Медитация для: Узнайте, как лучше спать ночью

Содержание

Узнайте, как лучше спать ночью

Вы боитесь ночного времени, потому что не можете уснуть или заснуть? Медитация глубокого сна может стать решением этой проблемы.

Управляемая медитация для сна

Если у вас проблемы со сном, вы можете обнаружить, что засиживаетесь допоздна, смотрите телевизор или просматриваете страницы на телефоне в постели, и в целом чувствуете тревогу перед наступлением утра.

Это общие характеристики тех, кто не может хорошо спать. и тех, кто страдает от плохого режима сна. На самом деле, некоторые люди годами избегают сна подобным образом.

В конце концов, каждый человек высыпается — пусть даже всего на несколько часов за ночь. Проблема в том, что плохие привычки сна (неизбежное небольшое количество сна, на которое многие люди регулярно живут) могут иметь последствия в вашей повседневной жизни. Недостаточный сон может стать причиной различных проблем со здоровьем, как физическим, так и психическим. Даже если вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, ваша жизнь и самочувствие пострадают, если вы не будете получать достаточно качественного сна.

Что же делать, чтобы лучше спать и улучшить циклы сна? Оказывается, существует четкий ответ, и это не средство для сна, например, таблетка, дорогой матрас или новомодная терапия.

Это проверенная и верная, всегда полезная практика медитации.

 

Что такое управляемая медитация или медитация сна?

Как следует из названия, управляемая медитация — это когда вас направляют в процессе медитации сна. Управляемая медитация сна — это полезный инструмент для тех, кто стремится улучшить качество и количество сна. Управляемая медитация основана на том, что человека инструктируют по различным процессам через общение один на один, видеозвонок, видео- и/или аудиозапись или приложение.  Цель управляемой медитации сна — обеспечить более качественный сон для практикующего. Помимо прослушивания инструктора, настоятельно рекомендуется включить фоновую музыку, например, музыку для сна, успокаивающие звуки, чтобы создать настроение и улучшить сон. Будьте готовы к так называемому сканированию тела.

 

Но как медитация помогает заснуть?

Вот четыре конкретных способа, с помощью которых занятия медитацией могут помочь вам лучше спать и улучшить качество сна.

 

Успокаивает разум

Один из способов, с помощью которого медитация глубокого сна готовит вас к долгой ночи глубокого сна, — это успокоение ума, который часто бывает чрезмерно активным в течение дня. В буддизме высокоактивный ум называется «умом обезьяны». Такой ум ведет себя подобно обезьяне, которая беспрестанно прыгает с ветки на ветку, никогда не оставаясь на одном спокойном месте.

Пока вы находитесь на работе или в школе в течение дня, «обезьяний ум» может быть неизбежной частью управления многими сферами вашей жизни, потому что он может вызвать большое количество беспокойства, которое накапливается в течение долгого времени. Реакция борьбы или бегства также может способствовать этой тревоге.

Реакция борьбы или бегства — это естественная реакция на серьезные угрозы вашей безопасности и благополучию (например, напрячься и/или побежать, если вы столкнулись с медведем в лесу). Но когда она возникает в ответ на незначительные стрессовые факторы, такие как общение в выходные дни или выполнение рабочих задач, это означает, что вы становитесь чрезмерно тревожным, что негативно сказывается на вашем психическом здоровье.

Чтобы успокоить «ум обезьяны» и реакцию «бой или бегство», медитация помогает практикующему сосредоточиться на чем-то одном — очень полезный навык во всех сферах жизни. Недавнее исследование, проведенное в журнале «Поведенческие исследования и терапия», показало, что концентрация внимания увеличивается при простой практике медитации. Кроме того, негативные навязчивые мысли уменьшились, а принятие и внимание увеличились.

Одним из лучших способов использования медитации для успокоения ума является управляемая медитация для сна. В частности, управляемая медитация для сна может проводиться с помощью инструктора по медитации. В классе или дома, индивидуальный тренер по медитации может помочь вам практиковать успокаивающую медитацию для сна с учетом ваших уникальных потребностей.

Вы также можете спросить своего инструктора по йоге или медитации о Йога-нидре — практике, призванной вызывать полное расслабление и спокойствие, погружая вас в сон (а в некоторых случаях и полностью убаюкивая).

Успокаивает организм

Одна из главных причин, почему медитация помогает заснуть, заключается в том, что она ускоряет те же физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Другими словами, когда вы находитесь на занятии по медитации и после него вам хочется вздремнуть, в этом нет ничего удивительного! Обе практики способствуют засыпанию. Поэтому, если вы хотите лучше спать, медитация — идеальная практика перед сном.

Более конкретно, учение медитации Анахана позволяет успокоить физические нервы и прислушаться к биению собственного сердца. Более того, недавние исследования показали, что во время и после практики медитации снижается кровяное давление.

Вы также заметите, что во время медитации во сне из тела уходит физическое напряжение. Один из способов ускорить этот сброс напряжения — провести сканирование тела, о котором будет рассказано ниже. Для этого нужно начать с макушки головы или кончиков пальцев ног и осознанно просканировать все тело, ища области, в которых есть напряжение, и мысленно отмечая положение и состояние каждой части тела.

В одном из вариантов сканирования тела каждая часть тела намеренно затягивается и напрягается на мгновение, а затем сразу же расслабляется и отпускается. Даже если вы не будете сочетать этот вид сканирования тела с успокаивающей медитацией для сна, он может быть полезным методом борьбы со стрессом.

 

Повышает концентрацию внимания

Тревожные мысли, сложные эмоции и постоянные переживания часто мешают людям заснуть и не высыпаться. С другой стороны, те, кто регулярно медитирует, могут лучше сосредоточиться и не так легко отвлекаются на тревожные мысли. В ходе обширного продольного исследования, опубликованного в Springer’s Journal of Cognitive Enhancement, было установлено, что постоянная практика медитации может привести к значительному улучшению устойчивости внимания и сосредоточенности.

В значительной степени это объясняется тем, что медитация сосредоточена на внимательности.

Практика осознанности позволяет практикующему сосредоточиться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что вы, скорее всего, постоянно сосредоточены на прошлом и будущем, независимо от того, осознаете вы это или нет. Беспокоитесь ли вы о том, что произойдет завтра в школе или на работе, или размышляете о той глупой вещи, которую вы сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления, вероятно, являются одним из самых больших источников вашего беспокойства и ежедневных стрессов и тревог.

Но практика внимательности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, тем самым исключая возможность зацикливаться и размышлять о назойливых и бесполезных тревогах, которые обычно не дают вам спать по ночам, нарушая цикл сна.

 

Повышает уровень мелатонина

Если вы когда-нибудь принимали мелатонин для того, чтобы заснуть, вы знаете, что он действительно работает.

Мелатонин — это гормон естественного происхождения, который вырабатывается в мозге непосредственно перед сном.

Однако вам не обязательно принимать таблетки мелатонина. Вы можете помочь своему организму вырабатывать его больше, просто медитируя. Недавнее исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что практика медитации стимулирует выработку мелатонина:

«Опытные медитаторы, практикующие либо ТМ-сидхи, либо другую всемирно известную форму йоги, показали значительно более высокий уровень мелатонина в плазме крови в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в то же время в контрольную ночь».

Что именно представляет собой мысленное сканирование тела?

Во время управляемых медитаций сна инструктор будет проводить сканирование тела или бодисканирование. Но что такое сканирование тела?

Мы относим медитацию сканирования тела к медитации осознанности, способствующей осознанию своего физического тела. Использование физических ощущений и визуализации помогает пользователю привязаться к корню ума в теле пользователя и удерживать его в настоящем моменте. Это особенно часто используется во время сеансов управляемой медитации и йоги. Отличным примером этого является Йога Нидра для того, чтобы хорошо выспаться.

Использование сканирования тела — это не обязательно все, что будут делать инструкторы, но это мощный инструмент, позволяющий инструктору направлять практикующего к соединению со своим телом. Выполняя его, практикующий почувствует немедленный эффект снятия напряжения в затронутых областях, что является одним из лучших инструментов медитации. Именно поэтому сканирование тела используется для отдыха при лечении бессонницы.

Опасно ли это? Нет, не опасно.

 

Другие преимущества управляемой медитации

Помимо вышеперечисленных преимуществ, существует множество других, которые можно получить, практикуя этот вид медитации. Перечислять все преимущества можно бесконечно долго. Поэтому мы ограничили наш список некоторыми из основных преимуществ, которые вы можете ожидать:

  • Снижение стресса
  • Меньше боли
  • Лечение бессонницы и недосыпания
  • Релаксация
  • Похудеть
  • Улучшить состояние здоровья
  • Облегчает засыпание
  • Более качественный сон
  • Меньше беспокойства о вещах, которые человек не может контролировать

Попробуйте медитацию для лучшего сна сегодня ночью

Хотите лучше спать уже сегодня? Вот короткая практика медитации, которую можно попробовать сегодня вечером, прямо перед сном.

 
Шаг 1: Установите сцену

Хотя этот шаг не обязательно связан с медитацией, он может быть полезен для улучшения регулярного сна.

Чтобы создать условия для хорошего сна, начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны. Если необходимо, заранее заведите будильник. Наденьте пижаму (убедитесь, что она будет удобной на протяжении всей ночи). Убедитесь, что на вашей кровати чистое постельное белье.

В этот момент можно распылить в воздухе успокаивающий аромат или капнуть несколько капель эфирного масла на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, хорошо способствуют засыпанию. Если вы любите спать с фоновым шумом, включите поток белого шума или звуки воды или ветра на низком уровне.

Теперь забирайтесь на кровать.

 

Шаг 2: Расположитесь для медитации и хорошего сна

Чтобы медитировать в постели, лягте на спину, положив голову на подушку, руки по бокам. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабленном положении. Вы не должны чувствовать никакого напряжения или стресса в теле.

Чтобы убедиться в этом, проведите быстрое сканирование тела, начиная с макушки головы и двигаясь вниз по телу до кончиков пальцев ног. Сделайте все необходимые поправки, в том числе переместите одеяло так, чтобы оно лежало на вашем теле так, как вы обычно спите.

 

Шаг 3: Сделайте три глубоких вдоха

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких. Начните со вдоха и полного выдоха воздуха, чувствуя, как поднимается живот. Во время вдоха медленно считайте до пяти.

На короткое мгновение задержите дыхание, а затем выдохните на счет пять. Повторите это дыхательное упражнение еще два раза.

 

Шаг 4: Начните медитацию-визуализацию.

Для медитации для начинающих мы проведем короткую визуализацию.

Мягко закройте глаза. Дышите медленно, но нормально, не забывайте брать воздух из самого дна легких, а не дышать поверхностно плечами.

Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Вокруг вас свежие деревья шелестят под легким ветром. Возле ваших ног и вокруг вас растут полевые цветы. Вы слышите пение птиц и далекое журчание горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладу лесного ветерка.

 
Шаг 5: Мысленно произнесите мантру.

Теперь снова возьмите под контроль свое дыхание. Нет необходимости продолжать долгую, затяжную, глубокую дыхательную процедуру. Вместо этого сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и повторяйте мантру с каждым вдохом и выдохом. Вы должны двигаться медленно, но не слишком медленно. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно.

Не забывайте о своем уютном месте в лесу. Вы все еще там.

Теперь, делая следующий вдох, мысленно произнесите следующие слова: «Вдыхаю мир и спокойствие».

Выдыхая, мысленно произнесите следующие слова: «Выдыхаю стресс и напряжение».

Повторяйте эту мантру, продолжая выполнять технику глубокого дыхания в своем собственном темпе и визуализируя свое место в лесу.

В идеале, выполняя эту медитацию, вы будете погружаться в сон. Однако помните, что ничего страшного, если вам не удастся заснуть, если вы практикуете эту медитацию в первый раз. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя эту медитацию вечером перед сном в течение нескольких ночей, вы научите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокаивающих физических и ментальных ощущениях — все это необходимо для более глубокого, качественного и быстрого сна.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

 

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

 

Дополнительные ссылки

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

Calming your nerves and your heart through meditation

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Расскажите нам, как мы можем помочь вам лучше спать. Поговорите с консультантом Anahana Wellness и свяжитесь с вашим личным тренером по медитации уже сегодня.

‎App Store: Meditopia: Сон и Медитация

Что делает Meditopia таким особенным приложением из десятков, если не из сотен других приложений для медитации? В отличие от большинства, Meditopia предлагает больше, чем просто краткосрочное решение для улучшения засыпания и снятия стресса; мы предоставляем каждому участнику более 1000 медитаций для глубокого погружения и осознания того, с чем мы, люди, имеем дело каждый день, независимо от возраста, происхождения или жизненного опыта.

Эти медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности. Meditopia не хочет быть просто пластырем для ран, которые, как мы знаем, требуют постоянного лечения. Наша цель — создать для Вас особое место, своего рода храм, в котором Вы можете получить доступ к руководству и инструментам, необходимые Вам в формировании ментальной выносливости и душевного равновесия.

Медитации для сна
Качество сна влияет практически на все аспекты Вашей повседневной жизни. Так почему бы не помочь себе лучше выспаться? Попробуйте любую из наших 30+ медитаций для сна, чтобы освоить новые техники, а также дыхательные и визуальные упражнения, которые Вы можете продолжать практиковать в дальнейшем самостоятельно для крепкого и здорового сна.

Сказки на ночь
Сказки на ночь нужны не только детям! Когда Вы ложитесь в свою теплую и уютную постель, самое время погрузиться в сказочный мир с одной из наших историй на ночь. От сказок и приключений до невероятных впечатлений от путешествий по всему миру — почувствуйте себя участником этих ярких и успокаивающих историй. В конце долгого дня Вы заслуживаете мягкого погружения в мир сна и отдыха.

Темный режим
Парадокс в использовании мобильного приложения с ярким экраном для расслабления и отдыха не для нас. Вот почему мы поддерживаем Темный Режим, чтобы уменьшить блики от Вашего телефона и помочь глазам расслабиться, а сознанию отдохнуть.

Apple Watch + Ярлыки Siri
Даже если у Вас нет iPhone, Вы можете получить доступ ко всему нашему контенту с помощью Apple Watch!
Синхронизируйте свои Apple Watch с Meditopia и создайте Ярлыки Siri, чтобы начать свой выходной день с ежедневной медитации или одной из Ваших любимых практик. Наше приложение watchOS изучает Ваш распорядок дня и предлагает Вам подходящие медитации как раз вовремя.

Наши главные особенности:
Более 1000 медитаций с ведущим
Независимое приложение WatchOS
Синхронизация Apple Health для подсчета «беззаботных» минут
Поддержка Темного Режима
Ежедневные Медитации на новую тему каждый день
Ежедневные вдохновляющие цитаты
Ведение персональных заметок, для отслеживания своих успехов
Измеритель осознанности для более наглядного мониторинга своего прогресса осознанности
Преодоление вызовов внутри приложения с друзьями для большей мотивации
Установка напоминаний для сна и медитаций
Ярлыки Siri
Удобный и ориентированный на пользователя интерфейс

Библиотека медитаций Meditopia предлагает более 1000 медитаций с ведущим по следующим темам:
Стресс
Тревожность
Принятие
Сострадание
Благодарность
Счастье
Гнев
Самоуверенность
Мотивация
Внимание
Сексуальность
Дыхание
Изменения и мужество
Любовь к себе
Сканирование тела

Стоимость подписки и условия:
С аккаунта iTunes будет взиматься плата за продление подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если не была выполнена отмена подписки не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода. В настройках своей учетной записи iTunes Вы можете управлять своей подпиской и отключить её автоматическое обновление. С Вашего аккаунта iTunes будет снята оплата за подписку после подтверждения покупки.
Отменить Подписку можно по следующей ссылке: https://support.apple.com/en-us/HT202039.
Политика конфиденциальности: https://meditopia.com/terms-en.html

вклад отечественной науки / Хабр

Мало кто знает, что популярная сегодня тема продуктивной концентрации на выполняемой работе поднималась признанными отечественными учёными ещё в середине прошлого века. Мы постарались собрать материал, который даёт понятие о том, как по-разному трактовалась медитативная составляющая творческой интеллектуальной работы в нашей стране и за рубежом.



Написание кода – тяжелый, кропотливый и напряженный труд, в этом нет ничего нового. Многие программисты признаются, что действительно продуктивной работы может быть не более четырёх часов в день. Вместе с тем, эта работа творческая. И, как и в любом труде, где сочетается необходимость выдерживать серьёзные нагрузки и при этом сохранять творческую продуктивность, собственно творить, создавать код – здесь есть простор для того, чтобы подумать: как организовать свою работу наиболее продуктивно?

Помимо уже разработанных и используемых методологий (не будем их здесь перечислять), понятия work-life balance (баланс трудовой и личной жизни, досуга) а также техник продуктивности, у каждого есть свои приёмы как сосредоточиться на работе. Так, на Мегамозге была в своё время небольшая заметка, посвященная медитации программистов в Google.

Идея того, что писать код можно находясь в “состоянии потока” пришла к нам из научно-популярной литературы. Возможно, вы знаете весьма интересную серию книг Нормана Дойджа о возможностях нашего мозга, которая рассказала российскому читателю о его свойствах, открытых в конце двадцатого века, таких, как, например нейропластичность или пластичность мозга – то, что клетки мозга не только не умирают безвозвратно, они ещё и могут наращивать нейронные связи на различных участках мозга как результат обучения, когда формируются новые навыки при прохождении нового опыта. Эти знания пришли к нам из практики восстановления людей после инсультов, когда суть восстановления сводилась к возможности или невозможности “отрастить” себе утраченные после криза участки мозга, отвечающие за те или иные привычные функции.

Одна из тем, которые затрагивала эта серия книг и было “состояние потока”, исследованное и озвученное в научном мире американским психологом венгерского происхождения Ми́хай Чи́ксентмихайи:


Михай Чиксентмихайи рассказывает о «потоке» (английский язык)

Иногда тему потока излишне популяризируют в более глянцевом ключе, а тему медитации подают в ключе современных модных тенденций духовного развития, что, по нашему мнению, смешивает понятия и размывает их значимость. Своего рода, в силу отсутствия научного обоснования, подобная подача этой темы зачастую просто дискредитирует её. Хотя, на самом деле, речь идёт о гигиене труда. Подобная достаточно распространённая и туманная интерпретация подтолкнула компанию Atlassian, подарившую нам Jira, к созданию рекламного ролика в шутливой форме рассказывающего о программистах, уделяющих излишнее внимание словам и атрибутам.


Пародийная реклама Jirа, английский язык

В западных источниках состояние потока называют “нахождением в зоне” (being in the zone) или просто говорят о состоянии максимального сосредоточения, концентрации на работе.


Выступление Михай Чиксентмихайи на конференции TED
Аналог Постнауки – канал Big Think о потоке: “Как джаз может научить сотрудничеству”

О гигиене труда научного работника, о поддержании творческого потенциала задумывались ещё советские ученые, в частности, достаточно интересно на эту тему делился информацией в своё время замечательный советский физик, академик Аркадий Мигдал. В советском союзе это направление исследовалось в рамках психологии творчества (это тоже термин) и чуть-чуть не хватило для того, чтобы серьёзные исследования связали бы эти наработки непосредственно с гигиеной труда творческих, т.е. выдающих интеллектуальный продукт работников, к которым, без сомнения можно отнести не только ученых, но и современных программистов.


Очевидное Невероятное: Аркадий Мигдал о психологии творчества

Максимальное сосредоточение на работе (или состояние потока) по своим характеристикам похоже на определённое состояние изменённого сознания, которое, в свою очередь, характеризуется крайней степенью сосредоточения на работе, высоким уровнем производительности, удовлетворением от приложенных усилий, и, как следствие, достойным результатом. Как и любое известное науке продуктивное состояние изменённого сознания, состояние потока похоже на медитацию или лёгкий транс, как, например, при терапевтическом эриксоновском гипнозе. Возможно даже, является их разновидностью.

Основными отличиями данного вида состояния изменённого сознания являются его “ненасильственность”, органичность, естественность для человека, а также продуктивность. Считается, что продуктивная созидательная деятельность также полезна для человека, как и медитация и, как следствие, является для него нормальным, физиологичным состоянием. Как и подробно описанное Михай Чиксентмихайи состояние потока.

С точки зрения гигиены труда программиста, умение находиться в состоянии потока даёт ощутимую пользу. Во-первых, время тратится продуктивно. Во-вторых, силы распределяются равномерно, поэтому состояние потока как бы восстанавливает силы, которые вы прикладываете к работе, что позволяет не только поддерживать высокий уровень производительности, но и сохранять продуктивность, не выпадая в тяжелые периоды усталости после напряженной работы.

С большой долей вероятности можно сказать о том, что каждый из нас, читателей Geektimes, не раз в жизни находился в состоянии потока. Наверняка у вас было так, что вы с увлечением начали заниматься чем-то, что вам очень нравится. Вы не замечали времени и происходящего вокруг, работа спорилась, вам было легко и комфортно, а в результате получилось сделать что-то интересное. Поэтому для большинства из нас в состоянии потока нет никакого секрета. С этой точки зрения даже странно, что современная наука нашла в себе время и силы изучить и описать это явление только в конце двадцатого – начале двадцать первого века.

Лично я понятия не имею, как можно работать вне состояния потока: когда я “выпадаю” из него, мне становится просто скучно. По своему опыту общения со многими людьми, чья профессия связана с большими интеллектуальными нагрузками и жёстким таймингом, могу сказать, что зачастую складывается впечатление, что те из нас, кто добивается наилучших результатов в подобного рода деятельности, кажется, будто почти что и не выходят из этого состояния, а постоянно плавно пребывают в нём, то немного глубже, то слегка “выныривая” на поверхность. Но, возможно, это впечатление ошибочное.

Какие приёмы вы используете для того, чтобы сосредоточиться на работе и получить результат?

Поиски истины, книга А.Мигдала о психологии творчества
Википедия о состоянии потока
Википедия о Михай Чиксентмихайи
Статья из блога Яндекс: Сколько часов в день может работать программист
Книга “Пластичность мозга” на Озон.ру
Ещё одна приятно написанная статья о потоке (английский язык)
Free Software Magazine о медитации для программистов
Тема Медитации на Mashable
Тема Медитации на TechCrunch
Обсуждение на StackExchange
Ещё одно обсуждение на StackExchange
Обсуждение на Reddit

Медитация для душевного равновесия

Мое первое знакомство с медитацией случилось много лет назад, когда мне посчастливилось принять участие в 10-дневном курсе. Для меня стало настоящим откровением, насколько медитация полезна в повседневной жизни, — теперь я рекомендую всем попробовать ее как минимум раз в жизни.  

Мы не в состоянии изменить ход событий в нашей жизни, но мы можем изменить свое отношение к таким событиям.

Постоянно практикуя медитацию, мы можем изменить свое отношение ко многим вещам и событиям, что, в свою очередь, в корне меняет нашу жизнь, делая ее легче, приятнее и позитивнее.

Медитация — это простая практика, доступная каждому. Вы можете медитировать каждый день, даже если это всего 5 минут каждое утро, или перед сном, или в обед. Важна не длительность каждой отдельной сессии медитации, важно постоянство. Постоянные медитации сокращают давление, стресс и тревоги, с которыми мы сталкиваемся на ежедневной основе.

Люди, живущие с диабетом, ежедневно производят в голове десятки расчетов, а их мозг непрерывно обдумывает множество вещей… Медитация позволяет снизить уровень беспокойства, достичь душевного спокойствия и эмоционального баланса, а также найти свой источник внутренней силы и мудрости.

В числе прочих преимуществ медитации:

• На эмоциональном уровне медитация изменяет ритмы головного мозга, стимулируя выработку альфа-волн, которые, как правило, фиксируются в состоянии отдыха.

• Во время медитации человек становится более уравновешенным, поскольку медитация повышает уровень счастья и развивает способность релятивного отношения к проблемам и умение адаптироваться к изменениям.

• Транспонирование этого чувства благополучия на аспекты повседневной жизни оказывает непосредственное влияние на другие области — например, повышает уровень концентрации на работе или качественно улучшает наши отношения с близкими.

КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ УЖЕ СЕГОДНЯ: ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ

Медитация не требует какой-либо особой подготовки. Вам не нужно специальное оборудование или одежда. Все, что вам понадобится — сконцентрироваться на одном аспекте (например, дыхании или внешнем объекте) на определенный период времени и наблюдать этот аспект без суждений, без интерпретаций и без поиска дополнительных значений.

Смысл медитации в том, чтобы принимать вещи такими, какие они есть. Не такими, какими мы боимся, что они могут быть, какими хотим, чтобы они были, или какими мы их представляем. Медитация учит нас объективно и непредвзято подходить к восприятию вещей, без каких-либо личных суждений или трактовок.

Так же, как и в случае с оттенками, где каждый и нас по-своему воспринимает один и тот же тип цвета, есть много способов медитировать – ваша задача, найти тот, который будет наиболее эффективным для вас в определенный период времени. Возможно, спустя несколько лет, по мере того, как меняетесь Вы ваши жизненные обстоятельства, Вам понадобится изменить используемую технику медитации на ту, которая позволит снова обрести гармонию с собой.

Ниже приведены 3 самых простых способа, с которых вы можете начать свое знакомство с медитацией где и когда угодно. Выберите один из способов и начните использовать эту технику медитации, как минимум, 5-20 минут в день.

1.- Медитация Анапана или практика осознанного созерцания процесса дыхания. Примите комфортную позу, предпочтительно, сидячую. Вы можете сидеть на любой поверхности, при этом скрещивать ноги совсем не обязательно — забудьте о популярной картинке «человека в медитативной позе». Самое главное правило при выборе позы для медитации — не принимать горизонтальное положение, которое позволит Вам легко уснуть. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на потоке воздуха, вдыхаемом и выдыхаемом носом. Наблюдайте за своим дыханием без каких-либо дополнительных суждений и интерпретаций. Как Вы дышите – быстро, медленно, в смешанном темпе? Какой воздух Вы вдыхаете — теплый или холодный? Отличается ли температура выдыхаемого воздуха от температуры вдыхаемого? Одинаково ли дышат обе ноздри, или одна из них кажется свободнее? Наблюдайте за дыханием так, словно Вы маленький ребенок, который впервые осознал, что он дышит. Не выдвигайте каких-либо суждений. Просто сконцентрируйте свое внимание на потоке вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и чувствах, возникающих в зоне между верхней губой и ноздрями.

Как только Вы заметите, что Ваши мысли заняты чем-то другим, вернитесь к началу и снова сконцентрируйте мысли на созерцании дыхания и ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха без каких-либо суждений. Успешность медитации не зависит от того, сколько секунд Вы продержались, не переключая мысли на что-то другое. Успешная медитация — та, в ходе которой Вы осознаете, что утратили концентрацию, и можете, не осуждая себя, вернуться к наблюдению за дыханием, столько раз, сколько это необходимо.

2.- Сканирование тела. Примите сидячую или лежачую позу. Эта техника медитации схожа с техникой Анапана — осознанное наблюдение без каких-либо суждений, анализ и созерцание ощущений, которые возникают в Вашем теле в текущий момент, от кончиков пальцев на ногах до макушки головы. Просканируйте все области вашего тела. Как чувствуют себя пальцы на ваших ногах — они расслабленные, сжатые, холодные, теплые? Какие ощущения возникают в коленях? Чувствуете ли вы, как циркулирует кровь в организме? В интернете можно найти множество аудио-медитаций по технике сканирования тела — закройте глаза, расслабьтесь и осознанно созерцайте ваше тело, следуя аудио-инструкциям.

3.- Выполнение ежедневных задач с полной концентрацией. Практические примеры:

— Осознанная ходьба: Скоординируйте ходьбу таким образом, чтобы ритм ваших шагов соответствовал ритму вашего дыхания. Осознано считайте до двух или даже трех для каждого отдельного шага, делайте вдох или выдох на каждом отдельном шаге. Все Ваше внимание должно быть сконцентрировано на вдохе/выдохе и ощущениях, которое возникают у вас во время ходьбы: Где находится вес тела в настоящий момент? Как Вы себя чувствуете? Где находится источник тепла в Вашем теле? Чувствуете ли Вы, как впускают и выпускают воздух ваши легкие? Не спешите. Ваша задача — проживать каждый шаг, созерцать с любопытством, отбрасывать все отвлекающие мысли и концентрироваться на осознанном прислушивании к ощущениям в теле. Медитируйте 1-5 минут или дольше.

— Каждый раз, когда на вашей инсулиновой помпе срабатывает будильник или Вам необходимо откалибровать сенсор, сделайте осознанный вдох, улыбнитесь в душе, скажите себе “я здесь” (или любую другую фразу, которая имеет для Вас положительный смысл), а также понаблюдайте за своим дыханием и сконцентрируйте свое внимание на движениях тела: Какие пальцы Вы используете? Что чувствуют пальцы при нажатии на кнопки на инсулиновой помпе? Какие ощущения возникают в ладони? Не делайте каких-либо суждений. Просто осознанно наблюдайте и будьте любознательными.

«Счастье не зависит от того, что у Вас есть и кто Вы есть. Оно зависит исключительно от того, о чем Вы думаете.»- Будда

Осознанной медитации!

Медитация для начинающих | Блог 4brain

Скорее всего, вы уже читали нашу статью «Медитация. Как успокаиваться и бороться с негативными мыслями» (если нет, то обязательно почитайте). В ней мы подробно рассказывали о том, что медитативная практика способна оказать мощнейшее воздействие на человека, его сознание и жизнь, а также представили несколько эффективных медитативных техник.

Но все же у многих людей, ранее на имевших дело с медитацией, остается вопрос, с чего же все-таки начинать, есть ли какие-то практики, которые будут не очень сложны и в то же время результативны. Да, такие практики есть, и сегодня мы вам о них расскажем. Из этой статьи вы узнаете о трех базовых видах медитации, випассане, йогической медитации, медитации дзен, медитации на мантре Ом и метта-медитации.

Однако прежде предлагаем вам проверить себя на тему того, насколько вообще хорошо на данный момент вы разбираетесь в теме медитации:

 

Теперь же давайте продолжим.

Три базовых вида медитации

Медитацию можно условно разделить на три базовых вида:

  • концентрация на объекте;
  • осознанное наблюдение;
  • расслабленное присутствие.

Любой из них прекрасно подойдет для новичка. А чтобы было понятнее, о чем речь, поговорим об этих видах немного подробнее.

Концентрация на объекте

Как и следует из названия, данная техника предполагает фокусировку внимания в процессе медитации на конкретном объекте. Таким объектом может служить любой предмет, часть тела, визуальный образ, мантра и даже дыхание.

Некоторую трудность здесь представляет лишь то, что нетренированное внимание сложно долго удерживать на объекте, но по мере практики эта способность развивается и становится все лучше. Внимание становится более устойчивым и глубоким.

Примерами медитации с концентрацией на объекте могут служить такие техники как пранаяма, отдельные формы цигун, кундалини-медитация, медитация на чакрах, дзадзен, буддийская медитация, медитация доброты и другие.

Осознанное наблюдение

Второй вид медитации отличается тем, что внимание не удерживается на одном объекте, а наоборот – раскрывается. Человек наблюдает за всем, что переживает в текущий момент, не вынося никаких суждений и оценок.

Задача здесь состоит в том, что абсолютно все принимается таким, какое оно есть. Это и физические ощущения, и звуки, и запахи, и вкусовые ощущения, и воспоминания, и чувства, и мысли. Вы просто наблюдаете и позволяете всему «происходить».

В качестве примеров такой медитации служат определенные формы даосской медитации, медитация осознанности, а также випассана. Далее в статье мы познакомим вас как раз-таки с последней.

Расслабленное присутствие

Третий вид медитации подразумевает не сосредоточение внимания на чем-либо, а его полное бездействие и спокойствие. Сознание направляется само на себя, и человек находится в ощущении «Я есть».

По большому счету, именно это состояние сознания и является целью любой медитации. Какую бы технику вы ни выбрали, нужно понимать, что они служат лишь инструментом для подготовки своего ума и даже тела к безмолвному присутствию в текущем моменте.

Расслабленное присутствие служит основой таких медитативных техник как махамудра, дзогчен, медитация Махариши, практики раджа-йоги и некоторых других. Но для применения этих техник следует иметь хотя бы небольшой опыт. А его и можно получить, используя техники, о которых пойдет речь далее.

Про медитацию простыми словами

Кстати, у нас на youtube-канале вышло видео от Евгения Буянова про медитацию простыми словами с научными фактами и практическими рекомендациями.

Випассана

Випассана считается сегодня одной из самых популярных техник медитации среди практикующих во всем мире. Как вы уже знаете, эта буддийская практика берет за основу осознанное наблюдение.

Несмотря на то, что информацию по поводу самого алгоритма практики випассаны можно встретить противоречивую, большинство буддистов разделяют ее на два этапа: сосредоточение на дыхании и само осознанное наблюдение.

Для практики потребуется выделить хотя бы 20 минут свободного времени и найти место, где никто не будет отвлекать. Нужно подготовить подушечку или коврик, на котором вы будете сидеть (при желании можно сидеть просто на полу). Сидеть же можно со скрещенными ногами, в «лотосе», «полулотосе» или на стуле (эта же рекомендация относится ко всем остальным техникам, о которых пойдет речь в статье).

Спина должна быть прямой, руки нужно положить на колени ладонями вверх. Рот должен быть закрыт. Глаза тоже желательно закрыть, чтобы было легче сконцентрироваться на процессе медитации.

Первые 3-4 дня концентрируйтесь на дыхании, тренируя ум и развивая внимание. Дышите животом и фокусируйтесь на том, как в это время двигается ваш живот. А еще можно следить, как воздух проходит через ноздри.

При концентрации на внимании, вы начнете замечать также какие-это эмоции, ощущения в теле. Все это нужно воспринимать как «фоновые помехи» и просто фиксировать, а затем возвращаться к дыханию.

Помните, что дыхание является центральным или основным объектом, а все, что вы воспринимаете с помощью пяти своих органов чувств, – это объекты второстепенные. В зависимости от того, что это (воспоминание, желание, звук, мысль и т.д.), вы отмечаете наличие этого соответствующим словом и продолжаете практику.

В последующие дни можно начать осознавать телесные ощущения и процессы, происходящие в сознании, мысли. Т.е. тут вы уже концентрируетесь не на дыхании, а, например, сначала на теле, пытаясь понять, в какой его части какое ощущение вы испытываете. Попрактикуйте этот подход несколько дней, а затем переходите к мыслям.

Следите за тем, в какую сторону уносит ваше сознание, но не устремляйтесь за своими мыслями. Давайте им «проходить мимо» и ждите, что будет дальше. Мысли должны исчезать так же свободно, как они появляются. Долговременная практика випассаны позволит вам стать более сосредоточенным, осознанным, умиротворенным и внутренне свободным человеком.

Кроме того, випассана способствует осознанию себя в теле и пониманию того, по каким законам работает ваше мышление, а также установлению четкой взаимосвязи мысленных процессов и телесных ощущений.

Йогическая медитация

Как и следует из названия, основной здесь служит традиция йоги, цель которой состоит в самопознании и духовном просветлении. Она содержит немало медитативных техник, но мы рассмотрим лишь несколько:

  • Медитация на чакрах. Чакры – это энергетические центры тела человека, и вы сосредотачиваетесь на одном из них. При этом полезно визуализировать образ чакры и ее цвет. Начинать практику медитации с чакр вполне возможно даже новичку, но для этого нужно дополнительно узнать о чакрах и понять, за что они отвечают.
  • Медитация на звуках. Проще всего концентрироваться на каком-то внешнем звуке. Можно найти специальную музыку для медитаций, например, звуки природы, звуки поющей чаши или ханга, пение мантр монахами, и медитировать, фокусируясь на них. Смысл все тот же – не позволять вниманию беспорядочно бегать, а стараться погрузить сознание в звук.
  • Медитация на третьем глазе. В этом случае вы концентрируетесь на аджна-чакре, находящейся по центру лба между бровями и отвечающей за интуицию и связь со вселенной и космосом. Внимание должно постоянно быть направлено в эту точку. С практикой можно достичь потрясающего состояния внутреннего спокойствия и глубинного понимания себя и происходящих событий.
  • Медитация на точке (тратака). Вы сосредотачиваетесь на точке перед собой. Это может быть точка, нарисованная на белом листе, кончик пламени свечи или какое-то изображение, например, мандала или янтра. Изначально вы фокусируетесь на точке с открытыми глазами, но с практикой сможете полностью воссоздавать ее уже с закрытыми.
  • Тантра. Многие люди ошибочно ассоциируют эту практику с сексом, но в действительности она включает в себя 108 разных техник. Вот несколько из них:
  • концентрация на пустоте, возникающей при восприятии одного объекта;
  • концентрация на пространстве между двумя мыслями;
  • концентрация на реальности между удовольствием и болью;
  • концентрация на биении сердца;
  • концентрация на моменте исчезновения звука музыкального инструмента;
  • концентрация на мысли, что вселенной не существует;
  • концентрация на мысли, что во всех телах живет единое сознание.

Не станем спорить, что тантрические техники уже сложнее и подходят для продвинутых практиков, но знать о них нужно. А для начала вполне подойдут другие рассмотренные виды медитации йогической традиции.

Дзен-медитация

Также эту медитацию называют дзадзен, что в переводе с японского значит «сидячая медитация» или «сидячий дзен». Данная практика происходит из китайской буддийской традиции дзен, берущей начало в 6 столетии до нашей эры. Одним из основных назначений представленной практики является тренировка ума.

Имейте в виду два основных аспекта:

  • Концентрация. Смысл состоит в наблюдении за дыханием. Нужно сосредоточиться на том, как воздух проходит через нос. Для удобства можно вести счет вдохов и выдохов. Например, считайте вдохи, а дойдя до десяти, начинайте считать в обратную сторону, и затем снова до десяти и т.д.
  • Безмолвное сидение. Можно не сосредотачиваться на дыхании или чем-то вообще, т.е. никакого конкретного объекта для медитации просто нет. Вы сидите в медитативной позе и спокойно наблюдаете за тем, что происходит в вашем сознании в текущий момент, оставаясь максимально осознанным и бдительным.

Медитация дзен заслужила славу одной из очень эффективных. Во-первых, потому что ее достаточно легко освоить, а во-вторых, из-за того, что она тесно связана с буддизмом и ее удобно совмещать с чтением и пением мантр, созерцанием огня, мандал и янтр (а также с рисованием, раскраской или вязанием последних).

Медитация на мантре Ом

Мантра Ом (также произносится как Аум) происходит из ведийской и индуистской традиций. Она представляет собой сакральный звук или «слово силы», самый первый звук, прозвучавший во вселенной. Именно поэтому именно мантра Ом считается одной из самых мощных среди сотен существующих мантр.

В процессе медитации вы мысленно или вслух повторяете данную мантру, максимально сосредотачивая на ней свое внимание. При ее повторении создается особая умственная вибрация, позволяющая сознанию переходить на новые уровни. По мере повторения, как ни странно, она как бы «размывается» и становится абстрактной. И так происходит до тех пор, пока практикующий не достигнет состояния чистого сознания, где изначально и появилась вибрация.

Вместе с повторением мантры полезно концентрироваться на дыхании и визуализировать ее изображение. Все вместе это позволяет остановить поток мыслей и достичь этого удивительного состояния внутреннего безмолвия, о котором все время говорили и продолжают говорить гуру и духовные наставники в самых разных традициях и религиях.

Что же касается количества повторений мантры Ом, то здесь лучше всего следовать правилу: традиционно мантра повторяется 108 раз. 108 – это сакральное число, обладающее огромным смыслом не только в индуизме и буддизме, но и в нумерологии, астрологии и мистических традициях Европы.

Но если не хочется привязываться к этому числу (или, например, нет времени на повторение мантры 108 раз), читайте мантру любое нечетное количество раз: 3, 5, 7, 9 и т.д. А чтобы было удобнее вести счет, рекомендуется использовать четки. Лучше, конечно, если это будут четки именно для медитации, выполненные из дерева, рудракша, янтаря или какого-нибудь камня.

Кстати, многие люди, практикующие медитацию на мантре Ом, отмечают, что с практикой даже вне медитации мантра сама продолжает звучать в голове, что создает ощущение внутреннего покоя и умиротворения. Также есть мнение, что концентрироваться на мантре в начале практики медитации намного проще, чем на дыхании.

Мантра – это слово. Любые мысли в голове человека воспринимаются им как слова. Когда человек мысленно произносит про себя какое-то слово, сознание само сосредотачивается на том, что он «говорит». За счет этого огромное количество мыслей в голове начинает приходить в порядок.

Метта-медитация

Метта медитацию также часто называют медитацией любящей доброты, т.к. слово «метта» с древнего языка пали переводится как «доброжелательность» или «добро». Отсюда и русскоязычное толкование медитации – «медитация доброты» или «сочувствующая медитация».

Суть медитации в том, что вы садитесь, закрываете глаза и начинаете вызывать в своем сознании чувства добра, любви и сострадания. Сначала вы стараетесь испытывать эти чувства по отношению к себе, потом переносите его на близких людей, а затем – на все живые существа вообще.

Вот простой и понятный алгоритм «продвижения» в этой практике – вы направляете добро и любовь на:

  • самого себя;
  • близких людей;
  • людей, с которыми у вас нейтральные отношения;
  • людей, с которыми у вас сложные отношения;
  • всех людей вообще;
  • всех живых существ;
  • всю вселенную.

В процессе медитации вы должны развивать и культивировать в себе конкретное чувство – желать благополучия, добра и любви всем, на кого направлено ваше внимание. Представляйте в сознании людей, их тревоги, трудности, беды и страдания, и от всего сердца посылайте им безграничное счастье и благо, визуализируйте, как в их жизнь приходит добро и любовь.

Конечно, нет никакой гарантии, что в жизни людей, к которым вы мысленно обращаетесь, что-то изменится (хотя, вовсе не зря говорят, что мысли материальны). Но в любом случае, желая добра другим, вы будете делать лучше себе. Вы и сами не заметите, как после нескольких сессий метта-медитации вы начнете чувствовать прилив радости и положительной энергии.

Кстати говоря, эта медитация прекрасно подходит людям, которые слишком требовательны, серьезны и строги по отношению к себе или окружающим людям. Она пригодится и тем, у кого сложные взаимоотношения с другими людьми, проблемы с самооценкой; кто находится в состоянии стресса или депрессии.

Несколько рекомендаций

Выбирайте любую из рассмотренных техник медитации и просто начинайте практиковать. Как мы и сказали, все они прекрасно подходят для новичков (за исключением некоторых видов йогической медитации, конечно) и все их можно освоить в относительно короткое время. Нужно лишь проявлять настойчивость и медитировать регулярно – каждый день минимум по 20 минут по 1-2 раза.

Также хотим предупредить, что поначалу вам может казаться сложным «высидеть» даже 20 минут. Мысли будут бесцельно бегать из стороны в сторону, нетренированный и недисциплинированный ум будет сопротивляться. Иногда вы можете даже начать чувствовать нечто вроде тревоги или паники.

То же самое касается и физического состояния и ощущений. С непривычки тело может начать «бунтовать», ведь в обычной жизни вы вряд ли привыкли целенаправленно неподвижно сидеть даже каких-то 5-10 минут. Могут затекать ноги, возникать неприятные ощущения в спине и пояснице и т.п.

Здесь важно понять, что все это нормально. Не следует потакать желанию прекратить практику или, например, думать, что если надолго затекла нога – это что-то страшное (как ни странно, это одна из причин внутренней паники многих начинающих практикующих). Просто старайтесь оставаться сторонним наблюдателем и отслеживать как ощущения в теле, так и мысли и желания.

Также хотим заметить, что польза медитации состоит не только в остановке внутреннего диалога, упорядочивании мыслей и достижении состояния гармонии и умиротворения. Практика медитации оказывает огромное влияние на мозг, тело и состояние здоровья. Если хотите доказательств, вы найдете их в нашей статье «Научные доказательства пользы медитации», где мы собрали интересную информацию – мнения ученых, результаты научных экспериментов и исследований, говорящих о том, что медитация самым прямым образом влияет на физиологию.

В общем, начинайте медитировать, и будет замечательно, если вы сделаете это уже сегодня. Проведите 20 минут своего утра, дня или вечера с пользой для ума, души и тела. Мы желаем вам успехов в вашей практике! И, конечно же, не забывайте тренировать интеллект!

в чем смысл, что почитать и посмотреть плюс базовая техника

Обзор

Сати Казанова
Автор

Певица и один из главных российских йога-адептов Сати Казанова практикует медитацию с 2012 года. О том, что такого особенного в этих практиках, как к ним подступиться и зачем, — из первых уст.

Медитация — это комплекс духовных или психотерапевтических техник, направленных на успокоение ума и соединение человека со своим истинным «я». Этим же термином обозначается и само пребывание в измененном состоянии сознания, в которое человек погружается во время практики. Вопреки названию — измененное, — это состояние является для человека базовым. Это ощущение расслабленности и умиротворенности, принятия и доверия, внутренней тишины и ясности восприятия, пребывание в текущем моменте.

Мне очень нравится, какое определение этому процессу дает мой мастер. Он объясняет, что медитация — это абсолютная поглощенность объектом медитации: когда, кроме него, для тебя не существует ничего во всей вселенной.

Суть медитации — не открыть для себя что-то новое, а вспомнить что-то очень родное и естественное, но забытое и утраченное в процессе нашего жизненного пути.

Упоминание медитации можно найти в самых разных религиях и учениях, в трудах философов и мыслителей. Она представлялась как средство познания непостоянной природы ума и постижения вечных истин. Во время медитации приходят ответы на важные вопросы, решения сложных ситуаций, яркие идеи и озарения.

Современные научные исследования помогают не просто ощутить, но и измерить положительное влияние регулярных практик на наш организм, а следовательно, и жизнь в целом. Медитация повышает тета-активность мозга, что в свою очередь приводит к увеличению количества связей передней поясной коры, в том числе с миндалевидным телом, которое играет ключевую роль в формировании эмоций. По предположениям ученых, именно благодаря этому механизму медитация способна уменьшать уровень тревожности. Кроме того, регулярные практики способствуют улучшению памяти, повышению продуктивности и концентрации и усилению творческих способностей.

Практикуя даже десять минут в день, вы способны существенно улучшить физическое и ментальное здоровье. Вы станете спокойнее, сможете лучше контролировать эмоции, научитесь своевременно расслабляться и восстанавливать ресурс, начнете замечать новые возможности и использовать их для достижения поставленных задач.

Не знаю более простого и совершенного инструмента для личностного и духовного развития. Какой бы ни была ваша изначальная цель, получите вы намного больше.

Я практикую с 2012 года, а именно древние и сакральные техники Атма Крия Йоги, получив посвящение от своего мастера. В 2016 году мне самой захотелось стать учителем — настолько было покорено мое сердце! Недавно я начала вести программу «Медитация для начинающих», и стало понятно, что многим не хватает базовых знаний. Я могу долго рассуждать о медитации, но самостоятельная практика лучше любого рассказа. Поэтому хочу поделиться с вами простой и приятной техникой.

Сядьте поудобнее. Прикройте глаза. Наблюдайте за ощущениями в своем теле. Начните с кончиков пальцев ног и постепенно поднимайтесь до самой макушки — наблюдайте ощущения в теле и мыслях.

Побудьте наедине с собой несколько бесконечно прекрасных минут. Осознание себя — это и есть основа медитации.

Непосредственная медитация лучше любых книг, лекций или фильмов о ней. И все же я дам несколько рекомендаций — в начале пути иногда не хватает вдохновения.

«Автобиография йога»

Книга была написана в 1946 году и является одним из немногих произведений об индийских мудрецах, написанным не журналистом или иностранцем, а индийским монахом.

«Две жизни»

Автор романа — оперная певица Конкордия Антарова, родившаяся в дореволюционной России. В произведении раскрываются основы философско-эзотерических знаний и психологических закономерностей духовного развития человека.

«Тишина говорит»

Автор — немецкий писатель, оратор и один из самых известных авторов духовной литературы. Его книга — проводник из мира страданий в мир безмятежности и покоя.

«Будда, мозг и нейрофизиология счастья»

В книге учитель и монах в традициях Карма Кагью и Ньингма тибетского буддизма показывает, как можно жить более здоровой и счастливой жизнью при помощи медитации. В произведении древняя мудрость буддизма идет рука об руку с последними открытиями западной науки.

Стивен Дойч, 2006

Фильм о жизненном пути Нила Дональда Уолша, автора бестселлера «Беседы с Богом». Он попадает в автомобильную катастрофу, ломает шею и из-за болезни теряет работу и оказывается на улице. Борясь за жизнь, Нил обращается к Богу за ответами.

Грегори Колбер, 2005

Документальный фильм-медитация. Колбер 13 лет путешествовал по самым отдаленным местам нашей планеты. Из поездок он привез тысячи пленок, которые и легли в основу фильма.

Павел Лунгин, 2006

Российский фильм о духовности, о пути к прощению через страдания. История о том, как человек может заслужить себе право на спасение.

Паола Ди Флорио, Лиза Лиман, 2014

Документальное кино о великом йоге и учителе Парамахамса Йогананде. В фильме собраны интервью с учеными, преподавателями йоги и его прямыми учениками.

Джорджия Уайсс, 2017

Документальный фильм о силе воздействия мантры. В нем звучат редкие фрагменты песен и объясняется суть этих мелодий. Лучший фильм для тех, кто никогда и ничего не слышал о мантрах.

Узнайте больше по тегам:

  • #Йога
  • #Медитация

Сати Казанова
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Медитация для начинающих

На определенном этапе для любого начинающего заниматься йогой или давно практикующего встаёт вопрос что же такое медитация? Ответ на этот вопрос достаточно прост, но в тоже время и достаточно сложен. Медитация содержит в себе очень много техник. Эти техники, как правило, описаны в различных школах йоги, школах китайских традиций, славянских текстах. Понятие аналогичное медитации так или иначе присутствует практически во всех религиях.

В различных традиционных духовных учениях конечной целью медитации является полное освобождение. В некоторых традициях, например христианской, монахи уходили далеко в монастыри и неустанно молились, для того чтобы достичь определенного состояния отождествления себя и Создателя, мира в целом.

В Китае существует понятие динамической медитации, когда монах выполняет движение, например в стиле Цигун или даже воинских техник, которые получили широкое распространение на территории Китая в начале 16 и в конце 17 веков.

Определите цель медитации

Хочется напомнить, что цель может быть у всех совершенно разная. Скорее всего, вы читаете эту статью, потому что хотите просто успокоить свои эмоции, расслабиться и ощутить некоторую легкость, радость и свободу в голове и теле. Возможно, немного освободиться от навязчивых мыслей, которые так или иначе заполняют голову или которые накопились в голове в течение долгого рабочего дня. Возможно вы хотите сбросить с себя груз накопившихся за день проблем, ну или просто отвлечься, не используя различных допингов и закрепить полученный навык.

Техники медитации для начинающих могут быть также направлены на различные цели, такие как медитация перед сном, для восстановления энергии, для исцеления всего тела, для очистки от негатива, для любви, богатства, для отношений, для успокоения и т.д.

Наверняка многие из вас читали статьи об известных людях, каждый из которых так или иначе советуют применять и практиковать медитацию ежедневно хотя бы по 10 минут, что позволит улучшить вашу способность мыслить ясно, быстро и чётко принимать решения. Вам также захотелось научиться медитации? В этой статье мы попробуем разобрать основные техники медитации для начинающих, а также для тех кто уже обладает некоторыми знаниями по вопросам медитации в йоге.

Медитация в йоге для начинающих

Попробуем обратиться к первоначальным источникам, для того чтобы разобраться что такое медитация, как научиться медитировать, и как правильно измерять свой прогресс. За многие тысячелетия методика медитации уже была сформирована таким образом, чтобы по ней можно было двигаться как по готовой инструкции ОТ и ДО, каждый раз открывая для себя новый и новый этап к вашему внутреннему миру.

Ниже представлена таблица, где обозначены 8 ступеней йоги согласно древнему тексту «Йога-сутры».

В качестве практики медитации для начинающих достаточно будет дойте скорее всего до четвертого или пятого пункта, который называют отвлечение чувств, это будет сделать непросто, но в тоже время результат вам скорее всего очень понравится.

8 звеньев йоги по Патанджали:

  1. Яма — внешняя дисциплина.
  2. Нияма — внутренняя дисциплина.
  3. Асана — правильная поза.
  4. Пранаяма — контроль жизненной силы.
  5. Пратъяхара — отвлечение чувств.
  6. Дхарана — истинная концентрация.
  7. Дхьяна — истинная медитация.
  8. Самадхи — объединение с
    суперсознательным.

Яма и Нияма — внешняя и внутренняя дисциплина в йоге

Скорее всего многие начинающие йоги слышали про принципы ямы и ниямы, об этом можно написать достаточно большую статью, но мы не будем в данном случае вдаваться глубоко, а лишь пройдем по основам принципов ямы и ниямы, и разберемся для чего же они всё-таки нужны. Итак, принципы Ямы структурируют нашу внешнюю жизнь, Нияма — внутреннюю. Структурированная, гармоничная внешняя и внутренняя жизнь приводит к тому, что у нас освобождается энергия, которую мы можем направить в более продуктивное русло, в данном случае в медитацию.

Упорядочение внешней стороны жизни (Яма) приводит к более глубокому миропониманию, а внутренняя сторона жизни (Нияма) позволяет проникнуть гораздо глубже в собственные мысли, настроиться на достижение успеха, выстроить правильное отношение к окружающему миру.

Также стоит отметить, что написанное ниже, не предназначается для использования в социуме. Основное предназначение принципов Ямы и Ниямы направлено на ваши внутренние установки.

Яма: основы внешней дисциплины:

  • ахимса: отказ от насилия
  • сатья: не лгать
  • астея: не воровать
  • брахмачарья: отказ от невоздержанности
    (умеренность в сексе)
  • апариграха: не проявлять жадности

Нияма: основы внутренней дисциплины:

  • шауна: чистота тела и ума
  • сантоша: удовлетворенность при всех обстоятельствах
  • тапас: самодисциплина
  • свадхьяя: самоисследование
  • шивара-пранидхана: желание достичь Высшего «Я» и принятие Божественного в себе

Как видите, очень важно, чтобы вас ничто не беспокоило и ничто не мучило ваши мысли, тогда процесс медитации будет проходить гораздо легче, и вы сможете уйти гораздо глубже и пожать плоды гораздо раньше.

Асаны для подготовке тела к медитации

Если вы начинающий в плане медитации, то, скорее всего, у вас возникнет вопрос: «А зачем мне практиковать асаны, и заниматься физической нагрузкой, если я и так могу сразу сесть в позу, и начать медитировать». Всё просто: асаны нужны чтобы подготовить ваше тело к пребыванию в спокойном и расслабленном состоянии, способствующем более глубокой и осознанной медитации. Не зря говорят, что в здоровом теле живет здоровый дух. Задача асаны — тренировать способность удобно, прямо и устойчиво сидеть, не двигаясь в течение долгого времени, не прерывая процесс сосредоточения.

Поговорим немного об асанах. Асаны, если выражаться языком начинающих, то это позы в йоге, или, как некоторые говорят — упражнения. Асаны имеют множество последовательностей, при правильном выполнении которых Вы можете заниматься йогой без опасности для вашего здоровья. Практика будет наиболее эффективной, если вы будете соблюдать эти последовательности.

Сурья намаскар — комплекс для начинающих при подготовке к медитации

Говоря о последовательностях, мы подразумеваем скорее всего хатха-йогу. Именно это направление йоги славится своими тщательно построенными последовательностями. В каждой последовательности прорабатывается определённая область нашего организма таким образом, чтобы урегулировать потоки энергии и потоки питательных веществ внутри данной области.

Как выбрать место для медитации

При выборе места для медитации стоит отбросить различные красивые картинки, которые вы видели в интернете, на которых кто-то в красивой позе сидит на склоне горы, или у шумного ручья и всё в таком духе. Это нужно сделать потому, что если вы пока ещё начинающий в медитации, то все эти факторы будут лишь отвлекать вас от самого медитативного процесса. Поэтому лучше всего выбрать такое место, где будет минимум отвлекающих факторов, где всё вам будет очень хорошо знакомо, и где вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и расслабленно. Возможно, это будет пустая комната в вашем доме, где ничто не сможет вас отвлечь от процесса медитации.

Пранаяма — дыхательные техники

Следующим шагом на пути к медитации являются дыхательные практики. В йоге существует несколько техник дыхания, все они как правило преподносятся в процессе практики хатха-йоги. Другими словами они называются пранаямы. Существуют как динамические способы дыхания так и различные задержки. Ваша задача подобрать именно ту технику для себя, которая поможет вам наиболее эффективно очистить ваш ум. Именно в этом состоит задача процесса дыхательных техник. Очистка ума посредством пранаям, успокоение эмоций, это и есть следующий Шаг к медитации.

Уходя глубже, мы можем сказать, что пранаяма — это техника контроля жизненных сил. Пранаяма это гораздо больше чем просто дыхание. Пранаяма работает на психофизическом уровне и контролирует нашу жизненную силу, и как следствие, наш ум.

В качестве средства для освоения медитации для начинающих можно привести пример 2 типов дыхательных техник.

Дыхание капалабхати или дыхание огня

Дыхание капалабхати представляет собой ритмичное дыхание, в процессе которого на активном выдохе мы втягиваем живот, вдох происходит естественным образом, когда мы расслабляем мышцы живота. В процессе дыхания капалабхати происходит активное насыщение организма кислородом. Повторяйте резкий выдох и затем естественный вдох на расслаблении в течение 30-60 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Полное йоговское дыхание

Если выражаться в аспекте медитации для начинающих, то это просто глубокие размеренные вдохи и выдохи. Проделайте данные упражнения от 20 до 30 раз. Дыхание просиходит следующим образом — вдох начинается от живота, мы немного надуваем живот. затем воздух наполняет легкие, приподнимается грудная клетка и слегка ключицы. Выдох идет сверху вниз — опускается грудная клетка, живот втягивается чуть внутрь. Это дыхание делается медленно и размеренно. Более подробно о полном йоговском дыхании можно прочитать в этой статье.

Отвлечение чувств

Итак, когда вы уже можете сидеть достаточно долго, держа спину прямой, не уставая и не двигаясь, когда вы проделали все дыхательные техники по несколько раз и чувствуете себя достаточно расслабленным, то вы можете переходить к следующему этапу.

Существует два основных метода, при помощи которых можно проделать отвлечение чувств. Это концентрация внимания внутри себя и перенос внимания вовнутрь, либо концентрация на выбранном внешним предмете, которые часто выполняют в виде техники тратака.

Перенос внимания внутрь своего тела

На этапе отвлечения чувств попробуйте переместить ваш взор внутрь собственного тела, для начала вы можете вниманием пройтись от кончиков ног до самой макушки, просмотрев все участки вашего тела, понаблюдав за ними, расслабить области, где чувствуется напряжение. Затем попробуйте понаблюдать за тем, что находится внутри вашего тела, какие мысли обитают у вас в голове. Постарайтесь не анализировать, а просто наблюдать за тем, что происходит. Попробуйте осознать и почувствовать свое тело, как бы увидеть его изнутри. То же самое можно сделать собственными мыслями, прибегнув к визуализации, представляя как мысли в виде облаков летают в вашей голове и ветер вашего дыхания сдувает их прочь.

Тратака и концентрация на внешних предметах

А можете выбрать любой внешний предмет и попробовать остановить свой взгляд на нём, каждый раз наблюдая за мыслями, которые образуются в голове, и стараясь вновь и вновь переводить внимание на предмет, который вы выбрали, не отвлекаясь. Эта работа кажется довольно лёгкой, на самом деле довольно сложная. В качестве вспомогательного элемента можно считать цифры от 1 и до бесконечности, либо от 1 до 20 несколько раз. Каждый раз в случае, если вы сбиваетесь со счёта или если ваше внимание уходит, вам стоит начать концентрацию с начала. Со временем длительность момента, когда вы будете ощущать концентрацию на выбранном вами предмете будет возрастать, сила вашей концентрации также будет возрастать. В реальной жизни это очень помогает в делах. Еще один способ, который призван облегчить задачу концентрации на внешнем предмете, является техника тратака. Выражаясь простыми словами, тратака это та же самая концентрация на внешнем предмете, но предметом в данном случае предстаёт свеча, горящая в темном помещении.

Медитация и пратьяхара

Для начинающих практиковать медитацию вполне хватит методов описанных выше. Но может быть такое, что вы освоили уже всё то что было написано ранее, и хотите двигаться дальше, в сторону глубинной медитации. В этом случае следующим этапом, когда вы уже освоили концентрацию, когда вы же можете достаточно долго удерживать внимание внутри и освободиться от своих мыслей, вы можете попробовать пребывать в этом состоянии, переместив свое внимание на позвоночник, проходя вниманием с самого низа позвоночника до самого верха. В какой-то момент вам захочется остановиться, мысли исчезнут, и вы почувствуете то самое чувство пустоты и свободы, за которым вы пришли в медитацию. Пратьяхара происходит, когда мы полностью отключаем все чувства. Происходит полное перенаправление энергии чувств и трансформация ее в высшую энергию.

Пратьяхара наступает тогда, когда у сознания пропадает отождествление себя с самим собой, со своим телом, со своей индивидуальностью, со своими чувствами. И только тогда она может просочиться сквозь узкое пространство ограничений, отбросить все лишнее. В качестве метафоры можно привести пример, когда вам нужно пройти через бетонную стену сквозь маленькое отверстие. Осознавая себя такими, какие вы есть, вы не сможете пройти через это отверстие, но лишь отбросив все лишнее ваша душа может просочиться внутрь, в безграничную пустоту и блаженство Вселенной.

Свами Шри Юктешвар в своей книге «Святая Наука» (The Holy Science) рассказывает, что Вселенная содержит в себе семь сфер:

  1. Бхурлока — сфера грубой материи.
  2. Бхуварлока — сфера тонкой материи, сфера
    электрических явлений.
  3. Сварлока — сфера магнитной поляризации и аур, или различных видов электричества.
  4. Махарлоки — сфера магнитов (магнитных вихрей), или атомов.
  5. Джаналока — сфера Духовного Познания, сознания Христа или Кришны.
  6. Таполока — сфера Аум — Святого Духа; сфера Космического Разума.
  7. Сапгьялока — сфера Вечной Сущности — Саш, сфера Бога.

Медитируя, йог отходит от материального мира Бхурлоки, который нам хорошо известен. Отступая от материального творения, он входит во вторую сферу, Бхуварлоку, сферу позвоночника и его тонких электрических импульсов.

Выводы

В этой статье мы постарались кратко описать вопросы медитации для начинающих, показать и рассказать что же это такое, куда это ведет, и привести несколько основных источников и техник медитации. Каждый вправе подобрать для себя тот способ и ту методику, которая подойдёт лучше именно ему. У каждого будет своя цель медитации. Если Вы только начинаете свой путь в медитации, то скорее всего и лучше не вдаваться глубоко в суть истории, а просто для себя понять какая у вас цель и какая практика нравится больше. Самый главный помощник в медитации — страстное желание получить тот самый результат, который вы хотите.

В целом, медитация и ее цели это достаточно эгоистический процесс, и делается в первую очередь для себя. Не ждите от медитации каких-либо выгод, сверхспособностей и подобных вещей. Максимум что можно получить от медитации, особенно если вы начинающий, это более гармоничное внутреннее состояние, более полное понимание себя, мира, и как следствие вы сможете излучать в мир больше светлой и доброй энергии, таким образом делая окружающий вас мир немного лучше.

 

 

 

 

 

Медитация для сна — Headspace

Польза медитации сна

Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Лишение сна может вызвать нарушения кратковременной и долговременной памяти, принятия решений, внимания и времени реакции).

Люди, которые лишены сна, также склонны совершать больше ошибок на работе и более опасно водить машину на дороге.

С другой стороны, более продолжительный и качественный сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует улучшению пищевых привычек и контролю веса.

Улучшение сна даже связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера. Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием, как быстро вы засыпаете и как долго вы можете бодрствовать в течение дня.

Выполнение медитации для сна перед сном может помочь вам быстрее заснуть; заснув, вы, вероятно, тоже будете спать крепче.


Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем простая медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовка может начаться с вашего настроя… в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в наших мыслительных процессах.

30-дневный курс сна Headspace (доступный только для подписчиков Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он разработан, чтобы изменить ваше отношение ко сну. Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете условия, способствующие хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня в сочетании с одиночной медитацией сна перед сном. Курс тренирует ум для долгосрочных, устойчивых изменений; одиночная медитация — это особое упражнение, которое погружает вас в сон.


Чего ожидать при медитации на засыпание

К медитации для сна нужно подходить так же, как мы подходим к медитации днем: мягко, с расслабленным фокусом. Когда мы позволяем телу расслабиться, а уму отвлечься, мы делаем это мягко, ненавязчиво, не пытаясь насильно заснуть, иначе мы поощряем новые мысли и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позволяйте себе руководствоваться указаниями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Перед тем, как приступить к медитации сна: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям. Если вы практикуете неуправляемую медитацию, продвигайтесь в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше вероятность того, что вы создадите тихий и спокойный ум, который сможет спать спокойно.


В управляемых медитациях для сна обычно используется ряд различных техник:

  • Дыхательные упражнения.Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, небольшое замедление дыхания, что сигнализирует телу, что пора спать.

  • Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на своей кровати, вас могут попросить обратить внимание на дыхание и места, где ваше тело касается вашей кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете думать о «отключении» любых усилий в каждой части вашего тела, часть за частью.

  • Визуализации. Визуализация просит вас представить изображение или сцену, затем она погружает вас в психическое состояние, похожее на гипноз. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

  • Подсчет. Чтобы замедлить работу ума и освободить вас от циклических моделей мышления, вам может быть предложено считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, затем снова начиная с 10.

  • Тишина. Рассказчик или проводник может попросить вас спокойно полежать в тишине до нескольких минут, давая очень мало указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

  • Медитация, основанная на движении. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в осознанных двигательных практиках, таких как тай-чи, позы с низкой ударной нагрузкой или легкая растяжка.

  • Прослеживая свой день. Подробный обзор своего дня, действие за действием, может быть отличным способом отвлечься ровно настолько, чтобы задремать. Начиная с утреннего пробуждения, принятия душа и завтрака, уделяйте 20–25 секунд каждому событию дня, каким бы незначительным оно ни было. Это отличный способ начать отключаться перед дыхательной или визуализирующей медитацией.


Простая медитация, помогающая заснуть

Если вы просыпаетесь ночью, бегущие мысли могут помочь вам не уснуть.Ваш разум жужжит, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Простая медитация, основанная на подсчете вдохов, действительно может помочь.

Начните с сканирования своего тела в поисках областей напряжения и расслабления. Затем начните считать свои вдохи (1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к подсчету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему уму сосредоточиться на другом объекте на некоторое время, чтобы вы могли снова заснуть.

Бесплатная медитация засыпания для естественного сна

Засыпание бесплатная медитация для естественного сна | Развлекательная программа Перейти к основному содержанию

Приготовьтесь. ..

Отрегулируйте громкость,
откиньтесь на спинку кресла, расслабьтесь и наслаждайтесь

Надеемся, вам понравилось ваше путешествие

С возвращением

Мы надеемся, что вы вернулись из глубокого и восстанавливающего сна

ВАШЕ МЕДИТАТИВНОЕ ПРИКЛЮЧЕНИЕ ЖДУТ

Мы будем рады приветствовать вас на борту вашей собственной удивительной медитации с гидом. Путешествие с уникальными медитативными приключениями и темами для изучения благополучия.Это медитация, которая переносит вас куда угодно, и вы можете бесплатно насладиться первым мультимедитационным путешествием.

Начните свое путешествие прямо сейчас:

ПОЛУЧИТЕ МОЕ БЕСПЛАТНОЕ ПОЕЗДКУ

Медитация для естественного сна

21-минутная управляемая медитация

В этой управляемой медитации вы выполняете упражнение для сна, а затем расслабляющую историю о посещении прекрасного уединенного луга, чтобы провести спокойный полдень на солнце. Никакой спешки, просто отдохните, пока вы погружаетесь в покой…

Избавьтесь от усталости

ВАШЕ МЕДИТАТИВНОЕ ПРИКЛЮЧЕНИЕ ЖДУТ

Мы будем рады приветствовать вас на борту вашей собственной удивительной медитации с гидом. Путешествие с уникальными медитативными приключениями и темами для изучения благополучия. Это медитация, которая переносит вас куда угодно, и вы можете бесплатно насладиться первым мультимедитационным путешествием.

Начните свое путешествие прямо сейчас:

ПОЛУЧИТЕ МОЕ БЕСПЛАТНОЕ ПОЕЗДКУ

10 недель бесплатных треков с гидом

В 2015 году, без предварительной практики медитации, я решил пройти курс медитации в виде 10-дневного молчаливого ретрита Випассаны.Люди предупреждали меня, что это очень агрессивное начало сидячей практики, но я упорствовал, потому что думал, что это даст мне основу для медитативного будущего.

Это были очень трудные 10 дней, и эти люди были правы. 10-дневный безмолвный ретрит не был путем новичка к медитации. Хотя я бы сделал это снова, я вижу преимущества в том, чтобы начать практику до , перейдя, скажем, к многодневному курсу с десятком или около того часов медитации в день.

Поэтому я решил создать то, что хотел бы иметь до ретрита по Випассане: бесплатный учебник для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, с чего начать.Это 10-недельный сборник различных видов медитации, а также описания и бесплатные треки, чтобы попробовать их дома.

Это позволяет каждому выбрать то, что ему лучше всего подходит.

Пуристы могут сказать, что это разбавляет цель отдельной, глубокой медитативной практики — и это может быть правдой. Но для многих из нас завести новую привычку сложно, потому что мы редко знаем как или где начать.

Итак, в случае с новичком в медитации я хотел предоставить доступ к нескольким различным типам, ко всем медитативным техникам, которые я использовал и продолжаю использовать в своей практике.

Когда я проходил ретрит по Випассане, я не осознавал, что не «должен» очищать свой разум от всех мыслей. Я продолжал предполагать, что делаю это неправильно, потому что продолжали возникать самые разные мысли. Если бы я принял участие в медитации заранее, я бы знал, что мысли всегда возникают, но ключ в том, чтобы наблюдать за ними и мягко возвращаться к практике медитации. Не изгонять все мысли и не достигать пустого ума.

За время, прошедшее после опыта Випассаны, я использовал медитацию как инструмент, чтобы удержаться на плаву и удержаться в настоящем.В самые трудные месяцы моей жизни он стал источником утешения. Медитация стала передышкой от боли и чем-то, что подняло меня.

Медитация, конечно же, не предназначалась для утешения в современном мире.

Древняя духовная практика была разработана для глубокого исследования разума, что в конечном итоге могло привести к интенсивному изменению нашего состояния бытия. В наши дни многие практики медитации полностью удаляют основную духовность, вместо этого сосредотачиваясь на пользе для мозга, особенно мозга, который был перенастроен на травму из-за жизненных событий.

«Медитация — это универсальное слово для множества разновидностей созерцательной практики, так же как спорт относится к широкому спектру спортивных способностей. Как для спотов, так и для медитации конечные результаты различаются в зависимости от того, что вы на самом деле делаете».

– Измененные черты: наука раскрывает, как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

Лучший способ поощрять новые изменения — сделать их доступными, а затем позволить людям дисциплинировать их применение до тех пор, пока это не войдет в привычку.

  • 10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих
    • НЕДЕЛЯ 1, Метта (любящая доброта) медитация
    • НЕДЕЛЯ 2, медитация сканирования тела
    • НЕДЕЛЯ 3, медитация осознанного дыхания 5, Медитация самосострадания
    • НЕДЕЛЯ 6, Медитация самосострадания
    • НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания
    • НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (медитация на утином яйце)
    • НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью
    • НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию
    • Нейробиология медитации и как медитировать

10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих

Фото Криса Энси

Я не специалист по медитации и не учитель. Однако я хорошо умею объединять разрозненных людей, чтобы исследовать что-то новое. Будь то суп, тако с коровьей головой или предохранительные свистки (для первых читателей!), большая часть моей карьеры основана на моем энтузиазме, который каким-то образом транслируется моим замечательным читателям.

Поскольку многие читатели Legal Nomads также медитируют, мне пришла в голову чудесная мысль о том, что мы все медитируем вместе. Раньше я сравнивал глобальную поддержку этого путешествия с огнями на карте, мигающими в разных местах.Этот 10-недельный курс медитации для начинающих позволяет нам всем вместе исследовать мир, моргая в унисон.

Если вы начинаете заниматься медитацией, обратите внимание, что каждый из приведенных ниже треков снабжен руководством и инструкциями, которые проведут вас через примерно 20 минут трека. Дополнительную информацию о том, как медитировать, смотрите по ссылкам внизу этого поста.


НЕДЕЛЯ 1, Метта (Любящая доброта) Медитация

ТРЕК ЗДЕСЬ .

В первую неделю я выбрал метта-медитацию. Метта означает любящую доброту на пали и относится к безусловной, мудрой любви. Любовь, которая является исключительной и не имеет никаких условий.

Выбор был прост: медитация начинается с нас самих, затем распространяется на друзей, семью и, наконец, на все живое.

У Метты нет препятствий, через которые нужно прыгать — все этого заслуживают. Он не ожидает ничего взамен.

Так.

Это трек от Тары Брач, написавшей «Радикальное принятие» — очень важную книгу для перфекционистов.Я один из них, и в духе того, чтобы начать с любящей доброты по отношению к себе, мы начинаем с метты.

Метта требует концентрации, тогда как Випассана включает в себя осознание постоянного изменения — осознание без постоянной зацикленности на нем. Випассана (курс, который я прошел, и практика, которую я продолжаю) добавила пространство между мной и моими реакциями. Метта, напротив, больше похожа на глубокую сосредоточенность на изначальной, сострадательной любви.

Дополнительная литература о любящей доброте и принятии

Радикальное принятие, Тара Брач.


НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела

ТРЕК ЗДЕСЬ .

Для нашей второй групповой медитации мы перешли от метты первой недели (любящей доброты) к простому сканированию тела. Во время утечки спинномозговой жидкости я чувствую сильную боль, но также и чувство отдаления от своего тела. И, конечно же, эмоционально я очень привязан к желаемому результату повторной прогулки.

Введите сканирование тела.

Во-первых, это делается лежа — так что мы все готовы к этой медитации.

Но также это глубокое, ежеминутное исследование того, что испытывает тело. Мы все несем стресс в теле, но хотя мы можем чувствовать боль, вызванную этим напряжением, мы не обязательно знаем, где она находится.

Благодаря осознанию и открытому принятию того, что человек чувствует во время сканирования на микроуровне, цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит на этом минутном уровне, помогая озвучить, где находится боль и что она говорит.

Я обнаружил, что следуя этим медитациям, я чувствую освобождение, расслабление и спокойствие.

В то время как метта заставляла нас привлекать внимание ко всем существам и вещам, сканирование тела переключает этот фокус на само тело, начиная с левой ступни и заканчивая макушкой головы.

На этой неделе я выбрал сокращенное 30-минутное сканирование, но через несколько недель поделюсь 45-минутным. Я лично начал выполнять медитации сканирования тела после прочтения книги Джона Кабат-Зинна «Полная жизнь в катастрофах» и его программы снижения стресса, основанной на осознанности.

Для новых читателей больше информации о том, почему я выбрал эту книгу — и другие книги, которые могут помочь при хронической боли — в моем посте здесь.

Забавно, когда я впервые услышал об этой медитации, я еще не прошел курс випассаны. Я написал другу по электронной почте: «Я пытался медитировать, но мне кажется, что что-то не так со звуком — были все эти периоды тишины? Значит, я просто не заморачивался?» Конечно, теперь я знаю, что тишина — это КОГДА ВЫ ДОЛЖНЫ МЕДИТИРОВАТЬСЯ.

Все это говорит о том, что это практика, а не что-то интуитивное или естественное.

Джон Кабат-Зинн о медитации сканирования тела:

«Сканирование тела подходит не всем, и это не всегда предпочтительная медитация даже для тех, кто любит ее.Но это чрезвычайно полезно и хорошо знать и практиковать время от времени, независимо от ваших обстоятельств или состояния. Если вы думаете о своем теле как о музыкальном инструменте, сканирование тела — это способ его настройки. Если вы думаете о ней как о вселенной, сканирование тела — это способ познать ее. Если вы думаете о своем теле как о доме, сканирование тела — это способ распахнуть все окна и двери и позволить свежему воздуху сознания очистить его».

Дополнительная литература об осознанности и боли

Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости своего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней, Джон Кабат-Зинн (предисловие Тич Нат Хана)

Я взял это, исследуя храмы Анкора, хотя я никогда не писал об этом в этом блоге

НЕДЕЛЯ 3, Медитация осознанного дыхания

ТРЕК ЗДЕСЬ

Внимательность к дыханию — это успокаивающая практика, которая уравновешивает ум и способствует концентрации. Випассана считается медитацией прозрения, посредством которой посредством практики постоянного пристального внимания к ощущениям «человек в конечном итоге видит истинную природу существования».

На курсе Випассаны, который я посещал, первые дни были посвящены медитациям на дыхание, и только на 4-й день мы перешли к самой Випассане. Обоснование, как нам сказали, заключалось в том, что сначала нужно развить спокойствие и концентрацию, а затем перейти к прозрению и осознанию большего.

Традиционные медитации внимательности к дыханию называются Анапанасати. Это простой термин: перевод — это осознанность ( сати ) дыхания ( пана ). Цель состоит в том, чтобы использовать само дыхание КАК фокус, когда наш ум блуждает. В треке прошлой недели основное внимание уделялось конкретным частям/ощущениям в теле. Напротив, это все физические ощущения дыхания.

На этой неделе я выбрал промежуточный дыхательный трек, так как он начинается со сканирования тела и переходит в некоторую работу с дыханием. На следующей неделе трек будет посвящен дыханию с помощью традиционной медитации Анапанасати .Обычно они длятся час, но я постараюсь найти покороче.

Как и в случае с другими медитациями, которые мы делали, направляя меньше энергии на факторы стресса, беспокойства или боли во время медитации, мы помогаем нашему разуму сбалансироваться. При регулярной практике осознанного дыхания возвращение к сосредоточению на равновесии в конечном итоге становится более привычным и переносится на другие аспекты нашей жизни.


НЕДЕЛЯ 4, Медитация осознанного дыхания

ТРЕК ЗДЕСЬ .

Как я упоминал на прошлой неделе, мы делаем еще одну осознанную дыхательную медитацию.Многие из них длятся более часа, но я выбрал этот 26-минутный, потому что он фокусируется на четырех этапах, которые я выучил, когда меня впервые научили практиковать.

Он начинается с привлечения внимания к физическому дыханию, считая (1) сначала наши выдохи, а затем (2) наши вдохи. Когда ум блуждает — что, конечно же, так и будет — мы снова начинаем с дыхания 1. После этого мы (3) сосредотачиваемся на дыхании, но без счета, чтобы поддерживать темп. Вместо этого просто замечайте непрерывность этого вдоха и выдоха, бесконечность ощущений в потоке.И, наконец, мы (4) оттачиваем детали дыхания, особенно вокруг ноздрей.

Как и на прошлой неделе, основное внимание уделяется дыханию как средству успокоения ума.


НЕДЕЛЯ 5, Медитация самосострадания

ТРЕК ЗДЕСЬ .

Следующие две недели наших групповых медитаций будут посвящены состраданию к себе.

В своем посте о том, как справиться с хронической болью, я рекомендовал работу Кристин Нефф, так как считаю ее работу особенно полезной, поскольку она связана с болью и прогрессом.Ее книга о самосострадании также помогла многим читателям, так как я получил довольно много писем от людей, которые выполнили более длительные программы медитации, основанные на ее работе.

На пятой неделе мы проведем сканирование тела из сострадания. В отличие от сканирования Кабат-Зинн, проведенного несколькими неделями ранее, эта медитация начинается с макушки головы (а не с левой ноги) и основана на практике сострадания к себе.

Что это значит?

Согласно Неффу, это умение «относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который борется с трудностями.Идея сострадания вообще (ко всем, а не только к себе) требует понимания страдания и чувства доброты и понимания в ответ, желания хотеть сделать эти обстоятельства немного лучше.

Это включает в себя спокойное принятие хрупкого человеческого состояния. А самосострадание — это просто сострадание, обращенное внутрь, направленное на самих себя.

Что не так? Самосострадание — это НЕ жалость к себе, самоуважение или потакание своим слабостям.

Вместо погони за самооценкой, которая, как отмечает Нефф, может превратиться в нарциссизм быстрее, чем нам бы хотелось, нам всем лучше всего сосредоточиться на смягчении самообвинения. Чтобы сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо, желая быть лучше других (ловушки чрезмерной самооценки), мы также открываем дверь циклам ненависти к себе.

Альтернативой, по словам Неффа, является развитие сострадания к себе. Чтобы «быть добрым к себе, жизнь идет наперекосяк или мы замечаем в себе что-то, что нам не нравится, вместо того, чтобы быть холодным или резко самокритичным». Практика сострадания к себе признает несовершенства, присущие просто БЫТЬ человеком, и фокусируется на том, чтобы соединить нас с другими, когда мы спотыкаемся, вместо того, чтобы изолировать себя в ловушке осуждения.

1. Самосострадание (не самоосуждение)
2. Общая человечность (не изоляция)
3. Внимательность (не сверхотождествление/навязчивое мышление)

Да, наш старый друг внимательность! Как и в случае с каждой медитативной практикой Legal Nomads, которую мы делали до сих пор, сострадание к себе также включает в себя внимательность. Важно распознавать, принимать без осуждения и наблюдать за болезненными аспектами жизни, возникающими от момента к моменту. Вместо того, чтобы делать то, что делают многие из нас, и подавлять боль (или, для некоторых, раздувать ее до грандиозных масштабов для публичной драмы), мы используем СБАЛАНСИРОВАННЫЙ подход к негативным эмоциям, чтобы они не были ни подавлены, ни преувеличены.

(В моем случае, я человек, подавляющий чувства, а не человек с эпическим срывом, поэтому эта практика — и медитация в целом — помогли мне достичь состояния большей невозмутимости.)

Исследования в книге Неффа (ниже) показывают, что сострадание к себе уменьшает депрессию, облегчает стресс, может помочь облегчить мышление, стоящее за расстройством пищевого поведения, и смягчить хроническую боль. В то же время это увеличивает счастье, оптимизм, надежду, здоровое поведение и иммунную функцию.

Кроме того, практика сострадания к себе или любящей доброты не только помогает нам сделать других людей счастливее, но и нас самих. Согласно статье 2020 года о медитации и ее влиянии на мозг,

«Любящая доброта также укрепляет связи между цепями мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой — зоной, критически важной для управления поведением», — пишет Дэвидсон в своей авторитетной книге « Измененные черты », изданной в 2017 году по нейробиологии медитации. в соавторстве с Дэниелом Гоулманом.«И чем больше увеличивается связь между этими областями, тем более альтруистичным становится человек после обучения медитации сострадания».

Медитации под руководством

Неффа более непринужденны, почти как друг, который ведет вас. Не для каждой сессии, но хороший контраст с анапанасати прошлой недели .

Дополнительная литература о сострадании к себе

«Начните с того, где вы есть: руководство по жизни с состраданием», Пема Чодрон
«Сострадание к себе: доказанная сила доброты к себе», автор: Кристин Нефф
«Осознанный путь к состраданию к себе: освобождение себя от деструктивных мыслей и эмоций», автор Кристофер К.Гермер (автор трека Week 6, ниже


НЕДЕЛЯ 6, Медитации самосострадания

ТРЕК ЗДЕСЬ.

НЕДЕЛЯ 6! Как и было обещано, медитация на этой неделе — еще один медитативный подход к состраданию к себе. Крис Гермер вместе с Кристин Нефф из трека прошлой недели стали соучредителями курса Mindful Self Compassion. Это 8-недельный курс, построенный на принципах, которые я обсуждал в посте на прошлой неделе: относитесь к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который борется.

Это будет вторая из трех недель, посвященных этой теме, прежде всего потому, что многие из вас писали мне на протяжении многих лет, делясь своими историями, как я делился своими. И в этих историях и в моей собственной есть одна очень похожая нить: склонность быть УЖАСНО строгими к себе, даже когда мы делаем все возможное. И тенденция пробиваться вместо того, чтобы придавать своему телу немного больше изящества.

Итак, я трачу три недели на самосострадание, потому что решил, что оно нам всем очень нужно.🙃

На следующей неделе будет более широкая медитация, прекрасное сочетание трека любящей доброты из нашей первой недели и медитации сострадания «к себе» из трека этой недели.


НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания

ТРЕК ЗДЕСЬ .

Это наша последняя из трех недель, посвященная состраданию к себе. Сначала было сострадательное сканирование тела. Затем глубоко личная метта для нас самих. В заключение я выбрал трек, который концентрируется на сострадании к себе и другим, сплетая воедино предыдущую неделю.

Это успокаивающая, тихая медитация, которая направлена ​​на то, чтобы отправить кому-то конкретный дар сострадания, а также на то, чтобы мы отправили его своим телам и душам.


НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (медитация на утиное яйцо)

ТРЕК ЗДЕСЬ

После перерыва я рад снова видеть нас вместе на 8-й неделе групповых медитаций. Мои цели на этих сессиях состоят в том, чтобы создать пространство для людей, чтобы они могли заниматься медитативной практикой, сознательно соединяясь с другими людьми по всему миру, и предоставить обзор различных типов медитации, чтобы помочь сузить круг того, что лучше всего подходит для каждого читателя.

Переходим к треку этой недели, который представляет собой управляемую дзен-медитацию с мягкой мазью, основанную на дзенской «медитации мягкого и утиного яйца».

Практике изначально обучал мастер дзэн Хакуин (1685-1768), чтобы напомнить телу расслабиться и исцелиться. Хакуин изучил медитацию Нансо, когда заболел и был отправлен в горы недалеко от Киото, чтобы найти отшельника по имени Хакуё в надежде найти лекарство от того, что его беспокоило. Хакуё научил Хакуина интроспективной медитации. Медитация привлекает наши духовные глаза, используя их для достижения гармонии между телом и разумом.Маслянистая мазь в форме яйца начинается с макушки, затем медленно тает к нашим ногам, а вместе с ней и наши страдания, печаль и боль.

«Пещера Тигра» Тревор Леггетт на медитации Нансо Уран Хоу:

«Если ученик обнаруживает в своей медитации, что четыре великих элемента находятся вне гармонии, а тело и ум утомлены, он должен проснуться и заняться этой медитацией. Пусть он представит, что на его макушке лежит эта небесная мазь, примерно такая же, как утиное яйцо, чистая по цвету и благоуханию.Пусть он почувствует, как его изысканная эссенция и аромат тают и просачиваются через его голову, его поток проникает вниз, медленно покидая плечи и локти, бока груди и внутри груди, легкие, печень, желудок и внутренние органы, спину. и позвоночник и бедренные кости. Все старые недуги, спайки и боли в пяти органах и шести вспомогательных органах следуют за умом вниз. Слышен звук журчания воды. Проникая через все тело, поток мягко спускается вниз по ногам, останавливаясь у ступней.

Как только мазь заполнит все тело (как указано выше), мы визуализируем, как расплавленная жидкость стекает через кончики пальцев рук и ног, медленно заливая все вокруг, пока не станет похоже на озеро, достигающее высоты пупка. Как только он достигает этого уровня, он продолжает циркулировать в теле и разуме, помогая исцелиться.

НЕДЕЛЯ 9: дзен, медитация с лечебной мазью

ТРЕК ЗДЕСЬ

Для 9-й недели я делюсь версией трека, отличной от прошлой недели.

Медитация «Утиное яйцо» на 9-й неделе называется медитацией «Исцеляющая мазь», ее проводит Джулиан Дайзан Скиннер из Zenways в Лондоне. Постоянная читательница узнала трек из ее курса Zenways, записанный на прошлой неделе, и любезно предоставила нам управляемую версию своего учителя для совместной медитации.

Мне это так нравится, что я должен поделиться этим здесь.

Мы изучили несколько различных типов медитативных практик, и текущие недели посвящены дзен с использованием медитаций и практик осознанности, направленных на развитие понимания реальности и того, кто мы есть на самом деле.В дзэн это известно как кэнсё — буквальное видение или переживание своей истинной природы, не зависящее от верований или представлений.

«Без кэнсё нет дзен; полное кэнсё — это то, что известно как сатори, пробуждение дзен. Это осознание уподобляется нахождению неиссякаемого сокровища, ибо оно означает пробуждение всего потенциала для переживания самого переживания».

— Кенсё: Сердце дзен, Томас Клири

Мне очень нравится эта медитация «Исцеляющая мазь» с успокаивающим голосом и руководством по задействованию парасимпатической нервной системы и расслаблению тела и ума, побуждая их открыться для исцеления.

Дополнительная литература о дзен-тренировках и медитации

Разум дзен, Разум новичка: неформальные беседы о дзен-медитации, Сюнрю Судзуки
Обучение дзен: методы и философия, Кацуки Секида (Руководство по дзадзэн, практике сидячей медитации и авторитетное представление пути дзен)
Кенсё: Сердце дзен, Томас Клири
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер (рассказчик этой медитации)
Как Риндзай дзен пришел в Америку (статья)
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер


НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию

ТРЕК ЗДЕСЬ

Так как многие из вас любили медитацию «Исцеляющая мазь» на прошлой неделе, я собираюсь посвятить нашу последнюю неделю дзен.

Прежде всего: в нескольких электронных письмах спрашивали, как справиться с разочарованием от постоянной потери места или фокуса. Мягкое возвращение к медитации снова и снова, без осуждения или разочарования, помогает тренировать мозг. Ответ для меня действительно заключается в сострадательной дисциплине в сочетании со знанием того, что мозг приспосабливается и со временем становится менее шумным.

На этой неделе мы возвращаемся к дыханию.

В отличие от предыдущей анапанасати недели 4 (внимательное дыхание), основанной на системе медитации Випассана, эта неделя представляет собой японскую практику Риндзай Дзен.

Согласно Джулиану Дайзану Скиннеру из Zenways, «традиция Риндзай Дзэн уходит корнями в прошлое на 2500 лет и имеет традицию обучения медитации для благополучия и прозрения как в монастырской среде, так и за ее пределами».

В ходе этой 25-минутной практики мы начинаем осознавать свое дыхание из нижней части живота, а затем используем счет, чтобы не отставать, позволяя любым мыслям или чувствам возникать и исчезать. Когда мы теряем фокус, мы возвращаемся к дыханию — без суждений! – и снова начните считать.Простой, но эффективный.


Неврология медитации и как медитировать

Медитативное осознание снимает напряжение и исцеляет тело. Медитация успокаивает ум и мягко открывает сердце. Это дух. Это помогает нам научиться более полно жить в реальности настоящего, вы яснее видите людей, с которыми мы живем, в мире, в котором мы живем».

Хотя в центре внимания этих медитаций не нейробиология, интересно понять, как медитация может изменить наши мозговые волны.Если вам интересно короткое видео о том, «как» это влияет на мозг, смотрите ниже:

А для тех, кто действительно плохо знаком с практикой, вот некоторые основы:

Надеюсь, вам понравился курс!
— Джоди

Упражнения, йога и медитация при депрессивных и тревожных расстройствах

1. Lawlor DA, Хопкер С.В. Эффективность физических упражнений как средства лечения депрессии: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. БМЖ . 2001;322(7289):763–767….

2. Мид Г.Е., Морли В, Кэмпбелл П., Грейг КА, Макмердо М, Лолор Д.А. Упражнение от депрессии. Cochrane Database Syst Rev . 2008; (4): CD004366.

3. Статопулу Г., Пауэрс МБ, Берри АС, Смитс Дж.А., Отто МВ. Физические упражнения для психического здоровья: количественный и качественный обзор. Clin Psychol Sci Pract .2006;13(2):179–193.

4. Дейли А. Упражнения и депрессия: обзор отзывов. J Clin Psychol Med Settings . 2008;15(2):140–147.

5. Шёстен Н., Кивеля С.Л. Влияние физических упражнений на симптомы депрессии у пожилых людей: систематический обзор. Int J Гериатрическая психиатрия . 2006;21(5):410–418.

6. Бабяк М, Блюменталь Дж.А., Герман С, и другие. Лечебная физкультура при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев. Психосом Мед . 2000;62(5):633–638.

7. Блюменталь Дж.А., Бабяк М.А., Дорайсвами, премьер-министр и другие. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства. Психосом Мед . 2007;69(7):587–596.

8. Данн А.Л., Триведи М.Х., Камперт Дж.Б., Кларк К.Г., Чемблисс ХО. Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и ответ на дозу. Am J Prev Med .2005;28(1):1–8.

9. Легран Ф, Хьюз Дж. П. Антидепрессивные эффекты, связанные с различными условиями упражнений у участников с депрессией: пилотное исследование. J Sport Exerc Psychol . 2007;29(3):348–364.

10. Крафт ЛЛ, Фройнд КМ, Калпеппер Л, Перна FM. Интервенционное исследование физических упражнений при депрессивных симптомах у женщин. J Женское здоровье (Larchmt) . 2007;16(10):1499–1509.

11.Ларун Л, Нордхейм ЛВ, Экеланд Э, Хаген КБ, Хэйан Ф. Упражнения по профилактике и лечению тревоги и депрессии у детей и молодежи. Cochrane Database Syst Rev . 2006; (3): CD004691.

12. Пилкингтон К., Кирквуд Г, Рампес Х, Ричардсон Дж. Йога от депрессии: данные исследований. J Аффективное расстройство . 2005;89(1–3):13–24.

13. Батлер Л.Д., Вельде ЛК, Гастингс Т.А., и другие.Медитация с йогой, групповая терапия с гипнозом и психообразование при длительном подавленном настроении: рандомизированное пилотное исследование. J Clin Psychol . 2008;64(7):806–820.

14. Цанг Х.В., Чан ЭП, Чунг ВМ. Влияние осознанных и неосознанных упражнений на людей с депрессией: систематический обзор. Br J Clin Psychol . 2008; 47 (часть 3): 303–322.

15. Брута А, Дхир Р. Эффективность двух техник релаксации при депрессии. Журнал личностных и клинических исследований . 1990;6(1):83–90.

16. Хумар С.С., Каур П, Каур С. Эффективность шавасаны при депрессии у студентов вузов. Indian J Clin Psychol . 1993;20(2):82–87.

17. Джанакирамайя Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти Пи Джей, Хариш М.Г., Суббакришна ДК, Ведамуртачар А. Антидепрессивная эффективность Сударшан Крия Йоги (СКАЙ) при меланхолии: рандомизированное сравнение с электросудорожной терапией (ЭСТ) и имипрамином. J Аффективное расстройство . 2000;57(1–3):255–259.

18. Рохини В., Панди РС, Джанакирамайя Н., и другие. Сравнительное исследование полной и частичной Сударшан Крия йоги (SKY) при большом депрессивном расстройстве. Журнал НИМХАНС . 2000;18(1):53–57.

19. Шерстяной цех А, Майерс Х, Штернлиб Б, Зельцер Л. Вмешательство йоги для молодых людей с повышенными симптомами депрессии. Altern Ther Health Med .2004;10(2):60–63.

20. Цанг Х.В., Фунг КМ, Чан А.С., Ли Г, Чан Ф. Влияние программы упражнений цигун на пожилых людей с депрессией. Int J Гериатрическая психиатрия . 2006;21(9):890–897.

21. Чо КЛ. Влияние Тай Чи на депрессивные симптомы у пожилых пациентов с большой депрессией в Китае: роль социальной поддержки. Медицинские спортивные науки . 2008; 52: 146–154.

22. Гроссман П., Ниманн Л, Шмидт С, Уолах Х.Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности. Метаанализ. J Психосом Рес . 2004;57(1):35–43.

23. Тонеатто Т, Нгуен Л. Улучшает ли медитация осознанности симптомы беспокойства и настроения? Обзор контролируемого исследования. Can J Психиатрия . 2007;52(4):260–266.

24. Михалак Дж, Хайденрайх Т, Мейберт П, Шульте Д. Внимательность предсказывает рецидив / рецидив большого депрессивного расстройства после когнитивной терапии, основанной на осознанности. J Нерв Мент Дис . 2008;196(8):630–633.

25. Тисдейл Д.Д., Сегал З.В., Уильямс Дж. М., Риджуэй В.А., Соулсби Дж. М., Лау МА. Профилактика рецидива/рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности. J Consult Clin Psychol . 2000;68(4):615–623.

26. Ма Ш, Тисдейл Джей Ди. Когнитивная терапия депрессии, основанная на осознанности: воспроизведение и исследование различных эффектов предотвращения рецидивов. J Consult Clin Psychol . 2004;72(1):31–40.

27. Барбур К.А., Эденфилд ТМ, Блюменталь Дж.А. Упражнения как средство лечения депрессии и других психических расстройств: обзор. J Cardiopulm Rehabil Prev . 2007;27(6):359–367.

28. Палушка С.А., Швенк ТЛ. Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Спорт Мед . 2000;29(3):167–180.

29. Броман-Фулкс Дж.Дж., Берман М.Е., Рабиан Б.А., Вебстер М.Дж.Влияние аэробных упражнений на чувствительность к тревоге. Behav Res Ther . 2004;42(2):125–136.

30. Смитс Дж.А., Зволенский МЮ. Эмоциональная уязвимость как функция физической активности у людей с паническим расстройством. Подавить тревогу . 2006;23(2):102–106.

31. Брукс А., Банделоу Б, Пекрун Г, и другие. Сравнение аэробных упражнений, кломипрамина и плацебо при лечении панического расстройства. Am J Психиатрия . 1998;155(5):603–609.

32. Кирквуд Г., Рампес Х, Таффри В, Ричардсон Дж, Пилкингтон К. Йога от беспокойства: систематический обзор данных исследований. BR J Sports Med . 2005;39(12):884–891.

33. Вахия Н.С., Дунгаги ДР, Шутка ДВ, и другие. Дальнейший опыт терапии на основе концепций Патанджали в лечении психических расстройств. Индийская психиатрия J . 1973; 15 (1): 32–37.

34. Вахия Н.С., Дунгаджи Д.Р., Шутка ДВ, Равиндранат С, Капур С.Н., Ардапуркар И. Психофизиологическая терапия, основанная на концепциях Патанджали. Новый подход к лечению невротических и психосоматических расстройств. Ам Дж Психотер . 1973; 27 (4): 557–565.

35. Сахаси Г., Мохан Д, Кэкер С. Эффективность йогических техник в управлении тревогой. Шпилька J Personality Clin . 1989;5(1):51–55.

36. Шарма И, Азми С.А., Сеттивар РМ. Оценка эффекта пранаямы при тревожном состоянии. Альтернативная медицина . 1991; 3: 227–235.

37. Шаннахофф-Халса Д.С., Рэй Л.Е., Левин С, Галлен СС, Шварц Б.Дж., Сидорович Дж. Рандомизированное контролируемое исследование методов йогической медитации у пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством. ЦНС Спектр . 1999;4(12):34–47.

38. Гупта Н, Кера С, Вемпати РП, Шарма Р, Биджлани РЛ. Влияние вмешательства в образ жизни, основанного на йоге, на состояние и тревогу. Indian J Physiol Pharmacol . 2006;50(1):41–47.

39. Крисанапракорнкит Т, Крисанапракорнкит В, Пиявхаткул Н, Лаопайбун М. Медитационная терапия при тревожных расстройствах. Cochrane Database Syst Rev .2006; (1): CD004998.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Эвви Дрейк начинает больше

  • Роман
  • К: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Полный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом спустя почти год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, и Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих самых страшных кошмарах, называют «улюлюканьем»: он больше не может бросать прямо и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставило меня продолжать слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19

Тревожно? Медитация может помочь вам «расслабиться в неопределенности» пандемии: кадры

В 2004 году корреспондент ABC News Дэн Харрис вел прямую трансляцию Good Morning America , когда у него началась паническая атака.

«Легкие свело, ладони вспотели, во рту пересохло. Я просто не мог говорить», — говорит он. «Мне пришлось уйти посреди моего небольшого выпуска новостей. И это было действительно неловко».

Харрис считает, что медитация помогла ему справиться с тревогой, вызвавшей приступ паники. Затем он написал мемуары 10% Happier о своем опыте медитации и рассказывает об этом в своем подкасте, который выходит два раза в неделю. Он также проводит ежедневные онлайн-медитации с разными лидерами сообщества людей, которые изучают и обучают техникам осознанности.

Харрис говорит, что медитация важна как никогда во время глобальной пандемии: «Я не думаю, что мы должны приукрашивать это: это страшно», — говорит он. «Я привык говорить, что если ты не беспокоишься прямо сейчас, ты не обращаешь внимания».

Хотя он пытался помочь людям успокоить их беспокойство с помощью медитации и техник осознанности, он осторожно отмечает, что медитация не является панацеей.

«Медитация не избавляет от неуверенности, — говорит он. «Я не медитирую, и я иду через эту пандемию, как единорог, который все время извергает радугу».

Скорее, говорит Харрис, медитация позволяет людям «расслабиться в неопределенности… Это просто означает, что вы способны видеть, что страх — как и все в мире — приходит и уходит, и что если вы просто расслабитесь на секунду, и вдохни в него, оно будет приходить и уходить».

На 10% счастливее

Как я приручил голос в своей голове, уменьшил стресс, не теряя своего преимущества, и нашел способ самопомощи, который действительно работает: реальная история

Дэн Харрис

Основные моменты интервью

О том, как ведущий учитель медитации рекомендовал медитацию любящей доброты как лучшую поддержку во время этой пандемии

У меня была очень негативная реакция на медитацию любящей доброты [сначала].Прежде всего само название. Я имею в виду, не могли бы вы придумать что-нибудь более приторное? А потом становится еще хуже, когда вы на самом деле слышите, что влечет за собой эта практика. Вот как это работает: вы сидите, закрываете глаза и представляете ряд существ, то есть людей или животных. Классически вы начинаете с себя, а затем переходите к хорошему другу, это может быть ваш питомец или ребенок, какой-нибудь легкий человек в вашей жизни, к которому очень легко согреться. Затем вы переходите к наставнику, благотворителю или кому-то, кто сыграл положительную роль в вашей жизни…. А затем вы переходите к нейтральному человеку, которого вы часто упускаете из виду. И это острая категория прямо сейчас, потому что нейтральные люди — люди, обслуживающие кассы в супермаркетах и ​​доставляющие нам еду и почту, а также нейтральные для многих из нас люди, которых мы часто упускали из виду — , спасают наши жизни. буквально сейчас.

Затем вы переходите к трудному человеку — многим из нас его нетрудно найти. И, наконец, все существа. В каждом случае вы вызываете мысленный образ или ощущаете свое целевое существо, а затем повторяете серию фраз.Обычно это фразы: «Будь счастлив. Будь в безопасности. Будь здоров. …

Многие научные данные убедительно свидетельствуют о том, что эта практика и ее разнообразие могут привести к действительно значимым физиологическим, психологическим и поведенческим изменениям. А если подумать, то это радикальное понятие, представление о том, что теплота, дружелюбие, доброта, смею сказать любовь — это не заводские установки, которые неизменны.

Вы не настроены определенным образом в межличностных отношениях и неизменны.На самом деле, это навыки, которые вы можете развивать. И это такое радикальное представление, что ум поддается тренировке. Я довольно интенсивно занимаюсь этой медитацией любящей доброты, включая длительные ретриты, где это все, что вы делаете, уже несколько лет. И я обнаружил, что это имеет большое значение с точки зрения моей внутренней погоды и того, как я отношусь к своему собственному уродству, потому что у всех нас есть уродство.

Корреспондент ABC News Дэн Харрис (показан здесь в 2018 году) считает, что медитация помогла ему справиться с тревогой, вызвавшей паническую атаку в эфире в 2004 году. Эми Э. Прайс / Getty Images для SXSW скрыть заголовок

переключить заголовок Эми Э. Прайс / Getty Images для SXSW

Корреспондент ABC News Дэн Харрис (показан здесь в 2018 году) считает, что медитация помогла ему справиться с тревогой, вызвавшей паническую атаку в прямом эфире в 2004 году.

Эми Э. Прайс / Getty Images для SXSW

О важном различии между страхом и паникой

Я в значительной степени украл это у довольно блестящей женщины, которую встретил в самом начале пандемии. Первый эпизод на тему пандемии, который я снял, был в середине марта. И одним из гостей была женщина по имени доктор Луана Маркес. Она бразильянка по происхождению, но сейчас работает в Гарварде экспертом по тревоге. И она рассказала мне о чем-то, что называется — я думаю, это правильное название — Йеркс-Додсон [Закон].Вы можете посмотреть это в Google; это колоколообразная кривая. И это говорит о такого рода пользе беспокойства, что является интересной концепцией. И это как бы дает нам разрешение не чувствовать себя плохо из-за того, что мы чувствуем определенную долю оправданного страха и беспокойства.

Итак, в начале наклона, пока вы не доберетесь до вершины кривой, тревога и страх, которые мы можем испытывать перед лицом этой пандемии или чего-то еще, имеют смысл. Это мотивирует нас действовать.Но затем начинается спуск. И тогда мы впадаем в бесполезную панику, когда мы сжимаемся, физиологические реакции ослабевают, и мы не в состоянии принимать правильные решения. Это когда мы копим туалетную бумагу, или злимся на соседей, или распространяем дезинформацию в Твиттере, что бы это ни было. Итак, мы хотим находиться на вершине кривой Йеркса-Додсона с соответствующим уровнем беспокойства, не впадая в панику. Именно здесь я чувствую медитацию осознанности — разновидность медитации, с которой знакомо большинство людей, — это одна из областей, где медитация осознанности может быть действительно полезной.

О том, сколько людей видят яркие сны во время пандемии

Мне снятся дикие сны — классические тревожные сны, в которых я пытаюсь куда-то попасть, но не могу, или меня преследуют или я снова в школе. Об этом широко сообщается в нашей культуре, по всему миру, насколько я понимаю, и я говорил об этом с доктором Марком Эпштейном. … Изначально он был у меня в сериале, и я спрашивал его, как вы думаете, почему нам снятся эти сумасшедшие сны? И, в типичной манере, он дал оговорку, что на самом деле он не знает, но его инстинкт подсказывает, что мы «обрабатываем».«Это то, что мы делаем в этих снах, мы как бы вымываем, очищаем, прорабатываем — это его термин, а не мой — коллективную травму и коллективное горе, которые мы все переживаем прямо сейчас. Это может быть неприятно видеть эти сны, но вы можете рассматривать это как функционирование здорового мозга и разума.

Ключевая часть медитации — отвлечься, снова и снова видеть дикость собственного ума, а затем начинать снова — и снова, и снова.

Дэн Харрис

О том, как практиковать медитацию осознанности

Вы сидите в достаточно тихом месте, а затем полностью концентрируетесь на ощущении вдоха и выдоха. Вам не нужно дышать каким-то особенным образом. На самом деле это не дыхательное упражнение. И в дыхании как таковом нет ничего особенного, мы просто выбираем что-то к югу от вашей шеи, чтобы обратить внимание, мы собираемся отвлечь ваше внимание от крутящихся историй в вашей голове на необработанные данные ваших физических ощущений.

Так что это может быть ваше дыхание. У некоторых из нас прямо сейчас срабатывает дыхание, учитывая тот факт, что COVID-19 имеет легочные последствия. Таким образом, вы можете выбрать просто ощущение того, что ваше тело сидит или лежит — или, может быть, ваши руки соприкасаются, или ваш зад находится на стуле, просто выбирая какой-то физический якорь, куда вы можете поместить свой разум, и вы просто как бы привержены этому. , аккуратно, что я собираюсь обратить на это внимание от одной до пяти до 10 минут.

Это второй шаг, а затем третий шаг, на самом деле последний шаг, и это самый важный шаг — как только вы попытаетесь это сделать, ваш разум перейдет в режим мятежа.Ты собираешься начать думать о том, когда я смогу подстричься? Где дичают песчанки? Почему Танцы с волками победили Goodfellas в номинации «Лучший фильм» в 1991 году? Бла бла бла. И вся игра заключается в том, чтобы просто заметить, когда вы отвлеклись, и начать снова, и снова, и снова.

И это отвлечение, кстати, не провал. Это не неисправность. Это часть медитации. Ключевая часть медитации — отвлечься, снова и снова видеть дикость собственного ума, а затем начинать снова, снова и снова…. Действительно важно видеть дикость какофонии, потому что, когда вы ее видите, она не так сильно вами владеет.

О том, почему медитация — это не контроль над своим умом

На самом деле это не попытка подавлять или контролировать работу ума. Речь идет об ознакомлении. Просто узнать, насколько безумно это внутри вашего мозга, внутри вашего разума, невероятно важно, потому что, когда вы впадаете в панику или любое другое бесполезное, неумелое состояние ума — например, жадность, гнев или ненависть — тогда вы можете это заметить. .И тогда у вас есть выбор: я буду владеть этой паникой прямо сейчас или я буду владеть этим гневом прямо сейчас? Или меня настолько овладеет гнев, что я скажу что-то, что разрушит следующие 48 часов моего брака? Или я буду есть 75-й Oreo?

Обладание этим самосознанием, также известным как осознанность, которое развивается в процессе наблюдения за тем, что вас отвлекает, а затем начинается снова (мягко снова и снова и снова), это навык, меняющий правила игры.Потому что… этот непрекращающийся разговор… является центральной чертой вашей жизни — знаете ли вы это или нет, мы все ходим с этим внутренним рассказчиком, что, если мы будем громко вещать, вас запрут. И когда ты не осознаешь этой внутренней какофонии, она все время тобой владеет. А то, что мы делаем в медитации, — это вытаскиваем всю эту чепуху из тени на свет.

О том, почему, сосредоточив свою энергию на помощи другим, вы можете успокоить чувство одиночества и отчаяния во время пандемии

Помощь другим людям возвращает вас к тому, что в вас есть хорошего.И это может вывести вас из черной дыры одержимости собой. И это два действительно полезных преимущества помощи другим людям. Это не должно быть грандиозно. Не обязательно раздавать все свои деньги. Это могут быть поручения вашего пожилого соседа. Это может быть проверка друзей. Это могут быть небольшие пожертвования на благотворительность. Это может быть волонтерство на безопасной социальной дистанции с местными некоммерческими группами. Есть много способов помочь. Завести кошку, завести собаку — много, много способов вытащить вас из эгоцентричного диалога и познакомить вас со своими лучшими качествами, которые помогают.

Радиопродюсеры Эми Салит и Тереза ​​Мэдден, а также веб-продюсеры Бриджит Бенц, Молли Сиви-Неспер и Дебора Франклин внесли свой вклад в эту историю.

Как использовать медитацию для снятия стресса и беспокойства у подростков — Клиника Кливленда

Не секрет, что пандемия коронавируса была сложной для многих людей, но подростки – это одна группа, которая в это время сталкивается со своими проблемами. Из-за того, что многие традиционные школьные мероприятия отложены или отменены, в том числе очные занятия для многих школ, помочь подростку справиться с ситуацией может быть непросто.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Иногда подростки могут быть импульсивными и вспыльчивыми даже в лучшие времена. Терапевт по поведенческому здоровью Джейн Эрман, доктор медицины, объясняет, почему подростки могут быть такими, и предлагает идеи о том, как медитация может помочь вашему подростку справиться со стрессом и тревогой в это неопределенное время.

В: Почему медитация хороша именно для подростков с тоской/беспокойством?

A: Миндалевидное тело (в мозгу) является частью нашего механизма выживания. Он всегда ищет, что может нам навредить. Если вы имеете дело с тревогой или прошлой травмой, миндалевидное тело может быть более восприимчивым к стрессу.

В подростковом возрасте лобная доля мозга, которая помогает принимать правильные решения, не всегда хорошо взаимодействует с миндалевидным телом, которое немедленно и инстинктивно реагирует на триггеры.В этом возрасте путь в мозге между миндалевидным телом и лобной долей не такой прочный. Но Эрман говорит, что благодаря медитации мозг перестроится.

«После 15 минут ежедневной медитации в течение как минимум трех недель мозг становится более отзывчивым и менее реактивным, что может быть особенно полезно для подростков, склонных к беспокойству или неустойчивому поведению», — говорит она.

В: Есть ли у медитации другие преимущества?

Ответ:  Да. Практика упражнений на осознанность, таких как медитация, улучшит внимание и концентрацию, чтобы подростки могли сосредоточиться на домашнем задании и лучше сдавать экзамены.Медитация также может помочь с самооценкой и памятью, снизить высокое кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также помочь сбалансировать иммунную систему.

В: Как начать программу медитации?

A:  Знать, как помочь подростку начать программу медитации, может быть сложно. Начните с простой двух-пятиминутной медитации. Вот несколько шагов:

  • Попросите подростка закрыть глаза или мягко смотреть себе на колени или прямо вперед и следить за своим дыханием.
  • Цель состоит в том, чтобы вытащить вашего подростка из его собственной головы, где находятся тревожные мысли, и погрузить его в ее тело. Пусть ваш подросток просто обращает внимание на каждый вдох и выдох.
  • Попросите подростка следить за ощущениями своего тела и дышать через него. Дайте подростку понять, что если он беспокоится, это просто чувство, и оно пройдет.
  • Поощряйте подростка отделять себя от своих эмоций. Скажите ребенку, чтобы он обращал внимание на свою грудь и живот, на то, как они сокращаются и расширяются.Попросите их обратить внимание на то, как их дыхание ощущается в их ноздрях, вдыхая и выдыхая.
  • Попросите подростка дышать без осуждения и без попыток изменить ритм дыхания.

В: Является ли цель медитации «перестать думать»?

A:  Нет. Ваш разум всегда думает.

Это похоже на то, когда вы едете на велосипеде мимо всевозможных вещей. Вы не останавливаетесь и не смотрите на все, что происходит. Вы снова фокусируетесь на том, чтобы оставаться на пути или тропе.То же самое верно и для медитации. Некоторые мысли будут привлекать ваше внимание, пока вы медитируете, а другие нет. Когда что-то происходит, признайте это, а затем перенаправьте внимание обратно на свое дыхание.

В: Сколько медитации нужно подростку, чтобы пожинать плоды?

A:  Они могут начать с малого с четырех-пяти минут медитации с целью увеличения до 15 минут один раз в день, четыре-пять раз в неделю. Если они смогут это сделать, мозг начнет перестраиваться — часто примерно через три недели.

В: Подростки часто разговаривают по мобильному телефону. Могут ли они использовать его для медитации?

Ответ:  Да. Если вашему подростку неудобно пытаться медитировать с вами, это может быть особенно удобно! На вашем смартфоне или планшете доступно множество приложений, таких как Calm или Headspace, которые ваш подросток может попробовать бесплатно. В клинике Кливленда также есть бесплатное приложение Mindful Moments.

Вы также можете использовать свой телефон в качестве таймера для медитации.

Ваш подросток может сначала отреагировать скептически, когда вы предложите медитацию.Но со всей неопределенностью в мире прямо сейчас подростки определенно могут извлечь пользу из того, что найдут время, чтобы успокоиться и помедитировать. Это удобная практика, которая может помочь им преодолеть всевозможные запутанные и стрессовые ситуации в жизни.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.