На рано вставать рано: Как приучить себя рано вставать

Содержание

Как приучить себя рано вставать

Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:

  • Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
  • Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
  • Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
  • Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
  • Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
  • Джек Дорси, сооснователь Twitter — 5:30.

О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно. В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни — работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.

Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.

  • Ваши цели
  • Вечерние дела
  • Качество сна
  • Пробуждение и утренние дела

Разберем каждый из них.

Ваши цели

Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.

Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.

Фото: Unsplash

Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.

Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.

Вечерние дела

Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.

Не пользуйтесь гаджетами

Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.

Подготовьтесь к следующему дню

Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:

  • Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
  • Что завтра надеть
  • Что вы будете есть.

Оцените прошедший день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите. Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?

Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.

Почитайте перед сном

Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.

Фото: Unsplash

Качество сна

Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.

  • Откажитесь от стимуляторов

Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.

  • Откажитесь от плотного ужина

Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.

  • Выпейте стакан воды

Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода. Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй — утром).

  • Избегайте физических нагрузок перед сном

Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.

  • Создайте комфортные условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении — лучше, если она будет прохладной.

  • Ложитесь спать в одно и то же время

Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.

  • Оптимизируйте свой сон

Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.

У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза — это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.

Пробуждение и утренние дела

Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.

Резкая смена графика

Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.

Постепенный переход

В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.

Фото: Unsplash

Подберите комфортную мелодию будильника

Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).

В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Отчитывайтесь о соблюдении привычки

Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.

Геймифицируйте привычку с помощью метода Х

Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.

Пробуждение

Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).

Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.

У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.

Заведите ритуал

У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.

Утренние дела

Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.

Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.

В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.

Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.

Часто задаваемые вопросы

А что насчет выходных?

Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.

Сколько раз можно пропускать ранний подъем?

Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.

Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.

Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?

Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим. Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.

А если нужно внезапно пойти на вечеринку?

Внезапные вечеринки — это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.

Источник.


Материалы по теме:

Как научиться быстро засыпать

Как изменить свою жизнь за 30 дней

3 совета, как побороть прокрастинацию

Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Приложение Русской службы BBC News доступно для IOS и Android. Вы можете также подписаться на наш канал в Telegram.

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

  • Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
  • Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

  • Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
  • Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

  • Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
  • Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
  • Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
  • Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
  • Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
  • Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

  1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
  2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
  • Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
  • Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
  • Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
  • С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

  • Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
  • Занимайтесь спортом.
  • Медитируйте.
  • Читайте.
  • Занимайтесь творчеством.
  • Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.


Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать

© alan ko/unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2019

Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Совы и жаворонки

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Кто рано встает…

© julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

Сонная статистика

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов. 

Как научиться рано вставать? 15 действенных советов. Статьи

Многие успешные предприниматели важным пунктом своей жизни называют ранние подъемы. Ученые также склоняются к тому, что пробуждение с рассветом наиболее естественный порядок вещей. Так как же «безболезненно» научиться вставать рано?

1. Наметьте себе цели и придумайте мотивацию.

Для чего вам надо рано вставать? Развитие бизнеса, более качественное общение с семьей, утренние курсы английского, написание книги, бег по утрам — когда у вас цель и мотивация, перестроиться гораздо проще.

2. Засыпать надо рано.

У вас не получится вставать в 7 утра, если каждую ночь вы отходите ко сну глубоко за полночь. Вернее, получится, но уже через неделю вы почувствуете жуткий упадок сил. Желательно засыпать не позже 22.30. И спать полноценных 6-8 часов каждую ночь.

3. Включайте музыку сразу, как проснетесь.

Музыка успокаивает, или наоборот возбуждает, вы полностью погружаетесь в звуки, и желание спать пропадает.

4. Не кушайте минимум за 3 часа до сна.

Это и для стройности, и для хорошего самочувствия неплохой совет. Не стоит на ночь перегружать организм. Главный прием пищи оставьте на утро.

5. Вечером ограничьте использование электронных девайсов.

Телефон, планшет, ноутбук — все это только мешает уснуть. Лучше замените просмотр сериала на чтение книги.

6. Придумайте себе утренние ритуалы.

Маска для лица, чтение прессы, зарядка, контрастный душ, овсянка с медом, планирование дня — сделайте свои утренние нерегулярные занятия привычкой и просыпаться будет гораздо легче и приятнее.

7. Не ставьте на будильник тяжелый музыку.

Или ту, которая вызывает у вас раздражение. Звуки должны быть приятными. Каждые несколько месяцев мелодию стоит менять.

8. Сделайте вашу спальню комфортным местом для отдыха.

Если возле кровати лежат недоделанные рабочие отчеты, документация, вас не устраивает цвет штор или неудобная подушка – устраните все это. Иначе ни приятно засыпать, ни просыпаться у вас не получится.

9. Регулярно проветривайте комнату.

В помещении со свежим воздухом засыпать гораздо легче и быстрее.

10. Правильно выбирайте одежду для сна.

Кружевная сорочка, натирающая плечи, для комфортного сна не очень годится. Оставьте все красивое для периодов бодрствования, а засыпайте в удобной одежде.

11. Не думайте о плохом.

Не нагружайте себя перед сном плохими мыслями, не накручивайте себя, подумайте о чем-то приятном, о котиках, например.

12. Примите перед сном ванну.

Можно даже добавить аромамасел. Водные процедуры помогают быстрее уснуть.

13. Выключите весь свет.

В идеале засыпать нужно в полной темноте, но если вам неуютно, оставьте маленький неяркий ночник в другом конце комнаты.

14. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера.

Соберите сумку, расставьте приоритеты на завтра — лучше все это делать вечером, чем утром, особенно когда вы еще не привыкли к ранним подъемам.

15. Стакан воды.

Начинайте свой день с глотков чистой питьевой воды. Потом можно и чай, и кофе, но в момент пробуждения — именно воду.

 

Читайте также:

Что нужно знать о синдроме эмоционального выгорания?​

10 фактов о мозге, которые помогут вам быть эффективнее​

Как увеличить продуктивность?​

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! 

Facebook

Twitter

Вконтакте

Как научиться рано вставать — Афиша Daily

С утра можно успеть сделать очень многое, но бывает, что мозг ленится и просыпается поздно.

Это выбивает из ритма и убивает продуктивность. Тимур Зарудный советует, как научиться вставать рано и с удовольствием.

Перед сном

Найдите причину встать завтра пораньше.

Если этого не сделать, то мозг проигнорирует все попытки. Нет необходимости, не будет и режима. Достаточная причина для подъема вызывается либо страхом не успеть, либо предвкушением и интересом. Острый страх стимулирует, но не работает на долгой дистанции. При этом лучше акцентировать внимание на приятных ощущениях от подъема. Например, постарайтесь представить, как приятно будет прийти на работу пораньше, когда в офисе почти никого нет: вы сможете поработать в собственном ритме, успеете сделать больше и наконец-то успеете на вечернюю тренировку или в кино.

Можно также привязаться к своему личному проекту, на который обычно не хватает времени. Учите язык, слушайте онлайн-лекции по программированию или занимайтесь спортом не после работы, а до.

Составьте подробный рабочий план на утро

Погрузиться в работу в 5 утра поможет рабочий план, составленный с вечера: чем именно вы будете заниматься три часа до завтрака. Задача должна быть конкретной и понятной: не просто «писать статью» или «учить английский», а «составить тезисный план статьи в блокноте», «разобрать три упражнения по настоящему совершенному времени». Это нужно, чтобы избежать утренних размышлений. Слишком сложный план не сработает —
мозг саботирует и пойдет спать.

Придумайте ритуал, который нужно совершить после пробуждения

Наметьте точно, что вы должны сделать после выключения будильника. Зачастую происходит так: вы встаете, выключаете в смартфоне будильник и за неимением лучшего плана тут же открываете ленту новостей, залипаете в соцсетях или — того хуже — засыпаете обратно. Это провал.

Лучше так: выключаете будильник, садитесь на край кровати и слушаете свое дыхание. Это помогает мягко включиться в день и не дает опять заснуть. Проснулись — дайте себе время прийти в себя, без резкого подрыва, который не дает опомниться.

Ритуалы могут быть разными:
— Купите кофеварку с таймером и начинайте день с чашки кофе
— Включайте свет, чтобы затормозить выработку мелатонина
— Пообещайте другу 500 ₽, если не отправите ему в 6 утра приветственное сообщение

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Приготовьтесь, чтобы выспаться

Чтобы легко встать, нужно выспаться. В среднем нужно 7–9 часов, пограничные значения: 6 — минимум, 10 — максимум. Больше или меньше, как правило, приводит к проблемам со здоровьем. Если собираетесь встать в шесть утра, значит, лечь должны в 22.45 — 15 минут заложите на засыпание.

Чтобы выспаться, нужно набегаться за день и лечь в прохладной проветренной комнате. Прохлада помогает засыпать быстрее, потому что температура организма во время сна понижается, это естественный процесс.

Перед сном полезно посидеть в тишине, без гаджетов и раздражителей. За полчаса до сна переведите телефон в авиарежим, выключите телевизор и ноутбук — это избавит от лишних переживаний. А еще свет от экрана гаджета по характеристикам схож с дневным: когда он светит вам в глаза, то отгоняет сон.

Если вы работаете в темное время суток и не хотите вредить сну, то поможет программа f.lux. Она меняет температуру света монитора, переводя синий в желтый по мере наступления вечера. Кстати, такая функция появилась и у айфонов, начиная с iOS 9.3.

Заведите будильник и отложите его подальше

Чтобы не было желания нащупать рукой и снова провалиться в сон — усложните задачу. Для тех, у кого мощный автопилот, поставьте два и положите их в разных углах комнаты.

Пробуждение

Вставайте сразу после звонка будильника

Главное — избежать запуска мыслительного процесса со взвешиванием за и против, стоит ли вставать или нет. Цепочка простая: звонок → приведение себя в вертикальное положение → переход к придуманному ритуалу. Никаких раздумий. Это сработает не сразу: возможно, выбранный ритуал — не ваш. Не страшно — попробуйте другое.

Делайте зарядку, принимайте контрастный душ

Все это запускает сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную системы, разогревает организм и повышает уровень кортизола, который нужен для активной работы.

Кортизол — гормон, который отвечает за реакции на стресс, активирует память и защитные функции организма. Главное не переусердствовать с напряжением и чередовать работу с отдыхом.

Рефлексия

Ведите дневник

Чтобы не бросить новую привычку, нужно понимать, как идет ее прививание: что работает, а что не очень. В этом помогает дневник. Пишите честно и отмечайте как можно больше промахов. Это поможет быстрее их выявить и исправить. Если не получилось встать сегодня — не страшно. Обратите внимание на то, что этому помешало, и исправьте.

Награждайте себя за удачный подъем

Вы встали и заслужили награду. Закрепите привычку какой-нибудь приятной штукой: съешьте кусок шоколада, посмотрите любимый видеоблог, почитайте книгу, которую долго откладывали. Вы молодец.

Организуйте клуб

Совместная поддержка работает, это часть нашей биологии. Поэтому если не получается вставать в одиночку — придумайте клуб любителей утра, сделайте чат в телеграме и пишите ежедневные отчеты друг друг. Это поможет не сходить с дистанции и учиться на чужом опыте.


Вовсе не всем полезно просыпаться рано. Если вы сова: всю жизнь спите до 10 и ложитесь далеко после полуночи, не экспериментируйте и не насилуйте себя. Эти советы подойдут только тем жаворонкам, у которых сбился режим. Подробнее в статье Vox.

Как научиться рано вставать? — Re-Self

Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Вы – это результат ваших минут

Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек –  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон.

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

Настало время попробовать жить без будильника.

Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме

Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность

2. Первый месяц надо потерпеть.

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.

Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

4. Включайте музыку сразу после пробуждения.

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

6. Заведите утренние ритуалы.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему.   Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

Ранним пташкам быть!

Олеся Власова

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают как об энергичных решателях проблем, ведущих предприятия, организации, а иногда даже страны. Вы когда-нибудь задумывались, как жаворонок может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам преимущество в начале дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что можно выполнить дополнительную работу в конце дня. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас приучено к тому, чтобы быть наиболее продуктивными в ранние часы дня.

Отмеченные наградами матрасы

15 000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука об утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наш организм устроен таким образом, чтобы после наступления темноты вырабатывать вызывающий сон гормон мелатонин. Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главным биологическим часам нашего тела) подавлять выработку мелатонина, вызывая пробуждение. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными ночью.

9 преимуществ раннего подъема

Прежде чем вы выработаете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает. Если вы уже встаете рано, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Улучшенные организаторские навыки

Ваши ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что у вас есть свободное время для себя.Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если вас не будут отвлекать.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы спланировать свой день наперед, выделив определенные временные рамки для каждой из ваших задач. Умственная проработка дня перед его началом улучшает ваши организаторские способности, повышая продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не должно быть чем-то сложным, смузи, салаты и вазы с фруктами готовятся всего за несколько минут.У тех, кто рано встает, есть время приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино. Когда вы опаздываете, вы часто берете легкий завтрак, такой как пончик или кекс, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — важный прием пищи, дающий энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и в конечном итоге вы едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно занимайтесь спортом

Утренние упражнения считаются лучшими, потому что они дают вам заряд адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости. Более того, если у вас есть график утренней зарядки, меньше шансов пропустить ее из-за того, что какая-то другая важная задача отнимает у нее время. Например, если вы тренируетесь вечером, вероятность того, что вы пропустите его, выше из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или просто из-за усталости.

Преодоление пикового трафика

Если вы проснетесь рано, вы сможете выйти из дома раньше, чем часы пик. Вы не тратите время на то, чтобы застрять в пробке, пока едете на работу или подвозите детей. Вы также будете вовремя приходить на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в течение дня в тумане с захламленным умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой.Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса, что помогает начать день со спокойным и собранным умом. Вы лучше подготовлены к расстановке приоритетов и решению проблем, что является ключом к тому, чтобы оставаться без стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Ранние пташки быстрее засыпают. Чтобы уснуть, не нужно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано чувствует усталость, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя вас рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительное время бодрствования приводит к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — нейротрансмиттер, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, из-за чего вы чувствуете сонливость в вечерние часы. Рано ложиться спать повышает ваши шансы завершить все четыре стадии сна в течение четырех-шести циклов сна, благодаря чему вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

Ранние пташки имеют лучшее качество сна, чем полуночники, потому что у них больше шансов завершить все этапы необходимых циклов сна.Они просыпаются с большей энергией, чем ночные совы, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Прохождение стадий и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое самочувствие. Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуй себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, хорошо отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. Вы получаете ощущение порядка в жизни, что делает вас счастливее.На самом деле, согласно а Исследование Национальной медицинской библиотеки 2012 г., здоровые взрослые, которые рано вставали, имели более позитивное настроение, чем ночные совы.

Лучшие оценки

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов, чем у других в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые вставали рано утром, добились лучших результатов, чем те, кто не ложился спать допоздна. В среднем ранние пташки получили на целый балл выше в своем среднем балле, чем полуночники.

Потребность во сне в зависимости от возраста

В среднем здоровому взрослому человеку требуется 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, но с возрастом потребности вашего организма во сне меняются. Вот разбивка возрастных потребностей во сне.

Возраст Часы сна
от 0 до 3 месяцев от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев от 12 до 15 часов
от 1 до 2 лет от 11 до 14 часов
от 3 до 5 лет от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет от 7 до 9 часов
65 лет+ от 7 до 8 часов

Как рано вставать

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать может сделать человека здоровым, богатым и мудрым.Благодаря этим знаниям вас может привлечь идея сделать свой день более продуктивным.

Вам может понадобиться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Как только вы привыкнете к своему новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам выработать полезную привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начать постепенно

Установите реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа при раннем пробуждении.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело приспособится к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного, вы не будете возмущаться этой идеей и вообще откажетесь от нее, чувствуя себя лишенным сна.

Держите будильник подальше от кровати

Держите будильник подальше от кровати, чтобы уменьшить вероятность того, что вы нажмете кнопку повтора.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете поставить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить. Эти несколько шагов к будильнику могут помочь вам встряхнуться ото сна.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг настроен на сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни, как только проснетесь, это помешает вам снова заснуть. Многие совы, пытаясь вставать рано, поддаются искушению вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации для пробуждения поможет вам проснуться раньше. Например, вы можете проснуться пораньше, чтобы пойти в спортзал или провести время в саду. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать перед собой что-то, связанное с ней. Например, вы можете хранить свою спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы сможете их увидеть, как только встанете с постели.

Наградите себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте что-то, что вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным из-за того, что вы проснулись рано. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте правила гигиены сна

Разработайте ритуал перед сном, который подскажет вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните позитивные моменты прошедшего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а когда вы выходите из душа, она сразу падает. Когда вы спите, ваше тело испытывает понижение температуры, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держись подальше от синего света

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавлять выработку мелатонина. Недостаточное или замедленное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы быть последовательным в отношении раннего пробуждения, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от источников синего света по крайней мере за час до сна, это поможет вам достичь цели — ложиться спать раньше. Эта практика также не позволяет вам пролистывать свой телефон, планшет или запойно смотреть любимые сериалы. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя неважно или устали, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Эта гибкость не позволит вам возмущаться идеей рано вставать.

Исключите оправдания для сна в

Когда вы тренируетесь просыпаться рано, вам может казаться, что вы засыпаете в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться на такие отговорки, потому что, как только вы поддадитесь, вам будет трудно избавиться от привычки, и вам придется переучивать себя заново.

Съешьте легкий ужин

Тяжелая и острая пища может временно вызывать сонливость, но она дольше переваривается, что влияет на сон.

Если пища не переварится до того, как вы ляжете, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Кроме того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. На ужин лучше съедать не более 500 калорий. Легкая еда, включающая нежирное мясо или рыбу и немного овощей, должна быть достаточной, чтобы насытить вас и предотвратить перекусы в полночь.

Употребление продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин является производным от этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24 часов. Естественный свет оказывает прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать бодрствование в утренние часы и сонливость ночью. Люди, которые путешествуют через часовые пояса, чувствуют себя не в своей тарелке, потому что их циркадному ритму нужно время, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Вам может понадобиться от 30 до 60 дней, чтобы приучить себя просыпаться рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над чем-то, чем вы действительно увлечены, вам не потребуется много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы начинаете ходить в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы приходить вовремя. Идея состоит в том, чтобы продолжать эту полезную привычку даже по выходным. Если вы резко не нарушите свой режим сна (более чем на один или два часа), ваше тело навсегда привыкнет просыпаться рано.

Что произойдет, если вы не проснетесь рано?

Если вы не проснетесь рано, вы не сможете насладиться своим драгоценным временем. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге приведет к хаотичному началу дня. Постоянное позднее пробуждение и спешка могут иметь долгосрочные негативные последствия, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избежать всех этих минусов, лучше проснуться пораньше и посвятить немного времени себе во благо.Если у вас выработается хорошая привычка рано вставать, вы также рано ложитесь спать, не тратя время на гаджеты перед сном.

Заключение

Раннее пробуждение поможет вам выработать полезные привычки и повысить вашу повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Тренируйте свое тело, чтобы вставать раньше

Если вы не из тех, кого называют «жаворонком», вам может показаться, что вы никогда не сможете проснуться рано.Дело в том, что практически каждый может приучить себя к ранним пташкам, вам просто нужно навязать привычку, пока она не станет рутиной. Если вы, наконец, готовы делать все возможное, чтобы регулярно просыпаться рано, следуйте этим советам, и они могут помочь вам добиться этого быстрее!

1. Ложитесь спать раньше

Мы решили начать с одного из наших наиболее очевидных советов. В среднем человеку нужно 6-8 часов сна, но кому-то нужно больше, кому-то меньше. Как только вы обнаружите, сколько часов вам нужно, чтобы чувствовать себя помолодевшим и свежим утром, убедитесь, что вы начинаете ложиться спать как минимум за столько часов до того, когда вы хотите проснуться.Это кажется простым, но это очень важно.

2. Постепенно просыпайтесь каждый день раньше

Внесение значительных изменений в график сна затрудняет адаптацию вашего тела. Если вы обычно просыпаетесь в полдень каждый день, пробуждение в 6:00 буквально не произойдет за одну ночь. Вместо этого постепенно старайтесь просыпаться на несколько минут раньше каждый день. Вы можете начать с того, что каждый день устанавливайте будильник на одну минуту раньше или попробуйте увеличить интервалы, например пятнадцать минут.Постепенный характер ваших изменений должен позволить вашему телу постоянно адаптироваться и не отвергать изменения.

3. Вознаграждайте себя чем-нибудь по утрам, чтобы регулярно подниматься с постели

Найди что-нибудь, чем ты будешь вознаграждать себя каждое утро, за что тебе захочется вставать с постели. Будь то ваш любимый завтрак или ежедневный поход в Starbucks, стимулирование вашего утра — отличный способ помочь убедить себя, что вам стоит встать с постели.

4.Пейте воду перед сном

Некоторые люди специально выпивают стакан или два воды перед сном, чтобы утром им приходилось просыпаться рано, чтобы пойти в ванную. Это тот совет, который вы хотели бы обсудить со своим врачом, прежде чем пытаться, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с мочевым пузырем. Лично мы считаем, что есть гораздо лучшие способы проснуться, чем бежать в ванную!

5. Постепенно переходите на летнее время

Тот факт, что часы внезапно переводятся на час, не означает, что вам нужно так радикально корректировать свой график сна.Когда придет время переводить часы, начните постепенно приспосабливать свое тело к тому, чтобы, когда наступает полная смена часов, ваше тело уже находилось в процессе обновления к новому времени.

6. Попробуйте приложение для смартфона, связанное со сном

На рынке есть несколько интересных приложений, которые отслеживают ваши движения во время сна и пытаются анализировать ваши циклы БДГ. Цель приложения — узнать ваши привычки сна и разбудить вас между циклами БДГ, чтобы у вас было больше шансов проснуться, когда прозвенит будильник.Быстрый поиск в Google приложений для цикла сна дает множество результатов. Читайте обзоры онлайн-приложений, чтобы найти идеальное для вас.

7. Манипулируйте своим окружением, чтобы обеспечить качественный сон

Вы никогда не научитесь просыпаться рано утром, если не выспались хорошо ночью. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу спальную среду более комфортной, от добавления подушек до светонепроницаемых штор. Вы даже можете купить автоматические открыватели штор, которые вы можете запрограммировать на открытие в определенное время, позволяя солнечному свету проникать в вашу спальню по вашему расписанию.

8. Время для нового матраса?

Как мы упоминали в #7, если вы плохо выспались ночью, вам будет трудно проснуться в любое время. Если вы давно не меняли свой матрас, возможно, пришло время попробовать матрас Aviya. На наш матрас распространяется ведущая в отрасли гарантия, защищающая вас от страшного провисания матраса, из-за которого матрасы становятся неудобными и жесткими для спины и шеи.

Узнайте о нашем 100-дневном испытательном периоде матраса без риска!

Узнайте об Aviya Advantage


Как проснуться рано

Возможно, вы слышали о привычках очень успешных людей и вдохновились начать ставить будильник рано и ярко.Возможно, вам нравится идея неторопливого, спокойного времяпрепровождения по утрам, чтобы не начинать выходной в панике и спешке. Вы слышали, что ранняя пташка получает червя, и, возможно, теперь пришло время убедиться в этом самим, так ли это.

Одно дело ХОТАТЬ рано вставать. Другое дело — сделать это.

Для тех, кому трудно встать с теплой и удобной постели по утрам, мы собрали 6 советов, как рано вставать.

1. Готовьтесь как следует

 

Раннее пробуждение начинается с успешного планирования накануне вечером. Не занимайтесь половинчатой ​​подготовкой. Если вы не настроите себя должным образом на успешный сон, вы не будете чувствовать себя хорошо, когда проснетесь. Как бы ни было важно установить будильник, чтобы разбудить вас утром, вам нужно аналогичное напоминание накануне вечером, чтобы начать готовиться ко сну.

 

Создайте ночной распорядок так, чтобы вы ложились спать достаточно рано, чтобы позволить себе получить необходимые часы сна, в которых нуждается ваше тело.Держите свою комнату прохладной, темной и тихой, когда вы спите. Перед сном отключите электронику, которая излучает энергию синего света, которая говорит вашему телу бодрствовать. Читайте или ведите дневник, приглушите свет и устройтесь поудобнее.

2. Ассоциируйте пробуждение с чем-то потрясающим

 

Сделайте раннее пробуждение терпимым, вознаградив себя чем-то, что вам действительно нравится и что вы едите ТОЛЬКО утром. Например, вы можете позволить себе некоторое время, чтобы прочитать несколько страниц любимой книги, насладиться особым завтраком или погреться в лучах утреннего света.Если вы рано встаете, чтобы позаниматься спортом, подумайте о том, чтобы составить отличный плейлист или купить новую пару кроссовок, чтобы добавить пикантности. Когда вы выполняете утреннюю рутину и делаете то, что любите, найдите минутку и по-настоящему настройтесь на то, как вы себя чувствуете. Наслаждайтесь этим. Сделайте воспоминание. Затем на следующее утро вспомните, что вы чувствовали, чтобы начать ассоциировать раннее пробуждение с этим чувством.

Напротив, если утром вы испытываете что-то негативное (например, чтение рабочих электронных писем, которые вызывают у вас стресс, просмотр новостей), то утро будет ассоциироваться у вас со стрессом.Это не заставит вас с нетерпением ждать раннего пробуждения. Чтобы ваше утро было приятным и спокойным, запретите себе до определенного времени делать что-либо потенциально расстраивающее или негативное.

3. Произнесите утреннюю мантру

 

Борьба за раннее пробуждение ведется в вашем уме. Какая у вас первая мысль, когда вы слышите будильник? Если это «Я устал. Мне нужно еще поспать. Еще десять минут», угадайте, что произойдет? Вы будете нажимать повтор снова и снова.Сон, который вы получаете в это время, также не является качественным сном, так что это проигрыш. Если вы сможете контролировать свой разум, чтобы игнорировать мысли о том, как вы устали, просыпаться рано будет намного легче. Как вы можете избежать мыслей о дремоте? Повторяйте утреннюю мантру, которая будет напоминать вам, почему вы просыпаетесь рано. Это может быть что-то смешное, сложное или вдохновляющее. Если вы установили будильник на своем телефоне, вы можете добавить к нему метку, чтобы вы видели свою мантру, когда вы берете телефон, чтобы отключить будильник.Некоторые идеи:

  • Сегодня новый день. Давайте начнем что-нибудь хорошее.

  • Ты крутой. А теперь проснись, черт возьми!

  • Ты можешь ненавидеть меня сейчас, но потом полюбишь.

  • Сейчас 5 утра. Ты не знаешь, где твой кофе?

  • Никогда не рано начинать добиваться своей цели.

Повторяйте про себя эту мантру, пока ваш мозг начинает сосредотачиваться.

НАЧИНАЕТЕ НОВУЮ УТРЕННЮЮ РАБОТУ? Вот как Supporti может помочь вам улучшить свое утро.

4. Двигай, двигай

 

Если сознательная мысль выходит за пределы ваших возможностей с самого утра, пусть ваше тело возьмет на себя инициативу. Как только сработает будильник, начните шевелить пальцами рук и ног. Еще одна хитрость — сразу поставить ноги на пол, чтобы сразу же сесть, даже если голова в руках.Моргните, откройте глаза и подвигайте глазами и шеей, чтобы растянуть все. Заставьте кровь течь так, чтобы ваше тело мягко пробудило ваш разум.

Классический трюк, чтобы подняться? Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы вам НУЖНО было встать, чтобы его выключить.

Как можно скорее отойди от своей кровати, выйдя из спальни. С глаз долой, из сердца вон, да?

5.Полегче, пожалуйста

 

Возможно, вы имеете в виду целевое время пробуждения. Это фантастично! Допустим, это на два часа раньше, чем вы сейчас просыпаетесь. Представьте, сколько всего вы можете сделать за два дополнительных часа утром! Однако для большинства людей внезапное изменение графика сна на два часа раньше является радикальным изменением, которое может иметь неприятные последствия. К счастью, когда вы просыпаетесь раньше, со временем ваше тело приспосабливается. Поэтому устанавливайте будильник с шагом в 15 минут, чтобы достичь целевого времени сна/бодрствования.По этой логике вам потребуется всего 8 дней, чтобы проснуться на два часа раньше.

Стоит упомянуть значение согласованности с циклами сна. Если вы спите по выходным, ваше тело может запутаться. Если вы действительно хотите выработать привычку рано вставать, вам придется придерживаться ее и по выходным. Чтобы вы по-прежнему чувствовали, что вы вознаграждаете себя в выходные дни, подумайте о том, чтобы сделать что-то особенное для себя ранним утром в выходные (например,г., приготовление тщательно продуманного завтрака, удвоение количества «личного времени»).

6. Установить внешнюю подотчетность

 

Привлечение кого-то к ответственности может побудить вас встать и встать с постели. Если вы строите планы с кем-то еще рано утром, вы будете знать, что они рассчитывают на ваше появление. Это знание может изменить правила игры, чтобы вы не заснули.

Как создать внешнюю подотчетность? Найдите ответственного партнера.Накануне вечером спланируйте с этим человеком регистрацию заезда на следующее утро. Если вы встречаетесь лично (возможно, для тренировки или кофе), договоритесь о ранней встрече с этим товарищем, который рано встает. Убедитесь, что вашему партнеру по подотчетности удобно просыпаться рано, чтобы вы не позволяли друг другу сорваться с крючка. Если вы виртуально регистрируетесь, отправьте текстовое сообщение и сделайте фото в качестве доказательства того, что вы не спите.

Приучать себя рано вставать — это процесс.Наберитесь терпения и поймите, что может потребоваться несколько попыток, прежде чем это станет совершенно рутиной.

3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Раннее пробуждение. Кажется, это святой Грааль советов по продуктивности. Просто вставайте в 5 утра, выполняйте утреннюю рутину, и успех гарантирован.

Реальность, конечно, немного сложнее. Помимо того, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. следующий раздел), оно также может быть чрезвычайно трудным.

Вы знаете, что хотели бы, чтобы проснулся раньше. Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете себя так, будто вас сбил грузовик. Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Повторить» и переворачиваетесь.

Но так быть не должно. Можно проснуться пораньше и начать день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода, чтобы избавиться от этой утренней вялости, а также недооцененный (но мощный) совет для мотивированного пробуждения.

Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным

Прежде чем мы углубимся в детали того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: ранний подъем не означает автоматически равной производительности

Некоторые люди находят что они более продуктивны, когда встают рано. Если это описывает вас, то отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

Но если вы просто заинтересованы в том, чтобы вставать рано, потому что это то, что вы «должны делать», или потому что вы видели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ быть продуктивным, вам следует пересмотреть свое решение.

У разных людей, естественно, разное время, когда они чувствуют себя наиболее бодрыми и продуктивными. Для кого-то это раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

И в этом нет ничего плохого. Помимо конкретных рабочих и семейных обязанностей, не существует одного «лучшего» времени для пробуждения. Великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

В качестве доказательства посмотрите эту инфографику от Brain Pickings, показывающую время пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них проснулись задолго до восхода солнца. Но многие также проснулись позже утром, и это не повредило их творческому результату.

Так что не думай, что ты должен рано вставать, чтобы добиться успеха. Если вы наиболее продуктивны ночью и у вас есть возможность поддерживать такой график, дерзайте!

Но если вы обнаружите, что вы более продуктивны по утрам и у вас проблемы с ранними пробуждениями, прочтите несколько советов, которые облегчат вам задачу.

3 ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Итак, вы хотите вставать рано (что бы это слово ни значило для вас). Как ты делаешь это?

Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать в приличное время и высыпаетесь. Если вы не освоили эти части уравнения, вам будет трудно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, а по утрам вы все еще боретесь с сильным сонным чувством, то вот три вещи, которые могут вам помочь:

Благодаря личным экспериментам и исследованиям мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать, проснувшись.Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам проснуться.

Движение

Если вы останетесь в постели после звонка будильника, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются сопротивляться теплу и комфорту одеял.

Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживаем, что достаточно просто встать с постели, а затем перейти в другую комнату, чтобы изгнать все мысли о том, чтобы снова заснуть.Но если вы хотите пойти на пробежку или сделать какое-то более напряженное движение, больше сил вам!

Для большей эффективности я рекомендую первым делом заправить постель. Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Звучит глупо, но заправленная постель посылает мощный сигнал о том, что пора просыпаться.

Как только вы встанете и начнете двигаться, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вы также должны добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

Вода

Хотя нам не удалось найти много научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте убедились, что стакан воды первым делом помогает нам чувствовать себя намного бодрее.

Вероятно, не помешает то, что несколько членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота требуют более высокого уровня увлажнения, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить к утренней рутине стакан воды.

В конце концов, питье всегда полезно для здоровья. И большинство из нас не пьют достаточно воды.

Но хотя вода важна, вы также должны убедиться, что не забыли последнюю (и, возможно, самую важную) часть бодрствования по утрам: солнечный свет.

Солнечный свет

В некотором смысле солнечный свет — это своеобразный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы ваших глаз, он посылает в мозг сигнал: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, получение солнечного света первым делом с утра — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным.

Но это даже лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам чувствовать себя более бодрым в данный момент, но также может помочь регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее заснуть и лучше спать.

Вместе лучше

Пока я обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дать мне время собраться с мыслями, прежде чем я начну дневную работу.

Лучший лайфхак для пробуждения: будь взволнован

Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда нам приходится . Раньше я просыпался в 6 утра, чтобы вовремя попасть в школу, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на самолет. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

Но что делать, если ваша главная причина рано вставать — это выкроить время для утренней рутины? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас рано вставать. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тьяго Форте:

«Нельзя соревноваться с тем, кто развлекается»

То есть лучший способ раннего подъема — это взволноваться, чтобы встать .Делайте что-нибудь настолько веселое каждое утро, что это заставит вас выпрыгнуть из постели (или, по крайней мере, сопротивляться искушению снова заснуть).

Большинство из нас не привыкли так думать о раннем подъеме, поэтому может потребоваться некоторое размышление и экспериментирование, чтобы найти занятие, которое мотивирует вас вставать.

Вот некоторые забавные вещи, которые мотивировали меня рано вставать в прошлом:

И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте то, что волнует вас , чтобы встать (в пределах разумного, конечно).

Со временем рано вставать становится легче

Рано вставать тяжело, особенно если это не естественная склонность вашего тела. Но с советами из этой статьи ранний подъем теперь должен быть проще.

Если вам нужен более подробный совет, как облегчить ранний подъем (или любую другую привычку), вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычек».

Узнайте больше ниже:

Пройдите мой бесплатный курс по выработке привычек

Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы настроить себя на успех! В этом курсе вы узнаете, как ставить перед собой реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и выработать привычки, которые вы хотите видеть в своей жизни.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Изображение предоставлено: пробуждение

Как проснуться рано

Гетти Изображений

Раньше я ненавидел просыпаться на работу. Три будильника, две чашки кофе и одна поездка на работу позже, я все еще чувствовал себя разбитым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестать просыпаться на работу и начать просыпаться для себя.Теперь я встаю раньше, но идти в спортзал — не офис. Переосмысление утра как времени для себя сделало подъем намного проще, и да, теперь я твердо отношу себя к лагерю утренних людей.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Силиконовой долины, которые прописывают «взлом сна» и питаются пятью часами в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care.«Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, нам нужно погасить наш долг сна, то есть биологические потребности во сне каждую ночь. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки. Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% должны получить более 8 часов.

Другими словами, чтобы раньше вставать, нужно и ложиться раньше. По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, неспособность изменить себя во время сна может повлиять на ваши суждения, настроение, способность к обучению и в долгосрочной перспективе может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Но если вы готовы пропустить свои любимые ночные шоу и присоединиться к толпе утренних птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и грайнд. Вот с чего начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Соблюдайте постоянный график сна.

Чтобы стать жаворонком, нужно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.«Это поможет нашему мозгу понять, когда нужно ложиться спать и просыпаться», — говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и позволяем им не работать в ночное время». Попробуйте постепенно отодвигать свой график примерно на 15 минут назад, чтобы помочь вашему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина после 16:00.

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут нарушить работу этих внутренних часов, если вы пьете их позже в течение дня.Отказ от кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна облегчит следование тому же графику вместо того, чтобы ворочаться ночью. Придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (около трех чашек кофе по 8 унций) в день, если у вас проблемы со сном, говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Good Housekeeping Institute.

Перекусывайте фисташками и вишней.

Действительно! Эти продукты имеют репутацию стимулирующих сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний.По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЕ: 17 секретных продуктов, от которых хочется спать

Но не ужинайте слишком поздно.

Перекус менее чем за час до сна также может не давать вам спать по ночам. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон. Худшие причины, вызывающие рефлюкс, которых следует избегать: все в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и сытные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Введите «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пришло время положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, заявляет Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Это правда, что от бокала красного вина ваши веки могут отяжелеть, но вы точно не почувствуете себя бодрее, когда проснетесь. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к состоянию фрагментации и лишения сна», — говорит доктор Боллу.

Выложите все накануне вечером. В

Сделайте свое утро беззаботным, собрав все необходимое заранее.Узнайте прогноз погоды на завтра, выберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы ляжете спать немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Готовый завтрак тоже.

Масло овса и орехов Wild Friends

И твой кофе.

То же самое касается утреннего напитка.Запрограммируйте кофеварку в час дня. и мысль о горячей, готовой чашке может выманить вас из других укрытий. Или заварите горшок и поставьте его в холодильник для версии со льдом.

Просыпайтесь, чтобы было больше света.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнца? «Получение хорошего освещения (предпочтительно естественного солнечного света) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и улучшает бдительность», — говорит доктор.— говорит Боллу. Если вы раздвинули шторы и в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте будильник восхода солнца. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайтесь в постели.

Это означает, что вам не нужно откладывать будильник, проверять электронную почту или делать что-то еще, что вам захочется сделать, чтобы выкроить дополнительные минуты под одеялом. «Кровать должна использоваться только для сна, а не для работы», — говорит доктор.— говорит Боллу. «Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен ничего делать, кроме как спать, когда тело находится в постели». Если встать с кровати кажется невозможным, пересмотрите свое время сна. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность во сне, вы автоматически просыпаетесь с ощущением свежести», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть непросто.Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ разжечь радость в своей рутине. Запишитесь на новую тренировку, погуляйте с собакой в ​​любимом спокойном месте — может быть, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее стрессовым. Что бы это ни было, воспользуйтесь тем, что может предложить утро, и раннее утро больше не будет таким ранним.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Раннее пробуждение в будние дни вредит вашему здоровью?

Ранний утренний будильник, за которым следует лихорадочная рутина и, в конечном счете, бег за дверью слишком хорошо знакомы большинству работающих людей, особенно тем, у кого есть дети. Затем приходит суббота, чтобы все исправить, обещая одно: выспаться.

Такой контраст распорядка дня и режима сна может быть и нормальным, но вреден ли он для здоровья? Новое исследование предполагает, что это может быть.

Два исследования, проведенные в последние годы, изучали привычки сна работающих взрослых и обнаружили, что те, у кого есть различия в режиме сна, такие как раннее пробуждение в будние дни, позднее отход ко сну и сон по выходным, могут быть связаны с метаболическим риском для здоровья. .

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что люди, у которых была большая разница между режимами сна в рабочие и нерабочие дни, с большей вероятностью имели низкий уровень холестерина, большую окружность талии, более высокий индекс массы тела (ИМТ) и большую резистентность к инсулину.

Кроме того, в исследовании, проведенном в журнале SLEEP, изучались работающие женщины среднего возраста и было обнаружено, что частые сдвиги во времени сна могут быть связаны с более высоким ИМТ и резистентностью к инсулину.

Так какой же ответ? Лоббируем ли мы наших боссов и школьных администраторов в пользу более позднего времени начала занятий? У нас — вздохнуть! – рано вставать по выходным?

Суть, по словам Роя Колера, доктора медицинских наук, который специализируется на медицине сна в SCL Health в Монтане, заключается в том, чтобы спать семь часов в сутки и не слишком беспокоиться о том, какие семь часов.

Результаты этих исследований показывают, что те, у кого больше сдвигов в режиме сна, могут подвергаться большему риску таких заболеваний, как диабет, ожирение и сердечные заболевания. Теперь ключевая фраза «может быть». Исследование различий в режимах сна между рабочими и нерабочими днями, известное как «социальная смена часовых поясов», проводится очень недавно. И эти исследования показывают только связь между социальной сменой часовых поясов и метаболическим здоровьем, а не то, что эти сдвиги вызывают плохое метаболическое здоровье.

«Я думаю, что заголовок «Раннее пробуждение в рабочие дни может нанести вред метаболическому здоровью» — это музыка для ушей многих людей, которым трудно встать с постели по утрам», — говорит доктор Колер, но наука редко бывает такой черной и белый.

Доктор Колер отмечает, что ряд исследований показывает, что люди, которые мало спят, как правило, полнее, больше едят, имеют более высокий ИМТ и чаще страдают диабетом. И хотя раннее пробуждение в рабочие дни может означать меньше сна, это не всегда так.Может быть, некоторые из вас, дисциплинированные немногие, ложатся спать по будням. Слава вам!

Доктор Колер советует своим пациентам сосредоточиться на семичасовом сне каждую ночь, насколько это возможно. Больше исследований подтверждают этот совет, чем идею о том, что время сна должно быть одинаковым каждую ночь.

«Постоянный сон продолжительностью семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнения задач, бодрствования в течение дня и способности концентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор.Колер.

Возможно, эти сдвиги во времени бодрствования и отхода ко сну вредны для вашего здоровья, но исследование еще молодо. Так что сделайте семь часов сна своей основной целью, а затем позаботьтесь о том, чтобы навести порядок в своем графике сна. Доктор Колер советует определить, когда вам нужно просыпаться, работать в обратном направлении, чтобы выяснить, когда вам нужно лечь спать, и придерживаться этого графика.

«Вы хотите начать с точного времени пробуждения, и обычно это точка опоры, на основе которой делаются все рекомендации», — говорит доктор.Колер.

8 способов заставить себя проснуться раньше

Это расстраивает, не так ли? Вы хотите стать жаворонком.

Вы знаете, что раннее пробуждение — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

Как бы вы ни старались, вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

Вам не нужно постоянно терять производительность. Вот как, наконец, проснуться раньше:

1.Вставайте на одну минуту раньше (каждый день)

Более ранняя установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете «отложить» до своего обычного времени пробуждения, вашему телу, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

Вместо того чтобы вставать сразу в 5 утра, устанавливайте будильник на одну минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете цели.

Например:

Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Через два дня: 6:28
Еще через два дня: 6:27

Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти ничего не заметите.Вы сделаете это «настолько простым, что вы не сможете сказать «нет».

Вам потребуется больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на выработку привычки, чем никогда ее не вырабатывать.

2. Мотивируйте себя, гоняясь за маленькими победами

Пробуждение в 5 утра, безусловно, дает вам много дополнительных часов тишины для выполнения дел, но если вы обычно просыпаетесь в 8:30 утра, вы не добьетесь успеха в просыпаюсь сразу в 5 утра.

Рассмотрим метод долгового снежного кома финансового эксперта Дэйва Рэмси, который сначала погашает наименьший долг.Некоторые утверждают, что должники должны сосредоточиться на долгах с самой высокой процентной ставкой.

Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

Метод Дэйва Рэмси приносит маленькие победы, которые мотивируют. Это объясняет, почему мы можем легче похудеть после того, как потеряли один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить перед собой цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшой выигрыш.

Вы можете повторно посетить время своего пробуждения после того, как вы достигли своей первой цели, но вы должны пройти, прежде чем сможете бежать.

3. Используйте давление сверстников, чтобы проснуться вовремя

Утром первым делом назначьте встречу с другими жаворонками.
Это эффективно, потому что:

  1. Создает подотчетность; вы не захотите подвести их.
  2. Использует биологические сигналы; Исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело естественным образом пробуждает нас.Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
  3. Вы ставите что-то на карту — свою репутацию человека, который идет до конца.

Когда будильник — это единственное, что может помочь вам проснуться рано, теплая постель будет более убедительной.

4. Манипулируйте своим окружением, чтобы облегчить пробуждение

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свое окружение. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если ваша спортивная одежда выложена.

Вот как вы можете организовать среду для раннего пробуждения:

  • Поставьте будильник на другом конце комнаты, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
  • Поставьте кофе на таймер, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
  • Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.
5. Устранение неполадок, связанных с неправильным утренним пробуждением

Какие действия, которые вы предпринимаете, приводят к неудаче? Проанализируйте, что именно вы уже пытались разбудить ранее:

  • Какие шаги вы предприняли?
  • Почему они потерпели неудачу?
  • Что можно было сделать по-другому?

Если бы я раньше пытался поставить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и подготовить халат и тапочки накануне вечером.

Будьте честны с собой. Почему вы потерпели неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимую причину рано вставать

Каково ваше видение дополнительного времени, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?

Рассматривали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы его до конца?

Если ваше утреннее видение состоит в том, чтобы бежать, когда вы просыпаетесь, но вы не любите бегать, ранний подъем ассоциируется у вас с чем-то неприятным.

Меняйте палочки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте заниматься любимым делом ранним утром. Когда ваш план на раннее утро включает в себя что-то, чем вы взволнованы, эта кнопка повтора перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не звучит захватывающей, вы всегда будете видеть раннее пробуждение как наказание, которое не будет мотивировать вас вскакивать с кровати, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфелда был в рукаве один простой трюк: отслеживание своего прогресса в календаре.Он хотел писать шутки каждый день, и когда он это делал, он отмечал маркером «X» в календаре, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Цепочка побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, как мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни которого так и просятся, чтобы их вычеркнули большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги мантрой утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждение себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей веры в себя с «Я не жаворонок» на «Я из тех людей, которые рано встают» незаметно меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самосбывающееся пророчество.

Первые пару недель вставать рано будет непросто. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к этому новому режиму.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей производительности — к выполнению проектов, пока весь мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.