Как убрать в себе злость: Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

Содержание

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

© Thought Catalog/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других.

И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ.

Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

Как усмирить злость и почему важно это сделать

Откуда берётся злость

Patrik Nygren/Flickr.com

Чтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.

Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние. Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.

В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.

Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.

Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?

Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.

Почему понять и простить — единственный вариант

Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.

Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.

Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.

То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.

Создайте дистанцию

Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.

Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.

Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.

Взгляните с другой точки зрения

Celestine Chua/Flickr.com

Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.

Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.

Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь. Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.

Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.

Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.

Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.

А что помогает успокоиться вам?

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Фото: iStock/GettyImages

Ни для кого не секрет, что отрицательные эмоции вредны для человека. Они разрушают здоровье, иногда даже являются причиной ряда страшных болезней, в том числе и онкологических. Но и в негативных эмоциях есть плюсы. Они являются нашим двигателем. Не испытывающий агрессии и зависти человек инертен, он ничего не добивается в карьере, не пользуется популярностью у противоположного пола. Главное – уметь управлять чувствами, и тогда они будут работать вам на пользу.

АГРЕССИЯ

Она же гнев, она же злоба, свойственная даже маленьким детям. Обратите внимание, как малыш, еще не научившись ходить, яростно сжимает кулачки, когда ему не дают любимую игрушку. Агрессия является сигналом, что ваш внутренний ребенок негодует, так как что-то идет не по его сценарию.

Чувствуя, что в вас закипает гнев, нужно его… поприветствовать. Да-да, так и сказать: «Здравствуй, злость». Тем самым вы признаете свои слабости, не отмахиваетесь от них. Скажите себе: да, я злюсь, и что? Кому от этого лучше? Мне только хуже. Значит, успокойся! И так повторяйте себе двадцать раз: успокойся, успокойся…

Если не помогло, схватитесь за мочку уха и сделайте десять глубоких вдохов. По-прежнему злитесь? Десять раз присядьте или выйдете на улицу и трижды быстрым шагом обойдите вокруг ближайшего здания – трансформируйте злость в спорт. И главное – во время вспышки гнева не давайте волю языку, чтобы не пришлось потом жалеть о сказанном. Если есть возможность, прилягте, нет таковой – присядьте. Таким образом, вы «заземляетесь» – даете выход своим негативным чувствам.

Бывают и физиологические причины злости – из-за ПМС у женщин или от переизбытка контактов у тех, чьи профессии тесно связаны с общением с людьми: у продавцов-консультантов, менеджеров, кассиров. В таких случаях помогает взаимодействие с водой. В идеале – искупаться, ну или хотя бы умыть лицо. Избегайте контакта с раздражителем.

Бесит, что дочь не помыла посуду к вашему приходу? Отойдите от раковины. Раздражает коллега? Разверните стол так, чтобы не видеть его.

ЗАВИСТЬ

Зависть – это привычка. Как курение, как страсть к алкоголю. Ее надо истреблять. Не вредна только белая зависть, которая близка к восхищению, когда вы думаете: ничего себе, какое на коллеге красивое платье! Хочу себе такое же! Если же ваши мысли из серии «Опять в новой шмотке, собака такая!», надо над собой работать. Во-первых, не примеряйте чужие достижения на себя. Да, соседка купила себе новую машину, но вы же не знаете, сколько она училась и трудилась, чтобы заработать на нее! Хотите стать начальницей, как она? А вы уверены, что вам нужна ее работа с нервотрепкой?

Фото: Pixabay.com

Во-вторых, если чувствуете, что завидуете, сделайте комплимент относительно предмета зависти. Это разряжает гнетущую атмосферу, плюс вы сделаете приятное человеку, и его благодарность за сказанное вами снизит градус вашей зависти.

В-третьих, меньше хвастайтесь. Обычно склонные завидовать любят рассказывать о своих достижениях. Этого делать не стоит, потому что хвастовство – оборотная сторона зависти. И, выбешивая других, вы потом притягиваете к себе негатив.

ОБИДА

Фото: Pixabay.com

Обиду нельзя замалчивать. Если человек делает вам неприятное, ему надо об этом сказать, потому что чаще люди обижают других неосознанно. Если же видите, что говорящий гадости злорадствует, спросите прямо: получил он сам удовольствие от сказанного? Это фраза из психологического айкидо, она моментально «вырубает» любителя испортить другим настроение. Если обида на родителей или начальника засела глубоко в душе, загрузите себя работой или уйдите с головой в любовь, а не зацикливайтесь на отрицательной эмоции. Не стоит обижаться на человека, что он не оправдал наших ожиданий. Представьте ситуацию: вы сломали мизинец о кресло.

Оно ни при чем, но вам обидно и больно, верно? Вы злитесь на кресло, хотя в произошедшем нет его вины.

Так и с людьми. Никто не обязан вести себя так, как вы хотите. И забудьте фразу «Я этого не заслуживаю», а также вопрос «За что мне это?». Принимайте все, что происходит с вами. В ваших бедах не виноват никто, кроме вас. Говорит себе: да, сегодня меня уволили, это не страшно, завтра найду новую работу. Когда вы научитесь не зацикливаться на негативе, вам станет легче.

ГРУСТЬ

Фото: Pixabay.com

Тоска – эмоция, которую не стоит гнать от себя. Грустить – нормально, это некий эмоциональный отдых для организма. Тех, кто вечно веселится, хочется положить в клинику неврозов. Если на душе погано, надо выговариваться, не держать негатив в себе. А потом – спать. Не зря наши предки считали, что лучшее лекарство от хандры – вздремнуть под ракитовым кустом.

Если тоска затянулась, это сигнал, что вы не хотите брать на себя ответственность за свою жизнь. У тех, кто постоянно грустит, как правило, виноваты все вокруг – правительство, родители, муж. Тут помогут коллективная терапия, какой-нибудь жизнеутверждающий тренинг.

Женщинам пойдут на пользу смена имиджа, обновление гардероба. Если нет денег, помогает так называемый «зыринг» – рейд по магазинам с целью поглазеть. Хорошим антидепрессантом являются меха – идите в бутик и меряйте шубы. Купите что-то яркое, чайную чашку, например. Сделайте себе приятное: пересмотрите любимый фильм, поболтайте с лучшей подругой. А еще обязательно пейте много чистой воды – с жидкостью из вас уйдут негативные эмоции.
Кошки — прекрасное лекарство от грусти: погладьте зверя, и тоска уйдет

Фото: iStock/GettyImages

ПЫЛЬ В ГЛАЗА

По данным исследования, проведенного Королевским обществом здравоохранения Великобритании (RSPH), просмотры фотографий в социальных сетях плохо влияют на психику человека. Изучались Instagram, Facebook, Snapchat, YouTube и Twitter. Самым вредным признан Instagram. Особенно этот ресурс вызывал у опрошенных чувство беспокойства и недовольства собственным телом. Это неудивительно, так как многие пользователи Instagram добавляют фильтры и редактируют свои фото.

Фото: iStock/GettyImages

ОПЯТЬ 25

Нейрофизиологи из Швеции провели ряд экспериментов, в которых участвовали более 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что именно двадцатипятилетние люди находятся на пике своих умственных возможностей. Речь идет об особой способности мозга анализировать, перерабатывать и выдавать наилучшие решения в кратчайшие сроки.

Фото: iStock/GettyImages

КНУТ И ПРЯНИК

Физические наказания способны изменить характер детей. Ученые из Университета Миссури проанализировали данные, полученные после наблюдения за почти тысячью матерей и их детьми. Они выяснили, что ребятишки, которых родители воспитывали с помощью ремня, в возрасте от 10 до 11 лет проявляют агрессию.

Фото: iStock/GettyImages

Зачем мы разрушаем себя и как с этим бороться?

Большинство людей занимаются самобичеванием: жалеют об ошибках, совершенных в прошлом, ругают себя за слабости, обвиняют в неудачах. Многие считают себя не достаточно красивыми, стройными или умными, тем самым разрушая себя изнурительными диетами, тренировками, становятся врагами сами себе. Это признаки аутоагрессивного поведения. Давайте разберем причины проявления агрессии и способы ее профилактики.

Аутоагрессия или самодеструкция – это психологическая или физическая агрессия, которая осознанно или бессознательно направлена на себя, на саморазрушение. Это реакция человека на стресс, психологическую или физическую травму. Это неестественное поведение человека, противоречащее инстинкту самосохранения. Саморазрушение — это защитный механизм, когда человек не может вылить негатив во вне и перенаправляет его на себя. Например, он не может высказать свое недовольство из-за воспитания, поэтому держит в себе переживания и не дает выход эмоциям.

Согласно. Г. Я. Пилягиной, доктору медицинских наук, причины для возникновения аутоагрессии бывают следующие:

  1. Формирование внутреннего конфликта, подавление агрессивных эмоций и отрицание собственных убеждений.
  2. Психотравмирующие обстоятельства, когда включается защитный механизм.
  3. Обратная связь. Несбывшиеся мечты или ожидания, необходимость в решении внутренних конфликтов.

Как правило, аутоагрессия формируется на основе отношений родителей к ребёнку. Если хвалят за хорошие оценки в школе, за успехи в спорте, но при этом также объясняют и показывают, где ребенку нужно приложить усилий, то тогда человек вырастает с правильными, объективными взглядами. Любовь к себе копируется с примера отношений в семье. Скорее всего, вы встречали родителей, которые отдали своих детей на все кружки и усиленно пытаются сделать из них гениев. Когда ребенок вдруг не побеждает в олимпиаде или получает четверку в школе, тем самым не оправдывая надежды взрослых, он начинается считаться себя глупым и недостойным. Важно хвалить детей за любые успехи, даже за самые маленькие и незначительные победы. Тогда вырастет здоровая личность с правильным отношением к себе.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Какие люди чаще подвержены саморазрушению?

Импульсивные, эмоциональные люди плохо справляются с негативными эмоциями не только по отношению к окружающим, но и к самим себе. Спокойные и дисциплинированные люди также склонны к саморазрушению только бессознательно. Они тактичные и сдержанные, копят все переживания в себе, которые потом могут стать фактором развития психосоматических болезней. Также окружение человека влияет на проявление аутоагрессии. Если родители никак не обсуждают взаимоотношения, не высказывают свои недовольства, скорее всего, у подростка начнется проявление аутоагрессивного поведения.

Как бороться с аутоагрессией?

  • Прорабатывайте самооценку. Научитесь реалистично оценивать свои сильные и слабые стороны. Примите себя с недостатки, при этом не забывайте про достоинства.
  • Дайте выход эмоциям. Обсудите проблему с другом, заведите дневник или сходите на пробежку. Подавляя негативные эмоции, вы также отказывается от положительных эмоций. Злиться на людей и ситуацию — это нормально, не ругайте себя за это. Быть не идеальным, что-то не успевать или ошибаться — это часть жизни любого человека. Нужно это принять и смело идти дальше.
  • Подумайте, что вам не нравится в себе. Не тратьте время на саморазрушение, это вам ничего не даст. Лучше проанализируйте свои промахи, сделайте выводы и идите дальше к новым победам.

Негативные эмоции, самоощущение играют важнейшую роль в жизни человека. Чтобы не стать заложником самобичевания, важно научиться справляться с собственными переживаниями. Каждый человек может управлять своими эмоциями, избавиться от внутренних конфликтов, формы аутоагрессии. Это умение называется эмоциональный интеллект — способность понимать и контролировать свой негатив, эмоции чужих людей. Посмотрите короткий курс «Эмоциональный интеллект», чтобы научиться работать со своим эмоциональным состоянием, мотивировать себя и объективно оценивать свои действия.

Не подавлять, а контролировать: как обуздать родительский гнев

По данным исследования 2019 года, которое проводил Национальный институт защиты детства, около 45% россиян склонны оправдывать и/или применять физическое наказание детей, 68% считают допустимым применять «мягкие» формы физических наказаний (подзатыльник и шлепок не рассматриваются как «жестокое обращение» с ребенком), около трети выступают против запретов физического наказания, 25% родителей в своей практике прибегали к наказанию ремнем.  

«Но у любого действия всегда остаются свидетели — это вещи, которые окружают детей дома», — говорится в описании акции «Говорящие предметы», которую 1 июня, в Международный день защиты детей, запускает благотворительная организация «Детские деревни SOS». «Мы научили предметы говорить, потому что дети об этом молчат», — так звучит слоган кампании. Истории от лица предметов, ставших свидетелями насилия над детьми, рассказывают Константин Хабенский, Нонна Гришаева, Никита Кукушкин и другие.

На странице проекта собрана полезная информация для родителей и комментарии экспертов, в том числе на тему контроля родительского гнева. Автор идеи и режиссер: Максим Колышев, финалист «Канских львов» и креативный директор рекламного агентства социально ориентированного маркетинга.

Реклама на Forbes

Причины возникновения гнева у родителей понятны. С появлением ребенка меняется привычный мир взрослого, смещается его зона комфорта, появляется новый социальный статус и новые роли: отца и матери. Теперь вся жизнь родителей сконцентрирована на ребенке. И по мере взросления детей увеличивается напряжение взрослых, живущих в однообразном мире одних и тех же действий.

Зарождение гнева начинается с раздражения и недовольства — чувств более легких и не всегда замечаемых в повседневной суете эмоций. Когда родитель испытывает злость на ребенка, он начинает бороться с чувством вины. «Я плохая мать», «я не справляюсь», «я не должен так реагировать», «со мной что-то не так» — все эти мысли причиняют еще большую боль и ведут к повышению эмоциональной нагрузки. На это накладывается обычная усталость, подавленность, недостаток поддержки и помощи, возникает риск перехода в состояние неконтролируемой ярости. Что же делать?

В первую очередь необходимо отделить адекватную агрессию от смещенной. Спросите себя: почему вы испытали сильное чувство гнева? Есть ли какие-то другие проблемы, не связанные напрямую с поведением ребенка? Возможно, вам не хватает внимания или поддержки от партнера — и часть этого напряжения переадресовывается на ребенка?

Важно помнить, что поступки ребенка не направлены на то, чтобы вывести родителя из себя. Маленького человека всегда пугает и травмирует ярость со стороны взрослого. И он точно не рассчитывает на такую реакцию, пытаясь привлечь ваше внимание.

Необходимо разрешать себе адекватную злость и раздражение. Это абсолютно нормальный и естественный процесс для каждого человека. Запрещая себе злиться, мы подавляем важную часть себя и можем не заметить, как чаша терпения переполнится и произойдет эмоциональный взрыв.

В момент гнева

Хорошим способом позволить себе испытать злость будет следующее:

  • Не удерживайте возникшее чувство и не скрывайте его в первую очередь от себя.
  • Возьмите паузу и прервите контакт с ребенком. Очень важно честно сообщить ему, что вам нужно успокоиться и прийти в нормальное состояние. Это поступок действительно зрелого человека, ответственного за свои переживания. К тому же, вы подадите отличный пример ребенку: чувства бывают разные, они возникают, и их можно осознавать и принимать.
  • Смените обстановку: вам потребуется немного времени, чтобы сосредоточиться на себе и своих телесных ощущениях. Дышите, не задерживая дыхание, и положите руку на живот, чтобы помочь ему расслабиться.
  • Если есть такая возможность, подышите свежим воздухом или умойтесь прохладной водой. Несколько приседаний или прыжков также помогут вновь ощутить себя в своем теле и разогнать по нему энергию.
  • При сильных эмоциях, таких как ярость, естественным является желание выразить их физически. Помогут разрядиться и выплеснуть агрессию удары кулаками по подушке или резкие действия с бумагой (например, порвать в клочья газету).
  • Те переживания, которые останутся после активных упражнений, можно выписать на листочке. Формулируйте их кат: «Я злюсь потому, что…», «Меня бесит, что…».
  • Почувствовав, что контроль над собой вернулся, обязательно обсудите с ребенком произошедшее. Расскажите ему, что вас разозлило или обидело, как именно у вас возникли эти чувства. И обязательно скажите, что не хотели его напугать или ранить.

«Больше всего я боюсь, чтобы дети не разучились плакать от счастья»: правила жизни Ирины Антоновой

Арт-терапевтическая профилактика

Очень хорошо помогает арт-терапевтический метод, который обезопасит ситуацию. С его помощью можно полностью погрузиться в свои переживания и тем самым предотвратить в будущем всплески гнева на ребенка. Выполняйте его, находясь в уединении и спокойствии. Вам понадобится лист бумаги (А4 или А5) и баночки с гуашью разных цветов.

Подумайте о своей злости, представьте ее. Какого она цвета и формы? Что возникает в вашем воображении при мысли о злости? Какая она?

Теперь смело макайте пальцы в краски и рисуйте свою злость. Очень важно рисовать пальцами, можно даже всей ладонью. Именно так рисунок станет продолжением вас, максимально передавая все ваши эмоции. Закончив картину, посмотрите на нее и постарайтесь отследить чувства, возникшие при этом знакомстве с собственной злостью.

Теперь вы можете сделать со своей злостью (лист с рисунком) то, что хочется именно вам. Прислушайтесь к телу, и оно подскажет ответ. Делайте все что хотите: рвите, топчите или утопите в воде.

Таким образом, уделив время себе и разрешив себе злиться безопасно для окружающих, вы почувствуете приятное облегчение, а также получите опыт проживания и управления чувством гнева.

Операторы добра: кто руководит крупнейшими частными благотворительными фондами России

6 фото

Родительский запрет на чувство злости. БЛОГ Марины Сорокиной, координатора Психологической службы Гуманитарного штаба Рината Ахметова

Так сложилось, что большинство людей продолжают разделять чувства на «хорошие» и «плохие».  Эту же концепцию взрослые передают детям. Такие чувства, как злость, гнев, ярость, попадают в разряд «плохих», а посему часто являются, если не совсем запретными, то осуждаемыми.

Итак, чувства – устойчивые эмоциональные переживания человека, возникающие в процессе его отношений с окружающим миром.  И бывают они разные. Ни одно нельзя назвать, ни плохим, ни хорошим.

Каждый человек имеет право на злость и маленький человек в том числе. Злость может появляться у ребенка, когда его желания остаются нереализованными, когда его ожидания не оправдываются. Если не дают то, что хочется, если в песочнице кто-то не дает лопатку поиграть или забрал игрушку, если совсем не хочется спать, а родители заставляют. С чувством злости ребенок сталкивается практически каждый день. И важно разрешить ему эту злость проживать. Не удовлетворять немедленно все требования ребенка, не стремиться создавать идеальные условия, не позволять нарушать правила, а именно позволить встретиться со злостью и прожить ее!

Самой яркой формой запрета являются фразы  «немедленно прекрати злиться»,  «мне неприятно смотреть на тебя такого» или « ты такой некрасивый, когда злишься».  В первой части для ребенка прозвучал запрет, а во второй отвержение. Какой вывод будет сделан малышом?! Злость плохое чувство, если я буду злиться, мама и папа перестанут меня любить. Потерять родительскую любовь для ребенка – самое страшное, поэтому каждый раз, когда малыш снова почувствует злость, он будет пугаться, подавливать чувства, либо перенаправит злость на себя – может ударяться, вырывать волосы, царапать себя, грызть ногти и т.д.

Осуждая ребенка за злость, обесценивая его чувство, либо высмеивая, вы запрещаете ребенку злиться. Впоследствии, каждый раз испытывая злость, ребенок может стыдиться этого чувства и испытывать вину.

Не самый удачный вариант и игнорирование проявлений злости, и попытка быстро «переключить» ребенка, отвлечь его.

Злость является своеобразной сигналом, оповещающим человека о том, что на границе контакта самого человека и окружающей среды что-то пошло не так и осознание злости необходимо, чтобы получить возможность отрегулировать контакт человек – окружающая среда. Если злость  детства находится од запретом,  то становясь старше, ребенок станет не только подавлять неугодное взрослым чувство, но и перестанет его вовсе осознавать.   Человек полностью утрачивает способность к саморегуляции.  Такой человек вырабатывает способность «терпеть» и, либо время от времени разряжается головокружительным аффектом, ссорясь не на жизнь, а на смерть с близкими и друзьями; либо тихо уходит из сложных для него отношений, уходит навсегда; либо начинает болеть.

Подавленная злость усиливает напряжение ребенка, повышает уровень тревоги. В теле появляются мышечные зажимы. Возникают различные психосоматические заболевания. Один из вариантов – энурез. Неврозы, навязчивые движения также могут быть следствием подавленной злости.

Стоит понимать, что, чем меньше ребенок, тем ярче проявления злости. Взрослея, человек эмоционально созревает и учится контролировать свои чувства и эмоции. Не часто встретишь взрослого, который способен наброситься и укусить другого в порыве злости.  При грамотном подходе родителей и, в случае атмосферы любви и принятия в доме, со временем малыш научится проявлять различные чувство социально-приемлемыми способами.

Отдельно  хочу отметить, что одним из последствий травмы войны у ребенка может быть повышенный уровень агрессии и злости. Это может быть как своеобразной психологической защитой, так и реакцией на травмирующее событие. Достаточно часто злость может проявляться через некоторое время после пережитой ребенком травмы. Возможно, ребенок перестал чувствовать себя жертвой и перешел в позицию агрессора. Либо закончилась стадия мобилизации, и ребенок получил «доступ» к своим чувствам. В любом случае, если вы замечаете изменения в поведении ребенка, важно обратиться за консультацией к психологу. Ни в коем случае не ругайте и не осуждайте такое поведение ребенка, это приведет лишь к усугублению ситуации.

Поделиться новостью:

Раздражительность: как справиться с негативными эмоциями

Раздражительность: как справиться с негативными эмоциями

Современный человек подвержен воздействию множества неблагоприятных факторов. Среди них — стресс и различные раздражители, которые часто провоцируют вспышки гнева и дискомфорт. Всплеск эмоций может сопровождаться неконтролируемым поведением, от которого страдает как сам человек, так и окружающие его люди. Как справиться с раздражительностью? 

Злятся все: и взрослые, и дети. Раздражительность может быть способом психологической защиты организма в сложной ситуации, а также способом самоутверждения или даже разрядки. Чаще всего гнев направлен на других людей, но его предметом может быть и сам человек, и окружающие его предметы. Причины такого поведения разнообразны. Чаще всего оно является преувеличенной реакцией на различные обстоятельства и внешние факторы:

  • Нехватка сна, депрессия, усталость
  • Чувство голода
  • Различные индивидуальные проблемы
  • Неоправдавшиеся ожидания и другое.

На раздражительность может также влиять состояние здоровье человека. Вспышкам гнева подвержены люди, болеющие или испытывающие такие вещи как:

  • Эндокринные нарушения
  • Некоторые перенесенные заболевания
  • Бессонница, стресс
  • Диабет, анемия и даже зубная боль

Существует также группа внешних факторов, так называемых «раздражителей», которые вызывают у многих людей гнев. К ним можно отнести множество вещей, начиная от ежедневных пробок и заканчивая громким отвлекающим смехом коллег.

В целом раздражительность является неотъемлемой частью жизни человека, и копить ее в себе не рекомендуется. Был проведен эксперимент, во время которого ученые выяснили, что вспышки гнева замедляют восстановительные процессы организма, он хуже справляется с инфекцией. При этом от всплеска раздражительность могут пострадать окружающие люди или предметы. Как же лучше бороться с гневом и раздражительностью?

  • Отвлекитесь от ситуации. Если вы чувствуете приближающуюся вспышку гнева, уйдите подальше от предмета агрессии – можно выйти в другую комнату или даже на улицу. После прогулки вы сможете взглянуть на проблему иначе, либо просто дадите себе отдых для более рационального подхода.
  • Анализируйте. Подумайте, что выводит вас из себя чаще всего, можете ли вы избавиться от этой проблемы или ослабить ее воздействие? Не «мудрите»: если вас раздражают пробки на дорогах, воспользуйтесь метро, если вы на дух не переносите нового официанта, сходите на бизнес-ланч в другое кафе.
  • Занимайтесь спортом. Боксерская груша поможет выплеснуть негативные эмоции, кардионагрузки — стабилизировать давление, а занятия йогой — обрести гармонию с самим собой.
  • Не кричите. Когда вы повышаете голос, то позволяете агрессии полностью захватить себя. Более действенно будет высказать свою позицию спокойным тоном.
  • Если раздражительность связана с членами семьи, постарайтесь найти общее дело. Таким образом вы сможете быстрее найти общий язык. Или же наоборот – если не только на работе, но и дома вас не покидает чувство усталости от людей, не стесняйтесь необходимости побыть одному.
  • Вспомните смешную историю, заставьте себя улыбнуться или посмеяться. Такой способ является своего рода самообманом – «принудительная» улыбка заставит ваш мозг настроиться на позитивный лад, и настроение улучшится само собой.
  • Если приступ агрессии накрыл вас дома, то, как говорится, стоит направить энергию в мирных целях, например, заняться уборкой.
  • Любой человек нуждается в отдыхе. Увеличьте часы сна, снизьте темп жизни, пропейте курс поливитаминов.
  • Реже мысленно возвращайтесь в прошлое. Специалисты утверждают, что при мыслях о былом негативном опыте в организме запускаются те же процессы, что и во время прошедших событий. Например, может участиться пульс и вырасти кровяное давление.
  • При необходимости принимайте успокаивающие чаи и отвары.

 

 


Возврат к списку

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой темперамент

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой гнев

Сдерживать свой гнев может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от тайм-аута до использования «я»-утверждений — чтобы держать ситуацию под контролем.

Персонал клиники Майо

Ты злишься, когда тебя подрезают в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней позитивно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы обуздать свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Думай, прежде чем говорить

В запале легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать, и позвольте другим, вовлеченным в ситуацию, сделать то же самое.

2. Как только вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование уверенно, но неконфронтационно.Говорите о своих проблемах и потребностях ясно и прямо, не причиняя другим вреда и не пытаясь их контролировать.

3. Потренируйтесь

Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на прогулку или пробежку или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Возьмите тайм-аут

Тайм-ауты не только для детей. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас бесило, поработайте над решением проблемы. Грязная комната вашего ребенка сводит вас с ума? Закрой дверь. Ваш партнер каждый вечер опаздывает на ужин? Запланируйте прием пищи на более поздний вечер или договоритесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только усугубить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «Я»

Чтобы избежать критики или обвинений, которые могут только усилить напряжение, используйте «я»-утверждения для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен, что вы вышли из-за стола, не предложив помочь с мытьем посуды» вместо «Ты никогда не занимаешься домашним хозяйством».

7. Не держите зла

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим отрицательным чувствам вытеснить положительные чувства, вас может поглотить собственная горечь или чувство несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас разозлил, вы сможете извлечь урок из ситуации и укрепить ваши отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление поможет снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь себе справиться с тем, что вас злит, и, возможно, с любыми нереалистичными ожиданиями относительно того, как должны развиваться события. Однако избегайте сарказма — это может ранить чувства и усугубить ситуацию.

9. Практикуйте навыки релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, используйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или делать несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Научиться контролировать гнев иногда бывает непросто для всех. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

фев.29, 2020 Показать ссылки
  1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо для счастья: 4-этапный план устойчивой жизни. Кембридж, Массачусетс: Da Capo Press/Lifelong Books; 2015.
  2. Пиш С. и др. Участники программы управления гневом получают поведенческие изменения в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016;55:e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. По состоянию на 18 января 2017 г.
  3. Мехта М. и др., ред. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
  4. Контролируйте гнев до того, как он начнет контролировать вас. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. По состоянию на 18 января 2017 г.
  5. Фабиан П. и др. Уменьшают ли физические упражнения агрессивные чувства? Эксперимент по изучению влияния типа движения и условий социальной задачи на раздражительность и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016;122:971.
  6. Маккалоу М. и др. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшают гнев у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014;111:11211.
Подробнее

.

Как избавиться от гнева: 3 новых секрета нейробиологии

Они в дюйме от твоего лица, кипят от ярости, кричат ​​и кричат ​​на тебя.

И все, что вы хотите сделать, это кричать и орать в ответ. Но ты же знаешь, что никому от этого ничего хорошего не будет…

Я уже говорил о том, как вести себя с другими людьми, которые злы и иррациональны, но как вы сами можете контролировать эти эмоции в ?

Глядя на неврологию, есть правильный и неправильный способ.

Итак, давайте углубимся в исследование как избавиться от гнева, что вы делаете неправильно, как сделать это правильно и как это может сделать вас и окружающих намного счастливее…

 

Подавление гнева редко бывает хорошей идеей

Ты стискиваешь зубы и сдерживаешь себя: » Я в порядке. »

Хорошая новость: подавление работает. Вы можете сдерживать свои чувства и не выглядеть злым. Однако…

Почти всегда это плохая идея. Да, это не дает гневу выйти наружу, но когда вы боретесь со своими чувствами, они только усиливаются.

Через противоядие: счастье для людей, которые не выносят позитивного мышления:

…когда испытуемым рассказывают о несчастливом событии, но затем просят не грустить по этому поводу, они в конечном итоге чувствуют себя хуже, чем люди, которые были проинформированы об этом событии, но не получили инструкций о том, как себя чувствовать. В другом исследовании, когда пациенты, страдающие паническими расстройствами, слушали записи с релаксацией, их сердца бились быстрее, чем у пациентов, которые слушали аудиокниги без явного «расслабляющего» содержания.Исследования показывают, что людям, пережившим утрату, которые прилагают максимум усилий, чтобы избежать чувства горя, требуется больше всего времени, чтобы оправиться от потери.

Когда вы пытаетесь сдержать слезы, слезы не очищают. Вы не чувствуете себя лучше после этого.

И гнев ничем не отличается. Что происходит в мозгу, когда вы пытаетесь подавить эту ярость? Целая куча нехороших вещей.

 Снижается ваша способность испытывать положительные чувства, но не отрицательные. Стресс зашкаливает.И ваше миндалевидное тело (часть мозга, тесно связанная с эмоциями) начинает работать сверхурочно.

Через Справочник по регулированию эмоций:

…экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к уменьшению положительных, но не отрицательных эмоций (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), усилению симпатической нервной системные реакции (Demaree et al., 2006; Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Harris, 2001; Richards & Gross, 2000) и большую активацию областей мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin, McRae , Рамель и Гросс, 2008 г.).

И вот что действительно интересно: когда вы подавляете свои чувства, встреча становится хуже и для разгневанного человека.

Вы подавляете свои эмоции и скачки артериального давления у другого человека. И ты им нравишься меньше. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это может привести к паршивым отношениям, которые не приносят такого удовлетворения.

Через Справочник по регулированию эмоций:

В социальном плане экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к снижению симпатии со стороны партнеров по социальному взаимодействию и к повышению уровня артериального давления у партнеров (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти лабораторные данные. Люди, которые обычно используют подавление, сообщают, что избегают близких отношений и имеют менее позитивные отношения с другими; это согласуется с сообщениями сверстников о том, что у супрессоров есть отношения с другими людьми, которые менее близки эмоционально (Инглиш, Джон и Гросс, 2013; Гросс и Джон, 2003; Сривастава, Тамир, МакГонигал, Джон и Гросс, 2009).

И чтобы бороться со своими чувствами, нужно много силы воли. Поэтому впоследствии у вас меньше контроля, и поэтому вы с большей вероятностью сделаете то, о чем пожалеете, когда разозлитесь:

…плохое настроение способствует риску, нарушая саморегуляцию, а не изменяя субъективную полезность.Исследования 5 и 6 показали, что склонность к риску ограничивается неприятным настроением, сопровождающимся высоким возбуждением; ни грусть, ни нейтральное возбуждение не приводили к деструктивному риску.

(Чтобы узнать, как победить в любом споре, нажмите здесь.)

Сейчас некоторые из вас могут сказать: « Я знал, что хранить это в бутылках было плохо! Вы должны выпустить этот гнев наружу! »

Неправильно.

 

Не выплескивай свой гнев

Значит, ты бьешь эту подушку. Или кричать и разглагольствовать о столкновении с другом.Не хорошая идея.

Выражение гнева не уменьшает его. Выражение усиливает эмоции .

Через Справочник по регулированию эмоций:

…сосредоточение внимания на негативной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление, что приведет к снижению приспособленности и благополучия.

Конструктивно делиться своими чувствами с другими — это хорошая идея, но если вы выплеснете их наружу, ваш гнев будет снежным комом.

Что работает? Отвлечение себя. Но почему отвлечение должно помочь?

Потому что у вашего мозга ограниченные ресурсы. Если вы думаете о чем-то другом, у вас меньше мозговых способностей, чтобы думать о плохих вещах:

Исследования показывают, что это связано с тем, что и когнитивные задачи, и эмоциональные реакции используют одни и те же ограниченные умственные ресурсы (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… задача больше не доступна для эмоциональных процессов.Соответственно, люди могут избавиться от нежелательных чувств, занимаясь познавательной деятельностью, например, решая математические уравнения (Van Dillen & Koole, 2007), играя в тетрис (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008)…

Вы знаете этот знаменитый зефирный тест?

Экспериментаторы поместили ребенка одного в комнату с зефиром. Если ребенок может сопротивляться еде, он получает две зефирки позже. Дети, которым удалось дождаться, стали лучше учиться и добиваться большего успеха в жизни.(Они также не попали в тюрьму.)

Об этом исследовании много говорят, но о чем обычно не говорят, так это о том, как успешные дети избегали искушений; как они подавляли эти сильные эмоции, крича: «СЪЕШЬТЕ ЗЕФИР СЕЙЧАС!!!»

Они отвлеклись. Объясняет Уолтер Мишель, руководивший знаменитым исследованием.

Через зефирный тест: овладение самоконтролем:

Успешные отсрочки придумали всевозможные способы отвлечься и охладить конфликт и стресс, которые они испытывали.Они преобразили неприятную ситуацию ожидания, придумав творческие, забавные развлечения, которые сняли борьбу с силой воли: они сочинили маленькие песенки («Это такой прекрасный день, ура»; «Это мой дом в Редвуд-Сити»), сделали забавные и гротескные лица, ковыряли в носу, прочищали слуховые проходы и играли с тем, что они там обнаружили, и создавали игры руками и ногами, играя пальцами ног, как если бы они были клавишами пианино.

И это работает и с другими «горячими» эмоциями — например, с гневом.

(Чтобы узнать секреты выдержки от морского котика, нажмите здесь.)

Я знаю, я знаю; когда кто-то кричит тебе в лицо, очень трудно отвлечься. Но есть очень простой способ сделать это, подтвержденный исследованиями в области неврологии…

 

Ответ? «Переоценка»

Представьте себе сцену еще раз: кто-то кричит на вас в дюйме от вашего лица.

Вы хотите кричать в ответ. Или даже ударить их.

А что, если я скажу вам, что их мать умерла вчера? Или что они переживали тяжелый развод и только что потеряли опеку над своими детьми?

Ты бы позволил этому уйти.Вы, вероятно, даже ответили бы на их гнев состраданием.

Что изменилось? Не событие. Ситуация такая же. Но история, которую вы рассказываете себе об этом событии, все изменила.

Как сказал знаменитый исследователь Альберт Эллис:  Вы расстраиваетесь не из-за событий, вы расстраиваетесь из-за своих убеждений .

Исследования показывают, что, когда кто-то ругается на вас, хороший способ «переоценить» ситуацию и не злиться — просто подумать:

«Дело не во мне.Должно быть, у них плохой день».

Как сказал один из неврологов, стоявших за исследованием:

«Если вы обучены переоценке и знаете, что ваш начальник часто бывает в плохом настроении, вы можете подготовиться к совещанию», — предложил Блехерт. «Он может кричать, кричать и кричать, но ничего не будет».

Когда вы меняете свои взгляды на ситуацию, ваш мозг меняет эмоции, которые вы испытываете.

Через ваш мозг на работе: стратегии преодоления отвлечений, восстановления фокуса и эффективной работы в течение всего дня:

В одном из экспериментов по переоценке Окснера участникам показывают фотографию людей, плачущих возле церкви, что, естественно, вызывает у участников чувство грусти.Затем их просят представить сцену свадьбы, где люди плачут от радости. В тот момент, когда участники меняют свою оценку события, меняется и их эмоциональная реакция, и Окснер с помощью фМРТ фиксирует, что происходит в их мозгу. Как объясняет Окснер, «наши эмоциональные реакции в конечном итоге вытекают из наших оценок мира, и если мы сможем изменить эти оценки, мы изменим и наши эмоциональные реакции».

Переоценка работает и при беспокойстве.Переосмысление стресса как волнения может улучшить вашу успеваемость на тестах.

А что происходит в вашем мозгу?

Ваша миндалевидное тело не возбуждается, как при подавлении. На самом деле малыш успокаивается.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Доказательства того, что переоценка может напрямую влиять на эту схему миндалевидного тела, получены из последовательных результатов исследований здоровых людей с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) и функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), показывающих зависимое от переоценки снижение активации миндалины в ответ на отрицательные стимулы.

Когда вы говорите себе « у них плохой день », вместо того, чтобы сдерживаться, чувство гнева резко падает, а хорошее усиливается.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Напротив, экспериментальные исследования показали, что переоценка приводит к снижению уровня негативных эмоций и увеличению положительных эмоций (Gross, 1998a; Feinberg, Willer, Antonenko, & John, 2012; Lieberman, Inagaki, Tabibnia, & Crockett, 2011). ; Ray, McRae, Ochsner, & Gross, 2010; Szasz, Szentagotai, & Hofmann, 2011; Wolgast, Lundh, & Viborg, 2011), не влияет на реакцию симпатической нервной системы или даже снижает ее (Gross, 1998a; Kim & Hamann). , 2012; Stemmler, 1997; Shiota & Levenson, 2012; Wolgast et al., 2011) и приводит к меньшей активации областей мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin et al., 2008; Kanske, Heissler, Schonfelder, Bongers, & Wessa, 2011; Ochsner & Gross, 2008; Ochsner et al. , 2004) и вентральный стриатум (Staudinger, Erk, Abler, & Walter, 2009).

Как насчет социальных результатов? Люди, которые переоценивают, сообщают об улучшении отношений — и их друзья соглашаются.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Переоценка, напротив, не имеет поддающихся обнаружению неблагоприятных последствий для социальной принадлежности в лабораторных условиях (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти выводы: люди, которые обычно используют переоценку, чаще делятся своими эмоциями — как положительными, так и отрицательными — и сообщают о более близких отношениях с друзьями, что соответствует сообщениям их сверстников о большей симпатии (Gross & John, 2003; Mauss et al.). др., 2011).

Знаешь, когда ты злишься и начинаешь говорить себе: » Они хотят меня достать! Они хотят сделать мою жизнь невыносимой! »

Это тоже переоценка — в неправильном направлении.Вы рассказываете себе историю, которая даже хуже , чем реальность. И твой гнев зашкаливает. Так что не делайте этого.

Как всегда говорят рекламные ролики: « Но подождите, это еще не все! ” Переоценка имеет еще одно большое преимущество: помните, как подавление подрывало самоконтроль и заставляло вас делать то, о чем вы позже сожалели?

Так же, как дети в эксперименте с зефиром, переоценка может увеличить вашу силу воли и помочь вам вести себя лучше после напряженных моментов.

Уолтер Мишель объясняет:

Эксперименты с зефиром убедили меня в том, что если люди смогут изменить то, как они мысленно представляют стимул, они смогут проявить самообладание и не стать жертвами горячих стимулов, которые стали контролировать их поведение.

(Чтобы узнать секрет, как понравиться людям, от эксперта по поведению ФБР, нажмите здесь.)

Хорошо, давайте завершим это и изучим подтвержденный исследованиями способ убедиться, что гнев не возвращается…

 

Суммировать

Вот как избавиться от гнева:

  • Подавлять редко. Они могут не знать, что вы злитесь, но вы почувствуете себя хуже внутри и повредите отношениям.
  • Не вентилировать. Общение — это хорошо, но выражение гнева только усиливает.Отвлеките себя.
  • Повторная оценка обычно наилучший вариант.  Подумай про себя: «Дело не во мне. Должно быть, у них плохой день».

Иногда кто-то задевает вас за живое, и подавление — единственное, что вы можете сделать, чтобы избежать обвинения в убийстве. А иногда переоценка может заставить вас терпеть плохие ситуации, из которых вам нужно выбраться.

Но, тем не менее, лучше всего рассказать себе более сострадательную историю о том, что происходит в голове другого человека.

И какой последний шаг в избавлении от этого гнева в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли поддерживать хорошие отношения?

Прости.

Это не для них, это для вас. Прощение делает вас менее злым и более здоровым:

Черта прощения была в значительной степени связана с меньшим количеством лекарств и меньшим употреблением алкоголя, более низким кровяным давлением и продуктом нормированного давления; государственное прощение было значительно связано с более низкой частотой сердечных сокращений и меньшим количеством физических симптомов.Ни один из этих наборов результатов не был результатом снижения уровня гнева, связанного с прощением. Эти выводы имеют важное теоретическое значение в отношении связи прощения со здоровьем, предполагая, что преимущества прощения выходят за рамки рассеяния гнева.

Как говорится в старой поговорке:  Держать в себе гнев — все равно, что выпить яд и ожидать, что другой человек умрет.

Так что помните: «У них просто плохой день».

Если это может помешать этим придуркам есть зефир, это может помешать вам сходить с ума по людям:

Присоединяйтесь к более чем 215 000 читателей.Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как перестать лениться и успевать больше — 5 советов экспертов

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта по поведению ФБР

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным


Теги:

Опубликовано: 11 октября 2015 г.

Сведения о сообщении

Как избавиться от гнева здоровыми способами

Может быть сложно точно знать, как избавиться от гнева и обиды.Хотя здравый смысл может подтолкнуть вас к немедленному прощению и освобождению, вы, вероятно, не сможете выключить свой гнев, как кран. Но прежде чем мы перейдем к тому, как именно избавиться от гнева, давайте проясним одну вещь: вы можете раздражаться, раздражаться и злиться. В этих чувствах нет ничего плохого.

В SELF мы стремимся нормализовать сильные эмоции — мы хотим, чтобы вы знали, что испытывать их — это нормально. Как и любое другое чувство, гнев предоставляет информацию, Cicely Horsham-Brathwaite, Ph.Д., психолог-консультант и тренер по мышлению, ранее рассказал SELF. Итак, если вы обнаружили, что гневаетесь на что-то конкретное (или злитесь больше, чем обычно, и не знаете почему), гнев может указывать вам на то, что вам нужно признать.

Гнев — это реакция на предполагаемую угрозу, а это значит, что он может спровоцировать нашу реакцию «бей или беги». Когда вы злитесь, ваше тело вырабатывает кортизол, адреналин и другие гормоны, которые могут влиять на такие вещи, как потоотделение, частота сердечных сокращений и кровоток, объясняет Американская психологическая ассоциация (АПА).Подобно хроническому стрессу, постоянный гнев может в конечном итоге привести к повышенному риску гипертонии, сердечных заболеваний, язв и заболеваний кишечника. Таким образом, несмотря на то, что обузданный гнев может стать мощным катализатором действия (вспомните: активизм) , когда гнев контролирует вас , он может нанести вред вашему здоровью. Поэтому очень полезно попытаться принять гнев, извлечь из него уроки, а затем выпустить его на свободу. Проще сказать, чем сделать? Конечно. Но именно поэтому мы обратились за советом к экспертам, как именно это сделать.

Чтобы найти баланс между принятием и освобождением гнева, необходимо «развить с ним близкие отношения», Митч Абрамс, Psy.Д., клинический доцент кафедры психиатрии Университета Рутгерса и автор книги «Управление гневом в спорте », ранее рассказал SELF. Ниже вы найдете список из восьми вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять своему гневу и работать над его освобождением. Не существует единого способа немедленно избавиться от своих чувств, но вы можете усвоить их здоровым способом (или, по крайней мере, более здоровым).

1. Скажи честно: ты в бешенстве.

Наряду со стремлением к прощению, вы можете почувствовать необходимость похоронить свой гнев.Эта тенденция может проистекать из культурных представлений о том, что гнев — это плохо (особенно для женщин и других маргинализированных людей), или может исходить из ваших личных убеждений и опыта. Независимо от причины, игнорировать свой гнев (или любую другую эмоцию) — не лучшая идея. Мы не предлагаем вам начинать драку, но злиться — это нормально.

Тем не менее, признать, что вы злитесь, может быть непросто. Например, если вы тот, кто спешит простить (или пытается посмотреть на жизнь со всех сторон), представьте, как вы могли бы отреагировать на расстроенного друга.Сострадание и понимание, которыми вы бы поделились с ними, могут быть именно тем, что вам нужно дать себе. Если вы из тех, кто прячет свои эмоции, найдите минутку, чтобы вслух признать, что вы злитесь. Старайтесь не рационализировать это и не делать вид, что этого не существует. Просто произнесите слова вслух и поймите, что мир все еще стоит. Это нормально злиться.

2. Запишите, почему вы злитесь.

Как только вы осознаете, что злитесь, запишите свои мысли и эмоции. Как ранее сообщал SELF, это не только здорово просто излить душу на бумаге, но и выражение ваших чувств помогает вам регулировать их.Согласно APA, когда вы злитесь, логика и разум, как правило, страдают. Таким образом, записывая свои мысли, вы можете понять, насколько ваш гнев коренится в реальности. Вы можете начать с ответа на следующий вопрос: Почему я сейчас злюсь?

3. Смотрите на ситуацию как на муху на стене.

Вести дневник о своем опыте полезно, но это может подтолкнуть вас к размышлениям. Поэтому, если вы начинаете чувствовать себя хуже из-за своего опыта, может быть полезно практиковать самодистанцирование, которое включает в себя представление себя беспристрастным наблюдателем вашего опыта.В исследовании 2021 года, опубликованном в Frontiers in Psychology , изучалось, может ли самодистанцирование уменьшить негативные разговоры с самим собой и агрессивное поведение у спортсменов колледжей. Хотя в исследование были включены только 40 спортсменов, исследование (которое основано на более ранних исследованиях) действительно показало, что изменение точки зрения или принятие точки зрения от третьего лица может помочь уменьшить агрессивное поведение, негативный разговор с самим собой и (в меньшей степени) ) злость. Для этого вы можете визуализировать себя как «муху на стене» и наблюдать, как события, которые вас беспокоят, разыгрываются более безлично.Вы также можете перейти от использования местоимений от первого лица к третьему лицу. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Я так зол, потому что…», вы можете сказать: «Она так сердита, потому что…». Это может показаться странным, но на самом деле может быть полезно, если изучение вещей с личной точки зрения делает вас еще более злым.

4. Теперь попытайтесь определить свои триггеры.

Когда вы решите исследовать свою ярость, могут возникнуть случайные воспоминания, мысли и эмоции. Некоторые из этих мыслей могут включать в себя обзывание и красочный язык (без осуждения).Но, вероятно, под поверхностью скрывается и ценная информация.

Как контролировать гнев до того, как он начнет контролировать вас

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Существуют книги и курсы, которые могут научить вас методам релаксации, и как только вы изучите эти методы, вы сможете использовать их в любой ситуации. Если вы участвуете в отношениях, в которых оба партнера вспыльчивы, возможно, вам обоим стоит изучить эти приемы.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

  • Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас. Представьте себе, как ваше дыхание выходит из вашего «кишка».

  • Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь», «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша.

  • Использование изображений; визуализируйте расслабляющий опыт, либо из вашей памяти, либо из вашего воображения.

  • Ненапряженные, медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменить образ вашего мышления. Злые люди склонны ругаться, ругаться или говорить очень красочно, что отражает их сокровенные мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличенным и чрезмерно драматичным. Попробуйте заменить эти мысли более рациональными. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это ужасно, это ужасно, все испорчено», скажите себе: «Это неприятно, и понятно, что я расстроен этим, но это не конец света и не злость». никак не исправишь.»

Будьте осторожны со словами типа «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или о ком-то другом. «Эта !&*%@ машина никогда не работает» или «ты всегда что-то забываешь» не просто неточны, они также служат для того, чтобы заставить вас почувствовать, что ваш гнев оправдан и что нет никакого способа решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае могли бы согласиться работать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев ничего не исправит, что он не улучшит ваше самочувствие (а может даже ухудшить ваше самочувствие).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже если он оправдан, может быстро стать иррациональным. Так что применяйте к себе холодную жесткую логику. Напомните себе, что мир «не хочет вас достать», вы просто сталкиваетесь с трудностями повседневной жизни. Делайте это каждый раз, когда чувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить более сбалансированную точку зрения. Злые люди склонны требовать чего-то: справедливости, признательности, согласия, готовности делать все по-своему. Все хотят этих вещей, и мы все обижаемся и разочаровываемся, когда не получаем их, но разгневанные люди требуют их, и когда их требования не выполняются, их разочарование превращается в гнев.В рамках своей когнитивной реструктуризации разгневанным людям необходимо осознать свою требовательную натуру и преобразовать свои ожидания в желания. Другими словами, сказать: «Я хотел бы» чего-то полезнее, чем сказать: «Я требую» или «Я должен что-то иметь». Когда вы не можете получить то, что хотите, вы будете испытывать нормальные реакции — фрустрацию, разочарование, обиду, — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев, чтобы избежать обиды, но это не значит, что обида уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень реальными и неизбежными проблемами в нашей жизни. Не всякий гнев неуместен, и часто это здоровая, естественная реакция на эти трудности. Существует также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и наше разочарование усиливается, когда мы обнаруживаем, что это не всегда так. Таким образом, наилучшее отношение к такой ситуации — сосредоточиться не на поиске решения, а на том, как вы справляетесь с проблемой и сталкиваетесь с ней.

Составьте план и следите за своим прогрессом. Примите решение сделать все возможное, но и не наказывать себя, если ответ не придет сразу. Если вы сможете подойти к ней со своими лучшими намерениями и усилиями и сделать серьезную попытку встретиться с ней лицом к лицу, вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и впадете в размышления по принципу «все или ничего», даже если проблема не будет решена правильно. прочь.

Лучшая связь

Злые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать, если вы участвуете в жаркой дискуссии, — замедлиться и обдумать свои ответы. Не говорите первое, что придет вам в голову, но замедлитесь и тщательно обдумайте, что вы хотите сказать. В то же время внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь, прежде чем ответить.

Прислушайтесь и к тому, что лежит в основе гнева. Например, вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваша «вторая половинка» хочет большей связи и близости.Если он или она начнет жаловаться на ваши действия, не мстите, изображая своего партнера тюремщиком, надзирателем или альбатросом на вашей шее.

Естественно защищаться, когда вас критикуют, но не сопротивляйтесь. Вместо этого прислушайтесь к тому, что стоит за этими словами: сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя забытым и нелюбимым. С вашей стороны может потребоваться много терпеливых расспросов и некоторая передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — выводить дискуссию из-под контроля.Сохранение хладнокровия может предотвратить превращение ситуации в катастрофическую.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. Во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную перспективу. Когда вы злитесь и обзываете кого-то по имени или обращаетесь к нему какой-то воображаемой фразой, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть в буквальном смысле. Если вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или «одноклеточной форме жизни», например, представьте себе большой мешок, полный грязи (или амебу), который сидит за столом вашего коллеги и разговаривает по телефону. телефон, ходить на встречи.Делайте это всякий раз, когда вам приходит в голову имя другого человека. Если можете, нарисуйте, как это может выглядеть на самом деле. Это сильно уменьшит вашу ярость; а на юмор всегда можно положиться, чтобы разрулить напряженную ситуацию.

По словам доктора Деффенбахера, основное послание крайне разгневанных людей звучит так: «Все должно идти по-моему!» Злые люди склонны считать, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их планов является невыносимым унижением и что они НЕ должны так страдать.Может быть, другие люди делают, но не они!

Когда вы чувствуете это побуждение, предлагает он, представьте себя богом или богиней, верховным правителем, которому принадлежат улицы, магазины и офисные помещения, который шагает один и добивается своего во всех ситуациях, в то время как другие подчиняются вам. Чем больше подробностей вы можете получить в своих воображаемых сценах, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы ведете себя неразумно; вы также поймете, насколько незначительными на самом деле являются вещи, из-за которых вы злитесь. Есть два предостережения в использовании юмора.Во-первых, не пытайтесь просто «высмеять» свои проблемы; скорее, используйте юмор, чтобы помочь себе встретить их более конструктивно. Во-вторых, не поддавайтесь резкому, саркастическому юмору; это просто еще одна форма выражения нездорового гнева.

Общим для этих техник является отказ относиться к себе слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но она часто сопровождается идеями, которые, если их изучить, могут рассмешить вас.

Изменение среды

Иногда повод для раздражения и ярости вызывает непосредственное окружение.Проблемы и обязанности могут тяготить вас и заставлять злиться на «ловушку», в которую вы попали, и на всех людей и вещи, которые образуют эту ловушку.

Дай себе передышку. Убедитесь, что у вас есть какое-то «личное время» в расписании на те периоды дня, которые, как вы знаете, особенно напряжены. Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило: когда она приходит домой с работы, в течение первых 15 минут «никто не разговаривает с мамой, если только дом не горит». После этого короткого затишья она чувствует себя лучше подготовленной к тому, чтобы справляться с требованиями своих детей, не взорвавшись на них.

Еще несколько советов, как успокоиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда обсуждаете вещи по ночам — возможно, вы устали или отвлекаетесь, или, может быть, это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных вещах, чтобы эти разговоры не поворачивались в аргументы.

Избегание: если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость каждый раз, когда вы проходите мимо нее, закройте дверь. Не заставляйте себя смотреть на то, что вас бесит. Не говорите: «Ну, мой ребенок должен убраться в комнате, чтобы мне не пришлось злиться!» Не в этом дело.Суть в том, чтобы сохранять спокойствие.

Поиск альтернатив: если ежедневные поездки в пробках приводят вас в состояние ярости и разочарования, поставьте перед собой задачу — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или более живописный. Или найдите другую альтернативу, например, автобус или электричку.

Как избавиться от гнева, чтобы улучшить свою жизнь

Вы регулярно испытываете гнев? Вы изо всех сил пытаетесь прожить обычный день, не злясь на что-то? Даже если вы испытываете лишь незначительное раздражение или гнев, это может мешать вашей жизни.Будьте уверены, что другие люди испытали те же трудности, и есть способы улучшить ситуацию. Если вы узнаете о своем гневе и о том, откуда он исходит, вы сможете найти более эффективные способы управления им.

Нужна помощь в управлении гневом здоровым образом?

Источник: pexels.com

Если вы боретесь с гневом, вы можете почувствовать, что ваши эмоции вышли из-под контроля. Может быть, вы не хотите проявлять гнев, но, похоже, это просто берет верх над вами.Тем не менее, можно научиться контролировать свой гнев здоровым способом, чтобы улучшить каждую сферу своей жизни.

В этой статье мы подробно обсудим, что вы можете сделать, чтобы начать преодолевать проблемы с гневом.

Является ли ваш гнев проблемой?

Гнев — нормальная, здоровая эмоция. Каждый испытывает гнев в той или иной степени в какой-то момент жизни. Вы можете разозлиться на машину, которая подрезала вас на дороге, на начальника, который упустил вас из-за повышения по службе, или на партнера, который вам изменил.Часто это уважительные причины для гнева, и уровень гнева, который вы испытываете, будет уникальным для вас. Однако многие люди борются с крайним гневом.

Если ваш гнев выходит из-под контроля, знайте, что вы не одиноки. На самом деле, Washington Post сообщила, что 1 из 10 человек борется с гневом. Бывают ситуации, которые любого рассердят и расстроят, но если вы испытываете гнев, который кажется чрезмерным или заставляет вас чувствовать, что вы теряете контроль, это может быть признаком чего-то более серьезного.

У вас может быть проблема с гневом, и вам может понадобиться профессиональная помощь, чтобы справиться с ней. Это нормально. Вы можете быть удивлены тем, как много людей нуждаются в помощи, чтобы научиться управлять своим гневом.

Как понять, что гнев является проблемой

Если гнев — это абсолютно нормальное явление, а люди злятся по-разному, как вы должны узнать, есть ли у вас реальная проблема с гневом? Ну, есть несколько симптомов расстройства гнева, в том числе:

  • Вам трудно успокоиться, когда вы чувствуете гнев
  • Разочарование в себе во время или после ссоры
  • Разбивание предметов или удар кулаком во время ссоры
  • Обвинение других в том, что они делают что-то за вашей спиной (даже если это не так)
  • Становление агрессивным или вспыльчивым в ответ на незначительные проблемы

Кроме того, у вас могут быть определенные чувства или эмоциональные симптомы.Они могут возникнуть в любое время и могут различаться по степени тяжести. Они также могут проявляться в любой комбинации и не иметь никакого отношения к вашему гневу, хотя, скорее всего, связаны с ним. Это:

  • Беспокойство
  • Паранойя
  • Разочарование
  • Отсутствие сна
  • Депрессия
  • Социальная изоляция

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, особенно если вы обеспокоены тем, что у вас могут быть проблемы с гневом, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Источник: pexels.com

Избавьтесь от гнева здоровым способом

Как вы можете справляться со своим гневом здоровым способом? Следующие идеи могут помочь.

Найдите занятие, чтобы направить свою энергию и эмоции

Существует множество видов спорта и других занятий, которые помогут вам сжечь гнев, а есть и другие, которые могут помочь вам выразить себя по-новому. Некоторым людям нужна агрессивная активность, чтобы выплеснуть гнев; эти люди могут найти выход в таких видах спорта, как кикбоксинг или борьба.С другой стороны, некоторые люди предпочитают более мягкий подход. Может быть, вам нравится петь, танцевать, рисовать или заниматься другими видами искусства, которые помогают вам обрабатывать свои мысли и чувства.

Независимо от того, что вы предпочитаете, важно найти то, что вам нравится. Это будет по-разному для всех, и может потребоваться немного проб и ошибок, но вы можете продолжать пробовать, пока что-то не сработает для вас. Быть хорошим или плохим в чем-то не означает, что это не может вам помочь. Вы можете быть ужасны в кикбоксинге, но если это поможет вам избавиться от гнева, этим стоит заниматься.

Узнайте, откуда исходит ваш гнев

Если вы уже знаете, что испытываете гнев нездоровым образом, важно найти способы устранения основной причины вашего гнева. Это, вероятно, потребует некоторой внутренней работы, и специалист по психическому здоровью может быть отличным ресурсом.

Однако сначала убедитесь, что вы осознаете наличие проблемы и готовы что-то с ней сделать. Это не произойдет за одну ночь, но это может произойти.Затем потратьте некоторое время на размышления о своем гневе. Что обычно его провоцирует? Связано ли это с определенным человеком или отношениями? Обычно это происходит в определенное время суток? Опять же, квалифицированный терапевт может помочь вам обдумать эти вопросы, но вы также можете вести дневник или поговорить с другом, которому доверяете. Если вы выясните, что вызывает ваш гнев, вы сможете предпринять шаги, чтобы справиться с этим.

Научитесь задерживать свои реакции

Для многих важно остановить гнев, пока он не вышел из-под контроля.Успокоиться, когда вы злитесь, может быть чрезвычайно сложно. Если у вас есть расстройство гнева, это становится еще сложнее. Иногда поймать себя в начале имеет огромное значение.

Во-первых, найди способ застать себя врасплох. Когда происходит что-то, что вас злит, вы можете понять, что злитесь, через полсекунды, а затем так же быстро отреагировать. Если вы потратите немного времени на то, чтобы подумать или вздохнуть, прежде чем действовать, вы создадите пространство для того, чтобы реагировать умело, а не плохо.Сделайте несколько глубоких вдохов или сосчитайте до десяти, если это поможет создать короткую паузу.

Скорее всего, вы уже знаете, что крик и крик — нездоровый способ не согласиться с кем-то, и обычно они также не решают проблему. Как вы реагируете, когда кто-то кричит или кричит на вас? Ты, наверное, защищаешься, да? А можно вообще отступить. То же самое происходит, когда вы кричите и кричите на кого-то другого. Вот почему так важно научиться не соглашаться более продуктивным способом.Вдохнуть перед ответом — отличное место для начала.

Нужна помощь в управлении гневом здоровым образом?

Источник: pexels.com

Это дыхание позволяет вам подумать, прежде чем реагировать инстинктивно. Это дает вам время обдумать то, что было сказано или сделано, а также то, что имелось в виду. Возможно, ваш партнер сказал одно, но (поскольку вы его знаете) вы знаете, что он имел в виду что-то другое или не хотел говорить так резко. Если вы уделите минутку дыханию, вы запомните это и сможете отреагировать соответствующим образом.Вы можете спокойно спросить их, что они на самом деле имели в виду, или вы могли бы поделиться своими чувствами с их словами.

Научитесь общаться

Когда вы сердитесь, вам вряд ли захочется взрываться. Вместо этого вы, вероятно, хотите, чтобы что-то не происходило, или чтобы кто-то знал, что его поведение неприемлемо. Четкое и эффективное общение — лучший способ добиться этого.

Если вы сообщите кому-нибудь, что он причинил вам боль или разозлил вас, это даст ему возможность изменить ситуацию.Возможно, они не осознавали последствий своих действий. Или, может быть, они это сделали, и вам нужно будет установить некоторые границы. В любом случае, потренируйтесь выражать свои чувства.

Во-первых, вам нужно осознать, что вы злитесь, и вам нужно перевести дух, чтобы успокоиться. Тогда вам нужно понять, почему вы злитесь. Найдите конкретную причину, чтобы поделиться ею с другим человеком. Вы захотите описать, что произошло, и сказать: «Когда ты это сделал, я разозлился». На данный момент вы не можете контролировать, как они реагируют, но вы просто можете быть удивлены.Если этот процесс кажется трудным или даже невозможным, будьте уверены, что вы справитесь с практикой, и терапевт может помочь вам ускорить этот процесс.

Специалисты BetterHelp могут помочь

Специалист по психическому здоровью поможет вам лучше понять свой гнев и вашу уникальную ситуацию. Они также могут помочь вам научиться правильно справляться со своим гневом. Даже если у вас нет расстройства гнева, вы все равно можете извлечь пользу из изучения здоровых способов управления гневом и его выражения.Профессионал сможет проработать шаги вместе с вами и помочь вам понять, что делать.

Источник: pexels.com

Появляется все больше исследований, указывающих на онлайн-терапию как на полезное средство управления сложными эмоциями, например, связанными с гневом. В исследовании, опубликованном в журнале Cognitive Behavior Therapy , изучалась эффективность онлайн-терапии в помощи людям с проблемным гневом. Исследователи обнаружили, что онлайн-консультирование значительно снизило уровень гнева после лечения.Эти результаты согласуются с аналогичным текущим исследованием, показывающим, что онлайн-терапия может быть ценным инструментом при управлении сложными эмоциями, возникающими из-за ряда различных проблем с психическим здоровьем.

Благодаря онлайн-консультациям через BetterHelp вы можете связаться с лицензированными консультантами по всей стране, а не только с теми, кто работает в вашем районе; так что у вас будет больше шансов подобраться к терапевту, который знает, как помочь вам справиться с вашими конкретными симптомами. И вместо того, чтобы ехать на прием через весь город, вы можете принять участие в терапии, не выходя из собственного дома или где бы вы ни находились, если у вас есть подключение к Интернету.Вы можете прочитать отзывы наших консультантов ниже, чтобы узнать, как они помогли людям с похожими проблемами.

Отзывы консультантов

«Стив потрясающий, и он отлично справляется с тем, чтобы это выглядело не столько как сеанс консультирования, сколько как беседа между друзьями. порекомендуйте его!»

«С тех пор, как я начал работать с BetterHelp и Лесли, она смогла действительно помочь мне понять проблемы, с которыми я столкнулся, и то, как справляться со своим гневом и проблемами.»

Заключение

Ваш гнев причиняет боль не только окружающим вас людям, но и вам. Примите меры, чтобы позаботиться о себе. Вы можете научиться управлять своим гневом, чтобы получать больше удовольствия от жизни. Вы заслуживаете счастья и не должны иметь дело с последствиями своего гнева. Сделайте первый шаг сегодня.

Помощь с гневом — NHS

Большинство людей иногда злятся, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом, тревогой или депрессией.

Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

Информация:

Консультация по коронавирусу

Получите консультацию по коронавирусу и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы гнева

Гнев может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически или умственно, или как вы ведете себя.

Некоторые люди становятся агрессивными по отношению к другим, когда злятся. Другие люди скрывают свой гнев и могут вымещать его на себе.

Не всегда легко распознать, когда гнев является причиной того, что вы ведете себя по-другому.

Физические симптомы
  • учащенное сердцебиение
  • напряжение мышц
  • сжатие кулаков
  • стеснение в груди
  • ощущение жара
Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • легко раздражаемость
  • чувство унижения
  • обида на других людей
Изменения в поведении
  • кричать
  • игнорировать людей или дуться
  • драться
  • ломать вещи
  • причинять себе вред

Что можно попробовать сделать, чтобы справиться с гневом

Делать

  • постарайтесь распознать, когда вы начинаете злиться, чтобы как можно раньше принять меры, чтобы успокоиться

  • дайте себе время подумать, прежде чем реагировать — попробуйте сосчитать до 10 и сделать успокаивающие дыхательные упражнения

  • поговорите с людьми о том, что вас злит — поговорите с кем-то, кто не имеет отношения к ситуации, например, с другом, врачом общей практики или группой поддержки, такой как самаритяне

  • физические упражнения — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться и снизить уровень стресса

  • узнайте, как повысить свою самооценку, в том числе как стать более напористым

  • рассматривают возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь другим.Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind

    .
  • слушайте бесплатные аудиогиды по психологическому благополучию

Не

  • не пытайтесь сделать все сразу; ставьте маленькие цели, которых вы можете легко достичь

  • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить. Сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

  • старайтесь не говорить себе, что вы одиноки – большинство людей иногда злятся, и поддержка доступна

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить гнев — все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по телефону:

Где получить помощь от гнева

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

  • вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом

Они могут направить вас в местную программу управления гневом или на консультацию.

Информация:

Новости о коронавирусе (COVID-19): как связаться с врачом общей практики

По-прежнему важно получать помощь от врача общей практики, если она вам нужна. Чтобы связаться с вашим врачом общей практики:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.

Программа может быть однодневной или на выходных, или на пару месяцев.

Структура программы зависит от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а также консультирование.

Есть также частные курсы и терапевты, которые могут помочь с проблемами гнева. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы посещаете, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Где можно получить помощь NHS при стрессе, беспокойстве или депрессии

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатную психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете обратиться непосредственно в службу психологической терапии без направления от врача общей практики.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, тревогой или депрессией
  • у вас плохое настроение более 2 недель
  • то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
  • вы бы предпочли получить направление от ГП
Информация:

Новости о коронавирусе (COVID-19): как связаться с врачом общей практики

По-прежнему важно получать помощь от врача общей практики, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим врачом общей практики:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

  • вам нужна срочная помощь, но не экстренная ситуация

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111

.

Причины гнева

Есть много разных причин гнева, и у всех они разные.

Некоторые распространенные вещи, которые вызывают у людей чувство гнева, включают:

  • несправедливое обращение и чувство бессилия что-либо с этим поделать пытаетесь достичь цели

То, как вы реагируете на гнев, может зависеть от многих вещей, включая:

  • ситуацию, в которой вы находитесь в данный момент – если вы имеете дело с множеством проблем или стрессом, вы вам может быть труднее контролировать свой гнев
  • ваша семейная история – возможно, вы научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда вы были ребенком
  • события в вашем прошлом – люди, пережившие травмирующие, пугающие или стрессовые события иногда развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое может привести к вспышкам гнева
  • вещества, такие как наркотики и алкоголь, которые заставляют некоторых людей действовать более агрессивно, чем обычно

Некоторые вещи, которые вас злят, могут совершенно не беспокоить других людей.

Вам может быть трудно объяснить, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте о 5 шагах к психическому благополучию.

Важный

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию и жестокому обращению (насилию или угрожающему поведению в отношениях), существуют места, где можно получить помощь и поддержку.

Вы можете связаться с такими организациями, как:

Узнайте больше о том, как получить помощь в случае домашнего насилия и жестокого обращения.

Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
Дата следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Почему я так зол?

Гнев говорит нам, что мы должны принять меры, чтобы что-то исправить. Это дает нам силы и энергию, и мотивирует нас действовать.

Но у некоторых людей гнев может выйти из-под контроля и вызвать проблемы в отношениях, на работе и даже с законом.

Длительный, неразрешенный гнев связан с такими состояниями здоровья, как высокое кровяное давление, депрессия, тревога и сердечные заболевания.

Важно справляться с гневом здоровым способом, который не причиняет вреда вам или кому-либо еще.

Насколько распространены проблемы с гневом?

В опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 32% людей сказали, что у них есть близкий друг или член семьи, который с трудом сдерживал свой гнев, а 28% людей сказали, что беспокоятся о том, насколько злыми они иногда себя чувствуют.

Несмотря на то, что проблемы с гневом могут иметь такое пагубное влияние на нашу семью, работу и социальную жизнь, большинство людей, у которых они возникают, не обращаются за помощью.В том же опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 58% людей заявили, что не знают, куда обратиться за помощью.

Иногда люди не осознают, что их гнев является проблемой для них самих и для других людей. Вместо этого они могут рассматривать других людей или вещи как проблему.

Что злит людей?

Гнев у всех разный. То, что раздражает одних людей, совершенно не беспокоит других. Но есть вещи, которые многих из нас злят, в том числе:

  • с ним несправедливо обращаются и он чувствует себя бессильным что-либо сделать
  • чувство угрозы или нападения
  • других людей, не уважающих ваш авторитет, чувства или собственность
  • вас прерывают, когда вы пытаетесь достичь цели
  • напряженные повседневные дела, такие как оплата счетов или движение в час пик

Гнев также может быть частью горя.Если вы изо всех сил пытаетесь смириться с потерей близкого вам человека, вам может помочь благотворительная организация Cruse Bereavement Care Scotland.

Как мы реагируем на гнев

То, как вы реагируете на гнев, зависит от многих факторов, включая:

  • ситуация, в которой вы находитесь в данный момент – если в вашей жизни много проблем или стрессов, вам может быть труднее контролировать свой гнев
  • ваша семейная история — вы, возможно, научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда вы были ребенком
  • события в вашем прошлом — если вы пережили события, которые разозлили вас, но вы чувствовали, что не можете выразить свой гнев, возможно, вы все еще справляетесь с этими чувствами гнева

Некоторые люди выражают гнев словесно, криком.Иногда это может быть агрессивным, включая ругань, угрозы или обзывания.

Некоторые люди реагируют агрессивно и набрасываются физически, бьют других людей, толкают их или ломают вещи. Это может быть особенно разрушительным и пугающим для других людей.

Некоторые из нас проявляют гнев пассивно, например, игнорируя людей или дуясь.

Другие люди могут скрывать свой гнев или направлять его против себя. Они могут быть очень злыми внутри, но не могут выпустить это наружу.

Люди, которые склонны направлять гнев внутрь себя, могут причинить себе вред, чтобы справиться с сильными чувствами, которые у них есть. Молодые люди чаще всего наносят себе вред.

Разница между гневом и агрессией

Некоторые люди считают гнев и агрессию одним и тем же. На самом деле, гнев — это эмоция, которую мы чувствуем, а агрессия — это то, как некоторые из нас ведут себя, когда мы злимся.

Не все, кто злится, агрессивны, и не все, кто действует агрессивно, злятся.Иногда люди ведут себя агрессивно, потому что чувствуют страх или угрозу.

Узнайте больше о беспокойстве, страхе и контроле над гневом.

Алкоголь и некоторые запрещенные наркотики могут заставить людей действовать более агрессивно.

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию или угрожающему поведению в вашем доме, поговорите со своим врачом общей практики или свяжитесь с организацией по борьбе с домашним насилием, такой как Refuge, Scottish Women’s Aid, Abused Men in Scotland, The LGBT Domestic Abuse Project или Survivor Scotland.

Как мне лучше справляться со своим гневом?

Чтобы получить дополнительные советы о том, как справиться с гневом, вы можете:

.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.