Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

8 шагов к успеху наперекор сложностям

«Продолжай усердно трудиться!»

«Будь стойким!»

«Никогда не сдавайся!»

Я видел множество статей о жизнестойкости, выносливости и мужестве. Но я не встречал такого же количества достоверной информации о том, как можно развить в себе эти качества.

Как можно стать более крепким? Как избежать больших жизненных трудностей, выжить и, в конце концов, добиться успеха?

Поэтому в поисках идей я занялся рассмотрением наиболее сложных сценариев. (Ведь кому нужна стойкость в простых случаях, верно?)

Когда на карту поставлены жизнь и смерть, какие действия отличают победителей от проигравших?

Оказалось, что выживание в наиболее опасных ситуациях дает несколько хороших уроков, которые можно использовать для повышения выносливости в обычной жизни.

Вот некоторые идеи, способные помочь вам в борьбе с отсутствием работы, профессиональными затруднениями или трагедиями в личной жизни.

1) Принять и поверить

«В компании уже прошло 2 этапа сокращения персонала в этом году, но я никогда не думал, что мне тоже укажут на дверь».

«Да, спор был жарким, но я не предполагал, что он собирается уволить меня».

Встретившись с трудностями лицом к лицу, нужно, прежде всего, убедиться в том, что вы сумеете вовремя признать их.

Это выглядит очевидным, но все мы время от времени уходим «в отказ». Что общего есть у людей, которые выживают в угрожающих жизни ситуациях?

Они быстрее проходят «стадии горя» от отрицания до принятия.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«Они немедленно начинают понимать, признавать и даже принимать свое реальное положение… Они очень быстро проходят через отрицание, злость, торговлю, депрессию и принятие.»

Что говорят врачи, когда могут успешно решить медицинскую проблему? «Хорошо, что мы обнаружили это вовремя».

Когда вы не замечаете проблемы или отрицаете их, ситуации ухудшаются и зачастую очень быстро. Зная, что вы в беде, вы можете действовать.

Никто не говорит, что паранойя — это хорошо, но исследования показывают: легкое беспокойство коррелирует с увеличением продолжительности жизни.

Хорошо. Как говорят у анонимных алкоголиков, вы признали существование проблемы. А что же дальше делают наиболее выносливые люди? 

2) Справиться с эмоциями

Иногда аквалангисты тонут, несмотря на наличие кислорода в баллонах. Серьезно.

Как такое возможно? Что-то идет не так, они впадают в панику и инстинктивно вытаскивают изо рта регулятор.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«М. Ефимия Морфью, психолог и основатель общества «Человеческие возможности в экстремальных условиях», рассказала мне о серии изученных ею инцидентов, когда дайверов обнаруживали мертвыми, хотя в их баллонах еще находился воздух, а регуляторы были абсолютно исправными. «Просто они вытаскивали регуляторы изо рта и тонули. Исследователям понадобилось немало времени, чтобы выяснить, что же случилось». Оказалось, эти люди ощущали сильное удушье, если у них был заткнут рот. Это порождало неконтролируемый импульс, требующий освободить нос и рот. Жертвы поддавались эмоциональной реакции, которая полезна организму на воздухе. Но это было неверным решением в специфических, необычных условиях погружения с аквалангом.»

Когда вам нечем дышать, что может быть естественнее, чем убрать лишнее изо рта?

Сейчас секундное размышление приводит к выводу, что эта идея очень плоха во время ныряния с аквалангом. Но впадая в панику, вы не можете мыслить ясно.

В повседневной жизни поспешное принятие решений тоже редко приводит к оптимальным результатам.

Крепкие люди признают сложные ситуации, остаются спокойными и рационально оценивают вещи. Поэтому они могут составлять план и действовать.

Эл Сайберт в своей книге «Особенности характера человека, способного выжить» пишет о том, что «лучшие «последние герои» практически не тратили времени, особенно в экстренных случаях, на сожаление о потерях и погружение в стресс из-за неприятностей… По этой причине они зачастую не воспринимали себя слишком серьезно, а значит, их сложно было напугать».

Итак, вы знаете, что находитесь в беде, но остаетесь расслабленными. Возможно, существует простой способ избежать всех этих проблем? Да.  

3) Быть лодырем и трусом

Многие из вас оказались сейчас в замешательстве: «Секретом выносливости является дезертирство? Это же бессмысленно».

Что мы замечаем, глядя на людей, выживших в смертельно опасных ситуациях? Многим из них хватило смекалки вовремя «катапультироваться».

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«… Огромное значение имеет взгляд на себя и мысленная оценка собственных способностей и положения. А также осознание того, что лучше отступить и попытаться добиться своего позже, чем вообще не вернуться». Мы являемся частью общества людей, имеющих высокие цели, но в дикой природе такая мотивация может оказаться смертельно опасной…»

Лучший способ выдержать удар бойца UFC и выжить во время урагана один: «Не оказываться в зоне поражения».

Вы забросили бейсбол, когда вам было 10, и отказались играть на пианино после первых же двух уроков. Никто не может заниматься всем. И вы тоже.

Когда компания начинает увольнять работников, всегда находится один парень, достаточно смышленый для того, чтобы немедленно уйти с должности и заранее подыскать новое место.

А некоторые люди настолько сообразительны, что понимают: «Я никогда не стану великим танцором танго, а поэтому мне стоит удвоить свои усилия в покерных партиях».

И знаете, какие результаты дают такие трусость и лень? Они делают вас счастливее, снижают уровень стресса и улучшают самочувствие.

Источник: Думай как фрик: авторы фрикономики предлагают переучить ваш мозг:

«Рост обнаружил, что люди, которые отказывались от своих недостижимых целей, получали физическую и психологическую выгоду. «У них, например, было меньше симптомов депрессии, меньше негативных изменений со временем, — говорит он. — Также у них были низкими уровни кортизола и маркера системного воспаления, который служит показателем работы иммунитета. И они сталкивались с меньшим количеством проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе».

Вы сможете сделать что угодно, когда перестанете пытаться сделать все.

Отлично, вам, может быть, действительно приходится быть стойким. Что, по мнению исследований, поможет вам стать крепче? Это звучит странно…

4) Быть неадекватным

Маршал Голдсмит исследовал потрясающе успешных людей. Собрав всю информацию, он обнаружил, что же их связывало.

И он воскликнул: «Все успешные люди помешаны!»

Источник: Люди со сверхспособностями к выживанию: неожиданная связь между страданиями и успехом:

«Не стоит воспринимать это как нечто негативное. На самом деле, неадекватность помогает нам становиться более эффективными. По определению, эти иллюзии не должны быть достоверными. Если бы они были правдоподобными, ваши цели были бы слишком приземленными». Голдсмит отмечал: невзирая на то, что иллюзия контроля нередко подвергает людей опасности, она иногда выполняет и другую, более интересную задачу. Она мотивирует людей возобновлять попытки даже после неудач… «Успешные люди часто сталкиваются с провалами, но они пробуют снова и снова. Когда что-то не работает, они продолжают до тех пор, пока идея не начинает приносить результат. Это связывает людей, способных к выживанию, и крупных предпринимателей.»

Все безумно успешные люди и те, кто выжил в жестоких условиях, самонадеянны. Очень самонадеянны.

Некоторых из вас это может озадачить: «Не говорит ли первый шаг о том, что нельзя отрицать проблему? Что нужно смотреть в глаза реальности?»

Вы должны разграничить непринятие ситуации и гиперуверенность в своих возможностях.

Первое очень вредно, а второе может принести неожиданную пользу. Воспринимайте мир адекватно, но верьте, что вы рок-звезда.

Источник: Люди со сверхспособностями к выживанию: неожиданная связь между страданиями и успехом:

«Отрицание и искажение неприятной ситуации может утешить на короткий срок, но это потенциально способно принести вред в долгосрочной перспективе. Ведь практически невозможно решить проблему до тех пор, пока вы не признаете, что она у вас есть. Напротив, наличие очень сильной веры в личные способности, даже если они являются чем-то иллюзорным, вероятно, поможет вам справиться с трудностями… Если упростить, полезной окажется такая математическая формула: реалистичный взгляд на ситуацию + сильная вера в способность усилий влиять на судьбу = мотивированная надежда.»

Итак, вот как должны вести себя супергерои: проблема действительно есть, но вы спокойны и чувствуете себя полными сил, чтобы справиться с ней.

Но нам нужно развить последнее ощущение. Какие действия
помогут вам выбраться из этой кутерьмы?

5) Приготовиться… Даже если для приготовлений уже слишком поздно

Друзья, я непоколебимо верю, что нет такого понятия, как «неплохой» борец с крокодилами.

Кто выживает в опасных ситуациях? Люди, которые делают все заранее. Те, кто подготовлены.

Даже если вы не можете действительно подготовиться к увольнению или разводу, вы способны поработать над формированием очень полезных привычек и изживанием вредных качеств.

Хорошие привычки требуют не так много жизненных сил на исполнение, как обдуманные действия, и помогут вам быть выносливее.

Как вы выживете во время крушения корабля в ходе Второй мировой войны и атаки акул? Продолжайте готовиться к будущему, даже если вы уже находитесь в эпицентре беды.

Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:

«Дни шли за днями, а он продолжал концентрироваться на стратегиях выживания. Однажды ему на глаза попался резиновый спасательный круг, и он забрал его. Он слышал, что японцы будут бомбить потерпевших крушение американцев с самолетов. Спасательный круг можно было надуть через резиновую трубку. Он отрезал ее и сохранил, рассудив, что если японцы заметят его, он сможет нырнуть под воду и дышать через нее. Он планировал. Он раздумывал о будущем. Способные к выживанию люди всегда концентрируются на настоящем, но строят планы на будущее. Так, ежедневное, ежечасное и иногда даже ежеминутное использование этого приема позволило Дону МакКолу выжить.»

Одна оговорка: как рекомендует эксперт по обучению Дэн Койл, удостоверьтесь, что все сделанные приготовления максимально близки к реальной ситуации.

Дурная тренировка может принести больше вреда, чем ее отсутствие. Когда полицейские практикуются в разоружении преступников, они часто заканчивают возвращением пистолета в руки партнера.

Один офицер усвоил это так хорошо, что находясь на службе, он отобрал оружие у преступника и инстинктивно вернул ему его обратно.

Источник: Возьми это за правило:

«Джонсон рассказывает, как офицеров тренировали забирать оружие у противника, находящегося на короткой дистанции. Они оттачивали маневр, разыгрывая ситуацию в паре с товарищем. Действие требовало скорости и ловкости: нанесение удара по запястью нападающего одной рукой для ослабления его хватки и одновременное вырывание пистолета другой. Это движение офицеры должны были отработать до совершенства, постоянно повторяя: забрал пистолет, отдал обратно, снова выхватил его. Так продолжалось до тех пор, пока один из офицеров, находясь на выезде, не забрал оружие у преступника и не вернул его тут же назад.»

Вы ожидаете лучшего, но готовы к худшему. Отлично. Можно ли расслабиться теперь? Нет.

6) Будьте заняты, заняты-заняты

Что является лучшим способом сохранять спокойствие и держать эмоции под контролем, когда все идет плохо? «Работать, работать и еще раз работать».

Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:

«Помните высказывание: «Соберись или умри». В случае травмы «работай, работай, работай», как писал Ричард Моллика. Он психиатр в Гарварде, изучающий травмы. «Это единственная важная цель для травмированных людей». Физические усилия приводят мысли в порядок».

Когда все идет плохо, люди грустят или пугаются, замыкаются в себе и отвлекаются. Это способствует ослаблению эмоций, но не вытаскивает вас из кошмара.

Выносливые люди знают, что постоянная занятость не только ведет вас к целям, но также является лучшим способом сохранения спокойствия.

И, верим мы в это или нет, мы все становимся счастливее, когда заняты.

Вы нужны. Это здорово. Но трудно сохранять позитивный настрой, когда все не так, как надо. Какой же еще секрет помогает держаться?

7) Превратить это в игру

В своей книге «Прикасаясь к пустоте» Джо Симпсон рассказал душераздирающую историю о том, как он сломал ногу при подъеме в гору, находясь на высоте почти 6 км.

На самом деле, он не сломал ногу… Он ее раздробил. Как стеклянные шарики в носке. Малая берцовая кость у него прошла сквозь коленный сустав.

Он и его товарищ по восхождению решили, что он покойник. Но он выжил.

Одним из его секретов стало превращение медленного и болезненного спуска в игру.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«Симпсон учился тому, что значит быть несерьезным в таких обстоятельствах: «Метод движения совершенствовался, начиная с первых моих нетвердых прыжков на одной ноге, и я упорно повторял движения. Каждое действие было одним шагом по склону, и я начинал чувствовать отрешенность от всего, что меня окружало. Я не думал ни о чем, кроме схемы». Его борьба превратилась в танец, который освободил его от ужаса того, что ему приходилось делать.»

Как это работает? Обычная неврология. Структурированные действия стимулируют тот же центр удовольствия, что и кокаин.

Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:

«И показательно, что структура внутри базального ганглия активируется во время ощущения безопасности, получения награды, и заставляет человека чувствовать себя великолепно. Такое состояние называется стриатум, и активизируют его такие наркотики, как кокаин. Но то же самое происходит при усвоении новой привычки или навыка и совершении организованных, структурированных действий…»

Даже скучные вещи могут быть веселыми, если вы превратите их в игру с призами, заданиями и маленькими наградами.

И мы можем использовать ту же схему для решения ежедневных проблем: «Сколько резюме я могу отправить сегодня? Сумею ли побить вчерашний рекорд?»

Празднование «маленьких побед» объединяет тех, кто способен выжить.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«Способные к выживанию люди получают огромную радость даже от минимальных успехов. Это является важным шагом к созданию растущего чувства мотивации и предотвращению ухода в безнадежность. Также подобное отношение позволяет отдохнуть от невыразимого стресса в действительно сложной ситуации.»

Вы механизм, идущий к прогрессу, несмотря на огромные трудности. Что же является финальной ступенью к переходу вашей выносливости на следующий уровень? Другие люди.

8) Оказывать помощь и получать ее

Получать помощь приятно. Это очевидно. Но иногда мы стыдимся или смущаемся и не можем попросить о ней. Не позволяйте гордости стоять у вас на пути.

И вот что вызывает глубочайший интерес: даже в кошмарных ситуациях оказание помощи другим может принести вам пользу.

Принимая на себя роль «заботящегося», мы увеличиваем чувство значимости нашей жизни. А оно способствует достижению успеха в худших ситуациях.

Леон Велицкер пережил холокост не только благодаря своей изобретательности, но и потому, что чувствовал необходимость защищать своего брата.

Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:

«Когда вошел его 15-летний брат Аарон, Леона переполнила любовь и чувство ответственности за них обоих. Он отбросил маску жертвы и принял роль спасителя. Терренс Дес Прес в своей книге «Выживший»
отмечает, что на пути к возрождению помощь кому-то столь же важна, как и ее получение».

Иногда бескорыстие является лучшим путем к эгоистичным целям. Исследования показывают, что «дающие» чаще оказываются среди успешных людей и живут дольше.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«Помощь кому-то — это лучший путь к собственному выживанию. Это «вытаскивает» вас из скорлупы. И помогает подняться над своими страхами. Теперь вы спаситель, а не жертва. И наблюдение за тем, как ваши участие и умения поддерживают других, позволяет вам направить внимание и энергию на достижение желаемого. Такой цикл усиливает сам себя: вы поддерживаете других, а их реакция помогает вам. Многие из тех, кому приходилось выживать в одиночку, отмечали, что делали это для кого-то из оставшихся дома (жены, молодого человека, мамы, сына)».

Так, когда страхи останутся позади, а пыль уляжется, сможем ли мы вернуться к нормальной жизни? На самом деле, иногда жизнь может даже улучшиться.

Итоги

Итак, когда жизнь превращается в ад, и вам нужна выносливость, запомните:

1. Примите и поверьте
2. Управляйте своими эмоциями
3. Будьте трусом и лодырем
4. Будьте сумасбродным
5. Готовьтесь… Даже если для подготовки уже слишком поздно
6. Оставайтесь заняты, заняты-заняты
7. Превратите это в игру
8. Оказывайте помощь и принимайте ее

Для того чтобы прожить полноценную жизнь, небольшие трудности необходимы.

Ричард Тедесчи, психиатр, занимающийся лечением посттравматического стресса, говорил: «чтобы достичь полного психологического здоровья, нужно немного пострадать».

Вы можете грамотно, изящно и стойко встретить жизненные испытания.

И когда все беды окажутся позади, вы согласитесь с наукой: все, что нас не убивает, действительно делает сильнее.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

Оригинал

Как стать сильным и выносливым. 10 правил тренировок

1. Начало

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

2. Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

3. Время для тренировок

Тренируйтесь всегда и везде. Каждый день находите время для тренировки. Включите фантазию. Помимо регулярных тренировок, для вас должно быть характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками.

4. Сила

Наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела.

5. Дыхание

Брюс Ли, великий мастер боевых искусств, говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом».

6. Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

7. Скорость

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить в план тренировок любого спортсмена. По этой причине вы должны время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Вы должны тщательно рассчитывать длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

8. Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

9. Записи

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в тренажерном зале, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.
Покупайте онлайн абонемент в тренажерный зал.

10. Силовые и изометрические тренировки

Вы должны включать и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Если ты внимательно рассмотришь недельные циклы, то заметишь, что на каждой тренировке применяются упражнения на развитие выносливости, быстроты, силы и ловкости.Что же это за качества и благодаря чему они развиваются?

Выносливость — главное качество лыжника

Выносливость — это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений — по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 64). Ощутив пульсирующие толчки, подсчитай количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получишь количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 — средним или умеренным, 160-170 — выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь.

Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бойся расстояния, главное — выбрать доступный для сеоя темп передвижения. Если будешь легко, без напряжения преодолевать расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения.

В первые 3-4 недели передви-гайся с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе. Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на «восстановление» организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу старайся проводить в среднем темпе.

Если заметишь, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снижай темп или даже прекрати передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы твой пульс станет реже. Это будет означать, что твой организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда ты легко сможешь передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной — от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему — 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему — 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа — 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет — 1 км, для мальчиков — 2 км; для девочек 14- 15 лет — 2 км, для мальчиков — 3 км; для девушек 16-17 лет — 3 км, для юношей — 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа — до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ты чувствуешь себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, включи в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно так.

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивай постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивай постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижай ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним — до 7-8; 15-16-летним — до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Постарайся равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытайся увеличить.

Помни! В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

НЕ ЗАБЫВАЙ О СИЛЕ

Сила и силовая выносливость необходимы лыжнику, чтобы быстро преодолеть подъем, идти не теряя скорости при ветре, снегопаде, в оттепель, при плохом скольжении.

Эти качества хорошо развиваются тренировкой в различных сложных условиях: при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъемы различной крутизны, ускоренным ходом без палок или с помощью толчков одними руками (бесшажный ход). Все эти упражнения необходимо включать в одну из тренировок недельного цикла, например в четвертый день.

Силовые качества вырабатываются при выполнении разнообразных общеразвивающих упражнений. Вот некоторые из них (рис. 65):

1. Отжимание в упоре на скамейке или на полу.
2. Поднимание ног или туловища из положения лежа на спине.
3. Смена ног в выпаде прыжком.
4. Прогибание назад (достань ладонями пятки) — наклон вперед (ладони к носкам).
5. Выпрыгивание вверх из приседа.
6. Подтягивание на перекладине.
7. Вращения или повороты туловища.
8. Приседания на одной ноге.

Рис 65

Эти упражнения можно выполнять в дни, когда нет тренировок на лыжах. Некоторые из них включить в разминку перед тренировкой или в зарядку. В школьном зале играйте с друзьями в спортивные и подвижные игры, упражняйтесь на гимнастической стенке, с гантелями весом 2-3 кг или амортизаторами. Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.

В день, свободный от лыжной тренировки, хорошо немного побегать по снежным тропинкам, попрыгать по глубокому снегу. Общее время на эти упражнения — 15-20 минут для ребят любого возраста.

Развить силу помогут и такие игры на лыжах:

1. «Шире шаг». Игра проводится на отрезке лыжни длиной 50-100 м. Лыжник должен преодолеть дистанцию попеременным двухшажным ходом без палок, сильно отталкиваясь ногами и стараясь идти как можно более широким шагом. Побеждает тот, кто сделает меньше шагов на отрезке. Если играют команды, то побеждает та, участники которой также сделают шагов меньше (в сумме).

   Игра может проводиться и с палками.

2. «Сильнее оттолкнись». На отрезке лыжни 50-100 м лыжник передвигается одновременным бесшажным ходом, стараясь как можно сильнее оттолкнуться палками и сделать возможно меньше отталкиваний. Победитель определяется по наименьшей сумме отталкиваний всех членов команды.

   Варианты: то же, передвигаясь одновременным одношажным или одновременным двух-шажным ходом.

3. «Гонка елочкой». Выбираются подъем длиной 20-30 м и пологий спуск рядом. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем елочкой и, обогнув флажок, спуститься к месту старта. Побеждает тот, кто быстрее всех пройдет трассу.

   Игра может быть проведена и как эстафета.

   Вариант: подъем преодолевается лесенкой.

Лыжнику нужны быстрота и ловкость

Старт в эстафете, борьба на финише, обгон на дистанции требуют быстроты, высокой скорости. Как она достигается?

Быстроту помогают развить ускорения на коротких отрезках (50-100 м), игры на лыжах (кто быстрее добежит до цели попеременным или одновременным ходом, без палок), старты в эстафетах. Отдых между упражнениями на быстроту — не менее 2-3 минут. Количество ускорений — 4-6. Упражнения на быстроту включают в начало основной части занятия.

Проведите с друзьями такие игры:

1. «Встречная эстафета». Участники каждой команды разбиваются на две равные группы и выстраиваются с противоположных сторон отрезка лыжни. По сигналу лыжники бегут в одну сторону и передают эстафету своим товарищам по команде в конце отрезка. Побеждает команда, участники которой первыми закончат игру.
2. «Финские гонки» (финская народная игра). Лыжникам, участвующим в игре, перевязывают ноги выше коленей тесьмой или ремнем. Дистанция — 50-100 м — прокладывается по ровной лыжне или под небольшой уклон. Побеждает тот, кто первым пройдет дистанцию, отталкиваясь только палками.
3. «Гонка-гандикап». Более сильные гонщики выстраиваются на старте, менее сильные-на лыжне впереди в заранее установленном месте. Гонка начинается по сигналу стартера, общему для всех стартующих. Побеждает лыжник, первым закончивший дистанцию независимо от места старта.

Для развития ловкости можно поиграть на лыжах в «Салки», «Карусель» и другие игры. Передвижение с поворотами, спуски с гор, упражнения на спусках также помогут развить это качество.

С января на уроках физкультуры в школе начинается лыжная подготовка. Занятия под руководством учителя физкультуры, его указания и замечания помогут тебе отшлифовать лыжную технику. Если тебе что-нибудь неясно или не получаются какие-либо упражнения, обратись к учителю — он поможет разобраться в сложных вопросах, исправить возникшую ошибку, даст нужный совет.

Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. — 2-е изд., испр. и доп. — М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 99-105

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как стать более выносливым? — Рамблер/женский

Силовая и аэробная выносливость должна повышаться постепенно. Квалифицированный тренер никогда не предоставит новичку программу для человека с хорошей подготовкой. Если вы не можете пробежать километр за пять минут, то вам нужно поступательно работать над повышением скорости, точно так же повышается и силовая выносливость. Не нужно пытаться сразу же превзойти себя самого, это не приведет ни к чему кроме травм.

Заметное повышение выносливости происходит через один-два месяца регулярных тренировок, для ускорения результата следует дополнять свой рацион важными микроэлементами, это магний, калий, кальций, а также цинк, дефицит которого приводит к нарушению работы сердечной мышцы и к судорогам. Эти рекомендации помогут повысить выносливость.

Используйте силу кофеина

Утренняя чашка кофе или чая является пробуждением для организма, употребление напитков с кофеином увеличивает производительность труда человека, это относится не только к работе, но и к спорту. В случае с кофе выбор следует делать в пользу натурального только что сваренного напитка, растворимый кофе приносит такого эффекта.

Уделяйте время восстановлению

Для повышения выносливости организма необходимо включать в свои тренировки упражнения для восстановления, они будут уместны в дни с интенсивной программой. Сначала их нужно выполнять в медленном темпе, затем постепенно ускоряться.

Правильно питайтесь

Если на тренировке вы чувствуете бессилие, то скорей всего причиной ему является неправильное питание. За два часа до тренировки обязательно употребляйте продукты с высоким содержанием сложных углеводов, это каши, овощи или макароны из муки грубого помола. Если на такой прием пищи нет времени, то можно ограничиться легкими углеводами, но не в виде сладостей, а в виде сухофруктов.

Делайте силовые упражнения

Чрезмерное количество кардио ослабляет мышцы, аэробные нагрузки требуют большого количества энергии, при недостатке организм вынужден черпать ее из мышечного гликогена. Для предотвращения мышечного истощения уделяйте 60-90 минут в неделю на силовые тренировки с гантелями, гирями, бодибаром и другим оборудованием.

Не обходите горы

Бег или езда на велосипеде по пересеченной местности не только сжигает много калорий, но и повышает выносливость.

Если вы бегаете на улице – стройте маршрут по холмистой местности, а если тренируетесь в зале – меняйте наклон беговой дорожки.

С самого первого раза вы поймете, как легко было двигаться по ровной поверхности.

Ходите на плавание

Плавание и другие водные дисциплины повышают выносливость, избавляют от лишнего веса и оказывают позитивное влияние на позвоночник. Для выносливости полезнее всего плавать брасом, этот стиль научит хорошей координации движений, укрепит сердечно-сосудистую систему, мышцы спины и груди.

Чередуйте активность и отдых

Интервальные тренировки созданы для повышения выносливости, они предполагают чередование высокой и низкой нагрузки с отдыхом. Однако, интервальный тренинг может быть опасен для людей с заболеваниями сердца и сосудов, перед тем, как приступить к занятиям, нужно пройти консультацию врача.

Другие материалы по теме:

Как не проспать тренировку?

Мотивация на тренировку

Тренировка для красивых плеч и рук

Секрет успеха: как стать выносливее?

Оказывается, что то, что предсказывает наши успехи в жизни, наших отношениях, карьере и т. Д., Не имеет отношения к тому, сколько у нас денег или даже от того, с какими препятствиями мы сталкиваемся; все зависит от того, насколько мы выносливы. Выносливость определяет, насколько хорошо люди справятся с проблемами, которые бросает им жизнь. Он включает в себя набор личностных характеристик, которые определяют, кто будет устойчивым, преуспеет и останется здоровым в условиях стресса, а кто с большей вероятностью пострадает, плохо справится и у кого разовьются психологические проблемы.За 35 лет исследований доктор Сальваторе Мадди, основатель Института выносливости, обнаружил, что есть определенные качества, которые люди могут развить, и тренировки, которыми они могут заниматься, чтобы стать более эмоционально устойчивыми или «выносливыми». Изучая и улучшая характеристики выносливости, мы получаем огромную поддержку в достижении любой цели, которую мы стремимся достичь в нашей жизни.

Доктор Мадди, автор книги « Устойчивость на работе: как добиться успеха не имеет значения, что бросает в вас жизнь », описывает наиболее важные характеристики выносливости как три «К»: приверженность, контроль и вызов. Приверженность предполагает способность придерживаться чего-то, даже когда дела идут тяжело. Вместо того чтобы рассматривать проблемы как непосильные, стойкий человек проявляет всеобщее любопытство и интерес к тому, что встречается им на пути. Вместо того, чтобы поднять руки вверх и броситься к двери, стойкие люди придерживаются действий, которые помогут им достичь своих целей.

Вторая «С» выносливости — контроль. Чувство контроля над собой подразумевает веру в то, что вы можете изменить ситуацию своими собственными усилиями.Эта позиция без жертвы позволяет вам верить в то, что вы обладаете большой властью над своей судьбой. Ваши действия повлияют на ваше будущее, и поэтому вы будете предпринимать действия, которые соответствуют вашим амбициям.

Последняя «С» — вызов. В сегодняшнем быстро меняющемся мире мы часто чувствуем себя подавленными. Многие из нас не проводят ни дня, чтобы не упомянуть, насколько мы напряжены. Напротив, выносливые люди будут рассматривать вещи, с которыми они сталкиваются, как вызовы, даже как возможности для роста, а не как подавляющие факторы стресса.Он или она не ожидают, что жизнь будет легкой. Такое отношение ожидания проблем или факторов стресса оказывается гораздо более адаптивным и устойчивым. Человек с высокими чертами выносливости берет власть над своей жизнью, а не подчиняется обстоятельствам.

В своем исследовании доктор Мадди обнаружил, что вы можете не только оценивать выносливость людей, но и тренировать их, чтобы повышать их выносливость. Поскольку выносливость определяет, насколько хорошо вы собираетесь справиться с жизнью, развитие этих навыков играет важную роль в личном, практическом и профессиональном успехе.У выносливых людей есть чувство цели, тогда как люди, которым не хватает этих навыков, склонны чувствовать апатию, скуку и бессмысленность жизни. Они менее психологически устойчивы и с большей вероятностью будут бороться, когда что-то пойдет не так.

Тренировка выносливости включает в себя обучение людей тому, как по-другому смотреть на жизнь. 5 ноября доктор Мадди присоединится ко мне, чтобы представить веб-семинар CE «Психологическая стойкость и психическое здоровье», онлайн-презентацию, для которой доступны кредиты на непрерывное образование.На тренингах доктора Мадди он фокусируется на обучении людей инструментам, позволяющим справиться с ситуацией, самоподдержке и самообслуживанию. Исследования показали, что эти навыки можно приобрести и улучшить функционирование человека. Те, кто участвует в этих занятиях, становятся экспертами в анализе проблем таким образом, чтобы превращать жизненные проблемы в возможности для саморазвития как в профессиональном, так и в личном плане. Они учатся принимать то, что нельзя изменить, и в то же время оттачивают свою способность распознавать, как часто настоящая проблема заключается в том, что они встают на своем собственном пути.Подрывают ли они свою работоспособность, жизнеспособность и здоровье?

Большинство из нас понимают, как мы саботируем себя. У всех нас есть жестокий внутренний тренер или «критический внутренний голос», который говорит нам, что мы недостаточно сильны или что нам никогда не добиться успеха. Этот голос может самокритично питать нас такими мыслями, как: «Ты не справишься со стрессом. У вас просто нет того, что нужно. Ты никогда ни с чем не соглашаешься. Перестань уже мечтать ». Внутренний наставник также может казаться самоуспокоением, обманывая нас мыслями вроде: «Успокойся; вам не нужно так сильно стараться.«Посмотрите еще одну серию того шоу, которое вам нравится. Если вы выходите на улицу, вы просто упадете ». В обоих случаях ваш тренер просто мешает вам добиваться ваших целей.

Самокритичные и саморазрушительные мысли этого анти-я представляют собой прямую противоположность установкам стойкости, определенным доктором Мадди. Они убеждают вас пойти на саботаж, а затем наказывают за «неудачу». Повышая уровень выносливости, вы помогаете себе противостоять этому внутреннему критику. Вы учитесь не падать под его критикой и не прислушиваться к его указаниям. Вы становитесь более выносливыми, способными достигать того, чего хотите в жизни, своих личных целей.

Выносливость может помочь вам избавиться от головы в позитивном ключе. Это может помочь вам иметь более уравновешенную и внешнюю перспективу, развивая вашу способность справляться с ситуацией и, следовательно, лучше относиться к себе. Когда возникают стрессовые ситуации, вы начнете рассматривать их как шанс учиться и развиваться.

Изменения и вызовы, которые бросает нам жизнь, могут оставить в нас желание защищать или защищать себя способами, которые в конечном итоге навредят нам.На протяжении всей жизни нам предстоит столкнуться с множеством проблем, от проблем в отношениях до экзистенциальных реалий. Вместо того, чтобы пытаться оградить себя от этих условий, притуплять эмоции, отвлекать себя поверхностными интересами или ограничивать себя вызывающим привыкание или самоповреждающим поведением, мы можем повысить свою эмоциональную устойчивость. Мы можем изучить инструменты и методы, чтобы стать более выносливыми и прожить жизнь, которая приносит больше удовлетворения и приносит больше удовлетворения.

Присоединяйтесь к Dr.Сальваторе Мадди 5 ноября на вебинаре CE « Психологическая стойкость и психическое здоровье . ”

Вы достаточно выносливы?

Достаточно ли ты вынослив?

Жизнь полна стрессов. Финансовые трудности, беспокойство по поводу занятости, трудности в отношениях и проблемы с воспитанием детей — все это может заставить нас чувствовать себя подавленными. Но в чем разница между теми, кто сталкивается со стрессом, и теми, кто, столкнувшись со стрессорами, действительно процветает и развивается? За 30 с лишним лет исследований психолог и основатель Института выносливости д-р.Сальваторе Мадди обнаружил, что стратегии преодоления стойкости, отношения и убеждения имеют значение. Выносливость описывает черту личности, характеризующуюся стойкостью и способностью эффективно справляться со стрессом. В этом году Американская психологическая ассоциация отметила теоретический и исследовательский вклад доктора Мадди в понимание жизнестойкости, вручив ему свою золотую медаль за достижения в области психологии в интересах общества.

Первоначальное исследование жизнестойкости доктора Мадди было проведено в Bell Telephone, когда сотрудникам, менеджерам и руководителям приходилось иметь дело с дерегулированием, а также с последующими увольнениями и реструктуризацией.Многие сотрудники пострадали от негативного воздействия на свое психическое и физическое благополучие, но другие фактически выросли и процветали от стресса. Глубинные интервью и обширные психологические тесты, проведенные за годы до того, как произошли изменения, выявили черты характера, мировоззрение и стратегии выживания, которые имели значение. В ходе этого исследования было обнаружено, что те, кто видел изменения как положительный вызов, кто был открыт для новых идей, кто чувствовал себя уверенным и способным и кто решил проблему, а не избегал стресса, справлялись лучше.

Есть три качества, которые составляют выносливость: вызов, контроль и приверженность. Вызов означает рассматривать проблемы или факторы стресса как вызовы и возможности. Люди с этой чертой принимают изменения как часть жизни и не ожидают, что жизнь будет легкой. Вторая буква «С» — стойкость, контроль — означает не видеть себя беспомощной жертвой, находящейся во власти стрессоров. Это включает в себя наличие внутреннего локуса контроля, другими словами, ощущение, что вы можете влиять на ход своей жизни и предпринимать действия, которые повысят ваши шансы на достижение ваших целей.Люди с этой чертой, как правило, оптимистичны, полны надежд и чувствуют личную силу. Приверженность, третья буква «С» стойкости, предполагает наличие цели и смысла жизни. Люди с этой чертой не просто выживают, мало ориентируясь в жизни, но и процветают.

Исследования многих групп, в том числе солдат, руководителей, спортсменов и студентов, повторили эти выводы: выносливость предсказывает успех, адаптивное копирование и благополучие. Мировоззрение и подход к преодолению трудностей у выносливых людей согласуется с чертами полностью дифференцированного человека, как указано в моей новой книге, в соавторстве с моим отцом доктором Дж.Роберт Файерстоун и Джойс Катлетт, «Я в осаде»: терапевтическая модель дифференциации . Более дифференцированные люди, живущие своей жизнью, основанные на своих уникальных ценностях и желаниях, открыты для нового опыта, а не привязаны к рутине. Они могут ясно мыслить и решать проблемы. Они проявляют инициативу и не подвергаются преследованиям, когда сталкиваются с трудностями. Они берут на себя личную ответственность за свое благополучие и хорошо заботятся о себе. Они преследуют свои цели, активно ища то, что придает смысл их жизни.

Все эти черты определяются как выносливость в исследовании доктора Мадди. Он обнаружил, что одна треть людей в его первоначальном исследовании проявляла выносливость. Многие элементы могут объяснить, почему одни люди более выносливы, чем другие, но доказано, что люди могут стать более выносливыми во время тренировок. В детстве родители, которые поощряют детей чувствовать себя способными решать проблемы и предлагают им поддержку, способствуют развитию у ребенка черт жизнестойкости. Для тех, кому не повезло с воспитанием, есть надежда, что жизнестойкости можно научиться.Было установлено, что тренировка выносливости улучшает способность людей справляться с кризисами и стрессами повседневной жизни. Точно так же мы обнаружили, что люди, которые достигают большей степени дифференциации, используя терапевтический подход, который мы описываем в книге, лучше способны справляться с невзгодами и создавать для себя осмысленную и удовлетворяющую жизнь.

В The Self Under Siege мы очерчиваем метод, позволяющий развиваться и становиться более дифференцированной личностью и, следовательно, более выносливой или способной лучше справляться со стрессом.Процесс дифференциации состоит из четырех этапов:

1) Отдельно от саморазрушающих и успокаивающих мыслительных процессов или «критических внутренних голосов». Эти мысли отговаривают вас от того, чего вы хотите в жизни, и побуждают к саморазрушительному поведению по отношению к себе и другим. Критический внутренний голос способствует установлению отношения и поведения, противоположных стойкости, например, видению себя беспомощной жертвой, которая не контролирует свою жизнь и не имеет направления.Примеры критического внутреннего голоса:

• «У тебя ничего не получается».
• «Они всегда игнорируют тебя».
• «Они слишком многого ждут от тебя».
• «Вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить положение».

2) Распознавайте отрицательные черты своих родителей и то, как вы проявляете это поведение в своей собственной жизни. Заметить, когда вы ведете себя не в соответствии с тем, как вы хотите быть как личность, или обнаруживаете, что настроены против себя, — это первая часть этого шага.Может быть, эти манеры поведения и отношения похожи на черты ваших родителей, которые вам нравились меньше всего? Вторая часть — изменить негативные черты, присущие вам от родителей, и вести себя как человек, которым вы действительно хотите быть.

3) Откажитесь от успокаивающих моделей поведения, которые когда-то были адаптацией к обстоятельствам вашей ранней жизни, которые служили механизмами выживания в вашем прошлом, но теперь мешают и не подходят для вашей взрослой жизни. К ним часто относятся аддиктивное поведение и самозащитный внутренний подход к жизни.

4) Развивайте свой собственный моральный компас и занимайтесь делами и людьми, которые делают вашу жизнь значимой.

Выносливый человек испытывает чувство компетентности и готовность взять на себя личную ответственность за достижение своих целей. Это отношение согласуется с отношением дифференцированного человека. Дифференциация включает выявление аверсивного поведения и ошибочного программирования в семье и обществе. Он включает в себя развитие понимания взаимосвязи между этими факторами и «критическими внутренними голосами», саморазрушительный образ мышления, который одновременно вызывает и усиливает личные страдания при столкновении с проблемами. Это включает в себя понимание источника этих проблем и изменение негативных, саморазрушающих установок, личностных качеств и поведения.

По мере того, как люди дифференцируются, они все глубже ощущают личную силу. Личная сила предполагает силу и уверенность, а также способность делать то, что действительно важно для вас. Чем более дифференцирован человек, тем лучше он или она сможет эффективно справляться с неблагоприятными обстоятельствами и рассматривать проблемы как возможности. В Соединенных Штатах, учитывая нынешний экономический кризис, стресс 10 лет войны и в целом стремительный и конкурентный характер нашего общества, мы все могли бы получить особую выгоду от того, чтобы стать более дифференцированными и, следовательно, более выносливыми.

Подробнее о The Self Under Siege

Об авторе

Лиза Файерстоун, доктор философии.

Д-р Лиза Файерстоун — директор по исследованиям и образованию в Ассоциации Глендона. Опытный и востребованный лектор, доктор Файерстоун выступает на национальных и международных конференциях по вопросам супружеских отношений, воспитания детей, предотвращения самоубийств и насилия. Доктор Файерстоун опубликовал множество профессиональных статей, и совсем недавно был соавтором Секс и любовь в интимных отношениях (APA Books, 2006), Conquer Your Critical Inner Voice (New Harbinger, 2002), Creating a Жизнь смысла и сострадания: мудрость психотерапии (APA Books, 2003) и «Я в осаде» (Routledge, 2012).Следите за сообщениями доктора Файерстоуна в Twitter или Google.

Теги: критический внутренний голос, выносливость, стойкость, самосознание

Вот как повысить стрессоустойчивость

Время от времени в нашей практике мы встречаем несколько супер-леди, которые кажутся устойчивыми к стрессу. Они легко приспосабливаются к переменам, эффективно реагируя на стрессовые ситуации. Доктор Сюзанн Кобаса, психолог из Городского университета Нью-Йорка, называет этот стиль преодоления трудностями «стойкостью». В этом экономическом климате, независимо от того, есть ли у вас работа или вы ее ищете, каждая женщина, которую мы знаем, хочет знать, как стать более устойчивой к стрессу.

Стрессоустойчивость — это не избегание стресса; это положительный ответ на стрессовые ситуации и умение минимизировать их негативные последствия. Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться сопротивляться стрессу на любом этапе жизни, и это может изменить взаимосвязь между стрессом и болезнью.

Изучая руководителей предприятий в течение восьми лет, доктор Кобаса обнаружил три личностных качества у тех, кто оставался наиболее здоровыми, поскольку их компания претерпела серьезную реструктуризацию.Эти качества защищали некоторых руководителей и менеджеров от ужасных физиологических последствий стресса. Она измеряла эмоциональные реакции, включая подавленное настроение, тревогу, неудовольствие и гнев. Она также изучала потерю уверенности, недоверие, отчаяние, беспокойство, нереалистичные желания, бездеятельность, отстраненность и нетерпение.

Она обнаружила три позиции, которые увеличивают стойкость: приверженность, контроль и вызов.

ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
Обязательство — это понимание цели, почему вы делаете то, что делаете.Это означает участие в семье, работе и наличие социальных сетей. Это также может означать, что вы исповедуете религиозную веру или придерживаетесь сильных личных ценностей. Такое участие поддерживает вас в решении ваших проблем, не позволяя стрессу нарушить ваши цели. Приверженность также означает преданность делу и веру в то, что она достижима.

КОНТРОЛЬ
Необходимость в чрезмерном контроле может стать огромным источником стресса. Есть два типа контроля: внутренний и внешний. Люди, у которых есть внутренний локус контроля, знают, что они не могут повлиять на все внешние события в своей жизни; вместо этого они чувствуют, что у них есть выбор, как им реагировать на эти факторы стресса.Те, у кого есть внешний локус контроля, считают, что у них мало контроля над тем, что с ними происходит, и что судьба или судьба диктует их обстоятельства.

Здоровый взгляд на контроль помогает сосредоточиться на событиях, на которые вы можете повлиять, и перестать беспокоиться о вещах, на которые вы не можете повлиять. Вы верите, что можете активно составлять график своей жизни, решая проблемы и принимая решения. Даже если все идет не так, как планировалось, по крайней мере, вы не приняли пассивно то, что вас огорчает.Осознание того, что вы не можете контролировать каждую деталь своей жизни, и осознание того, что вы можете контролировать, определенно поможет вам снизить уровень стресса.

ВЫЗОВ
Вызов — это на самом деле установка на перемены. Стрессоустойчивых людей перемены не пугают, потому что они рассматривают их как возможность учиться и расти. Они рассматривают изменения как вызов, которому они хотят противостоять, а не как то, чего следует избегать. Они готовы работать в трудных обстоятельствах и даже ждут возможности мыслить творчески.

Мировая рецессия вызывает стресс у многих женщин. Обладая следующими качествами, вы сможете более эффективно справляться со взлетами и падениями:

• Имейте чувство смысла, направления и цели, которые оживляют вашу жизнь.

• Пусть вами руководят ценности, а не эмоции. Рассматривайте эмоции как источник энергии и мотивации, но помните, что они не всегда являются надежным ориентиром

• Мотивируйте себя действовать и сосредотачивайтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите

• Имейте сильную социальная сеть и разумно полагаться на поддержку других

• Имейте чувство юмора и будьте оптимистами.Не всегда нужно относиться к себе слишком серьезно.

• Оцените свой образ мышления и поведения и внесите изменения, если они не работают.

• Рассматривайте невзгоды как вызов, а не как угрозу. Старайтесь изо всех сил расти и извлекать уроки из всего, что происходит

• Ищите решения, которые работают для всех

• Знайте, что это нормально, оплакивайте неизбежные потери жизни

• Отпустите вещи и что вы не контролируете их

• Будьте благодарны за все хорошее в своей жизни.

Чтобы узнать о других способах борьбы со стрессом с помощью питания, физических упражнений и расслабления, приобретите экземпляр So Stressed: The Ultimate Stress-Relief Plan for Women сегодня.http://www.amazon.com/So-Stressed-Ultimate-Stress-Relief-Women/dp/1416593586/re

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Как быть выносливым — это здорово

Большинство из нас считает, что мы довольно выносливы. Мы канадцы, не так ли? Мы имеем дело с морозными зимами и жарким летом и любим бороться со стихиями.

Но вам также нужна умственная стойкость, чтобы помочь справиться с проблемами нашей современной жизни, особенно со стрессом.У каждого из нас есть определенный набор навыков преодоления трудностей, которые влияют на нашу способность противостоять жизненному стрессу и справляться с ним.

Психологическая стойкость — это один из навыков, который определяет, насколько хорошо мы справляемся со стрессом.

История продолжается под рекламой

Психологическая стойкость влияет на наши мыслительные способности под давлением. То, как мы думаем, определяет, что мы делаем в условиях стресса, а то, насколько мы спокойны, влияет на реакцию нашего тела, например, на степень нашего напряжения или беспокойства.

Чем более развиты наши навыки психологической стойкости, тем больше вероятность, что мы будем сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Эта концепция была введена как личностный стиль, но новые данные свидетельствуют о том, что есть элементы, которые также делают ее обучаемым навыком преодоления трудностей. Исследование Your Life at Work, проведенное Globe and Mail и Howatt HR, продолжает находить доказательства того, что улучшение навыков совладания с трудностями может положительно повлиять на ваше здоровье.

Жизнь наполнена ежедневными проблемами, связанными с вашими финансами, отношениями, здоровьем и работой. Когда большинство людей используют слово «стресс», они имеют в виду «дистресс». Этот токсический стресс со временем может оказать негативное влияние на разум и тело, высвобождая слишком много вредных гормонов и удерживая тело в состоянии тревоги. Факты очевидны: стресс убивает.

Почему одни люди справляются со стрессом лучше, чем другие? Есть четыре элемента, которые предсказывают, как мы справимся со стрессовой ситуацией:

Когнитивная реакция : То, как человек воспринимает стрессовую ситуацию, определяет степень, в которой ситуация считается угрозой.Два человека в одной и той же ситуации могут по-разному реагировать.

Поведенческая реакция: Это относится к тому, как вы действуете в стрессовой ситуации. Один человек может сделать все, что в его силах, чтобы избежать стрессовой ситуации; другой человек может воспринять это как вызов и охотно противостоит ситуации, чтобы найти решение.

История продолжается под рекламой

Системы поддержки здоровья: Это относится к уровню поддержки, который может дать человеку силы справиться со стрессом дома и на работе.Люди, состоящие в здоровых и поддерживающих отношениях, обычно проявляют большую стойкость и используют эти позитивные отношения как источник смелости и силы. Кроме того, системы позитивной поддержки могут активно поощрять выбор здорового образа жизни, например, занятия спортом, правильное питание и отказ от вредных привычек или зависимостей.

Реакция организма: Уровень контроля, который человек должен иметь для подавления своего физиологического возбуждения, например, реакция борьбы или бегства, влияет на то, как тело реагирует на стресс.Это можно сделать с помощью медитации, медленного дыхания или других упражнений.

Советы тренера по развитию выносливости

Тема «Ваша жизнь на работе» в этом месяце — психологическая выносливость. Когда вы заполните анкету «Ваша жизнь на работе», вы также сможете заполнить отдельную анкету Hardiness Quick Survey. Создаются два отчета, которые можно распечатать или сохранить.

Один из способов отслеживать изменения в вашей психологической стойкости — заполнять вышеуказанный опрос примерно каждые две недели.Отобразите свой результат по оси X-Y, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Обычно может потребоваться 12 недель сосредоточения, чтобы начать замечать устойчивые положительные изменения в вашей психологической стойкости. Как и в случае с мускулами, для развития этих навыков требуются практика, терпение и настойчивость.

Обращайте внимание на свой ежедневный выбор Каждый день записывайте три варианта, которые вы делаете самостоятельно и которыми гордитесь — все, начиная с момента пробуждения и заканчивая тем, что вы едите, как вы взаимодействуете с коллегами и семьей, вашим достижения или другие занятия, которыми вы гордитесь.Полезно помнить о решениях, которые вы принимаете, и о том, какие выгоды вы получаете или какие пробелы обнаруживаете. Чем больше вы осознаете свою способность делать позитивный выбор, тем лучше вы сможете контролировать свои чувства в ситуациях. Дело в том, что вам нужно знать, что вы делаете правильный и плохой выбор.

История продолжается под рекламой

Прекратите нездоровое поведение, хорошее самочувствие

Бедствие причиняет боль. Люди, находящиеся в состоянии стресса, часто ищут способы поведения, доставляющие хорошее самочувствие, которые временно улучшают ваше настроение или удовлетворяют тягу, например, съедают пакет чипсов или плитку шоколада.Это также может быть более вредным, например, употребление алкоголя или наркотиков для улучшения вашего настроения.

Однако нездоровые действия ослабляют психологическую стойкость, не дают долгосрочных гарантий и часто ставят под угрозу здоровье. Один мастер для полноценной жизни — это самоконтроль. Отказ от быстрых решений и откладывание вознаграждения увеличивает возможность научиться копаться, когда это необходимо, чтобы пережить трудные времена. В жизни бывают хорошие и плохие моменты. То, что мы с ними делаем, влияет на наше психическое и физическое здоровье.

Устранение негативных действий

Подсчитайте негативные черты, которые могли быть извлечены из вашего окружения, например, жалобы и сплетни, когда дела идут не так, как вам нужно, и создание стресса. Развивайте свою личную этику, взяв на себя обязательство не тратить энергию на зло. Когда вы поскользнулись, можно просто признать это и остановиться.

Научившись переходить от негативного мышления к позитивному, вы сможете тренировать свой мозг, чтобы иметь более оптимистичный взгляд на вещи.Полезно вести ежедневный дневник, отражающий процент положительных моментов по сравнению с отрицательными. Чаще всего позитивный настрой помогает лучше справляться со стрессом.

История продолжается под рекламой

Билл Ховатт ( @billhowatt ) — главный специалист по исследованиям и разработкам по вопросам производительности труда в Morneau Shepell, Галифакс. Он также является президентом Howatt HR Consulting и основателем TalOp в Кентвилле, штат Нью-Йорк.

Как изменить свою жизнь за 30 дней | Бенджамин Харди, PhD

Ваша личность не фиксирована, но очень подвижна.

Ваша личность следует за вашим поведением.

Как это работает?

Он работает на основе двух очень важных психологических концепций:

1. Самосигнал: , что означает, что как человек вы оцениваете и судите себя так же, как вы судите других — на основе поведения. Итак, если вы наблюдаете, как вы что-то делаете, вы отождествляете себя с таким поведением. Например, если вы употребляете алкоголь, вы начинаете идентифицировать себя как пьющий алкоголь.Если вы просыпаетесь рано, вы идентифицируете себя как человек, который рано просыпается. Если вы пишете статьи в Интернете, вы идентифицируете себя как писатель. Таким образом, то, как вы себя видите, очень изменчиво и основано на вашем собственном поведении. По мере изменения вашего поведения меняется и ваша воспринимаемая личность.
2. Предвидение: , что означает, что мысли не обязательно приводят к поведению, но поведение также может приводить к мыслям. Другими словами, здравый смысл подсказывает, что ваш внутренний мир создает ваш внешний мир.Следовательно, «умственное творение предшествует физическому творению». Это, конечно, правда. Но поведение (и окружающая среда) также могут создавать внутренние состояния. Например, если вы прыгнете в ледяную ванну, вы начнете испытывать каскад эмоций и мыслей. Или отсутствие мыслей. Предвидение показывает, что вы действительно можете ПРОГНОЗИРОВАТЬ свое внутреннее состояние, ведя себя определенным образом и помещая себя в определенную среду. Таким образом, изменения происходят не только изнутри, но и снаружи.

Обе эти идеи тесно связаны с другими исследованиями в области психологии, которые предполагают, что поведение обычно возникает ДО психологического состояния. Опять же, это противоречит наиболее распространенному мнению.

Мой любимый пример — это исследование самоэффективности (уверенности), которое показывает, что уверенность — это не то, что обеспечивает высокую производительность. Скорее, именно эта высокая производительность вызывает уверенность.

Проще говоря, если вы хотите иметь уверенность, вы можете ее получить. Все, что вам нужно сделать, это вести себя желаемым образом, даже в течение короткого периода времени.

Почему все это имеет значение?

Это важно, потому что у вас есть возможность радикально изменить свою личность.

Даже на биологическом уровне новая наука в области эпигенетики и нейропластичности показывает, насколько пластичной и подвижной является наша биология.

Большинство людей плато.

Даже успешные люди.

На самом деле очень часто люди, которым удается застрять.

Подумайте о некоторых из ваших любимых авторов, музыкантов и даже компаний.

В какой-то момент они вообще перестают быть такими инновационными.

У всех нас есть любимая группа, у которой в первом или двух альбомах было куда больше души. Затем, когда они стали известными, их музыка стала гораздо более сдержанной.

То же самое часто бывает и с поварами мирового уровня.

Когда ресторан становится очень успешным, они обычно перестают так сильно обновлять меню.

Когда что-то работает, трудно вернуться к нулевой отметке.

С психологической точки зрения ваша мотивация может меняться от ориентированной на подход к ориентированной на избегание.

В частности, все цели являются либо наступательными, либо оборонительными.

Если вы стремитесь продвинуться в своем текущем положении, вы «приближаетесь».

Если вы стремитесь сохранить свою позицию или избежать чего-то плохого, вы «избегаете».

Когда вы приближаетесь, вы меньше беспокоитесь о рисках и больше сосредотачиваетесь на вознаграждении. Вы готовы рисковать. Вы готовы потерпеть неудачу. Вас ТЯНУЕТ вперед.

Когда вы избегаете, вы меньше беспокоитесь о наградах и больше сосредотачиваетесь на рисках.И у вас нет желания активно противостоять этим рискам. Вместо этого вы просто пытаетесь оградить себя от любых проблем, которые встречаются на вашем пути.

Я видел это на многих своих образцах для подражания. Например, некоторые из моих любимых авторов перешли от ориентированных на подход к ориентированным на избегание.

Я вижу это в их работе.

Стало намного безопаснее.

В своих письмах они предпринимают гораздо менее значительные идеологические попытки. Их книги становятся все более популярными.Очевидно, расчетливый, менее интуитивный и вдохновенный.

Когда вы начнете добиваться успеха, ваш фокус может сместиться с ПОЧЕМУ на ЧТО. Вместо того, чтобы действовать из своего ядра, вы просто пытаетесь сохранить успех.

Вот как вы застряли.

Так вы запутаетесь и потеряете личность.

Вы в нападении или защите?

Вы приближаетесь или избегаете?

Вы активно становитесь тем человеком, которым хотите быть?

Или вы держитесь за человека, которым себя считаете?

В блестящем документальном фильме Netflix Chef’s Table, в котором рассказывается о жизни самых успешных поваров мира, выделяется один эпизод.

Шеф-повар номер один в Азии, Гагган Ананд, известен тем, что спонтанно выбросил все свое меню и начал с нуля. Даже когда его нынешнее меню привлекает много внимания.

Может показаться, что это не так уж важно, но это так.

Когда ресторан начинает получать признание и определенные награды, это обычно основывается на меню и общей атмосфере.

Будучи буквально номером один в Азии, для Гаггана было бы разумно сохранить свой ресторан в том виде, в каком он есть.

Но он этим не занимается.

Творчество и постоянное расширение собственных границ — вот что он делает.

То есть то, что что-то работает, не дает ему разрешения прекратить развитие.

Итак, он изобретает себя заново.

Снова и снова и снова.

Как ни трудно уйти от чего-то гениального.

Настоящий творец никогда не перестает раздвигать свои границы.

Они никогда не перестают изобретать заново.

Как только вы станете хорошими в чем-то, используйте свои новые УЧЕБНЫЕ СПОСОБНОСТИ, чтобы стать отличными в чем-то другом.

Само понятие «найти свое призвание» привело к тому, что люди устояли во взглядах на себя.

Вы рождены не только для одного дела.

Вы можете расширяться и расти бесчисленными способами. Особенно после того, как вы освоите процесс обучения. Вы можете использовать весь свой опыт, чтобы стать мастером в чем-то, и быстро стать мастером в другом.

Таким образом, вы никогда не достигнете плато. Вы всегда растете и развиваетесь как личность.

Учитывая, что ваша личность изменчива и податлива, у вас есть удивительная возможность пересмотреть то, кем вы являетесь.

Все, что вам нужно сделать, — это последовательно и смело менять свое поведение.

Вы можете сделать это в форме 30-дневного испытания.

Что вы хотели сделать, чего не сделали?

Или, что именно может привести вас туда, где вы хотите быть?

Это может быть 30 дней экстремального здоровья и фитнеса.

Это определенно изменит ситуацию.

Он мог столкнуться с крайним страхом: например, 30 дней спрашивать людей о свиданиях.

Это может быть 30 дней написания статей или видеосъемки.

Как бы то ни было, если вы сделаете это в течение 30 дней, ваша личность изменится.

Ваши страхи прижигаются и нейтрализуются.

Вы приспособитесь к новому поведению.

Ваше психологическое состояние изменится.

Вы начнете отождествлять себя со своим новым поведением.

Придется ли вам сталкиваться с негативными эмоциями по пути?

Столкнетесь ли вы с грузом сопротивления и страха?

Вы хотите бросить курить?

Вероятно, на все эти вопросы ответ положительный.

Но вот как вы отделяете себя от масс.

Так вы делаете качественный скачок в своем прогрессе, в то время как большинство людей добиваются постепенного прогресса.

Так вы сознательно формируете свою личность и будущее.

Где вы будете через 30 дней?

КТО вы будете через 30 дней?

Определение Харди по Merriam-Webster

har · dy

| \ ˈHär-dē

\

3а

: привыкли справляться с усталостью и трудностями : прочный

Солдаты были сильными и выносливыми.

б

: выдерживает неблагоприятные условия

выносливая уличная мебель выносливые растения выносливый рогатый скот

Har · dy

| \ ˈHär-dē

\

Оливер 1892–1957 первоначально Норвелл Харди Американский комедийный актер.

Томас 1840–1928 Английский писатель и поэт.

Личность не постоянна Бенджамин Харди: 9780593083314

Похвала

«Это щедрая, вдохновляющая и целеустремленная книга. Если вы готовы, это поможет вам открыть будущее, в которое, возможно, вам «промыли мозги», заставили поверить, что оно невозможно. Стоит поделиться копией с близким вам человеком ».
—Сет Годин , автор книги This Is Marketing

« Личность не постоянна. — возможно, лучшая книга по саморазвитию, которую я когда-либо читал, и книга, которая переопределит жанр. После этой книги уже недостаточно говорить о непроверенной теории — Харди подкрепляет все как удивительными историями, так и передовыми, проверенными науками, но при этом делает ее применимой для всех.Лучшая часть: эта книга уничтожает всех бесполезных торговцев личностными тестами, заражающих мир ».
— Такер Макс , автор книги «Я надеюсь, что они подают пиво в аду»

«В « Личность не постоянна », Харди разрушает устаревшую парадигму и дает вам возможность создать более крупное и смелое будущее».
—JJ Virgin , автор книги The Virgin Diet

«Бен Харди является доказательством того, о чем он пишет. Он становится все лучше и лучше — и вы тоже.
—Райан Холидей, автор книги Неподвижность — ключ

«Для тех, кто хочет улучшить свою игру, книга Личность не постоянна — это больше, чем обнадеживающее и увлекательное чтение, оно абсолютно применимо. В многолюдном жанре самопомощи / бизнеса книга Бенджамина Харди меняет правила игры ».
—Ричард Пол Эванс , автор The Christmas Box

« Личность не постоянна. прекрасно иллюстрирует, почему люди застревают, и предлагает научно обоснованный процесс, который поможет вам изменить себя и свою жизнь.Это обязательное чтение для всех, кто хочет улучшить свое самосознание и добиться успеха! »
— Д-р. Таша Эйрих , автор Insight

« Личность не постоянна. — в высшей степени блестящая работа, которую необходимо прочитать. Вы можете переписать свою историю ».
—Гленн Моршауэр , удостоенный наград актер, продюсер и режиссер

«Доктор. Харди разъясняет вам роль травмы в формировании личности. Изменения возможны после исцеления прошлых травм.Личность постоянно меняется. Эта книга поможет вам написать свою будущую историю ». — Д-р Дональд Вуд , основатель / генеральный директор Inspired Performance Institute

«Учитывая важность этой книги, она должна быть продана миллионами экземпляров. Это новаторский, своевременный и революционный ». — Джо Полиш , основатель Genius Network и Genius Recovery

« Личность не постоянна. — это книга, которая, как мы все надеемся, верна. И Бен Харди приводит самые убедительные и обнадеживающие доводы, что это так.Революционный »- Ричи Нортон , автор книги The Power of Starting Something Stupid

« Как говорится, будущее уже не то, что было раньше. Бенджамин Харди прекрасно иллюстрирует эту истину в книге «Личность не постоянна» , предлагая как метод, так и мотивацию, чтобы представить свое будущее как лучшую версию себя. — Харви Маккей , автор книги «Плавай с акулами, не будучи съеденным живым»

« Личность не постоянна. обеспечивает надежную научно обоснованную дорожную карту, которая поможет вам переписать свои самоограниченные истории — и продолжать писать редактировать их для успеха на протяжении всей жизни.»- Доктор Стивен Г. Айзенберг

Похвала Сила воли не работает

« Если вы хотите добиться большего, не беспокойтесь о сосредоточении силы воли на мотивации. Бенджамин Харди, бросая вызов доминирующему взгляду на самоконтроль как на мускул, показывает, что продуктивность на самом деле зависит от ясности и приверженности ». -Адам Грант, автор Originals и Give and Take

«Бенджамин Харди — один из ведущих специалистов по благополучию и продуктивности.

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

• сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
• мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

• возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
• способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
• способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

• аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
• скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
• круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
• специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

• Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
• Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
• Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
• Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
• Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
• Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
• Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
• Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Как стать выносливым

Выносливость – это способность человеческого организма длительное время заниматься физической деятельностью умеренной интенсивности без признаков утомления. Это качество необходимо человеку не только при занятиях спорта, но и в обыденной жизни, так как выносливый человек легче справляется со своей работой, не так быстро устаёт, реже испытывает стресс.

Для улучшения выносливости необходимы регулярные, длительные тренировки. Результатом этих занятий будут существенные изменения в организме человека на уровне физиологии. Эти изменения затронут мышечную систему, сосуды, кровоснабжение, координацию.

Способы повышения выносливости

Это задача требует комплексного подхода, необходимо побеспокоиться о полезной пище, здоровом образе жизни, физических тренировках.

Сбалансированное питание

Правильное сочетание в рационе белков и углеводов улучшает выносливость, предотвращает снижение мышечной массы. Это соотношение индивидуально для каждого человека, для каждого вида спорта. Вы можете опытным путём подобрать оптимальное сочетание, наиболее удачное именно для вас.

Самыми доступными и безвредными средствами для повышения выносливости являются следующие продукты:

• овощи – свёкла, капуста, болгарский перец, томаты;
• фрукты – бананы, улучшающие кровообращение и яблоки;
• сухофрукты, содержащие большое количество витаминов и минералов;
• ягоды – малина, клюква, вишня, поднимающие болевой порог;
• орехи, богатые жирными кислотами и микроэлементами;
• мед, пыльца;
• зелень, благотворно влияющая на состояние мышц;
• напитки – соки, зелёный чай, кофе в разумных количествах.

Принимать пищу можно за 2–3 часа до начала занятий.

Физические тренировки

Поможет повысить выносливость лёгкая атлетика, она легко позволяет контролировать интенсивность нагрузки. Оптимальный вариант тренировки – умеренные продолжительные нагрузки, которые чередуются с менее интенсивными упражнениями. Например, можно повысить выносливость, занимаясь пробежками, сменяя бег быстрым шагом.

Эти рекомендации помогут вам укрепить организм, улучшить выносливость:

1. Чередуйте тренировочные дни с периодами отдыха. Чтобы были силы для интенсивной тренировки, необходимо хорошо отдохнуть.
2. Для укрепления выносливости необходима комбинация силовых и аэробных нагрузок. Не проводите однотипных занятий.
3. Слушайте музыку во время тренировки, она помогает сосредоточиться и настроиться.
4. Уделяйте внимание тем видом тренировки, которая получаются у вас хуже. Избавляясь от «слабых звеньев», вы дадите организму толчок к росту.
5. Всегда соблюдайте технику безопасности, постепенно увеличивайте интенсивность, подберите удобную обувь и одежду, употребляйте достаточно жидкости.
6. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3–4 раз в неделю.
7. При возможности проводите тренировки на свежем воздухе.

Эти несложные рекомендации помогут избежать травм и обеспечат рост выносливости.

Режим дня

После физических тренировок необходим достаточный отдых. Если организм не успеет восстановиться, ни о каком повышении выносливости речи не будет. Важно придерживаться здорового распорядка дня. Ваш сон должен длиться не менее 8–9 часов, перед сном обязательно проветрите комнату. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Организуйте свой день таким образом, чтобы вы просыпались, тренировались, ложились спать в одно и то же время.

Адаптогены

Аптеки предлагают средства, повышающие выносливость и сопротивляемость организма. Эти препараты могут быть созданы на растительной, животной или синтетической основе. Вещества повышают иммунитет, помогают мобилизовать силы. Не рекомендуется принимать эти средства в течение длительного времени, они могут вызвать бессонницу.

50 хитростей и советов подготовки пробежной лошади

Подборка статей по ДКП (с поправками для российских читателей)

50 хитростей и советов подготовки пробежной лошади.

Для того чтобы качественно подготовить лошадь к дистанционным пробегам, вам необходимо не только быть теоретически подкованным в вопросах проведения пробегов, их правил, принципов подготовки лошади, вам нужно быть достаточно уверенным всадником и, главное, у вас должно быть 3-4 часа времени, которое вы будете посвящать подготовке лошади. Каждый день.

Чтобы подготовить лошадь к соревнованиям по дистанционным пробегам, у вас должна быть лошадь. Причем, необходимо реально оценивать возможности лошади: почти любая лошадь, находящаяся в тренинге, сможет пробежать 30 км, но не каждая лошадь, находящаяся в активном тренинге, сможет пробежать 160 км. Есть масса критериев, по которым оценивается перспектива успешной подготовки и успешного выступления, их все необходимо рассмотреть, применительно для каждой конкретной лошади и реально оценить. Нужно руководствоваться главным правилом конного пробега: благополучие и здоровье лошади ставится выше всего!

У вас есть время, есть чудесная лошадь. У вас должно быть основное снаряжение: защитный шлем, пригодный для конного спорта, а также подходящая обувь (или безопасные стремена). Почему только шлем? Нет, нужны седло, уздечка, недоуздок, потник, 2 вальтрапа, а также, возможно, ногавки, меховушки, гель… Можно использовать почти всё. Но без шлема и правильной обуви вас не пустят на старт. Необходимо взять за правило: проводить каждую тренировку только в защитном шлеме! Поверьте, после 140 км лишние 300 г на голове перерастают в 3 кг! Нужно изначально приучать себя к этим граммам, к этому лишнему весу.

Тренируйте себя! Спортсмен-пробежник должен обладать нечеловеческой выносливостью! Посудите сами: обыкновенный человек сможет проехать верхом 160 км, постоянно контролируя свою скорость, сверяясь с маршрутом, оценивая состояние своего партнера-лошади, оценивая состояние соперников, оставаясь в здравом уме? Нет. Вам нужно быть выносливым физически: это поможет не только вам, но и вашей лошади, вы ж позволите ей пройти пару километров без ваших килограммов на спине… Вам нужно быть выносливым морально: это непросто ехать и быть адекватным, когда кто-то, например, нарушая правила, срезает по 10 км, размахивая хлыстом. Вам нужно быть выносливым и психически: обстановка накалённая, нервная, азарт, можно сорваться…

Работая с лошадью, помните, что лошадь в пробеге — это партнёр. И обращаться с ней надо как с партнёром. Основой ваших отношений должно быть доверие. Однако помните, что в вашей паре, вы – лидер. Вы для лошади авторитет, поддержка и гарантия безопасности. Вожак. Если ваш партнер вам доверяет, то он испытывает меньше беспокойства, он пойдёт за вами туда, куда направите. А это очень важно. Можно на трассе наткнуться на НЕЧТО, что ваша лошадь никогда не видела и мимо НИ ЗА ЧТО не пойдёт. Тут поможет ваш авторитет.

Ваша лошадь не должна быть только вашей. Она должна спокойно реагировать на любого, кто к ней подойдет и, возможно, доставит дискомфорт. На ветеринарном осмотре хороший ветеринар обязательно заговорит с вашей лошадью спокойным голосом и погладит по шее, но когда злой дядька достанет из кармана стетоскоп…, когда тётка в очках полезет вашей лошади в рот или поднимет веко… Истерика может приключиться с любым. Поэтому к таким поворотам судьбы необходимо готовиться заранее. Найдите себе помощника, а еще лучше — просите об этом разных людей. Они должны: подходить к лошади, оглаживать ее, поднимать ноги, стучать по копытам, поднимать губу лошади и надавливать на десну, поднимать веко, прикасаться к ушам, доставать из карманов неизвестные предметы и прикасаться им к любой части тела, махать руками, шелестеть бумагами и раскидывать их на ветру… Ваша лошадь не должна бояться никого. Это залог хорошего пульса.

Ваша лошадь не должна бояться ничего. Это тоже один из залогов хорошего пульса. Ни машин, ни тракторов, не велосипедистов, ни комбайна, ни самолета, ни грибника, который залез под куст, когда услышал топот, испугался, спрятался, а потом увидел, что бояться нечего, выпрыгнул из куста с радостным воплем: лошадка! и испугал вас… А коза… если это рогатое чудовище поднимет голову и что-то произнесёт… К этому тоже нужно готовиться специально. В Европе на соревнованиях за участниками может двигаться специальный судья-наблюдатель. Самым удобным видом транспорта для него считается – мопед, мотороллер или мотоцикл. Ваша лошадь спокойно отнесётся к догоняющему гудящему неопознанному объекту?

Иногда пробежная трасса может проходить одним из своих участков вдоль оживлённых шоссе. Это значит, что каждый водитель, увидев скачущую лошадь, посчитает обязательным посигналить или вылезти в окно своей машины и заорать: Э-ге-гей!!! впадая в детство. И это несмотря на Правила и на предупреждения о проходящих соревнованиях на данном участке, которые обычно размещают вдоль дорог. Проводите свои тренировки вдоль трасс, чтобы лошадь привыкала к шуму, к бестолковым водителям, к машинам, двигающимся навстречу и догоняющим сзади.

Вы должны уметь преодолевать природные препятствия. Вы – это всадник и лошадь. На маршрутах встречаются различные природные препятствия. Это может быть бревно, река и всё, что угодно. Водная переправа – святое дело. Она не только помогает охладить сухожильный аппарат лошади, немного снять усталость и взбодрить, но также добавит зрелищности и эмоциональности пробегу. Представьте, как повеселятся зрители, когда чья-то лошадь с разбегу влетит в воду и плюхнется посередине реки на бок – поваляться. А представьте, как огорчитесь вы, если ваша лошадь просто не пойдёт в воду… Конечно, как правило, оргкомитет предусматривает альтернативу природному препятствию, но не факт, что это произойдёт именно на вашем соревновании.

Бревна, канавы, броды, кусты – это явные природные препятствия. Есть еще скрытые. Это такие препятствия, которые вы и препятствиями-то не считаете. Например, каменистая дорога… Лучше спешиться и пройти этот участок пешком. Или асфальт. Или крутой подъём или крутой спуск. А может, болото? Ко всему этому вы оба должны быть готовы и уметь преодолевать такие препятствия. Поэтому постройте свои тренировки, используя всё разнообразие окружающей природы.

Oдним из условий проверки хорошего физического состояния лошади на ветеринарной инспекции является проверка её движения на рыси. Это может не только выявить возникающую хромоту, но и желание двигаться вообще, что будет свидетельствовать о степени утомления вашего партнера. Вот тут-то всаднику и представится возможность продемонстрировать не только лошадиную выносливость, но и свою. Проверка аллюра представляет собой пробежку лошади, ведомую в свободном поводу всадником, который бежит у плеча лошади. Для того, чтобы вот так просто пробежать по ограниченному коридору, необходимо тренироваться каждый день. Соорудите возле конюшни коридор, ограниченный лентой, пусть длина его будет метров 10, этого достаточно. После каждой тренировки, как только вы спешились, пробегите с лошадью по коридору туда и обратно. Это избавит вас от проблем в будущем. Во-первых, лошадь не будет бояться узкого и ограниченного пространства ветеринарного коридора. Во-вторых, помните, что помощь на ветгейте не допускается и никто не будет бежать позади вас и помахивать хлыстом…

Не думайте, что подготовка лошади к пробегу состоит только из тренировок по полям-лесам. Есть один важный момент, без которого вам не обойтись. Пробежная лошадь должна быть гибкой, и ей необходимо выполнять упражнения на разработку и укрепление разных групп мышц. Она должна уметь растягивать рамку своего тела. Для пробежной лошади очень важно идти широким аллюром с большим захватом пространства. Она должна уметь правильно контролировать себя, прыгая через препятствия. Развить все эти умения и навыки помогает манежная езда. Кроме того, манежная езда приучает лошадь реагировать на ваши команды и вырабатывает дисциплинированность.

Для того, чтобы добиться своих целей, все великие имели стратегический план. План был у Наполеона, план был у Гитлера. Не очень удачные примеры, но и у вас должен быть стратегический план. Однако ваш план должен привести к успеху. В идеале, генеральный план должен быть расписан по дням и часам, по неделям и месяцам. Каждому дню соответствует своя нагрузка. Вы должны периодически сверяться с планом и проверять чёткость его выполнения. Но план работы должен быть построен обязательно, и отступать от него нельзя. Хотя нет, можно, но только в крайних случаях.

«Лучше день потерять, а потом за 5 минут долететь», — говорила одна умная птица. Основной принцип подготовки лошади к пробегам состоит в прогрессивном увеличении нагрузки. Это означает, что от лошади каждую тренировку надо требовать чуть-чуть больше, чем в предыдущую. Причём нарастание нагрузки должно происходить очень медленно. Для пробежной лошади в тренинге лучше вернуться на шаг-два назад, если нагрузка оказалась слишком велика, чем закрыть глаза и жёстко следовать вашему плану дальше. План должен быть построен, но никто не говорил, что его нельзя изменить в более щадящую для лошади сторону.

Порой очень удобно, если лошадь слушается команд, отданных голосом. На том же ветосмотре, например, когда бежишь по коридору. Скомандовал бодро: «Рррысью!» и бежишь себе спокойненько рядом. Ближе к повороту перевёл дыхание и командуешь: «Шагооом!» и обратно так же. Есть ещё много случаев, когда команда голосом оказывается полезной. Отсюда вывод: приучайте свою лошадь к выполнению голосовых команд.

Одной особенностью конных пробегов является место их проведения. Всё главное действие, конечно, проходит по дорогам, но ветеринарные инспекции, места отдыха, линии старта-финиша находятся на какой-то площадке или в поле, или просто за забором. Места отдыха в таких случаях тоже могут быть весьма неожиданными. Очень важно, чтобы ваша лошадь умела отдохнуть, будучи привязанной к столбу, забору или чему-то еще. Ведь в чистом поле, вне конюшни, лошадь должна быть на привязи. Поэтому заранее надо приучать к ней лошадей. Это поможет избежать в пути травм конечностей, порезов. Так что кол, верёвка и недоуздок должны стать привычным атрибутом лошади в пробеге. Также может помочь электропастух, ну и, конечно, коновод-помощник.

Как правило, первоначальная подготовка пробежной лошади, а также добрая половина всего подготовительного процесса отводится под работу на шагу. Сразу настраивайте себя, что именно работа на шагу будет занимать много времени, но не следует думать: «ага, я сегодня пошагаю, расслаблюсь». Шаговые тренировки требуют не меньшего внимания, чем все остальные. Шаговая работа не подразумевает под собой простой шаг. Это должен быть широкий активный шаг. Следует приучить лошадь ходить широким шагом всегда. Это позволит не только дать отдых лошади после рыси или кентера, но и наряду с отдыхом позволит все-таки покрыть большее расстояние, чем, если бы вы шли средним шагом ленивой походкой.

Какой самый эргономичный (экономящий энергию) аллюр у лошади? Правильно, рысь. Большую часть дистанции пробежная лошадь покрывает, двигаясь рысью. Работа лошади на рыси, так же как и шагом, требует особого внимания. Рысь должна быть широкой, стелющейся, с лёгким и даже немного расслабленным движением. Для того, чтобы было именно так, чтобы лошадь могла двигать с наибольшей эффективностью и с наименьшими энергетическими затратами, нужно поставить лошадь на широкую рысь. Этого можно добиться только периодическими тренировками в манеже и в поле.

Для некоторых лошадей более эргономичным аллюром чем рысь, может быть кентер. В таких случаях всадники корректируют свою подготовку и стратегию движения на самих соревнованиях. Вдруг именно у вашей лошади? Как это узнать? Очень просто: нужно провести научный эксперимент и замерить пульс лошади после прохождения специально отмеренного участка рысью и после прохождения этого же участка кентером (но уже в другой день-для чистоты экспертимента). Каждый всадник должен знать, какой аллюр при какой скорости сопровождается наименьшим числом ударов сердца у его лошади. Согласно этим исследованиями, всадник решает, как ему благоприятнее двигаться по маршруту: рысью или кентером, как удобнее лошади.

Для пробежной лошади очень важным является восстановление водного баланса в организме. Есть много способов предотвращения обезвоживания. Это работа, проводящаяся еще до соревнований, а на трассе вы можете помочь своей лошади, если научите её пить и есть, когда ей это предлагают: пару литров по трассе, немного воды на отдыхе (не упиваться, конечно). На пробегах, кроме всяческих электролитов, которые аккумулируют влагу в организме, используют сочные фрукты и овощи. Пару яблок вы можете запихнуть себе в карман и скормить лошади, когда будете шагать. Не жадничайте, отдайте яблоки своему партнеру! Ему нужнее…

Одним способом охлаждения лошади пользуются практически все пробежники – это обливание водой. По трассе должны быть оборудованные места для оказания помощи всаднику и лошади, которые группа поддержки оккупирует, находясь в боеготовности. Как только всадник подъезжает к своей группе — сразу закипает работа: кто-то предлагает хлебнуть пару глотков лошади, кто-то дает хлебнуть пару глотков всаднику, а кто-то обливает лошадь водой. Приучите свою лошадь к обливанию заранее. Представьте, что вас неожиданно окатили водой! Как вы поступите? Отпрыгнете и лязгнете зубами на обидчика… Вот и лошадь поступит примерно так же: обалдеет от такой наглости и не даст плеснуть водой на себя ещё раз. Поэтому-то вам и надо после тренировок обмывать лошадь, приучать её к тому, что кто-то, стоя рядом, может плеснуть водой из ведра, причём даже в самое щекотное место. Очень полезно приучать лошадь, что сам всадник может облить её водой, сидя в седле. Однако помните, есть места, которые ни в коем случае нельзя резко охлаждать на разгорячённой лошади: грудная клетка (область сердца), спина, круп. Самые выгодные места для обливания – те, по которым проходят крупные кровеносные сосуды: шея, грудь, внутренняя поверхность передних ног. Скорость передвижения крови очень высока, охлаждение этих мест ведет к охлаждению всего организма в целом.

Как способ подготовки лошади используйте тренировки по воде. Если рядом есть река, то не упускайте такой шикарный шанс! Активный шаг по течению и против течения оказывает тонизирующий, массажирующий эффект на мышечную составляющую и на сухожильный аппарат. Сопротивление воды заставляет лошадь энергичнее работать всеми группами мышц. По неглубокой воде можно даже порысить.

Конечно, вы должны быть уверены, что дно чистое, без подводных сюрпризов, коряг, ям или затопленных танков. Конечно, лошадь должна быть не разгорячённой. И, конечно, вначале оглядитесь – от купальщиков лучше отойти подальше вниз по течению, им не понравится, если они увидят как одна лошадь может заминировать водное пространство.

Для спортсмена пробег – это не только способ показать, насколько вынослива его лошадь, это ещё и способ проявить свои тактические способности. Чтобы рассчитать свои силы, всадник должен уметь определять скорость своего движения. Это позволит правильно планировать время прохождения дистанции в соответствии с силами лошади. Чтобы этому научиться, вам будут необходимы ваша лошадь, часы и заранее измеренные участки. Ваша задача проходить их разными аллюрами, ровным ходом, чтобы засечь время их прохождения. Будем считать, что движение равномерное, и из курса физики используем простую формулу: скорость = путь/время (путь разделить на время). Такие расчёты надо проводить достаточно часто, чтобы потом, уже на глазок, определять свою скорость. Вы должны знать вашу скорость на всех аллюрах: на шагу, на рыси и на галопе.

Очень важной составной частью команды является группа поддержки. Это не те люди, которые будут стоять вдоль трассы и с замиранием сердца провожать «своего». Группа поддержки – хорошо организованная и подготовленная команда, которая оказывает разрешённую помощь всаднику и лошади на трассе, а также в местах отдыха между этапами. Вы можете привлечь в свою группу кого угодно: родителей, друзей, детей. Но важно, чтобы эти люди работали слаженно, чтобы они были хорошо подготовлены и теоретически, и практически. И уж огромным плюсом будет их знание лошадей. Лошадник заметит любую мелочь, которая абсолютно не бросится в глаза обыкновенному человеку. В идеале группа поддержки должна быть мобильной, телефонизированной, ознакомленной с планом местности, подготовленной оказать помощь и всаднику и лошади, имеющая средства для скорейшего восстановления лошади, умеющая лошадь накормить, напоить, обмыть, попоной накрыть, ну и бутерброд всаднику с тёплым чаем принести.

Двигаясь по трассе, вы будете придерживаться своего индивидуального темпа движения. Если вы едете рысью, значит езжайте рысью, в соответствии со своей выбранной тактикой движения. Если вы шагаете, значит шагайте. Если мимо вас проносится группа участников, не позволяйте ей увлечь вас за собой. Ваша лошадь должна подчинять вам, а не стадному инстинкту. К таким поворотам судьбы тоже нужно готовиться. Тренировки нужно проводить как в группе других лошадей, так и в одиночестве. Учитесь двигаться в плотной группе, приучайте лошадь к тому, что вы можете оторваться от этой группы и уйти вперед или, наоборот, отстать от группы, совершайте обгоны, остановки и другие маневры.

Наверное, самым главным советом в подготовке лошади к дистанционным конным пробегам будет такой: Будьте терпеливы. Возможно, не всё будет получаться у вас или у вашей лошади. Возможно, вы не займёте первого места на своих первых соревнованиях. Помните, успеха можно добиться регулярной и кропотливой работой.

Вот и всё, о чем хотелось рассказать в самую первую очередь. Вы спросите, а где ж тут 50 хитростей и советов? Ответ прост: через полгода — год тренировок, через несколько успешно пройденных соревнований, вы сами обрастёте такими знаниями. Это лишь малая часть советов и маленьких хитростей, которые используются при подготовке пробежной лошади. Они не затрагивают важных вопросов распределения нагрузки, кормления, профилактики обезвоживания. Обо всем этом более подробно вы узнаете из других источников.

Желаем вашей команде успехов в подготовке и побед в соревнованиях!

(источник — erhorse.com 2008)

——————————————————————————————————————

Измерение частоты пульса лошади

Автор: Триш Доулинг, доктор ветеринарии (выборочный перевод с английского, переводчик Ольга Загускина) Статья посвящена способам измерения частоты пульса лошади и восстановлению пульса во время соревнований

Частота пульса у лошади в состоянии покоя

Существует общее правило, что чем крупнее животное, тем медленнее частота пульса в состоянии покоя. У лошади пульс в состоянии покоя составляет от 25 до 40 ударов в минуту. Для сравнения, у человека он составляет около 80 уд/мин, а у кошки более 160. У тренированных спортсменов частота пульса в состоянии покоя снижается по мере тренированности. На лошадей это не распространяется, вероятно, потому что у них и так медленный пульс. Поэтому при выборе лошади для пробега не следует руководствоваться лишь частотой ее пульса. Низкая частота пульса у лошадей объясняется высокой активностью блуждающего нерва. Блуждающий нерв — часть парасимпатической нервной системы, отвечающий за обычные «хозяйственные» функции организма в расслабленном состоянии. Сталкиваясь с ситуацией «дерись или убегай», симпатическая нервная система выделяет адреналин, который пересиливает тонус блуждающего нерва и может быстро поднять частоту пульса лошади до 220-240 уд/мин.

Внимательно прослушивая сердце лошади, вы заметите, что ритмичные сокращения «тук-тук» то ускоряются, то замедляются через равные интервалы. Это слабое изменение ритма называется синусовой аритмией и связано с движением грудной клетки лошади при вдохе, и является абсолютно нормальным. Так что, слушая сердце, вы слышите: «тук-тук, тук-тук, тук-тук … тук-тук, тук-тук, тук-тук». Если вы будете прислушиваться особенно тщательно, вместо пропущенного «тук-тук» вы услышите едва различимый четвертый тон сердца. Этот «четырёхтактный» ритм часто встречается у лошадей с особо медленным пульсом в состоянии покоя, и считается нормой, если при возрастании частоты пульса при работе лошади четвёртый такт исчезает. При заболеваниях сердца появляются другие различимые звуки наподобие шумов или щелков. Попросите ветеринара тщательно обследовать вашу лошадь, чтобы исключить сердечные болезни.

После того, как вы выяснили, какой пульс у вашей лошади в состоянии полного покоя, измерьте его еще раз после того, как вы подседлали лошадь. В ожидании предстоящей тренировки у большинства лошадей пульс поднимается до 48-60 уд/мин. Это близко по значению к «восстановленному» пульсу во время пробега. Замеряйте пульс в течение нескольких дней, чтобы знать, каков обычно пульс у вашей лошади в состоянии «подседлана и готова к работе». Если в один из дней этот пульс будет значительно выше, чем в обычные дни, это может означать чрезмерную нагрузку накануне или указывать на возможное развитие хромоты или колик.

Частота сердечных сокращений и работа

Динамика работы сердца лошади во время тренировки будет описана во второй части статьи, там, где речь пойдет о кардиомониторах. Тренируя лошадь, измеряйте её пульс, чтобы узнать, сколько времени требуется на восстановление. С помощью стетоскопа измеряйте пульс сразу после спешивания, а затем ещё через 5 и 10 минут. Обычно частота пульса снижается очень быстро в течение первой минуты после остановки, а затем снижение происходит более медленно. Вы должны знать, какое время на восстановление нормально для вашей лошади при разных видах нагрузки. Общее правило таково: если частота пульса снижается до 60 уд/мин в течение 10 минут после прекращения тренировки, ваша лошадь «в форме» для такой нагрузки. Если спустя 10 минут после тренировки частота пульса превышает 72 уд/мин, это означает, что лошадь не остыла, или что расстояние или скорость во время тренировки были выше её физических способностей. Если такое случится во время соревнований, всадник должен принять дополнительные меры, чтобы остудить лошадь и быть в состоянии продолжать пробег после ветеринарного осмотра. Если это случилось во время тренировки, всадник должен запланировать дневную работу на меньшее расстояние или с меньшей скоростью. Если частота пульса снизилась менее чем до 52 уд/мин через 10 минут после тренировки, значит нагрузка была недостаточна и тренировочный эффект достигнут не был.

Восстановление пульса во время соревнований

Вообще-то восстановление лошади зависит от её тренированности, но вы можете помочь своей лошади во время соревнований быстрее восстановить пульс до требуемого значения. Один из факторов, определяющих частоту пульса, — количество тепла, генерируемого работающими мышцами. У разгорячённой лошади пульс будет оставаться высоким, чтобы качать кровь к кровеносным сосудам кожи для её охлаждения. Если вы поможете лошади охладиться, пульс резко снизится. Первым делом снимите седло. Заведите лошадь в тень или на легкий ветерок, и там шагайте в медленном темпе для охлаждения кожи и выведения молочной кислоты из мышечной ткани. Отожмите напитанную водой губку на шею лошади и в районе крупной яремной вены, на грудь и на внутренние поверхности передних ног — там, где расположены крупные кровеносные сосуды. Тепло передается воде очень быстро, поэтому сразу же соберите воду скребком, и тут же полейте снова. Повторяйте это до тех пор, пока грудь лошади не станет прохладной на ощупь. Не допускайте попадания воды на спину, круп и задние ноги лошади, поскольку быстрое охлаждение этих участков может вызвать судороги мышц. Как только пульс лошади снизился до требуемого значения, предъявляйте её на ветеринарный контроль, чтобы убедиться, что лошадь и по другим параметрам в состоянии продолжать пробег.

Измерение пульса лошади: Часть 2. Кардиомонитор

В принципе, пульс можно измерить и с помощью стетоскопа, но для этого надо спешиться. Введение в тренировочную и соревновательную практику кардиомониторов существенно облегчило эту задачу всаднику.

Самые популярные модели — это человеческие кардиомониторы, адаптированные для лошади. Кардиомонитор состоит из двух электродов, соединенных проводами с передатчиком, который посылает сигнал на жидкокристаллический циферблат наручных часов, которые показывают частоту пульса в ударах в минуту. Левый электрод помещается позади холки слева, чтобы он находился примерно в том месте, где приструга крепится к седлу. Липучка на тыльной стороне кармашка с электродом позволяет прикрепить его к потнику и не даёт ему сползти. Правый электрод крепится на подпругу с правой стороны с помощью липучей ленточки, таким образом, чтобы он находился чуть ниже правого локтя. Передатчик в специальном футляре (мешочке) можно прикрепить на нагрудный ремень мартингала (если таковой имеется), или на кольцо седла. Чтобы электроды хорошо улавливали сигналы сердца, кожа лошади должна быть влажной (от пота или может быть смочена специальным гелем, или обычным гелем алоэ-вера). Зимой возможно потребуется сбрить шерсть в месте наложения электродов, чтобы обеспечить хороший контакт. Если во время тренировки подпруга ослабнет, контакт может нарушиться, и показания монитора начнут «скакать». В этом случае следует подтянуть подпругу и поправить электрод.

При правильном расположении и хорошем контакте электродов передатчик посылает сигнал на наручный монитор каждые 6-10 секунд. При резком изменении частоты пульса (например, лошадь начнет подниматься вверх по крутому склону), примерно 2-3 секунды уйдет на перестройку и изменение показаний монитора. Передатчик действует на расстоянии примерно 90 см, поэтому наручный монитор следует одевать на правую руку, чтобы вы получали правильные показания, если спешитесь и будете вести лошадь в поводу. Простейшие мониторы показывают только частоту сердечных сокращений. Более дорогие модели показывают время суток и дату, оснащены секундомером, подсветкой, и программой, которая может быть перегружена в компьютер для анализа изменения пульса лошади за весь период тренировок.

Частота сердечных сокращений при работе лошади

При работе пульс быстро возрастает, чтобы снабдить мышцы лошади кислородом и питательными веществами и удалить продукты метаболического распада. При полной нагрузке объём крови, перекачиваемой лошадиным сердцем, увеличивается в шесть раз! При подготовке лошади к пробегу основная работа проводится при пульсе не выше 160 уд/мин. Это считается аэробным уровнем, при котором мышцы наиболее рационально используют кислород. При пульсе свыше 160 уд/мин мышцы начинают работать анаэробно, неэффективно используя кислород и вырабатывая молочную кислоту. Когда молочная кислота вырабатывается быстрее, чем она может быть нейтрализована, она вызывает утомление мышц. В тренировку лошади следует включать небольшие анаэробные интервалы, чтобы подготовить ее к скоростным рывкам на финише и к трудным участкам типа крутого подъёма в гору.

Чтобы узнать, что является нормой для вашей лошади, и как её сердечно-сосудистая система реагирует на тренировки, вы должны постоянно пользоваться кардиомонитором. Помните, что частота пульса в покое не изменяется при тренированности лошади, но рабочая частота пульса при том же уровне нагрузки постепенно снизится, а скорость восстановления увеличится. Так, например, если ваша лошадь не тренирована, она может пройти определенный отрезок по определенному типу местности при рабочем пульсе 120-150 уд/мин. Та же самая лошадь, но натренированная, пройдёт тот же отрезок при рабочем пульсе 90-110 уд/мин. Некоторые лошади имеют более высокий рабочий пульс, чем другие, поэтому сравнивайте лошадь только саму с собой, и никогда не равняйтесь на других лошадей. У каждой лошади существует некая рабочая частота пульса, при которой её мышцы работают наиболее продуктивно. Чем ниже эта частота, тем меньше кислорода потребляет лошадь для питания мышц и тем меньше энергии она расходует.

Изобретение кардиомониторов позволило всадникам оптимально подобрать аллюр в зависимости от рабочей частоты пульса. В самом начале истории дистанционных пробегов большую часть пути всадники проходили рысью, поскольку считалось, что для сердечно-сосудистой системы это наиболее оптимальный аллюр, и самый безопасный для опорно-двигательной системы, поскольку в любой момент земли касаются две ноги. Однако, когда всадники начали использовать кардиомониторы, они заметили, что у многих лошадей на прибавленной растянутой рыси пульс повышается до 135-150 уд/мин, но стоило им перейти на кентер, пульс опять снижался до 115-125 уд/мин. Так всадники, участвующие в соревнованиях, начали узнавать, какие аллюры и скорости движения лучше всего подходят для той или иной лошади, и в соответствии с этим стали строить свою стратегию прохождения пробега. В настоящее время совсем нередко можно увидеть всадника, большую часть дистанции проходящего легким кентером.

Использование кардиомонитора на соревнованиях

Во время соревнований, опираясь на показания кардиомонитора, вы можете увеличивать или снижать скорость. Если кардиомонитор показывает аномально высокие или скачущие значения, сначала убедитесь, что электроды правильно закреплены. Если контакты в порядке, осмотрите лошадь — повышенный пульс является первым признаком грядущей хромоты, мышечного спазма или колики.

Если вы знаете, сколько времени требуется вашей лошади на восстановление при конкретном показании кардиомонитора, вам будет легче планировать стратегию движения на подходе к пункту ветеринарного контроля. Например, я знаю, что если при подходе шагом к пункту ветеринарного контроля моя лошадь имеет пульс 80-90, то мне достаточно спешиться и отжать из губки холодную воду на шею и внутренние поверхности передних ног, и лошадь будет иметь пульс, требуемый для прохождения осмотра. Если же пульс при подходе к месту осмотра был несколько выше, я дам лошади пошагать чуть подольше (или начну шагать задолго до подхода к пункту), чтобы дать время теплоте «рассосаться» из мышц.

Если вы не снимаете седло в пункте ветконтроля, вы можете продолжать контролировать пульс лошади по кардиомонитору. Однако если вы расседлаете лошадь, вам понадобится стетоскоп.

——————————————————————————

Руководство для всадника (избранные главы).

(полный текст на английском:

https://docs.google.com/viewerng/viewer?url=https://aerc.org/static/AERC_Rider_Handbook.pdf

или http://enduranceridersofalberta.com/public/pdf-docs/ERA_RidersHandbook.pdf)

Глава 6 – Тренировка лошади

Предварительные замечания

Конечной целью любой тренировки является максимальное развитие заложенного в индивиде спортивного потенциала. Задача настоящей главы – познакомить читателя с принципами подготовки лошади к пробегу и дать некоторые методические советы.

Научные расчёты, методы и временные графики ещё не всё. Тренировка лошади это в равной степени и искусство, и наука. Лучшие тренеры смотрят не только на частоту пульса и результат анализа крови, хотя эти показатели несомненно важны. Лучшие тренеры «интуитивно» чувствуют состояние лошади. Они знают предпочтения каждой лошади – нравится ли ей привычная или разнообразная работа. Они видят, когда лошадь ленится, а когда ей скучно, когда лошадь работает с удовольствием, и когда она работает из-под палки. Если они видят, что лошади не нравится работа, они начинают задумываться, что надо сделать, чтобы лошадь работу полюбила. Лучший совет, который только можно дать начинающему тренеру – «Узнай свою лошадь», хотя на это может уйти достаточно много времени. Полезно также время от времени задавать себе вопрос: «А что обо мне думает моя лошадь?»

И, наконец, никакие знания и никакая интуиция не помогут, если тренировочный процесс не применять систематически. Конечно, у каждого есть работа и обязанности по дому, которые заставляют вносить изменения в график тренировок, но один пропущенный день превращается в два, а потом нарушается весь график. Если вы пропустили один день, его нельзя компенсировать двойной нагрузкой назавтра. Если вы серьезно намерены подготовить лошадь к пробегу, то строго придерживайтесь графика.

Прежде, чем приступить к тренировке, вы должны понять, что у каждой лошади есть предел возможностей, и может быть у вашей лошади он таков, что не удовлетворяет ваших спортивных амбиций. Самое трудное для всадника, это осознать этот факт и смириться с ним. Из рабочей лошадки, тянущей плуг, никогда не получится победитель Кентукки Дерби, как бы сильно вы ни старались. Если цель подготовки лошади к дистанционному пробегу – воспитать спутника, который спокойно и безопасно проведёт вас по дистанции, пока вы будете наслаждаться красотой окружающей природы, ваши методы тренировки будут сильно отличаться от тех, которые применяет спортсмен, стремящийся победить на следующем чемпионате страны. Решите для себя, чего вы хотите, и исходя из этого, выберите оружие.

Если вам позволяет здоровье, задумайтесь о том, не заняться ли вам утренними пробежками, чтобы повысить собственную выносливость, потому что усталость сильно мешает всаднику. Нарушая равновесие из-за мышечной боли, или чересчур закрепостив посадку, вы заставите лошадь напрячь спину или компенсировать вашу «недостаточность» другим способом. Эта дополнительная нагрузка вызывает усталость у лошади и повышает вероятность травм.

Помимо того, что бег трусцой развивает вашу собственную выносливость, он дает вам почувствовать, что такое тяжелая физическая работа. Вы лучше поймёте свою лошадь, если будете подвергаться одинаковым нагрузкам. Не надо оправдываться недостатком времени – вы можете бежать рядом с лошадью, разогревая её перед работой. Точно так же, как и тренировка лошади, ваша собственная нагрузка должна быть дозирована. Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с опытным тренером, чтобы он подобрал вам индивидуальный график тренировок.

Хотя это правда, что многие лошади, успешно выступающие в пробегах, никогда не видели манежа изнутри, и что многие всадники-пробежники надеются, что манеж им больше никогда не понадобится, нет никаких сомнений, что работа в манеже, если она проводится правильно, несёт большую пользу.

Бегуны часто замечают, что хотя они приобретают выносливость, их мышцы закрепощены. То же относится и к лошадям. Элементы выездки в манеже – хороший способ заставить лошадь тянуться и гнуться. Можно придумать специальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц, в результате вы получите лошадь с более уравновешенными движениями и менее подверженную травматизму. И последнее, но далеко не самое маловажное: занятия выездкой дисциплинируют лошадь и приучают её реагировать на ваши команды

Научить лошадь прыгать невысокие препятствия тоже очень полезно. Как и выездка, эти упражнения помогают лошади контролировать свои движения на прыжке и научиться лучше «нести себя». Кроме того, на трассе пробега вам время от времени будут встречаться естественные препятствия, и если вы приучили лошадь к прыжкам, то не окажетесь с ней по разные стороны бревна.

Начнём с начала: первые 90 дней

Прежде чем начать любую программу тренировок, убедитесь в том, что лошади недавно прогнали глистов, и что её копыта находятся в рабочем состоянии. Если лошадь уже заезжена под седло, здорова, не слишком худа и не чрезмерно толста, вы можете начать с того, чтобы проезжать каждый день 3 – 5 км со средней скоростью около 8 км/ч. Если вы регулярно выезжали на лошади в течение какого-то времени, вы можете удвоить начальную дистанцию.

Большинство людей предпочитают работать лошадь 5 дней в неделю с двумя выходными. В течение первых двух-трех месяцев ваша работа в основном будет на медленных аллюрах, редко быстрее, чем кентером (кентер — трёхтактный галоп со скоростью 16-27 км/ч). В зависимости от личных предпочтений, и от того, чем вы располагаете, вы можете работать лошадь по лесным тропинкам, делать круги вокруг поля, или ездить по просёлочным дорогам. Не пренебрегайте начальной манежной работой. Не обязательно посвящать этому отдельную тренировку, но 20-30 минут дважды в неделю, в сочетании с другой работой, принесет огромную пользу. Основное внимание уделяйте переходу с одного аллюра на другой, быстрой (но плавной) реакции на ваши посылы, боковому и продольному сгибанию и т.п.

Вносите как можно больше разнообразия в ваши тренировки. Езда по холмистой местности – замечательное упражнение, при котором работают другие группы мышц, нежели при езде по равнине. Чем больше разных мест вы можете посетить во время тренировки, тем лучше. Однако на первых порах не переусердствуйте! У молодой, неподготовленной лошади нет ни равновесия, ни силы, чтобы преодолеть сильно пересеченную местность. Особую осторожность проявляйте при спуске с холма – для неокрепших связок лошади это особенно опасные участки.

В те дни, когда вы увеличиваете расстояние, компенсируйте это снижением средней скорости движения. Если сегодня вы решили ехать быстрее, чем вчера, несколько сократите расстояние. Если вы выбрали для тренировки сильно пересечённую местность, не делайте эту тренировку самой продолжительной по времени или дистанции. Каждый раз, внося разнообразие в тренировку, руководствуйтесь здравым смыслом.

Самым точным индикатором состояния лошади является ее пульс, и поэтому все всадники-пробежники вечно таскают с собой стетоскопы или кардиомониторы. Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы научиться оценивать состояние лошади, это научиться измерять её пульс. Если вы пользуетесь стетоскопом, встаньте с левой стороны, и приложите круглый диск стетоскопа сзади и чуть выше локтя. У некоторых лошадей сердцебиение слышно хорошо, у некоторых – плохо. Если вы не можете услышать сердцебиение у вашей лошади в состоянии покоя, разомните лошадь, и попробуйте еще раз. После нагрузки сердцебиение становится чаще и громче. У большинства лошадей в состоянии покоя пульс составляет от 32 до 44 ударов в минуту, а после непродолжительного кентера он удваивается. Прислушавшись, вы услышите «луб-дуб». Это считается одним ударом, то есть луб-дуб, луб-дуб, луб-дуб = 3 удара.

Многие всадники используют кардиомониторы, закреплённые на теле лошади, как во время тренировок, так и во время соревнований. Эти мониторы стоят довольно дорого, но они очень полезны. Они помогают правильно дозировать нагрузку и определять, как лошадь реагирует на неё непосредственно во время работы, поскольку, если вы начнете измерять пульс лошади после того как спешитесь и достанете свой стетоскоп, за это время пульс значительно снизится. Кардиомонитор совершенно необходим, если вы собираетесь применять метод «интервальной» тренировки (см. ниже).

То, насколько быстро снижается пульс после остановки движения, показывает способность лошади работать при такой нагрузке. Независимо от того, какую работу и на каких аллюрах выполняла лошадь, она должна восстановиться (снизить пульс до 70 с небольшим) в течение 10 минут после прекращения работы. Если пульс снизился до 60 с небольшим в течение 10 минут после остановки, это может означать, что лошадь не получила достаточной нагрузки, и её сердечно-сосудистая система не получила требуемую тренировку. Однако во время соревнований лошадь должна восстановиться до 56 уд/мин в течение 10 минут после завершения этапа. Если во время соревнований у вас уходит гораздо больше 10 минут на то, чтобы пульс лошади снизился до 60, это означает, что вы ехали слишком быстро. Если в течение 20 минут лошадь не восстановится до 56, она будет снята с соревнований. Помимо чрезмерной нагрузки, медленное восстановление лошади может свидетельствовать о том, что лошадь испытывает боль. Если обычно ваша лошадь восстанавливается до 68-72 в течение 10 минут после любой работы, а однажды ее пульс остается около 86, это должно вас насторожить, и вы должны непременно выяснить, почему это произошло.

Не волнуйтесь понапрасну, если в первый весенний по-настоящему тёплый день темпы восстановления сильно снизятся. Зимняя шерсть в сочетании с жаркой погодой дает плохие результаты. Ещё одной причиной более медленного восстановления вашей лошади может быть работа по заболоченной местности. Каждый раз, сталкиваясь с аномальной реакцией, постарайтесь разобраться в её причинах. Если вы не можете объяснить медленное восстановление погодными условиями, тяжёлым грунтом и т.п., то скорее всего вы дали лошади чрезмерную нагрузку.

Когда вы приступаете в программе тренировок, вы должны иметь по крайней мере один отрезок с измеренным расстоянием. Это можно сделать с помощью спидометра или землемерного угла. Путём эксперимента замерьте, сколько времени уходит у вашей лошади на то, чтобы пройти этот отрезок на разных аллюрах. Составляет ли скорость движения шагом 5 км/ч? Идёт ли ваша лошадь рысью со скоростью от 13 до 19 км/ч? Какова скорость самого медленного кентера? Какова скорость резвого галопа «в руках»? Вы должны стремиться развить у себя чувство скорости и расстояния, чтобы оценивать прохождение дистанции на соревнованиях. Кроме того, вы должны измерять пульс лошади на разных этапах тренировки. Постарайтесь научиться оценивать пульс хотя бы примерно в зависимости от аллюра и расстояния. Это поможет вам лучше узнать особенности своей лошади.

Основной принцип подготовки лошади к пробегам состоит в прогрессивном увеличении нагрузки. Это означает, что от лошади каждую тренировку надо требовать чуть-чуть больше, чем в предыдущую. Причём нарастание нагрузки должно происходить очень медленно. Как только лошадь полностью адаптировалась к определенному уровню нагрузки, при этой же самой нагрузке тренировочный эффект достигаться не будет. Только возросшая нагрузка позволит добиться тренировочного прогресса. Ваша задача состоит в том, чтобы каждый день решать, насколько надо увеличить нагрузку, и научиться замечать, когда лошадь адаптировалась к нагрузке, и пора её вновь увеличивать. Помните, что хотя вы стремитесь постоянно испытывать верхний предел метаболических возможностей вашей лошади, если вы начнете требовать слишком много и слишком скоро, конструктивная нагрузка превратится в деструктивный стресс.

Основой любой тренировочной программы является работа медленным аллюром на длинную дистанцию – «длинная медленная дистанция» (ДМД). ДМД для лошади то же, что для человека бег трусцой, когда энергия расходуется одинаковыми темпами на все возрастающих дистанциях. Это аэробная работа, то есть организм работает в этом режиме, не попадая в кислородную задолженность. ДМД приучает организм использовать больше кислорода, повышая его способность доносить кислород до клеток и также извлекать его оттуда. По мере прогресса тренировок максимальная скорость, при которой сердце способно работать аэробно, повышается (от чуть ниже 120 до примерно 150 уд/мин). Другими словами, чем тренированнее становится лошадь, тем быстрее она может бежать, не уставая.

В начале тренировочного процесса элемент «скорость» в ДМД (длинная медленная дистанция) должен составлять около 8 км/ч. Постепенно, в зависимости от лошади, вы сможете довести его до 19 км/ч. Компонент «дистанция» тоже будет увеличиваться – от 3 – 5 км в начале тренировочного процесса до 24 км или около того. Помимо скорости движения и дистанции, вы можете увеличивать нагрузку при ДМД путём усложнения трассы или условий грунта.

Задача первых трёх месяцев тренировки – заложить прочную основу для развития не только сердечно-сосудистой и мышечной систем лошади, но и для укрепления её костной системы (включая связки, суставы и хрящи). При возрастающих нагрузках все системы организма лошади укрепляются, но не с одинаковой скоростью. Связки, мягкие хрящи и суставы только начинают реагировать на тренировки, тогда как мышечная система уже полностью развилась (костные структуры реагируют на тренировку в 4-5 раз медленнее, чем мышечные), поэтому нагрузку следует увеличивать медленно. Если слишком много требовать от лошади в самом начале тренировочного процесса, можно травмировать и навсегда вывести из строя потенциального чемпиона. Будьте терпеливы!

Если ваша лошадь совершенно взрослая, её кости будут гораздо слабее реагировать на тренировочный процесс, чем у молодой лошади. И всё же в определенной степени вы можете укрепить эластичность связок и суставов, а также укрепить соединительную хрящевую ткань, придерживаясь принципа постепенного увеличения нагрузок. Как и при работе с молодой лошадью, рассчитывайте по крайней мере на 90 дней работы в режиме ДМД, прежде чем перейти к более высоким нагрузкам.

К концу третьего месяца, если всё нормально, за одну тренировку вы должны проезжать около 32 км. Максимальная средняя скорость движения может достигать 16 км/ч. План тренировок на неделю (достаточно консервативный), может выглядеть так:

Понедельник:

(а) ДМД, 10 км со скоростью 13 км/ч

(б) работа в манеже – 30 минут. Основной упор на плавность перехода с одного аллюра на другой и равномерность сгибания.

Вторник:

тренировка на пересеченной холмистой местности, примерно 16 км, около двух часов

Среда:

(а) ДМД, 8 км со скоростью 16 км/ч

(б) 20 минут в манеже, упражнения на растягивание

Четверг:

тренировка на пересеченной местности, 19 км, около двух с половиной часов

Пятница:

ДМД, 8 км со скоростью 16 км/ч

Постоянно наблюдайте за состоянием лошади, чтобы не пропустить первых признаков перенапряжения. Если лошадь, всегда работавшая с удовольствием, выглядит подавленной, перестаёт проедать корм, или если у лошади шаг становится чуть короче, вас это должно насторожить. Большинство лошадей не умеют притворяться и честно показывают, как они себя чувствуют. При появлении признаков усталости, дайте лошади отдохнуть несколько дней, а затем возобновите тренировки, несколько снизив нагрузки. Вернитесь назад на тот уровень требований, которые лошадь выполняет легко и с удовольствием.

В первые три месяца, когда тренировки довольно скучны и однообразны, некоторые всадники пытаются убедить себя, что для лошади будет ещё лучше, если рекомендуемые дистанции она будет проходить более быстрым аллюром. Мы настоятельно рекомендуем не делать этого! Если вы чувствуете, что ваша лошадь готова к большим нагрузкам, увеличивайте расстояние, но не скорость движения! Мы не устанем повторять: суставы, связки и сухожилия не прощают чрезмерной нагрузки. Травма или растяжение до конца не излечиваются.

Вторая стадия: от 90 дней до 9 месяцев

После двух-трёх месяцев ДМД, начинайте включать в тренировочный цикл один день с повышенной нагрузкой. Целью является повышение анаэробного порога лошади, или точки, при которой для нормального функционирования организма лошади происходит заимствование кислорода (пульс около 150 ударов в минуту). Если вы будете включать такие тренировки два раза в неделю по полчаса, сердечно-сосудистая система вашей лошади существенно укрепится.

Начните с простых галопов (здесь галоп — четырёхтактный галоп со скоростью 40-48 км/ч), постепенно повышая степень сложности, увеличивая дистанцию и число повторов. Например, в первый день вы работаете так: 3 км разогреваете лошадь, затем галоп около 0,5 км, затем около 1 км легким кентером, чтобы частично восстановить пульс. Повторите связку галоп-кентер еще три раза, чтобы общая дистанция составила 6 — 6,5 км. Закончите тренировку, прорысив лошадь 1,5 – 3 км, чтобы дать ей немного остыть. К концу месяца вы сможете довести число повторов до 6, работая по схеме 800 м галопа + 800 м кентера.

Другой термин, часто используемый в спортивной медицине – «фартлек». Примерный перевод со шведского означает «игра скоростей». Этот приём состоит в чередовании разнообразных нагрузок на анаэробном уровне (спринт, работа на холмистой местности, галоп) с периодами аэробного восстановления (пульс должен снизиться до 80). Почти любая тропа или природная местность может быть пригодна для работы в режиме фартлек. Вы также можете использовать эту возможность, чтобы приучить вашу лошадь к разным типам дорожного покрытия. Прорысите по гравийной дорожке, кентерните вверх по склону холма, шагом спуститесь с противоположного склона, на галопе пересеките поле, проберитесь через заболоченный участок, рысцой пройдите извилистую лесную тропинку и т.п. Помимо того, что это укрепляет сердечно-сосудистую систему вашей лошади, такая работа позволит вам лучше узнать вашу лошадь как личность. У каждой лошади свои предпочтения и таланты. Некоторым нравится пробираться по лесу, другим нравятся длинные галопы по грунтовке. Одни лошади хорошо идут по грязи, но совершенно не переносят камни, а другие скачут по камням как горные козлы, но с отвращением ступают даже в маленькую лужицу. В этом и состоит прелесть конного спорта – суметь разглядеть «личность» каждой лошади.

Во время тренировок научите лошадь безбоязненно преодолевать естественные препятствия – бревна, ручьи и т.п. Обязательно покажите лошади коров и других сельскохозяйственных животных, приучите её не бояться машин, велосипедов, мотоциклов. Для молодой лошади лучше всего познавать все «ужасы» мира за пределами конюшни в компании с более опытной старой лошадью.

К концу шестого месяца тренировок вы можете начинать понемногу рысить и кентеровать вниз по пологим склонам. При этом будьте предельно осторожны: такая нагрузка очень тяжела для суставов. Вводите этот вид упражнений только в том случае, если вы совершенно уверены в себе и своей лошади: вы должны полностью контролировать ситуацию и в любой момент должны быть способны остановить лошадь. Позднее, во время соревнований, вы примените этот приём, чтобы выиграть дистанцию. Некоторые лошади от природы уравновешены и легко несутся вниз по склону холма как горный олень. Другие, видимо из-за особенностей телосложения, никогда не смогут делать это с такой же легкостью. Если ваша лошадь после многократных тренировок не становится лучше, видимо она относится ко второму типу. Скорее всего, вам придется прекратить попытки и смириться. Отсутствие природного баланса нельзя компенсировать тренировками, но зато такая работа может привести к хромоте.

Экспериментируя с расстояниями, аллюрами и методами тренировок, всегда помните, что лошадь с великолепно развитой сердечно-сосудистой системой непригодна для пробегов, если у нее столь же хорошо не развита и опорно-двигательная система. Чем дольше и чем резвее вы скачете, тем внимательнее вы должны наблюдать за лошадью, чтобы не пропустить тревожные симптомы. Вы должны хорошо знать на ощупь ноги своей лошади и ежедневно ощупывать их, чтобы сразу заметить малейшую припухлость или нагрев. Внимательно осматривайте копыта, старайтесь замечать любые изменения в длине и упругости шага и рыси. Следите за аппетитом лошади, за тем, как она ведет себя с другими лошадьми в леваде. Даже если вы не можете точно сказать, что с лошадью, но ваша интуиция подсказывает вам, что что-то неладно, дайте лошади несколько дней отдохнуть.

Через 5-6 месяцев тренировок ваш недельный график будет выглядеть примерно так:

Понедельник:

ДМД, 10 км со скоростью 16 км/ч

Вторник:

фартлек – 2 часа по пересеченной местности

Среда:

(а) ДМД, 16 км со скоростью 16 км/ч

(б) работа в манеже 20 минут, особый упор на выполнение фигур – восьмёрок, серпантинов, 10-метровых вольтов

Четверг:

5 км рысью, 3 км галопом, 1,5 км рысью, 3 км галопом, 3 км рысью

Пятница:

(а) ДМД, 8 км со скоростью 16 км/ч

(б) 20 минут в манеже, упор на растяжение и сгибание

Вероятно, самой известной «новой» методикой тренировки на анаэробном уровне является «интервальная» тренировка. Первым её применил Том Иверс, позаимствовав из арсенала спортсменов-легкоатлетов и адаптировав для скаковых и беговых лошадей. Говоря простыми словами, «интервалы» – это повторяющиеся, контролируемые скоростные рывки, разделенные между собой интервалами более медленной работы. Эти интервалы дают пульсу частично восстановиться. С точки зрения физиологии, цель интервальной тренировки – стимулировать энергетический режим работы лошади, который понадобится ей на скоростных участках. Тренировочный эффект достигается за счет подъёма пульса выше анаэробного порога (выше 150 ударов в минуту), а не за счет продолжительности этого подъема. Во время релаксационного интервала (рысь или кентер) пульсу позволяется снизиться до 100-120. Ключевым моментом всей этой системы является то, что чередование интервалов надо повторять до тех пор, пока пульс на скоростных отрезках не будет значительно выше 150 или пульс на релаксационных отрезках перестанет снижаться до 120, что будет свидетельствовать об усталости. Нагрузка регулируется тремя переменными: (а) скорость движения во время «рывка», (б) продолжительность периода релаксации, (с) общее количество повторов.

Прелесть этого метода тренировки состоит в том, что здесь нет заданных расстояний или скоростей, вы сами устанавливаете для себя все параметры, в зависимости от пульса лошади.

Хотя резкие скоростные рывки на дистанционных конных пробегах мало вероятны, иногда возникают ситуации, когда лошади приходится работать в анаэробном режиме. Интервальная тренировка подготовит лошадь к таким экстремальным ситуациям. Всадник должен контролировать ситуацию и не переусердствовать со скоростной работой. Следует иметь в виду, что интервальная работа возможна только в том случае, если у вас есть кардиомонитор для лошади.

Поэкспериментируйте со всем набором тренировочных методов – галопами, фартлеком, интервальным. Контролируйте состояние лошади по кардиомонитору и по результатам анализа крови. Это интересно и занимательно, но очень легко увлечься всеми этими графиками и цифрами и потерять связь с «живой» лошадью. Помните обо всех методах и применяйте те, которые считаете лучшими для себя и своей лошади. Руководствуйтесь здравым смыслом: дни напряженных тренировок чередуйте с днями более лёгкой работы. Независимо от того, на какой стадии тренировочного процесса вы находитесь, уделяйте основное внимание ДМД. После того, как лошадь достигла пика формы и начала выступать в соревнованиях, дни отдыха будут более полезны, чем напряженные тренировки.

Если из-за хромоты вы были вынуждены снять лошадь с тренировок, после выздоровления постепенно вводите её опять в работу. Будьте гибки и изобретательны, составляя программу тренировок. Помните, что все лошади разные – одни расцветают от напряженных тренировок, другим они могут быть не нужны. Некоторые лошади вначале не показывают никакой склонности к дистанционным пробегам, а потом становятся настоящими звёздами. Помните: вы – тренер, и решение принимать вам.

При напряженном графике тренировок лошадь особенно подвержена воздействию погодных условий. Жара в сочетании с высокой влажностью, особенно в начале лета, когда лошадь ещё не приспособилась к новому температурному режиму после зимы, особенно опасна. Если частота дыхания лошади достигает 130, это говорит о перегреве. Если температура лошади поднялась выше 40 градусов, следует принять меры: вены на ногах и шее следует поливать холодной (даже ледяной) водой.

Если ваша лошадь недостаточно тренирована, имеет излишний вес, большую мышечную массу или это лошадь «преклонного возраста», будьте особенно осторожны при работе в жару. Обеспечьте лошади свободный доступ к воде и соли в любое время суток, особенно в жару. Возможно даже добавлять электролит в корм.

Другая сторона медали – сырая, холодная погода. В этих условиях особенно тщательно разогревайте лошадь в начале тренировки и досуха отшагивайте в конце. Помните, что лошадь, проходящая интенсивный курс тренировки, подвержена простудам. Планируя дневную нагрузку, принимайте во внимание погодные условия.

Примерно через 6 месяцев постоянных тренировок вы будете готовы пройти сравнительно легкую дистанцию 40 км. Цель участия в соревнованиях – посмотреть, как ваша лошадь ведет себя в незнакомой обстановке и как она чувствует себя на этой дистанции. Посмотрите, как лошадь ведёт себя в компании с другими лошадьми, нормально ли она ест и пьёт вдали от дома, и т.д. Ваша задача на первом пробеге создать иллюзию релаксации, даже обыденности. Независимо от того, что может случиться на маршруте, не ввязывайтесь в скачку и не выходите из себя. Вполне вероятно, что ваша лошадь может запросто пройти эту дистанцию за полтора часа, но дело ведь совсем не в этом! Вы должны показать своей лошади, что дистанционный пробег – это не страшно, что она может доверять вам, что вы проведете её по маршруту, не подвергая опасности независимо ни от чего. Идеальный случай – если в группе стартующих будет кто-то на старой опытной пробежной лошади, и этот кто-то не будет гнаться изо всех сил. Пристройтесь к этой паре и вместе с ними в спокойной обстановке пройдите маршрут. Оказавшись в такой компании, ваша лошадь быстро успокоится.

Если перед стартом ваша лошадь сильно нервничает, позвольте группе стартующих скрыться из виду, и только после этого садитесь в седло. Как только вы выйдете на трассу, старайтесь всё делать как можно спокойнее. Разумеется, это не значит, что вы можете совершенно расслабиться. Напротив, будьте деловиты. Стремитесь к тому, чтобы вести лошадь на рыси, с одинаковой скоростью. Рассчитывайте силы таким образом, чтобы при подходе к пункту ветеринарного контроля у лошади был нормальный пульс (около 56). Если вы практиковались дома, вы будете знать, с какой скоростью надо ехать, чтобы пульс был в этих пределах. Если в течение периода, отведенного на отдых, у лошади не восстановился ее нормальный пульс (40 с небольшим), значит, вы ехали слишком быстро.

Будьте готовы ко всяким неожиданностям. Возможно, ваша лошадь будет пугаться всего в незнакомом лесу, возможно, она не будет спать ночью в незнакомом месте и своим тревожным ржанием разбудит всех вокруг. Возможно, она откажется пить, а любой ручеёк будет воспринимать как угрозу собственной жизни. Будьте терпеливы. Помните, что для лошади всё это в новинку. Дайте лошади возможность понять, чего вы от неё хотите. Иногда для этого достаточно пройти один пробег, а иногда необходимо несколько попыток. Помните: пока вы полностью не возьмёте ситуацию под контроль, не переходите к более длинным пробегам.

Идём дальше: 9 месяцев и свыше

После 9-12 месяцев постоянных тренировок и участия в 3-4 любительских пробегах, вы будете физически и эмоционально готовы к пробегу на 80 км. Однако не следует стремиться непременно занять призовое место. Главное внимание уделите самочувствию лошади во время и после пробега. По нему вы определите, как скоро вы сможете стартовать в следующем пробеге, и можно ли в следующий раз потребовать от лошади большего.

Во втором сезоне вы можете попробовать пройти свой первый 160-км маршрут. И если вы закончите его, сохранив лошадь в хорошей форме, можете погладить себя по головке – вы состоялись как тренер и доказали свою компетенцию как спортсмен.

После окончания спортивного сезона, когда вы сбросите лошадь с тренировок, первое, что она потеряет – это скорость. Исследования показали, что это начинает происходить примерно через 3 недели после прекращения тренировок. Примерно на 4-6 неделе лошадь начнет терять мышечный тонус, а на 3-6 месяце начнет снижаться выносливость.

Если вы уже однажды прошли полный курс тренировки, чтобы вернуть лошадь к хорошей соревновательной форме после межсезонья, вы должны запланировать 30-45 дней ДМД для постепенного восстановления, а затем 30-45 дней интенсивных тренировок, что позволит лошади набрать пик спортивной формы.

Глава 10 – темп движения на пробеге

III. Расходуйте энергию равномерно

Во время пробега расходуйте энергию равномерно. Это один из ключевых моментов, который часто не соблюдается. Чтобы понять всю важность этого совета, вы должны знать, как работают мышцы лошади. Говоря простым языком, существуют два типа производства энергии – аэробный и анаэробный. При аэробном метаболизме, мышцы непрерывно получают достаточно кислорода, чтобы полностью сжечь углеводы (гликоген), свободные жирные кислоты и триглицериды. Максимальный пульс, при котором лошадь может работать аэробно, составляет около 150 ударов в минуту. В аэробном режиме лошадь может работать, не уставая, очень долго и почти без отдыха. Анаэробный режим наступает, когда тренированная лошадь имеет пульс свыше 150 (у нетренированной лошади анаэробный режим начинается при более низком пульсе). В этом режиме работа мышц происходит за счёт того, что накопленные в мышцах энзимы сжигают «гликогеновое топливо». Поскольку кислород расходуется не полностью, в организме накапливаются продукты распада, такие как молочная кислота, и быстро наступает усталость. Как вы легко убедились на данном примере, анаэробный режим – это расход впустую «топлива в бензобаке вашей лошади». Ваша задача – двигаться по маршруту с такой скоростью, чтобы лошадь работала в аэробном режиме. Максимальная скорость, при которой лошадь может двигаться аэробно, зависит от высоты местности над уровнем моря, крутизны склона, характера грунта и погодных условий. Двигаясь вверх по склону, снизьте скорость. Хотя лошади обычно предпочитают преодолевать подъём на более быстром аллюре, помните, что чем круче склон, тем медленнее вы должны подниматься по нему. Лошадь может попытаться предложить более быстрый темп, но вы, как всадник, должны проявить строгость и замедлить темп движения. Не заблуждайтесь насчет коварства пологих длинных склонов (тягунов) – если вам когда-либо приходилось преодолевать их бегом (трусцой), вы должны знать, что это требует огромного напряжения всех сил. Постарайтесь провести лошадь вверх по тягуну в аэробном режиме.

Условия грунта также влияют на расход энергии. Каменистая извилистая тропа требует большей отдачи, чем гладкая ровная дорога. Мягкий рыхлый грунт типа песка забирает больше сил, чем твердая грунтовая дорога. Самые тяжёлые грунты – песок и грязь. Если вы на слишком большой скорости пойдете по топкому грунту (в который ноги лошади проваливаются достаточно глубоко), вы рискуете серьезно травмировать лошадь, особенно если это происходит ближе к концу маршрута, когда лошадь и без того устала (примечание переводчика: на пробеге 60 км во Владимирской области примерно в 500 м от старта-финиша был заболоченный участок, который большинство лошадей преодолевали на галопе. У одной лошади при подходе к финишу, то есть после примерно 59 км, произошел разрыв связок на задней ноге, из 15 стартовавших лошадей дистанцию закончили 6, ветеринарный контроль прошли 4, на следующий день у всех лошадей, прошедших 60 и 160 км, были отёкшие ноги).

Единственный участок пути, который вы можете преодолевать в анаэробном режиме, это финишная прямая. Для того, чтобы постоянно держать ситуацию под контролем, полезно иметь кардиомонитор, укреплённый под подпругой.

Глава 12 – Ветеринарные соображения.

Выводка лошадей перед стартом

Выводка обычно проводится в пятницу, накануне субботнего старта. Задача ветеринара – заполнить индивидуальную карточку каждой лошади, отметив в ней все особенности состояния лошади, которые по его мнению могут усугубиться во время пробега.

Первое, на что смотрит ветеринар (на пробегах в США), – температура лошади. Она должна быть от 37,2 до 38,6 по Цельсию. Лошади со значительно повышенной температурой осматриваются особенно внимательно на предмет возможного недомогания или воспаления и могут быть сняты с пробега.

Затем с помощью стетоскопа ветеринар прослушивает сердце и лёгкие лошади. У большинства лошадей пульс составляет от 32 до 44 ударов в минуту. Пульс свыше 44 вызовет повышенное внимание со стороны ветеринара. Возможно, это объясняется нервозностью лошади. У многих лошадей наблюдается аритмия в той или иной степени, что само по себе не является признаком заболевания. Ветеринар сделает соответствующую отметку в личной карточке лошади и во время пробега будет следить, не ухудшилась ли аритмия.

Если в лёгких будут прослушаны хрипы или затрудненное дыхание, лошадь не будет допущена к пробегу.

Степень обезвоженности лошади определяется по состоянию слизистых, времени наполнения капилляров и по защипыванию кожной складки. Иногда лошадь обезвожена ещё до прибытия на выводку, и это вызовет озабоченность ветеринара. В этом случае, возможно, вам дадут некоторое время, чтобы попытаться напоить лошадь, а затем повторно предъявить её на ветосмотр. Во время пробега даже тренированные, здоровые и необезвоженные лошади теряют огромное количество жидкости. Поэтому вы берёте на себя большой риск, стартуя на лошади, уже испытывающей дефицит влаги в организме, особенно если обезвоженность сопровождается другими признаками метаболической недостаточности.

Со своей стороны вы можете принять некоторые меры, чтобы избежать этого. Обеспечьте лошади свободный доступ к питьевой воде в любое время. По дороге к месту пробега поите лошадь не реже чем каждые 4 часа. И, самое главное, за 3-4 дня до старта не гоняйте лошадь до седьмого пота – дайте ей лёгкую работу и возможность отдохнуть.

Степень обезвоживания определяется путем защипывания кожной складки. Складка кожи на плече (не на шее!!!) зажимается большим и указательным пальцами и отпускается. У лошади, не испытывающей дефицита влаги в организме, складка немедленно распрямится. По мере потери влаги, складка будет оставаться «сжатой» всё дольше и дольше (более 3-4 секунд — может быть отстранение лошади от соревнований).

Наполняемость капилляров проверяется путем надавливания большим пальцем на десну. Затем палец отводится, и ветеринар смотрит, как быстро восстановится нормальный розовый цвет в месте надавливания. Этот тест показывает способность сердца к наполнению капиллярной системы и очень важен для оценки общего состояния лошади. У здоровой лошади нормальное время восстановления составляет менее 2 секунд.

Состояние слизистых оболочек оценивается по внутренней поверхности века и по деснам. Розовые влажные слизистые указывают на хорошее кровоснабжение тканей. Отклонениями считаются бледные слизистые, или слизистые с желтоватым или сероватым оттенком. Очень часто слизистые десен и век имеют разный цвет – десны обычно бледнее.

Работа желудочно-кишечного тракта проверяется по звуку (ветеринар прикладывает ухо к животу лошади). Активность перистальтики может быть нормальной, заметно повышенной, слегка пониженной, заметно пониженной, отсутствующей.

Во время выводки лошадь будет осмотрена на предмет потёртостей от седла и пропальпирована на возможную болезненность. Ноги будут внимательно осмотрены, особенно суставы, связки, возможные припухлости, разращения и т.п. Основная задача ветеринара – определить, не причинят ли выявленные отклонения вреда, если лошадь будет допущена к пробегу. Все малейшие отклонения будут зарегистрированы в ветеринарной карточке, и на каждом промежуточном ветосмотре ветеринар будет проверять, не ухудшилось ли их состояние.

Чтобы проверить отсутствие хромоты, лошадь осматривается ветеринаром на рыси. Всадник бежит рядом с лошадью, ведя её на свободном поводу на рыси по прямой по направлению от ветеринара (около 30 м), затем на шагу поворачивает направо на 90 градусов и пройдя метра 3, опять поворачивает направо и бежит обратно по направлению к ветеринару, ведя лошадь рысью. Хромающие лошади к старту не допускаются. Если у лошади наблюдается некоторое нарушение равномерности движений, не причиняющее ей вреда и беспокойства, соответствующая отметка делается в ветеринарной карте, и лошадь допускается к пробегу (это в США).

Большинство лошадей, прошедших интенсивную тренировку к пробегу, имеют несколько «измученный» вид, но, несмотря на это, они вполне безопасно могут закончить достаточно трудную дистанцию. В любом случае, решение о продолжении пробега или о снятии с маршрута принимает ветеринар по результатам осмотра.

III. Ветеринарный контроль во время пробега

A. Метаболические факторы

Во время пробега решение ветеринара о способности лошади продолжать маршрут основывается в основном на показателе частоты пульса. Лошадь, которая шла по маршруту на приемлемой для нее скорости, способна восстановить пульс до 64 и ниже в течение примерно 6 минут. Вообще все лошади, которых не заставляли скакать изо всех сил, должны восстановиться до 56 уд/мин не более чем за 10 минут. Другим показателем состояния лошади является качество пульса – он должен быть сильным, равномерным, с хорошей наполняемостью. Лошади, не восстановившиеся в течение 20 минут, с пробега снимаются.

Частота дыхания сильно различается у разных лошадей и зависит от погоды, в числе прочих факторов. Некоторые лошади «пыхтят» и будут часто и поверхностно дышать даже в состоянии покоя при жаркой и влажной погоде. Такое дыхание не обязательно служит признаком заболевания, но следует измерить температуру лошади и посмотреть, не перегрелась ли она. Следует также внимательно прослушать легкие стетоскопом. Если температура не превышает 39,4 по Цельсию, пульс и другие признаки свидетельствуют о нормальном восстановлении, само по себе учащенное дыхание не является показателем к снятию с пробега.

У всех лошадей при интенсивной работе повышается температура. Нормой считается 38,9 – 39,4 по Цельсию. Температура свыше 40,5 должна вызвать тревогу, особенно если она не снизилась за время отдыха. Чтобы охладить лошадь, очень полезно поливать ее передние ноги и шею холодной водой (именно там расположены крупные вены, которые несут кровь к сердцу). Ни в коем случае нельзя поливать круп и задние ноги, поскольку это может вызвать судороги. На большинстве пробегов лошадь допускается к продолжению дистанции только после того, как температура снизится до 39,4 градусов (температуру у лошадей на пробегах измеряют в США).

Некоторые пробежные лошади, даже опытные и тренированные, не могут регулировать свой тепловой режим – вы очень скоро узнаете, относится ли к их числу ваша лошадь. Плохая переносимость перегрева проявляется по-разному: от судорог до колик и даже хуже. Если ваша лошадь плохо переносит жару, с годами это состояние только ухудшится. Поэтому прежде чем принять решение об участии в пробеге в жаркую влажную погоду, подумайте, не причинит ли это вреда вашей лошади.

На каждом пункте ветеринарного контроля вашу лошадь будут осматривать не предмет обезвоживания. Самым важным показателем является скорость наполнения капилляров. Если перед началом пробега этот показатель составляет менее 2 секунд, то во время пробега он обычно возрастает до 2 с половиной и даже 3 с половиной секунд. При скорости наполнения капилляров 3 секунды и более ветеринар может снять лошадь с пробега.

Слизистые оболочки у «свежей» лошади обычно розовые и влажные, хотя допускается слегка сероватый или желтоватый оттенок десен. Аномалией считаются: бледные, белёсые слизистые (указывающие на плохое кровоснабжение тканей), синеватые цианозные слизистые (указывающие на низкое содержание кислорода в крови), тёмно-кирпичного цвета слизистые (сильная закупорка мелких сосудов при недостаточном кровоснабжении и поступлении кислорода). Кирпично-красные слизистые в сочетании с медленной скоростью наполнения капилляров – очень тревожный признак, говорящий о серьёзном нарушении кровообращения.

Тест на защипывание кожной складки не столь важен, как скорость наполнения капилляров и состояние слизистых. Как правило, складка должна расправляться в течение не более 3 секунд даже в конце пробега.

Во время пробега, особенно на 160 км, когда лошадь почти ничего не ест, звук в кишечнике становится слабее. Если нет других тревожных признаков, само по себе это не должно вас беспокоить. Однако на фоне других признаков усталости это может свидетельствовать о параличе пищеварительного тракта из-за большой потери жидкости или нарушения баланса электролитов.

Помните, что тепло, вырабатываемое во время пробега, влечёт сильное потение и большую потерю жидкости. При этом организм лошади теряет огромные, даже критические количества жидкости. Гемоконцентрация (снижение объёма плазмы по сравнению с количеством красных кровяных телец) снижает проницаемость (доставку кислорода и «топлива» в ткани, выведение шлаков и излишнего тепла) и является главным фактором синдрома измождения. Потеря кальция влечет гипервозбудимость мышечной ткани, о чем свидетельствуют «тики» (ритмические подрагивания диафрагмы = диафрагмальный спазм) и судороги. Потеря калия вызывает слабость, и в конечном итоге приводит к прострации.

Судороги и следующие за ними мышечные боли обычно бывают двух видов. Первый вид называют «миоглобинурией», и это более серьезное состояние. Обычно оно наступает довольно быстро и неожиданно после начала упражнений. Причин этого состояния несколько, и они пока плохо изучены. Это может быть связано с питанием, гормональным балансом, балансом электролитов и минералов или неспособностью организма достаточно быстро выводить молочную кислоту из работающих мышц. В тяжёлых случаях лошадь будет отказываться двигаться, и налицо будут все признаки тяжёлого расстройства. Моча может приобрести цвет красного вина из-за выделения миоглобина из поврежденных мышечных клеток. Если такое случилось на маршруте, немедленно остановитесь и пошлите за помощью. Пока вы ждёте ветеринара, лошади может помочь глубокий массаж мышц. Если во время отдыха на ветеринарном пункте ваша лошадь помочилась мочой темного цвета, пригласите ветеринара для осмотра!

Менее серьезная форма мышечной боли, не угрожающая жизни лошади, проявляется в виде мышечных спазмов или судорог, и чаще всего проявляется в задних ногах. Обычно такое случается ближе к концу пробега и вызвано потерей жидкости и электролитов из-за сильного потения. Проблема обычно снимается путем массажа, осторожного восстановления уровня жидкости и электролитов, и отдыха. Если это состояние вовремя заметить и принять меры, лошадь сможет продолжать пробег.

Очень полезным инструментом определения, может ли лошадь продолжать пробег, является «тест Риджвея», который проводится на всех промежуточных ветконтролях и на финише (сразу после измерения пульса ветеринар засекает время и отправляет лошадь бегать рысью для контроля движения, проводит ещё какие-то осмотры, а спустя 1 минуту снова измеряет пульс. Разница между первым и вторым пульсом не должна быть слишком большой). Помимо формальных тестов, ветеринар будет использовать визуальное наблюдение, чтобы определить состояние лошади. То же самое должны делать и вы.

Некоторое безразличие к окружающему, некоторая потеря упругости (пружинистости) движений, замедленная реакция на команды всадника – это признаки общей усталости, которые свойственны всем лошадям. Однако если эти признаки примут крайнюю форму, может произойти несчастье. Явными признаками беды являются: тёмно-красные слизистые, холодные конечности, скорость наполнения капилляров более 5 секунд, ритмичное подёргивание диафрагмы, затруднённое дыхание, пульс не снижается ниже 70, лошадь не реагирует на всадника, отказывается двигаться, не реагирует на укусы насекомых и команды всадника, теряет интерес к воде и пище.

Опорно-двигательный аппарат

Как и при осмотре до начала пробега, лошади даже с незначительной хромотой снимаются с дистанции. При слабом нарушении равномерности движения лошади ветеринар просит собрать комиссию из трёх ветврачей, и контроль движения проводят повторно. Решение о продолжении участия лошади в соревнованиях принимается закрытым голосованием комиссии. На финишном ветконтроле обычно сразу созывается комиссия для оценки движения лошади.

IV. Ветеринарный осмотр после завершения пробега

ВСЕ лошади должны пройти ветеринарный осмотр, чтобы считаться закончившими пробег. (Примечания переводчика: Требования, при которых лошадь считается «закончившей» пробег, различаются в разных странах. В России руководствуются Правилами FEI).

V. Бест кондишн

Приз за «бест кондишн» («лучшее состояние») присуждается лошади, закончившей пробег в наилучшем состоянии духа и здоровья. (Примечание переводчика: Правила присуждения этого приза не одинаковые в разных странах, в России руководствуются правилами FEI).

VI. Заключение

Цель этой главы – двойственная. Во-первых, объяснить обязанности ветеринара от осмотра до начала пробега, до осмотра с целью присуждения приза бест кондишн. Во вторых, мы постарались объяснить роль и влияние различных метаболических и механических факторов. Для обеспечения безопасности лошади, всадник должен понимать все эти показатели и признаки и научиться самостоятельно оценивать состояние лошади. Помните: это ВАША лошадь!

Автор: Американская конференция по конным пробегам, 2000 г.

Материал с сайта www.aerc.org, перевод с английского – Ольга Загускина.

Источник: http://equestrian.ru/

———————————————————————————————

Основные показатели жизнедеятельности, оцениваемые во время ветеринарного контроля

1) Частота сердечных сокращений или пульс.

Главным критерием спортивной формы пробежной лошади во время пробега является пульс, и необходимо обеспечить его точное измерение.

Измерение пульса с помощью стетоскопа:

А) Измерение проводится с левой стороны, в нижней части груди, позади локтя, между двумя ребрами.

Б) Сердечный звук должен быть двухтактный, то есть слышится звук «тук-тук». Один такой звук считается одним ударом сердца.

В) Необходимо прослушать 4-5 тактов, прежде чем считать, поскольку прикосновение стетоскопа может вызвать у лошади повышение частоты пульса.

Г) Необходимо слушать удары сердца не менее 15-30 секунд, затем умножить количество ударов на 4 или на 2, соответственно. Считать нужно очень точно, и если потребуется, нужно сделать короткий перерыв и посчитать снова.

Необходимо обращать особенное внимание на аномальные звуки сердца, такие как нерегулярные тоны, пропуск удара, лишние удары, шумы, приглушенные тоны, или шумная работа сердечного клапана.

2) Слизистые оболочки

Слизистые оболочки рта дают более верное представление о состоянии лошади, чем слизистые глаз или вульвы. Необходимо следить, чтобы не полопались мелкие сосуды, о чём могут свидетельствовать красные или коричневатые пятна гиперемии. На внутренней поверхности губ должна быть чистая, со сладковатым запахом слюна, десны должны блестеть. Состояние слизистых оболочек оценивается следующим образом:

А) Чистые, розовые, влажные.

Б) Чистые, розовые или бежевые, липкие.

В) Со следами гиперемии или бледные, сухие.

Г) Бесцветные/землистые/синие/лиловые

3) Скорость наполнения капилляров

Необходимо надавить на десну сразу над верхними зубами и измерить в секундах, сколько времени потребуется на то, чтобы пятно приобрело прежний цвет. Обычно на это требуется 1-2секунды. Если на заполнение капилляров уходит больше 2 секунд, это указывает на низкий объем крови или низкое давление. Медленное заполнение капилляров обычно сопровождает обезвоживание и усталость. Различают четыре степени наполнения капилляров:

А) 1 секунда

Б) 2 секунды

В) 3-4 секунды

Г) больше 4 секунд

4) Обезвоживание (кожный тест)

Сохранение кожной складки после защипа, в нижней части шеи у плеча в течение 2 секунд и более, отражает потерю до 3 % влаги. Существует четыре степени обезвоживания:

А) 1 секунда

Б) 2 секунды

В) 3-4 секунды

Г) больше 4-х секунд

5) Звуки кишечной деятельности

У лошадей, работающих с напряжением, происходит отток крови от пищеварительного тракта к мышцам, что может вызвать кишечную непроходимость и отсутствие звуков в животе. Если у лошади живая реакция и все остальные показатели в норме, сниженные звуки кишечника не являются тревожным симптомом. Звуки кишечника по степени проявления делятся на:

А) Нормальной активности;

Б) Слегка пониженные;

В) Заметно пониженные;

Г) Заметно повышенные;

Д) Отсутствующие.

6) Место наложения подпруги, холка, спина

Эти участки ощупываются на предмет болезненности, потёртостей, ссадин или желваков. Они делятся на:

А) Безболезненные;

Б) Чувствительные;

В) Потёртость, ожог-боль;

Г) Открытое повреждение — сильная боль.

7) Проверка аллюра на рыси

На лошади не должно быть попоны, седла, ногавок или бинтов. Желательно, чтобы на рыси лошадь двигалась твёрдо и ритмично. Аллюр лошади подразделяется следующим образом

А) Желание двигаться вперёд, лошадь энергичная, оживлённая;

Б) Некоторое нежелание двигаться, лошадь скучная;

В) Явное нежелание двигаться, лошадь приходится тянуть за собой, она усталая и хромая;

Г) Полное отсутствие желания двигаться, полное отсутствие импульса, хромота.

Как стать выносливее?

ВЫНОСЛИВОСТЬ:

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процесс выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устранением воспаления. Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов не может быть упражнений анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) интенсивность;
продолжительность от 30 с до 2 мин;
интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;
число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.
Эффективными средствами развития общей выносливости являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5 —8 до 30 — 60 мин.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах.

Развитие устойчивости — оправляйтесь от неудач с помощью MindTools.com

© iStockphoto
subman

Найдите в себе силы идти дальше.

у меня не подвел. Я только что нашел 10 000 способов, которые не работают. — американский изобретатель Томас Эдисон

Согласно легенде, Томас Эдисон сделал тысячи прототипов лампы накаливания, прежде чем он, наконец, довел ее до ума. А поскольку плодовитый изобретатель получил более 1000 патентов, легко представить, как он ежедневно терпит неудачу в своей лаборатории в Менло-Парке.

Несмотря на то, что Эдисон боролся с «неудачами» на протяжении всей своей трудовой жизни, он никогда не позволял им взять над собой верх. Все эти «неудачи», которых, по сообщениям, исчисляются десятками тысяч, просто показали ему, как нельзя что-то изобретать. Его стойкость подарила миру некоторые из самых удивительных изобретений начала 20-го века, такие как фонограф, телеграф и кино.

Трудно представить, каким был бы наш мир, если бы Эдисон сдался после первых нескольких неудач.Его вдохновляющая история заставляет нас взглянуть на нашу собственную жизнь — есть ли у нас стойкость, необходимая для преодоления трудностей? Или мы позволяем нашим неудачам разрушить наши мечты? А чего бы мы могли добиться, если бы у нас были силы не сдаваться?

В этой статье мы рассмотрим устойчивость: что это такое, зачем она нужна и как ее развить; чтобы у нас были силы и стойкость, чтобы преодолеть невзгоды и продолжать двигаться вперед к нашим мечтам и нашим целям.

Важность устойчивости

Устойчивость (или устойчивость) — это наша способность адаптироваться и восстанавливаться, когда дела идут не так, как планировалось.Устойчивые люди не погрязают в неудачах и не зацикливаются на них; они признают ситуацию, учатся на своих ошибках, а затем двигаются вперед.

Согласно исследованию ведущего психолога Сьюзан Кобаса, для устойчивости необходимы три элемента:

1. Вызов – Устойчивые люди рассматривают трудности как вызов, а не парализующее событие. Они рассматривают свои неудачи и ошибки как уроки, из которых можно извлечь уроки, и как возможности для роста.Они не рассматривают их как негативное отражение своих способностей или самооценки.
2. Приверженность — Устойчивые люди привержены своей жизни и своим целям, и у них есть веская причина вставать с постели по утрам. Преданность не ограничивается только их работой — они привержены своим отношениям, дружбе, делам, которые их волнуют, а также их религиозным или духовным убеждениям.
3. Личный контроль — Стойкие люди тратят свое время и энергию, сосредотачиваясь на ситуациях и событиях, которые они контролируют.Поскольку они прикладывают свои усилия туда, где они могут оказать наибольшее влияние, они чувствуют себя уверенными в себе. Те, кто тратит время на беспокойство о неконтролируемых событиях, часто могут чувствовать себя потерянными, беспомощными и бессильными действовать.

Другой ведущий психолог, Мартин Селигман, говорит, что то, как мы объясняем себе неудачи, также важно. (Он говорит об оптимизме и пессимизме, а не о стойкости, однако эффект, по сути, тот же.) Этот «стиль объяснения» состоит из трех основных элементов:

• Постоянство – Оптимистичные (и, следовательно, более устойчивые) люди считают последствия плохих событий скорее временными, чем постоянными.Например, они могут сказать: «Моему начальнику не понравилась работа, которую я проделал в этом проекте», а не «Моему начальнику никогда не нравилась моя работа».
• Распространенность – Устойчивые люди не позволяют неудачам или плохим событиям влиять на другие, не связанные с ними области их жизни. Например, они могли бы сказать: «Я не очень хорош в этом», а не «Я ничего не умею».
• Персонализация – Устойчивые люди не винят себя, когда происходят плохие события. Вместо этого они видят других людей или обстоятельства как причину.Например, они могут сказать: «Я не получил поддержки, необходимой для успешного завершения этого проекта», а не «Я испортил этот проект, потому что не могу выполнять свою работу».

В нашем экспертном интервью с доктором Кэлом Кроу , соучредитель и программный директор Центра обучающих связей, доктор Кроу определил еще несколько характеристик, характерных для устойчивых людей: