Картинки осознанность: Attention Required! | Cloudflare

Содержание

Циферблаты Apple Watch и их функции

Этот циферблат отображает новое фото каждый раз, когда Вы поднимаете запястье или касаетесь дисплея. Выберите альбом, воспоминание или до 24 произвольных фотографий.

  • Настраиваемые функции: Фильтры • Контент («Синхрон. альбом», «Фото», «Динамическая») • Положение времени

  • Доступные расширения: Активность • Акции • Астрономия (Фаза луны) • Аудиокниги • Будильники • Быстрые команды • Исполняется • Календарь (Сегодняшняя дата, Ваше расписание) • Компас (Компас, Компас/Высота, Высота) • Мировые часы (Рассвет/Закат) • Музыка • Напоминания • Новости • Погода • Подкасты • Пульс • Секундомер • Сообщения • Таймер • Тренировка • Шум (Уровни звука) • Элементы управления (Аккумулятор)

Создание циферблата «Фото» на Apple Watch. Когда отображается текущий циферблат, коснитесь и удерживайте дисплей, смахните вправо до конца, коснитесь кнопки «Новый» (+), затем коснитесь «Фото». Или при просмотре фотографий в приложении «Фото» на Apple Watch коснитесь , прокрутите к нижней части экрана, затем коснитесь «Создать циферблат».

Создание циферблата «Фото» на iPhone. Откройте приложение «Фото» на iPhone, коснитесь снимка, коснитесь кнопки , смахните вверх, затем коснитесь «Создать циферблат». Выберите, какой циферблат создать — «Портреты», «Фото» или «Калейдоскоп».

Добавление фильтра. На Apple Watch коснитесь и удерживайте циферблат «Фото», коснитесь «Изменить», затем поворотом колесика Digital Crown выберите фильтр. Чтобы выбрать из более широкого списка цветов, прокрутите до конца списка, коснитесь элемента «Коснитесь, чтобы добавить еще цвета», выберите цвет, затем коснитесь «Готово».

На iPhone откройте приложение Apple Watch, перейдите в раздел «Циферблаты» > «Фото», затем выберите фильтр. Коснитесь , чтобы выбрать из более широкого списка цветов.

Если Вы не видите фотографий, убедитесь, что они есть в синхронизируемом альбоме. Подробнее см. в разделе Выбор фотоальбома и управление коллекцией на Apple Watch.

Что такое осознанность и как ее развить? 5 простых упражнений

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица — «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов — «я четко осознаю себя и свой путь».

Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности — самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

Мы выбрали для читателей Psychologies практики для развития пяти видов осознанности. Их эффективность каждый может измерить лично для себя, наблюдая за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение дня.

1.Вид осознанности: сон

Практика: спать в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель — жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, — объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас — холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

Изменения в маркетинге, или Как в рекламу наконец приходит осознанность

Третьяков Андрей, партнер маркетинговой компании Vessna

Маркетинг стремительно меняется. Еще вчера основными инструментами маркетолога были опросники и флаеры, а сегодня — инструменты автоматизации, аналитики и оптимизации рекламных кампаний.

Я работаю в сфере маркетинга уже более 20 лет: в основном в финансовом секторе (маркетинг и реклама средних банков), а последние 3 года — как внешний эксперт по маркетингу.

За это время я был свидетелем многих важных изменений в маркетинге, о сути и причинах которых хотел бы порассуждать.

Итак, что важного произошло в маркетинге за последние 10 лет и как я рекомендую действовать, исходя из этого.

1. Уход в хорошо измеряемые цифровые каналы

Работая в банковской рекламе в России с 2008 года, я заметил, что с 2012 года мы и наши коллеги практически перестали пользоваться офлайн-рекламой.

Для среднего банка уже тогда было достаточно клиентов в интернете, даже по таким продуктам, как вклады, клиенты которых отличались возрастом выше среднего. Банки в 2009–2012 годах были одними из основных рекламодателей в метро (как в Москве, так и в Санкт-Петербурге), на хорошие пакеты рекламных наклеек (стикеров) стояли очереди. Но сейчас мы видим, что данный формат рекламы ушел в историю. Работая в «Тройка-Д Банке» в 2013–2016 годах, а банк был достаточно активный на рынке МСБ и кредитования под залог недвижимости, я не потратил на размещение офлайн-рекламы ни копейки с начала проекта по его выводу на рынок и до его продажи.

Причин этому несколько. В том числе, конечно, прозрачность, измеримость рекламы в интернете, в отличие от офлайн-рекламы, остававшейся для аналитики «черным» ящиком, так как она не позволяла точно отследить клиентский путь от первого касания до покупки.

2. Существенное урезание бюджетов (если не полное исключение) на непродающие имиджевые материалы

Концепция «имидж через продукты» также явилась причиной того, что прозрачность и измеримость цифровой продуктовой рекламы настолько понравились клиентам (в том числе их финансовым директорам), что они уже не хотели тратить бюджеты на общую осведомленность, не выражающуюся в сегодняшних или в крайнем случае завтрашних покупках.

Можно сказать, что, научившись понимать рекламную себестоимость продажи, банкиры прекратили не только попытки оценить экономический эффект от вложений в имиджевую рекламу, но и саму имиджевую рекламу.

3. Повышение взаимопроникновения продаж и маркетинга (рост смежных компетенций, глубокое понимание смежных участков)

В свою очередь препарирование рекламы на себестоимость приведенного клиента очертило внутри кампании некую зону взаимного контроля и проникновения. Маркетологи хотели быть уверены, что приведенные ими заявки обрабатываются продающими подразделениями качественно, и все глубже проникали в тонкости работы с клиентами внутри организации. Руководители продаж в свою очередь хотели быть уверены, что получают качественный трафик, и постепенно начали разбираться в тонкостях интернет-продвижения настолько хорошо, что порой давали отставку своим штатным маркетологам. В средних банках я часто встречал ситуацию, когда розничные департаменты напрямую работали с диджитал-агентствами, оставляя внутренним маркетологам и рекламщикам прочие коммуникационные функции.

Такое проникновение свойственно не только банкам. Уже в 2020 году, работая в консалтинге, в частности с инвестиционным департаментом «Мосгорломбарда», я продавал клиентам не столько недостающие в их компании компетенции, сколько качественную реализацию ими же сформулированных цифровых стратегий.

4. Отказ от дорогостоящих аналитических инструментов и ИТ-систем в пользу простых решений

Как это ни парадоксально, но пока еще у клиентов очень редко встречаются однозначно удобные и доступные инструменты сквозной аналитики, гибко настраиваемые под клиента и его показатели. Активно продвигаемые на рынке инструменты или дороги для среднего клиента, или сложны в администрировании, что, с учетом больших очередей на доработки в ИТ-департаментах, делает их внедрение практически нереальным.

В результате появляются самописные системы разной степени универсальности практически у каждого среднего клиента, в той или иной степени удовлетворяющие потребностям в оцифровке его процесса продаж.

Некоторое пренебрежение к таким системам у производителей ПО понятно, но в их защиту я скажу, что свою систему, основанную на базе данных MS ACCESS и возврате агрегированных данных в Excel, я первый раз собрал в 2009 году в «СлавинвестБанке», а последние системы я создал (без существенного изменения принципов) в 2019-м для крупного казахстанского застройщика «ЕвразияБилдинг», а в 2020-м — для оператора IP-телефонии SIPNET. Обеим компаниям требовалось анализировать показатели из нескольких рекламных движков и CRM, причем в календаре «4–4–5»*, с чем не справилось ни одно из предлагаемых на рынке решений за приемлемую для клиента цену.

*Календарь 4–4–5 представляет собой метод управления учетными периодами и является общей календарной структурой для некоторых отраслей, таких как розничная торговля и производство. Календарь 4–4–5 делит год на четыре четверти из 13 недель, сгруппированных в два 4-недельных «месяца» и один 5-недельный «месяц» (прим. редакции).

5. Отказ от вложений в дорогой контент (видеосъемка, фотосъемка, дорогие движки для сайтов и т.

 д.)

Последнюю заказную фотосессию мы делали в 2014 году в рамках достаточно нишевого продукта. Потребности остальных клиентов среднего размера полностью закрываются клип-артами уже более 10 лет. Некоторые сложности с клип-артами возникают при работе, например, в Казахстане, когда требуется учитывать национальный колорит. В целом же цифровые каналы не так требовательны к качеству графики в структуре рекламного материала, позволяя компенсировать их другими параметрами.

Выводы и рекомендации

Что я рекомендую делать, исходя из озвученных трендов?

  1. Активнее использовать измеряемые цифровые каналы.
  2. Если вы еще не начали измерять стоимость одного клиента из каждого канала и управлять ей на основе изменений параметров рекламы — пора этим заняться. Зарабатывайте больше, инвестируя именно в те источники привлечения клиентов, которые для вас выгоднее сегодня.

  3. Урезайте бюджеты на имиджевые материалы.
  4. Стоит обратить внимание на структуру своих рекламных коммуникаций. Как правило, издержки приносит чисто продуктовая реклама — она все менее целостна, в ней теряется последовательность стратегических месседжей. Если так — следует привести их в соответствие корпоративным гайдлайнам и научиться формировать имидж компании через продуктовые рекламные предложения. Если же стратегические месседжи и корпоративные гайдлайны мешают делать эффективную продуктовую рекламу — их следует пересмотреть.

  5. Повышайте взаимопроникновение продаж и маркетинга.
  6. Постоянно обучайтесь, узнавайте что-то новое из смежных отраслей. Как правило, точки роста находятся на стыке нескольких областей, и те, кто находят их быстрее, побеждают.

  7. Отказывайтесь от дорогостоящих аналитических инструментов и ИТ-систем в пользу простых решений.
  8. Перед внедрением сложного и дорогого продукта изучите, какими еще способами или техническими решениями можно его заменить. Предложений сегодня много. Возможно, решение будет на чей-то взгляд не идеальным, например, не будет содержать интерактивного дашборда, обновляющегося в реальном времени, а только таблицу с цифрами, но зато сэкономит кучу денег, а красивые графики никак не меняют цифр, на основе которых они построены.

  9. Откажитесь от вложений в дорогой контент.
  10. Если работаете со стоковыми картинками (клип-артами), не берите те, что попадаются в топовых коллекциях, иначе рано или поздно увидите аналогичную картинку в рекламе у своих конкурентов. С другой стороны, сегодня среди одинаково белозубо улыбающихся лиц в рекламе достаточно просто выделиться, если привлечь фотографа и реализовать оригинальный креатив.

Изменения непрерывны и наращивают темп. Постоянно возникают новые приемы, инструменты, возможности, некоторые из них становятся обязательными к применению, а некоторые уходят со сцены, не получив развития. Нужно научиться видеть эти новые возможности до того, как их начали эффективно использовать конкуренты, чтобы не оказаться позади. Не менее важно научиться видеть то, что не будет развиваться и на что не стоит тратить время. Другого способа, кроме постоянного тестирования и анализа, для поддержания данных навыков нет.

Узнайте, какая реклама приводит лиды

Коллтрекинг CoMagic

  • определение источника обращения до ключевого слова
  • без платы за номера
  • настройка в два клика
Подробнее Поделитесь с друзьями

Не присутствуйте в моменте: многим действиям осознанность не нужна

«Присутствуйте в моменте» — так звучит мантра медитации осознанности и предполагаемый ключ к самосознанию и принятию. Цель такого типа упражнений на осознанность — научиться выполнять даже рутинные действия сознательно, с вниманием. «Постарайтесь ощутить окружающее всеми своими чувствами — осязанием, слухом, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, улучите момент, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею», — рекомендует одна статья в Mayo Clinic.

Осознанность действительно психологически полезна. Обобщение рандомизированных контролируемых испытаний показало, что вмешательства на основе осознанности приносят небольшую или умеренную пользу при лечении таких проблем, как стресс, тревога и депрессия. Однако эффект от них был меньшим и не слишком устойчивым по сравнению с другими методами лечения, а некоторые результаты сошли на нет через несколько месяцев. В целом, результаты вмешательств на основе осознанности выглядят лучше, чем ничего, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их с другими методами лечения.

У практик осознанности есть общая черта — все они опираются на переживание настоящего момента с помощью сеансов медитации.

Безусловно, у осознанности есть свои достоинства, но психологические исследования показали, что не все ситуации требуют сосредоточенности. Так, чем больше мы учимся справляться со сложной задачей, тем легче ее выполняем, и тем меньше нужно внимания в процессе. В повседневной жизни масса примеров — от езды на велосипеде до нарезки огурцов и чистки зубов.

В основе этого состояния «автоматизма» (как его называют когнитивные психологи) лежат психические процессы, которые можно выполнять, не уделяя им внимания. Эти процессы протекают без осознавания — как цепная реакция ментальных событий. Не все задачи можно выполнять автоматически, но многие из них — да, если они хорошо отработаны.

Уточню: внимание важно при изучении нового навыка. В ходе собственного исследования мы обнаружили, что показатели когнитивных способностей, отражающие умение концентрировать внимание, предсказывают способность начинающих пианистов выучить и сыграть «Happy Birthday to You».

Но экспертные исследования также показали, что слишком большое внимание к тому, что вы делаете, может иметь разрушительные последствия, особенно при использовании хорошо отработанных навыков. Фактически, это одна из причин, по которой некоторые специалисты, кажется, «задыхаются от давления»: они слишком много думают о механике выполняемой задачи.

В классическом исследовании когнитивный психолог Сиан Бейлок и ее коллеги предложили опытным игрокам в гольф исполнить патт в различных экспериментальных условиях. В одном сценарии игрокам велели сконцентрировать внимание на замахе клюшки и сказать «стоп» после совершения удара. В другом их попросили прислушиваться к окружающим звукам и произносить слово «звук», когда услышат специальный сигнал.

Как ни странно, опытные гольфисты играли значительно хуже, когда сосредотачивались на замахе, чем когда обращали внимание на посторонние звуки. Эффект от внимания к замаху был настолько разрушительным, что наилучшие результаты эти участники показали во время разминки перед началом эксперимента.

Совсем недавно психолог Янник Балк и его коллеги предложили игрокам в гольф попробовать смягчить последствия давления результата. Давление это создавали сами исследователи: они записывали участников на видео и объявили им, что результаты будут опубликованы в их клубе, а также стимулировали высокие результаты с помощью купонов в магазин для гольфа.

Гольфисты выступали под давлением значительно хуже. А участники, которых побуждали думать о чем-то отстраненном — например, пропеть песню, которую они знали наизусть — справлялись лучше. Стоит предупредить, что эти результаты еще должны быть воспроизведены на более крупных выборках и в разных контекстах.

Тем не менее, важный вывод этого исследования заключается в том, что повышенное внимание при выполнении хорошо отработанных двигательных последовательностей может привести к ошибкам. Конечно, не стоит идти по жизни на автопилоте, упуская возможности установить более глубокие связи с собой, друг с другом и с окружающей средой. Но есть ситуации, когда нужно позволить автоматизму взять верх. Так что в следующий раз, когда будете кататься на велосипеде, не думайте об этом слишком усердно.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

что, если вам совсем не нужна осознанность

Осознанность — важный и крайне популярный тренд современности.

Мы тоже много о ней пишем, но что, если осознанность — это заблуждение? Правда ли она может помочь от всех проблем? Нет ли в осознанности чего-то такого, что, наоборот, может навредить? Чтобы оставаться беспристрастными, решили разобраться в теме с разных сторон и подготовили сокращенный перевод эссе аспирантки философии Кембриджского университета, в котором она пытается дать ответы на эти вопросы, опираясь на личный опыт.

Три года назад, когда я училась на магистра философии в Кембриджском университете, осознанность была одной из главных тем, витающих в воздухе: кафедра психиатрии в сотрудничестве с университетской консультационной службой приступила к крупномасштабному исследованию ее эффектов. Все, кого я знала, были так или иначе вовлечены в работу: они либо посещали регулярные занятия по осознанности и послушно заполняли опросники, либо, как и я, входили в контрольную группу людей, которые не посещали занятия, но все равно оказались втянутыми в это безумие. Мы собирались в домах незнакомцев, чтобы медитировать в неурочные часы, и активно обсуждали свои медитативные переживания.

Это было странное время.

Я росла в Новой Зеландии и Шри-Ланке, так что, являясь буддисткой, я занимаюсь медитацией довольно давно — хотя, как и у многих, мое участие часто было поверхностным. Мне было ужасно скучно, когда в детстве родители тащили меня в храм. Позже, уже в университете, я обратилась к психотерапии, чтобы справиться со стрессом академической среды — так что неудивительно, что тогда же меня потянуло к школам или подходам, отмеченным влиянием буддийской философии и медитации, одной из которых и была осознанность. За годы до и во время кембриджского испытания терапевты научили меня целому арсеналу техник осознанности. Мне рассказали, как наблюдать за своим дыханием, сканировать свое тело и отмечать диапазон его ощущений, а также наблюдать за игрой мыслей и эмоций в моей голове (последнее упражнение часто включает в себя визуализацию, когда человека просят рассматривать мысли и чувства как облака в небе или листья, плывущие по реке).

По окончании кембриджского исследования я обнаружила, что стала более спокойной, расслабленной и могла лучше справиться с любыми подавляющими чувствами. Мой опыт был отражен и в результатах исследования: его выводом стало то, что регулярная медитация осознанности снижает уровень стресса и повышает сопротивляемость. Однако одновременно с этим меня беспокоил набор чувств, который я даже не могла определить. Как будто я больше не могла понимать свои эмоции и мысли. Я не могла сказать, появлялись ли они у меня просто потому, что я была в стрессе и склонна поддаваться мелодраматическим мыслям, или потому, что у меня была реальная веская причина так думать и чувствовать.

Что-то в практике осознанности, которую я продолжала совершенствовать, и то, как она побуждала меня взаимодействовать со своими эмоциями, заставляло меня чувствовать себя все более отчужденной от себя самой и собственной жизни

Я была одержима этим опытом до такой степени, что оставила получение докторской степени в совершенно другой области философии и подвергла себя изнурительному процессу повторного поступления в аспирантуру — только лишь для того, чтобы понять, что произошло. Я начала прослеживать цепочку от древних буддийских текстов до более поздних книг по медитации, чтобы увидеть, как их идеи перекочевали в современное движение осознанности. И то, что я обнаружила, несет довольно тревожные последствия.

Если раньше европейцы и североамериканцы, чтобы познать самих себя, обращались к религии или философии, то теперь они все чаще обращаются к психотерапии и ее родственникам. Движение осознанности — это яркий пример этого сдвига в культурных привычках к саморефлексии и вопрошанию. Вместо размышлений, направленных на себя, искусство осознанности предлагает практику фокусировки внимания на текущих событиях, часто описываемую как «безоценочное осознание настоящего момента». Практикующим не рекомендуется использовать свой опыт в критической или оценочной манере, и часто им прямо предписывают игнорировать содержание своих собственных мыслей.

Например, сосредотачиваясь на дыхании или сканировании тела, вы должны сосредоточиться на самой деятельности, а не следовать за ходом своих мыслей или поддаваться чувству скуки и разочарования. Цель не в том, чтобы ни о чем не думать и ничего не чувствовать, а в том, чтобы замечать все, что происходит.

Одна из причин, по которой осознанность находит такую широкую аудиторию, кроется в том, что она облачается в мантию нейтральности по отношению к ценностям. В своей книге «Куда бы ты ни шел — ты уже там» Джон Кабат-Зинн, отец-основатель современного движения осознанности, утверждал, что осознанность «не будет противоречить никаким убеждениям… — религиозным или, если на то пошло, научным — и не будет пытаться что-то вам продать, ни систему убеждений, ни идеологию». С помощью осознанности Кабат-Зинн и его последователи не просто снимают стресс, но и утверждают, что эти практики могут помочь облегчить физическую боль, вылечить психические заболевания, повысить продуктивность и творческие способности, а также помочь понять свою «истинную» сущность.

Осознанность стала чем-то вроде универсального ответа на множество современных болезней — чем-то идеологически невинным, что легко вписывается в жизнь любого человека независимо от происхождения, убеждений или ценностей

Тем не менее не обходится она и без критики. То, как осознанность соотносится с буддизмом, особенно с его медитативными практиками, является предметом постоянных споров. Буддийские ученые обвиняют ее буквально во всем, от искажения буддизма до культурного присвоения. Кабат-Зинн еще больше усложнил ситуацию, заявив, что осознанность демонстрирует истинность ключевых буддийских доктрин, но критики говорят, что ее аспекты на самом деле расходятся с буддийской медитацией, в которой индивидуумов учат активно оценивать и использовать свой опыт в свете буддийской доктрины. Другие, такие как писатель Дэвид Форбс и профессор менеджмента Рональд Персер, утверждают, что по мере того как осознанность перешла от терапии к мейнстриму, коммодификация и маркетинг привели к появлению разбавленных, искаженных версий, доступных через мобильные приложения и преподаваемых как курсы в школах, университетах и ​​офисах.

Утверждая, что она предлагает многоцелевое многопользовательское средство на все случаи жизни, осознанность упрощает трудное дело понимания самого себя. Как я убедилась на собственном опыте, недостаточно просто наблюдать за своими мыслями и чувствами. Чтобы понять, почему осознанность однозначно не подходит для настоящего самопонимания, нужно исследовать подавленные предположения о самих себе, которые заложены в ее основе.

Вопреки возвышенным претензиям Кабат-Зинна на универсализм, осознанность на самом деле «метафизически загружена»: она полагается на то, что практикующие ее соглашаются на позиции, которые они с трудом могут принять. В частности, внимательность основывается на буддийской доктрине анатта, или «не-я». Анатта — это метафизическое отрицание «я», защищающее идею о том, что нет никакой души, духа или какой-либо постоянной индивидуальной основы для идентичности. Такая точка зрения отрицает, что каждый из нас является субъектом своего собственного опыта. Западная метафизика, напротив, обычно считает, что, помимо существования любых мыслей, эмоций и физических ощущений, существует некая сущность, с которой все это происходит, и что имеет смысл называть эту сущность «я». Согласно буддийской философии, такого «я» не существует.

Поразительно, насколько много общего между стратегиями, которые буддисты используют для раскрытия «истины» анатты, и упражнениями осознанности. Например, одна из техник в буддизме включает в себя исследование мыслей, чувств и физических ощущений и попытку заметить то, насколько они непостоянны как индивидуально, так и коллективно. Наши мысли и эмоции быстро меняются, а физические ощущения приходят и уходят в ответ на раздражители. Являясь таковыми, они не могут быть сущностью, которая сохраняется на протяжении всей жизни. Осознавая непостоянство, вы получаете дополнительное понимание того, что эти явления безличны, а значит, в «я» нет никакого смысла.

Как и их буддийские предшественники, современные практики осознанности подчеркивают и непостоянство, и безличность. Их упражнения неоднократно привлекают внимание к преходящему характеру того, что наблюдается в настоящий момент. Явные указания и визуализация укрепляют идеи быстротечности и побуждают нас не слишком увлекаться собственным опытом («Вы — не ваши мысли; вы — не ваша боль» — довольно распространенные мантры).

Принимая во внимание доктрину отсутствия «я», мы отказываемся не только от более привычных представлений о себе, но и от самой идеи, что ментальные явления, такие как мысли и чувства, являются нашими собственными

Когда мы поступаем таким образом, нам становится все труднее понять, почему мы думаем и чувствуем именно так, и рассказывать более широкую историю о себе и своей жизни. Стремление к самопониманию, как правило, связано с верой в то, что есть что-то, что нужно понять — не обязательно в метафизических терминах, а даже в контексте более банальной, устойчивой сущности, такой как характер или личность. Мы не склонны думать, что мысли и чувства — это разрозненные преходящие события, которые просто происходят в нашем сознании. Скорее мы видим их как нечто принадлежащее нам, потому что они каким-то образом отражают нас самих, определенные особенности нашей личности или характера.

Конечно, часто бывает полезно отойти от собственных размышлений и эмоций. Увидев их плывущими по реке листьями, мы можем дистанцироваться ​​от накала наших чувств, чтобы затем различить закономерности и определить триггеры. Но после определенного момента практика осознанности больше не позволяет вам брать на себя ответственность и анализировать эти чувства. Также она не может прояснить, что они могут рассказать о вас самих. Осознанность, основанная на анатте, может предложить только банальность: «Я — не мои чувства». Ее концептуальный инструментарий не допускает более противоречивых заявлений, таких как «Я чувствую себя неуверенно», «Это мои тревожные чувства» или даже «Возможно, я невротик». Однако, не соотнося свои чувства и мысли с собой, трудно взять на себя ответственность за них. Между тем отношения между людьми и их ментальными проявлениями важны и включают вопросы личной ответственности и опыта — эти вопросы нельзя просто так отодвинуть в сторону.

Осознанность не только разрывает отношения между вами и вашими мыслями и чувствами, но и затрудняет самопонимание. Отказавшись от себя, мы отделяемся от окружающей среды и, следовательно, от конкретного объяснительного контекста.

Чтобы найти более подробные объяснения того, почему вы так думаете и чувствуете, вам нужно рассматривать себя как отдельную личность, действующую в определенном контексте. Вы должны иметь какое-то представление о себе, поскольку оно разграничивает то, что является реакцией на контекст, и то, что исходит из вас самих. Я знаю, что у меня есть склонность к невротическому беспокойству и чрезмерному размышлению.

Я не хочу сказать, что каждый, кто занимается осознанностью, будет чувствовать себя отчужденным от своих мыслей, как это было у меня, или что это неизбежно ограничит способность понимать себя. Осознанность может быть полезным инструментом, помогающим абстрагироваться от шума внутреннего опыта. Проблема скорее в текущей тенденции представлять осознанность как универсальное средство, панацею от всех видов современных болезней.

Корни осознанности, лежащие в буддийской доктрине анатты, означают, что она отодвигает в сторону определенный вид глубокого размышления, необходимого для определения того, какие из наших мыслей и эмоций отражают нас самих, какие являются реакцией на окружающую среду и (самый сложный вопрос из всех) что мы должны с этим делать.

Почему mindfulness становится популярным на западе и нужна ли осознанность лидерам третьего сектора Украины?

Сейчас с запада идет модный тренд – работа с mindfulness или осознанностью. Что это такое и почему появилось?

Начнем с того, что этот подход не является чем-то вновь возникшим и берет свое начало в древних традициях работы с умом. Так и хочется сказать, что это более всего представлено в буддийских текстах, но я думаю, что в любой культуре и части мира есть свои традиции. Так как ум есть у всех людей, то было бы странно считать, что на востоке с ним работали, а на западе нет. Другое дело, что где-то знают о нем больше, где-то меньше. Где-то информация более систематизирована для достижения определенных целей, а в какой-то части мира этого нет. Но так как я больше знаком с буддийскими подходами работы с умом, то мне легче писать об этом.

В буддизме осознанность ключевое понятие и его трактовка глубже, чем в mindfulness. Тут мы точно не будем вдаваться в детали, но скажу, что в общих чертах основная идея в том, что каждый из нас изначально свободен, чист с безграничным потенциалом. Другими словами – Будда. И наша задача постоянно поддерживать осознавание этого факта.

В современном варианте mindfulness такой задачи не ставится. Здесь важно развивать внимание и безоценочность. Знатокам английского понятно, что слово mindfulness обозначает пустой ум. Что тут имеется в виду. Ведь напрашивается вопрос, а что есть «полный ум»? А что такое ум? Проще всего объяснить на таком простом примере.

Когда мы с собакой гуляем по парку, то только у моего четвероного друга в сознании отражается окружающая реальность без особых искажений. У человека параллельно происходят десятки  диалогов, проносятся сотни мыслей, переживаний, эмоций. И картинка окружающего парка там не доминирует. Он в данный момент не в парке прогуливается, а продирается через череду мыслеобразов в голове. Человек не присутствует в текущем моменте жизни.

Считается, что за день у нас рождается от 41000 до 51000 мыслей, которые не связаны с процессом мышления, а проявляются хаотично. И мы постоянно воспринимаем не реальность, а свою, загруженную 51-ой тысячей мыслей, действительность. Мы должны помнить, что реальность она одна, а вот действительность у каждого своя. Все зависит от наполнения нашего ума.

А что в этом уме происходит? Там происходит перманентный процесс наклеивания ярлыков, оценивания, суждений. Помните известное «не судите, да не судимы будете». Может это уже тогда Христос указывал на то, что не надо постоянно выносить суждений и оценок?  Это и есть настоящее осуждение. Возможно этими словами он говорил о том, что надо выходить за рамки работающего ума. О работе нашего ума я писал в книге АХАЛАР «Дао активности» и еще позже подробнее напишу здесь…

И поэтому с позиции развития осознанности наша задача – научиться замечать реальность вокруг и отделять ее от своих оценок. Стремиться быть в осознании происходящего прямо сейчас момента.

Что это дает людям из третьего сектора?

Наверное, правильно считать, что общественный сектор – это сектор, где много общения с людьми. Это о людях, для людей и с людьми. А значит тут больше чем в других секторах могут возникать напряжение, усталость и выгорания от постоянного взаимодействия с такими вот несовершенными живыми существами.

Тренировка ума дает возможность выйти из-под власти обид, непонимания, раздражения. Больше погрузиться в переживание текущего момента, где нет еще тревожного ожидания будущего или депрессии прошлого. Мы не можем контролировать мир, но можем учиться контролировать ум, который даст нам спокойствие.

Я думаю, что в теперешних обстоятельствах, когда идет война, много людей, потерявших кров, много ребят, пришедших из АТО, уставших волонтеров, да и в целом разуверенных людей – практика подхода осознанности просто должна стать частью процесса восстановления баланса. Это все принесет свои плоды. Я просто уверен в этом на своем опыте. Понятно, что это задача не одного дня. Это задача длиною в жизнь. Я более 25 лет этим занимаюсь и знаю, сколько еще предстоит пройти до желаемых высот. Но при этом меня вдохновляют возможности человека.

Осознанность и медитация в родительстве: теория и практика

Готова поспорить, что вы считаете себя осознанным родителем. На полке книжка Гиппенрейтер, в браузере пара вкладок со свежей Петрановской, на душе слегка тревожно от мыслей, а не упустил ли уже своих детей, не нанес ли им психических травм и вдруг действительно поздно учиться играть на скрипке после трёх лет. Я утрирую, конечно, но осознанность — действительно не самый легкий из грузов, которые тащит на себе современный родитель.

Но что мы понимаем под осознанностью? Постоянный анализ. Соотнесение своих действий с их возможными последствиями и сопоставление имеющихся в наличии ситуаций с их гипотетическими причинами. Два замкнутых кружочка, периодически перетекающие друг в друга и образующие знак бесконечность — так выглядит трасса, по которой без конца проносится родительская мысль. Неудивительно, что такая осознанность выматывает.

Наверное, вы уже догадываетесь, что сейчас я перейду от описания этой «осознанности курильщика» к осознанности здорового человека. Так и есть. Я предлагаю посмотреть на само слово «осознанность» немного под другим углом — как на перевод емкого английского понятия mindfulness. Не исключаю, что на этом месте кому-то из вас захотелось осенить себя звонким фейспалмом. Согласна, сладкие трели о пользе осознанности и медитации льются в последнее время из каждого третьего утюга, так что вы вполне имеете право на такую реакцию, обнаружив их еще и здесь. Формулировки вроде «вы обретете спокойствие, умиротворение и ясность», которые часто можно встретить в соседстве с малопонятным словом «майндфулнесс», звучат как абстрактное обещание счастья для всех разом, поэтому вот немного конкретики.

На своем опыте я узнала, что осознанность — это хорошее средство от скуки. От той самой, когда ты готов провалиться в пропасть собственного зевка, катая в сотый раз машинку со звуком «вжжжж». А еще осознанность позволяет вклинить свое разумное доброе и вечное в зазор между стимулом и реакцией, то есть между очередным, ставшим последней каплей, детским «ляпом» и моим превращением в огнедышащего дракона. А еще она учит, как заставить умолкнуть этот назойливый голосок в голове, который постоянно нудит что-то вроде: «Ох, опять не встала пораньше и теперь весь день кувырком. Господи, они дерутся уже за завтраком, что же дальше-то будет? И белье с вечера не развесила, и на очередь в детский сад не встала. Ааа, яплохаямать!».

Мое погружение в осознанность началось во время первой беременности. Восприняв свое деликатное положение как повод заняться, наконец, всесторонним самоисследованием, до которого как-то раньше руки не доходили, я скачала популярное англоязычное приложение для медитаций и непроизвольно засыпала под умиротворяющий голос учителя. В анамнезе у меня была книжка Дэвида Линча про его опыт трансцендентальной медитации, так что, воспряв ото сна в конце сеанса, я ждала мистических озарений и втайне надеялась, что сниму если не «Твин Пикс», то как минимум короткометражку «Шестерых тошнит шесть раз». Ничего такого со мной не случилось, но сквозь дрему я уловила пару важных истин об осознанности.

Первая важная истина: медитация относится к осознанности, как поход в спортзал к хорошей физической форме. Под «медитацией» я сейчас имею в виду формальную, как правило, сидячую практику, во время которой мы тренируемся направлять свое внимание на что-либо (наиболее распространенный вариант — ощущения от дыхания). В эти минуты — а это действительно могут быть всего десять минут в день — мы как бы качаем мышцу внимательности. А собственно осознанность — это навык так же максимально внимательно проживать все остальные часы, когда ум бодрствует. Например, когда надо — концентрируясь на задаче, а в другой момент — отпуская фокус внимания и воспринимая всю совокупность ощущений.

Второе важное открытие: во время медитации не нужно пытаться совсем прогнать мысли из головы и не стоит раздражаться от того, что они никуда не уходят, потому что это в принципе невозможно. Задача медитирующего — вернуться вниманием, куда надо, когда он обнаружил, что отвлекся.

В общем, несколько месяцев я училась прислушиваться к ощущениям, не ругая себя за отвлечение на мысли, а потом родилась дочь и мой медитативный настрой как ветром сдуло. Кто скажет, что первые месяцы с новорожденным первенцем — это не хронический стресс для родителей, пусть бросит в меня памперс. Я переживала, недосыпала, мало двигалась и слишком много думала. Если судить по моим отрывочным дневниковым записям, я постоянно призывала себя «быть в моменте и наслаждаться», но совершенно не понимала, как перестать беспокоиться и начать жить. Сейчас, прочитав некоторое количество литературы по психологии и прослушав курс по нейробиологии (пять лет в декрете нужно было чем-то занять), я могу объяснить, почему так происходит. Жаль, что никто не растолковал мне этого тогда.

Дело в том, что наш мозг в целях экономии энергии все регулярно повторяющиеся действия быстро складывает в схемы привычек, которые затем выполняет как бы на автопилоте. Так что вместо того, чтобы действительно присутствовать в настоящем моменте, мы застреваем в своих мыслях. «Пока она купает, переодевает и укачивает ребенка, я найду себе дела поважнее», — решает мозг. «Я лучше буду волноваться о том, сколько раз этот розовощекий малыш сегодня покакал, соответствуют ли мои действия всем социально одобряемым моделям поведения, переберу все дела, которыми мог бы заниматься, если бы мне не нужно было копаться в пеленках и, пожалуй, перескажу себе историю сегодняшнего дня, не забыв ни одной из маленьких неудач».
Видели когда-нибудь картинку, изображающую, как выглядит банка нутеллы, если ее ингредиенты не смешивать, а разложить слоями? Около половины объема банки занимает чистый сахар. Вот примерно в такой же ужасающей пропорции наш ум занят подобной ментальной жвачкой, которая на самом деле не приводит ни к чему, кроме повышения уровня стресса. В первые месяцы после рождения дочки я постоянно застревала в гуще этого липкого месива. Каждый день, катая коляску с младенцем по одним и тем же улицам, я так же уныло прокручивала в голове одни и те же невеселые мысли.
Спустя полгода этого хождения по кругу я решила снова начать медитировать. Оказалось, что самый сильный эффект на загруженную родительством голову производит именно момент отключения вот этого внутреннего радио, когда вместо самокритично-тревожного блаблабла на мгновение воцаряется блаженная тишина, и я просто чувствую все, что со мной происходит здесь и сейчас от макушки до пальцев ног. Это ощущение спокойного и ясного сознания напомнило мне состояние загорающего на пляже. Когда ты некоторое время неподвижно лежишь на спине и чувствуешь сквозь закрытые веки яркое солнце, слышишь успокаивающие звуки моря и не то чтобы совсем ни о чем не думаешь, но отпускаешь заботы и будто бы растворяешься в окружающем ландшафте.
Именно это примиряющее с настоящим чувство, которое само, без усилий приходило ко мне в конце практики, я со временем научилась возвращать, когда возникала необходимость добавить спокойствия и ясности во что бы то ни было — будь то единственная тихая минута за утренней чашкой чая или эмоционально сложная ситуация, когда дочка истерила на публике. Я просто напоминала себе, что я сейчас целиком здесь, в ощущаемой реальности, а не в мыслях.
Умение в полной мере насладиться покоем и не наломать дров в эмоциональную бурю — один из первых, но далеко не единственный эффект от медитации, который я ощутила. Практика научила меня лучше распознавать свои эмоции, замечая, как они проявляются в теле, и это волшебным образом улучшило мое понимание эмоциональных реакций окружающих, особенно тех, с кем я провожу все свои дни и ночи — моих детей.
Наблюдая в себе эти постепенные изменения, я заинтересовалась научными подтверждениями того, как медитация влияет на психику и мозг. Исследований разного масштаба на эту тему проводят сейчас очень много, благо, медитирующие обычно не против того, чтобы их подвергали магнитно-резонансной томографии, которая показывает изменения активности в разных участках мозга. Так, упомянутое мной приглушение «внутреннего радио» выражается в снижении активности нарративного нейронного контура во время пассивного режима работы мозга (когда мы не решаем никакой конкретной задачи). Помимо этого, у начинающих медитировать людей увеличивается активность в областях, ответственных за способность менять свою точку зрения на происходящее и благодаря этому проявлять эмпатию. А вот активность в миндалине — части древнего мозга, которая отвечает за стресс и тревожность и запускает животные реакции «бей/беги/замри» по любому мало-мальски стоящему поводу, наоборот, снижается. Так медитация способствует тому, чтобы лучше понимать чувства других людей и управлять своими эмоциональными порывами.
Самое прекрасное открытие о связи медитации осознанности с родительством я обнаружила в книжке Дэниела Сигела «Внимательный мозг». Дэниел — психотерапевт, специализирующийся на теории привязанности. К исследованию практик осознанности его подтолкнули читатели одной из его книг по воспитанию, когда стали уточнять, не призывает ли он родителей к занятиям медитацией, поскольку в книге он раскрывал мысль, что осознанность, заботливость и внимательность — это качества, необходимые родителю для воспитания психически благополучных детей. Тогда Дэниел заинтересовался нейробиологическими исследованиями механизмов медитативных практик и нашел в них массу пересечений с аналогичными исследованиями из сферы психологии привязанности.
Если описывать максимально просто, главное понятие тут — сонастройка. У человека, как существа социального, в мозгу есть как бы встроенный по умолчанию радар, ориентированный на понимание и предсказывание мыслей, чувств и намерений других людей. Практикуя медитацию осознанности, мы как бы разворачиваем его внутрь себя, начинаем лучше отслеживать и понимать собственные намерения и мотивы. Одновременно с этим происходит «калибровка» межличностной сонастройки родителей с детьми. Причем результаты ее приходят не в форме понимания, не на уровне знания. Практика осознанности выводит это взаимодействие на более глубокий, интуитивный уровень. Вот что пишет Дэниел:
«Когда родитель и ребенок в своих отношениях друг с другом сонастроены, ребенок ощущает, что родитель его «чувствует» (в оригинале используется конструкция “feel felt” — чувствует себя чувствуемым) и воспринимает настоящее мгновение как имеющее стабильность. Во время этих разворачивающихся «здесь и сейчас» взаимодействий ребенку хорошо, уютно и надежно. Он осознает, что его любят. Родитель ясно видит его внутренний мир и приходит в состояние резонанса с ним».
Прочтя эти строки, я испытала настоящий восторг, потому что они в точности описали мои ощущения от того, что происходит между мной и детьми, особенно если я успела помедитировать с утра. Это не значит, конечно, что мы 24 часа в сутки проводим в состоянии благоденствия и полном взаимопонимании. Мы — обычная семья, где все периодически кричат, обижаются и плачут одновременно или по отдельности. Однако практика осознанности укрепила мою способность предупреждать такие срывы благодаря вниманию к нюансам эмоционального состояния детей, меня самой и других наших родственников. Я научилась принимать эти сложные моменты как возможность для развития, а не повод для самоуничижительных мыслей, и стала лучше замечать и ценить маленькие и большие радости ежедневной родительской рутины. Обобщая, можно сказать, что я стала меньше слушать свой беспокойный ум и больше доверять своему сердцу. И честно признаться, эта метаморфоза — лучшее, что произошло со мной в родительстве, кроме, собственно, самих детей.

 

Внимательность для детей — Внимательность

Как медитировать с детьми

Обучая детей навыкам медитации и осознанности, мы помогаем им улучшить свое самочувствие и дать им возможность встречать стрессы мира с присутствием, состраданием к себе и открытостью.

Чтобы помочь детям всех возрастов найти способ практиковать осознанность, может быть полезно дать им простое определение, которое им будет понятно.

Определение медитации осознанности для детей

Медитация осознанности, в самом простом виде, заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что происходит в настоящий момент.Это может быть то, что вы чувствуете, слышите или что-то еще, что вы замечаете. Вам не нужно достигать особого места спокойствия, и речь идет не об очищении разума, а просто о честном и добром взгляде на то, что вы испытываете в данный момент.

Практика осознанности для всей семьи

Кристофер Уиллард

Один из простых способов привить своим детям внимательность — это неформальные практики, которые вы можете выполнять вместе с ними. Начните с простой медитации доброты — высказывайте добрые пожелания и сочувствие другим.

1. Для начала займите удобное сидячее положение. Можно даже положить руку на сердце. Позвольте глазам закрыться или опустите взгляд в пол.

2. Вспомните кого-то, кого вы действительно уважаете и на что равняетесь , и кто действительно любит вас в ответ.

3. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда вспоминаете об этом человеке .

4. Загадайте доброе желание и отправьте его . Что могло бы сделать их счастливыми?

5. Затем вспомните кого-то еще, кого вы любите и о ком заботитесь : Член семьи, друг, любимый коллега. Просто вспомните этого человека, послав этому человеку доброе пожелание.

Отсюда мы перейдем к более нейтральному человеку. Возможно, кто-то, кого вы не очень хорошо знаете: родитель, которого вы иногда видите в очереди, человек, который доставляет вашу почту или готовит вам кофе по утрам. Просто вспомните этого человека и представьте, что отправляете ему какое-то доброе пожелание.

6. Наконец, вспомните кого-нибудь, кто в последнее время вас расстраивал , кого-то, кто немного труден. Пошлите этому последнему человеку доброе пожелание — что-то хорошее для него в его жизни.

7. Проверьте свой разум и тело, когда закончите эту практику . Позвольте своим глазам открыться, если они были закрыты. Обратите внимание, есть ли сдвиг

Зачем учить детей внимательности?

Когда мы учим детей внимательности, мы даем им инструменты, необходимые им для укрепления уверенности в себе, преодоления стресса и понимания неудобных или сложных моментов.Чем раньше мы это сделаем в их юных жизнях, тем больше у них будет возможностей помочь им взрастить устойчивость, а также развить и усовершенствовать практику осознанности по мере взросления.

Обучение детей внимательности также может помочь сформировать три важнейших навыка, которые развились в раннем детстве: обращать внимание и запоминать информацию, переключаться между задачами и правильно вести себя с другими. Эти способности известны как исполнительные функции, и они необходимы для более сложных задач, таких как планирование, рассуждение, решение проблем и позитивные социальные отношения.

Есть преимущества внимательности для детей

Исследования показывают, что польза осознанности для детей может включать:

1. Повышенная концентрация , внимание, самоконтроль, участие в классе, сострадание.

2. Улучшенная успеваемость , способность разрешать конфликты, общее самочувствие.

3. Снижение уровня стресса , депрессия, тревога, деструктивное поведение.

Упражнения на осознанность для детей

Чтобы лучше познакомить детей с осознанностью, вы можете использовать упражнения, побуждающие их настраиваться на свои чувства.Превратите игру в очень медленное перекусывание, наслаждаясь запахом, консистенцией и вкусом. Или погрузитесь во второй половине дня в изготовление баночек с блестками из самых разных материалов: блестки, разноцветные бусины, пищевые красители и масло, кусочки лего. Ремесло «сделай сам» удваивается как творческое упражнение и инструмент осознанности, представляющий успокоение ума.

Практика признательности для детей

Сьюзан Кайзер Гренландия

Ведущий игры:

  1. Спросите ребенка: «Вы когда-нибудь разочаровывались в чем-то или в ком-то?»
  2. Спросите: «Что вы при этом почувствовали?»
    Признайте их чувства и, если уместно, расскажите о них.
  3. Скажите что-то вроде: «Держу пари, даже когда ты чувствуешь разочарование, в твоей жизни тоже случаются хорошие вещи. Давайте вместе назовем три хороших вещи».

Советы по названию трех хороших вещей:

  1. Напомните ребенку, что смысл этой игры не в  притворяться, что он не расстроен, когда он расстроен. Нужно помнить, что они могут чувствовать две вещи одновременно: они могут чувствовать благодарность за хорошие вещи и одновременно чувствовать грусть, боль или разочарование из-за проблем.
  2. Если дети или подростки не могут самостоятельно придумать три хороших вещи, проведите мозговой штурм и помогите им найти некоторые из них.
  3. Когда дети понимают, что в этой игре не нужно заметать свои чувства под ковер, фраза «три хороших момента» может стать игривой и юмористической реакцией на мелкие недовольства, возникающие в семейной жизни.
  4. Родители могут поощрять детей напоминать им называть Три хороших вещи , когда они застряли на тривиальном разочаровании или незначительном раздражении.
  5. Чтобы выработать привычку быть благодарным, поиграйте в «Три хороших вещи» за обеденным столом, перед сном и в другое время, когда семья вместе.

Направляемая медитация осознанности для детей

Как только ваш ребенок освоится с идеей медитации, вы можете предложить ему инструменты для усовершенствования его собственной практики. Вот три управляемые практики, разработанные для детей. Не стесняйтесь присоединиться к вашему ребенку в этих медитациях, если это помогает сосредоточиться.

8-минутная практика, чтобы замечать положительные моменты

  1. Прилягте где-нибудь поудобнее . Пусть ваши руки и ноги упадут на землю. Мягко закройте глаза.
  2. Начните замечать, как меняется ваше тело с каждым вдохом . Каждый раз, когда вы дышите, ваш живот поднимается, а живот опускается. Если проще, положите руку на живот. Или, если хотите, положите туда плюшевую игрушку.
  3. Каждый раз, когда вы дышите, ваш живот движется.  Ваша рука или ваша игрушка поднимается, а затем падает. Посмотрите, сможете ли вы таким образом сосчитать десять вдохов. Вдох, , один , выдох, , один .
  4. Если вы сбились со счета, не беспокойтесь об этом.  Это нормально и случается со всеми. Вернитесь к тому номеру, который вы помните последним.
  5. Теперь переключите внимание на свой день . Вдыхая, сосредоточьтесь на своем дыхании, когда ваш живот поднимается вверх. Выдыхая, сосредоточьтесь на чем-то, что сегодня прошло хорошо.
  6. С каждым вдохом:  вдыхая, отмечая движения живота, и с каждым выдохом отмечая что-то, что сегодня прошло хорошо.
  7. А теперь представьте что-нибудь о себе, чем вы гордитесь . Вдыхая, сосредоточьтесь на движении живота. Выдыхая, представьте себе что-то, что заставляет вас гордиться собой. Если ничего не приходит в голову, такое иногда случается. Если вы так себя чувствуете, представьте себе, чего бы вы хотели для себя.
  8. Наконец, вспомните кого-нибудь, кто делает вас счастливым .Прежде чем мы закончим, попробуйте еще одну практику. Вдыхая, обратите внимание на движение живота. А теперь, выдыхая, представьте кого-то, кто делает вас счастливым.
  9. Когда вы подойдете к концу этой практики , сделайте несколько глубоких вдохов и начните покачивать руками и ногами. Сделайте паузу и решите, что вы хотите делать дальше.
  10. Нормально иметь мысли, которые заставляют нас чувствовать себя испуганными или плохими.  Мы никогда не должны игнорировать что-то важное, но полезно сосредоточиться и на остальной части нашей жизни.Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы отметить, что получилось хорошо, и посмотреть, что будет дальше.

Управляемые аудиопрактики для детей

1. Медитация для дошкольников

Эта управляемая практика поможет вам научить вашего ребенка основам внимательности, рисуя элементы природы. Следите за тем, как ваш ребенок наблюдает за своим опытом и исследует свою внутреннюю силу.


2. Медитация для маленьких детей

Медитация сканирования тела — отличный способ помочь вашему ребенку обратить внимание на настоящий момент, особенно когда эмоции или мысли переполняют его.Они научатся исследовать ощущения в теле, привнося спокойствие, внимание и признательность в дневные рутины или ритуалы перед сном.


3. Медитация для подростков

Подростки и подростки могут практиковать осознанность так же, как и взрослые. Тем не менее, практики, ориентированные на эту возрастную группу, часто содержат более привлекательный для них язык. Вот 8-минутная практика, подходящая для детей старшего возраста, в которой используется счет дыханий для развития внимательного осознания.

Подпишитесь на наш БЕСПЛАТНЫЙ набор для повышения устойчивости


Практики осознанности для всей семьи и детей

Как помочь детям справиться со стрессом

Практика осознанности может предложить вашему ребенку стратегии управления стрессом, чтобы успокоить его нервную систему.Ниже приведены несколько удобных для детей дыхательных техник, которые вы можете продемонстрировать и выполнять с ними.

5 практик осознанного дыхания для детей

1. Дыхание животом

При вдохе живот немного расширяется; а при выдохе сжимается. Сделайте несколько подходов и вернитесь к нормальному дыханию.

2. Осознанное дыхание

Просто обратите внимание на дыхание и почувствуйте, как оно движется в теле. Вы можете добавить визуальные эффекты и слова, чтобы сделать практику более увлекательной. Например, на вдохе попросите ребенка повторить фразу Я озеро , а на выдохе Я спокоен .Эта техника может быть адаптирована для использования любого визуального образа и использует силу воображения.

3. Дыхание плюшевого мишки

Это отличная вариация практики дыхания животом для самых маленьких. Пусть они лягут с плюшевой или мягкой игрушкой на живот и пусть смотрят, как она двигается вверх и вниз, пока они дышат, как будто они укачивают ее, чтобы заснуть.

4. Дыхание по четырем квадратам

Это упражнение полезно для детей старшего возраста. Вдохните, считая до четырех.Задержите дыхание на счет четыре. Выдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на счет четыре. Сделайте несколько подходов и вернитесь к нормальному дыханию.

5. Базовая практика с дыхательным мячом

Вы можете использовать сферу Хобермана — геодезический купол, который можно складывать и разворачивать, — чтобы научить ребенка основам осознания дыхания. Игрушку можно назвать дыхательным шаром, потому что движения купола имитируют движения дыхания: когда купол складывается внутрь, мы представляем, как сокращается выдох; когда купол расширяется, мы представляем, как легкие расширяются на вдохе.

1. Обеими руками аккуратно держите дыхательный шар перед животом .

2. Держите один квадрат на противоположных сторонах поверхности сферы .

3. Сделайте глубокий вдох . По мере того, как ваш живот расширяется, позвольте мячу расширяться вместе с ним.

4. Вдохните довольно медленно , возможно, задержитесь на мгновение в верхней точке вдоха, пока вы полностью расширяете шар.

5. На выдохе позвольте сфере сжаться до наименьшего размера .

6. Повторить несколько раз . Вы можете даже считать в ритме.

Внимательные советы для родителей

Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн

Важно следовать принципу кислородной маски: сначала наденьте свою собственную маску, прежде чем помогать ребенку. Чем больше мы узнаем, как быть внимательными сами, тем больше мы можем обратиться к стратегиям осознанного воспитания и ценить способность наших детей присутствовать в каждом моменте.

В воспитании детей необходим внутренний набор навыков — понимание того, что есть, что меняется и что важно в будущем.В повседневной жизни уделяйте время тому, чтобы замечать собственные чувства, делайте паузы перед тем, как ответить, и тренируйтесь слушать.

7 вещей, которые осознанные семьи делают по-другому

1. Принять несовершенство

Вы будете совершать ошибки, вы заденете чувства своих детей, и вы не сможете проявить себя так, как хотите или как хотят ваши дети, но ничто из этого не заставляет вас плохой родитель — это только делает тебя человеком. Когда вы сможете перейти в состояние принятия этого, вы сможете перейти к большей легкости и изяществу внутри себя.

2. Слушайте с любопытством

Когда мы делаем паузы и больше слушаем друг друга в нашей жизни, мы можем использовать опыт нашей семьи с мышлением роста. Мы можем рассматривать трудности и победы как возможности для обучения и роста. Вместо того, чтобы осуждать друг друга, мы можем лучше распознавать, когда мы не понимаем, откуда исходит другой человек, наклоняться с любопытством и говорить: «Расскажи мне больше». Или мы можем попытаться встать на их место, чтобы понять их точку зрения, спросив себя: «Почему они могут так себя вести?»

3.Общайтесь смело

Быть ясными и честными друг с другом в том, что вам нужно и что вы чувствуете, в конечном счете является актом доброты, который создает доверие и связь. Это означает, что мы должны встречаться с нашими партнерами и детьми с открытым сердцем и открытым разумом. Он основан на слушании с любопытством и создает пространство, где каждый может чувствовать себя комфортно, чтобы поделиться своими чувствами и потребностями.

4. Практикуйте признательность и благодарность

Хотя слова одобрения могут быть или не быть вашим основным языком любви, мы все хотим, чтобы нас видели и ценили, и есть удивительно простой способ сделать это, который может принести огромную пользу — намеренно практиковать признательность и выражать благодарность друг другу.Находя время, чтобы поблагодарить наших детей или нашего партнера, когда они опорожняют посудомоечную машину или готовы вовремя, мы можем изменить культуру семьи от требовательной и разочарованной к сотрудничеству и благодарности

5. Простить себя и друг друга

Практикуя осознанность, мы приходим к пониманию того, что наши ошибки не являются признаком того, что мы не умеем быть людьми. Наоборот, это возможность узнать о неизбежных ловушках жизни, о том, что стоит на нашем пути, и понять оптимальный путь, чтобы вернуться в пространство баланса и связи.

Простая фраза «прости, исследуй и пригласи» может быть чрезвычайно полезной. Если мы согрешили, мы можем установить намерение «простить» себя за этот проступок, понимая, что мы не можем изменить прошлое, помня, что мы несовершенны, и понимая, что мы часто делаем ошибки по незнанию, замешательству или расстроенные чувства.

6. Практикуйте поддержку и щедрость

Наши дети всегда наблюдают за нами, учатся жить в мире и моделируют наше поведение.Поэтому важно, чтобы мы моделировали этот способ существования в мире и включали их в эти действия как можно чаще. Хотите идеи? Вы можете рассмотреть возможность участия в проектах служения в местной школе или организации. Вы можете предложить своим детям сделать картинки или открытки для своих бабушек и дедушек или кого-то, кто болен. Эти маленькие или большие действия являются важным исцеляющим средством в семейной системе, нашей культуре и мире. В конечном счете, связь является краеугольным камнем благополучия, и она начинается в семье.

7. Не забывайте играть и получать удовольствие

Кажется глупым говорить, что любой из нас забудет повеселиться и насладиться друг другом, но это происходит чаще, чем вы думаете. Воспитание детей — это, вероятно, самая важная работа, которую вы когда-либо выполняли, и задача воспитания хороших людей может быть очень тяжелой. Настолько, что мы можем впасть в привычку воспринимать вещи слишком серьезно и чрезмерно сосредотачиваться на задачах (домашних делах, занятиях и т. д.), что мы теряем удовольствие от совместного времяпрепровождения.

Детям нужна легкость и веселье, когда дело доходит до сложных задач, таких как отрицательный разговор с самим собой, говорит доктор Хейзел Харрисон. Она представляет «The Critical Critter» для изучения самокритичных мыслей с вашим ребенком. Подробнее

  • Хейзел Харрисон
  • 8 августа 2018 г.

Попробуйте эту практику осознанности в следующий раз, когда прозвучит зловещий внутренний голос и начнет делать воспитание труднее, чем нужно. Подробнее

  • Митч Эбблетт
  • 13 июня 2019 г.

Дети, которые учатся практиковать благодарность, в долгосрочной перспективе становятся более счастливыми и оптимистичными.Попробуйте эту четырехступенчатую практику, чтобы воспитать в своем ребенке чувство благодарности. Подробнее

  • Марьям Абдулла
  • 19 июля 2019 г.

Родители часто реагируют на неуверенность детей в себе, предлагая похвалу. Но что им действительно нужно, так это помочь успокоить своего внутреннего критика. Подробнее

  • Эйлин Кеннеди-Мур
  • 3 июня 2019 г.

Наряду с новыми детскими книгами о внимательности, многие любимые книжки с картинками также предлагают осознанные сообщения о доброте, дружбе и созерцании окружающего мира.Вот некоторые из наших любимых. Подробнее

  • Кристофер Уиллард и Оливия Вайссер
  • 5 мая 2020 г.

Психология фотографии: осознанность в фотографии



Полвека назад восточная философия начала просачиваться на Запад, принося с собой новое понимание осознания, себя и реальности. Некоторые из этих идей уже появлялись тут и там среди авангардных мыслителей и художников в Европе и Америке, но распространение на запад таких систем, как буддизм и даосизм, ускорило зарождение нового способа видеть и понимать.Одной из фундаментальных концепций является то, что многие люди в наши дни называют «осознанностью». Это и отношение, и процесс, которые оказали сильное влияние на многие дисциплины, включая философию, психологию, медицину и искусство. В мире фотографии ее описывают как «медитативную» или «созерцательную» фотографию, а Майнор Уайт является одним из ее самых известных сторонников.

Но что такое осознанная фотография?

Чтобы понять, что такое осознанная фотография, давайте сначала посмотрим, чем она не является .
Ты на охоте. Вы сканируете окружающую среду, ищете хороший снимок и пытаетесь избежать плохих. В глубине души вы думаете обо всех тех замечательных фотографиях, которые вы сделали в прошлом, или о замечательных снимках, сделанных другими. Вы обдумываете способы воссоздать свой предыдущий успех или подражать выдающимся картинам ваших героев. Вы напоминаете себе о приемах и стратегиях стрельбы. Вы думаете о людях, которые увидят вашу работу. Понравится ли им это? Вы предугадываете их реакцию.Некоторое признание и похвала наверняка понравятся. Может быть, эти картинки окажутся дерьмом. Насколько это было бы разочарованием? Вы хотите и надеетесь, что это будет успешная съемка. Ожидаешь хотя бы несколько хороших фотографий.

Я уверен, что мы все сталкивались с некоторыми аспектами этого сценария. Но что не так с этой картинкой? Что не так, так это то, что мы на самом деле не ВИДИМ. Наше осознание ограничено тем, что мы думаем, ожидаем и хотим. Внутренняя болтовня и эмоциональные желания действуют как дым, который затуманивает наше зрение.Мы переживаем все, что происходит у нас в голове, и мало того, что происходит вокруг нас.

Внимательность под любым другим названием все равно остается внимательностью.
Несмотря на то, что они не используют специально слово «осознанность», многие великие мастера говорят о фотографии как об осознании настоящего момента, в котором мы забываем себя. Мы отпускаем цели, желания, ожидания, методы и тревоги, из которых состоят мы, чтобы полнее погрузиться в опыт видения.Мы открываем наше восприимчивое осознание тому, что предлагает нам мир. Вместо того, чтобы быть каким-то объективным наблюдателем, пытающимся что-то уловить, мы становимся существом, находящимся в общении с окружающей средой, то есть В мире. Мы не ищем ничего особенного. Мы никуда особо не собираемся. Мы не ожидаем и не пытаемся контролировать что-то конкретное. Вместо этого мы блуждаем, возможно, довольно бесцельно, без цели или намерения. Мы полностью и наивно открыты для возможности неожиданного, уникального, момента, когда все складывается воедино… для течения жизни.В этих условиях, когда мы отпускаем себя, «оно» появляется перед нами. Мы не находим и не фотографируем. Фотография находит нас. Оно берет себя. Мы объединяемся со сценой не для того, чтобы увидеть нужный кадр, а для того, чтобы увидеть то, что предлагает сцена. Опыт приходит к нам, и фотография — это просто глазурь на торте.

Чистое, простое осознание без каких-либо дополнительных добавок.
В буддизме осознанность ассоциируется со словом «сати», одним из переводов которого является «воспоминание».Мы помним чистое, простое, обнаженное осознание, которое мы когда-то знали в детстве. Вы когда-нибудь видели, как младенец с восхищением и восторгом смотрит на простой предмет, например, на ложку? Ребенок ничего не думает и не ожидает от ложки. Она просто погружена в радостное переживание этого, без каких-либо психологических и эмоциональных фильтров, которые искажают наше взрослое восприятие мира. У нее еще даже нет понятия «ложка», чтобы мешать. Как сказал Моне, «чтобы увидеть, мы должны забыть название того, на что смотрим.Точно так же фотографы будут говорить о детском волнении от блуждания по лесу, свалке или старому заброшенному дому, видя повсюду визуальное очарование. В этих ситуациях, когда осознанность расцветает, даже самые простые, рутинные психические механизмы, которые отфильтровывают ненужную стимуляцию и эффективно направляют нас в повседневной жизни, подвергаются «деавтоматизации». Это причудливый психологический термин, но он просто означает, что мы видим вещи, которые в противном случае проигнорировали бы, потому что они кажутся не имеющими отношения к поставленной задаче.Мы видим вещи не с точки зрения их полезности или практического, абстрактного или даже личного значения. Мы даже не видим их с точки зрения цвета, тонов, форм, текстур или других визуальных концепций. Мы просто видим их такими, какие они есть. Сюнрю Судзуки, известный учитель дзэн, говорил об уме эксперта, который не может распознать ничего, кроме его изученных теорий. Именно «ум новичка» — свежий, незагроможденный ум ребенка — реализует возможности, недоступные эксперту. Известный западный психоаналитик Уилфред Бион мог бы добавить, что мы учимся видеть «без памяти или желания.»

В фотографии внимательность подобна наблюдению за чем-то в первый раз, даже если вы уже смотрели на это тысячу раз. Например, когда вы долго отсутствовали дома, а потом, вернувшись, вдруг замечаете вещи, к которым вы настолько привыкли, что ваш глаз перестал их даже замечать – украшения на стенах, цвет ковра, вид из окна. Это похоже на тот момент, когда смотришь на члена семьи или близкого друга и вдруг понимаешь, что действительно ВИДИШЬ их, как будто в первый раз, а не просто тупо смотришь на них, как обычно.Осознанность — это глубокое знание.

Стефан Барбери, французский фотограф, живущий в Киото, чьи фотографии отражают аспекты реальности в соответствии с японской философией, подчеркивал, что фотография является процессом «приветствия» души, мира и красоты. . Это поэтический способ осмысления осознанности в фотографии. Это состояние ума, которое гостеприимно, восприимчиво и открыто для прекрасных визуальных возможностей мира, а также для многих измерений нашего разума и души, которые позволяют нам видеть эти возможности.

Развитие внимательности включает в себя «отпускание». Отпустите ожидания, напряжение и спешку. Чжуан-Цзы сказал, что «большое понимание широко и неторопливо, малое понимание тесно и занято». Это вопрос научиться ждать. Отпустите заблокированные эмоции, ведь восприимчивость ко всем чувствам и ощущениям позволяет открыть глаза. Откажитесь от форсирования выстрела, если это просто не получается — просто идите дальше. Отпустите мысли, попытки разобраться во всем, цепляйтесь за что-либо или отвергайте что-либо.Принимайте все, что приходит, хорошее или плохое. Отпустите перфекционизм, оценку себя и сравнение себя с другими. Будьте терпеливы и принимайте себя таким, какой вы есть, независимо от ваших фотографических или личных недостатков. Отпустите то, что кажется проблемой. Сопротивление только добавляет им энергии. Вместо этого примите их как возможность. Не бывает «плохого» света, сюжетов, погоды или техники съемки. Исследуйте, исследуйте, экспериментируйте с тем, что вы видите вокруг себя. Внимательная фотография — это опыт «ДА», в котором все аспекты жизни утверждаются как потенциальные объекты.И после того, как вы сделали этот великолепный снимок, задержитесь на мгновение на сцене, чтобы полностью оценить ее такой, какая она есть. Перестаньте относиться к миру как к визуальному корму для ваших фотографических трофеев.


КАК РАЗВИВАТЬ ВНИМАНИЕ

Я знаю, что немного виноват в том, что преувеличиваю поэтичность своих слов о внимательности. Концепция может стать довольно философской и мистической. Итак, теперь давайте перейдем к практике. Как именно мы можем культивировать это состояние осознания?

Что ж, вот один из способов: научиться МЕДИТАЦИИ ВНИМАНИЯ.Вы найдете много практических книг и информации в Интернете об этом. Это не так странно, нечетко или обидчиво, как вы могли бы подумать. Нисколько. Западные люди имеют всевозможные неправильные представления о медитации. На самом деле медитация осознанности — это практический навык, которому можно научиться. Однако я предупрежу: это будет непросто, потому что медитация требует практики и самоотверженности. Это покажет, кто вы есть как человек, включая ваши проблемы — проблемы, которые, несомненно, влияют на вашу фотографию.Если вы будете придерживаться этого, наградой станет значительное улучшение не только ваших фотографий, но и вашего психического и физического благополучия. Если вы все еще сомневаетесь в эффективности этой формы медитации, примите во внимание тот факт, что жители Востока делали ее на протяжении тысячелетий, чтобы усовершенствовать свои навыки в рисовании, каллиграфии, скульптуре, стрельбе из лука и всех видах боевых искусств. .

Конечно, вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться медитирующим, чтобы развить внимательность. Вы можете культивировать это состояние сознания практически во время любой деятельности, которую вы, возможно, не считали «созерцательной».» Когда вы едите, гуляете, ведете машину, принимаете душ, моете посуду и т. д., просто следите за тем, что вас окружает. Казалось бы, скучные, обыденные вещи могут казаться новыми и увлекательными. Обращайте внимание на свет, тени, цвета, текстуры и узоры, даже если и особенно если у вас нет камеры. Сделать снимок сейчас не имеет значения. На самом деле, это может помешать внимательности, особенно если вы склонны прятаться за камерой, а не погружаться в сцену , или если вы думаете о камере как об инструменте силы, контроля, цели и достижения.Во время этих повседневных действий просто замечайте и оценивайте, как работает свет, без каких-либо других мыслей или ожиданий, которые могут помешать этому ясному восприятию. Развить внимательность может быть так просто.

 

Качества внимательности

Учителя медитации описали некоторые качества внимательности, чтобы помочь медитаторам распознать ее, когда она возникает. Этот список очень полезен и для нас, фотографов, когда мы фотографируем или просто культивируем это состояние сознания в повседневной деятельности.Внимательность:


легкий, ясный, легкий, энергичный (а не тяжелый, тяжеловесный, узкий, придирчивый)

— отражающий, как зеркало или озеро, которое просто отражает небо и ландшафт вокруг него без анализа или оценки

— принятие без осуждения или критики

— неконцептуальное осознание, без категоризации, маркировки, сравнения, противопоставления

— довербальное осознание, потому что слова и разговоры не нужны

— осознание настоящего времени, «здесь и сейчас», а не о будущем или прошлом

— осознание течения жизни и того, как все меняется

— неэгоистичная осознанность, речь не идет о «я, мне, мое»… Это не «Я вижу и фотографирую цветок», а просто «ЦВЕТОК!»


Некоторые люди рекомендуют делать и просматривать много фотографий, чтобы расширить свое представление о том, какой может быть фотография, чтобы развить повышенную чувствительность к распознаванию визуальных возможностей, которые можно запечатлеть с помощью вашей камеры. Без сомнения, осознанность будет опираться на ваш постоянно расширяющийся резервуар визуальных воспоминаний. Когда вы стреляете, внимательность поможет вам открыться всем возможностям, которые вы видели перед своим мысленным взором.Но осознанность также идет глубже, чем память и приобретенное восприятие. В своей чистейшей форме он видит так, как вы никогда раньше не видели. Как предложил Бион, вы оставляете память позади и выходите на новую, творческую территорию для наблюдения за окружающим миром.

… Баланс между внимательностью и концентрацией …
В своей книге о медитации осознанности Хенепола Гунаратана говорит о том, что на самом деле это комбинация внимательности и концентрации. Осознанность — это процесс открытия и обнаружения чего-то нового, например высокочувствительного периферийного зрения.Концентрация, с другой стороны, представляет собой однонаправленное осознание, которое приближается, чтобы сфокусироваться на объекте, подобно лазеру. В фотографии и медитации они работают как партнеры, чтобы уравновесить друг друга. В состоянии внимательного осознания вы замечаете что-то в своем поле зрения. Затем, используя силу концентрации, вы сознательно направляете на нее свое осознание, погружаетесь в нее и исследуете ее, и, наконец, при фотографировании записываете ее без памяти и желания — подобно лучнику, самоотверженно выпускающему стрелу в полностью сфокусированном состоянии. момент осознания дзен.Как только фотография сделана, ваше внимание снова открывается, чтобы заметить что-то другое. Во время съемки процесс повторяется снова и снова, при этом осознанность обеспечивает восприимчивость к «общей картине» новых визуальных возможностей, а концентрация направляет погружение в выбранный предмет, кульминацией которого является фотография. Осознанность включает, концентрация исключительна. Если вы обнаружите, что вас переполняют визуальные ощущения — то есть слишком много внимания, что может случиться с людьми с острой зрительной чувствительностью, — попробуйте повысить концентрацию.Если вы обнаружите, что соскальзываете в ступор, сосредоточившись на чем-то одном, попробуйте вернуться к осознанности.


a Камера ЕСТЬ Осознанность
Фотографы, которые практикуют осознанность, иногда говорят, что простое удерживание камеры может вызвать это состояние осознанности. Это своего рода обусловливающий эффект: ваш разум ассоциирует фотографирование с внимательностью. Я мог бы добавить, что когда мы осознанно осознаем свое окружение, мы фотографируем, даже если у нас нет с собой фотоаппарата.


Хотели бы вы прочитать или принять участие в обсуждении этой статьи на flickr?

Если вам понравилась эта статья в Photographic Psychology, вам также могут понравиться следующие:

11 инструментов для начала работы с этой мощной практикой

Щелкните. Раз, два, три, четыре… ​​Щелчок.

Движение водопада запечатлено на снимке с длинной выдержкой, его течение за те секунды, которые удерживаются на одном кадре пленки.

Фотография предлагает увлекательную возможность запечатлеть моменты осознанно, на аналоговой зеркальной камере с использованием пленки или в цифровом виде.

Искусство уже давно признано инструментом осознанности. Теперь широкое распространение камер на смартфонах дает владельцу возможность сформировать близкие отношения как с самим процессом фотографии, так и с самим моментом.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на технических деталях, связанных с созданием отличного снимка, в этой статье рассматривается фотография как подход к осознанности.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность.Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое осознанная фотография?

Искусство и осознанность хорошо работают вместе, образуя уникальную связь и симбиотические отношения, приносящие пользу друг другу.

В книге «Основные упражнения арт-терапии : эффективные методы управления тревогой, депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством » Леа Гузман (2020) описывает свою работу как попытку «создать безопасное место, где клиенты могут испытывать и творчески выражать свои эмоции, а также культивировать новые». возможности ориентироваться в жизни.

Гузман и многие другие рассматривают искусство как способ визуализации того, что происходит в человеческом уме — мыслей, эмоций, надежд и потребностей — поиск новых точек зрения и изменение моделей мышления.

И это работает.

В ходе исследования, проведенного в 2017 году, жертвы политического насилия приняли участие в серии интенсивных семинаров по осознанности и арт-терапии. Те, кто принял участие, сообщили, что могут использовать свои недавно приобретенные навыки внимательности за пределами студии, получая контроль над своей жизнью и испытывая чувство безопасности при стрессе и тревоге (Kalmanowitz & Ho, 2017).

Они обнаружили, что терапия осознанности дала им инструменты для безопасного выражения того, кем они были и что они чувствовали.

Что же такое осознанная фотография ?

Когда-то

Фотография требовала подробных знаний, технических навыков и времени для настройки.

Инновация, которая подарила нам телефоны с камерами, изменила все. Средства для фотосъемки теперь рядом, и для того, чтобы сделать простой снимок, требуется совсем немного технических знаний.

По мере того, как развивались телефоны, развивались и их камеры, предоставляя множество дополнительных функций и возможность делать продвинутые и высококачественные фотографии.Настолько, что теперь доступно множество источников обучения и онлайн-советов, чтобы делать лучшие снимки (Hale, 2020).

Тем не менее, простая фотография, запечатлевшая сцену, событие или момент времени, остается несложной и дает возможность погрузиться в момент и почувствовать себя более настоящим.

В книге «21 день осознанной фотографии» Александрия Серлс (2019) описывает сочетание внимательности и фотографии как возможность «открыть себя для нового восприятия и понимания собственного видения.«Речь идет не столько о создании внешне ценного произведения искусства, сколько о самовыражении, погружении в настоящий момент и получении удовольствия.

Внимательная фотография — это искусство улавливать повествование одним кадром, останавливать и замораживать время и, что немаловажно, показывать, как мы видим вещи.

В конце концов, простые изменения в нашем восприятии — как мы видим мир, наши эмоции и наши мысли — могут сильно повлиять на весь наш день (Williams & Penman, 2016).

Мы можем легко истолковать несколько слов в электронном письме или телефонном разговоре таким образом, что это расстроит наше душевное состояние, заставит нас злиться или беспокоиться.Тем не менее, улыбка незнакомца или смех маленького ребенка могут поднять нам настроение и облегчить заботы, которые мы несем.

Хотя вы не всегда можете остановить спусковой крючок, вы можете, как пишет эксперт по внимательности Марк Уильямс, избежать порочного круга, который может образоваться, когда одно неблагоприятное событие приводит к нарастанию несчастных мыслей.

Внимательность помогает вам выйти из бесконечной болтовни ваших мыслей и посмотреть на мир свежим взглядом, восстанавливая чувство удивления (Williams & Penman, 2016).

И здесь может помочь фотография .

В статье для National Geographic Джаред Готтлиб (2014) описывает, как известный инструктор по медитации и страстный фотограф Джонатан Фауст находит осознанность в фотографии, сокращая количество снимков, которые он делает, и в постоянной погоне за «экстатической оценкой».

Через признание прекрасного, абсурдного и самой природы бытия он уходит от мировоззрения, которое, по его словам, может быть мрачным и тревожным.

Фуст, в конечном счете, рассматривает фотографию как духовную практику, осуществляемую на протяжении всей жизни и фиксирующую «моменты благодати в бесконечном потоке опыта» (Gottlieb, 2014).

Даже обыденное можно увидеть и сфотографировать как в первый раз.

 

Взгляд на исследования и преимущества

В Оксфордском справочнике по позитивной психологии осознанность описывается как гибкое состояние ума, характеризующееся «открытостью к новизне, чувствительностью к контексту и вовлеченностью в настоящий момент» (Lopez, Edwards, & Marques, 2020).

Внимательность поощряет открытость опыту и сострадание, а также ценит момент, в котором мы находимся.

Сохранение этого момента на фотографии может помочь нам сосредоточиться на наших отношениях с окружающей средой и на изменяющемся состоянии объекта, находящегося перед объективом.

Когда студентов попросили заняться осознанной фотографией, снимая важные для них предметы, а затем обсуждая их в классе, было обнаружено, что этот процесс повышает уровень счастья (Kurtz & Lyubomirsky, 2013).

В последующем исследовании, когда людей просили делать фотографии осмысленно, а не более нейтрально и фактологически, люди были более благодарны и мотивированы (Kurtz, 2015).

Оба набора исследований показывают, что «при продуманном подходе фотография может быть эффективным способом улучшить настроение и оценить повседневную жизнь» (Kurtz, 2015).

В увлекательном исследовании для своей докторской диссертации Джессика Томас (2016) исследовала ценность внедрения осознанной фотографии в жизнь тех, кто ухаживает за умирающими.Томас обнаружил, что вмешательство предоставило время для размышлений, поддержки, более глубокого осознания и принятия ожидаемой потери.

В конечном счете, осознанная фотография и другие подобные практики осознанности могут помочь создать смысл в трудные времена и помочь понять причины нашего собственного и чужого чувства счастья и даже потери (Thomas, 2016).

 

Как начать заниматься осознанной фотографией

Хотя практики осознанности несложны и могут быть легко интегрированы в повседневную жизнь, требуется время, чтобы они вошли в привычку.

Первоначально требуется планирование и усилия, чтобы внедрить новые методы и поддерживать постоянную направленность.

Однако мы должны помнить о важности внимательности. Забота о себе в конечном счете бескорыстна . Не помогая себе, мы менее готовы поддерживать других.

Следующие советы помогут осознанной фотографии занять место в вашей жизни:

  • Сделайте осознанную фотографию своим приоритетом.
  • Старайтесь практиковать осознанность (фотографию и другие практики) пять дней в неделю.
  • Создайте ритуал вокруг осознанной фотографии. Держите все необходимое наготове и под рукой (камеру или телефон, блокнот и ручку).
  • Спросите себя:

Куда я пойду?
Я пойду один или с кем-нибудь?
Как я могу обеспечить свою безопасность ?

  • Выберите обычное время и оставьте не менее 20 минут без перерыва. Вы можете начать всего с пяти минут и постепенно наращивать.
  • Примите тот факт, что вы не можете навязать внимательность, но практика сделает это проще.Отпустите ожидания.
  • Не разочаровывайтесь, когда вы просматриваете сделанные фотографии и видите, что они не такие, как вы ожидаете. Они субъективны, сиюминутны.
  • Продолжайте осознанно фотографировать в течение месяца, пробуя разные задания. Возможно, однажды вы сосредоточитесь на цветах, эмоциях, числах, прошлом, настоящем и будущем и т. д. Пролистайте книгу или журнал, найдите слово, которое вас интересует, и используйте это слово в качестве темы дня.

 

11 советов и идей по осознанной фотографии

Чтобы перейти от бесконечного фотографирования к ощущению присутствия и вовлеченности в момент во время фотосъемки, нужно замедлиться.

Джонатан Фауст и Александрия Серлс, страстно увлеченные как осознанностью, так и фотографией, предлагают несколько советов по поощрению осознанности, «повышая наше осознание видения» и способствуя более расслабленному и актуальному подходу (Gottlieb, 2014; Searls, 2019).

 

Уменьшение шума

Несмотря на то, что наличие камеры на вашем телефоне является явным преимуществом, существует также возможность постоянного прерывания.

Если это безопасно и вы не ожидаете срочных сообщений, отключите уведомления или, что еще лучше, переключитесь в режим полета и освободите себя, чтобы быть более внимательным.

Не загружайте фотографии в социальные сети и даже не думайте об этом, по крайней мере, на первых порах. Представление о том, что другие смотрят ваши фотографии, может ограничить ваше удовольствие и ощущение присутствия во время их съемки.

 

Обновление сцены

Если вы хотите сфотографировать знакомую сцену, спросите себя:

  • Могу ли я испытать это, как будто в первый раз?
  • Могу ли я увидеть в нем что-то, чего я никогда раньше не видел?
  • Могу я посмотреть на это с другой точки зрения?

Такой вопрос может побудить вас ценить момент и видеть то, что находится перед объективом камеры, как будто впервые.

Просматривая фотографии позже, обратите внимание на ранее невидимые детали.

 

Уменьшить громкость

С современной цифровой камерой можно делать бесконечные фотографии бесплатно. Но чтобы заниматься осознанно и стать более присутствующим, уменьшите количество кадров.

Когда вы в отпуске, рассмотрите возможность установки дневного лимита на количество фотографий, которые вы делаете.

Например, ограничение себя тремя кадрами поможет вам больше погрузиться в процесс и сцену, став «молчаливым свидетелем» (Gottlieb, 2014).

 

Принятие того, что вы захватили

Оглядываясь назад на сделанные фотографии, ищите удовольствие от того, что было снято, и от момента, когда это происходит, а не от технических вопросов.

Не упускай из виду красоту. Нежелательная тень или отражение могут быть такими же прекрасными, как восход или закат.

Приветствуйте то, что возникает, вместо того, чтобы гнаться за совершенством или возлагать нереалистичные ожидания.

 

Путешествие без камеры

Путешествие без фотоаппарата может показаться странным советом по продвижению осознанной фотографии , и все же воздержание может быть ценным способом научиться получать больше удовольствия от фотографии.

В отсутствие камеры вы можете ощущать присутствие в каждой сцене без необходимости ее захвата.

 

Захват istigkeit

Прежде чем сделать снимок, остановитесь на мгновение и спросите себя:

  • Почему я делаю этот снимок?
  • Какую историю я хочу рассказать?

Ищите способы запечатлеть то, что обычно считается красивым, а что нет.

Освободитесь от культурных норм и ожиданий и попытайтесь уловить istigkeit субъекта, что часто переводится с немецкого как isness  (Meister Eckhart, 2021).

 

Погода и свет

Фотографы часто зацикливаются на поиске идеального света или погоды для фотографии.

Хотя может быть приятно наблюдать за полумраком раннего утра или фотографировать солнце после того, как пройдут дождевые тучи, вместо этого попытайтесь соединиться с настоящим моментом, какими бы ни были его условия.

Если облака тяжелые и темные или небо бледное и серое, принимайте и погоду, и свет такими, какие вы их найдете.

Почувствуйте, как вы себя чувствуете: ощущение дождя или ветра на коже, звуки деревьев, травы или под ногами.

 

Запечатлей свой день

Мы часто проживаем день, не задумываясь.

Используйте это упражнение, чтобы стать более внимательным:

  1. Сделайте свою первую фотографию вскоре после пробуждения (кота, будильника, света, проникающего в окно) и запишите количество минут после часа.
  2. Когда это возможно и безопасно, фотографируйте что-то поблизости с интервалом в час до конца дня.
  3. В конце дня просмотрите фотографии по порядку.

Спросите себя:

  1. Фотографии отражают ваш день?
  2. Чего не хватает в рассказе?
  3. Что еще можно было запечатлеть на пленку?

 

Прогулка Оракула

Начните с того, что задайте себе простые, но важные вопросы, например:

  • В чем моя сила?
  • Что я должен делать в качестве работы?
  • Что мне нравится в этом человеке?
  • Закончил ли я эту работу?

Затем попытайтесь ответить на вопросы, используя только то, что вы видите на прогулке.

Составьте ответы из всего, что вас интересует, например из цветка в саду, граффити на стене, ярко освещенной витрины, лающей собаки или пожилой пары, переходящей улицу.

Сами объекты вряд ли будут  ответом, но их можно интерпретировать метафорически, чтобы обеспечить альтернативную точку зрения.

 

Земля, огонь, вода и воздух

Пусть древняя идея четырех стихий вдохновит вас на фотосессию.

Сфотографируйте что-нибудь, представляющее каждый элемент: землю, огонь, воду и воздух.

Захват замерзшей лужи за воду , солнце или яркий свет за огонь , гальку на дорожке за землю и движение деревьев за воздух .

Отдельные объекты могут быть представлены в нескольких элементах. Возможно, листья развеваются на ветру, освещаются сзади солнцем, плавают в воде или наполовину покрыты землей.

Спросите себя:

  • Вас тянуло к одному элементу больше, чем к другому?
  • Какие цвета присутствуют для каждого элемента?

 

Оставаться на месте

Найдите место, где вы сможете удобно и безопасно посидеть какое-то время.Это может быть скамейка в парке, на берегу реки или возле оживленного кафе.

  • Начните фотографировать то, что видите.
  • Сфотографируйте изменения, которые происходят в течение дня, некоторые из них быстрые, например движение транспорта, а другие — постепенные, происходящие с течением времени, например изменение погоды или освещения.

Когда вы дома, разложите их на столе или прикрепите к стене и прочувствуйте, как проходят часы, глядя на ваши фотографии.

Спросите себя:

  • Что вы чувствовали в то время и что вы чувствуете сейчас, глядя на картину?
  • Вспомните свои эмоции и то, что вы слышали и чувствовали, пока были там.

 

Инструменты PositivePsychology.com

Осознанность — это увлекательная область исследования и ценный подход, помогающий клиентам справляться с целым рядом проблем психического и физического благополучия (Шапиро, 2020).

С этой целью мы приглашаем вас ознакомиться с нашим бесплатным пакетом упражнений на внимательность. Этот пакет включает в себя три наших лучших инструмента из набора инструментов Positive Psychology Toolkit©, подходящих для использования с клиентами, сотрудниками или студентами:

  • Колесо осознания
    Эта управляемая медитация предлагает клиентам осознанно направить осознавание на внешний мир из центра внутри себя, помогая укрепить их чувство связи и знания.В частности, медитация направляет слушателя, позволяя осознанию остановиться на четырех аспектах настоящего момента, прежде чем обратить осознание на себя, чтобы распознать его источник.
  • Листья в ручье
    Эта управляемая медитация основана на принципах терапии принятия и приверженности (ACT), чтобы помочь клиентам создать психологическую дистанцию ​​между собой и своими мыслями. Предлагая клиентам визуализировать свои мысли в виде листьев, несущихся по течению, клиенты откроют для себя способность отцепляться от мыслей и наблюдать психические явления из состояния покоя и бездействия.
  • Медитация «Око урагана»
    Эта управляемая медитация помогает клиентам обрести тишину и покой в ​​неспокойном окружении. Используя метафору безмолвного и неподвижного глаза кружащегося урагана, клиенты получат доступ к безопасному пространству, из которого можно внимательно наблюдать за трудными мыслями и сложными обстоятельствами.

Вы можете бесплатно получить доступ ко всем этим упражнениям, загрузив наш пакет упражнений на осознанность.

17 упражнений на осознанность и медитацию. Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим пользоваться преимуществами осознанности, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов осознанности для практиков.Используйте их, чтобы помочь другим снизить стресс и создать положительные сдвиги в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.

 

Сообщение на вынос

В то время как мы часто делаем фотографии, не задумываясь, камера может держать ключ для воссоединения с настоящим. Но его нужно использовать экономно, с мыслью и вовлечением в предмет.

Не гонитесь за совершенством, смиритесь с тем, что есть . Красота в равной степени обнаруживается как в совершенстве, так и в недостатках, если смотреть с универсальной точки зрения с невозмутимостью.

Вместо этого попытайтесь соединиться с настоящим и погрузиться в сцену перед камерой.

Мало того, что замораживание момента предлагает новые идеи и ощущения присутствия, но, уделяя больше внимания и времени при уменьшении количества сделанных фотографий, можно сделать сам акт фотографии более осознанным.

Затем, когда сцены остановлены во времени, их можно просмотреть и заново пережить чувства, связанные с каждой из них. Мы также можем генерировать новые мысли и эмоции, узнавая и обращая внимание на детали, не очевидные при съемке.

Используйте несколько полезных советов и приемов по фотографии со своими клиентами, чтобы уменьшить дневной шум и сформировать более глубокие отношения с настоящим.

Мы очень надеемся, что вам понравилась эта интересная тема. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.

 

  • Готтлиб, Дж. (2014). Искусство осознанной фотографии. National Geographic . Получено 6 января 2021 г. с https://www.nationalgeographic.com/travel/intelligent-travel/2014/06/06/mindful-photography-jonathan-foust/
  • .
  • Гусман, Л.(2020). Основные упражнения по арт-терапии: эффективные методы борьбы с тревогой, депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством . Рокридж Пресс.
  • Калмановиц, Д.Л., и Хо, Р.Т.Х. (2017). Арт-терапия и внимательность к пережившим политическое насилие: качественное исследование. Психологическая травма: теория, исследования, практика и политика , 9 (Приложение 1), 107–113.
  • Курц, Дж. Л., и Любомирский, С. (2013). Продвижение счастья: использование осознанной фотографии для увеличения положительных эмоций и признательности.В JJ Froh & AC Parks (Eds.), Упражнения по обучению позитивной психологии: руководство для инструкторов (стр. 133–136). Американская психологическая ассоциация.
  • Курц, Дж. (2015). Взгляд новыми глазами: экспериментальное исследование преимуществ фотографии. Журнал фундаментальных и прикладных наук , 11 , 354–358.
  • Хейл, Р. (2020). Хотите сделать более качественные фотографии? Вот как тренироваться дома. Национальный географический журнал. Получено 6 января 2021 г. с https://www.nationalgeographic.com/travel/2020/12/хочу-делать-лучшие-фотографии-здесь-как-практиковать-дома/
  • Лопес, С.Дж., Эдвардс, Л.М., и Маркес, Южная Каролина (2020). Оксфордский справочник по позитивной психологии . Издательство Оксфордского университета.
  • Мейстер Экхарт. (2021, 6 января). Википедия. https://en.wikipedia.org/wiki/Meister_Eckhart
  • Серлс, А. (2019). 21 день осознанной фотографии: курс нового восприятия . [версия Kindle DX].Получено с https://www.amazon.com/21-Days-Mindful-Photography-Perceptions-ebook/dp/B07TVXRRGD/
  • .
  • Шапиро, С.Л. (2020). Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку + практику внимательности . Астра.
  • Томас, С. (2016). Внимательная фотография и ее значение в уходе за умирающими: феноменология, основанная на искусстве (докторская диссертация). Получено из издательства ProQuest Dissertations Publishing (10096860).
  • Уильямс, М., и Пенман, Д. (2016). Внимательность: Практическое руководство по обретению мира в безумном мире . Йоср.

иллюстрированных книг, которые знакомят детей с осознанностью и медитацией

Внимательность помогает развивать самосознание, осознавать других и осознавать мир. Речь идет о том, чтобы полностью присутствовать, уделяя пристальное внимание моменту, в котором мы находимся. Преимущества внимательности многочисленны. Не только для нас, но и для наших детей. Практика осознанности помогает облегчить стресс, беспокойство и гнев, а также улучшает концентрацию внимания и сон.Вот несколько замечательных детских книг, которые познакомят детей с внимательностью и медитацией.

  • Смотри и будь благодарен

    Томи де Паола

    Фирменная эстетика

    Tomie DePaola — мягкие линии, наполненные нежными цветами — мечтательно сочетаются с этим тихим празднованием благодарности за настоящий момент.С момента пробуждения до нового дня мальчик замечает простые, но глубокие красоты вокруг себя: восходящее солнце, крошечную божью коровку, спелый апельсин и многое другое.
    (от 0 до 3 лет)

  • Спокойствие с очень голодной гусеницей

    Эрик Карл

    Что может быть лучше, чем научиться новым привычкам с любимым персонажем? В Спокойствие с очень голодной гусеницей знакомые творения Эрика Карла возвращаются, чтобы помочь детям и родителям не забывать делать паузы, переводить дыхание и соприкасаться со своими чувствами.Простой текст и фирменные иллюстрации Карла работают вместе, мягко сообщая о методах снижения стресса и побуждая к самовыражению даже самых маленьких читателей.
    (3–5 лет)

  • Ты лев!

    Тэын Ю

    Практика йоги заключается в том, чтобы быть внимательным к своему телу и его движениям.Дети изучат основы йоги в этой веселой книге, которая превращает позы йоги в движения животных. Будь то лев, кошка, змея, бабочка или что-то еще, забавно притворяться животными — это не только помогает ребенку сконцентрироваться и двигаться, но и его воображению.
    (3–5 лет)

  • Глубокие вдохи

    Кэрол Томпсон

    Внимательность, конечно, имеет бесчисленное множество индивидуальных преимуществ, но это также полезный навык, когда дело доходит до сопереживания и ладить с другими, даже когда дела идут не так, как нам хочется.« Deep Breaths » Кэрол Томпсон рассказывает о лучших друзьях Долли и Джеке, которые вступают в гигантский спор и переживают целый ряд чувств. Но с осознанностью и работой с дыханием Долли и Джек выясняют, как управлять своими эмоциями, и снова вместе.
    (от 3 до 7 лет)

  • Щенячий разум

    Эндрю Джордан Нэнс, иллюстрированный Джимом Дерком

    Буддийские монахи описывают его как разум обезьяны, но я люблю эту аналогию с мозгом щенка еще больше, особенно для детей.Точно так же, как щенок, наш разум может блуждать в будущем или копаться в воспоминаниях из прошлого. И точно так же, как крик не работает для дрессировки щенка, он не работает и для успокоения нашего разума. Но если мы сделаем три глубоких вдоха, это все равно, что дать нашему щенячьему мозгу лакомство, которое поможет нам насладиться настоящим моментом. Эта книга идеально подходит для ознакомления с осознанностью и дыханием.
    (от 3 до 7 лет)

  • Медди Тедди

    от Apple Jordan, иллюстрация Николаса Хонга

    До того, как стать звездой собственной книги, Медди Тедди был чем-то вроде сенсации в Instagram.Сгибаемый плюшевый мишка в штанах для йоги может принять практически любую позу йоги, и в этой веселой книжке с картинками Медди знакомит юных читателей и их семьи с несколькими позами, пока они не смогут уверенно выполнить всю последовательность самостоятельно. Медди также учит своих лесных друзей, как осознанно подходить к жизненным неурядицам. Это идеальный ресурс для интеграции йоги и осознанности в занятую рутину вашей семьи.
    (от 4 до 8 лет)

  • Пусть все люди и свиньи будут счастливы

    Мики Файн Павличек, иллюстрированный Джоном Павличеком

    Игрушечная подруга Клэр Пигалина учит ее простой медитации, которая поможет ей развить в себе сострадание и доброжелательность к себе и всем живым существам.Согласно буддийской традиции, медитация любящей доброты адаптируется и открыта для всех; это также популярная техника ухода за собой, которая снижает стресс. Как написал один директор школы из Техаса: «Эта книга способна изменить мир, сердце за сердцем».
    (от 4 до 8 лет)

  • Медитируй со мной

    Мариам Гейтс

    Мариам Гейтс, основатель Kid Power Yoga, предлагает успокаивающее пошаговое руководство, которое поможет детям (и родителям!) расслабиться, успокоить занятый ум и распознать свои эмоции.Пятеро друзей-животных повторяют рефрен книги, посвященный дыханию, предлагая доступную модель и мощные инструменты для воплощения и саморегуляции. Подростки и подростки также могут практиковать осознанность с помощью руководства Гейтса для читателей среднего класса, This Moment Is Your Life (and This Is Your Life) .
    (от 4 до 8 лет)

  • Горстка тихих

    Тик Нат Хан

    Тик Нат Хан — буддийский монах и лидер движения осознанности.Он написал эту книгу, чтобы помочь детям соединиться с природой и повысить их осознанность, концентрацию и спокойствие, используя сценарии, действия и идеи, которые родители могут попробовать с детьми. Каждый из четырех камушков в медитации представляет собой что-то, что дети должны визуализировать: цветок, гору, стоячую воду и пространство. «Вдыхая, я вижу себя ГОРОЙ. Выдыхая, я чувствую ТВЕРДОСТЬ».
    (от 5 до 9 лет)

  • Спокойствие: Внимательность для детей

    Винн Киндер

    Внимательность не ограничивается несколькими минутами покоя в день.Скорее, это практика, которую дети могут использовать в повседневных моментах жизни, от осознанного приема пищи до исследования природы с сосредоточением и намерением. Преподаватель с более чем тридцатилетним стажем, Винн Киндер предлагает занятия по развитию осознанности, которые помогают детям лучше ценить окружающий их мир, давая им больше душевного спокойствия. В книге также есть место для ведения дневника, чтобы поощрять важные моменты размышлений.
    (6–9 лет)

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в 2017 году и обновлена ​​в 2021 году.

Как фотография может помочь развить осознанность и полное присутствие

 

Самое замечательное в объединении осознанности и фотографии заключается в том, что вы улучшаете свою осознанность и свою фотографию. Когда вы осознанны при создании фотографии, это называется осознанной фотографией. Внимательная фотография начинается, когда вы ясно видите вещи, а затем она расширяется с помощью композиционного и технического выбора, который вы делаете.Это также побуждает вас согласовывать свой взгляд, сердце и разум, когда вы делаете фотографии, и помогает вам полностью присутствовать в зоне, в вечном СЕЙЧАС.

 

7 главных причин, по которым вам стоит попробовать осознанную фотографию, и как фотография может помочь вам развить осознанность:

 

1) Посмотрите на объект так, как его увидит камера: когда вы выравниваетесь и становитесь единым целым с камерой, вы просто видите свет и отражение света на объекте под разными углами.Затем вы можете просто начать создавать свои фотографии и попасть в зону. Не сосредотачивайтесь на аспектах камеры; просто почувствуйте, что камера является частью вас.

2) Используйте тему в качестве якоря: когда мы медитируем, мы сосредотачиваемся на одном аспекте, который помогает нам избавиться от всех отвлекающих факторов и освободить свой разум от мыслей. Мы делаем это, либо выполняя дыхательные упражнения, либо повторяя слово, мантру. Когда мы делаем осознанную фотографию, забываем об остальном мире и фокусируемся только на объекте. Нам нужно игнорировать окружающее, различные ощущения, отвлекающие факторы… вместо этого нам нужно чувствовать то, что мы видим.Когда мы занимаемся осознанной фотографией, мы фокусируем все на предмете.

3) Совершенствуйте свои навыки фотографирования: когда мы создаем фотографии осознанно, мы фокусируемся на аспектах создания фотографий, а не на отвлекающих факторах. Это улучшает наше внимание и наши навыки фотографии. Некоторые из лучших фотографий, которые вы делаете, когда вы находитесь в «Зоне». Эта «Зона» — не что иное, как внимательность, когда вы делаете фотографии.

4) Выражайте эмоции. Фотография может быть прекрасным способом исследовать и выражать свои эмоции.Когда вы осознанны во время фотосъемки, начните соединяться со своими скрытыми эмоциями и чувствами, эти чувства и эмоции могут быть выражены через вашу фотографию. Обучение заключенных осознанной фотографии помогает им соединиться со своими эмоциями и помогает им реинтегрироваться в общество. Даже предоставление детям камеры для начинающих помогает им выражать себя и выражать свои эмоции. Внимательная фотография помогает детям в их эмоциональном росте.

5) Самоисследование: вы можете использовать осознанную фотографию как средство понять себя.Чем больше вы практикуете осознанную фотографию и осознанность в целом, тем больше вы начинаете открывать себя.

6) Отпустить. Одна из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся, заключается в том, что мы цепляемся за негативные мысли и эмоции. Негативные мысли продолжают играть в нашем уме. Когда мы осознанны, мы осознаем чувства и мысли, которые постоянно в нашем уме. Применяя осознанную фотографию, вы можете практиковаться, чтобы растворить отвлекающие мысли и сосредоточиться на положительных аспектах.

7) Развитие терпения: мы любим фотографировать и быть фотографами.Но, как и любой навык, фотография требует времени. Внимательная фотография позволяет вам сосредоточиться на «сейчас», а не на том, насколько хороши будут ваши фотографии и насколько хорошо они будут восприняты аудиторией. Это качество терпения поможет вам не только в фотографии, но и в жизни в целом.

Изображение стоит тысячи слов

Когда вы осознанно занимаетесь фотографией, у вас есть возможность очистить свой разум и объективно сосредоточиться на фотографиях, которые вы создаете.Вы будете лучше реагировать на изменения в освещении и визуальные изменения в окружающей среде, в которой вы находитесь.

Как я использую иллюстрированные книги по осознанности в средней школе

Книги с картинками отлично подходят для занятий в средней школе! Я учитель шестого класса, и мне нравится использовать книжки с картинками по многим причинам. Тем не менее, одно из моих любимых занятий — это использовать их, чтобы привнести осознанность в свой класс. Вот некоторые из моих любимых книг, которые можно использовать вместе с заданиями для каждой из них.

Напоминаем, что WeAreTeachers может собирать долю продаж по ссылкам на этой странице. Мы рекомендуем только то, что нравится нашей команде!

Йошио созвучен всем окружающим его звукам, прекрасен по-своему. Однажды он встречает игрока на кото, чей любимый звук — тишина. После этой встречи Йошио везде ищет тишины, но изо всех сил пытается найти ее даже на природе. В конце концов, он обнаруживает звук тишины, покой, который он приносит, и то, что это было с ним все это время.

Как использовать в классе:  Я использую эту книжку с картинками, чтобы научить внимательному слушанию, а также японскому понятию «ма». Ма — это пространство, существующее между звуками или объектами. Одно из моих любимых занятий в связи с этим текстом — слушать песни Тору Такемицу, японского композитора, который использовал ма в своих музыкальных произведениях.

В этой книжке с картинками рассказывается о приключениях трех братьев и сестер, которые встречают панду по имени Стилуотер.Их приключения заставляют читателя задуматься над короткими размышлениями и побуждают его более внимательно взглянуть на свои привычки, желания, идеи и страхи.

Как использовать это в классе : После прочтения каждого из трех короткометражек в тексте я предлагаю своим ученикам определить, что автор хочет, чтобы мы у них почерпнули. Учащимся старшего возраста вы можете предложить написать свой собственный краткий обзор дзен, чтобы побудить читателя более внимательно взглянуть на свою жизнь.

Эта книжка с картинками знакомит учащихся с йогой, начиная с дыхательных упражнений и заканчивая позами, связанными с природой.Текст завершается положительными утверждениями и стратегиями визуализации, которые помогут вашим ученикам подготовиться к учебному дню.

Как использовать в классе : Вы можете использовать эту книжку с картинками, чтобы показать классу различные позы йоги и подготовить их к новому дню с помощью дыхания на солнце, наклонов вперед и балансирующих поз йоги на столе.

В этой книжке с картинками рассказывается о медитации, разработанной специально для детей. Каждая медитация нацелена на определенный набор навыков, таких как доброта, принятие решений или работа с сильными эмоциями.

Как использовать это в вашем классе: Я использую эту иллюстрированную книгу в ответ на то, что нужно моему классу в данный момент. Например, если мой класс начинает нервничать, я проведу их через медитацию «Особое место», описанную в этом тексте.

Как следует из названия, эта книжка с картинками помогает читателю научиться осознанному дыханию. Это поможет студентам сосредоточиться на позитивных, спокойных моментах.

Как использовать это в вашем классе : я использую этот текст в сочетании со сферой Хобермана, и я прошу учащихся вдыхать и выдыхать в ответ на расширение и сжатие сферы.Когда вы манипулируете сферой, попросите учащихся сосредоточиться на положительных моментах их дня, как это предлагается в тексте. Это поможет свести к минимуму влияние негативных моментов на них.

Как вы привносите внимательность в свой класс? Используете ли вы книжки с картинками в средней школе? Поделитесь своими идеями в нашей группе WeAreTeachers HELPLINE на Facebook.

Кроме того, ознакомьтесь с нашим руководством по внимательности для преподавателей.

Что медитация осознанности делает с вашим мозгом?

Читая это, пошевелите пальцами ног.Почувствуйте, как они прижимаются к вашей обуви, и вес ваших ног на полу. На самом деле подумайте о том, что чувствуют ваши ноги прямо сейчас – их тяжесть.

Если вы никогда не слышали о медитации осознанности, поздравляю, вы только что немного попрактиковались. Все больше людей, чем когда-либо, занимаются той или иной формой этой антистрессовой медитации, и исследователи обнаруживают, что она оказывает весьма необычное воздействие на мозг тех, кто занимается ею регулярно.

Изначально это была древняя буддийская техника медитации, но в последние годы осознанность превратилась в ряд светских терапий и курсов, большинство из которых были сосредоточены на осознании настоящего момента и просто на замечании чувств и мыслей по мере их появления и ухода.

Предоставлено: Sebastien Wiertz через Flickr. Школы, профессиональные спортивные команды и воинские части изучают его для повышения производительности, и он обещает помочь тем, кто страдает от хронической боли, зависимости и шума в ушах. Есть даже некоторые свидетельства того, что осознанность может помочь при симптомах определенных физических заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, рак и ВИЧ.

Однако до недавнего времени мало что было известно о том, как несколько часов спокойного размышления каждую неделю могут привести к такому интригующему диапазону психических и физических эффектов. Теперь, когда популярность осознанности растет, методы визуализации мозга показывают, что эта древняя практика может навсегда изменить то, как разные области мозга взаимодействуют друг с другом — и, следовательно, как мы думаем.

Практика и опыт осознанности связаны с уменьшением объема серого вещества в миндалевидном теле (красный цвет), ключевой области, реагирующей на стресс.(Изображение предоставлено Эдриенн Тарен)

Нет страха

МРТ показывает, что после восьминедельного курса практики осознанности мозговой центр «бей или беги», миндалевидное тело, кажется, уменьшается. Эта основная область мозга, связанная со страхом и эмоциями, участвует в инициировании реакции организма на стресс.

По мере того, как миндалевидное тело сжимается, префронтальная кора, связанная с функциями мозга более высокого порядка, такими как осознание, концентрация и принятие решений, становится толще.

«Функциональная связь» между этими областями, т. е. частота их совместной активации, также меняется. Связь между миндалевидным телом и остальной частью мозга ослабевает, а связи между областями, связанными с вниманием и концентрацией, усиливаются.

Масштабы этих изменений коррелируют с количеством часов практики медитации, которые провел человек, говорит Эдриэнн Тарен, исследователь, изучающий осознанность в Университете Питтсбурга.

«Мы видим, что практика осознанности увеличивает способность задействовать префронтальные области коры головного мозга высшего порядка, чтобы подавлять активность низшего порядка», — говорит она.

Другими словами, наши более примитивные реакции на стресс уступают место более продуманным.

Многие виды деятельности могут увеличить размер различных частей префронтальной коры — видеоигры, например, — но именно отключение нашего разума от его «центра стресса», по-видимому, также приводит к целому ряду физических как пользу для психического здоровья, говорит Тарен.

«Я определенно не говорю, что осознанность может вылечить ВИЧ или предотвратить сердечные заболевания. Но мы видим снижение биомаркеров стресса и воспаления.Такие маркеры, как С-реактивные белки, интерлейкин 6 и кортизол, связаны с болезнью».

Почувствуй боль

Все становится еще интереснее, когда исследователи изучают экспертов по осознанности, испытывающих боль. Опытные медитаторы сообщают, что чувствуют значительно меньшую боль, чем те, кто не занимается медитацией. Тем не менее сканирование их мозга показывает немного большую активность в областях, связанных с болью, чем у тех, кто не занимается медитацией.

«Это не соответствует ни одной из классических моделей обезболивания, включая лекарства, где мы видим меньшую активность в этих областях», — говорит Джошуа Грант, постдоктор Института когнитивных исследований человека и мозга им. Макса Планка в Лейпциге. Германия.По словам Гранта, опытные медитаторы осознанности также продемонстрировали «значительное» снижение активности в областях, связанных с оценкой стимулов, эмоций и памяти.

Опять же, две области, которые обычно функционально связаны, передняя поясная кора (связанная с неприятностью боли) и части префронтальной коры, у медитирующих, по-видимому, «разъединяются».

«Кажется, практикующие дзэн смогли устранить или уменьшить отвращение от стимуляции — и, следовательно, ее стрессовый характер — путем изменения связи между двумя областями мозга, которые обычно взаимодействуют друг с другом», — говорит Грант.«Кажется, они, конечно, не заблокировали опыт. Скорее, кажется, что они воздерживались от участия в мыслительных процессах, которые делают их болезненными».

Кредит: Balint Földesi через Flickr

Feeling Zen

Стоит отметить, что, хотя в этом исследовании тестировались опытные медитаторы, они не находились в медитативном состоянии — обезболивающий эффект — это не то, до чего вы должны себя доводить. транс для достижения; вместо этого кажется, что это постоянное изменение их восприятия.

«Мы специально попросили их не медитировать, — говорит Грант. «Просто огромная разница в их мозгах. Нет никаких сомнений в том, что базовые состояния опытных медитаторов различны».

Другие исследования опытных медитаторов, то есть испытуемых с опытом практики осознанности не менее 40 000 часов, обнаружили, что их мозг в состоянии покоя при сканировании выглядит так же, как мозг обычного человека во время медитации.

На этом уровне знаний префронтальная кора уже не больше, чем ожидалось.На самом деле его размер и активность снова начинают уменьшаться, говорит Тарен. «Как будто такой способ мышления стал стандартным, он автоматический — он не требует никакой концентрации».

Нам еще многое предстоит открыть, особенно в том, что происходит, когда мозг осмысливает настоящий момент, и какие другие эффекты осознанности могут оказывать на людей. Исследования этой техники все еще находятся в зачаточном состоянии, и неточность визуализации мозга означает, что исследователям приходится делать предположения о том, что делают различные области мозга.

И Грант, и Тарен, и другие участвуют в масштабных, беспрецедентных исследованиях, целью которых является изолировать эффекты внимательности от других методов снятия стресса и точно отследить, как мозг меняется в течение длительного периода практики медитации.

«Я действительно в восторге от эффектов осознанности, — говорит Тарен. «Было здорово видеть, как он перешел от духовной вещи к надлежащей науке и клиническим доказательствам, поскольку стресс является огромной проблемой и оказывает огромное влияние на здоровье многих людей.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.