выходил из них совершенно бесшумно. Шум ясно показывает, что вы дышите слишком быстро. Конечно, если вы не можете дышать настолько медленно, чтобы устранить шум, не беспокойтесь – просто помните об этом. По мере дальнейшей практики частота вашего дыхания, безусловно, будет уменьшаться. Дышать следует расслабленно, не надуваясь и не делая телесных движений.
Попробуйте выполнять дыхание йогов.

Хронометраж

Важно сохранять постоянную скорость счета и следить за тем, чтобы единица счёта соответствовала одной секунде. На начальных этапах для проверки следует отмечать продолжительность практики по часам. Просто заметьте время начала занятия, выполните определенное число циклов, не меняя продолжительности вдоха и выдоха, и отметьте время окончания практики. Отсюда вы можете определить продолжительность каждого цикла. Разделив этот промежуток времени на число отсчетов в каждом цикле, вы можете вычислить длительность одного отсчета и отрегулировать темп своего счета, в случае необходимости, сделав его быстрее или медленнее.
Со временем, вы научитесь считать равномерно, так чтобы каждая единица счета составляла 1 секунду. Это станет устойчивой привычкой и будет чрезвычайно полезно для дальнейших занятий.

Последовательность выполнения

Еще раз напомним, что вначале следует выполнять первый этап нади шодханы, затем предварительную часть этапа 2 и, наконец, этап 2, описанный в этом разделе. Поначалу, время, которое вы можете уделять пранаяме, следует разделить на три части, по одной для каждой из этих трех частей практики. При наличии достаточного времени и по мере продвижения, постепенно увеличивайте относительную продолжительность заключительной части этапа 2.

вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ

Нади Шодхана пранаяма для начинающих: техника и советы

Нади Шодхана пранаяма (система психического очищения) – это очистительное дыхание, направленное на гармонизацию потоков жизненной энергии (праны) по каналам, отвечающим за симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему. Нади Шодхана обладает успокаивающим действием, улучшает работу головного мозга и очищает тело от токсинов.

Польза практики

Пранаяма Нади Шодхана обладает очищающим действием, способствует выведению токсинов из крови и активизирует работу головного мозга. Благодаря ей происходит усиленное снабжение организма кислородом и удаление углекислого газа, что способствует оздоровлению дыхательной системы и всего тела.

Необходимость совершать вдохи и выдохи при определённом ритме дыхания и через разные ноздри учит концентрации и осознанности. Эта пранаяма вводит в состояние спокойствия и отлично подготавливает к медитации.

Техника выполнения

Время выполнения: После асан и до медитации.

Исходное положение:
  • Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
  • Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
  • Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

Стадия 1:
  • Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
  • Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
  • Это один цикл.
Дополнительные рекомендации:
  • Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
  • Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.

Стадия 2: 

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.

  • Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
  • Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
  • Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Это один цикл.
Дополнительные рекомендации:
  • Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
  • Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.

 Стадия 3: 

Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.

  • Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
  • После этого выдох через правую ноздрю.
  • Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
  • Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
  • Выдох через левую ноздрю.
  • Это один цикл.
 Дополнительные рекомендации: 
  • Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
  • Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
  • Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.
Варианты соотношения фаз дыхания:
  • Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
  • Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
  • Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
  • Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.

Стадия 4:
  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
  • Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
  • Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
  • Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
  • Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
  • Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
  • Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
  • Это один цикл дыхания.
Дополнительные рекомендации:
  • Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
  • Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
  • Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
  • Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Правила выполнения пранаямы Нади Шодхана

  • Выполняйте пранаяму на пустой желудок (не менее чем через 4 часа после приёма пищи). Лучше всего с утра, после пробуждения.
  • Перед практикой пранаямы опустошите кишечник и мочевой пузырь.
  • Во время выполнения пранаямы Нади Шодхана не допускайте напряжения в теле. Поза должна быть удобной.

Лайфхаки

  • Если по каким-то причинам вам неудобно перекрывать ноздри, используя насикагра мудру, допустим ещё один вариант: вы зажимаете большим пальцем правой руки правую ноздрю, а безымянным пальцем – левую. Указательный и средний палец свободны и слегка согнуты.
  • Левши могут использовать для закрывания ноздрей левую руку.

Советы для начинающих

  • В качестве подготовки к Нади Шодхана можно выполнить предварительные упражнения, описанные в «Пранаяма для начинающих: о дыхательной системе человека. Подготовка к пранаяме. Типы пранаям и общие правила их выполнения»
  • Ознакомьтесь со значением незнакомых терминов, изучив статью «Пранаяма для начинающих. Теоритическая информация: основные термины, воздействие на организм».

Противопоказания

  • Если вы имеете серьезные заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед началом практики пранаямы обратитесь за консультацией к инструктору.
  • Если во время практики вы чувствуете сильный дискомфорт и головокружение – прервите выполнение пранаямы.
  • Для практики этой и других пранаям обязателен отказ от употребления табака, конопли и т.п.

Подводя итоги

Нади Шодхана – это одна из основных пранаям. Знание её позволит вам выполнять модифицированные варианты других дыхательных техник. Эта пранаяма регулирует работу нервной системы: активизирует или наоборот снимает повышенное возбуждение. Во время её выполнения организм усиленно снабжается кислородом, поэтому происходит оздоровление дыхательной системы.

***

Какую стадию вы осваиваете в данный момент? С какими сложностями вы сталкивались? Ждём ваших вопросов и комментариев!

Глава 28 Нади Шодхана пранаяма. Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика

Глава 28

Нади Шодхана пранаяма

«Нади» представляет собой трубчатый орган, по которому проходит прана, или энергия, несущая космическую, жизненную, семенную и другие энергии, а также ощущения, рассудок и сознание в причинном, тонком и физическом телах (подробнее см. гл. 5). «Шодхана» означает «искуственный» или «очистительный». Термин «Нади Шодхана» означает очищение нервов. Незначительное повреждение нервной системы может вызвать большой дискомфорт и даже паралич конечности или органа.

«Хатха Йога Прадипика» (II, 6–9, 19–20), «Шива Самхита» (III, 24, 25), «Гхеранда Самхита» (V, 49–52) и «Йога Чудамани Упанишада» (V, 98–100) описывают вид пранаямы, очищающей нади. Тексты также упоминают технику ее выполнения и описывают ее благотворные эффекты, особенно подчеркивая то, что они возникают «благодаря очищению нади» («Нади Шодханат»).

Хотя все йогические тексты описывают различные виды пранаямы со своими названиями, ни один из них не упоминает названия Чандра Бхедана или Нади Шодхана пранаяма.

Эта пранаяма, детально описанная ниже, совмещает в себе технику выдоха (речака) Анулома пранаямы и вдоха (пурака) Пратилома пранаямы. Она также имеет другую отличительную черту: цикл Сурья Бхедана пранаямы состоит из вдоха, выполняемого через правую ноздрю, и выдоха – через левую, в то время как в Чандра Бхедана пранаяме вдох происходит через левую ноздрю, а выдох – через правую. Нади Шодхана пранаяма объединяет обе эти пранаямы в один цикл. Этот процесс описан в текстах, упомянутых выше.

Мозг разделен на два полушария: левое, контролирующее правую сторону тела, и правое, контролирующее левую сторону. Также считается, что мозг содержит две части: более примитивная, или задний мозг, расположена в основании черепа и, предположительно, несет созерцательную функцию, является средоточием мудрости; передняя часть – это активный и вычисляющий мозг, который обрабатывает информацию, поступающую извне.

Йоги понимали, что существуют различные несоответствия в структурах мозга, легких и других частях тела. Они применяли асаны для равномерного развития и растяжения тела, внимательно наблюдая за обеими сторонами тела. Они открыли и применяли Нади Шодхана пранаяму для того, чтобы прана при вдохе и выдохе проходила поочередно через обе ноздри, оживляя таким образом оба полушария мозга, а также его переднюю и заднюю части. Благодаря такой смене сторон при вдохе и выдохе, энергия достигает самых отдаленных частей тела и мозга через нади, пересекая чакры. Садхака постигает тайну равномерного и сбалансированного действия во всех четырех частях мозга и благодаря этому испытывает умиротворение, спокойствие и гармонию.

Нади Шодхана пранаяма требует постоянного, тщательного внимания и твердой решимости. Ее энергия должна быть направлена на то, чтобы упорядочить и улучшить дыхание, а также повысить чувствительность – тогда тело, дыхание и ум становятся одухотворенными.

Нади Шодхана пранаяма – одна из пранаям, требующих утонченной регулировки. Мозг и пальцы должны научиться действовать сообща, постоянно взаимодействуя друг с другом, направляя вдох и выдох. Мозг не должен быть вялым, жестким или нечувствительным, иначе пальцы будут грубыми, жесткими и недостаточно чувствительными для того, чтобы точно регулировать поток дыхания. Мозг и пальцы должны быть чувствительны для того, чтобы воспринимать любое изменение ритма или нарушение потока дыхания. Это умение помогает установить пальцы на наружных стенках ноздрей и сделать их пассивными, что позволяет корректировать объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Если пальцы утрачивают свою восприимчивость, мозг посылает им сигнал, чтобы вернуть их внимание. Если же мозг невнимателен, пальцы утрачивают осознание, и из-за этого через ноздри пройдет больший объем воздуха, который снова мобилизует мозг.

Во время вдоха и выдоха необходимо постоянно выверять и регулировать звук, резонанс и поток дыхания, тщательно наблюдая и чутко располагая верхнюю и нижнюю части носовых проходов. Это помогает садхаке направить поток дыхания по правильному пути через ноздри и сосредоточить внимание на равномерной установке кончиков пальцев на соответству ющих участках носа. Если звук дыхания становится грубым, это означает, что мозг переключился на какой-то другой объект, и кончики пальцев потеряли чувствительность. Если дыхание плавное – мозг спокоен и бдителен, кончики пальцев восприимчивы. Почувствуйте прохладный, влажный аромат вдоха и тепло выдоха, лишенного аромата. Эту чувствительность следует развивать, так как без нее практика пранаямы становится механической и неэффективной.

Следовательно, Нади Шодхана пранаяма – наиболее трудная, сложная и тонкая из всех пранаям. Она требует предельно чуткого самонаблюдения и контроля. Когда она освоена до самого тонкого уровня, она приводит садхаку к его сокровенной сути. Следовательно, эта пранаяма благодаря полной концентрации и непрестанному вниманию приводит сначала к Дхаране, а затем и к Дхьяне.

Не пытайтесь осваивать Нади Шодхана пранаяму до тех пор, пока путем практики ранее описанных пранаям не разовьется чувствительность слизистой оболочки носа и мастерство пальцев рук.

Внутренние углы кончиков пальцев используются во время вдоха для того, чтобы направить входящее дыхание, а наружные углы – во время выдоха, для направления исходящего дыхания. Однако не следует ослаблять давление наружных углов во время вдоха и внутренних – во время выдоха (см. гл. 22, пункты 28–30 о пальцевой пранаяме (фото 139)).

Пальцы находятся на ноздрях на протяжении всей практики.

В продвинутых ступенях Нади Шодхана пранаямы вводятся кумбхаки (внутренняя и внешняя задержки) и бандхи.

Так как Нади Шодхана требует самого высокого уровня сосредоточения из всех пранаям, уделите особое внимание более низкому наклону головы, осторожно опуская нос вниз; не нарушайте при этом положения пальцев на ноздрях, не ослабляйте их контакт с носовой костью. Когда опускается голова, грудная клетка непроизвольно становится впалой. Не допускайте этого. Оставайтесь бдительными и поднимайте грудную клетку вверх по мере того, как голова опускается.

Этот увеличивающийся наклон головы позволяет садхаке ясно ощущать, наполнены его легкие до предела или еще нет. Если ощутите, что верхушки легких не наполнены, сделайте вдох, чтобы наполнить их полностью.

Когда голова мягко опускается вниз, а грудная клетка – поднимается, передняя, рассуждающая часть мозга становится молчаливой, а созерцательная задняя часть – более активной.

Во время внутренней задержки, если садхака ощущает нарушение состояния молчания, это означает, что его возможности выполнения задержки превышены, либо подбородок поднялся вверх, или незаметно произошла утечка воздуха через закрытые ноздри. Если вы почувствуете что-либо подобное, снова вдохните, опустите голову пониже и затем задержите дыхание. Такая практика делает тело садхаки динамичным, а ум – созерцающим. Она усмиряет гордыню, и его интеллект преклоняется перед Сутью (Атма). С другой стороны, внешняя задержка, выполняемая с Уддияной, делает тело и ум садхаки динамичными, подвижными и бодрыми, в то время как внешняя задержка без Уддияны делает их спокойными и созерцательными.

СТУПЕНЬ Iа

В этой ступени обе ноздри сохраняются частично открытыми при вдохе и выдохе.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

1. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме, и сузьте оба носовых прохода большим, безымянным пальцами и мизинцем (фото 110). Полностью выдохните через суженные контролируемые ноздри.

2. Теперь вдохните, не изменяя ширины носовых проходов; сохраняйте устойчивость носовой перегородки и пальцев, чтобы предотвратить нарушение положения головы.

3. Поддерживайте равномерный поток в обеих ноздрях, синхронизируя его с движениями грудной клетки. Дыхание должно быть мягким, медленным и плавным. Наполните легкие до предела.

4. Затем задержите дыхание на одну-две секунды, чтобы правильно установить пальцы для выдоха.

5. Выдохните мягко, медленно и плавно, поддерживая равномерный ритм. Синхронизируйте поток выдоха с уменьшением объема грудной клетки. Другими словами, не позволяйте грудной клетке внезапно опускаться.

6. По мере совершенствования все больше и больше сужайте носовые проходы, чтобы поток дыхания становился все тоньше и тоньше. Чем более узкие проходы, тем лучше контроль дыхания.

7. Один вдох и один выдох составляют один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут и завершите вдохом. Опустите руку, поднимите голову и затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Эта пранаяма вселяет радость, тренирует пальцы и слизистую оболочку носа, делая их все более и более чувствительными для более тонкого регулирования дыхания. Ум, поглощенный сосредоточением на пальцах, носовых проходах и дыхании, становится однонаправленным.

СТУПЕНЬ Iб

Эта ступень является комбинацией Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаямы, без задержки. В ней вдох и выдох выполняются с пальцевым контролем через каждую ноздрю поочередно.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

3. Закройте полностью левую ноздрю, не нарушая положения перегородки или правого носового прохода. Сузьте правую ноздрю, приблизив ее наружную стенку к перегородке, не нарушая положение носа (фото 111).

4. Выдохните через правую ноздрю.

5. Вдохните через нее медленно и ровно, не изменяя ширину носового прохода. Сохраняйте устойчивость перегородки и пальцев. Не допускайте, чтобы воздух входил через левую ноздрю.

6. Сохраняйте тонкий поток дыхания через правую ноздрю, синхронизируя его с движениями грудной клетки.

7. Когда легкие наполнятся, закройте полностью правую ноздрю, не смещая при этом носовую перегородку или левую ноздрю.

8. Задержите дыхание на одну-две секунды, чтобы подготовить пальцы и установить их для выдоха.

9. Выдохните медленно и устойчиво через левую ноздрю, синхронизируя поток исходящего дыхания с постепенным уменьшением объема грудной клетки (фото 112).

10. Когда легкие станут совершенно пустые, задержите дыхание на секунду, чтобы подготовить и установить пальцы для вдоха через левую ноздрю.

11. Закройте правый носовой проход, не нарушая положения перегородки или левого носового прохода, и сузьте левый проход (фото 112).

12. Теперь вдохните через левую ноздрю, как описано выше в пунктах 4–6, заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.

13. Когда легкие наполнятся, закройте полностью левую ноздрю, не нарушая положения перегородки или правого носового прохода.

14. Задержите дыхание на одну-две секунды, как описано выше в пункте 8.

15. Выдохните через правую ноздрю (фото 111), как указано выше в пункте 9. Следите за тем, чтобы не было утечки воздуха через левую ноздрю.

162. Когда вы почувствуете, что легкие совершенно пусты, задержите дыхание на одну-две секунды, с тем чтобы подготовить и снова установить пальцы для вдоха, затем повторяйте все действия, начиная с пункта 3, описанного выше.

17. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдыхание всего находящегося в легких воздуха через правую ноздрю; б) вдох через правую ноздрю; в) выдох через левую; г) вдох через левую; д) выдох через правую; е) вдох через правую; ж) выдох через левую и т. д.

18. Цикл начинается с (б) и заканчивается на (д). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершая вдохом через правую ноздрю. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Так как работа по искусному расположению пальцев и сужению носовых проходов требует концентрации, практика этой ступени подготавливает садхаку к дхаране.

СТУПЕНЬ IIа

Эта ступень аналогична ступени Iа, но с добавлением внутренней задержки с Мула бандхой.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункты 2–4 (фото 110).

3. Закройте обе ноздри полностью, чтобы предотвратить утечку дыхания и задержите дыхание на двадцать секунд с Мула бандхой (фото 145).

4. Снова установите пальцы для выдоха, следуя технике, описанной в ступени Iа, пункт 6, с тем чтобы полностью опустошить легкие.

5. Если ток, ритм или согласованность вдоха и выдоха нарушены, это означает, что вы превысили свои возможности, либо допустили утечку воздуха во время задержки. В первом случае уменьшите продолжительность задержки, а во втором – удостоверьтесь, что обе ноздри во время задержки закрыты должным образом.

6. Один вдох, одна внутренняя задержка и один выдох завершают один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом. Опустите руку, поднимите голову и ложитесь в Шавасану (фото 182).

СТУПЕНЬ IIб

Эта ступень аналогична ступени Iб, с добавлением внутренней задержки и Мула бандхи.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

3. Закройте левую ноздрю. Частично откройте правую, сузьте ее насколько возможно (фото 111) и вдохните через нее, следуя всем инструкциям, описанным в ступени Iб, пункты 3–6.

4. Когда легкие наполнятся, закройте обе ноздри и задержите дыхание с Мула бандхой на двадцать секунд (фото 145).

5. Установите пальцы для выдоха через левую ноздрю. Закройте правую ноздрю, частично откройте левую и сузьте носовой проход насколько возможно (фото 112).

6. Выдохните через левую ноздрю и опустошите легкие, как описано выше в ступени Iб, пункт 9. Не допускайте, чтобы дыхание выходило через правую ноздрю.

7. Когда почувствуете, что легкие совершенно пусты, задержите дыхание и продолжайте, следуя описанию ступени Iб, пункты 10–11, чтобы подготовиться к вдоху через левую ноздрю.

8. Теперь вдохните через левую ноздрю, как описано выше в пунктах 3–5, но заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.

9. Когда легкие наполнятся, закройте обе ноздри и задержите дыхание, как описано выше в пункте 4 (фото 145).

10. Установите пальцы для выдоха через правую ноздрю, следуя технике описанной выше в пункте 5, заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.

11. Выдохните через правую ноздрю, как описано в ступени Iб, пункт 9. Не допускайте утечки дыхания через левую ноздрю.

12. Когда почувствуете, что легкие полностью пусты, задержите дыхание на несколько секунд, снова установите пальцы, затем повторяйте, начиная с пункта 3.

13. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдох через правую ноздрю всего находящегося в легких воздуха; б) вдох через правую ноздрю; в) внутренняя задержка с Мула бандхой; г) выдох через левую ноздрю; д) вдох через левую ноздрю; е) внутренняя задержка с Мула бандхой; ж) выдох через правую ноздрю; з) вдох через правую ноздрю и т. д.

14. Цикл начинается с б) и заканчивается на ж). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом через правую ноздрю. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Эта ступень подготавливает садхаку к дхьяне.

СТУПЕНЬ IIIа

Эта ступень аналогична ступени Iа, с добавлением внешней задержки с Уддияной.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Поднимите правую руку к ноздрям и сузьте оба носовых прохода кончиками большого, безымянного пальцев и мизинца, выдохните через максимально суженные ноздри (фото 110).

3. Вдохните, следуя технике, описанной выше в ступени Iа, пункты 3 и 4.

4. Затем выдохните, следуя технике ступени Iа, пункты 5 и 6.

5. Когда почувствуете, что легкие полностью пусты, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд или насколько возможно (фото 146).

6. Освободите фиксацию Уддияны, установив снова пальцы на носу и следуя технике вдоха и выдоха, описанной выше в пунктах 3 и 4. Затем повторите внешнюю задержку с Уддияной.

7. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) глубокий выдох через обе ноздри; б) вдох через обе ноздри; в) выдох через обе ноздри; г) внешняя задержка с Уддияной; д) вдох через обе ноздри; е) выдох через обе ноздри; ж) внешняя задержка с Уддияной; и т. д.

8. Один вдох, один выдох и одна внешняя задержка с Уддияной составляют один цикл этой ступени. Повторяйте его в течение пятнадцати минут, завершив вдохом. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

СТУПЕНЬ IIIб

Эта ступень аналогична ступени Iб, но здесь добавляется внешняя задержка с Уддияной.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как было объяснено ранее, и вдохните, следуя технике, данной в ступени Iб, пункты 3–6 (фото 111).

3. Когда легкие наполнятся, закройте правую ноздрю и задержите дыхание на одну секунду, как это описано в ступени Iб, пункты 7 и 8.

4. Выдохните через левую ноздрю, как описано в ступени Iб, пункт 9 (фото 112). Не допускайте, чтобы дыхание выходило через правую ноздрю.

5. Когда легкие станут совершенно пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд или на сколько возможно (фото 146).

6. Затем освободите фиксацию Уддияны, закройте правую ноздрю и снова установите пальцы для вдоха через левую ноздрю (фото 112).

7. Сузьте проход левой ноздри и вдохните медленно, мягко и плавно.

8. Когда легкие наполнятся, установите пальцы для выдоха. Закройте левую ноздрю и выдохните через правую (фото 111).

9. Когда легкие станут пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд или на такое время, как раньше (фото 146). Затем ослабьте фиксацию Уддияны.

10. Снова установите пальцы для вдоха через правую ноздрю, закрыв полностью левую, и повторите последовательность действий.

11. Последовательность дыхательных процессов следующая:

а) глубокий выдох через правую ноздрю;

б) вдох через правую ноздрю;

в) выдох через левую ноздрю;

г) внешняя задержка с Уддияной;

д) вдох через левую ноздрю;

е) выдох через правую ноздрю;

ж) внешняя задержка с Уддияной;

з) вдох через правую ноздрю и т. д.

12. Цикл начинается с б) и заканчивается на ж). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, начиная с выдоха и заканчивая вдохом через правую ноздрю. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Благодаря выполнению Уддияна бандхи абдоминальные органы оживают и Апана вайю соединяется с Прана вайю, что улучшает усвоение пищи и распределение энергии по всему телу.

СТУПЕНЬ IVа

Это – продвинутая пранаяма. Она совмещает ступени IIа и IIIа.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в ступени Iа, пункты 1–4.

2. Когда почувствуете, что легкие полностью наполнены, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой на двадцать секунд (фото 145).

3. Снова установите пальцы для выдоха и выдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункт 6.

4. Когда легкие станут пустыми, закройте обе ноздри. Выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд (фото 146).

5. Затем освободите фиксацию Уддияны и вдохните, как описано в пункте 1.

6. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдох через обе ноздри; б) вдох через обе ноздри; в) внутренняя задержка с Мула бандхой; г) выдох через обе ноздри; д) внешняя задержка с Уддияна бандхой; е) вдох через обе ноздри; и т. д.

7. В этой ступени цикл начинается с б) и заканчивается на д). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

СТУПЕНЬ IVб

Это наиболее продвинутая в этой серии пранаяма. Она является комбинацией ступеней IIб и IIIб с задержкой после каждого вдоха и выдоха.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в ступени Iб, пункты 1–6, сохраняя закрытой левую ноздрю (фото 111).

2. Когда воздух наполнит легкие, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой на двадцать, двадцать пять или тридцать секунд (фото 145).

3. Снова установите пальцы для выдоха, закройте правую ноздрю и сузьте левую (фото 112). Выдохните через левую ноздрю, сохраняя ее проход настолько узким, насколько это возможно, следуя технике ступени Iб, пункт 9.

4. Когда легкие станут совершенно пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд (фото 146). Затем освободите фиксацию Уддияны и снова установите пальцы для вдоха.

5. Теперь закройте правую ноздрю и сузьте левую (фото 112). Вдохните медленно, мягко и плавно через левую ноздрю.

6. Когда воздух наполнит легкие, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой на двадцать-тридцать секунд (фото 145).

7. Подготовьтесь к выдоху и снова установите пальцы. Закройте левую ноздрю. Ослабьте давление кончика большого пальца и сузьте правую ноздрю (фото 111). Выдохните до полного опустошения легких.

8. Когда почувствуете, что легкие совершенно пусты, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку и Уддияна бандху на пятнадцать секунд (фото 146). Затем освободите фиксацию Уддияны и снова установите пальцы для вдоха.

9. Закройте левую ноздрю и вдохните через правую, как описано в пункте 1, затем продолжайте таким же образом.

10. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдох через правую ноздрю; б) вдох через правую ноздрю; в) внутренняя задержка с Мула бандхой; г) выдох через левую ноздрю; д) внешняя задержка с Уддияной; е) вдох через левую ноздрю; ж) внутренняя задержка с Мула бандхой; з) выдох через правую ноздрю; и) внешняя задержка с Уддияной; к) вдох через правую ноздрю и т. д.

11. На этой ступени цикл начинается с б) и заканчивается на и). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом через правую ноздрю. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Практика Мула и Уддияна бандх во время задержки очищает и укрепляет нервную систему садхаки, делая его способным противостоять превратностям жизни и подготавливает его к дхьяне.

В Нади Шодхана пранаяме благодаря глубокому проникновению праны кровь получает большее количество кислорода, чем в других видах пранаямы. Нервы успокаиваются и очищаются, ум становится спокойным и ясным.

Практика этой пранаямы сохраняет тепло тела, уничтожает болезни, дает силу и приносит безмятежность.

Жизненная энергия, пришедшая из космической энергии со вдохом, проходит к чакрам и питает железы. Центр дыхательного контроля мозга стимулируется и становится свежим, чистым и спокойным. Свет рассудка озаряет одновременно мозг и ум. Это ведет к правильному образу жизни, правильному мышлению, быстрым действиям и здравым суждениям.

Таблица Нади Шодхана пранаямы

АК = Антара кумбхака

БК = Бахья кумбхака

ОНЧЗ = обе ноздри частично закрыты

ЛН = левая ноздря

МБ = Мула бандха

ПН = правая ноздря

УБ = Уддияна бандха

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Пранаяма Нади шодхана — Пранаяма

26 января 2013 г.

«Тот кто здоров, питается умеренно и умеет управлять дыханием, становится йогом… Регулярная практика совершенно необходима. Без пранаямы йога невозможна».

(Рудраямала-тантра, ч.2, 17:40-43)

Нади шодхана — одна из особенно важных техник очищения пранических каналов. Само слово шодхана означает «чистить». Эта пранаяма выполняется  за счёт чередования вдоха и выдоха между левой и правой ноздрями. Это позволяет внести гармонию и равновесие, причём не только тела, но также ума и духа.

Напомним, пранайама позволяет контролировать и управлять жизненной энергией.  Она доставляется в тело посредством множества «тонких каналов». Они образуют в тонком теле человека целую систему – подобную кровеносной или лимфатической. Эти проводники и называются нади.

Очищение пранаямой

Энергетические каналы у многих наших современников не слишком хорошо проводят и пропускают прану. Поэтому, прежде чем использовать некоторые мощные техники, необходимо очистить заблокированные каналы. Именно для этого предназначена нади шодхана пранайяма.

Её можно использовать ежедневно, не только для восстановления циркуляции энергии, но и для того, чтобы справляться с жизненными ситуациями. В качестве терапии её можно использовать почти при всех видах физических и умственных недомоганиях. Однако лучше делать это под руководством опытного наставника.

Как выполнять Нади Шодхану

Прежде всего примем позицию, наиболее подходящую для техники. К примеру, можно сесть в сидхасану: носок левой ноги помещается между правыми икрой и бедром, а правая пятка находится над левой (почти как поза по-туреци).

Затем правой рукой формируем мудру, которая называется Вишну мудра: указательный и средний пальцы согнуты и блокированы первой фалангой большого пальца (так возможен вариант, когда эти пальцы касаются межбровья), а безымянный палец и мизинец соединены. Правый локоть поднесём к груди, плечо расслаблено, предплечье находится в вертикальном положении, параллельно грудной кости. Сама мудра находится у лица, тыльная часть руки повёрнута наружу. Затем мы используем большой палец для закрытия правой ноздри, а безымянный  и мизинец — для закрытия левой половины носа.


Прежде, чем начать исполнение дыхательной техники, расслабьте живот, закрыв глаза. Прислушайтесь к вашему естественному дыханию. Затем старайтесь мягко урегулировать вдохи и выдохи. Постепенно углубляйте их, делая чуть слышными.

Затем начинаем вдыхать левой ноздрёй, мягко закрыв большим пальцем правую. Вдох берёт своё начало в гениталиях. Дыхание, поднимаясь выше, заполняет всю зону ниже солнечного сплетения. Затем — всю грудную клетку. В этом процессе участвуют также и мышцы спины. Затем чувствуем, как работают мышцы шеи, затылка и лица в течение заполнения дыханием нашего тела.

Сейчас задержим дыхание на некоторое время. Затем, убирая большой палец от правой ноздри, плавно закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем. Делаем выдох через левую ноздрю.

Выдох начинается с макушки головы и спускается вниз. Вместе с выдохом расслабляется каждая мышца лица, шеи, плеч, спины, груди, района солнечного сплетения и ниже. Завершаем выдох выдоха правой ноздрёй. Затем ей же делаем вдох. С этого момента выполнение упражнения будет таким же, как описано выше: выдохнув одной ноздрёй, ей же и вдыхаем, затем меняем выдыхающую ноздрю, меняя нажатие пальцев. И так – несколько циклов.

Здесь описана физиологическая основа этой пранаямы, энергетическая работа, работа с образами  и другая внутренняя работа,  будет  рассказана и показана вашим тренером.

Так же вы можете ознакомиться со статьей Свами Ниранджанананда Сарасвати, которая подробно описывает пранаяму: http://hara.ru/pranayama_yoga/pranayama-nadi-shodkhana-ochischenie-psikhicheskoy/

Наталья Машегова 

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Нади Шодхана: техника выполнения пранаямы

Среди множества пранаям, призванных подготовить тело человека к принятию большого количества энергии, Нади шодхана помогает очистить тонкие каналы жизни в теле человека.

Особенности этой пранаямы

Упражнение представляет собой сильную дыхательную практику, которую используют для постижения глубоких медитативных техник. Выполнение Нади расслабляет все мышцы, успокаивает разум и приводит к внутреннему спокойствию и балансу.

Практика освобождает зажатые каналы энергии в теле человека. Физиологически, техника уравновешивает количество воздуха, которое проходит через нос. В обычной жизни, человек дышит одной ноздрей более активно, чем второй. Нади шодхана «выравнивает» количество кислорода, поступающее чрез нос.

Практика Нади шодхана позволит не только расти духовно, но и улучшить состояние здоровья и качества жизни.

Польза

  • организм получает возможность плавно избавиться от токсинов;

  • человек становится спокойным и уравновешенным;

  • улучшается обмен веществ из-за систематического обогащения организма кислородом;

  • человек избавляется от энергетических накоплений и блоков, подготавливая себя к другим практикам и более сложным этапам этого упражнения;

  • нервная система приходит в состояние спокойствия и баланса;

  • увеличивается жизненный объем легких;

  • очищается кровь;

  • совершенствуется дыхательная система;

  • внутренние органы получают легкий массаж;

  • корректируется заболевание астмой.

Противопоказания

Выполнять дыхательную технику не рекомендуется людям, страдающим психическими расстройствами или заболеваниями, а также практикантам с повышенным кровеносным давлением и болезнями сердца.

Практика противопоказана беременным и детям до 14 лет.

Техника выполнения

Постижение Нади шодхана происходит в несколько уровней.

Первые этапы новички могут освоить, не прибегая к помощи специалистов. Обратиться к практикующему йогу необходимо для полноценного постижения практики во избежание проблем со здоровьем или неправильного выполнения упражнения.

Техника не направлена на преодоление физиологических и психоэмоциональных барьеров и не подойдет людям, которые руководствуются подобными принципами.

Последовательность техники 1 этапа

  1. Сесть в Падмасану. В принятой позиции, тело должно ощущать комфорт, пребывая с прямой спиной на протяжении 15 минут.

  2. Положение головы вертикальное.

  3. Тело расслаблено, разум спокойный, посторонние мысли отсутствуют.

  4. Воздух равномерно поступает в спокойное, умиротворенное тело.

  5. Средний и указательный пальцы правой руки расположены на лбу между бровями.

  6. Большой палец находиться возле правой ноздри, безымянный расположен у левой.

  7. Правая ноздря закрыта большим пальцем. Вдохи и выдохи, в количестве пяти циклов осуществляются через левую.

  8. Сделать 5 дыхательных циклов через правую ноздрю. Вторая сторона закрыта.

  9. Убрать руку от лица.

  10. Осуществить 5 циклов носом.

Один цикл означает один вдох и выдох. Время дыхания должно быть одинаковое. Для этого можно мысленно вести счет на вдохе, ориентируясь на удобную цифру. Например 3 или 4.

Данное упражнение является базовым и требует двухнедельной практики, после чего следует следующий уровень Нади шодхана.

2 этап

  1. Положение пальцев руки такое же, как и в 1 уровне. Дыхание происходит поочередно.

  2. Вдох через левую ноздрю, правая закрыта.

  3. Выдох через левую ноздрю, правая при этом закрывается большим пальцем.

  4. Следующий вдох через правую ноздрю, выдох через левую, попеременно меняя пальцы.

Циклов во втором этапе – 10. Считать можно с цифрой 2 или 3, постепенно увеличивая ее. На данном уровне, дыхание может достигать цифры 24 при ежедневном повторении и соблюдении полного физического комфорта.

3 этап

Выполнение этой техники является более серьезным. Процедура исполнения остается такой же, как и на втором уровне. Меняется соотношение расчета дыхания. Выдох выполняется на счет в два раза больше вдоха. Вдыхая через свободную ноздрю и считая до 5, выдох должен происходить на счет 10. Пальцы нужно менять поочередно. Этот уровень подводит человека к очищению сознания.

4 этап

Самая сложная стадия, который требует наблюдения специалиста и последовательности.

Исполнение остается прежним, с добавлением задержки дыхания.

  1. Вдох на счет 5 (цифра может быть меньше).

  2. Задержка дыхания на счет 5.

  3. Выдох на счет 5.

Цикл состоит из 10 повторений, с соблюдением поочередной смены ноздрей. Чаще всего, ведущим числом выбирают четверку. Четвертый уровень рекомендуется практиковать два раза в день.

Выполнение Нади шодхана не должно быть стрессом для организма. Тело должно пребывать в состоянии комфорта, без желания отдышаться и появления дрожи в мышцах. Практика этой пранаямы позволит постичь гармонию и наполнить организм потоком энергии, познавая йогические тайны и новые упражнения.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Йога для всех

Нади Шодхана Пранаяма | Антонина Бабосюк

Быстрая потеря концентрации и эмоциональное перенапряжение – это одна из наших современных проблем. У нас слишком много задач и отвлекающих факторов.

Например, мы пытаемся сосредоточиться на работе, но зачем-то начинаем просматривать новости. Количество дел увеличивается, а концентрация и настроение ухудшаются. Важно уметь верно оценить свое состояние, научиться расслабляться и осознанно переключаться с одного дела на другое. ⠀ ⠀

Для этого у нас есть встроенный инструмент, с помощью которого, если научиться пользоваться им правильно, можно повысить внимательность, собранность и контролировать свое эмоциональное состояние. Этот инструмент – наше дыхание. ⠀ ⠀

Зачем дышать правильно и как этому научиться. ⠀ ⠀ Кажется, что дышать неправильно невозможно, это же базовая функция организма. Мы даже не замечаем, как это делаем, настолько это для нас естественный процесс. ⠀ ⠀ Например, обычно мы дышим часто и неглубоко, а из-за этого кислорода усваивается меньше, чем нужно. Это приводит к снижению активности обменных процессов, сужению сосудов — внутренние органы не получают достаточное количество питательных веществ, возбуждению нервной системы и мышечному перенапряжению. ⠀ ⠀ Поэтому так важно научиться дышать правильно. Сделать это можно с помощью йогической дыхательной практики – пранаямы. ⠀ ⠀

Пранаяма – система осознанного дыхания, которая помогает управлять энергией. Эта практика помогает накапливать силу, чтобы уметь сосредотачиваться на самом важном в нужный момент. Потому что дыхание – это жизнь: поступающий кислород участвует в образовании энергии. Чем качественнее мы дышим, тем лучше себя чувствуем. ⠀ Продолжение в комментариях… ⠀ 

В чем польза пранаямы: ⠀

1. Пранаяма помогает успокоиться, так как дыхание воздействует на симпатический отдел нервной системы, который активизируется при физической и повышенной эмоциональной активности. Упражнения снимают стресс, повышают концентрацию, в результате мы лучше управляем вниманием и легко переключаемся с одного дела на другое. ⠀ ⠀

2.В спокойном состоянии мы можем осознавать свое эмоциональное состояние – насколько адекватно и интенсивно чувство, уместно ли оно или приносит дискомфорт. Мы часто переживаем эмоции не осознавая их. Пранаяма учит вставать на сторону наблюдателя, чтобы оценить, приносит ли ситуация радость или нужно изменить свое отношение к ней, если это необходимо. ⠀

3.При вдохе и выдохе задействовано большое количество мышц туловища – поперечная, квадратная, грудные, мышцы, которые разгибают позвоночный столб в грудном отделе, и другие. Упражнения на дыхание укрепляют и приводят их в тонус.

Нади Шодхана пранаяма — дыхание очищения каналов. | Йога в дзене

Cчитается, что Нади Шодхана пранаяма очищает тонкие энергетические каналы тела. Может использоваться как подготовка к более сложным пранаямам или как отдельная полноценная практика.

Перевод:
Нади — канал
Шодхана — очищение, чистка

Шаг за шагом.

1. Сядьте в удобную позу, спина прямая. Сделайте Вишну мудру: указательный и средний пальцы согнуты, мизинец и безымянный вместе (как на картинке).

2. Аккуратно закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее своими пальцами (мизинцем и безымянным). Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее.

3. Держите правую ноздрю открытой, вдохните, затем закройте ее и медленно выдохните через левую. Это один цикл.

Повторите 3 — 5 раз, затем отпустите мудру и вернитесь к нормальному дыханию.

Некоторые школы йоги начинают эту последовательность, сначала закрывая левую ноздрю и вдыхая через правую, этот порядок предписывается в Хатха-йоге Прадипика, 2.7-10.

4. Традиционно Нади Шодхана включает в себя задержку дыхания, фиксированное соотношение дыхания (например, вдох на 4 счета, а выдох на 8) и повторение определенных «семенных» мантр (см. Геранда Самхита 5.38-54).

Для начинающих учеников пранаямы лучше всего сосредоточиться только на вдохе и выдохе.

С осторожностью подходите к практике бандх и задержек дыхания, особенно без прямого руководства опытного учителя.

Выгоды от практики:

  • Снижает частоту сердечных сокращений, стресс и беспокойство
  • Синхронизирует оба полушария мозга
  • Очищает тонкие энергетические каналы тела (нади)
Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)

Инструкции по альтернативному дыханию через нос | Нади Шодхана Пранаяма

 

Нади Шодхана , также известная как альтернативное дыхание через ноздри, представляет собой мощную дыхательную практику с широким спектром преимуществ.

Нади — это санскритское слово, означающее «канал» или «поток», а шодхана означает «очищение». Поэтому нади шодхана в первую очередь направлена ​​на прояснение и очищение тонких каналов организма ум-тело, принося при этом баланс в систему в целом.Это уравновешивает все три доши и подходит практически для всех.

Если вы не знаете свою дошу, пожалуйста, найдите время и пройдите наш бесплатный тест на дошу.


СКАЧАТЬ PDF

Преимущества Нади Шодханы

  • Насыщает организм кислородом
  • Очищает и высвобождает токсины
  • Уменьшает стресс и тревогу
  • Успокаивает и омолаживает нервную систему
  • Помогает сбалансировать гормоны
  • Поддерживает чистые и сбалансированные дыхательные пути
  • Помогает уменьшить раздражение дыхательных путей
  • Уравновешивает солнечную и лунную, мужскую и женскую энергии
  • Способствует ясности ума и живому уму
  • Повышает способность к концентрации
  • Приводит в равновесие левое и правое полушария мозга

 

Нади-шодхану (как и большинство пранаям) лучше всего выполнять натощак.Раннее утро – идеальное время.

Выберите удобное сидячее положение — либо со скрещенными ногами на полу (с подушкой или одеялом для поддержки позвоночника), либо на стуле, поставив ноги на пол. Позвольте своему позвоночнику удлиниться, чтобы ваша спина, шея и голова оставались прямыми на протяжении всей практики. Аккуратно закройте глаза.

  1. Соединитесь со своим дыханием. Начните с полного глубокого вдоха и медленного плавного выдоха. Таким образом, выполните несколько циклов Полного Йогического Дыхания, чтобы помочь пробудить прана майя коша (энергетическое тело).
  2. Найдите Вишну мудру. Согните кончики указательного и среднего пальцев внутрь, пока они не коснутся ладони у основания большого пальца правой руки (Вишну мудра). Вы будете попеременно использовать большой палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю, и правый безымянный палец и мизинец (вместе), чтобы закрыть левую ноздрю.
  3. Вдохните через левую ноздрю. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Выдохните мягко, но полностью через левую ноздрю. Держа правую ноздрю закрытой, вдохните через левую ноздрю глубоко в живот.Когда вы вдыхаете, позвольте дыханию двигаться вверх вдоль левой стороны тела. Ненадолго задержитесь на макушке головы.
  4. Выдохните через правую ноздрю. Используйте безымянный палец и мизинец правой руки, чтобы аккуратно закрыть левую ноздрю и одновременно освободить правую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю, направляя дыхание вниз по правой стороне тела. Осторожно сделайте паузу в конце выдоха.
  5. Вдохните через правую ноздрю. Удерживая левую ноздрю закрытой, снова вдохните через правую ноздрю, позволяя дыханию пройти вверх по правой стороне тела.
  6. Выдохните через левую ноздрю. Затем снова большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, одновременно отпуская левую. Выдохните через левую ноздрю, возвращая дыхание вниз по левой стороне тела. Осторожно сделайте паузу в конце выдоха.

Это завершает один раунд нади шодханы.Та же схема повторяется для каждого дополнительного раунда: вдох через левую ноздрю, выдох через правую ноздрю, вдох через правую ноздрю, выдох через левую ноздрю.

Повторяйте эту чередующуюся схему еще несколько раундов, сосредоточив свое внимание на пути дыхания — вверх по одной стороне тела (от тазового дна к макушке головы) и обратно вниз по другой стороне тела (от макушки головы). от макушки до тазового дна). Сохраняйте дыхание медленным, мягким, плавным и расслабленным на протяжении всей практики.

Нади-шодхана может быть очень полезной, даже если практиковать всего пять минут на регулярной основе, но ежедневная практика в течение 10–15 минут дает еще более глубокие преимущества.

Когда вы будете готовы завершить свою практику, завершите последний круг нади-шодханы выдохом через левую ноздрю. Расслабьте правую руку и удобно положите ее на колени, делая несколько Полных Йогических Дыханий.

Позвольте своему дыханию вернуться к норме. Когда вы это сделаете, обратите внимание на свое душевное состояние.

Как самочувствие? Какие ощущения присутствуют в вашем теле?

Спокойно наблюдайте за эффектами практики. Затем осторожно откройте глаза, продолжая фокусировать часть своего сознания внутри. Когда вы почувствуете, что готовы, медленно встаньте и предложите свое полное присутствие до конца дня.

Вариации Нади Шодханы

Эти инструкции предназначены для подходящего введения в нади шодхану.

Есть много других способов практиковать нади шодхану.Например, некоторые более продвинутые техники включают задержку дыхания и определенное соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Конечно, всегда лучше изучать новую технику лично, у квалифицированного преподавателя.

Если вас утомляет или отвлекает физически закрытие ноздрей пальцами, компакт-диск «Прана» доктора Клаудии Уэлч включает прекрасную вариацию нади шодханы без помощи рук.

Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодхана Пранаяма)

 

Обновлено: Sejal Shah I 11 сентября 2020 г.

В 2016 году журнал Vogue объявил «Дыхание — это новая йога», особо отметив Сударшан Крию «Искусства жизни».

Также согласно выпуску Business Insider за сентябрь 2017 года, Хиллари Клинтон засвидетельствовала, что использовала технику дыхания «через ноздри» в качестве спасительного средства во время стрессовых президентских выборов 2016 года.

Да, мир сейчас осваивает дыхательные упражнения йоги. За последние 39 лет «Искусство жизни» научило более 30 миллионов человек тому, как использовать дыхательные упражнения, чтобы успокоить ум, уменьшить стресс и облегчить медитацию… и практика альтернативного дыхания через ноздри — одна из любимых для многих.

Независимо от того, баллотируетесь ли вы в президенты или опаздываете на работу, альтернативное дыхание через ноздри — отличный способ задействовать естественные механизмы снижения стресса в организме.

На санскрите (один из языков Индии) попеременное дыхание через ноздри называется Нади Шодхан Пранаяма , что переводится как «техника дыхания, очищающая тонкую энергию», и она имеет много преимуществ. Попеременное дыхание через ноздри помогает успокоить ум, уменьшить тревогу и вызвать чувство расслабления во всем теле.Это также расслабляет ум при подготовке к медитации, что может быть полезно для тех, кто изо всех сил пытается успокоиться перед медитацией. При выполнении в течение всего нескольких минут альтернативное дыхание через ноздри может мгновенно уменьшить стресс и усталость, и это быстрая и эффективная практика, которую можно выполнять перед стрессовыми ситуациями, такими как собеседования при приеме на работу и публичные выступления.

Как делать попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодхана)
  • Сядьте в удобное положение, вытянув позвоночник и расслабив бедра.Снимите любое напряжение с челюсти. Закрой глаза.

  • Положите левую руку на левое колено ладонью вверх или выполните Чин-мудру, мягко коснувшись кончиков указательного и большого пальцев.

  • Поместите кончик указательного и среднего пальцев правой руки на лоб между бровями ( аджна чакра ) с безымянным пальцем и мизинцем на левой ноздре, а большим пальцем на правой ноздре.Используйте безымянный палец и мизинец, чтобы открыть и закрыть левую ноздрю, и используйте большой палец для правой ноздри.

  • На выдохе закройте правую ноздрю (соответствует Пингала нади ) большим пальцем и выдохните через левую ноздрю (соответствует Ида нади ).

  • Вдохните через обе ноздри, закройте правую ноздрю и полностью выдохните через левую ноздрю.

  • Вдохните через левую ноздрю и закройте ее безымянным пальцем.Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю. Эти четыре шага составляют один цикл попеременного дыхания через ноздри. Держите дыхание ровным, медленным и нежным.

  • Выполните от 5 до 9 циклов этого попеременного дыхания между ноздрями.

  • Не забывайте всегда вдыхать через ту же ноздрю, через которую только что выдыхали.

  • Держите дыхание ровным, медленным и нежным на всем протяжении.

  • Если вы новичок, пусть ваш вдох (4 счета) = выдох (4 счета). По мере того, как вы продвигаетесь в своей практике, ваш выдох (счет 6-8) может быть немного длиннее вашего вдоха (счет 4). Если вы продвинулись в своей практике, вы также можете добавить задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха.

Хотя знакомство с коротким онлайн-видео — отличное начало, хорошо бы поучиться лично у сертифицированного преподавателя, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, особенно с более продвинутыми и мощными техниками.

Это отличный способ завершить сеанс асан йоги девятью циклами альтернативного дыхания через ноздри, за которыми следует успокаивающая медитация. Выберите один из них в приложении Journey. Вы можете скачать это бесплатно.

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри (Нади Шодхана Пранаяма)

Существует множество других техник пранаямы, но успокаивающее попеременное дыхание через ноздри занимает первое место в списке благодаря множеству преимуществ, которые оно предлагает.

  • Успокаивает и сосредотачивает ум

  • Переносит мысли в настоящий момент и из прошлого (избавляясь от старых страхов, сожалений и беспокойства)

  • Терапевтическое средство для сердечно-сосудистой и дыхательной систем

  • Снятие стресса и расслабление тела и ума

  • Помогает гармонизировать левое и правое полушария мозга, отвечающие за логическую и эмоциональную стороны нашей личности.Посмотрите это видео, чтобы понять это.

  • Помогает очистить и сбалансировать нади , тонкие энергетические каналы, тем самым обеспечивая плавный поток праны (жизненной силы) через тело.

  • Поддерживает температуру тела.

3 вещи, которые следует помнить при практике Нади Шодхана Пранаямы
  • Схема дыхания: выдох, вдох, смена сторон.

  • Не форсируйте дыхание, делайте его мягким и естественным.Позвольте дыханию быть плавным и ровным, не создавая силы или давления. Не дышите ртом и не издавайте никаких звуков, например, при дыхании уджайи.

  • Слегка коснитесь пальцами лба и носа. Нет необходимости применять какое-либо давление.

Медицинские и медицинские соображения

Противопоказания: Нет.

Хотя регулярная практика йоги может привести к улучшению здоровья, знайте, что она не заменяет лечение.Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением опытного учителя. В случае заболеваний практикуйте йогу после консультации с врачом.

Узнайте о некоторых более мощных йогических дыхательных техниках на очном или онлайн-курсе

Сертифицированные преподаватели Фонда «Искусство жизни» преподают множество программ йоги, дыхания и медитации, где вы можете освоить еще несколько дыхательных техник, которые могут значительно улучшить качество вашей жизни и самочувствие.Одной из фирменных техник является Сударшан Крия (Медитация Небесного Дыхания). Присоединяйтесь к Beyond Breath — БЕСПЛАТНОЙ интерактивной онлайн-сессии с живым инструктором, чтобы узнать больше о SKY, а также ощутить вкус прекрасной медитации под руководством гида.

Узнайте больше о пранаяме, прочитав статью «Почему дыхательные упражнения быстро становятся передовым преимуществом для оздоровления разума и тела»

Нади Шодхана Пранаяма — Эволюционная физиотерапия и йога

Нади Шодхана, также известная как Альтернатива Дыхание через ноздри может оказать глубокое влияние на ваше тело, разум и нервную систему. система.Это простой и мощный инструмент, который может использоваться большинством людей в качестве простая и эффективная практика, чтобы очистить разум и успокоить себя.

Перевод Нади Шодханы довольно прост. Нади означает «канал», а шодхана означает «очищение». Итак, помимо всего прочего, в названии указана цель — очистить каналы тонкого и физического тела. Для каждого из нас каждые 90 минут или около того у нас будет чередующееся доминирование ноздрей. Это означает, что какая бы ноздря ни была доминирующей, она влияет на то, какие части вашей нервной системы и мозга больше стимулируются, влияя на вашу ясность ума и общую способность функционировать по-разному.

Помимо ношения большее снабжение крови кислородом, чем при обычном дыхании, Нади Шодхана успокаивает нервы, помогает успокоить ум и уравновешивает тонкую энергию тело. Хотя существует много видов пранаямы и способов, которыми мы можем направлять дыхание для достижения определенных эффектов, доступ к Нади Шодхане можно получить с помощью почти любой и эффективен для стрессов повседневной жизни.

Выполняйте это дыхание утром натощак, иначе оно может также быть полезным в любое время суток.Этот вид дыхания при выполнении последовательно, может оказать существенное влияние на нервную систему и улучшить общее самочувствие.

Как практиковать Нади Шодхана Пранаяму:

  • Сядьте удобно.
  • Поднесите правую руку к Вишну-мудре (большой палец к правой ноздре, безымянный и мизинец к левой, указательный и средний пальцы согнуты и лежат у основания большого пальца)
  • Полностью выдохните
  • Закройте правую ноздрю и вдохните через Левая ноздря
  • Отпустить Правая ноздря и выдохнуть
  • Заблокировать Левую ноздрю и вдохнуть Правая
  • Отпустить левую ноздрю и выдохнуть
  • Это завершает 1 полный цикл
  • Повторить 10-12 циклов

900
  • Создайте мягкое, спокойное дыхание в меру своих возможностей. способность.Если это вызов, просто медленно продвигайтесь к нему с течением времени, замедление движения дыхания через нос.
  • По мере того, как вы переходите к этой практике, больше последовательно визуализируйте дыхание как движение света, встречающееся в вершина третьего глаза (пространство между бровями или чуть выше). свет движется по каналам вместе с дыханием, как поток.

Меры предосторожности: Гипертония, если побочные реакции, такие как возникает тряска тела, сильная боль в руке или ноге, эту практику следует снято с производства.

Как практиковать альтернативное дыхание через ноздри

Нади Шодхана , или «попеременное дыхание через ноздри», — это простая, но мощная техника, которая успокаивает ум, тело и эмоции. Вы можете использовать его, чтобы успокоить свой ум перед началом практики медитации, и это особенно полезно, чтобы облегчить бег мыслей, если вы испытываете беспокойство, стресс или у вас проблемы с засыпанием.

Существует несколько различных стилей Нади Шодхана , но все они служат для создания баланса и регулирования потока воздуха через носовые проходы.На самом деле термин Нади Шодхана означает «очищение каналов циркуляции».

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри

Всего за несколько минут попеременного дыхания через ноздри вы сможете восстановить баланс и легкость в уме и теле. Иногда, когда мы чувствуем себя измотанными или делаем слишком много дел одновременно, это происходит потому, что энергетически мы не в гармонии. Это дыхание отлично подходит для восстановления необходимого баланса.

Помимо успокоения ума и снятия стресса, альтернативное дыхание через ноздри также:

  • Улучшает нашу способность концентрировать внимание
  • Поддерживает наши легкие и дыхательные функции очищает энергетические каналы
  • Омолаживает нервную систему
  • Выводит токсины
  • Снимает стресс

Если вы нервничаете из-за проекта или презентации, беспокоитесь о разговоре или просто испытываете стресс, Нади Шодхана быстро и успокаивающий способ вернуть вас к вашему центру.Если вам трудно погрузиться в медитацию, попробуйте сначала пройти несколько кругов, затем оставайтесь в сидячем положении и сразу переходите к неподвижности; это должно помочь вам заземлиться перед медитацией.

Практика Нади Шодхана

В следующий раз, когда вы обнаружите, что делаете слишком много дел одновременно, или почувствуете, что паника или беспокойство начинают расти, сделайте несколько циклов попеременного дыхания через ноздри. Это отличный способ нажать кнопку сброса вашего психического состояния.

  1. Сядьте на удобное и высокое сиденье, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а сердце открыто.
  2. Удобно расположите левую ладонь на коленях и поднесите правую руку прямо к лицу.
  3. Правой рукой положите указательный и средний пальцы между бровями, слегка используя их как опору. Пальцы, которые мы будем активно использовать, — это большой и безымянный пальцы.
  4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
  5. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно и размеренно вдохните через левую ноздрю.
  6. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы обе ноздри были закрыты; задержите дыхание в верхней части вдоха на короткую паузу.
  7. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через правую сторону; короткая пауза в конце выдоха.
  8. Медленно вдохните через правую сторону.
  9. Закройте обе ноздри (безымянным и большим пальцами).
  10. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через левую сторону. Ненадолго задержитесь внизу.
  11. Повторите 5-10 циклов, позволяя своему разуму следовать за вдохами и выдохами.

Шаги 5-9 представляют собой один полный цикл альтернативного дыхания через ноздри. Если вы выполняете последовательность медленно, один цикл должен занять у вас около 30-40 секунд. Проделайте 5-10 циклов, когда чувствуете стресс, тревогу или нуждаетесь в кнопке сброса.
Совет : Постоянство полезно, поэтому старайтесь, чтобы продолжительность вдохов, пауз и выдохов соответствовала друг другу. Например, вы можете начать вдыхать, считая до пяти, задерживать на пять, выдыхать на пять, задерживать на пять.По мере совершенствования практики вы можете постепенно увеличивать счет.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в медитации или практикуете ее регулярно, занятия по осознанности в Центре Чопра помогут облегчить ваше путешествие. Начните онлайн-курс медитации и улучшите свою практику уже сегодня.

Альтернативное дыхание через ноздри Польза и риски

Альтернативное дыхание через ноздри — это тип дыхательной практики йоги, которая может помочь вам расслабиться и снизить уровень стресса.

Что такое альтернативное дыхание через ноздри?

Пранаяма — это название всех дыхательных практик йоги.Иногда это называют искусством контроля над дыханием. Дыхание через ноздри — это один из видов пранаямы или дыхательной практики, также известной как нади шодхана.

Альтернативное дыхание через ноздри относится не только к йоге. Он часто используется в методах осознанности и релаксации, чтобы помочь успокоить тело и разум.

Как следует из названия, дыхание через альтернативные ноздри — это сосредоточенная практика дыхания через альтернативные ноздри, по одной стороне за раз.

Как делать альтернативное дыхание через ноздри

Если вы хотите попробовать альтернативное дыхание через ноздри, вот что нужно сделать:

  1. Сядьте спокойно где-нибудь, где вам не нужно уделять все свое внимание каким-либо задачам.
  2. Поднесите правую руку к носу и уберите указательный и средний пальцы. Поместите большой палец на правую ноздрю.
  3. Закрыв эту ноздрю, закройте глаза и медленно и полностью выдохните через левую ноздрю.
  4. После полного выдоха отпустите правую ноздрю и приложите безымянный палец к левой ноздре.
  5. Вдохните глубоко и медленно с правой стороны. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и непрерывным.
  6. После полного вдоха выдохните через правую ноздрю.
  7. Отпустите безымянный палец и снова закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте полный вдох и полный выдох через левую ноздрю.
  8. Повторите весь процесс два или более раз.

Вы можете практиковать эту технику дыхания в течение короткого времени. Исследования показывают, что практика в течение 10 минут приносит наибольшую пользу.

Не делайте этого, когда вы за рулем, работаете с механизмами или делаете что-то еще, что требует сосредоточенного внимания.

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри

Основой альтернативного дыхания через ноздри является контроль дыхания с сосредоточенным вниманием.Этот вид глубокого дыхания имеет много преимуществ для ума и тела.

Регулирует нервную систему. Стресс активирует вашу нервную систему. Ваше тело интерпретирует стресс как опасность и реагирует, чтобы подготовить вас. Ваши органы посылают определенные гормоны, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, ваше дыхание учащается, ваши мышцы напрягаются, а ваши чувства обостряются. Это называется реакцией на стресс. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эта реакция может постоянно активироваться и может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Контролируемое глубокое дыхание включает ваше состояние отдыха и восстановления, которое запускает реакцию расслабления. Это глубокий отдых для вашего тела, который позволяет ему исцелиться.

При регулярной практике альтернативное дыхание через ноздри может привести к лучшему балансу вашей нервной системы и снижению реакции на стресс и активности с течением времени.

Снижает кровяное давление. Глубокое дыхание и попеременное дыхание через ноздри замедляют сердцебиение и снижают артериальное давление.

Улучшает дыхание .Попеременное дыхание через ноздри, в частности, может помочь вам лучше дышать. Исследования показали, что в течение одного месяца практики у людей улучшался приток кислорода и они могли выдыхать больше кислорода. Люди, которые могут выдыхать большие объемы, имеют более здоровые легкие.

Альтернативное дыхание через ноздри может укрепить мышцы легких. Глубокое дыхание также очищает легкие от таких выделений, как слизь, что может освободить место для большего количества воздуха глубоко в легких. Это поможет вам лучше дышать. Это может быть полезно при раннем бронхите и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Снижает страх и тревогу . Поверхностное, быстрое дыхание может задействовать некоторые части вашего мозга, ответственные за ваши эмоции. Когда у вас одышка, вы можете чувствовать злость, тревогу или страх. Использование глубокого дыхания, например дыхания через ноздри, может задействовать различные части вашего мозга, что сделает вас более осознанным. Это может помочь вам управлять своими чувствами и уменьшить тревогу.

Глубокое дыхание также снижает уровень лактата в крови. Это химическое вещество может быть связано с паническими атаками.

Возможные побочные эффекты при альтернативном дыхании через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри безопасно для большинства людей. Хотя подобные легкие упражнения могут помочь вашему дыханию, если у вас заболевание легких, такое как астма или ХОБЛ, вам может быть трудно делать глубокие вдохи. Не торопитесь с практикой. Если вы используете ингаляторы, держите их поблизости.

Ваше дыхание должно быть легким, нежным и медленным, когда вы практикуете дыхание через попеременную ноздрю. Не форсируйте дыхание и не дышите быстро.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, прекратите дыхательную практику и обратитесь к врачу:

  • Одышка
  • Боль в груди
  • Обморок
  • Рвота
  • Головокружение

6

  • дома. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом, прежде чем начинать эту практику. Обучение правильной технике дыхания у опытного инструктора по йоге также может быть полезным.

    Нади Шодхана Пранаяма, Дыхание через ноздри – Страсть к путешествиям

    «Дыхание — лучший дар природы. Будьте благодарны за этот чудесный дар». ― Амит Рэй

    Когда кажется невозможным сосредоточиться на работе или учебе, или вы пытаетесь сосредоточить ум в начале своей практики йоги или медитации, или, возможно, вам нужен короткий перерыв от ежедневной рутины и вы находитесь в поиске немного энергии заземления, попеременное дыхание через ноздри — это путь.Это идеальный способ двигаться внутрь себя и сосредоточить разум, тело и дух.

    Попеременное дыхание через ноздри, Нади Шодхана Пранаяма

    Произносится: нах-ди шоу-ДАХ-нах  / прах-нах-ЯХ-мах

    Происхождение: Нади означает «канал» или «поток», а шодхана переводится как «очищение» или «очищение».

    Тип йоги, практикуемой в: Нади Шодхана может практиковаться во всех формах йоги и, безусловно, в вашей личной практике. Это также хорошая техника для успокоения себя в течение дня.

    Преимущества:  Подобно другим дыхательным техникам, Нади Шодхана наполняет тело свежим кислородом, но имеет охлаждающий эффект, в отличие от Дыхания Огня или Дыхания Льва, которые нагревают тело и повышают уровень энергии. Наиболее заметным преимуществом Нади Шодхана Пранаямы является ее воздействие на ум. Устраняя блокировки энергетических каналов (нади) в теле, он успокаивает ум и переносит осознанность в настоящий момент.

    Попеременное дыхание через ноздри уравновешивает левое и правое полушария мозга, а также помогает при проблемах с кровообращением и дыханием.Говорят, что он снижает частоту сердечных сокращений, избавляя от стресса, усталости и беспокойства. Вы можете заметить мягкий поток праны (жизненной энергии), протекающий по нади (каналам) в теле, и ощущение охлаждения при правильном выполнении.

    Начало работы:

    1.  Сядьте поудобнее. Вы можете прислониться к стене или сесть на стул. Важно, чтобы вы обрели максимальный комфорт, прежде чем практиковать медитацию и пранаяму. Сядьте прямо, удлинив позвоночник и смягчив плечи.Расслабьте мышцы лица и горла. Начните глубоко вдыхать и выдыхать через нос. Потратьте несколько минут на то, чтобы высвободить любую застойную энергию в теле и установить глубокое чувство осознания дыхания и тела.
    2. Чтобы начать Надхи Шодхану, найдите Мриги мудру, соединив указательный и средний пальцы правой руки и прижав их к ладони. Соедините безымянный и мизинец пальцы и максимально выпрямите их.
    3.  Ваш правый большой палец будет держать правую ноздрю закрытой, когда вы вдыхаете через левую ноздрю.Отпустите большой палец правой руки и закройте левую ноздрю, выдыхая через правую ноздрю. Поймите, почему мы называем это «попеременным дыханием через ноздри»? Продолжайте это, вдыхая через правую ноздрю, левая ноздря закрыта розовым и безымянным пальцами. На выдохе осторожно нажмите большим пальцем на правую ноздрю, выдыхая через левую ноздрю. Это один раунд или цикл.
    4.  Попрактикуйтесь от пяти до 10 раундов. Обратите внимание на успокаивающие и успокаивающие эффекты даже в течение первых нескольких раундов.Помните, что ваши вдохи и выдохи должны быть одинаковой длины!

    Продолжительность практики: Нади Шодхан можно практиковать в любое время в течение дня. Это хорошо делать натощак, поэтому раннее утро прекрасно. Вы также можете практиковать перед сном, чтобы успокоиться и хорошо выспаться. Я считаю, что это отличный способ подготовиться к более медленной практике йоги, такой как инь, йога-нидра или восстановительная. Попробуйте от пяти до десяти раундов, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы тренироваться дольше и, в конечном итоге, дойти до нескольких минут.

    Скорость практики:  Продолжительность вдохов и выдохов должна быть одинаковой по длине и скорости. Поскольку это охлаждающая и центрирующая техника дыхания, выполняйте ее медленно. Чем медленнее и глубже дыхание, тем лучше.

    Рекомендуемая асана:  Попробуйте попеременное дыхание через нос, сидя со скрещенными ногами, в позе лотоса или сидя на пятках.

    Интересные факты:  Используйте эту технику дыхания, чтобы помочь при аллергии!

    Зузу Перкал — художник, фотограф, инструктор по йоге, блогер и любитель пиццы.Она родилась в Сан-Диего и в настоящее время живет в Остине, штат Техас, и живет творчеством и общением. В 2010 году после изучения креативной рекламы в Техасском университете в одной из самых популярных в стране школ портфолио она выбрала путь путешествий, исследований, искусства и вдохновения; дикий и свободный. Падать в кроличью нору… ihavepinkhair.com и @zuzubee.

    Альтернативное дыхание через ноздри: преимущества и способы его выполнения

    Что такое Нади Шодхана?

    Прежде всего, Нади Шодхана и все другие техники пранаямы глубоко духовны и священны.Основатель Accessible Yoga Дживана Хейман, C-IAYT, E-RYT500, ранее писала на mbg: «Дыхание — это инструмент, который мы используем для работы с жизненной силой внутри нас. Помня об этом, вы можете подходить к пранаяме с более тонким подходом. осознавание — вы работаете не только с дыханием, но и с самой жизненной силой».

    Нади Шодхана, или альтернативное дыхание через ноздри, ритмично изолирует правую ноздрю, которая соединяется с каналом Пингала Нади, и левую ноздрю, которая соединяется с каналом Ида Нади.«Левая ноздря связана с рецептивным/инь/лунным/женским принципом, а правая – с проективным/ян/солнечным/мужским принципом», – говорит Эрика Мэтлак, натуропат, врач-натуропат и инструктор по йоге. В любой момент времени одна Нади всегда доминирует над другой. Например, когда кто-то занят на работе, его Пингала Нади будет более активной.

    Попеременное дыхание между двумя ноздрями, как полагают, способствует равновесию через среднюю линию тела и эти две Нади, которые можно сравнить с парасимпатической и симпатической нервной системой в западной медицине.«Когда мы уравновешиваем дыхание через эти два канала, мы уравновешиваем себя», — добавляет Мэтлак. «Обычно это оказывает успокаивающее действие на нервную систему, дополнительно поддерживая любой процесс заживления».

    Некоторые модификации практики, такие как «солнечное дыхание» или «лунное дыхание», преднамеренно нацелены либо на правую, либо на левую ноздрю, для более энергичной или расслабляющей практики соответственно.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Преимущества.

    1.

    Помогает успокоить ум.

    Жасмин Мари, основательница школы дыхания черных девушек, считает попеременное дыхание через ноздри одним из лучших способов успокоить взбесившийся разум. «Чередование пальцев, чтобы сфокусировать дыхание на определенной ноздре, позволяет мне настроить свое внимание внутрь себя и быстрее сосредоточиться», — говорит Мари mbg.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    2.

    Способствует ощущению равновесия.

    «В своей практике я использую альтернативное дыхание через ноздри как инструмент для создания баланса», — говорит Мэтлак. «Благополучие требует баланса — баланса между инь и ян, активными и пассивными принципами, бытием и действием, отдыхом и работой. Целостное исцеление заключается в уравновешивании этих двойственных сил в физическом, ментальном, эмоциональном и духовном аспектах личности. Когда мы практикуем попеременное дыхание через ноздри, мы уравновешиваем себя через левую и правую ноздрю.

    3.

    Это может улучшить здоровье сердца и легких и улучшить расслабление. влияние на кардиореспираторную активность здоровых субъектов. Это уменьшило их частоту пульса, частоту дыхания и диастолическое артериальное давление, сигнализируя о том, что их тела были переведены в более расслабленное состояние.

    Реклама

    не контролируйте его функции доступности.

    4.

    Это может привести вас в правильное пространство для медитации.

    Как практиковать:

    1. Сядьте в удобное сидячее положение.
    2. Сожмите вместе указательный и средний пальцы правой руки. Поместите их на верхнюю переносицу между бровями так, чтобы большой палец находился снаружи правой ноздри, а безымянный палец — снаружи левой ноздри.
    3. Закройте глаза и аккуратно надавите на правую ноздрю большим пальцем, пока она не закроется.Медленно вдохните через левую ноздрю на три счета.
    4. Освободите правую ноздрю и аккуратно надавите на левую ноздрю безымянным пальцем. Медленно выдохните через открытую правую ноздрю на три счета. Затем вдохните через правую ноздрю на три счета.
    5. Отпустите левую ноздрю и снова осторожно надавите на правую ноздрю. Выдохните через левую ноздрю на три счета. На этом заканчивается одна последовательность. (Всегда начинается и заканчивается слева.)
    6. Повторяйте до 5 минут или дольше, если вам удобно. Вы можете увеличить продолжительность вдохов и выдохов за пределы трех секунд — просто убедитесь, что они постоянны. Держите указательный и средний пальцы на переносице на протяжении всей практики.
    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Как и в случае с любой другой практикой, Мэтлак советует сначала выполнять ее медленно: «Я бы рекомендовал начать с короткой практики (от трех до пяти минут) и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете до и после.

  • Post A Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован.