Йога табата: упражнения, занятия йогой для новичков

Содержание

Йога табата упражнения

Йога табата упражнения направлены на то, чтобы помочь человеку улучшить собственное физическое состояние, а также усовершенствовать эмоциональное состояние. Практика обладает массой преимуществ и дает возможность невероятно отдохнуть. Чаще всего освоение йоги требует наличия инвентаря. Это может быть коврик, но важно приобрести модель, которая подходит, а также нравится. Лучше всего, чтобы инвентарь нравился и приносил удовольствие. Обратить внимание можно на изделие прямоугольной формы, которое сочетает в себе множество преимуществ. Это может быть также коврик с армированным слоем. Если в коврике будет эта модель, то практик сможет без проблем выполнять упражнения любой интенсивности. Йога табата упражнения должны обязательно быть регулярными. От этого зависит результативность системы. Лучше всего приобрести коврик, чтобы иметь возможность в любой момент погрузиться в тренировку.

Относительно направлений, то существуют разные варианты, что позволит прекрасно совершенствоваться и отдыхать. Относительно размера ковриков, то практики в большинстве случаев отдают предпочтение в пользу варианта коврика, который превышает рост от 10 до 30 сантиметров. Нужно учитывать в первую очередь предпочтения самого практики, чтобы тренировки приносили удовольствие. Эффективности направления проявляется в том, что практик может продуктивно выполнять упражнения и расслабиться. Чаще всего люди отдают предпочтение в пользу йоги из-за того, что она помогает восстановить силы. Если хотите расслабиться после тяжёлого дня и погрузиться в атмосферу легкости, то лучше, чем практика йоги попросту ничего не существует. Нужно наслаждаться тем, что делаете и тогда польза от направления будет огромной. Обратить внимание имеет смысл еще и на одежду. Она является пунктом от которого зависит в том числе результативность всего тренировочного процесса. Нужно наслаждаться комфортной практикой, а это возможно только в том случае, если быть в удобном наряде. Чаще всего для освоения йоги практики используют натуральные модели по типу хлопка. Суть в том, что с помощью этого изделия получится с максимальным наслаждением выполнять упражнения. Практики, которые не занимались йогой должны обязательно практиковать ее как можно чаще. От регулярности направления зависит наслаждение. Обратить внимание нужно на то, чтобы расслабиться и отдохнуть вовремя тренировки и организм в свою очередь получит огромное удовольствие.


Йога табата упражнения https://yoga-masters.com/izuchenie-yogi/asanas-theory-4/ сочетают в себе возможность расслабиться и отдохнуть. Организм при этом получает огромную пользу. Вне зависимости от предпочтений практика в плане интенсивности, тренировка дает возможность одновременно совершенствоваться и получать удовольствие.

Табата: интервальная тренировка для похудения

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемыхвысокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

— они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

— они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

— в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится) и… три, два, один, сигнал!

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Для тех, кто давно хотел начать заниматься йогой, но никак не мог выбрать нужное направление, рассказываем, как не запутаться среди хатхи, табаты и кудалини и чем они отличаются друг от друга.

Горячая йога, или бикрам-йога

Фото: pexels.com

Горячая йога, она же бикрам-йога, была названа так в честь спортсмена Бикрама Чоудхури. В 17 лет он получил серьезную травму колена: после сложной операции врачи сообщили, что он больше никогда не сможет ходить. Тогда его учитель разработал специальный комплекс упражнений для восстановления, и в какой-то момент Бикрам понял, что наилучший результат они дают, если заниматься в помещении с нагретым воздухом.

В Европе и Америке этот вид йоги приобрел популярность совсем недавно. Особенность тренировок заключается в том, что их проводят в залах с повышенной влажностью и воздухом, нагретым до 40 градусов. При такой температуре в организме сжигается большее количество калорий, связки становятся более гибкими, а из-за обильного потоотделения из организма выходят токсины.

Заниматься горячей йогой могут далеко не все. Во время таких тренировок повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вены и почки. Также специалисты не рекомендуют практиковать горячую йогу по утрам – после занятия организм должен несколько часов восстанавливаться в состоянии полного покоя. За ее эффективность  бикрам-йогу любят многие знаменитости, в том числе Джордж Клуни, Гвинет Пэлтроу, Леди Гага, Дэвид Бекхэм, принц Гарри и Мадонна.

Антигравитационная йога

Антигравитационная йога, или fly-йога, заниматься которой нужно в специальных гамаках, подвешенных к потолку, пользуется большой популярностью среди бывших спортсменов и тех, кто страдает от сильных болей в спине. Изобретателем этой методики считается Кристофер Харрисон – бродвейский танцор и профессиональный гимнаст.

Инструкторы, которые специализируются на этом виде йоги, говорят, что она может перевернуть мир – в прямом и переносном смысле. Упражнения, которые по большей части выполняются в положении вниз головой, расслабляют мышцы, снимают напряжение с позвоночника и налаживают кровообращение. Но такие тренировки подходят далеко не всем: специалисты не советуют заниматься антигравитационной йогой тем, кто страдает от высокого давления, глаукомы и серьезных сердечных заболеваний.

Йога смеха

Фото: pexels.com

Йога смеха – это отличный вариант для тех, кто хочет не только укрепить мышцы и скинуть пару килограммов, но и избавиться от эмоционального напряжения. Этот необычный вид тренировок, во время которых нужно много улыбаться, придумал психиатр Мадан Катария, который провел интересное исследование. Каждое утро он собирал группу людей, рассказывал им забавные истории и наблюдал за их эмоциональным состоянием. Постепенно стало понятно, что смех положительно влияет на выработку важных гормонов и выводит организм из состояния стресса.

Все упражнения в йоге смеха сопровождаются дыхательными практиками, во время которых нужно представлять разные смешные ситуации, пить из воображаемого стакана и делать еще много вещей, которые могут показаться странными, но имеют свое назначение. Все они были разработаны профессиональными психотерапевтами и духовными специалистами на основе научных исследований, поэтому в эффективности йоги смеха сомневаться не стоит.  

Хатха-йога

Хатха – лучший вид йоги для тех, кто только начинает осваивать асаны и погружаться в культуру медитации. В ней упор делается на укрепление физических возможностей организма для того, чтобы в дальнейшем он был готов для духовных практик.

Тренировки по хатха-йоге включают в себя несколько модулей: силовые упражнения, упражнения на растяжку, дыхательные практики и упражнения на релаксацию. Главным образом она строится на выполнении разных ассан – статичных поз, которые развивают выносливость, гибкость и равновесие. В хатха-йоге важно то, что все упражнения нужно выполнять в меру своих физических возможностей: так, чтобы мышцы не испытывали дискомфорта. Еще этот вид йоги хорош тем, что не имеет никаких противопоказаний и подойдет всем, кто хочет улучшить свое физическое состояние.  

Кундалини-йога

Фото: pexels.com

В отличие от хатха-йоги, которая направлена на работу с телом, упражнения кундалини-йоги развивают осознанность, интуицию и стрессоустойчивость. До 1969 года это учение было строго секретным – им владели только индийские мастера, которые передавали знания самым талантливым ученикам.

Считается, что внутри каждого человека есть огромный запас энергии, которую нужно правильно пробудить. Практически все упражнения кундалини-йоги выполняются сидя или лежа: большее значение здесь имеет не физическая сила, а способность концентрироваться на своих мыслях и ощущениях. Такие тренировки не подойдут тем, кто хочет привести в порядок фигуру, зато помогут снять стресс, расслабиться и лучше узнать себя.

Табата-йога

Фото: unsplash.com

Сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы ног и пресса можно на табата-йоге, которая включает в себя динамичные упражнения, направленные на выносливость. Главный плюс таких тренировок в том, что они запускают процесс активного сжигания калорий, который продолжается еще несколько часов даже после того, как вы ушли из спортзала. Обычно занятия длятся не больше получаса, но даже этого времени хватает для того, чтобы быстро сбросить лишний вес – комплекс упражнений составлен так, что они следуют одно за другим, не оставляя времени на отдых. Этот активный вид йоги подойдет тем, кто считает медитативные асаны под медленную музыку скучными, и тем, кто хочет подготовить свое тело для более продвинутых тренировок.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Самые популярные тиктокеры: кого надо знать

Психологические тесты, которые помогут вам лучше узнать себя

Сайклинг, гончарное дело и флористика: выбираем интересное хобби, чтобы быть в тренде

 

Интервальные тренировки в йоге: «Табата-йога» :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Метод «Табата» (высокоинтенсивная интервальная тренировка, или «HIIT») был разработан в 2013-2016 годах и запатентован совместно И. Табата и американской кинокомпанией Universal Pictures. Метод основан на научном факте, что мышцы человека могут работать в аэробоном режиме при высокоинтенсивной нагрузке около 20 секунд, и их быстрые энергетические ресурсы восстанавливаются за 10 секунд.

Именно такая схема присутствует почти во всех тренировках Табата: 20 секунд активности со средней нагрузкой чередуются с 10 секундами отдыха. Это оставляет 1 «сет» (подход), который повторяется 4 раза, с общей продолжительностью 4 минуты (8 подхода и 8 интервалов отдыха по 30 секунд вместе).

На основе этой схемы иногда строятся комплексы и другой продолжительности, но кратные 20\10 сек. Тренировка должна проводиться регулярно, хотя бы на протяжении 6 недель, тогда достигают заметные положительные результаты, в том числе увеличение аэробной мощности организма (VO-Max) на 28% (у профессиональных спортсменов).

Разработка метода «Табата» вызвал эффект разорвавшейся бомбы в фитнесе, он открыл новую страницу в функциональной тренировке. Сегодня многие прогрессивные тренеры смотрят «в сторону» этого метода, даже понимая, что это лишь один из возможных вариантов тренировки, а не единственный верный. К тому же, метод Табата, т.к. является высокоинтенсивным, подходит только здоровым людям, не страдающим в том числе хроническими заболеваниями сердца или ожирением. Имеются и другие противопоказания, о которых надо узнавать у своего лечащего врача.

Другое интересное явление — попытки применять метод Табата в йоге. Тут инструктора йоги стараются «кто во что горазд», т.к. ни разрешения г-на Табата, ни официального признания такие попытки пока не заслужили, насколько мне известно. Тренировки по «Табата-йоге» предлагаются, хотя методология ещё толком не разработана. Эффекты такой тренировки будут совершенно непредсказуемые. И к тому же, это уже не йога, т.к. они о расслаблении в асане, ни о контроле за жизненной энергией (праной), ни об успокоении Бинду (точки концентрации), ни о ментальной тишине тут речи уже, зачастую, не идёт. Ритм выполнения упражнений и быстрая смена движений дают совершенно другой эффект, чем классическая йога.

Но нетрудно заметить положительные эффекты применения метода Табата в формате «Табата-йога» здоровыми людьми с достаточным опытом тренировок хатха-йоги:

  • Это ускорение метаболизма, что при разумном ограничении питания приводит вас в идеальную форму.
  • И укрепление нервной системы: пока-пока, «панические атаки», раздражительность, нарушения сна, половые расстройства.
  • Метод позволяет заметно укрепить мышцы для выполнения более сложных асан, чем было возможно ранее.
  • Метод позволяет выйти из ассоциального и аморфного состояния сознания йогам, которые интенсивно практикуют пранаямы и медитации без баланса интенсивной физической активностью.
  • Затраты времени минимальны.
  • Не требуется изучать никакую философию или ограничивать диету.
  • Для занятий не потребуется ничего нового по сравнению с обычной йогой: тот же коврик и та же удобная спортивная одежда. Плюс, конечно, приложение на телефоне для подсчёта интервалов 20 и 10 секунд и количества сетов (такое приложение скачивается бесплатно).
  • Упражнения на основе метода Табата заметно поднимают настроение и самооценку, дают заряд бодрости.
  • Занятия сочетаются с любым спортом и с обычной классической хатха-йогой, пранаямой, медитацией.

Минусы применения метода Табата в хатха-йоге:

  • Возрастает травмоопасность выполнения основной фазы всех асан без исключения.
  • Требуется освоить безопасные, физиологичные переходы из асаны в асану или вход-выход из асаны, опять же травмоопасный момент.
  • Многие асаны начинают вызывать одышку, особенно у новичков.
  • У новичков может поначалу возрастать беспокойство, суета в уме, что противоречит смыслу занятий классической йогой.
  • Жиросжигающий эффект такой тренировки проявится только при ограничении питания, иначе возможен, наоборот, набор лишнего веса, в связи с усилением аппетита, которое будет необходимым эффектом выполнения протокола Табата
  • Восстановление мышц после подобной тренировки будет дольше и более болезненным, чем после занятия классической йогой (обычно 48 часов при отсутствии технических ошибок).
  • Заниматься для получения заметного положительного эффекта надо чаще, чем классической йогой. В среднем требуется от 3 до 5 тренировок Табата в неделю, хотя возможен индивидуальный график тренировок.
  • Крайне желательно освоение всех элементов вашего ежедневного комплекса под непосредственным очным контролем сертифицированного фитнес-тренера. Заниматься «под запись» без контроля и советов «живого» тренера чрезвычайно нежелательно, т.к. никто не отследить и не исправит ошибки, они будут «накапливаться» и приводить к спортивным травмам и хроническим заболеваниям. Следует понимать, что «Табата-йога» это видоизменённый вид патентованной фитнес-тренировки для профессиональных спортсменов, который обязательно должен быть изучен под руководством опытного тренера, а не самостоятельно или под руководством инструктора по хатха-йоге.

Комментарий специалиста:

— Соглашусь. Тренировочный принцип, разработанный доктором Идзуми Табатой, является, на мой взгляд, одним из самых эффективных и быстрорезультативных способов работы над собой, работы над телом, в том числе это жиросжигание и стабилизация мышечной ткани одновременно, чего очень сложно добиться путём классических тренировочных программ.

Конечно же, ещё играет колоссальную роль регулярность тренировок. Но Табата-тренировки можно построить из совершенно разных многофункциональных упражнений, которые будут сочетать в себе работу одновременно на несколько мышечных групп, прорабатывая всё тело за одну тренировку, и при этом занимать очень мало времени, буквально 10-15 минут в день. С психологической точки зрения, такой подход внедрить в свою жизнь на регулярной основе гораздо проще.

А для тех, кто опасается, что такой тренинг тела небезопасен для здоровья, я скажу следующее: во-первых, мы используем принцип Табата, а не одну конкретную тренировку. То есть, мы каждый раз адаптируем под себя само упражнение, скорость, нагрузку, длину интервалов работы в упражнении и длину интервалов отдыха. Это можно адаптировать под каждого отдельного человека и его уровень подготовленности, а также каждый день под себя, по-разному. Вплоть до такого, что какое сегодня настроение, то и делаем. Следует всё делать правильно, с соблюдением всей техники безопасности, именно во время самих упражнений, а это должно быть вне зависимости от того, Табата мы делаем или любую другую тренировку. Если мы всё делаем правильно, тогда это безопасно.

И, во-вторых, я уже более 10 лет сама занимаюсь короткими интервальными тренировками по принципу Табата, практически каждый день, и обучаю участниц своих онлайн-курсов, как строить для себя тренировки, как делать это каждый день интересно и по-новому, и всегда видеть прогресс, я это до сих пор обожаю и каждый раз вижу классный результат.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Студия ЙОГА ТАБАТА — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Интервальная йога – Йога в Воронеже «Шакти»

Занятие проводится с использованием эффективной системы:«Интервально- циклический тренинг».

Одним из самых известных Интервально- циклических тренингов, является Протокол Табата. Это широко известная во всем мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по другому, Протокол Табата была предложена доктором Изуми Табата и командой исследователей Национального Института Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка дает гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Данную программу тренировок используют атлеты практически всех видов спорта, она приводит как к быстрому сжиганию жира, мощному гормональному отклику, выбросу эндорфинов и серотонина, приводит к увеличению выносливости и построению мускулатуры. В сочетании с аэробной нагрузкой между сетами положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Метод интервальной тренировки был применен и обоснован для практики йоги — доктором — физиологом Сергеем Агапкиным. Йогические асаны выполняются в статико-динамическом режиме с йогическим дыханием “удджайи” и компенсаторными асанами. Последние являются одной из особенностей адаптированного метода. Они необходимы для перераспределения нагрузки с одной группы мышц на противоположную. Это снизит болевой эффект в мышцах в пост тренировочный период (72 часа). Для достижения результатов рекомендованная цикличность занятий – 3 раза в неделю. Используются не только Протокол Табата, но и авторские разработки.

Интервальная йога поможет Вам за короткий срок улучшить физическую форму, выработать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему или даже сбросить лишние килограммы. ИТ зарекомендовали себя как быстрый и эффективный способ приведения всего организма в тонус.

Занятие проходит в следующем формате:

Разминка- суставная гимнастика.

Интервальный тренинг — поодиночке в команде. Используются динамические и статические упражнения. 4-6 упражнения, каждое из которых выполняется полный цикл, т.е. 8 раундов 20\10, либо другой Протокол.

Растяжка и мышечно-фасциальный релиз с помошью роллов и мячей.

Расслабление (шавасана).
Для каждого участника подбирается индивидуальный уровень выполнения, с учетом его физических данных и состояния здоровья.

Данную практику можно посещать он-лайн через Zoom, по абонементу ЦВП Шакти.

Преподаватель: Наталья Асессорова

Как и где привести себя в форму к лету

Одна из главных проблем каждого занимающегося физкультурой (в том числе и нашей редакционной команды, продолжающей готовиться к гонке «Стань человеком») — жалость и нежность, которую практически каждый испытывает к своему телу. Как следствие — невозможность заставить себя тренироваться так, как надо. Поможет в этом опытный тренер и стадное чувство. Вот 8 новых фитнес-программ, которые помогут привести свое тело в порядок к летнему сезону.


«SUP-ЙОГА»

Где: «World Class Романов»

Серф-сезон уже на подходе, и для тех, кто забыл, как выгребать и ловить волну, кстати придутся занятия на SUP-бордах. SUP-борд, хоть и кажется братом серфа, — на самом деле не твердый, а надувной и сам по себе не очень стабильный. К тому же он болтается на поверхности бассейна и вам придется выполнять на нем упражнения из йоги — преимущественно на силу и развитие баланса. Поскольку валиться в воду особо никому не хочется, занятия получаются весьма действенными.


RUN UP

Где: «World Class Город Столиц»

Run Up — убийственная тренировка, в которой чередуются бег на дорожке, круг функциональных упражнений (каждый раз — разные), раунд тайского бокса на ринге, а потом повторяется все сначала. Такое разнообразие нагрузок в рамках одного часа не позволяет мышцам адаптироваться и привыкнуть к тренировкам, а значит, постоянно развивает мышечный тонус, общую выносливость и координацию движений. Плюс — потеря веса и начальные навыки самообороны.


«АКВА-ТАБАТА»

Где: «World Class Тверская» (в мини-группах) и «World Class Атлантик» (Санкт-Петербург)

Программа высокоинтенсивных тренировок «Табата» (работа на максимуме своих сил 20 секунд, затем 10 секунд отдых — и так 8 блоков) полюбилась тем, кто ненавидит длинные тренировки: 30 минут вполне достаточно, чтобы развить выносливость, разогнать метаболизм, а значит, и быстро сбросить вес. Организм разгоняется так, что сжигает калории еще пару суток после тренировки. «Табата» в воде — это все плюсы «Табаты» классической, но отсутствие суровых нагрузок на суставы.


ТРИАТЛОН

Где: любой World Class

Всем тем, кто регулярно пропускает тренировки из-за бесконечных командировок, посвящается. Проходите медицинский осмотр, спортивное тестирование — после чего тренер составляет вам план занятий. На его основе вы получаете ежедневные или еженедельные задания, отчитываетесь по результатам, сообщаете об успехах и неудачах, получаете нагоняй или, наоборот, похвалу.

Полную версию статьи читайте на GQ.ru

Эта хардкорная тренировка заставит вас вспотеть за считанные минуты

Большинство традиционных занятий йогой могут длиться более 90 минут. Это приводит к тому, что некоторые люди полностью избегают йоги, думая, что у них нет на нее времени. Большинство людей не знают, что они могут получить быструю тренировку с помощью полных поз, открывающих тело. Вот где в игру вступает Табата-йога. Это форма высокоинтенсивной йоги, которая сочетает в себе практику асан с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), известную как Табата.

Это может быть не самый простой способ, но практика Табата-йоги — одна из самых эффективных для сжигания калорий. Поскольку он включает в себя движения всего тела, на тело действует тонна силы, что приводит к сжиганию тонны калорий. Этот вид йоги быстро позаботится о вашем теле, но вы будете потеть, как сумасшедшие. Табата-йога имеет множество преимуществ, и тот факт, что она безопаснее и занимает меньше времени, привлекла многих людей, чтобы попробовать.

Что такое Табата-йога?

Это стиль йоги, сочетающий практику асан с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), называемой Табата.Подход Табата-йоги по времени в сочетании с асанами йоги улучшает физическую силу и сердечно-сосудистую систему, снижает вес, снижает стресс и концентрацию (4).

Подробнее: Табата Снижение веса: насыщенная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Shutterstock

История Tabata Yoga

Табата-йога уходит корнями в Японию. Его история восходит к исследованию, проведенному японским ученым доктором Идзуми Табата в сотрудничестве с другими исследователями из Национального института фитнеса и спорта в Токио.Это исследование было направлено на сравнение результатов, полученных в двух группах участников (1).

В первой группе была одночасовая тренировка средней интенсивности в течение пяти дней в неделю в течение шести недель. Другая группа занималась четырехминутными высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) четыре дня в неделю в течение шести недель.

Исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшают аэробную (сердечно-сосудистую) и анаэробную (мышечную) системы. С другой стороны, длительная программа, включающая умеренные упражнения, не смогла достичь такого же впечатляющего результата, и результаты были минимальными изменениями в анаэробной системе участников (2).

Во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной системы на 28%, что доказывает, что краткосрочные упражнения на самом деле могут быть эффективными и мощными. Эти новые знания помогли устранить многие стереотипы, существовавшие в фитнес-индустрии.

Табата сложна в исполнении, поэтому в нее были добавлены элементы йоги, чтобы облегчить работу суставов и нетренированных мышц. С тех пор было создано несколько вариаций Табаты для различных групп мышц.

Shutterstock

Преимущества Tabata Yoga

Чем занимается Табата в йоге? Главное преимущество Табата-йоги не нужно рассказывать; учащийся получит пользу от двух элементов программы, не подвергая при этом сильную нагрузку на суставы тела.Выполнение тренировки Табата приведет к огромным преимуществам, включая физическую силу, здоровую потерю веса и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поскольку вы будете заниматься йогой, вы определенно улучшите свое психическое благополучие, снизив уровень стресса и поддерживая спокойствие и правильную концентрацию (5).

Основные преимущества Табата-йоги:

  • Тренируйтесь за более короткое время и добивайтесь лучших результатов

Мы уже установили, что регулярная йога длится долго, что может отпугнуть многих людей от ее занятий, поскольку она не обещает быстрых и эффективных результатов.Итак, чем Табата отличается от йоги? Табата-йога не требует столько времени, как стандартная йога. Хотя одного этого достаточно, чтобы привлечь новых студентов, становится еще лучше знать, что эта форма йоги работает лучше, чем большинство обычных тренировок. Некоторые из результатов, которых вы можете ожидать, — это наращивание мышц и в то же время достижение расслабления с помощью поз йоги.

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудания! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Те, кто хоть немного разбирается в HIIT, скажут вам, что это сложно.Завершить HIIT-тренировку — не детская игра, потому что это сложно как физически, так и психологически. Людям, которые не привыкли к каким-либо упражнениям, становится все труднее, а выполнение Табаты может вызвать давление на суставы и вызвать мышечную боль, потому что это разновидность ВИИТ.

С другой стороны, Табата-йога очень удобна для новичков в фитнесе, конечной целью которых является практика HIIT-тренировок. Это идеальная отправная точка, потому что, когда вы сравниваете ее с другими упражнениями слияния Табата, Табата-йога намного мягче воздействует на суставы тела и спину (4).

Независимо от выбранного метода тренировки, увеличение мышечной массы тела остается неизменным. Давление от каждого упражнения вызывает небольшие разрывы в тканях, которые необходимо исправить. При этом мышечные единицы подходят к этим маленьким промежуткам.

Это непрерывный процесс, который в конечном итоге увеличивает мышечную ткань, тем самым способствуя росту мышц. При выполнении тренировки Табата этот процесс ускоряется из-за больших физических нагрузок и активации мышц.При этом происходит одновременное похудание и увеличение мышечной массы. Табата для сжигания калорий в йоге приводит к лучшему соотношению мышечной массы и жира благодаря уникальному стилю тренировок (7).

Табата-йога все еще достаточно интенсивна, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ. Улучшенный обмен веществ полезен для организма, поскольку способствует более быстрой потере жира, которая продолжается после тренировки и ведет к здоровому образу жизни. Те, кто ищет лучших результатов, могут ознакомиться с рекомендациями по диете Табата-йоги (3).

Shutterstock

Табата Йога для начинающих

Табата-йога — одна из идеальных тренировок для начинающих, чтобы начать свой путь в фитнесе. Тем не менее, даже в Табата-йоге есть динамические движения, которые могут быть сложными для новичка. Тем, кто пробует Табата-йогу впервые, рекомендуется начинать с более легких вариантов тренировки и избегать таких, как упражнения Табата с мячом для йоги.

Продолжительность тренировки Табата обычно варьируется от 4 до 45 минут.Обычно тренировка рассчитана на определенные части тела. Рекомендуется выполнять общие тренировки Табата с низким уровнем воздействия, а затем переходить к конкретным упражнениям, таким как упор на пресс и укрепление кора (6).

Не заблуждайтесь, думая, что табата-йога для начинающих — это просто пирог. Ваше тело будет сжигать калории и работать с целевым количеством калорий, не травмируя колени, суставы и спину.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Табата Йога Тренировка

Существует много видов тренировок Табата-йоги.Некоторые из них предназначены для 21-дневного и 30-дневного занятия йогой Табата. Неважно, какой тип вы выберете, потому что все они предназначены для тонизирования мышц и ухода за телом.

В первую очередь цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (AMRAP) за 20-секундный цикл. Как бы просто это ни звучало, может показаться, что 20 секунд длятся вечно, если вы делаете чрезвычайно интенсивные упражнения. Поэтому есть 10-секундные периоды отдыха. Каждый раунд следует повторять не менее двух-четырех раз, чтобы добиться наилучших результатов для вашего тела (4).

Некоторые из наиболее эффективных упражнений йоги Табата, которые не требуют оборудования и которые можно выполнять где угодно, включают следующее:

  • Сделайте шаг назад правой ногой в выпад левой ногой.
  • Прыгайте на правую ногу, одновременно поднимая левую ступню пяткой до ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение выпада левой ногой.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

Shutterstock
  • Начните с высокого положения планки, а затем опустите вниз и сделайте отжимание.
  • Отталкивая грудь от земли, согните ноги в коленях так, чтобы наступить на пятки. Ваши руки должны быть прямыми, и ваши руки не должны менять свое положение на земле.
  • Перенесите вес вперед, прежде чем вернуться в исходное положение планки.

Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

  • Боковой выпад для поворота в открытом положении
  • Сделайте боковой выпад правой ногой, но делайте это очень медленно.Руки должны быть на земле, а левая нога вытянута набок носком вверх.
  • Поднимите левую руку прямо так, чтобы она указывала вертикально вверх, когда вы поворачиваете грудь влево. Верните руку на землю.
  • Переместите руки влево и смените ногу, перенося вес на выпад влево. Поверните правую руку так, чтобы она указывала вверх, когда вы поворачиваете грудь вправо.
  • Положите руки на землю и повторите упражнение в разные стороны.

Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

  • Начните с высокой боковой планки на правой руке, поднимите левую руку над головой так, чтобы бицепс касался уха.
  • Опустите левую руку, поднимая левую ногу прямо, так, чтобы они соединились вместе чуть выше туловища.
  • Повторите сначала для разных сторон.

Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

Обычной практикой является выполнение одного типа упражнений в течение первых четырех раундов, а затем другого упражнения в течение следующих четырех раундов. Затем вам рекомендуется выполнить восстанавливающую позу йоги с 10-секундными интервалами отдыха, чтобы ваши мышцы могли расслабиться и быть готовыми к следующему раунду.

Shutterstock

30-дневное занятие по йоге Табата

Это одна из многих 30-дневных фитнес-задач, которые очень интенсивны. Для этой задачи, в которой вы будете выполнять HIIT-упражнения в течение четырех недель, не требуется никакого оборудования.

В каждую из четырех недель по четыре упражнения высокой интенсивности, разработанные, чтобы заставить вас испытать взрыв всего тела, которого вы, вероятно, никогда не испытывали. Обычная тренировка Табата состоит из четырех движений по 20 секунд, затем вы отдыхаете в течение 10 секунд, но в этой 30-дневной йоге Табата с каждым днем ​​добавляется больше раундов.

Например, вы выполните четыре раунда по четыре упражнения в первый день, шесть раундов во второй день, девять раундов в третий день, двенадцать раундов в четвертый день, AMRAP в пятый день, а затем отдыхаете или отдыхаете. упражнения низкой интенсивности на шестой и седьмой дни.Ниже приведен пример 30-дневного расписания занятий йогой Табата:

1 неделя

На первой неделе будут тренировочные упражнения, такие как приседания с ударом, отжимания + постукивание руками / коленями, прыжок конькобежца вперед и удержание велосипеда в лодке.

  • Присядьте, чтобы нанести удар. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Перейдите в положение приседания и ударьте правой рукой по туловищу влево, одновременно возвращаясь в положение стоя.Чередуйте удары с каждым повторением приседа.
  • Отжимание рукой / коленом. Сделайте отжимание, прижимая правое колено к правому локтю, когда вы отталкиваетесь от земли. Проделайте то же самое с другими сторонами.
  • Фигуристка в прыжке вперед. Прыжок вправо, затем прыжок вперед и назад, затем влево. Повторить.
  • Велосипеды для лодок. Сядьте на землю, заведите руки за голову, а затем поднимите ноги перед собой.Поверните туловище так, чтобы противоположный локоть коснулся противоположного колена. Повторите для чередования сторон.
]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Неделя 2

Круговые упражнения второй недели будут включать в себя прыжки в приседаниях сумо с вращением, отжимания на планке, прыжок вперед + прыжок назад 2 к 1 и удержание в коленях.

  • Прыжки в приседаниях сумо с вращением. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Следуйте за этим движением, поворачивая свое тело на 45 градусов влево при приседании, а затем прыгните обратно в центр. Затем при приседании поверните тело на 45 градусов вправо. Прыгайте обратно в центр и повторяйте, меняя стороны.
  • Отжимания на планке. Встаньте на высокую планку и выведите руки и ноги в стороны, чтобы принять форму звезды, когда вы опускаетесь на землю.Прыгайте руками и ногами обратно в положение высокой планки. Повторить то же самое.
  • Прыжок вперед с прыжком назад 2: 1. Эта круговая тренировка начинается с того, что вы стоите, ноги на ширине плеч. Сделайте взрывной прыжок вперед, а затем приземлитесь на корточки. Сделайте легкий прыжок назад на правой ноге, опуская левую ногу на корточки. Затем прыгните на левую ногу и опустите правую ногу для приседания. Повторить.
  • Полое удержание в колене внутрь. Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки за голову, а затем поднимите ноги.Переместите правое колено к туловищу и сведите руки к колену. Верните ногу и туловище на землю, а затем поднесите левое колено к туловищу, снова поднимая руки, чтобы встретиться с коленом.
Shutterstock

3 неделя

На третьей неделе упражнения HIIT включают в себя прыжки со звездой вперед, отжимания для открытия моста, боковое прыжок до высокого колена и круговое удержание до вращения.

  • Звезда вперед прыгает. Встаньте и сведите ноги вместе, сгибая колени.Положите руки между ног и прыгните вперед, поднимая руки вверх в форме звезды. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Отжимание до раскрытия моста. Примите положение отжимания и опустите тело на землю. Вернитесь в положение высокой планки / отжимания, поворачивая туловище вправо так, чтобы правая рука и нога находились в воздухе. Вернитесь в положение высокой планки и сделайте то же самое для левой стороны.
  • Боковой прыжок до высокого колена. Стоя, подпрыгните влево и быстро поднимите колени к груди, чтобы подпрыгнуть назад к центру. Прыгайте в правую сторону и повторите.
  • Полые опорные круги до вращения. Сядьте на землю, поднимите руки назад и поднимите ноги. Поднимите туловище так, чтобы колени соприкасались с грудью, и взмахните руками, чтобы встретиться прямо перед собой. Поверните туловище так, чтобы руки касались земли вправо. Поднесите руки к центру, затем повторите, меняя стороны.
Shutterstock

4 неделя

На прошлой неделе будут приседания для толчка и удара коленом, отжимания для удара рукой / пальцем противоположной стороны, переключатель выпада для удара ногой и задержка в холке для выполнения кругового упражнения на прошлой неделе.

  • Приседания с толчком и ударом колена. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. Примите положение на корточках и ударьте правой рукой по туловищу, поднимая левую ногу к груди. Поменяйте стороны и повторите то же самое.
  • Отжимание до касания рукой / носком противоположной. Примите положение отжимания и опустите тело на землю. Ударьте левой ногой по туловищу, чтобы коснуться правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Переключатель выпада на удар ногой. Верните левую ногу в обратный выпад. Затем быстро поменяйте ногу, выставив правую ногу вперед. Переместите правую ногу за собой в положение обратного выпада. Повторить.
  • Полый зажим для кружения вверх. Лягте на землю, руки прямо за спиной. Поднимите ноги, а затем поднимите туловище так, чтобы колени касались груди. Взмахните руками, чтобы встретиться между ног. Опустите спину на землю и повторите.

Итог

На первый взгляд Табата-йога может показаться нереальной, особенно потому, что это смесь противоположных подходов. Однако было доказано, что он эффективен для похудания и фитнеса.Он отлично подходит для людей, которые любят заниматься спортом и у которых нет времени проводить часы в тренажерном зале. Это чрезвычайно сложно для новичков в тренировках, но по мере того, как они привыкнут к этому, они начнут ценить результаты.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max (1996, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Интенсивность упражнений и расход энергии тренировки Табата (1996, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Интенсивные интервальные упражнения и потеря жира (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. 4-минутная тренировка для похудания (нет данных, webmd.com)
  5. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)
  6. Кто одни из лучших персональных тренеров в Интернете? (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Йога (2019, webmd.com)

15-минутная бодрящая тренировка по йоге Табата

Пытаетесь найти идеальную тренировку, которая сочетает в себе успокаивающий характер йоги с быстрым и эффективным характером HIIT? Что ж, не смотрите дальше! Тренировки табата-йоги — лучшее из обоих миров, и сегодня мы собираемся изучить, что это такое и как это делать!

Что такое Табата-йога?

Одно можно сказать наверняка — Табата-йога — это НЕ медленная йога.На самом деле, иначе и быть не может! В то время как йога с медленным потоком (как следует из названия) тратит больше времени и дыханий на каждую позу, Табата — это форма йоги с гораздо более быстрым темпом, где она больше похожа на тренировку HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) или кардио-сессия.

Они назвали этот стиль йоги в честь доктора Идзуми Табаты, поскольку он был японским врачом, который вместе с Национальным институтом фитнеса и спорта обнаружил, что более короткие серии тренировок высокой интенсивности лучше для тела, чем простые тренировки средней интенсивности. .Табата имеет определенные временные интервалы, о которых я расскажу позже.

Таким образом, Табата-йога приносит свой уникальный набор преимуществ только с йогой с медленным потоком.

Табата. Преимущества йоги

Делаете ли вы это до или после кардио, автономной тренировки или практики внимательности, все формы йоги имеют множество преимуществ. Некоторые преимущества йоги включают улучшение здоровья сердца, улучшение самочувствия, снижение стресса, улучшение силы, гибкости, равновесия и многое другое.

Поскольку табата — это высокоинтенсивная форма йоги, вы получите упомянутые выше преимущества наряду с еще большим улучшением здоровья сердца, потерей веса, фитнесом и огромным ускорением метаболизма.

Сколько времени занимает табата-йога?


По замыслу, тренировки Табата-йоги должны быть короткими всплесками энергии, которые в целом не будут длиться очень долго. Традиционно эти тренировки длятся всего четыре минуты. Каждая тренировка состоит из 8 раундов высокой интенсивности по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между раундами.

Хотя доктор Табата разработал их так, чтобы они длились четыре минуты, многие люди будут их увеличивать. Я бы сказал, что большинство уроков или тренировок Табата йоги, которые вы найдете, будут длиться от 10 до 20 минут. Эта тренировка слишком интенсивна, чтобы длиться дольше!

Табата Йога HIIT?

Теоретически Табата — это одна из форм ВИИТ. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) бывают разных форм, размеров и техник. Но любая тренировка, направленная на короткие всплески энергии с коротким отдыхом между ними, скорее всего, попадет в эту категорию.Цель любой формы HIIT — входить и выходить, одновременно добиваясь многого и чувствуя себя истощенным!

Безопасна ли табата-йога?


Хотя Табата-йога может относиться к категории HIIT, на самом деле это одна из самых безопасных форм HIIT для ваших суставов и тела.

Однако, чтобы быть максимально безопасным, убедитесь, что вы заранее правильно разогреваете! Поскольку он включает в себя множество быстрых движений, вам необходимо подготовить свое тело перед погружением.

И, конечно же, перед любым из этих действий обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть предыдущие травмы или состояния, которые могут повлиять на вашу способность тренироваться. Хотя Табата-йога безопасна, она может подойти не всем, поэтому всегда лучше проверять дважды!

Целевые мышцы

Одна из замечательных особенностей Табата-йоги — это то, что в ней есть все! Это быстрый темп, который заставляет ваше сердце биться быстрее и чувствовать себя как кардио-сессия, но он также отлично подходит для наращивания силы и мышц с помощью различных поз и упражнений.

Эта тренировка может стать для всего тела тренировкой, нацеленной на самые разные мышцы. Поскольку это связано с йогой, вы будете много использовать свое ядро. Помимо этого, вы можете рассчитывать на проработку ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов, трицепсов и всего остального, что находится между ними!

Табата Йога Тренировка

Теперь, когда мы гораздо лучше понимаем, что такое Табата-йога, я поделюсь с вами 15-минутной тренировкой Табата! Для этой тренировки мы собираемся начать с твердой трехминутной разминки.После этого вы испытаете три табаты. Каждый из них будет длиться четыре минуты, а общее время тренировки составит 15 минут.

Разминка: 3 минуты


Поскольку эта Табата будет заниматься йогой, начните с разминки с традиционного приветствия солнцу. Начиная с положения стоя, вдохните, поднимая руки над головой. На выдохе лебедь нырнет в сгиб вперед. Вдохните на полпути, выдохните обратно в складку, а затем вернитесь в положение планки. Оттуда вы пройдете чатурангу до собаки лицом вниз, выйдете на переднюю часть циновки и снова повторите последовательность действий.

Проведите 3-х минутную разминку, медленно повторяя эту последовательность, привязывая ее к своему дыханию. Позвольте своему телу подготовиться к предстоящим табатам, одновременно сосредотачиваясь на своих движениях.

Как только ваша разминка будет завершена, вы готовы к рок-н-роллу! Не забывайте, что с каждой Табатой вы выполняете в общей сложности 8 раундов по 20 секунд во включенном состоянии и 10 секунд в перерыве. В этой тренировке у вас будет 2 упражнения на Табату, поэтому вы будете выполнять каждое упражнение 4 раза.

Табата 1: 4 минуты


Поза стула Берпи — Начните в позе стула с руками, тянущимися к небу.Положите руки на землю и выполните бёрпи, приземляясь на спинку стула, чтобы повторять, пока не истечет время.

Plank Jacks — Комбинируя планку с прыжками, вы будете оставаться в позиции планки, прыгая ногами вместе (приземляясь на внешнюю сторону мата). Если для вас это слишком много движения, вы всегда можете поставить ноги вместе, а затем врозь. Ключ в том, чтобы держать ноги в движении, удерживая позицию планки.

Табата 2: 4 минуты


Вход и выход — как движение, сфокусированное на животе, вы начнете сидеть.Откиньтесь назад, отрывая ноги от земли. Ваше тело должно образовывать букву «V». Выпрямляя ноги, вы еще немного откинетесь назад. Затем согните ноги в коленях и соберите все тело в исходную V-образную форму.

Crescent Hops — Начните с выпада в форме полумесяца, поставив правую ногу вперед. Осторожно подпрыгните вверх и вниз, оставаясь в выпаде. Выполните все 20 секунд на правой ноге, а затем чередуйте левую ногу впереди следующие 20 секунд.

Табата 3: 4 минуты


Переключатели выпада в форме полумесяца — Подобно прыжкам в форме полумесяца, вы начнете это упражнение с серповидный выпад.Отличие этого упражнения заключается в том, что во время прыжка вы будете менять ноги, когда находитесь в воздухе, приземляясь в выпаде в форме полумесяца с противоположной ногой впереди. Продолжайте повторять!

Yoga Squat Reach — Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Выполните глубокое приседание в йоге, сложив руки у сердца. На выдохе поднимите руки вверх, создавая крестиком свое тело.

15-минутное видео тренировки йоги табата — Fit Mama Real Food

Сегодня у меня для вас новая 15-минутная тренировка по йоге табата! Одним из наиболее эффективных способов тренировки является HIIT-тренировка, и эта йога-табата включает высокоинтенсивные интервальные тренировки в HIIT-тренировку в стиле йоги.Вам понравится этот быстрый и эффективный урок!

Что такое табата?

Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT). Формат выглядит следующим образом: 20 секунд тяжелой работы, затем 10 секунд восстановления, 8 раз. У вас остается всего 4 минуты работы, но работа ИНТЕНСИВНАЯ.

Посмотрите выпуск 80 радиостанции Fit Mama Real Food Radio, чтобы узнать о преимуществах HIIT .

Итак, что такое табата йоги?

Табата йоги занимает 4 минуты рабочего формата, но использует элементы йоги для рабочих частей.Движения делают тренировку более интенсивной, но вместо традиционных кардио-движений мы используем движения йоги!

Другие видео о HIIT-тренировках

Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из моих любимых способов тренироваться, когда у меня мало времени, но я хочу получить большую отдачу за свои деньги. Вот другие тренировки HIIT, которые стоит попробовать:

НОВАЯ 15-минутная тренировка по йоге Табата, видео

Увидев и услышав, насколько вам понравилась оригинальная 15-минутная домашняя тренировка по йоге табата HIIT, я понял, что мне нужно сделать новую.Назовите ее версией 2. Не хуже первой, но с новыми ходами!

Это (новое!) 15-минутное видео тренировки йоги табата станет настоящим испытанием в лучшем виде! Мы используем табату HIIT, то есть 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раз, всего 4 минуты. После быстрой разминки мы пройдемся по 2 различным табатам. Будьте готовы к потрясающе эффективной тренировке за короткий промежуток времени!

Следуйте инструкциям ниже или найдите видео ЗДЕСЬ.

Не пропустите новую тренировку каждую неделю — ПОДПИСАТЬСЯ на Fit Mama Real Food на YouTube!

Если вы попробуете эту тренировку, дайте мне знать!

XO

Вереск

Прикрепите изображение ниже, чтобы сохранить тренировку на потом!

Полный план тренировок Табата-йоги [в комплекте советы по упражнениям]

Этот контент был проверен фактами сертифицированным диетологом в нашей издательской группе.Узнайте больше здесь. Перед тем, как приступить к какой-либо диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Табата-йога состоит из упражнений, вдохновленных йогой, и подхода Табата. Он использует преимущества обеих практик и объединяет их в одну высокоэффективную, быструю и умеренную программу упражнений.

На первый взгляд может показаться немного нереалистичным смешать эти противоположные подходы в одном плане тренировки. Однако это современное сочетание силы и внимательности оказалось весьма впечатляющим как для похудания, так и для фитнеса.

Идея программы Табата родом из Токио. Исследователи обнаружили, что краткосрочные, но высокоинтенсивные тренировки могут иметь больший положительный эффект на организм, чем продолжительная программа с упражнениями средней интенсивности.

Если вы хотите заниматься спортом, а не проводить часы в тренажерном зале, Табата Йога может стать для вас отличным решением.

Важно отметить, что программа может быть сложной для тех, кто новичок в тренировках или никогда раньше не пробовал Табату.Однако с каждым кругом ваше тело будет становиться сильнее, и вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнениях.

С тех пор, как Табата Йога вызвала массовый ажиотаж в Интернете, мы решили раскрыть все секреты и преимущества этой новой программы тренировок и предложить серию упражнений, которые помогут вам начать с ней.

Итак, подготовьте свой разум и тело к погружению в чудесный мир Табата Йоги и воспользуйтесь преимуществами двух стилей тренировок.


Рекомендуемая литература:


Что такое Табата-йога?

История Табаты восходит к исследованию, проведенному японским ученым доктором Дж.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Целью исследования было сравнение результатов, полученных от двух групп участников.

Первая группа выполняла часовую тренировку средней интенсивности в течение пяти дней в неделю в течение шести недель, в то время как другая группа выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в течение четырех дней в неделю в течение шести недель. Продолжительность тренировки, выполненной второй группой, составила всего четыре минуты, включая 20-секундный цикл упражнений с последующим 10-секундным перерывом.

Результаты исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшили как аэробную (сердечно-сосудистую), так и анаэробную (мышечную) системы. Однако длительная программа со сравнительно умеренными упражнениями не дала такого впечатляющего результата и не показала небольших изменений в анаэробной системе участников.

Таким образом, 28% -ное увеличение анаэробной системы второй группы доказало, что краткосрочные упражнения могут быть все более эффективными и мощными, и таким образом разрушили многие стереотипы в индустрии фитнеса.

Так как Табату очень сложно выполнять, смешивание ее с элементами йоги может немного облегчить работу суставов и нетренированных мышц. Со временем были созданы многочисленные вариации тренировок Табата, нацеленные на разные группы мышц.

Если вы поклонник йоги и фитнеса, ознакомьтесь с нашей статьей о другой эффективной растяжке и тренировке с отягощениями для всего тела: Календарь PiYo | Полное расписание и полное руководство по списку тренировок. PiYo — это уникальное сочетание пилатеса и йоги, дающее вам прекрасную возможность практиковать оба метода упражнений одновременно.

Табата Йога: преимущества и результаты

Главное преимущество Табата Йоги совершенно очевидно: вы получите пользу от обоих элементов программы, не подвергая суставы большой нагрузке. Тренировка Табата обещает огромные преимущества, такие как физическая сила, здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровая потеря веса. Благодаря упражнениям йоги вы также можете улучшить свое психическое самочувствие за счет снижения уровня стресса, сохранения спокойствия и правильной концентрации.

Вот наиболее важные преимущества Табата Йоги:

Обучение за более короткое время и достижение лучших результатов

Продолжительные занятия йогой могут не заинтересовать людей, которым нужно что-то быстрое и эффективное.И потратить около 90 минут на стандартный урок йоги для них не вариант. Табата-йога, напротив, не требует много времени и работает лучше, чем многие обычные тренировки. Вы можете накачать мышцы и расслабиться в позах йоги.

Меньше давления на суставы

Если вы когда-нибудь сталкивались с HIIT, то знаете, что это может быть очень сложно. Выполнение HIIT-тренировки — это как физическое, так и психологическое испытание. Людям, которые не привыкли к каким-либо формам упражнений, следует знать, что Табата, являясь разновидностью ВИИТ, может оказывать давление на суставы и вызывать мышечные боли.

Итак, если вы новичок в фитнесе и хотите практиковать любую HIIT-тренировку, то Табата-йога может стать для вас отправной точкой. По сравнению с другими упражнениями Табата-фьюжн, это более щадящее для суставов и спины.

Создание сильных сухих мышц

Принцип увеличения мышечной массы тела одинаков вне зависимости от метода тренировок. Давление от каждого упражнения приводит к очень маленьким разрывам тканей, которые необходимо заживлять. Затем к этим маленьким промежуткам подходят мышечные единицы.

Этот непрерывный процесс увеличивает мышечную ткань и способствует росту мышц. При выполнении тренировки Табата этот процесс происходит намного быстрее, так как возникают большие физические нагрузки и активация мышц. Благодаря одновременной потере жира и набору мышц этот уникальный стиль тренировок также приводит к лучшему соотношению безжировой массы и жира.

Обмен веществ улучшенный

Программа Табата увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ. Это приводит к более быстрой потере жира, которая продолжается даже после тренировки.

Табата-йога для начинающих

Как упоминалось ранее, Табата Йога может быть хорошим способом для новичков начать свой путь в фитнесе. Однако даже динамические упражнения йоги вместе с Табатой могут быть трудными для новичка. Итак, если это ваш первый шаг к здоровому образу жизни и фигуре, возможно, вам стоит начать с более простых вариантов тренировки Табата Йога.

Продолжительность тренировки может варьироваться от 4 минут до 45 минут. И они могут даже нацеливаться на определенные части тела.Из большого количества возможностей вы можете выбрать тренировку Табата с низким уровнем воздействия, некоторые специальные программы с упором на пресс и укрепление кора, продвинутый план тренировок, 12-минутные тренировки для нижней части тела и многие другие.

Не думайте, что Табата Йога для начинающих будет проще простого. Вы по-прежнему будете сжигать калории и проработать целевые мышцы, одновременно защищая колени и суставы от травм.

Табата Йога Тренировка

Тренер Кайса Керанен (@kaisaft), создательница 30-дневного Tabata Challenge, тренирует Табата-йогу для сжигания калорий и поддержания постоянного тонуса.Она считает, что движения в Табате, вдохновленные йогой, могут не только привести в тонус мышцы, но и позаботиться о теле.

Главное правило — делать как можно больше повторений (AMRAP) за 20-секундный цикл.

Может показаться, что это не имеет большого значения, но поверьте нам, когда мы говорим, что эти 20 секунд могут показаться бесконечными, когда вы делаете действительно интенсивные упражнения. Тем не менее, вы должны продолжать, так как сразу после этого следует 10-секундный отдых.

Раунд необходимо повторить два-четыре раза, чтобы получить наилучшие результаты для вашего тела.

Вот самые мощные движения Табата Йоги, которые не требуют оборудования и могут выполняться где угодно.

Выпад в прыжок вперед

  1. Сделайте шаг назад правой ногой в выпад левой ногой.
  2. Прыгните на правую ногу ударом левой ноги до ягодиц пяткой.
  3. Прыгните назад в выпад левой ногой.

AMRAP необходимо выполнять в течение 20 секунд и отдыхать в течение 10 секунд. Каждый новый цикл должен выполняться и с противоположной стороны.

Отжимания при приседании

  1. Встаньте на высокую планку и сделайте отжимание.
  2. Оттолкнитесь грудью от пола и согните ноги в коленях, чтобы наступить на пятки. Руки должны быть прямыми, и руки не должны менять свое положение на полу.
  3. Перенести вес вперед и принять исходное положение планки.

Завершите AMRAP в течение 20 секунд и отдохните 10 секунд.

Боковой выпад для поворота в открытом положении

  1. Сделайте боковой выпад правой ногой и опуститесь как можно ниже.Ваша рука должна быть на полу, а левая нога должна быть прямо сбоку носком вверх.
  2. Поднимите прямую левую руку к потолку, вращая грудью влево. Затем верните руку на пол.
  3. Пройдите руками влево и поменяйте ногу, перенося вес на выпад влево. Правой рукой потянитесь к потолку, повернув грудь вправо.
  4. Положите руки на пол и чередуйте стороны.

Завершите AMRAP в течение 20 секунд и отдохните 10 секунд.

Метчик для пальца боковой планки

  1. Начните с высокой боковой планки на правой руке. Поднимите левую руку над головой, касаясь бицепсом уха.
  2. Опустите левую руку и поднимите прямую левую ногу, чтобы соединить вместе прямо над туловищем.
  3. Повторить сначала.

AMRAP необходимо выполнять в течение 20 секунд и отдыхать в течение 10 секунд. Каждый новый цикл нужно завершать с противоположной стороны.

Обычно во время программы Табата один тип упражнений выполняется в течение первых четырех раундов, затем другой вид упражнений выполняется в течение вторых четырех раундов.Также рекомендуется выполнять восстанавливающую позу йоги во время каждых 10 секунд отдыха, чтобы помочь мышцам расслабиться и подготовиться к следующему раунду. Это то, что они называют «Табата-йога-мэшап».

Если вы хотите быстро привести себя в форму, а область живота (область живота) является вашей основной проблемой, наша статья о программе «3 минуты плоского живота» поможет вам бороться с упрямым жиром на животе путем активации средней части. Таким образом, вы не будете тратить долгие часы в тренажерном зале и будете подтянуть пресс за месяц.

Предупреждения о йоге Табата

Задачи Табата Йоги во многом связаны с высокой интенсивностью программы.Когда вы выполняете высокоэффективные упражнения, всегда есть определенный риск. Если вы будете следовать основным и простым правилам безопасности, вы сможете продолжать получать удовольствие от тренировки, получать отличные результаты и получать удовольствие одновременно.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам обезопасить себя, пока вы сосредотачиваетесь на формировании своего тела.

Правильный разогрев и охлаждение

Всегда уделяйте время хорошей разминке и остыванию до и после тренировки. В этом случае ваше тело будет полностью готово к тренировкам и вероятность получения травм будет близка к нулю.

Убедитесь, что ваше тело готово

Проведите честную самооценку; ваше тело готово к высокоэффективным упражнениям? Если вы никогда раньше не занимались HIIT, то, вероятно, ответ — нет. Итак, начните с небольших шагов и выполняйте упражнения с малой нагрузкой, прежде чем вы станете достаточно сильными, чтобы принять вызов Табата Йоги. Вы даже можете обсудить свое намерение заниматься программой Табата Йоги со своим врачом для душевного спокойствия.

Будьте в курсе

Проведите свое исследование и узнайте все, что вам нужно знать об этой программе и о том, что она предлагает.Вы будете более мотивированы, когда будете знать, что вас ждет, и уверенно преодолевать трудности, когда они возникают.

Старт с модифицированной версией

Табата-йога может подойти и новичкам, если они знают, с чего начать. Если вы новичок, поговорите со своим тренером, чтобы предложить модифицированную версию упражнений, которая лучше всего подходит для вашего случая. Это поможет подготовить тело к более интенсивным упражнениям.

Добавьте план здорового питания

Питание — чрезвычайно важная составляющая здорового образа жизни.ВИИТ требует много энергии, и чтобы убедиться, что у вас есть необходимое количество, вам необходимо соблюдать сбалансированную, богатую белками диету и, в конечном итоге, достичь своих целей в фитнесе. Ознакомьтесь с нашей статьей Испанская кетогенная средиземноморская диета для некоторых идей.

Этот контент был проверен фактами сертифицированным диетологом в нашей издательской группе. Узнайте больше здесь.

Tabata Yoga Tor Home Workouts в App Store

Персональный карманный тренажер.Домашние тренировки. Табата, йога, массаж лица, HIIT, интервальные тренировки, кроссфит, силовые, кардио, похудание, бикрам, хатха, таймер.

Табата приложение Yoga Tor — ваш личный карманный тренер. Он включает ежедневные тренировки для всех групп мышц.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренажерный зал не нужен. Это тренировки с собственным весом или тренировки с минимальным оборудованием, всегда доступным дома. Сделайте 5-минутную утреннюю тренировку или полностью тренируйтесь, исходя из групп мышц.

ЙОГА
Существует 4 стиля йоги: бикрам, хатха, тибетский и виньяса.Сеты с асанами основаны на следующих целях: баланс гормонов, нормализация артериального давления, при бессоннице, снятие стресса, сердечно-сосудистая система.

МАССАЖ И ЛИЦО
Эти тренировки включают в себя различные техники самомассажа лица. Ежедневный сеанс продолжительностью от 5 до 10 минут с установленным таймером активирует выработку коллагена, делает кожу более эластичной и разглаживает мимические морщины.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Они включают кардиотренировки и тренировки для похудания, разминку и растяжку.Существуют активные прыжковые тренировки для тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения с разминкой и растяжкой в ​​конце. Добавьте любое количество упражнений Табата и продолжительность. Даже в бесплатной версии, если делать упражнения ежедневно в течение недели, можно получить результат.

ФИЗИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ТРАВМЫ
Эти тренировки включают укрепление основных мышц, упражнения в положении лежа и планке, реабилитацию позвоночника, суставов и связок, укрепление тех глубоких мышц, которые невозможно построить в тренажерном зале или на фитнес-тренировках.

КЛЮЧЕВЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
— установите удобное для вас количество повторений и продолжительность! Считать повторения не нужно, потому что таймер с большими числами и звуковым сигналом подскажет, что делать и как долго.

— Ваш телефон может находиться довольно далеко от вас во время тренировки, поскольку его яркий интерфейс и графические черно-белые видеоролики с упражнениями позволяют видеть его издалека, поэтому вам не нужно настраивать его от начала до конца тренировки.

— Все наборы созданы, чтобы их было легко выполнять.Вы обязательно доделаете их до финального сигнала, а голосовые подсказки вместе со звуковыми сигналами позволят выполнять тренировку, не глядя на экран.

— Предварительно созданные программы Катерины Тор — это полноценные тренировки. У каждой тренировки своя цель. Их использование создаст ощущение, что у вас на телефоне есть личный помощник тренера, который поможет вам провести 5-минутную разминку и полноценную тренировку в любом месте и в любое время!

— Разминка, растяжка и видео для каждого упражнения гарантируют, что вы сделаете это правильно.

В результате ваши мышцы станут сильными, связки и суставы будут тренированными и эластичными, ваша фигура будет подтянутой и стройной. Ваше тело будет вам благодарным и здоровым.

Табата Йога Тренировка | Полное укрепление тела от Ашвани Кумара

Готовы ли вы сделать шаг вперед и принять вызов 31-дневной трансформации тела Табата?

Если вы сказали «да», я хочу поприветствовать вас на революционном научном испытании по трансформации тела Табата.

Эта программа разработана таким образом, чтобы ускорить процесс похудания и физиологии наращивания мышечной массы всего за 31 день и 20 минут в день, следуя научно обоснованной и клинической

Готовы ли вы сделать шаг вперед и принять 31-дневную Табату? вызов трансформации тела?

Если вы сказали «да», я хочу поприветствовать вас на революционном научном испытании по трансформации тела Табата.

Эта программа разработана таким образом, чтобы ускорить процесс похудания и наращивания мышечной массы всего за 31 день и 20 минут в день, следуя научно обоснованным и клинически доказанным принципам тренировочного протокола Табата.

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Они провели исследование с использованием модели интервального обучения.

Др.Табата взял две группы и поставил их на программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю, другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата, что соответствует 20 из 10 сеансов, повторяемых восемь раз. 20/10 просто означает 20 секунд комплексных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз. Это в сумме составляет четыре минуты. Это соответствует 1800 минутам тренировок для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировок для группы Табата за шестинедельный период.

Группа Табата улучшила как аэробную, так и анаэробную физическую форму. В дополнение к увеличению сжигания жира за счет дыхания, группа Табата также увеличила свой анаэробный уровень физической подготовки на 28%, что стимулировало дополнительную потерю жира через путь молочной кислоты. Также известно, что я создал 20-минутную тренировку, состоящую из четырех табат, которая действительно эффективна, и это то, что я сделал для вас сегодня.

Короткие высокоинтенсивные всплески во время тренировки Табата дадут вам то же самое после ожога, что повысит ваш метаболизм, как при обычной тренировке HIIT, что делает ее действительно эффективным инструментом для похудания.

Предупреждение: Табата наиболее эффективна, когда вы можете работать по максимуму, и поэтому лучше подходит для упражнений среднего и продвинутого уровней.

Тем не менее, это все еще эффективно для новичков, пока вы можете поддерживать хорошую форму и напрягать себя в течение полных 20 секунд.Многие из моих новых клиентов не доживают до конца набора Табата всего за 4 минуты.

Приступим к делу. По возможности я всегда стараюсь добавлять HIIT-упражнения с отягощениями к своим тренировкам, поскольку они очень эффективны и дают более быстрые результаты, поэтому сегодня я разработал эту 20-минутную тренировку табата для всего тела с отягощениями специально для вас.

Табата против ВИИТ: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата или ВИИТ, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас.Фактически, Табата — это форма ВИИТ! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это настоящий хит, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете приспособить их к плотному графику, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно. Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Прежде всего, давайте обсудим, что такое HIIT. Этот тип упражнений, аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT — это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха.Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или более на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. ВИИТ — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеальны для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь. Поскольку для их выполнения требуется мало времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример тренировки HIIT

Хотите попробовать быструю тренировку HIIT? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, а затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник. Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Самое лучшее? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования.Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое Табата + программа тренировок

Открытый в 1996 году японским профессором доктором Изуми Табата, стиль ВИИТ, более известный как Табата, стал популярным в последние годы. Первоначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Табата немного отличается от других HIIT-тренировок тем, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие HIIT-программы могут быть на время или на повторений и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) .С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы. Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

Приседания Табата

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8 раунда отдохните одну минуту.

Совет для профессионалов:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это форма HIIT! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, так что вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают повысить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как HIIT-тренировки без Табаты распространяются немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело — мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль HIIT, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

ВИИТ, Табата и потеря веса

И ВИИТ, и Табата — это эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это происходит посредством процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для поддержки похудания, если в сочетании со здоровой диетой.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.