Impostor syndrome: Синдром самозванца: что это такое и как от него избавиться

Содержание

Синдром самозванца: что это такое и как от него избавиться

Психолог Гейл Мэттьюс (Gail Matthews) обнаружил, что подавляющее большинство людей, добившихся успеха, признались, что чувствовали себя самозванцами в тот или иной период жизни.

Чтобы узнать, являетесь ли вы одним из них, ответьте на вопросы:

  • Вы приписывали свой успех удаче, правильному моменту или ошибке?
  • Вы согласны с утверждением, что «если я могу, то и любой может»?
  • Вы испытываете страдания из-за мелких недочётов в своей работе?
  • Вы чувствуете себя подавленным даже из-за конструктивной критики, видя в ней прямое доказательство вашей непригодности?
  • Когда вы добиваетесь успеха, у вас появляется ощущение, что вы снова всех обманули?
  • Вы беспокоитесь о том, что вас «разоблачат» и это только вопрос времени?

Самое интересное в синдроме самозванца — то, что вы уже успешны. Проблема в том, что вы не можете это принять.

У людей с синдромом самозванца проблемы с трансформацией своей компетентности во внутреннее ощущение. Вы можете видеть свои достижения в резюме, но эмоционально вы от них отключаетесь. История, которую резюме рассказывает о вас, и история, которую вы сами рассказываете о себе, не состыковываются. Давайте поговорим о том, почему это происходит и что вы можете сделать, чтобы исправить такое положение вещей.

Что такое синдром самозванца

Почему, когда вокруг так много всезнаек, которые не знают ровным счётом ничего, такое количество действительно умных людей не уверены в себе?

Вся проблема с миром в том, что дураки и фанатики всегда так уверены в себе, а мудрые так полны сомнений.

Бертран Рассел (Bertrand Russell), британский философ, математик, общественный деятель

Психологи нашли ответ: всё дело в когнитивном искажении, которое называется эффектом Даннинга — Крюгера. Суть в том, что у глупых людей недостаточно опыта, чтобы правильно оценить, насколько низка их квалификация, поэтому они убеждены в своей гениальности, даже если это не так. С другой стороны, люди с опытом осознают, как часто ошибались в прошлом, и потому склонны занижать свои способности, даже когда правы.

Многие успешные люди, столкнувшиеся с синдромом самозванца, описывали свои ощущения.

Из-за преувеличенной оценки, которая дана делу всей моей жизни, мне очень неловко. Я вынужден думать о себе, как о непреднамеренном мошеннике. Альберт Эйнштейн (Albert Einstein), лауреат Нобелевской премии по физике
Я написала уже одиннадцать книг, но каждый раз думаю: вот-вот — и люди поймут, что я этого недостойна. Я играю со всеми в догонялки, и меня сейчас поймают. Майя Энджелоу (Maya Angelou), американская писательница и поэтесса
Я всегда жду, что появится полиция, забирающая бесталанных людей, и арестует меня. Майк Майерс (Mike Myers), актёр, комик, сценарист и продюсер фильмов

Но ирония в том, что синдромом самозванца страдают не просто талантливые люди, а те из них, кого меньше всего можно назвать лжецами.

Одни исследователи утверждают, что синдром самозванца одинаково распространён среди мужчин и женщин, другие — что среди женщин он встречается намного чаще. Сам термин «синдром самозванца» был придуман двумя женщинами-учёными Паолин Кланс (Pauline R. Clance) и Сьюзан Аймс (Suzanne A. Imes).

Yaoqi LAI/Unsplash.com

Различные исследования на предприятиях показывают, что женщины часто оценивают свою работу хуже, чем есть на самом деле, в то время как мужчины действуют наоборот. Когда студентов-медиков попросили оценить себя самостоятельно, студентки ставили себе более низкие баллы, чем парни-учащиеся, несмотря на то, что, по оценкам преподавателей, девушки в этой группе опережали парней. Исследовав тысячу студентов Гарварда, учёные обнаружили, что почти по каждому предмету, относящемуся к юридической практике, девушки ставили себе более низкие баллы, чем парни. Ситуация усугубляется, когда женщина оценивает себя в присутствии других людей или в областях, считающихся мужскими.

Шерил Сэндберг (Sheryl Sandberg), операционный директор Facebook, писательница

Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили, что, когда число студенток на курсе перевалило за 15%, успеваемость девушек резко улучшилась. Девушки, которые посещают школы раздельного обучения, имеют более высокие карьерные устремления, чем те, что учатся в обычной школе.

Действительность может меняться под воздействием эмоций. Когда вы чувствуете себя обессиленным, ваши когнитивные показатели становятся хуже. Чувство социальной отчуждённости на самом деле (временно) делает вас глупее.

И если вы находитесь в ситуации, когда стереотипы говорят вам, что вы не справитесь, вы выполните задание хуже, чем можете. Девочки хуже разбираются в математике, чем мальчики? Безусловно, если напомнить им об этом.

Добавление в тест графы для указания пола приводит к тому, что женщины справляются с заданиями хуже, чем мужчины.

Но и мужчин это тоже касается. Представители сильного пола, которым во время исследования сказали, что тест проверяет «способность к сопереживанию, лучше развитую у женщин», показали менее впечатляющие результаты, чем те мужчины, которым сказали, что тест проверяет «способность комплексно обрабатывать информацию». С таким же сценарием в результатах женщин не было существенных различий.

Когда вы чувствуете себя посторонним или имеете дело с негативными представлениями о собственных способностях, вы можете оказаться под воздействием синдрома самозванца. Но если вы на самом деле хорошо проявляете себя, почему вы не можете принять это как факт и освободиться? На то есть несколько причин.

Порочный круг

Samuel Zeller/Unsplash.com

Синдром самозванца напрямую связан с тревогой и боязнью неудачи. Вы продолжаете двигаться вперёд, чтобы поддерживать видимость… Но даже когда вы упорно трудитесь, чтобы вас не раскусили, вы только усиливаете свою уверенность в том, что вы самозванец. «Ты снова всех обманул. Но в следующий раз тебе так не повезёт».

Неудивительно, что учёные обнаружили связь между синдромом самозванца и страхом неудачи. Так или иначе, мы проводим всю свою сознательную жизнь, стараясь избежать ошибок. В мире самозванца просто не существует такого понятия, как конструктивная критика: есть только осуждение. И отсутствие одобрения в некотором смысле служит ещё одним доказательством того, что вы обманщик. А оценка чуть ниже, чем хорошо, расценивается как официальное обвинение в этом.

И вы продолжаете работать усерднее, но при этом не чувствуете себя лучше. Как сказал Джим Керри (Jim Carrey) о своём синдроме самозванца и последующей напряжённой работе, «если я продолжу считать себя никчёмным, я стану королём шоу-бизнеса».

Вы чувствуете себя не только изнурённым, но и одиноким. Вы никому не можете рассказать о своём «секрете». Вы не можете обратиться за помощью, потому что будете выглядеть несостоятельным.

В конце концов, это утомительно. Упорно работать, бояться, что вас «разоблачат», и быть не в состоянии обратиться за помощью — большой стресс. В результате вы наносите себе непоправимый вред. Но есть и другие способы справиться с синдромом самозванца. Остановимся на них.

1. Сосредоточьтесь на обучении

Психолог Кэрол Дуэк (Carol Dweck) рекомендует сфокусироваться на процессе обучения, а не на результатах.

Люди с синдромом самозванца зачастую думают, что они недостаточно умны. И уверены, что не смогут стать умнее. Всё потому, что они сосредоточены на конкретных целях, например «Как я могу получить самый высокий балл?» вместо «Как я могу стать лучше?».

Сфокусироваться на самосовершенствовании — значит признать, что вы не идеальны, но знаете, что можете стать лучше. И с такой установкой действительно сможете. Ведь, даже если вы ошиблись, вы понимаете, что узнали что-то новое.

А вот сосредоточиться исключительно на результатах деятельности — значит успокоиться только после смерти. Это невероятный стресс, который толкает вас на нездоровые и, вероятно, неэтичные поступки.

2. Стремитесь к оценке «достаточно хорошо»

В программном обеспечении Microsoft есть баги. Разработчики прекрасно знают о них. И это нормально. В Microsoft начинают каждый проект, наверняка зная, что новый продукт выйдет с ошибками. Ведь если бы они хотели сделать его идеальным, то он никогда бы не был завершён. Совсем никогда. Поэтому они сфокусировались на критерии «достаточно хорошо».

Просто перестаньте ожидать от себя постоянного состояния идеальности. Вместо этого стремитесь к ощущению комфорта на адекватном уровне. Реальность такова, что даже самые яркие и талантливые из нас проводят большую часть времени, выполняя обычные задачи, где не нужно делать что-то сверхъестественное.

Профессор из Суортмор-колледжа Барри Шварц (Barry Schwartz) говорит, что «достаточно хорошо» — это и есть секрет счастья.

Вместо того чтобы пытаться сохранить иллюзию, что вы идеальны, признайте, что это не так. Не пытайтесь стать самоуверенным, учитесь сочувствовать себе. Прощайте себя, если что-то испортили. Исследования подтверждают, что самосострадание имеет те же преимущества, что и самоуверенность, но без недостатков.

3. Снимите маску

По сути, избавиться от синдрома самозванца просто: снимите маску. Не будьте самозванцем.

Если бы мы знали все секреты друг друга, каким бы это было утешением.

Джон Чертон Коллинз (John Churton Collins), английский критик

Давление, боль, дискомфорт — всё из-за скрытности. Как мы уже установили, 70% успешных людей в какой-то момент жизни чувствовали это. Значительное число людей переживает это прямо сейчас. Поэтому не бойтесь оказаться в большинстве.

И не бойтесь разговаривать с другими. Нет, вы не должны отправить всем своим друзьям и коллегам email «Я ОБМАНЩИК». Самобичевание тоже не требуется. Вам просто нужно с кем-то поделиться тем, что вы чувствуете. Вы страдаете в тишине, потому что молчите.

Разговаривать с другими — эффективная стратегия. Мы не можем знать, что творится в голове у другого человека, хотя вполне возможно, что он так же озадачен. Поэтому прилагайте усилия, чтобы научиться общаться с окружающими. Когда вы увидите, что люди, которыми вы восхищаетесь (или которых боитесь), тоже время от времени беспокоятся о своих достижениях, вы сможете по-новому взглянуть на собственные тревоги.

Поговорите с кем-то, кто, как вы предполагаете, сталкивался с синдромом самозванца и знает, как с ним справиться. Когда вы поделитесь своими чувствами, произойдут две важные вещи:

  1. Вы обнаружите, что вы больше не самозванец. Вы не притворяетесь. Вы сняли маску.
  2. Вы убедитесь, что другой человек переживал то же самое. Вы не один. И это не нужно скрывать.

А теперь давайте вернёмся назад и примем решение сделать самый первый и самый важный шаг, чтобы избавиться от синдрома самозванца.

Итоги

Как избавиться от синдрома самозванца:

  1. Сосредоточьтесь на процессе обучения. Вы можете стать лучше, если постараетесь. Сфокусируйтесь на этом.
  2. Ориентируйтесь на принцип «достаточно хорошо». Не пытайтесь быть идеальным. Даже если ошиблись, не зацикливайтесь на этом.
  3. Снимите маску. Поделитесь своими мыслями с человеком, которому знакомо это чувство. Вы не одиноки.

Вам может показаться, что вы идёте голым по улице и открываете для чужих глаз слишком большую часть своего сердца, и своего ума, и всего того, что скрыто внутри вас, выставляете себя напоказ. Если вы чувствуете это, значит, вы делаете всё правильно.

Нил Гейман (Neil Gaiman), известный английский писатель-фантаст, автор графических романов и комиксов

Так каким должен быть первый шаг?

Запланируйте собственное разоблачение. Прямо сейчас. Напишите человеку, с которым можете об этом поговорить, и договоритесь о встрече. Каждый из нас носит маски. Это часть жизни. Но с этого момента, если вы захотите надеть одну из них, сделайте это не потому, что вы самозванец, а потому, что супергерой.

Синдром самозванца, часть 1. Что это такое, как его распознать и надо ли идти к психологу

Вокруг «синдрома самозванца» много мифов и мнений. Вместе с Еленой Станковской, кандидатом психологических наук и практикующим консультантом мы подробно разобрали, что это за явление, надо ли с ним бороться и как он проявляется у разных людей. Основа статьи — международные исследования и многолетний практический опыт Елены.

«Синдром самозванца» — это не медицинский диагноз, а скорее название для набора переживаний, которые понятны и близки разным людям. Мы узнаем себя, когда читаем об этом «синдроме», хотя за перечнем проявлений нет единой причины. Это похоже на температуру или насморк — сами по себе они не являются какой-то болезнью и могут возникать от ангины, гриппа ОРЗ или чего-то еще.

С точки зрения советской клинической психологии, «синдром» — это группа симптомов, которые закономерно проявляются вместе в силу общей действующей причины. И авторы термина полагали, что у синдрома самозванца такая причина существует, но более поздние исследования опровергли это мнение.

Сейчас считается, что хотя «синдром» и отражает реальные переживания, за ним стоят очень разные механизмы — а потому работать с этими переживаниями по отдельности гораздо эффективнее, чем выделять их в отдельный «синдром». В этом смысле изначальный термин «феномен самозванца» более точен — многие люди на самом деле воспринимают свой успех как случайность и боятся разоблачения: мол, окружающие разберутся и поймут, что они не соответствуют своей должности или квалификации.

Когда ко мне приходят клиенты и жалуются на «синдром самозванца», я понимаю: это их способ обозначить проблему. Людям попадаются статьи о «синдроме», а его описание находит отклик, кажется знакомым и близким. Поэтому я уточняю, как именно проявляется «синдром», что конкретно беспокоит людей — ведь есть много причин, из-за которых мы не можем присвоить успех или боимся разоблачения. После того, как я познакомилась с уникальным опытом «самозванства» клиента, мы вместе пытаемся понять, что усиливает эти переживания сейчас, какие события из прошлого их сформировали, и ищем другие способы воспринимать себя.
Елена Станковская

Ученые о «синдроме самозванца»


1979 год. Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс опубликовали статью «Феномен самозванца среди высокодостигающих женщин», в которой впервые появился термин «синдром самозванца». Они изучали женщин, которые достигли объективного успеха в карьере, но все равно ощущали себя обманщицами. Согласно Клэнс и Аймс, «синдром самозванца» — это некий «внутренний опыт интеллектуальной фальшивости» у людей, не способных переварить свой успех. Они пришли к выводу, что у «синдрома» есть шесть характеристик (подробнее о них — в следующем разделе):
  • Цикл самозванца.
  • Стремление быть особенным или быть самым лучшим.
  • Аспект супермена / супервумен.
  • Боязнь ошибок или неудачи.
  • Отрицание собственной компетентности и игнорирование похвалы.
  • Страх и ощущение вины за собственный успех.

1985 год. Харви и Кац определили «синдром самозванца» как «психологический паттерн, коренящийся в сильном и скрытом ощущении себя как мошенника, когда необходимо чего-то достичь». По их мнению, у «синдрома самозванца» должно быть три признака:
  1. Убежденность в том, что ты обманываешь других людей.
  2. Страх быть разоблаченным.
  3. Неспособность признать свои достижения, способности, интеллект или квалификацию.

1991 год. Коллигиан и Стернберг предложили термин «воспринимаемое мошенничество», чтобы избежать путаницы между «синдромом самозванца» и банальным мошенничеством. Они считали «синдром самозванца» не эмоциональным расстройством, а комбинацией когнитивных и аффективных элементов — то есть фиксированным паттерном мышления.

2005 год. Кетс де Фрис изучал феномен обмана и включил в него «синдром самозванца». Он считал обман социальной нормой — ведь мы должны скрывать свои слабости и держаться в рамках общепринятых стандартов поведения. По мнению Кетса де Фриса, выход за эти рамки порождает две крайности: неэтичный обман (банальное мошенничество) и невротический обман (то есть «синдром самозванца»). Рассмотрим, что он понимал под нормой и крайностями.

  1. Норма. Каждый из нас — самозванец, потому что мы стремимся соответствовать каким-то представлениям окружающих и демонстрируем публичное «я», отличное от нас настоящих.
  2. Реальные самозванцы. Демонстрируют ложную личность, чтобы обмануть других и получают удовлетворение, когда им это удается. У таких людей может быть настоящий страх разоблачения.
  3. Невротические самозванцы. Их опыт мошенничества — субъективный, то есть они не делают ничего по-настоящему неприемлемого. Такие люди чувствуют себя обманщиками независимо от мнения сторонних наблюдателей Им свойственны страх неудачи или успеха, перфекционизм, прокрастинация, трудоголизм.

Все определения ученых сходятся в одном: «синдром самозванца» — это субъективный психологический опыт человека, который боится разоблачения и уверен, что является обманщиком.
Елена Станковская — кандидат психологических наук, психолог-консультант, доцент НИУ ВШЭ, автор книги «Транзактный анализ: 7 лекций для проекта Magisteria», ведет блок о «синдроме самозванца» на курсе о человекоориентированном менеджменте People Mindset.

Характеристики «синдрома самозванца» по Клэнс и Аймс


Паулина Клэнс утверждает: если у человека есть хотя бы две из перечисленных характеристик, он подвержен «синдрому самозванца». Разберем их подробнее.

Цикл самозванца


Цикл самозванца начинается, когда перед человеком встает необходимость чего-то достичь — например, учеба или проект на работе:
  1. У человека возникает тревога.
  2. Тревога провоцирует или избыточную подготовку или прокрастинацию. Причем за прокрастинацией обязательно наступает этап напряженного «делания» — ведь надо уложиться в срок.
  3. Когда задача готова, появляется чувство облегчения и выполненного долга. Но это чувство быстро проходит.
  4. Окружающие дают позитивную обратную связь, но человек ее не принимает, потому что это не соответствует его восприятию механизма успеха, и не верит, что успех связан с его способностями.
  5. Если вторым этапом была чрезмерная подготовка, человек считает, что успех объясняется напряженной работой. Если на втором этапе была прокрастинация, то он объясняет успех случайной удачей. При этом человек твердо верит, что достижение результата путем упорного труда не подтверждает его способности.
  6. Потом человек сталкивается с новой задачей, неуверенность в себе вызывает тревогу и цикл самозванца повторяется.

У цикла самозванца есть два постоянных следствия — перегрузка и усиление чувства мошенничества.

Перегрузка. Возникает из-за того, что усилия и энергия, которые тратятся на достижение цели, значительно превышают необходимые и мешают другим приоритетам. Причем люди с «синдромом самозванца» осознают эту проблему, но на практике почти никогда не могут разорвать этот шаблон поведения и ограничиться только необходимыми усилиями.

Усиление чувства мошенничества от цикла к циклу. Парадокс: каждый раз, когда успех повторяется, «синдром самозванца» только усиливается. Паулина Клэнс предположила, что у «самозванцев» есть какой-то свой идеал успеха и чрезмерные ожидания от выполненных целей. Они просто игнорируют свои достижения, если фактические показатели расходятся с их идеальным стандартом. При этом «самозванцы» — это отличники, которые неоправданно низко оценивают свою работу, а значит, каждое достижение еще сильнее подчеркивает разрыв между реальными и воображаемыми стандартами успеха, укрепляя «синдром самозванца».


Цикл самозванца — из статьи «The Impostor Phenomenon», Jaruwan Sakulku, James Alexander

Потребность быть особенным, лучшим


Часто люди с «синдромом самозванца» втайне хотят быть лучшими по сравнению со сверстниками или коллегами. Все детство они могли быть первыми в классе или школе, но придя в университет или устроившись на работу, они понимают — в мире много выдающихся людей, а их таланты не являются феноменальными. В итоге «самозванцы» просто игнорируют свои способности и приходят к заключению, что они просто глупы.

Аспекты супервумен / супермена


Этот пункт тесно связан с предыдущим. Люди с «синдромом самозванца» требуют от самих себя безупречности во всех сферах жизни. Они устанавливают себе практически недостижимые стандарты, а потом чувствуют себя подавленными и разочарованными.

Страх неудачи


«Самозванцы» очень сильно переживают, когда необходимо чего-то достичь — они панически боятся неудачи. Ошибаясь или не выполняя все по высшему разряду, они чувствуют стыд унижение. Для большинства людей с «синдромом самозванца» именно страх становится основным драйвером. Результат: они пытаются снизить риск неудачи и начинают работать чересчур интенсивно.

Ощущение некомпетентности и преуменьшение похвалы


Люди с «синдромом самозванца» не могут принять комплименты и поверить в свои заслуги, они склонны приписывать успех внешним факторам, игнорируют положительные отзывы и объективные показатели успеха. Мало того, они прилагают усилия, чтобы доказать всем: мы не заслужили похвалу, это не наше достижение. Но «синдром самозванца» — это гораздо более глубокое и серьезное явление, чем кокетство или ложная скромность.

Страх и чувство вины за успех


«Самозванцы» нередко испытывают вину за то, что отличаются от других или добиваются большего успеха, чем окружающие — они очень боятся быть отвергнутыми. Еще один их страх — завышенные требования или ожидания со стороны окружающих. «Самозванцы» не уверены, что смогут поддерживать свой уровень эффективности и отказываются от дополнительной ответственности, а завышенные требования или ожидания могут «раскрыть» их «обман».

Когда и зачем идти к психологу


Если вы обнаружили в себе хотя бы две характеристики из прошлой главы, значит, у вас есть «синдром самозванца». Но не всегда от него надо избавляться — только если «синдром» мешает жить или строить карьеру. В первом приближении понять это несложно:
  • Карьера. Человек не претендует на то, что мог бы получить и что заслуживает — ему кажется, что они и на текущей позиции всех обманывает. Хотя на самом деле у него есть качества, которые принесли бы пользу компании и на более высокой должности.
  • Качество жизни. Большая часть сил и нервов тратится не на выполнение работы, а на избегание разоблачения, чрезмерную подготовку к проектам, внутреннюю борьбу и обслуживание своих сомнений.

Паулина Клэнс разработала тест, который помогает определить степень развития «синдрома самозванца».

«Самозванцы» нередко выбирают себе какой-то пример для подражания — тот самый образ «умного брата» или «смышленой сестры», к которому они стремятся. Причем это может быть как живой человек, так и историческая личность, как у Маяковского в «Письме товарищу Кострову»:
… срываться,
ревнуя к Копернику,
его,
а не мужа Марьи Иванны,
считая
своим
соперником.

Но даже если человек с «синдромом самозванца» достигнет своих целей и объективно перерастет этот идеальный образ, он не избавится от проблем, а продолжит тратить энергию на борьбу со страхом и сомнениями. В этом случае может быть два сценария:
  • Мы вообще не замечаем, что переросли свой пример для подражания, и незаметно для себя переключаемся на сравнение с новым Коперником.
  • Мы говорим, что нам просто повезло, это просто случай, удача или нам вовремя помогли коллеги и родственники, и продолжаем считать этого человека лучше себя.

В итоге жизненный сценарий не меняется, а появляется искаженное восприятие: мы берем только те факты, которые подтверждают наше представление о себе. И выстраивается ментальная система, которая всеми силами поддерживает саму себя, игнорируя факты, которые ей противоречат.

Еще одна причина, по которой стоит заняться этой темой, — поведение избегания, лежащее в основе «синдрома самозванца». Если вы часто выбираете деятельность, которая помогает скрыть, что вы чего-то не знаете, отказываетесь от новых высот, самовыражения, скрываете свои мысли из-за страха — это повод пересмотреть представления о себе. Разобравшись со всем этим, мы получаем больше свободы — можем выбирать деятельность не из страха, а исходя из того, что нас зажигает и чего мы хотим на самом деле.

Основа «синдрома» — внутренний конфликт


Синдром самозванца парадоксален: я чувствую себя обманщиком, но одновременно знаю, что это не так, это всего лишь «синдром». То есть какая-то часть меня верит в свои силы и в то, что я получаю признание заслуженно.

Рассмотрим пример: женщина работает в мужском коллективе, на должности, которая традиционно считается в обществе «мужской». И она наверняка сталкиваются с негативным отношением к себе, обесцениванием своей работы, недоверием. Такое отношение окружающих подкрепляет внутренние сомнения в компетентности, однако женщина не увольняется, более того, стремится расти и строить карьеру.

Таким образом, под этими сомнениями почти всегда скрывается внутренняя уверенность — нет, все-таки я умная, способная. Я приписываю свой успех случайности, и одновременно считаю, что когда я так делаю — это «синдром».

В итоге «синдром самозванца» — это не какая-то тотальная неуверенность, а постоянное напряжение между уверенностью и сомнениями в своих способностях. Ведь если человек искренне уверен в своей некомпетентности, то зачем ему чего-то достигать? Он будет спокойно жить на своем уровне и не будет стремиться к чему-то великому.

И тут могут быть разные причины и проявления. У многих людей есть иллюзия, что если бы они были по-настоящему умными, то у них бы все получалось очень легко — причем в любой сфере. Грубо говоря, если человек из года в год не может освоить какую-то узкую часть своей работы, то у него возникает ощущение, что и в остальных сферах он полный ноль. В этом виновато шаблонное представление о том, что по-настоящему умные люди делают все чуть ли не интуитивно: сел за руль и сразу знает, как вести машину. А если приходиться «корячиться» на автодроме 20 часов подряд, то ты точно самозванец и обманщик.

Есть и второе частое проявление: нельзя показывать, что я горжусь собой, что я крутой или крутая. И здесь причина может скрываться в детстве, когда ребенку навязывают шаблон поведения: не высовывайся, не привлекай внимания, не показывай свой успех, сиди молча и тихо, скрывайся. Бывает и более индивидуальные случаи.

Например, талантливый и яркий ученик переходит в другую школу, а там его таланты не ценят и нет возможности их проявить — они просто никому не интересны. А когда в будущем к нему приходят какие-то «странные» люди и говорят: ты очень умный, классный, у тебя отлично получается — он не может им поверить, потому что у него уже сформировалось стойкое мнение о себе.

Получается, что ядро «синдрома самозванца» — это сценарные убеждения и базовые представления о самом себе, а также то, как нас воспринимают другие. И даже если у меня набралась большая коллекция внешних достижений, мое стойкое внутреннее убеждение уже не оспаривается. Потому что сценарные убеждения поддерживают нашу картину мира, стабилизируют ее, формируют восприятие реальности. Простой пример: если я была в школе белой вороной — умнее и талантливее других и поэтому мне все время говорили, что я не ok, то когда люди вдруг начнут меня хвалить, то мои паттерны не позволяют эту похвалу переварить и я думаю, что они ошибаются или какие-то странные.

Во второй части статьи разберем, почему возникает «синдром самозванца», какие типы «самозванцев» выделяют ученые и как справиться с «синдромом».

Список литературы


  1. The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention, Pauline Rose Clance, Suzanne Ament Imes
  2. A validation study of the Harvey Impostor Phenomenon Scale, Edwards, P. W., Zeichner
  3. Yes, Impostor Syndrome Is Real. Here’s How to Deal With It
  4. The Impostor Phenomenon, Jaruwan Sakulku, James Alexander
  5. Imposter phenomenon and self-handicapping: Links with parenting styles and self-confidence
  6. When Will They Blow My Cover?: The Impostor Phenomenon Among Austrian Doctoral Students
  7. Impostor phenomenon and mental health: The influence of racial discrimination and gender
  8. Impostor feelings as a moderator and mediator of the relationship between perceived discrimination and mental health among racial/ethnic minority college students
  9. Как измерить выгорание свое и команды, драйвить и исследовать людей, подкаст с Верой Маневич
  10. От хорошего к великому, Джим Коллинз

Синдром самозванца, часть 2. Почему он возникает и как с ним бороться

что это и как от него избавиться / Хабр


— А что делать со стрессом? – спросила она.
— Что вы имеете в виду под стрессом?
— Ну… Мне кажется, что я не смогу вписаться, что я не буду достаточно умной. И из-за этого я всё время чувствую стресс. Понимаете?

Девушка, с которой я разговаривала, стала первой в своей семье, вставшей на путь получения докторской степени. Она получила превосходные отметки по информатике в институте. Её приняли в элитарный университет, где она учится у ключевой фигуры в области человеко-компьютерного взаимодействия (human-computer interaction, HCI). По всем параметрам она отлично справляется. Но её гложут сомнения. Не по поводу института, куратора, темы – к ним она пылает страстью. У неё есть сомнения по поводу её самой и того, достойна ли она вообще обучаться по этой программе.

Подобные разговоры я веду слишком часто. В них участвуют люди на всех ступенях карьеры, иногда даже мои коллеги. В них люди выражают страхи того, что они не находятся на своём месте, что они – притворщики, «недостаточно умные» или «недостаточно хорошие», или «недостаточно всесторонне» и «недостаточно глубоко» знают свой предмет. Страх состоит в том, что их неполноценность раскроют, их выгонят, уволят – и страх раскрытия их недостойности иногда накрывает их с головой.

Более сорока лет назад оказалось, что такие ощущения довольно часто встречаются у женщин, достигших определённых высот. Клинические психологи Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс в конце 1970-х назвали его «синдромом самозванца». Последующие исследования показали, что синдром самозванца вполне реален и весьма распространён, а его воздействие, безусловно, отрицательно. Синдром самозванца связывается с переработкой, чрезмерным желанием угодить другим, с отчаянной потребностью постоянно достигать большего. Неудивительно, поэтому, что между синдромом самозванца и беспокойством, стрессом, депрессией, перегоранием, ослабляющим ощущением изнеможения, существует корреляция – и подобные симптомы могут заставить талантливого человека отказаться от многообещающей карьеры.

И хотя первоначальная работа, приведшая к получению этим синдромом названия, концентрировалась на женщинах, ощущавших себя «самозванками» и считавших, что им там не место, а также большая часть работ, опубликованных впоследствии, была связана с женщинами – мужчины также не обладают иммунитетом к синдрому самозванца. Я спрашивала своих коллег-мужчин, сталкивались ли они с таким синдромом, и получала в ответ твёрдое «да». В рамках расследования этой темы для написания данной колонки, я прочла статью, в которой было высказано предположение, что так себя иногда чувствовал даже Альберт Эйнштейн.

В книге «Тайные мысли успешных женщин: почему способные люди страдают от синдрома самозванца и как процветать, несмотря на него» [The Secret Thoughts of Successful Women: Why Capable People Suffer from the Impostor Syndrome and How to Thrive in Spite of It], Валери Янг разбирает синдром самозванца и добавляет к нему деталей, описывая различные виды самозванцев и их поведение:

  • Эксперт. Проявляется в испуганном отрицании своей принадлежности к экспертам. Связано с постоянным ощущением того, сколько всего ещё необходимо узнать и сделать. Глубинный страх перед выяснением того, что человек не знает всего в своей области. Может привести к ощущению того, что человек не заслуживает своего рабочего места.
  • Перфекционист. Перфекционизм лежит в основе ощущения, что человек мог бы (и должен был бы) сделать лучше. Неважно, насколько хорошо выполнена задача, он не принимает комплименты и не празднует достижения. Иногда успех даже не замечается, поэтому неудивительно, что уверенность в себе не вырабатывается.
  • Супермэн. Некоторые люди не прекращают работать, и берутся за все задачи, что только могут. Янг считает, что такой трудоголизм – это выражение потребности внешнего одобрения, и его можно преодолеть, только формулируя собственную, внутреннюю меру персонального успеха.
  • Природный гений. Суждение о достойности человека на основе природных возможностей, а не достигнутого в результате труда. Тенденция к смехотворно завышенным ожиданиям связывается с и усиливается посредством ожиданий того, что человек успешно сможет сделать что-то с первого раза – идеальный рецепт для появления чувства неадекватности и неудачи, особенно в сложных областях.
  • Ярый индивидуалист. Требует выполнения всех задач в одиночку, практически совсем не ищет помощи. Проекты оцениваются с точки зрения их требований, личные потребности приносятся в жертву в угоду требованиям проекта.

Уверена, что всем мы узнаем какие-то из этих тенденций, и они, очевидно, связаны между собой. Также человек вполне может ощущать беспокойство одного типа сегодня, а другого – завтра.

Мне кажется, что творческие, пытающиеся решать сложные задачи люди, не забывающие о картине в целом, увлекающиеся своей темой, в наибольшей степени подвержены страданиям от синдрома самозванца. Это имеет смысл – если вы постоянно стремитесь к творческому выражению, нарушающему предубеждения, связанные с вашей областью деятельности, к чему-то глубокомысленному и инновационному, вы, вероятно, будете концентрироваться на том, чего вы не знаете, чтобы планировать ваш путь обучения данной теме. Те, кто постоянно ставит перед собой сложные задачи и сталкивается с трудными проблемами, неизбежно будет ощущать неопределённость. Это характеристики наиболее творческих и изобретательных умов. Но постоянный самоанализ – это дыра, через которую утекает уверенность, создающая плодородную почву для переработок и отрицательного стресса. В контексте таких попыток приходит на ум классический закон Йеркса — Додсона:

Закон Йеркса — Додсона – эмпирическая связь между мотивацией и результатами, изначально описанный психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908-м. Закон утверждает, что результаты работы улучшаются под воздействием физической и умственной мотивации, но лишь до определённого предела.
Поэтому, когда стресс получается как раз нужной интенсивности, люди активно растут над собой, преодолевают границы, становятся мотивированными на продвижение вперёд, обучение и решение проблем. Это положительный стресс. С увеличением стресса мы встречаем точку «сокращения доходов». На слишком высоких уровнях стресса человек теряет силы. Вероятно, что синдром самозванца растёт из такого повышенного стресса и беспокойства, а самоанализ концентрируется на страхе неудачи, ещё больше усиливает беспокойство и потенциально способен привести к самоисполняющемуся пророчеству.

Но чтобы не возлагать слишком много ответственности на индивида и его стремления, важно отметить, что ощущение небезопасной или ненадёжной профессиональной позиции – это не просто личное свойство или склонность. Оно обычно создаётся и поддерживается структурными предрасположенностями и реальной несправедливостью в социальном и рабочем окружении индивида. Есть множество свидетельств того, как окружение запускает, подпитывает и усугубляет синдром самозванца. Чувство того, что человек обманом оказался на своём профессиональном месте, может возникнуть из-за того, что он не ощущает себя на своём месте по другим параметрам – если он принадлежит к какой-либо группе меньшинства, не преобладающей в данной культуре, это уже делает его кем-то, вмешивающимся в чужие дела. Если вы не видите, что вы и ваши ценности важны для вашего окружения, у вас уже может появиться ощущение того, что вы скрываете ваше отличие от других. И в то же время вы тратите энергию на поиски подтверждения и избегания отказов.

Исследования говорят о том, что культура организации или учреждения серьёзно влияет на то, ощущают ли люди себя на своём месте, и готовы ли они на риск. Ощущение принадлежности к группе и социальному контексту может оказаться решающим в том, как человек оценивает и воспринимает успех и неудачу, чувствует ли он необходимость прятаться и защищаться от «неверных шагов» или неудач при исполнении задач. Отсутствие социальной принадлежности может ухудшить эмоциональную поддержку, позволяющую человеку реалистично оценивать неудачи и справляться с ними, будь они реальными или лишь воображаемыми. Культурное программирование – это также объективная реальность. Хвастовство своими достижениями во многих культурах считается неприличным; как человек, переехавший из Британии в США, я могу засвидетельствовать этот культурный сдвиг, который мне пришлось пережить после переезда.

Возможно, именно поэтому женщины с большей вероятностью ощущают себя самозванцами – обычно они не ощущают на себе такой поддержки и усиления, не получают подтверждения так, как это удаётся мужчинам.

Думаю, что синдром самозванца и соответствующее компенсаторное поведение в будущем станет ещё более распространённым. Коэффициент сокращения численности специалистов по информатике высок, особенно среди женщин и наиболее творческих студентов, пытающихся работать в междисциплинарных областях. Текущая карьерная ситуация также намекает творческим людям на то, что им нужно активно контролировать свою карьеру, и что стабильная работа с приверженностью к организации и долгосрочными планами встречается всё реже. Карьеры всё больше требуют самоанализа и обдумывания стратегии развития; остаётся меньше прямолинейных путей к длительной и удовлетворяющей человека работе. А это значит, что требуется недюжинная эмоциональная сила для того, чтобы строить карьеру, и одновременно избегать таких ловушек, как выгорание или «синдром самозванца». Выстраивание своего карьерного пути требует смелости и веры в себя, а успехи всё больше зависят от внешнего подтверждения и социального взаимодействия.

Как HCI и менеджер по пользовательскому опыту, в команде которого работает множество творческих и ярких индивидуальностей, я ищу людей, готовых бросать вызов устоям, выносить на обсуждение творческие идеи и критику, не парализованных стремлением к перфекционизму или страхом возражения моему мнению, ориентированных на риск и обучение. Чувство неадекватности и неуверенности в себе уводят человека прочь от споров и творчества, и приводят к непродуктивному стремлению сделать людям приятно. Мы должны оценить себя и других, и увидеть, не развивается ли у нас синдром самозванца, и не начинаем ли мы вести себя так, чтобы спровоцировать его развитие у других людей. Если это происходит, есть несколько приёмов, которые помогут справиться с этим.

А возвращаясь назад к той девушке, чьи вопросы вдохновили меня на обдумывание этой важной темы, я думаю, вы догадаетесь, что я ей сказала:

«О, да, конечно, я очень хорошо знакома с этим чувством. Я активно работаю над превращением его из самоотрицания в задачу, которую нужно решить».

Что ещё почитать о синдроме самозванца


  1. en.wikipedia.org/wiki/Impostor_syndrome
  2. Yerkes, R.M. and Dodson, J.D. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology 18 (1908), 459–482; DOI: 10.1002/cne.920180503
  3. en.wikipedia.org/wiki/Yerkes%E2%80%93Dodson_law
  4. Feldman, A.L. and McCullough, M. Fighting impostor syndrome (abstract only). Proc. of the 45th ACM Technical Symposium on Computer Science Education. ACM, New York, USA, 2014, 728–728. DOI: dx.doi.org/10.1145/2538862.2544236
  5. www.youtube.com/watch?v=EAw6xWd_Hec

Как справиться с синдромом самозванца


Относитесь к себе хорошо


  • Ставьте в приоритет себя и своё благополучие; вы представляете собой больше, чем то, что вы делаете в рамках обучения, работы в команде или в организации.
  • Распознавайте и подавляйте внутренний монолог, бубнящий о ваших неудачах и неидеальной работе.
  • Не устраивайте нездоровых соревнований с самим собой.
  • Смейтесь над собой с состраданием.
  • Позвольте себе хвалиться своими успехами, и не принимайте всерьёз тех, кто вас из-за этого поддразнивает.

Создайте для себя группу поддержки, ищите позитивных учителей и наставников


  • Рассказывайте о том, что вас волнует, и серьёзно воспринимайте обратную связь, особенно положительную.

Управляйте вашим отношением к работе


  • Вспомните причины, по которым вы занялись вашей работой. Если вы обнаружите, что причина в том, что вам сказал заниматься этим кто-то другой, а вам на самом деле это неинтересно – меняйте область деятельности. Позвольте себе рассмотреть вариант того, что вам просто не очень интересна та тема, которую вы когда-то обожали. Некоторые из наиболее успешных людей добивались успехов в нескольких областях.
  • Установите реалистичные цели и слушайте мнение других об их достижимости.

Разберитесь с естественными циклами знания и экспертных оценок


  • Знайте о том, что знания изменяются и перемещаются. Завтра вы будете знать по какой-то теме больше, и забудете что-то, что уже знали. Простите себя за то, что вы меняетесь. Если вы не практиковались в чём-то какое-то время, у вас это может получаться не так хорошо.
  • Позвольте себе быть новичком, когда берётесь за новую тему. Заставьте себя просить помощи, а если не получите поощрения от первого спрошенного вами человека, двигайтесь дальше и спрашивайте кого-то ещё, пока не найдёте человека, который обожает эту тему, обожает учиться и поощрять учиться других. Самые острые умы и глубочайшие эксперты больше других наслаждаются тем, чтобы делиться знаниями и приглашать разделить эту область с ними других людей. Отказывающиеся помочь вам люди могут и сами страдать от синдрома самозванца.

Поймите значимость культуры


  • Задумайтесь над тем, что программирует ваша культура. Действительно ли вы чувствуете себя самозванцем, или боитесь признать, что вы хорошо справляетесь со своими задачами, чтобы вас не обвинили в заносчивости? Ищите личные культурные отличия, связанные с хвастовством, саморекламой, соревновательностью и вкладами, в том числе берите на себя ответственность за честную оценку ваших собственных культурных или личных предубеждений.
  • Не поощряйте нездоровое соревнование в команде, неважно, менеджер вы или один из коллег.
  • Внесите в мир работы игровые элементы.
  • В 95% случаев вы являетесь частью большей социальной системы, и вам не нужно делать всё самому. Также вы не отвечаете за всё в одиночку. Научитесь распознавать свойства токсичного окружения, ситуаций и организаций, и если вы не можете изменить ситуацию – покиньте её.

8 признаков, что у вас синдром самозванца — Wonderzine

александра савина

Мы уже рассказывали о синдроме самозванца — ощущении, что вы не заслужили успеха, которого вам удалось добиться, а все окружающие заблуждаются на ваш счёт и рано или поздно поймут, что вы ничего собой не представляете. С этим чувством сталкиваются многие (не обязательно постоянно, возможно, время от времени или в определённых ситуациях) — его связывают с перфекционизмом, отношениями в семье, культурными установками и не только. Считается, что в первую очередь синдром самозванца мешает развитию карьеры: сложно двигаться дальше с ощущением, что вы уже сейчас не на своём месте. Он редко связан с реальным отсутствием знаний и умений — гораздо чаще некомпетентный человек не чувствует, что делает что-то не так. Рассказываем о признаках, которые помогут понять, есть ли у вас эта проблема — и если самостоятельно почувствовать себя увереннее не получается, не бойтесь обратиться к терапевту.

Вам трудно принимать похвалу

Тем, кто не уверен в собственных силах, бывает трудно принимать похвалу и комплименты от других. Конечно, в нашей культуре очень часто то, что мы привыкли считать комплиментом, на практике может оказаться нарушением границ и непрошеным советом — но если вы уверены, что всё, что вам искренне говорят окружающие, совсем не про вас, это повод задуматься. Если в ответ на похвалу вы начинаете оправдываться или даже переубеждать собеседника («Да ладно, в этом ничего особенного», «Мне помогли», «Любой с этим справится») — присмотритесь к себе: возможно, вы себя недооцениваете и стоит почаще напоминать себе и об успехах, а не только о том, чего вы ещё не достигли.

Вы чувствуете, что не заслужили то, что с вами происходит

Каждое рабочее утро начинается с мысли, что вы, как главная героиня сериала «The Good Place», проживаете чью-то чужую жизнь, а всё, что происходит с вами, — явная ошибка. Вы не чувствуете себя на равных с коллегами, может быть, даже нервничаете и не понимаете, как здесь оказались. Конечно, бывает и такое, что вы и компания, где вы работаете, не подходите друг другу; но если коллеги ведут себя дружелюбно, в офисе приятная атмосфера, а единственное препятствие в том, что вы чувствуете себя «недостойным», — стоит задуматься и попробовать оценить ситуацию по-другому.

Вам кажется, что окружающие справляются со всем легче и быстрее

Часто с синдромом самозванца сталкиваются «отличники», те, кто привыкли ставить себе высокие амбициозные цели и достигать больших результатов. Люди, склонные к перфекционизму, нередко предъявляют завышенные требования и к окружающим — и живут в несколько иной системе координат. Если вам кажется, что все рядом с вами справляются с делами быстрее и проще, чем это делаете вы, вполне возможно, что на самом деле это не так. Очень важно отделять личные ощущения от фактов: даже если коллега и успевает доделать документы быстрее вас, вполне возможно, что она делает это, например, потому, что у неё больше опыта, и вы со временем сможете её догнать. А может быть, ваши чувства в принципе субъективны — просто окружающие редко рассказывают о собственных трудностях и о том, как тяжело им дался тот или иной рабочий проект. В любом случае в мире нет работы, которая давалась бы абсолютно легко, в любой есть и рутина, и спады, и трудности.

Вы считаете, что ваши успехи — случайность

Вам всё время «просто везёт»: в университет вы поступили, потому что в тот год был низкий проходной балл, на работу взяли, потому что у эйчара было хорошее настроение, а в компании друзей задержались просто потому, что как-то вспомнили интересный факт или удачную шутку — каждый раз вы оказываетесь «в нужное время в нужном месте». Мелоди Уайлдинг, коуч и преподавательница Городского университета Нью-Йорка, считает, что мысли о бесконечном везении могут быть связаны со страхом, что человек не сможет повторить прежний успех, и искренним убеждением, что его заслуги никак не связаны с его способностями. Но если вам постоянно «просто везёт», возможно, дело не только в удаче, но и в приложенных усилиях.

Вы объясняете успехи внешними факторами

Бывает и так, что «самозванцы» замечают собственные успехи, но видят их причину вовне, а не в самих себе: «Мне здорово помогли другие, в одиночку у меня ничего бы не получилось», «Это была простая задача, на другую ушло бы гораздо больше времени и сил» — в общем, дело в чём угодно, кроме сил и времени, которые потратили вы сами. Конечно, на то, чтобы стать экспертом в какой-то сфере, нужно время, а любые знания и умения нужно развивать и поддерживать. Но всё это не значит, что прямо сейчас у вас нет никаких знаний и вы не разбираетесь в вопросе — а то, что вам удаётся, связано с чем-то, кроме ваших нынешних способностей.

Вы постоянно боитесь, что вас вот-вот «раскроют»

Один из характерных признаков синдрома самозванца — ощущение, что скоро все увидят вашу «истинную сущность», поймут, что вы так себе профессионал, и уволят. Жить в постоянном страхе, мягко говоря, сложно — поэтому полезно отделить опасения от реальности. Есть ли у вас повод бояться, что вы находитесь не на своём месте — или на самом деле от руководителей вы слышали только похвалу? Даже если вам действительно удалось очаровать эйчара и будущего начальника на собеседовании, вряд ли вы смогли бы проработать в компании так долго только благодаря обаянию: рано или поздно пришлось бы проявить себя и как профессионалу.

Вы чувствуете себя неуверенно

Сложно действовать решительно, если вы ощущаете себя не на своём месте. Конечно, все мы время от времени переживаем за свой труд — особенно если только что взяли на себя новые обязанности или впереди большое и непростое дело. Но если вы испытываете волнение или даже страх постоянно, возможно, это чувство не связано с тем, что происходит на самом деле. Даже когда неуверенность не проявляется напрямую, её можно заметить по косвенным признакам — например, если вы боитесь или стесняетесь выражать собственное мнение и «смягчаете» его: «Кажется, так будет лучше», «Наверное, можно рассмотреть ещё и вот этот вариант». Если замечаете это за собой, подумайте, чем вы руководствуетесь в таких ситуациях: вы действительно сомневаетесь в том, что решение будет удачным, или вы сомневаетесь в себе?

Мысль об ошибках и провалах для вас невыносима

Ещё одна точка пересечения синдрома самозванца и перфекционизма. Завышенные требования к себе приводят к тому, что каждая ошибка, крупная или мелкая, кажется концом света — в случае с «самозванством» этот страх может быть связан ещё и с тем, что из-за каждого мелкого просчёта вас могут «вывести на чистую воду». Естественно, в такой ситуации есть риск разволноваться и допускать всё новые и новые ошибки — уже из-за страха перед ними. Мелоди Уайлдинг отмечает, что чем большего успеха добиваются «самозванцы», тем большее давление они ощущают из-за растущей ответственности. Возникает непрекращающийся цикл: чем большее давление ощущает «самозванец», тем выше становится цена каждой новой ошибки.

Да, синдром самозванца реальн: вот как с ним бороться

Вы когда-нибудь чувствовали себя чужими? Как будто ваши друзья или коллеги обнаружат, что вы мошенник, и на самом деле вы не заслуживаете своей работы и достижений?

Если да, то вы в хорошей компании. Эти чувства известны как синдром самозванца или то, что психологи часто называют феноменом самозванца. Согласно обзорной статье, опубликованной в International Journal of Behavioral Science , примерно 70% людей испытывают это чувство самозванца в какой-то момент своей жизни.Синдром самозванца поражает всех людей из всех сфер жизни: женщин, мужчин, студентов-медиков, менеджеров по маркетингу, актеров и руководителей.

Что такое синдром самозванца?

Синдром самозванца — идея о том, что вы добились успеха только благодаря удаче, а не благодаря таланту или квалификации, — впервые была выявлена ​​в 1978 году психологами Полин Роуз Кланс и Сюзанн Аймс. В своей статье они предположили, что женщины страдают от синдрома самозванца.

С тех пор исследования показали, что и мужчины, и женщины испытывают чувства самозванца, и Кланс опубликовал более позднюю статью, в которой признал, что синдром самозванца не ограничивается женщинами. (Она также разработала тест на синдром самозванца.) Сегодня синдром самозванца может применяться к любому, «кто не может усвоить и признать свои успехи», — говорит психолог Одри Эрвин.

Эксперт по синдрому самозванца Валери Янг, которая является автором книги на эту тему, Тайные мысли успешных женщин , также обнаружила закономерности у людей, которые испытывают чувства самозванца:

  • «Перфекционисты» возлагают на себя чрезвычайно высокие ожидания, и даже если они достигнут 99% своих целей, они будут чувствовать себя неудачниками.Любая маленькая ошибка заставит их усомниться в собственной компетентности.
  • «Эксперты» чувствуют необходимость знать каждую часть информации перед тем, как начать проект, и постоянно ищут новые сертификаты или тренинги, чтобы улучшить свои навыки. Они не будут претендовать на работу, если не соответствуют всем критериям, указанным в публикации, и могут не решаться задать вопрос в классе или выступить на собрании на работе, потому что боятся выглядеть глупо, если они не знаю ответа.
  • Когда «естественный гений» должен бороться или работать трудно сделать что-то, что он или она думает, что это означает, что они не являются достаточно хорошо.Они привыкли к тому, что навыки даются легко, и, когда им приходится прилагать усилия, их мозг подсказывает им, что это доказательство того, что они обманщики.
  • «Солисты» чувствуют, что они должны выполнять задачи самостоятельно, и если им нужно обратиться за помощью, они думают, что это означает, что они неудачники или мошенники.
  • «Супермены» или «суперженщины» заставляют себя работать больше, чем окружающие, чтобы доказать, что они не самозванцы. Они чувствуют необходимость добиться успеха во всех сферах жизни — на работе, как родители, как партнеры — и могут испытывать стресс, когда чего-то не достигают.

Почему люди страдают синдромом самозванца?

Однозначного ответа нет. Некоторые эксперты считают, что это связано с личностными качествами, такими как тревожность или невротизм, в то время как другие сосредотачиваются на семье или поведенческих причинах, объясняет Эрвин. Иногда детские воспоминания, такие как ощущение, что ваши оценки никогда не были достаточно хорошими для ваших родителей или что ваши братья и сестры превосходили вас в определенных областях, могут оставить неизгладимое впечатление.«Люди часто усваивают эти идеи: чтобы меня любили или любили, мне нужно чего-то достигать», — говорит Эрвин. «Это становится самовоспроизводящимся циклом».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Факторы, не связанные с человеком, такие как его окружение или институциональная дискриминация, также могут играть важную роль в разжигании чувства самозванца. «Чувство принадлежности способствует укреплению уверенности», — говорит Янг. «Чем больше людей выглядят или звучат как вы, тем увереннее вы себя чувствуете.И наоборот, чем меньше людей выглядят или звучат как вы, для многих это может повлиять на их уверенность в себе ».

Это особенно верно, «когда вы принадлежите к группе, в отношении которой существуют стереотипы о компетентности», — добавляет Янг, включая расовые или этнические меньшинства, женщин в областях STEM или даже иностранных студентов в американских университетах.

Как бороться с синдромом самозванца

Один из первых шагов к преодолению чувства самозванца — признать мысли и рассмотреть их в перспективе.«Может быть полезно просто наблюдать за этой мыслью, а не заниматься ею», — говорит Эрвин. «Мы можем помочь научить людей отпускать мысли и критически подвергать их сомнению. Я призываю клиентов спрашивать: «Помогает ли мне эта мысль или мешает?»

Вы также можете переосмыслить свои мысли. Янг говорит, что напоминает людям, что единственная разница между человеком, который испытывает синдром самозванца, и тем, у кого его нет, заключается в том, как он реагирует на проблемы. «Люди, которые не чувствуют себя самозванцами, не более умны, компетентны или способны, чем все мы», — говорит Янг.«Это очень хорошие новости, потому что это означает, что нам просто нужно научиться думать, как не обманщики». Умение ценить конструктивную критику, понимание того, что на самом деле вы замедляете работу своей команды, когда не просите о помощи, или помнить, что чем больше вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы в нем овладеете, — все это может помочь.

Также может быть полезно поделиться своими чувствами с близкими друзьями или наставниками. Более опытные люди могут заверить вас, что то, что вы чувствуете, нормально, а знание того, что другие были на вашем месте, может сделать это менее пугающим.Если вы хотите глубже погрузиться в эти чувства, Эрвин рекомендует обратиться к профессиональному психологу.

Большинство людей испытывают моменты сомнения, и это нормально. «Важно не позволять сомнению контролировать ваши действия», — говорит Янг. «Цель — никогда не чувствовать себя самозванцем. Для меня цель — дать [людям] инструменты, понимание и информацию, чтобы быстрее уговорить себя », — говорит она. «У них все еще может быть момент самозванца, но не жизнь самозванца.”

Напишите Абигейл Абрамс по адресу [email protected]

.

Что такое синдром самозванца?

MENUMENU

  • Условия
        • Зависимости
          • Симптомы употребления психоактивных веществ
          • Симптомы употребления опиоидов
          • Лечение наркотических веществ
        • Обзор СДВГ
          • Симптомы СДВГ у взрослых
          • Лечение СДВГ у взрослых
          • Тест на СДВГ
          • СДВГ в детстве
          • Симптомы СДВГ в детстве
          • Лечение СДВГ в детстве
          • Тест на СДВГ в детстве
        • Тревога и паника
          • Общие симптомы тревоги
          • Лечение тревоги
          • Симптомы панического расстройства
          • Лечение панического расстройства
          • Тест на тревогу
        • Аутизм
          • Симптомы аутизма
          • Лечение аутизма
          • Симптомы Аспергера
          • Лечение Аспергера
          • Тест на аутизм
        • Биполярное расстройство
          • Симптомы биполярного расстройства
          • Лечение биполярного расстройства
          • Тест на биполярное расстройство
        • Депрессия
          • Симптомы депрессии
          • Сезонное аффективное расстройство
          • Послеродовая депрессия
          • Лечение депрессии
          • Депрессионный тест
        • Расстройства пищевого поведения
          • Симптомы анорексии
          • Лечение анорексии
          • Симптомы переедания
          • Лечение переедания
          • Симптомы булимии
          • Лечение булимии
          • Тест на переедание
          • Тест на отношение к еде
          • Тест на расстройство пищевого поведения
          • Тест на расстройство пищевого поведения
            • Симптомы ОКР
            • Лечение ОКР
            • Тест ОКР
          • ПТСР
            • Симптомы посттравматического стрессового расстройства
            • Лечение посттравматического стрессового расстройства
    .

    10 шагов, которые вы можете использовать, чтобы победить синдром самозванца

    За более чем три десятилетия выступления и ведения семинаров по синдрому самозванца я поговорил примерно с 500 000 человек.

    Всего несколько лет назад я всегда заканчивал свои выступления, давая аудитории список из десяти способов борьбы с синдромом самозванца.

    Оценки аудитории были в основном положительными. Одна критика? «Я бы хотел, чтобы она дала нам больше решений».

    Или во время вопросов и ответов кто-нибудь подходил к микрофону и говорил: «Это было здорово … но есть ли у вас другие решения?»

    Я всегда отвечал: «Из 10 вещей, которые я вам только что дал, что вы пробовали до сих пор?»

    , на что они неизменно отвечали: «Ну, ничего — я просто подумал, что еще мы можем сделать?»

    Я годами думал: «Я дал им ДЕСЯТЬ дел! Это они? Это я? Что мне не хватает? »

    Потом однажды меня осенило.

    Люди хотят войти в комнату, чувствуя себя самозванцем, и выйти из комнаты, не чувствуя себя самозванцем.

    Это не так. На самом деле чувства меняются в последнюю очередь.

    Итак, теперь, прежде чем я перейду к решениям, я убеждаюсь, что моя аудитория понимает, что люди, которые не чувствуют себя самозванцами, не более умны и способны, чем все мы.

    Единственная разница между ними и нами состоит в том, что в той же ситуации, которая вызывает у нас чувство самозванца, они думают разные мысли.Вот и все, ребята.

    Что действительно хорошая новость, потому что это означает, что все, что нам нужно сделать, это научиться думать как не самозванцы.

    И поскольку чувства самозванца действительно меняются в последнюю очередь, сегодня я удостоверяюсь, что все понимают, что…

    Единственный способ перестать чувствовать себя самозванцем — перестать думать как самозванец.

    Сегодня я предлагаю своей аудитории три простых, но не подлежащих обсуждению стратегии. И они намного счастливее.

    (Я опубликую эти «скоро», но пока вы можете услышать о них в супер коротком 6-минутном выступлении на TED, которое я прочитал в штаб-квартире TED в Нью-Йорке.)

    Однако с годами люди спрашивали о моих первоначальных десяти шагах. Итак, поехали!

      1. Нарушить тишину . Стыд удерживает многих людей от «признания» в своих обманчивых чувствах. Знание того, что у этих чувств есть название и что вы не одиноки, может дать огромное освобождение.
      2. Отдельные ощущения от факта . Бывают времена, когда ты чувствуешь себя глупо. Время от времени такое случается со всеми. Поймите, что то, что вы чувствуете себя глупо, не означает, что вы им являетесь.
      3. Распознайте, когда вы почувствуете себя мошенником . Если вы одна из первых, немногих женщин или меньшинство в своей области или на рабочем месте, вполне естественно, что иногда вы чувствуете, что не совсем подходите. Вместо того, чтобы воспринимать свою неуверенность в себе как признак свою неумелость, осознайте, что это может быть нормальной реакцией на то, что вы посторонний.
      4. Подчеркните позитив . Перфекционизм может указывать на здоровое стремление к успеху. Уловка состоит в том, чтобы не зацикливаться на том, что все просто так.Делайте отличную работу, когда это важно, не отвлекаясь от рутинных задач. Простите себя, когда случится неизбежная ошибка.
      5. Разработайте новый ответ на ошибки и ошибки. . Генри Форд однажды сказал: «Неудача — это только возможность начать все сначала более разумно». Вместо того, чтобы ругать себя за то, что он был человеком и провалил большой проект, делайте то, что делают профессиональные спортсмены, извлеките уроки из ошибки и двигайтесь дальше.
      6. Правильно правила .Если вы действуете по ошибочным правилам, например: «Я всегда должен знать ответ» или «Никогда не просить о помощи», начните отстаивать свои права. Признайте, что у вас есть столько же прав, сколько у другого человека, который ошибется, у вас будет выходной или попросить о помощи.
      7. Разработать новый сценарий . Ваш сценарий — это автоматические мысленные записи, которые начинают воспроизводиться в ситуациях, которые вызывают у вас чувства Самозванца. Когда вы начинаете новую работу или новый проект, вместо того чтобы думать, например: «Подождите, пока они не узнают, что я понятия не имею, что делаю», попробуйте подумать: «Каждый, кто начинает что-то новое, вначале чувствует себя не в своей тарелке.Возможно, я не знаю всех ответов, но у меня хватит ума их найти ».
      8. Визуализируйте успех . Делайте то, что делают профессиональные спортсмены. Заранее представьте, как вы делаете успешную презентацию или спокойно задаете свой вопрос в классе. Это определенно лучше, чем представление о надвигающейся катастрофе, и поможет справиться со стрессом, связанным с производительностью.
      9. Вознаградите себя . Разорвите цикл постоянного поиска ° ©, а затем отказа от подтверждения ° © вне себя, научившись гладить себя по спине.
      10. Подделывайте, пока не сделаете . Время от времени нам всем приходится пролетать мимо наших штанов. Вместо того, чтобы рассматривать «крылатое дело» как доказательство своей некомпетентности, научитесь делать то, что делают многие успешные люди, и воспринимайте это как навык. Смысл заезженной фразы — притворяться, пока не получится, — по-прежнему остается в силе: не ждите, пока вы почувствуете уверенность, чтобы начать выставлять себя вперед. Смелость приходит от риска. Сначала измените свое поведение и позвольте себе укрепиться в уверенности.

      Вы можете перепечатать этот пост с приведенной ниже биографией.

      Щелкните здесь, чтобы узнать, как пригласить Валери выступить в вашей организации.

    Valerie Young
    О Валери Янг

    Валери Янг, ред. является всемирно признанным экспертом по синдрому самозванца и автором отмеченной наградами книги «Тайные мысли успешных женщин: почему способные люди страдают от синдрома самозванца и как выжить, несмотря на это» (Crown / Random House), которая теперь доступна на шести языках .Она предоставила свои высокоориентированные решения сотням тысяч организаций, включая IBM, Merck, Google, Boeing, Procter & Gamble, Facebook, Microsoft, Intel, Chrysler, Blizzard Entertainment, Dell, BP, Deloitte, Ernst & Young, McDonald’s, НАСА, Институт космического телескопа, Национальный институт рака, Общество женщин-инженеров и Конференц-совет. Валери также выступала в более чем 95 колледжах и университетах США, Канады, Японии, Европы и Великобритании, включая Стэнфорд, Гарвард, Массачусетский технологический институт, Принстон и Оксфорд.А ее советы, связанные с карьерой, были опубликованы в деловых и популярных СМИ на пяти континентах, включая BBC, Yahoo Finance, Newsweek, Time, журнал O, Fast Company, Science и многие другие. Вы можете узнать больше на ImpostorSyndrome.com

    .

    Преодоление синдрома самозванца

    Спасибо всем читателям, которые прокомментировали сообщение о синдроме самозванца на прошлой неделе, особенно Парагу, Джейсону и Омару — нужно мужество, чтобы говорить о том, чтобы быть «самозванцем», так что спасибо за ваше выступление. Мне также было приятно услышать как о плюсах, так и о недостатках работы с теми, кто страдает синдромом самозванца в бизнесе.

    На этой неделе я хочу изложить некоторые определения синдрома самозванца и несколько полезных шагов для борьбы с ним.Если вы чувствуете, что сдерживаете себя, или если вы работаете с кем-то, кто демонстрирует такое поведение, читайте дальше.

    Это начинается с признания этого в себе и других. Синдром самозванца можно определить как совокупность ощущений неполноценности, которые сохраняются, несмотря на очевидный успех. «Самозванцы» страдают хронической неуверенностью в себе и чувством интеллектуального мошенничества, которое преобладает над любым чувством успеха или внешним доказательством их компетентности. Они кажутся неспособными усвоить свои достижения, какими бы успешными они ни были в своей области.Часто страдают успешные и успешные люди, поэтому синдром самозванца нельзя приравнивать к низкой самооценке или неуверенности в себе. Фактически, некоторые исследователи связывают это с перфекционизмом, особенно среди женщин и среди ученых.

    Откуда это? Некоторые исследователи полагают, что это связано с ярлыками, которые родители прикрепляют к определенным членам семьи. Например, одного ребенка можно назвать «умным», а другого — «чувствительным». Другая теория заключается в том, что родители могут запрограммировать ребенка посланиями о превосходстве: ребенка настолько полностью поддерживают, что родители и ребенок считают, что он или она выше или совершеннее.

    Некоторые общие мысли и чувства, связанные с синдромом самозванца, включают:

    «Я не должен потерпеть неудачу» В настоящее время может существовать огромное давление, чтобы не потерпеть неудачу во избежание «разоблачения». Как это ни парадоксально, но успех также становится проблемой, поскольку приносит дополнительную ответственность и видимость. Это ведет к невозможности добиться успеха.

    «Я чувствую себя подделкой» Самозванцы считают, что они не заслуживают успеха или профессиональных похвал, и считают, что каким-то образом других обманули и заставили думать иначе.Это идет рука об руку со страхом быть «разоблаченным», обнаруженным или «разоблаченным». Они считают, что создают впечатление, что они более компетентны, чем они есть на самом деле, и глубоко чувствуют, что им не хватает знаний или опыта. Часто они считают, что не заслуживают должности или повышения по службе, и опасаются, что «кто-то совершил ошибку».

    «Все зависит от удачи» Склонность приписывать успех удаче или другим внешним причинам, а не своим способностям, является явным показателем синдрома самозванца.Обычно они могут говорить или думать: «Мне просто повезло» или «Это была случайность». Часто за этим скрывается страх, что в следующий раз они не смогут добиться успеха.

    «Успех — это не проблема» Тенденция преуменьшать успех и недооценивать его отмечается у людей с синдромом самозванца. Они могут приписывать свой успех легкой задаче или наличию поддержки и часто с трудом принимают комплименты. Опять же, они думают, что их успех — это удача, удачное время или обман других.

    Итак, что вы можете сделать, чтобы смягчить негативные последствия синдрома самозванца?

    Распознавать щупальца самозванца, когда они появляются . Осведомленность — это первый шаг к изменению, поэтому убедитесь, что вы отслеживаете эти мысли: что они собой представляют и когда возникают.

    Перепишите свои мыслительные программы . Вместо того, чтобы говорить себе, что они узнают вас или что вы не заслуживаете успеха, напомните себе, что не знать всего — это нормально и что вы узнаете больше по мере продвижения.

    Расскажите о своих чувствах . Могут быть и другие люди, которые тоже чувствуют себя самозванцами — лучше вести открытый диалог, чем питать одни только негативные мысли

    Рассмотрим контекст . У большинства людей бывают моменты или случаи, когда они не чувствуют себя на 100% уверенными. Бывают моменты, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке, и неуверенность в себе может быть нормальной реакцией. Если вы поймали себя на мысли, что вы бесполезны, перефразируйте это: «Тот факт, что я чувствую себя бесполезным прямо сейчас, не означает, что я действительно бесполезен.”

    Воспринимайте неудачу как возможность обучения . Узнавайте уроки и конструктивно используйте их в будущем. Это важный урок для всех.

    Будьте добры к себе . Помните, что вы имеете право иногда совершать небольшие ошибки и прощать себя. Не забывайте вознаграждать себя за то, что вы делаете все правильно.

    Обратиться за поддержкой . Всем нужна помощь: осознайте, что вы можете обратиться за помощью и что вам не нужно делать все в одиночку.Это даст вам хорошую проверку реальности и поможет вам обсудить вещи.

    Визуализируйте свой успех . Следите за результатом — завершите задание или проведите презентацию, что позволит вам сосредоточиться и успокоиться.

    Есть ли у вас какие-либо дальнейшие стратегии борьбы с синдромом самозванца? Что работает — и не работает — для вас? Есть И что, по вашему мнению, синдром самозванца означает для бизнеса — например, в каких профессиях или сферах больше «самозванцев»?

    Примечание: есть много ресурсов по синдрому самозванца, включая важную работу Валери Янг и это дополнительное чтение.

    .

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *