Циклы дыхания в йоге: как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

Содержание

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы.

Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро. Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

  • брюшное,
  • грудное,
  • ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется.

Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы.

То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель.

Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Как правильно дышать в йоге? — Yogin.by

В статье рассматриваются такие важнейшие составляющие дыхания в йоге, как уджджайи, техника диафрагмального и полного дыхания, их применение в хатха-йоге и т.д.

Важность дыхания носом

За исключением особых случаев нужно дышать носом, потому что:
1.    Воздух согревается перед попаданием в горло и легкие;
2.    В носу происходит первичная очистка воздуха от бактериальных, грибковых, вирусных, промышленных химических раздражителей и загрязнений. Устойчивость слизистых оболочек к микробному заражению — это первый эшелон иммунитета дыхательной системы. Нос является высокоэффективным фильтром для осаждающихся взвешенных частиц, так что лишь малая доля частиц крупнее 10 мкм способна проникнуть в нижние дыхательные пути.
3.     Раздражение потоком воздуха слизистой носа стимулирует структуры мозга, производящие спинномозговую жидкость (ликвор). При дыхании носом ликвор обновляется 4-8 раз в сутки. Если же человек дышит ртом, этой стимуляции не происходит и ликвор обновляется реже, что отрицательно сказывается на психическом здоровье.


Уджджайи — основное дыхание хатха йоги

Уджджайи  — это дыхание с несколько пережатой голосовой щелью.

Оно применяется с двумя целями:

1. Ускорение перехода кислорода из легких в кровь

При  пережатии голосовой щели сужается просвет для потока воздуха, и его приходиться засасывать и выталкивать под большим давлением. Давление в альеволах становиться на вдохе ниже обычного, а на выдохе – выше. Получается более сильная разница перепада давления между вдохом и выдохом в альвеолах. Это значительно усиливает интенсивность перехода молекул кислорода через стенку альвеол в капилляры легких.

Поэтому есть смысл использовать уджджайи при интенсивной физической нагрузке, или, например, в горах.   Собственно, многие люди при нагрузках автоматически используют дыхание с натуживанием, почему бы не делать это грамотно.

2. Тренировка дыхательной мускулатуры

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легких, и сильнее выталкивается. Это обеспечиваетcя усиленной работой дыхательных мышц, что вызывает их тренировку. Как сделать эту тренировку более эффективной – описано в материале Йога: упражнения для развития дыхания.

Что еще нужно знать об использовании уджджайи?

Иногда используют дыхание уджджайи для успокоения, но эффективность этого сомнительна. С одной стороны, при усиленном более интенсивном дыхание в покое можно замедлить дыхательный цикл, что успокаивает. С другой стороны, усиление работы межреберных мышц воспринимается мозгом как сигнал к возбуждению. Итоговый сдвиг в стороны возбуждения или успокоения будет индивидуален.

Контроль уровня CO2

Важно знать,  что при использовании уджджайи кроме ускорения перехода кислорода в кровь очень быстро из крови в легкие и окружающий воздух выводиться углекислый газ. Углекислый газ отвечает за расширение мелких сосудов, при его критическом снижении просвет сосудов сужается и ухудшается кровоснабжение мозга. Что обычно заметно по головокружению.

При интенсивных физических нагрузках углекислый газ производиться мышцами, и поэтому его усиленное выведение не опасно. Но в покое при дыхании уджджайи, чтобы замедлить выведение СО2, и не получить головокружения, нужно растягивать дыхательный цикл.

Техника освоения:
Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель, как будто вы охрипли, и можете разговаривать только шепотом. Но этот «шепот» вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим – напряжение как раз будет в голосовой щели. Теперь поменяйте звук ближе к букве «О» — напряжение в связках несколько уменьшиться, но больше напряжется вся гортань. Звук между «А» и «О» – тот, что нужен. Чистое «А» может сильно напрягать голосовые связки, что тогда чувствуется.

Теперь рот закрываем и продолжаем также дышать носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, при хорошей тренированности – довольно громко.


Во всех техниках ниже дышим дыханием уджджайи. Это усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать. «По жизни» уджджайи постоянно дышать не нужно.

 

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является оптимальным дыханием для состояния покоя, то есть, когда не происходит интенсивной физической нагрузки. Это касается и мужчин и женщин.

При диафрагмальном дыхании улучшается брюшное и тазовое кровообращение, что улучшает работу внутренних органов.

В результате хронического стресса человек привыкает к постоянному излишнему напряжению мышц живота и таза, в результате чего в этих областях возникают  психосоматические блоки. Расслабление живота при диафрагмальном дыхании является одним из наиболее эффективных способов нервно-психического расслабления.

 

Диафрагма – очень сильная мышца, и большинству людей нет необходимости ее тренировать. Только очень ослабленным, и при некоторых заболеваниях, например – гастроэзофагальной рефлюксной болезни. Это специализированная тренировка выходит за рамки данной статьи и рассматривается на Семинарах. Для большинства людей достаточно освоить правильный паттерн движения диафрагмы и нижних ребер.

Существует два типа диафрагмального дыхания:

1. Диафрагмально-брюшное.

В этом случае нижние ребра почти не двигаются, брюшная стенка полностью расслабляется, а живот сильно выпячивается вперед. Это значит, что купол диафрагмы двигается мало, а ее основание (как ножка у открытого зонта) вместе с внутренними органами смещается вниз. С точки зрения механики диафрагмы, это не лучший вариант.

2. Диафрагмально-нижнереберное.

Живот мало выпячивается акцентировано вперед, вся брюшная область вместе с нижними ребрами расширяется во все стороны. Оптимальный тип дыхания в покое и при нагрузке низкой интенсивности.

 

Методика освоения диафрагмального дыхания.

Ее нужно практиковать по 5-10 минут в день желательно каждый день, пока она не станет полностью естественной, и установится «по жизни».

Глубокое сознательное диафрагмальное дыхание обладает хорошим успокаивающим эффектом, поэтому его хорошо практиковать вечером, или в конце занятия. С другой стороны, если есть время, начинающим практикам «настраивать» правильное диафрагмальное дыхание в начале любого занятия. Если оно еще не отработано.

Освоение диафрагмально-брюшного дыхания.

Как уже говорилось выше, это не самый оптимальный тип дыхания. Но человек должен уметь расслаблять живот, и убирать лишнюю работу ребер.

Подготовительное упражнение №1.

Большинству людей подготовительные упражнения не нужны, но некоторым людям, которые вообще не дышат животом, только оно помогает дать начальные ощущения.  

Ложимся на живот.  На выдохе сжимаем живот, на вдохе надуваем, так, чтобы он давил в пол, и поясница начала подниматься.

Подготовительное упражнение №2 .

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на  ширине тазобедренных суставов.

С помощью рук покачайте коленями несколько раз внутрь-наружу, чтобы расслабить приводящие мышцы бедер. В конце остановите колени на ширине тазобедренных суставов.

  

Положите пальцы одной руки на самую нижнюю мягкую часть живота – над лобковой костью, а вторую – под грудную кость на верх живота. С вдохом прогибайте поясницу, чувствуя живота надувание. С выдохом прижимайте поясницу к полу и поднимайте копчик, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.  Здесь и далее выдох должен быть максимально полным. Крестец (таз) совсем отрывать от пола ни в какой фазе не нужно, он «перекатывается» по полу с верхней части на нижнюю и обратно. Повторять нужно столько раз, сколько нужно, чтобы хорошо почувствовать надувание низа живота на вдохе и сжатие на выдохе.

Брюшное дыхание лежа.

Лежа на спине, согнув колени, дышим уже без движения позвоночником. Полезный совет – думайте сначала о выдохе – сжимаем живот. И тогда то, что сжималось на выдохе, на вдохе нужно расслабить.

Только после того, как научились расслаблять живот на вдохе, после расслабления начинаем его надувать. То есть – сжатие на выдохе, на вдохе сначала расслабление того, что сжималось, а уже потом – надувание. Следим и за верхом и за низом живота. Заметьте, что мягкая  «волна» надувания приходит вниз живота от грудной клетки. Вот эта волна и возникает в результате давления диафрагмы по направлению от грудной клетки тазу.

Брюшное дыхание сидя.

Садимся, учимся так же на выдохе живот сжимать, на вдохе расслаблять и уже потом надувать. Постепенно меньше живот сжимаем и не до конца надуваем.

Несколько дней можно отрабатывать только «нижнее» диафрагмальное дыхание и только  после отработки переходить дальше.  Но если все получается, можно сразу двигаться дальше.

 

Тест-упражнение на подвижность диафрагмы

В положении лежа на спине, колени согнуты, на вдохе стараемся надуть самый верх живота под грудной костью. Должно получиться поднять верхнюю часть живота выше грудной кости (имеется в виду по отношению к потолку в положении лежа). Через несколько циклов такого дыхания после каждого 2-3 выдоха втягиваем живот под ребра. Причем стараемся втянуть живот не только сбоку от грудины, но именно по центру живота под грудину. Долго держать втягивание живота не нужно,  достаточно 3-5 секунд. Лучше сделать больше повторений.

Если тест получился – живот и поднимается выше грудины на вдохе, и втягивается под грудину после выдоха – значит подвижность диафрагмы и других мышц этого региона хорошая.

Если же что-то не получается, это может говорить о снижении подвижности тканей в месте крепления нижних ребер к грудной кости и снижения подвижности и/или силы диафрагмы. В этом случае делаем это упражнение каждый день по 20-30 дыхательных циклов, пока не начнет стабильно получаться. Потом изредка проверяем, не потерялась ли способность.

 

Освоение диафрагмально-нижнереберного дыхания

Подготовка в полунаклоне.

Садимся на колени, наклоняемся вперед примерно до 45 градусов. Локти на бедрах, кисти на полу.

На выдохе сжимаем живот, на вдохе расслабляем. Начинаем то же самое производить не только с передней брюшной стенкой, но и с нижними ребрами и всем «кольцом талии». Т.е. с выдохом сжимаем талию по всему периметру, как будто на вас затянули широкий пояс. А со вдохом расслабляем это напряжение и расширяем талию ни нижние ребра  во все стороны, и даже назад. Важно, чтобы талия и нижние ребра двигались одновременно, на выдохе – сжимались, на вдохе – расширялись.

В отличие от передней брюшной стенки расширение ребер на вдохе производится с усилием. Фокус в том, чтобы на вдохе сначала расслабить мышцы живота, которые их «держат», притягивая к тазу  и друг к другу, а «включать» только мышцы, расширяющие ребра (наружные межреберные и др).

Финальный вариант сидя.

Для полноценной работы с дыханием нужно положение сидя.

Можно сидеть в любой сидячей позе, хоть на стуле. При сидении на стуле колени должны быть на высоте таза.

Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска, если только у человека не является врожденной особенностью. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.

 

Правильная спина в сидячей асане

В пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом

 

Неправильно: наклон корпуса вперед

Неправильно: сутуленная спина

В полунаклоне вперед было гораздо легче расширять нижние ребра и талию во все стороны. Нужно научиться дышать так же и с вертикальным корпусом. Так же ориентируемся на то же чувство сжимающегося и расширяющегося пояса. В стороны, и даже назад – отчего чувствуется легкое движение поясничных позвонков.

Если вы почувствовали при занятии легкое головокружение, отдохните несколько минут и потом дышите медленнее. Это надо для того, чтобы в организме успевал накапливаться углекислый газ, который нужен для расширения сосудов.

При глубоком диафрагмально-нижнереберном дыхании в малом тазу повышается давление. Поэтому при длительной и интенсивной практике такого дыхания следует напрягать мышцы тазового дня для профилактики варикозного расширения вен малого таза.  Это нужно прежде всего людям с повышенным риском развития варикоза и если такое дыхание связано с выполнением тяжелых асан в положении низкого приседа.

В глубоком диафрагмально-брюшном дыхании расслабляемая брюшная стенка перераспределяет давление вслед за своим движением, поэтому такой необходимости напряжения мышц тазового дна нет.

Углубленное диафрагмальное дыхание стимулирует крестцовое парасимпатическое сплетение и вызывает успокоение. Поэтому используется в методиках успокоения и многих медитативных техниках, что описано в специальных материалах на сайте.

Поэтому обучаться диафрагмальному дыханию рекомендуется в те периоды дня, когда вам можно или нужно расслабиться.

В результате такой регулярной практике через несколько недель или месяцев ваше дыхание «по жизни» станет диафрагмальным. На выдохе живот будет поджиматься, а на вдохе – расслабляться и слегка надуваться. В  идеале не только вперед, но м в стороны за счет легкого расширения нижних ребер. Естественно, в обычной жизни уджджайи и сильную глубину движений делать не нужно, только на занятии.


Техника полного дыхания йоги

Полное дыхание состоит из диафрагмального и реберного (грудного).

В полном дыхании увеличение количества используемых мышц позволяет сильнее расширить объем грудной полости, и понизить давление в грудной клетке на вдохе сильнее обычного. Особенно, если используется тип дыхания уджджайи. Благодаря такому снижению давления в легкие заходит больше воздуха.

В покое в полном дыхании нет необходимости, оно необходимо только для физических нагрузок, при которых имеется повышенная потребность в кислороде. Впрочем, в покое, чтобы провентилировать мало используемые области, тело человека иногда делает спонтанный глубокий вдох.

Главные мышцы полного вдоха – наружные межреберные. Если их не тренировать, они ослабевают, что  снизит возможности человека к физическим нагрузкам. Также мало используемые межреберные мышцы со временем могут замещаться соединительной и жировой тканью, и покрываться отложениями кальция.

Подготовительное упражнение

Садимся ровно, кладем правую руку сверху на левый плечевой сустав, левую руку таким же образом на правое плечо.

Такое положение усложняет дыхание в верхней половине груди и позволяет больше сконцентрироваться на нижней половине ребер.

Дышим диафрагмально-нижнеребреным дыханием по типу уджджайи, так, как описано выше. К нижним ребрам подключаем еще средние – примерно на высоте локтей и немного выше. Стараемся расширять нижние и средние ребра во все стороны, не теряя и расширение талии. Главное для начинающего – синхронизировать движение талии и ребер – на выдохе все сжимается, на вдохе расширяется во все стороны. Лежащие руки будут заставлять человека применять больше усилий и лучше чувствовать, что он делает. Пробуем даже «надувать позвоночник» на высоте локтей.

Финальный вариант

После того, как научились расширять нижнюю половину ребер вместе с талией, и направлять «надувание» в спину, кладем руки на колени.

Продолжаем дышать так же, с акцентом на расширение ребер в нижней половине грудной клетки. Дыхание само будем захватывать еще более верхние ребра, которые были зажаты лежащими руками. Через несколько дыхательных циклов начинаем использовать вообще все ребра. Но не теряя расширения талии. Все туловище должно быть единым сосудом, которой на выдохе весь сжимается, а на вдохе расширяется во все стороны. Ключицы с плечами стараемся не поднимать, расширение идет в стороны в горизонтальной плоскости. Конечно, грудная кость будет подниматься, но плечи и наружные части ключиц не должны сильно менять своего положения к грудной кости.

Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Избыточный подъем ключиц осуществляется за счет мышц шеи, и привычка к такому дыханию может вызывать гипертонус лестничных и других мышц шеи, что приведет к изменению осанки шеи, шейные и головные боли, неврологические проблемы.

Иногда (скажем, каждое 5 дыхание), после выдоха втягиваем живот под ребра, стараясь втягивать хорошо в самом центре – под грудину. Это улучшит отток крови из таза к сердцу.

Полное дыхание по типу уджджайи сидя – главный метод тренировки межреберных мышц. Он выполняется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Важно, чтобы вдох был предельно полным, и максимально длинным. Минимальные требования – достигнуть длительности вдоха с уджджайи для женщин -15с, для мужчин – 20с. Подробнее о тренировке аппарата дыхания можно посмотреть в материале Йога: упражнения для развития дыхания.

Подвижность ребер

Бывает, что движение ребер ухудшено за счет снижения подвижности позвоночно-реберных суставов. Эти вопросы мы можем помочь вам решить в индивидуальном порядке, и на семинарах.

 

Дыхание в хатха йоге и других занятиях

При интенсивной физической нагрузке нужно стараться дышать полным дыханием, лучше уджджайи. Если какая-то часть дыхательных мышц снижает подвижность – например диафрагма и нижние ребра в упражнениях на пресс, или верхние ребра в упражнениях на плечевой пояс, дышим теми частями аппарата дыхания, которыми можем. Здесь как раз пригодятся натренированные межреберные мышцы.

На интенсивных занятиях не стоит контролировать длительность дыхательного цикла, или делать длительные задержки дыхания. Организм нуждается в кислороде, и должен дышать так, как ему хочется. Совмещение высокой физической нагрузки с гипоксией – сложный методический вопрос, и должен проводиться специалистами под приборным контролем.

На занятиях для успокоения лучше дышать диафрагмальным дыханием, уджджайи, или обычно – как вам удобнее. Здесь стоит замедлять дыхательный цикл, подробнее описано в материале Йога для успокоения.

Следующая статья раздела:

Йога: упражнения для развития дыхания

Пранаяма, или наука о Дыхании | Академия Кундалини-Йоги

 Дыхание — основной инструмент . Совершенствование дыхания является фундаментом для:

— обеспечения здоровья и жизненности;
— открытия творчества эмоций;
— контроля настроения;
— развития концентрации;
— обеспечения чувства связи.

Осознанность дыхания начинается с распознания дыхания и как просто физического дыхания, и как тонкой жизненной силы тела и ума. Мы будем изучает и разрушать привычку игнорировать дыхание. Подумайте о дыхании в более широких понятиях, чем просто вдохи и выдохи. Представьте, что дыхание и его движения связаны со всеми движениями всех эмоций и мыслей.

Дыхание и Слово находятся в тесной взаимосвязи. Они образуют платформу, с которой всё начинается, и они выстраивают форму и направление человеческой жизни. Они управляют нашими отношениями с самими собой и с други¬ми. Если мы можем осознанно контролировать определённые шаблоны, формируя способности дыхания и звука, мы можем творчески направлять свою жизнь и возможности.

Первым действием ребёнка, покинувшего матку, является глубокий вдох. Мы выталкиваем воду из лёгких и начинаем настойчиво качать диафрагмой и лёгкими, чтобы получить воздух — невидимый источник нашей жизни на Земле. Затем мы кричим! Мы провозглашаем свой приход. Все доктора, медсестры и родители ждут этот первый звук, Слово, которое означает, что мы целостны, мы выражаем себя, и мы живы!

Во все времена мудрецы говорили нам о том, что для того, чтобы добраться до Небес, стать тонкими в своём восприятии и управлять своей судьбой, во-первых, мы должны совершенствовать дыхание и, во-вторых, — ценить каждое, произносимое нами вслух или про себя, слово. Самый простой подход к этой практике заключается в использовании и контроле физического дыхания. Это приведёт к управлению словами и эмоциями.

Простое Естественное Дыхание

В правильном Простом Естественном дыхании Пупочный Центр находится в движении: на вдохе живот выпячивается наружу, на выдохе втягивается внутрь. Мы используем вдох, чтобы стать шире, и выдох — чтобы стать выше.

Многие люди научились дышать, наоборот: на вдохе они втягивают живот, тем самым, уменьшая пространство для дыхания. Особенно этой привычке привержены те люди, которые часто беспокоятся или курят.

Для того чтобы научиться правильному дыханию, используйте естественное спокойное дыхание и учитывайте следующие моменты:
— носите свободную в области живота одежду; такая одежда не будет затруднять движения диафрагмы;
— сидите с прямой спиной, плечи должны быть расслаблены, глаза закрыты; вы можете выполнять естественное дыхание, когда лежите на спине.
Во время Естественного дыхания мы дышим через нос, который фильтрует, согревает и увлажняет воздух.  
Старайтесь выполнять полные выдохи, при которых лёгкие максимально опустошаются.

Характеристики Дыхания

Количество, качество и циркуляция дыхания создают основание жизненности и творчества. Это барометр того, сколько энергии обычно проходит через нас, и какое количество резервной энергии мы создали для чрезвычайных обстоятельств
Большинство людей не дышат правильно. Обычными являются признаки мелкого, спазматического дыхания, а также дыхания верхней частью лёгких. Недостаток расслабления и благополучия, как на личностном, так и на коллективном уровнях, а также другие факторы, препятствуют правильному дыханию. Из всех позитивных изменений, которые могут произойти, глубокое и долгое дыхание является, возможно, самым эффективным для большего оздоровления.

Физический Аспект

Все движения требуют напряжения, однако, когда человек не может свободно возвращаться из мышечного или ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. Стресс вызывает слабое дыхание — поверхностное, импульсивное, дыхание верхним отделом лёгких в очень частом ритме, что ведёт к хроническому напряжению и ослаблению нервной системы. А слабое и неправильное дыхание увеличивает, в свою очередь, восприимчивость к стрессу. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.

Эмоциональный Аспект

Мы удерживаем огромное количество напряжения и эмоциональных травм в своей мышечной структуре в форме своеобразной мышечной брони. Правильное дыхание, которое меняет наши дыхательные привычки и характеристики, позволяет освободиться от напряжения. По мере того, как мы увеличиваем общую гибкость тела и расширяем лёгкие, наша чувствительность возрастает, поскольку уменьшается броня.

Частота Дыхания

Когда мы сознательно замедляем частоту дыхания, мы приносим себе большую пользу. Обычно мужчины дышат с частотой 16-18 циклов дыхания в минуту, женщины дышат с частотой 18-20 циклов в минуту.

Дыхание 8 циклов в минуту

Ощущение большего расслабления. Освобождение от стресса и увеличение ментальной осознанности. Начинает происходить воздействие на парасимпатическую нервную систему. Происходят процессы исцеления.

Дыхание 4 цикла в минуту

Позитивные сдвиги в ментальной функции. Сильное ощущение осознанности, увеличение ясности визуального восприятия, повышенная чувствительность тела. Гипофиз и шишковидная железа начинают более точно координироваться, производя медитативное состояние.

Дыхание 1 цикл в минуту

20 сек. вдох — 20 сек. задержка вдоха — 20 сек. выдох Оптимальное взаимодействие между полушариями мозга.
Глубокое успокоение состояний тревожности, страхов и беспокойства. Открытость к ощущению своего присутствия и присутствия духа. Развитие интуиции. Работает весь мозг — особенно передняя часть мозговых полушарий.

Долгое Глубокое Дыхание (Йоговское Дыхание)

Долгое Глубокое дыхание — это первая техника, которой обычно обучаются после того, как освоят Простое Естественное дыхание. Долгое Глубокое дыхание использует весь объём лёгких, включая три отдела:

— брюшной или нижний;
— грудной или средний;
— ключичный или верхний.

Долгое Глубокое дыхание начинается с наполнения брюшной полости, затем происходит расширение грудной клетки, и, наконец, поднимаются верхние рёбра и ключицы. Выдох происходит в обратной последовательности: сначала воздух выходит из верхней части лёгких, затем — из средней. В заключение Пупочный Центр втягивается внутрь по нап¬равлению к спине.

Польза Долгого Глубокого Дыхания

— Расслабляет и успокаивает, благодаря влиянию на парасимпатическую нервную систему. 
— Сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в лёгких, способствуя очищению малых воздушных альвеол.
— Стимулирует химию мозга, образование эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией. 
— Помогает мозгу достичь нового уровня активности. 
— Толкает спинальную жидкость к мозгу, давая большую энергию.
— Глубокое Долгое дыхание в сочетании с концентрацией стимулирует гипофиз и улучшает интуицию.  
— Максимальное наполнение лёгких оживляет и перенастраивает магнитное поле. 
— Очищает кровь.
— Регулирует кислотно-щелочной баланс тела, который влияет на способность управлять стрессовыми ситуациями.
— Активизирует и очищает нервные каналы. 
— Помогает в разрушении привычных подсознательных шаблонов, таких как страхи и чувство небезопасности. 
— Помогает в борьбе с зависимостями. 
— Даёт способность управлять негативным состоянием и эмоциями, поддерживая ясность, здравомыслие и терпение.

Задержка Дыхания

Цель задержки дыхания — постепенная настройка нервной системы.
Главное в мастерстве задержки дыхания — это способность задерживать дыхание на вдохе или на выдохе правильно. Вместо этого мы часто «просто задерживаем дыхание». Мы перекрываем дыхание, втягиваем подбородок, напрягаем мышцы шеи и горла, напрягаем язык. Такая грубая техника может создать большое напряжение в глазах, в задней части головы, в сердце и шее. Такая задержка более чем на 10 секунд происходит из-за остановки дыхания путём создания противодействия между различными мышечными группами, которые участвуют в дыхании. Это может быть опасно. Каждый раз, когда вы выполняете эту неправильную технику, вы тренируете своё подсознание в повторении ошибки.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ. Вместо этого вы можете правильно тренировать своё подсознание, и оно будет служить вам даже тогда, когда вы сознательно не направляете дыхание. Задержать дыхание означает расслабить мышцы диафрагмы, рёбер и брюшной полости, которые ответственны за постоянное движение дыхания.

Для задержки дыхания на вдохе:
— Глубоко вдохните.
— Направьте внимание к ключицам и верхним рёбрам. 
— Слегка поднимите верхние рёбра и удерживайте их в таком положении.
— Расслабьте плечи, горло и лицо.
— Втяните подбородок.
— Успокойтесь.
— Если вы почувствуете желание выдохнуть, то вместо этого сделайте маленький подвдох.
Для задержки дыхания на выдохе:
— Начните с полного выдоха.
— Втяните Пупочный Центр по направлению к позвоночнику.
— Поднимите нижнюю часть грудной клетки и диафрагму.
— Позвольте верхним рёбрам расслабиться.
— Не сгибайтесь в позвоночнике, когда пытаетесь полностью выдохнуть — это нарушит работу диафрагмы.
— Втяните подбородок.
— Успокойтесь.
— Если мышцы начинают подавать импульсы ко вдоху, сознательно ещё немного выдохните. Этот приём мо¬жет значительно увеличить продолжительность задержки без напряжения и борьбы.

Польза Задержки Дыхания

— Задержка дыхания позволяет интегрировать системы организма.
— Задержка дыхания на вдохе может временно поднять кровяное давление.
— Задержка дыхания на выдохе снижает кровяное давление, облегчая циркуляцию крови.
— Задержка дыхания на вдохе влияет на симпатическую нервную систему.
— Задержка дыхания на выдохе влияет на парасимпатическую нервную систему.

Что нужно помнить при Задержке Дыхания

— Помните, что мозг даст сигнал ко вдоху, когда уровень углекислого газа (СО2) в крови поднимется слишком высоко. Он не реагирует на уровень кислорода. Дело в том, что он реагирует на уровень углекислого газа. Если вы подготовились к задержке дыхания несколькими полными выдохами, когда вы выдохнули углекислый газ, вы сможете дольше задерживать дыхание и чувствовать себя при этом комфортно.

— Если вы почувствуете головокружение и потерю ориентации, остановитесь. Головокружение — это не просветление. Вы должны выстраивать эту практику регулярно и терпеливо. Резкое продвижение дальше ваших способностей не поможет.

— Во время практики создавайте в своей осознанности место спокойствия и наблюдайте перемены в теле и уме.

— В практике задержки дыхания на вдохе или на выдохе помните, что цель — это переключение метаболической активности, баланс нервной системы и эмоциональный контроль.

Техника выполнения Дыхания Огня

— Дыхание Огня — это быстрое, ритмичное и непрерывное дыхание без пауз между вдохом и выдохом. Длина вдоха равна длине выдоха. (Приблизительно выполняется 2-3 цикла дыхания в секунду).
— Оно всегда выполняется через нос с закрытым ртом, если не указано по-другому.
— Дыхание Огня идёт из Пупочного Центра и солнечного сплетения. На выдохе воздух мощно выталкивается через нос при помощи втягивания Пупочного Центра и солнечного сплетения по направлению к позвоночнику. Это движение происходит автоматически, если вы быстро сжимаете диафрагму.
— На вдохе нужно расслабить верхние брюшные мышцы, диафрагма при этом растянется вниз, и вдох будет казаться частью релаксации, а не усилием.
— Грудная клетка остаётся расслабленной и слегка приподнятой во время всего дыхания.
— Если дыхание выполняется правильно, то не может возникнуть скованности рук, ног, лица или брюшной полости.

— Начните практику дыхания Огня с 1-3 минут. Некоторые люди с лёгкостью выполняют дыхание Огня в течение 10 минут. У некоторых в самом начале возникает головокружение. Если это произошло, сделайте паузу. Вполне нормальны ощущения покалывания и лёгкости, поскольку ваше тело настраивается на новое дыхание и новую стимуляцию нервной системы. Концентрация на точке между бровей может облегчить эти ощущения. Иногда эти симптомы являются результатом того, что при помощи этой техники, высвобождаются токсины и другие химические элементы. Симптомы можно облегчить, потребляя большое количество воды и придерживаясь лёгкой диеты.

— Дыхание Огня — это не гипервентиляция и не дыхание Животом 
— Существуют ограничения в практике дыхания Огня. Они касаются беременных женщин и женщин, у которых проходит их месячный цикл.

Дыхание Огня:

— Освобождает от токсинов и отложений лёгкие, слизис¬тую, кровеносные сосуды.
— Увеличивает объём лёгких и придаёт жизненную силу.
— Укрепляет нервную систему для противостояния стрессам.
— Восстанавливает баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами.
— Увеличивает физическую выносливость и готовит вас действовать эффективно.
— Настраивает тонкое электромагнитное поле, так что кровь насыщается энергией.
— Уменьшает привычки к зависимостям от наркотических веществ, курения и плохой пищи.
— Увеличивает доступ кислорода к мозгу, пробуждая сфокусированное и нейтральное состояние ума.
— Активизирует иммунную систему и может помочь в предотвращении многих болезней.
— Обеспечивает синхронизацию биоритмов систем тела.

Попеременное Дыхание через Ноздри

В этом дыхании всегда расслабленное, глубокое и полное. Левая рука лежит на колене. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю, а указательным пальцем или безымянным пальцем правой руки закрывайте левую ноздрю.

Итак,
— Закройте правую ноздрю и мягко и полностью вдохните через левую ноздрю.
— Затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
— Затем вдохните через правую ноздрю.
— Закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
— Продолжайте, меняя ноздри после каждого вдоха.

Польза Дыхания Нади Содхан

Попеременное дыхание через обе ноздри обладает следующими эффектами:
— Балансирует правое и левое полушария мозгач
— Интегрирует и заземляет.
— Очищает каналы.
— Создаёт глубокое чувство благополучия и гармонии на физическом, ментальном и эмоциональном уровнях.
— Может помочь при головных болях, мигренях и других симптомах, имеющих отношение к стрессу.
— Вдох через левую ноздрю, выдох — через правую: помогает успокоиться и интегрировать нежелательные негативные эмоции и стресс.

Замечательно само по себе, если выполнять перед сном.
— Вдох через правую ноздрю, выдох — через левую: даёт ясность и позитивное настроение. Помогает сфокусироваться на том, что важно.

Пропорциональное Дыхание

Когда мы дышим в различных дыхательных пропорциях, мы меняем время вдоха, задержки и выдоха. Обычно мы дышим в одинаковой пропорции — с равными вдохами и выдохами. Сознательное изменение пропорциональности дыхания даёт разные эффекты.

При акценте на вдохе симпатическая часть нервной системы усиливает сердечный ритм и увеличивает кровяное давление. При акценте на выдохе парасимпатическая нервная система успокаивает сердце, нервы и благотворно влияет на пищеварительную систему. Оно расслабляет и даёт очищение, как на физическом, так и на эмоциональном уровнях.

Очищения Каналов

Выполнение дыхания в пропорции 1:4:2 (Вдох — 1 счёт, задержка — 4 счёта, выдох — 2 счёта) Оно обладает мощным очищающим эффектом.

Дыхание через Левую и Правую Ноздри

Простой механизм закрывания и открывания ноздрей даёт широкий набор техник для контроля настроения и энергий. Нервы, идущие из двух полушарий мозга, перекрещиваются на уровне точки между бровей. Левое полушарие связано с правой стороной тела и правой ноздрёй; правое полушарие — с левой стороной тела и левой ноздрёй.

В каждый определённый отрезок времени мы дышим преимущественно через одну ноздрю. Доминанта той или иной ноздри меняется каждые 90-150 минут. Длина этого цикла отражает универсальные ритмы, индивидуальный темперамент, состояние ума и физический баланс человека. Сам ритм связан в основном с гипоталамусом и шишковидной железой, а также другими областями мозга.
Вы можете использовать технику вдохов и выдохов исклю¬чительно через правую или левую ноздрю, для того чтобы проявились связанные с этой ноздрёй качества. Например, дыхание только через левую ноздрю может помочь в преодолении навязчивых привычек в еде.

Пушечное Дыхание

Пушечное Дыхание способствует очищению и укреплению парасимпатических нервов, а также улучшает пищеварение. Пушечное дыхание — это дыхание Огня, выполняемое через рот.

При Пушечном дыхании:
— Рот образует форму буквы «о». При этом не следует слишком сильно вытягивать губы.
— Давление дыхания приходится на щёки, но, несмотря на это, щёки не следует раздувать.

Сегментированное Дыхание

При сегментированном дыхании мы разбиваем вдохи и выдохи на несколько равных частей, немного отделяя каждую часть, так что у каждой части есть своё чёткое начало и окончание. Это стимулирует центральную нервную систему и эндокринную систему.
Вместо того, чтобы вдыхать одним продолжительным вдохом, мы разбиваем дыхание на разделённые «подвдохи» и «подвыдохи».

Постарайтесь не втягивать ноздри на вдохе и выдохе, и не дышать глубоко. Цель этого дыхания — стимулировать определённые нервы. Держите ноздри расслабленными и направляйте внимание на ощущение дыхания и на движения диафрагмы.

Вид сегментированного дыхания Воздействие

4 части вдох
1 часть выдох — исцеление, наполнение энергией, приподнятость

4 части вдох
4 части выдох  — ясность, пробуждённость, воздействие на эндокринные железы

8 частей вдох
8 частей выдох  — спокойствие,чувствование центра

8 частей вдох
4 части выдох  — фокусировка, наполнение энергией

4 части вдох
8 частей выдох  — спокойствие, раскрепощение, расслабление

Дыхание Льва

Дыхание Льва — это мощное дыхание верхней частью грудной клетки и горлом. Оно очищает от токсинов и полезно для горла , а также для щитовидной железы.

— Высуньте язык изо рта, потянитесь им к подбородку.
— Дышите мощно, форсируя дыхание от корня языка, так чтобы оно было беззвучным.

Дыхание со свистом (Дыхание «Клювом»)

При дыхании со свистом нервные окончания на языке активизируют щитовидную и паращитовидную железы, при этом увеличивается объём лёгких.
— Сложите губы в форме клюва.
— Вдохните, производя тонкий свист.
— Выдохните через нос.

Разновидность Дыхания «Клювом»

Вдохните через нос и выдохните со свистом через рот. Слушайте тонкий звук свиста во время своего дыхания.

Ситали Пранаяма

Ситали Пранаяма известна своим мощным эффектом охлаждения и расслабления тела. Ум при таком дыхании становится более ясным. Это дыхание снижает температуру тела и помогает процессам пищеварения.
Техника выполнения
— Сверните язык трубочкой.
— Вдохните через свёрнутый в трубочку язык.
— Выдохните через нос.
Вы можете заметить в начале горьковатый Привкус на языке. Это признак детоксификации, который со временем исчезнет.

Дыхание Ситкари

Дыхание Ситкари используется для очищения и активиза¬ции работы эндокринной системы. Вы делаете вдох через стиснутые зубы, а выдох — через нос.

Дыхание Ватскар

Во время дыхания Ватскар мы вдыхаем воздух маленьки¬ми глотками через рот. Мы опускаем воздух не до самого желудка, а только — до лёгких.
Пример: сделайте 8 или больше глотков воздуха, затем медленно выдохните через нос.

Удачной практики!

техника выполнения (этапы) и польза для организма

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик – полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Понятие

Полное йоговское дыхание – это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

Польза для организма

Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

Также с помощью легких дыхательных практик можно:

  • побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
  • избавиться от бессонницы;
  • повысить концентрацию, внимательность;
  • взбодриться;
  • самостоятельно вводить организм в расслабление;
  • привести мысли в порядок;
  • очистить ум от негатива;
  • справиться с головной болью;
  • прислушаться к свежим идеям.

Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

Виды дыхания

Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

  1. Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
  2. Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
  3. Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

С объединением всех видов дыхания образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Как правильно дышать

Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

  • дышать нужно через нос;
  • практиковать все три вида дыхания;
  • между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос – неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

  1. Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
  2. Выдохнуть через левую.

Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

— вдох через левую – счет до 4 / выдох через правую – счет до 8;

— вдох через правую – счет до 4 / выдох через левую – счет до 8.

Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3–5 минут.

Техника глубокого дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

  • упражнения должны выполняться на пустой желудок;
  • должна быть комфортная температура тела;
  • упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
  • при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
  • заниматься в свободной легкой одежде.

Существуют и противопоказания:

  • сердечные заболевания;
  • проблемы с желудком и кишечником;
  • астма;
  • простуда.

В первую неделю рекомендуется использовать следующее упражнение полного глубокого дыхания.

Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

Упражнение с мудрой

Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

Далее с закрытой правой ноздрей происходит вдох со счетом до 4 и выдох через левую ноздрю со счетом до 8.

Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

Упражнение «Дыхание йоги»

Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

  1. Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
  2. Тело расслабить, спину выпрямить.
  3. Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
  4. Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
  5. Выдохнуть.
  6. Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

  • очищение и укрепление дыхательной системы;
  • вывод токсинов из организма;
  • поступление кислорода в большем количестве;
  • правильное распределение энергии;
  • успокоение ума, обретение легкости;
  • достижение умиротворения;
  • стимуляция внутренних органов;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

Практика лечебного дыхания в цифрах и мобильных приложениях / Хабр

Недавно Google, Apple, Xiaomi и иже с ними добавили во многие свои устройства уже готовые к употреблению и встроенные в прошивку упражнения с дыханием. Одно это прекрасно показывает уже теперь международное признание этого вида лечебной физкультуры. Буду далее стараться изо всех сил избегать соответствующей теории и расскажу практику, исходя из своего многолетнего опыта, личного и профессионального (как бывшего врача ЛФК и спортивной медицины).

Начинать нужно всегда с диагностики текущего уровня. Сколько времени вы можете не дышать под водой? Или задержать дыхание там, где плохой воздух? Или сколько не задыхаться при подъёме по лестнице?

Более точно этот параметр организма покажет т.н. проба Штанге, она несложная. Нужно в спокойном состоянии (не сразу после драки или секса, например) включить секундомер в смартфоне или часах, максимально вдохнуть, задержать дыхание, насколько сможете и измерить это время, вплоть до конца выдоха накопленного, осторожно, без фанатизма, как получится, так и хорошо. По сути, при этом происходит подсчёт срока имитации обычного ныряния под воду. Можно сделать ради интереса ещё пробу Генче – это время задержки на выдохе. Они почти одинаково показывают устойчивость данного человека к смешанной гиперкапнии и гипоксии. Для индивидуального расчёта упражнений достаточно цифр штанги.

В этой таблице показаны нормы проб для здоровых и молодых людей.

Примерно 15 лет я каждый день занимаюсь дыхательными упражнениями, даже если не хочу, привычка образовалась. Я бы даже признался, что без них несколько раз не знаю, как бы выжил. У меня небольшая задержка, всего 180 секунд, а у многих знакомых фридайверов и йогов она более 5 минут.

Минимум нужной теории сейчас будет. Очень гиперогромная в последние годы для меня пичалька, что не все пациенты и даже профессора знают, что для нормального функционирования организма человека нужен не только кислород, но и углекислый газ. В легких молекулы кислорода прикрепляются к молекулам гемоглобина из нашей крови, чтобы доставить его к клеткам, но, чтобы молекула кислорода смогла хоть как-то оторваться от этого гемоглобина, нужна, определённая внутренними сенсорами, концентрация углекислого газа в крови. Если же СО2 мало, то кислород никак не сможет оторваться от гемоглобина и организм будет испытывать «кислородное голодание» даже при наличии хоть тонны чистейшего кислорода в артериях и венах. Поэтому повышение углекислоты так помогает общему усвоению кислорода, в итоге.

Приступим к обучению. Я привык учить упражнениям очно или по двусторонней видеосвязи, но попробуем и так.

Самый главный навык в дыхательной гимнастике – это управление ритмом дыхания. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы: вдоха, паузу, выдох и еще паузу.

Для начала попробуем сделать т.н. треугольное дыхание. Нужно вдохнуть носом на 4 счёта или секунды, задержать дыхание на 4 секунды и потом плавно выдохнуть на 4 счёта тоже, либо носом либо ртом, как больше нравится. Можно сначала с секундомером, но потом лучше просто интуитивно примерно вести счёт, чтобы не зависеть от внешних устройств. Нужно первый раз сделать 3-5 таких треугольников. Потом нужно будет употребить нашу посчитанную пробу Штанге, разделив именно ваши секунды (40, 60, 100 или сколько там было) на три части. И делать вдох, соответственно, на 20, паузу на 20 секунд или счётов и, наконец, ещё двадцать сек выдыхать. Но сразу, с первого раза нельзя идти на максимум, категорически. Сначала на 4 или 5 счётов, тихо, постепенно, не спешите, плиз.

Если малопонятно, то вот тогда ещё обучающее видео.

Затем также сделаем упражнение «квадратное дыхание», поделив при этом тот самый Штанге на четыре части пропорционально. Длительность вдоха-выдоха в секундах повышаем тоже постепенно: от 4 секунд до 6-8-10 и т. д.

Для повышения градуса понимания много-много опять видео и тоже разное, чтобы не рекламировать никого.

Задержки дыхания субъективно делаем до потребности сделать вдох. По мере тренировки треугольного или квадратного увеличиваем длительность фаз примерно каждые 1-2 дня на 0,5 — 1 секунду. Можно и быстрее, главное – быть уверенным, что так будет не чрезмерно.

Во время вдоха происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение, а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.

И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость уменьшается, а работоспособность увеличивается. Тоже очень рекомендую проверить на свой вкус разные типы задержек дыхания. К сожалению, строгих научных данных про эти цифровые соотношения мной не найдены, только есть всякие йоговские.

Применение техник дыхательной гимнастики (ДГ) помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту тоже. Отсюда и огромное количество научных данных и медицинских доказательств при разных болезнях и для разных задач.

Однако самыми быстродействующими способами психосоматической дыхательной саморегуляции, который можно применять, как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой «энергетики» (состояния без астении и депрессии) является, как ни странно, не сознательные гипоксические тренировки с напряжением мышц, а просто наблюдающее (осознающее) и «подсчитывающее» дыхание.

И.П. Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Привычнее всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить «вдох» или «раз», когда выдыхаете — «выдох» или «два». Вместо этих слов можно говорить «сто» и «один», «сто» и «два», и так до 100 , а потом опять с 1 до «ста». Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Это оказывает седативный и даже снотворный эффект, проверено на сотнях обученных мной пациентов.

Опять нужно немного теории, чтобы понимать, что происходит вообще. Эффект дыхательной релаксации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически — вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного и ощущаемого самоЧувствия. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга, давая эмоцию успокоения и релаксации. ЭЭГ много раз это показывало, а в тренингах БОС можно наблюдать интерактивно.

Человек лучше себя чувствует во время и после гимнастики во время концентрации на дыхании, ещё и потому, что активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, частично спит, отдыхает, идёт «сон без сна», как говорил Павлов И.П.

Таким образом, с точки зрения теории нейрофизиологии и психотерапии, получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие придёт! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и, как правило — минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать эти упражнения (особенно если они станут частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.

Есть много научных данных про эффективность разных типов дыхательной гимнастики, более 340.000 англоязычных уже и русскоязычных немало, 33.900 пока примерно. Весьма хороших патентов тоже много разных.

Сейчас на рынке очень много мобильных приложений про дыхательную гимнастику и каждый год их число растёт, не буду тоже таки останавливаться, нужно тогда отдельную статью писать. Два отмечу – новое весёлое и старое, с миллионом скачиваний.

В заключение хочу сказать, что уже год не веду занятий по ДГ и не собираюсь, ибо уже много других учителей этой ЛФК ничуть не хуже, например, есть самый популярный сейчас Вим Хоф, его рекламировать не надо вовсе.

Моя задача теперь – только писать патенты и программы новые, свои и чужие, про всякие медицинские и биологические технологии. Хотя можно и .apk сделать, изучив самые прибыльные аппликации и, подумавши, сделать через ТРИЗ ещё лучше, прибыльнее и полезнее.

ЗЫ – если будут какие-то вопросы, то ответы буду добавлять сюда, улучшать статью.

 UPD1: прошу поделиться своим опытом в комментариях тех сверхлюдей, у кого больше 180 секунд)

UPD2 от Alsandr7: Из собственного опыта практики и преподавания лучший тип дыхания 8-16-16-4 (вдох, задержка, выдох, задержка, облегченный вариант 6-12-12-2), при этом в начале обучения можно не привязываться к секундам, а мысленно считать, кроме того, в случае если задержка или выдох создают дискомфорт, можно считать быстрее, но все равно один и тот же счет — тогда возникает привычка не беспокоится что не дотянешь, и не расстраиваешься если не дотянул. В последствии, с опытом, выстраиваешь один и тот же ритм, или начинаешь его замедлять во всей пропорции. Важным моментом является ровная спина и расслабленное тело. Количество циклов от 7 до 21, с опытом можно и больше, но без дискомфорта. Дышать всегда только носом — и вдохи и выдохи. Также интересна практика во время ходьбы 4-8-8-2, с опытом замедляя счет. Если есть время, то хорошо перед дыхательными практиками мягко потянутся ровными руками вверх стоя (ладони в сторону, плечи и лопатки оттянуты), или лежа с ровными руками за головой, на 5 — 7 медленных комфортных дыханий с естественными задержками. А также сделать короткие дыхания животом (на вдохе живот просто расслабляется сам по себе, без усилий для вдоха, а на выдохе мягко, но быстро подбирается, с расслабленным телом и ровной спиной) от 50 до 100 дыханий. В случае всех практик с задержкой дыхания важно ориентироваться на свое самочувствие — не допускать напряжения в теле, головных болей и других болезненных или сильно дискомфортных ощущений, в случае их наличия уменьшать интенсивность и длительность практики. Одним из нюансов является расслабление мыследеятельности, так как именно она поедает наибольшее количество кислорода. Одним из препятствий к длительной задержке и особенно к длительному выдоху является страх тела и ума не дышать — не берите его наскоком, но и не сильно уступайте. Другим — напряжение тела или его отдельных участков, проходите вниманием тело и дорасслабляйтесь во всем, что обнаружите. Для успеха в практике, как говорил мой учитель, мы не перескакиваем за свою границу, мы долго на ней находимся, и граница тогда отступает сама.

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

Техники дыхания для снятия напряжения

Хотя дыхание процесс неосознанный, существуют способы как им манипулировать. Короткое, неглубокое дыхание или его задержка на пределе возможностей создают стрессовую реакцию в организме со всей соответствующей физиологией, и даже страшные мысли. И наоборот, удлиняя дыхание, можно вызвать реакцию релаксации, успокоить тело и тревожный разум.

Дыхание является ключевым компонентом когнитивной поведенческой терапии, психотерапии, которая, как было показано в различных исследованиях, полезна при различных тревожных расстройствах. Техника дыхания также является важным атрибутом йоги, альтернативным подходом к снижению тревожности, эффект которого в настоящее время изучается для применения у людей с тревожными расстройствами, такими как ГТР (генерализованное тревожное расстройство).

Научиться способам дыхания, описанным ниже, можно каждому и в любом возрасте. Эти методы могут принести облегчение  пожилым людям со страхами и тревожностью. Для детей, эти техники могут быть игрой, помогая им справляться с тревогой или беспокойством. И ещё одна хорошая новость: как только вы освоите их, то сможете применять эти три техники дыхания практически в любом месте и в любое время.

1. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Сами не осознавая того, многие люди имеют привычку неполного дыхания, которое начинается и заканчивается в грудной клетке и оставляет грудь, диафрагму и живот при дыхании неподвижными. Это мешает проведению полноценного акта дыхания с его расслабляющими свойствами. При полном дыхании подключаются все дыхательные мышцы, диафрагма и лёгкие расширяются во всех направлениях, что позволяет сделать более полный выдох, выпуская ненужную напряженность наружу.

  1. Найдите удобное положение, сидя, либо лежа на спине. Если вы сидите, убедитесь, что держите голову и спину прямо и расслабьте плечи, чтобы избежать напряжения.
  2. Закройте глаза или опустите взгляд.
  3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  4. Сделайте несколько обычных дыхательных движений. Обратите внимание, как ваш живот или грудь поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом.
  5. Начните вдыхать глубже, так, чтобы чувствовать, как ваш живот выталкивает руку вперёд с каждым вдохом и втягивает назад с каждым выдохом. При этом должна уменьшиться амплитуда движений руки на вашей груди.
  6. Продолжайте делать глубокие вдохи, концентрируясь в первую очередь на движениях живота. Как только вы освоите этот тип дыхания, вы можете опустить свои руки на колени во время упражнения.
  7. Если вы хотите дышать ещё глубже, попробуйте считать до трех на вдохе. Если вы хотите сосредоточиться на снятии напряжения, говорите в уме или вслух слово «релакс»  или «покой» с каждым выдохом.

2. Попеременное дыхание ноздрями

Дыхание через рот сообщает телу, что оно находится в состоянии стресса, дыхание через нос говорит, что тело находится в состоянии равновесия. Также как нервная система корректирует состояние тревоги до состояния спокойствия, бесполезные модели мышления, как правило, можно нивелировать и сделать более управляемыми. Это упражнение иногда используется спортсменами для того, чтобы чувствовать себя более уравновешенными и сконцентрированными.

  1. Сядьте удобно.
  2. Подведите кисть одной из рук к носу. Вы будете попеременно чередовать большой и безымянный пальцы, оставляя другие пальцы расслабленными.
  3. Закройте большим пальцем правую ноздрю, левая открыта. Мягко вдохните.
  4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните полностью на правой стороне.
  5. Вдохните снова на правой стороне.
  6. Закройте правую сторону большим пальцем и отпустите безымянный палец и левую ноздрю.
  7. Вдохните снова на левой стороне, выдохните слева, вдыхайте правой, выдох правой, и так далее.
  8. Чередуйте таким образом до 10 циклов дыхания. Когда вы вернётесь к нормальному дыханию, то обнаружите изменения в сердечном ритме и вашем мышлении.

3. Дыхание шмеля

Одной из основных особенностей этой техники дыхания является жужжание. Этот звук может остановить скачку мыслей и стимулировать расслабление. Он может быть использован как часть регулярной повседневной практики дыхания или как успокаивающая стратегия в определённых обстоятельствах. 

Из-за жужжания, которое вы издаете, эта техника не так широко может применяться на публике. Используйте уединённое место, например, свой автомобиль на парковке или пустую скамейку на улице.

  1. Примите удобное положение, сидя или стоя, выпрямите голову и спину, расслабьте плечи.
  2. Сделайте несколько обычных вдохов.
  3. Закройте глаза или опустите взгляд, в зависимости от того, где вы находитесь и что будет вас меньше всего отвлекать.
  4. Слегка сомкните губы и вдохните через обе ноздри.
  5. Выдыхайте со звуком «М». Добейтесь жужжания или похожего на него звукового эффекта.
  6. Поддерживайте звук до полного выдоха, непосредственно до начала вдоха. Не форсируйте дыхание за пределы ваших способностей, как на вдохе, так и на выдохе, это может свести на нет успокаивающий эффект.
  7. Повторите упражнение, как было описано выше, вдыхая через обе ноздри и жужжа, как шмель, на выдохе. Вы можете практиковать эту технику так долго, пока чувствует себя хорошо или до достижения успокаивающего эффекта.
Источник: кнопказдоровье.рф
Товарные группы по теме: Средства гигиены и косметика, Диета, сорт, питание

Три дыхательные практики йоги для снятия напряжения

Вы можете положиться на бассейн, чтобы избавиться от стресса и беспокойства, но из-за пандемии COVID-19 блаженные тренировки Masters, общение с другими пловцами и соревновательные возможности внезапно становятся недоступными.

Но вы можете найти убежище в дыхании. Согласование мыслей с дыханием — эффективный способ успокоить разум. Сосредоточение внимания на настоящем моменте и временное избавление от беспокойства о прошлом или будущем приводит к расслаблению вашего ума и обеспечивает пополнение всего вашего тела.

Вот три техники дыхания, которые хорошо помогают расслабить тело и разум.

Примечание. Если вы испытываете головокружение, чрезмерное беспокойство или любой другой физический дискомфорт при выполнении любой из этих техник, немедленно остановитесь и вернитесь к своему обычному дыханию.

Дыхание 1:2

Автор Келли МакГонигал обсуждает облегчающее дыхание, также известное как дыхание в соотношении 1:2 или успокаивающее дыхание, в своей книге «Йога для облегчения боли.В ее книгу вошли несколько дыхательных техник и йоговских практик, снимающих боль и стресс.

Удлинение выдоха отключает вашу реакцию на экстренный стресс и запускает реакцию расслабления в вашем теле. МакГонигал говорит, что сосредоточение внимания на чем-то, что находится под вашим контролем (вашем дыхании), создает чувство безопасности, которое может сделать ваш разум и тело менее чувствительными к угрозам.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, отведите плечи назад, ноги на ширине плеч и на полу).Чтобы сидеть в простой позе, вы можете положить одеяло под бедра для поддержки. Скрестите голени, согните колени и разведите ноги в стороны, подогнув боковые стороны ступней под ноги. Позвольте животу расширяться при вдохе. Замедлите выдох, выдыхая через сжатые губы, как будто у вас между губами зажата соломинка. Представьте, что вы медленно выдыхаете через соломинку. В конце выдоха втяните мышцы живота внутрь, чтобы выпустить остатки воздуха.

Теперь начните считать длину своего естественного вдоха и выдоха.В течение нескольких циклов дыхания стремитесь к тому, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Например, вы можете делать вдох на четыре счета и выдох на восемь счетов. Обязательно подходите к этой дыхательной практике с осознанным вниманием и терпением, а не заставляйте ее происходить. В противном случае это может вызвать стресс, а не расслабить вашу систему. Во время продолжительного выдоха визуализируйте выдох и избавление от стресса и беспокойства.

Если соотношение дыхания 1:2 продолжает ощущаться как напряжение, найдите свой собственный ритм дыхания, который включает несколько удлиненный выдох по сравнению со вдохом.Вы можете выполнять свой установленный ритм дыхания в течение нескольких циклов или столько, сколько пожелаете, пока вы можете дышать таким образом намеренно и без напряжения.

4:7:8 Дыхание

Беспокойство по поводу ситуации в мире и сокращение доступных вариантов тренировок могут мешать некоторым людям заснуть. Эндрю Вейл, основатель и директор Центра интегративной медицины Аризонского университета, рекомендует дыхание 4:7:8, или расслабляющее дыхание, для снятия беспокойства и подготовки ко сну.Эта форма дыхания также предназначена для того, чтобы помочь справиться с тягой к еде и вспышками гнева. Многие люди утверждают, что практика этого дыхания позволяет им заснуть в течение одной минуты.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, отведите плечи назад, ноги на ширине плеч и на полу). Поместите язык на мягкие ткани сразу за передними зубами. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание, считая до семи, а затем резко выдохните через рот, сжав губы (свистящий звук) на восемь счетов.Повторяйте до четырех дыхательных циклов. Как только вы освоитесь с ритмом дыхания, вы можете постепенно увеличивать количество дыхательных циклов, выполняемых за один сеанс. Люди, которые находят этот тип дыхания слишком длинным, могут сократить интервалы вдвое, считая 2:3,5:4.

Если вам нужна дополнительная помощь, есть приложения для практики дыхания. Бесплатное приложение Breathe для устройств iOS обучает пользователей дыханию 4:7:8. Приложение Prana Breath: Calm and Meditate, доступное в магазине Google Play, знакомит пользователей с различными дыхательными техниками.Insight Timer, доступный для устройств iOS и Android, предлагает функцию медитации по времени, а также множество других медитаций и сценариев йога-нидры. Многие из них нацелены на тревогу и стресс.

Альтернативное дыхание через ноздри

Попеременное дыхание через ноздри, или нади шодхана пранаяма на санскрите, является прекрасной техникой для снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также уменьшения выброса гормонов стресса. Лучше всего практиковать на пустой желудок. В течение этого времени вы должны тщательно вымыть руки перед выполнением этой дыхательной практики или, возможно, вообще пропустить часть прикосновения к лицу.Вам также следует пропустить эту дыхательную практику, если вы перегружены.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, отведите плечи назад, ноги на ширине плеч и на полу). Сосредоточенность, необходимая для выполнения этой дыхательной техники, является частью того, что делает ее настолько эффективной в блокировании посторонней болтовни в вашем уме.

Поднесите правую руку к носу, сохраняя прямое положение. Вытяните все пять пальцев, а затем сложите указательный и средний пальцы по направлению к ладони, оставив большой, безымянный и мизинец вытянутыми.Вы будете использовать большой палец, чтобы закрыть правую ноздрю, и мизинец и безымянный палец, чтобы закрыть левую.

Зажав двумя пальцами левую ноздрю, вдохните через правую ноздрю. Зажмите правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю, затем зажмите левую ноздрю пальцами и выдохните через правую ноздрю. Это один цикл. Если вы находите это громоздким, вы можете вместо этого использовать большой и указательный пальцы, что мне кажется проще.Продолжайте эту схему дыхания до пяти минут.

Чтобы продлить сеанс дыхания, просто продолжайте или вы можете перестать зажимать ноздри и просто визуализировать чередующееся дыхание через ноздри в течение 10 или более циклов дыхания. Затем вы можете визуализировать дыхание только через правую ноздрю и всю правую сторону вашего тела (как будто каждая пора вашей кожи поглощает ваше дыхание) в течение 10 вдохов, а затем визуализировать дыхание только через всю левую сторону вашего тела в течение 10 вдохов. .В заключение сделайте 10 вдохов и выдохов через обе ноздри и все тело.

Дыхательный цикл — Индус

Практикуя пранаяму, мы обретаем ясность как восприятия, так и осознания.

Практикуя пранаяму, мы обретаем ясность как восприятия, так и осознания.

Мы видели, что основной причиной болезни является отсутствие осознания. При правильном использовании пранаяма может стать эффективным средством достижения необходимого осознания.Важно помнить, что цель йоги — это свобода, будь то свобода от болезней или свобода от наших умственных пороков. Средством достижения свободы является практика йоги, особенно пранаямы.

Пранаяму можно сравнить с выдуванием воздуха из мехов, которые используются для разведения огня. А наши умственные окраски или пятна можно уподобить золе, удаляемой из печи и дымохода с помощью мехов, разжигающих пламя. Результатом является то, что пороки, которые ранее затемняли врожденный огонь знания (джняна), были удалены.Практикуя пранаяму, мы обретаем ясность как восприятия, так и осознания. Основная практика пранаямы включает в себя сознательное изменение схемы дыхания. Этого можно достичь либо с помощью пассивного наблюдения, либо с помощью активной модуляции дыхания. Мы можем достичь ясности восприятия и осознания посредством активной модуляции четырех компонентов дыхательного цикла — вдоха, задержки, выдоха и задержки. Активное манипулирование этими четырьмя компонентами цикла дыхания представляет собой специфически йогическую форму пранаямы и медитации.

Несмотря на используемый термин, так называемая «пассивная» форма пранаямы на самом деле включает в себя активное наблюдение за процессом дыхания. Слово «пассивный» используется только для того, чтобы отличить его от активной модуляции четырех различных компонентов дыхательного цикла. При пассивном наблюдении мы сосредоточиваемся на дыхании, но не пытаемся активно регулировать или манипулировать своим дыханием. То есть мы пассивно наблюдаем за своим дыханием без помех. При таком наблюдении само дыхание изменится спонтанно просто потому, что мы это осознаем.

Напротив, при активной модуляции мы делаем акцент на одном или нескольких различных компонентах дыхательного цикла. Например, при активной модуляции мы можем увеличить продолжительность выдоха, не изменяя продолжительность вдоха, специально для того, чтобы вызвать успокаивающий эффект. Сосредоточение ума на дыхании или каком-либо внутреннем образе в сочетании с использованием мантры может быть очень эффективным для изменения ума.

Изменение схемы дыхания может быть очень мощным инструментом, поскольку оно может изменить поток праны через тело.Однако пранаямой также можно злоупотреблять, если практикующий не знает, как правильно ее использовать.

Пранаяма — это естественный процесс вдоха и выдоха. Чтобы восстановить равновесие, мы должны понять, как возникает поток дыхания и как течь вместе с ним. Любая практика пранаямы должна учитывать следующие моменты:

а) Поза, используемая во время пранаямы

б) Правильная методика

в) Соотношение четырех компонентов дыхания

г) Время практики

д) Человек в всю их уникальность.

По мере того, как практикующий будет углублять личное знание пранаямы, он увидит, что ее воздействие действительно всеобъемлюще.

Авторы — практикующие йогу и авторы нескольких книг. жизнь, и если вы хорошо дышите, вы будете жить долго на Земле.

– Санскритская пословица

Дыхание так же важно для вашего психического, эмоционального и физического здоровья и благополучия, как правильное питание или качественный сон, и тем не менее, оно не получает должного внимания.

Но просто дышать недостаточно.

Мы должны уметь дышать хорошо .

Мы должны переучиться дышать лучше .

Знаете ли вы, что регулярная практика определенных #дыхательных техник может помочь укрепить механизмы #самозащиты и самовосстановления организма? Click To Tweet

Улучшение дыхания может помочь уменьшить тревогу и повысить стрессоустойчивость.(1)

Высокий уровень стрессоустойчивости означает, что у вас больше шансов прийти в норму и быстрее восстановиться после стрессовых и изматывающих ситуаций.

(источник: giphy)

Идея использования контроля дыхания для улучшения здоровья и благополучия не нова.

Восточные традиции, такие как буддийская осознанность и индийская йога, на протяжении тысячелетий придавали работе с дыханием большое значение.

На самом деле, работа с дыханием (пранаяма) считается одним из 8 основных звеньев или уровней йогического пути.

Пранаяма — это малоизвестное секретное оружие для мам, которые заняты, перегружены, утомлены и находятся в постоянном стрессе.

Вам не нужно быть йогом, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вы просто должны быть готовы дышать осознанно каждый день. 🙂

Тем не менее, вот краткий обзор истории пранаямы (дыхания в йоге)…

 

Что такое пранаяма?

Санскритское слово «пранаяма» буквально переводится как:

Регулирование праны (жизненной силы/жизненной энергии).

Согласно древним текстам йоги, чем лучше вы дышите, тем больше жизненной энергии проходит через вас.

Когда прана свободно течет по различным тонким энергетическим каналам (нади) и энергетическим центрам (чакрам) вашего тела, вы неизбежно чувствуете себя более здоровым, сильным, более заземленным и вдохновленным.

Вы чувствуете себя более полным праны (энергии) и, следовательно, более полным жизни.

 

Пранаяма: 4-я ступень йоги

«…Спокойствие сохраняется благодаря контролируемому выдоху или задержке дыхания.» 

— Патанджали, Йога-сутры, книга первая, сутра 1.34

Тысячи лет назад мудрец по имени Патанджали создал систему умственного, физического и эмоционального мастерства, чтобы помочь нам противостоять нашим внутренним битвам и внешним вызовам.

Эта система (широко известная как «8 частей йоги») состоит из 8 уровней: 

1 – Ямас (саморегуляция поведения)

2 – Нияма (персональное обучение)

3 – Асана (физические позы)

4 – Пранаяма (регуляция жизненной силы и жизненной энергии с помощью дыхательных упражнений)

5 – Пратьяхара (отключение чувств от внешнего мира к внутреннему миру)

6 – Дхарана (однонаправленное сосредоточение и постоянная концентрация)

7 – Дхьяна (медитация)

8 – Самадхи (преодоление ограничений, интеграция ума и тела)

Слово «йога» происходит от корень «юдж», что буквально означает «связывать» (прикреплять).

Йога означает союз.

Пранаяма помогает вам сначала создать состояние единства внутри себя.

Если вы когда-либо посещали действительно хорошие занятия по виньясе или хатха-йоге, вы, вероятно, уже испытали силу собственного дыхания в действии.

Есть момент, когда наставления учителя йоги исчезают, и вы ощущаете единение своего тела, дыхания и внимания.

Такой союз ведет к тому, что мы называем «йоговским кайфом».»

 

Каковы различные стадии пранаямы?

Согласно йоге Патанджали, практика пранаямы включает в себя три этапа: (2)

вдыхание (бахьяврти)

Удержание (Stambhavrtti, также известные как Kumbhaka)

выдох (Abhyantaravrtti)

 

Эти три фазы могут варьироваться в зависимости от:  

Место: куда направляется наше внимание и осознавание во время дыхания

Время: продолжительность задержки дыхания которые мы вдыхаем, выдыхаем и задерживаем.

 

10 Научно подтвержденная польза пранаямы для здоровья  

Качество жизни человека зависит от качества его ума.

Стресс, чрезмерная стимуляция, чрезмерные ожидания и психические потрясения истощают нашу энергию и нашу способность радоваться жизни…

В своей клинической практике мы обнаруживаем, что начало практик дыхания дает немедленные преимущества, которые могут испытать большинство людей.

– Др.Ричард Браун и доктор Патрисия Гербарг, «Йога-дыхание, медитация и долголетие»

Хотя практика пранаямы является древней, в настоящее время появляется все больше доказательств, подтверждающих ее эффективность в качестве инструмента для управления психическим, эмоциональным и физическим здоровьем.

Из-за этого пранаяма (а также медитация, практика осознанности и позы физической йоги) все чаще используются в протоколах для таких секторов, как ветераны, государственные служащие и жертвы стихийных бедствий.

Исследование, проведенное Центром исследования и образования сострадания и альтруизма Стэнфордского университета, показало, что посттравматическое стрессовое расстройство (посттравматическое стрессовое расстройство) уменьшилось у ветеранов, которые обучались йогическому дыханию. (3) 

Психиатр доктор Ричард Браун отправился в Судан, чтобы научить выживших после войны и рабства йоговскому дыханию и психофизическим техникам. В течение пятнадцати минут выжившие начали менять свое поведение и настроение. Они даже начали снова улыбаться и смеяться. (4) 

Йогическое дыхание также доказало свою эффективность в уменьшении посттравматического стрессового расстройства, приступов паники, беспокойства, бессонницы и депрессии после крупных стихийных бедствий, таких как ураган Катрина.(5) Также может помочь сочетание дыхательных упражнений с натуральными успокаивающими средствами.

Вот еще 9 доказанных преимуществ йогического дыхания для психического, эмоционального и физического здоровья:

1- Помогает регулировать эмоции и повышает эмпатический отклик (6) 

2- Улучшение пространственной памяти (7) 

3- Улучшение способность решать проблемы (8) 

4- Благоприятное влияние на сердечную (сердце) и легочную (легкие) функции (9) 

5- Снимает бессонницу и улучшает качество сна (10) 

6- Эффективен при лечении СРК (синдром раздраженного кишечника) (11) 

7- Положительное влияние на астму и ХОБЛ (хроническое деструктивное заболевание легких) (12) 

8- Снижение уровня холестерина и триглицеридов (13) 

9 – Регулируемый/сбалансированный уровень сахара в крови (14) )

 

3 совета, как извлечь максимальную пользу из практики пранаямы:
#1: Выделите не менее 5 минут в день. Если вы хотите продвинуться в своей #йогапрактике, уделяйте некоторое время каждый день, чтобы #дышатьпреднамеренно Нажмите, чтобы твитнуть

Лучший способ создать привычки, которые останутся, — это начать с малого и убедиться, что вы можете взять на себя что-то реально выполнимое.

Смысл этой практики в том, чтобы сделать ее частью вашей повседневной жизни.

Попробуйте 2,5 минуты сразу после пробуждения. (И особенно перед тем, как схватить телефон!) 

Эти первые 2.Эти 5 минут помогут вам задать тон на оставшуюся часть дня, чтобы вы могли лучше справляться с любыми возникающими проблемами и требованиями.

Еще 2,5 минуты вечером помогут расслабиться перед сном.

Вечерняя пранаяма поможет успокоить тело и разум и улучшить качество сна. (15)

Вы также можете использовать эфирные масла для усиления практики пранаямы.

Серьезно, эти 5 минут в день могут стать лучшим подарком, который вы сделаете себе, и это не будет стоить вам ни копейки.😉

 

#2: Используйте свое дыхание как инструмент управления стрессом.

Помните, ваше дыхание всегда с вами, особенно в моменты стресса или беспокойства.

Вы можете практиковать пранаяму всякий раз, когда чувствуете тревогу, волнение, подавленность, разочарование или просто истощение.

Эти инструменты — ваш лучший союзник, когда вы чувствуете, что вот-вот сойдете с ума.

Вы можете практиковать их в любое время и в любом месте… сидя, на ходу или лежа.

С открытыми или закрытыми глазами.

Как бы то ни было, пока вы практикуетесь… каждый день.

 

#3: Дышите животом.

Оптимальное дыхание — дыхание животом.

Не забывайте задействовать живот при выполнении этих упражнений.

Это означает, что нижняя часть живота должна расширяться наружу, когда вы вдыхаете, и втягиваться обратно в позвоночник, когда вы выдыхаете. Ваша грудь, шея и плечи не должны двигаться.

Если вы новичок в дыхательных упражнениях, вы также можете использовать дыхательные инструменты, чтобы создать прочную основу.

 

3 мощных техники пранаямы, которые помогут вам начать работу шаг упражнения.

Когда Сама Вритти включает задержку дыхания, это также известно как «Дыхание Коробки».” 

Это упражнение настолько эффективно успокаивает нервную систему и успокаивает тревогу в стрессовых ситуациях, что его широко используют морские котики, спасатели, солдаты, полицейские, пожарные и спортсмены.

В этих кругах это известно как «боевое дыхание» или «тактическое дыхание».

 

КАК: 

* Не забывайте дышать через нос и напрягать нижнюю часть живота, это обеспечит качественное глубокое дыхание.

Шаг 1. Вдох на 4 счета

Шаг 2. Задержка на 4 счета.

Шаг 3. Выдох на 4 счета.

Шаг 4. Задержка на 4 счета. из 10 циклов (чуть более 2,5 минут)

Следуйте подсказкам ниже для сеанса пранаямы Сама Вритти: Дыхание», «Дыхание океана» и «Шипящее дыхание.»

Некоторые называют это «Дыхание Дарта Вейдера».

Во время уджайи вы слегка сжимаете заднюю часть горла, в результате чего дыхание становится похожим на океанские волны или едва уловимое шипение.

Когда вы сочетаете уджайи с дыханием животом, вы усиливаете реакцию на отдых/переваривание/расслабление/восстановление, поскольку стимулируете блуждающий нерв, ключевой нерв парасимпатической нервной системы, который проходит от основания вашего мозга вниз по лицу и горлу. , вплоть до вашей кишки.(16) 

Удерживая концентрацию на звуке своего дыхания во время практики уджайи, вы облегчите концентрацию и заглушите болтовню ума.

 

КАК: 

* Не забывайте дышать через нос, втягивая нижнюю часть живота и напрягая заднюю часть горла при дыхании, чтобы издавать звук океана.

Шаг 1 – Вдох на 5 счетов

Шаг 2 – Выдох на 5 счетов

Шаг 3 – Повторите шаги 1-2 не менее 15 циклов (2.5 минут)

Следуйте подсказкам ниже для сеанса уджайи пранаямы:

ей ориентироваться на выборах. (17) 

#НадиШодхана буквально означает «техника дыхания, очищающая тонкую энергию». На санскрите #nadi означает «канал», а #shodhana означает «очищение». Поэтому эта техника очищает и очищает нади — каналы, по которым течет жизненная энергия (прана).

Включает чередование вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю.

Выдыхаем и вдыхаем через одну ноздрю, при этом другая ноздря закрыта и наоборот, повторяя последовательность.

Считается, что это переключение между ноздрями влияет на носовой цикл, который связан с активностью мозга.

Доказано, что попеременное дыхание через каждую ноздрю помогает восстановить баланс нервной системы, что также повышает устойчивость к стрессу.(18)

Нади Шодхана также активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что усиливает реакцию организма на успокоение/расслабление/восстановление. (19)

Вот пошаговый учебный урок:

Список литературы:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/19735239

(2) Сатчидананда, Свами. Йога-сутры Патанджали: комментарий Шри Свами Сатчидананды к сутрам раджа-йоги.Публикации по интегральной йоге.

(3) https://news.stanford.edu/pr/2013/pr-veterans-breathing-study-052213.html

(4) http://www.breath-body-mind.com/sudan .php

(5) https://www.researchgate.net/publication/288024346_Yoga_A_breath_of_relief_for_Hurricane_Katrina_refugee

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11587772

7 9000: /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11587772

(8) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.1997.81.2.555

(9) https://www.researchgate.net/profile/Subbalakshmi_Nk/publication/242738302_Immediate_effect_of_nadishodhana_pranayama_on_some_selected_parameters_of_cardiovascular_pulmonary_and_higher_functions_of_brain/links/0046353a3aa697d5e7000000.pdf

(10) http://bmjopen.bmj.com/content/1/ 1/e000085

(11) http://therapywithyoga.com/Vivekananda.pdf

(12) https://link.springer.com/article/10.1023/B:APBI.0000017861.60439.95

(13) http://мединд.nic.in/iac/t06/i2/iact06i2p98.pdf

(14) http://nopr.niscair.res.in/handle/123456789/9348

(15) https://www.sciencedirect.com/ наука/статья/pii/S0975947617303224

(16) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(17) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/ wp/2017/09/15/Хиллари-Клинтон-использовала-альтернативное-дыхание-ноздрей-после-ее-проигрыша на выборах-здесь-почему-вы-действительно-должны-тоже/?noredirect=on&utm_term=.e89d63db7edf

( 18) http://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/3581

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/

Узнайте больше о пранаяме и прана-дыхании – Практика йоги Дыхательные техники и упражнения – Сообщество материнства

 

Сударшан крия йога: Дыхание для здоровья

Int J Yoga. 2013 январь-июнь; 6(1): 4–10.

Самир А. Зоуп

Отделение пародонтологии, Стоматологический научно-исследовательский институт Махараштры, Вишнатхпурам, Латур, Индия Кампус, Удайпура, Бангалор, Карнатака, Индия

Отделение пародонтологии, Институт стоматологических исследований и исследований Махараштры, Вишвнатхпурам, Латур, Индия

1 Амбулаторное отделение, Фонд Шри Шри Аюрведы, Международный кампус The Art of Living, Удайпура, Бангалор, Карнатака, Индия

Адрес для корреспонденции: Dr.Самир А. Зоуп, кафедра пародонтологии, Институт стоматологических наук и исследований Махараштры, Амбеджогай Роуд, Вишванатпурам, Латур, Индия. Электронная почта: [email protected]

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, которые разрешают неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что оригинал работа цитируется правильно.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Дыхательные техники регулярно рекомендуются для релаксации, снятия стресса, контроля психофизиологических состояний и улучшения функции органов. Было показано, что йогическое дыхание, определяемое как манипулирование движением дыхания, положительно влияет на иммунную функцию, дисбаланс вегетативной нервной системы и психологические расстройства или расстройства, связанные со стрессом. Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить и предоставить всесторонний обзор физиологических механизмов, связи между разумом и телом и преимуществ Сударшан Крия Йоги (SKY) в широком диапазоне клинических состояний.Поиск проводился в различных онлайн-базах данных: Medline, Psychinfo, EMBASE и Google Scholar. Все результаты были тщательно проверены, и были отобраны статьи о SKY. Ссылки из этих статей были проверены, чтобы найти любые другие потенциально релевантные статьи. SKY, уникальная йоговская дыхательная практика, включает в себя несколько типов циклического дыхания, от медленного и успокаивающего до быстрого и стимулирующего. Появляется все больше свидетельств того, что SKY может быть полезным, малорисковым и недорогим дополнением к лечению стресса, тревоги, посттравматического стрессового расстройства, депрессии, заболеваний, связанных со стрессом, злоупотребления психоактивными веществами и реабилитации преступников. правонарушители.

Ключевые слова: Депрессия, пранаяма, стресс, сударшан крия йога, стимуляция блуждающего нерва, йогическое дыхание родственные им расстройства.[1] Йога, древняя индийская наука, практиковалась как здоровый образ жизни. Недавно йога была принята в качестве подхода к здоровью в рамках альтернативной медицины.[2] Упражнения на расслабление направлены на снижение стресса и тем самым помогают предотвратить нежелательные последствия. Одними из широко используемых практик релаксации являются йога и йоговские дыхательные упражнения. Йогическое дыхание, пранаяма, является уникальным методом балансировки вегетативной нервной системы и воздействия на психологические расстройства и расстройства, связанные со стрессом.[3] Одной из конкретных форм этих дыхательных упражнений является Сударшан Крия Йога (СКАЙ), которая, как показано, оказывает благотворное влияние на систему разум-тело.

СУДАРШАН КРИЯ ЙОГА

Сударшан крийя йога (СКАЙ) — это тип циклической практики контролируемого дыхания, уходящей своими корнями в традиционную йогу, которая помогает облегчить депрессию и преподается некоммерческим фондом «Искусство Жизни».Он состоит из четырех отдельных компонентов.[4]

Ниже приведены подробные описания четырех основных дыхательных техник SKY.[5]

  1. Удджайи или «Победоносное дыхание»: включает в себя сознательное ощущение дыхания, касающегося горла. Эта техника медленного дыхания (2–4 вдоха в минуту) увеличивает сопротивление дыхательных путей во время вдоха и выдоха и регулирует поток воздуха, так что каждую фазу дыхательного цикла можно продлить до точного количества. Субъективное переживание — это физическое и умственное спокойствие с бдительностью.

  2. Во время бхастрики или «дыхания кузнечных мехов» воздух быстро вдыхается и с силой выдыхается со скоростью 30 вдохов в минуту. Вызывает возбуждение, за которым следует спокойствие.

  3. «Ом» поется трижды с очень продолжительным выдохом.

  4. Сударшан Крия, санскритский термин, означающий «правильное видение посредством очищающего действия», представляет собой продвинутую форму ритмичного циклического дыхания с медленными, средними и быстрыми циклами.

Фонд «Искусство жизни» научил более 6 миллионов человек в 152 странах мира.Возможные механизмы, эффекты и преимущества SKY приведены ниже.

ВЛИЯНИЕ SKY НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ

Нейрофизиологическая модель путей стимуляции блуждающего нерва

SKY состоит из определенной последовательности различных частот дыхания, разделенных короткими периодами нормального дыхания. Напряженное дыхание возникает в природе, когда животное терпит поражение в бою.[6,7] Оно угнетает активность, увеличивает перфузию головного мозга, повышает внимание и бдительность (через блуждающие афференты), замедляет частоту сердечных сокращений, восстанавливает энергию, предотвращает гипоксию/гиперкапнию,[8 ,9] и подготавливает животное к самозащите.

Многие исследования демонстрируют влияние йогического дыхания на функцию мозга и физиологические параметры, но механизмы этого эффекта не выяснены. Биологические постулаты из нейрофизиологической модели стимуляции блуждающего нерва при йоговском дыхании предполагают, что SKY вызывает стимуляцию блуждающего нерва (VNS) и оказывает многочисленные вегетативные эффекты, включая изменения частоты сердечных сокращений, улучшение когнитивных функций при болезни Альцгеймера, улучшение функции кишечника и т. д. Во время SKY последовательность Дыхательные техники различной частоты, интенсивности, длины и с задержками в конце вдоха и в конце выдоха создают разнообразные стимулы от множества висцеральных афферентов, сенсорных рецепторов и барорецепторов.[3] Они, вероятно, влияют на различные группы волокон в блуждающих нервах, что, в свою очередь, вызывает физиологические изменения в органах, железах и восходящих волокнах к таламическим генераторам, лимбической системе и областям коры. Это может объяснить быстроту и разнообразие эффектов SKY, таких как ощущение спокойствия и расслабления в сочетании с повышенной бдительностью и вниманием [3, 5, 6] (подробное описание предполагаемых нейрофизиологических путей см. в Brown and Gerbarg) [3].

Сударшан Крия может работать как механическая гипервентиляция и электронная односторонняя ВНС, что приводит к стимуляции ядер таламуса, что приводит к успокоению лобной коры головного мозга.[6]

Практика уджайи успокаивает практикующего. Предлагаемый механизм должен заключаться в переходе к парасимпатическому доминированию посредством стимуляции блуждающего нерва. Дыхательная синусовая аритмия (ДСА) относится к нормальному увеличению частоты сердечных сокращений во время вдоха и уменьшению частоты сердечных сокращений во время выдоха. На RSA влияет симпатическая и блуждающая (парасимпатическая) иннервация, а также частота и объем дыхания. Медленное йоговское дыхание вызывает колебания артериального давления и преувеличение нормального RSA. Низкий RSA обычно встречается у людей с депрессией, тревогой, паническим расстройством и функциональной диспепсией.Дыхание уджайи увеличивает RSA за счет усиления парасимпатических влияний.[5]

Бхастрика вызывает активацию вегетативной симпатической нервной системы и возбуждение ЦНС на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) [10,11] с активацией височно-теменных областей коры, производя ритмы, похожие на диапазоны гамма-частот, предположительно отражающие синхронизацию нейронных комплексов.[12] ] Субъективный опыт — это возбуждение во время Бхастрики, за которым следует эмоциональное успокоение с умственной активацией и бдительностью.Ежедневная практика Бхастрики обеспечивает мягкую симпатическую стимуляцию, аналогичную регулярным упражнениям, и, таким образом, может увеличить способность симпатической нервной системы (СНС) реагировать на острые стрессоры без быстрого истощения ее резервов.

Научные исследования пения «Ом» показывают, что мысленное повторение «Ом» приводит к физиологической настороженности, повышенной чувствительности, а также к синхронности определенных биоритмов и повышенной чувствительности к сенсорной передаче.[13] Чтобы изучить долгосрочные эффекты SKY на функцию мозга, изменения ЭЭГ были зарегистрированы среди 19 практикующих SKY и сравнивались с паттернами ЭЭГ 16 участников, которые не практиковали SKY, йогу или медитацию. Значительное увеличение бета-активности наблюдалось в левой лобной, затылочной и срединной областях мозга у практикующих SKY по сравнению с контрольной группой. Эти результаты показали повышенную умственную концентрацию и повышенную осведомленность у практикующих SKY. Поразительно отметить, что практикующие SKY демонстрировали значительно большую умственную активность (бета-активность), чем контрольная группа врачей и медицинских исследователей, чья профессия требует развития и ежедневного использования этих самых навыков.[14]

Подводя итог, можно сказать, что улучшение вегетативной функции, высвобождение нейроэндокринной системы, эмоциональная обработка и социальные связи после практик SKY могут быть связаны с VNS и активацией лимбической системы, гиппокампа, гипоталамуса, миндалевидного тела и терминальной полоски.

ВЛИЯНИЕ SKY НА ЭНДОКРИННУЮ СИСТЕМУ

В соответствии с нейрофизиологической моделью ВНС при йоговском дыхании предполагается, что SKY в основном оказывает свой эндокринный эффект путем модуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси, что необходимо для борьбы и Реакция полета и выживание человека.Вполне вероятно, что SKY высвобождает пролактин, вазопрессин и окситоцин через вагусные афференты к гипоталамусу и передней доле гипофиза. Окситоцин усиливает чувство привязанности и привязанности. Он связан с функциями парасимпатической нервной системы (ПНС) и участвует в регуляции оси HPA. Было обнаружено, что секреция окситоцина при большой депрессии низкая, и предполагается, что она увеличивается после лечения SKY. Было обнаружено, что пролакатин увеличивается.[7]

В исследовании Джанакирамайи и др. ., пациентов с дистимией лечили амбулаторно, применяя Сударшан Крию в качестве единственного лечения. Анализ крови выявил повышение уровня пролактина в плазме и стабильного уровня кортизола уже после первого сеанса SKY. Это важно, поскольку повышенный уровень пролактина в плазме может иметь решающее значение для обеспечения эффективного ответа на антидепрессанты. Стабильный уровень кортизола указывает на то, что опыт SKY не вызывает стресса.[15] Другое исследование выявило снижение уровня гормонов стресса [кортизола и адренокортикотропного гормона (АКТГ)] наряду со снижением индекса депрессии Бека.Это может поддерживать биологический механизм SKY в получении полезных эффектов. Повышение уровня BDNF в сыворотке сохранялось не менее 4 ч и не было связано с цикардиальным ритмом. Был сделан вывод, что вмешательство в практику SKY оказывает глубокое антидепрессивное действие, которое сильно коррелирует с его функцией в нормализации уровней BDNF в сыворотке.[18]

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ПОТЕНЦИАЛ SKY

Исследования терапевтического применения SKY при различных психологических и клинических состояниях приведены ниже.

Стресс, тревожные расстройства, депрессия

Во время проведения различных антистрессовых программ в нескольких группах населения SKY продемонстрировала значительное снижение показателей тревожности, что указывает на стабилизацию умственной деятельности, усиление функции мозга и устойчивость к стрессу.[19–21] Бессонница – это один из распространенных симптомов стресса, который реагирует на ежедневную практику SKY в виде улучшения качества сна.[19] Беженцы цунами продемонстрировали резкое улучшение показателей посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии после обучения SKY.[22] В сравнительном исследовании для оценки влияния различных методов, таких как йога Айенгара и Десикачара, цигун, SKY и многокомпонентная йога (MCYI), на лечение австралийских ветеранов войны во Вьетнаме с давним посттравматическим стрессовым расстройством, было обнаружено, что вмешательства, в которых использовались многие инструменты йоги, т. SKY и MCYI показали наибольшую эффективность.[23]

SKY предоставил «корректирующий эмоциональный опыт» для исцеления когнитивных искажений и глубоких эмоциональных ран, возникших в результате травмы.SKY лечит когнитивные и психодинамические проблемы, связанные с ощущением одиночества, покинутости и отверженности обществом, позволяя участникам восстановить чувство заботливого, терпимого, взаимозависимого сообщества, в котором их принимают и ценят.[24]

Йогическому дыханию можно обучить большие группы всего за несколько дней. В литературе SKY сообщалось, что SKY использовался для снятия стресса, беспокойства, бессонницы, депрессии и посттравматического стрессового расстройства после массовых бедствий, таких как война (Косово, Босния, Ирак и Судан), землетрясения (Гуджарат, землетрясение в Индии в 2000 г.), наводнения (Иран, 2004 г.). ),[25] терроризм (Нью-Йоркский всемирный торговый центр 11 сентября),[5] цунами в Юго-Восточной Азии (2004 г.),[26] и ураган Катрина.[25] Использование йоговских техник следует рассматривать как дополнительное лечение при планировании реагирования на чрезвычайные ситуации. Сударшан Крия может обеспечить противоядие от стресса, физиологически противодействуя симпатическим эффектам. В нормальной ситуации (при отсутствии стресса) практика быстрого дыхания, перемежаемого адекватными паузами медленного дыхания, может дать инструмент для релаксации и ярких образов.[27] SKY быстро улучшает психологические и физиологические симптомы посттравматического стресса, включая бессонницу, ночные кошмары, беспокойство, депрессию, повышенное возбуждение, гиперреактивность к триггерам, повторное переживание, эмоциональное оцепенение, социальную изоляцию, потерю аппетита и вспышки гнева.Тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство связаны с гиперактивностью или неустойчивой активностью СНС и недостаточной активностью ПНС. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дыхание йогов нормализует активность СНС и повышает тонус ПНС, о чем свидетельствует вариабельность сердечного ритма.[25]

Еще один способ, с помощью которого обучение SKY может способствовать этому изменению точки зрения, заключается в осознании и управлении эмоциями посредством регулярной практики крийи. В литературе SKY говорится: «Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять дыхание (и вызывать физиологические изменения, которые могут оказаться нездоровыми), можно умело использовать дыхание для преобразования своего эмоционального состояния.”[24,28]

В Ланкастерскую альтернативную программу насилия были включены подростки, совершившие насильственные преступления с применением смертоносного оружия, убийства, изнасилования, вооруженные ограбления и террористические угрозы другим. Все они прошли практику SKY, после которой тест Спилбергера на определение состояния тревоги (STAI) показал статистически значимое снижение уровня состояния тревоги. Участники также сообщили, что стали лучше спать; не так быстро реагировал на провокацию; не испытывал столько гнева; чувствовал меньше страха перед сном; и в целом выразили, что они были более спокойными.[29] Принимая во внимание положительное влияние SKY на различные психосоциальные заболевания, предполагается, что SKY может быть полезным дополнением при лечении фобий.[5]

Джанакирамайя и его коллеги показали, что SKY эффективен при лечении легкой и меланхолической депрессии при дистимических и униполярных больших депрессиях. У людей с депрессией наблюдается определенная аномалия мозговых волн ЭЭГ, которая измеряется амплитудой P300, связанной с событием (ERP). К 30-му дню в группах, получавших SKY, наблюдалось значительное облегчение депрессии по шкале амплитуды P300 и стандартной шкале депрессии.К 90-му дню их P300 вернулся к нормальному состоянию, которое было неотличимо от нормального контроля, и они оставались стабильными и не имели депрессии. Несколько других исследований с участием дистимиков и меланхоликов выявили значительное улучшение депрессивных симптомов после практики SKY [30,31]. к медикаментозному лечению дистимии как для острого лечения, так и для профилактики рецидивов.Преимущество этого заключается в том, что помимо сокращения расходов на здравоохранение он способствует развитию автономии и уверенности в себе пациента.

Сравнительное исследование 45 госпитализированных пациентов с меланхолической депрессией, рандомизированных для получения электросудорожной терапии (ЭСТ), имипрамина или SKY, показало, что все три метода лечения были эффективны, при этом ЭСТ была немного более эффективной, чем SKY или имипрамин.[32] SKY улучшил латентный период быстрого движения глаз (REM) и медленного сна, а также значительно снизил уровень кортизола; похоже, что SKY обладает мощным биологическим эффектом.Соблюдение техники дыхания в этих исследованиях варьировалось от 56 до 80 % по сравнению с 50 % соблюдением рецептурных антидепрессантов (с жалобами на значительные побочные эффекты от лекарств) [6].

Алкогольная и табачная зависимость

Стресс связан с широким спектром физиологических изменений. Это также связано с привычкой к употреблению табака и алкоголя, что, в свою очередь, приводит к болезненным состояниям.[33] Прогрессирование заболеваний, связанных с алкоголем/табаком, по-видимому, напрямую связано с образованием активных форм кислорода, активных форм азота и снижением уровня антиоксидантов.[34,35]

В исследовании больных раком, завершивших стандартную терапию, исследователи показали, что SKY помог контролировать привычку курить у 21% людей, которые наблюдались до 6 месяцев практики.[36]

СКАЙ был испытан на антидепрессивное действие у 60 стационарных больных алкогольной зависимостью. Субъекты заполняли опросник депрессии Бека (BDI) до и после 2 недель этого вмешательства. Утренний кортизол плазмы, АКТГ и пролактин также измерялись до и в конце 2-й недели.Результаты продемонстрировали антидепрессивное действие SKY на пациентов с алкогольной зависимостью. Снижение уровня гормонов стресса (кортизол и АКТГ) наряду со снижением BDI, возможно, поддерживает биологический механизм SKY в получении полезных эффектов.

ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС И АНТИОКСИДАНТНЫЙ СТАТУС

Сложная молекулярная реакция на стресс опосредована генами стресса и различными регуляторными путями. Окислительный стресс — это внутреннее повреждение, вызванное активными формами кислорода. Все больше данных свидетельствуют о том, что хронический психосоциальный стресс может усиливать окислительный стресс, который, в свою очередь, может способствовать старению и этиологии коронарных заболеваний, рака, артрита и т. д.[37,38]

Шарма и др. . (2003) обнаружили значительно более низкие уровни лактата в крови и более высокие уровни супероксиддисмутазы (СОД), глутатиона и каталазы у практикующих по сравнению с теми, кто не практикует SKY, тем самым предполагая, что более низкие уровни лактата в крови и лучший антиоксидантный статус у практикующих связаны с регулярная практика техники SKY.[39]

Изучено влияние СКИ на активность антиоксидантных ферментов у женщин в менопаузе. Сравнивали четыре группы женщин: 40 получали заместительную гормональную терапию (ЗГТ), 40 получали 500 мг витамина Е ежедневно, 60 ежедневно практиковали SKY и 50 служили контролем.Всего за 30 дней группа женщин в период менопаузы, принимавшая SKY, продемонстрировала улучшение уровня антиоксидантов, и было доказано, что они превосходят положительный эффект, наблюдаемый при применении ЗГТ или витамина Е на уровни антиоксидантов.[40]

В более раннем исследовании сообщалось, что практика SKY значительно повышает уровень СОД в крови как индикатора антиоксидантного статуса и снижает уровень малонового диальдегида (МДА) в плазме, еще одного такого индикатора окислительного стресса.[19]

ПРОФИЛИРОВАНИЕ ЭКСПРЕССИИ ГЕН У ПРАКТИКОВ SKY

Исследование, проведенное Всеиндийским институтом медицинских наук (AIIMS), Нью-Дели, показало лучший антиоксидантный статус как на уровне активности ферментов, так и на уровне РНК у практикующих SKY.Это сопровождалось лучшей регуляцией стресса и лучшим иммунным статусом из-за увеличения продолжительности жизни лимфоцитов за счет активации антиапоптотических генов и генов выживания у этих субъектов. Таким образом, был сделан вывод, что практика SKY может оказывать влияние на иммунитет, старение, гибель клеток и регулирование стресса посредством регуляции транскрипции.[37]

ЗАБОЛЕВАНИЯ И ИММУНИТЕТ, СВЯЗАННЫЕ С СТРЕССОМ

Гербарг и Браун обнаружили, что SKY помогает пациентам с широким спектром заболеваний, включая хроническую усталость, хроническую боль, фибромиалгию, боль в шее и спине, боль в височно-нижнечелюстном суставе, рак, диабет, рассеянный склероз и астма.Известно, что снижение стресса и беспокойства облегчает боль и другие симптомы, связанные со стрессом.[5]

В исследовании, проведенном для оценки влияния SKY на липидный профиль, легочную функцию и концентрацию гемоглобина, было обнаружено значительное улучшение всех параметров легочной функции у всех субъектов в течение 8 дней. Таким образом, SKY может иметь терапевтическое значение для дополнительного (нефармакологического) лечения сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.[41]

В последующем исследовании у пациентов с диабетом 2 типа после 4 месяцев регулярной практики SKY наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, общего холестерина в сыворотке, триглицеридов, MDA в плазме и липопероксидации.Авторы предположили многообещающий потенциал SKY в качестве дополнительного лечения пациентов с диабетом.[42] В недавнем исследовании было обнаружено, что практика SKY в течение 3 и 6 недель помогла студенту-инженеру преодолеть экзаменационный стресс (ЭС) за счет улучшения липидного профиля и гематологических показателей.[43]

В исследовании, оценивающем нейрофизиологические реакции до, во время и после SKY, ЭЭГ (записанной в 19 участках коры головного мозга), электрокардиографии (ЭКГ), вариабельности сердечного ритма, кожно-гальванической реакции, температуры кожи рук, пульсовой плетизмографии и артериального давления тесты мерили.Авторы обнаружили, что практика SKY вызывала значительные изменения во всех физиологических показателях. Похоже, что со временем здоровье практикующего становится более крепким, гибким и способным справляться со стрессом. Это говорит о том, что регулярная практика SKY может быть важной оздоровительной практикой.

Спирометрические тесты у регулярно практикующих врачей SKY показали улучшение функции легких у нормальных здоровых взрослых, что может иметь значение в качестве дополнительного дополнительного метода лечения для улучшения функции легких у пациентов с обструктивными заболеваниями дыхательных путей, в частности, у астматиков.[45]

У пациентов с легкой гипертензией применение SKY показало значительное снижение диастолического артериального давления, уровня мочевины в сыворотке крови и аддуктов MDA в плазме как маркера окислительного стресса. Характер изменения большинства исследуемых параметров был таким, что значения выше нормального диапазона были снижены, но значения в пределах нормального диапазона не изменились.[46]

Некоторые авторы сообщают, что методы снижения стресса (практика SKY) могут оказаться полезными для улучшения способности видеть удаленные объекты и снижения активации физиологического стресса во время повседневной деятельности.[47]

Кочупиллай и др. . изучали больных раком, завершивших стандартную терапию. SKY значительно увеличил число естественных киллеров (NK) через 12 и 24 недели практики по сравнению с исходным уровнем. Не было никакого влияния на субпопуляции Т-клеток после SKY ни в исследуемой группе, ни среди контрольной [36].

В AIIMS было проведено исследование для подсчета субпопуляций Т-лимфоцитов (Т-хелперы и супрессорные Т-клетки) и NK-клеток в периферической крови учителей Искусства Жизни (AOL), здоровых людей из контрольной группы и больных раком с помощью проточной цитометрии, чтобы определить выяснить, были ли какие-либо изменения в этих группах.Авторы наблюдали, что общее количество Т-клеток и их субпопуляция Т-хелперов были значительно выше у учителей AOL и нормального контроля по сравнению с больными раком. Значительная разница была замечена в NK-клетках, которые были значительно выше у преподавателей AOL по сравнению с нормальными и онкологическими больными. Не было обнаружено существенной разницы в популяции NK-клеток между нормальными субъектами и больными раком. Поскольку другие факторы были одинаковыми у обычных испытуемых и учителей AOL, более высокие NK-клетки у учителей AOL можно было бы объяснить практикой AOL (Сударшан Крия).[48] ​​Этот вывод подтверждает литературу по йоге, в которой было обнаружено, что она может предотвратить подавление иммунитета после операции по поводу рака молочной железы на ранней стадии. духовное благополучие, позитивное настроение и воспринимаемый стресс наблюдались после завершения обучения SKY и сохранялись в течение 5 недель наблюдения. Субъекты оценивались за 2 недели до практики SKY, через 8 дней после практики SKY и через 5 недель регулярной практики.

SKY вызывает расслабление, повышает антиоксидантную защиту и NK-клетки в организме. Эти наблюдения имеют важные последствия для рака, поскольку они предполагают, что (i) SKY может играть профилактическую роль против рака; (ii) СКАЙ может быть эффективным в качестве вторичной профилактической меры после радикального лечения рака; и (iii) при метастатическом раке SKY может задерживать прогрессирование рака, улучшать выживаемость и/или качество жизни.[52]

Было проведено исследование для измерения изменений в психологическом благополучии человека, живущего с ВИЧ/СПИДом, после практики SKY.Авторы сообщили о значительных улучшениях сразу после вмешательства Сударшан Крия и Практики (СК и П), которые не были устойчивыми при окончательном наблюдении, возможно, из-за недостаточного размера выборки для проведения исследования. Качественные интервью показали улучшение в повседневной жизни.[53]

НЕБО ПРАКТИКА И ДУХОВНОСТЬ

В целом, человеческая трансформация или духовность — это аспект, который наука только начинает измерять. В исследовании, проведенном с использованием опросника «Духовный коэффициент» для количественной оценки изменений в людях, прошедших курс «Искусство жизни», было обнаружено, что 4-дневный учебный семинар SKY полностью меняет взгляды людей на жизнь.[54]

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Древняя йогическая наука о дыхании — это наука, изучающая тело, дыхание, ум, душу и, в конечном счете, саму вселенную. Подобно тому, как нить связывает воздушного змея с его воздушным змеем, говорят, что дыхание связывает разум с универсальной силой. Медицинская наука в настоящее время заново открывает и подтверждает многие из древних оздоровительных практик традиционных культур по всему миру. SKY — это одна из новых практик, которая проходит обширные исследования, чтобы показать ее как лечение, основанное на доказательствах.Сообщалось, что SKY эффективен не только для лечения стресса и беспокойства, но также для лечения посттравматического стрессового расстройства, депрессии, связанных со стрессом медицинских заболеваний и злоупотребления психоактивными веществами, а также для реабилитации преступников.

Практики SKY — это экономичные, хорошо переносимые инструменты, которые можно легко интегрировать в различные модели ухода по месту жительства. SKY снимает стресс и развивает разум, тело и дух человека, чтобы он мог быть счастливее, здоровее и, возможно, даже дольше жить. В конкурентном современном мире, в котором стресс и тревога являются частью повседневной жизни, добавление проверенной временем, основанной на фактических данных программы дыхания, такой как SKY, может способствовать здоровой жизни.

Необходимы дальнейшие исследования для оценки терапевтического потенциала SKY при лечении биполярного расстройства, диссоциативных расстройств или заболеваний шизофренического спектра и различных заболеваний, вызванных стрессом.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не заявлено

ССЫЛКИ

1. Kochupillai V, Bhardwaj N. Proceedings its Holistic Living and Science National Symposium on Science.Арогьядхам, Севаграм, МГИМС; 2006. Наука целостной жизни и ее глобальное применение; стр. 11–13. [Google Академия]3. Браун РП, Гербарг ПЛ. Йогическое дыхание Сударшан Крия при лечении стресса, беспокойства и депрессии: часть I — нейрофизиологическая модель. J Altern Complement Med. 2005; 11: 189–201. [PubMed] [Google Scholar]5. Браун РП, Гербарг ПЛ. Йогическое дыхание Сударшан Крия при лечении стресса, беспокойства и депрессии: Часть II – клиническое применение и рекомендации. J Altern Complement Med.2005; 11: 711–7. [PubMed] [Google Scholar]6. Тасман А., Либерман Дж., Кей Дж. Дополнительные и альтернативные методы лечения в психиатрии. В: Браун П., Гербарг П.Л., Маскин П.Р., редакторы. Нейрофизиологическая модель путей стимуляции блуждающего нерва. 2-е изд. Лондон, Великобритания: Wiley and Sons Ltd; 2003. стр. 2171–2. [Google Академия]7. Фоккема ДС. Психобиология напряженного дыхания и его последствия для сердечно-сосудистой системы: обзор функциональной системы. Психофизиология. 1999; 36: 164–75. [PubMed] [Google Scholar]8. Совик Р.Наука о дыхании — йогический взгляд. Прог Мозг Res. 2000; 122:491–505. [PubMed] [Google Scholar]9. Спикуцца Л., Габутти А., Порта С., Монтано Н., Бернарди Л. Йога и реакция хеморефлекса на гипоксию и гиперкапнию. Ланцет. 2000;356:1495–6. [PubMed] [Google Scholar] 10. Ролдан Э., Досталек С. Описание паттерна ЭЭГ, вызванного в центрально-теменных областях хатха-йогическим упражнением Агнисара. Act Nerv Super (Прага) 1983; 25: 241–6. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ролдан Э., Досталек С. Паттерны ЭЭГ, свидетельствующие о смещении уровней возбуждения, вызванном хатха-йогическими упражнениями.Act Nerv Super (Прага) 1985; 27: 81–8. [PubMed] [Google Scholar] 12. Квон Дж. С., О’Доннелл Б. Ф., Валленштейн Г. В., Грин Р. В., Хираясу Ю., Нестор П. Г. и др. Аномалии гамма-частотного диапазона слуховой стимуляции при шизофрении. Арх генерал психиатрия. 1999;56:1001–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Кумар С., Нагендра Х., Манджунатх Н., Навин К., Теллес С. Посредничество в ОМ: актуальность древних текстов и современной науки. Интерактивная йога. 2010;3:2–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14.Бхатия М., Кумар А., Кумар Н., Пандей Р.М., Кочупиллай В. Исследование ЭЭГ; исследование БАЕР; Исследование P300. Электрофизиологическая оценка Сударшан Крии: исследование ЭЭГ, BAER, P300. Индийский J Physiol Pharmacol. 2003; 47: 157–63. [PubMed] [Google Scholar] 15. Джанакирамайя Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна Д.К., Ведамуртачар А. Терапевтическая эффективность Сударшан Крия Йоги (СКАЙ) при дистимическом расстройстве. НИМХАНС Дж. 1998; 17:21–28. [Google Академия] 16. Ведамуртачар А., Джанакирамайа Н., Хегде Дж. М., Шетти Т. К., Суббакришна Д. К., Сурешбабу С. В. и др.Антидепрессивная эффективность и гормональные эффекты Сударшана Крия Йоги (СКАЙ) у лиц с алкогольной зависимостью. J Аффективное расстройство. 2006; 94: 249–53. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гангадхар Б.Н., Джанакирамайа Н., Сударшан Б., Шети К.Т. Связанные со стрессом биохимические эффекты Сударшан Крия Йоги у пациентов с депрессией Исследование №6. Представлено на конференции по биологической психиатрии. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Комитет ООН по охране психического здоровья; 2000. [Google Scholar] 18. Pan NL, Liao CF, Jiang MJ, HP Lu, CL Wang, AM Huang. Материалы Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность».Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006. Сывороточные уровни нейротрофического фактора головного мозга до и после практики Сударшан Крии; стр. 156–60. [Google Академия] 19. Агте ВВ. Сударшан Крия Йога для улучшения антиоксидантного статуса и снижения тревожности у взрослых. Альтернативные и дополнительные методы лечения. 2008;14(2):96–100. [Google Академия] 21. Вишникар Х., Мешко Г. Материалы Международного симпозиума «Наука о дыхании» по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002.Оценка базового курса «Искусство жизни» как антистрессовой программы для сотрудников полиции Словении; стр. 64–70. [Google Академия] 22. Ньюман Р.И. Полезность древних дополнительных методов лечения в современном лечении психических заболеваний; Весна/2008. Психолог из Джорджии. 2008 Весна;: 11–12. [Google Академия] 23. Картер Дж.Дж., Бирн Г.Г., Браун Р.П., Гербарг П.Л. Многокомпонентная программа йоги, основанная на дыхании, снижает посттравматическое стрессовое расстройство у австралийских ветеранов войны во Вьетнаме: рандомизированное контролируемое исследование. Лос-Анджелес, Калифорния: Симпозиум по йогатерапии и исследованиям; 2009.[Google Академия] 24. Сейджман С., Как СК. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Может лечить когнитивные, психодинамические и нейропсихиатрические проблемы посттравматического стрессового расстройства. Труды: Наука о дыхании; стр. 28–31. [Google Академия] 25. Гербарг П.Л., Браун Р.П. Йога: вздох облегчения для беженцев, пострадавших от урагана Катрина. Курр Психиатр. 2005; 4: 55–67. [Google Академия] 26. Десило Т., Ведамуртачар А., Гербарг П.Л., Нагараджа Д., Гангадхар Б.Н., Дамодаран Б. и др.Эффекты йога-дыхательного вмешательства отдельно и в сочетании с экспозиционной терапией при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии у выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Acta Psychiatr Scand. 2010; 121: 289–300. [PubMed] [Google Scholar] 27. Дипак КК. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Роль вегетативной нервной системы в практике быстрого дыхания. Труды: Наука о дыхании; стр.42–45. [Google Академия] 28. Блох С., Леменьян М., Агилера Н. Специфические дыхательные модели различают основные эмоции человека. Int J Психофизиол. 1991; 11: 141–54. [PubMed] [Google Scholar] 29. Суарес В. Материалы Международного симпозиума по науке о дыхании по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. АИИМС. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук Института онкологической больницы Ротари; 2002. Исследование тревожности в Lance Alternative Program; стр. 32–3. [Google Академия] 30. Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Джанакирамайя Н., Гангадхар Б.Н., Суббакришна Д.К.Амплитуда P300 и антидепрессантный ответ на Сударшан Крийя Йогу (SKY) J Affect Disord. 1998; 50:45–8. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мурти П.Дж., Гангадхар Б.Н., Джанакирамайя Н., Суббакришна Д.К. Нормализация амплитуды Р300 после лечения дистимии. Биол психиатрия. 1997;15(42):740–3. [PubMed] [Google Scholar] 32. Джанакирамайя Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна Д.К., Ведамуртачар А. Антидепрессивная эффективность Сударшан Крия Йоги (СКАЙ) при меланхолии: рандомизированное сравнение с электросудорожной терапией (ЭСТ) и имипрамином.J Аффективное расстройство. 2000; 57: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 35. Купер Р.Г., Магвере Т. Патогенез, опосредованный оксидом азота, при употреблении никотина и алкоголя. Индийский J Physiol Pharmacol. 2008; 52:11–8. [PubMed] [Google Scholar] 36. Кочупиллай В., Кумар П., Сингх Д., Аггарвал Д., Бхардвадж Н., Бутани М. и др. Влияние ритмичного дыхания (Сударшан крия и пранаяма) на иммунные функции и табачную зависимость. Энн Н.Ю. Академия наук. 2005; 1056: 242–52. [PubMed] [Google Scholar] 37. Шарма Х., Датта П., Сингх А., Сен С., Бхардвадж Н.К., Кочупиллай В. и др.Профилирование экспрессии генов у практикующих Сударшан Крию. Дж. Психосом Рез. 2008; 64: 213–8. [PubMed] [Google Scholar] 38. Djuric Z, Bird CE, Furumoto-Dawson A, Rauscher GH, Ruffin MT, 4th, Stowe RP, et al. Биомаркеры психологического стресса в исследовании различий в состоянии здоровья. Open Biomark J. 2008; 1:7–19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]39. Sharma H, Sen S, Singh A, Bhardwaj NK, Kochupillai V, Singh N. Практикующие Сударшан Крию демонстрируют лучший антиоксидантный статус и более низкий уровень лактата в крови.Биол Психол. 2003; 63: 281–91. [PubMed] [Google Scholar]40. Гита Х., Читра Х., Кубера Н.С. Материалы Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность». Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006. Влияние Сударшан Крии на женщин в период менопаузы. [Google Академия] 41. Сайед А. Изучение липидного профиля и легочных функций у участников Сударшан Крия Йоги. Аль Амин J Med Sci. 2010;3:429. [Google Академия]42. Агте В.В., Тарвади К. Сударшан Крия йога для лечения диабета 2 типа.Альтернативное дополнение Ther. 2004; 10: 220–2. [Google Академия]43. Субраманиан С., Эланго Т., Маллигарджунан Х., Кочупиллай В., Даялан Х. Роль сударшан крийи и пранаямы в липидном профиле и параметрах клеток крови во время экзаменационного стресса: рандомизированное контролируемое исследование. Интерактивная йога. 2012;5:21–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]44. Ларсен С., Йи В.К., Гербарг П., Браун Р.П., Гункельман Дж., Шерлин Л. Труды Всемирной конференции по расширению парадигм: наука, сознание и духовность. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006.Нейрофизиологические маркеры практик Сударшан Крия Йоги: пилотное исследование; стр. 36–48. [Google Академия] 46. Агте В.В., Джахагирдар М.Ю., Тарвади К.В. Влияние сударшан крийя-йоги на некоторые физиологические и биохимические параметры у пациентов с легкой гипертензией. Индийский J Physiol Pharmacol. 2011;55:183–187. [PubMed] [Google Scholar]47. Валлабх В.Г., Асмалджи А., Виктор Н. Труды: Наука о дыхании. Международный симпозиум по сударшан крийе, пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002.Влияние методов снижения стресса и методов, вызывающих стресс, на зрительную систему. Труды: Наука о дыхании; стр. 71–5. [Google Академия] 48. Дас С.Н., Кочупиллай В. Труды: Наука о дыхании. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Проточно-цитометрическое исследование субпопуляции Т-клеток и естественных клеток-киллеров в периферической крови живых учителей, нормальных субъектов и больных раком; стр. 46–7. [Google Академия] 49.Рао Р.М., Нагендра Х.Р., Рагурам Н., Винай С., Чандрашекара С., Гопинатх К.С. и др. Влияние йоги на состояние настроения, дистресс, качество жизни и иммунные результаты у пациентов с раком молочной железы на ранней стадии, перенесших операцию. Интерактивная йога. 2008; 1:11–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]50. Рао Р.М., Нагендра Х.Р., Рагурам Н., Винай С., Чандрашекара С., Гопинатх К.С. и др. Влияние йоги на послеоперационные результаты и заживление ран у пациентов с ранним операбельным раком молочной железы, перенесших операцию.Интерактивная йога. 2008; 1:33–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]51. Варн АС. Исследование психологического и духовного благополучия женщин с раком молочной железы, участвующих в программе «Искусство жить». Diss Abstr Int B Sci Eng. 2007;67:4122. [Google Академия]52. Сенгар М. Лечение рака: роль йоги, натуропатии и молитвы. Администратор здоровья. XII (1): 151–157. [Google Академия]53. Брейзиер А., Малкинс А., Верхуф М. Оценка йогического дыхания и медитации для людей, живущих с ВИЧ/СПИДом.Am J Health Promot. 2006; 20:192–5. [PubMed] [Google Scholar]54. Каул А. Трансформация человека и искусство жить. Закон об экономике и информатике. 2010;13:26–8. [Google Scholar]

Йога, езда на велосипеде и важность контроля дыхания – Glo

Выкладываясь на все 100%, это гонщик команды Boulder Cycle Sport/YogaGlo, Брэндон Дуайт, на пути к финишу 2 и места на Кубке Боулдера. Брэндон сосредотачивается на своей линии и использует большие контролируемые вдохи, чтобы помочь ориентироваться в предстоящих шпильках и песочнице.Изображение предоставлено Таро Смитом, 2013 г.

Одна из самых сложных вещей, которую нужно освоить на велосипеде, — это дыхание во время экстремальных усилий.

Одной из дисциплин велоспорта, требующей мастерского контроля над дыханием, является велокросс. Чрезвычайно популярный в Европе и один из самых быстрорастущих велосипедных видов спорта в США, велокросс представляет собой смесь велоспорта и бега с препятствиями, которые популярны в осенние и зимние месяцы и считаются одним из самых интенсивных велосипедных видов спорта.

Гонщики по велокроссу соревнуются на пределе возможностей в течение 45-60 минут, а также должны каким-то образом поддерживать координацию на технически сложной местности.

Многие гонщики на шоссейных и горных велосипедах используют велокросс в межсезонье, чтобы поддерживать форму между сезонами. Конкуренция не в дефиците.

Распространенная жалоба, которую я слышал на протяжении многих лет от гонщиков велокросса (а также представителей других спортивных дисциплин), — это неспособность сделать полный вдох, страдание от спазмов/проколов в боку и гипервентиляции во время больших усилий.

В этом сезоне «Кросс» мы обеспечиваем гонщиков команды Boulder Cycle Sport/YogaGlo Cycling занятиями йогой, специально разработанными для повышения производительности на велосипеде, а также для улучшения их восстановления после велосипеда.И работа с дыханием — это большая часть того, как йога может помочь.

До сих пор результаты были обнадеживающими, и на подиуме было много наших гонщиков! Конечно, мы работаем со спортсменами высокого уровня, но в этом виде спорта важна каждая мелочь, и что-то вроде практики йоги может определить разницу между хорошей гонкой и отличной.

Всадники команды Four Boulder Cycle Sport/YogaGlo спокойны и собраны в передней части поля Boulder Cup. Изображение предоставлено Таро Смитом, 2013 г.

Ни для кого не секрет, что пранаяма (дыхательные упражнения) в йоге помогает контролировать дыхание; однако мы также хотели, чтобы наш раздел «Йога для езды на велосипеде» на веб-сайте устранял механические недостатки, которые могут препятствовать дыханию во время езды на велосипеде. Поэтому мы разработали занятия, которые помогли бы расширить грудную клетку, оставив больше места для легких, вытянуть и удлинить боковые стороны тела и удлинить позвоночник. Даррен Родс создал этот простой в использовании курс «Расширение легких для велосипедистов», чтобы решить эти проблемы и подготовить тело к максимальному использованию дыхательной системы.У Даррена есть отличная аналогия в начале урока, когда он сравнивает грудную клетку с аккордеоном и то, как аккордеон должен двигаться.

Вот небольшая 5-минутная домашняя практика йоги, которая поможет расширить легкие:

  • Удобно сядьте на подушку или блок. Сделайте глубокий вдох, считая до 10, задержите дыхание, досчитав до 10, и выдохните, сосчитав до 10… повторите 5 циклов дыхания.
  • Последовательность действий в позе Кошка/Корова в общей сложности на десять циклов дыхания.
  • Тадасана с боковой растяжкой по 3 вдоха на каждую сторону.Повторить 3 раза.
  • Низкий выпад с боковой растяжкой 5 вдохов на каждую сторону. Повторить 3 раза.

Пит Уэббер занял 1-е -е место с большим отрывом от остальных игроков. Йога должна помочь! Изображение предоставлено Таро Смитом, 2013 г. 

Самое замечательное в йоге то, что есть бесконечные возможности и преимущества для изучения. Те велосипедисты, которые практикуют йогу, обнаруживают, что они могут делать более глубокие вдохи, чем когда-либо прежде, лучше контролировать свое дыхание даже при экстремальных усилиях, увеличивать объем легких и находить спокойствие в своем дыхании.Даже если вы не велогонщик, этот уровень контроля может быть полезен тем, кто хочет кататься на больших высотах, устанавливать личные рекорды, кататься дольше или просто не отставать от своих друзей во время поездки на выходных. Попробуйте и дайте нам знать, что вы обнаружите, оставив комментарий ниже!

О Таро Смите, докторе философии

Таро — физиолог, учитель йоги и бывший велогонщик.   Он разрабатывает специальный контент для YogaGlo, чтобы помочь широкому кругу практикующих йоги.Он является соучредителем Boulder Cycle Sport, всемирно известного продавца велосипедов, и 90 Monkeys, профессиональной школы йоги. Свяжитесь с Таро на велосипеде через Strava TSmith и через LinkedIn Taro Smith  – Подробнее здесь.

Что такое дыхание 4-7-8? Польза осознанного дыхания для здоровья и хорошего самочувствия

Дыхательная техника 4-7-8 основана на дыхательных упражнениях пранаямы. Пранаяма — это древняя йогическая практика управления дыханием.Было показано, что эти типы осознанных дыхательных упражнений имеют много преимуществ для снижения стресса и расслабления. Техника дыхания 4-7-8 была разработана доктором Эндрю Вейлом. Он называет его «естественным транквилизатором для нервной системы».

Как практиковать дыхание 4-7-8

Вы можете практиковать дыхание 4-7-8 в любом месте и в любое время. Когда вы впервые учитесь, старайтесь практиковаться по крайней мере два раза в день, но вы можете делать это так часто, как захотите. Только сделайте это в течение четырех циклов подряд в начале.После того, как вы привыкнете к этому, вы можете работать до восьми циклов. Сначала вы можете почувствовать головокружение, но это пройдет.

  1. Найдите удобное место, чтобы сесть с прямой спиной.
  2. Прижмите язык к задней части верхних зубов и держите его там.
  3. Полностью выдохните через рот вокруг языка, издавая свистящий звук. Сожмите губы, если это поможет.
  4. Закройте губы и вдохните через нос, считая до четырех.
  5. Задержите дыхание, считая до семи.
  6. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
  7. Это завершает один цикл. Повторите еще три цикла.

Дышите по схеме 4-7-8 каждый раз, когда чувствуете стресс. Он станет более мощным, когда вы его используете. Практикуйтесь в этом, прежде чем реагировать на расстраивающую ситуацию и всякий раз, когда вам трудно заснуть.

Преимущества глубокого и медленного дыхания

Осознанные дыхательные практики, такие как дыхание 4-7-8, могут привести к тому, что кардиолог из Гарварда доктор Б.Герберт Бенсон назвал реакцией расслабления. У вас есть естественная реакция на стресс, которая помогает вам справляться с опасными ситуациями. Эта реакция «сражайся или беги» может помочь вам выжить, но может сказаться на вашем здоровье, если ее чрезмерно использовать для повседневных стрессов.

Эта реакция на стресс подавляет вашу иммунную систему и может вызвать другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, депрессию и тревогу. Реакция релаксации прерывает эту реакцию на стресс глубоким чувством покоя.Другие преимущества могут включать:

Уменьшение беспокойства. Исследование студентов колледжей показало, что практика пранаямы снижает у студентов тревожность перед экзаменами. Другое исследование пожилых людей показало снижение тревожности после двух месяцев упражнений по глубокому дыханию.

Снижение артериального давления. Было показано, что медленное глубокое дыхание в течение пяти минут снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений у людей, которые его практикуют.

Улучшение сна. Одним из негативных побочных эффектов стресса могут быть проблемы со сном.Почти невозможно заснуть, когда ваше тело захвачено реакцией на стресс. Практика глубоких, медленных дыхательных техник, таких как дыхание 4-7-8, может вызвать реакцию расслабления вашего тела и помочь вам заснуть.

Меньше боли. Исследование 16 здоровых людей показало, что те, кто практиковал расслабленное глубокое дыхание, испытывали меньше боли, чем те, кто практиковал глубокое дыхание, требующее постоянного внимания. Обе группы испытали меньше напряжения, гнева и депрессии.

Повышение концентрации. В исследовании 2017 года изучалось влияние восьминедельного глубокого, медленного брюшного дыхания на внимание, эмоции и уровень стресса. После тренировки люди из группы глубокого дыхания лучше справлялись с тестами на внимание и испытывали меньше негативных эмоций.

Как глубокое и медленное дыхание влияет на ваше тело

Глубокое дыхание, практикуемое в рамках техники дыхания 4-7-8, помогает успокоить ваше тело, активируя парасимпатическую нервную систему.Автоматические функции вашего тела, такие как сердцебиение и пищеварение, контролируются вашей автоматической нервной системой. Эта система состоит из двух частей: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система контролирует реакцию организма на стресс. Парасимпатическая нервная система контролирует реакцию организма на отдых и расслабление. Когда вы активируете один из них, вы подавляете другой. Вот почему глубокое дыхание так эффективно вызывает реакцию расслабления.

Дыхательная техника 4-7-8 — это один из методов глубокого дыхания, который можно использовать для получения всех этих преимуществ. Однако конкретный метод, который вы используете, не имеет значения. Если метод 4-7-8 вам не подходит, вы можете попробовать другой. Вы должны испытать реакцию релаксации при любом медленном и глубоком дыхании.

Дыхательные упражнения: три упражнения | 4-7-8 Дыхание

  1. Дома
  2. Здоровье и благополучие
  3. Тело, разум и дух
  4. Стресс и тревога

«Регулярные дыхательные упражнения с осознанностью могут успокаивать и заряжать энергией, а также могут помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения.
Эндрю Вейл, доктор медицины

Поскольку дыхание — это то, что мы можем контролировать и регулировать, оно является полезным инструментом для достижения расслабленного и ясного состояния ума. Я рекомендую три дыхательных упражнения и техники, которые помогут расслабиться и уменьшить стресс: Стимулирующее дыхание , Дыхательное упражнение 4-7-8 (также называемое расслабляющим дыханием) и Счет дыхания . Попробуйте каждое из этих дыхательных упражнений и техник и посмотрите, как они влияют на уровень стресса и беспокойства.

Дыхательное упражнение 1

Стимулирующее дыхание (также называемое дыханием кузнечных мехов)

Стимулирующее дыхание — это йогическая техника дыхания. Его цель состоит в том, чтобы повысить жизненную энергию и повысить бдительность.

  • Быстро вдохните и выдохните через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности, но как можно короче. Это шумное дыхательное упражнение.
  • Попробуйте три цикла вдоха и выдоха в секунду. Это вызывает быстрое движение диафрагмы, напоминающее мехи. Дышите нормально после каждого цикла.
  • Не делайте больше 15 секунд с первой попытки. Каждый раз, когда вы практикуете стимулирующее дыхание, вы можете увеличивать время на пять секунд или около того, пока не достигнете полной минуты.

Если все сделано правильно, вы можете почувствовать прилив сил, сравнимый с повышенным осознанием, которое вы чувствуете после хорошей тренировки.Вы должны почувствовать усилие в задней части шеи, диафрагме, грудной клетке и животе. Попробуйте это упражнение на диафрагмальное дыхание в следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии и вы почувствуете, что тянетесь за чашкой кофе.
Посмотрите видео, на котором доктор Вейл демонстрирует Стимулирующее Дыхание.

Дыхательное упражнение 2 :

Упражнение 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)

Дыхательное упражнение 4-7-8 крайне простое, почти не требует времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно.Хотя вы можете делать это в любом положении, сидите с прямой спиной во время обучения упражнению. Поместите кончик языка на гребень ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.

  • Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
  • Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме четыре .
  • Задержите дыхание на счет  семь .
  • Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая восемь .
  • Это один дыхательный цикл. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре цикла.

Обратите внимание, что при использовании этой техники дыхания вы всегда тихо вдыхаете через нос и громко выдыхаете через рот. Кончик языка все время остается на месте.Выдох занимает в два раза больше времени, чем вдох. Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; важно соотношение 4:7:8. Если вам трудно задерживать дыхание, ускорьте упражнение, но сохраняйте соотношение 4:7:8 для трех фаз. С практикой вы сможете замедлить все это и привыкнете вдыхать и выдыхать все глубже и глубже.

Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы. В отличие от транквилизаторов, которые часто эффективны, когда вы принимаете их впервые, но затем теряют свою силу с течением времени, это упражнение ненавязчиво, когда вы впервые пробуете его, но оно становится сильнее с повторением и практикой.Делайте это по крайней мере два раза в день. Нельзя делать это слишком часто. Не делайте больше четырех дыханий за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если хотите, вы можете увеличить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь; это пройдет.

Как только вы освоите эту технику, практикуя ее каждый день, она станет очень полезным инструментом, который всегда будет с вами. Используйте его всякий раз, когда происходит что-то расстраивающее, прежде чем реагировать. Используйте его всякий раз, когда вы чувствуете внутреннее напряжение или стресс.Используйте его, чтобы помочь вам заснуть. Это упражнение нельзя рекомендовать слишком высоко. Каждый может извлечь из этого пользу.

Посмотрите видео, на котором доктор Вейл демонстрирует Дыхание 4-7-8.

Дыхательное упражнение 3 :

Подсчет дыхания

Если вы хотите прочувствовать эту сложную работу, попробуйте свои силы в подсчете дыханий — обманчиво простой дыхательной технике, широко используемой в практике дзен.

Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником и слегка наклоненной вперед головой. Аккуратно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию прийти естественным образом, не пытаясь на него влиять. В идеале оно должно быть тихим и медленным, но глубина и ритм могут варьироваться.

  • Чтобы начать упражнение, считайте про себя «один» на выдохе.
  • При следующем выдохе считайте «два» и так до «пяти».
  • Затем начните новый цикл, считая «один» на следующем выдохе.

Никогда не считайте выше «пяти» и считайте только на выдохе. Вы поймете, что ваше внимание рассеяно, когда вы дойдете до «8», «12» и даже «19».

Попробуйте провести 10 минут этой формы медитации.

Посмотрите видео, на котором доктор Вейл демонстрирует счет дыхания.

Отзыв Бенджамина С. Гонсалеса, доктора медицины, май 2016 г.

Отзыв Эндрю Вейла, доктора медицины, февраль 2022 г.

.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.