Что делают ранним утром: 100 к 1. Что обычно делают ранним утром (андроид)?

Содержание

ПОДГОТОВКА К РЕНТГЕНОГРАФИИ

К процедуре рентгенографии необходимо заблаговременно подготовиться, чтобы получить точные результаты.

Если этого не сделать, то различные факторы, такие как скопившиеся в кишечнике газы или каловые массы, могут исказить результаты и навредить постановке правильного диагноза.

Список рекомендуемых мер, необходимых для подготовки к рентгену поясничного, крестцового отдела позвоночника и копчика: отказ от продуктов, способствующих брожению в кишечнике, усиливающих газообразование и провоцирующих метеоризм. К ним относятся такие виды пищи, как бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица) в любом виде, дрожжевая сдобная выпечка, а также капуста, особенно свежая.

Кроме того, рекомендуется воздержаться от употребления газированных напитков, сладостей и свежего молока.

Этой диеты нужно придерживаться 2 дня перед рентгенографией.

Воздержание от употребления любой еды за 6—8 часов до процедуры.

Такая голодовка многим людям даётся нелегко, потому делать рентген рекомендуется ранним утром, пропустив завтрак и проспав минимум 8 часов.

Если у пациента проблемы с кишечником, необходимо дополнительно убедиться, что в нём не осталось никаких каловых масс, которые могут отбрасывать тень на снимок. Помимо еды, нужно отказаться также от напитков. Нельзя пить чай, кофе, газировку, соки, энергетики, сладкие и алкогольные напитки в течение 6—8 часов до рентгена. Можно употреблять простую чистую воду без газа и других добавок, но и от неё следует отказаться за 2 часа до проведения обследования.

Необходимо также очистить кишечник при помощи двух клизм. Она из них ставится вечером перед днём рентгена, а другая — утром, за 1—3 часа до процедуры. В условиях стационара их поставит медсестра или помощник врача.

Если невозможно очистить кишечник с помощью клизмы, можно принять слабительное или использовать микроклизму ( основная цель наличие стула утром перед процедурой).

Для очищения кишечника желательно использовать воду, по теплоте близкую к телу пациента (34—36 °C), но сгодится и жидкость комнатной температуры (21—25 °C).

Если у больного есть проблемы, связанные с повышенным газообразованием в кишечнике, ему необходимо пройти курс ветрогонных препаратов.

Во время самой процедуры пациенту очень важно соблюдать неподвижность. Малейшие колебания могут привести к размытию снимка и появлению на нём искажений и теней, которые врач может принять за патологию. Кроме того, перед проведением рентгена обследуемый обязательно должен снять с себя все украшения и прочие металлические предметы.

Ранний токсикоз беременных — причины и лечение

  1. Когда начинается ранний токсикоз при беременности
  2. Проявление раннего токсикоза
  3. Причины токсикоза на ранних сроках
  4. Степени тяжести токсикоза при беременности
  5. Как справиться с токсикозом и облегчить симптомы
  6. Принципы лечения раннего токсикоза

Большинство женщин, едва узнав о наступившей беременности, ждут плохого самочувствия, приступов тошноты и даже рвоты.

И действительно, ранний токсикоз зачастую становится постоянным спутником многих будущих мам на ранних сроках беременности. Можно ли как-то облегчить эти неприятные симптомы?

Токсикоз (а врачи называют это состояние гестозом) – это синдром, который определяют как нарушение адаптации женщины к беременности. По времени возникновения выделяют ранний гестоз, о котором и пойдет речь в данной статье, и поздний гестоз, который появляется в последние 2-3 месяца беременности и проявляется отеками, повышением артериального давления и появлением белка в моче.

Когда начинается ранний токсикоз при беременности

Ранний токсикоз обычно возникает в первой половине беременности. Как правило, после окончания формирования плаценты, то есть в 12-13 недель беременности явления токсикоза прекращаются. Во время нормальной беременности в организме женщины происходят адаптационные изменения функции почти всех органов и систем, которые регулируются нервной системой с участием желез внутренней секреции. Токсикоз же возникает вследствие невозможности адаптационных механизмов организма будущей мамы адекватно обеспечить потребности развивающегося плода.

Проявление раннего токсикоза

Самым частым проявлением токсикоза является рвота. Очень редко встречаются другие формы раннего токсикоза:

  • дерматозы беременных – это группа заболеваний кожи, которые возникают во время беременности и исчезают после нее. При возникновении на ранних сроках беременности дерматоз обусловлен иммунными нарушениями в организме беременной женщины, а также чаще всего встречается у пациенток с заболеваниями пищеварительной и эндокринной систем. Наиболее распространенной формой дерматозов беременных является зуд беременных, который может быть на небольшом участке кожи или распространяться по всему телу, включая стопы и ладони.
  • тетания (хорея) беременных. Это состояние возникает при условии снижения функции паращитовидных желез, вследствие чего нарушается обмен кальция в организме.
    Клинически заболевание проявляется судорогами мышц, чаще судороги бывают в пальцах рук, иногда в мышцах лица.
  • слюнотечение – повышенное выделение слюны, в связи с чем происходит большая потеря жидкости (до 1 литра в сутки). Слюнотечение может быть самостоятельным проявление токсикоза или сопровождать рвоту беременных. В развитии слюнотечения имеют значение не только изменения в центральной нервной системе, но и местные нарушения в слюнных железах и их протоках под влиянием гормональной перестройки.
  • бронхиальная астма беременных – крайне редкая форма гестоза.
  • остеомаляция беременных – размягчение костей вследствие нарушения обмена кальция и фосфора, при этом чаще поражаются кости таза и позвоночника
  • невропатия и психопатия беременных.

Причины токсикоза на ранних сроках

Существует множество теорий, пытающихся объяснить причины и механизмы развития раннего токсикоза: наиболее признанными считаются так называемая нервно-рефлекторная и иммунологическая.

Согласно нервно-рефлекторной концепции, рвота возникает вследствие нарушения взаимоотношений между корой головного мозга и подкорковыми структурами. Во время беременности интенсивнее, чем обычно, начинают работать подкорковые центры мозга, которые ответственны за большинство защитных рефлексов, в том числе дыхание и сердечную деятельность. В тех же областях подкорковых структур располагаются рвотный и слюноотделительный центры, ядра обонятельной системы мозга. Процессы возбуждения захватывают и их. Поэтому тошноте и рвоте могут предшествовать такие явления, как углубление дыхания, учащение пульса, увеличение количества слюны, бледность, обусловленная спазмом сосудов, изменение обоняния.

Определенную роль в развитии гестоза играют иммунологические нарушения. Сроки появления рвоты обычно совпадают с формированием кровообращения в плаценте, усиленным размножением белых кровяных клеток – лимфоцитов, которые участвуют в иммунных реакциях. Плод является чужеродным для материнского организма, и ее иммунная система таким образом на него реагирует.

После полного созревания плаценты, которая накапливает в себе все эти иммунные клетки, токсикоз обычно проходит.

Определенную роль в развитии рвоты беременных играет хорионический гонадотропин человека (ХГЧ). Этот гормон вырабатывается плацентой во время беременности. Его высокая концентрация может провоцировать рвоту.

Степени тяжести токсикоза при беременности

Основным симптомом раннего токсикоза беременных является рвота. В зависимости от частоты ее возникновения, а также степени нарушения обменных процессов в организме будущей мамы, врачи выделяют три степени тяжести рвоты беременных.

Как справиться с токсикозом и облегчить симптомы

Лечение легкой формы токсикоза обычно проводится дома. Но, тем не менее, беременная женщина должна находиться под контролем медиков, сдавать все рекомендованные доктором анализы, соблюдать назначения. Это позволит врачу контролировать состояние организма будущей мамы и вовремя предупредить возможные осложнения. Женщине необходимо организовать нормальный режим сна и отдыха, показаны прогулки на свежем воздухе, спокойная обстановка в семье.

Правильное питание

Питаться нужно маленькими порциями, дробно, через каждые 2-3 часа. Еда должна быть легкоусваиваемой, по возможности высококалорийной и витаминизированной. В связи со снижением аппетита рекомендуют разнообразную и приятную для будущей мамы пищу, то есть продукты выбираются с учетом желаний беременной, за исключением острых блюд, копченостей. Важно помнить, что очень горячая или очень холодная еда часто провоцируют рвоту, поэтому блюда должны быть теплыми. Показан прием щелочных минеральных вод в небольших объемах 5-6 раз в день.

Если тошнота и рвота возникают утром, сразу после пробуждения, рекомендуется завтракать, лежа в постели, не вставая. На завтрак можно съесть сухие крекеры, сухарик, попить чая или воды с лимоном, разрешен легкий йогурт. Все это лучше заранее положить рядом с кроватью или попросить кого-нибудь принести завтрак.

Каждая женщина сама подбирает для себя средство, помогающее бороться с тошнотой. Кому-то помогает долька апельсина, лимона или яблока, некоторые будущие мамы для облегчения симптомов токсикоза носят при себе сухарики или мятные конфеты. Хорошим противорвотным действием обладает тыквенный сок. Очень многим беременным помогает имбирный чай. Он готовится очень просто:

мелко нарезанный или натертый на крупную терку корень имбиря заливают кипятком и настаивают в течение 15-20 минут. Чай можно пить в теплом или охлажденном виде, добавив в него лимон, мяту или мед.

Жиры и белки животного происхождения рекомендуется употреблять в первой половине дня, когда более активны ферменты поджелудочной железы. Молочные продукты лучше есть после обеда или перед сном.

Не рекомендуется использовать пищу с консервантами, мясо бройлерных кур, продукты быстрого приготовления, фаст фуд.

Для поддержания обменных процессов в организме желательно выпивать 2-2,5 литра жидкости в сутки. При учащении рвоты не рекомендуется одновременно употреблять твердую и жидкую пищу. Жидкости не стоит пить за 30 минут до и в течение 1,5 часов после еды, поскольку это провоцирует рвоту за счет растяжения стенок желудка и влияния на рецепторы.

Отвары и настои

Овсяный отвар

В качестве обволакивающего средства, то есть вещества, которое образует слизистую пленку и препятствует раздражению рецепторов на стенках желудка и кишечника, рекомендуется овсяный отвар. Готовится он следующим образом: 2—3 ст. ложки овсяных зерен промывают, заливают 500-700 мл воды, кипятят на медленном огне под крышкой в течение 30 минут. Отвар сливают, зерна измельчают и заливают новой водой и варят до полной готовности. Полученную массу измельчают блендером. Употреблять отвар нужно натощак и вечером перед сном, но не ранее, чем через 2 часа после ужина, а также в течение всего дня небольшими порциями.
Особенно хорошее воздействие он оказывает в сочетании с настоем шиповника.

Настой шиповника

Этот настой является хорошим источником витаминов и микроэлементов – содержит витамины С, К, Р и РР, калий, марганец, железо, способствует нормализации функции желчного пузыря. Чтобы его приготовить, нужно 1 ст. ложку измельченных плодов шиповника залить 250 мл кипятка и настаивать в термосе около 2 часов.
Уменьшению тошноты и улучшению состояния будущей мамы способствуют следующие настои и отвары.

Фитонастой

Взять поровну: корня валерианы, плодов аниса обыкновенного, листьев кипрея, цветков липы, цветков календулы лекарственной, побегов черники обыкновенной, плодов боярышника кроваво-красного. 1 ст. ложку измельченной в кофемолке смеси залить 500 мл кипятка и настаивать в термосе в течение 2 часа, затем процедить. Принимать настой по необходимости, до 6 раз в сутки в подогретом виде по 1/3 стакана.

Сбор Бенедиктова

Для приготовления данного сбора понадобятся: тысячелистник обыкновенный (10 г), трава мяты перечной (20 г), трава пастушьей сумки (20 г), корневища валерианы лекарственной (10 г), соцветия календулы лекарственной (20 г) и соцветия ромашки лекарственной (20 г). 10 г смеси залить 400 мл воды, выдержать на водяной бане 30 минут, процедить. Принимать по 50 мл 6 раз в день в течение 25 дней, три курса с 15-дневными перерывами.

Калина с медом

Растереть 2 ст. ложки свежих ягод калины обыкновенной, залить их 250 мл кипятка, нагревать 10 минут на водяной бане, процедить, добавить немного меда. Принимать по 1/3 стакана теплого настоя перед едой 3-4 раза в день.

Клюква с мятой, медом и лимоном

Отжать сок из 250 г ягод клюквы, охладить его, жмых вскипятить в 1 л воды, добавить 1 ст. ложку листьев мяты и настоять 15 минут под крышкой. Процедить, растворить в горячем отваре 2-3 ст. ложки меда, дать остыть до комнатной температуры, добавить охлажденный клюквенный сок и дольку лимона. Употреблять по 0,5 стакана после еды или при возникновении тошноты.

Шиповник с яблоками

Измельченные плоды шиповника (примерно 1 ст. ложку) залить 250 мл кипятка, добавить 0,5 ст. ложки сушеных яблок, нагревать на водяной бане в течение 15-20 минут. Этот напиток можно употреблять в течение дня вместо чая.

Шиповник с садовыми ягодами

Для приготовления напитка потребуются: 1 ст. ложка плодов шиповника, 1 ст. ложка плодов малины, 1 ст. ложка листьев черной смородины, 1 ст. ложка листьев брусники. 2 ст. ложки смеси залить 500 мл кипятка, кипятить в течение 5 минут, настаивать 1 час, процедить. Принимать по 100 мл отвара 3 раза в день.

Лечебная физкультура

Среди немедикаментозных средств хорошим эффектом обладает лечебная физкультура. Комплекс упражнений включает хождение, глубокое дыхание с потягиванием мышц туловища и конечностей. Необходимо исключить наклоны, они могут усиливать тошноту. В комплекс входят динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, упражнения на расслабление. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение техникам дыхания. Как следствие, происходит насыщение организма кислородом, снижается возбудимость рвотного центра — токсикоз облегчается.

Физиотерапевтические процедуры

Среди физиотерапевтических процедур для лечения раннего токсикоза применяют электросон, иглорефлексотерапию, лазеротерапию. Электросон — это метод, использующий низкочастотные токи, вызывающие засыпание. Продолжительность процедуры — от 60 до 90 минут, курс лечения – 6-8 сеансов.

Лазеротерапия

В комплексной терапии раннего токсикоза применяется облучение крови гелий-неоновым лазером через световод, проведенный через иглу, помещенную в локтевую вену. Процедура длится 15-20 минут. Лечебный эффект достигается за счет влияния лазера на клетки крови, изменение ее свойств, накопление в крови биологически активных веществ. В результате изменяется обмен веществ в клетках, увеличивается устойчивость тканей и организма к неблагоприятным условиям, повышается жизненный тонус.

Иглорефлексотерапия, акупунктура

Это методы лечения, основанные на раздражении биологически активных точек и зон на теле и лице. При раннем токсикозе такое воздействие изменяет тонус нервной системы беременной женщины. Сеанс иглотерапии проводится 1-2 раза в неделю и длится 15-30 минут.

При утренней тошноте и рвоте беременных эффективен метод точечного массажа. Для этого надо пальцем надавить на точку, которая находится на внутренней стороне запястья, посередине, на 3 поперечных пальца выше ладони.

Ароматерапия

Применение ароматов растений – оказывает положительное воздействие на будущую маму и малыша. Вдыханием приятных ароматов можно достичь хорошего психологического эффекта, создать хорошее настроение, уменьшить явления токсикоза. Во время беременности преимущественно используются аромалампы, аромамедальоны, подушечки – саше. Для облегчения тошноты и рвоты подходят масла лавра благородного, лимона, лаванды, кардамона настоящего, укропа, мелиссы, мяты перечной, аниса, эвкалипта, имбиря. Для ароматизации воздуха можно использовать следующую смесь 0 3 капли масла лаванды, 1 капля масла мяты перечной, 1 капля эвкалиптового масла.

Принципы лечения раннего токсикоза

Даже при легком течении раннего токсикоза беременных лечащий врач обязательно назначит ряд анализов – общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимический анализ крови, гемостазиограмму. Это необходимо для контроля состояния беременной женщины и для своевременного назначения медикаментозных средств для коррекции возникающих в организме изменений.

При неэффективности немедикаментозных средств доктор назначает лекарства, которые помогают бороться с токсикозом. В первую очередь это растительные успокоительные средства, гомеопатические лекарства от тошноты, препараты витамина В6, противорвотные лекарства.

Если, несмотря на всю проводимую терапию, рвота усиливается, доктор обнаруживает изменения в анализах крови и мочи, а масса тела продолжает прогрессивно снижаться, показана госпитализация в стационар.

В стационаре проводится внутривенное вливание лекарств, которые восстанавливают потерянную организмом жидкость, микроэлементы и белки. В сутки беременная получает не менее 2-2,5 литров жидкости внутривенно.

Для улучшения кровотока через плаценту и улучшения поступления кислорода к плоду может назначаться оксигенотерапия — вдыхание кислородно-воздушной смеси в течение 20-30 минут дважды в день.

Чаще всего явления токсикоза постепенно уменьшаются к 12 – 13 неделям беременности.

Легкая степень

При легкой степени рвота натощак или после приема пищи наблюдается от 3 до 5 раз в сутки. Несмотря на рвоту, часть пищи все-таки удерживается и значительного похудения у таких беременных не наблюдается. Общее состояние существенно не страдает, изменений в анализах крови и мочи нет. Такая рвота легко поддается лечению различными немедикаментозными средствами, а зачастую самостоятельно проходит после нормализации режима питания и отдыха.

Умеренная рвота

Умеренная рвота (или рвота средней тяжести) выражается в учащении рвоты до 10 раз в сутки независимо от приема пищи. Характерна упорная тошнота. Наступает обезвоживание организма, уменьшение массы тела на 3 – 5 кг (6% от исходной массы). Общее состояние беременных ухудшается. Будущие мамы жалуются на слабость, апатию, отмечается плаксивость, иногда депрессия. Кожа бледная, сухая, язык обложен белым налетом, может отмечаться желтушность кожи.

Чрезмерная рвота

Тяжелая форма (чрезмерная рвота беременных) встречается редко. Частота рвоты до 20 раз в сутки и более. Для чрезмерной рвоты характерно выраженное обезвоживание организма и интоксикация. Это состояние может возникнуть как продолжение рвоты беременных средней тяжести или изначально приобрести тяжелый характер. При чрезмерной рвоте масса тела быстро уменьшается, в среднем на 2-3 кг в неделю, кожа становится сухой и дряблой, подкожная жировая клетчатка быстро исчезает, язык и губы сухие, изо рта отмечается запах ацетона, температура тела может повышаться до 38 градусов.
Рвоту средней и тяжелой степеней лечат в стационаре.

Главный по культуре. Ранним утром в воскресенье, 25 декабря, погиб Антон Губанков

Ранним утром в воскресенье, 25 декабря, погиб Антон Губанков. Он находился в том ТУ-154, который вылетел из Адлера в Латакию и пропал с радаров в 5.27 утра по Москве.

Самолет Минобороны летел на авиабазу в Сирии с обширной гуманитарной программой: 64 музыканта из Ансамбля им. Александрова — хор, баянисты, балалаечники во главе с руководителем коллектива Валерием Халиловым, Доктор Лиза, девять журналистов с телевизионными и фотокамерами.

Антон Николаевич Губанков, в последние два с половиной года отвечавший за всю культурную работу Минобороны, предпочитал масштабные, хорошо проработанные и эффектные проекты. Такая вот черта личности, не зависящая от должности. Делать так делать.

Вообще, чтобы, придя в Министерство обороны, буквально с порога заявить здешнему личному составу, что от каждого сотрудника, если он считает себя патриотом, требуется не только честная служба, но и «хорошая доза творчества и креатива», нужно иметь, согласитесь, достаточно дерзости, азарта и самоуверенности. Можно себе вообразить, как удивились чиновники в погонах. И то, что через два года усердной работы Губанкова в главном военном ведомстве страны оно объявило о преобразовании управления культуры в департамент культуры в связи со «значительным ростом объемов задач, которые ставит министр обороны Сергей Шойгу в развитии гуманитарной сферы Вооруженных сил», свидетельствует, что амбиции «главного по культуре» (именно такая нестандартная табличка висела на двери его кабинета) Минобороны были обоснованы.

ТУ-154 направлялся к месту боевых действий поздравить российских солдат с Новым годом. Если бы операция удалась, это было бы событие, соизмеримое с выступлением оркестра Гергиева в Пальмире. И не место здесь рассуждать, нужна ли эта война и нужно ли было туда лететь. Потому что текст – не про войну. Он — про человека, который был способен затевать и осуществлять грандиозные проекты и своим присутствием радикально менять смысл и репутацию места, которое он занимал.

Минобороны тут, возможно, кому-то покажется примером не очень удачным. Но, с другой стороны, кто и когда на нашей памяти знал фамилию человека, возглавляющего здешнее управление культуры? Видимо, только директора подведомственных учреждений – Театра Российской армии и Ансамбля им. Александрова. Советская эпоха приучила к тому, что «окультуриванием» личного состава занимаются политработники, чье дело — идеологическое воспитание. А тут — Губанков с его романтическими идеями дореволюционного «цвета русской культуры в погонах», с учрежденным фестивалем военных оркестров, военным КВНом, Премией за развитие армейской темы и военно-патриотических традиций в культуре. На грандиозном оупен-эйре на Фрунзенской набережной в итоговом концерте фестиваля «Армия России» пели и звезды Мариинки, и петербургский Billy’s Band, а организовывала шоу компания Dance Open, на чьем счету — лучшие оупен-эйры на Дворцовой.

И это — только половина того, что Губанков на своем посту, как выяснилось теперь, планировал. Одно то, что в Театр Российской Армии по приглашению Губанкова пришла работать Милена Авимская, та самая, что создала в Петербурге Лабораторию молодой режиссуры ON.Театр, откуда вышли девять десятых молодых петербургских режиссеров, ныне известных всей театральной России, говорит – заняв генеральскую должность, Губанков вовсе не собирался изменять своим прежним, гражданским, пристрастиям, о которых Петербург осведомлен отлично.

Потому что самым невероятным, блистательным и успешным карьерным скачком в судьбе Антона Губанкова оказалось его перемещение с петербургского РТР в председательское кресло комитета по культуре. До этого все, разумеется, видели на телеэкранах и запомнили обаятельного ведущего с отменной дикцией и едва уловимой ироничной улыбкой, которая выдавала в Губанкове человека, играющего роль, а не тупо проговаривающего чей-то текст. Но только заняв в июне 2008 года должность главного по культуре в Петербурге, он как будто бы оказался у себя дома, получив ту меру свободы, полномочий и средств, которые позволили ему ощутимо прогибать под себя окружающую реальность. И он начал действовать.

Тут сразу надо сказать, что Антон Николаевич Губанков никогда не был и не хотел быть идеальным, но ему очень импонировало быть современным, продуктивным, любимым и шикарным. И это у него получалось гораздо чаще, чем этого бы хотелось его недоброжелателям. Поначалу трудно было привыкнуть к тому, что в бывшем управлении культуры теперь царит этакий щёголь в лондонских рубашках разных цветов, с высокими воротниками и манжетами, в которых вместо банальных пуговиц сверкают изящные запонки. Стильный чиновник за годы советского режима превратился в оксюморон. Губанков — коллекционер и вообще гурман в сфере искусств, окончивший французское отделение филологического факультета Ленинградского университета, выходец из интеллигентной петербургской семьи (мама — художник, отец — философ, преподаватель Театральной Академии) принес в исторический особняк на Невском, 40, тип общения на грани светского и делового: чашка чая с первоклассным шоколадом на столе вовсе не мешала собеседникам решать вопросы, потому что впервые за десятилетия в высоком кабинете сидел человек, готовый именно решать, а не провоцировать многократно описанную классиками бюрократическую волокиту.

При Антоне Николаевиче Губанкове, работавшем (что принципиально важно) в тесной связке с тогдашним губернатором Валентиной Матвиенко, в городе появились проекты, о которых прежде в комитете по культуре и заикаться было бесполезно: премия «Музейный Олимп» и петербургская театральная премия для молодых «Прорыв», фестивали «Дягилев P.S.» и «Ученики мастера», проект «Петербургская неотложка», осуществляющий культурные акции в больницах и хосписах, ежегодно в европейских столицах стал проводиться имиджевый проект «Детский Петербург», в упоминавшейся уже Лаборатории ON.Театр нон-стоп выпускали десятки спектаклей молодые режиссеры, которым прежде в городе пойти было некуда, в проекте ТПАМ (Театральная лаборатория Андрея Могучего) за бюджетные деньги молодые люди под руководством опытного режиссера занимались процессом, исследованием — и никто не выкручивал им рук, требуя непременного результата.

Но главное, работа комитета по культуре при Губанкове стала системной. Оставленный Губанкову по наследству его предшественником проект регулярных субсидий негосударственным театрам, был доведен до ума — и десятки независимых коллективов стали создавать одно за одним художественные произведения, которые отправлялись на «Золотую маску» и европейские форумы и тем самым не давали спать спокойно финансируемым из бюджета театральным стационарам. Причем решения Губанков принимал в течение буквально десяти минут, снайперски точно определяя, какой из проектов жизнеспособен, а какой нет. И практически ни разу не промахнулся: до сих пор все благословленные им проекты живы и набирают обороты, а субсидии негостеатрам остаются предметом зависти в том числе и москвичей, которые именно с этой регулярной поддержкой от города связывают расцвет молодого креативного театра в Петербурге.

Словом, в кои-то веки петербургской культурой руководил культурный человек, который при этом, сев в солидное кресло, остался прежде всего человеком. «К нему можно было заехать и поговорить», – слышу я сейчас и от банкиров, и от директоров, и от безумных режиссеров-экспериментаторов. Что правда, то правда. Антон Николаевич (в комитете его никто иначе не звал, даже давние друзья и коллеги) действительно ценил диалог, поскольку хотел не просто руководить культурой, а еще и чувствовать ее. С ним проходили любые авантюры. На какой-нибудь церемонии он мог, по просьбе организаторов, появиться из люка или с потолка – и не выглядеть при этом смешным. Мог устроить «Елку» для журналистов в собственном кабинете и сам сыграть роль Деда Мороза – и никому не приходило в голову держаться с ним панибратски. Он был способен в выходной день приехать открывать выставку (например, посвященную номинантам премии «Прорыв») по дороге с дачи, с сыном, во фрондерском белом свитере — и общаться запросто, со знанием дела, совершенно покоряя юных героев вернисажа в «Этажах».

С ним было легко: делать проекты, общаться, дружить. Он обожал свою семью до такой степени, что не мог не хвастаться перед друзьями своим умницей сыном, своими младшими дочками, которых они с женой воспитывали совершенными принцессами.

Либеральный, артистичный, честолюбивый председатель стал не нужен в Петербурге в октябре 2011-го, когда в стране начал ощутимо меняться политический тренд, когда профессионализм отошел не на второй даже, на десятый план, а чиновники, в том числе и культурные, стали отбираться по принципу соответствия идеалам правящей партии. Не будем сейчас подсчитывать, сколько культурных проектов осуществилось в городе с отъездом Губанкова в Москву — это бы Антону Николаевичу не понравилось, а сравнительный результат и так очевиден. Но вот ведь парадокс: чиновник нового типа со всем его недюжинным багажом культурных знаний и менеджерских умений, со всем его умеренным эксцентризмом и неумеренной местами креативностью в столице оказался востребован не Минкультом, который прежде всех других превратился в номенклатурную структуру с совдеповским душком, а в Министерстве обороны.

В этих новых предлагаемых обстоятельствах Губанков играл свою роль блестяще, в каждое публичное выступление добавляя гомеопатическую дозу постмодернистского стеба, ловя кайф в первую очередь от игры, а не от «особого рвения». Хотя вряд ли его новые коллеги могли оценить красоту этой игры. Те, кто могли, остались в Питере. Но начальник культурного департамента Минобороны приглашал их к сотрудничеству неизменно и регулярно, отчего армия, несомненно, только выигрывала: культуры ведь много не бывает. И все же перешибить абсурдность того факта, что петербургский дэнди Антон Губанков вынужден был надеть военную форму, может лишь непостижимая умом катастрофа его нелепой смерти в самолете Министерства обороны, который после дозаправки не смог продержаться в воздухе дольше семи минут. Но это уже совсем другая тема.

Вечная память.

Источник публикации Жанна Зарецкая, «Фонтанка.ру»

Олимпиада 2020: что делают на случай плохой погоды в Токио?

Стоит ли проводить состязания ранним утром?

В 1912 году Олимпийские игры проводились в Стокгольме. Как видно из исторических документов, день марафона выдался жарким, температура в тени составляла 32 градуса. Забег начался в самой середине дня, в 13:48. Японский бегун Каракури Сисо во время бега упал и ему помогли окружающие люди, а португальский спортсмен Франсиско Ласаро также не выдержал нагрузки, его увезли в больницу, где он на следующий день скончался. Он был первым спортсменом, который умер на олимпийских соревнованиях. Вместе с этими двумя в тот день из 68 участников 34 человека сошли с трассы.

С тех пор прошло уже более 100 лет. Учитывая возможность очень жаркой погоды организационный комитет Олимпийских и Паралимпийских игр в Токио 2020 года передвинул запланированное изначально на 7 часов утра начало марафонского забега мужчин и женщин на час раньше, на 6 часов утра. Спортивную ходьбу на 50 км у мужчин сдвинули на полчаса, на 5:30, а соревнования по спортивной ходьбе на 20 км мужчин и женщин перенесли на час, на 6 утра.

Что в соревнованиях изменится с переносом времени старта? Об этом нам рассказал Асада Кацуо, оказывающий поддержку олимпийских спортсменов член команды погодных условий и спорта метеорологической компании «Уэдзанюсу»: «Средняя температура в районе Токио летом составляет около 30 градусов. Днём она, вероятно, будет подниматься примерно до 33 градусов. В 6 утра, во время старта марафона, судя по средним значениям последних десяти лет, она будет на уровне 27 градусов. Однако температура и влажность обратно пропорциональны, и с переносом старта на час раньше температура будет ниже примерно на 0,7 градуса, но влажность выше на 3-4%. При тепловых ударах особенно сказываются температура, влажность и наличие прямого солнечного света, так что основным преимуществом более раннего начала является сокращение времени, когда люди будут подвержены влиянию солнечных лучей. Однако для тех спортсменов, которые плохо переносят влажность, условия вряд ли улучшатся».

При переносе старта на раннее утро спортсменам придётся готовиться к началу среди ночи. Асада говорит: «Очень сложно улучшить условия. У многих спортсменов время наилучших результатов приходится на вторую половину дня, и при раннем старте до него остаётся 6-8 часов. Для спортсменов, ощущающих разницу времени со своим часовым поясом, биологические часы могут удачно совпасть с соревнованием, а у японских спортсменов важной частью подготовки к соревнованиям станет не только подготовка к жаре, но и регулировка биологических часов».

Разница температур на солнце и в тени

Команда, в которую входит Асада Кадзуо, сотрудничала с Японской ассоциацией легкоатлетических федераций и предоставляла участникам соревнований по марафону и спортивной ходьбе информацию о местных погодных условиях во время Азиатских игр, которые проводились с 18 августа 2018 года в Джакарте (Индонезия). Температура и влажность в Джакарте в этот период очень похожи на погодные условия в Токио во время летних Игр. Асада рассказывает: «Рассматривая это как своего рода виртуальные Игры в Токио, мы следовали по маршруту спортсменов, выясняли условия и давали информацию о замерах погодных условий. А Джакарте в это время около 30 градусов. Соревнования по спортивной ходьбе на 50 километров начинались в 6 утра и заканчивались ещё до того, как температура достигнет высшей точки, и всё-таки на момент финиша дошла до 32-33 градусов, спортсмены один за другим сходили с трассы. Несмотря на такие тяжёлые условия, японскому спортсмену Кацуки Хаято удалось завоевать золотую медаль».


Асада Кацуо, сотрудник метеорологической компании «Уэдзанюсу» (фотографию предоставил Имамура Такума)

В ходе исследований и замеров маршрутов и на трассе Азиатских игр в Джакарте, и на маршруте марафона в Токио проезжали по нему на машине, снимая фото и видео. Асада говорит: «Поскольку маршрут проходит по автомобильным дорогам, пробежать его до Игр спортсмены не могут. Поэтому мы составили схему с указаниями, где он проходит в тени, где под солнцем, собрали другие данные – например, о температуре в разных точках. Например, в точке старта марафона Игр в Токио в прошлом году в самый жаркий день в 7 часов утра температура составила 31,7 градуса, влажность – 70%. В точке 35 км в 9 часов температура поднялась до 36 градусов, влажность составляла 50%. Разница температур на солнце и в тени была почти в 2 градуса, так что спортсменам по возможности стоит бежать по зхатенённым участкам».

Вот что говорит Асада об индексе воздействия жары WBGT (Wet-Bulb Globe Temperature), который используется для предотвращения тепловых ударов: «Согласно наблюдениям, проводившимся летом 2018 года из расчёта начала марафона в 7 утра, после восьмого километра, примерно после 7:25 минут, индекс до самого финиша превышал 28 градусов почти везде, кроме некоторых мест, затенённых зданиями».

Индекс WBGT учитывает как температуру воздуха и влажность, так и воздействие солнечного излучения и другие факторы среды. При повышении этого индекса выше 28 градусов резко увеличивается количество пациентов с тепловыми ударами. По данным министерства экологии, в Токио в 2018 году индекс превышал 28 градусов в течение 27 дней в июле и 25 дней в августе, а дней, когда он был выше 31 градуса, насчитывалось за эти два месяца 20, это значительно больше, чем в других больших городах в Японии.

Вероятность тайфунов и внезапных сильных ливней

Проблему при проведении Олимпийских и Паралимпийских игр может представлять не только жара. Возможно появление тайфунов и резких сильных ливней (т. н. «партизанские дожди»). В августе 2018 года до Японии дошли два тайфуна. Основной удар обошёл Токио, но из-за тайфуна №24 с 8 часов вечера 30 сентября все линии железных дорог JR в районе Токио остановились, и нарушения графика работы общественного транспорта продолжались до следующего утра. Местами упавшие деревья блокировали автомобильные трассы и железные дороги, нанесли ущерб коммерческим заведениям.

Асада говорит: «Выяснив путь движения тайфуна, несложно сделать прогноз. Бывает, что он замедляет движение, но пик его влияния обычно продолжается около шести часов. Мы можем делать прогнозы с большой уверенностью, и стремимся предоставлять информацию о том, придёт ли он тогда, когда окажет влияние на соревнования, если да, то когда уйдёт – всё это может помочь спортсменам лучше подготовиться к условиям».

По данным метеорологической компании «Уэдзанюсу», в 2018 году количество неожиданных сильных дождей (т. н. «партизанские дожди») было меньшим, чем в предыдущие четыре года, но внезапный дождь с грозой 27 августа сопровождался примерно 10 000 молний, за час в токийском районе Сэтагая выпало около 110 мм осадков, от Нэрима до Сугинами дул шквальный ветер, валивший деревья, которые причинили некоторый ущерб. Как же обстоят дела с предупреждением о подобных внезапных дождях и других погодных феноменах, характерных для городских районов?

Асада говорит: «В сотрудничестве с университетом Цукуба мы строим прогностическую модель застроенной территории, чтобы предсказывать погоду с точностью до пяти метров. Обычно самые подробные прогнозы имеют точность в километр, так что это совершенно новый этап. Данные собирают при помощи в том числе и дронами наблюдения, учитываются другие данные, такие как высота построек, проверяют погрешности прогнозов, сделанных летом 2018 года, сверяя их с реальными данными о погоде. В этом году летом делают такую же проверку, всё больше увеличивая точность. Благодаря этому мы приближаемся к тому, чтобы предоставлять спортсменам и зрителям прогноз погоды не по всему Токио, как это обычно делается, а с точностью до, например, центральной улицы квартала Гиндза».

Исходить из наихудшего прогноза

В рекордно жарком 2018 году в г. Омэ 23 июля впервые в столичной префектуре зарегистрирована температура выше 40 градусов, а по данным Министерства внутренних дел и коммуникаций Японии, в августе скорая помощь перевезла в больницы 2768 пациентов с тепловым ударом в Токио.

«Спортсмены – это профессионалы, и можно не слишком беспокоиться о том, что они не будут принимать меры против тепловых ударов. Вызывает беспокойство состояние зрителей и волонтёров. Благодаря прогнозам с точностью до пяти метров мы сможем, например, посоветовать лучшие затенённые места вдоль марафонской трассы. Могут помочь и головные уборы, но для предохранения от теплового удара зонт от солнца всё-таки лучше».

Для защиты зрителей от жары в Токио рассматриваются различные меры – установка распылителей на маршруте от ближайшей станции до места проведения соревнований, распространение предупреждающей информации, раздача вееров и головных уборов. Кроме того, для волонтёров, работающих на улицах Токио, из пяти часов их занятости половина времени предположительно будет посвящена отдыху.

Кроме того, недавно Коикэ Юрико, губернатор Токио, представила разработанный в качестве эксперимента зонт, крепящийся на голове. На плановой пресс-конференции 31 мая она заявила, что рассматривается использование как высоких, так и «низких» технологий, ярким примером последних является разбрызгивание воды.


Экспериментальный зонт, крепящийся к голове, разработанный для защиты от жары во время токийской Олимпиады (Jiji, 24 мая 2019 г. )

Что же касается волонтёров самой Олимпиады, то они находятся в ведении организационного комитета Игр, для них рассматриваются такие меры как специальное оборудование снаружи помещений, ограничение времени пребывания вне помещений, специальные огороженные стенами зоны отдыха с кондиционированием. Комитет также рассматривает возможность разрешения проносить с собой ПЕТ-бутылки с водой для зрителей – до сих пор это было запрещено.

Асада Кадзуо рекомендует во время Игр исходить из наихудшего варианта возможной жары и принимать необходимые меры, основываясь на прогнозах погоды.

Подготовка материала: текст Кувахара Рика (Power News)

Фотография к заголовку: Спортсмен Маруо Сатоси берёт воду во время соревнований по спортивной ходьбе (50 км) на Азиатских играх в Джакарте (30 августа 2018 г., Jiji)

Звонят с номера банка и просят предоставить конфиденциальные данные. Что делать?

Киберпреступники все чаще маскируют свой номер под официальные номера банков. Разбираемся, как не попасться на уловки мошенников.

Для начала проверьте, точно ли это сотрудник банка. Положите трубку, позвоните по официальному номеру банка и уточните, все ли в порядке с вашими счетом и картой.

Почему стоит положить трубку и набрать официальный номер банка самому?

Даже если у вас на телефоне высветился знакомый номер банка, ни в коем случае не делайте на него обратный звонок. Наберите номер горячей линии банка вручную. Телефон горячей линии можно найти на обратной стороне банковской карты или на официальном сайте банка.

Такая бдительность может показаться параноидальной. Но в последнее время киберпреступники все чаще подделывают официальные телефонные номера банков, чтобы обмануть их клиентов.

Мошенники используют специальное программное обеспечение, которое помогает скрыть настоящий номер звонящего, при этом на телефоне человека отражается официальный номер банка. Обычно преступник обращается к собеседнику по имени и отчеству, может назвать фамилию и даже номер и срок действия карты. Эти сведения мошенники, как правило, получают заранее из открытых источников, например из социальных сетей, и с помощью фишинга. 

Даже если информация звучит очень правдоподобно, лучше перестраховаться и позвонить в банк самому, чтобы общаться точно с его сотрудником, а не с преступником.

Чаще всего обманщики звонят поздно вечером, ночью или ранним утром в выходные дни, когда человек спит и не может быстро сориентироваться. Преступник представляется сотрудником банка и сообщает о подозрительной операции, которая требует немедленных действий со стороны клиента. Мошенники хорошо знакомы с психологией: говорят быстро и уверенно, используют профессиональные термины, нередко фоном включают звуки, имитирующие работу оживленного колл-центра. Все это помогает им втереться в доверие к клиенту банка и сделать так, что он потеряет бдительность.

При этом они торопят и запугивают клиента, давят на его эмоции и уверяют, что случится что-то непоправимое.

Например, обманщики говорят, что по карте проводится подозрительный платеж на крупную сумму и чтобы его остановить, нужно срочно сообщить данные карты, ПИН-код или одноразовый пароль из СМС-сообщения. Если человек колеблется или отказывается их назвать, ему угрожают, что деньги с его карты прямо сейчас уйдут к мошенникам.

Если преступникам удается узнать нужную им информацию, они получают доступ к счету и снимают с него все деньги.

Как защитить свои деньги от мошенников?

Если клиент сам сообщит преступникам секретную информацию, которую нельзя разглашать, вернуть деньги через банк не получится. Поэтому стоит придерживаться основных правил безопасности, чтобы не поддаться на уловки мошенников и не потерять деньги:

 

  1. Всегда набирайте только официальный номер банка. Он указан на обратной стороне карты и на официальном сайте банка.

  2. Не перезванивайте и не отправляйте СМС на незнакомые номера, не спешите переходить по ссылкам из сообщений «от банка». В любой непонятной ситуации звоните в банк по официальному номеру и уточняйте информацию у оператора.

  3. Если вам звонят из банка, финансовой организации или госоргана, уточните ФИО и должность звонящего и скажите, что перезвоните ему сами. Положите трубку и перезвоните по официальному телефону организации или на горячую линию банка. Номер нужно набрать вручную.

  4. Не стоит паниковать и спешить. Если банк выявит подозрительную транзакцию, он сразу приостановит ее на срок до двух суток. За это время вы можете либо подтвердить эту операцию банку, либо отменить ее. Это решение надо принять в течение 48 часов – этого времени достаточно, чтобы хорошо все обдумать и без спешки самостоятельно позвонить в банк. Если же вы ничего не сделаете, то через двое суток банк автоматически снимет блокировку и операция пройдет.

  5. Ни под каким предлогом никому не сообщайте личные данные, реквизиты карты и секретную информацию: CVC/CVV-код на обратной стороне карты, коды из СМС и ПИН-коды. Называть кодовое слово можно, только если вы сами звоните на горячую линию банка.

Что делать в жару? Советы врача

В Москву пришла аномальная жара, такое повышение температуры будет рекордным для столицы за 120 лет.

«Афиша Daily» поговорила с врачом-терапевтом о том, чем опасна жара, как себя от нее обезопасить и как спастись тем, кто вынужден работать.

Чем опасно аномальное тепло?

Температура в +30 градусов и выше действительно не комфортная для человека, а от +35 градусов уже совсем переносится плохо. Опасно это прежде всего тем, что в такую погоду расширяются сосуды вен и артерий — это физическая реакция организма на нагревание, из‑за чего нарушается венозный отток и происходит застой крови в ногах. Это может привести ко множеству последствий: образованию тромбов, падению давления, отеку ног и рук, варикозно расширенным венам и ухудшению притока крови к сердцу и голове, из‑за чего очень часто случаются обмороки. Тяжелым жарким воздухом трудно дышать, иммунитет снижается не только в сильные холода, но и в аномальное тепло — поэтому хирурги стараются не назначать плановые операции в жару, так как в таких условиях больше развиваются гнойные или бактериальные осложнения.

Особенно страдают люди в городах, потому что асфальт на дорогах и бетонные здания нагреваются гораздо выше температуры в воздухе и отдают свое тепло наружу.

Поэтому если в городе +30 градусов, то по ощущениям для нас это все +35. А если как сейчас — 32–35 градусов тепла, то на самом деле около +40 и даже +45 градусов.

Это очень тяжело для организма, собственная температура которого 36,6 градусов, — случается перегрев. Переждать жару за городом на природе в таком случае — правильное решение, потому что там нет теплоотдачи от бетона и асфальта.

Хуже всех переносят жару люди старше 50 лет, у которых кожа не так легко отводит тепло, нарушена терморегуляция и замедленно потоотделение — тело не охлаждается должным образом. А также дети до года, поскольку у них еще температура тела нормально не регулируется. В группе риска все люди с сердечными заболеваниями, нарушениями свертываемости крови, варикозной болезнью, онкологическими заболеваниями — они всегда переносят жару тяжелее, и им особенно нужно беречь себя.

Что делать, если приходится работать?

На улице

При температуре выше 30 градусов работать очень сложно, особенно на открытом воздухе. В южных странах при такой температуре проводят послеобеденную сиесту и не работают — все делают либо ранним утром, либо поздним вечером. В отличие от наших северных регионов, где солнце практически весь день, на юге жара спадает к четырем часам дня. Хуже всего северу, где белые ночи, — жара стоит весь день, включая ночное время. Если нет выбора и приходится работать днем, нужно почаще прятаться в тени, надевать свободную светлую и закрытую одежду и головной убор, много пить.

В помещении

Если вы работаете в помещении, то лучше стараться не выходить лишний раз — внутри обычно холоднее, чем на улице, особенно если дом бетонный — он не пропускает тепло вовнутрь. В таком случае лучше не открывать окно, чтобы жаркий воздух не поступал и не нагревал комнату. Если дом кирпичный, то тут сложнее — кирпич принимает тепло и не отдает. В такой ситуации лучше кондиционировать помещение, открывать форточки, проветривать, ставить вентилятор. Но кондиционер поможет лучше всего [а использование вентиляторов в температуру свыше 35 градусов может только увеличить тепловую нагрузку].

Обеспечить на окнах полное затемнение — например, шторы блэкаут отлично охлаждают комнату.

Чередовать умственную и физическую деятельность. Если сидите за компьютером в офисе, нужно регулярно вставать и делать специальную противоварикозную зарядку, чтобы избежать застоя крови в венах ног. Просто пройтись или размяться не поможет — нагрузка на вены, наоборот, увеличится.

Если работаете в офисе с кондиционером, а добираться до работы приходится на общественном транспорте и идти по жаркой улице, то лучше надевать одежду из смешанной ткани: хлопок и синтетика. Просто хлопок намокает и не успевает высохнуть, поэтому, когда вспотевший человек с улицы заходит в помещение с кондиционером, он попадает под резкий перепад температур — создаются условия для развития условно патогенной флоры и возникает риск бактериальных ангин и пневмоний. Хлопок с синтетикой успеет высыхать на жаре, и лишняя влага будет уходить.

Как выжить?

01

На улицу лучше выходить, когда жара спала ниже 30 градусов либо разница в температурах в помещении и снаружи небольшая — оптимально 10 градусов. То есть если в помещении +20, а на улице +35 — выходить вредно и опасно.

02

Носить головной убор, а одежду выбирать свободную из смешанных или натуральных материалов.

03

Обязательно пользоваться солнцезащитными средствами — при уровне ультрафиолета от трех защита всегда необходима (узнать, какой уровень ультрафиолета на улице, можно, например, в приложении с прогнозом погоды. — Прим. ред.).

04

Соблюдать обильное питье. Пить не ледяную воду, а либо комнатной температуры, либо теплую — она усиливает потоотделение, и процесс охлаждения организма запускается лучше.

05

Не злоупотреблять напитками с кофеином, сладкими газированными напитками, квасом, пивом, соками, так как они учащают сердцебиение и к тому же не утоляют жажду. Идеально подходит простая вода либо минеральная с калием, магнием и другими микроэлементами. Неважно, с газом или без.

06

Исключить интенсивные тренировки и физическую активность — может случиться тепловой удар.

07

Есть фрукты, ягоды. На тяжелую еду нет аппетита, потому что, когда мы едим, кровь приливает к желудку, и внутри организм нагревается. В жару идет больший расход жидкости, и хочется в основном пить воду, жидких супов, фруктов.

08

Дома можно обтираться мокрым полотенцем, но не ледяным. Или принимать несколько раз в день прохладный душ — сильно холодный не стоит, можно заболеть.

Что делать при тепловом ударе и обмороке?

Обморок от жары и тепловой удар похожи, но первый случается от падения давления, а второй именно от перегрева. При тепловом ударе человек не сразу теряет сознание, ему постепенно становится плохо: начинаются жажда и помутнение сознания, повышение температуры, тело на ощупь очень горячее, а обморок всегда резкий, внезапный.

Если человек рядом с вами упал в обморок от жары, нужно положить его в горизонтальное положение, подложить что‑то под голову (сумку или подушку), а ноги поднять выше головы, чтобы нормализовать приток крови. Если у него тепловой удар, то все то же самое, но еще стоит отнести его в холодное помещение или затененное место, попробовать дать воды, дополнительно охлаждать тело водой или намоченной тканью, обмахивать, обязательно вызвать скорую помощь.

Подробности по теме

Жара: 15 пар мужских шорт для города

Жара: 15 пар мужских шорт для города

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи. 

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

  • 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

1

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

2

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

3

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

4

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

5

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред  в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

24 вещи, которые нужно сделать утром вместо того, чтобы смотреть в свой телефон

Это не стандартный новогодний план. Никаких ограничительных диет, никаких еженедельных взвешиваний, никакого «совершенно нового себя» на этот новый год — потому что, эй, ты уже довольно хорош. Эти четыре плана под руководством экспертов, разработанные, чтобы помочь вам двигать телом, есть больше овощей, лучше спать ночью или проявлять заботу о себе, — все они направлены на выработку здоровых привычек, которые лучше соответствуют вашим целям.

В начале пандемии, когда впервые были изданы приказы оставаться дома и многие работники перешли на удаленный режим работы, у многих из тех, кто работал удаленно, выработался утренний распорядок, вызывающий токсичность: срабатывает будильник, вы отложите свое устройство, и вы попадете в порочную кроличью нору, прокручивающую гибель, читая плохие новости. Поэтому имеет смысл, что Арианна Хаффингтон, автор книги Революция сна , рекомендует вам первым делом с утра избегать использования телефона и заменить эту привычку установлением ежедневного намерения.Однако, если установка намерения не для вас, не волнуйтесь; есть много  позитивных дел, которые можно сделать утром для явно радостного пробуждения, которые не связаны с

И это, безусловно, важная привычка. По словам клинического психолога и автора книги Joy From Fear Карлы Мари Мэнли, доктора философии, слабые границы с технологиями могут быть разрушительными как в конце дня, так и в самом начале. Так же, как чтение объемной электронной почты перед сном, например, может нарушить качество вашего сна, проверка телефона в первую очередь может повысить уровень кортизола, заставив вас чувствовать себя неуправляемым с самого начала.

«Хотя мы не можем контролировать мир, мы в значительной степени можем контролировать свои собственные мысли и поведение. Начав свой день с радостного настроения, вы можете изменить тон всего дня.» — Карла Мари Мэнли, доктор философии

Итак, что вы можете с этим поделать? «[Выберите] заниматься с миром и радостью первым делом с утра», — говорит доктор Мэнли. «То, как вы начинаете  день, задает темп того, как вы проживете свой день. Хотя мы не можем контролировать мир, мы в значительной степени контролируем свои собственные мысли и поведение; начиная свой день с радостное отношение может изменить тон всего вашего дня.»

Итак, давайте изменим маршрут, не так ли? Ниже вы найдете 25 идей, чем заняться утром, прежде чем схватиться за свою машину страданий.

1. Отправляйтесь на пробежку

Закончите ежедневную кардиотренировку пораньше (или наслаждайтесь ежедневными кардиотренировками, если для вас это счастливый образ жизни).

2. Или расслабьтесь и пройдите краткое walk

Темп здесь не имеет значения! Утренний прием солнечных ванн поможет вам почувствовать себя более энергичным, поэтому прогуляйтесь, чтобы насытиться витамином D.

3. Насладитесь чашечкой горячего кофе

У многих из нас уже есть ритуал, ориентированный на кофеин, первым делом с утра, но этот совет больше о том, чтобы осознанно насладиться чашкой кофе, чем о том, чтобы в спешке выпить кофе из Starbucks, прежде чем его пролить. в метро. Связанный: я не пропускаю свои ежедневные поездки на работу.

Похожие истории

4. Примите холодный душ

Редактор отдела красоты и фитнеса Зои Вайнер попробовала это, имитируя популярные утренние ритуалы знаменитостей.Достаточно сказать, что вы обязательно проснетесь после этого!

Хотите узнать о других утренних ритуалах знаменитостей? Посмотрите полное видео ниже:

5. Прочтите свой гороскоп

Если вам нужна космическая дорожная карта на день, чтение гороскопа утром идеально. Считайте это поводом поддержать местную газету.

6. Напишите список дел

Чтобы помочь вам организовать свой день, четко определите крайний срок EOD и работайте в обратном направлении.Таким образом, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы иметь здоровые границы между работой и игрой.

7. Выполните дыхательную технику 5-3-3

Дыхательный метод, такой как 5-3-3, может одновременно успокоить вас и повысить вашу энергию.

8. Наденьте леггинсы и займитесь йогой

Или наденьте леггинсы, в которых вы прожили три дня — здесь нет осуждения. Эта 15-минутная рутина идеально подходит для того, чтобы заставить вас сгибаться.

9. Испытывать оргазм

Я лично считаю утренний секс далеко не идеальным, но это также лучше, чем отсутствие секса вообще.И сольный секс, безусловно, тоже имеет значение. В конце концов, нет правила, согласно которому ваши лакомства на тумбочке должны быть ограничены ночным временем.

10. Или обнимайтесь, чтобы подогреть вашу сексуальную энергию

Стимуляция уровня окситоцина может действовать как своего рода прелюдия, чтобы помочь вам в течение дня (и поднять вам настроение к закату).

11. Записывайте свои сны

Будь то обычные кошмары, связанные с пандемией, или эротические приключения с [вздохом] Джейком Джилленхолом, возможно, ваши сны стоит помнить в будущем.

12. Накачайте джемы

На самом деле я чувствую себя хуже в те дни, когда я не интегрирую музыку в свою утреннюю рутину. Составьте себе небольшой плейлист и не стесняйтесь танцевать весь день.

13. Дочитать главу любимой книги

Это может означать, что вы просто выделите 15 минут на чтение, чтобы подавить утреннюю тревогу, так что попробуйте! По крайней мере, эта привычка поможет проработать ваш список для чтения.

14. Распылите бодрящий аромат

Эфирное масло мяты перечной подарит вам мгновенное ощущение свежести и готовности к работе!

15.Выпейте высокий стакан воды

Ваше тело склонно к обезвоживанию после пробуждения, поэтому подумайте о том, чтобы выпить немного воды и лимона, прежде чем браться за кофе.

16. Выполните ТЭО постукивание sesh

ТЭО постукивание – это энергетическая стратегия для перепрограммирования ваших негативных мыслей и перезарядки вашей энергетической батареи.

17. Или примите утреннюю мантру

Что воодушевляющего вы можете сказать себе перед тем, как встать с постели? Я полагаюсь на «в лучшем случае все получится», потому что это достаточно позитивно, чтобы помочь мне встать с постели, и достаточно расплывчато, чтобы не быть мгновенно разочарованным, если день пойдет не так.Но не стесняйтесь найти любую утреннюю мантру, которая резонирует с вами.

18. Быстро ведите дневник

Вы можете записывать некоторые мысли в произвольной форме, но если вы хотите что-то более структурированное, на рынке есть множество журналов со встроенными подсказками.

19. Задайте ежедневное намерение с помощью вытягивания карты Таро

Независимо от того, говорит ли вам Верховная Жрица следовать своему внутреннему чутью или Двойка Пентаклей побуждает вас сбалансировать свои приоритеты, простое вытягивание одной карты может дать вам некоторое руководство. .

20. Смените пижаму

Это может показаться радикальным для комплекта WFH, но я обещаю  , что чувство нормальности может помочь вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

21. Запишите свои беспокойства

Вы можете сделать это с журналом беспокойства или ментальной картой – здесь нет правил!

22. Уход за растениями

Уход за папоротниками и цветами может быть незаметной формой заботы о себе, позволяющей естественным образом снять стресс без необходимости купания в лесу.

23. Назовите список того, за что вы благодарны

Как отмечает доктор Мэнли, «нет лучшего способа начать свой день, чем подсчитывать свои благословения».

24. Медитируйте

Очистите свой разум, и это поможет ежедневным прокруткам не засосать вас в пустоту.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+ , нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

людей с экстремальным утром делятся 11 лучшими занятиями до 5 утра

— Марго Р., 35 лет, специалист по маркетингу в социальных сетях и тренер влиятельных лиц.

5.Следите за новостями.

«Мне очень важно быть образованной женщиной, поэтому каждое утро я стараюсь просматривать новости. Я читал самые разные издания, чтобы получить всестороннее представление о том, что происходит; этот ритуал дает мне фундаментальное понимание того, что произошло до сих пор, облегчая отслеживание любых новостей в течение остальной части дня».

— Джоанна Фэйт В., 21 год, влиятельная женщина и студентка колледжа дневного отделения

Обычное время пробуждения: 4 утра.

6.Упражняться.

«Мне нравится приходить в спортзал к 4:45 утра — в основном потому, что там тише и меньше людей, а это значит, что я могу добраться до нужных мне тренажеров. Также легче сосредоточиться, потому что в этот час никто не заинтересован в общении. Кроме того, вы чувствуете себя настолько успешным в течение дня, зная, что уже выполнили свою тренировку».

— Эллисон Дж., 44 года, директор по корпоративным коммуникациям

Обычное время пробуждения: 4 утра.

7. Покататься на велосипеде.

«Я люблю тренироваться до 5 утра.М. Это повышает мой уровень адреналина и дает мне время подумать обо всем, что меня тяготит. Я совершаю 20–25-мильную поездку на велосипеде сразу после пробуждения, еще до того, как включу телефон или проверю электронную почту. Это такой успокаивающий способ начать мой день, и я люблю смотреть на восход солнца».

— Мелисса С., 50 лет, дизайнер спортивной одежды

Обычное время пробуждения: 4 утра.

8. Устройтесь поудобнее с хорошей книгой.

«Обычно утром у меня много дел, но больше всего я люблю читать.Я очень люблю читать, и, как мать с маленькими детьми, у меня редко есть на это время.

Когда я встаю до 5 утра, мой разум достаточно насторожен, чтобы сосредоточиться на книгах, и в моем доме тихо — мои дети еще не встали. Это идеальное время, чтобы посидеть с хорошей книгой, и если я читаю что-то вдохновляющее, это может быть действительно отличным способом начать день».

— Тамейка Д., 45 лет, адвокат, выборное должностное лицо и консультант.

9.Одевайтесь и будьте готовы к этому дню.

«Я модный блогер, и мне нравится находить время по утрам, чтобы делать то, что я люблю больше всего: подбирать наряды, делать прически и наносить полный макияж. Эти вещи помогают мне чувствовать себя лучше, а их расстановка приоритетов помогает начать день на радостной ноте».

— Джоанна Фейт В.

10. Обновите свой ежедневник.

«Начало дня похоже на новый старт — чистый холст. Приятно знать, что у меня есть целый день, чтобы достичь своих целей, особенно когда я записываю их в свой ежедневник сразу после пробуждения.

— Марго Р.

11. Но сначала кофе.

«Я живу в округе Колумбия. По утрам я люблю посидеть на улице в темноте со своими собаками, компьютером и чашкой кофе. Прохладным утром я даже развожу огонь в костре. Я люблю отдыхать в пижаме и слушать тишину, которую трудно найти в городе, даже в моем маленьком анклаве».

— Кэри С.

«Мне просто нужен мой утренний кофе! Сидение с теплой кружкой успокаивает и утешает, а кроме того, это хороший толчок для пробуждения.

— Кейт С., 36 лет, зарегистрированный диетолог

Обычное время пробуждения: 4:15 и 5:30 утра.

10 преимуществ раннего подъема и как это сделать

«Рано ложиться спать и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» — Бен Франклин, знаменитый

«Не верьте преимуществам раннего вставания, как утверждает безумный Франклин…» — Марк Твен

Лео Бабаута

Недавно читатель Роб спросил меня о моей привычке просыпаться в 4:30 утра.м. каждый день и попросил меня написать о пользе для здоровья раннего подъема, что, как мне показалось, было отличным вопросом. К сожалению, таких, насколько я знаю, нет.

Однако есть масса других замечательных преимуществ.

Теперь позвольте мне сначала сказать, что если вы ночная сова, и это работает для вас, я думаю, это здорово. Нет причин что-то менять, особенно если вас это устраивает. Но для меня переход от «совы» к «жаворонку» (и да, это возможно) был дан находкой.Это помогло мне во многих отношениях, что я никогда не вернусь. Вот лишь некоторые из них:

  1. Встречайте день . Я люблю вставать и встречать чудесный новый день. Я предлагаю создать утренний ритуал, который включает в себя выражение благодарности за ваши благословения. Меня вдохновляет Далай-лама, который сказал: «Каждый день, просыпаясь, думайте: «Сегодня мне повезло, что я проснулся, я жив, у меня есть драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее попусту». Я собираюсь использовать всю свою энергию, чтобы развивать себя, открывать свое сердце другим, чтобы достичь просветления на благо всех существ, я буду иметь добрые мысли по отношению к другим, я не собираюсь злиться или думать плохо о других, я буду приносить пользу другим, насколько я могу.’ “
  2. Удивительное начало . Обычно я начинал свой день с того, что вскакивал с постели, как всегда поздно, и спешил подготовить себя и детей, спешил отвезти их в школу и поздно приходил на работу. Я шел на работу, выглядя помятым и едва проснувшимся, сварливым и отстававшим от всех. Не лучшее начало дня. Теперь у меня обновляющий утренний ритуал, я так много успела сделать до 8 утра, мои дети пришли рано, и я тоже, и к тому времени, когда все остальные приступили к работе, у меня уже была фора.По моему опыту, нет лучшего способа начать свой день, чем рано встать.
  3. Тишина . Ни детского крика, ни детского плача, ни футбольных мячей, ни машин, ни телевизионного шума. Ранние утренние часы такие мирные, такие тихие. Это мое любимое время суток. Я действительно наслаждаюсь этим временем покоя, временем для себя, когда я могу думать, когда я могу читать, когда я могу дышать.
  4. Восход солнца . Люди, которые просыпаются поздно, упускают одно из величайших явлений природы, повторяющееся в полном стереозрении каждый день, — восход солнца.Мне нравится, как день медленно становится ярче, когда темно-синий становится светло-голубым, когда яркие цвета начинают просачиваться в небо, когда природа окрашивается в невероятные цвета. Мне нравится бегать ранним утром в это время, и я смотрю на небо, когда бегу, и говорю миру: «Какой славный день!» Действительно. Я действительно делаю это. Корни, я знаю.
  5. Завтрак . Вставайте рано, и у вас действительно есть время позавтракать. Мне сказали, что это один из самых важных приемов пищи за день.Без завтрака ваше тело выдыхается до тех пор, пока к обеду вы не проголодаетесь до такой степени, что съедите любую нездоровую пищу, которую сможете найти. Чем жирнее и сахаристее, тем лучше. Но позавтракайте, и вы будете сыты допоздна. Кроме того, завтракать, читая мою книгу, и пить кофе в утренней тишине гораздо приятнее, чем что-нибудь съесть по дороге на работу или за рабочим столом.
  6. Упражнение . Конечно, есть и другое время для занятий спортом, кроме раннего утра, но я обнаружил, что, хотя упражнения сразу после работы также очень приятны, их также можно отменить из-за других обстоятельств.Утреннюю зарядку практически никогда не отменяют.
  7. Производительность . Утро, по крайней мере для меня, — самое продуктивное время суток. Мне нравится писать по утрам, когда нет отвлекающих факторов, прежде чем я проверю свою электронную почту или статистику блога. Я успеваю сделать намного больше, если начинаю работу с утра. Затем, когда наступает вечер, у меня нет работы, которую мне нужно делать, и я могу провести ее с семьей.
  8. Целевое время . Есть цели? Ну, вы должны. И нет лучшего времени, чтобы просмотреть их, спланировать и выполнить свои целевые задачи, чем в первую очередь.У вас должна быть одна цель, которую вы хотите достичь на этой неделе. И каждое утро вы должны решать, что вы можете сделать сегодня , чтобы двигаться дальше к этой цели. И затем, если возможно, сделайте это первым делом с утра.
  9. Поездка . Никто не любит пробки в часы пик, кроме Большой Нефти. Отправляйтесь на работу пораньше, и пробок станет намного меньше, и вы быстрее доберетесь до работы и, таким образом, сэкономите себе больше времени. Или, что еще лучше, ездить на велосипеде. (Или, что еще лучше, работайте из дома.)
  10. Встречи . Гораздо проще прийти на эти ранние встречи вовремя, если вы рано встаете. Опаздывать на эти встречи — плохой сигнал для человека, с которым вы встречаетесь. Раннее появление произведет на них впечатление. Кроме того, у вас есть время на подготовку.

Как стать жаворонком

  • Не вносите радикальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше, чем обычно. Привыкайте к этому несколько дней. Затем сократить еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не достигнете целевого времени.
  • Позвольте себе ложиться спать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться спать, например, смотреть телевизор или сидеть в Интернете. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь вставать раньше, рано или поздно человек сдастся. А если дает ранний подъем, то вы упадете и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы думаете, что не заснете, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Поставь будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы выключите его или нажмете кнопку повтора. Никогда не нажимайте повтор. Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с кровати, чтобы выключить его. К тому времени вы встанете. Теперь вам просто нужно не ложиться спать.
  • Выйдите из спальни, как только выключите сигнализацию. Не позволяйте себе рационализировать возвращение в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — забрести в ванную и пойти пописать. К тому времени, когда я это сделал, спустил воду в туалете, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую рожу в зеркале, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить новый день.
  • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу уговорить вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делайте возможным возвращение в постель.
  • Есть веская причина . Запланируйте что-нибудь важное, что нужно сделать рано утром. Эта причина будет мотивировать вас вставать. Я люблю писать по утрам, так что это моя причина. Кроме того, когда я закончу с этим, мне нравится читать все ваши комментарии!
  • Превратите раннее пробуждение в награду. Да, поначалу может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, вскоре вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Хорошая награда – приготовить чашку горячего кофе или чая и почитать книгу. Другими наградами могут быть вкусные угощения на завтрак (смузи! ням!), наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе делать это как часть утренней рутины.
  • Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не просыпайтесь на час или два раньше только для того, чтобы почитать свои блоги, если только это не является вашей главной целью. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время. Начни свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы заранее приготовить обед для детей, спланировать оставшуюся часть дня (когда я устанавливаю свои MIT), заняться спортом или медитацией, а также почитать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди за весь день.

Как узнать, жаворонок ли ты

Они ходят среди нас, наделенные сверхспособностями, невидимыми невооруженным глазом. Перед важной ранней встречей им никогда не придется отказываться от душа и довольствоваться сухим шампунем и детскими салфетками. Они редко просыпаются с толчком в 10 утра и сонно смотрят на экран телефона с пятью пропущенными звонками и текстами, которые говорят: «Ты в пути? Расчетное время прибытия?

Это люди, которые рано встают— естественно .Не просто «рано» в смысле бодрости в 8 утра. супруг. Это люди, чьи тела пробуждают их в 5:30 утра или раньше — некоторые даже в часы, другие просто собираются спать. И новое исследование, которое готовилось десять лет назад, показывает, что очень ранние пташки среди нас могут быть более распространены, чем кто-либо ожидал.

Луису Дж. Птачеку, профессору неврологии Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Франциско и автору исследования, пришла в голову идея исследовать этих супержаворонков около 20 лет назад, когда один из его коллег представил его 69-летней женщине, которая регулярно просыпалась в 1 или 2 часа ночи.м. Многие люди склонны просыпаться раньше с возрастом, но даже когда этой женщине было за 30, она просыпалась в 4 утра

Для исследования, недавно опубликованного в журнале Sleep , Птачек объединился с Кристофером Джонсом, невролог из Университета Юты, руководивший клиникой сна. Джонс в основном наблюдал пациентов с апноэ во сне или другими нарушениями сна. В течение 10 лет Джонс задавал 2422 пациентам такие вопросы, как «Если бы вам завтра нужно было пройти тест, в какое время лучше всего это сделать?» и «Когда лучше всего заниматься спортом?»

Тех, кто назвал самое раннее время, спросили, обычно ли они просыпаются в 5:30 утра.м. Оказалось, что так поступили восемь пациентов, или один из каждых 300. У пяти из этих пациентов эта так называемая продвинутая фаза сна была генетической, то есть у них было несколько родственников, которые тоже просыпались очень рано.

Птачек говорит, что его исследование уникально, потому что оно показывает, что продвинутая фаза сна «не редкость, и это проблема, только если человек считает ее нежелательной». Он и его соавторы обнаружили, что ранняя пташка дает несколько преимуществ. Экстремальные жаворонки просыпаются легче, чем другие, и они не склонны спать по выходным, как это делают многие другие.Они могут быть даже здоровее, чем люди, которые являются «совами»: поздний отход ко сну связан с некоторыми негативными последствиями для здоровья, такими как диабет 2 типа и болезни сердца.

Также в свою пользу жаворонки с большей вероятностью извлекут выгоду из сложившегося в обществе мнения о том, что люди, которые просыпаются рано, предприимчивы, а люди, которые просыпаются поздно, ленивы. На самом деле это не так; многие полуночники просыпаются в полдень и работают до 2 часов ночи, как раз в тот момент, когда жаворонки встают и варят кофе. Тем не менее, стереотип сохраняется.

Однако быть экстремалом не всегда приятно. Жаворонки — это не совсем жизнь компании: они, как правило, ложатся спать в 20:30, как показало исследование Sleep . Сабра Маргарет Эбботт, невролог из Северо-Западного университета, не участвовавшая в исследовании, объясняет, что некоторые пациенты могут обнаружить, что их естественное окно сна начинается с 19:00. до 3 часов ночи, но они редко могут лечь спать раньше 10 часов вечера. из-за работы и семейных обязанностей. «Они все равно не смогут спать дальше 3 часов ночи.м., но на следующий день будет лишен сна», — сказала она мне по электронной почте.

Эбботт добавил, что если вы считаете свой естественный ритм сна нежелательным, вы можете попытаться отрегулировать его, принимая мелатонин, гормон сна, и используя «стратегически синхронизированный свет».

Птачек сказал мне, что 69-летняя женщина, с которой он познакомился 20 лет назад, была недовольна своим ранним подъемом. Она просыпалась, когда было еще холодно и темно, и когда никто еще не спал. Она впала в депрессию.Иногда она пылесосила в 4 утра, просто чтобы заполнить время. Между тем один из ее родственников был очень успешным бизнесменом, который любил свою продвинутую фазу сна. «Он чувствовал себя добродетельным из-за того, что встал рано», — сказал Птачек. Ему нравилось тренироваться в круглосуточном тренажерном зале в 3:30 или 4 утра.

Это исследование имеет некоторые ограничения. Поскольку Птачек и Джонс проводили свое исследование в клинике сна, у большинства пациентов было апноэ во сне. Птачек сказал, что он обнаружил, что наличие или отсутствие апноэ во сне не влияет на то, будет ли кто-то жаворонком или совой, но Эбботт и другие эксперты, которых я спросил, не были так уверены, что данные можно идеально обобщить на население в целом.Кроме того, общее количество пациентов с продвинутой фазой сна было довольно небольшим — всего восемь, — что еще больше затруднило бы экстраполяцию паттернов за пределы этой выборки.

Несмотря на это, часть цели исследования, как сказал мне Птачек, состояла в том, чтобы заставить людей задуматься «о том факте, что мы все разные, и наша генетика отчасти определяет, кто мы есть. И то, что хорошо для вас, может отличаться от того, что хорошо для меня. Люди склонны сравнивать все со средними показателями, но… мы не можем навязывать всем средние значения.

Как стать жаворонком – Клиника Кливленда

Нелегко быть ночной совой. Нравится вам это или нет, большая часть мира работает по смехотворно нетерпеливому графику ранней пташки. «Наше общество склонно вознаграждать жаворонков», — говорит психолог и специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Если вы тащите себя на встречу в 8 утра или пытаясь родить своих детей в школу, не заработав им (еще одного) опоздания, живя в мире жаворонков может лишить вас сна.

Что делать любителю полуночного масла? Доктор Дреруп предлагает советы о том, как изменить свой естественный ритм, чтобы вы могли, наконец, расстаться с помощью кнопки повтора.

Какой у тебя хронотип сна?

Наши естественные циклы сна/бодрствования известны как наши циркадные ритмы. ритм, и они могут сильно варьироваться от человека к человеку.Люди попадают в различные группы, или хронотипы, в зависимости от того, чувствуют ли они себя наиболее бодрствующими и бдительность утром, вечером или где-то посередине.

Ни один хронотип не может быть лучше или хуже другого. Нет ничего плохого в том, чтобы ложиться спать допоздна, отмечает доктор Дреруп. вне. «Если этот график соответствует вашему образу жизни и вашим обязательствам, он не необходимо изменить его».

Проблемы возникают, когда поздний отход ко сну противоречит утренним обязанностям.Если вы регулярно спите меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки, ваше здоровье и самочувствие могут пострадать.

К сожалению, мы не можем выбрать наши хронотипы. Генетика играет роль в том, идентифицируете ли вы себя как сову или утреннего жаворонка. Тем не менее, говорит Доктор Дреруп, ваши привычки и поведение могут усиливать эти естественные склонности. И эти привычки не высечены в камне. «Внося изменения в поведение, вы можете в состоянии изменить ваши предпочтения в графике сна», — говорит она.

Как сбросить циркадный ритм

Как именно вы становитесь жаворонком?

1. Сдвиньте время сна

Обратный отсчет с момента звонка будильника, стремясь к всего от семи до девяти часов в сутки. Это будет ваше целевое время сна — в конце концов. Если вы привыкли ложиться спать далеко за полночь, заставляя себя внезапно заснуть в 22:00. является обязательно иметь неприятные последствия, говорит доктор Дреруп.

Старайтесь ложиться спать на 15 или 20 минут раньше, чем обычно, чтобы несколько дней.Затем отодвиньте его еще на 15 минут еще на несколько дней. «Его важно постепенно регулировать время сна», — говорит она.

2. Сделайте это рутиной

Спокойный распорядок перед сном поможет вам быстрее заснуть. По крайней мере, за час до выключения света приглушите свет и выключите электронику. Найдите что-нибудь успокаивающее, например, примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте (не слишком стимулирующий) подкаст. «Дайте себе время успокоиться и подготовиться ко сну.

3. Осветлить

«Наши циркадные ритмы реагируют на свет и темноту». Доктор Дреруп объясняет. Воздействие яркого света первым делом с утра помогает вы чувствуете себя более бдительным, а также помогаете изменить свой внутренний ритм в сторону более раннего время пробуждения.

Лучше всего использовать естественное освещение, поэтому выйдите на улицу или откройте окно спальни. Если вы не можете выйти на улицу или ваша комната является естественной лишенным света, попробуйте лампу для светотерапии, которая имитирует спектр естественного свет.

4.сделай утро более приятным

Постарайтесь запланировать что-то, чего вы с нетерпением ждете утром, чтобы вставать было не так тяжело, — советует доктор Дреруп. Возможно, чашка горячего кофе, потягиваемая в тишине, и ежедневный кроссворд. Знание того, что вас ждет что-то приятное, может помочь вам сделать первый болезненный шаг из постели.

5. Переместите будильник

Слишком заманчиво нажать кнопку повтора, так что уберите эту опцию, — говорит доктор Дреруп. Попробуйте поставить будильник через всю комнату, чтобы встать, чтобы выключить его.

Некоторые приложения еще больше усложняют сон, заставляя вас занимайтесь умственно стимулирующими действиями, такими как решение головоломки, чтобы остановить пищит. «Делайте все, что угодно, лишь бы не заснуть», — говорит она.

6. Двигайтесь

Если вы ночная сова, утренняя пробежка может показаться наказанием. Но если вы выработаете у себя привычку, утренняя зарядка может дать вам энергию для быстрого начала дня.

7. Будьте последовательны

Вам не нужно быть рабом своего графика.Если вы хотите задержаться допоздна на пятничной вечеринке или поспать в отпуске, это нормально. «Жизнь случается», — говорит доктор Дреруп. «Но постарайтесь, чтобы ваш новый график был как можно более последовательным. Ограничьте «исключения», иначе они разрастутся как снежный ком и снова подтолкнут вас к старому расписанию».

8. Рассмотрите преимущества

Вы хотите стать жаворонком, чтобы быть более продуктивным (или просто меньше зомби) на работе? Значит, по выходным можно проводить больше времени с семьей? Чтобы вы не просыпались в полдень с чувством, что потратили полдня впустую? «Размышление о своих причинах может помочь вам сохранить мотивацию», — говорит доктор.— говорит Дреруп.

Получить помощь в переводе часов сна

Если вы внесли эти изменения и все еще пытаетесь вытащите себя из постели, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, советует доктор. Дреруп. «Мы можем помочь выяснить, есть ли барьеры, мешающие вам сделать эти изменения в поведении, или если у вас может быть основное расстройство сна», — сказала она. говорит.

Хотя изменение вашего графика требует некоторых усилий, это сделает легче выполнить первую задачу дня: проснуться.Вы, возможно, никогда будь тем, кто живет восходом солнца, но утро не должно причинять боль.

Не делайте эти утренние ошибки

изображения предоставляются:

1) Getty

2) ThinkStock

3) Getty

4) Getty

5) WebMD

6) ThinkStock

7) Getty

8) ThinkStock

9) ThinkStock

10) GettyStock

11) ThinkStock

12) ThinkStock

13) ThinkStock

13) ThinkStock

14) ThinkStock

15) ThinkStock

Источники:

Американская академия Дерматология: «Как наносить солнцезащитный крем.

Американский совет по тренировкам: «Лучшее время для тренировок».

CDC: «Физическая активность и здоровье».

Клиническое ожирение : «Сравнение влияния 6 недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование».

Компьютеры в человеческом поведении : «Реже проверять электронную почту снижает стресс».

Здоровье окружающей среды : «Влияние солнечного света на когнитивные функции у участников с депрессией и без нее: перекрестное исследование REGARDS.

Перспективы гигиены окружающей среды : «Преимущества солнечного света: яркое пятно для здоровья человека».

Journal of Caffeine Research : «Отказ от кофеина и зависимость от него: обзор удобства среди наркологов».

Центр работы будущего: «Вам письмо! Отчет об исследовании 2015 г.».

Гастроэнтерология и гепатология от постели до скамейки : «Влияние завтрака на обмен веществ и пищеварение».

Harvard Health Publications: «Рецепт для улучшения здоровья: прогулка на свежем воздухе», «Приступы головокружения, когда вы встаете: когда вам следует беспокоиться?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Тарелка для здорового питания и здоровое питание»

Пирамида питания», «Углеводы и уровень сахара в крови.

Журнал Медицинской ассоциации Таиланда : «Влияние медитации осознанности на уровень кортизола в сыворотке у студентов-медиков».

Клиника Майо: «Гингивит», «Когда и как часто следует чистить зубы?» «Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс».

Национальный фонд сна: «Понимание циклов сна: что происходит во время сна», «Перестаньте нажимать кнопку повтора раз и навсегда».

NHS Choices: «Простые советы по управлению временем».

ПОЛ.org: «Ближайший опыт благодарности».

Психологические исследования и управление поведением : «Обновленная информация о медитации осознанности как способе самопомощи при тревоге и депрессии».

Пять преимуществ утренних упражнений

Утренняя зарядка полезна для здоровья. Если вам трудно придерживаться режима, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут просто перевесить более ранний тревожный звонок.

1. Утренняя зарядка помогает не отвлекаться.

«Утренние тренировки помогают уменьшить вероятность появления препятствий», — Жасмин Терд, ACSM HFS, физиолог в фитнес-центре Piedmont Atlanta. «Также меньше возможностей оправдываться».

2. Вы будете пожинать плоды физических упражнений весь день.

Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировка в первую очередь поможет вам сразу же ощутить эти преимущества.«Упражнения приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания», — говорит она. «Вы почувствуете чувство выполненного долга, омоложение и заряд энергии».

3. Утренняя зарядка поможет вам сделать более здоровый выбор.

Чувство выполненного долга рано утром также может помочь вам провести более здоровый день. «Когда вы встаете и тренируетесь, вы формируете более здоровое мышление, которое заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

4. Вы улучшите свой метаболизм с помощью утренней зарядки.

Упражнения также способствуют ускорению метаболизма. Хотя ни одно исследование окончательно не доказывает, что утренние упражнения ускоряют обмен веществ больше, чем в другое время дня, они помогают гарантировать, что вы выжимаете его из сил.

5. Вы будете лучше спать, если будете заниматься спортом по утрам.

«Упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помогают вам войти в режим, который может помочь улучшить ваш сон», — говорит она.Упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.

Как стать утренним физкультурником

Если вы хотите заниматься утренней гимнастикой, Теард предлагает следующие советы:

  • Дайте ему время. Привыкание к утренним тренировкам может занять от трех до четырех недель.

  • Не сжигайте оба конца свечи. Вам нужно установить более раннее время сна, если вы начинаете просыпаться раньше, чтобы тренироваться.Если вы не высыпаетесь, переход может быть невозможен.

  • Заправиться. Лучше иметь какой-то источник топлива, но это зависит от человека. У некоторых людей желудок более чувствительный, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо лучше всего подходит для приема перед тренировкой.

Помните, любое упражнение лучше, чем его полное отсутствие. Если вам легче тренироваться во время обеденного перерыва или после работы, придерживайтесь режима, который лучше всего подходит для вас.

Получите больше советов по фитнесу от Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.