Как стать сильной физически девушке: Как девушке стать физически сильной?

Содержание

Как стать физически сильным без посещений спортзала | Здоровье и спорт

Накачать мышцы легко: мы вам представим шесть высокоэффективных упражнений по силовой тренировке, необходимых для того, получить рельефное тело в домашних условиях.

С 25 лет организм медленно начинает терять мышечную массу — если вы не выполняете регулярные тренировки для того, чтобы держать тело в тонусе. Стоит заметить, что для того, чтобы иметь красивое тело нет необходимости тратить баснословные деньги на покупку спортивного инвентаря и специального питания.

· Для начала достаточно выполнять упражнения без оборудования, то есть работать с собственным весом. Наиболее эффективным является комплекс упражнений которые выполняются в быстром темпе.

· Вы можете делать несколько подходов силовых упражнений через одинаковые промежутки времени, например, выполнять повторения через каждые 30-60 секунд. Также, в каждом подходе должно быть одинаковое количество упражнений.

Если вы закончите в общей сложности три прохода – вы сразу же ощутите напряжение в мышцах, что является очень хорошим показателем. Лучше всего начинать силовые упражнения с двух раз в неделю, таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сможете увеличивать количество тренировок до трех-четырех раз, когда действительно будете ощущать необходимость в этом. Но помните, что между тренировками всегда должен быть хотя бы один день отдыха.
Если вы хотите увеличить нагрузку во время силовой тренировки, вы можете сделать это, положения рук/ног или угол наклона тела. Три примера:

1. Во время отжиманий от пола можно разместить ноги на небольшое возвышение, таким образом нагрузка на руки значительно увеличится.

2. Во время подтягиваний достаточно поднимать голову выше привычного уровня и, разумеется, полностью разжимать руки во время опускания вниз.

3. В ходе приседаний можно добавить прыжок при поднятии корпуса.

Как видите, при отсутствии утяжелителей также существует немало способов варьировать уровень сложности упражнений.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять без спортинвентаря, но при этом контролировать уровень нагрузки.

1. Отжимания

Это хорошее упражнение для укрепления основной мускулатуры, особенно грудной, плечевой и задних мышц плеча (трицепсы).

И вот как это работает: лягте на живот и выпрямите ноги. Руки должны быть размещены на уровне груди, пальцы направлены вперед. Теперь поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая ее ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину , тело — прямая линия от пятки до плеч. Предварительное условие: очень хорошее напряжение тела. Подниматься старайтесь быстро, а вот при опускании корпуса лучше не спешить. Если выполнять такие упражнения вам, как новичку, сложно, вы можете выполнять те же действия, но при этом стоять не на носках, а на коленях. После месяца регулярных тренировок вы без труда сможете выполнять полноценные отжимания стоя на носках.

2. Подтягивания

При подтягиваниях очень хорошо тренируете большую мышцу спины (latissimus) и бицепсы. Тем не менее, для подтягиваний вам нужны турник или брусья. Начать можно, расположив руки на небольшом расстоянии между собой. Если вы новичок, следует начать отжимания с турника, к которому вы легко можете дотянуться руками стоя на земле.Начните подтягивать свое тело до тех пор, пока подбородок не выйдет за уровень основы. Затем постепенно опускайте себя вниз. Изначально это может быть всего лишь одно или два подтягивания, но в этом нет ничего страшного. Если подтягивания вы выполняете без труда, вы можете изменить ширину захвата.

3. Приседания

Благодаря приседаниям вы можете подтянуть мышцы бедра. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно опускайте ягодицы и корпус вниз. Важно, чтобы колени не выступали над кончиками пальцев. Совет: когда вы находитесь в сидячем положении, спина должна оставаться прямой, а ноги ниже колена оставаться перпендикулярно полу. Выполняя это упражнении рекомендуется отталкиваться ногами от земли.

4. Обратные отжимания

Как и обычные отжимания, обратные также укрепляют мышцы грудной клетки и область плеча, но, прежде всего, укрепляются трицепсы.

Для выполнения упражнения вам нужны два стула. Возьмитесь обеими руками на каждой стороне стула а ноги разместите на другом стул. Расстояние между двумя стульями, должно равняться прямо вытянутым ногам. Опускайте корпус упираясь руками, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

5. Поднятие ног

Отличное упражнение для правильного укрепления мышц живота. Ложитесь спиной на пол или гимнастический коврик . Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите вверх таким образом, чтобы ноги ниже колена находились параллельно полу. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. Выпрямляться не нужно до тех пор, пока вы не коснетесь грудью коленей. Важно: упражнение не стоит выполнять рывками, движения должны быть плавными.

6. Круговые движения руками

Это упражнение особенно хорошо подходит для укрепления верхней части спины. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты, ягодицы зажаты. Возьмите небольшой предмет в одну руку – например, пульт от телевизора, бутылку или теннисный мяч — и совершайте круговые движения вытянутой рукой. Выполняйте по одному круговому движению каждой рукой предавая предмет от одной руки к другой.

Что такое безответная любовь и чем она вредна с точки зрения науки

Клинический психолог Анна Крымская рассказала, что такое безответная любовь с точки зрения науки. Откуда она берется, почему может стать зависимостью и приносить физическую боль, как это чувство связано с самооценкой и страхами, а также что делать, чтобы стало легче.

Анна Крымская

Клинический психолог, соосновательница онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk

Почему мы безответно влюбляемся

Невзаимные чувства — очень распространенное явление. Считается, что безответная влюбленность встречается в четыре раза чаще взаимной и ей наиболее подвержены люди в возрасте от 16 до 20 лет. Некоторые исследования утверждают, что к такой любви так же склонны люди с беспокойным и тревожным типом привязанности, с низким уровнем самооценки и психологической защиты.

Есть ряд причин, объясняющих появление такого типа чувств. Самое банальное: все мы родом из детства. Нас привлекают люди, которых, как нам кажется, мы заслуживаем, а представление об этом формируется как раз в первые годы жизни — на примере родительского отношения к нам или друг к другу. Бывает, что мы видим в объекте привязанности того самого холодного родителя и пытаемся заслужить его любовь. К тому же знакомая боль отвержения может пугать меньше, чем неизвестность («А как оно там, в наполненных любовью отношениях? Вдруг будет только хуже?»).

Возможно, подсознательно мы не хотим отношений, потому что боимся их краха. Если нас уже ранили когда‑то, становится страшно, что это может повториться. Недоступные партнеры могут быть безопасным выбором, ведь если отношения так и не начались, тебя бросят.

Кроме страха разрыва, от отношений может удерживать боязнь раствориться в партнере. Очень сложно не слиться, когда к тебе испытывают взаимные чувства и ждут чего‑то. Эмоционально недоступным людям не нужно от нас ничего, и это большое облегчение.

Другая причина скрыта в получении удовольствия от самого завоевания. Невзаимная влюбленность — нескончаемая воодушевляющая погоня. Подобные эмоции могут вызывать зависимость, на фоне которой стабильные спокойные отношения будут казаться скучными. Нам нравится «чинить» людей. Хочется стать тем, кто изменит, «вылечит» эмоционально недоступного партнера и его раны. Но мы не можем сделать кого‑то любящим и готовым к отношениям. Такие изменения не происходят по щелчку пальцев и от нас не зависят. К тому же, когда мы найдем подходящего партнера, не возникнет нужды его менять.

Наконец, людям приятно жить фантазией.

Гораздо безопасней представить идеальные отношения с недоступным человеком, чем строить их с тем, кто отвечает взаимностью.

Ведь может оказаться, что любовь — совсем не радужная штука, что идеала не существует и даже самые лучшие отношения порой требуют терпения и больших усилий. У большинства из этих причин есть более глубокие корни, работать с которыми лучше всего в терапии — как и с исправлением этих паттернов.

Подробности по теме

Как пережить расставание: 10 необычных и действенных рекомендаций

Как пережить расставание: 10 необычных и действенных рекомендаций

Какой бывает неразделенная любовь

Наука уже проанализировала любовь на уровне химических реакций, возникающих в мозге и связанных с гормонами окситоцином и дофамином. Они скрываются как в безответной, так и во взаимной любви. Поэтому оба типа чувств — одинаково искренние. Однако равная любовь приносит удовлетворение обоим партнерам, в ней есть место доверию, заботе и близости. Безответная же отличается зависимостью, меньшим самопожертвованием, она нестабильна, не сбалансирована.

В психологии существует классификация форм невзаимной влюбленности. Американский исследователь Роберт Брингл выделил пять ее типов.

Влюбленность в кого‑то, кто недоступен

Тут все просто. Возможно, вы вспомните, как были влюблены в актера, музыканта или спортсмена. Объект обожания находится в центре внимания, но вы не знакомы и вряд ли когда‑нибудь встретитесь.

Влюбленность в кого‑то из близкого окружения без попыток завязать романтические отношения

У влюбленного человека может быть много причин, чтобы не выражать свои чувства и не пытаться начать отношения. Однако эти мотивы, оправданные или нет, не меняют разочарования из‑за безответной любви. Например, школьник, влюбленный в одноклассницу, так и не осмеливается ей в этом признаться.

Сталкинг объекта любви несмотря на то, что он/она отвергли вас

Этот путь, как правило, приводит к тем самым болезненным последствиям безответной любви — отказу, унижению и снижению самооценки. Ситуация, когда влюбленный испытывает неразделенные чувства к одному и тому же человеку на протяжении всей жизни, теоретически возможна. Но на практике она встречается редко, такой тип привязанности дисфункционален для человека. Безответная любовь на всю жизнь — это образ, популяризованный и романтизированный литературой и кино.

Тоска по прошлому любовнику

Человек продолжает любить даже после разрыва, зачастую отчетливо понимая, что бывший партнер ему не подходит. Согласно исследованиям, влюбленность вызывает выброс дофамина и норадреналина — гормонов удовольствия. То же самое происходит, пусть и в меньших дозах, даже если человек просто смотрит на фотографию бывшего любовника. Поэтому совет отписаться от профилей экс-возлюбленных в соцсетях после расставания может быть очень правильным.

Неравные любовные отношения, в которых партнеры остаются вместе, но любят в разной степени или преследуют разные цели

Фраза «разные цели» подразумевает, что один может испытывать безумную любовь, в то время как другой удовлетворяет потребности в безопасности и стабильности. Или один хочет «хорошую мать/отца» для своих детей, а другой идеализирует партнера. Неудовлетворенность от такой безответной любви может быть менее острая, но растянутая на годы

Исследования профессора Денверовского университета Скотта Стэнли и его коллег говорят, что в современных парах все чаще встречаются ситуации, когда приверженность отношениям у одного партнера выше, чем у другого. Речь идет о форме безответной любви внутри пары.

Чем опасна безответная любовь

Не стоит сторониться отношений в принципе. Но важно вовремя понять, что вас не ценят, и любить себя достаточно сильно, чтобы не оказаться в нездоровой ситуации. Безответная любовь может поглощать, калечить и мешать жить своей жизнью. Последствия могут быть и более серьезные: зависимость, селфхарм, тревожные расстройства и повторение похожих сценариев в новых отношениях.

Чтобы противостоять негативным последствиям неразделенной любви, нужно начать с диагностики ее признаков:

— вы ничего не получаете взамен, но сами полностью посвящаете себя другому человеку;
— вы всегда находите способы провести время с возлюбленным/-ой, но эти усилия не получают взаимности;
— вы ревнуете, когда он/она проводит время с другими;

— вы постоянно чувствуете себя недооцененным;
— мысли о возлюбленном (-ой) наполняют вас тревогой;
— вы постоянно думаете, чем сейчас занят ваш партнер;
— у вас нет физического контакта;
— возлюбленный (-ая) вас избегает.

Подробности по теме

Когда пора идти к психологу и как выбрать профессионала

Когда пора идти к психологу и как выбрать профессионала

В отдельных случаях чувство безответной любви может перерастать в синдром Адели Гюго — психическое расстройство характеризующееся длительной любовной одержимостью. Симптомы болезни напоминают глубокую депрессию, но могут быть гораздо опаснее: преследование человека, самообман, добровольное самопожертвование, безрассудные действия, обманчивые надежды и потеря интереса к другим темам и событиям жизни. Симптомами также могут быть бессонница или, наоборот, обилие снов, в которых фигурирует объект привязанности. Без соответствующей терапии синдром Адели приводит к постепенному разрушению личности пациента, из‑за чего он уходит от реальности и воспринимает только придуманный им мир.

Интересно, что в 2011 году группа американских психологов опубликовала исследование, сообщающее, что чувства, которые испытывает отвергнутый, активируют те же участки мозга, что и физическая боль.

Как преодолеть боль

Прежде всего, нужно задать себе несколько вопросов. Случалось ли со мной такое раньше? Прослеживается ли закономерность? Испытывал (-а) ли я что‑то, кроме безответной любви, в последние несколько лет своей взрослой жизни? Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов, то будет полезно выяснить, почему вы наступаете на одни и те же грабли. Безответная любовь менее интенсивна во всех своих положительных аспектах, чем взаимная, но включает в себя больше эмоциональных потрясений. Другими словами, в ней больше падений, чем взлетов.

Пребывание в отношениях, в которых симпатия не взаимна, зачастую подтверждает в людях ложное убеждение, что их нельзя полюбить.

Безответно влюбленные испытывают настоящую зависимость со всеми ее атрибутами: тягой, ломкой и рецидивом. Будьте честными: признайтесь себе, что это нездоровая привязанность, и постарайтесь отстраниться. Это означает избегать встреч и общения, не отвечать на сообщения и звонки, а лучше отписаться от объекта привязанности в соцсетях или заблокировать.
Не стоит вступать в новые романтические отношения, пока не оправитесь от безответной любви. Этот процесс может занять месяцы, иногда больше. Тем временем можно сфокусироваться на отношениях с самим собой, а также с друзьями и семьей.

Если самостоятельно справиться с травмой безответной любви сложно, можно обратиться к психотерапевту. Это особенно важно, если вами пренебрегали в детстве или с вами жестоко обращались. Профессионал поможет разобраться в старых травмах и найти пути выхода из повторяющегося паттерна.

Возможность прожить жизнь, не испытав чувства неразделенной любви, — это редкость. Не нужно бояться не встретить взаимности: часто это важный этап взросления и личного роста. Важно то, как вы справитесь с чувствами и какие уроки вынесете.

Чем прозрачнее и откровеннее вы будете с объектом своей влюбленности, тем быстрее узнаете, испытывает ли он или она что‑то в ответ. Растянутые во времени ложные надежды в итоге ранят сильнее. Мы не всегда получаем того, что хотим. Важно воспринимать это не как поражение, а как нечто, чему не суждено было сбыться. Если вы сможете сохранить позитивный настрой, это ускорит ваше эмоциональное исцеление. Есть другие люди и возможность других романтических отношений, и, продолжая жить своей жизнью, вы даете им шанс.

Самые счастливые отношения основаны на честности, принятии себя и других. Предотвратить повторяющийся сценарий безответной любви — это значит понять и принять себя, возможно, обратиться за профессиональной поддержкой, проработать травмы прошлого и ложные установки с психотерапевтом.

Подробности по теме

«Устроила финальную истерику и заблокировала его»: почему пары расстаются в мессенджерах

«Устроила финальную истерику и заблокировала его»: почему пары расстаются в мессенджерах

В начале 1990-х Рой Баумейстер и его коллеги собрали автобиографические рассказы, написанные студентами и поднимающие проблему восприятия невзаимных чувств как с точки зрения влюбленного, так с точки зрения отвергающего. Сравнение ролей двух разных сторон позволило лучше понять процессы и сформировать основу современных знаний о безответных чувствах.

Легко предположить, что отвергающие повышают свою самооценку, ощущая себя объектом обожания, но все сводится на нет чувством вины.

В медиа и литературе те, в кого влюблены, изображаются равнодушными и холодными. Но часто они переживают, что вводят в заблуждение другого человека, особенно если их связывают длительные отношения. Они не хотят обидеть или потерять дружбу, поэтому их отказ доносится в косвенной форме, сбивает с толку и может быть интерпретирован неверно. Влюбленный же человек может сохранять надежду, продлевая опыт безответной любви для обеих сторон. Кроме того, страх быть отвергнутым заставляет цепляться за малейшие знаки симпатии.

Безответная любовь — это универсальный человеческий опыт, о котором начали говорить еще столетия назад. Будет ошибочным предполагать, что в будущем этот феномен исчезнет. Но сегодня люди внимательнее относятся к своему ментальному здоровью. Возможно, в будущем мы научимся выявлять повторяющиеся шаблоны поведения, избегать ситуаций, когда нас не ценят в отношениях, принимать себя и создавать прочную основу для взаимной любви.

«Ударом в подбородок вряд ли можно вырубить мужика». Кто и как учит российских женщин самообороне

Лия Панцалашвили занимается боевыми искусствами с детства. Восемь лет назад она освоила новое для себя направление крав-мага и стала первой женщиной-инструктором по этой системе боя в Москве, куда переехала из Самары. Сейчас у нее около ста учениц, среди них подопечные правозащитных организаций, помогающих столкнувшимся с насилием женщинам. Она иронично назвала свой филиал Female mafia. Панцалашвили тесно сотрудничает с НКО и проводит с ними совместные программы, чтобы страдающие от насилия женщины могли защитить себя и почувствовать себя увереннее. 

Давайте начнем с того, что это вообще такое — направление крав-мага и почему именно оно лучше всего подходит для самообороны женщин?

Крав-мага — это израильская система самозащиты, рукопашного боя. Это не спорт, а именно прикладная система, которая подготовит любого — девушку, мужчину, ребенка — к тому, что может произойти на улице. То есть, если произойдет нападение: как вести себя тактически, как защититься технически и, соответственно, быть психологически к этому готовым.

Реклама на Forbes

Это действительно очень хороший инструмент самообороны, потому что здесь нет никаких правил. Все, что в спорте запрещено, — удары в глаза, в горло, в пах, по всем суставам, использование подручных средств — это все здесь разрешено. Понятно, что девушка ударом в подбородок вряд ли сможет вырубить мужика. Но она вполне может поразить его в пах, горло или в глаза, потому что эти части тела никаким образом не защищены. Это даст ей время убежать. Соответственно, эта система очень хорошо подходит именно для тех, кто проигрывает в росте, в весе, в физической массе.

Как давно вы сами занимаетесь этим направлением?

Я преподаю крав-мага около 8 лет. Вообще у меня спортивный бэкграунд, и в единоборствах я уже очень давно: с 11 лет занималась карате.

Я жила в Самаре, там вообще такого слова не знали — «крав-мага». Но потом появился человек, который привез эту систему в Самару, и мне предложили попробовать стать инструктором. Мне показалось это интересным именно с точки зрения преподавания, потому что это система, которую можно, да и нужно, преподавать взрослым. Много людей хочет заниматься, но не каждый может прийти именно в спортивную секцию, потому что там немножко другие правила и условия. А метод преподавания крав мага  создан в том числе и для людей с низкой физической формой — тех, кто, возможно, никаким спортом не занимался в жизни. И их все равно научат бить, научат защищаться, научат быть уверенными и выходить из состояния жертвы. Сейчас это достаточно актуально.

Я правильно понимаю, что даже если женщина не занимается спортом и не может похвастаться физической подготовкой, она все равно сможет научиться приемам и воспользоваться ими на практике?

Конечно. В зал и приходит как раз 99% таких девушек. Те, кто спортом не занимались вообще или занимались очень давно, не находятся в физической форме, много работают, не имеют времени на спорт и так далее. Средний возраст учениц около 30 лет. Но вообще возрастной разброс может быть очень большой. Самой взрослой моей ученице на данный момент 57 лет, а в одной с ней группе занимается девочка, которой 15 лет.

Существует стереотип, что обучение самозащите дает женщинам так называемое ложное чувство безопасности. Речь идет о том, что нужно учить женщин не защищаться физическим способом, а, например, убегать, потому что в прямом противостоянии у них все равно нет шансов. Есть ли в этой логике рациональное зерно?

Есть такой стереотип, что самооборона — это драка, физическое воздействие. Но на самом деле учиться надо начинать с гораздо более ранних этапов: с  развития внимательности, способов избежать конфликта и так далее. Это нужно понимать и отрабатывать. Потому что физическое противостояние девушки с мужчиной действительно не равноценно. И гораздо проще его избежать, чем потом выполнять какие-то техники, наносить удары. Убежать, поговорить либо успокоить гораздо проще, чем вступать в рукопашную схватку. Наша система предусматривает все этапы, которые происходят до боя и после него. Потому что, конечно, можно чувствовать себя уверенней, но нужно головой понимать, что если мужчина захочет, он, скорее всего, сможет навредить.

Вы упомянули, что в крав-мага нет ограничений в плане мест удара. С законодательной точки зрения, удары в глаза, пах не превышают норму допустимой самообороны?

В целом, чтобы навредить сильно, нужно приложить очень много усилий, а те, кто приходит к нам заниматься, вряд ли смогут так сильно ударить. Но, опять же, в целях самозащиты в первую очередь стоит думать именно о своей безопасности. И иметь номер телефона хорошего адвоката. Я об этом тоже говорю своим ученицам: номер должен быть в телефоне каждой девочки на всякий случай.

Сейчас есть организации, в которые можно обратиться за юридической помощью. Мы даем их контакты.

В целях самозащиты в первую очередь стоит думать именно о своей безопасности. И иметь номер телефона хорошего адвоката

Вы единственная в России женщина-эксперт по крав-мага. Почему так сложилось: это не популярное направление у женщин или просто оно новое?

В Москве крав-мага развивается около 17 лет. Это очень мало для системы. Пока я не переехала в Москву, инструкторов-девушек здесь не было.

Что такое вообще эксперт в крав-мага? Здесь есть уровни технической квалификации, которые систематизируют программу от простого к сложному. Все начинают с уровня P — Practitioner. Потом ученики каждый год могут повышать свой уровень: он характеризует и степень готовности, и психологическое состояние, и технический арсенал. Инструктора в основном у нас уровня G — это Graduate. Далее идут уровни экспертов, и каждый инструктор сам выбирает, как ему развиваться.

Я в какой-то момент поймала волну и очень много готовилась, ездила в Израиль и сдавала экзамены. В итоге я не с первого раза, но сдала на уровень эксперта. Экзамены можно сдавать только в Израиле или когда инструктора оттуда приезжают в Россию.

Реклама на Forbes

У нас в Москве всего три эксперта: директор нашей школы, наш старший инструктор и я. То есть экспертов в принципе мало, не только девушек. В России есть три города с центрами крав-мага, это Питер, Новосибирск и Москва. И в каждом по два-три эксперта.

Сейчас вы работаете в рамках школы, но у вас собственный зал?

Да, у нас есть центральный зал, Московский центр крав-мага. И у меня есть свой зал, его филиал, где у нас группы девчонок. Я назвала наш филиал Female mafia. Этот зал появился у меня год назад. Это, мне кажется, мечта каждого тренера — иметь свой зал, со своими группами. И я ее осуществила.

Вы работаете с разными НКО: «Ты не одна», «Сестры» и так далее. Как началось это сотрудничество?

Все началось с Центра «Сестры», они на меня вышли через мою ученицу, которая им меня порекомендовала. Они устраивали благотворительный забег под названием #DressDoesntSayYes. Это было в парке «Сокольники», все бежали в юбках, причем мужчины тоже. После забега  «Сестры» хотели сделать разные активности и предложили мне провести мастер-класс по самозащите и крав-мага. Это был мой первый мастер-класс, на который пришло так много людей, человек 65-70. И с тех пор пошло-поехало.

Реклама на Forbes

Потом на мероприятиях «Сестер» мы познакомились с Аленой Поповой, Аней Ривиной (руководитель центра «Насилию.net». — Forbes Woman). Тема самозащиты весьма актуальна, потому что многие психотерапевты советуют девчонкам заниматься самозащитой или единоборствами. Об этом говорят и «Сестры», и  ученицы, которые идут к нам.

Также мы делали разные активности с кризисным центром «Китеж». Мы с ними целый год работали в совместной программе по президентскому гранту.  В программе могли принимать участие девушки, страдавшие от любого рода насилия. Они могли к нам приходить бесплатно тренироваться и параллельно получать юридическую и психологическую помощь в «Китеже».

Сейчас мы готовим проект с «Насилию.нет». Планируется, что я напишу для них курс специальный курс, на который они смогут присылать своих подопечных, и мы будем запускать такой курс раза два в год.

Плюс, когда я сама делаю мастер-классы, я приглашаю «Сестер» читать лекции про насилие и то, какую роль играет самозащита. И еще мы устраиваем благотворительные мастер-классы, собранные на них деньги идут тем же «Сестрам» или «Китежу».

Это мастер-классы именно по крав-мага? 

Реклама на Forbes

Я стараюсь делать их комплексными. Сначала идут несколько лекций, например, по юридической помощи в самозащите, психологической, там психологи рассказывают что-то интересное. Мы разные темы выбираем. Можем поговорить о работе с голосом в самозащите. И потом все заканчивается моим уроком по самозащите. То есть есть и лекционная, и практическая часть. И мы приглашаем на эти мероприятия как раз психологов из «Сестер», специалистов «Китежа» Алену Попову.

В будущем вы планируете расширять список НКО, с которыми сотрудничаете?

Да, конечно. Я вообще всегда открыта для любого сотрудничества, потому что, чем большему количеству женщин мы поможем, тем лучше.

Большинство ваших учениц — это девушки, которые хотят себя обезопасить в будущем, или там все-таки достаточно велик процент тех, кто в реальной жизни уже сталкивался с насилием?

Большинство, скажем так, на будущее. Есть несколько категорий девушек, которые к нам приходят. Кто-то приходит просто, чтобы стать увереннее и научиться защищаться или чтобы подтянуть физическую форму. И кто-то приходит именно по рекомендациям, допустим, психотерапевтов, либо если у них есть какие-то триггеры, которые они хотят проработать. Таких девчонок с каждым годом становится все больше. Они стали чаще приходить, когда мы начали сотрудничать с благотворительными организациями в сфере насилия. Но все равно это небольшой процент.

Реклама на Forbes

А вам самой в реальной жизни приходилось использовать защитные приемы? 

Да, было и физическое применение, но по большей части, конечно, я стараюсь придерживаться тактических знаний, чтобы избежать этого. Несколько раз в стрессовых ситуациям мне удавалось избегать прямого конфликта. Я понимаю, что в физическом противостоянии даже мне с моей подготовкой, с моей скоростью, реакцией, все равно будет сложно. Поэтому я стараюсь придерживаться все-таки тактического поведения.

Сколько времени нужно девушке, если она пришла с нуля, без какой-то особой физической подготовки, чтобы получить минимальный уровень, смочь хоть что-то сделать, если не удастся избежать физического противостояния?

Чем больше, тем лучше. Минимум полгода, чтобы иметь базу, чтобы было понимание всех этапов самозащиты, понимание, как и от чего можно защититься.

На ваш взгляд, интерес к самообороне среди женщин растет? Сейчас более открыто говорят на темы насилия, чем несколько лет назад, вызывает ли это дополнительный интерес у женщин к обучению самозащиты?

Реклама на Forbes

Интерес растет, и на моих занятиях это также отражается. Когда я только начала преподавать, была одна группа из трех человек, а сейчас у меня, наверное, четыре группы по 20 человек примерно. Всего обучается около ста человек. Народ идет, и народ стал более осознанно к этому подходить. Они приходят на тренировки, потому что понимают, для чего им это нужно. Это очень здорово.

Как стать суперсолдатом: спецназ раскрывает секреты физподготовки

Военные — особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение — основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость — вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость — едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.

Наследие

Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег — основа любой физподготовки.

«Ты может не иметь чёрный пояс по каратэ-до, но бегать быстро и долго ты обязан», — рассказывает в интервью телеканалу «Звезда» инструктор по физподготовке и обладатель крапового берета Виктор Иванников.

По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.

«Это касается и армейских подразделений, и спецназа. Стрелять солдата научат, а бегать нужно учиться самому. Это тяжело, это трудно, но если день за днем тренировать организм, то через пару месяцев гарантированно войдёшь в ритм и будешь дальше совершенствовать тело, а с ним и дух», — заявил спецназовец.

«Краповый берет» также поделился любопытным фактом — тренировку своих бойцов (одного из подразделений внутренних войск) он проводит еще по старой, советской системе. Не потому, что новых систем не придумано, а потому, что старая система работает. Ее лишь пришлось немного улучшить. В частности, по рассказам спецназовца, из Советского Союза и пришла рекомендация для солдат, которая помогает повысить общую выносливость организма при беге. Достигается такое физическое состояние, по слова Виктора Иванникова, очень просто.

«При беге старайтесь делать короткий шаг. При коротком шаге мышцы таза будут не так нагружены. Неторопливость — тоже один из ключевых факторов хорошего длительного бега и тренировки на выносливость. Старайтесь не рвать с места, а рассчитывать силы, дозируя их на всю дистанцию пути», — рассказывает профессионал.

Также, по словам «крапового берета», большую роль играет и обувь.

«Курсантов своих я каждый раз начинаю гонять в «кирзачах» — тяжелых армейских сапогах, которые сейчас уже не носят. Побегав в них недели две, в «берцах» обычный призывник начинает бегать на уровне спортсмена-любителя, а дальше — по накатанной. Ежедневные тренировки и занятия. Вот вам простой секрет выносливости из прошлого. Можете для разнообразия, после двух-трех недель занятий нагружать себя «блинами» от штанги из спортзала. Начинайте с грузов массой пять кг, и увеличивайте вплоть до веса в 30 кг — столько в среднем весит снаряжение бойца спецназа», — советует Иванников.

Дыхание


Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.

«Без хорошего дыхания ни один человек выносливым не станет», — рассказал телеканалу «Звезда» инструктор Константин Звонарев.

Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.

«В 58-й армии есть одно подразделение, не буду говорить, какое. Секрет хорошей физподготовки бойцов этого подразделения в том, что они постоянно тренируются, пробегая дистанции уже со снаряжением в условиях так называемого «тяжелого», разреженного воздуха. Высокие горы — лучший тренер. Инструктор, который бежит вместе с отрядом, постоянно контролирует дыхание бойцов, постоянно подсказывает, как правильно нужно это делать», — рассказывает эксперт.

Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.

Тренировка спецназа ГРУ

Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков,  это нормально.

«Главное, что это работает. О том, что это тяжело, мы уже не вспоминаем. Тренировка вызывает привыкание, и без нагрузок уже не можешь жить», — рассказывает один из бойцов российского военного спецназа.


Выносливость — едва ли не самое важное для разведчика качество. Это гарантия выживания. Начинается самая обычная тренировка на выносливость в спецназе ГРУ примерно так: бег на дистанцию 10 километров, а иногда и на все 40 и даже 45. Временной норматив по преодолению дистанции в 10 км в полной выкладке (около 40 кг) — чуть меньше часа. Не успел — на следующий день километры, которые спецназовец не добежал, прибавляют к следующей дистанции. Еще одним важным упражнением, наряду с бегом, по словам российских «суперсолдат» является бег, чередующийся с переползаниями. Благодаря такой системе тренируются почти все группы мышц — шейные, спинные, а так же ноги и руки.

«Общая физическая выносливость среднестатистического бойца может повыситься после курса подготовки примерно вдвое», — рассказывает инструктор-спецназовец Олег Буровой.

«Однако тут следует учесть, что для спецназа такие нагрузки — постоянное явление. Отсюда и секрет выносливости. Когда тренируешь организм и тело каждый день, такие нагрузки становятся нормальными. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что повторение — мать подготовки», — добавляет он.

Именно в ГРУ служат самые подготовленные спецназовцы страны. Постоянные пробежки, нагрузки, рукопашный бой и общее пристальное внимание к физической подготовке — именно комплекс этих программ делает из курсантов и «срочников» матерых разведчиков. Такая тренировка, по словам инструкторов рязанского десантного училища, воспитывает «боевую злобу», которая зачастую помогает преодолевать военным определенные трудности, связанные с выполнением боевой задачи.

Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег  — 10 км, отдых — пять минут. Затем отжимания на пальцах — 20 раз, джамп (выпады) — 10 повторов. Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.

Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.

Автор: Дмитрий Юров

Фото: voenpro.ru, armsofwar.ru

5 упражнений, которые сделают женщин сильнее

Меня всегда коробит, когда я слышу крылатую фразу «сильный — это новая сексуальность».

Это не значит, что я не считаю сильное сексуальным. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность есть сексуальность. Сильный есть сильный.

Меня всегда коробит, когда я слышу крылатую фразу «сильный — это новая сексуальность».

Это не значит, что я не считаю сильное сексуальным. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность есть сексуальность. Сильный есть сильный.

Но что более важно, сильный полезен .Сильный практичен. Сильный функционален. Будучи 35-летней женщиной, быть сильной — это то, что поможет мне защитить себя физически, если потребуется. И это, вероятно, важнее для меня, чем моя сила, которую считают сексуальной.

Я отвлекся.

Вопреки тому, чему учили старые поколения о женщинах и силовых тренировках: «Это не женское». (и т. д. и т. д.) — все больше и больше из нас больше не верят в это. В результате мы, женщины, хотим стать сильными!

Точно так же я до сих пор верю в некоторые вещи, которым меня научила моя мать, например, что люди с Марса, а я с Венеры.Это только к тому, что с точки зрения биологии мужчины и женщины не одинаковы. А когда дело доходит до набора силы и массы, мы уж точно не те .

Очевидная разница заключается в силе верхней части тела. Просто у мужчин его больше от природы. Период. Женщинам приходится много работать, чтобы набрать силу тяги и толчка. Между тем, женщины, как правило, лучше справляются с приседаниями, скорее всего потому, что мы склонны нести большую часть своего веса в нижней части тела, в то время как у мужчин треугольное телосложение с большей массой верхней части тела, поэтому им приходится поднимать гораздо больший процент веса. веса тела во время приседаний.

И на более тонком уровне женщины, как правило, способны дольше поддерживать более высокий процент своего максимального усилия. Например, предположим, что ваша становая тяга на 1 повторение составляет 300 фунтов. Как женщина, вы можете поднять 300 фунтов всего за одно повторение, но вы можете поднять 290 фунтов за 5 повторений. Мужчины, с другой стороны, имеют тенденцию к большему падению с 1-повторного максимума до 5-повторного максимума. Это именно то, как это происходит, и, конечно же, то, что я был свидетелем за 10 лет работы силовым тренером.

Итак, если вы женщина и хотите стать сильнее, вам следует рассмотреть пять очень простых упражнений, которые развивают силу во всех основных способах движения: толкать, тянуть, приседать, поворачиваться и нести.

Это не ракетостроение. Вам не нужно придумывать всевозможные безумные, сексуальные движения, чтобы набраться силы . Как говорит старая аббревиатура «KISS», которую вы выучили в школе на уроках английского, будь проще, глупышка.

1. Силовое упражнение для женщин: старые добрые отжимания

Не волнуйтесь, мы не собираемся ставить вас на колени, как это делали на уроке физкультуры в начальной школе. Вместе с моими клиентами я обнаружил, что есть два лучших способа увеличить силу толчка, чем отжимания на коленях .Выполнение отжиманий с бинтами значительно приблизит вас к традиционным армейским отжиманиям.

Один из вариантов — накинуть тонкую ленту на перекладину и запрыгнуть внутрь. Оставайтесь на ногах и выполняйте полный диапазон движений, пока грудь не коснется земли, и полностью зафиксируйте локти в верхней точке. Несмотря на то, что лента оказывает некоторую помощь, это движение имитирует полное отжимание намного лучше, чем отжимание с колен, которое имеет тенденцию изменять угол и часто делает его слишком легким.

Как только вы сможете сделать пять подходов по 10 повторений с одной лентой, переходите на меньшую и более тонкую ленту.Между подходами разрешается отдыхать 1–2 минуты.

Еще один вариант – отжимания от ящика. По сути, это обычные отжимания, но под наклоном. Начните с 30-дюймовой коробки. По мере того, как вы набираете силу, переходите к 24-дюймовому ящику, затем к 20-дюймовому ящику, в конце концов, к 12-дюймовому ящику, и, не успев опомниться, вы окажетесь на земле, раскачиваясь отжиманиями. Здесь то же правило: как только вы сможете сделать 5 подходов по 10 отжиманий, переходите на следующий уровень.

Удостоверьтесь, что ваше тело остается напряженным у доски, и вы не наклоняетесь в бедрах и не поднимаетесь вверх во время локаута.

2. Силовое движение для женщин: кольцевая тяга

Женщины всегда спрашивают меня, могу ли я научить их подтягиваться. Я всегда говорю им, что им придется принять «Смерть на кольцевых тягах», то есть месяцы и месяцы записи кольцевых тяг, прежде чем они, вероятно, смогут подтягиваться. Дело в том, что я не могу просто научить вас подтягиваться. Но вы можете заработать свой путь к одному через кольцевые ряды.

Я знаю, тяга на кольцах никогда не станет новым подтягиванием, но она действительно имеет большое значение для развития силы .На самом деле, я обнаружил, что могу сделать их такими же трудными, как подтягивания, если мой угол достаточно сложный.

Начните с такой вертикальной позиции, какая вам нужна, чтобы выполнить 5 подходов по 10 повторений с отдыхом между подходами от одной до двух минут. Затем начните менять угол, продвигаясь на один шаг вперед. Как и в отжиманиях, увеличьте угол наклона до более горизонтального, как только вы достигнете волшебных 5 подходов по 10. Посмотрите видео, чтобы лучше понять углы, о которых я говорю.

Прежде чем ты это узнаешь, мне не нужно будет учить тебя подтягиваться — ты просто сможешь это сделать.

3. Силовое движение для женщин: варианты приседаний

Вы уже слышали это раньше — сквот — король королей. Сначала хорошо присядьте без веса, прежде чем добавлять нагрузку. Затем переходите к приседаниям кубка, а затем к приседаниям со штангой на спине.

Первая цель: достичь веса тела в приседаниях со спиной. Затем приседания со штангой в 1,5 раза. Для некоторых людей, в конце концов, возможно, приседания со штангой на спине с двойным собственным весом. Если вы новичок в приседаниях, вам нужно будет разработать механику, прежде чем добавлять интенсивность.

4. Силовое движение для женщин: вариации петель

Хотя шарнир кажется простым, это один из самых сложных приемов для правильного изучения . Но это необходимо для развития силы задней цепи, то есть ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Начните с дюбельной петли. Идея здесь состоит в том, чтобы удерживать три точки контакта (ваша голова, спина и ягодицы) с дюбелем, когда вы качаетесь. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу, позвоночник должен быть нейтральным, а ягодицы должны двигаться назад, в отличие от плеч, направленных вперед.

Затем переходите к гудморнингу, затем к махам КБ, затем к становой тяге. На видео обратите внимание, что модель движения — то, что делает тело — не сильно меняется, хотя движения несколько отличаются.

5. Силовое движение для женщин: фермер несет

Поскольку покупка продуктов и таскание пяти сумок из машины в дом недостаточно раздражают, теперь мы попросим вас носить тяжелые грузы туда и обратно по улице .

Это очень просто, сохраняйте правильную осанку. Держите два DB или KB, по одному в каждой руке, и отправляйтесь на 100-метровый фермерский керри. Старайтесь не сбрасывать вес. Если вам это удастся, увеличьте вес. Фермерские переноски также отлично подходят для силы хвата.

Используй свою силу

Помните, почти все движения, которые мы делаем, попадают в одну из этих пяти категорий: приседания, повороты, толкание, тяга и перенос .

Обретение силы суперпростыми способами не делает вас слабым — это делает вас умнее.И прежде чем вы это узнаете, этот присед с собственным весом станет приседанием-пистолетом на одной ноге, и все эти толчки и тяги приведут к строгому подъему мышц.

Начните с простого, стройте дальше, и более сексуальные движения будут не за горами.

Почему все женщины должны заниматься силовыми тренировками [и как делать наши 5 любимых упражнений]

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из зоны комфорта и окунуться в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки.

Это движение — наша женская групповая тренировка только для начинающих, и я очень горжусь ею!

Почти 3 года назад мы создали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что они хотели войти в последовательную рутину.

Мы также знали, что тренировки в одиночку или запуск новой программы могут быть чрезвычайно пугающими.

Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения для женщин для начинающих.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых женщин, и мы отлично провели время.

Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся тем, что эти женщины вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем их сильнее приоритетом.

Повышение силы женщин имеет решающее значение, но почему?


Многие женщины, пытающиеся похудеть, считают, что им нужно включать кардио, кардио и еще раз кардио.

И хотя аэробные тренировки, безусловно, имеют свои преимущества, силовые тренировки могут быть отличным способом похудеть, одновременно наращивая мышечную массу и силу.

Распространенный миф заключается в том, что низкоинтенсивные (т.е. более аэробные) тренировки сжигают больше жира, чем высокоинтенсивные (т.е.анаэробные…. Силовые тренировки). Говоря о топливных системах, верно то, что аэробная активность использует больше углеводов, чем жиров, а анаэробная активность обычно сжигает больше углеводов, чем жиров.

Важно отметить, что это относится только к тому, какая энергетическая система используется ВО ВРЕМЯ деятельности.

Однако анаэробная активность, такая как силовые тренировки, требует большего общего количества энергии в минуту упражнения (т. е. сжигание большего количества калорий), приводит к большему потреблению энергии в течение последующих часов после тренировки (называется EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки) и поэтому приводит к тому же, а зачастую и к большему сжиганию жира.

Кроме того, высокоинтенсивные силовые и круговые тренировки фактически сжигают больше калорий по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями во время тренировок.

Наконец, важно отметить, что мышечные клетки используют больше энергии в состоянии покоя, чем жировые клетки, поэтому, чем больше у человека мышечной массы, тем больше энергии он использует в целом.

Помимо увеличения мышечной силы, такие тренировки также укрепляют связки и соединительные ткани, поддерживающие суставы.

Выполняя полный диапазон движений с такими упражнениями, как приседания, отжимания, сплит-приседания и тяга, вы также увеличиваете подвижность суставов, что очень важно для поддержания движения и хорошего самочувствия.

Это поможет снизить риск получения травм женщинами в самых разных сферах деятельности; включая занятия спортом и аэробикой, такие как бег, езда на велосипеде и плавание; по сути, позволяя вам продолжать делать то, что вы любите делать!

Хотя этот момент может показаться очевидным, я считаю, что его значение часто упускается из виду, когда женщины думают о своих целях/причинах начала занятий фитнесом.

Физическая сила улучшит качество вашей жизни во многих аспектах повседневной жизни. Повседневные задачи, такие как работа по дому, работа в саду, игра с детьми и/или животными и т. д., становятся проще и приятнее.

Я постоянно слышу от членов моей женской группы, что они никогда не думали о том, насколько лучше будет миллион раз бегать вверх и вниз по лестнице, стирая или работая по дому, покупая продукты, выгулив собак и т. д. на.

Повышение качества жизни просто за счет того, что он стал сильнее, трудно оценить.

Исследования показали, что со временем силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы и даже могут способствовать формированию новой кости.

С возрастом риск остеопороза увеличивается, поэтому в сочетании с преимуществами крепких костей, сильных мышц и лучшей координации снижается риск переломов, связанных с остеопорозом ….. так что избавляйтесь от этих гирь!!!

Возможно, это не тот девиз, на который я могу положиться, но я люблю его и все равно использую! Я твердо верю, что по мере того, как женщины набирают силу и понимают, что они могут поднять больше, чем они считали возможным, или делать в тренажерном зале больше, чем они думали, они обретают особую уверенность, с которой трудно сравниться.

Верить в себя и быть уверенным в себе — это прекрасно. Это моя самая любимая часть этой работы; когда я смотрю, как женщины наконец осознают, насколько они сильны, начинают верить в себя и, наконец, показывают миру, какие они красивые и уверенные в себе!!!

Гоббл-присед — это фантастическое упражнение для развития силы и подвижности нижней части тела, а также для отработки техники приседаний. Удерживая гирю или гантель на груди, вы сможете правильно напрячь пресс, откинуться на спинку кресла и поддерживать правильное положение позвоночника.Это жизненно важно для поддержания здоровья коленей и нижней части спины. Наконец, улучшение ваших приседаний в кубке позволит вам перейти к более сложным вариациям приседаний, таким как двойной KB или присед со штангой, когда придет время.

Прежде чем прыгать в выпады, мы хотели бы начать наших новых участников с раздельного приседания изо удержания. Изо-удержание имитирует положение выпада, только без движения. Это позволяет новичкам замедляться и все время совершенствовать технику, развивая координацию, баланс, силу и подвижность, необходимые для правильного выполнения выпада.Ваши колени скажут вам спасибо в будущем!

Ключевые моменты

  • Начните с длинного шпагата, при этом передняя стопа стоит ровно, а задняя пятка поднята в воздух
  • Начните движение, согнув колено задней ноги прямо под бедром 
  • Опуститесь как можно ниже, сохраняя угол 90 градусов с передней частью и задняя нога
  • Держите большую часть веса на передней ноге
  • Начните с 2-3 подходов: 15-:20 задержек на ногу


Перевернутая тяга — одно из наших любимых упражнений для верхней части спины.Это отличный способ правильно научить новичков грести и сводить лопатки, что имеет решающее значение для построения сильных и здоровых плеч. Это упражнение также работает со всем телом, в том числе с кором. И, наконец, перевернутая тяга — отличный способ перейти к более продвинутым упражнениям для верхней части спины, таким как тяга доски и подтягивания.

Ключевые моменты

  • Начните с прямой линии от головы до пяток, руки прямые
  • Начните движение, сводя лопатки друг к другу
  • Подтяните себя, завершая руки на одной линии с телом
  • Завершите, опустившись в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Отжимания — наше любимое упражнение для верхней части тела и, возможно, даже любимое упражнение для начинающих.Это отличный способ развить силу рук и плеч, а также стабильность корпуса. Обязательно отрабатывайте технику и работайте с приподнятого положения рук. Самая большая ошибка, которую совершают новички в отжиманиях, — это слишком быстрое опускание на пол. Эта прогрессия позволит вам со временем стать сильнее и сохранить здоровье запястий, локтей и плеч. По мере того, как ваша сила и стабильность кора улучшатся, делайте отжимания ближе к полу.

Ключевые моменты

  • Начните руки прямо под плечами
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите ягодицы сжатыми и бедра согнутыми
  • Опускайте все тело, пока руки не будут параллельны телу
  • 2902 902 угол
  • Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Планка легко может быть номером один в нашем списке.Убедитесь, что вы действительно хороши в них, так как они помогут вам оставаться сильными и безопасными во всех упражнениях. Улучшив силу и выносливость кора, вы сможете лучше стабилизировать позвоночник во время упражнений. Это также заложит основу для более продвинутых основных упражнений в будущем.

Ключевые моменты (передняя планка)

  • Начните с локтей, кулаки прямо под глазами
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите бедра поджатыми, ягодицы сжатыми
  • Начните с продолжительных выдохов через рот
  • 1

Ключевые точки (боковая планка)

  • Начните с бока, локоть прямо под плечом
  • Держите бедра прямо и высоко
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите бедра подвернутыми, ягодицы сжатыми
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот 
  • Начните с 2–3 подходов по 10–30 задержек в сторону

Готовы начать женскую групповую тренировку?

Нажмите ниже, чтобы начать БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ КЛАСС!

Как выглядит сила

После трех десятилетий (кхм, столетий), когда общество оценивало женщин по их худощавости и силе как однозначно мужских, сильные начинают побеждать худых.

В настоящее время более 5,3 миллиона постов в Instagram содержат хэштег #strongnotskinny, а еще 3,6 миллиона украшены хэштегом #strongwomen. Все больше женщин присоединяются к фитнес-программам, направленным на увеличение мышечной массы и силы, а тренажерные залы вдруг стали выглядеть менее броскими, чем когда-то.

Но, несмотря на то, что это движение потрясающее и, безусловно, превосходит интернет-очарования, такие как разрыв между бедрами, оно рискует дать женщинам еще одно препятствие на пути к красоте и принятию тела, говорит Рене Энгельн, доктор философии. .Д., исследователь образа тела и директор лаборатории тела и медиа в Северо-Западном университете.

«Я считаю, что эти мантры «сильные, а не худые» пришли из хорошего места, но я действительно беспокоюсь о них, — говорит Энгельн. — Все, что вам нужно сделать, это найти #fitspo, чтобы увидеть, что многие люди просто используют «сильный» как кодовое слово для худощавого с видимой мускулатурой». Она отмечает, что исследования показывают, что с психологической точки зрения более здоровый способ сделать то, что ваше тело может сделать, а не то, как оно выглядит.

Цифры на вашей штанге могут быть такими же нездоровыми и деморализующими, как и зацикленность на цифрах на ваших весах.

«Когда я впервые начала серьезно заниматься силовыми тренировками, я оказывала на себя большое давление, чтобы достичь определенных стандартов или иметь определенный эстетический тип тела, а также и быть сильной», — говорит Негар Фонуни, женский тренер по фитнесу. оратор и писатель. «Избавление от эстетического давления — это совсем другое дело само по себе, но я думаю, что у женщин есть склонность менять одержимость тем, как наши тела выглядят, на одержимость тем, как наши тела работают. Мы думаем что-то вроде «я». Это подтверждается тем, какой вес я могу поднять» или «она может сделать так много подтягиваний, а я могу сделать только два».'»

Вот почему так важно помнить, что сила — это гораздо больше, чем вес, который вы можете присесть или сколько отжиманий вы можете сделать, и не имеет ничего общего с тем, что женщина делает на перекладине рядом с вами.

Так что же на самом деле означает быть сильным? Ну, это зависит от того, кого вы спросите. Мы передали микрофон трем женщинам, чья карьера основана на том, чтобы быть сильным, и дали им одну простую, чрезвычайно загруженную подсказку: «Мне, быть физически сильным значит…»

Ричвелл Корреа

Annie Sakamoto

Чемпионка Crossfit Masters

Annie Sakamoto заняла 3-е место в общем зачете в категории мастеров среди женщин (возраст 40-44) на Играх CrossFit Games 2017.Она работает тренером по кроссфиту с 2004 года.

«Для меня быть физически сильным означает быть физически способным делать почти все, что я хочу делать. Очевидно, что есть веса, которые я не поднимал или, возможно, никогда не поднимал. Но в целом , я могу делать все, что захочу — пробовать новые виды спорта, заниматься серфингом с детьми или заниматься спортом с мужем. Это бросает мне физический и умственный вызов и показывает мне, что я могу сделать больше, чем я думал.Иметь смелость даже попытаться заняться некоторыми из моих программ CrossFit для меня огромно. Очень легко подумать: «О, черт возьми, я не знаю, смогу ли я физически это сделать», но большая часть вашей способности что-то делать на самом деле больше умственная, чем физическая.

«Физическая сила идет рука об руку с умственной и эмоциональной силой».

«Самое главное для меня то, насколько физическая сила идет рука об руку с умственной и эмоциональной силой.Я думаю, что для меня во многом это баланс между испытанием себя в тренажерном зале и приятным времяпрепровождением вне спортзала с моей семьей или друзьями, когда я не так сосредоточен на том, что я, возможно, сделал или не сделал в тренажерном зале. Я думаю, что должен быть этот баланс.

«У меня есть дочь, которой 11 лет, и сын, которому скоро исполнится 9. Я хочу быть хорошим образцом для подражания для своих детей и показать им, что это хорошо — бросать себе вызов физически и умственно. Моя дочь сложена так же, как я. я, и я помню, как рос американцем азиатского происхождения, у меня были большие бедра и большая попа, я действительно стеснялся этого.Я хочу, чтобы моя дочь действительно ценила свое тело и свою силу, а не стеснялась и не придавала значения своей внешности. Для меня мое телосложение — это побочный продукт того, что я делаю в тренажерном зале. Я занимаюсь кроссфитом не для того, чтобы иметь красивые плечи или ягодицы, или что-то еще. Я занимаюсь кроссфитом, потому что мне очень нравятся умственные и физические нагрузки. И затем, для моего сына, я хочу, чтобы он ценил женщину, которая сильна как умственно, так и физически, как мать, как друг, как сестра, как потенциальный романтический интерес… как бы это ни выглядело.

Лидия Реддик

Мишель Картер

Олимпийский чемпион, толкатель ядра США

Мишель Картер — олимпийский чемпион 2016 года в толкании ядра. Она и ее отец — первые дочь и отец, каждый из которых выиграл олимпийскую медаль для США (отец Мишель, Майкл, также был толкателем ядра). Она является основателем You Throw Girl, лагеря расширения прав и возможностей молодых спортсменок.

«Для меня быть физически сильным означает никогда не отказываться от того, на что способно твое тело.Тело каждого создано для того, чтобы делать что-то свое. Я большой и сильный не просто так, и я не хочу, чтобы это пропадало зря.

«В какой-то момент женщинам не разрешалось толкать ядро, потому что это не считалось женским. Просто ломая эти стереотипы, зная, что я могу бросить этот тяжелый мяч в какую-нибудь грязь и при этом оставаться сексуальной и чувствовать себя женщина, это потрясающе. Это не умаляет меня как женщину. Я максимально использую то, что у меня есть, и то, что может сделать мое тело.

«Мои родители всегда подталкивали меня, поощряли меня не слушать то, другие говорили мне, что я не могу этого сделать, и говорили мне, что у меня есть способность делать все, что я хочу делать.Это мышление определенно распространилось на все сферы моей жизни. В детстве, когда я сталкивался с любой ситуацией или границей, даже если я чувствовал, что не могу этого сделать, я все равно знал, что я могу. Мне просто нужно было понять, как добраться до другой стороны.

«Знать, что я могу бросить этот тяжелый мяч в грязь и при этом оставаться сексуальной, просто потрясающе».

«Теперь я постоянно пытаюсь добраться до того момента, когда чувствую, что не могу что-то сделать в своем виде спорта, а затем пробиваюсь сквозь него, даже если это трудно.Я отталкиваюсь от того, что удобно. В конце концов, вы можете обладать всей физической силой мира, но если вы не верите, что можете что-то сделать, у вас ничего не получится. Эта сила духа и вера в мои физические способности сыграли огромную роль в моем успехе в спорте.

«Я получаю много сообщений от молодых девушек и родителей, в которых они говорят: «О, я бы хотел, чтобы у меня была такая уверенность, как у вас» или «О, я хочу, чтобы моя дочь была более уверенной в себе». Так что я начал лагерь уверенности в себе, чтобы дать молодым спортсменкам возможность подтолкнуть себя, чтобы быть лучшими, кем они могут быть не только в спорте, но и в жизни.Мы можем быть лучшими в мире в том, что делаем, а почему бы и не делать этого?

«Я чувствую, что сила исходит изнутри. Просто вера в себя и в то, что твое мнение о тебе важнее всего, — я думаю, именно здесь начинается сила. Ты можешь поднять любой вес, ты можешь делать все эти вещи, но если ты не Если вы не верите, что можете это сделать, вы все равно потерпите неудачу.Как только вы начнете наращивать мышцы внутри себя, веря в себя, имея эту веру в себя и любя себя, тогда у вас всегда будут силы преодолеть все.

Негар Фонуни

Негар Фонуни

Женский тренер по фитнесу, спикер и писатель

Негар Фонуни — тренер по фитнесу и образу жизни, феминистка, писательница, активистка, ветеран и мама. Она увлечена тем, что помогает женщинам стать самыми сильными и целеустремленными.

«Для меня быть физически сильным означает иметь возможность свободно использовать свое тело. Это то, что я думаю, очень освобождает.Я думаю, что жить в теле, в котором у меня не было возможности свободно двигаться и действовать, было бы похоже на ловушку. Было бы очень душно.

«Более того, я думаю, что очень важно, если у нас есть физическая способность быть сильными, чтобы мы ее получили, использовали ее. На самом базовом уровне это проявление благодарности за движение. Движение — это потребность вашего тела, это естественное состояние нашего тела. Если у нас есть возможность двигаться, мы должны двигаться.

«Быть физически сильным, однако, также освобождает, потому что позволяет мне чувствовать, что я могу многое сделать для себя.Например, я много занимаюсь садоводством, поэтому для меня очень важно иметь возможность поднимать и перемещать вещи и делать все это, и чтобы это не было громоздким или трудоемким. Это всегда было для меня действительно главной движущей силой, также мне очень нравятся походы, спорт, прогулки на свежем воздухе и активность в целом, поэтому очень важно иметь возможность делать это, не задыхаясь все время.

«Как феминистка, возможность позаботиться о себе, возможность не просить помощи, чтобы поставить чемодан на полку над головой, возможность нести все мои продукты, возможность делать что-то вручную — это действительно важно. мне.Есть своего рода самодостаточность, которая приходит с физической силой. Живя в культуре, которая является крайне патриархальной и где у нас много внутреннего женоненавистничества, часто существует такое ожидание, что мы, женщины, нуждаемся в мужчинах, чтобы выполнять за нас трудные задачи. Таким образом, возможность для женщины брать на себя физические задачи в некотором роде является актом неповиновения культуре, которая стремится держать нас маленькими. Для меня чрезвычайно важно быть сильным на политическом уровне.

«В некоторые дни я полностью влюбляюсь, а в некоторые дни просто работаю — и это победа»

«С эмоциональной точки зрения спортзал — это моя терапия.У меня есть настоящий терапевт, и я думаю, что это тоже чрезвычайно важно, но я не могу видеться с ней каждый божий день. Однако я могу каждый день ходить в спортзал и каждый день что-то делать со своим телом. Поэтому, когда я делаю что-то сильное — в своем относительном уровне силы, не сравнивая это со стандартами или с чьим-либо уровнем силы, просто в рамках моего собственного пути силы — это заставляет меня чувствовать себя способным эмоционально. Возникает такое чувство: «Если я смогу это сделать, если я просто справлюсь с этим, если я смогу присесть на X фунтов, если я смогу сделать X количество подтягиваний, если у меня будет свобода тела, чтобы делать что-то». которые сильны для меня, чем я эмоционально способен справиться со многим.’ Существует уровень уверенности и расширения возможностей, который приходит с возможностью делать сильные вещи со своим телом, что бы это ни значило для вас, что распространяется на все остальные аспекты вашей жизни.

«Что касается меня, то я впервые ощутил это в серьезной степени, когда впервые подтянулся без посторонней помощи. Я испытал чувство свободы и силы, которое хотел бы просто разлить по бутылкам и подарить каждой женщине во всем мире. Это Я чувствовал, что если бы я мог сделать это, то я мог бы сделать что угодно.

«Со временем мое собственное определение силы действительно изменилось, потому что оно стало меньше касаться погони за цифрами и необходимости проверки с помощью подъемов и силы, а более целостного процесса. Речь идет о том, чтобы уважать то, что мое тело способно сделать в этот день в этом

«Это позволяет мне понять и оценить тот факт, что в некоторые дни я собираюсь полностью сойти с ума, а в некоторые дни я просто работаю, и это победа.Вы не будете получать личный рекорд каждый раз, когда идете в спортзал, и это нормально».

Стать суперсильным: программа силовых тренировок для женщин

Примечание от Павла: Несколько недель назад Лорен спросила меня: «Насколько сильной должна быть женщина, чтобы считаться сильной?» Я думал, что на этот вопрос должны ответить женщины (естественно, сильные женщины). Я попросил Лорен ответить на него здесь, а затем попросил еще нескольких сильных сестер из научной фантастики дать их ответы.Мы опубликуем их вместе с советами по тренировкам для женщин, готовых стать сильными, в течение следующих нескольких месяцев.

«Вау, она должна быть очень сильной». Когда я слышу эти слова, я могу сказать вам, что способность выполнять тяжелые жимы или тяжелые фронтальные приседания — это не то, что первое приходит мне на ум. Что мне приходит на ум, так это человек, женщина, которая преодолела серьезное испытание. Кто-то, кто был вынужден иметь дело с опытом, изменившим жизнь, и преодолевал его с силой, которая была найдена внутри.

Я был на месте застенчивой маленькой девочки, неуклюжего подростка, студентки колледжа, одинокой женщины, жены, карьеристки и матери. Я четко помню, как это было/должно быть в каждом элементе. Каждому из них требовалось определенное количество силы, чтобы преодолеть трудности и невзгоды, вышедшие на поверхность.

Что касается физической силы, то есть женщины, которые рождаются слабыми и должны работать в десять раз усерднее, чтобы достичь того же уровня, что и их одаренные от природы коллеги.Если эта так называемая «слабая» женщина решит очень усердно тренироваться, то после многих лет настойчивости она может стать почти такой же сильной, как сильная от природы женщина.

Но насколько силен достаточно силен? Как женщина, мать, жена и тренер, я здесь, чтобы сказать вам, что сила относительна. Женщина в инвалидной коляске, которая снова научилась ходить, несмотря на то, что три врача говорили ей, что она будет прикована к этому креслу навсегда, и есть сама сила. В тот день, когда вы перестанете работать над тем, чтобы стать сильным, вы начнете слабеть.

Стандарты суперсильной женщины

При определении того, что считается физически сильной женщиной, существуют измеримые стандарты, которые я лично считаю необходимыми. Ниже приведен список конкретных мер силы, которые делают женщину сверхсильной , по моему мнению, как минимум, и в процентах от массы тела:

  • Подтягивания в мертвом висе — 3 или более
  • Отжимания — 8 и более
  • Становая тяга со штангой — 150% веса тела
  • Становая тяга на одной ноге — 60% веса тела
  • Жим одной рукой — 30% веса тела
  • Махи гири — 60% веса тела
  • Фронтальные приседания с двойной гирей — 60% веса тела
  • Подъем — 30% веса тела
  • Рывок гири — 40% веса тела

Примечание. Я предлагаю простую программу, которая поможет вам начать путь к достижению перечисленных выше стандартов того, что я считаю «суперсильной» женщиной.Не стесняйтесь следовать приведенной ниже программе, чтобы быть на пути к достижению этих стандартов.

Помните, сила не всегда связана с конечным продуктом и не всегда с тем, сколько вы можете поднять, но это с чего вы начали и где вы находитесь сейчас. Сила — это путь длиною в жизнь.

Стать суперсильным: программа силовых тренировок для женщин

Выберите размер гири, соответствующий вашему уровню, но следуйте этим двум правилам:

  1. Вы должны быть в состоянии выполнить идеальное повторение с выбранным вами размером.
  2. Не иди до отказа.

Практика 1

A. Приседания — по 2 повторения в каждую сторону
Тяжелые махи — 10 повторений

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

B. Кубковые приседания — 5 повторений
Подтягивания — 1–5 повторений

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

Практика 2

A. Становая тяга со штангой или двойной гирей — 3–5 повторений
Армейский жим — 3–5 повторений на каждую сторону

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

B. Рывок гири — нисходящая лестница, 6 с каждой стороны, 5 с каждой стороны, пока не дойдете до одного. Нет отдыха.

Практика 3

Выполните каждое упражнение и выполните 1 повторение. После того, как вы выполнили пять перечисленных упражнений, начните снова, выполняя 2 повторения, затем 3 повторения. Как только вы выполните по 3 повторения каждого упражнения, начните снова, уменьшив количество повторений до 2, а затем до 1.

Вы будете выполнять 9 идеальных повторений в каждом упражнении на протяжении всей практики.Если вы продвинуты, вы можете увеличить количество повторений до 4. Если вы можете подняться до 5, возможно, вы недостаточно тяжелы.

  1. Костюм
  2. Подтягивание
  3. Двойной фронтальный присед
  4. Отжимания
  5. Становая тяга на одной ноге

Сверхсильная тренировка: недели 1-2

  • Понедельник: Практика 1
  • Вторник: активное восстановление, то есть восстановительная йога и/или подвижность суставов
  • Среда: Практика 2
  • Четверг: Active Recovery, т.е.е. Восстановительная йога и/или подвижность суставов
  • Пятница: Практика 3
  • Суббота: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
  • Воскресенье: ходьба, спринт в гору или разминка

Сверхсильная тренировка: недели 3-4

  • Понедельник: Практика 1
  • Вторник: Тренировка 2
  • Среда: активное восстановление, т. е. подвижность суставов
  • Четверг: Практика 3
  • Пятница: Практика 1
  • Суббота: Активное восстановление, т.е.е. Восстановительная йога и/или подвижность суставов
  • Воскресенье: Тренировка 2

Сверхсильная тренировка: недели 5-6

  • Понедельник: мобильность и ходьба
  • Вторник: Тренировка 3
  • Тренировка по средам 1
  • Четверг: легкие качели, затем подвижность и ходьба
  • Пятница: Практика 2
  • Суббота: Тренировка 3
  • Воскресенье: активное восстановление, то есть восстановительная йога и/или подвижность суставов (или легкая практика)

Следуйте этой простой программе в течение шести недель.Ведите дневник и записывайте свои тренировки. Больше всего слушайте свое тело . Я с нетерпением жду новостей о вашем путешествии от слабого к суперсильному.

Лорен Брукс, руководитель группы SFG, является владельцем фитнес-клуба On The Edge в Энсинитасе, штат Калифорния.

Лорен получила степень бакалавра. Она получила степень доктора кинезиологии со специализацией в области фитнеса, питания и здоровья в Государственном университете Сан-Диего в 2002 году.

В 2005 году она получила сертификат гиревого спорта под руководством Павла Тстасулина и в настоящее время имеет сертификаты руководителя группы SFG, StrongFirst Barbell Lifting, ACE Fitness. Тренер, клинический диетолог, специалист по функциональным движениям, TRX и боевым канатам.

Она учит самых разных людей, особенно женщин и матерей, тому, как быть сильными, способными и готовыми к жизни.

Лорен, мать двух маленьких девочек, продолжает подавать пример. Вы можете узнать больше о Лорен, посетив ее сайт On the Edge Fitness и ее блог

Как привести себя в форму дома

Вы хотите быть в форме. Но вы не хотите вступать в оздоровительный клуб — это слишком дорого, нет удобного для вас спортзала, или, может быть, вы просто независимый тип.Или, может быть, вы уже посещаете тренажерный зал, но ваш график был слишком сумасшедшим, чтобы вы могли сбежать.

Остается тренироваться дома. Но можно ли действительно хорошо потренироваться, не выходя из дома?

Абсолютно, говорит Кевин Стил, доктор философии, физиолог и вице-президент 24 Hour Fitness Centers.

«В современном мире реальность такова, что у людей все равно нет времени каждый день ходить в учреждения, — говорит он. «И постоянство является ключевым».

Хотите верьте, хотите нет, Стил говорит, что в 24 Hour Fitness они поощряют людей тренироваться дома не меньше, чем в спортзале.Таким образом, они более склонны принять фитнес как образ жизни. «Главное, что вы делаете что-то, где-нибудь, когда-нибудь», — говорит он.

Стил и другие эксперты в области фитнеса говорят, что для разработки эффективной программы тренировок дома не требуется много усилий или денег. Такие вещи, как фитнес-мячи, гантели, эспандеры или трубки для упражнений, а также перекладины для отжиманий — это недорогой способ создать программу, которая задействует все основные группы мышц.

Но даже без реквизита и машин можно накачать мышцы и сжечь калории.

«Если кто-то хочет начать, он может совершить быструю прогулку, затем сделать упражнения для брюшного пресса и отжимания», — говорит Ричард Вейл, доктор медицинских наук, CDE, физиолог-физиолог и консультант клиники по снижению веса WebMD.

5 элементов фитнеса

По словам Стила, эффективная фитнес-программа состоит из пяти компонентов, каждый из которых можно выполнять дома:

  • Разминка.
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка.
  • Упражнения на сопротивление (силовые).
  • Движения на гибкость.
  • Заминка

Разминкой может быть легкая прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке, или медленная прогулка на велотренажере. Что касается сердечно-сосудистой системы, ходите или крутите педали быстрее, делайте степ-аэробику с видео или прыгайте на скакалке — все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений.

Упражнения с сопротивлением могут быть такими простыми, как приседания, отжимания и скручивания мышц живота. Или вы можете работать с небольшими гантелями, штангой, бинтами или трубками.

Повысьте гибкость с помощью растяжки на полу или поз йоги.И ваше время восстановления должно быть похоже на разминку, говорит Стил: «сердечно-сосудистая система работает на низком уровне, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя».

Вы можете выполнять силовые упражнения одновременно с аэробными упражнениями или разделить их. Просто обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если у вас не хватает времени, увеличьте интенсивность тренировок, говорит Тони Суэйн, магистр медицины, фитнес-директор клуба East Bank Club в Чикаго. Вместо обычной 45-минутной езды на велотренажере выберите более сложную программу на 25 минут и по-настоящему подтолкните себя.Выберите прогулку по холмистой местности в вашем районе или бегайте трусцой вместо ходьбы.

Вы можете увеличить темп силовой тренировки, выполняя базовые упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.

Например, приседания (с отягощением или без него) задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Отжимания задействуют грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы — даже брюшной пресс и верхнюю часть спины.

Если вы не любите создавать собственные тренировки, есть множество видеороликов о фитнесе, предлагающих все, от кикбоксинга до танца живота и пилатеса.Вы можете найти их в местных книжных и дисконтных магазинах или в Интернете. Просто не забудьте выбрать тот, который подходит для вашего уровня физической подготовки.

Приступая к работе

Если вы новичок, стремитесь уделять 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям не менее трех раз в неделю и 20–30 минут силовым упражнениям три раза в неделю. Убедитесь, что ваша силовая тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, нижней части тела, брюшного пресса и спины. Сделайте три подхода по 10-15 повторений каждого силового упражнения.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. И не забывайте прислушиваться к своему телу, — говорит Вейл.

«Сосредоточьтесь на мышцах, которые, по вашему мнению, должны работать», — говорит он. «Посмотрите, чувствуете ли вы это там. Если вы работаете над прессом и чувствуете это в шее, значит, это неправильно. Закройте глаза и начните настраиваться на свое тело».

Также важно следить за тем, что вас мотивирует.

Тренировки дома имеют очевидные преимущества.Но есть и препятствия: отвлекающие факторы от телефона, детей, собаки, Интернета и холодильника могут сорвать тренировку. И это если вы можете начать в первую очередь. Когда вы дома, легко найти что-то еще, что нужно сделать.

Эксперты говорят, что хороший способ сохранить мотивацию и не отвлекаться — это заниматься спортом в начале дня. По словам представителя Американского совета по физическим упражнениям Келли Калабрезе, представителя MS, ACE, CSCS, те, кто занимается утренними упражнениями, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок.

«Заканчивайте (тренировку) первым делом утром, а затем продолжайте свой день», — говорит Вейл.

Советы для домашних тренажёров

Эксперты предлагают и другие советы для домашних тренажёров:

  • Испытайте себя и избегайте скуки. Дома у вас не будет того разнообразия оборудования и занятий, которые доступны в тренажерном зале. Так что побродите по Интернету и просмотрите фитнес-журналы, чтобы узнать о новых тренировках и убедиться, что вы тренируетесь правильно. «Картины — это все.Используйте их в качестве руководства по форме и технике», — говорит Суэйн. план, — говорит Калабрезе. — Посмотрите на ежедневник и запишите свои тренировки на месяц вперед. Если что-то случится, и вам нужно что-то изменить, немедленно перепланируйте это.»
  • Используйте журнал, чтобы отслеживать свои успехи и записывать любые прорывы, которые у вас могут быть.Когда у вас выдался плохой день, запишите и это, чтобы помочь вам найти шаблоны, которые вы можете сломать. Например, вы можете обнаружить, что омлет из яичного белка поможет вам во время утренней тренировки лучше, чем рогалик.
  • Ставьте перед собой цели, например, подготовьтесь к гонке или похудейте на 20 фунтов. «Цель должна быть чем-то, что вы не можете сделать прямо сейчас, но знаете, что это в пределах вашей досягаемости», — говорит Калабрезе. Попутно дайте себе мини-награду: новый фитнес-журнал, тренировочные колготки, которые вы так давно присматривали, или новую пару кроссовок.
  • Возможно, самое главное, сделать физические упражнения такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как сон и прием пищи, говорит Суэйн. «Вы должны думать об этом как об изменении образа жизни. Это не заканчивается. Выйдите из головы, что упражнения — это то, что вы собираетесь делать только в течение определенного периода времени».

Первоначально опубликовано 19 декабря 2003 г.
После медицинского освидетельствования 14 декабря 2005 г.


Как женщины могут развить практическую силу верхней части тела в домашних условиях (без отягощений)

Вы застряли, пытаясь сделать свое первое подтягивание? Разочарованы тем, что не можете увеличить силу верхней части тела, независимо от того, сколько вы тренируетесь?

Мы постоянно слышим от женщин, что они хотят иметь более сильную спину, руки и плечи.Итак, мы собираемся показать вам, как именно увеличить силу верхней части тела, не посещая тренажерный зал.

Вот доказательство: Клиент GMB Морган впервые подтягивается. 👇

«Мы с мужем открыли GMB около года назад и с тех пор получаем массу удовольствия от Elements и Integral Strength . Нам очень нравится, насколько универсальны программы и насколько доступна поддержка и четкие инструкции (и многие из них также бесплатны на вашем веб-сайте!).

«Нам нравилось бросать вызов самим себе, играть с разными движениями и наблюдать реальный прогресс с течением времени. Получение этого подбородка было огромным достижением для меня! 🎉» — Морган

Теперь, если вы думаете «черт возьми, я ни за что не смогу это сделать!» , я хочу, чтобы вы на секунду отложили свое недоверие.

Подтягивания — это крутое движение, на освоение которого требуется некоторое время, но у нас есть история, доказывающая людям, что они способны на гораздо большее, чем они думают, даже если начинают с нуля.

🎯 На данный момент мы помогли 63 613+ людям. Посмотрите, что они говорят о своем опыте.

Когда вы будете следовать нашему систематическому методу, вы удивитесь тому, на что способно ваше тело. Чтобы показать вам, что возможно, мы начнем с практического прогресса и того, как подготовиться к вашему первому подтягиванию.

Развитие силы в действии: как выполнить первое подтягивание

Ниже приведен GMB Trainer Rose, который расскажет вам о том, как работать над подтягиванием на основе вашего текущего уровня силы.

Вот основные ходы, на которых стоит сосредоточиться:

  • Мертвый вис: Поддерживая свое тело, возьмитесь за перекладину и повисните. Вы можете усложнить упражнение, постепенно опуская тело и в конечном итоге тренируясь висеть, не отрывая ног от земли. Хорошая цель — повиснуть на перекладине около 5-10 секунд. Отсюда вы захотите перейти к активации ваших широчайших мышц.
  • Lat Активация: Обратите внимание, что Роуз слегка приподнимает свое тело.Это маленькое движение, которое приносит большие результаты. Вы хотите сосредоточиться на оттягивании плеч назад и вниз. Не нужно много движений, чтобы почувствовать активацию широчайших и верхней части спины.

Когда вы освоитесь с ними, пора переходить к использованию помощи для улучшения ваших подтягиваний.


В этой последовательности вы выполняете подтягивания с помощью, удержания с помощью и затем отрицательные движения с помощью.

  • Подтягивания с помощником: Эта последовательность поможет вам почувствовать, что такое подтягивания с полным диапазоном движений, но вы контролируете, сколько тяги вам нужно сделать, потому что вы можете использовать свои ноги чтобы облегчить движение.
  • Вспомогательные удержания помогут вам удобно висеть на перекладине в верхней точке движения без необходимости подтягиваться, что, вероятно, невозможно на данном этапе.
  • Assisted Negatives: Теперь, когда вы на мгновение чувствуете себя комфортно, висите сверху, вы можете начать опускаться вниз, начиная с верхнего положения. С негативами вы хотите подвести себя, сосредоточившись и контролируя. Делая это таким образом, вы укрепляете спину и руки в эксцентрической (опускающей) части движения.

Теперь, когда вы это сделаете, мы поработаем над использованием негативов без посторонней помощи, что подготовит вас к подтягиваниям на кулаке.

Эта прогрессия настраивает вас на выполнение полного подтягивания без посторонней помощи, но не торопитесь с этим и убедитесь, что вы уверены в себе, прежде чем делать первую попытку.

  • Полный прыжок Негативы — отличный способ использовать ноги для достижения верхнего положения, не утомляя при этом руки и широчайшие.Та же идея применима и к негативам: старайтесь делать это медленно и все время контролировать ситуацию. Делайте только то, что можете, и всегда стремитесь к хорошей форме.
  • Half Jump Негативы являются следующей логической прогрессией. Теперь вы можете использовать руки и широчайшие, чтобы начать часть движения, подпрыгнув наполовину и позволив верхней части тела сделать все остальное. Как только вы научитесь делать это и почувствуете себя под контролем, это только вопрос времени, когда вы сможете сделать полное подтягивание.

Если вы хотите работать над своим первым подтягиванием, программа Integral Strength — это то, что вам нужно.

💪🏻

Почему важно наращивать силу верхней части тела

Чем больше силы, тем проще все… от переноски продуктов в дом до разбрасывания мешков с землей для огорода, над которым вы работали.

Наращивание и поддержание силы становится еще более важным с возрастом, потому что мы неуклонно теряем массу верхней части тела каждый год после 30 лет [1]. 😵

Да, мы все разлагаемся с постоянной скоростью. ¯\_(ツ)_/¯

👉 Но вам не обязательно мириться с этой участью, если вы будете активно работать над тем, чтобы стать сильнее.

Быть сильным — это не только делать колеса и подтягиваться. Речь идет о том, чтобы сделать вас более способными ко всему в жизни — то, что мы называем Физической Автономией .

Независимо от того, работаете ли вы над подтягиваниями или стойкой на руках, мы становимся сильнее, используя следующие принципы.

👊🏼

5 принципов эффективного наращивания силы

1. Начните с того, где вы находитесь.

Мы понимаем, что не у всех есть естественная сила верхней части тела.Поэтому мы предлагаем вам начать с оценки, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Вполне нормально быть недовольным уровнем своей силы, но это даст вам хорошее представление о том, над чем вам нужно поработать в первую очередь. Таким образом, вы не начнете с чего-то слишком сложного и не разочаруетесь с первого дня.

2. Консистенция превосходит интенсивность.

Что бы вы ни делали, постоянство всегда важнее случайных всплесков упорных усилий. Это особенно верно, когда вы работаете над тем, чтобы стать сильнее, потому что чем больше вы практикуете движение, тем быстрее вы овладеете им.

Движения, такие как подтягивание, требуют полной координации тела и способности, которая возникает только при регулярном использовании этого навыка.

Мы бы предпочли, чтобы вы работали над своими навыками по 15 минут в день, 4 дня в неделю, а не один раз в неделю по 60 минут. Таким образом, вы получаете 4-кратную экспозицию, что означает 4 шанса внести улучшения.

👉 Больше практики = лучшие и быстрые результаты.

3. Саморегулируйте свои тренировки.

«Нет боли — нет результата» — это общепринятый подход к тренировкам, но даже олимпийские спортсмены не выкладываются по максимуму на каждой тренировке.

Мы используем концепцию саморегуляции, при которой вы можете адаптировать свои тренировки в зависимости от потребностей вашего тела.

Например, если вы начинаете сеанс и чувствуете себя не так свежо, как в прошлый раз, вам не нужно доводить себя до предела. Уменьшите интенсивность, выполняйте как можно больше работы, и в долгосрочной перспективе вы добьетесь больших успехов (и будете в большей безопасности).

4. Периодизация.

Достичь цели (например, вашего первого подтягивания) сложно, и легко быть чрезмерно сосредоточенным на ней в течение нескольких месяцев.

Но для большинства это приводит к убывающей отдаче. Мы рекомендуем вам сосредоточиться на силовой цели в течение определенного периода, а затем перейти к другой цели, независимо от того, насколько вы продвинулись к своей первоначальной цели.

Делая это, вы можете отдохнуть от упорной работы над навыком и сосредоточиться на чем-то другом.

Но не волнуйтесь, вы не потеряете весь свой прогресс. Вы сможете возобновить тренировки с новыми способностями, которые вы приобрели в ходе последнего тренировочного цикла.

Например, вы работаете над подтягиваниями в течение 4 недель, а затем в течение следующих 4 недель работаете над L-приседаниями. Когда вы вернетесь к своим подтягиваниям, вы будете опираться на то, что вы получили от работы с L-приседанием.

5. Используйте смарт-тренировки

Существует несколько вариантов каждого движения, над которыми вы можете работать в любой момент времени. Если вариант кажется слишком сложным, не бойтесь регрессировать движение к чему-то более выполнимому.

💡 Регрессия упражнений — это способ уменьшить сложность и интенсивность движения.

Например, если вы работаете над негативными подтягиваниями, но начинаете чувствовать себя измотанным во время тренировки, вы можете вернуться к выполнению вспомогательных подтягиваний с ногами на земле, чтобы сделать больше повторений.

Ключом к стабильному прогрессу является использование удобных, но сложных вариантов.

Теперь давайте рассмотрим, как правильно подталкивать себя, чтобы со временем вы продолжали становиться сильнее.

Когда тренироваться и когда нажимать

«Практика» и «Толчок» являются частью схемы 5P, которую мы используем в нашем методе GMB, чтобы помочь вам развить новый навык.

Мы хотим, чтобы на этапе Практика вы правильно разучивали новые движения, независимо от того, сколько времени это займет. Здесь вы уделяете пристальное внимание и оттачиваете свою форму.

В части Push вы прилагаете много усилий.

Это часть вашего обучения, которая поможет вам добиться прогресса с течением времени.

Вот объяснение 5P:

💡 В отличие от большинства традиционных программ тренировок, в мы не слишком сосредоточены на количестве повторений, которые вы делаете. Вместо этого мы хотим, чтобы вы сосредоточились на форме и контроле.

В наших программах вы устанавливаете таймер на 2-10 минут, в зависимости от того, над каким движением вы работаете. Таким образом, вы можете практиковать движение как можно больше в этот период в хорошей форме, уделяя столько времени отдыху, сколько вам нужно между попытками.

Часть тренировки Push — это то, где вы можете увеличить объем, благодаря чему вы со временем наращиваете силу.

На этом этапе вам нужно будет выполнить один вариант подтягивания, который немного легче, чем то, что вы делали в . Практика .

Например, если вы работали над подтягиваниями с помощником во время Практика , вы можете регрессировать движение до тяговой подготовки или хвата во время части Толчок .

Эта часть тренировки будет сложной. Ваш сердечный ритм увеличится, и вы, вероятно, немного вспотеете. 💁🏼‍♀️

Теперь несколько общих вопросов…

Но сколько подходов и повторений я должен делать? 🧐

В идеале, вы должны сделать как можно больше повторений в хорошей форме (медленно и подконтрольно) за отведенный интервал времени.

Речь идет не о выполнении заранее определенного количества подходов и повторений, потому что мы хотим, чтобы все повторения выполнялись с хорошей техникой, независимо от того, делаете ли вы 2 или 20.

Основное внимание уделяется улучшению того, что вы можете делать , а не тому, что следует делать на основе произвольных целей и повторений.

Со временем вы будете совершенствоваться, сможете делать больше последовательных повторений, если будете придерживаться этого метода. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

💡Помните, вы всегда можете вернуться к более легкому варианту, если начнете уставать во время выполнения части Push .

Как правильно управлять интенсивностью

Сначала вам нужно поработать над вариацией движения, которое вы делаете, чтобы выполнить несколько повторений подряд. Например, вы можете поставить перед собой цель сделать 5 хороших повторений за одну попытку.

Если вы не можете сделать 5 повторений подряд, вы можете сделать что-то, называемое кластерными повторениями, где вы выбираете цель повторений (всего 5), а затем делаете 15-30 секунд отдыха между каждым повторением.

Это автоматически включается в наш процесс, когда мы проводим вас через часть Push ваших тренировок в Praxis (наше веб-приложение).У вас есть ограничение по времени для работы над движением, и ваша цель — сделать как можно больше качественных повторений за этот период.

При достаточной последовательности вы сможете делать последовательные повторения в нескольких подходах.

Вот тренеры GMB, Роуз и Лия подтягиваются:

Как долго вы должны работать над подтягиваниями (или любым навыком)?

Мы рекомендуем сосредоточиться на улучшении навыка в течение примерно 4 недель.

Это достаточно длительный период, когда вы можете стать сильнее в движении и зафиксировать некоторый прогресс.Оттуда мы рекомендуем переключать передачи и работать над другим навыком, как мы указали в 3-м принципе выше о циклическом тренировке.

Когда пора выполнять более сложные упражнения?

Когда то, что ты делаешь, становится проще, чем раньше, но мы знаем, что это не всегда так просто. Поэтому мы сделали небольшую диаграмму, чтобы помочь вам понять это.

В наших программах мы используем шкалу для измерения Качество и Простота . Вы можете использовать его, чтобы оценить каждый набор, который вы прошли:

Если вы выполняете подтягивания с помощью, а ваш уровень Легкость находится на уровне Максимальное усилие, а ваш Качество оценивается как Грубый или Сломанный, это признак того, что нужно внести коррективы.

Возможно, вы перейдете к более простому варианту или сократите тренировку до минимума, чтобы не переусердствовать. Мы призываем вас подталкивать себя, но только к тому, на что вы способны для каждой конкретной тренировки.

В качестве альтернативы, если все кажется расслабленным и быстрым, вы можете попробовать работать с более сложной вариацией, которую вы все еще можете делать плавно и уверенно.

Что, если я застряну в работе над навыком?

Если вы достигли плато и больше не можете двигаться дальше, взгляните на картину шире:

  • 🥱 Возможно, у вас проблемы с восстановлением.

Если вы чувствуете сильную боль или плохо спите, вы можете подумать о том, чтобы сделать дополнительный день между тренировками. Совершенно нормально отдыхать, когда вам нужно.

  • 😫 Возможно, вы слишком много делаете.

Если вы работаете над своим первым подтягиванием, тренируясь 5 дней в неделю и бегая по 5 км каждое утро, ваш прогресс пострадает. Лучше работать над 1 или 2 целями одновременно, потому что у вас будет больше энергии и внимания для этих действий.

Как только вы добьетесь определенного прогресса, вы сможете выбрать другую цель для работы.

  • 🤸🏼‍♀️ Попробуйте поработать над другим движением.

Срыв во время тренировки — это нормально. Поэтому мы рекомендуем выбрать для работы другое силовое движение (периодизация). Вы всегда можете вернуться к исходному движению через несколько недель.

Мы рассказываем, как преодолевать застои в тренировках, потому что они являются естественной частью процесса.

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые вам нужно знать

Итак, вы женщина, которая хочет заняться силовыми тренировками?

Вы попали по адресу!

Мы помогаем женщинам, как и вы, стать сильнее, и сегодня мы познакомим вас с вашими силовыми тренировками.

Ботаники-тренеры по фитнесу помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

Вот что мы рассмотрим в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

Что делает меня таким уверенным? Откуда я так много знаю о женщинах, которые становятся сильными?

Позвольте представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

Это я поднимаю 455 фунтов:

В настоящее время я старший тренер программы Nerd Fitness Coaching Program.

И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с такими весами.

Понятно, что сначала мы не станем вас поднимать так много. Но мы направим вас на путь, по которому, если вы захотите, однажды вы сможете это сделать.

Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы спешите, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в удобное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, как вы читаете гид у бассейна, попивая лимонад).

Загрузите Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать , когда вы вступите в ряды Восстания (это мы!) ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Хорошо, давайте сделаем это!

Должны ли женщины поднимать тяжести? (Почему вы должны начать силовые тренировки)

Все должны начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. [1]  

Мы много обсуждали преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я приведу несколько примеров. [2]     

Вот почему каждой женщине следует заниматься силовыми тренировками:

#1) Когда ты сильнее – жить проще. Не нужно звать на помощь, чтобы снять 50-фунтовый пакет собачьего корма с верхней полки или поднять кондиционер по лестнице. ЖИЗНЬ проще, когда ты сильнее.

#2) Меньший риск травм – когда вы строите сильные мышцы, вы также строите более крепкие кости, связки и сухожилия, что делает вас менее подверженными травмам, занимаясь любимым делом (например, играя в лиге по квиддичу). [3]

#3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

#4) Мышцы сложнее поддерживать, а это значит, что вам нужно больше есть, чтобы их удержать. [5]

#5) Уменьшение боли – сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет вам лучше держать осанку и уменьшить боль в спине/бедрах. [6]

#6) Внешний вид – это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет.Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве у меня была экстремальная форма «груша», но благодаря силовым тренировкам у меня сейчас фигура больше похожа на песочные часы.

#7) Жить дольше – хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и наращивание мышечной массы помогут вам в этом. [7]

Бум!

Несмотря на то, что силовые тренировки являются одним из лучших способов улучшить свое здоровье, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного меньше, чем среди мужчин. [8]  

Это отстой.

Частью моей жизни является изменение этой тенденции, и для этого мне понадобится ваша помощь.

Ты дома?

Отлично!

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством тренера по фитнесу Nerd!

Чем отличаются силовые тренировки для женщин?

Вот что может вас шокировать: нет никаких причин, по которым все — любого пола и пола — не должны заниматься силовыми тренировками одинаково!

Да, вам не нужны 3-фунтовые розовые гантели, если только вы не любите 3-фунтовые розовые гантели! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангой, как и все остальные в тренажерном зале.

Да, биологические различия между полами существуют. Например, при силовых тренировках люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. [9]  

Не беспокойтесь об этом.

Нам не нужно, чтобы вы заблудились в зарослях. [10]

Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. [11] Мы тоже не будем.

Так что же такое силовые тренировки, спросите вы?

«Силовые тренировки» любого рода можно объяснить двумя вещами:

#1) Движение любого веса (включая вес вашего тела) – Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливаться сильнее, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

#2) Прогрессивная перегрузка: прилагая немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите более тяжелый вес или сделайте на 1 повторение больше) постоянно.Ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и будут постоянно перестраиваться, чтобы стать сильнее.

Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Прежде чем мы углубимся в тонкости силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы снова и снова получаем от женщин, участвовавших в наших тренировках:

Стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?

Если вы видите женщину с невероятной мускулатурой и чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работала на износ в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышечную массу и выглядеть соответственно.

Это не происходит за одну ночь или по ошибке.

У нас просто нет такого количества тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться туда. [12] Это то, о чем мы подробно рассказываем в нашем руководстве «Как накачать мышцы женщине».

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер – не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Так что вычеркните «Я не хочу становиться громоздким» из вашего жаргона.

Хорошо, давайте поговорим о том, как начать силовые тренировки.

Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Дух.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам.

Почему это лучшее место для начала?

Вот две веские причины заниматься силовыми тренировками:

#1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

#2) Использовать свое тело для тренировок с отягощениями — это самое «человеческое» занятие! Научившись толкать и тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Становясь сильнее с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупкими и менее подверженными травмам.

Тренировки с собственным весом не так легко «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («добавьте больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

Затем переходите к обычным отжиманиям: 

Затем отжимания на возвышении:

Затем вплоть до таких вещей, как стойка на руках: 

И даже отжимания в стойке на руках:

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА расширять масштабы (мы можем помочь и в этом).

Разработаем для вас программу тренировок с собственным весом!

Хотите пример тренировки с собственным весом? Вы получили это:

Это тренировка с собственным весом для начинающих (3 круга): 
  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Шагающих выпадов (на каждую ногу).
  • 10 тяг гантелей (используйте молочник или другой вес).
  • 15 Вторая доска.
  • 30 Домкраты для прыжков.

Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других «домашних тренировок».”  

Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

Силовая тренировка, уровень 2: упражнения с гантелями

Следующей остановкой в ​​нашем путешествии по силовым тренировкам будет поднятие тяжестей!

Вут.

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых и силовых тренировок:

  • В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем многоквартирном доме.
  • Набор гантелей не занимает много места, , что означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
  • Гантели позволяют легко усложнить движение с собственным весом: например, держите гантели во время выполнения выпадов.
  • Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировки со штангой, и являются шагом на пути к тренировкам со штангой.
  • Гантели имеют дополнительную стабилизирующую задачу, и довольно легко указывают на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее, чем моя левая рука.»).
  • Вы можете легко масштабироваться. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые!

Вот тренировка для начинающих, которую вы можете взять из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Разделение гантелей»: 

  • 10 кубковых приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 тяг гантелей на каждую сторону

Вот как выполнять кубковый присед:

Это правильно выполненное отжимание (на случай, если вы пропустили последний раздел [13] ): 

А вот как делать тягу с гантелями:

Если вы занимаетесь дома, значит, вы только что провели первую тренировку всего тела с отягощениями!

Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то, предназначенное для силовых тренировок в спортзале в вашей квартире?

Наши фитнес-тренеры-ботаники могут сделать именно это! Кроме того, они будут масштабировать ваши тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее, превращая вас в супергероя!

Тренер по фитнесу Nerd может составить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

Силовая тренировка, уровень 3: широкий мир штанг

Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

Так я превратился в человека, которым я являюсь сегодня.

Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать большие веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных, сильных мышц кора, ног, ягодиц и так далее.

Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:

И становая тяга со штангой:

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-то, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы перейдем к делу, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

Вы должны быть в состоянии выполнить кубковый присед с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями: 

Нашим тестом, чтобы узнать, сможете ли вы справиться с тренировками со штангой, будет Тренировка в тренажерном зале уровня 4: раздел гантелей C (взято из нашего Руководства для начинающих по тренажерному залу ).

Прежде чем приступить к тренировкам со штангой, вам необходимо выполнить следующие действия: 

  • 10 кубковых приседаний – 45 фунтов (гантель 20 кг),
  • 10 румынских становых тяг с гантелями по 20 фунтов (9-10 кг)
  • 10 отжиманий (на коленях или обычные)
  • 10 тяг гантелей каждой рукой – гантель весом не менее 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберете силы для перехода к штанге.

Как только вы СМОЖЕТЕ сделать все вышеперечисленное, начнется настоящее веселье!

Мы заменим кубковый присед на присед со штангой на спине, а RDL на становую тягу со штангой.

Вот видео-демонстрация выполнения приседаний со штангой:

Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать» для получения полного руководства, особенно если вы только учитесь приседать.

Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

Опять же, убедитесь, что вы прочитали «Как безопасно выполнять становую тягу с правильной формой», если вы только начинаете свой путь в становой тяге.

Как только вы освоите эти два движения, пришло время для тренировки всего тела со штангой!

Мы дадим вам два разных дня для чередования.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ A

Сделать 3 раунда:

NF СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ B

Сделать 3 раунда:

  • Румынская становая тяга с 5 штангами
  • 10 отжиманий
  • 10 тяг гантелей на руку

Вот оно! Выполняйте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающую силовую тренировку.

Правильно ли вы выполняете упражнения?

Хорошим способом узнать это было бы записать свои движения, а затем сопоставить их с картинками и видео в этом руководстве. Если они выглядят близко, у вас все отлично!

Мы также обеспечиваем проверку формы в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1. С помощью нашего стильного приложения фитнес-тренер-ботан (вроде меня!) проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть ваши упражнения и направить вашу тренировку!

Какой вес должны поднимать женщины?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но я дам вам суть здесь.

Простой в освоении, но сложный в реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А затем попробуйте поднять чуть-чуть больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне начать?

  • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движение и построить правильную технику.
  • Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штангой, независимо от упражнения (напоминаем, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро я должен увеличивать вес на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших клиентов, занимающихся коучингом: добавляйте минимальное количество веса каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку полным импульса и сказать: «Я могу больше!» чем потерпели поражение и сказали: «Это было слишком, дерьмо.

Подумайте об этом так: даже если вы прибавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы будете поднимать более 300 фунтов!

Так что МЕДЛЕННЕЕ. Стив из Team NF даже купил небольшие веса в полфунта и увеличил многие из своих упражнений всего на 1 фунт в неделю.

Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, обязательно загрузите наше бесплатное руководство Strength 101 , когда вы присоединитесь к Восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Могут ли силовые тренировки помочь похудеть?

Нам постоянно задают вопросы, касающиеся похудения и силовых тренировок, и мы освещаем их в нашей серии «Силовые тренировки 101».

Позвольте мне быстро обратиться сюда:

Жир и мышцы — две разные вещи, одна не может трансформироваться в другую.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. д.), мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

  • Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
  • Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно благодаря силовым тренировкам!

В этом видео тренер Мэтт объясняет, как именно сжигать жир и наращивать мышечную массу (также известное как «приведение в тонус»):

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем приступать к силовым тренировкам.

Вы похудеете с помощью силовых тренировок (и сохраните имеющиеся у вас мышцы).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения – потеря веса на 90% зависит от вашего питания. Так что, честно говоря, вам не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы этого НЕ ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы делаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных отсылок к Гарри Поттеру), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

  • Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
  • Ваше тело должно использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были разрушены во время силовой тренировки.
  • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать что-то!

Просто выполняя эти две вещи (становитесь сильнее, сокращайте потребление калорий), в вашем теле происходят все виды волшебства и колдовства:

  • Стань сильнее и сохрани свои мышцы.
  • Нарастить крепкую плотную мускулатуру.
  • A ускорил обмен веществ при восстановлении мышц.
  • Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно поняли.

Избавьтесь от жира, который находится поверх ваших мышц, и вы сделаете свои мышцы более упругими и плотными = выглядите лучше без одежды.

Итак, как это применить на практике?

  1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки с собственным весом для начинающих, если не знаете, с чего начать).
  2. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях.
  3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшое изменение.

О, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно рассказал вам, как тренироваться для вашего тела и как питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуальных тренировок — она помогла сотням женщин похудеть благодаря силовым тренировкам и правильному питанию. Мы работаем с вами над созданием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Давайте составим для вас программу похудения, которая будет работать! Узнайте больше здесь.

Лучшие силовые упражнения для женщин

Отличные новости: 

Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или того, любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!).

9 лучших силовых упражнений для женщин:

  1. Отжимания: задействует все мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
  2. Приседания с собственным весом: задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор)
  3. Тяга с собственным весом: прорабатывает все «тяговые» мышцы и помогает подготовиться к подтягиваниям!
  4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение на подтягивание в истории! У каждого должна быть цель сделать свое первое подтягивание.
  5. Отжимания на брусьях: продвинутое «толчковое» движение, нацеленное на толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
  6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Задействует практически каждую толчковую мышцу всего тела и отлично тренирует корпус.
  7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», ногу и основную мышцу вашего тела.
  8. Жим штанги лежа: самый простой и мощный.Использует каждое «толкающее» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильным!
  9. Жим штанги: нажмите на штангу над головой! Нагружает плечи и трицепсы больше, чем грудь.

Нажмите на любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования собственного веса для мышц толчка (грудь, плечи и трицепс):

2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, так как оно является основой для развития силы И помогает развивать надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины приседания с собственным весом!

3) Тяга с собственным весом в перевернутом положении : Пока вы не научитесь подтягиваться или подтягиваться впервые, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для того, чтобы начать тренировать силу тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы научитесь держать вес тела над перекладиной, мир станет вашей игровой площадкой.Ни одна силовая тренировка не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания на брусьях. Предупреждение: это очень продвинутые, но невероятно силовые упражнения.

А теперь мы перейдем к лучшим силовым упражнениям:

6) Приседания со штангой : Возможно, это лучшее упражнение для наращивания силы и мышц всего тела.Это также сжигает сумасшедшие калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение всех времен. Это, безусловно, самое основное: «Поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочитайте нашу статью о том, как правильно его выполнять:

8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднять вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно действительно согнуть и напрячь свое ядро, что также заставит работать эти мышцы.

9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем нажмите на нее обратно к небу. Повторить! И стать сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязуйтесь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Используй 20 секунд мужества, найми друга, который раньше поднимал или тренировался, и старайся изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас, КАК правильно выполнять эти движения, и был уверен, что вы тренируетесь правильно для достижения своих целей…

Позвольте нам создать программу тренировок, которая соответствует вашей насыщенной жизни!

План питания для силовых тренировок (Здоровое питание 101)

До сих пор мы более или менее говорили только об упражнениях, когда речь шла о силовых тренировках.

Это логично, потому что на самом деле это руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим клиентам-тренерам, что 90% их успеха или неудачи на пути к фитнесу зависит от того, что они едят.

«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

  • Хотите набрать массу? Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
  • Хотите похудеть? Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, пришло время калькулятора калорий Nerd Fitness!

(Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему метрическому калькулятору)

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джора! [14] ).

  • Если вы хотите набрать массу и вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы получить нашу ежедневную цель.Это должно привести к тому, что вы наберете полфунта в неделю.
  • Хотите похудеть? Возьмите свой TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере около половины фунта в неделю.

Другая часть уравнения, помимо профицита/дефицита калорий, – это белок.

Поскольку вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы едите белок при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. [15]

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • яйца! [16]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие вегетарианские источники белка здесь.

Как мы рассказываем в нашем разделе «Сколько белка мне нужно?», заявления о количестве белка, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). [17]

Вот наша рекомендация:

  • Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 1 г на фунт массы тела (2,2 г/кг).
  • Если вы опытный бодибилдер, прием до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг) может помочь вам свести к минимуму набор жира.

Позвольте мне упростить для вас:

«Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании вы узнаете, как выглядит порция белка:

Вот сколько белка содержится в порции еды:

  • 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Обратите внимание на протеиновые коктейли. Лидер повстанцев Стив и я ежедневно принимаем коктейли, чтобы удовлетворить наши потребности в белке.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

Всякий раз, когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это НАСТОЛЬКО важно, когда речь идет о потере веса или наращивании мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого вашего приема пищи.

Тренер по фитнесу Nerd может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих свою силовую тренировку в нашей программе индивидуального коучинга.

#1) Буду ли я поднимать большие веса? Я действительно не хочу.

У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ ВЫ этого не захотите!

А если хочешь накачаться? Это потрясающе!

Вот как правильно накачать мышцы.

Вы сами выбираете, как вы хотите выглядеть.

Просто помните, что женщины, которые соревнуются в бодибилдинге, не стали такими за одну ночь:

  • Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть вот так! Это здорово.Хорошо для них.
  • Они шли к этой цели годами, возможно, десятилетиями.

Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые предметы (например, тренируетесь со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

Если вы активно питаетесь с целью наращивания мышечной массы и роста, вы МОЖЕТЕ нарастить мышечную массу и размер.

Опять же, если вы хотите большие руки или сильные ягодицы, ПОТРЯСАЮЩЕ. Вы делаете вы.

Давайте поговорим об обратном: Если вы поднимаете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, к которому стремятся многие женщины.

Вернитесь к разделу о здоровом питании, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

#2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

Сэр Mix-A-Lot ошибся. Не делайте боковые наклоны и приседания, потому что вы зря теряете время!

  • Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы без фактического уменьшения жира в них, потенциально делая вас больше в талии, если вы не измените свой рацион.
  • Приседания не удаляют жир с живота. Они также могут нанести ущерб нижней части спины и являются неполным упражнением.

Ваше тело не может определить, как уменьшить жир в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи упражнений на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

Ваше тело генетически предрасположено к накоплению жира в определенных местах в определенном порядке.

Когда вы начнете худеть, ваше тело также потеряет жир, который у вас есть в настоящее время, в определенном порядке: сначала он может уйти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ЗАТЕМ с ягодиц.

Или в другом порядке, в зависимости от вашей личной генетической структуры.

Никакие целенаправленные упражнения не изменят процесс исчезновения жира.

Хотите похудеть? Сократите потребление калорий так, чтобы не чувствовать себя несчастным:

Мы расскажем о ВСЕХ популярных диетах и ​​о том, почему ВСЕ они будут работать… временно в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не делайте Военную диету!)

Вот правда: ваша диета, а именно то, сколько вы едите, будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.

Остальные 10-20% приходятся на силовые тренировки и веселые упражнения.

Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать большое количество мышц, что требует сжигания дополнительных калорий, даже после завершения тренировки). Наш раздел, посвященный лучшим силовым упражнениям для женщин, может стать хорошим примером сложных движений.

#3) Сколько дней в неделю женщина должна заниматься силовыми тренировками?

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать программу для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вы наращиваете мышцы, отдыхая, а не тренируясь, поэтому вам обычно требуется 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы добрались до нашего раздела «Широкий мир штанг», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. Это даст вам достаточно времени, чтобы восстановиться.

Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете в короткую прогулку.

Прочтите «Упражнение, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как заставить свое тело двигаться!

Не беспокойтесь, если поначалу это покажется вам не таким уж большим.Мы заинтересованы в том, чтобы изначально выработать привычку к силовым тренировкам. Мы можем увеличить частоту, как только вы начнете качаться.

Обучение приготовлению еды также может быть полезным в перерывах между тренировками.

4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

Конечно можешь!

Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя упражнения с собственным весом дома.

Вот несколько ресурсов для силовых тренировок в гостиной:

Мы также можем разработать индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подходит для вашей насыщенной жизни!

Слишком заняты, чтобы тренироваться? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

Как женщине начать поднимать тяжести (следующие шаги)

С 2009 года Team Nerd Fitness узнала огромное количество о том, как лучше всего обслуживать женщин в этом сообществе.

Хочу поделиться с вами своей любимой историей успеха.

Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая много работает и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы фитнес-коучинга Nerd:

Что послужило толчком к ее эпической трансформации?

В двух словах: силовая тренировка.

Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала свою диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа на кольцах!

Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы начать силовые тренировки, вы попали по адресу!

Не знаете, что делать и как начать?

1) Ознакомьтесь с нашей программой индивидуальных тренировок! Наша философия помогает женщинам, таким как Лесли выше, и она может быть философией, которая поможет вам стать сильнее внутри и снаружи.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

2) Если вам нужна ежедневная подсказка о тренировках в тренажерном зале (или дома), проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч человек, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, зарегистрировавшись в удивительном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и печатных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

4) Займись силовыми тренировками на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, это начать.

Ты понял. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

Впрочем, хватит с меня, теперь твоя очередь:

Вы только начинаете заниматься силовыми тренировками?

Вы занимаетесь силовыми тренировками дома или в спортзале?

Какие-нибудь советы или приемы по поднятию тяжестей, которые мы пропустили?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стэйси

PS: Обязательно прочитайте остальные статьи из нашей серии Силовые тренировки 101:

###

Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустыря в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, Секаэлия пришла, Младший капрал.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.