Как стать за неделю сильным: Как научиться драться в домашних условиях

Содержание

Терминология, применяемая в прогнозах погоды и штормовых предупреждениях

Терминология, применяемая в краткосрочных прогнозах погоды общего назначения и штормовых предупреждениях
(в соответствии с Руководящим документом РД 52.27.724-2009 «Наставление по краткосрочным прогнозам погоды общего назначения»)

 

В краткосрочных прогнозах погоды общего назначения указывается следующие метеорологические величины (элементы): облачность, осадки, направление и скорость ветра, минимальная температура воздуха ночью и максимальная температура днем (в ˚С), а также явления погоды. В табл. 1–5 приведены термины, используемые в прогнозах для различных метеорологических величин (элементов), явлений погоды и соответствующие им количественные характеристики.

 

Для учета специфики ожидаемого синоптического процесса и/или влияния региональных особенностей территории, по которой составляется прогноз, в случае если прогнозируемые метеорологические величины и явления погоды в отдельных частях территории будут значительно различаться, выполняют посредством детализации прогноза, применяя дополнительные градации.

Для выделения отдельных частей территории используют характеристики географического положения (запад, юг, северная половина, центральные районы, правобережье, прибрежные районы, пригороды и др.), а также особенности рельефа местности (пониженные места, низины, долины, предгорья, перевалы, горы и т.д.).

 

Детализация прогноза по территории или пункту с использованием дополнительной градации и терминов «в отдельных районах» или «местами» допускается, как правило, при наличии влияния (воздействия) атмосферных процессов (явлений) мезометеорологического масштаба:

— ливневых осадков, гроз, града, шквала, связанных с развитием интенсивной конвекции;

— туманов и температуры воздуха (включая заморозки в воздухе и на почве), обусловленных влиянием особенностей рельефа местности или радиационными факторами (притоком солнечной радиации в атмосферу и на земную поверхность, ее поглощением, рассеянием, отражением, собственным излучением земной поверхности и атмосферы).

 

С целью учета влияния радиационных факторов допускается детализация прогноза температуры воздуха с использованием дополнительной градации и терминов «при прояснениях», «при натекании облаков».

 

Использование в прогнозе погоды терминов «местами» или «в отдельных районах (пунктах)» подразумевает, что ожидаемое явление погоды или значение метеорологической величины будет подтверждено данными наблюдений не более чем 50% метеорологических наблюдательных подразделений, находящихся на территории, по которой составлен прогноз.

 

Термины, применяемые в прогнозах облачности

Таблица 1

Термин

Количество облаков в баллах

Ясно, ясная погода, малооблачно, малооблачная погода, небольшая облачность, солнечная погода

До 3 баллов облачности среднего и/или нижнего яруса или любое количество облачности верхнего яруса

Переменная (меняющаяся) облачность

От 1-3 до 4-7 баллов нижнего и/или среднего яруса

Облачно с прояснениями, облачная погода с прояснениями

4-7 баллов облачности нижнего и/или среднего яруса или сочетание облачности среднего и нижнего яруса общим количеством до 7 баллов

Облачно, облачная погода, значительная облачность, пасмурно, пасмурная погода

8-10 баллов облачности нижнего яруса или плотных, непросвечивающих форм облаков среднего яруса

 

Если в течение полусуток ожидается значительное изменение количества облачности, то разрешается использовать две характеристики из терминологии, приведенной в таблице 1, а также применять слова «уменьшение» или «увеличение».

Например:  Утром малооблачно, днем увеличение облачности до значительной.

 

Термины, применяемые в прогнозах осадков

 

В прогнозах погоды и штормовых предупреждениях используются термины, характеризующие факт отсутствия или наличия осадков, при наличии осадков – их вид (фазовое состояние), количество,  продолжительность (рекомендуется, но не обязательно). Термины и соответствующие им количественные величины для жидких и смешанных осадков приведены в табл. 2а, для твердых осадков – в табл. 2б.

 

Таблица 2а

 

Термин

Кол-во осадков, мм/12 час

Без осадков, сухая погода

Небольшой дождь, слабый дождь, морось, моросящие осадки, небольшие осадки

0,0-2

Дождь, дождливая погода, осадки, мокрый снег, дождь со снегом; снег, переходящий в дождь; дождь, переходящий в снег

3-14

Сильный дождь, ливневый дождь (ливень), сильные осадки, сильный мокрый снег, сильный дождь со снегом, сильный снег с дождем

 

То же для селеопасных районов

 

То же для Черноморского побережья Кавказа

15-49

 

15-29

30-79

Очень сильный дождь, очень сильные осадки (очень сильный мокрый снег, очень сильный дождь со снегом, очень сильный снег с дождем)

 

То же для селеопасных районов

 

То же для Черноморского побережья Кавказа

 

Сильный ливень (сильные ливни)

 

То же для Черноморского побережья Кавказа

≥ 50

 

 

≥30

≥80

 

≥30 мм за период ≤ 1 ч

 

≥50 мм за период ≤ 1 ч

 

Таблица 2б

Термин

Кол-во осадков, мм/12 час

Без осадков, сухая погода

Небольшой снег, слабый снег

0,0-1

Снег, снегопад

2-5

Сильный снег, сильный снегопад

6-19

Очень сильный снег, очень сильный снегопад

≥ 20

 

Для более детальной характеристики ожидаемого распределения количества осадков по территории в прогнозе рекомендуется использовать дополнительные (как правило, соседние) градации количества осадков, допускается также применение терминов «в отдельных районах» и «местами».
Например: Во второй половине дня по области ожидаются грозовые дожди, местами сильные ливни.

 

Для характеристики вида осадков (жидкие, твердые, смешанные) применяются термины: «дождь», «снег», «осадки». Термин «осадки» можно применять только с обязательным дополнением одного из терминов, приведенных в табл. 3.

Таблица 3

Термин

Характеристика смешанных осадков

Дождь со снегом

Дождь и снег одновременно, но преобладает дождь

Мокрый снег

Снег и дождь одновременно, но преобладает снег; тающий снег

Снег, переходящий в дождь

Сначала ожидается снег, а затем дождь

Дождь, переходящий в снег

Сначала ожидается дождь, а затем снег

Снег с дождем (дождь со снегом)

Чередование снега и дождя с преобладанием снега (дождя)

 

 

Для качественной характеристики продолжительности осадков рекомендуется применять термины, приведенные в табл. 4.

Таблица 4

Термин

Общая продолжительность осадков, час

Кратковременный дождь (снег, дождь со снегом, снег с дождем, мокрый снег), снег (мокрый снег) зарядами

<3

Дождь (снег, мокрый снег, дождь со снегом, снег с дождем), продолжительный дождь (снег, мокрый снег, дождь со снегом, снег с дождем), временами снег, мокрый снег, дождь со снегом, снег с дождем)

>3

 

Если в прогнозах указывается «небольшая облачность» или «малооблачная погода», то термин «без осадков» разрешается не использовать.

 

Термины, применяемые в прогнозах ветра

 

В прогнозах погоды и штормовых предупреждениях указывают направление и скорость ветра. Разрешается  использовать детализацию прогноза характеристик ветра (направления, скорости) по частям территории. Направление ветра указывают в четвертях горизонта (откуда дует ветер): северо-восточный, южный, юго-западный и т.д.). Если в течение полусуток ожидается изменение направления ветра в пределах двух соседних четвертей горизонта, то указывается две соседние четверти; если ожидается изменение направление ветра более чем на две четверти горизонта, то используется термин «с переходом». Например: 1. Ветер юго-восточный, южный.

 

                   2. Ветер южный с переходом на северо-западный.

 

В прогнозах погоды и штормовых предупреждениях указывают максимальную скорость ветра при порывах в метрах в секунду (далее – максимальная скорость ветра) или максимальную среднюю скорость ветра, если порывы не ожидаются.

 

Примечание: максимальная средняя скорость ветра – это наибольшая средняя скорость ветра, которая ожидается в любой 10-минутный интервал времени в течение времени периода действия прогноза или штормового предупреждения.

 

В прогнозах погоды и штормовых предупреждениях скорость ветра указывают градациями с интервалом не более 5 м/с. При слабом ветре (скоростью ≤5 м/с) разрешается не указывать направление или использовать термин «слабый, переменных направлений».

 

Если ожидается, что в течение полусуток скорость ветра будет значительно меняться, то указание на эти изменения формулируется с помощью терминов «ослабление» или «усиление» с добавлением характеристики времени суток.

 

Например: Ветер южный 3-8 м/с с усилением во второй половине дня до 20 м/с (т.е. максимальная скорость ветра при порывах достигнет 15-20 м/с).

 

При прогнозировании шквала направление ветра не указывается. Рекомендуется применять термины «шквалистое усиление ветра до …. м/с» или «шквал до … м/с» с указанием максимальной скорости ветра.
Например: при грозе шквалистое усиление ветра до 20-25 м/с (или шквал до 25 м/с).

 

В прогнозах погоды помимо количественного значения скорости ветра может применяться качественная ее характеристика в соответствии с таблицей 5.

 

Таблица 5

Качественная характеристика скорости ветра

Диапазон скорости ветра, м/с

Слабый

0-5

Умеренный

6-14

Сильный

15-24

Очень сильный

25-32

Ураганный

33 и более

Если прогнозируемый интервал скорости ветра может характеризоваться двумя качественными характеристиками, то используется характеристика для верхней границы интервала.

 

Например: ветер с прогнозируемой скоростью 12-17 м/с имеет качественную характеристику «сильный», т.к. 17 м/с входит в диапазон скорости 15-24 м/с.

 

 

 

 

Термины, применяемые в прогнозах явлений погоды

 

 

 

В прогнозы погоды необходимо включать следующие из ожидаемых явлений погоды: осадки (дождь, снег), грозу, град, шквал, туман, гололед, изморозь, налипание (отложение) мокрого снега на провода (проводах) и деревья (деревьях), поземок, метель, пыльная (песчаная) буря, а также гололедица на дорогах и снежные заносы на дорогах.

 

В прогнозах погоды термин «сильный» , а для осадков «очень сильный» применяют в том случае, если ожидают, что явление по интенсивности достигнет критериев ОЯ. В остальных случаях характеристики интенсивности явлений («слабое» или «умеренное»), за исключением интенсивности осадков, разрешается не указывать.

 

При прогнозе шквала указывают максимальную скорость ветра.

 

В прогнозах явлений погоды при необходимости применяют термины «усиление», «ослабление», «прекращение» с указанием времени суток.

 

 

 

Термины, применяемые в прогнозах температуры воздуха

 

 

 

В прогнозах погоды указывают минимальную температуру воздуха ночью и максимальную температуру воздуха днем, или изменение температуры воздуха при аномальном ходе, составляющем 5˚ и более за полусутки.
Ожидаемую минимальную и максимальную температуру воздуха указывают градациями в интервале для пункта 2˚, а для территории – 5˚. В прогнозах температуры воздуха по пункту или для отдельной части территории разрешается температуру воздуха указывать одним числом (для пункта – с использованием предлога «около», а для части территории – с использованием предлога «до»). В первом случае имеется в виду середина прогнозируемого интервала температуры для пункта, во втором случае – предельное ее значение для указанной части территории.

 

Например: 1. По западу территории прогнозировалась температура до 20˚. Это означает, что ожидается температура 15…20˚.

 

                   2. В городе прогнозируется температура воздуха около 20°. Это означает, что в городе ожидается температура 19…21° 

 

 

Если ожидаемое распределение температуры по территории не укладывается в интервал, равный 5˚, то рекомендуется применять дополнительные градации температуры, с использованием детализации прогноза температуры по частям территории. При этом в прогнозе следует указать районы, где ожидаются эти отклонения температуры воздуха (или условия, при которых они будут отмечаться, например, «при прояснениях»).
Например: Температура ночью 1…6˚, при прояснениях (или в северных районах) до -2˚.

 

Если ожидается аномальный ход температуры воздуха, то указывается наиболее высокое (низкое) ее значение с указанием периода времени суток, когда оно прогнозируется.

 

Например: Температура вечером -10…-12°, к утру повышение температуры до -2°.

 

При использовании терминов «повышение» («потепление») или «понижение» («похолодание»), «усиление («ослабление») морозов (жары)» прогнозируемое значение температуры можно указывать одним числом с предлогом «до».

 

Если в период активной вегетации сельскохозяйственных культур или уборки урожая в прогнозируемый интервал температуры воздуха попадают значения ниже 0˚, то в прогнозе погоды отрицательные значения температуры воздуха указываются с добавлением термина «заморозки». Термин «заморозки» также применяется, если температура ниже 0˚ ожидается на поверхности почвы.

 

Например: 1. При ожидаемой температуре воздуха ночью от -2 до +3˚, прогноз температуры формулируется следующим образом: температура 0…3°, местами (на востоке, на севере, в пониженных местах) заморозки до -2°.

 

                     2. При ожидаемой температуре воздуха от 0 до 5° и температуре почвы ниже 0°, прогноз формулируется следующим образом: температура 0…5°, местами (на востоке, на севере, в пониженных местах) на почве заморозки до -2°.

 

Если ожидается значение максимальной (минимальной) температуры в градациях ОЯ, то в прогнозе применяется термин «сильная жара» («сильный мороз»).

 

 

 Определения

 


Опасные метеорологические явления (ОЯ): природные процессы и явления, возникающие в атмосфере и/или у поверхности Земли, которые по своей интенсивности (силе), масштабу распространения и продолжительности оказывают или могут оказать поражающее воздействие на людей, сельскохозяйственных животных и растения, объекты экономики и окружающую среду.

Частые простуды и ОРВИ: причины частых простудных заболеваний у взрослых

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 46675

Постоянная простуда – что делать? Это один из самых популярных вопросов, который задают врачам. Простудой часто называют ОРВИ – острые респираторные вирусные инфекции. Лекарства облегчают симптомы простуды, но главный защитник — внутри нас. Это иммунная система. Она ставит двойной барьер для проникновения патогенов 1Читать подробнее в источнике:

  • врожденный иммунитет: содержит ряд иммунных клеток, а также различные естественные барьеры, например, кожу и слизистые.
  • адаптивный иммунитет: «тренируется» при каждой встрече с патогеном, «маркирует» его для разрушения и «запоминает», чтобы в следующий раз быстрее реагировать на последующее воздействие этого же патогена.

Даже в целом здоровый человек может периодически простужаться 2Читать подробнее в источнике: «простудных» вирусов очень много, всегда есть вероятность столкнуться с новым, который организм ранее не встречал. Поэтому главный способ противостоять частым простудам — поддерживать иммунную систему в норме.

Первые признаки простуды

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для детей дошкольного и младшего школьного возраста, посещающих детские учреждения, даже такая частота ОРВИ, как 8 раз в год, может являться нормальным показателем, если заболевание протекает без осложнений. Взрослые простужаются обычно до 4 раз в год, в основном осенью и зимой в холодную и дождливую погоду 3Читать подробнее в источнике. Но гораздо важнее не как часто это происходит, а то, как тяжело протекают простуды и как долго они длятся. Именно длительность и тяжесть заболевания — главный показатель того, насколько эффективно иммунная система справляется со своей задачей.

Ранние признаки простуды:

  • больное горло
  • насморк
  • кашель
  • чихание
  • головные боли
  • повышенная температура.

Простуда обычно проходит в течение недели, но, например, насморк и боль в горле могут исчезнуть за несколько дней, а такой симптом, как кашель, задержаться на более долгий срок.

В случае гриппа обычно ухудшение самочувствия наступает очень быстро, температура повышается резко и остается высокой. К симптомам добавляются простудный озноб и ломота в теле. Все эти симптомы — признаки того, что организм борется с болезнью. Сами по себе повышение температуры тела, насморк, кашель — не только симптомы заболевания, но и ответ иммунной системы.

Почему организм ослабляет защитные функции

Согласно толковому словарю, слово «простуда» — «болезнь, вызванная охлаждением организма». В английском языке слово «cold» одновременно означает и «холод», и «простуду». По статистике, простуды и эпидемии гриппа имеют выраженную сезонность 4Читать подробнее в источнике, так что неслучайно именно осенью и зимой, в самое холодное и дождливое время года, аналитики поисковых систем фиксируют частый запрос в интернете: «что делать, если постоянно простываешь?» 5Читать подробнее в источнике.

Исследования показывают связь увеличения количества простуд не только с температурой воздуха, но и с влажностью: сухие условия отапливаемых помещений более благоприятны для распространения вирусов. Кроме того, зимой день укорачивается, мы получаем меньше солнечного света, а он необходим для выработки «иммунного» витамина D 6Читать подробнее в источнике. Это еще одна причина ослабления иммунитета.

Но главный виновник простуды — не холод, а вирусы. Просто в одних условиях им передаваться труднее, в других — проще. Большая часть этих условий — благоприятных или не благоприятных для иммунитета — зависит от нас.

Факторы, влияющие на уязвимость иммунитета:

  • Неправильное питание. Микробиота, то есть совокупность всех микроорганизмов в кишечнике, — один из защитных барьеров организма. Она напрямую зависит от продуктов, которые мы потребляем. Если баланс нарушается, иммунной системе труднее выполнять свои функции 7Читать подробнее в источнике.
  • Пренебрежение прогулками на свежем воздухе. Вероятность простудиться в теплом многолюдном помещении больше, чем на улице в мороз, соблюдая дистанцию с другими людьми. В помещении воздух хуже обновляется 8Читать подробнее в источнике, к тому же он сухой, из-за чего сушит слизистые. В результате их защитная функция может снижаться.
  • Стрессы, усталость. Стрессовое воздействие также, несомненно, влияет на иммунитет человека. Стресс может быть психологический, например, вызванный чрезмерно напряженной работой или неприятными событиями в жизни, а может иметь биохимические причины 9Читать подробнее в источнике. К первому могут привести нервное перенапряжение, ко второму – болезни или неправильное питание.
  • Малоподвижный образ жизни. Большинство исследований показывают, что при сидячем образе жизни организм ослабевает, повышается риск простуд и гриппа 10Читать подробнее в источнике.

Как снизить риск простуд

Даже сильный иммунитет не гарантирует защиту от простуды, но он поможет справиться с ней быстрее и перенести ее легче. Существенно уменьшить риск заболеваний можно, следуя довольно простым рекомендациям:

  • Воздух в помещении. Вирусы передаются воздушно-капельным путем, а в закрытом помещении концентрация патогенов может возрастать. Проветривание и современные системы кондиционирования позволяют значительно снизить риск заражения 11Читать подробнее в источнике.
  • Активный образ жизни. Малоподвижный образ жизни может отрицательно сказаться на общем здоровье организма. Взрослым рекомендуется 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок (например, ходьбы) или 75 минут в неделю нагрузок интенсивных (езда на велосипеде, бег) 12Читать подробнее в источнике. Однако не нужно думать, что «чем больше, тем лучше»: исследования выявили, что при чрезмерных физических нагрузках риск простуды повышается 13Читать подробнее в источнике.
  • Личная гигиена. «Простудные» вирусы передаются по воздуху и оседают на различных поверхностях 14Читать подробнее в источнике. Мы не осознаем, как часто прикасаемся к поверхностям, а потом автоматически трем глаза или чешем нос, тем самым «пропуская» инфекцию через слизистые. Регулярное мытьe рук и влажная уборка дома с использованием чистящих средств помогут предупредить риск заражения вирусными инфекциями.
  • Режим дня. Ряд иммунных функций работает особенно активно тогда, когда человек спит, поэтому важен полноценный сон 15Читать подробнее в источнике. Необходимое количество сна индивидуально, но в среднем детям дошкольного возраста нужно 10-13 часов в день, до 13 лет — 9-11 часов, подросткам — около 8-10 часов. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна, пожилым — 7-8 16Читать подробнее в источнике.

Как укрепить иммунитет

Исключительно важно для поддержания иммунитета то, какую еду мы выбираем. В желудочно-кишечном тракте человека содержится наибольшая часть иммунных клеток 17Читать подробнее в источнике, а состояние микробиоты кишечника может влиять на уровень иммунной защиты 18Читать подробнее в источнике. В целом нужно следить, чтобы ежедневный рацион содержал:

  • Продукты, богатые витамином С. Организм не может сам производить этот витамин, а поскольку он водорастворимый, то еще и не накапливается в организме. В эксперименте у простуженных людей, у которых была отмечена сниженная концентрация витамина С, дополнительный прием этого нутриента ослабил симптомы заболевания 19Читать подробнее в источнике.
  • Продукты, богатые витамином Е. Этот витамин — антиоксидант, защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Сейчас этот микронутриент ученые исследуют на способность предотвратить или отсрочить хронические заболевания, связанные со свободными радикалами 20Читать подробнее в источнике.
  • Продукты, богатые витамином D. Почти у половины населения земного шара наблюдается недостаток этого витамина 21Читать подробнее в источнике, поэтому нередко производители продуктов дополнительно обогащают их «солнечным» витамином D. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит витамин D3. В одной баночке напитка – 30 % суточной нормы этого микронутриента.
  • Продукты с витаминами группы В. Играют важную роль в поддержании нормальной работы иммунной системы, участвуют в образовании антител и влияют на иммунные клетки-лейкоциты 22Читать подробнее в источнике, 23Читать подробнее в источнике, 24Читать подробнее в источнике.
  • Продукты с пробиотиками. Ряд исследований показали, что живые пробиотические микроорганизмы — бифидокатерии и лактобактерии — могут снизить риск респираторных заболеваний 25Читать подробнее в источнике.

Две бутылочки в день кисломолочного напитка «Имунеле» содержат витамины А, D, Е, В6, В9, В12 и два штамма пробиотических лактобактерии. Согласно проведенным исследованиям, люди, употреблявшие «Имунеле» в «простудные» сезоны, заболевали реже.

Плохое самочувствие из-за простуды — это показатель и работы иммунной системы, и сигнал о том, что ей нужно помочь. В норме взрослый человек может болеть простудой несколько раз в год, так как в природе много «простудных» вирусов. Гораздо важнее того, как часто болеет человек, то, как быстро он выздоравливает. Это показатель работы защитной системы организма. Поддержать эту работу можно с помощью правильного питания, физической активности, налаженного режима сна. Но также будет полезно в «простудные» сезоны выполнять нехитрые правила, снижающие риск инфицирования: по возможности избегать людных мест, чаще мыть руки или при необходимости использовать влажные салфетки.

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Стоимость золота опустилась ниже $1800 впервые за неделю

Стоимость золота в ходе торгов в среду опустилась ниже $1800 за унцию, следует из данных на сайте Bloomberg. На минимуме за день драгоценный металл стоил $1789 — на $21,8 (1,2%) меньше, чем на закрытии торгов накануне. Последний раз цена золота опускалась ниже психологической отметки 22 декабря. К 20:00 мск золото торговалось по $1803 за унцию.

Стоимость золота снижается второй день подряд, написал Bloomberg. Золото — это актив, в который инвесторы вкладывают деньги во время высокой волатильности в других категориях. Цены на драгоценный металл падают по мере того, как снижаются опасения инвесторов из-за варианта коронавируса «омикрон». Это может быть причиной, например, роста цен на нефть, которые сильно упали после сообщений о появлении «омикрона»: 29 декабря стоимость нефти Brent превысила $80 за баррель впервые за месяц. Колебаниям цен на золото может способствовать и небольшой объем торгов в период праздников, заметил Bloomberg.

По итогам 2021 года золото может подешеветь впервые за три года — притом что в 2020 году стоимость металла установила исторический рекорд, пишет Bloomberg. «Безопасные» активы начинают пользоваться меньшим спросом из-за ужесточения денежно-кредитной политики центральными банками, их отказа от мер стимулирования экономики. Неопределенность вокруг «омикрона» подогрела цены, но ее эффект сходит на нет. «Растущая инфляция, геополитические факторы и подъем случаев заражения «омикроном» укрепили стоимость золота, но что будет с ней дальше — зависит от доллара. Можно ожидать, что цены на золото окажутся в диапазоне между $1775 и $1825 [за унцию], — заявил Bloomberg директор исследовательской компании Commtrendz Risk Management Services Pvt Гнанасекар Тьягараджан.

Реклама на Forbes

На протяжении 2021 года золото не пользовалось повышенным спросом у инвесторов, констатировал эксперт «БКС Экспресс» Дмитрий Пучкарев. Исторически инфляция была сильным драйвером для цен на золото, но в этом году ситуация иная, утверждает он.

Нефть дорогая и может стать еще дороже

Итоги предыдущих торгов

Майские фьючерсы на нефть Brent: $115,48 (-0,12%)
Майские фьючерсы на нефть WTI: $109,27 (-0,64%)
Спред между актуальными контрактами на марки Brent и WTI составляет около $6,2 в пользу Brent.

В фокусе

Цены на нефть во вторник замедлили рост. Котировки консолидировались в район $114–116 за баррель, но предпосылки для сохранения высокой волатильности сохраняются. Уровень неопределенности, связанный с российскими поставками, остается высоким. Риски по-прежнему смещены в сторону роста, что подтверждается подъемом локальных минимумов по фьючерсам Brent на младших таймфреймах. Сегодня с утра котировки подрастают.

 

Санкции на импорт нефти из России в ЕС

ЕС обсуждает санкции на импорт нефти из России. Крупнейшие потребители не поддерживают эти меры, что способствовало замедлению ралли на вчерашней сессии. Наиболее радикальную позицию в вопросе эмбарго занимают прибалтийские страны и Польша. Тормозят процесс Германия и Нидерланды, которые пока не готовы отказаться от российских энергоресурсов.

По оценке S&P Global, Россия поставляет в Европу порядка 4,5 млн б/с жидких углеводородов. Это около 25% от всего нефтяного импорта ЕС. Причем по отдельным продуктам зависимость еще выше, например, доля дизельного топлива из РФ составляет 70%.

И для России, и для ЕС эмбарго на нефть может стать сильным ударом по экономике. При этом цены на нефть в этом сценарии могут подскочить очень сильно. Сейчас сложно оценить вероятность, будут ли предприняты какие-то конкретные меры. Во-многом это будет зависеть от того, как долго будет продолжаться активная фаза российско-украинского конфликта. Чем быстрее будет заключено перемирие, тем ниже будет политическая поддержка подобных решений.

Перебои поставок на КТК

Каспийский трубопроводный консорциум (КТК) приостановил работу двух из трех выносных причальных устройств под Новороссийском. По оценке Минэнерго, из-за ремонтных работ поставки могут снизиться на 1 млн б/с. Срок приостановки может составить до 1,5–2 месяцев. В наибольшей степени от сокращения поставок могут пострадать страны юга Европы. При этом речь не идет о полной потере. Часть объема поставок через КТК может быть перенаправлена с задержками по срокам и повышенными транспортными расходами.

Потенциальный объем выпадающих поставок соответствует 1% от мирового потребления. В текущих условиях это очень существенная доля, так что форс-мажор на КТК можно считать весомым аргументом в пользу сохранения высоких цен. При этом смесь КТК является альтернативой Urals. Так что спрос на последнюю может вырасти, а ценовой дисконт Urals к эталону Brent — сократиться. Кроме того, рост напряженности с поставками в Европе может усилить позиции политиков, выступающих против эмбарго на нефть из России.

Запасы нефти в США

Статистика от EIA по запасам будет опубликована сегодня в 17:30 по МСК. По оценке Американского института нефти, опубликованной вчера вечером, за неделю запасы нефти упали на 4,3 млн барр. Запасы бензина сократились на 0,6 млн барр., запасы дистиллятов снизились на 0,9 млн барр. Такие данные указывают на сохранение сильного спроса, что дает повод ожидать сохранения высоких цен.

Сегодня с утра фьючерсы на Brent растут на 1% к уровням предыдущего дня и торгуются в районе $116,7 за баррель.

БКС Мир инвестиций

«Хочу стать сильным тир-1 игроком и в будущем выиграть мейджор». Headtr1ck о попадании в NAVI Junior и s1mple

Профессиональный игрок в CS:GO Даниил headtr1ck Валитов специально для Cybersport.metaratings.ru рассказал о попадании в NAVI Junior, шоу-матче с s1mple и о своих кумирах.

— Привет, Данил. Расскажи немного о себе.

– Привет, я играю за NAVI Junior. Мне 17 лет, выступаю под ником headtr1ck.

— Как ты оказался в NAVI Junior?

– Однажды я был на местном LAN-турнире в Киеве. Там присутствовал Амиран — тренер NAVI Junior, мы с ним познакомились, стали общаться. Мы сыграли несколько игр вместе, после чего меня подписали в состав. Тогда мне было 15 лет.

— Следит ли тренер за вашим образом жизни?

– Тренер дает нам советы о том, каков должен быть образ жизни, что нужно заниматься спортом, правильно питаться. А остальное — выбор каждого. На буткемпе у нас было занятие по йоге, это было очень классно в духовном плане, мне понравилось. В целом, Амиран дает советы и помогает игрокам.

— Что помимо игры тебя интересует? Есть ли у тебя хобби?

– Я гуляю с друзьями, смотрю фильмы, занимаюсь какими-то другими делами. Определенного хобби нет.

— В твоём Instagram есть совместное фото с OG Buda. Он приезжал к вам на буткемп? Успели ли вы пообщаться с ним?

– Он приезжал не на буткемп, а в офис NAVI, чтобы снимать видео. У него тогда был концерт в Киеве. Так получилось, что мы в тот момент вместе с Родионом (fear) зашли в офис и пересеклись с ним. Мы с ним чуть пообщались, а позже он уехал.

— Расскажи подробно о своём образовании. Закончил ли ты школу и поступал в университет?

– Да, я закончил школу и поступил в университет в этом году, но спустя время забрал документы. Возможно, поступлю в следующем году. Я это сделал для того, чтобы больше внимания уделить своей профессиональной карьере.

— Не так давно ты участвовал в шоу-матче на дне рождении NAVI. Расскажи о своих впечатлениях.

– Это было круто, фановый шоу-матч. Честно, хотелось бы выиграть, но и так мы классно провели время. Было очень интересно!

— Каково было играть с s1mple в одной команде?

– На самом деле немного непривычно. Я привык его видеть на twitch, стримах или же официальных играх NAVI. Он очень позитивный в жизни. Жаль, что ту игру мы проиграли. Но я помню, что тогда он посадил Валеру на нож 2 раза.

— Есть ли у тебя кумир? Необязательно из киберспортивной сцены.

– Как такого кумира у меня нет. Есть люди, которые мне нравятся в плане игры — это s1mple, ZyWoo, electronic. Валера b1t тоже очень круто стреляет, мне нравится. А кумир вне игры, наверное, это Майкл Джордан. У него очень крутая история, я смотрел недавно сериал про него, которые называется «Последний танец». Очень крутой сериал, рекомендую!

— Расскажи о том, как придумал свой никнейм.

– Мне было 11-12 лет, я смотрел какой-то киберспортивный матч. И услышал от комментатора слово «хет-трик», оно мне запомнилось, и в итоге это стало моим ником. Я даже неправильно его написал, но все равно.

— Какая твоя самая главная цель в жизни?

– У меня есть цель в плане карьеры. Это быть индивидуально сильным игроком, хорошо себя показывать в команде. Хочу стать сильным тир-1 игроком и в будущем выиграть мейджор.

— Совет от молодого таланта для наших читателей. Пару слов!

– Играйте FACEIT, потому что на этой платформе большая вероятность, что вас заметят. Старайтесь пройти в FPL-С, играйте и у вас все получится!

Чем лечить затяжной кашель у взрослого

По данным литературы, причиной хронического кашля может быть постназальный синдром, или синдром постназального затекания. Он является следствием ряда ЛОР-заболеваний, например, воспаления слизистой оболочки носа различной природы (аллергической, вирусной, бактериальной природы, ринит беременных, медикаментозный ринит) 6,7.

Все эти болезни сопровождаются повышенным образованием отделяемого (секрета) в носовой полости. Часть секрета стекает по задней стенке глотки в нижележащие отделы дыхательных путей, где расположены кашлевые рецепторы. Секрет раздражает их, что способствует появлению кашлевого рефлекса 6.

К тому же развивающееся воспаление слизистой задней стенки глотки и гортани еще больше увеличивает чувствительность кашлевых рецепторов6.

Типичные симптомы постназального синдрома — «стекание» слизи в глотку, постоянное желание откашляться, охриплость, заложенность носа. Кашель встречается только у 20% больных6.

Таким образом, кашель при постназальном синдроме непродуктивный, сухой, однако больные чаще всего воспринимают его как влажный. Это ощущение обусловлено наличием в верхних дыхательных путях стекающей из носоглотки слизи10.

Лечение
При кашлевом рефлексе, который появляется на фоне постназального синдрома, нужно лечить основное заболевание7.

Как накачать мышцы всего за неделю

Хорошо, возможно, вы не сможете набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии недели будет достаточно, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) это точное число даже выше для всех гейнеров-новичков. «Как правило, тому, кто уже находится на высоком уровне физической подготовки и набрал массу, будет трудно набирать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, кто умеет добиваться результатов, но не новичок в тренажерном зале, может на первых порах набирать от 1 до 2 фунтов мышечной массы в неделю», — говорит тренер по силовой подготовке из Висконсина Пэт Жиль, C. С.К.С. Это потому, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше причин для их роста, и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Итак, как быстро превратиться из тощего в мускулистого? Следуя этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Понять концепцию гипертрофии

Эти безголовые в тренажерном зале вашего спортзала умнее, чем кажутся. Итак, во-первых, стоит получить некоторое научное образование: увеличение размеров связано с биологическим процессом, называемым мышечной гипертрофией.Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера ее уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С. Витард, доктор философии, исследователь метаболизма упражнений из Университета Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? Сложное взаимодействие между вашей нервной, эндокринной и костно-мышечной системами, которое после силовой тренировки позволяет каждой работающей мышечной клетке поглощать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки, говорит Уитард. По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение ваших мышечных клеток (достаточное количество) и затем помощь им в восстановлении силы за счет синтеза мышечного белка. Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Сосредоточьтесь на сложных подъемах

«Сложные движения и большие или тяжелые подъемы лучше всего подходят для набора массы», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют вам работать с большим количеством мышц одновременно, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больший стресс, повреждение и, в конечном итоге, ремоделирование ваших мышечных волокон.Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов, способствующих наращиванию мышц. Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует вариации жима лежа, тяги в наклоне, подтягивания, тяги доски, отжиманий, отжиманий на брусьях и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используйте приседания, становую тягу, выпады, приседания с прыжками, работу салазок и силовые взятия на грудь.

3. Увеличение времени под напряжением (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это путь к росту мышц.Тем не менее, увеличение времени под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом является действительно ключевым», — говорит Жиль. «Когда вы стремитесь к максимальному весу, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены бросают занятия из-за предполагаемой мышечной перегрузки. Однако, если вы снижаете вес и увеличиваете объем, вы доводите мышцы до отказа, и ваше тело понимает, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимула. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и уменьшением жировых отложений.Он рекомендует следовать протоколу 10×10 с весом от 50 до 60 процентов от 1ПМ для наибольшего увеличения мышечной массы. (К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей будет схема 4X4 подход-повторение, поднимающая примерно 80% от вашего 1ПМ. )

4. Лучше спите

Тренируйте свои мышцы, сколько хотите, но они не станут больше, пока вы не дадите им шанс восстановиться после тренировки. «Самый простой способ восстановиться — спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это трудно понять, но то сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите.Отчасти это связано с тем, что гормон роста и тестостерон высвобождаются на более высоких уровнях, когда вы спите. Сон — это когда вы делаете успехи в росте и восстановлении своих клеток».

5. Ешьте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

Вы знаете, что для наращивания мышечной массы вам нужен белок, но даже более важно, чем количество белка, которое вы едите в день, — это то, сколько вы съедаете за один прием пищи, говорит Уитард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда речь идет о стимулировании синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять 0.От 25 до 0,30 г на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 г на фунт массы тела) при каждом приеме пищи. Итак, если вы весите 180 фунтов, это составляет от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, независимо от того, выберете ли вы перекус до или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к одинаковой скорости синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что работает для вас, и не слишком беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

6. Принимайте казеин перед сном

Казеиновый протеин

известен среди бодибилдеров и просто супер пухлых парней за его сверхмедленную скорость переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие виды протеина, такие как сыворотка. В одном из исследований «Медицина и наука в спорте и упражнениях », когда спортсмены принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в крови оставался повышенным в течение всей ночи.Перевод: Они наращивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошка казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Снять стресс

Стресс — ваш главный враг в борьбе за наращивание мышечной массы. Это снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы разрушать, а не наращивать мышцы, объясняет Жиль.Кроме того, как вы, несомненно, знаете из опыта, стресс истощает вашу энергию, сон и делает посещение тренажерного зала почти невозможным. Будь то больше сна, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгой вечеринки с парнями для вас и ваших приятелей, обязательно делайте то, что снизит уровень стресса.

8. Не урезайте калории, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витар. «Синтез мышечного белка — энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимизации мышечной массы необходим положительный энергетический баланс». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышечную массу. «Вы никогда не должны быть голодными», — говорит Жиль. Сосредоточьтесь на подпитке мышц цельными, необработанными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не переходите на слишком низкую калорийность, проверив скорость метаболизма здесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю

Я начинающий отец. Сказать, что время (и сон) в последнее время стали товаром, значит ничего не сказать. Мой график в значительной степени состоял из смены подгузников, кормлений, визитов к врачу, изучения книги «Иди на хуй спать», как великой литературы, и гипервентиляции в бумажный пакет… в произвольном порядке.

Обычно в этот момент кто-то может сказать, что практически перестал тренироваться. Я признаю, что это не я. Я говорю это не для того, чтобы показаться хвастливым или высокомерным, просто у меня нет никаких оправданий, чтобы не тренироваться, поскольку у меня есть собственный спортзал, и у меня очень понимающая жена, которая так же склонна бить кого-то по лицу. если она не тренируется.

При этом я понимаю, что не могу тренироваться больше, чем когда-либо в прошлом. Я понял теперь.Я действительно.

Эта программа предназначена для молодых отцов и матерей, сотрудников и студентов — да кого угодно, — которые все еще хотят гнаться за силой в своих тренировках, но на самом деле могут тренироваться только 2-3 раза в неделю. Если вам нужно что-то короткое, приятное и простое, эта программа для вас!

Выполняйте полную программу [Сильные за 3 дня в неделю] (http://Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!), в бодифит элите. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!

Во-первых, мелкий шрифт

  • Когда время — препятствие, сложность — враг исполнения. Суть этой программы в том, чтобы сделать вещи предельно однообразными и простыми. Захватывающе? Нет. Но вы добьетесь прогресса.
  • Вы по-прежнему можете добиться отличных результатов, тренируясь 2-3 раза в неделю, но для этого вам нужно будет выполнять приседания, становую тягу и жим лежа каждую тренировку.Подход с разделением тела на части не будет идеальным в этом сценарии, поскольку цель будет состоять в том, чтобы расставить приоритеты в движениях, которые обеспечат немного большую отдачу от ваших тренировок.
  • Прелесть этой программы в том, что это шаблон. Большинство, если не все, переменные можно изменить в соответствии с вашим графиком, уровнем опыта и наличием оборудования. Ничто не высечено на камне, кроме основного смысла: приседать, жать лежа и делать становую тягу на каждой тренировке.
  • Если хочешь приседать со штангой на груди, делай это.Если вы предпочитаете прыгать в живой вулкан, а не приседать со штангой на груди, выполняйте приседания со штангой на спине. Не стесняйтесь использовать любой вариант «Большой тройки», который лучше всего подходит для вашего уровня опыта, анатомии или эго.
Возможные варианты

Приседания: Приседания со спиной, приседания со штангой на груди, высокая штанга, низкая штанга. Жим лежа: Жим на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, на наклонной скамье, узкий хват. Становая тяга: Обычная, сумо, трэп-гриф, Джефферсон, тяга в раме, рывковый хват.

  • Посмотрите на программу, и вы увидите, что я большой поклонник включения какой-либо формы гребли в каждую тренировку.Тяги блока сидя, тяги с опорой на грудь, тяги одной рукой, тяги TRX — все они хороши, и вы можете чередовать их еженедельно. Если у вас есть свободное время, не пропускайте это.
  • Раз в неделю я рекомендую выполнять дополнительную работу с одной ногой. Почему? Потому что это работает. Как и в случае с тягами, вы можете делать что-то новое каждую неделю: приседания, сплит-приседания, махи бедрами на одной ноге, все виды выпадов.
  • Не пренебрегайте своей работой «Оружейное шоу». Это также важно, но не стесняйтесь заменять или дополнять любые упражнения для рук дополнительными упражнениями на дельты, такими как вариации подъема гантелей, работа с вращательной манжетой или упражнения для корпуса, такие как жим Паллофа или переноска фермера.
  • Когда вы закончите с четырьмя неделями, вы можете смыть и повторить, возможно, заменив некоторые движения на другие варианты того же самого. Честно говоря, вы могли бы остаться на этом плане в течение длительного времени.
  • Всегда рекомендуется слушать хип-хоп 90-х.

Шаблон

Каждый день будет выполняться одно тяжелое упражнение, одно на повторения и одно на скорость.

Так, например, если вы тренируетесь три дня в неделю, это может выглядеть так:

  • День 1: Тяжелые приседания, становая тяга для скорости, жим лежа для повторений.
  • День 2: Тяжелый жим лежа, приседания для скорости, становая тяга для повторений.
  • День 3: Тяжелая становая тяга, жим лежа для скорости, приседания для повторений.

Если вы тренируетесь только два раза в неделю, я рекомендую взять приведенный выше график и превратить его в сплит A, B, C.

  • A. Приседания тяжелые, жим лежа на скорость, становая тяга на повторения.
  • B. Жим тяжелый, становая тяга на скорость, присед на повторения.
  • C. Тяжелая становая тяга, приседания для скорости, жим лежа для повторений.

Затем запланируйте это следующим образом:

  • Неделя 1: A и B
  • Неделя 2: B и C
  • Неделя 3: С и А

Достаточно просто, правда? Теперь давайте определим, что значит тяжелый. Потому что, если вы думаете, что собираетесь проверять свой «истинный» максимум каждую сессию, вы витаете в болгарских облаках.

Тяжелые наборы

Мне нравится включать подходы, которые я называю EDM (расчетный дневной максимум), которые я позаимствовал у великого тренера по силовой подготовке Пола Картера.Идея здесь состоит в том, чтобы оставаться в курсе ежедневных приливов и отливов энергетических уровней и использовать преимущества саморегуляции.

В некоторые дни вы чувствуете себя Росомахой и хотите атаковать всеми весами, а в другие дни вы чувствуете, что Росомаха победил вас в уличной драке, и веса не кажутся такими легкими. Использование наборов EDM позволяет вам сопоставить свое самочувствие в любой конкретный день с тем, насколько усердно вы должны работать в тренажерном зале.

Я предпочитаю использовать сеты EDM на 3 или 5 повторений. Но чтобы было ясно, это не настоящие 3-5-повторные максимумы.Это ежедневные максимумы, то есть ваш максимум на данный день.

Вот как работает каждый из них:

3-х повторный электроэрозионный станок
  • Доведите свой расчетный дневной максимум до трех управляемых, но тяжелых повторений, используя столько «наращивающих» подходов, сколько вам потребуется для этого.
  • Как только вы достигнете этого числа, оставайтесь с тем же весом и выполните несколько дополнительных подходов из 3-5 синглов, с которыми вы легко справитесь. Мне это нравится, потому что позволяет увеличить объем с субмаксимальным весом.

Допустим, ваша становая тяга EDM с 3 повторениями составляет 300 фунтов. Как только вы достигнете этого числа, вы исполните 3-5 синглов с весом 300 фунтов.

5-повторный электроэрозионный станок
  • Работайте до расчетного дневного максимума в 5 повторений, используя столько «наращивающих» подходов, сколько вам потребуется для этого.
  • Как только вы достигнете этого числа, оставайтесь с тем же весом и выполните 1-3 дополнительных подхода троек, с которыми вы легко справитесь.

Допустим, ваша 5-повторная становая тяга EDM составляет 250 фунтов.Как только вы достигнете этого числа, вы выполните 1-3 подхода по 3 повторения с весом 250 фунтов.

Что хорошо в чередовании сетов EDM из 3 и 5 повторений, так это то, что это позволяет еще одной переменной поддерживать тренировку свежей.

Скоростные наборы и наборы повторений

Оба варианта говорят сами за себя. Быстрота также поможет вам стать сильнее. Здесь идея состоит в том, чтобы выполнить 8-12 подходов по 1-3 повторения с минимальным отдыхом (30-45 секунд) и субмаксимальным весом в диапазоне 60-70 процентов от вашего одноповторного максимума.Не стесняйтесь немного поиграть с процентами, так как менее опытные лифтеры могут получить более высокий процент, возможно, более 80 процентов. Но помните, что дело в оттачивании техники. Если ваши глаза кровоточат во время этого, вы делаете это неправильно.

Что касается наборов повторений, вы можете думать о них как о своих «гипертрофических» подходах. Идея состоит в том, чтобы увеличить объем в диапазоне 8-12 повторений, чтобы помочь сохранить или даже нарастить мышечную массу. С ними я иногда переключаю варианты, например, использую румынскую становую тягу вместо обычной или сумо.Или, я мог бы суперсетить его дополнительным движением. Опять же, не стесняйтесь настраивать проценты на них в разумных пределах. Они должны быть тяжелыми, но результат никогда не должен вызывать сомнений.

10-недельный план, как стать большим и сильным

Большинству из нас важно не то, насколько мы сильны, а то, насколько сильными мы выглядим. Хотя наши конечные цели заключаются в том, чтобы накачать свое тело, а не нагружать его штангой, которую мы поднимаем, увеличение силы также должно быть главным приоритетом, поскольку сила может привести к увеличению мышц.

 

ВОЙТИ В ПЛАН 5-3-2 ДЛЯ БЕЗУМНОЙ СИЛЫ

План 5-3-2 — это простая 10-недельная программа, которая гарантированно сделает вас сильнее. В конце этой программы ожидайте увеличения силы на 225%. Это 25-процентный прирост силы за девять упражнений и 225-процентное увеличение общей силы. Числа 5-3-2 означают:

  • Количество выполненных подходов
  • Количество повторений в каждом подходе
  • Количество недель тренировок с этой схемой подходов/повторений

Итак, вся программа выглядит так:

  • 5 недель по 5 подходов по 5 повторений
  • 3 недели по 3 подхода по 3 повторения
  • 2 недели по 2 подхода по 2 повторения
  • = Всего за 10 недель

 

ГОТОВЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И БОЛЬШЕ?

Стать сильнее сейчас означает, что когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам, вы будете использовать больший вес, чем раньше, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы для большего роста.Просто взгляните на самые толстые и причудливые мускулистые тела на этапах IFBB Pro League — таких мужчин, как Ронни Коулман, Джонни Джексон и Бранч Уоррен, и это лишь некоторые из них. Большинство самых массивных телосложений в бодибилдинге берут свое начало в пауэрлифтинге, и не случайно эти мужчины обладают мускулами, которые действительно настолько сильны, насколько кажутся.

 

 ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ

Чтобы измерить прирост, достигнутый в плане 5-3-2, проверьте свой максимум в два повторения в каждом из девяти упражнений за неделю до начала программы.Имейте под рукой помощника для жима лежа, приседаний и жима от плеч.

  • Начинайте каждое упражнение с двух-трех разминок с более легким весом по 2-5 повторений. Затем оцените вес, который вы, вероятно, сможете сделать в двух повторениях этого упражнения.
  • Если вы легко выполнили два повторения, отдохните три-четыре минуты и повторите попытку с дополнительным весом от 5 до 10 фунтов.
  • Если вы пропустили отметку в два повторения, отдохните от четырех до пяти минут и повторите с весом от 5 до 10 фунтов
  • меньше веса.
  • Через неделю после выполнения плана 5-3-2 повторите свой двухповторный максимум.

 

 225% СИЛЬНЕЕ: УПРАЖНЕНИЯ 

ГРУДЬ: Жим лежа

ПЛЕЧИ: Жим штанги над головой

СПИНА: Тяга штанги и становая тяга*

НОГИ: Приседания

ТРИЦЕПС: Жим лежа узким хватом

БИЦЕПС: Сгибания рук со штангой

ТРАПЕЦИИ: Шраги со штангой

ПРЕДПЛЕЧЬЯ: Сгибание рук со штангой

* Становая тяга задействует спину, ноги, предплечья и многие другие группы мышц.

Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? От повышения настроения до улучшения сексуальной жизни — узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь.

Персонал клиники Майо

Хотите чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и даже добавить годы к своей жизни? Просто тренируйтесь.

Пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности трудно игнорировать.Физические упражнения полезны всем, независимо от возраста, пола или физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться дальше? Ознакомьтесь с этими семью способами, которыми упражнения могут сделать вас счастливее и здоровее.

1. Упражнения с контролем веса

Упражнения могут помочь предотвратить набор лишнего веса или поддерживать потерю веса. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в тренажерный зал — это здорово, но не беспокойтесь, если вы не можете найти достаточно времени для занятий спортом каждый день.Любое количество активности лучше, чем ее полное отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, просто ведите себя более активно в течение дня — поднимайтесь по лестнице вместо лифта или увеличивайте скорость домашних дел. Последовательность является ключевым фактором.

2. Упражнения борются с состояниями и болезнями

Боитесь болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активный образ жизни повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина, и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот двойной удар поддерживает плавный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или справиться со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Метаболический синдром
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет 2 типа
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Многие виды рака
  • Артрит
  • Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнения улучшают настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно снять стресс после напряженного дня? Занятия в тренажерном зале или быстрая ходьба могут помочь. Физическая активность стимулирует различные химические вещества мозга, благодаря чему вы чувствуете себя счастливее, расслабленнее и меньше беспокоитесь.

Вы также можете чувствовать себя лучше в отношении своей внешности и себя, если регулярно занимаетесь спортом, что повышает вашу уверенность и повышает самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Утомлены походами по магазинам или домашними делами? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Упражнения доставляют кислород и питательные вещества к тканям и помогают сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда ваше здоровье сердца и легких улучшается, у вас появляется больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Упражнения улучшают сон

Пытаетесь вздремнуть? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения возвращают искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком усталым или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. И мужчины, которые регулярно занимаются спортом, реже имеют проблемы с эректильной дисфункцией, чем мужчины, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть веселыми… и социальными!

Упражнения и физическая активность могут доставлять удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться прогулкой на свежем воздухе или просто заняться тем, что делает вас счастливым. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Запишитесь на уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите физическую активность, которая вам нравится, и просто занимайтесь ею. Скучающий? Попробуйте что-то новое или сделайте что-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Упражнения и физическая активность — отличный способ почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и весело провести время. Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

.
  • Аэробная активность. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность. Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели.Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы ваши мышцы утомлялись примерно после 12–15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие действия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как бег, тяжелая работа во дворе и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса собственного тела, тяжелых мешков, резиновых трубок или весла в воде, а также таких занятий, как скалолазание.

Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться еще больше увеличить умеренную аэробную активность.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, если вы давно не занимались спортом, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

окт. 08, 2021 Показать ссылки
  1. СпроситеMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2021.
  2. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 25 июня 2021 г.
  3. Петерсон ДМ. Польза и риск аэробных упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июня 2021 г.
  4. Maseroli E, et al. Физическая активность и женская сексуальная дисфункция: помогает, но не слишком.Журнал сексуальной медицины. 2021; дои: 10.1016/j.jsxm.2021.04.004.
  5. Аллен М.С. Физическая активность как дополнительное лечение эректильной дисфункции. Обзоры природы: Урология. 2019; doi: 10.1038/s41585-019-0210-6.
  6. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 25 июня 2021 г.
  7. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Майо. 16 июня 2021 г.
Подробнее

.

Как стать чертовски сильным: JMax Fitness

«Я знаю, как стать сильным. Ты должен тренироваться каждый день — у меня нет на это времени».
«Давай, чувак. Наш спортзал слишком занят, чтобы заниматься силовыми тренировками — давайте вместо этого просто сделаем несколько суперсетов для рук».
«Все эти пауэрлифтеры каждый день часами проводят в спортзале — я ни за что не могу взять на себя обязательство.

 

Знакомо?

Все вышеперечисленное является оправданием, которое люди приводят, почему они не могут стать сильными.

Черт, большинство из этих людей даже НЕ ПОПРОБОВАЛИ программу силовых тренировок — они сдались, даже не начав.

Одной из основных причин, по которой люди часто не хотят следовать силовой программе, является время. И это правда — упражнения в стиле пауэрлифтинга МОГУТ занимать много времени.

Возьмем что-то вроде Шейко — мы говорим о приседании или жиме лежа дважды за одну тренировку, выполнении большого количества подходов и работе с нагрузками, требующими длительного времени отдыха.

А Смолов? Тот день 10×3? Ничего себе — это много времени в спортзале. Добавьте дополнительную работу, и вы можете говорить о двух с половиной-трехчасовой тренировке.

Но эти программы являются исключением. Обычный парень может их использовать, но это должен быть обычный парень с большим количеством свободного времени.

Мы с тобой не можем проводить весь день в спортзале. У нас есть другие дела.

Конечно, мы любим тренироваться – мало что может быть лучше, чем отрывать тяжелую штангу от пола, видеть, как меловая пыль летит в воздух, когда вы хлопаете в ладоши перед тяжелым подъемом, или выражение лица вашего партнера по тренировке, когда вы разбиваете свою предыдущий пиар.

Но у нас есть работа, семьи, друзья и обязательства. Это означает, что нам нужна программа, которая делает нас действительно сильными, не требуя часа за часом в приседаниях и жиме лежа.

Войдите в 3-часовую неделю тренировок

Вот вам и битва — наберитесь необходимого объема, частоты и нагрузок, чтобы нарастить невероятную силу, но всего за 3 часа каждую неделю. Что делать парню?

Вот важный совет: если ваша цель — сила, сделайте силу своим приоритетом.

Тренировки в журналах по фитнесу и бодибилдингу набиты наполнителем — их тренировки могут длиться 90 минут, но мало что из этого действительно принесет вам большую пользу, мой любящий железо друг.

Если вы уберете эти рутины обратно, может быть, полчаса «хороших вещей». Когда дело доходит до развития грубой силы, вам нужен минимум.

Все еще заинтересованы? Читайте дальше…..

Освоение основ

Для тщательно подобранной силовой программы требуется всего несколько упражнений.

У нас есть «Большая тройка» —

–          Приседания

–          Жим лежа

–          Становая тяга

Они сами по себе потрясающие, но их недостаточно для получения оптимальных результатов, поэтому нам также понадобится

.

–          Аксессуары для приседаний

–          Аксессуары для жима лежа

–          Аксессуары для становой тяги

Идите с этими шестью, и вы почти у цели. Вам нужен только один последний компонент —

.

–          Подготовительные работы

Среди этих 7 категорий у вас есть ВСЕ, что вам нужно для идеальной силовой тренировки.Давайте немного дальше —

.

Разделение на категории

Большая 3

Большая тройка довольно проста.

Приседания, жим лежа и становая тяга — больше ничего.

Вы можете приседать с высокой или низкой штангой, выполнять становую тягу в обычной стойке или стойке сумо и жимать любым удобным для вас хватом. Как бы вы их ни делали, большая тройка есть большая тройка.

Аксессуары

Аксессуары

помогут вам справиться с большой тройкой.Ваши лучшие варианты:

–          Приседания

–          Приседания с паузой (с 2-секундным счетом в лунке)

—          Фронтальные приседания

—          Приседания на ящик

–          Приседания со штангой безопасности

–          Жим лежа

–          Жим лежа с паузой

–          Жим лежа узким хватом

–          Настольный пресс

–          Жим лежа на наклонной скамье

–          Статовая тяга

–          Дефицитная становая тяга

–          Тяга с паузой

–          Мёртвая тяга рывковым хватом

–          Блокировать

(Конечно, можно использовать и другие упражнения.Выше приведены те, которые я считаю наиболее полезными, потому что они больше всего влияют на прирост силы.)

Prehab

Prehab Work включает в себя ряд различных упражнений, которые помогают предотвратить травмы и нацелены на области, которые упускают из виду большая тройка и аксессуары.

–          Прямая работа мышц задней поверхности бедра/нижней части спины – разгибания спины, подъемы туловища на бицепс бедра, толчки бедра со штангой, тяжелые махи гирями.

—          Работа на верхнюю часть спины — любая вариация тяги (гантели, штанга, тренажер, с опорой на грудь) любая вертикальная тяга (подтягивания, подтягивания или опускания).)

—          Основная работа — перекаты, планки, подъемы ног.

Формат книги «Как стать сильным»

Хватит тренироваться. Вот как закончится ваша трехчасовая рабочая неделя —

—          Вы будете проводить 3 одночасовых занятия каждую неделю.

—          Каждое занятие будет состоять из одного основного упражнения, двух вспомогательных и двух подготовительных упражнений.

—          Вы будете подниматься на каждом основном подъемнике один раз в неделю.

—          Упражнение «большая тройка» всегда будет на первом месте и будет в центре внимания вашей тренировки. Аксессуар 4 6-8 РПЭ 9 Prehab 3 10-15 РПЭ 8 Prehab 3 10-15 РПЭ 9

* Этот 1ПМ должен быть вашим последним максимумом в тренажерном зале.RPE относится к уровню воспринимаемой нагрузки —

.

RPE 10 = Все максимальные усилия — это было очень сложное повторение, и вам пришлось его пройти.

RPE 9,5 = Все еще очень прочный, но форма хорошая и гладкая.

RPE 9 = В запасе осталось еще 1 повторение.

RPE 8 = еще 2 повторения в баке

RPE 7 = осталось еще 3 повторения

Недельный цикл

Приведенная выше таблица останется неизменной для каждой из трех ваших тренировок каждую неделю.Что изменится, так это выбор упражнений.

Например, вы можете решить, что ваша первая тренировка на неделе будет –

—          Большая тройка — приседания

—          Аксессуар №1 (становая тяга) — становая тяга с дефицитом

—          Аксессуар №2 (жим лежа) — Жим лежа с паузой

—          Подготовка №1 (верхняя часть спины) — подтягивания широким хватом

—          Подготовительный этап № 2 (основной) — Утяжеленные жилеты и ролики для пресса

После дня или двух отдыха ваша вторая сессия будет –

—          Большая тройка — жим лежа

—          Аксессуар №1 (приседания) — приседания спереди

—          Аксессуар №2 (становая тяга) — Становая тяга с паузой

—          Подготовка №1 (верхняя часть спины) — Тяги гантелей с опорой на грудь

—          Подготовка № 2 (ягодицы/бедра) — Тяжелые махи гирями

Ваша последняя сессия на неделе будет –

–          Большая тройка – Становая тяга

—          Аксессуар №1 (жим лежа) — жим лежа на наклонной скамье

—          Аксессуар №2 (приседания) — перекладина безопасности для приседаний

Prehab #1 (ягодицы/бедрышки) – подъем ягодиц с бедром

—          Подготовительный этап №2 (основной) — Подъемы ног в висе

Программирование большой тройки

Основой этой программы и ключом к успеху является правильное программирование вашей большой тройки.

Каждую неделю цель трех больших упражнений состоит в том, чтобы увеличить интенсивность по сравнению с предыдущей неделей. Неделя 1 должна быть относительно простой, неделя 2 — немного более сложной, неделя 3 — серьезной, а неделя 4 — сложной.

Ознакомьтесь с рекомендациями по загрузке для каждого подъемника —

Неделя 1 – 5 подходов по 4 повторения с 80% 1ПМ

Неделя 2 – 5 подходов по 6 повторений с 80% 1ПМ

Неделя 3 – 5 подходов по 3 повторения с 85% 1ПМ

Неделя 4 – 3 подхода по 3 повторения при 90% 1ПМ

Если вы правильно подобрали вес, вы должны выполнять каждое повторение в каждом подходе каждую неделю.

Программирование аксессуаров и подготовительная работа

Для вспомогательных и предварительных работ вы будете использовать шкалу RPE, как описано ранее.

Подойдите к этому с умом — вспомогательные и предварительные упражнения должны быть жесткими, но не жестокими. Они здесь, чтобы помочь вам, нарастить силу, поразить слабые части и увеличить ваши основные подъемы. Если вы будете выкладываться на них изо всех сил, это негативно скажется на восстановлении, вы будете пропускать подъемы, и сила начнет уменьшаться.

Я призываю выбирать разные упражнения на протяжении цикла и стремиться превзойти свои предыдущие повторения или вес в упражнении каждый раз, когда вы его выполняете.

Это похоже на метод, используемый для основных упражнений в Westside Barbell, в котором вы не тренируете упражнение слишком часто, но каждый раз, когда вы его выполняете, вы превосходите свой предыдущий результат.

Например, мы рассмотрим вашу вспомогательную работу в жиме лежа. Вот два 4-недельных цикла, использующих 4 упражнения и придерживающихся RPE около 9-

.

Неделя 1

Жим лежа с паузой – 185 фунтов – 4 подхода по 6 повторений

Жим лежа на наклонной скамье – 195 фунтов – 4 подхода по 6 повторений

Неделя 2

Жим гантелей на плоской подошве — 70 фунтов — 4 подхода по 8 повторений

Жим с досок – 225 фунтов – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 3

Жим лежа с паузой – 185 фунтов – 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 7 повторений

Жим лежа на наклонной скамье – 195 фунтов – 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 7 повторений

Неделя 4

Жим гантелей на горизонтальной поверхности — 75 фунтов — 4 подхода по 6 повторений

Жим с досок – 235 фунтов – 4 подхода по 6 повторений

Неделя 5

Жим лежа с паузой – 185 фунтов – 4 подхода по 8 повторений

Жим лежа на наклонной скамье – 195 фунтов – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 6

Жим гантелей на плоской подошве — 75 фунтов — 4 подхода по 8 повторений

Жим с досок – 235 фунтов – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 7

Жим лежа с паузой – 195 фунтов – 4 подхода по 6 повторений

Жим лежа на наклонной скамье – 205 фунтов – 4 подхода по 6 повторений

Неделя 8

Жим гантелей на плоской подошве — 80 фунтов — 4 подхода по 6 повторений

Жим с досок – 245 фунтов – 4 подхода по 6 повторений

Это дает представление о том, как вы можете значительно увеличить подъем всего за несколько недель, оставаясь при этом в заданном диапазоне подходов и повторений и используя шкалу RPE.

Тот же метод можно использовать для предварительных упражнений, хотя для них требуется RPE 8.

Если вы останавливаетесь или останавливаетесь в упражнении два раза подряд, переключитесь на что-то другое. В приведенном выше примере это может означать переход к жиму гантелей на наклонной скамье, жиму штифтов, жиму лежа с цепью и жиму лежа на наклонной скамье.

Цикл к циклу регулировок

Переходить от одного 4-недельного цикла к другому невероятно легко, используя приведенные выше рекомендации, но три больших упражнения требуют более тщательного планирования.

Идея состоит в том, чтобы увеличивать свой максимальный вес на 1 повторение каждый 4-недельный цикл, а затем использовать те же проценты (80, 80, 85 и 90), чтобы каждый раз поднимать немного больший вес, чем в предыдущем цикле.

Насколько вы увеличиваете свой максимум, зависит от того, как вы нашли предыдущий цикл —

—          Выполняйте каждое повторение и находите программу «легкой» — добавьте 15 фунтов к максимальному приседанию и становой тяге и 10 фунтов к жиму лежа

—          Выполнили все повторения и обнаружили, что это выполнимо – добавьте 10 фунтов к максимуму приседаний и становой тяги и 5 фунтов к жиму лежа.

—          По-настоящему боролись и почти не выполняли каждое повторение или пропустили нечетное то тут, то там – сохраняйте свои максимумы на прежнем уровне.

—          Пропустили более 1 повторения или провели несколько неудачных сессий – уменьшите свои максимальные веса на 10–15 фунтов в приседаниях и становой тяге и на 5–10 фунтов в жиме лежа.

Что еще мне нужно знать?

На самом деле немного.

Если вы будете придерживаться заданных диапазонов повторений, подходов, руководств по RPE и мудро выбирать упражнения, вы добьетесь большего прироста силы, чем когда-либо прежде, всего за 3 часа в неделю.

Я бы посоветовал разгружаться после двух 4-недельных циклов, хотя вы можете разгружаться чаще или реже, если почувствуете необходимость. На разгрузочной неделе самый простой шаблон — просто выбрать упражнения, как обычно, но выполнить всего три подхода по 8–10 повторений во всем с RPE 6 или 7.

Еще одно замечание: чтобы получить оптимальные результаты от этой программы, вы должны есть с избытком калорий.

Возможно, вы думаете о том, чтобы попытаться нарастить грубую силу, становясь измельченными до костей, но вот в чем проблема: вы просто не можете одновременно эффективно терять жир и наращивать размер и силу.В своей статье «Наращивание мышечной массы при сжигании жира» Лайл Макдональд пишет, что, когда вы пытаетесь сократить жировые отложения, ваши калории слишком низки, чтобы привести вас в анаболическое состояние (состояние набора массы), а при наборе массы ваши калории будут слишком высоки, чтобы их можно было сбросить. любой жир. Вам нужно выбрать одну цель и посвятить себя ей. (Макдональдс)

Мы не говорим о том, чтобы съедать 5000 калорий в день, заменять всю воду цельным молоком или принимать порции оливкового масла каждые несколько часов, но вам действительно нужно есть много.

Насколько большой?

Умножьте свой вес в фунтах на 16, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, на 18, если вы умеренно активны, или на 20, если вы все время двигаетесь на ногах. Именно столько калорий вам нужно потреблять.

Не набирает? Добавьте дополнительные сто калорий в день.

Становишься сильнее, но толстеешь? Ешьте на 100 калорий меньше.

Это действительно так просто.

Большая часть вашего питания должна состоять из здоровых, богатых питательными веществами продуктов. Вы знаете, что это — яйца, курица, нежирное красное мясо, овес, картофель, овощи и фрукты, но там также есть место для чего-то ненужного, особенно если вы стремитесь к более высокой калорийности.

Детские хлопья, бутерброды с бутербродами, пицца, мороженое, шоколадное молоко или даже старый продукт IIFYM — тарталетки — все это прекрасно, чтобы помочь вам получить эти жизненно важные калории.

Ешьте много, тренируйтесь с умом и становитесь чертовски сильными всего за 3 часа в неделю.

Об авторе

Майк Сэмюэлс — онлайн-тренер и личный тренер из Великобритании, специализирующийся на сжигании жира и силовых показателях. Будучи профессиональным пауэрлифтером и бывшим толстяком, Майк знает, что нужно, чтобы стать стройным, набирая грубые размеры и силу.Вне спортзала Майк любит хороший кофе, читает, пишет и читает или пишет, попивая хороший кофе.

McDonald, L. (nd). http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html. Получено 7 2014 г. с сайта bodyrecomposition.com: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html
.

Как быстро нарастить мышечную массу: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышечную массу, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом не обязателен, но приветствуется)

В этом руководстве мы дадим пошаговую инструкцию, которая поможет вам сразу начать наращивать мышечную массу! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что это слишком много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКУЙТЕ!

Потому что набор мышечной массы и силы на самом деле сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышечную массу, стать больше и сильнее, вам нужно сделать следующее:

  1. Подъем тяжестей [1]
  2. Соблюдайте диету в зависимости от ваших целей [2]
  3. Достаточно отдыхать [3]

Я понимаю, что сказать об этих трех вещах гораздо легче, чем сделать — я десять лет боролся с прогрессом и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете себя неуверенно.

Вероятно, у вас нет лет, чтобы совершить те же ошибки, что и я, и вы просто хотите начать получать результаты уже сегодня.

В дополнение к перечисленным ниже бесплатным ресурсам мы также предлагаем индивидуальные онлайн-тренировки, где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте поговорим о том, как начать силовые тренировки!

Как нарастить мышечную массу и силу?  Поднимать тяжелые предметы

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией свободных весов.

Конечно, упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения мышц, которые у вас уже есть. [4]

Но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал с:

  • Стойка для приседаний
  • Скамья
  • Штанги

Но мы не будем полностью отказываться от упражнений с собственным весом, потому что в идеале у вас будет место для занятий:

Это пространство и оборудование помогут нам быть максимально эффективными, чтобы применить принцип прогрессивной перегрузки для достижения максимальных результатов.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, хорошо, это поможет нам начать.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений на все тело с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, обеспечивают уверенный рост и стимуляцию, а также обеспечивают вашу безопасность. [5]

Почему?

Ну, когда вы проводите все свое время, выполняя изолирующие упражнения на силовых тренажерах (тьфу), вы работаете только с этими конкретными мышцами и не работаете ни с какими мышцами-стабилизаторами (потому что тренажер выполняет всю стабилизирующую работу). [6]

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы работаете практически КАЖДОЙ мышцей своего тела, настраивая себя на силу и отсутствие травм. [7]

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и штангой.

Если вы собираетесь выполнять упражнение для всего тела на каждой тренировке (именно это я бы порекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждое упражнение может включать упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и упражнение на корпус:

  1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
  2. Толчковые упражнения:  Жим лежа, жим над головой или отжимания на брусьях
  3. Тяговые упражнения:  Перевернутые тяги, подтягивания или подтягивания
  4. Основные упражнения:  Обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планки

Это ЭТО. Не беспокойтесь о том, чтобы добавить шраги плечами на тренажере, подъемы груди на изолинии, сгибания рук на бицепс проповедника, подъемы на носки и так далее.

Выучите эти несколько упражнений, хорошо их выполняйте, и все ваше тело станет сильнее и больше. Сосредоточьтесь каждую неделю на увеличении веса в каждом упражнении. [8]

Например, от одной недели к другой вы можете сделать:

  • Неделя 1. Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
  • Неделя 2. Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если ты это сделаешь, ты станешь сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Питайтесь правильно, и вы тоже станете больше.

Какой пример программы для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в своей статье «Как построить программу тренировок», я недавно разработал для себя трехдневную программу:

  1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планки
  2. Среда: Становая тяга, Жим над головой, Тяги вверх ногами, Подъемы коленей в висе
  3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания на брусьях с отягощением, Подтягивания с отягощением, Скручивания в обратном направлении.

Каждый день включает в себя упражнения для ног, упражнения на толчок, упражнения на тягу и некоторые основные упражнения.

Помимо дней отдыха и восстановления между MWF, в самой тренировке установлены адекватные интервалы отдыха!

Выполняя упражнения для ног, упражнения на толчок, упражнения на тягу и основные упражнения, вы максимизируете время отдыха между каждым упражнением, таким образом, ограничивая мышечную усталость и позволяя выполнять каждое силовое упражнение в полной мере. [9]

Я знаю, о чем вы думаете: Стив очень умен.

Хотя можно разработать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы спустя для своих целей.

Для людей, которые хотят полностью избежать этого, мы разработали решение — наша сверхпопулярная программа тренировок 1 на 1 объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который узнает вас, ваши цели, ваш образ жизни и рукоделие. план тренировок, который подходит не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений я должен делать?

У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда видео выше), но вы можете следовать основам здесь.

  • Если вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений, уделяя особое внимание подъему все большего и большего веса каждую неделю.
  • Если вы хотите не только увеличить размер, но и силу, меняйте диапазоны повторений. [10] Подходы по 5 повторений развивают компактную взрывную силу, а подходы по 6-12 повторений развивают больший размер, но менее концентрированную силу. [11]

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите преодолеть плато, вы можете сделать следующее:

  • На этой неделе я могу сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя достаточный вес в каждом упражнении, так что это невероятно утомительно.
  • На следующей неделе я буду делать по четыре подхода в каждом упражнении, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений.

Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:

  • 100 фунтов: 12 повторений
  • 105 фунтов: 10 повторений
  • 110 фунтов: 8 повторений
  • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошей новостью является то, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), до тех пор, пока вы будете прибавлять в весе каждую неделю и есть достаточно, вы БУДЕТЕ становиться сильнее. [12]

ЛЮБОЙ путь будет работать, если вы постепенно перегружаете свои мышцы все возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессивная перегрузка?

Тренер Джим объяснит вам все прямо здесь:

Прогрессивная перегрузка предполагает последовательное приложение немного большего усилия, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте на 1 повторение больше).

Ваши мышцы должны будут адаптироваться и перестроиться, чтобы стать сильнее.Поэтому, чтобы увидеть улучшения, ваши тренировки должны постепенно и постоянно увеличиваться.

Нам просто нужно убедиться, что мы набираем правильный темп!

По словам Майка Реболда из Hiram College:

Имейте в виду, что слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к ухудшению техники и травмам. И если перегрузка будет прогрессировать слишком медленно, улучшения будут минимальными или отсутствовать вовсе.

Медленное, но постепенное увеличение сложности может выглядеть так:

  • Если на этой неделе вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе сделайте 5 подходов по 5 с весом 145 фунтов.
  • Или, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений с весом 105 фунтов.

Стать сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже говорил, если вам нужна дополнительная информация, вы можете обратиться к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в тему.

Любые другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

#1) Разминка перед тренировкой — не ходите в спортзал, кладите 45-килограммовые блины на гриф, а затем начинайте свою тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку: прыжки, выпады, приседания с собственным весом, подъемы бедер, отжимания, махи ногами, прыжки и т. д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов ТОЛЬКО НА ГРЯДИ. [13] Только после этого вы должны начать добавлять вес для некоторых разминочных сетов, прежде чем переходить к основным сетам.

#2) Имейте сфокусированную форму – если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно выполняете приседания со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный ущерб. Если вы только начинаете, проверьте свое эго у двери: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.

НЕ ПОЗОРНО начинать только с бруска. Вы всегда можете добавить больше веса на следующей неделе, если эта неделя будет слишком легкой.

#3) Стимулируйте, а не уничтожайте – Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать работу ваших мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это просто просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы строятся во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы полностью разрушить их каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит. [14]

#4) Увеличьте время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с очень большим весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы фокусируетесь на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8-12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Чтобы узнать больше, узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс. [15]

#5) Не переусердствуйте – В тяжелой атлетике больше не значит лучше. Вам не нужно проводить два часа в спортзале, вам не нужно делать 15 различных упражнений на грудь.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три-четыре подхода (после разминки) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. [16]

Трех тренировок в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время нарасти — помните, мышцы создаются на кухне! [17]

Меньше значит больше – просто сделайте свои тренировки по-настоящему интенсивными и утомительными. [18]

#6) Записывайте все – Ведите дневник тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали в каждом упражнении.

Таким образом, вы сможете сравнить, как вы справились в этот раз с тем, как вы справились в прошлый раз. Вы будете знать, сколько еще вам нужно поднять на этой неделе, чтобы убедиться, что вы сильнее, чем на прошлой неделе.

#7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план и придерживаться его! [19]

Мы предлагаем бесплатную программу тренировок с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы могли начать силовые тренировки в нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Получите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Правильное питание для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать вес, это будет 90% успеха.

Если вы какое-то время поднимаете тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы недостаточно едите — это так просто. [20]

Я думал, что я один из тех людей, которые никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что это все диета, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня стошнило от того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил по-другому (столько калорий и так много сахара/углеводов), но после 6 лет тренировок без прибавки в весе было здорово увидеть такой значительный прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, верно? Я знаю.

Это превращает прием пищи в полноценную работу.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь это сделать, тогда все ваши усилия должны быть направлены на то, чтобы есть больше, есть здоровее и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более просчитанным в своем подходе.Так я (в шутку) превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Вот несколько различных методов увеличения веса:

ПУТЬ № 1: Ешьте много чего угодно — это был мой первый план много лет назад: это самое дешевое, самое быстрое, но, вероятно, наименее полезное.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым возможным способом:

  • Макаронные изделия
  • Рис
  • Пицца
  • Молоко
  • Гамбургеры
  • Цыпленок
  • Протеиновые коктейли

Как угодно.

Вот как я похудел со 162 до 180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я питался, но это дало результаты, и я остался здоровым и сильным. [21]

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи – Я сделал это однажды и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лот:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Цыпленок
  • Моя домашняя тряска с большой задницей
  • Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом пшеничном хлебе
  • Говядина
  • Яйца
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко

Это работает и лучше для ваших внутренностей, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как овсяные хлопья, коричневый рис и хлеб недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте палео  – Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия, чтобы НАБИРАТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все из которых были жиром).

Безусловно, на палео-диете можно набрать вес (попробуйте добавить три огромных коктейля Primal Shake в день), но сложно и очень дорого получать 4000 калорий из палео-одобренной пищи ежедневно.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, порций оливкового масла и батата, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день)  – Очевидно, что этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы нарастите мышечную массу и быстро станете очень сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.

Я пробовал эту диету время от времени, так как цельное молоко, безусловно, является быстрым путем к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.

Плюс, кальций в молоке помогает.

Майк Реболд объясняет:

В молоке много кальция (300 мг на чашку), а кальций важен, потому что он регулирует сокращение скелетных мышц. Чтобы стимулировать мышечное сокращение и производить силу, должен присутствовать кальций, который отвечает за стимуляцию так называемой теории скользящих нитей. [22]

Если вы выберете путь GOMAD, будьте готовы к тому, что ваш желудок и тело будут постоянно чувствовать себя раздутыми.Примечание: вы можете отрегулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки следует принимать для быстрого наращивания мышечной массы?»

Как мы изложили в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса Nerd, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

  1. Протеиновые коктейли:  Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевых показателей потребления белка и калорий в течение дня, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры. [23]
  2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам тренироваться сильнее и дольше в тренажерном зале. [24]

Вы веган и пытаетесь нарастить мышечную массу? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно перейти на растительную основу! [25]

Сколько калорий нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Это будет зависеть от вашей ситуации – от вашего возраста, сколько вы весите сейчас, сколько вы хотите весить и как быстро ваш метаболизм.

  • Некоторым достаточно 2500 калорий и силовых тренировок для наращивания мышечной массы.
  • Другим может потребоваться съедать более 4000 калорий, чтобы набрать вес.

Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения. [26]

Хотите приблизительное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять?

Направляйтесь прямо сюда, чтобы найти наш калькулятор потребности в калориях.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, значит, вам нужно есть больше.

  • Да, это покажется чрезмерным.
  • Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
  • Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите стать больше, вам нужно полностью посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышечную массу и силу, не перегружая организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Не сделает ли меня эта еда толстой? Я не хочу становиться громоздким.

Я постоянно получаю этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и весом 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, набор лишнего веса пойдет вам на пользу.

Да, вы будете набирать НЕМНОГО жира вместе с наращиваемыми мышцами, если вы работаете с профицитом калорий.

Вот почему важно выбирать правильное количество калорий в день:

  • Если вы можете нарастить мышечную массу на 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать 1-2 фунта жира в неделю вместе с мышцами.
  • Однако, если вам нужно съедать 4000 калорий для наращивания мышечной массы, а вы съедаете только 3000, вы не заметите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит именно вам. [27]

Как только вы достигнете желаемого веса (на самом деле стремитесь к тому, чтобы вес был примерно на 10-15 фунтов тяжелее вашего целевого веса), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать работать с тяжелыми весами. мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худая, мне нужно ПОХУДЕТЬ – в чем отличие для меня?

Как объяснил выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Ты просто должен быть осторожен в том, как ты это делаешь.

Мы подробно освещаем эту тему в посте «Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для получения энергии, вы можете нарастить мышечную массу даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и занимаетесь силовыми тренировками (предыдущий раздел), вы можете сбрасывать жир, продолжая наращивать мышцы.

Это работает только в том случае, если у вас есть много жировых запасов, из которых можно извлечь. Как только вы начнете немного худеть, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышечную массу.

Недавно я прибавил в силе (и мышцах), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Помните, что вы можете нарастить мышечную массу при похудении, если: [28]

  1. Поддерживать дефицит калорий
  2. Подъемник тяжелый
  3. Белок в приоритете
  4. Остальное

Давайте немного поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Как упоминает тренер Джим в видео выше, если вы худы и пытаетесь набрать массу и нарастить мышечную массу , избегайте кардио как чумы (также избегайте чумы) .

Почему?

Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с кем-то вроде Усэйна Болта, лучшего спринтера в мире — тонны мышц, силы и тела на зависть.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные и особенные и бла-бла-бла.

Но вы читаете статью о том, как быстро накачать мышцы, верно? Так что сосредоточьте все свои усилия на наращивании мышечной массы! [29]

Вы хотите, чтобы все калории, которые вы потребляете, шли на «наращивание мышечной массы», а не на «топливо для бега».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардио, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть намного эффективнее, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее, и будете делать «кардио» только в том, что вам нравится — в конце концов, ваш успех во многом будет зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в спортзале три дня в неделю, каждая тренировка длится 45 минут.

В выходные дни я совершаю длительные прогулки, а днем ​​занимаюсь спринтом, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы наращиваются во время отдыха, а не во время тренировки.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом потребляя достаточно калорий, чтобы произвести излишек).

Если вы поднимаете тяжести и достаточно едите, убедитесь, что вы также достаточно спите! 5-6 часов в сутки недостаточно — для оптимального наращивания мышечной массы вам необходимо спать не менее 8-9 часов в сутки.Вздремните тоже, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом, потому что пока мы спим, выделяется гормон роста, гормон, отвечающий за регулирование роста мышц. [30]

Если вы крупный парень или девушка, пытающиеся похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы не правильно питаетесь, это может привести к потере части уже имеющихся мышц.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30-минутные интервалы или бегайте в гору в своем парке.Вес будет уходить медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

Как только вы достигнете целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардиотренировок для общей физической подготовки, , но не меняйте их (спринты и интервалы). Цель состоит в том, чтобы продолжать наращивать взрывные мышцы, а не длинные, медленные, скучные мышцы.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно замедлят ваш прогресс в наращивании силы и размера. [31]

Начните наращивать мышечную массу сегодня

Это базовый обзор для начала работы. Все сводится к нескольким основным вещам:

  • Подъемник тяжелый
  • Ешьте много вкусной еды
  • Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверь мне, я знаю — я боролся с этим последние десять лет.

Если вы дошли до этого места и вам нужны более конкретные инструкции, вот чем может помочь Nerd Fitness!

1) Если вы хотите пройти индивидуальную программу, предназначенную для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас наращивать мышечную массу и силу, попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Восстание Ботаников Фитнеса.

Я вышлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство Силовые тренировки 101 и Шпаргалку по объему и Список покупок .

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Так я что-то пропустил:

Остались без ответа вопросы по наращиванию мышечной массы?

Есть ли у вас какие-либо советы или рекомендации, которые я упустил?

Есть ли какие-нибудь истории успеха нашего сообщества?

Задавайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Силовые тренировки 101 :

###

Все источники фотографий находятся здесь. [1]

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто рекламируемого в Instagram) преимущества повышения тонуса и четкости мышц, как помогают силовые тренировки? Вот лишь некоторые из множества способов:

1.Силовые тренировки делают вас сильнее и выносливее

Это преимущество очевидно, но его не следует упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для того, чтобы вам было легче делать то, что вам нужно делать изо дня в день», — говорит Пире, — особенно когда мы становимся старше и естественным образом начинаем терять мышечную массу.

Силовые тренировки также называют тренировками с отягощениями, потому что они включают в себя укрепление и повышение тонуса мышц путем их сокращения против силы сопротивления. Согласно Энциклопедии поведенческой медицины, существует два типа тренировок с отягощениями:

  • Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола при отжимании.
  • Изотоническая силовая тренировка  включает в себя сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.

2. 

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы за десять лет из-за старения, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в Journal of Bone and Mineral Research , всего 30 минут дважды в неделю высокоинтенсивных силовых и ударных тренировок улучшают функциональные показатели, а также плотность костей, структуру и упругость. силы у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях по физической активности HHS отмечается, что для всех занятия по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают повысить ваш метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня).

Как при аэробной активности, так и при силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).По данным Американского совета по физическим упражнениям, это процесс, называемый «избыточным потреблением кислорода после тренировки». (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают снизить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь тренирующимся ускорить потерю веса больше, чем если бы вы просто выполняли только аэробные упражнения, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм активным после тренировки гораздо дольше, чем после аэробной тренировки».

Это потому, что мышечная ткань в целом является более активной тканью. «Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий — даже во сне, чем если бы у вас не было этой лишней мышечной массы», — добавляет он.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не занимались физическими упражнениями, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего жира ( около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для нетренирующихся и 16 фунтов для аэробных упражнений).

Возможно, вы даже сможете дополнительно уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с уменьшением калорий с помощью диеты.Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, уменьшали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем только тренировки с отягощениями или диета, пришли к выводу небольшое исследование, опубликованное в январе 2018 года в International Journal of Health. Спортивное питание и метаболизм при физических нагрузках .

5. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку, согласно прошлым исследованиям.

В одном обзоре, опубликованном в журнале Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что хотя бы одна тренировка с отягощениями в неделю — отдельно или в рамках программы с несколькими различными типами тренировок — приводит к увеличению до 37 процентов. мышечной силы, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональных возможностей на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Баланс зависит от силы мышц, удерживающих вас на ногах», — отмечает Пире.«Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний


Исследования показали, что силовые тренировки могут также помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака, среди прочих.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев, страдающих диабетом 2 типа, силовые тренировки наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни могут помочь улучшить контроль уровня глюкозы. .

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные силовые тренировки также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно метаанализу 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются законным вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов, — говорит Пире. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, в которых изучались нейрохимические и нервно-мышечные реакции на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они оказывают положительное влияние на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь-февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может значительно улучшить настроение.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями упражнения по укреплению мышц помогают снизить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.