Как наладить свой режим дня: Как восстановить режим дня: пошаговая инструкция

Содержание

Как правильно восстановить режим сна

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.


Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

  • Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
  • Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
  • Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
  • Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
  • Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

Личный опыт: как я нашла идеальный режим сна и оптимизировала свою жизнь

Дарья Сахарова

Фрилансер — контент‑креатор и HTML‑верстальщик.

Зачем вообще настраивать режим сна? Я пришла к этому из‑за плохого самочувствия: частая вялость, сонливость, в целом малый объём энергии, даже если её особо некуда было тратить. Правильный режим сна решил эту проблему, а также некоторые другие — расскажу об этом далее.

Казалось бы, всё просто: спи по 8 часов в сутки. Но на самом деле нет единых формул для всех. Свой режим я нашла после глубокого изучения самого процесса сна. Благодаря хорошему пониманию себя и того, что мне нужно, а также графику, который позволял проводить эксперименты, у меня получилось внедрить выбранную систему с первой попытки. И я предлагаю вам настроить режим сна примерно так же, как вы настраиваете музыкальный плейлист под личные предпочтения или подбираете лыжные палки под свой рост.

Сколько спать

Для начала следует выяснить, сколько сна необходимо вашему организму, чтобы хорошо себя чувствовать. Кстати, заветные восемь часов далеко не идеальное число. Чтобы проснуться бодрым, нужно пройти полноценный цикл сна, который длится около 1,5 часа. Этот период охватывает две фазы сна — медленную и быструю, и организм успевает восстановиться. Соответственно, общее время отдыха лучше делить на 1,5. Конечно, одного цикла сна за 24 часа будет недостаточно, однако выспаться, например, за 3 часа вполне возможно. Проблема только в том, что «подзарядки» хватит на меньшее количество времени.

Воспользуйтесь 😴

Итак, как же найти своё количество сна? Хорошо, если есть возможность хотя бы неделю не быть привязанным к подъёму в определённое время. Отключаем будильник и убираем факторы, влияющие на естественную потребность во сне: алкоголь, седативные препараты, переутомление (спать надо ложиться уставшим, но не загнанным как лошадь). В остальном придерживаемся своего обычного режима дня и фиксируем время пробуждения.

Такой эксперимент произошёл у меня случайно, ещё до того, как я углубилась в изучение сна. В то время я писала диплом, появляться в колледже в назначенный час нужно было редко, бурные гулянки тоже были отложены. После периода отсыпания по 9 часов в сутки мой сон начал сокращаться и дошёл до отметки в 7,5 часа. Я могла точно сказать, во сколько встану, не пользуясь будильником.

Таким образом, сейчас идеальная для меня продолжительность сна — это 7,5 часа. Почему «сейчас»? Когда меняются обстоятельства, меняется и необходимое время сна. На это влияют возраст, состояние здоровья, общая активность и энергозатраты за день.

Как спать

Самый распространённый режим сна — монофазный, когда вы сразу отдыхаете нужное количество часов подряд. Также это время можно разделять на две части или больше (бифазный или полифазный сон). У каждого варианта свои плюсы. Монофазный сон лучше всего вписывается в график большинства людей, работающих полный день. Бифазный режим позволяет перезарядиться, а полифазный выиграет вам дополнительные свободные часы в сутках.

Выбирая, насыщаться сном за раз или употреблять его порционно, стоит учитывать свой распорядок дня, рабочий график, энергетические ресурсы и желаемую продуктивность.

Я выбрала бифазный сон исходя из двух факторов. Во‑первых, для хорошего самочувствия мне нужен дневной сон: к обеду я зачастую чувствую себя «обесточенной» вне зависимости от того, сколько спала ночью. Во‑вторых, дневной сон позволяет урезать продолжительность ночного. Сокращённый ночной сон, в свою очередь, даёт возможность бодрствовать ранним утром и поздним вечером.

Когда спать

В этом вопросе стоит обратиться к циркадным ритмам. Это наши биологические часы, благодаря которым в организме происходят определённые процессы в зависимости от времени суток. Например, в районе 21:00 повышается уровень мелатонина: организм начинает готовиться ко сну. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови наблюдаются примерно между 00:00 и 5:00 часами. Это значит, что ложиться до девяти вечера или просыпаться до пяти утра будет не самой эффективной стратегией.

Мой график — ночной сон с 00:00 (есть вечернее время, чтобы, например, провести его с друзьями) до 6:00 (достаточно ранний подъём, чтобы была возможность для уединения) и дневной сон с 13:00 до 14:30.

Выбранное время для сиесты опять же основано на циркадных ритмах. На период примерно с 10:00 до полудня приходится пик интеллектуальной активности, которая потом спадает, особенно после хорошего обеда.

Лучшее количество дневного сна — это 20 минут (успеваешь пройти быструю фазу) или 1,5 часа (полный цикл). Я выбрала второй вариант, так как работаю удалённо и могу выделить на отдых столько времени. Полный цикл днём поддерживает моё самочувствие и позволяет укоротить ночной сон.

Если же вы работаете в офисе, но хотели бы включить сиесту в свой режим, попробуйте дремать 20 минут после обеда прямо в кресле. Сначала может быть непросто, но маска для сна, беруши или наушники могут помочь. Постарайтесь не думать о мнении окружающих на этот счёт, ведь всего через 20 минут голова станет яснее и вы сможете продуктивно работать остаток дня.

Вообще, для многих, кто решит внедрить бифазный или полифазный режим сна, главной проблемой станет дневная часть. Заставить себя спать, когда ещё не ночь, может оказаться сложнее, чем подниматься по новому режиму.

Так как я и раньше временами практиковала дневной сон (да и имеется талант к засыпанию практически где и когда угодно), у меня всё прошло довольно гладко. На первых порах были сложности с расчётом времени сиесты, так как скорость засыпания оказывалась разной, но эта проблема довольно быстро урегулировалась.

Главное, внедряя дневной сон в график, — серьёзно относиться к новой привычке. В выделенное время я закрывала окна светонепроницаемыми жалюзи, отправлялась в кровать, устанавливала будильник и включала режим «Не беспокоить» на телефоне. Если не получалось быстро уснуть, появлялись мысли, что можно было бы встать и заняться чем‑нибудь полезным. Но я оставалась в кровати — организм должен запомнить, что это время предназначено для отдыха, расслабления и перезагрузки.

Какие гаджеты помогут легко просыпаться

Я люблю функциональные вещи, которые помогают оптимизировать процессы. Поняв механику сна, я узнала о гаджетах, благодаря которым перестаёшь воспринимать будильник как что‑то неприятное.

Световой будильник

Именно благодаря свету настраиваются наши циркадные ритмы. Я давно заметила, что просыпаться в пасмурную погоду или зимой, когда утром ещё темно, намного сложнее. Световой будильник имитирует рассвет, что делает процесс перехода к бодрствованию более естественным.

За полчаса до установленного времени лампа включается на самом минимуме в тёплом цветовом диапазоне, постепенно увеличивая яркость. За эти полчаса у вас успевает наступить быстрая фаза сна, в которую легче всего проснуться. Так что пробуждение может состояться даже раньше установленного времени. Вставайте, не пожалеете.

Мой будильник (на случай, если пробуждение от света не наступило) в установленное время включает пение птиц. Оно звучит, к слову, намного приятнее, чем любые мелодии, которые в какой‑то момент надоедают и начинают раздражать.

Фитнес‑браслет

Он будит вас мягкой вибрацией, что также делает начало дня более приятным, чем назойливые посторонние звуки. А если установить специальное приложение, то срабатывать вибросигнал будет в быструю фазу сна, ближе к тому времени, которое вы обозначите для пробуждения. Быструю фазу гаджет вычисляет по вашему пульсу. Также с помощью фитнес‑браслета и приложения можно отслеживать общую статистику циклов сна.


Помните, что кроме времени самого сна нужно закладывать время на засыпание, минут 10–15. Этого, как правило, вполне достаточно, если вы уже более‑менее привыкли к графику.

Также очень важно сохранять гибкость. Режим и график — это хорошо, но жизнь не может всегда быть чётко распланирована. Если я понимаю, что не могу поспать в привычное дневное время, я сдвигаю и варьирую его в установленных рамках, учитывая, что эта часть отдыха должна длиться от 20 минут до 1,5 часа в промежутке с 13:00 до 16:00. Либо отказываюсь от сиесты совсем, но вечером отправляюсь в постель пораньше. То есть в моём режиме сна есть определённые правила, но железное из них только одно: спать не менее 7,5 часа в сутки, потому что это важно для моего здоровья. Так что главный совет, пожалуй, — придерживаться своих приоритетов и чётко понимать, что и для чего вы делаете.

Успехов вам в оптимизации жизни!

Читайте также 🧐

Как настроить распорядок дня | LABA (ЛАБА)

Мейсон Карри в книге «Режим гения» описывает, как жили великие люди: Симона де Бовуар скучала без работы в долгих отпусках, Джексон Поллок спал до полудня. Каждый выстраивал режим так, как ему удобно. И без графика «с 9 до 18» работа приносила свои плоды.

Мы узнали о режиме дня Рене Декарта, Илона Маска и других выдающихся людей. Расскажем вам, почему классический распорядок дня не обязателен, и представителям каких профессий можно и даже нужно работать по индивидуальному графику.

Декарт – основоположник аналитической геометрии, физик и философ. Он разработал прямоугольную систему координат, изучал механику и оптику.

Декарт вставал поздно, оставаясь в постели часов до 11: «Я сплю по десять часов ежедневно, не ведая никаких забот». Декарт верил, что для хорошей работы ума нужна праздность. После обеда он гулял или беседовал с друзьями, а после ужина разбирался с корреспонденцией.

В 1649-м Декарт принял приглашение ко двору шведской королевы Кристины. Занятия с королевой были назначены на пять утра. Всего через месяц после начала жизни по новому графику Декарт заболел и через десять дней умер – не выдержал недосыпания и холода

Александр Грэм Белл (1847–1922)

Белл — ученый родом из Шотландии, один из изобретателей телефонии и основатель компании «Bell Telephone Company». В отличие от Декарта, он работал сутками и спал по 3-4 часа. Но потом Александр женился и супруга уговорила его смягчить распорядок. В 8:30 он поднимался к завтраку, а в 19:00 семья ужинала. Но как только у Александра появлялась новая идея, он работал по 22 часа подряд. Жена Белла Мейбл смирилась с одержимостью мужа.

 

 

 

Как оценивают эффективность сотрудников в международных компаниях

 

 

Спасибо. Будет интересно!

 

Владимир Набоков (1899–1977)

Набоков писал романы по своей системе – делал наброски на карточках и собирал их в каталожных ящиках. Писатель говорил, что роман готов у него в голове еще до начала. Когда создавал «Лолиту», Набоков разъезжал по Америке. Писал по ночам на заднем сиденье машины. Через несколько месяцев отдавал карточки жене, чтобы она напечатала текст, а потом – еще раз перерабатывал материал.

В интервью 1964-го Набоков говорит: 

 

Обычно мой день начинается за чудесной старомодной конторкой в кабинете. Потом, когда сила притяжения начинает пощипывать икры, я сажусь в удобное кресло за письменный стол, и, наконец, когда тяжесть ползет вверх по позвоночнику, я ложусь на диван.

 

Писатель рассказывал, что зимой вставал около семи, после пробуждения – обдумывал день, лежа в постели. Потом брился, завтракал, медитировал и принимал ванную. До обеда трудился в кабинете, а в перерыве гулял с женой вдоль Женевского озера. После обеда работал до 18:30, потом шел в киоск за газетами и ужинал в 19:00. После ужина уже не работал, ложился около девяти, читал, а потом не мог заснуть до часу ночи – Набокова мучала бессонница.

«Из удовольствий назову телетрансляцию футбольного матча, порой бокал вина или глоток баночного пива, солнечные ванны на лужайке, а также сочинение шахматных задач», — рассказывал писатель.

Психолог Дмитрий Яким говорит, что работа мыслителей и изобретателей не всегда видна:

«Разные люди, в том числе «гении», тратили разное время на свою работу. Но под работой важно понимать и те участки, которых мы не видим. Трудно заметить процесс размышления над проблемой, над задачей, над картиной или чем-либо еще. Порой для одного озарения нужно много часов «ломания головы» и даже тупиковых ситуаций, когда человеку кажется, что проблема неразрешима».

 

 

Как планируют день современники

Илон Маск

CEO Tesla и SpaceX Илон Маск работает от 85 до 100 часов в неделю, 80% рабочего времени он тратит на создание аппаратов и разработку дизайна. Календарь Маска разбит на отрезки по пять минут. Для сна хватает шести часов – он просыпается в 7 утра, принимает душ, на ходу выпивает кофе и съедает омлет.

Маск не говорит по телефону – предпочитает почту. В обед он отвечает на письма и проводит совещания. Понедельники и пятницы посвящает работе в SpaceX в Лос-Анджелесе, по вторникам, средам и четвергам работает в Tesla в Сан-Франциско.

В субботу Маск работает над SpaceX или проводит время со своими пятью сыновьями, иногда отвлекаясь на электронную почту. В воскресенье – поездки, встречи или отдых в особняке. Несмотря на занятость, Илон Маск находит время на чтение.

Ужины и обеды совмещает с деловыми встречами в ресторанах, тренируется в зале дважды в неделю. Кроме того, Илон Маск любит вечеринки – день рождения он отмечал в английском замке, где устроил грандиозную игру в прятки.

Халейд Хоссейни

Американский писатель родом из Афганистана, автор книг «Тысяча сияющих солнц» и «Бегущий за ветром», ведет размеренный образ жизни. В интервью для thedailybeast он рассказал о своем графике: по утрам Халейд тренируется, собирает детей в школу, завтракает, читает прессу и проверяет новости. С 8:30 до 14:00 работает над книгами, а потом – забирает детей из школы и остаток дня «работает папой».

 

Я пишу, пока дети в школе и дома тихо. Закрываюсь в кабинете с кофе и компьютером. Не могу слушать музыку, пока пишу, хотя пытался.

 

Рядом с рабочим местом Халейд держит рисунки детей и гитару, которую берет в руки во время коротких перерывов, хотя играет, по его словам, отвратительно. Писатель говорит, что день удался, если он написал хотя бы пару коротких предложений – так он закладывает почву для работы на следующий день.

Брайан Эдвард Кокс

Физик, участник экспериментов на Большом адронном коллайдере, преподаватель Манчестерского университета, научный сотрудник Лондонского королевского общества. Брайан Кокс стал известен благодаря серии научных программ на BBC.

В обычные дни ученый любит вставать в 9 утра. По его словам, работа в CERN (Европейской организации ядерных исследований) требует употребления небольшого количества алкоголя. Брайан говорит:

 

Красное вино помогает ученым быть креативнее и мыслить нестандартно.

 

После работы Кокс идет выпить пива с коллегами, проводит немного времени за физикой и приступает к ужину. Перед сном он читает, но не про физику, иначе не может заснуть.

Психолог Дмитрий Яким:

«Классический режим «встать рано утром» и так далее – это вопрос стандартизации. Так легче организовать людей в школах и на работе. Но если человеку удается в другом режиме поддерживать активную и благополучную жизнь, этому можно только порадоваться».

 

 

Как планировать день, если вы не Декарт

Без четких графиков не летали бы самолеты, мы не смогли бы покупать утром кофе и добираться до офисов. В некоторых профессиях без строгого режима не обойтись, но если вы не делаете операции и не открываете по утрам аптеку, можно сделать распорядок дня немного удобнее. Как оставаться продуктивным и совмещать удобный график с работой, рассказывают лекторы образовательной платформы LABA и психолог Дмитрий Яким.

Сколько нужно спать и как проснуться

Антон Шулык, CEO компании Civitta, говорит: «Если есть возможность, я сплю по 9 часов. Важно лечь до 24:00. Но иногда провожу эксперимент – сплю с 20:00 до 01:00, а затем работаю до утра и весь день после. Иногда наоборот – ложусь чуть позже, а встаю в 5:30 – 6:30. Сразу после пробуждения выполняю сложную или креативную задачу. Если есть время – гуляю утром с собакой и делаю разминку на улице – это занимает минут 40. Потом завтракаю с семьей».

Оксана Огневая, директор по рекрутменту IT-компании Miratech: «Долгое время, около 15 лет, я спала по 4 часа. Но сейчас поняла, что норма – 6-7 часов. Утро – прекрасное время, чтобы настроиться на активный и продуктивный день. Просыпаясь в 4 или 5 утра, успеваешь сделать много личных дел, а к 9 чувствуешь себя в полной готовности заняться рабочими вопросами».

Психолог Дмитрий Яким считает, что основной показатель качества сна – чувство, что вы выспались:

 

График и режим сна определить просто и сложно одновременно. Позвольте себе спать столько, сколько хочется, и засыпать тогда, когда появляется желание. Нередко люди, работающие по ночам этим желанием пренебрегают – пьют кофе и энергетики, чтобы не уснуть. Если вы не высыпаетесь – это первый признак, что режим неправильный.

 

 

 

 

Как организовать работу

Антон Шулык говорит, что организация работы для него – это разбивка задачи на подзадачи, определение сроков и ресурсов. «Всегда отвечаю на вопрос: «Это нужно мне или нужно кому-то?» Если задача нужна не мне, то что я за это получу? Важно проработать мотивацию в любых делах, которые требуют усилий».

Дмитрий Яким считает: «Чтобы все успеть в сжатые сроки, работа должна вам нравиться. Если работа увлекает, вы приложите максимум усилий. Если вам не интересно – будете тратить больше времени на решение задачи. Нейропластичность, то есть изменчивость связей в мозге, выше тогда, когда человек эмоционально вовлечен в ситуацию».

 

 

Когда и где лучше работать

Бизнес-тренер и марафонец Алена Бурдейная: «Я регулярно тренируюсь, учу английский и французский. Остальные дела планирую в зависимости от количества задач: встречи, подготовка к выступлениям, лекции, отчеты. Всегда оставляю часть времени свободным.

Лучше всего мне работается с 11-12 часов дня, поэтому утром учусь, потом работаю, а вечером тренируюсь. Эффективно работаю в людных и красивых местах – коворкинг, уютная кофейня или офис клиента. Мое рабочее место дома обустроено идеально – с видом на торговый центр и дорогу. Когда смотрю на движение машин и людей, запускается мыслительный процесс и рождаются новые идеи. Пробовала работать в малолюдном месте с видом на лес – это точно не для меня».

Оксана Огневая: «Мой день проходит насыщенно, большинство задач выполняю утром. Аналитическую работу лучше делать без офисного шума – рано утром или поздно вечером, а рабочие встречи провожу с 11 до 16. Люблю, когда рабочее место возле панорамного окна. Но могу работать хоть в танке – важно, чтобы дело вдохновляло».

 

 

Как отдыхать – в перерывах и после работы

Антон Шулык говорит, что в работе нужно делать перерывы после каждого подхода, как в спортзале. А Оксана Огневая использует «принцип одного часа»: «Засекаю время, отключаю все мессенджеры, почту и работаю час. Потом делаю перерыв на 10-15 минут, отвечаю всем, кто писал, и засекаю новый час».

Психолог:

 

Оптимальный распорядок дня – тот, где человеку физически и психологически хорошо. Вряд ли сейчас всем удается организовать себе такой режим. Вместо поиска оптимальной формулы распорядка подумайте, что в графике приносит дискомфорт, и что вы можете изменить в ближайшее время. Если есть ответы на эти два вопроса – приступайте к переменам.

 

 

 

 

Как работать с творческими сотрудниками, рассказывает Ирина Тимощенко, консультант в области управления людьми и организационного развития

О нестандартных графиках сотрудников

В компаниях, с которыми я работаю, процент сотрудников с индивидуальным графиком – не меньше 10. Для медиа, IT, сферы обслуживания в В2В это вполне привычно, не говоря уже о стартапах. В высокоинтеллектуальных бизнесах акцент не на графике, а на результатах.

Индивидуальный график либо применим для должности, либо нет. Дизайнерам, программистам, аналитикам, планерам и другим сотрудникам бэк-офиса подходит гибкий график. Если копирайтеру удобно работать с 8 утра до 17 вечера – почему бы и нет? Но важно выстроить процессы и внутреннюю коммуникацию в компании так, чтобы все сотрудники знали, когда специалист в офисе (для личных встреч и совещаний).

 

Жесткий график должен быть у представителей фронт-офиса, тех, кто постоянно общается с клиентами. Но даже специалисты Client-service в B2B сегменте могут себе позволить специфический график работы, если это согласовано с клиентами.

 

В компаниях, где члены команды работают в разных временных зонах,  обеспечить их одновременное присутствие в офисе невозможно. Тогда определяется небольшой временной интервал в течение дня (2-3 часа), когда сотрудник должен быть в офисе.

Об отношении к кандидатам, которые просят о нестандартном графике

Можно ли человеку работать по нестандартному графику, зависит от того, насколько такой график соотносится с его задачами. Когда на собеседовании он просит о нестандартном графике, значит, понимает свои возможности и ограничения.

Если работодатель предоставит сотруднику удобный график, обеспечит для этого необходимые процессы и процедуры – это уникальный employee experience для компании. Такой опыт говорит о лояльности, вовлеченности, эффективности и прочих показателях успешной работы HR.

 

 

 

Как оценивают эффективность сотрудников в международных компаниях

 

 

Спасибо. Будет интересно!

 

О продуктивности творческих сотрудников

Продуктивность творческих сотрудников измеряется примерно так же, как и не творческих. Творчество в контексте профессии имеет четкие границы. Любой креативный директор скажет, сколько времени нужно его команде на подготовку той или иной концепции, копирайтер – для написания текста, программист – для реализации продукта определенной сложности.

 

Есть цели, которых сотрудники должны достичь.

Есть задачи, на выполнение которых отводится примерное время.

 

Есть приблизительная оценка – сколько таких задач с фокусом на результат можно сделать за рабочий день/неделю/месяц.

 

Поскольку люди творческих профессий часто выполняют уникальные задачи с высокой степенью неизвестности и в условиях постоянных внешних изменений, речь идет не о фиксированных временных сроках, а именно об оценке. Сделать гибкие и творческие команды максимально эффективными помогают CPM и Agile-подходы к проектной деятельности.

что это и как наладить, чтобы высыпаться

Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.

Наш режим сна и график активности да и самочувствие в целом подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.

Это первая из серии статей про режим сна и самочувствие. В них проверенная информация и простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не меняя образ жизни кардинально.

Содержание

Что такое циркадные ритмы

Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.

Примерно так биологические процессы сменяют друг друга в течение дня

Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.

А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.

Как работают наши внутренние часы

Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи. Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.

На сон и бодрствование влияет свет

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье

Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей. Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам. Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.

Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: диабетом 2-го типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком. Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.

Как циркадные ритмы влияют на пищеварение

Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.

Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.

Как циркадные ритмы влияют на головной мозг

Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе. Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.

Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний

Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.

Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.

Почему опасно нарушать циркадные ритмы

Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.

Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина. Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Как завести свои внутренние часы заново

Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

На заметку

Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:

  • Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
  • Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
  • Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
  • Ложитесь спать слегка голодными.
  • Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
  • Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
  • Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

Поделиться статьей

Как правильно спать

Всю жизнь игравшая за команду «сов» против «жаворонков» Даша Козачок задумала изменить свой распорядок дня, а заодно выяснила, как правильный режим помогает решить проблемы со здоровьем. 

«Вечером не уложишь, утром не поднимешь!» — все мое детство мама разводила руками, пытаясь разбудить меня сначала в сад, потом — в школу. Ранние утренние подъемы всегда были для меня тем еще испытанием, а со своей первой работы я уволилась спустя неделю, объяснив начальству, что вставать в 7 утра, чтобы оказаться в офисе в 9, просто выше моих сил. Всю сознательную жизнь я была уверена, что единственная веская причина проснуться ни свет ни заря — это билеты на самолет, пока однажды не заметила, что привычный режим больше не гарантирует мне хорошего настроения, бодрости и энергии, как у атомного реактора, а, напротив, делает вялой, сонной, апатичной.

Оказалось, мама все-таки была права: вставать надо рано, а если точнее — до 7 утра. Это обусловлено наличием у организма «внутренних часов» — циркадных ритмов, которые регулируют работу эндокринной системы и напрямую связаны со сменой дня и ночи. Например, с 6–7 утра происходит самая активная выработка надпочечниками гормонов кортизола, тестостерона и ДГЭА. «Их выброс повышает сахар в крови, что автоматически дает заряд энергии и увеличивает работоспособность, а те, кто встает позже, рискуют проснуться разбитыми и уставшими», — отмечает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог Клиники современной косметологии Юлии Щербатовой.

Вы удивитесь: какие породы собак могут сделать вашу жизнь безмятежной Читать

Похожая ситуация и с выработкой важнейшего гормона мелатонина, которая происходит с 23:00 до 1:00 ночи и исключительно в темноте: малейший свет, попадающий на сетчатку глаз, мешает этому процессу. «Ложась спать позже 23:00, вы лишаете себя дозы гормона, который является мощным антиоксидантом, регулирует работу эндокринной системы, нормализует кровяное давление и периодичность сна», — предупреждает Екатерина Бузина. Другую важную функцию мелатонина подтверждает недавнее исследование врачей-репродуктологов, опубликованное в журнале British Medical Journal: он участвует в процессе овуляции, играет особую роль в созревании фолликулов и синтезе прогестерона, гормона, который помогает яйцеклетке прикрепиться к стенке матки, снижает сокращения ее мускулатуры и, следовательно, угрозу выкидыша. Во многих клиниках мира мелатонин используется в терапии бесплодия у женщин, и профилактикой его недостатка — смотрите выше — может стать правильный режим дня.

Ложиться спать не за полночь настоятельно советуют не только эндокринологи, но и диетологи. Все дело в лептине — пептидном гормоне, который синтезируют клетки жировой ткани. Лептин управляет аппетитом, подавая в мозг сигналы о голоде и насыщении, а состояние, когда этого гормона слишком много, отчего организм перестает «слышать» его сигналы, диетологи называют лептиновой резистентностью. Нередко люди с таким диагнозом едят «как не в себя», а организм продолжает запасать жир, ведь ему кажется, что он находится в состоянии дефицита питательных веществ. Для борьбы с лептиновой резистентностью американский нейрохирург Джек Круз разработал целую схему, Epi-Paleo, и ее главный принцип — нормализовать режим дня. «Чтобы уровень лептина был в норме, нужно ложиться не позже 22–23 часов и вставать в одно и то же время. Чтобы наладить сигнальную систему гормона, важно не пропускать завтрак, ужин заканчивать за 3 часа до сна и не голодать. Еще до того, как перейти на кеторацион, я замечала у себя признаки лептиновой резистентности: объем висцерального жира и жира вокруг талии был выше нормы, я легко набирала вес, но с трудом его сбрасывала. LCHF-диета помогла его снизить, но у меня остаются проблемы с режимом: я мало двигаюсь, люблю выпить вина за ужином и поздно ложусь спать. Думаю, для достижения нужных результатов все же придется поработать с распорядком дня и временно объявить сухой закон», — делится опытом бьюти-журналист и кетокоуч Ирина Урнова.  Влияние режима для и образа жизни на лишний вес подтверждает и врач-диетолог медицинского центра «Атлас» Лариса Бавыкина: «Частые перелеты, работа в ночную смену и просто просмотр сериалов до утра меняют день и ночь мечтами, что отрицательно влияет на синтез гормонов и влечет за собой риск набора лишнего веса. Люди, которые поздно ложатся спать, как правило, и ужинают тоже поздно — и их организм вынужден переваривать еду ночью».

Последний аргумент врачей для упрямых «сов» — теория «золотых часов сна». На период с 23:00 до 2:00 ночи приходится пик процесса регенерации кожи, который совершается лишь во время фазы глубокого сна. Выбирая в эти часы что угодно, но только не сон, мы обрекаем себя на уставший вид, преждевременные морщины и серую кожу, какими бы сыворотками-масками-кремами ни пользовались. Как раз недавно я пожаловалась своему косметологу Елене Селивановой из клиники «Петровка Бьюти» на темные круги под глазами. «А во сколько вы обычно ложитесь спать?» — спросила она меня, и я покраснела, вспомнив, как накануне ночью посмотрела сразу весь сезон «Почему женщины убивают». «Конечно, заставить себя лечь в 23:00, когда долгое время вы ложились под утро, — непростая задача. Не надо ставить глобальных целей, двигайтесь маленькими шагами, день за днем смещая время подъема и отхода ко сну на 20–30 минут. Или начните с отказа от любых гаджетов перед сном в пользу книги — и это будет первым шагом к легкому раннему засыпанию», — советует врач-дерматолог, руководитель Клинического института эстетической медицины (КИЭМ) Андрей Аленичев.

Поставить точку в этом вопросе мне помог совет психотерапевта, который стоит взять на вооружение всем, кто устал ругать себя за опоздания и каждое утро собираться на работу, как на пожар. Совет оказался прост: найти в ранних подъемах реальную выгоду для себя, потому что — будем честными — уровень кортизола в крови — последнее, о чем думаешь в 7 утра, едва продрав глаза. И действительно, раз ни один утренний рейс я не проспала, значит, сила воли может победить лень. Теперь, заводя будильник на час раньше обычного, я знаю, что успею приготовить себе вкусные сырники на завтрак, красиво уложить волосы и, может быть, даже пробежаться по парку перед работой. Согласитесь, прекрасная мотивация!

Сон ребенка до 1 года – как наладить режим.

Неизвестно, как у выражения «спать как младенец» появилась положительная окраска. Любой родитель расскажет вам, что спать в младенческом стиле – это просыпаться каждые пару часов в слезах и будить всех в квартире. Для взрослого человека такой режим сна точно не нормален. А для младенца? Выходит, что да? Мы решили подробно разобраться с количеством и качеством детского сна и посвятить этому несколько статей. Сегодня обсудим сон детей в возрасте от 0 до 11 месяцев.

У новорождённых, как правило, день перепутан с ночью и отсутствуют настройки циркадного ритма. Поэтому предсказать, когда они уснут и проснуться, практически невозможно. Такое отсутствие чёткого графика обычно серьёзно сказывается на взрослых, особенно на мамах. Но есть и плюс – по большому счёту, кроме сна и еды, ребёнку в возрасте до трёх месяцев ничего и не нужно. Спит он довольно долго, особенно в первые недели жизни, от 11 до 19 часов в сутки. Один сон длится от 30 минут до 4 часов. В этой ситуации важно «настроить» младенца на правильное ощущение времени: необходимо играть с ним днём, не ограничивать шумные занятия в доме и общение с родственниками. А по вечерам нужно наоборот приглушить свет, минимизировать громкие звуки, даже разговаривать лучше на пониженных тонах. Так новорождённому будет легче «опознать» день и ночь, что хорошо скажется не только на его здоровье, но и на нервах родителей.

Младенческий сон отличается от взрослого ещё и соотношением фаз сна. Примерно половину времени они проводят в быстрой фазе, другую – в глубокой стадии. Поэтому груднички способны улыбаться, активно двигаться и даже есть без пробуждения.

К шестой-восьмой недели жизни продолжительность сна за один раз обычно снижается до 2 часов. Родителям важно отслеживать момент, когда ребёнок устаёт, чтобы избежать чрезмерной утомляемости. Если младенец трёт глазки, часто потягивается, смотрит в одну точку, отворачивается от людей и движущихся объектов, то пора отправлять его в кроватку. Дети в этом возрасте ещё не умеют самостоятельно успокаиваться, таковы особенности нервной системы. Эту обязанность должен взять на себя взрослый. При укладывании ребёнка в возрасте до трёх месяцев важно соблюдать несколько условий.

Кладите младенца в кроватку после укачивания на руках пока он ещё не спит. Так малыш будет постепенно приучаться успокаивать себя сам. Разумеется, если ваши попытки выпустить его из рук встречают яростное сопротивление в виде плача, то стоит отложить подобную технику на пару недель. А потом попробовать снова.

Увеличивайте время активных игр с ребёнком старше 6 недель. Делайте это плавно и мягко. После энергичных занятий ночной сон будет крепче и длиннее.

Кладите ребёнка на спинку. Это самая безопасная позиция для сна у таких маленьких детей. Также стоит убрать подальше пледы и подушки, чтобы предотвратить возможные проблемы с дыханием.

Не кутайте младенца. Ему нужно примерно столько же одежды, сколько и вам. У маленьких детей терморегуляция работает отлично. Если вы не живёте на Крайнем Севере, то переохлаждение ребёнку, одетому по погоде, вряд ли грозит. А вот перегрев – вреден, и не только в моменте, но и в долгой перспективе. Дети, которых слишком кутали в нежном возрасте, вырастая, гораздо чаще болеют простудными заболеваниями.

Спите рядом с ребёнком. Поставьте кроватку максимально близко к своему спальному месту. Так и ночью не надо будет идти через всю комнату к плачущему младенцу, и ребёнок будет спокойней.

Стратегия поведения несколько меняется, когда вашему малышу исполняется 4 месяца. Дети в этом возрасте уже активней реагируют на внешний мир и спят меньше. Один их цикл сна составляет 60 минут против 90 «взрослых», поэтому они нередко просыпаются среди ночи, в разгар самого сладкого сна родителей. Если ребёнок уже приучен успокаиваться самостоятельно, то он может в таких условиях быстро заснуть сам. Но большинство детей обычно сигнализируют плачем о своём пробуждении. Так или иначе, до 6-7 месяцев эта ситуация нормальна.

А вот к 9 месяцам, по наблюдениям врачей, ребёнок уже должен спать ночью без перерывов плюс ещё два дневных сна по паре часов. Разумеется, это обобщённый вывод, таким условиям соответствуют примерно 60-70% младенцев. А у остальных – свой, индивидуальный режим. Но каким бы ни был ваш отпрыск, есть несколько универсальных советов по регулированию его цикла сна-бодрствования.

Установите график сна и придерживайтесь его. Зафиксируйте время отхода к ночному и дневному снам, старайтесь его соблюдать. Будьте готовы к тому, что всегда «попадать в яблочко» не получится – младенцы непредсказуемы. Обычно, дети от полугода до года ложатся спать около восьми вечера. Если вы хотите предотвратить слишком раннее пробуждение утром, можно попробовать разбудить и покормить ребёнка около 23:00, но это необязательно условие.

Создайте ритуал подготовки ко сну. Неважно, что это будет: разглядывание книжек, колыбельная, определённый набор гигиенических манипуляций, главное, чтобы малыш запомнил последовательность. Так у него сформируется навык засыпать сразу после этих действий.

Кладите младенца в кроватку после укачивания на руках пока он ещё не спит. Если эта техника не принесла результатов, пока ребёнок был младше, не опускайте руки. Пытайтесь и наблюдайте за реакциями – результат того стоит.

Не кормите ребёнка прямо перед сном. Отделение приёма пищи ото сна также поможет малышу самостоятельно засыпать, без обязательно присутствия мамы. Да и активное пищеварение не способствует быстрому погружению в сон. Постепенно отодвигайте время ужина дальше и дальше от времени отхода ко сну. Если младенец реагирует хорошо – продолжайте.

Как улучшить сон?

Хорошо высыпаться может каждый! Для этого нужно сделать 2 вещи — подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать, подушку), отвечающее вашим предпочтениям и соблюдать следующие правила:

Правильно подобранное спальное место

01

Можно сколько угодно соблюдать правила и налаживать режим дня, но если вам элементарно неудобно и некомфортно спать, то все усилия будут напрасны. Итак, что же необходимо сделать в первую очередь для здорового сна?

Подберите матрас

Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Универсального решения нет: он может быть жестким или мягким, в процессе выбора прислушайтесь к своему телу.

Выберите подушку

Высота подушки должна соответствовать высоте вашего плеча, чтобы надежно поддерживать голову и шею в правильном положении, исключая сдавливание сосудов.

Обратите внимание на одеяло

Cовременные модели одеял обеспечат терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.

Только после того, как вы подберете комфортное спальное место, приступите к созданию идеальных условий для сна, а мы вам в этом поможем.

Найдите свою норму сна

02

Ранее в нашей статье мы уже говорили, что 8-часовой сон — это устоявшийся стереотип, от которого мир постепенно избавляется. Вы должны найти свою норму сна и, вполне возможно, что она окажется меньше 8 часов.

Совет

Попробуйте каждый день вставать на 10 минут раньше и внимательно следите за своим самочувствием. Самым оптимальным будет продолжительность сна — 6 часов. Вы не только прекрасно выспитесь, но и сможете потратить высвободившееся время с большой пользой.

Не стоит также забывать и о том важном факте: согласно последнему исследованию (проводилось в течение 6 лет и в нем приняли участие более миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет) люди, которые спят 6-7 часов, живут дольше и счастливее тех, кто спит положенные 8 часов. Вот так-то!

Полезные упражнения для релаксации перед сном

03

Пожалуй, самое полезное, что мы можем сделать для своего организма перед сном – провести ряд действия, которые отлично помогут расслабиться и быстрее заснуть. К их числу можно отнести расслабляющий массаж, ванну с аромамаслами, прослушивание спокойной музыки и, конечно же, классический стакан теплого молока на ночь.

Обратите особое внимание на регулярные спортивные нагрузки, но заниматься спортом нужно ранним вечером, как минимум за 3 часа до сна. В противном случае после выброса адреналина вам будет трудно заснуть.

Правильная подготовка ко сну

04

Как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Исключите из своего рациона чай, кофе, алкоголь

как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Забудьте о снотворном!

Оно весьма негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и может вызвать не только привыкание, но и даже бессонницу.

Ложитесь спать

только когда действительно устанете. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать и сон. Если вы пытаетесь заснуть, не чувствуя при этом усталости и в принципе желания спать, то вы не только зря потратите время, но и ослабите эту нужную ассоциацию.

Проветривайте спальню

за 1 час до сна и создайте в ней приятный полумрак. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна. Ваш организм начнет автоматически готовиться ко сну.

6 лучших способов улучшить свой распорядок дня

Как часто вы чувствуете себя подавленным и неорганизованным в жизни, будь то на работе или дома? Кажется, что все мы боремся с тайм-менеджментом в какой-то сфере нашей жизни; одна из самых распространенных фраз, кроме «я тебя люблю» — «у меня нет времени». Все предлагают работать со списком дел, чтобы начать организовывать свою жизнь, но почему эти списки также имеют негативный оттенок?

Допустим, у вас есть сильное желание изменить ситуацию со всеми вашими благими намерениями — тогда вы можете взять лист бумаги и ручку, чтобы начать решать этот нематериальный беспорядок со списком дел. Что обычно происходит, так это то, что вы либо настолько ошеломлены, увидев все в своем списке, что чувствуете себя хуже, чем раньше, либо вы составляете список, но совершенно не знаете, как его эффективно выполнить.

Списки дел могут работать на вас, но если вы не используете их эффективно, они могут вызвать у вас еще большее разочарование и стресс, чем раньше. Подумайте о файловой системе: концепция хороша, но если вы просто храните документы без какой-либо структуры или системы, файловая система будет иметь отрицательный эффект.То же самое и со списками дел: вы можете составить их, но если вы сделаете это неправильно, это бесполезное занятие.

Почему некоторые люди считают, что общие списки дел не работают?

Большинство людей считают, что общие списки дел не работают, потому что:

  • Они так ошеломлены, просто глядя на все, что им нужно сделать.
  • Они не знают, как расставить приоритеты в списке.
  • Им кажется, что они постоянно добавляют в свой список, но не сокращают его.
  • Возникает чувство замешательства, когда домашние задачи смешиваются с рабочими.

Преимущества использования списка дел

Однако у работы со списком дел есть много преимуществ:

  • У вас есть четкое представление о том, что вам нужно сделать.
  • Вы почувствуете себя менее напряженным, потому что все, что вам нужно сделать, находится на бумаге и не приходит вам в голову.
  • Это поможет вам расставить приоритеты в своих действиях.
  • Вы не пропустите так много задач и ничего не забудете.
  • Вы чувствуете себя более организованным.
  • Это поможет вам с планированием.

4 золотых правила, чтобы список дел работал

Вот мои золотые правила, как заставить список дел работать:

список из 7 или 8 вариантов; он хочет закрыться. По этой причине вам нужно работать из разных списков. Разделите их на разные категории и не ставьте больше 7-8 задач на каждую.

Возможно, вам будет полезно иметь список «проект», список «последующие действия» и список «не забудьте»; вы будете знать, что подойдет вам лучше всего, так как эти названия будут разными для всех.

2. Добавить оценки

Вам нужно не только знать, что нужно сделать, но и сколько времени это займет, чтобы эффективно планировать.

Представьте, что в вашем списке есть одна задача, которая займет 30 минут, другая может занять 1 час, а третья может занять 4 часа.Вам нужно знать момент, когда вы смотрите на задачу, иначе вы подорвете свое планирование, поэтому добавьте дополнительный столбец в свой список и включите свою оценку того, сколько времени, по вашему мнению, займет задача, и будьте реалистами!

Совет: Если вам трудно точно оценить, начните с ежедневного развития этого навыка. Оцените, сколько времени у вас уйдет на сборы, приготовление ужина, прогулку и т. д., а затем сравните это с реальным временем, которое у вас ушло на это. Вы станете точнее в своих оценках.

3. Расставьте приоритеты

Чтобы эффективно выбрать то, над чем вы должны работать, необходимо учитывать: приоритет, последовательность и примерное время. Добавьте еще один столбец в свой список для приоритета. Разделите свои задачи на четыре категории:

  • Важные и срочные
  • Не срочно, но важно
  • Неважно, но срочно
  • Неважно или срочно

Конечно, вы хотите работать над срочными и важными задачами, но также выберите несколько важных и несрочных задач.Почему? Поскольку эти задачи обычно связаны с долгосрочными целями, и когда вы работаете только над срочными и важными задачами, вы будете чувствовать, что весь день уходит на тушение пожаров. В конечном итоге вы пренебрегаете другими важными областями, что чаще всего приводит к негативным последствиям.

Большая часть вашего времени должна быть посвящена первым двум категориям.

4. Просмотрите

Чтобы этот список работал на вас эффективно, он должен стать ежедневным инструментом, который вы используете для управления своим временем и регулярно просматриваете его.Нет смысла иметь список только для записи всего, что вам нужно сделать, но вы не используете его как часть своего более крупного плана управления временем.

Например: В конце каждой недели просматривайте список и используйте его для планирования предстоящей недели. Выберите то, над чем вы хотите работать, принимая во внимание приоритет, время и последовательность, а затем запланируйте эти задачи в своем календаре. Золотое правило планирования: не планируйте более 75% своего времени.

Узнайте больше о том, как создать рабочий список дел, здесь: Как создать список дел, который значительно повысит вашу продуктивность очистить разум, выгрузив все там и в список, так как теперь у вас есть все инструменты, необходимые для его работы.Знания бесполезны, если их не применять — насколько сильно вам нужно больше времени?

Успехов вам!

Избранное фото предоставлено Эммой Мэтьюз через unsplash.com

6 способов оптимизировать свой распорядок дня

  1. Карьерный рост
  2. 6 способов оптимизировать распорядок дня
Автор: редакция Indeed

17 февраля 2021 г. насколько это возможно. Ежедневная рутина позволит вам подключиться к более счастливой и эффективной версии себя, что позволит вам стать хозяином своего времени.Оптимизация вашего ежедневного расписания требует времени для планирования и силы воли для поддержания хороших привычек, которые приведут к более счастливой и продуктивной жизни. В этой статье мы обсудим преимущества ежедневного расписания, как оптимизировать ваше расписание и поделимся некоторыми приложениями, которые помогут вам управлять своим расписанием и достичь лазерной концентрации.

Связано: 10 советов, как стать более целеустремленным на работе

Что такое распорядок дня?

Расписание на день — это план, призванный максимально увеличить вашу продуктивность и помочь вам вести более счастливую и менее напряженную жизнь.Знание того, что вы собираетесь делать каждый день, придает вам чувство цели и сосредоточенности.

Преимущества ежедневного расписания

Вот несколько основных преимуществ оптимизации вашего ежедневного расписания:

  • Ежедневные расписания делают нас более эффективными и экономят время, наш самый ценный ресурс.

  • Расписания помогут расставить приоритеты.

  • Позитивные привычки высвобождают энергию для важных задач.

  • Расписания помогают нам решать самые важные задачи каждый день.

  • Наличие расписания может повысить уверенность в себе и импульс для упорства.

  • Уменьшает потребность в силе воли, так как график становится рутиной. Навыки самоконтроля: определение и примеры

  • Структурируйте свой день.

  • Планируйте свой день заранее.

  • Объединение связанных задач.

  • Используйте инструменты, которые помогут вам сконцентрироваться.

  • Делайте перерывы.

  • Связано: Советы по демонстрации трудовой этики

    1. Составьте список

    Каждый день записывайте все, что вам нужно делать. Смысл упражнения в том, чтобы сделать дамп мозга и получить четкое представление обо всех действиях, которые вы выполняете каждый день и неделю. Это может включать в себя такие действия, как проверка и ответы на электронные письма за предыдущий день, написание информационного бюллетеня компании и любые другие действия, которые вы делаете регулярно.Возможно, вы даже захотите оставить свой блокнот рядом на неделю и добавлять действия по мере их выполнения, чтобы убедиться, что вы фиксируете все.

    2. Структурируйте свой день

    Распределите свое время на день, исходя из того, когда вы наиболее продуктивны. Группируйте задачи по тому, когда будет наиболее целесообразно их выполнить. Если ваши ежедневные задачи меняются каждый день, вы можете заблокировать окна времени, когда вы будете сосредоточены на определенных видах деятельности.

    3. Планируйте свой день заранее

    Подготовьте список задач, которые вы хотите выполнить накануне вечером, когда вы будете более склонны включать сложные задачи.Из всех задач в вашем списке выберите три наиболее приоритетных, выполнение которых позволит вам чувствовать себя очень продуктивно.

    4. Объединение связанных задач

    Исследования показывают, что производительность резко снижается, когда вы пытаетесь выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого сгруппируйте похожие занятия вместе, чтобы максимально использовать свое время. Например, выделите определенное время для совершения телефонных звонков или оплаты всех неоплаченных счетов. Организация задач по связанным действиям облегчит концентрацию на текущей задаче и повысит вашу общую производительность.

    5. Используйте инструменты, которые помогут вам сконцентрироваться

    Будьте активны в устранении отвлекающих факторов во время работы. Есть много инструментов, которые вы можете использовать, чтобы помочь улучшить вашу концентрацию. Некоторые позволяют вам отслеживать свое время, а другие блокируют все, кроме того, над чем вы работаете в данный момент. Определите, где вам больше всего нужна помощь для повышения производительности, и найдите инструмент, который поможет вам в этой области.

    6. Делайте перерывы

    Чередование времени лазерной фокусировки с отдыхом необходимо, чтобы не отвлекаться от работы и продуктивно работать.Исследователи обнаружили, что после 90 минут напряженной работы ваш мозг естественным образом жаждет перерыва. Запланируйте регулярные перерывы от экрана или даже от рабочего стола каждые 90 минут.

    Советы по оптимизации вашего ежедневного расписания

    Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам поддерживать максимальную продуктивность в течение всего дня:

    • Пропускать электронную почту с самого утра. Потратьте первый час своего дня на работу, которая важна для вас и вашей продуктивности, вместо того, чтобы проверять электронную почту и реагировать на потребности других.

    • Расписание электронной почты. Выберите график, который вам подходит, будь то проверка электронной почты каждые два или три часа или выделение двух часов в день для свободного от электронной почты времени. Когда вам нужно время, чтобы сосредоточиться, отключите уведомления и звук на рабочем столе или выключите телефон.

    • Решайте сложные задачи, когда ваша энергия на пике. Выполняйте самые сложные задачи в начале дня, когда ваша энергия наиболее высока, чтобы они не отвлекали вас в течение всего остального дня.

    • Установка жестких ограничений. Установите для себя правила относительно того, сколько времени вы собираетесь тратить на определенные виды деятельности, особенно отвлекающие. Это может помочь вам оставаться в курсе вашего ежедневного графика до конца дня. Используйте инструмент для отслеживания времени и устанавливайте оповещения, когда вы превышаете свой лимит на эти действия.

    • Помните о своей энергии. Обратите внимание на то, когда у вас больше всего энергии в течение дня. Если вы жаворонок, вы можете обнаружить, что вы более эффективны, когда приходите на работу пораньше и проводите первые два часа дня, сосредоточенные на своей самой приоритетной работе.Если вы знаете, что вы «сова», вы можете заметить, что пик вашей продуктивности приходится на вечер. Используйте это осознание своих естественных энергетических потоков, чтобы оптимизировать свой график.

    13 способов повысить продуктивность

    Я не жаворонок

    Мне всегда было трудно поднять свою задницу с постели и начать день с какого-либо позитива. Я отлично умею откладывать вставание, что приводит к неизбежному безумному броску за дверь.Так нельзя начинать день! Мне особенно тяжело сейчас, когда я работаю на себя и мне, строго говоря, не нужно, чтобы вставал в определенное время. Но по мере того, как я стал более ответственно относиться к своему собственному тайм-менеджменту, я узнал несколько советов и приемов, которые помогут мне создать продуктивный утренний распорядок и быть более продуктивным.

    Создание продуктивной утренней рутины

    [adthrive-in-post-video-player video-id=»45eFUbru» upload-date=»2019-05-09T20:11:00.000Z» name=»Ваш лучший утренний распорядок: способы создать продуктивный утренний распорядок» описание = «Если вы не жаворонок, это не значит, что у вас не может быть продуктивной утренней рутины.Посмотрите, как я создал для себя лучшую утреннюю рутину!»]

    Не смотри на свой телефон

    Это одна из моих самых больших проблем. Пытаясь держать глаза открытыми, я часто открываю Facebook или Instagram и начинаю прокручивать. Это ужасная идея! Во-первых, это погружает меня в не очень приятный мир новостей и политики еще до того, как я выпью чашку кофе. Кроме того, это означает, что я могу случайно лежать в постели в течение 45 минут, пока я бездумно прокручиваю, превращая начало своего дня в акт прокрастинации, что не очень хорошо.Вдобавок ко всему, это не дает разуму возможности свободно мыслить без влияния социальных сетей.

    Трудно оторваться от моего телефона, но это абсолютно правильный выбор. Дни, которые я начинаю без проверки телефона, всегда кажутся более продуктивными и сосредоточенными. Так что прислушайтесь к моему совету — держитесь подальше от телефона по утрам! Если это означает, что вы заряжаете свой телефон на кухне или в гостиной на ночь, пусть будет так. Купите настоящий будильник (да, они до сих пор их делают) и просто избегайте телефона в течение первого часа дня.Вы поблагодарите себя за этот цифровой прорыв.

    Не откладывать

    Помните, я говорил о начале дня с прокрастинации? Сон — прекрасный тому пример. Вы не почувствуете себя более отдохнувшим после дополнительных пяти, десяти или двадцати минут сна. На самом деле, я обнаружил, что утро, когда я вздремнул несколько раз, как правило, было самым слабым и сварливым. Потому что правда в том, что независимо от того, сколько раз вы нажмете кнопку повтора, вам в конце концов придется вставать.Так что установите только один будильник, поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам пришлось физически встать, чтобы выключить его, и отключите все настройки повтора. Это единственное изменение действительно может стать идеальным (хотя, возможно, и самым трудным) способом улучшить утреннюю рутину и сделать ваш день более продуктивным.

    Писать утренние страницы

    Ежедневное написание утренних страниц помогает мне во многих отношениях. У меня есть тридцать минут тишины и покоя в начале дня, когда я могу очистить голову от любых надоедливых мыслей или забот.Мне нравится включать нежные звуки леса или музыку в стиле эмбиент из Prime Music, чтобы сосредоточиться. Если вы еще не пробовали слушать без рекламы, то вы многое упускаете.

    Когда я записываю свои мысли, это помогает мне чувствовать себя лучше и заряжаться позитивом. Если вы не смогли придерживаться рутины ведения дневника, попробуйте эту технику и посмотрите, как она себя чувствует! Я занимаюсь этим уже больше года, и я не могу провести хороший рабочий день без своих страниц.

    Оденься

    Это может показаться очень очевидным, но я работаю дома, поэтому это необязательный шаг. Я сталкиваюсь с огромным искушением носить только самую уютную одежду, которая у меня есть. Не попадайтесь в ловушку удобных спортивных штанов и пижамных штанов! Потратьте время, чтобы выбрать симпатичный наряд и сделать прическу. Быстро нанесите тональную основу, может быть, накрасьте губы помадой. Просто сделай вид, что ты продуктивный член общества, и ты почувствуешь себя таковым. Я до сих пор иногда надеваю спортивные штаны и футболку, когда работаю, но я чувствую себя не столько своим начальником, сколько бомжом.

    Даже в дни, когда вы не работаете или на выходных, постарайтесь разнообразить свой гардероб, выйдя за рамки самого ленивого варианта. Когда вы одеваетесь в течение дня, вы чувствуете себя более уверенно и готовы принять все, что бросает вам жизнь. Так что откажитесь от потрепанной рубашки и наденьте что-то, в чем вы будете выглядеть и чувствовать себя шикарно.

    Завтракать

    Мне действительно нужно объяснять это? Это не обязательно должен быть обильный завтрак или даже завтрак из хлопьев и молока. Просто съешьте что-нибудь маленькое и здоровое, и все будет хорошо.Вы даже можете взять с собой на работу небольшой батончик мюсли, чтобы жевать его за рабочим столом. Есть так много быстрых вариантов завтрака на ходу, что на самом деле не так уж много причин пропустить этот прием пищи.

    Выпейте стакан воды

    Когда мы спим, наше тело обезвоживается. Если вы первым делом выпьете стакан воды, вы восполните воду, потерянную за ночь, и почувствуете себя отдохнувшим. Это очень простая и маленькая вещь, которую вы можете сделать, чтобы разбудить свое тело утром, чтобы хорошо начать день.Я имею в виду, действительно не может быть проще улучшить свой утренний распорядок. Вода — это всегда отличная идея!

    Упражнение

    Я знаю, что это тяжело, но терпи меня. Занятия спортом в начале дня имеют несколько преимуществ, которые вы должны учитывать, прежде чем смеяться над ними. Когда вы просыпаетесь и начинаете выполнять какие-либо упражнения, будь то легкая йога или бег на длинные дистанции, ваше тело сразу же просыпается. Вы разгоните кровь и стряхнете сон со своего мозга. Также полезно делать упражнения рано, потому что тогда вы вычеркнете важные дела из своего списка задач раньше.Очень приятно начинать день, зная, что вы уже сделали что-то хорошее. Так что попробуйте в течение нескольких недель и посмотрите, не покажется ли вам это удивительным.

    Медитировать

    Если вы еще не слышали, утренняя медитация — это прекрасно. И это уже не просто хиппи — наука подтверждает, насколько невероятной является для вас регулярная медитация. Это может уменьшить беспокойство, улучшить концентрацию и помочь избавиться от неприятных болтающих мыслей, которые занимают место в вашем мозгу.Медитация первым делом с утра хороша по нескольким причинам. Как и в случае с физическими упражнениями в начале дня, это помогает выбить их из колеи на ранней стадии, чтобы вам не пришлось пытаться втискивать их позже. Ранняя медитация также хороша, потому что она может помочь вам начать день с более сосредоточенного, позитивного тона. Это идеальный способ начать продуктивную утреннюю рутину, и это не стоит ни копейки.

    В течение многих лет я изо всех сил пытался медитировать регулярно. Я просто чувствовал, что не могу придерживаться графика или что у меня нет времени.За последние шесть месяцев или около того я начал сочетать несколько минут медитации с моими утренними страницами. Теперь я сажусь, медитирую минут десять или около того и начинаю писать. Если вам трудно найти время для медитации, я бы посоветовал вам сделать то же самое. Выберите часть своей утренней рутины и соедините ее с медитацией. Медитируйте в течение пяти минут перед тем, как принять душ, пока вы ждете, пока остынет кофе, прежде чем надеть обувь. И не обязательно надолго. Начните с пяти минут и постепенно увеличивайте время сеансов.Я считаю, что зажигание шалфея и свечи очень помогает. Попробуйте несколько методов и найдите то, что поможет вам расслабиться и сосредоточиться. После того, как вы какое-то время попрактикуетесь в медитации, вы почувствуете разницу и удивитесь, почему не начали раньше!

    Напишите список из 3 задач

    Перед тем, как начать свой день, запишите три задачи, которые вам будет приятно выполнить в этот день. Например, вы можете написать упражнение, отправить важное электронное письмо и купить продукты в качестве своих трех задач.Постарайтесь настроить свой день на выполнение этих трех задач. Когда вы собираетесь лечь спать, вы можете посмотреть на эти три задачи в своем планировщике и почувствовать удовлетворение, зная, что вы их выполнили. Даже если день пошел не по плану и вы не чувствовали себя очень продуктивно, вы можете оценить свой выходной день по успеху этих трех пунктов.

    Конечно, вы можете (и должны) делать более трех дел в день. Но если каждый день уделять внимание трем отдельным пунктам, это поможет вам составить четкий план действий и избежать чувства перегруженности.Никто не любит список из 10 дел! Поэтому улучшите свою утреннюю рутину, разбив ее на части, сделав ее простой и работая более эффективно с лазерным фокусом на трех задачах.

    Съешь лягушку

    Выполняйте самое сложное или самое важное задание в течение рабочего дня в первую очередь. Менталитет, придуманный Брайаном Трейси в «Поедании лягушки», в основном таков: если у вас есть , чтобы съесть живую лягушку, вы можете покончить с этим быстро. Нет смысла затягивать, откладывать или смотреть на лягушку на тарелке.Просто съешьте его уже, и вы почувствуете себя лучше, зная, что остальная часть дня будет легче и более управляемой. Итак, когда вы составляете свой список из 3 задач, сначала сделайте то, которое вы больше всего ненавидите. Когда вы, наконец, сделаете это, вы почувствуете себя намного лучше и почувствуете себя более готовым провести остаток дня!

    Закинуть белье в белье

    Это может показаться неуместным в этом списке, но выслушайте меня. Если вы чем-то похожи на меня, то стирка… проблематична. Он накапливается, остается в машине, и вдруг вы не можете найти носки, чтобы спасти свою жизнь.Как вы можете систематически решать эту проблему? Ну, стирай кучу белья каждый день. Утром просто бросьте белье в стирку. Когда вы вернетесь домой с работы, переместите эту загрузку в сушилку. Сложите его перед сном. Бум.

    Да, это означает стирать белье первым делом по утрам, но легче держать под контролем эту огромную кучу белья, если вы просто добавите ее в свою утреннюю рутину. Если вы не производите достаточное количество белья для стирки каждый день, просто загружайте белье каждое утро, если у вас есть полная загрузка.Это может означать, что на самом деле нужно стирать одежду только раз в три дня, но вы можете добавить проверку своей корзины в свою рутину, чтобы поддерживать привычку. В любом случае, если сделать стирку (или любую другую работу по дому) частью вашей повседневной жизни, это может сделать работу по дому более приятной.

    Потратьте 30 минут на хобби или навык

    Тратьте полчаса каждое утро на то, что вы просто любите. Независимо от того, являетесь ли вы писателем-фантастом, художником, заядлым орнитологом или любителем бейсбола, вы можете каждый день находить время, чтобы узнавать что-то новое или оттачивать свои навыки.Для некоторых хобби, таких как рисование, вы можете сесть на небольшие промежутки времени и при этом хорошо поработать. Другие увлечения, такие как спорт или работа с деревом, не имеют такой роскоши. Однако ничто не мешает вам использовать это утреннее время для учебы. Возьмем, к примеру, мою сумасшедшую страсть к кемпингу. Я не могу разбивать лагерь на полчаса каждое утро, черт возьми. Но что я могу сделать, так это читать блоги о кемпингах, изучать рецепты костра и записывать их, искать хорошие места для кемпинга рядом со мной и т. д.

    Каким бы ни было ваше увлечение или хобби, найдите способ посвящать этому тридцать минут каждый день и узнавать что-то новое.Вам понравится узнавать о своих любимых вещах, и, как и в случае с упражнениями и медитацией, вам будет легче не отставать от такой полезной привычки, если вы будете делать это по утрам. Позже ночью, когда вы устали, легко отложить это или просто забыть сделать это. Но поместите его утром, и вы получите выигрышную формулу для постепенного прогресса в своем хобби. Если вы не чувствуете, что у вас много хобби, это идеальное время, чтобы выбрать одно из множества творческих увлечений!

    Подготовься к вечеру

    Хотя технически это вечерняя рутина, подготовка накануне вечером может стать важным шагом на пути к продуктивной утренней рутине.Если вы откажетесь от принятия решений в начале дня, ваше утро пройдет более гладко. Планируйте задачи на следующий день, раскладывайте одежду, знайте, что вы планируете приготовить на завтрак… все это хорошие способы избавить свое утро от надоедливых зависаний.

    Выпей чашечку кофе

    Или чай, или смузи, или что-то еще, что вам нравится. Просто потратьте несколько минут, чтобы насладиться им. Сделайте свое утро похожим на ритуал — мирным, расслабленным и снисходительным. Будьте добры к себе и позвольте себе удовольствие пить кофе.Наслаждайтесь этими маленькими моментами. Будьте благодарны за них. Перенесите этот позитив в свой день.

    У вас может быть продуктивная утренняя рутина

    Может быть нелегко что-то изменить, когда вы устали и сонный, но первый час вашего дня может оказать невероятное влияние на следующие 18 часов. Просто помните, что не стоит пытаться пересмотреть всю свою рутину за одно утро, нужно время, чтобы создать продуктивную утреннюю рутину. Так что попробуйте несколько из этих предложений и улучшите свой утренний распорядок.Не на следующей неделе, не в следующем месяце и не в начале нового года — улучшите свой утренний распорядок завтра утром. Перестаньте относиться к своему утру как к неудобству и встречайте новый день с улыбкой, и знаете что? День улыбнется вам в ответ!

    Хотите выйти на новый уровень творчества в 2022 году?

    Посетите наш сайт художественного образования Foxsy ! Вы можете получить доступ ко всей библиотеке курсов с постоянно растущим списком творческих занятий, включая ведение журнала акварелью, рисование баннеров, леттеринг с отскоком, акварельный шрифт и многое другое.

    С 11 полными курсами, которые добавляются каждый месяц; у вас будет много вдохновения, чтобы пойти вокруг.

    Каждый курс включает в себя подробные уроки и пошаговые проекты, которые помогут развивать ваши навыки по одному видео за раз и создавать невероятные страницы журнала. Вы также получите доступ к персонализированным профессиональным отзывам о своих проектах, которые помогут вам повысить уверенность в себе и добиться прогресса в достижении ваших творческих целей.

    Прямо сейчас вы можете зафиксировать свое членство с нашими ценами раннего доступа, что означает, что вы можете получить доступ ко всему на Foxsy всего за 10 долларов в месяц!

    Закрепить эту статью на потом

    способов улучшить свой распорядок дня

    Иметь здоровые привычки сложно, но соблюдать их, как правило, еще труднее.Придерживаться своих здоровых решений, таких как тренировки или есть полезную для сердца пищу, — это не то, что приходит на ум, когда ваш желудок урчит от голода. Вот почему так важно научиться создавать распорядок дня, это поможет вам нести ответственность за себя. Если вы готовы к ежедневной рутине, прочитайте эту статью, чтобы узнать больше о советах по составлению списка мудрых, здоровых задач и о том, как сделать это приятным, чтобы вы могли внести изменения к лучшему.

    Ищете дешевые варианты медицинского страхования? Сэкономьте до 50% и более здесь!

    Если вы не хотите идти по пути Obamacare с открытой регистрацией, а также хотите сэкономить деньги на своем медицинском обслуживании, обратитесь в наше министерство распределения медицинских услуг, освобожденное от ACA.OneShare Health — это альтернатива традиционному страховому покрытию. Мы являемся Министерством распределения медицинских услуг, которое может начать экономить вам тысячи долларов в год на вашем медицинском обслуживании!

    Нажмите ниже, чтобы узнать больше или получить бесплатное предложение OneShare Health уже сегодня.

    Почему важны повседневные дела?

    Здоровый образ жизни отлично подходит для укрепления вашего психического и физического здоровья. Повторяющиеся задачи укрепляют положительные привычки и обеспечивают заботу о себе.Люди, которые не ставят ежедневных задач, более склонны к плохому психическому здоровью, стрессу, проблемам с диетой и меньшему количеству сна.

     

    Погрузитесь в колею вещей

    Начните свой выходной день правильно, установив будильник на одно и то же время каждый день. Повторение этого времени пробуждения поможет вашему телу привыкнуть к бодрствованию в это время. Не жаворонок? Включите мелодии и наслаждайтесь хорошей гигиеной полости рта во время подготовки. Сделайте это веселым и расслабляющим, заряжая вас энергией на весь день.Это первый шаг к правильному настроению в течение дня.

     

    Готовься!

    Создавая свой идеальный распорядок дня, убедитесь, что у вас есть все элементы плана и обязательные элементы. Не забудьте добавить все задачи, которые у вас могут быть, независимо от того, насколько обыденными они кажутся. Эти части включают в себя подметание пола или сбор вашего дома. Включите даже более мелкие задачи, чтобы вы не задерживались и не отвлекались. Контрольные списки, ежедневные календари или установка будильника и напоминаний на телефоне помогут вам запомнить детали!

     

    Ставьте меньшие цели

    Это БОЛЬШАЯ помощь.Часто мы делаем наши цели слишком большими для рутины. Вместо четырех больших целей разбейте каждую на более мелкие и менее пугающие задачи. Вы же не хотите отчаиваться и потенциально потерпеть неудачу. Будьте уверены и дайте себе пять или какое-то подтверждение, когда вы достигнете одной из своих целей, какой бы маленькой она ни была. Вы будете удивлены, как похлопывание себя по спине может сделать для вашей мотивации!

     

    Развлекайся

    Начинать новую рутину с новыми целями не всегда весело, вот почему вы должны сделать это таким образом.Все, что вам нужно сделать, это сделать вашу рутину уникальной! Любите джемовать под громкую музыку во время уборки? Прибавь громкости. Предпочитаете разговаривать со своими собаками во время ежедневной прогулки? Общайтесь. Превратите обыденную деятельность в деятельность, которая вам подходит. Ненавидите ходить в спортзал в одиночестве? Возьмите друга и превратите посредственную тренировку в хорошую тренировку! Нужен лучший сон? Купите себе более удобные простыни и тренируйтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.

    Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня! Планируйте все необходимые дела, которые вам нужно сделать в течение дня, чтобы стать более здоровым и счастливым человеком.Не забудьте добавить в деятельность по уходу за собой и дать себе время, чтобы расслабиться. Давайте приступим к этому и начнем здоровый распорядок дня.

    Посоветуйте, как разнообразить повседневную жизнь? Оставьте нам комментарий и дайте нам знать!

    OneShare Health — это министерство распределения медицинских услуг, которое заботится о здоровье по-другому!

    Хотите узнать, сколько вы могли бы сэкономить на медицинском обслуживании? Введите свой почтовый индекс ниже, чтобы получить бесплатное предложение OneShare Health!

     

    «Будьте братолюбивы друг к другу с нежностью, в почтительности оказывая друг другу предпочтение»;

    Римлянам 12:10 (NKJV)

     

    10 лучших способов улучшить свой распорядок дня

    Каждый день мы встаем, идем на работу, идем домой и ложимся спать.Возможно, наши будни не такие скучные, но они редко бывают идеальными. Если вы чувствуете необходимость сделать больше или просто чувствовать себя лучше в целом, у нас есть множество предложений, которые помогут вам улучшить свой распорядок дня.

    Примечание. Топ-10 на этой неделе составляется в порядке вашего дня, а не по рангу или чему-то подобному — при условии, что вы начинаете свой день утром, то есть.

    1. Wake the F Up

    Вам не нужны стимуляторы, чтобы проснуться утром. Здоровой диеты (включая завтрак) и нескольких трюков должно быть более чем достаточно, чтобы начать двигаться.Я считаю, что держать будильник в другой комнате — единственный необходимый трюк, но есть и множество других. Если вы хотите пойти на крайние меры, попробуйте этот самодельный будильник для уничтожения денег. В качестве альтернативы может помочь видеосигнализация. Вы также можете чувствовать себя слишком комфортно, нуждаться в симуляции восхода солнца для постепенного пробуждения или какой-то старой доброй манипуляции. Если всего этого недостаточно, у вас также есть несколько отличных предложений.

    G/O Media может получить комиссию. и выглядит тоже довольно красиво.

    2. Готовьте завтрак быстро и дешево

    Большинство людей не завтракают по утрам, потому что им тяжело это делать, или они торопятся и у них нет времени. Или, может быть, они просто ненавидят вафли — в этом случае у них будут серьезные недостатки, но это уже другая история. Но завтрак — самый важный прием пищи за день, и вы должны съесть его, поэтому, если вы этого не делаете (или он просто отнимает у вас слишком много времени по утрам), есть множество способов облегчить ваши боли во время завтрака.Попробуйте сделать свой собственный буррито для здорового завтрака, батончики из хлопьев без выпечки, чтобы взять их с собой на работу, или супер-овсянку. Вы можете приготовить завтрак в кружке за одну минуту или приготовить завтрак на всю неделю за пять минут. На экстренный случай всегда есть омлет с хлопьями

    3. Приходить на работу поздно (или раньше)

    Да, поздно. Если вы хотите. У некоторых из нас самая продуктивная работа происходит немного позже, чем у других, а у некоторых она бывает раньше.Хотя часы работы традиционно с 9 до 5 (или позже, в наши дни), это не означает, что они высечены на камне. Если вы по какой-либо причине предпочитаете перенести свой рабочий график раньше или позже, часто вам просто нужно попросить. Если это не то, о чем легко договориться, вы можете попросить об этом вместо повышения. Многие компании не могут позволить себе адекватное повышение зарплаты своим сотрудникам, но вместо этого вы можете получить различные льготы. Хотя сокращение рабочего времени, вероятно, не является одним из них, вы можете изменить свой график или даже поработать дома часть дня.Выберите то, что лучше всего работает для вас и что сделает ваше утро более продуктивным.

    4. Лучше организуйте свой рабочий день

    На рабочем месте есть много препятствий, которые мешают вам добиться цели. Иногда это беспорядок, который часто можно решить с помощью камеры и хорошей переоценки вашего пространства. Выделение 5–10 минут в конце дня на то, чтобы привести себя в порядок, — еще один хороший способ убедиться, что утром вы не наткнетесь на беспорядок. Приоритеты тоже важны.Только не переусердствуйте — это контрпродуктивно.

    5. Избавьтесь от утомительных задач на работе с помощью расширения текста

    Предположим, вы работаете за компьютером или читаете Lifehacker вместо того, чтобы работать за компьютером. Существует множество программ, которые помогут вам избавиться от всего надоедливого и лишнего. вещи, которые вы должны делать каждый день. Как типа, например. Если вам еще предстоит воспользоваться чудесами расширения текста, ваше время пришло. У нас есть всесторонний обзор опций Mac OS X, чтобы помочь вам сделать свой выбор, наш собственный Texter, созданный Адамом Пашем (это то, что вам, ребята из Windows, следует использовать), и AutoHotKey достаточно хорошо работает для Linux.Если расширение текста является для вас новым, у нас есть учебник для начинающих по расширению ahretext.

    6. Наслаждайтесь временем в офисе Подробнее

    Если у вас проблемы с работой, ваш негатив может отравить офис. А может, вас отравляет чужой негатив. Прежде всего, определите это и отрежьте. Позитивный взгляд может иметь большое значение. Если ваше несчастье связано с нехваткой энергии, попробуйте работать за столом стоя. (Если вас беспокоит стоимость, IKEA может помочь.) Или, может быть, все, что вам нужно, — это больше гибкости, для чего некоторые люди даже пошли бы на сокращение зарплаты.Если вам просто скучно, попробуйте найти способы включить то, что вы любите, в работу, которую вы делаете каждый день. Немного творческого мышления может сделать ваш рабочий день намного лучше.

    7. Будьте продуктивны весь день

    Таймер может помочь вам оставаться продуктивным, как и ваши многочисленные гаджеты (если вы используете их эффективно, конечно). Иногда все, что вам нужно сделать, это установить границы, чтобы в вашей жизни был баланс между работой и отдыхом. Вы можете просто увязнуть в общении, поэтому попробуйте распределить свое общение по каналам, соответствующим скорости.Также не бойтесь отказывать людям. Вы можете использовать свою дверь, чтобы сообщить о своей доступности, чтобы люди не беспокоили вас, когда вы не хотите, чтобы их беспокоили. И, конечно же, было бы упущением, если бы мы не упомянули о нашем любимом инструменте повышения производительности: универсальном зажиме для переплета.

    8. Обновите программу упражнений

    Часть здорового дня часто включает упражнения, но упражнения не находятся в верхней части списков большинства людей. Нет никаких уловок, чтобы убедить вас, что это весело, если вы уже решили, что это пытка, но, нравится вам это или нет, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немного облегчить свои упражнения.Прежде всего, вы должны найти удары в минуту всей вашей музыки, чтобы создать идеальный плейлист для тренировок. В основном, песни с BPM 120-140, как правило, лучше подходят для упражнений (особенно для бега) из-за их быстрого темпа. Если вам нужны отличные плейлисты для определенных типов тренировок, зайдите на Jog.fm. Помимо подсчета BPM, вы также можете лучше тренироваться с правильными приложениями для Android и iPhone, понимая секреты своего тренажерного зала, употребляя правильные продукты до, во время и после тренировки, а также используя свое дыхание и взгляд для достижения идеальной формы.Если от всей этой тяжелой работы у вас покалывает бок, быстро вылечите его, наклонившись и коснувшись пальцев ног на несколько секунд, чтобы перенаправить кровоток. Если традиционные упражнения вам не подходят, всегда есть множество вариантов йоги, которые можно попробовать.

    9. Выполняйте работу по дому быстрее и проще

    Работа по дому отстойная, но она необходима, и на ее выполнение не требуются часы. Это поможет, если вы начнете с чистого листа, поэтому де-крапируйте свой дом (если он нуждается в этом). Есть также множество приемов уборки в стиле МакГайвера, которые сделают работу по дому проще и веселее.Или, если вы хотите почистить свой компьютер или какую-то конкретную комнату в вашем доме, наш обзор уборки поможет вам.

    10. Решите проблемы со сном

    Надеюсь, вы не читаете это перед сном (если только оно не на экране eInk), потому что экраны с подсветкой вредны для сна. Если вы употребляете кофеин перед сном, это плохая идея (как и другие стимуляторы поздно вечером). Как упоминалось ранее, вам нужно съесть здоровый завтрак. Завтрак — это также время, когда вы должны есть самую тяжелую пищу, а в течение дня есть более легкие блюда.Кроме того, у нас есть топ-10, посвященных исправлению сна, а также подробное руководство по устранению проблем со сном.

    31 вещь, которую вы можете добавить к своему утреннему распорядку, чтобы повысить производительность

    Кажется, одна из самых популярных вещей, о которых предприниматели говорят в Интернете, — это утренний распорядок.

    Вообще говоря, идея, лежащая в основе этого, заключается в том, что если вы устанавливаете своего рода ритуал каждое утро, когда вы точно знаете, что делаете, с той секунды, когда вы открываете глаза, и до той секунды, когда вы садитесь с работы, вы устанавливаете свой день. для увеличения успеха и производительности.

    Для некоторых все просто: встал, сварил кофе, пошел на работу.

    У других людей есть сложные 3-часовые процедуры, которые они выполняют, прежде чем они даже ответят на одно электронное письмо.

    Хотя нет правильного или неправильного пути, я обнаружил, что выполнение какой-либо утренней рутины чрезвычайно полезно для моей продуктивности в течение дня.

    Я наиболее продуктивен с 6 утра до полудня. В течение дня я трачу время на то, чтобы выполнять свою рутину, даже если это отнимает у меня этот продуктивный период времени — я все еще делаю больше и больше концентрируюсь, когда приближаюсь к вечеру.

    Этот пост не о мельчайших подробностях того, как, почему или психологических аспектах вашего утреннего ритуала.

    Вместо этого я хотел создать подробный пост о вещах, которые вы могли бы добавить в свое утро, чтобы помочь вам создать или отточить свое утро.

    В этом посте вы найдете 31 потенциальную вещь, которую я или другие предприниматели сочли полезными, когда дело касается подготовки к успеху.

    Мой личный распорядок дня (видео)

    Хотите знать, что я сейчас делаю каждое утро и как это влияет на мою продуктивность и психическое здоровье? Ну вот.

    Основы утренней рутины: что-нибудь выпить

    Для большинства людей утро связано с выпивкой. Может несколько. Вот несколько простых вещей, которые вы можете добавить, чтобы разнообразить свою рутину.

    1) Напиток Cognitea

    На днях у меня кончился кофе – мой любимый напиток по утрам. Так что я вытащил немного Cognitea, который мне прислали несколько месяцев назад, я попробовал его один раз, и он был вкусным, но я не придал ему большого значения.Он предназначен для стимуляции мозговой активности и концентрации внимания.

    Когда я сел и выпил его, я обнаружил, что попадаю в зону, в которую попадаю не очень часто. На следующий день я попробовал еще раз и еще раз. Я израсходовал весь свой запас, ни разу не выйдя купить кофе. Это действительно работает, или это просто плацебо? Не уверен, но это были продуктивные несколько недель.

    Выезд: Cognitea. Вы можете получить его на Amazon.

    2) Сделайте хороший французский жим

    Не любите чай? Мой приятель Дерек Йохансон любит тратить время на приготовление идеального кофе во френч-прессе.Вместо того, чтобы идти по быстрому и легкому маршруту Keurig, потратьте время на френч-пресс, это даст вам дополнительное время, чтобы обдумать свой день и спланировать дела — не говоря уже о том, что пить хороший кофе гораздо приятнее, чем пить из чашки 🙂

    Задание: Узнайте, как приготовить кофе во френч-прессе.

    Альтернатива: Хотите дать своему мозгу еще больше энергии? Попробуйте пуленепробиваемый кофе.

    3) Выпейте стакан воды

    Если вы похожи на меня, вы, вероятно, не пьете достаточно воды.Обычно я варю кофе утром, а вечером перехожу на алкоголь, который может нанести вред моему телу.

    Включив стакан воды в свой утренний распорядок первым делом (я делаю это, пока варится кофе), я не только запускаю свой метаболизм, но и становлюсь более вынужденным пить больше в течение остальной части дня.

    Задание: Купите хорошую бутылку с водой. Это тот, который я использую.

    4) Приготовление смузи

    Вы больше любите путешествовать и хотите быстро позавтракать? Приготовьте смузи из ваших любимых ингредиентов.Смузи — отличный способ получить заряд витаминов и белка в одном стакане.

    Задание: Найдите рецепт, который вам нравится. Это отличный пост о зеленых смузи.

    Узнайте, как написать свой первый внештатный текст на 1000 долларов (за 30 дней или меньше)

    Присоединяйтесь к более чем 40 000 человек, которые прошли наш курс письма-фрилансера из 6 частей. Зарегистрируйтесь ниже, и давайте сделаем это вместе.

    Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Location Rebel.Мы будем уважать вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

    Модный утренний ритуал: благодарность

    Иногда важно на минуту перестать думать о том, что будет дальше, и сосредоточиться на том, что у вас уже есть. Эти упражнения благодарности — отличный способ начать день с оценки всего хорошего, что уже есть в вашей жизни.

    5) Отправить благодарственное письмо

    Часто утром мы поглощены собой.Как мы себя чувствуем. Что мы должны сделать. Включение благодарственных писем в свой распорядок дня — это то, что заставит вас провести несколько минут, думая о 90 246 других 90 247 людях по утрам и выражая благодарность тем, кто вас окружает.

    Даже если это просто отправка благодарственного письма . Люди, которые их получат, будут одновременно счастливы и удивлены.

    Сделать: Купите крутые открытки с благодарностью на Etsy.

    6) Показать благодарность

    Хорошо, может быть, вы не чувствуете необходимости отправлять открытки с благодарностью каждый божий день.Это не значит, что вы не можете или не должны благодарить окружающих.

    Слово «благодарность» обсуждается все чаще, и я думаю, что это то, о чем действительно стоит подумать.

    Согласно Гарварду, благодарность может сделать вас счастливее. Легко попасть в ловушку жизненных стрессов, но если вы читаете это, скорее всего, у вас это получается лучше, чем у многих.

    Задание: Каждое утро записывайте список из 5 вещей, за которые вы благодарны.Потратьте минуту или две, сосредоточившись только на них.

    7) Медитация

    Это будет означать разные вещи для разных людей. Кто-то сядет на час для медитации, кто-то на 5 минут.

    Это не то, чем я занимаюсь на регулярной основе, но в тех случаях, когда я это делаю, я обычно ищу короткую аудиосессию на You Tube, чтобы расслабиться и сосредоточиться.

    Выписка: 5-минутные медитации на You Tube

    8) Журнал

    Мой друг Ник Рамиль из The Elevator Life вел дневник почти всю свою жизнь.Я до сих пор помню, как он показывал мне запись, которую он написал в своем дневнике в тот день, когда он уехал из США, чтобы переехать в Китай после окончания учебы.

    Иметь возможность отслеживать эволюцию своих мыслей, а также прояснять их в настоящем — это действительно мощный инструмент.

    Задание: Получить журнал. Начните писать.

    9) Установите одно намерение на день

    Как часто вы садитесь за работу, но не уверены ли на самом деле, чего хотите добиться в течение дня? Возможно, чаще, чем вам хотелось бы.

    Установив одно очень конкретное намерение на свой день, у вас есть то, к чему вы можете постоянно возвращаться, чтобы убедиться, что вы максимально используете свое время.

    Например, это может быть что угодно, от «завершить создание новой воронки электронной почты» до чего-то еще более простого, например «развлечься».

    Запланировано: Загрузите приложение импульса для Chrome. Закладывайте в нем свое намерение каждый день.

    Расширение Momentum для Chrome

    Лучшие способы сделать упражнения частью утренней рутины

    Даже небольшое движение или упражнение могут значительно изменить   начало дня в правильном направлении.Слишком легко просто встать с кровати, пойти в душ и собраться на работу, но если вы сможете выкроить хотя бы несколько минут, чтобы немного подвигаться, ваше тело отблагодарит вас позже в тот же день — и позже в жизнь, если вы сохраните привычку последовательной.

    10) Выполните 7-минутное упражнение

    В последнее время я использую приложение 7 Minute Work Out Challenge, чтобы выполнять короткие 7-минутные упражнения в течение дня. Если мне нужен перерыв, я делаю сеанс. Нужна нормальная тренировка? Сделайте 3 спина к спине.

    Для тех, кому трудно идти в спортзал с утра, это может быть отличным промежуточным шагом.

    Запланировано: Загрузите приложение 7 Minute Workout Challenge.

    11) Прогуляться

    Первым делом не увлекаетесь высокой интенсивностью? Круто, иди подыши свежим воздухом и прогуляйся вокруг квартала. Для этого не нужно много говорить.

    Задание: Это довольно просто, выйдите на улицу и прогуляйтесь. Даже если это всего несколько минут вокруг квартала, чтобы начать.

    12) Пробежаться

    Прогулка не совсем подходит для вас, и вы хотите немного повысить частоту сердечных сокращений, но при этом подышать свежим воздухом? Вместо этого отправляйтесь на пробежку.

    Задание:  Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на пробежку. Всего один или два раза в неделю может иметь огромное значение.

    13) Пойти в спортзал

    Есть причина, по которой некоторые из самых успешных предпринимателей в мире говорят, что ежедневное посещение спортзала является одним из их ключей к успеху в жизни.

    Задание: Поступай как Рамит Сетхи и ставь свою спортивную одежду прямо у кровати, чтобы, как только ты встанешь, у тебя не было никаких оправданий, оденься и иди.

    14) Займитесь йогой

    Я много времени провожу сидя в офисном кресле. Мое тело может стать жестким и напряженным, и я заметил, что с годами моя гибкость немного снижается. Если вы потратите 15 минут на растяжку йоги по утрам, это поможет смягчить это состояние и поможет вам оставаться расслабленным и гибким в течение дня.

    Задание: Выполните любое из этих коротких упражнений йоги.

    15) Немедленно встаньте с постели

    Этот может быть убийцей. Часто я просыпаюсь в 5:30, но потом я просто сижу в постели еще 45 минут, просматривая социальные сети, или, ну, да, наверное, просто просматривая социальные сети.

    Не буду врать, с моим Улером невероятно легко заснуть, но гораздо труднее захотеть вытащить из постели .А если вам интересно Что такое улер? Пожалуйста.

    Когда я встаю сразу после пробуждения, я не только добавляю дополнительные минуты своему дню в самый продуктивный период, но и задаю тон тому, как будет выглядеть остаток дня.

    Задание: Загрузите приложение Sleep Cycle. Он сидит на вашей кровати, пока вы спите, отслеживает ваши движения и может чувствовать, когда вы находитесь в «легком сне». Затем он начнет вибрировать, чтобы настроить вас на установленные часы пробуждения.

    Утренняя рутина Продуктивность

    Вот о чем все это, верно? Делайте себя счастливее и продуктивнее в течение дня.Поэтому, когда вы начнете работать, настройтесь на максимальную продуктивность. Выполнение этих процедур может помочь.

    16) Начать помидор

    Когда вы, наконец, садитесь за работу, сколько времени вам обычно требуется, чтобы на самом деле приступить к работе?

    Следуя процессу Pomodoro, вы можете быстро начать это. Установите таймер на 25 минут и поставьте перед собой задачу. Когда он погаснет, сделайте 5-минутный перерыв, а затем начните еще один.

    Задание: Загрузите приложение Pomodoro Timer.Я использую Pomodoro Time, но есть по крайней мере дюжина подобных сервисов.

    17) Проведите 10 минут на онлайн-форуме

    Когда вы работаете на себя, поиск поддерживающего сообщества абсолютно необходим для долгосрочного успеха и здравомыслия. Вот почему Location Rebel Academy так ценна для многих людей — у всех в ней схожие цели в жизни, и они могут быть прекрасным источником поддержки.

    Включите часть этого времени в свой распорядок дня, так что даже если вы один, вы не одиноки.Если вы активно участвуете в форуме, вы также можете помочь другим людям решить некоторые проблемы, над которыми они работают, что поможет вам лучше относиться к себе и к предстоящему дню.

    Задание: Найдите сообщество единомышленников. Я рекомендую Location Rebel Academy — но я могу быть немного предвзятым :).

    18) Создайте рабочий список дел

    Ваши списки дел на самом деле работают? Вы в состоянии вычеркнуть все из них изо дня в день?

    Если нет, попробуйте другую стратегию.Мой процесс составления списка дел на самом деле довольно прост, но имеет несколько необычных особенностей. Узнайте, как именно я создаю список дел, который работает каждый день.

    Задачи: Создавайте свой список дел каждый вечер перед сном. Вы можете использовать приложение, такое как ToDoist.

    19) Запустите [email protected]

    Я не стеснялся своей любви к [email protected] Это приложение, которое воспроизводит музыку, специально разработанную для того, чтобы иметь тот же эффект, что и лекарство от СДВ, и убаюкать вас в режиме фокусировки.Это законно или просто плацебо? Я, честно говоря, не знаю, но когда я включаю его, я ловлю себя на том, что делаю что-то.

    Задание: Подпишитесь на [email protected].

    Альтернатива: Не хотите платить за это? Получите Spotify, перейдите в «Жанры и настроения», а затем нажмите «Фокус» — там много похожих плейлистов.

    Плейлисты Focus на Spotify.

    20) Принять идеи

    Джеймс Альтушер является большим сторонником этого. Каждый день он садится и записывает кучу идей в блокнот.Неважно, какие идеи, хорошие они или плохие, все они записываются.

    Поскольку он довольно успешен как бизнесмен, автор и ведущий подкастеров (с некоторыми довольно сумасшедшими препятствиями на пути между ними), у него большой опыт.

    Это не только отличный способ заставить ваш мозг работать с утра, но вы никогда не знаете, что может превратиться во что-то потрясающее.

    Задание: Держите ручку и блокнот (или Google Doc, или Evernote) возле кровати и записывайте 10 идей каждое утро, когда просыпаетесь.

    Учитесь чему-нибудь каждый день во время утренней рутины

    У вас нет времени в течение дня на самообразование? Подумайте о том, чтобы сделать это первым делом с утра.

    21) Почитать книгу

    На прошлой неделе я был в Сан-Франциско со своим другом Клэем и заметил, что еще до того, как он встал с постели, он провел некоторое время за чтением.

    Если вы изо всех сил пытаетесь найти время в течение дня для чтения, это может быть отличным способом облегчить себе жизнь.

    Задание: Найдите книгу, которая вам нравится. Я считаю, что бизнес-бестселлеры Amazon являются хорошей отправной точкой.

    22) Прочитать список сообщений в блоге

    Не хотите с утра порыться в полной книге? Начните сохранять свои сообщения в блоге, чтобы читать их партиями.

    Задание: Следите за своими любимыми блогами в RSS. Тогда приобретите хороший ридер, такой как Unread или Reeder.

    23) Выучить язык

    Location Менеджер сообщества Rebel, Лиз, является большим поклонником этого в последние несколько недель.Она загрузила приложение Duolingo на свой iPad и выделяет всего 15 минут утром, чтобы использовать приложение для практики изучения языка.

    Это отличный способ почувствовать, что она добилась чего-то первым делом с утра, а геймификация приложения — это интересный способ начать день.

    Дуолинго для iPad

    Задание: Посетите веб-сайт Duolingo и загрузите бесплатное приложение на свое мобильное устройство

    Основы утренней рутины

    Все просто.На самом деле вы, вероятно, выучили их, будучи первоклассником, но иногда самые простые вещи забываются.

    24) Приготовить завтрак

    Приготовление завтрака полезно не только из-за положительной пользы для здоровья. Для меня приготовление завтрака — это триггер для других полезных привычек. Когда я готовлю завтрак, я обычно выпиваю стакан воды, после чего мне хочется заниматься спортом и так далее.

    Задание:  Начните свой день со здорового завтрака.Не можете придумать идеи? Проверьте эти 34 простых блюда для занятого утра.

    25) Душ

    Бывают дни, когда я не принимаю душ до позднего вечера, когда я, наконец, собираюсь выйти из дома. Это определенно не идеальная стратегия, так как принятие душа и правильное одевание сразу же настраивают меня на «пора на работу».

    Если вы обнаружите, что слишком часто печатаете в тренировочных штанах и бьете по баку, это отличный способ сосредоточиться на дне.

    Задание: Подумайте о терапии холодным душем.

    26) Нить

    Так же, как стакан воды для меня, зубная нить может стать привычкой. Если вы будете делать это каждый день, вам будет легче выработать другие мелкие привычки, которые могут привести к позитивной жизни.

    Запланировано: Начать сейчас. Нет, правда, иди нитью. Ваш стоматолог скажет вам спасибо.

    Еще несколько забавных вещей

    Они не совсем подходили для других целей, но могли бы стать отличным дополнением к любой утренней рутине.

    27) Сделать фото

    Один из моих любимых рутин, которые я видел, это когда люди делают фото в день либо для Instagram, либо просто для себя. Выделяя несколько минут каждое утро на новую фотографию, вы заставляете себя рано проявить творческий подход, что может помочь с другими творческими рабочими задачами.

    Задание: Настройте учетную запись Instagram для своей новой рутины.

    Также подписывайтесь на меня, @seanogle!

    28) Написать 1000 слов

    Это одна из моих любимых процедур во всем этом списке.Почему? Потому что для меня писать и создавать — это то, чем я занимаюсь. Чем больше я пишу и чем больше публикую контента, тем больше происходит хороших вещей и тем больше растет бизнес.

    Впервые меня познакомил с этой идеей Крис Гильбо много лет назад, и я до сих пор думаю, что она так же хороша, как и тогда.

    Неважно, о чем вы пишете, но, набирая 1000 слов в день, вы не только улучшите свои навыки письма, но и получите растущий арсенал контента, который сможете использовать в своем бизнесе или блоге.

    Задание: Получите приложение, которое позволит вам легко систематизировать свои записи. Мне нравится Эверноут.

    29) Запланируйте что-нибудь веселое на вечер

    Самый простой способ быть продуктивным для меня — это знать, что если я буду не продуктивным, я не смогу делать что-то веселое.

    Я часто просыпаюсь рано и работаю до полудня. Я запланирую что-нибудь веселое в начале дня (например, партию в гольф), и если я не сделаю свою работу, я не смогу пойти.Это действительно позитивный мотиватор.

    Задание: Подумайте, какие интересные вещи вы действительно не хотели бы пропустить. Затем запланируйте свою неделю с ними и заставьте себя выполнить работу.

    30) Слушать музыку

    Для меня музыка всегда задает тон тому, что я хочу делать. Если я иду в спортзал, я включаю что-то, что накачает меня. Если я хочу расслабиться, я включаю какую-нибудь медленную электронную музыку. Слушая музыку в начале дня, вы можете изменить свое настроение и начать день правильно.

    Задание: Получить Spotify. Я знаю, что упоминал об этом ранее, но это самый простой способ получить доступ практически к любой музыке, которую вы когда-либо хотели.

    31) Практика страсти

    У очень многих людей есть увлеченный проект (хм, гольф считается?), но им трудно найти время для этого. Если вы не можете найти время, сделайте это утром. Просыпайтесь даже на 15 минут раньше обычного, чтобы поработать над своими поделками, художественным проектом, коллекцией марок, фэнтези-футбольной командой, чем бы это ни было.

    Это поможет вам начать свой день с улыбки, и вы сможете посвятить это особенное тихое время тому, что вы действительно любите.

    Задание:  Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного и работайте над своей страстью. Если для настройки требуется немного времени, сделайте это накануне вечером, чтобы сразу приступить к работе.

    Как вы начинаете свой день?

    Вот и все, 31 вещь, которую вы можете добавить в свой утренний распорядок, чтобы помочь вам правильно начать день и повысить свою продуктивность.

    Что мы упустили? Что вы делаете в рамках своей рутины, чего мы не рассмотрели?

    Я что-то пропустил? Каковы некоторые из ваших самых важных утренних процедур? Дай мне знать в комментариях!

    Шон Огл
    Шон Огл — основатель Location Rebel, где он провел последние 12 с лишним лет, обучая людей тому, как строить онлайн-бизнес, который дает им свободу делать больше того, что им нравится делать в жизни. Когда его нет в кофейнях Портленда или на пляжах Бали, он, вероятно, пробирается в какое-нибудь другое высококлассное заведение, где ему точно не место.

    Узнайте, как написать свой первый внештатный текст на 1000 долларов (за 30 дней или меньше)

    Присоединяйтесь к более чем 40 000 человек, которые прошли наш курс письма-фрилансера из 6 частей. Зарегистрируйтесь ниже, и давайте сделаем это вместе.

    Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Location Rebel. Мы будем уважать вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

    Как ежедневная рутина может улучшить ваше психическое здоровье

    Наша повседневная деятельность, такая как работа, уборка, приготовление пищи и физические упражнения, иногда может вызывать у нас чувство усталости.Людям, страдающим психическими расстройствами, такими как глубокая депрессия, расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, биполярным расстройством, тревогой или посттравматическим стрессовым расстройством, может, в частности, быть особенно трудно выполнить все задачи в своем списке дел, не чувствуя себя перегруженным. Если у вас есть проблемы с отметкой всех пунктов в вашем «списке дел» или вы беспокоитесь о том, чтобы выполнить задачи вовремя, ежедневная рутина может стать решением.


    Распорядок дня важен на каждом этапе жизни, поскольку он позволяет нам адаптироваться к изменениям, формировать здоровые привычки, улучшать межличностные отношения и снижать уровень стресса.Исследования показали, что поддержание последовательного распорядка дня дает множество преимуществ для психического здоровья, и даже можно облегчить некоторые симптомы определенных психических расстройств.

    Диета и здоровье

    Для многих современная жизнь суетливая, и здоровое питание часто приносится в жертву удобству. К сожалению, быстрые и легкие блюда, которые часто являются основными продуктами питания среднего американца, обычно содержат нездоровые ингредиенты и в целом лишены питательных веществ.Исследования показывают, что частое употребление продуктов «фаст-фуд» может привести к развитию ряда проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца, недоедание, высокое кровяное давление, рак и многие другие проблемы. Эти проблемы со здоровьем могут затем вызвать развитие или усугубить симптомы депрессии, тревоги, биполярного расстройства, шизофрении и других психических расстройств.


    Выделение времени для планирования и приготовления блюд, приготовленных из качественных ингредиентов, является одним из лучших способов поддерживать здоровое питание и, следовательно, поддерживать здоровье тела и духа.Распорядок дня поможет вам лучше организовать свое время и посвятить определенную часть своего расписания правильному питанию. Избавившись от привычки есть еду навынос каждый день и привыкнув к приготовлению сбалансированной пищи, поддерживать хорошее психическое и физическое здоровье будет намного легче.

    Преимущества качественного сна

    Когда человек не поддерживает постоянство времени сна и пробуждения, в результате его циркадный ритм становится нерегулярным.Когда циркадный ритм становится нерегулярным, у человека возникают проблемы с засыпанием, сном и даже может снизиться качество сна. Эта общая потеря сна может привести к лишению сна. Даже незначительное недосыпание будет иметь серьезные последствия для психического здоровья человека.


    Поддержание постоянного графика сна позволит нормализовать ваш циркадный ритм и позволит вам лучше спать, что имеет решающее значение для поддержания хорошего психического здоровья.Когда вы следуете распорядку дня, мозг начинает формировать положительные связи и может распознавать, когда пора ложиться спать и просыпаться, что позволяет телу спать более глубоко и последовательно. Регулярный распорядок дня — это идеальный способ сбалансировать циркадный ритм и получить качественный сон, необходимый для поддержания хорошего психического здоровья.

    Использование рутины для уменьшения беспокойства

    Ключ к преодолению беспокойства — сесть, оценить, что вас беспокоит, и принять меры для борьбы со своими страхами.Создавая распорядок дня, например, планируя тренировки, придерживаясь расписания или нормализуя режим сна, наши тела привыкают к этим изменениям, что позволяет им адаптироваться и знать, чего ожидать. Когда наше тело знает, чего ожидать, это может помочь уменьшить количество стрессоров, усугубляющих тревогу.


    Тот же принцип можно применить и к умственным упражнениям, таким как медитация, дыхательные упражнения или простое сосредоточение на слове или фразе как на мантре.Создание предсказуемости в вашей жизни с помощью повседневных привычек может помочь вашему мозгу справиться с неопределенностью, а также уменьшить беспокойство.


    Рутина может служить якорем в беспокойном и полном стресса мире. Может быть приятно знать, что независимо от событий нашего дня мы закончим вечер ужином около 18:00 и ляжем спать около 22:00. Рутина дает нам уровень уверенности, который позволяет нам лучше справляться с большей неопределенностью жизни. Наличие небольшой структуры, которая поможет нам не сбиться с пути, может сделать работу с непредсказуемыми периодами времени более управляемой.Рутины — отличный способ управлять своим временем и нормализовать циклы своего тела, чтобы вы могли быть самой здоровой версией себя физически и умственно.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.